Lanches Saudveis

Cliente: Alexandre Giacomin Nutricionista: Laila Silva Cavatti Atualmente, muito comum as pessoas deixarem de fazer alguma refeio principal (almoo ou jantar), seja por falta de tempo ou por outro motivo qualquer, e substitu-la por lanches rpidos e nem sempre saudveis, como coxinha, hambrguer, cachorroquente, pastel, po com mortadela, etc. Mas sabemos tambm que a vida corrida e a falta de tempo no so desculpas para descuidar da alimentao, sendo que voc pode optar por lanches rpidos, acessveis, feitos em casa e acima de tudo, saudveis. Abaixo, voc usufruir de receitas de lanches saudveis:
Tabela 1. Cardpio de lanches saudveis para o cliente Alexandre Giacomim.

DIAS DA SEMANA

CARDPIO
Po Srio Recheado 01 xcara de ricota ou queijo branco (Minas Frescal) amassada 02 colheres de sopa de iogurte natural desnatado 03 fatias de peito de peru (picado em cubos pequenos) 02 folhas de alface (cortadas em fatias finas) 01 colher de sopa de cebola picada em cubos pequenos (a gosto) 01 colher de sobremesa de salsinha e cebolinha picadas

Segunda-feira

01 colher de sopa de azeite extra-virgem Tipo de Po: 04 fatias de po Srio mdio ou po integral Modo de fazer: Misture todos os ingredientes, coloque no po escolhido e aproveite. Rendimento: 02 lanches, para 2 pessoas ou 2 refeies diferentes. Curiosidades nutricionais: Esse lanche rico em protenas, vitaminas e minerais e contm pouca gordura. Dica: Comer esse lanche uma vez ao dia, de preferncia no jantar, seguido de 2 fatias de abacaxi, que ajudam na digesto, por ser rico na enzima chamada Bromelina.

Po Francs Recheado

01 fil de peito de frango desfiado

Tera-feira

02 rodelas de tomate picadas 02 colheres de sobremesa de cenoura ralada 01 colher de sobremesa de beterraba ralada 02 fatias de queijo branco 01 colher de sobremesa de azeite extra-

virgem Tipo de Po: 02 fatias de po Srio mdio, ou 02 fatias de po integral, ou 1 unidade de po Francs (de sal). Modo de fazer: Coloque todos os ingredientes no po escolhido e aproveite. Rendimento: 01 lanche

Curiosidades Nutricionais: Esse lanche excelente para quem no tem o hbito de jantar e fica beliscando a noite. um lanche rico em vitaminas e minerais. Dica: Aprecie o lanche com um copo de suco natural de Abacaxi com Hortel.

Po Integral recheado 02 colheres de sopa de carne acm moda 03 colheres de sopa de queijo cotagge 01 colher de sopa de salsinha e cebolinha

Quarta-feira

01 colher de sopa de cebola picada 02 folhas de acelga cortadas em fatias finas 01 colher de sopa de cenoura ralada 01 colher de sobremesa de azeite extra-

virgem Tipo de Po: 02 fatias de Po Integral ou po de forma Light. Modo de fazer: Misture e coloque todos os ingredientes no po escolhido e aproveite. Rendimento: 01 lanche Curiosidades Nutricionais: Esse lanche indicado para quem no consegue comer em casa ou parar para fazer um almoo em restaurante. Se quiser, substituir a carne moda por feito de frango, atum light ou peito de peru. Dica: Coma esse lanche e consuma em seguida como sobremesa, uma fruta ctrica (laranja, tangerina, maa verde, etc...), para controlar a digesto da gordura e melhorar a digesto.

Po com Atum 02 colheres de sopa de atum light 01 colher de sopa de requeijo cremoso light 01 colher de sopa de cenoura ralada

Quinta-feira

01 colher de sobremesa de salsinha 01 colher de sobremesa de azeite extravirgem Tipo de Po: Po de forma light, po Francs, po Srio ou po integral. Modo de fazer: Misture todos os ingredientes e coloque no po escolhido Rendimento: 01 sanduche
Curiosidades Nutricionais: O atum fornece mega 3, que atua como fator protetor para o desenvolvimento de doenas inflamatrias. Dica: Esse lanche pode ser esquentado na frigideira ou na misteira e pode ser acompanhado por um delicioso copo de suco natural, a sua escolha.

Sanduche Surpresa 02 Ovos cozidos picados 01 colher de sopa de cenoura 01 colher de sobremesa de milho verde

Sexta-feira

01 colher de sobremesa de Uva passas 01 colher de sobremesa de Manjerico 01 colher de sobremesa de azeitonas pretas picadas 02 folhas de alface Tomate picado sem caroo

Tipo de Po: Po Srio, po Francs ou po integral. Modo de fazer: Misture todos os ingredientes e coloque no po escolhido. Rendimento: 01 sanduche Dica: Acompanhar com um copo de suco natural de Laranja com acerola.

10 PASSOS PARA UMA ALIMENTAO SAUDVEL (PARA ADULTOS): 1Passo Faa pelo menos 3 refeies (caf da manh, almoo e jantar) e 2 lanches saudveis por dia. No pule as refeies. 2Passo Inclua diariamente 6 pores do grupo do cereais(arroz, milho, trigo pes e massas), tubrculos como as batatas e razes como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeies. D preferncia aos gros integrais e aos alimentos naturais.

3Passo Coma diariamente pelo menos 3 pores de legumes e verduras como parte das refeies e 3 pores ou mais de frutas nas sobremesas e lanches. 4Passo Coma feijo com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro uma combinao completa de protenas e bom para a sade. 5Passo Consuma diariamente 3 pores de leite e derivados e 1 poro de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparao torna esses alimentos mais saudveis. 6Passo Consuma, no mximo, 1 poro por dia de leos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rtulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans. 7Passo Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentao.

8Passo Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sdio) como hambrguer, charque, salsicha, lingia, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos. 9Passo Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de gua por dia. D preferncia ao consumo de gua nos intervalos das refeies.

10Passo Torne sua vida mais saudvel. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade fsica todos os dias e evite as bebidas alcolicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudveis.
*Fonte: Ministrio da Sade.