Emagreça sem cortar o Pãozinho

Emagrecendo sem cortar o pãozinho

Emagreça sem cortar o pãozinho veio de diálogos constantes em meu consultório, onde já se realizaram quase dez mil atendimentos.

As redes sociais e a avalanche de informações do nosso mundo digital e globalizado nos colocaram à prova diante de diversas estratégias alimentares e dietas milagrosas, como falaremos mais à frente.

Neste livro, buscarei de forma incessante trazer conhecimentos para que você possa compreender e agir de forma ativa, já que é superpossível ter uma alimentação saudável, inclusive conseguir emagrecer, se esse for seu objetivo, mesmo sem cortar o seu pãozinho.

O pãozinho hoje é considerado um vilão da obesidade, mas a culpa não é dele. Com o aumento exponencial do número de obesos, procurou-se por um vilão para a obesidade e acabou-se por crucificar o indefeso pãozinho. Mas não contaram a você que 300 mL de suco de laranja natural têm quase o dobro de carboidratos de um pãozinho francês sem miolo. O conhecimento sobre a qualidade da sua alimentação libertará você das garras de muitas pegadinhas da indústria alimentícia.

Então, vamos começar desmistificando o pão francês, que não tem culpa de nada. Essa crença se originou na década de 1970, com uma dieta da moda. A dieta pregava que os carboidratos eram os principais responsáveis pelas cifras alarmantes de obesidade no mundo. E, como uma boa mentira é aquela que é dita com meias-verdades, essa ideia pegou, e até hoje a generalização de que o carboidrato é causador da obesidade ficou a ponto de criarmos uma nova doença em nossos consultórios: a carbofobia – e seus doentes, os carbofóbicos!

Na verdade o carboidrato é um componente fundamental da nossa alimentação e não deve ser visto como vilão. O problema é que, quando consumimos algo em excesso, é normal o organismo entrar em desequilíbrio. É muito importante que uma alimentação balanceada faça parte da sua rotina.

No contexto de obesidade e carboidratos, onde está o erro? O consumo de carboidratos não engorda; o que engorda é o excesso de carboidratos. E pode ficar tranquilo, que consumir um simples pãozinho francês por dia provavelmente não resultará nesse excesso.

Na verdade, o pão francês (50 g) tem 150 calorias e 28,5 gramas de carboidratos. Se retirarmos o miolo, eliminaremos 55 calorias e em torno de 10 gramas de carboidratos.

A receita do pão francês tradicional (50 g) contém:

Então, você entra naquela dieta da moda, que diz para trocar o pãozinho pela tapioca, porém não conta que os mesmos 50 gramas de tapioca têm 168 calorias e impressionantes 41 gramas de carboidratos, quase o dobro de um pãozinho francês sem miolo. Você faz essa troca e não entende por que não consegue emagrecer, não é mesmo?

50 GRAMAS DE PÃO FRANCÊS

150 calorias e 28,5 gramas de carboidratos

50 GRAMAS DE TAPIOCA

168 calorias e 41 gramas de carboidratos

Claro que, como todo alimento, o pão pode se tornar deletério quando consumido de maneira abusiva, com muita manteiga, presunto e outros aditivos que são companhias perigosas.

O segredo está no equilíbrio. Nenhum alimento precisa ser eliminado de sua dieta, a não ser que você tenha alguma intolerância, alergia ou restrição severa – como veremos no Capítulo 2, sobre doenças autoimunes e glúten.

A única ressalva quanto ao pãozinho é a questão que envolve toda a indústria alimentícia: os alimentos são superprocessados, contêm menos nutrientes e maior índice glicêmico e carga glicêmica, aditivos químicos etc. Isso também acontece com o pão francês, que a cada dia é produzido em maior larga escala, embalado por grandes indústrias e distribuído para as panificadoras. Diferentemente do passado, quando cada padaria fazia o seu, com os seus próprios ingredientes, mantendo a mesma receita: trigo, água, sal e fermento natural.

É preciso entender o que são os alimentos, como funcionam, o que eles fazem dentro do nosso corpo. Só assim conseguiremos atingir o nosso objetivo: mudar a relação com a comida.

Alimentar-se de forma saudável é saber combinar os alimentos de forma que ofereçam ao nosso corpo os nutrientes necessários para o seu bom funcionamento, proporcionando-nos uma saúde equilibrada e uma boa qualidade de vida.

Isso não quer dizer que precisamos consumir apenas saladas e evitar gorduras. Nosso corpo precisa de nutrientes, vitaminas, proteínas, gorduras, carboidratos, fibras, entre outros.

Desconstruindo conceitos prévios

Infelizmente, durante toda a graduação de Medicina, foca-se muito mais no conceito de Medicina Curativa do que no conceito de Medicina Preventiva. Não à toa, durante todos os seis anos de faculdade, são pouquíssimas as aulas ministradas sobre alimentação e estilo de vida, ao passo que são incontáveis as aulas de Farmacologia e tratamentos de doenças.

É como se um mecânico se especializasse apenas em trocar motores fundidos e não ligasse para a manutenção preventiva – troca periódica de óleo, filtros, pastilhas...

Como falamos anteriormente, o grande culpado pela obesidade não é o indefeso pãozinho, e sim o excesso de carboidratos. Muito se deve a conceitos antigos e que permanecem, inclusive, em algumas instituições de ensino: um deles é a famosa pirâmide alimentar.

Veja esta imagem:

PIRÂMIDE

Alimentar

Segundo a pirâmide acima, deveríamos ter como base alimentar o consumo de carboidratos. Sem dúvida esse conceito está totalmente ultrapassado – até porque, antes de tudo, é preciso haver uma abordagem individualizada.

A SEGUIR, UM

novo conceito:

Para facilitar, por determinação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), a lista de ingredientes de qualquer alimento é elaborada em ordem decrescente, ou seja, o primeiro ingrediente é o que tem em maior quantidade no produto, e o último, o de menor quantidade.

Todo produto precisa conter no rótulo as suas informações nutricionais, como valor energético, porção, medida caseira e quantidade por porção de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e sódio.

Então, vamos entender isso:

O que é %VD?

Significa percentual de valores diários. É a média de consumo calórico. No Brasil, isso significa 2 mil calorias/dia.

O que é uma porção?

É a quantidade média do alimento considerando o hábito do brasileiro. Por exemplo: 2 fatias de pão de forma ou 50 gramas.

O que é medida caseira?

É a medida normalmente utilizada pelo consumidor para medir os alimentos em casa: fatias, unidades, potes, xícaras, copos, colheres de sopa.

O que é valor energético?

É a energia produzida pelo nosso corpo a partir dos carboidratos, das proteínas e gorduras totais presentes em uma determinada porção de alimento.

Como medir o sódio?

Produtos industrializados, como salgadinhos de pacote, molhos prontos e embutidos, têm grandes quantidades de sódio, que é o sal de cozinha. O valor máximo diário é de 5 gramas de sal.

Onde estão os carboidratos?

Os carboidratos, fundamentais para a nossa saúde, estão presentes em pães, massas, farinhas, frutas, refrigerantes, sucos de caixinha e cerveja.

E as proteínas?

As proteínas são importantes na construção e reconstrução de nossas células e tecidos. Podem também desempenhar função hormonal e de defesa. Estão presentes no leite e seus derivados, ovos, carnes, grão-de-bico, lentilha, feijão e peixes.

O que é fibra alimentar?

São alimentos de difícil digestão, que ajudam no controle das taxas de glicemia e de colesterol, melhoram a função intestinal e aumentam a nossa saciedade. Eles estão em vários tipos de alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, feijões e cereais integrais. A ingestão diária de 25 gramas de fibras já traz benefícios à nossa saúde.

Quais as diferenças entre gorduras totais, saturadas e trans?

As totais são excelentes fontes de energia e ainda ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K. Procure valores inferiores a 10 gramas a cada 100 gramas do produto.

As saturadas estão em alimentos de origem animal, como carne, pele de frango, queijos, toucinho, leite integral, manteiga, e devem ser evitadas em excesso porque em grandes quantidades podem trazer riscos à saúde.

E as trans são as mais perigosas. Estão presentes em grande quantidade em alimentos industrializados, como as margarinas, os cremes vegetais, biscoitos, sorvetes, salgadinhos, produtos de panificação, alimentos fritos e lanches salgados. A Anvisa recomenda que não se consumam mais do que 2 gramas desse componente por dia, porque nosso corpo não precisa desse tipo de gordura e em grandes quantidades pode aumentar o risco de doenças do coração.

Atualmente, os apelos da mídia e das redes sociais vêm causando um verdadeiro rebuliço na nossa alimentação. Tem sempre a dieta revolucionária testada pela Nasa, o chá milagroso que seca a barriga em três dias (e ainda traz de volta a pessoa amada), um velho ingrediente que é o novo vilão e outro que se torna o herói da vez por suas propriedades mágicas.

Como se isso não bastasse, para a maioria das pessoas, logo vem à cabeça a ideia de que alimentos saudáveis pesam no bolso, principalmente quando se trata de produtos light, integrais e orgânicos. Por ganharem status de bons para a saúde, alimentos que antes eram mais baratos disparam no preço.

O que estou dizendo neste livro é que alimentar-se bem não significa gastar muito. Pelo contrário! A oferta de produtos para esse estilo de vida é muito grande, e mesmo para quem tem uma vida corrida existem alternativas práticas e principalmente naturais, que auxiliam na formação de um hábito de alimentação saudável.

Comer bem nada mais é do que ter uma dieta equilibrada, variada e colorida com alimentos de verdade. Reveja o novo modelo de pirâmide alimentar que estamos sugerindo e você perceberá que ter uma alimentação saudável na verdade é muito mais barato do que ficar desperdiçando dinheiro no corredor do supermercado dos pacotinhos fit. Na hora de escolher a proteína, não fique somente na carne vermelha e no frango. Peixes como a sardinha são mais em conta e muito ricos em ômega-3, que faz bem ao coração. O segredo é moderar nas quantidades e nos complementos para garantir a quantidade de