Alimentaia pentru o sntate optim conform The 10 Secrets of 100% Healthy People

Am construit acest articol ca o sintez a celor mai semnificative concepte ce in de alimentaie. Exist foarte mult informaie n domeniul nutriiei i al sntii n general i cred c marea ei parte lovete pe lng subiect, adic pe lng ceea ce este mai important i mai simplu, mai la obiect, pentru om. n plus, multe dintre informaiile ce se gsesc au contrainformaii, cum ar fi n cazul lactatelor sau al crnii, n timp ce multe dintre soluiile propuse provoac ambiguitate privind modul n care este bine s fie abordat sntatea (s ne preocupm de PH, s fim vegetarieni, s consumm multe legume i fructe, s consumm multe sau puine proteine, este suficient s facem exerciii fizice?, s lum suplimente i ce suplimente?, s fim pozitiviti?). Este mult informaie i ambiguitate, o lips a direciei, ceea ce descurajeaz oamenii de la o abordare mai aprofundat a nutriiei sau care i poate dezorienta cu privire la ceea ce este mai bine de fcut, care este calea de urmat, care este drumul cel mai rapid. Desigur, realitatea se dovedete a fi mult mai simpl, astfel nct din toate aceste informaii se pot sintetiza cteva concepte mai importante. n fond, de departe cel mai important efect asupra sntii este cel al alimentaiei (ce poate apoi, opional, fi ntrit cu unele suplimente, n special pentru vitamina C), urmat ca importan de ctre execiiile fizice i de ceea ce ine de minte (stres, gndire pozitiv, spiritualitate), mintea fiind la rndul ei influenat de primele dou, n special de alimentaie. Statisticile i categoriile care urmeaz provin din cartea The 10 secrets of 100% Healthy people, al crei autor este Patrick Holford. Dintre cele 10 secrete ale sntii, 4 in de stilul de via (exerciiu fizic, energie spiritual, detaarea de trecut i un scop clar n via), iar 6 sunt n raport cu alimentaia (digestie, glicemie, metilare vitaminele B, antioxidani, grsimi eseniale i hidratare). Voi prezenta un rezumat pentru alimentaie, apoi comentez i adaug cteva concluzii proprii.

n urma unui sondaj efectuat pe un numr de peste 55.000 de persoane care au completat un chestionar, prin asocierea alimentaiei cu starea de sntate s-au obinut rezultate (foarte interesante) n raport cu diverse categorii de alimente care au stat la baza dietei acestora. S-a considerat ca fiind un nivel de snatate optim un procentaj de peste 81% i un nivel de sntate slab sau foarte slab n cazul procentajelor mai mici de 60%, iar apoi s-au cutat diferenele semnificative n obinuintele ce in de diet. Doar 6% din cei care au completat chestionarul se aflau n zona optim de peste 81% sntate. 48% se aflau n zona de sntate medie (ntre 60 i 81), iar 46% se aflau n zona de sntate slab /foarte slab.

n urma identificrii unor categorii alimentare relevante, s-a fcut un raport invers, n cadrul cruia se prezint consumul unei categorii alimentare fa de procentul de persoane cu sntate optim, respectiv slab /foarte slab. Dintre cele prezentate n carte, cel mai mare impact negativ l au dulciurile / gustrile dulci sau ndulcite (sugary foods) (orice fel de dulce, inclusiv buturile). Persoanele avnd numrul de gustri dulci pe zi de au fost n proporie de printre cele cu sntate optim sau n proporie de printre cele cu sntate slab / foarte slab: - 0 pe zi: 12% optim, 32% s./f.s. - 1 pe zi: 6% optim, 44% s./f.s. - 2 pe zi: 3% optim, 56% s./f.s. - 3+ pe zi: 2% optim, 68% s./f.s. Avei n vedere c media pe sondaj este de 6% persoane cu sntate optim i 46% cu sntate slab /f.s. Dintre celelalte categorii alimentare nesntoase, ar putea surprinde pe necunosctori faptul c lactatele sunt una dintre aceste categorii. Din nou, avei n vedere c media pe sondaj a fost de 6%/46%: - 0-1/zi: 8% optim, 42% s./f.s. - 2/zi: 6% optim, 43% s./f.s. - 3/zi: 5% optim, 50% s./f.s. - 4/zi: 3% optim, 57% s./f.s. Celelalte 5 categorii nesntoase menionate n carte: Ceai (stimulant), cafea, cola: - 0/zi: 11% optim, 36% s./f.s. - 1-2/zi: 6% optim, 45% s./f.s. - 3-5/zi: 5% optim, 50% s./f.s. - 6+/zi: 4% optim, 57% s./f.s. Carne roie (red meat): 0-2/sptmn: 7% optim, 44% s./f.s. 3-5/ sptmn: 5% optim, 49% s./f.s. 5-7/ sptmn: 4% optim, 53% s./f.s. zilnic: 5% optim, 56% s./f.s. Produse din gru: 0-2/zi: 8% optim, 40% s./f.s. 3/zi: 7% optim, 42% s./f.s. 4/zi: 4% optim, 52% s./f.s. 5+/zi: 3% optim, 62% s./f.s.

Produse rafinate: 0/zi: 11% optim, 38% s./f.s. 1/zi: 6% optim, 45% s./f.s. 2-3/zi: 4% optim, 50% s./f.s. 4+/zi: 4% optim, 56% s./f.s. Consumul de sare: 0/zi: 9% optim, 38% s./f.s. 1/zi: 6% optim, 46% s./f.s. 2/zi: 4% optim, 50% s./f.s. 3+/zi: 3% optim, 59% s./f.s.

n ceea ce privete categoriile sntoase, printre ele se numar, dup cum desigur va ateptai, fructele i legumele. Fa de cele nesntoase, tiparul este, bineneles, invers: Fructe proaspete: - 0/zi: 4% optim, 56% s./f.s. - 1-2/zi: 6% optim, 45% s./f.s. - 3-4/zi: 8% optim, 39% s./f.s. 5+/zi: 12% optim, 36% s./f.s. Legume /salate: 0/zi: 5% optim, 53% s./f.s. 1-2/zi: 6% optim, 46% s./f.s. 3-4/zi: 7% optim, 42% s./f.s. 5+/zi: 10% optim, 37% s./f.s. Pete uleios (proaspt): 0/sptmn: 6% optim, 46% s./f.s. 1/ sptmn: 5% optim, 48% s./f.s. 2/ sptmn: 7% optim, 44% s./f.s. 3+/saptmn: 11% optim, 37% s./f.s. Nuci i semine: 0/zi: 5% optim, 48% s./f.s. 1/ zi: 6% optim, 47% s./f.s. 2/ zi: 8% optim, 42% s./f.s. 3+/zi: 15% optim, 35% s./f.s.

Foarte important s-a dovedit a fi i un consum zilnic corespunztor de ap (pahare/zi). Este important de remarcat, inct majoritatea nu in cont de acest aspect: - 0/zi: 5% optim, 54% s./f.s. - 1-3/zi: 5% optim, 48% s./f.s. - 4-7/zi: 6% optim, 44% s./f.s.

8+(2 litri+)/zi: 9% optim, 40% s./f.s.

Eu consider c obiceiurile alimentare sunt n mare msur interdependente, influennduse reciproc. De exemplu, cine consum multe fructe probabil consum mai puine dulciuri, procurndu-i astfel carbohidraii n mod sntos. Consumatorii de nuci i semine au, probabil, o preocupare mai mare pentru sntate n general, n acest fel mbuntindu-i digestia i eliminnd alte alimente nesntoase din consumul total. Dar, aceste abordri ale sondajului ofer perspectiva unei viziuni independente, scond n eviden efectele fiecrei categorii de alimente, pentru c ia n considerare pe toi cei care se ncadreaz n aceste tipare nutriionale, indiferent de alte particulariti. Rezult urmtoarele recomandri pentru atingerea unei snti optime: 1. Reducei consumul de produse din gru (paste finoase wheat products) la maxim o porie pe zi ; 2. Eliminai sau limitai gustrile pe baz de zahr ; 3. Evitai adaosul de sare n mncare, eliminai sau minimizai consumul de gustri srate i reducei consumul de mncruri srate sau procesate ; 4. Reducei consumul de lactate la maxim o porie pe zi ; 5. Reducei consumul de mncruri rafinate (pine alb, fin, orez, etc.) la maxim o porie pe zi ; 6. Ridicai consumul de fructe i legume proaspete la un total de 8 -10 porii pe zi (legume + fructe ; o porie nsemn, spre exemplu: un mr, trei prune medii, o legtur de ceap verde sau o roie) ; 7. Eliminai consumul de cafea i ceaiuri stimulante, sau limitai-le la un consum ocazional; 8. Reducei consumul de carne la maxim dou porii pe sptmn sau mai puin; 9. Mrii consumul de pete uleios (proaspt, nu fript sau conservat n alte uleiuri saturate) la trei porii pe sptmn ; 10. Mrii consumul de semine /nuci proaspete, crude, la trei porii pe zi (sau o porie consistent) ; 11. Consumai 8 pahare de ap pe zi (2 litri) (ceea ce poate include apa din fructe, legume, supe..). Echilibrul glicemic este poate cel mai important factor pentru sntate i influeneaz totul, spre exemplu sistemul imunitar, energia, buna dispoziie. Cheia st n consumul de carbohidrai compleci, prin cereale integrale i fructe. Desigur, majori tatea dulciurilor conin, pe lng zahrul rafinat, foarte multe toxine (printre care se numr multe E-uri, plus substane procesate, grsimi degenerate), dar este bine totodat s se evite excesul de miere, stafide i alte alimente care conin carbohidrai cu eliberare rapid. n ceea ce privete seminele, n crile sale Holford descrie un amestec - The Essential Seed Mix: 3 msuri de semine de in i cte una de susan, floarea-soarelui i dovleac.

Eu prepar acest amestec cu ovz: la 2-3 linguri de semine (mcinate pe loc) puse n proporiile menionate, se adug ovz (fulgi neprocesai, obinui prin strivirea boabelor de ovz) ct pentru a umple o can mare, peste care se toarn suc de soia sau de orez ct s ajung la nivel. Se mai pot, de exemplu, aduga semine de hric. Mai recent, am nlocuit jumtate dintre seminele de in cu quinoa. Apoi, opional: o linguri de miere, un vrf de scorioar. Este foarte gustos, se prepar n cteva minute, ingredientele se gsesc uor (la plafar, o farmacie naturist sau chiar la unele supermagazine) i sunt relativ ieftine (fa de consum). Pe lng faptul c este o porie consistent i mbuntete substanial digestia, asigur un nivel echilibrat de zahr n snge (foarte important pentru asigurarea necesarului de energie din timpul zilei) prin ovz (carbohidrai compleci, cu eliberare lent) i scorioar, precum i minerale / proteine / acizi grai eseniali prin semine. mpreun cu grsimile din pete, seminele din amestec asigur aportul ideal de acizi grai eseniali omega-3 i 6. Quinoa deine gama complet de opt aminoacizi eseniali (protein de cea mai bun calitate), pe lng vitamine, minerale i grsimi eseniale. Meniune: seminele trebuie mcinate (o soluie imediat este rnia de cafea). O smn nemestecat, care i reine coaja, nu va fi digerat (n special n cazul micilor semine de in i de quinoa). n privina sucului de soia /orez, exist o mare varietate de astfel de produse e bine s se gseasc o soluie ct mai neprocesat, cu minim /zero aditivi, i bineneles care s satisfac. Gustul amestecului este foarte diferit de cel al sucului totui, nclin s cred c aditivii i agenii de ngroare dau un gust neplcut amestecului, nct acetia sunt fcui s pcleasc doar n combinaia sucului respectiv. Un exemplu de suc natural de soia de bun calitate este cel de la Sole Natura. Iat un articol care expune natura diverilor nutrieni: http://www.patrickholford.com/index.php/advice/betterhealtharticle/405/ Personal, consider c problema alimentaiei nu e bine s fie abordat ca un regim. n schimb, introducerea alimentelor sntoase, cu experimentrile de rigoare (diverse ncercri /feluri de mncare), urmat apoi de eliminarea celor mai periculoase categorii alimentare, duce succesiv i n timp ctre o diet optim. Spre exemplu, n nici un caz nu este recomandabil s urmm un regim de legume exclusiv, care oricum nu reprezint o alimentaie complet (pe de alt parte, legumele sunt o component important; orice exces sau limitare, de exemplu la semine sau legume, poate fi apoi criticat pentru efecte sale; dar, mpreun, dau o alimentaie superioar). Dac introducei feluri de mncare sntoase, vei vedea c, n timp, acestea le dau la o parte pe cele nesntoase. S fii n schimb fermi n eliminarea prduselor din zahr i a stimulentelor, adoptnd o alimentaie care s conin carbohidrai compleci (produse nerafinate, cereale integrale precum ovzul) i fructe, fr de care v ntoarcei la zahrul rafinat i stimulente, din nevoie.

O alimentaie necorespunztoare, plin de produse rafinate, zaharuri i stimuleni, conduce la pofte i dependene ca urmare a lipsei nutrien ilor din organism i a suprasolicitrilor induse. Abia dup restabilirea nivelului necesar de nutrien i n organism i obinerea echilibrului n acesta, poftele dispar. Ulterior, auzind alte preri i cititind "Studiul China", m-am convins s nu mnnc foarte des nici chiar ou / pete - n medie dou sau trei porii pe sptmn, de altfel asta fiind propus n cartea lui Holford. Cele de mai sus reprezint un ghid care ajut la optimizare, n timp, pe msur ce se experimenteaz i se afl lucruri noi. Nu formeaz un regim, pentru c nu precizeaz o diet (ideal ar fi consumul a cte puin din ct mai multe alimente sntoase, rspndite de-a lungul zilei, avnd n vedere i momentul din zi ex. seara, alimente care dau mai puin energie ; asocierile din i dintre mese - ex. fructele ca gustri, separate de mese ; felurile de mncare, spre exemplu supe de legume, legume crude, amestecul cu semine, trebuie s se complementeze de-a lungul zilei pentru o digestie ct mai bun). De fapt, Holford susine c recomandrile sale nu constituie o diet propriu-zis (dei uneori se face referire la dieta Holford), ci un mod de via, o alimentaie plcut, nerestrictiv (n special pentru c felurile de mncare sunt delicioase, poftele alimentare duntoare dispar iar omul are parte de o minte mai limpede i mai mult energie).

Mult sntate i voie bun !