platos renovados

Con imaginacin, resulta fcil sacar el mximo partido a los alimentos ms econmicos. El pollo, el cerdo, las patatas, las sardinas, los mejillones, la cebolla, los huevos y el bacalao son los ingredientes principales de estas recetas renovadas. Sus cualidades nutritivas son muchas. Su precio, mnimo. Buen provecho!
realizacin __ Julia Prez & fotos __ Fernando Ramajo

low cost

Delicias

dossie

U
LOS MAGNFICOS
1 kg / 8-12 Fuente de calcio y potasio, cuida los huesos y el corazn.

platos renovados

/ raci

0,80 n

no s pl ato s c a pac E s dE sorprEndEr a los paladarEs ms ExigEntEs prEparados con alimEntos baratos? Ese era nuestro reto. Y, adems, queramos que estuviesen repletos de vitaminas, minerales, protenas..., que cuidasen nuestra salud. Aqu tienes el resultado: ocho recetas gourmet a base de ocho ingredientes principales muy sanos. El precio por racin no supera los dos euros. Un valor que, sin embargo, multiplica -con mucho- sus virtudes.

Conoce sus cualidades nutritivas ms destacables.

1 kg / 80-90 cntimos Gracias a la vitamina C, es antioxidante (no debe cocerse mucho).

I 15 min Huevos Bella Aurora

5 min ingredientes 4 huevos 200 g de tomate frito casero 100 g de besamel queso rallado sal pimienta. elaboracin
Cocer los 4 huevos. Refrescarlos bajo el chorro del agua fra, pelarlos y partirlos por la mitad. Cubrir el fondo de cuatro boles individuales con un poco de tomate frito (puedes aadirle un poco de tabasco para darle un toque picante). Despus, disponer dentro de cada uno un huevo cocido partido por la mitad (las yemas deben quedar hacia arriba). Agregar un toque de pimienta negra y sal. Cubrirlos con la besamel ya preparada y, luego, espolvorearlos con queso rallado (el gruyer o el parmesano quedan muy bien). Gratinarlos durante 5 minutos bajo el grill del horno, hasta que la superficie se dore. Servirlos inmediatamente. Si deseas elaborar la besamel en casa para bajar un poco las caloras del plato, puedes sustituir la harina por otros alimentos. Para ello, hazla con agar agar o carragenina. En un cazo, agrega la leche y salpimintala. Cuando hierva, pon una cucharadita y media de uno de estos espesantes naturales y remueve sin cesar. O bien, mezcla en la Thermomix 2 calabacines con 1 cebolla, 1/2 taza de leche desnatada y una pizca de nuez moscada, sal y pimienta al gusto. Obtendrs una crema suave con un sabor y una textura muy parecidos a los de la besamel.

B ac a l ao

patata

1 kg / 0,90-1 Por su fsforo, azufre y flavonoides, es bactericida (frena resfriados).

ceBolla

1 docena / 2 Posee los mejores aminocidos de nuestra alimentacin. Adems, es rico en vitaminas A, B1 y B2, hierro, fsforo... Una fuente de energa.

H u e vo

1 kg / 2,30 Bajo en grasa (excepto la piel), sus vitaminas B nos calman y relajan.

pollo

c / ra

1,5

in

I 20 min Costillas de cerdo lacadas

15 min ingredientes
1 kg de costillas de cerdo en carr 1 bote de salsa teriyaki 1 bote de salsa barbacoa 100 ml de Coca-Cola sal pimienta rcula 12 tomates cherry mostaza de varios tipos.

elaboracin
Mezclar un par de cucharadas de Coca-Cola con

Servir el asado acompaado con una ensalada

1 kg / 4 Ayuda al sistema nervioso y al muscular por el potasio y la tiamina.

cerDo

1 kg / 1,95 Ideal contra la anemia por su alto contenido en hierro (4,5 g / 100g). Protege el corazn (rico en cidos grasos).

mejillones

1 kg / 3,40 Con calcio, magnesio, omega 3... Frena el colesterol y la osteoporosis.

s a r D i na

plus: en lugar de recipientes individuales, puedes usar una fuente de horno. Si quieres enriquecerlo, aade taquitos de mortadela de Bolonia junto con las mitades de los huevos.
Las cantidades de todas las recetas estn establecidas para 4 personas.

100 ml de salsa teriyaki y 4 cucharadas de salsa barbacoa; remover bien. Hervir unos minutos para que se concentre y quede con la textura de un jarabe espeso. Salpimentar las costillas. Untarlas con la mezcla de las salsas. Atar los carrs formando una corona y ponerlos en una bandeja de horno. Asar unos 15 minutos a 200 C para que rpidamente se forme una costra exterior. Regar con el resto de las salsas si fuera necesario. Lavar los tomates cherry. Insertarlos en brochetas. Asarlos 10 minutos, regndolos con un poco de salsa.

de rcula (aliada al gusto), las brochetas de tomate y varios granos de mostaza (a la antigua, de tres hierbas, con frutos rojos...). plus: la salsa teriyaki -compuesta por mirin (vino de arroz), azcar, salsa de soja y sake- se encuentra en las tiendas orientales y en la mayora de los supermercados o espacios gourmet. Puedes reemplazarla por mostaza, salsa de soja o por una mezcla de mostaza con una pizca de curry.

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platos renovados

I 45 min Rulo de pollo relleno

45 min

el truco

ingredientes
2 pechugas de pollo 5 cuch. de nueces picadas 5 cuch. de almendras 5 cuch. de avellanas 5 cuch. de dtiles deshuesados 1 manzana Granny Smith en daditos 100 ml de brandy de Jerez 1 cuch. de reduccin de vinagre balsmico 150 ml de caldo de pollo sal pimienta cebollino o perejil picado grosellas aceite de oliva.

/ raci

1,2

Sin TiEMPo? UTilizA TARTAlETAS yA PREPARADAS

elaboracin

/ raci

1,3

Picar los frutos secos (no deben quedar muy finos). Mezclarlos con los dados de manzana y los dtiles picados. Abrir las pechugas como un libro y cubrirlas con la mezcla de frutos secos (no usar toda). Distribuir varias grosellas sobre cada pechuga; enrollarlas y sujetarlas con palillos o con hilo de bramante. Untar los rulos con aceite, pasarlos a la bandeja y asarlos en el horno precalentado a 180 C unos 15 minutos (han de quedar bien dorados). Regarlos con un poco de brandy durante la coccin. Mientras, rehogar ligeramente el resto de los frutos secos con el balsmico y el brandy; hervir a fuego vivo unos minutos para reducir. Cubrirlos con 100 ml de caldo y hervir hasta obtener una salsa consistente. Luego, pasarla por la batidora para que quede fina pero con textura. Si es necesario, aadir ms caldo. Retirar los rulos y desglasar la bandeja con el caldo restante. Reducir la salsa (debe quedar de color oscuro, como un caramelo). Cortar en dos cada rulo. Pintar una raya oscura en cada plato. Colocar encima los trocitos de rulo calientes. Decorar con grosellas, salsa de frutos secos y cebollino o perejil picado.

I 20 min Milhojas de patata, queso y beicon

20 min ingredientes
4 patatas grandes 250 g de queso en lonchas para fundir (gruyer) 150 g de beicon picado salvia fresca pimienta negra aceite de oliva virgen extra.

plus: el relleno de fruto secos va muy bien para aprovechar los restos de las Navidades.

elaboracin
Envolver el beicon en papel de cocina y

I 10 min Tartaletas de sardinillas y pisto

15 min ingredientes
1 lmina de masa quebrada 300 g de pisto 2 latas de sardinillas en aceite de oliva organo harina.

/ raci

1,5

elaboracin
Extender la masa quebrada y cortarla en 8 crculos del tamao de los

Desmoldearlas y dejar que se enfren. A la hora de servirlas, rellenarlas con el pisto y disponer una o dos

sardinillas en cada tartaleta. Espolvorearlas con organo y darles un golpe de horno para que el conjunto se caliente. plus: agrega huevos cocidos al pisto y ser un plato completo.

FOTOS: gETTy IMAgES.

moldes de las tartaletas, calculando que tienen que cubrir el fondo y los bordes. Espolvorear las tartaletas con harina y cubrirlas con la masa quebrada. Pinchar las bases con un tenedor, poner unos garbanzos encima y hornearlas unos 10 minutos a 180 C con el horno precalentado, hasta que la masa est ligeramente dorada.

cocinarlo en el microondas unos 2 minutos a mxima potencia, hasta que est crujiente pero no muy seco. Reservarlo. Pelar las patatas y cortarlas en rodajas finas con ayuda de una mandolina o con un cuchillo bien afilado. Frerlas por tandas en abundante aceite de oliva hasta que queden doradas. Escurrirlas sobre papel de cocina. Cortar lonchas de queso del mismo tamao que las rodajas de patata. Luego, recomponer las 4 patatas apilando las lonchas una sobre otra y colocando entre ellas una loncha de queso. De vez en cuando, espolvorear con pimienta y salvia picada. Una vez montados los milhojas, poner en la ltima capa 1 cucharadita de beicon crujiente. Pasarlos a una fuente de horno, esparcir varias ramas de salvia y gratinarlos 5 minutos para fundir el queso. Servir inmediatamente. plus: adems del queso, puedes agregar al milhojas jamn de York o serrano. Delicioso!

I 60 min Sopa de cebolla

20 min ingredientes

/ ra

0,5

c in

45 g de mantequilla 400 g de cebollas 1 cebolla morada 1 cabeza de ajos 200 ml de vino aejo 1,5 l de caldo de carne 1 ramito de hierbas aromticas 12 rebanadas de pan de barra 200 g de queso gruyer rallado pimienta negra sal tomillo fresco.

elaboracin
Rehogar las cebollas cortadas en juliana con la mantequilla hasta caramelizarlas.

Cubrirlas con el vino y cocer a fuego lento hasta evaporarlo. Incorporar el caldo, el ajo y las hierbas; llevar a ebullicin. Salpimentar. Hervir 20 minutos, hasta que la cebolla est lacia. Mientras, tostar las rebanadas de pan en el horno a 180 C. Sobre un silpat (lmina antiadherente de silicona), formar 4 crculos de queso rallado; gratinarlos y dejar que se endurezcan. En el momento de servir la sopa, calentarla, retirar el ajo y las hierbas. Salpimentar. Aadir el queso restante para que se funda. Servirla en cuencos y poner en cada uno 2 rebanadas de pan. Cubrirlos con una galleta de queso y decorar con una ramita de tomillo. plus: un toque distinto? Saltea championes picados y adelos antes del queso.

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platos renovados cost cocina low

el truco

Si DESHilACHAS El BACAlAo y lE CAMBiAS El AGUA 5 o 6 vECES, En 2 HoRAS lo DESAlARS PERfECTAMEnTE

I 45 min Bacalao dorado
3 horas ingredientes
8 patatas grandes 300 g de bacalao desmigado 1 puerro 2 chalotas 8 huevos aceite de oliva virgen extra variedad picual o cornicabra cebollino picado.

elaboracin
Desmigar el bacalao en hilos y ponerlo a desalar (2 horas). Mientras, pelar las patatas y cortarlas en forma de paja. Calentar aceite en una sartn honda e ir dorando las patatas por tandas. Escurrirlas sobre papel y reservarlas. lavar el puerro y cortarlo en aros finos. Pelar las chalotas; picarlas. Rehogarlos en aceite hasta que estn tiernos. Aadir el bacalao bien escurrido y, una vez comprobado el punto de sal, rehogar durante unos minutos. Colocar un montn de patatas en cada plato. Batir los huevos y agregarlos a la sartn del bacalao; irlo cuajando -sin parar de moverloa fuego muy suave (debe quedar hecho pero muy cremoso). Repartir sobre los platos con las patatas.

Espolvorear con cebollino y servir enseguida.

I 15 min Pasta con mejillones

15 min ingredientes

/ ra

1,5

c in

250 g de pasta seca 1 puerro grande 1 rama de apio 16 tomates cherry 1 kg de mejillones 300 ml de fondo de marisco o pescado 200 ml de vino blanco 1 hoja de laurel cebollino picado aceite de oliva sal pimienta negra.

elaboracin
Picar el puerro y el apio y cortar los tomates en cuatro; rehogar en 3 cucharadas de aceite a fuego lento. Reservar. limpiar bien los mejillones;

pasarlos a una rejilla y cocerlos con el vino blanco y la hoja de laurel para que se abran con el vapor. Segn se vayan abriendo, sacarlos y reservar. Recuperar el lquido de coccin; dar un hervor fuerte para que se evapore el alcohol y mezclar con el fondo de marisco. Hervir la pasta 6-8 minutos en este fondo. Aadir las verduras rehogadas y los mejillones. Dejar que todo hierva junto un par de minutos; rectificar el punto de sal. Espolvorear con pimienta negra molida y cebollino picado antes de servir.
/ raci

1,7

plus: puedes usar un fondo de pescado o marisco que tengas congelado. Tambin puedes elaborarla con berberechos o chirlas. Elige una pasta de grano duro para que absorba mejor el sabor del caldo.