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HIDROGINSTICA Guilherme de Azambuja Pussieldi*

* Mestre em Treinamento Esportivo

A Hidroginstica uma atividade fsica predominantemente aerbia, com variaes de exerccios feitos dentro da gua. Vrios so os mtodos utilizados e a cada poca surgem novos nomes para diferentes aulas. Constantemente aparecem novas metodologias e tcnicas, como pode ser visto nos cursos encontrados no Brasil e Exterior. Um ponto importante da hidroginstica a ser ressaltado o fato de que no se pode transferir exerccios feitos fora da gua, diretamente para dentro, pois a resistncia do meio lquido 600 vezes maior. Por isso a escolha da msica e o ritmo so fatores importantssimos para o sucesso de sua aula. Uma recomendao seria msicas de 120 a 130 bpm, pois este ritmo pode ser perfeitamente executado no meio lquido. Alm disto alguns exerccios como elevao das pernas a frente em terreno seco so executados pelos msculos elevadores da coxa e para descer a perna basta diminuir a contrao que a fora da gravidade se encarrega do resto, no entanto no meio aqutico necessrio a participao dos glteos para se fazer o abaixamento das pernas. Vrios so os benefcios para a sade, como todo mundo sabe a atividade fsica alm de melhorar o condicionamento fsico proporciona bem estar e uma melhora da qualidade de vida. As atividades fsicas feitas no meio lquido no possuem impacto o que diminui em muito o risco de leso. Os atletas de vrias modalidades vm utilizando a hidroginstica para uma melhor recuperao dos jogos, pois ela proporciona um massageamento da musculatura pela ao da presso da gua, alm de favorecer o retorno venoso. Mesmo sendo uma atividade classificada como leve, proporciona benefcios, principalmente cardiovasculares, com aumento do nmero de capilares e melhoria do dbito cardaco, e consequentemente aumento da capacidade aerbia. Pessoas das mais variadas idades podem fazer a hidroginstica, desde crianas at idosos. Para que seja feito um programa adequado, as turmas devero ser separadas por nveis, para que o treinamento seja otimizado. Recomenda-se que seja feito uma avaliao fsica antes do incio do programa, para verificar possveis debilitaes que podero prejudicar o processo de condicionamento. Pessoas de idade superior a 40 anos para mulheres e 50 anos para homens, devero fazer um exame clnico com um mdico. O Par-q-you possibilita saber com exatido quais as pessoas devero procurar um mdico antes de iniciar o programa. A seguir so apresentados algumas sugestes de exerccios de hidroginstica, eles sem dvida auxiliaram os novos e futuros professores. 100 EXERCCIOS DE HIDROGINSTICA Exerccios de Elevao de Pernas 1. O aluno devera saltitar, elevando as pernas alternadas lateralmente (abduzindo). 2. Caminhar de uma borda para a outra, elevando uma perna de cada vez, encostando o cotovelo no joelho. Ex.: Cotovelo direito no joelho esquerdo, e vice-versa.

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3. Caminhar de uma borda para outra, elevando as pernas flexionadas 90 e finalizando com um chute (alternadas). 4. Segurando o espaguete, ir de uma borda para a outra pulando o espaguete com as pernas alternadas (elevao). 5. Segurando os halteres ao lado do corpo, fazer o movimento de pular com as duas pernas juntas, como se estivesse pulando algo. 6. Segurando na borda da piscina, em p, elevar a perna lateralmente (abduo), sem encostar o p no fundo da piscina na volta, (perna unilateral). 7. Idem m ao anterior, s que elevando (estendendo) a perna (esticada) para traz, (perna unilateral). 8. Segurando na borda, elevar a perna flexionada 90 e depois com a perna flexionada abduzir, (perna unilateral). 9. Encostar as costas na borda da piscina, em p, fazendo a elevao com a perna esticada para frente; sendo que, na volta no encostar o p no fundo da piscina, (perna unilateral). 10. Idem ao anterior, s que, na elevao da perna deve-se girar a perna de dentro para fora (perna unilateral). 11. Alternadamente flexionar o quadril com joelhos flexionados; 12. Simultaneamente flexionar o quadril com os joelhos flexionados; 13. Saltitar elevando os joelhos at a altura do quadril; 14. Saltar elevando os dois joelhos simultaneamente; 15. Elevar as pernas s frente Alternadamente, de costas para a borda com auxlio de uma caneleira. 16. Extenso do quadril com caneleira , alternando; 17. Elevao lateral das pernas, com auxlio de uma caneleira 18. Saltar a elevar as pernas lateralmente; 19. Correr dentro da piscina, imitando as pedaladas de uma bicicleta; 20. Agarrado na borda da piscina ,e fazer elevao atrs das pernas;

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PRINCIPAIS MSCULOS TRABALHADOS: Na Articulao Coxo-femural: Flexo iliopsoas; reto anterior; pectneo; sartrio. Extenso glteo maior, bceps crural; semitendneo; semimembranceo. Abduo glteo mdio; tensor da fscia lata. Aduo pectneo; grcil; adutores maior, mdio, menor. Rotao Medial glteo menor; tensor da fscia lata. Rotao Lateral glteo maior; obturador medial e lateral; quadrado crural; gmeos superior e inferior. Na articulao do Joelho: Flexo semitendneo, senimembranceo; bceps crural Extenso vasto lateral, intermdio e medial; sartrio; reto anterior Rotao Medial semitendneo; semimbranceo; poplteo. Rotao Lateral bceps crural; reto anterior. Exerccios de Afastamento de Pernas 21. Segurando na borda, abrir e fechar a perna, fazendo 8 movimentos normais (devagar) e 8 movimentos rpidos; 22. Idem, com o joelho na altura do CG (quadril), abrir e fechar a perna; 23. Dar 3 passos para a lateral, abrindo e fechando as pernas, alternando as pernas; 24. Abrir a perna, flexionar o joelho e fechar a perna voltando a posio inicial; 25. Trazer o joelho na altura do CG (quadril) e abre a perna, traz novamente o joelho e fecha a perna; 26. Segurando na borda, abrir a perna no mximo e fechar; 27. Em movimento lateral, abre a perna e fecha cruzando uma vez na frente e outra atrs; 28. Saltitar, abrindo e fechando a perna; 29. Em movimento lateral, de um borda a outra, abrir e fechar a perna, fazendo movimentos de abrir e fechar os braos; 30. Idem, dar 3 passos afastando a perna direita, gira e dar 3 passos afastando a perna esquerda com flexo de joelhos.
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PRINCIPAIS MSCULOS TRABALHADOS: Piriforme, Quadrado femural, Psoas maior, Ilaco, Glteo mnimo, mdio e mximo, Quadrceps [Reto femural, Vasto medial, lateral, Sartrio], Semimembranoso, Semitendinoso, Poro longa do bceps femoral, Isquiotibiais [Poplteo, Adutores, Pectneo, Grcil] e Tensor da fscia lata, sendo estes os principais msculos da coxa. Porm tm alguns msculos da perna que tambm so trabalhados. Exerccios de Deslocamento 31. Caminhar normalmente em sentido lateral na piscina; 32. Caminhar com abduo lateral; 33. Atravessar a piscina saltitando com 2 ps paralelos; 34. Com auxlio de um espaguete elevar os joelhos simultaneamente; 35. Com auxlio de um espaguete abduzir o quadril com as pernas flexionadas; 36. Com auxlio de um espaguete, flexionar o quadril com os joelhos tambm flexionados; 37. Com auxlio de um espaguete, realizar movimentos como o de pedalar; 38. Com auxlio do colete de flutuao e de um espaguete, realizar alternadamente movimentos de circunduo de quadril; 39. Realizar a pernada do nado peito, em decbito dorsal; 40. Correr em torno da piscina, com o trax pesando sobre o espaguete. Exerccios com braos acima da superfcie da gua 41. De frente para a borda da piscina, apoiar as mos na borda, distantes mais ou menos na largura dos ombros, elevar o corpo com a fora dos braos e voltar os ps no fundo da piscina, flexionando os joelhos. (Materiais: halteres) 42. Caminhar, com os braos estendidos frente (na altura dos ombros), segurando os halteres com as palmas das mos para cima, flexionar os punhos alternadamente (movimentar para baixo). 43. Caminhar, braos estendidos lateralmente, palmas das mos para cima: a)flexionar os cotovelos, levando os halteres em direo aos ombros;
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b)elevar os braos acima da cabea; c)flexionar novamente; d)estender novamente. 44. Caminhar, braos estendidos lateralmente, palmas das mos para cima, elev-los acima da cabea(estendidos) e voltar posio inicial. 45. Caminhar, braos estendidos frente, palmas das mos para baixo, elevar o brao direito e o esquerdo estendido acima da cabea, alternadamente. 46. Segurar os halteres perto dos ombros, com os cotovelos flexionados; a)elevar o brao esquerdo acima da cabea e voltar; b)elevar o brao direito acima da cabea e voltar; c)elevar os dois braos acima da cabea e voltar. *Variao: executar os movimentos simultaneamente com caminhada. 47. Braos estendidos acima da cabea, flexionar os cotovelos, aproximando os halteres das costas, alternando braos direito e esquerdo. 48. Segurar o rubber band (ou similar) atrs da cabea, estendendo o brao que est acima (repetir com o outro brao). 49. Braos estendidos lateralmente, flexionar os cotovelos, trazendo os halteres prximos ao peito; voltar posio inicial. 50. Sentados na borda, executar rosca bceps alternada (segurar os halteres com as palmas das mos para cima e flexionar cotovelo direito e esquerdo alternadamente). PRINCIPAIS MSCULOS TRABALHADOS: Bceps braquial, trceps braquial, deltides, flexores do punho. Exerccios de brao submerso (Materiais usados: Halteres, espaguete) 51. Abduo de ombros de 90 (halteres) elevar os ombros numa pequena flexo de cotovelo; Obs.: braos semiflexionados. 52. Rosca alternada (halteres) elevao do antebrao alternados; Obs.: cotovelos junto ao tronco. 53. Remada executar o movimento com braos frente semi estendidos fazendo uma pequena puxada para traz juntos;

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54. Rotao de ombros braos semiflexionados frente (halteres) faa uma rotao de brao ao mesmo tempo trabalhando os dois juntos; 55. Abertura de brao (Peitoral) usando os braos faa uma abertura frontal chegando ao ponto mximo dessa abertura porm com os braos semiflexionados; 56. Trabalho de Trceps tronco semi flexionado frente, pernas semiabertas e semiflexionadas, fazer uma extenso e flexo de brao; Obs.: procurar no hiperestender os braos. 57. Segurar no centro do espaguete aps de dado um n, fazer uma inclinao lateral, num movimento de flexo e extenso de tronco lateral; 58. Segurar nas pontas do espaguete, fazer movimentos giratrios favor da gua; 59. Idem, fazer movimentos de um lado para o outro, pernas semiflexionadas; 60. Idem, abrir e fechar o espaguete numa posio para cima. 61. Com o antebrao estendidos , braos abduzidos (90 em relao ao ombro),segura-se o haltere e executa-se o movimento de aduo. 62. Com os joelhos semi-flexionados ,com a gua na altura do ombro ,com braos estendidos dentro da gua ,faz-se movimentos girando para frente e para trs. 63. Com braos estendidos dentro da gua ,segurando o halter ,cruza-se os braos a frente, 64. Polichinelo sem tirar os braos ,fora da gua, 65. Segurando o espaguete ,com as duas mos ,afunda-lo na gua e segurar por cinco segundos ,volta e repete o movimento, 66. Rosca bceps direta ,segurando o haltere, 67. Com braos estendidos a ,com as duas mos unidas a frente ,faz-se a flexo dos braos e ao mesmo tempo a abduo, 68. Braos na posio anatmica ,segurando os halteres na altura da cintura ,eleva-os a altura das axilas, 69. Braos na posio anatmica ,segurando os halteres em ambas as mos ,gira o antebrao e o punho para direita e esquerda, 70. Segurando os halteres em ambas as mos ,faz-se a abduo , aduo, flexo, extenso, PRINCIPAIS MSCULOS TRABALHADOS:
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Bceps braquial, Trceps braquial, Coracobraquial, Bceps braquial, Deltide, Braquiorradial, Anconeu, Pronador redondo e quadrado, supinador sendo esses os principais. Leve participao do grande dorsal, peitoral, serratil anterior e posterior. Exerccios para peitoral: 71. Segurando dois halteres, um em cada mo, braos flexionados frente, abrir e fechar os braos encontrando-os frente novamente. Os joelhos devem estar levemente fletidos, ps paralelos e um pouco afastados. 72. Em p dentro da piscina a uma pequena distncia da borda, jogar o corpo para frente e ao tocar na borda empurrar com as duas mos para trs. 73. Segurando um halter em cada mo, braos estendidos frente, abrir e fechar os braos. 74. Com os braos dentro dgua, palmas das mos para fora, empurrar a gua para trs. 75. Dois a dois, um de frente para o outro, ambos segurando um mesmo halter de cada lado como se dessem as mos, levantar os braos abrindo-os, abaixa-los fazendo um giro para dentro e para cima quando os braos j tiverem descido flexionando-os um pouco. 76. Dois a dois, um de frente para o outro com as palmas das mos unidas, empurrar para frente e voltar posio inicial. 77. Segurando um halter em cada mo, cruzar os braos frente e traz-los para trs. 78. Segurando um halter em cada mo, com os cotovelos abertos e na altura dos ombros, sobrepor as mos, alternando-as. 79. Com um halter em cada mo e os braos estendidos frente, puxar os braos para trs fletindo os cotovelos at ultrapassar a linha dos ombros. 80. Com um rubber band e os braos flexionados frente, abrir e fechar os braos encontrandoos frente novamente. PRINCIPAIS MSCULOS TRABALHADOS: Os exerccios acima trabalham principalmente os msculos peitoral maior e menor. Exerccios para o Abdmen 81. Flutuar em decbito dorsal com o auxlio de 1 espaguete sob os braos, deve-se flexionar o quadril, trazendo o joelho at a altura do CG, estendendo em seguida.

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82. Idem ao exerccio anterior, porm se estende as pernas para trs, ou seja, muda-se a posio do corpo de decbito dorsal para frontal e vice-versa. 83. Agarrado borda da piscina, porm com a gua na altura das axilas, deve-se encostar as pontas dos ps na parede movimentando as pernas para cima e para baixo, simultaneamente, sem impulsionar com os braos. 84. Idem ao exerccio anterior, porm forma-se um crculo para fora com as pernas, semelhante a uma pernada de peito. 85. Idem ao exerccio anterior, porm simula-se uma subida de escada na parede da piscina, tocando sempre com as pontas dos dedos na parede. 86. Realiza-se pequenos saltos com o auxlio dos braos. Os braos tm a funo de impulsionar o corpo para frente, onde os pulos so conseqncia do desequilbrio do corpo. Deve-se contrair o abdome para se sentir melhor o efeito. 87. Flutuando em decbito lateral sobre o espaguete, realizar a flexo de tronco e quadril, seguindo da extenso do mesmo. Repetir o exerccio, porm para o outro lado. 88. Em decbito dorsal, realizar a flexo de tronco e quadril apenas com o auxlio de dois alteres de isopor ou plstico, para auxiliar na flutuao. Os braos devem ficar afastados do tronco lateralmente. 89. Segurando na barra em decbito frontal, deve-se ficar em p puxando o joelho para frente (flexo de quadril) com leve contrao do tronco. Volta-se posio inicial e reinicia-se o exerccio. 90. Deve-se sentar (contraindo quadril e abdome) na gua e realizar movimentos circulares com as pernas de modo a no deixar o corpo afundar. Ajuda-se com os braos para conseguir melhor deslocamento. Este um exerccio isomtrico. Exerccios de glteo. 91. Com as mos na borda da piscina, flexiona e estende as pernas em decbito ventral. 92. Em p o aluno abre e fecha as pernas, em movimento lateral. 93. Na posio de p o aluno dever elevar as pernas para frente e para trs. 94. O aluno ficar na posio de agachamento , realizando o movimento para cima e para baixo. 95. Corrida com elevao dos joelhos. 96. Corrida com elevao dos calcanhares no glteo.
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97. Na posio de p ,com as pernas afastadas , passando a direita em chute na frente da esquerda com as mos na borda. 98. Idem ao anterior com a perna esquerda. 99. Realizar saltitos , na ponta dos ps , no saindo com o quadril fora da gua. 100. Corrida lateral com rotao do quadril , com o auxilio dos braos.

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