I NT E G R AC I N CO R P O R A L

I NT E G R AC I N CO R P O R A L

Vitamina O 2
Aprende a respirar mejor
Es la pldora milagrosa para el bienestar fsico y emocional. Existe en abundancia, es gratuita y al alcance de todo el mundo, sin excepcin. Slo hace falta tomarla.
calor. Sentimos el cuerpo gracias al continuo cambio de sensaciones resultantes del movimiento respiratorio. El movimiento de la respiracin permite un continuo intercambio entre nuestro interior y el mundo que nos rodea. Cuando inspiramos recibimos una parte del mundo dentro de nosotros, dejamos que el mundo nos penetre. Cuando espiramos le entregamos algo de nuestro ser interno, penetramos en l. En lo emocional, el dar y recibir en este intercambio remite a la compenetracin mutua de un contacto ntimo de amor entre nosotros y el mundo. En lo fsico, el dixido de carbono que espiramos, por ejemplo, es lo que las plantas necesitan para producir el oxgeno que nosotros inspiramos.

omarla es lo primero que hacemos cuando llegamos al mundo y lo ltimo, antes de irnos, ser sacar sus residuos. La vitamina O 2 nos la aporta la respiracin, la funcin del organismo que asegura el intercambio de gases que nos mantiene con vida. Podemos estar varias semanas sin comer, varios das sin beber, pero al cabo de tres minutos sin respirar, las neuronas del cerebro empiezan a fallecer. Pero los beneficios de la respiracin no se deben nicamente a la accin de lo que en broma llamamos vitamina O 2. Su inmensa riqueza reside en el movimiento que la hace posible. En lo fsico, el movimiento respiratorio no slo permite el aporte de oxgeno y la evacuacin del dixido de carbono, sino que ayuda en la circulacin de la sangre, masajea a las vsceras, regula el sistema nervioso autnomo y acta como bomba para la circulacin del lquido encfalo-raqudeo en el sistema nervioso central. En gran medida, adems del transporte de combustible para el metabolismo, parece que la respiracin es principalmente una funcin del sistema nervioso. Percibimos por contraste: conocemos el fro, porque conocemos el

Respirar bien para vivir mejor

Las personas que respiran plenamente, sin trabas, suelen gozar de buena salud y buenas relaciones consigo mismas y con los dems. Sus ojos brillan, su sonrisa es fcil, porque en cada momento reciben en abundancia lo que el mundo les ofrece. Aunque tambin se conmueven fcilmente. Suelen ser compasivas, porque se sienten a s mismas y son capaces de sentir con los dems. Dejan que el sufrimiento ajeno les llegue al corazn, pero no que les hunda, porque tienen la capacidad de responder a las cosas conforme van sucediendo en cada momento. La capacidad de respuesta es una caracterstica fundamental de una respiracin plena y libre. Es posible que todo el organismo responda al movimiento de la respiracin. Es decir, al inspirar, el volumen de aire que entra en los pulmones desplaza todos los teji-

dos de modo que el cuerpo se expande en todas las dimensiones desde los pies hasta la cabeza y las puntas de los dedos; al espirar todo el organismo vuelve a descansar hacia su centro. Ahora mismo, mientras lees esto, durante un momento presta atencin para ver si, con el movimiento respiratorio, cambia la sensacin de la presin de tu espalda contra el respaldo o del fondo de la pelvis contra el asiento, si estas sentado, o en la forma cmo el peso del cuerpo llega a los pies, si ests de pie. Los puntos donde tu cuerpo entra en contacto con las partes slidas del mundo te dan una referencia de cmo te permites recibir las partes menos slidas, ya que lo slido te ofrece el contraste que hace posible sentir el movimiento. Si no notas ningn movimiento, lo ms seguro es que tu respiracin est restringida. Probablemente tu experiencia de la vida no sea ahora muy rica. Quizs sufras de dolores, insomnio, hipertensin, malas digestiones, estrs... Puede que te esfuerces con ms o menos xito en una lucha constante para vencer la sensacin de escasez que parece dominarlo todo. Fcilmente te sentirs inundado por las emociones o eres incapaz de sentir nada.

Una fuente inagotable de energa

No slo el cuerpo responde con el movimiento adecuado en una respiracin libre. Respirar bien tambin deja fluir las emociones libremente y ayuda a tomar decisiones.
Cuando el trax se mueve libremente con la respiracin, adopta su posicin ms equilibrada en relacin a las otras partes del cuerpo. Los hombros flotan hacia los lados en la inspiracin y descansan hacia la columna en la espiracin. Las cervicales se estiran en la inspiracin y descansan en su arco natural en la espiracin. La mandbula acta como una costilla ms, subiendo y alejndose sutilmente de las dems costillas al inspirar y se vuelve a acercar a ellas, descansando hacia abajo, al espirar. Tambin la cabeza responde hinchndose y achicndose. El diafragma empuja el contenido del vientre hacia abajo y toda la cavidad abdominal responde expandindose hacia delante, hacia abajo y hacia atrs, permitiendo a las lumbares extenderse al inspirar y descansar al espirar. Hasta en las articulaciones entre el sacro y los huesos ilacos se puede notar una respuesta. Cuando el movimiento de nuestra respiracin tiene plena libertad de producirse naturalmente, sentimos nuestras emociones y somos libres de actuar a partir de ellas, sin sentirnos impulsados por ellas. Cuando podemos respirar con libertad, tenemos todo el apoyo que necesitamos para responder adecuadamente a los sucesos de la vida. Hay una conexin directa con los centros energticos de la pelvis, de manera que disponemos de la energa necesaria para responder, y hay una conexin directa con los pies y las piernas para dar los pasos adecuados. Tambin hay una conexin directa con la cabeza que permite un flujo eficaz de la informacin proveniente de los centros inferiores y una toma de decisiones fundamentadas.

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ROCA SASTRE

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Todo un da

RESPIRANDO
DELANTE DE LA VENTANA

e proponemos unos prcticos y sencillos ejercicios para que puedas tomar conciencia del movimiento respiratorio a cualquier hora del da:al levantarte,en el trabajo,en la calle...

DISFRUTA LOS PRIMEROS MOMENTOS DEL DA

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Permite que el cccix responda al movimiento respiratorio. La energa de all recorrer todo tu cuerpo por dentro y fuera, dar cierta chispa a tu vida y la har ms interesante. No querrs volver a ver los colores como los veas antes de conocer esa energa.

Sin abrir los ojos, deja que el aire fresco entre por tu nariz y expanda tu cuerpo. Notas cmo lo aprieta suavemente contra el colchn? Mientras el aire sale por la nariz puedes sumergirte en las profundidades de ti mismo. Si algn lugar de tu cuerpo no responde al movimiento de la respiracin, dirige hacia l el aire, interesndote por esa parte de tu anatoma fsica y emocional. Aumenta un poco la tensin que impide la respuesta para luego soltarla.

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ESPERANDO EL AUTOBS

Siente el contacto de tus pies con el suelo y recibe la imagen de tu horizonte. Busca en tu interior aquella lnea alrededor de la cual tu cuerpo se organiza con el mnimo de esfuerzo y el mximo de apoyo. Alinea tu cuerpo como si fuera una caa de bamb y balancate suavemente en la bisagra de los tobillos. El movimiento del balanceo es muy pequeo y, a medida que vas encontrando esa lnea, ya no eres t quien produce el movimiento sino que es la respiracin. Desde dentro, el viento mece la caa de bamb.

CUANDO QUIERAS, PUEDES TENER EL CONTROL

Si notas que te cuesta permitir que el exterior entre y te mueva en tal profundidad, tensa las piernas deliberadamente, reconoce la sensacin y vuelve a soltarlas. Sal con los ojos hacia delante para encontrarte con el mundo y djalos descansar de nuevo para recibir la imagen de tu horizonte.

SI TIENES ASIENTO

NO QUIERO LEVANTARME TODAVA! HA LLEGADO EL MOMENTO

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bujar, escribir, ir en bici, bailar... Y, espontneamente, descubrimos que tambin nos sirve para regular el flujo de nuestras emociones, porque mediante la tensin que inhibe el movimiento respiratorio podemos apartar de nuestra conciencia las sensaciones dolorosas, amenazantes o indeseables de algn otro modo. Puesto que funciona, lo repetimos y, al mantener la tensin para no sentir aquello, sta se vuelve habitual e inconsciente. As quedan restringidos el movimiento respiratorio, el aporte de oxgeno y la evacuacin de los gases de combustin. Tenemos menos energa, nuestros tejidos se cargan con residuos txicos, queda limitada nuestra libertad de movimiento y de expresin.

Antes de salir de la cama, estira todo tu cuerpo a conciencia, en todas las direcciones para desperezarte. Bosteza y deja salir los sonidos que quieran venir. Levntate y, de pie, repite los estiramientos.

Si te sientes bien, puedes hacer una prctica budista: inspira todo el odio, la codicia e ignorancia del mundo y deja que la naturaleza de tu ser los convierta para espirar slo amor. Cuando no te sientas tan bien contigo mismo, hazlo al revs: inspira con gratitud todo lo nutritivo que contiene el aire y espira todo lo nocivo, agradecido con el mundo por purificarte.

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otras sensaciones corporales, emociones, pensamientos, imgenes... Es lo que hace la mente no entrenada. A travs de la prctica, puedes aprender a enfocar la atencin en la respiracin, lo que llaman meditar : mientras permaneces con tu atencin enfocada en la respiracin, cultivas la concentracin; si aparecen pensamientos, recoges informacin sobre cmo se estructura tu mundo interior. Descubres que no slo respiras, sientes y piensas sino que, adems, tienes la capacidad de observar cmo lo haces. Al principio tardars algunos minutos en darte cuenta de cundo ests divagando, pe-

Siente el cambio de presin de tu espalda contra el respaldo y el del fondo de tu pelvis contra el asiento, resultante de inspirar y espirar. Nota que al expandirte, en cierto modo, te acercas a los dems. Al descansar hacia tu interior, tomas un poco de distancia.

Puedes explorar las posibilidades que el movimiento respiratorio te ofrece. Estn a tu alcance en todo momento. No tienes que aprender nada nuevo. Simplemente se trata de recordar algo que tu organismo ya saba antes de que se volvieran habituales las tensiones que aprendiste a usar para restringir tu movimiento natural y libre, la expresin espontnea de tu ser.

Por qu limitamos nuestra respiracin?

Desde el principio de nuestra vida aprendemos a usar la inhibicin del movimiento, es decir la tensin fsica, para desarrollar habilidades diversas; por ejemplo gatear, caminar, hablar, di-

Adems, tendemos a identificarnos con el patrn de tensin habitual que desarrollamos inicialmente para protegernos contra determinadas sensaciones. La misma tensin que aparta de nuestra conciencia las emociones que no pudimos permitirnos sentir, las retiene en los tejidos. Percibimos todo cuanto sucede a travs del filtro de ese patrn de tensin y creemos que yo soy as y el mundo es de esta manera. Entonces no estamos realmente en la situacin en la que nos encontramos, sino en el reflejo de alguna situacin del pasado. Las emociones retenidas en los tejidos siguen all, ocupando espacio. Si logramos soltar la tensin, vuelven a aflorar. Por eso nuestro sistema se esfuerza por mantener la tensin como sea, ya que slo recuerda que all haba algo in-

deseable que tena que apartar. Por eso respiramos tan poco, a menudo slo el mnimo imprescindible para sobrevivir. Y por eso, a pesar de nuestras buenas intenciones, nos cuesta aprender a respirar bien. Esta parte de nuestro sistema nervioso no es inteligente, sino que funciona por hbito, automticamente.

Consejos muy tiles

Algunas recomendaciones pueden ayudar a facilitar una respiracin libre. Ante todo, no intentes imponerte un ritmo o una cadencia determinados. Empieza por sentir cmo fluye tu respiracin. Qu se mueve y qu no se mueve? Lo ms seguro es que al cabo de poco tiempo pierdas el enfoque en la respiracin y tu atencin divague hacia

Siente cmo fluye el aire de cada respiracin por todo tu cuerpo y disfruta de esa energa.

ro el movimiento respiratorio te da el referente del presente. Entonces, en vez de irte al futuro o al pasado con lo que sientes y piensas, puedes ver y escuchar, ahora, a quien lo est sintiendo y pensando ahora. Descubrirs que tienes la posibilidad de elegir cmo respiras, sientes y piensas. Aunque puedes practicar en cualquier momento y en cualquier lugar, reservar un tiempo y un espacio para llevar a cabo esta prctica con cierta tranquilidad una o dos veces al da te ayudar a hacerlo con ms facilidad en cualquier circunstancia de la vida.
CUERPOMENTE

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EN EL TRABAJO

ABRAZAR DESDE DENTRO

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Cuando sientas el impulso, estrate y/o bosteza. Cada veinte minutos, ms o menos, levntate y camina algunos pasos. De vez en cuando, haz medio minuto de caa de bamb (ejercicio 4) y deja que el viento te meza desde dentro.

INTIMIDAD

CMO NO MATAR NI MORIRTE DEL DISGUSTO?

Si te inunda la rabia, necesitas un momento para distanciarte. Dselo a alguien o al menos dtelo a ti mismo. Durante un momento simplemente siente la furia en tu cuerpo y tus pies en el suelo para saber dnde quieren ir. Empieza a caminar permitiendo que la ira fluya hacia donde quiera. Suminstrale el aire que necesita, llevando tu respiracin hacia el centro de la emocin, y dale una va de salida con la espiracin. Espira soplando con los labios formando una o cerrada para soltar la carga emocional.

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apresurarte por inspirar aunque todava no hayas acabado de espirar. Es como si tuviramos miedo de soltar lo que ya tenemos seguro en nuestro interior y prisa por conseguir ms. Cuando la respiracin se hace ms amplia, el movimiento ayuda a soltar las tensiones que la limitan habitualmente. Entonces afloran emociones retenidas en los tejidos. La respiracin nos ayuda a explorar nuestro mundo interior y el mundo que nos rodea para descubrirlos y crearlos de nuevo. Podemos usar la inspiracin para acariciar por dentro la criatura afligida que vive all, y darle la atencin y comprensin que no tuvo en un momento del pasado. Llevarle el movimiento de

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Abraza desde tu interior, con tu respiracin, en vez de hacerlo con tus huesos y tus msculos. As abrazars no slo la forma externa del cuerpo, sino tambin lo que la otra persona es adentro.Y ser quien t eres adentro quien da y recibe el abrazo.

Liberar las emociones

Todo el cuerpo puede responder al movimiento de la respiracin y, al hacerlo, se expande en todas las dimensiones. La clave para esta clase de respuesta est en la espiracin. As que procura tomarte tiempo para acabar de espirar y descansar hacia tu centro, el espacio delante de la columna. Si realmente te dejas ese tiempo para encontrar tu propio ritmo, notars que al final de la espiracin hay un momento en el que descansas completamente, no hay ni espiracin ni inspiracin. Son unas pequeas vacaciones que puedes tener miles de veces al da. La inspiracin se producir sola, cuando tu organismo necesite aire y ser mucho ms amplia y generosa que cuando tu patrn te impulsa a

la respiracin es como un mensaje de paz para darle a entender que es aceptada y querida. Al descansar hacia nuestro interior donde vive esa criatura le demostramos que no le tenemos miedo, sino inters por saber qu siente, a la vez que dejamos salir con el aire que espiramos la carga emocional que la aflige. Es fcil hacerlo. Puedes empezar ahora mismo. A lo largo del da tenemos muchos pensamientos que slo sirven para perturbarnos, atraparnos en el pasado o preocuparnos por el futuro. No constituye ninguna prdida renunciar a una parte del tiempo que dedicamos a esa actividad compulsiva y dedicarlo, en vez de ello, a practicar dar atencin, cario y vitamina O2 a la criatura necesitada ms prxima, la que llevamos dentro. Es cuestin de propo-

nrselo y practicarlo. Quizs quieras recurrir a un/a profesional que te ayude a aclararte con algn embrollo emocional o mental que pueda surgir al profundizar en tu respiracin o que te ensee ejercicios en clases particulares o en grupos donde puedas compartir tu experiencia con otros. La recompensa vendr con creces, igual que la inspiracin, si te has concedido el tiempo para espirar y descansar un momento en tu centro, en el espacio delante de la columna... Suspirar, bostezar, estirar y desperezarte no cuesta nada y te ayudarn a respirar ms hondo; los tienes a tu alcance ahora mismo y en todo momento. Lo mismo que bailar, cantar, silbar, reir... Brigitte Hansmann

LIBROS DE INTERS Donna Farhi, El gran libro de la Respiracin. (Ed.Robin Book) Hiltrud Lodes, Aprende a Respirar. (Ed.Integral) B.K.S. Iyengar, Luz sobre el pranayama. (Ed.Kairs) Brigitte Hansmann, Con los pies en el suelo. (Ed.Icaria) Mary Bond, Rolfing Movimiento. (Ed.Urano)

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FOTOGRAFAS: RAIMN PL / FOTOMVIL

Al compartir un momento ntimo, mientras hablas y escuchas, permite que la respiracin te mueva por dentro y que las palabras tuyas y suyas te conmuevan. Si llevas el aire muy cerca de la columna vertebral, acaricindola con el movimiento, te sentirs respaldado/a para escuchar, comunicar o soltar cualquier emocin. Siempre puedes dejar que el sobrante de carga emocional salga con la espiracin y riegue el jardn de energa en su camino hacia el pozo de eliminacin en la pelvis.