Calentamiento deportivo

El calentamiento deportivo es un conjunto de ejercicios de todos los msculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento fsico y para evitar algn tipo de contraccin muscular o fracturas.

Descripcin
El calentamiento consiste en realizar una serie de ejercicios que provocan un aumento de la temperatura muscular. Su intensidad sube con el tiempo de calentamiento, es decir, al principio se calienta con ejercicios de baja intensidad y luego con ejercicios de alta intensidad para no forzar al cuerpo e ir lo preparando poco a poco. El ritmo del corazn y los pulmones tambin sube, porque a medida de que se realiza un ejercicio con mayor intensidad, se necesitan ms nutrientes y ms oxgeno para sostener la actividad. La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro cuerpo alcance un nivel ptimo de forma paulatina. De ese modo al iniciar una actividad podremos rendir al mximo y adems prevenir posibles lesiones. Entre los beneficios del calentamiento se encuentran:

Mejora las posibilidades orgnicas de tipo fisiolgico y fsico. Mejora la motricidad corporal al afectar a la coordinacin y el equilibrio. Mejora la actividad cardaca y la respiracin. Mejora la actuacin en la actividad. Prevencin de lesiones al proteger los msculos y las articulaciones.

Fases del calentamiento

Movilidad articular: se trata de calentar ms rpidamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones ferrando un orden lgico, bien ascendente o descendente. (tobillos, rodillas, cadera, hombros)

Estiramientos globales: Mantenerse en una posicin de 5 a 10 segundos sin llegar al dolor. No debemos hacer rebotes ni movimientos bruscos para evitar la lesin. Ms tiempo de estiramiento en el calentamiento afecta la capacidad contrctil del msculo con las consecuentes prdidas de rendimiento.

Activacin de la zona central: realizar ejercicios que trabajen la musculatura abdominal y lumbar, tanto la externa como la interna (transverso del abdomen) Muy interesante el trabajo de

hipopresivos (ejercicios que logran disminuir la presin en el abdomen) para esta fase del calentamiento.

Calentamiento especfico: segn el tipo de actividad o deporte para el que estemos calentando, habr que dedicar una parte del calentamiento a hacer gestos que se parezcan a los de la actividad o deporte en cuestin.

Calentamiento cardiovascular: se trata de calentar de forma que los msculos lleguen a una mnima temperatura para poder realizar el calentamiento de movilidad articular.

Efectos

Sobre el organismo:

Aumento de la temperatura corporal que en un adulto puede subir por encima de los 38,5 Aumento del riego sanguneo y de la irrigacin de los msculos, lo que proporciona mayor aporte de oxgeno y evacuacin del dixido de carbono.

Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilizacin del oxgeno. Aumento de la velocidad de contraccin muscular.

Sobre la motricidad:

Mejora de la transmisin de los impulsos nerviosos. Aumento de la sensibilidad propioceptiva. Economa de energa.

Sobre la actuacin en la actividad:

Aumento de capacidades psquicas y cognitivas: atencin, concentracin y procesamiento de la informacin.

Aumento de las capacidades orgnicas y artculo-musculares. Aumento de los niveles de fuerza.

Sobre la prevencin de lesiones:

Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que facilita el roce articular y muscular.

Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y desgarros musculares. Adaptacin a las acciones motrices.

Tipos de calentamiento
Se puede referir a cuatro tipos:

Calentamiento general. Prepara los msculos en una intensidad baja para realizar una actividad fsica.

Calentamiento especfico. Es el tipo de calentamiento dirigido a la prctica de algn deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo especficamente. En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en realizar actividades de calentamiento con la pelota o con algn instrumento.

Calentamiento preventivo. Este se realiza en el proceso de recuperacin de alguna lesin y se suele acompaar de masajes y baos de calor.

Calentamiento dinmico: En l se realizan ejercicios que mezclan fuerza, flexibilidad, equilibrio y coordinacin.

Eficacia del calentamiento

Aunque los beneficios se suelen asumir de un modo emprico no existen demostraciones cientficas slidas sobre su papel en la prevencin de traumatismos, 1 aunque se han podido aportar evidencias en el caso de deportes concretos.2 Sin embargo se plantea la duda de si la eficacia preventiva se debe al calentamiento o a las caractersticas del propio deporte.

Tipos de Movimientos
Las cualidades fsicas bsicas del movimiento son: la Fuerza, la Resistencia, la Agilidad, la Velocidad y la Coordinacin. 1.- La Fuerza Es la capacidad que tiene el msculo frente a una resistencia fsica dada en trabajo esttico (sin desplazamiento) o dinmico (con desplazamiento) Tipos de Fuerza. a.- Fuerza explosiva: Es la capacidad de ejecutar un movimiento rpido de una sola vez (lanzamientos, partidas, saltos, etc) b.- Fuerza dinmica: Es la capacidad de ejecutar una serie de repeticiones (carreras rpidas, flexoextenciones, etc). c.- Fuerza esttica: Es la capacidad de ejercer fuerza muscular sin movimiento (mantener una posicin). Cada uno de estos tres tipos de fuerza es distinto, pero es inevitable su interaccin en cualquier actividad deportiva. Mtodos de entrenamiento de la Fuerza. a.- Mtodo isomtrico (sin distancia a recorrer): El trabajo isomtrico puede realizarse de dos

maneras que a saber son:

Por el intento de levantar cargas mayores de lo que se puede levantar.

Por empujar o traccionar a objetos inmviles

Por contraccin muscular sostenida. b.- Mtodo isotnico (con distancia a recorrer): Se caracteriza por una alternancia entre contraccin y descentracin muscular. En general este mtodo puede realizarse basndose en las repeticiones de los movimientos. 2.- La Resistencia Es la capacidad de nuestro cuerpo en soportar el esfuerzo de una actividad prolongada. Tipos de Resistencia a.- Resistencia General: Aptitud del corazn y del sistema circulatorio para abastecer de sangre al sistema muscular, mas la capacidad de los pulmones y del sistema respiratorio para abastecer de oxigeno a la sangre y liberar de ella los productos de desechos. b.- Resistencia Muscular: Es la aptitud de los msculos para ejecutar un determinado esfuerzo muchas veces. Mtodos de entrenamiento de la Resistencia. a.-de la Resistencia General: Trabajos sobre distancias durante mucho tiempo y a igual ritmo. b.- de la Resistencia Muscular: Trabajos sobre repeticiones de movimientos musculares durante mucho