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EXERCCIOS DE PRANAYAMAS

Estude e conhea mais em:


http://yogaestudoscomplementares.blogspot.com

Uma Yogini em Seva a Sri Shiva Mahadeva

Fonte de Consulta do texto:


Yoga Natarja www.yoganataraja.com.br

NDICE
1 SUKHA PRNYMA - respirao fcil 2 RAJAS PRNYMA - respirao dinmica 3 TAMAS PRNYMA - respirao imperceptvel 4 ADHAMA PRNYMA - respirao abdominal sem ritmo 5 ADHAMA KMBHAKA respirao abdominal com ritmo 6 BANDHA ADHAMA PRNYMA abdominal sem ritmo e com bandhas 7 ADHAMA KMBHAKA PRNYMA abdominal com ritmo e com bandhas 8 MADHYAMA PRNYMA respirao mdia sem ritmo 9 MADHYAMA KMBHAKA respirao mdia com ritmo 10 BANDHA MADHYAMA PRNYMA -respirao mdia sem ritmo e com bandhas 11 MADHYAMA KMBHAKA PRNYMA mdia com ritmo e com bandhas 12 UTTAMA PRNYMA respirao alta sem ritmo 13 UTTAMA KMBHAKA respirao alta com ritmo 14 BANDHOTTAMA PRNYMA alta sem ritmo e com bandhas 15 UTTAMA KMBHAKA PRNYMA alta com ritmo e com bandhas 16 RJA PRNYMA respirao completa, sem ritmo, sem bandhas (real) 17 BANDHA PRNYMA respirao completa, sem ritmo, com bandhas 18 ANTARA KMBHAKA respirao completa com ritmo 19 SAHITA KMBHAKA reteno no meio da respirao 20 KEVALA KMBHAKA reteno do alento 21 BANDHA KMBHAKA PRNYMA respirao completa, com ritmo e com bandhas 22 BHYA KMBHAKA apnia vazia (sem ar) 23 BHYA KMBHAKA BANDHA PRNYMA apnia vazia com bandhas 24 UJJY PRNYMA respiratrio com contrao da glote 25 MANASIKA PRNYMA respirao completa com mentalizao 26 NAD SHODHANA PRNYMA respirao alternada sem ritmo 27 NAD SHODHANA KMBHAKA alternada com ritmo 28 MANASIKA ND SHODHANA respirao alternada executada mentalmente 29 SRYA PRNYMA respirao pela narina positiva ou solar 30 MANASIKA SRYA PRNYMA respirao solar executada mentalmente 31 CHANDRA PRNYMA respirao pela narina positiva ou lunar 32 MANASIKA CHANDRA PRNYMA respirao lunar executada mentalmente 33 SRYABHEDA PRNYMA respirao alternada com inspirao solar sem ritmo 34 CHANDRABHEDA PRNYMA respirao alternada com inspirao lunar sem ritmo 35 SRYABHEDA KMBHAKA respirao alternada com inspirao solar, com ritmo. 36 CHANDRABHEDA KMBHAKA respirao alternada com inspirao lunar, com ritmo 37 BHASTRIKA respirao do sopro rpido 39 UJJY BHASTRIK respirao do sopro rpido com contrao da glote 40 SRYA BHASTRIKA respirao do sopro rpido pela narina solar 41 CHANDRA BHASTRIK respirao do sopro rpido pela narina lunar 42 NAD SHODHANA BHASTRIKA sopro rpido alternado 43 KAPLABHTI respirao do sopro lento 44 SRYA KAPLABHTI sopro lento pela narina solar 45 CHANDRA KAPLABHTI sopro lento pela narina lunar 46 NAD SHODHANA KAPLABHTI sopro lento alternado 47 MANTRA PRNYMA respiratrio com ritmo e vocalizao de mantra 48 OMKRA PRNYMA respiratrio ritmado com manasika mantra 49 HA PRNYMA - expirao forte pela boca emitindo som alto e brusco 50 SHTL PRNYMA respiratrio com a lngua em forma de calha 51 SHTKR PRNYMA respiratrio bucal atravs da lngua e os dentes 52 BHRMR PRNYMA respiratrio com o rudo da abelha 53 MRCHCHH PRNYMA respiratrio com reteno intensa 54 PLAVN PRNYMA respiratrio com deglutio de ar 55 SAMA VRITTI PRNYMA respiratrio com tempo regular 56 VISAMA VRITTI PRNYMA - respiratrio com tempo irregular 57 CHATURNGA PRNYMA respiratrio quadrado 58 ANULOMA PRNYMA - respiratrio fluido 59 VILOMA PRNYMA respiratrio com interrupes 60 SRYA VILOMA PRNYMA respiratrio solar com interrupes 61 CHANDRA VILOMA PRNYMA respiratrio lunar com interrupes 62 PRATILOMA PRNYMA respiratrio alternado de domnio da exalao 63 CHAKRA PRNYMA - respiratrio para ativar os chakras 64 KUNDALIN PRNYMA - respiratrio para ativar a kundalin 65 HRD PRNYMA - respiratrio cardaco 66 AGNI PRNYMA respiratrio do fogo

Respire Criatura! Prnyma

Andr De Rose

EDITORIAL Respire Criatura ! Prnyma Andr De Rose Copyright 2004: Andr De Rose 1 edio em papel, 2004. Projeto editorial, criao da capa e digitao: Andr De Rose Reviso: Ana Claudia Borella Diagramao: Marcos Taccolini Execuo da capa: Andr De Rose Ilustraes Andr De Rose Ilustraes digitalizadas: Andr De Rose Modelos das fotos: Andr De Rose/Ana C. Borella

Permitem-se as citaes de trechos deste livro em outros livros e rgos de Imprensa, desde que mencionem a fonte e que tenham a autorizao expressa do autor. Probe-se qualquer outra utilizao, cpia ou reproduo do texto, ilustraes e/ou da obra em geral ou em parte, por qualquer meio ou sistema, sem o consentimento prvio do autor

ERA S UM RESUMO Este livro surgiu quase por acaso, durante as minhas aulas de preparao de professores de Yoga. A primeira idia foi ajudar os alunos com uma lista dos exerccios de respirao (prnyma) e purificao (kriy), para que eles lembrassem dos exerccios que eu havia descrito em aula, acreditando que esse resumo pudesse facilitar o aprendizado, poupando tempo de consulta nos livros indicados. Inicialmente eu coloquei apenas os nomes em snscrito das tcnicas, depois pensei, vou por a traduo aproximada e uma pequena parte terica sobre o assunto. Assim que eu entreguei a apostila eu pensei: vou fazer apenas uma descriozinha de cada exerccio. E assim foi, no consegui mais largar o computador at terminar. Procurei fazer um resumo de tudo que conhecia sobre prnyma sabendo que esse tema poderia tranquilamente encher interminveis volumes. Quero alertar o leitor que para aprender qualquer procedimento necessrio ter um instrutor experiente, livros podem fornecer conhecimentos teis e detalhes tcnicos bastante prximos da realidade, contudo no transmitem experincia. Ou seja, quando voc precisar passar da teoria para a prtica, o conhecimento obtido nos livros no suficiente. Voc no deixaria um mdico oper-lo se ele lhe confidenciasse: eu nunca operei antes, mas j li muito sobre o assunto. O mesmo ocorreria com um motorista, aviador ou msico, essencial que voc obtenha instrues de algum que possua a experincia. Respirar bem uma arte, vamos ento falar sobre a arte de respirar bem!

Prof. Andr De Rose Codificador do mais completo manual de sanas do mundo com mais de 2000 posies. Membro Fundador da Primeira Universidade de Yoga do Brasil. Introdutor do Yoga na PETROBRAS e UERJ consultor do BNDES, LIGHT e BANERJ durante as semanas de sade e preveno de acidentes no trabalho.

MENSAGENS

Inspiramos para tomar coragem em um pedido de amor; Seguramos o ar quando esperamos uma resposta, um calor; Aceleramos o flego quando fazemos amor; Suspiramos por esse amor; Soluamos quando o amor nos trai; Ficamos sem ar quando ele se vai; Expiramos quando o amor do nosso corao se esvai. Andr DeRose

Dedicatria

Dedico este livro a dois anjos que apareceram na minha vida, num momento em que as dvidas encobriam o cu da minha percepo. Meu carinho ao querido discpulo e amigo Marcos Taccolini, e ao meu amor Carolina com quem hoje contemplo um cu aberto e ensolarado.

VOC RESPIRA? ENTO, ESTE LIVRO FOI FEITO PARA VOC!

Todos pensam em mudar o mundo, mas ningum pensa em mudar a si mesmo. Leon Tolstoi

DEFINIO O objetivo principal do prnyma o kmbhaka para a unio entre o prna ao apna e lev-los juntos em direo a cabea. Como resultado disso consegue-se udghata, ou seja, o despertar da kundalin. Voc no entendeu nada? Ento continue lendo, em breve vai entender tudo. CONSTRUINDO HBITOS Prnyma pode ser descrito como o controle consciente e voluntrio da respirao gerando um recondicionamento respiratrio, tornando esse novo padro um hbito, justamente a adequao a transio de esforo consciente para hbito. Podemos mesmo dizer que pelo trabalho constante, poderemos fazer prnyma o tempo todo, com um quase imperceptvel ato de vontade. E tudo que voc precisa para isso treino. RESPIRE CRIATURA! Voc j observou a sua respirao? Poderia me responder, sem parar para pensar, no que se mexe mais quando voc respira: o peito, as costelas ou a barriga? Se voc conseguiu responder a esta pergunta j um bom sinal: a maior parte das pessoas nem se lembra que respira. J pensou se voc se esquecesse de comer? A respirao do Yoga fcil basta voc usar toda a musculatura respiratria disponvel; como os msculos da barriga, das costelas e das clavculas num movimento ondulatrio harmonioso e constante. como andar de bicicleta, voc precisa montar no acento encaixar o p no pedal empurr-lo para frente e para baixo enquanto tira o outro p do cho; a partir da s mover o eixo de equilbrio

para o lado oposto do p que est pedalando. S precisa treinar para pegar o jeito mais nada, se aprendeu de bicicleta vai aprender a fazer a respirao do Yoga, tudo que voc vai precisar tempo e um mnimo de pacincia. Uma das coisas mais importantes que se aprende no Yoga como respirar, por isso eu resolvi que este deve ser o primeiro tema que vou abordar nessa apostila. Vamos compreender como funciona a nossa respirao e aprender como torn-la melhor. Para modificar o corpo necessrio trabalho, treino, autosuperao e muita pacincia; lembre-se, quando crianas ns no nascemos prontos, nascemos naturalmente incompletos e durante a vida cabe a ns mesmos decidir o que faremos com o nosso corpo. Ento vamos l e mos a obra! O que voc est esperando, mude!

AGORA LHES APRESENTO, AS NARINAS. (Nasgrna a respirao nasal.) Voc pode viver respirando pela boca, mas no pode viver bem fazendo isso. Procure respirar sempre pelas narinas, jamais pela boca, tanto na entrada quanto na sada do ar. Executando dessa forma, voc estar evitando muitos problemas. S para enumerar alguns: pode provocar danos na estrutura facial, deixando a face mais alongada; acredita-se que causa presses na caixa craniana e apontado como um dos causadores de cefalia; altera a arcada dentria, que pela sua posio aberta para deixar o ar passar pressiona os dentes inferiores para promover o melhor fluxo respiratrio, o ar precisa contornar a lngua e isso deforma o cu da boca, empurrando tambm os dentes superiores para frente; produz desnivelamento dos seios (um fica mais alto que o outro); fora a coluna vertebral; enfraquece o diafragma; entorta os lbios para um dos lados (problema comum de quem respira pela boca e dorme de barriga para baixo); fora as cordas vocais alterando a voz; enfraquece o sistema imunolgico, pois respirar pela boca aumenta a inalao de substncias nocivas suspensas no ar que os clios nasais filtrariam. A respirao bucal impede a formao da presso ideal no interior dos alvolos pulmonares para a perfeita assimilao do oxignio. Ao inspirar pela boca, voc permite que as impurezas entrem diretamente nos pulmes. O design do nariz foi especialmente projetado para filtrar a poeira, mas quando respiramos pela boca estamos mais predispostos s infeces contidas no ar, abrindo as portas para diversos distrbios. Produz ressecamento das narinas e vias areas. Afinal de contas, por que a natureza teria se dado ao trabalho de fazer o nariz se no precisssemos dele? Alm do mais, seria uma grande ironia se depois de milhes de anos de evoluo para que a natureza criasse as narinas, utilizssemos a nossa "inteligncia" para respirar pela boca. Os ortodontistas apresentam cada vez mais evidncias de que a obstruo das vias areas superiores em crianas contribuiu para alteraes no crescimento facial e desenvolvimento dental. Vrios exames mostraram que algumas dessas obstrues foram causadas por maus hbitos respiratrios provocando alteraes estruturais tanto no nariz quanto a malocluso dental. A boca no oferece nenhuma proteo aos pulmes, pessoas que dormem de boca aberta deixam passar o ar frio, afetando os rgos respiratrios, alm

disso impede a formao da presso ideal no interior dos alvolos pulmonares para a perfeita assimilao do oxignio A respirao pela boca to prejudicial que o problema j tem at nome a sndrome do respirador bucal essa respirao provoca m postura da cabea e do pescoo produzindo o estiramento dos msculos raquidianos e tirando a posio normal das vrtebras cervicais provocando alteraes vasculares. Fora isso o mau posicionamento da mandbula produz um estiramento constante dos temporais, levando uma tenso exagerada nesta regio causando um tipo de cefalia tencional que envolve vrios grupos musculares como os ombros, pescoo, couro cabeludo e principalmente a face. Se voc tem constantes dores de cabea saiba que pode ser a sndrome do respirador bucal (SRB), e voc pode diferenci-la das outras dores de cabea por que ela se apresenta muitas vezes como uma sensao de aperto, peso ou presso como uma faixa apertada amarrada em torno da cabea, geralmente localizada atrs dos olhos, tmporas e ou nuca. Enfim, so tantas alteraes que eu espero que voc esteja considerando respirar s pelas narinas daqui para frente. Ao fazer a respirao nasal, lembre-se que o ar sai por onde entrou, por isso nada de respirar pelas narinas e depois sopr-lo pela boca, como se fosse um pneu furado... Quando voc inspira pelas narinas ocorre o seguinte: o ar mais frio e seco entra pelas narinas e sofre um processo de aquecimento por umidificao; esse ar quente e mido desce agora pelas vias areas gostosamente, pois est na temperatura certa. O que aconteceu com o corpo? Bom, as narinas ressecaram aps cumprir a tarefa de aquecimento do ar perdendo boa parte da sua umidade; com isso, elas necessitam do ar que est dentro do corpo, que por sua vez fica ainda mais quente e um pouco mais mido. esse ar que, quando retornar pelas vias areas, vai re-umidificar as mucosas das largas sinuosidades nasais e aqueclas novamente, preparando-as para a prxima respirao, dando prosseguimento ao ciclo. As narinas tm uma forma afunilada, com a abertura maior na parte de fora e que, como um cone, vai diminuindo. Quando inspiramos rapidamente, muito comum que a aba externa se contraia, fechando-se; j na expirao, isso jamais acontece, por mais forte que seja a expirao. Portanto, infinitamente mais difcil colocar o ar para dentro do que para fora. Alm disso, perdemos umidade ao soltar o ar pela boca. Ento me explique, de onde surgiu a mania de inspirar pelas narinas e expirar pela boca? Nada abaliza esse procedimento. O correto respirar apenas pelas narinas. Lembre-se sempre: o ar entra e sai pelas narinas. Devido a causas patolgicas ou por maus hbitos o homem, por vontade prpria, o nico entre os mamferos que respira pela boca; como se isso no bastasse, as narinas so portas para duas nd - uma positiva, pingal nd, e outra negativa, id nd. Recentemente, foi descoberto que a respirao nasal estimula centros neurolgicos especficos que levam a estados humorais diferenciados. Anos atrs, estive em Portugal para um congresso de yoga. Chegando l, fui convidado para fazer parte de uma experincia junto com diversos professores. Depois de muitos fios, computadores, agulhas e testes mil, fomos dispensados. Ao final do evento, os pesquisadores emitiram um relatrio... Qual no foi a minha surpresa quando nos disseram que um dos resultados obtidos estava relacionado com as narinas! Ambas esto vinculadas ao sistema nervoso - uma atua predominantemente no simptico e a outra no para-simptico. Executar a respirao nasal nos faz respirar mais devagar e isso aquieta o ritmo cardaco e tambm as ondas cerebrais. Tudo isso acaba favorecendo a

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oxigenao sangnea, por oferecer tempo extra para que os pulmes realizem suas trocas gasosas (sangue venoso transforma-se em arterial). Durante a fase de crescimento uma criana que tenha por hbito respirar pela boca consegue freqentemente atravs da musculatura da bochecha forar os ossos da mandbula produzindo um crescimento sseo para baixo, desenvolvendo uma alterao facial alongada com os dentes centrais projetados para fora dos lbios, deixando os dentes ressecados. Tal alterao provoca frequentemente um mau posicionamento da coluna vertebral deixando a pessoa arqueada para frente produzindo uma postura derrotista com grande influencia emocional alm de comunicar as demais pessoas uma personalidade depressiva, triste e submissa. A Respirao Bucal, acarreta a sndrome da dispnia do sono sofrendo interferncia na qualidade do sono por roncar, alm claro de ter grandes chances de produzir tambm a apnia do sono tendo interrompido o processo natural do dormir no atingindo o estgio 3 e 4 do sono. Crianas que no possuem uma boa qualidade do sono tem bloqueio da liberao do hormnio do crescimento, afetando o desenvolvimento normal. Alm de tudo que foi dito estudos recentes demonstraram que bactrias existentes na boca principalmente de quem costuma descuidar com freqncia da escovao causam doenas pulmonares. Micrbios, germes e impurezas em suspenso acabam pegando uma carona no fluxo do ar inalado sem a filtragem adequada pela porta que est constantemente aberta seguindo at os pulmes e uma vez l dentro eles aceleram a produo de mucosidade nos brnquios. Ento diversas Bactrias, como a da pneumonia por exemplo acabam por se aproveitar dessa brecha. As narinas alternam o funcionamento regularmente, tendo ora a narina direita ativa ora a esquerda, essa alternncia das narinas est relacionada com uma srie de fatores biolgicos e energticos. Uma das teorias diz respeito a regenerao das clulas e da mucosa nasal, enquanto uma narina fica fechada e o sistema cuida dos reparos a outra fica funcionando plenamente. Pouco a pouco a que estava obstruda vai abrindo at que ambas estejam funcionando por igual, ficam cerca de 20 minutos nesse estado at que ocorre uma nova troca. Isso ocorre vrias vezes ao dia, caso o sistema esteja desequilibrado uma das narinas fica funcionando excessivamente e acaba produzindo alteraes humorais e que podem levar a pessoa a estados de depresso o excitao dependendo qual narina esteja aberta. Raramente existem prnymas que utilizam respiraes pela boca. Apenas o h (sopro h), shtal e stkr, e mesmo assim so usados unicamente para combater a sensao de calor, fome, sede ou exausto.

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RESUMO DAS ALTERAES DA RESPIRAO BUCAL Para ajud-lo (ou apavor-lo) fiz um resumo dos principais problemas e alteraes neuro-musculares, esquelticas e dentrias adquiridos com a respirao bucal. 1. alteraes dentrias, m ocluso dental causando com isso; 2. perturbao nas funes de mastigao, deglutio e fala o que vai acarretar; 3. propenso crie e; 4. problemas digestrios e intestinais; 5. lentido no processo digestrio afetando o humor e ainda causando; 6. desnimo; 7. falta de ar e; 8. cansao freqentes; 9. halitose; 10. ndulos nas cordas vocais e; 11. alterao na esttica facial produzindo tenses na estrutura craniana causando; 12. cefalias; 13. reduo auditiva; 14. problemas visuais; 15. tenso nos ombros e; 16. boca torta para um dos lados; 17. deformao no palato (cu da boca); 18. desnivelamento dos seios produzidos por alterao da postura corporal e infeces nas vias areas superiores como; 19. adenide; 20. amidalites; 21. sinusites; 22. rinites; 23. infeces pulmonares por contaminao dos brnquios; 24. ressecamento da mucosa nasal; 25. pneumonia; 26. deformaes nas passagens de ar que podem produzir; 27. roncos (dispnia do sono) freqentes causando; 28. insnia, sono agitado produzindo; 29. baixa no sistema imune e; 30. regenerativo do corpo podendo em crianas afetar o; 31. crescimento e desenvolvimento correndo o risco de morte por; 32. apnia do sono. 33. e muito mais...

AROMAS

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Aromas nos trazem boas novas, atravs dos cheiros que percebemos as modificaes da natureza a nossa volta, nos permitindo tomar decises sobre qual a melhor rota a tomar. O olfato cumpriu um papel importante na evoluo da espcie humana especialmente na atrao sexual. Glndulas situadas nos rgos genitais, nas axilas e na pele, produzem substncias chamadas de feromnios, que despertam esse interesse. Aquele o cheiro do teso, mas existe ainda o cheiro do medo que acontece em uma situao estressante quando suamos mais e exalamos mais odores ou do nervoso, uma pessoa nervosa vai ter mais acidez no estomago e por conta disso vai exalar um cheiro corporal diferente existe ainda o cheiro como mecanismo de defesa, cheiro de chuva um sinal de alerta, um cheiro nauseante revira o estomago, para que no consigamos ingerir uma comida estragada, alerta quando o gs da cozinha est aberto. Cheiros ajudam a guardar memrias, quem no lembra da av quando estava preparando um bolo na infncia quando sente esse cheiro ou conforto e segurana quando sente cheiro de talco, cheiro de infncia falamos. Desde que aprendemos a manipular os aromas passamos a us-los para encobrir os nossos odores e ajudar a criar um clima despertando o interesse das pessoas ao redor. Os perfumes que so fortemente estimulantes sexualmente quase sempre so politicamente incorretos (para no dizerem cruis) so os que contm produtos animais, que combinam olores afrodisacos de mbar, civete, almscar e outros feromnios "naturais". Criamos assim cheirosos sabonetes, perfumes, colnias, loes, xampus e desodorantes para poder manipular as sensaes dos outros e conseguir vantagens. Os perfumes so em geral fortes estimulantes respiratrios, motivo pelo qual ele usado desde a antiguidade nas aulas de yoga na ndia na forma de incensos. Pois quando voc sente um perfume agradvel a nossa primeira reao e demorar a inspirao para prolongar a sensao.

INCENSO Durante anos eu procurei por todos os lugares (at na ndia) quem fazia incenso e fiquei pasmo, pois alm de no ter incenso na frmula as essncias e perfumes eram qumicos. Depois de muito rodar eu encontrei dois, um era feito com essncias naturais, mas ainda no tinha incenso, o outro tinha incenso, mas estava cheio de qumica, acabei me deparando com um dilema se eu quisesse algo bom teria que produzir eu mesmo. E o que eu fao agora! J ia me esquecendo, existe uma outra possibilidade o incenso feito com esterco de vaca e por incrvel que parea o menos pior! Por sorte eles foram proibidos no Brasil. Mas no fique preocupado se voc gosta dos incensos indianos existe a possibilidade de acend-lo um pouco antes de sua pratica de meditao ou deixar o ambiente bastante ventilado e jamais deix-lo perto de voc. Incenso uma palavra que deriva do latim incensum, que significa incendiar e est relacionada etimologicamente a palavra perfume que vem do latim per fumum, pela fumaa. curioso notar que no snscrito a palavra dhpa pode

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significar tanto incenso quanto perfume e um dos produtos mais antigos comercializados pelo homem. Em portugus Incenso refere-se tanto a resina natural, extrada de plantas das famlias Burseracereae, Estiracaceae e Anacardiaceae, como as massas aplicadas s varetas as quais so adicionados perfumes e resinas naturais para aumentar o aroma que exalado durante a queima. Bem antes de dominar o fogo o ser humano j tinha conhecimento sobre a queima de substancias aromticas atravs de incndios ocasionais em florestas que volatilizavam os aromas das madeiras odorficas. Posteriormente, ao dominar o fogo, passamos a queimar essas madeiras e folhas para reproduzir os diversos cheiros que mais nos agradavam. No passado o incenso autntico era uma resina produzida a partir do crtex do olbano, rvore da famlia Burseraceae, (Boswellia serrata) que era extrada por inciso do seu tronco e que apenas trs mil famlias de Sabeus (antigo povo rabe) conheciam e cultivavam. O incenso era recolhido somente depois que a resina secava e endurecia. Durante muito tempo os comerciantes de incenso mantiveram a sua procedncia desconhecida tanto que at recentemente acreditava-se que viesse da ndia. As rotas do comrcio do Incenso eram mantidas em total segredo, muitas lendas acabaram se desenvolvendo a partir dos grandes riscos que eram assumidos pelos donos das caravanas que atravessavam os lugares mais inspitos. Era um comrcio sagrado, muitos dos coletores eram eunucos ou castos, pois era sabido que se a resina fosse colhida por um homem que tivesse tido contato sexual com mulheres durante uma fase lunar, tornaria o incenso acre ou ranoso. Outra lenda dizia respeito aos guardies na forma de enormes serpentes aladas que cada rvore possua, e que eram devidamente afastadas delas com a fumaa produzida pela queima da resina do estoraque. Era um produto to cobiado e valioso que os escravos dos comerciantes que colhiam eram obrigados a trabalharem nus para no o roubarem. Hoje para a maioria dos leigos, convencionou-se denominar "Incenso" toda mistura de componentes aromticos, embora a maioria no possua incenso em sua formula muitos contem resinas, razes, madeiras, cascas, gomas, flores e at minerais que so usados como material bsico para serem queimados e liberarem perfumes dando uma nova atmosfera odorfica aos ambientes. O incenso tradicional em formato de pequenos gros ou em p, j a sua verso em varetas uma novidade moderna. Na ndia o incenso comeou utilizado como fragrncia em ambientes quentes e midos com o objetivo de dispersar o odor dos peregrinos que aps dias sem banho reuniam-se em claustrofbicos ambientes de meditao. Concluindo, incenso o nome da resina que vai dar o aroma e a consistncia ideal para a fixao a vareta de madeira e muitas vezes ela substituda por produtos mais baratos, na maior parte das vezes qumicos. Vale ressaltar que na ndia eles no possuem nenhum controle de qualidade nem fiscalizao de qualquer tipo. Se voc quiser ter certeza de que o incenso ruim, s dar uma olhadinha para o preo, sendo barato ruim com certeza, pois impossvel fabric-lo por menos devido ao alto custo das substancias envolvidas na sua confeco. Mas se for caro nem sempre significa que bom voc pode estar sendo ludibriado. Mas no desanime, se voc gosta dos indianos continue usando com as precaues que lhe dei. Pois at o momento eu no conheo nenhum incenso indiano que eu realmente me arriscaria a usar. Alias, se algum conhece, por favor, me indiquem um bom incenso (precisa se possvel ter: incenso, sal, carvo e nenhuma qumica).

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1 As resinas so secrees que possuem duas consistncias, podem ser slidas ou semi- slidas e so produzidas por plantas e rvores. Para saber se so resinas basta observar se so solveis em solventes orgnicos, j as gomo-resinas so parcialmente solveis em qualquer tipo de solvente. Na antiguidade, as resinas eram coletadas de rvores que cresciam na Bacia Ocidental do Mediterrneo, enquanto as gomo-resinas eram colhidas de rvores das montanhas no sul da Pennsula da Arbia e na Abssinia (atual Etipia). 2 Estoraque uma substancia balsmica extrada da resina produzida por arbustos da famlia das Estirceas.

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COLUNA ERETA, RESPIRAO CORRETA. Para respirar corretamente, no basta que a respirao seja pelas narinas; preciso deixar as costas eretas. Quando voc deixa as costas curvadas, cabe menos ar dentro dos pulmes, pois voc os est apertando num processo de sanfonamento. A no ser que voc queira o papel principal no filme que conta a histria do Quasmodo aquele, lembra? O da corcunda... Caso contrrio, uma nova postura lhe cair muito bem. Isso significa que, quando as costas esto eretas, voc permite que os rgos e vsceras ocupem suas posies naturais, produzindo uma respirao mais fcil e leve. Quando as costas esto eretas e o queixo bem posicionado nem muito para cima nem para baixo voc libera as vias areas, basta lembrar que numa respirao boca a boca tombamos a cabea da pessoa para trs para liberar as vias. Quanto melhor posicionada a coluna e cabea melhor se respira. Voc ir perceber ao longo do tempo que muitos desses procedimentos visam minimizar presses na passagem do ar. Para melhorar a respirao, na maior parte das vezes, basta que voc no a prejudique. A UNIO FAZ A FORA Quando respiramos numa prtica de yoga, procuramos utilizar boa parte da musculatura que expande a caixa torcica: quanto mais msculos envolvidos na mesma tarefa, menos fora ser necessria para executar um movimento, correto? Eu costumo comparar esse tipo de cooperao com a idia de uma pessoa que precisa carregar uma mala pesada e sem alas. Se ela carrega a mala sozinha, vai fazer uma enorme fora; se consegue um ajudante, a tarefa fica mais fcil, e com trs pessoas nem parece to pesado. Do ponto de vista fisiolgico, uma tremenda economia de energia, economia essa que pode ser usada para o sistema imunolgico combater agresses externas. Existem trs reas principais que so treinadas para conseguir uma maior capacidade pulmonar; executadas conjuntamente, fazem parte da respirao completa rja prnyma (ou prna Kriy) e para efeito didtico, ensinaremos uma de cada vez. RESPIRAO ABDOMINAL (adhama prnyma) Primeiro, detenha a ateno na parte baixa, tambm denominada adhama, termo proveniente de adhra que significa suporte. Ela corresponde regio abdominal. Quando voc inspira, o seu msculo diafragmtico se contrai, perdendo a forma em cpula e invade a regio ventral, aumentando a presso abdominal. Com isso, ele comprime as vsceras que por sua vez empurram o abdome para fora. Se nesse momento voc contrair a barriga para dentro, os retos abdominais comprimem as vsceras para cima e o diafragma ter maior dificuldade de se movimentar livremente; o que ocorre que entra menos ar do que deveria, pois dois corpos

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no podem ocupar o mesmo espao ao mesmo tempo - se colocar o ar para dentro, no d para colocar tambm a barriga para dentro, algo deve sair para dar espao, no caso a barriga. Ento acompanhe e treine essa regra, comece agora mesmo enquanto faz essa leitura, respire assim: AR para dentro BARRIGA para fora, AR para fora BARRIGA para dentro. Entretanto, no estufe a barriga; apenas relaxe-a, como voc faz quando est dormindo. Todos ns quando dormimos respiramos certo no nos preocupamos com a esttica. Autores modernos ensinam que no se deve projetar a barriga para fora na inspirao, alegando que isso pode deixar as pessoas barrigudas e com dilatao abdominal, opinio que discordo completamente, vejamos por que: o movimento abdominal se executado corretamente estimula os intestinos melhorando a digesto, fato que por si s j contribui para melhorar a esttica abdominal; ao estimular as vsceras o massageamento combate a visceroptose (ptose = queda), e quando a estrutura tonificada ela se encolhe; ao utilizar o abdome para dentro e para fora mais sangue percorre a regio estimulando os tecidos abdominais mantendo-os mais firmes; com um maior fluxo de ar grandes quantidades de oxignio so queimadas gastando mais calorias; ao projetar o abdome depois voc precisa contra-lo muito mais, aumentando o tnus da parede abdominal. RESPIRAO MDIA (madhyama prnyma) O passo seguinte o madhyama, que significa meio, mdio, localizado na regio mdia do corpo. Esse movimento est diretamente relacionado com as costelas As costelas esto fixadas por cartilagens que permitem uma distenso considervel; toda vez que inspiramos, elas movimentam-se para fora e para cima, aumentando o dimetro corporal e conseguindo com isso um espao precioso. Observe a figura abaixo. Coloque as mos nas costelas flutuantes, ou seja, ao lado da caixa torcica. Na inspirao, perceba o movimento das costelas se afastando para os lados, ampliando o trax, enchendo de ar a regio mdia do trax. Sinta como esses msculos abrem as costelas e os espaos entre cada uma se alargam e que, na expirao, elas retornam posio inicial. Perceba como esse movimento como uma sanfona abrindo e fechando produzindo a distenso das costelas. Exerccios freqentes (sanas e prnymas) ajudam a manter a elasticidade das costelas. RESPIRAO SUB-CLAVICULAR (uttama prnyma) Por ltimo, temos a regio alta; uttama significa superior. Ela acontece quando permitimos o movimento dos ombros para cima; eles no so incentivados a se movimentar, acontecem quase que naturalmente; basta deix-los fazer a tarefa para a qual foram projetados, ou seja, ganhar espao para cima na regio subclavicular, enchendo a parte superior dos pulmes, diminuindo a presso

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nesta rea. Para treinar essa respirao necessrio mobilizar os ombros. Afinal de contas, eles tm esse movimento por algum motivo - ou voc os movimenta apenas para dar-de-ombros e dizer no sei, no estou nem a, no comigo? AS QUATRO ETAPAS DA RESPIRAO Todos, por experincia prpria, conhecem as duas fases da respirao: inspirao e expirao. Mas isto apenas a metade do que se pode fazer com a respirao, pois existem ainda as pausas respiratrias. No Yoga, foram classificados quatro procedimentos que podem combinados entre si, cada um produzindo um estado mental especifico. 1)Praka ou shwsa (inalao): o objetivo dessa respirao a inalao mais suave possvel. "Como se aspira a gua pelo caule de um ltus, assim se dever aspirar o ar. Tais so as caractersticas da inspirao. Dependendo do estado mental do praticante, observam-se variaes quanto intensidade, produzindo uma inalao calma, energtica, tensa, incompleta ou ansiosa. 2)Kmbhaka ou antara Kmbhaka (apnia cheia): kmbha significa pote, jarro, clice ou algo que contm ou retm. o estado de suspenso da respirao com os pulmes cheios, durante o qual o praticante aproveita o mximo a energia recebida atravs da concentrao. Alguns shastras descrevem que a reteno deve ser acompanhada de completa imobilidade corporal. Durante a sua execuo, a mente dever concentrar- se no ja Chakra, o ponto entre as sobrancelhas. 3)Rechaka ou prashwsa (exalao): o ato de exalar; o praticante deve soltar o ar controlada e profundamente, soltando todo o ar dos pulmes. Aqui tambm o estado emocional e mental acaba por influenciar a respirao e o praticante precisa redobrar a ateno. 4)Shnyaka, shnya ou Bahira Kmbhaka (apnia vazia): vazio; nesse estado deve-se manter o ar fora dos pulmes. Nesse procedimento o praticante obtm um enorme controle das suas compulses, vcios e ansiedades. Concentre-se no ja Chakra, o ponto entre as sobrancelhas. Existem dois tipos de kmbhakas: sahita e kvala. Sahita significa combinado ou "associado a". Sahita kmbhaka est relacionado s fases da respirao, exercendo uma reteno com pulmes cheios ou vazios durante o prnyma, feito com participao do esforo da vontade e se divide em sagarbha e agarbha, incluindo ou no a repetio mental de mantra. No Kvala Kmbhaka, pura reteno, no se regula nem a inspirao nem a expirao; a busca pela reteno perfeita sem esforo, em um momento especifico de pleno equilbrio. Ateno: toda a reteno acima de 16 segundos deve ser acompanhada de jalndhara bandha. ser

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CICLO (KLA) Tempo ou ciclo (kla) significa a durao das quatro fases da respirao, ela medida por uma unidade de tempo chamado mtra (ritmo). Tambm est relacionado ao tempo de imobilizao do prna em algum ponto do corpo, como quando ficamos numa posio imaginando aquela parte do organismo recebendo um maior fluxo de sangue e energia. Ou at mesmo saturando a regio com uma cor especifica, para produzir resultados como hiperemia ou isquemia numa determinada rea do corpo. Quando estamos praticando prnymas contamos o nmero de ciclos que esto sendo executados para posteriormente medida que o aluno ficar mais aclimatado (avanado), aumentamos o nmero de ciclos (kla). Um ciclo completo compreende uma inspirao, reteno, expirao e reteno sem ar. Ou seja, o tempo de uma respirao completa. RITMO (MTRA) Mtra (no confundir com mantra) significa vibrao, tomo, pausa, unidade de contagem prxima a um segundo (de acordo com os shstras, equivale a um bater de palmas ou um piscar de olhos); usado para marcar o ritmo no prnyma e sanas. Atravs dele possvel projetar um exerccio no tempo. Mtra, portanto, significa tanto a unidade mnima de tempo, quanto a designao tcnica que indica que o exerccio est sendo feito com ritmo. Com a respirao ritmada podemos estabelecer uma vibrao harmnica com a natureza. Na natureza, tudo tem seu ritmo. So perodos cclicos que afetam todos os seres da biosfera, e ns no somos as excees. Os mais longos so os sazonais, que afetam a natureza nossa volta, mudando a vegetao ao redor, alterando a nossa percepo do ambiente, mudando a nossa dieta, o movimento das mars e a temperatura. um ritmo mais lento e quase no percebemos sua transformao at estarmos dentro do perodo cclico. J o ritmo circadiano, como o prprio nome indica, dura "cerca de um dia" e o seu principal desencadeador o sol; a alternncia entre luz e escurido faz o corpo ora relaxar e perder a ateno, ora energizar-se, ficando mais ativo. J os ritmos infradianos podem ocorrer a cada 8 horas, 4 horas e at 2 horas. Esse um dos ritmos mais perceptveis e altera desde os nveis hormonais at a temperatura corporal. Quando alteramos voluntariamente o nosso ritmo respiratrio, inevitavelmente estamos mexendo com os nossos ritmos biolgicos, que por sua vez vo alterar os estados humorais e psicolgicos. Existe uma estreita relao entre ritmo e os estados profundos da conscincia, descritos na literatura antiga de Yoga, os Shastras. Com a prtica constante, voc perceber que poder alterar no apenas o ritmo pulmonar, mas tambm o ritmo cardaco, o ritmo da presso sangnea, o ritmo digestivo, os nveis de ateno e at os emocionais.

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RESPIRAO E LONGEVIDADE

Partindo da premissa de que qualquer variao em nosso humor pode mudar nossa respirao, os antigos Yogis perceberam que as fronteiras entre o neurovegetativo e as funes voluntrias eram mais estreitas do que pareciam. Eles resolveram produzir mudanas ora retendo ora controlando, ou mesmo deixando de respirar. bastante simples: quando voc v as pessoas torcendo pelo seu time favorito, que est prestes a marcar um ponto, as pessoas prendem a respirao durante um tempo, muitas vezes consideravelmente longo. O que isso? Fcil: quando retemos o ar, nossos nveis de concentrao e ateno praticamente dobram; ficamos to absolutamente focalizados que isso desencadeia fenmenos prximos ao nstase de uma meditao. Os empricos yogis do passado perceberam pela observao que quanto mais lento respiramos mais tempo ganhamos de vida, como se o relgio biolgico estivesse entre outras atitudes vinculadas respirao. Respiramos 21.600 vezes por dia e vivemos em mdia uns 80 anos; temos o exemplo dos cachorros com 50.400 respiraes dirias e em mdia vivem 12 anos; os cavalos com 29.000 e vivem 25 anos as tartarugas por seu lado com 8.200 respiraes e vivem bem mais de um sculo. claro que devemos levar em considerao o volume corporal desses animais, a sua espcie e as suas estruturas biolgicas, mas bastante curioso como isso parece influenciar tambm os seres humanos. Se regularmos a nossa respirao e conseguirmos diminuir, ao menos durante certo perodo do dia essa velocidade conseguiramos tambm aumentar a nossa longevidade.

RITMO, PROPORO E AS QUATRO ETAPAS DA RESPIRAO.

A respirao ritmada do Yoga possui quatro fases distintas que combinadas entre si possibilitam um expressivo nmero de combinaes, uma vez com uma inspirao mais rpida, outra mais lenta; ora retendo o ar nos pulmes, ora no. A primeira coisa a fazer achar o tempo base, que a unidade diretamente relacionada contagem mnima e que ser usada como base por todas as outras fases respiratrias. Esta unidade est sempre vinculada durao da inspirao. Por exemplo, quando o professor fala para voc respirar na proporo 1-4-2-0, significa que 1 o tempo da inspirao (tempo base), 4 o da reteno com ar, 2 o da expirao e 0 o que indica que no h reteno sem ar. S que antes de iniciar, voc precisa definir qual dever ser o tempo (mtra) da inspirao e multiplicar esse valor por 1, depois por 4, em seguida por 2 e por 0. Outro exemplo; se voc fizer uma inspirao durante 5 segundos, vai multiplicar por todos os valores seguintes da proporo 1-4-2-0, ficando 5-20-10-0. Inspirando em 5 segundos, retendo em 20, soltando em 10 e sem reteno com os pulmes vazios. Portanto, um respiratrio com ritmo 1-2-1-0 significa que voc vai

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inspirar durante um tempo (nesse caso, quatro segundos), reter o ar nos pulmes por dois tempos (ento, seriam oito segundos), expirar em um tempo (digamos, quatro segundos) e no ficar sem ar tempo algum, uma vez que no foi indicado nenhum tempo para o exerccio. O critrio de utilizao dos ritmos deve estar de acordo com o que se deseja provocar de mudanas no biorritmo do corpo, como por exemplo, se voc quiser produzir retorno imediato calma depois da prtica de musculares, bhaski, controle emocional ou reduo da ansiedade deve fazer uma expirao mais longa como o ritmo 1-2-3-0, ou ento para provocar descontrao 1-0-3-0. O ritmo 1-2-1-2 indicado para quem quer controlar os vrittis (as instabilidades da conscincia) e produzir estados meditativos. Ou seja, quanto maior o grau de complexidade do ritmo usado, maior a probabilidade de desencadear pequenos fenmenos e siddhis.

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PROGRESSO DO RITMO

Existem trs tipos de ritmo, o primeiro o swa mtra, ritmo arbitrrio; o outro tipo de ritmo o hrd mtra ou anhata mtra, que tem por base seguir os batimentos cardacos; e por ltimo o ksha mtra, que se obtm naturalmente aps o treino dos dois anteriores. Com o swa mtra, o professor arbitrariamente escolhe um ritmo predeterminado no qual o praticante escolhe uma unidade de tempo e faz a contagem mentalmente ou com o auxilio de um metrnomo. Na tabela abaixo, temos um exemplo de combinaes do menos adiantado para o mais adiantado.

Praka inspirao 1 1 1 1 1 1 1 1 1

Kmbhaka Reteno com ar 0 0 1 2 2 1 2 4 4

rchaka expirao 1 2 1 1 3 1 1 2 2

shnyaka Reteno sem ar 0 0 0 0 0 1 2 0 4

Preste ateno: a soma total de cada ciclo respiratrio para iniciantes no deve exceder mais que um minuto. Intoxicao por CO2 pode levar a leses no sistema nervoso com conseqncias imprevisveis. O hrd mtra bastante semelhante ao swa mtra, s que ao invs de unidades de tempo fixas, o praticante conta com as variaes dos seus batimentos cardacos, que ficam mais lentos nas pausas e mais acelerados durante as respiraes, com diversas nuances entre si. Pode ser usada a mesma tabela acima. J o ksha mtra no treinado; um fenmeno que surge naturalmente aps alguns anos de prtica, que leva a pessoa a entrar numa espcie de fluxo regular que hoje descrito pela biologia como campos mrficos.

GRADAES DE MTRA: ADHAMA, MADHYAMA E UTTAMA Os mesmos trs termos usados para designar as reas do trax e grupos musculares que so requisitados na respirao so tambm utilizados para designar os trs estgios de adiantamento do praticante. Ele estar no patamar adhama se o tempo da inspirao (praka), for de at 12 segundos (mtras); madhyama, de 12 at 24 segundos (mtras); uttama, se o tempo do praka for de mais de 24 segundos.

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Adhama 12 mtras de tempo base. No adhama a inspirao (praka) dura 12 mtras; a reteno (kmbhaka) 48 mtras; a expirao (rechaka) 24, uma respirao completa dura 1minuto e 24 segundos. Madhyama 24 mtras de tempo base. No madhyama a inspirao (praka) dura 24 mtras; a reteno (kmbhaka) 96 mtras; a expirao (rechaka) 48, uma respirao completa dura 2 minutos e 48 segundos. Uttama 32 mtras de tempo base. No uttama a inspirao (praka) dura 32 mtras; a reteno (kmbhaka) 128 mtras; a expirao (rechaka) 64, uma respirao completa dura 3 minutos e 44 segundos. GRADUAO INICIAL Para que os alunos iniciantes possam se aclimatar, sugiro a prtica seqencial dos exerccios respiratrios: abdominal sem ritmo e sem bandhas - adhama prnyma; abdominal sem ritmo e com bandhas - bandha adhama prnyma; abdominal com ritmo e sem bandhas - kmbhaka adhama prnyma; abdominal com ritmo e com bandhas - bandha kmbhaka adhama prnyma; completa sem ritmo e sem bandhas - rja prnyma; completa sem ritmo e com bandhas - bandha prnyma; completa com ritmo e sem bandhas - kmbhaka prnyma; completa com ritmo e com bandhas - bandha kmbhaka prnyma; completa sem ritmo e alternada - Nad shodhana prnyma; completa com ritmo e alternada - Nad shodhana kmbhaka; Esta combinao apenas um exemplo de planejamento da conquista respiratria, indo do mais fcil para o mais complexo, mas podero ser feitas outras combinaes para os objetivos mais diversos.

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RITMO, PROFUNDIDADE E DURAO

AS COMBINAES BSICAS Voc pode nem perceber, mas ns nos relacionamos com o mundo da mesma forma que respiramos. Mantemos uma permanente relao com o mundo, numa interao vital de primeira necessidade, e de acordo com o nosso estado emocional a respirao se altera, observe quando voc estiver calmo como a respirao se torna automaticamente abdominal e profunda. Agora pense em quando voc est sob presso, assustado ou chorando e veja como o foco vai todo para o trax voc enche o peito de ar e encolhe a barriga, a respirao fica superficial entrando menos ar a cada movimento e com um grande nmero de respiraes. Isso resulta no acmulo de ar viciado e pobre em oxignio. Qualquer variao no ritmo, na profundidade ou durao e podemos praticamente similar qualquer estado emocional, bem como alterar um determinado estado indesejado. No podemos destacar a respirao como se fosse um processo biolgico separado do corpo, tanto quanto no podemos fazer uma dicotomia entre mente e emoes ou mente e corpo. Quando voc respira no so apenas os seus pulmes que respiram, o seu corpo inteiro que se expressa atravs da respirao. J dizia o meu pai desde que eu era adolescente; a respirao pode ser neurovegetativa ou voluntria, logo a funo que une o consciente ao inconsciente. Uma fronteira invisvel e ao mesmo tempo uma chave para penetrar os labirintos da nossa prpria mente. Para exemplificar melhor o que foi exposto acima, quando fazemos uma respirao profunda aprofundamos tambm a relao com o nosso inconsciente, da mesma forma acontece quando h uma superficializao da respirao e somos novamente remetidos a personalidade instvel, analtica e consciente. Como ambos esto em profunda simbiose sempre que estamos reprimindo algo no nosso inconsciente, acabamos por reprimir tambm a nossa respirao. Quer ver? Pare agora mesmo tudo o que est fazendo e preste ateno na sua respirao... Como foi? Estava profunda, superficial, irregular? Pois saiba que seja qual for a resposta ela diz respeito a como voc est se sentindo neste exato momento. Pela respirao conhecemos o estado emocional de uma pessoa, quando algum est ofegante sem ritmo perguntamos se algo a incomoda; quando estamos antecipando um desastre retemos o ar; quando esperamos noticias fica contida; quando a noticia chega suspiramos aliviados tirando o peso que aperta o corao; quando a noticia ruim deixamos o ar sair em sincopes de choro; quando boa gargalhamos soltando um monte de ar; quando nos assustamos ela acelera; quando estamos enrascados e no queremos ser percebidos seguramos o ar; agora respire fundo e coragem continue a leitura que ainda falta um bocado.

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EFEITOS DO RITMO, PROFUNDIDADE E DURAO O RITMO LENTO SEDA: Essa respirao tende a diminuir o ritmo das atividades biolgicas e a temperatura corporal. A mente fica mais clara e contemplativa, tende a ver as coisas com maior profundidade; ajuda no autoconhecimento. O RITMO ACELERADO AGITA: A mente perde a consistncia, produzindo mudanas bruscas de comportamento e humor; torna-se mais subjetiva, tem reaes inesperadas e mais instintivas; o estado de alerta proporciona uma viso mais imediata e detalhada das coisas. PROFUNDIDADE A RESPIRAO PROFUNDA GERA SACIEDADE A pessoa se sente nutrida e satisfeita, gerando com isso autoconfiana, fora interior, garra, capacidade de realizao e criatividade; emocionalmente se torna estvel, com uma enorme capacidade de expresso. Aquele que se utiliza dessa respirao alcana facilmente um sentimento de amor indiscriminado. A RESPIRAO SUPERFICIAL GERA CARNCIA Como no supre as necessidades orgnicas de oxignio, ela deprime o sistema e automaticamente se reflete no estado emocional. Os reflexos psicolgicos se alternam entre a angstia e a depresso; instala-se o medo, insegurana e esquizofrenia. DURAO LONGA DURAO CONCENTRA Respirar dessa forma produz uma mente disciplinada e focalizada. Os detalhes perdem a importncia para dar lugar conscincia do todo. Produz uma espcie de anteviso, pois a mente torna-se mais estratgica, capaz de jogar o jogo da vida com mais chances de sucesso; desenvolve uma viso antecipada das coisas, trazendo consigo pacincia, calma, tolerncia. CURTA DURAO DISPERSA uma das piores formas de respirar; gera impacincia, a respirao do predador, da pessoa m, fria e calculista. Sem moral, suas idias alteram com freqncia e so comuns ataques de mau humor. Baixa capacidade adaptativa, sempre em conflito, ele se apega mais aos detalhes que ao todo.

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BANDHAS POTENCIALIZAO DO PRNYMA O mais incrvel no Yoga a possibilidade de se acrescentar um sem nmero de tcnicas e combinaes de exerccios que podem tornar a prtica ainda mais forte. Isso feito gradativamente no incio; o praticante aprende as tcnicas em separado, para depois juntar duas, trs, quatro tcnicas simultaneamente, combinando mentalizaes, mudrs, mantras, bandhas, sanas e assim por diante. BANDHAS Bandha significa fecho. Contraes e compresses de rgos, plexos ou glndulas. Podem ser executados individualmente ou combinados entre si ou com algum sana ou prnyma para conferir certa dose de potencializao. Os principais bandhas so: Mla bandha feita uma intensa contrao dos esfncteres do nus e da uretra. Uddiyana bandha Suco abdominal, o praticante puxa a parede abdominal por baixa presso at que a barriga suma para dentro da cavidade abdominal e torcica. Existe a variedade esttica, tamas uddiyana bandha, e a dinmica, rajas uddiyana bandha. Jalndhara bandha Contrao e distenso alternadas da tireide. Auxilia a execuo de kmbhaka prolongado. Jihva bandha Compresso da lngua contra o palato mole. MLA BANDHA (contrao da raiz) Mla significa raiz. quando contramos a regio dos esfncteres do nus e da uretra. Ela atua em trs reas; primeiro contraindo o esfncter anal, puxando-o para dentro e para cima, depois, contraindo a regio dos rgos genitais a seguir, empurrando o umbigo para dentro, recolhendo o abdome. Existem duas formas de execut-lo: uma delas a contrao contnua; a outra intermitente. A continua feita para manipulao energtica e consiste em contra-los fortemente durante todo um determinado exerccio. J a intermitente (ashwin bandha) a contrao alternada dos esfncteres, atuando de forma pulsante. Esse bandha tem o efeito colateral de aumentar a potncia sexual e um grande auxiliar no controle da ejaculao precoce, pois ao contrair essa musculatura a regio inteira se enche de sangue, aumentando a sensibilidade na regio e produzindo um significativo aumento nos nveis hormonais. As mulheres desenvolvem um superlativo controle da musculatura vaginal. Ele incentiva o despertamento da Kundalin, forando o prna e o apna a entrar na sushumn e normalmente usado na execuo final de um sana.

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TAMAS UDDIYANA BANDHA (contrao do caminho para cima) Uddiyana significa caminho para cima. Este exerccio bem como o rajas uddiyana bandha, o nauli madhyama e o nauli so usados para limpeza das vsceras e o fortalecimento da estrutura interna dos rgos, ajudando a combater a viceroptose, ou seja, o enfraquecimento dos msculos que sustentam as vsceras. E no h abdominal que d jeito nisso, s servem essas contraes, uma vez que elas mexem com as estruturas mais profundas dessa regio. Esvazie completamente os pulmes e, sem deixar o ar entrar, faa fora para inspirar at que toda a regio abdominal seja puxada para dentro e para cima. Aps alguns instantes sem ar nos pulmes, tome flego e repita tudo outra vez. Outra forma bastante eficiente fechar as narinas e a boca com as mos to logo esteja com os pulmes vazios. Ele fortalece o abdome e tonifica o sistema digestivo, com a subida do diafragma, massageia o corao e os pulmes. Ativa os chakras swadhistana, manipura e anhata. Dessa forma, atua no desenvolvimento da fora de vontade, altrusmo e conscincia da energia sexual. RAJAS UDDIYANA BANDHA (contrao do caminho para cima em movimento) A nica diferena entre o uddiyana bandha e o rajas uddiyana bandha que quando os pulmes estiverem vazios, voc ir movimentar a barriga ora executando o uddiyana bandha ora descontraindo, produzindo movimentos rpidos e vigorosos. Para um observador, o praticante parecer fazer movimentos para dentro e para fora, mas na realidade estar apenas fazendo contraes para dentro e depois relaxando, o que acaba dando a impresso de estar projetando a barriga para fora. Tome cuidado para no fazer esse exerccio errado, para no acabar ficando com a barriga projetada para fora. muito fcil saber se est fazendo corretamente: se a barriga estiver ficando menor sinal de que vai tudo bem, caso contrrio pare de jogar o abdome para fora j! Esse exerccio tambm conhecido pelo nome agnisara bandha ou agnisara dhauti. JALNDHARA BANDHA (contrao do pote de gua) Jalndhara significa pote ou jarro de gua, sendo por vezes traduzido como contrao da garganta. Esse exerccio muito usado em algumas meditaes e prnyma com bija mantra e em kmbhaka (apnia), pois pressiona sensores no pescoo que ativam a liberao de acetilcolina, uma substncia que diminui o metabolismo. Essa contrao executada quando tombamos a cabea para frente e, sem abrir a boca nem destrincar os dentes, encoste o queixo contra o peito, exercendo uma considervel presso na parte da frente do pescoo, na regio superior da depresso jugular e estirando as costas do pescoo deixando-o bastante reto; ao mesmo tempo contraia a glote como se estivesse fazendo ujjy (a forma ideal de fazer mantendo as costas eretas e logo aps colocar o queixo no trax, deve-se puxar o queixo para dentro, mantendo o tempo todo uma fora contnua); lngua e a garganta devem permanecer relaxadas. Ao fazer isso voc sentir uma certa tenso atrs e dos lados do pescoo. Sem este bandha, o kmbhaka pode provocar desconforto nos olhos, ouvidos e corao. Ela tambm previne tonteiras causadas por rpidas mudanas no pH do sangue.

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Para conseguir executar melhor esse bandha e alongar o pescoo voc deve diariamente executar o vipaitakaranysana ou o halsana que so as invertidas sobre os ombros. Toda a reteno acima de 16 segundos deve ser acompanhada de jalndhara bandha. JHVA BANDHA (contrao da lngua) Jhva significa lngua. uma contrao intensa da lngua contra o palato mole na parte de trs do cu da boca. Na mitologia indiana amrita ou soma um elixir da vida, nctar da imortalidade do qual os asuras (que significa os que no bebem), no podiam sorver; ele representado pela lua. A prtica continuada de jihva bandha produz um gosto caracterstico sentido na lngua quando pressionada na regio prxima ou posterior da vula, no palato mole. Essa regio no fundo da boca a rea descrita nos textos de yoga como reunio (sangam), pois ali que se unem as trs principais nds; segundo essa literatura, o jihva bandha impede que a energia descendente do soma chakra saia pelo lalana chakra e seja consumida pelo fogo gstrico no manipura chakra. Geralmente, a execuo do jihva bandha acompanhado por bhrmadhya drishti, a fixao ocular entre as sobrancelhas. Acredita-se que o massageamento da lngua no palato mole ativa um ponto reflexolgico via propagao da presso intracraniana chamado lalana chakra. Ele um chakra menor composto por doze ptalas vermelhas de ltus, que funciona como um reservatrio desse nctar, produzindo indiretamente a ativao das glndulas pineal e pituitria, as quais so responsveis pela produo do nctar que aumenta a longevidade e o rejuvenescimento. Ativa os chakras ja e sahsrara, desenvolvendo assim siddhi. Associa-se ao bhva, ao contentamento, ao domnio de si prprio, raiva, afeio, pureza, ao alheamento, agitao e ao apetite. BANDHA TRAYA contrao) OU MAHBANDHA (trplice contrao ou grande

A aplicao dos trs bandhas de uma s vez, jalndhara, uddiyana e mla bandha, chama-se bandha traya ou contrao trplice. E faz mais do que proporcionar a combinao dos efeitos de cada um dos trs quando executados separadamente; juntos, eles mobilizam um enorme fluxo de energia, ativando e energizando o corpo de forma incomparvel.

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MUDRS As mudrs mais comumente usadas durante os exerccios respiratrios so; ja sprsha mudr, prna mudr (vishnu mudr), atman mudr, jna mudr, yon mudr e mukula mudr. Sendo o jana mudr, para iniciantes, e o atmam mudr, para os avanados. SANAS Embora tecnicamente possamos fazer o exerccio em qualquer posio, existem aqueles que so mais indicados para sua prtica, e foram escolhidos no passado pela sua mnima solicitao muscular. Um dos objetivos disso conseguir a total ateno do praticante, j que os exerccios produzem variaes muito sutis e qualquer dor ou incmodo desviaria a ateno. As posies (sana) mais indicadas para fazer prnyma so as sentadas com a coluna ereta, ou dhynsanas como so conhecidos porque tambm so utilizadas para fazer meditao (dhyna). Em ordem de dificuldade so: vajrsana, sukhsana, bhadrsana, samnsana, siddhsana, swastiksana, virsana, padmsana etc. Ainda temos os trs primos: idsana, pngalsana e sushumnsana, para o trabalho separado das nds d, pingal que visam interromper o fluxo de prna por id, pingal ou ambos e direcion-lo ao mldhra chakra e sushumn. Outro procedimento parecido o yogadanda, um basto de meditao, utilizado debaixo das axilas com o mesmo propsito de controlar e direcionar o prna. No Yoga Stra Ptajali deixa bem claro que prnyma s praticado aps o domnio completo dos sanas, isto no significa que voc deva executar sanas e em seguida prnymas, mas sim praticar sanas durante anos at a sua perfeio e s ento iniciar a jornada respiratria. curioso como em boa parte dos shastras aconselhado que o praticante passe muito tempo dedicando-se exclusivamente a uma s tcnica para conseguir infra-estrutura para numa etapa posterior quase abandon-la ou mesmo reduzir significativamente a sua prtica. Muitas vezes alcana-se excelncia para em uma fase posterior s fazer manutenes peridicas a fim de manter o que foi conquistado. Com os sanas a mesma coisa. Embora compartilhe dessa forma de executar o Yoga eu acredito que bem possvel fazer ambos em conjunto com excelentes resultados, ao invs de esperar uma eternidade at poder fazer uma tcnica que produz efeitos to positivos para a sade do praticante. Bastando para isso executar com mais nfase uma tcnica at que se tenha adquirido capacidade para galgar o prximo nvel. Segundo a maior parte das escolas a recomendao de praticar sanas antes do prnyma unicamente para combater Tandri (sonolncia) que ocorre no incio da manh e no final da noite.

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SANA E A CAPACIDADE PULMONAR Eu recomendo a pratica diria de sanas para desenvolver a auto-percepo e ampliao das suas possibilidades corporais. Praticamente todas as posies trabalham de uma forma ou outra a respirao, mas algumas posies so particularmente eficientes em ampliar a caixa torcica preparando o praticante para os mais rigorosos respiratrios. Abaixo temos os principais sanas que contribuem diretamente para a capacidade pulmonar. A prtica de sanas (posies) e de prnyma (controle do alento) produzem alteraes estruturais como uma maior elasticidade dos pulmes e do aparelho muscular traduzindo-se por uma respirao muito mais ampla e profunda. Grandes quantidades de oxignio passam a entrar no sistema, incidindo um aumento da purificao do sangue e, por imediato, revitaliza-se todo o corpo. Triknsana um exerccio que amplia a mobilidade das costelas aumentando o dimetro da caixa torcica. Para fazer esta posio fique de p e afaste as pernas entre cinco a seis palmos de distncia; eleve os braos estendidos e lateralmente at a altura dos ombros com uma inspirao; expire ao mesmo tempo em que flexiona o tronco para a esquerda at que a mo toque a perna esquerda; permanea sem ar e quando no agentar mais com os pulmes vazios retorne e faa tudo igual para o outro lado. Existe uma variao dessa posio com o brao executando a forma de uma meia lua como na ilustrao abaixo chamado chandrsana. Outra posio bastante eficiente o chakrsana, este alm de abrir as costelas trabalha o abdome e o peito. Deite-se em decbito dorsal, flexione os joelhos colocando as plantas dos ps no cho perto dos quadris, coloque as palmas das mos no cho na altura dos ombros e os cotovelos voltados para o teto; inspire ao mesmo tempo em que eleva o corpo nas mos e nos ps formando um arco com o corpo. Os pulmes devem permanecer cheios durante todo o exerccio. Bhujangsana a posio seguinte ela que age sobre a poro superior do trax. Deite-se em decbito ventral, flexione os braos e coloque as palmas das mos no cho na altura dos ombros, mantenha os calcanhares unidos as coxas contradas e os quadris no cho o tempo todo, empurre o cho elevando a poro superior do tronco at estender completamente os braos levantando bastante o peito abrindo a caixa torcica, empurrando os ombros para trs e para baixo, elevando a cabea o mais alto possvel e a tombando para trs. Permanea com os pulmes cheios o mximo possvel e desfaa quando no agentar ficar com ar. Uma ulterior posio viparitakaranysana que trabalha a caixa torcica sob presso, muito til para fortalecer a respirao, para execut-la voc deve deitar-se em decbito dorsal, elevar ambas as pernas juntas e estendidas o mais alto possvel ate tirar os quadris do cho ficando apoiado somente sobre os ombros, as mos podem ficar apoiadas nas costas para dar sustentao. Existe uma variao de matsysana que tambm contribui muito para a respirao conhecida como paryanksana ela abre a parte superior dos pulmes, inicie deitando em decbito dorsal e sem o auxlio das mos nem dos cotovelos eleve o meio do trax do cho levantando o corpo apoiado na cabea, coloque o topo do crnio no cho como se quisesse mesmo colocar a testa no solo; eleve os braos e segure com a mo direita no cotovelo esquerdo e com a mo esquerda no cotovelo direito cruzando-os, agora faa fora para colocar os cotovelos no cho acima da cabea.

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Outra possibilidade o rja natashira vajrsana, sentado sobre os calcanhares coloque as mos atrs da cabea com as pontas dos dedos tocando a nuca, levante-se e ajoelhe-se ao mesmo tempo em que inspira e flexiona para trs. Permanea com os pulmes cheios at no agentar mais e ento retorne. A ultima posio que eu tenho a sugerir o shalabhsana, este um sana precioso para fortalecer os pulmes e ganhar resistncia. Deite-se em decbito ventral coloque as palmas das mos no cho na altura dos quadris e inspire elevando as pernas estendidas junto com a bacia e o baixo ventre. Permanea tanto tempo quanto agentar com os pulmes cheios. Obviamente existem outros sanas que contribuem com um aumento de capacidade pulmonar e que tambm podem ser usados regularmente, porm eu escolhi os que, em minha opinio, funcionam melhor. Geralmente os sanas ativam a circulao de energia pelo corpo todo, mas algumas posies tem um reflexo mais intenso sobre as nds principais (id, pingal e sushumn). Estes sanas contribuem para a desobstruo das nds e podem ser utilizados para potencializar o resultado de um exerccio especifico. As posies mais usadas para essa tarefa so: idsana, pngalsana, bahupadsana e parshwa shavsana. MANTRAS (agarbha e sagarbha) Uma das divises dos prnymas classifica-os em agarbha e sagarbha. A denominao agarbha ocorre quando no utilizamos mantras para a contagem do tempo ou manipulao da energia nos chakras; j os sagarbha utilizam. Devo ressaltar que os mantras so vocalizados mentalmente (manasika japa), por que da mesma forma que existe a famosa lei universal que reza que no conseguimos chupar cana e assoviar ao mesmo tempo, nos impede tambm de fazer mantras enquanto executamos prnyma. Os exerccios mais simples, para iniciantes que ainda no so malabaristas e no conseguem colocar tanta coisa junta, devem se dedicar aos agarbha prnymas. J os mais avanados podem e devem utilizar os sagarbha. Voc deve estar se perguntando: que coisa complicada! Eu j estou respirando, ainda por cima tenho que prestar ateno no que estou fazendo e agora voc me vem com mantra!, mas ainda tem um monte de coisa pela frente. QUALIDADES DO ESTUDANTE Que qualidades deveria ter um estudante de prnyma? As expectativas mnimas que um professor de yoga tem quando vai ensinar prnyma que o sadhaka tenha profundo interesse pela pratica (abhiasa), emoo profunda (bhva), pacincia (kshama), modstia (hri), simplicidade (arjavam), no violncia (ahims), controle da dieta (mitahara), limpeza fsica e mental (saucha), fora de vontade (tapas), voto de silncio (mauna) e sade (swsthya), estes itens so imperativos.

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ETMOLOGIA A palavra respirao deriva do latim respirare que significa re voltar, tornar e spirare soprar, ou seja, "voltar a soprar". O que mais curioso que a palavra esprito proveniente do latim spiritu o princpio animador que d vida aos organismos, originrio de spirare (sopro). Esprito claramente um sinnimo de alma e possui uma origem comum no snscrito denominado tma, e no s deu origem palavra alma em portugus como tambm atmen que significa respirar em alemo. tma, segundo o dicionrio de snscrito de Monier Williams pode ser traduzido tanto como alma, como tambm por respirao. Essa uma relao que pode ser encontrada inequivocamente em quase todas as lnguas, ou seja, as expresses alma e esprito quase sempre significam em diversas culturas respirao ou vento, provavelmente porque no passado eles observavam que a vida surgia com uma inspirao ao nascer e abandonava o corpo numa expirao. A concluso lgica para nossos primitivos ancestrais era que, respirao vida. Na idade mdia acreditava-se que se uma pessoa espirrasse sua alma era expelida do corpo, da surgiu o habito de dizer Deus te abenoe ou fazer um gesto no ar com o sinal da cruz, antes que a carcaa vazia fosse possuda por alguma entidade demonaca. Podemos ainda afirmar que entre a nossa primeira respirao e nosso ltimo suspiro temos um grande perodo de vida, e que a qualidade dela se deve, pelo menos em parte, em como nos preocupamos com ela.

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RESPIRAO OU PRNYMA? Desde que comecei a dar aulas de Yoga, h mais de 20 anos, as pessoas me procuram e dizem professor Andr eu preciso consertar a minha respirao! Ou ento, eu respiro to mal!. Eu costumo brincar e dizer, aparentemente voc est fazendo um excelente trabalho; afinal de contas voc est vivo, no verdade?. E quase sempre isso arranca uma risadinha do interlocutor. No Yoga, falamos para respirar profundamente. Esta tarefa requer a participao de quase toda a estrutura sseo-muscular do tronco; sua prtica regular estimula a adaptao da caixa torcica, produzindo uma maior elasticidade dos pulmes e mobilidade do aparelho muscular respiratrio, acarretando uma respirao muito mais profunda e eficiente. Como resultado direto do treinamento, aumentam significativamente os nveis de oxignio, ocorre a purificao do sangue e, por conseguinte, revitaliza-se todo o organismo. A respirao profunda to produtiva que pe em ao uma massagem mecnica, produzida pelos movimentos respiratrios sobre os rgos e vsceras principalmente o corao, estmago, rins e intestinos - graas a isso suas funes so imediatamente estimuladas. Mas a respirao do Yoga infinitamente melhor do que isso, ela prnyma! Prna a fora que sustenta o universo. Em alguns Upanishadas chamado de Jyeshtha, o mais antigo, e pode ser traduzido de diversas formas: energia vital, respirao, respirar, inalar, expirar, respirao da vida, vitalidade. Suas razes lingsticas provm do termo snscrito pra, que significa intenso; e na, movimento. Isto nos indica que se trata de uma energia que est em constante movimento. Este termo designa tambm energia. O que entendemos por energia? Energia um termo genrico que abarca vrias manifestaes distintas. Colocando uma lente de aumento direcionada para os organismos,ela proveniente da luz, do calor, da eletricidade, do processamento dos alimentos e do ar que respiramos, de onde extramos boa parte das nossas foras (seno, por que faramos isto constantemente?). A quantidade de prna que circula dentro do organismo est relacionada diretamente ao tempo de vida e ao vigor de cada pessoa. A segunda parte da palavra prnyma ayma, que se traduz como expanso, autocontrole, supresso, restrio, verificao, propagao. Prnyma, portanto a ampliao da vitalidade. Nos diversos textos de Yoga aplica-se o termo com dspares significados, mas todos tm semelhana com os significados acima descritos. A respirao do Yoga parte da premissa de que existe alguma coisa a mais no ar do que uma mistura gasosa de oxignio, hidrognio (vapor d'gua), nitrognio, dixido de carbono, alguns gases nobres e dependendo do asseio bucal uma coleo imprevisvel de substncias aromticas, esse algo a mais o prna. Extramos prna de diversas fontes: do Sol, do Ar, dos Alimentos, etc. conquanto no sejam nenhum dos elementos fsicos ou qumicos que os compem. Geralmente a cincia pesquisa o prna onde ele no est.

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PRNA A MAIOR FORA DO UNIVERSO. Prna a mais poderosa fora vital de todo o mundo e pode ser percebida na forma de movimento e ao (samashti prna), no plano mental age como o articulador e por vezes veculo do prprio pensamento (sukshma prna). Ele a argamassa basal de sustentao da criao, uma onipresente e sutil substncia que a tudo permeia; sem prna as galxias ruiriam, estrelas entrariam em colapso, os planetas sairiam das suas rbitas, as clulas dos nossos corpos perderiam a coeso e o caos se instalaria, causando a falncia de tudo que existe. o substrato bsico de todos os processos de transformao, propagao e interao que ocorrem no universo. Por isso que se diz: quando controlamos o prna, controlamos tudo. Podemos dizer que prna o controle remoto do universo, e isso poder demais para uma nica pessoa. Apesar disso podemos afirmar com relativa segurana que este poder dificilmente cairia nas mos erradas, existem certas regras universais que no podem ser quebradas. Ningum consegue tanto poder sem passar por uma srie de etapas que tambm produzem conscincia, esse aumento de percepo s alcanado com uma disciplina muito austera sobre os sentidos, a vontade e os instintos, alterando para sempre a forma como percebemos o mundo a nossa volta. Trocando em palavras simples, somos transformados pelo prprio poder que buscamos; o que poderia desejar algum que j possui tudo? Tornar-se um yogi significa controlar as monumentais foras do universo para irradiar alegria, luz e poder em torno de si.

COMO O PRNA AGE NO CORPO

Como foi dito mais acima o prna a maior fora deste universo e pode ser encontrado em duas formas bsicas que sustentam as colossais foras do mundo; uma visvel, sthula (denso) e outra invisvel, skshma (sutil). A soma total de prna (visvel e invisvel) no cosmos e conhecida como samashti prna j o prna individual chamado vyashti prna. O samashti prna abarca toda a energia existente tangvel e intangvel e est ligado diretamente aos cinco elementos que constituem a matria (pachatattwa). vyashti prna est relacionado com as foras mantenedoras do corpo humano principalmente as de carter bio-energtico. O vyashti prna est contido no samashti prna, ele uma expresso individual do prna um sub-prna ou vyu. Com isso percebemos que o prna no uma energia nica, prna um conjunto de foras um termo genrico, como a palavra energia em portugus que pode ser de qualquer tipo, trmica, eltrica, nuclear, mecnica, gravitacional, elstica, magntica, qumica.

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O prna normalmente no uma energia visvel, e frequentemente confundido com a sombra projetada no fundo do olho, pelos capilares do sistema circulatrio. Mas com treinamento especifico pode ser percebido visualmente. Prna procede das razes pra, intenso e na, movimento. Por diversas vezes traduzido como bioenergia, energia vital, respirao, alento. Ao entrar no corpo o prna toma vrias direes sendo absorvido e dividido primariamente em duas foras bsicas uma positiva (solar) outra negativa (lunar), e analogamente ao processo digestrio os nutrientes energticos encontrados no prna so divididos em uma mirade de outras foras menores que so conhecidas pelo termo vyu (vento) que so sub- prnas e que por sua vez tambm se dividem em dois potenciais ngadi e prnadi. VYU Vyu significa vento porem traduzido como ar vital, o elemento ar. Inicialmente nos Vdas, Vyu representava o deus do vento, o senhor da vida e ultrapassava os limites biolgicos abarcando todo o universo material, ou seja, tudo tem vida. Posteriormente o conceito de vyu foi substitudo por prna e a partir de ento o termo vyu passou a designar os sub-prnas (upa-prnas) que circulam pelo corpo todo atravs das nds, canais fisiolgicos sutis. Os vyus ngadis so levados para alimentar o nosso corpo exterior (bahirakarana) que controlam os movimentos dos msculos e algumas reaes fsicas eles so cinco: nga vyu, krma vyu, krikra vyu, devadatta vyu, dhananjaya vyu. J os vyus prnadis pertencem ao corpo interior (antahkarana) e controlam atividades sutis e demais funes orgnicas, estes tambm so cinco ao todo: prna vyu, apna vyu, samna vyu, udna vyu, vyna vyu. Os cinco ngadis desempenham as seguintes funes: nga (serpente) provoca a eructao e soluo, e a causa da conscincia; Krma (tartaruga) provoca o pestanejar e a causa da viso; krikra (o que faz kri) provoca a tosse, o espirro, e a causa da fome e da sede; devadatta (ddiva divina) a causa do bocejo; dhanamjaya (conquistador de riquezas) o que mantm a sade, impregna por inteiro o corpo material, no o abandona nem depois da morte e se decompe junto com o corpo, e a causa do som. Os cinco prnadis tambm realizam tarefas: prna um dos mais importantes sub-prnas est localizado no trax na altura do corao e tem a funo absorvente e atrativa de controlar a inspirao tirando do ambiente os nutrientes necessrios vida; apna localizado no baixo ventre e na parte inferior do tronco nus, responsvel pelos processos de excreo (fezes urina e emisso de smen) expelindo os elementos que no necessita, de ao propulsora e desintegradora o alento vital descendente; samna localizado na parte mdia do tronco (umbigo), facilita a assimilao do prna e regula a digesto; udna localizado na cabea e garganta, tem a funo de controlar a deglutio e a fora muscular;

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vyna permeia tudo e move-se por todo o corpo controla a circulao do sangue e regula a distribuio dos outros quatro vyus no organismo e a tonificao do sistema nervoso. NAD NGADI causa Conscincia, estado de viglia viso fome e da sede bocejo som

vyu Nga Krma Krikra Devadatta Dhananjaya

efeito eructar e soluar pestanejar tossir e espirrar bocejar mantm a sade

vyu Prna Apna Samna Udna Vyna

PRNADI Localizao Funes trax na altura do corao inspirao baixo ventre e o nus expirao umbigo digesto cabea e garganta deglutio todo o corpo circulao

Esses vyus percorrem canais denominados nd que significa rio, corrente ou torrente. um termo snscrito proveniente da palavra nda que traduzido significa som, sonoridade ou vibrao. Esse detalhe semntico muito importante para entendermos o funcionamento deste intrincado sistema de irrigao energtica. Rio em snscrito traduzido como "sonora" ou "a que produz som" pois o rio no seu fluxo produz constantemente aquele som caracterstico de gua corrente. De forma semelhante s nds irrigam todo o corpo, uns canais produzindo mais som outros menos, carregando nutrientes especficos para cada regio do nosso universo interior. Existem dois tipos de canais um pelo qual flui a fora pranica (prnavaha) e a que flui fora mental (manovaha), ambas correm paralelamente e so influenciadas uma pela outra. So 72.000 nds (alguns textos falam 300.000) percorrendo o corpo todo anlogo ao sistema nervoso, o inicio desses canais est situado entre os genitais e o umbigo e tem a forma oval. chamado kanda (raiz bulbosa), tambm conhecido como kandasthna de onde partem quase todas as vias de fora vital. Os canais mais conhecidos pela literatura indiana so em torno de 72, entretanto 10 deles so frequentemente citados na literatura Yogi (Yoga-upanishadas). So eles: id o canal de polaridade negativa que percorre paralelamente a coluna vertebral, pingal o canal positivo que tambm est ao longo da coluna, sushumn o canal central percorre o centro da coluna, gandhar vai do kanda, at o olho esquerdo, hastijihv do mesmo ponto at o olho direito, psh vai at o ouvido direito, yashswin vai at o ouvido esquerdo, alambus finaliza na boca, kuhuh vai at os rgos genitais e por ltimo sankhin termina no nus. Quase todos os canais do incio ao seu percurso na forma ovide do kanda, mas apenas os 3 primeiros tm relevncia. Os vyus tm uma freqncia que pode ser percebida na forma de ondas e correspondem a uma cor e um som. Quando o vyu passa por dentro de uma nd

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especifica, ele tem uma identidade prpria com uma cor e som caracterstico, e qualquer alterao na sade ou no estado emocional pode mudar a vibrao esclerosando o canal. Cada canal (nd) e cada centro energtico (chakra) tm formas e cores diferentes de acordo com quem observa e observado. Isso explica a aparente contradio entre os textos antigos. Constantemente observamos a energia dos outros debaixo do nosso prprio campo, fazendo a nossa viso perceber cores levemente distorcidas pela nossa prpria vibrao. Analogamente poderamos dizer que se assemelha muito a uma pessoa usando culos coloridos, se voc estiver usando lentes vermelhas tudo que observar ter um tom avermelhado. Essa percepo sujeita tambm as variaes energticas das outras pessoas a nossa volta, algum desenvolvido no Yoga ter um campo maior e mais forte com coloraes diferentes e por vezes mais vibrantes que o normal. Esse fenmeno causado pela disperso de foras do corpo pranico nele que temos os canais sutis e um isolamento que evita a perda de energia, mas este isolamento no perfeito, existe um constante desperdcio e ele que se manifesta pelo fenmeno da aura. Esse vazamento mais intenso nos orifcios naturais e igualmente nos orifcios acidentais como ferimentos e cicatrizes. A funo do prnyma ampliar a quantidade de prna que circula no corpo sutil skshma sharra e para isso fundamental que os canais estejam completamente desobstrudos principalmente os canais id ou chandra nd, pingal ou srya nd e Sushumn ou agni nd. Id (plido, conforto) possui caracterstica lunar e fria de fora centrpeta que comea na narina negativa descendo helicoidalmente transpassando os chakras at chegar base da coluna transportando o apna vyu simbolizado pela cor branca. Quando o fluxo est ativo neste canal ele induz a passividade, introverso, concentrao e intuio; pingal (avermelhado, calor) o canal solar, quente e ativo de fora centrfuga comea na narina positiva descendo helicoidalmente transpassando os chakras at chegar base da coluna transportando o prna vyu simbolizada pela cor vermelha. Quando o fluxo est ativo neste canal ele induz atividade, extroverso, lgica analtica e objetividade; o terceiro canal Sushumn (graciosssima) o canal central que vai da base da coluna at o topo da cabea. A Sushumn tambm chamada de Brahma nd ou samvitti nd. Das trs o mais importante o sushumn a nd central e independente que percorre o interior da nossa coluna vertebral, que o indiano chama de mrudanda, mru monte sagrado o "axis mundi", o eixo do mundo na mitologia hindu, e danda basto. Sushumn um canal composto de trs camadas em anis concntricos cuja parte externa possui o mesmo nome, depois a diviso intermediria vajr ou vajrin Nadi (canal do raio) e a terceira no miolo chitrin nd (canal brilhante) dando a idia de que neste canal que yogi desperta a sua prpria conscincia chit. Ela inicia no mldhra chakra que a sede da kundalin e sobe at o brahmrandhra, no topo da cabea, normalmente esta nd no conduz nenhum vyu, entra em atividade somente no momento do despertar da shakti kundalin que sobe por dentro da coluna em trs estgios controlados pelos granthis. Funo a qual os prnymas so essenciais nesse processo.

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GRANTHI Granthi significa n. Os granthis so vlvulas de segurana naturais ao longo da sushumn nd que esto relacionados diretamente aos trs estgios de desenvolvimento para a ascenso da energia kundalin. O primeiro est localizado no mldhra chakra (brahmgranthi), o segundo no anhata chakra (vishnugranthi) e o terceiro no ja chakra (rudragranthi). O Brahmgranthi relaciona-se com o fsico e os vrittis da sensorialidade; o n seguinte Vishnugranthi com o emocional e as instabilidades dos laos afetivos; o ltimo Rudragranthi com a mente. Todos esto diretamente relacionados s tendncias subconscientes latentes vasans. Ao elevar-se essa energia pe em atividade vrtices cujas razes se encontram ao longo da coluna vertebral produzindo atividade nestes centros incurses em diversos planos de conscincia. Chakra significa roda, eles so centros reguladores, distribuidores e armazenadores de fora do corpo sutil Ao todo so sete chakras principais: mldhra, swdhisthna, manipura, anhata, vishuddha, ja e sahshrara. Os chakras so fenmenos energticos criados pela proximidade de canais que produzem verdadeiras encruzilhadas energticas, so percebidos fisicamente por aparelhos que medem a eletricidade do corpo e podem ser localizados, pois os pontos possuem normalmente uma amperagem diferenciada, quando ativos a amperagem aumenta, quando esto parados a amperagem fica baixa.

KUNDALIN Kundalin significa serpentina ou enroscada e provem do snscrito kundala, que significa espiral. Essa forma curiosa de representar a kundalin mostra seu estado potencial ou seja ela no est ativa e precisa ser desenvolvida para produzir atividade constante nos chakras. A kundalin no exatamente uma energia um aspecto da conscincia universal, com e sem atributos. Sem atributos (nirguna), ela a prpria conscincia pura, e com atributos (saguna) a personificao de shakti a energia primordial. Observando a natureza podemos perceber algo que aparentemente uma constante, nada absolutamente consciente ou inconsciente. Quando a kundalin est ativa ela sobe perfurando e diluindo o elemento de cada chakra provocando fenmenos de purificao dos sentidos. Essas perfuraes so denominadas bheda (perfurar) existem uma srie de percepes, mas citaremos apenas as quatro mais importantes: bindu bheda desenvolve a faculdade de abrir as cortinas do vu de my e perceber o universo como ele ; karna bheda a habilidade da audio sutil para a percepo da harmonia das esferas;

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shudda vidy bheda o conhecimento puro sem inferncia; para bhakti bheda - a devoo soberana, onde no tem devoto, deus ou mundo, existe apenas a unidade com tudo que existe. ND SHUDDHI Nd shuddhi significa limpeza dos canais sutis. As nds so canais sutis extremamente sensveis s variaes de freqncia ambientais e o estado de sade do praticante, eles esclerosam e entopem facilmente. Uma alimentao incorreta ou um estado emocional mais instvel so suficientes para bloquear a passagem de energia que circula pela nd. Antes de iniciar uma srie mais forte de prnyma voc deve purificar as nds, so dois tipos purificao: samanu e nirmanu. Samanu a purificao atravs de exerccios respiratrios, mentalizaes e bija mantras. Nirmanu realizado atravs dos shat karmas (seis aes) que tema para outro livro. Antes de iniciar os procedimentos, existem alguns itens essenciais para poder praticar prnyma: anna (alimentao), kutir (lugar), deha shuddhi (purificao do corpo), nd shuddhi (purificao das nds), manas shuddhi (purificao da mente), kla (tempo), abhyasa (prtica persistente). anna a alimentao kutir o lugar Deha shuddhi a purificao do corpo Nd shuddhi a purificao das nds Manas shuddhi a purificao da mente abhyasa a prtica persistente Sri Swmi Sivnanda recomendava executar vamah krama (Nadi shodhana) durante trs meses para purificar as nds. Para fazer corretamente necessria a superviso do seu professor de Yoga. Nd shodhana um Prnyma de respirao alternada que prope equalizar a energia do sukshma sharira (corpo sutil), causando o bhta shuddhi (limpeza dos elementos). Ele de capital importncia para o Yoga citado em praticamente toda a literatura antiga e moderna. A progresso de execuo para a purificao dos canais ser descrito mais abaixo.

3 Pronuncie Shivnanda.

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MS 1 Primeira semana Manh 20 ciclos (kla) de Nd shodhana Tempo aproximado: 15 a 25 minutos Segunda semana Manh 20 ciclos de Nd shodhana Tempo aproximado: 15 a 25 minutos Noite 20 ciclos de Nd shodhana Tempo aproximado: 15 a 25 minutos Terceira semana Manh 20 ciclos de Nd shodhana Tempo aproximado: 15 a 25 minutos Tarde 20 ciclos de Nd shodhana Tempo aproximado: 15 a 25 minutos Noite 20 ciclos de Nd shodhana Tempo aproximado: 15 a 25 minutos Quarta semana Manh 20 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-1-1-0 Tempo aproximado: 20 a 30 minutos Tarde 20 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-1-1-0 Tempo aproximado: 20 a 30 minutos Noite 20 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-1-1-0 Tempo aproximado: 20 a 30 minutos Cada ciclo (kla) tem aproximadamente: 1 min.
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4 Levando em considerao que cada fase dura ao menos 10 segundos.

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MS 2 Primeira semana Manh 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-2-2-0 Tempo aproximado: 40 a 50 minutos Tarde 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-2-2-0 Tempo aproximado: 40 a 50 minutos Noite 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-2-2-0 Tempo aproximado: 40 a 50 minutos Cada ciclo tem aproximadamente: 1 min e 60 seg. Segunda semana Manh 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-2-2-0 Tempo aproximado: 40 a 50 minutos Tarde 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-2-2-0 Tempo aproximado: 40 a 50 minutos Noite 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-2-2-0 Tempo aproximado: 40 a 50 minutos Cada ciclo tem aproximadamente: 1 min e 60 seg. Terceira semana Manh 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-2-2-? Tempo aproximado: 40 a 55 minutos Tarde 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-2-2-? Tempo aproximado: 40 a 55 minutos Noite 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-2-2-? Tempo aproximado: 40 a 55 minutos Cada ciclo tem aproximadamente: 1 min e 80 seg. Quarta semana Manh 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-2-2-? Tempo aproximado: 40 a 55 minutos Tarde 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-2-2-? Tempo aproximado: 40 a 55 minutos Noite 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-2-2-? Tempo aproximado: 40 a 55 minutos Cada ciclo tem aproximadamente: 1 min e 80 seg.
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5 A interrogao refere-se a uma incgnita, quer dizer que o tempo de reteno sem ar livre.

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MS 3 Primeira semana Manh 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-4-2-0 Tempo aproximado: 60 a 70 minutos Tarde 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-4-2-0 Tempo aproximado: 60 a 70 minutos Noite 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-4-2-0 Tempo aproximado: 60 a 70 minutos Cada ciclo tem aproximadamente: 2 minutos e meio Segunda semana Manh 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-4-2-0 Tempo aproximado: 60 a 70 minutos Tarde 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-4-2-0 Tempo aproximado: 60 a 70 minutos Noite 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-4-2-0 Tempo aproximado: 60 a 70 minutos Cada ciclo tem aproximadamente: 2 minutos e meio Terceira semana Manh 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-4-2-0 Tempo aproximado: 60 a 70 minutos Tarde 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-4-2-0 Tempo aproximado: 60 a 70 minutos Noite 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-4-2-0 Tempo aproximado: 60 a 70 minutos Cada ciclo tem aproximadamente: 2 minutos e meio Quarta semana Manh 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-4-2-? Tempo aproximado: 60 a 75 minutos Tarde 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-4-2-? Tempo aproximado: 60 a 75 minutos Noite 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-4-2-? Tempo aproximado: 60 a 75 minutos Cada ciclo tem aproximadamente: 2 minutos e 35 segundos Tendo ou no orientao de um professor conveniente que voc demore ao menos quatro anos de prtica para passar da barreira dos 3 minutos, ou seja um kla (ciclo) deve ser menor que trs minutos. Aps a limpeza das nds o prximo passo o despertamento da kundalin.

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NMERO A QUANTIDADE DE CICLOS (Smkhya) O que se entende por nmero (smkhya) a quantidade de tempo (kla) que o prnyma executado. medida que o praticante for avanando nessa tcnica deve aumentar o nmero de execues at oitenta ciclos (kla) sempre que se sentar para praticar. A recomendao mnima que o faa durante os sandhyas (ao nascer e pr do sol), perfazendo um total de 160 ciclos. E a recomendao avanada que faa 80 ciclos pela manh, 80 ciclos aps o meio-dia, 80 ao anoitecer e 80 a meia noite (ou 21 horas), perfazendo um total de 320 ciclos dirios.

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DIETA E HBITOS ALIMENTARES

"Na comida pura, h uma natureza pura; Numa natureza pura existe a fixao firme da memria; Numa memria firme, existe a liberao de todos os vnculos!" Chandogya Upanishad (6) Este no um livro de nutrio, um livro sobre respirao, no estou querendo provar nenhuma teoria vegetariana ou fazer apologia sobre alguma dieta extica. Trato apenas de informar qual a melhor alimentao para fazer especificamente este tipo de exerccio. Sempre aparece uma pessoa perguntando se para fazer Yoga necessrio ser vegetariano. Para essa questo no existe consenso na resposta, enquanto alguns dizem que no tm problema algum comer carne (quase sempre de autores modernos e ocidentais), outros dizem que o praticante deveria deixar at mesmo de tomar ch, caf e at condimentos. A verdade por trs dessa pergunta que ns estamos sempre buscando o caminho mais fcil, s no percebemos que as vezes no existem atalhos. Em outras palavras, as pessoas j perguntam esperando a resposta que eles querem ouvir. Ningum est realmente disposto a mudar e a que reside a polmica da questo. J ouvi muitas pessoas dizendo na minha cara que no to importante mudar a alimentao para fazer Yoga, mas o que esto querendo dizer na realidade que elas no so capazes de mudar. Ou no conseguem mudar, ento acabam criando uma srie de argumentos para apoiar as suas dificuldades. bastante simples querido leitor, agora eu espero poder contar com o seu bom censo e uma boa dose de cabea aberta. Pense por um instante. Quando ouvimos um atleta treinando para uma competio declarar que no toma lcool e vive sob severas restries alimentares, por vezes muito mais limitado do que no Yoga isso no nos soa estranho, todavia quando um praticante de Yoga declara a mesma coisa, s vezes com as mesmas palavras parece fanatismo. Porque o tratamento to diferente? Existe uma dieta a seguir caso no queira fazer, ento no espere os mesmos resultados. Seria equivalente a um maratonista comendo predominantemente saladinhas e um fundista comendo exclusivamente massas antes de uma competio. Ambos vo correr, s que enquanto um precisa de energia acumulada e resistncia, o outro necessita de fora explosiva e poucas reservas. Cada atividade fsica necessita de um determinado tipo de alimentao com quantidades e valores nutricionais diferentes. No podemos esperar que um empresrio com um estilo de vida sedentrio, comendo o mesmo que um atleta que precisa de uma quantidade muito maior de calorias, fique magro. Os prnymas testam a resistncia corporal ao mximo, e desde o passado distante essa a alimentao recomendada como sendo a ideal.

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S que no sabamos o porqu disso, at que pesquisas recentes realizadas em desportistas vegetarianos encontraram uma elevada proporo de fibras musculares responsveis pela capacidade de resistncia fadiga. Numa proporo muito maior dos que consumiam carne. Os testes feitos com atletas fazendo exerccios e alimentao, mostraram que aqueles que faziam uma alimentao a base de carnes eram os primeiros a se cansar num teste de esforo fsico aps uma mdia de 57 minutos pedalando continuamente contra 167 minutos dos que so vegetarianos. Isso significa que um vegetariano comendo alimentos ricos em hidratos de carbono, especialmente cereais e frutas agenta quase o triplo do tempo! Ao expor tudo isso voc deve estar pensando "t j sei, ento tem que ser vegetariano". E a melhor resposta que eu poderia dar nesse momento : se voc vai levar a srio ter que fazer escolhas. Caso contrrio no espere milagres. Sob a tica do Yoga, eticamente a pergunta no o que ns devemos ou no deveramos comer, mas se ns deveramos matar por causa de comida. Comer carne uma questo cultural, se estivssemos vivendo um outro momento da historia humana eu at poderia concordar que seres humanos famintos destroassem e mutilassem animais para no morrer de fome, mas matar por prazer, e ainda matar por paladar, isso no. Temos que sair desse primitivismo cultural que relaciona a ingesto da carne com masculinidade, virilidade e adotar valores como a no-violncia. Sempre podemos adquirir novos hbitos alimentares. A mente faz o hbito, s a mente pode romp-lo. Nas leis de Manu (Manu smriti) existe uma advertncia no apenas quanto ao consumo de carnes mas mais abrangente dizendo que: aquele que mata o animal, aquele que prepara sua carne ou aquele que consome, so todos ao mesmo ttulo, assassinos de animais. E reencarnaro tantas vezes quanto o numero de plos, penas ou escamas que cada animal consumido tiver. (7) As pessoas dizem frequentemente que no podem mudar a alimentao que fazem, por motivos financeiros, prticos ou de tempo. Financeiramente a comida vegetariana no mais cara at mais barata; com relao praticidade o que poderia ser mais prtico do que comer uma fruta; e por tempo no precisa mais do que uma refeio com carnes, e na maioria das vezes precisa ainda menos tempo, pergunte a qualquer pessoa que j cozinhou um assado. Durante anos eu escutei as mais estapafrdias teorias sobre alimentao. Hoje posso afirmar com segurana que os excessos so os mais danosos a nossa sade, comer pouco, comer muito, comer sempre a mesma coisa, variar demais. Biologicamente ns precisamos de ritmos e nos adaptamos as transformaes sazonais, no passado em alguns perodos regulares havia uma natural escassez de determinados alimentos por estarem fora da estao.

6 Chandogya Upanishad, captulo XXVI - conhecimento do Ego, Parte 7, item 2, pargrafo 4. 7 No consegui achar referencia nas leis de Manu, ele me foi passado oralmente a mais de 20 anos e tenho citado desde ento por concordar plenamente com isso.

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Acabamos nos adaptando s variaes e passamos a usar os meses de abstinncia para restabelecer nossa ordem interna. Todos os alimentos por mais saudveis que sejam produzem a liberao de substncias txicas. Os perodos que no encontramos aquelas substncias davam tempo para o nosso corpo descansar e se livrar das toxinas. Hoje podemos comer um serie de produtos mesmo fora da estao importando comida de fora do pas, com isso nunca paramos de comer as mesmas coisas. Conheci muitas pessoas que por estarem sempre tomando a mesma gua mineral da mesma marca acabaram tendo pedra nos rins. O corpo no conseguiu se livrar da constante saturao daqueles elementos todos os dias. De acordo os antigos textos, a matria (Prakrti) regida universalmente por trs princpios cujo nome genrico guna e existem em propores variadas na natureza. Os trigunas so: tamas, inrcia; rajas, atividade; sattva, equilbrio. Eles costumam interagir com os cinco elementos que constituem o corpo que so: terra (prithivi), gua (apas), fogo (agni), ar (vayu) e ter (akasha). A alimentao sattwica pode ser prescrita para os praticantes avanados de prnyma, como foi determinado pelos textos antigos. Devemos cortar comidas tamasicas, evitar rajasicas e adotar as sattwicas. Todos os artigos alimentares so divididos em trs grupos: TAMAS: se manifesta na forma de inrcia, peso, preguia, moleza, letargia, escurido, angstia, dor, ansiedade, e ignorncia; seus elementos principais so terra e gua; so os alimentos mais pesados de difcil digesto que intoxicam o corpo, obscurecem a mente e diminuem a sensibilidade; carne, peixe, ovos, acar, frituras, massas, bebida alcolica, comida congelada, enlatada, em conserva feita horas antes de comer ou reaquecidas, drogas, existem muitas correntes que colocam tambm o leite e derivados nessa classificao (a qual eu concordo plenamente), porm a maioria dos textos os coloca como sattwicos; RAJAS: representa atividade, agilidade, mobilidade, excitao, perturbao, inveja, cobia, raiva, clera; seu elemento principal o fogo; so os produtos mais excitantes como caf, ch, cebola, pimenta, sorvetes, tabaco, alho (Apesar do alho curar leses e fortalecer os pulmes, gerador de calor e no bom para a meditao); SATTWA: representa leveza, limpeza, brilho, vivacidade, prazer, gozo, felicidade, alegria, compreenso, conhecimento, paz, tranqilidade, justia; seus elementos principais so ar e ter; corresponde aos alimentos mais suaves cereais como o arroz o trigo e seus derivados, todos os tipos de sementes, cevada, aveia; os legumes, verduras e hortalias em geral e frutas da estao e integrais, razes, leite e derivados, manteiga clarificada (gh ou ghee), mel, coco, gengibre seco, comida recm preparada; especiarias podem ser usadas em uma dieta Sattvica, porm so usadas de forma que se balanceiem uma a outra. Por exemplo: curcuma com coriandrum saticum, canela com noz moscada, pimenta negra com semente de anis. No capitulo 17 do Bhagavad Gt ns temos uma descrio detalhada destes trs gunas e as suas manifestaes. Na Bhagavad Gt, canto XVII versculos 8, 9, 10 e 11.

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8. A comida que fortalece a vida, a energia, a sade, a alegria e o bem-estar; os que so saborosos, suaves, nutritivos e agradveis so os alimentos preferidos dos homens de temperamento sttwico. 9. Os homens dotados de um temperamento rajsico preferem os alimentos cidos, amargos, salgados, picantes, muito quentes, ridos e ardentes, que propiciam aflio, dores e doenas. 10. Refugo passado, ranoso, corrompido, inspido, restos de comida e pratos impuros a comida preferida pelo homem de temperamento tamsico. 11. De Sattwa (pureza) surge sabedoria ou conhecimento; de Rajas (paixo) surge ganncia; e de Tamas (inrcia) estar sem rumo, iluso e ignorncia. O leite considerado um alimento alrgico para quase 80% da populao mundial todas essas pessoas possuem algum grau de intolerncia a lactose, que vem sendo apontada como a causadora de uma srie de doenas ligadas respirao. S que a classificao do leite como alimento sattwico por que segundo as escrituras o leite representa a vida, na mitologia foi o primeiro alimento criado na terra, biologicamente somos mamferos, esse o nosso primeiro alimento. A surge a pergunta: se o leite faz to mal por que ele recomendado? A resposta simples, ao executar os exerccios do Yoga, principalmente os respiratrios, existe uma tendncia a perder umidade rapidamente, o leite acaba sendo muito til para manter os nveis de mucosidade mais altos que o normal, atravs de reao alrgica, para contrabalanar o ressecamento que ocorre com esses exerccios. Porm existem ocasies em que o leite chega a ser completamente cortado da dieta, e em outros momentos indicado com veemncia, dependendo do que se est praticando e qual a temperatura ambiente. Durante o vero, por exemplo, quando faz calor podemos viver a base de uma dieta de frutas. Uma dieta muito alta em mucosa provoca letargia, sexualidade exacerbada e gula. Leite e acar provocam aumento de mucosidade caso os nveis de mucosidade aumentem muito recomendado diminuir a ingesto de leite e aumentar a de gengibre. Quantas vezes ns escutamos algum dizer: voc aquilo que come! A tradio indiana chama o corpo fsico de anna my kosha que significa literalmente corpo ilusrio feito de alimento eles j tinham em mente que os diferentes componentes dos alimentos podem mudar a qumica corporal e por sua vez alterar percepes. O Chandogya Upanishad por exemplo diz: Quando o coalho agitado, sua parte sutil sobe para a superfcie. Isso manteiga clarificada. Desta mesma forma, a comida quando digerida, a parte sutil que sobe, e isso se torna a mente (8). O Taittiriya Upanishad tambm nos fala algo sobre isso: Fora Brahman, que o Ego, veio akasha (espao); de akasha, ar; de ar, fogo; de fogo, gua; de gua, terra; de terra, vegetao; a partir da vegetao, comida; a partir da comida o corpo do homem. O corpo do homem, composto da essncia da comida, a envoltura fsica do Ego (9). Finalmente no Mahbharata temos algo sobre a carne: Bem temperado, cozido com ou sem sal, carne, em qualquer forma de apresentao gradualmente atrai e escraviza a mente (10).
8 Chandogya Upanishad, VI.6.1 & 2. 9 Taittiriya Upanishad, II.- I.3. 10 Mahabharata, Anushasana Parva, Seo CXIV.

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MITHRA O verdadeiro Yoga no possvel para quem come muito, nem para quem no come nada, nem para quem dorme muito nem para quem est sempre acordado. Yoga se torna a destruidora de dor para quem moderado na comida e diverso, quem moderado no esforo e nas aes, quem moderado no sono e viglia. (11) Bhagavad Gita Mithra significa moderao na dieta, mita um pouco, moderado, hra comida, dieta. Os textos que se referem ao Yoga em sua maioria (so tantos que nem d para citar), esto em comum acordo quanto a quantidade de alimentos que deve ser ingerido pelo praticante (sadhaka), deve deixar sempre entre 1/3 a 2/3 do estomago vazio. Deve-se reduzir o alimento proporcionalmente ao aumento da Kundalin. Mithra no se relaciona apenas a quantidade ela pauta principalmente a moderao ou ponderao do que se deve ser ingerido. A dieta para limpeza das nds composta basicamente de frutas, terminada esta fase de purificao o praticante vai dedicar-se ao desenvolvimento da kundalin, nesse momento devem-se ingerir mais gros. Os gros so unidades compactas de vida, existe muita energia potencial em um gro, dali surge a vida. De uma nica semente nasce uma arvore enorme com tronco, folhas e at frutos. Ou seja existe vida potencial em grande quantidade em uma semente. Quanto maior a quantidade e mais fortes forem os exerccios respiratrios mais cuidados com a alimentao o praticante dever ter, uma destas recomendaes que quando for comear a prtica de prnyma sorva diariamente um pouco de leite e manteiga clarificada. Segundo Sri Swmi Sivnanda essa dieta resulta numa prtica firme e afugenta o tpa (sensao de queimadura). Prnymas geralmente produzem muito calor. Ao praticar devemos comer alimentos que gerem frio. Existe um conselho que aparece frequentemente na literatura recomendando que o praticante deve alimentar-se quando pingal (sryand) estiver ativa. Segundo percebemos a digesto mais rpida e proveitosa. yogi

O enfatiza o que chamado mithra ou dieta balanceada, e diz, A dieta deve conter todos os nutrientes necessrios, deve estar gostosa, deve ter bastante leite e derivados, e precisa prover nutrio a todos os componentes do corpo. Acima de tudo, a pessoa deve gostar de comer (12).

11 Bhagavad Gita, Cap. 6, Verso 16 & 17 12 Hatha Yoga Pradpik. Cap. I. versculo 63.

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LOCAL (KUTIR) Existem inmeras referencias nos textos antigos sobre a seleo de um lugar para a prtica de Yoga. Embora algumas recomendaes no encontrem nenhum eco atualmente, interessante saber o que os antigos siddhas recomendaram em seus textos. Para treinar um novo comportamento os textos dizem que melhor que seja em um local em condies sociais que favoream a prtica, ou seja, num ambiente onde haja muitas pessoas voltadas para os mesmos interesses. Atualmente recomendo que voc procure uma instituio idnea. Treinar Yoga em um ambiente com indivduos voltados aos mesmos interesses extremamente motivacional. Recomendava-se que o estudante praticasse em uma provncia com um governo estvel, sem nenhum medo de invases e perturbao por animais, ladres, pessoas de carter duvidoso, insetos, epidemias, e calamidades naturais como terremotos ou inundaes numa regio onde impere a justia, a paz e a prosperidade. Em um lugar onde haja bastante privacidade e o mnimo de perturbao devido a barulho, visitas e que seja um lugar de fcil acesso, calmo, limpo, o piso deve estar nivelado nem muito no alto ou baixo, numa casa isolada (matha). A construo da casa frequentemente estava de acordo com os princpios do Vastu Shastra e tambm descrita nesses textos; o matha deve ter o tamanho aproximado de quatro cvados (13) uma pequena porta, sem janela, buracos ou fissuras corretamente revestidos por espessa camada de esterco de vaca (14) misturado com gua. O exterior deve ser agradvel, com um vestbulo (mandapa), uma plataforma elevada, um poo de gua, rodeado e protegido por um muro. O Shiva Samhita (15) diz: pratique longe da companhia dos homens, mas permanea na sociedade, sem depositar nela seu corao, no deve renunciar a sua profisso, casta, cargo ou aos seus deveres Por essas dimenses percebemos que o lugar onde se fazia Yoga era bem amplo e confortvel, quase to grande quanto os quartos padres que temos atualmente com seus 20 metros quadrados. Se as necessidades anteriores forem cumpridas, o melhor lugar para o estudante moderno seria a sua prpria casa. Quanto ao cho da sala de pratica eles recomendam que seja confeccionado com Kusha, cujo significado inebriado, em delrio o nome de uma planta conhecida como Poa Cynosuroides da famlia das verbenceas, uma grama com talos longos e pontudos e possui caractersticas relaxantes.

13 O cvado (tambm chamado cbito) era uma medida incerta e bizarra. No Egito indicam cvados iguais a 66 centmetros, o dos hebreus media 48 centmetros, o babilnico media um pouco mais de 50 centmetros. Ele era to notrio como hoje o nosso metro, mesmo que ningum soubesse ao certo o seu tamanho. De acordo com Grose, um capito ingls que visitou a ndia em 1756/57 o cvado era correspondente a uma jarda inglesa (91,44 cm) ele diz: o cvado (uma jarda) em Bengala igual Surat e Madras.. 14 O esterco de vaca um germicida natural. 15 Capitulo XV, versculos 234 e 238

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Com a qual alguns povos preparam um licor sagrado e uma esteira onde se pratica Yoga e meditao. O mesmo tipo de grama sobre a qual Buddha se sentou para alcanar a iluminao, sob a rvore Bodhi. Tambm o nome de um antigo estilo de edificao de monastrios que o Imperador Ashoka construiu e que foi patrocinado pelos reis guptas. As runas se encontram cerca de 62km de Bodhygaya, e 90km ao sul de Patna onde podemos ver a mais antiga das universidades. Na ndia utiliza-se a erva kusha (16) para fazer uma esteira com finalidade isolante. Vrios textos nos do as instrues para montar um sana (17) (assento de meditao), feito de kusha, e dependendo do texto, coberto com pele de cervo, veado, antlope ou tigre (18) , por cima de tudo cubra um pano de seda ou algodo. Este sana isola o corpo da potente corrente vital gerada pela prtica na coluna vertebral no seja levada para fora pela atrao do magnetismo terrestre. Atualmente existem materiais ainda mais isolantes do que o kusha, em nossas instalaes temos usado um material chamado EVA (Etileno Acetato de Vinila) (19), que uma espuma sinttica atxica de fcil limpeza e manuteno.

16 Kusha - nome cientfico, "poa cynosuroides" pertence s verbenace relacionado com a verbena hastata ou a verbena urticaefolia que por sua vez parece ser relacionado aqui no Brasil ao capim cidr ou cidreira da horta. Talvez melissa (erva cidreira). usado como assento pelas suas propriedades, um poderoso relaxante muscular e desperta siddhi. 17 Nesse caso sana no se refere s posies do Yoga, mas sim ao assento construdo especialmente para meditar, contudo algumas escolas utilizam tambm para outras finalidades. 18 No precisa dizer que atualmente no usamos mais esses animais para a confeco do sana. 19 No comeo da dcada de 70, a indstria de calados comeou a procurar materiais alternativos ao couro acabaram usando o EVA copolmero, obtido por meio da polimerizao do gs etileno com o acetato de vinila.

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CONSCINCIA (CHAITANYA)

Um yogi no melhor do que ningum, mas tem o dever de ser melhor do que ! Andr DeRose

Quando os mestres de Yoga do passado falavam que manter a mente focalizada no que se est fazendo aumenta o resultado daquilo que se faz, pensava-se que era um mero efeito placebo. Hoje j se sabe que o corpo reage imediatamente a tudo que se passa na nossa cabea. Existe uma legio de pessoas pregando que a mente tudo, ela comanda tudo, s que no bem assim. A mente sozinha no faz nada, no adianta falar para o brao ficar forte, necessrio exercit-lo. No adianta pensar na mudana preciso por em prtica, a vontade necessria, mas de nada serve vontade sem ao. Ns temos uma auto-imagem muito forte, cada um de ns recebeu uma srie de instrues, educao, uma linguagem para comunicao. Somos aquilo que alimentou nossa mente, em outras palavras somos as expectativas dos outros. Carinhosamente seus pais decidiram que tipo de informaes voc deveria receber, que filmes poderia ver, que livros poderia ler, que grupo social deveria freqentar, mais tarde voc precisou se adequar a sociedade e absorver certos valores. Passou a ser o "fulano de tal" que fala portugus, que gosta de um tipo de roupa, que freqenta um determinado tipo de lugar, que gosta de um estilo musical, com um sotaque regional, que torce para um esporte especfico. Sempre que voc se afasta de quaisquer uns desses itens que lhe definem como essa pessoa, voc arranja um jeito de retornar ao ponto de conforto um lugar que est em conformidade com aquilo que voc acredita ser. Isso significa que se voc imagina que uma pessoa sem alongamento, o que acontece que mesmo que voc treine, a sua mente vai lhe sabotar. Mesmo que voc consiga a performance desejada ir perd-la mais rpido do que uma pessoa que acredita possuir. At por que como voc se reconhece ou seja a sua auto-imagem. Se voc no mudar interiormente nada mudar do lado de fora tambm. O mundo que se passa a nossa volta nada mais que uma simples projeo da nossa conscincia. A imaginao chega onde a nossa vontade para. Quer ver? Ento vai a... Pare a digesto! Diminua os seus batimentos cardacos! No deu no ? Aquilo que imaginamos to forte que quando estamos no cinema vendo um filme de ao nos pegamos freando o carro no lugar do ator, ou pulando de susto num filme de suspense. Se monitorar o corpo nesses instantes algo mudou, desde o nvel das tenses musculares at presso sangunea, batimentos cardacos e liberao de hormnios na circulao. Mostrando que a imaginao uma das ferramentas mais teis no Yoga. Freqentemente ouvimos numa aula de Yoga sobre localizar a conscincia. J foi provado que se exercitar sem prestar ateno no exerccio quase no produz mudanas, enquanto algum correndo numa esteira ergomtrica concentrado

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naquilo que est fazendo consegue um determinado resultado, o outro que estiver se distraindo com musica, lendo um livro ou vendo TV consegue em certas circunstancias menos de 40% dos resultados. Aparentemente o crebro precisa participar da atividade para conseguir aprender e depreender o que foi feito com o corpo como se fosse uma memria muscular. O sukshma prna est intimamente relacionado com o pensamento, quando concentramos a ateno na rea do corpo que est sendo trabalhada ela otimizada por um maior fluxo de nutrientes, sangue e calor para a regio. E isso s faz aumentar os resultados da prtica.

POLUIO O primeiro campo do processo respiratrio o meio ambiente que conhecido como ciclo ambiental. Respirar o ar poludo das grandes cidades pode prejudicar bastante os pulmes a longo prazo, se voc no tem nenhuma possibilidade de se mudar para um lugar melhor o jeito improvisar. lgico que se todas as pessoas se mudassem para o campo ele que acabaria como as grandes cidades o que vem ocorrendo com muitos parasos atualmente. As pessoas se mudam para cidadezinhas pacatas e acabam presos em grandes armadilhas de concreto por que todos tm a mesma brilhante idia. Acabam se mudando para lugares quase sem infra-estrutura mais prximos da natureza, s que a grande quantidade de pessoas, mais a falta de planejamento de um lugar que foi feito para ter poucas pessoas e ruas pequenas comea a fervilhar com milhares de pessoas se acotovelando para usufruir do paraso agora cheio de problemas de transito, poluio sonora, poluio visual, poluio residual, violncia. Uma das coisas que podem ajudar ter uma sala de praticas com um sistema de filtragem de ar (lembre-se de sempre trocar os filtros), ou em ltimo caso um ar condicionado, que embora resseque o ar melhor do que o ar poludo de uma cidade. Para amenizar a secura do ar existem muitos umidificadores que podem ser usados. Quem inventar um sistema de climatizao com esses recursos descritos acima me comunique imediatamente. Existe um mito que corre entre as escolas de Yoga dizendo que faz mal ter plantas dentro de casa porque noite ela consome oxignio, mas isso no procede, afinal de contas todos os seres humanos que viviam na natureza no passado distante teriam morrido. Ter uma planta no quarto oferece menos risco do que ter outra pessoa, s que com muitssimo menor intensidade. Com certeza a qualidade do quarto mais prejudicial planta, principalmente em espaos com ar condicionado, pouca luminosidade e baixa umidade.

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PROJEO DO ALENTO (desha) Para que haja a expanso do prna no corpo necessrio que o praticante aprenda a trazer uma boa quantidade dessa fora para o seu organismo e isso o Yoga tem de sobra, mas poucas vezes escutamos que existe a possibilidade de no permitir ou minimizar a perda dessa preciosa energia. A fim de lograr xito no prnyma, o iniciante deve se esforar para no produzir turbulncia frente das suas narinas. A idia que uma pluma colocada diante do nariz nem sequer se movimente. O treinamento para esse exerccio dever ser dirio; utilize o tamas prnyma com diversas combinaes de respiratrios ritmados e ujjy e em pouco tempo conseguir total controle sobre o comprimento do alento. Est relacionado ao espao (desha) interior e exterior do corpo e o controle do alento para poder armazenar energia ou projet-la a uma regio especfica dentro do organismo. Com relao ao exterior do corpo tem a ver diretamente com a distncia que o ar projetado para fora rchaka. Essa distncia varia de pessoa para pessoa e fortemente influenciada pelo tattwa (elemento) dominante, se for prithiv (terra) ter 12 angulas (polegadas) de distncia, a contar da ponta do nariz; se for apas (gua) 16 angulas; agni (fogo) 4 angulas; vyu (ar) 8; ksha (ter) 0. Com relao ao interior do corpo o prna pode ser mantido ou imobilizado em alguma rea especfica, como uma nd ou chakra. Faa o seguinte exerccio: posicione uma das mos a 15 dedos angulas de distancia logo abaixo das narinas e expire suavemente com a mnima projeo do ar, o turbilho dever ser imperceptvel. Aos poucos traga a mo mais para perto at que esteja quase tocando as narinas e ainda assim voc no sinta nada. Quanto maior for o controle sobre o prna, menor ser a projeo do ar para fora. Algumas pessoas gostam de umedecer a mo para poder sentir com exatido se esto ou no fazendo certo eu aconselho umedecer a palma, pois a sensibilidade e o tato so maiores nessa regio.

Comprimento do alento angula 10 12 20 30 36 polegadas um p 9 15 22,5 27 cm 14 22,5 37,5 56,25 67,5 atividade vocalizar (mantra) respirar comer dormir copular

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QUANTOS TIPOS DE PRNYMA EXISTEM?

O diferente no errado, um certo de outro jeito... Andr DeRose

H rumores de que existem tantos respiratrios quanto o nmero de sanas (existem milhares), contudo estou buscando a mais de 20 anos e no consegui chegar nem a uma centena. Todavia a combinao entre eles pode gerar uma disposio quase infinita, s depende do mtodo da escola que ensina e das necessidades dos praticantes. De toda a literatura pesquisada so 15 os exercicios mais freqentes: sryabheda kmbhaka, ujjy, shtl, shtkr, bhastrika, kaplabhti, bhrmr, mrchchh, kvala, sahita kmbhaka, plavn, anuloma, viloma e pratiloma. Sendo que o anuloma, viloma, pratiloma e Ujjy so citados quase sucessivamente atrelados, igualmente ao bhastrika e o kaplabhti, e tambm o sitali e o sitkari, pela razo de seus efeitos similares.

OS QUATRO ESTGIOS DO PRNYMA Existem quatro estgios (avastha) relacionados ao ponto em que se est na prtica de prnyma so eles: rambha avastha, ghata avastha, parichaya avastha e nishpati avastha. O primeiro estgio rambha avastha (estgio inicial) e ocorre quando as nds esto purificadas o praticante entra no primeiro estgio da prtica de yoga. O segundo estgio ghata avastha (estgio da reteno) adquirido pela prtica constante da suspenso da respirao ou seja quando prna e apna se unem produzindo pratyhra. O tempo de prtica nesse estado reduz drasticamente, podendo at ser comprimido para um quarto do tempo. O terceiro estgio, parichaya avastha (estgio de familiaridade) alcanado quando vyu penetra na kundalin juntamente com agni atravs do pensamento e entra na sushumn. O quarto e ltimo estgio do prnyma nishpati avastha (estgio do senhor da noite) que se alcana atravs da prtica regular quando so destrudas todas as sementes do karma.

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A VISO DE PTAJALI

Pouco conhecemos sobre Ptajali ele uma figura lendria, porm a ele foi dado o titulo de pai do yoga, no por que ele tenha criado, mas por ter sido o primeiro a escrever exclusivamente sobre Yoga. Seu livro denominado Yoga Stra (aforismos do Yoga), escrito em snscrito no perodo clssico sc. III AC. Alguns o identificam como o gramtico de mesmo nome, autor do Mahbhasya (grande comentrio), Varitika (glosa crtica) de Katyayana sobre a gramtica snscrita de Panini, muitos se referem a ele como a encarnao da serpente Shesha de mil cabeas que ampara o universo sob a forma de oceano csmico por causa das mil cincias que ele dominava, entre elas a arquitetura, medicina, matemtica etc. O yoga stra uma das mais preciosas obras literrias de todos os tempos, no apenas por ter sido o primeiro, mas por ser o que melhor conseguiu expor a filosofia yogi com menos palavras. So axiomas extremamente desidratados dos quais so eliminados tudo que no interessa para a transmisso da informao. Como um telegrama, so anncios curtos, objetivos e lacnicos. Suas consideraes sobre os prnymas esto precisamente colocadas nos dois primeiros captulos do Yoga Stra, Ptajali diz que os sintomas da disperso mental so: a infelicidade, a depresso, o nervosismo e a respirao irregular. duhkha daurmanasyngamjayatwa shwsa prashws vikshpa sahabhuvah (Y. S. cap. I:31). Ele tambm indica vrias solues para se obter a serenidade da conscincia (chitta), uma delas ou pela expirao e reteno do prna [que voc pode obter a serenidade]. pracchardana vidhranbhym v prnasya (Y. S. cap. I:34). Porm no segundo capitulo que ele nos oferece a definio mais precisa prnyma a pausa entre a inspirao e a expirao. Tasmin sati shwsa prashwsayor gati vicchdah prnymah (Y. S. cap. II:49). Em seguida ele diz como isso pode acontecer. Ao p da letra a traduo fica assim: Quanto s modificaes; externa, interna e retida; esto reguladas pelo comprimento, tempo e nmero; longa e curta. bhybhyantara stambha vrttir deshakla samkhybhih paridrshto drghaskshmah (Y. S. cap. II:50). Para dar mais sentido a frase, j que no estamos lendo o yoga stra, faremos adies em colchetes, parntesis e separando em trs partes: Quanto s modificaes [respiratrias o controle ]: (1) [respirao] externa (bhya), [respirao] interna (abhyantara), ou [respirao] retida (stambha); (2) [estas respiraes] esto reguladas pelo comprimento [do alento] (desha), tempo (kla) e nmero (smkhya) [de respiraes]; (3) [e o exerccio pode ser de] longa (drgha) [ou] curta (skshma) [durao].

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QUANDO COMEAR? Num pas como o Brasil podemos iniciar a prtica de prnyma em praticamente qualquer ms, porque as nossas estaes no so to marcadas e no existem grandes variaes de temperatura, entretanto os textos indianos descrevem os melhores perodos para praticar o prnyma. Duas estaes (Ritu) 20 , so recomendadas como sendo as melhores para iniciar a prtica, ambas esto em momentos cuja temperatura est mais estvel, uma tem incio na primavera Vasanta Ritu (maro/abril) ou no outono Sarad Ritu (setembro/outubro). Nestes perodos, segundo os textos clssicos, o sucesso garantido. CLASSIFICAES Os prnymas podem ser classificados em trs tipos bsicos; energizantes, tranqilizantes e equilibrantes ou tamasicos, rajasicos e sattwicos. INDICAES E EFEITOS Sabe aquela sensao de formigamento que surge depois de voc estar durante muito tempo numa mesma posio ? a chegada do sangue que produz esta sensao. Durante os exerccios respiratrios muito comum acontecer o mesmo nos ps e mos, pois se relacionam maior chegada de oxignio nas extremidades do corpo e significa que voc est oxigenando mal o seu corpo. Vrios alunos se impressionam com essas sensaes e viram para mim falando: professor isso energia? E eu respondo que no, apenas uma sensao tctil. Abaixo temos uma lista das indicaes: aumenta a vitalidade, reduzindo os; distrbios respiratrios; massageia os rgos internos combatendo a visceptose ativa o; peristaltismo diminuindo a priso de ventre; corrige disfunes do aparelho digestrio; purifica o sangue oxigenando melhor o corpo acresce a; expectorao, majora a; irrigao sangunea e equilibra a; presso arterial; a melhor irrigao aumenta a potncia sexual; elimina os estados mais agudos da depresso; previne cardiopatias; acalma e tranqiliza; ajuda a meditar; reduz sensaes dolorosas (fsicas e emocionais); repousa e auxilia a conciliar o sono; equilibra o neurovegetativo; mantm a temperatura corporal estvel; adequa o funcionamento hormonal; a mente fica mais aguada; produz uma melhor memria; fortalece a auto-estima; amplia a regenerao celular e; fortalece o sistema imune; e a lista vai longe....

20 Ritu uma estao de dois meses.

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CONTRA-INDICAES Respirar quase sempre visto como algo inofensivo, justamente pelo fato de que na nossa atual civilizao no existe um incentivo a esse tipo de exerccio, mas no . Respirar de forma errada, pode provocar desde imunodeficincia at desvios de coluna! O simples fato de errar no desempenho de um exerccio pode dar incio a um processo de expectativa e tenso. Voc erra, fica tenso porque errou, repete e erra porque est tenso, e essa tenso inibe a respirao. Esto contra-indicados todos os prnymas com reteno ou ritmo a todas as pessoas portadoras de problemas cardacos, presso alta, glaucoma e sade abalada em geral. Se a sade estiver prejudicada ou se a pessoa est convalescendo ou muito fraca, ento melhor adiar as primeiras lies. Evite comear os prnymas para superar alguma doena inegvel que eles so muito teis, no entanto no foram criados para esse objetivo. Se a pessoa estiver muito cansada de esforo fsico ou mental, ento devem ser feitos prnyma s depois de descansar. Da mesma maneira, no deveriam ser praticados prnymas enquanto a pessoa est sentindo muita fome, ou tendo acabado de comer. Se estiver se sentindo sonolento, ento melhor adiar o treinamento at que esteja lcido e acordado. IDADE Muitas pessoas perguntam: qual a melhor idade para comear a fazer prnyma? E a resposta que eu dou a essa pergunta : quanto mais cedo melhor. Claro que entre os cinco e dez anos de idade inspiram cuidados especiais, as prticas devem ser mais suaves com muitos exerccios de oxigenao, Kmbhakas s devem ser executados aps os quinze anos. A partir dos dezesseis no h nenhuma recomendao, adultos podem comear fazendo prnyma a qualquer momento confirmando a afirmao de que melhor tarde do que nunca.

RECURSOS AUXILIARES Algumas dicas que podem lhe ajudar e deixar a sua prtica muito mais agradvel. Se voc uma daquelas pessoas que possui averso tecnologia, sempre poder contratar um tocador de tambor daquelas velhas galeras navais. Disseramme que devido falta de emprego eles esto cobrando uma pechincha e ainda vem de brinde o mestre do navio com uma "roupitcha" de couro e um chicotinho, um luxo amigo! Mas se voc no se intimida com tecnologia, ponha a mo no bolso e compre um metrnomo (o melhor aquele pequeno digital do tamanho de um

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carto de crdito), ele lhe ajudar a marcar o tempo com maior preciso. Assim s programar o brinquedinho e tc, tc, tc... Se voc no gosta do rudo do metrnomo, poder acompanhar o ritmo de uma musica da sua preferncia, com uma vantagem adicional, ao gravar uma musica com o tempo da sua prtica voc no vai precisar ficar o tempo todo atento ao relgio, basta terminar o exerccio quando acabar a musica. Para voc no perder a contagem de quantas vezes j executou ou quantas voltas fez um determinado exerccio use o artifcio da contagem nas falanges dos dedos. Existe uma infinidade de mtodos e voc mesmo poder improvisar o seu. A forma que eu costumo usar com o auxlio das duas mos: voc comea com a mo direita contando pela ponta do dedo mnimo, desa uma falange e depois outra perfazendo um total de trs contagens; passe para a base do dedo anular suba uma e depois outra falange somando mais trs, ao todo seis; passe para a ponta do dedo mdio desa uma falange e depois outra somando mais trs, ao todo nove; finalmente conte um no indicador. Assim ter contado dez passagens, a mo esquerda marca a quantidade de voltas num processo semelhante, marcando os valores decimais. Fica fcil para contar at trezentos, depois complica. Caso precise de valores maiores mais fcil usar um mala (japa mala), para marcar os valores que interessam s colocar uma fita amarrada onde se deseja parar, ou seja, a cada dez casas, a cada quinze ou a contagem que preferir.

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O DECLOGO DA RESPIRAO YOGI Na literatura mundial a respirao possui certas caractersticas que embora no seja explicitamente citada nos livros antigos est presente em todas as aulas de yoga ministradas na atualidade. Estas caractersticas mudam um pouco de uma escola para outra dependendo dos seus objetivos particulares, em algumas recomendada a respirao ujjy vinculada a todos os exerccios respiratrios, isso j eliminaria o silncio, noutras os exerccios de hiperventilao so executados em quase todas as aulas, respirando superficialmente rpido e projetando o ar para longe. So divididas em duas etapas uma inicial e rene as qualidades mnimas para que o aprendizado seja considerado um prnyma. A segunda etapa se refere aplicao de detalhes que tornam o adestramento mais elaborado. Na primeira etapa, a respirao deve ser: nasal, profunda, silenciosa, consciente, lenta e em alinhamento postural (costas eretas). Sempre que puder devem ser aplicados e acrescentados estes itens: ritmo, controle, uniformidade, e pouca projeo. FASE 1

1 Nasal: o primeiro cuidado que devemos tomar, porque atravs das narinas se processam todos os fenmenos bioenergticos primrios do yoga, raramente a respirao ocorre pela boca, apenas shtal e stkr so exerccios que usam a boca mesmo assim em raras ocasies especiais. 2 - Alinhamento postural: Este item se refere a coluna vertebral, quanto mais arqueada estiver a coluna menos ar vai entrar, por uma simples questo de espao. Quando a coluna est ereta um volume muito maior de ar pode ser colocado para dentro, sem esforo extra para a musculatura que de outra forma teria que vencer a resistncia de ossos e msculos mal posicionados para fazer o ar entrar. 3 Profunda: No basta a coluna estar ereta se voc no aproveita a amplitude da caixa torcica. Esta respirao de carter ondulatrio e em trs fazes, ou seja, utilizando toda a musculatura do tronco para absorver o maior volume de ar possvel. Quando falei para respirar em forma de onda porque ao entrar ar nos pulmes toda a caixa torcica se mobiliza, mas o inicio do movimento deve comear no abdome, apesar de ao mesmo tempo o movimento j ter iniciado tambm nas costelas e insignificantemente nas clavculas, ao terminar a distenso abdominal o movimento se torna mais evidente nas costelas com a ampliao do dimetro torcico e por ltimo nas clavculas. Contudo, nunca devemos elevar voluntariamente os ombros, a presso do ar que faz isso. O esvaziamento ocorre de forma inversa e descendente, ombros, costelas e terminando por contrair suavemente a regio ventral.

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4 Silenciosa: Partindo do pressuposto de que uma respirao ruidosa no a mais natural aconselho que cuide atenciosamente por manter o ar circulando da forma mais discreta possvel. Rudos geralmente ocorrem quando existe alguma obstruo respiratria como bronquite, asma e alergias. Excetuando claro os exerccios como: ujjy, kapalabhati, bhastrika e bhrmar. 5 Consciente: No yoga conscincia tudo, mas para conseguir esta percepo necessitamos estar concentrados e atentos ao momento presente, nos textos tradicionais essa ateno denominada avadhna. Ao treinar prnyma esteja sempre focalizado naquilo que est fazendo e onde voc est. Caso esteja preocupado com algo que ainda vai acontecer ou algo que j tenha acontecido, ento voc no estar em lugar algum, nem l resolvendo o problema, nem aqui fazendo o exerccio. Avadhna (ateno) uma forma de dar continuidade ao estado de concentrao e conseqentemente conscincia. Por vezes nos pegamos concentrados numa leitura e somos surpreendidos ao notar que apesar de estar lendo cada uma das letras daquele texto, no estamos de verdade assimilando nada, e precisamos reler tudo de novo, s que agora com mais ateno. Com a respirao acontece a mesma coisa, precisamos manter uma viglia constante para no deixar a mente divagar e acabar perdendo o foco. 6 Lenta: Alterar o tempo da respirao lhe dar controle sobre o metabolismo, respirar lentamente vai induzir o sistema a diminuir a presso sangnea, batimentos cardacos e tenses musculares. Considere a velocidade como uma prvia ao ritmo.

FASE 2

7 Rtmica Somos influenciados pelos ritmos externos o tempo todo, basta escutar uma musica mais agitada para todo o nosso corpo se adequar e sincronizar com ela. Ao ditar o ritmo o praticante est tomando as rdeas do seu prprio destino rtmico. Como a nossa mente funciona atravs de ondas ou freqncias, as alteraes nos ritmos respiratrios podem nos ajudar a produzir uma grande influncia na nossa maneira de perceber o mundo. 8 - Controlada A nica linguagem que o corpo compreende a sensorial. No adianta apenas pensar em obter controle, necessrio que voc mostre ao seu corpo o que voc quer que ele faa. Ter certa resistncia inicial, contudo certamente ele vai se adaptar quando perceber que no h outra opo. Mesmo que sinta dificuldade ou

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falta de ar (use o bom senso), resista um pouco e voc ser recompensado com o controle (yama). 9 - Uniforme Devemos manter certa homogeneidade respiratria enchendo os pulmes continua e linearmente. Por isso recomendamos que no faa exageros, como reter o ar alm da conta, para no ter que fazer uma retomada brusca e ruidosa no incio da inspirao, como se estivesse sufocado. 10 - Pouca projeo O controle do prna esta diretamente relacionado projeo do alento, quanto menor for a turbulncia a frente das narinas maior o acumulo de prna no corpo. aquilo que Shri Ptajali define como desha a regulao do comprimento do alento.

V at onde voc pode para chegar onde voc quer. Andr DeRose

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DESCRIO DOS PRNYMAS

Vyu sdhana

A seguir teremos uma descrio dos prnymas que so aceitos pelas principais escolas de Yoga. Minha inteno no foi a de catalogar todos os exerccios, at por que seria impossvel, uma vez que cada escola usa muitas vezes a combinao de um com o outro, conseqentemente criando um hbrido com novas possibilidades e efeitos diversos. Coloquei os exerccios numa progresso do mais simples para o mais complexo. Aconselho que leia e pratique cada um dos exerccios, estabelea suas metas. Comece agora mesmo enquanto faz essa leitura! Citei tambm algumas mudrs e sanas que poderiam ser executados com cada prnyma sublinhando os mais indicados para cada exerccio. Escolha o procedimento que mais lhe agradar, mas, sobretudo: divirta-se!

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1 SUKHA PRNYMA - respirao fcil 2 RAJAS PRNYMA - respirao dinmica 3 TAMAS PRNYMA - respirao imperceptvel 4 ADHAMA PRNYMA - respirao abdominal sem ritmo 5 ADHAMA KMBHAKA respirao abdominal com ritmo 6 BANDHA ADHAMA PRNYMA abdominal sem ritmo e com bandhas 7 ADHAMA KMBHAKA PRNYMA abdominal com ritmo e com bandhas 8 MADHYAMA PRNYMA respirao mdia sem ritmo 9 MADHYAMA KMBHAKA respirao mdia com ritmo 10 BANDHA MADHYAMA PRNYMA -respirao mdia sem ritmo e com bandhas 11 MADHYAMA KMBHAKA PRNYMA mdia com ritmo e com bandhas 12 UTTAMA PRNYMA respirao alta sem ritmo 13 UTTAMA KMBHAKA respirao alta com ritmo 14 BANDHOTTAMA PRNYMA alta sem ritmo e com bandhas 15 UTTAMA KMBHAKA PRNYMA alta com ritmo e com bandhas 16 RJA PRNYMA respirao completa, sem ritmo, sem bandhas (real) 17 BANDHA PRNYMA respirao completa, sem ritmo, com bandhas 18 ANTARA KMBHAKA respirao completa com ritmo 19 SAHITA KMBHAKA reteno no meio da respirao 20 KEVALA KMBHAKA reteno do alento 21 BANDHA KMBHAKA PRNYMA respirao completa, com ritmo e com bandhas 22 BHYA KMBHAKA apnia vazia (sem ar) 23 BHYA KMBHAKA BANDHA PRNYMA apnia vazia com bandhas 24 UJJY PRNYMA respiratrio com contrao da glote 25 MANASIKA PRNYMA respirao completa com mentalizao 26 NAD SHODHANA PRNYMA respirao alternada sem ritmo 27 NAD SHODHANA KMBHAKA alternada com ritmo 28 MANASIKA ND SHODHANA respirao alternada executada mentalmente 29 SRYA PRNYMA respirao pela narina positiva ou solar 30 MANASIKA SRYA PRNYMA respirao solar executada mentalmente 31 CHANDRA PRNYMA respirao pela narina positiva ou lunar 32 MANASIKA CHANDRA PRNYMA respirao lunar executada mentalmente 33 SRYABHEDA PRNYMA respirao alternada com inspirao solar sem ritmo 34 CHANDRABHEDA PRNYMA respirao alternada com inspirao lunar sem ritmo 35 SRYABHEDA KMBHAKA respirao alternada com inspirao solar, com ritmo. 36 CHANDRABHEDA KMBHAKA respirao alternada com inspirao lunar, com ritmo 37 BHASTRIKA respirao do sopro rpido 39 UJJY BHASTRIK respirao do sopro rpido com contrao da glote 40 SRYA BHASTRIKA respirao do sopro rpido pela narina solar 41 CHANDRA BHASTRIK respirao do sopro rpido pela narina lunar 42 NAD SHODHANA BHASTRIKA sopro rpido alternado 43 KAPLABHTI respirao do sopro lento 44 SRYA KAPLABHTI sopro lento pela narina solar 45 CHANDRA KAPLABHTI sopro lento pela narina lunar 46 NAD SHODHANA KAPLABHTI sopro lento alternado 47 MANTRA PRNYMA respiratrio com ritmo e vocalizao de mantra 48 OMKRA PRNYMA respiratrio ritmado com manasika mantra 49 HA PRNYMA - expirao forte pela boca emitindo som alto e brusco 50 SHTL PRNYMA respiratrio com a lngua em forma de calha 51 SHTKR PRNYMA respiratrio bucal atravs da lngua e os dentes 52 BHRMR PRNYMA respiratrio com o rudo da abelha 53 MRCHCHH PRNYMA respiratrio com reteno intensa 54 PLAVN PRNYMA respiratrio com deglutio de ar 55 SAMA VRITTI PRNYMA respiratrio com tempo regular 56 VISAMA VRITTI PRNYMA - respiratrio com tempo irregular 57 CHATURNGA PRNYMA respiratrio quadrado 58 ANULOMA PRNYMA - respiratrio fluido 59 VILOMA PRNYMA respiratrio com interrupes 60 SRYA VILOMA PRNYMA respiratrio solar com interrupes 61 CHANDRA VILOMA PRNYMA respiratrio lunar com interrupes 62 PRATILOMA PRNYMA respiratrio alternado de domnio da exalao 63 CHAKRA PRNYMA - respiratrio para ativar os chakras 64 KUNDALIN PRNYMA - respiratrio para ativar a kundalin 65 HRD PRNYMA - respiratrio cardaco 66 AGNI PRNYMA respiratrio do fogo

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1 - SUKHA PRNYMA Respirao fcil. shavsana prnyma Posio: swara shavsana Mudr: shnya Execuo: Variao N.1 a) Deite-se em decbito dorsal e descontraia todo o corpo; b) Flexione os joelhos deixando as plantas dos ps no cho e afastados um do outro cerca de dois palmos, os joelhos ficam juntos se apoiando mutuamente; c) Deixe os braos no cho no prolongamento natural do corpo; d) Inspire profundamente e retenha a respirao sem fazer fora e; e) Repita OM mentalmente enquanto estiver expirando lentamente; f) Terminando de expirar comece tudo outra vez. Variao N. 2 a) Deite-se em decbito dorsal e descontraia todo o corpo; b) Flexione os joelhos deixando as plantas dos ps no cho e afastados um do outro cerca de dois palmos, os joelhos ficam juntos se apoiando mutuamente; c) Ponha as mos sobre o ventre; d) Inspire profundamente e retenha a respirao sem fazer fora e; e) Expire no dobro do tempo da inspirao; f) Terminando de expirar comece tudo outra vez. Tempo: Entre Cinco a quinze minutos. Efeitos: Relaxamento fsico e mental, reduo do stress. Chakra: ja.

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2 - RAJAS PRNYMA Respirao dinmica. (ativo, dinmico) No confundir com rja prnyma. Existem diversos tipos de rajas prnyma, voc poder fazer sentado, deitado e at de p, alias esse um dos mais ricos estilos de respirao de Yoga. Rajas significa movimento, usado principalmente para alunos iniciantes que desejam aumentar a capacidade pulmonar e tambm no fortalecimento da musculatura que requisitada durante a respirao. Promove uma oxigenao perfeita e desperta a conscincia do corpo e da respirao, fortalece o sistema nervoso e aumenta a sensao de segurana interior. Variao N. 1 a) Inspire elevando os braos lateralmente at acima da cabea; b) Expire lentamente, baixando os braos simultnea e lateralmente sincronizando o movimento dos braos com a expirao. Esse um dos mais simples exerccios de respirao, mas por traz desta inocente aparncia ele desenvolve, aos poucos, msculos que quase no so usados no cotidiano de uma pessoa normal. Quando voc ergue os braos lateralmente at acima da cabea, ocorre que no meio do movimento o distanciamento dos braos com relao ao tronco aumenta a tenso na caixa torcica fazendo o diafragma trabalhar mais para executar a mesma tarefa, continuando o movimento dos braos as clavculas se movimentam para cima fazendo as escpulas girarem e as costelas se comprimem pelo alongamento fazendo o dimetro do trax ficar menor (basta lembrar que quando voc quer vestir algo apertado quanto mais voc alonga os braos para cima melhor desce o vestido), esse movimento comprime os pulmes aumentando a presso torcica fazendo os msculos respiratrios trabalharem mais ainda. Esse desgaste extra da musculatura pequeno, mas se voc continuar executando, aos poucos ele vai se tornando mais e mais exigente at que voc ter que parar de faz-lo por puro cansao. Variao N. 2 a) Inspire elevando os braos lateralmente at acima da cabea; b) Expire forte e rpido, baixando os braos simultnea sincronizando o movimento dos braos com a expirao. Variao N. 3 a) Inspire elevando os braos lateralmente at acima da cabea ao mesmo tempo em que a cabea tomba para trs; b) Permanea pelo menos 10 segundos retendo o ar nos pulmes; c) Expire controladamente, baixando os braos simultnea e lateralmente sincronizando o movimento dos braos com a expirao. Ele igual ao anterior s que cansa muito mais rpido. Variao N. 4 a) Eleve os braos lenta e lateralmente at acima da cabea; b) Ao mesmo tempo em que os braos se movimentam, execute a bhastrika um tipo de respirao acelerada descrita mais abaixo; c) Retenha o ar nos pulmes uma pequena frao de segundo; d) Expire controladamente (no execute mais bhastrika), baixando os braos, simultnea e lateralmente, sincronizando esse movimento com a expirao. Variao N. 5 e lateralmente

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a) Ajoelhe-se e coloque as palmas das mos no cho ficando de quatro, como se diz no popular; b) Eleve a cabea arqueando a coluna para dentro e para baixo enquanto inspira; c) Abaixe a cabea colocando o queixo contra o peito elevando a coluna arqueandoa para cima enquanto expira; d) Faa esse movimento vrias vezes antes de encerrar e no acelere o movimento mantenha o ritmo. Comece executando dez voltas depois v aumentando gradualmente at quanto agentar. Variao N. 6 a) Ajoelhe-se e coloque as palmas das mos no cho ficando de quatro, como se diz no popular; b) Eleve a cabea e a perna esquerda arqueando a coluna para dentro e para baixo enquanto inspira; c) Abaixe a cabea e a perna colocando a testa no joelho e elevando a coluna arqueando-a para cima enquanto expira; d) Faa esse movimento o mesmo numero de vezes com cada perna antes de encerrar e no acelere o movimento mantenha o ritmo. Comece executando cinco voltas para cada lado depois v aumentando gradualmente at quanto agentar. Variao N. 7 a) Inspire elevando os braos estendidos e pela frente do corpo at a altura dos ombros; b) Retenha o ar; c) Feche firmemente as mos e movimente vigorosamente os braos, flexionando os cotovelos e extendendo-os, trazendo as mos para perto dos ombros e volte a estend-los vrias, faa esse movimento varias vezes antes de expirar; d) Pare o movimento; e) Agora expire lentamente, baixando os braos simultaneamente. Um dos objetivos dessa respirao energizar o corpo todo aumentando a disposio e o grau de ateno. Ele fortalece de forma incomum os msculos dos braos principalmente o bceps e o trceps. O maior cuidado com a execuo que voc no deve deixar os braos estenderem completamente deixando uma pequena folga, quase no se percebe essa flexo do brao. Fazemos isso por causa do cotovelo, o choque dos ossos batendo um contra o outro pode com o tempo machucar a regio. Faa o movimento, pelo menos, vinte vezes entre cada reteno e v aumentando gradualmente at o quanto agentar sem exageros. Variao N. 8 a) Inspire elevando os braos estendidos e pela frente do corpo at a altura dos ombros; b) Retenha o ar; c) Feche firmemente as mos e movimente vigorosamente os braos, flexionando os cotovelos e extendendo-os, trazendo as mos para perto dos ombros e volte a estend-los vrias, faa esse movimento varias vezes antes de expirar; d) Pare o movimento com os braos flexionados; e) Estenda os braos resistindo como se tivesse que vencer uma grande resistncia contrria ao movimento, fazendo devagar e com grande esforo at a ponto de tremer; f) Agora expire lentamente, baixando os braos simultaneamente. O objetivo dessa tcnica fortalecer fsica e emocionalmente quem o pratica, depois de executar os movimentos a pessoa pode sentir certo desgaste conveniente no exagerar. Variao N. 9

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a) Sente-se no cho e junte as solas dos ps uma na outra deixando os joelhos flexionados e cada perna tombada para os lados do corpo sentando-se em bhadrsana; b) Movimente os joelhos para cima inspirando e para baixo expirando, coordenando o movimento com a respirao acelerada bhastrika. Variao N. 10 a) Sente-se no cho e junte as pernas uma na outra deixando-as estendidas a frente; b) Coloque as palmas das mos no cho atrs das costas e erga os quadris o mais alto possvel deixando apenas as palmas das mos no cho e a planta dos ps executando o katiksana; c) A partir dessa posio comece a respirao flexionando os joelhos trazendo os quadris para perto dos ps, sem tocar o corpo no cho, levantando a cabea e colocando o queixo contra a depresso jugular no peito ao mesmo tempo em que expira; d) A seguir estenda novamente os joelhos ao mesmo tempo em que inspira e retorna para a posio inicial, com a cabea tombada para trs; e) As plantas dos ps ficam todo o tempo em contato com o solo, execute o exerccio com precauo at sentir que ele j produziu resultado. Evite fazer muitas vezes no inicio faa moderadamente comeando com cinco voltas e gradualmente aumentando um a cada semana. A regio lombar no deve ficar dolorida. Variao N. 11 Rajas triknsana prnyma a) Fique de p e afaste as pernas cerca de cinco a seis palmos de distncia; b) Eleve os braos lateralmente at a altura dos ombros; c) A partir dessa posio comece a respirao flexionando o tronco lateralmente para a esquerda at que a mo chegue perto ou toque o joelho esquerdo ao mesmo tempo em que expira; d) A seguir e ao mesmo tempo em que inspira retorne para a posio inicial; e) Faa agora para o outro lado. Evite fazer muitas vezes no inicio faa moderadamente comeando com dez voltas e gradualmente aumentando um a cada semana. Os quadris ficam sempre encaixados. Variao N. 12 Rajas kmbhaka nitambsana prnyma a) Fique de p com as pernas unidas; b) Eleve os braos acima da cabea e mantenha os dedos entrelaados ou afastados na mesma largura dos ombros; c) A partir dessa posio comece o exerccio flexionando o tronco lateralmente para a esquerda com os pulmes cheios; d) No respire e volte posio inicial; e) Ainda sem respirar faa o mesmo para o outro lado; f) Ao executar para os dois lados voc completou um ciclo, respire uma vez e faa tudo de novo. Esse exerccio muito forte, evite fazer muitas vezes no inicio faa moderadamente comeando com duas voltas e gradualmente aumentando um a cada semana.

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3 - TAMAS PRNYMA Respirao imperceptvel. (inativo, esttico) Tamas significa inerte, imvel ou inativo e o principal cuidado do praticante executar esta respirao e ao mesmo tempo faz-la ficar o mais profunda possvel. Segundo observaes a respirao lenta aumenta a longevidade, produz uma mente mais estvel e concentrada, sendo usada para exerccios de concentrao e meditao. A respirao deve ocorrer como se voc no quisesse produzir nenhuma turbulncia frente das narinas, ao ponto de que se voc tivesse uma pluma diante do nariz ela sequer se movimentaria. Uma das formas que usamos para saber se essa respirao est realmente sendo executada umedecer o dorso da mo e deixa-la diante das narinas a quatro dedos de distncia e se ao respirar voc sentir que a regio ficou gelada sinal que voc no conseguiu xito no exerccio. Posio: Siddhsana, samnsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, mukula, yoni, atman. Execuo: Tamas prnyma N. 1 a) Inspire o mais lento possvel, tanto que um observador externo no consiga perceber nenhum movimento respiratrio, em seguida; b) Expire to devagar quanto o fez na inspirao. Tamas prnyma N. 2 a) Inspire o mais lento possvel, tanto que um observador externo no consiga perceber nenhum movimento respiratrio, em seguida; b) Retenha o ar por breves instantes, sem ritmo apenas uma pausa um suspense; c) Expire to devagar quanto o fez na inspirao. Tamas prnyma N. 3 (yoni mudr com tamas prnyma) a) Coloque as mos no rosto em yoni mudr (com os polegares nas orelhas, os indicadores nos olhos, os dedos mdios nas narinas e os anulares e mnimos na boca: b) Para comear a respirar afrouxe a teno dos dedos mdios nas narinas e; c) Inspire o mais lento possvel, tanto que um observador externo no consiga perceber nenhum movimento respiratrio, em seguida; d) Feche novamente as narinas e; e) Retenha o ar por breves instantes, sem ritmo apenas uma pausa um suspense; f) Afrouxe novamente a teno dos dedos mdios nas narinas e; g) Expire to devagar quanto o fez na inspirao. Tempo: Pode ser executado por longo tempo, porm se quiser resultados eles s surgem em no mnimo 10 minutos de execuo. Efeitos: Descontrai o corpo e a mente, induz aos estados contemplativos, diminui os batimentos cardacos, abaixa a presso sangunea. Chakra: ja.

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4 - ADHAMA PRNYMA Respirao abdominal sem ritmo. (ventre) Outros nomes: ardha prnyma, ardha prna kriy. No adhama prnyma a expirao naturalmente mais longa isso produz uma ao sedativa sobre o sistema nervoso alterando o metabolismo via estimulo vagotnico, fazendo os batimentos cardacos diminurem seu ritmo e velocidade, diminuindo a presso sangunea, relaxando a musculatura do corpo todo. Isso influencia as percepes transmitindo autocontrole, auto-percepo e estabilidade emocional. um bom exerccio para pessoas hiper-ativas, tensas e preocupadas (ciclos de ansiedade). Posio: Vajrsana, samnsana, virsana, swastiksana. Mudr: Jana. Execuo: a) Inspire permitindo um movimento abdominal para fora; b) Retenha o ar por alguns segundos, sem contar ritmo; c) Expire retraindo o abdmen, procurando esvaziar os pulmes o mximo possvel. Tempo: No mnimo 10 minutos de execuo. Efeitos: A respirao abdominal aumenta a oxigenao sangunea, reduz a circunferncia abdominal, massageia vsceras e rgos. Chakra: Anhata, manipura.

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5 - ADHAMA KMBHAKA Respirao abdominal com ritmo. Outro nome: ardha kmbhaka. Embora kmbhaka no signifique ritmo e sim reteno sempre que um exerccio se referir a isso ele ter ritmo ou retenes ritmadas. Posio: Vajrsana, samnsana, virsana, swastiksana. Mudr: Jana. Execuo: a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0; b) Inspire permitindo um movimento abdominal para fora e contando o tempo da inspirao; c) Retenha o ar nos pulmes, contando duas vezes o tempo da inspirao; d) Expire retraindo o abdmen, contando o mesmo tempo da inspirao. Exemplo: se voc inspirar em quatro segundos vai reter o ar por oito segundos e expirar em quatro segundos. Tempo: No mnimo 10 minutos de execuo. Efeitos: A respirao abdominal aumenta a oxigenao sangunea, reduz a circunferncia abdominal, massageia vsceras e rgos. Chakra: Anhata, manipura.

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6 - BANDHA ADHAMA PRNYMA Abdominal sem ritmo e com bandhas. Outro nome: bandha ardha prna kriy. Posio: Vajrsana, samnsana, virsana, swastiksana. Mudr: Jana. Execuo: a) Inspire permitindo um movimento abdominal para fora, eleve o queixo tombando a cabea para trs e alongando na frente do pescoo a regio da tireide; b) Retenha o ar, enquanto pressiona a lngua contra o palato mole no cu da boca executando jhva bandha; c) Expire retraindo o abdmen enquanto baixa a cabea, comprimindo o queixo contra a depresso jugular no peito (jalndhara bandha), sugando o abdmen para dentro, para trs e para cima na caixa torcica (uddiyana bandha) e contraindo fortemente os esfncteres do nus e da uretra (mla bandha). Tempo: No mnimo 5 minutos de execuo. Efeitos: A respirao abdominal aumenta a oxigenao sangunea, reduz a circunferncia abdominal, massageia vsceras e rgos. Chakra: Anhata, manipura.

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7 - ADHAMA KMBHAKA PRNYMA Abdominal com ritmo e com bandhas. Outro nome: ardha kmbhaka bandha. Posio: Vajrsana, samnsana, virsana, swastiksana. Mudr: Jana. Execuo: Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-2; a) Inspire permitindo um movimento abdominal para fora, eleve o queixo tombando a cabea para trs e alongando na frente do pescoo a regio da tireide e contando o tempo da inspirao; b) Retenha o ar, enquanto pressiona a lngua contra o palato mole no cu da boca executando jhva bandha contando duas vezes o tempo da inspirao; c) Expire retraindo o abdmen enquanto baixa a cabea para frente, contando o mesmo tempo da inspirao; d) Quando terminar de expirar comprima o queixo contra a depresso jugular no peito (jalndhara bandha), sugando o abdmen para dentro, para trs e para cima na caixa torcica (uddiyana bandha) e contraindo fortemente os esfncteres do nus e da uretra (mla bandha) e mantenha os pulmes vazios o mesmo tempo que ficou com eles cheios. Tempo: No mnimo 5 minutos de execuo. Efeitos: A respirao abdominal aumenta a oxigenao sangunea, reduz a circunferncia abdominal, massageia vsceras e rgos. Chakra: Anhata, manipura.

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8 - MADHYAMA PRNYMA Respirao mdia sem ritmo. (meio) Essa uma das respiraes mais complexas e difceis de se obter resultado e deve ser combinada com exerccios que aumentem a mobilidade e flexibilidade da caixa torcica para facilitar sua execuo. Para sentir melhor o movimento podem ser usados recursos como colocar as mos nas costelas para sentir o movimento, colocar as palmas das mos no trax pela frente do corpo com os dedos unidos, e vale at colocar uma fita mtrica para medir a expanso. No madhyama prnyma no utilize a parte baixa nem a alta dos pulmes, no levante os ombros, no estufe o peito nem projete o estomago, voc deve sentir o alargamento das costelas flutuantes, quando dominar esta habilidade, voc poder dispensar a utilizao das mos. Posio: Vajrsana, samnsana, virsana, swastiksana. Mudr: Jana. Execuo: Variao N. 1 a) Colocar as palmas das mos tocando os lados das costelas, com o polegar voltado para trs e os demais dedos voltados para frente deixando as palmas das mos sentirem o contorno sseo; b) Expire sem fazer nenhum tipo de presso com as mos, de forma que estas acompanhem o movimento das costelas; c) Inspire, sentindo agora, o movimento para fora exercido pela expanso das costelas; Variao N. 2 a) Solte todo o ar dos pulmes; b) Coloque as palmas das mos no trax pela frente do corpo com os dedos unidos; c) Inspire sem fazer nenhum tipo de presso com as mos, de forma que estas acompanhem o movimento das costelas percebendo o afastamento dos dedos medida que entra o ar; d) Expire, sentindo agora, o movimento de retorno fazendo os dedos se tocarem novamente; Variao N. 3 a) Solte todo o ar dos pulmes; b) Coloque uma fita mtrica em volta do trax, e verifique quantos centmetros voc tem de circunferncia com os pulmes vazios; c) Inspire permitindo que uma das pontas da fita mtrica deslize enquanto as costelas se movimentam aumentando o dimetro da caixa torcica medida que entra o ar; d) Objetivo em cada volta conseguir uma dilatao maior. Tempo: No mnimo 15 minutos de execuo. Efeitos: O constante trabalho de alongamento e flexibilizao das costelas permite respiraes mais amplas que o normal. Com isso h uma considervel sensao de liberdade e relaxamento, visto que as tenses nessa regio agravam as sensaes de ansiedade e stress. Chakra: Anhata.

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9 - MADHYAMA KMBHAKA Respirao mdia com ritmo. Posio: Vajrsana, samnsana, virsana, swastiksana. Mudr: Jana. Execuo: a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0; b) Proceda como no exerccio anterior (madhyama prnyma) usando a variao numero 1 ou 2; c) Inspire permitindo o movimento das costelas para fora e contando o tempo da inspirao; d) Retenha o ar nos pulmes, contando duas vezes o tempo da inspirao; e) Expire retraindo as costelas, contando o mesmo tempo da inspirao. Tempo: No mnimo 15 minutos de execuo. Efeitos: O constante trabalho de alongamento e flexibilizao das costelas permite respiraes mais amplas que o normal. Com isso h uma considervel sensao de liberdade e relaxamento, visto que as tenses nessa regio agravam as sensaes de ansiedade e stress. Chakra: Anhata.

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10 - BANDHA MADHYAMA PRNYMA Respirao mdia sem ritmo e com bandhas. Neste exerccio muito comum fazer errado, quando o praticante vai executar a reteno executando jalndhara bandha no se deve abrir a boca. Permanea com ela fechada e os dentes cerrados sem fora. importante alongar a regio cervical no pescoo l atrs para que o queixo possa se aproximar do peito. Existem alguns cordes feitos de Rudrksha que so usados para otimizar essa presso. Essa e outras indicaes para a semente so encontradas no Rurkshopanishada. Posio: Vajrsana, samnsana, virsana, swastiksana. Mudr: Jana. Execuo: a) Faa a respirao movimentando somente a parte mdia do trax, que corresponde regio intercostal; b) Inspire levando a cabea para trs e empurrando a ponta da lngua no palato mole (jhva bandha) e a boca fechada, enquanto estiver com os pulmes cheios; c) Expire, enquanto movimenta a cabea aproximando o queixo da regio da depresso jugular no alto do peito, alongando a regio cervical e mantenha a boca fechada e os dentes cerrados (no abra a boca); d) Enquanto estiver com os pulmes vazios, mantenha a presso do queixo contra o peito (jalndhara bandha), contraia intensamente o abdmen (uddiyana bandha) e tambm os esfncteres do nus e da uretra (mla bandha). Fique alguns segundos sem ar. Tempo: No mnimo 15 minutos de execuo. Efeitos: O constante trabalho de alongamento e flexibilizao das costelas permite respiraes mais amplas que o normal. Com isso h uma considervel sensao de liberdade e relaxamento, visto que as tenses nessa regio agravam as sensaes de ansiedade e stress. Chakra: Anhata.

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11 - MADHYAMA KMBHAKA PRNYMA Mdia com ritmo e com bandhas. Posio: Vajrsana, samnsana, virsana, swastiksana. Mudr: Jana. Execuo: a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0; b) Respire movimentando somente a parte mdia do trax, que corresponde regio intercostal; c) Inspire permitindo o movimento das costelas para fora, contando o tempo da inspirao enquanto leva a cabea para trs empurrando a ponta da lngua no palato mole (jhva bandha); d) Retenha o ar nos pulmes, contando duas vezes o tempo da inspirao; e) Expire, retraindo as costelas, demorando o mesmo tempo da inspirao enquanto movimenta a cabea aproximando o queixo da regio da depresso jugular no alto do peito, alongando a regio cervical e mantenha a boca fechada e os dentes cerrados (no abra a boca); f) Enquanto estiver com os pulmes vazios, mantenha a presso do queixo contra o peito (jalndhara bandha), contraia intensamente o abdmen (uddiyana bandha) e tambm os esfncteres do nus e da uretra (mla bandha). Fique alguns segundos sem ar. Tempo: No mnimo 15 minutos de execuo. Efeitos: O constante trabalho de alongamento e flexibilizao das costelas permite respiraes mais amplas que o normal. Com isso h uma considervel sensao de liberdade e relaxamento, visto que as tenses nessa regio agravam as sensaes de ansiedade e stress. Chakra: Anhata.

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12 - UTTAMA PRNYMA Respirao alta sem ritmo (alto ou superior) A respirao com a utilizao da parte alta dos pulmes relativamente fcil, porm no deve de forma alguma ser executada com foramento. Deve ocorrer com uma superlativa descontrao da musculatura da regio da cintura escapular. Nosso corpo possui certo peso e a fora da gravidade est constantemente puxando os ombros para baixo, um bom alongamento muscular nessa regio aliado ao treino constante desses msculos, permitem um aumento significativo de ar nos pulmes. Treinamento para uttama prnyma a) Eleve bastante os ombros e mantenha-os nessa posio durante todo esse treinamento; b) Contraia e mantenha assim os msculos da regio abdominal e intercostal; c) Inspire observando como o ar entra profundamente na caixa torcica; d) Expire e reinicie o processo mais algumas vezes. Posio: Vajrsana, samnsana, virsana, swastiksana. Mudr: Jana. Execuo: Uttama prnyma a) Inspire elevando os ombros. (mantenha os msculos abdominais e intercostais contrados); b) Expire controladamente. Tempo: No mnimo 5 minutos de execuo. Efeitos: O movimento dos ombros e cintura escapular permite respiraes com maior profundidade. E sensao descrita pelos praticantes que a desenvolvem como se voc tivesse tirado um grande peso dos ombros. Reduzindo as tenses nos ombros e pescoo, e diminuindo a freqncia de torcicolos. Chakra: Vishuddha, anhata.

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13 - UTTAMA KMBHAKA Respirao alta com ritmo. Posio: Vajrsana, samnsana, virsana, swastiksana. Mudr: Jana. Execuo: a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0; b) Movimentando somente a parte superior do trax, que corresponde regio subclavicular; c) Inspire (mantenha os msculos abdominais e intercostais contrados) permitindo o movimento dos ombros para cima, contando o tempo da inspirao; d) Retenha o ar nos pulmes, contando duas vezes o tempo da inspirao; e) Expire, abaixando os ombros, demorando o mesmo tempo da inspirao. Tempo: 5 minutos de execuo. Efeitos: O movimento dos ombros e cintura escapular permite respiraes com maior profundidade. E sensao descrita pelos praticantes que a desenvolvem como se voc tivesse tirado um grande peso dos ombros. Reduzindo as tenses nos ombros e pescoo, e diminuindo a freqncia de torcicolos. Chakra: Vishuddha, anhata.

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14 - BANDHOTTAMA PRNYMA Alta sem ritmo e com bandhas. Posio: Vajrsana, samnsana, virsana, swastiksana. Mudr: Jana. Execuo: a) Movimente somente a parte superior do trax, que corresponde regio subclavicular; b) Inspire (mantenha os msculos abdominais e intercostais contrados) permitindo o movimento dos ombros para cima, enquanto leva a cabea para trs empurrando a ponta da lngua no palato mole (jhva bandha); c) Retenha o ar nos pulmes por breves instantes, sem contagem; d) Expire, abaixando os ombros, enquanto movimenta a cabea para frente aproximando o queixo da regio da depresso jugular no alto do peito, alongando a regio cervical e mantenha a boca fechada e os dentes cerrados (no abra a boca); e) Enquanto estiver com os pulmes vazios, mantenha a presso do queixo contra o peito (jalndhara bandha), contraia intensamente o abdmen (uddiyana bandha) e tambm os esfncteres do nus e da uretra (mla bandha). Fique alguns segundos sem ar. OBS.: neste respiratrio a parte baixa e mdia dos pulmes no so utilizadas. Tempo: 5 minutos de execuo. Efeitos: O movimento dos ombros e cintura escapular permite respiraes com maior profundidade. E sensao descrita pelos praticantes que a desenvolvem como se voc tivesse tirado um grande peso dos ombros. Reduzindo as tenses nos ombros e pescoo, e diminuindo a freqncia de torcicolos. Chakra: Vishuddha, anhata.

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15 - UTTAMA KMBHAKA PRNYMA Alta com ritmo e com bandhas. Posio: Vajrsana, samnsana, virsana, swastiksana. Mudr: Jana. Execuo: a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0; b) Respire movimentando somente a parte superior do trax, que corresponde subclavicular; c) Inspire (mantenha os msculos abdominais e intercostais contrados) permitindo o movimento dos ombros para cima, contando o tempo da inspirao enquanto leva a cabea para trs empurrando a ponta da lngua no palato mole (jhva bandha); d) Retenha o ar nos pulmes.

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16 - RJA PRNYMA Respirao completa, sem ritmo, sem bandhas. (real) Outros nomes: prna kriy, drgha shwsa Esta a verdadeira respirao do Yoga, a que utiliza todo o potencial da caixa torcica fazendo uma quantidade realmente grande de ar entrar nos seus pulmes, pois alcanam sua mxima elasticidade, com um mnimo de esforo. Exercita todos os msculos, cartilagens e articulaes do aparelho respiratrio, assim como, atua eficazmente sobre o sistema circulatrio, aparelho digestrio, sistema nervoso e glandular, com o tempo acaba por desenvolver o hbito de respirar de modo profundo, completo e espontneo naturalmente. Boa parte dos outros exerccios respiratrios dependem desse para que possam ser feitos corretamente. Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana. Mudr: Jana, mukula. Execuo: Norte da ndia a) Inspire projetando o abdmen para fora, em seguida o movimento ondula para as costelas que se afastam para os lados e finalmente dilatando a parte mais alta do trax; b) Retenha o ar nos pulmes por alguns segundos; c) Expire, soltando o ar inversamente primeiro da parte alta, depois da parte mdia e finalmente da parte baixa dos pulmes. Sul da ndia a) Inspire projetando o abdmen para fora, em seguida o movimento ondula para as costelas que se afastam para os lados e finalmente dilatando a parte mais alta do trax; b) Retenha o ar nos pulmes por alguns segundos; c) Expire, soltando o ar da mesma forma que inalou primeiro da parte baixa, depois da parte mdia e finalmente da parte alta dos pulmes. Tempo: A partir de 20 minutos de execuo. Efeitos: Alm de somar os efeitos das etapas anteriores, adhama, madhyama e uttama a respirao completa aumenta a oxigenao sangunea, reduz a freqncia cardaca. um excelente exerccios para cardacos e hipertensos, pois acalma o sistema nervoso central. Chakra: Vishuddha, anhata, mldhra.

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17 - BANDHA PRNYMA Respirao completa, sem ritmo, com bandhas. Outro nome: prna bandha kriy. Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, mukula. Execuo: a) Inspire dilatando a parte baixa (adhama), mdia (madhyama) e alta (uttama) dos pulmes, projetando o abdmen para fora, em seguida o movimento ondula para as costelas que se afastam para os lados e finalmente dilatando a parte mais alta do trax, enquanto isso leve a cabea para trs distendendo a regio da tireide empurrando a ponta da lngua no palato mole (jhva bandha); b) Retenha o ar nos pulmes por breves instantes; c) Expire enquanto movimenta a cabea para frente e executa inversamente o procedimento torcico contraindo a parte alta (uttama), mdia (madhyama) e baixa (adhama) dos pulmes, aproximando o queixo da regio da depresso jugular no alto do peito, alongando a regio cervical, mantendo a boca fechada e os dentes cerrados; d) Enquanto estiver com os pulmes vazios, mantenha a presso do queixo contra o peito (jalndhara bandha), contraia intensamente o abdmen (uddiyana bandha) e tambm os esfncteres do nus e da uretra (mla bandha). Fique alguns segundos sem ar. Tempo: A partir de 20 minutos de execuo. Efeitos: Combate a impotncia sexual, amplia a energia e o nimo. Chakra: Vishuddha, anhata, mldhra.

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18 - ANTARA KMBHAKA Respirao completa com ritmo. (reteno interna) Outro nome: kmbhaka. As retenes so indubitavelmente as mais importantes para desenvolver e ativar a kundalin. O Gheranda-Samhit descreve esse exerccio como vital para o desenvolvimento do Yogi. Existem basicamente dois tipos de kmbhakas: sahita e kevala. Sahita significa combinado aquele que se relaciona com a inspirao praka e expirao rchaka. Kevala significa puro exclusivamente em uma reteno sem importar-se com o momento. No kevala kmbhaka no se regula nem a inspirao nem a expirao. Durante a prtica do Kmbhaka, voc dever se concentrar no ponto entre sobrancelhas o ja Chakra. No Yoga a acidose respiratria ocorre quando atravs de uma respirao lenta, voc cancela ou dificulta as trocas gasosas, a respirao com menores volumes de ar, recolhe consequentemente menor volume de oxignio e produz um maior volume de dixido de carbono remanescente. Quando o dixido de carbono, est numa concentrao elevada nos alvolos pulmonares e na corrente circulatria, diminui a eficincia do funcionamento do crebro e permite a liberao da conscincia. Desde que voc tenha um sistema cardiocirculatrio e pulmonar saudvel, pode-se produzir a intoxicao por CO2 simples e inofensiva. Posio: Sushumnsana, siddhsana, padmsana. Mudr: Jana, mukula, atman. Execuo: a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0; b) Inspire projetando o abdmen (adhama) para fora, em seguida o movimento ondula para as costelas que se afastam para os lados (madhyama) e finalmente dilatando a parte mais alta do trax (uttama) ao mesmo tempo em que conta o tempo da inspirao; c) Retenha o ar nos pulmes, contando duas vezes o tempo da inspirao; d) Expire demorando o mesmo tempo da inspirao enquanto movimenta a cabea para frente e executa inversamente o procedimento torcico, contraindo a parte alta (uttama), mdia (madhyama) e baixa (adhama) dos pulmes; Obs.: o ritmo pode ir progressivamente passando para 1-4-2-0, que muito mais forte. Tempo: A partir de 20 minutos de execuo. Efeitos: A baixa quantidade de oxignio diminui a atividade dos hemisfrios cerebrais reduzindo a irrigao sangnea nessa regio e aquietando as ondas mentais, esse artifcio provocar sono, diminuir a sua freqncia cardaca e amortecer a sua fisiologia em geral desencadeando um efeito catabolizante sobre o consumo de energia corporal. O principal objetivo desse procedimento a meditao facilitando o controle sobre os vrittis. Amplia a fora de vontade, fortalece o sistema nervoso, ativa o plexo solar produzindo calor. contra indicada para pessoas com problemas cardacos ou de hipertenso Chakra: Manipura, mldhra. Ateno: inicialmente um ciclo respiratrio no deve durar mais do que 2 minutos.

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19 - SAHITA KMBHAKA Reteno no meio da respirao. (o combinado) Sahita combina dois tipos de kmbhakas diferentes; um o antara kmbhaka (reteno interna) que consiste em reter o ar aps uma inspirao e bahya kmbhaka (reteno externa) ou shnyaka (vazio) que a reteno aps uma expirao completa. Posio: Sushumnsana, siddhsana, padmsana. Mudr: Jana, mukula, atman. Execuo: a) Faa sempre a respirao completa (adhama, madhyama, uttama); b) Respire normalmente e em um ponto intermedirio entre a inspirao e expirao retenha o ar; c) Em seguida solte devagar todo o ar. Tempo: A partir de 20 minutos de execuo. Efeitos: Incrementa a sade generalizada. A baixa quantidade de oxignio diminui a atividade dos hemisfrios cerebrais reduzindo a irrigao sangnea nessa regio e aquietando as ondas mentais, esse artifcio provocar sono, diminuir a sua freqncia cardaca e amortecer a sua fisiologia em geral desencadeando um efeito catabolizante sobre o consumo de energia corporal. O principal objetivo desse procedimento a meditao facilitando o controle sobre os vrittis. Amplia a fora de vontade, fortalece o sistema nervoso, ativa o plexo solar produzindo calor. contra indicada para pessoas com problemas cardacos ou de hipertenso. Chakra: Manipura, mldhra.

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20 - KEVALA KMBHAKA Reteno do alento. (reteno pura) Ptajali escreveu sobre este exerccio no Yoga Stra, datando mais de 2300 anos ele citado tambm numa obra recente que tem apenas 900 anos o GherandaSamhita. No estado de samdhi, kevala automaticamente desencadeado, por isso acredita-se que o treinamento do kevala pode levar ao estado mais avanado do Yoga, o samdhi. Kevala a busca pela reteno perfeita sem esforo, em um momento especifico de pleno equilbrio quando a respirao cessa, sem inspirao (praka) ou expirao (rechaka). Esse estado pode ser desencadeado quase espontaneamente em momentos de stress, exausto e concentrao intensa. Com certeza voc j deve ter passado por uma situao que exigiu alguns instantes de kevala. Sabe aquele momento que seu time preferido precisa marcar o ponto e o tempo est quase esgotando? Ou ento algum de quem voc gosta muito est passando por uma situao perigosa ou ate mesmo quando jogando golfe nos momentos que antecedem a tacada. O que voc naturalmente faz? Voc segura a respirao. Lembra-se do que acontece nesse estado? Seu nvel de ateno dobra e no perde nenhum detalhe o tempo parece parar por breves instantes a sensao de que o mundo sumiu, a dor (se houver alguma) desaparece. Posio: Sushumnsana, siddhsana, padmsana. Mudr: Jana, mukula, atman. Execuo: a) Respire normalmente e em qualquer ponto da respirao, isto , sem ter inspirado ou expirado previamente com a inteno de fazer uma reteno, pare de respirar; b) No escolha o momento deixe que ele surja naturalmente e fique o mximo de tempo possvel, sem exagero e progressivamente; c) Em seguida respire naturalmente. Tempo: A partir de 20 minutos de execuo. Efeitos: A baixa quantidade de oxignio diminui a atividade dos hemisfrios cerebrais reduzindo a irrigao sangnea nessa regio e aquietando as ondas mentais, esse artifcio provocar sono, diminuir a sua freqncia cardaca e amortecer a sua fisiologia em geral desencadeando um efeito catabolizante sobre o consumo de energia corporal. O principal objetivo desse procedimento a meditao facilitando o controle sobre os vrittis. Amplia a fora de vontade, fortalece o sistema nervoso, ativa o plexo solar produzindo calor. contra indicada para pessoas com problemas cardacos ou de hipertenso. Chakra: Manipura, mldhra.

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21 - BANDHA KMBHAKA PRNYMA Respirao completa, com ritmo e com bandhas. Outro nome: kmbhaka bandha. Posio: Sushumnsana, samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, mukula, atman. Execuo: a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0; b) Inspire projetando o abdmen (adhama) para fora, em seguida o movimento ondula para as costelas que se afastam para os lados (madhyama) e finalmente dilatando a parte mais alta do trax (uttama) ao mesmo tempo em que conta o tempo da inspirao, enquanto isso leve a cabea para trs distendendo a regio da tireide empurrando a ponta da lngua no palato mole (jhva bandha); c) Retenha o ar nos pulmes, contando duas vezes o tempo da inspirao; d) Expire demorando o mesmo tempo da inspirao enquanto movimenta a cabea para frente e executa inversamente o procedimento torcico, contraindo a parte alta (uttama), mdia (madhyama) e baixa (adhama) dos pulmes, aproximando o queixo da regio da depresso jugular no alto do peito, alongando a regio cervical, mantendo a boca fechada e os dentes cerrados; e) Enquanto estiver com os pulmes vazios, mantenha a presso do queixo contra o peito (jalndhara bandha), contraia intensamente o abdmen (uddiyana bandha) e tambm os esfncteres do nus e da uretra (mla bandha). Permanea alguns segundos sem ar. Obs.: o ritmo pode ir progressivamente passando para 1-4-2-0, que muito mais forte. Observe o capitulo que aborda o tema mtra. Tempo: A partir de 20 minutos de execuo. Efeitos: A baixa quantidade de oxignio diminui a atividade dos hemisfrios cerebrais reduzindo a irrigao sangnea nessa regio e aquietando as ondas mentais, esse artifcio provocar sono, diminuir a sua freqncia cardaca e amortecer a sua fisiologia em geral desencadeando um efeito catabolizante sobre o consumo de energia corporal. O principal objetivo desse procedimento a meditao facilitando o controle sobre os vrittis. Amplia a fora de vontade, fortalece o sistema nervoso, ativa o plexo solar produzindo calor. contra indicada para pessoas com problemas cardacos ou de hipertenso. Chakra: Manipura, mldhra.

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22 - BHYA KMBHAKA Apnia vazia (sem ar). Outro nome: shnyaka. Bhya kmbhaka (reteno externa) foi criado com o objetivo de desenvolver a capacidade de reteno com os pulmes vazios. Adaptamos o corpo gradualmente a receber taxas mais altas de CO2, produzindo acidose respiratria. Todas as pessoas possuem certa intolerncia quanto ao desenvolvimento do shnyaka relatando falta de ar, razo mais que suficiente para no for-la. At por que neste tambm ocorre a acidose respiratria. Posio: Sushumnsana, samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman. Execuo: a) Inspire projetando o abdmen (adhama) para fora, em seguida o movimento ondula para as costelas que se afastam para os lados (madhyama) e finalmente dilatando a parte mais alta do trax (uttama); b) Expire lentamente; c) Retenha sem ar o maior tempo possvel, sem exagero, aumentando progressivamente o tempo de reteno. Tempo: A partir de 15 minutos de execuo. Efeitos: A baixa quantidade de oxignio diminui a atividade dos hemisfrios cerebrais reduzindo a irrigao sangnea nessa regio e aquietando as ondas mentais, esse artifcio provocar sono, diminuir a sua freqncia cardaca e amortecer a sua fisiologia em geral desencadeando um efeito catabolizante sobre o consumo de energia corporal. O principal objetivo desse procedimento a meditao facilitando o controle sobre os vrittis. Amplia a fora de vontade, fortalece o sistema nervoso, ativa o plexo solar produzindo calor. contra indicada para pessoas com problemas cardacos ou de hipertenso. Chakra: Mldhra. OBS.: este prnyma s deve ser utilizado sob a superviso de um professor de Yoga. Ele reduz o fornecimento de oxignio ao crebro, isso envolve um risco considervel de lesar o sistema nervoso e por isso no recomendada para iniciantes. A aclimatao ao exerccio pode demorar de 5 a 10 anos de prtica ininterrupta.

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23 - BHYA KMBHAKA BANDHA PRNYMA Apnia vazia com bandhas. Outro nome: shnyaka. Posio: Sushumnsana, samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman. Execuo: Variao N. 1 a) Faa uma respirao completa (adhama, madhyama, b) Expire lentamente; c) Enquanto estiver com os pulmes vazios, mantenha o peito (jalndhara bandha), e tambm os esfncteres bandha). Permanea sem ar o maior tempo possvel, progressivamente o tempo de reteno. Variao N. 2 a) O ritmo que utilizaremos ser 1:0:2:4; b) suprima todo o ar dos pulmes; c) obstrua a narina direita e; d) Inspire em um tempo pela narina esquerda projetando o abdmen (adhama) para fora, em seguida o movimento ondula para as costelas que se afastam para os lados (madhyama) e finalmente dilatando a parte mais alta do trax (uttama); e) No retenha com os pulmes cheios, troque os dedos de narinas obstruindo agora a esquerda; f) Expire pela narina direita no dobro do tempo; g) Quando os pulmes estiverem vazios recolha o abdmen em uddiyana bandha, contraia os esfncteres em mla bandha e pressione o queixo contra o peito, fazendo assim o bandha traya. Retenha sem ar quatro tempos; h) Inspire em um tempo pela narina direita projetando o abdmen (adhama) para fora, em seguida o movimento ondula para as costelas que se afastam para os lados (madhyama) e finalmente dilatando a parte mais alta do trax (uttama); i) No retenha com os pulmes cheios, troque os dedos de narinas obstruindo agora a direita; j) Expire pela narina esquerda no dobro do tempo; k) Quando os pulmes estiverem vazios recolha o abdmen em uddiyana bandha, contraia os esfncteres em mla bandha e pressione o queixo contra o peito, fazendo assim o bandha traya. Retenha sem ar quatro tempos. Tempo: A partir de 15 minutos de execuo. Efeitos: A baixa quantidade de oxignio diminui a atividade dos hemisfrios cerebrais reduzindo a irrigao sangnea nessa regio e aquietando as ondas mentais, esse artifcio provocar sono, diminuir a sua freqncia cardaca e amortecer a sua fisiologia em geral desencadeando um efeito catabolizante sobre o consumo de energia corporal. O principal objetivo desse procedimento a meditao facilitando o controle sobre os vrittis. Amplia a fora de vontade, fortalece o sistema nervoso, ativa o plexo solar produzindo calor. contra indicada para pessoas com problemas cardacos ou de hipertenso. Chakra: Mldhra. uttama); a presso do queixo contra do nus e da uretra (mla sem exagero, aumentando

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24 - UJJY PRNYMA Respiratrio com contrao da glote. (o vitorioso ou extensa vitria) Ujjy provm do snscrito uj que significa expanso e jya vitria, vitoriosa descrita no Yoga Kundalin Upanishad e no Hatha Yoga Pradpik. Esse exerccio feito quando contramos parcialmente a glote deixando uma minscula abertura para o ar passar o que acarreta um som audvel suave e uniforme do ar ressonando que o resultado do atrito do ar contra a glote. Sozinho esse exerccio respiratrio no constitui grande dificuldade, porm quando feito conjuntamente com os sanas ele se torna um potente e muitas vezes desgastante exerccio. Ao diminuir a passagem de ar o esforo para respirar aumenta consideravelmente, deixando o exerccio muito mais difcil. Existem quatro formas de fazer a ujjy uma mais superficial a outra profunda, quanto a regio da glote que ser utilizada e pode ser audvel ou inaudvel, relacionado com o rudo feito pela passagem do ar. A superficial a contrao pura e simples da glote, contraindo como se fosse deglutir. A outra mais complexa e embora eu recomende aprender com um instrutor ao vivo ela executada quando voc fora uma abertura da glote o que vai acabar contraindo a rea inferior que sentida dentro da garganta. Desenvolve flexibilidade se executado durante a prtica de sana. Esta tcnica tira o calor da cabea, aumenta o fogo gstrico, fortalece a garganta e os pulmes, ajuda a controlar o orgasmo e diminui o estresse. O som representado pelo fonema ham na inspirao e sah na expirao, que produzido durante a contrao parcial da glote. Em muitos livros ele chamado Ujjapi. O Hatha Yoga Pradpik diz que essa uma variao de prnyma que pode ser executado de p ou caminhando, obviamente nesse caso no se deve praticar os kmbhakas. Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, mukula, atman. Execuo: Variao N. 1 A seguir a descrio de uma das formas mais tradicionais: a) Inspire pelas narinas fazendo uma respirao completa (adhama, madhyama, uttama) contraindo a glote; b) Retenha o ar nos pulmes com a glote totalmente fechada e jalndhara bandha; c) Expirar por id nd (a narina negativa), contraindo a glote e produzindo o mesmo rudo. Variao N. 2 a) Inspire pelas narinas fazendo uma respirao completa (adhama, madhyama, uttama) contraindo a glote; b) Retenha o ar nos pulmes com a glote totalmente fechada e jalndhara bandha; c) Expire contraindo a glote produzindo o mesmo rudo. Tempo: 30 minutos de execuo. Efeitos: Gera calor intenso ativando o fogo gstrico, limpa as secrees e mucosidade que garante defesa contra infeces, evita distrbios digestivos, oxigena os pulmes e aumenta a resistncia a eles, amplia o controle e condicionamento do corpo, acalma e tonifica o sistema nervoso, ajusta a hipotenso sangunea, ajuda na purificao das nds, ativa a tireide, a glndula

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mais influente sobre o temperamento, reduz estados depressivos e evita resfriados, aumenta a resistncia. Precisamente pela sua atuao sobre a tireide e tenso sangunea, necessita ser evitado por quem sofra de hipertireoidismo e hipertenso. Sua execuo aumenta a energia corporal incentivando o comportamento mais agitado, aguando a mente, excitando o comportamento sexual e energia para o trabalho. Chakra: Vishuddha. Obs: evite fazer em casos de problemas de coronrias e presso alta.

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25 - MANASIKA PRNYMA Respirao completa com mentalizao. (mental) Posio: Siddhsana, samnsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, mukula, atman. Execuo: Variao N. 1 a) Inspire vagarosamente e imagine nitidamente uma srie de pontos luminosos azuis por suas narinas visualizando que ela carregada para a base da coluna; b) retenha o ar nos pulmes imaginando que essa fora na base da coluna torna-se gnea e quente adquirindo uma tonalidade alaranjada viva como brasa e atravessa todo o percurso dentro da coluna vertebral at o alto da cabea; c) ao expirar mentalize seu corpo irradiante. Variao N. 2 a) Inspire vagarosamente e imagine nitidamente uma srie de pontos luminosos azuis por suas narinas visualizando que ela carregada para a base da coluna; b) retenha o ar nos pulmes imaginando que essa fora , penetra na corrente sangnea e depositada em cada clula, passando a fazer parte do seu corpo construindo novos tecidos, clulas, glndulas e rgos, produzindo um corpo mais forte resistente e saudvel. c) ao expirar mentalize seu corpo luminosamente radiante. Tempo: A partir de 20 minutos de execuo. Efeitos: A utilizao da imaginao por si s libera um grande potencial criativo. O efeito de cada exerccio vai depender da cor e forma que aplicada. Chakra: ja.

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26 - NAD SHODHANA PRNYMA Respirao alternada sem ritmo. (purificao dos canais) Outro nome: vamakrama vamah krama. Esse prnyma descrito no Hatha Yoga Pradpik, noShiva Samhita e no Yoga Chudamani Upanishada tem por objetivo a equalizao das nds id e pingal, recebendo o ar pela narina negativa (id nd), fazer o prna circular pelo canal (nd) descendo at o suporte (adhra), executar uma apnia cheia (antara kmbhaka) e uma contrao dos esfncteres (mla bandha) visualize o alento (vyu) sendo transportado para a outra nd (pingal nd), subindo por esse canal durante a expirao e saindo pela outra narina. A seguir s inverter o processo que ter as duas narinas polarizadas. Esse o exerccio mais usado e o mais tradicional, entretanto algumas escolas dizem que no importa muito o ar que sai e sim o ar que entra, pois aquele que abastece o sistema. Por isso recomendam que o importante fazer o mesmo nmero de inspiraes por cada narina, j o ar que sai pode ser pela mesma narina, pelas duas, pela outra ou pela boca. No importando como o ar sai. Continuo gostando mais do exerccio tradicional, ele que eu dou normalmente em minhas aulas. Para auxiliar o exerccio voc poder utilizar diversas mudrs aconselho o uso de jana mudr, prna mudr (vishnu mudr) ou ja mudr. Posio: idsana, pingalsana, siddhsana, padmsana. Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman. Execuo: Variao N. 1 a) Obstrua a narina direita; b) Inspire pela narina esquerda fazendo a respirao completa (adhama, madhyama, uttama); c) Retenha o ar por alguns instantes; d) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a esquerda, utilizando a mesma mo para obstruir a outra narina; e) Expirar pela narina direita; f) No troque os dedos de narinas e; g) Inspire pela narina direita; h) Retenha o ar por alguns instantes; i) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a direita, continue utilizando a mesma mo; j) Expirar pela narina esquerda; k) Com isso voc completou uma volta, faa mais algumas vezes. OBS.: Note que voc s troca os dedos de narinas com os pulmes cheios jamais quando estiverem vazios. Variao N. 2 a) Obstrua a narina direita; b) Faa vinte respiraes pela narina esquerda; c) Troque os dedos de narinas; d) Faa vinte respiraes pela narina direita. Variao N. 3 samnsana, swastiksana,

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a) Obstrua a narina direita; b) Inspire pela narina esquerda; c) Solte o ar pelas duas; d) Obstrua a narina esquerda; e) Inspire pela narina direita; f) Solte o ar pelas duas. Variao N. 4 a) Obstrua a narina direita; b) Inspire pela narina esquerda; c) Troque os dedos de narinas; d) Solte o ar pela direita; e) Repita essa operao vinte vezes e ento troque as narinas; f) Obstrua a narina esquerda; g) Inspire pela narina direita; h) Troque os dedos de narinas; i) Solte o ar pela esquerda; j) Repita essa operao vinte vezes e ento encerre. Variao N. 5 a) Obstrua a narina direita; b) Inspire pela narina esquerda; c) Solte o ar pela boca; d) Obstrua a narina esquerda; e) Inspire pela narina direita; f) Solte o ar pela boca. OBS.: esta variao constitui uma exceo e s deve ser utilizada em casos especiais. Tempo: A partir de 20 minutos de execuo. Efeitos: Revigora todo o sistema nervoso, melhorando os reflexos, o intelecto, a sade generalizada, a pessoa tomada por um entusiasmo e fora indescritvel. Prepara as nds para o despertar da kundalin. Chakra: Sahshrara, ja, anhata, mldhra.

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27- NAD SHODHANA KMBHAKA Alternada com ritmo. Outro nome: sukha prvaka. Nessa verso respirar alternando as narinas sequencialmente promove a circulao de vyu. Posio: idsana, pingalsana, siddhsana, padmsana. Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman. Execuo: a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos a proporo 1-2-1-0; b) Obstrua a narina direita; c) Inspire pela narina esquerda fazendo a respirao completa (adhama, madhyama, uttama) enquanto conta um tempo; d) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspirao; e) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a esquerda, utilizando a mesma mo para obstruir a outra narina; f) Expirar pela narina direita contando o mesmo tempo da inspirao; g) No troque os dedos de narinas e; h) Inspire pela narina direita enquanto conta um tempo; i) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspirao; j) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a direita, continue utilizando a mesma mo; k) Expirar pela narina esquerda contando o mesmo tempo da inspirao; l) Com isso voc completou uma volta, faa mais algumas vezes. Tempo: A partir de 20 minutos de execuo. Efeitos: Revigora todo o sistema nervoso, melhorando os reflexos, o intelecto, a sade generalizada, equilibra as correntes id e pingal, a pessoa tomada por um entusiasmo e fora indescritvel. Prepara as nds para o despertar da kundalin. Tranqiliza o sistema nervoso e o ritmo cardaco, desenvolve fora de vontade. De acordo com Selvarajan Yesudian, um exerccio muito poderoso e no devemos abusar dele. Chakra: ja, sahshrara, anhata, mldhra. samnsana, swastiksana,

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28 - MANASIKA ND SHODHANA Respirao alternada executada mentalmente. Posio: idsana, pingalsana, padmsana. Mudr: Jana, mukula, atman. Execuo: a) Inspire profundamente por ambas as narinas; b) visualize o ar penetrando pela narina negativa; c) retenha o ar nos pulmes, imaginando esta energia descendo ao longo da coluna at a base; d) durante a expirao mentaliz-la saindo da base da coluna pelo canal positivo sendo exalado pela narina positiva; e) na inspirao seguinte visualize o ar penetrando pela narina positiva; f) retenha o ar nos pulmes, imaginando esta energia descendo ao longo da coluna at a base; g) durante a expirao mentaliz-la saindo da base da coluna pelo canal negativo sendo exalado pela narina negativa; h) execute vrios ciclos. Tempo: A partir de 20 minutos de execuo. Efeitos: Revigora todo o sistema nervoso, melhorando os reflexos, o intelecto, a sade generalizada, a pessoa tomada por um entusiasmo e fora indescritvel. Prepara as nds para o despertar da kundalin. Chakra: Sahshrara, ja, anhata, mldhra. siddhsana, samnsana, swastiksana,

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29 - SRYA PRNYMA Respirao pela narina positiva ou solar. (sol) Posio: Pngalsana, siddhsana, samnsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman. Execuo: Variao N. 1 a) Obstrua a narina negativa; b) Inspire e expire sem reteno, sempre pela narina positiva. Variao N. 2 a) Obstrua a narina negativa; b) Inspire pela narina positiva; c) Solte o ar por ambas as narinas. Variao N. 3 a) Obstrua a narina negativa; b) Inspire pela narina positiva; c) Solte o ar pela boca. Tempo: A partir de 10 minutos de execuo. Efeitos: Ativa a corrente positiva, aquece o corpo, acorda a mente, ajuda a digerir alimentos, excita.Chakra: Sahshrara, ja, anhata, mldhra.

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30 - MANASIKA SRYA PRNYMA Respirao solar executada mentalmente. Posio: Pngalsana, samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, mukula, atman. Execuo: a) Respire por ambas as narinas fazendo o movimento completo (adhama, madhyama, uttama); b) Visualize um feixe de energia na cor laranja vivo como brasa entrando e saindo por sua narina solar; c) Execute diversas vezes. Tempo: A partir de 20 minutos de execuo. Efeitos: Ativa a corrente positiva, aquece o corpo, acorda a mente, ajuda a digerir alimentos, excita. Chakra: Sahshrara, ja, anhata, mldhra.

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31 - CHANDRA PRNYMA Respirao pela narina positiva ou lunar. (lua) Posio: Idsana, samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman. Execuo: Variao N. 1 a) Obstrua a narina positiva; b) Inspire e expire sem reteno, sempre pela narina negativa. Variao N. 2 a) Obstrua a narina positiva; b) Inspire pela narina negativa; c) Solte o ar por ambas as narinas. Variao N. 3 a) Obstrua a narina positiva; b) Inspire pela narina negativa; c) Solte o ar pela boca. Tempo: A partir de 10 minutos de execuo. Efeitos: Esfria o organismo, tranqiliza, produz letargia, sonolncia e relaxamento generalizado. Diminui a presso sangunea. Chakra: Sahshrara, ja, anhata, mldhra.

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32 - MANASIKA CHANDRA PRNYMA Respirao lunar executada mentalmente. Posio: Idsana, samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, mukula, atman. Execuo: a) Respire por ambas as narinas fazendo o movimento completo (adhama, madhyama, uttama); b) Visualize um feixe de energia na cor azul intenso como gelo entrando e saindo por sua narina solar; c) Execute diversas vezes Tempo: A partir de 20 minutos de execuo. Efeitos: Esfria o organismo, tranqiliza, produz letargia, sonolncia e relaxamento generalizado. Diminui a presso sangunea e aumenta a concentrao. Chakra: Sahshrara, ja, anhata, mldhra.

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33 - SRYABHEDA PRNYMA Respirao alternada com inspirao solar sem ritmo. (perfurao solar) Outro nome: suryabhedi Prnyma suryabhedana descrito no Yoga Kundalin Upanishada de uma forma bastante curiosa, nesse texto recomendada a reteno de ar nos pulmes at que uma transpirao surja no couro cabeludo, claro use o bom senso. Comumente os praticantes inexperientes confundem-no com o Nd shodhana prnyma (vamah krama) ou com o Nd shodhana kmbhaka (sukha prvaka), preste bastante ateno na execuo para fazer corretamente. Posio: Pngalsana, samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman. Execuo: Variao N. 1 a) Obstrua a narina negativa; b) Inspire pela narina positiva fazendo o movimento completo (adhama, madhyama, uttama); c) Retenha o ar executando jalndhara bandha e deglutindo a saliva; d) Troque os dedos de narinas obstruindo a narina positiva; e) Desfaa o jalndhara bandha e expire pela narina negativa; f) Repita todo o processo, cuidando para inspirar sempre pela narina positiva e expirar sempre pela negativa. Variao N. 2 a) Obstrua a narina negativa; b) Inspire pela narina positiva fazendo o movimento completo (adhama, madhyama, uttama) visualizando uma cor alaranjada viva entrando por esta narina; c) Retenha o ar executando jalndhara bandha e deglutindo a saliva e jihva bandha; d) Troque os dedos de narinas obstruindo a narina positiva; e) Desfaa o jalndhara bandha e expire pela narina negativa; f) Execute uddiyana e mla bandha; g) Repita todo o processo, cuidando para inspirar sempre pela narina positiva e expirar sempre pela negativa. Tempo: A partir de 20 minutos de execuo. Efeitos: Ativa a corrente positiva gerando calor intenso ativando o fogo gstrico, aquece o corpo, acorda a mente, ajuda a digerir alimentos, excita. Controla principalmente o excesso do elemento ar. Chakra: Manipura.

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34 - CHANDRABHEDA PRNYMA Respirao alternada com inspirao lunar sem ritmo. (perfurao lunar) Outro nome: Chanderbhedi Prnyma Chandrabhedana Boa parte dos textos que citam este exerccio indicam que ele s pode ser recomendado pelo seu Mestre direto. descrito em mincias no Yoga Chudamani Upanishada. usado para abaixar a presso sangnea. Ele raramente apresentado na literatura tradicional junto com o sryabheda e no faz parte do Gheranda Samhit nem do Hatha Yoga Pradpik. Posio: Idsana, samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman. Execuo: Variao N. 1 a) Obstrua a narina positiva; b) Inspire pela narina negativa fazendo o movimento completo (adhama, madhyama, uttama); c) Retenha o ar executando jalndhara bandha e deglutindo a saliva; d) Troque os dedos de narinas obstruindo a narina negativa; e) Desfaa o jalndhara bandha e expire pela narina positiva; f) Repita todo o processo, cuidando para inspirar sempre pela narina negativa e expirar sempre pela positiva. Variao N. 2 a) Obstrua a narina positiva; b) Inspire pela narina negativa fazendo o movimento completo (adhama, madhyama, uttama) visualizando uma cor azul prateada entrando por esta narina; c) Retenha o ar executando jalndhara bandha e deglutindo a saliva e jihva bandha; d) Troque os dedos de narinas obstruindo a narina negativa; e) Desfaa o jalndhara bandha e expire pela narina positiva; f) Execute uddiyana e mla bandha. Tempo: A partir de 15 minutos de execuo. Efeitos: Esfria o organismo, tranqiliza, produz letargia, sonolncia e relaxamento generalizado. Diminui a presso sangunea. Chakra: Swadhishtana.

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35 - SRYABHEDA KMBHAKA Respirao alternada com inspirao solar, com ritmo. Posio: Pngalsana, samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman. Execuo: a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0; b) Obstrua a narina negativa; c) Inspire pela narina positiva fazendo o movimento completo projetando o abdmen (adhama) para fora, em seguida o movimento ondula para as costelas que se afastam para os lados (madhyama) e finalmente dilatando a parte mais alta do trax (uttama) ao mesmo tempo em que conta o tempo da inspirao; d) Retenha o ar executando jalndhara bandha deglutindo a saliva e contando duas vezes o tempo da inspirao; e) Troque os dedos de narinas obstruindo a narina positiva; f) Desfaa o jalndhara bandha e expire pela narina negativa demorando o mesmo tempo da inspirao; g) Enquanto estiver com os pulmes vazios, contraia intensamente o abdmen (uddiyana bandha) e tambm os esfncteres do nus e da uretra (mla bandha). Permanea alguns segundos sem ar. h) Repita todo o processo, cuidando para inspirar sempre pela narina positiva e expirar sempre pela negativa. Tempo: A partir de 15 minutos de execuo. Efeitos: Ativa a corrente positiva gerando calor intenso ativando o fogo gstrico, aquece o corpo, acorda a mente, ajuda a digerir alimentos, excita. Controla principalmente o excesso do elemento ar. Chakra: Manipura.

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36 - CHANDRABHEDA KMBHAKA Respirao alternada com inspirao lunar, com ritmo. Posio: Idsana, samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman. Execuo: a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0; b) Obstrua a narina positiva; c) Inspire pela narina negativa fazendo o movimento completo (adhama, madhyama e uttama) ao mesmo tempo em que conta o tempo da inspirao; d) Retenha o ar executando jalndhara bandha deglutindo a saliva e contando duas vezes o tempo da inspirao; e) Troque os dedos de narinas obstruindo a narina negativa; f) Desfaa o jalndhara bandha e expire pela narina positiva demorando o mesmo tempo da inspirao; g) Enquanto estiver com os pulmes vazios, contraia intensamente o abdmen (uddiyana bandha) e tambm os esfncteres do nus e da uretra (mla bandha). Permanea alguns segundos sem ar. h) Repita todo o processo, cuidando para inspirar sempre pela narina negativa e expirar sempre pela positiva. Tempo: A partir de 15 minutos de execuo. Efeitos: Esfria o organismo, tranqiliza, produz letargia, sonolncia e relaxamento generalizado. Diminui a presso sangunea. Chakra: Swadhishtana.

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37 - BHASTRIKA Respirao do sopro rpido. Outro nome: o bhastrik em algumas escolas, chamado kaplabhti Apesar de aparecer em trigsima stima posio na nossa progresso de grau de dificuldade, bhastrika um dos primeiros exerccios que um yogi aprende e tambm um dos que vai continuar fazendo at se tornar avanado, pode ser combinado com sanas de diversos tipos para lhes dar potncia ou resistncia na execuo. Se feito em excesso pode produzir certa alcalose respiratria conseqncia da hiperventilao pulmonar que leva a tonteiras ou desmaios sem maiores conseqncias. O que ocorre a grande eliminao de dixido de carbono (CO2) no sangue, bem como a quantidade reduzida de cido carbnico tornando o sangue alcalino. o tpico exerccio para ser conquistado aos poucos, depois de trs meses de pratica diria e constante, a sensao de embevecimento tende a diminuir at desaparecer. So muito comuns tonteiras e em alguns casos at desmaios causados por esse exerccio, caso acontea com um aluno seu, no se preocupe, cessando a hiperventilao cessa a alcalose e a pessoa recobra a conscincia em alguns segundos como se nada tivesse acontecido, apenas uma leve desorientao temporal (muitos pensam ter ficado assim por vrios minutos). Tranqilize a pessoa e prossiga a aula, mas com isso voc descobriu que esse aluno precisa aumentar a capacidade cardiorespiratria que est baixa, muito comum em pessoas sedentrias. O bhastrika gera calor intenso pela quantidade grande de oxignio absorvido e como um gs comburente queima calorias sendo especialmente indicado no inverno. Na ndia os sdhus (muitos no usam roupas e moram em cavernas), podem ser vistos derretendo neve com o prprio corpo executando exerccios como esse para agentar os rigores das baixas temperaturas. A freqncia mnima de um segundo para cada duas respiraes (inspirao/expirao), quanto mais avanado voc ficar mais rpido vai fazer comeando a introduzir um ritmo mais acelerado, executando ciclos de 30 segundos a cada volta at conseguir um nico ciclo que dure 20 minutos. Enquanto estiver executando ciclos de 30 segundos faa pelo menos seis ciclos, mas quando alcanar a meta dos 20 minutos execute apenas uma vez em um nico ciclo. Quase sempre o bhastrika recomendado na literatura tradicional como equivalente a uma sesso bsica de sanas. Enquanto o sryabheda controla o excesso de vento, ujjy a linfa ou fleuma (secrees mucosidade), shtl e o shtkr a blis, o bhastrika combate o excesso de vento, fleuma e blis. Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, mukula, atman. Execuo: Variao N. 1 (para aumentar a capacidade pulmonar) a) Respire com fora e rudo e bem rpido por ambas as narinas, fazendo um som alto como aquele que produzido por um fole; b) Terminando o ciclo, permanea em e jihva bandha com a cabea tombada para trs. Variao N. 2 (para reter o ar por mais tempo) a) Respire com fora e rudo e bem rpido por ambas as narinas, fazendo um som alto como aquele que produzido por um fole;

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b) Terminando o ciclo, permanea em kmbhaka, jalndhara bandha e mla bandha. Variao N. 3 (para reter o ar por mais tempo) a) Respire com fora e rudo e bem rpido por ambas as narinas, fazendo um som alto como aquele que produzido por um fole; b) Terminando o ciclo, permanea em shnyaka e bandha traya. Variao N. 4 (com nfase na inspirao) a) Coloque os dedos mdios nas bochechas e aplique uma pequena presso para fora abrindo suavemente as narinas; b) Respire com fora e rudo e bem rpido por ambas as narinas, fazendo um som alto como aquele que produzido por um fole, com bastante nfase na inspirao; c) Terminando o ciclo, permanea em e jihva bandha com a cabea tombada para trs. Variao N. 5 (com nfase na expirao) a) Respire com fora e rudo e bem rpido por ambas as narinas, fazendo um som alto como aquele que produzido por um fole com nfase na expirao; b) Terminando o ciclo, permanea em e jihva bandha com a cabea tombada para trs. Variao N. 6 (progressivo do mais lento para o mais rpido) a) Respire com fora e rudo por ambas as narinas, fazendo um som alto como aquele que produzido por um fole progressiva e gradualmente v aumentando o ritmo at o ponto mais acelerado que voc puder manter; b) Terminando o ciclo, permanea em e jihva bandha com a cabea tombada para trs. Variao N. 7 (bem fraquinho porm extremamente rpido) a) Respire bem rpido por ambas as narinas, fazendo um rudo constante e bem acelerado; b) Terminando o ciclo, permanea em e jihva bandha com a cabea tombada para trs. OBS.: lembre-se de pegar um leno de papel para realizar esse exerccio. Tempo: Dependendo da tcnica entre 5 a 20 minutos de execuo. Efeitos: Aumenta a capacidade pulmonar fortalecendo diretamente o diafragma e sensivelmente os demais msculos dessa aparelhagem, desenvolve o condicionamento aerbico. A prtica prolongada deste prnyma pode melhorar problemas ligados a bronquite, asma e a tuberculose. Mantm uniforme a temperatura corporal, combate o excesso de vento, fleuma e blis, fortalece a vontade, aumenta a serenidade diante de situaes conflitantes ou perigosas. Reduz os efeitos do frio aumentando a temperatura corporal Purifica os pulmes, aumenta o apetite, tem ao tonificante sobre o sistema nervoso, melhora a circulao sangunea levando calor e nutrientes a todo o corpo, inclusive quem sofre de mos e ps frios, brnquio dilatador alem de atenuar irritaes das vias areas. Chakra: Manipura.

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38 - SKSHMA BHASTRIKA Respirao do sopro com mentalizao no manipura chakra. Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, mukula, atman. Execuo: a) Respire com fora e rudo e bem rpido por ambas as narinas, fazendo um som alto como aquele que produzido por um fole; b) Enquanto executa o bhastrika, visualize um sol alaranjado na regio abdominal na altura do Manipura chakra; c) Terminando o ciclo, permanea em e jihva bandha com a cabea tombada para trs. Tempo: A partir de 3 minutos de execuo. Efeitos: A mentalizao no manipura chakra gera uma enorme energia. Aumenta a capacidade pulmonar fortalecendo diretamente o diafragma e sensivelmente os demais msculos dessa aparelhagem, desenvolve o condicionamento aerbico. A prtica prolongada deste prnyma pode melhorar problemas ligados a bronquite, asma e a tuberculose. Mantm uniforme a temperatura corporal, combate o excesso de vento, fleuma e blis, fortalece a vontade, aumenta a serenidade diante de situaes conflitantes ou perigosas. Reduz os efeitos do frio aumentando a temperatura corporal Purifica os pulmes, aumenta o apetite, tem ao tonificante sobre o sistema nervoso, melhora a circulao sangunea levando calor e nutrientes a todo o corpo, inclusive quem sofre de mos e ps frios, brnquio dilatador alem de atenuar irritaes das vias areas. Chakra: Manipura.

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39 - UJJY BHASTRIK Respirao do sopro rpido com contrao da glote. A excelente combinao desses dois exerccios respiratrios o transforma num dos mais exigentes e energticos da sua classe. Conjugando o que existe de melhor em ambos, contudo o transformando em algo mais. Com certeza, diferente de tudo o que voc j praticou. Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, mukula, atman. Execuo: a) Contraia a glote em ujjy e mantenha assim, ao mesmo tempo em que respira com fora e rudo bem rpido por ambas as narinas, fazendo um som alto como aquele que produzido por um fole; b) Terminando o ciclo, permanea em shnyaka e bandha traya. Tempo: A partir de 3 minutos de execuo. Efeitos: Gera calor intenso ativando o fogo gstrico, limpa as secrees e mucosidade que garante defesa contra infeces, evita distrbios digestivos, oxigena os pulmes e aumenta a resistncia deles, ativa a tireide, a glndula mais influente sobre o temperamento, reduz estados depressivos e evita resfriados necessita ser evitado por quem sofra de hipertireoidismo e hipertenso melhora problemas ligados a bronquite, asma e a tuberculose, combate o excesso de vento, fleuma e blis, reduz os efeitos do frio aumentando a temperatura corporal, purifica os pulmes, aumenta o apetite, tem ao tonificante sobre o sistema nervoso, melhora a circulao sangunea levando calor e nutrientes a todo o corpo, inclusive quem sofre de mos e ps frios, brnquio dilatador alem de atenuar irritaes das vias areas. Chakra: Vishuddha, manipura.

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40 - SRYA BHASTRIKA Respirao do sopro rpido pela narina solar. Posio: Siddhsana, samnsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman. Execuo: a) Obstrua a narina negativa; b) Respire com fora e rudo e bem rpido por ambas as narinas, fazendo um som alto como aquele que produzido por um fole; c) Terminando o ciclo, permanea em shnyaka e bandha traya. Tempo: A partir de 3 minutos de execuo. Efeitos: A principal atuao desse exerccio sobre o canal positivo produzindo uma grande sobrecarga de calor que gradualmente toma conta de todo o organismo. A prtica prolongada deste prnyma pode melhorar problemas ligados a bronquite, asma e a tuberculose. Combate o excesso de vento, fleuma e blis, fortalece a vontade, aumenta a serenidade diante de situaes conflitantes ou perigosas. Reduz os efeitos do frio aumentando a temperatura corporal, purifica os pulmes, aumenta o apetite, tem ao tonificante sobre o sistema nervoso, melhora a circulao sangunea levando calor e nutrientes a todo o corpo, inclusive quem sofre de mos e ps frios, brnquio dilatador alem de atenuar irritaes das vias areas. Chakra: Manipura chakra.

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41 - CHANDRA BHASTRIK Respirao do sopro rpido pela narina lunar. Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman. Execuo: a) Obstrua a narina positiva; b) Respire com fora e rudo e bem rpido por ambas as narinas, fazendo um som alto como aquele que produzido por um fole; c) Terminando o ciclo, permanea em shnyaka e bandha traya. Tempo: A partir de 3 minutos de execuo. Efeitos: Pode ser executada quando h grande sobrecarga de calor corporal ou em dias muito quentes e deseja-se usufruir dos seus efeitos sem um aumento significativo na temperatura. A prtica prolongada deste prnyma pode melhorar problemas ligados a bronquite, asma e a tuberculose. Combate o excesso de vento, fleuma e blis, fortalece a vontade, aumenta a serenidade diante de situaes conflitantes ou perigosas. Reduz os efeitos do frio aumentando a temperatura corporal, purifica os pulmes, aumenta o apetite, tem ao tonificante sobre o sistema nervoso, melhora a circulao sangunea levando calor e nutrientes a todo o corpo, inclusive quem sofre de mos e ps frios, brnquio dilatador alem de atenuar irritaes das vias areas. Chakra: Manipura chakra.

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42 - NAD SHODHANA BHASTRIKA Sopro rpido alternado. Outro nome: vamah krama bhastrika Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman. Execuo: a) Obstrua a narina direita com o prna mudr; b) Inspire rapidamente pela narina esquerda; c) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a esquerda, utilizando a mesma mo para obstruir a outra narina; d) Expirar forte pela narina direita; e) No troque os dedos de narinas e; f) Inspire rpido pela narina direita; g) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a direita, continue utilizando a mesma mo; h) Expirar pela narina esquerda; i) Com isso voc completou uma volta, faa mais uma centena de vezes. Tempo: A partir de 3 minutos de execuo. Efeitos: Essa verso alternando as narinas potencializa os efeitos do bhastrika que j no so poucos. A prtica prolongada deste prnyma pode melhorar problemas ligados a bronquite, asma e a tuberculose. Mantm uniforme a temperatura corporal, combate o excesso de vento, fleuma e blis, fortalece a vontade, aumenta a serenidade diante de situaes conflitantes ou perigosas. Reduz os efeitos do frio aumentando a temperatura corporal Purifica os pulmes, aumenta o apetite, tem ao tonificante sobre o sistema nervoso, melhora a circulao sangunea levando calor e nutrientes a todo o corpo, inclusive quem sofre de mos e ps frios, brnquio dilatador alem de atenuar irritaes das vias areas. Chakra: Manipura. OBS.: Esse exerccio exige uma boa coordenao motora por isso comece devagar e v aumentando a velocidade aos poucos at conseguir a mesma velocidade do bhastrika normal. Faa igual ao nd shodhana voc s troca os dedos de narinas com os pulmes cheios jamais quando estiverem vazios.

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43 - KAPLABHTI Respirao do sopro lento. (brilho craniano) Outro nome: o kaplabhti em algumas escolas, chamado bhastrik Kaplabhti por vezes descrito como uma Kriy na literatura de Hatha Yoga feito especificamente para desobstruir as vias areas. Esvazie os pulmes completamente depois inspire o maior volume de ar que puder at no caber mais, em seguida comece expirando progressivamente, no primeiro momento forte, porm sem dar o mximo de si, quando faltar uns 70% de ar expire explosivamente com um forte rudo e contraindo intensamente o abdmen como um espirro, s que feito pelas narinas. Esse detalhe da expirao progressiva importante porque produz inicialmente uma pequena dilatao das narinas isso evita que a mucosidade pegue o caminho errado e acabe entrando no canal auditivo o que pode provocar inflamaes. A face precisa estar relaxada para no diminuir a passagem de ar o que inevitavelmente acabaria causando o mesmo problema descrito acima. Comece com dois ciclos de 30 respiraes cada, em seguida v aumentando a quantidade de ciclos a cada 3 semanas. Use o bom senso. Seus efeitos so idnticos ao bhastrika. Quase sempre o kaplabhti recomendado na literatura tradicional como equivalente a uma sesso bsica de sanas. Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, mukula, atman. Execuo: a) Inspire profundamente em ritmo normal e sem rudo, um movimento completo (adhama, madhyama e uttama); b) Sem reteno; c) Faa progressivamente uma expirao forte at produzir uma sbita e vigorosa expulso de ar pelas narinas de uma s vez. Tempo: A partir de 2 minutos de execuo. Efeitos: Excelente purificante dos pulmes, vias areas e passagens nasais, limpando as mucosidades do aparelho respiratrio, ativa o pncreas e os msculos abdominais, melhora a digesto e o metabolismo, aumenta a concentrao, fortalece as cordas vocais, recarrega o plexo solar com energia vital, ajuda o corpo a eliminar grandes quantidades de dixido de carbono e de outras impurezas, combate a sinusite, reduz ataques de asma, ajuda a largar o cigarro. Chakra: Manipura OBS.: lembre-se de pegar um leno de papel para realizar esse exerccio.

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44 - SRYA KAPLABHTI Sopro lento pela narina solar. Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman. Execuo: Variao N. 1 a) Inspire profundamente pelas duas narinas em ritmo normal e sem rudo, um movimento completo (adhama, madhyama e uttama); b) Obstrua a narina negativa; c) E sem reteno; d) Faa progressivamente uma expirao forte at produzir uma sbita e vigorosa expulso de ar pelas narinas de uma s vez. Variao N. 2 a) Obstrua a narina negativa; b) Inspire profundamente pela narina positiva em ritmo normal e sem rudo, um movimento completo (adhama, madhyama e uttama); c) E sem reteno; d) Faa progressivamente uma expirao forte pela narina positiva at produzir uma sbita e vigorosa expulso de ar pelas narinas de uma s vez. Tempo: A partir de 2 minutos de execuo. Efeitos: Excelente purificante dos pulmes, vias areas e passagens nasais, limpando as mucosidades do aparelho respiratrio, ativa o pncreas e os msculos abdominais, melhora a digesto e o metabolismo, aumenta a concentrao, fortalece as cordas vocais, recarrega o plexo solar com energia vital, ajuda o corpo a eliminar grandes quantidades de dixido de carbono e de outras impurezas, combate a sinusite, reduz ataques de asma, ajuda a largar o cigarro. Chakra: Manipura chakra.

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45 - CHANDRA KAPLABHTI Sopro lento pela narina lunar. Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman. Execuo: Variao N. 1 a) Inspire profundamente pelas duas narinas em ritmo normal e sem rudo, um movimento completo (adhama, madhyama e uttama); b) Obstrua a narina positiva; c) E sem reteno; d) Faa progressivamente uma expirao forte at produzir uma sbita e vigorosa expulso de ar pelas narinas de uma s vez. Variao N. 2 a) Obstrua a narina positiva; b) Inspire profundamente pela narina positiva em ritmo normal e sem rudo, um movimento completo (adhama, madhyama e uttama); c) E sem reteno; d) Faa progressivamente uma expirao forte pela narina negativa at produzir uma sbita e vigorosa expulso de ar pelas narinas de uma s vez. Tempo: A partir de 2 minutos de execuo. Efeitos: Excelente purificante dos pulmes, vias areas e passagens nasais, limpando as mucosidades do aparelho respiratrio, ativa o pncreas e os msculos abdominais, melhora a digesto e o metabolismo, aumenta a concentrao, fortalece as cordas vocais, recarrega o plexo solar com energia vital, ajuda o corpo a eliminar grandes quantidades de dixido de carbono e de outras impurezas, combate a sinusite, reduz ataques de asma, ajuda a largar o cigarro. Chakra: Manipura.

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46 - NAD SHODHANA KAPLABHTI Sopro lento alternado. Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman. Execuo: a) Obstrua a narina direita com o prna mudr; b) Inspire pela narina esquerda; c) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a esquerda, utilizando a mesma mo para obstruir a outra narina; d) Expirar forte e progressivamente pela narina direita; e) No troque os dedos de narinas e; f) Inspire rpido pela narina direita; g) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a direita, continue utilizando a mesma mo; h) Expirar forte e progressivamente pela narina esquerda; i) Com isso voc completou uma volta, faa mais uma dezena de vezes. Tempo: A partir de 2 minutos de execuo. Efeitos: Excelente purificante dos pulmes, vias areas e passagens nasais, limpando as mucosidades do aparelho respiratrio, ativa o pncreas e os msculos abdominais, melhora a digesto e o metabolismo, aumenta a concentrao, fortalece as cordas vocais, recarrega o plexo solar com energia vital, ajuda o corpo a eliminar grandes quantidades de dixido de carbono e de outras impurezas, combate a sinusite, reduz ataques de asma, ajuda a largar o cigarro. Chakra: Manipura.

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47 - MANTRA PRNYMA Respiratrio com ritmo e vocalizao de mantra. Mantra prnyma uma das vrias formas de executar sagarbha prnyma, que a fuso entre respirao e japa. Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, mukula, atman. Execuo: Variao N. 1 (audvel) a) Sente-se em dhynsana e escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 12-4-0; b) Inspire fazendo o movimento completo (adhama, madhyama e uttama) ao mesmo tempo em que conta o tempo da inspirao; c) Ao mesmo tempo em que inspira mentalize o prna entrando pelas nds id e pingal e se concentrando no ja chakra; d) Retenha o ar executando jalndhara bandha contando duas vezes o tempo da inspirao; e) Enquanto retm faa a visualizao o ja chakra brilhando e girando dakshinavrtena f) Expirar em quatro ou mais vezes o tempo da inspirao, emitindo o OM em upamshu vaikhar mantra harmoniosamente at o flego acabar. Variao N. 2 (inaudvel) a) Sente-se em dhynsana e escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 12-4-0; b) Inspire fazendo o movimento completo (adhama, madhyama e uttama) ao mesmo tempo em que conta o tempo da inspirao; c) Ao mesmo tempo em que inspira mentalize o prna entrando pelas nds id e pingal e se concentrando no ja chakra; d) Retenha o ar executando jalndhara bandha contando duas vezes o tempo da inspirao; e) Enquanto retm faa a visualizao o ja chakra brilhando e girando dakshinavrtna f) Expirar em quatro ou mais vezes o tempo da inspirao, emitindo o OM em manasika mantra harmoniosamente at o flego acabar. Variao N. 3 a) Escolha um mantra e um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-4-2-0; b) Inspire fazendo o movimento completo (adhama, madhyama e uttama) ao mesmo tempo em que conta o tempo da inspirao vocalizando em manasika mantra (mantra mental) uma nica vez OM namah Shivaya; c) Retenha o ar executando jalndhara bandha contando quatro vezes o tempo da inspirao fazendo o manasika mantra OM namah Shivaya, OM namah Shivaya, OM namah Shivaya, OM namah Shivaya; d) Expirar em duas vezes o tempo da inspirao, emitindo em manasika mantra OM namah Shivaya, OM namah Shivaya. Variao N. 4 (shwara Gt)

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Nessa verso o Gyatr mantra usado para contar o tempo porque consiste em trs partes (pdas), aplicadas as trs das quatro fases de um prnyma (puraka, kumbhaka e rechaka). O shwara Gt descreve recomenda repetir o Gyatr mantra trs vezes. Quando o aspirante retm a respirao e repete a Gyatr trs vezes junto com cada Vyhritis, no comeo os Shiras e o Prnava no fim, isto o que se chama controle da respirao. a) Sente-se em dhynsana; b) Inspire fazendo o movimento completo (adhama, madhyama e uttama) ao mesmo tempo em que conta o tempo da inspirao vocalizando em manasika mantra (mantra mental) uma nica vez os Vyhritis Bhur, Bhuva, Swh, Mahah, Jana, Tapah e Satya; c) Retenha o ar executando jalndhara bandha contando trs vezes o tempo da inspirao fazendo o manasika mantra OM bhur bhuva swh OM tat svitura varenyam bhargo devasya dhimahi dhyo yo nah prachodayato, OM bhur bhuva swh OM tat svitura varenyam bhargo devasya dhimahi dhyo yo nah prachodayato, OM bhur bhuva swh OM tat svitura varenyam bhargo devasya dhimahi dhyo yo nah prachodayato; d) Expirar em duas vezes o tempo da inspirao, emitindo em manasika mantra OM bhur bhuva swh OM tat svitura varenyam bhargo devasya dhimahi dhyo yo nah prachodayato, OM bhur bhuva swh OM tat svitura varenyam bhargo devasya dhimahi dhyo yo nah prachodayato. Variao N. 5 (Gyatr) a) Para o nosso exemplo faremos 1-4-2-0; b) Inspire fazendo o movimento completo (adhama, madhyama e uttama) ao mesmo tempo em que conta o tempo da inspirao vocalizando em manasika mantra (mantra mental) uma nica vez OM bhur bhuva swh OM tat svitura varenyam bhargo devasya dhimahi dhyo yo nah prachodayato; c) Retenha o ar executando jalndhara bandha contando quatro vezes o tempo da inspirao fazendo o manasika mantra OM bhur bhuva swh OM tat svitura varenyam bhargo devasya dhimahi dhyo yo nah prachodayato, OM bhur bhuva swh OM tat svitura varenyam bhargo devasya dhimahi dhyo yo nah prachodayato, OM bhur bhuva swh OM tat svitura varenyam bhargo devasya dhimahi dhyo yo nah prachodayato, OM bhur bhuva swh OM tat svitura varenyam bhargo devasya dhimahi dhyo yo nah prachodayato; d) Expirar em duas vezes o tempo da inspirao, emitindo em manasika mantra OM bhur bhuva swh OM tat svitura varenyam bhargo devasya dhimahi dhyo yo nah prachodayato, OM bhur bhuva swh OM tat svitura varenyam bhargo devasya dhimahi dhyo yo nah prachodayato. Tempo: A partir de 15 minutos de execuo. Efeitos: Harmoniza a mente, controla os pensamentos, prepara para os exerccios de concentrao e meditao. Chakra: ja. 1 Brahma criou este cosmos, e de OM constitudo das trs letras isoladas A, U, M, os Vyahritis vieram em seguida: Bhur, Bhuva, Swh. Destes trs Vyahritis, os trs Padas do Gyari Mantra emanaram. 2 Faz parte do Krma Purna, o primeiro dos dezessete adhyayas do Uttaravibhaga, refere-se ao adhama mtra que o mais baixo na graduao do controle respiratrio. Ele tambm citado no Amrita-Nada Upanishad.

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48 - OMKRA PRNYMA Respiratrio ritmado com manasika mantra (1-4-2). Outro nome: prnava prnyma. Posio: Siddhsana, padmsana. Mudr: Jana, mukula, atman. Execuo: a) Sente-se em siddhsana e escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 14-2-0; b) Inspire fazendo o movimento completo (adhama, madhyama e uttama) ao mesmo tempo em que conta o tempo da inspirao; c) Porm, para marcar o tempo, ao invs de segundos, contar com repeties de manasika mantra mentalizando o mantra OM quatro vezes, que dar o tempo aproximado de quatro segundos; d) OM-OM-OM-OM; e) Retenha o ar executando jalndhara bandha contando quatro vezes o tempo da inspirao fazendo repeties mentais do mtrik mantra; f) OM-OM-OM-OM OM-OM-OM-OM OM-OM-OM-OM OM-OM-OM-OM; g) Expirar em duas vezes o tempo da inspirao, mentalizando o OM; h) OM-OM-OM-OM OM-OM-OM-OM. Voc pode escolher outras unidades de tempo OM-OM; ou OM-OM-OM; ou OM-OMOM-OM; etc. Tempo: A partir de 10 minutos de execuo. Efeitos: Concentrao, contemplao e meditao. Chakra: ja.

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49 - HA PRNYMA Expirao forte pela boca emitindo som alto e brusco. (Sopro h) Outro nome: Prav ha Como medida de segurana recomendo que faa alguns alongamentos antes de iniciar a prtica deste exerccio, no o pratique pela manh e deixe para execut-lo em dias mais quentes, para prevenir-se de leses na coluna e msculos das costas, evite jogar com violncia o tronco para a frente. Elimina impurezas e resduos pulmonares alm de promover uma sensao de grande descontrao interior. Posio: Shavsana, vajrsana, adysana. Mudr: Urnanabha, shunya. Execuo: Variao N. 1 a) Fique de p, com as pernas afastadas cerca de dois palmos de distncia uma da outra e os joelhos semiflexionados; b) Inspire, erguendo os braos lateral e simultaneamente at acima da cabea; c) Retenha o ar por alguns instantes enquanto contrai o corpo; d) Expire todo o ar dos pulmes pela boca, enquanto abaixa vigorosa e rapidamente, os braos, tronco e cabea para frente, deixando sair o som h, mas no grite, deixe o ar sair pela presso torcica ao ser flexionado para frente; e) Mantenha o corpo completamente solto e parado durante alguns instantes, aproveitando os efeitos desse tipo de respirao. Variao N. 2 a) Deite-se em decbito dorsal; b) Inspire, erguendo os braos acima da cabea at o cho l atrs; c) Retenha o ar por alguns instantes enquanto contrai o corpo; d) Expire todo o ar dos pulmes pela boca, enquanto levanta vigorosa e rapidamente, os braos, tronco e cabea para frente e ao mesmo tempo as pernas com os joelhos semiflexionados, e toca as mos nos ps, deixando sair o som "h", mas no grite deixe o ar sair pela presso torcica ao ser flexionado para frente; e) to logo tenha feito o sopro relaxe todo o corpo deixando-o cair pesadamente ao cho e espere alguns instantes sentindo tudo que foi feito. Tempo: A partir de 2 minutos de execuo. Efeitos: Liberao das tenes e do stress, limpa e oxigena as vias respiratrias, aumenta a temperatura das extremidades combate o desnimo e a depresso. um excelente exerccio para descarregar a raiva, frustraes e instabilidades emocionais, gerado por ambientes pesados, carregados, tristes e depressivos. Chakra: Vishuddha, manipura.

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50 - SHTL PRNYMA Respiratrio com a lngua em forma de calha. (refrescante) Algumas pessoas no conseguiro executar esse exerccio por causa de uma falha gentica que impede o movimento da lngua em forma arredondada. Este respiratrio descrito no Yoga Kundalin Upanishada e no Gheranda-Samhit como um excelente purificante o sanguneo, alm de eliminar a sede e a fome, ele diminui a temperatura do organismo refrigerando o corpo inteiro e o sistema nervoso. Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, mukula, atman. Execuo: a) Coloque a lngua em forma de calha apertada entre os lbios e projetando-a um pouco para fora; b) inspire (adhama, madhyama e uttama) pela boca, fazendo o ar penetrar pelo canal formado pela lngua com um rudo sibilante igual a "sssi"; c) Retenha o ar tanto quanto seja possvel com comodidade; d) Expire lenta e naturalmente pelas narinas. Tempo: A partir de 3 minutos de execuo. Efeitos: indicado para dispepsia, inflamao do fgado, febre, m digesto e desordens biliares, controla a blis dores de cabea, febre, combate a insnia. Melhora a digesto e alivia a sede, altamente recomendado para melhora imediata do nervosismo. refrescante e diminui a temperatura corporal melhora a resistncia ao calor e reduz a sensao de fome e de sede por isso, evite fazer no inverno. Chakra: ja.

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51 - SHTKR PRNYMA Respiratrio bucal atravs da lngua e os dentes. (frescor, frio) Este exerccio d vigor ao corpo, dissipa a fome, sede, indolncia e o sono. O shtkr refrescante e diminui a temperatura corporal. O shtkr controla a blis. Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, mukula, atman. Execuo: Variao N. 1 a) Cerrar os dentes, deixando os lbios entreabertos e a lngua levemente encostada por trs dos dentes incisivos bloqueando suavemente a passagem do ar; b) Inspire pela boca, fazendo o ar passar por entre os dentes e a lngua produzindo um som sibilante igual a "sssi"; c) Retenha o ar, sem ritmo; d) Expirar normalmente pelas narinas. Variao N. 2 a) Coloque a ponta da lngua levemente encostada por trs dos dentes incisivos superiores na parte superior da boca, no palato; b) Inspire com suavidade boca levemente aberta, fazendo o ar passar por trs da lngua produzindo um som sibilante igual a "sssi"; c) Retenha o ar, por pouco tempo e; d) Expire pelas narinas. Tempo: A partir de 2 minutos de execuo. Efeitos: indicado para dispepsia, inflamao do fgado, febre, m digesto e desordens biliares, controla a blis dores de cabea, febre, combate a insnia. Melhora a digesto e alivia a sede, altamente recomendado para melhora imediata do nervosismo. refrescante e diminui a temperatura corporal melhora a resistncia ao calor e reduz a sensao de fome e de sede por isso, evite fazer no inverno. Chakra: ja, vishuddha.

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52 - BHRMR PRNYMA Respiratrio com o rudo da abelha. (abelha) Outro nome: bhrmra prnyma, bhrmr prnyma, Bhrmrn prnym No Gheranda-Samhit o Bhrmr prnyma descrito assim: Obstrua os ouvidos com os polegares. Inspire pelas narinas retendo o ar nos pulmes tanto quanto possvel e ento exale por ambas as narinas. Este exerccio dever ser praticado num lugar solitrio, pela noite, quando no haja perturbao nenhuma. Dessa forma poder perceber os sons introspectivos e o praticante experimentar gozo ilimitado e indescritvel. Combate amidalite. O som que o praticante identifica como sendo semelhante abelha, no provocado pela respirao, mas sim da percepo do som interno (anhata). Este pranayama afeta ouvidos, o nariz, os olhos e a boca. Ajuda tambm queles que sofrem do insnia. Posio: Siddhsana, padmsana. Mudr: Jana, mukula, Yon, atman. Execuo: Variao N. 1 a) Sente-se em padmsana ou siddhsana; b) Faa uma inspirao profunda at no caber mais ar nos pulmes; c) Retenha o ar o mximo possvel; d) Expire lenta e profundamente, produzindo um som nasalizado semelhante ao zumbido da abelha. Variao N. 2 a) Sente-se em padmsana ou siddhsana; b) Faa uma inspirao profunda at no caber mais ar nos pulmes; c) No retenha o ar; d) Expire lenta e profundamente, produzindo um som nasalizado semelhante ao zumbido da abelha. Variao N. 3 a) Sente-se em padmsana ou siddhsana; b) Faa uma inspirao profunda at no caber mais ar nos pulmes; c) Retenha o ar o mximo possvel executando a Yon mudr tampando os ouvidos com o polegar, os olhos com os indicadores, as narinas com os mdios e os lbios apertando-os entre os dedos anular e mnimo; d) Abra os dedos mdios e; e) Expire lenta e profundamente, prestando ateno nos sons interiores semelhantes ao zumbido da abelha. Tempo: A partir de 10 minutos de execuo. Efeitos: Aumento de concentrao, pode levar estados meditativos. Chakra: ja.

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53 - MRCHCHH PRNYMA Respiratrio com reteno intensa. (desmaio) Este prnyma tambm descrito no Gheranda-Samhit acredita-se que ele recebe esse nome por que o praticante retm tanto tempo que quase levado ao desmaio, ele insensibiliza a mente e d felicidade. Posio: Padmsana. Mudr: Atman. Execuo: a) Sente-se em padmsana; b) Inspire como na ujjy; c) Retenha o ar nos pulmes por muito tempo, com jalndhara bandha (presso do queixo contra o peito); d) Expire controladamente; e) Execute o mla bandha durante a reteno sem ar. Tempo: A partir de 5 minutos de execuo. Efeitos: Aumento de concentrao pode levar a estados meditativos, desperta siddhi. Chakra: ja, sahshrara.

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54 - PLAVN PRNYMA Respiratrio com deglutio de ar. (eructando) Plu significa nadar ou flutuar, plava significa flutuando, plavn pode ser traduzido como aquilo que faz flutuar ou, simplesmente, eructar. Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, mukula, atman. Execuo: Variao N. 1 a) Inspire fechando a glote e engolindo o ar para o estmago como se fosse gua, enchendo dessa forma o mximo possvel; b) Expire eructando. Variao N. 2 a) Inspire fechando a glote e engolindo o ar para o estmago como se fosse gua, enchendo dessa forma o mximo possvel; b) Faa Uddiyana Bandha; c) Repita o processo at o ar ser levado aos intestinos; d) bvio que voc j sabe por onde vai sair. Tempo: A partir de 5 minutos de execuo. Efeitos: Limpa as impurezas do estomago e tubo digestrio. Conduz a energia ao manipura chakra. um exerccio que pode ser executado em jejuns prolongados para absorver energia do ar e converter em alimento. Chakra: Anhata, manipura.

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55 - SAMA VRITTI PRNYMA Respiratrio com tempo regular. (ondulao regular) Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, mukula, atman. Execuo: a) Faa uma inspirao completa, demorando um determinado tempo; b) Retenha o ar o mesmo tempo; c) Expire o mesmo tempo da inspirao. Tempo: A partir de 10 minutos de execuo. Efeitos: Autocontrole, estabilidade, equilbrio emocional, relaxamento emocional, capacidade de auto-superao. Chakra: Anahata.

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56 - VISAMA VRITTI PRNYMA Respiratrio com tempo irregular. (ondulao irregular) Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, mukula, atman. Execuo: a) Respire durante um nico ciclo de respirao no ritmo 1-4-2; b) No prximo ciclo respiratrio, use o ritmo 2-4-1; c) No seguinte use o ritmo 4-2-1; d) Comece tudo novamente. Tempo: A partir de 15 minutos de execuo. Efeitos: Autocontrole, estabilidade, equilbrio emocional, relaxamento emocional, capacidade de auto-superao, capacidade de adaptao e lidar com imprevistos. Chakra: Manipura, anahata.

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57 - CHATURNGA PRNYMA Respiratrio quadrado. (quadrado) Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, mukula, atman. Execuo: a) Inspire em 4 segundos; b) Retenha com ar por 4 segundos; c) Expire em 4 segundos; d) Retenha sem ar por 4 segundos. Tempo: A partir de 5 minutos de execuo. Efeitos: Impe uma cadencia diferenciada para o corpo mudando as freqncias da mente. Autocontrole, estabilidade, equilbrio emocional, relaxamento emocional, capacidade de auto-superao. Chakra: Anahata.

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58 - ANULOMA PRNYMA Respiratrio fluido. (conexo, na ordem natural das coisas) Outro nome: anuloma Krama Anu significa junto com, seguir; loma na ordem de sucesso. Anuloma, portanto significa conexo, fluido, encadeado, conectado, ordem natural das coisas. Em algumas escolas anuloma e o viloma so consideradas Kriys pela sua enorme caracterstica de limpeza do sistema respiratrio. Para fazer essa tcnica voc precisa dominar ujjy e de viloma Prnyma antes de tentar anuloma Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, Vishnu, mukula. Execuo: a) Faa o jalndhara bandha; b) Inspire como no ujjy; c) Retenha de 5 a 10 segundos; d) Ao mesmo tempo execute o mla bandha enquanto obstrui as narinas; e) Expire pela narina esquerda, mantendo a direita obstruda; f) Inspire novamente como no ujjy; g) Retenha de 5 a 10 segundos; h) Ao mesmo tempo execute o mla bandha enquanto obstrui as narinas; i) Expire pela narina direita, mantendo a esquerda obstruda; j) Com isso voc completou um ciclo; k) Repita mais alguns ciclos. Com mais prtica, voc poder obstruir parcialmente a narina pela qual voc est exalando. Com essa reduo na passagem do ar cria-se uma dificuldade. Aos poucos acabar por desenvolver um primoroso controle respiratrio. Tempo: A partir de 10 minutos de execuo. Efeitos: Limpa as passagens nasais, os seios frontais e cria quietude e calma, ajuda com problemas cardacos (nesse caso no fazer reteno kmbhaka), bom para a hipertenso, febre, problemas posturais, problemas na pele, areja os pulmes, aumenta a fora de vontade, clareia a conscincia, tonifica o sistema nervoso, melhora a digesto. Conduz a um controle maior da exalao Chakra: Anhata.

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59 - VILOMA PRNYMA Respiratrio com interrupes. (desconexo, contra a ordem natural das coisas) Outro nome: viloma Krama O anuloma junto com o viloma so em algumas escolas considerados Kriys Posio: Siddhsana, padmsana. Mudr: Jana, mukula, atman. Execuo: Variao N. 1 preparatrio (praka) a) Sente-se em padmsana ou siddhsana, com as mos em jana mudr chandra ou srya dependendo do horrio; b) Execute o jalndhara bandha; c) Inspire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmes; d) Retenha o ar por 2 segundos; e) Inspire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar; f) Retenha o ar por mais 2 segundos; g) Continue o processo at encher acumulativamente os pulmes; h) Faa ento o kmbhaka por 5 a 10 segundos com mla bandha; i) Expire e repita todo o processo; Variao N. 2 preparatrio (rechaka) a) Sente-se em padmsana ou siddhsana, com as mos em jna mudr chandra ou srya dependendo do horrio; b) Execute o jalndhara bandha; c) Inspire normalmente; d) Agora expire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmes; e) Retenha o ar por 2 segundos; f) Expire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar; g) Retenha o ar por mais 2 segundos; h) Continue o processo at esvaziar progressivamente os pulmes; i) Faa ento o kmbhaka por 5 a 10 segundos com bandha traya; j) Inspire e repita todo o processo; Variao N. 3 - definitivo a) Sente-se em padmsana ou siddhsana, com as mos em jna mudr chandra ou srya dependendo do horrio; b) Execute o jalndhara bandha; c) Inspire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmes; d) Retenha o ar por 2 segundos; e) Inspire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar; f) Retenha o ar por mais 2 segundos; g) Continue o processo at encher acumulativamente os pulmes; h) Faa ento um kmbhaka por 4 segundos com mla bandha; i) Agora expire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmes; j) Retenha o ar por 2 segundos; k) Expire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar; l) Retenha o ar por mais 2 segundos;

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m) Continue o processo at esvaziar progressivamente os pulmes; n) Faa ento o kmbhaka por 4 segundos com bandha traya; o) Repita todo o processo. Tempo: A partir de 10 minutos de execuo. Efeitos: Cria quietude e calma, problemas na pele, fortalece os pulmes, aumenta a fora de vontade, clareia a conscincia, tonifica o sistema nervoso, melhora a digesto. Chakra: Anhata.

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60 - SRYA VILOMA PRNYMA Respiratrio solar com interrupes. Posio: Pingalsana, samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman. Execuo: Variao N. 1 preparatrio (praka) a) Sente-se em padmsana ou siddhsana, com as mos em jna mudr chandra ou srya dependendo do horrio; b) Execute o jalndhara bandha; c) Obstrua e mantenha todo o tempo assim a narina negativa; d) Inspire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmes; e) Retenha o ar por 2 segundos; f) Inspire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar; g) Retenha o ar por mais 2 segundos; h) Continue o processo at encher acumulativamente os pulmes; i) Faa ento o kmbhaka por 5 a 10 segundos com mla bandha; j) Expire e repita todo o processo; Variao N. 2 preparatrio (rechaka) a) Sente-se em padmsana ou siddhsana, com as mos em jna mudr chandra ou srya dependendo do horrio; b) Execute o jalndhara bandha; c) Obstrua e mantenha todo o tempo assim a narina negativa; d) Inspire normalmente; e) Agora expire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmes; f) Retenha o ar por 2 segundos; g) Expire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar; h) Retenha o ar por mais 2 segundos; i) Continue o processo at esvaziar progressivamente os pulmes; j) Faa ento o kmbhaka por 5 a 10 segundos com bandha traya; k) Inspire e repita todo o processo; Variao N. 3 - definitivo a) Sente-se em padmsana ou siddhsana, com as mos em jna mudr chandra ou srya dependendo do horrio; b) Execute o jalndhara bandha; c) Obstrua e mantenha todo o tempo assim a narina negativa; d) Inspire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmes; e) Retenha o ar por 2 segundos; f) Inspire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar; g) Retenha o ar por mais 2 segundos; h) Continue o processo at encher acumulativamente os pulmes; i) Faa ento um kmbhaka por 4 segundos com mla bandha; j) Agora expire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmes; k) Retenha o ar por 2 segundos; l) Expire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar; m) Retenha o ar por mais 2 segundos;

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n) Continue o processo at esvaziar progressivamente os pulmes; o) Faa ento o kmbhaka por 4 segundos com bandha traya; p) Repita todo o processo. Tempo: A partir de 10 minutos de execuo. Efeitos: Cria quietude e calma, problemas na pele, fortalece os pulmes, aumenta a fora de vontade, clareia a conscincia, tonifica o sistema nervoso, melhora a digesto. Chakra: Anhata.

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61 - CHANDRA VILOMA PRNYMA Respiratrio lunar com interrupes. Posio: Idsana, samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman. Execuo: Variao N. 1 preparatrio (praka) a) Sente-se em padmsana ou siddhsana, com as mos em jna mudr chandra ou srya dependendo do horrio; b) Execute o jalndhara bandha; c) Obstrua e mantenha todo o tempo assim a narina positiva; d) Inspire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmes; e) Retenha o ar por 2 segundos; f) Inspire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar; g) Retenha o ar por mais 2 segundos; h) Continue o processo at encher acumulativamente os pulmes; i) Faa ento o kmbhaka por 5 a 10 segundos com mla bandha; j) Expire e repita todo o processo; Variao N. 2 preparatrio (rchaka) a) Sente-se em padmsana ou siddhsana, com as mos em jna mudr chandra ou srya dependendo do horrio; b) Execute o jalndhara bandha; c) Obstrua e mantenha todo o tempo assim a narina positiva; d) Inspire normalmente; e) Agora expire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmes; f) Retenha o ar por 2 segundos; g) Expire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar; h) Retenha o ar por mais 2 segundos; i) Continue o processo at esvaziar progressivamente os pulmes; j) Faa ento o kmbhaka por 5 a 10 segundos com bandha traya; k) Inspire e repita todo o processo; Variao N. 3 - definitivo a) Sente-se em padmsana ou siddhsana, com as mos em jna mudr chandra ou srya dependendo do horrio; b) Execute o jalndhara bandha; c) Obstrua e mantenha todo o tempo assim a narina positiva; d) Inspire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmes; e) Retenha o ar por 2 segundos; f) Inspire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar; g) Retenha o ar por mais 2 segundos; h) Continue o processo at encher acumulativamente os pulmes; i) Faa ento um kmbhaka por 4 segundos com mla bandha; j) Agora expire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmes; k) Retenha o ar por 2 segundos; l) Expire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar; m) Retenha o ar por mais 2 segundos; n) Continue o processo at esvaziar progressivamente os pulmes;

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o) Faa ento o kmbhaka por 4 segundos com bandha traya; p) Repita todo o processo. Tempo: A partir de 10 minutos de execuo. Efeitos: Cria quietude e calma, proble na pele, fortalece os pulmes, aumenta a fora de vontade, clareia a conscincia, tonifica o sistema nervoso, melhora a digesto. Chakra: Anhata.

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62 - PRATILOMA PRNYMA Respiratrio alternado de domnio correnteza)

da

exalao

(nadando

contra

Prati significa contra, em oposio a, e loma na ordem de sucesso. Ele o antagnico do anuloma. Pratiloma, portanto significa oposto ao contrrio do curso natural ou ordem, inverso, invertido, adverso. Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana. Mudr: Jana, atman, mukula. Execuo: Variao N. 1 a) Sente-se em padmsana ou siddhsana, com as mos em jna mudr chandra ou srya dependendo do horrio; b) Faa o jalndhara bandha; c) Obstrua as narinas com a mo direita; d) Pressione a narina esquerda e controle a abertura da direita; e) Inspire lenta e profundamente pela narina direita; f) Retenha o ar pressionando as duas narinas; g) Faa o mla bandha enquanto durar o kmbhaka (5 a 10 segundos); h) Expire pelas duas narinas como em ujjy; i) Pressione a narina direita e controlar a abertura da esquerda; j) Inspire lenta e profundamente pela narina esquerda; k) Retenha o ar pressionando as duas narinas; l) Faa o mla bandha enquanto durar o kmbhaka (5 a 10 segundos); m) Expire pelas duas narinas como em ujjy; n) Terminando isso voc completa um ciclo; o) Repita vrios ciclos. Variao N. 2 a) Sente-se em padmsana ou siddhsana, com as mos em jna mudr chandra ou srya dependendo do horrio e escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-4-2-0; b) Faa o jalndhara bandha; c) Obstrua as narinas com a mo direita; d) Pressione a narina esquerda e controle a abertura da direita; e) Inspire lenta e profundamente pela narina direita contando um tempo; f) Retenha o ar pressionando as duas narinas contando quatro tempos; g) Faa o mla bandha enquanto durar o kmbhaka; h) Expire pelas duas narinas como em ujjy contando dois tempos; i) Pressione a narina direita e controlar a abertura da esquerda; j) Inspire lenta e profundamente pela narina esquerda contando um tempo; k) Retenha o ar pressionando as duas narinas contando quatro tempos; l) Faa o mla bandha enquanto durar o kmbhaka; m) Expire pelas duas narinas como em ujjy contando dois tempos; n) Terminando isso voc completa um ciclo; o) Repita vrios ciclos. Obs.: recomendo introduzir o ritmo, para ter mais controle respiratrio. Voc poder utilizar o ritmo 1-1-1-1, o 1-2-2-0 ou ainda o 1-4-2-0. Tempo: A partir de 10 minutos de execuo.

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Efeitos: Limpa as passagens nasais, os seios frontais e cria quietude e calma, ajuda com problemas cardacos (nesse caso no fazer reteno kmbhaka), bom para a hipertenso, febre, problemas posturais, problemas na pele, areja os pulmes, aumenta a fora de vontade, clareia a conscincia, tonifica o sistema nervoso, melhora a digesto. Conduz a um controle maior da exalao Chakra: Vishuddha.

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63 - CHAKRA PRNYMA Respiratrio para ativar os chakras. Posio: Siddhsana, padmsana. Mudr: Jana, mukula, atman. Execuo: a) Sente-se em padmsana ou siddhsana, com as mos em jna mudr chandra ou srya dependendo do horrio e escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-4-2-0; b) inspire fazendo o movimento completo (adhama, madhyama e uttama) ao mesmo tempo em que conta o tempo da inspirao; c) porm, para marcar o tempo, ao invs de segundos, contar com repeties de manasika mantra mentalizando o mantra LAM quatro vezes, que dar o tempo aproximado de quatro segundos; d) LAM-LAM-LAM-LAM; e) Retenha o ar executando jalndhara bandha contando quatro vezes o tempo da inspirao fazendo repeties mentais do mantra; f) LAM-LAM-LAM-LAM LAM-LAM-LAM-LAM LAM-LAM-LAM-LAM LAM-LAM-LAM-LAM; g) Expirar em duas vezes o tempo da inspirao; h) LAM-LAM-LAM-LAM LAM-LAM-LAM-LAM. i) inspire novamente marcando o tempo, com repeties de manasika mantra mentalizando o mantra VAM quatro vezes; j) VAM - VAM - VAM - VAM; k) Retenha o ar executando jalndhara bandha contando quatro repeties; l) VAM - VAM - VAM - VAM VAM - VAM - VAM - VAM VAM - VAM - VAM - VAM VAM VAM - VAM - VAM; m) expirar em duas vezes o tempo da inspirao; n) VAM - VAM - VAM - VAM VAM - VAM - VAM - VAM. o) inspire com repeties do mantra RAM quatro vezes; p) RAM - RAM - RAM - RAM; q) Retenha o ar executando jalndhara bandha contando quatro repeties; r) RAM - RAM - RAM - RAM RAM - RAM - RAM - RAM RAM - RAM - RAM - RAM RAM RAM - RAM - RAM; s) Expirar em duas vezes o tempo da inspirao; t) RAM - RAM - RAM - RAM RAM - RAM - RAM - RAM. u) inspire com repeties do mantra YAM quatro vezes; v) YAM - YAM - YAM - YAM; w) Retenha o ar executando jalndhara bandha contando quatro repeties; x) YAM - YAM - YAM - YAM YAM - YAM - YAM - YAM YAM - YAM - YAM - YAM YAM YAM - YAM - YAM; y) Expirar em duas vezes o tempo da inspirao; z) YAM - YAM - YAM - YAM YAM - YAM - YAM - YAM. *** aa) inspire com repeties do mantra HAM quatro vezes; bb) HAM - HAM - HAM - HAM; cc) Retenha o ar executando jalndhara bandha contando quatro repeties; dd) HAM - HAM - HAM - HAM HAM - HAM - HAM - HAM HAM - HAM - HAM - HAM HAM - HAM - HAM - HAM; ee) Expirar em duas vezes o tempo da inspirao; ff) HAM - HAM - HAM - HAM HAM - HAM - HAM - HAM. gg) inspire com repeties do mantra OM quatro vezes; hh) OM - OM - OM - OM; ii) Retenha o ar executando jalndhara bandha contando quatro repeties; jj) OM - OM - OM - OM OM - OM - OM - OM OM - OM - OM - OM OM - OM - OM OM;

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kk) Expirar em duas vezes o tempo da inspirao; ll) OM - OM - OM - OM OM - OM - OM - OM. mm) inspire com repeties do mantra OM quatro vezes mentalizando o sahashrara chakra; nn) OM - OM - OM - OM; oo) Retenha o ar executando jalndhara bandha contando quatro repeties; pp) OM - OM - OM - OM OM - OM - OM - OM OM - OM - OM - OM OM - OM - OM OM; qq) Expirar em duas vezes o tempo da inspirao; rr) OM - OM - OM - OM OM - OM - OM - OM. Voc pode escolher outras unidades de tempo OM-OM; ou OM-OM-OM; ou OM-OMOM-OM; etc. Tempo: A partir de 30 minutos de execuo. Efeitos: Desenvolvimento dos chakras. Chakra: Sahashrara, ja, vishuddha, anhata, mldhra.

manipura,

swdhishthana

Estado de conscincia: Podemos perceber a ascenso da conscincia pela sua diluio passo a passo em direo aos Lokas (planos de conscincia). O praticante transpor os cinco fogos (Panchgni), ou seja, avidez (Lobha) no mldhra chakra, desejo (Kama) no swadhishthana chakra, ira (Krodha) no manipura chakra, apego (Raga), no anhata chakra, soberba (Mada) no vishuddha chakra, ento, a conscincia alcanar o ja chakra.

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64 - KUNDALIN PRNYMA Respiratrio para ativar a kundalin. As mentalizaes desse prnyma so feitas em etapas, do primeiro ao segundo chakra, depois do segundo ao terceiro e assim sucessivamente. Posio: Siddhsana, padmsana. Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman. Execuo: a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos a proporo 1-2-1-0; b) Obstrua a narina direita; c) Inspire pela narina esquerda fazendo a respirao completa (adhama, madhyama, uttama) enquanto conta um tempo mentalizando que o prna penetra pela nd correspondente e que desce serpenteando em torno da coluna vertebral at o mldhra chakra; d) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspirao mentalizando que o prna vitaliza a kundalin e esta comeou a subir pela sushumn nd; e) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, utilizando a mesma mo para obstruir a outra narina, fechando agora a esquerda; f) Expirar pela narina direita contando o mesmo tempo da inspirao mentalizando que um jorro dourado est desobstruindo o canal da sushumn nd desde o mldhra at o swaddhisthana chakra; g) No troque os dedos de narinas e; h) Inspire pela narina direita enquanto conta um tempo mentalizando que o prna penetra pela nd correspondente e que desce serpenteando em torno da coluna vertebral at o mldhra chakra; i) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspirao mentalizando que o prna vitaliza a kundalin e esta comeou a subir pela sushumn nd; j) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a direita, continue utilizando a mesma mo; k) Expirar pela narina esquerda contando o mesmo tempo da inspirao mentalizando que um jorro dourado est desobstruindo o canal da sushumn nd desde o mldhra at o swaddhisthana chakra; l) Inspire pela narina esquerda fazendo a respirao completa enquanto conta um tempo mentalizando que o prna penetra pela nd correspondente e que desce serpenteando em torno da coluna vertebral at o mldhra chakra; m) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspirao mentalizando que o prna vitaliza a kundalin e esta comeou a subir pela sushumn nd; n) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, utilizando a mesma mo para obstruir a outra narina, fechando agora a esquerda; o) Expirar pela narina direita contando o mesmo tempo da inspirao mentalizando que um jorro dourado est desobstruindo o canal da sushumn nd desde o mldhra, passando pelo swaddhisthana at o manipura chakra; p) No troque os dedos de narinas e; q) Inspire pela narina direita enquanto conta um tempo mentalizando que o prna penetra pela nd correspondente e que desce serpenteando em torno da coluna vertebral at o mldhra chakra; r) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspirao mentalizando que o prna vitaliza a kundalin e esta comeou a subir pela sushumn nd; s) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a direita, continue utilizando a mesma mo; t) Expirar pela narina esquerda contando o mesmo tempo da inspirao mentalizando que um jorro dourado est desobstruindo o canal da sushumn nd desde o mldhra, passando pelo swaddhisthana at o manipura chakra;

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u) Inspire pela narina esquerda fazendo a respirao completa enquanto conta um tempo mentalizando que o prna penetra pela nd correspondente e que desce serpenteando em torno da coluna vertebral at o mldhra chakra; v) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspirao mentalizando que o prna vitaliza a kundalin e esta comeou a subir pela sushumn nd; w) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, utilizando a mesma mo para obstruir a outra narina, fechando agora a esquerda; x) Expirar pela narina direita contando o mesmo tempo da inspirao mentalizando que um jorro dourado est desobstruindo o canal da sushumn nd desde o mldhra, passando pelo swaddhisthana, manipura at o anahata chakra; y) No troque os dedos de narinas e; z) Inspire pela narina direita enquanto conta um tempo mentalizando que o prna penetra pela nd correspondente e que desce serpenteando em torno da coluna vertebral at o mldhra chakra; *** aa) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspirao mentalizando que o prna vitaliza a kundalin e esta comeou a subir pela sushumn nd; bb) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a direita, continue utilizando a mesma mo; cc) Expirar pela narina esquerda contando o mesmo tempo da inspirao mentalizando que um jorro dourado est desobstruindo o canal da sushumn nd desde o mldhra, passando pelo swaddhisthana, manipura at o anahata chakra; dd) Inspire pela narina esquerda fazendo a respirao completa enquanto conta um tempo mentalizando que o prna penetra pela nd correspondente e que desce serpenteando em torno da coluna vertebral at o mldhra chakra; ee) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspirao mentalizando que o prna vitaliza a kundalin e esta comeou a subir pela sushumn nd; ff) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, utilizando a mesma mo para obstruir a outra narina, fechando agora a esquerda; gg) Expirar pela narina direita contando o mesmo tempo da inspirao mentalizando que um jorro dourado est desobstruindo o canal da sushumn nd desde o mldhra, passando pelo swaddhisthana, manipura, anahata at o vishuddha chakra; hh) No troque os dedos de narinas e; ii) Inspire pela narina direita enquanto conta um tempo mentalizando que o prna penetra pela nd correspondente e que desce serpenteando em torno da coluna vertebral at o mldhra chakra; jj) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspirao mentalizando que o prna vitaliza a kundalin e esta comeou a subir pela sushumn nd; kk) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a direita, continue utilizando a mesma mo; ll) Expirar pela narina esquerda contando o mesmo tempo da inspirao mentalizando que um jorro dourado est desobstruindo o canal da sushumn nd desde o mldhra, passando pelo swaddhisthana, manipura, anahata at o vishuddha chakra; mm) Inspire pela narina esquerda fazendo a respirao completa enquanto conta um tempo mentalizando que o prna penetra pela nd correspondente e que desce serpenteando em torno da coluna vertebral at o mldhra chakra; nn) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspirao mentalizando que o prna vitaliza a kundalin e esta comeou a subir pela sushumn nd; oo) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, utilizando a mesma mo para obstruir a outra narina, fechando agora a esquerda; pp) Expirar pela narina direita contando o mesmo tempo da inspirao mentalizando que um jorro dourado est desobstruindo o canal da sushumn nd desde o mldhra, passando pelo swaddhisthana, manipura, anahata, vishuddha at o ja chakra;

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qq) No troque os dedos de narinas e; rr) Inspire pela narina direita enquanto conta um tempo mentalizando que o prna penetra pela nd correspondente e que desce serpenteando em torno da coluna vertebral at o mldhra chakra; ss) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspirao mentalizando que o prna vitaliza a kundalin e esta comeou a subir pela sushumn nd; tt) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a direita, continue utilizando a mesma mo; uu) Expirar pela narina esquerda contando o mesmo tempo da inspirao mentalizando que um jorro dourado est desobstruindo o canal da sushumn nd desde o mldhra, passando pelo swaddhisthana, manipura, anahata, vishuddha at o ja chakra; vv) Inspire pela narina esquerda fazendo a respirao completa enquanto conta um tempo mentalizando que o prna penetra pela nd correspondente e que desce serpenteando em torno da coluna vertebral at o mldhra chakra; ww) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspirao mentalizando que o prna vitaliza a kundalin e esta comeou a subir pela sushumn nd; xx) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, utilizando a mesma mo para obstruir a outra narina, fechando agora a esquerda; yy) Expirar pela narina direita contando o mesmo tempo da inspirao mentalizando que um jorro dourado est desobstruindo o canal da sushumn nd desde o mldhra, passando pelo swaddhisthana, manipura, anahata, vishuddha, ja at o sahashrara chakra; zz) No troque os dedos de narinas e; *** aaa) Inspire pela narina direita enquanto conta um tempo mentalizando que o prna penetra pela nd correspondente e que desce serpenteando em torno da coluna vertebral at o mldhra chakra; bbb) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspirao mentalizando que o prna vitaliza a kundalin e esta comeou a subir pela sushumn nd; ccc) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a direita, continue utilizando a mesma mo; ddd) Expirar pela narina esquerda contando o mesmo tempo da inspirao mentalizando que um jorro dourado est desobstruindo o canal da sushumn nd desde o mldhra, passando pelo swaddhisthana, manipura, anahata, vishuddha, ja at o sahashrara chakra. Tempo: A partir de 30 minutos de execuo. Efeitos: Ascenso da kundalin. Chakra: Sahashrara, ja, vishuddha, anhata, mldhra.

manipura,

swdhishthana

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65 - HRD PRNYMA Respiratrio cardaco. A contagem do ritmo estar condicionada aos batimentos cardacos. Para poder medir a contagem voc poder colocar a mo no pulso ou na jugular para poder perceber seu ritmo cardaco, mais tarde poder apenas com o esforo da vontade perceber sua pulsao sem usar esse artifcio. Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana. Mudr: jana, mukula, atman. Execuo: a) Sente-se e escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0; b) Inspire projetando o abdmen (adhama) para fora, em seguida o movimento ondula para as costelas que se afastam para os lados (madhyama) e finalmente dilatando a parte mais alta do trax (uttama) ao mesmo tempo em que conta o tempo da inspirao de acordo com os batimentos cardacos; c) Retenha o ar nos pulmes, contando duas vezes o tempo da inspirao ainda usando o ritmo cardaco como contagem; d) Expire demorando o mesmo tempo da inspirao e executa inversamente o procedimento torcico, contraindo a parte alta (uttama), mdia (madhyama) e baixa (adhama) dos pulmes. Obs.: vrias combinaes de ritmos podem ser usadas. Tempo: A partir de 5 minutos de execuo. Efeitos: Produz um grande controle sobre os batimentos cardacos. Chakra: Anhata.

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66 - AGNI PRNYMA Respiratrio do fogo Posio: Siddhsana. Mudr: Jana, agni, mukula, atman. Execuo: a) Sente-se em siddhsana, coloque as mos em agni mudr e escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0; b) Inspire projetando o abdmen (adhama) para fora, em seguida o movimento ondula para as costelas que se afastam para os lados (madhyama) e finalmente dilatando a parte mais alta do trax (uttama) ao mesmo tempo em que conta o tempo da inspirao, enquanto isso leve a cabea para trs distendendo a regio da tireide empurrando a ponta da lngua no palato mole (jhva bandha) concentre-se em um ponto pouco atrs do umbigo; c) Retenha o ar nos pulmes, contando duas vezes o tempo da inspirao, amplie o esforo de imaginao durante o kmbhaka sinta o calor aumentando nessa regio enquanto imagina um claro vermelho que pouco a pouco se espalha por todo o organismo; d) Expire demorando o mesmo tempo da inspirao enquanto movimenta a cabea para frente e executa inversamente o procedimento torcico, contraindo a parte alta (uttama), mdia (madhyama) e baixa (adhama) dos pulmes, aproximando o queixo da regio da depresso jugular no alto do peito, alongando a regio cervical, mantendo a boca fechada e os dentes cerrados no pare a mentalizao; e) Enquanto estiver com os pulmes vazios, mantenha a presso do queixo contra o peito (jalndhara bandha), contraia intensamente o abdmen (uddiyana bandha) e tambm os esfncteres do nus e da uretra (mla bandha). Permanea alguns segundos sem ar. Obs.: Este calor e o claro so devidos ao Jatharagni tambm conhecido como "fogo gstrico". Tempo: A partir de 30 minutos de execuo. Efeitos: Aumento da energia corporal e disposio geral, incremento na potncia sexual, sensibilidade, aumento da temperatura corporal e presso sangunea. Chakra:Manipura.

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