ALONGAMENTOS

FLEXIBILIDADE

Novembro 2009

Rui Silva

ALONGAMENTOS NO BASQUETEBOL
Na generalidade, os alongamentos devem ser feitos durante 20-30 segundos.

De seguida, apresentam-se uma srie de exerccios que podem ser feitos antes e depois dos treinos. Esta srie no tem de ser feita de forma rgida, pretende-se que seja, apenas, um apoio.
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EXERCCIOS
Entrelaar os dedos atrs da cabea; Puxar os braos e as omoplatas no sentido das setas; Sentir alongar a parte anterior do ombro e tenso na zona sombreada 20 segundos; 2 vezes.
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EXERCCIOS
Entrelaar os dedos acima da cabea; As palmas das mos devem estar viradas para cima; Empurrar levemente os braos para cima e para trs; Sentir o alongamento nos braos, ombros e parte superior das costas. Manter durante 30 segundos.
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EXERCCIOS
Colocar o cotovelo frente do peito; Puxar suavemente em direco ao ombro oposto; O ombro a alongar no se deve elevar. 20 segundos para cada brao.
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EXERCCIOS
Ps largura do corpo; Dobrar o cotovelo e colocar o brao atrs da cabea; Inclinar para o lado oposto, tal como a imagem demonstra.

20 segundos para cada lado.

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EXERCCIOS

Virar lentamente os cotovelos para dentro e esticar os braos. 20 segundos.

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EXERCCIOS
Abrir ao mximo o brao, altura do ombro; Depois forar com suavidade contra a parede; Se tivermos ajuda fazer o segundo exemplo; mas que pode ser feito de p. 20 a 30 segundos para cada lado no 1 caso, ou 15 segundos duas vezes no 2 caso.
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EXERCCIOS
Uma perna deve estar dobrada frente; Outra esticada para trs, movendo lentamente a zona assinalada pela seta para a frente, mantendo, a regio inferior das costas, recta; O calcanhar da perna esticada deve estar totalmente apoiado no cho; Os ps devem estar a apontar para frente. 20 a 30 segundos para cada perna.
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EXERCCIOS

As costas devem estar direitas; Os ps completamente colados; Ir afastando as pernas com a ajuda das mos, nos joelhos.

15 segundos; 2 vezes.
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EXERCCIOS
Unir as plantas dos ps e inclinar-se para a frente, suavemente; Sentindo alongar na virilha e tambm nas costas.

15 segundos; 2 vezes.
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EXERCCIOS
Usar o cotovelo do lado da perna que est esticada, para manter a perna dobrada imvel; Exercer uma presso controlada de fora para dentro.

20 a 30 segundos para cada perna.

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EXERCCIOS
Inclinar-se e olhar para a frente; Puxar o p em direco ao tronco; Tentar ir com as mos em direco ao p da perna esticada; O p deve estar completamente alinhado (perpendicular ao cho). 20 a 30 segundos para cada perna.
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EXERCCIOS

ou
Segurar o dorso do p com a mo e suavemente puxar na direco da ndega; As pernas devem estar alinhadas; Na 1 figura apenas necessitamos alinhar a perna e temos uma boa posio de alongamento. 20 a 30 segundos para cada perna.
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EXERCCIOS

Deitar de costas; Manter a regio inferior das costas totalmente apoiada; Levantar a perna o mximo que conseguir. 15 segundos para cada perna.
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EXERCCIOS

Colocar os ombros totalmente no cho; Colocar a perna a alongar dobrada a 90 e rodar no sentido contrrio. 30segundos para cada lado.
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EXERCCIOS

Puxar a perna na direco do trax; Manter a outra perna totalmente esticada; A cabea e costas devem estar apoiadas no cho sem forar. 15 - 20 segundos para cada perna.
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EXERCCIOS

Alongar as duas pernas e os dois braos, ao mesmo tempo. Manter por 5 segundos e relaxar; durante 5 vezes.
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EXERCCIOS
Posicionar-se em p atrs de uma cadeira com os joelhos esticados. Segurar o encosto da cadeira com as duas mos e inclinar o tronco levando-o para frente, mantendo as costas rectas durante toda a execuo do exerccio. Quando o corpo estiver paralelo com o solo, a posio deve ser mantida. Manter a posio durante 2030s.
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NO ESQUECER!
No alongue com dor; Faa um alongamento progressivo no inicio da actividade (aps o aquecimento); Faa um alongamento suave aps a actividade; Respire de forma lenta, ritmada e controlada; Sinta o alongamento; Sinta-se bem ao alongar.
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IMPORTANTE:
Beber muita gua. Os msculos alongam mais facilmente quando o corpo est adequadamente hidratado; Faa alongamentos regularmente.

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BIBLIOGRAFIA
Anderson B. Alongue-se. 23 edio. So Paulo: Summus; 2003. Cibrario M e Stone M. Better balance: prehabilitation of common injuries in fitness industry. SPRI Personal Training Manual Series; 1996. Exercise for Older Adults: ACEs (American Council on Exercise) Guide for fitness professionals. Human Kinetics, United States of America. 1998. Exercise: A Guide from the National Institute of Aging. Publication Number NIH 99-4258. Kisner C, Colby LA. Exerccios Teraputicos Fundamentos e Tcnicas. Editora Manole LTDA, 3 Edio. Ribeiro B. O Treino do Msculo. Caminho. Coleco Desporto e Tempos livres, 2 Edio.

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ALONGUEM-SE !!!
Fisioterapeuta Rui Silva Novembro de 2009