ALONGAMENTOS PARA TENSO NAS COSTAS 1 PARA TENSO CERVICAL E DORSAL

Coloque as mos com os dedos cruzados por trs da cabea Com os polegares na altura da borda inferior do osso occipital. Deixe a cabea cair para frente. Os braos devem estar soltos, os ombros relaxados e os cotovelos cados, de modo que apenas o peso natural dos braos puxe a cabea para baixo. Mantenha a coluna ereta e a respirao fluida. Esse exerccio alonga a musculatura da nuca e da regio dorsal. Tambm atua, de forma mais branda, sobre a regio lombar.

2 PARA A TENSO LOMBAR Deite-se de barriga para baixo, com as pernas bem abertas. Coloque as palmas das mos no cho, do lado dos ombros. Erga lentamente o tronco a partir da cabea, utilizando a fora dos braos. As pernas abertas servem para manter o ventre junto ao cho. Na posio mxima, respire fundo e relaxe o corpo. Deixe o tronco descer lentamente, comeando pela base da coluna, de modo que a cabea seja a ultima a tocar o solo. Esse exerccio atua sobre as articulaes das vrtebras lombares, alonga a musculatura profunda da regio dos quadris e tambm o msculo reto abdominal..

3 ROTAO LOMBAR Deite-se com a barriga para cima, com os braos abertos ou as mo cruzadas por trs da cabea, e com as pernas dobradas. Os ps devem estar prximos s ndegas. Mantendo os ombros no cho. Deixe os joelhos carem para um dos lados do corpo. Respire e relaxe. Descanse nessa posio o tempo que voc quiser. Faa o outro lado. Atua sobre as articulaes lombares.

4 PARA AS COSTAS TODAS REGIES CERVICAL, DORSAL E LOMBAR Sente-se com as pernas dobradas na frente do corpo. Utilize uma superfcie firme e acolchoada para no se machucar. Abrace os joelhos e role devagar, para trs e para frente, movendo as pernas para dar o impulso necessrio. Aps balanar algumas vezes, solte os braos e deixe os braos e as pernas carem por trs da cabea. Respire e relaxe. V devagar!!

5 OUTROS ALONGAMENTOS PARA A REGIO LOMBAR Fique de p, com os ps ligeiramente afastados e paralelos. Flexione levemente os joelhos, e deixe o tronco cair para a frente. Respire e relaxe. Descanse nessa posio por quanto tempo voc quiser. Tambm muito bom para relaxar a regio lombar simplesmente ficar de ccoras. Essa posio tambm alonga msculos da perna e ativa o funcionamento intestinal. Se voc tiver dificuldade em ficar nessa posio, coloque um pequeno calo sob os calcanhares.

6 EXERCCIOS DE AQUECIMENTO ARTICULAR

ROTAO DO PESCOO

ROTAO DOS OMBROS

ROTAO DOS QUADRIS

Pratique rotaes amplas e lentas nas duas direes por cerca de 30 segundos cada exerccio.