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Nenhum programa de treinamento poder alcanar sucesso se no for
acompanhado de nutrio adequada e compatvel com a fase do treinamento
em que o atleta se encontra, especialmente se estiver fazendo uso de
esterides anablicos.
Se adicionados todos os aspectos envolvidos no treinamento, a
nutrio, como pea fundamental, pode chegar a at 60% em importncia,
segundo muitos especialistas. Desta forma, todas as pessoas envolvidas em
um programa de treinamento srio devem estar preparadas a dedicar muita
ateno alimentao. Isto envolve a abdicao de velhos hbitos
alimentares, tais como comer excessivas quantias de frituras, chocolates,
bolos e sorvete; envolve tempo e dinheiro, porque um culturista deve se
alimentar muito freqentemente com alimentos de qualidade e isto custa caro,
muito mais caro do que a mensalidade da academia que muitos reclamam na
hora de pagar. Portanto, se voc quiser crescer, esteja preparado para gastar
bastante com a conta do supermercado.
Ainda existem muitos atletas que, com o objetivo de aumentar muito de
massa corporal, passam a comer excessivas quantias de calorias, acabando
por desenvolver certa massa muscular, porm coberta por muito tecido
adiposo subcutneo, o que, com roupa, talvez impressione, mas, com calo
na praia, fica mais parecido com aquele boneco da Michellin que se v em
caminho. Estas pessoas se esquecem de que um fsico muito mais
expressivo se for definido, mesmo parecendo menor sob a roupa.
Ainda existem aqueles que iniciam seus treinamentos j com nveis de
obesidade. Nos EUA cerca de 40% das pessoas adultas so obesas. A
obesidade tem estreitas ligaes com o desenvolvimento de doenas
arteriais, coronrias, hipertenso, diabetes mellitus, doenas pulmonares e
certos tipos de cncer. O nvel de gordura corporal, bem como a massa
magra podem ser determinados cientificamente atravs de avaliao fsica
(que ser citada no guia sobre treinamento).

3

3
A musculao, ao contrrio do que muitos imaginam, uma atividade
bastante til para queimar calorias, tendo a caractersticas de continuar a
gastar altas taxas de calorias mesmo aps ter cessado o treinamento, pois a
volta calma gradual e lenta devido grande necessidade de reparao
tecidual, enquanto atividades aerbias, tais como corrida e natao, queimam
calorias em maior quantia apenas durante a atividade, tendo uma reduo de
nvel metablico mais rpido.
Neste guia, iremos discriminar os diferentes grupos de alimentos, o
clculo das necessidades calricas, as dietas genricas para ganho de peso e
definio, e apresentar alguns complementos alimentares mais usados e
eficientes, utilizados no mundo do culturismo.
Tudo o que for sugerido neste guia em termos de dieta direcionado a
pessoas aparentemente saudveis e, mesmo assim, um programa de dieta
totalmente direcionado s necessidades individuais de uma pessoa s pode
ser prescrito por um nutricionista ou mdico nutrlogo.

CALORIAS
Uma caloria uma unidade de medida definida como a quantidade de
calor necessria para elevar em 1 grau centgrado 1 Kg de gua. Todos os
alimentos, com exceo da gua, dos minerais e das vitaminas, contm
calorias em diferentes quantidades. A quantidade de calorias determinada
com a utilizao de um equipamento denominado calormetro, onde a comida
queimada na presena de oxignio e a quantidade de calor liberada a
medida precisa em quilocalorias, ou simplesmente calorias. A tabela abaixo
relaciona a quantidade de calorias presentes nas diferentes categorias de
alimentos.

alimento quantidade calrica
carboidrato 4.1
protena 4.3
gordura 9.3

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4

Existe um equilbrio energtico quando a ingesto de calorias igual
ao gasto. Equilbrio energtico positivo ocorre quando a ingesto maior que
o gasto. Para cada 3.500 calorias (Kcal) em excesso, cerca de 1 quilo (Kg) de
gordura ser armazenado em forma de gordura no corpo. Equilbrio
energtico negativo justamente o oposto, ou seja, uma deficincia calrica
de 3500 Kcal provocar uma perda aproximada de 1 Kg.
A necessidade diria calrica de uma pessoa normal varia de 1500
2500 Kcal dirias para homem e 1200 1500 Kcal para mulher. Porm, um
culturista ter uma necessidade calrica muito maior, 3500 4000 Kcal
dirias. Este nmero poder subir para 5000 7000 calorias dirias, se o
atleta estiver fazendo uso de esterides anablicos.
A necessidade calrica diria varia de acordo com o sexo, idade,
tamanho corporal e regulada por hormnios.
Existe o valor metablico basal (VMB) que a menor quantidade de
energia em quilocalorias que uma pessoa necessita para manter as funes
metablicas mnimas para a manuteno da vida e deve ser medida em
condies ideais; a pessoa deve estar em repouso absoluto, em dieta e em
condies ambientais ideais. Como este controle difcil passou-se a utilizar
o valor metablico de repouso (VMR) que definido como a quantidade de
energia necessria para manter o funcionamento fisiolgico do organismo em
estado de relaxamento, acordado e em posio ortosttica (em p).
Existem frmulas complicadas para calcular o VMR, mas atravs de um
clculo simples pode-se ter uma boa idia das necessidades dirias bsicas.
Multiplica-se o peso corporal em quilogramas por 24.2 em se tratando de
homem e por 22 em se tratando de mulher.

Homens: 24.2 X Peso Corporal
Mulheres: 22.0 X Peso Corporal

Exemplo:

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Considerando-se uma pessoa do sexo masculino, cujo peso de 78 Kg,
qual ser o seu valor metablico dirio aproximado?

78 X 24.2 = 1887,6 kcal ou cerca de 1888 para arredondar.

Muitos profissionais ainda tm como mito a influncia da composio
corporal assumindo que pessoas com grande massa muscular teriam uma
necessidade calrica significativamente maior em comparao com uma
pessoa do mesmo sexo e peso, porm com mais tecido adiposo,
considerando que o msculo queima mais calorias do que a gordura. Na
realidade, temos que lembrar que, na discriminao da composio corporal,
a massa magra inclui rgos como o corao, o fgado, o crebro e os
intestinos e no apenas os msculos; e uma pessoa musculosa, como um
culturista, tem o peso elevado por aumento de massa muscular, muito mais
do que por aumento de peso e volume dos rgos internos. Ocorre que os
rgos so cerca de 20 vezes mais ativos do que os msculos no processo
dirio de queima de calorias, de forma que a composio corporal
insignificante em se tratando do clculo do VMR.
A partir do VMR, ento, adicionaremos a quantidade de calorias
necessrias para que haja uma resposta positiva para o aumento de massa
muscular ou definio.




DIETA BEM BALANCEADA

Uma dieta bem balanceada deve conter quantidades adequadas de
protena, gordura, carboidratos, vitaminas, minerais e gua. Alguns culturistas
se concentram no consumo de um grupo alimentar e se esquecem dos outros;
como conseqncia no conseguem muitos ganhos ou ficam gordos. o
caso daqueles que consomem excessivas quantias de carboidratos com o

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intuito de ganhar peso, e ganham, mas em gordura. Carboidratos so
importantes, mas tem-se de saber quanto. Com uma dieta equilibrada
possvel crescer com qualidade e no balofo. O balofo depois tem de recorrer
a dietas violentas de perda de peso em caso de competio ou simplesmente
por querer ir praia sem passar vergonha. Perder, ento, gordura mas
tambm boa parte da massa muscular conquistada com tanto sacrifcio.


PROTENA

A ingesto de protenas uma das maiores preocupaes de um
culturista, j que este nutriente o responsvel pela construo dos
msculos, alm de fazer parte da construo de diversos outros tecidos, tais
como pele, unha, ligamentos, clulas nervosas, hormnios etc. As protenas
so formadas por pequenos blocos nitrogenados denominados aminocidos.
Cada aminocido uma unidade fundamental nos processos
anablicos. Existem diferentes tipos de aminocido, 22 ao todo. Destes, 14
podem ser sintetizados pelo corpo humano atravs dos alimentos, mas 8 no
podem. Estes 8 aminocidos so denominados aminocidos essenciais.
A presena de todos os aminocidos essenciais em quantias
adequadas em um alimento ir formar uma protena completa e s ela
garantir a manuteno da sade e crescimento. Protenas completas so
encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim, protenas de origem animal.
Quando falta um ou mais aminocido essencial em um alimento ou
este/estes no so em quantia suficiente, a protena denominada protena
incompleta. Nesta categoria encontram-se as protenas vegetais, as quais
ingeridas separadamente no podem garantir a manuteno da sade ou
crescimento. No caso das protenas vegetais, h a necessidade de fazer uma
combinao de diferentes vegetais para obter toda a gama de aminocidos
essenciais, como o caso da combinao de cereais e leguminosas (arroz e
feijo) ou de cereais e oleoginosas (aveia e nozes). No necessrio que
esta combinao seja feita em uma s refeio, pois as protenas vegetais

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7
ingeridas com at 24 horas de intervalo se combinam no organismo para
formar a cadeia de aminocidos essenciais. Mesmo assim, muitos
vegetarianos passam a ingerir ovos, leite e carnes brancas para garantir a
sade; mas, se voc no for vegetariano, no precisar se preocupar com
isso.
A ingesto de protenas deve ser equilibrada. Quando algum ingere
protenas em quantias adequadas promove um balano nitrogenado positivo,
o que importante para que os tecidos anteriormente mencionados sejam
formados. Se a ingesto for menor que o gasto, promove-se um balano
nitrogenado negativo, no havendo ento crescimento muscular, mas
deteriorao da massa muscular existente, pois esta ter de fornecer
nutrientes para o funcionamento orgnico.

Como ento manter um equilbrio nitrogenado positivo e garantir o
crescimento?

Para isso necessrio ingerir diariamente quantidades adequadas de
protenas. A recomendao diria pelo RDA (E. C. Recommended Daily
Allowance) para uma pessoa normal de 0.8 gramas de protena por quilo de
peso ao dia (0.8 g/Kg dia). Uma pessoa, seguindo um programa de
treinamento intenso, poder ter suas necessidades proticas aumentadas em
1.5 2.0 g/Kg dia. Porm, em se tratando de um culturista que treine
intensamente e faa uso de farmacolgicos, esta necessidade subir para 3.0
4.0 g/Kg dia. Um culturista nestas condies, com 100 Kg de peso corporal,
dever consumir diariamente cerca de 300 400 gramas de protena de alto
valor biolgico dividido em diversas refeies, o que equivale a 1200 1600
Kcal s em protena, j que 1 grama de protena equivale a cerca de 4
calorias.
Mas individualmente com regular esta quantidade? Atravs de teste de
laboratrio (anlise da urina), possvel determinar o estado nitrogenado,
mas no h quem faa isso todos os dias, mesmo que tenha uma laboratrio
em mos. Nesse caso o melhor garantir as necessidades mnimas (1.5

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2.0 g/Kg dia) para uma pessoa em treinamento e em torno de 3.0 g/Kg dia
para quem estiver fazendo uso de esterides e outros farmacolgicos. Deve-
se adicionar mais protenas dirias tambm para quem esteja em perodo de
muito lenta recuperao ou perdendo fora e peso ou com deficincia de
energia.

Note o carter interativo do treinamento. Talvez os sintomas acima
mencionados sejam relacionados com outros fatores, tais como a deficincia
de carboidratos ou o treinamento inadequado, mas ainda assim pode ser um
indicador vlido para deficincia de protena.

Grande ingesto de protena s se justifica caso a pessoa esteja
engajada em um programa de treinamento srio, pois ser aproveitado o
necessrio e o excesso ser convertido em gordura e glicose, j que protena
no pode ser armazenada pelo corpo. Muita protena tambm pode causar
desidratao e ser uma sobrecarga para os rins pela excessiva produo de
uria. Para eliminar este problema necessria a ingesto de mais fluidos
(gua). Isso no significa beber 1 ou 2 copos de gua a mais, e sim de 6 a 8
copos extra durante o dia, o que dar em torno de 1.5 2.0 litros de gua
extra.


CARBOIDRATOS

Existem basicamente 2 tipos de carboidratos: carboidratos no-fibrosos
e carboidratos fibrosos.
Os carboidratos no-fibrosos dividem-se em carboidratos simples e
carboidratos complexos. Estes so facilmente absorvidos pelo intestino e
utilizado como principal fonte de energia pelo organismo. Os carboidratos
simples como o acar de mesa, gelias, frutose etc, possuem uma pequena
cadeia qumica, de forma que so absorvidos rapidamente pelo intestino. Os
carboidratos complexos, tais como batata, arroz, po, macarro etc, possuem

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uma grande cadeia qumica e requerem mais tempo para serem absorvidos
pelo intestino. Ambos os carboidratos sero transformados em glicose no
intestino para que assim possam ser absorvidos pela corrente sangnea.
J os carboidratos fibrosos, tambm conhecidos como celulose, so
dificilmente absorvidos pelo intestino, de forma que no so utilizados como
fonte de energia, mas como suplemento de vitaminas e minerais e ajudam a
manter o trato intestinal saudvel atravs de uma espcie de varredura
promovida pelas fibras da celulose. Dietas altas em fibra (celulose) parecem
evitar doenas como cncer de clon e hemorridas. Arroz integral, cereais,
como aveia, trigo e cevada so exemplos de alimentos com alto teor de fibra.
Todo culturista deve consumir carboidratos no fibrosos durante o dia
para garantir energia para o seu treinamento e recuperao e carboidratos
fibrosos para garantir a sade.
Os carboidratos transformados em glicose no intestino ligam-se
molcula de oxignio transformando-se em glicognio. Este armazenado na
corrente sangnea, nos msculos e nos rgos internos (principalmente no
fgado). To logo as 3 primeiras reas de depsito estejam completas, a
quantidade excessiva de carboidratos passa a ser armazenada em forma de
gordura subcutnea; portanto, necessrio saber quanto e que tipo de
carboidrato devemos consumir; caso contrrio toda a sua massa muscular
ficar encoberta por um cobertor de gordura, de forma que ningum nem voc
a ir ver. Isso ocorrer com muita facilidade, porque armazenar gordura o
que melhor o corpo humano sabe fazer.
Basicamente um culturista, em dia de treino, deve consumir cerca de 6
8 gramas de carboidrato por quilo de peso ao dia dividido em diferentes
refeies (existem dietas mais recentes que so baseadas em baixo consumo
de carboidratos, as quais analisaremos mais adiante). Um culturista de 100
Kg, obedecendo a esta dieta bsica, consumir cerca de 600 800 gramas
de carboidratos ao dia, o que dar cerca de 2400 3200 calorias ao dia, j
que um grama de carboidrato vale cerca de 4 calorias.
Nesta altura do campeonato muitos de vocs devem estar pensando
que o melhor encher-se de acares simples, ingerindo doces, refrigerantes

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e picols para garantir rapidamente as calorias necessrias e pronto. Nada
disso! Ocorre que existe um hormnio em nosso corpo denominado insulina.
A misso desta retirar nutrientes do sangue e coloc-los disposio
de vrios tecidos no corpo. A insulina exerce importante ao metablica
sobre o metabolismo de protenas no msculo, promove aes nos tecidos
adiposos e efeitos sobre os substratos energticos circulantes (glicose). No
efeito sobre a glicose que iremos nos deter agora.
Os carboidratos, quando ingeridos, so transformados em glucose no
pequeno intestino e, ento, absorvidos pela corrente sangnea, fazem uma
ligao com uma molcula de oxignio e se transformam em glicognio (s
para relembrar). Quando a glicose entra na corrente sangnea, o pncreas
secreta a insulina e esta ir transportar a glicose do sangue para os diversos
tecidos. A quantidade de insulina secretada relativa quantidade de glicose
ingerida, ou seja, quanto mais glicose, mais insulina. importante observar
que a insulina tem a sua liberao suprimida durante a realizao de
exerccios fsicos mesmo que durante o exerccio se consuma glicose.
A liberao de insulina na corrente sangnea tambm relativa ao tipo
de carboidrato que se consome. Esta resposta plotada em um grfico
denominado de ndice glicmico. Carboidratos complexos, tais como aveia,
arroz integral e macarro, tm baixo ndice glicmico, enquanto carboidratos
simples, tais como o acar de mesa e a maltose, tm alto ndice glicmico.
O ndice glicmico varia de 100 a 1. glicose pura atribudo o valor
100, enquanto gordura atribudo o valor 1, todos os outros alimentos ficam
entre esses valores (ver tabela de ndice glicmico no final desse guia).
Outra ao importante da insulina sobre o mecanismo da sntese
protica. A insulina tem um efeito anti-catablico e anablico, porque
aumenta o transporte de aminocido, principalmente os aminocidos de
cadeia ramificada (BCAA), para dentro do msculo, prevenindo a quebra de
protenas intramusculares. A sntese de glicognio intramuscular tambm
depende da insulina para carregar a glicose para dentro do msculo a fim de
promover recuperao tecidual aps exerccio. Estes efeitos da insulina criam

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um perfeito ambiente metablico para crescimento e reparao tecidual,
enquanto o corpo se recupera de intenso treinamento.
Como vimos, a insulina pode trabalhar em nosso favor promovendo
significantes efeitos anti-catablicos e anablicos. Ocorre que a insulina
tambm pode ter efeitos devastadores sobre o seu treinamento e aparncia.
Quando h um rpido aumento dos nveis de glicose na corrente
sangnea pela ingesto de alimentos de alto ndice glicmico, como o caso
dos acares, o pncreas libera grandes quantidades de insulina na corrente
sangnea para retirar o excesso. Em decorrncia desta ao, 3 problemas
cruciais podem ocorrer:
Primeiro, rpido aumento dos nveis de insulina durante o dia afeta os centros
de controle do apetite no crebro atravs de respostas hormonais. Em
decorrncia, a pessoa sentir mais fome e muitas atacam a geladeira
imediatamente e comem o que vier frente. Isso pode se tornar um crculo
vicioso e o primeiro passo para a obesidade.
Segundo, a ingesto de alimentos de alto ndice glicmico faz com que
a insulina liberada por estes retire a maior parte da glicose do sangue,
sobrando pouco para a produo de energia para o seu treinamento,
causando um fenmeno conhecido como hipoglicemia, ou seja, queda de
glicose na corrente sangnea. O prximo passo de um organismo em estado
hipoglicmico reagir imediatamente nos centros nervosos que provocam a
fome e sinalizar para que este se alimente e repare o dbito energtico.
Provoca tambm o sono para que se conserve o pouco de glicognio
restante. muito comum ver atletas bocejando durante o treino;
provavelmente, esto experimentando sintomas de hipoglicemia por no
terem se alimentado convenientemente antes do treino.
Terceiro, a insulina pode estimular o armazenamento de gordura e a
produo de lipoprotena lipase (LPL), enzima que trabalha no
armazenamento de gordura. Quando aumentam os depsitos de gordura,
insulina e LPL so liberadas mais facilmente e em maior quantidade. Desta
forma, quanto mais gorda uma pessoa se torna, mais insulina e mais LPL so
liberadas e mais apto se torna o corpo em armazenar gordura.

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Por outro lado, a ausncia de nveis adequados de glicose no sangue
promove a liberao de um outro hormnio denominado glucagon. Insulina e
glucagon so denominados de hormnios contra-regulatrios, que se opem
um ao outro. Eles se alternam em fases anablicas/catablicas para manter
os nveis de glicose plasmtica normais. Desta forma, hipoglicemia e
hiperglicemia (baixa ou alta concentrao de glicose no sangue) pode ser
evitado. Quando a concentrao de insulina cai, a de glucagon se eleva, ou
seja, quando os nveis de glicose no sangue ficam muito baixo, o glucagon se
eleva. Este um hormnio catablico que ir quebrar tecido para fornecer a
energia que o corpo necessita para se manter. O glucagon ir promover a
degradao do glicognio restante e das gorduras e como a construo de
msculos secundria para o corpo, tornar-se- muito difcil o aumento de
massa.
Pessoas que ingerem muitos alimentos de alto IG (doces) podem
desenvolver resistncia insulina, pois acabam por degradar os receptores
de insulina. Em pessoas neste estado os nveis de glucagon permanecem
elevados, o que pode ocasionar doenas como arteriosclerose e diabetes.
Apesar de a resistncia insulina ser relacionada com o
envelhecimento, pesquisas demonstram que a degradao dos receptores de
insulina talvez ocorra em pessoas que venham se alimentando com alimentos
de alto IG por muito tempo.
Voc deve estar se perguntando: Afinal, como utilizar a insulina a
meu favor?
Pergunta totalmente justa. Responderemos atravs de algumas regras
de controle da liberao da insulina bastante simples, regras que tambm
respondero quando e qual o tipo de carboidratos que devemos consumir,
lembrando que j tivemos uma idia de quanto devemos consumir
anteriormente.

A. Escolha corretamente os alimentos, consuma alimentos de baixo
ndice glicmico durante o dia para a manuteno de energia constante na

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corrente sangnea, evitando, evitando assim a oscilao dos nveis de
insulina, o que pode causar rompantes de fome, armazenamento de gordura
e hipoglicemia. O quadro hipoglicmico pode ser agravado, se aps o
consumo de acares houver a realizao de treinamento. Recomendamos o
consumo de uma refeio a cada 2.5 3.0 horas, contendo alimentos de
baixo ndice glicmico, tais como batata, arroz, macarro etc.
B. J que o exerccio tem efeito tampo sobre a insulina, voc tem a
possibilidade de, durante o treino, fazer uso de bebidas de alto ndice
glicmico (Gatorade, Marathon etc) para a produo de energia. Estas
bebidas, normalmente, alm da glicose, vm enriquecidas com minerais e
algumas vitaminas, mas se o seu oramento estiver em baixa, um copo de
gua e duas colheres de sobremesa de dextrose (encontrada em qualquer
farmcia) ser o suficiente para ajud-lo em dia de treinamento vigoroso.
C. Pesquisas demonstram que at 90 minutos aps o trmino dos
exerccios o corpo tem uma extraordinria capacidade de absorver nutrientes.
Nessa fase, elevar os nveis de insulina bastante conveniente para que se
possa aproveitar todo o seu efeito anablico e anti-catablico. Logo aps o
treino conveniente que se continue a consumir lquidos energticos, como
os anteriormente citados juntamente com o consumo de aminocido e se
realize, dentro do prazo de 90 minutos, uma refeio altamente protica, de
pouca ou nenhuma gordura e rica em carboidrato. Esta frmula infalvel
para uma exploso de insulina e aproveitamento de todo o seu potencial para
o direcionamento de aminocido diretamente para dentro da clula muscular.
Note que nesta fase a gordura, tal como a protena, tambm tem a sua
utilizao otimizada pela insulina e LPL. Portanto, mantenha-se distante das
gorduras, principalmente nesta fase.



GORDURAS


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Muitos culturistas e pessoas que desejam aprimorar a forma fsica
tendem a evitar todo o tipo de gordura e leos com receio de ficarem
parecidos com o boneco da Michellin. (Se ainda no o viu ainda ver).
Gorduras vm sofrendo uma grande discriminao h muito tempo,
porm existem boas gorduras e ms gorduras. A diferena entre as duas
espcies substancial e de grande importncia para a sade e para o
msculo; por isso, iremos nos deter algum tempo neste item e esclarecer a
importncia de certas gorduras para ns, culturistas.
As gorduras, tambm conhecidas como lipdio, so substncias
qumicas constitudas por glicerol e cidos graxos sendo encontradas nos
alimentos de origem animal e vegetal. Os cidos graxos so os constituintes
principais das gorduras, sendo classificados de 3 formas diferentes: de acordo
com o comprimento de sua ligao carbnica, o grau de saturao e a
localizao da primeira ligao saturada.
Analisando primeiro o comprimento da cadeia carbnica, os cidos
graxos podem ser classificados como curtos, mdios e longos.
cidos graxos de cadeia curta (menos do que seis carbonos de
comprimento) so encontrados diariamente em alimentos como manteiga e
leite integral.
cidos graxos de cadeia mdia ou MCTs (de 6 12 carbonos de
comprimento) tm a caracterstica de serem utilizados como energia mais do
que armazenados como gordura; por isso so adicionados a alguns
complementos alimentares para culturistas. derivado principalmente do
leo de coco.
cidos graxos de cadeia longa (14 ou mais carbonos de
comprimento) so a vasta maioria das gorduras que ingerimos. Nesta
categoria encontramos a segunda forma de classificar os cidos graxos: grau
de saturao o que classifica os cidos graxos como saturados,
monossaturados e polissaturados.
cidos graxos saturados uma longa cadeia. Em cada ponto desta
cadeia em que se pode atar um tomo de hidrognio j existe um atado, ou
seja, no h mais espao para tomos de hidrognio, motivo pelo qual

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denominado saturado. As gorduras saturadas tm a caracterstica negativa
de elevar o nvel de colesterol plstico.
Muito embora recentes pesquisas tm demonstrado que nem todas as
gorduras saturadas tem esse efeito negativo, ainda se enfatiza a reduo do
consumo de gorduras saturadas para um mximo de 10% da quantidade
diria de gordura. Gordura animal, leo de coco e gorduras hidrogenadas e
parcialmente hidrogenadas (como as margarinas) so exemplos de gordura
saturada.
cido graxo monossaturado, temos quando existe mais um espao
onde se pode atar um par de hidrognio. Estas gorduras so encontradas um
leo de oliva, leo de amendoim e no abacate. Esta classe de gordura no
afeta os nveis de colesterol plasmtico, mas tambm no o reduz, se ingerida
em grande quantidade.
cido graxo polissaturado h quando existe mais de um espao vago
onde se podem atar pares de hidrognio. Esta categoria de gordura
encontrada em leos vegetais, sendo conhecida pela capacidade benfica de
reduzir os nveis de colesterol plstico.
A ltima forma de classificar as gorduras a que se faz de acordo com
a localizao da primeira ligao insaturada, o que determinado pela
contagem, de trs para frente, do ltimo carbono (mega) do cido graxo. O
termo mega utilizado porque esta a ltima letra do alfabeto grego. Um
cido graxo mega-6, por exemplo, significa que a primeira ligao insaturada
se encontra no sexto carbono, contando-se de trs para frente. Nesta
categoria encontram-se as gorduras essenciais ou EFAs (essencial fatty
acids) do ingls. Tal a importncia desta gordura para a sade e para a
comunidade de culturistas que iremos dedicar um momento especial a ela.



GORDURAS ESSENCIAIS


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As gorduras essenciais so gorduras de cadeia longa e polissaturadas.
Tal como os outros nutrientes essenciais (vitaminas, minerais, aminocidos
essenciais etc), as gorduras essenciais ou EFAs devem ser supridas pela
dieta, porque o corpo humano no as pode fabricar. So fontes de gorduras
essenciais as oleoginosas, tais como castanhas e nozes, sementes, leos de
peixe e leos vegetais no processados. Existem dois tipos de EFAs: cido
linoleico (LA), que um cido graxo mega 6 e cido alpha-linoleico (LNA),
que um cido graxo mega 3. Atravs destes 2 cidos graxos, o corpo
humano pode fazer (atravs da ao de diferentes enzimas) diferentes outros
tipos de cidos graxos os quais so utilizados para inmeras funes
fisiolgicas que mantm ou melhoram a sade e a performance. Dentre elas:
Os EFAs (preferencialmente LNA e 2 outros cidos graxos mega 3
denominados DHA e EPA, cido decosaexaenico e o cido
eicosapentaenico (respectivamente) tm a capacidade de aumentar a
oxidao de gorduras. Gordura queimando gordura!
Aumento de VMB
Baixa na taxa de colesterol plstico
Aumento da sensibilidade insulina
Produo de energia
Transporte de oxignio
Produo de hemoglobina
Produo de prostaglndis

Vamos nos deter um pouco em prostaglndis. Esta uma substncia
com ao similar dos hormnios, muito embora no seja um hormnio
hormone-like substance de vida curta e ao imediata. Existem boa e m
prostaglndis. A prostaglndis criada a partir de EFAs e est diretamente
relacionada com o controle da presso arterial, com as respostas
inflamatrias e respostas imunolgicas, com a sensibilidade insulina e com
muitas outras funes conhecidas e ainda no conhecidas. Por isso, fcil
calcular que um problema com a produo ou equilbrio de prostaglndis pode
causar uma srie de problemas.

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Instintivamente, j h muitos anos, a carne vermelha conhecida no mundo
do culturismo como sendo tima para o aumento da massa muscular.
Provavelmente, alm de outras propriedades, a carne vermelha rica
em um derivado de gordura essencial (cido linoleico conjugado) o qual
bloqueia a ao da m prostaglndis (PGE-2) que tem um grande potencial
catablico.
comum o uso combinado efedrina/aspirina/cafena (ver adiante neste
guia) para efeitos termognicos (queima de gordura). Neste caso a aspirina
utilizada, pois ela bloqueia a prostaglndis que, alm de causar resposta
proprioceptiva dor diminui a ao termognica.
Muitos culturistas ainda fazem uso de outro derivado de gordura essencial
(gama-cido linoleico ou GLA) encontrado no evening primrose oil (azeite
noturno de primavera) que um precursor de boa prostaglndis (PGE-1),
que tem propriedades anti-inflamatrias e repe gorduras essenciais
depletadas do fgado pelo uso de esterides anablicos, especialmente pelos
17-alpha alquelados.
Como regra geral para controlar o seu consumo de gordura, um tero
das gorduras ingeridas diariamente deve provir de gorduras essenciais, os
outros dois teros podem derivar de carnes vermelhas, frango, ovo, queijo,
pequenas quantias de manteiga e eventualmente at de hambrguer.
Gorduras a serem evitadas so leos vegetais processados, margarinas e
qualquer tipo de alimento frito.
No gostaria de me estender muito neste item mas creio que devemos
esclarecer o problema dos leos processados antes de irmos adiante.
Ocorre que o leo no processado estraga facilmente pelo contato com
o ar, a luz e a temperatura, de forma que as indstrias processam o leo com
o objetivo de estender-lhe a vida. Acontece que durante esse processo,
produtos txicos so formados como transcidos graxos, cidos graxos de
ligamento cruzado, polmeros e fragmentos moleculares. Os transcidos
graxos so relacionados com o desenvolvimento de doenas cardacas,
cncer, aumento da taxa de colesterol, diminuio da produo de
testosterona em animais e uma srie de outras doenas degenerativas.

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Recentemente, a margarina foi condenada como sendo pior para a
sade do que a manteiga. Ocorre que a indstria tem de processar
pesadamente o leo vegetal para transform-lo de lquido para slido. Em
geral todos os leos de supermercado foram parcialmente ou muito
hidrogenados. A nica exceo o azeite de oliva virgem extra. por isso
que os italianos l do Bairro do Bexiga passam azeite de oliva virgem extra no
po ao invs de margarina, resolvendo dessa forma o problema.

TIPOS DE DIETA

Basicamente o culturista competitivo realiza um tipo de dieta para
ganho de volume e outro tipo de dieta para definio seguido de alguns
truques para melhorar sua forma, chegando a timo apronto na hora da
competio, rachando de definio. A estas dietas e suas variveis iremos
nos dedicar agora.
O primeiro ponto que devemos considerar que o metabolismo
diferente de indivduo para indivduo, ou seja, uma dieta que funciona para um
poder tornar o outro balofo, de forma que somente atravs do experimento
podemos determinar aquela que a melhor dieta. Isso depende muito dos
hbitos alimentares do passado, do tipo fsico (somatotipo), da carga
gentica, da idade etc.

DIETAS ALTAS EM CARBOIDRATOS

Este um tipo de dieta bastante preconizado na dcada de 80 com
base na alta ingesto de carboidratos, mdio-alto consumo de protenas e
baixo consumo de gorduras. A teoria por detrs desta dieta simples. A
importncia da protena bvia; os carboidratos se transformam em
glicognio e enchem o msculo, tornando-o maior e mais forte, enquanto que
a gordura deve ser evitada ou reduzida ao mnimo, ingerindo s aquela j
contida nos alimentos.

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Por tentativa e erro chegou-se a um denominador comum quanto
distribuio percentual diria dos grupos alimentares: 60% de calorias de
carboidratos, 30% de protena, 10% de gordura.
Completando esta teoria, consideremos a informao a seguir: de 6-8 gramas
de carboidratos, de 3-4 gramas de protena e de 0.4-0.6 gramas de gordura
por quilo de peso ao dia repetidamente.
Nessas condies, podemos calcular aproximadamente as
necessidades calricas, considerando que carboidratos e protenas tm
aproximadamente 4 calorias por grama, e gordura aproximadamente 9
calorias por grama:
Tomemos como exemplo um culturista de 100 Kg consumindo o limite
superior dos grupos alimentares anteriormente citados:

800 gr de carboidratos = 3200 calorias
400 gr d protenas = 1600 calorias
60 gr de gorduras = 540 calorias
Total em calorias = 5330 calorias (obviamente divididas em 5-6
refeies dirias)

Baseando-se nesta dieta, principalmente na dcada passada,
culturistas consumiram grandes quantidades de arroz, macarro, batatas,
Gainers 3000 e 3 milhes. Muitos se tornaram mais musculosos e definidos,
havendo aqueles que aumentavam ainda mais a ingesto de carboidratos e
reduziam a quase zero a quantia de gordura e ainda assim obtinham
resultado. O que sucede, no entanto, que para a maioria de ns mortais
esta frmula tem apenas adicionado mais tecido adiposo e a conseqncia
uma correria antes da competio para definir para o apronto ou para no
passar vergonha em temporada de praia e com isso, alm da gordura, vai-se
boa parte da massa muscular conquistada a duras penas.
Acontece que para a maioria de ns, menos favorecidos
metabolicamente, o consumo constante e elevado de carboidratos torna o

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metabolismo lento para a utilizao de gorduras, pois sempre existe
glicognio proveniente dos carboidratos disposio na corrente sangnea.
Com o tempo, o organismo perde a capacidade de utilizar gordura como
fonte de energia.
De qualquer forma, esta ainda a dieta mais comum entre culturistas e
tem a vantagem de ser simples, alm de ser fcil de se iniciar e a mais barata
e saborosa, porque carboidratos so mais atrativos ao paladar, porm esta
pode no ser a melhor dieta para voc, a no ser que voc seja um destes
privilegiados metabolicamente. Analise as outras propostas.

DIETA ISOMTRICADE DAN DUCHAINE

Dan Duchaine, uma espcie de guru da musculao nos Estados
Unidos, introduziu esta dieta depois de verificar que muitos atletas da
musculao, ele inclusive, estavam se tornando gordos com a dieta
tradicional, alta em calorias.
Como o nome revela, esta uma dieta baseada na ingesto de partes
iguais de carboidratos, protenas e gorduras. No precisa ter iguais partes em
todas as refeies, mas no somatrio de todas. Neste caso, para uma dieta
com o total de 2400 calorias:

200 gr de carboidratos = 800 cal
200 gr de protenas = 800 cal
90 gr de gorduras = 800 cal
total em calorias 2400 cal dividas em 5-6 refeies

Esta quantidade total de calorias deve ser ajustada para mais ou para
menos, dependendo da fase do treinamento e das necessidades calricas de
cada um. Esta dieta far com que um indivduo de 100Kg que realiza um
treino adequado, perca peso. Talvez seja adequada tambm para um
indivduo de 70Kg.

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Basicamente, se compararmos com a dieta anterior, o percentual de
carboidratos cai quase que pela metade (33%), a protena continua a mesma
e a gordura aumenta.
Neste caso, toma-se como base a quantia de gordura que um culturista
normalmente consome, gordura essa j contida em carnes (mesmo que
magras), ovos (mesmo que s a clara), cereais em outros alimentos como
decorrncia natural, o que atinge a casa dos 10%-15%. Adiciona-se a isso a
ingesto de EFAs (gorduras essenciais) que, de acordo com estudos
cientficos, deve ficar na faixa dos 12-15%.
Os EFAs so includos com o objetivo de ocasionar maior crescimento
muscular, aumentando a sensibilidade insulina, e outros bons efeitos
provocados por este tipo de alimento mencionado anteriormente. Dan
Duchaine tambm esclarece que, nesta dieta, protenas de alta qualidade
devem ser ingeridas em forma de sucos com outros alimentos, como o caso
de whey protein (mencionado em complementos alimentares). Mas se voc
no tem acesso a este tipo de alimento, a sugesto elevar o consumo de
protenas para 40%, considerando-se que voc ir obt-la de alimentos
tradicionais como carnes, atum, ovos, frango e at de outras fontes proticas
como caseinato e albumina de ovo.
Desta forma, de acordo com Duchaine, voc ir aumentar a sua massa
muscular e controlar a produo de insulina e ativar o metabolismo de
gorduras.
No se esquea de que os carboidratos devem provir de fontes
complexas, com ndice glicmico inferior a 70 (ver tabela no final deste guia),
segundo o autor.






DIETA ANABLICA DE MAURO di PASQUALE

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Esta dieta nos bastante simptica se destinada para aqueles que tm
tendncias a acumular gorduras. Ela um pouco mais complicada, mas j
presenciamos timos resultados em alguns de nossos clientes e conosco
mesmo.
De acordo com di Pasquale a dieta alta em carboidratos tambm no
o melhor plano de nutrio, apesar de ainda ser o mais popular. A dieta alta
em gorduras, se acordo com sua opinio, maximiza o ganho de massa
muscular pela estimulao da produo hormonal e proteo da protena
muscular, enquanto limita a acumulao de gordura subcutnea. Por isso,
esta dieta baseada em alta ingesto de gorduras e de protenas e baixa
ingesto de carboidratos por 5 dias e alta ingesto de carboidratos e mdia
ingesto de gorduras e protenas por 2 dias. Especificando melhor: 33% de
calorias de protenas, 66% de calorias de gorduras, e apenas 1% de
carboidratos durante a semana e 19% de calorias de protenas, 20% de
gorduras e 61% de carboidratos nos fins de semana.
A dieta exemplo baseada em 3000 calorias que devem ser ajustadas
de acordo com as necessidades individuais ou com a fase do treinamento.

Dia de semana
7.5 gr de carboidratos = 30 cal
247.5 gr de protenas = 990 cal
220 gr de gorduras = 1980 cal
total em calorias 3000 cal dividas em 5-6 refeies

Fim de semana
457.5 gr de carboidratos = 1830 cal
142.5 gr de protenas = 570 cal
67 gr de gordura = 600 cal
total em calorias 3000 cal dividas em 5-6 refeies
A teoria por detrs desta dieta similar da dieta de Duchaine. Na
dieta anablica, o seu organismo utiliza um meio metablico, onde a gordura
corporal utilizada como energia. Na dieta alta em carboidratos, voc utiliza

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a glicose proveniente destes, sendo que a insulina liberada pelo pncreas
torna toda a glicose no utilizada pelo msculo ou armazenada pelo fgado
em gordura de reserva e o torna balofo. Este um risco que se corre, caso
haja um desequilbrio na dieta.
A insulina liberada pela alta ingesto de carboidratos ativa a produo
de gordura e diminui a sua queima. O oposto ocorre com a dieta metablica,
que alta em gordura. Com quantidades limitadas de glicognio no corpo,
voc obrigado a utilizar a gordura como fonte de energia enquanto
economiza preciosa protena muscular. Isto o que ocorre durante os dias de
semana, sendo que nos fins de semana (durante 2 dias), a quantidade de
carboidratos aumenta generosamente para que se possa saturar a clula j
depletada e tomada por carboidratos. Truque similar utilizado, de qualquer
forma, por culturistas, uma semana antes das competies, para garantir o
mximo de definio e de volume muscular. Maratonistas usam truque
semelhante para ter uma supercompensao de energia antes das maratonas
(veja em dietas de definio). A proposta de di Pasquale que isto seja
usado em bases regulares, porm a dieta se torna menos extrema medida
que uma composio corporal mais adequada seja alcanada.
Com relao preocupao quanto ingesto de altas quantidades de
gorduras saturadas sugeridas nesta dieta, di Pasquale esclarece que a
substituio de carboidratos por stearic acid (o principal cido graxo
encontrado em carnes, queijo, manteiga e demais alimentos sugeridos nesta
dieta) tem pouco efeito quanto ao aumento de lipdios e lipoprotenas no
plasma. Ainda recomendado o uso liberal de leo de oliva, gorduras de
peixe e leos de peixe, como parte das gorduras dirias totais, os quais
podem neutralizar qualquer efeito negativo que outras gorduras podem causar
para o sistema cardiorrespiratrio. Ainda lembra di Pasquale que qualquer
potencial efeito adverso que possa ocorrer pela ingesto de gorduras
saturadas usualmente diminudo pelo fato de que as gorduras dietticas,
bem como a gordura corporal, so utilizadas como primeira fonte de energia,
de forma que no sobram gorduras para provocar efeitos malvolos.

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Porm, como melhor prevenir do que remediar, afinal com sade no
se brinca, recomendado que antes de iniciar a dieta anablica verifique-se
o nvel de colesterol plasmtico e isso se faa periodicamente.

DIETAS E OUTROS TRUQUES PARA OBTER O MXIMO DE
DEFINIO

Manter 3% de gordura enquanto se treina para aumentar a massa
muscular tarefa impossvel para ns mortais, de forma que sempre existe
uma fase do treinamento em que o atleta necessita definir, pois sabe-se que
rotundo s tem chances de ganhar campeonatos de sum. Mesmo se voc
no um atleta competitivo sempre bom na vspera do vero, preparar-se
para poder marcar mais um golzinho.
Partimos do princpio de que nem todos iniciam uma dieta especfica
para definio em situao idntica e que razovel competir com 3%-5% de
gordura. Desta forma um atleta com 6% de gordura no ter de realizar
grandes sacrifcios, ao passo que aquele com 20% de gordura ter de prestar
ateno especial a sua dieta de definio, comeando-a com mais
antecedncia.
Para evitar maiores erros conveniente lanar mo da calculadora e
verificar com mais preciso qual a quantidade de calorias que devem ser
ingeridas diariamente com o objetivo de perder tecido adiposo.
Como primeiro cuidado conveniente saber que qualquer dieta em que
o indivduo perca mais do que 1.0Kg-1.5Kg de peso por semana (variao
dependendo da gordura corporal) colocar em risco a manuteno da massa
muscular a qual provavelmente tambm ser utilizada para o fornecimento de
energia e perder massa muscular, arduamente conquistada, o que um
culturista menos deseja. Para completar, rpida perda ponderal pode
acarretar problemas de sade, aumentar o seu apetite e causar estresse
emocional.
Vamos pegar o papel e a caneta e calcular a ingesto calrica pr-
competio do exemplo a seguir:

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Qual deve ser a ingesto calrica de um culturista pesando 100 Kg
e com 15% de gordura corporal, tendo como objetivo competir com 3%
de gordura?

Sigamos os passos de A a G:

Dados que possumos:
Peso corporal = 100 Kg
% de gordura corporal = 15 %
% de gordura para competir = 3%

Dados que precisaremos calcular:
VMR (valor metablico de repouso)
Peso corporal em gordura atual e o desejado
Peso da massa magra (MM)
Peso a ser perdido em gordura
Durao da dieta
Quantidade calrica diria a ser ingerida

Atravs do simples clculo mencionado no item 1, obtemos o valor metablico de
repouso VMR.
VMR = Peso x 24.2
100 x 24.2 = 2420 Kcal

VMR = 2420 Kcal dirias aproximadamente

Discriminao da composio corporal do indivduo.

Peso em gordura = Peso x Percentual de gordura / 100
Massa Magra (MM) = Peso Total Peso em gordura
Substituindo os dados:

Peso em Gordura = 100 x 15 = 15 Kg 100

MM = 100 15 = 85 Kg


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Ou seja, discriminando o peso corporal do nosso exemplo conclumos
que do peso total (100 Kg), 85 Kg em massa magra e 15 Kg em gordura.

Clculo do novo peso corporal com os desejados 3% de gordura:

% de MM = 100% - 3% = 97% do peso total

Ento, 97% passam a ser o novo percentual de massa magra para a
condio desejada. Assim, se o atleta mantiver a sua massa muscular
estvel, o novo percentual representar um total de 85 Kg a serem mantidos,
os quais somados a mais 3% de peso em gordura dar o peso total. Ou seja,
se 97% so 85 Kg, quantos quilos so 3%? (regra de 3 simples)

85 Kg - 97%
x Kg - 3%

x = 85 x 3 = 2.63 Kg de gordura
97

Obtemos, assim, a nova composio corporal que deve ser atingida, ou
seja, 85 Kg de massa magra e 2.63 Kg de gordura que somados do o novo
peso total.

85 Kg + 2.63 Kg = 87.63 Kg

Clculo do peso a ser perdido. Subtraindo o valor desejado do peso
total inicial encontramos o peso em gordura a ser perdido.

100Kg 87.63Kg = 12.37 Kg ou 12.5 Kg para
arredondar


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27
Considerando a premissa anterior de que no se deve perder mais do
que 1.0 Kg a 1.5 Kg de peso corporal por semana e assumindo que um
indivduo, nestas dimenses corporais, possa perder at 1.5 Kg (que o limite
superior) sabemos com que antecedncia se deve comear a dieta.

peso em gordura a ser perdido = semanas em dieta
1.5 Kg (limite superior)

12.5 Kg = 8.3 semanas ou na melhor das hipteses 8
1.5 Kg semanas

A partir do valor metablico de repouso apontado no exemplo (2430
Kcal), adicionamos mais o gasto extra dirio em calorias considerando que
mesmo nesta fase o atleta continue treinando regularmente e realizando
algumas tarefas aerbias extras. Nestas condies, podemos adicionar mais
500 800 Kcal dirias, caso o atleta, durante o dia, no realize maiores
esforos fsicos em lazer, trabalho etc; podemos ainda considerar um gasto
calrico total dirio de:

Este gasto calrico dirio pode ser ainda muito maior, principalmente
para aqueles atletas engajados em competies de nvel profissional.
Normalmente, estes atletas continuam a treinar a todo vapor at o ltimo dia
antes da competio e ainda acrescentam atividades aerbias duas vezes por
dia com a durao de 20 a 40 min cada. S nestas atividades tm-se um
gasto extra de 700 a 1200 calorias. Se voc estiver engajado em algo
parecido cuidado com o clculo calrico, pois poder desperdiar massa
muscular, se no realizar a sua dieta apropriadamente.

Voltando ao nosso clculo:
2430 Kcal + 800 Kcal = 3230 Kcal


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Ento, considerando a informao do item calorias de que cada 3500
Kcal em excesso representam o armazenamento de 1 Kg de gordura corporal
podemos concluir que, para se perder a mesma quantidade de gordura,
preciso que se haja um dficit energtico de 3500 Kcal. Voltando ao exemplo
anterior e considerando que o nosso atleta pode perder at 1.5 Kg por
semana realizamos novamente a regra de 3:

Se para perder 1.0 Kg necessito de um dficit calrico de 3500 Kcal,
qual o dficit necessrio para perder 1.5 Kg?

3500 Kcal - 1.0 Kg
x Kcal - 1.5 Kg

x Kcal = 3500 x 1.5 = 5250 Kcal
1.0

O nosso atleta exemplo deve ter um dficit calrico de 5250 Kcal por
semana, e j que ele, para manuteno, pode ingerir at 3230 Kcal por dia,
dividimos 5250 Kcal pelo nmero de dias da semana e subtramos do total
dirio de manuteno.

5250 Kcal = 750 Kcal (dficit calrico dirio)

3220 Kcal 750 Kcal = 2480 Kcal (quantidade diria de calorias a serem
ingeridas para perda de peso)

Ou seja, o atleta exemplo deve consumir diariamente 2480 Kcal para
que progressivamente perca peso sem que coloque em risco a massa
muscular. Porm, ainda no to simples. Devemos considerar um
fenmeno biolgico denominado metabolic slowdown, algo como reduo
metablica.

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Ocorre que, quando reduzimos a ingesto de calorias, o corpo humano,
como uma forma de proteo vida, reduz o seu VMR. Este fenmeno
fisiolgico relacionado na histria humana quando as pessoas tinham de
sobreviver por longos perodos de fome, como em invernos prolongados,
quando o suprimento de alimentos era limitado. Porm, observa-se que
quando existe uma flutuao no consumo de calorias, o consumo de gorduras
continua em nveis considerveis. Assim, como uma forma de driblar este
mecanismo fisiolgico, conveniente que se aumente o consumo de calorias
eventualmente (uma ou duas vezes por semana). No por acaso que este
truque usado pela dieta do Doutor Mauro di Pasquale anteriormente citada.
Para o exemplo anterior, a dieta poderia ficar da seguinte forma:

Segunda - 2400 cal
Tera - 2360 cal
Quarta - 2350 cal
Quinta - 2350 cal
Sexta - 2300 cal
Sbado - 2600 cal
Domingo - 3000 cal
total 17360 cal

Lembrando que estas 17360 calorias o total semanal permitido para o
nosso atleta exemplo.

Parece complicado para aqueles menos ligados matemtica, mas o
que necessrio so apenas as operaes bsicas da matemtica e um
pouco de pacincia. Para determinar a sua necessidade calrica para este
tipo de dieta, colete os seus dados (peso, massa magra e peso em gordura),
estipule o percentual de gordura desejado, substitua os dados e mos obra.
Apesar da dieta para se perder gordura corporal, o culturista prudente
mantm-se em dieta o ano todo a fim de no necessitar se sacrificar antes
dos campeonatos nem de ficar [parecendo um balo em off-season, o que

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pode, psicologicamente, afetar alguns. De forma que, como tudo na vida,
esta uma escolha. Voc pode decidir o que mais importante; manter a
sua composio corporal razovel o ano todo, diria de 8%-12% de gordura
corporal, e se sentir bem de frente ao espelho ou passar deste limite, tendo o
prazer de ingerir mais calorias e ter de se sacrificar mais s vsperas de
campeonatos. De qualquer forma, mantenha em mente que o objetivo
principal o dia da competio, ou Dia D.
Alm da dieta, outros truques pr-competio so comuns no crculo
dos culturistas. Estude-os com ateno a seguir.

Equilbrio eletroltico

O msculo composto de aproximadamente 80% de gua, sendo que a
maior parte acoplada com o glicognio uma vez que o corpo humano estoca
cerca de 2.7 gramas de gua para cada grama de glicognio. Este fato
especialmente importante porque descarta o mito de que a absoluta
desidratao tornar o seu fsico maravilhoso. O que se deseja aqui
eliminar gua subcutnea e dren-la para dentro da clula muscular para
fazer com que esta se parea mais cheia. Esta uma das razes porque
esterides so to utilizados entre culturistas, pois eles foram o msculo a
reter gua, nitrognio e compostos proticos dentro da clula.
Existem alguns meios seguros e efetivos de drenar gua subcutnea
extra celular para dentro do msculo.

A) Alterando o equilbrio de sdio e potssio. Explicamos rapidamente: o
sdio (obtido pelo consumo de sal de cozinha) drena e armazena gua fora
da clula enquanto o potssio atrai a gua para dentro da clula. Estes 2
minerais trabalham em equilbrio no corpo humano para que este sistema
funcione em harmonia.
Porm, excessivas quantias de sdio, como de acar refinado,
provocam grande reteno de gua subcutnea, e isto uma coisa que um
culturista menos deseja s vsperas de um campeonato, pois a massa

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31
muscular ficaria encoberta por um cobertor de gua. Veja que o problema
no s o acmulo de gordura subcutnea.
Como vimos anteriormente, sdio e potssio trabalham em equilbrio de
forma que no adianta consumir quantia extra de potssio, pois este faria com
que mais sdio fosse retido pelo corpo para que o equilbrio fosse mantido.
Para driblar o sistema homeosttico (que mantm o equilbrio) existem 2
truques bastante seguros que o mantm longe do uso de qualquer droga e
baseado no fato de que o corpo humano leva 3 dias para restaurar o equilbrio
aps mudanas mais drsticas. Primeiro, elimine todo o sal 3 dias antes da
competio e aumente o consumo de potssio, porm no drasticamente
porque o excesso ser eliminado. Como regra geral, 6 miligramas de
potssio para cada quilo de peso corporal distribudos em 6 doses dirias.
Um atleta de 100 Kg necessitar de 600 miligramas por dia, 6 vezes ao
dia, tomados aps as 6 refeies e nunca de estmago vazio.
Segundo, freqente a sauna, certificando-se de que a temperatura
esteja entre 48-71oC, duas vezes ao dia por 10 minutos cada, durante os 3
dias que antecedem o campeonato. O objetivo transpirar o sal e outras
toxinas e estimular a vasodilatao, porm sem causar desidratao. gua
destilada deve ser consumida durante estes dias ao invs de gua mineral ou
de torneira, pois estas contm minerais que restaurariam o equilbrio
homeosttico normal.

Observe que um dos dois mtodos citados deve ser escolhido, e
somente um, sauna e dieta de sdio e potssio juntos podem causar severa
desidratao.

B) Dieta da supercompensao de carboidratos. Em condies normais o
corpo humano acumula cerca de um grama de glicognio para cada 35
gramas de msculo. Entretanto, pelo fantstico sistema de sobrevivncia
mencionado no item anterior, o corpo tende a supercompensar a clula de
glicognio quando ocorre ameaa de falta deste nutriente. Quando privado de
carboidratos, o corpo entra em estado de cetose, o qual determinado pela

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32
produo de um tipo maligno de lcool denominado cetona que produzida
quando, ao invs do glicognio, a gordura utilizada como fonte de energia.
Para simplificar, cetose no totalmente um mal. Ela um indicativo
de que gordura est sendo utilizada como fonte de energia, mas manter o
corpo em estado cetnico por longo perodo de tempo pode ser nocivo para a
sade, porque pode provocar a utilizao da massa muscular como energia,
bem como provocar distrbios cerebrais, j que o carboidrato o principal
combustvel para o bom funcionamento cerebral. Para evitar este problema, o
melhor manter o corpo entrando e saindo do estado cetnico
periodicamente, atravs da flutuao do consumo de carboidratos
(procedimento esse indicado como vimos na dieta preconizada pelo Doutor
Mauro di Pasquale). Desta forma, asseguramos o mximo consumo de
gordura e, ao mesmo tempo, garantimos a sade e o mnimo de desperdcio
da massa muscular.

Retornando ao truque em si. Quando em estado cetnico, o corpo
armazena duas vezes mais glicognio, o qual absorve toda gua extracelular
armazenada subcutaneamente para dentro da clula, tendo como resultado
maior massa muscular e definio. Isso ocorre quando, aps manter o corpo
em cetose por alguns dias, voc oferece quantias generosas de carboidratos.

Para os que optarem pela dieta anablica, o problema estar sanado.
s fazer ajustes para que o ltimo dia, quando mais carboidratos so
consumidos, coincida com o dia da competio (Dia D). Para os que se
definem por outras dietas, o processo deve ser iniciado exatamente uma
semana antes da competio. Elimina-se todo o carboidrato da dieta por 3
dias, enquanto se mantm o treinamento normal a todo vapor. No quarto dia,
consome-se cerca de 100-150 calorias provenientes de carboidratos. A 3 dias
do campeonato, ingere-se diariamente de 2500-4000 calorias em carboidratos
divididos em 5-6 refeies dirias.


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33
No se esquea de consumir quantidades adequadas de protenas e
outros alimentos, bem como de evitar fontes de calorias de alto ndice
glicmico, basicamente acima de 65 (ver tabela ao final desse guia).

C) Beber gua. Parece contraditrio, mas fisiologicamente quanto mais gua
voc bebe mais voc elimina. Grandes quantidades de gua estimulam os
rins a excretar gua e sdio. De fato, a gua o melhor diurtico de todos.

D) Diurticos base de ervas. Algumas ervas tm a caractersticas de
estimular levemente os rins a excretar o excesso de gua. Ch-mate, ch de
multiervas so exemplos.

E) Cafena. A cafena contida no caf tem um efeito levemente diurtico.

F) Vitaminas hidro-solveis. Vitaminas tais como a vitamina C e B6 tm um
efeito levemente diurtico, desde que tomadas em quantias substanciais. A
dose recomendada de pelo menos 1000 mg de vitamina C e 150 mg de
vitamina B6.

Atravs da manipulao do equilbrio entre sdio e potssio, da
supercompensao de carboidratos e das outras medidas mencionadas
anteriormente, podemos fazer com que a gua seja naturalmente absorvida
pelo msculo ou excretada, ocorrendo o aumento da massa muscular e maior
definio. Mas existem outros meios de obter queima de gordura e definio
e ficar pronto para o campeonato; por exemplo: o uso de farmacolgicos que
agora descreveremos.

FARMACOLGICOS QUE AUXILIAM A PERDER GORDURA E DIMINUEM A
RETENO HDRICA

Toda e qualquer substncia farmacolgica aqui mencionada s deve
ser usada atravs de prescrio mdica sob o risco de causar srios danos

34

34
sade ou at a morte. Aqui estaro descritos como alguns farmacolgicos
so usados no mundo do culturismo, mas que isto NO SIRVA para
autoprescrio.

LAXATIVOS

Laxativos so agentes que provocam defecao. Existem diferentes tipos:

Irritantes: basicamente estimulam a mucosa intestinal e talvez afetem o
pequeno intestino com o clon. Exemplo desta categoria de laxativos so
figos, ameixa preta e leo castor. O seu consumo no deve provocar vmito
nem desconforto intestinal. Alguns remdios so baseados nestes
componentes vegetais.

Salinos: estes exercem presso osmtica no lmen e no intestino, ou seja,
distendem o intestino facilitando a passagem do excremento. So baseados
em compostos minerais, tais como magnsio, potssio e sdio.

Emolientes: lubrificam o clon e as fezes, atraindo-lhes gua. Podem vir em
forma de cpsulas, soluo, xarope ou pastilha. So baseados em leos
vegetais como leo de oliva e milho.

Normalmente seleciona-se um tipo de laxativo antes da competio
para limpar o sistema digestivo com a esperana de obter um visual mais
slido e denso. O cuidado seguir as instrues de uso cautelosamente e
administrar laxativos 2 dias antes da competio. Na noite anterior no
aconselhvel, pois na hora que voc flexionar seu bceps on stage uma
surpresa desagradvel pode ocorrer. Voc ter de sair correndo para o
banheiro.




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35
EFEDRINA-CAFENA-ASPIRINA

Esta combinao vem sendo utilizada com bons resultados por
culturistas por aumentar o efeito termognico do corpo, sendo que a
combinao utilizada na seguinte proporo 1:10:15. A efedrina
basicamente um medicamento para pessoas asmticas, derivada de uma
erva denominada ephedra e um de seus efeitos o aumento da temperatura
corporal, o que ajuda a queimar gorduras. A cafena na proporo adequada
funciona como um agente sinergista, ou seja, aumenta o efeito termognico
da efedrina, enquanto a aspirina retarda ou interfere na produo de
prostaglndis que, dentre os efeitos mencionados anteriormente, reduz o
efeito termognico da combinao efedrina/cafena. Dentre as contra-
indicaes para o uso de efedrina encontram-se a hipertenso e doenas
cardacas. Vale mencionar que a efedrina foi banida de alguns estados norte-
americanos por ter sido correlacionada com alguns bitos, provavelmente por
superdosagem. Em outros Estados, a venda s permitida para pessoas
acima de 18 anos de idade.

CLEMBUTEROL

Este outro medicamento tambm destinado a pacientes asmticos.
Clembuterol um beta-2 agonista, sendo que a sua funo abrir vias areas
obstrudas e com isso facilitar a respirao. Ocorre que sempre que uma
droga se afina com uma clula receptora, esta se torna resistente droga
quando muito utilizada. Por exemplo, o efeito termognico da efedrina
parece ser mais longo (apesar de no ser to potente) por duas razes: 1)
efedrina no tem alta afinidade com o receptor e 2) efedrina no um beta-2
especfico.

No mundo do culturismo, esta droga vem sendo utilizada por ter efeito
anti-catablico alm de efeito lipotrpico. O clembuterol no elimina gordura
atravs do mecanismo comum de acelerao do metabolismo, como a

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efedrina e drogas para a tiride. De fato, o clembuterol ativa as clulas
gordurosas marrom no corpo. Estas clulas esto usualmente dormentes,
mas quando ativadas queimam as clulas gordurosas brancas, o que torna a
pele mais fina e os msculos mais visveis. Como anablico ou anti-
catablico, o clembuterol no to potente como os esterides anablicos,
porm pode aumentar significativamente a massa magra em alguns atletas;
enquanto em outros, no provoca qualquer mudana na massa magra a no
ser um pequeno aumento. (Como esta droga influencia o aumento muscular
em alguns um fato ainda misterioso). Parece que tal como acontece com
relao aos esterides, algumas pessoas tm mais receptores sensveis a
esta droga do que outras, mas esta uma questo gentica.
Uma das desvantagens do uso de clembuterol o macio fechamento
dos receptores mencionados anteriormente, ou seja, o clembuterol passa a
no mais promover os efeitos desejados. Isto ocorre quando o medicamento
utilizado constantemente. Para evitar o fechamento dos receptores utiliza-
se o clembuterol 2 dias sim e 2 dias no.
Os efeitos colaterais diferem de pessoa para pessoa, sendo que os mais
comuns so dores de cabea, tremores, taquicardia e agitao. Usualmente
os efeitos colaterais desaparecem aps 2 ou 3 semanas de uso.

FAT BURNERS

Este no exatamente um farmacolgico, mas passou a ser
recomendada a superviso mdica antes da sua administrao,
principalmente aps ter-se tornado bastante comum a venda destes fat
burners no mercado nacional. Baseiam-se, normalmente, em agentes
lipotrpicos (colina, inositol, betana e aminocido metionina). Estas so
substncias que trabalham no metabolismo das gorduras. De fato, parece
que estes fat burners tm mais comercializao entre atletas e outras pessoas
no relacionadas com o culturismo. Apesar de algumas pessoas afirmarem a
eficincia destes fat burners, ns particularmente no conhecemos nenhum
culturista que faa uso deste meio.

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DIURTICOS

Estes so os mais perigosos de todos, podendo ocasionar a morte pelo
mau uso. Como o nosso compromisso com a verdade, aqui estar
explicitado como os diurticos so utilizados no mundo do culturismo. No
obstante estar em uso, mantenha-se distante dessa substncia pelo alto risco
que envolve. No vale a pena us-la!
Os diurticos trabalham atravs da estimulao dos rins. Os rins tm
como funo filtrar o sangue, eliminando assim os restos provenientes do
processo metablico. Os rins tambm permitem ao corpo reabsorver
substncias bioqumicas vitais como minerais, aminocidos e gua. A
unidade de secreo nos rins denominada de nfron. Cada rim tem um
milho de nfrons. Os nfrons consistem de uma cpsula renal e um tubo
renal. No tubo renal, gua, eletrlitos tais como sdio e potssio, glicose e
aminocidos so absorvidos pelo sangue. Este tambm o local de ao dos
diurticos nos rins.
A maior parte dos diurticos funcionam atravs do bloqueio da absoro
de eletrlitos. J que os eletrlitos, em certa concentrao, se atam
molcula de gua, quando estes so eliminados do corpo, a gua atada a
estes tambm eliminada.
Um grande nmero de efeitos colaterais pode ocorrer com o uso de
diurticos; como tontura, dor de cabea, palpitao e severa cibra muscular.
Devemos entender que o msculo tem um certo balano eletroltico,
sendo que as clulas musculares dependem do balano de sdio e potssio.
Quando uma pessoa toma diurticos, este balano pode ser
severamente prejudicado, o que pode ocasionar cibras musculares. Para
resolver o problema, certos atletas tomam quantias extras de potssio, mas
por vezes esta soluo pode agravar o problema, especialmente se o
diurtico j contm potssio. Desde que o corao tambm msculo,
cibras severas podem afet-lo e ento voc ter que ir treinar musculao
com Mohammed Benaziza no cu. Para quem no o conhece, Mohammed foi

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culturista profissional, tendo falecido no grande prmio da Holanda poucas
horas aps t-lo vencido. Causa mortis: parada cardaca causada por
extrema desidratao seguida de restrio de lquidos e uso de diurtico.
Precisa mais?

Vale citar que, a partir do Mister Olympia 1996, a IFBB passou a
realizar teste especfico para detectar a presena de diurticos no
organismo dos atletas tendo sido desqualificado , na ocasio, o atleta
Nasser El Sonbatty por apresentar teste positivo. Nasser classificara-se,
a princpio, em terceiro lugar. Note-se a preocupao quanto
manuteno da vida e da sade dos atletas em vista do uso e abuso de
droga to perigosa!
O diurtico mais conhecido e usado por culturistas, que ainda teimam, e
que tambm um dos mais poderosos o Lasix da Hoechst. Esta droga
normalmente usada com extrema cautela devido aos efeitos colaterais. O
seu efeito bastante rpido e dura por apenas algumas horas, de forma que
tomada diretamente antes da competio. Potssio normalmente
administrado com esta droga, j que diurtico causa abundante perda de
minerais. Algumas marcas j contm potssio.

INSULINA

Esta droga utilizada terapeuticamente por pessoas diabticas, porque
no produzem insulina em quantias adequadas (diabetes do tipo I) ou porque
as suas clulas no reconhecem a insulina (diabetes do tipo II). A insulina
um hormnio secretado pelo pncreas, sendo que, dentre suas funes
principais, est o transporte de protenas (aminocidos) e carboidratos
(glicose) para dentro da clula. Porm, o efeito da insulina uma faca de 2
gumes, pois ela pode evitar a quebra de gorduras e ainda aumentar a sua
reserva. Isso visto s para repetir o que j foi mencionado no item 4
(carboidratos), onde tambm aprendemos como fazer uso da secreo natural

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deste poderoso hormnio em nosso favor, mas aqui o que mencionamos o
uso de insulina extra injetvel.

Ocorre que muitos culturistas fazem uso de insulina sem se tornar
obesos e sim mais forte e definidos. Se voc estiver realizando um
treinamento rigoroso e no estiver ingerindo quantidades desnecessrias de
carboidratos, a insulina no seu corpo ir levar nutrientes para dentro da clula
e no trabalhar no processo de armazenamento de gorduras. Mas se voc j
tiver excesso de gordura e se consumir quantias desnecessrias de
carboidratos e ainda for sedentrio, a insulina ir aumentar a reserva de
gordura.

A insulina vem sendo injetada em conjunto com drogas como GH
(hormnio do crescimento), esterides anablicos, clembuterol, drogas para a
tiride e outras para que, em conjunto, tenham o seu efeito aumentado.

Existem 2 tipos bsicos de insulina: insulina de ao lenta e insulina de
ao rpida (regular). A insulina lenta permanece no corpo por
aproximadamente 6 horas aps a injeo (a qual deve ser subcutnea). Este
tipo de insulina normalmente inicia sua ao entre 1 3 horas aps a injeo
e tem o seu pico de ao de 6 8 horas aps a administrao. A insulina
regular tem ao imediata e dura cerca de 6 8 horas.

importante que o pncreas naturalmente libera insulina aps ter
aumentado os nveis de glicose na corrente sangnea, mas quando
injetado insulina extra, pode ocorrer um quadro hipoglicmico (queda de
glicose na corrente sangnea). Se um culturista injeta insulina de manh ao
acordar e se alimentar de carboidratos complexos, provavelmente no criar
quantidades de glicose suficientes para o momento em que a insulina der o
seu pico, ou seja, aps 1 ou 2 horas. Isso pode ocasionar severo quadro
hipoglicmico que se caracteriza por sudorese, falta de ar e tremores. Severa
hipoglicemia pode ocasionar a morte.

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Para evitar o problema, os culturistas que insistem em fazer uso desta
droga perigosa consomem, alm da refeio normal, 10 gramas de glicose
para cada UI (unidade internacional) de insulina administrada. Se um atleta
injeta 10 UI de insulina de manh, ingere 100 gramas de carboidratos simples
(glicose) de 20 a 30 minutos aps a administrao. Normalmente, o ciclo de
insulina usado por oito semanas, permanecendo-se oito semanas fora do
ciclo. Durante o ciclo, a dieta deve ser precisa contendo carboidratos simples
e complexos consumidos na hora exata.
O uso de insulina parece ter efeito bastante positivo, quando
especificamente utilizada na fase da dieta pr-competio em que o atleta
aumenta o consumo de carboidratos, aps passar pela fase de depleo dos
mesmos como foi mencionado anteriormente neste item. A clula j ocupada
por carboidratos ser ainda mais recheada pelos mesmos com injeo de
insulina. A insulina jamais utilizada na fase em que a ingesto de
carboidratos limitada. Repetimos, usa-se insulina s quando o consumo de
carboidratos for elevado para promover supercompensao.

Cremos que o uso despropositado de insulina no vale a pena, pois
corre-se o risco da instalao de um quadro hipoglicmico e isto basicamente
ocorre pela administrao de muita insulina e pelo consumo de quantias
inadequadas de carboidratos que, advertimos, pode levar a um quadro
hipoglicmico, ao coma e at morte. Este um risco que no vale a pena!

COMPLEMENTOS ALIMENTARES E OUTRAS SUBSTNCIAS ERGOGNICAS
NO FARMACOLGICAS

Nada deve substituir a alimentao normal de uma pessoa. Comida
natural feita em casa o melhor. Ns nos referimos ao arroz, ao feijo,
carne, salada, enfim, queles alimentos que bem preparados e em quantias
suficientes para as necessidades so sempre a melhor opo. Ento surge a
mdia que nos coloca frente produtos milagrosos, tais como vitaminas, fat

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burners, Gainers cinco milhes, protenas especiais etc. E da, onde investir
meu dinheiro ganho com sacrifcio? O que vale a pena e o que engodo?

Dentre os produtos mencionados neste item encontram-se
complementos que ns mesmos utilizamos e sugerimos a consulta a um
mdico para a possibilidade de uso, sendo que alguns so bastante caros, de
forma que o seu oramento ir definir o que adquirir.

COMPLEXOS VITAMNICOS

As vitaminas so substncias no sintetizadas pelo organismo e so
agentes essenciais ativos para a manuteno das funes biolgicas. A sua
deficincia ou ausncia pode causar quadros doentios diversos denominados
avitaminoses. As vitaminas so ativas em quantidades bastante pequenas.
So classificadas em hidrossolveis (solveis em gua) e lipossolveis
(solveis em substncias gordurosas).

As vitaminas hidrossolveis so as vitaminas do complexo B, PP (cido
nicotnico, nicotinamida, biotina e cido flico) e a vitamina C. As vitaminas
lipossolveis so: A, D, E e K.

Toda pessoa que realiza uma dieta mista, contendo todos os grupos
alimentares (carnes, ovos, verduras, frutas, legumes, cereais e oleoginosas)
ter garantido a presena de um teor suficiente de vitaminas para garantir a
sade, o crescimento e o desenvolvimento normal.

Ocorre que ns culturistas, outros atletas e demais pessoas ativas,
podem ter as necessidades vitamnicas aumentadas, de forma que s para
ficar do lado seguro da ponte conveniente selecionar um complexo
vitamnico, tal como: Unciap T, Supradim, Strasstab, Centrum etc, e seguir a
dose recomendada que, normalmente, de um comprimido dirio com a
principal refeio. Alguns destes complementos vitamnicos vm

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acompanhados de minerais os quais so responsveis pela manuteno de
inmeras funes fisiolgicas como contratibilidade muscular, na funo
nervosa, coagulao sangnea, transporte de oxignio, entre outras.

Observe que o consumo exagerado de algumas vitaminas pode causar
um quadro de hipervitaminose com conseqncias desagradveis. Porm,
existem algumas vitaminas especiais, cujo consumo extra de muita
importncia para o atleta. So elas: as vitaminas C, B6 e as vitaminas
antioxidantes que iremos especificar a seguir.

VITAMINA C (cido ascrbico)

Esta a molcula predileta de Linus Pauling, duas vezes Prmio Nobel.
A vitamina C, dentre outros efeitos, reduz os sintomas das gripes e resfriados
acelerando o processo de recuperao e tem um efeito anti-catablico. Este
efeito anti-catablico tem importncia fundamental para ns. Ocorre que a
vitamina C controla uma substncia produzida pelo organismo denominada
cortisol. Este um hormnio liberado quando uma pessoa entra em estresse
e tambm quando elevados esforos fsicos so realizados, como um
treinamento pesado. Este hormnio antagonista testosterona. De fato, a
liberao de cortisol suprime a testosterona natural produzida em nosso
organismo. Inicia-se ento, uma disputa entre estes dois hormnios;
enquanto o cortisol tem um efeito catablico (diminui a massa muscular) a
testosterona tem um efeito anablico (constri a massa muscular). O cortisol
tambm suprime importantes funes imunolgicas no nosso organismo,
tornando o corpo mais suscetvel a gripes e resfriados.

Esta mais uma razo pela qual os esterides anablicos so
utilizados com sucesso. Desde que estes sejam testosteronas sintticas,
competem com o cortisol por receptores especficos no citoplasma celular.
Por isso os esterides anablicos, alm de efeito anablico, so ainda anti-
catablicos, alis parecem ser mais anti-catablicos do que anablicos. por

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isso tambm que alguns atletas usurios de esterides anablicos, quando
terminam um ciclo de esterides, tendem a ficar resfriados ou gripados e
perdem muita massa muscular como um balo que se murcha. Ocorre que,
quando se deixa de administrar testosterona inadequadamente, demora
semanas ou at meses para que a produo natural de testosterona se
restabelea. Enquanto isso o cortisol se torna dominante, podendo causar
queda no sistema imunolgico e catabolismo muscular.

Como elemento anti-catablico a vitamina C diminui a produo de
cortisol e no compete com o mesmo como faz a testosterona, e uma
maneira saudvel de controlar este hormnio catablico que produzido em
resposta ao treinamento rduo. A dose recomendada de 3000 5000 mg
de vitamina C ao dia. Saliento que esta vitamina no txica em grandes
quantidades, nem est presente nestas quantidades nos complexos
multivitamnicos sugeridos anteriormente, de forma que quantias extras
devem ser administradas, caso o atleta faa ou no o uso de esterides
anablicos. Cewin, Cebion e Redoxon so alguns nomes comerciais.

Fontes naturais de vitamina C so as frutas ctricas (limo, laranja,
acerola etc) e verduras como o pimento verde, brcolis e espinafre. Porm,
para se conseguir o valor acima recomendado mais fcil e conveniente usar
os suplementos, a no ser que voc esteja a fim de comer espinafre ou
chupar laranja o dia inteiro. So necessrios cerca de 10 copos de suco de
laranja para obter 1 grama de vitamina C.

VITAMINA B6 (piridoxina)

Esta outra vitamina cujo suplemento extra vale a pena. A vitamina B6
ou piridoxina est diretamente relacionada com o metabolismo dos
aminocidos, ou seja, quanto mais protena voc ingere mais vitamina B6
voc necessita. J que a recomendao diria baseada numa ingesto
mdia de protena por uma pessoa normal (0.02 mg B6/grama de protena) e

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que dietas baseadas em carne normalmente so pobres em ocorrncia
natural desta vitamina, um culturista que ingira 200 gramas de protena por
dia necessitar de aproximadamente 4 mg de vitamina B6 ao dia.

Fontes naturais de vitamina B6 so carnes (de porco principalmente),
leguminosas, verduras frescas e cereais integrais.

ANTIOXIDANTES

Os antioxidantes so um dos suplementos mais visados por atletas e
pessoas que tenham por objetivo a sade e o controle do envelhecimento. Os
antioxidantes so basicamente compostos qumicos que combatem
substncias no organismo conhecidas como radicais livres. Os radicais livres
so molculas instveis que flutuam na corrente sangnea, causando danos
aos tecidos.

Estes radicais livres podem ter diversas origens tais como o
metabolismo do oxignio (o simples ato de respirar provoca a formao de
radicais livres) e o processo de sintetizao dos alimentos. Existem ainda
uma srie de fatores que maximizam a formao de radicais livres como o
fumo, estresse emocional e a prtica de exerccios extenuantes (da a
insistncia no uso dos antioxidantes para ns culturistas).

Entre as substncias antioxidantes encontram-se as vitaminas A, C, E e
o beta-caroteno, alm da coenzima Q10 o n-acetil cistina, selenium, o
hormnio melatonina, entre outros. No mercado, encontram-se disposio
uma srie de antioxidantes com diferentes combinaes desses elementos.


EVENING PRIMROSE OIL
(azeite noturno de primavera)


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Este suplemento mencionado no item 6 (gorduras essenciais) vem
sendo utilizado por muitos culturistas por suas propriedades anti-inflamatrias
e por reporem gorduras essenciais depletadas do fgado pelo uso de
esterides anablicos, especialmente os 17-alpha alquelados. Normalmente
o cido graxo cis-cido linoleico obtido na dieta convertido pelo organismo
em gama-cido linoleico (GLA). Este requerido para formar a boa
prostaglndis, a qual regula importantes funes no organismo como as
mencionadas anteriormente (repes gorduras essenciais depletadas do fgado
e tem propriedades anti-inflamatrias). A converso de cis-cido linoleico em
GLA pode ser facilmente inibida. A suplementao com evening primrose oil
tima fonte de GLA no permitindo que ocorra a converso. A dose
recomendada de 1000 mg 2000 mg por dia.

SULFATO VANDIO

Este mineral pode ajudar culturistas significativamente caso estejam ou
no utilizando esterides anablicos. Estudos vm demonstrando que o
sulfato vandio reala os mesmos processos anablicos controlados pela
insulina. Tal como a testosterona e o hormnio do crescimento, a insulina
um poderoso agente anablico. O sulfato vandio copia os efeitos da insulina
(insulin-like effect) provocando o transporte da glicose e dos aminocidos para
dentro da clula em um grau maior do que normalmente ocorreria sem a
utilizao do sulfato vandio. Isso cria um ambiente anablico perfeito para o
crescimento do msculo que voc acabou de treinar, tornando-o mais denso e
volumoso.
Infelizmente, o sulfato vandio, tal como a insulina, direciona a gordura
que, por ventura voc tenha ingerido, diretamente para onde voc no deseja.
Desta forma, a sada manter a ingesto de gordura mnima enquanto
estiver utilizando o sulfato vandio. Tornam-se ainda mais vlidas todas as
consideraes feitas sobre o controle da insulina mencionadas no item 4
(carboidratos) e 9 (farmacolgicos).


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A dose recomendada de sulfato vandio de 30-45 mg por dia dividida
em 3 ou 4 administraes dirias aps as refeies para evitar distrbios
intestinais e hipoglicemia. Superdosagens so txicas e ocasionam, entre
outros efeitos colaterais, distrbios gastrointestinais e colorao verde-
azulada da lngua. Ainda, parece ser melhor ciclar o uso de sulfato vandio, 8
semanas de administrao e 2 semanas de intervalo (s para ficar do lado
seguro da ponte).

CREATINA MONOIDRATO

Esta substncia tem uma ocorrncia natural no corpo humano, sendo a
principal fonte de energia do msculo. Pesquisas realizadas nos ltimos anos
descobriram que o corpo humano capaz de armazenar mais creatina do que
normalmente consumimos numa dieta normal (indivduos normais produzem
cerca de 2 gramas de creatina por dia no fgado, rins e pncreas). Atravs do
saturamento de creatina, o msculo se torna mais forte e se recupera mais
rapidamente de esforos fsicos. A creatina tambm aumenta o volume
muscular por atrair gua para dentro da clula, talvez por sintetizar protena
mais rapidamente e evitar sua quebra. A razo exata pela qual a creatina
funciona ainda no sabida, tal como inmeros outros fenmenos cientficos,
mas o fato que com o seu uso o atleta se torna mais denso, acrescenta
massa magra e se torna mais definido.
A administrao de creatina faz-se em duas fases: fase de saturao e
de manuteno. Na fase de saturao da clula, vm obtendo-se resultados
com a administrao de 20 gramas de creatina em 4 doses dirias por 5 dias.
Aps a clula estar saturada, usa-se 10 gramas dirias em duas doses
como manuteno. esta dose pode ser aumentada, dependendo do volume
corporal. Conhecemos culturistas que, com dose de manuteno, utilizam 20
gramas. Sugere-se que a superdosagem contnua possa causar sobrecarga
para o rim, muito embora isto ainda no seja certo.


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A frmula mais recomendada e efetiva de administrao de creatina
entre as refeies. A creatina misturada com gua morna e misturada com
um copo de suco de fruta ou com soluo de glicose. Ocorre que a gua
morna ajuda a dissolver a creatina, enquanto o suco de fruta ou a soluo de
glicose libera insulina a qual realiza o transporte da creatina para dentro da
clula. Estudo recente na Universidade de Nottingham demonstra que a
soluo de glicose mais eficiente.

COMPLEMENTOS PROTICOS

Sabemos nesta altura do campeonato a importncia das protenas para
a edificao da massa muscular (sem protena no se constrem msculos).
por isso que a indstria de complementos alimentares tem disposio no
mercado diversos complementos proticos tais como albumina de ovo,
caseinato de clcio, protena hidrolisada de soja, whey protein (protena do
soro do leite) etc. Estas protenas possuem diferentes graus de reteno de
nitrognio no organismo sendo que whey protein possui este grau mais
elevado, sendo portanto, de melhor qualidade e de mais rpida absoro.
muito conveniente seu consumo aps o treino e de manh cedo, quando a
reposio de aminocidos necessria o mais rpido possvel. Em seguida
escolhem-se as outras protenas hidrolizadas (pr-digeridas) e por ltimo as
protenas concentradas, a saber, a casena e a albumina que, na verdade,
no passam de protenas brutas.

O fato que o organismo humano adaptado a absorver protenas de
fontes naturais animais ou vegetais. Estes complementos proticos podem
servir para tornar eventualmente a sua vida mais fcil no tocante obteno
de protenas de acordo com as suas necessidades dirias. Mas lembre-se
que, analisando a relao custo/benefcio, quilo por quilo de protena, muitas
vezes muito mais barato comprar carne ou ovos do que estes
complementos, sem contar que carne carne e estes complementos nem
sempre contm aquilo que alardeiam. Olho aberto!

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REFEIES LQUIDAS

Este um tipo de suplementao que se encontra no mercado h
muitos anos. Produtos como Sustagem, Sustacal e outros j eram
conhecidos pelos nossos pais. Estes produtos contm tudo o que
necessrio em uma refeio balanceada como protenas, carboidratos,
gordura, vitaminas e minerais. Mas lgico que nesta ocasio ningum
pensou nas necessidades especiais dos gulosos culturistas, de forma que s
mais recentemente (no incio da dcada de 90) que comearam a ser
lanados produtos mais direcionados para atletas, ns culturistas includos.

Estes produtos contm tudo ou quase tudo que um culturista necessita
em uma refeio. Como temos de realizar diversas refeies por dia, esta
uma forma de tornar a vida mais fcil, pois afinal no so todas as pessoas
que tm disposio tempo ou uma cozinheira de planto para cozinhar as
nossas 6 refeies dirias. O problema que existem muitos atletas que
abusam deste meio e substituem quase todas as refeies e se tornam
viciados em refeies lquidas que podem vir em diversos sabores muito
agradveis.

Apesar de ser uma tima opo, temos algumas consideraes a fazer
a respeito destas refeies lquidas. A primeira que so pobres em fibras,
de forma que particularmente, no aconselhamos que sejam substitudas
mais do que 3 refeies dirias. Segundo, aconselhamos que sejam
dissolvidas em gua e no em leite ou suco de frutas, pois o leite, pela
presena da lactose, pode causar indigesto para muitas pessoas; alm
disso, pode ocasionar a reteno de lquido subcutneo da mesma forma que
a frutose do suco de fruta.

Algumas marcas encontradas no mercado so: MET-Rx, METAFORM,
RX Fuel e MYOPLEX; todas de fabricao norte-americana e na maior parte

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das vezes acondicionadas em pacotes individuais j na dosagem necessria
para uma refeio.

SPORTS DRINKS

Estas bebidas normalmente contm a combinao de alguns dos
elementos a seguir: eletrlitos (potssio, magnsio, clcio, sdio) que visam a
reposio de minerais liberados durante a atividade fsica, algumas vitaminas
envolvidas no metabolismo energtico (C e E), fontes de carboidratos simples
(glucose, frutose etc) para provir energia imediata durante a prtica da
atividade fsica e durante a recuperao e algumas outras substncias
envolvidas na produo de energia (carnitina, inosina e o cromo).
Apesar de serem mais teis para atletas que realizam atividades
aerbias de longa durao, quando a necessidade de carboidratos e
eletrlitos maior, estes lquidos tambm podem ser utilizados por ns
culturistas, principalmente quando o treino for mais intenso, como no dia em
que treinamos grupos musculares maiores e quando o dia for muito quente.
Para aqueles que optam por dieta baixa em calorias provenientes de
carboidratos, o uso destes lquidos pode tambm evitar que a massa
muscular seja acionada como fonte de energia. Repare que, de qualquer
forma, para ns culturistas, estes lquidos s devem ser ingeridos durante ou
logo aps o treinamento para evitar a flutuao de insulina como visto no item
4 deste guia.

Como exemplo destas bebidas podemos citar Gatorade, Marathon, Carbo
Fuel, Carbo Vit e Sport Fuid.



GAINERS


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Estes complementos em p altamente calricos so os que mais
milagres prometem. Como vimos no item 7, dieta alta em carboidratos pode
funcionar para algumas pessoas metabolicamente privilegiadas, mas, para a
maioria de ns mortais o ganho ocorrer, porm em gordura. Portanto
cuidado!


AMINOCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA BCAA
(L-leucina, L-valina e L-isoleucina)

Estes aminocidos perfazem um tero de toda a protena muscular. A
complementao com BCAA evita perda de massa muscular e fora devido
ao efeito de treinamento rigoroso. recomendado a administrao de BCAA
antes e logo aps o treino a ser ingerida com sports drinks ou soluo de
glicose, porm no com a refeio, pois os BCAAs iro concorrer com as
outras protenas presentes nos alimentos, d um intervalo de 15-30 minutos
pra que possa realizar a sua refeio aps a administrao de BCAA.



E a respeito da suplementao de outros aminocidos?

Analisando a velha relao custo/benefcio, acreditamos que, desde
que voc garanta o consumo de protenas de uma fonte confivel e em
quantidade suficiente, o uso de aminocido (mesmo os BCAAs) torna-se um
gasto desnecessrio.

GLUTAMINA

A glutamina e a alanina so aminocidos no essenciais, ou seja, o
nosso organismo est apto a sintetiz-los. Estes aminocidos livres,
particularmente a glutamina, so os mais encontrados no msculo,

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perfazendo aproximadamente 50% de todos os aminocidos livres; a alanina
perfaz aproximadamente 10%. Os nveis de glutamina so altamente
correlacionados com o processo de sntese protica no msculo. Durante o
treinamento, grandes quantidades de glutamina e alanina so solicitadas do
msculo. Dependendo da intensidade do esforo, solicita-se mais aminocido
do que existe disposio no msculo. A perda de glutamina e alanina acaba
por exigir que outros aminocidos, particularmente os BCAAs, sejam
recrutados para refaz-las.

Como o glicognio e a creatina, a glutamina atrai para dentro da clula
eletrlitos e gua, causando aumento de volume muscular.

Desta forma, existe uma tendncia muito recente de adicionar glutamina
em alguns complementos, suplementos proticos e gainers em particular,
para que esta aja como agente anti-catablico e suporte o crescimento
muscular, mas a quantidade efetiva a ser administrada ainda no
conhecida. De qualquer forma este complemento promete. Fique ligado!

HMB (Beta-hidroxo Beta-metilbutirati)

Esta substncia um metablito do aminocido de cadeia ramificada
leucina que tem uma ocorrncia natural em alimentos de reino animal e
vegetal. O HMB tambm produzido no corpo, sendo que esta quantidade
diria varia de 0.1 a 1 grama dependendo da dieta. Milho, algumas frutas
ctricas e alguns peixes parecem ter boa quantidade desse elemento. Mas o
que h de especial a respeito desta substncia? Ocorre que, em 1995 na
conferncia do Colgio Americano de Medicina do Esporte em Minneapolis,
demonstrou-se que o uso de HMB provavelmente cause grande aumento de
fora e volume muscular. No que este tenha efeito anablico, mas sim por
suas propriedades anti-catablicas, como sugerem os cientistas. Recentes
evidncias demonstram que at 75% dos resultados obtidos em ganho de
massa muscular por uso de esterides anablicos residem na sua capacidade

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anti-catablica tendo, portanto, mais importncia do que a propriedade
anablica propriamente dita. Desta forma, fcil de notar a importncia da
suplementao com substncias que tenham o poder anti-catablico. A
suplementao com 3 gramas de HMB, que uma dose 3 vezes superior
quela que o mximo que o organismo produz, pode causar significativo
aumento de fora e massa muscular.


importante considerar que comida natural j caro, especialmente as
que contm protenas de que ns tanto precisamos. Quando passamos a
considerar os suplementos, o preo pode atingir o cu. Substncias como
creatina monoidrato, whey protein e outros so muito caros. Se o seu
oramento permitir que voc faa uso destes suplementos muito bem, caso
contrrio no se preocupe, isto no quer dizer que voc no possa fazer um
bom trabalho. Os culturistas do passado no tinham nenhum destes artifcios
e assim mesmo conquistaram fsicos brilhantes. Pense bem antes de investir
o seu dinheiro.

O nosso objetivo neste guia foi de informar aquilo que se utiliza e
funciona para que voc possa usar o mximo de seu potencial e no jogar o
seu dinheiro fora. Mantenha-se atualizado a respeito de nutrio e
suplementos, pois sempre existe uma pesquisa recente ou algo novo nas
prateleiras das lojas especializadas em suplementos, use, pois, o seu senso
crtico e no engula abobrinhas. Fique esperto!





NDICE GLICMICO DE DIVERSOS ALIMENTOS


53

53
100% 80 - 90% 70 - 79%

60 - 69%

50 - 59%

40 - 49%

30 - 39%

20-29%

10-19%

Glucose Flocos de
milho
Pur de
batata
Cenoura
Maltose
Mel

Po integral
Arroz branco
cozido

Po branco
Arroz
integral
Musli
Biscoito de
gua
Banana
Uva passa

Espaghetti
(branco)
Milho
cozido
All-Brain
Biscoito de
aveia
Ervilha
Sucrose
Batata frita

Espaghetti
integral
Mingau de
aveia
cozido em
gua
Batata
doce
Laranja
Suco de
laranja
Feijo
cozido

Ma cida
Sorvete
Leite
integral
Leite
desnatado
Iogurte
Sopa de
tomate

Lentilha
Frutose

Soja
Amendoim


As sugestes a seguir so baseadas em programas nutricionais
seguido por vrios atletas de fisiculturismo que obtiveram grandes resultados
ao longo dos anos. Programas adaptados so utilizados por atletas de outras
modalidades tais como os lutadores.


Sugesto de dieta para aumento de massa muscular

Esta uma sugesto para um atleta de aproximadamente 85 Kg. De
acordo com variaes metablicas individuais, a distribuio dos nutrientes
podem variar para mais o para menos. Essa dieta possui um total de
aproximadamente 4.400 calorias dirias.

Refeio 1
200gr de queijo tipo cottage
1 ovo cozido
100gr de abacaxi picado

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54
50gr de cereal tipo Msle com 150ml de leite desnatado
ou
1 refeio lquida (contendo 45gr de protena, 22gr de carboidratos)
50gr de aveia
ou
50gr de mix protico.
100gr de aveia
Misturar a aveia com o p protico e adicionar 100ml de gua fervendo,
banana fatiada, canela ou passas se desejar.




Refeio 2 (meio do perodo da manh)
Escolher uma das opes da refeio 1 ou
40gr de mix protico
1 fruta (ma, mamo papaia, pra) ou uma barra de cereais

Refeio 3
200gr de peito de frango cozido ou grelhado
450gr de batata doce
1 poro de legumes cozidos
ou eventualmente
200gr de carne vermelha
300gr de macarro cozido com molho de tomate

Refeio 4 (pr-treino)
200gr de frango grelhado ou cozido
450gr de batata doce
ou
1 refeio lquida batida com gua (45gr de protena, 22gr de carboidratos)
100gr de aveia

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55

Refeio 5 (logo aps treino)
40gr de whey protein
30gr de maltodextrina
30gr de dextrose
15gr de glutamina
6gr de creatina
5gr de BCAAs



Refeio 6 (aps treino)
200gr de frango grelhado
450gr de batata doce
ou
150gr de atum conservado em gua
450gr de arroz cozido

Refeio 7 (ltima do dia)
Omelete (1 ovo inteiro e 8 claras)
1 fatia de queijo tipo minas
ou
200gr de salmo
1 poro de brcolis ou couve-flor regado com uma colher de azeite de oliva
virgem extra
6gr de BCAAs

Comentrios sobre a proposta de dieta

Pela contagem de protena dessa proposta de dieta poderamos se
exorcizados por alguns profissionais da rea de nutrio. Alguns livros
bsicos de nutrio chegam a admitir uma ingesto de at 2.0 gramas de

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protena por quilo de peso ao dia, ou seja, se voc pesa 100 quilos e treina
musculao a srio, poderia chegar a ingerir at 200gr de protena divididos
nas suas refeies dirias. A recomendao mais comum de 1.2gr de
protena por quilo de peso ao dia para atletas e como recomendao geral, de
0.8 a 1.0 gr de protena por quilo de peso ao dia.

Ocorre que no mundo da realidade do treino com pesos, atletas no
costumam consumir menos do que 3.0 a 4.0 gr de protena por quilo de peso
ao dia. Na viso da maioria dos nossos nutricionistas considerada uma
dosagem protica desnecessria e absurda, s que at ento, empiricamente
essa dosagem que vem funcionando para fisiculturistas profissionais ou
amadores h muitas dcadas, dosagens menores parecem no favorecer ou
sustentar o crescimento. Isso foi por muito tempo ridicularizado por muitos
mdicos e nutricionistas. A nica forma de nos defendermos era a narrao
pessoal e a justificativa da alta necessidade de reparao tecidual aps treino
de alta intensidade, idia comprada por diversos atletas de diversas outras
modalidades, principalmente aqueles que na base ou durante a maior parte
do treinamento utilizam o treino com pesos.

Para os mais spticos que querem ler um trabalho cientfico para crer,
normalmente constitudo por pessoas que nunca treinaram srio com pesos
na vida, finalmente a cincia comea a lanar estudos confirmando a alta
necessidade de ingesto protica para a reparao tecidual apropriada.

Um estudo em Nagasawa e colaboradores da Iwate University, no
Japo, publicado em outubro de 1998, demonstra que a alta ingesto protica
suprime a degradao de protenas em ratos. Esse estudo sustenta a
necessidade de que uma maior ingesto protica essencial para preservar a
massa muscular.

Algumas pessoas leigas afirmam que o excesso de protenas
prejudicial aos rins. Realmente, mas para pessoas que sofrem de disfunes

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nesse importante rgo. Uma das tarefas dos rins excretar a uria que
formada atravs da amnia que advm do processo de metabolizao das
protenas. Pessoas com disfuno nos rins podem ter problemas para
excretar a uria. Por outro lado, no existe sequer um nico estudo afirmando
que pessoas saudveis que ingerem dieta alta em protenas possam
apresentar disfuno dos rins. No worries!

Voc pode ter todas as condies fisiolgicas controladas e um treino
altamente preciso, mas se no tiver todos os aminocidos presentes na
quantidade certa no crescer.

Ainda assim a quantidade muito elevada de nutrientes em geral de
difcil compreenso para os menos esclarecidos, pois simplesmente essas
pessoas no fazem a mnima idia da intensidade do treino de um
fisiculturista competitivo e tampouco das drogas que alguns utilizam e que
aceleram o metabolismo. Observem os tpicos seguintes:

importante respeitar intervalos regulares entre as refeies para
manter o nvel metablico mais acelerado (as refeies elevam o metabolismo
basal), e manter estvel a liberao de insulina que um hormnio altamente
anablico. Porm, muitos picos de insulina durante o dia pode fazer com que
eleve a liberao da enzima que possibilita o armazenamento de gordura. O
nico horrio til de se produzir pico mximo na elevao da insulina logo
aps o treino, fora isso, estaremos armazenando gordura ou provocando
hipoglicemia;
Manter a cada refeio uma ingesto satisfatria de protenas e no em
apenas algumas delas. Alguns nutricionistas mais academistas gostam do
termo colao para refeies intermedirias, coisas como biscoito e gelia
so consideradas como refeio! Gostaria de deixar claro que as gordas
comem, ns nos alimentamos e cada vez ingerimos uma REFEIO e no
bobagens como COLAO. Mas se desejar chamar o que come de refeio,
colao ou catanho tudo bem, desde que cada uma seja equilibrada

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adequadamente para as necessidades individuais. Certamente, biscoito com
gelia no ser;
Aps o treino, abre-se o que se apelidou de janela de oportunidade
traduzido ao p da letra do ingls window of oportunity. A, no intervalo de
menos de 40 minutos procuramos oferecer cerca de 100gr de protenas.
sabido que em uma refeio normal podemos absorver at 40gr de protena,
mas depois do treino intenso com pesos, abre-se este metabolismo especial
de absoro de nutrientes. Quanto mais intenso o treino mais se abre a
janela. o nosso sistema homeosttico em funcionamento que se esfora
para fazer com que nosso organismo retorne a normalidade o mais agilmente
possvel. Logo aps o treino, a janela amplamente aberta comea a se
fechar, ento oferecemos o primeiro shake (refeio 4) logo aps o treino (5
minutos aps) e outra refeio em 30 minutos (refeio 5). Existem alguns
fisiculturistas profissionais que ingerem at 100gr de protena logo aps o
treino seguido de refeio slida com mais cerca de 50gr de protenas;
Com o objetivo de oferecer uma variedade de fontes proticas, fora de
temporada, recomenda-se variar os alimentos como peito de frango, carne
vermelha, salmo, ovos, queijos e para os que no tem intolerncia a lactose
leite desnatado, alm dos ps-proticos. Isso promove refeies mais
variadas e um timo espectro de aminocidos, pois cada fonte tem o seu.
Assim mesmo, mais freqentemente come-se peito de frango ou peru
por serem carnes com baixo teor de gordura;
Evita-se muitas frutas ou mesmo sucos de frutas. Ocorre que a frutose em
muita quantidade reduz o metabolismo por interferir na converso dos
hormnios da tiride, mas correto que um pouco auxilia a repor os estoques
de glicose depredados do fgado aps exerccio extenuante;
Na ltima refeio do dia procuramos oferecer muito pouco ou quase
nenhum carboidrato. Muito carboidrato provoca diminuio na liberao do
hormnio do crescimento apesar de induzir o sono;
A refeio pr-treino deve ocorrer no mximo um hora antes do mesmo
e constar de uma quantidade suficiente de carboidratos para no promover
hipoglicemia durante o treino. Se achar necessrio, ingira carboidrato 10

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minutos antes do treino. Lquidos gelados com carboidratos otimizam a
absoro dos mesmos. Ingerir apenas protena antes do treino intil e
desperdcio de dinheiro, pois esta se transformar em glicose, sendo que
ainda no ocorre sntese protica durante o treino, nesse momento a nfase
a produo de energia;
Acompanhando essa sugesto, os atletas mantm um programa de
treino intenso dividido em 4 e pouca atividade aerbia ou nenhuma (ver o guia
sobre treino);
Caso o atleta faa uso de drogas anablicas ou drogas que aceleram o
metabolismo, as necessidades de nutrientes podem aumentar drasticamente
beneficiando-se o mesmo de uma acelerao na reciclagem de nutrientes e
reconstruo corporal, mas ficar exposto aos riscos dos efeitos colaterais
dessas drogas. Vale a pena?

Considerao importante sobre o uso de suplementos

Procuramos ser o mais tcnico possvel, da mesma forma com que
inicialmente pesamos na balana o que comemos at termos uma idia
melhor da quantidade de alimentos, procuramos selecionar bons
complementos alimentares nos quais podemos confiar. Procuramos sempre
os suplementos sem sabor, ou seja, com sabor natural. Como pode uma
protena tipo Whey ser 100% se possui sabor tal, mais adoante e corantes?
Logicamente j no ser mais 100%, o mesmo achamos vlido para mix
protico, maltodextrina e dextrosol. Refeies lquidas podem conter sabor
que, s vezes, bem agradvel.

Sugesto de dieta pr-competio

Esta proposta baseada em um atleta de 90 Kg e que tenha uma
contagem calrica diria de aproximadamente 4.500 calorias. Essa dieta
deve ser iniciada de 7 a 9 semanas antes da competio e at uma semana
antes da mesma.

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60
Refeio 1
250gr de frango grelhado ou cozido
400 500gr de batata doce
1 banana mdia
ou
15 claras de ovos
350 a 450gr de arroz cozido

Refeio 2
250gr de frango
400 500gr de batata doce

Refeio 3
250gr de frango
300gr de batata doce
1 poro de legumes cozidos

Refeio 4 (logo aps o treino)
40gr de whey protein
20gr de dextrose
30gr de maltodextrina
5gr de creatina
15gr de glutamina

Refeio 5
250gr de frango
400 500gr de batata doce
1 banana


Refeio 6
250gr de frango

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61
1 poro de vegetais de folhas verdes

Observao: se acordar de madrugada, oferecer 50gr de whey protein ou mix
protico com uma colher de sobremesa de leo de canola.

Comentrio sobre a proposta de dieta

Neta fase, procuramos nos casar com uma ou duas fontes de
carboidratos, batata doce, inglesa ou arroz cozido. Isso parece reciclar os
carboidratos de uma forma mais regular. Alguns atletas escolhem somente
uma fonte e se casam com ela durante todas as semanas do programa. A
inteno ligar uma espcie de relgio suo orgnico. Essa uma
estratgia que vem literalmente secando nossos atletas. Spticos; duvidam?
Pois esto tentem se tiverem disciplina para tal e me enviem um
honesto e-mail com os resultados;
Preferimos nesta fase no dar muita chance aos suplementos, afinal
batata batata e frango frango. Com exceo a suplementos confiveis na
refeio logo aps o treino e na whey protein ou mix protico de madrugada.
Enfim, a dieta simples: coma batata com frango e quando estiver
cansado coma frango com batata.
O treino aqui tambm diminui de intensidade, mas mantido na mesma
configurao. No caia na bobeira de fazer treino de definio preconizado
por alguns tecnisistas. O que define o corpo a alimentao.





A aerobiose segue a proposta anterior.

Proposta de dieta a uma semana da competio para
atletas nas condies anteriores

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62

Dia D-7 (sete dias antes da competio)
neste dia diminua 2/3 dos carboidratos da semana anterior;
aumente de 20 a 30% a ingesto de protenas por refeio;
beba cerca de 3 litros de gua mineral por dia;
administre 2gr de vitamina C.

Dia D-6
retire os carboidratos da dieta;
aumente de 20 a 40% a ingesto de protenas em relao a dieta bsica;
Beba 4 litros de gua mineral durante o dia;
administre 3 gr de vitamina C.

Dia D-5
mesmo processo do dia anterior, porm 5 litros de gua mineral.

Dia D-4
coma de 400 a 500gr de batata doce a cada 2 horas;
apenas 4 refeies com 250gr de peito de frango;
administre 3gr de vitamina C;
ingira 6 litros de gua mineral durante o dia;
coma 2 bananas para aumentar os nveis de potssio.

Dia D-3
mesmo processo do dia anterior.

Dia D-2 (dia antes da competio)
de 400 a 500gr de batata doce a cada 2 horas parando com as batatas
meia-noite. O atleta dever estar totalmente carboidratado neste ponto;
a partir da meia-noite s se oferece protena, 250gr de frango a cada 3 horas
at o fim da competio;

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na ltima refeio deste dia pr-competio, coma um fil suculento de carne
bovina;
coma 3 bananas durante o dia;
beba 7 litros de gua mineral durante o dia;
administre 4gr de vitamina C.

Dia D (show time!)
corte a gua para 1,5 a 2 litros durante o dia;
administre 5gr de vitamina C;
coma 3 bananas;
coma 250gr de fil de carne bovina de manh e 250gr de fil de frango a cada
3 horas;
no coma mais carboidratos;
antes de subir no palco, se estiver acostumado, beba um clice de vinho tinto
com 40gr de dextrose ou uma barra de chocolate e boa sorte!

Comentrios sobre a sugesto de dieta

De acordo com essa sugesto, realiza-se o chamado carb up ou
saturao de carboidratos na ltima semana. Essa uma estratgia muito
usual, mas no utilizada por todos os competidores. Existem atletas muito
disciplinados e altamente experientes, que a semanas de uma competio j
esto preparados e passam a administrar a dieta dia a dia sem necessidade
de supercompensao.
De fato, somente atravs das participaes em competies que o
atleta individualmente vai aprendendo o que melhor lhe serve. Este um
processo extremamente individual havendo a necessidade de ser muito
detalhista e anotar tudo que se faz para fazer comparaes, anlises e
ajustes no decorrer dos anos.
No dia D-7 retira-se 2/3 dos carboidratos anteriormente ingeridos e nos
dias D-6 e D-5 retira-se todo o carboidrato enquanto continua a treinar (com
menos intensidade) e a realizar aerobiose e as sries de pose. O objetivo

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principal depletar o carboidrato, e no consumir gordura, que a essa altura
que a essa altura j dever estar em nvel timo. Do dia D-4 ao dia D-1,
comea a saturao sistemtica de carboidratos, mas no dia D s se
administra protenas, pois o atleta j dever estar saturado;
A saturao ocorre tambm com a administrao cada vez mais
volumosa de gua. Voc estar expelindo grande quantidade de gua. Esse
mecanismo continuar acionado quando voc reduzir a administrao de
gua no dia D, o que literalmente o secar. H muito se foi a poca em que
se oferecia gua destilada e cortava-se o sal a zero. Essas estratgias
antiquadas podem provocar efeito rebote e fazer com que se retenha lquido.
Exatamente o oposto do que se deseja;
O sal no cortado a zero, mas administrado controladamente. De
fato, no se adiciona sal aos alimentos, mas no h preocupao com o j
naturalmente presente. J as bananas naturalmente elevam a concentrao
de potssio;
A vitamina C oferecida pelo seu poder diurtico.

Obviamente, o atleta mais vulnervel s drogas qumicas pode se sentir
tentado a estratgias perigosas como a administrao de insulina durante a
elevao de carboidratos, usar os perigosos diurticos e aceleradores do
metabolismo, mas os riscos podem conduzir ao coma e a morte. Vai encarar?

Recomendaes gerais

Comer tambm um prazer, mas como dissemos anteriormente, se
voc deseja ter um visual diferenciado ou competir, ter que se alimentar.
Mesmo assim duplamente til tirar um dia ou um dia e meio para
comer o que mais gostamos e sair da dieta (sbado e domingo). Primeiro
porque iremos ter o prazer de saborear outros alimentos de nossa
preferncia, coisas como bolos, massas, sorvete etc. Esse passa a ser um
momento especial e altamente valorizado por ns que mantemos esse estilo

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de vida. Apreciar os alimentos mais uma atividade banal como para os
glutes que parecem viver para comer.

Segundo, muito til tapear o metabolismo ingerindo calorias a mais,
principalmente se estivermos em dieta de definio. Cerca de 500 a 1500
calorias a mais nesses dias faz com que se acelere o metabolismo, no dia em
que voltamos a dieta normal (segunda-feira) o metabolismo mais acelerado ir
utilizar mais calorias de uma oferta menor. Como resultado, queimamos mais
gorduras pelos prximos 2 ou 3 dias.

Outra recomendao importante no oferecer muita protena nesses
dias de folga da dieta. Normalmente, cortamos as protenas em 60% para
desacelerar as enzimas que degradam as protenas e criar um sistema de
supercompensao na segunda-feira. No h necessidade de se preocupar
com catabolismo, pois os aminocidos armazenados no fgado e no sangue
sero o suficiente para manuteno mesmo que nesses dias se reduza a 10%
a oferta de protenas ou mesmo que no se administre protena alguma.

Esses princpios j foram aplicados diversas vezes com atletas que
obtiveram muito sucesso. Se voc j estiver com a gordura controlada, bem
provvel que esta tcnica o tornar to slido como uma rocha. Muitos
campees se formaram assim e agora temos o prazer de compartilhar isso
com um maior nmero de pessoas. Boa sorte!



Ronnie Coleman

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Essas informaes foram baseadas na palestra de Ronnie Coleman (5
vezes campeo mundial de fisiculturismo) durante sua visita ao Brasil em 24
de Maio de 2002, no Rio de Janeiro. So informaes bastante resumidas
mas de grande interesse por parte daqueles que apreciam e acompanham o
fisiculturismo mundial.

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A seguir reproduzimos uma entrevista concedida por Coleman a
Rodrigo Aleixo (da Aleixo Assessoria), o responsvel pela vinda dele no
Brasil. Essa entrevista foi feita no dia 21 de Fevereiro de 2002, a 0h 30min,
por telefone, de Columbus Ohio.

Aleixo Em 1997 voc foi o 9o no Mr. Olympia. Em 1998, voc
venceu. Ns sabemos que vrios atletas perseguiram, durante anos, o
primeiro lugar, sem nunca o atingir. O que voc mudou em sua rotina de
1997 para 1998, que levou ao crescimento to espetacular?
Coleman Eu sempre tive uma rotina de treinamento muito dura, que sempre
procurei seguir. Alm disso, Chad Nichols (nutricionista de vrios campees
do fisiculturismo profissional) comeou a cuidar da minha nutrio.

Aleixo Ento foi este o principal motivo da sua ascenso?
Coleman Sim. A orientao sobre minha nutrio foi o principal motivo da
minha melhora.

Aleixo E a polcia? Voc continua trabalhando como policial?
Coleman Sim, continuo na polcia, mas trabalho apenas quando quero.

Aleixo Depois que voc ganhou o seu primeiro Mr. Olympia voc
passou a ter muitos convites para se apresentar mundo afora.
Naturalmente, o seu tempo diminuiu. Como voc faz para administrar
esses compromissos com a sua dura rotina de treinamento?
Coleman Eu no deixo os meus compromissos atrapalharem a minha
rotina de treinamento. Onde quer que eu v, eu treino. Quando chego ao
aeroporto, o meu contato local naquela cidade normalmente j reservou uma
academia para eu treinar. Se no, saio eu em busca de uma academia,
independente de que horas sejam.


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Aleixo Em relao a sua primeira vitria no Mr. Olympia, voc j
esperava por ela?
Coleman No. Pensei que Flex Wheeler fosse vencer. Todo mundo
achava que Flex Wheeler fosse ganhar.
Aleixo Na sua opinio, a sua vitria no Mr. Olympia 2001 foi a
mais difcil de todas?
Coleman No. A minha vitria mais difcil foi a primeira (1998).
Ningum esperava que eu ganhasse, e eu ganhei. Em 2001 todos
esperavam que eu vencesse. E eu tambm venci! (risos)

Aleixo Fale para a gente sobre a disputa que houve entre voc e
Jay Cutler no Mr. Olympia 2001.
Coleman A disputa se divide em 4 rounds: simetria, muscularidade,
poses e posedown. Jay Cutler venceu os 2 primeiros rounds, eu venci os 2
ltimos. Mas eu consegui notas perfeitas nos rounds que venci, ao contrrio
de Cutler. Fiquei em primeiro lugar no 3o e no 4o rounds de acordo com
todos os juzes.

Aleixo Os jovens que comeam no fisiculturismo hoje tendem a
se espelhar em seus dolos. Na condio de dolo maior do esporte, que
dica voc daria para os seus jovens fs brasileiros?
Coleman Se este jovem tiver como bancar, contrate um personal
trainer. Se no puder pagar um personal trainer, compre revistas. Informao
poder! Caso no tenha como comprar revistas, v academia e apenas
assista. Assista aos caras mais velhos treinando.



Aleixo No seu caso, o que voc fez?
Coleman A terceira opo. Eu ia academia e ficava observando os
caras mais velhos treinarem. (risos)


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Aleixo Voc considera que os jovens treinam em excesso?
Coleman Eles esperam muito. Fazem exerccios por 2 minutos e
ficam esperando mais 2 minutos. Do muito tempo entre uma srie e outra.
No fazem o nmero necessrio de repeties.

Aleixo H quanto tempo voc j treinava quando venceu o Mr.
Olympia pela primeira vez?
Coleman H 21 anos. Comecei na musculao com 12, 13 anos.

Aleixo Qual foi a sua trajetria no esporte?
Coleman Antes do fisiculturismo eu passei pelo futebol americano e
pelo atletismo. Comecei a freqentar academias bem novo, mas no era
nada srio. Comecei a me dedicar exclusivamente ao fisiculturismo por volta
dos 26 anos.

Aleixo E o futuro do Mr. Olympia?
Coleman Quero quebrar o recorde do Lee Haney que venceu o Mr.
Olympia por 8 vezes!

Aleixo Mas no ser nada fcil...
Coleman O prprio Lee Haney me disse certa vez: recordes so
feitos para serem quebrados. E eu quero quebrar este recorde.

Aleixo Entre treino, repouso e alimentao, qual a chave para o
sucesso?
Coleman Treino... repouso... e alimentao! (risos). Considero os 3
igualmente importantes.

Aleixo Com que freqncia voc treina o mesmo grupamento
muscular?
Coleman Duas vezes por semana.


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Aleixo E suas sries tm, em mdia, quantas repeties?
Coleman De 10 a 15.

Aleixo Sua rotina, fora de competio ou em pr-temporada,
altera-se muito?
Coleman No. No muda nada em meu treinamento. A nica
alterao quanto nutrio.

Aleixo No muda nada? Est escondendo o segredo do
campeo?
Coleman (Gargalhadas!) No se pode contar tudo, no verdade?


Mostramos agora como Ronnie Coleman divide sua rotina
de treinamento:

Coleman treina com pesos apenas uma vez por dia;
Treina 3 grupos musculares por dia;
Treina de segunda a sbado;
O mesmo grupo muscular treinado 2 vezes por semana;
Cada treino dura aproximadamente 1h 15min (exceto o treino de perna, que
dura 1h 30min aproximadamente);
Coleman faz 2 treinos diferentes para o mesmo grupo muscular. Por
exemplo, se no primeiro treino de peito da semana ele faz supino plano, no
segundo ele faz supino plano com halteres.
So feitos 3 exerccios diferentes com 10 a 15 repeties cada para cada
grupo muscular;
So feitas 3 sries por exerccio + 1 srie de aquecimento.

O treino de Ronnie Coleman dividido da seguinte forma:
Segunda-feira costas, bceps e abdominal
Tera-feira peito, ombro, trceps e panturrilha
Quarta-feira quadrceps e bceps femural

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71
Quinta-feira costas, bceps e abdominal
Sexta-feira peito, trceps e panturrilha
Sbado quadrceps e bceps femural

A dieta de Ronnie Coleman tem os seguintes
pontos:

Como carboidrato ele usa arroz, batata e massas em geral;
Como protena ele usa frango, peru e shakes de protena (Whey Protein);
Folhas verdes so usadas como fontes de fibra (poucas);
Quando est em off season Coleman no hesita em comer pizza,
hamburguer, frituras etc;
As protenas costumam ser grelhadas e o carboidrato (que geralmente
batata) cozido;
Sua dieta para definio comea 14 semanas antes da competio;
Quando em processo de definio, retirado 75 % do carboidrato das 6
refeies dirias (so feitas 3 refeies sem carboidrato e 3 refeies
com metade do carboidrato normalmente utilizado).

A rotina de Coleman normalmente assim:

7h Refeio 1 (aveia e shake de protena Whey Protein). Esteira aps a
refeio.
11h Refeio 2 (batata e peito de frango)
12h s 13h 30min Treino
14h - Refeio 3 (batata e peito de frango)
15h Trabalho
17h Refeio 4 (batata e peito de peru)
20h Refeio 5 (batata e peito de frango)
23h Refeio 6 (arroz e bife). Esteira aps a refeio.


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72
Abaixo esto algumas perguntas feitas pela platia ao final da palestra
dada por Coleman no Rio de Janeiro.

Pergunta 1: Voc dorme quantas horas por dia?
Coleman: Aproximadamente 7h/dia.

Pergunta 2: Voc faz alongamento quando treina?
Coleman: Fao apenas no dia de treino de perna, logo aps o treino durante
10 a 15 min aproximadamente.

Pergunta 3: J sofreu alguma leso treinando?
Coleman: Em 1996 sofri uma leso no bceps femural direito fazendo
agachamento que ainda me incomoda at hoje. A nica coisa que mudei na
minha rotina em funo disso foi treinar mais leve o agachamento por um
tempo.

Pergunta 4: Qual a quantidade de protena que voc consome por
refeio?
Coleman: De 80 a 100gr de protena por refeio.

Pergunta 5: Quais os suplementos alimentares que voc utiliza?
Coleman: Eu uso vitamina A, vitamina C e cromo junto com a primeira e com
a ltima refeio.



Pergunta 6: Quanto tempo voc descansa entre as sries?
Coleman: Costumo descansar 1min 30s, mas no treino de perna descanso
por 2min aproximadamente.

Pergunta 7: Voc usa algum termognico?

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73
Coleman: Uso 2 vezes por dia depois do treino com pesos e durante a
esteira.

Pergunta 8: Quais so as suas principais medidas?
Coleman: Brao: 61cm, coxa: 84cm, peito: 1,5m, panturrilha: 53cm.


Conforme foi dito no princpio, so informaes bastante resumidas mas
de grande interesse por parte dos interessados por fisiculturismo (visto que
so raras as informaes encontradas sobre o assunto). Esperamos que
sejam bem aproveitas e que te auxiliem a alcanar seus objetivos pessoais.




Curso de Musculao.

Periodizao no Treinamento de Fora. (Musculao).

Periodizao: o que isso?
o perodo ou temporada de treinamento pr-determinado, em que se
encontra um indivduo, possuindo etapas especficas durante o ano, com
objetivos e contedos pr-estabelecidos e definidos para se chegar a um
resultado final positivo.

Esta necessidade de perodos especficos baseia-se no fato de q o
individuo no pode manter-se no seu mximo durante todo o ano ou perodo
em que se treina. Portanto, existem 3 fases distintas que se caracterizam este
processo de treinamento:
Desenvolvimento: obteno de uma base geral de fora das estruturas steo-
mio-articulares slidas para a melhoria do condicionamento fsico do
individuo.

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Manuteno: estgio em que h uma conservao do ganho do nvel
fsico adquirido, com a possibilidade de aumentar este nvel, atravs a
manipulao do volume e da intensidade do treino.
Diminuio: reduo do volume e da intensidade do treino, evitando com isso
um efeito deletrio no organismo do indivduo, chamado de sobretreinamento
(overtraining).

A formulao de modelos para a periodizao e estruturao dentro dos
ciclos de treinamento de fora, oferecem a possibilidade de superar erros e
dificuldades de controle de contedo e de organizao da prpria atividade,
alm de eliminar muitos detalhes, simplificando o processo de treinamento,
conservando as informaes principais a que se refere o contedo e a
estrutura do treinamento.

O treinamento de fora, organizado de forma racional e cientfica, leva o
indivduo a uma otimizao dos seus objetivos preconizados, chegando a um
resultado positivo em um menor perodo de tempo.

Dentro do planejamento da periodizao do treinamento de fora,
importante objetivar dois perodos distintos de preparao:
Preparao Geral: tem como objetivo alicerar e instaurar no indivduo um
condicionamento fsico muscular geral, potencializando o nvel de capacidade
fsica do organismo pelo desenvolvimento e melhoria da fora muscular geral,
atravs um treinamento que visa preparar os grandes grupos musculares para
um maior esforo posteriormente. Secundariamente, neste perodo de
treinamento, os pequenos grupos musculares sero menos utilizados.
Preparao Especfica: aps um determinado perodo de tempo de
treino, o professor poder individualizar mais ainda este treinamento de fora,
j adicionando exerccios especficos para pequenos grupos musculares que
o indivduo mais gosta. Aumento qualitativo do treino. Uma maior
concentrao no trabalho especfico do indivduo no que diz respeito tcnica

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e a forma especfica de execuo do exerccio assim como sua capacidade
motora de execuo. Lapidao motora do exerccio.

O modelo de estruturao do treinamento provm dos seguintes
componentes: melhoria dos ndices funcionais mais importantes para a
melhoria do condicionamento fsico e objetivo do indivduo; organizao e
planejamento do modelo do programa de sobrecarga de treino, necessidade
para a sua realizao.
O esquema lgico da construo da periodizao do treinamento de fora
individual, deriva de uma planificao e organizao semestral e/ou anual de
treinamento.
A organizao da sobrecarga de treinamento em cada perodo da
planificao do programa de fora, prev a utilizao do trabalho de fora em
blocos. Isto significa que, quando este efeito se realiza, desenvolve-se
primeiramente a chamada preparao condicional geral, seguindo-se o
princpio da separao dos volumes e intensidades das sobrecargas, criando
com isso, condies favorveis para uma profunda melhoria da preparao e
do condicionamento fsico do indivduo, evitando-se com isso possveis leses
futuras, j que se cria uma elevao do lastro fisiolgico orgnico do
indivduo.

O contedo das sobrecargas de treino, ou dos blocos de preparao de
fora deve ser escolhido em funo do regime de trabalho especfico do
aparelho neuromuscular e locomotor do indivduo que executa o exerccio
especfico.
A prtica tem demonstrado que a periodizao do treinamento de fora
segue um perodo de preparao bsica, podendo chegar at 4meses, para
que se estabeleam as adaptaes orgnicas estveis no indivduo e
suficiente para conservar a capacidade de melhoria deste rendimento
orgnico, evitando-se assim, futuras leses steo-mio-articulares. Por isso,
inicia-se pelo predomnio de trabalho de baixo volume e intensidade de
treinamento.

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As sobrecargas de treino no podem ultrapassar os valores e limites
pr-determinados dentro da etapa especfica de treino, pois no adequado
estimular desenvolvimentos de volume e intensidade de sobrecarga acima
dos preconizados para evitar leses, sendo necessrio portanto manter o
nvel de capacidade de rendimento especfico. Por isso que desejvel que
se aumente periodicamente o volume e/ou a intensidade das sobrecargas de
treinamento.
A fora muscular refere-se quantidade mxima de fora ou tenso que
um determinado msculo ou grupamento muscular pode gerar.
A potncia muscular relaciona-se com a capacidade de gerar fora
muscular rapidamente. A potncia o produto da fora muscular e da
velocidade de movimento.
A resistncia muscular refere-se capacidade de sustentao de
repetidas contraes musculares nvel aerbio e/ou anaerbio.

As respostas bsicas fisiolgicas ao treinamento de resistncia e de
fora incluem:
O aprimoramento das capacidades de contrao muscular para a fora
e resistncia.
Aumento da massa muscular, massa ssea e da fora do tecido
conectivo.

A massa muscular aumenta-se basicamente devido atravs a um
aumento do tamanho das clulas musculares (hipertrofia). Embora existam
alguns estudos j sugerindo que o treinamento de fora, possam aumentar o
n de clulas musculares (hiperplasia).
A fora muscular aumenta devido modificaes no sistema nervoso
que controla a contrao muscular e atravs das mudanas verificadas no
prprio msculo.
O melhoramento da valncia fsica fora, permite que a pessoa que se
exercita complete um maior n de repeties com uma determinada
sobrecarga submxima antes da fadiga muscular precoce.

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Prescrio do treinamento.
A prescrio para o treinamento de fora inclui vrios componentes que
podemos destacar:
Volume de sobrecarga, intensidade de sobrecarga, freqncia de treino,
nvel e lastro fisiolgico do indivduo, razo estmulo/descanso, grupamento
muscular solicitado para o trabalho, tempo livre disponvel para o treino,
metas e objetivos a alcanar pelo programa de treinamento, n de exerccios,
etc.

Os programas de musculao em circuito mostraram-se capazes de
promover aumentos moderados na potncia aerbia (4% 7%), assim como
aprimoramentos significativos tanto na fora quanto na resistncia muscular.

ndice de progresso:

Os exerccios de treinamento de fora devem progredir na medida em
que ocorre a adaptao neuromuscular do indivduo, esta progresso deve
ser gradual e ocorrer durante o perodo de vrias semanas ou meses para o
aluno iniciante. Inicialmente os exerccios com baixa intensidade so
recomendados para minimizar a sensibilidade dolorosa muscular e o risco de
leso ortopdica. A percepo do estado de esforo ao dar incio a um
programa de treinamento de fora deve ser confortavelmente pesado para
que haja a quebra da homeostase orgnica. Mais tarde, quando ocorrerem s
adaptaes, a percepo do esforo pode progredir para pesado ou muito
pesado.

A periodizao uma forma efetiva e adequada de variar o volume e a
intensidade do treinamento de fora com o tempo. Um tpico programa de
treinamento de fora periodizado inclui fases distintas: a fase inicial de

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treinamento, que geralmente consiste de exerccios com movimentos bsicos
e simples com volume e intensidade baixas preparando todo o organismo do
indivduo para um exerccio subseqente de maior volume de treino. Depois
desse perodo de adaptao, temos o perodo chamado de manuteno
muscular, onde se pode diminuir um pouco o volume de treinamento e
aumentar um pouco a intensidade do mesmo. O prximo perodo de treino
onde chamamos de fase de incremento e construo muscular, onde j
enfatizado um aumento tanto do volume quanto da intensidade do
treinamento. O ltimo perodo ou fase de treino pode chamar de reduo do
treino objetivando assim uma diminuio tanto do volume quanto da
intensidade do treinamento, evitando-se assim leses mioarticulares no
indivduo.
Aps esta ltima fase, o ciclo de periodizao pode recomear, sem
nenhum problema.

Em qualquer dos objetivos almejados devem ser coerentes com as
necessidades do indivduo, adequadas as suas condies e plausveis de
serem alcanadas no perodo de tempo estipulado.
Dentre os efeitos do treinamento de fora, podemos citar:
Sobre o sistema cardiovascular:
Bradicardia de repouso.
Bradicardia em esforos submximos.
Aumento do volume sistlico e de ejeo.
Aumento do volume ventricular esquerdo.
Aumento da espessura da parede ventricular. (efeito compensatrio do
miocrdio ao aumento da presso arterial oriundo da constrico provocada
pelas contraes musculares).
Maior eficincia do conjunto de O2 pelo miocrdio.

Sobre as doenas cardiovasculares e coronarianas:
Menor ndice de doenas vasculares coronarianas em indivduos treinados
anaerobiamente.

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Reduo de fatores de risco de doenas arteriais coronarianas
vasculares.
Efeitos favorveis na hipertenso arterial, dislipidemias, hiperlipidemias,
hipercolesterolemias, hipertrigliceridemias, entre outros fatores de risco alm
do perfil fisiolgico e aptido fsica de indivduos cardiopatas.
Nenhuma arritmia ou problema cardiovascular na aplicao do
treinamento com pesos em cardiopatas na forma circuitada.

Sobre a Presso Arterial:

A elevao da presso arterial depende da intensidade, volume
(durao), e quantidade da massa muscular envolvida na contrao muscular.
Aumentos da presso arterial com trabalhos isomtricos.
Reduo da presso arterial com trabalhos isotnicos.
O aumento da presso arterial pode estar relacionado ao aumento da
massa muscular devido ao uso de esterides anablicos andrognicos e do
estado de sobretreinamento (overtraning).

Sobre o peso e a composio corporal:

Aumento da massa corporal magra.
Reduo da leitura das dobras cutneas.
Reduo da gordura corporal total.
Reduo do peso corporal total.
Aumento da densidade ssea.



Sobre nveis hormonais:
Aumento da liberao e produo da testosterona humana
naturalmente pelo organismo.

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Aumento da liberao e produo do Hormnio do crescimento
humano.
Melhora da utilizao dos hormnios contra-reguladores
(catecolaminas) no organismo.
Melhora da utilizao dos hormnios insulina e glucagon pelo
organismo.

Sobre a aptido fsica e condicionamento fsico:
Aumento da fora muscular.
Aumento da resistncia muscular.
Aumento da capacidade aerbia.
Aumento da capacidade anaerbia.
Aumento da flexibilidade.
Aumento da resposta ao estmulo da contratilidade muscular.
Maior capacidade de tolerncia acidose metablica.
Melhora da coordenao neuromuscular e motora.

Outros efeitos positivos:

Reduo dos nveis de LDL e VLDL.
Aumento dos nveis de HDL.
Hipertrofia seletiva de fibras musculares, oriundas de diferentes tipos de
induo de acordo com o volume e a intensidade dos estmulos.
Alteraes fisiolgicas favorveis aos sistemas energticos ATP-PC e
glicoltico.

A prtica docente do treinamento de fora com pesos externos
(musculao), caracterizada pelo estilo de ensino de programao
individualizada, onde se desenvolve um trabalho individual e totalmente
personalizado, prevendo diferenas individuais nos 3 domnios (cognitivo,
afetivo e psicomotor), havendo relativa independncia, por parte de cada
cliente/indivduo, pois ele ir trabalhar e efetuar todo o seu sistema de

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treinamento dentro do seu prprio ritmo de condicionamento fsico,
desenvolvendo a iniciativa e a responsabilidade.
Os elementos didticos ficam assim caracterizados:
Professor: exigido na elaborao e confeco do programa do indivduo,
assim como da verificao ideal e adequada da biomecnica apresentada
pelo seu cliente.
Cliente: responsvel pelo padro do seu prprio rendimento e
condicionamento fsico.
Objetivos: formulados em termos de mudanas comportamentais.
Metodologia: baseado no princpio da individualidade biolgica.
Contedos: sob a forma de programas individualizados.
Estratgias: sondagem/avaliao, determinao dos objetivos, elaborao do
programa, execuo do programa, controle das variveis.
Incentivo participao: envolvimento do indivduo na formao dos objetivos.

Vantagens do treinamento com pesos (musculao):

Trabalho totalmente individual: visa atender cada indivduo dentro das
suas necessidades, metas, objetivos, expectativas, ritmicidade de treino, etc.
Controle dos estmulos: possvel controlar os estmulos, como a
amplitude do arco de movimento articular, sobrecarga de trabalho, ngulos de
movimentos, trao, diferentes exerccios, aes musculares, tempo de
descanso e recuperao, de forma mais completa q em outras atividades,
evitando-se ainda choques, leses e impactos sobre as estruturas steo-mio-
articulares. A corrida por exemplo, provoca um impacto com o solo, que se
reflete ao longo da coluna vertebral, de aproximadamente 4 5 vezes o valor
do peso corporal, assim como a ginstica aerbia de 3 4 vezes. Mesmo na
caminhada este impacto onde vir a equivaler o dobro do peso corporal, no
havendo como controlar.
Segurana: por haver este controle de estmulos de treino, obtem-se
uma maior segurana da integridade orgnica.

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Versatilidade: sob os aspectos dos efeitos obtidos simultaneamente, e
tambm sob o aspecto da variedade e versatilidade de exerccios, o
treinamento com pesos dentro da metodologia do treinamento em circuito, ele
altamente positivo para atletas e desportistas.
Obteno de resultados em curto perodo de tempo: a fora e a
resistncia muscular com essa forma de trabalho rapidamente assimilvel,
num curto prazo de tempo no organismo do indivduo.

Rotina e periodizao no treinamento de fora.

A rotina de treinamento consiste em distribuir da melhor maneira
possvel o trabalho dos distintos grupos musculares em diversas sesses ao
longo do microciclo de treinamento. Esta distribuio depende de vrios
fatores, tais como: tempo disponvel para a prtica da atividade fsica,
disponibilidade de locais, lastro fisiolgico (experincias) e nvel de aptido
fsica do indivduo, capacidade de recuperao, objetivos, metas,
necessidades, etc...

A quantificao do treinamento de fora pode ser regida pelos seguintes
critrios:




Volume de exerccios por grupos musculares:
Iniciantes: 1 2.
Intermedirios: 2 3.
Avanados: a partir de 3. Variao de exerccios de acordo com a
necessidade e prioridade do indivduo.

Volume de sries por exerccios:
Iniciantes: 1 2.

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Intermedirios: 2 3.
Avanados: a partir de 3. Variao de sries de acordo com a necessidade e
prioridade do indivduo.

Volume de repeties por sries de acordo com o
objetivo:
2 4 repeties: ganho de fora muscular mxima, sem grande incremento
do aumento da massa muscular.
6 12 repeties: ganho de fora muscular mxima, com grande incremento
do aumento da massa muscular.
10 20 repeties: ganhos de fora muscular, hipertrofia muscular e
resistncia muscular.
15 30 repeties: ganhos de resistncia muscular.
Acima de 30 repeties: ganhos de resistncia muscular, com incremento do
trabalho de endurance.

O volume, as repeties e a intensidade de cada exerccio, depender
dos objetivos e metas almejados pelo indivduo.

Intensidade de sobrecarga de peso por srie de cada exerccio.
Intensidade suficiente que promova certo grau de dificuldade para executar a
quantidade de repeties prescritas em cada srie de exerccio.

A parte dos estudos e investigaes cientficas recaem sobre os
programas de condicionamento fsico de carter aerbio, relegando-se a
segundo plano o treinamento contra resistncia (musculao). Isto no quer
dizer que o treinamento com pesos no surta efeitos positivos ao nvel
fisiolgico, necessitando-se um maior nmero de estudos cientficos, para
esclarecer questes ainda conflitantes.

Fora de resistncia (RML): capacidade fsica de resistir a fadiga local.

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Capacidade do corpo em suportar a fora aplicada. Capacidade de
realizar no maior intervalo de tempo, um determinado gesto neuromotor, sem
a perda da eficincia neuromotora. a expresso da habilidade do msculo
ou grupo muscular em manter contraes de uma dada fora por um dado
tempo. Aptido de um grupo muscular em realizar contraes repetidas contra
uma sobrecarga externa ou manter uma contrao muscular por um perodo
de tempo prolongado.
A RML se difere da fora (mxima) pelo volume de sobrecarga, pela
quantidade de solicitao neuromuscular que feita em relao
musculatura que solicitada e utilizada para o exerccio e que geralmente, o
tempo de contrao mais prolongado, assim como o nmero de repeties,
porm, com muito menor intensidade de estmulos.
Quanto a relao entre a potncia muscular e a RML, j sabido que a
potncia refere-se a maior quantidade possvel de trabalho no menor tempo
realizado, ao passo que a RML envolve o mximo de tempo possvel em que
se possa exigir determinada solicitao muscular, porm com um menor teor
de intensidade de sobrecarga.


Dentro do treinamento de RML, pode-se considerar:
A fixao do tempo de execuo do exerccio e variar o n de repeties e/ou
ento se fixar o n de repeties do exerccio e variar o seu tempo.

A fora muscular refere-se quantidade mxima de fora ou tenso que
um determinado msculo ou grupamento muscular pode gerar.
A potncia muscular relaciona-se com a capacidade de gerar fora
muscular o mais rpido possvel. A potncia muscular o produto da fora
muscular e da velocidade do movimento que to importante nas muitas
atividades relacionadas com o esporte.
A resistncia muscular refere-se capacidade de sustentao de
repetidas contraes anaerbias do msculo em atividade.


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O potencial benfico:

As respostas bsicas fisiolgicas ao treinamento de resistncia incluem:
O aprimoramento da fora e da resistncia muscular, assim como o
aumento da massa muscular (hipertrofia), massa ssea e da fora do tecido
conectivo. A massa muscular aumenta basicamente atravs de um aumento
do tamanho das clulas musculares do indivduo (hipertrofia muscular).
A fora muscular mxima aumenta atravs de modificaes no SNC
que controla a contrao muscular e atravs das mudanas verificadas no
prprio msculo. O treinamento de resistncia muscular pode aumentar o
poder de excitabilidade das unidades motoras que podem ser ativadas em
qualquer hora, da mesma forma que a freqncia desse acionamento das
unidades motoras. Essas modificaes neurais ocorrem no incio do programa
de treinamento, e so basicamente responsveis devido a melhoria da
propriocepo corporal do indivduo e a melhora do gesto motor desportivo,
que no caso seriam nos aparelhos de musculao dentro da academia, onde
o indivduo poder com o tempo realizar uma melhor descontrao diferencial,
objetivando a contrao muscular somente daqueles msculos ou
grupamentos musculares solicitados basicamente pelo exerccio proposto.
Quando a fora muscular mxima do indivduo aumenta, o percentual
de fora exigido para levantar um determinado peso submximo, diminui.
Com isso, podemos afirmar que o aumento da fora muscular permite
que o indivduo que se exercita periodicamente complete um maior n de
repeties e/ou estmulos com uma determinada sobrecarga submxima
antes da fadiga muscular precoce, exatamente, por este possuir um lastro
fisiolgico maior.
O fortalecimento total do sistema steo-mio-articular e tecidual
conectivo, resultante do treinamento de fora muscular pode reduzir o risco de
leses em vrios atletas, desportistas em geral e sedentrios (que no sero
mais, devido prtica da atividade fsica).
Dentro da prescrio do treinamento, a quantidade tima de descanso
permitido entre os exerccios depende das metas e objetivos do programa.

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Quando a meta do treinamento de fora potencializar e maximizar a
fora muscular, importante permitir uma recuperao quase que total dos
sistemas metablicos energticos que proporcionam energia para o
treinamento de alta intensidade. Este sistema de energia, chamado de
sistema energtico imediato, depende principalmente do ATP e da PC e
geralmente se recupera em 2 3 minutos aps o exerccio praticado.
A melhor freqncia de treinamento para um indivduo sadio
controverso, e pode variar, dependendo de vrios fatores como: nvel de
treinamento, grupamento muscular que est sendo exercitado, predisposio
gentica (hereditariedade), tipo de trabalho de fora muscular, alimentao e
suplementao nutricional adequada, descanso e recuperao do indivduo,
tipo de treinamento (adequao e interdependncia volume e intensidade de
treinamento durante os ciclos de treinamento), etc...
A intensidade do treinamento de fora (fora, potncia e resistncia),
refere-se quantidade de resistncia utilizada e do n de repeties
completadas com aquela resistncia. A intensidade de um exerccio deve ser
escolhida de acordo com base nas metas especficas do programa. O
exerccio de alta intensidade deve ser feito com base para maximizar a fora
muscular e o exerccio de baixa intensidade e alto volume para a resistncia
muscular.
Cada mtodo de sistema de treinamento de fora, pode ser trabalhado
de modo a concentrar a maior ateno seja na fora muscular, na potncia
muscular ou na resistncia muscular.
O treinamento de fora muscular pode ser desenvolvido seja pelos
exerccios isotnicos, isomtricos e/ou isocinticos.
Nos exerccios isomtricos, esto associados ao aprimoramento de
fora somente ao redor dos ngulos articulares especificamente exercitados.
O treinamento de fora isotnica tambm especfico ao percurso do
movimento exercitado. Porm recomendado o movimento dinmico
concntrico e excntrico em sua total movimentao do arco articular
executado atravs deste percurso total de movimento de forma lenta e

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controlada, objetivando com isso um incremento na utilizao das unidades
motoras e uma diminuio das leses futuras.
A medida em que se progride e ocorre uma adaptao orgnica no
indivduo, devido ao treinamento, necessrio que se realize reavaliaes do
seu programa.
Inicialmente os exerccios so de baixo volume e intensidade, para minimizar
e diminuir a sensibilidade dolorosa muscular e articular, devido no mais a
produo de lactato no organismo, e sim de microrrupturas miofilamentares
actomiosnicas, evitando-se com isso o risco de leses ortopdicas.
Se a meta e o objetivo principal do programa adquirir o mximo de
fora muscular, a quantidade de peso a ser levantada pode ser gradualmente
aumentada e o n de repeties completado para cada exerccio, diminudo.
Se a RML for a meta principal, o n de repeties pode ser aumentado
ou mantido constante enquanto a resistncias e/ou o tempo de exerccio
aumentam, a progresso deve ser lenta e gradual, e ocorrer durante um
perodo de varias semanas.
A percepo do esforo ao iniciar um programa de treinamento de fora
deve ser confortavelmente pesado. Mais tarde, quando ocorrerem as
adaptaes, a percepo do esforo pode progredir para pesado ou muito
pesado.
A medida em que a fora muscular aprimorada, durante as semanas
iniciais de treinamento, tanto o volume quanto a intensidade, podem ser
aumentados, conforme desejado e logicamente de acordo com o lastro
fisiolgico de cada indivduo e de acordo tambm que lhes seja confortvel.
Um programa de exerccios bem elaborado deve incluir um
aquecimento com alongamentos e/ou trabalho de flexibilidade (dependendo
de cada indivduo), um trabalho de condicionamento muscular, um trabalho de
condicionamento aerbio e a volta calma (resfriamento corporal).
Como o tempo empregado no treinamento de exerccios um fator
primordial e importantssimo para a aderncia da atividade fsica pelo
indivduo, o programa total no deve durar mais que 1hora para os
participantes novatos.

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A medida que os participantes vo aprimorando a sua aptido fsica, o
programa pode exceder uma hora quando houver disponibilidade tambm
de tempo livre. O treinamento de fora e o aerbio podem tambm ser feitos
em dias distintos ou no.
Uma vez atingidos os objetivos dos nveis satisfatrios de fora e
resistncia muscular e capacidade aerbia (geralmente entre 3 6meses),
estes benefcios podem ser mantidos com uma freqncia reduzida de treino.
Embora no seja recomendada a reduo da freqncia de treinamento
abaixo de 2 sesses de exerccios por semana.
comum ocorrer uma estagnao e estabilizao no desenvolvimento
da fora muscular aps os primeiros meses de treinamento.
Torna-se ento imprescindvel uma reavaliao do programa de
treinamento para que haja uma variabilidade deste programa com relao ao
tipo de exerccios, do volume e intensidade, ao qual esto sendo executados
se houver o desejo de mais aprimoramento da fora e resistncia muscular.
Portanto, necessrio e importante que se realize uma periodizao do
treinamento, pois uma forma efetiva de variar o volume e a intensidade de
sobrecarga de treino, com o tempo.
O programa de treinamento de fora muscular (periodizao), deve ser
dividido em temporadas, devendo obter metas gerais e especficas para cada
temporada de treinamento.



Periodizao:
uma abordagem progressiva, sistemtica e seqencial do
planejamento e organizao do treinamento com todas as qualidades fsicas
biomotoras numa estrutura cclica e/ou acclica a fim de obter uma
manipulao e um desenvolvimento timo das capacidades de desempenho
de um indivduo.
Objetivos na periodizao:
Identificar as reas corporais de prioridade de nfase.

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Separar precisar fazer de bom fazer.
Preparar para o aprimoramento do desempenho timo.
Avaliao e reavaliao do programa de treinamento, aumentando
expectativas de um processo e de um progresso de treinamento visando a
atender a metas e objetivos.

Para qualquer perodo de treinamento ser eficaz, necessrio que
contenha:
Um perodo de preparao, que consiste de um trabalho de
condicionamento fsico bsico (geral), um perodo de adaptao ao
treinamento, que consiste de um trabalho especializado que incorpora a
dinmica da articulao do programa propriamente dito e os exerccios
especficos necessrios, e um perodo de aplicao que consiste de um
trabalho mais especfico (especial), sempre dentro das metas e objetivos
propostos pelo indivduo.
importante que o professor de Educao Fsica saiba que existam 3
possibilidades de efeito do treinamento, que so:
Imediato, residual e acumulativo, que o efeito a longo prazo e meta final de
todo e qualquer programa de treinamento. Porm, para que tudo isto de certo,
o professor dever focalizar seus conhecimentos fisiolgicos em relao aos
microciclos de treinamento, onde isto permitir ao professor o conceito de
preparao, adaptao, e de aplicao de cargas para o indivduo, num
perodo de tempo mais controlvel.
importante frisar que dentro da periodizao do treinamento de fora,
as leses podem acontecer, porm so previnidas atravs do total controle do
processo de treinamento. O treinamento deve ser especfico s exigncias e
objetivos por parte do indivduo. essencial a monitorao subjetiva da fadiga
atravs da manuteno de registro e observao. Este envolvimento duplo
entre o professor de Educao Fsica e o cliente da academia de enorme
ajuda na preveno e controle das leses.

Definio de fora:

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Tudo o que modifica o estado de inrcia. o desenvolvimento da
tenso. a capacidade do indivduo de exercer e impor uma tenso contra
uma resistncia controladamente por vontade prpria e que depende
principalmente de fatores mecnicos, fisiolgicos e psicolgicos, para
conseguir atingir uma determinada meta. a qualidade fsica que permite um
msculo ou grupamento muscular produzir uma tenso mxima ou
submxima atravs a sua contrao muscular e vencer uma resistncia
qualquer, na ao de empurrar, elevar e tracionar.

Classificao de fora:
Fora esttica: tipo de fora na qual a resistncia se iguala a fora
muscular, no havendo portanto movimento. desenvolvida durante a
contrao isomtrica em que ocorre o encurtamento do elemento contrtil
(actina/miosina) e o alongamento do elemento elstico, tecido conectivo
(fibras colgenas), havendo ento a manuteno do comprimento da fora
muscular.

Fora dinmica: a fora que um msculo ou grupamento muscular pode
desenvolver voluntariamente durante a evoluo de um determinado
movimento. Desenvolvida durante uma contrao isotnica.
Subdivide-se em:

Fora dinmica isotnica concntrica: relacionada a fase concntrica da
contrao muscular isotnica, havendo o encurtamento dos elementos
contrtil e elstico.
Fora dinmica isotnica excntrica: relacionada fase excntrica da
contrao isotnica, ocorrendo o alongamento dos componentes elstico e
contrtil.

Fora explosiva (potncia muscular): o desenvolvimento da fora por
unidade de tempo.


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Fora: a capacidade de empregar o mximo de tenso numa nica
contrao muscular isomtrica de durao ilimitada. a capacidade de
utilizar a energia mecnica produzindo contrao muscular que leva o
segmento corporal a vencer uma resistncia. graas a esta qualidade fsica
que conseguimos manter o nosso corpo e a nossa postura em equilbrio e
mesmo vencer sobrecargas mximas que nos deparam como resistncias.
Trabalho muscular: o resultado do produto da fora, utilizada para deslocar
um segmento ou uma resistncia pelo espao de tempo percorrido.
Potncia: o resultado da relao entre o trabalho realizado e o tempo
consumido para tal. Ou ainda, o produto entre a fora e a velocidade (P = F x
V). a capacidade mxima de produo de fora do indivduo, expressada ao
tempo.

Fatores determinantes da fora:
Fator natural: Diz respeito a funcionalidade dos motoneurnios e SNC
quando exigidos.
ndice de codificao: a freqncia pela qual os motoneurnios descarregam
os potenciais de ao.
Recrutamento de unidades motoras: seleo e ordem de ativao das
unidades motoras.
Sincronizao: sincronia das descargas das unidades motoras.

Fator muscular: Relaciona as seguintes propriedades das fibras musculares.
Velocidade da contrao muscular.
Magnitude da fora exercida.
Resistncia fadiga muscular.
rea de seco transversa muscular.

Fatores mecnicos:
Tipos de alavancas: interfixa, interpotente e interresistente.
Alternncia dos braos de alavancas.
ngulos de trao.

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Linha de trao.



Fatores determinantes, influentes e/ou limitantes na fora
muscular:
Estado e grau de treinabilidade.
Estado e grau nutricional.
Estado e grau de descanso, repouso e recuperao.
Fadiga muscular.
Nmero de unidades motoras recrutadas.
Quantidade de estmulos.
Motivao psquica e adequao psicolgica.
Condio fisiolgica.
Descontrao total e diferencial.
Conscincia corporal.
Coordenao neuromotora.
Estudos do movimento humano atravs Biomecnica e Cinesiologia.
Temperatura corporal e ambiental.
Peso corporal.
Contrao muscular.
Idade.
Sexo.
Estatura (altura).
Raa.
Tipo de fibras musculares em ao.
Tipo de treinamento.
Condio imunolgica.
Disponibilidade de enzimas e substratos energticos.
Componentes elsticos e contrateis do msculo.
Quadro lgico e inflamatrio.
Conhecimento do esforo a ser realizado.

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93
Conhecimento do exerccio a ser realizado.
Nvel de ateno e concentrao.
Tempo necessrio para recuperao do trabalho muscular.
Patologias steo-mio-articular.

O desenvolvimento da fora muscular ocorre quando um indivduo
trabalha contra uma resistncia externa em um determinado grau de
movimento articular.

Fase 1 do treinamento de fora muscular:
O indivduo reage ao estmulo do treinamento inicial. Esta fase
caracterizada pela sensibilidade dolorosa e rigidez durante os primeiros dias
do novo programa de treinamento.

Fase 2 do treinamento de fora muscular:
O corpo do indivduo submetido a inmeras mudanas fisiolgicas e
biomecnicas com relao eficincia, e o efeito o desempenho
aprimorado. Esta fase continua com pequenas flutuaes, desde que o corpo
tenha a capacidade de se recuperar e exista a variabilidade de exerccios. Se
ajustada adequada e criteriosamente, possvel chegar ao pique do
condicionamento fsico em pouco tempo. Contudo, se as variveis do
exerccio no forem manipuladas adequadamente, ocorrer ento a 3a fase.

Fase 3 do treinamento de fora muscular:
O esforo proveniente do treinamento e/ou outros aspectos da vida do
indivduo se tornam to grandes que ocorre a exausto. O corpo no pode
mais se adaptar para continuar a se beneficiar com o exerccio e ocorre o
excesso de treinamento ou sobretreinamento. O corpo pode falhar e no
desempenhar bem ou predispor-se leses ortopdicas.



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Organizao do desenvolvimento do treinamento de fora
muscular:
Os programas de musculao dependem das seguintes variveis com
respeito aos exerccios:
Freqncia, volume (durao), intensidade, variabilidade e especificidade
(ao muscular).
Estas variveis devem se combinar para criar uma estrutura de treinamento
ideal e adequada aos objetivos do indivduo.

Descanso ativo:
destinado a permitir que o corpo se recupere fisiologicamente mais
rpido, utilizando neste pequeno perodo de tempo como um dos substratos
energticos o lactato, para se preparar para a repetio da prxima srie de
exerccios.

Os ciclos ou fases de treinamento podem ter de 4 6semanas de
durao.
O desenvolvimento da fora muscular para o desempenho desportivo
deve ser o mais especfico possvel. Os exerccios e atividades da
musculao devem estar relacionados com as exigncias da tarefa atltica.
Num ambiente de aptido fsica generalizado, o indivduo deve considerar os
exerccios com pesos que envolvam todos os grandes grupos musculares.

Entre vrios estudos sobre o treinamento de fora, foi verificado o
seguinte:
Os aumentos de fora muscular mxima so diferentes dependendo do
grau do nvel de treinabilidade e do seu lastro fisiolgico, isto , os aumentos
de fora nos indivduos com alto nvel de treinamento de fora anterior eram
mais limitados e mais demorados, do que os aumentos de fora naqueles
indivduos com baixo nvel de treinamento anterior e em especial nos
indivduos no treinados. Alm disso, os grandes aumentos de fora, durante
as primeiras 2 4 semanas de treinamento em indivduos no treinados,

95

95
existem principalmente devido a adaptaes neuromusculares. A hipertrofia
muscular como adaptao ao treinamento resulta de um longo prazo de
treino, ou seja, com vrios meses de durao.
importante lembrar que no existe diferena histolgica entre o tecido
muscular estriado esqueltico do homem e da mulher, por isso, provvel
que com um treinamento adequado aplicado por um tempo suficiente se
produzir hipertrofia muscular nas mulheres.
O grau de hipertrofia muscular depender principalmente das metas e
objetivos propostos pela periodizao no programa de treinamento de fora
muscular, assim como da sua estrutura e muito mais provvel dos fatores
genticos e hereditrios.

Fatores mecnicos que influenciam no aumento da densidade
ssea:
A sugesto original de que as foras biomecnicas e cinesiolgicas
podem provocar mudanas na estrutura ssea conhecida como a Lei de
Wolf. De acordo com esta lei, o osso se adapta ao estresse mecnico ou
sobrecarga utilizada, aumentando a mineralizao numa determinada regio
ssea para aumentar a sua fora e suportar o esforo. O exerccio coloca um
esforo biomecnico adequado nos ossos atravs da contrao muscular. Se
a fora da contrao muscular for reduzida ou aumentada, o contedo mineral
sseo afetado. Os efeitos biomecnicos no osso podem ser estudados
observando-se os efeitos da inatividade fsica e sedentarismo e da atividade
fsica no osso. A inatividade fsica resulta na perda da matriz ssea. O
descanso prolongado na cama e a imobilizao aumentaram a perda mineral
e do volume sseo em indivduos saudveis. Os astronautas, por exemplo,
tambm demonstraram uma perda significativa na perda minerlica ssea
devido diminuio gravitacional e das forcas musculares durante o vo
espacial. Por outro lado, o exerccio estimula o crescimento sseo produzindo
maior contedo minerlico e ossos mais espessos.

Definies:

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Fora mxima: Representa a maior fora disponvel que o sistema
neuromuscular pode mobilizar atravs de uma contrao muscular mxima
voluntria.
A fora absoluta total ainda maior do que a fora mxima, pois ela
representa a soma da fora mxima e da fora de reserva, mobilizada
somente sob condies fisiolgicas extremas (risco de morte, hipnose, etc...).
A fora mxima dinmica a fora mxima que o sistema
neuromuscular pode desenvolver por uma contrao muscular voluntria
dentro de uma determinada seqncia de movimentos.
A fora mxima esttica sempre maior que a fora muscular mxima
dinmica, pois uma fora mxima somente pode ser desenvolvida se a
sobrecarga (limite) e a capacidade de contrao muscular estiverem em
equilbrio.
A fora mxima depende dos seguintes componentes:
Das seces transversais dos msculos.
Da coordenao intermuscular (coordenao entre os msculos que
atuam como agonistas em um mesmo movimento e que trabalham juntos em
um mesmo movimento).
Da coordenao intramuscular (coordenao esta de dentro do
msculo).
Pode haver uma melhoria da fora mxima atravs da melhoria de
qualquer um destes componentes.
O emprego do treinamento da fora mxima dinmica isotnica
concntrica e excntrica, provoca a curto prazo sobretudo um aumento da
fora devido melhoria da coordenao intramuscular.
Os substratos metablicos de alta energia (ATP-PC) desempenham um
papel imprescindvel e decisivo no desempenho da fora muscular, uma vez
que o perodo de tempo compreendido at o desenvolvimento da fora
muscular mxima de alguns segundos e o treinamento para o
desenvolvimento da fora muscular mxima leva a um rpido acmulo de
lactato orgnico a nvel muscular no interior da clula, e conseqentemente
h uma queda do desempenho para um nvel submximo.

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Tipos de fibras musculares:
De acordo com diversos estudos bioqumicos o desenvolvimento do
impulso inicial da fora muscular, est diretamente ligada e correlacionada
com o percentual de fibras de contrao muscular rpida, contrariamente ao
que acontece com o desenvolvimento da fora muscular mxima, da qual
participam as fibras musculares de contrao rpida e lenta.

As fibras musculares de contrao rpida (T2), podem ser subdivididas
em: IIc, IIa, IIb. As fibras musculares do tipo IIb apresentam o menor tempo de
contrao e portanto a maior velocidade de contrao, elas podem ser
seletivamente desenvolvidas, atravs de um treinamento especfico e com
isto, determinados movimentos teis para a fora de velocidade.

Sob o termo fora explosiva, entende-se a capacidade fsica de
desenvolver uma fora num curto intervalo de tempo, sendo o mais rpido
possvel um movimento explosivo, dependendo da sua velocidade de
contrao das unidades motoras das fibras de contrao rpida, do n de
unidades motoras contradas e da fora de contrao muscular das fibras
musculares recrutadas.
Com pequeno incremento da resistncia h o predomnio da fora de
velocidade (fora rpida) com o aumento da sobrecarga h a mobilizao da
fora explosiva e com sobrecargas maiores enfatiza-se o trabalho de
contrao da fora muscular mxima.

A fora de resistncia a capacidade de resistncia fadiga muscular
precoce e perifrica em condies de desempenho prolongado de fora. A
capacidade de fora de resistncia deve visar uma adaptao da funo
oxidativa das fibras musculares de contrao rpida e lenta. Nesta adaptao
incluem-se tanto novos processamentos neuromusculares bem como a
formao de novas estruturas contrateis dos msculos.


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O estado de desenvolvimento das diversas capacidades de fora
muscular (efeitos do treinamento) deve ser regularmente controladas e a
reprodutividade do treinamento de fora realizado deve ser devidamente
documentada.

Tipos de trabalho muscular:
Trabalho muscular do tipo dominante: predominante na maioria dos
movimentos desportivos, possibilita pelo encurtamento dos msculos,
movimentar o prprio corpo ou ainda um corpo ou objetivo externo.
Trabalho muscular do tipo cedente: este presta-se neutralizao de
saltos e implementao dos movimentos.
Trabalho muscular do tipo permanente: presta-se manuteno da
postura corporal e de membros.
Trabalho muscular do tipo combinado: caracterizado por elementos
dominantes, cedentes e/ou permanentes

Treinabilidade: capacidade de assimilao de um tipo de perodo ou estmulo
especfico de treinamento.
Fibras intermedirias: so fibras musculares que no podem ser
consideradas como fibras musculares de contrao lenta, ST, T1 ou ento de
contrao rpida FT, T2. Estas fibras musculares podem ser transformadas
em fibras musculares ST ou FT, de acordo com o tipo de treinamento.

Imediatamente aps um treinamento de fora h um aumento da
testosterona endgena, sobretudo, aps um treinamento de fora de alta
intensidade.
Um treinamento de fora no resulta em um aumento da fora muscular
apenas devido a mecanismos morfofisiolgicos, mas tambm a fatores
genticos, hereditrios, alimentares, recuperatrios e principalmente
bioqumicos e metablicos (aumento nas reservas de glicognio, e de
fosfocreatina), podendo com o treino adotado, um aumento de 20 75% dos

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99
substratos energticos a base de peso corporal dentro das clulas
musculares.
Conforme previsto com o treinamento de fora dentro das salas de
musculao das academias, observa-se um aumento da fora muscular
pouco tempo aps o incio do treinamento de fora muscular. Como um tempo
to curto no suficiente para que haja um aumento da massa muscular que
requer vrias semanas ou meses de treino, atribui-se o aumento da fora
muscular a melhoria da capacidade coordenativa muscular, ou seja, h com
isso uma somatizao e otimizao da coordenao intra e intermuscular.
Com o decorrer do treinamento atribui-se um aumento da fora
muscular que ocorre em funo do aumento da fibra muscular e da seco
transversal da mesma. Comparando-se fibras musculares de mesma massa
muscular e mesma seco transversal, desenvolve maior fora aquela que
apresentar uma maior capacidade coordenativa neuromuscular.
A melhoria da coordenao intramuscular deve-se melhoria da
inervao intramuscular, isto , numa mesma contrao muscular voluntria
podem se mobilizar simultaneamente (sincronismo) um maior n de fibras
musculares. Um aumento gradual da fora muscular ocorre em funo de um
recrutamento crescente de um n cada vez maior de unidades motoras, sendo
estas cada vez mais fortes. As unidades motoras mais fortes produzem e
apresenta tambm uma maior freqncia de ativao e excitao
neuromuscular.
A fora muscular inicialmente uma funo linear com um coeficiente
linear que denota grande velocidade de aumento da mesma. Num
determinado ponto h uma mudana no declnio desta funo, mudana do
coeficiente angular o que denota menor velocidade de aumento da fora
muscular, at que esta atinja seu mximo. Cada ponto de transio implica o
acionamento de um novo grupo de fibras musculares em direo sua fora
muscular mxima. O treinamento atravs da melhoria da capacidade
coordenativa tende a linearizar o aumento da fora em funo do tempo de
treinamento.

100

100
A melhoria do aumento da estimulao da inervao intermuscular pode
ser explicado devido melhoria da coordenao dos grupos musculares,
participantes de um determinado movimento em que tanto agonistas quanto
antagonistas desempenham um importante papel. O trabalho torna-se mais
efetivo e econmico em razo da melhoria da coordenao intermuscular.
Um indivduo bem treinado, quando comparado um sedentrio
mobiliza para um determinado movimento no somente os msculos
relevante para o movimento, como tambm a intensidade adequada para a
realizao de tal tarefa.
A hipertrofia muscular deve-se hipertrofia (aumento do tamanho) de
cada fibra muscular isoladamente, devido ao aumento das miofibrilas e de sua
seco transversal. Entretanto, deve-se notar que os diversos tipos de fibras
musculares tipo 1 (ST) e tipo 2 (FT(IIa, IIb, IIc)) so diferentemente
requisitadas, de acordo com o tipo de exerccio, o volume e a intensidade de
treinamento. O treinamento com baixa intensidade estimulam quase que
exclusivamente as fibras musculares do tipo 1. Em treinamento de intensidade
intermediria, as fibras musculares do tipo 2 passam a ser gradualmente
requisitadas e estimuladas (primeiramente a IIc, seguida pela IIa e finalmente
IIb, sendo esta ltima a fibra muscular mais rpida e mais forte do organismo
humano).
Com sobrecargas acima de 75% da fora muscular mxima so
mobilizados igualmente todos os tipos de fibras musculares. A hipertrofia
muscular tambm atribuda alm da intensidade adequada de treinamento,
o limiar crtico de tenso, e a uma maior biodisponibilidade de ATP por
unidade de tempo e por clula muscular excitada.
As sobrecargas ideais de treinamento para um aumento da massa
muscular so aquelas que permitem um n mximo de 10 repeties. Se h
um aumento da fora muscular devido melhoria da coordenao intra ou
intermuscular ou devido ao dimetro (seco) transversal deste msculo, e vai
depender tambm o tipo de treinamento e de seu mtodo de uso. Da mesma
forma, a especificidade de um treinamento, determina qual tipo de fibra
muscular ser requisitada com maior intensidade e de que forma.

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101
O treinamento de fora muscular deve ser executado de acordo com
seus objetivos gerais e especficos, incluindo estmulos de acordo com estes
objetivos. Volume baixo, mdio ou alto, intensidade baixa, mdia ou alta,
velocidade de movimentao, etc...

A hipnose provoca um aumento de 10% da fora muscular mxima em
atletas treinados (elite) e de at 35% em pessoas no treinadas.
Estudos observaram uma variao media de 5 15% da fora muscular
ao longo do dia. A fora muscular mxima foi observada na parte da manha e
a mnima noite. Deve-se entretanto, considerar que o condicionamento de
treinar noite pode fazer com que este seja o perodo de maior fora, devido
a continuidade e especificidade do treino a esta hora.
De modo geral, pode-se dizer que a fora muscular rapidamente
adquirida pode ser rapidamente perdida, enquanto que a fora muscular
lentamente adquirida (pelo menos 1 ano de treino) lentamente perdida. Sob
intenso repouso, um msculo pode perder at 30% de sua fora muscular em
uma nica semana.
Adicionalmente, foi observado que se a fora muscular adquirida no se
deve somente a uma melhoria da inervao das unidades motoras, mas a um
aumento de massa muscular, ela pode ser mantida por um perodo maior de
tempo.
O efeito do treinamento tambm deve ser considerado em funo do
nvel inicial de condicionamento fsico. O maior ndice de fora muscular
ocorre no incio do treinamento. Conforme se aproxima de um melhor nvel de
aptido fsica que o indivduo consegue adquirir, o nvel de ganho do
crescimento de fora muscular cai drasticamente, ou seja, quanto mais
treinado, menos treinvel fica o indivduo.

Por esta razo, o desenvolvimento da fora muscular
pode ser dividida em 4 etapas distintas:

Fora muscular inicial: fora muscular mxima no incio do treinamento.

102

102
Fora muscular relativa: fora muscular mxima durante o processo de
treinamento.
Fora muscular limite: fora muscular mxima individual atingida aps
interrupo do treinamento.
Fora muscular final: o pice do desempenho de fora muscular mxima
que um indivduo pode possuir.












ANABOLIZANTES
NOME COMERCIAL SUBSTNCIA ATIVA TEMPO
DECA - DURABOLIN NANDROLONA DECANOATO 17 - 18 meses
NORANDREN
DECA-DURABOL
DECA - DURABOL
TURINABOL DEPOT
ANABOLICUM

DURABOLIN NANDROLONA PHENYLPROPIONATO 11 - 12 meses
TURINABOL
FENOBOLIN
ANABOLIN

ULTRAGAN 100 BOLDENONA UNDECYLENATO 4 - 5 meses
MAXIGAN
GANABOL
EQUIPOISE
EQUIGAN


103

103
TESTOSTERONA
CYPIONATE
TESTOSTERONA CYPIONATE 3 meses
PRIMOTESTON DEPOT TESTOSTERONA ENANTHATO 3 meses
TESTOSTERONA 200 DEPOT
TESTOSTERONA
HYPTYLATE
TESTOSTERONA 200
TESTOSTERONA DEPOT

STEN TESTOSTERONA MIXES 3 meses
SUSTANON 250
SOSTENON 250
DURATESTON 250

ANADROL 50 OXYMETHOLONA 2 meses
ANAPOLON
OXYBOLONE
OXYMETHOLONE
HEMOGENIN

STENOX FLUOXYMESTERONA 2 meses
HALOTESTIN
NILEVAR NORETHANDROLONA 5 - 6 semanas
PROVIRON MESTEROLONE 5 - 6 semanas
PARABOLAN TREMBOLONA HEXAHYDROBENZYLCARBONATE 4 - 5 semanas
FINAJECT TREMBOLONE ACETATE 4 - 5 semanas
FINJET
FINAPLIX

PRIMOBOLAN DEPOT (INJATVEL) METHENOLONA ENANTHATO 4 - 5 semanas
ANAVAR OXANDROLONA 3 semanas
LIPIDEX
OXANDROLONE SPA

TESOSTERONA 25/ 50 TESTOSTERONA PROPIONATO 2 semanas
TESTOVIRON
ANDRIOL TESTOSTERONA UNDECONOATE 1 semana
SPIROPENT CLENBUTEROL 4 - 5 dias
NOVEGAM
OXYFLUX





104

104



PROS E CONTRAS DOS ANABOLIZANTES
Esteride Fora
Ganho
de Peso
Perda
Gord./gua
Anti-Estrog. Ef. Colat. Mantm
ALDACTONE - -

-

-
ANABOLICUM VISTER

-

ANADROL

- -

ANADUR

-

ANAVAR

-

ANDRIOL

-

ANDROSTANOLONA

-

ARIMIDEX - - -

-
CATAPRES

-

CLENBUTEROL - -

-

-
CLOMID - -

-
CYCLOFENIL - -

-
CYTADREN

-
CYNOMEL - -

-

-
DANOCRINE - -

-

-
DECA-DURABOLIN

-

DIANABOL

- -

DNP - -

-

-
DURABOLIN

-

DYNABOLIN

-

EPHEDRINE - -

-

-
EQUIPOISE

-

ESICLENE - - - -

-
ESTANDRON

-

FINAJECT

-

FINAPLIX

-

GHB - -

-

-
HALOTESTIN

-

HCG

- -

-


105

105

Esteride Fora
Ganho de
Peso
Perda
Gord./gua
Anti-Estrog. Ef. Colat. Mantm
HGH

-

INSULINA

-

L-THYROXIN - -

-

-
LASIX - -

-

-
LAURABOLIN

-

MASTERON

MAGAGRISEVIT-MONO

-

-
METHANDRIOL
DIPROPIONATE

-

METHYLTESTOSTERONA

-

MIOTOLAN

- -

NILEVAR

- -

NOLVADEX - -

-
NORANDREN 50, 200

-

OMNADREN 250

-

ORABOLIN

-

ORAL-TURINABOL

- -

OXANDROLONA

-

PARABOLAN

-

PRIMOBOLAN DEPOT

-

PRIMOBOLAN TABS

-

PRIMOTESTON DEPOT

-

PROVIRON

- -

-
SPIRONOLACTON COMP - -

-

-
STEN

-

DURATESTON 250

-

TESLAC

TESTOSTERONA
CYPIONATO

-

TESTOSTERONA

-


106

106
HEPTYLATO
TESTOSTERONA
PROPIONATO

-

TESTOSTERONA
SUSPENSO

-

-
TESTOSTERONA 200

-

TESTOSTERONA 25, 50

-

TESTOSTERONA
ENANTHATO

-

TESTROVIRON DEPOT

-

TRIACANA - -

-

WINSTROL TABS

-

WINSTROL DEPOT

-





COLETNEA DE FOTOS






TRCEPS

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107








108

108


















109

109
BCEPS
"A rosca direta sempre foi meu melhor exerccio, sendo treinado com barra em W ou no. Treino
intensamente como se fosse meu ltimo dia de treino"



"A rosca alternada com banco inclinado ou reto ajuda a fortalecer e a fatigar a cabea curta ou longa
de meus bceps"



110

110


"A rosca no banco scot e a rosca concentrada com um trabalho de concentrao e fora me ajudou
bastante a construir bceps slidos e firmes. Com o banco scot importante a descida at a extenso
completa !"






111

111






















112

112
PEITORAL

Para o Arnold esse nunca foi um problema. Foi privilegiado com um dos melhores peitorais que
jamais vi at hoje.






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113








114

114