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MESOCICLO 1 INCIO: 12/03/2012 TRMINO: 01/04/2012 Objetivo: formao da base aerbia.

Mtodo: treinos com estmulos curtos, dentro do limiar aerbio at 3 min. Zona de treinamento: 50 a 80% de FC mxima. Utilizar intensidades: 1, 2 e 3.

Segunda 12 Enduranc e + Interval aerbio 19 SUBIDAS

Tera 13 Enduranc e + Interval aerbio 20 Enduranc e/ Interval aerbio 27 SUBIDAS l

Quarta 14 SUBIDAS

Quinta 15 SUBIDAS

Sexta 16 Interval aerbio

Sbado 17 Interval aerbio

Domingo 18

21 Interval Aerbico

22 SUBIDAS

23 Enduranc e

24 Interval aerbio

25

26 Enduranc e + Interval aerbio

28 Interva aerbio

29 Enduranc e/ Interval aerbio

30 SUBIDAS

31 Interval aerbio

01

MESOCICLO 2 INCIO: 12/04/2012 TRMINO: 22/04/2012 Objetivo: aumento da resistncia aerbia. Mtodo: Estmulos de durao curta a mdia, entre 45 e no mximo 6 minutos. Intensidade: 65 a 85% da FC mxima. Utilizar intensidades: 1, 2, 3 e 4.

Segunda 02 Subidas

Tera 03 Enduranc e 10 Interval aero/anae r 17 Subidas

Quarta 04 Interval aero/anae r 11 Subidas

Quinta 05 Interval aero/anae r 12 Subidas

Sexta 06 FERIADO

Sbado 07 FERIADO

Domingo 08

09 Enduranc e

13 Interval aero/anae r 20 Subidas

14 Interval aerobio 21 Interval aero/anae r

15

16 Interval aero/anae r

18 Enduranc e

19 Enduranc e

22

MESOCICLO 3 INCIO: 23/04/2012 TRMINO: 20/05/2012 Objetivo: fase anaerbica: Mtodo: treinos com estmulos longos , mais de 6 minutos acima do limiar aerbico. Intensidade: 65 a 92% da FC mxima. Utilizar intensidades: 1 a 5.

Segunda 23 Endu rance

Tera 24 Interval aero/anae r. 01 Enduranc e

Quarta 25 Subidas

Quinta 26 Subidas

Sexta 27 Interval aero/anae r. 04 Enduranc e

Sbado 28 Subidas

Domingo 29

30 Interval aero/anae r.

02 Subidas

03 Interval aero/anae r. 10 Enduranc e 17 Enduranc e + Interval aerbio

05 Interval aero/anae r. 12 Interval aerbio 19 Enduranc e + Interval aerbio

06

07 Enduranc e 14 Enduranc e + Interval aerbio

08 AULA ESPECIAL

09 AULA ESPECIAL

15 Enduranc e + Interval aerbio

16 Enduranc e + Interval aerbio

11 Enduranc e + Interval aerbio 18 Enduranc e + Interval aerbio

13

20

TABELA DE EQUIVALNCIA
USO DE TODOS ESCALA DE PERCEPO SUBJETIVA DE ESFORO (BORG) Leve Moderado SPINNING BIKE CLASS

1 2

%FC 55 a 65% 70 a 75%

Carga 1 sentado Carga 2 sentado Carga 4-5 em p

3 4 5

Pouco pesado/forte Pesado/forte Muito Pesado/forte

75 a 80% 80 a 85% 90% ou mais

Carga 3 sentado Carga 5 em p Carga 6 em p Carga 7 em p