Dr.

Jess Paredes Ortiz

HBITOS Y CONDUCTAS ERRNEAS EN LA ACTIVIDAD FSICO-DEPORTIVA.

1. INTRODUCCIN:
Actualmente, en mbitos de la actividad fsica y el deporte existen creencias errneas que han favorecido la instauracin generalizada de hbitos inadecuados. En algunos casos, estos hbitos tienen efectos negativos sobre el rendimiento y/o la salud. Los profesionales del deporte deben formar a sus deportistas, aportndoles las herramientas necesarias para que identifiquen las creencias y hbitos errneos, conozcan sus efectos y dispongan de alternativas o soluciones adecuadas.

2. CREENCIAS Y HBITOS ERRNEOS:

MITOS Y CREENCIAS ERRNEOS Deporte siempre es salud (deporte = salud) (+ deporte = + salud). CONDUCTAS / HBITOS ERRNEOS
- No consultamos a expertos. - No tomamos precauciones (p.e., revisiones mdicas). - Realizamos ejercicio ms all de nuestro lmite fsico. - Hacer deporte a altas temperaturas. - Llevar ropas de abrigo, plsticos, neoprenos, impermeables, etc.

EFECTOS
- Ningn efecto o por el contrario: lesiones del aparato locomotor, sobreentrenamiento, problemas graves de salud (p.e. parada cardiovascular), etc. - No se produce una perdida real de peso por la sudoracin (cuando nos rehidratamos volvemos a recuperar el peso). - Deshidratacin Problemas en los sistemas termorregulador y cardiovascular Calambres, hipertermia y golpe de calor Incluso la muerte.

ALTERNATIVAS / SOLUCIONES
- Consultar a expertos. - Realizar ejercicio con moderacin.

Sudar es bueno para perder peso.

-Hidratarse adecuadamente (antes, durante y despus ejerc.). - Vestir prendas blancas y que faciliten la transpiracin (prendas porosas, de algodn, etc.) - Entrenar en las horas menos calurosas. - Aclimatarse progresivamente al calor.

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MITOS Y CREENCIAS ERRNEOS

CONDUCTAS / HBITOS ERRNEOS

- Hacer abdominales para perder los michelines. - Hacer flexiones de brazos para perder la grasa de los brazos. - Hacer ejercicios de potencia o fuerza para perder peso.

EFECTOS
- La grasa no se pierde de forma localizada mediante el ejercicio fsico (esto es ms propio de la ciruga).

ALTERNATIVAS / SOLUCIONES
- Para perder peso (no localizado) realizar ejercicio aerbico (grandes grupos musculares, intensidad moderada). Dieta controlada por especialistas (reducir la ingesta de grasas y azucares simples e incrementar la de verduras y hortalizas = dieta mediterrnea). - Cambio de enfoque: Hacer ejercicios abdominales para mejorar las funciones de los 4 msculos, principalmente aquellos que favorecen una adecuada estabilizacin y soporte del raquis (oblicuos y transverso del abdomen).

Ejercitar un grupo muscular facilita la perdida localizada de grasa.

Abdominales superiores Vs abdominales inferiores.

Utilizar cremas para calentar. Tomar azcar antes del esfuerzo aumenta el rendimiento.

- Anatmicamente no podemos hablar de abdominales superiores e inferiores. - Aunque todava existe cierta controversia, en la mayora de los ejercicios o no se producen diferencias entre la porcin supraumbilical e infraumbilical del recto mayor del abdomen o se activa principalmente la porcin supraumbilical. - La utilizacin de ejercicios incorrectos puede producir problemas en el raquis. - Gastar mucho dinero en cremas con efecto - Calentamiento inadecuado e inespecfico Pobre adaptacin termognico. - Sustituir un calentamiento activo por uno fsica y psicolgica al esfuerzo. pasivo. - Posibles reacciones alrgicas o descenso de la sudoracin en la zona - Ingerir bebidas ricas en azucares antes del - Se puede producir un brusco esfuerzo (principalmente comerciales incremento de la produccin y gasto econmico). liberacin de insulina HIPOGLUCEMIA REACTIVA (pjara: descoordinacin, dificultad para concentrarse, fatiga aguda, etc.) - Realizar ejercicios donde se movilice la parte superior del cuerpo para entrenar especficamente los abdominales superiores. - Realizar ejercicios donde se movilice la pelvis o las piernas para entrenar especficamente los abdominales inferiores.

- Calentamiento activo (primero general y despus especfico para preparar fsica y psicolgicamente al organismo ante el esfuerzo). -Ingerir este tipo de bebidas al menos 45-60 minutos antes del esfuerzo o iniciado el mismo.

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MITOS Y CREENCIAS ERRNEOS

CONDUCTAS / HBITOS ERRNEOS

- Se reduce el consumo de agua incluso durante la realizacin de esfuerzos intensos en ambientes calurosos y hmedos. - Escupir constantemente.

EFECTOS
- Riesgo de deshidratacin (hipertermia, golpe de calor, etc.).

ALTERNATIVAS

El flato es provocado por la ingestin de agua antes o durante el esfuerzo.

Las agujetas son provocadas por el cido lctico.

Ingerir gran cantidad de protenas para aumentar la masa muscular.

- Teoras sobre el origen del flato: problema intestinal de origen mecnico, calambre en el diafragma, mala redistribucin del flujo sanguneo, etc. - Cuando se produce debemos reducir la intensidad del esfuerzo o parar (no realizar esfuerzos con flato). - Tomar agua con azcar o bicarbonato para - El cido lctico no es el responsable - Las agujetas son microrroturas de las agujetas. Por lo tanto, no tiene del tejido muscular con combatir la acidez. efectos sobre ellas. inflamacin que se originan - El consumo de azcar antes del cuando se realiza un esfuerzo esfuerzo puede provocar una superior al que el msculo puede hipoglucemia reactiva. soportar. Para evitarlas no - El consumo de bicarbonato puede debemos comenzar intensamente provocar molestias gastrointestinales. la pretemporada, sino adaptar progresivamente nuestro cuerpo al esfuerzo (la intensidad y duracin de las sesiones iniciales ser bajo; la carga incrementar progresivamente). - En muchos de los casos no suele - Una dieta equilibrada aporta - Gastar grandes cantidades de dinero en protenas comerciales. tener un efecto beneficioso sobre la niveles de protenas suficientes - Consumir grandes cantidades de protenas hipertrofia. para aquellos que buscan un naturales o sintticas durante largos cierto nivel de musculacin. - Molestias gastrointestinales. periodos de tiempo. - Daos renales y/o hepticos que - Dietas hiperproteicas con pueden ser muy graves. incremento de la ingesta de lquidos en deportes profesionales de fuerza y durante cortos periodos de tiempo.

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3. ORIGEN ERRNEAS:
-

DE

ESTAS

CONDUCTAS

CREENCIAS

Desconocimiento de los fundamentos biolgicos de la actividad fsico-deportiva. Influencia de los medios de comunicacin: anuncios, pelculas, series de televisin, tebeos, etc. Intrusismo profesional (prescripcin de ejercicio fsico por personas no expertas). Anuncios en gimnasios, herbolarios, etc. Pobre divulgacin de los resultados de los estudios cientficos.

4. LAS AGUJETAS: (Cabral de Oliveira y Prez, 2001)

En las primeras fases de la temporada se suelen producir las famosas agujetas, conocidas cientficamente como DOMS (Delayed Onset Muscular Soreness) o dolor muscular tardo (DMT) Surgen despus de las primeras 8-24 horas de la finalizacin de ejercicio de intensidad o duracin superior a la habitual, fundamentalmente despus de ejercicio excntrico e intenso. Alcanzan su mxima intensidad entre las 24 y 72 horas posteriores a la actividad y pueden persistir hasta 5-7 das. Se producen por una utilizacin excesiva e/o infrecuente del msculo esqueltico (sobreesfuerzo). Aunque el nivel de dolor est relacionado con la intensidad de la contraccin muscular y la duracin del ejercicio, la intensidad parece ser el factor ms determinante. Una elevada tensin puede producir microrroturas en las clulas musculares Por tanto, este fenmeno no se debe a la produccin de cristales de cido lctico, como popularmente se cree.

5. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO MUSCULATURA: (Enoka, 1994)

TEMPERATURA del organismo que lleva consigo: Viscosidad muscular. Extensibilidad del tejido conectivo.

SOBRE

LA

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Velocidad de conduccin de la estimulacin nerviosa. Aporte de oxigeno al msculo desde la mioglobina y la hemoglobina. Metabolismo muscular. Flujo de sangre a los msculos.

Todo ello provoca EL INCREMENTO DE LA POTENCIA MUSCULAR MXIMA (con altos incrementos de la temperatura tambin la fuerza mxima). RIGIDEZ MUSCULAR (entendida sta como la resistencia al incremento de la longitud muscular) mediante la realizacin de ejercicios dinmicos (no estticos) El origen parece encontrarse en el tixotropismo del msculo (propiedad de algunos geles de licuarse al ser agitados y coagularse Ejemplo: Necesidad de agitar un bote de de nuevo con el reposo ketchup antes de su utilizacin).

BIBLIOGRAFA: - Lpez Miarro, P.A. Mitos y creencias errneas acerca de la actividad fsica y el deporte (II): efectos perjudiciales para la salud y estrategias de intervencin docente para su erradicacin. Revista de Educacin Fsica 1999; 75:11-19. - Thibodeau, G.A., Patton, K.T. Anatoma y Fisiologa. Ed. Harcourt. Madrid 2000. - Wilmore, J.H., Costill, D.L. Fisiologa del esfuerzo y del deporte. Ed. Paidotribo. Barcelona 2000.