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Dieta AntiinflamatÓria

Dieta AntiinflamatÓria

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Informações sobre alimentos antiinflamatorios, cardapios para dieta antiinflamatoria e para pessoas acima de 40 anos.
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10/13/2013

DIETA ANTIINFLAMATÓRIA

Salmão, atum, abacate, acerola, semente de linhaça... Esses são alguns dos heróis desta dieta. Ricos em substâncias antiinflamatórias, eles ajudam a derreter até 2 quilos por semana.

Peso triplo
Quanto mais você demora para adotar uma dieta antiinflamatória, mais dificuldade tem de perder peso. Isso porque a inflamação se torna crônica, acarretando problemas complicados de serem resolvidos, como a resistência à insulina. “Esse distúrbio aumenta a tendência de o organismo acumular gordura visceral e abdominal. Ou de desenvolver problemas mais graves, como diabete”, explica Valéria Pascoal, nutricionista. Manter o organismo inflamado ainda interfere negativamente na produção dos hormônios da fome e da saciedade, fazendo você perder o controle à mesa. Ao mesmo tempo, estimula o cortisol, hormônio que faz o corpo estocar mais gordura. Imagine o estrago na balança!

Entenda como funciona a dieta antiinflamatória
Escolher a comida só pelo número de calorias emagrece. Mas dificilmente combate a inflamação do organismo, uma das causas do ganho de peso. É por isso que muita gente volta rapidinho a engordar tudo ou mais. A solução? Os especialistas em nutrição funcional sugerem priorizar os alimentos que contêm antiinflamatórios naturais. Assim, você combate a vilã das gordurinhas, emagrece e se mantém magra. Como saber quais são os aliados? A nutricionista Monica Reinagel, autora do livro The Inflammation Free Diet Plan, criou o fator inflamatório (FI) para classificar os alimentos. “Esse índice revela se o que você coloca no prato ajuda ou atrapalha a dieta”, explica a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio em Nutrição, em São Paulo. Entenda melhor:

FI negativo

– provoca uma espécie de inflamação nas células, que ficam impedidas de exercer as funções, como eliminar toxinas. Para se defender, o organismo responde com mais inflamação. Em pouco tempo, aparecem inchaço e peso extra. Fuja de massa, pão e biscoito refinados, doce, refrigerante, carne gorda e fritura.

FI positivo

– ao contrário, tem ação antiinflamatória. Ajuda a combater a inflamação, deixando você menos resistente à perda de peso. Mais: mantém doenças, rugas e celulite à distância. No topo dessa lista estão salmão, acerola, alho, cebola, azeite de oliva e semente de linhaça. E as calorias? Relaxe! Os alimentos com FI positivo têm valor energético baixo ou médio, além de outros 19 aspectos nutricionais positivos, como gordura boa, substâncias antioxidantes e antiinflamatórias (selênio, ômega 3, entre outros) e índice glicêmico baixo ou moderado. Só para lembrar, o IG (Índice glicêmico) indica a velocidade com que o alimento é digerido e transformado em açúcar.

Quando esse processo é lento, o IG é baixo e prolonga a sensação de saciedade. Se falhar nesse ou em outros itens, o FI do alimento é negativo. Não significa que você deva cortar do cardápio, pois alguns alimentos têm substâncias importantes para o organismo. É o caso da aveia, com fibras que combatem o colesterol ruim. O segredo é moderar. O cardápio mostra como montar refeições antiinflamatórias. Use também as tabelas para variar os alimentos.

TABELA DE ALIMENTOS ANTIINFLAMATÓRIOS
As refeições devem combinar carboidrato (pão e massa integrais, grãos, frutas e legumes), proteína magra (aves, peixes, leite e derivados) e gordura boa (castanhas, sementes, azeite de oliva). Escolha mais itens com FI positivo que negativo, os dois em porções moderadas. As propriedades inflamatórias ou antiinflamatórias de cada alimento não dependem do tamanho da porção.
ALIMENTO FATOR INFLAMATÓRIO (FI)

Massa, pão e cereais Batata-doce Cereal matinal light rico em fibras Espaguete integral cozido Batata com casca Pão de fôrma integral Arroz integral Granola Arroz parboilizado cozido Arroz branco Batata sem casca Pão francês Carnes, aves e peixes Salmão Atum Bacalhau Filé de pescada, badejo, namorado Peito de peru Camarão Presunto magro Hambúrguer de carne magra Frango sem pele Carne de porco Leites e derivados Queijo cottage Iogurte desnatado Mussarela Cream cheese light Leite Queijo branco Ricota +210 +4 -33 -70 -72 -103 -116 -123 -172 -253 -261 +601 +464 +212 +31 +11 +10 +9 -8 -9 -133 +9 -4 -14 -21 -45 -69 -69

Ovos Clara Ovo cozido Gema Ovo frito Frutas Acerola Goiaba vermelha Uva rubi Abacate Limão Papaia Melão Morango Pêra Damasco fresco Figo Abacaxi Kiwi Laranja Pêssego Ameixa Maçã Banana Vegetais Alho cru Cebola Pimentão vermelho Cenoura Nabo Espinafre Brócolis Tomate Rabanete Vagem Pepino Gorduras e frituras Azeite de oliva Óleo de canola Maionese Batata frita Manteiga Sementes, castanhas e leguminosas Amêndoa sem sal Castanha-do-pará Lentilha Soja Semente de linhaça Feijão Leite de soja

+5 -43 -48 -124 +340 +104 +53 +52 +38 -3 -3 -3 -4 -7 -13 -22 -26 -45 -45 -46 -50 -215 +4939 +387 +276 +193 +136 +78 +56 +52 +24 +11 +4 +73 +72 -33 -336 -716 +312 +146 +105 +29 +26 +18 +10

Ervilha Nozes Bebidas e doces Chá verde, branco, cidreira Chá de anis-estrelado, boldo Chá camomila, carqueja, erva-doce Café Bebida isotônica Chocolate ao leite Refrigerante
FI positivo (antiinflamatório)

-30 -158 0 0 0 0 -119 -156 -215

Médio de +1 a +100 Alto de +101 a +500 Muito alto acima de +500

FI negativo (inflamatório)

Médio de -1 a -100 Alto de -101 a -500 Muito alto acima de -500

Cardápio rico em alimentos antiinflamatórios
Inspire-se neste cardápio, elaborado pela nutricionista Roseli Rossi, para montar refeições ricas em alimentos antiinflamatórios. Resultado: você pode perder 2 quilos por semana OPÇÃO 1 Café-da-manhã (8 h) • 1 copo (200 ml) de suco de uva integral • 2 fatias de pão de fôrma sem glúten (ou integral light) • Omelete de clara (3 claras com 1 col. sopa de semente de linhaça, sal e orégano) Lanche (9h) 1 xíc. de chá verde (ou branco) Lanche (10h) 2 col. (sopa) de abacate (adoçante opcional) Lanche (11h) 1 xíc. de chá de hortelã Almoço (12h30)

• Salada: alface, erva-doce fresca, 2 col. (sopa) de cenoura ralada, 1 rabanete ralado. Tempere com pouco sal, limão e azeite. • 2 col. (sopa) de arroz integral • 1 hambúrguer de soja grelhado • 1 col. (sopa) de escarola refogada com 1 col. (chá) de azeite e alho (acrescente o alho no final da preparação) • 1 goiaba vermelha Lanche (15h) 1 xíc. de chá verde (ou branco) Lanche (16h) 1 copo de leite de soja light batido com 1 fatia de papaia e 1 castanha-do-pará Lanche (17h) 1 xíc. de chá verde (ou branco) Jantar (19 h) • 1 prato (fundo) de sopa de lentilha com legumes • 2 col. (sopa) de brócolis no vapor e temperado com azeite e alho • 1 ameixa vermelha Ceia (21 h) • 1 xíc. de chá de camomila • 8 morangos OPÇÃO 2 Café-da-manhã (8 h) • 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1/2 banana, 1 col. (sopa) de quinua em flocos e 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça • 2 torradas integrais com 2 col. (sopa) de queijo cottage Lanche (9h) 1 xíc. de chá de cidreira Lanche (10h) 1 copo (200 ml) de água-de-coco Lanche (11h) 1 xíc. de chá de erva-doce Almoço (12h30) • Salada: alface americana, 1/2 xíc. (chá) de broto de alfafa (ou de broto de feijão), 4 rodelas de tomate e cebolinha picada. Tempere com pouco sal, limão e azeite. • 1 filé médio de frango grelhado • 2 col. (sopa) de espinafre refogado com óleo de canola e alho (acrescente o alho no final da preparação) • 1 kiwi

Lanche (15h) 1 xíc. de chá de anis-estrelado Lanche (16h) 1 fatia de pão integral com queijo cottage Lanche (17h) 1 xíc. de chá de camomila Jantar (19 h) • Salada: alface, acelga crua em tirinhas, 2 col. (sopa) de beterraba crua ralada, 1/2 pepino ralado, 2 col. (sopa) de atum light, 1 col. (sopa) de trigo em grão cozido, 2 col. (sopa) de milho verde e salsinha picada. Tempere com pouco sal, azeite e limão. • 1 taça de gelatina diet Ceia (21 h) • 1 xíc. de chá de verde • 1 pêssego OPÇÃO 3 Café-da-manhã (8 h) • 1 copo (300 ml) suco de abacaxi batido com hortelã e gengibre • 2 fatias de pão de fôrma sem glúten (ou integral light) • 2 col. (sopa) de tofu (queijo de soja) amassado com 1 col. (chá) de azeite, sal e orégano a gosto Lanche (9h) 1 xíc. de chá de camomila Lanche (10h) 15 uvas rubi Lanche (11h) 1 copo de limonada (adoçante opcional) Almoço (12h30) • Salada: rúcula, alface americana, 1 col. (sopa) de legumes cozidos (cenoura, ervilha). Tempere com pouco com sal, limão e azeite. • 3 col. (sopa) de arroz integral • 1 filé médio de salmão assado com amêndoas • 2 col. (sopa) de chuchu cozido. Tempere com salsinha, sal, alho e azeite. • 1 taça de gelatina diet Lanche (15h) 1 xíc. de chá de cidreira Lanche (16h) 1 pote de iogurte de soja light com 4 amêndoas

Lanche (17h) 1 xíc. de chá de hortelã Jantar (19 h) • Salada: alfaces americana e roxa, 5 tomates-cereja, 1 1/2 col. (sopa) de milho verde, 1/2 maçã verde em fatias, champignon e salsinha picada. Tempere com sal, limão e azeite. • Omelete (1 ovo inteiro, 2 claras e 2 fatias de queijo-de-minas) Ceia (21 h) • 1 copo (200 ml) de suco de acerola OPÇÃO 4 Café-da-manhã (8 h) • 1 pote de iogurte natural desnatado com mamão e maçã picados, 2 col. (sopa) de cereal light rico em fibras, 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça triturada • 1 fatia de pão de fôrma sem glúten (ou integral light) com 1 col. (sopa) de cottage e azeite Almoço (12h30) • Salada: alface americana, rúcula, 4 rodelas de tomate e 3 buquês de couveflor cozidos no vapor. Tempere com pouco sal, limão e azeite. • 2 pegadores de macarrão de quinua (ou macarrão integral) com molho de tomate fresco (veja receita nesta edição, na matéria “Quinua: proteína em grão”) • 4 almôndegas de peru assadas • 6 morangos Jantar (19 h) • Salada: alface, agrião, 4 rodelas de tomate e 2 col. (sopa) de nabo ralado. Tempere com sal, limão e azeite. • 1 prato (fundo) de sopa de legumes com frango desfiado • 1 taça de gelatina diet Ceia (21 h) • 1 xíc. de chá de erva-doce • 1 col. (sopa) de abacate (adoçante opcional) OPÇÃO 5 Café-da-manhã (8h) • 1/2 pote de iogurte natural desnatado, 8 morangos picados e 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça triturada • 2 fatias de pão de fôrma sem glúten com 2 col. (sopa) de atum light e cenoura ralada (ou 5 fatias de peito de peru) Lanche 1 (9h) • 1 xíc. de chá verde (ou branco)

Lanche 2 (10h) • 1 copo (200 ml) de suco de uva integral Lanche 3 (11h) • 1 xíc. chá de erva-cidreira Almoço (12h30) • Salada: acelga, rúcula, rodelas de cebola crua e 2 fundos de alcachofra. Tempere com pouco sal, limão e azeite • 3 col. (sopa) de arroz com brócolis • 1 filé grande de pescada branca cozida no vapor • 1 fatia de abacaxi com hortelã picado Lanche 4 (15h) • 1 xíc. de chá verde (ou branco) Lanche 5 (16h) • Vitamina: 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1 goiaba vermelha sem a casca e 1 castanha-do-pará Lanche 6 (17h30) • 1 xíc. de chá de anis estrelado Jantar (19h) • 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 1 ovo estalado • 1 xíc. (chá) de shimeji (ou shiitake) refogado com alho e azeite e temperado com cebolinha picada • 1 fatia grossa de melão Ceia (21h) • 1 xíc. de chá carqueja (ou erva doce) • 1 fatia média de papaia OPÇÃO 6 Café-da-manhã (8h) • 1 copo de leite de soja light, • 3 torradas integrais com 1 col. (sopa) queijo cottage de tofu e 1 col. (sobremesa) geléia caseira • 2 col. (sopa) abacate com 1 col. (sopa) quinua em flocos Lanche 1 (9h) • 1 xíc. de chá verde Lanche 2 (10h) • 15 morangos Lanche 3 (11h) • 1 xíc. de chá de camomila Almoço (12h30)

• Salada: ½ prato (mesa) de alface, ½ prato (mesa) de escarola crua, 4 col. (sopa) de legumes no vapor (cenoura, brócolis, vagem). Tempere com limão, azeite e sal • 2 col. (sopa) de arroz 7 grãos • 2 pedaços pequenos de frango assado • 2 col. (sopa) de acelga refogada com óleo de canola e alho • 1 taça de frutas com nozes Lanche 4 (15h) • 1 xíc. de chá verde Lanche 5 (16h) • 1 fatia de pão de fôrma sem glúten (ou integral light), 2 col. (sopa) de atum natural light temperado com azeite, água de coco Lanche 6 (17h) • 1 xíc. de chá de camomila Jantar (19h) • 1 porção de mix de folhas com castanhas • 1 porção de badejo assado • 1 pêssego Ceia (21h) • 1 xíc. de chá de maracujá com camela • 1 fatia grossa de melão OPÇÃO 7 Café-da-manhã (8h) • 1 copo pequeno de leite de soja light • ½ fatia de mamão • 5 morangos, com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça e 1,5 col. (sopa) quinua em flocos • 3 torradas integrais sem glúten com 1 col. (sopa) queijo cottage de tofu Lanche 1 (9h) • 1 xíc. de chá verde Lanche 2 (10h) • 1 copo (200 ml) água de coco e 1 castanha do Pará Lanche 3 (11h) • 1 copo médio (200 ml) limonada sem açúcar Almoço (12h30) • Salada: ½ prato de alface e 1 porção de salada de abobrinha com hortelã • ½ porção de arroz à grega • 1 kibe de carne de soja • 1 col. (sopa) de espinafre refogado com ¼ de col. (sopa) de óleo canola • 1 damasco

Lanche 4 (15h) • 1 xíc. de chá verde (ou branco) Lanche 5 (16h) • 1 iogurte natural desnatado com 1 col. (sopa) de cereal e 4 amêndoas Lanche 6 (17h) • 1 copo (200 ml) limonada sem açúcar Jantar (19h) • Salada: folhas verdes, tomate e cenoura com 4 fatias finas de carpaccio de salmão • 1 laranja Ceia (21h) • 1 xíc. de chá de dente-de-leão • ½ pêra

RECEITAS COM ALIMENTOS ANTIINFLAMATORIOS Salmão com amêndoa
Ingredientes • 4 postas médias de salmão • 1 col. (sopa) de suco de limão • ½ taça de vinho branco seco • 2 dentes de alho amassados • 1 col. (chá) de sal • 8 amêndoas em lâminas sem sal Tempere o salmão com o limão, o vinho, o alho e o sal. Deixe descansar por 30 minutos. Coloque o salmão e o tempero um pedaço de papel alumínio. Dobre as pontas do papel formando um envelope. Leve ao forno médio preaquecido por 30 minutos. Abra o envelope, salpique a amêndoa e mantenha no forno até dourar. Sirva em seguir. Rende: 4 porções Calorias por porção: 219

Sopa de lentilha com legumes
Ingredientes • 10 col. (sopa) de lentilha seca • 1 talo de salsão • 2 dentes de alho • 1 cebola pequena • 1 col. (chá) de sal • 1 col. (sopa) de azeite de oliva • 1 litro de água • 1 cenoura cortada em cubos • 1 prato (mesa) de acelga

Cozinhe a lentilha, o salsão o alho, a cebola e o sal até ficarem macias. Quando esfriar, bata no liquidificador. Retorne o caldo ao fogo baixo, acrescente a cenoura cortada em cubos e, após 5 minutos, junte a acelga. Mantenha por alguns minutos em fogo brando. Retirar do fogo, misture o azeite e sirva. Rende: 4 porções Calorias por porção: 181

Suco Desintoxicante
Ingredientes • ½ fatia de abacaxi • ¼ de maçã vermelha sem a casca • 1 pedaço pequeno de gengibre fresco • ½ copo (100 ml) de água de coco • 1 colher (sopa) de suco de limão • 1 col. (sopa) de hortelão fresca • 4 cubos de gelo Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva a seguir. Rende: 1 porção Calorias por porção: 82

ALIMENTOS ANTIINFLAMATÓRIOS
Elisabete Fernandes Almeida Graças ao efeito antiinflamatório de alguns alimentos, muitas pessoas melhoram dos sintomas da artrite, necessitando ingerir menos medicamentos e conseguindo uma melhor qualidade de vida. Atum e salmão são dois bons exemplos de alimentos com efeito antiinflamatório. Quanto aos antioxidantes, não são apenas os pacientes com artrite que precisam deles. Pesquisadores acreditam que a inflamação contribui para o desenvolvimento de doenças cardíacas, câncer, doença de Alzheimer e o diabetes tipo 2, e que as substâncias antiinflamatórias encontradas nos alimentos podem combater estas doenças. Para consumir estes alimentos, não é necessário mudar radicalmente a sua dieta alimentar. Experimente, por exemplo, consumir mais peixe. A inflamação nem sempre tem aspectos negativos. Um ferimento fica avermelhado e inchado porque o organismo recruta leucócitos que combatem a infecção e aumentam o fluxo de sangue rico em oxigênio, para facilitar a cicatrização. Mas alguns processos inflamatórios indesejáveis resultam de lesões menos relevantes, como a oxidação das células que constituem as paredes dos vasos sangüíneos.

Os antioxidantes podem ajudar a evitar estas lesões. Mas quando são insuficientes, os antiinflamatórios são necessários. Caso contrário, a tentativa do organismo de reparar suas lesões pode levar a uma inflamação crônica, que ataca lentamente os tecidos saudáveis das articulações, das artérias e de todo o sistema nervoso. Entre os alimentos com maior ação antiinflamatória se destacam os ácidos graxos ômega-3, encontrados em grande quantidade nos peixes. No organismo, estes ácidos são convertidos em substâncias semelhantes aos hormônios, que reduzem inflamações. Os poliinsaturados ômega-6 encontrados no óleo de milho favorecem a inflamação. Os ômega-6 e ômega-3 formam uma espécie de yin e yang, que devem ser mantidos em equilíbrio. O consumo de quantidades equivalentes dos dois alimentos permite manter os processos inflamatórios em equilíbrio, entretanto, a maioria das pessoas ingere cerca de 20 vezes mais alimentos com ômega-6 do que com ômega-3. Alimentos industrializados, produzidos com óleo de milho ou girassol, ricos em ácidos graxos ômega-6, são apontados como culpados. Por outro lado, as pessoas preferem não consumir alimentos ricos em ômega-3, como o óleo de canola, nozes, espinafre e repolho. A aspirina e o ibuprofeno interferem no processo com enzimas que contribuem para as propriedades inflamatórias dos alimentos que contém ômega-6. Alguns alimentos podem atuar de forma semelhante. Um grupo de pesquisadores da Michigan State University realizou alguns experimentos para demonstrar que o extrato de cereja pode impedir dez vezes mais a formação de alguns agentes inflamatórios do que a aspirina. Seus achados estimularam a ingestão de suco de cereja entre pacientes com artrite. Em outra pesquisa recente, ficou comprovado que a amora, o morango e a framboesa produzem efeitos semelhantes. Outra forma de combater a inflamação é fortalecer os mecanismos de reparo do organismo. Um grupo de pesquisadores de Boston mediu a concentração de substâncias denominadas "proteínas de choque" no cérebro humano. Imagine-as como a fita adesiva do organismo - elas ajudam a reparar lesões celulares causadas pelo estresse oxidativo, inflamação e excesso de toxinas. Na medida em que você envelhece, produz menores quantidades destas proteínas protetoras. O estudo demonstrou que dietas ricas em arando combatem essa condição em ratos, que responderam aos processos inflamatórios da mesma forma que animais mais jovens. A maioria das frutas e verduras, principalmente as coloridas, parece inibir inflamações graças à presença de fitossubstâncias como a bromelaína,

encontrada no abacaxi, e a quercetina, encontrada na maçã e na cebola. Vegetais como o tomate contêm cerca de 20 compostos com ação antiinflamatória. Frutas, verduras, peixes e grãos integrais - são sempre os alimentos defendidos pelos nutricionistas há vários anos. Por outro lado, dietas ricas em açúcar, farinha refinada e óleos vegetais parcialmente hidrogenados, bem como a obesidade, aumentam o risco de inflamações. A ingestão de alimentos com ação antiinflamatória pode ser uma das melhores coisas que se pode fazer por você mesmo.

ALIMENTOS SUPERPODEROSOS
Você já cansou de ouvir falar que comer frutas, verduras e legumes faz bem para a saúde. Mas sabia que entre todos esses alimentos considerados saudáveis, alguns são ainda mais potentes, pois contêm substâncias capazes de prevenir doenças? São os chamados alimentos funcionais, definidos como "alimento semelhante aos convencionais em aparência, que, além de satisfazer os requerimentos nutricionais, produzem benefícios específicos à saúde, à capacidade física e mental". Estão nessa categoria diversos vegetais, como brócolis, tomate, cebola, uva e maçã (veja quadros nas páginas seguintes). Saber que eles contêm substâncias que, quando ingeridas regularmente, podem reduzir o risco do desenvolvimento de diversos problemas de saúde, como câncer, colesterol e pressão alta, problemas intestinais, entre outros, pode ser um bom motivo para incluí-los diariamente na dieta, e não somente quando você resolve fazer regime. É justamente isso o que já estão fazendo 44% dos consumidores brasileiros, que sempre escolhem seus alimentos com base na relação que eles têm com a saúde. Segundo uma pesquisa encomendada pela Solae Company e divulgada em fevereiro, as principais razões pela busca de alimentos saudáveis entre os brasileiros são a preocupação com o estado de saúde no futuro e os benefícios diários que a alimentação correta pode oferecer. Pesquisa semelhante realizada nos Estados Unidos mostrou que 95% da população desse país acredita que os alimentos podem trazer benefícios à saúde e ajudar a combater doenças Por conta disso, é cada vez maior a atenção dada a essa classe de alimentos capaz de prevenir doenças, tanto por parte dos consumidores, como dos pesquisadores. Prova desse interesse é o primeiro congresso da recém-criada Sociedade Brasileira de Alimentos Funcionais (SBAF), que acontece neste mês de abril e cujo objetivo é ajudar a promover e incentivar as pesquisas sobre os benefícios dos alimentos à saúde.

No local, serão apresentadas diversas novidades sobre o tema. A preocupação com a qualidade nutricional dos alimentos deve-se, sobretudo, aos avanços no conhecimento dos cientistas sobre o papel da alimentação na saúde, segundo a nutricionista Jocelem Salgado, presidente da SBAF.

Linhaça Semente de girassol
Componentes: proteínas, fibras, ômega 6 e um potente antioxidante e anticancerígeno chamado lignana. Propriedades: as mais conhecidas são a regularização do funcionamento do intestino, em especial no tratamento da prisão de ventre e na revitalização da pele. Auxilia na coagulação sangüínea, no metabolismo dos ácidos graxos, além de ativar o sistema imunológico do organismo e reduzir a taxa de LDL-colesterol do sangue. A linhaça fortalece unhas, dentes e ossos e torna a pele mais saudável. Possui ação antioxidante e efeito terapêutico em distúrbios do cólon, do sistema urinário, da próstata e em desordens menstruais. Também é utilizada para o tratamento de infecções (urinária, psoríase), distúrbios imunológicos (lúpus), alergias e eczema, artrite reumatóide e aterosclerose. Auxilia no tratamento da asma e do diabetes, e atenua a formação de radicais livres pelo estresse. Componentes: ômega 6, vitamina B, fibras e cálcio. Propriedades: diminui o risco de doenças cardíacas e câncer. Recomenda-se o consumo de uma colher de sopa por dia.

Azeite de oliva (extra virgem)
Componentes: antioxidantes fenólicos, vitaminas e gordura monoinsaturada (que não afeta o colesterol). É a maior fonte natural de ômega 9 (que ajuda a reduzir o colesterol total e LDL, além de impedir a obstrução de artérias). Propriedades: auxilia na redução do LDL, o colesterol ruim, e pode reduzir em até 40% o risco de doenças cardíacas se usado no lugar de manteiga ou margarina. Recomenda-se uma colher de sopa por dia. Alguns pesquisadores já comparam o impacto que os alimentos funcionais terão nas próximas décadas, ao que os alimentos light e diet tiveram da década de 1990. "A frase dita por Hipócrates há cerca de 2.500 anos, que resumidamente quer dizer 'faça do alimento o seu medicamento', está recebendo interesse renovado. Mais do que nunca, as pesquisas e os estudos estão mostrando o quanto é importante o papel de certos alimentos na nossa vida. Orientar as pessoas a comer adequadamente e em quantidades certas tem sido uma constante em vários trabalhos científicos", diz Jocelem. Ela ressalta que, atualmente, um dos principais fatores relacionados ao aparecimento de doenças no organismo humano é a alimentação, havendo

uma estreita relação entre o que comemos e a nossa saúde. "Além da relação com as doenças crônicas, como problemas cardiovasculares, câncer, diabetes e obesidade, há fortes evidências também do papel da dieta na melhora da performance mental e física, no retardamento do processo de envelhecimento e no fortalecimento do sistema imunológico", completa.

Germes do bem
O mercado brasileiro deve ganhar ainda no primeiro semestre, um novo tipo de alimento funcional, muito recente e ainda inexistente no país , denominado simbiótico. Trata-se de uma linha de iogurtes e bebidas lácteas de soja desenvolvida pela Unicamp. Alimentos simbióticos são uma mistura de probióticos (classe de microorganismos que fazem bem aos seres humanos, pois entre outros benefícios fortalecem o sistema imunológico, produzem vitaminas e substâncias anticancerígenas. Alimentos pró-bióticos são aqueles que contêm esses microorganismos, como alguns tipos de iogurtes e leites fermentados) e pré-bióticos (substâncias que servem de alimentos para esses microorganismos. Essas substâncias diminuem o colesterol, o triglicérides e melhoram o funcionamento do intestino). "Os alimentos simbióticos, portanto, multiplicam os efeitos dos pró e pré-bióticos e fazem com que a pessoa se beneficie dessas propriedades com mais rapidez", explica o professor Francisco Maugeri Filho, do Departamento de Engenharia de Alimentos da Unicamp e coordenador do projeto. A busca nos alimentos por componentes que poderiam reduzir os riscos de várias doenças crônicas começou na década de 1970, quando problemas como hipertensão arterial, câncer, obesidade e doenças cardiovasculares - que estão direta ou indiretamente relacionadas com o consumo de alimentos -tornaramse motivo de preocupação com a saúde pública nos países desenvolvidos. "Foi nessa época que surgiram recomendações à população sobre a importância da prática de uma alimentação com baixos teores de gordura saturada e com maior consumo de hortaliças, frutas, cereais integrais e leguminosas, com o objetivo de reduzir os riscos dessas doenças", explica o nutrólogo Edson Credidio, diretor da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Café - O vilão virou mocinho
Depois de ser acusado de fazer mal para o coração, para a pressão e aumentar a incidência de câncer, o café agora pode ganhar status de alimento funcional. A bebida é uma das principais apostas da ciência para combater esses e outros problemas, como depressão, diabetes e pedra na vesícula. As evidências são tão boas que o Instituto do Coração (Incor) montou um grupo dedicado às pesquisas sobre os efeitos do café na saúde.

A Unidade Café e Coração irá analisar o efeito do café no doente cardíaco e no diabético, além da influência da forma de preparo nos componentes da bebida. "O café filtrado parece ter mais efeito na diminuição da incidência de infarto do que o fervido", explica o cardiologista Miguel Moretti, coordenador da Unidade Café e Coração. Ele explica que o café contém somente 2% de cafeína, que, quando consumida em doses moderadas (até 4 xícaras médias por dia para adultos), possui propriedades antidepressivas (é até usada no tratamento de dependentes de drogas). Além disso, o café é composto por outras substâncias, cujas propriedades funcionais estão sendo analisadas, como os ácidos clorogênicos (proteção cardiovascular), sais minerais, como potássio e magnésio, vitaminas do complexo B e açúcares. Mas o termo alimento funcional surgiu no Japão, somente por volta de 1980, quando o governo japonês iniciou um programa de redução de custos de seguro saúde. Para diminuir as despesas com medicamentos, foi implantado um programa denominado Foshu (comida para uso específico de saúde, na sigla em inglês), que consistia em avaliar quais alimentos teriam benefícios comprovados à saúde da população, cumprindo funções específicas no organismo.

Uva - Cenoura
Componentes: flavonóides, fibras, cálcio e reverastol (presente no vinho tinto também e que possui propriedades anticancerígena e protetora do coração). Propriedades: anticoagulante, anticancerígena, reduz o colesterol e antioxidante. Sugere-se a ingestão de 240 ml de vinho tinto e de 240 a 480 ml de suco de uva, ou um cacho da fruta por dia. Componentes: uma das melhores fontes de betacaroteno. Pode ser convertido em vitamina A, vitamina C e ferro. Propriedades: fortalece o sistema imunológico. Recomenda-se o consumo de 100 gramas por dia (ralada ou cozida).

Alho - Brócoli
Componentes: alicina, vitamina C, Selênio e Zinco. Propriedades: estudos demonstraram que o consumo regular de alho fortalece o sistema imunológico e reduz a incidência de tumores de estômago e cólon. O alho também atua na prevenção de doenças cardiovasculares, reduzindo a taxa de LDL (colesterol ruim) do sangue e possui ação reguladora da pressão arterial. Recentemente descobriram-se propriedades antibióticas no alho, o que auxilia no combate à H. pylori (bactéria que causa gastrite). Recomenda-se o consumo diário de um dente (cerca de 600 mg), para a redução da pressão arterial e dos níveis de colesterol. Componentes:

glicosinato, um potente anticancerígeno, estimula os genes que aumentam a produção de glutationa (antioxidante que auxilia o fortalecimento do sistema imunológico), proteínas, cálcio, vitamina C e ferro. Propriedades: age no organismo como antiinflamatório, antibiótico, anticoagulante e analgésico. Além disso, combate viroses, protege o fígado, reduz o colesterol, combate a dor muscular; diminui a pressão arterial e previne o câncer. Assim como outros alimentos da mesma família das crucíferas (como couveflor), o brócolis previne várias formas de câncer, incluindo os de estômago, esôfago, pulmão, faringe, útero, pâncreas e cólon. Recomenda-se o consumo de 100 gramas por dia. Propriedades: a melhoria dos mecanismos de defesa imunológicos, prevenção ou tratamento de alguma doença ou disfunção, melhoria das condições físicas e mentais, do estado geral de saúde e retardamento do processo de envelhecimento orgânico.

Aveia - Tomate
Componentes: fibras insolúveis e solúveis (beta-d-glucanas), fósforo, cálcio e carboidratos. Propriedades: alguns estudos têm demonstrado a diminuição do LDL-colesterol. Há evidências de que as beta-d-glucanas têm efeito protetor no desenvolvimento do câncer de cólon e na diminuição da absorção da glicose em diabéticos. Em 1997, o FDA (Food and Drug Administration) aprovou uma nova regulamentação, permitindo que produtos de aveia integral tragam em seus rótulos apelo de benefício à saúde, relacionando seu consumo à redução do risco de doenças cardíacas. O FDA concluiu que a beta-d-glucana é o componente responsável pela diminuição do colesterol total e LDL no sangue em dietas que contenham cerca de 3 g/dia de beta-d-glucanas (equivalente ao consumo de 40 g de farelo de aveia e 60 g de farinha de aveia). Componentes: rico em licopeno, substância responsável pela coloração vermelha, que possui ação antioxidante e está presente também em outras frutas vermelhas, como melancia, goiaba e mamão papaia. O tomate cru tem alto teor de vitaminas A, B e C. Propriedades: o efeito antioxidante do licopeno reduz a presença de radicais livres, protegendo as células da oxidação. Estudos demonstraram que alimentos contendo licopeno reduzem o risco de câncer intestinal, estomacal, da bexiga, do colo úterino, da pele e dos pulmões. O licopeno também previne o surgimento de doenças cardiovasculares, em especial aterosclerose, reduzindo o risco de infarto.

Cebola - Repolho

Componentes: rica em quercetina (especialmente as roxas), um poderoso antioxidante, um anticancerígeno chamado Alicina, vitaminas A e C e cálcio. Propriedades: ajuda na regulação da pressão e circulação sangüíneas, tem efeito anticoagulante e aumenta o bom colesterol (HDL), que protege o coração. A recomendação de consumo diário é de cerca de 100 gramas, na comida. Componentes: ferro, magnésio, cálcio, vitamina C e sulforafeno (um potente antioxidante). Propriedades: ajuda a prevenir o câncer do aparelho digestivo e reduz o risco do desenvolvimento de outros tumores em até 35%, além de eliminar toxinas do organismo. Recomenda-se o consumo de uma xícara de chá por dia (cozido).

Alimentos industrializados com alegações funcionais
Todos esses anos de pesquisa resultaram na descoberta de diversos compostos com importantes propriedades biológicas presentes em alguns alimentos, conforme informam no livro "Alimentos Funcionais - A Nova Revolução", os pesquisadores Alexandre Cabral Craveiro e Afrânio Aragão Craveiro, professores da Universidade Federal do Ceará. O vilão virou mocinho Margarinas e leites que diminuem o colesterol e protegem contra problemas cardíacos, iogurtes e bebidas que auxiliam o funcionamento do intestino e produtos a base de soja que ajudam a prevenir osteoporose são alguns dos alimentos industrializados com alegações funcionais existentes no mercado. Também chamados de nutracêuticos, essa é uma categoria de produtos que cresce na mesma proporção que o interesse do consumidor pela prevenção de doenças e longevidade. O mercado mundial de alimentos funcionais movimentou mais de 50 bilhões de dólares em 2004, e em países da Europa e no Japão é possível encontrar de pães a balas com alegações funcionais. No Brasil, já estão registrados cerca de 130 alimentos dessa categoria. A denominação determinada pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) é "alimento com alegação funcional". "Aquele que, comprovadamente, possui um componente que reduz o risco de desenvolvimento de determinada enfermidade", explica Antônia Maria de Aquino, gerente de produtos especiais da Anvisa. Mas os especialistas alertam que nem sempre vale a pena consumir um produto com alegação funcional. "O grande problema está na concentração dos nutrientes funcionais. O leite com ômega 3, por exemplo, tem uma concentração muito baixa dessa substância, por isso não vale a pena sua ingestão", explica o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Abran. Além disso, é preciso consumir os alimentos com alegações funcionais da maneira correta e dentro de uma alimentação adequada. "As margarinas enriquecidas com fitoesteróis, por exemplo, destinadas a indivíduos com colesterol alto, precisam ser consumidas diariamente, sempre na quantidade

determinada, para auxiliar na redução da absorção de colesterol. Também é preciso reduzir o consumo de gordura saturada e colesterol", explica a nutricionista Kátia Iared, do Serviço de Nutrição e Dietética do Incor. Ela ressalta que muitas frutas, legumes e verduras possuem benefícios comprovados à saúde. "Os alimentos in natura são mais gostosos, baratos e certamente funcionam mais, pois não foram manipulados", completa a nutricionista Cynthia Antonaccio. Entre as principais substâncias citadas estão os óleos e outros componentes bioativos de origem marinha ricos em ácidos graxos poliinsaturados, conhecidos pela denominação genérica ômega 3. Essas substâncias, encontradas em alguns tipos de peixes, são essenciais à manutenção da saúde, porém não são produzidas pelo nosso organismo e só podem ser obtidas por meio da alimentação. A lista de benefícios atribuídos aos ácidos do tipo ômega 3 não pára de crescer: diminuem os riscos de doenças cardíacas (pois reduzem o triglicérides e a pressão arterial, além de auxiliar na elasticidade das artérias, impedindo sua obstrução), são agentes antiinflamatórios (previnem problemas como asma, artrite e dores de cabeça), mantém a visão saudável, entre outros.

Peixes - Abacate
Componentes: maior fonte natural de ômega 3, ferro, selênio e cálcio. Propriedades: aumenta o colesterol bom (HDL), auxilia na redução de doenças cardiovasculares, auxilia na formação do feto durante a gestação e melhora a atuação da insulina no organismo. Recomenda-se o consumo de pelo menos 180 gramas por semana, para a redução de problemas cardiovasculares. Componentes: ácido graxo monoinsaturado (ômega 9), potássio, vitamina E e proteínas Propriedades: aumenta o bom colesterol (HDL), protege contra doenças cardiovasculares e contra o câncer. Recomenda-se o consumo de 100 gramas por dia.

Castanha - Espinafre
Componentes: ômega 6, ácidos graxos poliinsaturados, cálcio, vitamina C, ferro e antioxidantes (na castanha-do-Pará). Propriedades: auxilia na prevenção de problemas cardíacos. Indica-se o consumo de uma castanha-do-pará ou três amêndoas por dia. Componentes: ácido fólico, vitaminas A e C, cálcio, potássio, ferro e outros antioxidantes. Propriedades: previne defeitos da má formação fetal. Como possui ácido oxálico (que pode ser tóxico), não deve ser ingerido em exagero. O recomendável é a ingestão de uma xícara de chá por dia (cozido). . Outro grupo de substâncias funcionais que vem ganhando destaque são os carotenóides, pigmentos responsáveis pelas cores alaranjadas de alguns vegetais. Fazem parte dessa categoria o betacaroteno (presente na cenoura, por exemplo), que quando ingerido transforma-se em vitamina A.

Outros, como o licopeno (presente no tomate, por exemplo) agem no organismo como antioxidantes, evitando a degradação das células. Algumas pesquisas também sugerem a participação do licopeno na prevenção e controle do câncer de próstata. Os flavonóides, substâncias presentes em algumas frutas e vegetais e responsáveis pelas cores vermelha, roxa e amarela, também se destacam por suas propriedades antioxidantes. Alguns flavonóides têm ações específicas, como as isoflavonas presentes na soja, cuja redução no risco de doenças cardíacas foi reconhecida pela Agência que controla o uso de medicamentos e alimentos nos EUA, o FDA.

Soja - Maçã
Componentes: mais importante fonte de isoflavonóides, em especial as isoflavonas, genisteína e daidzeína, empregadas como alternativa na terapia de reposição hormonal. Também contém vitamina B, ácido fólico, iodo, magnésio, potássio e fósforo. Propriedades: previne e reduz risco de câncer e osteoporose, atenua os sintomas da menopausa e doenças cardiovasculares. Estudos epidemiológicos mostraram que indivíduos ou populações, que ingerem soja regularmente possuem menor incidência de tumores malignos. Seu consumo regular reduz o risco de câncer da próstata e de mama em 50%, e o de câncer de cólon em 40%. Para os grãos, a quantidade de consumo diário recomendada é de 1 xícara, para o tofu, 1 fatia de 30 gramas, e para o leite, dois copos por dia (dentro de uma dieta balanceada). Componentes: fonte de fibras solúveis que auxiliam no controle glicêmico, cálcio, flavonóides, pectina (que auxilia o funcionamento do intestino) e quercetina, um bioflavonóide com propriedades antiinflamatórias, além de proteger o coração, possuir atividade anticâncer, antiúlcera, antialérgica, e ajudar na diminuição do risco de desenvolver catarata. Propriedades: a combinação dos fitoquímicos presentes na casca e polpa da maçã é responsável por suas propriedades antioxidantes e anticancerígenas. A ingestão regular de maçã também ajuda a reduzir as taxas do colesterol prejudicial (LDL) ao organismo, prevenindo problemas cardíacos. Recomendase o consumo de uma por dia.

Sem mágicas
Mas como fazer para se beneficiar das propriedades dos alimentos funcionais? Nesse caso, mais uma vez vale a boa e velha recomendação da dieta equilibrada. Não é preciso exagerar e só comer isso. "Todos esses alimentos devem fazer parte de uma rotina alimentar, na medida do possível, mas não dá para comer abacate, ou linhaça todos os dias", exemplifica o nutrólogo Durval Ribas, presidente da Abran.

Mas também não adianta se animar e achar que basta comer um tomate, uma porção de soja ou qualquer um dos alimentos com propriedades funcionais no meio de frituras, doces e outras tranqueiras do gênero para se beneficiar. "As pessoas devem estar cientes de que tais alimentos não são mágicos, eles não corrigirão maus hábitos alimentares. Devem fazer parte de uma alimentação equilibrada, assim como praticar atividade física regularmente, evitar o fumo, reduzir o estresse e manter peso saudável", alerta a nutricionista Kátia Iared, do Serviço de Nutrição e Dietética do Instituto do Coração (Incor).

Heróis da dieta - Revista Boa Forma
O consumo de alimentos antiinflamatórios, segundo Andréia Naves, deve se tornar um hábito diário. Acerte também nas porções. Veja quanto comer de cada item se não quiser seguir a dieta pronta. Azeite de oliva extravirgem: além de ter propriedades antiinflamatórias, é essencial para a absorção dos antioxidantes antiinflamatórios presentes nas verduras. Porção: 1 colher de sopa de azeite por dia. Aveia: suas fibras ajudam a reduzir o açúcar no sangue e, por isso, é um cereal aliado no processo antiinflamatório. Porção: 2 colheres de sopa de farelo de aveia. Brócolis: contêm fitonutrientes que potencializam os sistemas antioxidantes de defesa do organismo. Porção: ½ xícara de chá por dia. Chá verde: tem substâncias antioxidantes (as catequinas), além de ações termogênica (acelera o metabolismo) e oxidativa das gorduras (evita a absorção da gordura). Os estudos ainda mostram que o chá verde diminui o açúcar no sangue. Porção: 5 xícaras de chá por dia. Frutas vermelhas: são as queridinhas nesta dieta. Carregam uma quantidade enorme de antocianinas, substâncias antioxidantes com poder antiinflamatório. Opções: ameixa, amora, morango, açaí, acerola, framboesa, goiaba vermelha. Porção: 1 xícara de chá por dia. Iogurte: os probióticos, com lactobacilos vivos que facilitam a digestão e o funcionamento do intestino, estimulam a produção de substâncias antiinflamatórias. O kefir (veja nesta edição a reportagem Kefir parece iogurte...) é outra ótima opção. Porção: 1 pote por dia (200 ml). Peixes: o salmão é campeão em DMAE, substância fundamental para manter a pele firme e evitar rugas. Também é fonte de ômega 3, ácido graxo que combate os radicais livres e é antiinflamatório. Outros peixes também são bemvindos. Porção: 2 filés por semana ou 2 cápsulas por dia de óleo de peixe. Semente de linhaça: tem ômega 3 e uma turma de antioxidantes. Vale ressaltar a vitamina E, que contribui para a renovação celular e, por isso, adia o

envelhecimento. Gergelim, castanhas e outras oleaginosas, ricas em gordura do bem, também entram na lista dos alimentos antiinflamatórios. Porção: 2 colheres de sopa por dia. Soja: o grão cozido, torrado ou fermentado (missô) é rico em isoflavonas – fitohormônios que inibem a produção de substâncias inflamatórias. Na forma de iogurte, leite ou queijo (tofu), essa leguminosa é uma boa fonte de proteína – importante para a manutenção da massa magra, que faz o corpo queimar mais calorias, mesmo quando você está parada. Porção: 2 colheres de sopa do grão por dia (ou 1 copo do iogurte ou leite de soja).

DIETA PARA MULHERES DE 40 ANOS OU MAIS
Nada de desanimar. Não é porque você está na faixa dos 40 que não vai abandonar a idéia de lapidar o corpo do jeito que quer. Ok, é verdade que o metabolismo começa a reduzir seu ritmo nessa fase, o que pode dificultar o emagrecimento. Mas isso, isoladamente, não é o culpado pelas gordurinhas extras. Então, ânimo: além de exercícios regulares, você precisa de uma dieta sob medida para dar uma turbinada no visual. E isso trazemos aqui. A nutróloga ortomolecular Tamara Mazaracki, do Rio de Janeiro, montou um cardápio de 1200 calorias que combate a flacidez, a perda óssea e extermina 1 quilo por semana.

Café-da-manhã
Opção 1 1 pote de iogurte desnatado (200 ml) batido com ½ banana + 1 cubo de gelo + 1 col. (sopa) de aveia (se ficar muito espesso, acrescente um pouco de água gelada) 1 torrada integral + 1 col. (chá) de requeijão light 4 ovos de codorna cozidos ou 1 ovo mexido 1 xíc. de chá de frutas vermelhas Opção 2 1 copo (250 ml) de mate batido com suco de ½ limão 2 torradas integrais light + 2 fatias de blanquet ou peito de peru + 1 fatia fina de mussarela ou queijo branco ½ papaia Opção 3 1 copo (250 ml) de suco de laranja batido no liquidificador com 1 col. (sopa) de linhaça 1 fatia de pão integral com 1 col. (chá) de requeijão light 1 ovo cozido 1 xíc. de chá verde com 1 rodela de gengibre Opção 4

1 copo (250 ml) de suco de maracujá batido com 1 col. (sopa) de aveia 1 pão árabe pequeno no forno com 1 fatia de queijo de minas light + 2 fatias finas de tomate + orégano + 1 fio de azeite 1 xíc. de chá verde com gotas de limão ou 1 pitada de canela Opção 5 1 copo (250 ml) de mate batido com 1 rodela grossa (2 cm) de abacaxi e 1 col. (sopa) de linhaça 1 fatia de pão integral com 2 col. (sopa) de queijo cottage com 1 fio de azeite e/ou uma pitada de orégano 1 xíc. de chá de frutas vermelhas

Almoço
Opção 1 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes com brotos de alfafa + 1 palmito + 2 rodelas de pimentão vermelho 1 concha de grão-de-bico cozido 3 col. (sopa) de carne magra moída e refogada 2 col. (sopa) de quiabo refogado Opção 2 1 prato (sobremesa) de salada mista (alface, agrião, cenoura, beterrada, tomate, rúcula, alface roxa ou americana, palmito, aspargo, champignon) com 1 ovo cozido 2 col. (sopa) de arroz integral 1 concha de feijão-preto (ou outro tipo) 1 peito de frango grelhado 2 col. (sopa) de couve refogada Opção 3 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, alface, tomate cereja e 2 col. (sopa) de milho verde 1 xíc. (chá) de talharim com molho de tomate 1 sardinha (120 g) assada ou outro peixe 3 col. (sopa) de brócolis e couve-flor no vapor Opção 4 1 prato (sobremesa) de salada de alface americana, brotos de alfafa, tomate, pepino e pimentão vermelho 1 col. (sopa) de arroz integral 3 col. (sopa) de lentilhas cozidas 1 bife de filé mignon grelhado Opção 5 1 prato (sobremesa) de salada verde com broto de alfafa e tomates cereja 2 coxas de frango ensopado ou assado 1 concha de grão-de-bico cozido 3 col. (sopa) de agrião refogado ou bertalha

Jantar

Opção 1 1 prato (sobremesa) de salada de alface com tomates cerejas e rodelas de pepino 2 col. (sopa) de purê de abóbora com salsinha 3 col. (sopa) de couve-flor no vapor 1 filé de peixe grelhado Opção 2 Espinafre ou bertalha refogado à vontade 3 col. (sopa) de creme de milho 1 filé de frango grelhado Opção 3 3 col. (sopa) de brócolis e couve-flor no vapor e azeitona verde 1 tomate fatiado salpicado com salsinha + 4 rodelas de pepino 1 posta de salmão ou outro peixe assado com cebola, tomate e ervas Opção 4 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula com tomate e rabanete 2 fatias médias de carne assada (lagarto) 4 batatas bolinha assadas ou cozidas 3 col. (sopa) de quiabo ou abobrinha refogado com tomate, cebola e alho Opção 5 3 col. (sopa) de salada de repolho verde em tiras finas, beterraba, rabanete e cenoura ralada 2 pedaços médios de peito de peru assado 2 col. (sopa) de purê de inhame ou batata

Lanches (da manhã e da tarde)
Opção 1 1 barra de cereais light Opção 2 1 iogurte light Opção 3 1 banana amassada com 1 col. (sopa) de aveia integral e canela Opção 4 10 amêndoas Opção 5 1 (copo de 250 ml) água-de-coco 2 castanhas-do-pará Opção 6 1 fruta (laranja, tangerina, maçã, kiwi, pêra) Opção 7

1 copo (250 ml) de suco de melão ou melancia ou abacaxi com hortelã Opção 8 1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado com lascas de coco maduro Opção 9 1 torrada integral com 1 col. (sopa) de cream cheese light 1 xíc. de chá verde ou de frutas vermelhas Opção 10 1 taça de gelatina diet

Ceia
Opção 1 1 fruta (maçã ou tangerina) Opção 2 1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado misturado com 1 pote de leite fermentado (tipo Yakult) Opção 3 1 taça de gelatina diet Opção 4 1 xíc. (chá) de leite morno com 1 pitada de canela Opção 5 1 pêra em cubos com 1 colher (sopa) de queijo cottage

TEMPERO PARA A SALADA
Opção 1 1 col. (chá) de azeite extravirgem + limão + algumas gotas de molho shoyo + orégano Opção 2 1 col. (chá) de azeite extravirgem + 1 col. (sopa) de iogurte desnatado + molho de alho + salsinha + gotas de limão Opção 3 1 col. (chá) de azeite extravirgem + gotas de vinagre balsâmico + sal, salsa e alho desidratados Opção 4 1 col. (chá) de azeite extravirgem + 1 col. (sopa) de tomate seco cortadinho + 1 col. (sopa) de iogurte desnatado + alecrim

PARA ADOÇAR
Se quiser adoçar os sucos, chás e café, dê preferência ao adoçante natural a

base de estévia, encontrado facilmente em supermercados e lojas de produtos naturais.

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