El Arbol - Vriksasana

Colcate de pie y lleva el peso del cuerpo hacia el pie izquierdo.

Dobla la pierna derecha, coge el tobillo y acerca la planta del pie a la ingle de la otra pierna, con los dedos del pie hacia el suelo. El centro de la pelvis encima del pie izquierdo y el derecho rota internamente empujando la rodilla hacia la lnea media.

Estira los brazos por encima de la cabeza, une las palmas de las manos y lleva el cxis hacia el suelo. La mirada centrada.

Efecta el cambio a la otra pierna.

Comentario: Si al principio se te resbala el pie, evita que se coloque sobre la rodilla contraria. Tiempo: De 20 a 30 segundos.

Beneficios:

Fortalece los muslos, pantorrillas, tobillos y la columna vertebral. Estira el interior de los muslos, las ingles, pecho y hombros. Mejora el equilibrio. Reduce el dolor citico y los pies planos. Aporta seguridad en uno mismo y equilibrio emocional.

Contraindicaciones: No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

Dolor de cabeza, insomnio. Presin arterial baja. Presin arterial alta: no elevar los brazos

Perro cara arriba - Urvha Mukha Svanasana

Tindete boca abajo y coloca las palmas de las manos sobre la esterilla, con los dedos estirados a la altura de los hombros.

Estira los brazos y arquea la espalda hacia atrs despegando las caderas y las piernas del suelo.

Mantn los muslos firmes y girados hacia adentro y los brazos firmes de forma que la parte delantera del codo mire adelante.

Tiende a juntar los omplatos, de forma que el esternn suba y vaya hacia delante, manteniendo la caja torcica atrs, para no endurecer la zona lumbar.

Comentario: Si es parte del saludo al sol (SURYA NAMASKAR) mantn una respiracin completa. Tiempo:

De 15 a 20 segundos. Beneficios:

Flexibiliza la columna vertebral aportando flujo sanguneo extra. Fortalece y revitaliza msculos de brazos, hombros, muecas, abdomen, cintura y pectorales. Afirma los glteos. Fomenta la creacin de espacios intervertebrales. Estimula rganos abdominales y pulmones. Alivia la fatiga y la citica y es aconsejable en casos de asma.

Contraindicaciones: No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

Lesiones de espalda. Lesiones en la mueca. Dolor de cabeza. Embarazo.

Perro cara abajo - Adho Mukha Svanasana

Tindete boca abajo y coloca las palmas de las manos con los dedos estirados debajo de los hombros.

Te colocas a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas, la columna completamente estirada y los pies mantienen la distancia de las caderas.

Presiona las palmas de las manos y los dedos de los pies hacia el suelo elevando las caderas hacia el techo, estiras brazos, tronco y piernas formando una V invertida. Conecta el hmero con la escpula rotndolo despus (prueba hacia dentro y hacia fuera) para liberar el hombro y el cuello.

Echa el peso del cuerpo hacia atrs empujando abdominales a la columna y deja el cuello relajado y la cabeza colgando y acerca lo que puedas la coronilla al suelo.

Comentario: Trata de estirarte hacia arriba para que bajen ms los talones al suelo en vez de avanzar los pies. Tiempo:

De 15 a 20 segundos. Si es parte del saludo al sol (SURYA NAMASKAR), es una postura de semidescanso, as que mantenla durante tres respiraciones completas. Puedes aumentar el tiempo a medida que avances en la prctica. Beneficios:

Fortalece y revitaliza los msculos de todo el cuerpo, espalda, hombros, piernas y talones. Mejora la actividad cardiaca. Evita la osteoporosis. Estabiliza el sistema digestivo.

Contraindicaciones: No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

Diarrea. Presin arterial baja. Lesiones de muecas. Dolor de cabeza: se puede usar un bloque para descansar la cabeza sobre el.

Esfinge o media cobra - Ardha Bhujangasana

Tmbate boca abajo con las piernas juntas. Rota hacia adentro los muslos para crear curvatura lumbar. Afirma el cxis hacia el pubis y alrgalo hacia los talones.

Dobla los brazos con los antebrazos paralelos sobre el suelo, cerca de los costados y las palmas de las manos hacia abajo, a la altura de la cabeza.

Eleva hombros y pecho hacia arriba y hacia atrs, manteniendo las piernas juntas.

Se consciente de la parte baja del abdomen entre el hueso pbico y la zona debajo del ombligo, apartndolo ligeramente del suelo, de forma muy sutil. El movimiento se inicia desde este rea apoyando la cadera en el suelo.

Tiempo: De 15 segundos a 1 minuto.

Beneficios:

Fortalece y flexibiliza la espalda y la columna vertebral, llegando a corregir desviaciones de los discos. Revitaliza msculos del pecho y del cuello. Masajea la regin abdominal y los riones. Mejora el funcionamiento intestinal, ovarios y prstata. Evita lumbago, citica y asma.

Contraindicaciones: No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

Lesin de espalda. Dolor de cabeza. Embarazo. Problemas en muecas.

Nio - Balasana

Colcate con las rodillas separadas, los dedos gordos de los pies juntos y te sientas sobre los talones.

Flexiona el tronco hacia adelante mantn los glteos pegados a los pies y llevas la frente hacia el suelo. Ensancha el sacro a lo largo de la pelvis y estrecha la cadera hacia el ombligo. Despus lleva el cxis atrs.

Empuja la pelvis adelante, coloca las costillas en la parte interna de los muslos y lleva las manos hacia los pies para que los hombros se ensanchen en la espalda.

Comentario: Es idnea para descansar tu cuerpo, entre asanas. Tiempo: De 1 a 3 minutos. Beneficios:

Flexibiliza la columna vertebral, caderas, muslos y rodillas. Masajea rganos internos del abdomen, riones y glndulas adrenales. Calma el cerebro y alivia el estrs y la fatiga.

Contraindicaciones: No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

Diarrea. Embarazo. Lesin de cuello: evitar esta postura

Nio extendido - Uthita Balasana

Colcate con las rodillas separadas, los dedos gordos de los pies juntos y te sientas sobre los talones.

Estiras los brazos por encima de la cabeza, flexionas el tronco hacia delante y presionas con las manos hacia atrs para mantener pegados los glteos a los talones.

Estrate desde las caderas hacia las axilas y desde estas a las puntas de los dedos. Los hombros lejos de las orejas, la parte posterior del cuello se alarga y la frente descansa sobre el suelo.

Empuja la pelvis hacia adelante y las costillas se colocan en la parte interna de los muslos. Comentario: Es idnea para descansar tu cuerpo, entre asanas. Tiempo: De 30 segundos a 2 minutos. Beneficios

Estira y flexibiliza la columna vertebral, los hombros y brazos. Descansa el cuello y la espalda y alivia el dolor en estas zonas. Masajea rganos internos del abdomen, riones y glndulas adrenales. Aumenta la circulacin sangunea a la cabeza y reduce el dolor. Calma el cerebro y alivia el estrs y la fatiga. Ayuda a equilibrar y armonizar la energa. Alivia, relaja y rejuvenece el cuerpo en general.

Contraindicaciones: No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

Diarrea. Embarazo. Lesin de cuello: evitar esta postura.

Rodillas al pecho - Apanasana

Tindete boca arriba y flexiona las rodillas hacia el trax.

Coloca las manos sobre las rodillas, o si lo prefieres debajo de las rodillas.

Estira la espalda y balancate hacia los lados girando la cabeza hacia las piernas. As te das un masaje en la zona lumbar, empujando las vrtebras de esta zona a la esterilla.

Comentario: Mantn pegadas la zona lumbar y la cabeza a la esterilla. Deja los hombros alejados de las orejas. Tiempo: 1 minuto. Beneficios:

Estira y revitaliza la espalda y la columna vertebral. Reduce la tensin en los msculos del cuerpo. Masajea rganos del abdomen. Mejora la digestin y la aerofagia. Previene el estreimiento.

Media vela - Viparita Karani

Tmbate boca arriba, con las piernas y los brazos estirados.

Empuja con los brazos hacia abajo y levanta las piernas llevando los pies detrs de la cabeza. Sita las manos en la espalda y acerca entre si los codos. Cambia el peso del cuerpo hacia los hombros que estn bien pegados al suelo.

Empuja una tibia contra otra y desde el corazn alarga el cuerpo hacia los hombros. Dirige el cxis hacia el pubis.

Relaja la lengua y la garganta y estira el esternn alejando este de la barbilla.

Beneficios:

Flexibiliza y fortalece la columna vertebral y los hombros y relaja las piernas. Estimula las vrtebras cervicales, rganos del abdomen, tiroides y prstata. Activa la circulacin sangunea hacia el cerebro. Reduce fatiga, insomnio y sntomas de la menopausia. Ayuda a la concentracin, relajacin y aumenta la atencin.

Contraindicaciones:

No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

Presin arterial alta. Migraa, dolor de cabeza, insomnio Diarrea, menstruacin. Embarazo: realizarla solo si la has practicado antes. Lesin cervical.

La Montaa - Tadasana

Colcate de pie con los dedos gordos de los pies tocndose, distribuye el peso del cuerpo sobre los pies y gira los muslos hacia adentro. Lleva el cxis hacia las rodillas apilando orejas, hombros, pelvis y talones.

Deja los brazos a los lados del cuerpo, con la parte interna del codo hacia adelante y los hombros atrs. Mantn la mirada al frente. Mantn la mirada al frente.

Lleva energa desde los talones a la pelvis y desde esta estira tu cuerpo elevando el esternn al techo, sin echar la caja torcica adelante, y sintelo alineado.

Comentario: Si mantienes un continuo ajuste de tu cuerpo consigues una mayor toma de conciencia del mismo. Tiempo: De 30 segundos a 1 minuto. Beneficios:

Fortalece y tonifica los msculos del abdomen, de las piernas, rodillas, tobillos y reduce los pies planos. Mejora la postura, el equilibrio. Previene y alivia el dolor de espalda, dolor de cuello y citica.

Contraindicaciones: No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

Dolor de cabeza e insomnio. Presin arterial baja.

El zapatero o mariposa - Badha Konasana

Sintate y dobla las piernas uniendo las plantas de los pies, en forma de cuenco o con las almohadillas juntas.

Deja que las rodillas caigan hacia los lados y lleva los muslos en rotacin interna.

Acerca los talones hacia la pelvis manteniendo la parte exterior de los pies en el suelo y si puedes, sujeta los pies con las manos.

Lleva el cxis al suelo y el sacro hacia delante y desde la cadera y no la cintura alarga la columna.

Comentario: Si te quedan las rodillas demasiado altas te puedes sentar o colocar tambin debajo de las rodillas, un bloque o manta doblada, hasta que tus piernas se vayan flexibilizando. Para mantener la espalda recta puedes colocar una cinta en los pies que te permita estirarte. Tiempo: De 1 a 5 minutos. Si te colocas en esta postura durante la meditacin, el periodo de tiempo es ms largo.

Beneficios:

Fortalece y flexibiliza la zona baja de la espalda, caderas, msculos de la ingle, de los muslos y de la zona interna de las rodillas. Estimula la zona plvica y los rganos abdominales. Mejora la circulacin sangunea y estimula el corazn. Ayuda contra problemas citicos, urinarios, menstruales, menopausia y facilita el parto. Reduce depresin, ansiedad y fatiga.

Contraindicaciones: No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

Lesiones en la rodilla: utilizar bloques o mantas para sujetarlas. Lesiones graves en la ingle o tobillos.

Puente sobre los hombros - Setu Bandha Sarvangasana

Tindete boca arriba con los pies en el suelo, cerca de los glteos.

Presiona con pies y brazos sobre el suelo para levantar los glteos. Lleva el cxis hacia los talones, levanta la pelvis vrtebra a vrtebra hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Eleva la pelvis hacia el techo pero mantn los muslos empujando hacia abajo, extiende el pecho y da tono a la zona abdominal.

Mantn las rodillas directamente sobre los talones, los hombros contra el suelo, los omplatos juntos y aleja la barbilla del esternn.

Extiende los brazos sobre el suelo, entrecruza los dedos de las manos y lleva un brazo hacia otro.

Comentario: Puedes ayudarte, utilizando un cinturn en los tobillos. Tiempo: De 30 segundos a 1 minuto. Beneficios:

Fortalece y flexibiliza la columna vertebral, el pecho y el cuello. Estimula la glndula tiroides, rganos abdominales y pulmones.

Alivia sntomas de la menopausia, malestar menstrual, asma, sinusitis. Calma el cerebro y alivia estrs, depresin, insomnio.

Contraindicaciones: No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

Lesin de cuello: evitar hacer esta postura sin un profesor con experiencia delante.

Saltamontes o langosta - Ardha Salabasana

Tindete boca abajo con la barbilla contra el suelo, brazos extendidos y palmas de las manos hacia el mismo.

Eleva una pierna recta, sin ladear la cadera, y mantn los hombros pegados al suelo y los codos tan juntos como sea posible.

No empujes la pierna que queda abajo hacia el suelo.

Efecta tambin la postura, con la otra pierna.

Comentario: Si tienes una lesin en el cuello, apoya la cabeza sobre una manta para proteger la zona. Si te dan calambres en los pies, descansa hasta que se pasen. Esto ocurre cuando los msculos no estn acostumbrados al estiramiento. Desaparecen con la prctica. Tiempo: 45 segundos con cada pierna. Beneficios:

Fortalece las piernas, los msculos abdominales, dorsales y los pulmones. Tonifica los muslos, glteos, vientre, pecho y hombros. Flexibiliza la columna vertebral. Masajea rganos del abdomen. Activa la circulacin sangunea. Favorece el funcionamiento del aparato digestivo lo que estimula la digestin y aumenta el apetito. Alivia los dolores de espalda y citica.

Contraindicaciones: No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

Dolor de cabeza. Lesiones de espalda. Lesiones de cuello: mirar neutro al suelo y usar una manta.

Cadaver invertido - Advasana

Tindete boca abajo y empuja la energa muscular al centro del cuerpo.

Junta las puntas de los pies y separa los talones. Lleva una tibia contra otra y haz una rotacin interna de los muslos.

Coloca los brazos estirados a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba.

Apoya la cabeza sobre la mejilla.

Comentario: Es idnea para descansar tu cuerpo, tanto al principio, como durante la sesin entre asanas. Si tienes alguna molestia en la zona cervical: coloca las manos una sobre otra, debajo de la frente. Tiempo: De 1 a 30 minutos. Beneficios:

Fortalece la columna vertebral. Redistribuye la energa por todo el cuerpo. Reduce estados de tensin tanto fsica como emocional. Excelente para la relajacin.

Contraindicaciones: No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

No tiene contraindicaciones

Pies en alto - Urvha Prasarita Padasana

Tindete boca arriba con las piernas juntas y estiradas.

Coloca los brazos a lo largo del cuerpo o intensifica ms la postura estirndolos por encima de la cabeza con las palmas de las manos hacia arriba.

Las piernas extendidas, las separas del suelo 90, 60, 45, 15.

Empuja la energa muscular para que la columna, la zona lumbar y los omplatos queden pegados al suelo.

Mantn la caja torcica alejada de la pelvis y los muslos en rotacin interna.

Comentario: Puedes colocar las piernas contra la pared hasta que se vayan fortaleciendo los msculos abdominales. Parte de los 90 y vas bajando las piernas y las mantienes en los 60, despus los 30 y as sucesivamente. Tiempo: 30 segundos. Beneficios:

Tonifica y estira el pecho, los muslos, pantorrillas y corvas. Fortalece los msculos abdominales y beneficia los rganos de esta zona. Aumenta el riego sanguneo de la zona inferior de la columna vertebral. Descansa, relaja y previene problemas circulatorios en las piernas. Vigoriza y estimula el sistema nervioso.

Contraindicaciones: No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

Lesiones lumbares: contraer abdominales presionndolos hacia el suelo manteniendo la zona en impresin (plana) o neutra, usar manta o toalla Lesiones de cuello: usar manta o toalla

Postura eterna - Anantasana

Tindete y gira sobre el costado izquierdo, y mantn la pelvis estable, sin balanceos.

Flexiona el brazo izquierdo y deja la cabeza apoyada en la mano. Comprueba que tu cuerpo est alineado.

Dobla la rodilla derecha para coger con la mano el dedo del pie y estiras la pierna.

Encaja el fmur en la pelvis, rotando la pierna hacia adentro. Despus lleva el cxis al suelo para girar externamente la pierna.

Repite sobre el otro costado.

Tiempo: 30 segundos con cada pierna. Beneficios:

Flexibiliza los msculos de la pierna y la cadera. Estimula la zona plvica, abdominales y pulmones. Mejora el equilibrio.

Actitud fcil con torsin - Parivitta Sukhasana

Sintate con la espalda recta, las piernas cruzadas y las manos en el suelo junto a las caderas.

Empuja el cxis al suelo, los riones hacia delante y desde el diafragma, junta los omplatos llevando los hombros hacia atrs.

Gira el tronco hacia la izquierda, ayudndote de la mano derecha que est colocada en la parte externa de la pierna izquierda. El brazo izquierdo lo colocas a la espalda. Y miras hacia atrs por encima del hombro izquierdo. Inhala para extender la espalda, exhala para profundizar en la torsin.

Ejecutas despus la torsin hacia el otro lado.

Comentario: Cuando gires, mantn bien nivelados los hombros. Tiempo: 1 minuto a cada lado. Beneficios:

Fortalece y flexibiliza los msculos anteriores, posteriores e intercostales del tronco y la cadera. Tonifica piernas y cuello. Equilibra la columna vertebral. Amplia la capacidad del torcica. Masajea la zona lumbar, mejorando la funcin de riones y glndulas suprarrenales. Previenen problemas de lumbago y citica.

Contraindicaciones: No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

Lesin en la rodilla. Insomnio, dolor de cabeza, diarrea. Presin arterial baja o alta. Menstruacin

El Arado - Halasana

Tmbate boca arriba, coloca los pies en el suelo y empuja con los brazos al suelo para levantar las piernas hasta que las rodillas queden por encima de la cabeza.

Coloca las manos en la espalda y estira las piernas hacia atrs hasta que los pies toquen el suelo por detrs de la cabeza.

Mantn el torso perpendicular al suelo todo lo que te sea posible y llevas los muslos y el cxis hacia el techo, tirando de la parte interna de la ingle hacia la pelvis.

Puedes estirar los brazos con las manos entrelazadas y juntando los omplatos. Comentario: No practiques esta postura si tienes alguna lesin en la parte alta de la espalda, el cuello o la cabeza. Tiempo: De 1 a 3 minutos. Puedes aumentar el tiempo a medida que avances en la prctica. Beneficios:

Flexibiliza y fortalece la columna vertebral y los hombros. Estimula rganos abdominales, las vrtebras cervicales y la glndula tiroides. Activa la circulacin sangunea y linftica, aumentando la vitalidad. Alivia el dolor de cabeza, de espalda, sntomas de la menopausia, de sinusitis. Calma el cerebro y reduce estrs y fatiga.

Contraindicaciones: No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

Asma, diarrea. Presin arterial alta. Lesiones de cuello: usar bloques o mantas para elevarse. Menstruacin, embarazo.

Postura del Cadaver - Savasana

Desde una posicin cmoda sentado tmbate con gentileza boca arriba llegando al suelo de forma que no te daes las columna y enraizando la zona lumbar para proteger tus vrtebras. Para ello el coxis va hacia el taln mientras que las costillas se separan de la caja torcica. Con una inhalacin extiende ambas piernas dejndolas sueltas.

Ahora alarga la caja torcica costilla a costilla como un telescopio armonizando de esta forma la parte frontal del pecho con la espalda (pectoral mayor con gran dorsal). Al implicar ambas reas y relajarlas se libera el brazo de la rotacin interna y se relajan a ambos lados de la cadera

Suelta la parte posterior del cuello empujando ligeramente la barbilla hacia el suelo y la escama de la nuca hacia el coxis. Nivela los omplatos en el suelo enraizndolos y extiende el hombro desde la clavcula para que los pulmones se llenen al mximo, deja aire en las axilas

Pacifica los rganos de los sentidos, suaviza la raz de la lengua, las alas nasales, canales auditivos, piel de la frente, puente nasal, mandbula, msculos alrededor de boca y ojos. Deja que se hundan los ojos realizando movimientos lentos a uno y otro lado y mueve la parte externa del ojo hacia el odo si estos estn muy tensos.

Entrgate dejando los pensamientos, sensaciones, emociones y respiracin fluir como barcos que navegan en el ocano, sin intentar retenerlos ni cambiarlos

Sal de la postura de forma suave tal y como tu inconsciente te indique. Puedes rodar primero a un lado (preferiblemente derecho) y tras unas pocas respiraciones exhala y presiona los brazos al suelo para levantar el tronco llevando la cabeza arriba al final del todo.

Tiempo: De 5 a 30 minutos. Beneficios:

Stress, reduccin de ruidos internos, calma el cerebro y ayuda en caso de depresin leve Relajacin Reduce dolores de cabeza, fatiga e insomnio Reduce la presin sangunea

Contraindicaciones:

No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

Lesiones de columna: Modifica la postura doblando las rodillas a la anchura de los hombros sujetndolas con una cinta o apoyndolas en un cojn, manteniendo una distancia prudente entre pies y glteos. Embarazo: Mantn la cabeza elevada o tmbate de forma ms cmoda (ladeada)

Tringulo Extendido - Utthita Trikonasana

Colcate de pie, separas las piernas y pon los brazos en cruz con las palmas de las manos hacia abajo.

Gira los dedos del pie derecho hacia adentro y los del izquierdo hacia afuera 90. Alinea los talones. Pon firmes los muslos y gralos hacia dentro llevando despus el que est delante hacia afuera, llevando el cxis hacia el pubis.

Sita todo el cuerpo en el mismo plano. Flexiona el tronco, desde la ingle, no desde la cintura, hacia la pierna adelantada. Presiona la parte externa del pie de la pierna trasera con fuerza hacia el suelo y mantn este muslo firme hacia el techo.

Deja la mano sobre la pierna o en el suelo y lleva el cxis hacia el taln de la pierna trasera.

Mantn estirados los brazos y gira la cabeza para mirar al techo. Junta los omplatos y aleja el hombro del

cuello para mantener la columna y las cervicales en una lnea natural.

Tiempo: De 50 segundos a 1 minuto a cada lado. Beneficios:

Fortalece y flexibiliza la musculatura de las extremidades inferiores, la columna vertebral, los hombros, del pecho y del cuello, caderas, piernas y pies. Mejora el equilibrio y la digestin. Alivia dolor de espalda, cuello y citica. Reduce los sntomas de la menopausia y el estrs.

Contraindicaciones: No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

Dolor de cabeza, diarrea. Presin arterial baja. Condicin cardiaca: apoyarse en la pared sin subir el brazo, dejndolo en la pelvis. Presin arterial alta: girar la cabeza para mirar abajo al final. Lesiones de cuello: no girarlo, mirar al frente.

Flexin adelante sobre una pierna - Parsvottanasana

Colcate de pie, separa las piernas y gira el pie de la pierna adelantada 90 y el otro a 45 o 60. Enraza los pies y desde el suelo da firmeza a los msculos tensando los muslos.

Coloca los brazos a la espalda. Gira el torso desde la cadera enfrente de la pierna adelantada y alarga e inclina el tronco hasta que quede paralelo al suelo, estirando los brazos hacia arriba.

Cambia al otro lado. Comentario: Puedes colocar las manos sobre unos bloques hasta que vayas flexibilizando los msculos. Tiempo: De 15 a 30 segundos. Beneficios:

Flexibiliza y mejora el riego sanguneo a las piernas y los tobillos. Estira la columna, caderas, hombros, muecas. Mejora la postura, el equilibrio y la resistencia. Estimula rganos abdominales y mejora la digestin. Calma el cerebro. Contraindicaciones:

No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

Lesin de espalda. Presin arterial alta.

ngulo abierto - Uphavista Konasana

Sintate en el suelo, separa las piernas mantenindolas completamente estiradas y lleva los glteos adelante.

Inclina el tronco hacia delante empujando los muslos al suelo y dejando las rodillas y dedos de los pies hacia el techo. Empuja la ingle hacia la pelvis manteniendo la espalda recta, abdominales hacia la columna y omplatos a esternn.

Lleva las manos hacia las piernas y coge los tobillos o los dedos de los pies, manteniendo la espalda recta.

Comentario: Sintate sobre un cojn o manta, al principio, para mantener la espalda estirada. Tiempo: 1 minuto. Beneficios:

Fortalece la columna vertebral y los muslos. Flexibiliza los msculos de las ingles, el tendn de las rodillas y la cadera. Masajea rganos internos del abdomen. Reduce el dolor citico y es beneficiosa durante la menstruacin. Calma el cerebro.

Contraindicaciones: No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

Dolor o lesin en la zona lumbar: mantener el torso levantado y la espalda recta.

Cadaver invertido - Advasana

Tindete boca abajo y empuja la energa muscular al centro del cuerpo.

Junta las puntas de los pies y separa los talones. Lleva una tibia contra otra y haz una rotacin interna de los muslos.

Coloca los brazos estirados a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba.

Apoya la cabeza sobre la mejilla.

Comentario: Es idnea para descansar tu cuerpo, tanto al principio, como durante la sesin entre asanas. Si tienes alguna molestia en la zona cervical: coloca las manos una sobre otra, debajo de la frente. Tiempo: De 1 a 30 minutos. Beneficios:

Fortalece la columna vertebral. Redistribuye la energa por todo el cuerpo. Reduce estados de tensin tanto fsica como emocional. Excelente para la relajacin.

Contraindicaciones: No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

No tiene contraindicaciones