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Samasthiti / tadasana, a primeira postura

Pedro Kupfer

Significado do nome: sama = igual, simtrico; sthitih = ficar firmemente ereto; "postura simtrica e estvel") Algumas dicas muito importantes para o alinhamento nesta postura: 1. Este sana o que requer mais ateno, pois o ponto de partida para todos os demais. 2. Esta a arte de ficar em p. Comee a construir a postura pela base, conscienciosamente. 3. Partes externas dos ps paralelas entre si. Espao entre o dedo e o segundo dedo. 4. Arcos elevados. Distribuio uniforme do peso entre os quatro cantos de cada p. 5. Patelas elevadas, pele das coxas rotacionadas internamente, sentindo a espiral de energia ascendente. 6. Cccix apontando para baixo. Bacia centralizada. 7. Ombros para trs e para baixo. Esterno para cima e para frente. 8. Escpulas apontando para abaixo. 9. Os eixos dos tornozelos, da bacia, dos ombros e as orelhas esto alinhados verticalmente. 10. Psicologicamente, a verticalidade nesta postura est vinculada com a projeo para o alto, o crescimento, a elevao, o despertar da espiritualidade. 11. Podemos afirmar que o ser humano somente se completa como humano ao assumir sua postura ideal. 12. Um queixo projetado para frente nesta postura pode indicar uma certa tendncia da pessoa a ficar voltada somente para o mundo material, ou para o exterior. 13. A coluna como o subconsciente. A falta de alinhamento das costas pode indicar falta de contato com os contedos subconscientes. 14. Em nvel energtico, esta postura, bem como todas as demais em p, desperta e ativa os chakras inferiores, estabelecendo uma conexo firme com o elemento terra.

Utthita parshvakonasana
Pedro Kupfer Esta postura trabalha nos chakras inferiores, fortalece a base do tronco e estreita a relao do praticante com o elemento terra.
(utthita = estendido, parshva = lado, kona = ngulo; "postura do ngulo estendido para o lado")

O p de trs fica num ngulo de 90 a 65 graus em relao ao p da frente. Deixe os arcos dos ps elevados, apoiando bem a parte externa do p de trs. Permanea firme nessa base. Evite hiperflexionar o joelho da frente. A canela fica perpendicular ao cho e o joelho sobre o tornozelo. Perceba uma linha reta e contnua, desde o p de trs at o brao. O tronco fica nessa mesma linha. Perceba a rotao externa da crista ilaca de cima. Mantenha o cccix apontando para o calcanhar do p de trs. Perceba a trao uniforme em ambos lados do tronco. Os ombros ficam girados em direo s escpulas. Mantenha a pele do pescoo lisa, e bastante espao entre ele e os ombros. Tome conscincia da circulao da energia vital, entre a base do tronco e o corao, especialmente no plexo solar,

ativando o uddiyana bandha. Suavize a expresso do rosto. Relaxe a testa. Ao trocar de lado, repita a mesma permanncia na postura.

Utthita trikonasana
Pedro Kupfer
Traduo do nome desta postura: utthita = estendido, tri = trs, kona = ngulo ==> postura do tringulo estendido Este exerccio representa a trindade (trimurti) hindu: Brahma, Vishnu e Mahadeva (Shiva). Por sua vez, estes trs deuses simbolizam o aspecto tripartito da existncia: evoluo, manuteno e dissoluo. Separe as pernas e mantenha os ps a cinco palmos de distancia. Volte a ponta do p esquerdo para o lado esquerdo. Inspire e eleve os braos at a altura dos ombros. Flexione-se para o lado esquerdo, at que a mo se aproxime do joelho, da panturrilha, do tornozelo ou do solo, frente do p. Mantenha a posio respirando amplamente. Trikonasana simboliza a estrutura da existncia material: o ciclo de nascimento, vida e morte, e os poderes de criao, manuteno e destruio da vida. Esses so os trs lados do tringulo. O exerccio representa igualmente as trs forcas que trabalham no nossa existncia: jati, a herana cultural, a vida que estamos vivendo agora e o karma potencial que as nossas aes presentes esto gerando. Na prtica de asana, na medida em que a conscincia se expande, aprendemos a identificar os momentos em que comeamos a sair do estado de equilbrio, e assim adquirimos a qualidade de corrigir o rumo antes que o desequilbrio se manifeste. O mesmo vale para a vida. Inverta a posio dos ps e repita o exerccio, flexionando agora para o lado direito. Inspire elevando os braos ate a altura dos ombros. Afaste um pouco os braos, aproximando as omoplatas. No asana, quando um elemento est fora de lugar, perdemos o equilbrio e camos. Na vida no e diferente. Quando um aspecto esta fora do ponto de equilbrio, podemos igualmente perder a domnio sobre nossas aes.

utthita trikonasana

Dicas de execuo: Eleve os arcos dos ps, mantendo os dedos ativos. O p de trs fica num ngulo de 90 a 65 graus em relao ao p da frente. Mantenha as pernas ativas, colocando mais peso na perna de trs. Sinta as espirais ascendentes da energia, desde os arcos dos ps at as virilhas, em ambas as pernas. Perceba a rotao externa da crista ilaca de cima. Rotacione a parte interna da coxa para fora, para no forar o joelho. Mantenha o cccix apontando para o calcanhar do p de trs. Faa uddiyana bandha e respire, expandindo lateralmente as costelas. Mantenha espao entre os ombros e a base do pescoo. Gire os ombros para trs, em direo s escpulas. Sinta o espao entre os ombros e o pescoo. Perceba se existe espao entre as cristas ilacas e as axilas, especialmente no flanco que fica para baixo. Para girar corretamente e com segurana o pescoo, faa isto: a) com a cabea em posio vertical, estenda bem a pele da nuca; b) traga o queixo levemente em direo ao esterno; c) rotacione o pescoo, mantendo o alinhamento das vertebras cervicais com o resto da coluna. Isso vale igualmente para todas as tores.

Padangushthasana e padahastasana
Pedro Kupfer
Traduo do nome destas duas posturas: pada = p, angushtha = dedo do p ==> postura [segurando] o dedo do p pada = p, hasta = mo ==> postura da mo embaixo do p Uma dica para antes de iniciar a postura: para aumentar a flexibilidade das costas, especialmente na regio lombar, contraia os punhos com fora por 40 segundos (mushti mudra). Experimente qual o grau de flexibilidade, sem forar, antes e depois de fazer isso. Se sentir que funcionou, integre esse gesto prtica desta postura.

padangushthasana

padahastasana

Dicas muito importantes para executar com segurana estas duas posturas: Ps paralelos. Arcos elevados. Dedos ativos. Equilibre o peso entre as pontas dos ps e os calcanhares. Pernas ativas, joelhos elevados, espirais ascendentes desde os arcos dos ps at as virilhas. Cccix apontando para cima. Bacia centralizada. Pele do abdmen, lisa. Uddiyana bandha ativo. Bastante espao entre os ombros e a base do pescoo. Abra espao entre as axilas. Respire, expandindo lateralmente as costelas. Psicologicamente, essa postura est vinculada com a capacidade de se entregar, de confiar, de aceitar e compreender que, tudo o que acontece em nossa vida, para nosso benefcio. Em nvel energtico, esta postura, como as outras em p, desperta a conscincia dos chakras inferiores, o bsico e o sexual. Adicionalmente, trabalha igualmente o chakra do umbigo e o do corao. Sinta a circulao da vitalidade ao longo do tronco, no pescoo e na cabea.

Virabhadrasana I
Pedro Kupfer
Traduo do nome desta postura: Virabhadra = encarnao da fria do deus Shiva ==> "postura do heri Virabhadra" Virabhadrasana a postura do guerreiro, encarnao da fria do deus Shiva. Este um dos asanas fundamentais em p, e trabalha intensamente a estabilidade e o aterramento.

Dicas de execuo:

O p que est atrs fica girado para frente, num ngulo de 30 graus em relao ao da frente, que fica na linha da perna flexionada. Alinhe os calcanhares entre si e eleve os arcos dos ps. Depois, flexione o joelho da frente. A, voc vai sentir que a bacia vai girar naturalmente 45 graus para trs, no lado da perna estendida para trs, em relao ao p da frente. Observe a contrao e elevao do perneo, bem como a contrao da cinta abdominal. A coxa da frente fica paralela ao cho. A linha formada entre os ombros fica perpendicular linha das pernas. Certifique-se de que os quadris estejam paralelos ao cho. Observe a trao e o espao entre as cristas ilacas e as axilas. O esterno fica elevado e para frente. O pescoo fica alongado e relaxado. Os ombros ficam girados para trs e para baixo. As axilas esto afastadas entre si. A coluna est em posio vertical. O cccix est apontado para baixo. No h rugas na regio lombar. Rosto e o olhar ficam relaxados. Olhe para os dedos. Perceba o uddiyana bandha manifestando-se espontaneamente. Observe as sensaes no corao e perceba a conexo entre ele, a base do tronco e o crescimento vertical na postura. Respire profundamente aqui, levando o ar para a parte superior dos pulmes.

Virabhadrasana II
Pedro Kupfer
Traduo do nome desta postura: Virabhadra = encarnao da fria do deus Shiva ==> "postura do heri Virabhadra" Virabhadrasana a postura do guerreiro, encarnao da fria do deus Shiva. Este um dos asanas fundamentais em p, e trabalha intensamente a estabilidade e o "aterramento".

Dicas de execuo: A base nesta postura aberta, similar do parshvakonasana: o p de trs fica girado para frente, num ngulo de 45 graus em relao ao outro. Flexione o joelho da perna da frente. Observe que a bacia deve permanecer, na medida do possvel, alinhada com as pernas. A coxa da frente fica paralela ao cho. Faa os bandhas na base do tronco. Os braos ficam paralelos ao cho. Ao montar a posio, relaxe os ombros, os msculos do dorso e as escpulas, voltando as palmas para cima e respirando assim algumas vezes. Depois, vire-as para baixo. Sinta que os quadris devem ficar paralelos ao cho. Perceba a mesma distncia entre os flancos e as axilas. O esterno fica elevado e para a frente. O pescoo permanece alongado e relaxado. Os ombros ficam para trs e para baixo, abertos. As axilas esto afastadas entre si. A coluna est em posio vertical. O cccix est apontado para baixo, em posio neutra. No h rugas na regio lombar. Suavize o olhar. Observe as sensaes na regio do corao e perceba a conexo entre ele e as mos. Respire fundo, levando o ar para o esterno.

Paschimottanasana, a postura da pina


Pedro Kupfer
Traduo do nome desta postura: Paschima = ocidental (oeste, neste caso, so as costas, pois se pratica asana de frente para o leste, onde nasce o sol; uttana = alongamento intenso ==> "postura de alongamento intenso das costas" Esta uma das mais antigas e importantes posies do Hatha Yoga, pois aparece em textos antigos, como a Hatha Yoga Pradpika, de mais de cinco sculos atrs.

Dicas de execuo:

Partindo de dandasana, sentado com as pernas estendidas e unidas, tracione o tronco na posio vertical, fazendo jalandara bandha, a contrao da garganta, associada aos bandhas na base do tronco, mula e uddiyana. Exale e flexione o tronco para a frente, mantendo o espao no abdmen que voc criou no dandasana.

Estenda a coluna sobre as pernas, a partir da regio lombar. Ative os ps. Pressione as partes externas dos quadris e as partes posteriores dos joelhos em direo ao cho. Se for preciso, flexione os joelhos ou apoie-os sobre um bloco de madeira. Se tiver dificuldade com o alongamento da parte posterior das pernas, inicie a postura com os joelhos flexionados e depois, estendenda as pernas devagar e cuidadosamente. Use o truque de fechar os punhos por 40 segundos se for preciso (veja as instrues no artigo sobre o padangushthasana). Para alongar e melhor as costas, trabalhe por alguns segundos com duas foras opostas: segure os ps com as mos (se for preciso, com os joelhos flexionados), e depois faa fora como se quisesse elevar o tronco, mas sem deixar de segurar os ps. Sinta o alongamento intenso que acontece nos msculos superficiais e profundos das costas.

Rotacione a bacia para trs, de maneira que o cccix fique voltado para trs. Coloque as mos nas pernas ou nos ps, conforme for mais fcil e confortvel. Preocupe-se mais em aproximar o alto da cabea dos ps do que em tocar com a testa nos joelhos. Os ombros ficam na mesma altura, evitando tensionar o pescoo. Lembre que os quadris devem ficar paralelos ao cho. Mantenha a mesma distncia entre os flancos e as axilas. O esterno fica voltado para a frente. O pescoo permanece alongado e relaxado.

Os ombros ficam para trs e para baixo, abertos. As axilas esto afastadas. Relaxe e perceba a entrega que a posio sugere. Centre a ateno na regio entre o plexo solar e a garganta.

Purvottanasana, o alongamento frontal


Pedro Kupfer
Traduo do nome desta postura: Purva = "oriental", a parte frontal do corpo, uttana = alongamento intenso ==> "postura do alongamento intenso da parte anterior do corpo"

Esta postura uma compensao natural do paschimottanasana, pois trabalha para fortalecer as costas, que foram alongadas naquela posio. Ao mesmo tempo, alonga e fortalece a musculatura do abdmen e do ventre. Elas devem ser feitas em seqncia: primeiro, paschimottanasana; depois, purvottanasana.

Dicas de execuo: A partir de dandasana, com as pernas estendidas e unidas frente ao tronco, apoie a regio lombar e coloque os cotovelos no cho. No lugar que os cotovelos tocaram o cho, coloque as palmas das mos. Estenda as pernas, apoie se for possvel as plantas dos ps unidas. Mantenha as pernas estendidas. Se tiver dificuldade, ou sentir muita presso ou dor na regio lombar, flexione os joelhos, mantenha as canelas perpendiculares e o tronco paralelo ao cho. Sugue o baixo ventre e o perneo (mula e uddiyana bandha). Eleve-se sobre as mos inspirando. Apoie bem as palmas, especialmente os metacarpos. Perceba se os ossos ilacos esto paralelos ao cho. O pescoo permanece alongado e relaxado, evitando jogar ou soltar o peso da cabea para trs. Os ombros ficam para trs e para baixo, abertos. As axilas esto afastadas entre si. Concentre-se na regio do corao e a garganta (ahahata e vishuddha chakra), mantendo a ponta da lngua apoiada no cu da boca (khechari mudra). Perceba como este exerccio estimula sua vitalidade.

Adhomukha svanasana, a posio do cachorro olhando para baixo


Pedro Kupfer
Traduo do nome desta postura:

adho = para baixo, mukha = rosto, face, svana = cachorro; postura do cachorro olhando para baixo

Dicas de execuo: Inicie o adho mukha shvanasana a partir do cho, ou do urdhva mukha shvanasana. Observe como, ao entrar nesta postura, naturalmente surgem os bandhas da parte inferior do tronco. As plantas dos ps esto paralelas entre si, afastadas na largura dos quadris. Os arcos dos ps estao ativos e elevados. As pernas esto estendidas ou um pouco flexionadas, caso voc perceba que seu cccix fica apontando para a parede atrs das suas costas. Perceba os pontos de contato e a presso das mos no cho, que deve ser uniforme. No afaste demasiado os dedos, para no perder fora, nem os deixe demasiado prximos. Mantenha os metatarsos dos ps e os metacarpos das mos firmes no cho. Observe se as patelas esto elevadas, percebendo as espirais de energia ascendendo ao longo das pernas, a partir dos ps, e de for a para dentro. O cccix aponta para o encontro entre a parede e o teto, atrs e acima, e no apenas em direo vertical. Assim, voc evita comprimir as vrtebras lombares, ou sobrecarregar ou machucar seus ombros. Verifique se os processos espinhosos da regio lombar esto para dentro. Priorize o encaixe da parte superior do tronco. Se for preciso, mantenha os calcanhares elevados ou flexione um pouco os joelhos. Cuide para que haja espao entre o queixo e o esterno. Evite tensionar a garganta. As escpulas ficam apontando para a parte inferior do tronco, abertas. Os ombros e os quadris ficam na mesma distncia do cho. Respirando nas costelas posteriores e laterais, ative o msculo serrtil, de maneira a recolher o umbigo em direo s vertebras dorsais.

Mantenha a compresso da lingua no alto do palato mole (khechari mudra) e coloque a ateno na garganta enquanto escuta o som da sua respirao sussurrante (ujjayi).

Urdhvamukha svanasana, a posio do cachorro olhando para cima


Pedro Kupfer

Traduo do nome desta postura: urdhva = para cima, mukha = rosto, face, svana = cachorro ==> postura do cachorro olhando para cima Vyasa, o mais importante comentarista de Patajali, disse que o asana torna-se perfeito quando desaparece o esforo por realiz-lo, de forma que no haja mais movimentos no corpo. Igualmente, sua perfeio cumpre-se quando a conscincia transforma-se em infinito, isto , quando faz da idia do infinito o seu prprio contedo.

Dicas de execuo: Se voc no tiver intimidade com a prtica do surya namaskar (saudao ao sol), inicie o urdhva mukha shvanasana a partir do cho. Faa os bandhas do perneo e do abdmen, mula e uddiyana bandha. Os dorsos dos ps esto separados na largura dos quadris, apoiados no cho, paralelos entre si, e alinhados com as canelas. Perceba os pontos de contato e a presso das mos no cho, que deve ser uniforme. Mantenha os metacarpos firmemente apoiados no tapetinho. Relaxe os glteos para manter espao na regio lombar. O cccix aponta para o cho, e no para os calcanhares. Assim, voc evita comprimir as vrtebras lombares. Priorize, portanto, a extenso da regio dorsal, e no a da regio lombar. Mantenha o esterno voltado para frente e para cima. A pele dos ombros deve ficar girada para trs, em direo s escpulas. Evite largar o peso da cabea para trs, enrugando a pele da nuca e colocando em risco as articulaes cervicais. Os quadris e os ombros ficam paralelos ao cho. O cccix volta-se em direo ao cho, em posio neutra. O osso pubiano est voltado para frente. Reduza a distncia entre ele e o umbigo, fazendo uddiyana e mula bandha.

Coloque o msculo serrtil para dentro e para cima, recolhendo o umbigo em direo s vertebras dorsais. Mantenha a compresso da lngua no alto do palato mole (khechari mudra) e coloque a ateno na regio da garganta.

Chaturanga dandasana, a posio de quatro apoios

Pedro Kupfer
Traduo do nome desta postura: chatur = quatro, anga = membros, danda = basto; postura do basto, com apoio em quatro membros Tudo o que voc estudou em termos de alinhamento e encaixe em relao posio inicial (procure nesta mesma seo o artigo sobre samasthitih / tadasana), vale tambm para esta postura. Se tiver dificuldade em sustentar o peso do tronco nas mos, voc poder apoiar o esterno, o abdmen ou o osso pbico num bloco de madeira. Comece treinando a presso das mos contra uma parede, para perceber o encaixe das escpulas, que ficam para baixo e afastadas, o giro da pele dos ombros em direo a elas, a ao dos cotovelos, que ficam tocando as costelas laterais, e a maneira em que voc coloca o peso do tronco nas palmas das mos.

Dicas de execuo: Os antebraos e os quadris ficam paralelos ao cho. O pescoo est alongado. Os ombros ficam para trs e para baixo, abertos. As axilas esto afastadas entre si. O cccix volta-se em direo aos calcanhares, em posio neutra. Mantenha os bandhas na base do tronco. Leve a conscincia para a regio abaixo do umbigo (kanda). Observe como fica mais fcil espirar do que inspirar nesta postura. Mantenha o rosto relaxado e perceba que tipo de emoo surge quando voc permanece aqui por dez a vinte respiraes.

Matsysana, a postura do peixe


Pedro Kupfer
Traduo do nome desta postura: matsya = peixe; "postura do peixe" Esta a compensao da postura invertida sobre os ombros (sarvangasana). Deitado de costas, mantenha as pernas estendidas ou, se conseguir sem se esforar demasiado, cruze as pernas em padmasana, o ltus. Inspirando, eleve o peito e apoie o topo da cabea no cho, formando um arco com o tronco. O cccix volta-se para baixo. Coloque a ponta da lngua no cu da boca. Matsya a primeira encarnao de Vishnu (avatara), que encarna na forma de um peixe com a misso de salvar Manu, o detentor do conhecimento, do grande dilvio.

padma sarvangsana

Evite fazer sarvangasana / matsyasana nas seguintes situaes: a) durante o perodo menstrual; b) se tiver uma infeo nos ouvidos ou sofer de glaucoma; c) se tiver presso alta ou outra cardiopatia; d) se tiver hrnia ou qualquer outra discopatia na regio cervical. Nesses casos, consulte seu mdico e trabalhe com um professor de Yoga qualificado, que possa lhe ensinar a conviver com essas condies e otimiz-las.

Sarvangsana, a inverso sobre os ombros


Pedro Kupfer
Sarvangsana a inverso sobre os ombros, um dos sanas fundamentais do Hatha Yoga. Traduo do nome desta postura: Sarva = todos, anga = membro; "postura de elevao de todos os membros"

Dicas de execuo: Para iniciar, voc pode colocar um cobertor dobrado sob os ombros, e manter o pescoo fora do cho, para proteger a regio cervical e evitar o excesso de compresso nesta rea. Deitado de costas, una as pernas e eleve-as sem impulso, juntas e estendidas, enquanto inspira fundo. Depois, eleve o tronco aos poucos, vrtebra por vrtebra. Ao fazer esta parte do movimento de elevao, espire. Segure o peso das pernas e o tronco com as mos, apoiadas nas costas, na altura das costelas. Mantenha os braos paralelos entre si. Mantenha ativos os msculos plvicos, o perneo e as partes internas das coxas. A plvis deve ficar perpendicular ao solo. O osso pubiano fica para frente, mas sem compresso na regio lombar. O cccix aponta em direo aos calcanhares.

Observe sua respirao na postura. Perceba sua vitalidade aumentando na permanncia. Aps esta postura, deve fazer-se o matsysana, a postura do peixe, guisa de compensao. Vyasa, o mais importante comentarista de Patajali, disse que o sana torna-se perfeito quando desaparece o esforo por realiz-lo, de forma que no haja mais movimentos no corpo. Igualmente, sua perfeio cumpre-se quando a conscincia transforma-se em infinito, isto , quando faz da idia do infinito, seu prprio contedo. Procure no se esforar alm da conta para fazer estes exerccios. Em vez disso, concentre-se na sensao de simplesmente ser dentro do Yoga. Lembre que os sanas tornam-se Yoga somente quando forem feitos com plena conscincia.

Outras variaes:

halsana

karnapidsana

urdhva padmsana

Vrikshsana, a postura da rvore


Pedro Kupfer
Vrikshsana, a postura da rvore, um dos primeiros sanas do Hatha. A prtica de ficar sobre um p s, em equilbrio, exposto aos elementos da natureza, fazia parte da prtica yogika dos rishis (sbios) vdicos, como atestam esculturas e painis milenares em templos ou lugares sagrados da ndia. Traduo do nome desta postura: Vriksha = rvore, sana = postura; "postura da rvore"

Variao do vrikshsana com uma mo no cho

Dicas de execuo:

1. Fixe o olhar num ponto frente. Flexione a perna direita e pressione a planta desse p contra a parte mais alta da coxa esquerda, deixando o joelho para baixo e para o lado. Nesta primeira variao, voc poder elevar as mos unidas at a altura do corao, ou acima da cabea. 2. Opcionalmente, voc pode deixar o dorso do p encaixado na virilha esquerda. Se quiser, a partir deste ponto, segure o p elevado com a mo direita e eleve verticalmente o outro brao. Em ambas as opes, voc ainda poder inclinar o corpo frente, colocando as mos no cho, dos lados do p esquerdo. 3. Mantenha as costas eretas. Ative o p, o joelho e a perna que sustentam o corpo. Aponte com o cccix para baixo, em direo ao calcanhar da perna base, e faa uma trao para cima. Leve a respirao para as costelas laterais, elevando o esterno e fechando ao mesmo tempo o espao entre as costelas inferiores, na altura do plexo solar. Mantenha espao entre os ombros e a base do pescoo. 4. Estes exerccios estabelecem uma conexo mais profunda com a terra. Mantenha o exerccio durante um minuto. Coloque as mos no centro do peito e mantenha as mos juntas. As pernas nesta forma representam as razes de uma arvore. Imagine a sua espinha vertebral como se fosso o tronco de uma rvore. sinta a energia ascendendo ao longo das pernas 5. Depois, proceda da mesma forma, repetindo este sana para o outro lado: flexione a perna esquerda, encaixe o p na parte interna da coxa ou na virilha, ajudando-se com a mo e confira se as costas esto eretas. 6. Respire profunda e conscientemente. Pense na firmeza e na fora de uma rvore. Igualmente, desenvolva a capacidade de ver a si mesmo e s demais pessoas como se fossem rvores: cada uma diferente, cada uma nica em sua individualidade.

Marichyasana C, a toro do sbio Marichi


Pedro Kupfer
Esta uma toro da coluna vertebral bastante intensa, e muito eficiente para tonificar a musculatura e os rgos internos na regio inferior do tronco. Traduo do nome desta postura: Marichi = nome de um rishi vdico filho de Brahma; postura de Marichi.

Variao do marichysana com uma perna em padmsana (dorso do p no alto da coxa oposta)

Dicas de execuo: 1. Monte esta postura da seguinte forma: sentado, flexione uma das pernas e coloque a planta do p no cho, paralela perna estendida. 2. Mantenha, na medida do possvel, ambos os squios apoiados no cho. 3. Inspire, tracionando verticalmente, como se quisesse tocar com a cabea no teto. Passe o brao pelo lado de fora do joelho elevado. 4. Se voc no conseguir juntar as mos atrs das costas, coloque a mo de trs no cho, atrs do cccix, e deixe o outro brao estendido em direo ao joelho. 5. Somente depois, mas mantendo ainda o espao no abdmen e a regio lombar criados pela trao, tora vagarosamente . 6. Olhe por cima do ombro, em sentido oposto perna estendida. Faa mula bandha, a elevao do assoalho plvico. 7. Existe uma tendncia nesta postura a cair para trs, comprimindo o flanco que gira. 8. Verifique se os ombros esto na mesma altura. 9. Observe os sinais da energia circulando na regio baixa do ventre e o plexo solar. Observao muito importante: Faa esta toro com muito cuidado. Forar o corpo nas tores pode resultar em lesionar os ligamentos e/ou os discos intervertebrais, e tem ainda o efeito paradoxal de endurecer a regio lombar, devido tenso criada.

Marichyasana A, a flexo do sbio Marichi


Pedro Kupfer
Esta uma flexo da coluna vertebral muito eficiente para tonificar e fortalecer os rgos internos, bem como para dinamizar as foras vitais que circulam na regio do tronco, prana e apana vayu. Traduo do nome desta postura: Marichi = nome de um rishi vdico filho de Brahma; postura de Marichi

Variao denominada marichysana B, com uma perna em padmsana (dorso do p no alto da coxa oposta)

Dicas de execuo: 1. Monte esta postura da seguinte forma: sentado, flexione uma das pernas e coloque a planta do p no cho, paralela perna estendida, e a um palmo de distncia da parte interna da coxa. 2. Mantenha, na medida do possvel, ambos os squios apoiados no cho. 3. Inspire, tracionando verticalmente e expire, inclinando-se para frente. 4. Sem comprimir a nuca, estenda o queixo em direo ao p, ao invs de tentar descer sobre a perna estendida. 5. No h nenhuma necessidade de se chegar com o rosto no joelho. 6. Concentre-se mais em tracionar em direo ao p do que em descer a qualquer preo em direo ao joelho. 7. Se for preciso, flexione um pouco o joelho estendido. 8. Os ombros ficam paralelos ao cho. 9. Evite comprimir a parte frontal da coluna, privilegiando sempre a trao e o espao entre as vrtebras. Esquea de chegar com a testa no joelho se isso no for fcil para seu corpo. 10. Observe se os bandhas esto ativos. 11. Repita para o outro lado com a mesma permanncia ao retornar. 12. Permanecendo neste tipo de postura, o corpo tende a relaxar e tonificar-se. Esse relaxamento beneficia o crebro e o sistema nervoso central. 13. Observe os sinais da energia circulando na regio baixa do ventre e o plexo solar. Observao muito importante: Forar na prtica de flexes intensas como esta, pode resultar em lesionar os ligamentos e/ou discos intervertebrais, e tem ainda o efeito paradoxal de endurecer a regio lombar, devido tenso criada.

Prasarita padottansana
Pedro Kupfer
Traduo do nome desta postura: Prasarita = afastado, pada = p, uttana = alongamento intenso; postura de alongamento intenso com os ps afastados

1. Os ps ficam paralelos entre si, alinhados pelas bordas externas. Os arcos esto elevados e ativos, apoiando firmemente as partes externas dos ps. 2. Evite hiperextender os joelhos. Se for preciso, mantenha-os levemente fletidos. 3. Observe se os quadris ficam paralelos ao cho. 4. Ative a contrao e elevao do assoalho plvico. 5. O tronco est relaxado nesta trao. 6. Tome conscincia do espao entre os ossos ilacos e as axilas. 7. Perceba a rotao interna das coxas. 8. Mantenha o cccix voltado para cima, tanto quanto for possvel. 9. Os ombros ficam girados para trs, em direo s escpulas e paralelos ao cho. 10. As mos podem ficar em alguma destas posies: a. na bacia,

b. no cho,

c. entrelaadas atrs das costas, e/ou

d. segurando os dedos maiores dos ps

11. Mantenha a base do pescoo relaxada e afastada dos ombros. Relaxe tambm a cabea. 12. Observe como o uddiyana bandha acontece naturalmente nesta postura. 13. Permanea respirando por cinco ciclos em cada variao, ou escolha uma delas e respire vinte vezes. 14. Tome conscincia da energia que circula no nvel do seu corao.

Parshvottanasana
Pedro Kupfer

Traduo do nome desta postura: Parshva = lado, uttana = alongamento intenso: postura de alongamento lateral intenso.

1. O p de trs fica voltado para frente, num ngulo de 45 graus em relao ao outro, se for possvel. Alinhe os calcanhares entre si. 2. No estenda demais os joelhos. Se for preciso, mantenha-os levemente fletidos, especialmente o da frente. 3. Faa mula bandha antes de descer. Tracione o tronco verticalmente, crie espao no abdmen, e somente depois, desa. 4. Certifique-se de que os quadris estejam paralelos ao cho. 5. O tronco est ativo porm relaxado sobre a perna. 6. Observe a trao e o espao entre as cristas ilacas e as axilas. 7. O pescoo permanece alongado e relaxado. 8. Mantenha o cccix voltado para cima, tanto quanto for possvel. 9. Os ombros ficam girados para trs, em direo s escpulas. 10. Mantenha o rosto relaxado. 11. Observe como o uddiyana bandha acontece naturalmente nesta postura. Tome conscincia da energia no corao.

Janushirshasana

Pedro Kupfer
Traduo do nome desta postura: Janu = joelho, shirsha = cabea; postura da cabea em direo ao joelho

1. O ponto de partida desta postura idntico ao do ardha baddha padma paschimottanasana. A diferena fica por conta da colocao do dorso p da perna flexionada, que permanece no cho ao invs de ficar no alto da coxa. 2. Se sentir dificuldade nesta postura, use as dicas do paschimottanasana para aumentar a flexibilidade da coluna e das pernas, e trabalhe ainda a flexibilidade dos ombros atravs do adho mukha svanasana. 3. Os ombros ficam na mesma altura, paralelos ao cho, e ambos os flancos permanecem alongados com a mesma intensidade. 4. No h nenhuma necessidade de chegar com o rosto no joelho. Concentre-se mais em tracionar em direo ao p.

5. Mantenha os bandhas ativos na base do tronco. 6. Suavize o olhar e relaxe a testa, o pescoo e os maxilares. 7. Ao concluir, repita tudo da mesma forma e com a mesma intensidade, sobre a outra perna. Permanea pelo mesmo tempo. 8. Permita que a ateno flua em direo regio entre a garganta e o corao.

Ardha baddha padma paschimottanasana


Pedro Kupfer
Traduo do nome desta postura: Ardha = metade, baddha = entrelaado, padma = ltus, paschima = oeste (aqui, designa as costas), uttana = alongamento intenso. Postura do alongamento intenso das costas com meio ltus entrelaado

1. Observe a contrao e elevao do perneo, bem como a contrao da cinta abdominal. 2. Certifique-se de se ambos os squios estejam firmemente apoiados no cho. 3. Coloque o dorso de um dos ps na parte interna da coxa oposta. 4. Se o joelho flexionado tocar o cho, ou ficar bem prximo dele, continue a partir deste ponto. 5. Verifique que os ombros estejam paralelos ao cho. 6. Se o joelho ficar elevado, apoie o dorso do p no cho, frente do sexo, fazendo janushirshasana. 7. No afaste demasiadamente os joelhos. 8. Se sentir dificuldade nesta postura, use as dicas do paschimottanasana para aumentar a flexibilidade da coluna e das pernas, e trabalhe ainda a flexibilidade dos ombros atravs do adho mukha svanasana. 9. Perceba se os ombros esto paralelos ao cho. 10. Preocupe-se mais em tracionar para frente, em direo ao p, do que em descer sobre o joelho ou tocar com o rosto nele. 11. O pescoo fica alongado e relaxado. 12. Centre a conscincia na entrega e no alvio que a postura produz (quando feita sem esforo) na regio dos ombros e o dorso. 13. Perceba a energia circulando na regio da garganta.

Upavishta konasana
Pedro Kupfer
Traduo do nome desta postura: Upavishta = sentado, kona = ngulo; postura do ngulo, sentada

1. Sentado, afaste os ps num ngulo de 90 a 100 graus. Se voc afastar demais as pernas, perder estabilidade ou segurana, podendo machucar os ligamentos ou tendes das articulaes coxo-femorais. 2. Com as mos sobre os joelhos, tracione o corpo verticalmente antes de descer. 3. Exalando, deslize as mos pelas canelas at aproxim-las dos ps ou tornozelos. 4. muito importante manter a elevao do perneo e a contrao do baixo ventre ao permanecer nesta abertura plvica. 5. Deixe a pele do abdmen bem lisa. 6. Aponte com o cccix para trs, privilegiando o alinhamento da coluna sobre o ngulo em que o corpo fica, ou a proximidade da cabea em relao ao cho. 7. Mantenha as pontas dos ps voltadas para cima, evitando que elas girem demasiado para a frente. 8. Se for preciso, flexione os joelhos at ficar num ponto de conforto, para proteger as articulaes coxo-femorais. 9. Observe os movimentos do prana na regio baixa do ventre, o umbigo e o plexo solar. 10. Opcionalmente, voc poder, a partir deste asana, elevar as pernas, preferentemente estendidas, porm pode ser com os joelhos fletidos, e elevar o rosto em direo ao cu, como ilustrado na imagem abaixo. Mantenha o mula e o uddiyana bandha, contraindo com firmeza o perneo e o baixo ventre. 11. Trabalhe dentro das suas possibilidades. Evite forar, pois este asana j forte.

Urdhva dhanurasana
Pedro Kupfer
Traduo do nome desta postura: Urdhva = elevado, para cima, dhanura = arco; postura do arco elevado

1. Deite de costas no cho, com os ps paralelos, apoiados perto dos glteos e separados na largura dos quadris. 2. Coloque as mos no cho, com os dedos voltados para os ps. 3. Eleve-se exalando nas palmas e plantas. 4. muito importante cultivar a estabilidade nesta posio. Estabelea uma conexo firme com o solo. Sinta as plantas dos ps e as palmas literalmente abraando o cho. 5. O peso do corpo deve estar distribudo uniformemente entre as mos e os ps. 6. Relaxe os glteos nesta postura, para no comprimir a regio lombar. 7. O cccix fica voltado em direo aos joelhos, e no diretamente para o cho. 8. Evite enrugar a pele da regio lombar, pois isso sinal de compresso nesta rea. 9. Sinta a energia do cho, ascendendo pelas pernas at o tronco. 10. Observe os movimentos do prana na regio do plexo solar e o corao. 11. Faa esta postura com muito cuidado. Evite ficar tempo demais nela. Se sentir dor na regio lombar, interrompa a prtica dela at saber exatamente o que aquela dor significa e como voc vai lidar com ela.

Shirshasana
Pedro Kupfer
Traduo do nome desta postura: Shirsha = cabea; postura sobre a cabea

1. Lembre: tudo o que vale para samasthiti / tadasana em termos de alinhamento, vale igualmente para o shirshasana. Para tanto, clique aqui para rever e lembrar dessas instrues: http://www.yoga.pro.br/artigos.php? cod=447&secao=3026. 2. Proceda desta maneira: comee a partir do kurmsana, sobre os calcanhares, deitado sobre as coxas. 3. Inspire, elevando os quadris, andando com as pontas dos ps em direo cabea.

4. Mantenha a firmeza na base da postura, formada pelo pescoo, a cabea, os cotovelos e antebraos, e as partes externas dos pulsos e mos. 5. Alivie o peso no pescoo e a cabea, mantendo bem ativos os antebraos, braos e ombros. 6. Para elevar as pernas, voc tem trs opes (em ordem de dificuldade crescente): a) subir com as pernas juntas e flexionadas, para depois estend-las; b) subir com uma perna estendida primeiro e depois com a outra; e c) subir com ambas as pernas unidas e estendidas ao mesmo tempo.

7. Observe se os bandhas esto ativos e perceba se a respirao no est sendo forada. 8. Se ela ficar superficial, ou difcil, retorne da invertida. 9. Exagerar na permanncia pode forar os ligamentos e discos cervicais. Tenha cuidado. Seja responsvel pela sua prpria sade e integridade corporal. 10. Observe os sinais da energia circulando na regio do pescoo e a cabea.

Shalabhsana, a postura do gafanhoto


Pedro Kupfer
Esta postura ideal para fortalecer o quadrado lombar e a musculatura das costas. Um quadrado lombar fortalecido e resistente essencial para manter a integridade e a sade das vrtebras e discos da parte baixa do tronco. Traduo do nome desta postura: Shalabha = gafanhoto; postura do gafanhoto

Shalabhsana, primeira variao

Shalabhsana, segunda variao

Variao I.

1. Deite de bruos no cho, com a testa descansando no tapete. 2. Coloque as palmas das mos no cho, do lado do trax, com os dedos voltados para a frente. 3. Estenda o abdmen, ativando bem o uddiyana bandha, elevao da parede abdominal, e descolando, se for possvel, o abdmen do cho. Mantenha igualmente o mula bandha, elevao do assoalho plvico. 4. Os dorsos dos ps ficam paralelos, separados na largura dos quadris. 5. Inspire e eleve a cabea, sem tensionar o pescoo, nem deixar rugas na pele da nuca. 5. Apoiando-se com as mos no cho, eleve a parte superior do tronco, acompanhando o movimento da cabea. 6. Permanea de 5 a 10 respiraes neste estgio.

Variao II. 7. Para passar para o prximo estgio desta postura, tracione agora o cccix em direo ao cho. 8. Afaste ainda mais alguns centmetros as cristas ilacas das axilas. 9. Agora, eleve ambas as pernas estendidas. Voc no precisa levant-las mais do que 15 a 20 centmetros. 10. O peso do corpo deve estar distribudo uniformemente entre o abdmen, o ventre, o osso pubiano e a parte superior das coxas. 11. Procure relaxar os glteos, para no comprimir a regio lombar. 12. Evite enrugar a pele da regio lombar, pois isso sinal de compresso nesta rea. 13. Observe os movimentos do prana na regio do plexo solar e o ventre. 14. Permanea por 10 a 15 respiraes profundas. 15. Faa esta postura com muito cuidado: se sentir dor na regio lombar, interrompa a prtica dela at saber exatamente o que aquela dor significa e como voc vai lidar com ela.

Contra-indicaes: esta postura est contra-indicada para casos de hrnia discal posterior na regio lombar, espondilolistese ou espondillise. Nesses casos, voc poder optar por fazer o mesmo sana de maneira mais suave, elevando bastante menos a cabea e as pernas.

Parivritta Parshvakonsana: a toro estendida em p


Pedro Kupfer
Traduo do nome desta postura: parivritta = torcido, parshva = lado, kona = ngulo; "postura do ngulo, em rotao lateral"

1. Esta postura uma das mais importantes tores em p, fundamental para fortalecer a base, as pernas e a parte inferior do tronco. 2. Como no uthitta parshvakonsana sem torcer, o p de trs fica num ngulo de 90 a 65 graus em relao ao p da frente. 3. Apoie firmemente a parte externa do p de trs. 4. Deixe os arcos de ambos os ps elevados, especialmente o do p de trs. 5. Se no conseguir, eleve o calcanhar e deixe os dedos do p de trs voltados para a frente.

6. Em sentido longitudinal, deve manter-se entre os ps um espao equivalente largura do seu quadril. 7. Uma vez que voc est firme nessa base, tora o tronco, a partir da ponta inferior da espinha dorsal. 8. Para fazer a toro, coloque a parte externa do brao na parte externa do joelho (se o joelho direito estiver frente, a toro ser feita com o brao esquerdo, e vice-versa). 9. Se isso no for possvel, use um bloco de madeira para apoiar a mo, do lado interno do p da frente. 10. Evite hiperflexionar o joelho da frente. A tibia fica perpendicular ao cho e o joelho sobre o tornozelo. 11. Perceba uma linha reta e contnua, desde o p de trs at o brao estendido. O tronco fica nessa mesma linha. 12. Perceba a rotao externa da crista ilaca de cima. 13. Mantenha o cccix apontando para o calcanhar do p de trs. Os ombros ficam girados em direo s escpulas. Ao torcer, evite contrair o pescoo, e mantenha espao entre ele e os ombros. 14. Tome conscincia da circulao da energia vital, entre a base do tronco e o corao, especialmente no plexo solar, ativando o uddiyana bandha. 15. Suavize o olhar e a expresso do rosto. Esforce-se, mas no exagere.

A prtica do asana
Miguel Homem
Conceito O sana a tcnica mais conhecida e visvel do Yoga e corresponde s suas posies psico-fsicas. Foi definido por Patajali como sendo a posio fsica firme e agradvel sthira sukham sanam Yoga Sutra II:46. No Ashtanga Yoga de Patajali, o sana aparece como o terceiro anga (parte). Surge logo aps os yamas e niyamas, mas antes do pranayama. Sendo o Yoga Sutra, a fonte do Yoga enquanto dharshana, importa percebermos o que se entendia por sana quando o Yoga Sutra foi escrito. Vyasa, comentando o Y.S. II, 47, dizia que A posio se torna perfeita quando desaparece o esforo para a realizar, de forma a que no haja mais movimentos do corpo. E Vachaspati complementa Aquele que pratica o sana dever treinar-se persistentemente no sentido de suprimir os esforos naturais do corpo. De outro modo a posio asctica de que aqui se fala no poder ser realizada. Tradicionalmente, entende-se que o conceito de sana de Patajali se preenche com os dhyansanas ou sanas de meditao, por oposio aos restantes sanas. Hoje, contudo, o conceito de sana bastante mais abrangente e alguns dos sanas que conhecemos dificilmente se enquadrariam naquela definio. No entanto, B.K.S. Iyengar, no seu comentrio ao Yoga Sutra, II, 46, escreve: Alguns acreditaram que este queria dizer que qualquer posio cmoda serviria. Se assim fosse, tratar-se-am de sanas de prazer (bhogsanas) e no de yogsanas. Mas sana no faz s referncia s posies sentadas utilizadas para meditao. Alguns dividem os sanas entre os que cultivam o corpo e os que se utilizam na meditao. Mas em qualquer sana o corpo deve ser tonificado e a mente sintonizada de maneira que possa permanecer mais tempo com um corpo firme e uma mente serena.
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O sana no Hatha Yoga Independentemente do conceito de sana usado por Pataajli , a verdade que com o surgimento do Hatha Yoga e o seu desenvolvimento, o seu nmero e importncia dos sanas aumentaram consideravelmente. O Hatha Yoga um mtodo de Yoga tntrico que nasceu no perodo medieval (sec. IX-XII). Sendo um Yoga com fundamento no Tantra (bem como no Vedanta), a concepo do corpo e consequentemente do sana transformou-se em relao aos conceitos pr-existentes. Como bem exps Georg Feuerstein: As disciplinas do Hatha foram criadas para facultar a manifestao da realidade suprema no corpo e na mente humanos e finitos. Neste ponto, o Hatha Yoga expressa o ideal do Tantra, que o de viver no mundo a plenitude da realizao do Si Mesmo, e no o de fugir da vida para chegar iluminao. O praticante do Hatha Yoga quer construir um corpo divino (divya-sharira) ou corpo adamantino (vajra-deha) para si mesmo No se interessa em obter a iluminao mediante o prolongado descuido do corpo fsico. Quer tudo: a realizao do Si Mesmo e um corpo transmutado no qual possa gozar do universo manifesto nas suas diversas dimenses. [2]
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Os yamas e niyamas na prtica do sana Muitos consideram os yamas e niyamas como um cdigo de tica que o yogin deve seguir, mas vem-no sem qualquer ligao com a prtica formal. Ora, Patajali no colocou os yamas e niyamas como primeiro e segundo angas por acaso. Eles deveriam, e devem, ser conhecidos e compreendidos antes da prtica do sana. Eis os yamas: ahimsa, a no violncia, satya, a verdade, asteya, no roubar/honestidade, brahmacharya, a nodissipao da energia sexual, aparigraha, a no possessividade, e os niyamas sauchan, a limpeza, santosha, o contentamento, tapas, auto-superao, svdhyya, o auto-estudo Ishvara pranidhana, a entrega a Ishvara, ao Absoluto. Ahimsa assume uma relevncia fundamental na prtica do sana. Quando executamos um sana, mesmo um que consideramos j ter dominado e, nesse dia, sentimos desconforto ou dor, e ainda assim prosseguimos, porque falhmos no primeiro degrau da escada: ahimsa. No sana a no agresso de ns para connosco no respeitarmos os limites do nosso corpo. E aqui entra satya, a verdade, sobretudo quando no respeitamos esses limites de forma consciente. Ser verdadeiro consigo mesmo implica saber e conhecer os prprios limites e ao conhec-los, assumir as suas limitaes, independentemente da sua natureza. Esta verdade remete para asteya, no ir para alm do que, sem prejuzo prprio, sabemos poder ir. O praticante precisa de se libertar da nsia alcanar esta ou aquela posio, neste ou naquele grau de adiantamento brahmacharya e aparigraha. Para isso necessrio lembrar sempre porque se pratica sana com que objectivo estou a praticar sana neste momento? o ego que me comanda ou o Ser que observa? Diga-se ainda que o Yoga no visa desperdiar energia, bem ao invs. Por isso o sana deve ser feito com brahmacharya, sem qualquer gasto energtico intil e sem a vontade cega de se conseguir alcanar o maha (avanado, grande) sana. Depois vm os niyamas. Como escreve B.K.S. Iyengar O primeiro princpio de niyama saucha, que significa higiene. Suponhamos que, numa postura, voc se dobra bastante sobre o lado direito do corpo. Isso quer dizer que voc irrigou e limpou esse lado. Mas se voc no se voc no se curvou do lado esquerdo em harmonia com o direito como pode haver saucha? Quando os dois lados se curvam em sintonia, so limpos adequadamente e irrigados pelo sangue, que transporta a energia biolgica conhecida como prana. [3]. Para perceber estes e outros processos que ocorrem durante o sana ele deve ser executado com svadhyaya, com observao e estudo de si mesmo para procurar ir mais alm ( tapas). Ir mais alm na percepo, na compreenso, no auto-conhecimento. E faz-lo em santosha, em contentamento, com desapego (vairagya), sem estar preso a qualquer expectativa, e por isso com Ishvara pranidhana Namaha!
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Observaes na prtica Como j ficou dito, sana no s o exerccio fsico. posio fsica tem de estar associada uma respiracoordenada e uma correcta atitude interior. Os exerccios no devem ser vistos como fins em si mesmos, mas como meios para exercitar a ateno mental. Nas palavras de Pedro Kupfer O propsito descobrir a inteligncia que est escondida no corpo, a conscincia que est escondida no corpo; este o ponto de partida para poder achar a verdadeira identidade. [4] Assim, a posio fsica dever ser estvel e confortvel, e a respirao deve ser consciente, profunda, completa, pausada e ritmada. No entanto, estas indicaes devem ser adaptadas a cada praticante. conhecida a relao entre o Yoga e o Ayurveda desde tempos antigos. Os textos do Hatha Yoga, nomeadamente, fazem frequentes referncias aos efeitos das diferentes tcnicas sobre os doshas5 [5]. Assim, os mesmos sanas podem ser ajustados consoante os tipos de dosha. sanas feitos de forma lenta, estvel e suave geralmente reduzem vata. Quando feitos sem aquecimento do corpo, difuso de energia e relaxamento reduzem pitta. Os executados com rapidez, calor e esforo vo reduzir kapha.
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Da mesma forma, tambm o pranayama influncia de forma diferente os praticantes. Por exemplo, ujjayi pranayama durante a prtica de sana pode ser ptimo para vata e kapha, mas se for forte poder j no ser to bom para pitta. Em qualquer caso, o uso de ujjayi no deve comprometer a respirao ampla. Indicao que se d por ser comum alguns praticantes iniciantes verem a respirao encurtar quando utilizam o ujjayi. Por fim, a atitude interior atrs referida deve ser no sentido de manter a ateno nos diferentes koshas [os cinco veculos em que o Ser (tman, Purusha) se manifesta] annamayakosha, pranamayakosha, manomayakosha, vijnamayakosha e nandamayakosha. A prtica de sana uma oportunidade para exercitar a conscincia de Sakshi (conscincia testemunha). Sakshi assume a posio daquele que contempla, observa sem se identificar, sem se deixar levar. Observa a aco, a execuo dos sanas, sem deixar que o fluxo do pensamento e das emoes sejam levados inconscientemente pelo decorrer da prtica. Mantm-se lcido, omnisciente e omnipresente do seu corpo, da sua energia, das suas emoes e pensamentos. Atento, sem julgar e sem criticar. Atento para conhecer, para ampliar a conscincia de si mesmo. E nesse ampliar dirio de conscincia que se conquista o samadhi. Esta , de facto, a chave de sucesso do sana a oportunidade de observao consciente. O sana centrado no Purusha, no Ser, e no no ego (ahamkara).

Durante a prtica de sana procure observar as seguintes indicaes quanto a: 1) Respirao a) b) c) De um modo geral aos movimentos para cima associa-se a inspirao e aos movimentos para baixo a expirao. As flexes do corpo para a frente e para os lados so feitas com expirao, j as extenses (flexes do corpo para trs) com expirao. As tores so feitas com expirao.

T.K.V. Desikachar expe o seguinte princpio geral: quando contramos o corpo expiramos e quando expandimos o corpo inspiramos. E acrescenta no inspiramos e expiramos sem ateno, em vez disso asseguramos que a respirao inicia o movimento. [7] 2) Compensao Qualquer sana em que o corpo esteja numa posio assimtrica deve ser compensado. Os sanas de flexo devem ser compensados com uma retroflexo ou extenso (flexo para trs); as flexes para o lado esquerdo ou direito devem ser compensadas para o outro lado, e da mesma forma com as tores.
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conveniente que o tempo de permanncia nas flexes seja igual ou superior ao das extenses. Tambm conveniente que, quando o tempo de permanncia num sana seja relativamente grande, se faa em seguida uma posio neutra. A compensao imediata pode ser incmoda, pelo que a posio neutra ideal para reajustar o corpo. Por exemplo, aps um paschimottansana executar um matsyendrsana ou um purvottansana / katiksana. 3) Segurana Se algum sana provocar dor ou desconforto, conveniente evitar faz-lo nas prticas seguintes. No ultrapasse a sua resistncia e adapte a prtica sua condio fsica. O ideal parar antes mesmo de sentir dor. Se esta observao importante no que se refere dor muscular, ela deve ser obrigatria no que toca dor articular. A prtica deve iniciar-se com sanas mais simples e ir progredindo no grau de dificuldade. 4) Ekagrata De acordo com Mirca Eliade, A nvel do corpo o sana um ekagrata, uma concentrao num nico ponto: o corpo est concentrado numa nica posio. [8] Da mesma forma que o corpo se concentra numa nica posio, dentro da posio a ateno deve estar no cerne do sana, na regio mais solicitada. Onde est a ateno, a mente, est o prana. E onde est o prana est o potencial acrescido para se aprofundar a vivncia do sana.
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Sequncias da prtica de sana

Para definir uma prtica de sana equilibrada haver que atender, em primeiro lugar, ao efeito dos sanas sobre a movimentao da coluna e sobre a kundalini. Deste ponto de vista, so essenciais a uma prtica, sanas de: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Flexo Hiperextenso Toro Inverso.

A estes tambm aconselhvel acrescentar sanas de: Equilbrio Flexo lateral Traco.

E as estes os no menos conhecidos: Musculares e de estabilidade.

A sequncia de prtica mais comum comea com sanas de p, depois, sentados, deitados e, finalmente, invertidos. Esta sequncia tradicional est bem visvel na primeira srie do Ashtanga Vinyasa Yoga. Das restantes que se expem a que me parece mais propcia a uma prtica de sana muscularmente mais forte, como tambm a mais adequada para desenvolver os sanas de p, que constituem a estrutura base de todos os sanas e que por isso do o suporte a outros mais exigentes. , pois, a sugerida para desenvolver trikonsanas, parshvakonsanas, virabhadrsanas, parshvotansana e padottansana, e quanto a mim, ideal para ser combinada com ujjay pranayama (sobretudo quando feito de forma mais intensa), uddiyana bandha e mla bandha. Uma vez que comea de p, pode ser sempre iniciada com o tradicional surya namaskara que pode ser feito com os respectivos mantras ou bija mantras, mas sobretudo relembrando a reverncia que primitivamente o fez surgir namaskara. Outra sequncia conhecida a oposta quela, ou seja, comeando por sanas de inverso, depois deitados, sentados e em p. Uma prtica de sana que comea com uma invertida implica um maior vontade do praticante no sana, e tambm um maior grau de concentrao. Por outro lado, uma invertida inicial potencia um maior aquietamento e introspeco que podem ser utilizados para aprofundar a vivncia do sana, sobretudo a conscincia de sakshi. Este esquema costuma ser mais exigente do ponto de vista articular, uma vez que comea a
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desenvolver-se no cho e s depois sobe. Por este motivo, costuma ser evitado para alunos com pouco tempo de prtica. B.K.S Iyengar d tambm exemplos de prticas que comeam com invertidas e seguem depois o esquema de p, sentado, deitado e invertido. Dentro destes, parecem-me particularmente interessantes as sequncias em que, aps a invertida (seja sobre a cabea ou sobre os ombros), o tronco e a cabea no se levantam. Por exemplo, aps um shirshsana (e respectiva posio de descanso) executar um padahastsana / uttansana. No entanto, faz-lo sem elevar o tronco, subindo para o padahastsana j em semi-flexo. A observao diz-nos que quando estamos em p, com o tronco erecto, estamos mais alerta para o mundo exterior. Quando estamos no cho, sentados ou deitados, naturalmente estamos mais introspectivos, mais voltados para dentro. O objectivo ento evitar qualquer disperso e aproveitar o potencial criado pela anterior permanncia num shirshsana. Esta sequncia, tal como a mencionada anteriormente, ideal para explorar o pranayama ritmado no sana. Para que o pranayama possa fluir de forma livre, sem esforo, devem ser evitadas quaisquer tenses. Assim, nas primeiras prticas devem ser evitados sanas de grande esforo ou as variaes mais avanadas. Da mesma forma, os bandhas e drishtis devem ser acrescentados se no forem um factor de tenso. O pranayama no sana deve ser um auxiliar a uma vivncia mais profunda, uma forma de ligar ao presente, vivncia de ns mesmos. O pranayama ritmado deve ser visto no como uma forma de tapas (auto-superao), mas como forma de permitir uma melhor observao. Ao dirigir a ateno respirao, e ao manter a respirao num padro sistemtico, possvel ir para alm da respirao. Conseguimos observar o efeito de cada inspirao e expirao. A cada ciclo aumenta a introspeco, diminui a ateno que se dirige para fora. Ora, se nos observamos conscientemente, porque vamos no bom caminho, no caminho do auto-conhecimento. Por outro lado, observa-se que a prtica de sana com pranayama ritmado permite um maior tempo de permanncia e um maior progresso em cada posio. Progresso resultante no de um esforo activo, mas da simples influncia da respirao sobre o corpo. Tambm interessante a utilizao de manasika japa (a repetio mental de um mantra) como forma de contagem do tempo no ritmo. Entre outros pode ser utilizado o pranava: Om. As consideraes deixadas so pessoais e fruto da prpria experincia. Algumas podero ser mais relevantes para prticas em grupo. Pessoalmente, prefiro uma prtica com uma orientao determinada onde no se passe de cima para baixo e de baixo para cima. Julgo que estes movimentos produzem disperso da ateno e de energia, sobretudo em praticantes menos experientes. No entanto, caber a cada um observar-se e perceber o que vlido para si. A mesma inteno de evitar a disperso de ateno e energia aconselha a que se mantenha um encadeamento entre os sanas, para que estes no se sucedam de forma estanque, mas se desenvolvam naturalmente de uns para os outros. Disto so exemplificativas as sequncias de sanas apresentadas por Sharon Gannon e David Life no seu Jivamukti Yoga, Practices For Liberating Body and Soul . Ali demonstram-se sequncias em que os sanas se desenvolvem uns a partir dos outros num continuum ininterrupto. Esse continuum do movimento fsico ajuda a manter o mesmo continuum em nveis mais subtis. Citando Sharon e David quando sanas individuais so correctamente interligados, o resultado um mantra fisiolgico. A mudana acontece permanentemente, mas normalmente a sequncia das mudanas aparecem ligadas pelo inconsciente; em outras palavras a mente consciente falha em perceb-las. [9] O encadeamento ou vinyasa krama visa, ento, unir os sanas de forma consciente. E para esse fim, a respirao e o encaixe sucessivo das posies andam de mos dadas.
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1] B.K.S. Iyengar, Luz sobre el Yoga Sutra de Patajali, 1 Edio, Editorial Kairs, 2003, Barcelona, pag. 232. 2] Georg Feuerstein, A Tradio do Yoga, 2 Edio, Editora Pensamento, 2001, S. Paulo, pags. 66-67. [ 3] B.K.S. Iyengar, A rvore do Ioga, A eterna sabedoria do ioga aplicada vida diria, 1 Edio, Editora Globo,
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2003, So Paulo, pag. 90. [ 4] Pedro Kupfer, Yoga Prtico, 3 Edio, Instituto Dharma, Florianpolis, pag. 68. [ 5] Veja-se, por exemplo, o comentrio da Hatha Yoga Pradipika, I, 31 (traduo de Pedro Kupfer), a propsito do mayursana: Este sana cura diversas doenas como o inchao do abdmen, molstias digestivas (gulma e udara) e outras enfermidades abdominais; elimina as disfunes provocadas pelo desiquilbrio de vata, pitta e kapha; [ 6] David Frawley, Yoga & Ayurveda, Self-Healing and Self-Realization,1 Edio, Lotus Press, 1999, Winsconsin, pag. 215. Veja-se tambm do mesmo autor Yoga for tour Type, An Ayurvedic Approach to Your Asana Practice. [ 7] T.K.V. Desikachar, The Heart of Yoga, developing a personal practice, Inner Traditions International, 1999, Vermiont, pag. 21. [ 8] Mirca Eliade, Patajali e o Yoga, 1 Edio, Relgio Dgua Editores, 2000, Lisboa, pag. 72. [ 9] Sharon Gannon e David Life, Jivamukti Yoga, Practices For Liberating Body and Soul, 1 Edio, Ballantine Books, 2002, Nova Iorque.

Tipos de Yoga
Pedro Kupfer
Hatha Yoga tradicional A prtica de Hatha Yoga tradicional tem um ritmo tranqilo, que pautado pelos prprios praticantes. A flexibilidade e a reduo das tenses o foco desta modalidade. O intenso trabalho respiratrio e o relaxamento consciente auxiliam no combate ao estresse. Esta uma tima opo para iniciantes e pessoas com alguma limitao (problemas de coluna, cardiopatias, etc.), embora no possua finalidade de cura, como o caso da yogaterapia. As tcnicas de relaxamento e meditao tambm esto presentes, aprimorando o intercmbio entre corpo, mente e emoes. Ashtanga Vinyasa Yoga Este sistema, oriundo do sul da ndia e ensinado pelo mestre Sri K. Pattabhi Jois, est baseado em seis sries de sanas progressivamente mais exigentes, nas quais cada praticante trabalha em seu prprio ritmo, atravs de uma tcnica chamada vinyasa, que consiste em coordenar respirao e movimento. O Ashtanga Vinyasa Yoga passa por ser o mais exigente, no plano fsico, de todos os mtodos que se conhecem hoje em dia. Aconselha-se ter um preparo fsico razovel antes de comear. Prepare-se para transpirar. Power Yoga O Power Yoga nasceu nos Estados Unidos como uma adaptao mais acessvel do Ashtanga Vinyasa Yoga para aqueles que no querem fazer uma prtica to exigente, mas que fosse ainda bem intensa. Atravs da respirao e da execuo de posturas combinadas com movimento, o praticante desenvolve resistncia, fora, flexibilidade, conscincia respiratria, concentrao e vitalidade. Alguns professores prefiriram adotar o nome Dynamic Yoga, ministrando uma prtica com caractersticas similares. Iyengar Yoga O Iyengar Yoga um mtodo altamente preciso e exigente criado por B.K.S. Iyengar, com base nos ensinamentos do seu mestre, Sri T. Krishnamacharya, de Mysore, sul da ndia. Uma das caractersticas mais marcantes deste mtodo o conceito de alinhamento. Desenvolver a intuio de como o alinhamento trabalha pode despertar experincias escondidas no corpo, tornando conscientes os condicionamentos que moldam as nossas estruturas musculares. Nesse plano, o alinhamento funciona para abrir caminhos para que a energia circule. Desta forma, buscar o alinhamento profundo pode comparar-se tarefa de lapidar um diamante. Os mtodos de Hatha Yoga acima citados incluem no somente a prtica das tcnicas fsicas, chamadas sanas, mas igualmente exerccios respiratrios e relaxamento (chamados pranayama e yoganidra respectivamente). Alguns professores acrescentam s prticas meditao e o estudo da filosofia do Yoga e do hindusmo (Samkhya, Vedanta e outras tradies). Os mtodos podem ter abordagens diferentes, dependendo de onde cada professor coloca sua nfase. Yogaterapia Integrativa
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Desenvolvido nos Estados Unidos por Joseph Lepage, esse mtodo coloca a nfase no processo da cura, trabalhando em todos os nveis do ser humano: fsico, mental, emocional e espiritual. Joseph diz que "a cura acontece quando estabelecemos contato com a parte mais profunda de ns mesmos? Um exemplo desta abordagem teraputica ensinar pessoas com problemas cardacos a tornarem-se mais conscientes da sua condio em todos os nveis, melhorando a qualidade de vida e usando tcnicas respiratrias, exerccios adequados e meditao com foco na cura do corao. Viniyoga A palavra viniyoga designa uma aproximao prtica do yoga que privilegia o indivduo, levando em conta suas aspiraes, suas possibilidades, sua sade, seu entorno, sua forma de vida e sua cultura. a prtica de viniyoga respeita o ritmo de evoluo de cada um. nas prticas, as posturas fsicas so sincronizadas com a respirao em seqncias que so montadas em funo das necessidades de cada praticante. este mtodo inspira-se nos ensinamentos dos mestres Sri T. Krishnamacharya e T.K.V. Desikachar. Kripalu Yoga Prtica em trs estgios desenvolvida pelo yogi Amrit Desai, baseada nos ensinamentos do mestre Kripalvananda. Os trs estgios do Kripalu incluem: prtica firme (com foco no alinhamento, a respirao e a atentividade); entrega (permanncia nas posturas, superando limites, aprofundando a concentrao e o foco no processo interno de pensamentos e emoes); e meditao em movimento (as tenses internas so completamente eliminadas do corpo, desenvolvendo confiana na sabedoria corprea necessria para conduzir o praticante ao estado de meditao profunda). Sivananda Yoga Trata-se de uma prtica de sntese dos principais ramos do Yoga tradicional (Karma, Bhakti, Hatha, Raja e Jana Yoga), segundo o mestre Swami Sivananda Saraswati. Este mtodo foi elaborado na conhecida Yoga Vedanta Forest Academy de Rishikesh,ndia, uma das primeiras instituies abertas aos praticantes ocidentais. Trazido pela primeira vez ao ocidente em 1957 por Swami Vishnu Devananda - um dos principais discpulos de Sivananda - foi logo adaptado s necessidades da sociedade atual, propondo uma ateno especial aos cinco pontos bsicos: 1) Exerccios (sanas), 2) Respirao (pranayama), 3) Relaxao (shavasana), 4) Alimentao (vegetariana), 5) Atitude positiva e meditao (dhyana). Estes pontos visam sobretudo a refinar a higiene de vida do praticante, o que resulta em uma melhor conscincia do verdadeiro propsito do Yoga. As aulas prticas so estruturadas em uma srie de 12 sanas principais (com variaes), precedidos pela saudao ao sol e respiratrios. H tambm uma nfase no aprendizado dos mantras snscritos tanto em forma de canto (kirtan) como para suporte meditao.

Conhea os bandhas do Hatha Yoga


entrevista com Pedro Kupfer
1. Em suas palavras, o que so os bandhas? A palavra bandha significa em snscrito "fecho" ou "fixao". Traduz-se como "contrao". Deriva da raiz bandh, que significa ligar, fixar. Bandha o nome dado a um conjunto de tcnicas usadas no Hatha Yoga com dois objetivos diferentes: um no plano sutil, e outro no plano denso, como veremos mais abaixo. Os bandhas so contraes de determinadas reas do corpo fsico, como plexos, nervos, rgos e glndulas, que esto relacionadas aos chakras, centros da energia vital, e que funcionam como canalizadores do fluxo energtico. Quatro so de capital importncia: 1) 2) 3) 4) jalandhara - contrao da garganta, uddiyana - contrao do abdmen, mula - contrao do assoalho plvico, e jihva - contrao da lngua.

Afora estes quatro, existem algumas combinaes deles, que recebem nomes diferentes, como bandha traya, a "contrao trplice", que consiste em fazer simultaneamente jalandhara, uddiyana e mula bandhas, e maha bandha (a "grande contrao", que a combinao das quatro acima mencionados). Isso se faz durante a prtica de certos pranayamas e em algumas meditaes tntricas.

2. Por que tanto se fala sobre os bandhas? Qual a importncia deles na nossa prtica?

O Hatha Yoga d tanta importncia prtica destas contraes pois, em primeiro lugar, elas possibilitam uma prtica segura desde o ponto de vista fsico. Na dimenso fsica, tm o objetivo de manter o calor dentro do corpo, de maneira a evitar leses. Na dimenso energtica, os bandhas so usados para evitar a disperso da fora vital e conduz-la pelos canais adequados, visando abrir sushumna nadi, o canal central da energia vital, possibilitando assim o despertar da energia sutil, kundalini, conforme as instrues da HYP, II: 46. A) Os bandhas e o corpo sutil Em relao ao primeiro objetivo, bom lembrar que a meta do Hatha Yoga o despertar da energia sutil, kundalini. Os bandhas so de imensa valia nesse processo. A Hatha Yoga Pradipika, um tratado antigo de Hatha Yoga, chega a afirmar no terceiro captulo que o despertar dessa energia depende diretamente da prtica dos bandhas. Atravs destas contraes, o yogi conduz a energia descendente, chamada apana vayu, para cima, e a energia ascendente, prana vayu, para baixo, confluindo ambos na altura do umbigo. A seguir, ele leva essas duas foras vitais a se concentrar na rea do perneo, no chakra bsico, produzindo desta maneira o despertar da fora potencial, kundalini. A Hatha Yoga Pradipika fornece instrues detalhadas sobre como aplicar os bandhas prtica da expanso da energia vital no pranayama. No terceiro captulo, encontramos descries minuciosas de cada um destes exerccios, na seo dedicada aos mudrs, com os quais o autor associa estas contraes. B) Os bandhas e a sade Enormes benefcios obtm-se da prtica sistemtica dos bandhas, tanto em nvel fisiolgico quanto em nvel psquico. possvel perceber melhoras no sistema endcrino, no funcionamento dos rgas internos, no sistema nervoso, bem como no funcionamento da prpria mente, que fica mais focada e torna-se assim mais apta para a concentrao.

3. Por que ouvimos mais sobre o mula bandha do que sobre os outros? Talvez a razo seja que, para muitos praticantes, o mula bandha de mais fcil execuo do que o uddiyana ou o jalandhara bandha, quando associado prtica das posturas fsicas. A execuo correta do uddiyana durante a prtica de sanas envolve um domnio tal da musculatura do abdmen e do baixo ventre que muito poucas pessoas conseguem de fato faz-lo bem. Por outro lado, o jalandhara e o jihva bandha , as contraes da garganta e da lngua, so de uso bastante limitado, restringindo-se sua execuo a algumas posies especficas. O mula bandha, que consiste em contrair e elevar o assoalho plvico, est associado ao chakra bsico, chamado muladhara. Este centro de fora sutil est por sua vez associado com o instinto de sobrevivncia, a auto-confiana e o elemento terra, o que determina uma relao saudvel com a matria. Fazer mula bandha nos ajuda a encontrar o centro do corpo de energia e estabelecer uma relao saudvel com essa esfera sutil. 4. Que devemos fazer para conectar com os bandhas? O mais essencial permanecer consciente e ser capaz de integrar mula e uddiyana bandha no somente na prtica de sanas ou pranayama, mas igualmente ao longo do cotidiano. Isso ir facilitar a manuteno de uma postura correta em todos os momentos do dia, independentemente da. Por exemplo, se eu fizer esses dois bandhas quando vou para o mar, durante a minha prtica de surf, percebo que o meu corpo fsico fica mais atento, mais acordado, e meus reflexos mais aguados. Isso influi positivamente no ritmo respiratrio e, conseqentemente, na mente, que fica mais serena. 5. Voc tem alguma sugesto de prtica ou exerccio ou leitura para nos aprimorarmos no nosso contato com os bandhas? Muitos professores recomendamos a execuo contnua das contraes do assoalho plvico e do baixo ventre durante a prtica de sanas. Principalmente, nas posturas em p. Isso dar mais firmeza posio, e ajudar o praticante a enraizar-se com maior firmeza no cho. No entanto, quando o praticante encontra o alinhamento profundo na postura, estas duas contraes sutis acontecem de maneira espontnea. Esse o motivo pelo qual

alguns professores recomendam que, a priori, o praticante se concentre apenas na postura. Pessoalmente, considero muito importante a associao dos bandhas com os sanas, uma vez que o praticante ganha uma maior conscincia do prprio corpo e da maneira em que a prtica do Hatha Yoga age sobre ele. Como os bandhas, por outro lado, nos ajudam a tomar conscincia da energia vital, eles funcionam como uma ponte que liga o corpo fsico ao corpo sutil, nos ajudando desta maneira a unir e focar as nossas prprias foras. Isso Yoga, unio. Se o amigo leitor quiser se aprofundar no estudo, sugiro a leitura do clssico acima mencionado, Hatha Yoga Pradipika, que est traduzido para o portugus e disponvel gratuitamente para download em http://www.yoga.pro.br/artigos.php?cod=76&secao=3035

Entrevista concedida a Greice Costa, para a Prana Yoga Journal, em 12/02/2007.

O Yoga e a saudao ao sol


Miguel Homem
A observao do mundo nossa volta e do comportamento dos animais humanos e no humanos permite-nos concluir que, ressalvadas as diferenas, todos procuram o mesmo a felicidade. De facto, e ainda que por meios diferentes e em lugares diferentes, todos procuramos essa felicidade. Humanos e no humanos buscam o prazer e procuram afastar-se da dor e do sofrimento. Nenhum ser vivo quer sofrer. Este um denominador comum. Queremos felicidade, sempre, em todos os momentos. Mas mais, queremos a felicidade no seu mximo e plenitude. Se procuramos essa felicidade, porque sentimos no a ter. E essa percepo existe porque a maior parte do tempo vivemos com a sensao de que falta alguma coisa, de que ainda no somos completos. Essa percepo de que somos incompletos lana-nos numa busca que, para muitos, dura uma vida inteira e sem sucesso a busca da parte de nos falta para finalmente sermos completos e sermos felizes. Essa felicidade seria uma plenitude que abarca tudo e que, por tudo abarcar, elimina qualquer desejo. Tudo est contido na plenitude que j somos. Mas vejamos como o ser humano, em particular neste momento temporal, v essa busca. O que distingue os seres humanos dos seres no humanos onde buscam a parte em falta. Enquanto os animais no humanos so governados pelo instinto na sua busca, ns, humanos, temos o livre arbtrio para conscientemente determinar o rumo das nossas escolhas. Assim, alguns procuram encontrar essa parte que falta na aquisio de objectos: um carro, uma casa ou a nova televiso com ecr (tela) em plasma. Outros procuram essa completude em experincias ou em relaes. Sucede que, invariavelmente, aps a conquista do que procurvamos, voltamos sensao de sermos incompletos, de querermos transformar-nos em algo diferente. Quando consigo comprar o meu carro, como se por momentos sentisse que tinha alcanado a felicidade. Mas com o tempo o cheiro a novo passa, novos modelos aparecem e o que no incio originava essa sensao de felicidade, aos poucos transforma-se em indiferena e mais tarde em sofrimento. Assim com objectos, assim com as relaes. Conheo uma pessoa por quem me apaixono. E por momentos, s vezes mais duradouros, outra vezes menos, sinto que agora sim encontrei a felicidade, sou completo. Aquela pessoa preenche tudo o que me falta. Mas mais uma vez, o tempo passa e acontece mesmo, o que antes me atraa e me fez apaixonar, agora me afasta e me irrita. Invariavelmente o mesmo padro: projecto a minha felicidade em algo, alcano esse algo, e mais tarde ou mais cedo a sensao de ser incompleto, de querer algo diferente volta. O problema no pode estar, portanto, nos objectos, nas relaes. Cada objecto e cada relao tem a sua prpria natureza e no pode ir alm dela. Um carro um meio de locomoo, se o vejo como a fonte da minha felicidade vai ser sempre insatisfatrio. De facto, e como ensina o Swami Dayananda, The problem is you, the solution is you. A questo no est pois no universo com que nos relacionamos, mas em ns, no sujeito. A questo est na nossa verdadeira identidade, naquilo com que nos identificamos, o que tomamos por eu. Esse eu que nos parece ser incompleto, no o , pelo contrrio prna (completo) e a felicidade (nanda) que procuramos reside em ns. Reside em ns, aqui e agora, no num futuro dependente desta ou daquela aco. O Yoga o processo, e em certo sentido tambm o fim, para percebermos a nossa verdadeira dimenso e identidade. Esse processo de ensinamento e tcnicas na verdade uma tradio, uma cultura e uma filosofia de vida que aprendida e incorporada e na qual vamos ampliando a percepo do mundo nossa volta, da sensibilidade desse mundo e dos seres que o habitam, sejam eles humanos ou no, e descobrimo-nos como o completo que buscvamos noutro lado. O Yoga pretende, ento, a libertao (moksha) dessa sensao de ser

incompleto, de que falta algo, de querer ser ou tornar-se algo diferente. No universo e suas diferentes manifestaes o subtil precede sempre o denso. Assim, para percebermos a nossa dimenso mais subtil haver que partir do mais denso para o mais subtil. No ser humano a dimenso mais densa o seu corpo fsico (sthla sharra). Assim, a prtica comea pelo mais denso, o corpo, e segue aprofundando-se culminando na meditao. Sugerimos por isso, como incio, a prtica do surya namaskara (a saudao ao sol). O surya namaskara tradicionalmente utilizado no incio das prticas de Hatha Yoga, independentemente dos seus diversos estilos. Todo o Yoga que utiliza sequncias de sana (as posies fsicas) Hatha Yoga, mesmo quando recebe outros nomes. Esta sequncia, cujo nome nos remete para a reverncia ao sol, deve ser feita com um estado de ateno interna, como um verdadeiro namaskara. O surya namaskara, a nvel fsico, desenvolve a musculatura do corpo e promove o alongamento dos msculos, no s da regio perifrica do corpo, mas tambm do tronco. uma sequncia de exerccios combinados com respirao (nasal) que permite manter a coluna vertebral saudvel, cria mobilidade nas diferentes articulaes, massaja os rgos internos e estimula os sistema respiratrio e circulatrio. A saudao ao sol actua tambm no corpo subtil (skshma sharra) estimulando o centro energtico do corpo e a circulao da energia (prna) dentro dele, gerando calor. Por fim, a sequncia produz um estado de paz mental. Idealmente deve ser praticado pela manh, em jejum, mas qualquer hora boa desde que no se tenha comido h menos de duas horas. Ainda assim de evitar faz-lo imediatamente antes de ir dormir. A sequncia do surya namaskara varia consoante as escolas. Existe uma sequencia tpica do Norte da ndia, e outra do Sul. Em cada uma delas existem algumas variantes. H que lembrar que tanto na saudao ao sol como em outros sanas (posies do Yoga) a posio que tem de se adaptar ao corpo de cada um e no o inverso. No caso da sequncia do surya namaskara deve ser a sequncia a adaptar-se a cada corpo, no momento em que a pratica, e no o corpo a forar-se dentro da sequncia. As fotografias apresentadas representam o sana (posio) perfeito para aquele corpo, naquele momento. Como costumo dizer aos meus alunos, devemos libertar-nos de tentar fazer esta ou aquela posio do livro. A posio saudvel, e por isso perfeita para ns, pode no ser aquela. No Yoga to importante como o que se faz a conscincia com que se faz. A sequncia que se apresenta conjuga as tradies do Norte e do Sul da ndia e parece-nos particularmente segura e eficaz.

1. Pranmsana [1]: em p, com os ps juntos ou ligeiramente afastados, feche os olhos e mantenha as mos juntas a frente do peito. Faa uma respirao profunda. 2. rdhva hastsana: inspire e eleve os braos, fazendo uma traco da coluna, mantendo os ombros baixos, alinhados, sem os encostar s orelhas.

3. Uttnsana: a) expire, flectindo o corpo frente, alongando as costas, mantendo as coxas activas (puxando os msculos na direco dos quadris) e as patelas elevadas. b) inspire alongando o tronco, olhando em frente sem franzir a testa, mantenha as pernas activas e procure girar os quadris para trs.

4. Ashva sachlansana: expire e traga a perna direita para trs. 5. Chatuspdsana: inspire e traga a outra perna para trs, deixando o troco recto no alinhamento das pernas.

6. Ashtnga namaskara: expire flexione os joelhos e os braos de forma a que os ps, os joelhos, o peito, as mos e a testa toquem no cho. Os quadris ficam elevados. 7. rdhva mukha shvnsana: gire os ps de forma a que os dorsos apoiem no cho. Inspire, estique os braos, com os ombros rodados para trs e para baixo, mantendo os quadris baixos, os joelhos elevados e as pernas activas.

8. Adho mukha shvnsana: expire, traga os quadris para trs com o cccix apontado para o cima, os ps afastados largura das ancas, mantenha as coxas activas com as rtulas para cima e procure apoiar os calcanhares nos cho. Permanea na posio por cinco respiraes. 9. Ashva shanchalansana: Inspire traga o p direito frente, mantendo a perna de trs esticada e os quadris baixos. Permanea e expire.

10. Uttnsana: a) Inspire traga o outro p frente, as mos no cho ou nas pernas, mantenha as pernas activas gire os quadris para trs e alongue o tronco; b) expire, flectindo o corpo frente, alongando as costas.

11. rdhva hastsana: inspire e eleve os braos, fazendo uma traco da coluna, mantendo os ombros baixos, alinhados, sem os encostar s orelhas. 12. Pranamsana: expire baixando os braos lateralmente e juntando as mos em anjali mudr.

Idealmente, a sequncia apresentada corresponde a meio ciclo. Na sequncia seguinte inverta a movimentao dos ps. No movimento 4. traga a perna esquerda atrs e, no movimento 9. traga o p esquerdo frente. Assim, voc completa um ciclo (indo e voltando do ponto 1 ao 12, primeiramente dando o passo com a perna direita, e depois fazendo o mesmo, mas iniciando o movimento com a esquerda). Para incio sugerem-se dois ou trs ciclos. Em todo o caso lembre que as indicaes deixadas, mesmo com as fotografias, no substituem a indicao de um professor competente e qualificado. Harih Om!

Miguel Homem professor de Yoga em Porto, Portugal. Seu email miguelhomem@gmail.com.

[1] Os sanas do Yoga recebem diferentes nomes consoante as escolas de ensino indianas. A mesma posio pode ser conhecida por dois ou trs nomes diferentes.