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Caf da manh 2 fatias de po integral com mussarela e peito de peru 1 xc.

c. (ch) de caf com leite desnatado 1 pote de iogurte de fruta com granola Fatias de mamo e melo. Lanche da manh 1 poro de frutas secas. Almoo Arroz e feijo, chuchu, brcolis, acelga, cenoura, alface e 1 fil de frango grelhado. Lanche da tarde 1 fruta ou 1 barra de cereais. Jantar Salada com 1 fil de frango grelhado.

Dieta rpida: emagrea 7 kg em um ms


Com essa dieta rpida voc pode eliminar 7 kg por ms alternando trs dias de regime com outros quatro de comida liberada.
Pensando em reunir em um nico regime as melhores dicas que funcionam de verdade, uma equipe americana de nutricionistas bolou um plano alimentar para ser feito em trs dias da semana. Alm de liberar quatro dias para voc comer o que quiser, a dieta da meia semana ainda ensina quatro segredos fceis de cumprir. Seguindo essas lies e mantendo uma alimentao equilibrada na metade livre da semana, d para perder at 7 quilos em um ms.

Segredos para emagrecer sem esforo

A sopa reduz a sensao de fome Foto: Dreamstime

Escolha trs dias seguidos da semana para se alimentar da maneira abaixo. Nos outros quatro dias, coma como quiser mas, se pegar leve, a dieta mais eficaz! 1. Refeies menores e picadas Est comprovado: comer pores pequenas e com maior frequncia ajuda a acelerar o metabolismo e, consequentemente, a emagrecer. E isso acontece mesmo que o total de calorias dirias seja maior do que quando se come pratos enormes, mas com maior intervalo de tempo! Assim, em vez de trs grandes refeies, prefira se alimentar cinco ou seis vezes por dia, em menores quantidades. Menores mesmo! 2. Nada de carboidratos Para duplicar o poder emagrecedor das refeies menores, retire delas os carboidratos. Ao fazer isso, voc aciona no seu corpo um mecanismo que queima as reservas de gordura. As principais fontes de carboidrato, que devem ser riscadas do seu cardpio durante os trs dias, so: acar, mel, frutas muito doces, pes, massas, arroz, milho, batata (de todos os tipos), mandioca e outras razes. 3. O mineral que d aquela fora O clcio, presente principalmente no leite e seus derivados, d um gs extra no processo de emagrecimento. Esse mineral tem sido muito estudado por causa de sua capacidade de ajudar a perder peso. Para que o clcio funcione como aliado da sua dieta, preciso ingerir cerca de 1.200 miligramas diariamente. o equivalente a trs copos de leite (tomados ao longo do dia), de preferncia o desnatado. Mas o mineral mgico tambm est presente em iogurtes e queijos. Escolha sempre as verses light desses produtos. 4. Sopa para turbinar Vrios estudos mostram que a sopa uma grande amiga no combate obesidade porque ela reduz a sensao de fome. Por essa razo, esse prato deve fazer parte do menu de quem pretende afinar o corpinho. Substitua ao menos uma refeio do dia por um caldo quentinho, preparado com pouca gordura. Dica: acrescente pimenta no preparo da sopa para melhorar desempenho do seu metabolismo. Esse truque tornar seu emagrecimento ainda mais rpido.

Varie seu cardpio ao mximo durante os trs dias de dieta, respeitando as regras. Veja algumas sugestes de refeies pequenas, alm de uma receitinha de sopa fcil de fazer: Refeies pequenas (faa trs por dia) - Omelete de dois ovos preparado com queijo mussarela, cogumelos tipo champignon e pimenta vermelha - 1 xc. de salada de frutas com 1 col. (sopa) de nozes modas e 1 pote de iogurte desnatado - 1 lata de atum em gua, 1 xc. de legumes variados cozidos e 1 fruta - 2 xcs. de salada verde temperada com vinagre e 1 col. de azeite de oliva e 1 fil de peito de frango grelhado - 1 xc. de legumes refogados e 1 fil grelhado de carne bovina magra - 1 tomate picado com 3 fatias de mussarela e 3 fatias de presunto Lanche saboroso (coma nos intervalos das refeies) - 1 copo de leite desnatado puro ou batido com 1 fruta - 1 iogurte desnatado puro ou com fruta picada - 1 fatia de queijo magro ou ricota Sopa poderosa para melhorar o metabolismo (tomar apenas uma vez ao dia) Refogue 60 gramas de carne bovina magra ou a mesma quantidade de peito de frango em 2 colheres (sopa) de azeite de oliva. Adicione 2/3 de xcara de brcolis e cozinhe at que fique macio. Acrescente 1 ou 2 xcaras de caldo de frango e pimenta vermelha picadinha a gosto. Deixe cozinhar por mais alguns minutos e tome toda a sopa preparada.

Para ficar magra!


Certos hbitos saudveis impedem voc de engordar. Ao se alimentar: 1. Desligue a televiso e concentre-se no seu prato. Comer em frente ao aparelho estimula a gula e voc acaba perdendo o controle. 2. Procure se sentar. De p, com o prato na mo, voc come at trs vezes mais! 3. Morda pequenos pedaos. Uma pesquisa concluiu: quem d grandes bocadas come uma quantidade muito maior de alimentos

A nova dieta Dukan elimina 5 kg em 15 dias


base de protenas do bem, o mtodo francs que emagreceu a princesa Kate funciona como uma dieta de emergncia afina rpido em poucos dias. E, depois, ele ajuda a consolidar o peso conquistado. Assim voc chega e se mantm magra no novo ano e nos prximos que viro!
Por Eliane Contreras

Emagrecer rapidamente sem passar fome. Adieta Dukan permite uma perda rpida de peso - de 2,5 a 3 quilos em seis dias - desde que, nesse perodo, voc coma protenas magras (e nada mais!) at se sentir satisfeita. O objetivo surpreender o metabolismo, acelerando a queima de calorias e reparando o organismo para a prxima etapa, quando o programa libera verduras e alguns legumes (veja a seguir os cardpios elaborados pela equipe do programa Dukan). Voc continua emagrecendo num ritmo mais lento, mesmo assim a perda significativa: de 2 a 2,5 quilos a menos em nove dias. Dukan no Brasil A dieta Dukan ou dieta francesa das protenas a mesma que, no ano passado, emagreceu a princesa Kate Meddleton e mudou o corpo de Jennifer Lopez. Depois, ela ficou famosa na Europa, nos Estados Unidos e no Brasil. De l para c, o pblico fiel ao mtodo s vem crescendo, assim como os recursos criados pelo mdico Pierre Dukan. H dois meses, ele esteve no Brasil para lanar a edio revisada e ampliada do seu livro Eu No Consigo Emagrecer - a Dieta Francesa Que Conquistou Mais de 30 Milhes de Leitores (editora BestSeller, 30 reais) e o programa de emagrecimento online (www.dietadukan.com.br). Ateno! Exerccio obrigatrio no programa Dukan. Caminhe 25 minutos por dia, seis vezes por semana. Nos dias ps-festa, aumente esse tempo para 40 minutos. Ataque (fase 1) Curta e intensa, esta etapa da dieta vai fazer voc enxugar at 3 quilos em seis dias. Por ter s protena magra (a exceo o farelo de aveia, uma vez por dia, para reforar a saciedade), ela prepara o organismo para responder melhor dieta. Carne, ave e peixe podem ser consumidos vontade. Mas, se quiser ter uma ideia de quantidade, siga o cardpio sugerido pela equipe responsvel pelo programa Dukan no Brasil Caf da manh Opo 1: 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 1 xc. de ch verde com canela e gengibre Opo 2: 2 fatias de queijo branco 0% gordura + omelete (1 gema e 2 claras) + 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado (adoante, opcional) Opo 3: 3 fatias de presunto magro + 1 taa de gelatina diet + 1 xc. (ch) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de farelo de aveia Lanche da manh Opo 1: 2 fatias de queijo branco 0% gordura Opo 2: 3 fatias de peito de peru light (ou blanquet de peru) Opo 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro enroladas com 2 col./ch de queijo cottage 0% de gordura)

Almoo Opo 1: Sufl de frango (bata 1 ovo e misture 1/3 de copo/150 ml de leite desnatado, 1 peito de frango cozido e desfiado, salsa, cebolinha, sal e pimenta. Asse em um pirex fundo) + 3 fatias de queijo branco 0% gordura Opo 2: 1 fil (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafil) grelhado (tempere com salsinha, pimenta-do-reino e pouco sal) + omelete (1 gema e 2 claras) Opo 3: 2 postas (240 g) de peixe (namorado, badejo) assado com ervas (alecrim, salsinha) + 2 col. (sopa) de lula cozida e temperada com vinagrete (molho de vinagre e sal) Lanche da tarde Opo 1: 1 fatia mdia de queijo branco 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xc. (caf) de caf preto (use adoante) Opo 2: 2 col. (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura (amasse o cottage com organo e pimenta-do-reino) + 2 fatias de peito de peru light (ou presunto magro) + 1 xc. de ch mate batido com leite desnatado Opo 3: 1 pote de iogurte natural 0% gordura (ou iogurte light de fruta) + 1 taa de gelatina diet

Jantar Opo 1: 3 espetinhos de peru em cubos grelhados com molho de iogurte (iogurte natural 0% gordura temperado com cebola e alho picados e hortel) + 6 cubos mdios de tofu (ou ricota) temperados e grelhados Opo 2: 1 medalho de alcatra (150 g) temperado com ervas e grelhado + 2 fatias de queijo branco 0% gordura Opo 3: 3 postas mdias de peixe (badejo, namorado) temperadas com aafro, assadas ou grelhadas + 4 kanis kama Ceia Opo 1: 2 ovos de codorna cozidos (ou 1 ovo) Opo 2: 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de farelo de aveia Opo 3: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) Alimentos liberados Na primeira fase, voc pode variar o cardpio com estas categorias de alimentos Carne branca: aves (com exceo de pato) e coelho. Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas. Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou no, crus ou cozidos. Frutos do mar: camaro, lula e marisco. Frios: presunto magro, presunto de frango, peito de peru light e blanquet. Laticnios: queijo, ricota, requeijo, coalhada e iogurte 0% gordura e leite desnatado (duas pores por dia, no mximo). Ovo: dois por dia, no mximo. gua: fundamental beber 2 litros de gua por dia. Ela facilita o funcionamento dos rins, responsvel por eliminar as toxinas que resultam da queima da gordura. Voc tambm pode consumir ch e caf (sem acar). Temperos: use ervas, cebola e alho para preparar a comida. Modere no sal e na gordura (use o mnimo de azeite para grelhar as carnes). Cruzeiro (fase 2) Nesta etapa, voc pode acrescentar verduras e legumes (exceto batata) no prato, mas em dias alternados. Fica assim: um dia segue o cardpio da fase 2 e no outro o da fase 1, s

com protena magra. Repetindo esse esquema por nove dias, d para emagrecer de 2 a 2,5 quilos. Mas voc pode continuar nesta fase se ainda quiser secar mais alguns quilinhos Caf da manh Opo 1: Ovo mexido (1 gema e 2 claras) com ricota, presunto magro e tomate + 1 copo (250 ml) de suco de cenoura batida com salso, gua e 2 col. (sopa) de farelo de aveia (adoante, opcional) Opo 2: 1 pote de iogurte light de fruta + 1 ovo cozido + 1 xc. (ch) de caf preto sem acar (ou ch de erva-cidreira e hortel) Opo 3: 1 potinho de leite fermentado zero (tipo Actimel) + 2 fatias de peito de peru light e 1 fatia de queijo branco 0% de gordura + 1 xc. (ch) de leite desnatado com 1 col. (ch) de cacau em p sem acar Lanche da manh Opo 1: 5 minicenouras Opo 2: 2 fatias de rosbife Opo 3: 4 tomates-cereja + 2 fatias mdias de queijo branco 0% gordura Almoo Opo 1: 1 prato (raso) de salada de rcula e tomate (tempere com sal e vinagre) + 3 col. (sopa) de carne moda cozida com vagem e cenoura em cubos Opo 2: 1 prato (raso) de salada de alface e cogumelo (tempere com sal e vinagre) + 2 sardinhas frescas assadas com alecrim + 3 col. (sopa) de espinafre refogado com alho Opo 3: 1 prato (raso) de salada de agrio e abobrinha ralada (tempere com sal e vinagre) + 3 espetinhos de frango, pimento e cebola grelhados + 3 col. (sopa) de couveflor e vagem cozidos no vapor Lanche da tarde Opo 1: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 palitos de salso Opo 2: 1 copo (300 ml) de suco desintoxicante (ch branco gelado batido com couve, cenoura, beterraba e gengibre) + 1/2 lata de atum light com 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% de gordura Opo 3: 3 fatias mdias de tofu (ou ricota) grelhadas com salsinha + 4 kanis kama Jantar Opo 1: 1 prato (raso) de broto de feijo com vinagrete (sem leo) + 2 fatias de peito de peru assado com hortel + 3 col. (sopa) de berinjela refogada com cebola Opo 2: 1 prato (raso) de salada de escarola, pepino e talos de erva-doce (tempere com sal e vinagre) + 1 prato de shirataki de konhaku (macarro japons) com molho bolonhesa Opo 3: 1 prato (raso) de salada de chuchu cozido e palmito (tempere com sal e vinagre) + 1 fil de pescada assada com alecrim Ceia Opo 1: 1 taa de gelatina diet Opo 2: 1 pote iogurte natural 0% de gordura (ou iogurte light de fruta) com 2 col. (sopa) de farelo de aveia Opo 3: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

Consolidao (fase 3)
** Obs.: o cardpio abaixo no vlido para as quintas-feiras de protenas puras Caf da manh Opo 1: 1 copo de leite desnatado com caf (adoante opcional) + 1 fatia de po integral com 1 colher (sopa) de requeijo cremoso 0% de gordura + 1 ma Opo 2: 1 copo de mingau (leite desnatado com 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia) + 3 enroladinhos de frios (3 fatias de peito de peru com 2 colheres de sopa de ricota light temperada com organo) Opo 3: 1 copo de leite desnatado com 1 colher (ch) de cacau em p sem acar + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 fatias de presunto magro Lanche da manh Opo 1: 1 xcara (caf) de caf preto (adoante opcional) Opo 2: 1 colher (sopa) de goji berries Opo 3: 3 ovos de codorna Almoo Opo 1: 1 prato (raso) de salada de camaro com kani + 2 Tomates recheados com atum e cobertos com parmeso light + 3 colheres (sopa) de abobrinha refogada Opo 2: 1 prato (raso) de salada de endvia e beterraba + 2 fatias mdias de lombo de porco assado com limo + 3 colheres (sopa) de couve refogada com alho Opo 3: 1 prato (raso) de de salada de acelga com tomate + 3 pedaos mdios de peito de frango com leite de coco light e tofu + 2 colheres (sopa) de couve-flor no vapor Lanche da Tarde Opo 1: 4 palitos de kani Opo 2: 1 fatia de po integral com 1 colher (sopa) de pasta de cottage 0% de gordura Opo 3: 1 xcara (ch) de ch mate gelado com limo Jantar Opo 1: 1 prato (raso) de salada de alface, couve de bruxelas e palmito + 1 pedao mdio de lasanha de beringela com tofu + 150g de batata cozida com casca Opo 2: 1 prato (raso) de salada de rcula com aspargos + 200g de arroz integral grega + 1 fil de frango com mostarda Opo 3: 200g de salada de gro de bico com vinagrete + 1 prato (raso) de shirataki de konhaku (macarro milagroso) com 1 colher de ch de shoyu + 1 fil de merluza assado Ceia Opo 1: 1 copo de suco de abacaxi com hortel + 1 xcara de ch de gengibre e canela + 1 unidade de queijinho fundido light Opo 2: 3 fatias de presunto de frango + 1 copo de mingau (leite desnatado com 1 colher de sopa de amido de milho) + 2 ovos de codorna Opo 3: 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura + 2 fatias mdias de queijo frescal 0% de gordura + 1 unidade de actimel (leite fermentado) zero Fase 4: estabilizao Pronto, a partir daqui nada mais proibido - voc pode ter uma alimentao normal. Porm, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardpio da fase 1, s com protena

(isso a vida toda). o segredo para no voltar a engordar. Outra recomendao adotar o consumo dirio de trs colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. So alimentos que garantem uma boa dose de fibras solveis - indispensveis para saciar e manter o intestino saudvel, o que tambm estratgico para que voc deixe de brigar com a balana de uma vez por todas.

CLUDIA RAIA CAF DA MANH 1 pote de iogurte desnatado + 2 col. (sobremesa) de aveia + 1 xc. (ch) de frutas picadas (banana, morango, mamo, manga) + 1 omelete com 1 ovo inteiro + 2 claras LANCHE DA AMANH Sanduche com duas fatias de po integral light, 1 fatia de queijo branco e 1 de peito de peru ou 1 barra de cereais + 8 amndoas ALMOO 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 col. (sopa) de gro-de-bico cozido + 1 fil de frango grande + brcolis no vapor + 1 prato grande de salada (folhas, palmito, tomate-cereja, pimento vermelho, erva-doce) LANCHE DA TARDE 1 bananinha sem acar + 1 xc. (caf) de sementes de abbora ou girassol torradas ou 1 pote de iogurte light com 2 col. (sobremesa) de mix de cereais JANTAR 1 tigela de sopa de couve-flor (sem leite ou manteiga) + 1 fil de salmo grelhado (120 g) com shimeji refogado CEIA Gelatina light vontade + 1 pote de iogurte light ou 1 fatia de queijo branco com 1 col. (ch) de geleia light

DIETA DA CHIA

O sucesso da linhaa como aliada na perda de peso parecia insupervel. Mas a chia apareceu com propores maiores de mega 3 e fibras, alm de uma boa dose de protenas. Esses trs nutrientes antigordurinhas ainda vieram acompanhados da praticidade da semente no precisar ser triturada antes do consumo - a casca, mais macia que a da linhaa, pode ser rompida facilmente com os dentes. Isso facilita o armazenamento e o uso na dieta - voc pode ter um potinho de chia na bolsa e outro na gaveta do escritrio para inclu-la em quase todas as refeies do dia. Outra vantagem: seu sabor neutro no altera o gosto dos outros alimentos. Originria da planta Salvia hispanica L., cultivada na Bolvia, Mxico, Chile e, atualmente,

no Brasil, a chia carrega leucina, valina, lisina, metionina e outros aminocidos essenciais para a formao de uma protena de boa qualidade. "Mas o destaque a concentrao de glutamina, aminocido usado em suplementos para aumentar a resposta muscular aps o exerccio", explica a nutricionista Vanderl Marchiori, vice-presidente da Associao Paulista de Fitoterapia, em So Paulo. Sem falar que a protena sacia facilmente e, por isso, considerada indispensvel para a perda e manuteno do peso. O nome, vindo do nauatle, lngua falada pelos astecas, que significa oleoso, no nega que a quantidade de cido alfalinolnico, pertencente ao grupo do mega 3, no fica atrs. uma gordura com ao anti-inflamatria, deixando as clulas menos propensas a estocar a gordura que no saudvel. Mas o efeito antifome da chia se deve especialmente quantidade de fibras solveis e insolveis - 35,9 gramas em 100 gramas da semente. Revestida por uma pelcula de fibras solveis, que em contato com a gua ou o lquido dos alimentos vira uma espcie de gel, a chia aumenta at 12 vezes de tamanho e ocupa uma boa parte do estmago. O esvaziamento gstrico tambm fica mais lento, fazendo com que voc demore para sentir fome e reduza at 20% do consumo dirio de calorias, segundo um estudo da Universidade do Vale do Itaja (Univali) feito com ratinhos. E menos triglicerdeos significa menos inflamao e, consequentemente, menos estoques na barriga. J as fibras insolveis, reduzem os nveis de acar no sangue e regulam o intestino. Mais importante: no esquea de beber mais gua para hidratar as fibras e evitar que elas provoquem priso de ventre. Incluir essa semente na alimentao diria traz outros benefcios. Fonte de clcio, ferro, magnsio, zinco, fsforo e potssio, ela diminui o perigo de perda ssea, aumenta a resistncia fsica para os exerccios e, consumida com um alimento rico em vitamina C (laranja, por exemplo), refora a imunidade. Ento, quanto mais consumir melhor? No assim que funciona, especialmente quando o objetivo emagrecer. "Apesar de ser uma aliada da barriga lisa, a chia tem 47 calorias por colher de sopa e, portanto, engorda quando consumida em excesso", avisa Vanderl. Para obter s o lado bom, limite o consumo a 2 colheres de sopa (ou 6 colheres de ch) por dia, de preferncia no comeo das refeies, assim voc chega com menos fome ao prato principal. Ah, se quiser variar o cardpio, pode combin-la ou mesmo altern-la com a linhaa triturada, como sugere a nutricionista Vanderl na dieta a seguir. O cardpio ajuda voc a secar at 3 quilos em 15 dias. Caf da manh Opo 1: 1 xc. ( ch) de leite de soja light com caf sem acar + 1 muffin de banana Opo 2: 1 copo (200 ml) de suco de ma sem acar batido com 1 col. (ch) de semente de chia (ou 1 col./sobremesa de farinha e chia) + 1 fatia de po integral light com 1 col. (ch) de manteiga light (ou requeijo light) Opo 3: 1 copo (250 ml) de suco de mamo batido com ameixa-preta e 1 col. (ch) de semente de chia e 1 col. (ch) de semente de linhaa + 1 torrada integral light com 1 ovo mexido Lanche da manh Opo 1: 1 taa de salada de frutas com 1 col. (ch) de semente de chia Opo 2: 1 banana pequena amassada com 1 col. (caf) de semente de chia e 1 col. (ch) de linhaa triturada

Opo 3: Fruta (1 ma, 1 pera) + 2 castanhas-do-par (ou 2 nozes) Almoo Opo 1: Salada de alface, rcula, agrio e tomate vontade com 1 col. (ch) de semente de chia + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha mdia de feijo + 1 fil (100 g) de carne magra (alcatra, fil-mignon, contrafil) grelhado + 2 col. (sopa) de sufl de couve-flor (ou 3 buqus de couve-flor cozidos no vapor) Opo 2: Salada de alface e agrio vontade com 1 col. (ch) de semente de chia + 4 col. (sopa) de quinua cozida + 1 fil (100 g) de frango com ervas grelhado + 1 prato (sobremesa) de brcolis refogados com alho Opo 3: Salada de agrio, tomate e pepino vontade com 1 col. (ch) de semente de chia + 1 prato (sobremesa) de macarro tipo penne com molho de tomate (ou shimeji refogado com azeite e shoyu) + 1 fil (120 g) de peixe (saint-peter, salmo) com ervas assado ou grelhado Lanche da tarde Opo 1: Vitamina: 1 copo (200 ml) de leite de soja light (ou leite desnatado) batido com 5 morangos e 1 col. (ch) de semente de chia Opo 2: 1 xc. de ch de erva-doce com limo + 1 biscoito integral salgado com 1 col. (sobremesa) de requeijo light e 1 col. (ch) de semente de chia (ou 1 col./sobremesa de farinha de chia) Opo 3: 1 iogurte de fruta light com 1 col. (ch) de semente de chia Jantar Opo 1: Salada de alface, rcula e tomate vontade com 1 col. (ch) de semente de chia + 1 prato (fundo) de sopa de legumes com frango desfiado com 1 col. (sobremesa) de farinha de chia Opo 2: 1 prato (sobremesa) de verdura cozida (espinafre, chicria, escarola) + 1 fil (120 g) de peixe (sardinha, atum, salmo, saint-peter) assado + 1 fatia de torta de berinjela com farinha de chia Opo 3: Salada de alface e tomate vontade com 3 col. (sopa) de lentilha cozida + 3 col. (sopa) de arroz integral + 3 almndegas com semente de chia e molho de tomate Ceia Opo 1: 1 ma assada e polvilhada com 1 col. (ch) de semente de chia Opo 2: 1 banana amassada com 1 col. (ch) de semente de chia Opo 3: Smoothie de papaia Beba 2 litros de gua por dia e ch de ervas (hortel, cidreira) vontade. Tempere a salada com 1 fio de azeite, limo ou vinagre e pouco sal.

FTIMA BERNARDES

Em paz com a balana


Quando percebeu que perder peso j no era mais to fcil, procurou uma nutricionista, a carioca Patrcia Davidson. "Eu queria aprender a me alimentar melhor e estava disposta a cortar ou diminuir itens do cardpio, mas no viver fazendo dieta." Depois de uma anlise detalhada, Patrcia detectou na apresentadora uma leve intolerncia lactose e alguns vcios na forma de comer. "A lactose me deixava com muito pigarro, ficava com um muco grudado na garganta. Tambm descobri que eu comia sempre as mesmas coisas, apesar de gostar de quase tudo, e que variar os alimentos poderia tirar o metabolismo daquela preguia." Outro erro eram os longos intervalos entre as refeies. J que ela almoa cedo e janta tarde, aprendeu a fazer dois lanches no lugar de um. Como Ftima queria uma mudana na alimentao para a vida, a perda de peso foi no estilo devagar e sempre. "Teve ms que eu perdi somente 500 gramas e sei que a culpa foi minha, pois no segui as orientaes risca. Entendi que leva um tempo at que a gente consiga assimilar todas as mudanas." Hoje mais cuidadosa durante a semana e administra algumas escapadas aos sbados e domingos. "Na minha casa tem bolo - de laranja, de milho, de chocolate - nos fins de semana e no abro mo deles." Aos sbados, se encara uma feijoada, que adora, coloca pequenas pores no prato, come a couve com as carnes e o feijo e deixa o arroz de fora. No couvert, se contenta com um pedao do pozinho. "So pequenas economias que fazem a diferena." Alis, pes e massas so seus pontos fracos. No cortou 100%, mas, alm de reduzir a quantidade, passou a fazer substituies inteligentes, sugeridas pela nutricionista. Trocou o macarro comum pelo de arroz e o empado passou a ser feito de massa de gro-debico. Mas se, mesmo com todos esses cuidados, o ponteiro da balana sobe, lana mo de um truque que considera infalvel: escolhe as peas mais justas do guarda-roupa. "A roupa um importante termmetro, por isso visto aquela que est mais apertada. Se voc coloca uma mais larguinha, j acha que est abafando e os amigos no ajudam porque sempre vo dizer que voc esta tima", diz.

6 segredos para emagrecer e se manter magra


Laticnios e farinha branca em pouca quantidade: reduzir consideravelmente o consumo de queijo, leite, iogurte e creme de leite, chocolate ao leite, po, biscoito e massa ajudou na perda de peso e melhorou a digesto de Ftima. A capacidade respiratria saiu ganhando na reduo dos laticnios e a disposio fsica ao diminuir a farinha. Aposta nos funcionais: ch verde, frutas vermelhas, macarro shirataki (produto asitico que tem fama de emagrecer), frutas oleaginosas (castanha, amndoa) e leo de coco entram no cardpio com frequncia. Suco de frutas e vegetais no caf da manh: ricos em antioxidantes, ajudam a desinchar e fazem bem para a pele. Conhea as combinaes favoritas de Ftima: couve + espinafre + salsinha + limo + ma (rica em clcio e magnsio, prefeita para quem malha) e pepino

+ espinafre + aipo + limo + gengibre + pimenta-caiena (estimulante do metabolismo). Lanches mais leves e frequentes: o sanduche na redao foi substitudo por opes saudveis como barra de protena, biscoito sem glten e salada de frutas. "Outra alternativa so as frutas secas. Adoro, mas no abuso. Comprei vrios potinhos pequenos para andar com a quantidade correta e misturo com frutas frescas", fala a apresentadora, que costuma fazer um lanche de manh e dois tarde. Protena com vegetais: "No misturo arroz e feijo, que gosto de comer quase todos os dias, com protena, incluo legumes cozidos nessas refeies. A digesto fica bem melhor", conta. Ela come carnes magras com legumes e coloca peito de frango na salada. "J fui muito carnvora, hoje revezo a carne vermelha com peixe e frango." Jantar light, sempre: opta por pratos vegetarianos e saladas com gro-de-bico, ervilha, lentilha e soja, combinados com legumes e verduras. E em pequena quantidade. "Aprendi com a minha me a comer pequenas pores, ela jantava num pratinho de sobremesa. Nunca vou ao meu limite. Sempre fico com um gostinho de quero mais", conta Ftima.

Dieta anticelulite: enxugue 3 kg em apenas 15 dias e ganhe uma pele lisinha


Menos 3 kg em 15 dias com a dieta antioxidante que seca e alisa o bumbum No inverno, a gente d um truque e esconde o que no quer mostrar sob as roupas. Mas, no vero, com a chegada dos shorts, dos vestidos e dos biqunis, no tem escapatria: a celulite parece reinar soberana na guerra contra o corpo perfeito. No precisa ser assim. Investir nos alimentos certos uma arma poderosa (e em conta, vale ressaltar) que pouca mulher coloca em prtica. Como a celulite uma doena inflamatria, a dieta antioxidante trata o problema de dentro para fora. De quebra, voc consegue eliminar at 3 quilos em 15 dias. Coloque a nossa estratgia em prtica e encha a boca para falar: eu no tenho celulite!

Dieta amiga da pele lisa


Os alimentos anti-inflamatrios so os inimigos da celulite. Por isso, so as estrelas deste cardpio de 1200 calorias, que desintoxica, desincha e elimina at 3 quilos em 15 dias A herana gentica e o sedentarismo certamente tm culpa no cartrio. No entanto, maus hbitos alimentares e calorias em excesso tambm contribuem para formar depsitos de gordura, que ficam aprisionados nos tecidos e prejudicam a irrigao da pele. "A celulite uma inflamao crnica, que dificulta a renovao das clulas e favorece no s os furinhos mas tambm o excesso de peso, a flacidez e o envelhecimento precoce", explica a nutricionista funcional Natlia Colombo, da NCnutre, em So Paulo. A dieta antiinflamatria, formulada por ela para BOA FORMA, capaz de enxugar gordura e beneficiar tambm quem s quer melhorar o aspecto da pele. Isso porque destaca alimentos que ajudam a eliminar as toxinas e auxiliam a circulao.

Conhecidos como alimentos funcionais, vo muito alm de fornecer energia e nutrientes essenciais nossa sade. Graas ao bom teor de vitaminas C e E, zinco, selnio, magnsio, betacaroteno e mega 3, eles nos protegem contra a oxidao provocada pelos radicais livres. Quando voc ingere esses nutrientes, est fornecendo ao organismo munio contra as inflamaes. A gordura, celulite includa, tambm um tipo de inflamao. E ela d o start para que os radicais livres, tidos como inflamatrios, entrem em ao. Percebeu o ciclo vicioso? Para romp-lo, o jeito escolher bem o que vai pr no prato. Segundo Natlia Colombo, os alimentos antiinflamatrios tambm tm o dom de auxiliar na alcalinizao do pH sanguneo. E por que o pH do sangue tem de estar alcalino e no cido? "Porque quanto mais cido, maior o risco de inflamao", responde a nutricionista. "E os alimentos com ao inflamatria so os que mais acidificam o pH." o caso das gorduras saturadas, presentes na protena da carne vermelha e do leite. Fique longe! Democrtica, a celulite atinge tambm as magrinhas, que podem se beneficiar dos alimentos antiinflamatrios - o ideal consumir uma poro de um deles a cada trs horas. E tambm no vale exagerar nos doces, leite e derivados, e nos alimentos preparados com farinha refinada. Natlia sugere evitar gorduras saturadas (carnes, maionese e ovos) e refrigerantes. Agora, basta seguir as orientaes da nutricionista e comemorar!

Cardpio anti-inflamatrio
CAF DA MANH Opo 1: 1 ovo mexido com 1 col. (sopa) de mix de azeite + 1 torrada integral + Suco antiedema Opo 2: Suco anti-inflamatrio + 1 fatia de po integral com 1 col. (sopa) de geleia sem acar salpicada com aveia + 1 col. (ch) de pasta de tofu ou ricota Opo 3: Suco diurtico + 2 torradas integrais com 1 fatia mdia de queijo branco polvilhada com organo Opo 4: Suco pr-intestino + 1 fatia de po integral com gros com 1 col. (sopa) de geleia sem acar ou a mesma quantidade de tahine (pasta de gergelim) Opo 5: Suco anti-inflamatrio + 2 torradas integrais com pasta de tofu ou ricota e 1 col. (sopa) de mix de azeite LANCHE DA MANH Opo 1: 1 xcara de ch anticelulite + 2 castanhas-do-par + 1 fatia de abacaxi Opo 2: 200 ml de gua de coco + 1 torro de sementes ( venda em lojas de produtos naturais, semelhante a uma barrinha de cereais, contm linhaa, gergelim, quinua e frutas secas) + 1 goiaba ou 1 fatia de melo Opo 3: 1 xcara de ch anticelulite + 1 xc. (ch) de uva vermelha ou roxa Opo 4: 1 copo (200 ml) de suco de uva integral. Se desejar menos concentrado, dilua em 100 ml ou 50 ml de gua + 1 laranja ou 1 lima-da-prsia Opo 5: 1 xcara de ch anticelulite + 3 castanhas-do-par ou 1 col. (sopa) de semente de abbora ou girassol tostada com sal verde ALMOO

Opo 1: 1 prato (sobremesa) de alface verde e roxa com agrio, 4 rodelas de pepino, 1/2 tomate e 1 col. (sopa) de cenoura ralada + 3 col. (sopa) de arroz integral (salpicado com aafro em p) + 2 col. (sopa) de feijo (salpicado com aafro em p) + 1 fil (150 g) de peixe grelhado com legumes + 2 rodelas de abacaxi Opo 2: 1 prato (sobremesa) de folhas de alface-americana e espinafre, 2 col. (sopa) de rabanete ralado, 3 buqus pequenos de brcolis e 1 col. (sopa) de milho verde + 3 col. (sopa) de pur de mandioquinha + 1 fil (120 g) de frango grelhado com cebola + 1/2 papaia pequena Opo 3: 1 prato (sobremesa) de folhas de alface roxa e rcula, com pepino e berinjela vontade e 1 ovo cozido + 1 prato (raso) de macarro integral com molho de tomate ao sugo e 1 fio de azeite de oliva extravirgem + 2 rodelas de abacaxi Opo 4: 1 prato (sobremesa) de folhas de alface e agrio, 1 col. (sopa) de beterraba ralada e pepino vontade, salpicados com linhaa triturada (opcional) + 3 col. (sopa) de arroz + integral com lentilha + 2 col. (sopa) de couve refogada + 1 fil (150 g) de peixe grelhado ou assado + 1/2 papaia pequena Opo 5: 1 prato (sobremesa) de folhas de alface, rcula e agrio, tomate-cereja vontade, 1 col. (sopa) de cenoura ralada e 2 col. (sopa) de ervilhas + 1 batata pequena assada (salpicada com aafro em p) + 1 fil (100 g) de carne magra + (alcatra, patinho) grelhado + 2 rodelas de abacaxi LANCHE DA TARDE Opo 1: 1 copo (200 ml) de suco de uva integral. Se desejar menos concentrado, dilua em 100 ml ou 50 ml de gua. Mix de 2 damascos picados, 1 col. (sobremesa) de semente de girassol (sem sal) e 3 castanhas de caju Opo 2: 1 copo (200 ml) de gua de coco + 1 iogurte desnatado com 4 morangos picados e 1 col. (ch) de aveia em flocos Opo 3: 1 copo (200 ml) de suco de uva integral + 1 barrinha de cereais (sem chocolate e sem acar) Opo 4: 1 copo (200 ml) de suco de melo batido com 4 morangos e 1 col. (ch) de semente de linhaa + 1 col. (sopa) de semente de abbora ou girassol tostada com sal verde Opo 5: 1 copo (300 ml) de suco de melancia batido com 1 pedacinho de gengibre + 3 biscoitos integrais salgados JANTAR Opo 1: 1 prato (fundo) de legumes com frango + 2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de mix de azeite Opo 2: 1 prato (sobremesa) de salada de folhas e pepino com 1 col. (sopa) de mix de azeite+ 3 fils de sardinha em lata, temperados com vinagrete de tomate, cebola e limo + 1 batata-doce pequena, cortada em rodelas, com raspas de limo, pimenta-do-reino e

gengibre ralado Opo 3: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes + 2 col. (sopa) de arroz integral temperado com organo, tomate e 1 fatia de queijo branco cortada em cubos + 1 fil de frango (120 g) em cubos, refogado com cebola, pimento, alho e 1 col. (ch) de shoyu Opo 4: 1 prato (fundo) de caldo verde preparado com mandioquinha, couve e brcolis (cozidos no vapor e batidos no liquidificador) e 1 col. (sopa) de mix de azeite + 1 fatia de po integral com gros tostados, cortado em cubinhos Opo 5: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes e pepino temperada com 1 col. (sopa) de mix de azeite + 1 omelete(preparada sem leo) com 2 ovos, cebola, tomate, couve e recheada com 1 fatia fina de queijo branco + 2 rodelas de abacaxi ou 1/2 papaia CEIA Opo 1: 1 xcara de ch de melissa + 1 ma polvilhada com canela em p (se desejar, leve ao micro-ondas) Opo 2: 1 xcara de ch de camomila + 3 castanhas de caju Opo 3: 1 xcara de ch de passiflora + 1 pera com gotas de limo e pitada de cacau em p Opo 4: 1 xcara de ch de erva-doce + 1 xc. (ch) de uva roxa Opo 5: 1 xcara de ch de hortel + 1 fatia fina de melo

Para passar o cardpio a limpo, a estrela procurou a nutricionista carioca Andrea Santa Rosa Garcia. A primeira providncia da especialista foi solicitar alguns exames de sangue a fim de verificar carncias de vitaminas e minerais, alm de eventuais alergias alimentares. "Eliminamos alguns alimentos que descobrimos que provocavam um quadro inflamatrio na Juliana. Ao mesmo tempo, introduzimos outros para ajudar na eliminao de toxinas e auxiliar na digesto", comenta Andrea. Entraram em cena mais frutas, farelos de cereais, gros ricos em protenas (como lentilha, gro-debico e feijo), alm de folhas verde-escuras, que fornecem vitaminas do complexo B. Perderam espao o repolho roxo, a abobrinha e a raiz-forte (aquela que geralmente acompanha o sushi), pois Juliana tem alergia a eles. O arroz branco foi substitudo pelo integral e a quinua; e o salmo e o cao (que, segundo a nutricionista, contm maior teor de mercrio) cederam lugar a pescada, linguado e tilpia. Andrea conta que Juliana aderiu facilmente dieta. "Ela firme e decidida, e no demorou para observar os resultados positivos das mudanas", fala. Juliana diz que adotar uma dieta funcional (com alimentos que, alm de nutrir, previnem doenas) a deixou com disposio renovada e a livrou de um problema at ento recorrente: a priso de ventre. Mas, para que a ingesto aumentada de fibras realmente funcionasse, ela passou tambm a tomar mais gua. "Aprendi que s comer uma grande quantidade de fibras no adianta, se voc no se hidratar direito. Sem gua, elas obstruem

o intestino do mesmo jeito", explica. Atualmente, o caf da manh da atriz inclui um copo grande de suco de laranja com uma colher de sopa de sementes de linhaa trituradas ou de chia, alm de metade de uma papaia com uma colher de sopa de granola sem glten. "No sofro de doena celaca, mas o glten me provoca um pouco de dor e inchao no abdmen. Por isso, passei a substituir o trigo por outras farinhas e cortei o po quase de vez", conta. Andrea tambm sugeriu a ingesto de iogurtes preparados com leite de cabra ou de ovelha acompanhados de farelos. Tambm receberam passe livre no caf da manh um ovo mexido com tapioca ou suco verde com tapioca ou ainda um copo de aa batido com morango. "Mas apenas nos dias em que a fome aperta", observa Andrea. Na hora do almoo, Juliana investe no arroz integral com feijo, fil de peixe ou de carne vermelha magra e uma salada verde temperada com azeite ou leo de gergelim torrado e uma pitada de sal. Ela repete o mesmo esquema no jantar, mas reduz a quantidade de arroz com feijo pela metade ou elimina um dos dois carboidratos. tarde, ela tapeia a fome com um copo de suco de uva integral sem acar ou uma mistura de nozes com castanhas- do-par. Juliana desistiu das barrinhas industrializadas (doces demais e com nutrientes de menos), ento adorou a receita da verso caseira que aprendeu com a nutricionista: Ingredientes 1 col. (ch) de gar-gar (alga encontrada em lojas de produtos naturais) 2 (col. sopa) de mel 2 col. (sopa) de acar mascavo 1 pitada de sal 3 damascos ou 2 col. (sopa) de cranberry desidratado 1 col. (sopa) de uva-passa (quando usar damasco) ou 1 col. (sopa) de coco ralado natural (quando usar cranberry) 1 xc. (ch) de aveia em flocos grossos 1 col. (sopa) de flocos de arroz 3 col. (sopa) de leo de coco Modo de preparo Pr-aquea o forno a 180 oC. Forre uma frma quadrada (de preferncia, de vidro temperado) com papel-manteiga. Em uma panela com gua quente, coloque o gar-gar e mexa at levantar fervura. Tire do fogo e misture o mel, o acar mascavo e o sal at ganhar consistncia de um caramelo. Reserve. Pique o damasco (ou o cranberry) e misture em uma tigela com a aveia, os flocos de arroz, a uva-passa (ou o coco ralado). Acrescente o leo de coco. Despeje a mistura sobre o caramelo mexa at obter uma massa homognea. Espalhe na frma e pressione bem. Leve ao forno e asse por 25 a 30 minutos ou at dourar as bordas. Deixe esfriar, retire o papel e corte no formato de barrinhas. Para facilitar a adeso ao novo cardpio, Juliana enviou a cozinheira que prepara as refeies da famlia para as aulas de gastronomia light oferecidas na clnica de Andrea Santa Rosa Garcia. Garota esperta!

Suplementos poderosos
Alm de apostar em cosmticos, ginstica e dieta para ficar sempre bela, Juliana pediu um help da mdica especialista em terapia ortomolecular Helosa Rocha, do Rio de Janeiro,

que receitou a ela os seguintes suplementos poderosos para manter pele, unhas e cabelos perfeitos, alm de reforar a sade. 1. Colgeno hidrolisado, vitamina C, silcio orgnico, DMAE, gelatina: esses compostos ajudam a manter o tnus da pele, melhorando a flacidez. 2. Biotina, betacaroteno, cido flico, ferro quelado: a frmula auxilia na sade do cabelo e das unhas. 3. Cromo, griffonia, citrus, gobi berry, vitamina B6, prmula e vitamina E: juntos, diminuem a reteno hdrica, combatem a TPM, a gula por doces e, ainda, ajudam a manter o peso. 4. Crtamo, coleforim, taurina Aminocidos: que aumentam o desempenho dos treinos e ajudam a manter a massa muscular.

"Adoro saladas incrementadas, que tambm podem substituir uma refeio. O segredo est no molho, que pode fazer toda a diferena. Misturo mel, mostarda, azeite, sal marinho, d um sabor delicioso s verduras", garante. Pela manh, o suco verde sagrado: na centrfuga, ela mistura folhas de couve, cenoura, beterraba e duas frutas da poca, alm de linhaa. No lanche, prefere os sucos de frutas. "Gosto de abacaxi com hortel ou de melancia ou melo com gengibre. Essa raiz, alm de afrodisaca, acelera o metabolismo", fala. Quando se sente cansada, aposta no suco de laranja com ma. " puro energtico", garante. Quando bate aquela fome fora de hora, ela recorre a uma salada de frutas com iogurte natural, granola e mel. Picols de frutas e gelatina diettica tambm no faltam na geladeira da atriz. "Fao uma apresentao bacana porque a gente tambm come com os olhos. Uso uma taa bonita, coloco frutas picadas. Gelatina em copo de geleia perde a graa", diz. As filhas da atriz, Giulia e Olvia, j aprenderam a comer de maneira saudvel. E o marido de Flvia, o ator Otaviano Costa, tambm aderiu ao cardpio light. "No s uma questo de esttica, mas de sade. Por sorte, minhas filhas adoram." Cheia de ideias leves e nutritivas, Flvia tambm recomenda preparar o croton da salada em casa, com po integral e azeite. "s vezes, fao uma farofinha do po torrado, misturada com alho. Junto um pouco de nozes e jogo na salada. O prato fica muito mais saboroso." J a lasanha da estrela feita com fatias de chuchu ou abobrinha, intercaladas com carne de soja, molho de tomate e organo. No por acaso que ela d nome a uma orla inteirinha, certo?

Cardpio de estrela
DIA 1 Caf da manh: 1 copo (300 ml) de suco verde (ao acordar) meia hora depois + 2 fatias de melo com 1/2 pote de iogurte natural + 2 col. (sopa) de granola + 1 torrada integral + 1 col. (ch) de geleia sem acar + 1 col. (sopa) de requeijo light + 1 xcara de caf Almoo: salada verde com tomate-cereja, croton integral e nozes picadas + 1 medalho (120 g) de fil-mignon + 2 pegadores de espaguete integral ao sugo

Lanche: 1 copo (300 ml) de suco de abacaxi com gengibre ou hortel + 1 omelete com duas claras com 1 fatia de queijo de cabra (ou queijo branco), abobrinha picadinha e manjerico fresco Jantar: 1 prato (fundo) de sopa de cebola polvilhada com ricota + 1 poro de robalo (150 g) assado com tomilho (opcional) + 3 buqus de brcolis refogados + 2 col. (sopa) de ervilhas frescas refogadas DIA 2 Caf da manh: 1 copo (300 ml) de suco verde (ao acordar) meia hora depois + 1/2 papaia batido com 3 col. (sopa) de leite em p desnatado, pouca gua e adoante a gosto + 1 fatia de po integral light na chapa com queijo branco + 1 xcara de caf Almoo: 1 prato (raso) de salada verde com ovo cozido e molho de iogurte (bata o iogurte natural com um fio de azeite e sal a gosto), polvilhada com alho torrado + 1 polpetone recheado com queijos cottage e mussarela (ou trs almndegas) + 2 col. (sopa) de pur de batata Lanche: 1 copo (300 ml) de suco de laranja com ma + 1 torrada integral light com cream cheese light e geleia de damasco Jantar: 1 prato (fundo) de sopa de couve-flor + 1 fil (120 g) de frango grelhado + 2 col. (sopa) de sufl de espinafre e queijo cottage DIA 3 Caf da manh: 1 copo (300 ml) de suco verde (ao acordar) meia hora depois + 4 morangos + 1 pote de iogurte light sabor morango + 2 col. (sopa) de granola + 1 torrada integral + 2 fatias de peito de peru light + 1 col. (sopa) de queijo cottage Almoo: 1 prato ((fundo) de salada verde com molho de manga + 1 fil-mignon (120 g) grelhado com aspargos ou palmito ( vontade)) Lanche: 1 copo (300 ml) de suco de mamo com laranja + 1 fatia de po integral light com queijo branco, tomate e organo (de preferncia, ao forno) Jantar: 1 prato (fundo) de sopa de queijo (veja receita) + 1 prato (raso) de salada nioise

Receitas
Sopa de queijo
Ingredientes 1/2 cebola ralada 1 col. (sopa) de leo 1/2 litro de leite desnatado 1/2 litro de caldo de frango 1 chuchu picado 150 g de queijo branco picado 2 col. (sopa) de cheiro-verde picado

Sal a gosto Modo de fazer Refogue a cebola com o leo, acrescente o leite, o caldo de frango, o chuchu e o sal e deixe cozinhar. Deixe amornar e bata no liquidificador. Volte ao fogo, deixe ferver at reduzir 30% do contedo. Ao servir, acrescente o queijo e o cheiro-verde. Rende: 4 pores

Salada verde com manga


Ingredientes 2 pratos (raso) de alface mista (crespa, roxa, romana, lisa) Molho 1 manga no muito madura batida no liquidificador 1/2 colher (sopa) de mostarda 2 col. (sopa) de iogurte 2 col. (sopa) de mel Suco de 2 limes (de preferncia, cravo ou caipira) Sal a gosto Modo de fazer Em uma panela, misture a manga batida com os demais ingredientes do molho e leve ao fogo mdio, mexendo sempre, at aquecer. Espere esfriar e regue as folhas de alface. Rende: 4 pores Salada nioise Ingredientes 4 tomates 1/2 mao de alface 2 ovos cozidos 1/2 lata de milho 1 lata de atum light Azeitonas pretas Molho 2 col. (sopa) de vinagre 1 col. (sopa) de mostarda 2 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem Sal a gosto Modo de fazer Corte os tomates e os ovos em rodelas e junte-os aos outros ingredientes. Misture os ingredientes do molho e regue a salada. Rende: 4 pores

Confira o cardpio seguido por Sabrina Sato: Caf da manh: 1 copo (200 ml) de leite batido com mamo e ma + 1 fatia de po

integral + geleia de fruta Lanche: 2 unidades de castanha-do-par Almoo: 1 prato de salada de folhas + 4 colheres (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijo + 1 grelhado (fil de frango, peixe ou carne vermelha) + verduras e legumes cozidos vontade + 1 copo (200 ml) de suco de frutas Lanche: 6 damascos secos. Lanche eventual - Se for dia de treino, consumir tambm 2 fatias de po integral + 2 fatias de peito de peru + 2 fatias de queijo de minas light + alface + tomate + rcula + 1 copo (200 ml) de suco de caju Jantar: 1 prato de salada de folhas + verduras e legumes cozidos vontade + 1 fil de saint peter (peixe) grelhado + 1 copo (200 ml) de suco de frutas

IVETE Caf da manh Opo 1 1 poro de cada: frutas variadas cortadas / aipim, inhame ou batata-doce / manteiga (1 colher de ch) / ovo caipira cozido / 1 xcara de caf Opo 2 1 poro de cada: frutas variadas cortadas / banana-da-terra cozida ou assada com canela / 1 xcara de caf / 3 fatias de queijo de minas frescal Opo 3 Frutas variadas cortadas / beiju de tapioca / coco fresco ralado / 1 xcara de caf / 2 fatias de queijo de minas frescal Lanche da manh 1 fruta / gua de coco vontade Almoo Opo 1 Salada de folhas ( vontade) / azeite de oliva extravirgem (1 colher de sopa) / cortadinho de abbora com quiabo ( vontade) / carne, pescado ou frango grelhado, assado ou cozido (1 poro) / frutas Opo 2 Salada crua de folhas ( vontade) / azeite de oliva extravirgem (1 colher de sopa) / feijo verde, fradinho, mulatinho (1 concha) / cortadinho de abobrinha, berinjela, tomate e cebola ( vontade) / carne, pescado ou frango grelhado, assado ou cozido (1 poro)/ frutas Opo 3

Salada crua de folhas ( vontade) / azeite de oliva extravirgem (1 colher de sopa) / verduras no vapor (cenoura, vagem, aspargos, repolho roxo vontade) / pur de aipim, abbora ou mandioquinha (2 colheres de sopa) / carne, pescado ou frango grelhado, assado ou cozido (1 poro) / frutas Lanche da tarde Salada de frutas ( vontade) ou 1 banana prata / mix de castanhas (1 punhado) / gua de coco vontade Jantar Opo 1 Sopa de verduras com carne, frango ou cogumelos (1 prato fundo) / carne, frango ou shitake cozido na sopa (2 colheres de sopa) / 1 xcara de caf Opo 2 Omelete (2 unidades) / manteiga (1 colher de ch) / tomate, cebolinha, cebola, brcolis ( vontade) / suco de abacaxi com hortel e gengibre (1 copo) Opo 3 Salada de folhas ( vontade) / azeite de oliva extravirgem (1 colher de sobremesa) / pescado ou frango grelhado, assado ou cozido (1 poro) / suco de uva integral com cacau sem acar (1 copo)

Confira os cardpios: 1. Dieta

do

bom

humor

de

Sabrina

Sato

A apresentadora no tem frescura quando o tema alimentao. Sou viciada em chocolate, adoro uma cervejinha, bife parmegiana e batata frita, confessa. Mas se engana quem imagina que, no dia a dia, ela se entrega a todos esses pecados. Na rotina, segue a dieta do mdico ortomolecular que a acompanha h seis anos, Dr. Amilton Macedo. Uma das coisas que realmente me tira do srio a fome. Ento, o mdico ortomolecular Dr. Amilton me passou uma dieta do bom humor, que permite comer muito e a cada trs horas. O segredo est na qualidade dos alimentos, diz a estrela. O menu conta com preparaes que conseguem manter o nvel de glicose constante durante todo o dia, prolongando a sensao de saciedade e evitando compulses. > Caf da manh 1 copo de suco de laranja + 1 xcara de caf com leite desnatado + 1 omelete feita com 1 clara, 1 fatia de peito de peru e 1 fatia de queijo de minas light + 1 fatia de po integral Prefiro os pes integrais, acho que eles so muito mais saborosos do que os brancos. > Lanche da manh 1 copo de vitamina de leite de soja com frutas (banana, ma, pera, etc) > Almoo 1 prato (raso) de salada de folhas cruas variadas + 1 prato (sobremesa) de legumes e verduras refogadas + 1 colher (de servir) de arroz integral + 1 concha de feijo + 1 fil de carne branca ou vermelha grelhada ou assada + 1 copo de suco de frutas Amo salada! Como um prato cheio com todos os tipos de folhas temperadas com pimenta-do-reino, azeite e mostarda. > Lanche da tarde 1 Mix de frutas secas com oleaginosas: 1 ameixa seca, 2 damascos, 4 castanhas de caju, 4 amndoas, 4 amendoins, 5 pistaches, 4 uvas-passas Lanche da tarde 2 (antes do treino) 1 sanduche com po integral, 2 fatias de peito de peru, 2 fatias de queijo de minas light, alface, tomate, rcula + 1 copo de suco de frutas natural Sempre como bem antes de malhar para ter energia.

> Jantar 1 prato (raso) de salada de folhas variadas + 1 prato (sobremesa) de legumes e verduras refogadas + 1 fil de carne branca ou vermelha grelhada ou assada + 1 copo de suco de frutas 2. Carol Castro boa de garfo! Para manter a forma, a atriz fica atenta alimentao. Meus pais so muito saudveis, ento vem da educao. No meu prato, no entram carne vermelha, de porco e fritura, revela a morena que adora experimentar na cozinha. Minha especialidade a tapioca com queijo branco. Tambm amo suco com gengibre, pois faz bem e fica extico. Laranja, cenoura e gengibre incrvel. Ela tambm prefere as verses integrais e frango orgnico. > Caf da manh Caf com leite OU Vitamina de mamo com banana, ma e leite desnatado + Tapioca com queijo branco. A tapioca no lugar do po, revela. > Lanche da manh Fruta Ou iogurte light Ou snack integral > Almoo Arroz + feijo + frango ou peixe grelhado + salada ou legumes grelhados Ou lasanha de abobrinha (sem massa) com peixe Ou massa verde com molho branco. Essa lasanha, por exemplo, muito natural e deliciosa, conta. > Lanche da tarde Tapioca Ou sanduche de po integral com peito de peru e queijo branco > Jantar Salada + peixe grelhado. No curto muito salada, mas me foro a comer. Coloco um molhinho, queijo e mando ver, conta. Tapioca da Carol

Massa: > kg de goma de mandioca (farinha peneirada) > gua o suficiente para dar o ponto > Sal a gosto Recheio: > 250 g de queijo branco > Ervas finas e pimentas (modas na hora) a gosto > Gengibre em p a gosto > Queijo grana padano a gosto Esquente a frigideira e cubra-a com a farinha, com o fogo baixo. Amasse suavemente a farinha com um pano de prato umedecido, deixando a massa uniforme. Deixe dourar. Vire a massa e repita o processo. Acrescente o queijo, as ervas finas, a pimenta e o queijo grana padano em uma metade da massa. Feche a massa com a esptula para ajudar o queijo a derreter. Deixe por alguns minutinhos e vire para dourar o outro lado. Molho branco especial da Carol

Ingredientes: > 1 colher (de sopa) de azeite > 2 colheres (sopa) de manteiga > 1/2 cebola picada > 2 alhos picados > Alecrim a gosto > 1 lata de creme de leite light > 2 limes > Gengibre em p a gosto > Mix de pimentas (preta, branca e rosa) a gosto > Ervas finas (modas na hora) a gosto > Queijo ralado a gosto Modo de preparo: Esquente o azeite na panela, acrescente a manteiga e depois a cebola. Quando comear a dourar, coloque o alho e o alecrim. Quando estiver tudo dourado, acrescente o creme de leite e mexa at comear a engrossar, em fogo baixo. Adicionar o suco de limo, o gengibre, as pimentas e as ervas finas. O queijo ralado no final opcional, se quiser deixar o molho mais cremoso.

Diete

pr-msculo

de

Monique

Alfradique

A dieta elaborada pela nutricionista Simone M. Martins garante msculo e emagrece. H mais protenas. Elas ajudam na reduo do ndice glicmico dos carboidratos, o que facilita a queima de gordura, fala Simone. A atriz usa whey protein para melhorar o ganho muscular e evitar a perda de protena pelo organismo, e bebe muita gua. Duas vezes por semana est liberado 30 g de chocolate meio amargo. > Caf da manh papaia + 1 banana com 1 colher (sopa) de farelo de aveia e 1 de linhaa > Lanche 1 copo de gua de coco ou shake de whey protein em 200 ml de gua > Almoo Protena (1 posta de peixe, 12 sashimis ou 1 pedao grande de quibe de soja) + 2 colheres (sopa) de arroz integral ou 1 colheres grandes de massa (parafuso ou pene) + 1 colher (sopa) de grode- bico ou lentilha + vegetais + 1 copo de suco de acerola, limo ou maracuj > Lanche A 1 taa pequena de salada de frutas com 1 colher (sopa) de granola + 1 iogurte light ou 2 fatias de po integral com queijo branco e blanquet de peru + ch branco ou mate > Lanche B 2 colheres (sopa) de mix de castanhas (nozes, amndoas, castanha de caju e do par, passas e damascos) > Jantar 1 protena (mesma do almoo) + 2 ns de mussarela de bfala ou 3 unidades de tomate seco + vegetais vontade + 1 poro de fruta (2 fatias de abacaxi ou de melo, 1 fatia mdia de melancia) ou 3

conchas de sopa de chuchu, alho-por e aspargos + 1 pedao pequeno de batata inglesa ou de xcara de macarro + 1 peito de frango > Ceia 1 iogurte desnatado 4. Nathalia Dill tem horrio certo para comer Nathalia Dill no segue um cardpio rgido. S faz questo de se alimentar de trs em trs horas e em poucas quantidades. Alm disso, prefere alimentos orgnicos e adora se aventurar em misturas exticas e pratos diferentes. Confira, a seguir, um exemplo do que a atriz come ao longo do dia. Repare que a sobremesa praticamente no faz mais parte do seu cardpio (e ela no ficava sem o doce de cada dia): > Caf da manh Ch de capim-limo + fruta + ovo quente No como carboidrato. > Lanche da manh Fruta ou granola ou barra de cereal ou suco > Almoo Salada + peixe + batata (ou aipim) ou feijo + legumes No gosto de arroz. E doce, s se for uma mordidinha. > Lanche da tarde Suco ou granola > Jantar Sopa ou comida japonesa Se for comer sobremesa, ser um pouquinho de sorvete de chocolate ou cheesecake. 5. Alimentao controlada de Samara Felippo

Samara no esconde de ningum que foi gordinha na infncia, o que a tornava, em alguns momentos, alvo de piadas na escola, mas isso no era um problema em sua vida. Fui perdendo esse excesso naturalmente, com a chegada da adolescncia, diz a atriz. No entanto, ela continua tendo tendncia a ganhar peso e depois dos 30 anos, ao perceber que o corpo ficou mais lento, taxativa: Tento me controlar. > Caf da manh 1 iogurte integral de frutas 1 xcara (ch) de caf com leite

> Lanche da manh 1 torrada com queijo branco mamo papaia No abro mo de caf com leite. s vezes, substituo a torrada pelo po integral. Lanche da manh Frutas secas (damasco, nozes, amndoas) ou uma fruta Sempre recorro s frutas secas entre as refeies. Adoro! > Almoo Salada + arroz integral com queijo grelhado ou frango ou carne vermelha Como muita salada. Assim, o segundo prato menor. > Lanche da tarde Fruta 1 copo de whey protein com gua de coco Como fruta antes de ir academia e a protena assim que saio da > Jantar Sopa de legumes ou omelete de claras Queria no jantar, mas sinto fome. 6. Cardpio feliz de Helena aula. Ranaldi

Todas as refeies fazem parte da rotina da estrela. Em sua dieta no existe substituir refeio por shake ou algo do gnero. > Caf da manh Mamo + caf com leite + po integral com peito de peru, queijo, tomate e organo no forno. Esse meu lanchinho uma delcia. E no consigo sair de casa sem tomar caf. Tambm no fico sem mamo. Ele muito bom para o organismo. > Lanche da manh e da tarde Suco ou fruta Adoro suco de melancia, laranja. > Almoo e jantar Arroz + feijo + farofa + protena (carne, frango ou peixe) + vegetais Tem um truque para afinar: Helena no de se pesar e seu termmetro o espelho. Por isso, quando acha que engordou, o momento de cortar um pouco o carboidrato e fazer mais exerccio. Isso d resultado, mas no to rpido como antigamente. Esse lance do metabolismo muda mesmo. Mas a lei da compensao sempre vale.

CAF DA MANH
Para montar as refeies, escolha um item de cada grupo

Carboidrato complexo + gordura boa 2 torradas light com gros: 56 cal 1 col. (sopa) de granola com castanhas: 62 cal 1/2 xc. (ch) de cereal integral sem acar + 2 amndoas: 63 cal 2 pes suecos com linhaa: 61 cal 4 minicookies com castanha-do-par: 67 cal Protena magra 1 pote de iogurte light de fruta ou natural desnatado: 76 cal 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado: 80 cal 2 col. (sopa) de queijo cottage: 87 cal 5 fatias de peito de peru light ou de presunto magro: 67 cal 1 fatia grossa de ricota: 87 cal Fruta 10 morangos grandes: 60 cal 1 col. (sopa) de geleia de fruta sem acar: 63 cal 1 fatia grossa de melo: 65 cal 1/3 de papaia: 66 cal 1 fatia mdia de melancia: 75 cal

ALMOO

Os vegetais crus e cozidos garantem fibras, vitaminas e minerais

Gordura boa 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem + sal e limo: 70 cal 1 col. (sopa) de molho vinagrete: 78 cal 5 azeitonas + 1 col. (sobremesa) de linhaa: 70 cal 2 nozes: 70 cal Vegetal cru 1 prato (sobremesa) de rcula ou agrio: 15 cal 5 rodelas de tomate: 15 cal 2 col. (sopa) de beterraba ou cenoura ralada: 15 cal 1 col. (sopa) de abobrinha ralada: 15 cal Vegetal cozido 2 col. (sopa) de creme de espinafre: 96 cal 1 prato (sobremesa) de brcolis ou couve-flor refogado: 80 cal 3 col. (sopa) de couve refogada: 82 cal 4 col. (sopa) de abbora refogada: 80 cal Protena magra 1 fil mdio (120 g) de salmo grelhado: 167 cal 1 fil (120 g) de frango ao molho mostarda: 186 cal 1 hambrguer de soja (80 g) grelhado: 188 cal 4 almndegas pequenas de frango: 160 cal

Carboidrato complexo 3 col. (sopa) de arroz 7 cereais: 154 cal 3 col. (sopa) de fusilli integral ao sugo: 212 cal 4 col. (sopa) de quinua em gro cozida: 166 cal 4 col. (sopa) de cuscuz marroquino: 193 cal

LANCHE DA MANH E DA TARDE


No primeiro lanche, entre o caf da manh e o almoo, combine uma fruta com uma opo de carboidrato. No segundo, entre o almoo e o jantar, acrescente uma opo de protena ou de gordura

Fruta 4 damascos: 86 cal 1 ma mdia: 84 cal 1 pera mdia: 80 cal 3/4 de xc. (ch) de salada de frutas: 90 cal Carboidrato complexo 1 col. (sopa) de granola light: 72 cal 2 col. (sopa) de cereal de fibras (tipo All Bran): 70 cal 1 fatia fina de bolo integral simples: 90 cal 4 biscoitos salgados integrais sem recheio: 70 cal Protena magra 1 copo (200 ml) de leite de soja: 82 cal 2 queijinhos fundidos light (tipo Polenguinho): 70 cal

1 fatia mdia de queijo branco: 79 cal 1/2 barra de protena: 80 cal Gordura boa 2 castanhas-do-par: 70 cal 12 amndoas: 67 cal 1 col. (sopa) de soja tostada (tipo snack): 69 cal 2 barrinhas de gergelim e linhaa: 80 cal

JANTAR
noite, a poro de carboidrato menor. Mas continua sendo importante

VegetaL cozido 1 pires (ch) de vagem refogada: 45 cal 5 aspargos grelhados: 50 cal 1 prato (fundo) de sopa de verduras: 60 cal Cogumelos (150 g) refogados com shoyo: 57 cal Protena magra 1 poro de frango (120 g) ensopado: 211 cal 1 poro (100 g) de picadinho de carne refogado com tomate e alho-por: 234 cal 1 poro (100 g) de frango xadrez: 228 cal 1 fil mdio (120 g) de salmo com molho de maracuj: 230 cal VegetaL cru 1 prato (sobremesa) de alface-roxa, tomate e palmito: 25 cal 1 prato (sobremesa) de rcula e agrio: 16 cal

1 prato (sobremesa) de acelga: 16 cal 1 prato (sobremesa) de couve: 16 cal Carboidrato complexo 1 tortilha mdia integral (tipo Rap 10): 100 cal 1 col. (sopa) de croton natural integral: 90 cal 1/2 concha de lentilha cozida: 93 cal 3 col. (sopa) de grode-bico cozido: 90 cal Gordura boa 1 col. (sopa) de molho vinagrete: 45 cal 1 col. (ch) de azeite extravirgem + sal e limo: 42 cal 1 col. (sobremesa) de semente de girassol: 48 cal 1 col. (sobremesa) de linhaa: 50 cal

Fim de semana feliz


O ideal manter a dieta no sbado e domingo. Mas voc tem direito a 350 calorias extras (total para os dois dias). Nesta lista, qualquer uma das sugestes tem esse valor - ou chega perto! Sanduche 1 hambrguer grelhado simples (150 g) 1 hot dog (135 g) 1 queijo quente (150 g) Petisco 1 poro mdia (125 g) de batata frita 6 onion rings (40 g) 4 minipastis (35 g) Bebida 3 taas (410 ml) de vinho tinto ou prosecco 1 copo (150 ml) de caipirinha de limo com adoante 2 latinhas (810 ml) de cerveja Chocolate 1/2 tablete (63 g) ao leite 2/3 do tablete (67 g) com 70% de cacau 4 bombons (tipo Alpino) Sorvete 7 picols de limo 3 bolas mdias de sorvete de creme 1 pote (485 g) de sorvete de iogurte (tipo Yogo Molico) Doce 1 fatia pequena (75 g) de bolo de chocolate coberto e recheado 6 brigadeiros mdios (15 g cada um) 6 col. (sopa) de goiabada cremosa

A nova dieta da protena enxuga 7 quilos em 14 dias


H uma nova luz no fim do tnel para as mulheres que querem enxugar gordura e no conseguiram ter sucesso com nenhum programa de emagrecimento. Aps anos estudando todas as variaes das dietas de protena, o expert em obesidade George L. Blackburn, da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, deu seu aval a uma releitura desse mtodo, que se utiliza, basicamente, de suplementos de protenas no produzidas pelo organismo e, portanto, tidas como essenciais. Por aqui, o programa alimentar americano foi adaptado pela mdica homeopata Mrcia Jablonka Kelman e pela nutricionista Letcia Okamoto, ambas da clnica Biodiet, em So Paulo. "Nosso plano, batizado de dieta das protenas de alto valor biolgico, atende aos hbitos alimentares da brasileira", conta Letcia. Carboidratos, proibidos na maioria das dietas proteicas, so nosso principal combustvel. Sem eles, o organismo entra em processo de cetose, isto , consome os estoques de gordura para gerar energia. Da o emagrecimento. O problema que esse tipo de programa provoca desnimo,tontura e at lapsos de memria. Bem menos radical do que a original, criada pelo dr. Atkins, a dieta das protenas de alto valor biolgico reduz a ingesto de carboidratos, em vez de aboli-los pura e simplesmente, assim como limita o consumo de gorduras, no lugar do passe livre. E - eis o ponto principal - privilegia as protenas das carnes, do ovo (sobretudo a clara), leite e derivados e, especialmente, do whey protein - suplemento extrado do soro do leite, que oferece uma protena de alto valor biolgico, ou seja, de fcil absoro. Um dos motivos dessa dieta apostar na protena o efeito termognico, que faz acelerar o metabolismo. que o nosso organismo tem uma dificuldade 30% maior de digerir protenas do que processar gorduras e carboidratos. E isso acelera a queima das gordurinhas estocadas. Elas ainda prolongam a sensao de saciedade, do firmeza pele, contribuem para a manuteno da massa magra (ou aumento de msculos, se voc fizer exerccio com peso). Concluso: mais do que torrar um monto de calorias, as protenas evitam o efeito plat, em que a perda de peso estaciona depois de um tempo. Mas a dose deve ser controlada. "A nova dieta concentra as protenas numa quantidade que no sobrecarrega os rins e no provoca efeitos colaterais, como queda de cabelo, anemia e desmaios, entre outros. E benfica sobretudo para as pessoas que no respondem aos programas de emagrecimento hipocalricos", diz Mrcia. Reforando: as protenas devem ser magras! por isso que voc vai encontrar o whey protein vrias vezes no cardpio. "Esse suplemento tem menos gordura que a carne vermelha e o frango", diz Letcia. Mas que fique claro: carnes em geral so bemvindas na dieta, pois esto lotadas das protenas amigas do corpo enxuto. Porm, mesmo os cortes magros carregam gordura saturada. Ao privilegiar o consumo de whey protein, voc afasta esse ingrediente, que nocivo sobretudo para o corao.

Dieta de fases
A dieta das protenas de alto valor biolgico dividida em trs fases. A mais decisiva a primeira: dura 14 dias e tem apenas 1000 calorias, mas derrete at 50% do peso que est

em excesso. Se voc tem 1,60 metro de altura e pesa 70 quilos, pode eliminar at 7 logo no incio. Mas importante fazer exerccio moderado especialmente nos trs primeiros dias, quando o organismo pode se ressentir da falta de carboidrato) e regularmente para chegar nesse resultado. Voc precisa emagrecer menos: de 3 a 4 quilos? Faa a primeira fase s at atingir essa meta. A fase 2, seguida por cinco semanas e menos restritiva (comea com 1100 calorias e termina com 1500), vale por uma reeducao alimentar. Alguns itens antes proibidos voltam ao cardpio, mas s liberado um tipo por semana. O ideal priorizar verduras, legumes, castanhas, carnes e leite magros - alimentos com baixo e mdio ndice glicmico. Quando esse ndice alto, o acar sobe rapidamente na corrente sangunea, o que resulta no aumento da insulina. Em grande quantidade, esse hormnio faz o corpo estocar gordura. Na fase 3, todos as alimentos so liberados, desde que consumidos com controle. Lembre-se: o sucesso depende de voc ser fiel aos princpios da dieta. Quanto mais tempo conseguir domar a balana, mais fcil ser manter o ponteiro no lugar certo.

fase 1: seca at 7 kg
Em 14 dias, este cardpio com 1000 calorias, pode fazer voc comemorar a perda de at 50% do peso excedente. Um exemplo? Se voc mede 1,60 metro e pesa 70 quilos, consegue eliminar cerca de 7 quilos. Mas tem de seguir as regras direitinho CAF DA MANH opo 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferncia). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o produto + 2 fatias mdias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de presunto magro opo 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferncia). Use mixer ou liquidificador para misturar o produto + 1 queijinho fundido light + 4 fatias de peito de peru light opo 3: 1 taa de musse de morango com whey protein (veja receita) + 1 ovo cozido ou mexido LANCHE DA MANH opo 1: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado (adoante, opcional) opo 2: 2 fatias mdias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de peito de peru opo 3: 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e adoante ALMOO opo 1: 1 fil (120 g) de frango grelhado + Salada mista: agrio, alface, espinafre, pepino, rabanete e brotos de feijo e alfafa, vontade opo 2: 1 fil (120 g) de fil-mignon grelhado + Salada verde: alface, rcula e agrio,

vontade opo 3: Salada completa: 4 col. (sopa) de atum e folhas verdes de sua preferncia, vontade LANCHE DA TARDE opo 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferncia). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o produto opo 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferncia) opo 3: 1 taa de gelatina cremosa de morango com whey protein (veja receita) JANTAR opo 1: Omelete: 1 gema e 2 claras com 2 xc. (ch) de brcolis cozidos no vapor opo 2: 1 fil (200 g) de peixe (pescada, merluza, badejo) ou 1 peito (120 g) de frango grelhado + Salada de folhas verdes de sua preferncia, vontade opo 3: 1 fil (120 g) de frango grelhado + 1 prato (fundo) de sopa de creme de brcolis (veja receita)

fase 2: estimula novos hbitos


Esta a etapa que reduz as restries alimentares e libera, gradualmente, alimentos antes proibidos, como fruta seca, po integral, gros e batata - um tipo a cada sete dias. Comea com 1100 calorias e termina com 1500. Em cinco semanas, voc enxuga os 50% que faltavam perder dos extras. O cardpio bsico o mesmo da fase 1, com algumas alteraes 1 SEMANA Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou da tarde) No caf da manh, acrescente opo escolhida 1 poro de fruta, a escolher: 1 ma ou 1 banana-prata ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia mdia de mamo ou 1 fatia mdia de melo ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi + 1 fatia de po integral ou 1 po francs integral ou 1 fatia de po srio pequeno No almoo e no jantar, inclua na opo escolhida verduras e legumes vontade (acelga, abbora, abobrinha, couve-flor, berinjela, tomate, cenoura) 2 SEMANA Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou da tarde) No lanche da manh e da tarde, acrescente opo escolhida 1 poro de fruta, a escolher 3 SEMANA Beba 2 shakes por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou da tarde) No almoo, acrescente opo escolhida 1 poro de carboidratos (3 colheres/sopa de

arroz integral ou 1 pegador de macarro integral ou 2 fatias de po integral) ou 1 poro de gros (3 colheres/sopa de lentilha, ervilha, feijo ou feijo-branco ou gro-de-bico 4 SEMANA Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou da tarde) No almoo, acrescente opo escolhida 1 poro de carboidratos/amido: 2 batatas pequenas assadas ou cozidas ou 1/2 mandioca ou 1 pedao de mandioquinha ou 2 col. (sopa) de abbora + 1 poro de frutas: 1 banana-prata ou 1 ma ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia mdia de mamo ou 1 fatia mdia de melo ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi 5 SEMANA Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou da tarde) No caf da manh, acrescente opo escolhida 1 fatia de mussarela e 1 col. (ch) de margarina ou manteiga light

fase 3: mantm o peso


Agora que voc alcanou sua meta, tudo pode, at doce (bvio, moderadamente). Nesta etapa, o whey protein no mais imprescindvel, mas os demais alimentos com protenas de alto valor biolgico continuam no cardpio, que tem 1500 calorias - uma boa medida para voc manter para sempre o peso conquistado CAF DA MANH opo 1: 1 pote (100 g) de iogurte light + 2 col. (sopa) de granola light + 1 fatia de po integral com 1 fatia de peito de peru e 2 fatias de queijo branco opo 2: 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e adoante + 1 po francs sem miolo com 1 col. (sopa) de queijo cottage + 1 fruta (banana, ameixa vermelha) opo 3: 1 copo (200 g) de suco light de fruta + 1 po francs integral com 1 fatia de mussarela light e 1 fatia de peito de peru + 1 pote (100 g) de iogurte light LANCHE DA MANH opo 1: 3 nozes + 3 damascos + 1 queijinho fundido light opo 2: 1 fruta (ma, pera, kiwi) + 1 pote (100 g) de iogurte light opo 3: 2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de queijo cottage ALMOO opo 1: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de agrio, rcula, alface e tomate + 1 pires (ch) de brcolis refogados + 4 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de feijo + 1 fil (120 g) de peito de frango grelhado + 1 rodela de abacaxi opo 2: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de tomate, alface-americana e repolho-roxo + 1 pires (ch) de escarola refogada + 3 col. (sopa) de pur de batata + 2 col. (sopa) de ervilha + 1 fil (120 g) de carne magra (alcatra, patinho) grelhada + 1 fatia de manga

opo 3: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de cenoura e beterraba raladas, pepino e alface-crespa+ 1 pires (ch) de abobrinha refogada + 3 col. (sopa) de arroz (integral, de preferncia) + 3 col. (sopa) de gro-de-bico + 1 fil (120 g) de salmo grelhado + 1 fruta (1 fatia de melo ou de abacaxi) LANCHE DA TARDE opo 1: 6 amndoas + 1 caixinha (100 ml) de suco de soja light opo 2: 1 barrinha de cereal integral light + 1 pote (100 g) de iogurte light opo 3: 1 fatia de po integral com 1 fatia de mussarela e 1 fatia de peito de peru JANTAR opo 1: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com carne ou frango (100 g) e macarro integral (opcional) + 1 laranja opo 2: Omelete: 1 gema + 2 claras, tomate picado, cebola e cebolinha + 1 pires (ch) de legumes cozidos (brcolis, acelga, couve-flor, berinjela) + 1 pera opo 3: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes, tomate, cenoura ralada, pepino, ervadoce) ou 2 xc. (ch) de legumes cozidos (brcolis, couve-flor, acelga, abobrinha) + 1 fil (120 g) de peito de frango ou peixe assado cozido ou grelhado + 1 fruta (ma, pera) CEIA (Opcional) opo 1: 2 fatias de queijo branco com 1 col. (ch) de geleia diet ou sem acar opo 2: 1 xc. (ch) de leite desnatado com 1 col. (sobremesa) de achocolatado light opo 3: 1 pote (100 g) de iogurte light com 1 col. (sobremesa) de aveia Tempero da salada: 1 col. (sopa) de azeite extravirgem, vinagre ou limo e pouco sal Beba no mnimo 2 litros de gua por dia, sempre entre as refeies Confira aqui quais alimentos voc est liberada ou proibida de incluir na dieta Liberados Alimentos que podem ser consumidos nas fases 1, 2 e 3 Whey protein (protena isolada do soro do leite) Clara de ovo 3 ovos inteiros por semana Leite e iogurte desnatado ou light Queijo minas frescal light 0% gordura, Ricota light Presunto light, Peito de peru light ou frango Carne vermelha magra (patinho, lagarto, rosbife) Carne branca (frango sem pele) e coelho Condimentos (vinagre, ervas aromticas, alho, limo e sal em dose moderada) Peixe (anchova, sardinha, salmo, atum, cao, pescada, tilpia e Saint Peter)

Agrio, alface, brotos de feijo e alfafa, pepino, espinafre, brcolis, couve-flor, rabanete Proibidos Alguns voltam a entrar no cardpio na fase 2, outros apenas na 3 Acar branco e mascavo Farinhas refinada e integral Massa Doce Sorvete (nem os de fruta) Po (nem os integrais) Batata, mandioca, mandioquinha, batata-doce, cenoura, beterraba, abbora, tomate, azeitona Sucrilhos Granola Aveia Queijo amarelo e embutidos em geral (salame, mortadela) Refrigerante (nem os diet ou light) gua com gs Fruta seca (passas, damasco, ameixa) Oleaginosa (castanha, noz, amndoa) Gelatina diet

Dieta sem glten para enxugar 3 quilos em 9 dias


Neste cardpio de 1200 calorias, o carboidrato vem principalmente das razes, frutas e dos legumes. Assim, seu organismo desinflama e voc emagrece sem sacrifcio!
Por Eliane Contreras

Aqui voc come macarro, torrada e at bolo sem farinha de trigo, cevada ou centeio, principais fontes de glten - protena que, consumida em excesso, pode desencadear uma espcie de hipersensibilidade no organismo. A partir disso, as clulas e o intestino inflamam, acarretando vrios outros problemas. Entre eles, o ganho de peso. Outro sinal comum sentir a barriga estufar logo aps voc comer po ou pizza. No o seu caso? Mesmo assim vale interromper o consumo de glten por alguns dias. "Dar esse descanso ao organismo favorece a eliminao do excesso de lquido, melhora o funcionamento do intestino e, consequentemente, diminui o acmulo de toxinas", diz a nutricionista Daniela Jobst. Ou seja, desintoxica e desincha. Ficar sem o glten tem outra vantagem: a maioria dos alimentos que carregam essa substncia calrica e, sem eles, voc emagrece mais facilmente. Durante a dieta, frutas, verduras, legumes e razes como car, inhame, batatadoce, mandioca e derivados (tapioca, biscoito de polvilho, po de queijo) sero suas fontes de carboidrato. "So alimentos que garantem energia sem o inconveniente do glten", diz Daniela Jobst. Para completar o prato, a nutricionista sugere sempre protenas magras, garantindo equilbrio em todas as refeies. Se voc quiser, pode at esticar a dieta por at 30 dias sem o risco de passar fome ou perder energia. Caf da manh Opo 1: 1 copo (300 ml) de leite desnatado batido com 6 morangos + 1 torrada de arroz integral prensado ( venda em lojas de produtos naturais) com requeijo light Opo 2: suco anti-inflamatrio: bata 1/2 papaia com 1 ameixa-preta sem caroo, 1 col. (sopa) de linhaa triturada e 1 copo (200 ml) de gua gelada + 2 pes de queijo pequenos Opo 3: suco antioxidante: bata 1 copo (300 ml) de suco de ma com 1 folha de couve fresca (sem o talo) + 5 biscoitos de polvilho (ou 1/2 car mdio cozido com 1 fio de azeite ou 1 pozinho de inhame - veja receita)

Opo 4: suco antioxidante: bata 1 fatia mdia de melancia com limo e hortel + 1 tapioca (3 col./sopa de farinha de tapioca assada na frigideira antiaderente com 1 col./caf de margarina light) com 1 fatia fina de mussarela light Lanche Opo 1: 1 poro de fruta (1 ma, 1 banana, 1 fatia mdia de melo, 1 rodela mdia de abacaxi) Opo 2: 2 cookies integrais sem glten ( venda no supermercado) Opo 3: mix de frutas secas (2 damascos + 4 amndoas) Opo 4: 1 pote de iogurte de fruta light Almoo Opo 1: salada de folhas verdes vontade com 3 col. (sopa) de cenoura crua ralada e 3 col. (sopa) de beterraba crua ralada temperadas com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal, limo + 2 col. (sopa) de arroz integral (ou quinua em gro cozida) + 1 concha mdia de lentilha + 1 fil mdio de carne vermelha magra (alcatra, patinho, fil-mignon) grelhado Opo 2: salada de folhas verdes e tomate vontade com 3 col. (sopa) de gro-de-bico temperados com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal, limo + 1 abobrinha inteira recheada com carne moda e assada com molho de tomate Opo 3: 2 col. (sopa) de vagem, cenoura e couve-flor no vapor + 1 pegador de macarro de arroz com molho de tomate (ou 2 col./sopa de arroz integral) + 3 almndegas (ou 1 hambrguer pequeno grelhado) Opo 4: salada de folhas frescas (alface, agrio, rcula) vontade temperados com 2 azeitonas e 1 ovo cozido temperados com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal e limo + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 fil mdio de peixe grelhado ou assado Lanche Opo 1: 1 copo (200 ml) de suco de uva integral (sem acar) + 2 castanhas-do-par Opo 2: 1 pote de iogurte natural desnatado com 3 morangos picados Opo 3: 1 ma assada com casca e polvilhada com canela Opo 4: 1 fatia fina de bolo de cenoura sem glten (veja receita) Jantar Opo 1: salada de folhas verdes, pepino e tomate vontade e 2 azeitonas temperados com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal, limo + 1 fil mdio de peixe assado ou grelhado com ervas (alecrim, cebolinha, salsinha) Opo 2: 1 prato fundo de sopa de vegetais (veja receita) ou de abbora com 1 fil mdio de frango cozido desfiado Opo 3: salada de folhas verdes e brcolis no vapor vontade temperados com 1 col.

(sobremesa) de azeite, pouco sal, limo + 2 col. (sopa) de pur de cenoura com mandioquinha + 2 fatias (100 g) de ricota (ou tofu) grelhada com shoyu e 1 fio de azeite Opo 4: salada de folhas verdes vontade temperadas com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal, limo + 1 batata-doce cozida com 1 fio de azeite e sal + 1 hambrguer mdio de frango (ou de soja) Ceia Opo 1: 2 castanhas-do-par (ou 4 amndoas) Opo 2: 2 col. (sopa) de abacate com adoante (opcional) Opo 3: 1 fatia de queijo branco magro Opo 4: 1 torrada de arroz integral prensado com 1 col. (ch) de requeijo light Beba gua e ch (verde, hortel, hibisco) vontade entre as refeies e, no mximo, trs xcaras pequenas de caf sem acar.

Receita da sopa de vegetais


Ingredientes 1 cebola grande, picada 1/2 col. (sopa) de azeite 2 nabos mdios, cortados em cubos 2 cenouras grandes, cortadas em cubos 2 talos de alho-por cortados em rodelas 1 litro de gua fervente (ou caldo de legumes sem gordura) 1 col. (sobremesa) de ervas (salsinha, cebolinha, organo) Sal e pimenta a gosto 2 col. (sopa) de salsa picada (para polvilhar) Modo de fazer Em uma panela, aquea o azeite e refogue a cebola. Acrescente os legumes e refogue com um pouco da gua at que os legumes fiquem macios. Junte as ervas, sal, pimenta e o restante da gua. Assim que ferver, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por 30 minutos. Sirva polvilhada com a salsa ou congele em pores. Rende: 2 pores Calorias por poro: 140

Receita do bolo de cenoura


Ingredientes 3 xc. (ch) de farinha de quinua 3 cenouras grandes 4 ovos 2 xc. (ch) de adoante culinrio 1 xc. (ch) de leo de girassol 1 col. (sobremesa) de fermento em p Modo de fazer Bata todos os ingredientes no liquidificador e coloque em uma frma pequena com furo no

meio e untada. Asse em forno preaquecido a 180 C por 30 minutos (ou faa o teste do palito). Desenforme morno. Rende: 10 fatias Calorias por fatia: 95

Receita da sopa de abbora


Ingredientes 1 col. (sopa) de cebola picada 1/2 col. (sopa) de azeite 3 xc. (ch) de abbora japonesa sem casca e sem sementes, cortada em cubos 2 mandioquinhas (batata-baroa) cortadas em rodelas 1 litro de gua fervente Sal a gosto 2 col. (ch) de crcuma 1/2 col. (caf) de pimenta dedo-de-moa (opcional) Modo de fazer Em uma panela, aquea o azeite e refogue a cebola. Adicione a bobora e a mandioquinha e refogue com um pouco da gua. Junte o restante da gua e sal. Tampe e deixe cozinhar por 30 minutos em fogo baixo. Adicione crcuma e pimenta. Pode ser congelada em pores. Rende: 2 pores Calorias por poro: 185

Receita do pozinho de inhame


Ingredientes 4 inhames cozidos e bem amassados (at formar um pur) 2 copos (400 ml) de polvilho doce 2 ovos 1 col. (sopa) de miss (pasta de soja fermentada) Sal e organo a gosto 1/2 copo (100 ml) de leo de canola 1/2 copo de gua morna Modo de fazer Em tigela, junte o inhame, o polvilho, os ovos, o miss, sal e organo. Adicione o leo e a gua e misture at formar uma massa homognea. Molde os pezinhos (no formato de po de queijo) e deixe descansar por 30 minutos na geladeira. Asse em forno preaquecido a 180 C por 20 minutos ou at dourar. Pode ser congelado e aquecido na hora do consumo. Rende: 30 pozinhos Calorias por pozinho: 35

Dieta seca-gordura elimina at 2 quilos em 1 semana


O segredo desta dieta, elaborada e testada pelo consultor em nutrio Alfredo Galebe, de So Paulo (SP), combinar carboidrato, protena e gordura em todas as refeies (do caf da manh ao jantar) para manter o equilbrio hormonal e manter a queima de gordura constante. "Consumidas em propores ideais, a protena e a gordura retardam o ndice glicmico do carboidrato - ele demora mais para ser transformado em acar na corrente sangunea e a produo de insulina mantida em equilbrio", explica a nutricionista Beatriz Passos, que trabalha em parceria com Alfredo. Quando produzida em excesso, a insulina faz com que o corpo retenha mais gordura. E a j viu: o ponteiro da balana empurrado l pra cima. A proporo recomendada a seguinte: 9 gramas de carboidrato (1 C) para cada 7 gramas de protena (1 P) e 1,5 de gordura (1 G). Juntos, e nessas propores, os trs nutrientes (1 C + 1 P + 1 G) formam um bloco. Dependendo da refeio, seu prato deve ter um, dois ou trs blocos. Complicado? Alfredo bolou algumas tabelas para que voc acerte em cheio (veja em "tabela de substituies"). No se preocupe em contar calorias - alis, esquea! O resultado - derreter at 2 quilos em uma semana - depende s de voc. E o melhor: as gordurinhas da cintura e da barriga so as primeiras a desaparecer. Pouco tempo depois de seguir a dieta seca gordura, a decoradora paulistana Renata Florenzano viu a barriga ficar lisinha. "A vantagem que tambm aprendi a selecionar os carboidratos saudveis, as protenas magras e as gorduras boas", conta Renata. Essa outra regra importante: protena e gordura consideradas ruins, como manteiga e carnes gordas, ficam de fora. Voc d preferncia carne magra, frango e peixe, alimentos com menos gordura saturada (associada a doenas cardiovasculares e a alguns tipos de cncer). Os peixes contam com um benefcio extra: o cido graxo mega 3, que ajuda a prevenir infarto e derrame. Ou seja, voc seca as gordurinhas e ao mesmo tempo investe numa sade invejvel. Portanto, vale tambm privilegiar pes e massas integrais (carboidratos acompanhados de fibras) e o azeite de oliva, a amndoa e o abacate (fontes de gordura do bem). E, se est acostumada a matar a sede com refrigerante e ch pronto (light ou no), fique longe deles nas duas primeiras semanas: tome gua sem gs e modere no suco de fruta. Nesse perodo, abandone tambm doce, chocolate e salgadinho. "Eles esto na lista dos alimentos com ndice glicmico muito alto, que geram picos de insulina", diz Galebe. Deise e Renata garantem: fome, voc no vai passar!

Voc pode criar a sua dieta - tabela de substituies


Monte seu cardpio com 9 blocos por dia, distribudos da seguinte forma: caf da manh: 2 C + 2 P + 2 G (2 blocos) lanche da manh: 1 C + 1 P + 1 G (1 bloco) almoo: 3 C + 3 P + 3 G (3 blocos) lanche da tarde: 1 C + 1 P + 1 G (1 bloco) jantar: 2 C + 2 P + 2 G (2 blocos)

e antes de dormir: 2 G (aqui, a gordura deve ser ingerida sozinha e no conta como bloco). Nas tabelas abaixo, escolha seus alimentos prediletos: Carboidratos Alimento - Abacaxi Poro - 1 fatia mdia Valor - 1 C Alimento - Alface Poro - 1 p Valor - 1 C Alimento - Arroz branco Poro - 2 col. (sopa) Valor - 1 C Alimento - Arroz integral Poro - 3 col. (sopa) Valor - 1 C Alimento - Aspargo Poro - 12 talos Valor - 1 C Alimento - Banana-nanica Poro - 1/3 da unidade Valor - 1 C Alimento - Batata mdia Poro - 1/2 unidade Valor - 1 C Alimento - Beterraba ralada Poro - 2 col. (sopa) Valor - 1 C Alimento - Brcolis Poro - 1 pires Valor - 1 C Alimento - Cenoura ralada Poro - 2 col. (sopa) Valor - 1C Alimento - Ervilha em lata Poro - 2 col. (sopa) Valor - 1 C Alimento - Feijo

Poro - 1/2 concha mdia Valor - 1 C Alimento - Laranja Poro - 1/2 unidade Valor - 1 C Alimento - Limo Poro - 2 unidades Valor - 1 C Alimento - Ma Poro - 1/2 unidade grande Valor - 1 C Alimento - Macarro Poro - 1/2 xc. (ch) Valor - 1 C Alimento - Melo Poro - 1 fatia mdia Valor - 1 C Alimento - Milho verde em lata Poro - 1 col. (sopa) Valor - 1 C Alimento - Morango Poro - 4 unidades Valor - 1 C Alimento - Palmito Poro - 5 cilindros Valor - 1 C Alimento - Po de frma light Poro - 1 unidade Valor - 1 C Alimento - Po francs com miolo Poro - 1 unidade Valor - 2 C Alimento - Po francs sem miolo Poro - 1 unidade Valor - 1 C Alimento - Po light integral Poro - 1 fatia Valor - 1 C

Alimento - Po srio pequeno Poro - 1 unidade Valor - 1 C Alimento - Papaia Poro - 1/4 da unidade Valor - 1 C Alimento - Pra Poro - 1/2 unidade Valor - 1 C Alimento - Ravili mdio Poro - 3 unidades Valor - 1 C Alimento - Rcula Poro - 2 maos Valor - 1 C Alimento - Suco de laranja Poro - 1/3 de copo Valor - 1 C Alimento - Suco de ma Poro - 1/3 de copo Valor - 1 C Alimento - Suco de uva Poro - 1/4 de copo Valor - 1 C Alimento - Tomate Poro - 1 unidade Valor - 1 C Alimento - Uva Poro - 6 unidades Valor - 1 C Legumes, leguminosas, verduras e frutas so carboidratos. Protenas Alimento - Atum light em lata Poro - 1/4 de lata Valor - 1 P Alimento - Carne magra Poro - 1/3 de fil (30 g) Valor - 1 P

Alimento - Clara de ovo Poro - 2 unidades Valor - 1 P Alimento - Cottage Poro - 2 col. (sopa) Valor - 1 P Alimento - Fil de pescado Poro - 1 fil peq. (75 g) Valor - 1 P Alimento - Hambrguer Poro - 1 unidade (45 g) Valor - 1 P Alimento - Ovo inteiro Poro - 1 unidade Valor - 1 P Alimento - Peito de frango desfiado Poro - 2 col. (sopa) Valor - 1 P Alimento - Peito de peru light Poro - 2 fatias (30 g) Valor - 1 P Alimento - Presunto magro Poro - 2 fatias (30 g) Valor - 1 P Alimento - Ricota light Poro - 3 col. (ch) Valor - 1 P Alimento - Rosbife magro Poro - 2 fatias (45 g) Valor - 1 P Alimento - Salmo Poro - 1/2 fil (50 g) Valor - 1 P Alimento - Sardinha light Poro - 1/4 de lata Valor - 1 P Gorduras Alimento - Abacate Poro - 1 col. (sopa)

Valor - 1 G Alimento - Amndoa crua sem sal Poro - 3 unidades Valor - 1 G Alimento - Amendoim cru sem sal Poro - 5 unidades Valor - 1 G Alimento - Azeite de oliva Poro - 1 col. (ch) Valor - 1 G Alimento - Azeitona preta Poro - 1 unidade Valor - 1 G Alimento - Azeitona verde Poro - 3 unidades Valor - 1 G Alimento - Cream cheese light Poro - 2 col. (ch) Valor - 1 G Alimento - Maionese light Poro - 1 col. (ch) Valor - 1 G Alimento - Requeijo light Poro - 1 col. (ch) Valor - 1 G Laticnio Alimento - Iogurte natural Poro - 1 pote (125 ml) Valor - 1 P + 1 C Alimento - Leite desnatado Poro - 1 copo (250 ml) Valor - 1 P + 1 C Alimento - Tofu Poro - 1 fatia grossa Valor - 1 P + 1 C * Confira o rtulo: leite e laticnios tm alto teor de carboidratos. Em excesso, o abacate engorda especialmente se consumido com acar. Em pouca quantidade, e puro, ele pode ter efeito contrrio. " uma fruta rica em gordura

poliinsaturada, que, ingerida antes de dormir, intensifica a ao do GH, o hormnio do crescimento. Em adultos, ele ajuda a formar os msculos e usa a gordura estocada como fonte de energia", explica Galebe.

Truques antigordura
Depois da dieta, use as estratgias abaixo para evitar picos de insulina e, assim, manter o peso sem sacrifcio. Quando for comer uma batata assada, acrescente um recheio de frango e requeijo light. Apesar do nmero de calorias aumentar, o frango (protena) e o requeijo (gordura) vo retardar a transformao da batata (carboidrato) em acar na corrente sangunea, mantendo a produo de insulina equilibrada. Caso no d para resistir ao chocolate, volte a com-lo de maneira moderada. E prefira aqueles acompanhados de amndoas, que diminuem o ndice glicmico do chocolate. Outra combinao do bem: presunto magro ou amndoa com melo. As frutas so consideradas carboidrato e, por isso, aumentam drasticamente a quantidade de acar no sangue. O peito de peru (protena) e a amndoa (gordura) desaceleram esse processo. Bebidas alcolicas tm alto ndice glicmico. Alm de substituir o acar por adoante, nos coquetis e na caipirinha, procure consumi-los acompanhados de alimentos proticos, como carpaccio e rosbife.

Cardpio da dieta
Estas sugestes so para as duas primeiras semanas. A partir do 15 dia, acrescente 1 bloco, ou seja: 1C (carboidrato) + 1P (protena) + 1G (gordura) em qualquer uma das refeies, at completar 30 dias. Caf da manh (2 blocos) Opo 1: 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e adoante + 1 fatia de po integral light com 2 col. (sopa) de cottage e 1 ovo mexido temperado com 1 col. (ch) de azeite, sal e organo Opo 2: 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e adoante + 1 po francs sem miolo com 2 col. (ch) de requeijo light e 2 fatias de peito de peru light Opo 3: 1 ma batida com 1 copo (300 ml) de gua e 2 col. (sopa) de protena em p (tipo Whey Protein) + 6 amndoas Opo 4: 1 xc. de ch de ervas (camomila, cidreira) + 1 ma pequena + 1 po srio pequeno + 2 col. (ch) de requeijo light + 4 fatias de peito de peru light Opo 5: 1 copo de laranjada (1 laranja com gua) + Omelete com 2 ovos temperados com organo e 2 col. (ch) de azeite Opo 6: 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e adoante + 1 torrada grande com 4 col. (ch) de cream cheese light e 2 fatias de presunto magro

Opo 7: 1 xc. de ch de ervas + 2 fatias de po integral light com 4 col. (sopa) de cottage, 3 azeitonas verdes picadas e 1 col. (ch) de azeite Lanche (1 bloco) (manh e tarde) Opo 1: 1 fatia de melo + 2 fatias de presunto magro + 3 amndoas Opo 2: 1 po srio pequeno com 2 col. (ch) de cream cheese light + 2 fatias de peito de peru light Opo 3: 1/4 de papaia batido com 1 copo de gua e 1 col. (sopa) cheia de protena em p (tipo Whey Protein) + 3 amndoas Opo 4: 1 iogurte desnatado ou light + 3 amndoas Opo 5: 1 po de queijo pequeno com 2 fatias de peito de peru light e 1 col. (ch) de requeijo light Opo 6: 1 barra de protena pequena ou 1/2 barra grande (tipo ProteinBar) Opo 7: 1 copo de iogurte desnatado lquido batido com 3 col. (sopa) de abacate Almoo (3 blocos) Opo 1: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha pequena de feijo + 1 fil mdio (90 g) de alcatra grelhado + 1 prato (sobremesa) de alface e agrio com 3 col. (ch) de azeite, vinagre e sal Opo 2: 2 panquecas pequenas recheadas com 4 col. (sopa) cheias de carne magra moda e cobertas com 1 col. (sopa) de molho de tomate e 1 col. (sobremesa) de queijo light ralado + 1 prato (sobremesa) de alface com 2 col. (ch) de azeite, vinagre e sal Opo 3: 1 fil grande (150 g) de salmo grelhado + 1 batata mdia assada + 1 prato (sobremesa) de rcula e 1/2 tomate com 3 col. (ch) de azeite de oliva + 1 gelatina diet Opo 4: 1 xc. (ch) rasa de espaguete com 1 pires de brcolis no vapor, 3 col. (ch) de azeite e alho a gosto + 1 peito de frango (90 g) grelhado Opo 5: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete com 2 ovos inteiros e 1 fatia grossa de queijo branco e sal + 1 prato (sobremesa) de alface e 1/2 tomate com 3 col. (ch) de azeite Opo 6: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 poro (90 g) de carne assada + 1 pires de legumes (cenoura, ervilha, beterraba) no vapor com 3 col. (ch) de azeite + 1 fatia mdia de abacaxi Opo 7: 1/2 po srio grande com 6 fatias de rosbife + 1 prato (sobremesa) de rcula, 3 azeitonas verdes e 2 col. (ch) de azeite Jantar (2 blocos)

Opo 1: 8 fatias de carpaccio + 3 minitorradas + 2 col. (ch) de azeite + 1 fatia de abacaxi Opo 2: 1 prato (fundo) de sopa feita com 2 mandioquinhas, cebola, sal e 60 g de carne magra em cubos. Acrescente 2 col. (ch) de azeite no final do preparo Opo 3: 1/2 po de hambrguer com 1 hambrguer de frango (60 g) grelhado, 2 col. (sopa) de maionese light, 1/2 col. (sobremesa) de mostarda e 1/2 col. (sobremesa) de ketchup Opo 4: Salada nioise: 1 prato (sobremesa) de alface americana, 3 tomates-cereja, 1/4 de lata de atum em gua, 1 ovo cozido, 3 azeitonas verdes, 2 col. (ch) de azeite + 1 fatia de po italiano (formato baguete) Opo 5: 1 po francs sem miolo com 4 fatias de rosbife + 1 prato (sobremesa) de rcula com 2 col. (ch) de azeite e sal Opo 6: 1 temaki de atum com maionese light + 3 sashimis com um pouco de shoyu light e gengibre vontade Opo 7: 2 fatias de pizza (massa fina) de atum regadas com 2 col. (ch) de azeite Antes de dormir: 3 col. (sopa) de abacate (se quiser adoar, use estvia)

MSCULOS TURBINADOS
Um corpo durinho depende de muito treino, claro, mas uma boa alimentao pode acelerar os resultados. Com o nosso cardpio, light e rico em protenas, voc vai afinar e ver seus msculos aparecerem rapidinho Pode at ser que voc ainda no tenha a pretenso de desfilar um corpo todo sarado, mas, acredite, ter msculos trabalhados tambm uma tima forma de emagrecer. Com mais massa magra no corpo, voc gasta mais calorias, mesmo quando no est malhando, porque o organismo vai precisar de mais energia para movimentar esses msculos e isso acaba acelerando o seu metabolismo. S que de nada vai adiantar correr para os aparelhos e aumentar a carga nos exerccios sem uma alimentao adequada para construir esses novos msculos. Com uma dieta correta, voc pode ajudar o seu corpo a ficar definido e ainda perde peso. Para isso, preciso seguir algumas regras bsicas, como nunca malhar em jejum, hidratar-se corretamente e compor o prato no almoo e jantar com 50% de carboidratos e uma fonte de protena. Outra dica fazer a ltima refeio do dia preferencialmente quatro horas antes de dormir - assim o organismo tem tempo de absorver os nutrientes essenciais para a formao dos msculos. Os lanches antes e depois da musculao tambm tm receita certa: para o incio e aps uma hora de atividade, uma fonte de carboidratos simples (iogurte de frutas, bebidas isotnicas, mel, suco de frutas) que so rapidamente absorvidos; no fim do treino um alimento superenergtico, como aa ou uma barrinha de cereais.

O que voc deve e no deve fazer nesta dieta

Para a musculatura crescer Voc deve... Manter a quantidade de acar no sangue constante. Para isso, faa refeies de trs em trs horas. Repor o carboidrato o mais rpido possvel aps a malhao, consumindo alimentos de alto valor glicmico, como banana, uva passa e suco de laranja. Investir para valer na musculao a partir dos 25 anos, pois com essa idade o corpo passa a perder 250 gramas de msculo por ano! Voc no deve... Incluir mais protena na sua dieta e continuar sedentria. O que faz o corpo ganhar msculos no o alimento, mas a atividade fsica. Ingerir grande quantidade de acar e gordura antes da musculao com a iluso de que as calorias extras sero consumidas no treino. Praticar qualquer atividade fsica em jejum ou depois de mais de trs horas sem comer nada. Sem o combustvel dos alimentos, o organismo vai usar a prpria massa magra para repor a energia gasta no exerccio. Monte o seu cardpio semanal, seguindo as orientaes da nutricionista Adriana Servos, da Frmula Academia, em So Paulo. A cada dia voc deve escolher uma das opes de cada refeio. No altere as quantidades nem substitua outros que no esto na nossa lista. A dieta pode ser repetida por 15 dias.

Cardpio
Caf da manh Opo 1: 1 copo (300 ml) de leite desnatado com caf e adoante / 2 fatias de po de centeio / 1 fatia fina de queijo de minas / 1 ovo cozido Opo 2: 1 iogurte batido com 3 col. (sobremesa) de aveia e 1 banana / 1 fatia de po com 2 fatias de mussarela light e 2 fatias de peito de peru Opo 4: 1 banana amassada com 3 col. (sobremesa) de aveia / 1 fatia de po com 2 fatias de mussarela light e 2 fatias de peito de peru / 1 xcara de caf com leite Opo 5: 1 copo (300 ml) de leite desnatado com achocolatado light / 2 fatias de po integral / 1 col. (sobremesa) de requeijo light / 1 fatia fina de queijo de minas Opo 6: 1/2 copo (150 ml) de leite desnatado com 1 col. (sopa) de leite desnatado em p / 1/2 po srio / 3 fatias de peito de peru defumado / 1 fatia fina de queijo de minas / 1 fatia de mamo Opo 7: 1 iogurte desnatado batido com adoante / 3 rolinhos de peito de peru com mussarela light / 1 pera

Opo 8: 1/2 iogurte desnatado / 1/2 xc. (ch) de granola / 4 morangos mdios com 1 col. (sobremesa) de mel Lanche da manh Opo 1: 1 banana Opo 2: 1 barra de cereais Opo 3: 1 iogurte desnatado Opo 4: 1 ma ou 1 pera Opo 5: 1 iogurte light sabor frutas Opo 6: 1 fatia de queijo de minas Opo 7: 1/2 copo (150 ml) de leite desnatado batido com 1/2 ma e canela Almoo Opo 1: Salada de folhas vontade com 1/2 tomate e 2 palmitos / 1 prato (sobremesa) de cenoura temperada com sal, limo e 1 col. (ch) de azeite / 4 batatas pequenas / 2 fils de frango grelhado / 1 fatia de abacaxi Opo 2: 1 prato (sobremesa) de salada de escarola, cenoura ralada e 3 ovos de codorna / 2 col. (sopa) de arroz / 3 col. (sopa) de picadinho de carne com ervilha / 1 fatia de mamo Opo 3: Salada de agrio vontade com 3 col. (sopa) de gro-de-bico / 1 prato (sobremesa) de macarro com brcolis / 1 fil de peito de frango grelhado Opo 4: Salada de folhas vontade com 1/2 pepino e 2 col. (sopa) de beterraba / 1 prato (sobremesa) de brcolis e couve-flor cozidos e temperados com sal, limo e 1 col. (ch) de azeite / 4 col. (sopa) de pur de batata / 1 1/2 bife de fil mignon grelhado / 2 fatias de abacaxi Opo 5: Salada de folhas vontade com 2 kanis / 4 col. (sopa) de milho verde / 4 col. (sopa) de arroz integral / 1 posta grelhada de salmo fresco Opo 6: Salada de agrio vontade / 4 col. (sopa) de arroz / 2 col. (sopa) de feijo / 4 fatias de carne magra cozida Opo 7: Salada de folhas vontade com 3 unidades de kani / 2 col. (sopa) de arroz / 2 col. (sopa) de lentilha / 1 fil mignon grelhado / 1 col. (sopa) de vagem e cenoura refogadas Lanche da tarde Opo 1: 2 fatias de po light / 2 fatias de peito de peru / 1 fatia de queijo branco

Opo 2: 1 barra de cereal / 1 iogurte desnatado / 2 col. (sobremesa) de protena em p (tipo Whey Protein) Opo 3: 1 banana / 1 fatia de po light / 1 Polenguinho light Opo 4: 1 fatia de po light / 2 col. (ch) de geleia de frutas / 1 fatia fina de queijo de minas Opp 5: 1 iogurte light sabor frutas / 1 barrinha de cereais Opp 6: 1 copo (300 ml) de leite desnatado / 1 banana Opo 7: 1/2 po srio / 1 col. (sobremesa) de queijo cottage / 1 fatia de peito de peru Jantar Opo 1: 1 prato (sobremesa) de salada de acelga com 1/2 laranja picada / 1 tomate temperado com sal, limo e cebola / 1/2 lata de milho / 1 lata de atum conservado em gua / 1 ovo cozido / 1 fatia de abacaxi Opo 2: Salada de agrio vontade / 1 prato (sobremesa) de pepino e tomate temperados com sal e limo / 2 col. (sopa) de arroz integral / 1 fil de linguado / 1 pera Opo 3: Salada de alface vontade com 2 unidades de kani / 3 col. (sopa) de cenoura ralada temperada com sal e limo / 2 batatas pequenas cozidas / 1 xc. (ch) de frango desfiado / 1 fatia de melancia Opo 4: 1 prato (sobremesa) de salada de alface, aspargos e tomate / 1 sobrecoxa de frango sem pele assada / 2 col. (sopa) de pur de batata Opo 5: 1 prato (sobremesa) de vegetais refogados com shoyu (vagem, acelga, cenoura e champignon) / 2 col. (sopa) de arroz / 1 col. (sopa) de lentilha / 1 bife de carne bovina cortado em tirinhas e refogado com palmito Opo 6: 1 prato (sobremesa) de salada de acelga / 2 col. (sopa) de cenoura ralada / 2 col. (sopa) de beterraba ralada / 2 berinjelas assadas recheadas com carne moda Opo 7: 1 prato (sobremesa) de salada de alface e tomate / 1 omelete preparado com 2 claras e 1 gema com 1 col. (sopa) de ervilhas / 2 col. (sopa) de abbora refogada

IVETE

Cardpio
Caf da manh Opo 1: 1 xc. (ch) caf com leite semidesnatado com 1 col. (sobremesa) de acar demerara + papaia + 1 fatia pequena de melo + 1 banana da terra com 1 col. (ch) de canela e 1 col. (sopa) de amendoim torrado

Opo 2: 1 xc. (ch) caf com leite semidesnatado com 1 col. (sobremesa) de acar demerara + 1 rodela mdia de abacaxi + 10 unidades de uva + 1 pedao mdio de aipim com 2 pontas de faca de manteiga e 2 fatias de queijo branco Opo 3: 1 xc. (ch) caf com leite semidesnatado com 1 col. (sobremesa) de acar demerara + manga + 1 fatia pequena de melancia + 1 fatia mdia de cuscuz + 1 ovo frito em 2 pontas de faca de manteiga Lanche da manh Opo 1: 1 pote de iogurte de fruta Opo 2: 1 punhado de castanha de caju + 2 ameixas vermelhas Opo 3: 1 banana prata amassada com 1 col. (sopa) de leite em p Almoo Opo 1: 1 prato de salada de alface americana, rcula, agrio, 1 col. (sopa) de cenoura relada, palmito, 4 azeitonas pretas, 2 tomates secos, cebola e couve-flor regada com 1 col. (sopa) de azeite de oliva, 1 col. (sopa) de vinagre balsmico, 1 col. (sopa) de gergelim tostado com sal e 2 col. (sopa) de linhaa triturada + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijo + 2 coxas de frango com quiabo e abbora + 2 rodelas de abacaxi Opo 2: 1 prato de salada de acelga, brcolis, agrio, 1 col. (sopa) de cenoura ralada, 1 col. (sopa) de beterraba crua ralada, 1 col. (sopa) de milho em conserva, 4 azeitonas pretas, 3 tomates-cereja e pimento regada com 1 col. (sopa) de azeite de oliva, 1 col. (sopa) de vinagre balsmico, 1 col. (sopa) de gergelim tostado com sal e 2 col. (sopa) de linhaa triturada + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijo + 2 col. (sopa) de carne assada + 2 col. (sopa) de aipim cozido + 1 fruta-do-conde Opo 3: 1 prato raso de macarro integral com brcolis, shitake e shimeji +1 col. (sobremesa) de queijo parmeso ralado + 1 laranja Lanche da tarde Opo 1: 1 taa de salada de frutas com papaia, melo, manga, melancia, abacaxi, ma, 1 copo (200 ml) de suco de laranja e 1 col. (sopa) de leite em p Opo 2: 1 taa de salada de frutas com de manga, melancia, papaia e abacaxi + 4 nozes Opo 3: 1 pote de iogurte de fruta + 1 col. (sopa) de granola Jantar Opo 1: 1 prato de sopa de legumes (cenoura, abbora, chuchu, mandioquinha e brcolis) com frango desfiado + 1 fatia de po integral + 1 fatia mdia de queijo branco Opo 2: 1 prato de sopa de feijo com cenoura, chuchu e massinha integral + 1 milho cozido na espiga com sal e 2 pontas de faca de manteiga Opo 3: 1 prato de sopa de legumes (cenoura, abbora, chuchu, batata- doce) e couve manteiga batidos e cubinhos de carne magra + 1 fatia de po integral + 1 fatia mdia de

queijo branco Ceia 1 copo (200 ml) de leite semidesnatado morno com 2 col. (ch) de cacau em p sem acar

Receitas
Refogado de abbora com quiabo (para 2 pessoas) Ingredientes 10 quiabos picados 1 fatia de abbora descascada e picada em cubos mdios 1/3 de cebola picada 1 dente de alho amassado 1 col. (sopa) de azeite de oliva 5 gotas de limo para o quiabo no ficar babando Sal, pimenta-do-reino e pimenta de cheiro a gosto (ou pimenta biquinho, que no arde) 1 xc. (ch) de gua quente Modo de preparo Corte o quiabo e descasque e pique a abbora. Doure a cebola e o alho no azeite em uma panela em fogo mdio. Acrescente a abbora e o quiabo e deixe refogar um pouco. Pingue as gotinhas de limo e misture bem. Por ltimo, tempere com sal, pimenta-do-reino e a pimenta de cheiro e deixe por 10 minutos, mexendo sem parar. Adicione a gua quente, tampe a panela e deixe cozinhar por 20 minutos em fogo baixo. DICA: Aps o cozimento, se quiser deixar mais sequinho, destampe, aumente o fogo e deixe a gua secar. Frango caipira cozido Ingredientes 2 coxas de frango sem pele Sal e pimenta-do-reino, pimenta de cheiro e cheiro-verde a gosto 1 dente de alho amassado 1/3 de cebola picada 2 colheres de sopa de azeite de oliva 1/2 litro de gua fervente Modo de preparo Retire a pele das coxas de frango e tempere com sal, pimenta-do-reino e alho. Doure a cebola no azeite e junte o frango, virando de vez em quando para cozinhar de todos os lados e igualar a cor. Quando a carne estiver douradinha, adicione a gua, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 30 minutos. Acrescente mais cebola, cheiro- verde e pimenta de cheiro, se quiser.

Elimine 6 quilos em 1 ms e evite a flacidez


O cardpio rico em protena extra, por isso, evita a perda de msculos essenciais para manter o corpo durinho!

A soluo para um corpo firme passa obrigatoriamente pelos alimentos que voc coloca no prato. E a protena (aliada da massa muscular) no pode ser deixada de lado. Ao contrrio: neste cardpio, corresponde entre 20% e 30% das calorias que voc pode consumir no dia. Tambm h equilbrio na proporo em que ela entra no caf da manh, almoo e jantar. Afinal, os estudos mostram que s os primeiros 30 gramas de protina ingeridos numa refeio constroem msculos. O restante pode ser estocado na forma de gordura, alerta Beatriz Moraes, nutricionista da Equilibrium Consultoria em Nutrio e Bem-Estar, em So Paulo. Aqui, a nutricionista Luana Grabauskas, tambm da Equilibrium, direcionou parte da protena para os lanches assim fica mais fcil voc amansar a fome e seguir a dieta. Outra medida importante: combinar no prato duas fontes do nutriente pr-msculos. Carne e gro-de-bico, por exemplo. A digesto da protena desses alimentos acontece em momentos diferentes. Com isso, o organismo tem mais chance de aproveit-la para o aumento da massa muscular, diz Beatriz. Prepare-se tambm para consumir bebidas base de soja e whey protein (protena isolada do soro do leite). Assim, voc emagrece fcil e sem ficar flcida! Menos gordura e mais msculos Para montar o menu do dia, combine as opes das refeies como preferir. Se quiser, repita as sugestes de que voc mais gostou nos outros dias: Caf da manh* Opo 1: 1 pote de iogurte desnatado com 5 morangos picados e 1 col. (sopa) de quinua em flocos (adoante opcional) + 1 torrada integral com 1/2 col. (sopa) de queijo cottage light (ou creme de ricota light) Opo 2: Vitamina de fruta: 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 1 fruta (ma, pera ou maracuj) e 1 col. (sopa) de aveia (ou quinua em flocos) + 1 fatia de po integral light com 1 fatia de ricota e 1 fio de azeite Opo 3: 1 fatia de po integral light com 2 fatias de peito de peru light e 1 fio de azeite + 1 copo de iogurte desnatado com 1 fatia de papaia (ou 1/2 banana) picada Opo 4: 2 torradas integrais light com 1 ovo mexido + 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1 fatia de melo Opo 5: 2 fatias de po integral light com 1/2 col. (sopa) de creme de ricota light (ou 1/2 col./sopa de queijo cottage light) + 1/2 pote de iogurte desnatado batido com 1/2 copo (100 ml) de leite de soja light e 1 fatia de papaia *Ch e caf vontade (adoante opcional). Lanche da manh

Opo 1: 1 fruta (pera, pssego, ma, mexerica) + 1 castanha-do-par Opo 2: 1 caixinha de suco base de soja + 1 barrinha de cereais integrais light Opo 3: 1 caixinha de suco de fruta light + 3 amndoas cruas sem sal Opo 4: 1 bananinha sem acar + 2 nozes Opo 5: 2 cookies integrais + 2 damascos secos Almoo Opo 1: Salada: repolho em tiras finas, 1/2 pepino e 1/2 tomate em rodelas + 3 col. (sopa) de mandioquinha, batata e inhame cozidos, assados ou refogados + 1 fil (100 g) de frango grelhado com molho de tomate e manjerico + 2 col. (sopa) de arroz integral (ou branco com legumes) + 1/2 concha (mdia) de feijo (gro-de-bico, soja ou lentilha) Opo 2: Salada: mix de folhas verdes (alface roxa, alface-americana, rcula) e 1/2 pepino japons + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola + 1 hambrguer de peru (ou soja) grelhado + 4 col. (sopa) de arroz branco com lentilha Opo 3: Salada: mix de folhas verdes, cenoura ralada e tomate-cereja + 2 col. (sopa) de abbora cozida (ou berinjela refogada com tomate e cebola) + 1 fil (100 g) de carne magra (fil mignon, patinho, coxo mole) grelhado ou acebolado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de gro-de-bico cozido Opo 4: Salada: mix de folhas verdes e beterraba crua ralada + 2 col. (sopa) de ervilha fresca cozida + 1 batata mdia assada com ervas + 1 fil mdio (100 g) de peixe (badejo, salmo) assado com ervas Opo 5: Salada: mix de folhas verdes com rabanete em rodelas 1 escumadeira de macarro integral com 2 almndegas cozidas ao molho sugo Lanche da tarde Opo 1: 1 pote de iogurte light de frutas + 2 cookies integrais Opo 2: 1 fatia de po integral light com 1 fatia grossa de queijo branco Opo 3: 1 taa de gelatina preparada com 1 dose de whey protein (ou 1 copo/200 ml de suco de fruta batido com 1 dose de whwy protein) Opo 4: 1 copo (200 ml) de bebida base de soja + 1 barrinha de quinua (ou de cereais integrais light) Opo 5: 1 barra pequena de protena (ou 1/2 barra grande de protena) Jantar Opo 1: Salada completa: mix de folhas (alface, rcula, agrio), 8 tomates-cereja, 1 lata de atum light (ou 5 sticks de kani kama), 2 col. (sopa) de milho (ou de quinua em gros

cozida) Opo 2: Salada: mix de folhas com beterraba e cenoura cruas e raladas + 3 col. (sopa) de carne moda (ou 2 col./sopa de carne-seca desfiada) + 2 col. (sopa) de pur de mandioquinha Opo 3: Salada: repolho roxo em tirinhas com tomate e cebola em rodelas + 1 fil (100 g) de peito de frango grelhado + 2 col. (sopa) de arroz branco com brcolis Opo 4: Salada: mix de folhas com rabanete e pepino japons em rodelas + 1 col. (sopa) de abobrinha e berinjela refogadas + 1 posta (100 g) de peixe assado ou cozido com tomate + 2 col. (sopa) de pur de batata Opo 5: Salada: mix de folhas com 1/2 abobrinha crua ralada + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de frango em cubos cozido com tomate e cebola (tipo frango xadrez) Ceia Opo 1: 1 pote de iogurte light de frutas Opo 2: 1 copo (200 ml) de leite desnatado com cacau em p (adoante opcional) Opo 3: 1 copo (200 ml) de bebida base de soja light Opo 4: 1 copo (200 ml) de suco de fruta batido com 1 dose de whey protein Opo 5: 1 fatia mdia de queijo branco

DICAS SECAR BARRIGA


Se voc prestar ateno no que coloca no prato tambm d para sentir a diferena no tamanho da barriguinha. E no estamos falando da quantidade, mas da qualidade da comida. Confira as orientaes da nutricionista Ligia Henriques Ferreiro, de So Paulo, para ajudar a murchar o abdmen. Fique longe de bebidas com gs Elas dilatam o estmago (inclusive os refrigerantes diet ou light, pois contm adoantes que podem provocar gases). Troque por ch verde ou branco sem conservante ou adoante. Ricos em substncias termognicas e antioxidantes, eles no s ativam o metabolismo como desintoxicam e desincham. Mas evite lquidos durante a refeio. Quando voc bebe enquanto come, dilui os cidos digestivos e os alimentos demoram mais para ser digeridos, o que provoca inchao. Evite doces, pes e biscoitos feitos com farinha branca Alimentos como esses tm alto ndice glicmico, por isso viram acar no sangue rapidamente, favorecendo o estoque de gordura na barriga. Substitua-os pelos integrais. Ricos em fibras, com ndice glicmico baixo ou moderado, demoram mais tempo para ser

transformados em acar no sangue - e tm vitaminas do complexo B, fundamentais para manter o intestino saudvel. No abuse da carne vermelha A carne vermelha demora para ser digerida, ficando mais tempo no organismo e dilatando o abdmen. Prefira peixes como salmo e atum. Magrinhos, so fontes de mega 3, cido graxo que antiinflamatrio e combate os radicais livres. Ateno s fibras Para o intestino funcionar bem, necessrio consumi-las. Mas se voc no beber gua suficiente para hidrat-las, ficam ressecadas e congestionam o intestino, aumentando a produo de gases e provocando clicas. Ento, combine as duas coisas: fibras e gua - 2 litros por dia uma boa medida. Fuja de alimentos que inflamam as clulas Os principais viles? Leite e derivados, que em excesso fermentam e estufam, principalmente nas mulheres que tm intolerncia lactose. Se voc no consegue ficar sem, beba s um copo por dia. Descarte biscoito recheado, manteiga, batata frita e ovo frito, que so ricos em gordura saturada ou trans e aumentam o depsito de gordura justamente na barriga. Consuma alimentos que ajudam a combater inflamaes Os campees so alho cru e cebola (cheios de nutrientes antioxidantes), amndoa, castanha-do-par e azeite de oliva extravirgem (com gordura do bem, ajudam a diminuir o ndice glicmico dos carboidratos e so essenciais para a absoro dos antioxidantes antiinflamatrios presentes nas verduras). Cuidado com feijo, couve, brcolis e repolho Para algumas mulheres, esses alimentos provocam priso de ventre e estufam a barriga. No caso do feijo, o truque deixar o gro de molho e trocar a gua vrias vezes para eliminar as substncias que provocam a fermentao. J as verduras citadas acima no podem ser totalmente retiradas do cardpio, pois contm nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Um truque elimin-las do prato por uma semana quando tiver um compromisso e quiser exibir a barriga superseca. Aerbico para queimar os excessos Correr, pedalar, pular corda... Qualquer uma dessas atividades essencial para conquistar uma barriga lisinha e uma cintura modelada. Afinal, os resultados da aula de abdominal s vo aparecer depois que a gordura que insiste em se alojar no pedao for exterminada. Ento, d-lhe aerbico. Alm disso, esse tipo de exerccio tiro e queda para afastar o stress. O que a tenso tem a ver com as sobras no abdmen? Tudo. Quando voc est de cabea quente, o organismo estimula as glndulas supra-renais, que fabricam adrenalina e cortisol (hormnios que preparam voc para enfrentar situaes de perigo). O cortisol se alia insulina e, juntos, favorecem o depsito de gordura. O ideal escolher uma modalidade e pratic-la, no mnimo, de 30 a 40 minutos - de 3 a 5 vezes por semana.

DIETA DOS CHS


Ervas para desintoxicar, desinchar, acelerar o metabolismo, baixar a ansiedade e queimar gordurinhas. Aprenda a combinar essa turma para emagrecer rapidinho, sem passar fome A gente sabe que voc busca sempre um jeito de dar um gs na dieta para chegar rapidinho no peso que sempre sonhou. Como ficou provado depois do sucesso da dieta dos chs, publicada em outubro de 2002, as infuses so um timo recurso. Por isso, fomos atrs de novas ervas que realmente funcionam, sem prejudicar sua sade e com o aval de estudos de especialistas no assunto. Desta vez, voc vai encontrar um nmero maior de plantas que tm o poder de acelerar o emagrecimento. Todas elas testadas e aprovadas pelo mdico ortomolecular e nutrlogo Gino Bruno Franozo, da Clnica Unique System, em Americana (SP), que, em parceria com o botnico Walter Accorsi, da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz (EsalqUSP), em Piracicaba (SP), tambm dividiu-as de acordo com a ao no organismo. Da a classificao de cinco grupos: emagrecedoras, calmantes, digestivas, diurticas e desintoxicantes. Dificilmente o peso extra est relacionado apenas a um problema. Ento, a recomendao usar ervas de grupos diferentes numa mesma infuso, atacando as gordurinhas por todos os lados, diz Gino. Mas, antes de tudo, importante lembrar que sozinho o ch no faz milagre. Voc precisa associ-lo a uma dieta. E, segundo Gino, no adianta tomar um chazinho desintoxicante, para livrar o organismo das toxinas que impedem o emagrecimento, e comer alimentos superindustrializados, cheios de corantes e conservantes. O acar refinado, por exemplo, repleto de aditivos qumicos. melhor troc-lo pelo mascavo ou pela estvia, recomenda o mdico. A seguir, ele sugere um cardpio de uma semana, com cerca de 1200 calorias. Voc pode repeti-lo por um ms ou mais. J as ervas, devem ser mudadas a cada 30 dias. Embora no tenham contra-indicaes, no se deve usar nenhuma erva por um perodo muito prolongado, orienta o mdico. Mas no vo faltar opes para voc variar o seu ch. Ento, coloque a gua para ferver!

O que voc deve evitar para potencializar a dieta


Combinar dois tipos de carboidrato numa mesma refeio, como arroz e batata. A nica parceria permitida o arroz e feijo. Afinal, a dupla tpica no prato do brasileiro. Usar muito sal. Esse tempero deve ser praticamente descartado, pois faz o corpo reter lquido. Prefira ervas e especiarias como organo, alecrim, salsa, dill. Consumir alimentos refinados (arroz, po, macarro e biscoito feitos com farinha branca). Eles so rapidamente absorvidos pelo organismo, estimulando o pncreas a liberar muita insulina hormnio que contribui para o acmulo de gordura. Comer e dormir. Espere pelo menos uma hora e meia depois do jantar para ir se deitar. Ingerir bebida alcolica, pois muito calrica.

O jeito certo de prepara o ch


Preparar o ch simples: ferva a gua, junte a erva desidratada e deixe levantar fervura. Desligue o fogo e abafe por dez minutos. Coe e beba quente, morno ou gelado, com ou sem adoante. Para garantir o efeito medicinal e o sabor, use 1 colher de sopa de erva para 1 litro de gua. No caso do mix, a recomendao 1 colher de sopa de cada erva para a mesma quantidade de gua. Triplique a medida se a erva for fresca.

As superervas que enxugam gordurinhas Descubra a ao das ervas no organismo e como combin-las numa mesma infuso, facilitando a perda de peso Seis xcaras dirias. Essa a medida de ch recomendada nesta dieta. Mas, se voc quiser mais, fique vontade! O importante no deixar de ingerir uma xcara de cinco a dez minutos antes de cada refeio, incluindo caf da manh, ceia e lanche. Dessa forma, alm do efeito teraputico da erva, o ch d uma sensao de saciedade, amenizando a fome, o que facilita controlar a quantidade de comida colocada no prato. Quantas ervas usar no ch? Pode ser uma, duas ou todas de um mesmo grupo (veja abaixo). Tambm permitido combinar ervas de grupos diferentes. No caso de voc ter reteno hdrica e intestino preso, por exemplo, faa um mix de ervas diurticas e digestivas. Alfafa e hortel, segundo o doutor Gino, so curingas desintoxicante e aromtica, respectivamente, merecem entrar em todas as combinaes. Ele divide as ervas em grupos de acordo com os princpios ativos e sua ao no organismo. Diurticas: o fim da reteno hdrica Agem nos rins e no crtex da glndula supra-renal, inibindo a produo do hormnio cortisona, que bloqueia a perda de peso ou, pior, engorda. Ervas: cavalinha (Equisetum arvense), dente-de-leo (Taraxacum officinalis), cabelo-demilho (Zea mays), sabugueiro (Sambucus nigra), abacateiro (Persea americana), quebrapedra (Phyllantus niruri) e salsa (Petroselium sativum). Digestivas: intestino regulado e barriga lisinha Contm substncias que atuam no fgado, onde fabricada a blis, que dissolve a gordura em molculas menores, facilitando sua absoro pelo intestino. Ervas: hibisco (Hibiscus sabdariffa), cscara-sagrada (Rhamnus purshiana), zedoria (Curcuma zedoaria), psilium (Plantago psyllium) e fucus (Fucus vesiculosus). Calmantes: ansiedade sob controle Agem no sistema nervoso central, acalmando e baixando a ansiedade, que costuma desencadear a compulso comida. Ervas: alecrim (Rosmarinus officinalis), hortel (Mentha piperita), capim-limo (Cymbopogon citratus), camomila (Matricaria chamomile), melissa (Melissa officinalis), jasmim (Jasminum officinalis), mulungu (Erythrina mulungu) e aniz (Pimpinella anisum). Desintoxicantes: operao limpeza O principal papel dessas ervas captar as toxinas do organismo, eliminando-as por meio da urina, das fezes e do suor e, com isso, colocando um fim no desequilbrio que ocasiona o aumento de peso. Ervas: alfafa (Medicago sativa), salsaparrilha (Smilax sp), zedoaria (Curcuma zedoaria), ch-verde (Camelia sinensis), espinheira-santa (Maytenus ilicifolia), bardana (Arctium lappa). Emagrecedoras: ao dissolve gordura Tm princpios ativos que agem nos rins, no fgado e, principalmente, no intestino. Ervas: alfafa (Medicago sativa), cavalinha (Equisetum arvense), cana-do-brejo (Costus

spicatus), graviola (Anona muricata), cabelo-de-milho (Zea mays), carqueja (Baccharis trimera), capim-limo (Cymbopogon citratus).

Cardpio da dieta dos chs


Dissolva at 2,5 quilos DE GORDURA em uma semana! Caf da manh Opo 1: 1/2 po francs com 1 fatia de queijo branco + 1 xc. (ch) de leite desnatado com caf e adoante + 1 fatia grande de melo Opo 2: 2 biscoitos sem recheio com geleia diet + 1 xc. (ch) de leite desnatado com achocolatado diet + 1 fatia mdia de abacaxi Opo 3: 1 fatia de po integral light com requeijo light + 1 copo (200 ml) de suco de laranja Opo 4: 1 fatia de po de frma light com 1 fatia de queijo branco + 1 copo (300 ml) de suco de melancia Opo 5: 2 torradas mdias com geleia diet + 1 iogurte natural desnatado com 1 pires (ch) de morango picado Opo 6: 2 torradas mdias com requeijo light + 1 xc. (ch) de leite desnatado com caf e adoante + 1 fatia mdia de mamo Lanches (manh e tarde) Opo 1: 1 barra de cereais light Opo 2: 1 fatia mdia de abacaxi (ou mamo) Opo 3: 1 iogurte diet com frutas Opo 4: 1 fatia de po integral light com requeijo light Opo 5: 1 copo de suco de melancia ou abacaxi Opo 6: 1 banana mdia Almoo Opo 1: 1 prato (sobremesa) de alface com 1 tomate e 1/2 chuchu cozido com sal, azeite e limo + 2 col. (sopa) de arroz com 1 col. (sopa) de feijo + 1 peito de frango pequeno grelhado + 1 gelatina diet Opo 2: 1 prato (sobremesa) de agrio com 1/2 pepino e 2 rabanetes em rodelas finas com sal e limo + 1 pires de soja cozida com salsa, azeite e sal + 1 pires de macarro com abobrinha, tomate e berinjela + 1 ameixa vermelha Opo 3: 1 pires de brcolis cozido com alho tostado e azeite + 1/2 beterraba cozida com salsa, azeite e sal + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 fil grande de peixe grelhado + 1

fatia mdia de abacaxi Opo 4: 1 prato (sobremesa) de alface e 2 buqus de couve-flor cozida com azeite e sal + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1/2 abobrinha assada e recheada com ricota + 1 bife pequeno de carne magra grelhada + 1 gelatina diet Opo 5: 1 prato (sobremesa) de rcula com 2 col. (sopa) de gro-de-bico cozido com azeite e sal + 1/2 berinjela assada com molho de tomate e 1 fatia de queijo branco e organo + 1 pires de frango xadrez (fil de frango cozido com pimento, tomate e amendoim) + 1 laranja Opo 6: 1 prato (sobremesa) alface, 1/2 tomate e 2 cilindros de palmito com azeite e sal + 1 panqueca com carne moda magra e molho de tomate + 1 banana Jantar Opo 1: 1 prato (sobremesa) de alface, 3 col. (sopa) de ervilha cozida e 2 ovos cozidos com azeite e sal + 3 col. (sopa) de pur de mandioquinha + 1 gelatina diet Opo 2: 1 prato (sobremesa) de brcolis e abbora cozidos com salsa, azeite e sal + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 bife pequeno de carne magra grelhado + 1 ameixa vermelha Opo 3: 1 prato (sobremesa) de rcula e 2 tomates + 2 batatas mdias cozidas e recheadas com 4 colheres (sopa) de requeijo light + 1/2 pera Opo 4: 1 fatia de torta de escarola + 1 fil pequeno de frango grelhado + 1 gelatina diet Opo 5: 2 buqus de couve-flor e 1/2 chuchu cozidos com salsa, azeite e sal + 1/2 lata de atum conservado em gua + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1/2 ma Opo 6: 1 prato (sobremesa) de agrio, alface e rcula + 1/2 po rabe com molho de tomate e ricota (tipo pizza) + 1 cacho de uva pequeno Ceia Opo 1: 2 biscoitos gua e sal Opo 2: 1 fatia de queijo branco Opo 3: 1 iogurte natural desnatado Opo 4: 1 torrada com geleia diet Opo 5: 1 banana Opo 6: 2 biscoitos de polvilho

3 DIAS PARA ENXUGAR O ABDMEM


Acredite: mesmo que ainda falte um bom caminho para conquistar aquele corpo de sereia, em 72 horas voc vai dar uma arrancada no projeto curvas e deixar a barriga mais enxuta. Tudo o que precisa fazer adotar o nosso cardpio de 1200 calorias, elaborado com a ajuda da RGNutri Consultoria Nutricional, de So Paulo (SP). Algumas tticas so essenciais para manter a sua barriga sequinha. Em primeiro lugar, beba muita gua pelo menos 2 litros por dia. Ela fundamental para o intestino funcionar direito. Sem gua suficiente, as fezes ficam ressecadas, o que torna mais difcil sua eliminao, aumentando o risco de priso de ventre. Nesse caso, a barriga passa a reclamar e a crescer. Mas preste ateno: no vale trocar gua por refrigerante, suco concentrado (como o de manga) nem ch mate ou preto para atingir sua cota. Pode, sim, variar um pouco. Uma boa alternativa combinar as bebidas. Beba pelo menos 1 litro de gua ao longo do dia. O outro litro voc pode tomar na forma de ch verde ou ch de ervas, flores e frutas, gua-de-coco e sucos mais ralos (como limonada, laranjada e maracuj). E ateno: quem malha com regularidade ou transpira muito no vero deve aumentar sua cota lquida em pelo menos meio litro para repor a gua perdida durante o exerccio ou na transpirao excessiva. Nesses trs dias de dieta, evite refrigerante, cerveja e alimentos que fermentam, como repolho, feijo e couve-flor. Esse time pode dilatar o estmago e provocar gases tambm. O resultado no tem nada de atraente uma barriga bem estufada. Outro truque: consuma ingredientes fibrosos, como frutas (abacaxi, mamo, figo), vegetais (abobrinha, berinjela, alface) e alimentos integrais (aveia, arroz, macarro). As fibras so campes em melhorar o funcionamento do intestino e deixar o abdmen bem retinho. Tem mais: passe bem longe dos doces as guloseimas que tanto amamos causam fermentao intestinal, ou seja, servem de "energia" para as bactrias. E esse processo produz gases. Por isso, faa esse sacrifcio e controle sua gula. Agora que voc j tem uma boa cartilha antibarriga, s falta seguir risca o nosso cardpio. No desanime: so s trs dias. Seu abdmen vai diminuir, acredite.

Cardpio barriga enxuta


Caf da manh Opo 1: 1 copo (250 ml) de suco de laranja + 2 fatias de po integral com 1 col. (sopa) de requeijo light + 1 fatia de abacaxi Opo 2: 1 tigela com cereal rico em fibras (tipo Nesfit ou All Bran) com 1/2 copo de leite desnatado e 1/2 papaia picado Opo 3: 1 copo (250 ml) de suco de melo + 2 torradas integrais com 1 fatia de queijo branco e 1 col. (sobremesa) de gelia de morango diet Lanche da manh Opo 1: 1 copo (250 ml) de suco de melancia Opo 2: 1 copo de iogurte de frutas light Opo 3: 1 copo de suco de maracuj Almoo Opo 1: 1 prato (sobremesa) de salada de alface, rcula (ou almeiro), tomate-cereja e lascas de manga + 1 fil de frango grelhado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa)

de abobrinha refogada + 1 taa pequena de salada de frutas Opo 2: 1 prato (sobremesa) de salada de agrio, aspargos e gomos de laranja + 1 prato (raso) de macarro integral com molho de tomate + 3 col. (sopa) de cenoura, vagem e ervilha refogados + 3 col. (sopa) de carne magra (como patinho) em cubos refogada + 1 fatia de melo Opo 3: 1 prato (sobremesa) de salada de rcula (ou almeiro) e palmito + 1 fil de pescada grelhado com alcaparras + 2 col. (sopa) de pur de batata + 3 col. (sopa) de acelga refogada com shoyu e passas + 1 fatia de mamo Lanche da tarde Opo 1: 1 copo de iogurte de frutas e fibras Opo 2: 1 picol de frutas Opo 3: 1 banana com 2 col. (sobremesa) de aveia Jantar Opo 1: 1 prato (sobremesa) de salada de alface, cenoura ralada, tomate e 1 n de mussarela de bfala + 1 fil de salmo grelhado + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 figos (ou 1 goiaba) Opo 2: 1 prato (sobremesa) de salada de alface, tomate, pepino e 2 fatias de peito de peru + 1 fatia de torta de legumes + 1 gelatina diet de limo Opo 3: 1 prato (sobremesa) de salada de alface crespa, pimento vermelho, pepino e beterraba ralada + 1 berinjela assada recheada com carne moda + 2 col. (de sopa) de arroz integral com ervilhas + 1 pssego

DIETA DO CH VERDE
Ele desintoxica, desincha, acelera o metabolismo e queima gordura. O ch mais falado do momento tem ainda outros poderes a favor da sade e contra o excesso de peso. Descubra, ento, como coloc-lo no seu dia a dia. Melhor: combine-o com um cardpio leve para detonar as gordurinhas muito mais facilmente! O sabor amargo, mas logo voc vai descobrir que o sacrifcio de beber algumas xcaras de ch-verde todos os dias vale a pena. S para comear a lista de benefcios: ajuda a secar gordurinhas. srio! Essa bebida milenar (e to na moda atualmente) tem o poder de emagrecer. E existe comprovao cientfica. Uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition, conceituada revista da Sociedade Americana de Nutrio, acompanhou dois grupos de gordinhos. Os dois seguiram um cardpio de baixa caloria. Mas s o primeiro bebeu de seis a oito xcaras de ch-verde por dia. No final do estudo, esses pacientes queimaram 4% a mais de gordura que o grupo que passou longe do ch. A explicao que a bebida tem ao lipoltica. No s isso: "O ch-verde acelera o metabolismo, desintoxica e facilita a digesto", diz a nutricionista Vanderl Marchiori, especializada em fitoterapia e colaboradora da Associao Paulista de Nutrio. Mas no vale dar um ou dois golinhos - voc tem de se comprometer a, diariamante, tomar pelo menos cinco xcaras.

Outros poderes da erva


Emagrecer apenas uma das vantagens do ch-verde. Estudos feitos em importantes centros de pesquisa dos Estados Unidos e da Europa mostraram que tambm faz bem para a pele. Extrado da planta Camellia sinensis, tem altas concentraes de antioxidantes, considerados at mais potentes que os carotenos e as vitaminas C e E, substncias que atuam contra as rugas precoces. Outra pesquisa, dessa vez realizada na Universidade de Tohoku, no Japo, e publicada recentemente no The Journal of the American Medical Association (Jama), mostrou que a erva eficaz na preveno de doenas do corao. Seus compostos reforam as artrias, diminuem as taxas de colesterol ruim e bloqueiam o acmulo de gordura na parede dos vasos sanguneos. O consumo habitual tambm previne inflamaes na gengiva e at tumores malignos de boca e mama. "Substncias como as catequinas e os bioflavonides so capazes de impedir alteraes no DNA das clulas, o primeiro passo para o desenvolvimento de um cncer", diz Vanderl. Um teste de laboratrio apontou mais um efeito positivo do chverde: melhora a memria. Mas os estudos para comprovar mais esse efeito esto s no comeo.

O jeito certo de fazer


muito fcil preparar o ch-verde, mas h alguns segredinhos importantes para voc preservar os princpios ativos da erva. Vamos l: coloque a gua para ferver e assim que surgirem as primeiras bolhas de ar (antes de comear para valer o processo de ebulio), apague o fogo. Acrescente a erva (o ideal so 2 colheres de sopa para 1 litro de gua, mas comece com apenas 1 colher, pelo menos at voc se acostumar com o sabor do ch) e abafe por 2 ou 3 minutos. Depois s coar e tomar. Gostinho bom Para deixar o ch-verde mais gostoso, coloque nossas dicas em prtica: 1. Na hora de preparar o ch-verde, no exagere na dose da erva. Use 1 col. (sopa) rasa para 1 litro de gua - fica menos amargo. S depois que voc se acostumar ao sabor, acrescente mais uma colher para a mesma quantidade de gua. 2. Preparar o ch-verde com uma outra erva (fresca ou em saquinho) tambm melhora o sabor. Pode ser erva-cidreira, hortel, erva-doce. Ferver a gua com um pedao de casca de abacaxi ou de manga outra ttica para deixar o ch mais gostosinho. Ou, ainda, pingue algumas gotas de limo no ch pronto. 3. Beber o ch em jejum muito sacrifcio? Troque de horrio. Deixe para consumi-lo meia hora antes das refeies e duas horas depois. Ou seja, evite tomar o ch de estmago vazio ou muito cheio, diminuindo o risco de sentir enjoo ou azia. 4. Voc est tomando algum medicamento? No beba o ch sem consultar seu mdico.

Cardpio da dieta do ch-verde


Combinar o ch de Camellia sinensis a uma dieta equilibrada e de baixa caloria (esta tem 1300) do que voc precisa para emagrecer 5 quilos em 15 dias! Jejum 1 xcara (200 ml) de ch-verde (de preferncia puro e morno, todos os dias) Para montar o cardpio para 15 dias, combine as opes de refeio da maneira que voc

preferir.

Caf da manh Opo 1: 1 copo (200 ml) de leite de soja com 6 morangos, 1 col. (sopa) de granola light e 1 col. (ch) de mel (se necessrio) + 1 torrada integral com 1 col. (ch) de requeijo light Opo 2: 1 copo (200 ml) de leite desnatado com caf + 1 fatia de po integral light com 1 col. (ch) de margarina light e 2 fatias de peito de peru light + 1/2 papaia com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaa triturada Opo 3: 1 pote de iogurte light de fruta com 1 col. (sobremesa) de farelo de trigo + 1 fatia de po integral light com 2 col. (sobremesa) de queijo cottage + 1 fatia mdia de melo Opo 4: 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 1 col. (sobremesa) de cacau em p + 1 col. (sobremesa) de farelo de trigo + 2 biscoitos integrais + 1 ma mdia Opo 5: 1 taa de salada de frutas (mamo, ma e morango) com 2 col. (sopa) de iogurte natural desnatado, 1 col. (sopa) de aveia e 1 col. (ch) de mel (se necessrio) + 3 torradas integrais com 1 col. (sopa) de cream cheese light Opo 6: 1 pote de iogurte natural desnatado com 1 fatia pequena de mamo picado e 1 col. (sopa) de farelo de trigo + 1 tapioca com 2 col. (sopa) de geleia diet de frutas vermelhas + 1 copo (200 ml) de suco de uva (sem acar) Opo 7: 1 prato (sobremesa) de salada de rcula, cogumelo e rabanete + 1 espeto de carne magra grelhada + 2 canelones de ricota ao molho sugo + 1 espeto de morango com chocolate meio amargo Lanche da manh Opo 1: 1 pera + 1 xc. (200 ml) de ch-verde com ma seca Opo 2: 1 barra de cereais light + 1 xc. (200 ml) de ch-verde com erva-cidreira Opo 3: 1 ma + 1 xc. (200 ml) de ch-verde com casca de abacaxi Opo 4: 4 biscoitos de polvilho + 1 xc. (200 ml) de ch-verde com casca de laranja Opo 5: 1 Polenguinho com Fibras + 1 xc. (200 ml) de ch-verde com erva-doce Opo 6: 2 cookies de soja light + 1 xc. (200 ml) de ch-verde com casca de manga Opo 7: 1 fatia fina de bolo simples + 1 xc. (200 ml) de ch-verde com hortel Almoo Opo 1: 1 prato (sobremesa) de salada de escarola e pepino com 1 col. (sobremesa) de castanha de caju + 1 pedao de frango (sem pele) grelhado com alecrim e tomate seco + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1/2 concha de feijo + 3 col. (sopa) de abbora refogada + 1 fatia de abacaxi Opo 2: 1 prato (sobremesa) de salada de alface com 4 ovos de codorna e 1 col. (sobremesa) de ervilha fresca + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 poro mdia de cao ao forno + 2 col. (sopa) de abobrinha e shimeji grelhados + 2 figos (ou 1 fruta da sua preferncia) Opo 3: 1 prato (sobremesa) de salada de almeiro e palmito polvilhada com 1 col.

(sobremesa) de queijo parmeso + 2 panquecas de frango com molho ao sugo + 4 col. (sopa) de espinafre refogado com milho verde + 1 fatia mdia de melancia Opo 4: 1 prato (sobremesa) de salada de alface com 2 col. (sopa) de gro-de-bico + 2 pegadores de espaguete ao alho e leo + 3 col. (sopa) de brcolis refogados com azeite e alho + 2 pedaos pequenos de quibe assado + 5 uvas verdes (tipo itlia) Opo 5: 1 prato (sobremesa) de repolho roxo e cubos de ma + 2 col. (sopa) de arroz integral + 4 fatias finas de lombo magro assado + 2 col. (sopa) de farofa com couvemanteiga + 1 fatia de abacaxi com hortel e capim-cidreira picadinhos Opo 6: 3 col. (sopa) de soja ao vinagrete + 2 rodelas de ricota grelhada e temperada com molho de ervas finas + 2 col. (sopa) de pur de mandioquinha + 3 col. (sopa) de seleta de legumes refogada com azeite + 1 taa de mosaico de gelatina diet Opo 7: 1 prato (sobremesa) de salada de rcula, cogumelo e rabanete + 1 espeto de carne magra grelhada + 2 canelones de ricota ao molho sugo + 1 espeto de morango com chocolate meio amargo Lanche da tarde Opo 1: 3 damascos secos + 1 xc. (200 ml) de ch-verde com ma seca Opo 2: 1 banana amassada com 1 col. (sobremesa) de aveia e 1 fio de mel + 1 xc. (200 ml) de ch-verde com erva-cidreira Opo 3: 5 castanhas-do-par + 1 xc. (200 ml) de ch-verde com casca de abacaxi Opo 4: 1 saquinho pequeno de soja tostada + 1 xc. (200 ml) de ch-verde com casca de laranja Opo 5: 3 biscoitos integrais com 1 col. (sopa) de geleia light de morango + 1 xc. (200 ml) de ch-verde com erva-doce Opo 6: 1 pote de iogurte natural desnatado com 2 col. (sopa) de extrato de soja sabor baunilha (ou chocolate) + 1 xc. (ch) de ch-verde com casca de manga Opo 7: 1 pacote mdio de pipoca sem manteiga + 1 xc. (200 ml) de ch-verde com hortel Jantar Opo 1: 1 prato (sobremesa) de salada de brcolis e couve-flor + 1 fil pequeno grelhado acebolado + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de cenoura refogada + 1/2 banana assada com canela e cacau em p Opo 2: 1 prato (fundo) de sopa de abbora com agrio + 1 sanduche com po ciabatta (sem miolo) recheado com queijo cottage, sardinha escabeche, alface e tomate + 1 laranja-lima Opo 3: 1 prato (sobremesa) de salada de rcula e erva-doce + 1 batata assada e recheada com atum e cogumelo + 3 col. (sopa) de vagem refogada + 2 fatias de manga Opo 4: 1 prato (fundo) de sopa de legumes + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col.

(sopa) de frango xadrez + 3 col. (sopa) de chuchu e tomate ensopados + 1 rodela de abacaxi Opo 5: 1 prato (sobremesa) de salada de alface com cenoura e rabanete em rodelas finas + 1 pastel assado de frango desfiado com requeijo + 2 ameixas vermelhas Opo 6: 1 prato (sobremesa) de salada de escarola com tomate-cereja e azeitona preta picada + 1 fatia mdia de quiche de ricota com espinafre, mussarela light e organo + 1 mexerica Opo 7: 1 prato (fundo) de creme de mandioquinha + 1 cachorro-quente com 1 salsicha de frango, tomate picado, 1 col. (ch) de mostarda e 1 col. (ch) de ketchup + 1 taa de musse light de limo Ceia Opo 1: 1 iogurte light de fruta + 1 xc. (200 ml) de ch-verde com ma seca Opo 2: 2 cookies integrais pequenos + 1 xc. (200 ml) de ch-verde com erva-cidreira Opo 3: 1 fatia mdia de papaia com semente de linhaa triturada + 1 xc. (200 ml) de ch-verde com casca de abacaxi Opo 4: 1 copo (200 ml) de suco base de soja + 1 xc. (200 ml) de ch-verde com casca de laranja Opo 5: 1 fatia pequena de melo + 1 xc. (200 ml) de ch-verde com erva-doce Opo 6: 1 rodela de abacaxi com hortel picada + 1 xc. (200 ml) de ch-verde com casca de manga Opo 7: 1 copo (200 ml) de iogurte batido com banana e ameixa + 1 xc. (200 ml) de ch-verde com hortel

DIETA LEO DE COCO

O leo de coco vai secar suas gordurinhas


Voc acredita que um alimento rico em gordura e calorias pode facilitar a perda de peso? Est comprovado pela cincia: o leo de coco extravirgem melhora o funcionamento da glndula tireoide, estimulando o metabolismo e a queima dos estoques de gordura. Alm do assunto estar bombando na internet, a top model australiana Miranda Kerr (queridinha da marca Victorias Secret) atribuiu iguaria a rapidez com que voltou forma depois de ter seu primeiro filho. Ela consome o leo extrado do fruto tropical todos os dias - quatro colheres misturadas no ch verde, na salada e no preparo de refogados. Sozinho, porm, o leo de coco no faz milagre! importante sempre associ-lo a uma dieta equilibrada. Dessa maneira, ele reduz at sete vezes mais gordura abdominal, segundo um estudo recente da Universidade de Columbia, nos Estados Unidos. Esse

poder, quem diria, vem principalmente da gordura saturada - a maior parte, porm, de triglicerdeos de cadeia mdia. "Um tipo de gordura que, quando chega ao fgado, vira energia rapidamente", explica Natlia Colombo, nutricionista da Clnica Ncnutre, em So Paulo. Resultado: no sobra gordura para ser acumulada na cintura e, ainda, voc ganha pique (sugesto: aproveite para malhar!). nica fonte vegetal a apresentar alta concentrao de cido lurico - substncia com ao antioxidante e anti-inflamatria -, o leo de coco tambm combate os radicais livres e a inflamao nas clulas, deixando o organismo menos resistente perda de peso. Voc vive faminta? Mais um motivo para apostar nesse superalimento: ele sacia, ajudando-a a consumir menos calorias ao longo do dia e, mais uma vez, facilitando a dieta.

Cardpio para enxugar 4 kg em 15 dias


Com este cardpio de 1200 calorias, elaborado pela nutricionista Natlia Colombo, d para voc emagrecer at 4 quilos em duas semanas. O segredo? Trs colheres de sopa de leo de coco extravirgem por dia, consumidas no caf da manh, no lanche e jantar Caf da manh* Opo 1: Suco de mamo com leo de coco (1/4 de papaia batida com 1 ameixa pequena, 1 col. (sopa) de leo de coco e 1 copo (200 ml) de gua ou gua de coco) + 1 fatia de po integral com 2 fatias finas de peito de peru light Opo 2: Vitamina com leo de coco (1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 1/2 xc. (ch) de morango (ou 1 polpa de morango congelado), 1 col. (sopa) de leo de coco e gelo) + 2 biscoitos salgados integrais com 1 col. (sobremesa) de homus (pasta de gro-debico) ou creme de ricota light Opo 3: 1 taa mdia de salada de frutas com 2 col. (sopa) de iogurte desnatado, 1 col. (sopa) de granola light e 1 col. (sopa) de leo de coco Opo 4: Suco com gengibre e leo de coco (1 xc. (ch) de morango fresco ou congelado batido com 2 fatias finas de melo, 1 col. (ch) de gengibre ralado e 1 col. (sopa) de leo de coco e gelo) + 1 fatia de po integral na chapa com 1 fatia de queijo branco e organo Opo 5: Suco verde com leo de coco (2 rodelas finas de abacaxi batidas com 1/2 ma com casca, 2 folhas de couve, 1/2 copo (100 ml) de gua de coco e 1 col. (sopa) de leo de coco) + 2 torradas integrais com 1 col. (sobremesa) de creme de ricota * Caf ou ch sem acar vontade (se quiser, use adoante) Lanche da manh Opo 1: 1 poro de fruta (1 pera ou 1 goiaba ou 1 ma ou 10 uvas) Opo 2: 1 barrinha de semente de gergelim ou de linhaa + 1 copo (200 ml) de gua de coco Opo 3: 1 barrinha de cereais integrais light + 1 xc. (ch) de ervas (hortel, cidreira, hibisco) quente ou gelado Opo 4: 2 cookies integrais diet pequenos + 1 copo (200 ml) de gua de coco

Opo 5: 1 caixinha (200 ml) de suco base de soja light Almoo Opo 1: Salada de folhas verdes (alface, agrio, rcula, mostarda), 1 col. (sopa) de rabanete ralado e 3 rodelas de tomate** + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijo + 1 fil (120 g) de frango grelhado ou assado Opo 2: Salada de folhas, 2 col. (sopa) de cenoura ralada, 2 buqus de brcolis no vapor e 1 ovo cozido + 2 col. (sopa) de pur de mandioquinha (ou de mandioquinha cozida) + 1 col. (sopa) de lentilha (ou gro-de-bico) + 1 fil (120 g) de peixe assado Opo 3: Salada de folhas verdes, 1 col. (sopa) de legumes variados cozidos, 1 col. (sopa) de gro-de-bico e 3 rodelas de tomate + 1 col. (sopa) de couve refogada + 1 batata mdia cozida + 1 fil (100 g) de carne magra (patinho, alcatra) grelhada ou assada Opo 4: Salada de folhas e 1 col. (sopa) de beterraba ralada (ou rabanete) e 1 col. (sopa) de cenoura ralada + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de lentilha (ou feijo) + 1 hambrguer (100 g) de soja ou carne magra grelhado Opo 5: Salada de folhas, 5 buqus de brcolis no vapor, 1/2 tomate picado e 1 ovo cozido em rodelas + 1 pegador de macarro integral com 2 col. (sopa) de molho de tomate (ou 1 col./sopa de molho bolonhesa) Lanche da tarde Opo 1: Suco de melancia com leo de coco: 1 fatia grande de melancia batida com hortel e 1 col. (sopa) de leo de coco + 1 col. (sopa) de semente de girassol (ou 4 amndoas) Opo 2: 1 pote de iogurte desnatado com 1 col. (sopa) de leo de coco e 1 pitada de canela em p Opo 3: 1 fatia de po integral light com 1 col. (sopa) de leo de coco em pasta (espalhe o leo no po como se fosse manteiga) Opo 4: 1 pedao de bolo de chocolate com leo de coco (veja receita) Opo 5: 1 pera (ou 1 ma) cozida ou aquecida no micro-ondas com 1 col. (sopa) de leo de coco e polvilhada com canela em p Jantar Opo 1: Salada de folhas verdes, 4 col. (sopa) de legumes (abbora, chuchu, cenoura, vagem) cozidos, 4 col. (sopa) de atum light e 1 col. (sopa) de molho de leo de coco para salada (veja receita) Opo 2: Salada de folhas verdes polvilhada com 1 col. (sopa) de farofa de coco + 2 ovos mexidos com espinafre e cebola preparado com 1 col. (sopa) de leo de coco Opo 3: Salada de folhas verdes com 1/2 pepino em rodelas e 1/2 tomate picado + 1/2 batata-doce mdia assada com alecrim, sal e 1 fio de azeite extravirgem + 1 fil (100 g) de frango cozido com pimento, cebola, cenoura, vagem e 1 col. (sopa) de shoyu (molho de

soja) e 1 col. (sopa) do leo de coco Opo 4: Salada de folhas verdes, 1 col. (sopa) de ervilha fresca cozida, 1 col. (sopa) de cenoura ralada e 1 col. (sopa) de molho de leo de coco para salada + 1 fil (100 g) de peixe assado com brcolis, cebola, tomate picado e suco de 1/2 limo Opo 5: 1 prato (sobremesa) de escarola crua picada com 3 tomates-cereja, 2 buqus de couve-flor no vapor e 1 col. (sobremesa) de molho de leo de coco para salada + 2 col. (sopa) de berinjela refogada com alho, cebola e tomate + 1 hambrguer (80 g) de frango (ou de peru) grelhado e coberto com molho de tomate e 1 fatia fina de mussarela light (ou queijo branco) Ceia 1 xc. de ch de ervas (melissa, camomila, erva-doce, erva-cidreira ou passiflora) quente ou gelado **Tempere a salada com 1 col. (sopa) de azeite extravirgem, limo e sal a gosto. Molho para salada 1/4 de xc. (ch) de leo de coco extravirgem 1/4 de xc. (ch) de azeite extravirgem 1/4 de xc. (ch) de vinagre de ma (ou suco de limo) 1 col. (sopa) de gua 1/2 col. (sopa) de sal 1 col. (caf) de crcuma (opcional) 1 pitada de pimenta-do-reino Modo de fazer Junte todos os ingredientes em uma tigela e misture bem. Deixe descansar em temperatura ambiente por uma hora e, depois, guarde na geladeira. O molho pode ficar consistente sob refrigerao, por isso, retire da geladeira uma hora antes de servir ou aquea no micro-ondas. Rende: 20 colheres de sopa Calorias por colher: 43 Farofa de coco 1 col. (sopa) de farinha de coco 1 col. (sopa) de gersal (gergelim tostado com sal e triturado) 1 col. (ch) de salsa picada 1 col. (caf) de crcuma (opcional) 1 col. (ch) de organo 1 pitada de pimenta-do-reino Modo de fazer Misture todos os ingredientes. Use para polvilhar a salada. Rende: 3 colheres de sopa Calorias por colher: 36 Bolo de chocolate com leo de coco 2 col. (sopa) de cacau em p (ou um pouco mais, se voc gostar do sabor mais forte)

1/2 xc. (ch) de leo de coco extravirgem 1/2 xc. (ch) de xarope de agave ( venda em lojas de produtos naturais) ou mel 1/4 de xc. (ch) de coco ralado sem acar 1 col. (ch) de essncia de baunilha Modo de fazer Coloque os ingredientes em uma tigela mdia e misture bem at ficar uma massa homognea. Pressione em uma tigela rasa de vidro e leve geladeira por duas horas. Outra opo colocar a massa em copinhos e comer a temperatura ambiente, como se fosse um mousse. Rende: 8 pores Calorias por poro: 162

O coco em outros formatos


Mais derivados do fruto que podem dar uma fora para a dieta gua de coco: retirada do fruto ainda verde, ela hidrata o organismo no primeiro gole. Com uma composio semelhante ao plasma sanguneo, facilmente levada para dentro das clulas. O que isso tem a ver com perda de peso? Evita a reteno de lquido. Mais ainda: bem hidratada, voc rende o dobro nos exerccios e emagrece mais facilmente. Por ter vitamina E, antioxidante capaz de combater o excesso de radicais livres, a gua de coco tambm vale por um cosmtico rejuvenescedor. E levinha: um copo (250 ml) tem 55 calorias. Farinha de coco: extrada da pelcula marrom que faz parte da casca do coco, mais um pouco da polpa seca, a farinha tem menos cido lurico que o leo, mas tambm capaz de manter o intestino saudvel. Outra vantagem para a dieta: uma colher de sopa da farinha (10 gramas, 24 calorias) tem 2,5 gramas de fibras e, por isso, ajuda a saciar. Pode ser usada pura, misturada no suco ou polivilhada na fruta ou, ainda, substituir parcialmente a farinha de trigo no preparo de pes, bolos e tortas. Voc tem alguma dvida? A nutricionista Natlia Colombo responde s perguntas sobre o uso do leo de coco enviadas pelas leitoras de BOA FORMA. Voc vai saber tudo sobre esse alimento Quantas colheres de leo de coco devo consumir para emagrecer? De duas a quatro colheres de sopa por dia. Foi a quantidade utilizada pelos voluntrios que participaram dos estudos cientficos que avaliaram o poder do leo de coco na perda de peso. Mais do que isso, ele pode engordar, principalmente se voc no seguir uma dieta com poucas calorias e fugir dos exerccios. Lembre-se de que o leo de coco fonte de gordura e, por isso, no magro: tem 90 calorias em uma colher de sopa. Por ser gorduroso, ele pode fazer o intestino desandar? Sim. Por isso, importante ficar atenta resposta do seu organismo. Melhor ainda: comece consumindo uma colher de sopa por dia e, aos poucos, v aumentando essa quantidade at chegar a trs colheres, no mximo quatro. No frio, o leo vira uma pasta. Ele pode ser consumido assim? Como voc preferir - em pasta ou lquido, o efeito na perda de peso o mesmo. Em pasta,

porm, fica fcil encher a colher e passar da medida. Mas voc pode resolver o problema usando a colher sempre rasa. O leo consistente pode ser passado no po no lugar da manteiga ou batido no suco. Vai mistur-lo direto na salada, no iogurte e na fruta? Nesse caso, melhor o leo lquido. Para isso, basta aquec-lo rapidamente no fogo em banhomaria ou no micro-ondas (a partir de 22 C, ele j fica lquido), sem o risco de ter as propriedades teraputicas alteradas. melhor consumir o leo sozinho? Ele pode ser consumido puro, mas no uma regra. Alis, o sabor fica mais suave quando associado a outros alimentos. H outras vantagens: consumido nas refeies, o leo de coco sacia mais e reduz o ndice glicmico do prato, fazendo com que at o po e o macarro ofeream menos risco balana. Essa ao tambm deixa voc sem fome por mais tempo e mais propensa a seguir a dieta. Que tipo melhor: refinado ou extravirgem? Existem os dois no mercado. Porm, apenas o extravirgem oferece todos os benefcios citados nesta reportagem. Prensado a frio, ele preserva todas as propriedades nutricionais e teraputicas do fruto. Posso tomar cpsula no lugar do leo? Ainda no existem estudos avaliando o efeito do leo de coco em cpsula. De qualquer maneira, a recomendao para a perda de peso de duas a quatro colheres de sopa do leo por dia ou cerca de 30 gramas. Para atingir essa quantidade em cpsula, voc precisa tomar 30 unidades (cada uma tem 1 grama de leo de coco). muita cpsula para qualquer pessoa engolir, alm de ficar caro. Ele pode ser usado no preparo da comida, no lugar do leo tradicional? Sim. Alis, o leo de coco considerado o mais saudvel para cozinhar. Isso porque ele composto de gordura saturada que se mantm estvel mesmo quando submetida a altas temperaturas. J os leos vegetais poli-insaturados, como o de soja, milho, girassol e canola, sofrem alteraes durante o aquecimento, o que faz com que apresentem nveis de gordura trans no final do cozimento. Ele altera o sabor da comida? Apesar de ter um sabor suave de coco, pode ser um problema para quem no gosto do fruto. Se for seu caso, use o leo em pequenas quantidades no preparo da comida, deixando para colocar uma poro maior no suco ou na fruta. O leite de coco proporciona os mesmos benefcios que o leo? No. Apesar dos dois serem extrados do coco, o leite no tem as propriedades teraputicas do leo. Se voc f do leite de coco, at pode us-lo nas receitas junto com o leo, mas prefira a verso light (44 calorias - o tradicional tem 87 - em 50 mililitros) e acrescente muito pouco. Como deve ser armazenado? Em um vidro bem fechado, longe da luz e do calor. No precisa ficar na geladeira. verdade que a pele e o cabelo ficam mais bonitos? Sim. O leo de coco tem substncias emolientes, alm de vitamina E que combate o excesso de radicais livres - os inimigos da pele lisa e do cabelo saudvel. Voc tambm pode us-lo como um reparador dos fios, passando um pequena quantidade na ponta

deles. Tem alguma contra-indicao? No. O nico cuidado iniciar o consumo gradualmente, evitando que ele estimule excessivamente o intestino. Onde encontrado venda? Em casas de produtos naturais e at supermercados, a um preo mdio de 50 reais o frasco de 500 mililitros.