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~AULANOVA

DEZEMBRO

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deaU a le afcil, fciL..

sado. O plano de BOAFORMAprioriza a qualidade em vez da quantidade. Com apenas seis exerccios, feitos em 15 minutos, d para fortalecer e definir a barriga. "Com um pequeno nmero de repeties, voc trabalha a musculatura profunda do abdmen e logo percebe os resultados", diz Leisa Branco Canova, personal trainer da academia Companhia Athletica, em So Paulo, que montou o treino desta reportagem. Em alguns dos exerccios, as repeties so substitudas pela isometria: voc sustenta a posio em seu ponto mximo por alguns segundos, at sentir o msculo queimando. O segredo do treino est em executar os movimentos com perfeio, prestando ateno postura. "Mantenha o abdmen levemente contrado, como se estivesse empurrando o umbigo para dentro, em direo coluna", ensina Leisa Branco, Para derreter a gordura localizada que lembra uma pochete (que ningum merece ter), invista no trio malhao + treino aerbico + alimentao correta. " um erro pensar que preciso cortar os carboidratos, basta escolher os tipos certos", ressalta Fernanda Furmankiewicz, nutricionista clnica e responsvel pelo atendimento nutricional da Companhia Athletica, que criou nossas sugestes de cardpio antibarriga. Complemente o treino localizado dos abdominais com exerccios aerbios feitos em ritmo moderado, de trs a quatro vezes por semana. "Bastam 30 minutos de bike, natao, caminhada ou corrida ao ar livre ou na esteira, sempre respeitando seu nvel de condicionamento", garante a personal trainer.

tinhos

Nunca foi to simples definir o abdmen e queimar gordura. Com o

st na hora de voc colocar em prtica o nosso Projeto Barriga Chapada, assim, quando o vero chegar, voc poder exibir a sua com orgulho. A equao simples: incinerar gordura e firmar a musculatura da regio. Mas a importncia de trabalhar o abdmen ultrapassa a esttica. A parte do corpo que vai do elstico do suti at a linha da' calcinha inclui, alm dos msculos abdominais, tambm os lombares e dos quadris. Juntos, eles so responsveis por dar suporte e estabilizar a coluna, prevenindo leses no senta-Ievanta-agacha do dia a dia. Lembra aquela histria de fazer 800 abdominais durante uma hora? Esquea. Executar uma infinidade de repeties um mtodo ultrapas-

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espeal

15 minutos e tchau, pochete!

Essa a durao mdia desta aula, que deve ser feita em dias alternados (3 vezes por semana). O descanso de 24 horas fundamental "Esse tempo ajuda a musculatura a recuperar as fibras rompidas e potencializa os ganhos'; explica Leisa Canova, personal que elaborou a srie que voc v aqui

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De bruos, apoie os antebraos no cho. Mantenha abdmen o

contrado,

as pernas estendidas e a ponta dos ps no cho suba o tronco, sempre mantendo a coluna reta. &:Intraia o abdmen, como se fosse apertar o umbigo para dentro. Segure a posio de 8 a 10 segundos e volte ao incio. Faa 8 repeties.

Posion apoiado

de lado no cho

com o DraQdireito em ngulG de 90 graus, na linh~do-nmbl:o e o esquerdo estendido ao longo do corpo. As pernas ficam unidas e estendidas. Ma,ntenha o corpo alinhado da ca~ aos ps. Suba o tronco, com fora no abdmen para manter a coluna reta. Segure a posio por 10 segundos. Troque de lado. Faa 8 repeties.

APESAR DE CURTA, ESTA AULA PUXADA - AFINAL, A PROPOSTA DAR RESULTADO RAPIDINHO. SE O SEU CONDICIONAMENTO COMECE FAZENDO OS 3 PRIMEIROS EXERCfClOS E V ACRESCENTANDO OS OUTROS CONFORME SE ACOSTUMA COM O TREINO agosto 2010

NO EST 100%,

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dieta sec
Comer direito parte fundamental de um plano para deixar seu abdmen sarado. Aqui voc tem opes para todas as refeies, base de ingredientes magros, elaboradas pela nutricionista Fernanda Furmankiewicz. Em mdia, o cardpio tem 1500 calorias dirias. Voc vai comer seis vezes por dia, intercalando lanches entre as principais refeies e incluindo uma ceia ligeira antes de ir para a cama. "Refeies menores, feitas de trs em trs horas, no sobrecarregam o organismo, aceleram o metabolismo - o que contribui para a queima de gordura - e evitam que voc fique morta de fome e exagere nas pores", diz Fernanda, que d mais um conselho: " noite, o ideal evitar comer macarro, arroz e po, j que no vai haver tempo para gastar energia antes de dormir. Assim, voc no corre o risco de esse tipo de carboidrato acabar armazenado na forma de gordura".

SINAL VERDE PARA

Pes e arroz integrais Gros integrais e leguminosas Protenas magras Legumes e verduras Frutas

SINAL VERMELHO PARA

Doces Comidas preparadas com farinha refinada Arroz branco e macarro branco

Refrigerantes

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~f'.~

oarnqa
CAF DA MANH*
Opo 1 1/2 papaia batido com 1 copo de leite desnatado 2 fatias de po integrallight com 1 fatia de ricota e 1 col. (ch) de mel

r~AULA

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NOVA ~ ~

T~DO ,\\S ATE ~ DEZEMBRO

no podem faltar
Carboidratos complexos: costuma-se culpar o carboidrato quando a balana se volta contra ns. No entanto, ele no deve faltar numa dieta com objetivo de queimar gordura e definir o abdmen. Por qu? Alm de importante fonte de energia, essencial numa alimentao saudvel. Saber escolher quais carboidratos incluir na dieta define a diferena entre ficar em forma ou acumular gordura. Os carboidratos complexos, encontrados em legumes, cereais, massas e farinhas integrais, so absorvidos pelo organismo de forma lenta e gradual e proporcionam energia duradora e sensao de saciedade. Efeito contrrio tm os carboidratos simples, presentes em doces e alimentos preparados com farinha branca, como bolos e macarro, que so rapidamente metabolizados e fornecem um curto pico energtico. Resultado: voc logo sente fome novamente. Protenas magras: a principal funo da protena a de construir tecidos, inclusive musculares. Por isso, quem treina em busca de um corpo seco e definido precisa consumir protenas magras e de alto valor biolgico, como as encontradas em carnes vermelhas magras, peito de frango e de peru, peixes, ovos, leite e iogurte desnatados. Mas nada de exageros. Se ingerida em excesso, a protena que no aproveitada vira gordura, que vai se depositar na... bem, voc sabe onde. Fibras, vitaminas e minerais: as boas fontes desses nutrientes fundamentais so frutas, verduras e legumes, que devem estar presentes todos os dias na dieta. A combinao desses alimentos ajuda a manter o peso e previne uma srie de doenas. As vitaminas e os minerais so essenciais para os processos metablicos do organismo. As fibras do sensao de saciedade, o que pode contribuir para controlar o apetite.

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LANCHE DA TARDE
Opo 1 2 torradas integrais com 2 col. (sopa) de requeijo framboesa diet light e 2 col. ou (ch) de geleia de morango

Opo 2
1 xc, (ch) de caf com leite desnatado 1 po francs integral ou 1 po francs sem miolo com 1 ovo quente ou mexido 1 ma

Opo 2
2 fatias de po integrallight com 1 fatia de queijo branco, 2 fatias de peito de peru defumado, tomate e alface

Opo 3
1 pote de iogurte misturado natural desnatado com 2 col. (sopa) de cereal

Opo 3
1 pote de iogurte desnatado natural com misturado

integral sem acar e 6 morangos

1 ameixa seca e 2 col. (sopa) de granola light

LANCHE DA MANH
Opo 1 1 banana em rodelas misturada com 1 col. (sopa) de aveia em flocos

JANTAR** Opo 1
1 prato de sobremesa de salada caprese (tomate e mussarela com de bfala em rodelas ou queijo branco em cubos e folhas de manjerico)

Opo 2
1 pote de iogurte natural desnatado 1 col. (sopa) de granola diet

Opo 3
1 poro de mix funcional: de girassol sem sal picado 1 castanhaseco do-par picada + 1 col. (sopa) de semente

1 fil de peixe grelhado

Opo 2
1 prato de salada verde 1 omelete e tomate feita com 1 ovo inteiro, picado 1 clara, 3 fatias de peito de peru

+ 1 damasco

+ 1 colher

de sopa de uva-passa

ALMQO**
Opo 1 1 prato de salada de alface, tomate e cenoura ralada 2 col. (sopa) cheias de arroz integral 2 fatias de maminha assado 3 ramos de brcolis Sobremesa: 1 fatia de melancia ou lagarto

Opo 3
1 prato de salada de folhas, tomate, cenoura, palmito 1 berinjela e salso ou outros legumes sua escolha recheada com carne moda

CEIA
Opo 1 1 fatia de queijo branco com 1 col. (sobremesa) de geleia diet

Opo 2
1 prato de salada verde 2 col. (sopa) cheias de arroz 7 gros ou integral 1 fil de frango grelhado 1 pires de abobrinha Sobremesa: refogada 1 fatia de abacaxi

Opo 2
1 garrafinha light de iogurte

Opo 3
2 rolinhos de mussarela light com peito de peru

Opo 3
prato de salada de rcula, alface-americana e tomate 1 fil de peixe grelhado 2 col. (sopa) de pur de batatas 1 poro de espinafre refogado Sobremesa: 1 mexerica

* Caf ou

ch sem acar vontade. ** Tempere a salada com suco de limo, mostarda, sal e 1 colher de ch de azeite

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