5 km - para iniciantes SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

30' TR, CT 4x400m 30' CL + 4x30'' 30' TR, CT ou (ou 2') TC Descans TC com 2' R ou 30' a 40' 1 descanso com 2' R o caminhando descanso CL Descanso 30' TR, CT 4x400m 30' CL + 4x30'' 30' TR, CT ou (ou 2') TC Descans TC com 2' R ou 40' a 50' 2 descanso com 2' R o caminhando descanso CL Descanso 30' TR, CT 3x800m 30' CL + 4x30'' 30' TR, CT ou (ou 4') TC Descans TC com 2' R ou 50' a 60' 3 descanso com 2' R o caminhando descanso CL Descanso 30' TR, CT 4x400m 30' TR, CT ou (ou 2') TC Descans 6x400m (ou 2') ou 50' a 60' 4 descanso com 2' R o TC com 2' R descanso CL Descanso 3x800m (ou 4') TC com 2' R 30' TR CL 20' + TC Dia da 4x30'' com prova de 2' R Descanso 5K

5 Descanso

Descanso

* Seus primeiros 21 km - Tabela adequada para o corredor que j concluiu com tranquilidade provas (ou a distncia de 10 km nos ltimos 6 meses) Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e voc ter a sua Frequncia Cardaca Mxima (FCM) CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortvel. Entre 65% e 75% da FCM CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natao, ciclismo, musculao ou qualquer esporte feito paralelamente I: Intervalo de descanso TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rpida. Entre 85% e 95% da FCM TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1 km, que no permite primeiros metros to rpidos. Entre 85% e 95% da FCM TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM R (Recuperao): Tempo de recuperao entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rpido. Entre 70% e 85% da FCM R10 (Ritmo de 10 km): O pace dos seus melhores 10 km ou de 10 a 15

segundos por minuto mais lento que dos 5 km. Entre 75% e 90% da FCM R5 (Ritmo dos 5 km): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da pgina anterior