Que debo comer para prepararme para El Maratn de Santiago Adidas 2013?

Es importante tener bien claro las actitudes que hay que tomar cuando uno se enfrenta a un maratn. Hay que estar bien preparado para afrontar los 42 kilmetros y 195 metros que separan la salida de la lnea de meta. La dieta ideal Para seguir la dieta perfecta para el corredor de maratn, todo empieza por no saltarse ninguna comida, pero tampoco hacer comidas de ms. Lo ideal es hacer cinco comidas diarias repartidas en desayuno, almuerzo, comida, once y cena. Es de vital importancia que las comidas sean ricas en hidratos de carbono, que aportan la energa suficiente para llevar a cabo el plan de entrenamiento, y que sea baja en protenas y grasas. Por ejemplo las pastas: La pasta tiene un gran nmero de beneficios y una gran cantidad de propiedades para nuestro organismo, sobre todo si hacemos deporte.

Es comn escuchar a las personas repetir que la pasta engorda, un error muy comn, no es la pasta la que nos hace engordar sino todos sus complementos, las salsas, quesos y carne con alto contenido en grasas. A la hora de comer pasta, tenemos que tener en cuenta una serie de caractersticas. Se trata de un alimento hecho a base de harinas de trigo y sodio, entre otros componentes, y que nos aporta una gran cantidad de carbohidratos (molculas que debemos encontrar en nuestra dieta en mayor medida que las grasas o las protenas). Por supuesto, esto no significa que debemos hacer una dieta slo a base de pasta, ya que no aportan grasas, que tambin son necesarias para un buen entrenamiento. La dieta de pasta hay que complementarla con huevo o aceite de oliva extra virgen, hecho relativamente fcil si recurrimos a una ensalada de pasta o derivados, en las que podremos combinarla con un sinfn de complementos, como pimientos o mozzarella que aportan una gran cantidad de nutrientes.

Perfecta para potenciar nuestro rendimiento En cuanto a su modo de coccin debemos cocinar la pasta al dente, muchas veces lo hemos odo, pero no todo el mundo sabe exactamente cmo llevarlo a cabo. La pasta cocinada al dente consiste en no dejar que se cueza del todo, dejndola algo cruda por dentro. Aparte de su sabor, que puede gustar ms o menos segn el gusto de cada persona, la pasta cocinada de esta manera tiene menor ndice glicmico, por tanto tardar ms en digerirse y los niveles de glucosa producidos por los carbohidratos tardarn ms en subir. Esto para los deportistas es un beneficio ya que sern capaces de rendir durante mucho ms tiempo. La hidratacin Un punto importante a destacar es el tema de la hidratacin. El cuerpo pierde mucho lquido durante los 42 kilmetros de recorrido debido al sudor, que adems es un factor que se puede ver agravado en funcin de las condiciones climatolgicas bajo las que se desarrolle la prueba. Por eso es muy importante ir reponiendo lquidos, bebiendo agua durante la carrera y ayudando al cuerpo a recuperarse con las bebidas isotnicas que dan un plus de nutrientes. Es en estos momentos cuando el cuerpo los asimila con mayor rapidez, y puede ser de gran ayuda a la hora de mejorar los tiempos de la carrera. Cmo saber si una fruta es mejor antes o despus?

No todas las frutas tienen el mismo ndice glicmico (tambin conocido como I.G.), que nos hace una estimacin del tiempo que tarda en aparecer en forma de glucosa en la sangre para ser metabolizada y asimilada por nuestro organismo. Si las frutas cuentan con un bajo ndice glicmico es preferible que se tomen siempre antes de entrenar mientras que las de elevado ndice glicmico estn ms indicadas para despus de entrenar, ya que se absorben y se metabolizan mucho antes por nuestro organismo lo que favorece notablemente la hidratacin y recuperacin.

Ejemplo: Antes de entrenar: frutillas manzana guindas pomelo uvas pera ciruela moras y arndanos

Despus de entrenar: sanda meln dulce Jugo de naranja recin exprimido pltano pasas y dtiles mango pia kiwi

Antes de comenzar a correr Antes de que comience la carrera es preferible comer galletas o pan, y finalmente tomar un isotnico que hidratar el organismo y adems permitir almacenar la cantidad de sales minerales que se perdern en el ejercicio. Durante la carrera, se aconseja tomar medio o un litro de agua tras cada hora de carrera, antes de que comience a sentirse la sensacin de sed. Luego de unos 20 kilmetros sera conveniente volver a consumir alimentos ricos en hidratos de carbonos, previniendo el desfallecimiento final por sobre exigencia y as poder finiquitar la prueba sin mayores contratiempos

Tips de alimentacin para runners

Camino al Maratn de Santiago
Todos sabemos que nuestro cuerpo necesita ingerir alimentos y lquidos para poder funcionar, sin embargo, los amantes del running y especialmente quienes compiten en duras corridas como el Maratn de Santiago, necesitan que su nutricin sea la adecuada para su entrenamiento. A continuacin te damos algunos tips que te pueden ayudar a prepararte. Al correr gastamos ms caloras y energa, por lo tanto, como la exigencia es ms alta, se recomienda tener entre cinco y seis comidas saludables diarias. La hidratacin es fundamental, sin embargo, es necesario ser consciente de las necesidades de cada cuerpo. El ideal es consumir 2 litros de agua como mnimo, pero hay organismos que necesitan menos o ms dosis para mantenerse hidratados. La clave es no llegar a tener esa sensacin de sed

permanente y tener la piel y labios humectados, que son las partes del cuerpo que evidencian una deshidratacin. Las bebidas isotnicas son perfectas para el entrenamiento, pues permiten restituir los electrolitos, que son sales, cidos o bases que se encuentran en nuestro organismo y que disminuyen durante la corrida. La prdida de stos puede producir fatiga, mareos y disminucin de fuerza corporal. Lo ideal es que se consuman bebidas energticas que contengan 5% a 8% de hidratos de carbono y entre 450 y 700 mg de sodio. En las semanas previas a una corrida que sea exigente, se recomienda comer alimentos ricos en carbohidratos (pastas, arroz, cereales integrales, papas, legumbres, entre otros) y protenas (carnes rojas, blancas, pescado, atn, huevos, etc.) pues el organismo utiliza los carbohidratos como fuentes de energa y las protenas permiten regenerar las fibras musculares desgastadas. Si deseas comer algo durante la carrera, puedes ingerir un alimento liviano que aporte carbohidratos, energa y que sea de rpida absorcin. Un fiel ejemplo de esto son las barritas de cereales, que adems son fciles de transportar. Si vas a ingerir grasas dentro de tu alimentacin es preferible que sean insaturadas (aceites, man, almendras, pescado oscuro), en vez de grasas saturadas (mantequilla, carnes grasas, lcteos enteros, entre otros). Es recomendable que evites o limites la ingesta de alcohol y de bebidas azucaradas. Es importante tambin que tengas cuidado con la cafena, pues si bien por un lado es un estimulante que aporta energa, a la vez es un diurtico, que puede acelerar la deshidratacin y por consiguiente, empeorar el rendimiento en la carrera. Es por esto que si quieres consumir caf antes del entrenamiento o de la competencia, lo hagas en cantidades muy moderadas.

Alimentacin
Qu comer para evitar lesiones
Aparte de hacer buenos entrenamientos, estirar, respetar los periodos de descanso, etc., una correcta alimentacin nos va a ayudar a evitar lesiones. Y si ya estamos lesionados, has de saber que ciertos alimentos te pueden ayudar. Los azcares o carbohidratos se almacenan en el hgado y la grasa en el tejido graso de la barriga, pero las protenas no son almacenadas por el cuerpo. Cuando una persona no ingiere suficientes protenas es necesario destruir algn rgano para obtener las protenas necesarias para funciones vitales. Estas protenas son imprescindibles para mantener y reconstruir msculos, huesos, tendones y tejidos daados.

El colgneo.
Las fibras de colgeno forman estructuras que resisten las fuerzas de traccin. Los tendones soportan fuerzas de traccin y el colgeno le aporta resistencia y flexibilidada para transmitir estas fuerzas, de hay que sea tan importante tomar buenas cantidades de colgenos cuando estemos lesionados. Los alimentos que ayudan a la formacin de colgeno son los ricos en vitamina C; por ejemplo: el kiwi, la guayaba, el pimiento rojo, el perejil, el caqui, la col de bruselas, el limn, las espinacas, la coliflor, la fresa y por supuesto, la naranja.

Aparte de ahuyentar vampiros, los ajos y cebollas son un seguro para evitar lesiones porque aportan azufre a las articulaciones, imprescindible para formar los componentes de la matriz que alimenta al colgeno. En estudios de laboratorio se ha visto que los cidos grasos omega-3 pueden aumentar la curacin de los ligamentos daados ya que aumentan la entrada de nuevas clulas en la zona daada y aceleran la sntesis de colgeno. Adems los pescados contienen vitamina D, magnesio y fsforo. Los pescados ms ricos en omega-3 son los de aguas fras como el salmn, atn, caballa, arenques, sardinas, etc La gelatina de los postres se obtiene a partir de la hidrlisis del colgeno de la piel y los huesos de animales y pescados. La gelatina que se vende contiene HCP o lo que es lo mismo protena de colgeno hidrolizado, que garantiza la seguridad y la digestibilidad de la gelatina. La gelatina es un postre muy indicado para deportistas por que contiene pocas caloras y es muy rica en aminocidos como la hidroxiprolina, glicina y prolina, componentes del colgeno y tambin contiene arginina, aminocido precursor de la creatina y otros aminocidos como la L-fenilalanina y la L-tirosina actan como precursores de los condrocitos para la sntesis del colgeno cartilaginoso. Un estudio europeo apuntaba que el HCP era capaz de reducir el dolor articular en las fases iniciales de los entrenamientos. Tus articulaciones tienen un colchn de agua como amortiguacin para soportar los impactos. Por lo que un buen nivel de hidratacin es una de las mximas para mantener las articulaciones durante toda la vida. Para un deportista que pierde mayor cantidad de lquido al sudar, beber adecuadamente es una garanta para prevenir lesiones. Se ha visto que la deshidratacin puede debilitar seriamente las articulaciones y hacerlas ms propensas a las lesiones. Piensa que la matriz celular que rodea al cartlago est compuesta en un 60-80% de agua. La gran capacidad de hidratacin permite el movimiento de nutrientes para alimentar el tejido y es responsable de la capacidad del cartlago articular para soportar la presin y recuperarse despus de las cargas. Estos alimentos son los mismos que benefician al cartlago articular (formado por colgeno y proteoglicanos entre otros); adems de los lcteos y alimentos ricos en calcio (sin olvidar el magnesio, el fsforo y el flor). Ricos en calcio: leche, queso, yogur. Ricos en magnesio: almendras, cacahuetes, pistachos, nueces; caracoles; garbanzos, judas blancas, guisantes. Ricos en fsforo: los alimentos ricos en protenas por lo general, son ricos en fsforo (pescado, carne, huevos). Ricos en flor: el t y los pescados azules (principalmente el bonito y tambin la sardina).

Creatina para correr?

La creatina es uno de los suplementos deportivos ms populares. Fjense si no lo que encontr en un artculo: las ventas de este suplemento en EEUU sobrepasaron los 400 millones de dlares en 2004. Gracias a esta popularidad se llevaron a cabo ms de 300 estudios para demostrar su eficacia en el rendimiento atltico. Muchos de estos estudios tienen fallas (se hicieron con pocos sujetos, no se les daba creatina versus placebo, o directamente estaban financiados por el laboratorio fabricante de creatina. Muchos estudios muestran que la creatina mejora el desempeo atlticoen actividades que requieran descargas repetidas de gran intensidad, ejemplo, velocistas (distancias de menos de 1000 m ), levantadores de pesas, jugadores de ftbol, rugbiers Por ejemplo, en un estudio les daban creatina (o placebo) a nadadores. Se vio que los varones con creatina mejoraban el rendimiento cuando hacan pasadas de 50 metros , descansando 3 minutos entre cada uno. Cuando los pusieron a nadar ms largo y con menos recuperacin, anduvieron peor que antes. Dan una

explicacin bioqumica, que el cuerpo no pudo re sintetizar lo que haba consumido en exceso gracias a la creatina. A las mujeres del estudio, no les hizo nada de nadavaya uno a saber por qu! (sugieren hacer ms pruebas). Otro estudio parecido fue realizado en bicicletas, creatina vs. Placebo, y obtuvieron resultados similares: Buena para actividades de corta duracin, mala si hay que sostener el esfuerzo en el tiempo. Lo que s mejora es la capacidad para ejercicios isomtricos (empujar contra una resistencia fija). Aumenta la masa muscular (a expensas de la creatina intramuscular) , aumentando de peso, entre 1 y 2 kg . Sin embargo, lo ms importante es que los estudios que involucraban deportes de resistencia (maratn, ciclismo) no mostraron ningn beneficio. De hecho, el kilito o dos de masa muscular extra solo agrega un lastre innecesario Ojo: la creatina se metaboliza en el rin y el hgado. Si alguno de stos no funciona bien puede ser por dems peligrosa. Ni hablar que segn como est preparada (es decir, si viene de un laboratorio serio o no) puede ser ms o menos txica

De qu muri Filpides?
La leyenda cuenta que haba una batalla muy desigual, de diez mil atenienses, contra veinte mil invasores persas, en la llanura de Maratn. Los griegos haban decidido que las mujeres, nios y ancianos que quedaban en Atenas se suicidaran en masa y quemaran la ciudad antes de caer en manos de los persas. Pero, sorprendentemente, ganaron los griegos! Entonces enviaron un mensajero, nuestro amigo Filpides, corriendo a travs de la llanura de Maratn, hasta Atenas, distante 42.196 km -en realidad la distancia correcta es algo inferior- , a avisarles Dada la noticia, el mensajero cay muerto. Pero para no temerle al monstruo de la distancia larga, vamos a pensar juntos como prevenir malos momentos desde lo mdico: De qu habr muerto? Vamos a suponer que no tuviera ningn problema cardiolgico. Tambin supongamos que estaba bien entrenado y por lo tanto no tuvo sufrimiento muscular excesivo, que hace que el msculo destruido tape los riones y fallen estrepitosamente. (Tampoco es nuestro caso!!!) Lo que puede haberle pasado, y nosotros evitaremos, es lo siguiente:

1- Se deshidrat
Asegrense una buena hidratacin los das previos, con agua a tope (hasta que el pis salga bien clarito, como agua). El da de la carrera, tomar litro de lquido antes de salir. Y durante la carrera, tomar a cada rato, no esperen tener sed, calculen tomar 100 a 300 ml cada 15 minutos. La sed no es un buen indicador de la falta de agua, aqu el cuerpo no nos avisa bien.

2- Se qued sin energa

En una media maratn no vamos a llegar a sentir el temido muro, que es una sensacin de no dar ms, algunos la describen como sensacin de muerte inminente, confusin, debilidad extrema, y hasta alucinaciones. Se produce porque se agota hasta la ltima gota de glucgeno y antes de cambiar el mecanismo de provisin energtico a liplisis, se envan seales de todo tipo para que dejes inmediatamente de correr. Si uno se alimenta con bastantes hidratos la semana previa y va incorporando algo durante la carrera (gel, pasas, barritas, azcar aunque sea), esto no pasa. Tambin depende de la construccin de la carrera (esto es para Vero): no arrancar al tope sino que ir de menor a mayor, no quemen todos los cartuchos en los 1ros 10k. Hubo un maratonista que muri por esto (porque haba hecho una dieta estrictsima la semana previa, haba corrido otros 42k una semana antes y arranc la carrera a los palos y sin glucgeno adentro) El descanso de los das previos tambin apunta a esto, conservar el glucgeno.

3-Se hidrat, pero mal

Recuerden que cuando corremos perdemos no slo agua, sino tambin muchas sales minerales. Si reponemos agua sin sodio ni potasio, se produce una situacin peligrossima, que hace que el cerebro se hinche, se producen arritmias de todo tipo, en fin un desastre. Si van a tomar agua mineral, que sea de la buena, SIEMPRE alternada con Gatorade o bebida deportiva casera (750 de agua, 3 sobrecitos de azcar, un blster de aspirina de sal light, jugo de limn). Tambin se pueden diluir partes iguales de agua y Gatorade (o similar) y llenar las cantimploras con el brebaje.

La alimentacin en el deporte
Los atletas que se alimentan correctamente rinden al mximo, se recuperan ms rpido y alcanzan ms rpido sus objetivos. Para mantener una actividad de resistencia, como correr, andar en bici o nadar, el msculo obtiene su energa principalmente de una sustancia llamada glucgeno (en los msculos y el hgado), que se transforma en glucosa. Otro poco de energa se obtiene de la grasa (de los msculos, la sangre y el tejido graso) y aminocidos (de los msculos, la sangre y el hgado) Aproximadamente 5060% de la energa durante 1 a 4 h de ejercicio continuado al 70% de la capacidad mxima deriva de los hidratos de carbono. Cuantas ms caloras demande la actividad, ms caloras debe tener la dieta. Por ejemplo, un varn sedentario necesita ms o menos 2500-3500 caloras por da. Una mujer sedentaria, entre 1800 y 2000. (vara segn peso, edad, etc) En cambio, un da de entrenamiento para un ironman demanda alrededor de 6000 caloras!!! Para nosotros corredores, alcanzan con ms o menos 50 a 58 caloras por kilo de peso (para varones) o 44 a 51 caloras por kilo de peso (para mujeres). Hagamos la cuenta: seorita de 55 kg=2420 a 2805 cal/da; caballero de 70 kg=3500 a 4060/da. Si quieres bajar de peso, hay que bajar las caloras, pero en forma gradual y cuidando de no quedarte sin carbohidratos, ya que si no vas a perder glucgeno y masa muscular, que pesan bastante, pero no son los que te dan esos michelines. Mejor consultar a un nutricionista y no hacer la dieta de la luna, por ejemplo. Todo lo aburrido de arriba vena a lo siguiente: si para correr mi msculo va a necesitar del tal glucgeno, cmo lo obtengo? Fcil: incluyendo en la dieta una mayor proporcin de hidratos de carbono, moderadas protenas y pocas grasas.

Ahora bien, de cada uno de estos hay versiones malas y buenas: Hidratos Buenos: Panes bajos en grasa, cereales, pastas, legumbres, arroz, frutas y verduras, papa, zapallo, batata. Algunos tienen ms hidratos que otros, est claro que no es lo mismo una ensalada de hojas verdes que un plato de ravioles (Se llama poder glucoformador, que es la capacidad de subir la glucosa en la sangre) Hidratos malos: azcares refinados, golosinas, dulces (hay que consumirlas con moderacin). Gaseosas comunes (psimas) Protenas buenas: carnes rojas y blancas (con poca grasa). Lcteos descremados, clara de huevo, soja Protenas malas (ms que malas son berretas, porque no son de buena calidad como ladrillos para msculos, ya que no tienen todos los aminocidos, pero son buenas en otros aspectos) protenas vegetales como las del resto de las legumbres Grasas buenas: Frutas secas (nueces, almendras, etc), palta, aceite de oliva (ojo con las caloras) Grasas malas: Frituras, grasas refinadas, grasas trans, bueno, esto es vox populi as que no me voy a extender. Una vez hecha toda esta introduccin, vamos a la parte prctica: Qu comemos?

Qu comemos?
El da del entrenamiento: Desayuno (o merienda), depende a qu hora corras S o s debe tener hidratos de carbono que se liberen rpido, por ejemplo cereales, pan blanco, frutas, miel, azcar, mermelada o dulces slidos (de membrillo, por ejemplo). Lo de la liberacin rpida se refiere al mayor poder glucoformador, es decir, la capacidad de subir la glucosa en sangre. Siempre adecuado a tus gustos y costumbres, aunque si no ests acostumbrado a desayunar es bueno que paulatinamente vayas acostumbrando a tu cuerpo a comer a la maana. Nunca hagas cambios bruscos, y sobre todo NUNCA hagas innovaciones antes de una competencia. (Ms vale malo conocido) Evitar las grasas (no a la medialuna de manteca!!!) y el exceso de fibra antes de correr, porque no deja absorber bien la glucosa que vamos a necesitar. (la fibra viene en las cosas de salvado, por ejemplo). Infusiones? Una taza de caf es una buena ayuda ergo gnica, es decir que rends ms, no est en el antidoping a esa dosis, perote sube un poco la frecuencia cardaca y acelera el trnsito intestinal, as que ojo!!! Una taza sola est bien. Los que hacemos dieta debemos olvidarnos del edulcorante en esta ocasin, y usar azcar o miel. Ejemplos de desayunos: Caf con leche descremada con azcar, tostadas de pan blanco con queso blanco y mermelada comn (no light) T rojo o verde o del comn, con miel o azcar, tostadas de pan blanco con mermelada

Yogur descremado (se digiere mejor que la leche pero hay que ver cmo le cae a cada uno), con 1 taza de cereales o una barrita con poca grasa, puedes agregarle alguna fruta, si no te acelera mucho el trnsito intestinal en ayunas.

MUY IMPORTANTE: Tienen que pasar entre 2 y 3 horas entre el desayuno y el ejercicio, lamento decirlo, amigos, pero hay que madrugar. El lquido se puede seguir tomando, incluso alguna bebida deportiva. Tomen adems 500 a 600 ml extra de lquido (van a tener que hacer pis antes de la entrada en calor). Durante el entrenamiento o competicin: AGUAen cantidad, no esperes a tener sed, algunos toman en forma reglada un traguito cada tanto. (150300 ml cada 15-20 minutos) El agua, si es rica en minerales, mejor (es decir, eviten el agua tipo Glaciar en este caso) porque necesitamos reponer el sodio que estamos perdiendo con la transpiracin (habrn notado qu saladitos son los besos cuando nos despedimos!). Sin gas, de ms est decirlo, no? Si la actividad dura menos de 1 hora, eleg agua. Si dura ms, puedes usar bebidas deportivas: te hidratan mejor, y te dan la glucosa que ests perdiendo durante el ejercicio, peroa veces son demasiado concentradas e irritan el intestino (otro factor ms para los clicos o diarrea del corredor) En realidad tienen el doble de la concentracin ptima que deberan tener para absorberse sin problemas. Hay opciones: Diluir en partes iguales agua mineral y tu bebida deportiva. Bebida deportiva casera: En 750 ml de agua mineral, diluir 3 sobrecitos de azcar y una pizca de sal light (de esas que tienen sodio y potasio), se le puede agregar jugo de limn colado para que sea ms rica. (Para el obsesivo-compulsivo va esta aclaracin, una pizca es lo que cabe en el blster de una aspirina.)

Si la cosa se prolonga mucho, tipo maratn o medio maratn, o piensas entrenar ms de una hora, hay que comerse algo que tenga glucosa, otra vez. Nuevamente de acuerdo a las preferencias y tolerancias personales, puede ser algn gel energtico acompaado de abundante agua, alguna fruta, una barrita, pasas de uva (estas ltimas son geniales para el que no tiene los problemitas intestinales que mencionbamos ms arriba) Para las carreras largas, cada 45 a 60 minutos hay que aportar algo de combustible, esto evita la aparicin del temido muro, que aparece, entre otras cosas, cuando se te termina todo el glucgeno que tenas almacenado. Si uno hace todos estos deberes, notar que el rendimiento es mejor, nos cansamos menos, y terminamos con menos hambre despus de correr. Lo ms importante es que no se consume tanto glucgeno, o que se usa lo que hay sin necesidad de recurrir a otras fuentes de glucosa (por ejemplo destruyendo algn msculo para poder transformarlo en glucosa, lo cual obviamente predispone a lesiones musculares varias, cuando no franca atrofia muscular) Post entrenamiento o competicin Hidratos! Acompaados de abundante agua y preferentemente alguna protena. De esta manera se repone el glucgeno perdido. No dejes pasar ms de 45 minutos para hacerlo, en ese perodo te aseguras una mejor reposicin del glucgeno perdido. Algunos no pueden comer tan rpido despus de una competencia, viene bien un jugo o un licuado para estos casos. Siempre abundantes lquidos.

Almuerzos y cenas La cena de la noche anterior a la carrera debe tener tambin hidratos y alguna protena (no muchas), y poca grasa, debe ser liviana para poder dormir bien. Por ejemplo combinar arroz, polenta, pastas o cereales tipo lentejas, arvejas, etc con atn, claras de huevo, pollo sin piel a la parrilla, queso por salud. Est bueno agregar algunas frutas secas ac, por ejemplo. (No si es un almuerzo pre entrenamiento, por ejemplo, la ingesta de grasa antes de entrenar baja el rendimiento) En todas tus comidas recuerda incluir muchos vegetales, crudos y cocidos, combinando varios colores para asegurarte de tener ms vitaminas. Inclu al menos una fruta ctrica en el da, de las 3 o 4 que deberas comer en el da. Si comes todo esto no necesitas suplementos vitamnicos ni antioxidantes artificiales. El resto del tiempo, trata de comer sano, recordando reducir el consumo de grasas malas y de hidratos malos. (las protenas malas de las que hablbamos antes s se pueden comer tranquilamente ya que tienen montones de otras virtudes) Trata de consumir ms alimentos naturales y menos enlatados. (los vegetales congelados son una excepcin) Lee las etiquetas de los productos, est (por ley) informado todo lo que ests por consumir, detallando porcentaje de hidratos, grasas y protenas. Por ejemplo algunas barritas de cereal tienen montones de grasas trans, de las que no est bueno comer

DE VUELTA A ENTRENAR PARA EL MARATON DE SANTIAGO ADIDAS 2013

Cada da estamos ms cerca del Maratn de Santiago Adidas 2013, as que es hora de darle todo al entrenamiento o bien comenzar a entrenar en caso que an no lo hayas hecho. Si por algn motivo dejaste de entrenar durante el ao, ya sea por lesin, vacaciones u otras razones, no te preocupes, desde hoy comienza con todo y concntrate en correr, no en el tiempo perdido. Un consejo para recuperar el entrenamiento que habas dejado es hacer carreras cortas (menos de 10kms) con mucha frecuencia. Ir a entrenar con un amigo tambin puede ayudarte a retomar la rutina de correr. Estar rodeado de otros corredores animando ayuda mucho a aumentar tu energa y ganas de entrenar. Otra opcin es comprarte un nuevo par de zapatillas o bajarte algo de msica que te de animo. Recapacita sobre tu ltima competicin y escribe en un cuaderno qu es lo que ms te ha gustado (y lo que menos) sobre los entrenamientos y sobre la propia carrera. Tus respuestas te ayudarn a ver qu es lo que te motiva, de modo que puedas planificar y establecer los objetivos para tu prxima carrera. Es muy bueno adems llevar un diario de entrenamiento con el cual puedes medir el cumplimiento de las metas que tu mismo te pongas. Busca un recorrido cerca de un entorno bonito o recorre zonas animadas de la ciudad. Una vez que vuelvas a comprobar todo lo que disfrutas al correr ser ms fcil que retomes los entrenamientos ms exigentes. Si una lesin te ha dejado fuera de competencia durante un tiempo, cuando vuelvas a entrenar debes controlar tu entusiasmo mientras dejas tiempo para que tu cuerpo se recupere por completo, pero no te frustres!!!!esto no quiere decir que no puedas correr, slo debes tener ms cuidado cuando retomes los entrenamientos. Una precipitacin excesiva a la hora de volver a los entrenamientos hace que, con mucha frecuencia, se intente volver al mismo nivel al que se interrumpieron lo cual es peligroso, recuerda siempre consultar con un especialista.

Recuerda tambin que las zapatillas que uses son fundamentales para evitar potenciales lesiones. A continuacin te recomendamos un modelo de zapatilla de entrenamiento de running que puedes utilizar en tu preparacin para la Maratn. ADIDAS SUPERNOVA GILDE 4

La Supernova Glide 4 es llamada as por ser la cuarta versin de este modelo. Es la ltima y ms novedosa zapatilla de una serie que lleva con Adidas ms de una dcada y que ha dado servicio a muchsimos miles de corredores. Cuando tienes frente a ti una zapatilla con tanto pasado y herencia sabes que vas a encontrarte un modelo con pocos defectos, muchas virtudes y, en definitiva, un producto muy pulido y bien terminado. La Glide 4 no slo tiene todas las virtudes de sus antecesoras, sino que tambin es la mejor de todas hasta la fecha, y ahora veremos por qu. CHASIS Y MEDIASUELA El chasis de la Adidas Supernova Glide 4 es totalmente nuevo con respecto a la Supernova Glide 3. Posee una media suela un milmetro ms baja y si eres usuario de esta lnea lo vas a notar al instante. Como todas las Adidas actuales de gama alta cuenta con formotion en el taln (modulo independiente situado en el taln que se mueve adaptndose al terreno en el impacto del pie contra el suelo). El formotion de las Glide 4 es diferente a los modelos anteriores, ya que posee una ventanita de plstico transparente que separa el modulo formotion de la media suela, esta vez es igual de alto en todo el recorrido, mientras que las Glide anteriores no eran as y se podan ver ondulaciones formando pestaas. Esta nueva modificacin contribuye a las sensaciones en el aterrizaje, siendo ms agradable y fluido.

SUELA

La suela de esta nueva coleccin cambia de forma radical en cuanto a las sensaciones percibidas. La nueva suela delantera es ligeramente ms curvada, los tacos son ms pequeos, se reduce la presencia de caucho adwear de alta resistencia a la abrasin y se mejora la flexibilidad de la zona con unos surcos muy generosos y bien diseados para conseguir una flexibilidad correcta. UPPER Upper es una palabra en ingls que significa superior. Como indica su traduccin, el upper de la zapatilla se refiere a su parte superior, la que se encuentra por encima de la suela. Uno de los cambio ms llamativos de la Supernova Glide 4 es sin duda alguna el upper, no solo por los materiales sino tambin por el ajuste y la ventilacin.

HORMA Es una horma universal en general, de un tiempo a esta parte Adidas decidi cambiar su tpica horma estrecha con mucho apoyo del arco por una algo ms generosa y menos agresiva, pero aunque esto se redujo, Adidas siempre ha mantenido un poco de apoyo extra en el arco en sus zapatillas neutras.

AMORTIGUACIN Como el resto de la zapatilla, las Supernova Glide 4 ofrecen una buena amortiguacin sin excesos. USUARIO TIPO Corredores neutros de entre 60 y 80 kg que busquen una zapatilla para sus entrenamientos en todo tipo de terrenos a ritmos ms lentos de 4.15 el km. Corredores con plantillas personalizadas y pies supinadores encontraran un buen chasis y horma en la Glide 4, siempre entre 60-80 kg y con los ritmos anteriormente marcados.

Vamos por los 42k!!

Y finalmente llegamos a los tan codiciados 42k, ms conocida como La Maratn, cuyo origen se encuentra en el mito del soldado griego Filpides quien en el ao 490 A.C. habra muerto de fatiga tras haber corrido unos 42 km desde Maratn hasta Atenas para anunciar la victoria sobre el ejrcito Persa. En realidad Filpides recorri el camino desde Atenas hasta Esparta para pedir refuerzos, lo que seran unos 240 kilmetros. Aun as, el mito gan mucha popularidad sobre lo que realmente sucedi, y en honor a ste se cre una competencia con el nombre de Maratn, que fue incluida en los juegos de 1896 de Atenas. Generalmente la mayora de las personas que corren en la categora de los 42 kilmetros tienen sus propios planes de entrenamiento, por lo que esta nota est orientada a los que estn iniciando en este desafo. Plan de Entrenamiento

Conceptos: D: Descanso C: Cuestas: El tiempo que se da en la tabla es el que tienes que estar subiendo. La cuesta debe tener una pendiente relativamente alta. IA : Intervalos Aerbicos: Repeticiones de 2 a 3 minutos, ligeramente ms rpidas que tu ritmo habitual de entrenamiento (lo suficiente como para acelerarte la respiracin pero sin llegar a hacerte trabajar anaerbicamente como cuando te quedas sin aliento). Trota suave despus de cada repeticin hasta que te encuentres lo suficientemente recuperado como para iniciar un nuevo intervalo. Calentamiento: Corre 15 minutos a ritmo suave, seguidos de 4 rectas de 100 metros, tal cual se explica ms abajo. Enfriamiento: Trote suave durante 15 minutos Ritmo Objetivo: Es la velocidad a la que piensas (de forma realista) correr el maratn. Si has hecho algn maratn sabrs cual es esta velocidad media que puedes mantener, si no tendrs que estimarlo basndote en tu tiempo en alguna carrera de 10 km. Rodaje Controlado (RC): Velocidad algo ms rpida que el Ritmo Objetivo. A tu ritmo objetivo de maratn qutale un 5% para obtener tu velocidad de R.C. As, por ejemplo, si piensas hacer el maratn a 6 por km tu R.C. ser 542 por km (6 son 360, el 5% de 360 es 18, 360-18=342, 342 son 542). Series Largas: Series de entre 800 y 1.500 m (aunque pueden ser mucho ms largas) hechas a una velocidad en torno a un 10% ms rpida que la de tu Ritmo Objetivo en maratn. En el ejemplo anterior, con un R.O. de 6 por km sera una velocidad 36 ms rpida, o sea, 360-36=324 o lo que es lo mismo 524. En este caso se recupera trotando suave la mitad de la distancia de la serie.

Series Cortas: Series de entre 400 y 800 m hechas a una velocidad un 15% ms rpida que la de tu Ritmo Objetivo. Volviendo al ejemplo de los 6 por km, el 15% de 6 minutos son 54, de forma que seran 360 54=306; o sea, 506. La recuperacin es la misma distancia de la serie al trote. Rectas: Aceleraciones progresivas en 100 metros, corriendo fuerte pero de forma controlada en la mitad de esta distancia y luego decelerando progresivamente hasta el final. Es importante saber que no es un Sprint a tope. No se corre al mximo en ningn momento aunque s a un ritmo muy alto en los metros centrales. Mucha suerte y te esperamos en la Maratn de Santiago adidas 2013!

Fuentes: http://bit.ly/RLnEbX http://bit.ly/Nqfu8X

La combinacin perfecta
A quien no le ha sucedido que durante la practica del ejercicio, producto de la concentracin, se nos olvida respirar! La respiracin es algo que se entrena al igual que el resto de movimientos musculares. Un deportista entrenado conseguir introducir mayor cantidad de aire de una sola inspiracin y cansar menos sus msculos respiratorios (diafragma, intercostales, escalenos y abdominales). Con la prctica deportiva se demandan cantidades superiores de oxgeno ya que nuestro cuerpo necesita ms aporte para llevar a cabo la actividad en si. Esto implicar un mayor trabajo de los msculos respiratorios, que pueden verse fatigados. La capacidad pulmonar vara dependiendo de la actividad fsica que realizan las personas. Una persona comn que lleva una vida sedentaria posee una capacidad pulmonar de unos 4.000 ml. aproximadamente, mientras que la capacidad del deportista entrenado puede alcanzar los 6.500 ml. Los sistemas corporales de transferencia energtica deben complementarse a lo largo de un espectro continuo de bioenergtica (ciencia que se encarga de estudiar las transformaciones energticas en los sistemas vivientes) del ejercicio. Las fuentes anaerbicas (reacciones que ocurren con ausencia de oxigeno) aportan la mayor parte de la energa para los movimientos rpidos o durante el aumento de fuerza a una velocidad determinada. Tambin cuando comienza el ejercicio a una velocidad rpida o lenta, los fosfgenos intramusculares (tambin se les llama sistema anaerbico alctico, popularmente conocidos como las bateras del msculo) proporcionan energa anaerbica inmediata para las acciones musculares que se necesitan. En el extremo mximo de esfuerzo de corta duracin los fosfgenos ATP y CrP intramusculares suministran a energa principal para todo el entrenamiento. Los sistemas ATP CrP y cido lctico (producto orgnico que ocurre naturalmente en el cuerpo, se encuentra en los msculos, la sangre, y varios rganos. Adems de ser un producto secundario del ejercicio, tambin es un combustible para ello) proporcionan alrededor de la mitad de la energa que se necesita para el ejercicio que dura 2 minutos que pretenda alcanzar el mejor rendimiento, mientras el resto lo proporcionan las reacciones aerbicas (es un tipo de metabolismo energtico en el que los seres vivos extraen energa de molculas orgnicas, como la glucosa, por un proceso complejo en el que el carbono es oxidado y en el que el oxgeno procedente del aire es el oxidante empleado). El ejercicio intenso de duracin intermedia (5-10 minutos), como carreras y natacin de media distancia u otros deportes como basquetbol y ftbol, exige una transferencia de energa aerbica mayor. La carrera de maratn, la natacin (larga distancia), el ciclismo, trote recreativo, caminatas y excursiones necesitan un suministro constante de energa de procedencia aerbica sin depender de la formacin de lactato. La intensidad y duracin determinan el tipo de sistema energtico y la mezcla metablica que predomina en el ejercicio. El sistema aerbico predomina en ejercicio de baja intensidad donde las grasas son el motor principal. Cuando se aumenta la intensidad del ejercicio el hgado aumenta su liberacin de glucosa al msculo activo. De forma simultnea, el glucgeno almacenado en el msculo acta como la energa principal de los carbohidratos durante las primeras fases del ejercicio y cuando aumenta la intensidad de ste. Un planteamiento razonable en el entrenamiento es analizar los componentes energticos especficos de la actividad y luego establece el rgimen de entrenamiento para asegurar las adaptaciones fisiolgicas y metablicas ptimas, la mejora de la capacidad de transferencia energtica mejora el rendimiento de esa actividad.

Cmo respirar cuando se corre

Es cierto que siempre nos aconsejan respirar por la nariz y expirar por la boca, ya que al inspirar por la nariz el aire se aclimata y limpia antes de llegar a los pulmones, pero cuando hacemos ejercicio de tipo aerbico especialmente los msculos requieren ms oxigeno de lo normal. Cuando corremos, notaremos que es ms complicado respirar slo por la nariz, el organismo necesita ms oxigeno para mover los msculos, de ah que se sienta la necesidad de inspirar y espirar mediante nariz-boca. La resistencia al flujo areo por la nariz es tres veces mayor que la que ofrece la cavidad oral. Por eso, cuando se requieren grandes ventilaciones pulmonares, como ocurre al correr, la respiracin es a travs de la boca principalmente, y no a travs de la nariz porque resulta menos costoso y ms conveniente. Otra aspecto importante es que sern ms efectivas las respiraciones profundas porque cuando inhalamos una gran cantidad de aire, usamos ms sacos de aire en nuestros pulmones, lo que nos permite admitir ms oxgeno para alimentar nuestros msculos. Por tanto, cuando corremos debemos concentrarnos en respirar lenta y profundamente, ms que hacer respiraciones superficiales. Si lo hacemos de esta manera, notaremos que el esfuerzo que hacen nuestros pulmones en una carrera o entrenamiento disminuye, lo que se traduce en ser capaces de correr ms distancia antes de que nos llegue el cansancio. A continuacin una imagen de Consumo de oxgeno y dficit de oxgeno en personas entrenadas y no entrenadas durante el ejercicio submximo en un cicloergmetro (instrumento especfico calibrado para la medicin de la capacidad de trabajo). La mejor prueba para medir las respuestas cardiovasculares al ejercicio es aquella que determina consumo de oxgeno mximo (VO2mx) o Prueba de Capacidad Aerbica. Esta prueba mide la cantidad mxima de oxgeno que pueda transportar la sangre hacia aquellos rganos del cuerpo activos durante el ejercicio. Resultado: Ambas personas alcanzaron el estado estable de VO2 (mximo volumen de oxgeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar), pero la persona entrenada lo alcanzo a una velocidad ms rpida, reduciendo el dficit de oxgeno

Fuente imagen: Fundamentos de fisiologa del ejercicio Y tu..Cmo respiras cuando respiras cuando entrenas? Fuentes: Fundamentos de fisiologa del ejercicio: http://bit.ly/MgoqkW Planeta Running: http://bit.ly/n5jHIl Vitonica: http://bit.ly/yHqhkz

Cuidado como pisas!

Somos muchos los corredores que nos quejamos de diferentes aflicciones a la hora de entrenar, pero lo ms comn son esos desagradables dolores de rodillas y tobillos. Cul es la tcnica de pisada ideal cuando corremos? En la tcnica defectuosa conocida como talonear, hay una predisposicin natural al choque. El avance del pie respecto al centro de gravedad del corredor es de 0,21mts. Al chocar el taln con el suelo, segn la tercera ley de newton Principio de accin y reaccin, el corredor recibe una fuerza de igual magnitud y sentido opuesto actuando en sentido contrario al de su avance. El ngulo que forma el eje del corredor con la horizontal en este caso es de 79 grados. Todo esto se traduce en mayor impacto sobre la estructura del corredor (rodilla, tobillo, etc) y un mayor desgaste muscular y energtico porque hay ms resistencia al avance. La Tcnica correcta (sin apoyar el taln) En esta tcnica el cuerpo est levemente inclinado hacia delante, pero no doblado en la cintura solamente, sino que se inclina como un todo (la pierna en extensin sigue la misma lnea). Esto hace que la fuerza de gravedad colabore con el avance reduciendo el esfuerzo muscular y por supuesto el gasto energtico.

En esta tcnica hay una predisposicin a un apoyo plantar principalmente ejercido con el ante pie (no la punta) y no con el taln.

Esta tcnica reduce los impactos (fundamentalmente en la rodilla).

Algunas recomendaciones: Es importante mantener los brazos paralelos al cuerpo, lo ms pegados posibles. Los movimientos bruscos pueden tener repercusiones en el tronco, y ste a su vez en las piernas, provocando posibles lesiones. Cuidar que los hombros se mantengan bajos y relajados, de lo contrario, se genera un gasto de energa adicional. Permanecer con el cuerpo lo ms derecho posible. El exceso de inclinacin hacia delante podra degenerar la rtula. Si es imposible evitarlo, hay que asegurarse de que empiece en el tobillo, no en la cintura. Pisar suavemente y no dar grandes zancadas es muy importante porque si se aterriza con gran fuerza, el cuerpo es el que la reabsorbe, incrementando as el riesgo de sufrir alguna lesin. Es muy importante tambin conocer tu tipo de pisada para utilizar las zapatillas adecuadas y reducir el impacto.

Tipos de pisada: Supinacin: Falta apoyo plantar en la zona media, el pie no rota lo suficiente y el apoyo lo hace hacia fuera. Sobre-Pronacin: El pie rota y se apoya en exceso hacia el interior de la zona media. Neutra: El pie rota y distribuye el impacto con un apoyo ptimo en la zona media.

Fuentes: http://bit.ly/MaWQkK

Lo que no debes olvidar antes de comenzar a entrenar

Correr un maratn suena como un desafo slo para profesionales y una actividad completamente lejana para cualquier persona que jams ha corrido. Sin embargo, tenemos unos datos que convencern a cualquier incrdulo de que puede convertirse en un runner y vivir la experiencia del Maratn de Santiago el prximo 1 de abril. por lo que es el momento perfecto para comenzar a entrenar y poder participar en cualquiera de sus desafos: 10K, 21K o 42K. Todo aquel que tiene las ganas y la disposicin puede correr un maratn. Los kilos de ms, el cansancio, y el desgano. Todo esto se remplaza por las ganas. El running es uno de los deportes ms completos para entrenar, ya que es considerado un ejercicio anaerbico que ayuda a mejorar la resistencia, potenciar la musculatura, adems de mantenerte en forma. El trote es el deporte por excelencia ms sencillo y econmico, y si se realiza al aire libre, permite adems conocer diversos lugares y sentirse libre mientras se entrena Te animas? Para todos los que estn dispuestos a asumir este desafo les entregamos los mejores datos para que comiencen ahora que estn a tiempo- con el entrenamiento: Antes de empezar con el entrenamiento es recomendable realizar un chequeo mdico, que permita saber si el estado de salud es el ptimo para comenzar con este tipo de ejercicio. Se debe partir con una intensidad baja de trote. La primera semana se puede realizar un trote de 15 minutos. Luego, caminar 5 minutos y volver a hacer un trote de 15 minutos. Todas las semanas se pueden ir sumando 5 a 10 minutos a la rutina. Es fundamental contar con la indumentaria adecuada para trotar. La ropa tiene que ser cmoda y ligera para desplazarse con mayor facilidad. Las zapatillas son lo ms importante. Es fundamental tener claro el tipo de pisada que se tiene para buscar unas zapatillas que se acomoden. Adidas cuenta con diversas opciones que se ajustan a las diferente tipos de pisadas. No es recomendable hacer uso del mismo calzado que se ha utilizado para otro deporte, ya que la suela gastada puede llegar a provocar lesiones.

Reconoce tu tipo de pisada: Sobre-Pronacin: El pie rota y se apoya en exceso hacia el interior de la zona media. Muy asociado a tener pie plano y sobrepeso, aunque tambin hay excepciones. Supinacin: Falta apoyo plantar en la zona media, porque el pie no rota lo suficiente y el apoyo lo hace hacia afuera. Asociado a pies cavos o de arco alto. Neutra: El pie rota y distribuye el impacto con un apoyo ptimo en la zona media. En el mayor de los casos son pies con arco normal

Hidratarse con frecuencia, idealmente cada 20 minutos. Es importante combinar el uso de agua con las bebidas isotnicas, que proporcionan sales minerales tiles que se pierden con la transpiracin. Se deben consumir alimentos como la avena, pltano y nueces que proporcionan energa prolongada para realizar esta actividad. No se debe sobre exigir. Si se est partiendo, es recomendable realizar rutinas de 2 3 veces por semana como mximo. Se deben fijar metas desafiantes todas las semanas.

Ser un runner no es imposible, ests a tiempo para comenzar con el entrenamiento y prepararte para formar parte de esta nueva versin del Maratn de Santiago 2012.

Formas de controlar los nervios previos a una carrera

Todos nos podemos estresar por diferentes motivos. El trabajo, dinero, nuestras relaciones sentimentales, etc. Y es muy comn que tambin nos estresemos el da antes de una carrera. La buena noticia es que existen formas de bajar este estrs. Te cuento de algunas: 1.- Confianza en tu preparacin. Una de las causas que originan el estrs antes de una carrera es enfrentar lo desconocido. Qu tan rpido podr correr? Lograr llegar a la meta? Ser el ltimo en llegar a la meta? Lograr calificar o quebrar aquella meta personal que tengo? Cmo me ver en las fotos cuando llegue a la meta? La clave para calmar estas aguas es entregarte por completo a lo que el da de la carrera traer consigo y dar lo mejor ti. Los corredores elite enfrentan cada carrera con la sola idea de ganar. Pueden ganar y obtener su tiempo ms bajo. Pueden perder y obtener un record personal. Muchos corremos con un reloj en la mente, lo que inevitablemente causa estrs debido a que no siempre vas a lograr una rpida carrera. Sin embargo, s puedes corres con la idea de ganar y obtener el mejor rendimiento en ese da. Repasa tu entrenamiento, enfrenta la carrera con metas reales basadas en tu preparacin y los elementos del da, dejando de lado expectativas y corriendo para ganar. Llegar fuerte a la meta es ganar, no importa si el reloj entrega un tiempo ms lento de lo que desearas. La foto de la meta te lo demostrar. 2.- Preprate. Haz un ritual previo, una agenda de hitos que revisars previo a la carrera para obtener una estructura, foco y familiaridad con lo que viene. Desiree Dvila, maratonista olmpica de EEUU., tiene una agenda en donde, en la noche anterior, planifica su carrera. Me permite estar enfocada en mi planificacin de la carrera y entrar en un estado de concentracin, dice Dvila. Prepara tu ropa la noche anterior, repasa la ruta de la carrera revisando elevaciones, curvas, oportunidades de fotos y despierta temprano esa maana para que llegues con al menos una hora de anticipacin a la carrera. Estos rituales harn que te puedas concentrar y calmar los nervios. A medida que vayas obteniendo ms experiencia en carreras, estos rituales pasarn a ser hbitos. 3.- Haz meditacin. No hay que ser un profesional de la meditacin para reconocer sus mltiples beneficios. En la meta, antes de la largada, es el momento y lugar perfecto para realizar una pequea meditacin. Un minuto de meditacin puede calmar tus palpitaciones y ayudar en que te sintonices con tu cuerpo (tu GPS interno). A medida que logres una mayor sintonizacin con tu cuerpo el da de la carrera, mayor va ser tu fuerza interior y concentracin para enfrentar los desafos del da.

Puedes probar esta metodologa con el siguiente ejercicio: En lnea de la meta, prate con tus pies separados y alineados con tu cadera, balanceando tu peso equitativamente en ambos pies. Coloca tus manos en tu estmago y cierra los ojos. Respira profundo por la nariz, luego bota el aire por la boca. A medida que inhalas, concntrate en la parte trasera de tu garganta y siente como pasa el oxgeno por tus pulmones. Con cada inhalacin, infla tu estmago, sintiendo en tus manos el movimiento. Al exhalar, empuja el aire por la boca y revive alguna carrera exitosa que hayas tenido en la temporada. Visualiza como corres por un tramo del circuito. No te preocupes si tu mente se pone a divagar en estos momentos. No es una prueba. Simplemente vuelve a concentrarte en tu respiracin. No te castigues.

Este ejercicio lo puedes hacer con 6 repeticiones de respiracin, o bien, darte un minuto completo. Tambin te puede servir para calmar la mente la noche anterior a la carrera y dormir. Nos vemos en la Meta!.

Msculos que se usan en el running

El running se ha convertido uno de los hobbies favoritos de muchas personas, y para algunos, mucho ms que slo un hobbies. Pero, cunto sabemos en realidad de esta actividad y su impacto en nuestros msculos? Sabemos que correr es un entrenamiento cardiovascular no solo para quemar grasa, sino tambin para obtener un buen estado de salud, pero es muy importante tener en cuenta qu estamos haciendo a nivel muscular cuando corremos. Cuando corremos estamos trabajando tanto la parte inferior como superior del cuerpo. Aqu detallamos algunos de los ms importantes: Los pies son nuestro nico punto de contacto con el suelo, por lo que es la primera parte de nuestro cuerpo que siente las fuerzas generadas al correr. Actan como amortiguadores y nos ayudan a mantener el equilibrio sobre superficies desiguales. Nos proveen de la propulsin, elasticidad y flexibilidad necesarias para caminar, saltar y correr. Cuando caminamos o corremos, el pie pasa por dos fases: la fase de contacto (cuando est en el suelo) y la fase de balanceo (cuando est en el aire). Si el pie aterriza en el suelo de forma incorrecta, la fase de contacto se convierte en una etapa crtica y entonces soporta tensiones que pueden causar dolor y lesiones. Le siguen los msculos isquiotibiales, cudriceps, gemelos, tibial anterior y Psoas; estos se encargan de los movimientos de tus piernas y cadera lo que te permite correr, razn por la cual es muy importante que recordemos elongarlos antes y despus del ejercicio para evitar lesiones o dolores desagradables. En menor intensidad, pero no por ello menos importante, tambin trabajan los glteos, as como los estabilizadores de la cadera (abdominales, lumbares). Por ms que su intensidad es baja, es importante mencionar el braceo que mantiene la postura por medio del trabajo del deltoides, bceps y trceps. Por supuesto no podemos olvidar el musculo ms importante de todos, el corazn. Est demostrado que el corazn de una persona que practica el running de forma habitual es mucho ms fuerte que el de una persona sedentaria. Las paredes ganan grosor y los ventrculos aumentan su tamao de manera que, con cada latido, nuestro mismo corazn puede bombear ms sangre y, en consecuencia, el pulso en reposo baja considerablemente.

Finalmente, correr exige una demanda de oxigeno mucho mayor que la que necesita una persona en reposo. El msculo del Diafragma trabaja como un resorte empujando a los pulmones junto con otros msculos durante la accin de respirar. Al mismo tiempo los msculos intercostales se relajan, creando el movimiento que permite la entrada y salida del aire que todas las personas necesitan y mucho ms los corredores. Como vemos el mecanismo que permite la respiracin implica el trabajo de algunos msculos, que limitados por la caja torcica (Costillas, Columna Vertebral, esternn), cumplen un papel sumamente importante. Si los msculos de la caja torcica estn poco entrenados o fatigados, estos sern incapaces de permitir al atleta mejorar su rendimiento. De igual manera, si estos msculos pierden elasticidad y fuerza, no solamente la accin respiratoria se ver reducida al momento de correr, sino que acciones como mantener erguido el cuerpo estarn comprometidas, haciendo que el atleta no sea eficiente en su manera de correr sin que pueda aumentar su velocidad. Algunos corredores entrenan y entrenan y nunca se dan cuenta que correr es un conjunto de pequeos eslabones entrelazados, cada parte del cuerpo realiza un trabajo importante, de hecho, unas piernas pueden ser capaces de hacer un kilmetro en menos de 4 minutos pero si los pulmones no tienen la capacidad de proveer el oxigeno necesario a esas piernas, la velocidad de ese corredor se limitar a lo que su capacidad pulmonar le brinde. Para evitar este tipo de desbalances, el diafragma y los dems msculos que intervienen en el proceso de la respiracin deben fortalecerse de una manera tan importante como se hace con los msculos de las piernas. Fuentes: http://goo.gl/BMjuc http://goo.gl/Lb8Df http://goo.gl/wpk5G http://goo.gl/9mYa8

Programa de entrenamiento para el primer maratn

Wisbey, Ben, Programa de Entrenamiento para el primer Maratn Revista Alto Rendimiento, Vol. 5, N. 25, 2006, Pg. 10-18 ISSN. 1695-7652, Editorial Alto Rendimiento http://www.altorendimiento.com/es/revista-alto-rendimiento/ejemplar-25-lesiones-deportivas-triatlon-atletismo-maraton/2017-atletismo-y-maraton

Autor: Ben Wisbey El entrenamiento para tu primer maratn suele resultar una tarea desalentadora. Te encaminas hacia lo desconocido, aunque sabes que tanto el entrenamiento como el evento en s, sern duros, pero cunto? Aquellos que se aventuran a correr su primer maratn normalmente buscan respuesta a estas tres preguntas: Cuanto entrenamiento necesito ? Qu distancia deben tener los primeros entrenamientos largos? Cuntos meses de preparacin son los ideales para prepararme? Este artculo, intenta de contestar a estas preguntas as como perfilar un programa de entrenamiento para tu primer maratn. Desarrollar el plan de entrenamiento El entrenamiento de maratn se orienta hacia la mejora de la resistencia aerbica y la fuerza- resistencia. Estos son dos aspectos claves para alcanzar los objetivos el da de maratn. Si eres nuevo en el mundo de la carrera sugerir que vayas evolucionando travs de los 5 Km, 10 Km y despus la media maratn antes de intentar un maratn completo. La preparacin del maratn requiere un historial de entrenamientos suficientemente extenso para poder cubrir los volmenes de trabajo que se presentarn. Teniendo la base del entrenamiento de media maratn en tus piernas encontrars el programa mucho ms beneficioso y aplicable. Para aquellos individuos con la base mencionada arriba, que suban un peldao y se aventuren a correr su primer maratn, se les sigue recomendando que se permitan una preparacin de carrera consistente que dure entre 18 y 20 semanas. El comienzo del programa de entrenamiento asume que eres capaz de completar confortablemente 90 minutos de carrera suave. Si ste no es el caso, entrena gradualmente tu forma fsica hasta que puedas llegar a la marca de los 90 minutos antes de adentrarte en el programa de entrenamiento perfilado al final de este artculo. Ten en cuenta que el programa que acompaa este artculo es un programa de entrenamiento genrico destinado a noveles en su primer maratn. Mientras que provee un buen marco a seguir -dependiendo de tus habilidades y capacidades- debers ajustar y afinar este programa segn tus necesidades. Este aspecto debes tenerlo en cuenta a la hora de aplicar cualquier programa de entrenamiento que se intente (para maratn o cualquier otro disciplina) por la razn de que se trata de un programa nuevo que no has intentado llevar a cabo con anterioridad y al que tu cuerpo no est acostumbrado.

Como recomendacin, aconsejara que le des un vistazo a todo el programa (ver tablas al final del artculo) para asegurarte que podrs tener el tiempo disponible para el entrenamiento prescrito. Descripcin del programa de entrenamiento Calentamiento y recuperacin postejercicio Todas las sesiones de entrenamiento deberan incluir un perodo de calentamiento al principio y un perodo de recuperacin (para volver al estado normar) al final de cada sesin. Estos perodos deben estn ya contabilizados en el programa, pues es tiempo que se utiliza corriendo, en movimiento, o con el metabolismo a un nivel por encima del reposo. Trota a baja intensidad para el calentamiento y el enfriamiento final. El calentamiento debera durar al menos 10- 12 minutos y el enfriamiento unos diez minutos. Durante el calentamiento puedes incluir movimientos dinmicos que te ayuden a preparar los msculos conectados a la cadera. Tras el entrenamiento (perodo de enfriamiento) asegrate de estirar los msculos del tren inferior utilizando estiramientos estticos. Cada estiramiento debe tener una duracin aproximada de 15 segundos asegurando la buena postura en cada uno de ellos y recordando que debemos estirar las dos extremidades. Preferiblemente aconsejara que los estiramientos se realicen sentados en el suelo y al principio (semanas 1 a la 8) evita aquellos estiramientos realizados en una posicin de pie. Repite cada ejercicio de estiramiento 2- 3 veces. Si tienes el tiempo intenta incluir una sesin semanal exclusiva para los estiramientos o el yoga. Realizar los estiramientos con pareja o en grupo es ms ameno que realizarlos uno solo. Variacin en las sesiones de entrenamiento (tipos) Salidas largas Un primer maratn se centra en una actividad de larga duracin a una intensidad relativamente baja. Por lo tanto, la carrera larga es la clave del xito del primer maratn. Tus carreras largas deberan ser realizadas en ocasiones sobre superficies inclinadas e incluir una combinacin de superficies suaves y duras. Conforme nos acercamos al la semana del evento, puedes ir reduciendo la inclinacin de los tramos en las salidas largas y correr una mayor porcin del recorrido en un terreno duro y llano para acostumbrarte a correr sobre el asfalto. Idealmente querrs construir tus salidas largas (domingos) de forma que completes una o dos salidas de 36 kilmetros. Tus salidas largas deberan ser realizadas a una intensidad moderada. El ritmo de las mismas variar entre 30 segundos ms lento del objetivo de ritmo planeado para el da de la maratn. Muchos individuos que se disponen a correr su primer maratn son capaces de mantener el ritmo objetivo de maratn a lo largo de sus salidas largas ya que es la fatiga muscular de la distancia recorrida en el maratn la que nos limita el da de la carrera y no la intensidad de carrera. Todas las distancias de las sesiones de entrenamiento estn especificadas por duracin en lugar de distancia. An as, la distancia es un factor crucial en tus carreras largas, por lo que en el programa se han incluido las distancias para las carreras. La duracin tambin ha sido incluida como gua para este tipo de sesiones. Durante las primeras semanas no hay ningn problema si tardas ms o menos tiempo para completar las distancias programadas.

Salidas de recuperacin Las salidas de recuperacin son trotes suaves y cortos cuyo objetivo es promover la recuperacin fisiolgica mientras que al mismo tiempo proveen un aumento o mantenimiento de la capacidad aerbica. Deben ser realizadas a baja intensidad sobre un terreno natural llano. No te preocupes sobre el ritmo a seguir en estas salidas; deben resultar siempre agradables y fciles. Puede resultar beneficioso incluir algunas escapadas, cambios de ritmo, (muy cortos) durante estas salidas de recuperacin, para soltar los msculos y las articulaciones. Salidas medio-largas / aerbicas Las salidas medio-largas son las sesiones utilizadas para complementar las salidas largas de los domingos. Esta sesiones son similares a las salidas largas en trminos del ritmo de carrera deseado. Deben ser completadas sobre superficies inclinadas (montaa, colinas, etc.). Zancadas Las sesiones de zancadas son simplemente esfuerzos en los que interpones una velocidad de carrera incrementada. Se utilizan para aumentar el rendimiento neuro-muscular de carrera. Las zancadas debes realizarlas a un ritmo aproximado del tiempo en el que puedes cubrir 5Km y se deben interponer varias series con minutos de carrera suave. Asegrate de realizar este tipo de sesiones en un terreno llano como pueda ser una pista de atletismo. Sesiones tempo Las sesiones tempo se utilizan para aumentar tu fuerza-resistencia y el umbral anaerbico. Esto permite que se pueda mantener una mayor frecuencia de zancada y al mismo tiempo reducir la fatiga muscular cuando corras al ritmo de maratn deseado/planeado. Los intervalos en esta sesiones deberan ser realizados sobre una superficie plana o ligeramente ondulada, y debe ser realizada slo tras un buen calentamiento. Los esfuerzos deberan realizarse an ritmo de carrera constante de 10-15 Km. (o al mximo ritmo que puedas sostener durante una hora). Los perodos de recuperacin entre estos intervalos deben estar formados por un trote suave. Intervalos crucero Los intervalos tipo crucero se asemejan a los intervalos tempo en que son completados a una intensidad firme cercana a la intensidad del umbral anaerbico. La diferencia entre estos dos tipos de intervalos es que los intervalos tipo crucero slo significadamente ms cortos y se realizan a una intensidad ligeramente ms elevada, an ritmo de carrera de 8- 10 Km. Sesiones de fuerza- resistencia Las sesiones de fuerza-resistencia son una de las claves para perdurar toda la distancia del maratn con resistencia a la fatiga durante el mximo tiempo posible. La mejor forma de desarrollar la fuerza-resistencia es con el trabajo de esfuerzos en colinas y a su vez supone un buen mtodo para aumentar la economa de carrera.

Los esfuerzos en colinas deben realizarse sobre largas subidas de un gradiente moderado y a una intensidad fuerte/firme. Intenta mantener una longitud de zancada relativamente larga en el ascenso pues esto implantar una gran mejora en la fuerza del tren inferior. Las pendientes escogidas para este tipo de sesiones no deben ser exageradamente inclinadas; la pendiente ideal para estas colinas es de un 46%. La subidas muy empinadas no suelen generar una gran mejora. El objetivo es asegurarse en que tus aumentos de fuerza puedan ser transferidos a una superficie plana (una cuesta muy inclinada requerir una conduccin de las piernas ms vertical que horizontal). Sesiones VO2mx Esta sesiones intensas van destinadas a la mejora de la capacidad aerbica o VO2mx y a la vez la mxima velocidad de carrera sostenible. Puede que estas caractersticas no parezcan de gran importancia para el corredor que se dispone a preparar el primer maratn. Al mejorar este aspecto de tu rendimiento, optimizars tu capacidad sobre distancias ms cortas. Esto a su vez, quiere decir que tu ritmo de maratn se convertir en un porcentaje menor de tu velocidad mxima, y as ser ms fcil mantener el ritmo del maratn desde el punto de vista fisiolgico y biomecnico. Las sesiones VO2mx se completan mejor en la pista de atletismo sobre la distancia especificada, siendo sus intervalos a un ritmo de 3-5 Km. La recuperacin entre cada esfuerzo debera estar compuesta por un trote suave. Al principio, los deportistas deben tener en cuenta que esta sesiones suponen una gran demanda para el organismo. Entendiendo el esquema del programa 1. 2. Todas las duraciones especficas de cada sesin (y distancias) incluyen el calentamiento al principio de la sesin y la vuelta a la calma al final de la sesin. Cuando el programa especifique una duracin total que parecen mayor al tiempo total requerido para el calentamiento, enfriamiento y la parte principal de la sesin, completa lo que falte con carrera aerbica suave.

Encontrar tus objetivos individuales El programa aqu perfilado es un programa genrico que necesitar ser personalizado dependiendo de las caractersticas y la disponibilidad del individuo. El programa puede ser fcilmente ajustado con modificaciones a las rutinas semanales y a la carga de entrenamiento necesitada. Puedes tambin puntualizar algunas debilidades individuales que no hayan sido mencionadas en este programa, por lo que te recordamos que utilices este programa como gua del entrenamiento de tu primer maratn teniendo en cuenta que tendrs que ajustar y afinar ciertos aspectos para completar y conseguir tus necesidades individuales. Si por ejemplo, tu fortaleza fsica es menor que tu flexibilidad y/o tu resistencia tendrs que trabajar un poco ms la fuerza-base durante las primeras semanas del programa. Con slo cuatro salidas planeadas en la mayora de semanas, todas las sesiones se consideran muy importantes para conseguir tu objetivo final del maratn. Si alguna sesin debe ser cancelada de vez en cuando, aconsejemos que sta sea la del martes, pues es la de menor prioridad en el cmputo general del programa de entrenamiento.

Otros aspectos de la preparacin Estiramiento Intenta estirar unos 10-5 minutos al final de la sesin. Tambin aade unos 20-30 minutos adicionales tres veces a la semana para estirar los msculos. Centra tu programa de estiramiento en las siguientes reas: musculatura femoral (muslo posterior), flexores de la cadera, gemelos, cudriceps, glteos y espalda. Los estiramientos al final de cada sesin o como sesin adicional ayudarn a minimizar el riesgo de lesin y fatiga a la aumentar la soltura de los grupos musculares. No olvides el trabajo de la zona central del cuerpo (abdominal, lumbar, cadera, etc), al menos durante las primeras 4-6 semanas del entrenamiento. Entrenamiento de la fuerza - pesas El entrenamiento de la fuerza es un mtodo de trabajo que puede resultar de gran beneficio para el corredor novel. Se ha demostrado que este tipo de trabajo puede mejorar la tcnica, reducir la fatiga muscular mientras corremos y que puede hasta incluso ayudar para la prevencin de lesiones. (Ver artculos sobre el Cross training y la economa de carrera en el ejemplar 24 de Alto Rendimiento) Si deseas aadir alguna sesin de fuerza en tu programa, ser mejor incluir como mximo dos sesiones semanales con poca carga. La cantidad/necesidad de sesiones de la fuerza depender de tu estado de fuerza inicial. El entrenamiento de la fuerza no se debera llevar nunca hasta el punto en el que te impida sentirte fresco para bien en tus sesiones de carrera. Considerando las demandas severas que impone el entrenamiento para un primer maratn, la mayor parte de corredores que llevan a cabo tal entrenamiento suelen reducir o eliminar su entrenamiento con pesas. Una alternativa al entrenamiento de las pesas, podra ser el utilizar una sesin o dos a la semana (especialmente antes o al principio del programa de entrenamiento del maratn) para trabajar la estabilidad, el equilibrio, la propiocepcin del centro corporal (zonas abdominales, espalda y represores de la carrera). Este tipo de entrenamiento provee un aumento en la fortaleza corporal y al mismo tiempo una mejora en la estimulacin neuro-muscular del deportista creando as una buena base preparatoria que permitir emprender de forma adecuada el programa de maratn. Como Alto Rendimiento ha publicado en otros artculos, te recordamos que con respecto a la fuerza, una vez que el corredor ha alcanzado un buen nivel de fuerza mxima, esta puede ser mantenida suficientemente trabajndola slo cada 7 y 14 das. Es decir que si eres un asiduo al gimnasio, con incluir una sesin de pesas cada una o dos semanas ser suficiente. Cross-Training El Cross Training es un buen mtodo para mejorar la carrera aerbica semanal de una forma poco estresante (en trminos musculares). Cuando se utilizan de forma apropiada, las sesiones de Cross training pueden tambin aumentar el proceso de recuperacin. Las sesiones de Cross training pueden ser incorporadas en tu programa alrededor de tus sesiones de carrera (salidas) aunque estas sesiones pueden resultar beneficiosas, las sesiones de carrera siguen siendo las que ofrecern el principal beneficio para alcanzar tu objetivo de maratn. En el programa de entrenamiento que acompaa este artculo se ha incorporado una sesin de Cross training por semana (en algunas semanas hay 2). Dejamos a tu eleccin el tipo de actividad que quieras realizar pero los dos modos de ejercicio que te recomendaramos seran la bicicleta y las sesiones con la mquina elptica o stair-climber (ver artculo del Cross Training para ver ms opciones). Otro tipo de ejercicios como la natacin pueden ser de gran ayuda si lo que buscamos es una sesin de recuperacin. Cualquier tipo de ejercicio aerbico que escojas para estas sesiones, intenta que sea de bajo impacto y que se pueda completar a una intensidad baja-moderada.

Cronometradas /competiciones previas Mientras que el programa de entrenamiento para los que preparan su primer maratn no incluye ninguna carrera competitiva, los eventos de corta distancia pueden ser beneficiosos para tu preparacin al maratn. Si deseas incluir alguna competicin entre los 5-10 Km. algn fin de semana, esto encajara bastante bien durante la segunda mitad del programa (a partir de la semana 9 10 y sin competir en las 2 3 ltimas semanas). Si la carrera / competicin es un sbado, simplemente cancela el entrenamiento del viernes y realiza la salida larga el domingo. Si la competicin (5-10 Km.) tiene lugar un domingo, no te puedes permitir perder la salida larga planeada para ese da. Por lo que el mejor acercamiento es calentar, realizar la prueba y luego correr a baja intensidad la distancia que falte hasta completar lo que estaba planeado originalmente para ese domingo. Realizar una media maratn en tu preparacin tambin podr ser de gran ayuda, idealmente 48 semanas antes del maratn. Como estos eventos tienen lugar normalmente los domingos, el media maratn podra remplazar la salida larga planeada. Nutricin e hidratacin La nutricin es un rea muy importante para todos los corredores de larga distancia. Debido al alto volumen de entrenamiento impuesto, la nutricin puede tener un gran impacto en el rendimiento de tu entrenamiento, competicin y la recuperacin de ambos. Das antes del maratn (2-4 das) , deberas llevar a cabo la sobrecarga de carbohidratos, basando la mayor parte de tus comidas en la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos y tambin aumentando el volumen total energtico durante este perodo de tiempo. Es aconsejable que consultes con un dietista para obtener un plan de carga de carbohidratos individualizado. Recuerda que no debes probar nada nuevo el da del maratn. Cualquier estrategia alimenticia a seguir debe haber sido practicada con anterioridad. Al mismo tiempo invitamos a los lectores a revisar otros artculos y recomendaciones de nutricin deportiva para la larga distancia publicada en Alto Rendimiento. El da de la carrera es tambin vital desde el punto de vista nutricional. Un buen plan nutricional para el da de la carrera puede significar la diferencia entre una carrera buena o mala, por lo que el valor en la preparacin de este aspecto no puede quedar desestimado. Al mismo tiempo, un buen plan alimenticio para el da de la competicin, te permitir disminuir el dao que pueda sufrir el cuerpo y por consiguiente acelerar el proceso de recuperacin. El plan nutricional durante el da del maratn se debera centrar en la ingesta de carbohidratos. Desarrolla una estrategia que te permita ingerir la cantidad de carbohidratos planeada, consumiendo bebidas deportivas, geles deportivos y otros productos energticamente altos; insistimos! siempre y cuando los hayas probado antes durante tus salidas largas de los domingos. Durante la carrera, consume estos alimentos ricos en carbohidratos cada 30-45 minutos si es posible. Los entrenamientos deben imitar al mximo las condiciones que te encontrars en el maratn: se previsible y intenta averiguar que alimentos e hidratantes pondr la organizacin a tu disposicin el da del evento y en que tramos estarn ubicadas las estaciones de avituallamiento. En tus salidas largas de los domingos idealmente- deberas hidratarte o alimentarte cuando hayas cubierto las distancias que coincidan con las de los avituallamientos del da del maratn. Esto permitir que los entrenamientos cumplan el papel de "ensayo general" y evitars cambios bruscos e innecesarios el da del evento.

Haz tambin una previsin aproximada de la temperatura y la humedad en el lugar del evento para el da del maratn. La ingesta de fluidos es un tema aparte y depender hasta cierto grado de la temperatura ambiental del da del evento. La ingesta general recomendada es de 350-700mL de fluido por hora. Condiciones de mayor temperatura, demandarn una y ingesta de fluido mayor, mientras que la gesta de carbohidratos ser similar en cualquier condicin climtica. Por esta razn, la cantidad de agua adecuada ser diferente mientras que la ingesta de bebidas deportivas (para abastecerse energticamente) ser similar en todas las condiciones. Ritmo del maratn Cuando nos acercamos al da del evento, los dos puntos clave son tu plan nutricional (comentado arriba) y tu estrategia de ritmo a lo largo del maratn. Como tu objetivo principal es finalizar el evento, lo ms importante es alcanzar la marca de los 30 Km. en las mejores condiciones posibles. Los ltimos 10-15 Km. siempre van a ser fuertes, con sntomas de fatiga apareciendo a lo largo de este sector. Por esta razn deberas planear correr la primera mitad del maratn bastante conservadoramente para poder mantener el ritmo de forma confortable en los tramos finales. Como gua general deberas apuntar a poder completar la primera mitad del maratn en aproximadamente un 48% del tiempo total objetivo planeado para el maratn y completar la segunda mitad del maratn en un 52% del tiempo total planeado. Si por ejemplo sientes que puedes completar el maratn en cuatro horas entonces deberas apuntar a completar los 21 primer Km. en 1:55 y la segunda parte del maratn en 1:56 (hora: minutos). La planificacin del ritmo puede que necesite ser alterada dependiendo del diseo del recorrido. Carga general del entrenamiento La carga total de entrenamiento planeada en este programa, incluyendo la salidas largas, coincide con el mnimo volumen necesitado para completar un maratn. Si te sientes cmodo completando salidas algo ms largas entre semana y distancias algo ms largas durante los fines de semana, te animamos a hacerlo. Informacin adicional En el apartado Mide tu Potencial de la web, existen algunas calculadoras que te ayudarn a estimar el ritmo a emplear durante cada tramo del maratn segn tus objetivos y otros aspectos que te pueden servir de referencia. Con relacin a los aspectos mentales u otros temas de inters para aquellos que se dispongan a preparar su primer maratn te recomendamos que le des un vistazo a los siguientes artculos: 1. 2. 3. 4. 5. 6. Flexibilidad dinmica: Ejemplar n 16, pginas 8, 9, 10, 11, 12, 17 y 18 Economa de carrera: Ejemplar n 16, pginas 13, 14, 15 y 16 Programa de maratn para atletas avanzados: Ejemplar n 17, pginas 13 y 15 Psicologa: Ejemplar n 17, paginas 21, 22 y 23 Psicologa: Ejemplar n 19, paginas, 10, 11 y 12 Psicologa: Ejemplar n 20, pginas 9, 10 11 y 12

Conclusin No cabe duda de que la preparacin para tu primer maratn ser dura y a veces sentirs que tu objetivo es demasiado alto. An as, si sigues el programa perfilado y tienes la voluntad de trabajar fuerte sers capaz fsicamente de completar el maratn. Mientras que completar un maratn es un gran reto, es un objetivo muy alcanzable para todos los individuos que tienen una experiencia semi-establecida corriendo y son capaces de realizar las salidas largas requeridas. Buena suerte con tu entrenamiento. En las pginas siguientes presentamos las tablas del programa de entrenamiento para el 1er Maratn (tablas 1 -3)

Programa de entrenamiento de 18 semanas para el primer maratn (tablal) LUNES Das restantes 125 Maratn MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO

Semana 1

124

12S

122

121

120

Detalles de DESCANSO la sesin

AM: salida- recuperacin

AM o PM: salida -final aerbico con AM: salida AM: salida Cross Training - 4x80m aerbica media DESCANSO aerbica larga 45 min. a SO min zancadas caminando durante la I larga 1S Km. recuperacin 50 0 45 0 105

Duracin

30

Semana 2

Das restantes 11S Maratn

117

11S

115

114

11S

Detalles de DESCANSO la sesin

AM: salida- recuperacin

AM o PM: salida -final aerbico con AM: salida AM: salida Cross Training - 5x60m aerbica media DESCANSO aerbica larga 45 min a SO min zancadas caminando durante la I larga 20 Km. recuperacin SO 0 45 0 120

Duracin

30

Semana 3

Das restantes 111 Maratn

110

109

10S

107

10S

Detalles de Cross Training - AM: salida- recuperacin

AM: salida AM o PM: salida -final aerbico con DESCANSO AM: salida Cross Training aerbica media 3x100m zancadas caminando aerbica larga -

la sesin Duracin LUNES

45 min a SO min 0 30

I larga 70 MARTES

45 min., a SO min durante la recuperacin 0 MIRCOLES 40 JUEVES 0 VIERNES

2S Km. 1S5 SBADO

Semana 4

Das restantes 104 Maratn

103

102

101

100

99

Detalles de DESCANSO la sesin

AM: salida - recuperacin AM: salida AM o PM: Fuerza resistencia 3x90m AM: salida con zancadas 4x100m, para Cross Training aerbica media subidas fuertes de colina trotando al DESCANSO aerbica larga la recuperacin 45 min .,a SO min I larga volver para recuperar 17 Km. volver caminando 35 50 0 45 0 100

Duracin

Semana 5

Das restantes 97 Maratn

96

95

94

93

92

AM: salida - recuperacin AM: salida AM o PM: Fuerza resistencia 4x90m AM: salida Detalles de Cross Training - con zancadas 5x60m para la Cross Training aerbica media subidas fuertes de colina trotando al DESCANSO aerbica larga volver la sesin 45 min a 60 min recuperacin 45 min., a SO min I larga volver para recuperar 25 Km. caminando Duracin (O a E S 0 30 75 0 60 0 150

a Das restantes 90 Maratn

89

SS

S7

86

S5

Detalles de DESCANSO la sesin

AM: intervalos crucero - 3x4 AM: salida AM o PM: Fuerza resistencia 3x2min AM: salida min. con Cross Training aerbica media subidas de colina trotando al volver DESCANSO aerbica larga 2 min. de recuperacin al 45 min., a SO min I larga para recuperar 20 Km. trote 40 SO 0 50 0 120

Duracin

Programa de entrenamiento de 18 semanas para el primer maratn (tabla2) LUNES Das restantes 83 Maratn MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO

82

S1

S0

79

7S

Semana 7

Detalles sesin

de

AM: intervalos AM o PM: Fuerza crucero - 5x3 AM: salida resistencia 5x90m la Cross Training - 45 min a 60 min. con 1 min. Cross Training - 45 aerbica subidas fuertes de colina DESCANSO De min min a 60 min trotando al volver para media/larga recuperacin al recuperar trote 0 45 70 0 60 0

Duracin

Das restantes 76 Maratn

75

74

73

72

71

Semana 8

Detalles sesin

de

AM: salida - AM: AM o PM: Fuerza salida la Caminar suave 20 - 30 min. Cross Training - 45 recuperacin resistencia 4x2 min. de DESCANSO aerbica para soltarse min a 60 min con zancadas media/larga subidas fuertes de colina 4x80m para la trotando al volver para

recuperacin volver caminando Duracin 0 35 60 0

recuperar

50

Das restantes 69 Maratn

68

67

66

65

64

Semana 9

Detalles sesin

de

AM: intervalos AM o PM: Fuerza crucero - 5x2 resistencia 3x90 AM: salida la Cross Training - 45 min a 60 min. con 1 min. Cross Training - 45 segundos de subidas aerbica DESCANSO de fuertes de colina min min a 60 min media/larga recuperacin al trotando al volver para trote recuperar 0 LUNES 40 MARTES 75 MIRCOLES 0 JUEVES 60 VIERNES 0 SBADO

Duracin

Das restantes 62 Maratn

61

60

59

58

57

Semana 10

Detalles sesin

de

AM o PM: Tempo / fuerza - 10 min. tempo e AM: salida la Caminar suave 20 - 30 min. AM: salidaCross Training - 45 inmediatamente pasar a aerbica DESCANSO 3x2 min. en subidas de para soltarse recuperacin min a 60 min media/larga colina trotando al volver para recuperar

Duracin

30

90

70

Das restantes 55 Maratn

54

53

52

51

50

Semana 11

Detalles sesin

de

la

DESCANSO

AM o PM: Tempo / fuerza - 10 min. tempo e AM: salida Cross Training Cross Training - 45 inmediatamente pasar a aerbica DESCANSO 3x90m en subidas de 45 min a 60 min min a 60 min media/larga colina trotando al volver para recuperar 0 75 0 50 0

Duracin

Das restantes 48 Maratn

47

46

45

44

43

Semana 12

Detalles sesin

de

AM o PM: Tempo / AM: intervalos fuerza - 10 min. tempo e crucero - 4x3 AM: salida inmediatamente pasar a la Cross Training - 45 min a 60 Cross Training - 45 min. con 1 min. aerbica 5x 2 min. DESCANSO min min a 60 min de De subidas de colina media/larga trotando al volver para recuperacin recuperar 0 35 S0 0 60 0

Duracin

Programa de entrenamiento de 18 semanas para el primer maratn (tabla 3) LUNES Semana 13 Das restantes Maratn 41 MARTES 40 MIRCOLES 39 JUEVES 38 AM o salida AM: salida- tempo 2x8min., firme con 3 Cross Training min. de recuperacin, 45 min a S0 min luego aerbico PM: VIERNES 37 SBADO 3S

Detalles sesin

de

la Caminar suave 20 - 30 AM: salida- recuperacin min. para soltarse

-VO2 4x800m fuerte, con 2 DESCANSO min. de recuperacin entre cada 800m 0 31 70 30

AM: salida - aerbica larga - 30 Km.

Duracin Semana 14 Das restantes Maratn

0 34

40 33

75 332

0 29

Detalles sesin

de

la

DESCANSO

AM: salida- recuperacin

AM o PM: salida -VO2 - 6x600m AM: salida- tempo Cross Training - fuerte, con 90 2x15min. firme con 5 DESCANSO de 45 min a S0 min segundos min. de recuperacin recuperacin entre cada 600m 30 26 70 25 0 24 50 23

AM: salida aerbica larga 18 Km.

Duracin Das restantes Maratn

0 27

0 22

AM o salida AM: salidatempo salidaCross Training 3x12min. Firme - 45 min a S0 min con 4 min., de recuperacin

PM:

Semana 15

Detalles de la sesin

Cross Training - 45 min a AM: 60 min recuperacin

-VO2 4x1000 m fuerte, con 2 DESCANSO min. .de recuperacin entre cada 1000m 60 VIERNES 16 0 SBADO 15

Duracin

0 LUNES

40 MARTES 19

80 MIRCOLES 18

0 JUEVES 17

Semana 16

Das restantes Maratn

20

Detalles sesin

de

la Caminar suave 20 - 30 AM: salida- recuperacin min. para soltarse

AM o PM: salida -VO2 AM: salida- tempo Cross Training 6x800m fuerte, 2x20min firme - 45 min a con 2 DESCANSO con 6 min. min. de S0 min de recuperacin recuperacin entre cada 800m 30 12 75 11 AM: tiempo 0 10 salida DESCANSO 60 9

AM: salida - aerbica larga 28 Km.

Duracin r Semana 17 Das restantes Maratn Detalles de la sesin

0 13 DESCANSO

0 8

AM:

salida-

AM o PM: DESCANSO salida -VO2 -

recuperacin

3x10min. firme con 4 min. de recuperacin

10x400m fuerte, con 1 min. de recuperacin entre cada 400m 0 3 60 2 0 1

Duracin Das restantes Maratn

0 6

30 5

80 4

Semana 18

Detalles de la sesin

DESCANSO

AM: recuperacin

salida-

AM: salidatempo DESCANSO 1x10min. firme

AM: salida - preparacin suave y terreno llano .Incluye 4x30segundos DESCANSO a esfuerzo firme: 2 min. recuperacin

Duracin

30

50

35