30 Trucos para Correr Mejor

En el mundo del corredor existen unas pautas bsicas que es necesario conocer, algunos claves y tambin varias verdades que hacen ms fcil la carrera, o que permiten mejorar ms rpido, o que evitan lesiones. Ninguna verdad es absoluta, todo lo que aqu os describo deriva de la experiencia de unos, que aportan sus "verdades" a los dems para que las puedan aprovechar. Pero lo que es bueno para muchos puede no serlo tanto para algunos. An queda mucho por descubrir en el mundo del corredor pues cada da aparece alguna nueva aportacin.

El Entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir ms tiempo corriendo. Oxida totalmente el material energtico: carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero ms Empieza Despacio. Vete a tu Propio Ritmo. Adapta el entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno. Escucha a tus compaeros, siempre se puede aprender mucho. Se constante y paciente. Descansa si quieres asimilar el entrenamiento. Disfruta corriendo. Deja volar tu imaginacin mientras corres. 1. El descanso es la parte del entrenamiento ms importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo, lo que evita sobrecargas y lo que previene de las lesiones inoportunas. Estas lesiones te pueden hacer perder en una semana lo que has ganado en un mes. Para un corredor de maratn de tres horas sera aconsejable que descansase dos das a la semana y el da despus de cada competicin, as como un mnimo de cuatro das despus del maratn. Para corredores de ms de tres horas y media aadira un da de descanso ms a la semana. Si te encuentras cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes en descansar un da ms. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste fsico, deben ser conscientes de ello y tienen que procurar descansar lo mximo posible. Adems de no sobrecargarse con demasiados kms, se deben intercalar entrenamientos fuertes con suaves. 2. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento lentamente. Los rodajes favorecen la resistencia orgnica general, acostumbran al msculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazn se hace ms eficaz en su trabajo. 3. Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aerbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxgeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazn y se mejora la perfusin sangunea muscular.

4. Los Cambios de Ritmo. Son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje. En el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son ms efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves. 5. Los estiramientos son fundamentales, se deben realizar antes, de forma suave y durante pocos segundos, y despus de cada entrenamiento, entonces con ms concentracin, durante 20" como mnimo, por ejercicio. Se realizan para que los msculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulacin sangunea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kms. y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesin. 6. Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la tcnica de carrera. Correr bien significa adaptar la tcnica a las caractersticas personales del corredor y, adems, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia (o economa de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los mediofondistas y velocistas. En los corredores de fondo y sobre todo en los maratonianos debe predominar la economa de carrera. 7. La fuerza es una capacidad bsica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar ms esta capacidad, se acelera la recuperacin muscular, se evita en gran medida la aparicin de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de tcnica de carrera. Trabajando la fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a ms fuerza, ms velocidad) y es una capacidad fcilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los msculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona plvica. Es necesario dedicar todos los das que se entrene unos minutos especficos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares. 8. El Entrenamiento Combinado te permite entrenarte paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Adems de correr es aconsejable salir algn da en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas. Estas otras prcticas deportivas, de trabajo aerbico, permiten descansar de la rutina de correr. Son slo un ejemplo, y su nmero puede crecer tanto como la habilidad que el atleta tenga en otras prcticas deportivas, que aunque menos aerbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash, paddel, baloncesto, ftbol, remo, piragismo, judo, etc. Estos se deben programar un da que no se entrene largo ni series, lo ideal es sustituir un da de rodaje por la prctica de otro deporte. Siempre se debe realizar a una intensidad moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incmodas. La Competicin 9. La competicin es la oposicin o rivalidad entre personas que aspiran a lograr una misma cosa, y luchan y se esfuerzan por conseguirla. Es el concurso deportivo donde medirse las capacidades fsicas de cada uno. Es la pugna de resistencia y velocidad entre corredores. Es cuando se echa el resto. La competicin es la lucha que los Griegos denominaron "agon" (de ah viene agona) y es idntica tanto para el primero como para el ltimo. Slo los que han participado en una competicin saben lo que es enfrentarse a

la agona mental que se sufre antes de dar el rendimiento mximo en esa carrera. Es tan penoso este sufrimiento, que son muy pocas las veces que el corredor puede entregarse por completo. 10. Qu hacer el Da de la Competicin?. Desayunar dos horas antes como mnimo, y hacerlo como todos los das. No hay que cambiar ni el hbito, ni los alimentos. Desde la ltima ingesta hasta la competicin ingerir bastante agua aunque no se tenga sed y nada de azcares o bebidas azucaradas.Antes del calentamiento,cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre todo en las carreras muy largas. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco planta, en el taln y alrededor del tendn de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones. 11. Calentar correctamente es fundamental. Su funcin es elevar la temperatura e incrementar la circulacin sangunea a los msculos y tendones, para salir y rendir perfectamente en la competicin. Se realiza del siguiente modo: de tres a cinco ejercicios de estiramientos, sin forzar. Unos diez minutos de trote muy suave, casi andando. Cinco o seis ejercicios de tobillo. Cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida. Una vez en carrera todo depende de vosotros. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir crecindose a medida que pasan los kilmetros. Procurar beber agua en cada avituallamiento. 12. Si vuestro objetivo no es la victoria de la carrera, si no acabarla lo mejor posible, procurar no dar cambios de ritmo bruscos, veris como el resultado final es siempre mejor. Si os aparece el temido "flato", afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco. 13. El Descalentamiento se realiza cinco minutos despus de acabar de competir, consiste en trotar de tres a cinco minutos muy suavemente y despus en realizar la rutina del enfriamiento, con varios ejercicios de estiramiento. La Alimentacin Hidrtate correctamente y mucho. Adapta la alimentacin a tus necesidades, no dejes de tomar ningn tipo de alimento. 14. En la alimentacin debemos disminuir la ingesta de protenas, consumir menos congelados y comidas precocinadas; rebajar en lo posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados. La ingesta mxima diaria de protenas debe estar en funcin del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs necesitara ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. Las mejores protenas son la clara del huevo y el suero 15. Por el contrario, es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos, en forma de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. Tambin sera importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circularn menos residuos por ella), el hgado trabajar menos (con lo que desaparecern los flatos) y se incrementar el n de glbulos rojos, entre otras muchas ms ventajas. A medio plazo os sentiris mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento ser mucho mayor.

16. Beber agua aunque no se tenga sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y despus de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratacin (que es la prdida de ms del 3% del peso corporal), disminuyendo enormemente la funcin cardiovascular y la termorreguladora. La excesiva sudoracin nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguneo. De esta forma si el corazn recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el nmero de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerar la aparicin de la fatiga, es decir un menor rendimiento. 17. Una vez al da se debera ingerir al menos medio litro de bebida isotnica, estas son las que presentan la presin osmtica de la sangre, permiten acelerar la recuperacin y asimilar mejor el entrenamiento. Buenas bebidas de este tipo son las que podis hacer vosotros mismos en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con zumos de frutas (ricos en potasio), en una proporcin aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de zumo. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los lquidos fros abandonan antes el estmago y se evita la sensacin de hinchazn. No experimentis nunca en la competicin, probar primero en los entrenamientos. 18. Los carbohidratos de asimilacin rpida se deben ingerir nada ms acabar el entrenamiento o la competicin, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de ndice glucmico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas despus del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza, Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y los de ndice glucmico bajo hay que ingerirlos en las comidas ms alejadas del entrenamiento. 19. En competicin no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos de asimilacin rpida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. S se pueden tomar bebidas isotnicas, que llevan una baja concentracin de carbohidratos de asimilacin lenta. El riesgo es el siguiente: al ingerir una ampolla de ndice glucmico alto a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sangunea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida de insulina, tambin brusca, provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado, similar a lo que comnmente llamamos pjara 20. La cafena incrementa la oxidacin de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucgeno. S que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un caf solo expreso menos de una hora antes de competir. 21. Las vitaminas A, C y, sobre todo, E, adems de minerales como el Zinc, actan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes prdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrs fsico y disminuir la capacidad inmune del corredor. La equipacin

Elige

la

Mejor

Zapatilla

para

ti

22. El calzado ideal debe ser estable, debe ser flexible, debe absorber bien el impacto, debe tener una horma adecuada que se adapte perfectamente al pie, debe estar dotado con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el taln, debe tener una buena ventilacin (evitar las zapatillas de cuero), con un peso medio (evitar las zapatillas excesivamente ligeras, son para corredores experimentados y de poco peso) y que no sean excesivamente caras. La importancia de las zapatillas en el corredor es total. El calzado os dar la estabilidad y la amortiguacin necesarias para correr sin problemas, siempre que lo elijis bien. Sobre superficies duras el pie no flexiona con naturalidad, lo que provoca mayores tensiones y sobrecargas en las piernas, y un prematuro agotamiento muscular. Si pensis correr u maratn y realizar tres horas o ms, os aconsejo que corris con el mismo modelo con el que habis entrenado. Evitaris molestias, rozaduras y dolores que pueden truncar vuestras aspiraciones. No estrenar nunca las zapatillas en las competiciones, pues lo ms probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Lo ideal es usarlas varios das antes para adaptarlas perfectamente al pie, como mnimo una semana. 23. Lo ms importante de la vestimenta en un maratoniano es que sea cmoda y no provoque rozaduras. Como en el caso de las zapatillas no es aconsejable estrenar la ropa en la competicin, lo mejor es probarla antes entrenando. Si entrenis o compets en un lugar con mucho calor lo ms aconsejable son las equipaciones claras o blancas (por lo menos las camisetas, pues tienen mayor superficie de exposicin al sol). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que os recalentis ms y por tanto que gastis ms energa en refrigeraros, esto en una distancia tan larga puede suponer mucho tiempo perdido. La ltima prenda que queda son los calcetines, estos deben ser finos, cortos, de hilo o coolmax y sin costuras. Esta es la prenda que ms tenis que cuidar, pues una simple rozadura en el pie puede obligaros a retiraros. Es muy importante untar los dedos, el puente y el taln del pie con vaselina antes de calzar el calcetn, este debe ajustar perfectamente, no debe quedar ninguna doblez, ni holgura que pueda provocarla, antes de calzar la zapatilla. 24. Un truco que os ayudar a endurecer los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios das durante las semanas previas al maratn, o por lo menos durante la ltima semana.La Mente Ejercita tu mente visualizando diferentes estrategias de carrera. Siempre piensa en positivo 25. La Motivacin. Qu nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios mximos? Son muchas las causas y razones que responderan a esta pregunta: la propia gentica, el instinto, la bsqueda de los lmites fsicos y sicolgicos, el afn de superacin y de aventura, o los estmulos que nos proporcionan continuamente las campaas de promocin, que hacen que sintamos inters por las competiciones. Esa accin estimulante provoca un efecto: la motivacin. Segn algunos especialistas, la sugestin y la autohipnosis pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en un 20%. La preparacin sicolgica es el complemento ideal de la preparacin fsica. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar da a da. Es creerse sus posibilidades, estar convencido de que va a realizar la marca que se propone. 26. El mayor enemigo del deportista entrenado esel dolor. El dolor y el miedo al

dolor es lo que nos atemoriza, y en nadie resulta ms evidente que en los corredores. En su mejor momento de forma, el atleta que desee dar el mximo rendimiento deber soportar un dolor que supera su propia imaginacin y capacidad. Aquellos que sean capaces de atravesar la barrera del dolor y de adentrarse en el terreno de la autntica agona, sern quienes consigan sus objetivos. Slo los que han participado en una competicin saben lo que es enfrentarse a la agona mental que se sufre antes de dar el rendimiento mximo en esa carrera. Este, es otro factor ms que diferencia a los corredores de sus congneres, es la habilidad especial o capacidad de estmulo mental, que le permite ignorar o superar la incomodidad y el dolor. Este factor psicolgico es el que determina hasta que punto se aproxima un atleta a sus lmites mximos de rendimiento. La Estrategia en la Competicin Las decisiones que adoptamos previamente a la competicin y el plan para llevarlo a cabo no es ms que una "estrategia". La habilidad para llevar a buen fin la estrategia o para aplicarla a la prctica es la "tctica". 27. Tener clara la estrategia de cara a la competicin supone una cierta garanta de xito, sobre todo si ha sido muy meditada. Donde ms evidente se hace la estrategia es en la competicin de maratn, quin no ha pensado decenas de veces como debera pasar cada km., cuantas veces bebera, cuntos sorbos por botella, cuntos kms?. ira en grupo, en qu momento arriesgara en solitario o cundo dara cambios de ritmo?. 28. Hay que tener en cuenta los datos objetivos que nos marcarn nuestros lmites . Estos datos nos los aportan los entrenamientos, con los tiempos en las series y los ritmos de los rodajes largos, los resultados en otras competiciones previas, las posibles condiciones climatolgicas, la capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo o no, el desnivel y la altitud del recorrido, los resultados de las analticas de sangre (y si se hace, los de las pruebas de esfuerzo), as como factores menos predecibles como la cantidad de pblico y las ganas de competir que tenga uno ese da. 29. Lo ideal es salir a un ritmo algo ms suave de la media que queremos sacar al final. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera larga y en la que intervienen tantos factores externos es jugar a la ruleta rusa. Cuando un atleta ha preparado una competicin durante tantos meses, con tanta ilusin y rehusando a tantas cosas, no puede perderlo todo en unos minutos por una mala estrategia, puede ser muy frustrante y doloroso. 30. La habilidad para aplicar la estrategia y conseguir el fin se denomina tctica de carrera. Una cuestin es imaginar nuestro comportamiento en carrera y otra muy distinta es llevarlo a la prctica. Durante los largos entrenamientos ha habido tiempo suficiente para pensar en todo tipo de estrategias. Despus de estudiar los pros y los contras de cada una nos decantaremos por la que consideremos ms adecuada en cada caso, es decir elegiremos varias estrategias, cada una en funcin de un condicionante externo. Llegado el momento de la competicin nos decantaremos por una de las elegidas, esa ser la definitiva. Ponerla en prctica supone emplear diferentes tcticas, en funcin de los problemas e imprevistos que os vayis encontrando. Elegir una buena tctica os permitir sacar el mejor partido de la nueva situacin real de carrera. Equivocarse con la tctica nos traer problemas, por eso es tan importante mantener la concentracin durante toda la competicin y corregir en lo posible los desaciertos.

Correr de forma regular puede conseguir retardar el declive psicolgico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%. Desde esta perspectiva, el ejercicio aerbico es realmente una fuente de juventud. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vida, pues acarrea ms vida, la inactividad es la que genera la enfermedad. Las personas que permanecen activas y tienen aficiones, viven ms y mejor que aquellas que se rinden y se apoltronan.

Estiramiento del recto abdominal

La forma de estirar tan conocido msculo y sus sucesivos vientres se realiza con ayuda de una silla, un banco o mesa... ...Es necesario apoyar los pies en el suelo y lanzar los brazos por encima de la cabeza, consiguiendo as, un estiramiento completo de todo el abdomen siguiendo el eje del cuerpo. Esta accin constituye el estiramiento especfico para recto anterior del abdomen.

Plan de entrenamiento para medio maratn.

L
60+ 1 pesas + 2 rectas M X 20+3 X 9+ 10 rec: 2 J V 40'+ 1 circuito Obern + 10 S D

80 + 4 rectas

60+ 2 pesas + 2 rectas 60+ 3 pesas + 2 rectas 60+ 4 pesas + 2 rectas 60+ 5 pesas + 2 rectas 60+ 6 pesas + 2 rectas 25' + 5 x 1000 + 10' rec.: 1 de 450 a 430 60' + 2 rectas

20' + 25 cambios (de 15 a 3) + 10'

60'+ pesas + 2 rectas +10

80 + 4 rectas

25' +10 x 2+ 15' rec.: 1

40'+ 1 circuito Obern + 10

80 + 4 rectas

20+ 2 x 15+ 10. rec.: 90

40'+ 2 circuitos Obern

85 + 4 rectas

25' + 15 x 1 + 10' rec: 1 20+ 7 km a ritmo controlado (sobre 445) + 10

40'+ 2 circuitos Obern

85 + 4 rectas

60'+ Pesas + 2 rectas

85 + 4 rectas

30 muy suaves, como un calentamiento

Competicin 10 Km

25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1 de 220 a 205 25+ 2 x 3000 + 1000 + 15 Rec.: 1 En 1430, 1400 y 430 20 +12 x 400+ 15 Rec.: 1 de 145 a 133 20+ 2 x 4000+ 15. Rec.: 90 en 1910 y 1800

60'+ 90 + 4 rectas pesas

60 + 2 rectas

60'+ pesas

90 + 4 rectas

50' 10 suaves + 2 rectas 60' + 11 pesas + 2 rectas 20 + 6 x 1000+ 15 Rec.: 1 de

60 + tobillos

90 + 4 rectas

60' + TOBILLOS + 2 rectas

95 + 4 rectas

12

45 muy suaves + tobillos + 8 rectas

Competicin 10 Kn

445 a 415 25+ 4 x 2.000+ 15+ Abd.+ Est. 60'+ TOBILLOS + 2 Rec.: 90 de rectas 945 a 840

13

60'+ 6 rectas

95 + 4 rectas

14

25' + 5 x 1000+ 15' rec:1 de 440 a 410

35 muy suaves + tobillos + 8 rectas

Medio Maratn Objetivo

Abreviaturas y aclaraciones Est: Estiramientos Abd: Abdominales Rec: Recuperacin Progresivo: Empezar trotando suavemente e incrementar el ritmo a medida que pasan los kilmetros Circuito de Pesas: Realizar 9 ejercicios de 12 repeticiones cada uno, recuperando lo mnimo y con poco peso. Si cuesta hacer las dos o tres ltimas repeticiones de cada ejercicio es que el peso utilizado en ese ejercicio debe ser inferior. Hay que trabajar los siguientes ejercicios: de cuadriceps, de bceps femoral, de gemelo, de soleo, de aductor, de abductor, de psoas, y del tronco superior: bceps y trceps. Tcnica de Carrera: Se realizan en una recta de 30 metros, se recupera la vuelta al trote muy suave y slo se hace una repeticin de cada ejercicio. 1. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrs a la vez, coordinados con cada salto. 2. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrs y arriba lo mximo. 3. Saltos cortos, taln- puntera, sin apenas flexionar la rodilla. 4. Skiping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados. 5. Skiping por detrs. 6. Salto-paso, con la misma pierna, a la mitad cambiar. 7. Impulsiones. Saltos muy amplios con cada pierna. 8. Correr casi sin avanzar, taln- puntera 9. Salto con los pies juntos 10. Correr de punteras sin doblar rodillas, sin apenas moverse y tirando mucho de brazos.

Plan de entrenamiento para bajar de 17 minutos 30 segundos en 5K

SEMANA 1
Lunes Descanso

Martes

8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Tcnica de Carrera

Mircoles

Descanso

Jueves

6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A

Viernes

Descanso

Sbado

15 de Calentamiento + Farleck: +6r+5l + 4r + 3l + 2r +1l +2r+1l +2r + 6l + estiramientos

Domingo

10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Tcnica de Carrera

SEMANA 2
Lunes Descanso

Martes

8 km de Calentamiento + estiramientos + 2x Circuitos A

Mircoles

Descanso

Jueves

6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2+ 2km a R3 + Tcnica de

Carrera

Viernes

Descanso

Sbado

2Km de Calentamiento + Series L: 1000 2000 1000 2000 recuperando 3/4 + 1km para enfriar

Domingo

10 a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones..)

SEMANA 3

Lunes

Descanso

Martes

10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 65 rec bajada al trote y 30 parado y entre bloques 5 + estiramientos

Mircoles

8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + Tcnica de

Carrera

Jueves

Descanso

Viernes

2Km de Calentamiento + Series C: 2x7x300 recuperando 75 y entre bloques 2 + 1 km de enfriamiento

Sbado

12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones..)

Domingo

Descanso

SEMANA 4
Lunes 10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A

Martes

2Km de Calentamiento + Series : 2000 + 1000 + 2500 + 1000 recuperando 3 + 1 km de enfriamiento

Mircoles

Descanso

Jueves

10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R3 + Tcnica de

Carrera
2Km de Calentamiento + Series C: 2x7x200 recuperando 75 y entre bloques 2 + 1 km de enfriamiento

Viernes

Sbado

Descanso

Domingo

12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones..)

SEMANA 5
Lunes 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45 rec bajada al trote y 30 parado y entre bloques 5 + estiramientos

Martes

Descanso

Mircoles

2Km de Calentamiento + Series C: 2x5x400 recuperando 75 y entre bloques 3 + 1 km de enfriamiento

Jueves

12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R3 + Tcnica de

Carrera

Viernes

Descanso

Sbado

3km de Calentamiento + Series L: 41200 rec: 230

Domingo

2Km de Calentamiento + 4 km de carrera continua a R3+ Tcnica de Carrera

SEMANA 6
Lunes Descanso

Martes

2Km de Calentamiento + Series 6800 recuperando 230 + 1 km de enfriamiento

Mircoles

Descanso

Jueves

8 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A

Viernes

20 Calentamiento + Series L 2x(2000rap+1000lent) + 5 enfriamiento

Sbado

12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Tcnica de

Carrera

Domingo

Descanso

SEMANA 7
Lunes 2Km de Calentamiento +Series 2x5x200 recuperando 120 y 5 entre bloques + 1 km de enfriamiento

Martes

12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones..)

Mircoles

Descanso

Jueves

10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 35 rec bajada al trote y 30 parado y entre bloques 5 + estiramientos

Viernes

2Km de Calentamiento + 4 km de carrera continua a R3+ Tcnica de Carrera

Sbado

Descanso

Domingo

8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + Tcnica de

Carrera

SEMANA 8
Lunes Descanso

Martes

6 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 6200 recuperando 50

Mircoles

OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Tcnica de carrera

Jueves

Descanso

Viernes

Descanso Activo: 20 muy suaves + 4/5 rectas en progresin de 80-100m + estiramientos

Sbado

5.000 m

Domingo

Descanso

RITMOS DE ENTRENAMIENTO

R1: Ritmo suave (pulsaciones mximas: entre el 60 y 75%) R2: Ritmo medio (pulsaciones mximas: entre el 70 y 85%) R3: Ritmo fuerte (pulsaciones mximas: entre el 80 y 90%)

RITMOS RODAJES
R1: 4 min 41 seg. R2: 4 min 13 seg. R3: 3 min 58 seg.

RITMOS SERIES
200 metros: 0 min 39 seg. 300 metros: 0 min 58 seg. 400 metros: 1 min 19 seg. 500 metros: 1 min 40 seg. 600 metros: 2 min 8 seg. 800 metros: 2 min 50 seg. 1000 metros: 3 min 34 seg.

CIRCUITO DE FUERZA A
1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando) 2. 100 m + 20 Abdominales 3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho 4. 100 m + 10 Lumbares (elevando slo el tronco unos 30) 5. 100 m + 20 Sentadillas completas 6. 100 m + 10 Fondos de brazos 7 100 m + 20 Abdominales 8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexin, y 4 salto vertical. 100 m

ACLARACIONES

Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al mximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesin con garantas de xito. Nuestro nivel de entrenamiento ir mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo ms suave que el ritmo competitivo y terminando ms fuerte que el ritmo de competicin. En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el da de la prueba. Si entrenis con pulsmetro controlar que a los 60 se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es as reducir la intensidad hasta que recuperis a nivel cardaco de la manera indicada. Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deber de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseadas. Se debe de afrontar esta preparacin con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para hacer una revisin mdica.