PE

RIGIN

Fita elstica
www.thera-band.de

O manual prossional para o treino dirio

Astrid Buscher Charlotta Cumming

Gesine Ratajczyk

AL

Contedo
Introduo ............................................................. 1 Infomaes sobre o produto Material e caractersticas...................................... 2 Escolha da ta correta .......................................... 4 Como enrolar e xar ............................................. 4 Acessrios ............................................................ 5 Orientaes para os exerccios................................. 6 Exerccios para adultos Fortalecimento muscular ...................................... 7 Exerccios para melhorar as atividades de vida diria........................................................ 20 Exerccios para crianas ........................................... 24

Introduo
O que em 1978 em Akron, Ohio, EUA, iniciou com algumas tas de ltex, desenvolveu-se para uma referncia em produtos para resistncia e programas de treinamento para aumento da fora muscular, mobilidade e exibilidade. No decorrer dos anos, a variedade dos produtos Thera-Band foi aumentando conforme as exigncias e necessidades do crescente mercado de tness e da rea da sade. Hoje, os prossionais especializados e os consumidores encontram na marca Thera-Band uma linha completa de produtos e programas de treinamento para manterem-se saudveis e em boa forma. Um dos principais fatores do sucesso da marca TheraBand o fato de estar em permanente contato com os especialistas. O resultado foi a criao da Thera-Band Academy em 1999, como uma plataforma para pesquisas, formao, treinamento e troca de experincias. O objetivo transmitir os atuais conhecimentos da pesquisa em produtos e em programas de treinamento com fundamento cientco. A ta elstica Thera-Band para exerccios usada particularmente em diversos programas de exerccios com resultados positivos de treinamento e terapia. Estudos mostram os seguintes efeitos: Aumento da fora reduo da dor - melhora do equilbrio melhora da resistncia preveno de quedas diminuio da presso arterial melhora da postura corporal reduo de limitaes de movimentos melhora da funcionalidade melhora da mobilidade e exibilidade.

Referncias mais detalhadas podem ser encontradas no banco de dados da nossa academia www.Thera-BandAcademy.com/research

Infomaes sobre o produto

Material e caractersticas da ta elstica A ta elstica Thera-Band tem baixo custo, fcil de transportar e verstil. O sistema de aumento linear de resistncia pode ser reconhecido pelas cores tpicas da marca Thera-Band, do bege passando pelo amarelo, vermelho, verde, azul, preto, prateado at o dourado. Este sistema possibilita iniciar o programa de treinamento de forma ideal, de acordo com o nvel individual de resistncia corporal. A resistncia da ta depende do seu percentual de alongamento. Se uma ta vermelha de 50 cm, por exemplo, for esticada para 100 cm o percentual de alongamento/aumento do comprimento corresponde a 100%. A tabela mostra a fora necessria para este alongamento: 1,8 kg.

Resistncia em kg
Amarelo Vermelho Verde 0,9 1,5 1,9 2,3 2,6 3,0 3,3 3,6 4,0 4,4 Azul 1,3 2,1 2,7 3,2 3,7 4,1 4,6 5,0 5,5 6,0 Preto 1,6 2,9 3,7 4,4 5,0 5,6 6,1 6,7 7,4 8,0 Prateado Dourado 2,3 3,9 5,0 6,0 6,9 7,8 8,6 9,5 10,5 11,5 3,6 6,3 8,2 9,8 11,2 12,5 13,8 15,2 16,6 18,2

Percentual de alongamento

25 % 50 % 75 % 100 % 125 % 150 % 175 % 200 % 225 % 250 %

0,5 0,8 1,1 1,3 1,5 1,8 2,0 2,2 2,4 2,6

0,7 1,2 1,5 1,8 2,0 2,2 2,5 2,7 2,9 3,2

Infomaes sobre o produto

A ta elstica um produto natural de puro ltex*. Aps a fabricao aplicado talco no material, aps a utilizao tambm deve ser aplicado talco regularmente. Pessoas com alergia ao ltex podem usar as tas TheraBand sem ltex. A durabilidade e a segurana no treinamento das tas elsticas dependem do tratamento correto empregado: Evitar efeitos mecnicos (objetos aados como anis, unhas compridas, solados speros de sapatos esportivos, etc.), pois pequenos buracos ou rasgos laterais podem rasgar a ta elstica. Portanto, devese vericar a ta antes de cada treinamento. O uso dos acessrios originais Thera-Band pode facilitar o treinamento e proteger a ta. Para fazer uma tira circular ou ala, utilizar o TheraBand AssistTM, dispensando assim o uso de ns e de prendedores de plstico. Principalmente os prendedores de plstico (no oferecidos pela Thera-Band) podem se transformar em armas perigosas quando se soltam durante a execuo de um exerccio. Guardar a ta elstica em uma bolsa ou caixa e proteg-la da incidncia direta de luz do sol ou do calor (calefao), pois estes fatores ressecam o material. A aplicao regular de talco evita que a ta grude por efeito da umidade ou do suor. Fitas elsticas sujas podem ser limpas com gua e sabo e, aps secarem e passado talco, podem ser utilizadas novamente. O uso inadequado ou a falta de cuidado da ta pode causar leses srias. Por isso, deve-se realizar somente exerccios seguros e indolores. Evitar exerccios que possam fazer com que a ta rebata em direo cabea ou usar culos de proteo durante estes exerccios. A ta no brinquedo para criancas. Crianas s devem fazer exerccios quando acompanhadas. No utilizar tas muito curtas. O comprimento ideal das tas de 2,5 a 3,0 m. Deste modo se evitam grandes oscilaes de fora, realizao descontrolada de exercos ou a ruptura da ta (o que acontece quando se estira mais de 300%). possvel usar a ta na piscina/na gua, mas depois de usar deve-se lav-la com gua sem cloro e sec-la sobre uma superfcie plana.

* ATENO: Ltex pode causar reaes alrgicas!

Infomaes sobre o produto

Escolha da ta correta A escolha da cor da ta e com isso da resistncia correta depende da condio fsica individual. A resistncia da ta deveria permitir repetir 15 vezes o exerccio. A experincia na prtica mostrou que as tas elsticas bege e amarela so utilizadas principalmente na reabilitao aps leses e em idosos. Em treinamentos preventivos para mulheres so adequadas as tas vermelhas e verdes. Os homens podem usar normalmente as tas azuis e verdes; as tas elsticas pretas s devem ser usadas por homens muito bem treinados. As cores prateada e dourada so utilizadas predominantemente em esportes de alta performance.

Fixao nas mos

Como enrolar e xar a ta elstica A ta sempre deve ser enrolada duas vezes na mo ou no p para evitar que escape.

Enrolamento em uma mo Colocar a ta planamente na mo com a extremidade em direo ao dedo mnimo. Ento enrolar a ta ao redor da mo e xar com o polegar.

Enrolamento nas duas mos Colocar um pedao de ta de aprox. 40 cm planamente nas duas mos com as extremidades em direo aos dedos mnimos. Girar as mos para dentro e enrolar assim a ta uma ou duas vezes em volta da mo.

Infomaes sobre o produto

Fixao nos ps Acessrios prticos para o treinamento com a ta elstica As possibilidades quase ilimitadas de utilizao fazem da ta elstica Thera-Band um meio de treinamento simples e efetivo. Os diversos acessrios (Thera-Band AssistTM, xador para a porta, pegadores, alas para os ps, pegadores esportivos) oferecem variaes adicionais de treinamento.
Thera-Band AssistTM ncora para a porta

Ala em um p Pisar com um p sobre o centro da ta. Colocar a ta em forma de ala ao redor do p e xar com o outro p.

Fixao no p com enrolamento Pisar com um p no centro da ta. Enrolar uma extremidade da ta ao redor do p. Ala dupla para proteo da ta (pode ser usada como pegador, ala para o p, para xao em um espaldar, para formar uma ala). Elemento exvel e seguro de xao (possibilita a realizao de diversos tipos de exerccios, que s seriam possveis com um parceiro).

Orientaes para os exerccios

Treinando com a ta elstica Em um treinamento de fora preventivo e orientado para a sade, o melhoramento da resistncia, o aumento da massa muscular e conseqentemente a modelagem do corpo esto em primeiro plano. Para alcanar estes objetivos, os iniciantes devem escolher de 6 a 8 dos seguintes exerccios. Cada exerccio deveria ser repetido entre 15 e 20 vezes. A seqncia completa de exerccios pode ser feita de 1 a 3 vezes. Durante todo o treinamento, a carga do exerccio no deve ser percebida como MUITO difcil. Porm, se isso acontecer, deve-se substituir a ta por uma mais fcil. possvel que sejam necessrias tas de diferentes cores para diferentes partes do corpo. Uma vez obtida uma determinada base de condicionamento fsico e o treinamento parecer fcil, podem-se aumentar a resistncia, o nmero de seqncias de exerccios e a freqncia do treinamento. Observe os seguintes aspectos: Postura correta e execuo lenta e controlada do movimento na posio inicial, durante a execuo e no nal do movimento. Todo o exerccio inicia com a ta levemente tensionada. Esta tenso serve principalmente para proteger a articulao. A direo em que a ta puxada inuencia diretamente o grupo muscular e o sistema articular. Portanto, deve-se observar sempre o ngulo entre a ta e o segmento corporal em treinamento (brao, perna). Em 90 a resistncia mxima. Abaixo de 30 o efeito de resistncia de treinamento insignicante. O treinamento no deve causar dor. Ao sentir dores, faa uma pausa. Se sentir dores frequentemente, dever consultar um mdico. Os exerccios com a ta elstica so sempre mostrados na posio inicial e na posio nal. Observe exatamente o exerccio e imagine a execuo. Treinar SEMPRE as partes esquerda e direita do corpo, mesmo que a gura s mostre um lado.

Fortalecimento da extremidade superior do corpo

Exerccios bsicos de exo do brao
Posio inicial Posio nal

Para adultos

Variante
Posio nal
(sem gura) Variante Como , mas com joelhos exionados.

Exerccio bsico Pisar com o p da frente sobre a parte central da faixa. As palmas das mos viradas para cima. Flexionar os antebraos e esticar novamente.

Variante p de escavadeira Como , mas movimentar os braos para cima e para frente exionando os antebraos.

Fortalecimento braos/ombros; no

adicionalmente com coordenao.

Para adultos

Fortalecimento da extremidade superior do corpo

Porta de correr
Posio inicial Posio nal
Esticar os braos lateralmente at a altura dos ombros (movimento de empurrar) e retornar.
(sem gura): Como Variante exionados.

Exerccio bsico Pisar no centro da faixa.

, mas com joelhos

Fortalecimento braos/ombros; no

adicionalmente com coordenao e fortalecimento de pernas.

Fortalecimento da extremidade superior do corpo

Puxar acima da cabea
Posio inicial

Para adultos

Pisar no centro da faixa. Cruzar as extremidades da ta na frente do corpo.

Elevar os bracos lateralmente acima da cabea e baixar novamente.

Fortalecimento de toda a parte superior do corpo e coordenao.

Posio nal

Para adultos

Tronco
Posio inicial Posio nal
Juntar as extremidades da ta na frente do corpo. 10

Borboleta

Posicionar a ta atrs do corpo; segurar as extremidades da ta lateralmente; cotovelos dobrados.

Fortalecimento da musculatura peitoral

Tronco
Remar
Posio inicial

Para adultos

Segurar a ta na frente do corpo na altura do peito (distncia de aprox. 10 cm entre as mos) braos estendidos.

Manter um brao na frente e puxar o outro brao para trs alternadamente. Depois de 2 ou 3 vezes, relaxar os braos/ombros e continuar o exerccio.
(Este exerccio ainda mais efetivo usando a ncora de porta).

11

Fortalecimento da parte superior das costas

Posio nal

Para adultos

Tronco
Variante
Posio nal Posio nal
Variante voador Colocar o p de trs para frente e transferir o peso para ele. Estender os braos e a perna de trs ao mesmo tempo. 12

Saudao Exerccio bsico

Posio inicial
Fortalecimento ombros/costas; no

Exerccio bsico Um p atrs do outro, pisar com o p da frente no centro da ta. Cruzar as extremidades da ta e segurar ao lado do corpo (palmas das mos para cima). Cotovelos dobrados e rentes ao corpo. Movimentar os braos primeiro para frente e logo para fora e para cima.

adicionalmente com coordenao e fortalecimento das pernas.

Tronco
Puxar na diagonal
Posio inicial

Para adultos

Pisar sobre o centro da ta com a distncia entre os ps da largura dos ombros. Cruzar a ta na frente do corpo.

Extenso diagonal de perna e brao (contralateral).

13

Fortalecimento de todo o corpo e coordenao.

Posio nal

Para adultos

Abdominal
Variante
Posio nal Posio nal
Variante Puxar a ta de trs (ncora de porta). Movimentar as mos sobre as coxas em direo aos joelhos elevando o tronco. Particularmente efetivo: a resistncia da ta diculta a execuo. 14

Elevar o tronco Execcio bsico

Posio inicial

Execcio bsico Deitar de costas. Pernas dobradas em um ngulo de aprox. 90 (ngulo do quadril e do joelho); enrolar o centro da ta ao redor das plantas dos ps; segurar as extremidades e colocar as mos suavemente na nuca (cotovelos para fora). Levantar levemente o tronco e baixar novamente. Ideal para iniciantes: A ta facilita o movimento.

Fortalecimento dos retos abdominais

Abdominal
Elevar o tronco na diagonal Exerccio bsico
Posio inicial Posio nal

Para adultos

Variante
Posio nal
Variante Posio sentada. Colocar o centro da ta ao redor da planta do p direito. Segurar as extremidades da ta e girar o corpo lentamente para a esquerda, esticando a ta. Mudar o lado.

Exerccio bsico Deitar de costas com o centro da ta sob a parte superior do tronco. Calcanhares no cho; segurar as extremidades da ta no cho. Levar os bracos alternadamente at o joelho contralateral.

15

Fortalecimento dos msculos abdominais oblquos

Para adultos

Extremidade inferior do corpo

Posio inicial Posio nal
Esticar a perna e dobrar lentamente. Um travesseiro sob o joelho de apoio diminui a presso sobre esta articulao. 16

Em posio de quatro

Colocar o centro da ta ao redor de uma das plantas dos ps e segurar as extremidades da ta na altura da cabea (apoio sobre os antebraos).

Fortalecimento da parte anterior da coxa

Extremidade inferior do corpo

Abduo
Posio inicial

Para adultos

Posio com os ps em paralelo com um p sobre as duas extremidades; o outro p ca dentro da pequena ala.

Afastar as pernas.

17

Fortalecimento da parte externa da coxa

Posio nal

Para adultos

Extremidade inferior do corpo

Posio inicial Posio nal
Puxar a perna que est dentro da ala pela frente da perna de apoio. 18

Aduo

Um p na frente e o outro atrs; o p de trs sobre as duas extremidades da faixa; o p da frente ca dentro da pequena ala.

Fortalecimento da parte interna da coxa

Extremidade inferior do corpo

Flexo posterior
Posio inicial

Para adultos

Um p na frente e o outro atrs. Enrolar a ta em torno do p de trs e pisar sobre as extremidades da ta com o p da frente.

Flexionar a perna e esticar novamente.

19

Fortalecimento da parte posterior da coxa e glteos

Posio nal

Para adultos

Atividades da vida diria

Levantar-Sentar
Posio inicial Posio nal
Levantar puxando os braos esticados para cima. Sentar novamente. com os ps em paralelo com um p na frente do outro
(sem gura)

Atividades da vida diria

Para realizar os movimentos de vida diria mais facilmente e sem risco de queda, voc pode treinar estes movimentos com a ta elstica. Voc logo perceber que pode melhorar as atividades do seu cotidiano.

Sentar sobre o centro da ta elstica. Enrolar as extremidades uma vez ao redor das coxas. Cruzar as extremidades da ta na frente do corpo e segurar na frente da coxa.

20

Atividades da vida diria

Abaixar-Esticar
Posio intermediria Posio inicial

Para adultos

Exerccio bsico Segurar aprox. 20 cm da ta na frente do corpo. Uma mo na altura do quadril. Abaixar puxando a ta uma vez para baixo e para frente (com os ps em paralelo / um p na frente do outro).

Variante Esticar o tronco (com um ou com os dois braos) Variante Combinao de abaixar e esticar

21

Posio nal

Para adultos

Atividades da vida diria

Variante
Posio nal Posio nal
(sem gura) Variante Side-Step para a direita e para a esquerda.

Desviar lateralmente Exerccio bsico

Posio inicial
Exerccio bsico Colocar a ala da ta ao redor das coxas. Side-Step (passo para o lado) somente para um lado.

Variante Side-Step combinado com abaixamento. 22

Atividades da vida diria

Carregar Exerccio bsico
Posio inicial Posio nal

Para adultos

Variante
Posio inicial Posio nal

Exerccio bsico Pisar sobre o centro da faixa. Segurar as extremidades da ta tensionada ao lado das coxas. Fazer leves exes de joelhos e esticar novamente contra a resistncia da faixa.

Variante Colocar as mos nos ombros. Fazer exes de joelhos.

23

Exerccios para crianas

Exerccios para crianas
na famlia que se forma a base para o desenvolvimento saudvel do corpo. Por isto importante que nas horas livres voc se movimente bastante com as suas crianas. Com tempo ruim isto tambm pode ser feito dentro de casa. Experimente!

Corrida de cavalo

12

Enrolar a ta na cintura e pronto; s comear. Puxar o parceiro pela sala ou caminhar contra a resistncia da ta. Ser que possvel explorar a sala com os olhos fechados?

24

Exerccios para crianas

Dana da corda Pular corda

Segurar a ta no ar em uma altura de aprox. 10 cm acima do cho. Equilibrar (para frente, para trs, com olhos fechados).

Segurar as duas extremidades da ta e comear

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Exerccios para crianas

Boxear
Exerccio bsico Variante
Variante superman/superwoman Segurar as extremidades da ta ao lado do corpo e esticar os braos alternada ou simultaneamente para cima. 26

Exerccio bsico Pisar no centro da ta. Segurar as extremidades da ta na frente do corpo e boxear (no ar, contra a barriga do papai)

Exerccios para crianas

Saltar-Pular-Correr
Exerccio bsico Variante Variante
Variante Rolar uma bola entre as tas.

Exerccio bsico Colocar a ta ao longo do cho. Pular lateralmente por cima da ta.

Variante Colocar vrias tas sobre o cho e saltar sobre as faixas da zebra.

27

Exerccios para crianas

Labirinto
Exerccio bsico Variante
Como vou conseguir chegar do outro lado do labirinto? (engatinhar, pular...tudo permitido). 28

Segurar as tas em diferentes diagonais e alturas.

Exerccios para crianas

Esqui aqutico
Exerccio bsico Variante
O que acontece se a mame tambm puxa? Ser que consigo me acocorar durante o exerccio?

Pisar sobre uma superfcie instvel (treinador de estabilidade, colchonete etc.). Segurar as duas extremidades da ta enquanto a mame ou o papai segura o centro da ta. Puxar alternadamente nas extremidades da ta.

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Ficha tcnica
Editora: Thera-Band GmbH Schiesheck 5 D-65599 Dornburg Tel.: +49 6436 944940 www.thera-band.de info@thera-band.de The Hygenic Corporation 1245 Home Avenue Akron, Ohio 44310 USA www.thera-band.com www.Thera-BandAcademy.com

Autores:

Astrid Buscher, Diplom Sportkonomin Charlotta Cumming, Diplom Sportwissenschaftlerin Gesine Ratajczyk, Sportpdagogin Philipp Artzt Oliver Schmidt, www.olischmidt.com Druckerei Ruster & Partner GmbH, Elz

Fotos: Leiaute: Impresso:

Thera-Band associada s cores a marca registrada da The Hygenic Corporation. O uso no autorizado proibido. 2006 Thera-Band GmbH. Todos os direitos reservados.Impresso na Alemanha. Fita elstica Thera-Band Fabricada na Malsia.

Famlia de produtos

Produtos comprovados para reabilitao,esporte e tness.

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Distribuidor

Contato Thera-Band GmbH Schiesheck 5 D-65599 Dornburg Tel.: +49 6436 944940 www.thera-band.de info@thera-band.de

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