Índice

Parte I—Receitas Vegetarianas

Capítulo 1: Café da manhã

Tigela de feijão preto

Tigela de coco, mirtilo e ricota

Quiche de brócolis

Sanduíche bagel de tomate

Panquecas de fubá e mirtilo

Tortilla de café da manhã

Fritada de abobrinha

Smoothie de aveia e morango

Capítulo 2: Aperitivos

Couve-flor Buffalo

Delícia de pão de alho e vegetais

Almôndegas de espinafre e parmesão

Pão de alho com queijo

Cogumelos recheados

Bruschetta de tomates

Sementes de abóbora picantes

Capítulo 3: Sopas e acompanhamentos

Sopa de cenoura

Sopa de aipo

Sopa de tomate com croutons de queijo halloumi

Batatas assadas com cogumelos e espinafre

Batatas com alho

Cenouras amanteigadas

Capítulo 4: Prato Principal

Rolo de nozes e tofu

Curry aveludado de grão-de-bico

Pad Thai com tofu

Lasanha de beringela

Korma de vegetais

Macarrão e queijo

Macarrão com gergelim

Capítulo 5: Sobremesas

Bolo esponja de framboesa e água de rosas

Tiramisú fácil

Marquise de chocolate

Creme de limão

PARTE II—Receitas para uma dieta de smoothies

Capítulo 1: Smoothies de frutas

Smoothie de frutas rápido

Smoothie Perigo Triplo

Smoothie tropical

Smoothie de frutas e hortelã

Smoothie de banana

Smoothie de pitaia

Smoothie de quefir e mirtilo

Smoothie de gengibre e frutas

Batido de fruta

Smoothie de banana e manteiga de amendoim

Capítulo 2: Smoothies para o café da manhã

Smoothie de banana e frutas

Surpresa de frutas

Smoothie de coco e matcha

Frenesi de melão-cantalupo

Smoothie de limão e frutas vermelhas

Laranja gloriosa

Smoothie de grapefruit

Smoothie azedinho

Smoothie de laranja e gengibre

Smoothie de cranberry

Smoothie cremoso de laranja

Smoothie ensolarado

Capítulo 3: Smoothies de vegetais

Smoothie de manga, couve e frutas vermelhas

Smoothie cor-de-rosa para o café da manhã

Smoothie de abóbora manteiga

Smoothie de abobrinha e mirtilo selvagem

Smoothie de couve-flor e mirtilo selvagem

Smoothie de reforço da imunidade

Smoothie de gengibre, cenoura e cúrcuma

Smoothie de manga e alface romana

Smoothie de figo e abobrinha

Smoothie de cenoura e pêssego

Smoothie de batata-doce e manga

Smoothie de bolo de cenoura

Capítulo 4: Smoothies verdes

Smoothie de couve e abacate

Smoothie de aipo e abacaxi

Smoothie de pepino com manga e limão

Smoothie de couve, melão e brócolis

Smoothie de kiwi e espinafre

Smoothie de abacate

PARTE III—Receitas veganas

Capítulo 1: Café de manhã

Sanduíche verde

Burrito de café da manhã

Waffles de gengibre

Grão-de-bico com torradas

Quiche de aspargos e tomate

Tigela de café da manhã

Panquecas de tofu

Capítulo 2: Acompanhamentos

Feijão assado

Fatias de batata assada

Feijão preto e quinoa

Brócolis assado com limão e alho

Tofu picante

Arroz espanhol

Massa com pimenta e limão

Capítulo 3: Receitas com alto teor de proteína

Salada de couve com pedaços de tempeh picante e grão-de-bico

Barras de proteína

Mexido de tofu e espinafre

Tacos veganos

Bifes de tofu grelhado e salada de espinafre

Salada de milho, quinoa e edamame

Sopa de lentilha

Capítulo 4: Sobremesas

Pudim de chocolate

Bolo de laranja

Torta de tofu e abóbora

Brownie vegano

Cupcake vegano

Bolo de baunilha

Fudge milagroso

Capítulo 5: Molhos e dips

Geleia de tomate

Pesto de nozes e couve

Molho Ranch

PARTE IV – Receitas cetogênicas veganas

Capítulo 1: Café da manhã

Tofu mexido

Panquecas com baixo teor de carboidratos

Bolinhos de couve-flor

Waffles de baunilha

Mingau de noz-pecã e canela

Capítulo 2: Aperitivos

Salada de rúcula

Sopa de couve-flor

Bolinhos de abobrinha e couve-flor

Macarrão de abobrinha com molho de abacate

Couve-de-bruxelas assada

Capítulo 3: Prato principal

Espaguete de abóbora com tomate e cogumelo

Shakshuka vegana

Lasanha de abobrinha

Salada de tomates com rúcula e abacate

Arroz frito com cogumelos

Capítulo 4: Lanches e sobremesas

Biscoitos de farinha de amêndoa

Guacamole

Sorvete de morango e abacate

Sorvete de chocolate e manteiga de amendoim

Bolo de cenoura

Pudim de amêndoas e chocolate

PARTE I

Receitas Vegetarianas

A dieta vegetariana ganhou imensa popularidade nos últimos anos. De acordo com alguns estudos, descobriu-se que cerca de 18% da população mundial é vegetariana. Além de todos os benefícios ambientais e éticos de remover a carne da dieta, uma dieta vegetariana adequadamente planejada pode reduzir o risco de várias doenças crônicas, melhorar a qualidade da alimentação e ajudar na perda de peso. A dieta vegetariana também não inclui aves e peixes. A maioria das pessoas opta por uma dieta vegetariana por motivos pessoais ou religiosos e por motivos éticos, como os direitos dos animais. Outras pessoas optam por diversos motivos ambientais, como a pecuária, que resulta na emissão de gases de efeito estufa.

Uma dieta vegetariana vem acompanhada de uma ampla gama de benefícios. Verificou-se que os vegetarianos têm uma dieta de melhor qualidade quando comparados a pessoas que comem carne. Eles também têm uma ingestão maior de nutrientes benéficos, como vitamina C, fibra, magnésio e vitamina E. Mudar de uma dieta normal com carne para uma dieta vegetariana pode ser uma estratégia eficaz caso você queira perder peso. Por exemplo, em uma revisão de doze estudos, descobriu-se que os vegetarianos podem perder cerca de dois quilos de peso em dezoito semanas comparado com os não vegetarianos. Além disso, os vegetarianos têm IMC, ou índice de massa corporal, mais baixos do que os não vegetarianos.

Algumas pesquisas descobriram que uma dieta vegetariana pode estar associada a um risco menor de desenvolvimento de canceres como os de cólon, mama, estômago e reto. No entanto, faltam evidências suficientes para provar que uma dieta vegetariana pode efetivamente reduzir o risco de câncer. Pessoas que seguem uma dieta vegetariana podem manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue. A dieta vegetariana também pode ajudar na prevenção do aparecimento de diabetes, controlando os níveis de açúcar no sangue. As dietas vegetarianas ajudam na redução de várias doenças cardíacas que podem tornar o seu coração mais forte e saudável.

Uma dieta vegetariana deve incluir uma ampla combinação de vegetais, frutas, gorduras saudáveis, grãos e proteínas. Para substituir a proteína que você obtém da carne em uma dieta, você precisará incluir alimentos vegetais ricos em proteínas, como sementes, nozes, legumes, seitan, tofu e tempeh. Consumir alimentos integrais ricos em nutrientes, como vegetais e frutas, pode fornecer ao corpo os minerais e vitaminas necessários para preencher as lacunas nutricionais de uma dieta. Alguns dos itens alimentares que você pode incluir em sua dieta são:

• Frutas: Banana, maçã, melão, laranja, pêssego, pera

• Vegetais: Aspargos, folhas verdes, cenoura, brócolis

• Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha

• Sementes: Chia, linhaça, cânhamo

• Nozes: nozes, castanhas-de-caju, amêndoas

• Proteínas: Seitan, natto, tofu, ovos, tempeh

Você não pode incluir alimentos como peixes, frutos do mar, carnes, aves e ingredientes à base de carne. A restrição de ovos e laticínios é aplicável para veganos e não para vegetarianos. Incluí algumas receitas vegetarianas saborosas e fáceis que o ajudarão a planejar sua dieta de forma eficaz.

Capítulo 1: Café da manhã

Não importa qual dieta você siga, o café da manhã é muito importante de qualquer jeito. Nesta seção, você encontrará algumas receitas de café da manhã saborosas e fáceis de preparar que você pode incluir em sua dieta vegetariana.

Tigela de feijão preto

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Tempo total de preparação e cozimento: 15 minutos

Rendimento: 2 porções

Informações nutricionais: Calorias: 620,1 | Proteína: 28,9g | Carboidratos: 47,6g | Gordura: 37,1g | Fibra: 23,2g

Ingredientes

• 2 colheres (sopa) de azeite

• 4 ovos levemente batidos

• 1 lata (490g) de feijão preto cozido e drenado

• 1 abacate fatiado

• ¼ xícara de molho salsa

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