Bases da alimentao Coma a cada 3 horas. Em todas as refeies at 15h ingerir: 1.

Carboidrato complexo ou fibroso (retirado aps 15h) 2. Protena 3. Gordura Exemplos: 1. Carboidratos 1.1. Frutas (banana, maa, morango, manga) 1.2. Verduras (alface, brcolis, couve-flor) 1.3. Legumes (tomate, pimento,) 1.4. Aveia sem glten 1.5. Po integral 1.6. Biscoito integral 1.7. Batata doce (menos recomendados) 2. Protena 2.1. Queijo (cottage, ricota) 2.2. Ovos 2.3. Carnes (peito de peru, frango, carne magra, peixe) 3. Azeite de oliva 3.1. Castanhas 3.2. Amndoas 3.3. Abacate 3.4. Sementes (girassol, linhaa, abbora)

Desafio: (1/1/13 1/2/13) No ingerir Laticnios por 1 ms No precisa restringir a manteiga! ela possui pouca lactose/casena e no costuma causar problemas. Leite, chocolate, achocolatado, iogurte, queijo; Bolos, doces, biscoitos e tudo mais que levar leite ou laticnios como ingrediente.

Alternativas do leite:
A receita simples e pode ser feita com vrios tipos de castanha (a amndoa minha preferida). Basta deixar um punhado de castanhas de molho em gua limpa por 24 horas. Elas iro inchar e absorver parte da gua. Aps essas horas, basta lavar as castanhas, colocar no liquidificador com aproximadamente 700 ml de gua e bater at que elas se dissolvam por completo. Na receita original se recomenda coar para tirar o resto da casca. Eu particularmente no coo para manter as fibras. Amndoas Sardinha Castanha-Do-Par Semente de Girassol seca

gua 1,8 L por dia Dicas No coma direto do pacote Logo antes da refeio, v ao banheiro ou qualquer outro lugar, e faa de 60 a 90 segundos de agachamento e trceps na parede. Coma ovos no caf da manh Faa peixe sempre na frigideira com um pouquinho de azeite de oliva ou manteiga, temperado simplesmente com alho, sal e pimenta a gosto.

No consuma acares (frutose tambm) dentro de duas horas aps sua sesso de exerccios (voc ir desativar esta ao promovedora de queima de gordura do HGH (hormnio do crescimento)). Quase qualquer alimento que voc consuma s vai chegar, de fato, na corrente sangunea uma hora e meia / duas horas depois! No coe para no perder as fibras

Gasto calrico Controle sua ingesto calrica diria para ficar uma mdia de 20% abaixo da sua necessidade calrica diria. Necessidade calrica diria: 1900 cal. Ingesto diria: 1520 Carbs: 50-55% Protenas: 30% Gorduras: 15-25%

1. 2. 3. 4. 5. 6.

09:00 12:00 15:00 18:00 21:00 00:00

400 350 300 250 200

Caf da manh Almoo Lanche Janta Lanche Ceia