APUNTES DE EDUCACIN FSICA PARA 4 ESO - IES BRIANDA DE MENDOZA

1. EL CALENTAMIENTO El Calentamiento es la puesta en accin suave y progresiva del organismo, con el fin de prepararlo para efectuar un posterior esfuerzo de mayor intensidad e importancia, en ptimas condiciones. Los Objetivos del Calentamiento son: Aumentar la Temperatura Corporal, la Frecuencia Cardiaca y Respiratoria con lo que el Aparato Cardio-respiratorio se prepara para la necesidad de mayor oxgeno. Aumentar la elasticidad muscular y la movilidad articular de forma que los movimientos puedan ser ms amplios, menos forzados y ms coordinados. Preparar psicolgicamente para la actividad posterior y mejorar el rendimiento. Prevenir lesiones de los sistemas afectados.

Las Caractersticas del Calentamiento son: Duracin No debe ser ni muy largo, dara lugar al cansancio; ni muy corto, no conseguira alcanzar los objetivos que se pretenden. Entre 10 y 15 minutos es lo adecuado. Intensidad Debe ir en aumento de forma progresiva. Se debe empezar suave, y terminar realizando algunos ejercicios a la misma intensidad que la actividad posterior.

Tipos de Calentamiento: General: es el tradicional. Sirve para prepararnos para cualquier actividad posterior. En l toman parte todas las zonas del cuerpo, pero sin hacer hincapi en ninguna zona en concreto, ni en ningn ejercicio en concreto. Recordamos que en este calentamiento se debe seguir el siguiente orden: 1. 2. 3. 4. 5. Movilidad articular. Carrera suave. Distintos tipos de desplazamientos. Estiramientos. Ejercicios cortos de mayor intensidad.

Especfico: Es un calentamiento que busca prepararnos para una actividad posterior concreta. Normalmente, lo que se hace es unir un calentamiento general con uno especfico. Por ejemplo: para jugar un partido de hockey tras el calentamiento general se cogeran sticks y bolas y se realizaran: pases, conducciones, tiros y acciones de defensa y ataque; o sea, acciones concretas del deporte en cuestin con una intensidad parecida a la real de juego. Calentamiento mediante juegos: Es un tipo de calentamiento ms motivante y divertido. Los juegos de calentamiento deben ser muy dinmicos con muchos desplazamientos y sustituyendo as, la fase 3 de un calentamiento general. 1

2. LA CONDICIN FSICA Y LA SALUD

La salud es un completo estado de bienestar fsico, psquico y social que viene muy determinado por nuestros hbitos: Hbitos saludables son: el ejercicio fsico, la alimentacin adecuada, el descanso, la higiene personal, etc. Hbitos perjudiciales son: el sedentarismo, el consumo de tabaco, alcohol y drogas, etc.

La realizacin de actividad fsica habitualmente hace que tengamos diferentes beneficios: Fsicos: mejora de la disponibilidad corporal para la realizacin de actividades cotidianas o deportivas por la mejora en la eficiencia de los sistemas funcionales y de las cualidades fsicas. Psicolgicos: mejora la autoestima, la imagen corporal, la relacin con los dems y la sociabilidad. Reduce la ansiedad y el estrs. Mentales: mejora la atencin y concentracin.

La Condicin Fsica viene determinada por el estado de nuestras cualidades fsicas, lo cual es un indicador de salud. Una adecuada condicin fsica nos permite disfrutar de una mejor calidad de vida ya que podemos hacer tanto las actividades cotidianas como: pasear, subir escaleras, ir de compras, etc; como las actividades deportivas de manera ms eficaz y sin cansarnos demasiado. Una adecuada condicin fsica nos asegura el funcionamiento correcto del cuerpo humano, sobre todo del aparato locomotor y del cardiocirculatorio. Siendo, por tanto la prctica regular de actividades fsicas una excelente costumbre para mantener una buena salud y prevenir enfermedades como la obesidad, la arteriosclerosis o problemas cardiacos.

3. LAS CAPACIDADES FSICAS BSICAS 3.1. La Resistencia La Resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo a lo largo del tiempo. En clase podemos mejorar la resistencia con ejercicios largos y suaves como la carrea continua. Su desarrollo beneficia los sistemas funcionales relacionados con el aporte de oxgeno (cardiovascular y respiratorio), adems reduce las grasas corporales, previene enfermedades y en general, mejora la salud y la calidad de vida. Para llevar un ritmo adecuado de carrera es importante controlar la Frecuencia Cardiaca. Recordamos que la frecuencia cardiaca mxima de una persona suele ser aproximadamente de 220 pulsaciones menos su edad en aos. Si nosotros tenemos 15 aos, nuestra FC mxima ser de 205 pulsaciones/minuto. Si cogemos a dos alumnos de 15 aos, uno deportista y otro no deportista y medimos su FC en reposo, y por ejemplo obtenemos 60 y 90 pulsaciones minuto respectivamente; podemos decir que el margen de entrenamiento y capacidad del deportista es de 145 2

pulsaciones, mientras que del otro es solo de 115 pulsaciones, siendo su capacidad de resistencia bastante ms reducida. F.C. mxima F.C. reposo = Margen de capacidad de trabajo. F. C. mxima Deportista No Deportista 205 205 F.C. reposo 60 90 Capacidad 145 115

La Zona de Actividad es el intervalo de mis pulsaciones entre el 55% y el 85% de mi Frecuencia Cardiaca Mxima que me marca la intensidad adecuada a la que debo ir para trabajar bien mi resistencia. Siempre que queramos trabajar la resistencia aerbica deberemos realizar ejercicios continuos y prolongados que mantengan las pulsaciones dentro de mi zona de actividad: ni por debajo, ni por encima. Por ejemplo si mi FC Mxima es de 205 pulsaciones /minuto, resultara que mi zona de actividad se sita entre: 205 x 0.55 = 112,75 (mnima) y 205 x 0.85 = 174.25 (mxima)

1 2 3 4 5

100 % Entre 85 100 % Entre 55 85 % Por debajo del 55 %

F.C. mxima: 205. Intervalo no adecuado por encima de la zona. Zona de Actividad. Intervalo adecuado. Intervalo no adecuado por debajo de la zona. F.C. en reposo.

Los mtodos de desarrollo de la resistencia tomando como ejemplo la carrera son: 3.2. Marcha.

de menos a ms intenso y

Cros-Paseo: alternancia entre marcha y carrera suave. Carrera continua. Carrera a ritmo variable con cambios preestablecidos. Fartlek: carrera en el medio natural con cambios sin preestablecer en funcin del deseo personal y del terreno. Interval Training: entrenamiento a intervalos de entre 100 a 500 metros con muchas repeticiones y descanso incompleto. Series de 400 a 3000 metros con menos repeticiones y descansos amplios. La velocidad

La velocidad es la capacidad de realizar acciones en el menor tiempo posible o recorrer un espacio en el menor tiempo posible. Las acciones de velocidad deben ser cortas y a mxima intensidad. Con descanso amplios. Normalmente para trabajar la velocidad debemos responder a un estmulo que nos marca la salida o el comienzo de la accin. Estos estmulos pueden ser: sonoros, visuales y tctiles.

La velocidad se puede trabajar con juegos, con salidas desde diferentes posiciones y carreras de distancias cortas de entre 10 a 100 metros. 3.3. La Fuerza

La Fuerza es la capacidad de enfrentarnos a cargas internas o externas gracias a nuestros msculos. Recordamos que las cargas internas son las del propio cuerpo y las cargas externas son las que nos vienen desde fuera: un compaero, un baln medicinal, etc. La Fuerza Resistencia o Resistencia Muscular es la capacidad que tienen nuestros msculos de aguantar un esfuerzo en el tiempo. Es el tipo de fuerza ms genrica y completa, siendo su desarrollo muy adecuado para tener una buena condicin fsica. Una manera muy sencilla y adaptada a las condiciones de espacio, tiempo y material de una clase de Educacin Fsica es el trabajo en circuito. En un circuito se pueden ir variando los ejercicios de multisaltos, multilanzamientos, autocargas y cargas externas livianas de manera que se trabajen toda la musculatura corporal de una manera fcil y completa. Para organizacin un circuito de fuerza se sitan distintas estaciones en el gimnasio utilizando en cada una un material concreto: espalderas, bancos suecos, colchonetas, balones medicinales, combas, etc. En cada estacin se debe realizar un ejercicio diferente de fuerza: abdominales, saltos, lanzamientos, etc. Antes de empezar cada alumno o cada pareja de alumnos debe estar situado en una estacin diferente y todos deben conocer qu ejercicio se realiza en cada estacin. A la seal, cada uno empieza su tarea que dura entre 30 segundos a un minuto y medio. Despus todos rotan una estacin para pasar a realizar la siguiente. Y as sucesivamente hasta que todos han realizado todas las estaciones. Un circuito de fuerza puede animarse poniendo msica de fondo, de manera que se trabaja durante la msica y se produce el cambio cuando la misma se para. El cambio lo podemos hacer debiendo dar una vuelta suave de carrera a todo el material, con lo que trabajaremos la resistencia.

3.4.

La Flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad de las articulaciones de alcanzar la mayor amplitud posible. Depende de las posibilidades de cada articulacin y de la elasticidad muscular. Recordamos que la flexibilidad se puede trabajar con ejercicios de movilidad articular y con estiramientos.

3.5.

Los Test

Los TEST son pruebas que miden las cualidades fsicas para comprobar cmo estn nuestras capacidades en relacin a nuestros compaeros y en funcin de nuestra edad y sexo. Con ello se ve nuestro progreso y mejora a lo largo de los aos. a) Test de Fuerza: o o o o Salto horizontal. Salto vertical. Lanzamiento de baln medicinal. Abdominales en 30.

b) Test de Resistencia: o o o Test de Cooper. Carrera durante 12. 1000 metros. Carrera de 6.

c) Test de Velocidad: o o o 30 metros. 40 metros. 50 metros.

d) Test de Flexibilidad: o o Flexin profunda de tronco y piernas. Flexin de tronco.

4. UNIDAD DIDCTICA DE ACROSPORT a) De qu va el Acrosport? El Acrosport es una actividad fsica relacionada con la acrobacia y que consiste en la formacin de figuras humanas mediante el control postural y donde se trabajan: 1) 2) 3) 4) Las cualidades fsicas de fuerza, flexibilidad y agilidad. Las habilidades bsicas de volteos, giros, equilibrios, y saltos. Las capacidades creativas y estticas. Las actitudes de cooperacin con los compaeros y el trabajo en equipo.

Todo ello, hace del Acrosport una actividad muy completa, distinta, original y con un gran potencial de creatividad. b) Los Orgenes del Acrosport En la Antigua Grecia ya existan acrbatas. El trmino acrobacia proviene de acrobatos que significa el que anda sobre las puntas de los pies o persona que baila, da saltos o hace habilidades sobre el trapecio, en la barra o en el aire. Conocidas son las actuaciones que los grupos de acrbatas y malabaristas (los bufones) realizaban en las cortes para entretener y divertir a la clase social alta. En Espaa y concretamente en Catalua, es tpica la tradicin de Els Castells, los castillos o torres humanas; donde tambin pueden estar los orgenes del Acrosport. c) Los Contenidos del Acrosport Formas jugadas: son juegos dinmicos de equilibrio, fuerza y control postural. Por parejas: tirar del compaero, empujar, luchas, carretilla, caballito, balancn, etc. Por tros: transporte, sillita, avin, carretilla, etc. Habilidades bsicas: giros, volteos, equilibrios, saltos, etc. Formaciones: parejas, tros, grupos de cuatro, cinco o ms componentes.

La formacin de figuras se deben realizar desde el centro haca los extremos y de abajo hacia arriba; del mismo modo se realiza su desmontaje. Tanto en la formacin como el desmontaje es necesario que todo se haga bajo control y sin ningn peligro. En la formacin de figuras, los portores formarn la base y adoptaran una posicin firme sirviendo de plataforma a los giles. Estos treparan lo ms pegados posibles a la base, con la cabeza erguida y haciendo fuerza presionando hacia abajo evitando empujar haca fuera en direccin lateral. Una vez formada la figura, se realizarn continuos reequilibrios para mantener la posicin estable al menos, tres segundos. El desmontaje se realizar en orden inverso a como se form y siguiendo las voces de mando del director de grupo o de la pirmide. 6

Composiciones: Coreografas con un fondo musical que une diferentes formaciones y enlaces de manera creativa y esttica. d) Funciones de los participantes:

a) El compaero que se sita en la parte superior de las formaciones se llama gil, suele ser ms pequeo y ligero. b) El compaero que se sita en la parte inferior se llama portor, y es quien soporta el peso de los dems, formando la base de las formaciones. c) El compaero que ofrece su colaboracin para que las figuras se puedan realizar con ms seguridad, evitando accidentes y con mayor facilidad para aprender las habilidades, se llama ayuda. d) En cada pirmide, un alumno/a tiene la funcin de dar la informacin verbal a sus compaeros para avisar del momento exacto de montaje, mantenimiento y desmontaje de la figura. Ser el director.

e) El Material y la msica: Es fundamental la utilizacin de colchonetas unidas para realizar con seguridad las formaciones sobre ellas y que los alumnos se descalcen para no hacer dao a los compaeros, ni pisar el material. Adems, las colchonetas delimitan el espacio de trabajo de cada grupo. Adems, es muy interesante disponer de otro material que posibilite la realizacin de un mayor nmero de ejercicios: colchoneta grande, plinto, bancos suecos, potro y espalderas. Incluso otro que haga que las formaciones puedan ser ms variadas, creativas y estticas: mesas, sillas, aros, pelotas, La msica puede utilizarse de fondo, como acompaamiento o tambin como base de movimientos coreogrficos. La misma la utilizamos como un reloj que nos ayuda a saber en qu momento de la composicin se deben ir realizando las diferentes figuras y enlaces.

f) Los Agarres: La forma de agarrarse entre los compaeros va a ser muy importante para conseguir que la formacin tenga una buena estabilidad y se equilibren las fuerzas. A continuacin se recogen distintas maneras de agarrarse:

g) La importancia de las posiciones El Acrosport al ser una actividad en la que se suele soportar peso y requiere el mantenimiento de distintas posturas, es muy importante que las posiciones que se adopten sean correctas sobre todo con el objeto de no sobrecargar ninguna zona corporal, por lo que se debe repartir el peso y prevenir con un control postural adecuado la aparicin de lesiones musculares o articulares. Por ello, todos los ejercicios deben hacerse despacio y de manera muy controlada.

h) La seguridad y las ayudas En relacin con el apartado anterior debemos destacar la importancia de las ayudas con el fin de facilitar, por un lado el aprendizaje y por otro de dotar de seguridad a cada ejercicio que hagamos y evitar accidentes. Las ayudas pueden ser con material o con los propios compaeros. Si se producen desequilibrios en las pirmides, los portores deben mantener su posicin para que los agiles puedan caer en las zonas libres. Si alguien se cae, no puede agarrarse a otro compaero y hacerle caer tambin. Es fundamental que todos nos involucremos en aprender a realizar las ayudas a los dems con el doble objeto de que aprenda a realizar los ejercicios de manera ms sencilla y a prevenir lesiones con seguridad.

5. ORGANIZACIN DE COMPETICIONES DEPORTIVAS

5.1. Organizacin de competiciones de atletismo: Las distintas disciplinas del atletismo con sus reglamentos concretos, especficos y sin posibilidad de modificaciones para las competiciones atlticas oficiales, debe ser adaptado en el contexto escolar y en las pruebas populares en funcin de las caractersticas de los participantes y del material e instalaciones disponibles, fomentando al mximo la participacin. Cuando se va a llevar a cabo una competicin de atletismo, habr que controlar: las reglas, el material, el orden de las pruebas, el nmero de participantes en cada una de ellas y el orden de actuacin, la manera de anotar los resultados y la seguridad para evitar accidentes. 5.2. Organizacin de competiciones deportivas A parte de disponer de la instalacin y del material necesario, la variable que mejor hay que controlar es el sistema de competicin y que va a depender del nmero de participantes o equipos y del tiempo que tengamos para realizar la competicin: o Si se quiere realizar una competicin corta, se puede realizar un sistema de Copa por eliminacin directa. Si se quiere realizar una competicin larga, se puede realizar una Liga, donde todos juegan contra todos. Tambin se puede hace un sistema Mixto con una parte de liga y otra de copa.

1) SISTEMA DE COPA (CUADRO DE TENIS) Se realiza un cuadro de tenis, de manera que el jugador o equipo que gana pasa a la siguiente fase, hasta que se llega a una final y se obtiene un campen:
MARIO MARIO: 11 - 9 ANDREA MARIO: 11 - 9

CRISTINA CRISTINA: 11 - 8 ROBERTO GEMA: 12 - 10

LUIS CARLOS: 6 - 11 CARLOS GEMA: 8 - 11 ROSA GEMA: 10 - 12 GEMA

2) SISTEMA DE LIGA. Todos juegan contra todos: Jornada 1: 1. Mario 2. Cristina 3. Luis 4. Rosa contra contra contra contra 5. Andrea 6. Roberto 7. Carlos 8. Gema

Se sortea un nmero a cada jugador o a cada equipo y se obtiene la primera jornada. Para tener las dems, se debe ir rotando a los jugadores en el sentido de las agujas del reloj, pero dejando fijo al nmero 1 y se obtiene la segunda jornada y del mismo modo se haran todas las dems, en este caso siete jornadas.

Jornada 2:

1. Mario 3. Luis 4. Rosa 8. Gema

contra contra contra contra

2. Cristina 5. Andrea 6. Roberto 7. Carlos

Si en vez de ser pares, el total de jugadores o equipo es impar, nos inventamos uno ms (que no existe), y en cada jornada el que juegue contra l, ser el que descanse. En el ejemplo anterior, si solo hay 7 participantes, nos inventamos un octavo (Gema en nuestro caso) y en cada jornada la persona que le toque jugar contra ella, pues descansa. En la primera jornada descansara Rosa.

3) SISTEMA MIXTO. Hacer grupos y jugar, al menos, contra todos los jugadores de mi grupo (sistema liga) y despus clasificar al primero o primeros para jugar en sistema de copa contra los de otros grupos y obtener el campen. Grupo A 1. Mario 2. Cristina 3. Luis 4. Rosa Grupo B 5. Andrea 6. Roberto 7. Carlos 8. Gema

Semifinales: 1 del grupo A contra 2 del grupo B y 1 del grupo B contra 2 del grupo A. Final: Ganador de una semifinal contra Ganador de la otra semifinal.

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Forma de recoger los resultados y la clasificacin en sistemas de liga: Para recoger los resultados y la clasificacin de una competicin, nos podemos ayudar de unas tablas como las de los siguientes ejemplos: Mario Mario Cristina Luis Rosa 7 - 11 9 - 11 11 - 8 10 - 12 11 - 5 11 - 7 Cristina 11 - 7 Luis 11 - 9 12 - 10 Rosa 8 - 11 5 - 11 7 - 11

Nota: El primer nmero es la puntuacin del jugador de la fila y el segundo el de la columna. Jugados Mario Cristina Luis Rosa 3 3 3 3 Ganados 2 1 0 3 Perdidos 1 2 3 0 Puntos 7 5 3 9 Clasificacin 2 3 4 1

Nota: Partido ganado 3 puntos y partido perdido 1 punto.

6. ACTIVIDADES EN LA NATURALEZA - DEPORTE DE ORIENTACIN y SENDERISMO. PROTECCIN DEL MEDIO AMBIENTE

La Orientacin en el espacio es la capacidad de desplazarse por un terreno en la direccin adecuada con el fin de llegar a un lugar concreto. Estar orientado, hace referencia a saber en cada momento, donde se encuentra cada uno. Es la colocacin en una posicin determinada respecto a los puntos cardinales: Norte, Sur, Este y Oeste. Para orientarnos podemos utilizar: 1. Medios naturales: el sol, las estrellas, las zonas hmedas, los hormigueros, etc. 2. Medios artificiales: mapa y brjula. 11

El Mapa o plano de Orientacin es la representacin grfica a escala de una superficie del terreno. En un mapa debemos conocer: La Escala: grado de reduccin del mapa en relacin con la realidad. La Leyenda: simbologa del mapa, es una convencin para representar los datos. Toda la informacin que se refleja viene dada por que cada color y dibujo utilizado tiene un significado que nos dice lo que representan.

La Carrera de Orientacin: Es una competicin que consiste en desplazarse por un terreno realizando un recorrido y debiendo pasar obligatoriamente por distintos puntos de control, a priori, desconocidos, que se deben encontrar con la ayuda de un mapa, una brjula o ambas cosas. La clave de la carrera est en llegar de la salida a la meta en el menor tiempo posible, siguiendo las trayectorias que cada alumno o equipo se marque para ir de un control a otro. La Baliza es el objeto que se sita en el lugar exacto de cada control y que presenta la informacin necesaria para demostrar que hemos estado all. La Tarjeta de Control es un papel donde se van anotando las informaciones que encontramos en la baliza de cada control, y con la que se acredita que hemos hecho todo el recorrido. La Descripcin de Controles: Informacin adicional que te dan sobre el lugar exacto donde se sita el control. Ejemplo: lado Norte del rbol, junto a la esquina sur de las ruinas, etc.

Reglas de las Carreras de Orientacin: 1. Est prohibido ayudar a otro participante o equipo, salvo accidente donde la ayuda es obligatoria. 2. Est prohibido seguir a otros competidores. 3. No encontrar un control, hace que no se tenga en cuenta el tiempo. 4. Est prohibido quitar o destrozar las balizas de los puntos de control. 5. El competidor que termine la prueba no puede dar informacin sobre la misma.

Para llevar un mapa bien orientado, lo mejor es llevar un dedo situado siempre sobre el mismo indicando el lugar donde me encuentro en la realidad. Adems, el mapa debe estar situado de manera que delante tenga lo mismo que en la realidad siempre. En cada giro en la realidad, deber girar tambin el mapa.

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PARTES DE LA BRJULA

El Talonamiento, consiste en comprobar lo que mide un paso de marcha o de carrera nuestro, para que contndolos, podamos medir distancias aproximadas.

El Rumbo, indica la direccin y sentido a seguir en funcin del lugar donde queremos ir. Viene dado por los grados que nos marca el limbo.

Norte 0 o 360

Noreste 45

Este 90

Sureste 135

Sur 180

Suroeste 225

Oeste 270

Noroeste 315

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Actividades para utilizar la brjula: Sin plano: a) Poner el Limbo en 0 y manteniendo la brjula horizontal, marcar el Norte. b) Girar sobre nosotros mismos y comprobar que la flecha imantada sigue apuntando al mismo sitio. Decir dnde est el Sur, Este y Oeste. c) Haca donde debemos ir para caminar a 45, 120, 200, Poner los grados y girar sobre nosotros mismos hasta que la aguja coincida con la flecha norte, en ese momento la flecha de direccin marca el camino a seguir. Con plano: Determinar el Rumbo a seguir para llegar de un lugar a otro que identificamos perfectamente en el mapa. Colocar la brjula sobre el plano de manera que uno de sus bordes una los dos puntos y hacer una lnea. Girar el Limbo hasta que su flecha norte coincida con la de la aguja. El Rumbo a seguir, sern los grados que marque la flecha de direccin. Desde un punto seguir un rumbo. Es hacer la misma operacin, pero al revs. Primero se ponen los grados girando el Limbo. Despus, girar la brjula hasta que la aguja coincida con la flecha norte, y sin que esta coincidencia se rompa, situar el borde de la brjula en el punto de partida.

Medicin de un rumbo a un objeto con el que tenemos contacto visual. Situar la flecha de direccin apuntando al objeto y girar el limbo hasta que la aguja y el norte coincidan los grados son el rumbo a seguir. Si queremos llegar hasta ese objeto, debemos saber la distancia y talonar. Identificar en el mapa la posicin que se ocupa en el terreno. Elegir un detalle significativo del entorno y que identifiques en el mapa. Obtener el rumbo y dibujar en el mapa una lnea recta que pase por ese punto y tenga ese rumbo. Hacer lo mismo con otro detalle, y donde se crucen las dos lneas se supone que estoy.

El Senderismo consiste en caminar por los senderos en pleno entorno natural, con el fin de mejorar la condicin fsica, descubrir parajes, conocer especies de flora y fauna, y en general, de disfrutar de lugares bellos y diferentes. Para preparar una salida de senderismo habr que tener en cuenta no olvidar el material necesario: botas o calzado deportivo (si el recorrido es sencillo), cantimplora con agua (no coger agua de cualquier sitio, sino asegurarnos de que es potable), gorra, ropa cmoda de algodn, protector solar y labial, mochila y alimentos (lo mejor son aquellos que se digieren fcil y dan bastante energa (fruta, zumos, frutos secos, chocolates y algn sndwich). Adems alguien debera llevar un botiqun bsico.

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En una marcha de senderismo, los peores deben ir al principio acompaados por alguien que sabe el recorrido y se encuentre bien. Los mejores van los ltimos por si tienen que ayudar. El ritmo es suave y continuo.

Las paradas que se realicen deben ser planificadas y de todo el grupo para beber un poco de agua y descansar. Solo se debe comer durante una parada larga para ello.

PROTECCIN DEL MEDIO AMBIENTE Las vidas de los seres vivos en general y las nuestras en particular, necesitan de agua para mantener nuestras funciones vitales, del mismo modo, la Tierra necesita de un equilibrio biolgico que ofrecen las especies vegetales y animales. El hombre no deja de realizar acciones que poco a poco estn agotando los recursos naturales: las guerras, la caza, la erosin del terreno, la construccin, la explotacin de madera, los vertidos: basuras, elementos txicos a las aguas, y los incendios forestales son algunos de los ejemplos de estas acciones. Nosotros podemos hacer varias cosas para mejorar, al menos, nuestro espacio ms cercano: a) Concienciarnos de la necesidad de cuidar el medio ambiente. b) No arrojar basuras nunca, e incluso, cuando salgamos al campo, recoger la basura que encontremos. c) Tener cuidado con no provocar un incendio. Encender fuego solamente en los lugares permitidos y teniendo preparada agua para poder apagarlo. d) Respetar las especies vegetales y animales, sobre todo si estn en peligro de extincin. e) Plantar rboles en nuestros pueblos y alrededores. No debemos olvidar que los bosques enriquecen el oxgeno y permiten que podamos respirar mejor.

Tiempo que tardan distintos vertidos en descomponerse

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6. PRIMEROS AUXILIOS Y PREVENCIN DE LESIONES No podemos negar que la realizacin de actividades fsicas y deportivas tienen ciertos riesgos para la salud. Pero, esto no puede hacer que limitemos las prcticas deportivas por miedo a lesionarnos o a tener un accidente. En este sentido, debemos tomar las medidas preventivas necesarias para evitar que se produzcan situaciones indeseadas, por ello debemos primeramente conocer los factores de riesgo. Lo ms importante para la seguridad es el sentido comn, en no realizar acciones que puedan poner en peligro ni a uno mismo ni a los dems, y ste es el primer punto de la prevencin. Sin embargo, aunque tomemos medidas preventivas, en nuestras clases siempre puede ocurrir una situacin desafortunada que requiere de un rpido anlisis de la situacin y actuaciones de primeros auxilios. Nuestra actuacin en ningn caso va a sustituir la actuacin de un mdico, enfermero o fisioterapeuta; sin embargo, como atencin inmediata al accidente, nuestras acciones pueden ser vitales, de ah la gran importancia de esta unidad. Prevencin y riesgo de lesiones La prevencin supone poner los medios para que no ocurra la lesin, medidas que se deben tomar para evitar una lesin. Gran parte de las lesiones pueden ser prevenidas o incluso eliminadas, si se conocen los factores de riesgo. Los factores de riesgo pueden ser: A) Intrnsecos al sujeto: Edad. Desde los 30 aos la posibilidad de lesiones es mayor. Sexo. Pueden haber alguna consideracin en funcin del tipo de actividad. Caractersticas psicolgicas: Agresividad, confianza y valor. Experiencia previa en la actividad, Nivel de entrenamiento y forma fsica. Salud y enfermedades. Importancia de las revisiones mdicas. Estilo de vida: higiene y aseo personal, actividad, sueo y descanso, alimentacin equilibrada y adecuada antes, durante y despus de la actividad, hbitos perjudiciales. No Utilizacin de utensilios que pueden ser peligrosos: anillos, pulseras, reloj,.. B) Extrnsecos al sujeto: Demandas fsicas y caractersticas del deporte. Reglamento. Calentamiento adecuado como prevencin. Inclusin de ejercicios preventivos. La propiocepcin es la informacin procedente de las articulaciones sobre su posicin y la tensin muscular. Son ejercicios de atencin que reducen el riesgo de lesiones. Ejemplos: ejercicios de equilibrio y tcnica con ojos cerrados. Estiramiento. El estiramiento aumenta la elasticidad, reduciendo el riesgo de lesiones. Entrenamiento. Progresivo, continuo y adaptado. Tcnica adecuada. Para no producir sobrecargas, ni gestos incorrectos. Equipo y material. Prendas cmodas y naturales de algodn, que traspire bien el sudor. Material adecuado para el tipo de deporte e instalacin con especial atencin al calzado.

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 Prendas de proteccin. Espinilleras, vendajes, cascos, coquillas, coderas, bucal,, etc Instalaciones y material. Tipo de superficie, espacio libre de peligros, iluminacin, calefaccin, ventilacin, material adecuado y en buenas condiciones. Clima. Fro, calor, humedad, Primeros Auxilios A veces la mejor manera de salvar la vida a una persona, a parte de los primeros auxilios que le realizamos, es la puesta en marcha de la cadena de emergencia a travs de la llamada al (112) los sistemas de emergencia (112). La recuperacin depende, en gran medida, del tratamiento de urgencia que se realice. Una emergencia es una situacin en la que la falta de asistencia puede llegar a producir la muerte de una persona. Cuando se produce una situacin de estas caractersticas nuestra actuacin debe ser: PAS (Proteger, Avisar y Socorrer). 1. Proteger. Lo primero ser evitar que el problema creado vaya a ms, para ello tendremos que retirar al accidentado de la situacin de peligro, comprobar siempre nuestra seguridad y la del resto del grupo. 2. Avisar. Una asistencia mdica rpida puede ser fundamental para salvar la vida de una persona, por ello debemos avisar y asegurarnos de que el aviso se ha realizado. 3. Socorrer. Para evitar el agravamiento de la lesin: Mantener la calma, observar los signos vitales e interrogarle antes de moverlo; si lo mueves habr que hacerlo con mucho cuidado (no si puede haber lesin de columna); conviene inmovilizarlo en la posicin ms cmoda para el herido; hay que facilitar el transporte a un centro asistencial lo antes posible.

Tratamiento de urgencia ante distintos problemas: a) Traumatismo. En cualquier traumatismo que afecte a msculos, huesos o articulaciones, el tratamiento de emergencia ser la crioterapia que consiste en poner hielo sobre el miembro afectado con el objetivo de: disminuir la inflamacin y el dolor, y estimular la circulacin sangunea. Este tratamiento durar alrededor de 15 minutos, repitindolo 3-4 veces al da en las primeras 48 horas. Adems de poner hielo, habr

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que hacer vendaje compresivo para evitar que haya inflamacin, elevacin del miembro por encima del corazn para facilitar el retorno venoso e inmovilizacin del miembro no dejando que apoye.

b) Hemorragia. Ante una hemorragia leve se debe: Lavarse las manos, esterilizar los instrumentos a utilizar, limpiar la herida con agua y jabn, retirar los cuerpos extraos, aplicar un desinfectante (betadine), si supura colocar un apsito. La hemorragia de nariz (epistaxis) se soluciona presionando la parte superior de la nariz, no inclinar la cabeza y taponar con gasa. En la hemorragia por el odo se debe tapar con gasa estril y trasladar a un centro mdico.

Ante una hemorragia grave se debe: Controlar la hemorragia, mantener la calma y tranquilizar al herido, tumbarlo para que no haga movimientos bruscos (la sangre alarma mucho). Antes de curar lavarse bien las manos con agua y jabn. Lavar la herida con agua y jabn, y poner betadine. Tapar la herida con gasas estriles y sujetarla con venda o esparadrapo. Si la herida es extensa o profunda trasladar a un servicio de urgencias, e intentar cortar la hemorragia apretando con gasas estriles o trapos limpios. Si la herida est en un miembro, elevarlo por encima del corazn. Si la herida est en los ojos o en orificios naturales, acudir siempre al mdico. Si la herida ha podido ser producida por el bacilo tetnico, ir al mdico para vacunar.

Hemorragia por amputacin: intentar conservar la parte amputada en una bolsa cerrada con hielo. c) Quemadura. Durante nuestras actividades y debido a la continua exposicin al sol podemos sufrir quemaduras de primer grado. Se debe: Echar agua fra a chorro durante 10-15 minutos, aplicar desinfectante (betadine), y encima cubrir con una gasa vaselinizada. No se debe: aplicar polvos, ungentos, pomadas; tampoco usar algodn o esparadrapo; no romper ampollas. d) Congelaciones: mover los miembros y administrar calor poco a poco.

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f) Ampollas. Prevenir con calzado cmodo, usado y calcetines sin arrugas. Evitar el exceso de calor en los pies y poner parches en zonas sensibles. Cuando ya se ha producido: No cortar la piel, ya que protege. Lo mejor es pincharla con aguja desinfectada y lavarla con agua, jabn y betadine. Adems de estas lesiones o heridas, se pueden dar otra serie de situaciones de mayor o menor gravedad en las que ser muy importante socorrer de manera adecuada: 1) Hipoglucemia. Es la disminucin de azcar en sangre por debajo de los niveles normales debido a la falta de alimento, al exceso de ejercicio, o en el caso de los diabticos por exceso de insulina. Hay que realizar una buena alimentacin antes de realizar ejercicio y una buena hidratacin. Si tenemos algn diabtico debemos asegurarnos que antes del ejercicio ha hecho una buena alimentacin y que despus la va a realizar tambin. Debemos llevar azcar como prevencin. 2) Golpe de calor. Nuestro organismo dispone de un sistema de termoregulacin que mantiene la temperatura corporal a pesar de las variaciones ambientales. Este sistema, a veces falla debido a: un calor excesivo, intoxicacin alcohlica, gastroenteritis, exceso de ropa o exceso de ejercicio. Se debe evitar la exposicin al sol, quitar la ropa, bao con agua templada y poco a poco ir enfrindola, administrar lquidos. Se debe beber agua antes, durante y despus de una actividad para prevenir. 3) Prdidas de conocimiento. El calor, las emociones, el ayuno y otras muchas circunstancias, pueden producir desmayos. La conciencia, la exploramos con estmulos de voz y movimientos al herido comprobando si ofrece una respuesta, tambin habr que comprobar la respiracin y el funcionamiento del corazn. Si se empieza a encontrar mal, tumbarlo con los pies en alto, y llamar a urgencias. Si el desmayo es evidente ponerle en posicin tumbado de seguridad, lateral, y llamar a urgencias. Si hay convulsiones, dejarlo mover, retirando los objetos que hay alrededor para que no se dae, y cuando pare colocarlo en posicin de seguridad, introducirle el tubo de gedel en la boca para evitar que se trague la lengua y mantener la va respiratoria libre, y llamar a urgencias. A un accidentado inconsciente no se le puede dejar tumbado boca arriba pues los msculos se relajan y la lengua puede caer y obstruir la va area, tambin puede ocurrir que vomite y al aspirar el propio vmito se asfixie con l.

Por eso, todo accidentado inconsciente, pero que mantiene una correcta respiracin y funcin cardiaca, ser colocado en posicin de seguridad.

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Ante una persona inconsciente hay que pensar, ante todo, en mantener la va area permeable. Para abrir la va area hay que realizar una hiper-extensin de la cabeza mediante de desplazamiento suave de la mandbula. Observaremos el interior de la boca por si hay que sacar algn objeto que pueda obstruir la respiracin.

4) Parada cardiaca o respiratoria. Cuando estamos ante un herido inconsciente deberemos realizarle una exploracin de sus constantes vitales: FC y F.R. Si se confirma esta situacin, se realiza la reanimacin cardiopulmonar, mientras llega la ayuda habiendo llamado al 112. Se trata de mantener una buena oxigenacin de los rganos vitales. Para ello, se coloca a la persona tumbada de espalda sujetando cuello y cabeza, y no estando esta por encima del corazn. Y entonces realizar: Apertura de la va area, mediante la maniobra frente-mentn que consiste, en llevar la cabeza hacia atrs y el mentn hacia delante, consiguiendo as separar la legua y la epiglotis de la faringe. Quitar cuerpos extraos de las vas respiratorias. Con cuidado si hay o puede haber traumatismo que pueda afectar a la columna vertebral. Acercar nuestra cabeza al trax con nuestra oreja junto a la boca, y observaremos dos cosas: primero si eleva el trax y segundo si se escucha aire entrando y saliendo por la boca. Si no respira, habr que hacer el boca a boca. Para ello: pinzar la nariz mientras se realiza una hiperextensin de cuello, abrir la boca del paciente tomando nosotros una respiracin profunda, apretamos los labios sobre su cara de forma que no existan fugas, e insuflamos dos veces comprobando que el trax se eleva. Mientras hacemos esto debemos comprobar si tiene pulso cardiaco tocando la artera cartida. Si tampoco tiene pulso habr que hacer adems masaje cardiaco que consiste en: deslizar los dedos ndice y medio hasta llegar al borde inferior del esternn, y colocar el taln de la mano una sobre la otra. En esta posicin comprimiremos con el peso del cuerpo, aplicando verticalmente con los codos extendidos. Despus de cada compresin dejar al trax que vuelva a su posicin inicial. Realizaremos 2 insuflaciones cada 15 compresiones. Si hay dos personas, se harn 5 compresiones por cada insuflacin.

5) Atragantamiento: Obstruccin de la va area. Invitar a toser. Es la mejor defensa que del cuerpo para defenderse de cuerpos extrao.

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No golpear nunca la espalda, podemos hacer que el cuerpo extrao se introduzca ms. Si no puede toser y es evidente que se ahoga, debemos realizarle la maniobra de Heimlich: cogeremos al paciente por detrs, rodendolo con nuestros brazos por la cintura, e introduciremos el pulgar del puo cerrado por encima del ombligo.

A su vez realizaremos compresiones (610) contra el abdomen rpidas hacia dentro en direccin oblicua haca la boca. Esta presin sobre el diafragma conseguir la expulsin del objeto.

Si el cuerpo extrao produce inconsciencia, tumbar al paciente y hacer lo mismo estando nosotros sentados sobre l. Si el cuerpo despus ya est en la boca, quitrselo con los dedos.

Lesiones ms frecuentes y tratamiento A nivel general se suele aceptar que para casi todas las lesiones traumticas, el tratamiento sigue la regla nemotcnica RICE: Reposo Ice (hielo) Comprensin Elevacin.

Factores a tener en cuenta y ejercicios contraindicados Muchas de las lesiones son el resultado de planteamientos inadecuados. Por ello, se deben respetar una serie de factores: Respetar las limitaciones y caractersticas individuales. Edad biolgica y constitucin fsica. Evitar sobrecargas. Sobre todo en rodillas, espalda y cuello. Evitar ejercicios donde el profesor tenga dudas y no domine su organizacin y control. Adaptar la organizacin de la clase en funcin de la actividad y sus riesgos (Acrosport) Control del propio cuerpo, correcta alineacin y postura corporal. Respiracin natural, sin contenerla, ya que eleva la presin arterial. Progresin gradual en funcin del ritmo de los alumnos y de la propia actividad. Fomentar los ejercicios de fuerza y flexibilidad en posiciones adecuadas. Conocer los riesgos de la actividad y la manera de minimizarlos. Respetar siempre la estructura de la clase: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma, para reducir la rigidez muscular y la F.C. Variar las actividades para mantener la motivacin y evitar sobrecargas sobre las mismas articulaciones y msculos.

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Ejemplos de ejercicios contraindicados: Abdominales con piernas extendidas, con manos en la nuca, con pies sujetos. Tiran tambin los flexores de cadera, se produce tensin lumbar y cervical sobre los discos intervertebrales. Flexin de tronco desde posicin de pie. Excesiva tensin en la zona lumbar, problemas nervio citico y en la cpsula articular de la rodilla. Flexin profunda de rodillas (sentadilla). Problemas capsulares y de ligamentos. Posicin de vallas en el suelo. Problemas en la rodilla flexionada. Posicin esttica de volteo haca detrs. Daos vertebrales y lumbares.

El Botiqun En nuestro instituto debe haber siempre un botiqun de primeros auxilios con el siguiente material: compresas, gasas estriles, antisepticos (betadine), jabn, tiritas, tijeras, alcohol (desinfectar manos y herramientas), agua oxigenada (hemorragias nasales), esparadrapo, algodn (no para las heridas), toallitas de papel, agujas, pinzas, vendas, caramelos (diabticos), tubo de gedel, vaselina, guantes.

Si salimos de excursin llevar el botiqun con nosotros. Conocer a los alumnos y sus problemticas para poder prevenir e intervenir correctamente. Asmtico (inhalador). Tubo de Guedel, su funcin es mantener la va area abierta impidiendo que el paciente inconsciente se trague la lengua. Para ello, colocar el dedo ndice sobre la dentadura superior, y el pulgar sobre la inferior para abrir la mandbula. Introducir el tubo apuntando hacia arriba y girarlo para colocarlo encima de la lengua, y mantener al paciente en posicin frente mentn.

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