Acondicionamiento Fisico

SISTEMA DE CAPACITACIN Y CERTIFICACIN PARA ENTRENADORES DEPORTIVOS
Modelo curricular 5 niveles
MANUAL PARA EL ENTRENADOR DE
ACONDICIONAMIENTO FSICO
NIVEL 1
MCCH ACO
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
PRESENTACIN
En Mxico la cultura Fsica y el Deporte son objeto de la preocupacin y la atencin constante de nuestro Gobierno Federal, actualmente la prctica de la actividad fsica se ha convertido en aspecto inseparable de la vida cotidiana de los mexicanos y la creciente oferta de centros de acondicionamiento fsico ha hecho que las personas demanden especialistas en el rea cada vez ms capacitados.
Las ciencias del ejercicio avanzan da con da, este fenmeno exhorta a que se desarrollen estructuras de entrenamiento seguras, efectivas con resultados
garantizados en personas que buscan solamente el rendimiento humano, no as el alto rendimiento ya que esto ltimo es objeto de las disciplinas deportivas correspondientes.
El presente trabajo es el resultado de investigaciones y experiencias hechas en nuestro pas plasmando directrices prcticas y operativas, as como herramientas altamente funcionales que ayuden a los especialistas en acondicionamiento fsico en su prctica profesional, para ofrecer una excelente atencin y calidad en el servicio hacia la poblacin en general, prescribiendo el ejercicio fundamentado en los principios cientficotcnicos.
L.E.D. Vctor Hugo De Lucio vila L.E.D. Oswaldo Ruiz Sarabia
Acondicionamiento Fsico 1
Elaboracin L.E.D. Vctor Hugo De Lucio vila L.E.D. Oswaldo Ruiz Sarabia Apoyo tcnico- pedaggico Lic. Mara Antonieta Gmez Dvila Lic. Mara Cruz Cano Hernndez Lic. Alejandro Carretero Ortega Fotografa Oswaldo Ruiz Sarabia Agradecemos al Centro de Acondicionamiento Fsico Salus Gym Mxico D.F.
NDICE
Captulo 1 CARACTERIZACIN DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO
1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 1.6
1.7 1.8
Introduccin Estructura del acondicionamiento fsico Acondicionamiento fsico por edades Antecedentes histricos del acondicionamiento fsico Conclusiones Sugerencias didcticas Autoevaluacin Bibliografa
Captulo 2 EL PAPEL DEL ENTRENADOR

2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 2.6 2.7 2.8 2.9 Introduccin Esferas de desarrollo El Entrenador como organizador El Entrenador como maestro El Entrenador como lder Conclusiones Sugerencias didcticas Autoevaluacin Bibliografa
Captulo 3 FUNDAMENTOS BIOLGICOS

3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 3.6 3.7 3.8 3.9 3.10
3.11
Introduccin Sistema msculo-esqueltico Sistema cardiorrespiratorio Sistema endocrino Bioenergtica Nutricin deportiva Prevencin de lesiones Conclusiones Sugerencias didcticas Autoevaluacin Bibliografa
Captulo 4 TCNICAS DE LEVANTAMIENTOS CON PESAS Y CON IMPLEMENTOS

4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 4.6 4.7 4.8 4.9 Introduccin Valoracin general de la persona Aspectos pedaggicos en la enseanza motriz de las tcnicas Tcnicas de levantamiento con pesas Tcnicas con implementos Conclusiones Sugerencias didcticas Autoevaluacin Bibliografa
Captulo 5 FACTORES DE DESEMPEO FSICO

5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 5.6 5.7 5.8 Introduccin La resistencia La fuerza La movilidad Conclusiones Sugerencias didcticas Autoevaluacin Bibliografa
Captulo 6 PROGRAMACIN DEL ENTRENAMIENTO

6.1 6.2 6.3 6.4 6.5 6.6 6.7 6.8 6.9 6.10 Introduccin Adaptacin Carga de entrenamiento Entrenamiento cardiovascular Entrenamiento de fuerza Entrenamiento de la movilidad Conclusiones Sugerencias didcticas Autoevaluacin Bibliografa
Anexos
Glosario Hoja de respuestas
CAPTULO
SECCIN CONTENIDO 1.1 CARACTERIZACIN DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO 1.2 Introduccin Estructura del acondicionamiento fsico Acondicionamiento fsico por edades Antecedentes histricos del acondicionamiento fsico Conclusiones Sugerencias didcticas Autoevaluacin Bibliografa
1.3
1.4
1.5 1.6 1.7 1.8 SICCED
Manual para el Entrenador Nivel 1
CARACTERIZACIN DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

OBJETIVO
Identificar de manera general las acciones de acondicionamiento fsico que se pueden entrenar en los diferentes periodos de la vida, as como el origen y desarrollo de la actividad fsica hasta nuestros das.
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente captulo, con la finalidad de que al trmino del mismo usted sea capaz de: Definir el concepto de acondicionamiento fsico Explicar la estructura y objetivos del acondicionamiento fsico Describir las leyes fundamentales del ritmo de crecimiento de la persona Diferenciar la evolucin de talla en nios y nias, as como las diferencias corporales estructurales y biolgicas de mujeres y hombres Identificar el acondicionamiento fsico que se puede realizar en las diferentes etapas de la vida Comprender el origen del acondicionamiento fsico
1.1 INTRODUCCIN
En el presente captulo usted comprender la necesidad del acondicionamiento fsico en la actualidad, su origen y como se ha desarrollado. Adems advertir que toda la poblacin requiere de un programa de acondicionamiento fsico para mantener los riesgos de salud alejados, de tal manera que su estilo de vida cambie hacia una cultura de la prevencin de enfermedades, por medio de la prctica cotidiana de ejercicio. En este sentido se revisarn muy brevemente las diferencias corporales y biolgicas entre mujeres y hombres, as como las acciones de acondicionamiento fsico que se pueden entrenar en las diferentes etapas de la vida.
1.2 ESTRUCTURA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

Cuando hablamos de acondicionamiento fsico se utilizan muchos trminos y definiciones que difieren ligeramente y que tenemos que tener claros para no utilizarlos como sinnimos y as comprender la estructura del Acondicionamiento fsico. Actividad fsica Cualquier movimiento del cuerpo producido por los msculos y huesos que den como resultado un gasto de energa. Ejercicio fsico Es la actividad fsica recreativa, que se realiza en momentos de ocio o de tiempo libre, siendo un medio cuyo propsito es la mejora de algn componente de la aptitud fsica y el goce de buen salud. Rendimiento humano Es el nivel de vida donde se desarrollan las actividades de la vida cotidiana en un contexto de eficiencia fsica, sin riesgos en la salud. Alto rendimiento Capacidad para practicar un deporte a los ms altos niveles competitivos, donde el ganar es lo nico. ACONDICIONAMIENTO FSICO Es el concepto que engloba la actividad fsica y el ejercicio para lograr un ptimo Rendimiento Humano, alejado de los problemas que pongan en riesgo la salud.
Como resultado de la prctica del acondicionamiento fsico se obtiene una calidad de vida basada en una salud positiva que incluye objetivos de rendimiento individuales, tomando en cuenta componentes intelectuales, sociales, espirituales y fsicos. La viveza mental, curiosidad, emotividad, las relaciones profundas con otros seres humanos, la creacin de la conciencia y la participacin en los problemas y esfuerzos sociales son aspectos que estn interrelacionados; un nivel alto en alguna de estas reas afecta de forma positiva a las dems, y a la inversa, un nivel bajo en alguna de estas reas restringe los posibles logros de las restantes.
OBJETIVOS DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO Evitar las enfermedades El acondicionamiento fsico previene el malestar fsico y enfermedades. Adems de posponer la muerte, favorece que el diagnstico de los mdicos diga que estamos libres de cualquier enfermedad, es decir, no se tiene ningn riesgo de padecer algn tipo de enfermedad. Disminuir el riesgo a desarrollar problemas de salud Muchos de los problemas de salud que son causantes de muertes prematuras podran prevenirse con revisiones mdicas y acciones preventivas como realizar un acondicionamiento fsico. Todava hay mucha gente en el mundo que necesita atencin mdica bsica y la ciencia podra ofrecer este servicio. La solucin de este aspecto de la atencin mdica reside en la bsqueda de los recursos y la voluntad poltica que permitan hacerlo accesible para todos. En los sectores ms acomodados de la sociedad, para los que la medicina es rutinaria, han aparecido otro tipo de problemas de salud que son la causa de muerte prematura y de invalidez. Estos problemas de salud (entre ellas se cuentan la angina de pecho, arterosclerosis, dolores de espalda, cncer, diabetes, hipertensin, dbil salud mental, obesidad, osteoporosis y apopleja) guardan una relacin directa con caractersticas que pueden modificarse con el acondicionamiento fsico. Incremento de rendimiento humano Las personas que realizan un programa de acondicionamiento fsico, mejoran su desempeo en actividades de la vida cotidiana, como levantar objetos pesados, hacer ciertos tipos de caminatas exhaustivas sin tener problema de fatiga.
1.3 ACONDICIONAMIENTO FSICO POR EDADES Crecimiento y desarrollo

El hombre, desde su concepcin hasta la adolescencia, sigue un proceso continuo de desarrollo fsico, psquico y social, a travs de varios periodos que pueden resumirse en: Perodo prenatal: desde la concepcin al nacimiento. Perodo postnatal. o Neonatal: los 30 primeros das de vida o Lactante: de un mes a 2 aos. o Preescolar: de 2 a 6 aos o Escolar: de 7 a 10 aos en nias, y a 12 aos en nios.
Perodo de adolescencia: o Prepuberal: 10 a 12 aos en nias; 12 a 14 en nios. o Puberal: 12 a 14 aos en nias; 14 a 16 en nios. o Perodo postpuberal: 14 a 16 aos en nias, de16 a 18 en nios. Periodo adulto joven: hasta los 25 aos. Periodo adulto maduro: 25 hasta los 60 aos. Periodo adulto mayor: a partir de los 60 aos en adelante. El crecimiento somtico como fenmeno celular Existen tres leyes fundamentales en el ritmo del crecimiento de la persona: Ley de progresin y de amortiguacin, que dice que el crecimiento de las dimensiones corporales generales es mayor cuanto se es ms joven, pasando por ejemplo del huevo fecundado de 2 micras a 10 milmetros en tan slo dos semanas. Ley de disociacin, que enuncia que las diferentes partes del cuerpo no crecen conjunta y proporcionalmente. Al nacer, la cabeza ocupa el 25% de la estatura, y el tronco y piernas 37,5% cada uno. Aunque el encfalo representa el 15% del peso del recin nacido, es tan solo un 3% del peso del adulto. As, la relacin entre los tamaos de cabeza, tronco y piernas con la estatura total vara con la edad en relacin con el crecimiento diferenciado de sus partes. Ley de la alternancia, menciona que existen perodos de crecimiento ms lentos que otros. De los 0 a los 2 y de los 10 a los 15 el crecimiento es ms acelerado que en el perodo intermedio o despus de la pubertad.
Evolucin de talla en nios y nias

Entre el nacimiento y la edad adulta se producen en el organismo humano profundas modificaciones, algunas de las cuales son objetivamente medibles y a partir de las cuales se han deducido ciertas leyes que se aplican de forma bastante exacta a los procesos biolgicos del crecimiento en diversas etapas, aunque no todos los nios las atraviesan de la misma manera, teniendo cada uno sus caractersticas propias, ya que diversos factores, externos, como el entrenamiento pueden afectar el ritmo de crecimiento y maduracin.
Evolucin de la talla en nios y nias de de 0 a 18 aos.
Evaluacin de la velocidad de crecimiento en nios y nias de 0 a 18 aos.
Cuando se ha llegado a la edad madura existen diferencias estructurales y biolgicas entre hombres y mujeres, es importante que usted como especialista en acondicionamiento fsico las advierta para el diseo de los programas.
Diferencias individuales
Diferencias corporales estructurales. El hombre es un 6-9% ms alto que la mujer. El hombre suele tener una mayor masa corporal (10 a 20%). Mayor porcentaje de grasa en las mujeres. Diferentes distribucin de cmulos de grasa. En el hombre aparecen en el tronco, mientras que en la mujer en caderas y glteos. La mujer presenta menor masa muscular despus de la pubertad debido a los menores niveles de hormonas anablicas (especialmente testosterona). Proporcionalmente el tronco de la mujer es ms largo, la forma del tronco es rectangular en la mujer mientras que en el hombre es ms trapezoidal.
El tren superior es ligeramente menor en el hombre que en la mujer, el tren inferior es ligeramente menor a la talla, la relacin tibia/fmur es mayor en las mujeres. Las caderas de las mujeres son ms anchas. Diferencias biolgicas En las mujeres existe un menor volumen pulmonar en reposo, con valores de aproximadamente un 10% menos que en los varones. Los valores del consumo mximo de oxgeno comparados con los varones de la misma edad, son de entre un 10 a 20% menos en trminos relativos. En la mujer, el valor promedio de la frecuencia cardiaca es de 5 10 pulsaciones/minuto superior a la del hombre. La tensin arterial es normalmente mayor en el hombre a partir de la terminacin de la adolescencia. El volumen sistlico y el gasto cardiaco son menores en mujeres. El recuento de glbulos rojos en la sangre es de un 15% menos en la mujer (5.400 000 por 4.600 000), con lo que la concentracin de la hemoglobina que transporta la sangre a los tejidos tambin es menor con valores normales de 14-16 g / 100 ml en hombres y de 12-14 g / 100 ml en mujeres. Umbral anaerbico, si se expresa en valores absolutos, resulta ser mayor en los hombres que en las mujeres.
Relacin del acondicionamiento fsico con el aprendizaje sensomotriz

Las acciones motoras, las habilidades motrices bsicas y las tcnicas deportivas son el resultado de procesos de aprendizaje sensomotrices. Sin estar todava suficientemente esclarecidos los mecanismos neurofisiolgicos de estos aprendizajes se puede decir que existe una importante dependencia del Sistema Nervioso Central (SNC). Existe pues una gran relacin entre las capacidades psicomotoras y la maduracin cerebral que se alcanza de forma definitiva hacia los 20 aos. El perodo ideal para el aprendizaje motor est considerado como el comprendido entre los 8 y los 12 aos, edades en las que se inician los nios, con buen criterio, en la mayora de las escuelas deportivas. La habilidad motriz implica precisin y economa de esfuerzo, aprendizaje previo y perfeccin en funcin de la economa de movimientos. Evolucin de las cualidades fsicas. La fuerza La evolucin y desarrollo de la fuerza en un individuo est condicionada por factores como la constitucin fsica, el sexo, la edad, la alimentacin y el grado de entrenamiento. De forma general podramos decir que desde los 7-8 aos hasta los 1213, no se produce ms incremento de fuerza que el debido al crecimiento fsico. Es a partir de los 14 aos cuando aumentan los msculos primero en longitud y despus en
grosor, es esta etapa siguiente a la pubertad cuando el incremento de fuerza es ms vertiginoso, a partir de los 18 hasta los 20 completa el crecimiento de la masa muscular. Desde los 20 a los 28 aos se perfecciona o mantiene la evolucin de la fuerza y a partir de los 28 aos se pierde poco a poco la capacidad de fuerza en un 10% a 15% de la mxima por dcada. Las mujeres desarrollan su fuerza de 2 a 3 aos antes que los hombres, pero slo llegan a alcanzar como mximo el 60% del nivel de fuerza del hombre. La resistencia En los primeros aos de vida deportiva, cuando el hombre ha adquirido unas habilidades motrices, ha conocido el movimiento en todos los segmentos corporales y entra ya a formar parte de equipos o inicia algn tipo de competicin, se va observando una condicin fsica para soportar esfuerzos determinados a nivel cardiovascular y respiratorio; esto ocurre normalmente en edades comprendidas entre los 9 y los 13 aos. Los ejercicios en estos casos deben ser suaves y de corta duracin, evitando en el planteamiento general ejercicios de tipo anaerbico, aunque stos se producen en competicin. A partir de esta edad y sobre todo con la aparicin del proceso de desarrollo de madurez sexual, no existe un incremento proporcional en el desarrollo de la resistencia, e incluso entre los 13 y 14 aos aproximadamente, se produce un retroceso a nivel fisiolgico. Persiste en este caso la suavidad y escasa duracin en los ejercicios y trabajos fundamentalmente aerbicos. Cuando se ha logrado esa madurez sexual (cuando se ha alcanzado la pubertad), el nivel de rendimiento aumenta y entre los 16 y los 17 aos se logra un 85% de su capacidad mxima de resistencia, prevaleciendo durante esta fase trabajos de resistencia aerbica. La crisis puberal se debe recuperar. Hay que tener en cuenta que todos estos datos no pueden darse de forma matemtica, porque el crecimiento no se produce en las mismas edades y es necesario tener esto en cuenta, puesto que no se puede calibrar definitivamente a un individuo hasta que no ha llegado a su total desarrollo. A partir de los 16 aos y hasta los 21, aproximadamente, aumenta el nivel de resistencia aerbica hasta valores mximos, pero no as la resistencia anaerbica, por lo que no logra el nivel mximo general en esta etapa, predominando el trabajo aerbico sobre el anaerbico. Es en las edades comprendidas entre los 21 y los 32 aos, cuando se alcanza el mximo nivel de rendimiento en resistencia, lo cual implica un entrenamiento aerbico y anaerbico que el organismo acepta y lo hace de forma ms adecuada si se han respetado las etapas anteriores. Cuando esta edad ha sido rebasada y con el desgaste sufrido por el entrenamiento, el elemento elstico del msculo va perdiendo su propiedad y esto revierte tambin a nivel cardiaco, lo que implica un lmite superior de frecuencia cardiaca que paulatinamente va disminuyendo y de forma lenta se regresa a un predominio del trabajo aerbico sobre el anaerbico, que va aumentando proporcionalmente con la edad hasta los 60-65 aos en condiciones ptimas y en algunos casos hasta los 80 aos, hay que sealar que se observa esto ltimo en personas con retardo en la iniciacin deportiva en trabajos de esta ndole. La velocidad Al igual que el resto de las cualidades, la velocidad sufre notables variaciones en el transcurso de la vida humana que nos marcan las limitaciones en el empleo de
ejercicios pura mejorar esta cualidad. En los primeros aos de iniciacin deportiva, el individuo mejora su velocidad como consecuencia de los siguientes factores: a) La fuerza, cuyo aumento debido al incremento del peso es poco significativo, sin embargo y como consecuencia del crecimiento, la mayor longitud de sus segmentos, hacen que se desplace de forma mas veloz, slo por el aumento de la amplitud de la zancada. b) El mejoramiento de la coordinacin motora que hace que sus acciones sean ms fluidas y limpias. En estos primeros aos pueden realizarse entrenamientos de velocidad con todo tipo de ejercicios y movimientos, cuyo tiempo de accin no sobrepase los 7 u 8 segundos y con unos tiempos de pausa amplios.
1.4 ANTECEDENTES HISTRICOS DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

Actualmente el acondicionamiento fsico es una actividad que se desarrolla cada vez ms en nuestro pas, los beneficios que se han determinado a travs de su prctica no dejan lugar a dudas sobre el alto nivel de productividad en el mbito de los crculos de influencia en las personas que lo realizan. La actividad fsica ha estado presente desde la aparicin del hombre en la faz de la tierra al realizar tareas en el proceso de expansin para poblar cada una de las regiones del mundo, construyendo, cazando, explorando sitios inhspitos en donde desarrollarse como sociedad. Cuando el hombre se agrup para formar comunidades agrcolas, algunos intereses colectivos fueron confiados a individuos determinados. Para designar al hombre que haba de ser investido de un cargo, por ejemplo el de juzgar en las discordias o el de reprimir las deshonestidades, la comunidad deba basarse en la prudencia y en la fuerza fsica. Si la justicia la administraban los hombres ms experimentados, la polica estaba formada por los ms fuertes. Y los mejores regan los destinos de este embrin de Estado. Uno puede imaginarse un concurso en el que los candidatos probaban su fuerza levantando o lanzando piedras enormes. Las guerras se originaron por la vecindad de las comunidades, los que sobresalan en el manejo de las mazas y despus en el de las lanzas y jabalinas, obtuvieron el mando de los ejrcitos primitivos, que tuvieron por misin apropiarse de los bienes ajenos y convertir a sus prisioneros en esclavos. Naci una nueva sociedad. Los esclavos trabajaron para alimentar, vestir y proporcionar habitacin a sus vendedores, y stos pudieron, con tiempo y comodidad, mejorar su fuerza fsica y aumentar su sabidura. En Egipto, 2500 aos antes de nuestra era, el ejrcito practicaba ejercicios de lucha y de combate con palos. Los Cretences, 1500 aos a.n.e. le tomaron gusto a la danza, a la carrera pedestre, a una lucha parecida al pugilato y a la lucha contra los toros.
Fresco de Cnosos, Creta, mostrando muchachas y muchachos en un juego con toros (1500 a.n.e.) En el siglo XVI Gut Maths publica en 1793 su obra Gymnastik fiir die Jugend (Gimnasia para Jvenes) donde resalta en su mtodo la importancia de los ejercicios gimnsticos tanto para el individuo como para la sociedad y lleg a proponer que el Estado deba encargarse de la organizacin y cuidado de los ejercicios corporales de los ciudadanos. Indic asimismo que los ejercicios fsicos deban realizarse de modo preferente inmediatamente despus de levantarse, al aire libre y teniendo en cuenta las diferencias de sexo, edad, constitucin y profesin de los individuos. A travs del desarrollo del hombre como grupo social y a raz de la Revolucin Industrial se sistematizan diversas situaciones en la modernidad de aquella poca y la actividad fsica no es la excepcin. Es a finales del siglo XIX en los Estados Unidos cuando con la invencin de la bicicleta, en las sociedades acomodadas de la poca se publica Bycicling for Ladies donde se fomentan los paseos ciclistas y se observan los beneficios en el organismo de esta prctica, as como el nivel de disponibilidad psicolgica a las actividades de la vida cotidiana.
Paseo ciclista en 1890 en Dakota del Sur, en un momento donde la bicicleta era un innovacin de la poca.
En los albores del siglo XX y a mitad del mismo comienza una serie de investigaciones sobre los beneficios de la actividad fsica y su impacto en la sociedad. Entre 1958 y 1967 cientficos suecos realizaron investigaciones para conocer las adaptaciones del corazn al ejercicio fsico, se observaron resultados en la disminucin de la tensin arterial y del ritmo cardiaco en reposo, as como una amplia disminucin en los factores de riesgo de enfermedades cardiacas. Es el comienzo del estudio cientfico sobre el acondicionamiento fsico.
Propaganda en los Estados Unidos (1922) para invitar a la gente a mantenerse en forma. Despus de la Segunda Guerra Mundial el estudio del acondicionamiento fsico como aspecto resolutivo a una problemtica social sobre la medicina preventiva y su alto nivel de predisposicin hacia el rendimiento humano en la vida cotidiana fue tema de alta importancia en pases como Francia donde Paul Gacot y Rene Gerbex publican en 1957 el Curso completo de cultura fsica donde proponen una metodologa de ejercicio que va desde un rgimen diario de conducta sanitaria y un plan de actividad fsica con avance metodolgico sobre ejercicios contra resistencia con dosificacin de series y repeticiones; adems son pioneros en la importancia de hbitos de alimentacin para mantener un peso corporal adecuado a la complexin del cuerpo, todo unido integralmente con un fortalecimiento de higiene mental con principios de Tranquilidad, Atencin, Progresin, Firmeza y Seguridad. En Alemania, en 1967, Otto Neumann publica Gimnasia para todos en donde propone una visin contempornea de la actividad fsica en una poca de automatizacin como l la denomina en su obra. Propone en primera instancia las desventajas de
llevar una vida sedentaria y una modificacin en el consumo adecuado de la alimentacin ordenada para obtener resultados que repercutan en la esttica corporal y se empate perfectamente con un programa de ejercicios de fortalecimiento corporal en un sistema dividido en regiones musculares; propone adems baos y masajes como medios de recuperacin a las cargas de actividad fsica. En Estados Unidos Kenneth Cooper, en 1968 publica su mtodo de acondicionamiento fsico en su obra El camino de los aerbics como una necesidad imperante en los soldados de la Fuerza Area de los Estados Unidos de Norteamrica, originalmente el programa se dise para personas menores de 30 aos: sin embargo, el xito del programa hizo que se ampliara a todos los espectros de la sociedad americana enfocndose a diferentes tipos de poblacin: nios, hombres y mujeres.
Promocionales en Estados Unidos para realizar actividad fsica y obtener resultados para un cuerpo esttico. En Mxico, durante el gobierno de Jos Joaqun Herrera (1844-1846), el ejrcito se convierte en la primera institucin en incorporar oficialmente la prctica de ejercicios gimnsticos a la instruccin escolar. En la poca de la Reforma (1858-1861), la educacin fsica se convierte en sinnimo de ejercicios militares, esgrima y gimnasia, o importante era la uniformidad de la ejecucin, la manifestacin de la capacidad del hombre para ejecutar un movimiento homogneo en forma grupal. En materia de acondicionamiento fsico no hubo ningn avance en este tiempo hasta el gobierno de Adolfo Lpez Mateos (1958-1964) donde se realiz el Plan de Once Aos que consisti en un intento de incorporar a la enseanza primaria, al gran nmero de nios que no la reciban. El plan trataba de dotar de plazas suficientes para inscribir anualmente a todos los nios de seis aos, y mejorar el rendimiento de la primaria, de suerte que el 38% de los nios inscritos en 1965 terminaran en 1970. En este contexto, los programas de educacin fsica se orientaron hacia la proteccin de la salud y mejoramiento del vigor fsico, ambos aspectos bajo fundamento biolgico.
El sexenio de Gustavo Daz Ordaz (1964-1970) hubo un incremento en la infraestructura y en las instalaciones deportivas debido a la celebracin de los Juegos Olmpicos de 1968. Pone en marcha el Plan General de Educacin Fsica para las Fuerzas Armadas, a travs del cual se enseaba, principalmente, equitacin, tiro, esgrima, pentatln moderno y atletismo,23 y en 1967 se autorizan las bases para los juegos deportivos escolares de primaria y secundaria. El sexenio de Ernesto Zedillo Ponce de Len (1994-2000) se implement, el Programa de Educacin Fsica y Deporte 1995-2000, sus objetivos generales eran, por un lado, el mejorar la calidad de vida de los mexicanos, promoviendo la formacin de hbitos de salud mediante la prctica sistemtica de la educacin fsica y el deporte, y por otro, mejorar el nivel competitivo de los atletas a fin de alcanzar la excelencia en el deporte de alto rendimiento. Durante este sexenio el condicionamiento fsico tuvo un auge importante solamente dentro del Sector Privado porque surgieron Centros de acondicionamiento fsico integrales, con el concepto de bienestar y salud, dejando atrs el concepto de gimnasio tradicional donde slo se practicaba el culturismo. A lo largo del pas se abrieron lugares en donde la personas en general asisten para realizar actividad fsica con mquinas de ejercicio de tecnologa avanzada que pueden dar un seguimiento informtico sobre los programas de ejercicio de la poblacin. Algunos ejemplos de mquinas de ejercicio con alta tecnologa.
Actualmente, la prctica del acondicionamiento fsico cada vez se expande a lo largo de todo el territorio nacional. Existen esfuerzos en este campo como el Programa Nacional CAMINADORA ELPTICA de Activacin Fsica 2001-2006 (Sexenio de Vicente Fox Quesada) , donde se busca que la poblacin se active fsicamente y que paulatinamente el sedentarismo vaya erradicndose de la vida cotidiana de los mexicanos. De aqu la necesidad de producir especialistas que conduzcan los programas de ejercicio de manera adecuada para garantizar los ptimos resultados que la poblacin necesita.
Acondicionamiento Fsico 1 BICICLETA
MQUINA DE PESO INTEGRADO
Gimnasios de los aos 80.
Instalaciones actuales en algunos centros de acondicionamiento fsico en Mxico.
1.5 CONCLUSIONES
Las personas que realizan un acondicionamiento fsico buscan en su mayora bienestar y prevencin de enfermedades sobre todo cardiacas aunadas a una imagen fsica fundamentalmente esttica que repercuta en su entorno profesional de manera positiva. Recuerde que es importante que todas las personas sin excepcin necesitan un programa de acondicionamiento fsico, porque los beneficios son tan trascendentes en sus vidas que mejorarn la predisposicin de la productividad en general dentro de su desarrollo profesional como seres humanos. Esperamos que usted como entrenador al terminar de estudiar este captulo haya identificado las acciones de acondicionamiento fsico que puede desarrollar con la poblacin que atiende de acuerdo a su sexo y edad.
1.6 SUGERENCIAS DIDCTICAS

El conductor expondr los contenidos del captulo, auxilindose de una presentacin en power point. En un segundo momento el conductor puede aplicar la siguiente dinmica llamada memoria grupal,1 cuyo objetivo es recordar las ideas centrales de una exposicin o conferencia: En fichas de cartulina o papel bond, el conductor escribe las palabras claves correspondientes al tema que expuso, una palabra por cada ficha. El conductor reparte luego de su exposicin, las fichas a los participantes hasta agotarlas. No importa si a cada uno se le asignan varias fichas. Cada participante, va pasando al frente y muestra la palabra que le toc y el grupo hace una lluvia de ideas expresando lo que aquella palabra le evoca. El conductor anota todas las ideas y aclara, enfatiza o retroalimenta segn sea necesario.
Nota: Las palabras claves pueden formar parte de un gran rompecabezas, que forme un pster o dibujo relacionado con el acondicionamiento fsico, por ejemplo, un individuo realizando algn ejercicio. De tal forma que al realizar la sntesis de los temas se vaya armando tambin el rompecabezas. Para ello se debe tener en un pizarrn o papeles bond, las siluetas que correspondan a las fichas entregadas.
Cfr. MARTINS, Jos F; TREVISAN, Teolide Ma.; CHANONA, Carolee, Dinmicas, p.67.
1.7 AUTOEVALUACIN
Instrucciones: Anote en el parntesis la letra del inciso que corresponde a la respuesta correcta y/o complete la oracin. 1. En qu ao Cooper lanza su mtodo de acondicionamiento fsico a) 1968 b) En el siglo XVI c) 1945 d) 1960 ( )
2. Autor que propuso que el Estado deba encargarse de la organizacin y cuidado de los ejercicios corporales: ( ) a) Gut Maths b) Kenneth Cooper c) Matveev d) Weineck 3. Aspectos que describieron los cientficos suecos como beneficios del ejercicio:() a) Disminucin del colesterol en sangre b) Aumento del ritmo cardiaco c) Disminucin del ritmo cardiaco d) Aumento de la tensin arterial 4. Cualquier movimiento del cuerpo producido por los msculos esquelticos que den como resultado un gasto de energa se denomina: ( ) a) Actividad fsica b) Ejercicio fsico c) Rendimiento humano d) Alto rendimiento 5. Medio cuyo propsito es la mejora de algn componente de la aptitud fsica:( ) a) Actividad fsica b) Ejercicio fsico c) Rendimiento humano d) Alto rendimiento 6. Nivel de vida donde se desarrollen las actividades de la vida cotidianas en un contexto de eficiencia fsica, sin riesgos en la salud: ( ) a) Actividad fsica b) Ejercicio fsico c) Rendimiento humano d) Alto rendimiento
7. Concepto que engloba la actividad fsica y el ejercicio para lograr un ptimo rendimiento humano, alejando los problemas que pongan en riesgo la salud:( ) a) Actividad fsica b) Acondicionamiento fsico c) Rendimiento humano d) Alto rendimiento 8. Uno de los objetivos ms importantes del Acondicionamiento fsico es: ( a) Disminuir riegos de salud b) Incrementar el rendimiento en una disciplina c) Levantar ms peso d) Tener mayor predisposicin al estudio 9. La fuerza en los nios se desarrolla dentro de las fases sensibles hacia los: ( a) 13 14 aos b) 11 12 aos c) 10 11 aos d) 9 10 aos 10. Etapa prepuberal en nias: a) 10 12 aos b) 12 14 aos c) 8 10 aos d) 13 15 aos ( ) )
11. Ley que indica que el crecimiento de las dimensiones corporales se realiza en la juventud. ( ) a) Ley de progresin y amortiguacin b) Ley de disociacin c) Ley de Seyle d) Ley de Alternancia 12. Porcentaje en que el hombre es ms alto con relacin a la mujer: a) 9 -11% b) 13 -16% c) 6 -9% d) 10 -12% 13. Los cmulos de grasa en la mujer aparecen en: a) Tronco y caderas b) Brazos y glteos c) Caderas y glteos d) Pantorrillas y brazos ( )
14. La diferencia entre mujeres y hombres con relacin a la frecuencia cardiaca, es que en las primeras es mayor que en las del hombre en un nmero de: ( ) a) 2-3 ppm b) 4-5 ppm 3) 5-10 ppm 4) 12-14 ppm 15. El Umbral anaerbico es _______ en los hombres que en las mujeres. ( a) Menor b) Mayor c) Igual d) Ligeramente inferior )
1.8 BIBLIOGRAFA
1. BLANCO Nesperira Alfonso 1000 Ejercicios de preparacin fsica. Bases Tericas Vol. 1 Espaa, Ed. Paidotribo, 1995, 204 pp. 2. COOPER Kenneth El camino de los aerbics Trad. Bertha Daz de Len Mxico Ed. Diana , 1979 327 pp. 3. EXPERIENCA. De Lucio Victor, Ruiz Sarabia Oswaldo, Experiencia, Sport City Fitness Club, Supervisin, Coordinacin de Acondicionamiento fsico y Apertura de los Clubes en Mundo E, Santa F y Polanco. Mxico D.F. Abril 1999 a Diciembre 2001. 4. GILMORE C.P. Excercising for Fitness USA Ed.Time Life, 1981, 176 pp. 5. HOWLEY T. Edward, Franks Don Manual tcnico en Salud y Fitness Trad. Irene Iriarte Espaa, Ed. Paidotribo, 1995, 451 pp. 6. JACOT Paul, Gerbex Rene Cultura Fsica Curso Completo Mxico, Ed. Editores Unidos Mexicanos, 1957 , 126 pp. 7. LE FLOCHMOAN La Gnesis de los deportes Trad. Monserrat Planell Espaa, Ed. Labor S.A. 240 pp. 8. MORA Vicente Jess Teora del entrenamiento y del acondicionamiento fsico Espaa, Ed. COPLEF Andaluca 1995 247 pp. 9. NEUMANN Otto Gimnasia para todos 2 ed. Espaa Ed. Everest, 1977, 178 pp. 10. SLIM KARAM David Administracin y Organizacin de la Educacin Fsica Mxico Escuela Normal de Educacin Fsica, 1976, 273 pp.
MANUAL PARA EL ENTRENADOR Mcch3
CAPTULO
SECCIN
CONTENIDO
2.1
Introduccin
2.2
Esferas de desarrollo
2.3
El entrenador como organizador
EL PAPEL DEL ENTRENADOR

2.4
El entrenador como maestro
2.5
El entrenador como lder
2.6
Conclusiones
2.7
Sugerencias didcticas
2.8
Autoevaluacin
2.9
Bibliografa
SICCED
Manual para el Entrenador
Nivel 1
EL PAPEL DEL ENTRENADOR

OBJETIVO Reconocer la importancia de ser responsable del acondicionamiento fsico y el papel que representa en el desarrollo de programas dirigidos a la salud y el bienestar
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente captulo, con la finalidad de que al trmino del mismo usted sea capaz de: Reconocer la responsabilidad adquirida al trabajar con personas que no buscan el alto rendimiento deportivo. Identificar las habilidades que usted tiene como motivador, maestro y lder dentro del rol como entrenador. Garantizar el liderazgo como entrenador para detectar situaciones conflictivas, rasgos de personalidad, habilidades de comunicacin y funciones que promuevan una optima direccin del entrenamiento.
2.1 INTRODUCCIN
Como entrenador tiene que asumir muchos papeles y tiene que desempear diversas tareas y tiene la gran responsabilidad de llevar acabo programas de entrenamiento para personas que no buscan el oro olmpico o la participacin en algn campeonato mundial. Hoy en da el auge que est teniendo el desarrollo de centros deportivos orientados a la salud o simplemente la actividad fsica, como un motor coadyuvante al estado de bienestar, requiere que usted como entrenador desarrolle habilidades en distintas reas: Administrativas Financieras Sociales Comunicacin Tcnicas deportivas Liderazgo
Hay que intentar en concreto garantizar una serie de elementos que promuevan y que estn enfocados a que usted en su papel de entrenador fomente no slo los conocimientos especficos de su rea sino tambin que ayude a incrementar otras
reas de trabajo, con el fin de mejorar su calidad de vida y la de las personas que sigan con usted un plan de acondicionamiento fsico. Hay que reconocer que el avance tecnolgico, econmico y social no es privativo del entorno deportivo. Los procesos de reingeniera, de liderazgo y los distintos aspectos de la direccin deportiva, revolucionan da con da el aspecto cultural y social dentro de las diferentes comunidades donde la orientacin a servicios intangibles es tan necesaria como la necesidad misma del crecimiento humano. La esfera deportiva, incluye diferentes niveles culturales, acadmicos, familiares y de percepcin del entorno. Usted como lder es un punto focal importante como ejemplo de conducta, calidad humana y como el conjunto de todas las habilidades aspiracionales de la mayora de las personas que entrena. Sin duda en los albores del siglo XXI la globalizacin, tecnologa y la bsqueda de satisfaccin al cliente son los protagonistas principales que permitirn la adecuada gestin de usted como entrenador.
2.2 ESFERAS DE DESARROLLO

Es parte esencial de todo entrenador, capacitarse y estar motivado y convencido de su funcin. Sin embargo, no basta una slida formacin para el desarrollo laboral. Hay que querer y saber administrar esa formacin ya que el conocimiento no consiste nicamente en la recopilacin de datos. Debemos aprender a elegir y estructurar adecuadamente de acuerdo a los objetivos previstos. En este proceso estructural del pensamiento, el trabajo en equipo juega un rol importante, ya que la transmisin de conocimiento no se da nicamente en la escuela. El centro de trabajo, la mayora de las veces promueve una interaccin donde tantas personas con conocimientos diferentes dan como resultado una suma para el incremento de sus habilidades acadmicas. Esto puede representar acaso una amenaza para cualquier entrenador, ya que la competencia siempre estar al pendiente de lo que hacemos, codiciando de alguna manera el xito obtenido. Existen algunas posibilidades de confrontar este rubro; ya sea asegurarse de que nuestros condiscpulos se integren en nuestro crculo y otra estableciendo estrategias y lineamientos para que el conocimiento adquirido sean parte de la organizacin invitando a esta actividad a todos ellos interesados en mejorar su calidad de vida.
EL ENTRE NADOR EN ACONDICIONAMIENTO FSICO
PROYECTO DE CARRERA
CAPACITACIN
HABILIDADES ACADEMICAS
HABILIDADES DE RELACIONES
HUMANAS
HABILIDADES ADMINISTRATIVAS
Para permitir que su conocimiento y crecimiento personal se convierta en una constante y brinde el xito laboral, se deben crear los lineamientos que soporten esta interaccin grupal en beneficio personal para nuestros clientes y nuestra empresa. Como parte del proceso de aprendizaje humano, el entrenador tambin debe enfocarse en el desarrollo de las siguientes habilidades: Acadmicas Anatoma y fisiologa Biomecnica funcional del deporte Teora y metodologa del entrenamiento deportivo Administrativas Administracin del tiempo Toma de decisiones Planeacin estratgica Desarrollo de negocios y proyectos deportivos Comercializacin y mercadotecnia Relaciones humanas Liderazgo Coaching Empowerment Direccin de factor humano
Teniendo en cuenta la diversidad de personas que ejercen como lderes en una organizacin y las variables que influyen en su eficacia, y yendo ms all de los comportamientos que suponen los diferentes estilos de liderazgo, se puede ampliar la perspectiva para considerar algunos tipos o enfoques generales de liderazgo de gran relevancia para el funcionamiento de individuos, grupos y organizaciones. Usted en su papel como entrenador, debe: 1. Aprovechar la correlacin de todos los colaboradores para establecer un ambiente de trabajo positivo, basado en valores de integracin y lealtad. 2. Desarrollar los conocimientos acadmicos para promover la igualdad laboral, bajo un marco de valores ticos. 3. Establecer el proyecto interno y externo que promueva la libre comunicacin entre nuestros condiscpulos sin la predisposicin personal que se adquiere ante la ausencia de un flujo efectivo de comunicacin. 4. Desarrollar un plan de capacitacin para planear nuestra correcta carrera laboral. 5. Mejorar el nivel de participacin activa de nuestros condiscpulos para que de manera franca y abierta puedan expresar la libertad de pensamiento sin prejuicios o trabas. 6. Desarrollar las habilidades necesarias para que todo el grupo aprenda a administrar la informacin que posee, dada su preparacin profesional, en pro de sus compaeros.
2.3 EL ENTRENADOR COMO ORGANIZADOR

Como entrenador seguramente se ha visto envuelto en proyectos que se le delegan para que usted los ejecute. Desde un mini torneo, una competencia, la escolta en alguna escuela, una kerms etctera; usted en automtico debe saber cmo organizar eventos deportivos, equipos de trabajo, juegos recreativos, programas de entrenamiento. Quiz existan autores que orienten la creacin, cohesin y colaboracin de equipos de trabajo, pensando en caractersticas individuales y empata entre los colaboradores. Sin embargo esto no es una tarea fcil. Muchas veces las inyecciones de motivacin en una junta matutina antes de iniciar las actividades del da, memorando o pizarrn de recursos humanos no son disparadores eficientes para promover la armona orden y confianza entre los colaboradores. El nuevo entrenador tiene que trabajar diario en su imagen profesional, cuidarla, fortalecerla, aprender de sus subordinados y condiscpulos de trabajo, escuchar recomendaciones, evitar caer en crticas y confrontaciones sin sentido. Como organizador, usted debe desarrollar la capacidad de crear la logstica, promover el evento, coordinar, formar comits, pedir apoyos financieros, estar al pendiente de la imagen ambiental y por si fuera poco continuar el acondicionamiento fsico de las personas que entrenan con usted. Este nuevo modelo de sper entrenador, dentro del rol como organizador bsicamente debe conocer sobre estos temas y todo lo relacionado a ellos, no porque su desarrollo profesional sea nicamente orientado a eventos deportivos. Por experiencia, siempre se solicita apoyo al entrenador para la organizacin de cualquier evento de ndole deportiva, o las personas que entrenan con usted, le preguntarn sobre temas relacionados. De ah la importancia de conocer al menos los lineamientos bsicos para poder desarrollar un evento deportivo con gran xito. De inicio, una vez definido el evento en el cual vamos a colaborar, lo siguiente es establecer: Calendario Plan de trabajo
Usted y el calendario estarn vinculados el 99% del tiempo. Todo debe salir y estar estructurado en tiempo y forma. Tanto el acondicionamiento fsico como en los eventos que usted colabore como organizador. Una gran parte de sus problemas son por la poca capacidad que desarrollamos para organizarnos y para poder plasmar en tiempos y fechas los proyectos asignados. No hay que confundir los programas con las acciones que se deben hacer para poder concretarlos.
El plan de trabajo debe contener: Organigrama Funciograma Recursos (presupuesto) Logstica de operaciones Infraestructura Marketing y publicidad Patrocinadores Ceremonias y protocolos de premiacin
ORGANIGRAMA
ENTRENADOR RESPONSABLE
1ER EQUIPO
2o EQUIPO
ENSEANZA
ADULTOS
DEPORTE SOCIAL
FUNCIOGRAMA Coordinacin Deportiva: Clave de puesto: 0006 Sucursal: XXXXXX rea: Deportiva Ttulo del puesto: Coordinador deportivo Disciplina: _________________________________ Ubicacin espacial: Primer, Segundo, Tercer, Cuarto o Quinto piso. Funcin bsica del puesto: Supervisor responsable de los procesos de operacin y reporte de mantenimiento en general del rea deportiva del gimnasio. Planea, supervisa y ejecuta trabajos relacionados con su deporte ante el usuario tales como seleccin, contratacin y seguimiento a instructores; manejo de inventarios de equipo de su rea deportiva, acciones preventivas y correctivas en la ejecucin del servicio deportivo, planeacin y ejecucin de trabajos especializados tales como clases especiales y cursos relacionados con su rea de inters.
RECURSOS (PRESUPUESTO) Para establecer la cantidad de dinero como organizador de algn evento, hay que contemplar gastos de: Operacin Ingresos o ventas Costos de produccin Administrativo Gastos de venta
LOGSTICA: Como responsables de esta rea, hay que incluir en el plan de trabajo: Entrada y salida de los participantes e invitados Seguridad Sala V. I.P Mesa de registro Difusin interna y externa Servicios mdicos INFRAESTRUCTURA: Hay que contemplar el da del evento, si va a desarrollarse en el interior o exterior, si hay posibilidades de lluvia, sol o mucho viento, si es de da o de noche. Si el lugar elegido cuenta con las zonas mnimas de seguridad, como salidas de emergencia. MARKETING Y PUBLICIDAD: Se conoce que entre los consumidores de diversas especialidades deportivas tienen diferencias y necesidades diversas muy grandes, y que stas repercuten en las estrategias de comunicacin. Bajo esa perspectiva, cmo cree usted que variara, segn los consumidores, el proyecto de comunicacin del evento de: Un gimnasio de pesas Un estudio de spinning Un saln de aerobics Un equipo de ftbol PATROCINIO: El patrocinio es un negocio de reciprocidad entre dos partes contratantes, donde se especifican con precisin las prestaciones y contra prestaciones; las relaciones se dirigen funcional y especficamente a la correspondiente ventaja individual.
EMPRESAS
CLUB MEDIOS DE COMUNICACIN
EMPRESARIO
DEPORTISTAS
ESPECTADORES
CONSUMIDOR Acondicionamiento Fsico 1
CEREMONIA Y PROTOCOLO En este sentido usted como responsable de organizar el evento, debe establecer una ceremonia para inaugurar o para cerrar el evento, premiar a los invitados de honor y /o los ganadores, desarrollar el proceso de invitacin etctera. La problemtica ms comn cuando estamos a cargo de la organizacin de un evento depende muchas veces de cada rea, usted como entrenador debe controlar: Ausentismo Calidad en el trabajo de los proveedores Comunicacin interna Gafetes indicadores Diferencias y conflictos entre miembros y colaboradores Seguridad Equipo mdico Incumplimiento de los invitados Asesora legal Horarios Papelera Instalaciones y permisos
equipos
Quiz al iniciar el programa de acondicionamiento fsico con alguna persona y ser responsables de su preparacin, sea un momento donde no nos permitimos la oportunidad de ver ms all del simple entrenamiento. Y sin darnos cuenta formamos parte de toda una estructura tratando de organizar un evento.
2.4 EL ENTRENADOR COMO MAESTRO

El propsito inicial del entrenador, sin duda es en primera instancia, fomentar la mejora de las capacidades condicionales y coordinativas de la gente que desea entrenar con l. Sin embargo, la esfera de desarrollo sobre las relaciones humanas, nos indica que tambin debemos cultivar seres humanos integrales. A la hora de impartir su entrenamiento, el proceso educativo y formativo se ignora. La tica como valor en la formacin proporcionada por los entrenadores debe ser inseparable de su prctica educativa, sin importar si se trabaja con nios, jvenes o adultos y la mejor manera de conservarla es convertirla en un principio de nuestra vida cotidiana. La vida deportiva es al mismo tiempo fuente y reflejo de la sociedad a la que pertenecemos, usted tiene el papel como maestro de ser gestor de la formacin de seres humanos crticos y deber estar orientado a ensear, manteniendo como eje la formacin de conciencias crticas y propositivas. No es poco frecuente encontrar entrenadores que dan nfasis a los contenidos fsicos, de manera que los deportistas estn obligados exclusivamente a acumular condiciones fsicas que se evalan y sealan el buen xito del programa deportivo y en muchas ocasiones no se toma en cuenta al participante como individuo, capaz de interactuar con el entrenador. Lo que es peor, se impide el libre desarrollo del deportista ignorando el ritmo propio de aprendizaje que presenta cada uno en lo particular.
Sin duda, el viejo paradigma en el cual el entrenador lo sabe todo y al deportista se le considera un total y absoluto ignorante, donde el entrenador impone la disciplina y el deportista es disciplinado y se somete; donde el entrenador habla, ordena y explica mientras el deportista slo escucha, es una situacin que, finalmente, para bien, tiende a desaparecer en este nuevo milenio. El entrenador que realmente se precie de amar su profesin deber entender que ensear no es nicamente transferir conocimiento sino crear las posibilidades para su propia produccin o construccin. En el curso de su labor docente es bsica la integracin dinmica entre la teora y la prctica, en ese orden de ideas, debemos considerar siempre la vocacin ms que la profesin, como un aspecto importantsimo tanto para los entrenadores como para los deportistas. Es decir, la profesin, dado que es un sistema de conocimiento, se puede concretar en programas de entrenamiento, mientras que la vocacin en cambio es la respuesta humana a su situacin de vida y corresponde a su vivencia ms ntima y personal. El nuevo paradigma educativo deportivo, debe centrarse en las personas y no slo en los contenidos de la preparacin fsica; debe tener su centro en el ser humano concreto, especfico, no en el ser humano como concepto ni como masa, este nuevo paradigma debe ir dirigido al deportista que asume su responsabilidad social, moral, su responsabilidad con respecto a su propio proceso y a su propio crecimiento. Usted como entrenador requiere competencias para conocer a los deportistas y para comunicarse con ellos en forma respetuosa, requiere competencias para trabajar en equipo, requiere conocimiento sobre desarrollo intelectual, emocional y social de sus deportistas. Seguramente usted considera que slo va a trabajar con adultos hechos y formados, sin embargo tambin debe tener conocimiento pedaggico general, que permita una comprensin adecuada de cmo aprenden los jvenes, tratarles con respeto, en forma estimulante, comunicando altas expectativas, mantenindoles interesados en lo que aprenden. Requiere tambin la capacidad de integrar varios procesos y objetivos al ensear, es decir su papel no se queda nicamente como el facilitador de un proceso de mejora de capacidades condicionales y coordinativas. Es claro que adquirir las competencias para ensear de esta manera es un proceso en constante evolucin. Son habilidades que se perfeccionan a lo largo de toda la trayectoria profesional de los entrenadores.
2.5 EL ENTRENADOR COMO LIDER

El entrenador como lder, adquiere una dimensin hacia la sociedad y el crculo de influencia de las personas que entrena. Teniendo en cuenta la diversidad de personas que ejercen como lideres en una organizacin y las variables que influyen en su eficacia, y yendo ms all de los comportamientos que suponen los diferentes estilos de liderazgo, se puede ampliar la perspectiva para considerar algunos tipos o enfoques generales de liderazgo de gran relevancia para el funcionamiento de individuos, grupos y organizaciones. Lejos de meternos en debates que por el momento no nos llevara a nada concreto sobre el aspecto de los dones empricos o aprendidos, si se nace o se hace el lder et Nos vamos a referir al papel del entrenador como lder de un grupo de personas o como ejemplo a seguir dentro de una comunidad deportiva o con una sola persona. El entrenador, en lo cotidiano debe mantener cierto espritu de combatividad y deseos de superacin constantes. El trabajo fsico por si mismo, no es sencillo, por lo tanto el liderazgo ejercido adems de escuchar, ensear o motivar se refiere al intercambio habitual que se produce entre los entrenadores y las personas que entrenan en las situaciones cotidianas, estables del trabajo diario. Esto es, cuando en el quehacer de su labor profesional tiene que establecer una relacin directa cara a cara. Se fundamenta en el acuerdo entre ambas partes sobre cules son los objetivos, as como las condiciones y las recompensas que recibirn por alcanzarlos. El entrenador como lder: Reconoce lo que los deportistas desean conseguir por medio del entrenamiento y trata de proporcionarlo si el desempeo de stos se encuentra al nivel acordado. Intercambia recompensas y promesas por el esfuerzo de sus deportistas. Es sensible a los intereses inmediatos de sus entrenados si pueden alcanzarse por medio de la realizacin del trabajo. En consecuencia se plantean tres posibles acciones: Premios: Se proporcionan diversos tipos de recompensas a cambio del logro de los objetivos acordados. Direccin por excepcin: Supone identificar las desviaciones de las normas y de las pautas establecidas y adoptar la accin correctiva necesaria. Slo interviene cuando los deportistas estn debajo de lo esperado. El lder responde de forma "punitiva": manifiesta su desaprobacin y plantea las consecuencias negativas, etctera. "Dejar hacer: El lder abdica de sus responsabilidades y evita tomar decisiones y/o llevar a cabo las acciones necesarias. Bajo esta categora conceptual podran encuadrarse, aunque con algunos matices, las teoras situacionales del liderazgo que se han ido aplicando desde los aos 50 en las organizaciones norteamericanas y ms recientemente, en las espaolas. En nuestro pas, el incipiente papel del entrenador no debe soslayar estas caractersticas para entender su papel como lder dentro del plan de entrenamiento y
acondicionamiento fsico en la poblacin, comportamientos que el lder pone de manifiesto en situaciones de supervisin, toma de decisiones o resolucin de problemas.
El Entrenador - Lder en situaciones de crisis Este rol es una expansin de la forma de llevar el liderazgo cotidiano. Suele ir ligado a situaciones de cambio o crisis. Y aunque no lo fuera, siempre conlleva un matiz de superacin de la rutina que se manifiesta por los siguientes comportamientos del entrenador: Hacer explcita, mantener presente la visin y misin del equipo y de la organizacin. Establecer expectativas que suponen retos y un mayor rendimiento. Estimular a los deportistas para que utilicen una visin diferente en sus trabajos. Facilitar el desarrollo mximo de todo el potencial para que alcancen logros ms all de lo que crean posible. Motivar para que integren sus propios intereses deportivos en toda su vida. Estos comportamientos se manifiestan por medio de las siguientes funciones: Influencia idealizada: El entrenador proporciona una visin y un sentido de misin, e inculca a los deportistas un sentimiento de orgullo, respeto y confianza. Motivacin inspiracional: Comunica altas expectativas, emplea smbolos para focalizar los esfuerzos y expresa de forma sencilla propsitos importantes. Estimulacin intelectual: Promueve la inteligencia, la racionalidad y la resolucin de problemas de manera sistemtica. Consideracin individualizada: En la medida de sus posibilidades, presta atencin personal y trata a los deportistas de forma individualizada. Aunque este tipo de liderazgo se puede ejercer en todos los niveles, tiende a ir asociado con las personas que llevan ms tiempo y que estn sometidas a un alto estrs por su vida diaria y el trabajo fsico. En consecuencia, adems de la interaccin cara a cara, a travs de este tipo de liderazgo tambin tiene cabida las interacciones indirectas entre el lder y sus deportistas, ya que puede aplicarse a personas de difcil acceso interpersonal. Desde una perspectiva amplia, para mejorar el funcionamiento de un proyecto deportivo usted como entrenador deber afrontar las siguientes cuestiones: Cmo desafiar lo establecido, e introducir "fuerzas" y procedimientos innovadores. Cmo inspirar una clara visin mutua de lo que el programa debera y podra ser, una misin clara que todos se comprometan a materializar y un conjunto de metas que gue sus esfuerzos. Cmo facultar a los miembros por medio del trabajo en equipo. Con ello se permite a cada quien que acte para aumentar su competencia y eficacia, tanto tcnica como interpersonal.
Cmo dar ejemplo, empleando procedimientos de equipo y corriendo riesgos para incrementar la competencia. Cmo alentar a los miembros para que persistan en sus esfuerzos por mejorar su competencia tcnica e interpersonal. Bajo esta concepcin del liderazgo se pueden encuadrar una serie de teoras que comparten supuestos bsicos. Se trata de las teoras del Liderazgo Carismtico, del Liderazgo Visionario o del Nuevo Liderazgo. Que tienen en comn el inters por explicar cmo los entrenadores son capaces de dirigir para alcanzar logros sobresalientes, de generar niveles extraordinarios de motivacin, admiracin, respeto, confianza, de provocar reacciones de carcter afectivo, compromiso, lealtad y rendimiento en los deportistas, de crear y promover una visin y un modelo de comportamiento.
SUPER LIDERAZGO / AUTOLIDERAZGO / EMPOWERMENT El sper liderazgo va ms all del liderazgo cotidiano. No slo pretende potenciar al mximo las capacidades de los seguidores, sino convertirlos en auto lderes, de tal modo que adquieran la responsabilidad de motivarse y dirigir sus propios comportamientos; en otras palabras, el sper lder ensea a otros a dirigirse a s mismos. Los pasos que deben seguir para convertirse en sper lder son los siguientes: 1. Convertirse en autolder: se dirige a s mismo por medio de una serie de estrategias cognitivas y conductuales. 2. Ejercer de modelo de auto liderazgo para que sus colaboradores lo aprendan. 3. Animarles a que establezcan sus propias metas. 4. Ayudarles a crear patrones de pensamiento orientados al auto liderazgo. 5. Recompensar sus comportamientos de auto liderazgo. 6. Crear una cultura de auto liderazgo. 7. Fomentar el trabajo en equipo para promover el auto liderazgo. Este proceso puede ser tanto individual como grupal, es decir, no slo es factible fomentar el auto liderazgo de los colaboradores como individuos, sino tambin como grupo, constituyendo en este ltimo caso los denominados grupos de trabajo semi autnomos o equipos autodirigidos. En consecuencia, lejos de los papeles tradicionales, el sper lder se convierte en un asesor, formador y estratega de grupos en transicin hacia la autonoma. Fomenta la interdependencia dentro un grupo para minimizar su dependencia de agentes externos y garantiza el apoyo de la organizacin al proceso. Para garantizar el xito en el funcionamiento de estos grupos, el sper lder contribuye adems a desarrollar su capacidad de auto establecimiento de metas, auto observacin, auto evaluacin, auto retroalimentacin y auto refuerzo.
Adems, resulta esencial otorgar al grupo: El poder suficiente para que pueda cumplir dichas funciones, habitualmente desempeadas por personas clave de la organizacin. Proceso denominado empowerment. La formacin necesaria en aquellas competencias que permitan desempearlas. El resultado final es un grupo polivalente cuyos miembros comparten e intercambian tanto las tareas propias de su trabajo como las funciones directivas asociadas al auto liderazgo.
MENTORING O SOCIALIZACIN GUIADA POR UN MENTOR Se trata de un proceso que se pone en marcha con el fin de facilitar la socializacin y progreso de alguien que, se acaba de incorporar, o bien se encuentra en un momento de trnsito hacia otras actividades (normalmente ms elevadas en la jerarqua y prioridades de realizacin). Las figuras clave en todo este proceso son el mentor (entrenador) y el aprendiz o aspirante (deportista). Entre los aspectos clave para trabajar y progresar destacan conocer su cultura, sus normas (explicitas e implcitas), los compartimientos adecuados, las exigencias de los distintos roles. Los criterios que facilitan el avance, etctera. El entrenador en su papel de lder, debe reconocer en qu momento debe actuar como un gua sin caer en falsas posturas de charlatanera. Es decir, debe fundamentar su actuar a travs del estudio consciente y el desarrollo de sus habilidades como maestro. Este proceso puede ser ms fcil y sistemtico si se cuenta con la figura de un mentor, esto es, una persona veterana que asume la responsabilidad del desarrollo de la carrera deportiva de una persona novel. La relacin entre ambos puede tener un carcter ms bien informal o estar enmarcada en un programa formal que atraviesa diferentes etapas: Iniciacin: mentor y aspirante empiezan a conocerse y a desarrollar una estrecha relacin de trabajo. Cultivo: se van desarrollando y alimentando las funciones establecidas, la relacin progresa y el aspirante comienza su andadura. Separacin: el aspirante se va independizando del mentor, trabaja de forma ms autnoma y la estrecha relacin empieza a declinar. Redefinicin: se redefine la relacin; ambos avanzan por separado y se relacionan como iguales en lugar de cmo entrenador y subordinado. Se logra la
independencia total y el aspirante deja de serlo para constituirse como un deportista que se autodirige su programa basado en las instrucciones por el entrenador vertidas. A lo largo de estas etapas van cristalizando diferentes funciones: Funciones relacionadas con la carrera: su objetivo es proporcionar experiencias de desarrollo en el trabajo para que el aspirante conozca las claves del xito en el entrenamiento y el deporte Auspiciar: el mentor promueve al aspirante para que acceda a transiciones y promociones ventajosas. Exponer y hacer visible: el entrenador proporciona al aspirante oportunidades de desarrollo y proporciona la informacin adecuada para su claro desarrollo Entrenar y dar retroalimentacin: el entrenador sugiere estrategias de trabajo, identifica puntos fuertes y dbiles en el desempeo del aspirante y proporciona el entrenamiento y retroalimentacin necesarios. Proteger: el entrenador advierte al aspirante de los riesgos que puede correr en su labor e intercede por l en situaciones conflictivas o delicadas. Asignar: el entrenador asigna tareas estimulantes que favorezcan el desarrollo, el entrenador asigna trabajos que suponen un reto y favorecen la adquisicin o mejora de competencias clave en el desarrollo de la carrera. Funciones psicosociales: su objetivo consiste en que el aspirante defina y consolide su identidad, desarrolle sentimientos de competencia, auto confianza, y sea capaz de afrontar de forma adecuada aquellas reacciones emocionales que puedan perjudicar su eficacia. Ejercer como modelo del rol: el entrenador se manifiesta en un conjunto de valores, actitudes y conductas para que el aspirante las imite. Aceptar y confirmar: el entrenador anima y apoya al aspirante para que gane confianza. Asesorar: el entrenador da la oportunidad al aspirante de discutir sus intereses y ansiedades personales. Fomentar una relacin amistosa: el entrenador emplea un estilo interpersonal cordial con el aspirante, orientado no slo a la tarea, sino tambin a la persona. En lneas generales, se trata de una relacin cercana, a medio largo plazo que permite el desarrollo de competencias en el aprendiz o aspirante, y que supone un modo eficaz de integrar con xito a personas valiosas en la actividad deportiva como futuros encargados y responsables de programas deportivos, sobre todo a quienes quieren desarrollar su carrera profesional en la misma. Los aspectos clave en el rol que usted desarrolla como entrenador y lder son: Planificacin de los mtodos de entrenamiento segn los objetivos establecidos, las necesidades detectadas y las condiciones y recursos disponibles. Pocas veces coincide lo ideal con lo "posible", de ah que sea necesarios conjugar los distintos factores que intervienen en el proceso para lograr desarrollar una situacin ptima de aprendizaje.
Establecimiento de criterios y plazos para la evaluacin de los resultados. Es un factor determinante para comprobar los progresos del entrenamiento. Determinacin de estrategias que favorezcan el mantenimiento y generalizacin de lo aprendido. Se trata de lograr un aprendizaje duradero, til para las tareas y situaciones que los deportistas han de abordar en el desempeo de su trabajo. Puesta en marcha del entrenamiento segn el procedimiento ms adecuado (bien de carcter informal, bien de carcter sistemtico). Usted como lder puede participar directamente como formador de formadores y supervisor. Evaluacin y seguimiento de lo aprendido. No slo inmediatamente despus de acabar el entrenamiento, sino tambin en momentos posteriores y en situaciones diversas. Al margen de los entrenamientos ms formales y planificados, la actuacin del lder resulta crucial en el proceso diario de entrenamiento que realiza con sus colaboradores, a travs de sugerencias e instrucciones respecto a cmo deben ejecutar de forma ms eficiente su trabajo y mejorar sus competencias.
Usted como entrenador al atender sus necesidades de autodireccin, puede ayudar a los participantes a desarrollar un sentido de autocontrol, confianza y de compromiso hacia el programa. Sobre todo, la posicin enfocada hacia el atleta ayuda a los participantes a lograr un sentido de satisfaccin integral
2.6 CONCLUSIONES
El liderazgo es una rea muy compleja que rene caractersticas donde se comparten aspectos, dimensiones y reas que aquellos que desean ascender dentro de su proyeccin laboral deben empezar a crear. El entrenamiento deportivo ha desarrollado una metodologa que permite un trabajar con personas para proyectar en ellas aspectos de nuevos retos, deseos de superacin y motivarlos a llevar una vida plena buscando elevar su calidad de vida; que mediante la prctica y su desarrollo diario, han demostrado claramente que son herramientas que todo lder debe adquirir para poder influir y convencer sin abusos de autoridad. El liderazgo tiene aspectos inherentes como son Poder, Autoridad y Direccin. El Entrenador en sus diferentes roles, debe compactar una serie de habilidades para poder lograr el ptimo desarrollo de la gente que desea mejorar su rendimiento sin alcanzar grandes proezas deportivas. Mantenerlos motivados y sobre todo ensear a travs de la retroalimentacin del proceso enseanza- aprendizaje.
Asimismo las reas que el lder debe desarrollar son: Proyeccin individual Habilidades de comunicacin e influencia Pensamiento sistmico
Todo entrenador como lder debe desarrollar tcnicas para: Relacionarse Agradar a los dems Que los dems piensen como l por lo tanto, ser un gran ejemplo a seguir Influir positivamente en los dems Por lo tanto, el proceso de liderazgo y la proyeccin individual del entrenador - lder debe estar enfocado a: Ser Asertivo Trazar objetivos Organizar su tiempo Trabajar en equipo Saber escuchar Generar Ideas Integrar su formacin y desarrollo profesional Dentro de las dimensiones encontramos que todo lder debe ser congruente en tres aspectos: Autoridad Ejemplo Conocimiento Una vez que el Entrenador - Lder mantiene en su vida el reordenamiento mental, las tcnicas para relacionarse y es congruente en las tres dimensiones del liderazgo, empieza un continuo desarrollo del coaching donde genera en su entorno y en el mismo una mesa integral de desarrollo en los aspectos: Econmicos Sociales Cognitivos Afectivos Todo esto son sistemas de recursos para el factor humano y el rendimiento donde las caractersticas del lder y los procesos del liderazgo generan un entorno propicio para el desarrollo armnico del ambiente de entrenamiento

En plenaria se llevar a cabo la tcnica de lluvia de ideas: El conductor solicitar a los entrenadores que mencionen las principales ideas del captulo e ir anotando en el pizarrn o rotafolio las ideas que vayan mencionando los entrenadores. Al final, se harn conclusiones del captulo y un esquema de sntesis donde aparezcan todos los conceptos, categoras mencionados y su relacin entre ellos.
2.8
AUTOEVALUACIN
Instrucciones: Anote en el parntesis la letra del inciso que corresponde a la respuesta correcta y/o complete la oracin. 1. Son habilidades que el entrenador en acondicionamiento fsico debe potencializar: ( ) a) Habilidades acadmicas y habilidades de equipamiento b) Habilidades de equipamiento y habilidades de relaciones humanas c) Habilidades acadmicas y habilidades de relaciones humanas 2. El entrenador juega distintos papeles en su labor profesional tal como: a) Doctor b) Pediatra c) Maestro d) Levanta pesas 3. El entrenador como organizador debe estructurar a) Plan de vacaciones y plan de trabajo b) Plan de trabajo y plan de vacaciones c) Calendario de contingencia y plan de vacaciones d) Calendario de eventos y plan de trabajo 4. El calendario estructura: a) El plan anual de entrenamiento b) El ausentismo c) Las condiciones atmosfricas d) El proceso gradual de distribucin de semana ( )
5. Componentes de un plan anual: a) Organigrama y Funciograma b) Recursos y Logstica c) Infraestructura y Marketing d) Todas las anteriores
Instrucciones: Relacione las siguientes columnas, anotando en el parntesis la opcin correcta. 6. Deber estar orientado a ensear, manteniendo como eje la formacin de conciencias crticas y propositivas. 7. Est relacionado con la distribucin adecuada de los intereses y los objetivos del plan de entrenamiento. 8. Tiene el fin de facilitar la socializacin y progreso de alguien que, o bien se acaba de incorporar, o bien se encuentra en un momento de trnsito hacia otras actividades. 9. Consiste en fortalecer reas de desarrollo afectivo, social, econmico y cognitivo. 10. Consiste en poder priorizar las tareas y las actividades cotidianas.
( (
) a) ) b) c) d) Como organizador Manejo de crisis Mentoring Como maestro Como lder Organizacin del tiempo Mesa Integral de Desarrollo
e) f)
( (
) )
g)
Instrucciones: Conteste Verdadero ( V ) o Falso ( F ) segn sea el caso 11. El entrenador en su papel de lder debe ejercer una autoridad totalitaria y vertical. 12. El ser coercitivo es una habilidad innata del entrenador. 13. Debe fomentar el desarrollo integral de los participantes en su programa. 14. No debe ser facilitador en la resolucin de problemas. 15. El liderazgo tiene aspectos inherentes como son poder, autoridad y direccin. 16. Las reas de desarrollo que el lder debe evitar son: proyeccin individual y habilidades de comunicacin. 17. El sper lder ensea a otros a dirigirse a s mismos. 18. Como entrenador debe evitar mejorar su formacin. 19. Como lder debe estar enfocado a trazar objetivos, trabajar en equipo y saber escuchar. 20. El entrenador debe centrarse en las personas y no slo en los contenidos de la preparacin fsica.
( ( (
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Instrucciones: Evale su capacidad como Lder - Entrenador contestando a las afirmaciones siguientes y marque las opciones ms prximas a su experiencia. Evale su aptitud como Lder Entrenador: Opciones 1 2 3 4 Nunca Ocasionalmente Frecuentemente Siempre
Si su respuesta es nunca marque la opcin 1. Si su respuesta es siempre marque la opcin 4.
Sume la puntuacin de cada uno de los enunciados y refirase a la tabla de anlisis presentada al final del documento para determinar cmo estn sus habilidades en trminos de liderazgo. Utilice sus respuestas para identificar aquellas reas que pueden mejorar. 1. Inicio cada entrenamiento a la hora programada. 1 2 3 4
2. Me aseguro de que me entiendan el contenido de la sesin y las indicaciones tcnicas. 1 2 3 4
3. 1 4. 1 5. 1 6. 1 7. 1 8. 1
Mantengo mi programa de entrenamiento respetando la filosofa inicial 2 3 4
Explico el objetivo de cada sesin con claridad a todos los participantes 2 3 4
Permito la expresin de todas las opiniones 2 3 4
Soy consciente de las razones manifiestas y ocultas de cada participante. 2 2 3 3 4 4
Me aseguro de que todos los participantes tengan buena voluntad e inters.
Me preparo a fondo para cada participante. 2 3 4
9. Consulto personas ms experimentadas antes de una situacin que no se manejar. 1 2 3 4
10. 1 11. 1
Me aseguro de registrar todas mis sesiones de entrenamiento. 2 3 4
Los participantes saben qu hay que mejorar antes de la siguiente sesin. 2 3 4
12. Me aseguro de que los participantes sepan la hora y el lugar de la sesin siguiente. 1 2 3 4
Anlisis Ahora que ha realizado su evaluacin, sume la puntuacin y compruebe su actuacin en referencia a la puntuacin Puntuacin 12 - 24 Debe mejorar sus aptitudes en gran medida; reflexione acerca de su proceder y actitud, y tome medidas. 25 - 36 Tiene virtudes, pero debe mejorar los puntos dbiles. 37 - 48 Las sesiones de entrenamiento que desarrolla, se hace correctamente. Pero cada una es diferente, as que no deje de prepararse como es debido evaluando la temporada.
BIBLIOGRAFA
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CAPTULO
SECCIN
CONTENIDO
3.1
Introduccin Sistema msculo-esqueltico Sistema cardiorrespiratorio Sistema endocrino Bioenergtica Nutricin deportiva Prevencin de lesiones Conclusiones Sugerencias didcticas Autoevaluacin Bibliografa
FUNDAMENTOS BIOLGICOS
3.2 3.3 3.4 3.5 3.6 3.7 3.8 3.9 3.10 3.11
SICCED
FUNDAMENTOS BIOLGICOS
OBJETIVO
Identificar las estructuras de los sistemas del organismo y sus adaptaciones al ejercicio, as como aspectos fundamentales de la nutricin deportiva y la prevencin de lesiones
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente captulo, con la finalidad de que al trmino del mismo usted sea capaz de: Comprender la anatoma de los diferentes sistemas del organismo y sus adaptaciones al ejercicio. Conocer los fundamentos de la nutricin deportiva. Advertir los procedimientos para prevencin de lesiones deportivas.
3.1 INTRODUCCIN
Uno de los aspectos en el acondicionamiento fsico es el conocimiento de la anatoma con una connotacin deportiva, se sabe que no es un rea que tenga grandes cambios con el tiempo, en este caso la direccin del presente captulo busca ofrecer contenidos tericos prcticos para que usted comprenda perfectamente las estructuras del organismo y sus respuestas al ejercicio. Es importante resaltar que los contenidos de este apartado son desde un punto de vista general pero que contiene la informacin bsica para la comprensin de contenidos biolgicos que usted como especialista en acondicionamiento fsico debe manejar para la prescripcin del ejercicio.
3.2 SISTEMA MUSCULO - ESQUELTICO

Generalidades de los huesos Los huesos constituyen la parte ms slida del organismo humano y de la mayora de los animales vertebrados. Sirven de proteccin para las partes blandas y de punto de insercin de la mayora de los msculos, por esta razn, como rgano de movilidad pasiva, envuelven, preservan, parcialmente, los rganos internos ms dbiles y relevantes. Los huesos se clasifican en largos, cortos y planos. En los huesos largos, para su estudio se distinguen 3 partes: la parte central, denominada cuerpo o difisis, y los dos extremos, denominados epfisis distal. Huesos del Tren Inferior Coxal La unin de los coxales forma la cadera. El coxal se puede dividir en 3 zonas: Ilin (parte ms superior) Isquin (posteroinferior) Pubis (anteroinferior)
Fmur Es un hueso largo situado en el muslo, se compone de: Epfisis proximal Difisis Epfisis distal
Epfisis proximal La cabeza del fmur es la zona que se articula con la cavidad cotiloidea del coxal. Vista por delante, tiene un orificio denominado orificio del ligamento redondo. Este ligamento se insertar en el fondo de la cavidad cotiloidea. La cabeza est separada del resto de la epfisis proximal por el cuello anatmico del fmur. Adems, la epfisis proximal por el cuello anatmico del fmur. Difisis Tiene una forma triangular y es el vrtice posterior. El vrtice es la denominada lnea spera que, en algunos tramos, tiene dos labios. Aqu tienen su origen los vastos del cuadrceps. Acaba inferiormente en el denominado plano poplteo. Epfisis distal Tienen dos masas laterales denominadas cndilo externo y cndilo interno. Entre stos, se encuentra la escotadura intercondlea. Ambos cndilos acaban lateralmente en dos relieves ms prominentes denominados epicndilo externo y epicndilo interno. Los cndilos son ms planos por delante y con ms curvas, sobresaliendo ms por la parte posterior.
Patela Es un hueso pequeo que se encuentra entre el muslo y la pierna. La cara anterior es rugosa y la posterior se articula con el fmur, en una articulacin trclea. La parte superior de la rtula se denomina base y la parte ms prominente es el vrtice.
Tibia Es un hueso situado en la pierna, en su parte medial. Difisis Tiene forma triangular en un corte transversal. Por su interior pasa el conducto medular. Tiene un borde interno, un borde externo y un borde anterior, que es el ms marcado y se denomina espina de la tibia. Epfisis proximal Presenta 4 relieves y 3 superficies articulares. Relieves. Un relieve anterior denominado tuberosidad anterior de la tibia, donde se fija el ligamento rotuliano. Un relieve superior denominada cresta intercondlea. Los relieves laterales: 1) tuberosidad tibial externa y 2) tuberosidad tibial interna. Superficies articulares. Superficie articular externa, que se articula con el peron. Superficies articulares superiores: la cavidad glenoidea interna y la cavidad glenoidea externa. Epfisis distal Tiene un relieve y 2 superficies articulares: Un relieve denominado malolo interno. Una superficie externa que se articula con el peron. Una superficie interna inferior para articularse con los huesos del pie.
Peron Es el hueso externo de la pierna. Es ms corto que la tibia, y por tanto, menos resistente. Se fractura siempre que se rompe la tibia y el sujeto est en bipedestacin. Difisis Por su interior pasa el conducto medular tiene, tambin, 3 bordes que se disponen en forma triangular. El borde interno se denomina borde interseo, por que es aqu donde se fija la membrana intersea por el lado del peron. La membrana intersea se encuentra entre el borde externo de la tibia y el borde interno del peron. Epfisis proximal Presenta 2 superficies articulares y una apfisis: Una superficie articular interna destinada a la tibia. La apfisis es la llamada apfisis estiloides del peron. Epfisis distal Presenta 2 superficies articulares y una apfisis: Una superficie articular interna destinada a la tibia. Una superficie articular inferior para los huesos del pie. La apfisis se denomina malolo externo. Astrgalo Es el hueso superior del tarso posterior. Tiene cuerpo, cuello y cabeza. El cuerpo del astrgalo se articula, por arriba, con los huesos de la pierna. El cuerpo del astrgalo se articula, por debajo, con el calcneo. La cabeza se articula, por delante con el escafoides. Calcneo Es el hueso ms inferior del tarso posterior y el que apoya directamente en el suelo. Se articula por arriba con el astrgalo. Por debajo se apoya en el suelo, sobre todo por su parte posterior. Por delante se articula con el cuboides. En el calcneo se inserta el tendn de Aquiles. Metatarso Se compone de 5 huesos largos, que tienen un cuerpo o difisis y 2 extremos o epfisis. La epfisis proximal se denomina base, y la epfisis distal, cabeza. El 1er metatarsiano es el ms largo. El 5 presenta una apfisis estiloides (del 5). La base de los metatarsianos se articula con los huesos del tarso anterior. El 1er metatarsiano se articula con la 1 cua. El 2 metatarsiano se articula con la 1, 2 y 3 cuas. El 3er metatarsiano se articula con la 3 cua, y el 4 y el 5 metatarsianos, con el hueso cuboides.
Huesos del Tronco Columna Vertebral La columna vertebral es el eje central del tronco, est formado principalmente por 32 vrtebras superpuestas. Entre las vrtebras se encuentra una estructura cartilaginosas denominada disco intervertebral, la columna se subdivide en 5 regiones: 1. Zona cervical (7vrtebras) 2. Zona dorsal o torcica (12 vrtebras) 3. Zona lumbar (5vrtebras) 4. Zona sacra (5vrtebras) 5. Zona coccgea (3 a 5 vrtebras) La zona sacra o coccgea, con sus respectivas vrtebras, estn totalmente fusionadas formando el hueso sacro o sacroccocgeo. Trayecto de la columna vertebral La columna vertebral presenta cuatro curvaturas fisiolgicas que no constituyen ninguna patologa: Curvaturas fisiolgicas o normales Zona cervical Lordosis fisiolgica cervical Zona dorsal o torcica Xifosis fisiolgica torcica o dorsal Zona lumbar Lordosis fisiolgica lumbar Zona sacra Xifosis fisiolgica sacra Vrtebras Caractersticas generales de las vrtebras Las vrtebras estn compuestas grosso modo por un cuerpo y un arco. Entre ambos se encuentra un agujero vertebral, que aloja a la mdula espinal. En direccin caudal, disminuye el dimetro de los agujeros vertebrales y aumenta el tamao y el dimetro de los cuerpos vertebrales. Estructura de la vrtebra El cuerpo y el arco vertebral son las estructuras ms importantes de las unidades vertebrales. El cuerpo es diferente dependiendo de la posicin de la vrtebra, es ms pequeo en las vrtebras cervicales y ms ancho y grueso en las vrtebras lumbares. En el arco tambin, se encuentran las apfisis articulares. Por encima de las lminas se encuentran las apfisis articulares craneales, y debajo de las lminas las apfisis articulares caudales. Se articulan con las otras vrtebras. A partir del arco se delimita el agujero vertebral.
Costillas Son huesos largos, aplanados y curvos. Constan de cabeza, cuello y cuerpo costal. En la cabeza costal hay una cara articular para su unin con el cuerpo vertebral. En el cuello existe un tubrculo costal que unir a la apfisis transversa de la vrtebra torcica. El cuerpo es el que forma el arco. En total son 12 costillas por cada lado, se pueden distinguir en dos partes: La costilla sea, que es toda la estructura sea que configura la caja torcica. Una porcin cartilaginosa o conjuntiva. Es una porcin anterior destinada a unir la costilla sea con el esternn. Se denomina cartlago costal y sirve para dar ms elasticidad a la caja torcica. Las costillas se pueden clasificar en: Costillas esternales. Las primeras 7 costillas se unen directamente al esternn mediante sus cartlagos costales. Costillas asternales. Las cuales a su vez se subdividen: Fijas: costillas 8,9,10 Fluctuantes o libres: 11 y 12 (estas dos costillas no tienen cartlago)
Huesos del Tren Superior Escpula Es un hueso par largo y triangular, con dos caras (anterior y posterior), tres ngulos (superior, inferior y externo) y tres bordes (interno, externo y superior). Est situado dorsal y lateralmente, con la cara anterior aplicada sobre las costillas. Presenta diversos detalles, de los que se destaca: Cara anterior o costal. Es algo cncava y presenta una fosa subescapular, en la cual se insertar el msculo subescapular. Cara posterior. Presenta una prominencia, un relieve que sobresale perpendicular a la superficie, denominada espina de la escpula, acaba en una parte aplanada, denominada acromin. La espina permite delimitar dos reas diferenciadas: la fosa supraespinosa y la fosa infraespinosa. Borde externo. Acaba en el ngulo externo. Tiene dos detalles anatmicos: la cavidad glenoidea, circunferencia que recibe el hmero y, por debajo, una pequea prominencia denominada tubrculo glenoideo. Borde superior. Presenta la apfisis coracoides y la escotadura coracoidea. sta acaba en el ngulo interno, donde se insertarn los msculos. Borde interno. Acaba en el ngulo inferior. Es una zona de insercin de msculos.
La situacin y colocacin de la escpula. La cavidad glenoidea hacia fuera y la fosa subescapular hacia delante.
Clavcula Es un hueso par corto y cilndrico, que se extiende entre el esternn y la escpula. Desde arriba, tiene forma de S, est situado superanteriormente. Por su extremidad externa (cuyo borde superior es plano) se articula con la espina de la escpula (articulacin acromioclavicular). Por su extremidad interna se articula con el esternn (articulacin esternoclavicular o esternocostoclavicular). Tiene una cara superior ligeramente plana y una cara inferior recorrida por un surco, un canal por donde se inserta el msculo subclavio. La concavidad del borde externo plano debe ser anterior.
Hmero Es un hueso par situado en el brazo. Es un hueso largo y como tal presenta 2 epfisis y una difisis. Epfisis proximal. Presenta una extremidad circunferencial e interna denominada cabeza del hmero. Est delimitada por una ranura circular con el resto de la epfisis proximal. La ranura se denomina cuello anatmico del hmero. Adems de la epfisis proximal presenta una prominencia en la parte superior y externa denominada troqunter y otra prominencia anterior denominada troqun. Tanto el troqunter como el troqun se continan con sendas crestas, la cresta subtronquinterania y la cresta subtronquinterania. El recorrido de ambas crestas forma el denominado canal bicipital. Difisis. Tiene aspecto triangular en un corte transversal. La cara externa est atravesada por un relieve en forma de V: Epfisis distal. Presenta dos superficies articulares, dos relieves o apfisis y dos fosas.
Cbito El antebrazo est compuesto por dos estructuras seas: el cbito (hueso interno) y el radio (hueso externo), visto desde la posicin anatmica. Epfisis proximal. Tiene una cavidad sigmoidea mayor situada anteriormente, y una cavidad sigmoidea menor que es una superficie articular situada externamente y que mira hacia el radio. En la parte superior existe un relieve posterior denominado oleocrann, que acaba anteriormente en el pico del oleocrann. Este ayuda a delimitar la cavidad sigmoidea mayor. En la parte inferior de la cavidad sigmoidea mayor se observa la presencia de un plato pequeo, la apfisis coronoides, que se prolonga hacia delante en el pico de la apfisis coronoides. Difisis. Es un corte transversal, tiene una forma casi triangular. El borde afilado externo que mira hacia el radio contribuye, con el borde interno de la difisis radial, a fijar la membrana intersea. Epfisis distal. Presenta la cabeza del cbito (redondeada lateralmente y aplanada inferiormente) y una apfisis estiloides del cbito (es la zona ms posterior, la prolongacin). Radio Es un hueso largo situado en la parte externa del antebrazo, tiene 3 partes. Epfisis proximal. Destaca la cpula radial, que es como un anillo situado en la epfisis proximal (es la corona). Se destina a la unin con el cndilo del hmero para su articulacin. Se delimita el cuello del radio, que contina inferiormente con un relieve lateral e interno, la tuberosidad bicipital (para la insercin del bceps). Difisis. Es triangular, estando el vrtice ms agudo de este tringulo mirando internamente hacia el cbito y conectado con l, por la membrana intersea. Epfisis distal. Vista anterior: Apfisis estiloides del radio y cara articular del radio, que se destina a la unin con los huesos escafoides y semilunar del carpo. Vista posterior: Parte posterior de la apfisis estiloides del radio. Se observan unas ranuras seas que son las correderas osteofibrosas. Darn paso a los tendones de la mano.
Carpo La hilera proximal esta formada por: Escafoides, semilunar, piramidal, pisiforme. La hilera distal est integrada, de fuera adentro por: Trapecio, trapezoides, grande, ganchoso. Metacarpo Est formado por 5 huesos largos, de afuera a dentro son: 1, 2, 3, 4, 5 metacarpiano.
Tipos de Articulaciones Las articulaciones son las estructuras que permiten unir y movilizar dos segmentos seos para el SICCED las articulaciones se dividen: Sinartrsicas (sin movimiento). Diartro - Anfiartrsicas (con poco movimiento) Diartrsicas (movimiento libre)
Articulaciones del Tren Inferior Articulacin Sacroilaca Es una articulacin posterior de la cadera. Es la unin del sacro con el hueso coxal, a travs de la carilla auricular del coxal. Articulacin de la Snfisis Pbica Los dos coxales se unen por el pubis. Entre las dos superficies de los respectivos pubis se encuentra un fibrocartlago rgido, adherido a las caras articulares. Articulacin coxofemoral La articulacin coxofemoral es una unin diartrsica, es la articulacin que enlaza el coxal con el fmur. Une la cabeza del fmur con la cavidad cotiloidea del coxal, la cual est agrandada por un fibrocartlago. El rodete ampla la cavidad para la recepcin de la cabeza del fmur. Tiene cartlago hialino que recubre la cabeza del fmur y la cara semilunar. La cabeza est revestida por dicho cartlago, excepto en la fosa del ligamento redondo. La cpsula es una envoltura que protege la articulacin, la aisla y la cubre totalmente. En la parte posterior llega hasta una unin de los dos trocnteres, y por delante slo hasta el cuello.
Articulacin femororotuliana Es la unin de la cara posterior de la rtula con la cara anterior de la epfisis distal del fmur. Estn recubiertas de cartlago hialino. Los otros elementos son comunes a lo descrito anteriormente como articulacin de la rodilla. Articulacin femorotibial Fibrocartlagos. Entre los cndilos femorales y la plataforma tibial se encuentran 2 meniscos. El menisco interno tiene forma de C y el menisco externo tiene forma de O, aunque no acaba de cerrarse por su parte interna. Ambos meniscos tienen fijadas sus astas en la zona central de la tibia para mantenerse estables. Los meniscos hacen congruentes dos superficies que no lo son, protegen las superficies articulares y dan funcionalidad a la articulacin de la rodilla. Ligamentos. Ligamentos capsulares/extracapsulares Ligamentos posteriores Ligamentos laterales internos/laterales externos Ligamentos anteriores Ligamentos intracapsulares Articulacin supraastragalina Une la tibia y peron con el astrgalo. Es una trclea, tambin conocida como articulacin tibioperoneoastragalina. Articulacin infraastragalina Une el astrgalo con el calcneo y el escafoides. Es una trocoidea, tambin conocida como astrgalocalcaneoescafoidea. Articulaciones del Tronco Articulaciones intersomticas. Es de tipo diartroanfiatrosis. Las superficies articulares son la cara inferior de la vrtebra superior con la cara superior de la vrtebra inferior. Hay un cartlago hialino que las recubre. Contina con una estructura de tejido conjuntivo que se denomina disco intervertebrales. Se sita entre las superficies articulares y su misin es proteger, amortiguar y aislar. Est formada por dos elementos: Anillo fibroso (es conjuntivo) Ncleo pulposo Articulaciones intervertebrales o intrapofisiarias. Esta articulacin es una diartrsis. Las superficies articulares son las apfisis articulares caudales de la vrtebra superior con las apfisis articulares craneales de la vrtebra inferior. Las superficies articulares estn revestidas por un cartlago hialino. Existe una cpsula que envuelve estas superficies articulares, con una sinovial en el
interior que lubrica la articulacin. Tambin tiene ligamentos que son discontinuos. La movilidad de cada unidad articular es mnima, pero en conjunto permiten unas posibilidades de movimiento muy grandes. La suma de la unin articular de cada unidad vrtebra con su inmediata superior o inferior proporciona a la columna una gran movilidad. Articulacin costovertebral Es la articulacin que se forma entre la cabeza de la costilla y el cuerpo vertebral.
Articulacin costotransversa Es la articulacin que se forma entre las apfisis transversas de las vrtebras correspondientes con el tubrculo costal de sus respectivas costillas. Articulacin costoesternal Es la articulacin que se forma entre las costillas y el esternn. No es una unin sea, si no que une un tejido cartilaginoso que se conoce como con el nombre de sincondrosis No general movimiento. Articulaciones del Tren Superior Articulacin esternocostoclavicular La articulacin esternoclavicular es aquella que une al esternn (parte anterior del trax) con la extremidad interna de la clavcula. A veces participa la primera costilla (entonces se denomina articulacin esternocotoclavicular). Es una articulacin diartrsica. Articulaciones acromioclavicular La articulacin acromioclavicular es aquella que une la escpula con la extremidad externa de la clavcula. Es una articulacin diartrsica. Articulacin Escapulohumeral La articulacin escapulohumeral, es aquella que une la escpula con el hmero, es una articulacin diartrsica Articulacin Humerocubital La articulacin humerocubital es aquel que une la epfisis distal del hmero con la epfisis proximal del cbito, es una articulacin diartrsica. Articulacin Humerorradial La articulacin humeroradial es aquella que une la epfisis distal del hmero con la epfisis proximal del radio. Es una articulacin diartrsica. Articulacin Radiocubital Superior La articulacin radiocubital superior es aquella que une la epfisis proximal del radio y la epfisis proximal del cbito. Es una articulacin diartrsica.
Articulacin Radiocubital Inferior La articulacin radiocubital inferior es aquella que une la epfisis distal del radio con la epfisis distal del cbito, es una articulacin diartrsica. Articulacin Radiocubitocarpiana La articulacin radiocubitocarpiana es aquella que une los huesos de la hilera proximal del carpo con las extremidades distales del radio y del cbito, es una articulacin diartrsica. Articulacin mediocarpiana Es aquella que une los huesos de la hilera proximal del carpo (excepto el pisiforme) con los huesos de la hilera distal del carpo. Es una articulacin diartrsica.
Articulacin del Hombro
Articulacin del Codo
Articulacin de la mueca
Msculos del Tren Inferior Psoas iliaco. Origen. Superficie interna del ilin, base del sacro y lados de los cuerpos de la ltima vrtebra dorsal (D12) y de todas las vrtebras lumbares (L1-L5). Insercin. Trocnter menor del fmur y difisis (justo por debajo). Accin. Flexin de cadera, rotacin externa del fmur.
Tensor de la Fascia Lata. Origen. Cresta iliaca y superficie del ilin (exactamente por debajo de la cresta). Insercin. Cintilla iliotibial sobre el cuarto inferior del muslo. Accin. Abduccin de la cadera, flexin de la cadera, tiende a rotar la cadera internamente cuando se flexiona.
Glteo medio. Origen. Superficie externa del ilin (justo por debajo de la cresta). Insercin. Superficies posterior e intermedia del trocnter mayor del fmur. Accin. Abduccin de la cadera, rotacin externa cuando abduce la cadera (fibras posteriores), rotacin interna (fibras anteriores).
Glteo menor. Origen. Superficie lateral del ilin por debajo del origen del glteo medio. Insercin. Superficie anterior del trocnter mayor del fmur. Accin. Abduccin de la cadera, rotacin interna cuando abduce el fmur.
Glteo mayor. Origen. Cuarto posterior de la cresta del ilin, superficie posterior del sacro cerca del ilin y fascia de la zona lumbar. Insercin. Lnea gltea del fmur y cintilla iliotibial de Maissiat. Accin. Extensin de la cadera, rotacin externa de la cadera, las fibras inferiores participan en la aduccin.
Msculos rotadores laterales profundos. Periforme (o Piramidal) Gmino superior Gmino inferior Obturador externo Obturador interno Cuadrado crural Origen. Sacro anterior, porciones posteriores del isquin y agujero obturador. Insercin. Zona posterosuperior del trocnter mayor. Accin. Rotacin externa de la cadera.
Sartorio. Origen. Espina iliaca anterosuperior. Insercin. Cndilo anetromedial de la tibia. Accin. Flexin de la cadera, flexin de la rodilla, rotacin externa, abduccin.
Bceps crural. Origen. Porcin larga. Tuberosidad del isquin. Porcin corta. Mitad inferior de la lnea spera y escotadura intercondlea lateral. Insercin. Cabeza del peron y cndilo lateral de la tibia. Accin. Extensin de la cadera, flexin de la rodilla, rotacin externa de la cadera, rotacin externa de la rodilla.
Semitendinoso. (Rojo Oscuro) Origen. Tuberosidad del isquin. Insercin. Cndilo superoanteromedial de la tibia. Accin. Extensin de la cadera, flexin de la rodilla, rotacin interna de la cadera, rotacin interna de la rodilla. Semimembranoso. (Rosa) Origen. Tuberosidad del isquin. Insercin. Superficie posterior de la zona medial del cndilo de la tibia. Accin. Extensin de la cadera, flexin de la rodilla, rotacin interna de la cadera, rotacin interna de la rodilla.
Aductor menor. Origen. Cara frontal de la rama inferior del pubis (justo por debajo del origen del msculo aductor mediano). Insercin. Trocnter menor y cuarto proximal de la lnea spera. Accin. Aduccin de la cadera, rotacin externa cuando aduce la cadera Aductor mediano. Origen. Zona anterior del pubis (justo por debajo de la cresta). Insercin. Tercio medio de la lnea spera. Accin. Aduccin de la cadera, participa en la flexin de la cadera. Aductor mayor. Origen. Borde la rama completa del pubis y del isquin y tuberosidad del isquin. Insercin. Longitud total de la lnea spera y aductor de la cadera. Accin. Aduccin de la cadera, rotacin externa de cadera cuando e realiza una aduccin de la cadera. Recto interno. Origen. Borde anteromedial de la rama descendente del pubis. Insercin. Superficie anteromedial de la tibia, debajo del cndilo. Accin. Aduccin de la cadera, flexin de la rodilla, rotacin interna de la cadera.
Recto anterior. Origen. Zona anteroinferior de la espina iliaca. Insercin. Zona superior de la rtula y tendn rotuliano hacia la tuberosidad de la tibia. Accin. Flexin de la cadera, extensor de la rodilla. Vasto externo. Origen. Superficie lateral del fmur por debajo del trocnter mayor y mitad superior de la lnea spera. Insercin. Mitad lateral del borde superior de la rtula y tendn rotuliano hacia la tuberosidad de la tibia. Accin. Extensin de la rodilla. Crural (Vasto intermedio). Origen. Dos tercios superiores de la superficie anterior del fmur. Insercin. Borde superior de la rtula y tendn rotuliano hacia la tuberosidad de la tibia. Accin. Extensin de la rodilla. Vasto interno. Origen. Longitud total de la lnea spera y parte medial de la escotadura intercondlea. Insercin. Mitad medial del borde superior de la rtula y tendn rotuliano hacia la tuberosidad de la tibia. Accin. Extensin de la rodilla.
Gastronecmio. Origen. Porcin medial. Superficie posterior del cndilo medial del fmur; Porcin lateral. Superficie posterior del cndilo lateral del fmur. Insercin. Superficie posterior del calcneo (tendn de Aquiles). Accin. Flexin plantar del tobillo, flexin de la rodilla. Sleo. Origen. Dos tercios superiores de las superficies posteriores de la tibia y el peron. Insercin. Superficie posterior del calcneo (tendn de Aquiles). Accin. Flexin plantar del tobillo.
Msculos del Tronco Recto anterior del abdomen. Origen. Cresta del pubis. Insercin. Cartlago de la 5, 6, y 7 costillas y apfisis xifoides. Accin. Flexin lumbar, y flexin lateral izquierda - derecha.
Oblicuo externo del abdomen. Origen. Borde las 8 costillas inferiores de la zona del trax que se incrusta en el msculo serrato anterior Insercin. Mitad anterior de la cresta del ilin, ligamento inguinal, creta del pubis y fascia del msculo recto anterior del abdomen en su parte anteroinferior. Accin. Flexin del tronco; lado derecho inclinacin lateral hacia la derecha y rotacin hacia la izquierda; lado izquierdo, inclinacin lateral hacia la izquierda y rotacin hacia la derecha.
Oblicuo interno del abdomen. Origen. Mitad superior del ligamento inguinal, dos tercios anteriores de la cresta del ilin y fascia lumbar. Insercin. Cartlagos costales de la octava, novena y dcima costillas y lnea alba. Accin. Flexin del tronco; lado derecho, inclinacin lateral y rotacin hacia la derecha; lado izquierdo, inclinacin lateral y rotacin hacia la izquierda.
Transverso del abdomen. Origen. Tercio externo del ligamento inguinal, borde interno de la cresta iliaca, superficie interna del cartlago de las 6 costillas inferiores, fascia lumbar. Insercin. Cresta del pubis y lnea iliopectnea, aponeurosis abdominal en la lnea alba. Accin. Espiracin forzada estirando la pared abdominal interior
Erector espinae. Se divide en iliocostal (estrato lateral), dorsal largo (estrato lateral), semiespinoso (estrato medial). Origen. Iliocostal. Aponeurosis torcico - lumbar del sacro, zona posterior de las costillas. Dorsal largo: Aponeourosis toracolumbar del sacro, apfisis transversas de las regiones torcica y lumbar. Semiespinoso. Septum nuchae (ligamento cervical), apfisis espinosas de las regiones cervical y torcica. Insercin. Iliocostal. Zona posterior de las costillas, apfisis transversas de la regin cervical. Dorsal largo. Apfisis transversas de las regiones cervical y torcica, apfisis mastoides. Semiespinoso. Apfisis espinosas de las regiones cervical y torcica, hueso occipital. Accin. Extensin y flexin lateral de la columna vertebral.
Cuadrado lumbar. Origen. Labio posterointerno de la cresta ilaca. Insercin. Apfisis transversa de las cuatro vrtebras lumbares superiores y borde inferior de la duodcima costilla. Accin. Flexin lateral hacia el lado donde se encuentra; estabiliza la pelvis y la regin lumbar de la columna vertebral.
Msculos del Tren Superior Trapecio. Origen. Fibras ascendentes. Base del crneo, escama occipital y ligamentos posteriores del cuello. Fibras intermedias. Apfisis espinosas de las siete vrtebras cervicales y las tres primeras vrtebras dorsales. Fibras descendentes. Apfisis espinosas desde la cuarta a la duodcima vrtebra torcica. Insercin. Fibras ascendentes. Zona posterior del tercio lateral de la clavcula. Fibras intermedias. Borde medial de la apfisis acromin y borde superior de la espina de la escpula. Fibras descendentes. Espacio triangular en la base de la espina de la escpula. Accin. Fibras ascendentes. Elevacin de la escpula. Fibras intermedias. Elevacin, rotacin ascendente y aduccin de la escpula.
Fibras descendentes. Depresin, aduccin y rotacin ascendente de la escpula.
Romboides Mayor y Menor. Origen. Apfisis espinosas de la ltima vrtebra cervical y las primeras cinco vrtebras torcicas. Insercin. Borde medial de la escpula, por debajo de la columna vertebral. Accin. Trabajan juntos estos dos msculos, aduce la escpula, rotacin descendente desde una rotacin ascendente.
Serrato lateral. Origen. Superficie de las primeras nueve costillas en el lado del trax. Insercin. Cara anterior de la totalidad del borde medial de la escpula. Accin. Abduce el borde medial de la escpula de las vrtebras.
Pectoral menor. Origen. Superficies anteriores de la 3 a la 5 costilla. Insercin. Apfisis coracoides de la escpula. Accin. Abduce la escpula hacia delante, aduce el hmero.
Deltoides. Origen. Tercio anterolateral de la clavcula, cara lateral del acromin y borde inferior de la espina de la escpula. Insercin. Tuberosidad deltoidea en la parte lateral del hmero. Accin. Abduccin del hmero, flexin del hombro, aduccin horizontal, rotacin interna del hmero, extensin del hombro, rotacin externa del hmero.
Coracobraqual. Origen. Apfisis coracoides de la escpula. Insercin. Zona intermedia del borde medial de la difisis humeral. Accin. Aduce el hmero y es un dbil flexor del brazo en la articulacin del hombro.
Supraespinoso. Origen. Medial dos tercios de la fosa supraespinosa. Insercin. Parte superior del troquinter del hmero. Accin. Dbil abduccin y estabilizacin de la cavidad glenoidea. Infraespinoso. Origen. Cara medial de la fosa infraespinosa Insercin. Posteriormente en el troquiter del hmero. Accin. Rotacin externa del hmero, abduccin horizontal del hmero, retroversin del hmero.
Redondo menor. Origen. Posteriormente sobre la zona superior y media del borde lateral de la escpula. Insercin. Posteriormente sobre el troquiter superior del hmero. Accin. Rotacin externa del hmero, abduccin horizontal de hmero, retroversin del hmero. Redondo mayor. Origen. Posteriormente sobre el tercio inferior del borde lateral de la escpula y justo en una posicin superior al ngulo inferior.
Insercin. Borde medial del surco intertubercular del hmero. Accin. Retroversin del hmero, rotacin interna del hmero, aduccin del hmero.
Subescapular. Origen. Toda la superficie anterior de la fosa subescapular. Insercin. Troquinter inferior del hmero. Accin. Rotacin interna del hmero, aduccin del hmero, retroversin del hmero.
Dorsal ancho. Origen. Cresta posterior ilaca, detrs del arco y de las apfisis espinosas de las lumbares y de las ltimas seis vrtebras torcicas (T6-T12), descendiendo desde las 3 costillas inferiores. Insercin. Cara medial del surco intertroquiano del hmero. Accin. Aduccin del hmero, retroversin del hmero, rotacin interna del hmero, abduccin horizontal del hmero.
Pectoral mayor. Origen. Fibras superiores. Cabeza de la clavcula, mitad medial de la superficie anterior de la clavcula. Fibras inferiores. Cabeza del esternn, superficie anterior de los cartlagos costales de las primeras seis costillas y una porcin contigua del esternn. Insercin. Gran tendn de 5 a 7 cm de ancho en el borde exterior del surco intertroquiniano del hmero. Accin. Aduccin horizontal del hmero, rotacin interna del hmero, aduccin, anteversin (fibras superiores), retroversin (fibras inferiores) del hmero.
Bceps braquial. Origen. Porcin larga. Tubrculo supraglenoideo sobre el borde superior de la cavidad glenoidea. Porcin corta. Apfisis coracoides de la escpula y borde superior de la cavidad glenoidea. Insercin. Tuberosidad del radio.
Accin. Flexin del codo, supinacin del antebrazo, dbil flexin del hombro.
Braquial anterior. Origen. Mitad distal de la cara anterior del hmero. Insercin. Apfisis coronoides y del cbito. Accin. Flexin del codo.
Supinador largo. Origen. Dos tercios distales de la escotadura intercondlea del hmero. Insercin. Superficie lateral del extremo distal del radio en la apfisis estiloides. Accin. Flexin del codo, pronacin de una posicin de supinacin a neutra, y supinacin de una posicin prona a una neutra.
Trceps braquial. Origen. Porcin larga. Tubrculo infraglenoideo bajo el borde de la cavidad glenoidea de la escpula. Porcin lateral. Mitad superior de la superficie posterior del hmero. Porcin medial. Dos tercios distales de la superficie posterior del hmero. Insercin. Apfisis oleocrann del cbito. Accin. Todas las cabezas o porciones extensin del codo, la porcin larga extiende el hombro.
Pronador redondo. Origen. Parte distal de la escotadura intercondlea medial del hmero y cara medial del cbito. Insercin. Tercio medial de la superficie lateral del radio. Accin. Pronacin del antebrazo y dbil flexin del codo. Pronador cuadrado.
Origen. Cuarto distal de la zona anterior del cbito. Insercin. Cuarto distal de la cara anterior del radio. Accin. Pronacin del antebrazo.
Cuadro de movimientos articulares Articulacin Hombro Codo

Movimientos Flexin Extensin Rotacin interna Rotacin externa Circunduccin Aduccin Abduccin Flexin Extensin Supinacin Pronacin Flexin
Columna Vertebral
Extensin Flexin lateral Rotacin Flexin Extensin Rotacin interna Rotacin externa Circunducin Aduccin Abduccin Flexin Extensin Flexin Dorsiflexin Inversin Eversin
Cadera
Rodilla
Tobillo
3.3 SISTEMA CARDIORRESPIRATORIO

El Sistema cardiorrespiratorio es otro de los aspectos que usted debe conocer desde la anatoma hasta las adaptaciones que sufre con el ejercicio, en este captulo se revisarn estos aspectos con el enfoque terico prctico que brinde herramientas para una mejor comprensin de los procesos adaptativos en la prescripcin del ejercicio. Corazn rgano muscular hueco, situado entre los pulmones en la cavidad torcica. A pesar de que habitualmente se presente al corazn situado en el lado izquierdo de la cavidad torcica, su situacin real es central, con una ligera desviacin izquierda est compuesto de cuatro cavidades: 2 aurculas, que llamamos as a las cavidades superiores del corazn (por encima del 'tabique' horizontal), existiendo una cavidad (aurcula) derecha y otra cavidad (aurcula) izquierda, separadas por el 'tabique' vertical. 2 ventrculos, que llamamos as a las cavidades situadas por debajo del tabique horizontal y que el tabique vertical da lugar a una cavidad (ventrculo) derecha y otra cavidad (ventrculo) izquierda.
No existe comunicacin normal entre aurculas o ventrculos de ambos lados (derecho e izquierdo), debido a que el tabique vertical que los separa no tiene ninguna 'fisura', pero s existe entre las aurculas y ventrculos de cada lado, ya que el 'tabique' horizontal presenta unas vlvulas que van a permitir el paso de sangre de una aurcula al ventrculo del mismo lado. Las comunicaciones aurculo-ventriculares, presentan un sistema valvular que impide el reflujo de sangre desde los ventrculos hacia las aurculas, ya que son unas vlvulas que slo permiten el paso de sangre en una direccin; de donde se deduce que cuando se contrae el ventrculo y su espacio interior disminuye, la sangre debe salir por las arterias; este sistema valvular da lugar al sentido de la circulacin, con lo que la sangre que viene a travs de las venas entra al corazn en las aurculas, de donde pasa a los ventrculos, y saliendo de stos hacia el exterior del corazn a travs de las arterias. La estructura cardiaca est formada por: - Una capa interna que tapiza la cavidad cardiaca, en contacto con la sangre, llamado Endocardio. - Una capa media, muscular, llamada Miocardio. La fibra muscular es estriada y de contraccin involuntaria. Podemos decir que el msculo cardaco tiene una similitud con la estructura de un msculo esqueltico (tambin estriado como hemos visto con anterioridad), pero tambin tiene diferencias significativas. Podramos decir que la principal diferencia estriba en que no hay una separacin de tejido conjuntivo entre las diferentes fibras, lo que va a determinar que el impulso elctrico se pueda propagar, y de hecho as lo haga, por todas las fibras musculares cardacas, cosa que no sucede en el msculo esqueltico, en el que la activacin elctrica de una fibra muscular no se propaga a las fibras vecinas. - Una capa externa, fibrosa, que rodea al corazn llamada Pericardio.
Estructura del corazn Arterias Son todos los vasos en los cuales la sangre lleva una direccin centrfuga, es decir que la sangre sale y se aleja del corazn. Tienen una pared espesa, compuesta de diferentes capas, entre las que cabe destacar una elstica y otra muscular. La capa elstica se encarga de absorber parte de la presin sistlica (la presin que ejerce el corazn sobre las arterias en el momento de la contraccin ventricular o sstole) que ejerce el corazn, dilatndose para que una vez que disminuye la presin que ejerce el corazn (cuando se relaja el ventrculo), vuelve a su estado normal ayudando a que se mantenga en movimiento la sangre; con la edad, va disminuyendo esta capacidad elstica y al no absorber parte de la presin que ejerce el corazn, se transmite una presin ms alta a travs de todo el sistema circulatorio. Venas Son todos los vasos en los cuales la sangre lleva una direccin centrpeta, es decir se acerca al corazn. El sistema venoso, o de retorno al corazn, se inicia sin solucin de continuidad donde se termina el sistema arterial, en los capilares, concentrndose en vasos cada vez ms gruesos, a medida que se acerca al corazn. Normalmente la sangre en la mayor parte del sistema venoso deber luchar contra la gravedad y por eso este sistema est dotado de un sistema de vlvulas que favorecen el retorno, impidiendo que la sangre vuelva hacia atrs.
Circulaciones del sistema - Circulacin menor a la que partiendo del ventrculo derecho y a travs de las arterias pulmonares llega a los pulmones, distribuyndose por una red capilar al igual que sucede en la circulacin de sangre al resto del organismo, de manera que con el intermedio de una membrana la sangre llega a estar casi en contacto con el aire que se encuentra al final del rbol respiratorio (alvolos), realizando de esta manera su funcin y vuelve a la aurcula izquierda a travs de las venas pulmonares. Su funcin es llevar el C02 (anhdrido carbnico) para ser eliminado por los pulmones y captar el oxgeno para poder distribuirlo luego, por la circulacin mayor al organismo. Circulacin mayor a la que partiendo del ventrculo izquierdo a travs de la arteria aorta, lleva la sangre enriquecida en oxgeno, as como toda clase de nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento celular, se va distribuyendo por el territorio de las arterias y posteriormente capilar por todo el organismo, establece los intercambios precisos con todas las clulas, y lleva los desechos celulares volviendo a la aurcula derecha del corazn.
Contraccin o Sstole y Relajacin o Distole. Con la sstole (contraccin) se enva la sangre al sistema arterial, generando una tensin en las arterias que hace que se distiendan (ya hemos comentado que las arterias tienen una capa elstica) y pueda ser perceptible en arterias superficiales. La distole (relajacin) es el momento de rellenado de las cavidades cardacas, actuando como presin negativa, formando una especie de vaco y por tanto absorbe, favoreciendo el retorno venoso hacia el corazn. En el retorno de la sangre hacia el corazn, no interviene para nada la presin ejercida por el corazn mediante la sstole, sino que es la presin ejercida por la musculatura de las piernas, el sistema valvular de las venas, un juego de presiones entre la cavidad torcica, abdominal y el vaciado cardaco, los que realizan el retorno de sangre al corazn. Conduccin elctrica del corazn El corazn tiene clulas que producen y transmiten impulsos elctricos, el origen de los impulsos est en el propio rgano. La excitacin del corazn nace normalmente en el nodo sinusal, a partir de ah la excitacin se extiende a las aurculas y al nodo aurculoventricular, donde tras una ligera parada ese estmulo elctrico termina en la Red de Purkinje tras atravesar el Haz de His y sus dos ramas; tanto el Haz de His como la Red de Purkinje son vas de transmisin rpida del impulso elctrico, para que la contraccin muscular de los ventrculos se realice al unsono y de manera homognea. La Red de Purkinje conduce la excitacin al miocardio, generando la contraccin.
Sistema de conduccin elctrica del corazn.
Conceptos generales Frecuencia cardiaca (FC). Es la cantidad de pulsaciones que el corazn realiza en un minuto, generalmente es de 70 80. Volumen Sistlico (VS). La cantidad de sangre contenida en una sstole, comnmente es 75 ml. Gasto cardiaco (Q). Es el total de litros de sangre que salen de los ventrculos en unidad de tiempo, se expresa en litros por minutos (L . min ) y corresponde al producto del volumen de expulsin sistlica (VS) por la frecuencia cardiaca (FC). Q = VS x FC Tensin Arterial. Es la presin que la sangre ejerce en las paredes de las arterias. La tensin ms alta (Tensin Sistlica) refleja la tensin en las arterias durante el movimiento sistlico del corazn, la tensin ms baja (Tensin Diastlica) caracterizada por la fase de llenado del corazn, los valores sobre la Tensin Arterial se refieren en el apartado de Valoracin del Estado de Salud.
SISTEMA RESPIRATORIO La finalidad de la respiracin va a ser el establecimiento de un puente entre la sangre y el medio ambiente, con el fin de establecer el equilibrio de gases necesario para el correcto funcionamiento del organismo; con ello, el aparato respiratorio procura el oxgeno para el metabolismo de las clulas del organismo y elimina el gas carbnico que se produce como consecuencia de la oxidacin metablica. En el ejercicio, adems de conseguir a los msculos el oxgeno necesario, adquiere una importancia vital en el mantenimiento constante del equilibrio cido-base de la sangre, dentro de
unos mrgenes muy estrechos. En el ejercicio, adems de conseguir a los msculos el oxgeno necesario, adquiere una importancia vital en el mantenimiento constante del equilibrio cido-base de la sangre, dentro de unos mrgenes muy estrechos. El aparato respiratorio est formado por los pulmones y las vas areas, estando en su mayor parte localizado en el interior del trax, protegido por el esqueleto. En el aparato respiratorio, se incluyen todas las partes que atraviesa el aire, las cuales son llamadas vas areas. Aunque habitualmente no se contemplan dentro de este apartado, hay que significar que existe un gran desarrollo del sistema cardiovascular que va a presentar una red extenssima a este nivel, con el fin de poder realizar los intercambios necesarios; no hace falta decir que el hecho de que llegue una gran cantidad de oxgeno a los alvolos no tiene ninguna funcin si no existen suficientes capilares sanguneos y sangre con la que establecer los citados intercambios. Centrndonos en el propio aparato respiratorio, existen vas areas superiores e inferiores. Vas areas superiores. Est constituida por las fosas nasales, la faringe y la laringe tambin la trquea. Las fosas nasales, comunican en la parte anterior con el exterior y en la parte posterior con la faringe. En ellas se encuentran los cornetes, estructuras muy irrigadas cuya funcin es calentar, filtrar y humidificar el aire, con lo que lo prepara para que sus condiciones fsicas sean ms parecidas a las del tejido pulmonar, evitando contrastes importantes y con ello resfriados e infecciones. Por ello, es aconsejable que usted ensee a las personas a inspirar a travs de la nariz; pero esto no hay que llevarlo al lmite, y cuando se realiza un esfuerzo de alta intensidad en el que el volumen de aire movilizado es muy elevado, la respiracin nasal va a suponer un esfuerzo suplementario, sera mejor respirar por la cavidad bucal que presenta una seccin sustancialmente mayor, lo que disminuye la resistencia al paso del aire y por tanto el trabajo a realizar. Podramos resumir diciendo que en condiciones de reposo o de ejercicio muy ligero es conveniente inspirar por la nariz, mientras que cuando el ejercicio comienza a ser de una intensidad importante es mejor hacerlo tambin por la boca, o preferentemente por ella, ya que de lo contrario limitamos el rendimiento fsico. La faringe es un espacio que es comn, tanto al aparato respiratorio como al digestivo. La parte de la faringe que est en contacto con las fosas nasales, se llama Nasofaringe. En los laterales de la nasofaringe se encuentran los orificios de comunicacin con los odos. La Laringe es el rgano de la expresin hablada y por donde el aire pasa de forma exclusiva, est constituida de diferentes partes cartilaginosas, destacando el cartlago Tiroides, por tener en su interior las cuerdas vocales. El paso de Faringe a Laringe est controlado por el cartlago Epiglotis, que slo se cierra al paso del bolo alimenticio, impidiendo el paso de la trquea y obligndole a pasar al esfago. La Trquea es el elemento de transicin entre las vas superiores e inferiores. Es un elemento rgido, debido a que est compuesto por mltiples anillos cartilaginosos, la trquea se introduce en el trax para dar lugar a las vas inferiores.
Estructura del sistema respiratorio Vas areas inferiores Son los bronquios principales y las vas areas pulmonares bronquios secundarios, bronquolos, hasta alvolos. Los bronquios principales son dos ramas que nacen de la trquea, los cuales a su vez se van a dividir profusamente, pero ya dentro del pulmn. Las vas areas pulmonares estn constituidas por las progresivas subdivisiones de los bronquios principales hasta llegar a los alvolos; esta progresiva divisin, que se realiza exponencialmente, da lugar a que desde la trquea que es un slo conducto, vaya amplindose el nmero de conductos respiratorios hasta llegar a los bronquolos que son decenas de miles, para desembocar en millones de alvolos que suponen una superficie total importantsima lo que favorece el intercambio de gases entre el exterior y el interior (sangre), ya que ese intercambio se realiza a este nivel. El conjunto de alvolos van a formar los pulmones, rodeando a los pulmones est la Pleura, la cual est constituida por dos membranas, una unida al tejido pulmonar y otra unida a la cara interna del trax. En medio de las dos membranas hay un espacio virtual, llamado espacio pleural, donde hay una mnima cantidad de lquido, denominado lquido pleural que da lugar a que el movimiento de ambas capas pleurales se realice al unsono. La pleura tiene mucha importancia en la mecnica ventilatoria al servir de elemento de transmisin entre el trax y los pulmones en los movimientos de
inspiracin y espiracin. Cuando la caja torcica se expande debido a la actuacin de algunos msculos respiratorios, provoca que la pleura que est pegada a su pared interior lo haga igualmente, arrastrando a la pleura interna o pulmonar que a su vez ensancha los pulmones; esto da lugar a un cambio en la presin intrapulmonar que es lo que da lugar a la entrada del aire. Los pulmones ocupan casi en su totalidad la caja torcica, exceptuando la zona existente entre ambos pulmones, llamada mediastino y ocupada por el corazn con los grandes vasos que salen del mismo, el esfago, la trquea y los grandes bronquios.
Movimientos Respiratorios Los movimientos de la caja torcica, ampliando y reduciendo su volumen, condicionan mecnicamente la penetracin de aire hasta los pulmones y su posterior expulsin. Realmente es un cambio de presiones entre el interior y el exterior, lo que va a dar lugar a los movimientos del aire en un sentido u otro; si provocamos un vaco en el interior de los pulmones, el aire entrar en ellos con el fin de equilibrar esa presin; si por el contrario aumentamos la presin intrapulmonar, el aire tender a salir al exterior. Los movimientos respiratorios son: Inspiracin Movimiento que actuando sobre la pared torcica y expandindola hace penetrar el aire, tal y como hemos comentado anteriormente. El diafragma, es el msculo respiratorio ms importante; en condiciones basales es prcticamente el nico que acta. Cuando las necesidades de aire aumentan y debe aumentar el volumen movilizado actan tambin los msculos intercostales externos, esclenos y otros. Espiracin Normalmente es pasiva debido a la elasticidad del propio tejido pulmonar que tiende a retraerse, el que expulsa el aire; no obstante, cuando la frecuencia respiratoria aumenta, el proceso espiratorio deja de ser pasivo, convirtindose en activo debido a la actuacin de msculos especficos. En condiciones de reposo prcticamente no existe, pero en situaciones de esfuerzo en las que aumenta la frecuencia respiratoria, el tiempo para completar un ciclo es mucho ms corto, se produce la espiracin activa, debido a la contraccin de los msculos intercostales internos y abdominales. El pulmn es elstico. La inspiracin los distiende y la propia elasticidad provoca que en condiciones de reposo, al final de la inspiracin el pulmn vuelva a su volumen normal.
Movimientos respiratorios El intercambio de gases se realiza entre los alvolos y la sangre, debido a las diferencias de concentracin de los diferentes gases. Para que pueda realizarse el intercambio, los gases deben atravesar una membrana, denominada alvolo-capilar, que habitualmente no supone un factor limitante. Debido a que la concentracin de oxgeno en el alvolo es superior a la concentracin de oxgeno en la sangre que llega al capilar pulmonar, se produce un paso de oxgeno alveolar a la sangre, unindose a la hemoglobina, para de esta forma ser transportado a todas las clulas del organismo. Por supuesto que la cantidad de oxgeno que pasa a sangre va a depender principalmente de su concentracin en el aire alveolar, de la superficie de contacto efectiva alvolo-capilar y de la cantidad de hemoglobina de la sangre. En el caso del C02 encontramos unas concentraciones diferentes, ya que es ms elevada en la sangre que llega al capilar alveolar, que la existente en el aire alveolar; por ello, sigue un flujo contrario al del oxgeno, pasando en este caso de la sangre al aire alveolar. Esta modificacin en las concentraciones del oxgeno y del C02 se completa con los cambios en la concentracin del aire alveolar que se producen con la respiracin; inspirando y espirando estamos consiguiendo modificar la concentracin del aire alveolar, asemejndola a la concentracin del aire exterior, que es ms rico en oxgeno y ms pobre en C02 que el aire alveolar. El aparato respiratorio moviliza por tanto una cantidad de aire entre el exterior y los alvolos; a la cantidad de aire que moviliza en 1 minuto, denominamos volumen espiratorio que est en relacin con la frecuencia respiratoria (habitualmente entre 12 y 15 respiraciones por minuto en reposo) y el Volumen Corriente (llamamos as al volumen de aire movilizado en un ciclo respiratorio, que en situacin de reposo es de aproximadamente 500 mI); lgicamente con los datos que hemos aportado, vemos que
el volumen espiratorio va a oscilar entre 5 y 6 litros por minuto (resultado del producto del volumen corriente por la frecuencia respiratoria). De este volumen, hay una parte que no puede establecer ningn tipo de intercambio, que es el que queda en las vas respiratorias (espacio muerto). Por tanto, podramos decir que el aparato respiratorio es el sistema encargado de establecer un equilibrio de los gases de sangre con el exterior, pero en diferentes fases, de manera que el cambio de una fase a otra no sea excesivamente brusco.
3.4 SISTEMA ENDOCRINO

El organismo para poder llevar a cabo sus funciones de forma correcta necesita de unos sistemas de control. A medida que la ciencia ha ido evolucionando, se descubrieron ciertas sustancias a las que se denomin hormonas, integradas en el sistema endocrino, y que intervienen tambin en el control y regulacin de las diferentes funciones corporales. El sistema endocrino incluye todos los tejidos o glndulas que segregan hormonas directamente a la sangre. Las hormonas actan como seales qumicas a travs del cuerpo. Cuando son segregadas por clulas endocrinas especializadas, son transportadas por la sangre a clulas objetivo especficas. Al llegar a sus destinos, pueden controlar la actividad del tejido objetivo. Una caracterstica nica de las hormonas es que se alejan de las clulas que las segregan y que afectan especficamente las actividades de otras clulas y rganos. Algunas afectan a muchos tejidos corporales, mientras otras afectan solamente a clulas objetivo especficas. Clasificacin qumica de las hormonas Las hormonas pueden clasificarse en dos tipos bsicos: hormonas esteroides y hormonas no esteroides. Las hormonas esteroides tienen una estructura qumica similar al colesterol, y la mayora derivan del mismo. Por esta razn, son liposolubles y se difunden ms bien con rapidez a travs de las membranas celulares. Las hormonas no esteroides no son liposolubles, por lo que no pueden cruzar fcilmente las membranas celulares. El grupo hormonal no esteroide puede subdividirse en dos grupos: protenas u hormonas pptidas y hormonas procedentes de los aminocidos.
Hormonas en el cuerpo humano
Glndulas endocrinas y sus hormonas Cuadro general de las principales hormonas, sus rganos objetivos y principales funciones de las mismas.
GLNDULA ENDOCRINA HORMONA Hormona del crecimiento (GH) RGANO OBJETIVO PRINCIPALES FUNCIONES Todas las clulas del cuerpo Facilita el desarrollo y agrandamiento de todos los tejidos del cuerpo hasta la maduracin, incrementa la sntesis de protenas, incrementa la movilizacin de las grasas y la usa como fuente de energa, reduce el ritmo de utilizacin de los hidratos de carbono. Controla la cantidad de tiroxina y triyodotironina producida y liberada por la glndula tiroides Controla la secrecin de hormonas desde la corteza adrenal. Estimula el desarrollo de los pechos y la secrecin de leche. Inicia el crecimiento de los folculos en los ovarios y facilita la secrecin de estrgeno desde los mismos; facilita el desarrollo de esperma de los testculos.
Tirotropina u hormona tiroestimulante (TSH) PITUITARIA Lbulo anterior Adrenocorticotrpina (ACTH) Prolactina Foliculoestimulante (FSH)
Glndula Tiroides
Corteza adrenal Senos (Mujer) Ovarios, Testculos
MANUAL PARA EL ENTRENADOR Luteinizante (LH) Ovarios, Testculos Facilita la secrecin de estrgeno y de progesterona, ocasiona la ruptura del folculo, liberando el vulo, provoca que los testculos segreguen testosterona. Ayuda a controlar la excrecin de agua por los riones, eleva la tensin arterial contrayendo los vasos sanguneos. Estimula la contraccin de los msculos uterinos, secrecin de leche. Incrementa el ritmo del metabolismo celular, incrementa el ritmo y la contractilidad del corazn. Controla la concentracin de iones de calcio en el fluido extracelular mediante su influencia sobre los huesos, los intestinos y los riones. Controla la concentracin de iones de calcio en la sangre. Moviliza el glucgeno, incrementa el ritmo y la contractilidad cardiaca y el consumo de oxgeno. Contrae las arteriolas y las vnulas elevando con ello la tensin arterial.
Antidiurtica (ADH) PITUITARIA Lbulo posterior TIROIDES
Riones
Oxitocina Tiroxina y Triyodotironina Parathormona
tero, senos Todas las clulas del cuerpo Huesos, intestinos y riones
PARATIROIDES
Calcitonina Adrenalina
Huesos La mayora de las clulas del cuerpo La mayora de las clulas del cuerpo Riones
MDULA ADRENAL Mdula
Noradrenalina
MDULA ADRENAL Corteza
PNCREAS
Incrementa la retencin de sodio y la excrecin de potasio a travs de los riones Glucorticoides (cortisol) La mayora de las Controla el metabolismo de los hidratos clulas del cuerpo de carbono, de las grasas, de las protenas, accin antiinflamatoria. Andrgenos y Ovarios, Senos y Ayuda al desarrollo de las Estrgenos Testculos caractersticas sexuales masculinas y femeninas Insulina Todas las clulas del Controla los niveles de glucosa en cuerpo sangre reducindolos, incrementa la utilizacin de glucosa y la sntesis de grasas Glucagn Todas las clulas del Incrementa la glucosa en sangre, cuerpo estimula la descomposicin de las protenas y de las grasas Somatostatina Islotes de Langershans Deprime la secrecin de la insulina y y tracto gastrointestinal del glucagn
Mineralocorticoides (aldosterona)
MANUAL PARA EL ENTRENADOR Testosterona rganos sexuales, msculos Facilita el desarrollo de las caractersticas sexuales masculinas, incluido el crecimiento de los testculos, el escroto y el pene, el pelo facial y cambio de voz, adems del crecimiento muscular. Facilita el desarrollo de rganos y caractersticas sexuales femeninas; proporciona una mayor acumulacin de grasa, ayuda a regular el ciclo menstrual. Ayuda a controlar la tensin arterial Produccin de eritrocitos
TESTCULOS Estrgeno OVARIOS rganos sexuales, tejido adiposo
RIONES
Renina Eritropoyetina
Corteza adrenal Mdula sea
Respuesta endocrina al ejercicio Cuadro de las repuestas hormonales al ejercicio

Hormonas Respuesta al ejercicio Relaciones especiales Un mayor incremento con el ejercicio intenso > adrenalina, aumenta menos despus del entrenamiento Aumenta ms en las personas que no estn en forma; disminuye ms rpido en las que tienen mayor condicin fsica. Un mayor incremento con el ejercicio intenso; incrementa menos despus del entrenamiento con ejercicios submximos Mayor produccin de tiroxina con el entrenamiento, pero sin efectos txicos manifiestos Ninguna Consecuencias probables
Catecolaminas
Incrementa
Aumenta glucosa en sangre
GH (Hormona del Crecimiento)
Aumenta
Desconocida
Cortisol HCTH
Aumenta
Mayor gluconeognesis en el hgado
Tiroxina TSH
Aumenta
Desconocida
LH
Sin cambios
Ninguna
Testosterona
Aumenta
Ninguna Aumenta durante la fase lutenica del ciclo Disminuye menos despus del entrenamiento Aumenta menos despus del entrenamiento
Desconocida
Estradiol Progesterona Insulina
Aumenta
Desconocida Reduce el estmulo para utilizar glucosa de la sangre Aumenta sangre la glucosa mediante en la
Diminuye
Glucagn
Aumenta
MANUAL PARA EL ENTRENADOR glucolisis y la gluconognesis Retencin de sodio para mantener el volumen en plasma Retencin de agua para mantener el volumen en plasma Necesaria para establecer un desarrollo apropiado de los huesos Sera importante para incrementar la eritropoyesis Pueden ser vasodilatadores locales
Renina Angiotensina
Aumenta Incremento previsto
El mismo incremento despus del entrenamiento Ninguna
ADH
Calcitonina-PTH
Desconocida
Ninguna
Eritropoyetina Prostaglandinas
Desconocida Puede aumentar
Ninguna Puede aumentar respuesta contracciones isomtricas
en a
Efectos hormonales sobre el equilibrio de los fluidos y electrlitos durante el ejercicio El equilibrio de los fluidos durante el ejercicio es crtico para que haya una funcin cardiovascular y termorreguladora ptima. Al inicio del ejercicio, el agua es desplazada desde el plasma a los espacios intersticiales e intracelulares. Este desplazamiento del agua est relacionado con la masa muscular que es activa y con la intensidad del esfuerzo. Los productos metablicos de deshecho comienzan a acumularse en y alrededor de las fibras musculares, incrementando la presin osmtica. El agua es llevada a estas reas. Asimismo, la mayor actividad muscular incrementa la tensin arterial, que a su vez retira agua de la sangre. Adems, durante el ejercicio aumenta la sudoracin. El sistema endocrino desempea un importante papel en el control de los niveles de fluido y en la correccin de los desequilibrios. Esto se logra junto con la regulacin del equilibrio de los electrolitos, especialmente el del sodio. Las dos hormonas ms importantes que intervienen en esta regulacin son la aldosterona y la hormona antidiurtica (ADH), siendo los riones sus objetivos principales. Mecanismo de la aldosterona y de la renina-angiotensina Los riones tienen una fuerte influencia reguladora sobre la tensin arterial. Esta influencia les permite tambin regular el equilibrio de fluidos. El volumen de plasma es un importante factor determinante de la tensin arterial: cuando el volumen de plasma se reduce, tambin lo hace la tensin arterial. Nuestra tensin arterial es controlada constantemente por clulas especializadas dentro de los riones. Durante el ejercicio, estas clulas pueden ser estimuladas por la reduccin de la tensin arterial, por el menor flujo de sangre a los riones debido a una mayor actividad nerviosa simptica que acompaa al ejercicio o por estimulacin directa de los nervios simpticos.
Mecanismo que interviene en el control renal de la tensin arteria. Se trata del mecanismo renina-angiotensina.
Los riones responden a la menor tensin arterial o al menor flujo de sangre formando una enzima llamada Renina. A su vez, la Renina convierte una protena del plasma llamada angiotensingeno en una forma activa llamada angiotensina I, que finalmente es convertida en angiotensina II. sta acta de dos maneras: la primera es que se trata de un potente constrictor de las arteriolas. Mediante esta accin, la resistencia perifrica aumenta, lo cual eleva nuestra tensin arterial. El segundo trabajo de la angiotensina II es poner en marcha la liberacin de aldosterona desde la corteza adrenal. Recordemos que la principal accin de la aldosterona es estimular la reabsorcin de sodio en los riones. Puesto que el agua sigue al sodio, sta conservacin renal de sodio requiere que nuestros riones tambin retengan agua. El efecto neto es incrementar el contenido en fluidos de nuestro cuerpo, reponiendo as el volumen del plasma y elevando la tensin arterial, aproximndola a sus niveles normales. Hormona antidiurtica (ADH) La otra hormona importante que interviene en el equilibrio de fluidos es la hormona antidiurtica (ADH). La ADH es liberada como respuesta a la creciente concentracin de soluto en la sangre. Durante el ejercicio, el desplazamiento del agua fuera del plasma deja la sangre ms concentrada, y la sudoracin favorece la deshidratacin, lo que a su vez produce la concentracin del plasma. Esto eleva la osmolaridad de la sangre. El plasma concentrado circula y llega al hipotlamo, que alberga osmorreceptores que controlan constantemente la osmolaridad de la sangre. Cuando sta aumenta, el hipotlamo activa la liberacin de la ADH desde la pituitaria posterior.
La ADH favorece la reabsorcin de agua en los riones, lo que conlleva a la conservacin del agua. Al igual que con la Aldosterona, el estmulo y los mecanismos de accin son diferentes, el efecto neto de la secrecin de ADH es tambin el de aumentar el contenido en fluidos del cuerpo, restableciendo el volumen normal del plasma y la tensin arterial. Despus del descenso inicial en el volumen de plasma, ste permanece relativamente constante durante la realizacin del ejercicio. Adems de las acciones de la Aldosterona y de la ADH, existe alguna evidencia que sugiere que, a pesar de las continuas prdidas de sudor durante el ejercicio, el volumen de plasma es protegido de cualquier nueva reduccin devolviendo el agua desde los msculos que se estn ejercitando a la sangre. Asimismo, conforme progresa el ejercicio, aumenta la intensidad de produccin de agua metablica a travs de la oxidacin.
3.5 BIOENERGTICA
La energa puede definirse como la capacidad o habilidad para desarrollar un trabajo, proviene del metabolismo de los hidratos de carbono, lpidos y protenas que nos brindan los alimentos. Pero la energa procedente de la descomposicin de los alimentos no puede utilizarse directamente para la contraccin muscular, se acumula primero en forma de un compuesto, cuyos enlaces entre los grupos fosfato son ricos en energa. Se trata del adenosin trifosfato (ATP) que representa en el cuerpo humano, la unidad bsica de utilizacin de energa. Cuando el ATP se rompe se obtiene ADP (Adenosin difosfato), un grupo fosfato y energa utilizable. Esta reaccin es reversible, de tal forma que a partir de ADP y un grupo fosfato, aportando energa, podemos obtener ATP que puede ser almacenado en las clulas para utilizado cuando lo exijan las necesidades. Durante la contraccin, las necesidades de ATP son mayores ya que requieren un gran aporte de energa. Por una parte, la recaptacin de Calcio desde el sarcoplasma hacia las cisternas y el retculo sarcoplsmico, estn propiciados por bombas de calcio que trabajan contra gradiente de concentracin y precisan ATP. Por otra, la formacin de los puentes cruzados y el deslizamiento de los filamentos por la sucesin de golpes activos, no se materializa si no se dispone de ATP. Las reservas musculares de ATP son muy limitadas y condicionan el mantenimiento de la funcin muscular a que el ATP se vaya regenerando constantemente. Esto se puede conseguir de tres formas diferentes: a) Sistema ATP-PC o de los fosfgenos b) Gluclisis anaerobia c) Sistema aerbico de la fosforilacin oxidativa Las dos primeras se agrupan como vas anaerbicas, mientras que la tercera se realiza en presencia de oxgeno.
Va anaerbica alctica En este sistema intervienen el ATP y la fosfocreatina (PC), sustancia que tambin es capaz de almacenar energa en el enlace entre la creatina y el grupo fosfato. La PC est presente en el msculo donde puede almacenarse hasta tres veces ms que el ATP. La ruptura de la PC genera creatina, un grupo fosfato y energa que se utiliza en la regeneracin de una molcula de ATP. Esta reaccin est mediada por la enzima creatinkinasa (CK), muy importante a la hora de valorar el estado de fatiga y el dao muscular en el deportista. Por otra parte, conviene sealar que esta reaccin es reversible, es decir se puede reponer PC a partir de ATP. Es evidente que esto no es deseable ni ocurre durante la actividad muscular, aunque s tiene sentido cuando se est en periodo de reposo, en la recuperacin, con el fin de reponer las reservas de PC musculares agotadas durante un esfuerzo mximo. Cabe la posibilidad de formar ATP a partir de la reaccin entre dos ADP, puesto que esta molcula todava conserva un enlace rico en energa. La reaccin est regulada por la miokinasa y se obtendra un ATP y un AMP. De ste no se puede obtener ms energa porque el ltimo grupo fosfato est unido a la adenosina mediante un enlace muy estable que no es aprovechable como fuente de energa y que adems, si se destruye, los productos resultantes no son re aprovechables de inmediato en el sistema de los fosfgenos. Va anaerbica lctica En esta va se utiliza la glucosa como sustrato para la obtencin de ATP, en ausencia de oxgeno (Va de Embden-Meyerhof). La glucosa procede del torrente sanguneo o de los almacenes de glucgeno existentes en la fibra muscular. Su metabolismo se realiza en el citoplasma dando como producto final cido pirvico que, en ausencia de O2, no contina la va de los cidos grasos (Ciclo de Krebs) sino que se convierte en cido lctico, producto que al acumularse conduce a una acidosis metablica y autolimita esta va. En esta serie de reacciones, mucho ms complejas que el sistema de los fosfgenos, se desprende energa que se aprovecha para la resntesis de ATP. Una de las enzimas inhibida por el cmulo de lactato es la fosfofructokinasa, lo que ocasiona un bloqueo de la va prcticamente en su comienzo.
Va aerbica La va aerbica ofrece la posibilidad de metabolizar completamente en presencia de oxgeno, glucosa, cidos grasos y algunos aminocidos para obtener ATP. Duracin de los sistemas de energa
Duracin 6 segundos 6-30 segundos 30 segundos 2 minutos 2 3 minutos Ms de 3 minutos Intensidad Muy intenso Intenso Duro Moderado Ligero Sustrato Fosfgeno Fosfgeno y gluclisis rpida Gluclisis rpida Gluclisis lenta y sistema oxidativo Sistema oxidativo
Potencia y capacidad Potencia. Refleja los cambios de velocidad de liberacin de energa en los procesos metablicos, esto es indica la mxima cantidad de energa por unidad de tiempo que puede producirse a travs de una va energtica. Capacidad. Refleja las dimensiones de las reservas aprovechables de sustancias energticas o el total de los cambios metablicos producidos por el trabajo, esto es la cantidad total de energa de que se dispone de una va metablica. Eficiencia. Demuestra el grado en que la energa liberada durante los procesos metablicos se aprovecha para realizar un trabajo concreto. Valores de las duraciones bsicas de trabajo y efectos fisiolgicos sobre rendimientos nicos (Garca Manso et al 1996)
Objetivos fisiolgicos Potencia alctica Capacidad alctica Potencia glucoltica Duracin 10 segundos 20 segundos 45 segundos Efectos fisiolgicos Pico de la degradacin del CP, logro de potencia metablica mxima La duracin ms larga en la que la potencia alctica puede mantenerse prxima al mximo Pico de obtencin del ritmo mximo de produccin de lactato La duracin ms larga en la que la glucolisis permanece vlida como fuente principal de suministro de energa La duracin ms corta para obtener el consumo de oxgeno mximo La duracin de mantenimiento del consumo mximo de oxgeno Estado estable. Mantenimiento de la velocidad que corresponde al umbral anaerbico
Capacidad glucoltica 1 minuto 15 segundos Potencia aerbica 2 a 3 minutos Capacidad aerbica Eficiencia aerbica 2 a 6 minutos 10 a 30 minutos
Contribucin de los mecanismos aerbicos y anaerbicos en esfuerzos mximos sostenidos

TIEMPO Intensidad del ejercicio % (mxima produccin) Contribucin a mecanismos anaerbicos % Contribucin a mecanismos aerbicos % 5 segundos 100 96 4 30 segundos 55 75 25 60 segundos 35 50 50 90 segundos 31 35 65
Relacin de sustratos energticos

% de mxima potencia 90 100 75 90 30 75 20 - 30 Sistema utilizado Fosfgenos Gluclisis Rpida Gluclisis Lenta Oxidativo Tiempo tpico de ejercicio 5 10 segundos 15 30 segundos 1 3 minutos Ms de 3 minutos Densidad de la carga 1:12 a 1:20 1:3 a 1:5 1:3 a 1:4 1:1 a 1:3
3.6 NUTRICIN DEPORTIVA

Nutriente: Un nutriente es una sustancia esencial que necesita el cuerpo para poder llevar acabo la realizacin de todas sus funciones vitales as como para formar parte de su estructura. Existen seis clases principales de nutrientes: 1. 2. 3. 4. 5. 6. Hidratos de Carbono. Grasas. Protenas. Vitaminas. Minerales. Agua.
Los hidratos de carbono, las grasas y las protenas son considerados como los nutrientes energticos ya que son las principales fuentes de energa de cuerpo: 1 gramo de Hidratos de Carbono proporciona 4 caloras 1 gramo de Grasas proporciona 9 caloras 1 gramo de Protenas proporciona 4 caloras 1 Calora (cal) es la cantidad mnima necesaria para elevar un grado centgrado un litro de agua. Las vitaminas y minerales son considerados lo nutrientes inorgnicos por requerirse de ellos en mnima cantidad, el agua que se le considera como un nutriente por ser un elemento esencial para el cuerpo humano aunque no provea de energa o de ningn nutriente.
Hidratos de carbono Los hidratos de carbono pertenecen al grupo de los nutrientes energticos. Un HC se clasifica en monosacrido, disacrido o polisacrido. Los monosacridos son los azcares simples de una sola unidad (tales como la glucosa, la fructosa y la galactosa) que no pueden reducirse a una forma ms simple. Los disacridos ( tales como la sacarosa, la maltosa y la lactosa) se componen de dos monosacridos. Por ejemplo, la sacarosa (azcar de mesa) consta de glucosa y de fructosa. Los polisacridos contienen ms de dos monosacridos. Entre los polisacridos comunes citaremos al almidn y el glucgeno, compuestos ambos de unidades de glucosa. Los polisacridos ms largos, por ejemplo los almidones se les denomina hidratos de carbono complejos. Todos los hidratos de carbono deben descomponerse en monosacridos antes de que el cuerpo pueda usarlos. Los hidratos de carbono realizan muchas funciones en el cuerpo: Son una importante fuente de energa, particularmente durante la realizacin de ejercicios de alta intensidad. Su presencia regula el metabolismo de las grasas y de las protenas. El sistema nervioso depende exclusivamente de ellos para obtener energa. El glucgeno muscular y heptico se sintetiza a partir de ellos. Tipos de hidratos de carbono Los hidratos de carbono se clasifican en simples y complejos. Como vimos anterior mente los carbohidratos simples son aquellos que constan de una sola unidad, lo cual les permite que sean absorbidos por el sistema digestivo con rapidez, esto produce que los niveles de glucosa en sangre se eleven con rapidez, esto a su vez provoca que los niveles de insulina se eleven rpidamente para trasladar la glucosa en sangre hacia las clulas, esto sobrecarga los sistemas de produccin de energa en las clulas y hace que disminuya los valores normales de glucosa en sangre, lo cual impide que se tenga la energa necesaria para desempear eficientemente una actividad fsica y que el excedente de hidratos de carbono que no puedan ser metabolizados se conviertan en triglicridos (compuestos derivados de las grasas) y formar parte en los almacenes de energa (adipositos). Los hidratos de carbono complejos necesitan ms tiempo para completar su descomposicin a monosacridos, por lo que producen una elevacin ms lenta y reducida del nivel de glucosa en sangre, una menor respuesta de insulina sobre los niveles de glucosa en sangre y triglicridos, y una menor alteracin en el desempeo fsico. Al contrario cundo se sabe controlar el consumo de hidratos de carbono complejos estos pueden tener una propiedad ergognica. Recomendaciones Se recomienda que en la dieta normal de un individuo entre el 55% al 70% de la energa consumida provenga de los hidratos de carbono (de 5g/kg magro/da a 10g/kg magro/da)
Grasas Las grasas, denominadas tambin lpidos, son compuestos orgnicos con una limitada solubilidad en el agua. En el cuerpo existen de muchas formas, ya sea tales como: triglicridos, cidos grasos libres, los fosfolpidos. El cuerpo acumula la mayora de las grasa como triglicridos, compuestos por tres molculas de cidos grasos y una molcula de glicerol. Aunque las grasas (como el colesterol y los triglicridos (tienen una importante participacin en la enfermedades cardiovasculares, tambin realizan muchas funciones vitales en el cuerpo: Son un componente esencial de las membranas celulares y de las fibras nerviosas. Son una importante fuente de energa, que proporciona hasta el 70% de nuestra energa total en estado de reposo. Son un medio de proteccin como sostn y amortiguamiento de rganos vitales. Todas las hormonas esteroides del cuerpo son producidas a partir del colesterol. Las vitaminas liposolubles logran y son transportadas por todo el cuerpo a travs de las grasas. El calor corporal es preservado por la capa aislante de grasa subcutnea. Tipos de grasas La unidad ms bsica de grasa es el cido graso, que es la parte usada para la produccin de energa. Los cidos grasos existen en dos formas: saturados e insaturados. Las grasas insaturadas contienen uno (monoinsaturadas) o ms (polinsaturadas) enlaces dobles entre tomos de carbono y cada enlace doble toma el lugar de dos tomos de hidrgeno. Un cido graso saturado no posee enlaces dobles, por lo que tiene la mxima cantidad de tomos de hidrgeno enlazados con los de carbono. El consumo excesivo de grasas saturadas es un factor de riesgo para numerosas enfermedades. Las grasas derivadas de fuentes animales generalmente contienen ms cidos grasos saturados que las grasas derivadas de plantas. Asimismo, las grasas ms altamente saturadas tienden a ser slidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas menos saturadas tienden a ser lquidas. Los aceites tropicales son excepciones notables: el aceite de palma, de almendra y el de coco son grasas derivadas de plantas que permanecen en estado lquido a temperatura ambiente, pero que tienen un contenido muy alto de grasas saturadas. Aunque los aceites vegetales son bajos en grasas saturadas, el constante proceso de calentamiento producen un proceso de hidrogenizacin aadiendo hidrgeno a las grasas insaturadas, incrementando su saturacin. Las grasas pueden mejorar el sabor de las comidas absorbiendo y reteniendo sabores y afectando la textura de la comida. Por esta razn, son muy frecuentes en nuestras dietas. Recomendaciones Por las enfermedades que provoca el exceso de consumo de grasa, se recomienda que menos del 30% de la energa consumida provenga de las grasas y que de esta slo el 10% sea de grasa saturadas (entre .4g/kg magro/da a 9g/kg magro/da).
Protenas Las protenas son una clase de compuestos que contienen nitrgeno, formados por aminocidos. Las protenas realizan numerosas funciones en nuestro cuerpo: Son el componente estructural ms importante de las clulas. Se usan para el crecimiento, la reparacin y el mantenimiento de los tejidos corporales. La hemoglobina, las enzimas y muchas hormonas son producidas a partir de ellas. La presin osmtica normal de la sangre es mantenida por las protenas plasmticas. Los anticuerpos para la proteccin contra las enfermedades se forman a partir de las protenas. Puede producirse energa a partir de ellas. Tipos de protena Se han identificado 20 aminocidos como necesarios para el crecimiento y el metabolismo humano. De stos, once o doce reciben la denominacin de aminocidos no esenciales, significando que nuestros cuerpos los sintetizan por lo que no dependemos del consumo diettico para su suministro. A los restantes ocho o nueve se les denomina aminocidos esenciales porque no los podemos sintetizar, con lo cual son una parte esencial de nuestras dietas diarias. La ausencia de uno de estos aminocidos esenciales de nuestra dieta imposibilita la formacin de ninguna protena que contenga este aminocido y, por lo tanto, no se puede mantener ningn tejido que requiera estas protenas. Una fuente proteica diettica que contenga todos los aminocidos esenciales recibe el nombre de protena completa. La carne, el pescado, la volatera, los huevos y la leche son ejemplos de lo que acabamos de decir. Las protenas en las verduras y legumbres se llaman protenas incompletas, porque no aportan todos los aminocidos esenciales. Recomendaciones. El consumo de protena va depender de la cantidad de masa magra que tenga la persona as como del grado de estrs, esfuerzo fsico y estado de maduracin de la persona. Por lo regular se recomienda que la energa proveniente de la protena sea de entre el 15 al 25 % (de .8g/kg magro/da a 2.2g/kg magro/da) de la energa diarias, pero en diversas situaciones esta proporcin a veces suele ser rebasada. Vitaminas Las vitaminas son un grupo de compuestos orgnicos que desarrollan funciones especficas para favorecer el crecimiento y conservar la salud. Las necesitamos en cantidades relativamente pequeas, pero sin ellas no podramos utilizar los otros nutrientes que ingerimos.
Funciones: Actan principalmente como catalizadores en las reacciones qumicas. Son esenciales para la liberacin de energa. Son esenciales para la formacin de tejido. Son esenciales para la regulacin metablica. Cuadro de las caractersticas y necesidades de vitaminas para personas adultas (Williams, 2002)
Vitamina Ingesta Diaria Recomendada Fuentes Principales Funciones en el organismo Sntomas de deficiencia Sntomas de consumo excesivo
1.000 ER H A (retinol: 800 ER M (ER = provitaminas equivalentes de carotenoides) retinol)
D (colecalciferol)
200-600 UI o 515 ng
E (tocoferol)
10 mg H alfa-ET 8 mg M alfa-ET (ET = equivalentes de tocoferol)
VITAMINAS LIPOSOLUBLES Retinol en alimentos de Mantenimiento origen animal: del tejido hgado, leche epitelial de la entera o piel y las enriquecida, membranas queso. mucosas; Carotenoides en participa en la los vegetales: formacin de la zanahorias, prpura visual vegetales de para la visin hoja verde, nocturna; boniatos,margar favorece el ina enriquecida desarrollo de procedente de los huesos. aceites vegetales. Alimentos enriquecidos Acta como con vitamina O una hormona como los que incrementa productos la absorcin lcteos y la intestinal del margarina, calcio y aceites de favorece la pescado. Accin formacin de de los rayos huesos y solares sobre la dientes. piel. Aceites vegetales, Funciona como margarina, antioxidante y vegetales de protege las hoja verde, membranas germen de trigo, celulares de la productos destruccin por integrales, yema oxidacin. de huevo.
Ceguera nocturna, infecciones intestinales, problemas de crecimiento, xeroftalma.
Naseas, dolor de cabeza, fatiga, lesiones de hgado y bazo, descamacin de la piel, dolores articulares.
Rara. Raquitismo en nios y osteomalacia en adultos.
Extremadament e rara. Alteraciones de las membranas de los glbulos rojos, anemia
Prdida del apetito, nuseas, irritabilidad, dolores de articulaciones, depsitos de calcio en los tejidos blandos, por ejemplo, en los riones. Es poco txica en dosis hasta de 400 mg. En algunos casos se han observado dolores de megadosis.
K (filoquinona, 80 ng H 65ng M menoquinona)
Hgado de buey y de cerdo, huevos, espinacas, coliflor. Formacin en el intestino humano por las bacterias.
Esencial en los procesos de Propensin a las coagulacin de hemorragias.. la sangre.
Posible formacin de cogulos (trombosis), vmitos.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES Tiamina (vitamina BI) 1,5 mg H 1,1 mg Jamn, cerdo, M carne magra, hgado, productos integrales, pan y cereales enriquecidos, legumbres. Acta como una coenzima en la produccin de energa a partir de los hidratos de carbono; resulta esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso central. . Acta como una coenzima y est implicada en la produccin de energa a partir de los hidratos de carbono y las grasas; mantiene la salud de la piel. Funciona como una coenzima en la produccin aerobia y anaerobia de energa a partir de los hidratos de carbono; ayuda a sintetizar las grasas y bloquea la produccin de AGL; es necesaria para la salud de la piel. Funciona como
Poco apetito, apata, depresin, dolor en las pantorrillas, beriberi.
En general carece de toxicidad.
Riboflavina (vitamina B2)
1,7 mg H 1,3 mg Leche y M productos lcteos, carne, cereales enriquecidos, vegetales de hoja verde, legumbres.
Dermatitis, grietas en las comisuras de los labios, aftas en la lengua, lesin de crnea.
Niacina 19 mg H 15 mg Carnes magras, (nicontinamida, M pescado, aves, cido nicotnico) productos integrales, judas. El organismo la produce a partir del triptfano, un aminocido esencial.
Prdida de apetito, debilidad, lesiones cutneas, problemas gastrointestin ales, pelagra.
El exceso de cido nicotnico provoca dolor de cabeza, naseas, picores y quemazn en la piel, rubor y daos en el hgado.
Vitamina
B6 2 mg H 1,6 mg Protenas:
Irritabilidad
Prdida de las
MANUAL PARA EL ENTRENADOR (piridoxal, piridoxina, piridoxamina) M hgado, carne magra, pescado, aves, legumbres, vegetales de hoja verde una coenzima en el metabolismo de las protenas; es necesaria para la formacin de la hemoglobina y los glbulos rojos; y para la glucogenlisis y la gluconeognes is. Funciona como una coenzima en la formacin del ADN, de los glbulos rojos y en el mantenimiento del tejido nervioso. , Funciona como una coenzima en la produccin del ADN y en la formacin de los glbulos rojos. nerviosa, convulsiones, dermatitis, aftas en la lengua, anemia. sensaciones nerviosas, dificultad para caminar.
Vitamina B12 2 ng (cobalamina, cianocobalamin a)
Slo alimentos de origen animal: carne, pescado, aves, leche y huevos
Anemia perniciosa, lesiones nerviosas hasta llegar a la parlisis.
cido (folato)
flico 200 ng H 180 ng Hgado, M vegetales de hoja verde, legumbres, frutos secos
Biotina
30-100 ng
Carnes, legumbres, leche, yema de huevo, productos. integrales, la mayora de las verduras
Funciona como una coenzima en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y protenas.
cido pantotnico
4-7 mg
Hgado de buey y de cerdo, carnes magras, leche, huevos, legumbres, productos integrales, la mayora de los vegetales
Funciona como parte de la coenzima A en el metabolismo energtico.
Fatiga, trastornos gastrointestin ales, diarrea, anemia, malformacion es del tubo neural en los recin nacidos. Rara. Puede estar causada por una ingesta excesiva de claras de huevo crudas. Fatiga, naseas, erupciones cutneas. Rara. Slo se produce clnicamente. Fatiga, naseas, prdida del apemo y depresin.
Puede impedir la deteccin de la anemia perniciosa causada por una deficiencia de vitamina 812.
Vitamina
C 60mg
Ricos, vegetales Colabora en la
Debilidad, piel
Diarrea,
MANUAL PARA EL ENTRENADOR (cido ascrbico) de hoja verde, brcoli, pimientos, fresas, patatas. formacin del colgeno esencial para el desarrollo del tejido conjuntivo; favorece la absorcin del hierro; colabora en la formacin de la adrenalina; es antioxidante. spera, curacin ralentizada de las heridas, encas hemorrgicas, escorbuto. posibilidad de piedras en el rin; escorbuto de rebote.
Minerales Sustancias inorgnicas conocidas como minerales son esenciales para las funciones celulares normales Los minerales representan aproximadamente el 4% del peso corporal. Algunos estn presentes en concentraciones elevadas en el esqueleto y en los dientes, pero los minerales se hallan tambin por todo el resto del cuerpo, dentro y alrededor de las clulas, disueltos en los fluidos corporales. Pueden estar presentes como iones o combinados con varios compuestos orgnicos Los compuestos minerales que pueden disociarse en iones en el cuerpo se llaman electrlitos. Tipos de Minerales Por definicin los macrominerales son aqullos de los cuales el cuerpo necesita ms de 100 miligramos al da. Los microminerales, u oligoelementos, son los que se necesitan en cantidades pequeas. A diferencia de las vitaminas, es menos probable que la poblacin deportiva ingiera complementos de minerales. Los deportistas han demostrado estar mucho menos preocupados por su estado mineral, posiblemente porque se han atribuido muchas menos cualidades ergognicas a minerales especficos. De los minerales, el calcio y el hierro son los ms frecuentemente investigados.
Cuadro de las caractersticas de los minerales

Principales minerales: calcio, fsforo y magnesio Mineral principal Calcio (Ca) Principales fuentes alimentarias Todos los productos lcteos: leche, queso, helado, yogur; yema de huevo; legumbres; verduras de hojas verdes; coliflor. Principales en el organismo Formacin de los huesos: activacin enzimtica; transmisin del impulso nervioso; contraccin muscular; potencial de membrana celular. Osteoporosis; raquitismo; alteraciones de la contraccin muscular; calambres musculares. funciones Sinlomas de deficiencia Sinlomas de consumo excesivo Estreimiento; inhibicin de la absorcin de los oligoelementos. En individuos susceptibles: arritmias cardacas; litiasis renal; calcificacin de los tejidos blandos. Fsforo (P) Todos los productos proteicos: carne, pollo, pescado, huevos, leche, queso, legumbres; productos integrales; bebidas sin alcohol. Formacin de los huesos; equilibrio cido-base; estructura de la membrana celular; activacin de la vitamina B; componente de los compuestos orgnicos tipo ATP-PC, 2, 3-DPG. Magnesio (Mg) Leche y yogur; legumbres; frutos secos; productos integrales; frutas y verduras, especialmente las de hojas verdes. Sntesis de protenas; formacin de 2, 3-DPG; metabolismo glucosa; contraccin lenta; de la Raros. muscular; apata; musculares; Debilidad tirones Nuseas; vmitos; diarrea. Raros. Sntomas similares a los de la deficiencia de calcio. Debilidad muscular. Raros. Alteracin del metabolismo calcio; problemas gastrointestinales debido a las sales de fosfato. del
calambres musculares; arritmias cardacas.
muscular
componente seo.
Oligoelementos: hierro, cobre, cinc, cromo, selenio Oligoelemento Principales fuentes alimentarias Hierro (fe) Despojos como el hgado; came, pescado y pollo; marisco, especialmente las ostras; legumbres; productos integrales; verduras de hoja verde; espinacas; brcoli; albaricoques secos; dtiles, higos, pasas; cocinar en cacharros de hierro. Cobre (Cu) Despojos como el hgado; carne, pescado, pollo; Uso adecuado del hierro y la hemoglobina en el organismo; Rara; anemia. Rara; vmitos. nuseas, Principales funciones en el organismo Formacin de hemoglobina y mioglobina; transferencia de electrones; esencial en los procesos oxidativos. Sntomas de la deficiencia Fatiga; alteracin del control de la temperatura; reduccin de la resistencia a las infecciones. anemia; Sntomas consumo excesivo Hemocromatosis; alteraciones hgado. del del

marisco; frutos secos; huevos; cereales con salvado; aguacate; brcoli; pltanos. Cinc (Zn) Despojos; came, pescado, pollo; marisco, especialmente las ostras; productos productos lcteos; Cofactor de muchas enzimas implicadas en el metabolismo energtico, sntesis de protenas, funcin inmune, maduracin sexual y sensaciones de gusto y olfato. Mejora la funcin de la insulina como factor de tolerancia a la glucosa. Funcin inmunitaria deprimida; mala cicatrizacin; disminucin del apetito; trastornos del crecimiento; inflamacin de la piel. Intolerancia a la glucosa; alteracin del metabolismo de los lpidos. Cofactor de la glutatin peroxidasa y enzimas antioxidantes. Rara; lesiones en el msculo cardaco. Nuseas, vmitos; dolor abdominal; cada del cabello. Aumento del LDL -colesterol y reduccin del HDL colesterol; alteraciones del sistema inmunitario; nuseas; vmitos; alteracin de la absorcin del cobre. Rara a partir de fuentes naturales. metaloenzimas implicadas en la formacin de tejido conectivo y oxidaciones.
integrales; verduras, esprragos, espinacas. Cromo (Cr) Despojos, como el hgado; carnes, ostras, queso, productos integrales, esprragos, cerveza. . Selenio (Se) Carne, pescado, pollo; despojos como los riones y el hgado; marisco; productos integrales y frutos secos.
Los grupos de alimentos Una alimentacin adecuada es aquella en la que se incluyen varios alimentos en las cantidades y combinaciones correctas. Esto es muy importante para poder alcanzar y mantener nuestra salud. Para conocer mejor las propiedades nutritivas de los alimentos y el por qu deben combinarse, se han dividido en los llamados grupos de alimentos. Esta divisin se hizo tomando en cuenta la cantidad y la funcin de los nutrimentos que aporta cada alimento: Grupo 1: Alimentos energticos (en donde se encuentran los cereales y tubrculos, grasas y azcares. Grupo 2: Alimentos proteicos (en donde se encuentran las leguminosas, los productos de origen animal y la leche). Grupo 3: Alimentos que aportan vitaminas y minerales (en donde se encuentran las frutas y las verduras).
Alimentos del Grupo 1 La funcin principal de este grupo de alimentos es la de proveer la energa necesaria para realizar nuestras actividades diarias. Pero se debe de tener el cuidado de no
abusar de estos alimentos ya que un exceso de estos puede ocasionar sobrepeso u obesidad, y como resultante la aparicin de las enfermedades crnico degenerativas. Cereales y Tubrculos: Cada equivalente de este grupo contiene en promedio 70 cal, 15 g de hidratos de carbono y 2 g de protena.
Alimento Tortilla Arroz Sopa de pasta Pan de caja Bollo para hamburguesa Bolillo sin migajn Hojuelas de maz azucaradas Elote (granos) Papa cocida Medida 1 pieza mediana taza cocida taza cocida 1 pieza pieza pieza taza 1/3 de taza 2/3 de pieza mediana Peso 30g 65g 65g 27g 27g 25g 16g 80g 80g
Grasas: Cada equivalente de este grupo contiene 45 cal y 5g de grasa

Alimento Crema Mayonesa Crema de cacahuate Pat Mantequilla Margarina Aceite vegetal Aguacate Cacahuates Tocino Medida 1 cucharadita 1 cucharada sopera 1 cucharada sopera 1 cucharada sopera 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita pieza pequea 6 semillas Peso 5g 14g 10g 11g 5g 5g 5g 30g 10 g 7g
Azucares: Son alimentos que aporten energa de manera concentrada y cada equivalente contiene 40 cal y 10g de hidratos de carbono:
MANUAL PARA EL ENTRENADOR Alimento Azcar Cajeta Caramelo Chocolate en polvo Gelatina Helado de crema Nctar de fruta embotellado Mermelada Miel de abeja Refrescos carbonatados Catsup Medida 2 cucharaditas 2 cucharaditas 1 pieza 1 cucharaditas de taza de taza de taza 1 cucharadita 1 cucharadita 1/3 de taza 3cucharadas Peso 10g 10g 10g 10g 60ml 30g 80ml 13g 13g 80ml 40g
Alimentos del Grupo 2 La principal funcin de este grupo de alimentos es la de aportar protena. Leguminosas Cada equivalente de leguminosas contiene 105 cal, 18g de hidratos de carbono 6 g de protenas y 1g de lpidos.
Alimento Frijol Lenteja Garbanzo Haba Soya texturizada hidratada Medida taza taza taza taza 2/3 taza Peso (cocido) 90g 95g 90g 75g 60g
Productos de origen animal. Cada equivalente de este grupo contiene 75 cal, 7g de protena y 5g de lpidos:
Alimento Huevo Claras de huevo Pollo (cocido) Carne de res magra Atn Queso panela Queso Oaxaca de taza Medida 1 pieza 2 piezas Peso 50g 60g 30g 30g 30g 45g 30g
Leche Cada equivalente de este grupo de alimentos proporciona 145 cal, 9g de protena y 8g de lpidos.
Alimento Leche entera Leche descremada Yoghurt Medida 1 taza 1 taza 1 taza Peso 240ml 240ml 240 ml
Alimentos del grupo 3. La funcin principal de este grupo de alimentos es la de proveer vitaminas, minerales y fibra a nuestro cuerpo. Aunque todas las frutas y verduras contienen vitaminas y minerales, hay algunas que tienen ms de alguna vitamina o de algn mineral. La vitamina A, se encuentra en las frutas y verduras de color anaranjado, amarillo o verde oscuro como la zanahoria, espinaca, acelga, calabaza, chile, mango y tejocote. Las vitaminas del complejo B estn en las verduras de hoja verde, tales como las espinacas o los berros y en el aguacate. La vitamina C la podemos encontrar principalmente en la naranja, limn, fresas, pia, guayaba y en verduras como el chile el jitomate y hojas de color verde. Frutas Un equivalente de fruta proporciona 40 cal y 10 gramos de hidratos de carbono.
Alimento Pltano Naranja Manzana Meln Mango Papaya Medida pieza 1 pieza mediana pieza mediana 1 taza 1 pieza mediana de taza 160g 90g 160g 130g 160g Peso
Verduras Cada equivalente de verduras proporciona 25 cal,5g de hidratos de carbono y 2g de protenas.

Alimento Acelgas Calabacita Brcoli Nopales Lechuga Zanahoria taza 1 taza 1taza 1 taza taza Medida Peso 105g 135g 95g 90g 215g 50g
3.7 PREVENCIN DE LESIONES

Todas las formas de ejercicio aumentan en popularidad, este crecimiento ha producido un importante incremento en el nmero de lesiones. Para maximizar los beneficios de un programa acondicionamiento fsico, usted deber minimizar el riesgo de una lesin y esto se logra recomendando ejercicios apropiados para la condicin fsica de la persona, la instruccin con mtodos adecuados de entrenamiento, el monitoreo y la correccin de la tcnica, el reconocimiento de sntomas de sobreentrenamiento y una apropiada aplicacin de los principios biomecnicos. Ciclo de la lesin La mayora de las lesiones deportivas siguen el mismo curso desde un incidente traumtico hasta un tejido completamente lastimado. Un trauma directo puede producir una hemorragia en la parte afectada, si la hemorragia resultante de un trauma ocurre en una articulacin, a esto se le conoce como hematrosis. Si el trauma ocurre en el tejido blando (msculo, tendn, ligamento), y hay acumulacin de sangre en estos tejidos se le conoce como hematoma. En cualquiera de estas condiciones la sangre perdida por los capilares sanguneos acta como un cuerpo extrao y crean una reaccin inflamatoria. La combinacin de hemorragia e inflamacin conduce a dolor y espasmo. Estos dos fenmenos se relacionan: El dolor conduce a un espasmo muscular protector, el espasmo resulta en dolor incrementado. Este es el crculo vicioso del dolor y espasmo, la posibilidad de una inmovilizacin mdicamente prescrita confrontan a la persona con un perodo de descanso, el cual conduce a la atrofia y prdida de fuerza en el rea afectada. El proceso de recuperacin que sigue es comnmente caracterizado por la formacin de tejido fibroso. La recuperacin por fibrosis predispone al rea daada a una lesin futura, debido a la relativa elasticidad del tejido daado en comparacin con los tejidos normales.
Ciclo de la lesin Guas para el reconocimiento de lesiones El diagnstico de lesiones y enfermedades es una ciencia limitada a aquellas personas adecuadamente entrenadas en la profesin mdica. Sin embargo, usted debe ser capaz de reconocer ciertas lesiones comunes. El conocimiento sobre lesiones no nicamente permitir medidas de primeros auxilios adecuadas, sino que tambin conducir hacia programas de entrenamiento seguro y benfico. Reconocimiento de la inflamacin La respuesta de los tejidos hacia una lesin, no importa cual sea la causa o el tipo, es la inflamacin, es extremadamente importante que usted conozca acerca de estos sntomas: Incremento de la temperatura: en el sitio de la lesin, debido a la dilatacin de los vasos capilares y el flujo incrementado de sangre. Enrojecimiento: debido el incremento de flujo sanguneo localizado. Derrames: debido al movimiento de un fluido hacia el rea lastimada, posiblemente a una hematrosis, un hematoma o edema. Dolor: provocado por el derrame que provoca presin en las terminales nerviosas libres (el dolor es un mecanismo protector del cuerpo que no debe ser ignorado).
Prdida del movimiento o funcin. La cual resulta de los cuatro primeros sntomas anteriores. Cuidado inmediato: RICE El manejo inmediato de lesiones deportivas es lo ms importante, la administracin de cuidados dentro de las primeras 72 horas es crtica para la recuperacin. Muchas lesiones respondern mejor y ms rpido si se aplican adecuadamente los primeros auxilios. Estas medidas pueden ser abreviadas con la nemotecnia RICE: descanso, hielo, compresin y elevacin. Descanso Es necesario para permitir una recuperacin del tejido daado y evitar una lesin posterior, en la prctica la mejor forma de reposo es un perodo de descanso activo. Hielo La aplicacin de hielo se usa de varias formas, ya sea de la forma comercial, en bolsas de enfriamiento instantneo, hasta hielo en cubos, estos son los ms utilizados, y se aplican con una duracin de 20 a 30 minutos cada hora el primer da, de 20 a 30 minutos cada dos horas el segundo da, de 20 a 30 minutos cada tres horas el tercer da, medios de contraste por 19 minutos el cuarto da con tres de calor por uno de hielo, inmediato a la lesin. Esto reduce la inflamacin, retarda el derrame y alivia el dolor. Un derrame por tiempo prolongado puede conducir a molestias crnicas articulares y daos secundarios. Compresin Usualmente con un vendaje elstico, permite la reduccin del derrame, contribuye al retardo de los fluidos a los sistemas de drenaje del cuerpo. La compresin comnmente es utilizada en las aplicaciones de hielo. Elevacin Permite que la gravedad asista en el regreso del fluido hacia los sistemas de drenaje, con el fro intenso colocado en la lesin, sta se eleva sobre el nivel del corazn. Clasificacin de las lesiones Lesiones agudas Se caracterizan por un inicio repentino, como resultado de un hecho traumtico, seguido por un conjunto de signos y sntomas como dolor, hinchazn y prdida de la capacidad funcional. Lesiones crnicas Caracterizadas por un inicio lento e insidioso, que implica un aumento gradual del dao estructural, stas no dependen de un nico episodio traumtico, si no que son progresivas.
Para efecto de este primer nivel de SICCED, se revisarn las lesiones agudas, por que las lesiones crnicas son aspectos en un contexto de la rehabilitacin fsica. La cual se estudiar en el nivel 3.
Tipo de lesiones agudas Fracturas Se produce una fractura cuando se rompe el hueso. Si el traumatismo es mayor, se afectan todos los componentes del hueso y se desplazan los fragmentos fracturados, producindose una fractura simple o cerrada. Si la agresin que recibe el hueso es an mayor, puede llegar a romperse no slo el hueso, sino tambin las partes blandas que lo rodean, esto es, msculos, vasos, nervios e incluso la piel. Hablamos entonces de una fractura abierta o complicada, en la que existe una herida que se comunica con la propia fractura. Tipos de fracturas

Fractura cerrada o simple. El hueso est roto pero la piel intacta. Fractura abierta o compuesta. La piel est perforada ya sea por el hueso o por el golpe al momento de la fractura, en este tipo de fractura el hueso puede o no estar visible. Fractura transversa. Fractura en ngulo recto con el eje del hueso. Fractura en tallo verde. Fractura en la cual se rompe un lado del hueso y el opuesto se encorva solamente. Se ven ms en los nios. Fractura conminuta. Fractura del hueso en tres o ms fragmentos. Tipos de fracturas
Esguinces Es una torcedura o distensin de una articulacin sin luxacin que puede llegar a la ruptura de algn ligamento o fibras musculares prximas. Sus caractersticas sintomticas son dolor, inflamacin e incapacidad para realizar ciertos movimientos.
Clasificacin 1 grado: Se produce una discreta distensin que provoca microtraumatismos en el ligamento y donde la estabilidad articular se mantiene prcticamente ntegra. 2 grado: Se produce un mayor estiramiento de las fibras que produce rotura parcial del ligamento. Persiste cierto grado de estabilidad. 3 grado: Hay ruptura total del ligamento con presencia de desgarro capsular. Se produce una inestabilidad articular total.
Luxaciones Cuando a las lesiones de cpsula y ligamentos se aade la separacin permanente de las superficies articulares. Las luxaciones pueden ser completas, cuando la separacin es total, o incompletas, parciales o subluxaciones, cuando una porcin de las superficies articulares sigue en contacto, aunque de una forma patolgica y anormal. Desgarres Son roturas del tejido muscular, ms o menos extensas. Puede ocurrir en cualquier msculo. Las causas generales son contracciones violentas del msculo, o estirones sbitos y bruscos. Tambin se puede producir cuando se somete a ste a una carga excesiva cuando est fatigado o no se ha calentado lo suficiente. Los msculos que han sufrido recientemente lesiones de cualquier tipo, que an no estn curadas del todo, tienen tambin bastantes posibilidades de sufrir una ruptura.
3.8 CONCLUSIONES
En el presente captulo usted ha revisado los contenidos bsicos necesarios para comprender cmo se comporta el organismo en situaciones de reposo y sus respuestas al esfuerzo fsico en cada uno de los sistemas que lo componen. En lo que respecta a la Sistema Msculo Esqueltico, las generalidades de los huesos, articulaciones y msculos se orientan hacia la comprensin de los movimientos dentro de los ejercicios fsicos, muy importante aspecto a la hora en que usted disear los programas de entrenamiento, bajo un fundamento funcional de patrones de movimientos. Cuando se realiza actividad fsica, es importante conocer como el Sistema Cardiorrespiratorio responde al ejercicio, adems de que usted revis las estructuras que lo componen, dentro del control del entrenamiento, factores como la frecuencia cardiaca es imprescindible manejar para obtener ptimos resultados en el rendimiento humano. Las hormonas que cada glndula secreta en el organismo depende del estmulo de trabajo que se enfoque, es en este sentido que usted debe manejar las generalidades del Sistema Endocrino y sus respuestas al ejercicio adems de resaltar la importancia de glndulas claves en el resultado de los programas de entrenamiento. Las vas de produccin de energa en conjunto con los aspectos bsicos de nutricin proveen de herramientas funcionales para determinar el alcance del esfuerzo en las personas que se someten a un programa de acondicionamiento fsico, sin soslayar el hecho fundamental de que en todo programa de actividad fsica, las personas corren un cierto riesgo de lesin, es responsabilidad de usted detectar los aspectos que favorezcan una disminucin hacia la lesin y en su caso atenderla adecuadamente.

Por grupos en el aula: Describir diferentes movimientos y analizar los grupos musculares que los permiten.
Describir las diferentes respuestas al esfuerzo al realizar un trabajo de 50 sentadillas a mxima velocidad. Describir las respuestas a un trabajo fsico de carrera de 400 m. Disear trabajos fsicos en cada uno de las vas de produccin de energa. Practicar la atencin a una lesin (esguince) de tobillo.
3.10 AUTOEVALUACIN
Instrucciones: Anote en el parntesis la letra del inciso que corresponde a la respuesta correcta. 1. Los huesos que conforman el coxal son: a) Ilin, isquin, pubis b) Isquin, pubis, fmur c) Pubis, isquin, patela d) Patela, pubis, ilin 2. Los msculos que permiten la flexin de cadera son: a) Psoas iliaco, recto anterior b) Recto anterior, vasto interno c) Vasto medio, vasto externo d) Femoral, psoas iliaco ( )
3. La funcin de los huesos son: ( ) a) Proteccin para partes blandas y punto de insercin de los msculos. b) Para mover todas las estructuras del organismo, en situaciones de la vida cotidiana. c) Como estructuras que realizan las acciones musculares. d) Punto de articulacin muscular de las extremidades. 4. Las articulaciones que permiten grandes movimientos: a) Sinartrsicas b) Diartrsicas c) Anfiatrsicas d) Sigmoideas 5. La articulacin que se mueve en una flexin de cadera es: a) Coxofemoral b) Glenohumeral c) Femororotuliana d) Isquiotibial ( )
6. El msculo que permite la flexin de cadera es: a) Vasto internos b) Bceps femoral c) Psoas iliaco d) Gastrocnemio
7. Msculo que permite la abduccin de cadera: a) Glteo mayor b) Pectneo c) Glteo menor d) Abductor mayor 8. Todos son msculos que extienden la rodilla, excepto: a) Vasto externo b) Recto femoral c) Vasto interno d) Sartorio 9. Todos son del grupo femorales, excepto: a) Semitendinoso b) Semimenbranoso c) Bceps crural d) Aductor mayor 10. Movimiento que permite el recto anterior del abdomen: a) Flexin lumbar b) Extensin lumbar c) Rotacin lumbar d) Circunduccin lumbar 11. El msculo que permite que la columna est en una posicin recta: a) Abdominal b) Iliocostal c) Transverso del abdomen d) Crural 12. Msculo cuyas fibras intermedias permiten la aduccin escapular: a) Trapecio b) Dorsal c) Pectoral d) Abdominal 13. La capa interna que recubre al corazn se llama: a) Endocardio b) Pericardio
c) Miocardio d) Fibrocardio 14. La circulacin mayor parte del: a) Ventrculo derecho b) Aurcula izquierda c) Ventrculo izquierdo d) Aurcula derecha 15. La circulacin menor inicia en: a) Ventrculo derecho b) Aurcula izquierda c) Ventrculo izquierdo d) Aurcula derecha 16. El movimiento que permite la expulsin de sangre del corazn: a) Sstole b) Distole c) Ciclo cardiaco d) Ritmo cardiaco 17. El orden adecuado del sistema de conduccin elctrica del corazn: a) Nodo sinusal, nodo auriculaventricular, haz de hiz, red de purkinje b) Nodo auriculaventricular, nodo sinusal, haz de hiz, red de purkinje c) Haz de hiz, nodo sinusal, nodo auriculaventricular, red de purkinje d) Nodo sinusal, nodo auriculaventricular, red de purkinje, haz de hiz ( ) ( )
18. La presin que la sangre ejerce sobre las paredes de las arterias se le llama: ( a) Tensin arterial b) Volumen sistlico c) Gasto cardiaco d) Frecuencia cardiaca 19. Las fosas nasales, faringe y laringe pertenecen al: a) Sistema cardiaco b) Sistema pulmonar c) Vas areas inferiores d) Vas areas superiores 20. La frecuencia respiratoria oscila entre: a) 12 - 15 respiraciones por minuto b) 15 20 respiraciones por minuto c) 8 12 respiraciones por minuto d) 13 18 respiraciones por mi amor 21. El volumen corriente es de aproximadamente de: a) 350 ml b) 250 ml
c) 500 ml d) 1000 ml 22. Se le conocen como hormonas liposolubles: a) No esteroides b) Hipfisis c) Esteroides c) Tiroides 23. La hormona del crecimiento es secretada por la glndula: a) Hipfisis b) Tiroides c) Paratoides d) Pncreas 24. La hormona que regula el metabolismo celular es la: a) Calcitonina b) Tiroxina c) Antidiurtica d) Testosterona 25. En un esfuerzo fsico de 10 segundos a mxima intensidad se utiliza la va: a) Alctica b) Glucoltica c) Aerbica d) Lctica ( )
3.11 BIBLIOGRAFA
17. AHONEN, LAHTINEN, SANDSTRM Kinesiologa y Anatoma aplicada a la actividad fsica Trad. Cristina Halberstadt, Espaa, Ed. Paidotribo,1996, 276 pp. 18. AMERICAN COLLEGE OF SPORT MEDICINE Manual para la valoracin y prescripcin del ejercicio Trad. Pedro Gonzlez del Campo Romn Espaa, Ed. Paidotribo, 1999 , 412 pp. 19. AMERICAN COUNCIL ON EXERCISE Personal Trainer Manual USA, 1993, 521pp 20. BOMPA Tudor, Cornacchia Lorenzo Serious strength training USA, Ed. Human Kinetics, 1998, 300 pp. 21. CERTIFICATION COMISSION Essentials of Personal Training USA, National Strength & Conditioning Association, 2000, 300 pp. 22. CRDOVA Alfredo, Navas Francisco Fisiologa Deportiva Espaa, Ed. Gymnos, 2000, 23. GORROTXATEGUI Antxon, Aranzabal Patxi El movimiento humano Espaa, Ed. Gymnos, 1996, 222 pp. 24. GOWITZKE , MILNER El cuerpo y sus movimientos, Bases Cientficas Trad. Eduardo Iriarte Goi, Espaa, Ed. Paidotribo, 1999, 342 pp. 25. LE VAY David Anatoma y Fisiologa Humana Trad. Faustino Diguez-Vide y Nria Casals Girons, Espaa, Ed. Paidotribo, 1999, 343 pp. 26. LLORET RIERA MARIO Anatoma aplicada a la actividad fsica y deportiva Espaa, Ed. Paidotribo, 2000, 170 pp. 27. MISHCHENKO Sergevich Victor, Monogarov Dmitriyevich Vladimir Fisiologia del Deportista Trad. Ramn Cerdas, Espaa, Ed. Paidotribo, 1995, 328 pp. 28. PALASTANGA Niguel, Field Derek, Soames Roger Anatoma y Movimiento Humano Trad. Pedro Gonzlez del Campo Romn Espaa, Ed. Paidotribo, 2000, 606 pp. 29. PFEIFFER Ronald, Mangus Brent Las Lesiones Deportivas Trad. Pedro Gonzlez del Campo Romn, Espaa, Ed. Paidotribo, 2000, 314 pp. 30. THOMPSON Clem W., Floyd M. Manual de kinesiologa estructural Trad. Nuria Casals Girons y Faustino Dieguez-Vide, Espaa, Ed. Paidotribo, 1996, 240 pp. 31. WEINECK, Jurgen La anatoma deportiva Trad. Cristina Halberstadt, Espaa, Ed. Paidotribo, 1995, 324 pp. 32. WILMORE Jack, Costill David Fisiologa del Esfuerzo y del Deporte Trad. Jos Padr, Espaa, Ed. Paidotribo, 1998, 546 pp. 33. WILLIAMS H. Melvin Nutricin para la salud, la condicin fsica y el deporte Trad. Marta Moreno, Espaa, Ed. Paidotribo, 2002, 502 pp. 34. WILLIAMS J.P.R Manual de Lesiones Deportivas Trad. Juan Manuel Ibeas, Espaa, Ed. Raices Santander, 1988, 160 pp.
CAPTULO
SECCIN
CONTENIDO
4.1
Introduccin
TCNICAS DE LEVANTAMIENTOS
4.2
Valoracin general de la persona
4.3
Aspectos pedaggicos en la enseanza motriz de las tcnicas
CON PESAS Y CON IMPLEMENTOS

4.5 4.6 4.4
Tcnicas de levantamiento con pesas Tcnicas con implementos
Conclusiones
4.7
4.8
Autoevaluacin
4.9
Bibliografa
SICCED
TCNICAS DE LEVANTAMIENTOS CON PESAS Y CON IMPLEMENTOS

OBJETIVO
Demostrar las tcnicas bsicas de levantamientos con pesas y con implementos como herramientas para los programas de acondicionamiento fsico.
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente captulo, con la finalidad de que al trmino del mismo usted sea capaz de: Conocer las generalidades mnimas necesarias de las personas para realizar una estratificacin o clasificacin de las mismas previo al diseo de programas de ejercicio. Demostrar el proceso necesario para la enseanza de las tcnicas de levantamientos con pesas y con implementos.
4.1 INTRODUCCIN
En el presente captulo usted conocer las herramientas bsicas para determinar el tipo de persona que va a entrenar, adems de los componentes metodolgicos de la enseanza de las tcnicas de levantamiento ms utilizadas en los programas de acondicionamiento fsico, as como tcnicas empleadas en mquinas e implementos como ligas y pelotas.
4.2 VALORACIN GENERAL DE LA PERSONA

Cuando usted ya est a punto de desarrollar programas de acondicionamiento fsico, el primer paso es conocer qu tipo de persona es la que va a entrenar, es importante en este sentido realizar una entrevista bsica necesaria para obtener informacin relacionada con la salud y los intereses particulares de la persona para desarrollar un programa de ejercicio ptimo. Para este primer nivel de SICCED, usted aplicar en primera instancia un cuestionario con preguntas acerca de la historia de salud y factores de riesgo asociados, una vez aplicado, clasificar a la persona de acuerdo a los resultados arrojados.
CUESTIONARIO DE HISTORIA DE SALUD Y EJERCICIO Nombre: _______________________________________________________________ Fecha de Nacimiento____________ Mail______________ Telfono____________E-
Domicilio________________________________Celular:________________________
1. Fecha de ltima revisin mdica_________________________________________ 2. Alrgico a medicamentos, alimentos u otras sustancias_______________________ 3. Enfermedades crnicas o graves_________________________________________
DURANTE LOS LTIMOS 12 MESES, USTED. SI 1. Se le ha recetado algn medicamento? 2. Ha fluctuado su peso ms de unos pocos kilos? 3. Ha intentado un cambio de peso mediante dieta o ejercicio? 4. Tiene problemas para dormir? 5. Ha sufrido mareos, desmayos o amnesia temporal? 6. Se le ha hecho borrosa la vista alguna vez? 7. Ha tenido dolores de cabeza agudos? 8. Experimenta tos crnica por la maana? 9. Ha experimentado algn cambio en su modo de hablar? (Mala pronunciacin, prdida del habla) 10. Se ha sentido nervioso o ansioso sin razn aparente? 11. Ha experimentado latidos del corazn anormales? (Palpitaciones, taquicardias) NO
ACTUALMENTE, USTED: SI 1. Experimenta falta de aliento al caminar? 2. Experimenta hormigueos, entumecimientos o prdida del tacto en los brazos, piernas, pies o cara? 3. Observa si alguna vez que sus manos o pies estn ms fros que otras partes del cuerpo? 4. Se le hinchan los pies o tobillos? 5. Presenta dolores o calambres en las piernas? 6. Experimenta usted alguna vez algn dolor o malestar en el pecho? 7. Experimenta alguna presin o incomodidad en el pecho? 8. Le han mencionado que su tensin arterial es anormal? 9. Le han mencionado que su nivel de colesterol es elevado? 10. Padece diabetes? En caso afirmativo, cmo la controla? Dieta Medicamentos Insulina Sin control NO
11. Con qu frecuencia dira que su nivel de estrs es alto? 12. Alguna enfermedad de cuidado que padezca actualmente?
ESTILO DE VIDA 1. Ha fumado alguna vez cigarrillos, puros o pipa? 2. Fuma actualmente? 3 A qu edad empez a fumar? 4. Si dej de fumar, hace cunto lo hizo? 5. Durante el mes pasado cunta bebida alcohlica consumi? 6. Durante el mes pasado cuntas veces bebi 5 o ms bebidas por ocasin? 7. Qu tipo de licor y en qu cantidad consume usted semanalmente? 8. Se ejercita de forma regular? 9. Qu actividad fsica practica? 10. Cmo controla la actividad fsica que desarrolla?
11. Cuntas sesiones por semana realiza como promedio? 12. Cunto le gustara pesar? 13. Cul es el peso mximo que ha alcanzado? 14. Cul es el peso mnimo que ha alcanzado? 15. Qu mtodos para perder peso ha utilizado? 16. Qu tipo de ingesta realiza durante el da? Desayuno Almuerzo Comida Bocadillo a media tarde Cena Bocadillo despus de la cena
17. Con qu frecuencia come usted fuera a la semana? 18. Qu tipo de raciones ingiere? Pequeas Moderadas Grandes Muy Grandes Incierto
19. Con qu frecuencia repite los platos? 20. En cunto tiempo come? 21. Hace alguna actividad mientras come? 22. Cuntas veces por semana consume lo siguiente? Dulces, tartas o pasteles_______ Bombones_______ Refrescos_______ Bebidas sin alcohol___________ Buuelos________ Fruta__________ Leche o bebidas lcteas________ Cacahuates________ Queso____________ Papas fritas, galletas_________ Helados___________
23. Con qu frecuencia pide usted postre? Al da______ A la semana_________ 24. Cul es su postre favorito? 25 Con qu frecuencia ingiere alimentos fros? 26. Sala usted su comida? Antes de probarla Despus de probarla S No
HISTORIA DE EJERCICIO 1. Registre su nivel de ejercicio en una escala de 1 a 5 (tomando en cuenta que 5 es lo mximo) en funcin de su edad: 15-20 aos ___ 21-30 aos ___ 30-40 aos ___ 41- 50 o + aos ___
2. Fue deportista competitivo en la preparatoria o universidad? Si No Deporte
3. Tiene algn sentimiento negativo o ha tenido alguna mala experiencia con algn programa de actividad fsica? Si No
4. Ha tenido alguna mala experiencia cuando han evaluado su estado fsico? Si No
5. Encierre en un crculo el nivel de cada aspecto (tomando en cuenta que 5 es la ms alta calificacin) Caracterstica de su actual capacidad atltica: 1 2 3 4 5
Cuando hace ejercicio, Qu tan importante es la competencia? 1 2 3 4 5
Cmo est su actual capacidad aerbica? 1 2 3 4 5
Cmo se encuentra actualmente su fuerza muscular? 1 2 3 4 5
En qu nivel ubica a su flexibilidad? 1 2 3 4 5
6. Cuando inicia un programa de ejercicio, despus, se siente incapaz de continuarlo? S 7. No Qu tanto le dedica al entrenamiento? Das/Semana
Minutos/Da 8. Si Comnmente realiza ejercicio aerbico? No
Y si es as cunto tiempo le dedica: Das/Semana Minutos/Da
Encierre en un crculo el nivel de percepcin de su programa de ejercicio (si es que lleva). Ligero 9. Meses Poco ligero Algo duro Duro
Qu tan largo ha sido el perodo de ejercicio continuo? Aos
10. En qu otro deporte, ejercicio o actividades recreativas ha participado en los pasados 6 meses? Especifique 11. S 12. S 13. S Puede hacer ejercicio durante un da de trabajo duro en la oficina? No Podra algn ejercicio interferir en su trabajo? No Algn ejercicio podra beneficiarle? No
14.
Cules de las siguientes maneras de ejercitarse le llama la atencin? (Seale) Clases de Spinning Clases de Aerbicos Correr Asistir al gimnasio
Caminar Deportes con raqueta Nadar Bicicleta Otro
15. Establezca sus metas en el programa de ejercicio; qu tanto quiere avanzar. En funcin de la escala (1 mnimo y 10 mximo) seale sus prioridades en el entrenamiento. Mejorar la capacidad aerbica Reducir el porcentaje de grasa corporal Tonifica y marcar el cuerpo Mejorar las capacidades fsicas de un deporte especfico Mejorar la manera de manejar el estrs Mejorar la flexibilidad Mejorar la fuerza mxima y fuerza resistencia Incrementa la energa Sentirme mejor Otro
16. Si va a comenzar un programa de entrenamiento, Qu tanto est comprometido? 1 2 3 4 5
Clasificacin de la persona de acuerdo a los factores de riesgos coronarios. Para trabajar con seguridad durante la valoracin de las personas, y permitir el desarrollo de una prescripcin del ejercicio segura y efectiva, es necesario atender a los factores de riesgo coronarios explicados ms adelante, los propsitos de este proceso de deteccin son: Identificacin y exclusin de aquellas personas que tengan contraindicaciones para hacer ejercicio. Identificacin de aquellas personas con sntomas de alguna enfermedad y con factores de riesgo de desarrollar una enfermedad que deban someterse a un reconocimiento mdico antes de empezar un programa de ejercicio. Identificacin de personas, que por padecer alguna enfermedad clnicamente importante, deberan participar en un programa de ejercicio supervisado por personal especializado. Identificacin de personas con necesidades especiales. Principales sntomas o signos que sugieren una enfermedad cardiopulmonar 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Dolor o molestia en el pecho (u otro equivalente anginoso), en el cuello, mandbula, brazos y otras reas que puedan tener una naturaleza isqumica. Disnea en reposo o tras un esfuerzo leve. Mareos o Sncopes. Palpitaciones o taquicardia. Claudicacin intermitente. Soplo cardiaco diagnosticado. Fatiga inusual o falta de aliento al realizar actividades normales.
Estos sntomas se deben interpretar en el contexto clnico del que procedan, ya que no todos son especficos de enfermedades cardiopulmonares o metablicas.
Factores de riesgo de enfermedad de las arterias coronarias FACTORES POSITIVOS DE RIESGO Hombres mayores de 45 aos; mujeres mayores de 55 aos o con menopausia precoz sin terapia de reposicin de estrgenos. Muerte sbita antes de los 55 aos del padre u otro familiar varn de primer grado, o antes de los 65 aos de la madre u otro familiar de primer grado.
1. Edad 2. Antecedentes Familiares 3. Fumador habitual de cigarrillos 4. Hipertensin
Tensin Arterial ms de 140/80 mm Hg, confirmada por mediciones tomadas al menos en dos ocasiones distintas, o por una medicacin para la hipertensin. El colesterol total en sangre es ms de 200 mg/dl (5.2 mmol/L) (si el perfil lipoproteico no est disponible) o Lipoprotenas de Alta Densidad (LAD) menos de 35 mg/dl (0.9 mmol/L) Las personas con diabetes insulinodependientes ms de 30 aos o las que han padecido durante ms de 15 aos, y las personas con diabetes mellitus no insulinodependientes que tienen ms de 35 aos deben clasificarse como pacientes enfermos. Personas que comprenden el 25% de la poblacin menos activa, inactividad fsica y que se definen por la combinacin de trabajos sedentarios que conllevan al estar sentados gran parte del da y por la falta de ejercicio o actividades recreativas. FACTORES DE RIESGO NEGATIVOS Ms de 60 ml/dl (1.6 mmol/L)
5. Hipercolesterolemia
6. Diabetes
7. Vida sedentaria
1. Lipoproteinas de Alta Densidad LAD
Notas. (1) Es corriente sumar los factores de riesgo al hacer una valoracin clnica. Si la LAD es alta, qutese uno de los factores de riesgo de la suma de factores de riesgo positivos, ya que la LAD alta disminuye el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. (2) La obesidad no se enumera como factor de riesgo positivo independientemente por que sus efectos se manifiestan en otros factores de riesgo (ej. Hipertensin, hiperlipidemia, diabetes). La obesidad debe considerarse como una meta independiente para intervencin de un programa de acondicionamiento fsico.
Estratificacin del riesgo Una vez que el nivel inicial de deteccin se haya llevado a cabo, es aconsejable estratificar a las personas que se consideran aptas para un programa de ejercicio. Estratificacin inicial del riesgo APARENTEMENTE SANOS RIESGO INCREMENTADO ENFERMEDAD DIAGNOSTICADA Individuos que son asintomticos y aparentemente sanos con no ms de un factor de riesgo de enfermedad coronaria. Individuos que tienen signos o sntomas de una enfermedad cardiopulmonar o metablica y/o dos o ms factores de riesgo de enfermedad coronaria. Individuos con una enfermedad cardiaca, pulmonar o metablica diagnosticada.
4.3 ASPECTOS PEDAGGICOS EN LA ENSEANZA MOTRIZ DE LAS TCNICAS

Cuando usted ensee las tcnicas de levantamiento debe conocer cmo en las personas transcurre el proceso de aprendizaje motriz, las cuales se desglosan de la siguiente manera: a) Fase de informacin y captacin La persona conoce por primera vez el movimiento que ha de aprender y crea la bases necesarias para concebir un proyecto de accin, le ayudan en este aspecto su experiencia motriz y su nivel de motricidad inicial. b) Fase de coordinacin global Las primeras experiencias de ejecucin motriz prctica se efectan por medio de informaciones verbales sencillas, imgenes, videos que representan la caracterstica principal de esta fase. Al final la tcnica est dominada en una estructura global, con situaciones de ejecucin estructural y espacio tiempo (demasiado rpido o demasiado lento). c) Fase de coordinacin fina Al final de esta fase los movimientos se dominan de una manera eficiente desde el punto de vista mecnico, existe una economa de movimiento. d) Fase de perfeccionamiento tcnico
En esta fase la ejecucin de la tcnica se realiza de la manera ms eficiente posible, se ha llegado a una automatizacin de la tcnica, sta se realiza inclusive en situaciones complejas con alto nivel de precisin, de ritmo, amplitud y fluidez. De esta manera para garantizar un aprendizaje de las tcnicas de levantamiento, usted debe tomar en cuenta los siguientes aspectos: La identificacin cognitiva de los detalles del movimiento: Es necesaria para el aprendizaje de la tcnica de levantamiento y para su perfeccionamiento, por tanto debe incluir en el proceso de entrenamiento la capacidad de observacin y el conocimiento de la tcnica en cuestin. La rapidez del proceso de aprendizaje tcnico est en funcin de la experiencia motriz acumulada, es decir del entrenamiento previo en movimientos fundamentales facilita el proceso de aprendizaje. La necesidad de corregir la precisin de gesto tcnico exige recurrir a procedimientos objetivos de control (video, pelculas, fotogramas). El proceso de aprendizaje tcnico debe desarrollarse sin que haya pausas prolongadas entre unidades de entrenamiento, pues en caso contrario se resentira la eficacia de entrenamiento. La enseanza de cualquier tcnica de levantamiento debe realizarse en estado de reposo, la dosificacin debe adaptarse a la base fsica y capacidad de concentracin de la persona.
Por lo anterior puede decirse que la enseanza de las tcnicas de levantamiento, es en lo esencial un proceso que evoluciona constantemente y que est basado sobre las capacidades y habilidades motrices. No es posible alcanzar un ptimo rendimiento individual sin que se hayan desarrollado paralelamente los componentes psicofsicos. Las siguientes guas recomendadas para la enseanza de los ejercicios son en orden de importancia: 1. Introduzca el ejercicio y describa el rea del cuerpo a trabajar. 2. Explique y demuestre la postura y el agarre adecuado de la tcnica. 3. Explique y demuestre la tcnica adecuada de levantamiento. 4. Demuestre los errores comunes y explique como corregirlos. 5. Demuestre y explique la ayuda apropiada y segura en el levantamiento. 6. Supervise a sus entrenados cuando ejecuten las tcnicas de levantamiento.
La respiracin en las tcnicas de levantamiento Un aspecto importante cuando se ensean las tcnicas de levantamiento es la respiracin adecuada, en este sentido usted debe saber que todas las tcnicas de levantamiento se conforman en dos fases, positiva y negativa. Cundo ser la fase positiva y cuando ser la fase negativa?, esto depende del objetivo de la tcnica de levantamiento. Denominaremos la fase positiva de la tcnica de levantamiento a la fase en donde se est venciendo la resistencia o el peso, y la fase negativa ser aquella en donde se regrese para iniciar de nuevo el vencimiento de la resistencia. Fase Positiva Fase Negativa
En el ejercicio anterior, (Curl de Bceps) la fase positiva es cuando se flexionan los codos venciendo la resistencia, la fase negativa en este caso es el descenso de la barra. La manera adecuada para respirar es la siguiente: en la fase positiva se debe exhalar, y en la fase negativa inhalar, con esta situacin se evita realizar la Maniobra de valsava. La maniobra de valsalva consiste en mantener la respiracin a causa de cerrar la glotis en las vas areas superiores, esto incrementa la presin sangunea, por el taponamiento de los capilares al ejercer los msculos contracciones musculares intensas para poder vencer la resistencia.
El uso de cinturones en las tcnicas de levantamiento

Una de las prcticas muy utilizadas en la ejecucin de las tcnicas de levantamiento es la utilizacin del cinturn. Se ha demostrado a travs de investigaciones (Faigenbaum, 1994) que la utilizacin del cinturn es benfica slo en casos muy especiales cuando se levantan pesos mximos, es decir, una o dos repeticiones nada ms. Es importante que usted comprenda que cuando se realizan levantamientos se genera una presin intraabdominal que estabiliza las vrtebras lumbares y fortalece los msculos del cinturn abdominal, esto hace que el tronco tenga un trabajo tnico para mantener el sistema msculo esqueltico en situaciones de rendimiento fsico en la vida cotidiana, logrando un efecto funcional ptimo. La utilizacin del cinturn abdominal en situaciones donde no se requiera funcionalmente slo condicionar a la persona mentalmente para darle una sensacin de seguridad, esto hace que no se obtengan los beneficios adecuados en el entrenamiento. Levantamiento seguro Del 85 al 90 % de las lesiones en la espalda se dan al nivel de las vrtebras lumbares 4, 5 y de la vrtebra del sacro 1. Es importante tomar en cuenta la presin intraabdominal en los levantamientos sobre todo en peso libre porque ayuda a cierta estabilizacin en las vrtebras lumbares, ahora bien: Cuando se realicen ejercicios que no estresen las vrtebras lumbares, no llevar cinturn. Cuando se estrese las vrtebras en las series ms ligeras abstenerse de llevarlo, slo y cuando se hagan repeticiones mximas.
En el caso de las rodillas, las rodilleras generalmente son utilizadas por levantadores de potencia; sin embargo, hay quienes las utilizan para entrenar, no se ha demostrado fielmente que las rodilleras protejan el riesgo de lesin, en todo caso ayudan a cierta estabilizacin, pero ms que ayudar pueden provocar lesiones. Recomendaciones para evitar lesiones en la ejecucin de las tcnicas de levantamiento 1. Realice un calentamiento orientado hacia la parte a trabajar, estiramiento, lubricaciones articulares y ejecucin especfica del ejercicio con pesos mnimos. 2. Ejecute las tcnicas a travs de un completo rango de movimiento, ejecutar ejercicios altamente suplementarios en un rango de movimiento parcial. 3. Use cargas relativamente bajas cuando se introduzca un ejercicio (alrededor de dos semanas en promedio). 4. Si en algn momento hay dolor en alguna articulacin, no ignorarlo y si es persistente suspender el ejercicio inmediatamente. 5. Nunca ejecute series con un 90% o 100% de una repeticin mxima sin una preparacin previa, pueden causar lesiones severas. 6. Despus de una sesin intensa de fuerza, una pequea terapia de hielo puede ser benfica.
7. Incluya ejercicios que involucren grandes grupos musculares ayudarn a la estabilizacin de las articulaciones obviamente con sus indicaciones y cuidados. 8. Evite rebotar las articulaciones en los movimientos de extensin o de empuje. 9. Si utiliza rodilleras, pngaselas antes y quteselas inmediatamente despus de cada levantamiento, slo si son levantamientos con grandes pesos, de otra manera evtelas. 10. Desarrolle un nmero prudente de variantes de ejercicios, eso dar fortalecimiento a las articulaciones y estabilidad. 11. Es importante un excelente entrenamiento de flexibilidad y elasticidad muscular.
4.4 TCNICAS DE LEVANTAMIENTO CON PESAS

Las tcnicas de levantamiento, se clasifican desde dos puntos de vista: a) Estructural a. Multiarticulares. Ejercicios donde se involucran dos o ms articulaciones, como el Press de Pecho. b. Uniarticulares. Ejercicios en donde se involucra una sola articulacin, como el Curl de Bceps. b) Funcional a. Cadena Cintica Cerrada. Ejercicios en donde la parte distal del cuerpo se mantiene fija y la parte proximal est en movimiento, como la Sentadilla o Squat. b. Cadena Cintica Abierta. Ejercicios en donde la parte proximal se mantiene fija y la parte distal est en movimiento, como el Leg Extensin. Para las tcnicas de levantamiento se utilizan diferentes agarres o asimientos:
Asimiento prono
Asimiento supino
Asimiento alternado
Los asimientos prono y supino se utilizarn en prcticamente todas las tcnicas de levantamiento del tren superior, el asimiento alternado se utilizar en levantamientos que requieran de una gran estabilizacin como el Peso Muerto Olmpico.
EJERCICIOS MULTIARTICULARES DEL TREN INFERIOR FRONTA SQUAT Posicin inicial. 1. Colocar la barra sobre los hombros, en la parte anterior de los deltoides sujetarla con las manos, los brazos cruzados y el asimiento a la altura de los hombros. 2. Los pies se colocan ligeramente un poco ms all a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera. Tcnica de ejercicio. 1. Descender de manera lenta, manteniendo la espalda recta en todo el recorrido, hasta que la parte superior de la pierna este paralela al piso. 2. Sin realizar movimientos de rebote ascender lentamente sin llegar a la extensin completa de rodillas. 3. Es importante no esperar demasiado tiempo en la primera fase antes de comenzar la siguiente repeticin. 4. El ritmo de ejecucin ser de 3 segundos la fase positiva y 2 en la fase negativa.
BACK SQUAT Posicin Inicial 1. Similar a la del Front Squat, la diferencia es que la toma de la barra se hace en los trapecios o sobre los hombros. 2. Colocar los pies ligeramente ms all a la anchura de los hombros. Tcnica de ejercicio 1. Descender de manera lenta, manteniendo la espalda recta en todo el recorrido, hasta que la parte superior de la pierna este paralela al piso. 2. Sin realizar movimientos de rebote ascender lentamente sin llegar a la extensin completa de rodillas. 3. Es importante no esperar demasiado tiempo en la primera fase antes de comenzar la siguiente repeticin. 4. El ritmo de ejecucin ser de 3 segundos la fase positiva y 2 en la fase negativa.
SQUAT EN MQUINA SMITH Posicin inicial 1. Coloque el cuerpo debajo de la barra de la mquina Smith, sobre los trapecios de manera cmoda. 2. La toma de la barra debe ser en un asimiento pronado, ligeramente ms all de los hombros. 3. Los pies deben estar a la anchura de los hombros. 4. La columna vertebral debe hacer un ngulo de 90, entre su lnea imaginaria y el piso. 5. Recordar mantener la espalda recta durante el recorrido. Tcnica de ejercicio 1. Lentamente descender hasta que las rodillas se flexionen a 90. 2. Sin hacer movimientos de rebotes regresar a la posicin inicial.
HACK Posicin inicial 1. Colocarse en la mquina Hack, apoyando la base superior sobre los hombros y la espalda firmemente pegada al respaldo. 2. Los pies se colocan ligeramente ms all de la anchura de los hombros. 3. Recordar mantener la espalda recta durante el recorrido. Tcnica de ejercicio 1. Lentamente descender hasta que las rodillas se flexionen a 90. 2. Sin hacer movimiento de rebote, regresar lentamente a la posicin inicial.
LEG PRESS Posicin inicial 1. Colocarse en la mquina del Leg Press, la espalda firmemente colocada en los siguientes puntos de contacto. a) Las plantas de los pies completamente en contacto. b) Los glteos firmemente pegados al respaldo. c) La espalda baja pegada al respaldo d) Los hombros pegados al respaldo e) La nuca pegada al respaldo 2. Es importante que durante el recorrido ningn punto de contacto debe despegarse, del respaldo. 3. Es importante que las manos estn sujetas en las partes laterales de la mquina. 4. Los pies se colocan con la punta ligeramente hacia fuera, y a la anchura de los hombros. Tcnica de ejercicio 1. Lentamente descender, hasta que las rodillas se flexionen 90 o 100 (dependiendo de la flexibilidad de la persona). 2. Sin hacer movimiento de rebote, regresar hasta la posicin inicial sin extender en demasa las rodillas.
DESPLANTES Posicin inicial 1. Colocar la barra sobre los trapecios, de manera cmoda, las manos debern tomarla ligeramente ms all de los hombros. 2. Los pies se colocan a la anchura de los hombros. Tcnica de ejercicio 1. Dar un paso hacia delante, es importante mantener la espalda recta durante todo el movimiento. 2. La longitud del paso debe ser a manera que la rodilla delantera este a 90 y la rodilla trasera tambin. 3. Es importante remarcar que las puntas de los pies deben estar paralelas y dirigirlas hacia el frente. 4. Sin hacer movimientos de rebote regresar a la posicin inicial.
PESO MUERTO OLMPICO Posicin inicial 1. Colocar los pies a la anchura de los hombros, flexionando las rodillas de manera que los glteos peguen en los talones. 2. Asimiento alternado, los brazos se colocan por fuera de las rodillas. 3. La espalda completamente recta. Tcnica de ejecucin 1. Extender las rodillas y la cadera, manteniendo todo el tiempo la espalda completamente recta. 2. Es importante que al llegar la extensin completa del tren inferior, no se hiperextiendan las rodillas. 3. Regrese a la posicin inicial lentamente, a manera de que la barra o los discos no hagan contacto con el suelo, para realizar la siguiente repeticin.
EJERCICIOS UNIARTICULARES DEL TREN INFERIOR LEG EXTENSION MACHINE Posicin inicial 1. Sintese y sujete los pies justo por debajo del soporte de los tobillos; si ste es ajustable, ubquelo para estar en contacto con el empeine de los pies (mientras usted est sentado). Es muy importante que la localizacin del individuo en la mquina permita que las rodillas se ubiquen en lnea con el eje de rotacin de la mquina, si el respaldo es ajustable, llvelo hacia delante o hacia atrs para crear este alineamiento. 2. Coloque los muslos y los pies en posicin paralela. 3. Sujete los apoyos laterales o el asiento. 4. Inhale antes de iniciar el ejercicio. Tcnica de ejercicio 1. Manteniendo los muslos, las tibias y los pies en posicin paralela. Extienda las rodillas completamente, pero de forma controlada y lenta. 2. Para minimizar el movimiento de la regin superior del cuerpo, mantngase siempre en contacto con los apoyos de la mquina y sujete firmemente los apoyos laterales durante el ascenso. 3. No impulse las piernas o el torso hacia atrs para ayudar a levantar el peso. 4. Disminuya lentamente la tensin en el cuadrceps para permitir que las rodillas regresen a la posicin de flexin inicial. No baje el peso muy rpido o sin control durante el descenso. 5. Mantenga los muslos, las tibias y los pies en posicin paralela. 6. Los muslos y la espalda debern permanecer en contacto con sus respectivos soportes.
STIFF PESO MUERTO Posicin Inicial 1. Las piernas debern permanecer separadas al ancho de la cadera con las puntas de los pies apuntando hacia el frente. 2. Sujete la barra con un agarre prono (o alterno), con los brazos justo afuera de las rodillas. 3. Apoye los pies firmemente sobre el piso. 4. Levante la barra del piso procurando todo el recorrido mantener la columna recta hasta la parte final de la fase de levantamiento con rodillas semiflexionadas, torso erecto, la barra tocando la regin frontal de los muslos y los codos extendidos. Movimiento de descenso 1. Antes de iniciar cualquier movimiento, flexione ligeramente las rodillas para reducir el estrs en esta articulacin durante este ejercicio. 2. El mantener la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, reduce lentamente la tensin sobre los isquiotibiales, glteos y espalda baja para permitir que la cadera y el torso se flexionen hacia el frente y la barra descienda lentamente bajo control. 3. Mantenga la barra cerca de los muslos y las tibias durante el descenso. 4. No azote o suelte la barra sin control de forma intencional durante el descenso. En vez de lo anterior, baje la barra sin relajar totalmente la tensin, manteniendo las rodillas en una posicin ligeramente flexionada. 5. Levante lentamente la barra extendiendo la cadera y el torso; mantenga las rodillas inmviles y ligeramente flexionadas. 6. Mantenga la espalda recta y los codos extendidos. No flexione los codos para ayudar a levantar la barra. 7. Al extender completamente la cadera, prese erecto.
LEG CURL ACOSTADO Posicin inicial 1. Colquese en posicin prona (boca abajo) sobre la banca con el torso, caderas y muslos descansando en sus respectivos soportes (al centro de la mquina, no cargado hacia su izquierda o derecha). 2. Sujete los pies justo por debajo del soporte de los tobillos hasta estar en contacto con los tobillos justo antes del taln y los tenis. Coloque los muslos, las tibias y los pies en posicin paralela. 3. Sujete los apoyos laterales o la tabla de la mquina. Tcnica de ejercicio 1. Mantenga los muslos, las tibias y los pies en posicin paralela, flexione las rodillas hasta que el soporte de los tobillos casi toque los glteos. El rango de movimiento depender de la longitud de las extremidades, flexibilidad del cuadriceps y el diseo de la mquina. 2. Para reducir el estrs en la espalda baja, no permita que las caderas se eleven (va flexin de la cadera); esto es especialmente importante al utilizar maquinas de leg curl totalmente horizontales. 3. No mueva la regin superior del cuerpo o impulse las piernas para levantar el peso. 4. Disminuya lentamente la tensin provocada sobre los isquiotibiales para permitir que las rodillas se extiendan de nuevo hasta la posicin de inicio. 5. No permita que el cuerpo se mueva de su lugar sobre la tabla o que se suelten las manos de sus apoyos.
CALF RAISE DE PIE Posicin Inicial 1. Colocarse sobre la mquina con los soportes en los hombros, los pies a la anchura de los hombros. 2. Las puntas de los pies se dirigen hacia al frente. 3. Las rodillas se flexionan ligeramente. 4. La espalda se mantiene recta en todo el recorrido. Tcnica de ejercicio 1. Elevar los talones lentamente hasta que la base de los metatarsianos est en contacto con la base de la mquina. 2. Sin hacer movimientos de rebote, regresar a la posicin inicial.
CALF RAISE SENTADO Posicin inicial 1. Sentado en la mquina con los pies ligeramente ms all de la anchura de los hombros. 2. Las puntas de los pies se dirigen hacia al frente. 3. La espalda se mantiene recta en todo el recorrido. Tcnica de ejercicio 1. Elevar los talones lentamente hasta que la base de los metatarsianos est en contacto con la base de la mquina. 2. Sin hacer movimientos de rebote, regresar a la posicin inicial.
EJERCICIOS MULTIARTICULARES DEL TREN SUPERIOR PRESS PECHO HORIZONTAL Posicin inicial 1. Tendido sobre el banco con los puntos de contacto firmes los cuales son, cabeza, espalda, glteos, y pies firmes en el suelo. 2. Tomar la barra de 8 a 12 centmetros ms all de los hombros, con asimiento prono. Tcnica de ejercicio 1. Lentamente descender la barra hasta 1 o 2 centmetros por encima de la parte central del esternn, en la lnea imaginaria recta de los pezones. 2. Sin rebotar la barra sobre el pecho empujar lentamente hasta que la extensin de los codos se realice.
Variante con mancuernas
PRESS PECHO INCLINADO Posicin inicial 1. Tendido sobre el banco con los puntos de contacto firmes los cuales son, cabeza, espalda, glteos, y pies firmes en el suelo. 2. Tomar la barra de 8 a 12 centmetros ms all de los hombros, con asimiento prono. Tcnica de ejercicio 1. Lentamente descender la barra hasta 1 o 2 centmetros por encima de la de la lnea imaginaria recta de las clavculas. 2. Sin rebotar la barra sobre el pecho empujar lentamente hasta que la extensin de los codos se realice.
PRESS PECHO DECLINADO Posicin inicial 1. Tendido sobre el banco con los puntos de contacto firmes los cuales son, cabeza, espalda, glteos, y pies firmes en el suelo. 2. Tomar la barra de 8 a 12 centmetros ms all de los hombros, con asimiento prono. Tcnica de ejercicio 1. Lentamente descender la barra hasta 1 o 2 centmetros por encima de la de la lnea imaginaria recta de los pezones. 2. Sin rebotar la barra sobre el pecho empujar lentamente hasta que la extensin de los codos se realice.
Variante con mancuerna

PRESS HOMBRO CON BARRA Posicin de inicio 1. Colquese con los pies firmemente en el suelo, espalda recta, rodillas semiflexionadas, pelvis ligeramente hacia atrs. 2. Tomar la barra 12 centmetros aproximadamente, ms all de los hombros a manera que los antebrazos estn totalmente paralelos. Tcnica de ejercicio 1. Lentamente descender la barra hasta 2 o 3 centmetros de la zona superior del pecho. 2. Sin realizar movimientos de rebote en el pecho, subir la barra lentamente.
Variantes sentados
BENT OVER ROW Posicin inicial 1. Tomar la barra en asimiento prono, de 10 a 15 centmetros ms all de la anchura de los hombros. 2. Los pies colocados ligeramente ms all de la anchura de los hombros. 3. Mantener la espalda recta en todo el trayecto, las rodillas flexionadas. 4. El tronco debe estar paralelo al suelo. Tcnica de ejercicio 1. Lentamente jalar la barra hasta que toque 5 centmetros aproximadamente debajo del apndice xifoides. 2. Las rodillas y la espalda permanecen intactas, durante todo el recorrido. 3. Regresar lentamente a la posicin inicial.
Variante con barra T
LAT PULL DOWN Posicin inicial 1. Tomar la barra donde comienza la curvatura de la misma en asimiento prono. 2. Sentarse en la mquina con la columna recta durante todo el recorrido, los muslos deben apoyar sobre la parte interna del soporte. Tcnica de ejercicio 1. Jalar la barra lentamente hasta que toque la parte superior del pecho, en la lnea imaginaria de las clavculas. 2. Lentamente regresar a la posicin inicial.
DOMINADAS Posicin Inicial 1. Hacer el asimiento abierto prono, ligeramente ms all de la anchura de los hombros. 3. Codos extendidos, y el cuerpo colgado hacia el vaco. Tcnica de ejecucin 1 Jalar lentamente hasta que se supere con el mentn la lnea imaginaria de las manos. 2. Lentamente regresar a la posicin inicial.
REMO CON MANCUERNA Posicin Inicial 1. Colocarse con la rodilla y la extremidad superior, de lado izquierdo o derecho segn sea el caso a manera de soporte. 3. Con la mano contraria a la del apoyo sujetar la mancuerna, codo extendido completamente. Tcnica de ejecucin 1. Jalar lentamente hasta que el codo que se flexiona supere la lnea de la espalda. 2. Regresar lentamente a la posicin inicial.
EJERCICIOS UNIARTICULARES DEL TREN SUPERIOR BCEPS CURL Posicin inicial 1. Colocarse de pies ligeramente ms all de la anchura de los hombros. 2. Las rodillas semiflexionadas, la espalda recta en todo el movimiento. 3. El asimiento debe ser a la anchura de los hombros, en posicin supino. Tcnica de ejecucin 1. Lentamente flexionar los codos, es importante que ninguna parte del cuerpo a excepcin de la flexin de los codos se mueva. 2. Evitar flexionar de hombro. 3. Lentamente regresar a la posicin inicial.
Variante con polea
BICEPS CURL PREDICADOR Posicin Inicial 1. Sentado en el banco predicador, los codos deben quedar a la mitad de la superficie del soporte del banco. 2. Tomar la barra con asimiento supino, a la anchura de los hombros. 3. Mantener la espalda recta durante todo el recorrido. Tcnica de ejercicio 1. Hacer la flexin de los codos, evitando en todo momento levantarse del banco. 2. Es importante recordar que ninguna parte del cuerpo debe moverse a excepcin de aquellos grupos musculares que estn trabajando. 3. Regresar a la posicin inicial lentamente.
STANDING DUMBBELL SIDE LATERALS Posicin inicial 1. Colocarse con los pies ms all de la anchura de los hombros, rodillas semiflexionadas. 2. Las mancuernas se toman y los brazos se colocan a los costados, con las mancuernas frente a la zona de la cresta iliaca. Tcnica de ejercicio 1. Realizar la abduccin del brazo, hasta que la mancuerna llegue a la altura del hombro. 2. Mantener un momento y regresar lentamente a la posicin inicial. Este ejercicio tambin se realiza elevando los brazos al frente, adems de realizarse sentado.
FLYS CON MANCUERNA Posicin inicial. 1. Colocarse en el banco horizontal de cbito dorsal, con los puntos de contacto firmes, cabeza, espalda y pies firmes en el suelo. 2. Tomar las mancuernas con asimiento supino y extender los brazos hasta una semiflexin. 3. Los brazos deben hacer un ngulo de 90 con relacin al cuerpo. Tcnica de ejecucin. 1. Descender las mancuernas hasta la altura de los hombros, mantener un momento y regresar a la posicin inicial. 2. Es importante no flexionar los codos ms all de la semiflexin indicada.
PRESS FRANCS Posicin inicial. 1. Recostarse en el banco horizontal. 2. El asimiento de la barra, es a la anchura de los hombros 3. Los brazos deben hacer un ngulo de 90 con relacin al cuerpo. Tcnica de ejecucin. 1. Flexionar lentamente los codos hasta que la barra roce la parte superior de la frente. 2. Mantener un momento y regresar lentamente a la posicin inicial
TRCEPS PRESS DOWNS Posicin inicial. 1. 2. 3. 4. 5. Colocarse con los pies a la anchura de los hombros (punto de sustentacin). Tomar la barra de la polea en asimiento prono. Los codos se ubican exactamente a los costados del cuerpo Semiflexionar las rodillas. Espalda recta.
Tcnica de ejecucin. 1. Extender lentamente los codos, partiendo de una flexin de 45. 2. Mantener un momento y regresar a la posicin inicial 3. Es importante mantener la espalda recta en todo el recorrido.
Variante con cuerda
EXTENSIONES TRCEPS TRASERAS Posicin Inicial. 1. Colocarse con los pies a la anchura de los hombros (punto de sustentacin). 2. Tomar la cuerda de la polea en asimiento a manera de martillo. 3. Los codos se ubican exactamente a los costados del cuerpo a la altura de la cabeza. 4. Semiflexionar las rodillas. 5. Espalda recta. Tcnica de ejecucin. 1. Extender lentamente los codos, partiendo de una flexin de 45. 2. Mantener un momento y regresar a la posicin inicial 3. Es importante mantener la espalda recta en todo el recorrido
EJERCICIOS DEL TRONCO CRUNCH ABDOMINAL Posicin Inicial. 1. Colocarse en una superficie plana. 2. Flexionar las rodillas, con las plantas de los pies en contacto con el suelo. 3. Los brazos colocados a los lados del cuerpo extendidos, con las palmas de las manos al frente Tcnica de ejercicio. 1. Flexionar el tronco alrededor de 45. 2. Mantener un momento y regresar lentamente a la posicin inicial. 3. Es importante seguir la progresin de este ejercicio del nivel inicial (A), intermedio (B) y avanzado (C), cambiando la postura de los brazos.
Las mquinas de musculacin con relacin al peso libre En los ltimos tiempos, las mquinas para desarrollar la fuerza se han vuelto muy populares en la mayora de los gimnasios modernos; sin embargo, antes de emplear estas mquinas en el entrenamiento, es importante saber que hay principalmente dos clases de mquinas: Mquinas de resistencia funcional, cuyo propsito es ofrecer resistencia segn patrones especficos de cada actividad deportiva. Mquinas de resistencia no funcional, cuyo nico objetivo es ofrecer resistencia general segn patrones especficos no deportivos.
Es preciso hacer una apreciacin til para la mayora de los entrenadores y deportistas, sobre el abuso de entrenar la fuerza en las mquinas de resistencia, la limitacin de muchas mquinas para el entrenamiento de fuerza consiste en que estn diseadas para entrenar los msculos y no los movimientos. Debido a esto no constituyen la herramienta ms importante para las personas. Mquinas de resistencia funcional (RF) Las mquinas de RF para desarrollar la fuerza funcional estn especialmente diseadas para oponer resistencia a ciertos movimientos deportivos. Segn el contexto, se supone que los aparatos de resistencia especfica para un deporte reproducen ejercicios deportivos o ciertos elementos de stos para aportar las necesarias cargas especficas en los distintos regmenes de trabajo muscular. Las investigaciones sobre el empleo de aparatos para el entrenamiento de la RF han demostrado que son muy eficaces para el entrenamiento de la fuerza especial de muchos tipos de deporte. Esto pude explicar por el hecho de que permiten una regulacin estricta de la carga y de las caractersticas espaciales del movimiento con el fin de emplear de forma extensa los regmenes apropiados de trabajo muscular y programar las caractersticas de la fuerza en el tiempo. Reproducen los movimientos del entrenamiento estereotipado y ahorran tiempo y energa a las personas. Uno de los aparatos de RF ms sencillos, baratos y ms verstiles son las mquinas de poleas que se emplean an en da, stas permiten emplear las poleas en posiciones altas y bajas para reproducir todas las variedades de movimientos en el espacio y en el tiempo. Puesto que las asas estn unidas a las cuerdas de modo distinto que las barras fijas y los pivotes de la mayora de mquinas de RNF (Resistencia No Funcional), se pueden emplear, si se desea, para ejercitar los patrones especficos de un deporte de gran complejidad. Con una eleccin y distribucin apropiadas de agarres, barras, poleas y bancos es posible realizar docenas de ejercicios distintos para cada parte del cuerpo en una sola mquina de poleas. Un conjunto de 4 mquinas de poleas puede constituir un circuito de entrenamiento que no igualan menos de 40 mquinas de Resistencia No Funcional.
Una ventaja de los aparatos para el entrenamiento de la RF especfica de un deporte es que se puede obtener una retroalimentacin visual y computarizada sobre las caractersticas cuantitativas y cualitativas del movimiento, as como el control del entrenamiento de la fuerza especial del deportista. Todas estas ventajas crean un potencial importante para el perfeccionamiento del programa de entrenamiento de la fuerza especial de los deportistas. Por tanto el diseo y la introduccin de varios tipos de aparatos para el entrenamiento de la RF se convierte en una tarea muy importante. Al usar cualquier mquina es importante sealar que la estimulacin de cualquier movimiento deportivo con cargas pesadas puede alterar en gran medida las caractersticas de la fuerza tiempo de la accin y trastornar los programas neuromusculares responsables del movimiento. Mquinas de resistencia no funcionales (RNF) Este tipo de mquinas puede desempear un papel suplementario til al entrenamiento con mquinas funcionales y pesos libres, aunque, por lo general, son incapaces de proporcionar el mismo grado de entrenamiento multidimensional, neuromuscular y msculoesqueltico que el peso libre y las mquinas RF. Muy a menudo, las mquinas de RNF obligan al usuario a sentarse o echarse, con lo que minimizan el efecto de entrenamiento sobre los principales msculos estabilizadores del cuerpo e implican en menor medida a las articulaciones que tienen menos grados de libertad de movimiento. Si bien esto puede ser valioso en los estadios iniciales de la rehabilitacin de ciertas lesiones, constituye una forma incompleta de entrenamiento habitual del cuerpo si se desea lograr un desarrollo funcional. Una de sus deficiencias principales en el caso de los deportistas de competicin o personas comunes es la limitacin que imponen sobre los procesos cinestsico en el desarrollo de la fuerza especfica para la competencia deportiva. Puesto que las mquinas suelen estabilizar las regiones principales del cuerpo y limitan el nmero de articulaciones en movimiento, reducen la capacidad de ejercitarse libremente en el espacio tridimensional y no entrenan como debiera la fuerza de acuerdo a las situaciones inherentes del deporte como el ngulo articular o la velocidad de contraccin. Las mquinas de RNF suelen ser tiles para centrarse en el desarrollo de ciertos grupos de msculos y suplementar el entrenamiento global de los culturistas, si bien no son apropiados para proporcionar un acondicionamiento general de todos los grupos musculares que interactan con los msculos agonistas/antagonistas. Es importante recordar que si una mquina obliga a su usuario a emplear menos articulaciones y msculos que el ejercicio equivalente con peso libre o poleas, entonces el esfuerzo al que se someten todas estas estructuras se incrementan proporcionalmente. A menudo no se tiene en cuenta que los ejercicios que se hacen estando sentado siempre imponen una carga mayor sobre los discos de la regin lumbar de la columna que los ejercicios equivalentes hechos de pie. En la gran mayora de los casos, las mquinas de RNF suponen una forma inferior, incompleta y menos eficaz de entrenamiento del sistema musculoesqueltico. Esto sobre todo cierto por lo que se hace referencia al acondicionamiento del sistema
neuromuscular en los movimientos rpidos o explosivos, as como las cualidades elsticas de los tendones y tejido conectivo que son esenciales en todos las actividades de la vida cotidiana. La seguridad de las mquinas de entrenamiento. A menudo se afirma que las mquinas de Resistencia No Funcional que se encuentran en la mayora de los centros de acondicionamiento son mucho ms seguras que las RF, sin embargo todas las lesiones que pueden presentarse en las RF, son exactamente las mismas en las mquinas RNF, todo segn el manejo correcto de la tcnica. Es importante recalcar que algunas mquinas son excelentes en fases iniciales de rehabilitacin de lesiones, pero intiles, cuando de entrenamiento especfico de la fuerza se trata. Usted deber formarse un criterio para la utilizacin de las mquinas funcionales o no funcionales en los programas de acondicionamiento fsico, recuerde que la orientacin del diseo de sus programas depender del objetivo fundamental de la persona que usted entrena para cumplir con la aplicacin del plan de entrenamiento.
4.5 TCNICAS CON IMPLEMENTOS

Ejercicios con ligas y pelotas Cuando usted no disponga de mquinas RNF o RF, puede utilizar implementos como ligas o pelotas con las personas que est entrenando, la ventajas de estos implementos es que su costo es bajo, adems hay menor riesgo de lesin, ya que se utilizan para la enseanza de la tcnica de levantamiento, y la adaptacin anatmica del organismo al esfuerzo.
EJERCICIOS CON IMPLEMENTOS ABDOMINALES CON PELOTA Posicin Inicial 1. Colquese con las pies en contacto con el suelo, las piernas separadas, los brazos por atrs de la nuca, en forma cruzada. 2. La espalda recta hace contacto con la pelota, en ese momento hay trabajo de los msculos estabilizadores del tronco. Posicin final 1. Realizar una flexin lumbar cerca de los 45, mantener 2 segundos y regresar a la posicin inicial. 2. La postura de los brazos puede modificarse para utilizar diferentes variantes como en los ejercicios de crunches sin la pelota revisados con anterioridad.
LAGARTIJAS CON PELOTA Posicin inicial 1. Colocar las palmas de las manos ligeramente 5 8 centmetros de la anchura de los hombros, con los dedos separados dirigidos hacia el frente. 2. Los pies colocados sobre la pelota suiza, el punto de contacto es el dorso del pie. 3. Mantener la espalda recta, compactando el abdomen. Posicin Final 1. Flexionar los codos, hasta 90 grados, debe el codo estar alineado con el hombro. 2. La mirada siempre al frente, mantener todo el trayecto el cuerpo recto. 4. Regresar a la posicin inicial.
EXTENSIONES CON LIGA PARA TRCEPS Posicin Inicial 1. Colocarse de pie en forma de paso, con el tronco ligeramente inclinado hacia el frente. 2. La ligas se toma un extremo con cada mano, detenida sobre una base fija, los codos flexionados con las manos por detrs de la nuca. Posicin Final 1. Extender los codos, hasta que queden por encima de la cabeza. 2. Es importante mantener el cuerpo completamente esttico durante la realizacin del ejercicio.
JALONES POSTERIORES Posicin Inicial 1. Colocarse con las rodillas flexionadas aproximadamente 110, el tronco flexionado hacia el frente, los pies separados ligeramente ms all de la anchura de los hombros. 2. Los brazos extendidos tomando la liga que esta fija sobre una base esttica. 3. La vista dirigirla hacia el frente, con el asimiento prono. Posicin Final 1. Mantener la postura del cuerpo durante el trayecto. 2. Llevar los brazos completamente extendidos, hacia el cuerpo hasta llegar a la zona de los glteos.
JALONES FRONTALES Posicin Inicial 1. Colocarse en forma de paso, la rodilla adelantada semiflexionada aproximadamente 110, el tronco se flexiona ligeramente al frente. 2. Los brazos ubicados de manera lateral con asimiento supino se toma la liga. 3. La columna se mantiene recta. Posicin Final 1. Con la postura inicial, el cuerpo se mantiene esttico durante el trayecto. 2. Los brazos se avanzan completamente extendidos, hasta llegar a la altura del abdomen.
ELEVACIONES LATERALES Posicin Inicial 1. Colocarse de pie en forma de paso, con el pie delantero pisar la parte media de la liga. 2. El tronco recto, las manos toman la liga y se ubican a los costados del cuerpo, con los codos rectos. Posicin Final 1. Los brazos extendidos se elevan lateralmente hasta llegar a la altura de los hombros. 2. Mantener el cuerpo esttico, la columna recta durante el trayecto.
CURL DE BCEPS Posicin Inicial 1. Colocarse de pie en forma de paso, la pierna delantera pisa la parte medial de la liga. 2. Los brazos ubicados a los costados del cuerpo, con el asimiento supino. 3. Columna recta, los codos se fijan a los costados y se mantienen estticos. Posicin Final 1. Flexionar los codos completamente, mantener 2 segundos y regresar a la posicin inicial. 2. El cuerpo se mantiene esttica, es importante en este ejercicio que los codos no se adelanten ni se retraigan, ya que la produccin de fuerza puede disiparse de grupo muscular del bceps.
PRESS DE HOMBRO Posicin Inicial 1. Colocarse de pie en forma de paso, el pie delantera pisa la liga en su parte media. 2. Los codos se flexionan y se ubican a los costados del cuerpo, las manos estn a la altura de los hombros. 3. La columna y el cuerpo se mantienen erectos y firmes. Posicin Final 1. Extender los codos y elevar los brazos por arriba de la cabeza, manteniendo los codos ligeramente semiflexionados. 2. El cuerpo se mantiene esttico y se regresa a la posicin inicial.
SQUAT Posicin Inicial 1. Colocarse con el comps de los pies ligeramente ms abierto que la anchura de los hombros, la liga se pisa con ambos pies. 2. Los codos se flexionan y las manos toman la liga ubicndose a la altura de los hombros. 3. El tronco se mantiene erecto, con la vista dirigida hacia el frente. Posicin Final 1. Flexionar las rodillas hasta 90, la columna se mantiene recta y la vista hacia el frente. 2. Regresar a la posicin inicial, es importante recordar que el movimiento en este ejercicio es similar aqul que se realiza con barra, revisado con anterioridad.
SQUAT CON PELOTA Posicin Inicial 1. Colocarse con el comps ligeramente ms abierto que la anchura de los hombros . 2. La espalda se recarga sobre la pelota que a su vez se recarga en la pared. 3. Los brazos se cruzan y se elevan a la altura de los hombros. Posicin Final 1. Flexionar las rodillas hasta 90, la espalda se desliza con la superficie de la pelota. 2 Mantener 2 segundos y regresar a la posicin inicial.
TECNICAS DE TRABAJO CONTINUO CAMINATA La tcnica de la caminata forma parte de la dinmica motora cotidiana, por lo que no es necesario un largo y agotador entrenamiento para aprenderla y desarrollarla. Sin embargo, para obtener un buen rendimiento deben tenerse en cuenta algunos principios: a) Postura del cuerpo Mantenga el tronco derecho y erguido. La cabeza forma una prolongacin natural de la columna vertebral, y la vista est dirigida al frente: mire a un punto determinado que se site a unos 4 o 5 metros. Mantenga los hombros relajados. Al erguir el trax y tener los hombros relajados, las escpulas se colocan por s mismas en la posicin adecuada. La postura de trax abierto permite respirar mucho mejor. b)Postura de los brazos Los brazos se mantienen junto al cuerpo y se mueven, paralelos a l, a un ritmo normal de marcha. En el movimiento hacia adelante, el brazo no debe sobrepasar en ningn momento la altura del pecho, y en el movimiento hacia atrs, la mano debe llegar hasta la altura del hueso de la cadera. Si el ritmo es lento, los brazos han de estar ligeramente flexionados por los codos. Cuanto ms rpida sea la marcha, ms deben flexionarse los brazos. Si el ritmo es alto, el brazo llega a formar un ngulo recto y los puos estn cerrados. c) Tcnica de las piernas D pasos normales. Hgalo relajadamente y, al principio, no intente modificar la longitud del paso. En esta fase, los pasos demasiado largos enseguida producen un agotamiento. Asegrese de que en la fase de contacto con el suelo, la punta del pie apunta en la direccin de marcha. Primero, el taln entra en contacto con el suelo y, despus, se produce la completa extensin del pie hasta los dedos. Utilice las musculaturas del pie y de la pierna de forma activa, y separe completamente el pie del suelo para iniciar otro paso. Para descargar las articulaciones, en la fase de contacto con el suelo, la articulacin de la rodilla est ligeramente flexionada.
d) Respiracin La postura erguida proporciona el espacio suficiente a los rganos respiratorios para realizar su trabajo. Si tiene problemas para respirar, compruebe de nuevo su postura. Para conseguir la postura erguida, coloque el trax recto y eleve los hombros hacia los odos. Afloje progresivamente la tensin y sienta cmo bajan los hombros y cmo las escpulas reposan de forma relajada sobre el trax. Para respirar correctamente, debe
inspirar y espirar profundamente, pero sin llegar al mximo. Cada individuo debe encontrar su propio ritmo de inspiracin y espiracin. Intente inspirar durante tres pasos y espirar en los tres siguientes.
Ejemplo de la tcnica de caminata
CARRERA La tcnica de carrera, que es funcional, es obligatoria para todos los corredores. Errneamente, suelen considerarse sinnimos la "tcnica de carrera" y el "estilo de carrera". El estilo es la forma personal de correr, por ejemplo, correr de una manera ligera o de una manera pesada. Con el tiempo, cada corredor desarrolla su propio estilo. a) Postura del cuerpo Durante la carrera, el cuerpo debe estar suelto, con el tronco lo ms derecho posible o un poco inclinado hacia adelante. La cabeza debe formar una prolongacin de la columna vertebral, con la vista fija al frente, a unos 10 o 15 m de distancia.
b) Postura de los brazos Los brazos, flexionados por el codo y formando un ngulo casi recto, se mantienen al lado del cuerpo y se mueven en sentido contrario al de las piernas. Es decir, el brazo derecho y la pierna izquierda, o el brazo izquierdo y la pierna derecha, se mueven a la vez en la misma direccin. Por lo general, esta tcnica se practica en la vida diaria, por lo que no necesita un aprendizaje especial. El movimiento pendular del brazo hacia adelante llega hasta la altura del pecho, mientras que en el movimiento hacia atrs, las manos llegan a la altura de la cintura. Durante el movimiento que realizan los brazos, las manos deben estar ligeramente abiertas o un poco cerradas. Procure no apretar nunca el puo.
c) Tcnica de las piernas En la fase de contacto con el suelo, el pie toca primero la superficie con el taln y despus se extiende completamente. Las puntas de los pies siguen la direccin del movimiento. Asimismo, debe asegurarse de que la pierna que entra en contacto con el suelo est ligeramente flexionada por la rodilla, ya que con la pierna completamente estirada las ondas de choque se transmiten sin amortiguar a las articulaciones. Adems, la rodilla flexionada hace que el pie se coloque ms cerca del centro de gravedad del cuerpo. Los principiantes empiezan dando pasos pequeos y de forma lenta, por lo que el movimiento de extensin del pie a partir del apoyo del taln, descrito anteriormente, es difcil de realizar; el deportista se ve obligado a apoyarse sobre la suela. Tras la prctica, se alargan los pasos y se aumenta la velocidad, lo que permite, con un poco de concentracin, realizar el movimiento de extensin del pie sobre la planta del mismo.
d) Respiracin La mayora de corredores, cuando empiezan a entrenar, pretenden adaptar la respiracin al ritmo del paso. Sin embargo, lo primero y ms importante que debe controlar la persona es la uniformidad de la respiracin. No es muy aconsejable adaptar la respiracin al ritmo del paso mientras no se posea una tcnica de carrera correcta. Por lo general, los principiantes y los que corren al trote lento prefieren el ritmo de tres. Es decir, inspirar durante tres pasos y espirar durante los tres siguientes. Tambin existen ritmos de uno, de dos o de cuatro, es decir, inspirar durante uno, dos o cuatro pasos y espirar durante el mismo nmero de pasos. Procure hallar su propio ritmo de respiracin. Es ms aconsejable respirar por la nariz que por la boca, ya que la nariz humedece, limpia y calienta mejor el aire, lo cual, en invierno, previene las infecciones gripales. Si la velocidad es elevada, no queda otro remedio que respirar tambin por la boca. Para garantizar un intercambio de oxgeno ptimo en la respiracin, es importante concentrarse sobre todo en la fase de espiracin. e) Fases de la carrera En la carrera se distinguen dos fases
1) La fase de apoyo (un pie est en contacto con el suelo). 2) La fase de vuelo (los dos pies estn en el aire, por lo que el corredor no tiene contacto con el suelo). Ambas fases se subdividen a su vez en las siguientes: La fase de apoyo posterior empieza cuando el pie se encuentra un poco por detrs del centro de gravedad del cuerpo y acaba con la elevacin del pie del suelo. La fase de apoyo anterior empieza con el apoyo del pie y concluye cuando el centro de gravedad del cuerpo est ligeramente por delante o justo encima del pie apoyado. La fase de vuelo se inicia con la separacin del pie del suelo y termina cuando se apoya el otro pie. En esta fase se produce el cambio de pie. Se eleva la parte inferior de la pierna que se separa del suelo, en direccin a los glteos. Este movimiento se realiza de forma pasiva, debido a la fuerza de impulso recibida al apoyarse en el suelo. Si se realizara de forma activa, la tcnica no sera correcta desde el punto de vista econmico y se consumira ms energa.
CICLISMO Adaptacin de la bicicleta Independientemente del modelo que elija, la bicicleta debe adaptarse a sus caractersticas fsicas. Slo puede alcanzarse un rendimiento ptimo cuando la bicicleta se ajusta a las condiciones de la persona. Para ello es necesario adoptar una buena posicin sobre el asiento, poseer un buen estilo y un buen ritmo de pedaleo. a) Posicin correcta sobre el asiento Si las medidas del cuadro se adaptan perfectamente a las de su cuerpo, puede ajustar la posicin del asiento realizando pequeos cambios en el asiento y en el manubrio. Al realizar el ajuste recuerde que, al ir en la bicicleta, debe poder hacer fcilmente y sin problemas todos los movimientos. b) Ajuste de la altura del asiento Para ajustar correctamente la altura, sintese y ponga el pedal en la posicin ms baja. Al poner el taln en el pedal, la pierna debe quedar ligeramente flexionada por la rodilla. Adems, con el pie estirado, la punta del pie debe quedar fuera del pedal.
c) Ajuste de la inclinacin del asiento Por lo general, el asiento debe estar en posicin horizontal, es decir, paralelo a la barra superior del cuadro (en el caso de que exista). Para conseguir una buena posicin, tras ajustar su altura, a menudo es necesario desplazarlo ligeramente hacia adelante o hacia atrs. Con esta operacin usted obtendr el correcto ajuste del asiento. Para su comprobacin, sintese, ponga los pedales en posicin horizontal y coloque los pies en ellos. La posicin ser correcta si la rodilla queda situada en la vertical del eje del pedal ms adelantado
d) Ajuste de la altura del manubrio En general, para ajustar el manubrio puede ser vlida la siguiente norma, debe estar a la misma altura que el asiento. En las bicicletas de paseo o de uso diario, el manubrio suele estar ms alto que el asiento. En la prctica deportiva, sin embargo, se intenta conseguir la posicin aerodinmica ms ventajosa mediante una posicin de asiento flexionada e inclinada hacia adelante. e) Tcnica de pedaleo La tcnica ms elemental se basa en el movimiento correcto de la pierna y en el pedaleo circular. Las piernas trabajan de forma ideal cuando se mueven paralelas al cuadro. Cuando un pie empuja un pedal hacia abajo, el otro pie tira del otro pedal, activamente, hacia arriba. Para que este movimiento se produzca de forma perpendicular al eje y no se carguen incorrectamente las articulaciones, los pies deben estar rectos sobre los pedales, con la planta centrada exactamente sobre el eje de los pedales. Cuando se pedalea correctamente, la zona de trabajo se aumenta porque se ejerce fuerza tanto al subir el pie como al bajado, es decir, empujando hacia adelante y tirando hacia atrs. Durante el movimiento de pedaleo, la punta del pie apunta, intermitentemente, hacia arriba y hacia abajo. Sin embargo, si la frecuencia de pedaleo es muy alta, apenas hay tiempo de levantar la punta del pie en el punto ms alto. En ese caso, permanecen horizontales o constantemente dirigidas hacia abajo.
Existen maquinas como caminadoras o bicicletas estticas revisadas con anterioridad, que permiten el trabajo continuo (resistencia aerbica), los cuales se utilizan para el fortalecimiento cardiovascular, es importante que usted tome en cuenta que algunas personas necesitarn ms tiempo que otras en el aprendizaje de la tcnica para lograr una ptima economa de movimiento.
4.6 CONCLUSIONES
En este captulo usted revis la manera de cmo clasificar a las personas en funcin de los datos que arroje la historia de salud y la deteccin oportuna de los factores de riesgo coronarios y pulmonares. Una vez que ha estratificado a la persona, usted practic las tcnicas de levantamiento y su metodologa de enseanza, es importante que las siga practicando a manera de perfeccionar su ejecucin y poder transmitir esa retroalimentacin a las personas que entrena. Uno de los aspectos que se encontrar a diario en su prctica profesional ser la dicotoma de utilizar ejercicios multiarticulares o uniarticulares, en mquinas funcionales o no funcionales recuerde que esto obedece a los objetivos de la persona que usted asesora y en eso depender la utilizacin de las tcnicas de levantamiento. Cuando usted supervise una sesin de entrenamiento dentro de un programa de acondicionamiento fsico tiene una gran responsabilidad de garantizar que las tcnicas de levantamiento sean en aparatos de pesas, mquinas o implementos que obedezcan a situaciones de efectividad y seguridad para las personas que han depositado la confianza en usted como especialista en acondicionamiento fsico.

Por parejas: Aplicar el cuestionario de la historia de salud y estratificar a la persona que se evala. Determinar las diferencias entre factores de riesgo coronarios y cardiopulmonares. Por grupos en la sala de musculacin: Practicar las tcnicas de levantamiento de ejercicios Multiarticulares y Uniarticulares. Practicar los ejercicios con implementos.
4.8 AUTOEVALUACIN
Instrucciones: Anote en el parntesis la letra del inciso que corresponde a la respuesta correcta. 1. Cul es el fundamento de la aplicacin de la historia de salud: ) a) Conocer acerca de las caractersticas sociales de la persona b) Saber acerca de su percepcin para el ejercicio c) Detectar factores de riesgo coronarios d) Establecer los lineamientos para entrenar 2. Todos son signos de enfermedad cardiopulmonar, excepto: ) a) Mareos b) Taquicardia c) Fumar d) Soplo cardiaco 3. Todos son factores de riesgo coronario, excepto: ) a) Edad b) Fumar c) Hipertensin d) Obesidad (
4. De acuerdo a los factores de riesgo, para que se considere hipertensin deber estar entre: ( ) a) 140/80 b) 110/70 c) 135/75 d) 120/80 5. Un factor de riesgo negativo es tener las Lipoprotenas de alta densidad por arriba de: ( ) a) 60 ml/dl b) 20 ml/dl c) 35 ml/dl d) 45 ml/dl
6. Cuando se tienen por lo menos 2 factores de riesgo coronario, se dice que la persona es: ( ) a) Aparentemente sana b) Riesgo incrementado c) Enfermedad diagnosticada d) Aparentemente enferma 7. En esta fase de enseanza tcnica, la persona domina la tcnica de manera general: ( ) a) Informacin y captacin b) Global c) Coordinacin fina d) Perfeccionamiento tcnico 8. Es en esta fase en donde ejecuta la tcnica de manera automtica y fluida: ) a) Informacin y captacin b) Global c) Coordinacin fina d) Perfeccionamiento tcnico 9. Cual es el primer paso para ensear las tcnicas de levantamiento.( a) Introduzca el ejercicio y describa el rea del cuerpo a trabajar. b) Explique y demuestre la postura y el agarre adecuado de la tcnica. c) Explique y demuestre la tcnica adecuada de levantamiento. d) Demuestre los errores comunes y explique como corregirlos. ) (
10. Consiste en mantener la respiracin a causa de cerrar la glotis en las vas areas superiores: ( ) a) Maniobra de Valsalva b) Maniobra de Mansalva c) Maniobra de Hemlich d) Maniobra de Rudik 11. Se recomienda utilizar el cinturn en las tcnicas de levantamiento: ) a) Cuando se realizan muchas repeticiones b) Cuando se realizan slo pesos muy grandes c) Cuando se inicia en el trabajo de fuerza d) Siempre y cuando haya dolor
12. Desde el punto de vista estructural el press de pecho es un ejercicio: ( a) Cadena cintica abierta b) Cadena cintica cerrada c) Multiarticular d) Uniarticular
13. Desde el punto de vista funcional las dominadas son una tcnica: a) Cadena cintica abierta b) Cadena cintica cerrada c) Multiarticular d) Uniarticular 14. El agarre en el peso muerto olmpico es: a) Pronado b) Supino c) Alternado d) Neutro 15. El peso libre se considera como: a) Mquina de resistencia funcional b) Mquina de resistencia no funcional c) Mquina de resistencia variable d) Mquina de trabajo isomtrico
16. Es una tcnica ms funcional para una persona que prctica voleibol: ( a) Squat b) Leg press c) Hack d) Leg extension 17. Es una tcnica que tiende al aislamiento de los grupos musculares: a) Press pecho b) Laterales con mancuerna c) Press de hombro d) Squat (
18. Es una tcnica que mejora la tonicidad de los msculos erectores de la columna: ( ) a) Press hombro de pie b) Press pecho horizontal c) Press francs d) Curl de bceps sentado 19. El curl de bceps es una tcnica: a) Cadena cintica abierta y multiarticular
b) Cadena cintica cerrada y uniarticular c) Multiarticular y cadena cintica cerrada d) Uniarticular y cadena cintica abierta 20. El desplante es una tcnica: a) Cadena cintica abierta y uniarticular b) Cadena cintica cerrada y multiarticular c) Multiarticular y cadena cintica abierta d) Uniarticular y cadena cintica cerrada ( )
4.9 BIBLIOGRAFA
1. ATTILA J. Zink et al The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise Journal of Strength and Conditioning Research No. 15, Vol. 2 , 2001 NSCA, pp. 235-240. 2. BAECHLE Thomas, Earle Roger Essentials of Strength Training and Conditioning 2a Ed. USA, Human Kinetics, 2000, 658 pp. 3. CRATE Tiffany Analysis of the Lat Pulldown Strength & Conditioning Journal NSCA, 1997, pp.26-29. 4. FAIGENBAUM Avery, Liastsos Nicholas The use and abuse of weightlifting belts Strength & Conditioning Journal NSCA, 1994, pp.60-62. 5. FINDLEY Brian Is the Valsava Maneuver a proper breathing technique? Strength & Conditioning Journal No. 4, Vol. 25 NSCA, 2003, pp.52-53. 6. FROUNFELTER Greg A progression for teaching athletes to do squat exercises Strength & Conditioning Journal NSCA, 1997, pp.14-17. 7. FROUNFELTER Greg A progression for teaching the Overhead Lifts Strength & Conditioning Journal No. 4, Vol. 25 NSCA, 2003, pp.44-49. 8. GRAHAM Jhon Back Squat Strength & Conditioning Journal No.23, Vol. 5 NSCA, 2003, pp.28-29. 9. GRAHAM Jhon Barbell Lunge Strength & Conditioning Journal No.24, Vol. 5 NSCA, 2003, pp.30-32. 10. GRAHAM Jhon Deadlift Strength & Conditioning Journal No. 22, Vol. 5 NSCA, 2000, pp.18-20. 11. GRAHAM Jhon Front Lat Pulldown Strength & Conditioning Journal No.25, Vol. 5 NSCA, 2003, pp. 42-43.
12. GRAHAM Jhon Front Squat Strength & Conditioning Journal No.24, Vol. 3 NSCA, 2003, pp.75-76. 13. GRAHAM Jhon Stiff Leg Deadlift Strength & Conditioning Journal No.23, Vol. 4 NSCA, 2001, pp.70-71. 14. HAFF Gregory Roundtable discussion: Machines versus Weights Strength & Conditioning Journal No. 22, Vol. 6 NSCA, 2000, pp.18-30. 15. HARTMAN Everett Weight Training Safety: A Biomechanical Perspective Strength & Conditioning Journal NSCA, 1994, pp.55-60. 16. HOWARD Lee Back pain, Intra Abdominal Pressure, and belt use Strength & Conditioning Journal No. 21, Vol. 6, NSCA, 1999, pp.42 - 43. 17. MC GUIGAN, Wilson Barry Biomechanical Analysis of the Deadlift Journal of Strength and Conditioning Research No. 10, Vol. 10 , 1996 NSCA, pp. 250-255. 18. NATIONAL STRENGTH & CONDITIONING ASSOCIATION Strength and Conditioning Professional Standars and Guidelines Supplement NSCA, 2001, 16 pp. 19. NSCA Certification Commission Exercise Technique Checklist Manual USA, NATIONAL STRENGTH AND CONDITIONING ASSOCIATION, 2000, 67 pp. 20. SCHENK Ronald Training the abdominals to prevent Low Back injury Strength & Conditioning Journal NSCA, 1997, pp.59-62. 21. STONE Michael et al Training to Musculare Failure: Is it necessary? Strength & Conditioning Journal NSCA, 1996, pp.44-48. 22. TYSON Alan Abdominal Strength Assessment Strength & Conditioning Journal NSCA, 1997, pp.70-71.
CAPTULO
SECCIN
CONTENIDO
5.1
Introduccin
5.2
La resistencia
5.3
La fuerza
FACTORES DE DESEMPEO FSICO

5.4 La movilidad
5.5
Conclusiones
5.6
5.7
Autoevaluacin
5.8
Bibliografa
SICCED
FACTORES DE DESEMPEO FSICO

OBJETIVO Relacionar los diferentes factores de desempeo fsico ms importantes a desarrollar en un programa de acondicionamiento fsico general.
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente captulo, con la finalidad de que al trmino del mismo usted sea capaz de: Definir los conceptos de los factores de desempeo fsico bsicos para entrenar poblaciones que no buscan el alto rendimiento. Identificar la importancia de conocer los fundamentos fisiolgicos para cada uno de los factores de desempeo fsico. Garantizar un adecuado conocimiento para distintas poblaciones sobre los factores de desempeo fsico.
5.1 INTRODUCCIN
El consumidor del mercado deportivo est inundado de informacin incorrecta y mal orientada. Usted como entrenador debe desarrollar un programa basado y establecido en los fundamentos de la fisiologa y los principios y mtodos de entrenamiento. Para ayudar a sus participantes, usted debe considerar todos los componentes del entrenamiento. Los captulos de entrenamiento cardiorrespiratorio, fuerza muscular, resistencia muscular y movilidad respaldados por las investigaciones cientficas demuestran como la combinacin de diferentes mtodos y modalidades de entrenamiento afectan al organismo. La utilizacin de un enfoque personalizado para la prescripcin del ejercicio aumenta la probabilidad de convertir ejercicio fsico en parte integral del estilo de vida de un individuo. Este captulo proporciona lineamientos y guas para establecer las bases de la prescripcin individualizada del ejercicio que facilite el desarrollo y mantenimiento del bienestar cardiovascular El entrenamiento cardiorrespiratorio ha recibido gran aceptacin las ltimas dos dcadas en el desarrollo de la fisiologa y la salud cardiovascular. Para la salud y la aplicacin del entrenamiento, los trminos: entrenamiento cardiorrespiratorio, entrenamiento cardiovascular y resistencia aerbica, son sinnimos.
Respecto al entrenamiento de fuerza, actualmente se conoce que es uno de los aspectos fundamentales en el trabajo diario del entrenador especialista en acondicionamiento fsico, la demanda deportiva de los participantes por desarrollar una imagen fsica adecuada es lo que ha permitido modificar diversos sistemas de entrenamiento de elevado rendimiento y adaptarlo a las necesidades en tiempos donde los aspectos socioeconmicos - culturales de la moda y el bienestar fsico y mental, hace que se diseen programas cada vez ms avanzados, seguros y efectivos que favorezcan el desarrollo armnico condicionando un ptimo rendimiento humano de los participantes. Los contenidos temticos se basan en la experiencia de aos de trabajo con personas que van desde practicantes de la actividad fsica, siendo ejecutivos, personas de poca actividad fsica etctera. Todos y cada uno de los tpicos revisados en este documento pretenden resolver la problemtica de la prctica profesional del especialista en acondicionamiento fsico, al momento de estructurar el proceso de entrenamiento como un sistema de preparacin deportiva que retome reas especficas de desarrollo integral. La mayora de los profesionales concuerdan que la flexibilidad es un componente importante del acondicionamiento fsico y un factor crtico para lograr alcanzar el mximo potencial fsico. Hay que recordar que esta capacidad involuciona con el tiempo, es decir, en lugar de mejorar con el tiempo, se deteriora y provoca que nuestro cuerpo se sienta ms tieso. Algunos corredores y levantadores de pesas, por ejemplo, enfatizan su instruccin de cardiovascular o fuerza y ponen poca atencin a su flexibilidad. Los atletas y los entrenadores que enfatizan la flexibilidad a menudo tienen resultados positivos y desarrollan programas integrales enfatizando el entrenamiento de la flexibilidad. Para ayudarlo a reconocer los diferentes aspectos de las capacidades condicionales bsicas, este captulo presenta una concepcin general del cuerpo fundamentados en el conocimiento cientfico especializado acerca de la instruccin de la flexibilidad que puede ayudar a alcanzar las metas de la salud y disminuir el riesgo de lesiones
5.2 LA RESISTENCIA
CONCEPTO Es la forma en que obtenemos (respiracin); transportamos (sistema cardiovascular) y utilizamos (msculos) el oxgeno como fuente de energa para realizar un esfuerzo durante un tiempo prolongado en ausencia de la fatiga. Acentuando el empleo de las grasas como sustrato energtico, dando como efecto esttico la disminucin de la grasa corporal. Esto est referido por la capacidad de los pulmones para proveer de oxgeno a la sangre y el sistema circulatorio para suministrar la sangre y sus nutrientes a los tejidos para soportar perodos sin presencia de la fatiga.
FUENTES DE ENERGA PARA LA CAPACIDAD AERBICA El proceso de trabajo aerbico tiene su fundamento fisiolgico en las vas metablicas para la obtencin de energa. Las reservas musculares de ATP son muy limitadas y condicionan el mantenimiento de la funcin muscular para que el ATP se vaya regenerando constantemente. Esto se puede conseguir de tres formas diferentes: a) Sistema ATP-PC o de los fosfgenos b) Gluclisis anaerobia c) Sistema aerbico de la fosforilacin oxidativa Las dos primeras se agrupan como vas anaerbicas, mientras que la tercera se realiza en presencia de oxgeno.
Va anaerbica alctica En este sistema intervienen el ATP y la fosfocreatina (PC), sustancia que tambin es capaz de almacenar energa en el enlace entre la creatina y el grupo fosfato. La PC est presente en el msculo donde puede almacenarse hasta tres veces ms que el ATP. La ruptura de la PC genera creatina, un grupo fosfato y energa que se utiliza en la regeneracin de una molcula de ATP. Esta reaccin est mediada por la enzima creatin kinasa (CK), muy importante a la hora de valorar el estado de fatiga y el dao muscular en el deportista. Por otra parte, conviene sealar que esta reaccin es reversible, es decir se puede reponer PC a partir de ATP. Es evidente que esto no es deseable ni ocurre durante la actividad muscular, aunque s tiene sentido cuando se est en periodo de reposo, en la recuperacin, con el fin de reponer las reservas de PC musculares agotadas durante un esfuerzo mximo. Cabe la posibilidad de formar ATP a partir de la reaccin entre dos ADP, puesto que esta molcula todava conserva un enlace rico en energa. La reaccin est regulada por la miokinasa y se obtendra un ATP y un AMP. De ste no se puede obtener ms energa porque el ltimo grupo fosfato est unido a la adenosina mediante un enlace muy estable que no es aprovechable como fuente de energa y que adems, si se destruye, los productos resultantes no son reaprovechables de inmediato en el sistema de los fosfgenos. Va anaerbica lctica En esta va se utiliza la glucosa como sustrato para la obtencin de ATP, en ausencia de oxgeno (Va de Embden-Meyerhof).
La glucosa procede del torrente sanguneo o de los almacenes de glucgeno existentes en la fibra muscular. Su metabolismo se realiza en el citoplasma dando como producto final cido pirvico que, en ausencia de O2, no contina la va de los cidos tricarboxlicos (Ciclo de Krebs) sino que se convierte en cido lctico, producto que al acumularse conduce a una acidosis metablica y auto limita esta va. En esta serie de reacciones, mucho ms complejas que el sistema de los fosfgenos, se desprende energa que se aprovecha para la resntesis de ATP. Una de las enzimas inhibida por el cmulo de lactato es la fosfofructokinasa, lo que ocasiona un bloqueo de la va prcticamente en su comienzo.
Va aerbica La va aerbica ofrece la posibilidad de metabolizar completamente en presencia de oxgeno, glucosa, cidos grasos y algunos aminocidos para obtener ATP.
Duracin de los sistemas de energa Bachele, Earle (1994)
Duracin
6 segundos 6-30 segundos 30 segundos 2 minutos 2 3 minutos Ms de 3 minutos
Intensidad
Muy intenso Intenso Duro Moderado Ligero
Sustrato
Fosfgeno Fosfgeno y gluclisis rpida Gluclisis rpida Gluclisis lenta y sistema oxidativo Sistema oxidativo
Consumo de Oxgeno El gasto energtico est en funcin de la actividad fsica, ser menor si se encuentra en reposo, y aumentar si est realizando una actividad fsica o mental. Como ya hemos mencionado, la va ms rentable es la combustin de los principios inmediatos en presencia de O2. El volumen de O2 utilizado por un individuo para este menester y referido a la unidad de tiempo (minuto), ya sea en situacin de reposo o realizando ejercicio, se denomina consumo de oxgeno (V02). El VO2 Mx representa la capacidad mxima del cuerpo para transportar y utilizar el oxgeno por parte de las clulas, por lo que son numerosas las circunstancias que limitan el valor de este parmetro en un sujeto. Entre ellas cabe destacar: a) La velocidad del transporte de nutrientes y oxgeno hacia los tejidos en actividad, dependiente de la funcin cardiovascular y respiratoria. b) La capacidad de difusin de oxgeno en los pulmones. c) Las relaciones entre la ventilacin alveolar y la perfusin capilar pulmonar. d) La capacidad de utilizacin del oxgeno por las clulas activas.
e) La edad, el sexo, la composicin corporal, la inactividad, el estado fsico y las enfermedades.
Con relacin al gnero, las mujeres presentan un V0 2 entre un 15% y un 25% inferior al de los hombres, fundamentalmente por dos motivos: a) El porcentaje de grasa esencial es mayor que en el hombre, lo que disminuye la proporcin de masa magra b) La concentracin sangunea de hemoglobina es menor por lo que disminuye la cantidad de oxgeno transportada hacia los tejidos. En cuanto a la edad, las tasas ms altas de V0 2 se alcanzan entre los 15 y los 20 aos, para posteriormente ir disminuyendo conforme se envejece, a razn de un 10% cada diez aos y a partir de los 30. Sin embargo, existen estudios que afirman que el mantenimiento de la actividad fsica a lo largo de la vida frena esa prdida de capacidad aerbica mxima. El entrenamiento puede mejorar el V02 en personas previamente sedentarias, pero en un porcentaje no muy grande (10%). Sin embargo, los deportistas de resistencia, como los maratonianos, pueden presentar valores hasta un 45% superior que el de una persona normal no entrenada. Esta diferencia est condicionada, adems de por su gran nivel de entrenamiento, que puede obtener mejoras superiores a las reseadas anteriormente, por su dotacin gentica, que le dota de unas aptitudes cardiovasculares muy superiores a las de la poblacin normal. El concepto de deuda de oxgeno hace referencia esencialmente a la recuperacin de los sistemas metablicos musculares y de los depsitos de O 2 despus de la realizacin de ejercicio fsico, los posibles factores que incrementan la deuda de oxgeno. Resntesis de los depsitos de ATP y CP Resntesis de glucgeno desde el lactato (20% de acumulacin de lactato) Restauracin del oxgeno en agua tisular Restauracin del oxgeno en sangre venosa Restauracin de la sangre en el msculo esqueltico Restauracin de la mioglobina Redistribucin de iones en varios compartimentos del cuerpo Reparacin de tejidos daados Trabajo adicional respiratorio Efectos residuales de liberacin y acumulacin de hormonas Incremento de la temperatura
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO AERBICO. Los numerosos beneficios del entrenamiento cardiorrespiratorio estn relacionados con una variedad de adaptaciones fisiolgicas por la respuesta al ejercicio aerbico. Las respuestas fisiolgicas al entrenamiento (un incremento de la utilizacin del porcentaje de grasa, una disminucin de la resistencia vascular perifrica, un incremento en el consumo mximo de oxgeno) ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiorrespiratorias, el riesgo de hipertensin, obesidad y colesterol elevado en sangre. Cuando estos riesgos disminuyen en las personas que entrenamos, su condicin fsica mejora y se sita en niveles ptimos de salud cardiovascular. La salud cardiovascular refiere ms all que una simple mejora aerbica. Adquiriendo y manteniendo en entrenamiento cardiorrespiratorio es uno de los objetivos de la salud cardiovascular
Beneficios del ejercicio Aerbico. Beneficios para la salud Reduccin de la presin arterial Incrementa el HDL o colesterol bueno D i s m i n u ye e l c o l e s t e r o l t o t a l D i s m i n u ye e l p o r c e n t a j e d e g r a s a c o r p o r a l Incrementa la capacidad aerbica D i s m i n u ye l o s s n t o m a s d e l a a n s i e d a d , t e n s i n y d e p r e s i n Reduccin en el estmulo de glucosa para la secrecin de la insulina Increm enta la funcin del corazn Respuestas de adaptacin fisiolgica Incrementa la tolerancia al lactato D i s m i n u ye l a f r e c u e n c i a c a r d i a c a b a s a l Increm enta el volum en del corazn Incrementa el consumo mximo de oxigeno Incrementa la densidad capilar y el fluido sanguneo Incrementa el volumen total de sangre Incrementa la ventilacin mxima Incrementa la capacidad pulmonar Increm enta la m ovilizacin y utilizacin de grasa Reduce las causas de mortalidad D i s m i n u ye l a i n c i d e n c i a e n a l g u n o s t i p o s d e c n c e r
TIEMPO REQUERIDO PARA INCREMENTAR LA CAPACIDAD AERBICA Para jvenes y adultos de mediana edad, el porcentaje ms usual de incremento de la capacidad aerbica es de un 15 a un 20% durante 10 a 20 semanas de entrenamiento. Puede incrementarse la capacidad aerbica dependiendo de los siguientes factores: ... ... ... ... ... Capacidad inicial de condicin fsica. Edad Frecuencia de entrenamiento Intensidad de entrenamiento Duracin del ejercicio y del programa de entrenamiento.
Quienes empiezan en un programa de acondicionamiento fsico con un entrenamiento moderado pueden esperar un mejoramiento en la capacidad aerbica comparados con los que inician con un bajo nivel de condicin fsica. La edad no es un factor para incrementar la capacidad por s sola; el entrenamiento muestra pequeas mejoras en la capacidad aerbica por las intensidades del ejercicio. En promedio usted como entrenador responsable del programa grandes mejoras con una gran intensidad y/o duracin del ejercicio. La evolucin y progreso del entrenamiento cardiovascular se refleja en: a) Las formas o actividades que realizamos cotidianamente (caminar, subir las escaleras. etctera) b) La frecuencia con que hacemos alguna actividad fsica c) La duracin del esfuerzo d) La intensidad de acuerdo a los estndares establecidos por usted Para la mayora de los participantes, los cambios en la capacidad aerbica, contina por varios meses, de acuerdo al tiempo de trabajo y esfuerzo realizado. Esto lo ayuda a tener un estimado de los cambios en la capacidad aerbica comparados con la duracin del programa. Hay que tomar nota que la duracin del ejercicio quiz incremente un poco o no mucho la capacidad aerbica. Esto ms bien ocurre sosteniendo un programa de entrenamiento durante la fase de mantenimiento. El tiempo requerido para que ocurran otros cambios, generalmente se presentan cuando mejora la capacidad aerbica al mismo tiempo que la frecuencia cardiaca vara. puede esperar
CONSIDERACIONES ESPECIALES Y SEGURIDAD Usted es el responsable de garantizar un buen estado de salud y programa de ejercicio, teniendo un seguimiento de los participantes. Hay dos reas en especial que hay que atender y diferenciar de las diferentes fuentes de cuidado en el ejercicio cardiorrespiratorio: la seguridad y la fatiga. Esta habilidad es de gran ayuda cuando evaluamos los reportes del progreso y enseamos tcnicas, lmites de ejecucin y precauciones de seguridad. Por ejemplo durante un ejercicio de larga duracin en temperatura elevada, se presenta la fatiga, hay una deplecin de glicgeno y una acumulacin de cido lctico. Usted debe ser capaz de reconocer qu ocurre si se presentan todos estos sntomas y la responsabilidad que debe tener al dosificar el entrenamiento. Hay cinco factores bsicos por los cuales aparece la fatiga en el ejercicio cardiorrespiratorio:
Deplecin de energa Esta forma de fatiga se centra en los grupos musculares que se emplean y si se continua, se transfiere as un trabajo de orientacin anaerbica. El glucgeno muscular y heptico se encuentra en niveles relativamente bajos por lo tanto al irse desarrollando la sesin, es posible que aparezcan sntomas de cansancio. Acumulacin de cido lctico Esta forma de fatiga generalmente se presenta con intensidades muy elevadas, o es resultado de un mal calentamiento. La acumulacin de cido lctico puede ocurrir tambin en grandes temperaturas o en altitudes muy elevadas (ms de 5000 pies). Esta fatiga est caracterizada por la incapacidad de sostener un esfuerzo o una intensidad y sintiendo una debilidad muscular. Hipotermia y deshidratacin Un incremento gradual en la temperatura del cuerpo por el ejercicio prolongado en condiciones de calor, humedad y/o hidratacin inadecuada da como resultado este tipo de fatiga. La elevacin de la temperatura del cuerpo, alta frecuencia cardiaca, la incapacidad de mantener un esfuerzo y confusin mental caracterizan este tipo de fatiga. Sistema msculo esqueltico (ortopedia) Algunos no lo consideran fatiga por s solo, la inconformidad del sistema msculo esqueltico es un resultado por el uso y por ende una limitacin del esfuerzo que se realiza. Con movimientos repetidos o inusuales se causa estrs sobre las articulaciones, msculos, o huesos con ejercicios como correr. Esta forma de fatiga ataca de manera directa al ligamento tendn o articulacin que se este sobreusando incrementando la lesin por la actividad repetida. Sntomas cardiacos anormales. (angina de pecho) Algunos no coinciden, en esta forma de fatiga ya que es contraindicado al realizar el ejercicio si se presentan sntomas de esta naturaleza. Sin justificantes mdicos. Este sntoma usualmente caracterizado por una disfuncin coronaria puede dar como resultado un ataque cardiaco. Los sntomas incluyen: molestias en el pecho (ardor, dolor, debilidad, opresin, dificultad para respirar), estos sntomas disminuyen con el descanso y deben ser supervisados por el mdico. Usted como entrenador debe siempre asegurarse que el participante entienda la seriedad de sus sntomas y evitar el ejercicio, adems de reportar el estado de salud con el mdico que lo atiende.
LA SEGURIDAD PRIORIDAD PARA EL DESARROLLO DEL PROGRAMA Usted debe tener cuidado y entender el comportamiento de los factores ambientales que pueden alterar la respuesta al ejercicio y la predisposicin del participante a incrementar el riesgo de lesiones o complicaciones cardiovasculares. Estos factores incluyen ejercicio despus de la alimentacin, golpe de calor, contaminacin, drogas y otras sustancias y presencia de sntomas inusuales.
Ejercicio despus de la alimentacin El ejercicio aerbico vigoroso despus de haber comido puede acarrear problemas a la hora de hacer ejercicio, musculares y gstricos. Consecuentemente como entrenador debe informar que se espere 90 minutos despus de comer para hacer ejercicio. El nivel de entrenamiento y la cantidad y el tipo de comida afectan la cantidad de tiempo requerido para hacer digestin y empezar la prctica deportiva. El nivel de entrenamiento y la cantidad de caloras ingeridas, son los responsables del tiempo entre comida y ejercicio. Golpe de calor En condiciones ambientales de calor y humedad pueden lograr que el socio sufra algn riesgo de lesin que afecte la intensidad del ejercicio. 1. Hay que permitir de 10 a 14 das para aclimatarse al calor o la humedad 2. Si el ndice de calor se encuentra elevado hay que evitar el ejercicio. 3. Abandonar la prctica entre las 10:00 a.m. y las 2:00 p.m. durante poca de verano. 4. Beber suficientes lquidos diluyendo 5-6 partes de solucin de glucosa durante y despus del ejercicio. Durante esfuerzos prolongados beber de 4 a 6 onzas de lquidos (preferentemente agua), en intervalos de 20 minutos. 5. Vestir ropa deportiva para facilitar la evaporacin. Reducir la intensidad de entrenamiento monitoreando la frecuencia cardiaca. 6. Incorporar perodos de descanso de 10minutos por 45-50 minutos de trabajo fsico. 7. Poner cuidado especial en personas susceptibles al calor: Personas con sobrepeso, bajo nivel de condicin fsica, deshidratados y con antecedentes de golpe de calor. Contaminacin ambiental Esta condicin es en especial para la gente que realiza actividades afuera de un gimnasio o en grandes ciudades. La alta concentracin de monxido de carbono, la duracin de la exposicin y el volumen de aire inhalado son los factores que hay que cuidar. Desde que se empieza a hacer ejercicio se incrementa la ventilacin pulmonar, el efecto de la contaminacin tambin depende de la intensidad del ejercicio. Lo ms problemtico de la contaminacin es el ozono o el smog. El cual es formado por la combinacin de los rayos ultravioleta y las emisiones de las mquinas de combustin interna. El nivel de ozono que respiramos est en funcin de patrones ambientales, densidad del trfico y la zona industrial. La exposicin de ozono puede dar un mal funcionamiento de los pulmones durante el ejercicio aerbico moderado en concentraciones bajas como 0.08 partes por milln lo cual es bajo de la mayora de los ndices de calidad del aire. El monxido de carbono es otro contaminante que reduce la capacidad aerbica. Un incremento del 10% de monxido de carbono en la sangre da como resultado una reduccin aproximada del 10% en el VO2 mx. El dixido de azufre se produce en fbricas de cemento, refineras y otras fuentes estacionarias y no pasa de ser un irritante comn en la mayora de las personas aparentemente sanas. Para las personas
que padecen asma o tendencias de bronco espasmo tienden a ser ms sensitivas al dixido de azufre. Usted debe reconocer la calidad del ambiente y el aire en su ciudad. Una excelente fuente son las agencias locales de medio ambiente. Ya que son una fuente fidedigna de la calidad atmosfrica. Entendiendo la calidad del aire ambiental usted puede minimizar la fatiga innecesaria y el estrs respiratorios de los participantes en sus programas de entrenamiento. Drogas y otras sustancias Hay varias sustancias que combinadas con un moderado o elevado entrenamiento pueden incrementar el riesgo de complicaciones cardiovasculares y/o afectar la respuesta cardiorrespiratoria al ejercicio. Estas sustancias pueden ser desde medicamentos, alcohol, tabaco, fuertes estimulantes y automedicacin. Algunos de ellos se discutirn aqu. Usted debe conocer y comprender los diferentes aspectos de las drogas y otras sustancias. Virtualmente los betabloqueadores y algunos canales de bloqueo de calcio son medicados a pacientes hipertensos y con desrdenes cardiacos. Como la baja frecuencia cardiaca como respuesta al ejercicio fsico. Algunos de estos medicamentos de hecho incrementan la habilidad del participante para realizar actividad fsica segura, esto es importante ya que la respuesta cardiaca puede confundir un esfuerzo submximo y mximo. El consumo de alcohol, antes, durante y despus del ejercicio puede provocar una elevacin en la temperatura del cuerpo y que se realice un ejercicio fuera de la norma comn. Fumar en cualquier forma incrementa los niveles de monxido de carbono en la sangre, lo cual reduce el consumo mximo de oxgeno. Estimulantes como la nicotina, anfetaminas y especialmente la cocana inducen ritmos cardiacos anormales y reducen el consumo mximo de oxgeno del corazn. Estas sustancias tambin esconden sntomas de fatiga lo cual es importante ya que el participante debe ser capaz de percibir su cansancio a fin de evitar lesiones. Tambin la combinacin de sustancias provoca el riesgo de complicaciones cardiovasculares. Medicamentos necesarios como los descongestionantes, antihistamnicos y los productos derivados de la aspirina quiz no presentan tanto el problema a la hora de realizar el ejercicio pero hay que tener cuidado por el motivo por el cual se estn ingiriendo. Usted debe ser capaz de orientar a las personas cuando se presenten con infecciones virales para que se abstengan de tener actividad fsica, por el potencial de las complicaciones y disturbios cardiacos.
Sntomas inusuales Hay diversos sntomas los cuales son indicativos para dejar de hacer ejercicio y en algunos casos consultar a un mdico especialista. Se incluye desde dolores en el pecho, dolor muscular, disnea, dolor de cabeza o mareos. El malestar en el pecho (no necesariamente dolor), tal como en la gripa o tos, es siempre indicativo de ir al mdico. Ningn participante debe exceder el umbral de ejercicio necesario que cause dolor o malestar sin la gua de un mdico. El dolor msculo esqueltico o la tendinitis en la articulacin que se incrementa con la intensidad o duracin del ejercicio es un indicativo para dejar de realizar el ejercicio. El principiante debe estar a la expectativa de cualquier tipo de sensacin que le provoque dolor o malestar y en general la fatiga postejercicio. Estos pequeos sntomas generalmente se resuelven por s solos conforme pasan los das, pero las lesiones que se presenten de manera frecuente hay que brindarles atencin especial.
5.3 LA FUERZA
CONCEPTO La fuerza es la respuesta a diferentes estmulos y en base a estos generar una tensin, contraccin y accin muscular; ya sea con movimiento o sin l. Dando como resultado la produccin de un componente elstico en el msculo. Es una habilidad que mejora con el trabajo fsico. Los msculos emplean energa para producir la potencia del movimiento, y funcionan como una mquina para el cuerpo. Especficamente la fuerza incrementa el tamao y el grosor de la fibra muscular, dando como resultante un incremento de la capacidad fisiolgica. La fuerza muscular se emplea para levantar pesos grandes (fuerza muscular) y soportar varias veces una misma carga (resistencia muscular). Se ha demostrado que hombres y mujeres sedentarios mejoran 2-4 libras de msculo y un porcentaje de 20% 40% en su fuerza muscular, despus de dos meses de entrenamiento. El radio de ganancia de fuerza y desarrollo muscular disminuye despus de un perodo inicial de entrenamiento.
Enfoques del Entrenamiento de Fuerza
Entrenamiento Estructural
Entrenamiento Funcional
Entrenamiento Cognitivo
MUSCULACIN
Musculacin Deportiva
Musculacin Esttica
Hipertrofia Sarcomrica
Hipertrofia Sarcoplsmica
Beneficios de la fuerza El entrenamiento dirigido a mejorar la esttica y la fuerza funcional es un proceso con incremento progresivo de la resistencia y el peso, con el propsito de mejorar el sistema msculo esqueltico. La adaptacin fisiolgica de un entrenamiento sistematizado y regular, da como resultado: Incremento del tamao de la fibra muscular. Incremento de la capacidad contrctil del msculo. Incremento de la tensin de los tendones. Incremento de la densidad sea. Incremento de la fuerza de los ligamentos. Estos cambios tienen una gran influencia sobre las fibras musculoesquelticas, la capacidad fisiolgica, la apariencia fsica, la funcin metablica y el riesgo de lesiones. Algunas de las ventajas las podemos observar en:
Apariencia fsica Nuestro sistema msculo esqueltico tiene mucho que ver con nuestro fsico. Como consecuencia de un entrenamiento de fuerza se da una disminucin del porcentaje de grasa, mejorando nuestra apariencia corporal. Si consideramos que una mujer de 65 kilos quien tiene 24% de grasa pierde alrededor de 2 kilos de grasa y gana de 1-2 kilos de msculo, ella seguir pesando 65 kilos slo que su porcentaje de grasa disminuy a 20%. Como consecuencia, la esttica corporal se vuelve ms firme, con ms tono, se nota ms delgada y con ms apariencia deportiva. Nuestra apariencia y capacidad fsica puede verse positivamente influenciada por una ganancia muscular o negativamente influenciada por una prdida de peso muscular. Desafortunadamente, de menos el ejercicio de fuerza muscular debe ser regular. Sin un estmulo apropiado, nuestro msculo gradualmente disminuye en talla y grosor (atrofia muscular). El entrenamiento de fuerza es de esta forma muy importante para prevenir la prdida muscular que normalmente se acompaa en el proceso de envejecimiento. Funcin metablica Los msculos activan fibras que requieren de energa para el proceso de mantener y desarrollar. Siempre que estamos despiertos, nuestros msculos son responsables de alrededor del 25% de las caloras que usamos. Un incremento en las fibras musculares, tiene como respuesta, un aumento del metabolismo y una reduccin de las fibras musculares que tiene como consecuencia que se disminuya la tasa metablica. La prdida muscular en adultos sedentarios disminuye un tanto por ciento, su tasa metablica cada ao de su vida. Esta reduccin del metabolismo est relacionada estrechamente con el aumento del porcentaje de grasa corporal que casi siempre acompaa este proceso. Cuando menos energa se requiere para las funciones metablicas diarias, las caloras restantes son almacenadas se depositan en el tejido adiposo. De esta forma nuestro metabolismo se va reduciendo conforme pasan los aos, ste es otro proceso degenerativo que podemos retrasar con el entrenamiento de la fuerza. Riesgo de lesiones Al igual que se va transformando nuestro cuerpo, la fuerza muscular ayuda a evitar lesiones por la repeticin de los esfuerzos como la carrera y la danza aerbica. Un equilibrio muscular bien desarrollado, reduce el riesgo de lesin por sobreuso o lesiones que se acentan cuando se emplea ms un grupo muscular que otro. Por ejemplo, la carrera o el trote; provocan ms estrs en los msculos posteriores que los msculos anteriores de la pierna, creando un desequilibrio muscular que tiene como resultado una lesin de rodilla. De igual forma los msculos de la parte baja de la espalda y abdominales, por falta de trabajo muscular dan como resultado el dolor de espalda baja. Para reducir el riesgo de desarrollo muscular desequilibrado, usted debe promover entrenamientos que trabajen tanto los msculos agonistas como los antagonistas; esto
es por ejemplo: trabajar tanto el gastronemio como el tibial anterior de la pierna; tanto el cuadriceps y el biceps femoral; el biceps y el triceps; msculos abdominales y de la espalda baja; la espalda y el pectoral; msculos flexores y extensores de la nuca. Un entrenamiento adecuado de fuerza, debe estar orientado a la mayora de los grupos musculares ms grandes, para reducir el riesgo de lesin. Por lo menos de 4 a 5 personas en Amrica sufren de dolor muscular en la parte baja de la espalda, el 80% de estos problemas se pueden prevenir. El entrenamiento de la fuerza tambin funciona de manera adecuada para la rehabilitacin de lesiones y funciona ms adecuadamente para prevenir dichas lesiones. PRODUCCIN DE FUERZA Cuando se emplea un msculo, se desarrolla una tensin muscular y se genera un acortamiento: El resultado se traduce en movimiento, dependiendo de la relacin entre la fuerza muscular y el grado de resistencia es como se manifiesta la contraccin muscular. Contraccin isomtrica Cuando la fuerza muscular es similar a la resistencia, no hay movimiento. Esto se conoce como una contraccin isomtrica y es de la ms representativa para el trabajo de fuerza muscular. Por ejemplo si una persona puede sostener un peso de 50 libras a 90 grados de flexin del codo la fuerza desarrollada de manera efectiva es de 50 libras. Contraccin concntrica Cuando la fuerza muscular es mayor que la resistencia, se produce un acortamiento muscular resultando una contraccin concntrica. No desarrolla tanta fuerza como la isomtrica porque la friccin muscular interna reduce de manera efectiva la fuerza producida alrededor de un 20%. La persona del ejemplo anterior, slo puede levantar 40 libras en un cura de bceps. Lo que significa que su produccin de fuerza sigue siendo de 50 libras, pero la friccin muscular interna le disminuye un 20% la produccin de fuerza en una contraccin concntrica. Contraccin excntrica Cuando la fuerza muscular es menor que la resistencia el msculo se alarga y da como resultado una contraccin excntrica. La cual es tan fuerte como la isomtrica, porque la friccin muscular interna incrementa ms del 20% la fuerza desarrollada. Por ejemplo esta misma persona que sostena 50 libras a 90 grados y que levantaba 40 libras en curl de bceps; en un trabajo concntrico puede trabajar 60 libras. Sigue manteniendo sus 50 libras de produccin de fuerza, slo que el trabajo excntrico le permite aumentar arriba de un 20% ms. Msculos primarios (agonistas) Los msculos que son responsables de la unin articular se conocen como msculos primarios. Por ejemplo el msculo del bceps es el msculo primario para la flexin del
codo y es nombrado como msculo primario del movimiento. El bceps trabaja de manera concntrica durante la fase de elevacin y de manera excntrica durante la fase de extensin. Msculos antagonistas Los msculos que se oponen al movimiento son llamados antagonistas. Por el ejemplo el trceps acta como antagonista del bceps durante la flexin del codo y es el responsable de la extensin de ste. Los msculos antagonistas trabajan de manera conjunta con los msculos primarios para realizar y controlar los movimientos articulares. Msculos estabilizadores. Los msculos que estabilizan una articulacin en el movimiento deseado pueden encontrarse en otro punto y no exactamente en la articulacin; estos msculos son conocidos como msculos estabilizadores. Por ejemplo durante el curl de bceps, el pectoral mayor y los laterales del dorso se contraen isomtricamente estabilizando la articulacin del hombro y controlando el movimiento que ocurre en la articulacin del codo. FACTORES DE LA FUERZA Hay numerosos factores que afectan el desarrollo de la fuerza, en los cuales hay que tener especial cuidado. stos incluyen gnero, edad, longitud muscular, insercin del tendn, tipo de fibra muscular y aprendizaje motor. Gnero No afectan la calidad del trabajo, pero si influye en la cantidad de trabajo. Tanto en hombres y mujeres la fibra muscular es esencialmente la misma, los hombres por naturaleza tienen ms msculo que las mujeres porque la talla est influenciada por la produccin de testosterona, una hormona masculina. Ya que la mayora de los seres humanos producen aproximadamente 1-2 kilosilogramos de fuerza por centmetro cbico en un corte transversal, los msculos grandes son ms fuertes. De cualquier forma, cuando se evala, kilosilo por kilosilo el hombre y la mujer han demostrado niveles de fuerza muy similares. Por ejemplo un estudio que evalo la fuerza del cuadriceps en ms de 900 hombres y mujeres, arroj los siguientes datos: El promedio de los hombres pudo completar 10 extensiones estrictas de pierna con el 62% de su peso corporal y el promedio de las mujeres 10 repeticiones con el 55% de su peso. Si el peso muscular fuera sustituido por el peso corporal total, los resultados estaran todava ms cerca.
Edad Investigaciones recientes han revelado que hombres y mujeres de todas las edades pueden incrementar su talla y fuerza muscular como resultado de un entrenamiento progresivo de fuerza. De cualquier forma el radio de ganancia de fuerza parece ser mayor durante los aos de desarrollo y crecimiento, lo cual est considerado entre los 10 y los 20 aos. Despus de alcanzar la madurez, el mejoramiento muscular generalmente se vuelve ms lento, necesitando con esto ms paciencia para asegurar su mejora y avance. Relacin entre la fuerza y la resistencia La fuerza generalmente se define como la habilidad de vencer una resistencia mxima. La resistencia muscular generalmente se entiende como la habilidad de realizar varias repeticiones con una resistencia submxima. La resistencia muscular se puede calcular despus de haber realizado una prueba de esfuerzo mximo. De alguna manera, un entrenamiento especfico para cualquiera de estas dos manifestaciones, se presenta por la relacin que existe entre estas dos habilidades. investigaciones indican que la mayora de las personas pueden realizar 10 repeticiones con el 75% de su 1RM. Por ejemplo tenemos el caso de una persona que su 1RM en bench press =100 kilosilos, el va a poder realizar 10 repeticiones con el 75% de este esfuerzo mximo; lo que es igual a 10 repeticiones con 75 kilos. En otras palabras esta persona cambia su porcentaje de trabajo de resistencia muscular en relacin que aumentan sus ndices de fuerza mxima. Personas que tienen un elevado porcentaje de fibras rpidas, (baja resistencia), pueden realizar de mejor manera sus esfuerzos del 75% que las personas que tienen mayor porcentaje de fibras de contraccin lenta (alta resistencia); lo que significa que las personas con el porcentaje de fibras rpidas les cuesta mayor trabajo desarrolla sus fibras de contraccin lenta que a los que tienen un alto contenido de stas ltimas. Ya que el radio de fibras de contraccin lenta y rpida se afecta de manera directa con el entrenamiento. EQUIPAMIENTO PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Hay bsicamente cuatro categoras del equipo de entrenamiento de fuerza. Esto incluye aparatos isomtricos, isocinticos, dinmicos de resistencia variable y constante. Equipamiento isomtrico Algunos aparatos isomtricos se utilizan generalmente para determinar pruebas de esfuerzos mximos, tambin se recomiendan para el desarrollo de fuerza; y por que este tipo de contraccin limita el riego sanguneo no se recomienda para personas con problemas cardiacos porque aumentan la tensin arterial. Cuanto sea posible hay que
tratar evitar este tipo de entrenamiento. De cualquier forma si se emplea este tipo de entrenamiento hay que cuidar la respiracin del participante durante cada repeticin. Las ventajas de este entrenamiento incluyen que el equipo es pequeo, el costo es bajo, el espacio que se necesita tambin y el tiempo de duracin es corto. Las desventajas incluyen la elevacin de la tensin arterial; el efecto del incremento en los ndices de fuerza; especficamente en ejercicios que requieran un rango de movimiento demasiado especfico y entrenamiento montono. Equipo isocintico Se caracteriza por un movimiento de velocidad y resistencia constante. Esto es la cantidad de fuerza muscular aplicada determina la cantidad de resistencia empleada. Ms fuerza muscular produce ms resistencia y viceversa. Hay varios tipos de equipo isocintico, incluyendo los de resistencia hidrulica, mquinas de resistencia electrnica. Las mquinas hidrulicas proveen resistencia solamente durante la contraccin muscular concntrica. Algunas de estas mquinas electrnicas igual, pero tambin algunas ofrecen aumentar la resistencia durante la contraccin concntrica y excntrica. Las ventajas de este equipo incluye el poder variar la resistencia, la ganancia de fuerza muscular, la posibilidad de variar la velocidad de ejecucin. La desventaja es que el equipo es costoso, se necesita cierta motivacin para continuar el entrenamiento y la facilidad para acceder a este tipo de aparatos. Equipo de resistencia dinmica constante Las mquinas Barbells son un ejemplo de este tipo de mquinas. En primer lugar la cantidad de fuerza necesaria determina la cantidad de grupos musculares a trabajar. A mayor resistencia se requiere mayor fuerza muscular y viceversa. En segundo lugar al mantener la resistencia constante a travs de todo el rango de movimiento permite mayor control muscular y por ende mayor incremento de la fuerza. Las mquinas que emplean esos mismos movimientos que los humanos hacen que durante el rango de ejecucin, el msculo que se est trabajando, realmente quede aislado y se trabaje de manera ms eficiente. Las ventajas de este equipo es que es econmico, ejecutan ejercicios similares a la mayora de las actividades fsicas, variedad de entrenamiento, evidente mejora y desarrollo y de fcil acceso. Las desventajas incluyen la poca habilidad de entrenar a travs del rango completo de movimiento de la articulacin en varios ejercicios, y la manera de aumentar la resistencia durante los ejercicios no es tan sencilla. Equipo dinmico de resistencia variable
Es muy similar al anterior, en cuanto a la cantidad de resistencia aplicada para el desarrollo de fuerza muscular. Pero es diferente en cuanto la resistencia a la hora de ejecutar el movimiento. Por las diferentes poleas, manerales, etctera. Las mquinas de resistencia variable proporcionan menos resistencia en los msculos dbiles y proporcionalmente menos fuerza en las diferentes posiciones. Como consecuencia, la fuerza muscular se mantiene digamos de manera constante durante todo el rango de movimiento. Este tipo de aparatos trabaja de manera eficiente a travs de mquinas a base de presin de aire y peso cambiante. Las ventajas de estos aparatos incluyen la posibilidad de entrenar a travs de todo el rango de movimiento de la articulacin involucrada, manteniendo una resistencia muscular variando la tensin a travs de todo el movimiento. Las desventajas incluyen lo caro del equipo, ejercicios muy limitados y poco acceso a este tipo de aparatos. CLASIFICACIN DE LA FUERZA Fuerza Mxima. Es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por medio de una contraccin mxima. Hipertrofia. Aumento en el corte transversal de la fibra muscular. Hipertrofia general. Aumenta el rea de los diferentes tipos de fibra muscular. Hipertrofia selectiva. Cuando se busca aumentar algn tipo de fibra muscular, con relacin a las dems. Hipertrofia confirmativa. Cuando se hipertrofien las fibras que predominen en un msculo en particular. Hipertrofia compensatoria. Cuando se hipertrofien fibras que se encuentren en menor porcentaje en algn msculo. Coordinacin intramuscular. Es la sincronizacin y reclutamiento de unidades motoras. Coordinacin intermuscular. Coordinacin entre msculos.
Fuerza-Velocidad Capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad de contraccin posible. Fuerza explosivo-tnica. Desarrollo rpido contra resistencias relativamente altas, en las que el deportista genera tensiones que aparecen y aumentan gradualmente hasta el final del recorrido. (Clean).
Fuerza explosivo-balstica. Desarrollo de fuerza en donde la tensin comienza a disminuir aunque la velocidad de movimiento siga aumentando lentamente. (Lanzamientos). Fuerza rpida. Requiere de una gran velocidad inicial y de trabajo, pero las resistencias contra las que acta son mnimas, pero no inferiores al 20% de 1RM. Fuerza Resistencia Capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure una actividad deportiva. Resistencia de fuerza mxima. Resistencia de fuerza velocidad. Resistencia de fuerza reactiva. CONSIDERACIONES PARA EL PROGRAMA DE FUERZA Las guas para el entrenamiento de fuerza descritas a continuacin, son lo ms esencial, seguro y productivo para la sesin de entrenamiento. De cualquier forma hay que agregar que hay ms recomendaciones para un programa de entrenamiento. Errores comunes de entrenamiento. Los errores ms comunes de entrenamiento tienen que ver con la tcnica de ejecucin. Hay una tendencia muy marcada a emplear grandes pesos, lo cual se traduce en una psima ejecucin, lo cual reduce el estmulo de fuerza e incrementa el riesgo de lesin. Por ejemplo el balanceo en el bench press levantando la parte baja de la espalda; en la sentadilla llevar hacia el frente el tronco; empleando grandes velocidades lo que impide mantener un control durante el ejercicio. Calentamiento y enfriamiento Siempre es necesario realizar un calentamiento y un enfriamiento adecuados al realizar el entrenamiento de fuerza. Ya que nos proveen de una preparacin adecuada fsica y mentalmente. Ambos pueden incluir una pequea fase aerbica, un poco de movilidad esttica y con un nfasis especial sobre la parte baja de la espalda. Varias personas por lo general siempre estn apresuradas en cuanto a tiempo y evitan tanto el calentamiento como el enfriamiento; es deber de usted, orientar y ensear al participante lo importante de estas dos fases de la sesin de entrenamiento. Ayuda durante el ejercicio Para alcanzar ciertos niveles de desarrollo hay esfuerzos que necesitan que el trabajo individual sea asistido por alguien ms, en el medio del entrenamiento de fuerza se le conoce como spot (compaero); quien adems de cuidar que la tcnica sea adecuada, ayuda en las repeticiones ms difciles de cada serie. Un spot efectivo da plena confianza y permite completar sin problemas las ltimas series o repeticiones. Es por esto, que la funcin del spot debe ser lo ms segura, brindando la proteccin necesaria en casos de alto riesgo de lesin.
Los levantamientos de difcil maniobra (por ejemplo la sentadilla, el bench press) no deben realizarse en ausencia de un spot, ya que en el momento del agotamiento de las reservas energticas, se provoca una disminucin en la ejecucin tcnica y como resultado una falla muscular que puede provocar lesiones a la persona si no es debidamente asistida. Durante la sentadilla, algunas veces es necesaria la presencia de un spot, que ayude por detrs, sosteniendo a travs del pecho a mantener la posicin ideal de la misma. Durante un press de banca inclinado y horizontal, el spot debe estar por detrs del banco listo para tomar la barra y ayudar a la elevacin cuando sea necesario. En resumen, para reducir el riesgo de lesin, se debe ayudar manteniendo siempre una tcnica correcta. De esta manera el spot debe ayudar de manera eficiente en el rea de peso libre y en algunas mquinas de entrenamiento de fuerza Descontinuar el programa Si por alguna razn es necesario abandonar una rutina, unas veces de manera imprevista y otras de manera consciente, debe considerar que en ausencia de un estmulo los msculos gradualmente van disminuyendo su volumen y se van volviendo ms dbiles. El rango en que disminuye estos parmetros, es diferente para cada individuo. La prdida de fuerza es similar a la ganancia de la misma. Por ejemplo durante un programa de 12 semanas, un participante gan un radio de fuerza del 5% por semana. Si el participante abandona su entrenamiento, va a perder un radio de fuerza del 5% por semana.
5.4 MOVILIDAD
CONCEPTO Es la habilidad de la articulacin para moverse libremente en cada direccin o ms especficamente, a travs de un rango de movimiento (ROM) dentro de cada articulacin y para cada actividad, hay un ROM ptimo esencial para alcanzar el mximo desempeo. Varios factores pueden limitar la movilidad, inclusive herencia gentica; la estructura de la articulacin; la elasticidad del tejido conectivo dentro del msculo, los tendones, o la piel que rodea una articulacin y la coordinacin neuromuscular. El entrenamiento de la movilidad aminora los factores que limitan la flexibilidad y la elasticidad muscular. Muchas personas padecen de estos incmodos desbalances que quizs se sobre entrenaron durante sesiones de entrenamiento o como resultado de una postura pobre. Hay dos tipos bsicos de movilidad: Esttica
Dinmica.
La movilidad esttica Es el ROM acerca de una articulacin, con un pequeo nfasis en la velocidad del movimiento. Por ejemplo, un gimnasta teniendo un split demuestra la flexibilidad constante. La movilidad dinmica Es la resistencia al movimiento de la articulacin y por lo tanto implica la velocidad durante el ejercicio fsico. Un pitcher de las ligas mayores debe tener movilidad dinmica suficiente en la articulacin del hombro para tirar una pelota de bisbol a 90 MPH. Aunque la movilidad esttica y dinmica quiz se logre usando mtodos diferentes de entrenamiento, ambos son importantes durante el desarrollo de un programa de acondicionamiento. Beneficios 1. Incrementa la eficiencia y desempeo fsico. Una articulacin flexible tiene la habilidad de moverse ms lejos en su distancia y requiere menos energa para hacerlo. 2. Disminucin en el riesgo de lesiones. Aunque hay datos insuficientes que sostienen esta conclusin, la mayora de los profesionales concuerdan que el aumento del ROM disminuye la deficiencia en varios tejidos, y el participante es por lo tanto menos probable de contraer una lesin excediendo la extensibilidad del tejido, o maximizando el rango de tejidos, durante la actividad. 3. Aumenta el suministro de sangre y alimentos nutritivos a estructuras conjuntas. El entrenamiento de la movilidad aumenta la temperatura del tejido, lo cual aumenta la circulacin y el transporte de nutrientes, permitiendo mejorar la elasticidad en tejidos circundantes. 4. La calidad y la cantidad de lquido sinovial aumentan y disminuye la viscosidad, o la espesura del lquido, habilita ms alimentos nutritivos al ser transportados al cartlago conjunto de la articulacin. Esto permite ms libertad de movimiento y tiende a desacelerar los procesos degenerativos. 5. Aumenta la coordinacin neuromuscular. Estudios han mostrado que la velocidad del impulso de nervio (el tiempo que toma un impulso para viajar al cerebro y de regreso) es aumentada con el entrenamiento de la flexibilidad. Afina el sistema nervioso central a las demandas fsicas y oponiendo al grupo muscular a trabajar en un manera sinergista o coordinada.
6. Reduce el dolor muscular. Hay la controversia de sobre por qu ocurre el dolor muscular y el papel de la flexibilidad en el dolor. Sin embargo, los estudios recientes han indicado que el estiramiento lento y esttico es extremadamente efectivo en reducir el dolor muscular, despus del ejercicio. 7. Mejora el equilibrio y postura. La flexibilidad ayuda realinear las estructuras suaves del tejido que pueden haberse adaptado a efectos de la gravedad y postura. Realinea y reduce consecuentemente el esfuerzo que toma lograr y mantener la postura en actividades de la vida diaria. 8. Disminuye riesgo del dolor de espalda baja. Fuertes evidencias clnicas indican que la flexibilidad lumbo-plvica, inclusive los femorales, flexores de la cadera, y msculos de la pelvis, es crtica la disminucin de estrs a la espina lumbar. 9. Reduce el estrs en general, el estiramiento promueve la relajacin muscular. Un msculo en un estado constante de contraccin o tensin puede requerir ms energa para alcanzar su actividad. La relajacin muscular mejora la salud nutricional directamente en msculo, que a su vez disminuye la acumulacin de toxinas, reduce el potencial para adaptarse rpidamente y disminuye la fatiga. 10. Aumenta el placer. Un programa de entrenamiento fsico debe ser agradable si el participante se compromete con l. Muchos entrenadores encuentran que relajando tanto la mente como el cuerpo, la flexibilidad incrementa el sentido del participante de sentirse bien y la gratificacin personal durante el ejercicio. La movilidad es un aspecto muy importante en el acondicionamiento fsico, usted como entrenador debe estar enterado de las desventajas potenciales asociadas al no practicar este tipo de acondicionamiento. La mayora de los expertos afirman que la movilidad excesiva hace que los ligamentos se extiendan ms all de los topes anatmicos naturales, lo cual aumenta la probabilidad de lesin. La inestabilidad causada por ligamentos hiperextendidos puede conducir a la coordinacin protectora de la articulacin disminuyendo los reflejos neuromusculares, y finalmente predispone a una persona a cambios degenerativos de la articulacin (artritis). Estudios adicionales han determinado adaptaciones negativas del tejido despus que prolongados estiramientos. Un msculo que se ha hiperextendido por un perodo largo de tiempo tiende a desarrollar debilidad en el estiramiento. La debilidad al estiramiento puede aumentar la vulnerabilidad a las lesiones durante actividades diarias an poco intensas. Estos cambios potenciales slo aumentan la necesidad de programar un buen equilibrio en fuerza muscular y flexibilidad para lograr una estabilidad conjunta ms grande y as aminorar la incidencia de lesiones. LOS MECANISMOS DEL ESTIRAMIENTO
La movilidad puede ser mejorada usando una variedad de mtodos de estiramientos, es determinante aplicar una fuerza (estiramiento o tensin) al miembro implicado para vencer una resistencia dentro de la articulacin, para incrementar el ROM disponible. El estiramiento se refiere literalmente al proceso de elongacin, y se acepta que a mayor resistencia para estirar no es que la fibra muscular sea ms elstica por si mismo, por lo tanto las propiedades mecnicas del tejido conectivo bajo tensin son esenciales para determinar los mejores mtodos que incrementen el ROM y la flexibilidad. El tejido conectivo se compone de una serie de fibras de colgeno dentro de una matriz de protena que crea varias estructuras suaves del tejido inclusive tendones, los ligamentos, y la fascia. Este tiene una fuerza de tensin muy alta y por lo tanto tiene una habilidad ms grande sostener y proteger estas estructuras suaves de tejido. El tejido conectivo organizado tiene una combinacin de dos propiedades mecnicas que se relacionan para obtener la flexibilidad normal: la elstica, y la plstica (viscosa). Un estiramiento elstico es una elongacin de los tejidos que se recupera cuando la tensin disminuye, a menudo se llama elongacin (deformacin) recobrable y es posible evaluarla con frecuencia. Un estiramiento plstico es una elongacin en la que la deformacin del tejido permanece an despus de que la tensin disminuye. Esta propiedad de elongacin es permanente o no recobrable y es como un cilindro hidrulico. Si un cilindro hidrulico es cambiado, hacia fuera permanece en la posicin inicial hasta que otra fuerza lo afecte para volverlo al estado original. Para obtener los resultados mximos, es imprescindible darse cuenta de que el tejido conectivo se comporta en una manera visco-elstico cuando se estira. Esto es, el tejido de conectivo se comporta de ambas maneras viscosa (plstica) y la tendencia elstica durante elongacin. Cuando una estructura suave del tejido se estira y la fuerza disminuye, el tejido elstico (ampliamente compuesto de fibras musculares) se recupera rpidamente, mientras la deformacin plstica del tejido de conectivo puede restablecerse. A causa de esto, el ROM o tcnicas que estiramiento se deben disear para ganar elongacin (deformacin) plstica. La cantidad de elongacin bioelstica durante estiramiento puede variar ampliamente y la frecuencia depende de cmo uno se estire o bajo que condiciones. Dos factores predominantes para asegurar apropiadamente el estiramiento son la fuerza y la duracin del estiramiento. El grado de amplitud del tejido que permanece despus que una fuerza externa disminuye es mejor cuando se incorpora una fuerza externa baja, el estiramiento de duracin prolongado (constante) es mejor que uno de fuerza elevada, de duracin corta. Adems, un estiramiento de tensin externa elevada, de duracin corta favorece momentneamente la deformacin elstica del tejido, mientras una fuerza ms baja, sostenida sobre un perodo ms largo de tiempo, favorece permanentemente la deformacin plstica. Existen diferentes mtodos de estiramiento los cuales pueden ser apropiados en diferentes casos, un esfuerzo constante de manera esttica es ms seguro y en la
mayora de las veces ms efectivo para obtener un incremente en el rango de movimiento (ROM). Expresado con sencillez, el cuerpo, o el tejido de conectivo, tiene la habilidad para adaptarse al estrs durante la actividad fsica de una manera positiva o negativa. Los tejidos pueden adaptarse en una manera saludable llegando a ser ms fuertes, aumentando progresivamente los niveles de intensidad del ejercicio; o si las condiciones del entrenamiento exceden la habilidad para ajustarse al nivel actual de la intensidad, los tejidos fallan. El tejido conectivo que se enlonga demasiado vigoroso por un excesivo perodo de tiempo se debilita estructuralmente, conduciendo a una lesin grave. Otro factor que influye extensiblemente al tejido conectivo durante el estiramiento, es una elevacin de la temperatura del tejido. Los fisilogos del ejercicio De Vires y Astrand (1970) afirman que una elevacin en la temperatura del cuerpo de 1 a 3 grados produce un metabolismo aerbico ms grande a nivel celular, (oxgeno transportado), reduce la viscosidad del msculo fibroso, (incrementando la elasticidad del msculo), y generalmente disminuye la tensin. Los estudios adicionales han mostrado que elevando la temperatura del tejido, sucede una transicin trmica dentro de las microestructuras de colgeno, la relajacin adicional aumenta la viscosidad, y as permite aumentar la movilidad. EL REFLEJO DEL ESTIRAMIENTO Un componente primario asociado con el efecto del estiramiento se encuentra en la actividad del reflejo lo cual implica una base neurolgica que se llama el reflejo de estiramiento miottico. Los rganos del sentido o receptores neuro responsables para el reflejo del estiramiento son los msculos espinosos paralelos a la fibra muscular y los rganos de Golgi (GTO). Cada uno de estos receptores sensitivos al estiramiento ayuda a proteger al msculo contra una lesin innecesaria. En general, el grupo muscular pasivamente imita, o sigue, los movimientos de las fibras adyacentes al msculo. Esto es la fibra muscular, si el estiramiento es lo suficientemente fuerte, el grupo muscular responde mandando una seal a la mdula espinal, que entonces vuelve con una orden para crear una contraccin muscular, protectora y repentina. El grupo muscular cesa de funcionar cuando este acortamiento comienza, a 'descargar' mientras se contraen las fibras de msculo, y previene un dao potencial al tejido. El reflejo provocado por el mdico cuando l golpea los ligamentos patelares directamente debajo de la rtula durante un examen es un ejemplo clsico del estiramiento reflejo. Golpeando este ligamento con un mazo de caucho, el mdico causa que un rpido estiramiento en el mecanismo del cuadriceps. En cambio, los grupos de msculos reaccionan a este inesperado estiramiento contrayendo el cuadriceps, teniendo como resultado el reflejo del tirn de la rodilla. Otro ejemplo es durmiendo en una posicin sentada. Cuando la cabeza se relaja y se inclina hacia adelante, el grupo de msculos experimenta un repentino estiramiento, mandando un mensaje a las fibras del msculo cervical, causando la contraccin y un tirn repentino a la posicin vertical.
Es importante destacar que el reflejo de estiramiento ocurre cuando la accin del msculo contrario es inhibida. Cuando el cuadriceps se estimula con un martillo de reflejo, la accin antagnica del grupo de los femorales se inhibe automticamente. Esta respuesta inhibitoria se llama inervacin recproca o inhibicin recproca. Hasta cierto punto, a mayor estiramiento de un msculo, ms fuerte la contraccin del reflejo. Sin embargo, cundo la tensin comienza lo suficientemente fuerte para una ruptura, la contraccin se para bruscamente y el msculo se relaja. Esta respuesta de la relajacin al extremo del estiramiento es la causante de la inhibicin autognica y es dependiente del GTO (rganos Tendinosos de Golgi). El GTO es un receptor debilitador o un sistema no dominante de la inhibicin muscular. Sin embargo, si todos sistemas se sobrecargan como resultado de excesivo estiramiento, el GTO transmite los impulsos a una neurona inhibitoria dentro de la mdula espinal que hace caso omiso finalmente a la entrada del grupo de msculos, causando una relajacin inmediata del msculo entero. LOS TIPOS DE ESTIRAMIENTO Hay numerosas variaciones de ejercicios de movilidad, pero en la mayora de las distintas modalidades deportivas existentes, podemos ubicar dos principales categoras: estiramiento pasivo y estiramiento activo. Durante un estiramiento pasivo, los componentes elsticos del msculo se relajan generalmente, y la porcin de msculo que ms se utiliza es la estructura del tejido conectivo mencionada anteriormente como una elongacin plstica. El mtodo de Streching es un ejemplo excelente de estiramiento pasivo. Por otro lado, el estiramiento activo o dinmico tiene efectos ms grandes sobre los componentes de los msculos, sobre los tendones y sobre uniones de msculos tendinosos; porque el estiramiento activo requiere de contraccin del msculo, tiende a cargar, reforzar, y as preparar estas estructuras para actividades funcionales a la mano. Como se puede ver, para obtener beneficios mximos en la movilidad es esencial incluir ambos mtodos (activo y pasivo) dentro de un programa de acondicionamiento fsico. Lo ms importante es disminuir el riesgo de lesin, no hay que olvidar que el proceso degenerativo (que ocurre conforme aumenta la edad) en las estructuras musculares y seas, es un factor que se debe mejorar a travs del entrenamiento progresivo y sistemtico de movilidad. FACTORES QUE AFECTAN LA FLEXIBILIDAD Claramente, diferentes tcnicas de estiramiento producen resultados diferentes. Hay tambin varios factores adicionales especficos a cada persona que contribuye al xito o el fracaso de un programa de acondicionamiento fsico. La edad y la inactividad Hay una relacin clara entre la edad y el grado de la flexibilidad.
Durante el desarrollo, el aumento de la flexibilidad ocurre generalmente entre las edades de 7 y 12. Durante la adolescencia temprana, la flexibilidad tiende a estabilizarse y despus comienza a descender. Despus a la edad de 25, tiende a acelerarse, causando cambios significativos en el tejido de conectivo y la extensibilidad eventualmente disminuye. La edad aumenta los dimetros de las fibras de colgeno y el nmero de eslabones de cruz intermoleculares. Este efecto relacionado con la edad refuerza los lazos del tejido conectivo, incrementando la resistencia a la deformacin. Una cantidad justa en la deshidratacin y alrededor de las estructuras suaves de tejido ocurre tambin cuando uno envejece. Esta falta de agua en las estructuras suaves del tejido disminuye la lubricacin y el flujo de alimentos nutritivos en el sitio, creando una unidad ms frgil. Generalmente, entre ms activa sea una persona a travs del proceso de envejecimiento, ser ms flexible. La inactividad, o hipoquinesis, como a menudo se le llama, permite cortas adaptaciones dentro de estructuras de tejido conectivo, cundo el tejido conectivo no se estira activamente en un rango de movimiento amplio, llega a ser ms corto y menos resistente, haciendo ms difcil el obtener el equilibrio muscular esencial para la alineacin apropiada durante la actividad. El estiramiento regular a travs de la vida puede aumentar la adaptabilidad positiva del tejido y reducir el desgaste natural. Gnero y sexo Las mujeres son generalmente mucho ms flexibles que los hombres. Una hiptesis para este factor es que, genticamente, las mujeres tienen mayor flexibilidad, especialmente en la regin de la pelvis; esto debido al acomodamiento del embrin o beb. Un segundo aspecto puede ser atribuido a la circulacin de la hormona relaxina durante el embarazo, que relaja los ligamentos para aumentar el rango de movimiento. El tipo de cuerpo y el entrenamiento de la fuerza Muchos comentarios se han hecho para relacionar el tipo de cuerpo y la flexibilidad. Por ejemplo, un tipo (ectomorfo) de cuerpo frgil y menos pesado tendra mayor flexibilidad que uno ms pesado, o de tipo (endomorfo) desarrollado o masivo. Sin embargo, en estudios recientes, ha habido la correlacin entre el tipo de cuerpo, el peso y la habilidad de lograr el rango de movimiento. El entrenamiento de la fuerza es un rea donde se discuten ampliamente los conceptos concernientes a la flexibilidad. Muchos creen todava que el empleo de halteras o persas causa un agrandamiento de los msculos que inhibe la flexibilidad en general. Es verdad que el sobredesarrollo de los msculos puede producir un desbalance si el entrenamiento de movilidad no se incorpora al programa de entrenamiento. Como dato histrico tenemos que en 1976 el equipo olmpico de Estados Unidos de levantamiento de pesas se situ segundo lugar, slo debajo de los gimnastas en la prueba de rango de movimiento.
Es importante recordar que la movilidad ha mostrado slidamente ser altamente especfica en cada individuo, la actividad y la articulacin trabajada. Desde que cada persona tiene musculatura diferente, la estructura de la articulacin y la composicin gentica, usted debe crear programas que sean individuales a cada persona. La flexibilidad no es necesariamente una caracterstica fundamental de cada ser, pero es un componente esencial del acondicionamiento fsico.
5.5 CONCLUSIONES
El conocimiento terico metodolgico aplicado a la prctica profesional, es algo que se debe ligar y tratar de establecer para sistematizar el trabajo deseado. Dentro de la prctica diaria muchas veces caemos en la rutina y se olvida el programa de entrenamiento inicial. Es importante reconocer todos los aspectos que rodean la programacin y diseo de un entrenamiento de acondicionamiento fsico. Hay muchos factores que pasamos por alto y que como entrenadores olvidamos por el trabajo diario. El variar la carga de trabajo, los medios utilizados y hasta lo ms simple como lo es la combinacin de los ejercicios son puntos que hay que considerar para evitar la monotona y en algunos casos hasta el estancamiento del nivel del participante en cada programa de acondicionamiento fsico. Es posible que ante la falta de actividad fsica la percepcin del esfuerzo sea muy intensa; sin embargo, si usted conoce el efecto de entrenamiento buscado con diferentes estrategias, el programa ms indicado para cada persona y reconociendo el nivel al que pertenece cada una de ellas. Por otro lado, conocer los riesgos asociados a cada capacidad condicional y coordinativa bsica, facilita en gran medida la dosificacin de carga. Muchas veces damos por hecho que entrenamos a personas sanas y muchas otras veces desconocemos si toman algn tipo de medicamento y su efecto al combinarlo con el ejercicio. En la prctica profesional, vigilando los efectos del desarrollo de fuerza o capacidad aerbica podemos mejorar notablemente el estado de salud de nuestros participantes. Sin el contenido extenso de cada una de las capacidades bsicas revisadas, usted debe poder comprender de manera sencilla y prctica los diferentes aspectos relacionados a esto factores de desempeo fsico. El entrenamiento cardiovascular, la fuerza muscular y el entrenamiento de la movilidad sin duda representan un gran desafo para cada uno de los que se involucran en los programas de acondicionamiento fsico en la actualidad.
5.6
SUGERENCIAS DIDCTICAS
Discutir las diferencias entre los beneficios de la resistencia y el entrenamiento de fuerza. Realizar cuadros comparativos. Visitar un gimnasio y detectar la diferencia numrica entre personas que practican un programa de musculacin contra las que practican alguna actividad aerbica. Revisar en el mercado de consumo actual, cuntos productos estn orientados a mejorar la elasticidad de la piel y reflexionar sobre su uso.
5.7
AUTOEVALUACIN
Instrucciones: Anote en el parntesis la letra del inciso que corresponde a la respuesta correcta y/o complete la oracin.
1. Mencione cules son las tres principales fuentes de obtencin de energa para el entrenamiento aerbico: ( ) a) ATP, creatina monohidratada y grasas b) ATP, CP y glucgeno Heptico c) Sistema ATP-PC, gluclisis anaerobia y protenas d) Sistema ATP-PC, gluclisis anaerobia, fosforilacin oxidativa 2. Cul es el principal sistema energtico para el entrenamiento de larga duracin? ( ) a) El oxgeno, las protenas y los carbohidratos b) La fosforilacin oxidativa c) Gluclisis anaerobia d) Sistema hematopoyetico 3. Qu ocurre con los participantes que presentan estados de fatiga? a) Dejan de hacer ejercicio b) Cambian de entrenador c) Sufren lesiones d) Disminuye su rendimiento ( )
4. Por qu es importante considerar el estado del tiempo para el trabajo aerbico en la calle? ( ) a) Para cargar un paraguas b) Para evitar lesiones en la piel y considerar la contaminacin para dosificar la carga: ( ) c) Por los ndices de inseguridad d) Para salir de pants o shorts 5. Qu ocurre con la acumulacin de cido lctico y el programa de resistencia? ( ) a) Se eleva la acidez muscular provocando una disminucin del rendimiento b) Hay un efecto de dolor retardado a los tres das c) Se multiplican las lesiones plantares d) Hay una ruptura osteo muscular
6. Por qu es importante el consumo mximo de oxgeno? ( ) a) Para saber cuanto oxgeno inhalamos b) Representa la capacidad mxima del cuerpo para transportar y utilizar el oxgeno por parte de las clulas c) Para saber cuanto aire nos queda d) Por las relaciones entre la ventilacin alveolar y la perfusin capilar pulmonar 7. Cul sera un sntoma importante para suspender un programa de entrenamiento aerbico? ( ) a) Dolor en el pecho b) Una fiesta c) Una lesin cutnea en la mano derecha d) El dolor muscular en la articulacin gleno humeral que se incrementa con la intensidad o duracin del ejercicio 8. Cul es la ventaja ms importante del entrenamiento de fuerza muscular? ( ) a) Los msculos grandes b) Funcin metablica, disminucin de lesiones, proteccin sea c) Incremento del tamao de la fibra muscular, la capacidad contrctil del msculo y la tensin de los tendones. d) Elevacin de la autoestima, apariencia esttica, disminucin de peso 9. Cules son las principales contracciones musculares para la produccin de fuerza? ( ) a) Positiva, negativa sostenida b) Agonista, antagnica y auxotnica c) Anisomtrica, isotnica e Isomtrica d) Concntrica, excntrica isomtrica 10. Qu diferencia existe entre un equipo de resistencia variable y el peso libre? ( ) a) La marca, los pesos y el precio b) La cantidad de movimientos y el manejo de distinta carga c) La contraccin muscular y las ventajas biomecnicas d) Las mquinas de resistencia variable proporcionan menos resistencia en los msculos dbiles y proporcionalmente menos fuerza en las diferentes posiciones 11. Qu tipo de equipo es el ms recomendado para una persona que inicia un programa de fuerza muscular? ( ) a) Equipo de resistencia constante b) Isomtrico c) Ligas, el propio peso d) Pilates, aerobics
12. La mujer puede realizar sistemas de produccin de fuerza similares al hombre o el gnero es un factor limitante? ( ) a) S, debido a que su alimentacin es idntica y puede hacer sesiones similares b) S, el gnero no es factor limitante para la ganancia de fuerza en relacin al peso levantado, peso corporal y sistema de entrenamiento c) No, la mujer tiene desventajas osteoarticulares y congnitas que se han heredado por generaciones d) No, la mujer debe realizar slo movilidad articular, pilates y aerobics para bajar de peso 13. Cul sera la diferencia entre flexibilidad y elasticidad? ( ) a) La flexibilidad se refiere a la capacidad de acercar un segmento seo a otro y la elasticidad es una capacidad contrctil del msculo b) La flexibilidad permite una articulacin ms amplia y la elasticidad se refiere a poder estirarse c) La flexibilidad se da en gimnastas y la elasticidad es una propiedad contrctil de los ejercicios de musculacin d) La flexibilidad es la capacidad contrctil y plstica del hueso; y la elasticidad es una propiedad bioqumica de la capacidad osteoarticular 14. Qu es el rango de movimiento? ( ) a) La mayor amplitud de movimiento que puede recorrer una articulacin b) La capacidad de alejar un segmento hacia la periferia c) La capacidad articular de recorrer un mayor grado de movimiento d) La capacidad muscular de enlongarse y contraerse 15. Cul es el factor anatmico ms importante que limita una mayor amplitud de movimientos articulares? ( ) a) Los topes anatmicos de las articulaciones b) Los msculos c) La edad d) El tipo de envaramiento en las rodillas 16. Qu ocurre con la movilidad y la edad? a) Incrementa b) Decrece c) El msculo se vuelve laxo d) La articulacin sufre de osteoporosis ( )
17. Por qu es recomendable utilizar movimientos de movilidad antes y despus del entrenamiento? ( ) a) Para elevar la temperatura, mejorar la plasticidad muscular y disminuir el sndrome de dolor retardado post ejercicio b) Retorno venoso, disminucin de niveles hormonales, preparar psicolgicamente al participante en la carga de entrenamiento c) Para evitar la fatiga crnica, descender los niveles metablicos del estrs por sobrecarga y evitar la acidez estomacal d) Para disminuir lesiones 18. Qu es el reflejo de estiramiento? ( ) a) Cuando el estiramiento es lo suficientemente fuerte, el grupo muscular responde mandando una seal a la mdula espinal, que entonces vuelve con una orden para crear una contraccin muscular, protectora y repentina b) Cuando la seal perifrica de los receptores de los rganos tendinosos de Golgi refieren una estrechez en el canal articular para evitar la presin intervertebral y disminuir la tensin muscular c) Cuando los neuro receptores de la fibra muscular envan una seal de respuesta a los capilares para disminuir el riego sanguneo y evitar con esto la contraccin muscular inadecuada. d) Ocurre como respuesta a un estiramiento brusco generando una respuesta en la aceleracin y en la velocidad d e contraccin muscular 19. Por qu la movilidad es un factor para disminuir las lesiones? ( ) a) Se contraen las fibras de msculo y previene un dao potencial al tejido b) Se eleva la plasticidad muscular y se incrementa la densidad sea c) Se activa neuro receptores musculares y fortalece ligamentos y tendones d) La calidad y la cantidad de lquido sinovial aumentan y disminuye la viscosidad, habilita ms alimentos nutritivos al ser transportados al cartlago conjunto de la articulacin. Esto permite ms libertad de movimiento y tiende a desacelerar los procesos degenerativos. 20. Cul es la caracterstica ms importante del estiramiento esttico? ( ) a) Los componentes elsticos del msculo se relajan generalmente, y la porcin de msculo que ms se utiliza es la estructura del tejido conectivo b) Que tiene efectos ms grandes sobre los componentes de los msculos, sobre los tendones y sobre uniones de msculos tendinosos c) Que provoca ms relajacin d) Que disminuye las lesiones en la parte baja de las vrtebras lumbares
5.8 BIBLIOGRAFIA
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CAPTULO
SECCIN 6.1 6.2 6.3 6.4
CONTENIDO Introduccin Adaptacin Carga de entrenamiento Entrenamiento cardiovascular Entrenamiento de fuerza Entrenamiento de la movilidad Conclusiones
PROGRAMACIN DEL ENTRENAMIENTO
6.5 6.6
6.7 Sugerencias didcticas 6.8 Autoevaluacin 6.9 Bibliografa 6.10
SICCED
PROGRAMACION DEL ENTRENAMIENTO

OBJETIVO Desarrollar programas de acondicionamiento fsico integrales, respetando los principios del entrenamiento y las ciencias del ejercicio vinculadas al desarrollo del rendimiento.
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente captulo, con la finalidad de que al trmino del mismo usted sea capaz de: Establecer los factores de la carga, adaptacin y principios bsicos del entrenamiento. Identificar la programacin del entrenamiento en relacin al calendario y los procesos de adaptacin de las diferentes factores de desempeo fsico. Garantizar un sistema individualizado en el desarrollo de programas de acondicionamiento fsico general para distintas personas.
6.1 INTRODUCCIN
El comportamiento y dinmica de trabajo establecida en los centros de salud, gimnasios, deportivos etctera. Son patrones de trabajo bsicos y en algunos casos hasta carentes del aspecto cientfico y metodolgico que debe acompaarse en la estructura del entrenamiento. Muchos desconocen el trabajo metodolgico para la dosificacin y planeacin de un programa de fuerza empleando diversos implementos como herramienta para mejorar los ndices de fuerza, aspecto esttico o cambios estructurales. Fundamentando las ciencias del ejercicio y la teora del entrenamiento se establece la clara necesidad de contribuir a la correcta programacin y direccin del entrenamiento con especialistas altamente capacitados en el rea de acondicionamiento fsico. Ayudar a programar diversos esquemas de entrenamiento y evitar caer en la monotona, tedio y el empirismo. Sin duda el trabajo de periodizacin y planificacin es la herramienta que orienta los mtodos y la dosificacin de la carga en el desarrollo de un programa de entrenamiento de acondicionamiento fsico integral.
La planeacin, control, integracin, desarrollo y evaluacin de un sistema de trabajo, favorece y facilita el desarrollo operativo, as como el manejo de grandes grupos de trabajo. Por lo general, siempre se consideran los factores biolgicos y efectos del entrenamiento para poder disear y estructurar las cargas de trabajo provocando una serie de adaptaciones morfofuncionales sistemticas y orientadas a una respuesta especfica de acuerdo al estmulo generado. Cualquier estructura del entrenamiento debe orientarse considerando los siguientes aspectos:
PERIODIZACION ORGANIZACIN CICLICA ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO CONTENIDOS DINAMICA DE LA CARGA MODIFICACION TEMPORAL
Quiz usted como entrenador, pocas veces establece una estructura programada. Las recomendaciones que se enuncian en este captulo, siempre estn sustentadas en procesos de investigacin y que han demostrado que la correcta aplicacin de una estructura promueve la resolucin de los problemas cotidianos y genera las respuestas deseadas del cliente; garantizando sin duda alguna su permanencia. La estructura del complejo del entrenamiento deportivo debe dirigirse a una base primaria que tenga como objetivo a largo plazo un entrenamiento ms especfico que adelante los procesos biolgicos de respuesta que fueron desechados en edades tempranas.
6.2 LA ADAPTACIN
CONCEPTO La adaptacin podemos encerrarla como la capacidad para acostumbrarse a las condiciones del medio ambiente, a travs del desarrollo corporal, formas funcionales, rendimiento, comportamientos y exigencias diversas que estabilizan sus condiciones de existencia. Un organismo en estado de adaptacin, significa que ha alcanzado un equilibrio entre los procesos de sntesis y degeneracin; estando en esta situacin hasta que no se interrumpan las exigencias que demanda dicho equilibrio. Los parmetros relacionados con los procesos de adaptacin son: Potencial de adaptacin gentico Capacidad de rendimiento mximo Capacidad de rendimiento actual Dficit de adaptacin Exigencia del entrenamiento Reserva de rendimiento Reserva actual de adaptacin
Estos parmetros se refieren a que la respuesta en cada persona ser distinta ya sea por el ambiente donde creci y se desarrollo, su herencia las dificultades de ejecutar los ejercicios, la capacidad de soportar y tolerar la intensidad de las cargas de entrenamiento. Estos parmetros se van modificando tantas veces sea estimulado el organismo y se vayan provocando las respuestas de adaptacin a corto, mediano y largo plazo
TIPOS DE ADAPTACIN INMEDIATA: Reacciones del organismo ante un ejercicio intenso. CRNICA: Es el resultado de someter al organismo a continuos y prolongados procesos de adaptacin inmediata, stos se condicionan por el potencial gentico que tiene cada individuo.
Hay que hacer un distingo importante entre adaptacin y efecto del entrenamiento. Mientras que el efecto del entrenamiento ocurre sesin tras sesin, los procesos de adaptacin es la suma de dichos estmulos. El estmulo del entrenamiento a travs de los ejercicios busca sin duda alguna romper el equilibrio dinmico del cuerpo mejor conocido como HOMEOSTASIS Este proceso de rompimiento del equilibrio dinmico, cuando lo repetimos de manera sistemtica y el cuerpo responde fcilmente a los estmulos de entrenamiento provocando una supercompensacin se le conoce como adaptacin. La adaptacin se basa en la evolucin de la dosificacin de la carga y el respeto de los principios de entrenamiento. EL EFECTO DE ENTRENAMIENTO El efecto del entrenamiento por tanto es: El cambio funcional mantenido despus de la interrupcin del entrenamiento, se divide desde dos puntos de vista: Temporal y Cualitativo. Desde el punto de vista temporal: Inmediato o Aquel que se observa durante o justo despus de la ejecucin del ejercicio fsico. Retardado o Se realiza en las fases tardas de la recuperacin despus del esfuerzo fsico, puede ser a corto plazo despus de una serie de unidades de entrenamiento o a largo plazo despus de varias semanas. Desde el punto de vista cualitativo Parcial o Resultado del estmulo de una carga de orientacin funcional nica predominante. Acumulativo o Aparece como resultado de la suma excesiva de las huellas dejadas por cargas de diferente orientacin aplicadas paralelamente o sucesivamente, se expresa en el incremento de los ndices de la capacidad de trabajo y en el mejoramiento de los logros deportivos. Es importante mencionar que el entrenamiento dirigido a buscar los logros deportivos es muy diferente al acondicionamiento fsico, que busca obtener una mejora en el rendimiento y en la salud como objetivo principal.
En la bsqueda de obtener una mejora en ciertas capacidades condicionales o coordinativas, al individuo se le somete a una serie de estmulos provocando un cambio fisiolgico rompiendo con ello el equilibrio y provocando una respuesta interna. Al concluir el estmulo hay una recuperacin del estado funcional previo, en este periodo el organismo regresa a su estado de reposo observando adems un efecto o huella del estmulo al que fue sometido. Ocurre que cuando un estmulo rompe este estado de equilibrio, el cuerpo reacciona intentado restablecer y tratando de mantener las funciones biolgicas de manera eficiente. En personas que desarrollan una prctica deportiva sistemtica desde la infancia, juventud y adultez, dicha adaptacin a los estmulos y al esfuerzo de manera sistemtica provoca una adaptacin crnica, en aquellos que no es as y su vida est orientada a la hipoquinesis, es importante conocer los principios biolgicos y cientficos para proporcionarles el estmulo de entrenamiento ms ptimo. ORGANIZACIN DE LA SESIN Para organizar la sesin de entrenamiento en cualquier sala de musculacin, el entrenador personal debe reconocer las fases en que se desarrolla su sesin para el contenido especfico de los ejercicios: FASE INICIAL o Calentamiento o Movilidad o Entrenamiento Cardiovascular FASE PRINCIPAL O DE DESARROLLO o Mtodos de entrenamiento para la mejora de la fuerza muscular o Seleccin del ejercicio o Orden de los ejercicios FASE FINAL o Enfriamiento o Movilidad
TIPOS DE SESIONES Los diferentes planes de programacin y planificacin se desarrollan de acuerdo a la siguiente orientacin: Sesiones con objetivo selectivo Sesiones con objetivo simultaneo
o o
Sesiones con objetivo selectivo Sesiones con orientacin hacia aspectos concretos de la preparacin. Sesiones con objetivo simultaneo. Sesiones con orientacin hacia el desarrollo simultaneo de varias cualidades. La ejecucin de este tipo de sesiones presenta 2 variantes La fase de desarrollo se divide en tantas partes como cualidades se desea entrenar. Se estructuran las cargas de diferente orientacin de forma conjunta y racionalmente ordenada.
Debemos recordar que en la fase de recuperacin y reposicin de las fuentes de energa, hay una dinmica comn en muchas de las acciones del cuerpo. Y algunas de estas acciones se desarrollan en periodos de tiempo diferente. El fenmeno que representa los diferentes tiempos de adaptacin de las fuentes bioqumicas de energa es conocido como heterocronismo. Este fenmeno supone una restauracin incompleta o completa despus de una sesin de entrenamiento. En diferente espacio de tiempo en funcin de la cualidad desarrollada durante la sesin.
C a r g a s u n ifo r m e s m a n te n id a s d e ig u a l o r ie n ta c io n S e s io n e s c o n O b je tiv o S e le c tiv o C a r g a s u n ifo r m e s a d a p ta d a s d e ig u a l o r ie n ta c io n C a r g a s v a ria d a s d e ig u a l o r ie n ta c io n
En este sentido, las sesiones con un objetivo selectivo tienen la finalidad de lograr un efecto especfico con una orientacin del acondicionamiento fsico de tipo aerbico o anaerbico, fuerza mxima, fuerza resistencia, movilidad etctera. En este sentido las podemos ejemplificar de la siguiente forma: 1. Cargas uniformes mantenidas con la misma orientacin a) b) c) En modalidades como la carrera continua a la misma intensidad En ciclismo, sin variar la velocidad de pedaleo En clases grupales (baile, aerbics)
2. Cargas uniformes adaptadas de igual orientacin a) Dentro de una caminata donde el objetivo es cubrir la misma distancia, pero mejorando el tiempo, o en el mismo tiempo recorrer mayor distancia. b) Cuando de una sesin de carga uniforme en la bici, hacemos una caminata con la misma intensidad 3. Cargas variadas de igual orientacin a) Una clase de bicicleta con variacin en la velocidad y el pedaleo y enseguida un trote continuo variando la velocidad de carrera. Tienen una misma orientacin, pero hay una variacin en el modo y la intensidad
Interacciones Positivas Sesiones con Objetivo Simultaneo Interacciones Nulas Interacciones Negativas
Cuando una orientacion Refuerza a las otras Cuando apenas existe una transferencia de cualquier tipo entre las dif. Orientaciones. Cuando una orientacion puede alterar el efecto de las otras trabajadas en la misma sesion
En este tipo de sesiones, usted como responsable de la preparacin de los participantes debe enfocar distintas cualidades en el mismo tiempo de la sesin y realizar una mezcla donde los contenidos no se contrapongan y lograr el efecto deseado. En este aspecto podemos ejemplificarlo de la siguiente manera: 1. Interaccin positiva: a) Cuando empezamos una sesin con una orientacin anaerbica alctica se debe terminar con una carga aerbica, es decir una sesin dirigida de ejercicios de movilidad deben anteceder una carga final de trabajo cardiovascular de baja intensidad. b) Si empezamos una sesin con actividades musculares de fuerza resistencia (Anaerbica-Lctica) debemos terminarlas con una sesin cardiovascular de bajo volumen y baja intensidad. c) Una sesin dirigida de ejercicios de movilidad deben anteceder ejercicios musculares de fuerza resistencia (Anaerbica-Lctica) 2. Interaccin nula a) Cuando dentro de la sesin desarrollamos una cualidad y enseguida otra con el efecto opuesto, las cargas se nulifican. Por ejemplo, buscamos mejorar la capacidad cardiovascular con una sesin netamente de carcter
anaerbico de alta intensidad y enseguida para finalizar terminamos con una sesin de carcter aerbico de alto volumen y de alta intensidad. La caracterstica de esta sesin es nulifica por completo. 3. Interaccin negativa a) Si buscamos una orientacin especfica de desarrollo alctico y la tendencia mas bien se orienta hacia el desarrollo muscular (anaerbico lctico) la interaccin es negativa, es decir, no provoca el efecto deseado. b) O si realizamos un trabajo anaerbico lctico buscando el efecto de esta orientacin y terminamos la sesin con actividades de carcter aerbico, los ejercicios previamente desarrollados no provocan el efecto deseado. Principios de entrenamiento Las sesiones de entrenamiento deben desarrollarse respetando principios del entrenamiento inmutables en cualquier diseo y programacin de plan de trabajo. Los principios de entrenamiento surgen ante la imperante necesidad de respetar las cuestiones fisiolgicas y establecer un sistema integral de entrenamiento. Los principios se refieren a factores relacionados entre s para aplicar cargas de entrenamiento y dosificar el volumen, intensidad etctera, de la sesin de entrenamiento. Las propuestas de algunos especialistas en el entrenamiento en este sentido son:
DICK EN EL '93 PROPONE PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD PRINCIPIO DE SOBRECARGA PRINCIPIO DE REVERSIBILIDAD
Este autor resume los principios de adaptacin biolgica (principios biolgicos, o principios de entrenamiento) 1. Respetar lo especifico de cada modalidad deportiva 2. Incrementar progresivamente la carga de entrenamiento (volumen e intensidad) 3. Los cambios y procesos de adaptacin provocados en el organismo por el entrenamiento son pasajeros; de tal manera que los cambios estructurales y funcionales positivos disminuyen poco a poco hasta desaparecer por completo. Al estructurar el conocimiento, podemos detectar claramente que los autores dan una visin respetando la individualidad del atleta como una caracterstica general. Si reflexionamos, hay una caracterstica personal impresa en cada propuesta. Lo cual supondra que usted como entrenador de acondicionamiento fsico debe ajustar la respuesta de los participantes en el programa para establecer los principios de entrenamiento ms ptimos.
BOMPA EN EL '95 PROPONE PRINCIPIO DE VARIEDAD PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD CONTRA EL APROVECHAMIENTO METODICO PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACION
PRINCIPIO PROGRESIVO DE LA CARGA
LAS CUATRO LEYES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA FLEXIBILIDAD ELASTICIDAD MUSCULOS ESTABILIZADORES
TRABAJA DEL CENTRO A LA PERIFERIA
Siguiendo el anlisis previo, este autor nos brinda un panorama mas integral y propone principios que establecen modificar sesin tras sesin de tal manera que el efecto alcanzado nos de la respuesta ms adecuada. 1. Hay que variar la carga de manera continua. 2. El incremento de la carga debe ser de manera progresiva. 3. Se mantiene la especificidad de la modalidad deportiva y de las cargas necesarias en cada fase de preparacin. 4. De igual forma debe respetar la individualidad de cada participante. 5. El entrenamiento deportivo encierra estructuras y este principio hace nfasis al ordenamiento lgico, consecuente, de todos los mtodos en funcin del objetivo de cada programa de entrenamiento.
HARTMANN EN EL '96 PROPONE PRINCIPIO DEL INCREMENTO DE LA CARGA PRINCIPIO DEL INCREMENTO CONTINUO DE LA CARGA PRINCIPIO DE LOS CICLOS DE ENTRENAMIENTO
Este autor distribuye estos principios sobre la cualidad especfica de la fuerza misma que debe desarrollar sesiones bajo las siguientes caractersticas: 1. El incremento de la carga debe ser de manera progresiva. 2. El incremento tambin debe desarrollarse de manera continua. 3. Debe respetar la etapa de entrenamiento y preparacin del participante al .programa de acondicionamiento fsico
BOMPA EN EL '98 PROPONE PRINCIPIO DE VARIEDAD PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACION PRINCIPIO PROGRESIVO DE LA CARGA
1. El variar la carga de entrenamiento es un principio bsico en el programa de preparacin 2. Incremento de la carga debe ser de manera progresiva 3. De igual forma debe respetar la individualidad de cada participante Usted en este momento puede enunciar sin problema que los principios son la columna de su programa de acondicionamiento fsico. Sin el desarrollo adecuado de cada uno de estos principios, el entrenamiento integral ser deficiente para los objetivos planteados al inicio del programa.
VERJOSHANSKY EN EL 2000 PROPONE PRINCIPIO DE LA MAGNITUD DE LA CARGA PRINCIPIO DE LA VARIEDAD DE LA CARGA PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD CONTRA EL APROVECHAMIENTO METODICO
Podemos resumir que en los principios del Verjoshansky; es necesario respetar que exista:
entrenamiento propuestas por
1. Dosificacin de carga adecuada para realizar el estmulo ms eficiente al inicio del entrenamiento 2. Variabilidad en la magnitud de la carga y los mtodos y medios de trabajo 3. Cada persona requiere de un contenido especfico y diferente basados en su individualidad y capacidad Los principios mencionados para la correcta programacin del entrenamiento, no deben diferir de los contenidos del plan de programa de acondicionamiento fsico y deben estar fundamentados en la respuesta especfica e individual de cada participante. Hay que considerar las mltiples ocupaciones de las personas que entrenan, los lmites sobre un modelo tradicional dentro del espectro de rendimiento aparecen cuando una persona requiere un entrenamiento individual dirigido y orientado a conseguir resultados. Como vemos los principios son sencillos siempre y cuando respetemos el equilibrio biolgico de la carga, la especificidad del entrenamiento, el radio estmulo-descanso y tener en cuenta los objetivos establecidos en el diseo del programa. Es quiz en este punto donde usted como entrenador establece la lnea estratgica mas adecuada a la capacidad de preparacin de sus participantes en el programa de acondicionamiento fsico, debido a que las condiciones biolgicas y las tareas de entrenamiento deben practicarse con un plan estratgico para la consecucin de los logros esperados.
La intencin es posibilitarlo a usted Entrenador especialista en Acondicionamiento fsico a disear y estructurar un plan de entrenamiento que respete estos principios, respete la ciclicidad de las cargas y fortalecer los resultados de las capacidades condicionales y coordinativas cada participante en su programa. Cada uno de estos principios pretende determinar los diferentes mtodos, medios y ejercicios en el sistema de entrenamiento. Las principales directrices del alto rendimiento son completamente viables si se ajustan en personas de poca actividad fsica. El hecho de que una persona no dedique su vida entera al deporte, no justifica de ninguna manera el poco profesionalismo de un Instructor o de un entrenador.
6.3 LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

Hasta el momento se ha mencionado conceptos como adaptacin, efectos, principios y orientaciones de acuerdo a la carga de entrenamiento. La metodologa del entrenamiento es una herramienta que permite sustentar los sistemas, mtodos, medios y ejercicios de entrenamiento. La carga de entrenamiento la podemos definir como: Suma de estmulos fsico psicolgicos que se llevan a cabo en una sesin de trabajo que a cierta intensidad y volumen del estmulo, permite un rompimiento de la homeostasis favoreciendo la adaptacin de las diferentes capacidades condicionales y coordinativas.
La carga de entrenamiento bsicamente la podemos concretar en 2 aspectos bsicos: EL contenido de la carga Volumen de la carga Contenido de la carga Es la totalidad de los medios a utilizar, en base a una evaluacin preliminar, que se hace segn dos criterios: Especificidad Potencial del entrenamiento.
Especificidad del entrenamiento Es la medida en la que los estmulos corresponden a las condiciones de la actividad de la competencia, la podemos estructurar de la siguiente forma: La estructura del movimiento El rgimen de funcionamiento del aparato motor El mecanismo de produccin de energa necesaria Potencial de entrenamiento Define con que intensidad la carga estimula la condicin del atleta. Cuanto mas elevado tanto mayor es la posibilidad que provoque un aumento de la capacidad especifica de rendimiento del atleta. Se reduce con el crecimiento de la capacidad de rendimiento
Volumen de la carga Define la parte cuantitativa del estmulo que se ejerce sobre el organismo. Tiene la funcin de alterar sistemticamente y de modo duradero, la continuidad del equilibrio interno. Esta alteracin moviliza tanto las reservas energticas, como las plsticas (formacin de nuevos tejidos), coedicin fundamental para que se pase a reacciones inmediatas (especficas) provocadas por los estmulos de entrenamiento. Como entrenadores personales, debemos orientar en el plan anual, grandes volmenes de carga que aseguren un incremento en su capacidad especfica de entrenamiento y en el mantenimiento de este nivel. Se define correctamente si se considera los componentes de la carga: Magnitud Intensidad Duracin Magnitud Cantidad global de trabajo de diferentes orientaciones funcionales desarrolladas en una unidad de entrenamiento, microciclo o ciclo ms grande. Se determina de acuerdo al nivel del deportista se establece individualmente por las caractersticas especficas del atleta, se puede expresar en kilogramos levantados, total de tiempo por unidad de entrenamiento nmero de series o repeticiones. Intensidad Es el criterio que controla la fuerza y la especificidad del estmulo sobre el organismo o bien la medida del esfuerzo que compone el trabajo desarrollado durante el entrenamiento. Se regula a travs de:
La magnitud de los medios utilizados Frecuencia del esfuerzo Densidad del entrenamiento Tiempo de desarrollo de las tareas y el volumen de trabajo
Duracin: Representa el tiempo durante el cual un nico contenido del entrenamiento funciona como estmulo de movimiento sobre el organismo. La duracin del estmulo tambin es el tiempo en que se efectan varios estmulos. Depende del contenido y del objetivo de entrenamiento, ya que una carga especfica orientada en cualquier direccin llega a un lmite a partir del cual no ejerce mas desarrollo y podra perjudicar al organismo. Una vez que se estructura el contenido y el volumen de la carga, hay que establecer como organizar la carga de entrenamiento de acuerdo al carcter de la distribucin en el tiempo; esto es que la organizacin del entrenamiento se debe plantear bajo condiciones cronolgicas dependiendo el objetivo deseado, las caractersticas fsicas del cliente, el nivel adquirido y las reservas de adaptacin. De acuerdo con la organizacin cronolgica las cargas de entrenamiento pueden orientarse de la siguiente manera: Cargas regulares Cargas acentuadas Cargas concentradas Cargas regulares Son aquellas que se aplican a lo largo de toda un ao con mayor o menor nfasis en funcin de las caractersticas de las fases de entrenamiento coincidiendo con la aplicacin de cargas de diferente orientacin. Muchas veces se recomienda para personas principiantes y damas que van desarrollando un plan de entrenamiento bsico.
Forma deportiva Carga Regular
Cargas acentuadas Cargas que se aplican en espacios ms cortos de manera ms intensiva y con una secuencia metodolgica concreta en la orientacin de las cargas. Este tipo de organizar la carga de entrenamiento se utiliza en personas que estn pasando la transicin de principiantes y su reserva de adaptacin y nivel de entrenamiento requiere romper el equilibrio de un entrenamiento bsico. Es en este punto donde se puede orientar una especificidad deportiva de manera recreativa pero que sirva como modelo bsico para estructurar posibles y futuras competencias donde se vea la transferencia de acumular sistemticamente un efecto de entrenamiento.
Forma deportiva Carga Acentuada
Cargas concentradas Cargas que se aplican en espacios aun ms cortos de tiempo, concentrando en mayor medida las orientaciones funcionales definidas. Cuando nos encontramos con personas que han desarrollado un elevado nivel de entrenamiento y se rompen ciertos logros iniciales, lo ms recomendable es disear un programa que requiera una dosificacin ms especfica y que incida sobre capacidades condicionales de manera ms sostenida, provocando con ello una mejor respuesta y un efecto del entrenamiento ms largo
F o rm a d e p o rtiv a C a r g a A c e n tu a d a
Retomando la programacin tradicional y el empleo de cargas regulares, los ndices de una orientacin funcional se caracterizan por un incremento pausado y lento. En este sentido las reservas funcionales del organismo se activan moderadamente, este proceso cronolgicamente es largo. La aplicacin interrumpida de este tipo de trabajo puede mantenerse durante 5 o 6 semanas sin precisar de un periodo de recuperacin,
para encadenar otro periodo similar incrementando gradualmente los factores de entrenamiento y modificando los contenidos de la carga de entrenamiento. Hay que mencionar que el empleo de cargas acentuadas, donde se aplica en espacios ms cortos de tiempo, de manera ms intensa y con, una secuencia metodolgica concreta en la orientacin provoca un desgaste fsico ms elevado y de naturaleza ms agresiva para un organismo que no est adaptado y no ha recibido los beneficios de un entrenamiento bsico. El empleo de cargas concentradas por el contrario, se realiza en periodos (bloques) relativamente intensos y con una demanda de sustratos energticos muy elevada, provocando una alteracin profunda y prolongada de la homeostasis, que da como resultado una alta agresin a los ndices funcionales y que despus de la disminucin de la carga se produce una hipercompensacin. En cualquiera de los tres casos una excesiva prolongacin en los estmulos de entrenamiento, provocara un descenso y agotamiento de las reservas de adaptacin de nuestro cliente impidiendo el progreso posterior del rendimiento. Es este fundamento de respuesta biolgica lo que determina a largo plazo el sistema de entrenamiento, los mtodos y los medios que utilizaremos. Sin olvidar de ninguna manera el objetivo inicial establecido con nuestro participante En caso contrario una exposicin limitada de los estmulos de entrenamiento detiene y empobrece las posibilidades de adaptacin, sin duda alguna despus de periodos largos de adaptacin y descanso, nuestro participante terminar por darnos las gracias y buscar sin duda un entrenador ms comprometido y capacitado que le presente una gama ms amplia en las actividades programadas.
6. 4 PROGRAMACIN DEL ENTRENAMIENTO AERBICO

La clave de una programacin con xito se halla en el liderazgo, la educacin y la motivacin proporcionados por usted como especialista. Debe ayudar al participante a crear una actitud positiva hacia la actividad fsica y a comprometerse seriamente en un programa de ejercicio. Las sesiones de ejercicio deben programarse con regularidad y posponerse nicamente en caso de alguna emergencia. Dicho de otro modo, el ejercicio debe convertirse en prioridad en la vida del individuo. La actividad fsica regular se define como el ejercicio dinmico que hace intervenir a grandes grupos musculares durante un mnimo de 20 min, tres veces por semana, con una intensidad del 60 % del V02mx. Entre quienes inicien un programa de ejercicio, e150 % lo abandonar antes de transcurridos 6 meses. Para aumentar el ndice de adhesin a los programas de ejercicio, es preciso ser consciente de los factores que guardan relacin con la prdida del inters por el ejercicio. Los factores ms que caracterizan el abandono de los programas de ejercicio son:
Exceso de peso. Poca motivacin personal Ansiedad Falta de apoyo del cnyuge Instalaciones inadecuadas para hacer ejercicio. Como especialistas del ejercicio, debemos centramos especialmente en aquellos factores que estn bajo nuestro control, tales como el establecimiento de objetivos individualizados para cada sujeto, facilitar apoyo social y un refuerzo positivo, y la prescripcin de intensidades de ejercicio entre bajas y moderadas. Para motivar a nuestros participantes a ejercitarse de modo regular, es preciso que los ejercicios aerbicos sean agradables y divertidos. La variedad en el tipo de actividad ayuda tambin a mantener alto el nivel de la motivacin. No es preciso que un individuo ejecute la misma actividad (como por ejemplo, caminar o hacer jogging) durante todas las sesiones de ejercicio. En lugar de esto, pueden sustituirse por otras tales como la natacin, el esqu nrdico y el ciclismo, siempre y cuando el cliente se ejercite con la intensidad de entrenamiento prescrita. Algunos individuos necesitan la motivacin suplementaria de ejercitarse con un compaero o, ms formalmente, con un grupo. Tanto si prefieren ejercitarse solos o con otras personas, hay que hacerles elegir un tiempo y lugar regular para ejercitarse, puesto que la consistencia es un factor crtico para la induccin del hbito del ejercicio. Para aumentar la permanencia en los programas, pueden aplicarse tambin principios y tcnicas de modificacin de la conducta. Pueden darse premios como camisetas, certificados, emblemas y alfileres, para reconocer el logro de objetivos especficos como correr un total de 130 kilmetros en un mes. El individuo debe marcarse objetivos tanto a corto como a largo plazo. A tal fin, hay que efectuar pruebas peridicas para reevaluar los niveles de acondicionamiento fsico y poder verificar los cambios obtenidos. Los objetivos pueden establecerse sobre los resultados o en trminos fisiolgicos. Un ejemplo de objetivo de rendimiento a corto plazo sera completar una agradable carrera de 5 kilmetros en menos de 30 minutos Un objetivo fisiolgico a largo plazo podra ser aumentar el consumo mximo de oxgeno (VO2mx) en un 15 % en 4 meses. Nosotros, como especialistas del ejercicio, damos los consejos y las orientaciones a cada individuo en trminos del establecimiento de objetivos de ejercicio realistas.
Valoracin Aerbica Antes de iniciar algn programa es recomendable realizar un pare de sencilla pruebas con el fin de establecer valores reales de la progreso del participante. Test de Queen's College Para realizar este test, el sujeto deber estar colocado de pie, el cuerpo recto y situado frente al escaln. Tras la seal del controlador comenzar a subir y bajar un banco de 41.3 centmetros de alto, durante tres minutos a una cadencia por un metrnomo de 22 pasos por minuto para mujeres y 24 pasos por minuto para hombres. Una vez terminada la prueba se toma el ritmo cardiaco aplicndose las siguientes frmulas segn sea el caso: VO2 Mx Hombres (ml.kg.min) = 111.33 - (0.42 x Ritmo Cardiaco) VO2 Mx Mujeres (ml.kg.min) = 65.81 - (0.1847 x Ritmo Cardiaco) Tets de Cooper Donde se busca cubrir la mayor distancia posible en 12 minutos, una vez ejecutado el protocolo se utiliza la siguiente frmula: VO2 Mx (ml.kg.min) = (Distancia en metros - 504.9) / 44.73 Test de Rockport Se caracteriza por recorrer caminando lo ms rpido 1609 metros, en el menor tiempo posible se registra el tiempo y el ritmo cardiaco en que culmina la prueba la persona evaluada, se aplica la siguiente frmula: VO2 Mx (ml.kg.min) = 132.6 - (0.17 x PC) - (0.39 x Edad) + (6.31 x S) - (3.27 x T) (0.156 x RC) Donde: PC = Peso corporal expresado en kg Edad en aos S = Sexo (0 mujeres y 1 hombres) T = Tiempo de la prueba en minutos y valor decimal RC = Ritmo cardiaco CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO Algunos de los profesionales ensean una gran variedad de tcnicas de calentamiento y enfriamiento, pocos tienden por completo la relacin de la fisiologa y la psicologa. Graduando el bajo nivel del ejercicio aerbico esencial para maximizar la seguridad y la economa de los movimientos de la sesin de entrenamiento. El calentamiento ayuda a incrementar la frecuencia cardiaca, la presin arterial, el consumo de oxgeno, la
dilatacin de la vascularizacin sangunea, la elasticidad y plasticidad muscular y eleva la temperatura de los grupos musculares. El calentamiento debe consistir bsicamente en dos partes: 1. 2. Trabajo aerbico (caminar, trote, baja intensidad). Ejercicios de movilidad articular.
Debido a las necesidades del msculo, se requieren ejercicios ms fciles para estirarlos y es ms fcil hacerlo una vez elevada la temperatura, que hacerlo en fro. La actividad de la movilidad articular debe ser despus de un trabajo aerbico entre 5-8 minutos de baja intensidad usando grupos musculares similares. Por ejemplo, despus de 5 minutos de caminata vigorosa, incrementamos la temperatura y la circulacin muscular de las piernas, logrando facilitar con esto el trabajo de estiramientos de los mismos grupos musculares.
En general podemos decir que la actividad secundaria debe estar precedida de un trabajo primario de calentamiento, donde se trabajen grupos similares. La duracin del calentamiento depende de la actividad en la fase primaria de calentamiento y el nivel de intensidad va a variar dependiendo del nivel de condicin del cliente. Las instrucciones para el enfriamiento tambin son parte integral de un programa de ejercicios. El propsito del enfriamiento es la reduccin gradual del trabajo cardiaco y de igual forma del metabolismo, ya que ambos se elevan durante la fase de acondicionamiento.
El enfriamiento previene el taponamiento del retorno venoso y asegura una buena circulacin al sistema msculo esqueltico, el corazn y el cerebro. Adems previene las lesiones musculares y reduce el riesgo de lesiones por fatiga y sobreuso. La duracin de la fase de enfriamiento es proporcional a la fase de acondicionamiento, una tpica sesin de 30-40 minutos de acondicionamiento continuo con una fase de enfriamiento de 5-10 minutos. Los componentes aerbicos como fase de enfriamiento deben ser seguidos de una serie de estiramiento de los grupos musculares que se emplearon. Calentamiento 1.- Permite la adaptacin gradual del metabolismo 2.- Previene la prematura acumulacin de cido lctico y fatiga durante un alto nivel de ejercicio aerbico. 3.- Provoca un incremento gradual en la temperatura muscular y reduce el riesgo de lesin. 4.- Facilita la transmisin neural a las unidades motoras reclutadas 5.- Mejora el fluido de sangre en toda la fase de acondicionamiento reduciendo potencialmente una isquemia 6.- Permite una redistribucin gradual del fluido sanguneo a los msculos activos. 7.- Incrementa la elasticidad del tejido conectivo y otros componentes musculares. 8.- El calentamiento te prepara mentalmente para altos niveles de intensidad y de trabajo. Enfriamiento 1.- Previene despus del ejercicio el taponamiento venoso, debido a la rpida cada de la presin sangunea. 2.- Reduce despus del ejercicio la tendencia a los espasmos musculares calambres. o
3.- Reduce la concentracin de hormonas que se encuentran en altos niveles despus de un ejercicio aerbico vigoroso, esta reduccin baja la probabilidad de disturbios en el ritmo cardiaco post-ejercicio. LA PRESCRIPCIN DEL EJERCICIO La prescripcin del ejercicio debe tomar en consideracin el tipo, intensidad, frecuencia, duracin y progresin de ste:
Tipo Elegir actividades aerbicas que puedan mantenerse continuamente y que pongan en juego grandes grupos musculares (por ejemplo, andar-trotar-correr, excursionismo, natacin, patinaje, ciclismo, remo, esqu de fondo, saltar la cuerda y otros juegos y actividades de resistencia). Intensidad Prescribir intensidades de ejercicio de entre el 55 y el 90 % de la frecuencia cardiaca mxima o el 40 y el 85 % del V02mx. Frecuencia Programar ejercicios 3 a 5 das por semana. Duracin Programar de 15 a 60 mintos. de actividad aerbica continua o discontinua, en funcin de la intensidad del ejercicio. Para los adultos no deportistas se recomiendan las intensidades de ejercicio entre bajas y moderadas de mayor duracin. Ritmo de progresin Ajustar la prescripcin del ejercicio para cada cliente de acuerdo con el efecto de adaptacin, las caractersticas del sujeto, los resultados de las nuevas pruebas o el rendimiento durante las sesiones de ejercicio. Para los programas de ejercicio aerbico continuo, hay que prescribir aumentos en la intensidad, duracin, o ambos, del ejercicio para ajustarse al efecto de adaptacin. Dicho efecto permite que el individuo ejecute un esfuerzo mayor en cada sesin de ejercicio. Los efectos de adaptacin ms claros pueden observarse durante las primeras 6 u 8 semanas del programa de ejercicio. TIPOS DE EJERCICIO Dado que el objetivo de los programas de ejercicio es desarrollar y mantener el nivel cardiorrespiratorio, hay que prescribir actividades de resistencia aerbica en las que intervengan grandes grupos musculares. En las fases iniciales, es importante controlar estrechamente la intensidad del ejercicio. En consecuencia, es preciso que usted elija el tipo de ejercicio que permita mantener la intensidad con poca variacin. Entre estos tipos de ejercicios se cuentan:
Caminar Jogging Carrera Natacin Ciclismo Esqu de fondo Patinaje sobre hielo Patines sobre ruedas
En actividades tales como el aerbics, el excursionismo, el racquetball y el balonmano, es ms difcil controlar continuamente la intensidad del ejercicio. No obstante, se pueden usar estas actividades para mantener un buen nivel aerbico y aadir variedad en las fases posteriores del programa de ejercicio.
En la persona media, los programas de entrenamiento aerbico generalmente producen entre un 5 y un 20% de aumento del V02 mx. No obstante, el grado de mejora depende de la edad, la salud y el nivel del practicante. Al cabo de 6 o 12 meses de prctica regular de un programa de ejercicio aerbico, las personas sedentarias e inactivas con niveles deficientes iniciales pueden mejorar hasta un 40 %. Se compararon los programas de carreras, caminar y ciclismo y observaron que los tres tipos de entrenamiento funcionaron de manera adecuada. No obstante, los programas de carreras y de ciclismo eran superiores a los de caminar. El ciclismo, caminar, correr y nadar produce beneficios cardiovasculares similares siempre y cuando la intensidad, la frecuencia y la duracin del ejercicio se prescriban siguiendo adecuados principios cientficos. Intensidad del ejercicio Para mejorar la capacidad aerbica, la intensidad del ejercicio debe ser suficiente como para desequilibrar el sistema cardiovascular sin alterarlo excesivamente. Hacer ejercicio muy intenso, disminuye el nimo para seguir con el programa y es una de las justificaciones principales que se dan para su abandono. Se recomienda un rango de 60-90% del ritmo cardiaco mximo. Este rango es aproximadamente entre el 50-85% del Consumo mximo de oxgeno y el 50-85% de la reserva de la frecuencia cardiaca segn la frmula de Karvonen.
% de R. C. % de VO2 Mx. (ml.kg/min) 60 135 ppm 45 21.9 65 140 ppm 50 25.6 70 145 ppm 55 29.2 75 155 ppm 60 32.9 80 165 ppm 70 36.6 85 170 ppm 75 40.2
Mets 6.2 7.3 8.3 9.4 10.4 11.4
Desde un estricto punto de vista fisiolgico el rango del 50-85% es el que desarrolla ms beneficios de entrenamiento. La intensidad es probablemente la ms importante y ms determinante para el programa de ejercicio. Intensidades por debajo del 50-60% del VO2 mx. y la reserva de frecuencia cardiaca, se sugiere para principiantes; algunas personas con un nivel muy bajo de entrenamiento pueden recibir beneficios de entrenamiento a intensidades del 40-50% del VO2 mx.
Ejercicios con intensidades tan altas como el 75-85% del VO2 mx., son ms apropiados para los que aparentemente son ms saludables y estn en una clasificacin ms avanzada. De cualquier forma la mayora de las personas adultas, entrenan usualmente entre el 60-70% del VO2 mx. Monitoreando la intensidad del ejercicio De diferentes mtodos de monitoreo de la intensidad del ejercicio, cinco han sido puestos en prctica para estandarizarlas y recomendarlas al entrenador responsable de Acondicionamiento fsico El mtodo elegido va a depender del programa de ejercicios y el nivel del participante; usted debe ingresar los datos referentes a las pruebas y la experiencia del participante. El seguimiento de los mtodos primarios de monitoreo puede ser: 1. Mets 2. Ritmo cardiaco mximo 3. Frmula de Karvonen 4. ndice de percepcin del esfuerzo 5. Usando el test del habla METS Con relacin al tiempo que el cliente haya permanecido en la banda sin fin o en el cicloergmetro, el mximo consumo de oxgeno (VO2 mx.) puede ser estimado y convertido en equivalentes de MET. Un met, (equivalente metablico) es igual al consumo de oxgeno en descanso, el cual es aproximadamente a 3-5 ml/kg/min. La intensidad del ejercicio puede estar determinada como el porcentaje especfico del cliente con relacin a su capacidad y eligiendo actividades que sabemos requieren de cierto nivel de energa. Por ejemplo, si un participante de su programa tiene la capacidad funcional de 10 mets y el entrenador recomienda que empiece con un 60% de su capacidad funcional este 60% de 10 mets es igual a 6 mets de intensidad. Utilizando el mtodo de mets para determinar la intensidad del ejercicio es una herramienta para controlar la actividad del participante en actividades especficas como esquiar o montar a caballo o en aquellos que requieren determinar claramente un costo aproximado de energa. Usted puede buscar informacin de los participantes por parte de los mdicos, de tal manera que aquellos que requieren supervisin especifica por parte del especialista mdico puedan desarrollar su programa de entrenamiento de mejor manera. De manera frecuente usted debe tener resultados escritos del EKG del mdico deportivo incluyendo parmetros de trabajo en ritmo cardiaco y mets.
El trabajo dosificado en mets es fcilmente alcanzado en determinados niveles de entrenamiento. De cualquier forma el ejercicio dosificado en mets tiene algunas desventajas: la influencia del medio ambiente como el viento, colinas, calor, humedad, altitud, contaminacin y una variedad de factores mecnicos, como la eficiencia mecnica de una bicicleta, pueden alterar el costo de energa de la actividad. Adems conforme el participante va avanzando su nivel de resistencia, altos niveles de mets son necesarios para asegurar un nivel adecuado de entrenamiento. INTENSIDAD POR EL PORCENTAJE DE RITMO CARDIACO MXIMO Otro mtodo de monitoreo de la intensidad del ejercicio es calculando el porcentaje de ritmo cardaco mximo. El ritmo cardiaco mximo puede estar determinado por la mxima capacidad de rendimiento mediante una prueba, como el ciclo ergmetro, la banda sin fin o por medio de la edad. La frmula que generalmente se aplica es: (220- edad) por el porcentaje de intensidad deseado por 1.15. Ejemplo: Un hombre de 40 aos para quien se desea un trabajo del 70-80% de RCM: 220 40 = 180 (ritmo cardiaco mximo terico). 180 x .70 =126 (que es el 70% de baja intensidad) 180 x .80 = 144 (que es el lmite de trabajo mximo al 80%) Su meta de entrenamiento se debe ubicar entre 126 y 144 pulsaciones por minuto por 1.15 que da igual a 145 y 165 ppm. A travs de los aos, esta forma de medir nos ha enseado que es un poco conservador comparado con otros mtodos. Si este mtodo se emplea, usted entrenador debe adicionar un 10 o un 15% del ritmo cardiaco calculado. Para muchos profesionales, el adicionar ese porcentaje es nuevo. Con esta conversin el porcentaje de ritmo cardiaco mximo debe reflejar un porcentaje de su capacidad aerbica funcional. Como precaucin final, debe cuidar el empleo de las tablas de que predicen la frecuencia cardiaca de entrenamiento para poblacin general. Ya que esta frmula tiene una variacin de 10 a 12 pulsaciones por minuto. Es esencial entender la relacin entre el ejercicio con ritmo cardiaco y la capacidad mxima de oxgeno. Un punto necesario a distinguir es que muchas veces la frecuencia cardiaca no necesariamente refleja la captacin mxima de oxgeno. Para cualquier porcentaje de ritmo cardiaco, el porcentaje correspondiente del consumo mximo de oxgeno es un 5 o un 10% menos.
FRMULA DE KARVONEN Esta frmula es similar a la anterior, slo que es necesario conocer el ritmo cardiaco en reposo. Ritmo cardiaco de entrenamiento Ritmo cardiaco mximo terico menos el ritmo cardiaco en reposo por el porcentaje de intensidad deseado al resultado hay que sumarle el ritmo cardiaco en reposo. Ejemplo: Un hombre de 40 aos que tiene un ritmo cardiaco en reposo de 80 pxm y se desea trabajar al 70% de intensidad, qu ritmo cardiaco debe tener en entrenamiento: 220-40= 180 pxm (ritmo cardiaco mximo terico). 180-80 = 100 (ritmo cardiaco mximo menos el RC en reposo) 100 x 0.70 = 70 (reserva de la frecuencia por el % de intensidad) 70 + 80 = 150 (objetivo de entrenamiento) Las bases fisiolgicas de este mtodo estn determinadas porque cada persona presenta modificaciones en su ritmo cardiaco en reposo. Al igual que el mtodo anterior es necesario cuidar las tablas diseadas ya que no se presentan tablas de trabajo individuales. De igual forma este mtodo es ms popular para determinar el ritmo cardiaco de entrenamiento. PERCEPCIN DEL ESFUERZO La intensidad del ejercicio puede ser medida asignando un valor numrico del 6-20 que refleja de manera subjetiva el esfuerzo percibido. Este mtodo es conocido como la escala de Borg, desarrollada por el Dr. Gunnar Borg. Los rangos de percepcin toma los datos del participante sobre la base de su percepcin y su fatiga, se incluye su sensacin fisiolgica, el msculo esqueltico y factores ambientales. El nivel de percepcin del esfuerzo de esta escala est dividida en dos tablas y a su vez tambin se relaciona con el porcentaje de ritmo cardiaco mximo y el VO2 mx. De esta forma como regla, la mayora de los socios deben estar durante su ejercicio es una escala entre 12 16 (de la escala 6-20). La escala de percepcin del esfuerzo est relacionada con la frecuencia cardiaca, respiracin, VO2 mx., y ciertamente de alguna manera con la fatiga. En aos recientes, la revisin de la escala de Borg hace ms fcil su uso porque solamente llega hasta 10. Estos rangos de percepcin, son ms apropiados medirlos adems con un monitor de ritmo cardiaco para evaluar de manera ms objetiva el esfuerzo percibido del participante en relacin con su respuesta cardiaca.
E s c a la d e B o r g I n d ic e d e P e r ce p c in de e l E s f ue r zo 6 7 M uy , m uy lige r o 8 9 M uy lige r o 10 11L ige r o 12 13 M o d er a d o 14 15 F ue r t e 16 17 M uy f ue r t e 18 19 20 M uy , m uy f ue rt e N ue vo s n d ic e s d e la e s c a la 0 Nada 0. 5 M uy m uy lige r o 1 M uy lige r o 2 L ige r o 3 M o de r a d o 4 A lgo f ue r t e 5 F ue r te 6 7 M uy f ue r t e 8 9 10 M uy , M uy f ue rt e
METODO DEL TEST DEL HABLA Otra forma de medir la intensidad del ejercicio es el test del habla; que al igual que el mtodo anterior es un mtodo subjetivo pero tambin es muy sencillo de controlar. Los participantes deben ser capaces de respirar rtmicamente, confortable a travs de todas las fases de entrenamiento para asegurar una zona de seguridad y confort. Especialmente para quienes inician en un programa de este tipo. Est tcnica es algo conservadora a medida que va avanzando el nivel de la persona y para intensidades por encima del 80%. En resumen usted puede modificar el criterio del modo, la frecuencia, la duracin y la intensidad del ejercicio aerbica a medida que mejora el nivel de condicin fsica del socio, metas y programacin. Como regla, tanto la construccin y fundamentos de la resistencia como la relacionado a la baja y moderada intensidad antes de una alta intensidad de trabajo o competencia est claramente justificado por seguridad y confort. Est pensado de manera que el participante las primeras semanas se vaya adaptando a la carga y gradualmente ir incrementando la duracin conforme se mantiene la intensidad de manera constante hasta un nivel aceptable de resistencia. Como de 20 a 30 minutos es aceptable.
Con cada uno de estos criterios usted como entrenador, tiene enormes posibilidades de trabajo, variantes de modo e intensidad, con la gran variedad de ejercicio estimular y maximizar el inters y la adaptacin del participante incrementando su nivel de condicin fsica.
C lasif icaci n de la in t en sidad, com p ar acin de lo s difer en t es m t o do s de m on it or eo. I n t en sidad r elat iva < 35% 35- 59 % 60- 79% 80- 89% >90% %R.C .M . >30% 30- 49% 50- 74% 75- 84% >85% V o 2 m x. o Kar von en >10 % 10- 11 12- 13 14- 16 >16 Per cep cin del esfuerzo M uy liger a L iger o M o der ado Pesado M uy p esado
Metas del entrenamiento aerbico. Las metas y los objetivos personales del entrenamiento aerbico deben estar claramente asentados en un plan escrito para reforzar la motivacin del participante y asegurar el seguimiento del programa. Su programa debe reflejar sus objetivos y la progresin cada vez que se alcanzan las metas establecidas; deben pensarse en base a condiciones seguras y realistas. Ritmo de progresin Los cambios fisiolgicos asociados con el entrenamiento de la resistencia capacitan al individuo para aumentar el ejercicio total realizado. Los mayores efectos en el entrenamiento se observan durante las primeras 6 a 8 semanas del programa de ejercicio. La resistencia aerbica puede mejorar hasta un 3 % por semana durante el primer mes, hasta un 2 % por semana durante el segundo mes y hasta un 1 % por semana o menos a partir de aqu. A fin de lograr mejoras continuadas, el sistema cardiorrespiratorio debe sobrecargarse adaptando la intensidad y la duracin del ejercicio al nuevo nivel alcanzado. El ritmo de mejora depende de la edad, estado de salud y del nivel inicial del participante. Los individuos que estn ms entrenados y ms cerca de sus limitaciones genticas no mejorarn tanto como los que no estn tan preparados. Asimismo, el grado de mejora guarda relacin con la edad. No debe esperarse que los individuos mayores que inicien
un programa de ejercicio mejoren tanto como los individuos jvenes, aunque sus niveles iniciales sean los mismos. Fases de progresin Las tres fases de progresin en los programas de ejercicio cardiorrespiratorio son: Acondicionamiento inicial, Mejora del acondicionamiento Mantenimiento del acondicionamiento
La fase de acondicionamiento inicial Dura generalmente entre 4 y 6 semanas y se compone de ejercicios de estiramiento, ejercicios calistnicos ligeros y dinmicos y actividades aerbicas de bajo nivel. Se aconseja establecer la intensidad del ejercicio inicialmente 1 MET por debajo de entre el 40 y el 85 % de la capacidad funcional. La duracin del ejercicio aerbico en esta fase debe ser por lo menos 10 a 15 minutos, aumentando hasta 45 minutos en 2 a 3 semanas. Los individuos activos con niveles iniciales buenos o excelentes pueden pasar por alto la fase inicial de acondicionamiento del programa. La fase de mejora del acondicionamiento Generalmente dura de 16 a 20 semanas. Durante esta fase, el ritmo de progresin es ms rpido. La intensidad del ejercicio se aumenta cada 2 a 3 semanas. El grado y la frecuencia de la progresin durante esta fase dependen de un cierto nmero de factores. Los clientes cardacos, los ancianos y los individuos menos entrenados pueden necesitar ms tiempo para que el organismo se adapte a una intensidad de acondicionamiento ms alta. En tales casos, la duracin del ejercicio debe ser 20 a 30 minutos como mnimo antes de aumentar su intensidad. La fase de mantenimiento del programa de ejercicio. Dicha fase comienza generalmente 6 meses despus del inicio del entrenamiento y contina de forma regular a largo plazo si el individuo se ha propuesto dedicarse a la prctica del ejercicio durante toda su vida. Durante esta fase, pueden incorporarse una diversidad de actividades divertidas en el programa de ejercicio para contrarrestar el aburrimiento y para mantener el nivel del inters del participante. Por ejemplo, un individuo que estaba corriendo 5 das a la semana al final de la fase de mejora del acondicionamiento puede elegir correr solamente 3 das a la semana y hacer ciclismo o frontn-tenis los otros 2 das.
MTODOS DE ENTRENAMIENTO AERBICO Una vez conocido el modo, la frecuencia, duracin e intensidad del ejercicio; usted entrenador, debe establecer el mtodo apropiado de entrenamiento. La eleccin debe tener una base de acuerdo al plan de ejercicio. La seleccin necesita estar fundamentada en el conocimiento de la respuesta fisiolgica del organismo a los diferentes mtodos que existen y preferentemente si se ha tenido la experiencia con los mtodos de entrenamiento. Como con la intensidad y la progresin del plan, el mtodo de entrenamiento depende de la capacidad funcional del socio y los objetivos que este buscando. Hay cinco mtodos de entrenamiento ms comunes: 1. El mtodo contino a. Distancia intermedias lentas b. Distancias largas lentas 2. Entrenamiento de intervalos a. Entrenamiento de intervalos aerbicos b. Entrenamiento de intervalos anaerbicos 3. Entrenamiento tipo Fartlek 4. Entrenamiento en circuito 5. Entrenamiento aerbico compuesto ENTRENAMIENTO CONTINUO Contiene fases de ejercicio como la caminata, la carrera, ciclismo, natacin y danza aerbica. La intensidad recomendada debe mantenerse de manera continua entre el 50-85% de su capacidad funcional. Para gente con baja capacidad funcional, el mtodo continuo es el ms recomendado, precedido de cuatro a seis semanas de entrenamiento de intervalos en la fase inicial de acondicionamiento. En la prctica el entrenamiento contino se divide en dos tipos: Distancias intermedias largas: generalmente de 20-60 minutos de ejercicio contino aerbico, es el ms comn para desarrollar la capacidad aerbica. La reduccin del porcentaje de grasa, la mejora en el entrenamiento cardiorrespiratorio el manejo cardiorrespiratorio es el responsable de la respuesta de este tipo de entrenamiento. Distancias largas lentas: De 60 minutos o ms de ejercicio aerbico, es el que ms se emplea para atletas de deportes como el ciclismo de larga distancia; la natacin, el fondo y medio fondo. Las demandas metablicas son grandes para las distancias largas lentas. Por lo menos 6 meses de entrenamiento de distancias intermedias debe ser precedido de distancias largas lentas. Se incrementa el riesgo de lesiones msculo esqueltico acompaan este tipo de ejercicio aerbico prolongado.
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS Consiste en intervalos de ejercicio por intervalos de descanso. Se emplea generalmente para gente que inicia y gente experimentada, gente que tiene una gran capacidad y gente que tiene un pobre desarrollo de su capacidad vital. Se utiliza tanto para mejorar la capacidad como la potencia; ya sea con el entrenamiento de intervalos aerbico o anaerbico. ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS AERBICOS (EXTENSIVOS) El entrenamiento de intervalos aerbico est mejor ubicado para gente con un bajo nivel cardiorrespiratorio, porque es menos intenso. Generalmente los intervalos aerbicos emplean ejercicios de 2 a 15 minutos de duracin y la intensidad entre el 60 y el 80% de su VO2 mx. La gente con un pobre nivel deben iniciar con 2 o 3 minutos de intervalos al 60-70% VO2 mx. Los intervalos de descanso deben ser aproximadamente de la misma duracin de los intervalos de mayor esfuerzo. Los intervalos se pueden repetir de 5 a 10 veces dependiendo de la respuesta del participante y sus metas personales; por ejemplo, la bicicleta estacionaria con tres minutos de trabajo y una intensidad del 60-70% de su VO2 mx. con dos minutos de descanso y sin resistencia en el pedaleo. Hipotticamente esto se debe repetir de 5 a 10 veces para un total de trabajo de 25 a 50 minutos. Una intensidad elevada y duracin ms larga se recomienda slo para socios que estn ubicados en un nivel de mayor condicin buscando mejorar su resistencia y velocidad. ENTRENAMIENTO DE INTERVALO ANAERBICOS (INTENSIVOS) Est reservado para socios que tengan un nivel de entrenamiento ms alto, quienes desean incrementar la velocidad y su potencia aerbica. Usualmente resulta en grandes concentraciones de cido lctico y molestias en los grupos musculares que se emplean. Por que la demanda metablica y cardiorrespiratoria de los principiantes por lo general es menor de 10 Mets deben evitar el trabajo anaerbico. Algunas de las diferentes variantes de este tipo de entrenamiento, estimulan de 30 segundos hasta 4 minutos a una intensidad de su 85-100% de VO2 mx. La probabilidad de lesiones musculares esquelticas es mayor por las grandes velocidades que se alcanzan por lo que el trabajo de calentamiento y estiramiento debe ser ms vigoroso e importante antes de empezar este trabajo. FARTLEK Es similar al trabajo de intervalos; de cualquier forma el trabajo-descanso no es tan sistemticamente medido. El tiempo trabajo-descanso y la intensidad estn generalmente determinadas por como se siente el participante. A travs de los aos el entrenamiento tipo Fartlek se ha mantenido dentro de los ejercicios aerbicos establecidos.
Principalmente por que evitan la aburricin y mejoran la resistencia aerbica. Uno de los mtodos de mayor aplicacin es en la carrera, donde el corredor calienta alrededor de 10-20 minutos, despus aumenta de manera significativa su paso unos 5 a 10 minutos. Al igual que la distancia larga y lenta est mtodo se recomienda para los que estn dentro de un promedio o un nivel elevado de condicin fsica; por la alta demanda del sistema cardiorrespiratorio. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO Es una combinacin de mtodos de entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza muscular. Est caracterizada por combinar sesiones aerbicas y de resistencia muscular. Se emplea ms que nada en la fase de recuperacin o como sesiones de conexin entre una fase y otra. Es una forma de entrenamiento especficamente dirigido para mejorar la fuerza. Uno de los sistemas ms populares de entrenamiento en circuito se realiza en 9 -12 mquinas que trabajan grupos musculares grandes y van desde el ms grande hasta el ms pequeo. Este tipo de entrenamiento es efectivo para el desarrollo de fuerza y eficiente en trminos de tiempo de trabajo. Generalmente un circuito de 9 - 12 estaciones tiene una duracin aproximada entre 20-25 minutos. Algunos no recomiendan el entrenamiento en circuito como una forma de entrenamiento aerbico. Tiene un formato original de 9 12 estaciones. No descansar ms de 30 entre estaciones Desarrollar actividades de fuerza entre 15- 45 de trabajo ( de 8 a 20 reps en cada estacin con una intensidad entre el 40-60 % de una R.M.) Agregando de 30-3 de trabajo aerbico (en bici, caminadora, escaladora etc.)
MEZCLA AERBICA Es una combinacin de todos los mtodos de entrenamiento y est caracterizada por una gran variedad de modo e intensidades. Se emplea ms que nada en la fase de mantenimiento de la condicin que necesita una gran variedad y una intensidad correspondiente durante su ejercicio. Un buen ejemplo es de 50 de trabajo donde el socio caliente 15; despus nada durante 20 minutos y despus corre otros 15. Otro ejemplo andar en bici 20 despus correr durante 20 y terminar en bici otros 20. Combinando las intensidades y los grupos de actividades es un excelente mtodo como el campo traviesa y adems evita la aburricin de utilizar el mismo mtodo siempre. Tambin se puede realizar dentro de un gimnasio con un trabajo de bajo nivel aerbico, combinando 20 de bicicleta estacionaria y 10-20 de grandes intensidades en intervalos aerbicos y anaerbicos y finalizando con 5-10 de enfriamiento. Este mtodo es una mini-versin del entrenamiento de triatln.
GUAS PARA LA ACTIVIDAD AERBICA. Caminar Es la forma ms simple de las actividades aerbicas y la prefieren de manera ms frecuente por que hay menos riesgo de lesin, facilidad relativa y se puede adaptar a cualquier lugar. Algunos socios pueden seguir un buen programa de caminata como ste: ... Gente que tenga un nivel bajo de VO2 mx. (2-7 mets) ... Gente por encima de 60 aos quienes han sido sedentarios y necesitan iniciar un programa de acondicionamiento. ... Gente que quiera perder 10 o ms kilos de peso. El costo energtico de la caminata es relativamente bajo cuando se compara a la carrera por que se realiza a bajas velocidades; de cualquier forma, caminando a una velocidad de 5 millas por hora el costo energtico es alto. Por que la caminata es generalmente menos intensa que la carrera o el trote las sesiones son necesariamente ms largas y si el terreno tiene colinas el costo energtico es ms alto. De cualquier forma la seguridad y la efectividad cardiorrespiratoria es ms efectiva para gente que quiere perder de 10 a 15 kilos de peso. El protocolo de caminata, es iniciar con 2 minutos de caminata sencilla y continuar hasta cinco millas con varios cambios de inclinacin. No es difcil alcanzar y mantener la intensidad y la duracin necesaria de la caminata para la mejora de la capacidad aerbica. De cualquier forma se requieren de 20 o ms minutos de paso rpido, inclinacin variada o sin inclinacin. Cuando se prescribe la caminata hay tres aspectos importantes a considerar: 1. El calzado 2. Calentamiento y enfriamiento 3. Tener especial cuidado en graduar la intensidad Hay que tener especial cuidado en no tener ms objetos de los necesarios para realizar nuestra actividad
De la misma forma hay que tener especial cuidado en la tcnica del braceo, muchas personas por deficiencia en riqueza motriz, presentan una tcnica deficiente, hacen movimientos exagerados o incluso hay los que llevan consigo unas pequeas pesas para incrementar la intensidad del ejercicio y entrenar los brazos mientras caminan, trotan o corren. Usted como responsable del programa debe poner especial nfasis en que eso no ocurra La tcnica deficiente no slo se presenta en lugares abiertos, tambin hay personas que hacia el interior desarrollan una tcnica inadecuada
Se reviso en captulos anteriores acerca de la contraccin isomtrica como un factor para elevar la tensin arterial, el fundamento de no llevar pesas durante la caminata pretende evitar que se eleve dicha tensin arterial. La tcnica de la carrera en un proceso de enseanza debe partir con ejercicios simples conocidos como el A, B C de la carrera, los cuales son sencillos de ejecutar y revisar. TROTAR Y CORRER Es la actividad de resistencia cardiorrespiratoria preferida. La diferencia es la carrera ligera y la carrera intensa. Para principiantes la secuencia de progresin es la siguiente: 1. Caminar/trotar en intervalos: 50:50 yardas, repetirlo 10-20 veces; con el tiempo incrementar la duracin de los intervalos o dos o ms millas. 2. Trotar: incrementar gradualmente la distancia 3. Correr: incrementar la frecuencia y la distancia de la zancada
No necesariamente se tiene que graduar la progresin de la carrera para alcanzar los objetivos propuestos. De cualquier forma, correr es una forma natural de progresin para quienes no tienen problemas fisiolgicos y ortopdicos. El incremento del coste energtico es proporcional cada vez que se incrementa la velocidad y el coste calrico por kilmetro es igualmente proporcional debido al peso, la longitud y frecuencia de la zancada del participante. Numerosos beneficios se pueden obtener del programa de trote y carrera y se obtiene ms xito cuando se combinan con un adecuado programa de fuerza muscular y movilidad articular. Entre los beneficios que se encuentran estn: ... Incrementa el VO2 mx. ... Mejora la composicin corporal ... Disminuye el porcentaje de grasa ... Se reduce el riesgo cardiaco ... Incrementa la densidad sea ... Y eleva el nivel de auto confianza psicolgica Cuando se prescribe un programa de trote o de carrera hay cuatro puntos a considerar: 1. Calzado 2. Flexibilidad y elasticidad adecuada antes y despus 3. Tener una buena distribucin de los das de trabajo y descanso para evitar lesiones en tendones y articulaciones 4. Incrementar la longitud y la frecuencia de zancada y trabajo con colinas de manera graduada. CICLISMO Es otra actividad cardiorrespiratoria con beneficios similares al trote y a la carrera. Es una buena alternativa para quienes no gustan del trote o la carrera; o para quienes presentan limitaciones ortopdicas. Hay dos tipos de ciclismo: el ciclismo de montaa o de ruta y el ciclismo de bicicleta estacionaria. Ambos tienen ventajas y desventajas; de cualquier forma con suficiente frecuencia, duracin e intensidad ambas pueden ser un excelente estmulo al entrenamiento cardiorrespiratorio.
CICLISMO DE RUTA O MONTAA. Las ventajas de este tipo de entrenamiento, son que se realiza al aire libre por lo que el contacto con la naturaleza, el sol, la variedad de terreno, el paisaje y la adecuada ventilacin, son una buena fuente de motivacin. Muchos participantes encuentran ms fcil mantener un tiempo prolongado en este tipo de ejercicio por que la distancia que tienen que recorrer se desarrolla en un ambiente ms agradable y menos estresante. Dentro de las desventajas podemos enumerar que el fro, la lluvia, la noche y las desventajas de la ciudad provocan que este tipo de ejercicio no sea sencillo de realizar. De cualquier forma combinando este tipo de ejercicio con la bicicleta estacionaria puede ser un programa de gran estmulo por un tiempo prolongado. Las guas para este tipo de entrenamiento son: 1. Emplear una bicicleta de por lo menos 10 velocidades que puedan permitir al ciclista adaptarse fcilmente a la inclinacin o al viento. 2. Para principiantes, hay que mantener un pedaleo relativamente constante. La velocidad de este pedaleo puede variar dependiendo del nivel de entrenamiento del socio, pero generalmente oscila entre 70-90 r.p.m. por cada pierna. Esto ayuda a minimizar la fatiga y aumentar la irrigacin sangunea y sus nutrientes hacia las piernas. 3. El asiento debe estar ajustado de manera que cuando se realiza la fase de pedaleo, la rodilla no rebase la punta del pie; y que cuando se inicie la fase de descenso la extensin de la rodilla no sea completa. 4. Emplear calzado especial que venga sujetadores al pedal; este tipo de calzado permite que en colinas mejore la eficiencia del pedaleo desarrollando ms fuerza muscular dirigida hacia el pedal y se d las revoluciones completas. 5. Emplear ropa caracterstica de los ciclistas, el casco siempre hay que utilizarlo, los shorts cortos y los guantes incrementan el confort para distancias largas por encima de 45 minutos. BICICLETA ESTACIONARIA. Las ventajas de este tipo de entrenamiento son que es relativamente seguro. La mayora de los centros de salud y centros de acondicionamiento fsico, cuentan con dos tipos de bicicletas estacionarias, las electrnicas y las manuales. Una y otra desarrollan el trabajo aerbico y el anaerbico; de cualquier forma, las electrnicas cuentan con pantallas de informacin las cuales son de gran ayuda y motivacin para el participante del programa de acondicionamiento fsico.
Algunos principiantes no calientan de manera adecuada en las electrnicas. Hay que recordar que con cualquier tipo de bicicleta el calentamiento es importante y que hay que iniciar con un nivel de resistencia bajo durante unos 6-8 minutos. Muchas bicicletas estacionarias no estn debidamente calibradas, por lo que el pedaleo puede sentirse diferente entre una bici y otra, as sea la misma resistencia en ambas. Las guas para este tipo de trabajo son: Asegura la ventilacin apropiada. Si es necesario, hay que conseguir un ventilador. Esto permite que se disperse la temperatura del cuerpo. El enfriamiento y la evaporacin de la ropa son necesarios para prevenir un rpido incremento en la temperatura del cuerpo. Adems quiz durante periodos largos de ejercicio no se reciba adecuadamente la ventilacin. El asiento se ajusta igual que en la bicicleta de ruta. Ajustar el manubrio para que permita que el socio se encuentre relajado y ligeramente hacia el frente. Sostener el pedaleo constante, en principiantes entre 70 y 90 rpm, por cada pierna. Siempre hay que calentar y enfriar 5-10 minutos con resistencia ligera. NATACIN. Las actividades acuticas son otra cardiorrespiratoria y resistencia aerbica. excelente forma de entrenamiento
Es una buena alternativa para quienes representan lesiones ortopdicas crnicas, o con lesiones msculo esqueltales recientes por experiencia los nadadores tienen una respuesta cardiaca ms baja que los corredores y los ciclistas. Esta disminucin de la frecuencia cardiaca es debido a la posicin pronada del cuerpo y el efecto inmediato de inmersin adems de la temperatura relativamente baja. Esto es importante a tomar en cuenta para controlar los rangos de frecuencia cardiaca, la cual por lo mucho es de 10 ppm ms baja que en los corredores y ciclistas. Esto no significa que el estmulo no sea el adecuado de cualquier forma la natacin generalmente requiere un mayor nivel de habilidades motoras ms largas de aprender que en el ciclismo o la carrera. Muchos factores determinan la eficiencia y el rpido xito con cualquier programa de natacin. Estilo, habilidad, dimensiones corporales. Como reglas las mujeres son ms eficientes que los hombres principalmente por la distribucin de grasa corporal. Las guas para este tipo de entrenamiento son: Asesoramiento especializado durante la prctica. Si el nivel de habilidades motoras en el estilo es bajo; es necesaria la supervisin y las clases deben estar precedidas de un buen ejercicio cardiorrespiratorio. Mantener la temperatura de la piscina de 76 a 84 grados F. Realizar la prctica en una piscina que permita por lo menos un rango de 80 vueltas por milla para mantener un buen ritmo de brazada. Para principiantes usar el entrenamiento de intervalos. Durante 4 10 veces. Emplear un buen programa de calentamiento y enfriamiento dentro y fuera del agua durante 5 10 minutos. REMO Las mquinas de remo se volvieron populares en la mayora de los centros de acondicionamiento fsico, ya que adems de ser un excelente trabajo cardiorrespiratorio se involucran msculos del brazo, espalda y piernas haciendo de este tipo de ejercicio un trabajo muy completo. Tal como la bicicleta estacionaria, el empleo de un ventilador, facilita la evaporacin y previene el sobrecalentamiento. Hay muchas marcas de mquinas de remo, desde los ms bsicos hasta los ms complejos con acciones hidrulicas y con pantallas donde se observa el movimiento de los brazos. De cualquier forma todos persiguen un mismo principio; coordinando el esfuerzo de los brazos con el de las piernas y el remo. La intensidad del remado puede variar dadas las caractersticas de las diferentes marcas. Ya sea cambiando el ngulo la fuerza del ngulo de remado, cambiando la presin hidrulica del cilindro de rotacin o cambiando la resistencia por programas en los electrnicos.
La intensidad tambin se puede modificar incrementando el rango de remado o el nmero de jalones por minuto. Lo mejor es que no se necesita mucho trabajo tcnico para aprender el funcionamiento de este tipo de mquinas. Las guas de trabajo para este tipo de entrenamiento son: Asegurar los pies en la parte delantera de la mquina. Asegurar que el movimiento sea suave, coordinando las piernas, el tronco y los brazos. Comenzar con un bajo nivel de esfuerzo de aproximadamente 8-10 remadas por minuto durante 5-10 minutos. Aumentar la velocidad gradualmente entre 15-30 remadas por minuto e incrementando gradualmente durante 15-30 minutos Si es posible monitorear la frecuencia cardiaca, regular la intensidad de trabajo de acuerdo a su ritmo cardiaco o a la percepcin del esfuerzo.
DANZA AERBICA Estudios recientes han demostrado que la danza aerbica es un excelente medio para el entrenamiento cardiorrespiratorio. La danza aerbica y los movimientos aerbicos permiten ser una buena alternativa para quienes no las gusta ni nadar, correr, trotar o andar en bici. Para obtener beneficios significativos, el socio debe mantener danzando por lo menos 20-30 minutos tres a cuatro veces por semana. El ritmo (velocidad o paso) debe ser ajustado, de tal forma que se pueda intensificar el rango de frecuencia cardiaca. Tal como nadar, la danza aerbica requiere un grado elevado de habilidad motriz y coordinacin, y quiz se necesite ms tiempo para aprender que la carrera o el ciclismo. Para quienes tienen sobrepeso o lesiones ortopdicas este tipo de ejercicio quiz pueda crear el estmulo necesario en el trabajo cardiorrespiratorio y/o en el sistema msculo esqueltico. Para la danza aerbica la gua de trabajo es la siguiente: 1. Utilizar el calzado apropiado. Hay demasiado calzado especializado y el que se escoja debe cubrir acojinamiento, soporte, confort, flexibilidad y traccin. 2. Para principiantes se recomienda el bajo impacto, que es una forma de danza aerbica donde un pie siempre est en contacto con el piso, reduciendo el riesgo de lesiones msculo esqueltico e incluso se pueden utilizar pesos ligeros. 3. Para principiantes se recomiendan las clases que estn de acuerdo a su nivel de capacidad funcional.
4. Ajustar el rango de ritmo cardiaco, ya que la danza aerbica puede elevar por encima de 10-15 ppm ms que en la carrera y el ciclismo y no corresponde a su VO2 mx.. Esta desproporcin entre la frecuencia cardiaca y el VO2 mx es generalmente en las rutinas de ejercicio aerbico donde se emplea la parte superior del cuerpo. ESCALADORA Es una de las formas ms efectivas de atacar el sistema cardiorrespiratorio. El participante puede usar desde las escaleras del hogar hasta la ms sofisticada mquina de escalar que se utiliza en los centros ms populares de acondicionamiento fsico. Por que el costo de energa depende del peso de la persona, el componente anaerbico es posible para quienes presentan sobrepeso o estn desacostumbrados al uso regular de la escalera. Dada la necesidad energtica de este tipo de ejercicios, es necesario un calentamiento y enfriamiento adecuados durante unos 5-10 minutos en superficie terrestre. El mtodo de intervalos, generalmente es el ms recomendado para personas que inician un trabajo de este tipo. Despus del calentamiento, empezar subiendo unos cuatro pisos y luego caminar en una banda sin fin alrededor de 60 segundos: repitiendo este proceso unas 10 veces; es un ejemplo de como emplear estos aparatos. Una de las ventajas de las computadoras interactivas, es que el frenado se da de manera automtica lo que permite un mayor control sobre las escaleras en un centro de salud, que en el hogar. Por que la mayora de las mquinas pueden regular la intensidad de la subida basada en el peso de la persona debemos realizar un calentamiento y enfriamiento adecuado el mtodo de entrenamiento que empleamos. Un ventilador es otra de las formas de convertir el aire circulante. Usted debe saber que no todas las personas pueden tolerar este tipo de ejercicio y que tampoco pueden soportar su peso en los barandales, por lo que disminuye su trabajo y no es real el que presenta la pantalla de la mquina. Mucha gente encuentra divertido este trabajo y ellos pueden mejorar sumando un trabajo de entrenamiento en circuito que es tambin otra de las formas para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria. Generalmente requieren un promedio de nivel cardiorrespiratorio por eso resultan excelentes deportes en la etapa de mantenimiento. ALPINISMO Y MONTAISMO Requieren una alta demanda de resistencia cardiorrespiratoria. A muchos socios no les agrada la idea de realizarlo, ms que a una vez por semana, ya que ellos prefieren realizar ejercicios aerbicos ms fundamentales.
El costo energtico depende del grado, la carga en la mochila y la altitud. Por lo tanto, la duracin de este tipo de ejercicio es prolongado (de 2 a 8 horas) y el costo total de energa est dentro del promedio de cualquier rutina de ejercicios aerbicos.
Es necesario estar por lo menos en un rango promedio de nivel cardiorrespiratorio para realizar este tipo de actividades. Uno de los factores principales a cuidar es la deshidratacin. Hay que asegurarnos de una buena cantidad de glucosa y lquidos en viajes de ms de 60 minutos. Muchos factores influyen para mejorar el nivel cardiorrespiratorio Lo ms importante a considerar es: a. Duracin b. Nmero de pisos o grado de inclinacin c. Altitud d. Velocidad e. Carga de la mochila f. Temperatura del aire Beneficios cardiorrespiratorios de otras actividades Hay numerosas actividades que propician trabajo aerbico como el esquiar, patinar, el campo traviesa. No en deportes como el golf, boliche, voleibol, tenis, artes marciales, etc. Ya que a pesar de tener un inicio, final, duracin e intensidad, se necesitan bajos niveles de influencia aerbica para desarrollarnos y no inducen de manera significativa a la mejora del trabajo aerbico. Para determinar el potencial aerbico de la actividad es necesario cubrir ciertos aspectos: 1. Sostener actividad rtmica muscular, idealmente empleando msculos grandes. 2. Sostenerlo durante 20 minutos o ms sin detenerse 3. Mantener una intensidad entre el 50-85% del VO2 mx. 4. Realizar el ejercicio de 3-5 das por semana para tener beneficios cardiorrespiratorios.
6.5 ENTRENAMIENTO DE FUERZA MUSCULAR

GUAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Hay varias formas para el desarrollo de la fuerza. De hecho, cualquier forma de incremento progresivo estimula de alguna forma la ganancia de la fuerza.
Desafortunadamente, muchos programas de entrenamiento de fuerza tienen un gran riesgo de lesin y un rango muy pequeo de desarrollo muscular. La siguiente gua es bsicamente segura, efectiva y tiene un eficiente grado de desarrollo muscular. Quiz no sea la ms representativa para el fsico constructivismo o levantadores de peso, pero nos otorgan una variante para alcanzar grandes niveles de fuerza. Seleccin del ejercicio Es importante seleccionar por lo menos un ejercicio por grupo muscular para asegurar una ganancia de fuerza. Entrenar slo unos cuantos ejercicios puede crear un desequilibrio muscular e incrementa el riesgo de lesin. Los grupos musculares principales incluyen al cuadriceps, isquiotibiales, adbuctores de la cadera, espalda baja, abdominales, pectoral mayor, dorsales, deltoides, bceps, trceps, flexores y extensores del cuello. Otros grupos musculares que deben ser entrenados de manera regular son el glteo, los oblicuos, gastronemiops, tibiales y flexores y extensores del antebrazo. Secuencia de los ejercicios Cuando se desarrolla un circuito de fuerza es preferible que se trabaje de los msculos grandes a los pequeos. Esto permite la mejora y exige ms ejercicios cuando los niveles de energa son bajos. Velocidad de ejecucin. La velocidad de ejecucin tiene ms relacin con el riesgo de lesin que con el grado de desarrollo muscular. Un levantamiento rpido ocasiona un estrs ms grande en el msculo y las fibras del tejido conectivo al principio de cada movimiento. Un levantamiento lento requiere ms fuerza muscular a travs de todo el rango de movimiento. Un empleo de una velocidad lenta produce un aumento del tiempo de tensin, un ejercicio que tarda un segundo en hacer la accin concntrica del movimiento, y en otro segundo para la fase de descenso, trabajar 20 segundos para llevar a cabo 10 repeticiones. Por el contrario, si la duracin de cada fase se duplica en cada movimiento, el tiempo total tambin se duplicar a pesar de hacer un mismo nmero de repeticiones. A menores velocidades se pueden producir mayores tensiones, y por lo tanto estimular mayor nmero de Unidades Motoras. Al hacer el movimiento con baja velocidad, evitamos que el gesto acte de forma que el final del mismo se vea favorecido por el impulso realizado en la parte inicial, impidiendo una importante participacin muscular en el ltimo rango de contraccin muscular por lo tanto la ventaja es mucho mayor a que si la velocidad d ejecucin es mas rpida
En suma, un movimiento lento est caracterizado por un momentum de fuerza mayor y menos friccin muscular interna. El control es ms eficiente y razonable y la recomendacin para su entrenamiento es la siguiente: entre 1-2 seg. Para cada movimiento de contraccin concntrica y de 3-4 seg de contraccin excntrica.
Nmero de series. Se define como el nmero de repeticiones sucesivas sin el descanso. El nmero de series por ejercicio generalmente lo dosifica usted. Diversos estudios muestran las mismas ganancias de fuerza desde una hasta tres series. Muchos socios prefieren realizar su trabajo fsico a manera de lograr la falla tcnica. La cual est referida por la intensidad del ejercicio. Hay quienes durante las series mltiples descansan entre 1 o 3 minutos. Este tipo de rutinas las utilizan los socios a los que una serie sencilla no les es suficiente. Durante todas las series se debe mantener el mismo nivel de ejecucin ty siempre controlado el movimiento. Las ventajas de las series mltiples es el gasto calrico extra por la duracin de la sesin. Una ventaja de las series sencillas es el emplear el tiempo de manera eficiente durante la sesin. Resistencia y repeticiones. Existe una relacin inversamente proporcional entre la magnitud de la resistencia y la capacidad de realizar las repeticiones. Cuando la carga es muy elevada y se llega al punto de falla muscular, la mayora de las personas pueden realizar alrededor de 6 repeticiones con el 85% de su 1RM, 8 repeticiones con el 80% de su 1RM, 10 repeticiones con el 75% de su 1RM, 12 repeticiones con el 70% y 14 repeticiones con el 65%. Entrenando con el 85% de intensidad, se incrementa el riesgo de lesiones y entrenando por debajo del 65% se reduce el estmulo de fuerza. De esta forma tenemos que entrenar con el 70-80% y realizar de 8-12 repeticiones es lo ms recomendado para el desarrollo y entrenamiento de fuerza. Cuando se realizan estas 8-12 repeticiones es normal requerir de un descanso aproximado entre 50 y 70 segundos por la alta intensidad. Rango de movimiento. Es importante el remarcar que el rango de movimiento debe realizarse de manera completa y que abarque toda la articulacin, enfatizando la mxima tensin en el punto de mxima contraccin muscular. El rango completo de movimiento es una ventaja para entrenar los msculos antagonistas, de esta manera mejoramos tanto la fuerza como la movilidad articular. Progresin del ejercicio.
La llave del xito para el desarrollo muscular es el aumento progresivo de la resistencia. Cuando el msculo se adapta a una resistencia, dicha resistencia debe ser graduada y aumentar de manera progresiva para estimular de manera adecuada la ganancia de la fuerza. Claro est que al incrementar la resistencia, generalmente se reduce el nmero de repeticiones. En un programa de progresin doble, en el cual el cliente de manera alterna incrementa tanto las repeticiones como la resistencia, se recomienda por seguridad y un entrenamiento sistemtico de fuerza. El participante empieza con una carga de peso que le permita realizar por lo menos 8 repeticiones. Cuando pueda completar 12 repeticiones, la resistencia se incrementa por lo menos un 5%. Por ejemplo cuando un participante realiza 12 repeticiones con 50 kilos y despus incrementa progresivamente la carga a 55 kilos. Al alcanzar con ese peso 12 repeticiones, se incrementa la carga otros 5 kilos. Bajo algunas circunstancias no es prctico incrementar el peso de la carga de 5 en 5 kilos por el riesgo de lesin. Algunos pueden, al ser evaluados de forma individual, y se puede alcanzar incrementos de hasta un 10% de manera sucesiva en las sesiones. Frecuencia de ejercicio La intensidad de este entrenamiento puede provocar microtraumas en las fibras musculares, lo que reduce temporalmente la fuerza desarrollada y causando la variacin en el rango de movimiento muscular. Es por esto que es deseable ampliar el tiempo de descanso entre las sesiones de entrenamiento. Durante este perodo de recuperacin, los msculos sintetizan protenas y construyen ligeramente altos niveles de fuerza. Por que el msculo requiere de descanso para el proceso de reconstruccin muscular, generalmente se necesitan cerca de 48 horas para realizar otra sesin de entrenamiento. Los socios que prefieren entrenar diario deben evitar trabajar el mismo grupo muscular de manera consecutiva. Estimacin de la carga en el entrenamiento de fuerza Mtodo tradicional basado en determinar 1 RM nicamente ejercicios Multiarticulares. 1. Comenzar con un peso, que permita realizar 12 15 repeticiones. 2. Descansar 1 minuto. 3. Estimar un peso que pueda ejecutar de 6 a 8 repeticiones. (Aumentar 10 a 15 kg para el tren superior y de 20 a 30 kg para el tren inferior). 4. Descansar 2 minutos. 5. Estimar una carga considerable que permita ejecutar 1 2 repeticiones. (Aumentar 5 10 kg para la parte superior y 15 20 kg, para el tren inferior). 6. Descansar 3 minutos. 7. Aumentar 5 10 kg para la parte superior y 15 20 kg, para el tren inferior. 8. Intentar 1 repeticin.
9. Si logra realizar 2 repeticiones, descansar 4 minutos y repetir desde el paso 7. (Si no lo logra descansar 4 minutos, bajar la carga (2 3 kg para la parte superior y 10 15 kg para el tren inferior). SE CONTINA BAJANDO Y SUBIENDO PESO HASTA QUE SE PUEDA HACER UNA REPETICIN CON LA TCNICA CORRECTA DEL EJERCICIO. Mtodo basado en % de peso corporal (Hombres hasta 90 kg y Mujeres hasta 70) (NSCA, 2001) Muy efectivo para personas no entrenadas o con padecimientos mdicos. Ejercicios Multiarticulares y Uniarticulares 1. Multiplique el peso corporal por el coeficiente para el ejercicio examinado. 2. Dividir la carga entre 2, esta ser la carga de calentamiento. 3. Ejecutar 1 serie con la carga de calentamiento. 4. Descansar 1 minutos. 5. Ejecutar una serie de tantas repeticiones con muy buena tcnica y respiracin. 6. Decidir la meta de repeticiones para el ejercicio. 7. Es importante que los coeficientes de la tabla (Coeficientes), est diseada para permitir que la persona ejecute alrededor de 12 a 15 repeticiones.
EJERCICIO (pl) Biceps Curl (c) Predicador (m) Polea Baja (biceps) (pl) Triceps Ext (c) Triceps Ext (m) Triceps Ext (pl) Press Militar (c) Press Militar (m) Press Militar
Claves: (pl) Peso Libre (c) Cables poleas
H 0.3 0.2 0.25 0.21 0.35 0.32 0.38 0.4 0.38
M 0.23 0.12 0.15 0.12 0.13 0.19 0.22 0.25 0.15
(m) Maquinaas de peso integrado
8. En caso de que el nmero de repeticiones difieran de las repeticiones estimadas para la meta de la carga, ajustar el peso con la tabla auxiliar (Auxiliar de Coeficientes).
Meta de Repeticiones 14 - 15 12 - 13 10 - 11 8-9 6-7 4-5 2-3 + 18 +5 +8 +8 + 10 + 12 + 15 + 20 +3 +5 +8 +8 + 10 + 12 + 15 +3 +5 +8 +8 + 10 + 12 +3 +5 +8 +8 + 10 +3 +5 +8 +8 +3 +5 +8 +3 +5 +3 Repeticiones completadas con la carga 16 - 17 14 - 15 12 - 13 10 - 11 -3 -5 -3 8-9 -8 -5 -3 6-7 -8 -8 -5 -3 4-5 -10 -8 -8 -5 -3 2-3 -12 -10 -8 -8 -5 -3 -2 -15 -12 -10 -8 -8 -5 -3
Kilataje incremantar (+) o disminuir (-)
Mtodo basado en repeticiones mximas. (NSCA, 2000) Importante saber la meta de las repeticiones. Ejercicios Multiarticulares y Uniarticulares 1. Realizar un nmero determinado de repeticiones, hasta llegar al objetivo con la siguiente tabla
Meta de Entrenamiento Fuerza (Coordinacin Intramuscular) Hipertrofia (Desarrollo Muscular) Resistencia Muscular Carga (%1 RM) 85 o ms 67 85 Meta de repeticiones Menos de 6 6 12 Sets 26 36 Descanso entre sets 2 5 minutos 30 90 segundos
Menos de 67
Ms de 12
2-3
Menos de 30 segundos
MTODOS Y ORGANIZACIN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA MXIMA Como ya mencionamos, durante la prctica profesional la relacin del desarrollo de fuerza est ms ligado a la manifestacin activa, de tipo fuerza mxima y con el desarrollo de acciones musculares que superan, producen, sostienen o combinan una contraccin muscular que puede ser concntrica o excntrica en relacin a la direccin del movimiento y que la naturaleza de nuestra actividad es tnica-fscica. De esta manera podemos englobar nuestra actividad y tomar las caractersticas de desarrollo de fuerza mxima para poder penetrar al entrenamiento dirigido. Y los principios que rigen el desarrollo de fuerza. Para la programacin de un plan de entrenamiento para desarrollo de la Hipertrofia y coordinacin intramuscular el siguiente sistema de trabajo sirve de gran ayuda para usted Entrenador TRABAJO EXTENSIVO Lo definimos de esta manera debido al carcter que tiene de acuerdo a la intensidad y el descanso entre serie y ejercicios. El trabajo para desarrollarlo es con sobrecargas de intensidad media y elevada. CARGAS MEDIAS Alto volumen de trabajo y cargas incompletas, este tipo de trabajo esta dosificado de acuerdo a los siguientes factores: o De 4 a 6 series o De 10 a 20 repeticiones o Del 40 al 60 % de Intensidad 1 RM o De 3 a 5 das por semana o Pausa de 1 a 2 CARGAS ELEVADAS Mejora los niveles de fuerza mxima del sujeto a la vez que incrementa el volumen de la musculatura implicada.
De 4 a 6 (Incluso hasta 8) series De 6 a 12 repeticiones Del 65 al 85 % de Intensidad 1 RM Pausa 2 a 5 De 2 a 4 veces por semana
CARGAS ALTAS CARGAS MEDIAS INTENSIDAD 70-85 % 40-60% SERIES 4-6 (8) 4,-6 REPETICIONES 6,-12 10,-20 PAUSA 2'-5' 1'-2' EJERCICIOS 6,-9 7,-12 FEC/SEMANA 2,-4 3,-5
COORDINACION INTRAMUSCULAR La caracterstica principal es la alta intensidad y el desarrollo de msa muscular, a travs de varios ejercicios, pausas incompletas y cargas de trabajo muy intensas. TRABAJO CONCNTRICO Persigue la mejora de la fuerza a travs de acciones musculares de carcter concntrico de alta intensidad. En personas sedentarias las cargas son ligeras De 6 a 10 (12) series De 1 a 4 repeticiones Pausa de 3 a 6 De 2 a 3 (4) veces por semana Intensidad del 85 al 100 % de su 1 RM TRABAJO EXCNTRICO Conocido tambin como trabajo negativo. La tensin se centra en el alargamiento muscular, provocando el rompimiento del tejido conectivo.
De 4 a 6 (8) series De 1 a 4 repeticiones Intensidad del 110 al 160 % de su 1RM Pausa de 3 a 6
C N E T IC OCNR O IN N A 85-100% TE SID D S R S 6-10 (12) E IE R PE IC N S E T IO E 1,-4 PA SA U 3'-6' E R IC S JE C IO 3,-5 FE /SE A A 2-3 (4) C MN
ISOMETRA
ECNR O X E T IC 110-160% 4-6 (8) 1.-4 3'-6' 3,-6 1
Los ejercicios se realizan de manera esttica manteniendo una contraccin muscular sostenida. De acuerdo a los objetivos perseguidos, ya sea para rehabilitacin o desarrollo de tensiones mximas Permite el desarrollo de la fuerza mxima y el tono muscular. Una contraccin al da es insuficiente Se pueden aumentar las tensiones con sobrecargas Duracin de la contraccin: 6 a 8 (al 100% de intensidad) A la falla (del 50 al 90 % de Intensidad) Nmero de contracciones: De 6 a 20 (al 100% de intensidad) A la falla (del 50 al 90 % de intensidad) Series: De 3 a 4 (al 100% de intensidad) A la falla (del 50 al 90 % de intensidad)
Descanso: 1 a 2 min. (al 100% de intensidad)
TRABAJO ISOMETRICO INTENSIDAD 100% 50-90% TIEMPO DE 6" A CONTRACCION 8" MAXIMO CONTRACCIONES 6, - 20 ***** SERIES 3, - 4 ***** DESCANSO 1' - 2' *****
FORMAS DE ENTRENAMIENTO METODO POST FATIGA El cual se refiere a seguir atacando una zona especifica con el encadenamiento de otro ejercicio que emplee el mismo msculo de forma agonista o estabilizadora. En este mtodo existen variantes. EL CLSICO Que es el Encadenamiento de dos ejercicios empleando el mismo grupo muscular. Squats y mquina de cuadriceps EL METODO CON CAMBIO DE REGIMEN Manteniendo o variando el movimiento del grupo muscular que estamos trabajando. Pectoral: excntrico, isomtrico, siempre con barras. O Primero con barras y luego con mquinas, pero variando el movimiento. SUPERSERIES
Conocidas de esta forma por que son el encadenamiento de ejercicios sin pausa de recuperacin hasta la falla o que el bombeo conduzca al cansancio. ANTAGONISTAS Cuadriceps y Femorales AGONISTAS Hack y Leg extensin SERIES ARDIENTES Denominadas as por el empleo de cargas forzadas que llevan a la falla muscular 10 reps. Mxims + 5-6 reps. Incompletas * SERIES FORZADAS con ayuda de un compaero. 10 reps mxims + 3-4 reps con ayuda METODO PREFATIGA Consiste en fatigar un grupo muscular de manera aislada para despus realizar una serie extenuante de carcter global (general). La combinacin de las series puede ser: CONCENTRICA ISOMETRICA EXCENTRICA ELECTROESTIMULACIN TODAS COMBINADAS CON SERIES DE 1 x 10 /10 1rm
METODO PRE Y POST FATIGA EJERCICIO ANALITICO + EJERCICIO PRINCIPAL + EJERCICIO ANALTICO (Aislamiento + General + aislamiento) TRES SERIES DE DOS EJERCICIOS Fly (6rm)+ Bench (10rm) + Fly (6rm) TRES SERIES DE TRES EJERCICIOS Peck Deck (6rm) + Bench (10rm) + Fly (6rm) TRES SERIES DESCENDENTE Pullover (10rm) + Bench Inclinado (8 rm) + Crossover (6 rm)
A su vez, todos estos mtodos los podemos combinar y variar de la siguiente forma: SERIES ESTANDAR Mantener en todas las series el mismo peso y pausa de recuperacin 4X8 AL 80% 1 mp SERIES PIRAMIDE Manejando variantes de cambios de series, repeticiones y pausa de recuperacin PIRAMIDE NORMAL La cual se realiza Incrementando el peso sin variar el numero de repeticiones 1x 10 /70 1 x 10 /80 1 x 10/90
PIRAMIDE ASCENDENTE O DESCENDENTE La cual se realiza variando tanto el peso como el numero de repeticiones 1X6/70 , 1X4/80 , 1X3/90 ,1X1/95 PIRAMIDE TRUNCADA La cual se realiza cortando el incremento y/o decremento de peso y repeticiones. 1X10/60 , 1X8/65 , 1X6/60 , 1X5/70 DOBLE PIRMIDE La cual se entrena manteniendo una pirmide ascendente y enseguida una descendente 1X3/50,1X2/60,1X1/70,1X2/60,1X3/50 MTODOS COMBINADOS Estos se efectan cuando existe el cambio de rgimen de accin muscular, de aqu que las combinaciones sean: Concntrico + Isomtrico Concntrico + Excntrico Isomtrico + Concntrico Isomtrico + Excntrico
Excntrico + Isomtrico Excntrico + Concntrico
ORGANIZACIN DE LOS EJERCICIOS. La organizacin de los ejercicios estar fundada en la clasificacin de los mismos: Multiarticular Multiarticular + Uniarticular (Pre Fatiga) Multiarticular + Uniarticular + Multiarticular Uniarticular + Multiarticular (Post Fatiga) Uniarticular + Multiarticular + Uniarticular Multiarticular + Uniarticular + Uniarticular Agonistas / Antagonistas
RUTINA DE FSICO CONSTRUCTIVISMO Algunos socios tienen potencial gentico y motivacin personal para proponerse competir en fsico constructivismo. El objetivo principal es desarrollar un gran volumen muscular. Los fsicoculturistas generalmente realizan rutinas de 4-6 series y 8-12 repeticiones en cada ejercicio, con un tiempo de recuperacin de 15-45 segundos entre series. Esto provoca que la sangre se acumule en los msculos y se dirija especficamente al msculo bombeado. Adems realizan entre 3-5 ejercicios por grupo muscular. Ya que estas rutinas demandan de mucho tiempo y energa muchos fsicoconstructivistas tienen una agenda de trabajo de 6 das. La mayora dividen sus rutinas de trabajo por das y grupo musculares, ejemplo: Lunes y mircoles: piernas, espalda baja y abdomen. Martes y viernes: pecho, hombros y trceps. Jueves y sbado: espalda alta, bceps y cuello. RUTINA DE HALTEROFILIA. Algunos participantes tambin pueden perseguir el competir en halterofilia. El principal objetivo es el desarrollo de la fuerza, en particular en aquellos grupos musculares que son de gran importancia en los levantamientos. Los levantadores olmpicos compiten en dos pruebas Clean and jerk y Arranque -. Los levantadores de potencia en tres eventos sentadilla, press de banca y peso muerto-. Ya que se necesitan de grandes
pesos para el desarrollo de la fuerza y las necesidades especficas de las distintas modalidades que existen; se requieren de pausas de recuperacin de 3-6 minutos entre series. Se hacen de 6-8 series y de 2-6 repeticiones. Por que los programas de entrenamiento requieren de mucho tiempo y energa algunos levantadores dividen sus rutinas para trabajar de manera individual cada grupo muscular.
6.6
ENTRENAMIENTO DE MOVILIDAD
Hay tres tcnicas bsicas usadas para aumentar la flexibilidad son populares hoy: Estiramiento esttico, estiramiento balstico, y estiramiento de facilitacin neuromuscular de proprioceptiva (PNF. De stos, el mtodo de estiramiento esttico aprobado por profesionales como el ms efectivo en lograr los resultados y el de menos probabilidad de causar lesiones. Estiramiento esttico El estiramiento esttico implica una elongacin lenta, gradual y controlada a travs de un rango completo de movimiento. Por ejemplo, un cliente que estira el (gastronecmio) se inclinara (con espalda recta) sobre la rodilla delantera hasta que sienta un estiramiento (sin dolor) en el gastronecmio y mantenga la posicin por 15 a 30 segundos. Esta tcnica de larga duracin, intensidad baja; provoca menos micro traumas a tejidos y tiene como resultado el desarrollo de un mayor rango de movimiento El entrenamiento de la movilidad desarrolla una actividad fisiolgica capaz de suprimir el reflejo de estiramiento. Cuando varios grupos musculares y el sistema nervioso central (SNC), se adaptan lentamente a una posicin alargada, la descarga se disminuye y los rganos tendinosos de Golgi (GTOs) se activan para una contraccin muscular, permitiendo una relajacin ms grande. Otra razn para el estiramiento esttico es prevenir el dolor retardado del msculo. Este dolor retardado del msculo, ocurre 24 a 48 horas despus de un ejercicio arduo, y ha sido atribuido a numerosas teoras. Una explicacin popular es que el ejercicio crea una acumulacin de productos de desecho, tal como cido de lctico u otro metabolitos, dentro del msculo. Un aumento resultante en la presin puede afectar irritando nervios sensores e iniciar un episodio doloroso (Altera, 1988. Una segunda teora mantiene que cuando ejercitamos, rupturas microscpicas suceden dentro del msculo, generando dolor as como cualquier esfuerzo muscular El ltimo, por muchos el de mayor probabilidad, es la del dolor retardado llamado la teora del espasmo. As como tambin otros investigadores, postularon que esos dolores despus de ejercicios prolongados resultan de una tensin o espasmo localizado en un msculo individual y sus unidades motrices. El ejercicio sostenido ms
all de un nivel temporal corta el suministro de sangre al msculo activo, creando una reaccin de isquemia que puede producir dolores. Los estudios de Electromiograficos (EMG) determinaron que la actividad muscular elctrica y el dolor sintomtico de msculo se disminuyeron significativamente en sujetos usando el estiramiento esttico. Por lo tanto, los entrenadores que trabajan con clientes para aumentar la flexibilidad y disminuir dolores y riesgos musculares deben incluir estiramientos estticos como parte del programa de entrenamiento. Estiramiento balstico El estiramiento balstico o estiramiento dinmico emplea rpidos, incontrolables y movimientos balanceados. Esta tcnica incorpora una tensin elevada y accin de larga duracin como actividad estimulante para el grupo de msculos deseados y por lo tanto el reflejo de contraccin muscular se dispara mas rpidamente que en el entrenamiento esttico. Es obvio que movimientos incontrolables o excesivos tambin pueden sobrecargar fcilmente las estructuras suaves del tejido ms all de las capacidades elsticas normales. Consecuentemente, la mayora de los entrenadores, terapeutas fsicos, y los mdicos sienten que el estiramiento balstico es menos benfico y es tambin a menudo peligroso. Mientras el estiramiento balstico puede aparecer contradictorio al entrenamiento de la movilidad, hay algunos que creen hay una ventaja prctica en el uso de este mtodo de estiramiento; ya que puede de hecho promover la flexibilidad dinmica y disminuir potencialmente lesiones preparando los tejidos para la alta velocidad. Desde que muchos movimientos en el deporte y el ejercicio son balsticos por naturaleza, una tcnica dinmica de estiramiento puede ser apropiado cuando es especficamente para el entrenamiento de competencia deportiva. Tcnicamente, el estiramiento dinmico debe componerse de acciones rtmicas inicialmente en rangos pequeos y gradualmente se aumentar a rangos de movimiento ms grandes. Sin embargo, este mtodo de estiramiento no se recomienda para la poblacin general porque el control puede ser comprometido y el riesgo de una lesin aumenta. FACILITACION NEUROMUSCULAR PROPRIOCEPTIVA PNF, otro procedimiento comn de estiramiento, era primero desarrollado por mdicos y terapeutas fsicos para el uso en la rehabilitacin. Como se describe por sus creadores, PNF es un mtodo de acelerar la respuesta neuromuscular estimulando proprioceptores neuronales
Aunque PNF se complique extremadamente y sea compuesto de muchas estrategias al presentar una variedad, de resultados, el aspecto ms comn usado en el entrenamiento es la sucesin de contracciones y relajaciones en secuencia de PNF. Basado en el principio de la inhibicin de recproca, este mtodo requiere una contraccin inicial isomtrica contra la resistencia mxima al final de la distancia del rango de movimiento por aproximadamente seis segundos, seguido por la relajacin y un lento y pasivo estiramiento hasta el punto de la limitacin. Esta sucesin es usualmente repetida varias veces, y la suma de excitaciones mximas neuronales en el msculo siendo estirado tiene tericamente una inhibicin mayor en el reflejo y un mayor estiramiento. Los defensores de este mtodo que lo utilizaron en individuos experimentaron una movilidad ms pasiva. Sin embargo, la tcnica ms complicada de PNF no era ms efectiva que las tcnicas de estiramiento convencional, y que la contraccin relajacin a menudo fue percibida ms incmoda cuando se compar con el estiramiento esttico. Desde que el dolor es uno de los mecanismos de cuerpo para protegernos de una lesin, el estiramiento PNF puede producir verdaderamente la deformacin excesiva antes que una gradual en el tejido y as resultar peligroso. Adems, porque ejercicios de PNF se disearon para ser hechos con un participante para obtener mejores resultados, ellos deben ser realizados con un profesional informado y experimentado. DOSIFICACIN Como profesionales del medio deportivo recomendamos estirar diariamente. O por lo menos antes o despus de una sesin de actividad fsica. Nosotros hemos observado que cuando obtenemos una optima flexibilidad de estiramientos a travs de practicarlo una o dos veces por semana las personas involucradas se mantendrn en esos rangos un periodo prolongado. Sin embargo cuando el estiramiento se incorpora de tres a cinco veces por semana despus de este logro, el rango de movimiento se aumentara aun ms. En otras palabras, el estiramiento frecuente aumenta la posibilidad de evitar desbalances musculares creados por actividades diarias o ejercicios. Usted como entrenador que se encuentre diseando un programa de estiramiento debe tener en cuenta lo siguiente: 1. La conexin de los tejidos que se estiran (deformacin plstica) es el objetivo primario del estiramiento. 2. Los dos factores ms importantes que influyen en el estiramiento son intensidad y duracin. Un estiramiento de baja duracin y alta intensidad favorece la duracin de la deformacin de los tejidos plsticos. Un estiramiento de alta intensidad y baja duracin favorece una deformacin temporal elstica de los tejidos. 3. La temperatura alta de los tejidos favorece el rango de movilidad. 4. La flexibilidad es especifica por lo tanto los ejercicios deben ser especficos para cada articulacin o grupo de msculos.
5. La alineacin apropiada para cada estiramiento es crtica para asegurar el mximo de efectividad para cada grupo especfico de msculos. Adicionalmente crear una buena relacin entre una articulacin y otra durante el ejercicio y enfatizando el balance de la postura coloca a los msculos en posiciones que les permite absorber el choque efectivamente, finalmente disminuyendo el estrs situado en las estructuras del tejido blando.
GUAS DE ENTRENAMIENTO Facilitacin neuromuscular propioceptiva Estiramiento no forzado mediante un movimiento pasivo Contraccin muscular de 6-8 Relajacin Estiramiento forzado mayor al anterior Streching Mtodo Slverbon Tensin de 10 30 Relajacin de 2-3 Estiramiento de 10 30 Streching Mtodo del grupo Linkoping T: 4-6 R: 2-3 E: 10-30 Streching Mtodo Anderson E.NF: 10-30 R: 2-3 E.F.: 10-30 GUIAS DE SEGURIDAD Los rebotes rpidos estimulan el reflejo de estiramiento, por lo que su incidencia se centra en el componente contrctil del msculo en estado de estimulacin. Los rebotes lentos estimulan el reflejo miottico de forma menos intensa pero ms prolongada. Las posiciones estticas de duracin superior a los 6 ponen en accin a los corpsculos de Golgi situados en los tendones, disparando el contrareflejo de
estiramiento. Esto nos permite incrementar la elongacin del msculo, aumentando la separacin de las bandas z de cada sarcomero incidiendo en el componente elstico en paralelo
6.7
CONCLUSIONES
Dentro de la prctica diaria muchas veces caemos en la rutina y se olvida el programa de entrenamiento inicial. Es importante reconocer todos los aspectos que rodean la programacin y diseo de un entrenamiento de fuerza, cardiovascular y de movilidad articular. Hay muchos factores que se pasan por alto y que como entrenador se olvidan por el trabajo diario. El variar la carga de trabajo, los medios utilizados y hasta lo mas simple como lo es la combinacin de los ejercicios son puntos que hay que considerar para evitar la monotona y en algunos casos hasta el estancamiento del nivel del deportista. Es necesario conocer los tiempos de regeneracin de los sustratos energticos para combinar las sesiones de entrenamiento con una direccin mas especifica. Quiz dentro de la planeacin sencilla y bsica de un programa de acondicionamiento fsico, usted no tiene que pasar por alto y desconocer por completo el tiempo que debe existir entre una sesin y otra. Si ignora este aspecto seguramente seguirn existiendo rutinas divididas que trabajen un da arriba, otro abajo, un da adelante y otro atrs, sin conocer los tiempos de recuperacin y resntesis de los sustratos energticos para buscar un efecto de entrenamiento dirigido a una especificidad deportiva. Respetando los principios de adaptacin biolgica y tomando como base de trabajo los largos perodos de descanso que se presentan en la mayora de las personas que inician en la actividad fsica, podemos pretender violentar el equilibrio dinmico sin que por ello surja o se presente una lesin. Dentro de este punto de vista no hay que supeditar la realizacin de una valoracin previa para establecer el programa individualizado mas adecuado para cada persona. Las etapas o fases de trabajo se deben orientar de acuerdo a los objetivos e intereses personales de cada uno de los atletas. Es posible que se pueda generalizar un programa de entrenamiento en un grupo de trabajo; sin embargo se deben respetar las condiciones personales para obtener un mejor resultado.
El empleo de cargas especficas para el desarrollo de fuerza mxima, se puede establecer como un mtodo de trabajo para incidir en las reservas de adaptacin y lograr un avance mas acelerado. Las consecuencias o efectos de este tipo de trabajo, si est mal dosificado y mal programado repercute notablemente en lesiones msculo esquelticas.
6.8
SUGERENCIAS DIDACTICAS
El conductor llevara a cabo sencillas evaluaciones a los entrenadores para demostrar la manera ms adecuada de prescribir el ejercicio. Se recomienda tomar una serie de fotografas para establecer parmetros visuales antes y despus para documentar el avance programtico en el entrenamiento de los participantes del programa Modificar las estrategias de enseanza para la tcnica al caminar y al correr. Poner especial nfasis en la metodologa de enseanza de la tcnica en los ejercicios de fuerza.
6.9 AUTOEVALUACIN
Instrucciones: Anote en el parntesis la letra del inciso que corresponde a la respuesta correcta y/o complete la oracin. 1. Mara de 35 aos, con una frecuencia cardiaca de reposo de 65 ppm, ha indicado que le gustara participar en carrera 5 y 10 km. Ella ha estado participando en un programa no estructurado de caminar y trotar varios das por semana durante los pasados tres meses. La evaluacin del VO2 mx demuestra que es de 40 ml /kg / min . A base de las metas del programa y la aptitud cardiorrespiratoria de Mara, el programa ms apropiado de trotar sera: a) 3 das por semana a 170 ppm durante 45 60 minutos b) 3 das por semana a 150 ppm durante 30 40 minutos c) 5 das por semana a 130 ppm durante 45 40 minutos d) 5 das por semana a 140 ppm durante 20 30 minutos 2. Una persona de 50 aos de edad, que ha estado inactivo por los pasados 30 aos, presenta un examen fsico que indica una capacidad funcional de 30 ml . kg . min . Su informe tambin refleja borde de hipertensin y obesidad moderada. El participante sugiere que debe ponerse en condicin fsica jugando raquetbol tres das alternos y en los das intermedios se supervise un programa de fuerza. Cul sera la recomendacin? ( ) a) Que practique raquetbol mantenindose en una zona de 60 70% de su Frecuencia Cardiaca Mxima, con 20 30 min y proceda con el entrenamiento de fuerza. b) Practique raquetbol mantenindose en una zona de 60 70 % de su RC mximo durante 30 40 minutos y proceda con el entrenamiento de fuerza. c) Que posponga el raquetbol y comience un programa de caminata que pueda hacer en conjunto con el entrenamiento de resistencia muscular. d) Que posponga el raquetbol y comience un programa de entrenamiento de pesas en circuito 3. Cuntos METs corresponden a un VO2 mx de 70 ml.kg.min: a) 2 b) 7 c) 10 d) 20 ( )
4. Cul de los siguientes es el mejor ejemplo de una modalidad de ejercicio interrumpido: ( ) a) Remo en mquina b) Aerbicos con step c) Singles en Tenis
d) Campo traviesa con esqu 5. Utilizando la frmula de Karvonen. Cul sera el RC de entrenamiento para una mujer de 50 aos de edad que tiene un RC en reposo de 70 ppm y a quien se le prescribi una intensidad de ejercicio de 60%? ( ) a) 170 ppm b) 144 ppm c) 130 ppm d) 100 ppm 6. Cul de los siguientes ejercicios es un ejemplo de superserie: a) Leg extensin leg curl b) Seated row remo a una mano c) Bench press inclinado peck deck d) Vertical leg press front squat 7. Ejemplo de programa: a) Push press b) Back squat c) Hammer curl d) Lying triceps extension e) Wrist curl ( )
8. De acuerdo a la estructuracin del programa todos los ejercicios estn descritos en los siguientes, excepto: ( ) a) Multiarticulares Uniarticulares b) Grandes grupos musculares pequeos grupos musculares c) Ejercicios de potencia ejercicios asistencia d) Ejercicios que empujan ejercicios que jalan 9. Cul de los siguientes ejercicios no debern ser evaluados mediante 1RM, bajo ninguna condicin: ( ) a) Remo de pie b) Front squat c) Press hombro d) Press francs 10. Cul de los siguientes porcentajes de 1 RM para el Back Squat posibilita grandes ganancias de fuerza muscular: ( ) a) 90 b) 80 c) 70 d) 60
11. Cul de los siguientes regimenes es el ms apropiado para trabajo de fuerza en 2 veces por semana: ( ) a) Sbado y lunes b) Lunes y mircoles c) Domingo y mircoles d) Martes y jueves 12. Todos describen un programa split, excepto? a) Incrementa la frecuencia semanal b) Disminuyendo el volumen de entrenamiento c) Disminuyendo la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular d) Incrementando los das de descanso entre grupo muscular ( )
13. Cul de los siguientes tests no estn tpicamente incluidos en una valoracin sencilla de acondicionamiento fsico: ( ) a) 12 RM press pecho b) Carrera de 1.5 km c) Sit and Reach d) Glucosa sangunea 14. Cul de los siguientes es una valoracin de la resistencia muscular local: a) Nmero de sentadillas en 60 seg b) Salto vertical c) Carrera de 12 minutos d) 1RM press pecho ( )
15. Cul de los siguientes datos indica un alto nivel de aptitud fsica para una persona de 40 aos: ( ) a) Ritmo cardiaco en reposo de 55 ppm b) Tensin arterial en reposo de 114/70 c) Una potencia mxima de 8 METs d) Un VO2 Mx de 54 ml.kg.min 16 En una valoracin se ha descubierto que un hombre de 40 aos, tiene la tensin arterial de 150/96 mm Hg, fuma cigarros y tiene un antecedente de enfermedad cardiaca. La accin apropiada para el entrenador ser: ( ) a) Explicar que esta persona tiene un alto riesgo de enfermedad cardiaca b) Recomendar que pare de fumar c) Referir al mdico antes que iniciar un programa de ejercicio d) Conducir una valoracin de estado de acondicionamiento fsico
17 Cul de los siguientes describe el tipo de agarre y la posicin de las manos que usted debe usar para spotear a un cliente quien ejecuta un press de pecho con barra: ( ) Tipo de agarre Posicin de las manos a) Pronado cerrado b) Alternado abierto c) Supinacion abierto d) Neutral cerrado 18. Todos los ejercicios siguientes requieren de un Spotter, excepto: a) Dumbell fly b) Extensin de triceps sobre la cabeza c) Lunge d) Bent over row ( )
19. Cul de los siguientes agarres debern ser usados durante el ejercicio denominado peso muerto: ( ) I. Abierto II. Cerrado III. Pronado IV. Alternado a) I, II y III b) II, III y IV c) I y III d) I y IV 20. Usando la frmula de Karvonen, Para una persona de 45 aos cual ser el ritmo cardiaco de entrenamiento al 55% de la reserva de ritmo cardiaco si su frecuencia cardiaca en reposo es de 75 px: ( ) a) 179 b) 157 c) 130 d) 99 21. Las siguientes son adaptaciones al entrenamiento aerbico excepto: a) Aumento del tamao de la mitocondria b) Aumento del nmero de mitocondria c) Aumento en la actividad enzimtica d) Disminucin en la densidad capilar ( )
6.10 BIBLIOGRAFIA
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ANEXOS
Glosario Hoja de Respuestas
SICCED
GLOSARIO
1RM: Una repeticin mxima CIDO LCTICO: Es el producto de la degradacin de la glucosa o el glucgeno para producir energa por la va de la gluclisis anaerbica. CIDO PIRVICO: Compuesto formado en el curso del metabolismo anaerbico orgnico de los hidratos de carbono. CIDOS GRASOS LIBRES (AGL): Son molculas (cidos grasos) liberados de los triglicridos en los depsitos de grasa y suministrados al tejido muscular como cidos grasos libres en la sangre circulante. ALACTICO: Sistema de energa que asegura la resntesis de ATP utilizando como sustrato el fosfato de creatina o fosfocreatina (CP). CENTRO DE GRAVEDAD: Es el punto corporal abstracto, no observable directamente, en el que se considera concentrada toda la masa del cuerpo humano y donde se considera que inciden o son aplicadas todas las fuerzas externas actuantes (sobre todo la gravedad). CINESTSICO: Referente a la sensacin que se percibe en el movimiento muscular. CONSUMO MXIMO DE OXGENO: Puede definirse como el volumen de oxgeno que los msculos pueden utilizar cada minuto durante un ejercicio, o bien, el punto en que el consumo de oxgeno llega a una meseta y no demuestra ningn aumento adicional (o aumenta slo ligeramente) con cargas ms intensas y tambin como el valor mximo de oxgeno por unidad de tiempo que el organismo humano es capaz de absorber. CONTRACCIN MUSCULAR CONCNTRICA: Es el efecto neto de un cambio en la ultra estructura de muchas clulas musculares asociadas. Es el mecanismo a travs del cual se llevan a cabo los movimientos incrementando la tensin en la fase primaria de movimiento. Es cuando el msculo que ejecuta el movimiento vence la resistencia.
CONTRACCIN MUSCULAR EXCNTRICA: Es el mecanismo a travs del cual se llevan a cabo los movimientos, incrementando la tensin en la fase de regreso que ocurre cuando la resistencia vence la fuerza muscular producida. ENTRENAMIENTO AERBICO (OXIDATIVO): Es el proceso que requiere oxgeno, por medio del cual los organismos generan energa a partir de molculas orgnicas ingeridas. La forma aerbica de disponer energa consiste en la degradacin de glucgeno o bien glucosa (gluclisis aerbica), de las grasas (liplisis) y las protenas (gluconeognesis) con participacin del oxgeno obtenindose como productos finales dixido de carbono, agua y ATP. ENTRENAMIENTO ANAERBICO: Conjunto de procesos que permiten reconstituir el ATP en ausencia de oxgeno; existen dos sistemas anaerbicos de produccin de energa: el alactcido y el lactcido. ESPASMO: Contraccin involuntaria persistente de un grupo muscular. FALLA TCNICA (FALLA MUSCULAR): Cuando al desarrollar una sesin de entrenamiento de fuerza, la carga sobrepasa el nivel de rendimiento al incrementarse el nmero de repeticiones, incrementando con ello la deficiencia en la tcnica de ejecucin al agotarse las fuentes de energa necesarias para su realizacin. FRMULA DE KARVONEN: Se le llama tambin Mxima Reserva de la Frecuencia Cardiaca y el porcentaje obtenido es proporcionalmente igual al de la capacidad funcional de consumo mximo de oxgeno (VO2mx.), su frmula es: Mxima Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento = Mxima Frecuencia Cardiaca (220 Edad) Frecuencia Cardiaca en Reposo X Intensidad Deseada + Frecuencia Cardiaca en Reposo. GLUCLISIS: Accin de la degradacin de la glucosa. HEMOGLOBINA: Materia colorante de los hemates que contiene Hierro de la sangre, compuesta por la protena globina combinada con la hematina. HIPOCINESIA: (Hipoquinesis): Es la actividad motriz decayente (Laptev, 1987:135). La hipocinesia es la disminucin de la velocidad de los movimientos y una motricidad insegura (delimitacin de la coordinacin) (Grosser, 1991:131).
INTERVALO AERBICO (INTERVALLTRAINING): Se utilizan distancias de larga duracin que oscilan en el caso de las carreras atlticas entre los 1000 y 3000 m. Este mtodo de entrenamiento produce: Procesos de adaptacin similares desde el punto de vista cardiovascular en relacin a distancias ms cortas. Se exalta en mayor medida el proceso energtico aerbico a nivel bioqumico muscular en relacin a distancias ms cortas. INTERVALO ANAERBICO: Aqu vara la composicin de los estmulos del intervalo dado que: Aumenta la intensidad de la carrera. Disminuye la densidad del trabajo (pausas ms largas). Disminuye la frecuencia o el nmero de los estmulos. Existe elevado nivel de pulsaciones al final de cada carrera, hasta 170-190/min. en deportistas de gran capacidad aerbica. Existe cierto nivel de lactacidemia en cada carrera, aproximadamente entre 4-6 mmol/l. ISQUEMIA: Detencin de la circulacin arterial en una parte del organismo. LCTICO: Es el conjunto de once reacciones que permiten reconstituir el ATP por degradacin de glucgeno o glucosa en cido lctico sin utilizacin de oxgeno y con una ganancia de dos molculas de ATP. METALOENZIMAS: Enzimas que colaboran con los metaloides, cuerpos simples de carga electronegativa que combinado con el oxgeno forma anhdrido. MIOGLOBINA: Sustancia que da color a los msculos diferente a la hemoglobina por su mayor afinidad al oxgeno, menor por el dixido de carbono y peso molecular inferior. OSMOLALIDAD: Concentracin de un soluto por unidad de solvente. OSMOLARIDAD: Nmero de molculas osmticamente activas por litro de solucin. PPTIDOS: Derivado protenico constituido por la combinacin de dos o ms aminocidos, con unin del grupo carbxido de uno con el grupo amino del otro y eliminacin de una molcula de agua. REFLEJO MIOTTICO: Manifestacin involuntaria y establecida de una respuesta frente a un estmulo. En este sentido, el estmulo es el proceso de estiramiento, de tal forma que cuando el msculo se estira, unos receptores nerviosos que se encuentran en el msculo y que son sensibles al estiramiento se estimulan. Esta estimulacin viaja
a lo largo del nervio desde el msculo hasta la medula espinal. En la medula espinal dicho nervio hace sinapsis (se une) con un nervio motor que se estimula, se dirige al msculo y potencia la contraccin concntrica de dicho msculo. RESERVA DE ADAPTACIN (Raa): La Raa es la relacin existente entre el potencial y/o los lmites del estado actual de la capacidad de rendimiento de un sujeto y sus supuestas condiciones lmite de adaptacin Podemos afirmar que en cada momento el organismo posee una determinada posibilidad de reserva, es decir, tiene la capacidad de responder con cambios adaptativos a los estmulos externos y a pasar a un nuevo nivel funcional de sus posibilidades motoras. SNCOPES: Desfallecimiento o desmayo. SUPERCOMPENSACIN (SOBRECOMPENSACIN): La base biolgica de un aumento del rendimiento en el entrenamiento deportivo es el ciclo de supercompensacin, es decir, el cambio regular entre el esfuerzo, el cansancio, el descanso y la supercompensacin. Por supercompensacin entendemos el hecho de que despus de determinados estmulos (carga de entrenamiento) aparece un estado de mayor capacidad de rendimiento, superior al de antes de efectuar el esfuerzo. La situacin de supercompensacin se mantiene durante dos o tres das. La supercompensacin es uno de los fenmenos biolgicos ms importantes que ocurren en el organismo bajo la influencia del entrenamiento, producido por una carga de entrenamiento adecuada y una recuperacin suficiente. TAQUICARDIA: Incremento del ritmo cardiaco. TENSIN ARTERIAL: La presin que la sangre ejerce en las paredes de las arterias al paso de esta. UMBRAL ANAERBICO: Marcado con valores de lactato sanguneo de 2 mmol / l (milimoles / Litro) constituye el lmite de la va puramente aerbica (el lactato producido hasta entonces es eliminado en el mismo msculo). Ms all de este UA, el lactato pasa a la sangre donde se acumula. UNIDAD MOTORA: Es la unidad mnima de contraccin en un msculo, compuesta de todas las fibras activadas por un slo nervio. Cada unidad motora puede tener de 5 a 2000 fibras musculares segn las funciones del msculo del que forma parte (Manno,126). La unin neuromuscular es el punto en el cual la terminacin nerviosa se pone en contacto con una fibra muscular.
HOJA DE RESPUESTAS
CAPTULO 1
1. A 2. A 3. C 4. A 5. B 6. C 7. B 8. A 9. A 10. A 11. A 12. C 13. C 14. C 15. B
CAPTULO 2
Evaluacin 1. D 2. C 3. E 4. A 5. E II Parntesis: (D) (A) (C) (G) (F)
III Falso o Verdadero 1. F 2. F 3. V 4. F 5. V 6. F 7. V 8. F 9. V 10. V
CAPTULO 3
1. A 2. A 3. A 4. B 5. A 6. C 7. C 8. D 9. D 10. A 11. B 12. A 13. A 14. C 15. A 16. A 17. D 18. A 19. D 20. A 21. C 22. C 23. A 24. B 25. A
CAPTULO 4
1. A 2. C 3. D 4. A 5. A 6. B 7. A 8. D 9. A 10. A 11. B 12. C 13. B 14. C 15. A 16. A 17. B 18. A 19. D 20. B
CAPTULO 5
1. D 2. B 3. D 4. B 5. A 6. B 7. A 8. B 9. D 10. C 11. A 12. B 13. A 14. A 15. A 16. B 17. A 18. A 19. D 20. A
CAPTULO 6
1. C 2. C 3. D 4. D 5. C 6. A 7. C 8. D 9. A 10. C 11. A 12. D 13. A 14. D 15. C 16. B 17. C 18. D 19. C 20. D

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Captulo 2 EL PAPEL DEL ENTRENADOR

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Captulo 3 FUNDAMENTOS BIOLGICOS

Captulo 4 TCNICAS DE LEVANTAMIENTOS CON PESAS Y CON IMPLEMENTOS

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Captulo 5 FACTORES DE DESEMPEO FSICO

Captulo 6 PROGRAMACIN DEL ENTRENAMIENTO

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1.5 1.6 1.7 1.8 SICCED

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1.4 ANTECEDENTES HISTRICOS DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

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MQUINA DE PESO INTEGRADO

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Gimnasios de los aos 80.

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1.6 SUGERENCIAS DIDCTICAS

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El entrenador como organizador

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El entrenador como maestro

El entrenador como lder

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2.2 ESFERAS DE DESARROLLO

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2.3 EL ENTRENADOR COMO ORGANIZADOR

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CLUB MEDIOS DE COMUNICACIN