ÍNDICE

- Objetivos del presente curso.………………………… 1

- Evaluación....................................................................... 2
- Tema I: el pulso cardiaco………………………………. 3
- Tema II: el calentamiento……………………….……. 5
CONDICIÓN FÍSICA – SALUD……………………….. 7
- Tema III: el Aparato Locomotor………………… 8
- Tema IV: las cualidades físicas básicas………. 11
- Tema V: la actitud postural………………………… 14
- Tema VI: las cualidades motrices……………….. 16
- Tema VII: la dieta equilibrada……………………… 18
- Tema VIII: Actividades en la naturaleza….. 21
 Pulso cardiaco

Se supone que si me he enterado de algo y de verdad

quiero aprender y no sólo aprobar, se habrán dicho cosas
más interesantes en clase que lo que se ha escrito ahí
arriba, ¿no?

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 CONDICIÓN FÍSICA-Salud.

La Condición Física (C.F.) es la suma de las cuatro Cualidades Físicas Básicas

(C.F.B.) que posee el organismo para afrontar todo tipo de actividades físicas con la
máxima eficacia y rendimiento

La C.F. va a depender de:

• La edad y el sexo: no siempre se tienen la misma C.F. Por ejemplo, a

los 13-14 años se experimenta una disminución de ésta –si no se
entrena- ya que el corazón se desarrolla más tarde que los huesos y
los músculos, con lo que se produce una desventaja cardiovascular.

• La herencia genética: en la cual, a día de hoy, no

podemos intervenir. Es lo que “por naturaleza”, nos
hace tener más capacidad pulmonar, menos riesgo
de padecer alguna enfermedad, más resistencia a
agentes nocivos para la salud (tabaco, alcohol,
drogas…).

• Las capacidades psíquicas: que, parece, tienen un

componente genético y otro de aprendizaje. Una persona
con tendencia a depresiones, a la tristeza suelen,
normalmente, tener un índice de enfermedades mayor
que personas más optimistas y alegres.

• La experiencia previa. O el entrenamiento.

Personas que suelen practicar algún ejercicio,
actividad o deporte, suelen tener más y mejor
C.F.

• Hábitos de vida. Personas sedentarias, con dietas

desequilibradas y consumidoras regulares de
exceso de alcohol, drogas y tabaco, aun con
buena predisposición genética, suelen padecer
una disminución de su C.F.

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 Así, una buena Condición Física siempre es mejor. Esta condición física puede
mejorarse por la práctica de un ejercicio regular y adaptado que tendrá estos beneficios
entre muchos otros:

o Mejora la oxigenación.
o Mejora la presión sanguínea.
o Permite que el corazón bombee más sangre.
o Favorece la digestión.
o Ayuda al crecimiento de huesos y músculos.
o Disminuye los problemas de corazón y del sistema circulatorio.
o Previene la obesidad.
o Evita lesiones del aparato locomotor.
o Favorece la higiene

Y…

o Proporciona placer.
o Genera confianza en uno mismo.
o Favorece la creatividad y la imaginación.
o Facilita el sueño y el descanso
o Nos relaciona con otras personas.
o Permite la participación de todos.
o Llena el tiempo de ocio.
o Permite vivir experiencias variadas.

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Pág. 8
 TEMA V.
Lo que nos permite estar equilibrados, la ausencia de molestias y dolor, la
imagen que proyectamos a los demás o la

Actitud Postural.
Estás creciendo. Aproximadamente, unos 5 ó 6 cm. al año (dependiendo pues
cada persona tiene su propio ritmo). Y, en contra de lo que comúnmente se cree, no se
crece proporcionalmente, de todos los lados a la vez, sino que se crece asimétricamente,
desproporcionadamente (o más de manos, o más de piernas, o más de tronco, o más de
cabeza…). Esto, en la adolescencia, sobre todo desde los 13-14 hasta los 18 años, te
dará un aspecto “extraño” y comenzarás a notar molestias en lugares cuyo nombre ni tan
siquiera sabes que existe.
Dejando la estética a un lado, que no es el problema, sí puede incidir en la salud,
ya que unas zonas corporales son más sensibles que otras y posiciones forzadas,
repetitivas o gestos bruscos pueden llegar perjudicarla. Así que te vamos a dar unos
consejos fáciles para que mediante tu actitud postural, evites esas molestias, tu cuerpo
tenga un mejor equilibrio y seas
consciente de algunas alteraciones que
sólo con fijarte podrías evitar.

1º.- Estar tumbado boca arriba y

boca abajo con piernas extendidas, por
ejemplo, suele producir dolores en la
columna lumbar. Dormir boca abajo,
además, dificulta la respiración.
2º.- Cuando te sientes, sea en clase o en otro lugar,
procura sentarte con la espalda apoyada en el respaldo y
los pies alineados en el suelo. Aunque toda postura
prolongada es incómoda, es la más recomendable. Así,
por ejemplo, estar “achepado”, produce molestias a nivel
dorsal y estar retorcido, en cuello y zona lumbar. La
famosa postura de piernas cruzadas, dificulta la
circulación sanguínea, de ahí que salgan esas manchas
rojas en las zonas de presión cuando se descruzan.

3º.- Estando de pie, procura repartir el peso en

ambas piernas. Si siempre apoyas sobre la misma.
Crearás un desequilibrio entre fuerzas que dará lugar, con
el tiempo a dismetrías (una pierna más larga que otra) y
descompensaciones musculares (una pierna más fuerte
que otra), lo que repercutirá a nivel de la columna
vertebral.
4.- Finalmente, cuando vayas a coger un peso que
esté por debajo de tus rodillas, en Pág. 14 vez
de doblar el tronco con las piernas extendidas o semiextendidas y hacer toda la fuerza
con brazos y espalda, lo que te puede producir pinchazos de lumbago o ciática, es
recomendable que flexiones las rodillas con la espalda lo más recta posible y hagas el
esfuerzo con las piernas (que son músculo más poderosos), siempre poniendo la carga
cerca de tu cuerpo.

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Antepenúltimo esfuerzo. Ánimo que ya
queda menos.
Claves para llevar una dieta adecuada.
Muchas de las mal llamadas 'dietas milagro' se estructuran en torno a falsas
creencias. Que si el agua engorda más durante la comida, que si la fruta se debe tomar
antes del primer plato para que engorde menos... Mitos que ensucian la buena cara de la
comida. Conoce algunas “verdades” sobre las dietas.

1.- Los regímenes sí pueden adelgazar pero es necesario que sean equilibrados
y que no estén centrados en las propiedades “mágicas” de un sólo alimento o cadena
alimenticia.
2.- Se deben controlar las cantidades ingeridas pero siempre dentro de un
modelo saludable, hacerlo de forma gradual y comer cinco o seis veces al día. "Si tomas
2000 calorías en seis veces, habrá menos acúmulo de grasa".
3.- Comienza con un buen desayuno. La primera comida del día es la que
menos engorda, ya que diversos estudios han demostrado que el cuerpo tiene un mejor
aprovechamiento antes de las diez de la mañana.
4.- Los picoteos entre horas son unas de las cosas que más engordan, ya que en
esos momentos solemos consumir alimentos con gran cantidad de energía (chocolatinas,
frutos secos).
5.- Los hábitos a la hora de comer también resultan fundamentales. Masticar
despacio, sin ansiedad, y no beber excesiva agua durante las comidas, son algunos de
las sugerencias realizadas por los expertos. No es que el agua engorde más si lo
tomamos mientras comemos o cenamos, lo que ocurre es que si bebes mucha, el agua
licua los jugos gástricos y la digestión se hace más pesada.
6.- No obstante, el agua es un elemento esencial en toda dieta equilibrada. Es
muy importante beberla, por lo menos un litro o un litro y medio. Crea cierta sensación
de saciedad y facilita la eliminación de ciertos productos de desecho.
7.- Una vez hemos conseguido llevar una dieta equilibrada y con menos grasas,
es esencial realizar ejercicio físico para poder aumentar el gasto energético.
8.- Pero el ejercicio no debe suponer una agresión para nuestro cuerpo sino que
debe ser gratificante. Lo importante es que el ejercicio físico, aunque realizado de forma
moderada, dure como media una hora. A partir de los 35 minutos empezamos a quemar
grasas, ya que hasta el momento quemamos hidratos de carbono y glucógeno.
9.- Por último, es fundamental acudir a los médicos para que nos oriente,
teniendo en cuenta nuestro historial y así realizar una dieta individualizada y ajustada a
cada perfil.
Si echo la vista atrás, no sólo de los apuntes,
¿en qué recuerdo que he aprovechado –o
desaprovechado- el tiempo?
 Tema VIII.
Nosotros y el entorno donde nacimos o las

Actividades en la naturaleza
CABUYERÍA

Es casi indispensable que cuando salimos a la naturaleza tengamos que hacer un

nudo para algo apenas importante (sujetar una esterilla a la mochila) o de la que
depende nuestra vida (el cordaje de una escalada).

Para que conozcas los tipos de nudo que hay y para qué se utilizan, te diremos
que se clasifican en:

NUDOS TOPE: Se realizan en los chicotes (extremo de una cuerda) para que
evitar que la cuerda salga por un orificio o abertura. Los más utilizados son los
siguientes:

NUDOS DE AMARRAR: Para sujetar objetos. Existen distintos tipos:

NUDOS CORREDIZOS: Sirven para varias cosas (atar, sujetar, cazar…). Los
más utilizados son:

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 Y para que veas el proceso de elaboración de algunos de ellos paso a paso y
practiques en casa:

Nudo corredizo Nudo del ahorcado Nudo llano múltiple

Orientación.
Orientarse se define como la facultad para encontrar el N y, en consecuencia, el
resto de puntos cardinales. Como de sobra es sabido, existen cuatro puntos cardinales
que suelen aparecer en la denominada Rosa de los Vientos.

Una vez que sabes esto, imagina que no tienes ni brújula ni plano pero sabes
que yendo hacia un punto cardinal, encontrarás lo que buscas. Sólo queda orientarse por
la naturaleza. Así, vayamos de más fácil a más difícil poniendo casos en los que te
puedes encontrar.

* Es de día en un cielo despejado al alba.

El sol aparece siempre por el E.

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* Es de día en un cielo despejado pero te encuentras a media mañana.

A las 12 p.m. cuando la sombra está debajo de nosotros, en el hemisferio N, el

Sol está en el S. Si estuviéramos en el hemisferio S, el Sol estaría en el N.

* Es de día en un cielo despejado pero ni es el amanecer ni media mañana.

Pues utilizamos nuestro reloj (da igual que sea digital o analógico). Debes saber
entonces que: a las 6:00 como se encuentra hacia el E, a las 9:00 se encuentra en el SE,
a las 12:00 se encuentra hacia el S, a las 15:00 (3 de la tarde) se encuentra en posición
SO y a las 18:00 (6 de la tarde) se encuentra en el Oeste

* Es de día pero no es el alba y está anocheciendo.

El sol se pone (el ocaso, el crepúsculo) por el O.

* Es de día pero está tan cubierto y llueve tanto que no puedo ver el sol.

Los troncos de los árboles: en los círculos anuales de los mismos suele aparecer
más desarrollada (donde más separados están los círculos) al S.
También en los árboles solitarios que nos encontramos en el campo, las ramas
más musgosas están orientadas, generalmente, hacia el N.

* Es de noche y, además, estoy en un desierto. No hay vegetación.

Entonces utilizaremos las estrellas. Concretamente, localizaremos la estrella que

coincide con la proyección de nuestro Polo Norte desde el centro de la Tierra y que en
este tiempo, es la llamada Estrella Polar. Siempre señala el N. ¿Cómo la hallamos?

OSA MAYOR

* Es de noche, estoy en un desierto, el cielo está cubierto y una jauría de chacales

acecha.
Si es así, hay varios métodos: el primero y más recomendable, haber conseguido
la habilidad para ser invisible y no desprender ningún olor. Realmente, muy
recomendable. El segundo, ser capaz de correr a más de 60 km/h durante más de 10’.
El tercero, haber hecho un curso de nuevas, imaginativas y originales técnicas de
orientación nunca vistas o, finalmente, haber tomado la precaución de haber leído el
manual “Domesticación ultrarrápida de animales salvajes y hambrientos con cara de
pocos amigos y que te miran con ganas de convertir tu páncreas en su primer plato”.

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Las Actividades en la naturaleza

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