Sistema Cardiovascular y Cardiorespiratorio

La importancia del Sistema Cardiovascular en los atletas. La mejoria del rendimiento en los atletas depende de muchos factores. El entrenamiento trae beneficios tanto para el sistema cardiovascular como para el sistema cardiorespiratorio, de igual manera el sobreentrenamiento puede afectar el desempeo de estos sistemas y como consecuencia la perdida de rendimiento en el corredor. Vamos a hacer una breve explicacin del entrenamiento a travs de los sistemas cardiovascular y cardiorespiratorio, y que cambios en la antomia se pueden presentar mediante un entrenamiento inteligente. SISTEMA CARDIOVASCULAR Este sistema es el encargado de entregar la sangre a todos los rincones de nuestro organismo, incluye el corazn, la sangre, venas y arterias. En palabras simples, el corazn bombea la sangre, la sangre es transportada fuera del corazn a travs de las arterias y regresa a l a travs de las venas.

SISTEMA CARDIORESPIRATORIO El sistema cardiorespiratorio incluye el corazn y los pulmones. El aire es inhalado por la respiracin a travs de la boca y la nariz. El diafragma y otros msculos llevan el aire a los pulmones donde el oxigeno se mezcla con la sangre. La interaccin entre estos dos sistemas se presenta cuando el corazn bombea la sangre a los pulmones a travs de las arterias pulmonares. Esta sangre se mezcla con el aire (oxigeno) que ha sido inhalado. Esta sangre oxigenada regresa al corazn a travs de las venas pulmonares. Las arterias del corazn entonces bombean la sangre enriquecida con oxigeno a los msculos que generan el movimiento para correr.

Interaccin Sistema Cardiovascular y Cardiorespiratorio. Y cmo se mejora el rendimiento a partir de la interaccin de estos dos sistemas? Es sencillo, entre ms desarrollado este su sistema cardiovascular y cardiorespiratorio, ms flujo de sangre se producir, esto significa que ms sangre oxigenada estar disponible en las celulas de los msculos y ms

plasma estar disponible para crear energia a travs del proceso denominado glicolisis o glucolisis (producir energia a partir de la glucosa). En atletas que entrenan con regularidad siguiendo un aumento progresivo de intensidades se presenta un aumento en la eficiencia de estos dos sistemas. En el corazn el ejercicio de resistencia aumenta el nmero de capilares y estimula un mejor flujo de nutrientes a las clulas y una mejor salida de desechos. Cuando se hace ejercicio regularmente, el cuerpo aumenta la produccin total de sangre, se incrementa su volumen y de esta manera hay ms sangre disponible para la celulas que se ejercitan. La presin sostenida durante varios meses de carreras largas ejerce presin a las pequeas puntas de los capilares lo que genera una penetracin mayor a las celulas del msculo. El resultado es un mayor flujo de oxgeno a todas las clulas del cuerpo. El msculo cardiaco se hace ms fuerte, recibe dosis adicionales de oxigeno y es limpiado regularemente. Conforme el corazn se hace ms fuerte, envia mayor sangre a todo el cuerpo en cada latido. Con menos contracciones el corazn "entrenado" realizar ms trabajo y bajar el ritmo del pulso en reposo. En los pulmones el ejercicio produce mayor presin sobre ellos para su funcionamiento. Se involucran ms alvolos (cientos de millones), que son los encargados de realizar el intercambio de gases (oxigeno que entra, dioxido de carbono que sale), y se incrementa la habilidad para realizar esta tarea rpida y con eficacia. Con el entrenamiento adecuado (progresivo y regular) los corredores empezarn a mejorar sus umbrales aerobicos y anaerobicos aumentando su capacidad de transportar el oxigeno por su cuerpo (Vomx) (Ver enlace).

Ciclo de la Marcha
Cmo corren lo seres humanos? correr es una versin rpida de caminar? Hay una forma apropiada para correr? puede un atleta mejorar su forma de correr? preguntas que muchos corredores se plantean da a da y que no son de fcil respuesta, pero gracias a la ciencia aplicada al ejercicio ahora podemos encontrar una gua para mejorar nuestros movimientos. Vamos a explicar el ciclo de la marcha, el cual nos dar una idea de como es el movimiento del cuerpo al momento de correr y veremos como se puede mejorar la forma en cada parte del ciclo.

CICLO DE LA MARCHA (Gait Cycle) La marcha humana es un proceso aprendido por el hombre desde el momento mismo de su niez cuando empieza a desplazarse en dos pies, estos movimientos periodicos pueden dividirse en 2 fases.

Fases de la Marcha Sucesin de acciones comprendidas entre dos choques de taln consecutivos del mismo pie. Suele tomarse como principio del ciclo el instante en que uno de los pies toma contacto con el suelo, habitualmente a travs del taln. El ciclo de la marcha presenta dos fases: Fase de apoyo (Stance - representa el 60% del ciclo): Comienza con el contacto inicial del taln en el suelo y termina con el despegue del antepi. En atletas de lite este tiempo es muy corto, solo es necesario un instante de apoyo para el impulso. Fase de balanceo u oscilacin (Swing - representa el 40% del tiempo): Va desde el instante del despegue del antepi, avanzando el pie en el aire como preparacin del siguiente apoyo, hasta el contacto en el suelo. Si tenemos en cuenta la duracin de cada una de las fases podremos fijarnos, que sumando los ciclos que se estn produciendo de manera simultnea en ambos miembros inferiores en algn momento ambos pies se encuentran en contacto con el suelo. A este nuevo periodo se le denomina fase de doble apoyo. Fases de la marcha (Gait Cycle) Fases de la marcha en corredores. Initial contact (Contacto Inicial) Mid-Stance (Periodo medio de apoyo) Take off (despegue) Initial Swing (Inicio del balanceo) Mid-swing (Fase media del balanceo) Terminal swing (Fin del balanceo)

En la fase de apoyo el grupo muscular de los cuadriceps trabaja antes del contacto. Una vez el contacto se realiza, los msculos, tendones, huesos y ligamentos del pie y la parte baja de la pierna trabajan para disipar la energia del impacto. Despues del contacto inicial empieza la fase de despegue que involucra los msculos de la parte posterior del muslo (isquiotibiales), los cuadriceps (parte frontal de la pierna), los msculos de la cadera y los abdominales. En este momento la otra pierna esta realizando la fase de apoyo, lo que hace que la cadera realice un movimiento de balanceo constante durante todo el ciclo, un movimiento dinamico realmente complejo. Los brazos realizan una funcin de estabilizacin y balance pero de una manera ligeramente diferente. Cada brazo hace un movimiento de balance con la pierna opuesta, cuando la pierna derecha esta en la fase de balanceo el brazo izquierdo se encuentra arriba y viceversa. En el momento de correr muchas partes del cuerpo estan involucradas, de alli la importancia de trabajar todos los grupos musculares, los cuadriceps por ejemplo son msculos muy fuertes, otros pequeos msculos tienen que trabajar en forma simultanea, ptima y fluida con stos, si no se ha hecho un fortalecimiento adecuado se puede presentar desbalances que pueden generar lesiones y disminuir el rendimiento de los corredores.

Cmo mejorar la forma de correr?

Existen algunos ejercicios que van a ayudar al corredor a mejorar su forma de correr (tcnica de carrera), ayudandolo a optimizar cada una de las fases del ciclo de la marcha y ayudandolo a ser eficiente con el gasto de energia (economa de carrera), lo aconsejable es incluir una o dos veces este tipo de ejercicios a la semana para ganar coordinacin y fuerza en cada uno de los grupos musculares involucrados, se pueden hacer entre series de velocidad o como complemento del entrenamiento, haciendo repeticiones de 3 a 4 veces por ejercicio en distancias de 30 a 50 metros. Lo importante es realizarlos siendo conscientes de todos los movimientos, con el tiempo se volvern naturales y se mejorar la forma de correr.

Otros ejercicios: Multisaltos: Saltos de triple (saltos continuos con mxima amplitud de zancada) o saltos de rana (a pie juntos).

Escaleras: Por ejemplo subir entre 30 y 40 escalones de uno en uno (sin saltarse ninguno y elevando rodillas). Luego de dos en dos, de tres en tres. Ejercicios de tobillo: Andar de puntas, andar de talones, hacer carrera lateral.

Ejercicios para el Torso superior del Cuerpo.

Cuando se realiza la accin de correr algunos msculos de la caja tracica intervienen durante la respiracin, entre ellos se pueden citar: Msculos Inspiratorios:

Diafragama Intercosatles externos Esternocleidomastoideo Escalenos Pectorales

Msculos expiratorios:

Intercostales internos Abdominales Oblicuos Recto Anterior

MSCULOS DEL PECHO

MSCULOS DE LA ESPALDA

Correr exige una demanda de oxigeno mucho mayor que la que necesita una persona en reposo. El msculo del Diafragma trabaja como un resorte empujando a los pulmones junto con otros msculos durante la accin de respirar. Al mismo tiempo los msculos interscostales se relajan, creando el movimiento que permite la entrada y salida del aire que todas las personas necesitan y mucho ms los corredores.

Como vemos el mecanismo que permite la respiracin implica el trabajo de algunos msculos, que limitados por la caja torcica (Costillas, Columna Vertebral, esternn), cumplen un papel sumamente importante. Si los msculos de la caja toracica estan poco entrenados o fatigados, estos sern incapaces de permitir al atleta mejorar su rendimiento. De igual manera si estos msculos pierden elasticidad y fuerza, no solamente la accin respiratoria se ver reducida al momento de correr, sino que acciones como mantener erguido el cuerpo estarn comprometidas, haciendo que el atleta no sea eficiente en su manera de correr sin que pueda aumentar su velocidad.

Algunos corredores entrenan y entrenan y nunca se dan cuenta que correr es un conjunto de pequeos eslabones entrelazados, cada parte del cuerpo realiza un trabajo importante, de hecho, unas piernas pueden ser capaces de hacer un kilmetro en menos de 4 minutos pero si los pulmones no tienen la capacidad de proveer el oxigeno necesario a esas piernas, la velocidad de ese corredor se limitar a lo que su capacidad pulmonar le brinde. Para evitar este tipo de desbalances, el diafragma y los dems msculos que intervienen en el proceso de la respiracin deben fortalecerse de una manera tan importante como se hace con los msculos de las piernas.

A continuacin empezamos con una serie de ejercicios que iremos tratando poco a poco que servirn para fortalecer los msculos implicados durante la carrera. Lo ideal es incluir estos ejercicios en el trabajo de gimnasio, las repeticiones deben estar entre 10 y 15 con 3-4 series y el peso debe ser el adecuado para completar todas las series, cada ejercicio los puede trabajar 2 veces a la semana. Recuerde que estos trabajos deben desaparecer cuando se acerque una carrera. No olvide los estiramientos. A travs de estos ejercicios su cuerpo se har ms fuerte y podr resisitir los entrenamientos

diarios de carrera, mejorando su ciclo de la marcha, su respiracin y evitar caer en lesiones.

La respiracin durante el ejercicio debe ser pausada, se debe inhalar al momento de hacer la fuerza y exhalar el momento de relajar el msculo, se deben hacer los movimientos de manera lenta y concentrada. Si tiene duda de como realizar el ejercicio no dude consultar al entrenador de su gimnasio.

Existe un mito que si se hace pesas se gana volumen muscular y vamos a terminar con un cuerpo grande como los fisicoculturistas, pues si es cierto en la medida que levantemos mucho peso con pocas repeticiones, en el caso que nos interesa lo que se trabajar es la fuerza con muchas repeticiones, de esta manera el msculo ganar potencia y un poco de volumen, adems debemos levantar el peso suficiente para crear resistencia y ganar fuerza, de lo contrario no funcionar. Qu tanto peso? el suficiente para terminar todas las series y repeticiones. Todo lo que necesita saber sobre ejercicios de pesas haciendo clic aqu. EJERCICIOS PARA EL PECHO Y LA ESPALDA

Ejercicio 1 - Press de pecho

Ejercicio 2 - Press de pecho inclinado

Ejercicio 3 - Apertura con mancuernas en banco plano

Conoce todos los musculos que intervienen cuando corres.

Cuando corremos ejercitamos la mayora de msculos de nuestro cuerpo, es

por esto que correr es uno de los deportes ms completos y sirve como entrenamiento para cualquier disciplina deportiva, de all el calificativo de "deporte base". En esta nueva seccin les presentaremos los principales grupos musculares que intervienen cuando una persona corre y que ejercicios podr hacer para fortalecerlos. Entre otros los principales sistemas o grupos musculares de los que hablaremos sern los siguientes:

- Sistema Cardiovascular - Sistema Respiratorio - Msculos del pecho - Msculos de la Espalda - Abdominales - Msculos de las extremidades superiores (brazos, antebrazos) - Msculos de las extremidades inferiores - El Pie

QU SON LOS MSCULOS?

Los msculos son rganos rojos, blandos, contrctiles que estn formados por clulas alargadas llamadas fibras musculares. Cada fibra es una clula. Las fibras estn hechas de filamentos an ms pequeos, llamados miofibrillas que contienen sustancias qumicas que pasa de una a otra y hacen que el msculo se contraiga.

El Sistema muscular est constituido por diferentes tipos de msculos que se pueden clasificar en : - Esquelticos o estriados. - Lisos o viscerales.

- Msculo cardaco.

Tejido muscular estriado : Contraccin rpida voluntaria (controlada por el individuo), se insertan en los huesos.

Tejido muscular liso : Son msculos involuntarios de contraccin lenta, se encuentra en la vsceras del estomago, intestino, etc.

Tejido muscular cardaco : Involuntario, formado por fibras musculares estriadas. Genera su propio sistema de regulacin (automatismo).

Clasificacin segn la forma en que sean controlados:

Voluntarios:controlados por el individuo. Involuntarios o viscerales:dirigidos por el sistema nervioso central. Autnomo:su funcin es contraerse regularmente sin detenerse (Corazn) Mixtos:msculos controlados por el individuo y por sistema nervioso, por ejemplo los prpados.

FUNCIONES DEL SISTEMA MUSCULAR:

El sistema muscular es responsable de:

1. LA LOCOMOCION: efectuar el desplazamiento de la sangre y el movimiento de las extremidades.

2. ACTIVIDAD MOTORA DE LOS ORGANOS INTERNOS: El sistema muscular es el encargado de hacer que todos nuestros organos desempeen sus funciones, ayudando a otros sistemas como por ejemplo al sistema cardiovascular. 3. INFORMACION DEL ESTADO FISIOLOGICO: Un clico renal provoca contracciones fuertes del msculo liso generando un fuerte dolor, signo del propio clico. 4. LA MIMICA: El conjunto de las acciones faciales, tambin conocidas como gestos, que sirven para expresar lo que sentimos y percibimos. 5. LA ESTABILIDAD: Los msculos conjuntamente con los huesos permiten al cuerpo mantenerse estable, mientras permanece en estado de actividad. 6. LA POSTURA: El control de las posiciones que realiza el cuerpo en estado de reposo. 7. LA PRODUCCION DE CALOR: Al producir contracciones musculares se origina energia calorica. 8. LA FORMA: Los msculos y tendones dan el aspecto tpico del cuerpo. 9. PROTECCION: El sistema muscular sirve como proteccin para el buen funcionamiento del sistema digestivo como para los rganos vitales.