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Resumo de nutrio do quenca333:

A importncia das calorias.

As opinies aqui expressas so de carter individual, mas no aleatrio. Muitas das teorias aqui defendidas so sustentadas por grandes

nutricionistas/treinadores renomados internacionalmente e conhecidos pelo uso da cincia como instrumento de trabalho. Tentei deixar tudo o mais sucinto, breve e menos chato possvel. Espero que vocs tenham uma boa leitura e tirem boas lies daqui. Peo desculpas por qualquer erro gramatical, semntico ou de clareza, afinal a maioria do contedo presente aqui foi uma compilao de mensagens publicada em um frum, e, pela praticidade, adicionei apenas mais algumas informaes que julguei til para se formar um guia mais completo.

ndice:
O mito #01: importncia do ndice glicmico, a insulina te deixa gordo e resposta hormonal em favor da alimentao. 3 O porqu que voc no deve pr a culpa somente na gentica e nem se prender a ela. 7 Existe um nmero de refeies perfeito para elevar a sntese proteica? 8 Recomendaes de Macros e calorias para bulking/cutting e detalhes importantes. 9 Mito #02: misturar carboidratos e gorduras engorda ou faz mal. 17 Quais so os nutrientes que mais saciam a fome? 18 Sade e alimentao 18 O mito #03: as dietas cetognicas so mais eficientes e no precisam que se contem as calorias. 20 O famoso shake e a nutrio pr/ps treino. 22 Qual funo e efetividade do AEJ? 25 Seria o HIIT to bom assim? 26

O mito do ndice glicmico.

Breves explicaes:

1- Calorias so calorias e no d pra fugir disso seja comendo limpo, com uma freqncia de alimentao diferente, um suplemento termognico ou a nova dieta que aparece por a ou revista boa forma.

2- Seu corpo no enxerga comer limpo ou sujo, ele enxerga: protenas, carboidratos e lipdios

3 A insulina no to vil como dizem por a, e nem funciona como explicam por a. Voc pode ter sensibilidade nos msculos mas ser resistente na gordura; pode ter sensibilidade na gordura e ser resistente nos msculos; entre vrias combinaes. Porm, no geral, as pessoas so sim resistentes ou sensveis insulina. Mas ser resistente no ser uma coisa ruim, j que isso automaticamente no te deixa mais gordo. E, alis, ser resistente a insulina quando se est fazendo dieta uma coisa muito boa, j que voc pode cortar os carboidratos sem sofrer tanto e sobra mais glicose pro crebro, que precisa disso como combustvel.

4- No estou falando que no importante comer limpo. A importncia de que comendo assim voc consiga controlar a fome, adquirir micronutrientes e as fibras necessrias alimentao. Mas chega de ortorexia, n. Somos humanos tambm.

5- Vejo as pessoas por a dando importncia demais para os hormnios em tudo quanto coisa: blblbl vai liberar GH blblbl testosterona, sendo que todo ambiente hormonal nunca se alterar tanto de maneira natural para que traga benefcios que vai mudar sua vida, seu shape, etc.

6-No existem diferenas fisiolgicas que justifiquem o porqu de um nutriente ser transformado em gordura ou msculo. Assumindo protenas suficientes, a partir deste ponto tudo o que conta so as calorias, nem a velocidade da 3

absoro nem o tipo de nutriente (gorduras ou carboidratos) faro diferena nisso.

Mpcosta82: Ainda a respeito de que "o que importa so as calorias", vale a pena ler este estudo:

http://www.ajcn.org/content/85/4/1023.full.pdf

Os indivduos foram divididos em 2 grupos, e foram submetidos a uma dieta com restrio calrica de 30%, durante 12 meses. Nos 6 primeiros meses a comida foi totalmente controlada (fornecida pelo laboratrio); nos seis meses seguintes o controle foi menor: cada indivduo seguiu uma dieta individualizada feita por nutricionista. A nica diferena entre os grupos foi a distribuio dos macronutrientes, conforme abaixo: Grupo 1: 60% carboidratos (de alto IG), 20% protenas e 20% gorduras Grupo 2: 40% carboidratos (de baixo IG), 30% protenas e 30% gorduras

Os resultados encontrados: aps 12 meses, o primeiro grupo perdeu 8% de peso; o segundo grupo perdeu 7,8%. Ou seja, mesmo com uma grande diferena nos macronutrientes, a perda de peso foi essencialmente a mesma.

Ou seja, sem diferenas estatsticas significantes e, alm disso, a perda de gordura corporal foi tambm a mesma. O estudo mostrou tambm no haver diferena de saciedade e fome entre os grupos, j que apesar da glicemia/insulina influenciar na fome ela no o mecanismo nico nem primrio.

Estudos / artigos:

http://www.bodyrecomposition.com/research-review/hormonal-responses-to-a-

fast-food-meal-compared-with-nutritionally-comparable-meals-of-differentcomposition-research-review.html

"In terms of the hormonal response, clean vs. unclean just doesnt matter, its all about calories and macros.

Which is what Ive been saying all along. "

http://www.alanaragon.com/elements-challenging-the-validity-of-the-glycemicindex.html

E principalmente:

http://www.bodyrecomposition.com/research-review/glycaemic-index-effects-onfuel-partitioning-in-humans.html

"Insulina te deixa gordo" s mais outro mito por a...

http://weightology.net/?s=insulin&searchsubmit=

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/insulin-levels-and-fat-loss-qa.html

resumo para os preguiosos (James Krieger) :

* Insulin suppresses appetite; it does not increase it - a queda repentina dela/ da glicemia que causa a fome. * A high carbohydrate diet does not cause chronically high insulin levels * Protein is insulinemic, and in certain cases, can be just as insulinemic as carbohydrate * Contrary to popular belief, glucagon does not cancel out the suppression of lipolysis by insulin when protein is ingested * The insulinemic effects of protein are due to a direct stimulatory effect on the 5

pancreas, and not because the protein is converted to glucose * The combination of protein and carbohydrate can produce greater insulin secretion than either one alone, yet high protein, moderate-to-high carbohydrate diets are very effective for weight loss * Very high carbohydrate diets have been demonstrated to produce weight loss when people are in an energy deficit * Dairy is extremely insulinemic, just as insulinemic as white bread, yet does not promote weight gain in the absence of an energy surplus. This is supported by a very large number of studies, including animal studies, observational studies, and randomized controlled trials. * Insulin is not required for fat storage * Insulin levels are not predictive of weight gain or weight loss in the majority of prospective studies * Exenatide restores rapid phase insulin release in diabetics, yet causes weight loss * The effects of insulin injection cannot be compared to normal physiological insulin release, since amylin is co-secreted with insulin from the pancreas * Insulin mainly functions as an inhibitory hormone rather than a storage hormone, acting as a brake on many important physiologic processes * A type I diabetic without insulin becomes hyperglycemic because of overproduction of glucose by the liver, not because insulin cant get into cells * Insulin enhances the uptake of glucose into cells, but is not required for it * Insulin regulates blood sugar after a meal both by stopping the liver from producing glucose and enhancing glucose uptake into cells. * In a fasted state, insulin regulates blood sugar by controlling glucose production of the liver, not by affecting the uptake of glucose into cells * You cannot simply look at the temporary effects of insulin on lipolysis and glucose storage. You have to address what is happening over a 24-hour period; body fat will not increase if there is no overall energy surplus.

Ou seja, insulina estvel ou insulina sobe e desce > resultado o mesmo no final.

Bnus

http://www.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/index.html

http://www.huffingtonpost.com/2010/06/28/the-pizza-diet-mattmccle_n_628295.html

O porqu que voc no deve pr a culpa somente na gentica e nem se prender a ela:

"Se tudo so calorias, como voc explica as diferenas genticas?"

Simples.

Vou dar uma simplificada beeeeeeem legal, acho que ningum aqui vai querer saber dos hormnios e outras caractersticas tpicas, sendo que no far diferena alguma:

a) Existem pessoas que comem e perdem a fome > tendem a ficar no equilbrio.

b- Existem pessoas que comem e no perdem ou ainda ficam com mais fome!

c) E as que tm pouco apetite.

Tambm existem pessoas:

I - que comem e por alguma razo desconhecida o metabolismo passa a aumentar (um pouco) e a consumir as calorias a mais que foram consumidas, ou ento aumentam sua atividade sem perceber. Se juntar com "c", so conhecidos tambm como ectomorfos.

II - Que tem problemas digestivos (poucas); s vezes juntam com as outras

caractersticas e acabam sendo ectomorfas.

III - Que quando comem a mais conseguem aproveitar bem as calorias transformando-as em msculo. Tambm so conhecidos como mesomorfos por a.

IV- Que quando comem boa parte tende a virar gordura. Se juntar com o "b", so popularmente conhecidos como endomorfos.

Tenham em mente que apesar de existir diferenas no metabolismo e ele se acelerar ou diminuir conforme os estmulos, a TMB nunca varia tanto assim, e o que acontece com as pessoas SEMPRE depende do estmulo externo e claro, do balano calrico.

Existe um nmero de refeies perfeito para elevar a sntese proteca?

Obs.: Nesta altura espero que todos que esto lendo esse e-book j tenham superado a parania do preciso comer de 3 em 3 horas. Isso apenas mais um dos mitos sem fundamentos circulantes por a...

Considerando o consumo de protenas:

Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women.

Ou seja, sem diferenas com "pulse feeding x spread".

Meu parecer: O nmero de refeies com protenas s faz diferena quando se considera as limitaes digestivas e gstricas de cada indivduo. Dividir o consumo ao dia tem o mesmo efeito de como se voc consumisse protenas de lenta digesto (os nveis de leucina n sobem to rpido, mas se mantm mais estveis e h menos oxidao das protenas) e comer de uma vez tem o efeito de como se consumisse protenas rpidas (leucina tem um pico maior, oxidao aumenta um pouco, e a leucina volta aos nveis de antes 8

mais rpido). dessa explicao que vem o anticatablico (protenas lentas) e anablico (protenas rpidas). Diferenas prticas quanto ao nmero de refeies excluindo casos tpicos ou extremos: nenhuma.

Estudo: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867039

E quanto a um nmero X de refeies de carboidratos e gorduras serem melhor para sntese protica pelo fluxo de energia?

Bom, se nem as protenas existe isso, o quo dir gorduras e carboidratos...

Estudo 2:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494

E ento: qual o melhor nmero de refeies?

R: Aquela que voc consegue seguir sem stress, atingindo seus macros, sem passar muita fome, sem sentir estufado ou ter problemas de digesto. Na minha experincia (e da maioria das pessoas) se voc estiver tendo problemas de digesto melhor aumentar o nmero de refeies que diminuir...

Recomendaes de Macros e calorias para bulking/cutting e outros detalhes:

Protenas

Eu usaria na faixa de 2,5g por kg em bulking

mas qualquer coisa na faixa de 1.8-3.3g por kg de massa MAGRA em bulking deve dar certo.

[Quem usa esterides pode se beneficiar de protenas mais altas do que isto]

Em cutting eu usaria algo mais perto (ou at maior, dependendo do dficit e % gordura corporal) do limite superior.

Carboidratos e gorduras:

Estipulando as protenas, a partir desse momento.. calorias so s calorias. Apenas as complete com carboidratos e gorduras (pelo menos o mnimo 20% das calorias) do jeito que for melhor pra voc. Na minha opinio uma dieta com carboidratos sempre mais adaptada a quem se exercita, e por isso as pessoas deveriam us-lo como principal fonte de energia em relao s gorduras, tirando o caso descrito mais abaixo.

Claro que existem escolhas mais saudveis e menos saudveis (comentarei adiante), e as opes com mais propriedades nutricionais e menos propriedades nutricionais, mas tem certas coisas que na minha opinio, dependendo do contexto da sua dieta, nem vale a pena se estressar.

[Exemplos de o que voc no deve se importar, assumindo o contexto de uma dieta equilibrada e com fibras suficientes: po x po integral; arroz x arroz integral; batata x batata doce; macarro x macarro integral ].

Ajuda muito comer algo que se est com vontade de vez em quando sem se estressar, porque voc no ir engordar, assumindo que no mude os macros. Recomendo! Isso salva sua vida em longo prazo.

OBS: Se voc tiver algum grau de resistncia insulina deve se usar mais gorduras e menos carboidratos, dosando at achar um equilbrio legal (para que a oscilao de glicemia/insulina no te traga problemas, - se voc passa mais fome e se sente mal com carboidratos isso pode ser uma sinal do excesso deles pro seu corpo).. Ser muito resistente a insulina no algo muito comum, que fique claro.

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cidos graxos essenciais:

Existem basicamente 2 cidos graxos essenciais mais importantes: o mega 6 e o 3. Eles so chamados de essenciais pois so gorduras que nosso corpo no produz, mas necessria adquirirmos em nossa dieta para nosso corpo funcionar bem. Como geralmente as pessoas conseguem suprir bem o consumo de mega 6 com uma alimentao rica em protenas, vou apenas falar brevemente do mega 3 aqui. J foram provados muitos benefcios que se tem uma alimentao rica em mega 3: reduo da inflamao, aumento do colesterol bom, diminuio do ruim, ajuda em doenas degenerativas, proteo ao crebro, apoio aos neurotransmissores, diminuio da dor muscular, melhora da sensibilidade da insulina.... entre outros. Apesar de todos estes benefcios, apenas adicionando isso na sua dieta no vai fazer milagres. No espere por eles. Mas tente consumir ou suplementar conforme o necessrio, apenas mais um dos detalhes que podem te ajudar.

Micronutrientes/minerais:

Por mais que ainda no se acredita que micronutrientes possam provocar ganhos diretos na hipertrofia, nosso corpo passa a funcionar melhor com a ingesto deles. E sim, tornar nosso corpo uma mquina mais eficiente ajuda, e muito.

Aqui entra a importncia de uma alimentao equilibrada/saudvel no que diz respeito a ela ajudar a hipertrofia. Voc poderia dizer: Oras, ento s eu usar um multivitamnico fodo que est ok!.

No bem assim. Sabe-se que nem sempre as vitaminas isoladas em forma de comprimido causam os mesmos bens e so absorvidas to bem como os nutrientes que vem da comida. Mas claro que o multivitaminico tem sua funo, que : se faltar, eu tento compensar.

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Obs.: Eu sou da opinio que ns no precisamos de doses cavalares de vitaminas e minerais para isso, apenas precisamos suprir as necessidades de nosso corpo e saber aproveitar algo a mais de uma vitamina ou mineral. At por que a absoro e funcionalidade de cada vitamina/mineral na forma de comprimido pode variar muito, e nisso voc pode acabar gastando dinheiro para apenas mijar coloridinho.

Como poucas vitaminas se mostraram ser timas ou ter algum efeito expressivo com quantidades muito elevadas, segue minha recomendao abaixo:

Compre um multi confivel que tenha 100% de tudo mesmo que o custo x benefcio muito maior (ainda mais considerando que muitas vezes vem algo excessivo nos outros multis; basta ver as ltimas notcias do optimen e do NOW).

No acredito que as pessoas precisem de mais que 100% das vitaminas + ainda o que vem na alimentao*. Se quiser garantir ainda mais tome 2 ou 3 deste que o preo ainda deve ta valendo...

Com exceo da vitamina D, que doses grandes podem ajudar em vrias coisas, e da C, que pode ajudar na imunidade e (muito de leve) seu sistema endcrino... Porm voc consegue comprar estas na quantidade correta, para usar em momentos corretos e com preo melhor; isoladamente.

Alguns minerais tambm entram nessa de se comprar isoladamente (clcio, magnsio...), mas isso assunto para outro dia...

Fibras:

Ajudam a baixar o colesterol, fazem um efeito time-realease na sua alimentao, ajudam muito a controlar a fome; e ainda na constipao que uma dieta rica em protenas e clcio possa te causar. Se voc no anda

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comparecendo ao banheiro aumente sua ingesto delas at achar um equilbrio legal. No vou mais me alongar aqui mais do que isso. Tambm no acho legal uma dieta excessiva em fibras, porque com isso voc fica peidando o dia inteiro e elas podem diminuir a absoro de alguns nutrientes e minerais. por isso que se recomenda no tomar o leo de peixe com uma refeio muito rica em fibras.

lcool:

Acho que todo mundo sabe que este no um nutriente bom para se usar em sua dieta. Porm, os efeitos dele so muito controversos (dependendo da quantidade pode nem ser to ruim assim.. ou at bom, em quantidades baixssimas.) e as calorias por grama que ele possui podem nem ser to altas como dizem por a (devido ao efeito trmico dele). Boas leituras:

http://www.tnation.com/free_online_article/sex_news_sports_funny/a_muscleheads_guide_ to_alcohol_1

http://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html

Alcalinizao:

Muito se fala que preciso deixar o sangue mais alcalino para sair da acidose crnica e que isto traria melhores resultados. Ok, alcalinizar o sangue pode ser legal, mas h um exagero por a... quase impossvel voc tentar deixar nosso corpo em estado totalmente alcalino com uma alimentao rica em protenas, e bem diferente o estado de acidose que ocorre quando uma pessoa diabtica ou est em cetose do que em condies normais...

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Enfim, considerando que as pessoas j deveriam consumir vegetais ou outros alimentos ricos em potssio para ter uma quantidade legal de fibras, minerais e outras coisas, eu no vejo o porqu de se importar tanto com isto.

Calorias:

>Bulking:

Eu no usaria um limite superior do que o de 39 cal/kg em bulking. Menos pode ser melhor.

Uma estratgia que tambm me agrada: ciclar as calorias dias ON/off em bulking, isso pode fazer com que voc ganhe peso de forma mais lenta, mas os ganhos sero mais limpos. Tambm pode funcionar como estratgia de recomposio corporal: ganhar um pouco de msculo enquanto se perde um pouco de gordura, com resultados mais lentos e muita consistncia e disciplina.

>Cutting:

Tendo protenas altas como algo 3-3,5g/kg de massa magra, e no deixando os nveis de leptina e dos hormnios carem tanto ao longo da dieta com a restrio calrica prolongada, acredito que o dficit deve ser estabelecido dependendo do perfil e da aderncia da pessoa.

Uma boa maneira de descobrir se o dficit est te afetando muito hormonalmente, e voc precisa de mais refeeds ou um dficit menor, medir sua fora no treino. Em uma situao ideal voc no deveria nunca perder fora durante um cutting. Tambm vale observar que o psicolgico/nveis de energia durante uma dieta tem muitas vezes relao com os nveis de leptina.

[ geralmente o consumo minerais como clcio, potssio, magnsio e sdio fazem as pessoas se sentirem um pouco melhor no perodo da dieta e podem ajudar bastante.]

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Outras situaes que podem ser sinais de que seu corpo est sofrendo demais em uma dieta: o aumento significativo do cortisol, e, por conseguinte, acaba parecendo que voc no est perdendo peso. Isso acontece pois o cortisol (hormnio do stress), elevado nas dietas e um hormnio que faz as pessoas reterem gua. Vale lembrar tambm que muitas pessoas em perodos low-carb acabam sofrendo de insnia por conta das alteraes hormonais e de seus neurotransmissores. O cortisol pode ser um destes fatores causadores da insnia.

[como lidar com a insnia do cutting? Magnsio citrato, 5-htp, melatonina, alguns fitoterpicos, ou reservar carboidratos mais perto do perodo de sono]

[ leituras de cortisol e perda de peso em dietas: http://www.leangains.com/search/label/Water%20Retention http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/of-whooshes-and-squishy-fat.html ]

[Estratgias para evitar que os nveis de leptina (e outros hormnios) caiam tanto na dieta: refeeds de carboidratos estes so os nutrientes mais atuantes sobre a leptina (tirando a frutose). Quanto h mais tempo voc est de dieta e menor seu bf, voc precisa de refeeds mais freqentes. No acho legal ficar mais de 2 meses de dieta, por isso legal fazer algumas pausas de 1-2 semanas neste perodo. Estas idias/estratgias so de Lyle Mcdonald Rapid fat loss handbook.]

Vale lembrar que existe uma teoria circulante por a de que quanto mais lentamente se perde o peso menos msculo se perde. Essa uma noo que ningum sabe de onde vem. O fato que quanto mais peso se perde mais msculo se perde, mas isso no quer dizer que a velocidade da perda afeta a % de msculo perdida quando h protenas suficientes e um treino bem feito (e refeeds com uma freqncia necessria).

>Consolidao ps cutting / pr bulking:

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Tenho visto muita gente defendendo uma consolidao de 2 meses ou de 1,5 t por a. Ambos os casos considero um exagero, defendo uma consolidao ps cutting de 2 semanas e vou exemplific-la abaixo:

Por mais que voc demore para se restabelecer hormonalmente (pode demorar pouco mais de 1 ms) e passe a ganhar alguma gordura a mais do que ganharia na dieta, 2 meses??

*em 2 meses d pra voc perder uns 8 quilos com um dficit na dieta mdio pra alto! Em 6 semanas d para se perder uns 6 quilos.

*em 2 meses em bulking voc ganharia uns 3 ou 4 quilos no mximo, se fazendo certo...

Por que razo as calorias um pouco ainda acima no funcionariam como consolidao?

Eu prefiro que a porcentagem de gordura ganhada a mais nessas 6semanas (uma % de 3 ou 4 quilos, chutando alto) meses seja maior do que perder esse tempo todo (6 semanas)... Afinal, uma hora o corpo se restabelece de qualquer jeito.

s controlar o peso pra no ter resultados desastrosos, u. Ningum vai acordar 15 quilos mais gordo. Controlando as calorias gradualmente j se consegue fazer isso. Afinal a TMB pode at variar, mas no pra tanto e no to difcil se monitorar ela assim.

Resumindo: A gordura a mais (a pequena % de gordura a mais dessas 6 semanas) se perderia numa dieta em muito menos tempo do que se perde pra "consolidar"... Como a vida curta e prefiro fazer as coisas mais rpidas, defendo uma consolidao de apenas 2 semanas. Como 2 semanas de consolidao com calorias = TMB deve ser o suficiente para te tirar da zona crtica dos hormnios e com isso voc acaba no perdendo tanto de seu

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valioso tempo, eu acredito ser suficiente na maioria das situaes.

>Consolidao ps bulking / pr cutting:

No sei donde surgiu essa noo que voc precisa consolidar os msculos para no perde-los no cutting, mas isso no tem fundamentos. A verdadeira necessidade de se fazer um perodo breve consolidao ps bulking no essa. A necessidade para se quando ir partir para uma dieta de dficit mdio/alto (500 cals ou +) e, portanto, se d uma abaixada pouca nas calorias para que o corpo no seja privado das calorias subitamente. Tambm funciona legal esse tipo de consolidao para quem no faz aerbicos e deseja inclu-los no perodo de cutting, assim o corpo pode se adaptar mais fcil ao novo stress antes de uma situao de stress ainda maior (restrio calrica). Recomendao: 2 semanas adicionando os aerbicos com uma dieta de calorias = TMB. Para quem prefere criar dficits mais sutis e j faz aerbicos, no vejo necessidade.

Outro mito: misturar carboidratos e gorduras engorda ou faz mal:

timo artigo:

http://alanaragon.com/carbs-fat-friends-after-all.html

E no perodo ps treino?

No se sabe se gordura boa ou ruim no perodo ps treino.. Tem pouqussimas pesquisas nessa rea, mas tudo indica que ela no far algum mal.

Sabe-se que quanto mais rpido os carboidratos entrarem na corrente sangunea maior a tendncia de eles serem direcionados para formar glicognio. Muitas vezes as pessoas preferem tirar as gorduras deste perodo 17

por conta disto, o que uma besteira. Quem no treina 2x por dia no precisa se preocupar com a reposio do glicognio em curto prazo, uma vez que em 24 horas provvel que grande parte (se no tudo) o que se perdeu seja reposto.

Mas, como as pessoas tem tido sucesso usando carboidratos e protenas no ps treino (j que insulina antagnica ao cortisol) eu acho melhor evitar MUITA GORDURA, j que gordura atrasa a absoro das coisas, e, portanto at a insulina seria liberada mais lentamente na corrente sangunea.

Quais so os nutrientes que mais saciam a fome?

Por motivos prticos no vou usar o ndice de g/calorias, pois ele pode ser enganoso. Na minha experincia, os vegetais fibrosos so os alimentos mais saciantes, pois eles do a iluso de se estar comendo quando a carga calrica deles bem pequena. Ou seja, no s a fome fisiolgica, mas tambm a psicolgica e a capacidade gstrica que esto em jogo. Aps isto vem as protenas e depois as gorduras. Esta uma das razes pelas quais as pessoas em dietas cetognicas tendem a ter mais sucesso mesmo sem contar as calorias: nutrientes mais saciantes, alm do ambiente hormonal que ajuda um pouco na fome (no a queimar mais gordura, ok?).

Sade e alimentao:

Como eu j disse l atrs, nosso corpo funcionando legal ajuda muito. Por conta disto, precisamos estar saudveis. No que estando supersaudveis vai fazer termos resultados melhores, mas no estando doente com certeza vai nos ajudar muito.

Por isso, a escolha dos seus alimentos deve levar em conta como est seu estado de sade. Para a maioria das pessoas isso no importa muito, pois estou falando com um pblico que se exercita e tem bons hbitos, por tanto no ser a alimentao que vai te transformar em um cara propenso a enfartar. At por que se sabe que a alimentao no a principal causadora de 18

problemas de colesterol, resistncia a insulina ou de altos triglicrides. Gentica, sedentarismo, idade e hormnios (esterides....?) contam muito mais.

Tambm tenho um entendimento pessoal que proibir alguma coisa o melhor jeito de se castigar e ficar com vontade de consumi-la, at o dia que voc explode. Trgico, mas minha opinio.

Alm disso, j falei a importncia de se consumir alimentos ricos em fibras, micronutrientes e mega 3, e assumindo que voc faa isso e no faa algo estranho como fazer uma dieta com 30% das calorias vindas de gordura trans, apenas seja feliz.

Bom, para os que se importarem, vou apenas citar os fatores que sua alimentao pode influenciar no seu corpo:

Colesterol/ problemas cardacos (isso o que se pensa hoje, mas ta sempre mudando...): Gorduras monoinsaturadas neutras ou ajudam a abaixar o colesterol

Gorduras saturadas o colesterol delas no to ruim como se pensavam h um tempo atrs.

Gorduras trans so bem ruins, consumir de vez em quando ok, s no exagere..

Gorduras polinsaturadas:

mega 3 efeito positivo no colesterol (+ bom ruim) ; bom contra inflamao

mega 6 efeito negativo quando consumo muito alto (-bom); promove inflamao.

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Grande parte de outras poliinsaturadas: efeito negativo.

Fibras: ajudam a baixar o colesterol total.

Obs.: tenham em mente que um pouco de colesterol necessrio na nossa alimentao (ajuda na produo de testosterona) e as nicas gorduras consideradas essenciais so: megas 3 e 6. Alm de ter um mnimo de gordura na alimentao, claro.

Triglicrides e resistncia insulina:

Carboidratos de altssimo ndice glicmico (acares) podem influenciar algo aqui. Tenha em mente que dependendo da refeio que voc fizer (e geralmente ser com protenas ou gorduras) a digesto das coisas que voc estiver comendo demorar bem mais tambm.

Por favor, no pensem que possvel virar diabtico por comer batata inglesa, arroz branco ou po...

As gorduras do mal tambm podem causar resistncia insulina.

O mito #03: as dietas cetognicas so mais eficientes e no precisam que se contem as calorias.

Desde que as dietas cetognicas surgiram, na dcada de 1980, o mundo do fisiculturismo nunca foi mais o mesmo. Toda a premissa delas se baseava na idia de que o corpo em cetose entrava em um estado de vantagem metablica e por tanto as pessoas poderiam emagrecer at mesmo que no se contassem as calorias. Apesar de esta dieta ter se tornado um sucesso para tratar crianas epilticas, feitos vrios estudos, ela falhou em apresentar resultados melhores de que dietas ricas em carboidratos, quando realizadas com calorias iguais e falhou mais ainda em apresentar provas para a vantagem metablica.

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Coisas muito interessantes podem acontecer no estado de cetose. Algumas boas, outras ruins. Entre as boas, podemos dizer que os nveis de catecolaminas, glucagon esto elevados, e isso pode ajudar a mobilizar (no queimar mais, ok?) gorduras resistentes em quem j est com o BF bem baixo. J dos lados negativos, pode-se citar que no uma sensao nada agradvel entrar em cetose e muito menos cheirosa. Tambm muito mais difcil dormir em dietas low-carb devido s alteraes hormonais e dos neurotransmissores. O fato que os benefcios que fizeram a dieta se tornar popular no existem. Grande parte do peso perdido pelas pessoas, que se animavam, era proveniente do glicognio (ou seja, era recuperado depois), as calorias continuavam valendo (na verdade as pessoas se davam melhor nela sem contar calorias pela vasta restrio de alimentos e por usar nutrientes mais saciantes) e ela no se mostrou mais capaz de preservar a massa muscular. Mais tarde, acabaram surgindo as dietas cetognicas cclicas, que eram um pouco mais adaptadas ao bodybuilding. Elas se baseavam na premissa de que se passava a semana entrando e permanecendo em cetose, e no final de semana aumentava o consumo de carboidratos. Como o corpo demoraria um tempo para se adaptar a usar os carboidratos como energia, o alto consumo de calorias criaria um perodo (bem ligeiramente) anablico, e porque o glicognio estaria inexistente, seria um pouco mais difcil engordar nesta situao j que boa parte dos carboidratos tenderia a form-lo. Assim, todo o catabolismo da dieta sofrido na semana seria ligeiramente atenuado por essa fase anablica. O fato que o crebro no gosta do estado de cetose (e imagina ento ter de agentar ficar entrando e saindo dela toda hora, sem se adaptar direito...), uma vez que ele usa glicose como combustvel, e, portanto, as pessoas acabam sofrendo com algo que no precisam fazer. No vou falar que a dieta no segura ou algo do tipo, mas se vale a pena faz-la, cada um deve saber a partir da prpria situao. S saibam que estes mecanismo no so to significativos assim... Nas palavras de Lyle Mcdonald, um dos principais autores, junto com Dan Duchaine, da dieta na poca: ketosis is irrelevant..

Estudos e artigos: 21

http://www.ajcn.org/content/83/5/1055.abstract

http://www.theheart.org/article/157035.do

http://www.annals.org/content/140/10/778.abstract?etoc

O famoso shake e a nutrio pr/ps treino.

Alguns fatos:

* Todos os estudos que compararam a superioridade o shake ps treino com a alimentao ps treino foram feitos com as pessoas treinando em jejum; ou seja SEM pr treino, E sem comida no organismo.

* Apesar de terem pessoas que recomendam treinar em jejum, se voc no segue nenhum protocolo no acredito que isso seja uma vantagem, sendo que a maioria dos estudos tambm que demonstraram que melhor ter alguns nutrientes pr treino, pelo menos para aumentar o rendimento do treino. Mas esse um ponto que ainda precisa ser mais investigado depois de alguns estudos recentes.

*Quando se faz uma refeio pr treino, muitas vezes parte das calorias que estamos ingerindo s sero terminadas de ser digeridas depois do ps, e da a prpria refeio pr acaba servindo como seu ps treino. Nisso, o prprio shake,que era pra ir rpido pra corrente sangunea, s vai bem mais tarde; ou seja, belo placebo. Para vocs terem uma idia; 30g de whey SOZINHO EM JEJUM demora NO MNIMO 3 horas (ver mais abaixo) para ser totalmente absorvido. Agora imaginem uma refeio slida de protenas + carbs feitas no pr treino...

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*Tiveram alguns estudos tambm que demonstraram que o shake ps treino tomado imediatamente depois ou em at 3 horas no faria diferena. Tambm houve outras que demonstraram superioridade em protenas lentas; no estou dizendo para vocs seguirem nenhuma dessas recomendaes, estou apenas mostrando que no h dogmas ou consenso.

* A diferena na velocidade de absoro de whey e protenas animais podem nem ser to grandes assim (estimados em jejum: 8-10g x5-7g por hora).

Para quem duvida que esta seja a velocidade de digesto do whey ( o grande pico whey, o mais estvel casena):

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC25140/figure/F2/

Neste estudo: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC25140/?tool=pmcentrez

Considerando que a hipertrofia acontece num perodo muito mais amplo do que apenas a refeio ps treino, ser que faz tanta diferena assim?

* Muitas pessoas defenderam por tempos o shake baseados em conceitos falsos: "janela de oportunidade", "reposio do glicognio". Por tempos se falou tambm: protenas rpidas so anablicas; protenas lentas so anticatablicas... No se sabe direito de onde e por que surgiu isso, mas eu diria que essa teoria tambm no tem nenhuma implicao prtica, dando na mesma.

* o grande valor biolgico do whey no faz diferena quando no mesmo dia voc consome uma quantidade boa de outras protenas com bom VB.

Meu parecer:

importante ter nutrientes no perodo durante e ps treino, para que se 23

consuma as calorias do dia em horrio oportuno do dia (o horrio mais catablico). Para isso basta fazer uma refeio pr-treino decente e depois uma ps, para garantir. Eu no vejo diferena nenhuma trocar comida por whey pelas razes explicadas acima. Na verdade, eu me sinto mais feliz comendo comida, pelos nutrientes, por matar a fome e porque eu gasto menos dinheiro.

claro que voc pode tentar fazer algum truque sempre para tentar aumentar o mximo possvel a sntese protica e o anabolismo, mas as implicaes prticas (ainda mais na realidade brasileira, e ainda mais para quem no um bodybuilder profissional) acabam sempre ganhando de algo que poderia fazer uma diferena mnima (se que pode mensurvel) na teoria...

Dicas:

>faa uma refeio pr treino e ps treino baseadas em carboidratos e protenas. No se estresse com a pouca gordura presente em protenas magras, no vale a pena.

>No pr treino, dependendo de quanto tempo antes voc far essa refeio, tente escolher um alimento de digesto mais lenta ou rpida, para que isso no te atrapalhe no treino e os nutrientes e estejam presentes durante; e nem tanto no ps.

>No ps, use uma boa quantia de carboidratos (alto Ig, de preferncia) e protenas.

>Se voc no tem tempo de comer em 3 a 1 hora pr treino, use um shake

>Se voc no tem tempo de comer em at 1 hora depois do treino, use um shake.

>Se sobrar dinheiro no fim do ms para comprar algo e voc no precisar do 24

shake ps treino, busque outra coisa ou d um presente pra sua namorada, vai mudar mais sua vida.

Qual funo e efetividade do AEJ?

Assumindo calorias iguais... Qual a diferena de queimar glicose (do glicognio) no exerccio e a gordura mais tarde OU queimar gordura durante o exerccio e no queimar mais tarde?

Se o aerbico em jejum tem (pouqussimas) vantagens, queimar mais gordura simplesmente por conta do jejum no uma delas.

A vantagem que alguns hormnios so alterados em jejum (menos insulina, mais cortisol (nesse contexto no ruim), mais catecolaminas, entre outras coisas no to significantes e meramente especulativas) e apesar de ser pouca diferena, para quem est realmente seco (devem ter pouqussimos lendo: bf menor que uns 10%) e s resta uma gordura que t difcil mobilizar pelo fluxo sanguneo (a verdadeira gordura localizada, ou stubborn fat, que a ltima a sair); a sim pode acabar fazendo alguma diferena.

Excluindo essas condies, somente faa um aerbico normal se voc quiser aumentar sua demanda energtica. Se tem que ser em jejum ou no tanto faz, assumindo calorias iguais... No espere resultados diferentes.

Tambm vale lembrar que como muitas pessoas tm o rendimento muito melhorado quando comem algo antes, isso faria que fosse possvel aumentar o gasto calrico delas. Portanto, a efetividade do AEJ bem baixa para pessoas que no se encaixam nas condies descritas.

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Seria o HIIT to bom assim?

Estes artigos esto to bem escritos que qualquer tentativa de explicar tudo mais a fundo seria mero plgio.

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/steady-state-and-interval-trainingpart-1.html

Alguns pontos bsicos e interessantes:

O que importa, como sempre, so as calorias. muito difcil se queimar calorias com um exerccio de curta durao e alta intensidade. O to aclamado EPOC mnimo. No existem diferenas fisiolgicas e/ou hormonais que justifiquem a superioridade do HIIT em relao a um aerbico Na verdade, dependendo de como e quanto voc faz o HIIT ele pode ser prejudicial a voc, devido overtraining, e principalmente desgaste excessivo dos msculos e articulaes dos membros inferiores.

Para se condicionar fisicamente o HIIT pode ser mais interessante.

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