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Bulking e Cutting: Conhea mais sobre essas fases.

Fazer Bulking e Cutting o ncleo de qualquer programa de musculao. Todo fisiculturista (padro ouro da musculao, vamos dizer assim), ou praticante de musculao (turista no, pra quem ta afim de levar a srio mesmo), est em fase de bulking ou cutting para obteno de resultados concretos. O bulking e o cutting so fases produtivas do fisiculturismo. O bulking a adio e o cutting a subtrao. BULK = VOLUME/MASSA/CARGA CUT = CORTAR Ou seja, o Bulking o processo utilizado por praticantes de musculao que desejam ganhar peso e massa muscular. O Cutting para quem pretende perder gordura, minimizando as perdas de massa muscular.

A Fase de Bulk

Nesta fase, o importante a fazer comer muito e focar-se na musculao, com a maior carga possvel, tendo como objetivo chegar falha muscular em cada srie. A dieta a ser seguida durante a fase de Bulk uma dieta hipercalrica, ou seja, voc vai procurar ingerir mais calorias do que normalmente necessita. Voc necessitar fazer de seis a sete refeies dirias e no final do dia elas somaro um alto valor calrico. Um fisiculturista de alto nvel consome de 4000 kcal a 5000 kcal dirias nesta fase. muuuita coisa! Um ser humano comum consegue de 3000 kcal a 4000 kcal dirias mais ou menos (que o caso do Ira hehe). Em todas as refeies devem estar presentes pores elevadas de protenas, carboidratos de baixo ndice glicmico e gorduras vindas de boas fontes (mega 3 e 6). A nica exceo relativa aos carboidratos em que, na refeio ps-treino, estes devem ser de alto ndice glicmico. Se voc fizer uma boa ingesto de carboidratos, voc estar adicionando glicose no organismo, sendo que a glicose a fonte primria de energia do corpo. O que acontece que quando a glicose ingerida superior que o nosso organismo necessita, o pncreas liberta insulina para a corrente sangunea. A principal funo da insulina recolher glicose, mas ela tambm responsvel pela sntese proteica e acmulo de gorduras. Assim, a pessoa acaba ficando mais forte, mas tambm acaba por acumular um percentual de gordura maior.

Assim, quando voc j estiver mais forte e com msculos desenvolvidos, embora talvez isso no seja visvel por estarem recobertos por uma camada de gordura, chegada a hora da fase de Cutting.

A Fase de Cut

Na fase do Cut, importante manipular o organismo para que ele queime gordura da melhor forma possvel. No entanto, convm que voc saiba que tambm perder alguma massa muscular junto com a gordura. Mas o importante o seu corpo perca mais gordura do que msculos. Voc continuar comendo o mesmo nmero de refeies, porm as calorias de cada refeio e as calorias totais dirias iro ter um grande decrscimo. Quando a camada de gordura que estava por cima dos msculos agora desenvolvidos comear a desaparecer, voc finalmente conseguir ver o seu abdmen e a definio dos restantes msculos do corpo. Para conseguir esses resultados, voc necessitar de continuar a fazer o seu treino de fora, mas acrescentando tambm a este uma boa dose de exerccios aerbicos tais como corrida, natao e ciclismo. Alm disso, a grande diferena da fase de Cutting em relao fase de Bulking na dieta. Durante o Cutting, a dieta deve ser levemente hipocalrica, ou seja, voc necessitar consumir um pouco menos de calorias do que aquelas que o corpo gasta, para que o seu corpo passe a usar as reservas de gordura. Geralmente 2000 kcal dirias (ou menos, dependendo do seu objetivo) o indicado. No entanto, se voc continuar a comer carboidratos como fazia antes, o seu organismo usar essa energia como fonte primria e no queimar a reserva de energia que existe no seu corpo sob a forma de gordura. Por isso, voc ter que baixar o consumo de carboidratos. Assim, haver menos insulina no organismo e menos acmulo de gordura. Na verdade, voc talvez no v ganhar mais massa magra, mas isso no importante. O que importa nesta fase definir e no crescer.

5 dicas nutricionais para cutting: - Beba bastante gua. - Consuma vegetais frescos.

- No abuse tanto dos aerbios. Varie-os - Consuma L-Leucina e leo de peixe. - Consuma sempre carboidratos complexos. Importante:

Muitas pessoas tem o costume de fazer dietas e achar que vai conseguir crescer e perder gordura ao mesmo tempo. Gente, no se enganem! Isso muito difcil para a grande maioria das pessoas! Exceto para aqueles que possuem uma gentica muito privilegiada, a melhor maneira de mudar o seu corpo dividir estes objetivos em duas fases: o Bulking e o Cutting. Agora est na hora de voc tomar uma deciso: Avalie seu corpo, seus objetivos e veja suas necessidades primordiais. Se voc muito magro comece pelo Bulk, mas se voc gordinho no queira crescer logo de cara, inicie pelo Cut. Perca essa gordura e depois faa um bulk limpo (ganhar massa comendo coisas boas e no porcarias e coisas gordurentas).

BULK E CUT
Quando vemos fotos de Antes e Depois de pessoas que tiveram sucesso em mudar seus corpos, muitas vezes ficamos impressionados como elas conseguiram ganhar massa muscular e queimar gordura. Ocorre que, na maioria dos casos, falta entre as duas fotos uma imagem do Durante. Fisiculturistas profissionais h muito perceberam que muito difcil e desgastante querer ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Isso porque cada uma dessas aes requer comportamentos diferentes, por vezes at opostos. Sendo assim, eles criaram duas fases para quem quer mudar o corpo: a fase do Bulk, em que o objetivo adicionar o mximo possvel de msculos mesmo ganhando alguma gordura no processo, e a fase do Cut, em que o excesso de gordura eliminado, deixando aparente os msculos desenvolvidos na fase anterior. Bulk pode ser traduzido como volume, massa, tamanho, carga. Voc entendeu: a fase em que voc ter que comer muito e focar na musculao, com a maior carga possvel, objetivando chegar falha muscular em cada srie. A dieta da fase de Bulk hipercalrica, ou seja, voc vai procurar ingerir mais calorias do que normalmente necessita. Geralmente, as refeies so divididas em seis e em todas elas devem estar presentes pores de protenas, carboidratos de baixo ndice glicmico e gorduras vindas de boas fontes. A nica exceo em relao aos carboidratos na refeio ps-treino, em que eles devem ser de alto ndice glicmico. Com a boa ingesto de carboidratos, voc estar jogando glicose no organismo. A glicose a fonte primria de energia do corpo. Quando h glicose demais, o nosso pncreas joga na corrente sangunea um hormnio chamado insulina. A principal funo da insulina recolher glicose, mas ela tambm causa sntese proteica e acmulo de gorduras. Por isso a pessoa acaba ficando mais forte, mais tambm com um percentual de gordura maior. Quando voc j estiver mais forte, com msculos desenvolvidos, embora recobertos por uma camada de gordura, chegada a hora da fase de Cutting.

Lee Priest na fase de Bulk e depois do Cut (sim, o mesmo cara...) Na segunda fase, a ideia manipular o organismo para que ele queime gordura da melhor forma possvel. No se iluda: voc tambm perder massa muscular junto com a gordura. A ideia queimar mais gordura do que msculos. Retirando a camada de gordura que estava por cima dos msculos agora desenvolvidos, voc finalmente ver seu abdome e a definio dos demais msculos do corpo. Para isso, preciso continuar fazendo seu treino de fora, mas acrescentando tambm uma boa dose de exerccios aerbicos (corrida, natao, ciclismo). Alm desse ponto, o grande diferencial na fase de Cutting na dieta. Agora a dieta deve ser levemente hipocalrica. Voc ter que consumir um pouco menos de calorias do que o corpo gasta, para ele usar as reservas de gordura. S que, se voc continuar comendo carboidratos como antes, o organismo usar essa energia como fonte primria e no queimar a reserva de energia que existe no seu corpo em forma de gordura. A sada, ento, baixar o consumo de carboidratos. Com isso, haver menos insulina no organismo e menos acmulo de gordura. Voc provavelmente no vai ganhar mais massa magra, mas se lembre que o objetivo agora definir e no crescer. Aqui que muita gente se assusta. Quem procura ganhar massa magra de maneira massiva e depois cortar todo o excesso de gordura chega a pesar entre 15 e 25 quilos a mais do que o seu peso ideal! Esses so valores com que fisiculturistas trabalham, apenas para se ter uma ideia. Uma pessoa comum provavelmente no chegar a tanto. preciso tambm verificar se voc no est engordando em demasia. Para um corpo definido, com o abdome aparecendo, um homem tem que ficar com o percentual de gordura entre 7% e 14%. Mas na fase de bulking, voc pode acabar at passando de 25% de gordura no corpo. No se afaste muito desse valor, pois acima disso a Organizao Mundial de Sade j considera um excesso de gordura prejudicial sade. Essa a pergunta a que todos gostariam de dizer sim, mas a respostas para a maioria das pessoas no. A no ser para aqueles que detm uma gentica muito privilegiada, a melhor maneira de mudar o

seu corpo dividindo os objetivos em duas fases: uma que se adiciona a maior quantidade de massa possvel e outra em que se corta o excesso de gordura.

DIETA BULK E CUT


Publicado Toni Durden em 04/11/2011 s 7:00

Visto que difcil para uma pessoa normalcrescer e definir a massa muscular ao mesmo tempo, muitos atletas e treinadores dividem um plano de mudana corporal em duas fases: bulk e cut. No bulk, o objetivo s crescer. Voc vai comer muito para ganhar massa muscular, mas um pouco de gordura vai vir junto. No cut, esse excesso de gordura vai ser eliminado. Tirando a gordura de cima, os msculos conquistados na primeira fase ficaro bem aparentes, dando aquele aspecto rasgado, sarado, ou seja l como voc chame. J falamos sobre as fases de bulk e cut em outro post. Neste artigo, queremos explicar um pouco sobre como montar uma dieta de bulk. Existem dois mtodos, um mais seguro e outro mais experimental. Analise bem qual o melhor para voc. Procure um nutricionista esportivo qualificado e ele monta a dieta para voc.

A feirinha da semana para bulk Ok, voc acha que nutricionistas no entendem nada, que no valem o preo que cobram, que s voc conhece seu corpo. Voc acredita que tem conhecimentos suficientes para montar a sua prpria dieta. E a, como fazer? O princpio bsico do bulk que voc deve comer mais calorias do que voc gasta. Mas quantas calorias voc gasta? Esse valor conhecido como Taxa de Metabolismo Basal (TMB). Existem diversas frmulas para calcular essa taxa. Vamos usar a mais simples, popularizada pelo fisiculturista Layne Norton.

Se voc tem tendncia a ser magro: multiplique seu peso atual, em quilos, por 37 Se voc tem tendncia a ser gordo: multiplique seu peso atual, em quilos, por 29 Se voc tem tendncia a ter um corpo atltico: multiplique seu peso atual, em quilos, por 33

O resultado mais ou menos a quantidade de calorias que voc gasta por dia. Como voc quer ganhar massa, adicione a esse valor de 500 at 1.000 calorias por dia. A dica para esse primeiro ponto ir adicionando aos poucos. Por exemplo, adicione 500 calorias e depois de uma ou duas semanas faa a aferio dos resultados, atravs de pesagem, medidas e fotos. Se no estiver dando resultado, adicione mais e repita o processo. As protenas so um dos macronutrientes mais importantes para quem quer construir msculos.

Os nutricionistas esportivos recomendam que algum em fase de bulk faa uma ingesto de 2 a 3 gramas de protenas por cada quilo de peso corporal. Assim, se voc pesa 80 quilos, deveria consumir por dia entre 160 a 240 gramas de protenas por dia. Uma dica aqui colocar 30% da quantidade total de protenas nas refeies que voc faz no perodo de uma hora aps o treino de musculao. Nessa janela de oportunidade o corpo est sedento por esse nutriente. Lembre-se de que cada grama de protena possui cerca de quatro calorias. Boas fontes de protena para a fase de bulk so: Ovos Leite Peito de frango Cortes magros de carne (alcatra, por exemplo) Peixe Soja Iogurte natural Uma opo interessante tambm usar suplementos de protenas, quando necessrio:

Whey protein Albumina Casena Colgeno hidrolisado

As gorduras boas so as insaturadas, geralmente de origem vegetal. O clculo aqui mais simples: um grama de gordura para cada quilo de peso. Uma pessoa de 80 quilos deve ingerir 80 gramas de gorduras ao dia. Um grama de gordura possui cerca de nove calorias. As boas fontes de gorduras so: leo de linhaa leo de canola Azeite de oliva Castanhas Nozes Abacate Aa Uma dica suplementar com cpsulas de leo de Peixe (Fish Oil), visto que a dieta ocidental geralmente pobre em mega-3. Se voc j tem calculada a quantidade de protenas e a quantidade de gorduras, sabe mais ou menos quantas calorias viro desses nutrientes. Lembre-se de que um grama de protena vale quatro calorias e um grama de gordura vale nove calorias. Agora voc pega a quantidade de calorias que voc deve ingerir por dia e v quanto j estar ingerindo de protenas e gorduras. O restante das calorias devem ser ingeridas em forma de carboidratos.

Como fazer isso? Basta pegar o valor de calorias que faltam e dividir por quatro. Isso dar o total de gramas de carboidratos que voc dever consumir por dia, pois cada grama de carboidrato vale quatro calorias tambm. Carboidrato o macronutriente mais fcil de encontrar nos alimentos, mas fique atento para consumir carboidratos de boa qualidade, ou seja, de baixo ndice glicmico. No vale se entupir de sorvete, bolacha, biscoito e congneres s para atingir a quantidade de carboidratos e calorias necessrios. Evite principalmente acar e farinha de trigo refinada. Boas fontes de carboidratos so:

Frutas Cereais integrais (aveia, arroz, trigo) Po integral Batata-doce Inhame Mandioca/Macaxeira/Aipim Macarro integral Feijo

Para suplementar, voc pode fazer uso de maltodextrina e dextrose aps os treinos ou logo ao acordar. Esses suplementos so carboidratos de alto ndice glicmico, usados apenas quando o corpo est em estado de necessidade de rpida absoro de nutrientes. Micronutrientes so as vitaminas e minerais que devemos ingerir. So mais difceis de calcular, por isso a orientao de um nutricionista esportivo caso a caso to recomendada. A melhor forma de se assegurar de que voc est ingerindo os micronutrientes necessrios comer muitas frutas e verduras, em boa variedade. Nas verduras, procure sobretudo as folhas verdes escuras e o brcolis. Bem, agora voc j sabe quantas calorias deve ingerir ao dia e quantas devem vir de protenas, carboidratos e gorduras. Sabe tambm quais os melhores alimentos para obter esses macronutrientes. S falta agora montar as refeies. Primeiro, veja quantas refeies voc faz ao dia. No existe um nmero certo e determinado. Procure respeitar o seu ciclo gstrico, ou seja, comer quando estiver com fome. Muita gente diz que se deve comer de trs em trs horas, mas isso no to exato. Por exemplo, se voc come um sanduche, vai levar um tempo menor para digerir do que se comer uma feijoada. Por que teria que esperar as mesmas trs horas nos dois casos? Para montar as refeies voc precisa da tabela nutricional de cada alimento que escolher e ir multiplicando pela quantidade que vai ingerir, at chegar aos valores de protenas, gorduras e carboidratos de que necessita. A melhor maneira de fazer isso usar uma tabela automatizada, como a disponvel no siteDieta e Treino. A dieta de bulk um organismo vivo. Se voc aumentou em uma semana seu peso de 80 para 82 quilos, ter que recalcular a quantidade de calorias, protenas, gorduras e carboidratos. V aumentando at chegar no patamar desejado. A recomendao que voc tire um dia da semana (os domingos, por exemplo) para auferir peso e medidas. De preferncia, assim que acordar, depois de esvaziar a bexiga.

Se perceber que no est fazendo efeito, adicione mais calorias. Se perceber que est ganhando mais gordura do que massa muscular, verifique a quantidade e qualidade dos alimentos que escolheu. Ou faa melhor, procure um nutricionista esportivo

BULK
Interessante texto para iniciantes, otimo pra tirar algumas duvidas... 1. "Bulk e Cut: crescer o corpo e s depois definir" Quando vemos fotos de Antes e Depois de pessoas que tiveram sucesso em mudar seus corpos, muitas vezes ficamos impressionados como elas conseguiram ganhar massa muscular e queimar gordura. Ocorre que, na maioria dos casos, falta entre as duas fotos uma imagem do Durante. Fisiculturistas profissionais h muito perceberam que muito difcil e desgastante querer ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Isso porque cada uma dessas aes requer comportamentos diferentes, por vezes at opostos. Sendo assim, eles criaram duas fases para quem quer mudar o corpo: a fase do Bulk, em que o objetivo adicionar o mximo possvel de msculos mesmo ganhando alguma gordura no processo, e a fase do Cut, em que o excesso de gordura eliminado, deixando aparente os msculos desenvolvidos na fase anterior. 1.1 Bulking Bulk pode ser traduzido como volume, massa, tamanho, carga. Voc entendeu: a fase em que voc ter que comer muito e focar na musculao, com a maior carga possvel, objetivando chegar falha muscular em cada srie. A dieta da fase de Bulk hipercalrica, ou seja, voc vai procurar ingerir mais calorias do que normalmente necessita. Geralmente, as refeies so divididas em seis e em todas elas devem estar presentes pores de protenas, carboidratos de baixo ndice glicmico e gorduras vindas de boas fontes. A nica exceo em relao aos carboidratos na refeio ps-treino, em que eles devem ser de alto ndice glicmico. Com a boa ingesto de carboidratos, voc estar jogando glicose no organismo. A glicose a fonte primria de energia do corpo. Quando h glicose demais, o nosso pncreas joga na corrente sangunea um hormnio chamado insulina. A principal funo da insulina recolher glicose, mas ela tambm causa sntese proteica e acmulo de gorduras. Por isso a pessoa acaba ficando mais forte, mais tambm com um percentual de gordura maior. Quando voc j estiver mais forte, com msculos desenvolvidos, embora recobertos por uma camada de gordura, chegada a hora da fase de Cutting. Lee Priest na fase de Bulk e depois do Cut

Lee Priest na fase de Bulk e depois do Cut (sim, o mesmo cara...) 1.2 Cutting Na segunda fase, a ideia manipular o organismo para que ele queime gordura da melhor forma possvel. No se iluda: voc tambm perder massa muscular junto com a gordura. A ideia queimar mais gordura do que msculos. Retirando a camada de gordura que estava por cima dos msculos agora desenvolvidos, voc finalmente ver seu abdome e a definio dos demais msculos do corpo. Para isso, preciso continuar fazendo seu treino de fora, mas acrescentando tambm uma boa dose de exerccios aerbicos (corrida, natao, ciclismo). Alm desse ponto, o grande diferencial na fase de Cutting na dieta. Agora a dieta deve ser levemente hipocalrica. Voc ter que consumir um pouco menos de calorias do que o corpo gasta, para ele usar as reservas de gordura. S que, se voc continuar comendo carboidratos como antes, o organismo usar essa energia como fonte primria e no queimar a reserva de energia que existe no seu corpo em forma de gordura. A sada, ento, baixar o consumo de carboidratos. Com isso, haver menos insulina no organismo e menos acmulo de gordura. Voc provavelmente no vai ganhar mais massa magra, mas se lembre que o objetivo agora definir e no crescer. 1.3 Quandopassardo Bulkpara o Cut? Aqui que muita gente se assusta. Quem procura ganhar massa magra de maneira massiva e depois cortar todo o excesso de gordura chega a pesar entre 15 e 25 quilos a mais do que o seu peso ideal! Esses so valores com que fisiculturistas trabalham, apenas para se ter uma ideia. Uma pessoa comum provavelmente no chegar a tanto. preciso tambm verificar se voc no est engordando em demasia. Para um corpo definido, com o abdome aparecendo, um homem tem que ficar com o percentual de gordura entre 7% e 14%. Mas na fase de bulking, voc pode acabar at passando de 25% de gordura no corpo.

No se afaste muito desse valor, pois acima disso a Organizao Mundial de Sade j considera um excesso de gordura prejudicial sade. D para crescer e definir ao mesmo tempo? Essa a pergunta a que todos gostariam de dizer sim, mas a respostas para a maioria das pessoas no. A no ser para aqueles que detm uma gentica muito privilegiada, a melhor maneira de mudar o seu corpo dividindo os objetivos em duas fases: uma que se adiciona a maior quantidade de massa possvel e outra em que se corta o excesso de gordura. E a, qual vai ser?

2.0 O mtodoe as 4 tcnicasdefinitivasparaperderbarriga Perder barriga. Nove entre dez pessoas que esto fora de forma no hesitam ao apontar esse como o principal fator de mudana no corpo. Uma barriga chapada sinnimo de beleza esttica e bem-estar. Alm disso, os mdicos j comprovaram que o excesso de gordura na regio da barriga um dos principais fatores de risco para ataques cardacos e outras doenas do corao. O problema que somos bombardeados com tantas tcnicas sobre como perder a barriguinha, que ficamos tontos. Acabamos sofrendo da paralisia por anlise: tanta coisa para fazer, que acabamos sem fazer nada. Por isso, o objetivo desse post simplificar sua vida e apresentar um mtodo com cinco tcnicas j comprovadas para voc perder barriga j. Perder barriga com abdominal 2.1. Vocno podequeimargorduras na barriga Esquea a ideia de queimar gordura localizada. Isso comprovadamente impossvel de fazer atravs de alimentao e exerccios. A no ser que voc use tratamentos tpicos na barriga, como lipoaspirao ou drenagem linftica, a nica maneira de perder barriga diminuindo a gordura corporal como um todo. 2.2 Exercciosaerbicosso os inimigosda barrigagrande Para perder gordura corporal, voc precisa queim-la. E a melhor maneira de fazer isso atravs de exerccios aerbicos: 1. Corrida 2. Natao 3. Ciclismo 4. Cama elstica Voc pode fazer um milho de abdominais. Seus msculos internos do abdome ficaro com certeza fortalecidos. Mas ningum vai ver. Isso por que a gordura fica depois dos msculos. Voc j pode at ter o seu tanquinho, mas ele estar oculto sob uma camada de gordura.

2.3 Carboidratosrefinadosdevemser abandonados Carboidratos refinados geram picos de insulina no seu organismo. Isso significa uma grande quantidade de energia, que no ser aproveitada, e ser estocada no corpo sob a forma de gordura. Se voc quer perder barriga, precisa aprender a comer bem. E o primeiro passo para isso riscar do seu cardpio os carboidratos refinados: * Acar * Farinha de trigo refinada * Massas brancas * Arroz branco Isso significa que voc no deve comer bolo, doce, torta, sorvete, pastelo, macarronada, coxinha, po, chocolate, sucos aucarados etc. Substitua tudo por carboidratos complexos como os vindos da batata-doce, arroz integral, legumes. As frutas devem ser consumidas inteiras, para que as fibras que vm com ela evitem picos de insulina provocados pela frutose. Ou seja, nada de sucos refinados. Principalmente se for com acar. 2.4 Abdominaisdo o toquefinal Uma barriga chapada e sequinha surge quando voc tem um percentual de gordura baixo. Para ter uma barriga tanquinho, preciso fazer alguns exerccios abdominais para ganhar massa muscular. Se voc ainda est com um percentual de gordura alto, no vai adiantar de nada fazer abdominal. Mas se j est na fase final (algo como 10% de gordura corporal para homens e 14% para mulheres), pode investir nos abdominais para definir os msculos. Agora sim, sem gordura por cima, eles podem aparecer! 3.1 SUPLEMENTOSMAISUSADOSNASFASESDE BULK whey, maltodextrina (dextrose), albumina, glutamina, bcaa, caseina, polivitaminico, vitamina c, creatina, hipercalorico, fish oil. 3.2 Suplementosmaisusadosem fase de cult whey, thermogenicos, fish oil, glutamina, bcaa, multivitaminico, caseina, albumina. 3.3 Qual funodessessuplementos 3.3.1 PROTENAS A protena, nutriente no estocado no copo, fundamental para construo muscular, evita catabolismo ps-treino (quando seu corpo faminto, caso no receba nutrientes, os retira dos seus msculos). Esses suplementos so metabolizados no fgado e nos msculos. Esse processo continua nos dois dias seguintes, exigindo um aporte de protena ao longo desse perodo e no somente aps o treino, explica a nutricionista esportiva Mirtes Stancanelli, pesquisadora do Laboratrio de Bioqumica do Exerccio da Unicamp. Whey Protein: Obtida do soro do leite, uma das protenas mais completas, pela quantidade de aminocidos essenciais. Pela absoro rpida, recomenda-se seu consumo em seguida do treino. Albumina: A protena da clara do ovo, alm de barata, oferece bom teor de aminocidos. Por causa da absoro mais lenta, ideal para ser consumida noite ou para complementar a exigncia protica total

da dieta. Hipercalricos: Conhecidos como massas, oferecem alta concentrao de carboidratos e bom teor de protenas (alguns deles), contribuindo para a hipertrofia e a manuteno de massa muscular. 3.3.2 CARBOIDRATOS Bastam duas horas de malhao mais intensa ou uma hora e meia de corrida para que seu tanque esvazie (esse tempo so uma estimativa). E carboidrato o seu principal combustvel. Em gel, lquido ou p, ele restaura os nveis de energia, estimula a sntese de glicognio, alivia a sensao de fadiga e preserva a massa muscular. Em um indivduo de 70kg, apenas 400 gramas de seu peso corporal so armazenados nos msculos em forma de glicognio. uma reserva que esgota rpido, informa Jlio Tirapegui. Fique atento s caractersticas dos principais energticos, que podem ser simples complexos. Dextrose: Para se recuperar de atividades de curta e mdia durao (menos de uma hora) e mais intensas (como musculao), voc precisa de carboidrato simples de alta absoro. A dextrose nada mais do que glicose, o principal acar produzido pelo corpo, s que proveniente de fontes vegetais. Deve ser tomado logo aps o treino para restaurar a energia e estimular a liberao de hormnios anablicos, como insulina e IGF-1. Maltodextrina: O carboidrato complexo do amido do milho tambem ajuda no fator insulina no pos treino. QUEIMADORES Termognicos ou Fat Burners: Aceleram o metabolismo e, conseqentemente, o gasto energtico, por concentrarem substncias estimulantes, como cafena, taurina, guaran e ch verde. Para melhor aproveitamento, devem ser ingeridos pouco antes do incio da atividade fsica. Substitutos de Refeio: Os populares shakes so indicados por quem est com sobrepeso e precisa reduzir calorias. Buscam assegurar em suas formulaes os principais nutrientes com baixo teor de gorduras e carboidratos. AMINOCIDOS O aumento de fora est diretamente associado ao ganho de massa. No caso, porm, mais do que apenas hipertrofiar as fibras musculares, importante aumentar seu nmero, o que s possvel com estmulos cada vez maiores (por meio de sobrecarga) e nutrientes adequados sua pronta regenerao: os aminocidos. nessa relao de quebra e construo das fibras que atuam os suplementos para ganho de fora. Aminocido Lquido: Nada mais do que protena em estado fragmentado, para aumentar sua velocidade de absoro. Atua de forma semelhante aos hiperproticos e, como eles, seu consumo deve levar em conta a ingesto diria de protenas. BCAA: A sigla vem de Brain Chain Amino Acids, aminocidos de cadeia ramificada, em ingls. Consumido antes e aps o exerccio, reduz a fadiga, evita o catabolismo e ajuda a recuperao muscular, fornecendo os trs aminocidos essenciais (leucina, isoleucina e valina), que, diferentemente dos outros, so metabolizados nos msculos e no no fgado. Alguns suplementos proticos, como whey ou albumina, contm boa concentrao desses nutrientes. REGULADORES Um treino pode ser considerado uma guerra dentro do seu corpo: as clulas de defesa repelem os ataques sofridos pelos estmulos do exerccio. No fim do combate, seu sistema imunolgico est arrasado

e os radicais livres circulam livremente, ocasionando o chamando estresse oxidativo. Para levantar a moral da tropa, prevenindo infeces e inflamaes, alm da energia vinda dos carboidratos e protenas, preciso garantir o suprimento de vitaminas e minerais. Segundo estudos, os mais relacionados atividade fsica so as vitaminas A e E (pela funo antioxidante), as do complexo B (atuam no metabolismo energtico), e a C (pela funo antioxidante, na preveno de leses musculares e na sntese de protenas), alm dos minerais clcio, magnsio, ferro, zinco, cobre e selnio. O corpo no produz a maior parte deles, mas bem provvel que suas necessidades sejam supridas com a alimentao, se ele for bem variada. Glutamina e cidos graxos, no entanto, podem ser uma boa alternativa para reforar suas defesas. cidos Graxos: O mega-3 e o mega-6, presentes nos leos de peixe e de fgado de bacalhau, tambm podem ser aliados do treinamento de fora. Por sua comprovada ao antiinflamatria, colaboram na recuperao das microleses musculares causadas pelo treino de hipertrofia, afirma Rachel Dias, professora de nutrio da Pontifica Universidade Catlica do Rio Grande do Sul (PUC RS). Glutamina: O aminocido livre mais abundante no tecido muscular tem atuao no sistema imunolgico, sendo empregado clinicamente na recuperao de pacientes com queimaduras ou leses. Em forma de suplementos, ajuda a reduzir o catabolismo e facilita a recuperao muscular.

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