Los ejercicios descritos en este documento son de buena fe, ganando fuerza, ejercicios de musculacin, todo lo cual requiere

ningn equipo y se puede realizar prcticamente en cualquier lugar en cualquier momento. Usted puede hacer todas a la vez, lo que requerira el ajuste de una rutina que fielmente se apegar a, o usted podra extenderse a lo largo de la jornada de trabajo, como yo. Si opta por extender sus ejercicios, asegrese de hacer todos los ejercicios para un grupo de msculos a la vez. Por ejemplo, cuando llego al trabajo y estoy esperando a mi computadora para cargar, voy a travs de todos los ejercicios de pecho.

Fondo

Una vez levantado pesas cinco maanas a la semana durante doce aos consecutivos. Una maana, yo no se inspir ir a travs de mi rutina, y termin todo esto cesa. Durante los siguientes cuatro aos me dieron absolutamente ningn ejercicio en absoluto, hasta que un da tom una mirada a m mismo y no estaba demasiado contento con lo que vi. Toda mi peso haba viajado al sur y consolidadas alrededor de mi cintura. Mis brazos, los hombros y el pecho se haba vuelto flcidos y se haba reducido considerablemente en tamao. Decid que era hora de ponerse en forma y para reconstruir el cuerpo que haba sido en otro tiempo orgulloso. Con un esfuerzo hercleo renov mi entrenamientos por la maana, y en tres meses estaba a punto de volver a donde una vez fue. El problema era que el entusiasmo de aos anteriores no estaba all y tom cada onza de voluntad tuve que conseguir a travs de las rutinas. Los entrenamientos tambin comenzaron a salir me senta fatigado. Segu mi rutina de la maana durante seis meses hasta que, por fin, sent la necesidad de darle un descanso. Bueno, yo no estaba dispuesto a renunciar a todo lo que haba trabajado tan duro, as que me decid a hacer un estudio de las formas alternativas de ejercicio que sera lo ms cercano posible a la eficacia de levantamiento de pesas. Busqu por internet recoger ideas de un gran nmero de fuentes. Experiment con varios ejercicios, la integracin de los ejercicios que he encontrado para ser eficaz en una rutina que se estaba desarrollando. Armado con mi conocimiento de la

construccin del cuerpo, tuve la oportunidad de identificar los ejercicios ms eficaces, y tambin fue capaz de desarrollar ejercicios de la ma. De hecho, aproximadamente treinta de los ejercicios se encuentran en este programa me crea. El resultado final es que he elaborado la rutina de ejercicios sin peso ms eficiente y eficaz me fuera posible. La mejor parte es que ya no tengo que levantarme en las primeras horas de la maana para realizar un entrenamiento. Acabo de integrar mis ejercicios en el da de mi trabajo en la oficina, dejndome con el tiempo libre y mucha ms energa durante el da.

Como desarroll mi programa

En el desarrollo de mi programa, conforme a las siguientes pautas:

Yo tampoco sera adoptar o desarrollar lo mejor de lo mejor. Hay slo tantas horas en un da y nadie tiene tiempo que perder en los ejercicios que no produzcan los mximos resultados. El objetivo principal de los ejercicios se orienta hacia la construccin de msculo - Ejercicios de los msculos que desafan al mximo y les obligan a crecer. En la medida de lo posible, que he duplicado los movimientos de levantamiento de pesas. Yo no tengo mucha utilidad para los ejercicios que el "tono", que, he concluido, es una palabra en clave para al lado de nada. Los ejercicios que no requieren equipo y podra llevarse a cabo mientras sea de pie, sentado o utilizando una pared, lo que me permite ejercer prcticamente en cualquier lugar en cualquier momento. Esto hace que el programa ideal para personas que no pueden llegar a un peso de alrededor de gimnasia o carro; las personas que viajan, estudiantes, personel militar.Usted puede tomar Zen-in-the-art con usted en vacaciones.

Teniendo todo lo anterior en mente, me puse a analizar cuidadosamente cada grupo muscular - cuello, hombros, pecho, espalda, brazos, antebrazos, abdomen y piernas - y se acerc con una serie de ejercicios para cada grupo muscular que cubra la totalidad rango de movimiento y dirigirse a los msculos de cada grupo

a partir de un rango efectivo de ngulos, lo que resulta en el desarrollo completo. Despus de haber pasado meses en el desarrollo, aumentando y perfeccionando mi programa, ahora estoy convencido de que es el programa de peso del bodybuilding ms amplia y efectiva que existe, y que sin duda ha resultado ser mucho ms eficaz que cualquier cosa que podramos haber esperado !

Haga estos ejercicios realmente funcionan?

Por supuesto! Yo s que estos ejercicios realmente funcionan para por la sencilla razn de que cualquier forma significativa de la resistencia aplicada a los msculos har que se fortalezca y crezca, y he probado a m mismo qu tan efectivos son estos ejercicios realmente son. Me haba acercado a todo esto con la esperanza de que yo sera capaz de mantener, en menor grado, el tamao y la musculatura que se producira mediante el levantamiento de pesas. Para mi gran sorpresa, estos ejercicios se han mejorado mi fsico! Mis msculos se sienten duros y se bombea, como si hubiera estado levantando pesas. Mis brazos son tan grandes como siempre y el rock duro, mis hombros se han vuelto ms definido, y mi espalda se ha ampliado en realidad. Tambin he descubierto un tipo muy diferente de la concentracin de participar en ejercicio de auto-Resistencia - una especie de mente y cuerpo serlo.

Los ejercicios se dividen en tres tipos Isomtrico, isotnico y Stretch

Isomtrica - empujando contra un objeto inamovible. Al realizar los ejercicios isomtricos, usted no debe apresurarse a ellos e inmediatamente empezar a empujar tan duro como usted puede. Usted deber sentir a su manera en ellos, concentrndose en los msculos que estn construyendo, trabajando en sus manos slo el agarre correcto, poco a poco la resistencia cada vez mayor hasta llegar al mximo esfuerzo, sostenga el ejercicio durante 10 segundos. Sosteniendo el ejercicio por ms tiempo de 10 segundos no tiene ningn efecto adicional. Cuando se sienta listo para empujar un isomtrica al mximo esfuerzo, primero tome una respiracin profunda y luego empujar, liberando el aire en una carrera lenta y continua mientras mantiene el isomtrica. Isotnica - La participacin de movimiento para un nmero dado de repeticiones. Para estos ejercicios, usted va a utilizar ya sea el peso del cuerpo o por cuenta propia resistencia - enfrentando a un miembro contra otro, con un miembro que acta como una resistencia mvil a la otra extremidad. Porque hay que aflojar con el miembro de resistencia para permitir que el otro miembro de moverse, la responsabilidad recae sobre usted para que sea lo ms difcil en s mismo como sea posible. Hay que centrarse realmente en estos ejercicios y se sienten cada repeticin hasta el final, sintiendo los msculos estn trabajando, imaginndote que se mueve una cantidad casi imposible de peso. Concentrado. Una vez ms, tomar una profunda bocanada de aire al comienzo de la repeticin, y luego suelte el aire mientras se realiza la repeticin. Stretch - Aislar y contraer los msculos. Al realizar estos ejercicios, estiramiento con cada fibra de su ser. Siente lo que el beneficio de un buen estiramiento al mximo hace por sus msculos, as como por su sentido de bienestar.

Respiracin

No puedo dejar de recalcar la importancia de la respiracin adecuada, no slo para los ejercicios, pero en su vida diaria, tambin.La respiracin es, literalmente, el aliento de vida, y respiracin profunda te mantendr saludable y ayudar a

curar sus dolencias. La respiracin profunda es un factor clave en la construccin de msculo. Alguna vez ha sido absorbido en hacer algo y de repente toma una respiracin profunda de aire? Esa es su cuerpo que le dice parecan tienes que conseguir un poco de aire en circulacin.Por lo tanto, prestar atencin a la tcnica de respiracin adecuada como se describi anteriormente. Adems, el primer ejercicio se describe en este programa es un ejercicio de respiracin profunda, y este es el ejercicio que usted debe hacer todos los das - un par de veces al da, si lo desea. Cuando usted camina, caminar a un paso rpido. Obtener la circulacin sangunea y obtener los pulmones con fuerza de traccin en el aire. Respire profundamente!

Con qu frecuencia estos ejercicios puede hacer?

Debido a la naturaleza intensa de estos ejercicios - forzando a los msculos a trabajar al mximo rendimiento - cada ejercicio debe ser realizado solamente una vez al da con un da de descanso en el medio. De hecho, un da de descanso entre los mismos ejercicios es crucial. Hay una razn fisiolgica muy definido para no hacer los mismos ejercicios todos los das. Cuando se realiza un ejercicio intenso, en realidad est rompiendo las clulas musculares. Despus, la sangre comienza corriendo en sus msculos, llevando nutrientes y la reconstruccin de las clulas musculares, hacindolas ms grandes y ms fuertes de lo que eran antes. Esta es la razn por la nutricin es tan importante cuando se sigue un programa de acondicionamiento fsico. Este proceso generalmente toma 48 horas para completarse. En realidad, es durante este perodo de recuperacin que sus msculos realmente crecer en tamao y fuerza. Al hacer los ejercicios intensos mismo da, no est permitiendo que sus msculos tiempo suficiente para recuperarse y pronto se desgastan, por no hablar de no hacer mucho en la forma de ganancias. Hago los ejercicios del tren superior, los lunes, mircoles y viernes, y luego los ejercicios para las piernas de los martes, jueves y sbados. Un conjunto de diez repeticiones es todo lo que se necesita para los ejercicios de resistencia auto. Para los ejercicios de peso corporal, hacer una serie de tantas repeticiones como usted siente que puede manejar. La respiracin profunda y ejercicios de estiramiento se puede hacer todos los das si as lo deciden. Si te apetezca, sin

duda no le har dao a hacer parte o la totalidad de los ejercicios de estiramiento un par de veces ms en un da. Usted puede escoger y elegir. Me encuentro haciendo la mayor parte de los ejercicios de estiramiento varias veces al da, simplemente porque me siento el impulso de hacerlo. JUEGOS - Puedes hacer juegos si lo desea. En otras palabras, hacer un ejercicio una vez y luego repetirlo. Esto se aplica a los ejercicios isotnicos solamente. Usted puede seleccionar una opcin pocos ejercicios y hacer un segundo juego de cada uno. Por ejemplo, si el desarrollo superior del brazo es de primordial inters para usted, es posible que desee hacer una segunda serie de TR-6 y BI-2 (en la categora de armas). Si lo hace, a continuacin, realizar los ejercicios isomtricos relacionados slo al final del segundo set. Realizacin de isomtricos ms de una vez o mantenindolos durante ms de 10 segundos no tiene ningn efecto adicional. La consistencia es la clave. Mediante la integracin de estos ejercicios en su rutina diaria y realizar fielmente semana tras semana y mes tras mes, los msculos dramticamente fortalecer y crecer!

Por qu el Zen?

El zen es la filosofa oriental, o ms exactamente, el estado de ser, de control total. Es la capacidad de realizar tareas sin esfuerzo.Por ejemplo, un arquero Zen puede colocar una flecha en el blanco sin conscientemente tratando de hacerlo. La tarea fsica de tensar el arco, apuntar, y dejar volar la flecha se convierte en irrelevante, ya que el maestro Zen, la flecha y el blanco como uno.Cualquier persona que le dispara a un buen juego de billar conoce este estado elevado del ser. As mismo, la realizacin de estos ejercicios se convierte tanto en un ejercicio de control de la mente como lo hace una actividad fsica. Al hacer estos ejercicios cada vez ms, usted desarrollar una memoria interna de cmo estos ejercicios deben sentir cuando se realizan para lograr la mxima eficacia. En vez de manera consciente la aplicacin de presin con el miembro de resistencia, usted ser capaz de dejar prcticamente se ponen flcidos, pensando

en l como un "peso muerto", y prcticamente se enfrentar a una vida propia, convirtindose en un objeto casi imposible levantar . Usted tambin encontrar que su capacidad de enfoque se volver cada vez ms aguda, y pensando en sus msculos en crecimiento se convertir en una parte tan importante de los ejercicios como los aspectos fsicos de los ejercicios, en s mismos. Debido a que usted est utilizando su propio cuerpo para desarrollar su propio cuerpo, la rutina se vuelve tanto un ejercicio de meditacin, ya que es un ejercicio de construccin de msculo. Si este aspecto del Zen y cmo se relaciona con el ejercicio le interesa, hay una en curso, el debate informativo en el Foro .

Palabras finales

Si usted ha llegado a travs de mi sitio web y se inspir para adoptar a mi rutina, te deseo lo mejor y espero que estos ejercicios son justo lo que estbamos buscando. Al igual que en cualquier programa de ejercicios, usted comenzar a ver resultados dentro de las primeras dos semanas, y luego por lo general toma alrededor de tres meses antes de empezar a ver una transformacin real. Si usted siempre ha querido construir usted mismo para arriba, pero nunca lleg a hacerlo por falta de tiempo o la falta de deseo de "bomba de hierro", o una duda en invertir en costosos equipos, esta rutina puede adaptarse a la perfeccin. Puedo decir con confianza que estos ejercicios, durante un perodo de tiempo, agregar pulgadas a sus brazos, el pecho, los hombros y las piernas. Mucha suerte!

Los Ejercicios
Ilustraciones por derechos de autor Shenandoah.

Observe por favor:

Los ejercicios descritos en los siguientes enlaces fueron seleccionados o creados a realizar en cualquier lugar, en cualquier momento, tal como en un entorno de oficina. Para ejercicios adicionales, vea los ejercicios adicionales y rutinas de pgina. Hay un montn de ejercicios contenidos en este sitio. No sienta que usted tiene que hacertodo ellos con el fin de beneficiarse. Usted puede escoger y elegir. Una vez ms, vea losejercicios adicionales y rutinas de pgina.

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Pecho

Espalda

Espalda

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Ejercicios adicionales y Rutinas

Nutricin

Algunos consejos para principiantes

Una historia de ejercicio de auto-Resistencia

Accesorios recomendados

Su personal de 12 meses Tabla de progresin

Kin Shi Hai-Do La dieta Snacking

Pecho

CH-1

Respiracin profunda - Este es el ejercicio que se debe hacer todos los das, si es posible, al aire libre o en frente de una ventana abierta. Prese con los pies a la anchura de los hombros, las manos hacia abajo a los lados. En un solo movimiento, se levantan en los dedos, levante los brazos estirados hacia delante y luego hacia arriba y hacia los lados y hacia atrs mientras se inclina un poco hacia atrs y el dibujo en una respiracin profunda. Exhale lentamente mientras regresa a la posicin inicial. Repita esto 20 veces. Esto ampliar su caja torcica, aadiendo al tamao de su pecho. Tambin obtiene el oxgeno que fluye a travs de su cuerpo y despeja la cabeza. Salgo a mi terraza cada maana y hacer esto antes de salir de casa. Isotnica - la expansin del trax. Prese frente a una puerta abierta y coloque sus manos en el marco de la puerta de arriba. Manteniendo los codos flexibles, inclnese hacia adelante, como si cayendo de bruces, mientras toma una respiracin profunda. Exhale mientras usa los brazos para empujar hacia atrs a la posicin inicial. Realice 10 repeticiones. Adems de la expansin de la caja torcica, este

CH-2

ejercicio trabaja los dorsales. Parte superior de la puerta demasiado alta para usted?Apoye un palo de escoba, o espigas, o un tubo a travs de una puerta unos centmetros ms o menos por encima de su cabeza, de pie detrs de la escoba de un pie o ms y realizar el ejercicio. Escrito por Woz

CH-3
Isotnica - Mientras est sentado, pon los pies juntos y separe las rodillas separadas. Coloque las manos en la parte exterior de las rodillas y empuje las rodillas juntas. Utilice sus rodillas como resistencia al empujar hacia adentro de sus manos, poniendo la tensin en los msculos pectorales. Repita 10 veces Isomtrica -. Sobre la ltima repeticin, presione las rodillas juntas y mantenerlos juntos, empujando tan fuerte como puedas durante 10 segundos mientras flexiona sus msculos pectorales. Alternativa: Para una eficaz isomtrica, inclnese hacia adelante y presione sus rodillas junto con la parte interna de los codos. Escrito por Chico Antigua

CH-4

Isomtrica -.. Sintese cerca de la orilla de una silla con los pies y las rodillas aproximadamente 16 "Inclinarse hacia delante y coloque la palma de su mano derecha en el interior de su rodilla izquierda con su antebrazo casi paralelo al suelo Ahora empuja contra la izquierda rodilla con tanta fuerza como sea posible mientras que proporciona una resistencia con la pierna izquierda, y mantener durante 10 segundos.

CH-5

Isotnica - Levante su brazo izquierdo hacia fuera delante de usted, doble el codo y llevar su mano izquierda sobre el pecho hacia el hombro derecho. Coloque el puo de la mano derecha en la palma de su mano izquierda y empuje el brazo derecho hacia fuera y luego llevarlo a travs de su pecho en movimiento de arco, en lo que a la izquierda como sea posible. Piense en llevar a cabo este ejercicio en una mquina de mariposa con un solo brazo. Mantenga los codos a la altura del hombro.Realice 10 repeticiones. Repita con el brazo derecho que proporciona resistencia a su brazo izquierdo. Esto funciona de la gama del nivel de mediados de los msculos del pecho y los hombros. Escrito por SAL225 El Foro Pushup

Revisado por Chris

CH-6
Isomtrica - Con los codos hacia fuera a la altura del hombro, coloque las palmas de las manos juntas a la mitad del pecho con los dedos de las manos hacia arriba. Empuje contra las palmas de las manos y, al mismo tiempo girar sus manos para que tus dedos estn apuntando lejos de usted mientras que, al mismo tiempo, extender los brazos hacia fuera delante de usted. Lleve las manos hacia atrs a la posicin inicial, manteniendo al mismo tiempo la tensin interna que empuja contra las palmas. Repita este procedimiento con 10 repeticiones, y luego durante 10 segundos en las posiciones tanto en el inicio y final Escrito por NICK

CH-7

Isomtrica - Estando de pie, coloca tus manos sobre las caderas, con los dedos apuntando hacia abajo. Presione las palmas de las manos contra las caderas con tanta fuerza como sea posible. Mantenga esta posicin durante 10 segundos.

CH-8

Isomtrica - Coloque las dos manos juntas, palma con palma, a la altura de la cintura. Empuje juntos con tanta fuerza como sea posible. Mantenga esta posicin durante 10 segundos. Alternativa: Similar a CH-6. Desde la posicin de las manos en la cintura comprimidos, lleve sus manos hacia arriba mientras los gira hasta que sus manos estn en su pecho, con los dedos apuntando hacia arriba, a la vez que se mantiene la presin isomtrica. Escrito por EvilTeuf

CH-9

Isocintico - Pngase en cuclillas sobre sus patas traseras, coloque sus manos en la parte exterior de las rodillas, y luego empujar las rodillas juntas lo ms que pueda. Mantenga esta posicin durante 10 segundos.

CH-10
Stretch - Imagine un cable cross-over mquina para que sus msculos pectorales. Al estar de pie, llegar a la salida hacia los lados y hacia arriba, y agarrarse a la "asas". Tire de los brazos hacia abajo, hacia su seccin media, cruzando los brazos delante de ti, y seguir moviendo los brazos en la medida de lo posible, la prescripcin de un arco. Tense los msculos de los pectorales, mientras que haciendo esto, y entonces realmente "crunch" ellos en el punto ms alejado de los brazos cruzados delante de ti. Realice diez repeticiones, alternando brazo que est en frente de la cual con cada repeticin. Al final de las repeticiones noveno y dcimo, flexionar y crujir sus pectorales durante diez segundos cada una. Isotnica 1. Sitese a menos de una puerta. 2. Levante un brazo a la altura del hombro, directamente al lado - al igual que si estuviera en la posicin superior de un aumento lateral. Manteniendo el brazo recto, coloque la palma de su mano contra la pared al lado de la puerta. 3. Empuje su mano contra la pared tan fuerte como puedas, la contratacin del pec trabajo. Luego, manteniendo el brazo recto, girar el cuerpo hacia el brazo de trabajo mientras se mantiene la tensin completa. 5. A continuacin, gire el cuerpo hacia atrs, manteniendo al mismo tiempo la tensin, y para seguir repitiendo repeticiones. Tambin puede utilizar una bola para este ejercicio. Si est utilizando una pelota, lo puso en la palma de la mano levantada y se presiona contra la pared (cheque: su palma mirando hacia la pared, su brazo se levanta como si haciendo un levantamiento lateral, la pelota est entre la palma y la pared). Usted puede tambin hacer este ejercicio contra una pared sin estar parado en un portal.

CH-11

Lo que me gusta es que, al igual que con un movimiento isomtrico, usted puede usar la fuerza mxima. Pero a diferencia de un movimiento isomtrico, se llega a trabajar sin problemas y de forma continua a travs de todo el rango de movimiento, como si estuviera usando un peso. Puede hacer que el movimiento es tan fcil o difcil como quieras, y lo que realmente diferencia a los pectorales en el fuego. Escrito por whiffet

Hombros

SH-1
VRT / Stretch-Alcance para el cielo. Estando de pie, levanta la mano derecha en el hombro derecho. Ahora, imagine que est empujando hacia arriba un peso inmenso.Empuje. Tense los hombros como empuje. Empuje el brazo hacia arriba y llegar lo ms alto posible. Concntrese en el aislamiento y la contratacin de su msculo deltoides derecho y mantener durante 10 segundos. Repita con el brazo izquierdo.

SH-2
Estiramiento - El "Buenos das" estirar espalda. Desde una postura amplia, extiende tus brazos hacia arriba y hacia fuera y hacia atrs, y hacia atrs magra. Estire su manera brazos y espalda. Concntrese en la tensin en los hombros, sentir la sangre corriendo en las clulas musculares. Mantenga esta posicin durante 10 segundos.Este ejercicio tambin contribuir a una buena postura.

SH-3
Isomtrica - Estando de pie, coloca tus brazos detrs de su espalda y agarrar la mueca derecha con la mano izquierda. Estire los brazos hacia abajo, manteniendo el agarre. Ahora trate de levantar su brazo derecho hacia fuera y hacia arriba a la derecha mientras lo mantiene arriba con la mano izquierda. Mantenga esta posicin durante 10 segundos. Repita con la mano derecha sosteniendo su mueca izquierda.

SH-4
Isomtrica - Colocar el dorso de las manos en la parte baja de la espalda y empujar hacia adelante contra la parte baja de su espalda. Mantenga esta posicin durante 10 segundos.

SH-5

Isotnica - Hombro aumento. Coloque la palma de su mano derecha sobre el dorso de su mano izquierda en la cintura. Mientras que proporciona resistencia con la mano derecha, levanta el brazo izquierdo hacia fuera delante de usted y hacia arriba hasta que su mano izquierda se encuentra encima de la cabeza, lo ms atrs posible.Realice 10 repeticiones Isomtrica -. Realizar 10 segundos de ejercicios isomtricos desde el principio, medio y fin de las posiciones de este ejercicio. Repita con el brazo izquierdo que proporciona resistencia a la izquierda. Este ejercicio tambin se puede realizar mientras se est sentado cerca de la orilla de una silla con las piernas a horcajadas. Escrito por tallman24

SH-6
Isotnica - Hombro aumento. Levante su brazo derecho hacia fuera delante de usted y doblar el codo para que el antebrazo est paralelo tanto con su cuerpo y el suelo.Coloque su mano izquierda sobre el dorso de su mueca derecha y empujar hacia abajo con la mano izquierda mientras gira el antebrazo derecho hacia arriba y lejos a la derecha, hasta que su antebrazo derecho es perpendicular al suelo y lo ms a la derecha posible.Repita la operacin para 10 repeticiones. Isomtrico-Vuelva a la posicin inicial y empuje hacia abajo con la mano izquierda, evitando que su antebrazo derecho se levante durante 10 segundos. A continuacin, girar el antebrazo derecho hasta la posicin final y tirar con la mano izquierda durante 10 segundos. Repita con la presin de la mano derecha de aplicar a su brazo izquierdo.

SH-7
Isotnica - Hombro aumento. Con su brazo derecho a su lado, doblar el brazo derecho y luego llegar a ms con su mano izquierda y agarrar el codo derecho. Manteniendo el codo doblado, levanta el brazo derecho hacia arriba y hacia fuera a su lado derecho hasta que el codo quede a la altura del hombro, todos los archivos. Mientras tira hacia atrs en su codo derecho con la mano izquierdaRealice 10 repeticiones. Vuelva a la posicin inicial y realizar un ejercicio isomtrico por la

celebracin de su codo derecho en esa posicin durante 10 segundos. Levante su codo derecho hacia la posicin final y aplique presin tirando con la mano izquierda durante 10 segundos. Repita con el brazo derecho de aplicar presin en el codo izquierdo. Este ejercicio trabaja los msculos del trapecio. Isomtrica - Esto es para las espaldas de los hombros.Estando de pie, levante su antebrazo derecho para que quede paralela al piso y llevarlo a travs de su abdomen para que su mano derecha est en contacto con su lado izquierdo. Llegar a travs con la mano izquierda y agarrar el codo derecho. Ahora intenta extender el brazo derecho hacia la derecha mientras lo mantiene arriba con la mano izquierda y mantener durante diez segundos.Repita con el brazo izquierdo. Isomtrica - Coloque las palmas de las manos juntas justo encima de su cabeza y empuje. Mantenga esta posicin durante diez segundos.

SH-8 SH-9

Espalda

BA-1
Isomtrica - De pie con la espalda contra una pared.Levante los brazos a la altura del hombro y flexiona los codos para que sus manos estn en tu pecho. Empuje los brazos hacia atrs contra la pared. Mantenga esta posicin durante 10 segundos.

BA-2

Stretch - A pie firme y sujete sus manos detrs de su espalda. Baje sus manos entrelazadas en la medida detrs de la espalda como puedas. Ahora la fuerza de sus hombros tan atrs como sea posible mientras que al mismo tiempo la ampliacin de su pecho hacia fuera. Mantenga esta posicin durante 10 segundos.

BA-3

Stretch - Mientras est sentado con las manos en las caderas, girar la cabeza hacia la derecha, como si el esfuerzo de mirar por encima del hombro derecho. Cuando usted se siente que los msculos de su contrato superior de la espalda derecha, sostenga por un segundo y luego gire a la izquierda y contraer los msculos de la izquierda por un segundo. Realizar 6 repeticiones. En la ltima repeticin, estirar y mantener durante diez segundos en las posiciones derecha e izquierda.

BA-4
Isotnica - Ponga sus manos delante de su pecho, con la palma derecha hacia ti, deja palma lejos de ti. Entrelace los dedos de las manos y tirar de su brazo izquierdo lejos hacia su lado derecho, mientras que proporciona una resistencia con el brazo izquierdo. A continuacin, tire de su brazo derecho hacia la izquierda mientras que proporciona resistencia con el brazo derecho. Realice diez repeticiones y luego realizar una contraccinisomtrica del lado izquierdo y luego el derecho.Sostenga durante 10 segundos cada uno.

BA-5

Isomtrica - Mientras est sentado, abrir una rodilla y sujete sus manos alrededor de ella. Ahora tire hacia atrs con tanta fuerza como sea posible mientras flexiona sus dorsales. Mantenga esta posicin durante 10 segundos.Cambie las rodillas y repetir.

BA-6
Stretch - Amplia difusin lat. Coloque los puos contra su abdomen, con las palmas hacia abajo. Extiende tus codos extendidos hacia los lados. Empuje contra su abdomen mientras flexiona su latisimus dorsi, o la realizacin de una "amplia difusin lat". Mantenga esta posicin durante 10 segundos. Este ejercicio trabaja los msculos pectorales.

BA-7

Isomtrica - En posicin de pie, agacharse e inclinarse hacia delante ligeramente, colocando las manos sobre las rodillas, con los dedos apuntando hacia adentro y los codos apuntando hacia fuera a los lados. Empuje hacia atrs sobre sus rodillas mientras flexiona sus dorsales.Mantenga esta posicin durante 10 segundos.

BA-8

Isomtrica - Mientras est sentado, inclnese hacia adelante, doble sus brazos para que sus manos estn cerca de sus hombros y coloque los codos sobre las rodillas.Empuje hacia atrs contra sus rodillas mientras flexiona sus dorsales. Mantenga esta posicin durante 10 segundos. Isomtrica - Iso Chinup - Posicin 1 - Coloque una toalla sobre la parte superior de una puerta abierta, hacia el borde de la puerta. Prese frente a la orilla de la puerta y luego llegar y apoderarse de la toalla con ambas manos a cada lado de la puerta. Echa mano de la toalla para que los ladrones de sus brazos estn a nivel aproximadamente mejilla y las palmas de las manos hacia arriba. Ahora tire la toalla como si te ibas a levantar del suelo. La utilizacin de aproximadamente el 90 por ciento de su fuerza (100 por ciento se levanta del suelo), mantenga esa posicin durante un total de 30 segundos. Adems del desarrollo de los msculos de la espalda, este ejercicio tambin construye sus brazos, pectorales y abdominales. Si usted es bastante alto, usted puede bajar un poco o hacer este ejercicio en las rodillas. En una oficina, este ejercicio se puede hacer mediante la colocacin de las manos sobre la parte superior de una particin secundaria. Grupo 2 - agarre ancho - De pie frente a una puerta, alcanzar y coloque las manos a cada lado de la parte superior de la puerta y realizar la chinup iso desde esta posicin. Si el borde de la puerta es demasiado duro en sus manos, luego coloque una toalla en la parte superior de la puerta. Posicin 1 pone el acento principal en su bceps, as como sus dorsales inferiores, y la posicin 2 lugares el acento primario en sus dorsales superiores. Usted puede realizar el chinup iso desde ambas posiciones, uno o el otro, o alternar entre das. Este ejercicio se puede realizar en una barra de dominadas, si usted tiene uno. O, usted puede preferir simplemente haciendo dominadas (consulte la seccin "Ejercicios

BA-9

adicionales y rutinas" en la pgina). Tambin puede perforar un agujero en el medio de una de tres clavijas de madera del pie para un perno de ojo y luego lo cuelga de un gancho grande asegurado lo alto de una pared (si lo hace, asegrese de que un agujero gua se perfora centro recto y muerto de un montante de pared para el gancho. Escrito por Dr. Crunch Alternativa: Si usted no tiene ganas de lidiar con todo lo anterior, basta con alcanzar con una mano, tome la parte superior de una puerta, y tire hacia abajo, manteniendo durante diez segundos. Repita con el otro brazo.

BA-10
Isotnica - Sintese hacia el borde de una silla, coloque los pies juntos y separe las rodillas separadas. Gire el torso hacia la derecha y coloque la palma de su mano izquierda sobre la rodilla derecha con los dedos envueltos alrededor de la parte externa de la rodilla derecha. Ahora tire de la rodilla derecha hacia usted mientras que proporciona resistencia con la pierna derecha y, al mismo tiempo, doblar a la izquierda mientras tira de lat. Realice 10 repeticiones. Esto tambin va a desarrollar los msculos de su antebrazoIsomtrica -. Luego, con la rodilla derecha hacia fuera y el brazo izquierdo recto, coloque la palma de su mano izquierda en la parte exterior de la rodilla derecha, con los dedos apuntando hacia abajo. Tire contra su rodilla derecha con la mano izquierda mientras que, al mismo tiempo, doblando a la izquierda lat. No permita que su pierna derecha para mover. Mantenga esta posicin durante 10 segundos. Repita con la mano derecha sobre la rodilla izquierda.

BA-11
Isotnica - Sentarse cerca del borde de una silla, la espalda recta, con los pies juntos y coloque los bordes de los puos, con las palmas hacia abajo, contra la parte interna de las rodillas. Manteniendo los brazos rectos, presione las rodillas separadas al tiempo que proporciona resistencia interior con las piernas contra los puos.Realice 10 repeticiones Isomtrica -. A continuacin, poner las rodillas juntas y tratar de empujarlos aparte con los puos. Mantenga esta posicin durante 10 segundos. Este ejercicio trabaja los hombros y los trceps. Alternativa: Realice este ejercicio con las palmas de las manos, con los pulgares hacia abajo, empujando contra la parte interna de las rodillas.

BA-12

Isotnica - Cierre los dedos de las manos juntas detrs de la cabeza, con la palma derecha de espaldas a usted, a la izquierda la palma mirando hacia usted. Con la mano derecha, tire de su brazo izquierdo lo ms a la derecha posible cuando se

resista con su brazo izquierdo. Ahora tire de su brazo derecho lo ms a la izquierda como sea posible mientras se resista con su brazo derecho.Realice 10 repeticiones. Ahora realizar un isomtrica 10 segundos de la misma actuacin desde los lados izquierdo y derecho. Ok. As Rudolph Valentino est demostrando este ejercicio. Y qu?

BA-13

Isomtrica - Levante los brazos encima de la cabeza hacia arriba lo ms alto que pueda y lo ms lejos que puedas.Con la palma derecha hacia arriba y la palma izquierda hacia abajo, junte los dedos de las manos y luego tratar de tirar las manos separadas. Mantenga esta posicin durante 10 segundos. Cambie de manos y repita.

BA-14

Isomtrica - Segunda fila / peso muerto. Mientras est sentado, inclnese hacia adelante, rodearla con los brazos por debajo de sus piernas, en contra de la parte inferior de las rodillas, y junte las manos. Tratar de levantar las piernas con los

brazos. Levante de sus hombros. Trate de evitar poner tensin excesiva en la espalda baja, colocando el nfasis en la elevacin hacia arriba, alrededor de sus hombros. Mantenga esta posicin durante 10 segundos.

BA-15

Isomtrica - encogimiento de hombros. Esto es para los msculos trapecio. Dibuja tus hombros hacia arriba en la medida de lo posible, un poco hacia atrs y jale hacia ellos en su cuello hasta que sienta sus trampas aislar y contrato, y mantenga esa posicin durante diez segundos.

BA-16

Isotnica - Esto tambin es para los msculos trapecio.Bloqueo de los dedos de ambas manos detrs de su espalda.Shrug un hombro a la vez al tiempo que tira hacia abajo y proporcionando resistencia con el otro brazo. Realice diez repeticiones en cada hombro. Escrito por Chris Yurczak Sitio web: Steel City Self Defense

BA-17
VRT (Entrenamiento de la resistencia Visualizado) - Extienda ambos brazos hacia fuera delante de usted y se apoderan de las dos cuerdas gruesas que estn all.Confa en m. Estn ah. Estos bucle de dos cables a travs de dos poleas de alta resistencia y se fijan al peso ms pesado que nunca tendr que levantar en toda su vida. Ahora, tire de estos cables hacia usted a medida que levanta el peso descomunal. Tensa todos los msculos de la espalda, los hombros y los brazos a medida que tira con toda la fuerza que poseen. Tire hasta que sus puos estn junto a la caja torcica y el peso se alz con xito. Ahora usted puede dejar ir.

Brazos
Trceps

TR-1

Isomtrica - Triceps extensin. Prese con la espalda contra una pared, a unos 18 "de distancia de la pared. Con los brazos rectos, llegar detrs de ti y coloque las palmas de las manos contra la pared. Ahora recostarse contra la pared al intentar empujarse de la pared , manteniendo los codos bloqueados. Mantenga la espalda lejos de la pared. Mantenga esta posicin durante 10 segundos. Este ejercicio trabaja los msculos de la espalda y el abdomen. Alternativa - Workin 'el msculo: Aqu hay algo que debo hacer con este ejercicio que me parece ser muy eficaz.Coloque sus manos contra la pared, como se muestra a continuacin, inclnese hacia atrs. Ahora se empuja hacia adelante slo una pulgada ms o menos y luego otra vez de vuelta. Esfurzate hacia arriba y atrs diez veces, Workin 'los msculos trceps! Aqu hay otro Workin 'el ejercicio muscular - Atrs de una pared, frente a l, ms que un brazo de distancia.Ahora inclnese hacia adelante y coloque una mano en la pared a la altura sobre la nariz y directamente en frente de su cara. Baje hacia la pared hasta donde pueda, y luego empezar a Workin 'el msculo trceps - arriba y abajo, slo una pulgada ms o menos, durante diez repeticiones.

TR-2

TR-3
Isotnica - Extensin de trceps. Busque detrs de la espalda y agarrar la pala de la mano derecha con la mano izquierda. Ahora enderezar su brazo derecho, su mano derecha se extiende hacia la

cadera derecha al tiempo que proporciona resistencia con el brazo izquierdo. Bloquear el brazo derecho hacia abajo y mantngalo pulsado durante un segundo, lo que oblig su trceps en relieve. Vuelva a la posicin inicial.Realizar 10 repeticiones seguidas de dos 10 contraccionesisomtricas segundos - una en la posicin inicial del ejercicio y una en la posicin del final del ejercicio.Para los que no son bastante flexibles como para hacer esto a sus espaldas, este ejercicio tambin se puede realizar en frente de usted como se muestra. Sin embargo, debe al menos tratar de hacer lo isomtricos detrs de usted.

Escrito por Nick Read Isomtrica - Triceps extensin. Mientras est sentado, pon tus rodillas juntas. Ahora deslice las manos hacia abajo entre las rodillas, las palmas de las manos vueltas hacia el exterior para que estn en contra de la parte interna de las rodillas. Ahora estire los brazos y empuje hacia afuera con ambas manos contra las rodillas, la canalizacin de la resistencia a los trceps. Mantenga esta posicin durante diez segundos

TR-4

TR-5

Estire - Haga un puo con cada mano, con los pulgares contra los dedos ndices. Al estar de pie, inclinarse hacia adelante lo ms posible, manteniendo las piernas lo ms recto posible. Al mismo tiempo, extiende los brazos hacia atrs y hacia adelante tanto como sea posible.Bloquee los codos. Realmente aislar los trceps! Mantenga esta posicin durante 10 segundos.

TR-6

Stretch - Una explosin trceps fantstica! De pie con los brazos extendidos a los lados

de en un ngulo de cuarenta cinco grados a su cuerpo, y aprieta los puos.Manteniendo los brazos rectos y mantener ese punto de vista, llevar los brazos atrs y girar los puos hacia adentro como si tratando de tocar los nudillos de ambas manos detrs de su espalda. Flexiona los trceps duro y mantener durante 10 segundos.

TR-7
Isotnicas - Pushups temporales - Lean Back contra un escritorio y coloque las palmas de las manos en el borde de la mesa. Mueva los pies hacia adelante hasta que su cuerpo se extiende hacia fuera y usted estn siendo apoyados por los brazos. Baje hacia abajo tanto como sea posible con sus brazos y luego se empuja hacia arriba.Poniendo los pies sobre una silla hace que este ejercicio ms difcil (que hago esto con mis pies sobre una volcada papelera de reciclaje). Realizar tantas repeticiones como usted siente que puede manejar. En la ltima repeticin, enderezar su cuerpo e inclnate un poco hacia atrs mientras estira los brazos. Empuje hacia arriba tanto como pueda y mantenga durante 10 segundos. Una silla slida, estable tambin se puede utilizar para este ejercicio.

TR-8
Isotnica - (Opcional No salir corriendo a comprar una silla de brazo slo para este ejercicio Si usted est haciendo inmersiones -. Consulte la seccin "Ejercicios adicionales" link - se puede renunciar a este ejercicio) Mientras est sentado en una silla con apoyabrazos, lugar las palmas de las manos en los reposabrazos y empuje hacia arriba, levantando su auto fuera de la silla, manteniendo los pies en el suelo. Mantenga su cuerpo erguido. Deja que tus piernas se relajen. Baje su auto hasta que apenas toque el asiento de la silla y luego se empuja de nuevo. Repita para tantas repeticiones como puedas manejar, y luego en la ltima repeticin, empujar a ti mismo, bloquee los brazos y mantener durante diez segundos.

TR-9

Isotnica - rizos trceps. Si bien ya sea de pie o sentado, alcanzar detrs de la cabeza con el brazo derecho, el codo doblado y la palma hacia adentro.Alcanza con tu brazo izquierdo y agarrar la pala de la mano derecha con la palma de la mano izquierda. Interlock el dedo meique de su mano derecha entre el pulgar y el dedo

ndice de su mano izquierda. Ahora enderezar su brazo derecho mientras tira hacia abajo con su mano izquierda. Realice 10 repeticiones. Proporcione tanta resistencia como sea posible con su brazo izquierdo.Despus de la dcima repeticin, realizar ejercicios isomtricos en su brazo derecho desde 3 posiciones diferentes del mismo ejercicio - el comienzo, el medio y las posiciones finales. Mantenga cada posicin durante 10 segundos. Repita el ejercicio con su brazo derecho ofreciendo resistencia a su brazo izquierdo.

TR-10

Isotnica - Triceps Press. Coloque las manos en el borde de un escritorio (o mesa, o mostrador, o asiento de la silla) aproximadamente el ancho de los hombros o ms cerca. Mueva los pies hacia atrs hasta que su cuerpo se suspende y el apoyo de los brazos. Desciende hacia el escritorio, doblando los codos, manteniendo los codos metidos adentro, en lnea con sus brazos - no hacia afuera. Esfurzate para obtener una cuenta de uno.Realizar tantas repeticiones como usted siente que puede manejar. En la ltima repeticin, bloquear los brazos, aislar los trceps, y mantener durante 10 segundos.Cuanto ms usted se extienden hacia fuera, ms difcil este ejercicio. Doblar la cintura a varios grados tambin aumentar / disminuir la dificultad de este ejercicio. Avanzado: Haz el mismo ejercicio, sino que se extienden a ti mismo lo suficiente como para que usted pueda sumergir su cabeza entre sus brazos. Intento para descender tanto como sea posible. Si esta versin avanzada es demasiado difcil para ti, en un principio, no lo hagas. Incorpore en su rutina slo despus de haber comenzado a desarrollar la fuerza necesaria para manejar este tipo de intensidad. Escrito por Bob Lipinski, Kip Miller, Shafman, Fuentes de Alimentacin, a granel

TR-11

Isotnica - back permanente de una encimera, inclnese hacia adelante y coloque una mano en el borde de la encimera (ayuda si la cubierta se completa, de lo contrario se puede usar una toalla doblada). Baje lo ms abajo posible, colocando su mano y el

brazo en las posiciones que ms directamente afectados el msculo trceps. Me parece la mano hacia adentro en un ngulo de unos 45 grados con el codo apuntando hacia el exterior, hasta cierto punto funciona mejor. Mantenga esa posicin durante unos segundos y luego lentamente se empuja hasta unos pocos centmetros y luego lentamente hacia abajo de nuevo. Centrarse en el msculo trceps al mismo tiempo, realmente funciona. 10 repeticiones con cada brazo. Este ejercicio tambin se puede realizar contra una pared.

TR-12

Isotnica - Triceps pushdowns / Curl de bceps. Este ejercicio se duplicar tanto como un trceps y un ejercicio de bceps. Mientras est sentado, inclnese hacia adelante y coloque su codo izquierdo sobre la rodilla izquierda y luego doblar el brazo de manera que la palma de la mano izquierda es de aproximadamente seis pulgadas de su cara. Coloque la palma de su mano derecha en la palma de su mano izquierda y el bloqueo del dedo meique de la mano derecha entre el pulgar y el dedo ndice de su mano izquierda. Coloque su codo derecho hacia fuera y alrededor del 8 "por encima de la pierna derecha. Ahora empuje su brazo derecho hacia abajo al tiempo que proporciona resistencia con el brazo izquierdo. Empuje contra la palma de su mano izquierda con la palma de la mano derecha. Mantenga su codo izquierdo sobre la rodilla izquierda todo el tiempo y proporcionar resistencia tanto como sea posible con su brazo izquierdo Ahora rizar el brazo izquierdo hacia atrs mientras que proporciona una resistencia con el brazo derecho Realice 10 repeticiones y luego realizar ejercicios isomtricos desde tres posiciones diferentes -.. el principio, el medio y el final . Mantenga cada 10 segundos. Repita con el brazo derecho sobre su rodilla derecha que proporciona resistencia a su brazo izquierdo y viceversa. Isotnica - Wall Press. Un ejercicio excelente para los trceps y los hombros. Prese entre dos paredes que estn lo suficientemente cerca para permitir la colocacin de las manos a cada pared, un pasillo, un arco. Inclinarse hacia una pared y luego se empuja lejos de esa pared cuando se resista con el otro brazo. Ir y venir entre las dos paredes, empujar y resistir con sus brazos.Despus de la ltima repeticin, empuje

TR-13

contra los muros de una isomtrica de 10 segundos. Las variaciones de este ejercicio se puede realizar como mover un poco hacia atrs para que sus manos estn ligeramente por delante de ti y luego colocar los bordes de los puos en las paredes. Escrito por tobywan1977

Bceps

BI-1
Isotnica - enrollamiento del bceps. Estando de pie, coloca la palma de su mano izquierda sobre la palma vuelta hacia arriba de la mano derecha. Interlock el dedo meique de su mano izquierda entre el pulgar y el dedo ndice de su mano derecha. Comience el ejercicio con la mano derecha hacia abajo, hacia el lado derecho, brazo ligeramente doblado y extendido hacia adelante un poco.Ahora levante su mano derecha, doblando el codo y el rizo de su brazo derecho hacia arriba y hacia el pecho al tiempo que proporciona resistencia con el brazo izquierdo. Realice 10 repeticiones. Proporcione tanta resistencia como sea posible con su brazo izquierdo.Despus de la dcima repeticin, realizar ejercicios isomtricos en su brazo derecho desde 3 posiciones diferentes del mismo ejercicio - el comienzo, el medio y las posiciones finales. Mantenga cada posicin durante 10 segundos. Repita el ejercicio con su brazo derecho, que proporciona resistencia a la izquierda.

BI-2
Isotnica - rizo concentracin bceps. Mientras est sentado con las rodillas a horcajadas, inclnese hacia adelante y refuerce el codo derecho en el interior hueco de la rodilla derecha y coloque su antebrazo derecho por lo que es casi paralelo a su cuerpo. Coloque el puo de su mano izquierda sobre la palma vuelta hacia arriba de la mano derecha. Comience el ejercicio con su brazo derecho hacia abajo en un ngulo de cuarenta cinco grados y luego rizar el brazo derecho hacia el hombro derecho mientras se aplica la resistencia con el brazo izquierdo.Mantenga su codo izquierdo hacia arriba y recto y aplicar presin hacia abajo. Realice 10 repeticiones. Proporcione tanta resistencia como sea posible con su brazo izquierdo. Despus de la dcima repeticin, realizar ejercicios isomtricos en su brazo derecho desde 3 posiciones diferentes del mismo ejercicio - el comienzo, el medio y las posiciones finales. Mantenga cada posicin durante 10 segundos. Repita el ejercicio con su brazo derecho, que proporciona resistencia a la izquierda.

BI-3
Isotnica - Curls Martillo. El mismo ejercicio como BI-1, slo en este ejercicio que ahuecar la palma de una mano sobre el puo volcado de la otra. Girar el puo para que el nudillo ndice apuntando hacia arriba.

BI-4
Isometricic - Ponga su puo derecho detrs de su espalda, su mueca hacia abajo cerca de su cintura, la parte posterior de su mano derecha hacia arriba. Alcance hacia atrs con la mano izquierda y agarrar la mueca derecha.Ahora intenta rizar el brazo derecho hacia el hombro izquierdo mientras mantiene pulsada con la mano izquierda. Mantenga esta posicin durante 10 segundos.Repita con la mano derecha manteniendo pulsado el brazo izquierdo.

BI-5

Isocintico - Ahora, hay un trmino nuevo para usted!Medios isocinticos picaduras sus msculos contra un objeto mvil cuya resistencia aumenta a un punto donde ya no puede ser movido. Sentarse cerca del borde de una silla. Desde el exterior, la mano debajo de su pierna derecha con la mano derecha, con la palma hacia arriba, y coloque el borde interior de la mano hacia arriba contra la parte interior de la pierna derecha, el pulgar y los dedos envueltos alrededor de la parte interior de la pierna. Ahora deje que su pierna se afloje y tire de l doblando su brazo

derecho. Levante la pierna lo ms alto posible y mantenerlo all durante 10 segundos, todo el tiempo tratando de levantarla an ms. Repita levantando la pierna izquierda con la mano izquierda.

BI-6

Isocintico - Repetir el ejercicio BI-5 con la mano agarrando la rodilla como se muestra. Cambie de manos y repita. Este ejercicio trabaja los msculos en el interior de su antebrazo.

BI-7
Stretch - Mientras est sentado, inclnese hacia adelante y coloque su codo derecho sobre la rodilla derecha con la palma de la mano hacia adentro. Doble el codo, doblando el brazo hacia el hombro derecho. Curl su brazo con tanta fuerza como posible, tratando de tocar su hombro derecho con la mano. Al mismo tiempo el intento de girar la palma de la mano hacia abajo y hacia el exterior, lo que oblig a su bicep derecho de aislar y contrato. Mantenga esta posicin durante 10 segundos. Repita con el brazo izquierdo.

Su

Terminar los ejercicios de brazos, poniendo las manos juntas, dedo meique de una mano entrelazada entre el pulgar y el dedo ndice de la otra, delante de ti a un lugar de su eleccin - alto, a mitad de camino, baja, cerca de ti, lejos de

Eleccin usted. Ahora le damos un buen 10 isomtrica segundo! Cambie de manos y repita.

Antebrazos

FO-1
Isotnica - rizos de mueca. Mientras est sentado, pon tu brazo derecho a lo largo de su muslo derecho con la mano derecha extendida hacia fuera ms all de la rodilla derecha y la palma hacia arriba. Haga un puo con la mano derecha y luego empujar los dedos apretados de la mano derecha con la palma de la mano izquierda. Curl de su mano derecha hacia el antebrazo derecho. Realice 10 repeticiones de este ejercicio y luego, con su puo rigt todo el camino hacia arriba, realizar una vista isomtrica empujando contra su puo derecho con la palma de la mano izquierda. Mantenga esta posicin durante 10 segundos. Repita con la mano derecha que proporciona resistencia contra la mano izquierda.

FO-2
Isomtrica - Dobla los brazos para que sus antebrazos queden paralelos al suelo con las palmas de las manos hacia abajo. Estire los dedos y el rizo ellos bajo hasta que sus dedos estn presionando en contra de los talones de sus manos. Manteniendo los dedos estirados, los empujan contra los talones de sus manos lo ms fuerte posible. Mantenga esta posicin durante 10 segundos. Isomtrica - Mientras est sentado, coloque las palmas de las manos sobre las rodillas con los dedos apuntando hacia abajo. Presione sus dedos contra sus rodillas mientras flexiona los lados menores de los antebrazos.Mantenga esta posicin durante 10 segundos. Para hacer este ejercicio interesante, tambin resucitar en sus dedos del pie, arquee la espalda y guata sus ojos en todos los tos que poda pasaban.

FO-3

FO-4

Isotnica - rizo rizos de mueca. Repite el ejercicio # FO-1 con su puo derecho la vuelta, la palma hacia abajo.Aplique presin sobre los nudillos de su puo derecho con la palma de la mano izquierda mientras levanta el puo derecho hacia arriba y hacia usted. Repita con la mano derecha que proporciona resistencia a la mano izquierda.

FO-5

Isomtrica - entrelace los dedos de las manos izquierda y derecha hacia fuera delante de usted. Tratar de tirar las manos separadas. Al mismo tiempo, intente girar las manos hacia el exterior. Mantenga esta posicin durante 10 segundos.

FO-6
Isotnica - Siga las mismas instrucciones que se describen en los ejercicios de FO y FO-1 3 - esta vez con su puo derecho con la palma mirando hacia el interior y se el pulgar y el dedo ndice cerrado estn en la cima.Presione hacia abajo con la palma de su mano izquierda al doble la mueca derecha hacia arriba y hacia usted.Repita con la mano derecha que proporciona resistencia a la mano izquierda. Alternativa - Este ejercicio requiere que su uno de los dos equipos. Obtener una clavija de madera en cualquier lugar de 12 a 16 pulgadas de largo y de 1 a 1-1/2 pulgadas de dimetro. Un corte de longitud de un viejo palo de escoba sera suficiente. Uso de la dowell para este ejercicio aumentar la palanca que hace ms difcil.

FO-7

Isotnica - Aumente su puo derecho frente a usted, con la palma hacia arriba. Coloque el taln de su mano izquierda contra el borde de su puo derecho y girar el puo derecho hacia abajo, hacia la izquierda, mientras que proporciona una resistencia con la mano izquierda.Realice 10 repeticiones seguidas de una contraccin isomtrica durante 10 segundos con el puo derecho en la posicin hacia abajo ms lejos. Repita con la mano derecha que proporciona resistencia a su puo izquierdo. Alternativa - Uso de la dowell para este ejercicio se incrementar el apalancamiento lo que hace ms difcil.

FO-8
Isotnica - Tome el borde de una puerta abierta o el borde de una particin cubculo con la mano derecha y se inclinan hacia atrs lo ms posible, o hasta que comience a soltar su agarre. No se incline hacia atrs hasta el momento en que usted se caiga. Saque usted mismo una copia de seguridad. Realice 10 repeticiones en cada mano.Si tiene compartimentos superiores, puede utilizar la puerta de uno de ellos. Para mejorar este ejercicio, te haces una puerta Grip Deluxe Haga clic en el enlace y desplcese hacia abajo

FO-9

Isomtrica - Mantenga el pasador con ambas manos delante de ti, con las palmas hacia abajo y tratar de romper doblando hacia arriba (tal vez algn da lo har).Mantenga esta posicin durante 10 segundos. Ahora intente romper por flexin

hacia abajo y mantenga durante 10 segundos.

Vaya aqu y desplcese hacia abajo para hacer su propio

Rod Deluxe Bending isocintico

Isotnica - A. Uso de la ilustracin en el ejercicio FO-8 como gua, envuelva una toalla alrededor del extremo izquierdo de la Dowell y el agarre con fuerza con la mano izquierda. Use la mano derecha para girar la dowell de ida y vuelta en el pao de la colada. El ms difcil de agarrar el pao, ms difcil ser convertir el Dowell.Realice 20 repeticiones. Cambie de manos y repita. Grip B. Al final pao de la colada de la dowell con la palma hacia arriba y la dowell apuntando hacia usted.Sujete el otro extremo de la dowell con la otra mano y gire hacia atrs y adelante como si girar un destornillador. Realice 20 repeticiones. Cambie de manos y repita.

FO-10

Vaya aqu y desplcese hacia abajo para hacer su propio

Grip Deluxe Roller

FO-11
Isomtrica - Este ejercicio requerir su otra pieza de equipo. Grip algn tipo de un

objeto flexible con tanta fuerza como sea posible con su mano derecha. Este objeto puede ser cualquier cosa, como una toallita enrollada, o wadded hasta bolsas de papel o plstico, o un agarre de goma espuma, que se pueden encontrar fcilmente en la mayora de tiendas de artculos deportivos o en una bsqueda en Google . Presione durante 10 segundos. Repita con el puo girado completamente hacia afuera y, a continuacin, de nuevo, con el puo girado completamente hacia adentro A continuacin, colocar el objeto entre la punta del pulgar y los dedos y apretar tan fuerte como puedas durante 10 segundos. Repita con la mano izquierda, o ejercer las dos manos al mismo tiempo con un agarre en cada mano.

FO-12
Isomtrica - Coloque las yemas de los dedos de la mano derecha sobre las uas de los dedos de la mano izquierda como se muestra. Ahora abre los dedos de su mano izquierda al tiempo que proporciona resistencia, aparte con los dedos de la mano derecha. Mantenga esta posicin durante diez segundos. Cambie de manos y repita. Escrito por phonowave

FO-13
Isomtrica - Extienda los dedos de las manos y luego, lentamente, a cerrar hasta que agarre un aproximado de 4 "casa de ladrillos con las dos manos Ahora tensa los dedos y los msculos de los antebrazos tan duro como sea posible y mantener durante 10 segundos.. Escrito por Woz

FO-14

Isomtrica - Coloque las palmas de las manos juntas en frente de usted y presione sus dedos unos contra otros.Sostenga durante 10 segundos Isotnica - Eleva la mueca. Apyate contra una pared con las palmas de las manos contra la pared a la altura de los hombros. Levante las palmas de las manos contra la pared, empujando contra la pared con los dedos. Realizar tantas repeticiones como puedas. Cuanto menor es la elevacin de su cuerpo, ms difcil este ejercicio.Puedes probarlo en las escaleras o sillas, o en el suelo de una posicin de plancha. Escrito por David Reslo

FO-15

Nota: De todos los grupos de msculos en su cuerpo, las de los antebrazos son los ms complejos y el ms obstinado. Para la inspiracin, vaya aqu para una gran cantidad de herramientas antebrazo pendientes que usted puede hacer por poco dinero: avos del antebrazo

Piernas
Muslos

TH-1
Isomtrica - De pie con la espalda contra una pared.Mueva los pies hacia fuera aproximadamente 20 "de distancia de la pared y luego llevar su cuerpo superior por la pared hasta que est en la posicin de sentado con la espalda apoyada contra la pared Mantenga esta posicin durante el mayor tiempo posible -. Hasta que tus muslos realmente queman. Escrito por SAL225 El Foro Pushup

TH-2

Isomtrica - Stand aproximadamente 30 "de la pared, coloque sus manos en la pared y luego descienda hasta las rodillas son aproximadamente 8" del piso. Empuje contra la pared con la fuerza de sus piernas como si usted est tratando de empujar la pared ms (tal vez algn da lo har). Empuje tan fuerte como pueda durante 10 segundos. Creado por Darren

TH-3
Isotnica - Lunge: Prese con los pies separados a horcajadas con el pie derecho en frente de usted y su pie izquierdo detrs de usted. Dobla la rodilla derecha y bajar en la medida de lo posible, manteniendo el torso erguido. Esfurzate copia de seguridad, pero no todo el camino. Con su rodilla todava algo flexionadas, bajar por la siguiente repeticin. Hacer tantas repeticiones de esta como sea posible. Cambie la posicin de las piernas y repita con la pierna izquierda. Isotnica - lunge inversa: Prese derecho con sus manos en sus caderas. Dar un paso atrs con el pie derecho a unos 3 metros, bajando su rodilla derecha hasta que casi toque el suelo. Su rodilla izquierda, se debe doblar a un ngulo de 90 grados. Levante la parte posterior auto en la posicin inicial, el endurecimiento de los msculos de las nalgas sobre la marcha. Asegrese de mantener su cuerpo en posicin vertical (hombros por encima de las caderas). Es un error comn que inclinarse hacia delante o incluso descansar el pecho en el partido de ida frente al hacer este ejercicio. Su peso torso combinado con el tramo este ejercicio lugares en los glteos es lo que funciona el msculo tan profundamente. Adems, no rebotan en la parte inferior de este movimiento ... que sus msculos hacen todo el trabajo. Si tiene problemas para volver a usar sus manos para empujar su quad para darse un poco de impulso. Realizar tantas repeticiones como puedas manejar. Cambie de pierna y repita. - Contribucin de jpfitness Isotnica - Puerta cuclillas: Este ejercicio trabaja los msculos isquiotibiales, cudriceps y glteos. En primer lugar, abrir una puerta resistente (asegrese de que sea uno que sea firme con bisagras) y el lazo una toalla alrededor de la perilla. Sostenga los extremos de ambos toallas en las manos. De pie, con los brazos completamente extendidos en frente de usted y sus pies separados a la cadera. Manteniendo la espalda recta, posicin en cuclillas hasta que la parte superior de los muslos estn paralelos al piso. Asegrese de mantener su peso firmemente sobre los talones. Ahora suben a la posicin de pie. No bloquee las piernas en la parte superior de la mocin. Eso es una repeticin. Realizar tantas repeticiones como puedas manejar. Este ejercicio tambin trabaja su agarre.

TH-4

TH-5

- Contribucin de jpfitness Isotnica - Estando de pie, agarrar algo para estabilizarse. Levante su pie izquierdo detrs, doblando la rodilla izquierda. Ahora bjese en cuclillas sobre la pierna derecha lo ms posible y luego se empuja aproximadamente tres cuartas partes del camino hacia arriba y luego hacia abajo para la cuenta siguiente.Realizar tantas repeticiones como usted siente que puede manejar y luego repetir en la pierna izquierda. Con cada intento sesin de ejercicios para descender ms y ms.Con el tiempo usted ser capaz de realizar las sentadillas con una sola pierna, como se muestra en el "Ejercicios adicionales y rutinas" en la pgina.

TH-6

TH-7

Isotnica - Mientras est sentado, coloque el taln de su pie izquierdo sobre el empeine de su tobillo derecho.Estire la pierna derecha hacia arriba y bloquear su rodilla mientras que proporciona resistencia con la pierna izquierda. Realice 10 repeticiones. En la ltima repeticin, bloquee la rodilla de la pierna derecha y mantngala durante 10 segundos. Vuelva a la posicin inicial y pulse una pierna contra la otra. Mantenga esta posicin durante 10 segundos. Cambie de pierna y repita. Alternativa - Tumbado sobre la espalda, las piernas rectas, coloque el taln derecho contra el empeine de su tobillo izquierdo. Levanta la pierna izquierda hacia arriba en un ngulo de noventa grados al tiempo que proporciona resistencia con la pierna derecha. Ahora, doblando las rodillas, dobla la pierna derecha hacia abajo tanto como usted puede mientras que proporciona resistencia con la pierna izquierda, y luego estire las piernas hacia arriba, la pierna derecha que proporciona resistencia contra la izquierda. Por ltimo, vuelva a la posicin inicial empujando la pierna derecha recta hacia abajo al tiempo que proporciona resistencia con la izquierda. Realice 10 repeticiones. Cambie de pierna y repita. Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera, cudriceps, y las cadenas de jamn, as como los msculos abdominales. Creado por David

TH-8

Estire - Stand y aferrarse a algo para estabilizarse.Estire la pierna derecha hacia fuera detrs de usted y lo ms arriba posible. Mantenga esta posicin durante diez segundos. Repita con la pierna izquierda. Esto desarrollar los isquiotibiales. Isomtrica - Tambin para los isquiotibiales. Prese entre una puerta, frente a una de las jambas de la puerta. Prese cerca del marco de la puerta y coloque sus manos en el marco de la puerta para sostenerse. Levante la pierna derecha rour atrs, manteniendo la pierna recta, y presione su pie contra la jamba de la puerta al salir. Mantenga esta posicin durante diez segundos y luego repita con la pierna izquierda. Usted no tiene que hacer este ejercicio en un portal, puede hacerlo en cualquier lugar que hay dos elementos de la distancia conveniente de diferencia, digamos, entre un mostrador y la pared.

TH-9

Terneros

CA-1

Isotnica - De pie con las puntas de los pies en el borde de una de una escalera, o un

libro grueso, o un bloque de madera. Baje los talones y luego levante los dedos de los pies lo ms alto posible, hasta que siente que su tiempo terneros. Bloquee las pantorrillas por un segundo y luego repetir el ejercicio tantas veces como sea posible. En la ltima repeticin, levantar lo ms alto posible y mantenerla durante diez segundos. Si o cuando se puede hacer ms de 50 repeticiones de este ejercicio, empezar a hacer ellos en un pie a la vez. Usted podra hacer una serie de aumentos del becerro en un pie y luego el otro, y entonces un sistema con los dos pies juntos.

Flexores de la Cadera
Flexores de cadera son msculos muy importantes que se suelen olvidar en los entrenamientos. La mayora de los trabajos que normalmente se obtiene es cuando elevacin de la pierna abdominales se realizan y que no hay mucho de una tarea para estos msculos.Cualquier persona en artes marciales sabe lo fcil que es sacar estos msculos si no se ejerce adecuadamente. - Chris Yurczak Sitio web: Steel City Self Defense

Flexores de cadera delanteros:

Al estar de pie, levantar la pierna derecha hacia arriba en frente de usted, horizontal al suelo. Mantener durante un segundo. Haz diez repeticiones y luego mantenga la ltima repeticin durante diez segundos. Repita con la pierna izquierda. Flexores de cadera secundarios:

Al estar de pie, levantar la pierna derecha hacia el lado, horizontal al suelo, y mantener durante un segundo. Haz diez repeticiones y luego mantenga la ltima repeticin durante diez segundos. Repita con la pierna izquierda. Flexor Stretch delantera: Arrodillarse en posicin de estocada colocando su rodilla derecha en el suelo. Inclnese hacia atrs su cuerpo superior. Si no se siente esto en su flexor de la cadera delante, corre la estocada ms.Mantenga esta posicin durante diez segundos. Repita con la pierna izquierda. Flexor Stretch Side: Sintese en el suelo, las dos piernas hacia fuera delante de usted.Coloca el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha y se inclina hacia adelante, tratando de tocar el tobillo con la nariz. Estire hacia adelante durante diez segundos. Repita con su tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.

La fuerza tambin agregar algunos ejercicios de la ingle. La mayora de la gente ni siquiera piensa en este msculo, por lo que siempre est dejndonos arrastrar / rota. Nadie da nada de amor. jaja. Estos son tanto isomtrica: 1. Sentado, basta con pulsar las rodillas juntas tan duro como pueda y mantenga durante diez segundos. 2. Sentado, inclnese hacia adelante, pon tus palmas juntas y coloque los codos sobre la parte interna de las rodillas. Empuje los codos con las rodillas durante diez segundos.

Los msculos rotadores: Otro msculo en la zona de la cadera. responsable de torcer la pierna adentro o hacia afuera. Isomtrico, as ... 1. De pie o sentado, estire la pierna derecha, gire el pie hacia dentro y mantener durante diez segundos, luego gire el pie hacia fuera y mantener durante diez segundos. Repita con la pierna izquierda. En mi opinin, si vas a trabajar algunos msculos, como podra funcionar a todos. El equilibrio es importante. Escrito por Chris Yurczak Sitio web: Steel City Self Defense

Abdomen

AB-1
Isomtrica - Mientras est sentado, se apoderan de los lados de una silla y levantar las piernas estiradas hacia fuera delante de usted. Tratar de elevar las piernas lo ms alto posible mientras se les mantiene recta. Mantenga esta posicin durante 10 segundos. Avanzado - Desde la misma posicin sentada como se muestra arriba con las piernas totalmente extendidas, levante una rodilla hacia el pecho y luego baje la pierna a la posicin extendida para una repeticin. Suba y baje la otra rodilla en la segunda repeticin. Continuar con tantas repeticiones como puedas manejar. - Contribucin de TaijiBoxer

AB-2
Isomtrica - Mientras est sentado, inclnese ligeramente hacia adelante y trate de levantar las rodillas, mientras que los mantiene abajo con las palmas de las manos, haciendo crujir sus msculos abdominales. Mantenga esta posicin durante 10 segundos.

AB-3

Stretch - Sintate recto hacia arriba y tratar de girar las caderas hacia delante hasta que los msculos abdominales se tensan sbitamente. Mantenga esta posicin durante 10 segundos.

AB-4

Stretch - Estando de pie, tirar de su abdomen, en la medida de lo posible, utilizando los msculos de su abdomen para hacerlo. Mantenga esta posicin durante 10 segundos. Esto a la larga llevar a cabo su estmago pulg

AB-5

Stretch - Esto es para los oblicuos. De pie, con las piernas en una postura amplia, levante los brazos por encima de su cabeza y entrelace los dedos juntos. Incline el torso hacia la derecha y contraer los msculos oblicuos por un segundo. Inclnese hacia la izquierda y haz lo mismo. Realice 10 repeticiones.

Cuello

CUIDADO! El cuello es uno de los grupos musculares ms descuidados en el cuerpo y usted debe tener cuidado al comenzar a entrenarlo. Utilice frenar las contracciones controladas y NO use ningn movimiento espasmdico.

NK-1
Stretch - Estando de pie dobla la cabeza hacia adelante y con cuidado contraer los msculos del cuello del frente como tratando de empujar su barbilla a travs de su pecho. Siente el cuello se contraen y mantener durante un conteo lento de 10.

NK-2
Stretch - Este es el mismo ejercicio que el anterior, pero esta vez va a doblar la cabeza hacia atrs y cuidadosamente contraer los msculos del cuello trasero.Mantenga la posicin durante un conteo lento de 10.

NK-3
Isomtrica - Coloque su mano, o las manos, en la frente y empuje con cuidado hacia adelante con los msculos del cuello como a resistir con la mano (s). Siente la contraccin y mantener durante un conteo lento de 10.

NK-4
Isomtrica - Coloque su mano, o las manos, en la parte posterior de la cabeza y empuje con cuidado hacia atrs con los msculos del cuello como a resistir con la mano (s). Siente la contraccin y mantener durante un conteo lento de 10.

NK-5
Isomtrica - Coloque su mano izquierda en el lado izquierdo de su cabeza y empuje con cuidado hacia la izquierda, con los msculos del cuello como a resistir con la mano. Siente la contraccin y mantener durante un conteo lento de 10. Repita con la mano derecha que proporciona resistencia a la parte derecha de su cuello.

Ejercicios adicionales

Los ejercicios descritos en las diferentes categoras se puede realizar relativamente discreto en un entorno de oficina. Sin embargo, en lugar de ejercer durante todo el da en el lugar de trabajo como yo, usted puede optar por hacer una sesin de ejercicios en un entorno, en cuyo caso es posible que desee agregar a su rutina de ejercicios.

Pushups

Pushups Pushups - es un ejercicio de gran alcance que va a construir una enorme pecho, hombros y trceps. Puede hacer flexiones directamente sobre un suelo, contra un escritorio, entre un par de sillas a juego, o utilizando un par de asas de inmersin. Manijas de inmersin es la mejor manera de hacer flexiones de brazos, ya que permiten que usted consiga que hay inmersin real en la que ms le estirar y desarrollar los msculos pectorales profundos y potentes. Tambin proporcionan un agarre cmodo para las manos y le permitir poner sus manos en cualquier posicin que ms le convenga. Me gusta la ma en un ngulo de 45 grados y un poco ms separados que el ancho de los hombros. Hay un nmero de identificadores de inmersin disponibles que se pueden encontrar en tiendas de artculos deportivos o en una bsqueda en Google .

Tambin es bastante fcil de hacer su propio. Usted podra tomar un par de 6 "de longitud de 2 x 6, el perforar un agujero de 1" a travs del centro de cada uno, corte el 2 x 6 a la mitad, y el tornillo 9 "x 1" espigas en el de 2 x 6. Tambin puede montar unas tuberas y adjuntarlas a un par de hojas de madera contrachapada o x 1 4 de. Y entonces usted podra envolver un par de capas de envoltura de cusioned bate de bisbol alrededor de las asas.

En la barra de inmersin se muestra arriba, 3/4 "de PVC y conectores, y el tubo de aislamiento para el maneja todo costo menos de diez dlares, y este entrenador plancha se puede construir en una media hora usted ni siquiera necesita pegamento -. Slo toque . las dos partes con un martillo las asas se pueden girar para posiciones preferidas y se fija en una distancia deseada El PVC se corta a las longitudes siguientes: (6) extensiones:. 3 ", (4) Mensajes: 2", ( 2) asas: 6 "-7" como se prefiera, (1) conector: 18 "-24" como se prefiera.

Diamond Pushups - Esta variacin se realiza con las manos juntas debajo de su pecho, los dedos pulgar e ndice de cada mano se tocan. Usted se baja hasta que tu pecho toque las manos y luego se empuja hacia arriba. Diamond flexiones pone ms tensin en los trceps y realmente ayudar a llenar. Una toalla doblada proporcionar cusioning para sus manos. Al hacer flexiones de brazos, es importante que usted los hace correctamente - todo el camino hacia abajo y todo el camino hacia arriba, tomando una respiracin profunda a medida que avanza hacia abajo y exhalando como usted se empuja hacia arriba. Si lo nico que podemos hacer es una media docena de flexiones de brazos, y luego hacer unas flexiones media docena. Haciendo una media docena de flexiones correctamente ser mucho ms efectivo que tratar de hacer una docena sin pasar a travs de todo el rango de movimiento. Y luego empezar a aadir una plancha o dos cada semana o cada dos semanas. Flexiones de brazos se puede realizar en una oficina - contra un escritorio (como yo), entre los brazos de un silln, entre los pasamanos de una escalera.

Dips
Dips son un ejercicio muy potente que realmente arruinar su trceps y desarrollar la parte de debajo de los pectorales. Pueden llevarse a cabo entre las espaldas de los de dos sillas a juego, un par de cajones de la cmoda de la misma altura, o un par de archivadores de la misma altura. Si utiliza sillas, puede cubrir un par de toallas plegadas sobre las espaldas de cusion sus manos. Baje hasta que sus brazos queden paralelos al foor mientras inspira y espira como usted se empuja todo el camino hacia arriba. Dips son extremadamente estresante y si usted es nuevo en el ejercicio o con sobrepeso en particular, es posible que desee considerar no hacer inmersiones hasta que sienta que est listo para hacerlas. Y entonces, puede comenzar por hacer una o dos inmersiones y aumentar gradualmente las repeticiones de all.

Chinups

Dominadas son el Yang a Yin Pushups '. Ellos son opuestos y se complementan entre s. Pushups dirigir la parte superior del cuerpo empujando los msculos - el pecho, los hombros y trceps, y el objetivo chinups la parte superior del cuerpo tirando de los msculos - la espalda y bceps. Juntos, ellos construyen la base del desarrollo superior del cuerpo, y luego los otros ejercicios llenar las reas estos dos ejercicios no afectados. Por ejemplo, flexiones construir las porciones de empuje de su trceps, pero no van a llenar las espaldas de su trceps como rizos trceps y extensiones, para los realmente grandes, los brazos completamente desarrollados.

Las barbillas Cerrar Grip - Lleve a cabo estos con las palmas de las manos hacia ti y ancho de los hombros.Mantener el cuerpo firme, tirarse hacia arriba hasta que su barbilla est sobre la barra. Una vez ms, haciendo tantas repeticiones como usted puede correctamente ser de beneficio mucho mayor para ti que agitaba sus piernas alrededor y no tirar de su auto todo el camino slo para tratar de agregar ms repeticiones de lo que somos capaces de hacer

Las barbillas Wide Grip - Este es el ms difcil de los dos y se dirige a los lats justo debajo de los brazos.Este ejercicio ser construir algunos dorsales de ancho.Lleve a cabo estos con las palmas de las manos hacia fuera de usted y sus manos abiertas. Saque usted mismo hasta la parte posterior de su cuello toca el bar. Si usted no est acostumbrado a dominadas, no hagas esto hasta que pueda hacer por lo menos 10 de las dominadas de agarre cercanos. La barra de dominadas ms verstil con la mejor relacin calidad-precio es la puerta Gym . No requiere conectar a nada. Simplemente desliza en una puerta y sale a la derecha hacia abajo cuando haya terminado. Tambin le permite hacer dominadas de 3 posiciones diferentes. Una vez hice una barra de dominadas por pernos a un par de 18 "2 x 6 para las vigas del techo en mi stano con un 4" x 1 "tubera que corre entre los dos sujeta con agujeros perforados en la madera.

Aqu hay un bar pullup puerta fcilmente puede hacer usted mismo. No conectar a nada. Acaba de obtener las longitudes correctas de 3/4 "tubos y conectores, y montarlo. Vaya aqu para planes.

Usted tambin puede poner un palo de escoba en la espalda de dos sillas a juego, de espaldas frente a frente con un 40 "de espacio entre ellos. Acustese sobre su espalda, alcanzar y agarrar el mango de la escoba con ambas manos. Mantener el cuerpo recta, tirarse hacia arriba hasta que tu pecho toque el palo de escoba. No tantas repeticiones como puedas y ver cmo su espalda y brazos se siente! Chinups posiblemente podra llevarse a cabo en una oficina, tambin - una sala de mquinas, una rama de un rbol fuera. Mire a su alrededor.

Se pone en cuclillas se puede realizar en lugar de o adems de ejercicio de la pierna TH-2. Bsicamente se trata del mismo ejercicio, pero se centra en los msculos de los muslos un poco diferente. Me gusta poner mis talones para arriba en un x 1 4 cuando hago sentadillas, ya que me ayuda a mantener el equilibrio. Comience squating todo el camino hacia abajo. Permanezca en esta posicin durante 15 segundos ms o menos abrazando sus piernas. Esto aclimatar las rodillas y estirar su espalda. Entonces comienzan las repeticiones - arriba y abajo. Trate de desarrollar una cadencia constante y hacer tantos como le sea posible. Hacer esos muslos quemar! Durante todos esos aos que levantaron pesas, nunca lo hice sentadillas con pesas, eligiendo en su lugar, para seguir aumentando las repeticiones. Los muslos son msculos grandes y crecen rpidamente con el ejercicio constante.

Se pone en cuclillas

Con una sola pierna se pone en cuclillas son lo ltimo en la limpieza del muslo. No cuente con la posibilidad de realizar cualquiera de estos hasta que haya desarrollado alguna verdadera fuerza en las piernas. Usted puede comenzar por aferrarse a algo para mantener el equilibrio, y, en un principio, no podra ser capaz de bajar todo el camino. Si va a incluir una sola pierna se pone en cuclillas en su rutina, estar preparados para construir con ellos poco a poco y empezar con slo un par de repeticiones. Personalmente, nunca lo hice con una sola pierna se pone en cuclillas. Puedo hacerlo, pero prefiero libras slo por el mayor nmero sentadillas

regulares como me sea posible.

Si usted est haciendo ejercicio en casa, usted puede agregar a sus abdominales ejercicios abdominales.Simplemente tumbarse en el suelo (algunas alfombras o una Abdominales estera del ejercicio ser mucho ms cmodo). Lleve las rodillas hacia arriba y se extendi a cabo con los pies metidos hasta cerca de su culo. Coloque las manos sobre el abdomen. Ahora gire los hombros hacia adelante, elevndolos del suelo, y al mismo tiempo, levante sus piernas alrededor de 8 "del piso. Contrae los msculos abdominales durante unos segundos y luego sus pantorrillas y hombros, y luego llegar a la siguiente rep. Al levantar los hombros, trata de apuntar el hombro derecho hacia su lado izquierdo por un representante, a continuacin, seleccione su hombro izquierdo hacia el lado derecho de su representante siguiente. Cuando haya terminado de tantas repeticiones como puedas, enderezar su las piernas, mantenindolas cerca de 6 "del piso junto con los hombros levantados del suelo, y mantenga esta posicin durante 10 segundos.

Antebrazos
La tirada de Manta - este ejercicio posiblemente se podra realizar en una oficina si desea mantener una pequea manta o una toalla gruesa metida en un cajn.Tome el borde de una manta entre sus pulgares y yemas de los dedos, y comenzar a reunir la manta en las manos, con los dedos y tensando los dedos sobre la marcha. Una vez que usted tiene sus manos llenas de manta, exprimir la manta lo ms fuerte posible durante 10 segundos.Rotar las manos hacia afuera y apretar durante 10 segundos, y

luego hacia adentro y apretar durante 10 segundos. Nota: De todos los grupos de msculos en su cuerpo, las de los antebrazos son los ms complejos y el ms obstinado. Para la inspiracin, he aqu una seleccin deavos del antebrazo a tener en el cajn de su escritorio.

Escalera

Si usted trabaja en un edificio de oficinas alto, baje el ascensor unos pocos vuelos antes de su piso y caminar rpidamente por las escaleras el resto del camino. Si tiene que atravesar entre pisos durante todo el da, usar las escaleras. Las escaleras son una excelente muslo y pantorrilla constructor as como un ejercicio cardiovascular excelente. No por no hacerlo. Designar a una cierta cantidad de la subida de escaleras al da - algo que se puede manejar sin sobrecargar a ti mismo, y aadir luego un largo de perodos de tiempo.

A pie

Incluso el simple acto de caminar puede contribuir a su fsico. Si deambular a lo largo con los hombros encogidos y la cabeza hacia abajo, basta. Caminar enrgicamente con la cabeza erguida, los hombros hacia atrs y el pecho hacia fuera al igual que en el ejrcito. Ampliar su zancada y recoger a su ritmo. Esto aumentar su ritmo cardaco, mejorar su postura y forzar ms aire en los pulmones, expandiendo el pecho. Camina con orgullo y con un propsito. Lo hace maravillas para su ego.

Rutinas
Al establecer una rutina, es importante que haga ejercicio los grupos relacionados musculares en la sucesin. En otras palabras, usted no hacer flexiones, a continuacin, hacer ejercicios con las piernas, y luego volver y trabajar en su trceps despus de haber comenzado a enfriarse. Usted quiere ejercer esos grupos relacionados de los msculos mientras la sangre sigue fluyendo en ellas. Una vez que sus msculos se han iniciado enfriamiento y toda la sangre que va a acometer en las clulas musculares lo ha hecho, lo que significa que sus msculos se han iniciado el proceso de curacin y reconstruccin de s mismos, ms grande y ms fuerte y es el momento para que los msculos de la resto necesario para que el proceso funcione. Despus

de flexiones o / y salsas, los grupos musculares relacionados son el pecho, los hombros y trceps. Chinups sera una ventaja en los bceps y los ejercicios de espalda. JUEGOS - Puedes hacer juegos si lo desea. En otras palabras es un ejercicio una vez y luego repetirlo. Esto se aplica a los ejercicios isotnicos solamente. Usted puede seleccionar una opcin pocos ejercicios y hacer un segundo juego de cada uno. Por ejemplo, si el desarrollo superior del brazo es de primordial inters para usted, es posible que desee hacer una segunda serie de TR-6 y BI-2 (en la categora de armas). Si lo hace, a continuacin, realizar los ejercicios isomtricos relacionados slo al final del segundo set. Realizacin de isomtricos ms de una vez o mantenindolos durante ms de 10 segundos no tiene ningn efecto adicional. Antes de iniciar cualquier sesin de ejercicios, primero debe calentarse un poco. Haga unos pocos gatos de salto, agitar los brazos y las piernas. Hacer un poco de estiramiento - tocar sus dedos del pie, girar el torso de un lado a otro mientras arrojaba los brazos.Reljate. Limber arriba. Obtener un poco de aire va a los pulmones y un poco de sangre de bombeo a travs de su cuerpo. Y luego hacer el ejercicio de respiracin profunda. Ahora, suponiendo que tienes todo lo que necesitas y te vas a ir paso total en esto, aqu est:

La rutina de Power House

Lunes, mircoles y viernes: 1. Dips - 1 juego 2. Pushups - 1 juego 3. Diamond Pushups - 1 juego (Si usted quiere elegir uno de los tres de arriba, hacer las flexiones de brazos) 4. Los ejercicios de pecho 5. Ejercicios para los hombros 6. Ejercicios Triceps

Tome un descanso corto antes de comenzar los ejercicios de traccin. A slo unos minutos con el fin de recuperar el aliento y conseguir que su nivel de energa de nuevo. 7. Chinups Wide Grip 8. Chinups Cerrar Grip 9. Biceps Ejercicios 10. Ejercicios para la espalda Martes-Jueves-Sbado: 1. Ejercicios para las piernas 2. Ejercicios Antebrazo 3. Ejercicios abdominales 4. Ejercicios para el cuello.

Ahora, si quieres dejar tus fines de semana libres, puede realizar los ejercicios de lunes, mircoles y viernes, y los martes y jueves ejerce en una semana, y luego la semana siguiente, cambiar los ejercicios alrededor de modo que lo que hizo durante tres das la semana anterior, que ahora est haciendo durante dos das esta semana, y viceversa. Doce aos ms o menos en el camino, todo va a nivelarse.

Con la excepcin de la respiracin profunda y estiramiento, NO tratar de hacer todos los ejercicios todos los das! Sus msculos necesitan tiempo adecuado para recuperarse, o te vas a llevar a cabo y sus msculos no crecern.

Para aquellos que tienen el tiempo, la energa, y ganas, aqu est:

La rutina En un mundo perfecto

Lunes, mircoles y viernes: Todos los ejercicios para un cuerpo superior Martes-Jueves-Sbado: Todos los Ejercicios para las piernas

Para aquellos que han entrado a otro reino, aqu est:

La Divinidad Acercarse rutina

Lunes, mircoles y viernes: Todos los ejercicios

Para aquellos que estn buscando en el largo plazo, esto es:

La rutina Cruiser
Siga cualquiera de las rutinas de arriba pero dejar de lado los ejercicios adicionales (flexiones, chinups, salsas, abdominales). Siempre se puede aadir uno, dos o todos de estos ejercicios en una fecha posterior. Usted puede agregar a su rutina y luego llevarlos de nuevo como mejor le parezca. No se sienta que para beneficiarse de este progaram debe hacer todo, ya que todos los ejercicios estn diseados para fortalecer los msculos!

Para los que tienen necesidades especiales, metas, plazos, etc, aqu est:

La rutina personalizada

Usted puede disear su propia rutina para adaptarse a sus preferencias especficas. Si usted tiene limitaciones de tiempo muy definidos o quieres empezar haciendo 25, 20, o incluso 15 minutos de ejercicio por da, puede seleccionar los ejercicios de cada una de las categoras y los incorporan a una rutina personalizada. A medida que pasa el tiempo, podr modificar su rutina seleccionar diferentes ejercicios, agregue ms ejercicios, experimentar con lo que funciona mejor para usted. Slo se adhieren a la regla de oro que no has de hacer los mismos ejercicios dos das en una fila. Pase de un da para otro - parte superior del cuerpo un da, las piernas de la siguiente es la configuracin ideal.

Recuerde - no obstante la estructura de su rutina, lo importante es hacer ejercicio de forma coherente. Tres semanas se pasan en un instante. Tres meses ser un paseo por el parque. En un abrir y cerrar de ojos de un ao habr pasado y usted estar de pie alto y orgulloso!

Y finalmente, aqu est:

Mi rutina personal

Yo a los 48 aos Yo a los 46 aos Mi esposa y yo en el Black Hills de Dakota del Sur. He recortado la persona que tengo mi brazo alrededor, ya que no creo que le gustara a su imagen por todo el Internet.

Antes de salir de casa por la maana, salgo en mi espalda cubierta y hacer ejercicio CH-1 - la respiracin profunda. Hago todos los ejercicios del tren superior, los lunes, mircoles y viernes. Tan pronto como llego al trabajo y enciendo el ordenador me hace una serie de flexiones de brazos contra mi escritorio y luego ir a travs de todos los ejercicios de pecho mientras se carga el sistema. Entonces las cosas creado para mis proyectos y luego hago los ejercicios de hombro. Despus de ponerse en marcha en un trabajo, voy a hacer una pausa y hacer los ejercicios de espalda seguido poco despus por los ejercicios abdominales.

En algn momento entre entonces y el almuerzo, me sale a travs de los ejercicios de los brazos superiores. Incluso me funciona en mi ordenador entre series. En algn momento de la tarde hago el antebrazo y ejercicios para el cuello. Adems del antebrazo ejerce tal como se describe en la pgina de antebrazos, yo tambin utilizan los apretones de la espuma, un Ivanko, y una ventaja, como se muestra en Accesorios recomendados Los martes, jueves y sbados, hago los ejercicios de piernas. En mi edificio hay dos escaleras separadas 200 metros de distancia, con dos tramos de escaleras cada uno. A media maana, caminar a paso rpido entre las dos escaleras y un desplazamiento hacia arriba y hacia abajo el otro. Hago esto tres veces. Se tarda aproximadamente ocho minutos. Esto est por encima y ms all de mis recorridos normales y cotidianas subir y bajar las escaleras. Y luego me dirijo a una escalera que conduce a la azotea y en el que nadie va nunca. No hago el muslo y la pantorrilla ejercicios. De vuelta en mi escritorio hago el ejercicio de extensin de piernas sentado. Los sbados voy a travs de los ejercicios de piernas en casa. Toda esta mezcla fcilmente en mi da de trabajo, y estoy tan productivos como si no estuviera haciendo estos ejercicios en absoluto. Cada grupo toma slo unos minutos para pasar y no me cuesta meter a todos en el da sin perder el ritmo.

Mi sesin

Fecha

Edad: 20 aos

1998 El ao que ajustar los pesos a un lado _____

03 2002 Stats despus de un ao de 4 despido _____

08 2002 despus de 6 meses de los pesos _____

1 de diciembre 2002 despus de 2 meses de SR ejercicio _____

01 de enero 2003

Altura

5 '9 "

_____

Peso Cuello Pecho (normal) Cintura Armas Antebrazos Muslos Terneros

130 lbs. 13 1/2 " 36 " 28 " 13 " 10 1/2 " 18 " 12 "

192 lbs. 16 1/2 " 47 " 34 " 17 3/4 " 13 3/4 " 23 " 16 "

210 lbs. 17 " 45 " 46 " 15 1/2 " 12 1/4 " 22 1/4 " 15 1/4 "

195 lbs. 17 " 47 1/2 " 39 " 17 5/8 " 13 1/2 " 23 " 16 "

200 lbs. 17 " 48 " 37 1/2 " 17 1/2 " 13 1/2 " 23 " 16 "

198 lbs. 17 " 48 " 37 1/2 " 17 5/8 " 13 5/8 " 23 " 16 1/8 "

Fecha

Estas son mis estadsticas al 1 de mayo de 2003. A menos que haya algn cambio significativo, no hay razn para seguir sumando a este registro, como lo estoy ahora casi en la cima de mi juego. Me gustara dejar unos centmetros ms de alrededor de mi cintura, sin embargo. Voy a trabajar en l. 5 '9 " 194 libras. 17 " 48 " 36 " 17 3/4 " 13 3/4 " 23 " 16 1/8 "

Altura Peso Cuello Pecho (normal) Cintura Armas Antebrazos Muslos Terneros

Nutricin

Yo no voy a entrar mucho en nutricin, per se, ya que todo lo que puede desear saber sobre nutricin se pueden encontrar a travs de bsquedas en Internet. Dir, sin embargo, que estamos todos ms o menos sabemos lo que constituye una dieta saludable, carnes, productos lcteos, frutas y verduras, granos. Cuntas veces has odo a tus padres te dicen que comer todas las verduras? Obtener una cantidad razonable de cada uno de los principales grupos de alimentos por da y usted estar sano y hacer ganancias. Usted puede tomar suplementos si lo desea, pero tenga cuidado con el exceso de soplado reclamaciones. La industria de la salud los suplementos es un multimillonario un negocio el ao y algunas preocupaciones habr que pensar que, a menos que gastar cientos de dlares en aminocidos, carbohidratos, ad nauseam, no puede ser que tambin se molest haciendo un pushup. Esto no es verdad! Una dieta saludable le dar todo lo que usted necesita para construir un cuerpo fuerte y saludable. Los nicos suplementos que yo nunca tom fueron algunas protenas y vitaminas, en ocasiones mltiples. Puedo seguir tomando diariamente una vitamina mltiple que puedo sentir la diferencia en mi nivel de energa. Si usted desea ganar el peso, usted no tiene que atiborra de hacerlo. Ejercicio que es la clave - continua, perpetua, ejercicios de musculacin, semana tras semana, mes tras mes, ao tras ao. Llega a ser tan arraigados en su psique que parar sera la creacin de un vaco. El msculo es peso. El msculo es ms denso y pesado que la grasa. Eso es lo que pone el peso en su marco. En combinacin con el ejercicio, aqu es cmo se puede aadir peso a su marco: una maana de alta en caloras y alta en protenas cctel en una licuadora que consiste en leche entera, huevo, polvo de alto valor proteico, germen de trigo, pltano y un poco de miel.Yum! Yum! Toma segundos para hacerlo! Despus de eso, slo una alimentacin normal - una ensalada de atn con pan integral para el almuerzo o su equivalente (carne asada con lechuga y tomates, etc), y para la cena la tarifa estndar - carne y patatas o arroz y pescado con verduras frescas . Arriba de todo eso con un poco de fruta fresca para picar.Ciruelas y sandas son mis favoritos. Guardo un tazn de ciruelas y uvas fuera y merienda mientras camino por. En otras palabras, tres buenas casillas al da en combinacin con el paquete de entrenamientos peso sobre ti antes de que puedas imaginar. Pero, ten cuidado con lo que deseas. Lo s. He estado en ambos extremos del espectro, y una vez que se inicia intestino tendido, es difcil deshacerse de l. Si usted quiere perder peso, evitar los alimentos altos en caloras y no comer otra vez.Las dietas estrictas nunca funcionan. Su cuerpo se encontrar hambrienta y

anula su voluntad, lo que oblig a la ingesta an ms para contrarrestar los efectos. Si conscientemente comenzar a recortar su consumo y reemplazando parte de la lasaa y pasteles con ensaladas y el atn, el estmago empezar a disminuir y usted ser capaz de sentirse satisfecho con menos. Brown bolsa de sus almuerzos. Cuando la dieta, he hecho ensaladas todos los das para trabajar. La ventaja de hacer su propia ensalada es que puedes poner todas las cosas en l que le gusta (y, no, no me refiero a la ensalada de papas). As como la lechuga y otras verduras variadas, tambin incluyo algn tipo de pescado; atn, sardinas, salmn, camarones, carne de cangrejo. Una vez ms, el ejercicio es la clave.Ejercicio convierte la grasa en msculo y quema caloras. Adems de realizar los ejercicios previstos en este programa, es posible que desee considerar el hacer ejercicios aerbicos tres veces a la semana - una media hora de caminar de la energa o el uso de cualquier tipo de mquina de ejercicios aerbicos que usted ya pueda tener. De hecho, se podra sustituir los ejercicios de piernas con un ejercicio aerbicos que ejercita los msculos de las piernas (caminar, trotar, aerbicos, ciclismo, etc) hasta que sienta que usted est consiguiendo abajo a donde usted quiere estar. Aqu hay un enlace a una dieta que sea eficaz y fcil de mantener con:

La dieta Snacking

3 Meses
Para la mayora de gente nueva para hacer ejercicio, hay tres grandes obstculos que superar; preconcebidas autopercepcin, la adopcin de un nuevo estilo de vida, y ms de entusiasmo-.

Preconcebidas de autopercepcin
Usted NO es "naturalmente flaca". Usted NO es "irremediablemente sobrepeso '! Lo ms probable es que haya sido uno de los dos hace algn tiempo y creer que podra ser cualquier otra cosa es una cosa muy difcil de hacer. "Esto probablemente no va a trabajar para m" es el grito de batalla de los no iniciados! Bueno, tus msculos no me importa lo que pienses. Sus msculos responden a los estmulos y crecer y se fortalecer a pesar de lo

que usted podra pensar. Por lo tanto, lo que tienes que hacer es reemplazar dudas uno mismo y una imagen de s mismo cementados con determinacin, la fortaleza y la visin de una imagen ideal. La transformacin est dentro de su alcance y comenzando en este momento, usted puede mirar hacia atrs sobre s mismo en un par de meses y se van, 'Wow!'

La adopcin de un nuevo estilo de vida

Comenzar un programa de ejercicio por primera vez puede ser un verdadero shock para el sistema - no slo fsicamente, sino tambin psicolgicamente. Sus msculos han experimentado algo que no estamos acostumbrados y que han recibido un duro despertar. Pero despus de un rato, su cuerpo no slo se ajustar y acostumbrar a s mismo a la gran sensacin que produce hacer ejercicio, sino que anhelan la sensacin. Por alguna razn, las cosas parece que vienen de tres en tres. Al final de la tercera semana de ejercicio, el dolor o dolores de crecimiento, que ha experimentado en sus msculos se habrn ido, te has acostumbrado a los entrenamientos todos los das, usted habr experimentado una explosin de energa como su nivel de resistencia tiene aument repentinamente, y visualmente comenzar a ver cambios en su cuerpo. Para el final del tercer mes, se le transform. Los aumentos ms dramticos de un programa de desarrollo fsico se realizan dentro de los primeros tres a cuatro meses! Psicolgicamente, usted tendr que ajustar a integrar el ejercicio en su vida, por lo que es una parte tan importante de su vida como levantarse e ir a trabajar cada da. Puede que tenga que cambiar algunos hbitos para permitir el tiempo y la energa que se necesita para construir su fsico, pero los cambios slo pueden ser para bien, y los beneficios para su autoestima y el sentido de bienestar son unestimatable!

El exceso de entusiasmo
El exceso de entusiasmo puede matar a un programa de ejercicio ms rpido que cualquier otra cosa. "Yo me voy a secuestrar durante tres meses, yo voy a hacer nada ms que entrenamiento, y yo voy a hacer el doble de todo, todos los das!" No trabaja. Usted va a terminar acabar agotado hasta el punto de que, fsicamente, ya no puede continuar. Aptitud fsica debe ser parte de tu vida, no lo dominan. Hay numerosos aspectos de la vida de una persona que son tan importantes como musculacin y deben recibir la misma atencin.Realizacin, por ejemplo, incluso a tan slo 20 minutos de ejercicio al da durante un ao, ser de beneficio infinitamente mayor para usted que golpear a ti mismo durante un

par de horas o ms al da durante 2 o 3 semanas y luego abandonar. El ejercicio tiene un efecto acumulativo. Cuanto ms lo haces, las ganancias ms que hacer, y mejor construido que ser! Siempre se puede encontrar el tiempo para hacer todo lo que realmente quieres hacer! Va a encontrar el tiempo, har que el tiempo, y va a perseguir lo que realmente quiere hacer con vigor y determinacin! Bueno, no es la construccin de un cuerpo sano, muscular y de gran alcance que usted puede estar orgulloso de algo que realmente quieres hacer?

Una historia de ejercicio de autoResistencia

Auto-Resistencia ejercicio ha estado con nosotros desde tiempos inmemoriales. Existe evidencia documentada de esta forma de ejercicio despus de haber sido utilizado por varias culturas de la historia. Los antiguos griegos isomtricos clasificado como "ejercicio suave". El isomtrica palabra proviene del griego isos, que significa "lo mismo", y metronque significa "tamao". Por lo tanto, la contraccin isomtrica significa tensar el msculo sin el msculo s mismo cambiando la longitud. En el Oriente, la auto-resistencia ejercicio se ha practicado en las artes marciales y en el yoga desde hace siglos. En el siglo XII, el monje Budista, Bodhidharma, desarroll una serie de doce ejercicios bsicos Tensing, el Yi Jin Jing, que l trajo de la India e introducido a los monjes del Templo Shaolin en China.Las variaciones de estos ejercicios se adoptaron en Kung Fu, Tai Chi, Ki y Gong, y se han practicado a lo largo de los siglos, de una forma o de otra, por los artistas marciales de todo el mundo. En el Tbet, los monjes se desarroll un sistema de ejercicios conocidos como Los Cinco Ritos. En los tiempos modernos, el artista marcial renombre, Harry Wong, ha escrito un libro titulado Fuerza Dinmica que es una compilacin exhaustiva de los ejercicios de resistencia auto-orientadas hacia el fortalecimiento de los practicantes de las artes marciales.

"Weituo Presenting Jingangchu" Formulario 1 de Yi Jin Jing

Eugen Sandow

Eugen Sandow No fue sino hasta la segunda mitad del siglo XIX, sin embargo, que el ejercicio de auto-resistencia comenz a ser formalmente documentado y publicado para el pblico en general.La razn de esto se debe a que, en el siglo XIX se acercaba a su fin, la comunicacin en forma de peridicos y libros publicados surgido como un medio para difundir informacin a travs de todas las reas de una poblacin cada vez ms alfabetizada. Ocio y tiempo libre tambin comenzaba a emerger como el nivel de vida aumenta y la poblacin en general puede dirigir su atencin hacia las diversiones y perseguir los deseos personales.

Una de esas diversiones que se hizo popular durante este perodo fue de Vaudeville. Con un poco de tiempo y dinero para gastar, las personas se sintieron atrados por los numerosos espectculos y actos que se abrieron camino por Europa y Amrica. Un espectculo que se hizo popular fue la del hombre fuerte. Uno de los primeros y ms famosos de estos hombres fuertes fue Eugen Sandow que no slo los espectadores asombrados con sus increbles hazaas de fuerza, sino tambin atrajo la admiracin de los hombres y las mujeres, con su magnfico fsico hercleo. En su da, Eugen Sandow era un personaje muy conocido y popular como 'cautiv a las audiencias de todo' por Estados Unidos, Gran Bretaa y el Continente. Con el xito de Sandow, aparecieron otros hombres fuertes y algunos se hicieron tan famosos como Sandow, l mismo, y el acto fuerte surgi como una caracterstica regular de Vaudeville. Las increbles hazaas de fuerza que ningn hombre comn podra duplicar eran slo parte del espectculo. Lo que tambin atrajo al pblico fue la oportunidad de ver estas potencias con sus proporciones gigantescas y msculos ondulantes. Sabiendo esto, estos primeros hombres fuertes y entrenados rigurosamente ceido a un estilo de vida saludable y nutritiva para mantener a los "bienes" en las mejores condiciones. Como era de esperar, los hombres en las audiencias fueron golpeados con un ardiente deseo de emular estas maravillas musculares y aprender cmo ellos tambin podan construir los tipos de cuerpos que las mujeres miradas lascivas y se desmay otra vez. De hecho, Sandow, no famoso por ningn tipo de pudor, le cobran dinero para las mujeres el privilegio de sentir su bceps flexionado 18 "! Por lo tanto, la industria del fitness naci.

Charles Atlas

Charles Atlas Ahora, en su mayor parte, estos primeros hombres fuertes eran expertos en anatoma humana, fisiologa, nutricin y culturismo, y surgi un mercado para sus vastos conocimientos.Muchos de ellos publicaron libros excelentes de programas de ejercicios y otros encontraron una salida a travs de cursos por correspondencia que aparecieron en peridicos y revistas.Por supuesto, el equipo pesado y costoso enviado a travs del correo era poco prctico, y los que tienen acceso a los gimnasios, que empezaban a brotar en las zonas urbanas, eran pocos y lejos en medio, por lo que estos expertos en cultura fsica desarrollado programas de construccin muscular que requiere poco o ningn equipo. De hecho, este sistema de ejercicios fue utilizado regularmente por estos hombres, en primer lugar, por lo que sus sistemas de ejercicio de auto-resistencia fueron juzgados y probados. La gran Sandow, l mismo, mantuvo su fuerza y musculatura exclusivamente con el ejercicio de auto-resistencia durante el viaje. La ms famosa y exitosa de los cursos por correspondencia fue el deCharles Atlas , que fue un elemento bsico en revistas y libros de historietas de la dcada de 1920 a travs de la dcada de 1970. Charles Atlas, a travs del genio de la comercializacin de su socio, Carlos Romano, aprovech el haber sido proclamado "El hombre ms perfectamente desarrollado del mundo" en 1922. La forma clsica griega de Charles Atlas era el sueo de un escultor, y abundan las estatuas de Charles Atlas! l es Thomas Jefferson frente al Edificio Federal en Washington, DC Es George Washington en Washington, New York City Park. Su cuerpo musculoso se puede ver en el Central Park de Nueva York y en

frente del museo de Brooklyn, el mismo museo donde, cuando era un adolescente flaco, subdesarrollado, que una vez admir la estatua de Hrcules. La historia de Charles Atlas es una verdadera historia de xito estadounidense. Charles Atlas naci Angelo Siciliano en Calabria, Italia, en 1893. En 1905 su familia emigr a Estados Unidos. Al crecer, el flaco, subdesarrollado Angelo joven era un blanco fcil para los matones de la calle de finales de siglo de Nueva York. La historia cuenta que un da, mientras en Coney Island, un matn pate la arena en su cara delante de una chica muy atractiva, y el flaco Angelo poco se poda hacer nada al respecto. Este acto de humillacin fue la ltima gota, y Angelo determin que iba a hacer algo acerca de su estado fsico lamentable. Pero l no saba muy bien qu hacer. Y entonces, mientras que en un recorrido por el Museo de Brooklyn con su clase de la escuela, Angelo estaba asombrado por una estatua de Hrcules. Le pregunt a su profesor si fuera realmente posible para cualquier persona que se construy as, y su profesor le dijo que el ejercicio con pesas era el medio para el desarrollo de un cuerpo fuerte y musculoso. Ser demasiado pobres para pagar membresa en un gimnasio, una joven Angelo fue a gimnasios para observar qu tipo de equipos se estn utilizando y cmo la gente all estaban ejerciendo. Luego ira a casa y hacer su propio equipo improvisado en base a lo que haba observado, como atar piedras a los extremos de los palillos para pesas. Despus de meses de hacer ejercicio religiosamente, Angelo sinti que no estaba llegando a ningn lado y sinti que se estaba conduciendo al agotamiento. Y entonces, un da mientras estaba de gira el Zoolgico del Bronx, se detuvo a observar un len. Se dio cuenta de la fuerza del len con sus enormes msculos ondeando bajo su piel mientras se paseaba de un lado a otro. Angelo se pregunt cmo este len fue capaz de desarrollar tales poderosos msculos mientras est enjaulado y sin acceso a equipo de ejercicio. Y entonces se dio cuenta de que el len estaba continuamente estiramiento y esfuerzo y enfrentando a una pata contra otro. Inspirado, Angelo comenz a desarrollar sus propios ejercicios de auto-resistencia sobre la base de los principios que perciba haba dotado al len con tanta fuerza y musculatura. Para su deleite su experimentacin comenz a producir resultados, y, supuestamente, l estuvo a punto de duplicar su peso corporal con el msculo slido en el espacio de un ao. Unos aos ms tarde Angelo se embarc en una carrera como hombre fuerte de Coney Island y uno de los ms buscados despus de los modelos del escultor en el noreste. Desde all estableci su propio negocio de venta de su sistema de ejercicio. Alrededor de este tiempo Angelo Siciliano cambi legalmente su nombre por el de Charles Atlas - "Charles", ya que, al crecer, se haba recibido el apodo de "Charlie" y "Atlas", debido a que un amigo suyo dijo una vez que l vea como la estatua de Atlas encima de un edificio de Nueva York. Su negocio tuvo un xito moderado hasta que l se ofreci

asociacin igual a un vendedor joven llamado Charles romana, romano si poda conseguir su negocio en marcha. Y mover lo hizo!"Tensin dinmica" se convirti en el ms exitoso fin de curso de culturismo correo de todos los tiempos y de ambos pueblos hizo Charles Atlas y millonarios Charles romanos muchas veces! En el anlisis final, Charles Atlas fue bendecido con genes realmente excepcionales, y todava es considerado por muchos como el hombre ms perfectamente desarrollado que jams haya vivido. Las generaciones de hoy no haya odo hablar mucho acerca de Charles Atlas, ni siquiera saber quin era, pero en su poca, Charles Atlas era fama mundial y uno de los ciudadanos y ms famosos de Estados Unidos. De hecho, el curso de Charles Atlas todava existe hoy en da y se puede encontrar en la web aqu: Charles Atlas, Inc.

Bernarr McFadden

Bernarr McFadden Bernarr MacFadden se conoce como el "Padre de la Cultura Fsica Moderna". Nacido en Mill Spring, Missouri en 1868, MacFadden era un nio dbil y enfermizo. Habiendo perdido a sus padres a una edad joven, vivi una existencia miserable se recuper y vuelta entre parientes indiferentes y un orfanato. En lo que pareca ser un continuo estado de mala salud, quienes cuidan de l estaban seguros de que iba a morir Bernarr a una edad temprana.Consciente de lo que se deca de l, el nio infeliz determina que iba a superar sus dolencias y luchar por la salud. Los medios para este fin lleg en la forma de un granjero

que necesitaba ayuda en su finca y adopt Bernarr joven para trabajar sus campos y atender a sus animales. Bernarr disfrut de la obra robusta y vigorosa en el aire al aire libre y no pas mucho tiempo antes de que sus tendencias a la enfermedad fueron reemplazados por la creciente fuerza y la salud. Tanto la experiencia de la mala salud y la experiencia de la salud vibrante caus una profunda impresin en MacFadden y decidi desde el principio para dedicar su vida a difundir el evangelio de vida adecuada y ejercicio fsico. En 1899 se public la revista PhysicalCulture, el primero de su tipo, que rpidamente se gan un gran nmero de lectores, y poco despus, Bernarr MacFadden lleg a ser ampliamente conocido como una autoridad aptitud que recorri Amrica y la docencia en Inglaterra el valor del ejercicio y un estilo de vida saludable . Para promover an ms el culturismo, l comenz a organizar concursos de Physique - tambin el primero, el ms conocido de los cuales fue el "mundo hombre ms perfectamente desarrollado" concurso ganado por Charles Atlas en 1922.McFadden y sus organizadores han decidido no llevar a cabo ms de esa competencia especial, ya que consideraban que Atlas slo seguira ganando una y otra vez. En 1906, public un libro MacFadden profusamente ilustrado, potencia muscular y Belleza - el primero en ser enteramente dedicado al ejercicio de auto-resistencia.

Alexander Zass

Alexander Zass Auto-resistencia es, de hecho, un medio sumamente eficaz de la fuerza del edificio y el msculo. Como se ha dicho, los primeros constructores del cuerpo perfeccionado esta forma de ejercicio y lo utiliz como un elemento fundamental en su propio entrenamiento, logrando resultados espectaculares. Haba una vez incluso un hombre con el nombre de Alexander Zass, que, como prisionero de

guerra ruso, celebrada en los campos de prisioneros austriacos durante la Primera Guerra Mundial, desarroll un fsico poderoso y enorme fuerza, tirando de sus rejas y cadenas. Haba sido un hombre fuerte antes de la guerra, habiendo trabajado Salida religiosamente como un hombre joven, pero como prisionero, descubri el medio por el cual se podra lograr una fuerza extraordinaria. En un momento dado, Alexander Zass se encontr esposado en una celda de aislamiento. Le preocupaba que, al no poder ejercer correctamente, l se deterioran y pierden la fuerza y condicin fsica lo que haba pasado tantos aos en desarrollo. Fue entonces que l experiment con el mantenimiento de su fuerza, tirando de sus cadenas y barras de la prisin. Para su deleite, descubri que este tipo de formacin aument su fuerza. Por ltimo, cuando haba llegado el momento, se inclin para las barras de la ventana de su prisin, rompi las cadenas de sus esposas, se inclin una de las barras claras alrededor para ser utilizado como una j-gancho para escalar una pared, y logr escapar! Despus de la guerra, se fue por el camino como un hombre fuerte y se hizo famoso en toda Europa y el Reino Unido como "The Amazing Samson".Tambin vendi un campo de fuerza-edificio utilizando los mtodos que haba desarrollado como un prisionero de guerra, y que l mismo practic a lo largo de su ilustre carrera.

En 1953 dos jvenes mdicos alemanes por el nombre de Mller y Hettinger investigado isomtricos. Ellos descubrieron que la pierna de una rana unido a un objeto inmvil creci ms fuerte que la otra pierna que estaba unida a un peso mvil. Y luego, en la dcada de 1960 isomtricos apareci de repente por todas partes! Los ejercicios isomtricos se adaptaron los programas atlticos escolares altos, pequeos libros de ejercicios isomtricos se puede encontrar en los puestos de comestibles check-out, y los ejercicios isomtricos apareci en la parte posterior de las cajas de cereales. La moda rpidamente lleg y se fue junto con peinados bouffant y cabina telefnica relleno. La razn por la locura isomtricos desapareci tan rpidamente como haba aparecido se debe a que el pblico en general descartada isomtricos cuando se descubri que nadie puede ser transformado en un gigantesco durante la noche. Al igual que en cualquier programa de desarrollo fsico, tiempo, esfuerzo y fortaleza son ingredientes esenciales. As que, por qu no es auto-resistencia o ejercicio muy utilizado ampliamente conocido, incluso hoy en da? Es porque el equipo de ejercicio es tan fcilmente disponible y comercializado agresivamente. No se puede encender la televisin sin ver a otro dispositivo nuevo para tonificar tu abdomen y puede ser tuyo en 3 pagos fciles con slo llamar a un nmero gratuito, con operadores que estaban cerca de tomar su orden. Gimnasios de calidad con un equipamiento de ltima

generacin se encuentran en cada esquina en todo el mundo libre. Las tiendas de descuento estn llenos de gimnasios en casa y otros artculos de fitness. Con tan slo una tarjeta de crdito y un clic de un botn del ratn, un spa completo puede ser entregado a su puerta dentro de una semana. El hecho es, sin embargo, que el ejercicio de auto-resistencia es tan viable y eficaz medio para desarrollar fuerza y msculo hoy como lo fue cuando los hombres fuertes de antao eran grandes audiencias con increbles hazaas de fuerza, algunos de los cuales nunca han sido duplicadas, y intimidar al pblico con su fsico poderoso y musculoso. Existe en la Web el sitio ms amplio y completo dedicado a los Hombres de Hierro temprana, Sandow . Roger Fillary y Waldron Gil merecen un enorme reconocimiento y agradecimiento por su ardua labor en la recopilacin y documentacin de las fotos, biografas, y programas de ejercicio de estos pioneros en la aptitud fsica! Sitio y Roger Gil es el sitio definitivo sobre este tema y su contribucin a la posteridad es incalculable! Esta fue una de mis fuentes principales para el desarrollo del programa que ha servido a m ya otros tan bien. Gil y Roger tambin es dueo de un sitio relacionado dedicado a "Maxalding" , un sistema de construccin del cuerpo a travs del control muscular desarrollada por dos hombres fuertes y tempranas, Maxick Saldo Monte. Estos sitios estn bien vale la pena visitar. - Bruce Tackett, 2003

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Se construye masa muscular rpido - con la misma eficacia, si no ms, que el levantamiento de pesas. Lo obvio: Sin el equipo necesario. Todo lo que necesita es el espacio en el que ests parado.Usted puede tomar su gimnasio con usted dondequiera que vaya, como ya est lleno.

No se registraron heridos. No hay dolor en las articulaciones, tendinitis, no hay bursitis. Usted tiene el control completo. Usted puede crear cualquier ejercicio que usted desea golpear los msculos desde cualquier ngulo que desee. A diferencia de pesos, en el que el mayor punto de resistencia se determina por la gravedad, Kin-Shi Hai Do le permite mantener la mxima resistencia a lo largo de todo el rango de movimiento. Cuanto ms se les hace, el ms hbil te vuelves a ellos como su mente comienza a recordar lo que se siente cuando se llevan a cabo con eficacia, especialmente cuando usted golpea los "representantes" de oro. Kin Shi Hai-Do no es fcil. Una sesin de ejercicios puede ser tan agotador como un verdadero peso corporal / hierro entrenamiento.

As que, cul es Kin Shi Hai-Do? Es un sistema de ejercicio utilizando las contracciones musculares. El concepto es simple: realizar un movimiento en particular, mientras que al mismo tiempo que dobla los msculos que entran en juego. El crecimiento muscular se produce cuando los msculos se contraen. Al levantar un peso, los msculos involuntariamente contrato. Al realizar una Kin Shi Hai-Do movimiento, voluntariamente contraer los msculos, duros, mientras que al mismo tiempo mover las extremidades, lentamente, simulando un movimiento de levantamiento de pesas.Ahora, aqu es donde el poder de la mente entra en juego Al concentrarse e imaginar que ests levantando un peso pesado al pasar por el movimiento fsico, en realidad se puede sentir como si usted realmente est levantando ese peso. Dicho peso puede venir en cualquier forma que desee que sea, pesas, rocas de granito, hormign endurecido, tanques Sherman, lo que sea. Usted puede incluso crear una mquina de ejercicio en el ojo de tu mente y utilizar eso. O, usted puede imaginar nada - simplemente se centran en los msculos que se est trabajando, sintiendo el ejercicio a travs de todo el movimiento. En resumen, la clave para la implementacin exitosa de KinShi Hai Do se encuentra en el desarrollo de la mente / el control muscular.

Kin Shenandoah Shi Hai-Do rutina

I. Cmo hacer Kin Shi Hai-Do ejercicio:

Este es un ejercicio que se encrespa para sus bceps. Ponte de pie, con los brazos sueltos a los lados, haga un puo de cada mano, si lo desea, o simplemente dejar las manos abiertas en una posicin natural. Tome una respiracin profunda, flexione los bceps, y el rizo de sus brazos lentamente mientras se mantiene la contraccin del bceps durante todo el movimiento, y, al mismo tiempo, exhalando con fuerza - en un apuro, o silbar a. Como rizo, puede hacer movimientos sutiles de las manos y los dedos para canalizar la resistencia a sus bceps. Reljese y deje caer los brazos para la siguiente repeticin. Realice diez repeticiones. Ahora debera sentirse algo de una bomba. Este fue el proceso fsico de Kin-Shi Hai Do. Ahora, repite el ejercicio, pero esta vez imagine que usted est doblando una gran cantidad de peso. Imagina una enorme barra olmpica en sus manos. Pngase en una posicin de caballo para ayudar a ayudar a ti mismo con esta carga. Realmente entrar en este ejercicio y el ascensor! Esta es la forma Kin-Shi Hai Do est hecho y es as como todos y cada ejercicio se realiza. Su misin es la de maestro Kin Shi Hai-Do, la realizacin de todos y cada representante de cada ejercicio para la eficacia mxima. Cuando se empieza a cabo con Kin Shi Hai-Do, es posible que muchos de los ejercicios no estn sucediendo para usted, usted no se siente como una bomba que cree que debera ser. Esa fue mi primera experiencia. Mi consejo es que slo lo hacen en la fe, siguiendo a travs de cada movimiento y la contratacin de los msculos que entran en juego. Haga esto suficientes veces, y voy a hacer clic. Y cuando lo hacen, usted se preguntar por qu no pudo llevarlas a cabo de manera efectiva en el primer lugar.

II. El poder de la mente:

Es este experimento simple. Este es un ejercicio para su espalda. Estando de pie, llegar hacia arriba y agarrar un par de cuerdas que no estn all. Estas cuerdas envoltura alrededor de las poleas que estn conectados a enormes rocas de granito. Ahora tire de las cuerdas hacia abajo, levantar estas rocas, hasta que los codos estn a los lados, todo el tiempo contraer la espalda y dorsales en el

esfuerzo. Hacer unas pocas repeticiones de esto para conseguir una sensacin para el pull-down. Ahora haz el ejercicio de nuevo, pero esta vez, en lugar de tirar un par de cuerdas, llegar arriba y doblar los brazos por el codo y se imaginan que usted est plantando los codos y la parte posterior de los brazos contra un par de almohadillas. Ahora empuja las almohadillas hacia abajo, girando abajo y hacia atrs mientras lleva los codos hacia los lados. Imagnese una mquina de ejercicio que realiza este ejercicio. Hacer unas pocas repeticiones de esto. Puedes sentir la diferencia en la forma en que han canalizado la resistencia? Es el mismo ejercicio, pero centrndose en un mtodo de ejercer sus dorsales, seguido de un mtodo totalmente diferente, cmo su forma de pensar puede afectar a la sensacin y la eficacia de Kin-Shi Hai Haga ejercicios se demuestra.

III. Visualizacin:
Hay un montn de personas que tienen mucho xito en la utilizacin de la visualizacin, y es un factor importante en su Kin Shi Hai-Do entrenamientos. S de alguien que levanta bloques de arenisca y est construyendo la Gran Pirmide de Keops. Otros se mueven las locomotoras, camiones Mac, losas de hormign endurecido, de clase mundial pesas olmpicos, y as sucesivamente. Muchas personas han creado sus propias mquinas de ejercicios virtuales. Estas mquinas pueden ser cualquier cosa que usted quiere que sea; top-of-the-line, el estado de la tcnica, la precisin afinado, perfectamente equilibrado y cromado brillante. Yo no soy una de esas personas. Estoy ms en sintona con el sentir de los ejercicios ms que el aspecto de la visualizacin. He tratado de visualizar las cosas en el pasado, pero he encontrado que es una distraccin y le molesta mi enfoque. Por lo tanto, lo que hago es imaginar cmo algo se sentira si tuviera que utilizarlo, como la mquina lat mencionados anteriormente. A partir de ah, simplemente se centran en la sensacin y la bomba de los ejercicios. Tambin hago muy bien por no pensar en nada en absoluto - slo hacer los ejercicios y los dej pasar. Por lo tanto, es posible que una persona que puede tener derecho a la visualizacin, o puede ser ms como yo, que est ms en sintona con el sentir de Kin-Shi Hai Do. Simplemente comienza a hacerlas segn lo prescrito en la primera seccin de esta pgina, y encontrar su camino.

Por ltimo, hay personas que realizan su Kin Shi Hai-Do delante de un espejo para poder ver los msculos a medida que se est trabajando. Yo s de una persona que dice que un espejo es una herramienta esencial en sus entrenamientos y que maximiza la eficacia de sus entrenamientos. As que, de nuevo, es posible encontrar la tcnica del espejo ms adecuado para usted. Una vez que llegue competente en Kin-Shi Hai Do, usted muy rpidamente de acuerdo en un enfoque que sea adecuado para usted.

lV. Cree sus propios ejercicios:

El cielo es el lmite! Piensa en esas mquinas Nautilus te gustara tener y tambin las mquinas que no existen. Ahora usted puede crear cualquier grupo de msculos desde cualquier ngulo que desee. Qu msculos son de primordial importancia para usted en el desarrollo? Trabaja a la mxima eficacia. Sea creativo. S de una persona que se acerc con flexiones seguidas de diamantes de pie rodeando con sus brazos y la espalda en un movimiento de natacin extensin de trceps, todo en un solo ejercicio.

V. Mi rutina:
Hago deporte seis maanas a la semana. Ahora, no slo se pueden caer de la estantera en la maana y comenzar a moverse alrededor de tanques Sherman, tengo que estar despierto por un rato, tomar un caf, agitar los bichos, y entonces yo estoy listo para ir. Cada sesin de ejercicio tarda 15-20 minutos. I Realice una serie de diez repeticiones para cada ejercicio. As es como he puesto las cosas: Lunes - Antebrazos, terneros. Para mis antebrazos Combino kshd con el artillary pesado. Me haba puesto una gran cantidad de tiempo y esfuerzo en el diseo y construccin de las mejoresherramientas del antebrazo que jams envolver sus manos alrededor de - mejor que cualquier cosa disponible en el mercado - y no voy a renunciar a mis queridos juguetes antebrazo.

Por otra parte, muchas veces me tomo mis antebrazos para trabajar conmigo en mi coche y ejercerlos durante mi comute. Con una mano en el volante, hago ejercicio cada antebrazo a su vez. Despus de los ejercicios kshd que realizar un gran nmero de ejercicios isomtricos en el volante. Con el volante, que puede hacer isos de agarre y la influencia de todo tipo de ngulos. Mar - Parte superior del cuerpo, 5-10 min. rompen, los muslos Mircoles - Brazos, abdomen. Jue - antebrazos, pantorrillas. Viernes - Parte superior del cuerpo, 5-10 min. romper, muslos. Sbado - Brazos, abdomen. Rutina Alternativa: La rutina de seguimiento I como se ha descrito anteriormente se basa en Superajuste. Para entender el razonamiento detrs de esta rutina alternativa se exponen a continuacin, tendr que desplazarse hacia abajo y lea la seccin titulada "Los ejercicios de brazo superior". La rutina siguiente se basa en unidireccionales ejercicios: Lunes - Antebrazos, terneros. Mar .. - Los ejercicios de empuje (pecho, hombros, y trceps), los muslos. Mircoles - La elevacin / Tiro (Ejercicios Espalda y bceps), abdomen. Jue - Antebrazos, terneros. Viernes - Los ejercicios de empuje (pecho, hombros, y trceps), los muslos. Sbado - La elevacin / Tiro (Ejercicios Espalda y bceps), abdomen. Se dar cuenta de que con las dos rutinas descritas anteriormente, hay un perodo de dos das entre los mismos ejercicios. Esto permite una recuperacin suficiente, necesario.

Los Ejercicios

Los Ejercicios superior del cuerpo:

Pecho: 1. Prensa de banco - Al estar de pie, respire profundo llevar los brazos hacia atrs a una posicin inicial press de banca y luego empuje hacia afuera en frente de usted mientras exhala. Esto funciona mejor para m si me imagino que estoy empujando una pared fuera, la canalizacin de la resistencia contra las palmas de mis manos. 1 set de 10 repeticiones. 2. Pec Deck (cortesa de Greg Mangan) - Si usted no sabe lo que es una cubierta de la CPE es decir, hacer una bsqueda. Trato de sentir mis antebrazos contra un par de almohadillas grandes. 1 set de 10 repeticiones. 3. Cable Cross Over - llegar a la salida y hasta los lados, agarrando un par de mangos que no estn all y tire de los cables que estn conectados a bajar hacia su seccin media. Seguir adelante, cruzar los brazos lo ms lejos posible mientras flexiona tus pectorales. Suplente brazo que cruza el otro con cada repeticin. 1 set de 10 repeticiones. Hombros: 1. Cable Pulls - Empiezo por el cruce de mis brazos hacia fuera delante de m y agarrando un par de asas conectado a los cables y tire mis manos separadas hasta que mis brazos estn extendidos camino hacia los lados, flexionando los hombros. Alternativo que cruza el brazo al otro con cada repeticin. 1 set de 10 repeticiones. 2. Elevaciones laterales. Comience con sus manos a los lados y levante hacia arriba hasta que sus manos estn extendidos a los lados y la altura de los hombros. 1 set de 10 repeticiones. 3. Rollos de hombro - Levantar los codos hacia arriba y coloque los antebrazos delante de usted, paralelo al tanto de su pecho y el suelo. Ahora poner los antebrazos hacia arriba y hacia afuera hasta que estn perpendiculares al

suelo. Imagnese estar tirando de los cables hasta que lo haga.Al comenzar este ejercicio, un puo estar por encima de la otra. Al realizar este ejercicio, cambiar la posicin de los puos. 1 set de 10 repeticiones. 4. Press Militar - Me imagino haciendo subir una enorme losa de hormign endurecido, la canalizacin de la resistencia contra las palmas de mis manos. 1 set de 10 repeticiones. Espalda: 1. Pulldown Wide Grip - Igual que un mentn agarre ancho. 2. Pushdown Grip Close - Llego arriba y hacia atrs, doblando los codos, como si estuviera agarrando un par de asas, las palmas hacia adentro y los codos apoyado contra un par de almohadillas. Luego empuje hacia abajo con los codos, con los hombros como punto de apoyo, y empujar estas pastillas todo el camino hacia abajo y atrs un poco. 1 set de 10 repeticiones. 3. Latitud Push. Extiendo mis brazos hacia los lados en un ngulo de unos 45 grados con los antebrazos hacia abajo. De all me splay mi espalda, obligando a una intensa propagacin lat.Mientras sostiene que la contraccin, llego hacia adelante con las manos y luego barrerlos pasado mis costados y detrs de m, como si empujando hacia atrs en la arena o concreto mojado. 1 set de 10 repeticiones. 4. Lats trasero Empuje - (cortesa de Greg Mangan) Manteniendo los brazos rectos, estirarlos hacia fuera detrs de usted, y un poco de su cuerpo. Imagine que est comprimiendo un tubo cilndrico con asas en los extremos detrs de la espalda, empujando las manos hacia los dems - algo as como un Bullworker. Flexiona tus lats mientras lo hace. 1 set de 10 repeticiones. 5. El colgajo Latitud: Imagina que ests de pie entre dos barras paralelas, las barras son a la altura del pecho. Dobla los brazos y levanta los codos y colquelos sobre cada una de las barras.Ahora, con los brazos doblados y el uso de los codos, flexione sus dorsales y tire de las barras hacia abajo y en su cuerpo. 6. Filas. Estando de pie con la espalda recta, reclnese hacia adelante, agarrar las cadenas envueltas alrededor de ese semi, y tire de ella hacia usted. 1 set de 10 repeticiones.

Los Ejercicios Brazos:

Para brazos y antebrazos que emplean una tcnica conocida como Sper Ajuste Ajuste Sper combina dos ejercicios en uno -. Un ejercicio en un sentido y otro ejercicio en la direccin opuesta. Hay una tcnica para ajuste super. En lugar de simplemente manteniendo los brazos flexionados mientras que se muevan hacia atrs y adelante, o hacia arriba y hacia abajo, lo necesario para relajarse entre las direcciones y la respiracin adecuada. Por lo tanto, el formato a seguir sera, por ejemplo, tomar una respiracin profunda y luego soltarlo lentamente mientras que la realizacin de un enrollamiento del bceps, y luego en la parte superior del ejercicio, descansar, re-grupo, gire sus manos, re- enfocar, y luego tomar otra respiracin profunda y luego exhale lentamentemientras empuja hacia abajo para pushdowns trceps. Este descanso entre repeticiones ascendentes y descendentes toma slo las estrictamente segundo y se combinan en un rtmico, como el movimiento del pistn. Quieres tener cuidado de no hiperventilar con la respiracin profunda. Un poco de prctica, y usted ser capaz de obtener slo el sistema correcto de la respiracin junto con la velocidad correcta de los movimientos. La clave de este movimiento es supersetting rtmica, y como te mueves, te sentirs tanto su trceps y bceps conseguir bombea simultneamente. I tambin superconjunto los ejercicios upperbody, pero es mi recomendacin de que primero llegar a dominar con ellos como ejercicios individuales.

As que, sin ms vueltas, aqu estn: Brazos superiores: 1. Hammer Curl / Pushdown Triceps - Hammer Curl: Puos apretados con las palmas mirando hacia dentro. Pushdown Triceps: Las manos abiertas con las palmas mirando hacia abajo. 2. Pulldown Hammer / Trceps Curl - Pulldown Hammer: Alcanzar hacia arriba y hacia adelante / hacia fuera un poco y agarrar dos asas que se unen a las cuerdas, con las palmas hacia adentro. Mantener los brazos bloqueados en su lugar, rizar las cuerdas hasta los hombros. Realice este movimiento en un ngulo de unos 45

grados de su cuerpo. Trceps Curl: Siguiendo el mismo camino hacia arriba, empuje hacia arriba, enderezando sus brazos. 3. Curl / Trceps Pulldown - Curvatura: Empiece con los brazos a los lados, con las manos abiertas, las palmas hacia adelante un poco y relajado. Como rizo, cierra los puos como si algo reunir en sus manos, esencia, si se quiere. En la parte superior del rizo, y comparte sus bceps Pulldown un buen flex / Triceps: Empuje hacia abajo, con los puos apretados, con las palmas mirando hacia dentro, como si empujando hacia abajo en un conjunto de trceps maneja. Extiende los brazos hasta que tus trceps bloquear y darles un buen flex. 4. Incline Curl / Pushdown Triceps - Recuerdo una vez que Steve Reeves dice que Incline Curls Dumbell agregar tamao de sus bceps ms rpido que cualquier otra cosa. Bueno, con esto en mente, Incline Curl: Comience con las manos a los lados y se extiende hacia atrs, detrs de ti un poco.Con las palmas mirando hacia delante, con los puos apretados, rizo hacia arriba, elevando los puos hasta los pozos de su brazo en una posicin de artes marciales. Pulldown trceps: Con las palmas hacia arriba todava y los puos apretados empujar hacia abajo a la posicin inicial. 5. Goliat Rizos / Push Wall - Rizos Goliath: Extiende ambos brazos rectos hacia los lados, con las manos abiertas, con las palmas hacia arriba. Doblar sus armas, llevando sus manos a sus hombros, como si tirando de los caballos salvajes, y cierra los puos sobre la marcha. Wall Push: Con las manos abiertas y las palmas hacia afuera, empuje hacia afuera como si empujando aparte dos paredes a ambos lados de ti. 6. Rizos Concentracin / Extensiones de trceps - rizos de concentracin: De pie, con un pie hacia adelante, gire un poco hacia un lado, y permitir un brazo para colgar en frente de ti. Comience con la mano abierta, palma hacia el otro lado. Curl su brazo delante de su cuerpo. Como rizo, cierra los puos como si algo reunir en sus manos como usted encrespa. Extensiones de Trceps: Seguir el mismo camino hacia abajo. Con la mano abierta y la palma hacia adentro, empuje hacia abajo y hacia fuera a su lado un poco, cerrando los trceps en la mayor medida. Canalizar la resistencia a la hoja de su mano. 7. Flexiones de Trceps / jalones Biceps - Para estos me salgo con la ma manos hacia atrs y empuje hacia arriba. Me imagino a m mismo a estar empujando hasta un 12 "bola de plomo de dimetro con un borde que sobresale alrededor de la mitad de la misma. Me encuentro retorcindose los dedos y girando las manos slo para obtener las hojas de mis manos justo en contra de que los labios y las palmas de las manos de mis manos alrededor de la pelota, la canalizacin de la

resistencia hacia abajo a mis trceps. Para el men desplegable de bceps, con las palmas mirando hacia atrs, imagina que ests agarrando una barra sobre la cabeza y rizado hasta detrs del cuello. A continuacin se hace mejor en una sola direccin, independiente ejercicio: 8. Trceps Extensiones - dobladas pie sobre un poco, los brazos rectos hacia abajo con las palmas mirando hacia atrs un poco y trceps bloqueados. Manteniendo los brazos rectos y trceps bloqueados, empuje hacia atrs y hacia arriba lo ms que pueda. En la ltima repeticin, sigo empujando los brazos hacia atrs y hacia arriba mientras se dobla hacia adelante en la cintura, que se extiende, el aislamiento y la contratacin realmente esos trceps, y entonces yo sostengo que para una cuenta de 10. 9. The Closer: Curl de concentracin Ultra - Por eso lo hacen slo tres repeticiones concentradas en cada brazo. Sintese, inclnese hacia adelante y coloque el codo de un brazo en una rodilla y extender el brazo hacia afuera. Realizar tres lentos y rizos enfocados y concentrados, cerrando su brazo lo ms posible al final de cada repeticin. En la tercera repeticin, trate de tocar su hombro, mientras que, al mismo tiempo, convirtiendo los dedos de las manos hacia abajo y hacia el exterior, obligando a un pico de bceps intenso, y sostienen que durante diez segundos. Antebrazos: Para estos que hacer 2 series de 10 repeticiones. 1. Grip - Me imagino que estoy aplastando cilindros de concreto endurecido. 2. Desviacin cubital / Desviacin radial: Brazos a los lados, con los puos apretados, con las palmas mirando hacia dentro. Rote sus puos hacia adelante y hacia arriba, hacia el frente, y luego hacia atrs y hacia arriba, hacia la parte trasera. 3. Flexiones de mueca: brazos a los costados, los puos cerrados con las palmas mirando hacia atrs. Rote sus puos hacia adelante y hacia arriba, hacia el frente, y luego hacia atrs y hacia arriba, hacia la parte trasera. Al final de este ejercicio, con la mano abierta y los dedos se mantienen rgidos juntos, girar las manos hacia arriba y hacia el frente lo ms que pueda, mantener durante diez segundos y, a continuacin, girar las manos hacia arriba y hacia atrs, hacia la parte trasera por lo que que pueda, y mantener durante diez segundos.

4. Pronacin / Supinacin: Con los antebrazos paralelos al suelo, con los puos apretados, con las palmas mirando hacia dentro, girar los puos hacia afuera y luego hacia adentro. Me resulta eficaz para cambiar los pulgares para las tapas de sus puos, apretados contra los lados de los dedos ndice, en las rotaciones interiores. 5. "Twisting Jar" - Con tus manos en frente de ustedes, uno frente al otro, imagine que tiene en sus manos, con las yemas de los dedos de cada mano, un frasco con tapas en los extremos. Despus, doble estas tapas de ida y vuelta con la punta de los dedos. Noticia de ltima hora: No se movi con mucha facilidad. Creo que Kin-Shi Hai Haga ejercicios de apalancamiento son una cosa individual, slo puedo sugerir la bsqueda de su propio camino con esto, las posiciones de los antebrazos, las direcciones en las que a su vez las manos, la fuerza con que cierre los dedos. Para cada ejercicio, slo tiene que darlo todo e imagina que son de acero plegado, o aprovechar algunos martillos muy pesados.

Muslos: 1. Extensiones de la pierna - Para estos que sentarse en un taburete para que mis pies no toquen el suelo. Una encimera o la mesa iba a hacer. Me imagino que estoy sentado en una mquina de extensin de piernas y realmente tratar de sentir las pastillas contra el empeine de los pies. 1 set de 10 repeticiones. 2. Flexiones de piernas - mientras est de pie sobre una sola pierna, se aferran a la parte posterior de una silla o algo para estabilizarse. Extienda la otra pierna detrs de usted y enrllelo. 1 set de 10 repeticiones. 3. Una Pierna Squat - Voy abajo en una pierna tanto como pueda y mantngalo en esa posicin unos segundos, y luego poco a poco se levantan, slo un poco, y luego de vuelta otra vez. 1 set de 10 repeticiones con cada pierna. 4. Se pone en cuclillas - me imagino a m mismo como un hombre del siglo decimonono fuerte empujando contra una plataforma llena de gente. Hago estas posiciones en cuclillas lentamente.Tambin me gusta aferrarse a la parte posterior de una silla mientras se hace esto, como me parece que ayuda a mantener el equilibrio. 1 set de 10 repeticiones.

Terneros: 1. Un becerro Foot Levante - me levante lentamente en un 2 x 4, tan alto como pueda y luego bloquear la pantorrilla durante un segundo. Luego ir todo el camino de vuelta hasta mi taln toca el suelo y luego una copia de seguridad de nuevo. En la ltima repeticin me empuje hacia arriba lo ms alto que pueda y bloquear la pantorrilla durante diez segundos, rodando un poco en la bola del pie para golpear las diferentes porciones del msculo de la pantorrilla. 1 set de 12 repeticiones en cada pie. Seguir esto con aumentos del becerro en ambos pies - 1 juego de todos los que puedo hacer. Al final de la serie, me abro paso hasta las pantorrillas y encerrarlos durante diez segundos.

Abdomen: 1. Yo uso mi Ab Lounge, que creo que es uno de los mejores crunchers ab jams concebido. Por supuesto, no todo el mundo tiene una sala de estar Ab, en cuyo caso usted puede hacer ejercicios abdominales en el suelo o sobre una estera. Tambin puedes usar mis Resistencia ejercicios de auto-Ab . 2. Desde mi pgina de Ab, vinculado anteriormente, hago ejercicio AB-5 para mis oblicuos, pero aplico Kin Shi Hai-Do para el ejercicio de imaginar que, como me inclino hacia un lado, estoy tirando de una cuerda atada a una polea, izar un peso pesado.

Adems de los ejercicios kshd como se describe ms arriba, yo tambin integrar seleccionar los ejercicios isomtricos y auto-resistencia de la pgina de inicio.

Para cualquier persona interesada, Greg Mangan - Entrenamiento de la resistencia Visualizado , el gur reinante de Kin-Shi Hai Do, ofrece un excelente DVD.

La prdida de peso que permanece apagado!

Una dieta que funciona!

Hay dos ingredientes para perder peso - Dieta y Ejercicio. No bromeando? Nunca haba odo eso antes!

Por supuesto que usted tiene. No es ningn secreto que la dieta y el ejercicio son los medios por los que arrojan grasa. Todo el mundo sabe eso. La clave para perder peso consiste en desarrollar tanto una dieta y un programa de ejercicios que sea sostenible. Ah es donde mucha gente falla que tratan de perder peso. No desarrollan un programa factible que se pueda soportar. A continuacin se muestra una dieta equilibrada y saludable que he desarrollado y con la que he sido capaz de arrojar con xito libras. Yo lo llamo la "Dieta Snacking". La clave de esta dieta es no permitir Evitar sentir mucha hambre. Ms abajo hay algunos consejos para ejercicios.

1. DIETA

Olvdese de las dietas de choque. Ellos no trabajan. Por un lado, simplemente no es saludable para perder mucho peso demasiado rpido. No pusiste en todos esos kilos de ms durante la noche, y usted no debe esperar ser capaz de arrojar por la noche. No se puede engaar a la Madre Naturaleza. Una dieta de choque le indica al cuerpo que est muriendo de hambre y la activa para compensar por comer en exceso. Y

entonces, qu pasa si de alguna manera debe ser exitoso con su "dieta"? No tienes ningn otro lugar a donde ir sino hacia arriba y entonces empiezas a volver a sus antiguos hbitos alimenticios. No, mis amigos, usted quiere que su dieta sea algo que siempre se quede con lo que ya no es una "dieta", per se, sino la manera en la que a partir de ahora va a comer. No te niegues demasiado. Si uno se fija hasta dnde ests continuamente hambre, y est trabajando con pura voluntad, no ser capaz de seguir con su dieta durante mucho tiempo. Una clave para perder peso es reducir el tamao de su estmago. Esto suceder a medida que gradualmente reducir su consumo, as que no permita que demasiada hambre.Recuerde, usted est configurando una dieta que ser la norma para el resto de su vida.De hecho, no creo en ella como una dieta a todos, pensar en ella como la forma en que ahora come. Esperar mesetas que puede durar, algunas veces, por una o dos semanas. Cuando empec mi dieta consistentemente perdido una libra cada semana durante las primeras doce semanas y luego me qued atrapado en un cierto peso durante un par de semanas. Me pareci que este molesto, por supuesto, pero yo saba que estaba comiendo y haciendo ejercicio correctamente, as que slo sigui adelante. De repente empec a perder otra vez y luego me golpe otra meseta algn tiempo despus. Eso pas y yo sigo mi camino hacia abajo. Personalmente, creo que su cuerpo slo quiere ajustar y "aclimatar" en s mismo un poco antes de continuar. Tambin he encontrado las mesetas a ser menos frecuente y duradera no demasiado tiempo, ya mi apetito se reduce. Me siento como si estoy trabajando con la naturaleza en lugar de tratar de eludir.

El programa de dieta y ejercicio que ha desarrollado, hasta ahora, me permiti perder veinte kilos en seis meses. Se podra decir que veinte libras no es mucho que perder en un perodo de seis meses, pero yo prefiero perder poco a poco, en sustitucin de la grasa con msculo como voy. De esta manera s que va a permanecer apagado. Yo realmente no tengo un peso objetivo, slo seguir haciendo lo que estoy haciendo, y lo s, porque yo estoy comiendo sano y haciendo ejercicio, al final me va a bajar a un peso que me conviene.Adems de la dieta, tambin he sido religiosamente poner en algn intensa construccin de msculo entrenamientos, y el msculo es ms denso y pesado que la grasa, por lo que tiene que ser factor in De todos modos, el indicador ms seguro de la eficacia de un programa de ejercicio / dieta est trabajando es en la circunferencia de su cintura. Si eso es la disminucin en el tamao, entonces usted est en el buen camino. Hasta ahora he perdido cinco pulgadas de mi cintura.

Al escribir estas lneas, 11-11-11, tengo 63 aos. 5 '9 "de altura, y la ltima de mayo de 2011 empec mi dieta con un peso de 223 libras.

06/15/11 218 libras.

11/11/11 203 libras.

Voy a actualizar esta pgina con el tiempo

Aqu est mi dieta:

Desayuno

A primera hora de la maana, tomar un vaso de jugo de naranja mezclado con un gel de Chia (Indian Ejecucin de Alimentos) y una o dos tazas de caf. Las semillas de cha puede energizar y tambin sirven como un supresor del apetito. Despus de sacudir las telaraas maana voy por mi entrenamiento cuarenta minutos cinco y luego tengo mi desayuno que consiste en un huevo duro y un pltano. Me hierven cinco huevos el lunes, comer una y refrigere el resto para el resto de la semana de trabajo.Los fines de semana voy a scrambe un huevo o dos. Yo no tengo pan tostado con mi desayuno porque el pan puede estimular el apetito. Tambin puede hacer que te sientas un poco lento. Hay una pista sobre qu comer y qu no comer all mismo. Si algo te hace sentir sooliento o perezoso despus, dejarlo caer. Puedo comer un pltano, ya que es una fruta muy saludable, lleno hasta los topes de todo tipo de vitaminas. El huevo, por supuesto, proporciona protena.

Snacks

Los bocadillos son una caracterstica importante de mi dieta. Como se ha dicho anteriormente, no permita que demasiada hambre. Si el deseo de picar demasiado a ser abrumador entre las comidas, y luego tomar un aperitivo ligero. Quieres tener bocadillos que son saludables y estancia con ustedes. No picar cualquier cosa que estimula el apetito. Dulces, galletas, caramelos, pasteles, todo eso slo no engorda, sino que deja que ansia ms. Cuntas veces has odo a alguien decir que estn llenos, pero simplemente no puede dejar de comer? Sweets va a hacer eso. Guardo un cuenco de frutos secos con pasas y un cuenco de uvas en la mano para el entre tentempis. Nuts no slo proporcionan protenas, pero tambin tienen gran poder de permanencia. Ellos frenar el apetito durante un largo perodo de tiempo. Cada vez que tengo que salir a hacer algunas vueltas en el medio del da, no voy a almorzar fuera. Antes de salir de la casa voy a tener un poco de cha en un vaso de jugo y meter un puado de frutos secos y pasas de uva en la boca. Las uvas, por supuesto, tambin son muy saludables y ofrecer variedad. A veces tengo otras frutas en la mano. En especial me gustan los duraznos y ciruelas, pero siempre tengo la uva a mano. Tambin son fciles de picar.Otra cosa que podra picar cuando quiero un sabor diferente aceitunas. Me encuentro comiendo mucho menos, a veces no del todo, entre las comidas en estos das

que hice cuando empec esta dieta. Esto es debido a la contraccin del estmago. Y, el agua, tambin. El agua tambin contribuye a la prdida de peso. Beba agua durante todo el da. Usted no tiene que exagerar. Justo cuando te sientes un poco de sed, beba un vaso o medio vaso de agua.

Almuerzo

Para el almuerzo una ensalada - muy saludable y baja en caloras, y las ensaladas tambin tienen gran poder de permanencia. Lo que realmente necesitan sus verduras frescas para todas las vitaminas, as como para el lavado de su sistema. En el pasado he hecho una dieta ensalada, pero nunca fue capaz de mantenerlo por mucho tiempo porque me estaba poniendo demasiadas cosas en ella. Tendra una gran cantidad de recipientes en el refrigerador y siempre tener que cambiar algo. Se tardaba siglos para hacer una ensalada! Yo podra haber tenido el almuerzo en el momento en que se termine de hacer mi ensalada. Y entonces me encontr a m mismo continuamente corriendo a la tienda para reponer cosas que me haba quedado sin. Cuando empec esta dieta me dije que a fin de mantener con xito las ensaladas que tendra que mantener las cosas simples. Analic qu es lo que realmente me gusta en ensaladas, lo que yo no poda vivir sin l, y mantenerlo reduce a eso. Me decid a lechuga, por supuesto, los tomates (de nuestra huerta), aceitunas y atn. Yo slo uso aderezos a base de aceite. Me gusta vestir tomates secados al sol y Csar - no la clase de espesor, pero el tipo de aceite de oliva. Creo que Newman es el mejor. Tambin he descubierto un apsito aceitoso francs que encontr en una tienda de alimentos de salud llamada de Drew. As como el atn, voy a cambiar por entre las sardinas, ostras ahumadas, arenques, cangrejos y camarones. Si no te gusta el pescado o pescado en conserva, se puede obtener un poco de pollo precocinado. Usted querr protenas en la ensalada. Pescado, especialmente sardinas, contiene tambin esencial Omega3. Tambin voy a menudo espolvorear un poco de queso rallado y un poco de tocino bits reales en mi ensalada. Con el Csar, me gusta el queso parmesano. Por lechuga, romana es la ms saludable. Sin embargo, recomiendo el uso de hojas de espinacas frescas. La espinaca es un alimento estupendo y contiene vitaminas mucho ms que lechuga hace, y es mucho ms fcil de usar. Usted no tiene que cortar o romper nada. Obtenga las hojas de espinacas frescas que

vienen en contenedores. Todo lo que tienes que hacer es llegar al contenedor y tomar todo lo que quieras. Espinaca Hojas frescas tambin mantienen mucho ms tiempo que la lechuga tiene. Muchas veces, cuando estoy apurado o simplemente no tiene ganas de sentarse a una comida, slo voy a doblar sobre una rebanada de queso y se adhieren unas hojas de espinaca y algn tipo de carne de almuerzo en el mismo. No te preocupes por eso no es suficiente porque yo tengo mis bocadillos si me da mucha hambre despus. Una vez ms, la clave de esta dieta es no permitir que consiga demasiado hambriento.

Cena

Para la cena tenemos la carne estndar y aventura patatas con verduras frescas. Una comida tpica para nosotros podra ser chuletas de cerdo con pur de patatas y judas verdes. No utilizamos mezclas envasadas como ayudante de hamburguesa. Tambin tenemos espaguetis con pasta integral con salsa de carne con salsa marinara zuccini de nuestro jardn. De vez en cuando vamos a arreglar algo extico como pollo al curry con arroz.Las tiendas de comestibles ahora tienen verduras frescas en bolsas de vapor que hace las cosas ms fciles. Durante los meses de verano I filetes de pollo barbacoa o dos o tres veces por semana. Si conscientemente empezar a recortar su consumo en la mesa de la cena, te vas a encontrar, junto con la dieta del da, estar satisfecho con cada vez menos. Por la noche tarde tentempis me gusta la leche y algunas galletas integrales.Galletas Graham son mi concesin hacia galletas y similares. A veces me extendi un poco de mantequilla de man en ellas. De vez en cuando voy a tener un pequeo tazn de Cheerios o Special K con leche baja en grasa.

2. EJERCICIO
Esto nos lleva al segundo ingrediente igualmente importante en un programa de prdida de peso,ejercicio. La dieta sola no lo har. Hay que construir el msculo para reemplazar la grasa que has perdido. Adems de reducir la

cantidad de caloras que usted ha sido lento, tambin tienes quequemar caloras. Tienes que hacerte ms saludable, una mejor circulacin sangunea, respiracin ms profunda, ms fuerte. El ejercicio tambin tiene el atractivo aadido de la construccin de un recorte, cuerpo musculoso y atltico.

Con qu frecuencia debe hacer ejercicio y por cunto tiempo?

Un mnimo de cinco das a la semana, un mnimo de veinte minutos por da. Hago deporte cuarenta y cinco minutos al da, cinco das a la semana. De vez en cuando voy a sacar las ganas de hacer un entrenamiento modificado en uno o en los dos das del fin de semana, pero en su mayor parte, prefiero descansar los fines de semana.

Qu ejercicios debe hacer?

Ejercicios Musculares de construccin de su cuello hacia abajo. Hay que reemplazar la grasa que has perdido, y no recuperarlo mediante la construccin de masa muscular magra a travs de su cuerpo entero. Si no tienes todo el equipo y no quiere invertir en alguna, hay una gran variedad de programas y peso corporal calistenia que se pueden encontrar buscando en Internet. Jumping Jacks - Jumping Jacks es el ejercicio principal que uso para quemar caloras.Yo empiece el ejercicio salirse y hacer algunos ejercicios de respiracin profunda seguida de una serie de saltos. No slo son los saltos del ejercicio de calentamiento perfecto, conseguir su corazn se acelera, la sangre circulante, y el bombeo de los pulmones, pero tambin construir los msculos de las pantorrillas. Hago tanto como puedo, y yo continuamente aadir a ese nmero como soy capaz de hacerlo. Antes de hacer los saltos, hago una serie de aumentos del becerro en un 2 x 4 para fortalecer y "fortalecer" las pantorrillas. Si usted ahora no tiene equipo y le gustara conseguir algo para usar en casa, te recomiendo encarecidamente el gancho por el ejercicio Sierra . The Hook le puede proporcionar un entrenamiento eficaz y eficiente que sin duda va a construir un poco de msculo serio. El gimnasio en casa ingenioso que puede caber en el fondo de una maleta generar prcticamente todos los ejercicios que usted encontrar en un gimnasio caro, y puede proporcionar una resistencia ilimitada, todo a un precio muy asequible. The

Hooktambin viene con una formacin totalmente ilustrado Manual completo con una gua para configurar una rutina.