Platos visuales

Recetario basado en el mtodo del plato para cuantificar hidratos de carbono.

Diseado especialmente para la alimentacin del diabtico y toda su familia

Ttulo original: Recetario a base de platos visuales Fundaci Alcia, 2011 Autoria/recetas: Fundaci Alcia Revisin y validacin: Fundaci Clnic Edicin: Esteve

Platos visuales

en Recetario basado ato para el mtodo del pl atos cuantificar hidr de carbono.

ndice

Introduccin

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Qu es el mtodo del plato? ............................................................................................................... 10 Opciones del mtodo del plato para toda la familia .................................................. 12 Platos regionales
Arroz a la cazuela Berza Gitana
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14
14 16 18 19 20 22 23 24 25 26 28 29

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Garbanzos con espinacas Cocido gallego

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Escudella i carn dolla Frit mallorqu

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Gazpacho manchego Marmitako Empedrat

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Paella valenciana Pollo al chilindrn Potaje de vigilia

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Pote asturiano .................................................................................................................................................. 30

Ropa vieja Salmorejo

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32 34 35 36 38

Suquet de pescado Variado de tapas Zarangollo

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Platos internacionales

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39 40 41 42

Sopa asitica de fideos de arroz

Curry tailands de pollo con arroz basmati Tajine marroqu de ternera con cous cous Pastel chileno de choclo

.......................................................................................

.............................................................................................................................

Otras opciones

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44 45 46 47

Plato visual en fiambrera Plato visual triturado

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Sopa de arroz con verduritas Suquet de pescado

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Introduccin
Seguir una alimentacin equilibrada y saludable se considera una de las medidas ms importantes para prevenir y tratar la diabetes. Esta pauta de alimentacin saludable no debe ser especfica para personas con diabetes, sino tambin para sus familiares. Con la finalidad de conocer las normas esenciales para seguir una correcta alimentacin, a continuacin le mostramos una tabla en la que encontrar el modo de distribuir los diferentes grupos de alimentos en la proporcin y frecuencia adecuada.
Lcteos Harinas Frutas Hortalizas Proteicos Grasas

leche, yogur, cuajada, requesn 2-3 al da, preferentemente desnatados

pan, patatas, pasta, legumbres, arroz Segn peso corporal y actividad fsica

variantes entre ctricos y el resto de frutas 2-3 al da

Combinar hortalizas cocidas y crudas 2 veces al da

Carnes, pescado, marisco, huevos, quesos semi y curados 2 veces al da (asegurar 2 veces pescado/semana)

Mantequilla*, margarina, aceites, frutos secos, aceitunas Evitar grasas saturadas y colesterol (grasa animal*)

Pero, adems, en el tratamiento diettico de la diabetes es sumamente importante tener un amplio conocimiento de aquellos alimentos que contienen hidratos de carbono, ya que son los que tienen un efecto ms directo sobre los valores de glucosa en sangre.

Por lo tanto, es necesario mantener un cierto control del consumo de hidratos de carbono, cuya cantidad debe ser pautada para cada persona en funcin del tratamiento farmacolgico, la prctica de actividad fsica o el estilo de vida. Para facilitar este proceso, este recetario le ofrece una recopilacin de platos tradicionales de distintas zonas de la geografa espaola adaptados al mtodo del plato. Adems, tambin encontrar algunos platos representativos de diferentes zonas del mundo y otras opciones como comer de fiambrera o platos triturados. En la receta no se indican las cantidades que hay que utilizar de cada ingrediente (excepto los alimentos farinceos) ya que aunque este mtodo sirva para poder preparar las comidas sin necesidad de pesar los alimentos, puede ser necesario en algunos casos conocer exactamente los gramos de alimentos ricos en hidratos de carbono que contienen. Adems, es posible que las cantidades varen respecto a la receta original, ya que a veces es necesario modificarlas para conseguir las proporciones que se establecen en el mtodo del plato.

Qu es el mtodo
del plato?
El mtodo del plato es una forma fcil de planificar mens saludables para la persona diabtica y para toda su familia, teniendo en cuenta que corresponde a una dieta de 1200-1500 kcal. En el caso de nios, adolescentes y personas con un elevado gasto energtico, ser necesario complementarlo. No es necesario pesar ni medir las porciones de los alimentos, tan solo hay que utilizar el plato como gua para calcular la cantidad de cada grupo de alimentos. El mtodo del plato ayuda a saber la cantidad correcta de alimentos que hay que comer sin necesidad de: Pesar los alimentos Contar las caloras Contar las raciones de hidratos de carbono Lo nico que se necesita es un plato llano en el que la parte que vamos a llenar de comida tenga unos 23 cm de dimetro (un plato estndar).

23 cms

10

Verduras
Verduras Alimentos proteicos Alimentos farinceos Fruta Agua

Alimentos farinceos Alimentos proteicos

Las verduras tienen que ocupar la mitad del plato. Es posible que esta cantidad sea mayor de la que estamos acostumbrados a comer. Aumentar el consumo de verduras aporta fibra, vitaminas y minerales a nuestra alimentacin. Adems, las verduras favorecen la saciedad. Se recomienda no utilizar una nica verdura para llenar la mitad del plato. Puede hacerse montono, aunque se trate de su verdura preferida. Otra opcin es utilizar la mitad del espacio para una ensalada y la otra mitad para verdura cocida.

En esta cuarta parte del plato se colocan los alimentos proteicos, es decir, la carne, el pescado o los huevos. En este grupo hay que tener en cuenta que algunos tipos de productos o mtodos de coccin pueden aumentar el contenido de grasas de nuestra dieta. Recomendamos eliminar la parte visible de la grasa de las carnes y utilizar mtodos de coccin como la plancha, el horno o la coccin al vapor.

En esta cuarta parte del plato se colocan alimentos como los cereales, los tubrculos o las legumbres. Este grupo incluye una gran variedad de alimentos: pan, pasta, arroz, cebada, avena, centeno, maz, patatas, boniatos, yuca, lentejas, judas, garbanzos, etc. El volumen de la parte de los alimentos farinceos es equivalente a 2 raciones de hidratos de carbono, por este motivo se indica el peso de estos alimentos. As que cada receta contiene 2 raciones de hidratos de carbono!

Finalmente, aadiremos una pieza mediana de fruta como postre.

Para completar nuestro men es importante no olvidar la bebida. Recomendamos beber agua como acompaamiento de las comidas.

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Opciones del mtodo del

plato para toda la familia

2 perso nas

Verduras

Alimentos farinceos Alimentos proteicos

2=
Alimentos farinceos Alimentos proteicos

Verduras

12

4 perso nas

Verduras

Alimentos farinceos Alimentos proteicos

Verduras

Verduras

Alimentos farinceos

Alimentos proteicos

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Platos regionales

Arroz a la
cazuela
Ingredientes:
Pimiento verde y rojo Tomate Ajo Judas verdes Coliflor/brcol Guisantes Salchichas Costillas Conejo Pollo Arroz (30 g) Aceite de oliva Para el majado: azafrn, ajo y perejil Sal Agua

14

Elaboracin:
1. 2. 3.
En una cazuela con aceite, frer la carne cortada en trozos hasta que quede bien dorada y retirar. En el mismo aceite, hacer un sofrito con la cebolla, el pimiento verde y rojo, el ajo y el tomate. Cuando el sofrito est bien dorado, reincorporar los trozos de carne, las judas verdes, la coliflor y el brcol, y remover el conjunto. Aadir el arroz, mezclarlo con el sofrito y echar agua hirviendo. A continuacin, aadir los guisantes y el majado desledo en un poco de caldo de la coccin. Dejar hervir durante 15 minutos aproximadamente. Si a medio cocer observa que falta agua, adala, pero siempre que sea agua hirviendo.

4. 5. 6.

15

Berza Gitana
Ingredientes:
Garbanzos cocidos (100 g) o crudos (40 g), puestos a remojo el da de antes Tomate Cebolla Zanahoria Pimiento rojo Nabo Ajo Apio Cardos o pencas de acelga Chorizo para guisar Morcilla Panceta Aceite de oliva Sal, pimienta negra y pimentn

16

Elaboracin:
Con los garbanzos crudos:
1.
Cocer los garbanzos en agua abundante con el ajo, la panceta en trozos, un poco de aceite de oliva y pimentn. Cocer lentamente durante al menos una hora. En una olla aparte, cocer en agua las verduras limpias y troceadas, junto con los cardos, sin hilos, cortados y troceados. Cuando est todo cocido, aadirlo a la olla de los garbanzos junto con la morcilla y el chorizo cortado en rodajas. Rectificar de sal y dejar hervir a fuego lento durante al menos un cuarto de hora ms hasta que espese, y ya se puede servir.

2.

3.

Con los garbanzos cocidos:

1. 2.
Lavar los garbanzos y cocerlos durante 10-15 minutos en agua con el ajo, la panceta en trozos, un poco de aceite de oliva y pimentn. En una olla aparte, cocer en agua abundante las verduras limpias y troceadas, junto con los cardos, sin hilos, cortados y troceados. Cuando est todo cocido, aadirlo a la olla de los garbanzos junto con la morcilla y el chorizo cortado en rodajas. Rectificar de sal y dejar hervir a fuego lento durante al menos un cuarto de hora ms hasta que espese y ya se puede servir.

3.

17

Garbanzos con
Ingredientes:
Espinacas Tomate maduro Ajo Bacalao desalado Garbanzos cocidos (100 g)

espinacas

Elaboracin:
1. 2. 3.
Hervir las espinacas con poca agua y sal. En una cazuela hacer un sofrito con los ajos y los tomates. Cuando est hecho el sofrito, aadir los garbanzos, las espinacas, el bacalao a trocitos y, a continuacin, aadir un poco de caldo de cocer los garbanzos o agua. Deje que rompa a hervir y srvalo a continuacin.

4.

18

Cocido
Ingredientes:

gallego

Un trozo de: jarrete de ternera, lacn, costilla de cerdo salada, pollo, chorizo, oreja y careta de cerdo Nabo Col Grelos Patata (50 g) Garbanzos cocidos (50 g) o crudos (20 g), puestos a remojo el da de antes

Elaboracin:
Con los garbanzos crudos:
1.
Poner a cocer todas las carnes en abundante agua hirviendo (excepto el chorizo) junto con los garbanzos separados en un saquito para que no se mezclen. Cuando est todo cocido (unas 1,5-2 horas), aadir las verduras, la patata y el chorizo. Cocer todo junto durante unos 20 minutos, apagar el fuego, dejar reposar unos minutos ms y servir.

2. 3.

Con los garbanzos cocidos:

1. 2. 3.
Poner a cocer todas las carnes en abundante agua hirviendo (excepto el chorizo). Cuando est todo cocido (unas 1,5-2 horas), aadir los garbanzos limpios, la verdura, la patata y el chorizo y dejar cocer 20 minutos. Apagar el fuego, dejar reposar unos minutos y ya se puede servir.

19

Escudella i
carn dolla
Ingredientes:
Pollo Gallina Jarrete de ternera Oreja, pies y careta de cerdo Masa para hacer albndigas Butifarra negra Panceta Costilla de cerdo salada Carcasas de pollo y gallina Zanahoria Col Apio Nabo Cebolla Acelgas Puerro Patata (25 g) Garbanzos crudos (10 g), puestos a remojo el da anterior Galets (15 g)

20

Elaboracin:
1. 2. 3. 4.
Poner a cocer los huesos y los garbanzos en una olla durante media hora aproximadamente. Aadir toda la carne menos la butifarra, las verduras limpias y troceadas y dejar cocer una hora ms. A continuacin, aadir la butifarra y dejar cocer a fuego lento unos minutos ms. Cuando la butifarra est cocida, colar el caldo en otra olla y ponerlo a hervir. Cocer la pasta en este caldo, junto con las albndigas de carne, y servir el guiso acompaado de las carnes del cocido.

21

Frit
Ingredientes:

mallorqu

Panceta Carne magra de cerdo Hgado de cordero o de cerdo Costilla de cerdo Patata (100 g) Pimiento verde Pimiento rojo Dientes de ajo Cebolleta Guindilla Aceite de oliva Sal y pimienta Laurel e hinojo

Elaboracin:
1. 2. 3. 4.
22
Cortar la carne en trozos medianos y salarla. Frerla junto con la guindilla, el laurel, la pimienta y el ajo. Por otra parte, sofrer la cebolleta con los pimientos, todo cortado bien pequeo, y con unas ramitas de hinojo. Por separado, frer las patatas cortadas en trozos en aceite limpio. Mezclar en una cazuela todos los ingredientes, rectificar de sal y servir bien caliente.

Gazpacho
Ingredientes:
Pollo Conejo o liebre Perdiz o paloma torcaz Cebolla Tomate Pimiento Ajo Setas (championes, nscalos, etc.) Romero, tomillo, sal y laurel Tortas de gazpacho (40 g) Aceite de oliva

manchego

Elaboracin:
1. 2. 3. 4.
Trocear la carne y ponerla a hervir con romero, tomillo, laurel, ajo y sal a fuego medio hasta que est tierna. Por otra parte, hacer un sofrito con el tomate, la cebolla, el pimiento y las setas, todo cortado en trozos pequeos. Mientras, cortar la mitad de las tortas en trozos pequeos, colocar la otra mitad en el fondo del plato y reservar. Cuando est hecho el sofrito y la carne est cocida, aadir un poco del caldo de hervir la carne al sofrito y aadir tambin la torta de gazpacho que se haba reservado. Cocer todo a fuego lento, junto con la carne, hasta que espese. Cuando la mezcla haya espesado rectificar de sal, colocarla sobre la torta del plato y servir.

5.

23

Marmitako
Ingredientes:
Bonito Pimiento rojo y verde Cebolla Puerro Zanahoria Tomate Ajo ora o pimiento choricero Patata (75 g) Pan en rebanadas (10 g) Aceite de oliva Vino blanco (opcional)

Elaboracin:
1. 2.
Hacer un caldo con las espinas del bonito y las verduras. Rehogar la cebolla en un poco de aceite de oliva y, en cuanto empiece a dorarse, aadir el pimiento verde y rojo cortado en juliana y el ajo picado, y seguir refriendo hasta que empiece a tomar color. A continuacin aadir el tomate cortado, las patatas cortadas en trozos medianos, el vino blanco y un poco de caldo hasta que cubra las patatas. Salpimentar. Cuando las patatas estn cocidas, aadir el bonito cortado en trozos ms o menos del mismo tamao y seguidamente aadir la pulpa de las oras y las rebanadas de pan picadas en el mortero. Dejar cocer un momento y servir.

3. 4.

24

Empedrat
Ingredientes:
Pimiento verde Pimiento rojo Tomate Cebolla Alubias cocidas (100 g) Huevo duro Anchoas Bacalao desalado Aceitunas negras Aceite de oliva Sal

Elaboracin:
1. 2. 3.
Trocear las verduras al gusto y mezclarlas con las alubias cocidas. Incorporar tambin el bacalao cortado en trozos, las anchoas, el huevo duro y las aceitunas. Aliar con un poco de aceite de oliva y servir.

Otra forma de preparar el plato sera la siguiente:

1. 2.
Triturar las alubias aadiendo un poco de agua de la coccin o agua mineral. Trocear las verduras al gusto y servirlas como si fuese una sopa con tropezones, junto con el bacalao, las anchoas y las aceitunas negras.

25

Paella valenciana
Ingredientes:
Conejo troceado Costilla de cerdo cortada en trozos Gambas Cigalas Mejillones Calamares limpios y cortados en trozos Arroz bomba (30g) Cebolla Tomate Pimiento verde y rojo Judas verdes Alcachofas Caldo de pescado o agua Para el majado: dientes de ajo, perejil, azafrn, pimentn dulce Aceite de oliva Garrofn tierno

26

Elaboracin:
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
En una paella con aceite, dorar la costilla y el conejo salados, y apartarlo. En el mismo aceite frer las gambas y las cigalas, y retirar. Hacer un sofrito con la cebolla, los pimientos y los tomates. Cuando est hecho, aadir los calamares hasta que pierdan el agua. A continuacin aadir la carne, los mejillones, las judas, las alcachofas, el garrofn y el arroz. Remover todo, aadir 150-200 ml de agua caliente y dejar que hierva durante unos 18 minutos. Cuando falten cinco minutos para que acabe la coccin, aadir el marisco y el majado desledo en un poco de caldo de la paella. Si es necesario, aadir ms agua hirviendo.

27

Pollo al
Ingredientes:
Pollo troceado y sin piel Tomate Pimiento verde y rojo Cebolla Dientes de ajo Patata (75 g) Harina (10 g) Aceite de oliva Vino blanco (opcional) Harina Sal, laurel y ora

chilindrn

Elaboracin:
1. 2. 3. 4.
28
Salar y enharinar el pollo y dorarlo en una cazuela con un poco de aceite de oliva. Cuando el pollo empiece a tomar color, aadir la cebolla, el pimiento verde y rojo y el ajo, todo troceado. Dejar cocer a fuego suave. Cuando las verduras estn pochadas, aadir las patatas troceadas y despus el vino blanco, la pimienta y el laurel. Cocer a fuego suave hasta que el pollo est tierno y servir.

Potaje de
Ingredientes:
Espinacas Cebolla Ajo Zanahoria Tomate Garbanzos cocidos (50 g) Patata (25 g) Harina (10 g) Huevo duro Bacalao desalado Azafrn Aceite de oliva Caldo de verduras o agua Sal

vigilia

Elaboracin:
1. 2. 3.
Para empezar, cortar las patatas en trozos y hervirlas con un poco de sal. Cuando estn cocidas, reservarlas. En una cazuela, poner a sofrer la cebolla, la zanahoria, el ajo y el tomate, todo cortado bien pequeo. Cuando el sofrito haya tomado color, aadir un poco de harina y pimentn sin dejar de remover para que no se formen grumos. Seguidamente, aadir un poco de caldo de verduras o agua y dejar cocer durante un minuto. A continuacin, incorporar los garbanzos, las espinacas, el bacalao desmigado y las patatas en trozos y dejar cocer todo junto durante unos 15 minutos. Finalmente, rectificar de sal y servir caliente acompaado por un poco de huevo duro.

4. 5.

29

Pote asturiano
Ingredientes:
Un trozo de: - Costilla de cerdo salada - Panceta - Lacn - Chorizo - Morcilla - Oreja - Careta de cerdo Acelgas Col Cebolla Ajo Patata (50 g) Habas asturianas (20 g)

30

Elaboracin:
1. 2.
Poner en remojo las habas la noche anterior. Poner una olla al fuego con las habas, la cebolla picada, el ajo entero y la carne, menos el chorizo y la morcilla. Cuando empiece a hervir, tapar la olla y dejar cocer a fuego lento durante una hora y media. Transcurrido este tiempo, aadir la col, el chorizo, la morcilla y las patatas troceadas. Rectificar de sal y mantener la olla tapada y a fuego lento durante una hora ms hasta que todo est bien tierno. Finalmente, retirar del fuego y dejar reposar durante 20 minutos. Antes de servir, cortar las carnes en trozos ms o menos del mismo tamao y servir junto con el resto de los ingredientes y el caldo.

3.

4. 5.

31

Ropa vieja
Ingredientes:
Pimiento verde y rojo Cebolla Tomate Ajo Patata (50 g) Garbanzos crudos (20 g), puestos a remojo la noche anterior o cocidos (50 g) Pollo Ternera Vino blanco (opcional) Caldo vegetal o de ave Sal y pimienta, pimentn dulce, tomillo, laurel, clavos Aceite de oliva

32

Elaboracin
Con los garbanzos crudos:
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
Poner en remojo los garbanzos la noche de antes. Cocer los garbanzos con la carne hasta que est todo cocido. A continuacin, escurrir y desmigar la carne. Frer la carne y los garbanzos hasta que queden crujientes y reservar. Hacer un sofrito con el aceite, la cebolla, el pimiento, el tomate pelado y los ajos, todo picado previamente, y aadir la pimienta y los clavos. Cuando el sofrito est bien confitado, incorporar el pimentn dulce, el vino blanco, el tomillo, el laurel y una taza de caldo. A continuacin aadir la carne y los garbanzos y dejarlo unos minutos al fuego. Por ltimo, frer las patatas cortadas en dados, mezclarlo todo y servir.

Con los garbanzos cocidos:

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
En una cazuela con agua, cocer la carne hasta que quede tierna. Cuando est cocida, desmigarla. Frer la carne y los garbanzos hasta que queden crujientes y reservar. Hacer un sofrito con el aceite, la cebolla, el pimiento, el tomate pelado y los ajos, todo picado previamente, y aadir la pimienta y los clavos. Cuando el sofrito est bien confitado, incorporar el pimentn dulce, el vino blanco, el tomillo, el laurel y una taza de caldo. A continuacin, aadir la carne y los garbanzos y dejarlo unos minutos al fuego. Por ltimo, frer las patatas cortadas en dados, mezclarlo todo y servir.

33

Salmorejo
Ingredientes:
Tomates pelados Ajo Pan del da anterior sin corteza (20 g) Picatostes de pan (20 g) Jamn serrano Huevo duro Aceite de oliva Vinagre Sal Agua

Elaboracin:
1. 2. 3. 4. 5.
Poner en remojo el pan con un poco de agua. Cortar los tomates y el ajo en trozos y mezclarlos con el pan. Triturarlo todo y aadir un poco de aceite de oliva, vinagre y sal al gusto. Dejar el salmorejo unas horas en el frigorfico para que se enfre y ya se puede servir. En el momento de servir se pueden aadir a cada plato unos picatostes de pan, un poco de huevo duro picado y una loncha de jamn serrano cortada a tiras.

34

Suquet de
Ingredientes:
Zanahoria Alcachofa Cebolleta Tomate Pimiento verde Pimiento rojo Pimiento choricero o ora Dientes de ajo Perejil Pescado cortado en trozos (merluza, rape, etc.) Gamba Patata (100 g) Agua o caldo de pescado

pescado

Elaboracin:
1. 2.
Frer los dientes de ajo con las gambas y reservar. En el mismo aceite, sofrer la cebolleta, los tomates, la zanahoria, el pimiento verde y rojo, la alcachofa cortada en trozos y despus aadir los ajos picados, la pulpa de la ora y sofrer unos minutos ms. Regarlo con agua o caldo de pescado. Cuando rompa a hervir, aadir las patatas y, a medio cocer, agregar el pescado salpimentado y las gambas. Dejar cocer hasta que las patatas y el pescado estn cocidos. Se puede acabar el plato aadiendo un majado de almendra, avellana y perejil.

3. 4. 5.

35

Variado de tapas
Ingredientes:
Championes Pimiento verde y rojo Pimiento del piquillo Cebolleta Esprrago blanco Ajo Zanahorias Guisantes Juda verde Tomate Mejillones Calamar Jamn serrano Patata (50 g) Harina (10 g) Bastoncitos de pan (10 g)

36

Elaboracin:
Calamares: enharinar los calamares cortados en rodajas y frerlos. Esprragos con jamn: cortar los esprragos por la mitad y colocar encima unos taquitos de jamn serrano. Aliarlos con un poco de aceite de oliva y espolvorearlos de pimienta. Championes al ajillo: cortar el ajo en lminas y dorarlo a fuego fuerte. A continuacin, aadir los championes y saltearlos con un poco de sal. Ensaladilla rusa: hervir la patata con la
zanahoria, la juda y los guisantes. Dejar enfriar y mezclarlo con un poco de mahonesa. Decorar con unas tiras de pimiento del piquillo por encima. Se puede acompaar con unos bastoncitos de pan.

Mejillones con vinagreta de verduras:

cocer los mejillones al vapor. Picar la cebolla, el tomate y el pimiento verde y rojo en dados muy pequeos. Mezclar las verduras con un poco de aceite de oliva, vinagre y sal. Verter la vinagreta por encima y servir.

37

Zarangollo
Ingredientes:
Cebolleta Calabacn Calabaza Patata (50 g) Huevos Tostaditas de pan (15 g) Aceite de oliva Sal, pimienta y organo

Elaboracin:
1.
En una cazuela con un poco de aceite dorar la cebolleta picada. Cuando empiece a tomar color aadir el calabacn, la calabaza y las patatas, todo cortado en daditos. Tapar la cazuela y dejar que se cueza todo junto. A continuacin, aadir los huevos sin batir y remover hasta que cuaje (debe quedar como un revuelto). Finalmente aadir la sal, la pimienta y el organo y ya estar listo el plato. Se puede servir acompaado con unas tostaditas de pan.

2. 3. 4.

38

Platos internacionales

Sopa asitica de
fideos de arroz
Ingredientes:
Fideos de arroz (30 g) Cebolla Ajo Nabo Jengibre Salsa soja Merluza Calabacn Zanahoria Shiitakes Pasta de miso

Elaboracin:
1.
Cortar las verduras y las setas en juliana, poner a hervir la cebolla, el ajo y la zanahoria en un cazo con agua o caldo de pescado, aadir el nabo, el puerro y el jengibre cortado a lminas. Finalmente aadir los shiitakes, el calabacn y cocinar 5 minutos ms. Bajar el fuego al mnimo, agregar la merluza y cocinar 3-4 minutos ms con el cazo tapado (tambin la podemos cocinar aparte y agregar a la sopa en el ltimo momento). Disolver una cucharada de caf de miso en salsa de soja y aadir a la sopa. Apartar del fuego. Aparte en abundante agua hervir los fideos de arroz y escurrir. Aadir los fideos a la sopa y servir caliente.

2.

3. 4. 5.

39

Curry
Ingredientes:
Pechuga de pollo

tailands de pollo con arroz basmati

Arroz basmati (30 g) Albahaca, menta, cilantro, hojas de lima kfir Cebolla Tomate Brcoli Jengibre Lemongrass Zanahoria Ajo Chile (opcional) Pasta curri Leche coco

Elaboracin:
1. 2.
Marcar la pechuga de pollo a dados en una sarten con una gota de aceite. retirar. Cortar la cebolla y zanahoria en juliana, saltear en la misma sartn a fuego vivo. Agregar el brcoli en flores, el chile, el jengibre cortado a laminas, el lemongrass troceado y el ajo. Agregar la pasta de curry y la leche de coco, remover para que se disuelva, hervir 10 minutos y agregar las hojas de hierbas (menta, albahaca, cilantro, hojas de lima kfir). Aadir el pollo, remover bien y apartar del fuego. Dejar reposar 5 minutos. Para el arroz basmati, hervir 15 minutos en abundante agua con sal, escurrir. Servir el arroz en un plato y encima el curry de pollo y verduras.

3.

4. 5. 6.
40

Tajine
Ingredientes:

marroqu de ternera con cous cous

Smola de trigo duro (30 g) (Cous cous pre-cocido) Ternera para estofar Cebolla Calabacn Zanahoria Berenjena Juda verde Alcachofa Menta, albahaca, cilantro Canela, clavo de olor, piel naranja, guindilla

Elaboracin:
1. 2. 3.
Marcar la ternera a dados en un cazo con una gota de aceite. Agregar la cebolla a juliana y la alcachofa a cuartos. Cocinar 5 minutos. Agregar el resto de verduras troceadas. Agregar agua o caldo y los condimentos (canela, clavo de olor, menta, guindilla y piel de naranja). Cocinar 1 hora aproximadamente hasta que este tierna la carne. Ha de quedar un guiso mas bien caldoso. Para el cous cous, ponerlo en un recipiente ancho. Hervir agua con una pizca sal y cubrir el cous cous generosamente, tapar y dejar reposar 5-10 minutos. Desgranar con las manos. Servir el cous cous en el centro del plato y el estofado alrededor, terminar con hojas de menta, albahaca y cilantro frescas.

4. 5.

41

Pastel chileno
de Choclo
Ingredientes:
Maz cocido (100 g) Carne picada de ternera Pechuga de pollo Huevo duro Cebolla Aceitunas negras Ajo Tomate Zanahoria Albahaca Comino, nuez moscada

42

Elaboracin:
1.
Triturar el maz y agregar agua hasta que quede como una crema. Poner en un cazo y cocinar a fuego lento sin parar de remover unos 10 minutos. Agregar las hojas de albahaca, salpimentar y reservar. Para el relleno, cortar la cebolla a juliana, la zanahoria y el tomate en dados, sofrer en un cazo con un poco de aceite. Agregar la carne picada, la nuez moscada y el comino. Cocer unos 5-10 minutos. Reservar. Hervir en un cazo con agua o caldo la pechuga de pollo durante 5-6 minutos. Dejar enfriar en el mismo caldo para que no se seque. Para montar el pastel, en un recipiente apto para el horno, poner una base de relleno de verduras, agregar las aceitunas, el huevo duro y la pechuga de pollo desmenuzada. Cubrir todo esto con la pasta de maz y dorar en el horno. Acompaar con tomate y albahaca fresca.

2.

3. 4.

5. 6.

43

Otras opciones

Plato visual
en fiambrera
Este plato visual pretende facilitar el control de los carbohidratos a todas aquellas personas que comen fuera de casa y utilizan fiambrera. Es conveniente utilizar ms de una fiambrera para controlar exactamente las cantidades de cada uno de los componentes del plato. Si solo se dispone de una fiambrera, deber ser del mismo tamao que un plato, de este modo le resultar mucho ms fcil hacer las separaciones dentro de la propia fiambrera. Si no se dispone de una fiambrera del mismo tamao que un plato, ser conveniente que tome las medidas en un plato antes de trasvasar el contenido a la fiambrera.

44

Plato visual
triturado
Este plato visual propone la elaboracin de dos platos destinados a personas con problemas de masticacin, con el objetivo de que se puedan tomar en pur o triturados, controlando igualmente la ingesta de hidratos de carbono y a la vez seguir disfrutando de los sabores tradicionales de la comida aunque sea en una textura diferente.

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Sopa de arroz
con verduritas
Ingredientes:
Arroz (30 g) Zanahoria Puerro Berza Coliflor Calabacn Laurel Aceite de oliva y sal

Elaboracin:
1. 2. 3. 4.
Trinchar las verduritas bien pequeas y ponerlas a hervir. Cuando empiecen a cocerse, aadir el arroz y dejar cocer todo junto. Triturar el conjunto. Se puede aadir un poco de agua o caldo si se quiere ms lquida. A la hora de servir se puede aadir un chorrito de aceite por encima.

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Suquet
pescado
Ingredientes:

de

Zanahoria Tomate Pimiento verde y rojo Pimiento choricero o ora Dientes de ajo Perejil Pescado cortado en trozos (merluza, rape, etc.) Gamba Patata (100 g) Agua o caldo de pescado

Elaboracin:
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
Frer los dientes de ajo con las gambas y reservar. En el mismo aceite, sofrer los tomates, la zanahoria, el pimiento verde y rojo, todo bien trinchado. Aadir los ajos pelados y regarlo con agua o caldo de pescado. Cuando rompa a hervir, aadir las patatas y, a medio cocer, agregar el pescado salpimentado. Dejar cocer hasta que las patatas y el pescado estn cocidos. Se puede acabar el plato aadiendo un majado de almendra, avellana y perejil. Pelar las gambas, extraer el jugo de las cabezas y aadirlo al guiso. Triturar todo el conjunto. Se puede aadir un poco de agua o caldo si se quiere ms lquido.

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