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Atividades Ginstica Laboral

PLANO DE AULA 1

Fase inicial 1- Fechar os olhos para melhor concentrao; 2- Inspirar pelo nariz e expirar pela boca, contando 5 segundos na
inspirao e na expirao, para regularizar o ritmo da respirao, por 2 vezes.

Costas e regio lombar


Atividade 1: Eleve os braos acima da cabea, alongando-os o mximo possvel na ponta dos ps. Atividade 2: Em p, com as pernas afastadas, incline-se lateralmente com os braos estendidos acima da cabea. Atividade 3: Em p, afaste as pernas e tente encostar a palma das mos no cho. Atividade 4: Fazer uma flexo posterior do tronco

Pescoo.
Atividade 1: Puxe seu pescoo com a ajuda da mo para a direita e para a esquerda, permanecendo na posio por alguns segundos. Atividade 2: Com as duas mos na parte de trs da cabea, leve-a para baixo, alongando a parte de trs da regio. Atividade 3: Gire o pescoo em movimentos circulares para os dois lados.

Ombros, braos e mos


Atividade 1: Com os braos soltos e com as mos apontadas para baixo, executar um movimento giratrio nos ombros para frente e para trs. Atividade 2: Em dupla, segure os braos do seu parceiro para trs e puxe-os alongando os braos e os msculos peitorais. Atividade 3: Estender o brao direito e posteriormente o esquerdo para frente e puxar o dorso da mo no sentido do antebrao. Em seguida, puxar a palma da mo em direo ao antebrao.

Atividade 4: Com postura, esticar os braos para trs o mximo que puder.

Membros inferiores
Atividade 1: Com uma das pernas posicionada frente do corpo e depois as flexione, alternando-as. Atividade 2: Com uma das mos apie umas das mos em um ponto fixo e com a outra puxa a perna atrs pela ponta do p. Atividade 3: Com as pernas semi-abertas, abaixar-se esticando uma perna e flexionando a outra, com o calcanhar no cho. Atividade 4: Alongamento de isquitibiais convencional. Atividade 5: Alongamento de panturrilha convencional.

PLANO DE AULA 2 Atividade 1: Com os braos estendidos para frente, pressione as mos uma contra a outra (com ou sem bola), com a maior fora possvel, por 20 segundos. Continuao: Com a ajuda de um companheiro de exerccios, mova os braos para trs, alcanando a maior distncia possvel. A parte de cima dos braos continua junto aos lados do corpo. Fique nesta posio por 20 segundos. Atividade 2: De p, com o corpo inclinado para frente, as pernas levemente separadas e as mos bem afastadas uma da outra, segurem-se numa barra ou algo semelhante. Pressione as mos e os braos para baixo com a maior fora possvel e tente empurrar a barra para baixo por 20seg. Sinta a tenso nos msculos peitorais. Continuao: Pressione levemente o tronco para baixo, segurando-se na barra com os braos estendidos por 20 seg. Sinta o alongamento no peito. Voc pode tornar o alongamento mais proveitoso flexionando os joelhos ligeiramente. Atividade 3: Mantenha o cotovelo flexionado no ngulo de 90, com os braos encostados ao lado do corpo. Pressione as mos (como ou sem bola) uma da outra, com a maior fora possvel por aproximadamente 20 segundos. Continuao: Com a ajuda de um companheiro de exerccios, mova os braos para trs, alcanando a maior distncia possvel. A parte de cima dos braos continua junto aos lados do corpo. Fique nesta posio por 20 segundos.

Atividade 4: Puxe um cotovelo, cruzando o peito em direo ao outro ombro. Nesta posio, pressione o cotovelo com a outra mo, com a maior fora possvel, para frente e para fora, por 10 a 15 segundos. Continuao: Pressione o cotovelo com a maior fora possvel contra a outra mo em direo ao outro ombro. Fique nesta posio por 10 a 15 seg. Atividade 5: Levante o cotovelo, mantenha-o estendido para trs da cabea. Pressione o cotovelo com a maior fora possvel contra a parede por 15 seg. Continuao: Flexione o brao para trs e para baixo em direo s costas, usando a outra mo para pressionar o cotovelo para trs e para baixo. Fique nesta posio por 15 seg. e sinta o alongamento na parte posterior do brao e na parte superior do peito. Atividade 6: Junte os dedos de ambas s mos e aperte-os com fora, uns contra os outros durante 20 seg. As palmas das mos devem estar ligeiramente separadas. Continuao: Aperte a palma das mos uma contra a outra e levante os cotovelos para fora e para cima com os braos frente do seu corpo. Sinta o alongamento na parte interna do antebrao e fique nesta posio por 20 seg.

PERNAS Atividade 1: Fique de p sobre uma perna e apie a mo em qualquer suporte. Flexione a outra perna para trs e segure o tornozelo com a mo. Pressione a parte inferior da perna para baixo o mximo que puder contra a resistncia que a mo exerce, fao isso de 20 a 30 seg. Continuao: Flexione o joelho e segure o tornozelo com a mo. Puxe o p para rs e para cima o mximo que puder de forma que o calcanhar toque as ndegas e a tenso aparea na parte anterior da coxa. Mantenha o alongamento de 20 a 30 seg. Atividade 2: Tencione a musculatura do joelho na parte anterior das coxas, flexionando os joelhos sem se apoiar,e mantenha-se nesta posio por 20 a 30 segundos (posio esquiar). Continuao: Alongue passivamente os msculos da parte posterior da coxa, inclinando o tronco e os braos para frente e para baixo. Voc pode segurar a parte inferior das pernas o mais abaixo possvel. Isto facilitar a voc manter as costas retas. Atividade 3: De p, fique na ponta dos ps o mais alto possvel durante 20 a 30 seg. Apie com a mo na parede para manter o equilbrio. Para obter os

melhores resultados, empurre as mos na direo oposta, com os braos levantados contra a parede, barra, etc. Continuao: De p, com os ps unidos, incline o tronco reto para frente contra a parede. Procure apoiar-se se inclinando o mximo possvel a fim de que a tenso seja sentida na panturrilha. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

Plano de Aula 3 Dinmicas de Grupo

1- Objetivo: Trabalhar a concentrao, e a memorizao. O Professor utiliza um nico objeto, uma bolinha. Em circulo o Professor inicia a brincadeira, mostrando a todos a bolinha e dizendo que ela um objeto (qualquer coisa, por exemplo um carro um cachorro qualquer coisa) e passa para a pessoa do lado, e esta repete o que a pessoa anterior disse, e acrescenta mais alguma coisa, e passa a bolinha, e esta repete tudo q foi dito e acrescenta, e assim vai at algum errar, e esta deve passar um alongamento, e todos do grupo o fazem. divertido e todos do muitas risadas. Variao: para dificultar, no meio da dinmica, a pessoa pode jogar a bola para qualquer um, e no mais em seqncia! 2- Objetivo: Promover ateno e concentrao, descontrao e bom humor. A dupla deve ficar uma de frente para a outra. Um deles inicia a atividade falando um, o outro fala dois, novamente o primeiro fala 3 e fazem um bate bola sempre repetindo a seqncia um , dois, trs, um , dois, trs Devem ser orientados para falarem cada vez mais rpido, sem trepidar. Dar um tempo para realizarem a tarefa. Aps esta etapa vem a segunda parte da brincadeira, ao invs de falar um esta palavra ser substituda pelo gesto de bater palma (s uma vez), portanto a seqncia que dever ser repetida ser: bater palma (sem falar nada), dois, trs Dar um tempo para todos. A seguir, ao invs de falar dois substituir esta palavra pelo gesto de tampar os olhos com as mos. Dar um tempo. Por ltimo substituir a palavra trs pelo gesto de colocar as mos na cintura e dar uma reboladinha. Assim ao fim da atividade os participantes faro um bate bola de gestos: Bater palma, fechar os olhos e rebolar.

4- Objetivo: Ressaltar a importncia de saber ouvir e escutar, tanto no ambiente profissional, pessoal. O nome da Dinamica Comando de valer

O professor dever falar comando de valer e simultaneamente balanar as mos. Quando o prof. falar comandocabea dever colocar as mos na cabea. Quando disser comando ombro colocar as mos nos ombros Os alunos iro executando S que o prof. falar. cabea.. sem a palavra comando a idia que o aluno no coloque a mo na cabeapois a palavra que antecede, no caso comando, no foi falada Depois de trein-los alguns minutos. O professor pedir que os alunos, faam o que ele fala e no o que faz... olhando pra o professor. 4- Objetivo: No faa ou deseje aos outro o que no gostaria para si Material: Papel e caneta. Procedimento: forma-se um crculo, todos sentados, cada um escreve uma tarefa que gostaria que seu companheiro da direita realizasse, sem deix-lo ver. Aps todos terem escrito, informe a todos que resolveu mudar as regras deste jogo e que cada um ter de realizar a tarefa que ele mesmo escreveu. No faa ou deseje ao outro o que no gostaria para si Mensagem: Respeito ao prximo. Plano de Aula 4 Dinmica 1: Objetivo: Ressaltar a importncia de saber escutar, tanto no ambiente profissional quanto pessoal. O nome da Dinmica Comando de valer O professor dever falar comando de valer e simultaneamente balanar as mos. Quando o professor falar comando cabea dever colocar as mos na cabea. Quando disser comando ombro colocar as mos nos ombro. Os alunos iro executando. S que ter um momento que o professor falar cabea sem a palavra comando, a idia que o aluno no coloque a mo na cabea pois a palavra que antecede, no caso comando, no foi falada. Depois de trein-los alguns minutos o professor pedir que os alunos, faam o que ele fala e no o que faz. Todos sempre devem estar olhando pra o professor. Por isso o professor deve descrever verbalmente de forma correta todos os exerccios, para que o aluno entenda perfeitamente e realize s de ouvir. Dinmica 2: Objetivo: Ressaltar a importncia maior de escutar do que falar.

Pea para que as duplas fiquem de frente um para o outro (pode ser em p ou sentado), e que falem ao mesmo tempo, trocando informaes sobre eles mesmos, mas o principal que os dois de cada dupla falem juntos. No final, pea para que cada um comente um pouco sobre o que o outro disse. Muito engraado! Com certeza ningum vai saber dizer, pois estavam to preocupados em dizer tudo mais rpido e mais alto que no prestaram a ateno nos outros. Plano de Aula 5 Educao Postural Coluna: em p: Fixar a pelve de forma a manter a lordose lombar fisiolgica. Apoiar os ps em um apoio qualquer com cerca de 10 15 cm de altura. Coluna: sentado Manter as curvas da coluna. O encosto dever estar apoiando a regio intermediria entre a torcica e a lombar. Faa uma pequena extenso do tronco, em torno de 10, as coxas devem posicionar-se horizontalmente, com flexo dos joelhos, formando uma angulao de 90. Coluna: andando Andar balanando os braos, alternadamente com os ombros relaxados, abdmen contrado, olhar horizontal e queixo paralelo ao solo. Para as grandes caminhadas, recomenda-se um calado com solado que amortea o impacto e promova conforto para os ps.