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Exercícios Musculação

Exercícios Musculação

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Desenvolvimento Plano Eixo Articulação Agonistas Antagonistas Músculos Estabilizadores Neutralizadores Motor Primário Alavanca Amplitude Ins.

Ativa Ins. Passiva Pré Estiramento Nome do Movimento

Frontal Ântero posterior Triaxial esfenóide (ombro); Monoaxial gínglimo (cotovelo) Deltóide medial (ombro) e Tríceps braquial(cotovelo) Latíssimo (ombro), Bíceps braquial e Braquiorradial (cotovelo) Abdômen e Paravertebral Deltóide anterior e Deltóide posterior Deltóide medial (até 90°) após 90° Trapézio Interpotente Máxima Tríceps braquial Não tem Não tem Abdução de ombro com extensão de cotovelo e adução acrômioclavicular

de

Encolhimento Plano Eixo Articulação Agonistas Antagonistas Músculos Estabilizadores Neutralizadores Motor Primário Alavanca Amplitude Ins. Ativa Ins. Passiva Pré Estiramento Nome do Movimento

Frontal Ântero posterior Acrômioclavicular Trapézio descendente Peitoral menor, Latíssimo e Trapézio ascendente Abdomên e Paravertebral Deltóide anterior e posterior Trapézio descendente Interpotente Máxima Não tem Não tem Não tem Adução de acrômioclavicular

Elevação Plano Eixo Articulação

Sagital Látero lateral Triaxial esfenóide (ombro) Agonistas Peitoral, Bíceps braquial e Deltóide anterior Antagonistas Tríceps e Deltóide posterior Músculos Estabilizadores Abdômen e Paravertebral Neutralizadores Deltóide medial e Latíssimo Motor Primário Deltóide anterior Alavanca Interpotente Amplitude 0 a 90° Ins. Ativa Bíceps braquial Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Não tem Nome do Movimento Flexão sagital de ombro

Extensão de cotovelo Plano Eixo Articulação Agonistas Antagonistas Músculos Estabilizadores Neutralizadores Motor Primário Alavanca Amplitude Ins. Ativa Ins. Passiva Pré Estiramento Nome do Movimento

Sagital Látero lateral Monoaxial/gínglimo ou dobradiça Tríceps e ancôneo Flexores (bíceps braquial, braquial e Braquiorradial) Paravertebrais, abdominais e m. dos antebraços Deltóide anterior, posterior, medial e latíssimo Tríceps Interfixa Máxima Tríceps Não tem Não tem Extensão de cotovelo

Remada Alta Plano Eixo Articulação

Sagital Látero lateral Triaxial esfenóide (ombro); Monoaxial gínglimo (cotovelo) Agonistas Deltóide medial e Trapézio posterior (ombro); Bíceps braquial, Braquial e Braquiorradial (cotovelo) Músculos Antagonistas Latíssimo (ombro); e Tríceps (cotovelo) Estabilizadores Abdômen e Paravertebral Neutralizadores Deltóide anterior e Deltóide posterior Motor Primário Deltóide medial Alavanca Interpotente Amplitude Máxima Ins. Ativa Bíceps braquial Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Deltóide medial Nome do Movimento Abdução vertical de ombro com flexão de cotovelo

Puxada para frente (Pronada) Plano Frontal Eixo Ântero posterior Articulação Triaxial esfenóide (ombro); Monoaxial gínglimo (cotovelo) Agonistas Latíssimo, Deltóide posterior, Rombóide e Redondos maior e menor (ombro); Bíceps braquial e Braquiorradial (cotovelo) Músculos Antagonistas Deltóide medial e Trapézio (ombro); Tríceps braquial (cotovelo) Estabilizadores Abdômen e Paravertebral Neutralizadores Deltóide anterior e Deltóide posterior Motor Primário Latíssimo Alavanca Interpotente Amplitude Máxima Ins. Ativa Latíssimo (ombro); Bíceps braquial (cotovelo) Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Não tem Nome do Movimento Adução frontal de ombro com flexão de cotovelo

Puxada Supinada Plano Eixo Articulação Agonistas

Sagital Látero lateral Triaxial esfenóide (ombro); Monoaxial gínglimo (cotovelo) Latíssimo, Deltóide posterior (ombro); Bíceps braquial e Braquiorradial (cotovelo) Músculos Antagonistas Peitoral maior e Deltóide anterior (ombro); Tríceps braquial (cotovelo) Estabilizadores Abdômen e Paravertebral Neutralizadores Deltóide medial e Latíssimo Motor Primário Braquial Alavanca Interpotente Amplitude Máxima Ins. Ativa Latíssimo (ombro); Bíceps braquial (cotovelo) Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Não tem Nome do Movimento Flexão de cotovelo com extensão de ombro

Supino Reto Plano Eixo Articulação

Transversal Longitudinal Triaxial esfenóide (ombro); Monoaxial gínglimo (cotovelo) Agonistas Peitoral maior e Deltóide anterior (ombro); Tríceps braquial (cotovelo) Antagonistas Deltóide posterior, Rombóide e Redondos maior e menor (ombro); Músculos Bíceps braquial, Braquial e Braquiorradial (cotovelo) Estabilizadores Abdômen e Paravertebral Neutralizadores Deltóide medial e Latíssimo Motor Primário Peitoral maior e Deltóide anterior Alavanca Interpotente Amplitude Máxima Ins. Ativa Tríceps braquial Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Peitoral maior e Deltóide anterior Nome do Movimento Adução horizontal de ombro com extensão de cotovelo Transversal Longitudinal Triaxial esfenóide (ombro); Ombro (peitoral maior e deltóide anterior) Ombro (deltóide posterior, redondo e rombóide) Abdômen e paravertebral Deltóide medial e latíssimo Peitoral maior e deltóide anterior Interpotente Máxima Tríceps braquial Não tem Peitoral maior e Deltóide anterior Adução horizontal de ombro

Crucifixo e Voador Plano Eixo Articulação Agonistas Antagonistas Músculos Estabilizadores Neutralizadores Motor Primário Alavanca Amplitude Ins. Ativa Ins. Passiva Pré Estiramento Nome do Movimento

Remada Sentada Plano Eixo Articulação Agonistas

Transversal Longitudinal Triaxial esfenóide (ombro); Monoaxial gínglimo (cotovelo) Deltóide posterior, Rombóide (ombro); Bíceps braquial, Braquial e Braquiorradial (cotovelo) Músculos Antagonistas Peitoral maior e Deltóide anterior (ombro); Tríceps braquial (cotovelo) Estabilizadores Paravertebral Neutralizadores Latíssimo, Deltóide medial e Trapézio Motor Primário Deltóide posterior Alavanca Interpotente Amplitude Máxima Ins. Ativa Bíceps braquial Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Deltóide posterior Nome do Movimento Abdução horizontal de ombro com flexão de cotovelo Sagital Látero lateral Biaxial Agonistas Reto do abdômen e Transverso na expiração forçada Antagonistas Paravertebral Músculos Estabilizadores Flexores e extensores de quadril Neutralizadores Oblíquos interno e externo Motor Primário Reto do abdômen Alavanca Interpotente Amplitude Máxima para flexão de tronco Ins. Ativa Reto do abdômen Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Não tem Nome do Movimento Flexão parcial de tronco

Abdominal Plano Eixo Articulação

Abdominal com rotação Plano Eixo Articulação Agonistas Antagonistas Músculos Estabilizadores Neutralizadores Motor Primário Alavanca Amplitude Ins. Ativa Ins. Passiva Pré Estiramento Nome do Movimento

Transversal Longitudinal Axial de coluna Reto do abdômen e Oblíquos interno e externo Paravertebral e Oblíquo oposto Flexores e extensores de quadril Quadrado lombar Obliquo interno direita, obliquo externo esquerda Interpotente Máxima (rotação) Máxima para flexão de tronco Reto do abdômen Não tem Não tem Rotação com flexão de tronco

Flexão lateral do tronco Plano Eixo Articulação Agonistas Antagonistas Músculos Estabilizadores Neutralizadores Motor Primário Alavanca Amplitude Ins. Ativa Ins. Passiva Pré Estiramento Nome do Movimento

Frontal Ântero posterior Triaxial de coluna Reto do abdômen e Quadrado lombar Quadrado lombar do lado oposto Flexores e extensores do quadril Reto do abdômen e Paravertebral Quadrado lombar Interpotente Máxima Quadrado lombar Não tem Não tem Flexão lateral do tronco

Extensão de tronco Plano Eixo Articulação Agonistas Antagonistas Músculos Estabilizadores Neutralizadores Motor Primário Alavanca Amplitude Ins. Ativa Ins. Passiva Pré Estiramento Nome do Movimento

Sagital Látero lateral Triaxial de coluna Longuíssimo, Iliocostal e Multífidio Reto do abdômen Flexores de quadril Quadrado lombar Longuíssimo Interpotente Máxima Não tem Não tem Não tem (sentado e em pé) na bola tem Extensão de tronco

Extensão do quadril com joelho estendido Plano Sagital Eixo Látero lateral Articulação Triaxial esfenóide (quadril); Monoaxial gínglimo (joelho) Agonistas Isquiotibiais e Glúteo máximo Antagonistas Iliopsoas e Reto femoral Músculos Estabilizadores Abdômen e Paravertebral Neutralizadores Abdutores e adutores de quadril Motor Primário Glúteo máximo e Isquiotibiais Alavanca Interpotente Amplitude Máxima Ins. Ativa Não tem Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Glúteo máximo e isquiotibiais Nome do Movimento Extensão de quadril com joelho estendido

Extensão de quadril com joelho fletido Plano Sagital Eixo Látero lateral Articulação Triaxial esfenóide (quadril) Agonistas Isquiotibiais e Glúteo máximo Antagonistas Iliopsoas e Reto femoral Músculos Estabilizadores Abdômen e Paravertebral Neutralizadores Abdutores e adutores de quadril Motor Primário Glúteo máximo Alavanca Interpotente Amplitude Máxima Ins. Ativa Isquiotibiais Ins. Passiva Reto femoral Pré Estiramento Glúteo máximo Nome do Movimento Extensão de quadril com joelho fletido Extensão de quadril com extensão de joelho Plano Sagital Eixo Látero lateral Articulação Triaxial esfenóide (quadril); Monoaxial dobradiça (joelho) Agonistas Isquiotibiais, Glúteo máximo (quadril) e Quadríceps (joelho) Antagonistas Iliopsoas e Reto femoral (quadril) Isquiotibiais (joelho) Músculos Estabilizadores Abdômen e Paravertebral Neutralizadores Abdutores e adutores de quadril Motor Primário Glúteo máximo e Isquiotibiais Alavanca Interpotente Amplitude Máxima para este movimento Ins. Ativa Não tem Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Glúteo máximo Nome do Movimento Extensão de quadril com extensão de joelho

Flexão do quadril (com flexão do joelho) (sem flexão do joelho) Plano Sagital Eixo Látero lateral Articulação Triaxial esfenóide (quadril); Monoaxial dobradiça (joelho) Agonistas Reto femoral, Iliopsoas (quadril); Isquiotibiais (joelho) Antagonistas Glúteo Máximo, Semitendíneo e Semimembranáceo Músculos Quadríceps ( joelho) Estabilizadores Abdômen e Paravertebral Neutralizadores Adutores e Abdutores Motor Primário Iliopsoas Alavanca Interpotente Amplitude Máxima Ins. Ativa Reto femoral Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Não tem Nome do Movimento Flexão de quadril com flexão do joelho

(quadril);

Abdução do Quadril (roldana baixa e decúbito lateral) Plano Frontal Eixo Ântero posterior Articulação Triaxial esfenóide (quadril) Agonistas Tensor da fáscia lata, Glúteo médio, Glúteo mínimo, e Piriforme Antagonistas Adutores Músculos Estabilizadores Abdômen e Paravertebral Neutralizadores Glúteo máximo, Iliopsoas e Reto femoral Motor Primário Glúteo médio e Glúteo mínimo Alavanca Interpotente Amplitude Máxima Ins. Ativa Não tem Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Não tem Nome do Movimento Abdução frontal de quadril com joelho estendido Abdução do Quadril (Cadeira Abdutora) Plano Transversal Eixo Longitudinal Articulação Triaxial esfenóide (quadril) Agonistas Glúteo médio, Glúteo mínimo, Tensor da fáscia lata e Piriforme Antagonistas Adutores do quadril Músculos Estabilizadores Abdômen e Paravertebral Neutralizadores Extensores e flexores do quadril Motor Primário Glúteo médio e Glúteo mínimo Alavanca Interpotente Amplitude Máxima Ins. Ativa Tensor da fáscia lata Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Não tem Nome do Movimento Abdução horizontal de quadril Adução do Quadril (Roldana baixa e Decúbito Lateral) Plano Frontal Eixo Ântero posterior Articulação Triaxial esfenóide (quadril) Agonistas Pectíneo, Grácil, Adutor Magno, Adutor longo e Adutor curto Antagonistas Abdutores do quadril Músculos Estabilizadores Abdômen e Paravertebral Neutralizadores Iliopsoas e Glúteo máximo Motor Primário Pectíneo, Grácil, Adutor Magno, Adutor longo e Adutor curto Alavanca Interpotente Amplitude Máxima Ins. Ativa Não tem Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Não tem (Abdutores na roldana baixa) Nome do Movimento Adução frontal de quadril

Adução do Quadril (cadeira adutora) Plano Transversal Eixo Longitudinal Articulação Triaxial esfenóide (quadril) Agonistas Pectíneo, Grácil, Adutor Magno, Adutor longo e Adutor curto Antagonistas Abdutores do quadril, Glúteo Médio, Glúteo mínimo e Tensor da fáscia Músculos lata Estabilizadores Abdômen e Paravertebral Neutralizadores Extensores e flexores de quadril Motor Primário Pectíneo, Adutor Magno, Adutor longo e Adutor curto Alavanca Interpotente Amplitude Máxima Ins. Ativa Grácil Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Pectíneo, Adutor Magno, Adutor longo e Adutor curto Nome do Movimento Adução horizontal do quadril Leg Press e Agachamento no Smith Plano Sagital Eixo Látero lateral Articulação Triaxial esfenóide (quadril); Monoaxial dobradiça (joelho); Biaxial condilar (tornozelo) Agonistas Glúteo máximo e Isquiotibiais (quadril); Quadríceps (joelho); Gastrocnêmio e Sóleo (tornozelo) Músculos Antagonistas Iliopsoas, Reto femoral (quadril); Isquiotibiais (joelho); Tibial anterior (tornozelo) Estabilizadores Abdômen e Paravertebral Neutralizadores Abdutores e adutores de quadril Motor Primário Vasto lateral, Vasto medial e Vasto intermédio Alavanca Interpotente (leg press); Interfixa (Smith) Amplitude 0 a 70° para não ocorrer lesão no LCA Ins. Ativa Isquiotibiais (quadril) Reto femoral (joelho); Gastrocnêmio (tornozelo) Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Glúteo máximo, Vasto lateral, Vasto medial e Vasto intermédio Nome do Movimento Tríplice extensão do membro inferior Cadeira Extensora Plano Eixo Articulação Agonistas Antagonistas Músculos Estabilizadores Neutralizadores Motor Primário Alavanca Amplitude Ins. Ativa Ins. Passiva Pré Estiramento Nome do Movimento Sagital Látero lateral Biaxial condilar (joelho) Quadríceps Isquiotibiais Extensores e flexores de quadril Adutores e abdutores de quadril Vasto lateral, Vasto medial e Vasto intermédio Interpotente 0 a 70° para não ocorrer lesão no LCA Reto femoral Não tem Vasto lateral, Vasto medial e Vasto intermédio Extensão de joelho

Mesa e Cadeira Flexora Plano Eixo Articulação Agonistas Antagonistas Músculos Estabilizadores Neutralizadores Motor Primário Alavanca Amplitude Ins. Ativa Ins. Passiva Pré Estiramento Nome do Movimento

Sagital Látero lateral Biaxial condilar (joelho) Isquiotibiais, Semimembranáceo, Semitendíneo e Bíceps femoral Quadríceps Flexores e extensores do quadril (Iliopsoas e Glúteo máximo) Adutores e abdutores Isquiotibiais Interpotente Máxima sem acentuação na lordose (na cadeira flexora não precisa limitar o movimento) Não tem Reto femoral (na cadeira flexora não há insuficiência passiva de Reto) Isquiotibiais e Glúteo máximo Flexão de joelho

*Flexão em pé – mesmos pontos da cadeira flexora (tem que flexionar o tronco para eliminar insuficiência passiva de Reto)

Extensão de tornozelo no step Plano Eixo Articulação Agonistas Antagonistas Músculos Estabilizadores Neutralizadores Motor Primário Alavanca Amplitude Ins. Ativa Ins. Passiva Pré Estiramento Nome do Movimento

Sagital Látero lateral Biaxial condilar (tornozelo) Gastrocnêmio e Sóleo Tibial anterior Abdômen e Paravertebral Inversores e eversores do tornozelo Gastrocnêmio e Sóleo Interpotente Máxima Não tem Não tem Gastrocnêmio e Sóleo Extensão de tornozelo

Flexão de Tornozelo (roldana baixa) Plano Sagital Eixo Látero lateral Articulação Biaxial condilar (tornozelo) Agonistas Tibial anterior e extensores dos dedos Antagonistas Gastrocnêmio e Sóleo Músculos Estabilizadores Neste movimento, extensores e flexores de joelho Neutralizadores Inversores e eversores do tornozelo Motor Primário Tibial anterior Alavanca Interpotente Amplitude Máxima Ins. Ativa Não tem Ins. Passiva Em alguns casos Gastrocnêmio Pré Estiramento Tibial anterior Nome do Movimento Flexão de tornozelo

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