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Treinos de corrida iniciante, intermedirio e avanado


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Correr na rua uma das formas mais simples de se exercitar, mas que requer alguns cuidados especiais. A rua lhe permite treinar a qualquer hora do dia, em qualquer dia, de acordo com a sua disponibilidade. Publicidade Ela tambm oferece uma variedade enorme de percursos com subidas e descidas que ajudam a adaptar o seu treino ao seu nvel de condicionamento fsico. Mas correr na rua tambm oferece alguns riscos como tomar cuidado com o trnsito, faris, poluio dos carros, terreno em desnvel e com possveis buracos. Muitas pessoas optam por correr em parques onde no h movimento de carros, mas em termos de poluio, sabemos que as rvores liberam a noite, todo o gs carbnico sugado durante o dia. De qualquer forma ainda melhor correr em parques do que em ruas com grande movimentao. Tome sempre cuidado com a hidratao, aquecimento, alongamento e roupas apropriadas para a atividade. No se exceda. Respeite o seu limite e faa um treino bem orientado e de acordo com a sua condio fsica. Veja abaixo algumas sugestes de treinos: Iniciante, Intermedirio e Avanado. Iniciante: 3x por semana em dias alternados 2 semanas, sendo: 2 minutos caminhando, 1 minuto correndo alternadamente por 30 minutos. 2 semanas, sendo: 2 minutos caminhando 2 minutos correndo por 40 minutos. 2 semanas, sendo:

5 minutos caminhando, 5 minutos correndo por 40 minutos. 2 semanas, sendo: 1 minuto caminhando, 5 minutos correndo por 36 minutos. 2 semanas, sendo: 5 minutos caminhando 10 minutos correndo por 45 minutos. 2 semanas, sendo: 5 minutos caminhando 20 minutos correndo. 2 semanas, sendo: 30 minutos correndo em terreno plano. 30 minutos correndo em terreno variado. Intermedirio: 4x por semana em dias alternados 2 semanas, sendo: 30 minutos (primeiro dia), 40 minutos (segundo dia da semana), 40 minutos (terceiro dia da semana), 50 minutos no plano (quarto dia da semana). 2 semanas, sendo: 30 minutos, 40 minutos, 40 minutos, 50 minutos em terreno variado. 2 semanas, alternando o ritmo: trote, moderado e forte por 30 minutos. 2 semanas, alternando o ritmo por 40 minutos. 2 semanas alternando plano e ladeira por 40 minutos. Avanado: 4x por semana em dias alternados 2 semanas, sendo: 40 minutos, 50 minutos, 50 minutos, 10 km. 2 semanas, sendo: 50 minutos no plano, 50 minutos em terreno variado, 60 minutos no plano, 10 km.

2 semanas, sendo: 40 minutos em ladeira, 50 minutos alternando o ritmo, 10 x 400 m (tiros) velocidade alta e recuperao na volta, 12 km. 2 semanas, sendo: 40 minutos em ladeira, 50 minutos alternando o ritmo, 10 x 800 m (tiros) velocidade alta e recuperao na volta, 12 km. 2 semanas, sendo: 60 minutos em terreno variado, 40 minutos em ladeira, 10x 1100(tiros), 12 km. Faa um trabalho de fortalecimento muscular com musculao 3x por semana e muito alongamento antes e depois dos exerccios. Se possvel, faa aulas de alongamento 2x por semana. Por: Valria Alvin Igayara de Souza CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.

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