El

ciclismo es un deporte de resistencia que incluye diferentes modalidades y disciplinas: individual, grupal, contrarreloj, ruta, indoor, de montaa, etc... Es importante tener en cuenta que cada persona es diferente y por eso cada uno debe aprender cules son sus capacidades y limitaciones y en base a esto buscar metas u objetivos a alcanzar. Una vez alcanzada una meta nos sentiremos orgullosos de nosotros mismos y buscaremos nuevos desafos.
Hay algunos consejos que debemos tener en cuenta a la hora de pedalear 1. Realizar un chequeo mdico antes de realizar cualquier actividad fsica y seguir controlndonos al menos una vez por ao. 2. Hidratarse antes, durante y despus de realizar actividad fsica. 3. Tener una alimentacin sana y hbitos saludables. 4. Preparar nuestro cuerpo para realizar actividad fsica con una buena entrada en calor que incluya movilidad articular, flexibilidad. 5. Al finalizar realizar trabajos de flexibilidad de todos los msculos del cuerpo y especialmente de los miembros inferiores. 6. USAR CASCO, vestimenta y calzado adecuados. Empezando a pedalear 1. Al comenzar lo ms importante es sumar minutos pedaleando en zonas llanas y de pocos kilmetros para ir acostumbrndose a la actividad y a la posicin de la bici. 2. Uno de los errores ms comunes al comenzar es empezar demasiado fuerte sin tener una buena base de kilmetros. 3. Debemos comenzar por 2 sesiones semanales de entrenamiento, las mismas irn en aumento a medida que mejoremos nuestra condicin fsica. 4. Poco a poco conseguiremos un mejor estado de entrenamiento y podremos pedalear a mayor intensidad. Cuando terminemos de pedalear es recomendable bajar el ritmo progresivamente y no frenar de golpe, as evitaremos dolores musculares y lesiones. 5. En cada sesin debemos controlar nuestra frecuencia cardaca. Esta nos ayudara a cuidar nuestro corazn de esfuerzos que estn fuera de nuestros lmites de trabajo y adems contribuir a una mejora de nuestro entrenamiento. 6. Para calcular la Frecuencia Cardaca Mxima (FCM) de cada uno debemos hacer la siguiente clculo: FCM = 220 edad Ejemplo: si tu tienes 38 aos el clculo ser de la siguiente manera 220 38 = 182 puls/min. Esto quiere decir que en ningn momento del entrenamiento debo pasar ese lmite. 7. Es recomendable el uso de pulsmetros para controlar la frecuencia cardaca en tiempo real. Es una manera de ir controlado. Cuando el pulsmetro indica un ritmo cardaco muy alto es mejor no castigar al corazn con esfuerzos innecesarios y bajar el ritmo para llegar en mejores condiciones al final del entrenamiento.

USO A SU PROPIO RIESGO: El material provisto en este sitio web es slo para fines informativos y no debe ser tomado como base o usado como la nica base para tomar decisiones. Consulte a un mdico antes de realizar este o cualquier programa de ejercicios. Es su responsabilidad evaluar su propia condicin mdica y fsica y determinar si se debe realizar, usar o adaptar la informacin o el contenido de este sitio web. Cualquier programa de ejercicio puede provocar lesiones. Al realizar voluntariamente cualquier ejercicio que aparece en este sitio web, usted asume el riesgo de cualquier lesin resultante.

Ciclismo. Nivel Inicial

Plan de 6 semanas pensado para: Comenzar a pedalear.

El nivel inicial de entrenamiento est indicado para aquellas personas que recin comienzan a pedalear o que no puedan entrenar todos los das. Cuantos ms das se dedique a ello, mayor cantidad de kilmetros se sumaran, pero siempre hay que empezar progresivamente. En los entrenamientos hay que tratar siempre de elegir los terrenos que mejor se adapten a las necesidades del momento. Lo que corresponde a un da de entrenamiento. Si se quiere se puede aumentar el tiempo, pero siempre manteniendo las proporciones entre la fase 60-75 y la 75-85. Al final de este perodo de entrenamiento, cuando se haya alcanzado la forma suficiente es posible pasar al nivel intermedio.
Semana Lunes Descanso Martes 40 E/ 60-75% FCM 10 E/ 70-85% FCM 10 E/ 60-75% FCM 40 E/ 60-75% FCM 10 E/ 70-85% FCM 10 E/ 60-75% FCM 40 E/ 60-75% FCM 10 E/ 75-85% FCM 10 /- 60% FCM 10 E/ 75-85% FCM 10 E/ 60-75% FCM 40 E/ 60-75% FCM 10 E/ 70-85% FCM 10 E/ 60-75% FCM Mircoles Descanso Jueves 40 E/ 60-75% FCM 10 E/ 70-85% FCM 10 E/ 60-75% FCM 40 E/ 60-75% FCM 10 E/ 75-85% FCM 10 /- 60% FCM 10 E/ 75-85% FCM 10 E/ 60-75% FCM 40 E/ 60-75% FCM 10 E/ 70-85% FCM 10 E/ 60-75% FCM 40 E/ 60-75% FCM 10 E/ 75-85% FCM 10 /- 60% FCM 10 E/ 75-85% FCM 10 E/ 60-75% FCM Viernes Descanso

1 2 3 4 5 6

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

40 E/ 60-75% FCM 10 E/ 75-85% FCM 10 /- 60% FCM 10 E/ 75-85% FCM 10 E/ 60-75% FCM

Descanso

40 E/ 60-75% FCM 10 E/ 70-85% FCM 10 E/ 60-75% FCM

Descanso

40 E/ 60-75% FCM 10 E/ 75-85% FCM 10 /- 60% FCM 10 E/ 75-85% FCM 10 E/ 60-75% FCM

40 E/ 60-75% FCM 10 E/ 70-85% FCM 10 E/ 60-75% FCM

Descanso

40 E/ 60-75% FCM 10 E/ 75-85% FCM 10 /- 60% FCM 10 E/ 75-85% FCM 10 E/ 60-75% FCM

Descanso

40 E/ 60-75% FCM 10 E/ 70-85% FCM 10 E/ 60-75% FCM

FCM: Frecuencia Cardiaca Mxima. Entre el 60% y el 75% de la FCM: El esfuerzo es moderado. Entre el 75% y el 85% de la FCM: El esfuerzo es intermedio. / E/: Entre. /-: Menos.

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