Caf da manh

Opo 1 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 3 amndoas cruas e sem sal (adoante a gosto) Opo 2 1 pote de iogurte natural desnatado com 1 col. (sopa) de semente de linhaa triturada (adoante a gosto) 1 xc. de ch de ervas (camomila, hortel, ch verde ou branco) Opo 3 1 fatia de po integral light com 1 ovo mexido e 1 col. (ch) de azeite de oliva extravirgem 1 xc. de ch de ervas Opo 4 1 po francs sem miolo com 1 col. (ch) de azeite de oliva extravirgem e 2 fatias de peito de peru light 1 xc. de ch de erva Opo 5 1 po srio pequeno com 1 col. (ch) de azeite de oliva extravirgem e 2 col. (sopa) de cottage 1 xc. de ch de ervas

Lanche da manh
por volta das 10 horas Opo 1 1 fatia mdia de melo com 2 fatias de presunto magro e 1 castanha-do-par Opo 2 1 pote de iogurte de fruta light e 3 amndoas cruas e sem sal Opo 3 1 fatia mdia de melo 2 fatias de peito de peru e 5 amendoins crus e sem sal Opo 4 Shake de protena com goiaba (1 polpa congelada de goiaba ou outra fruta de sua preferncia batida com 1 castanha-do-par e 1 copo/200 ml de gua. Misture com 1 col./sopa de whey protein) Opo 5 1 barra de protena pequena

Almoo
Opo 1 1 col. (sopa) de arroz integral com 1/4 de concha mdia de feijo 2 col. (sopa) de carne moda magra refogada 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes (alface, rcula, agrio) com 1 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem, sal e limo Opo 2 Omelete mista (1 ovo + 2 fatias de peito de peru picado) 1 prato (sobremesa) de folhas verdes (alface, rcula, agrio), tomate em rodelas, 2 col. (sopa) de cenoura ralada e 1 azeitona preta com 1 col. (ch) de azeite de oliva extravirgem, sal e limo Opo 3 1 fil mdio (100 g) de salmo grelhado 1 prato (sobremesa) de couve-flor e brcolis refogados com alho e 1 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem Opo 4 Shake de protena com frutas vermelhas (1 copo/200 ml de leite desnatado batido com 1 polpa de frutas vermelhas e 2 castanhas-do-par. Misture com 1 col./sopa de whey protein Opo 5

 2/3 de xc. (ch) de macarro integral com molho de tomate e 3 azeitonas verdes e 1 hambrguer pequeno (45 g) grelhado

Lanches da tarde - 1 e 2
por volta das 16 e 18 horas Opo 1 1 pote de iogurte light de fruta e 1 castanha-do-par (ou 3 amndoas cruas) Opo 2 1 torrada integral light com 2 col. (sopa) de cottage e 1 col. (ch) de azeite de oliva extravirgem Opo 3 1 po de queijo mdio (30 g) com 2 fatias de peito de peru light e 3 azeitonas verdes Opo 4 1 barra de protena pequena Opo 5 Frappuccino protico (2 col./ch de caf solvel batido com 1 copo/200 ml de gua e gelo a gosto. Misture 1 col./sopa de whey protein) 1 torrada light com 1 col./ch de maionese light

Jantar
Opo 1 Carpaccio (4 fatias finas/80 g de rosbife, 1 prato/sobremesa de alface e 1 torrada mdia integral com 1 col./sopa de azeite de oliva extravirgem) Opo 2 Salada completa (1 prato/sobremesa de alface, rcula ou agrio, pepino japons, lata de atum light e 3 azeitonas verdes com 1 col./ch de azeite de oliva extravirgem, sal e limo) Opo 3 Creme de protena com frutas vermelhas (1 polpa congelada de morango, amora ou framboesa batida com 1 pote de iogurte natural desnatado. Misture com 1 col./sopa de whey protein e polvilhe com 6 amndoas picadas) Opo 4 Sopa de legumes e frango desfiado com 1 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem Opo 5 Shake de protena com banana (1 copo/200 ml de leite desnatado ou leite de soja light batido com 1/3 de banana-nanica e 2 castanhas-do-par. Misture 1 col./sopa de whey protein)

Ceia
Opo 1 3 castanhas-do-par Opo 2 9 amndoas cruas sem sal Opo 3 3 col. (sopa) de abacate (o ideal consumir a fruta pura, mas, se no for possvel, use adoante) Opo 4 15 amendoins crus e sem sal Opo 5 6 castanhas de caju sem sal