Refeio 1 200g de queijo cottage 1 ovo cozido 100g de abacaxi picado 50 de cereal tipo Musle com 150ml de leite

desnatado ou 1 refeio lquida(contendo 45 de protena e 22 de carboidrato) 50 gramas de aveia ou 50g mix proteco 100g de aveia Misturar aveia com p proteico e adicionar 100ml de gua fervendo, banana fatiada, canela ou passas se desejar. Refeio 2(Meio do Periodo da manh) Escolher uma das opes da refeio 1 40g mix proteco 1 fruta(maa,mamo papaia, pra) ou uma barra de cereais Refeio 3 200g de frango cozido ou grelhado 450g de batata doce 1 poro de legumes cozidos ou eventualmente 200g de carne vermelha 300g de macarro cozido com molho de tomate Refeio 4(Pr Treino) 200g de frango grelhado ou cozido 450g de batata doce ou 1 refeio lquida batida com gua(45g de protena, 22g de carboidratos) 100g de aveia Refeio 5(Logo aps o treino) 40g de whey protein 30g de maltodextrina 30g de dextrose 15g de glutamina 6g de creatina 5g de bcaas

Refeio 6(Aps treino) 200g de frango grelhado 450g batata doce ou 150g de atum conservado em gua 450g de arroz cozido Refeio 7(ltima do dia) Omelete 1 ovo inteiro e 8 claras 1 fatia de queijo tipo minas ou 200g de salmo 1 poro de brocolis e couve-flor regado com uma colher de azeite de oliva extra virgem 6g de bcaas

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