(Ebook Sport) Paidotribo - Manual Del Corredor de Competicion (Glover, 2006)

Manual del corredor de competicin
Bob Glover Shelly-lynn Florence Glover
Rober H. Glover and Associates Inc., 1983, 1988 Publicado por acuerdo con Viking Penguin, divisin de Penguin Putnam Inc. Ttulo original: The competitive runners handbook Traduccin: Josep Padr Revisin tcnica: Aurora Ords Diseo cubierta: David Carretero 2005, Bob Glober Shelly-lynn Florence Glover Editorial Paidotribo Polgono Les Guixeres C/ de la Energa, 19-21 08915 Badalona (Espaa) Tel.: 93 323 33 11 - Fax: 93 453 50 33 E-mail: paidotribo@paidotribo.com http://www.paidotribo.com Primera edicin ISBN: 84-8019-756-0 Fotocomposicin: Bartolom Snchez de Haro bartez@telefonica.net Impreso en Espaa por: Sagrafic
La obra, incluidas todas sus partes, tiene protegidos sus derechos de autor. Toda utilizacin que sobrepase los estrictos lmites de la ley de propiedad intelectual sin permiso de la editorial est prohibida y es legalmente punible. Esto rige sobre todo para reproducciones, traducciones, microfilmado y el almacenamiento y procesado en sistemas informticos.
NDICE
Prlogo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 Introduccin. El desafo de correr en competiciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9 PARTE I: ENTRENAMIENTO BSICO 1. Categoras de corredores de competicin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13 2. Ingredientes clave para participar con xito en carreras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19 3. Principios bsicos del entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31 4. Calentamiento y enfriamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39 5. Ritmo de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43 6. Distancias recorridas durante el entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49 7. El diario de entrenamiento del corredor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67 PARTE II. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD 8. Introduccin al entrenamiento de la velocidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71 9. Un programa simplificado de entrenamiento de 12 semanas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .87 10. Entrenamiento de intervalos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .93 11. Entrenamiento por terreno accidentado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .115 12. Entrenamiento fartlek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .125 13. Entrenamiento con un ritmo regular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .131 PARTE III. PLANIFICACIN DE TU ENTRENAMIENTO 14. Programa de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .139 15. Cmo escribir tu propio programa de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .155 PARTE IV. ENTRENAMIENTO ESPECFICO PARA PARTICIPAR EN CARRERAS 16. El competidor principiante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .163 17. Entrenamiento y participacin en carreras de 5 km . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .169 18. Entrenamiento y participacin en carreras de 10 km . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .179 19. Entrenamiento y participacin en carreras de medio maratn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .191 PARTE V. ENTRENAMIENTO Y PARTICIPACIN EN EL MARATN 20. Participar en un maratn por primera vez . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .205 21. Entrenamiento progresivo para el maratn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .221 22. Cuenta atrs del maratn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .243 23. Estrategia en el maratn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .249 24. Despus del maratn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .255 PARTE VI. ASPECTOS MENTALES DEL CORRER EN COMPETICIONES 25. Determinacin de objetivos y pronstico del tiempo de carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .263
26. Motivacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27. Entrenamiento mental . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28. Logstica previa a la carrera y rutina del da de la carrera 29. Estrategia de la carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30. Tcticas de la carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . PARTE VII. FORMA DE CORRER Y CALZADO 31. Forma de correr y economa . . . . . . . . . . . . . . . . 32. Calzado para correr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . PARTE VIII. COMIDA Y BEBIDA PARA LA SALUD Y EL RENDIMIENTO 33. Combustible y nutricin para correr . . . . . . . . . . . . . 34. Hidratacin y correr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35. Peso y rendimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . PARTE IX. EL AMBIENTE QUE HAY CUANDO SE CORRE 36. Correr con tiempo caluroso . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37. Correr con tiempo fro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . PARTE X. COMPETIDORES ESPECFICOS 38. Los competidores veteranos . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39. El competidor femenino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40. El competidor joven . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . PARTE XI. ENFERMEDADES Y LESIONES 41. Enfermedades . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42. Lesiones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . PARTE XII. ENTRENAMIENTO ESPECIAL 43. Entrenamiento de la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44. Estiramientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45. Entrenamiento cruzado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46. Entrenamiento en la cinta ergomtrica . . . . . . . . . . . . 47. Entrenamiento con un controlador cardaco . . . . . . . . . PARTE XIII. EQUILIBRIO 48. Equilibrar el correr con la vida . . . . . . . . . . . . . . . . APNDICE Tabla de ritmo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ndice alfabtico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .573 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .583 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .597
PRLOGO
Son tantos los hombres y mujeres que han contribuido al desarrollo del arte de correr con el buen estado de forma fsica o la competicin como objetivos, que es difcil determinar quin es el hombre o la mujer que ha tenido una influencia ms profunda. Para m, sin embargo, fue una eleccin fcil. Tanto la tercera edicin en ingls del Manual del corredor de competicin como la tercera edicin de The Runners Handbook (Manual del corredor) estn dedicadas con orgullo a dos buenos amigos que contribuyeron al mximo en mi carrera como entrenador y escritor de carreras. Por muchas razones se les puede llamar el hombre del maratn y la mujer del maratn. Fred Lebow muri en 1994, justo cuatro semanas antes del 25 aniversario de su orgullo y alegra, el maratn de la ciudad de Nueva York. Cuando Fred tom las riendas como presidente del New York Road Runners Club, la organizacin tena menos de 200 miembros. Cuando muri, la NYRRC tena ms de 30.000 miembros. Lder carismtico e innovador, el logro de Fred al que se dio ms publicidad fue su direccin del maratn de la ciudad de Nueva York. En una atrevida decisin tomada en 1976, sac el evento de los lmites de Central Park, llevndolo a las calles de los cinco municipios. Llev el maratn a la gente. Su concepto entusiasm a los medios de comunicacin, lo cual a su vez sirvi para promocionar ms del
deporte y contribuy a alimentar la gran explosin de las carreras de finales de los aos setenta. Por lo mismo, miles de espectadores contagiados por este entusiasmo comenzaron tambin a correr, primero por una cuestin de buen estado de forma fsica y luego para entrenarse a fin de participar en el maratn. Ciudades de todo el mundo comenzaron a celebrar carreras de maratn en sus calles, y buscaron el consejo de Fred y de su personal. La fama de Fred sigui difundindose ms y ms cuando tres presidentes lo recibieron en la Casa Blanca, e incluso el Papa le concedi una audiencia. A pesar de todo, Fred sigui siendo un corredor del medio del pelotn, y ms tarde, cuando tuvo que luchar contra el cncer, un corredor de la parte de atrs del pelotn. Adopt y promovi inmediatamente las muchas ideas que le present relativas a la expansin de los servicios educativos de NYRRC para corredores. Juntos, presentamos clnicas sobre el arte de correr aos antes de que nadie ms lo hiciera. A continuacin vinieron ms programas: carreras de grupo los sbados por la maana para divertirse, largas carreras como entrenamiento para el maratn, folletos sobre entrenamiento para corredores de todos los niveles y el programa oficial de entrenamiento para el maratn de la ciudad de Nueva York. Dos programas que desarrollamos siguen siendo muy especiales. Cuando estuvo en el hospital por primera vez en su
lucha contra el cncer, Fred dio el visto bueno para iniciar nuestro exitoso programa de pista y campo City-Sports-For-Kids (Deportes de ciudad para nios). Partiendo de un humilde comienzo con 23 nios en nuestra primera sesin, nos expandimos hasta incluir a ms de 1.000 nios y nias de edades comprendidas entre 5 y 13 aos en nuestro programa de diversin y buen estado de forma fsica cada ao. A Fred le gustaba detenerse y animar a los nios. Irnicamente, yo estaba en este programa, iniciado desde su habitacin en el hospital, cuando me lleg la noticia de que Fred haba muerto. Con los ojos empaados mir alrededor del campo y vi a ms de 300 nios que se divertan con el deporte de Fred: corriendo. Una vez, en 1978, me dirig a Fred para hablarle de la idea de comenzar a dar clases para correr. Por aquel entonces, que nosotros supiramos, no exista tal cosa. Las sesiones de entrenamiento con entrenador eran para equipos de instituto y de los dos primeros aos de universidad, y para unos pocos corredores de elite adultos, no para el hombre y la mujer normales. Cuando alguien simplemente destaque, hemos de intentarlo era la orden de Fred. Comenzamos con 25 corredores (incluido Fred) y ahora tenemos hasta 850 corredores en sesiones de 10 semanas; ms de 3.000 estudiantes al ao. Fred acuda a las clases tan a menudo como le era posible, luchando con los intermedios durante las sesiones de velocidad. Estaba siempre listo para dar nimos incluso al corredor ms lento de la clase. Su consejo para los corredores que participaban en sus carreras era el mismo tanto si se trataba de alguien que estuviera al final del pelotn, como de un corredor que poseyera un rcord mundial: Hagas lo que hagas,
trata de hacerlo lo mejor posible. Todos estos programas, y su libro, quedan como legado de la dedicacin de Fred al corredor medio. Nina Kuscsik es una atleta pionera y lder en el movimiento femenino de carreras. Pero ms importante es el hecho de que ha sido una buena amiga durante ms de dos dcadas y es mi herona. Nina ha completado ms de 80 maratones que, que yo sepa, es ms de lo que haya hecho ninguna otra atleta en el mundo. Fue una corredora de maratn de nivel mundial, adelantada a su tiempo como atleta. Hasta 1971, las mujeres estaban todava intentando romper la barrera de las 3 horas en el maratn, y Nina era una de las pocas atletas que competan entonces capaz de tal hazaa. Aquel ao en el maratn de la ciudad de Nueva York le falt un minuto para convertirse en la primera mujer del mundo en correr un maratn en menos de 3 horas (Beth Honner super su rcord con 2:55:22, comparado con los 2:56:04 de Nina). Fue un logro destacable, teniendo en cuenta que el acontecimiento consista en dar cuatro vueltas al montaoso Central Park. A la primavera siguiente, Nina fue la primera mujer en finalizar oficialmente el maratn de Boston, y en otoo gan en Nueva York para convertirse en la primera mujer en vencer en estas dos prestigiosas carreras el mismo ao. Gan otra vez en Nueva York en 1973, convirtindose en el primer atleta masculino o femenino en conseguir dos ttulos consecutivos en este acontecimiento. Nina gan varios maratones ms, y rebaj su tiempo hasta 2 horas y 50 minutos. Estuve all para animarla- otra vez en esas colinas de Central Park, cuando estableci un rcord americano de las 50 millas (80 km). Las mltiples contribuciones de Nina en
Prlogo
las carreras distaban mucho de estar limitadas a sus logros corriendo. Estuvo polticamente activa en cuestiones deportivas, en una poca en que los varones eran los que mandaban, y que decan que las mujeres eran inferiores y podan perjudicarse corriendo distancias tan largas. As, a las mujeres se les prohibi competir en distancias superiores a 1 milla (1,6 km) en pista y fueron expulsadas del maratn de Boston por las autoridades del mismo. Pero Nina atac esta forma de pensar con su cuerpo y su mente, demostrando que las mujeres podan correr largas distancias y a gran velocidad, y habl enrgicamente contra tales normas en una aburrida reunin tras otra con malhumorados oficiales de AAU. Pero en 1972, los responsables de Boston cedieron al fin y contemplaron con incredulidad cmo Nina no slo llevaba a las mujeres hasta la lnea de meta, sino que acababan muy por delante de la mayora de los superiores varones . El campo de batalla se desplaz aquel otoo al maratn de la ciudad de Nueva York, que en dicho ao era el campeonato nacional AAU. El poco instruido AAU acept autorizar que las mujeres participaran en esa carrera, pero decidieron que no podan comenzar junto con los varones, deban hacerlo 10 minutos antes. Las seoras primero. Nina lo arregl. Encabez una protesta bien publicada. Las mujeres se sentaron en la lnea de salida y se negaron a irse hasta que los hombres comenzaron a correr. Nina organiz un pleito de derechos civiles contra la AAU por discriminacin en un lugar pblico. La AAU fue obligada a
acceder a las exigencias de Nina. Pero para las mujeres corredoras de maratn la batalla an no haba terminado, ya que no se les permita competir en los juegos Olmpicos en distancias superiores a los 1.500 metros. Nina se convirti en la presidente nacional del subcomit de mujeres del congreso de atletismo (TAC), el organismo gobernante para correr en Estados Unidos, y us esta posicin para presionar a las personas anticuadas que controlaban las competiciones de carreras en los juegos Olmpicos. Incluso le hizo una jugada al presidente internacional del organismo dirigente del deporte de correr ponindole un alfiler en la solapa que deca: Doy mi apoyo a las mujeres rpidas. Por fin, en 1984, las mujeres fueron autorizadas, por los varones, a competir en el maratn olmpico. Nina fue presidenta de las primeras pruebas olmpicas americanas de maratn para mujeres. Nina ha estado en la junta de directores del NET Cork Runners Club durante ms de 25 aos, y uno de sus ms incondicionales defensores durante sus campaas para promover los derechos de las mujeres que corran fue Fred Lebow. As pues, fue acertado que, en la convencin nacional de 1995 del Road Runners Club Of Amrica (Club de Corredores de Caminos de Amrica), a Nina se le concedi el primer premio Fred Lebow para las mujeres corredoras. De esta forma, se honr conjuntamente al corredor y a la corredora de maratn, con aquel premio y con este libro. BOB GLOVER
INTRODUCCIN
EL DESAFO DE CORRER EN COMPETICIONES

En la personalidad de cada cual existe un lado competitivo, tanto si somos conscientes de ello como si no, y tanto si lo admitimos como si no. La competicin nos rodea. Competimos para conseguir nota en la escuela, competimos en los negocios y competimos para conseguir el favor de nuestro chico o de nuestra chica. Hemos de competir para atraer la atencin de nuestros amigos, de nuestra familia, y en mi caso de mis perros. Algunas personas hablan mal de la competicin. Pero es lo que hace funcionar el mundo. Sin ella, la vida sera un monopolio y una monotona. Con ella hay desafos y resulta emocionante. El estrs de la competicin puede mejorar o deteriorar el rendimiento en el trabajo, la escuela o el deporte. La competicin puede ser agradable y reconfortante, pero tambin frustrante y contraproducente. Muchos corredores comienzan a correr no pensando en competir, pero el impulso de competir contra uno mismo y contra otros acaba presentando un desafo que muchos abrazan. Se convierte en un objetivo de por s, una razn para seguir corriendo, un medio para poner a prueba nuestros lmites fsicos y mentales. Como muchos corredores, tengo una relacin de amor-odio con las carreras. Me gusta entrenarme para las carreras. Pero a medida que se acerca el da de la carrera me pregunto: Por qu hago esto?. Al fin y al cabo, le estoy pidiendo a mi mente que empuje mi cuerpo que est envejeciendo hasta el lmite. Cuando comienza la carrera una nueva oleada de seguridad bombea mi sangre y me empuja hacia delante. Cmo me siento durante una carrera? La odio. Quiero abandonar una y otra vez. Pero al mismo tiempo me gusta, y sigo adelante. El desafo de derrotar la fatiga, de luchar contra los dems corredores y de poner en accin todo mi potencial me mantiene en marcha. Cuando acabo, contemplo las molestias que he experimentado como si hubieran sido muy breves. En lugar de pensar en lo que me ha costado, gozo con la sensacin de haber alcanzado mi objetivo. Estoy motivado, inspirado para correr en otra carrera a fin de superarme. En las carreras padecemos juntos nuestros apuros individuales. Todos nosotros, t y yo, el ganador y el ltimo en llegar a la meta. Nos ponemos a prueba contra nosotros mismos y contra los elementos y, si lo deseamos, unos contra otros. Correr en competiciones resulta emocionante. Corremos al lmite, desafiamos nuestras limitaciones. Podemos ver cunto tiempo podemos estar corriendo o qu velocidad podemos alcanzar. Aprovechar una oportunidad para ganar o para fracasar es una experiencia que acelera el corazn e intoxica la mente. Participar en competiciones da un objetivo a nuestra dedicacin a correr. Marca con un crculo la fecha de la carrera en tu calendario y entrnate para dicho da. Pen-
Manual del correodr de competicin
sar en la prxima carrera te motiva para salir por la puerta y proseguir con tu entrenamiento. La competicin sirve para medir tu progreso. Te fijas un objetivo y lo alcanzas. A medida que las distancias en los tiempos de las carreras van mejorando, te sientes orgulloso de ello, listo para fijarte nuevos desafos por lo que se refiere a correr, y en el resto de tu vida. Correr en competicin no es tan slo trabajo duro y dolor. Tambin es divertido. Las carreras son grandes encuentros sociales, una fiesta con pantaln corto para correr. Por cada corredor que grue y gime, que sopla de mal humor en medio de un esfuerzo mximo para conseguir un trofeo, hay cientos detrs de l o de ella que van charlando con los amigos o con gente totalmente desconocida, sonriendo todo el tiempo desde el principio hasta el fin de la carrera. Naturalmente, si lo que queremos es correr con nuestro mejor tiempo posible, no hables hasta haber cruzado la lnea de meta. Para muchos corredores, la mejor parte no es la carrera en s, sino la oportunidad de relajarse y de socializar con personas similares despus. En la mayora de encuentros se facilitan refrescos, y un rea
en la que reunirse para que los corredores puedan gozar de su gloria, fanfarronear y quejarse, intercambiar excusas (demasiado calor, demasiado montaoso, haber comenzado con una velocidad excesiva, haber comenzado con demasiada lentitud), comparar las ampollas que le han salido a unos con las que le han salido a otros, buscar a viejos amigos, hacer nuevos amigos, o incluso examinar a una corredora de bonitas piernas que nos rebas cuando faltaba un kilmetro y medio para acabar. Es esta atmsfera de logro compartido lo que a menudo hace que los corredores sigan corriendo. En las carreras de tipo medio, hay cientos, quiz miles de corredores, pero slo un puado de atletas de elite. La mayora de los corredores son gente normal, que luchan no contra los lderes sino contra ellos mismos. Siguiendo tu ritmo tendrs compaa en abundancia. Y recuerda esto: el primer y ms importante objetivo de todos los corredores en una carrera, desde los que van delante hasta los que van detrs del pelotn, es la lnea de meta. Todos tenemos este vnculo comn.
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PARTE I
ENTRENAMIENTO BSICO
CAPTULO 1
CATEGORAS DE CORREDORES DE COMPETICIN

En este libro, los corredores estn divididos en categoras segn sus tiempos de carrera. Al identificar su nivel, podemos estructurar nuestro propio programa de entrenamiento. Las categoras se usan a fin de establecer orientaciones para el kilometraje semanal, para recorridos largos y para sesiones de entrenamiento de velocidad. En cada categora se muestran ejemplos de programas de entrenamiento para correr distancias especficas, desde los 5 km hasta el maratn. Usa las categoras como un objetivo. Entrnate para pasar a la categora siguiente en las diferentes distancias. La clase abierta (entre 20 y 34 aos de edad) est basada en los grficos de tiempos de carrera presentados en el captulo 25. Todos los dems grupos se basan en frmulas adaptadas a la edad, detalladas en el captulo 38. Las categoras estn organizadas en porcentajes del rcord mundial aproximado (que representa el 100 %) segn la edad y el sexo (tabla 1.1).
COMPETIDORES PRINCIPIANTES E INTERMEDIOS (POR DEBAJO DEL 50 %)

Los corredores nuevos en las competiciones, los competidores ocasionales y cualquiera cuyo nivel de rendimiento corriendo sea inferior al 50 % se clasifican como competidores principiantes e intermedios. Sus tiempos de carrera sern ms lentos que los relacionados en la tabla 1.2 para el competidor bsico. Un buen objetivo para estos competidores es alcanzar el nivel del 50 % de rendimiento.
TABLA 1.1
Competidor principiante Competidor intermedio Competidor bsico Competidor Competidor avanzado Campen local Semielite Elite por debajo del 50 % (ms lento que en las tablas 1.2 y 1.3) por debajo del 50 % (ms lento que en las tablas 1.2 y 1.3) 50 % (tablas 1.2 y 1.3) 60 % (tablas 1.4 y 1.5) 65 % (tablas 1.6 y 1.7) 75 % (tablas 1.8 y 1.9) 85 % (tablas 1.10 y 1.11) 90 %
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COMPETIDOR BSICO (50 %)

Son la mayora de los corredores que van en medio del pelotn. Este estndar de rendimiento se halla al alcance de la mayora de los corredores que estn dispuestos a entrenarse con diligencia y sensatez. Con el tiempo y un entrenamiento adecuado, este corredor podr pasar a la categora siguiente.
trata de un nivel serio de entrenamiento de competicin. El campen local suele acabar entre los 5 o 10 primeros de su grupo de edad en las carreras locales, y en ocasiones gana. De aqu al nivel de semielite hay un gran paso.
SEMIELITE (85 %) Y ELITE (90 %)

Puesto que algunos campeones locales pueden aspirar al nivel de semielite, he incluido tiempos de carrera para esta categora, pero no para los de elite. He entrenado a varios atletas que han alcanzado el nivel de rendimiento de semielite. Estos corredores, a menudo vencen en carreras menores y consiguen los primeros puestos en las grandes carreras. Los competidores de elite son los mejores de entre los mejores, los veloces que se llevan todos los grandes premios monetarios en las mejores carreras del mundo. No establezco orientaciones especficas de entrenamiento para los corredores de semielite y de elite puesto que la mayora de ellos tienen entrenadores individuales. Poco es lo que se les puede ensear a estos corredores excepto, quiz, recordarles que no estaran entre los mejores si el resto de nosotros no estuviramos detrs de ellos.
COMPETIDOR (60 %)
Los competidores de este nivel suelen acabar entre el primer tercio del pelotn, y algunos logran buenas posiciones en carreras locales. ste es el nivel ms alto de competicin que la mayora de corredores pueden alcanzar, debido a los lmites de su capacidad natural, o por falta de tiempo o disciplina. Pasar a la siguiente categora exige disciplina y trabajo duro.
COMPETIDOR AVANZADO (65 %)

El nivel del 65% es el estndar con el que logras clasificarte como miembro de nuestro Greater New York Racing Team (Equipo de corredores de la gran Nueva York). El competidor avanzado est bendecido con mucho talento y/o con una fuerte tica del trabajo. El competidor avanzado suele situarse entre el 10 % y el 25 % de los corredores que llegan primero a la meta, y puede ganar premios en competiciones locales. Pasar a la categora siguiente es un gran salto. Requiere comprometerse seriamente con el entrenamiento y una fuerte base de talento.
ORIENTACIONES PARA LOS GRFICOS

Obviamente, estas categoras son tan slo orientaciones aproximadas para ayudarte a determinar cul es el programa ms adecuado para ti. A un corredor se le puede clasificar en un nivel determinado para una distancia concreta, y en otro nivel para una distancia distinta. Por ejemplo, se te puede clasificar como un competidor bsico para distancias de 5 y de 10 km, pero debido a
CAMPEN LOCAL (75 %)

Este nivel lo alcanzan aquellos que tienen talento, dedicacin y energa para llegar al menos a la clase local ms alta. Se
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Entrenamiento bsico
que no te entrenas corriendo suficientes kilmetros o por falta de experiencia ser clasificado como competidor principiante o intermedio ya que tus tiempos en estas distancias ms largas son ms lentos. Determina cul es tu categora apropiada, basndote en tu nivel actual de forma fsi-
ca, y no en lo que solas ser capaz de correr, o en lo que sueas poder correr. Interplate si tu edad cae entre las relacionadas. O usa los grficos del captulo 38 para determinar tu ndice exacto de rendimiento para cada una de tus carreras.
TABLA 1.2.VARONES: COMPETIDOR BSICO (50 %)

EDAD 12 15 18 20-34 40 45 50 55 60 65 70 5 km 28:35 27:00 26:05 25:56 26:57 27:57 29:03 30:16 31:40 33:17 35:13 8 km 46:51 44:25 43:04 42:38 44:25 45:51 47:54 49:34 52:00 54:39 57:40 10 km 59:16 56:11 54:29 53:56 56:11 58:00 1:00:36 1:02:43 1:05:46 1:09:09 1:12:55 Medio maratn Maratn No recomendado para esta edad No recomendado 2:03:01 1:33:03 1:30:14 1:59:18 4:16:14 1:29:20 1:58:06 4:13:40 1:33:03 2:03:01 4:24:14 1:36:03 2:06:59 4:32:46 1:40:22 2:12:42 4:45:01 1:43:53 2:17:20 4:54:58 1:48:57 5:09:21 2:24:01 1:54:32 5:25:13 2:31:25 2:00:20 5:43:03 2:39:28 16 km
TABLA 1.3. MUJERES: COMPETIDORA BSICA (50 %)

EDAD 12 15 18 20-34 40 45 50 55 60 65 70 5 km 31:22 29:40 28:53 28:47 30:13 31:31 32:57 34:35 36:27 38:38 41:17 8 km 51:25 48:46 47:47 47:18 49:47 51:59 54:22 56:59 59:52 1:03:34 1:07:40 10 km 1:05:02 1:01:41 1:00:26 59:50 1:02:59 1:05:45 1:08:46 1:12:05 1:15:44 1:20:20 1:25:20 Medio maratn Maratn No recomendado para esta edad No recomendado 2:15:40 1:41:49 1:39:46 2:12:56 4:40:30 1:38:46 2:11:36 4:37:42 1:43:58 2:18:32 4:52:19 1:48:32 2:24:37 5:05:10 1:53:31 2:31:16 5:19:12 1:59:00 2:38:33 5:34:35 2:05:01 5:51:31 2:46:35 2:12:20 6:11:00 2:56:30 2:19:40 6:31:30 3:06:40 16 km
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TABLA 1.4.VARONES: COMPETIDOR (60 %)

EDAD 12 15 18 20-34 40 45 50 55 60 65 70 5 km 23:48 22:49 21:44 21:37 22:27 23:17 24:13 25:14 26:23 27:44 29:21 8 km 39:07 37:24 35:50 35:32 36:53 38:25 39:51 41:23 43:30 45:36 48:27 10 km 49:29 47:19 45:19 44:57 46:42 48:35 50:24 52:22 55:02 57:41 1:01:17 Medio maratn Maratn No recomendado para esta edad No recomendado 1:43:36 1:18:22 1:15:04 1:39:15 3:33:10 1:14:27 1:38:25 3:31:23 1:11:42 1:42:15 3:39:35 1:20:29 1:46:24 3:48:32 1:23:29 1:50:22 3:57:04 1:26:44 1:54:40 4:06:17 1:31:09 4:18:51 2:00:31 1:35:32 4:31:20 2:06:18 1:41:31 4:48:15 2:14:12 16 km
TABLA 1.5. MUJERES: COMPETIDORA (60 %)

EDAD 12 15 18 20-34 40 45 50 55 60 65 70 5 km 26:08 24:43 24:05 24:00 25:11 26:16 27:28 28:48 30:23 32:12 34:24 8 km 43:00 40:47 39:45 39:25 41:29 43:24 45:03 47:18 49:47 53:09 56:19 10 km 54:24 51:35 50:17 49:52 52:29 54:54 56:59 59:50 1:02:52 1:07:14 1:11:14 Medio maratn Maratn No recomendado para esta edad No recomendado 1:53:27 1:25:09 1:23:00 1:50:35 3:53:22 1:22:18 1:49:40 3:51:25 1:26:38 1:55:26 4:03:36 1:30:37 2:00:44 4:14:46 1:34:04 2:05:20 4:24:29 1:38:46 2:11:36 4:37:42 1:43:58 4:52:19 2:18:32 1:50:58 5:12:01 2:27:52 1:57:35 5:30:36 2:36:40 16 km
TABLA 1.6.VARONES: COMPETIDOR AVANZADO (65 %)

EDAD 12 15 18 20-34 40 45 50 55 60 65 70 5 km 21:59 20:45 20:04 19:57 20:44 21:30 22:21 23:17 24:21 25:36 27:05 8 km 36:08 34:06 33:03 32:48 34:06 35:14 36:45 38:25 40:02 42:13 44:25 10 km 45:42 43:09 41:49 41:29 43:09 44:34 46:30 48:35 50:44 53:24 56:11 Medio maratn Maratn No recomendado para esta edad No recomendado 1:34:29 1:11:28 1:09:15 1:31:33 3:16:38 1:08:43 1:30:51 3:15:06 1:11:28 1:34:29 3:22:56 1:13:50 1:37:36 3:29:39 1:17:01 1:41:49 3:38:41 1:20:29 1:46:24 3:48:32 1:23:55 3:58:11 1:50:32 1:28:27 4:11:09 1:56:56 1:33:03 4:24:14 2:03:01 16 km
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Entrenamiento bsico
TABLA 1.7. MUJERES: COMPETIDORA AVANZADA (65 %)

EDAD 12 15 18 20-34 40 45 50 55 60 65 70 5 km 24:08 22:48 22:13 22:08 23:12 24:15 25:12 26:36 28:02 29:42 31:45 8 km 39:45 37:32 36:40 36:23 38:09 39:45 41:52 43:48 45:55 48:46 51:59 10 km 50:17 47:29 46:23 46:02 48:15 50:17 52:57 55:24 58:05 1:01:41 1:05:45 Medio maratn Maratn No recomendado para esta edad No recomendado 1:44:27 1:18:23 1:11:05 1:42:01 3:35:16 1:15:58 1:41:14 3:33:37 1:19:39 1:46:08 3:43:57 1:23:00 1:50:35 3:53:22 1:27:24 1:56:28 4:05:45 1:31:27 2:01:51 4:17:08 1:35:53 4:29:37 2:07:46 1:41:49 4:46:17 2:15:40 1:48:32 5:05:10 2:24:37 16 km
TABLA 1.8.VARONES: CAMPEN LOCAL (75 %)

EDAD 12 15 18 20-34 40 45 50 55 60 65 70 5 km 19:03 17:59 17:24 17:17 17:58 18:38 19:21 20:11 21:07 22:11 23:29 8 km 31:21 29:36 28:37 28:25 29:36 30:40 31:49 33:10 34:40 36:26 38:25 10 km 39:39 37:27 36:12 35:57 37:27 38:48 40:15 42:00 43:51 46:06 48:45 Medio maratn Maratn No recomendado para esta edad No recomendado 1:22:01 1:02:02 59:57 1:19:16 1:50:15 59:33 1:18:44 2:49:07 1:02:02 1:22:01 2:56:09 1:04:16 1:24:58 3:02:30 1:06:40 1:28:08 3:09:18 1:09:30 1:31:57 3:17:24 1:12:38 3:26:14 1:36:01 1:16:21 3:36:49 1:40:56 1:20:50 3:49:30 1:46:54 16 km
TABLA 1.9. MUJERES: CAMPEONA LOCAL (75 %)

EDAD 12 15 18 20-34 40 45 50 55 60 65 70 5 km 20:54 19:47 19:16 19:11 20:09 21:01 21:58 23:03 24:18 25:46 27:30 8 km 34:17 32:37 31:45 31:32 33:05 34:32 36:06 37:50 40:00 42:14 45:29 10 km 43:21 41:16 40:09 39:53 41:50 43:40 45:40 47:52 50:35 53:25 57:32 Medio maratn Maratn No recomendado para esta edad No recomendado 1:25:30 1:08:00 1:06:17 1:28:15 3:06:10 1:05:51 1:27:44 3:05:08 1:09:04 1:32:02 3:14:12 1:12:06 1:36:04 3:22:42 1:15:24 1:40:27 3:31:59 1:19:01 1:45:17 3:42:10 1:23:30 3:54:40 1:51:00 1:28:11 4:07:57 1:57:30 1:34:58 4:27:01 2:06:32 16 km
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TABLA 1.10.VARONES: SEMIELITE (85 %)

EDAD 12 15 18 20-34 40 45 50 55 60 65 70 5 km 16:48 15:52 15:21 15:15 15:51 16:27 17:05 17:48 18:36 19:35 20:43 8 km 27:41 26:00 25:14 25:05 26:00 26:59 28:03 29:12 30:40 32:18 34:06 10 km 35:01 32:53 31:55 31:44 32:53 34:08 35:29 36:56 38:48 40:52 43:09 Medio maratn Maratn No recomendado para esta edad No recomendado 1:12:01 54:28 52:51 1:09:53 2:30:06 52:33 1:09:28 2:29:13 54:28 1:12:01 2:34:40 56:32 1:14:45 2:40:33 58:46 1:17:42 2:46:53 1:01:11 1:20:53 2:53:45 1:04:16 3:02:30 1:24:58 1:07:41 3:12:10 1:29:28 1:11:28 3:22:56 1:34:29 16 km
TABLA 1.11. MUJERES: SEMIELITE (85 %)

EDAD 12 15 18 20-34 40 45 50 55 60 65 70 5 km 18:27 17:27 17:00 16:56 17:47 18:32 19:23 20:21 21:44 22:44 24:17 8 km 30:19 28:50 27:59 27:49 29:12 30:31 31:58 33:33 35:50 37:32 40:05 10 km 38:21 36:29 35:24 35:12 36:56 38:36 40:26 42:26 45:20 47:29 50:42 Medio maratn Maratn No recomendado para esta edad No recomendado 1:20:15 1:00:13 58:26 1:17:53 2:44:21 58:06 1:17:25 2:43:21 1:00:58 1:21:14 2:51:25 1:03:43 1:24:54 2:59:10 1:06:44 1:28:55 3:07:38 1:10:03 1:33:20 3:16:57 1:14:49 3:30:23 1:39:42 1:18:23 3:40:24 1:44:27 1:23:42 3:55:20 1:51:32 16 km
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CAPTULO 2
INGREDIENTES CLAVE PARA PARTICIPAR CON XITO EN CARRERAS

Tienes lo que hace falta? Existen varios ingredientes clave para participar con xito en carreras. Hay que ser consciente de los factores que pueden limitar o mejorar el rendimiento. Ninguno de ellos es el nico factor esencial para correr con xito; muchos tienen una dependencia recproca con otros. La mayora de los investigadores, no obstante, coinciden en que los componentes fisiolgicos que se pueden entrenar y que son los determinantes ms importantes del rendimiento en las carreras de distancia son la resistencia aerbica, la capacidad aerbica, el umbral del lactato, la economa al correr y la velocidad. Tu entrenamiento debe entrenarse pues en estas reas, sin descuidar no obstante otros factores. Correr en competicin, al igual que la buena salud, exige un enfoque holstico. Sigue las orientaciones de este libro para mejorar tus reas de debilidad y aprovchate de tus reas fuertes. Sistemas aerbico y anaerbico de energa. Cuando corremos, el aporte de energa sigue dos caminos: aerbicamente (con oxgeno) y anaerbicamente (sin oxgeno). Veamos cmo funciona el sistema aerbico de energa. Con la inspiracin entra oxgeno que es luego absorbido por la sangre cuando atraviesa los pulmones. Despus, el corazn bombea la sangre enriquecida con oxgeno hacia los msculos donde se produce la energa para correr. Los nutrientes energticos, los hidratos de carbono almacenados (glucgeno), la grasa y, a nivel reducido, las protenas proporcionan el combustible para este proceso. El sistema anaerbico de energa funciona de forma distinta. Ciertos procesos qumicos (metabolismo de la glucosa) desarrollados en el interior de los msculos producen una cantidad limitada de energa anaerbica, formando cido lctico como producto de deshecho. La rapidez con la que corras y la distancia que cubras determinan el grado de contribucin de cada uno de estos sistemas de energa para alimentar los msculos de combustible. En reposo, todas las necesidades de energa se satisfacen aerbicamente. Pero al empezar a correr aerbicamente (dentro de los lmites de tu ritmo cardaco de entrenamiento), algunas necesidades de energa se satisfacen anaerbicamente. Cuanto ms deprisa corras, ms energa anaerbica necesitars. No podemos correr largas distancias a gran velocidad, porque las sbitas demandas de energa agotan rpidamente el aporte de energa aerbica, forzndote a caer en deuda de oxgeno. Cuanto ms corta es la distancia de la carrera y ms rpido el ritmo, se corre anaerbicamente en un grado mayor. A partir de varias investigaciones se ha calculado que un esprint de 100 m es anaerbico en un 92 %, y aerbico en un 8 %; una milla (1,6 km) corrida emplendose a fondo es anaerbica en un 75 %, y un
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maratn es anaerbico en un 1 % y aerbico en un 99 %. Crees que la energa anaerbica no es gran cosa en las carreras de grandes distancias? En primer lugar, si durante una carrera te lanzas a fondo, atacas una gran cuesta ascendente o esprintas hasta la meta, estars de pronto corriendo ms anaerbicamente. Por tanto, el condicionamiento anaerbico es importante para elevar tu umbral del lactato. En carreras de cualquier longitud, si aumentas el ritmo por encima de este umbral, te vers forzado a reducir la velocidad. En consecuencia, los corredores necesitan entrenar ambos sistemas, el aerbico y el anaerbico, para rendir bien en todas las distancias. Cuanto ms corta es la longitud de la carrera, ms importante es incrementar la cantidad de entrenamiento anaerbico. Capacidad de resistencia aerbica. Es la capacidad de tu cuerpo para soportar el correr largas distancias. Se desarrolla principalmente con el tiempo a base de correr muchos kilmetros y de hacer carreras largas, as como con carreras de entrenamiento del umbral del lactato. Hacer trote a ritmos muy lentos lograr algunos beneficios, pero algunas investigaciones sugieren que correr con una intensidad de entre el 70 % y el 80 % del ritmo cardaco mximo proporciona beneficios mximos en la capacidad de resistencia aerbica. Acumular kilmetros y correr largas distancias produce muchos beneficios especficos: mejora el sistema de transporte de oxgeno, el rendimiento cardaco, la mxima cantidad de sangre que puede bombear el corazn por minuto, se fortalece, y se producen muchos cambios dentro de los msculos de las piernas entrenados con intensidad, que mejoran el rendimiento.
De hecho, es en el interior de las clulas musculares donde tienen lugar la mayor parte de las adaptaciones y de los procesos de resistencia aerbica. Esto incluye incrementos en: el nmero y el tamao de las mitocondrias (donde tiene lugar el metabolismo aerbico) en tus fibras musculares, que producen ms energa para correr; el nmero de capilares, los vasos sanguneos ms pequeos que llevan oxgeno y nutrientes a los msculos, para poder correr mayores distancias y a mayor velocidad; la cantidad de mioglobina en los msculos, lo cual significa que el oxgeno es transportado con mayor rapidez a las mitocondrias, y, asimismo, es posible correr mayores distancias y a mayor velocidad; el nmero de enzimas aerbicas en las mitocondrias, lo cual acelera la produccin de energa. Con el entrenamiento de la capacidad de resistencia aerbica, los msculos de las piernas mejoran su capacidad para conservar el glucgeno y metabolizar la grasa para obtener energa, mejorando de este modo la capacidad para correr durante perodos ms largos de tiempo. Tambin se mejora la capacidad de resistencia muscular, y se entrenan las fibras musculares de contraccin lenta para mejorar su poder aerbico. . Capacidad aerbica (VO2 mx). Es la capacidad del cuerpo para consumir, transportar y usar oxgeno para producir energa en un perodo de tiempo determinado. Cuanto ms alta sea nuestra capacidad aerbica, podremos correr a mayor
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Entrenamiento bsico
velocidad distancias largas y con menos esfuerzo. Tambin se la conoce . como absorcin mxima de oxgeno (VO2 mx). Los corredores confunden a menudo este mximo y el ritmo cardaco mximo (el RCM se detalla en el captulo 47), que es el ritmo ms rpido con que puede latir el corazn al hacer un ejercicio muy duro. Lo que resulta . confuso es que aunque el 100 % de la VO2 mx y el 100 % del RCM equivalen al mismo esfuerzo, no son iguales en intensidades menores (el 75 % de RCM, por ejemplo, se alcanza aproxi. madamente al 50 % de la VO2 mx), y podemos (al menos durante unos pocos . segundos) superar el 100 % de la VO2 mx, pero el 100 % del RCM es lo mximo que podemos alcanzar. Por tanto, para minimizar la confusin, me referir a la . VO2 mx en este texto como capacidad aerbica. La capacidad aerbica puede medirse en un laboratorio corriendo sobre una cinta ergomtrica, y se expresa en mililitros de oxgeno por kilogramos de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Las mujeres tienen una capacidad aerbica media inferior a la de los varones, debido a una combinacin de diferencias fisiolgicas entre ambos sexos. En estudios de corredores de elite se hall un valor medio de 76,9 para los varones y del 67,0 para las mujeres. La puntuacin ms alta registrada jams, que yo sepa, para corredores de fondo fue de 84,4 para el fallecido Steve Prefontaine, que posey el rcord americano de los 5 km en pista, y para las mujeres, Grete Waitz de Noruega, que ostent el rcord mundial de maratn, de 73,5. La capacidad aerbica declina con el envejecimiento, pero no demasiado deprisa si nos entrenamos adecuadamente.
La capacidad aerbica es en gran medida hereditaria. Una vez llegas a los 32 km por semana de entrenamiento, por mucho que incrementes tu entrenamiento, slo podrs aumentarla entre un 5 % y un 15 %. Puesto que la capacidad aerbica media de las personas sanas oscila tan slo entre 30,0 y 50,0, nunca alcanzarn las puntuaciones de las elites genticamente dotadas. Pero cualquiera puede mejorar, e incluso una pequea mejora supone una gran diferencia en el rendimiento. Un incremento del 1 % en la capacidad aerbica da lugar a una mejora aproximada del 1 % en los tiempos de carrera. Cunto es esto? Si haces 49:43 en una carrera de 10 km (ritmo de 8:0), una mejora del 1 % rebajar este tiempo hasta 49:13, una mejora de medio minuto. La capacidad aerbica puede mejorarse ejercitando la capacidad de resistencia aerbica: acumulando kilmetros y con el entrenamiento cruzado aerbico. Perder peso mejora la capacidad aerbica, por lo que correr ms kilmetros tambin ser til en este caso, al consumir ms caloras. Las investigaciones indican que la capacidad aerbica aumenta significativamente si los corredores pasan de correr entre 32 y 48 km por semana a entre 64 y 80 km semanales. Pero ms all las mejoras son ms lentas, y se estabilizan al correr aproximadamente 128 km a la semana. Segn los fisilogos del ejercicio, la mejor forma de mejorar la capacidad aerbica una vez llegas al nivel de entre 64 y 80 km por semana es mediante sesiones de ejercicios de velocidad con intensidades que se aproximen a nuestra capacidad aerbica mxima. Se trata del ritmo de las carreras de 5 km, o ligeramente ms deprisa, llevando el ritmo del corazn hasta el 90-98 % del mximo, y llegando al 95-100 % de
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la capacidad aerbica. Por esta razn, la mayor parte de las sesiones de entrenamiento de nuestras clases se corren con esta intensidad. Una carrera de entrenamiento continua a estos ritmos tan rpidos no se puede tolerar mucho ms de 10 minutos. Por tanto, los intervalos en estos ritmos se usan para aumentar el tiempo total de entrenamiento de una sola sesin de 15 a 30 minutos. Las sesiones ms efectivas son intervalos de entre 600 y 1.600 m, aproximadamente, o de entre 2 y 6 minutos, ms o menos. Los corredores con un alto nivel de condicionamiento tienen capacidades aerbicas ms altas, y pueden correr a un ritmo ms rpido con ms comodidad que los corredores menos condicionados. Sin embargo, entre corredores con capacidades aerbicas similares, un corredor con una puntuacin aerbica ms alta puede perder frente a otro corredor, puesto que el rendimiento se ve afectado por factores tales como la economa en el correr, el umbral del lactato, la calidad muscular, la resistencia mental, el ritmo y otros. Por ejemplo, la mayora de los corredores de maratn que se hallan en buena forma rinden a entre el 75 % y el 80 % de su capacidad aerbica. Sin embargo, algunos corredores son capaces de administrar un porcentaje ms elevado que ste. Frank Shorter, el campen olmpico de maratn de 1972, tena una capacidad aerbica relativamente baja para un corredor de elite, pero posea una gran economa en el correr, y su umbral del lactato era tan alto, que poda correr maratones al 85 % de su capacidad aerbica, lo que le permita rebasar a muchos corredores con un valor ms alto. Algunos corredores de elite pueden llegar al 90 % ciento de su capacidad aerbica en los maratones. La mayora de
nosotros, meros mortales, no podramos aguantar ms de 16 km a esta intensidad relativa. Capacidad y resistencia anaerbicas. La capacidad anaerbica es lo contrario de la capacidad aerbica. Ahora nos ocupamos de tus lmites para hacer ejercicio sin oxgeno. Te has acercado a tu capacidad anaerbica cuando has tenido que reducir la velocidad sbitamente por la fatiga muscular. No la has experimentado nunca? Ve a una pista, y comienza a correr tan deprisa como puedas. Cuando ests acabando la primera vuelta, sabrs lo que quieren decir los corredores de pista cuando dicen: Menuda pjara he cogido. O la tensin muscular me ha bloqueado (rigged up, en ingls), como en el rigor mortis o cre morir. La capacidad de resistencia anaerbica es la capacidad para mantener una velocidad de carrera muy rpida incluso cuando se est agotado. Esto me recuerda, dolorosamente, mis das de instituto como corredor de 800 m. Puesto que correr rpido requiere energa anaerbica, es importante estar tan bien preparado anaerbicamente como sea posible. La capacidad del cuerpo para rendir sin suficiente oxgeno es limitada; pero, con entrenamiento, la capacidad anaerbica y la resistencia anaerbica pueden mejorarse un tanto. Esprints cortos y rpidos a intervalos de entre 30 y 90 segundos entrenarn el sistema anaerbico en dosis medidas, mejorando nuestra capacidad para protegernos de la pjara. Esto le permite a nuestro cuerpo limitar el grado en que los msculos se vuelven acdicos, y produce agentes qumicos que aslan el cido lctico que se acumula, incrementando levemente nuestra tolerancia a correr con deuda de oxgeno.
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Entrenamiento bsico
Estas carreras llevan los ritmos cardacos hasta el 95-100 % del mximo, llegando hasta el 100-130 % de la capacidad aerbica. (Se puede superar el 100 % durante cortos perodos de tiempo, debido a la contribucin de la energa anaerbica.) Pero este tipo de entrenamiento es ms importante para los esprnters y para los corredores de distancias cortas, como por ejemplo los corredores de 800 y 1.500 m, que para los corredores de distancias largas, desde 5 km hasta el maratn. Adems, correr a esta velocidad impone una tremenda tensin en los msculos, lo cual incrementa el riesgo de lesiones. No destaco las sesiones especficas de entrenamiento para mejorar la capacidad anaerbica en este texto. Para el corredor medio, es ms importante entrenarse anaerbicamente lo justo para mejorar el umbral del lactato. Umbral del lactato. El umbral del lactato (UL), a veces llamado umbral anaerbico u de fatiga, es el ritmo ms all del cual comienzan a acumularse grandes cantidades de cido lctico en la sangre con gran rapidez, y la eficacia muscular cae significativamente debido a la fatiga. Tus msculos producen ms lactato del que se puede eliminar. Este proceso va acompaado de una notable dificultad para respirar. No puedes hablar cmodamente con frases completas. A esto se le denomina umbral de ventilacin. La mayora de la gente pone juntos todos estos efectos similares, y lo llaman UL, por tanto, yo tambin lo har, a fin de simplificar las cosas. Sea cual sea el nombre que le demos, el entrenamiento para mejorarlo es de crtica importancia, ya que una vez se superan estos umbrales, la fatiga aparece con rapidez. El UL es la clave
para la velocidad a la que podemos correr en largas distancias. Una persona no entrenada puede llegar a su umbral ya a entre el 30 - 40 % de su capacidad aerbica, un corredor con un nivel de forma medio puede alcanzarlo cuando llega 50 - 60 % y un corredor de competicin muy bien entrenado puede alcanzarlo en el 70 %. Para todos estos corredores hay espacio de sobras para mejorar su umbral y los tiempos de carrera. La intensidad del umbral de un corredor de competicin bien entrenado es de entre el 80 y el 85 % de la capacidad aerbica aproximadamente (para algunos corredores de elite hasta el 90 %). No hay un lmite aerbico-anaerbico definido, en el que se pase sbitamente de un tipo de sistema de energa al otro. En lugar de ello, hay una continuidad. Cuando se corre con fuerza, hace falta ms energa anaerbica, puesto que ests corriendo tan deprisa que no puedes aportar suficiente oxgeno con medios aerbicos normales para alimentar los msculos que estn trabajando. Al entrar en deuda de oxgeno, se produce cido lctico con mayor rapidez que la capacidad de eliminarlo. Cuanto ms rpido corramos y ms aumentemos nuestro ritmo cardaco por encima de los lmites del alcance del entrenamiento, mayor ser la deuda de oxgeno en la que incurriremos, y ms cido lctico se producir. Corriendo a un ritmo suave y medio, el cido lctico que se produce es fcilmente arrastrado por la sangre antes de que pueda acumularse e interferir en el funcionamiento muscular. Sin embargo, cuando el ritmo se aproxima o supera un determinado nivel (tu umbral), los msculos producen ms cido lctico del que puede eliminar el cuerpo. Se acumula en
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los msculos, y nos obliga a reducir la velocidad. Para la mayora de corredores, el UL es de entre el 85 y el 92 % del ritmo cardaco mximo. En cualquier carrera se corre algo en forma aerbica y algo en forma anaerbica. Al correr 5 km y 10 km, se corre en el UL o ligeramente por encima de l, pero afortunadamente no se debe correr mucho tiempo. El ritmo en el medio maratn es cercano a nuestro UL, y la intensidad del maratn est en su mayor parte ligeramente por debajo de l. Para estas carreras de largas distancias, tener un UL alto es crtico para poder mantener un ritmo fuerte durante todo el encuentro. El entrenamiento intenso de velocidad a ritmo superior al de carrera estimular el sistema anaerbico y mejorar nuestro umbral. No obstante, se puede elevar con mayor seguridad con velocidades menos intensas; esto permite un mayor volumen de trabajo. Los fisilogos recomiendan entrenarse a la misma o a una velocidad ligeramente superior al del ritmo del UL para mejorarlo, permitindonos correr ms rpido y una mayor distancia antes de que aparezca la fatiga, tanto si se trata de 5 km como de un maratn. El UL se halla aproximadamente en el ritmo que se lleva entre los 15 km y el medio maratn, o unos 20 segundos ms despacio que el ritmo de los 10 km en la mayora de los corredores entrenados. El entrenamiento de velocidad con este ritmo de umbral, especialmente corriendo de forma sostenida, nos ayudar a entrenarnos administrando este intenso ritmo. El entrenamiento con pesas tambin puede ser til. Un estudio llevado a cabo en la universidad de Maryland, mostr un incremento del 12 % en el UL con un programa de entrenamiento de la fuerza.
Economa y forma de correr. La economa al correr es la eficacia con la que usamos el oxgeno cuando corremos a un ritmo determinado. Si tienes la misma capacidad aerbica que otro corredor, pero eres dueo tambin de una superior economa al correr que te ha costado mucho conseguir, lo ms probable es que derrotes a ese oponente en las carreras. Esto se debe a que corres a un porcentaje inferior de tu capacidad aerbica. He aqu las ventajas: te sentirs ms cmodo manteniendo el mismo ritmo que el otro corredor menos eficaz, y con el mismo esfuerzo podrs correr a mayor velocidad. Kilmetros y kilmetros corridos hacen de ti un corredor ms eficiente. El mejor modo de agudizar nuestra economa al correr, segn los investigadores, es corriendo con rapidez trechos cortos (a un ritmo superior al que se lleva en una carrera de 5 km) con intervalos de pista y repeticiones de fuertes pendientes cuesta arriba. Estas sesiones de entrenamiento te ayudarn a aprender a minimizar la prdida de impulso con una mala forma de correr, a movilizar las fibras de contraccin rpida y a sentirte cmodo corriendo a velocidades rpidas. Como resultado, ahorrars energa en las carreras. Las investigaciones demuestran que la economa de un corredor puede ser buena en los llanos, pero no en las cuestas hacia arriba o hacia abajo. Practicar subidas y bajadas te har ms eficiente en esto tambin. El entrenamiento con pesas mejora la fuerza de grupos musculares clave, con lo cual se requiere menos esfuerzo para correr. Forma muscular. El desarrollo de la fuerza, la potencia y la capacidad de resistencia muscular mejora la economa al
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correr, el umbral del lactato, la resistencia a la fatiga muscular y la velocidad, y minimiza las lesiones. La forma muscular mejora en general con el entrenamiento de pesas, y ms concretamente con carreras de entrenamiento de fuerza tales como entrenamiento por terreno accidentado e intervalos rpidos. Vase el captulo 43 para tener una descripcin detallada de la forma muscular. Fibras musculares de contraccin rpida y de contraccin lenta. Todas las fibras musculares tienden a ser de un tipo de entre un total de dos, que en realidad son un continuo ms que dos fibras separadas. Una cierta proporcin de fibras de contraccin rpida/fibras de contraccin lenta la heredamos. Las fibras de contraccin rpida (existe un tipo A, el ms importante, y un tipo B) se contraen rpidamente y agotan muy pronto el glucgeno durante la realizacin de esprints rpidos. Cuantas ms fibras se tienen de este tipo, ms deprisa se puede correr. Los velocistas de categora mundial tienen un predominio de fibras de contraccin rpida. Si careces de velocidad en las piernas, se debe en gran medida en que naciste con un nmero insuficiente de ellas. Las fibras de contraccin lenta, las de los corredores de elite de maratn, son la clave de la capacidad de resistencia aerbica, puesto que con el entrenamiento estas fibras pueden trabajar durante largos perodos de tiempo sin cansarse. Si te falta capacidad de resistencia, se debe sobre todo a que no naciste con un nmero suficiente de estas fibras. Sin embargo, unos pocos corredores con predominio de fibras de contraccin rpida han destacado en el maratn, y unos pocos corredores con predominio de fibras de contraccin lenta han tenido xito
como velocistas. Pero, para la mayora de las personas, las fibras musculares determinan en un grado importante lo rpido que se puede ser. Para la poblacin general, y para el corredor medio, las fibras de contraccin lenta constituyen entre el 45 % y el 55 % del total. Los corredores de la categora ms alta, con aproximadamente un 70 % de fibras de contraccin lenta y un 30 % de fibras de contraccin rpida, suelen conseguir sus mejores resultados en los 5 km y los 10 km. La mayora de los corredores de maratn de la categora superior tienen un porcentaje ms alto de fibras de contraccin lenta: entre el 80 % y el 90 %. Lamentablemente, no podemos cambiar la proporcin con la que nacimos, pero podemos mejorar las posibilidades de lo que hemos recibido hasta cierto punto con el entrenamiento. El resultado es que puedes mejorar tu rendimiento. La capacidad de resistencia de las fibras de contraccin lenta mejora con carreras de entrenamiento de ritmo entre suave y moderado, especialmente con carreras largas, puesto que stas son las fibras que son movilizadas con mayor frecuencia durante el entrenamiento de baja intensidad. Pero algunas de las fibras de contraccin rpida son movilizadas tambin, y van entrando progresivamente en accin en nmero creciente a medida que las fibras de contraccin lenta se fatigan. sta es simultneamente una buena y una mala noticia. En el lado positivo, correr largas distancias puede mejorar algo la capacidad de resistencia de las fibras de contraccin rpida. Podrs correr despacio durante ms tiempo. Esto es importante incluso para un corredor con predominio de fibras de contraccin lenta. Y ofrece mayores esperanzas a aquellos corredores
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con predominio de fibras de contraccin rpida que tienen los msculos de un velocista, pero el corazn de un corredor de maratn. Si ste es tu caso, no te rindas. Con un entrenamiento adecuado, todava podrs experimentar el gozo de acabar un maratn. Pero llegars detrs de todo un grupo de estos compaeros de fibras musculares de contraccin lenta. Tus mejores posibilidades de optimizar el rendimiento como corredor de fondo radica probablemente en distancias de 5 km y ms cortas. Veamos ahora cul es la mala noticia sobre los efectos de correr distancias largas sobre las fibras musculares de contraccin rpida. Correr distancias demasiado largas, a una velocidad demasiado lenta, provoca una prdida de eficacia de las fibras de contraccin rpida con las que naciste. Correr despacio con demasiada frecuencia te har ms lento. Por un lado, no destacars en distancias largas si tienes demasiadas fibras musculares de contraccin rpida porque tus msculos se fatigarn fcilmente. Por otro lado, necesitamos una cantidad suficiente de fibras musculares de contraccin rpida para poder correr deprisa estas distancias, y para acelerar al final de las carreras. Lo ideal es que los corredores de fondo nazcan con un predominio de fibras de contraccin lenta junto con una cantidad suficiente de fibras de contraccin rpida a fin de que puedan correr deprisa en distancias largas. Ms buenas noticias. Tanto si tienes un porcentaje superior a la media del recuento de fibras musculares de contraccin rpida, como si has nacido para ser un corredor lento en largas distancias, puedes conservar y mejorar un poco la eficacia de tus fibras musculares de contraccin rpida y tu velocidad. Con el entrenamiento de la velocidad podrs correr ms rpido,
pero aun as no podrs superar a los velocistas. Pero no podrn pasarte delante en un esprint si les has sacado un kilmetro y medio de ventaja. Algunas malas noticias finales. A cualquier edad, pero ms para los corredores veteranos, las fibras musculares de contraccin rpida se vuelven menos eficaces con la falta de uso. salas o las perders. sta es la razn por la que recomiendo al menos algn tipo de entrenamiento de velocidad a lo largo de todo el ao. Velocidad en el esprint. Las escapadas sbitas y explosivas de velocidad, tanto si se producen a mitad de la carrera como al final de la misma, dependen de la energa anaerbica, del porcentaje de fibras musculares de contraccin rpida, de la fuerza y la potencia muscular, y de la forma coordinada de correr. Aunque la herencia determina si puedes ser realmente rpido o no, todo el mundo puede mejorar su velocidad con un entrenamiento especfico de la velocidad. Flexibilidad. Las mejoras de la flexibilidad minimizan las lesiones y contribuyen a que las zancadas sean ms suaves y largas. Prevencin de las lesiones y de las enfermedades. Quiz lo que ms facilita la mejora de los corredores es conseguir evitar las lesiones durante el tiempo suficiente para mantener un entrenamiento consistente. Correr mejora la inmunidad a las lesiones, pero el entrenamiento excesivo la reduce. Combustible e hidratacin. Despus de estar corriendo entre 60 y 90 minutos, se empiezan a agotar las reservas de glucgeno (los hidratos de carbono almacena-
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dos en los msculos que tienen una importancia crtica para las carreras de distancias largas). Aprovisionarse bien de hidratos de carbono antes y durante la carrera, junto con largas carreras de entrenamiento, ayuda a evitar chocar con el muro cuando se agota el glucgeno. La falta de combustible antes de correr puede producir fatiga mental. La deshidratacin no slo limita el rendimiento, sino que puede poner la vida en peligro. Peso corporal. Los corredores necesitan un chasis ligero y un motor fuerte para conseguir un rendimiento ptimo. Pero se necesita un peso y una masa corporal suficientes para estar sano. Edad. Con la edad, nos volvemos ms lentos, y hemos de aceptar este hecho. No obstante, es posible minimizar mucho este proceso mediante un entrenamiento apropiado. Adaptacin a la meteorologa. Calor, humedad, fro, viento, y otros. La madre naturaleza presenta obstculos al rendimiento. Forma mental. Si quieres alcanzar todo tu potencial, debes entrenar tanto la mente como el cuerpo. Estrategia. Tanto si corres contra ti mismo, contrarreloj o contra competidores, para tener xito en una carrera hace falta tener preparado un buen plan de accin. Objetivos y motivacin. Para tener xito, necesitas unos objetivos difciles aunque realistas y la motivacin para entrenarse a fin de alcanzar tales objetivos.
Herencia. Para ser un gran corredor, hace falta elegir los padres adecuados. Esto no quiere decir necesariamente que si tus padres eran unos grandes o unos malos corredores, a ti te ocurra lo mismo. Pero si tu padre o tu madre, o ambos, tenan dotes atlticas, tus posibilidades de ser un atleta se incrementan. Un padre o unos padres no atlticos pueden tener la capacidad gentica de ser buenos atletas, pero no sacar nunca ningn provecho de ello. Al propio tiempo, tambin es preciso que heredes los genes adecuados para tu deporte. La altura, el peso y las habilidades necesarias para el baloncesto o el ftbol americano, no tienen gran valor en las carreras de competicin. El tipo corporal afecta al peso, y por tanto el rendimiento. Si te han pasado genes para ser alto, con huesos grandes, o para tener un tipo corporal bien acolchado, pesars demasiado para destacar en las carreras. Podrs correr bien para tu peso, y usar el correr para controlarlo, pero tu capacidad se ve limitada por tus genes. Yo me recuerdo esto a m mismo cuando arrastro mi cuerpo de 1,83 m de estatura y de entre 75 kg y 77 kg cuesta arriba junto a mis competidores de menor estatura y de peso pluma. Pero tampoco estoy dotado con una altura ni con peso adecuados para destacar en baloncesto. Algunos somos fuertes por naturaleza, y otros mucho ms dbiles; algunos nacen para ser rpidos, y otros para ser mucho ms lentos. Tu maquinaria cardiorrespiratoria tambin se hereda. La capacidad para hacer ejercicio aerbicamente y anaerbicamente se ve afectada en gran medida por la gentica. Afortunadamente, todos nosotros podemos mejorar en estas reas con un entrenamiento adecuado. Ciertos rasgos y debilidades biomecnicas que pueden limitar el rendimiento tambin se heredan.
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Ejemplos: una pierna ms larga que la otra, arcos dbiles y la tendencia a la pronacin excesiva. Son pocos los que nacen para ser por naturaleza corredores de elite. Puedes conseguir rendimientos a pesar de las imperfecciones genticas que te satisfagan y que asombren a tus competidores. Aunque la gentica es importante, lo que hagas con el talento que te ha sido dado puede ser an ms importante. Yo supero corriendo a muchos corredores mejor dotados por la naturaleza, y t tambin puedes hacerlo. Cmo? Con un entrenamiento superior, tanto fsico como mental.
miento, agudizacin y manipulacin) tal como se discute en el captulo 14. Una mezcla de los siguientes cuatro aspectos de intensidad al correr, es esencial para lograr un rendimiento ptimo: En el entrenamiento de la capacidad de resistencia aerbica se incluye una cantidad equilibrada de carreras cortas, medias y largas a entre el 60 y el 80 % del ritmo cardaco mximo. Esto mejora sobre todo la capacidad general de resistencia aerbica y muscular. Estas carreras son esenciales para competir en todas las distancias. El entrenamiento del umbral del lactato se lleva a cabo principalmente a un ritmo ligeramente inferior al del ritmo de las carreras de 10 km (debe ser el ritmo que se lleva entre las carreras de 15 km y el medio maratn). Correr a un ritmo predeterminado es el modo ms eficaz de mejorar el umbral del lactato. Estas sesiones de entrenamiento son particularmente importantes para el entrenamiento del medio maratn y del maratn, pero aun as son valiosas para las carreras de 5 y de 10 km. El entrenamiento de la capacidad aerbica es principalmente a un ritmo intermedio entre el de los 3 y el de los 5 km. El entrenamiento de intervalos, fartlek y de cuestas prolongadas a este ritmo es el modo ms eficaz de mejorar la capacidad aerbica. Estas sesiones de entrenamiento son particularmente importantes para el entrenamiento de los 5 y de los 10 km, pero tambin son valiosas para el medio maratn y para el maratn. El entrenamiento anaerbico se efecta principalmente a un ritmo mucho ms rpido que el de los 5 km. Acelerar la velocidad sbitamente durante trechos
JUNTARLO TODO: EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

La velocidad a la que puedas correr no depende, como factor principal, de la velocidad con la que seas capaz de correr en distancias cortas. Ciertamente, es ideal ser rpido por naturaleza, pero la clave para lograr tiempos de carrera ms rpidos es, en las carreras largas, la habilidad de mantener una velocidad inferior a la que lograras en un esfuerzo mximo. Poseer la capacidad de hacer esto es el ingrediente clave para correr con xito. Pero, cmo puedes reunir todos los ingredientes tratados antes para tener xito al correr? Tienes este ingrediente clave en tus manos. Entrnate con sensatez para obtener buenos rendimientos. No te limites a salir a correr cada da, la distancia depender de tus limitaciones horarias, y el ritmo, de tu estado de nimo. La distancia, la velocidad y la frecuencia con la que corras debern determinarse previamente con un programa de entrenamiento bien planificado. El programa debe incluir al menos una progresin general de las fases de entrenamiento (base, fortaleci-
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Entrenamiento bsico
cortos, los intrvalos rpidos, el fartlek duro y las repeticiones de las cuestas ascendentes cortas son los medios ms eficaces de mejorar la forma anaerbica, la velocidad, la fuerza y la potencia muscular, la eficiencia de las fibras de contraccin rpida y la economa al correr. Estas sesiones de entrenamien-
to se usan principalmente durante los entrenamientos para distancias de 5 km o inferiores. En resumen, la adecuada combinacin de los diferentes entrenamientos te ayudar, en la medida de lo posible, a conseguir lo que te hace falta.
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CAPTULO 3
PRINCIPIOS BSICOS DEL ENTRENAMIENTO

Los mtodos de entrenamiento se basan en principios establecidos. Algunos vienen determinados por las investigaciones fisiolgicas. Otros provienen de experiencias personales de los corredores y de los entrenadores. Cada corredor toma prestadas orientaciones de esta, o de aquella, persona, y los somete al procedimiento de ensayo y error. El resultado es aplicaciones distintas del mismo conocimiento bsico. Es mucho lo que debemos a aquellos entrenadores, corredores y cientficos pioneros que prestaron su contribucin al banco de recursos del que nos beneficiamos hoy. Otros libros u otros entrenadores puede que te digan que te entrenes de forma distinta, y no estn en lo cierto ni estn equivocados. Simplemente, han interpretado los principios bsicos de entrenamiento de otra manera. Los diez principios siguientes forman la columna vertebral de este libro. recuprate y reconstruye de nuevo con el entrenamiento base. Cuanto mejor es la base, mayor es la dureza con la que puedes trabajar cuando te prepares para participar en carreras, y tienes mayores posibilidades de alcanzar los objetivos de rendimiento.
PRINCIPIO 2. NO TE EXCEDAS EN LOS ENTRENAMIENTOS: ADAPTACIN AL ENTRENAMIENTO PROGRESIVO

Si la carga del entrenamiento sigue siendo la misma durante un largo perodo de tiempo, el rendimiento se estancar. Afortunadamente, el cuerpo es un organismo extraordinario, y te sorprender su capacidad de fortalecimiento para adaptarse a incrementos progresivos en el entrenamiento. Pero tambin te puede sorprender si se avera en el caso de que lo fuerces en exceso. La carga de trabajo no debe ser ni demasiado pequea ni demasiado grande. Debe ser lo bastante intensa y regular para facilitar la adaptacin a un nivel superior de forma para correr: el efecto entrenamiento. Si el estrs es casi igual a la capacidad de tu cuerpo para hacer frente al trabajo, tu cuerpo se adaptar incrementando su capacidad. A medida que mejore la forma fsica, el cuerpo podr hacer frente a una mayor carga de entrenamiento (e intensidad de carrera) con el mismo esfuerzo. Por otro lado, si el estrs es excesivo (sobreentrenamiento), estars sobrecargando el sistema de adaptacin, provo-
PRINCIPIO I. ENTRENAMIENTO BSICO Y AGUDIZACIN

Cuando construimos una casa, comenzamos por la base y construimos sobre ella. Lo mismo es aplicable a las carreras de competicin. Primero se debe construir una base de capacidad de resistencia aerbica. Hazlo incrementando progresivamente los kilmetros corridos cada semana, y luego, afinando el entrenamiento de velocidad para llegar al mximo de tu rendimiento en las carreras clave. Despus
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cando fatiga, lesiones, agotamiento o un mal rendimiento. Este principio es a veces traducido incorrectamente por corredores y entrenadores como si no hay dolor, no hay beneficio. Por lo contrario, la regla que debe seguirse es entrnate, pero no te excedas. Entrnate con la suficiente intensidad para mejorar, pero no te impongas una tensin excesiva que pueda anular la mejora. Ms (ms deprisa y mayor distancia) no es siempre lo mejor. Necesitars ejercitar tu corazn, tus pulmones y tus msculos con mayor intensidad a base de incrementar el ritmo o la distancia, pero no necesariamente ambas cosas. Aumenta progresivamente la carga de estrs sobre el cuerpo, pero no en cantidades excesivas. Aplica sobrecargas con suavidad. Sigue las reglas 5 y 10: no incrementes nunca el kilometraje ni la velocidad ms del 10 %, preferiblemente el 5 %, de una semana a la siguiente, o de un mes al siguiente. Es asombroso lo mucho que se puede progresar si se aplican incrementos graduales en el entrenamiento. Recuerdo que mi objetivo en el instituto era finalizar una carrera de 3,2 km; durante mi ltimo ao, fui el campen del condado. En cierta ocasin, mi sueo mayor era correr en una carrera de 5 km a un ritmo inferior a los 6 minutos por milla (1,609 km); unos pocos aos despus, pude correr a este ritmo y ms deprisa en el maratn. Mi objetivo tras finalizar mi primer maratn era rebajar los 3:30 a fin de clasificarme para el maratn de Boston; unos pocos aos despus, corra casi una hora ms deprisa. Aquellos resultados no los consegu de la noche a la maana. Me entren siguiendo el principio del entrenamiento progresivo. Al obligarse a correr de modo progre32
sivo distancias mayores y a mayor velocidad, los corredores de todos los niveles pueden conseguir rendimientos que jams habran imaginado posibles. Si puedo mejorar tanto con un talento natural limitado, por qu no puedes t tambin mejorar espectacularmente? T puedes, pero debes hacerlo paso a paso.
PRINCIPIO 3. RECUPERACIN: EL MTODO DURO-FCIL

En el entrenamiento diario, hay que intercalar das duros con das suaves. En los das duros se hacen carreras que son ms rpidas o prolongadas de lo habitual, carreras a paso vivo, entrenamiento de la velocidad, correr trechos prolongados y carreras. En los das suaves, se corren distancias cortas o medias en trayectos no demasiado difciles a un ritmo confortable en el que se pueda conversar. Lo que es fcil para un corredor, puede ser difcil para otro. Puede hacer falta ms tiempo para recuperarse tras ciertas carreras. Quiz corriste con demasiada fuerza, el recorrido era inusualmente accidentado, era un da muy caluroso o no habas dormido lo necesario, y llevabas un estrs excesivo. Adems, conforme te vas haciendo mayor, necesitas ms tiempo para recuperarte. Lo ms sensato para muchos corredores sera seguir el sistema duro-suave-suave. Por lo general se necesitan 48 horas para recuperarse despus de haber corrido una distancia larga, y 72 horas o ms para recuperarse de las carreras. Descansa (reduce el entrenamiento) antes de una carrera, y despus de la misma vuelve a aumentar despacio la intensidad del entrenamiento, en especial si corriste mal o extremadamente bien. Cualquiera de estos extremos lleva a los corredores a entrenarse inmediatamente con mayor intensidad,
Entrenamiento bsico
para obtener mejores resultados o para recuperar la forma. Debes escuchar la razn, no las emociones. Primero recuprate, y luego incrementa gradualmente la intensidad del entrenamiento. Tmatelo con tranquilidad durante unos pocos das despus de haber participado en carreras cortas, y unas pocas semanas despus de un maratn. El concepto duro-suave es quizs el principio ms difcil de ensear en nuestras clases. Los corredores participarn en una carrera el domingo, corrern con paso vivo el lunes mientras todava estn en el punto lgido de su capacidad de rendimiento, y luego el martes se preguntarn por qu en los esprints las abuelas de nuestro grupo les pasan delante. Al propio tiempo, no debes ser un guerrero de fin de semana. Las personas que llevan un ritmo de trabajo medio deben procurar que no sean das duros el sbado y el domingo a la vez, la consecuencia puede ser una fatiga total el lunes o el martes, o peor todava, una lesin. Un error comn: participar en una carrera el sbado, y luego correr una gran distancia el domingo para sacar el mximo provecho del fin de semana. Amigos, no se puede tener todo. A veces, el cuerpo nos engaa. Podemos sentirnos muy fuertes el da despus de haber hecho una dura sesin de entrenamiento o de haber participado en una dura carrera, y envalentonados por la emocin de haberlo hecho bien podemos sufrir la tentacin de correr duramente otra vez. Y no hay que hacerlo. Lo pagaramos al da siguiente. Ojo con lo que sucede a los dos das! El primer da despus de haber corrido con intensidad tenemos una sensacin de optimismo y de invencibilidad, pero al segundo da el cuerpo finalmente se derrumba cuando los principios de la
fisiologa se imponen. Mi da ms duro de entrenamiento es siempre dos das despus de un esfuerzo duro. Si ignoramos el principio de la recuperacin, quiz nos enterremos nosotros mismos en un hoyo muy profundo. Algunos corredores se toman toda una semana de entrenamiento de recuperacin cada mes. Al cabo de tres semanas de correr enrgicamente, recortan el kilometraje entre un 25 % y un 50 %, y se abstienen del entrenamiento de velocidad y de correr largas distancias durante una semana. Este sistema es especialmente bueno para el corredor que tiene tendencia a entrenarse en exceso, puesto que lleva incorporado su propio alivio fsico y mental. El cuerpo humano responde de forma ptima al estrs del ejercicio si se le permite recuperarse y adaptarse. El estrs aplicado sobre el estrs es igual a fracaso; el estrs seguido de recuperacin equivale a progreso. Si no tiene lugar una recuperacin suficiente, entonces los recursos del cuerpo se agotan. Los corredores de todos los niveles pueden elegir con sensatez recuperarse de las sesiones agotadoras de ejercicios con un da de descanso o con un reposo activo al da (o das) siguiente(s), en lugar de una carrera suave. El reposo activo puede ser un ejercicio tal como caminar o nadar que es suave para el sistema musculosqueltico. La norma bsica en esto es escuchar nuestro cuerpo y reconocer sus seales de advertencia: msculos inflamados, molestias y dolores, y fatiga. Tmate unos pocos das de descanso cuando tu cuerpo se queje. No corras al mismo ritmo ni el mismo nmero de kilmetros cada da. El entrenamiento duro-suave implica mezclar la distancia y la velocidad de tus carreras de tal modo que se induzca la suficiente
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cantidad de tensin y recuperacin que beneficie tu forma de correr. Sigue esta sencilla frmula: ejercicio enrgico ms reposo igual a una mejora de tu estado de forma.
PRINCIPIO 4. ESPECIFICIDAD DEL ENTRENAMIENTO

El mejor modo de entrenar nuestro cuerpo para correr es corriendo. No importa cuntas horas pases nadando, rodando en bicicleta o levantando pesos, ya que no se usan los mismos msculos de la misma manera como cuando corres. Y necesitas entrenarte especficamente para las prximas carreras con las tensiones especficas que encontrars el da de la carrera. stas son la longitud de la carrera, el terreno y la meteorologa. Cuanto ms larga es la carrera, ms importante es entrenarse con un mayor kilometraje semanal y con recorridos ms largos. De 32 a 48 kilmetros por semana con recorridos largos de 16 kilmetros pueden ser suficientes para una carrera de 10 km, por ejemplo, pero las demandas especficas del maratn requerirn quiz 64 km por semana o ms con recorridos largos de 32 o ms kilmetros. Para lograr un rendimiento ptimo, hay que entrenarse a velocidades especficas a ritmo de carrera o ms deprisa, a fin de que puedas administrar mejor tu ritmo objetivo de carrera. El corredor de 5 km seguir un entrenamiento especfico ms rpido que el corredor de 10 km, puesto que, evidentemente, el ritmo requerido es ms rpido. En el otro extremo, los corredores de maratn no necesitan entrenarse a tanta velocidad como los corredores de 5 km, y deben hacer una parte de su entrenamiento al ritmo especfico del maratn (aunque les ser beneficioso el entrenamiento de la velocidad al ritmo de los 5 y de los 10 km). 34
Tpicamente, el entrenamiento de la velocidad para carreras cortas supone correr trechos a un ritmo ms rpido, en distancias ms cortas que para las carreras largas. Por ejemplo, ocho o ms veces 400 metros a un ritmo intenso son bsicos para el entrenamiento de un corredor de 5 km; mientras que el ejercicio clave para un corredor de maratn puede ser de cuatro a cinco veces 1.600 metros a un ritmo comprendido entre el de los 5 y el de los 10km, o un recorrido de entre 16 y 20 km a un ritmo de maratn. Entrnate a velocidades especficas para obtener mejoras fisiolgicas determinadas. Por ejemplo: ligeramente ms despacio que el ritmo de 10 km para elevar el umbral del lactato, aproximadamente el ritmo de los 5 km para mejorar la capacidad aerbica, y ms deprisa que el ritmo de 5 km para mejorar la economa al correr y la velocidad de las piernas. Preprate tambin para la configuracin del terreno. Si la carrera ha de ser por terreno montaoso, corre por terreno accidentado unas pocas veces por semana a tu ritmo normal de entrenamiento. Aade algunas sesiones de velocidad en cuestas (repeticiones, fartlek). Incluye subidas similares a las que tendrs que enfrentarte el da de la carrera. Si es posible, entrnate en las mismas colinas donde se celebrar la carrera. Entrnate especficamente tambin para un recorrido llano y rpido sobre una pista o un camino. El ritmo de la carrera puede ser ms rpido que aqul al que ests acostumbrado, por lo que debes prepararte corriendo distancias cortas y rpidas sobre superficies llanas. Incluye intervalos largos de 1,6 a 3,2 km y ritmos adecuados para correr entre 5 y 6,4 km por terreno llano para acostumbrarte a mantener un ritmo sostenido y rpido. Asimismo, entrnate especficamente para prepa-
Entrenamiento bsico
rarte para participar en carreras con calor, fro y a cierta altitud.
PRINCIPIO 5. CONSISTENCIA DEL ENTRENAMIENTO

El entrenamiento bsico se basa en el ejercicio constante y consistente. El entrenamiento constante (52 semanas al ao) es necesario para ser un corredor de competicin con xito, aunque no hay necesidad de que te entrenes a altos niveles durante todo el ao. Debes correr con fro o calor, cuando tengas la moral alta o baja, slo o con amigos, cuando te preparas para una gran carrera o cuando has alcanzado tu objetivo. Entrnate consistentemente toda la semana, no slo el sbado y el domingo. Incluso pequeas cantidades de entrenamiento sobre una base regular es preferible a correr de forma espordica y dejar pasar despus das de inactividad. Desarrolla una base mnima de forma (entre el 50 y el 75 % de tu kilometraje mximo) y no la reduzcas excepto en el caso de una lesin o de una enfermedad. Por ejemplo, si normalmente vas aumentando los kilmetros recorridos semanalmente hasta 80 a fin de prepararte para un maratn, no corras menos de una base de entre 40 y 56 kilmetros por semana durante las treguas en el entrenamiento. Si lo hicieras, te sera ms difcil volver a aumentar el kilometraje semanal. Entrnate de forma consistente durante todo el ao para irte fortaleciendo ao tras ao. La consistencia exige disciplina. Oblgate a salir. Un corredor de categora superior generalmente corre algunos kilmetros cada da; competidores menos serios corren entre cuatro y seis das por semana. Es fcil tomarse un da libre cuando las cosas estn agitadas. Un da o dos libres aqu y all no harn ningn dao, pero si te saltas los entrenamiento con demasiada
frecuencia, s. En lugar de no correr en absoluto, cuando te encuentres con obstculos reduce los recorridos; oblgate a hacer una cantidad mnima para mantener vivo el hbito de la consistencia. Programa por adelantado los das de entrenamiento duro y no te los saltes, ya que evidentemente es ms tentador saltarte estos das que los suaves. Para tener xito como corredor de competicin, hace falta ser un poco compulsivo en lo referente a correr cada da. De ser ello posible, progrmate carreras a la misma hora cada da; haz de ello un compromiso importante para ti. Mrcate objetivos semanales, y mantenlos. En 1978, corr exactamente 160 km cada semana durante 12 semanas consecutivas de trabajo bsico. Si necesitaba correr unos pocos kilmetros antes de medianoche al final de la semana para alcanzar este objetivo, sala a la oscuridad; si llegaba a mi marca de los 160 km mientras todava corra, me iba andando a casa desde all. Esta constancia puede parecer un poco fantica, pero a m me sirvi. Tras reducir el kilometraje y prestar ms atencin al entrenamiento de calidad de la velocidad, disfrut durante dos meses de tiempos de carrera que jams haba soado alcanzar, incluida una carrera de 30 km a un ritmo de 5:30. Cuando cumpl 50 aos y volv a correr, recorr 4.800 km al cabo del ao. Eso son aproximadamente 96 km a la semana. Ninguna, excepto un puado de estas semanas de entrenamiento, se apart ms de 8 o 16 km de este promedio. Me tomaba libre un solo da al mes (aunque corredores menos experimentados deben tomarse ms das), y nunca dos das seguidos. La constancia dio resultado una vez ms, ya que mis tiempos ajustados a la edad fueron casi iguales a mis mejores tiempos de 20 aos antes.
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Mrcate el alcance de tus variaciones semanales en cuanto a kilometraje recorrido, para que te sea ms fcil ser constante. Por ejemplo, corre no menos de 48 km en una sola semana, pero no ms de 64 km; esto quiere decir 56 km de promedio. S constante tambin con el entrenamiento de la velocidad. Los estudiantes que se presentan regularmente en nuestras clases de velocidad obtienen resultados superiores a los participantes en carreras locales, pero no se presentan a las clases con regularidad. Se compulsivo, pero prctico. Si tu cuerpo pide un da o ms de descanso, dselo. Pero solamente razones slidas tales como fatiga fsica grave, una lesin o una enfermedad deben excusarte. Un diario es til. Anotar tu entrenamiento cada da te obligar a ser constante.
para perder la mayor parte de la adaptacin al entrenamiento que te ha costado tanto conseguir si te detienes o disminuyes drsticamente tu entrenamiento. Se necesita menos tiempo para perder la forma que para ponerse en forma. Si abandonas completamente el ejercicio, la mayor parte o toda tu forma fsica se perder en cinco o diez semanas. Te habrs desentrenado. salo o pirdelo.
PRINCIPIO 7. INDIVIDUALIDAD Y FLEXIBILIDAD DEL ENTRENAMIENTO

No todo el mundo tiene la misma capacidad de adaptacin a un programa especfico de entrenamiento. Capacidades fsicas determinadas genticamente hacen nico a cada corredor o corredora en trminos de cmo se adapta al entrenamiento. Todos los ejercicios deben ser flexibles y adaptados a las necesidades especficas del individuo. Averigua qu rutinas de entrenamiento te van mejor. No todos los mtodos van igual de bien a todas las personas. Un entrenador o un libro no deben establecer un solo programa de entrenamiento para todos los corredores. Cada uno de nosotros tiene preferencias y aversiones personales, fuerzas y debilidades. Tu nivel de capacidad y objetivos son exclusivos de ti. Todos somos distintos. Aunque los principios bsicos de entrenamiento tratados aqu son aplicables a todos nosotros, t debes determinar la mejor forma de adaptarlos a tus necesidades individuales, que cambiarn a medida que te vayas desarrollando como corredor de competicin. sta es la razn de que los programas de entrenamiento detallados en este libro sean muestras. Averigua mediante la experiencia cules son las estrategias de entrenamiento y de carrera que te van mejor. Algunos corredores prosperan con una dieta soste36
PRINCIPIO 6. DISMINUCIN DE LOS BENEFICIOS Y REVERSIBILIDAD DEL ENTRENAMIENTO

A medida que aumentamos el kilometraje o que incrementamos el entrenamiento de la velocidad, se obtienen frecuentemente resultados significativos. Las sesiones de entrenamiento son mejores y los tiempos de carrera pueden mejorar significativamente. Pero aadir ms y ms kilometraje o ms entrenamiento de la velocidad y ms duro no dar continuos beneficios al mismo ritmo. Todava mejorars con incrementos progresivos en el entrenamiento, pero los beneficios se lograrn a menor ritmo. Qu sucede cuando haces menos ejercicio? Afortunadamente, se necesita menos ejercicio para mantener un nivel determinado de forma que para alcanzar dicho nivel. Lamentablemente, tu cuerpo mejo-ra su forma despacio y la pierde deprisa. Basta con unas pocas semanas
Entrenamiento bsico
nida de alto kilometraje y carreras semanales de 32 km, mientras que otros se hundiran en caso de seguir este programa. Puede que les vaya mejor con poco kilometraje y ms entrenamiento de la velocidad. Algunos pueden obtener el mximo beneficio con sesiones de entrenamiento de velocidad de 1,6 km, mientras otros rinden mejor con recorridos de 400 metros a mayor velocidad. La frecuencia con la que se puede participar en una carrera y cunto tiempo de recuperacin se necesita vara de un individuo a otro. Aprende a valerte de tus puntos fuertes. Adptate a las condiciones meteorolgicas, a las instalaciones disponibles, a tu salud y a las responsabilidades familiares y laborales. Altera tu entrenamiento para adaptarlo a tus necesidades; s testarudo en cuanto a ponerte a correr, pero prctico.
hayas experimentado y aprendido hacindolo probablemente aprendido equivocndote, no llegars a ser un diestro competidor. Aprendes con cada carrera en la que participas, incluso despus de haber corrido durante ms de 30 aos como es mi caso. Cuantas ms carreras anotas en tu diario, ms conocimientos tendrs. S paciente mientras vayas progresando lenta, pero constantemente.
PRINCIPIO 9. MODERACIN Y EQUILIBRIO

Los excesos de cualquier cosa comida, bebida, trabajo, escribir libros, sexo, correr no son buenos. S moderado en tu enfoque de la vida. Equilibrar las tensiones importantes trabajo, alcohol, familia, amigos con el correr es tan importante como equilibrar las partes individuales de tu programa de entrenamiento.
PRINCIPIO 8. PACIENCIA Y EXPERIENCIA

Los tiempos rpidos de carrera no se lograrn de la noche a la maana. Para el corredor de competicin, el xito se mide en meses y aos, no en das ni semanas. Cada da pones ms kilmetros en el banco y guardas para el futuro. Con la experiencia, te conviertes en un competidor sensato y eficiente. Experimentas tu primer maratn, por ejemplo, y luego corres el siguiente. Hay que aprender lecciones importantes: vestirse para participar en las carreras, beber y cargar combustible mientras se corre, hacer frente al calor y al fro, estrategia del ritmo y de la carrera. No importa las veces que hayas ledo lo que hay que hacer en este libro; hasta que no lo
PRINCIPIO 10. OBJETIVOS AMPLIADOS

Correr en competiciones ofrece desafos inacabables. Parece como si siempre hubiera nuevos objetivos: distancias ms largas que conquistar o ms minutos y segundos que araar al reloj. Incluso cuando vamos perdiendo velocidad debido a la edad, se nos presentan nuevas oportunidades al pasar a nuevas clasificaciones de edad, con nuevos estndares en los que destacar. Nuestro deporte nos da un incentivo tremendo para seguir mejorando: el objetivo ampliado. No importa la distancia que cubras o la velocidad a la que corras en una carrera; una vez la has superado, puedes planear mejorar este esfuerzo.
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CAPTULO 4
CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO
Muchos corredores se atan sus zapatillas de carreras y salen por la puerta a toda velocidad. No tenemos tiempo para el calentamiento, dicen. Al regresar, a menudo no estiran sus msculos fatigados, e incluso no dejan que sus ritmos cardacos bajen gradualmente. Sigue el enfoque 1-2-3 para ejercitarte: calentamiento, esfuerzo mximo y enfriamiento. El esfuerzo mximo incluye no slo correr, sino tambin otros ejercicios aerbicos y entrenamiento de pesas. Trata el calentamiento y el enfriamiento como partes de un proceso de tres fases que mejora la calidad de las carreras, ayuda a evitar las lesiones y reduce la inflamacin muscular tras duras carreras de entrenamiento. como la flexibilidad del tejido conectivo. Un buen calentamiento no slo ayuda a prevenir las tensiones musculares, sino que investigaciones llevadas a cabo en la Universidad de Massachusetts han demostrado que las carreras de calentamiento ayudan tambin a prevenir los daos microscpicos en los msculos que ocasionan la inflamacin muscular. Esto significa que te recuperars ms rpidamente de una sesin dura de entrenamiento, y as podrs reanudar el entrenamiento duro ms pronto. Idealmente, el entrenamiento se compone de tres fases: Relajacin. Intenta comenzar con unos pocos minutos de ejercicios de relajacin (captulo 44) para aflojar los msculos que estn tensos. Estiramiento. Entre 5 y 10 minutos de ejercicios preparatorios suaves y de estiramientos preparan los msculos y el tejido conectivo para el ejercicio. Muchos expertos aconsejan hacer estiramientos nicamente despus de correr, puesto que los msculos deben calentarse para permitir un programa de estiramientos ms completo y seguro. Otros recomiendan correr lentamente al menos entre 5 y 15 minutos para calentar los msculos, y luego hacer estiramientos antes de continuar el entrenamiento. Un compromiso entre estas dos opiniones sera hacer ciclismo o caminar antes de los estiramientos para calentar los msculos, y
CALENTAMIENTO
Los calentamientos permiten que tu cuerpo se adapte gradualmente al ejercicio, preparndolo para un ejercicio posterior ms duro, y en realidad haciendo ms fcil dicho ejercicio. El calentamiento permite que los ritmos del corazn y de la respiracin hagan gradualmente la transicin desde el estado de reposo hasta el de ejercicio enrgico, incrementa el flujo de sangre hacia el corazn, lleva ms oxgeno y sangre hacia los msculos, y eleva la temperatura del cuerpo. El calentamiento mejora la eficacia muscular, incrementa la velocidad de los impulsos nerviosos, lo cual mejora la coordinacin, e incrementa la elasticidad muscular as
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luego completar el calentamiento cardiorrespiratorio antes de correr. Calentamiento cardiorrespiratorio. Saltarse la relajacin y el estiramiento previos a la carrera puede ser correcto, pero esta parte es esencial. Esta fase, que dura al menos entre 5 y 15 minutos, es de importancia crtica puesto que realmente calienta el cuerpo. Incrementa gradualmente tu ritmo cardaco hasta alcanzar los niveles propios de entrenamiento, y aumenta la temperatura corporal en 1 o 2 C hasta producir sudor. Un incremento de 1C en la temperatura muscular durante los calentamientos hace que los msculos sean un 13 % ms eficaces. Un msculo caliente se contrae con mayor energa y se relaja ms deprisa, minimizando las lesiones y mejorando simultneamente la velocidad y la fuerza. Despus de caminar con paso vivo (o de pedalear en una bicicleta esttica) entre 5 y 15 minutos, comienza corriendo despacio, y ve incrementando gradualmente el ritmo entre 5 y 10 minutos hasta alcanzar un cierto nivel que debers mantener constante. Te ruego que tengas en cuenta lo siguiente: si no puedo convencerte de que camines para calentarte antes de correr, al menos empieza a correr despacio. Es posible que en un da fro necesites un calentamiento ms prolongado para sentirte suelto que en un da clido. Asimismo, los atletas que practican a primeras horas de la maana pueden necesitar un calentamiento ms largo que quienes ya se han levantado y se han estado moviendo durante una parte del da. Puedes comparar tu calentamiento con el calentamiento de un coche en un da fro. No entras en el coche de un salto, pones en marcha el motor y arrancas inmediatamente a 100 km por hora por la
carretera. Bueno, de hecho s que puedes hacerlo, pero as forzaras el motor y el vehculo no rodara de modo muy eficaz. Dejas que se caliente durante unos pocos minutos, y luego aceleras gradualmente antes de llegar a la velocidad de crucero. La mayora de nosotros trata mejor el motor del automvil que a nosotros mismos. Respeta tu cuerpo; calintalo suavemente antes de ejercitarlo enrgicamente.
ENFRIAMIENTO
Muchos corredores no pueden resistir el impulso de esprintar hasta el final del recorrido, y dirigirse despus a una butaca o canap para recuperarse. Lo siento, pero antes tu cuerpo necesita enfriarse y luego ya podrs tumbarte. El enfriamiento es el calentamiento al revs, y tiene la misma importancia. Interrumpir una actividad abruptamente puede producir una acumulacin de sangre en las extremidades y la ralentizacin de la eliminacin de los productos de deshecho de tu sistema. Tambin puede producir calambres, inflamacin, mareo o un esfuerzo anormal en el corazn. Nunca debes sentarte inmediatamente ni entrar en una ducha caliente o en una sauna sin haberte antes enfriado adecuadamente. La finalidad del enfriamiento es ayudar a tu cuerpo a recuperar el nivel previo al ejercicio. El enfriamiento ayuda a tu ritmo cardaco y respiratorio a volver a la normalidad y minimiza la inflamacin y la rigidez muscular. Por qu crees que hacen caminar a los caballos de carreras de primera clase despus de las sesione de entrenamiento y despus de participar en una carrera? Cuida tambin tu excelente cuerpo. Despus de correr o de realizar alguna sesin de entrenamiento aerbico, sigue
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Entrenamiento bsico
movindote con ritmo lento durante al menos 5 o 10 minutos. Caminar despacio suele ser el mejor enfriamiento cardiorrespiratorio. Lo importante es seguir movindose para que la sangre sea bombeada desde las extremidades, especialmente las piernas, de nuevo hacia el sistema circulatorio central. Antes de pasar a los estiramientos, debes respirar normalmente y sentirte relajado; tu ritmo cardaco no debe superar en ms de 20 pulsaciones el ritmo que tenas antes de correr. Si no, camina un poco ms hasta que te hayas recuperado adecuadamente de la sesin de entrenamiento. La rutina de estiramientos que hagas despus de correr debe durar al menos entre 10 y 15 minutos (o ms). Puedes repetir los
mismos ejercicios que haces durante el calentamiento, o aadir otros. Mira en el captulo 44 para encontrar estiramientos recomendados. Lo ideal es que acabes con ejercicios de relajacin. Hecha adecuadamente, la rutina de enfriamiento debe dejarte sintindote muy relajado y vigorizado en lugar de fatigado. Al acabarla ya no debes estar sudando; el ritmo cardaco debe ser prximo al normal y los msculos deben estar plenamente relajados.
CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO PARA CARRERAS DURAS

Busca en los captulos 8 y 28 orientaciones especficas para el entrenamiento y las carreras de velocidad.
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CAPTULO 5
RITMO DE ENTRENAMIENTO
A qu velocidad debes correr en tu entrenamiento de cada da? Con la velocidad suficiente para mejorar tu nivel de forma, pero lo bastante despacio para que la carrera sea segura y confortable, y resulte agradable. Es corriendo con ritmo suave y moderado como se desarrolla la base sobre la que puedes prepararte para las carreras con ejercicios de velocidad ms rpidos. Los beneficios de la capacidad de resistencia aerbica detallados en el captulo 2 principalmente estn en funcin del tiempo dedicado a correr, y no de la velocidad con la que corres. Demasiados corredores se entrenan a un ritmo ms rpido de lo necesario, hacindoles propensos a las lesiones, la fatiga y a quemarse, e incapaces de recuperarse adecuadamente de sesiones de velocidad, de recorridos largos o de carreras previas. El modo ms simple de asegurarte de que te ests entrenando a la velocidad apropiada es escuchando tu cuerpo. Es decir, corre segn cmo te sientas. Debes poder mantener una conversacin mientras corres, o tararear una cancin si corres solo. Si puedes decir unas pocas palabras, pero no frases completas y coherentes, es que ests corriendo con mayor dureza de la necesaria. No has aprobado tu examen de hablar. Controla tu esfuerzo percibido. Si te ests quedando sin aliento, si te cansas o sientes demasiado calor o incomodidad, modera tu ritmo. Muchos corredores pecan por exceso. Hacen un esfuerzo excesivo para correr y para hablar. Entrnate, pero sin hacer esfuerzos excesivos. Si corres con amigos, procura que el ritmo sea suficientemente lento como para poder ir charlando entre vosotros. Al fin y al cabo, por qu correr con otros si no puedes conversar con ellos? Aqu la frmula es sencilla: corre lo bastante rpido para sudar, pero lo bastante despacio para poder conversar. Muchos corredores controlan la intensidad de su entrenamiento mediante el ritmo cardaco (ver captulo 47). La mayora de los corredores controlan su entrenamiento con el ritmo por kilmetro. Debes tener un abanico flexible para tu ritmo de entrenamiento: desde suave hasta vivo. Yo uso tres tipos de ritmos de entrenamiento: Ritmo rpido: Ritmo de carrera de 10 km + 1 minuto (o ritmo de carrera de 5 km + 1 minuto, 15 segundos). Ritmo base: Ritmo de carrera de 10 km + 1 minuto, 30 segundos (o ritmo de carrera de 5 km + 1 minuto, 45 segundos). Ritmo suave: Ritmo de carrera de 10 km + 2 minutos (o ritmo de carrera de 5 km + 2 minutos, 15 segundos). Estas frmulas de ritmo son slo estimaciones. Se deben determinar con tu
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nivel actual de forma para una carrera de 5 o 10 km. No hagas trampa! Estas frmulas son ms precisas para los competidores expertos, que estn en buena forma fsica y con base adecuada de kilometraje. Si de acuerdo con estas frmulas tus ritmos parecen demasiado fciles, quiz puedes correr ms rpido. Resrvate para tu siguiente carrera y haz un buen esfuerzo en ella. Por otro lado, si los ritmos de entrenamiento basados en estas frmulas parecen demasiado fuertes, quizs es que has sobreestimado tu nivel de forma midiendo errneamente tus rutas de entrenamiento. El ritmo base es el ritmo cmodo de entrenamiento que adoptas para un tpico recorrido no estructurado. Este ritmo debe ser el objetivo para la mayora de las veces que corras puesto que algunas investigaciones indican que es la mejor intensidad para mejorar la resistencia aerbica. Equivale aproximadamente al 70-75 % del ritmo cardaco mximo, y es un ritmo en el que se puede mantener una conversacin. Mi ritmo de carrera de 10 km es de aproximadamente 6:15 por milla (1,609 km), por lo que mi ritmo base es aproximadamente de 7:45 por milla (1,609 km) (ms cerca de 8:00 en mis recorridos de montaa). El ritmo rpido es el ritmo ms rpido estimado al que puedes correr sin sobrepasar tu ritmo cardaco de entrenamiento. Estars aproximadamente al 80 % de tu ritmo cardaco mximo y quiz no podrs hablar cmodamente con frases completas. Es demasiado rpido como ritmo cotidiano. Est tan slo un punto por debajo del tiempo de carrera. No corras tan deprisa en das consecutivos, ni el da anterior o posterior a recorridos duros, ni con demasiada frecuencia. Uno o dos recorridos con ritmo
rpido de 30 minutos a una hora cada semana te ayudar a mantenerte en forma si no ests haciendo entrenamiento de velocidad de modo regular, o si tu kilometraje es bajo. Con un ritmo de carrera de 10 km de 6:15 por milla (1,609 km), mi ritmo rpido es de aproximadamente 7:15 por milla. El ritmo suave es correr como recuperacin. Equivale aproximadamente al 60-70 % del ritmo cardaco mximo. Usa estos recorridos el da despus de haber hecho entrenamientos duros o el da despus de haber participado en carreras duras, el da antes de participar en carreras, y siempre que ests cansado y verdaderamente quieras tomrtelo con calma. Por lo general se trata de recorridos cortos de entre 4,8 y 8 km, aunque algunos corredores pueden correr largos trayectos a este ritmo. En das de ritmo suave, holgazaneo a 8:15 por milla (1,609 km) (en ocasiones, incluso a 9:00), dos minutos ms despacio que para el ritmo de carrera de 10 km. Recuerda que stos son ritmos aproximados, basados en tu nivel actual de forma. A medida que tu preparacin fsica va mejorando, la velocidad en tus entrenamientos naturalmente ser un poco ms rpida. Por otro lado, reduce los ritmos de entrenamiento si pierdes nivel de preparacin fsica. Ajstalo tambin para la disminucin de velocidad relacionada con la edad. Hace unos 20 aos, mi ritmo base era de unos 8:45 por milla. Pero ahora, desgraciadamente, con el mismo esfuerzo me entreno (y participo en carreras) un minuto ms despacio por milla (1,609 km). Si corres muchos kilmetros a la semana, puede serte beneficioso correr la mayora de las veces a tu ritmo suave. Sin embargo, correr demasiado despacio con excesiva frecuencia (por la razn que sea)
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Entrenamiento bsico
puede conducir a malos hbitos en la forma de correr y provocar una sensacin de lentitud. Los corredores expertos y rpidos en ocasiones se entrenan un poco ms deprisa que estas orientaciones para recorridos rpidos, especialmente si nos entrenamos para carreras cortas o si hacemos un kilometraje semanal bajo. Se sienten ms ligeros sobre sus pies y con mayor energa. Incluso los velocistas necesitan ser cautos; no dejes tu carrera en los recorridos de entrenamiento. Ms rpido no siempre quiere decir mejor. Lo ideal es que comiences a correr con tu ritmo suave y que despus adoptes tu ritmo base uniforme y confortable. La mayora de los corredores veteranos tienen una buena idea de lo que debe ser su ritmo por kilmetro y de cmo se siente su cuerpo con ese esfuerzo, en trminos de ritmo cardaco, la prueba del hablar y el esfuerzo percibido. Cuando tengas dudas, corre segn como te sientas en lugar de intentar mantenerte tozudamente a un ritmo concreto. Por supuesto las cuestas ascendentes, el viento, el calor, la fatiga, el suelo
resbaladizo y otros factores pueden obligarte a reducir el ritmo a fin de mantener el mismo esfuerzo. Si conoces algunas seales que te sirvan como indicadores de la distancia corrida a lo largo de la trayectoria, podrs comprobar tu ritmo, tal como lo haras en una carrera. O, comprubalo durante 2 o 3 km en la pista local. Si corres por el mismo lugar o lugares con regularidad, y conoces la distancia aproximada, puedes establecer marcadores a lo largo del camino que te permitan saber si ests corriendo ms deprisa o ms despacio de lo habitual, o si tu ritmo es uniforme. Te aconsejo que hagas lo mismo que yo, aprende a determinar tu ritmo mediante todos los mtodos descritos. Un control efectivo de la intensidad requiere un control simultneo del ritmo cardaco, de la sensacin subjetiva y del ritmo. Cuando tengas dudas, reduce el ritmo, tmatelo con calma. Reserva los das de entrenamiento para entrenarte y los das de carrera para participar en las carreras.
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TABLA 5.1. GUA DEL RITMO DE ENTRENAMIENTO

TIEMPOS PARA CARRERAS DE 10 KM (MINUTOS: SEGUNDOS) RITMO EN CARRERAS DE 10 KM RITMO RPIDO (10 KM + 1 MIN) RITMO BASE (10 KM + 11/2 MIN) RITMO SUAVE (10 KM + 2 MIN)
32:00 32:30 33:00 33:30 34:00 34:30 35:00 35:30 36:00 36:30 37:00 37:30 38:00 38:30 39:00 39:30 40:00 40:30 41:00 41:30 42:00 42:30 43:00 43:30 44:00 44:30 45:00 45:30 46:00 46:30 47:00 47:30 48:00 48:30 49:00 49:30 50:00 50:30 51:00 51:30 52:00
5:09 5:14 5:19 5:24 5:29 5:33 5:38 5:43 5:48 5:53 5:58 6:02 6:07 6:12 6:17 6:22 6:27 6:31 6:36 6:41 6:46 6:51 6:56 7:00 7:05 7:10 7:15 7:20 7:25 7:29 7:34 7:39 7:44 7:49 7:54 7:58 8:03 8:08 8:13 8:18 8:23
6:09 6:14 6:19 6:24 6:29 6:33 6:38 6:43 6:48 6:53 6:58 7:02 7:07 7:12 7:17 7:22 7:27 7:31 7:36 7:41 7:46 7:51 7:56 8:00 8:05 8:10 8:15 8:20 8:25 8:29 8:34 8:39 8:44 8:49 8:54 8:58 9:03 9:08 9:13 9:18 9:23
6:39 6:44 6:49 6:54 6:59 7:03 7:08 7:13 7:18 7:23 7:28 7:32 7:37 7:42 7:47 7:52 7:57 8:01 8:06 8:11 8:16 8:21 8:26 8:30 8:35 8:40 8:45 8:50 8:55 8:59 9:04 9:09 9:14 9:19 9:24 9:28 9:33 9:38 9:43 9:48 9:53
7:09 7:14 7:19 7:24 7:29 7:33 7:38 7:43 7:48 7:53 7:58 8:02 8:07 8:12 8:17 8:22 8:27 8:31 8:36 8:41 8:46 8:51 8:56 9:00 9:05 9:10 9:15 9:20 9:25 9:29 9:34 9:39 9:44 9:49 9:54 9:58 10:03 10:08 10:13 10:18 10:23
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Entrenamiento bsico
TABLA 5.1. GUA DEL RITMO DE ENTRENAMIENTO (cont)

TIEMPOS PARA CARRERAS DE 10 KM (MINUTOS: SEGUNDOS) RITMO EN CARRERAS DE 10 KM RITMO RPIDO (10 KM + 1 MIN) RITMO BASE (10 KM + 11/2 MIN) RITMO SUAVE (10 KM + 2 MIN)
52:30 53:00 53:30 54:00 54:30 55:00 55:30 56:00 56:30 57:00 57:30 58:00 58:30 59:00 59:30 60:00
8:27 8:32 8:37 8:42 8:46 8:51 8:56 9:01 9:06 9:10 9:15 9:20 9:25 9:30 9:35 9:40
9:27 9:32 9:37 9:42 9:46 9:51 9:56 10:01 10:06 10:10 10:15 10:20 10:25 10:30 10:35 10:40
9:57 10:02 10:07 10:12 10:16 10:21 10:26 10:31 10:36 10:40 10:45 10:50 10:55 11:00 11:05 11:10
10:27 10:32 10:37 10:42 10:46 10:51 10:56 11:01 11:06 11:10 11:15 11:20 11:25 11:30 11:35 11:40
Nota. Los corredores que tardan ms de 60 minutos en las carreras de 10 km, a menudo se entrenan a un ritmo prximo al de carrera.
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CAPTULO 6
DISTANCIAS RECORRIDAS DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Detrs de cada kilmetro de carrera hay cientos de kilmetros de trabajo preliminar, que determinan cul ser el resultado de la carrera, escribi Joe Henderson en Guide to Distance Running (Gua para correr largas distancias) en 1971. Este principio bsico es el que gui mi entrenamiento cuando hice la transicin de corredor de pista a corredor de caminos, y ahora me gua a m y a ti. Debes poner kilometraje en el banco, con abundancia, en dosis moderadas y progresivas, acumulado da tras da, semana tras semana, mes tras mes y ao tras ao. El kilometraje del entrenamiento es la columna vertebral del programa de cada corredor. Si es escaso, te hundes antes de llegar a la lnea de meta; si es excesivo, no llegas sano a la lnea de salida. Es preciso que haya un equilibrio. Necesitas un kilometraje suficiente para alcanzar objetivos realistas de carrera, pero debes prestar atencin a tus limitaciones y no obligarte a rebasar estos lmites realistas. Qu distancia y con que frecuencia debes correr? Las respuestas a estas preguntas vienen determinadas por otras preguntas. Cul es la finalidad del entrenamiento? Para qu carrera de fondo de ests entrenando? Cunto puedes tolerar fsica y mentalmente? Cunto tiempo y energa puedes invertir realmente en el entrenamiento? Cun fuerte es tu deseo de alcanzar objetivos difciles? En el kilometraje del entrenamiento se incluyen recorridos diarios a un ritmo suave y base, al igual que los kilmetros que acumulas con el entrenamiento de la velocidad y las carreras. El kilometraje a un ritmo ms rpido te agota; los recorridos ms lentos te preparan para esfuerzos duros y te ayudan a recuperarte de ellos. Los recorridos lentos crean una base y mantienen la forma. Los recorridos con un ritmo cardaco de entrenamiento de entre el 60 y el 80 % del ritmo cardaco mximo mejoran la capacidad de resistencia aerbica, por lo que se les denomina recorridos de capacidad de resistencia aerbica. Mejoran la eficacia del sistema de transporte de oxgeno; el corazn y los pulmones se fortalecen y mejora la capacidad de los msculos para usar oxgeno. Los kilmetros de entrenamiento aerbico mejoran la fuerza y la resistencia de los msculos de las piernas, as como la eficiencia neuromuscular. Los recorridos largos mejoran la capacidad de resistencia de las fibras musculares de contraccin lenta y entrenan los msculos para almacenar ms glucgeno. Puesto que el rendimiento depende en gran medida de la capacidad de nuestros msculos para usar oxgeno con la finalidad de producir energa, la capacidad aerbica determina el lmite superior de los resultados en las carreras de fondo. Se puede elevar incrementando el volumen de entrenamiento. Segn estudios hechos
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por Michael Pollock, Ph.D., en la universidad de Florida, los individuos no entrenados que corren 40 km a la semana, incrementan su capacidad aerbica en aproximadamente un 30 % al cabo de varias semanas. Cuando doblan su kilometraje hasta los 80 km por semana durante varios meses ms, su capacidad aerbica se incrementa en otro 13 %. Pero segn estudios efectuados por David Costill, Ph. D., en la Ball State University, a partir de aqu las mejoras se van haciendo ms lentas, incrementndose en slo un 3 % con 120 km semanales, e incluso reducindose ligeramente con 160 km por semana. Aunque la acumulacin de kilmetros y los recorridos largos son importantes para el rendimiento, no son suficientes de por s. Correr despacio te ensea a correr despacio. Las fibras de contraccin rpida no se activan, no se fuerza el sistema anaerbico, y la forma de correr a ritmo de carrera no se ensaya a velocidades aerbicas. Asimismo, las investigaciones demuestran que el entrenamiento de velocidad a un ritmo similar al de las carreras de 5 km es siempre ms efectivo para elevar la capacidad aerbica que el kilometraje, especialmente si ya corremos entre 64 km y 80 km por semana. Se trata de una buena noticia para quienes no pueden tolerar un mayor kilometraje, o para quienes ya corren tantos kilmetros como les permite su horario. Considera el kilometraje como la base de la puesta a punto, que despus se lleva hasta la cima del rendimiento mediante el entrenamiento de la velocidad. Ambos aspectos del entrenamiento, cantidad con el kilometraje y calidad con la velocidad, son esenciales para tener xito como corredor de competicin.
TIPOS DE RECORRIDOS DE CAPACIDAD DE RESISTENCIA AERBICA

El kilometraje se divide en tres distancias: corta, media y larga. Recorrido de distancia corta (de 3,2 a 8 km). Se usa principalmente como recorridos de recuperacin o de preparacin final en tu ritmo suave o de base. Suele preceder o sigue a recorridos largos, sesiones de entrenamiento de velocidad y carreras. Los recorridos cortos duran aproximadamente entre 20 y 45 minutos, y lo ideal es que sea sobre terreno razonablemente llano. Recorridos inferiores a 3,2 o 4,8 km no te ayudarn lo bastante como para valer la pena; recorridos ms largos de 8 km no les resultarn fciles a la mayora de corredores. Lo ms importante es mantenerse relajado. La definicin de un recorrido corto vara segn tu nivel de entrenamiento. Por lo general, es de aproximadamente la mitad de la distancia de tu promedio diario. Para competidores principiantes, un recorrido corto puede ser de entre 3,2 y 4,8 km. Los campeones locales, por otro lado, pueden hacer un promedio de entre 12,8 y 16 km al da, y considerar un recorrido de 8,1 km como corto y fcil. Mis recorridos cortos son de entre 4,8 y 8,1 km o entre 30 y 45 minutos sobre una cinta ergomtrica. Har recorridos cortos cuando mi cuerpo me indique que necesita descansar, cuando est convaleciente de una lesin y cuando acumule kilometraje dos veces al da. Recorrido de media distancia (entre 4,8 y 16 km). Es tu recorrido diario medio, que forma el grueso de tu entrenamiento. Equilbralo con recorridos largos y cortos.
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Los recorridos medios duran entre 30 y 90 minutos, dependiendo de tu nivel de forma y de tu ritmo. La distancia vara entre 4,8 km para competidores principiantes y 16 km para campeones locales. Si tu promedio es de 8 km al da, tu recorrido de distancia media ser de entre 6,4 km y 9,6 km. El objetivo principal para estos recorridos es acumular kilmetros sin imponer una gran tensin ni a tu cuerpo ni a tu mente. La mayor parte de todos estos recorridos se realizarn a un ritmo base para favorecer mejor la puesta a punto, aunque algunos se pueden hacer a un ritmo fcil o rpido. Recorrido de larga distancia (entre 8 y 38,4 km). Equivale aproximadamente a dos o tres veces la longitud de los recorridos de distancia media. Si tu recorrido diario normal es de 9,6 km, por ejemplo, los recorridos largos sern por lo general del orden de entre 19,2 y 28,8 km. Estas sesiones de entrenamiento te dan la fuerza y la confianza necesarias para cubrir todo el recorrido el da de la carrera. Los recorridos largos se consideran como sesiones de entrenamiento duras, aunque corras a un ritmo suave. Fatigan las piernas y agotan las reservas de energa, especialmente en recorridos de 90 minutos o ms largos. No hagas recorridos largos ms de una vez por semana; dos veces al mes pueden ser a menudo suficientes para la mayora de los corredores, aunque algunos prosperan con
tres o cuatro recorridos largos al mes. De promedio, el recorrido largo no debe ser superior a la mitad (preferiblemente no ms de un tercio) del kilometraje semanal. Por ejemplo, haz un promedio al menos de 32 km por semana para apoyar recorridos largos de 16 km, y al menos 64 km a la semana para apoyar recorridos largos de 32 km. Los corredores deben hacer tres, y preferiblemente cinco o ms recorridos largos durante los tres meses previos a una carrera clave. Qu distancia debes cubrir? Una norma aproximada para competidores principiantes e intermedios es ir subiendo gradualmente hasta llegar a recorridos que equivalgan al menos a dos tercios de la distancia de la carrera, y preferiblemente recorrer la distancia de la carrera o un poco ms. Los competidores bsicos deben correr al menos la misma longitud de la carrera con regularidad. Los competidores, los competidores avanzados y los campeones locales deben cubrir al menos una distancia ligeramente mayor que la de la carrera. Estas normas cambian para el entrenamiento del maratn, puesto que los competidores principiantes puede que no sean capaces de hacer frente a recorridos largos de ms de 28,8 o 32 km, y los corredores de maratn expertos deben limitar su esfuerzo a recorridos no superiores a entre 35,2 y 38,4 km. (Vase el captulo 21 para encontrar orientaciones sobre recorridos largos en el entrenamiento del maratn.)
TABLA 6.1. GUA DEL KILOMETRAJE PARA RECORRIDOS LARGOS

LONGITUD DE LA CARRERA 5 km 10 km Medio maratn Maratn COMPETIDOR COMPETIDOR PRINCIPIANTE/INTERMEDIO BSICO 3-6 5-8 5-8 6-10 10-13 11-15 18-20 18-20 COMPETIDOR/ COMPETIDOR AVANZADO 8-10 8-12 12-20 20-22 CAMPEN LOCAL 8-12 10-15 13-20 20-24
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CUNTO KILOMETRAJE?
Muchos corredores estn obsesionados con el kilometraje. Lo anotan en un diario, lo representan en esquemas y grficos, lo relatan y discuten sobre l, fanfarronean y lo exageran. Algunos incluso se clasifican ellos mismos segn los kilmetros recorridos, y pueden verse impulsados a anotar ms kilometraje que sus amigos y competidores, como si fuera el nico objetivo del correr. Ms kilmetros es la solucin de muchos corredores a casi cualquier problema: es el sndrome de ms es mejor. Un elevado kilometraje, sin embargo, no es el objetivo del entrenamiento; el rendimiento s. Otros no hacen suficientes kilmetros para conseguir sus objetivos. Tanto si se debe al temor a lesionarse, a la falta de tiempo o de dedicacin, o a la actitud de pasar con menos trabajo, no se entrenan bastante y por tanto sus resultados son insuficientes. Pero y estos estudios que demuestran que la capacidad aerbica no mejora mucho despus de llegar a los 80 km por semana? Evidentemente, todava hay algunas ventajas adicionales en correr ms kilmetros, por algo corren la mayora de corredores de elite de 160 a 240 km por semana. Un alto kilometraje redunda en otros beneficios que afectan el rendimiento. Entre ellos entrenar el cuerpo para quemar ms grasa junto con el glucgeno, mejorando la capacidad de resistencia tanto de las fibras musculares de contraccin lenta como rpida, manteniendo el peso del cuerpo a un nivel ideal para el rendi-
miento, y desarrollando la disciplina mental para correr a pesar de la fatiga. Cuando reduces un kilometraje alto antes de una carrera importante, te sientes fuerte, notas las piernas ms frescas cuando afinas el entrenamiento, y mentalmente sabes que ests preparado. Me siento seguro y en forma cuando tengo detrs de m un elevado kilometraje. Pero el alimento de un hombre es el veneno de otro. Otros corren mucho mejor con menor kilometraje y abundantes das de descanso. Debes correr cada semana tanto como puedas, o correr tan poco como te sea posible? Para la mayora de los corredores, la respuesta del sentido comn est en el punto medio. Lamentablemente, lo que necesitas y lo que puedes hacer no es siempre lo mismo. Has de determinar cunto kilometraje necesitas para alcanzar objetivos realistas, y cunto puedes tolerar. Deja que las elites hagan sus kilometrajes semanales de tres dgitos. El corredor medio necesita mucho menos tanto para mejorar como para estar sano.
ORIENTACIONES PARA EL KILOMETRAJE SEMANAL

A la mayora de corredores de competicin les sirven los objetivos semanales de kilometraje descritos a continuacin. Deben seguirse estas cifras durante 6-12 semanas antes de prepararte para tu carrera clave. No es preciso mantener este kilometraje todo el ao. Tmate un descanso despus de la gran carrera, y reduce el kilometraje antes de volver a aumentarlo.
TABLA 6.1. GUA DEL KILOMETRAJE PARA RECORRIDOS LARGOS

LONGITUD DE LA CARRERA 5 km 10 km Medio maratn Maratn COMPETIDOR COMPETIDOR PRINCIPIANTE/INTERMEDIO BSICO 10-20 15-25 15-25 20-30 20-30 25-35 30-40 40-50 COMPETIDOR/ COMPETIDOR AVANZADO 30-40 30-50 30-50 40-0 CAMPEN LOCAL 30-60 40-70 50-70 50-80
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Entrenamiento bsico
FACTORES QUE AFECTAN EL KILOMETRAJE

Tu kilometraje depende de ms cosas que de tus deseos. Considera estos factores: Edad. A medida que vayan pasando los aos despus de cumplir los cuarenta, necesitars ms da de descanso y ms das de recorridos cortos para recuperarte del entrenamiento duro. Esto da como resultado un menor kilometraje semanal. Adems, el ritmo se hace ms lento con la edad, y como consecuencia necesitamos ms minutos para cubrir el mismo kilometraje que corredores ms jvenes de la misma capacidad para la edad. Nuevamente, la respuesta es reducir el kilometraje. Recorridos de entrenamiento de 16 km para los que necesitabas 70 minutos a fin de completarlos 20 aos atrs, pueden requerir ahora 85 minutos. Para mantener el kilometraje estndar de mi juventud tuve que estar durante ms tiempo pisando las carreteras y caminos. Esto significaba que en realidad deba entrenarme con mayor dureza. La respuesta: me tragu el orgullo y me adapt. Corr entre 80 y 96 km por semana a los 50 aos de edad en lugar de los ms de 112 km por semana de los que gozaba cuando mi cuerpo tena 30 aos. Aconsejo al lector que haga tambin algo parecido. Al considerar las recomendaciones de kilometraje semanal de la tabla 6.2 para tu categora de carreras, ten en cuenta la edad. Por ejemplo, para un competidor bsico de 30 aos, un entrenamiento de 80 km por semana como preparacin para un maratn puede ser ideal, pero 64 km a la semana (o incluso menos) puede ser lo mejor para un competidor bsico de 60 aos de edad. Esto permite ms das de recuperacin y tiempo adicional debido al ritmo ms lento de tus pies.
Experiencia. Los corredores que han acumulado muchos kilmetros durante varios aos pueden descubrir que pueden correr bien con un nivel de kilometraje inferior que en aos anteriores. Ritmo. Los corredores varones de elite necesitan aproximadamente 6 minutos por milla (1,609 km) para sus recorridos normales de entrenamiento de 16 km. Eso son 16 km en una hora. El varn o la mujer medios pueden tardar entre 9 y 12 minutos por milla (1,609 km) para una carrera de 16 km. Eso son 16 km entre una hora y media y dos horas. Para una semana de entrenamiento de 64 km, este corredor medio correra de 6 a 8 horas ms que un corredor de elite. Por tanto, quin se ejercita con mayor intensidad al fin y al cabo? Aqu la cuestin es que no debes comparar tu kilometraje con el de otros corredores, especialmente si corren esos kilmetros mucho ms deprisa que tu. Cuanto ms despacio te entrenes, menos kilometraje debes tratar de cubrir. De lo contrario, pasaras demasiado tiempo pisando los caminos. La mayor parte de los corredores que se entrenan y corren a aproximadamente al mismo ritmo pueden hacer frente a cargas de kilometraje semanal similares. Es ms difcil mantener el kilometraje si: llevas contigo kilogramos extra; corres a menudo por terreno muy accidentado, o con mal tiempo; debes entrenarte con la escasa luz de primeras horas de la maana o a ltima hora de la tarde; no tienes compaeros de entrenamiento para ayudarte, especialmente en carreras largas; tienes un horario de trabajo inflexible, o muchas responsabilidades familiares y de tu carrera; no recargas combustible y no te hidratas adecuadamente a diario; no duer-
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mes adecuadamente o ests con frecuencia combatiendo lesiones o enfermedades; participas a menudo en carreras, o te entrenas con demasiada dureza con excesiva frecuencia. La solucin puede ser reducir el kilometraje, corregir los problemas anteriores, o ambos.
ORIENTACIONES PARA INCREMENTAR EL KILOMETRAJE

Sigue el principio de adaptacin para el entrenamiento progresivo a fin de mejorar tu nivel de forma y evitar el sobreentrenamiento. La medida en que puedes incrementar tu kilometraje depende en primer lugar de la frecuencia con la que corres. Si corres menos de 5 das por semana, aade gradualmente ms das hasta que corras de 5 a 6 das de forma sostenida. Al principio no aadas demasiado kilometraje diario. Una vez alcances tu nmero mximo de das de entrenamiento por semana (de 5 a 7), qudate en ese nivel durante unas pocas semanas. Incrementa entonces la distancia de tu recorrido largo, y despus la distancia de tus recorridos medios. Mantn un equilibrio de recorridos cortos, medios y largos. Procura incluir das suaves de recuperacin conforme vayas aumentando el kilometraje. Cuando lo aumentes en la preparacin para una carrera, comienza sobre una base slida. Por ejemplo, si quieres aumentar hasta 64 km por semana, haz un promedio de al menos 32 km a la semana durante un mes, antes de comenzar a aumentarlos. Evitar cualquier aumento sbito del kilometraje de un da para otro, de una semana a otra, de un mes a otro, o incluso de un ao a otro. No incrementes el kilometraje semanal ni los recorridos largos en ms de un 5-10 % a la semana, o mejor todava cada 2 semanas. Se paciente, no un
paciente. Un error comn es incrementar con rapidez el kilometraje cuando te sientes bien, o cuando tienes prisa por prepararte para una carrera. Por lo general, el resultado de incrementar la carga de trabajo con demasiada rapidez es la fatiga o bien una lesin. Puede que no parezca gran cosa incrementar tu kilometraje de 32 a 48 km por semana en cuestin de una semana o dos, se trata tan slo de 16 km por semana. Pero es un aumento del 50% en tu carga de trabajo, y lo ms probable es que tu cuerpo no est preparado para ello. Un incremento de entre el 5 y el 10 % puede suponer entre 1,6-3,2 km a la semana (para el corredor de 32 km semanales) y 5,6-11,2 km por semana (para el corredor de 112 km por semana). ste es un modo seguro de progresar. No aumentes constantemente tu kilometraje. He aqu un acertijo matemtico. Aade un 10 % cada semana, una semana tras otra, hasta que ests corriendo 24 horas diarias. Cunto tiempo necesitars para esto? Has entendido el mensaje? Cada pocas semanas te puede ser beneficioso detener el aumento durante unas pocas semanas, o reducir el kilometraje durante una semana antes de seguir aumentndolo. Las interrupciones del incremento y las reducciones ayudan a reducir la presin provocada por el incremento constante del kilometraje. No tienes que incrementarlo cada semana. He aqu una muestra de una progresin gradual de 10 semanas, con interrupciones de dicha progresin: 20-20-22-22-24-26-2626-28-30. Un programa que incluya reducciones puede ser as: 20-22-24-2024-26-26-28-24-30. La frecuencia de las lesiones llega al mximo tras aproximadamente 64 km por semana. Por tanto, antes de llegar a esta cifra, interrumpe los incre-
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Entrenamiento bsico
mentos durante unas pocas semanas a fin de aumentar la resistencia a las lesiones. Shelly-lynn y yo preferimos aumentar hasta un cierto nivel de kilometraje semanal y quedarnos all para mejorar la forma. Lo reduciremos ligeramente a fin de incrementarlo hasta el mximo para las carreras. Despus de correr en una serie de carreras, o de completar un maratn, nos recuperaremos con un nivel de kilometraje inferior hasta estar preparados para incrementar de nuevo el kilometraje al mximo. No tienes que estar subiendo siempre por la escalera del kilometraje. Puedes descansar en cualquier momento. Ms no es siempre lo mejor. El xito se mide con los tiempos de carrera, y no por el kilometraje del entrenamiento. Si ests contento con tu nivel de kilometraje actual, y has alcanzado un cmodo equilibrio entre el correr y el resto de tu vida, no dejes que la presin de tus compaeros o los sentimientos de culpabilidad interna te obliguen a hacer ms. Siempre podrs subir ms arriba; despus, si quieres. Determina los lmites superiores del kilometraje para el que tienes tiempo y que puedes soportar fsica y mentalmente. Decide cunto inters tienes por alcanzar tus objetivos. Determina cunto tiempo y energa puedes invertir. No te compares con otros, especialmente si esos corredores son ms expertos y tienen ms aptitudes. Es natural pensar que si Ken Smith corre 80 km a la semana y te vence, si t corres 96 km podrs derrotarlo. Puede que no funciones de esta manera. Pero, a pesar de todo, quiz s. A menudo venzo a corredores con ms talento entrenndome ms que ellos. Pocos corredores, sin embargo, tienen mis treinta y tantos aos de experiencia corriendo.
CONSEJOS PARA HACER FRENTE A TU KILOMETRAJE

Establece los lmites del kilometraje semanal cuando te entrenes para carreras clave. Esto puede ser ms prctico que querer correr la misma distancia semana tras semana. Por ejemplo, no corras menos de 48 km en una sola semana, pero no ms 64 km; lo cual significa 56 km de media. Ajusta los lmites a medida que vayas siendo capaz de soportar ms (o menos) entrenamiento. Mientras escriba este captulo, mi objetivo semanal era de al menos 80 km por semana, pero no ms de 96 km. Cuando me entreno para el maratn, cambio estos lmites hasta un mnimo de 96 km y un mximo de 112 km. Utilizar los lmites ayuda a mantener la motivacin y la consistencia. Si te saltas algunos das, no trates de recuperarlos de una sola vez. Aade 1 o 2 km al da, u olvdate del kilometraje perdido. Correr el doble de distancia en un solo da para recuperar un da perdido no es la respuesta. Es preferible seguir al da siguiente con el ritmo de entrenamiento que normalmente mantendras a lo largo de la semana. Al marcarte objetivos mensuales de kilometraje en lugar de semanales, puedes ser ms flexible con tu semana de entrenamiento. No cuentes los kilmetros basura. Correr un kilmetro hasta el gimnasio, por ejemplo, puede ahorrar tiempo y resultar agradable, pero no constituye parte del entrenamiento. No lo anotes en el kilometraje a no ser que corras como mnimo entre 3 y 5 km de una tirada, y dentro de los lmites de tu ritmo cardaco de entrenamiento. No aproveches todo tipo de excusas para anotar kilmetros en tu diario. Es importante que los kilmetros que anotes sean de una calidad razonable. Al fin y al
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cabo, es la mezcla de kilometraje de cantidad y de calidad lo que ayudar a mejorar tus tiempos, no el nmero de kilmetros que anotes cada semana. No te sientas obligado a correr una vez ms el sbado por la noche muy tarde para llegar a tu objetivo (de todos modos, yo lo hago). Pero mrcate con regularidad objetivos de kilometraje por adelantado, esto te motivar para continuar. Si no conoces exactamente la longitud de tu recorrido, haz una estimacin (conservadora). Mis caminos por el bosque ciertamente no estn certificados, pero mi estimacin de su longitud es suficientemente buena para m. Si crees que ests corriendo 7:30 por milla (1,609 km), eso equivale a 12,8 km en una hora. Si te mueves por territorio desconocido a este ritmo, corre media hora y luego regresa. Antalo como si fueran 12,8 km. Es suficientemente preciso. No corras la misma distancia cada da siguiendo el mismo camino a la misma hora del da con la misma gente y al mismo ritmo. La variedad hace que sea ms fcil y agradable ir acumulando kilmetros. Por otro lado, hacer muchos kilmetros es a menudo una tarea propia de robots, por lo que estar familiarizado con unos cuantos recorridos bsicos resulta bastante til cuando te apetece correr de forma automtica y sin pensar. Tener una ruta propia es una especie de red de seguridad, te sientes cmodo con ella. Yo corro casi cada da mis rutas de 11,2 o 16 km, pero busca una ruta distinta una vez por semana para cambiar de escenario. Baja el kilometraje unas pocas veces al ao, especialmente despus de un maratn o de una serie de carreras en las que tienes que dar el mximo de ti mismo. Pero no
desciendas en exceso por debajo de tu nivel mximo durante demasiado tiempo, o de lo contrario te resultar ms difcil recuperar tu kilometraje mximo. La reduccin debe ser de alrededor el 25%, y desde luego no debe superar el 50%. Por tanto, para un corredor que hace 64 km por semana, los lmites del mantenimiento deben ser de entre 32 y 48 km a la semana.
PASAR CON MENOS

Si no tienes tiempo, salud, ganas o capacidad para hacer frente a un programa de kilometraje semanal ms adecuado, al menos debes concentrarte en ser tan eficiente como puedas. Quiz, por ejemplo, deberas correr entre 64 y 80 km por semana para alcanzar tus objetivos de carrera, pero eliges, por la razn que sea, pasar con 48 km semanales (este programa puede adaptarse incluso hasta 32 km por semana). Aunque estars ms fuerte y quiz sers ms rpido con un kilometraje mayor, todava podrs conseguir algunos rendimientos razonablemente buenos. La clave es incluir lo bsico cada semana: un recorrido largo, 1 o 2 das rpidos, 2 o 3 das de recuperacin y 2 o 3 das de descanso. He aqu un ejemplo detallado de una semana de entrenamiento realista y eficaz de 48 km para una carrera de 5 km o para el medio maratn:
G
Un recorrido largo de 16 km (un tercio del kilometraje total de una semana). Esto servir nicamente para carreras no ms largas del medio maratn. Adapta este sistema de pasar con menos para el maratn a base de alternar semanas de 64 km que incluyan un recorrido largo de al menos entre 28,8 y 32 km con semanas de 48 km que no lo incluyan.
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Entrenamiento bsico
Uno o dos das rpidos. Una sesin de entrenamiento de intervalos por pista o por terreno accidentado, y un fartlek, un recorrido con ritmo regular, o al menos un recorrido rpido de entre 6,4 y 9,6 km. Nota: Para la mayor parte de los competidores principiantes e intermedios, y para muchos competidores bsicos, se recomienda solamente una sesin de entrenamiento de velocidad por semana. Dos das suaves. Recorrido corto (de 4,8 a 8 km) a tu ritmo suave o bsico. Dos das libres. No corras, o bien haz un entrenamiento cruzado entre 30 y 45 minutos.
recorridos de entrenamiento en un tiempo determinado. Mantener los objetivos del kilometraje y el ritmo del entrenamiento al correr por pistas montaosas o con tiempo clido y bochornoso puede ser frustrante. En lugar de esto, limtate a poner en marcha tu cronmetro y corre basndote en tu esfuerzo. Puesto que las carreras se celebran en distancias medidas en kilmetros, y la mayora de los corredores hablan en trminos del kilometraje, nos basaremos en las orientaciones sobre kilometraje de este libro.
CON QU FRECUENCIA HAS DE CORRER?

Necesitas algn tipo de ejercicio aerbico al menos tres veces por semana para ganar y luego mantener un nivel mnimo de forma, pero esto no es suficiente para lograr un rendimiento ptimo. Un estudio de corredores britnicos de maratn presentado en el Journal of Sports Science (Diario de la ciencia deportiva) indic que la frecuencia de los recorridos serva para pronosticar mejor tiempos superiores en las carreras que ninguna otra variable, incluidos el kilometraje semanal y los aos de experiencia que se tengan corriendo. Pero tienes que correr cada da? Algunos corredores afirman que s a fin de desarrollar un hbito que no rompers. Es demasiado fcil tomarse ms das de descanso si cedes y te tomas uno, dicen ellos. Esto no tiene sentido! La mayor parte de los corredores necesitan al menos uno y quiz dos das libres a la semana para recuperarse. Ciertos estudios demuestran que correr en das consecutivos y el kilometraje semanal es un importante origen de lesiones. Tomarse al menos un da libre a la semana reduce la frecuencia de las lesiones.
Al cabo de entre 6 y 10 semanas, estars razonablemente en buena forma. Una clave para el rendimiento es correr a menudo cuando quieres hacerlo bien, dos veces al mes durante dos meses, y luego tmate un descanso. Pero no reduzcas demasiado el kilometraje, ests ya en un nivel bajo.
CORRER DURANTE MINUTOS, NO DURANTE KILMETROS

Algunos corredores prefieren anotar su entrenamiento por minutos en lugar de por kilmetros. As se simplifican las cosas. Una hora es una hora, corras donde corras, o haga el tiempo que haga. Puesto que la clave para la resistencia aerbica es el tiempo pasado dentro de tus lmites de entrenamiento del ritmo cardaco, la cantidad de kilmetros que corras o exactamente a qu ritmo corres por kilmetro no tiene una importancia crtica. Muchos corredores observan que controlar los minutos les evita entrenarse en exceso, puesto que no se obsesionan con las cifras del kilometraje semanal, ni tratan de cubrir
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El competidor principiante e intermedio debe correr 4 o 5 das a la semana. Los competidores expertos tendrn problemas para alcanzar los objetivos de kilometraje y para mantener una buena forma fsica suficiente para participar en carreras si corren menos de 5 o 6 das por semana. Muchos campeones locales y la mayora de corredores de semielite y de elite corren todos los das. Yo pocas veces me tomo un da de descanso. Por qu? Porque es difcil llegar a mis ms de 96 km semanales con un da de descanso. Tendra que hacer un promedio de 16 km diarios o ms cada uno de los otros das. Y me siento mejor si corro cada da. Para los corredores expertos y en buena forma fsica, un recorrido suave de entre 4,8 y 6,4 km es como un da libre. Aun as, 1 o 2 das de descanso cada semana son aconsejables para la mayora de los corredores. Dale al cuerpo un da de descanso, y responder mejor el resto de la semana. Qu das debes tomarte libre lo determinar tu programa, cuando hagas tus recorridos largos, los ejercicios de velocidad y tus carreras. Programa de forma regular tu da de descanso, o resrvalo para un da laboral atareado o para un da en que te sientas cansado o estresado en exceso. El lunes es a menudo el da preferido de descanso (aunque otros como yo prefieren comenzar la semana con un buen nmero de kilmetros) siguiendo un fin de semana de alto kilometraje o de carreras. Permite una transicin ms fcil hacia la semana de trabajo. Una buena eleccin es tomarse un da de descanso despus de haber hecho recorridos largos como entrenamiento para un maratn, o tras una carrera o una sesin de entrenamiento duros. Carece de sentido correr por los caminos con las piernas cansadas.
Pero cuidado! Tomarse das de descanso puede hacer que el entrenamiento se suavice demasiado. Si no mantienes un consistente programa de recorridos, no alcanzars el nivel deseado de forma fsica. Mantener un programa semanal de entrenamiento cada da es til; entrar demasiados ceros grandes te har sentir culpable. Si de verdad necesitas entrenarte cada da, por la razn que sea, intenta sustituirlo por un entrenamiento cruzado de no impacto una o dos veces por semana. Distribuye el ejercicio a lo largo de toda la semana. La mayor parte de los corredores pueden encontrar tiempo para correr los fines de semana, pero tienen problemas para salir a lo largo de la semana. No seas un guerrero de fin de semana, haciendo todo tu kilometraje entre el sbado y el domingo. Esto incrementa las posibilidades de lesionarse. Programa almenos dos recorridos cortos o medios a la largo de la semana. Un buen objetivo mnimo para los competidores principiantes es correr en das alternos. Algunos entrenadores y corredores propugnan correr da s y da no incluso en el caso de los competidores expertos. La teora que hay detrs de esta estrategia es que el cuerpo necesita aproximadamente 48 horas para recuperarse adecuadamente despus de haber corrido. Correr menos das por semana, pero acumulando el mismo o parecido kilometraje que corriendo 5 o 6 das por semana, ciertamente ahorra mucho tiempo que se destina al calentamiento, al enfriamiento, a vestirse, a desvestirse y a ducharse. Establecer ms tiempo de recuperacin entre dos sesiones de correr minimiza las posibilidades de lesionarse y te permite sentir ms fresco y correr en mejor estado. Por limitaciones de tiempo, o porque eres sus-
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Entrenamiento bsico
ceptible a las lesiones, este sistema te puede ser til. Muchos corredores de ms de 60 aos que corren en das alternos se mantienen sanos y, ms importante todava, disfrutan ms cuando corren. Muchos corredores prefieren correr ms a menudo. Pueden correr tanto por placer o para dominar el estrs, como para mejorar el rendimiento. Los corredores con frecuencia se sienten muy ansiosos si no hacen sus recorridos diarios. Mis piernas sufren contracciones y no puedo dormir si estoy dos das seguidos sin correr. Siempre y cuando te tomes unos pocos das suaves cada semana y no sufras lesiones, puedes correr con tanta frecuencia como quieras. Pero no tienes que hacerlo cada da.
HAY QUE CORRER DOS VECES AL DA?

Los investigadores no han decidido qu es ms beneficioso para la forma: un solo recorrido de 16 km, por ejemplo, o dos de 8 km. Para correr dos veces al da se necesita tiempo. Correr una vez al da te permite cubrir el mayor nmero de kilmetros por hora de tiempo invertido. Se pierde el tiempo duplicando las tareas de cambiarse de ropa, ducharse, hacer estiramientos, precalentarse y enfriarse. Y luego est la energa extra gastada preocupndote por la prxima vez que tienes que correr. Correr dos veces al da puede alentar a algunos corredores a intentar cubrir ms kilmetros de los que pueden cubrir con seguridad. Pocos corredores de los niveles de competidor principiante, intermedio y bsico deben pensar en correr dos veces al da. Muchos corredores que superen estos niveles pueden salir beneficiados. He aqu algunas de las ventajas de aumentar el kilometraje diario: q Si corres mientras ests lesionado o
recuperndote de una lesin, dos recorridos de 6,4 km (por ejemplo) en lugar de un solo recorrido de 12,8 km te pueden permitir no salir de los lmites de lo que tu cuerpo puede tolerar con seguridad. Correr con mal tiempo tanto con calor como con fro extremo, o con lluvia o viento fuertes puede ser ms seguro y ms confortable dos veces al da. Por malo que sea el tiempo, no estars demasiado incmodo durante los primeros 30 o 45 minutos. Durante las olas de calor, algunos corredores sobreviven corriendo cuando sale el sol y de nuevo cuando se pone. Si el suelo es malo debido a la nieve o al hielo, cuanto ms tiempo ests corriendo ms se fatigan los msculos y se incrementa el riesgo de lesiones. Para minimizar esto, limita los recorridos si el suelo es malo a entre 30 y 45 minutos cada vez. A menudo me adapto al mal tiempo corriendo una vez en el exterior, y antes o despus a lo largo del da sobre una cinta ergomtrica. Correr dos veces al da puede ser ms prctico si tienes un horario atareado. Hay que hacerlo as o sacrificar el kilometraje. Si no tienes tiempo de correr 12,8 km por la maana debido a obligaciones del trabajo o familiares, intenta correr 6,4 km y aade un segundo recorrido de 6,4 km a una hora ms avanzada del da. Correr de ida y vuelta del trabajo unas pocas veces a la semana ahorra tiempo y dinero. El da o los das siguientes a un recorrido o a una carrera duros puede resultar beneficioso correr dos sesiones de entrenamiento cortas para recuperarte. Por ejemplo, un recorrido de 3,2 o 4,8 km a la maana siguiente y otro al anochecer.
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Si tu carrera o ejercicio de velocidad se desarrollan al atardecer, un corto recorrido por la maana o al medioda te soltarn. Yo corro mejor con este sistema. No slo eso, los das de entrenamiento de la velocidad pueden interferir en los objetivos de kilometraje. Con nuestras clases a ltima hora de la tarde, el kilometraje total para la sesin de entrenamiento vara de 6,4 a 9,6 km. En mi caso, para llegar a mi promedio de 12,8 o ms kilmetros al da, corro de 4,8 a 8 km a primeras horas de la maana. Dos recorridos al da ayudan a mantener alto el kilometraje. Es especialmente difcil correr muchos kilmetros sin correr dos veces al da, al menos unas pocas jornadas. Prefiero que la mayora de los corredores corran una vez al da a menos que su promedio sea superior a 12,8 km diarios. De lo contrario, esto no resulta eficaz. Pero si haces de promedio 16 km o ms al da, resulta muy estresante correr solamente una vez al da. Una vez experiment correr tramos de 24 km diarios durante una semana, descomponindolos la semana siguiente en un recorrido de 8 km y otro de 16 km cada jornada. Los das en que se corre una sola vez son mucho ms difciles. Los recorridos de ms de una hora dan lugar a una mayor deshidratacin y agotamiento del glucgeno. Adems, corrers ms despacio y tendrs mayor propensin a correr de forma menos elegante y a sufrir lesiones en las semanas de elevado kilometraje en sesiones nicas.
ves de 4,8 km por la maana una o dos veces por semana, adems de tu sesin del atardecer. Ms adelante, puedes pasar a hacer de 6,4 a 8 km. Cuando hagas dos recorridos diarios, cualquier trayecto mucho ms breve de 30 minutos producir limitados beneficios de fitness. Puedes dividir los recorridos de forma uniforme, o hacer un recorrido corto y el otro medio. Por ejemplo: haz 4,8 y 11,2 km o un par de trechos de 8 km. Me parece que la combinacin de un recorrido corto y un recorrido medio es lo que funciona mejor. No elimines el recorrido largo. Al menos dos o tres recorridos nicos cada mes deben ser de 24 km o ms para los corredores de alto kilometraje, o para aquellos que se entrenan para el maratn. Limita los dos recorridos diarios a tres das por semana o menos. As le dars variedad a tu programa de entrenamiento sin hacerlo demasiado estresante.
A QU HORA DEL DA SE DEBE CORRER?

Para muchos corredores los horarios en los que corren estn determinados por sus horarios de trabajo y por sus obligaciones familiares. Sales a correr cuando puedes, generalmente antes o despus del trabajo a lo largo de la semana y por las maanas los fines de semana. Pero con frecuencia tenemos cierta flexibilidad para determinar cundo vamos a correr. Nuestros cuerpos tienen sus propios ciclos individuales, y la mayora de nosotros corre cuando notamos que nos sienta mejor y cuando ms lo disfrutamos. Correr por la maana. Correr a primeras horas de la maana es una forma agradable de empezar el da. Ponerte a correr temprano ciertamente tiene sus ven-
Experimenta con dividir en dos tus recorridos diarios para ver si tu cuerpo y tu mente lo encajan. No servir para todo el mundo. Si decides probar dos recorridos al da, comienza con unos pocos trechos sua-
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Entrenamiento bsico
tajas. Quienes desarrollan la rutina de que sea la primera cosa que hacen por la maana tienden a ser ms constantes en su entrenamiento. Esto tiene sentido. De esta forma no corres el riesgo de que asuntos de negocios urgentes u obligaciones familiares te hagan perder un recorrido, abreviarlo u obligarte a hacerlo precipitadamente. Al correr por la maana se evita tambin el calor y los momentos de mayor contaminacin atmosfrica. Puedes disfrutar de tu carrera sin arrastrar todo el estrs que se acumula a lo largo del da. Correr a primera hora de la maana te hace sentir menos culpable. No le ests quitando las mejores horas a tu familia ni abandonas el trabajo antes de tiempo para poder correr. Tambin te ahorras tiempo al combinar el hecho de correr con la ducha que tomas a continuacin. Tambin tiene sus desventajas. El invierno trae maanas fras y oscuras que son fciles de saltarse a menos que tengas una gran dedicacin. No es fcil encontrar compaeros para correr por la maana temprano que sean puntuales. Correr por la maana temprano despus de haber corrido al atardecer puede significar que no se disfrute de un tiempo de recuperacin suficiente. A no ser que te vayas a dormir suficientemente pronto para compensar, si te levantas temprano para correr te privars de un sueo muy necesario. Una parte del sueo en la que ms se descansa es durante las dos ltimas horas, y levantarte antes de que tu cuerpo est preparado puede dejarte fatigado en lugar de refrescado. No te prives de una hora de sueo para correr temprano. Vete a la cama una hora antes. La mayora de los corredores necesitan al menos 7 u 8 horas de sueo cada noche. Si las reduces, puedes pagarlo corriendo muy mal o trabajando con pereza.
Segn un estudio del podiatra Dr. John Pagliano, los que corren a primeras horas de la maana se lesionan ms a menudo que quienes lo hacen al medioda o al atardecer. Por qu? La temperatura ms fresca del aire puede ser un factor. Pero un ingrediente ms importante puede ser la temperatura del cuerpo. Segn nuestros ritmos diarios, la temperatura del cuerpo llega a su punto ms bajo entre las 4 y las 6 de la maana. Por tanto, antes de las 6 y durante las horas inmediatas tendrs los msculos rgidos y fros, presentando una propensin mucho mayor a las lesiones. Compensa los riesgos que conlleva correr por la maana temprano a base de precalentarte adecuadamente. Son demasiados los corredores madrugadores que tienen prisa y se saltan los precalentamientos. Es preferible saltarse unos pocos minutos de correr que arriesgarse a una lesin. No intentes hacer agresivos ejercicios de estiramiento, tus msculos estn demasiado fros para estirarse apropiadamente. Haz algunos ejercicios preparatorios suaves. Camina entre 5 y 10 minutos antes de correr. En maanas fras, me precaliento sobre el entrenador elptico o andando sobre la cinta ergomtrica. Una vez al aire libre, comienza corriendo despacio, pasando de forma gradual a un ritmo sostenido pero controlado al cabo de 2 o 3 km. El ritmo con el que corras por la maana temprano puede ser ms lento que el ritmo con el que correras a una hora ms avanzada del da. Es correcto siempre y cuando te mantengas dentro de los lmites de tu ritmo cardaco de entrenamiento. Evita correr o participar en carreras duras hasta que lleves ya levantado al menos unas 2 horas. Veamos ahora el valor que tiene un compromiso. Correr a media maana, si puedes hacerlo com-
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patible con tu horario, tiene muchas de las ventajas de correr por la maana temprano y reduce al mnimo muchas de sus desventajas. Puesto que muchas carreras se programan por la maana, corre al menos unas pocas veces por la maana a fin de acostumbrarte a levantarte y correr temprano. ste es el motivo por el que me arrastro fuera de la cama para correr 16 km duros con el equipo de corredores locales de las 8:30 de la maana. Al regresar, me concedo una recompensa por mi dedicacin: me meto otra vez en la cama. Correr al medioda. Es mi hora de correr. Si tienes un horario flexible, correr al medioda es una gran opcin. No tienes que preocuparte por la oscuridad, y es la parte ms clida del da en invierno. Correr te abrir el apetito; un almuerzo ligero despus te ayudar a mantener el control del peso. Correr al medioda ayuda a despejar la mente y nos da un respiro de las tensiones cotidianas. Al igual que correr por la maana temprano, puede servir para evitar peleas en casa cuando tu cnyuge o los nios quieren y necesitan tu atencin despus del trabajo. No obstante, correr con el calor del da es duro. Hacerlo constantemente puede dar lugar a una deshidratacin o fatiga crnicas. Si tienes que seguir una rutina al medioda, considera las alternativas en interiores unas pocas veces, incluyendo el ciclismo, la natacin y el correr sobre una cinta ergomtrica. Correr al atardecer. sta es la hora a la que la mayora de los corredores salen al camino. Las presiones del da quedan atrs. Suele ser la hora del da en la que es ms fcil encontrar compaeros para correr. Segn un estudio llevado a cabo en
el Cooper Clinic Research Institute (Instituto Cooper de investigacin clnica) de Dallas, hacer ejercicio al atardecer es la forma ms efectiva de controlar el peso de los corredores. Sin embargo, lo ms probable es que estos recorridos interfieran con el resto de tu vida social, y a menudo hay que cambiar el horario de las cenas a fin de acomodarlas para el corredor vespertino. Es demasiado fcil llegar a casa sintindose cansado del trabajo y saltarse el ejercicio, aunque si te obligas a correr, lo ms probable es que te sientas mejor. Quedar atrapado hasta tarde en el trabajo o en el trfico al regresar a casa puede tener como consecuencia un gran cero en el kilometraje del da. Durante el invierno, tienes que vrtelas con la oscuridad y con el fro. Correr con demasiada intensidad a una hora tarda puede provocar que te resulte difcil conciliar el sueo.
NECESITAS ENTRENARTE A LA MISMA HORA DEL DA EN QUE SE CELEBRAN LAS CARRERAS?

Estars en desventaja si no te entrenas a la misma hora del da en que tienen lugar las carreras? Penny Burgoon, Ph. D., dirigi un estudio en la California State University en el que se examin a individuos que se identificaban a s mismos como corredores matutinos, del medioda o vespertinos. Se sometieron a una prueba de ejercicio mximo por la maana temprano (de 7:30 a 8:30 de la maana), al medioda y al atardecer (entre las 7:30 y las 8:30 de la tarde). Los resultados? Los corredores no consiguieron ninguna ventaja entrenndose a la misma hora del da en que se celebraban las carreras en las que participaban; ni tampoco perdieron nada por el hecho
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Entrenamiento bsico
de participar en carreras que se celebraron en horas distintas a las de sus entrenamientos. En resumen, los corredores matutinos no superaron a los corredores vespertinos en las pruebas con ejercicios por la maana temprano, y los corredores vespertinos no superaron a los corredores matutinos en las pruebas llevadas a cabo al atardecer. No obstante, es aconsejable hacer algo de entrenamiento a la misma hora en que tienes previsto participar en una carrera. Por lo menos estars mejor preparado mentalmente. Un resultado destacable fue que todos los corredores, con independencia de cundo se entrenaban o de cundo preferan correr, rindieron mejor al atardecer. Varios estudios han indicado que la capacidad aerbica llega a su nivel mximo a ltimas horas de la tarde y primeras horas de la noche. Si puedes encontrar algunas pocas carreras que tengan lugar al atardecer, es posible que te sea ms fcil lograr un buen tiempo de carrera. De hecho, varios de los rcords mundiales de fondo en pista se han conseguido por la noche.
ALTITUD
El kilometraje que puedes tolerar y los resultados en las carreras se ven afectados en las grandes alturas. Por encima de los 1.000 m notars la disminucin del oxgeno y es posible que te canses con mayor rapidez. Cuanto mayor es la altitud, ms grande es el efecto. A partir de los 1.500 m, cada aumento de 300 m de la altura reduce tu capacidad aerbica entre un 3 y un 4 %. El ritmo cardaco mximo disminuye, los niveles de cido lctico se incrementan y la cantidad de oxgeno que pasa a travs de tus pulmones hacia el torrente sanguneo tambin disminuye. Segn
aprend duramente, el aire en altitudes elevadas es fro y seco, lo cual es duro para el sistema respiratorio. Asimismo te deshidratas ms deprisa, te sobrecalientas con mayor facilidad y puedes verte expuesto a una mayor insolacin, y por consiguiente a las quemaduras solares. Si ests de visita en un lugar alto, comienza corriendo trechos cortos a un ritmo reducido. Al cabo de una semana, puedes incrementar gradualmente la intensidad y la duracin de tus recorridos. Cuanto mayor es la altitud, ms largo es el perodo de aclimatacin. A los 1.000 m puedes adaptarte en una semana. A los 2.000 m la altitud de Denver necesitars dos semanas; a 2.400 m, cuatro semanas. Muchos corredores de elite se entrenan en zonas altas porque creen que as mejora su rendimiento. Muchos estudios, sin embargo, muestran lo contrario. Puesto que no puedes entrenarte (ni participar en una carrera) a la misma velocidad con que lo haces al nivel del mar, el entrenamiento en altitudes elevadas quiz no te beneficie mucho (por supuesto, si que te ayudar un poco si crees que efectivamente te puede ayudar). Por otro lado, si vives en una zona de elevada altitud y haces entrenamientos de velocidad y participas en carreras en altitudes bajas, puede que tengas alguna ventaja. sta puede ser una de las claves del xito de tantos grandes corredores de fondo africanos que viven a grandes alturas. Al mismo tiempo, los corredores que viven y se entrenan en zonas altas pueden rendir relativamente mejor que quienes no tienen esta ventaja. Esto qued demostrado en los Juegos Olmpicos de la ciudad de Mxico de 1968.
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SUPERFICIES PARA CORRER

Dios dio a nuestros antepasados la tierra blanda para que sirviera de amortiguador del corredor descalzo. Despus vino el calzado y el pavimento para desbaratar el sistema. He aqu las distintas superficies que puedes encontrar al correr y al participar en carreras: Tierra y ceniza. Esta superficie proporciona una excelente superficie de absorcin. Mi estimacin es que puedo soportar un 25 % ms de kilometraje cuando me entreno sobre tierra que sobre pavimento. Correr sobre tierra exige energa extra. Pero as desarrollas tu fuerza y te sientes ms rpido cuando pisas pistas de competicin pavimentadas. Pero has de tener cuidado con las piedras, los baches, el fango resbaladizo y otros peligros. Hierba. Una sesin de entrenamiento favorita que hago con nuestras clases es fartlek sobre secciones de hierba de Central Park. El constante cambio de superficie elimina el estrs repetitivo de correr en un camino. La hierba reduce el impacto, pero las superficies desiguales y la dificultad que supone poner los pies encima de las mismas pueden despistarte o hacerte tropezar. Correr sobre hierba fortalece los msculos de los pies, los tobillos y las piernas que no trabajan tanto cuando avanzamos por pavimento liso. Arena, playas. Correr a lo largo de la playa puede parecer divertido, pero puede ser peligroso. No lo recomiendo. La playa es blanda y, cerca del agua donde es ms firme, est inclinada. Poner los pies en el suelo es inseguro y hay objetos ocultos enterrados en la arena, desde conchas hasta deshechos tales como los cristales.
Los talones se te hundirn en la arena, ocasionando una excesiva tensin en el tendn de Aquiles. Si insistes en correr por la playa, hazlo en una direccin y despus en la contraria para compensar la inclinacin y hazlo calzado para protegerte. Al principio, limita estos recorridos por la playa a 10 minutos, y luego aumntalos hasta 30 minutos como mximo. Mejor an, prueba el paseo entablado. Asfalto. El hormign, usado en la mayora de las aceras y en algunas carreteras, es la peor superficie en trminos de absorcin de los impactos. Si hay que elegir entre hormign y asfalto, escoge el asfalto puesto que es mucho ms misericordioso. Subir y bajar saltando de las aceras en las intersecciones, puede favorecer la aparicin de lesiones. Muchos corredores prefieren el asfalto a la hierba o la tierra, puesto que la superficie es ms segura. La mayor parte de los caminos de los parques estn pavimentados con asfalto, puesto que se pueden utilizar tambin como caminos para bicicletas. Sin embargo, a menudo estn inclinados para favorecer el drenaje, como en las carreteras. Esto puede favorecer las lesiones. Busca reas pavimentadas que no estn demasiado inclinadas o, cuando resulta seguro, corre sobre la cresta del camino. De lo contrario, alterna la direccin en que ests corriendo cada pocos kilmetros para minimizar la tensin. Pistas. Si no te importa dar vueltas y ms vueltas, correr en la pista local de tu escuela puede ser una opcin para hacer unos pocos kilmetros. La mayora estn hechas de un material sinttico que proporciona un cierto amortiguamiento. Las pistas ms rpidas son ms duras que las blandas. Hacer dos largas curvas por cada
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Entrenamiento bsico
vuelta en una pista de 450 m, impondr una tensin extra sobre los tobillos, las rodillas y las caderas. Las pistas cubiertas, que son ms pequeas, tienen curvas todava ms cerradas y suelen estar inclinadas, lo que provoca todava una mayor tensin sobre el cuerpo. En una pista generalmente no puedes invertir la direccin; todo el mundo debe correr en la misma direccin. Por tanto, dnde hay que correr? Corre solamente sobre hierba y sobre tierra si ests en buena forma y tienes unos tobillos y unos pies fuertes y flexibles. El asfalto es el mejor pavimento. Si tienes intencin de participar en carreras sobre superficies pavimentadas, tienes que entrenarte un poco en ellas a fin de preparar tu cuerpo para estas tensiones. La variedad es lo mejor para el condicionamiento y la prevencin de las lesiones. Pero ten cuidado con los cambios repentinos en las superficies por donde corras. Comienza con cuidado. Prueba las superficies nuevas en recorridos cortos, al principio. No corras sobre ellas dos das seguidos, mientras no te hayas adaptado todava. Una ltima opcin de superficies para correr: una cinta ergomtrica. Estos prcticos aparatos ofrecen una superficie bien amortiguada bajo cubierta, donde puedes controlar tu ambiente.
COLINAS
El entrenamiento debe hacerse sobre tres clases de gradientes: plano, ascendente y descendente. Demasiado o demasiado poco de cualquiera de ellos no es bueno. Correr siempre sobre superficies planas es aburrido y se ejercitan los mismos msculos una y otra vez, descuidando los que se
fortalecen en las pendientes. Incluso si las carreras en las que participas son principalmente sobre terreno llano, correr en pendientes te ser beneficioso. Pero demasiadas colinas harn que sea ms duro alcanzar objetivos de kilometraje, y que los recorridos demasiado largos sean demasiado difciles. No corras en recorridos montaosos dos das seguidos. Asimismo, si no has estado corriendo muchos kilmetros sobre recorridos montaosos, no comiences a hacerlo sbitamente en exceso. Una gran cantidad de subidas o de bajadas puede provocar lesiones, especialmente hacia el final de recorridos largos cuando ya ests cansado. Correr cuesta abajo a ritmos de entrenamiento aerbico no te favorece en nada, aparte de que te sea ms fcil. Pero el precio que pagars puede ser la inflamacin al da siguiente, como consecuencia del aumento de la intensidad de las sacudidas y del movimiento excntrico causado por la mecnica propia de correr cuesta abajo. Todos los corredores se quejan de las cuestas. Pero luego fanfarronean sobre cmo las conquistan en sus recorridos de entrenamiento. Por supuesto, correr cuesta arriba produce cansancio en las piernas y te hace resoplar. Pero conseguir coronar las cuestas te da fuerza y confianza, y aade variedad a la rutina del entrenamiento. Correr por colinas puede ser muy divertido. Una de mis rutinas de entrenamiento favoritas, especialmente al viajar, es correr hasta la cima de la colina grande ms prxima. En la cima, mi recompensa es una encantadora vista y la confianza que da saber que he sido lo bastante fuerte para conquistar toda la tierra que hay abajo.
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CAPTULO 7
EL DIARIO DE ENTRENAMIENTO DEL CORREDOR

Desde 1973 he llevado fielmente un diario de entrenamiento, y Shelly-lynn ha estado llevando uno desde 1978. Mi diario ha estado conmigo durante todos mis momentos altos y bajos. En l presumo de semanas con un kilometraje significativo, y sobre buenas sesiones de entrenamiento y carreras. Me quejo de la fatiga, y de carreras y recorridos malos, as como sobre lesiones y enfermedades. Todos los das saco a mi buen amigo del estante y le hablo. Es verdaderamente un valioso compaero de entrenamiento. Te recomiendo encarecidamente que t tambin lleves un diario. Se convertir en un registro de los entrenamientos y de las competiciones a lo largo de un perodo de das, semanas, meses y aos. Un diario es esencial para comprender qu es lo que va bien y lo que no para correr. Puedes estudiar el pasado para tener xito en el futuro. Documenta tu progreso como corredor. Recurrirs regularmente a l para que te sirva de gua. Cmo me entren para mis mejores carreras? Cuntos recorridos largos hice preparndome para mis maratones previos? Cunto pesaba yo cuando sacaba buenos resultados en las carreras? Qu errores de entrenamiento favorecieron la rotura de la espinilla? Qu zapatos me puse en mi ltimo maratn? Tu diario tendr las respuestas a estas preguntas, as como un resumen de los puntos lgidos de tu entrenamiento (y los puntos bajos). El diario te da perspectiva. En ocasiones es difcil ver los xitos y los fracasos de tu entrenamiento mientras se van produciendo. Pero si miras hacia atrs, observars que hay un modelo. Vers mejoras con picos seguidos por valles, y luego seguidos por picos otra vez. Un diario llevado durante aos te ofrece la oportunidad de reflexionar sobre una memorable vida de corredor. La lectura de un viejo diario de entrenamiento me resulta agradable. La revisin de mis xitos anteriores en los viejos buenos tiempos me anima. La planificacin y la toma de notas sobre tus recorridos son uno de los secretos del xito. Un diario te ayuda a marcar objetivos, y a entrenarte de forma sostenida y progresiva. Contiene los hechos y los sentimientos que provocaba tu programa de recorridos. Tu diario no olvida. Su registro detallado de las sesiones de entrenamiento estar all cuando analices tu entrenamiento. Examina las semanas que preceden a unos malos resultados y busca las entradas reveladoras. Ms positivamente, revisa qu entrenamiento precedi a unas buenas carreras y aprovecha este conocimiento. Aprenders qu es lo que te va mejor mediante el sistema de ensayo y error. Al experimentar con tus recorridos y mantener un diario detallado, puedes escribir tu propio diario personalizado de entrenamiento, que tiene ms valor que cualquier libro que puedas comprar.
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S perseverante. Anota la informacin despus de cada vez que hayas corrido, antes de que olvides los detalles. Es ms fcil conseguir los objetivos semanales de kilometraje si anotas tus recorridos cada da. Un diario te obliga a ser honesto. A nadie le gusta ver demasiados ceros no previstos, por escrito. Pero no te conviertas en un esclavo de la anotacin del kilometraje. Recuerda, la forma y el rendimiento son los objetivos, y no acumular kilometraje en el diario. Al llevar un diario, puedes asegurarte de que haces lo suficiente, pero no demasiado; es decir, que corres para satisfacer tus objetivos. Tu diario, como cualquier entrenador o compaero, debe ser un motivador, no una tensin desptica. Debe actuar como tu conciencia, alentndote a salir por la puerta para seguir el programa; pero debe ser tambin la voz de la prudencia, que te recuerde tus errores de entrenamiento anteriores. En las anotaciones diarias y semanales deben incluirse al menos las cuestiones bsicas: fecha, recorrido, distancia, tiempo corriendo y ritmo. Anoto el kilometra-
je rpido (sesiones de entrenamiento y carreras de velocidad) en rojo, y el kilometraje a ritmo de entrenamiento en negro, para poder controlar con mayor facilidad el entrenamiento duro-suave. Anota detalles de sesiones de entrenamiento de velocidad y recorridos largos para medir tu progreso. Anota detalles importantes de las carreras, para que puedas compararlos con resultados pasados y futuros. Puede ser til anotar todava ms informacin tal como el peso, el ritmo cardaco, el calzado, la meteorologa, la hora del da, lesiones, sueo, entrenamiento cruzado, etctera. Comentarios generales a cerca de cmo te sentas durante un recorrido pueden ser tiles tambin. Algunos corredores introducen entradas personales que no tienen nada que ver con el hecho de correr. No sera divertido hojear los diarios de algunos amigos corredores? El diario puede ser un simple calendario de pared, o un registro ms formal tal como nuestro Runners Training Diary (Diario de entrenamiento del corredor).
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PARTE II
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
CAPTULO 8
INTRODUCCIN AL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

VELOCIDAD! Todos los corredores la quieren. Es divertido cambiar de marcha, y aumentar el ritmo. La sensacin de tu cuerpo movindose deprisa, la emocin que conlleva, es tan gratificante para ti y para m, como para los corredores de elite. Es especialmente emocionante esprintar junto a otros corredores al final de una carrera. La velocidad es crtica para el xito. Al fin y al cabo, el objetivo en las carreras es correr tan deprisa como puedas durante el trayecto, y superar en velocidad a tantos corredores como sea posible. La velocidad es relativa. Ir ms rpido es tan importante para un corredor de 5 km que tarda 10 minutos por cada milla (1,609 km), como para un corredor que tarda 5 minutos para cubrir una milla. Todos nosotros podemos correr ms rpido dentro de nuestros lmites genticos mediante el entrenamiento de la velocidad. La mayora de los competidores principiantes e intermedios corren sus primeras carreras a un ritmo bastante suave. La velocidad no es el objetivo; lo es la capacidad de resistencia. Se contentan con llegar a la lnea de meta. Pero una vez conseguido esto, comienzan a pensar en hacer algo ms que simplemente acabar, quieren correr ms rpido. En este punto, la velocidad puede mejorarse un poco a base de fortalecerse corriendo de forma constante, pero progresars ms si entrenas tu cuerpo para correr a un ritmo rpido con ejercicios de velocidad. Pero esta mera palabra asusta a la gente. Muchos corredores se sienten intimidados por la perspectiva de los ejercicios de velocidad. No tienes que asustarte. Las brutales sesiones de entrenamiento de sin dolor no se progresa que algunos competidores alardean no son para ti (adems, probablemente exageran). Para mejorar con seguridad los tiempos de carrera, basta con que corras a ritmo de carrera y un poco ms durante un trecho ms corto que el de tu carrera, y aprender a hacer frente a algo de incomodidad. Considralo como un juego de velocidad. Si eres nuevo en los entrenamientos de velocidad, hazlo ligero y bromeando, y te resultar beneficioso, al tiempo que te divertirs. Muchos competidores hacen todo o la mayor parte de su entrenamiento a un ritmo lento, adecuado para mantener una conversacin. Al fin y al cabo, se necesita mucha menos planificacin y trabajo para salir simplemente a correr que para una sesin de velocidad estructurada. Para rendir al mximo, necesitas un entrenamiento especfico de velocidad. Aunque algunos corredores lo evitan, y aun as corren bien, a la mayora les ser beneficioso. Puedes mejorar incluso con un entrenamiento de velocidad moderadamente duro. Si no te importa soportar un poco ms de incomodidad en las sesiones de entrenamiento, en las carreras podrs correr todava ms rpido. Por supuesto, el entrenamiento de velocidad duele, pero tambin
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ocurre lo mismo al correr con dureza. Algo de entrenamiento al borde del dolor preparar tu mente y tu cuerpo para la incomodidad de las carreras en que se corre a fondo. Un consuelo: incluso los corredores de elite que van muy por delante de nosotros sufren un poco en los entrenamientos y en las carreras. Ellos simplemente superan el dolor ms deprisa y tienen mejor aspecto mientras lo hacen. Correr a toda velocidad es una espada de doble filo. No es posible conseguir los mejores tiempos sin el entrenamiento de la velocidad. Por otro lado, si te excedes puedes lesionarte, quemarte o llegar a tu rendimiento mximo demasiado pronto. Desde luego, los inconvenientes del entrenamiento de la velocidad son preocupantes. Elige. Asume riesgos limitados acelerando con sensatez y mejora tus tiempos de carrera, o hazlo con cautela para minimizar tanto las lesiones como el rendimiento. Por tanto, si eliges aprovechar todo tu potencial, no pienses en hacer ejercicios de velocidad; hazlos. Diseados adecuadamente, mejora muchsimo tu forma de correr de muchas maneras. Beneficios fisiolgicos. Entrenarse a ritmo de carrera o ligeramente ms lento o ms rpido imita las tensiones fisiolgicas de las carreras. En el captulo 2 se explican varios ingredientes fisiolgicos clave mejorados con el entrenamiento de la velocidad, tales como la capacidad aerbica, el umbral del lactato, la economa en el correr, la eficacia de las fibras musculares de contraccin rpida, y la fuerza y la potencia muscular. Bsicamente, el entrenamiento de la velocidad te convierte en un corredor ms fuerte, veloz y eficiente. Corrers a ritmos ms rpidos con mayor facilidad, y llegars ms lejos corriendo a
ritmo de carrera antes de que haga su aparicin la fatiga. Cuando entres en la categora de los veteranos, el entrenamiento de la velocidad adquiere todava mayor importancia para minimizar la prdida de fuerza muscular y de fibras musculares de contraccin rpida propia del envejecimiento. Todo el mundo se beneficia del entrenamiento de la velocidad, especialmente:
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si te resulta difcil mantener un ritmo rpido durante una carrera, pero al acabar te sientes como si hubieras podido correr una mayor distancia al mismo ritmo; si te sientes incmodo con el ritmo de la salida (suponiendo que no hubieras comenzado demasiado deprisa para tu nivel de forma), o no puedes generar un esprint al final; si careces de la fuerza necesaria para generar potencia durante una carrera, especialmente en las cuestas ascendentes
Los beneficios fisiolgicos del entrenamiento de la velocidad no aparecern inmediatamente en los resultados de tus carreras. Se precisan unas dos semanas o ms para que tenga lugar un efecto de entrenamiento completo tras una buena sesin de entrenamiento. Y una sesin de calidad no basta, necesitas unas pocas semanas de ejercicios de velocidad consistentes para que haya algn progreso. Ten paciencia. Beneficios psicolgicos. Puedes obtener algunos resultados de forma inmediata. He tenido muchos estudiantes satisfechos por haber mejorado significativamente sus tiempos de carrera despus de tan slo una
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Entrenamiento de la velocidad
o dos sesiones de velocidad. Deseara poder alardear de que ello se debe a que yo dirig sus entrenamientos, pero no se logran beneficios fisiolgicos significativos tan pronto. Por el contrario, estos corredores mejoraron porque haba un atleta oculto en su interior. Creyeron que podan correr ms deprisa, y por consiguiente lo hicieron. Muchos corredores subestiman su capacidad. Ejercitarse con pequeas dosis de incomodidad en el entrenamiento les ayuda a entender que pueden forzar un ritmo fuerte y controlado en las carreras sin caer en un montn. Los competidores expertos tambin se benefician psicolgicamente con el entrenamiento de la velocidad. Aumenta su seguridad al participar en carreras clave despus de correr con ms facilidad y ms rpidos en sesiones de entrenamiento de velocidad. Se sienten ms cmodos iniciando las carreras con un ritmo un poco ms rpido, y saben por las sensaciones experimentadas en sesiones de velocidad proseguir de esa forma hasta el final, incluso acelerar en un esprint final. Beneficios biomecnicos. La patada, la zancada, la postura corporal y el movimiento de los brazos son diferentes cuando se corre rpido, en lugar de llevar un ritmo suave de entrenamiento. Los modelos de respiracin tambin cambian. Durante las sesiones de entrenamiento de velocidad, exageras la biomecnica adecuada: impulsas los brazos ms deprisa, levantas ms las rodillas, aceleras la zancada, incrementas la fuerza de empuje de los pies y realmente te concentras en una respiracin relajada. Preparas tu cuerpo para adaptarlo a las diferencias que hay entre el ritmo de entrenamiento y el de carrera. Las sesiones
de velocidad ayudan a mejorar la forma y la economa del correr, ya que la longitud y el ritmo de las zancadas se incrementan. Sers ms eficiente, tendrs mayor coordinacin, estars ms relajado e irs ms rpido el da de la carrera. Beneficios estratgicos. Cmo sabes el ritmo con el que debes empezar y que debes mantener en las carreras? Muchos corredores lo descubren por el duro mtodo de ensayo y error. Pueden empezar demasiado despacio y desear haber empezado con mayor dureza, o comenzar demasiado deprisa y desear haber sido ms conservadores. De cualquier modo, lo ms probable es que hubieran corrido con un tiempo ms rpido si su ritmo hubiera sido mejor. El entrenamiento de la velocidad imita el ritmo de las carreras y te ayuda a aprender a ser agresivo, pero sensato, en cuanto a tu ritmo de salida. Puedes practicar tu ritmo de carrera una y otra vez, para aprender qu sensaciones te produce. El da de la carrera puedes cambiar a esta marcha con mayor facilidad. Las sesiones de velocidad pueden familiarizarte con la forma de correr en pelotn. Al ejercitarte en un grupo, aprendes a continuar cuando deseas abandonar, o a esperar y ser paciente. Percibes lo que es correr codo con codo con otros, a alejarte de ellos, o a liderar un grupo. Todos estos mtodos te ayudan, y los corredores que se ejercitan contigo corren ms en las sesiones de entrenamiento y en las carreras. En nuestras clases, agrupamos a los corredores para el ritmo de la carrera de 5 km, y les animamos a que permanezcan juntos en un apretado pelotn. Pero debes correr tambin algunas sesiones de entrenamiento a ritmo de carrera solo, a fin de aprender a juzgar tu propio ritmo.
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El entrenamiento de la velocidad mide la forma, ayudndote a establecer objetivos de tiempo de carreras. Comparando los resultados de una sesin de velocidad reciente con tiempos anteriores, vers en qu situacin te hallas. Por ejemplo, si mis tiempos para la milla (1,609 km) de intervalos se hunden por debajo de 5:50, o puedo correr hasta Ridge por debajo de 40:00, s que estoy preparado para intentar batir mis marcas en carrera de mi grupo de edad de ms de 50 aos. Comenzar mi carrera siguiente con un objetivo de ritmo difcil pero realista. Por otro lado, si estos recorridos de prueba no estn a la altura de los niveles anteriores, tendr que admitir con tristeza pero de verdad que debo trabajar ms. Elegir un objetivo de carrera ms conservador.
QU ES MS IMPORTANTE, UN MAYOR KILOMETRAJE O MS ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD?

En los primeros tiempos de las carreras por caminos, los corredores preferan entrenarse despacio en distancias largas, y hacer muy poco ejercicio de velocidad excepto al participar en carreras. Entonces, alentados por el xito de Emil Zatopek, el gran checo que haca gran nmero de sesiones de velocidad en una pista, los corredores pasaron al entrenamiento de la velocidad, la nueva frmula para el xito. Deca Zatopek: Por qu he de practicar corriendo despacio? Ya s cmo correr despacio. Lo que quiero es aprender a correr deprisa. Y desde luego, lo hizo, en cantidades asombrosas. Quieres probar su forma de entrenarse? Al acercarse los Juegos Olmpicos de 1952, este animal del entrenamiento corri 60 intervalos de 400 m durante 10 das consecutivos. El resultado: gan la medalla olmpica en 5 y 10 km y el maratn.
En los aos sesenta, la mayora de los corredores de categora superior entraban en la pista con frecuencia y se entrenaban all intensamente. En los aos setenta, cuando se inici el boom popular del correr, muchos corredores volvieron a poner nfasis en los entrenamientos de largas distancias y ritmo lento (ahora llamados LSD). Hacia los aos ochenta, sin embargo, estrellas entrenadas en pista como Grete Waitz y Alberto Salazar vencieron en los encuentros de carreras en carretera. Muchos corredores estaban de acuerdo en que correr despacio largas distancias slo te ensea a correr despacio, y volvieron a las pistas. El entrenamiento de la velocidad volvi a ser la frmula secreta para el xito. En los aos noventa, el control lo asumi la moderacin. Los elevados kilometrajes fueron sustituidos por kilometrajes moderados, incluso bajos, en el caso de muchos corredores. El entrenamiento de elevado volumen y de alta intensidad fue sustituido por un entrenamiento de velocidad ms moderado. Pero nadie les habl a los africanos de las ventajas de correr menos. El entrenamiento con un alto kilometraje y el frecuente entrenamiento de la velocidad dominaron las carreras en carretera en todo el mundo, ya que las estrellas americanas entrenadas con mayor moderacin ya no podan hacerles frente, por no hablar de igualar los tiempos americanos de los aos ochenta. De acuerdo, pero t no pretendes vencer a los keniatas, sino tan slo tu propio mejor tiempo o quizs el de otros corredores de tu grupo de edad. En qu debes concentrarte? Ms kilometraje o ms velocidad? Se van acumulando pruebas a favor de una calidad razonable en lugar de una cantidad excesiva. En investigaciones
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llevadas a cabo en los hospitales universitarios de Alemania, se descubri que los corredores que mantenan un kilometraje constante de 72 km por semana, al tiempo que incrementaban la intensidad del entrenamiento, mejoraban su forma fsica espectacularmente. Por otro lado, corredores que duplicaron sobradamente el kilometraje, pero que evitaron el entrenamiento de la velocidad, mostraron poca mejora. Los corredores de alto kilometraje tambin sufran ms complicaciones derivadas del sobreentrenamiento: fatiga e inflamacin muscular. Otros estudios muestran que, tras alcanzar y mantener un slido kilometraje base, es posible reducirlo trabajando la intensidad; el resultado es una mejora de la forma y un menor riesgo de lesiones. Los estudios parecen indicar que la respuesta es desarrollar primero una base razonable de kilometraje que tu cuerpo pueda tolerar, y luego sacrificar el kilometraje (si es preciso, como consecuencia de limitaciones de tiempo o de energa), concentrndote ms en la velocidad durante un perodo limitado de tiempo. David Costill, Ph. D., estudi las ventajas del kilometraje frente al entrenamiento de la velocidad en la universidad Ball State. En Inside Running: The Basics of Sports Physiology (Interioridades del correr: los fundamentos de la fisiologa del deporte) afirma: La principal desventaja del volumen en el entrenamiento es que recorriendo distancias largas se corre considerablemente ms despacio que en el ritmo de las carreras. Este entrenamiento no logra desarrollar los modelos neurolgicos de movilizacin de fibras musculares que se necesitarn durante las carreras que requieren un ritmo ms rpido. Puesto que el uso selectivo de las fibras muscu-
lares difiere segn la velocidad con la que se corre, los corredores que slo se entrenan a velocidad ms lenta que la de las carreras no entrenarn todos los msculos necesarios para correr. Qu significa todo esto para ti? Cuanto ms altos sean tus objetivos, lo ms importante es esforzarse en el trabajo duro, tanto kilometraje como velocidad. Ni el kilometraje alto ni el frecuente entrenamiento de la velocidad por s solos constituyen un programa de entrenamiento que pueda darnos el xito. Necesitas tanto el LSD como la velocidad. La clave est en mezclarlos en un programa equilibrado. La experiencia te indicar cul es la combinacin que te va mejor. Lo ideal sera que una base de recorridos de resistencia se culminara con sesiones de velocidad en pista, en montaas, caminos y carreteras a fin de acabar de prepararte para carreras clave. Generalmente, el 90 % de tu entrenamiento debe ser de ejercicios de la capacidad de resistencia, y slo un 10 % velocidad. En una semana de entrenamiento de 48 km, ponte como objetivo no ms de 4,8 km de kilometraje de velocidad. Por ejemplo: tres veces una milla (1,609 km), o seis veces 800 m. Los competidores expertos (o no) pueden hacer frente a un entrenamiento de velocidad dos veces por semana, y hasta un 20 % aproximadamente de su kilometraje semanal puede ser entrenamiento de velocidad. En una semana de entrenamiento de 80 km, pueden correr hasta 16 km de kilometraje de velocidad. Pero ten cuidado. Asimismo, cuanto ms corta es la distancia de la carrera, menos kilometraje y ms entrenamiento de velocidad necesitars; ser un porcentaje ms alto del kilometraje semanal. Para el corredor medio, una cantidad moderada tanto de kilometraje como de
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velocidad es lo mejor para el rendimiento y para la salud: por ejemplo, entre 32 y 48 km y una sesin de velocidad por semana. Para corredores ms avanzados con objetivos ms ambiciosos, los nmeros son algo mayores. Yo correra entre 80 y 96 km combinados con una o dos sesiones de velocidad la mayor parte de las semanas. Si tienes limitaciones de tiempo y quieres mejores resultados por el esfuerzo realizado, limita el kilometraje concentrndote en uno o dos recorridos de calidad por semana. Eso es exactamente lo que hice mientras tuve que hacer frente a una fecha lmite para acabar este libro. Reduje el kilometraje a entre 64 y 80 km por semana, manteniendo una sesin de intervalos en pista y un recorrido de regularidad.
hacemos distintos entrenamientos, puesto que las necesidades de nuestros estudiantes son variadas, y se entrenan para diversas distancias. Se encuentran en todas las fases de su entrenamiento. Pero todos ellos se benefician de cualquier sesin de entrenamiento que les demos, especialmente porque a menudo es ms productivo hacer cualquier tipo de ejercicio de velocidad con un grupo que uno especfico por tu cuenta. Sin embargo, cuanto ms afines tu entrenamiento especfico de velocidad, mejores sern tus posibilidades de aprovechar todo tu potencial.
EL ENFOQUE 1-2-3 DEL EJERCICIO DE VELOCIDAD: PRECALENTAMIENTO, CORRER DEPRISA Y ENFRIAMIENTO

No saltes a una pista ni te dirijas hacia las montaas sin precalentarte primero, ni al terminar vayas a la ducha despus de tu ltimo intervalo. No es aconsejable comenzar ni interrumpir con demasiada rapidez estas sesiones de entrenamiento agotadoras para el cuerpo. Mejora la calidad de las sesiones de velocidad y minimiza el riesgo de lesiones precalentndote y enfrindote adecuadamente. Es preferible precalentarse y enfriarse durante ms tiempo que los tpicos 10 o 15 minutos que puedes hacer para un recorrido de entrenamiento normal. De ser posible, destina 30 minutos a correr suavemente, ms otros 10 o 20 minutos a estiramientos tanto antes como despus de las sesiones de entrenamiento de la velocidad. Para el entrenamiento de intervalos y de cuestas, lo ideal es hacer estiramientos concienzudamente tras correr con suavidad durante 10 o 15 minutos. Luego corre otros 5 o 10 minutos y haz unas pocas zancadas (pasos cortos y rpidos) antes de comenzar la sesin de ejercicios de velocidad. Des-
TIPOS DE SESIONES DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

En este libro se usan cuatro tipos bsicos de entrenamiento de la velocidad, detallados en los captulos siguientes: recorridos de intervalos, cuestas, fartlek y ritmo. Se complementan entre s. Cada uno de ellos contribuye de un modo especial. Todos ellos mejoran tu capacidad para soportar la tensin fsica y mental de las carreras. Incluye una combinacin de estos tipos de entrenamientos en pista, carreteras, caminos y cuestas en tu programa de entrenamiento para incrementar todos los beneficios del entrenamiento de la velocidad discutidos en este captulo y aadir variedad. En consecuencia, tu entrenamiento ser ms interesante y productivo. No te preocupes por qu tipo de entrenamiento debes elegir exactamente, o porque no los puedas incluir todos en tu programa. Casi cualquier entrenamiento de velocidad ser til. En nuestras clases
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pus, enfrate corriendo a un ritmo suave antes de una sesin de estiramientos de calidad. Yo me pondra un calzado de entrenamiento y ropa seca y clida a fin de que este recorrido para enfriarme sea ms seguro y confortable.
LAS VARIABLES BSICAS: DISTANCIA, CANTIDAD, INTENSIDAD Y RECUPERACIN

El entrenamiento de la velocidad se basa en las variables anteriores. Pueden modificarse de varias formas para que las sesiones sean ms difciles a medida que tu forma fsica vaya mejorando. Incrementar la distancia, la cantidad o el ritmo de los recorridos, o abreviar el tiempo de recuperacin entre recorridos, hacen ms duras las sesiones de entrenamiento. Por lo general, lo mejor es incrementar gradualmente el esfuerzo en una variable cada vez. Distancia y cantidad. La longitud de los recorridos de velocidad usada en este texto vara desde 200 m para los intervalos hasta los 20,8 km para un recorrido a ritmo de maratn. La mayor parte de las sesiones de entrenamiento varan entre los 400 m y una milla (1,609 km). Completa unos recorridos (repeticiones) de velocidad suficientes para que supongan una buena sesin de entrenamiento, pero no tantos que no puedas acabar el ltimo a un ritmo prximo a el tuyo medio. Si eres nuevo en el entrenamiento de la velocidad, reduce al mnimo el nmero de repeticiones en una sesin de entrenamiento. Con experiencia y forma, puedes incrementar la cantidad de repeticiones por sesin. Generalmente, cuanto ms largo o rpido es el intervalo, menor es el nmero de repeticiones. El kilometraje total de velocidad por sesin (excluyendo el precalen-
tamiento, el enfriamiento y los recorridos de recuperacin) generalmente vara entre 3,2 y 9,6 km, dependiendo de tu nivel de forma y de tus objetivos, y de la intensidad, el tipo y la distancia de la sesin de entrenamiento. Entre 4,8 y 6,4 km de kilometraje de velocidad es lo apropiado para la mayor parte de los corredores y la mayora de las sesiones de entrenamiento. Intensidad (ritmo). Es la velocidad con que corres en tus sesiones de entrenamiento. La velocidad suele ser la del ritmo de carrera o ms rpida, que generalmente llegar a entre el 85 y el 98 % de tu ritmo cardaco mximo. Debe estar basado en el ritmo que ahora eres capaz de mantener, no lo que podas correr o el ritmo con el que sueas. Por lo general, cuanto mayor es la distancia, ms son las repeticiones, y cuanto menor es la recuperacin, ms lento es el ritmo. Adapta los ritmos de entrenamiento a medida que tus ritmos de carrera van mejorando. La mejor manera de juzgar la intensidad adecuada es a base de controlar la consistencia. Si no eres capaz de mantener el ritmo deseado, o al menos un ritmo prximo a l, durante toda la sesin, suele querer decir que ests corriendo demasiado deprisa. Si te queda demasiado o muy poco al final, adapta tu ritmo para la siguiente sesin de velocidad. Es mejor correr despacio y de forma ms consistente que comenzar deprisa e intensificar el ritmo, acabando la sesin agotado y frustrado. Acaba el entrenamiento de la velocidad sabiendo que puedes correr un poco ms rpido. La clave est en correr a velocidad suficiente para forzar tus lmites pero permaneciendo relajado y bajo control. El mbito que uso en este libro va desde un ritmo de maratn de baja intensi-
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dad hasta casi un esprint. Como introduccin al entrenamiento de la velocidad, recomiendo un ritmo que oscile entre el ritmo de una carrera de 5 km y la de 10 km. Si no has participado en suficientes carreras, entonces corre simplemente a un ritmo en el que tengas que desarrollar un esfuerzo que te deje ligeramente sin aliento. No esprintes, nunca. Esprintar con dureza, al ritmo mximo, te har ms propenso a las lesiones. Yo uso siete intensidades bsicas de entrenamiento de la velocidad en este libro (ver captulo 10, tabla 10.6 para encontrar ms orientaciones):
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Ritmo prximo al de un esprint. Aproximadamente entre 800 y 1.600 m a ritmo mximo de carrera, o un poco ms deprisa que un ritmo duro. No es un esprint a toda velocidad, sino una velocidad justo un punto inferior. Esta intensidad se usa para los intervalos de potencia a fin de aumentar la velocidad pura y la fuerza y la potencia muscular; mejora la economa al correr, la capacidad anaerbica, la movilizacin neurolgica y el desarrollo de fibras de contraccin rpida. A este ritmo llegars a entre el 98 y el 100 % de la capacidad aerbica. Esta velocidad se usa generalmente slo en rachas de entre 30 y 90 segundos para entre dos y cuatro repeticiones con un perodo de recuperacin completa. Slo deben usarlo corredores con muy buena forma fsica, o expertos. Ritmo duro. Vara desde ligeramente ms lento que un ritmo de esprint corriendo durante 220 segundos hasta un 5 % ms deprisa que el ritmo de 5 km para recorridos de una milla (1,609 km). ste es el ritmo ms rpido que la mayor parte de los corredores necesitan em-
plear en el entrenamiento de la velocidad. Mejora la velocidad de las piernas y la potencia muscular, la capacidad aerbica, la produccin de energa anaerbica y la economa al correr. Con este ritmo llegars a entre el 95 y el 98 % de tu ritmo cardaco mximo, y entre el 95 y el 100 % de la capacidad aerbica. Ritmo rpido. Vara desde ligeramente ms lento que un ritmo duro corriendo 220 segundos hasta un 2,5 % ms rpido que un ritmo de 5 km para recorridos de 1,6 km. ste es el ritmo ms rpido que recomiendo para los competidores principiantes e intermedios. Mejora la capacidad aerbica, la economa al correr y agudiza la velocidad de las piernas. Ritmo de 5 km. Ritmo de carrera presente u objetivo. Desarrolla la percepcin para llevar el ritmo con esta intensidad y mejora la capacidad aerbica. Desarrolla la velocidad para carreras ms largas. A este ritmo llegars a entre el 90 y el 95 % del ritmo cardaco mximo, y hasta el 98 % de la capacidad aerbica. Ritmo de 10 km. Ritmo presente u objetivo de carrera. Desarrolla una percepcin del ritmo para distancias medias y mejora la resistencia aerbica y el umbral del lactato. salo para el ritmo de intervalos cuando te entrenes para la carrera de 10 km o incluso para el maratn. Es un buen ritmo para comenzar cuando eres un principiante en el entrenamiento de la velocidad. Con este ritmo llegars aproximadamente al 90-92 % del ritmo cardaco mximo y de la capacidad aerbica. Regularidad. Aproximadamente entre 10 y 30 segundos por milla (1,609 km) ms despacio que el ritmo de 10 km, o entre 25 y 45 segundos por milla ms
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despacio que el ritmo de los 5 km. Usado principalmente para mejorar el umbral del lactato. Con este ritmo llegars a entre el 85 y el 92 % del ritmo cardaco mximo y de la capacidad aerbica. Ritmo de maratn. Ritmo de carrera presente u objetivo. Esta velocidad desarrolla un sentido para correr a un ritmo de maratn relajado. Con este ritmo llegars aproximadamente al 80-85 % del ritmo cardaco mximo, y aproximadamente al 75 % de la capacidad aerbica.
menos. Comprueba que ests respirando confortablemente antes de volver a correr deprisa. Si todava te sientes incmodo despus del perodo de recuperacin previsto, tmate ms tiempo antes de correr con fuerza otra vez, reduce el ritmo o finaliza la sesin de entrenamiento.
FACTORES QUE INFLUYEN EN LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

La calidad de las sesiones de entrenamiento de velocidad depende de estos factores: Objetivos. Cada sesin de entrenamiento debe estar fijada especficamente por tu objetivo en las carreras y por tu fase actual del entrenamiento. Para desarrollar la fuerza y la potencia actual, haz entrenamientos largos por zonas montaosas, fartlek y recorridos de regularidad. Para desarrollar una sensacin de ritmo de carrera, corre a intervalos a tu ritmo objetivo de carrera. Para incrementar la velocidad cuando se acerca una carrera clave, haz intervalos ms rpidos. Forma y experiencia. Cuanto ms tienes, ms velocidad puedes controlar con seguridad y ms te beneficiars. Pero aun as necesitas ser cauto y paciente tras una interrupcin, no te engaes a ti mismo pensando que todava ests en buena forma. Recordar lo bien que corras en el pasado y creer que lo puedes hacer ahora conduce a egos destrozados y a lesiones. Mal tiempo. La mejor temperatura para correr es entre 5 y 18 C. Si hace mucho ms calor o mucho ms fro, adecua la sesin de entrenamiento. En condiciones de calor y humedad, debes estar
Recuperacin. Ahora viene la parte fcil: cunto descanso haces entre repeticiones. La teora que hay detrs del entrenamiento de la velocidad, es que puedes hacer frente a ejercicios duros en cantidades pequeas si el cuerpo descansa entre dichos ejercicios. Si corres con gran dureza sin interrupciones para descansar, estars corriendo a ritmo de carrera. El cuerpo no puede hacer frente a demasiadas carreras, pero s puede soportar una o dos sesiones de velocidad por semana. Bsicamente, te recuperas dejando que el ritmo cardaco, la respiracin y la temperatura del cuerpo vuelvan a la normalidad, aproximadamente al nivel en que estaras si corrieras despacio o caminaras con rapidez. Tras el perodo de descanso, tu pulso debe estar por debajo de 120 latidos por minuto. Para las repeticiones en terreno montaoso, la recuperacin es trotar lentamente otra vez como al comienzo. La recuperacin del fartlek suele hacerse a ritmo de entrenamiento durante ms o menos la misma distancia que cuando corras a la mxima velocidad. La recuperacin haciendo trote o caminando para intervalos varas desde 30 segundos hasta 6 minutos, o aproximadamente el mismo tiempo que la carrera a intervalos o ligeramente
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preparado para reducir el ritmo y/o la distancia o el nmero de las repeticiones. La recuperacin es una batalla para bajar el ritmo cardaco y la temperatura. Tmate descansos de recuperacin ms prolongados. Camina en lugar de hacer trote y bebe ms lquidos durante la recuperacin. No compares los tiempos de una sesin de entrenamiento en un da caluroso con los tiempos de das con una meteorologa ms ideal. De hecho, con nuestras clases casi nunca cronometramos las sesiones de entrenamiento llevadas a cabo en das calurosos; no tienen sentido comparadas con el esfuerzo. Presta atencin a cmo responde tu cuerpo a las seales de aviso de tensin por el calor. No hagas nunca entrenamientos de velocidad en das calurosos sin lquidos ni disponibilidad de zonas sombreadas. Lleva lquidos a las sesiones de entrenamiento, o planea tus recorridos en pistas, caminos o carreteras que tengan acceso al agua. De ser posible, haz el precalentamiento y corre en la sombra. Esto puede significar cambiar tu planeada sesin de entrenamiento de una pista soleada a un camino a la sombra. Si haces ejercicios de velocidad fuertes al sol, al menos intenta quedarte en la sombra durante los perodos de recuperacin. Quiz la mejor opcin es trasladar tu sesin de entrenamiento al atardecer, cuando refresca. El tiempo fro y vigorizante te permite correr y recuperarte deprisa. Sin embargo, por debajo de 0 C los ejercicios de velocidad pueden provocar lesiones. Tmate ms tiempo para el precalentamiento antes de correr con fuerza los das fros, y luego haz tus primeras pocas repeticiones conservadoramente para comenzar con suavidad a correr deprisa. No corras extremadamente deprisa cuando haga un fro
extremo. Es posible que no puedas aflojar tus msculos adecuadamente, con la consecuencia de falta de eficacia en tus movimientos y posibles lesiones. Haz intervalos en tiempo extremadamente fro a ritmo de carrera o ms despacio. Adems, de todos modos no podrs lograr tiempos rpidos corriendo debido a la combinacin de fro y ropa extra. No dejes de moverte para mantenerte caliente e impedir que los msculos se pongan tensos. Corre despacio durante las recuperaciones de intervalos; los fartlek y los recorridos a ritmo regular son convenientes por estas razones. No intentes nunca correr con fuerza sobre nieve o hielo; puedes caerte o sufrir un esguince muscular. Busca lugares desprovistos de nieve y hielo durante un recorrido continuo y luego acelera el paso. O busca colinas secas, y ejerctate all. Una buena opcin es hacer ejercicios de velocidad en una cinta ergomtrica. Un viento fuerte puede arruinar tu sesin de entrenamiento. Primero lo tienes a favor y te hace correr ms rpido, y luego de cara y te hace ir ms despacio; no puedes mantener un ritmo sostenido y tus tiempos sern ms lentos. Corre simplemente con el nivel de esfuerzo que pretendas, y olvdate de los objetivos de tiempo. Si hace fro y llueve continuamente, arrancar y detenerte para intervalos te puede provocar tensin o rigidez muscular. Adems, el suelo puede estar resbaladizo. Bajo estas condiciones, a veces es preferible trasladar tu entrenamiento a otro da. Por supuesto, el sufrimiento que implica llevar a cabo las sesiones de entrenamiento con mal tiempo tambin comporta algunos beneficios. El optimista campen, Sapotes, lo recomienda: Hay una gran ventaja en entrenarse en condiciones desfavorables, ya que la diferencia es enton-
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ces un tremendo alivio en una carrera. Si he programado ejercicios en equipo o una sesin de entrenamiento con la clase, espero que los corredores comprometidos se presenten llueva o truene. Puedo alterar un poco los ejercicios para compensar las condiciones, pero creo que se consigue ganar una gran dureza mental al no dejarse amedrentrar. Adems, nunca se suspenden las carreras por las condiciones meteorolgicas (excepto si los caminos estn muy helados). Fsicos. Una enfermedad de menor importancia, como un resfriado, por ejemplo, o una lesin menor requieren que corras menos repeticiones, menos intensas, y necesitars ms tiempo para la recuperacin. Abstente de los ejercicios de velocidad si la enfermedad o la lesin se agravan. La fatiga, tanto si se debe a no dormir lo suficiente o a un exceso de entrenamiento, evidentemente requiere un enfoque ms conservador. Psicolgicos. El rendimiento se ve afectado por el estado mental del corredor. La ansiedad y el estrs mental pueden ocasionar malos rendimientos de vez en cuando. Descansa. No lleves tus tensiones a la pista, las colinas ni a las carreteras. Corre en sesiones ms controladas.
SESIONES DE ENTRENAMIENTO EN GRUPO

Por qu cada ao ms de 2.000 personas pagan para asistir a nuestras clases de entrenamiento? Porque nunca haran tanto ejercicio por su cuenta. Correr con fuerza es ms soportable, incluso agradable, cuando se hace en grupo. Es tambin ms probable que sigas las sesiones de entrenamiento de forma ms constante. Con toda
seguridad es ms fcil inventar excusas para saltarse un recorrido duro programado, o incorporarse a uno cuando se va ya por la mitad, si no tienes que dar explicaciones ms que a ti mismo. Sltate unas pocas sesiones de entrenamiento en grupo y te arriesgas a quedar descolgado de tus compaeros. Al propio tiempo, tus compaeros de entrenamiento te echarn de menos, y t les echars de menos a ellos. La atmsfera social del trabajo duro compartido hace aproximarse a la gente. Forma equipo con otros de capacidad similar para empujar y tirar unos de otros hacia nuevos niveles de forma. ste es el secreto ms grande de los equipos que he entrenado. Tal como le gustaba decir al infame entrenador de pista de la universidad de Villanova, Jumbo Elliott: Los corredores hacen corredores. Todo esto se traduce en tiempos de carrera ms rpidos. Para que las sesiones de entrenamiento sean ms beneficiosas, todos trabajan juntos a un ritmo y a un nivel de esfuerzo similar. Si haces un esprint dejando a los dems atrs, trastornas el ritmo del grupo. Si te quedas rezagado, es que o haces un ejercicio demasiado duro tratando de mantener el ritmo del grupo, o el grupo tiene que reducir su velocidad para que t no pierdas el contacto con ellos. En nuestras clases, los corredores de ritmo similar son agrupados para que se ayuden unos a otros como equipo. Idealmente, vuestra capacidad ser tan parecida que os permitir correr juntos a un ritmo sostenido. Podis empujar y tirar unos de otros alcanzando tiempos mucho ms rpidos y con mayor facilidad que si corrieras solo. La clave aqu radica en correr juntos como un equipo, y no intentar agotarse unos a otros. Qu sucede si no puedes encontrar a nadie para correr en sesiones de entrena-
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miento a tu ritmo, o si tu pequeo grupo de entrenamiento tiene una variedad demasiado amplia de capacidades? La respuesta es una salida escalonada. Tanto si se trata de correr con un ritmo sostenido, a intervalos, o de repeticiones en terreno montaoso, da a los corredores ms lentos una cierta ventaja de salida, de modo que todos los miembros del grupo de entrenamiento acaben aproximadamente al mismo tiempo. Esto hace que la sesin de entrenamiento sea ms justa y divertida para todos. Ofrece a los corredores ms lentos una oportunidad para contener a los ms rpidos, y a los corredores ms rpidos una oportunidad de atrapar y rebasar a los ms lentos. Veamos otra opcin: los corredores ms lentos pueden hacer una parte de las sesiones de velocidad al mismo ritmo que los corredores rpidos. Por ejemplo, a veces hago sesiones duras con corredores ms jvenes y rpidos. No puedo mantenerme a la altura de ellos en la totalidad de cada intervalo, pero s puedo hacerlo durante parte del mismo. Por tanto, puedo correr una distancia menor, pero a su velocidad. En cuatro vueltas en la pista, por ejemplo, mantendr el ritmo durante tres y entonces abandonar antes de comenzar a deteriorarme demasiado. De esta forma consigo un entrenamiento de alta calidad con una compaa de alta calidad. Por supuesto, me aseguro de recordarles que 20 aos atrs los papeles habran estado invertidos.
la lnea de meta con una comodidad razonable, y no puedes hacerlo con seguridad si ests haciendo demasiado entrenamiento de velocidad. Deja que tu mente y tu cuerpo hagan una transicin segura hacia el correr deprisa, en lugar de castigarte hasta que correr deje de ser divertido. Aqu las palabras clave son precaucin y paciencia. Comienza con cuidado y deja que tu cuerpo se adapte a la nueva tensin. En el captulo 10 se detalla cmo usar los intervalos de transicin antes de intentar un entrenamiento de velocidad ms rpido. En cualquier tipo de sesin de velocidad, comienza con pocas repeticiones, tmate abundante tiempo de recuperacin entre ellos, y corre a un ritmo controlado intensificando el trabajo conforme tu cuerpo se vaya adaptando. Vase en el captulo 9 un programa muestra de12 semanas ideal para avanzar en el entrenamiento de velocidad.
VELOCIDAD CON SEGURIDAD

No he conocido a ningn corredor que no quisiera correr ms rpido. Pero tampoco he conocido a nadie que no se hubiera lesionado al menos algunas veces intentndolo. La forma ms saludable de correr es la aerbica. Basta con que corras suavemente unos cuantos kilmetros varias veces a la semana, y reducirs al mnimo las lesiones y optimizars la salud. Una vez que hayas comenzado a intentar correr deprisa, tendrs ms posibilidades de hacerte dao. El entrenamiento de la velocidad puede ser una actividad de alto riesgo, a menos que aprendas a correr rpido con seguridad. Evita los cambios sbitos de la superficie, y del tipo, la cantidad o la intensidad de las sesiones de velocidad. Veamos unos cuantos consejos para que tus sesiones sean ms seguras y ms productivas.
AVANZANDO EN EL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

Si eres nuevo en el entrenamiento de velocidad, una sesin de velocidad por semana, o incluso una cada dos semanas, es suficiente, a menos que ests supervisado por un entrenador experto para una segunda sesin. Todava necesitas acumular y mantener un kilometraje suficiente para llegar a
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Necesitas una base aerbica. Es ms seguro abstenerse del entrenamiento de la velocidad hasta haber alcanzado un kilometraje de seguridad de entre 24 y 32 km por semana. Adems, hasta que alcances este nivel, mejorars los tiempos de carrera significativamente a base de incrementar tan slo la capacidad de resistencia aerbica. Los competidores ms experimentados deben respetar los lmites recomendados en el captulo 6 para poder hacer frente a la variabilidad del kilometraje recomendado para su nivel en los captulos siguientes. Una vez hayas alcanzado tu base deseada de kilometraje y comiences a intensificar el entrenamiento de velocidad, puedes necesitar reducir el kilometraje, al menos algunas semanas, para protegerte del sobreentrenamiento o las lesiones, y para permitir unas sesiones de entrenamiento de calidad. Cuando llegues al nivel mximo de intensidad en tu entrenamiento, elige la intensidad con preferencia al kilometraje. Entrada en cada sesin de velocidad. Comienza cada sesin a un ritmo un poco ms bajo de cmo la acabars. Acaba todas tus sesiones sintindote optimista y cansado, pero no agotado. Ponerse calzado ms rpido. Prueba primero el calzado en sesiones ms cortas o a un ritmo ms lento, antes de usarlo en sesiones ms largas o rpidas. Practica con el calzado que llevars el da de tu carrera antes de participar en la misma. Esto har que tus sesiones sean ms rpidas y proporcionarn una transicin ms segura hacia tu participacin en las carreras. Pero amortiguarn menos, darn menos apoyo y menos elevacin del taln para poder pasar con menos peso. Yo hago un arreglo. Me pongo calzado de peso mediano para fartlek,
recorridos a velocidad regular, entrenamiento en zonas de montaa y carreras largas y calzado de entrenamiento de poco peso para intervalos de pista y carreras cortas. Esos zapatos de carreras de peso sper ligero te pueden permitir entrenarte y participar en carreras velozmente, pero para el corredor medio provocarn lesiones tambin. Escucha tu cuerpo. Si protesta por un estrs excesivo, presta atencin y afloja el ritmo. Abandona inmediatamente si notas que ocurre cualquier cosa inusual (un tirn muscular, un dolor agudo). Puedes seguir corriendo, pero quiz lo lamentes. No te vuelvas codicioso. Si has mejorado con un programa consistente de entrenamiento de velocidad una vez por semana, no imagines que vayas a mejorar todava ms con dos recorridos duros por semana. Algunos corredores descubren por el mtodo duro, por lesiones o fatiga, especialmente cuando envejecen, que un recorrido de calidad por semana, o cada dos semanas, es lo mejor. Sigue el mtodo duro-suave. Otra vez: ejerctate siempre con suavidad el da antes y 1 o 2 das despus de las sesiones de entrenamiento de velocidad. Probablemente, sta es la norma ms importante del entrenamiento de velocidad. Es durante la recuperacin cuando tu cuerpo se vuelve ms fuerte. Considera la recuperacin activa el da despus de una sesin de velocidad. En lugar de correr, camina deprisa o entrnate con una actividad que no requiera sostener el peso de tu cuerpo, como por ejemplo el ciclismo o la natacin. Programa con sensatez. La mayora de los corredores hacen sus entrenamien-
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tos de velocidad a mediados de semana, para que no interfieran con las carreras ni con recorridos largos de los fines de semana. No intentes hacer ms de un tipo de entrenamiento estresante (ejercicios de velocidad, carreras, recorridos largos) en un mismo fin de semana. No hagas ejercicios de velocidad poco antes de participar en una carrera. Tu ltima sesin de velocidad antes de una carrera debe tener lugar 3 das antes de cualquier carrera, por lo menos, y tu ltima sesin de ejercicio mximo al menos 10 das antes. Tras una carrera, una buena norma a seguir es no correr en una sesin de velocidad dura durante al menos 1 da por cada milla (1,609 km) de carrera: de 3 a 4 das para una carrera de 5 km, de 6 a 7 das para una carrera de 10 km, 2 semanas para un medio maratn y 4 semanas para un maratn. No participar en carreras durante los entrenamientos. Si lo haces, puedes perder tu carrera en los recorridos de entrenamiento o lesionarte. No est permitido esprintar. Haz tus recorridos de velocidad de forma regular. No presumas en uno para hundirte en el siguiente. Anota tu sesin de entrenamiento completa. Incluye la cantidad, la intensidad, el descanso, el tiempo meteorolgico y otros datos sin son tiles. Entonces podrs comparar las sesiones de entrenamiento con mayor precisin y medir los progresos. Haz ejercicios de velocidad con regularidad. Si eres espordico en tu entrenamiento de velocidad, no slo minimizars el beneficio, sino que te volvers ms vul-
nerable a las lesiones. Prueba el entrenamiento de velocidad una vez al menos cada 2 semanas. Si te lo saltas ms de 2 semanas, perders tu forma. No hagas entrenamientos de velocidad duros semana tras semana, durante todo el ao. Es demasiado fuerte para tu cuerpo y tu mente. Intensifcalo para unas pocas carreras, y luego redcelos.
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD CUANDO ESTS LESIONADO

Qu? Si abandonas tus entrenamientos de velocidad totalmente cuando ests lesionado, puedes perder ms la forma que si reduces tu kilometraje y sigues haciendo entrenamiento de velocidad. Pero la mayor parte de las lesiones empeoraran, y adems podran ser la consecuencia del entrenamiento de velocidad. Qu hacer? Entrenamiento de velocidad con opciones de entrenamiento cruzado tal como se detalla en el captulo 45. Pero en primer lugar, consulta tu mdico deportivo si ello no va a afectar a la recuperacin de tu lesin. Puedes seguir haciendo algunos ejercicios de velocidad con entrenamiento cruzado a medida que vuelves al entrenamiento de velocidad con carreras.
MANTENIMIENTO DE UNA BASE DE VELOCIDAD

Muchos programas recomiendan la eliminacin del entrenamiento de la velocidad durante las treguas de los entrenamientos, incluidas las bases de reconstruccin y durante el aumento de la base. Pero las investigaciones demuestran que en realidad perders ms nivel de forma manteniendo el entrenamiento aerbico y recortando el entrenamiento de velocidad que si redujeras el kilometraje y continuaras
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haciendo entrenamiento de velocidad de forma consistente. Acumulando kilometraje te mantienes en buena forma fsica, pero slo para correr despacio. Peridicamente necesitas reducir los entrenamientos de velocidad duros, pero eso no quiere decir que debas interrumpirlos durante varias semanas o meses. Saltarse un par de semanas o incluso un mes no daar demasiado tu forma, pero si este abandono se alarga un poco ms necesitars mucho tiempo para recuperar la velocidad. Tus fibras musculares de contraccin rpida creern que ya no las quieres. Tu cerebro y tu sistema nervioso hay que entrenarlos regularmente para controlar el modo de correr rpido con una coordinacin apropiada. Si eliminas demasiado tiempo de tu entrenamiento de la velocidad, tu cuerpo tendr que volver a aprender las tcnicas de correr deprisa. Muchos de nuestros estudiantes asisten a clases de velocidad durante todo el ao, pero de vez en cuando se lo toman con ms calma, especialmente durante los meses de invierno, cuando no insisto tanto en los intervalos cronometrados. Para nuestras clases sugiero que los corredores se incorporen de nuevo a un grupo y corran a velocidades ms controladas cuando estn entre perodos de entrenamiento ms intensos. De esta forma tienen una base de velocidad de la que partir cuando estn listos para intensificar de nuevo su entrenamiento. Durante las treguas en el entrenamiento de la velocidad, intenta efectuar una sesin semanal ligera de velocidad, o al menos cada 2 semanas. Dos buenas opciones son las zancadas y el fartlek. Otra es una modificacin reduciendo la sesin de intervalos. Corre dos vueltas en pista a una velocidad superior a la propia de una carrera de 5 km, despus una vuelta y media, una vuelta y
media vuelta. Concntrate en correr deprisa para evitar que tus fibras musculares de contraccin rpida se tomen unas vacaciones y en una buena recuperacin (hacer trote durante una vuelta o ms) a fin de evitar que la sesin se vuelva demasiado dura. Reserva la parte ms dura del entrenamiento de velocidad para cuando pueda servir de algo: cuando ests intensificando al mximo el entrenamiento para carreras clave.
DAS BUENOS, DAS MALOS

A veces tienes un buen da, y a veces no. Puedes sentirte asombrosamente bien o fatal. En la mayor parte de las sesiones de entrenamiento, as como en la mayora de las carreras, estars en un punto medio. No dejes que ningn extremo te engae. Una gran sesin de entrenamiento no implica que ests preparado para otras mucho ms duras. Hace falta ms de una gran sesin de entrenamiento para justificar eso. Cuando tienes una mala sesin de entrenamiento, puedes elegir entre tres opciones: 1. Abortarla para ir a tomarte una cerveza, volver a la cama, o ambas cosas. Olvida el tema, y vuelve a la siguiente sesin con una conciencia clara. No dejes que un mal da arruine tu confianza. Todos los corredores tienen malas sesiones de entrenamiento, incluso los de elite. 2. No persistas en el entrenamiento duro. Con tal de que no reduzcas demasiado la velocidad, merecer la pena proseguir. Te ensear a superar momentos malos en tus carreras. Por supuesto si te sientes mal o ests lesionado, abandona el entrenamiento antes de que te veas obligado a ello. 3. Salva la sesin adaptndola. Reduce tu ritmo de entrenamiento, disminuye la
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distancia o el nmero de repeticiones o alarga la recuperacin. Acepta todas estas concesiones si es preciso. Por ejemplo, si planeas correr cuatro veces una milla (1,609 km) a un ritmo propio de una carrera de 5 km, pero no puedes hacer este tiempo la primera milla simplemente porque no estabas preparado para ello (debido al mal tiempo, la fatiga por un largo recorrido hecho unos pocos das antes, el estrs en el trabajo,
o lo que sea) acorta la sesin a unos pocos 400 metros. Mentalmente es mucho ms fcil tener que correr tan slo un tramo cada vez y as corrers ms rpido, y de este modo conseguirs sacar algn provecho de la sesin de entrenamiento. Al menos tendrs algo positivo para escribir en tu diario en lugar de he abandonado. El cambio puede incluso animarte, con lo que logres tener un buen da al fin y a cabo.
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CAPTULO 9
UN PROGRAMA SIMPLIFICADO DE ENTRENAMIENTO DE 12 SEMANAS

Bien, ya has odo suficiente y quieres un poco de accin. Ests preparado para correr rpido. Muchos corredores, especialmente de los niveles principiantes, intermedio y competidor bsico no estn interesados en las teoras de entrenamiento de velocidad. T tan slo quieres correr con rapidez suficiente para conseguir objetivos modestos: Dime qu sesiones de entrenamiento debo hacer y las har. Lo que sigue es una muestra de programa de entrenamiento de velocidad de 12 semanas, modelado en el sistema tpico que usamos para nuestras clases del New York Road Runners Club (Club de corredores de carretera de Nueva York). Miles de corredores se han beneficiado de estas sesiones y t tambin lo hars. Usa este modelo fcil de seguir como introduccin al entrenamiento de velocidad, o como un programa equilibrado para competidores experimentados. Es conservador, pero efectivo. Demasiado poco entrenamiento cuando se trata de ejercicios de velocidad es siempre mejor que demasiado. La clave est en correr unas pocas sesiones de entrenamiento de calidad en un perodo de tiempo limitado, para ayudarte a ir ms rpido sin entrenarte en exceso. Incluye cada uno de los cuatro tipos bsicos de sesiones de ejercicios de velocidad intervalos, terreno montaoso, fartlek, y regularidad tratados con mayor detalle en los captulos siguientes. Revisa esa informacin si quieres disear tu propio programa de velocidad. El programa presupone que has desarrollado una buena base de forma (al menos entre 24 y 32 km por semana durante al menos un mes) y que ests preparado para ponerte a punto para las carreras con algo de ejercicios de velocidad. A fin de prepararte ms para una carrera clave, te ser beneficioso participar en una o dos carreras durante el programa progresivo de 12 semanas, por ejemplo, una carrera de 5 km y una de 8 km, antes de otra de 16 km, o una de 10 km y medio maratn antes de tu maratn. Prepara el programa de modo que la ltima sesin dura de velocidad tenga lugar entre 10 y 12 das antes de tu gran carrera. No corras demasiado duramente cuando falte poco para tu carrera. Despus de participar en carreras clave, tmate un descanso del entrenamiento duro, y luego reemprende de nuevo el programa seguro cuando ests listo para prepararte para el esfuerzo de otra buena carrera. O, si eres aventurero, pasa a las sesiones avanzadas de entrenamiento de los captulos siguientes. Este programa muestra es slo eso, una muestra. salo exactamente tal como est explicado, o adptalo para que sirva para necesidades individuales. Puedes prolongarlo hasta 14 o 16 semanas, o reducirlo entre 8 y 10 semanas. Est diseado para permitir a los corredores medios progresar semana a semana, consiguiendo mejores rendimientos. Asimismo, incluye diversas sesiones de ejercicios para que tu entrena-
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miento siga siendo interesante. Corredores ms expertos y avanzados pueden elegir incrementar la carga de trabajo ligeramente partiendo de las recomendaciones siguientes. Procura calentarte y enfriarte para las sesiones de entrenamiento con recorridos suaves durante un mnimo de entre 10 y 15 minutos. El programa presupone que slo ests preparado o dispuesto para hacer frente a una sesin de entrenamiento de velocidad por semana. Mantn ests sesiones separadas de los largos recorridos por al menos 2 das, y por al menos 4 das de las carreras. Este programa comienza con intervalos de transicin, tal como se recomienda en el captulo 10, antes de pasar a un entrenamiento ms rpido de velocidad. Los competidores experimentados se beneficiarn de unas pocas sesiones de zancadas, cortos recorridos a toda velocidad de 100 metros seguidos por una recuperacin completa, antes de comenzar este programa. Los corredores menos experimentados no han desarrollado todava un sentido suficientemente bueno del ritmo para hacer estas sesiones de forma controlada, por lo que deben comenzar con la semana 1.
hasta el da de la carrera clave con el siguiente programa muestra. Doce semanas antes: fartlek Qu demonios es un fartlek?, preguntas. Son unas cuantas rachas de velocidad incluidas en tu recorrido de resistencia normal. Es una gran manera de hacer la transicin entre correr con suavidad y el entrenamiento de velocidad. Corres intervalos tal como lo haras en la pista, pero no una distancia exacta y controlada. De ser posible, debes encontrar un parque o un camino interesante para explorar mientras hagas el fartlek, idealmente sobre hierba o tierra para aadir todava ms diversidad. Como introduccin al entrenamiento de velocidad, comienza primero con el recorrido fartlek modificado sobre terreno llano o ligeramente ondulado. Despus de un calentamiento adecuado, comienza el fartlek. Acelera distintas veces a diferentes velocidades (no ms deprisa que a ritmo de carrera al principio) con diversas distancias (de 50 a 800 m) en varias combinaciones. El perodo de recuperacin es a ritmo de entrenamiento o ms lento, y debe cubrir aproximadamente la misma distancia o tiempo que el intervalo. Muchas personas prefieren una estructura pequea si hacen fartlek por su cuenta. Por tanto, correr durante un cierto perodo de tiempo es lo que da mejores resultados. Para empezar, te recomiendo una sesin sencilla: correr deprisa de cuatro a ocho veces durante 2 minutos cada vez, con 2 minutos de recuperacin corriendo despacio entre cada vez. Puede ser que el fartlek te guste tanto que decidas hacerlo otra vez, reemplazando uno de los recorridos siguientes. Si lo haces, experimenta con una combinacin de acelerones ms cortos y ms largos, y
DOCE MUESTRAS DE SESIONES DE ENTRENAMIENTO

Si eres nuevo en las sesiones de entrenamiento de velocidad, te facilitar unos posibles lmites para el ritmo: entre un poco ms rpido que el ritmo empleado para una carrera de 5 km y un poco ms despacio que el ritmo propio de una carrera de 10 km. Si tienes experiencia y ests en buena forma fsica, puedes correr un poco ms rpido. En los captulos 8 y 10 encontrars orientaciones para la intensidad. Puedes escoger hacer una cuenta atrs
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ritmos ms lentos y ms rpidos. A medida que te acostumbres a esta sesin de ejercicios, incrementa progresivamente el nmero de aceleraciones de fartlek. El kilometraje total para este recorrido, incluidos el calentamiento y el enfriamiento, variar entre 6,4 y 12,8 km, dependiendo de tu experiencia y de tu nivel de forma. Once semanas antes: repeticiones en cuestas prolongadas Uf, de verdad vas a hacerme correr subiendo por una gran colina?, protestas. Las subidas largas mejoran la potencia muscular y la resistencia mental. Busca una que tenga una longitud de entre 400 y 800 m y que no tenga una pendiente demasiado pronunciada. Para subirla han de ser necesarios entre 2 y 5 minutos. Sube corriendo la colina a un ritmo medio de carrera de entre 5 y 10 km, un total de entre tres y seis veces, dependiendo de tu nivel de forma. Recuprate corriendo cuesta abajo a un ritmo suave. Este ejercicio incrementa la fuerza de las piernas y alienta tu confianza para correr subiendo colinas. Diez semanas antes: correr con ritmo regular Los recorridos a ritmo regular imitan la propia carrera, pero no toda la carrera. Estos recorridos mejoran la concentracin al tiempo que te ensean a permanecer relajado y a mantener un ritmo fuerte durante varios minutos. Son grandes sesiones de ejercicios para elevar tu umbral de lactato. Tras un adecuado calentamiento, pasa a un esfuerzo que sea duro pero confortable, entre el 85 y el 90 % de tu ritmo cardaco mximo. Debe ser un ritmo rpido y sostenido que puedas mantener durante
todo el recorrido. Fjate como objetivo correr entre 20 y 30 segundos por milla (1,609 km) ms despacio que el ritmo de las carreras de 10 km, o aproximadamente entre 35 y 45 segundos ms despacio que el ritmo de una carrera de 5 km. Mantn este ritmo entre 3,2 y 6,4 km (o entre 15 y 30 minutos) y luego corre a ritmo de enfriamiento. Una opcin es hacer intervalos a ritmo regular, como por ejemplo tres veces 1 milla (1,609 km) con un perodo de recuperacin de 1 minuto. Nueve semanas antes: intervalos de 1 milla (1,609 km) No se trata todava de un verdadero ejercicio de intervalo. Es una sesin de entrenamiento para empezar a desarrollar un sentido de ritmo de carrera a medida que te acostumbres a correr en una pista. Corre cada una de las vueltas aproximadamente al mismo ritmo, ms o menos a tu ritmo de carrera a lo largo de toda la distancia que te ests entrenando para correr. De esta manera ests aprendiendo a mantener un ritmo de carrera constante. Contente durante la primera vuelta, tal como debes hacerlo al inicio de una carrera. Si tienes la sensacin de que puedes correr un poco ms deprisa en la tercera o en la cuarta vuelta, adelante. Si esto apenas te hace sudar, comienza un poco ms deprisa la segunda vez. Si tienes que luchar para llegar al final y vas perdiendo velocidad al irte aproximando a la meta, comienza ms despacio la vez siguiente. Lo ideal es que cubras toda la distancia a la misma velocidad, acabando cansado pero no agotado. Mrcate como objetivo hacer lo mismo en tu segundo intervalo de una milla (1,609 km). Los competidores principiantes e intermedios deben empezar con slo dos repeticiones; los competidores bsicos
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con tres, y las categoras ms rpidas con tres o cuatro. Entre cada intervalo haz una recuperacin de entre 3 y 5 minutos caminando o haciendo trote. Ocho semanas antes: repeticiones cortas en cuestas Ahora el ejercicio se vuelve ms intenso, pero al menos el sufrimiento no dura mucho. La potencia muscular y la economa corriendo realmente mejoran mucho con este ejercicio. Sube una colina de entre 50 y 200 m de longitud y de una pendiente suficiente para que te suponga una dificultad, pero no tan empinada que interfiera con tu buena forma. No tienes que correrlo con gran dureza puesto que la lucha contra la gravedad servir para dar intensidad a la sesin. Sube la colina como si estuvieras acabando una carrera de 5 km. No hagas un esprint a fondo. Procura correr bien. Debes tardar entre 30 y 90 segundos para llegar a la cima. Haz entre cuatro y ocho repeticiones en la colina. La recuperacin consiste en correr muy despacio cuesta abajo. Siete semanas antes: intervalos de 800 m Vuelve a la pista para hacer dos medias vueltas. Ahora es el momento de trabajar de verdad la velocidad y mejorar la capacidad aerbica manteniendo un ritmo de carrera de 5 km o un poco ms rpido. Intenta correr cada vuelta de la pista en el mismo tiempo, a esto se le llama correr mitades iguales. Debes tratar tambin de correr cada intervalo de 800 m en aproximadamente el mismo tiempo. Es decir, llevar un ritmo sostenido como el que deberas llevar en tus carreras. Cuando haces estos intervalos, imagnate corriendo al principio o en el punto medio de tu carre-
ra. Mantente relajado. Mantn una buena forma. Sigue el ritmo. Haz de cuatro a seis intervalos, dependiendo de tu nivel de forma, con una recuperacin de entre 3 y 4 minutos andando o haciendo trote. Seis semanas antes: correr con un ritmo regular Haz el mismo ejercicio que en la semana 3. Pero esta vez puedes correr una distancia un poco ms larga o un poco ms deprisa. Cinco semanas antes: intervalos de 400 m Vuelve a la pista para hacer cuartos de vuelta. Se trata de esprints cortos y rpidos, pero no a tu mxima velocidad. Corre ms deprisa que el ritmo de carrera de 5 km para mejorar la velocidad de las piernas, la potencia muscular, la economa en el correr y la capacidad para hacer frente a la acumulacin de cido lctico. Concntrate en el balanceo de los brazos, en el empuje de los pies y en levantar las rodillas para ir ms deprisa. Este ejercicio har que tu ritmo de salida en la carrera parezca menos intimidatorio, y te ayudar a prepararte para tu esfuerzo final. Corre de cuatro a ocho cuartos de vuelta, dependiendo de tu nivel de forma, con tiempos de recuperacin de entre 2 y 3 minutos andando o haciendo trote entre cada una. Cuatro semanas antes: intervalos de 1 milla (1,609 km) Vuelta a las millas, pero esta vez debes correrlas ms deprisa como ejercicio punta. ste es para la mente. Te endurece para mantener un ritmo fuerte en una carrera. Mantenlo y el da de la carrera sers ms fuerte. Haz de tres a cuatro intervalos a ritmo de carrera de 5 km o ligera-
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mente ms deprisa, con una recuperacin de entre 3 y 5 minutos caminando o haciendo trote entre ellos. Intenta mantener un ritmo sostenido para cada etapa de 400 m. Simplemente como en una carrera, necesitars contenerte durante los primeros 1.800 o 2.600 m a fin de ahorrar energa para los ltimos 1.800 o 2.600 m. Para el(los) intervalo(s) medio(s) permanece tranquilo y concntrate en tu ritmo, de nuevo imitando tu estrategia para la carrera. Durante los ltimos 1.800 m te sentirs de forma parecida a los ltimos 1.800 m de tu carrera. Concntrate en correr de buena forma mantenindote al mismo tiempo mentalmente fuerte. No te rindas aqu o echars a perder tu tiempo medio, igual que te ocurrira dejndote ir hacia el final de una carrera perdiendo unos preciosos segundos. Puedes usar este ejercicio para probar el nivel de tu forma y para ayudar a predecir tu potencial el da de la carrera. Lo ideal es que corras estas millas a un ritmo ms rpido y ms cmodo que como lo hiciste durante la cuarta semana de este programa. Cuatro semanas antes: intervalos de 800 m Es regresar a las dos vueltas. Pero esta vez aade uno o dos intervalos ms, o corre a un ritmo ligeramente ms rpido. Mira lo mucho que has mejorado! Dos semanas antes: reducciones Reducir qu? Se trata tan slo de un truco psicolgico para ayudar a los corredores a practicar su esfuerzo final para llegar a la meta y estar en tu mejor nivel el da de la carrera. Esto aade diversidad a tu entrenamiento, puesto que ahora dejas de correr la misma distancia para cada
intervalo. Con reducciones, cada intervalo sucesivo es de longitud ms corta, y se corre a un ritmo ligeramente ms rpido. Aqu, recomiendo uno de 1.600 m, uno de 800 m y luego uno de 400 m (una posible opcin es insertar un intervalo de 1.200 m despus de los 1.600 m). Imagina que cada recorrido es tu esfuerzo final. A medida que te aproximes ms y ms a la lnea de meta, acelera el paso. Corre tus 1.600 m y tus 1.200 m a ritmo de carrera, tus 800 m a un ritmo superior al de carrera y tus 400 m finales deprisa, pero no a toda velocidad. Haz intervalos de recuperacin de entre 3 y 4 minutos entre cada intervalo caminando o haciendo trote. Como opcin, haz una sesin piramidal: aumenta la distancia y luego redcela. Por ejemplo, corre 400 m (no demasiado deprisa), 800 m, 1.600 m, y luego otros 800 m y 400 m. Una semana antes: zancadas Debe ser una sesin ligera y controlada, similar a la de la semana 1. Hazlo durante los dos o cuatro ltimos das antes de la gran carrera. Esta forma enrgica de correr, quizs en la lnea de meta de la carrera, debe dejarte mentalmente preparado pero no fsicamente fatigado. Las zancadas unos pocos recorridos enrgicos pero no demasiado duros de 100 m se detallan en el captulo 10. RESUMEN Recuerda, ste es un programa muestra, flexible. Haz los cambios que creas que te van a beneficiar y que hagan que correr siga resultando agradable. Este simplificado programa de 12 semanas te ayudar a estar preparado, con una modesta cantidad de ejercicio, para un esfuerzo de calidad en la carrera. Aprenders a correr ms deprisa. Buena suerte!
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CAPTULO 10
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS
El entrenamiento de intervalos se basa en una frmula sencilla: corre a ritmo de carrera o ms deprisa en segmentos que sean mucho ms cortos que la longitud de tu carrera, con paradas de recuperacin para minimizar el estrs sobre tu cuerpo. El primer enfoque realmente cientfico de dicho entrenamiento fue desarrollado durante los aos treinta por el cardilogo alemn Dr. Hans Reindell, que us el sistema de correr intermitentemente para fortalecer los corazones de algunos de sus pacientes. Les haca correr distancias cortas repetitivas con breves perodos de descanso entre ellas. Los sujetos elevaban sus ritmos cardacos hasta entre 170 y 180 pulsaciones por minuto mientras corran, dejando que descendiesen hasta debajo de los 120 durante el perodo de reposo. Funcion; sus pacientes mejoraron su forma. Despus form equipo con Woldemar Gerschler, un entrenador y fisilogo del ejercicio, para investigar su mtodo de entrenamiento en ms de 3.000 individuos. Descubrieron que una clave para mejorar la forma con este mtodo era controlar los intervalos de reposo. As, llamaron a su programa radical entrenamiento de intervalos. Tcnicamente, las paradas de descanso que tomas entre cada recorrido de velocidad es el intervalo. Con los aos, sin embargo, los entrenadores han acabado por llamar a los propios recorridos de velocidad intervalos; por tanto, as es como lo har en este texto. Los intervalos son el corazn y el alma de la mayora de los programas de entrenamiento competitivos. Son la mejor forma de optimizar los resultados en las carreras segn dcadas de experiencia prctica por corredores y entrenadores, as como varios estudios. En uno de tales estudios en la University Texas Southwestern del Dr. Peter Snell se descubri que 30 minutos de entrenamiento semanal de intervalos a ritmo de 5 km hicieron mejorar la capacidad aerbica y los tiempos de carrera de 10 km ms del doble en comparacin con los entrenamientos corriendo a ritmo regular. Por cierto, Snell conoce el camino alrededor de la pista. El neozelands est considerado como uno de los mejores corredores de 800 m y de 1.600 m de todos los tiempos, habiendo conseguido rcords del mundo y ganado medallas de oro olmpicas en ambas distancias. Los intervalos pueden hacer o destruir corredores. Es decir, puedes lograr ir ms rpido o, si no tienes cuidado, lesionarte. El ejercicio intermitente te permite entrenarte mucho ms deprisa de como lo haras con un ritmo sostenido y duro. Aqu es donde aprendes realmente a marcar el ritmo de carrera y a incrementar la velocidad. Cuando los intervalos siguen una secuencia lgica de progresin, puedes controlar cuidadosamente tu mejora, lo cual es un fuerte factor motivador. Los intervalos pueden usarse tambin para ayudar a pronosticar tu forma para partici-
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par en las carreras. Repasa tu diario para comparar los tiempos de los intervalos con los tiempos de las carreras anteriores. Te dar una idea de en qu medida eres capaz de correr ms rpido (o ms despacio) en las carreras. Los intervalos a ritmo de carrera y ms deprisa mejoran varios factores clave para tener xito en las carreras, incluida la capacidad aerbica, la tolerancia anaerbica, el umbral del lactato, la economa en el correr, la fuerza y la potencia muscular, y la eficacia de las fibras musculares de contraccin rpida. Los intervalos tambin te entrenan para concentrarte y para controlar constantemente tu cuerpo. Muchos corredores, especialmente los que son principiantes en su participacin en carreras, pueden intervenir en stas con un nivel de dificultad slo ligero. Al aprender a esforzarte ms y a seguir adelante en intervalos ms breves de dificultad concentrada, te das cuenta de que puedes darlo todo el da de la carrera. Los intervalos benefician el entrenamiento de los corredores para todas las distancias en todas las fases de un programa de entrenamiento.
INTERVALOS EN PISTA
Ah, la pista, la todopoderosa Meca de la velocidad! Muchos corredores, incluido yo mismo, comenzaron a correr con equipos de pista escolares. La sagrada pista puede ser intimidatoria. Pero no te preocupes, no tienes que ser un corredor de pista para entrenarte en una pista. Cualquiera puede beneficiarse del entrenamiento en pistas, tanto si eres rpido como si eres lento, como individuos o en grupos. Recuerda esto: ests ejercitndote con la misma intensidad dando vueltas corriendo con tu ritmo de carrera de 5 km, que esos
veloces colegas con su ritmo de 5 km. No slo eso, pasars ms tiempo por cada vuelta sufriendo a esa intensidad. Por tanto, los corredores ms rpidos deben respetarte, y no al revs. Muchos clubes locales tienen sesiones de entrenamiento regulares en pista y reciben con agrado a corredores de todos los niveles. Me gustan los intervalos de pista. Pero tambin los odio. Es as porque son muy similares a las carreras y tambin tengo una relacin de amor-odio con ellas. Si te ejercitas con dureza en los intervalos, evidentemente no resultan fciles. Pero tampoco lo es un duro esfuerzo en una carrera. Y al igual que en ella, se asoma la presin de los objetivos de tiempo esperados. Tanto los tiempos en intervalos como en carreras van mejorando ms y ms, si pones en ello el esfuerzo necesario. Despus de unas cuantas sesiones de intervalos de calidad en pista cada primavera, me siento como un corredor nuevo, casi joven otra vez. Mis pasos tienen una nueva elasticidad, y tengo mayor coordinacin. Nunca deja de asombrarme. Los intervalos en pista hechos de forma consistente te devuelven siempre tu velocidad despus de un alto en el entrenamiento, y realmente te preparan para conseguir resultados ptimos en las carreras. La pista permite la precisin de correr vueltas medidas con exactitud. Los progresos se pueden medir con mayor facilidad. Las sesiones de entrenamiento en pista pueden sacar lo mejor de ti, especialmente si tu entrenador te est observando. Puedes hacer un poco de trampa en una carretera cuando nadie est mirando, pero en una pista no hay ningn sitio donde esconderse. La mayor parte de las pistas actuales son de 400 m, ms que los valos de un cuarto de milla (402,25 m) usados cuando
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yo era un corredor de pista. La vuelta mtrica es ms corta que la de un cuarto de milla, pero slo en algo menos de 3 m, por lo que esta pequea diferencia no tiene importancia en tus ejercicios (aproximadamente 1 segundo menos por vuelta para la mayor parte de los corredores). En este texto nos referiremos a los cuartos las mitades, los tres cuartos, y las millas para intervalos, en lugar de 400 m, 800 m, 1.200 m y 1.600 m, puesto que la mayora de los corredores americanos piensan en millas. Aparte de la diferencia entre las pistas de un cuarto de milla (402,25 m) y de 400 m, todas han de tener la misma distancia precisa. Pero procura correr tan cerca como puedas de la curva, o de lo contrario corrers una distancia mayor; las pistas se miden a 33 cm de ellas. Al mismo tiempo, no todas las pistas tienen la misma velocidad. Algunas superficies de pistas artificiales son blandas; otras son duras. Las duras son ms rpidas, pero las blandas ofrecen una mayor amortiguacin. Las pistas de cenizas y de tierra, especialmente si no estn bien mantenidas, son ms lentas que las superficies artificiales, quizs hasta en 2 segundos por vuelta. Qu podemos decir de las pistas cubiertas? Es estupendo poder escapar de los elementos y realmente dejar volar las piernas en un circuito interior. Pero correr en pistas bajo cubierta puede producir lesiones. La mayor parte son de ocho vueltas por cada 1,609 km o peores. Yo sola ejercitarme en una (hasta que me lesion) en la que para cubrir una milla (1,609 km) era preciso dar 23 vueltas. Los giros cerrados y las superficies inclinadas de las pistas interiores crean una tensin inusual en las piernas. Asimismo, el aire interior es a menudo seco y sucio, lo cual puede provo-
car problemas respiratorios. A la mayora de los corredores les va mejor correr intervalos en una cinta ergomtrica que en pistas interiores. Deja estos pequeos valos rpidos para los corredores de pista que tengan experiencia en correr dando ms y ms vueltas al tiempo que se inclinan hacia dentro. Adems, no debes tratar de hacer entrenamientos de velocidad duros durante todo el ao, por lo que debes usar los meses de tiempo fro para tomar un descanso natural. No has de correr intervalos en una pista. Quiz no te sea fcil acceder a una, la superficie causa molestias en tus piernas, o te gusta la intensidad que implica. No importa. Mide tus propias distancias en caminos o carreteras. Procura que estos caminos o carreteras sean planos, puesto que aqu el objetivo es aumentar la velocidad. En Central Park no tenemos ninguna pista, pero tenemos varias vueltas de caminos pavimentados que usamos para intervalos para nuestras clases. He entrenado a varios corredores que llegaron a ser competidores de clase nacional sin poner los pies en una pista de verdad. Si tienes ese lujo, el mejor lugar para constituir tu propia pista es en caminos de tierra sombreados con rboles. Que no tienes recorridos exactos? Corre simplemente con dureza y la intensidad deseada en intervalos, siendo el objetivo el tiempo, en lugar de la distancia. Si, por ejemplo, corres intervalos de media milla (804,5 m) en aproximadamente 3 minutos cada uno en una pista, corre slo con la dureza, durante 3 minutos, de tus intervalos de fuera de la pista. No es tan preciso, pero sigues teniendo una slida sesin de entrenamiento. Estas variaciones de ejercicios de velocidad te permiten hacer entrenamiento de intervalos vayas donde vayas.
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VARIABLES DE LAS SESIONES DE EJERCICIOS DE INTERVALOS: DISTANCIA, CANTIDAD, INTENSIDAD Y RECUPERACIN

La eficacia del entrenamiento de intervalos depende de la adecuada combinacin de las variables bsicas anteriores. No te limites a hacer malabarismos con las variables y esperar a obtener la combinacin correcta. Planalo cuidadosamente. Las orientaciones para estas variables y los diversos factores que influyen en las sesiones de velocidad se detallan en el captulo 8. Al disear sesiones de intervalos, examina las variables clave individualmente y considera todos estos factores. Gua del entrenamiento de intervalos (tablas 10.1-10.5) de este captulo, minimiza las conjeturas para elegir las variables clave. Las tablas para cada categora de competidores recomiendan unos mrgenes de cantidad, intensidad y recuperacin para las distancias de los intervalos clave. Aumentar el nmero o la distancia de los recorridos de intervalos, la aceleracin del ritmo o el acortamiento del perodo de recuperacin pero no todo a la vez endurecen la sesin de entrenamiento. No hagas cambios significativos en ms de una variable simultneamente. Comienza a hacer sesiones conservadoramente utilizando los extremos ms fciles de todo el abanico de posibilidades. Por ejemplo, en el grfico del competidor bsico para intervalos de ritmo ms rpido que el de carrera (tabla 10.2) se indica la siguiente variabilidad para los intervalos de 800 m: de cuatro a seis repeticiones, a ritmo de carrera de 5 km o ms rpido, con un perodo de recuperacin de entre 3 y 5 minutos. Por tanto, si eres nuevo en el entrenamiento de velocidad o justo ahora
ests volviendo a someterte a un entrenamiento ms rpido, sera prudente comenzar con cuatro repeticiones a ritmo de carrera de 5 km con una recuperacin de 5 minutos.
DISTANCIA Y CANTIDAD DE LOS INTERVALOS

En general, debes correr intervalos con distancias ms largas a fin de prepararte para carreras ms largas, e intervalos con distancias ms cortas para carreras ms cortas. Las millas (1.600 m) son la espina dorsal del entrenamiento de velocidad para muchos corredores de maratn, y los 400 m son la clave para muchos corredores de 5 km. En cualquier caso, a todos los corredores les resulta beneficiosa una cierta mezcla de intervalos largos para la fuerza, la capacidad de resistencia y el vigor para soportar el ritmo de la carrera, y una mezcla de intervalos cortos para la velocidad y la potencia. Necesitars los dos tipos de intervalos para mejorar tus tiempos de carrera. Cuanto ms larga es la distancia y ms rpida la intensidad, menor nmero de repeticiones debes correr. Por ejemplo, el abanico de repeticiones que recomiendo para los competidores bsicos en los intervalos con ritmo de carrera es de cinco a diez de 400 m, pero slo de tres a cuatro de una milla (1.600 m), y el nmero recomendado de 400 m se reduce a entre cuatro y ocho cuando la intensidad es ms rpida que la del ritmo de carrera. Por tanto, cuntas repeticiones tienes que correr? Comienza por el extremo inferior de los abanicos antes indicados. Una buena norma es abandonar la sesin de entrenamiento antes, y no despus, de que tu ritmo decaiga demasiado y tu forma se deteriore. Un nmero excesivo de repeti-
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ciones puede dejarte frustrado (o lesionado) en lugar de orgulloso de tu sesin de entrenamiento. Con la experiencia y un buen nivel de forma, puedes incrementar el nmero de intervalos de cada sesin, pero hay que ser conservador. Es mejor correr con una calidad controlada que aumentar demasiado la cantidad de intervalos. Para aadir variedad, incrementa el nmero de repeticiones de calidad a base de correr grupos. Son grupos de intervalos separados por un perodo de recuperacin ms largo. Para correr ocho veces 400 m, en lugar de seis, por ejemplo, corre cuatro repeticiones separadas por un perodo de recuperacin de 2 minutos para completar un grupo, y luego tmate un descanso de recuperacin de 5 minutos antes de completar un segundo bloque o grupo de cuatro repeticiones, con una recuperacin de 2 minutos cada una. El kilometraje total de velocidad de cada sesin de intervalos (sin incluir el precalentamiento, el enfriamiento y el recorrido de recuperacin) vara de 1.600 a 3.200 m para los competidores principiantes (por ejemplo, de cuatro a ocho veces 400 m) hasta 8.000 m o ms para campeones locales. Para el competidor medio, la mayora de las sesiones de entrenamiento (con excepcin de los intervalos de menos de 800 m) deben hacer un total aproximado de 4.800 m de entrenamiento de velocidad. Una norma general es que el kilometraje total de velocidad en una sesin de intervalos no debe ser superior a un 8 o un 10 % de tu kilometraje semanal medio. Por tanto, esto son ms o menos 3.200 m si haces un promedio de 32 km semanales, de 4,8 a 6,4 km si tu promedio es de 64 km, y de 8 a 9,6 km si tu promedio es de 96 km.
En este texto se usan seis distancias distintas desde 200 m hasta 3,2 km para las sesiones bsicas de entrenamiento. Yo mantengo las distancias fijas durante toda la sesin. As simplifico las cosas, y es ms fcil medir el progreso y hacer ajustes en las variables. Pero a medida que vayas mejorando, quiz desees aadir otras distancias, o combinar diversas de distancias en una misma sesin. Las repeticiones en terreno montaoso son similares a las sesiones de intervalos, y otras opciones son los intervalos de regularidad y los intervalos inyectados en recorridos a ritmo sostenido (fartlek). He aqu las distancias de los intervalos. 200 m. Se trata de medias vueltas y se usan principalmente a fin de entrenarse para distancias de 5 km o inferiores, o para aumentar al mximo la velocidad para un esprint final. Slo incluyo esta opcin para competidores avanzados que estn en buena forma, y para categoras todava ms altas, puesto que la brevedad de este ejercicio seduce a los corredores a salir explosivamente y ms deprisa de lo que sus msculos pueden tolerar. 400 m. Una sola vuelta (400 m) es la distancia favorita de los entrenadores de pista desde hace mucho tiempo. En cantidad y a ritmos de carrera, se usan para mejorar el condicionamiento aerbico general y desarrollar una percepcin del ritmo de la carrera. Pero en general se usa para mejorar la economa al correr y para optimizar la velocidad en las ltimas semanas antes de participar en carreras cortas de entre 5 y 10 km. Los corredores expertos que estn en buena forma pueden correr stas a un ritmo controlado cercano al esprint. Aqu es donde realmente traba-
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jas en mejorar la zancada de las piernas, la elevacin de las rodillas, el empuje del pie (y una incrementada longitud de la zancada), el impulso de los brazos y mantenerse relajado mientras corres anaerbicamente. A mi entrenador del instituto le encantaba este ejercicio. A nosotros no. Pero al hacerlo, corrimos ms deprisa, y t tambin corrers ms rpido. Si corres duramente esta distancia, me maldecirs tal como yo maldeca a mi manitico viejo entrenador. Puede que incluso descubras por qu nuestro entrenador pona un cubo en la lnea de llegada para estos ejercicios. Pero no necesitas correr con tanta intensidad para beneficiarte de los 400 m, y quizs incluso no deberas hacerlo. Por esta razn, los mrgenes que recomiendo aqu son menores en cantidad e intensidad de lo que algunos entrenadores recomendaran, y ciertamente menos de lo que corren esos jvenes corredores de elite. Los intervalos cortos y rpidos ocasionan ms lesiones que los lentos y largos. Mantn el control, y ve entrando con suavidad en el entrenamiento rpido. 800 m. En dos vueltas (800 m) ejercitas tanto el ritmo como la velocidad. Intenta correr en el mismo tiempo las dos vueltas, o corre vueltas negativas, aumentando ligeramente el ritmo en la segunda vuelta para simular un esfuerzo final. Cuidado! Si corres demasiado deprisa la primera vuelta, la pjara te atrapar en la segunda. Al igual que en los 400 m, en cantidad y a ritmo de carrera mejoran el condicionamiento aerbico general, mientras que a ritmos ms rpidos optimizan tu capacidad para correr rpido en las carreras. Los 800 m son tiles como entrenamiento para carreras de distancias comprendidas entre los 5 km y el maratn. Una opcin usada
por muchos corredores son los intervalos de 1.000 m. Es media vuelta ms que los 800 m, la distancia extra suficiente para que duela de verdad. 1.200 m. Tres vueltas son un puente entre los intervalos cortos y rpidos, y los largos. Desarrollan la fuerza y la velocidad para hacer frente a intervalos de una milla (1.600 m) y aaden variedad a tu programa si ests cansado de una dieta de 800 m y de 1.600 m. Corre las dos primeras vueltas ligeramente ms despacio que tu ritmo normal para los intervalos de 800 m, y luego concntrate en el mantenimiento de la forma y la velocidad en la ltima vuelta. Millas (1.600 m). Ahora estamos en el territorio de las distancias largas. Esos velocistas rpidos no cruzan esta lnea! Cuatro vueltas desarrollan la capacidad de mantener un fuerte ritmo a lo largo de una distancia significativa, y mejoran la concentracin. Las millas son duras, incluso a velocidades de carrera de 10 km. La explicacin es que imitan la propia carrera. Es preciso que comiences agresivamente cada intervalo de 1.600 m para alcanzar tu objetivo, pero sin empezar demasiado deprisa. Las medias vueltas exigen una combinacin de paciencia y de empuje, y la ltima vuelta te fuerza a concentrarte en la buena forma al tiempo que debes hacer un enorme esfuerzo de voluntad para mantener el ritmo. Procura correr cada vuelta al mismo ritmo o bien aumntalo gradualmente en las dos ltimas. El conjunto completo de intervalos tambin ensea a distribuir apropiadamente la energa. Si corres el primero o los dos primeros intervalos demasiado deprisa, lo pasars mal en el ltimo o en los dos ltimos.
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Las millas son el ejercicio clave en mi clase, y los ejercicios en equipo para entrenarse para participar en carreras de distancias comprendidas entre los 10 km y el medio maratn. Las millas pueden introducirse durante la fase bsica, incrementarse durante la fase de fuerza y poner un verdadero nfasis en ellas al prepararte para carreras largas. Al comparar tu progreso a lo largo de unas pocas sesiones de intervalos de 1 milla, vers que te ests poniendo en buena forma. De 2.000 a 3.200 m. No son muchos los corredores que se atreven a aventurarse ms all de los intervalos de 1 milla (1.600 m). Pero si lo haces, recibirs la recompensa de un mejor nivel de forma y de mayor resistencia mental. Mantener un ritmo fuerte ms all de 1.600 m no es fcil, pero tampoco lo es el da de la carrera. Tienes que ser realmente disciplinado para hacer entre cinco y ocho vueltas en una pista. Pero de esta manera obtienes una realimentacin constante del ritmo. Yo corro mis intervalos largos en caminos de tierra para reducir las sacudidas que mi cuerpo tiene que soportar, pero correrlos en una carretera ser la forma ptima de simular las condiciones de una carrera. Para aumentar el valor de este ejercicio cuando ests fuera de la pista, marca cada 800 m. Con nuestras clases hacemos dos tipos principales de estos intervalos largos, principalmente cuando nos entrenamos para un maratn. Uno de los recorridos es un circuito de 2.000 m a travs de las colinas del norte de Central Park, y el otro es un recorrido de ida y vuelta, de 3.200 m en cada direccin. Cuanto ms largo sea el intervalo y ms rpido el ritmo que elijas, ms prolongada deber ser tu recuperacin y menor el nmero de repeticiones.
Combinacin opcional de intervalos. Las posibilidades en cuanto a variedad son infinitas. Te dar unos cuantos ejemplos.
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Escalones. Sube corriendo escalones, por ejemplo, con un intervalo de 400 m, 600 m, 800 m, 1.200 m y 1.600 m. Los uso para desarrollar la fuerza y la seguridad. Descensos. Baja corriendo los escalones, por ejemplo, con 1.600 m, 1.200 m, 800 m, 600 m y 400 m. Los uso para practicar el esfuerzo final. Acelera el paso a medida que la distancia se vaya acortando. Otra buena posibilidad es comenzar los ejercicios con un intervalo de precalentamiento. Por ejemplo: corre un intervalo de 1.600 m a un ritmo de 10 km, y luego seis veces 800 m a un ritmo ms rpido. Pirmides. Sube y baja corriendo los escalones. Por ejemplo, corre 400 m, 800 m, 1.200 m, 1.600 m, 1.600 m, 1.200 m, 800 m y 400 m. Grupos. Corre unas pocas repeticiones de una distancia y luego pasa a otra. Por ejemplo: dos veces 1.600 m seguidos por cuatro veces 800 m. Conjuntos. Por ejemplo, 1.600 m seguidos por 800 m para completar un conjunto. Haz dos o tres conjuntos con una recuperacin de 3 minutos entre los intervalos, pero de 5 minutos completos entre los conjuntos. Reduccin de tiempos. Por ejemplo, comienza corriendo un conjunto de seis mitades a ritmo de carrera de 10 km. Reduce el tiempo en 5 segundos por intervalo hasta que el ltimo sea 30 segundos ms rpido que el ritmo de 10 km. Cambiar las marchas. Por ejemplo, corre cuatro veces 1.200 m. Corre las primeras dos vueltas al ritmo de una
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carrera de 10 km, y luego acelera en la ltima vuelta para que el ritmo sea ms rpido que el de una carrera de 5 km. Trabaja en tu esfuerzo final. Idas y vueltas. Se corren fuera de la pista, idealmente en caminos. Corre en una direccin durante 1 minuto, y luego regresa al punto de partida al mismo ritmo. Tmate de 2 a 3 minutos de recuperacin. Repite esta secuencia de ida y vuelta en intervalos de 2, 3, 4 minutos o ms. Es un gran ejercicio para hacerlo con corredores de distintas velocidades puesto que cuando das la vuelta, el corredor que va en ltimo lugar es ahora el lder que puede intentar mantener a raya el ataque de los corredores ms rpidos que l. En nuestras clases hacemos que este ejercicio sea divertido llamndolo atrapa al entrenador. Nuestros entrenadores van delante hasta el momento de dar media vuelta, y luego intentan atrapar a todos los estudiantes que regresan. Altos y bajos. Por ejemplo, corre 3.200 m con un ritmo sostenido alternando con 400 m a un ritmo entre 5 y 10 segundos ms rpido que en una carrera de 10 km con 400 m de recuperacin a un ritmo entre 5 y 10 segundos ms lento que el ritmo de una carrera de 10 km. Intervalos de carreras de fondo de 5 km o 10 km. Puedes hacerlo en una pista, pero ser menos aburrido fuera de ella. El mejor lugar es en un recorrido medido de carrera con la distancia que te ests entrenando para participar en una carrera. Por ejemplo, alterna correr rpido y lento para una carrera de fondo de 5 km. Corre 10 segundos ms deprisa por milla (1.600 m) que en un ritmo de 5 km para 800 m (o aproximadamente 3 minutos), luego corre con suavidad
durante 200 m (o aproximadamente durante 1 minuto). Mantn este ritmo hasta que completes la distancia que te has fijado como objetivo. Tu tiempo final debe ser entre 1 y 3 minutos ms lento que tu ritmo de carrera actual para esta distancia. Entra en este ejercicio con calma puesto que es duro. Comienza corriendo entre la mitad y dos tercios de la distancia de la carrera, y con recuperaciones ms largas.
RECUPERACIN DE INTERVALOS
La recuperacin no es atractiva. Al fin y al cabo, quieren presumir de lo rpido que corren, no del tiempo que pasan descansando. Pero el tiempo de descanso que pasas entre intervalos es tan importante como la intensidad o la distancia del recorrido. Que la recuperacin sea incompleta es importante para el entrenamiento de intervalos por dos motivos clave: (1) impide que corras demasiado rpido, y (2) es esencial para el desarrollo de tus sistemas aerbico y anaerbico. La manera ms sencilla de determinar cunta recuperacin debes hacer entre intervalos es empleando la anticuada del entrenador Gerschler, pero que sigue siendo precisa: cuando el ritmo de tu corazn caiga por debajo de 120 pulsaciones por minuto, comienza el intervalo siguiente. El tiempo entre cada intervalo puede variar con este sistema, dependiendo de lo fuerte que corras y de la meteorologa. Pero aqu radica la belleza intrnseca de este sistema. Si corres uno demasiado deprisa, te vers obligado a descansar durante ms tiempo. La mayor parte de los corredores prefieren un tiempo de recuperacin predeterminado entre intervalos. Pero cmo puedes saber su duracin de antemano? En general, cuanto ms duro corras, cuan-
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tas ms repeticiones realices, y cuanto mayor sea la distancia, ms tiempo de recuperacin necesitars. Una de las normas es tomarse tanto tiempo de recuperacin como el que has pasado corriendo el intervalo, o ligeramente menos. Muchos entrenadores simplemente hacen dar una vuelta a la pista trotando a los corredores entre intervalos para los 400 m y los 800 m, y dos vueltas para los 1.600 m. Muy bien, ests esperando que te lo facilite dicindote cunta recuperacin debes hacer segn las intensidades y las distancias. Mis perodos de recuperacin recomendados en Gua del entrenamiento de intervalos oscilan entre 30 segundos y 6 minutos, dependiendo de la velocidad y de la distancia de los intervalos y de tu categora. Recuerda, la cantidad de descanso que tomes controla la velocidad a la que puedes correr. Si necesitas ms que estas recuperaciones recomendadas para mantener el ritmo de tu ejercicio, puede ser que ests corriendo demasiado rpido. En caso necesario, descansa ms tiempo de lo planeado, reduce la intensidad o abrevia la sesin. Por otro lado, no prolongues excesivamente el tiempo de recuperacin. El objetivo es la recuperacin incompleta. Vuelve a empezar tras haber descansado lo suficiente para completar el siguiente intervalo al mismo ritmo y con el mismo nivel de esfuerzo que el anterior. No esperes que como consecuencia ests tan descansado que puedas correr con demasiada facilidad o mucho ms deprisa. Mantener la dificultad de los perodos de recuperacin es esencial para imitar la tensin de la competicin. A fin de cuentas, en las carreras no haces ningn descanso de recuperacin. Esto son tan slo orientaciones generales. Adptalas para que satisfagan tus
necesidades individuales. Los competidores principiantes pueden requerir ms descanso, as como los corredores que reemprenden sus entrenamientos de velocidad tras un tiempo sin entrenarse, los das calurosos, etctera. El corredor medio debe comenzar conservadoramente con tiempos de recuperacin. Con experiencia, busca un tiempo de recuperacin fijo para cada distancia de intervalo que sea la que d mejor resultado, y mantente fiel al mismo. Mantn constante el perodo de recuperacin, y aumenta ligeramente el ritmo y el nmero de intervalos. ste es el tipo de mejora que tu cronmetro puede detectar y que desarrolla la confianza a medida que se aproxima el da de la carrera. Sin embargo, cuando ests intensificando al mximo tu preparacin para una carrera, a algunos entrenadores les gusta acabar de preparar a sus atletas reduciendo el tiempo de la recuperacin. Qu haces durante la recuperacin? Existe la fuerte tentacin de tumbarse y dormir un poco. Hagas lo que hagas, no te tiendas, no te sientes, ni te quedes quieto de pie. Adems de no favorecer el flujo de la sangre para eliminar el cido lctico, es probable que tus msculos adquieran rigidez si dejas de moverte. Adems, la sangre puede acumularse en las piernas y provocar mareos o desmayos. Por tanto, sigue movindote, trotando lentamente o caminando bastante rpido. La mayor parte de los entrenadores de pista prefieren una recuperacin corriendo para mantener a sus atletas giles y listos para correr. Si no tienes la energa necesaria para correr despacio despus de cada intervalo, es que has corrido demasiado rpido. Las investigaciones demuestran que realmente te recuperars ms deprisa entre cada repeticin si trotas con suavidad a un ritmo que sea
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aproximadamente entre 3 y 4 minutos por milla (1.600 m) ms lento que el ritmo de una carrera de 10 km. Esto es arrastrar los pies, pero hace que la sangre siga circulando por las piernas. De todos modos, yo empleo una recuperacin a base de caminar para nuestras clases de corredores medios, puesto que as se minimizan los impactos sobre las piernas (especialmente si se corre con dureza sobre pavimento duro), y ayuda a reducir la temperatura del cuerpo (particularmente en das calurosos).
INTENSIDAD DEL INTERVALO (RITMO)

Antes de cada sesin de intervalos digo a nuestras clases: Corred a un ritmo entre superior al ritmo de una carrera de 5 km y un poco ms lento que el ritmo de una carrera de 10 km. Si acabas de finalizar una carrera, o vas a entrar en una, tmatelo con un poco de tranquilidad. Pero si ests sano, bien descansado y te sientes bien, fuerza el ritmo si quieres mejorar tu forma. Hasta qu punto debes forzarlo, te toca decidirlo a ti. Pero sea cual sea el ritmo con el que corras, debes poder mantenerlo durante el conjunto completo de intervalos. El ritmo de los intervalos viene dictado en gran medida por los objetivos de tu entrenamiento. Corre ms rpido para entrenarte para carreras cortas y rpidas; corre ms tiempo y no tan deprisa para entrenarte para carreras ms largas. Corre al ritmo de carrera de 10 km o ligeramente ms despacio para mejorar al mximo el umbral del lactato, y o cerca del ritmo de una carrera de 5 km para mejorar al mximo la economa en el correr, la velocidad y la potencia. Corre a ritmo de carrera para aprender a repartir la energa, y ms rpido que el ritmo de carrera para conseguir que el ritmo de la carrera parezca ms fcil.
Entra en el entrenamiento de intervalos con suavidad con el ritmo de entrenamiento de carrera antes de pasar a ritmos ms rpidos. Los intervalos se corren en tres categoras generales: a o cerca del ritmo de carrera, ms deprisa que el ritmo de carrera y cerca del esprint. A menudo resulta confuso comparar los consejos de entrenamiento de intervalo de un entrenador con los del siguiente, puesto que muchos de ellos usan trminos distintos, o los mismos trminos con significados distintos. Algunos definen los intervalos como ritmo de carrera y otros como mucho ms rpidos que el ritmo de carrera. Algunos emplean el trmino repeticiones en lugar de intervalos para ritmos ms rpidos que el de carrera en ejercicios de velocidad. Para simplificar las cosas, denomino a todos los entrenamientos intermitentes de este libro intervalos. Los separo en cuatro tipos bsicos: intervalos de ritmo, rpidos, duros y de potencia. Al correr intervalos a ritmo de carrera, te familiarizas con el ritmo al que corrers en las carreras. Este esfuerzo debe elevar el ritmo cardaco hasta aproximadamente el 85-90 % del mximo. La tensin de los intervalos de ritmo proviene de recuperaciones ms cortas y ms repeticiones, no de una intensidad dura. Aqu puedes elegir entre dos posibilidades: ritmo presente de carrera o ritmo objetivo de carrera. Yo recomiendo empezar con tu nivel de forma actual, e incrementar los intervalos hasta tu ritmo objetivo de carrera realista, aunque difcil, a medida que vaya mejorando tu forma. Al propio tiempo, usa los intervalos de ritmo como transicin a los intervalos rpidos. Cada intervalo y cada parte dentro de cada intervalo deben correrse a la misma velocidad, preferible-
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mente con una diferencia mxima entre ellos de unos pocos segundos. Esto mejora tu sentido del ritmo, y te entrena para contenerte cuando ests descansado, para conservar energa para ms tarde y para seguir esforzndote cuando ests cansado, igual que en una carrera. Obviamente, debes correr intervalos a ritmo de 5 km a fin de entrenar tu ritmo para la distancia de 5 km, e intervalos a ritmo de 10 km a fin de entrenar el ritmo para los 10 km. Pero, qu decir de las carreras ms largas? Algunos intervalos a ritmo de medio maratn y a ritmo de maratn son tiles para aprender a percibir las sensaciones de estas velocidades, pero a esos ritmos ests en realidad corriendo intervalos de ritmo regular (captulo 13). En la prxima Gua de entrenamiento de intervalos, usa el ritmo de 10 km para intervalos de ritmo de carrera al entrenarse para el medio maratn y para el maratn. Esta velocidad es lo bastante rpida para resultar difcil, y suficientemente lenta como para practicar el ritmo. Los intervalos a ritmo ms rpido que el ritmo de 5 km imitan o exageran la intensidad de la carrera y son incmodos, haciendo ms fcil de esta manera administrar un ritmo rpido el da de la carrera. Los intervalos rpidos y duros hacen subir el ritmo cardaco hasta el 90-98 % del mximo, aproximadamente el nivel alcanzado en carreras cortas y rpidas. Una carrera continua a este ritmo no puede mantenerse durante ms de 10 minutos aproximadamente. Comienza tu programa de desarrollo de los intervalos a ritmos conservadores, e incrementa la velocidad de tus ejercicios a fin de prepararte para las carreras. La velocidad del intervalo depende de la cantidad
de descanso entre intervalos, de la distancia recorrida y de la cantidad de repeticiones. Cuanto ms corto sea el perodo de recuperacin, y mayor la distancia y el nmero de repeticiones, ms lento ser el ritmo. Una de las claves para que el entrenamiento de intervalos tenga xito es no correr ms kilmetros de velocidad del que tu kilometraje semanal soporta, o a ritmos ms rpidos que los dictados por tu presente nivel de forma para correr. Las orientaciones generales para la intensidad en el entrenamiento de velocidad se detallan en el captulo 8.
INTERVALOS DE POTENCIA O REPETICIONES

Muchos entrenadores hacen entrenarse a los corredores a ritmos todava ms rpidos que los acabados de recomendar para los intervalos, especialmente cuando se entrenan para la distancia de 5 km y otras ms cortas. Favorecen recorridos cortos y rpidos de entre 30 y 90 segundos (de 100 a 600 m) al 90 % de un esfuerzo mximo. A esto lo llamo ritmo cercano al del esprint y puede ser tan rpido como en la intensidad aplicada en los 800 m o en los 1.600 m. Algunos veteranos a los que les gusta sufrir pueden correr a un ritmo de esfuerzo casi total en distancias de 800 m y de 1.600 m. Quienes soportan mejor estos ejercicios son los corredores jvenes, con talento y experiencia que estn ms preparados para administrar con seguridad estas intensidades. Existe un lmite en cuanto a la rapidez con la que podemos correr con seguridad, por lo que yo no aconsejo estos ejercicios para el corredor mediano. No estn incluidos en mi Gua de entrenamiento de intervalos.
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Pero si puedes soportarlos, seguro que te harn ms fuerte, ms potente y ms rpido. Te proporcionarn una amplia experiencia para correr con altos niveles de cido lctico cuando este oso te salte sobre la espalda. Se mejora la economa en el correr. De hecho, los investigadores de la Universidad del Estado de Arizona descubrieron que Steve Scott mejor su economa al correr en un 5 % a lo largo de un perodo de 9 meses tras aadir repeticiones duras a su entrenamiento. El resultado: estableci nuevos rcords de Amrica para los 1.500 m y los 1.600 m. Generalmente, se recomiendan de dos a cuatro repeticiones dado lo elevada que es la intensidad. El tiempo de recuperacin es hasta cinco veces el de un recorrido duro. Tmate ms tiempo de recuperacin si lo necesitas, y menos si no te hace falta. No te creas que eres bobo por tomarte tanto tiempo. A diferencia de los intervalos regulares que requieren una recuperacin incompleta para que den un beneficio ptimo, aqu debes hacer una recuperacin completa. Es preciso que hayas descansado lo suficiente para poder correr la repeticin siguiente tan deprisa como la anterior. Camina, haz trote o incluso tindete si quieres durante estas prolongadas recuperaciones. Segn recuerdo, pas la mayor parte de la ma vomitando. Por lo tanto, si tienes un alto umbral para el dolor y quieres aumentar tu velocidad al mximo, prueba con las repeticiones. Advertencia: tus isquiotibiales pueden rebelarse.
MEJORAR LOS TIEMPOS DE LOS INTERVALOS

Si tu principal objetivo es mejorar tu ritmo por milla (1.600 m), entonces el objetivo del entrenamiento de intervalos
debe ser hacer lo mismo. Cul es la mejor manera de mejorar los tiempos de los intervalos? Para cualquier distancia de intervalo que elijas, determina primero el nmero de repeticiones y la duracin de la recuperacin que quieres usar como tus varas de medir. Por ejemplo, puedes elegir aumentar hasta correr 1.600 m cuatro veces con un perodo de recuperacin de 4 minutos, puesto que esto es lo que hiciste como sesiones clave en tu ltimo maratn. Puedes aflojar volviendo a este tipo de ejercicio durante tres repeticiones con una recuperacin de 5 minutos. Para la siguiente sesin, reduce la recuperacin a 4 minutos. Idealmente, podrs correr al mismo ritmo en los intervalos incluso aunque reduzcas la recuperacin. Una vez te hayas adaptado a tu tiempo de recuperacin objetivo y hayas subido a cuatro repeticiones, es hora de escoger como objetivo tu ritmo. Un buen objetivo es tratar de reducirlo en 1 o 2 segundos en los 400 m. En este ejemplo, entre 4 y 8 segundos en la milla (1.600 m). Cuando pretendes incrementar el ritmo de tus intervalos, puede que quieras bajar ligeramente las repeticiones para ajustarte. Por tanto, para este ejemplo reduce a tres repeticiones pero con la intencin de correr cada vuelta ligeramente ms deprisa. Una vez hayas alcanzado este objetivo, pasa a cuatro repeticiones hasta que puedas correr al ritmo que te habas marcado como objetivo durante el conjunto completo de cuatro veces una milla. A medida que te vas acomodando a este ritmo, repite este mtodo para reducir tus tiempos en unos pocos segundos ms por vuelta. Recuerda, aade uno o dos intervalos a la vez manteniendo invariable el ritmo y la recuperacin, y luego reduce el ritmo. No
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obstante, no debes obsesionarte con el tiempo. Concntrate en mantener un ritmo constante y la velocidad vendr por s sola. Usa la Gua del entrenamiento de intervalos. No tienes que llegar necesariamente al nmero mximo de repeticiones de los grficos antes de comenzar a ejercitarte en correr ms rpido. Incrementa la velocidad por etapas para permitir a tu cuerpo que se adapte al aumento de las cargas de trabajo. Tratar de correr muy deprisa demasiado pronto en los intervalos puede conducir a la frustracin. El entrenamiento de intervalos produce beneficios rpidos al principio, y menores despus. Para los corredores expertos, cada vez que te pones a punto para alguna carrera has de ver ganancias gradualmente menores pero sostenidas. S flexible. S paciente. La velocidad vendr (o volver). Te lo prometo.
ritmo objetivo. Interrumpe el ejercicio en cualquier momento en que tu ritmo caiga espectacularmente. Minimiza la prdida de la confianza y el castigo que le ests dando a tu cuerpo. Analiza qu es lo que no fue bien. Puede que hayas valorado mal tu nivel fsico, y que te hayas marcado un ritmo objetivo demasiado rpido. Quiz la meteorologa fue uno de los factores, o simplemente no te encontrabas bien. Una causa comn: comenzar demasiado rpido en el primer intervalo. No te irrites. Ajusta la sesin.
ORIENTACIONES GENERALES PARA EL ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS

Ten presentes los puntos siguientes:
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AJUSTE DE LAS SESIONES DE INTERVALOS

En una sesin perfecta, acabars notando que te queda algo y que no ests agotado. El primer intervalo, el del medio y el ltimo han de hacerse al mismo ritmo. Pero las sesiones perfectas no tienen lugar siempre. Si corres durante toda la sesin a mayor velocidad que la planeada, no pienses que ha sido tan slo por suerte. Necesitas una mayor dificultad. Reduce el perodo de recuperacin si es posible que sea excesivo, aade ms intervalos o alarga la distancia. Por otro lado, quiz no puedas correr la sesin tan deprisa como habas planeado. Haz ajustes. Quiz necesitas ms descanso. Si te concedes de 15 a 30 segundos ms de recuperacin, te puede ser de gran ayuda. O bien reduce el nmero de intervalos planeado. De esta forma podrs hacer los restantes con tu
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Haz el calentamiento y el enfriamiento para intervalos siguiendo las orientaciones del captulo 8. Haz trote hasta el inicio de los intervalos. No comiences de cero como si estuvieras en una carrera. Esto impone tensin a tus piernas. Procura no dejar tus mejores rendimientos en la pista. Los intervalos deben ser difciles pero controlados. Deja tus esfuerzos totales para el da de la carrera. Aunque tener otro corredor o un pelotn de corredores para fundirte con ellos es til, competir unos con otros arruinara el ejercicio. Trabajad juntos, o trabaja solo a tu propio ritmo. Desarrolla un ritmo relajado y procura mantenerlo durante toda la sesin. Si comienzas a perder forma, afloja ligeramente permaneciendo relajado en lugar de tensarte y correr con un exceso de esfuerzo alrededor de la pista. Concntrate en la sesin y en tu forma de correr. Algunos corredores de nuestras clases mantienen una conversacin
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mientras estn corriendo intervalos. Yo les pido que se reserven la energa para el ejercicio. Adems, esto interfiere con la concentracin de otros corredores del grupo. Deja la socializacin para los perodos de calentamiento y enfriamiento. No hagas la misma sesin cada semana, busca variedad. Pero vuelve peridicamente a algunos de los ejercicios para medir tu progreso. Los corredores medios deben limitarse a una sesin de intervalos por semana. Los corredores expertos pueden equilibrar un ejercicio de pista con un fartlek, una sesin de entrenamiento de ritmo constante o de terreno accidentado. Slo los corredores expertos y que se encuentren en muy buena forma fsica deben intentar dos sesiones duras de intervalos por semana. Puedes necesitar un da de recuperacin extra entre intervalos mientras te acostumbras, o necesitar un retroceso en tus series de intervalos.
adquieran la capacidad de saber correr de modo uniforme a ritmo de carrera durante largas distancias, antes de que les enseemos a correr ms rpido. Para corredores ms expertos, fartlek, los intervalos de ritmo constante, las repeticiones cuesta arriba, las repeticiones cuesta abajo y las zancadas son buenas elecciones como transicin para el entrenamiento de intervalos. Cuando ests listo para pisar la pista para efectuar intervalos regulares, comienza primero con un ritmo de 10 km y con intervalos ms largos, para seguir avanzando en la transicin antes de pasar a distancias ms cortas y velocidades ms rpidas. Tramos. Estos simples semiesprints, tambin llamados aceleraciones y progresivos, pueden ser tiles durante todas las fases del entrenamiento. Adems de ser un modo excelente de entrar en los entrenamientos regulares de intervalos, las zancadas sirven para otros muchos fines. Se usan como ejercicio para mejorar la forma; para mantener algo de la velocidad de las piernas durante los descansos de los entrenamientos y mientras se desarrolla la base en lugar de saltarse completamente los ejercicios de velocidad; para facilitar la recuperacin de la rigidez al final de un recorrido de distancia media o larga; como una segunda sesin de velocidad ligera durante la semana en que te preparas para poder participar en carreras de velocidad; como un ejercicio final de empuje entre 2 y 4 das antes de una carrera; como un factor final de precalentamiento antes de los ejercicios y de las carreras de velocidad, o simplemente para animar un poco tu modo de correr si te ests sintiendo un poco perezoso o aburrido con una dieta constante de correr despacio.
INTERVALOS DE TRANSICIN
Para minimizar las lesiones y optimizar la calidad del entrenamiento de intervalos, evita pasar bruscamente de correr simplemente a tu ritmo aerbico de entrenamiento a tu ritmo de intervalos. Tanto si eres nuevo en los entrenamientos de intervalos como si los est reanudando despus de una lesin, un descanso de invierno u otra interrupcin de los entrenamientos facilita que tu cuerpo pueda correr ms deprisa con los intervalos de transicin. Los competidores principiantes e intermedios de nuestras clases comienzan con un fartlek modificado para despus introducirlos a los cambios de marchas y a los intervalos de 1 milla (1.600 m) para que
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Se pueden correr en cualquier superficie razonablemente plana en la que las plantas de los pies puedan posarse bien. Un campo de hierba es una buena eleccin, pero incluso un tramo plano de pavimento servira. En primer lugar, calintate bien. Una posibilidad es hacer zancadas en el medio o al final de un recorrido de distancia corta o media. Tanto si las usas como un ejercicio separado o como parte de un recorrido de entrenamiento, cuando ests listo para aumentar la velocidad corre enrgicamente durante unos 20 segundos, o unos 100 metros (por ejemplo, la recta de una pista). Son lo bastante cortas como para que no te dejen cansado como en un ejercicio duro, pero aadirn un poco de calidad a tu entrenamiento. Para minimizar el sobreesfuerzo de los msculos, incrementa gradualmente tu velocidad durante los primeros 20 m, mantenla durante 60 m, y luego redcela en los 20 m finales. Entonces, haz recuperacin con 100 m ms o menos de trote suave (como puede ser la curva de una pista, o el resto de la vuelta). Realiza una recuperacin completa puesto que el objetivo es ejercitar solamente la velocidad. No se trata de esprints de esfuerzo mximo, ni de que sea una sesin exclusivamente de velocidad. Corre a una velocidad uniforme y controlada, con un esfuerzo de entre el 80 y el 90 %. El ritmo puede ser desde el propio de 800 m hasta ligeramente ms rpido que el de una carrera de 5 km. Comienza con slo unos pocos tramos, y aumntalos gradualmente hasta diez o ms, cuando se usan como una transicin hacia el entrenamiento de velocidad. Optimizacin con intervalos. Sincroniza tu progresin para que no llegue a su
punto mximo demasiado pronto. Incrementa la intensidad de las sesiones de intervalos durante las dos o cuatro ltimas semanas antes de una carrera clave. Tu ltima sesin dura de intervalos debe tener lugar entre diez y catorce das antes de tu carrera objetivo; si es mucho antes, puedes llegar al punto lgido (ptimo) demasiado pronto; si es ms tarde, quiz no logres una adaptacin suficiente a tiempo, y puede que no te recuperes adecuadamente antes del da de la carrera. Procura que los objetivos que te has marcado para llegar al punto lgido de tus sesiones de entrenamiento tengan cierta dificultad, pero que sean factibles. Elige algunos ejercicios que hayas hecho unas pocas veces mientras desarrollabas tu entrenamiento y que en el pasado hayan demostrado servir para medir tu forma fsica, tales como seis veces 800 m. Tu objetivo es correr el ejercicio a mayor velocidad que en este ciclo de entrenamiento, quizs incluso a mayor velocidad que nunca. Si logras hacer una buena sesin de intervalos, quedar demostrado que ests preparado. Lamentablemente, los altos niveles de forma alcanzados tras llegar al nivel mximo con un programa de intervalos progresivo no se pueden mantener durante ms de unas pocas semanas. Por tanto, tras mejorar los tiempos de los intervalos a lo largo de un perodo de entre aproximadamente 2 y 3 meses con intervalos, aprovchate de ello. Corre. Si lo consigues, presume de ello. Despus reljate un poco antes de volver a intensificar la intensidad hasta el grado ptimo. Ir ms all. Muchos corredores expertos y con un buen nivel de forma tienen un ejercicio duro favorito que les gusta hacer slo cuando se acerca una carrera impor-
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tante. Lo usan como una forma importante de medir su preparacin para la carrera. No es un ejercicio que deba usarse con excesiva frecuencia, quizs una o dos veces al ao, quizs incluso una vez en toda tu vida. Estos ejercicios no son fciles, de hecho los llamo ejercicios de ir ms all puesto que su dificultad percibida se encuentra ms all de la imaginacin de la mayor parte de los corredores. Pero para entrar en una nueva dimensin como corredor de competicin, tienes que entrenar tu cuerpo y tu mente para ir ms all. Estos crueles ejercicios deben ser una importante prueba fsica y mental. Mi ejercicio ms penoso fue 20 veces 400 m a un ritmo superior a 5 minutos cada milla (1.600 m) en un da caluroso. Tras esa inimaginable sesin, supe que poda correr muy bien en una carrera incluso con calor. Y lo hice, 6.400 m (cuatro millas) en 20:09 (un rcord personal en ms de un minuto). Otro de mis ejercicios clave del pasado fue 6 veces la vuelta de 2.000 m por terreno accidentado en Central Park. Comparando la superior rapidez de este ejercicio con sesiones previas de entrenamiento preparatorias de anteriores maratones, supe que estaba alcanzado el nivel ptimo de preparacin para hacer una gran carrera. Mi tiempo en este ejercicio baj de 5:30 por milla (1.600 m) a 5:15. Para el maratn, establec un rcord personal con una diferencia de 10 minutos, haciendo un promedio por debajo de 6:00 por cada 1.600 m. No me habra atrevido a intentar ninguno de estos tiempos si no hubiera ido ms all en el entrenamiento. Si te atreves, busca unos pocos ejercicios difciles que te lleven a una nueva dimensin. Pero procura primero estar en muy buena forma fsica, y concdete 2 o 3 semanas de recuperacin antes de la gran carrera. No te dejes
asustar por m. Los ejercicios no deben ser criminales para que te beneficien, pero deben presentar una dificultad suficiente para presumir de ellos.
SEIS PASOS PARA ESCRIBIR TU SESIN PERSONAL DE INTERVALOS

No todo el mundo tiene un entrenador que aclare el misterio de escribir sesiones de intervalos. Pero puedes emplear este libro como tu entrenador. Utilizando mi enfoque de seis pasos y la siguiente Gua del entrenamiento de intervalos cualquiera puede hacer el papel de entrenador. Paso I. Determinar tu categora de forma. Elige la categora del captulo 1 que mejor describe tu estado actual para participar en una carrera. Sigue las orientaciones para las variables de intervalos de los grficos siguientes para esta categora. Se trata de simples orientaciones. Algunos corredores dotados de velocidad por naturaleza pueden subir un grupo para el entrenamiento de la velocidad. Otros que no tienen este don de la velocidad, sin experiencia con los entrenamientos de intervalos o que regresan despus de una lesin o de haber abandonado los entrenamientos pueden necesitar bajar un grupo. Los corredores veteranos pueden necesitar retroceder un grupo. Para este ejemplo, elegir un competidor bsico. Paso 2. Determina el objetivo de la sesin. Te ests entrenando para una carrera de 5 km o para un maratn? Te ests preparando para alcanzar tu punto lgido de preparacin a fin de participar en una carrera, o simplemente ests reintroduciendo los ejercicios de velocidad
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durante el entrenamiento base? Quieres ejercitar el ritmo de carrera o afinar al mximo la velocidad? stas son tan slo algunas de las preguntas que debes responde antes de planificar los intervalos. Para este ejemplo, nuestro competidor bsico se est preparando para una carrera de 10 km. Paso 3. Determinacin de la distancia del intervalo. Para este ejemplo, nuestro competidor bsico elige un ejercicio punta para 800 m. Paso 4. Determinar el ritmo del intervalo. Se trata de ritmo de carrera o de ritmo ms rpido que el de carrera? Para este ejemplo, el corredor quiere correr ms rpido que el ritmo de carrera. Este competidor bsico ha corrido ya varias sesiones a un ritmo de carrera de 5 km y unas pocas a ritmo rpido. La eleccin aqu es hacer el ms dificultoso ritmo duro para una sesin culminante final unos 12 das antes de la carrera. Para establecer un objetivo de tiempo, puede usarse la Gua de objetivos de tiempo para intervalos (tabla 10.7). Paso 5. Determinar la cantidad de intervalos. En este ejemplo, nuestro corre-
dor ha corrido cinco veces 800 m, y elige reducir el ritmo, al tiempo que se queda en cinco intervalos. Paso 6. Determinar la recuperacin de los intervalos. El margen a partir de las tablas para este ejemplo es de entre 3 y 5 minutos. Este corredor ha estado empleando recuperaciones caminando 4 minutos para este ejercicio, y seguir con ellas como vara de medicin. Nota. Consultar las lneas orientativas ms detalladas para escribir sesiones de intervalos para distancias especficas en los captulos de carreras: 5 km, 10 km, medio maratn y maratn.
GUA DE ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS

Bien, quieres que te lo simplifique. Basta con que sigas esta gua general para determinar la cantidad, la intensidad y la recuperacin de tus intervalos. La distancia en los grficos est en metros, y la recuperacin (haciendo trote caminando) en minutos. La intensidad en estas tablas est relacionada con los ritmos descritos en la Gua del ritmo de intervalos (tabla 10.6).
TABLA 10.1. GUA DE ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS COMPETIDORES PRINCIPIANTES E INTERMEDIOS

Distancia 400 m 800 m 1.200 m 1.600 m 2.000-3.200 m Ritmo de los intervalos Cantidad Intensidad Recuperacin 4-8 4-6 3-4 2-4 1-2 5 5 5 5 5 km-10 km-10 km-10 km-10 km-10 km km km km km 2-3 3-4 3-4 4-5 4-6 Inatervalos a ritmo ms rpido que el de carrera Cantidad 4-5 3-4 2-3 2-3 1 Intensidad Recuperacin R-5 km R-5 km R-5 km R-5 km R-5km 3-4 3-5 4-5 4-6
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TABLA 10.2. GUA DE ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS COMPETIDOR BSICO

Distancia 400 m 800 m 1.200 m 1.600 m 2.000 - 3.200 m Ritmo de los intervalos Cantidad Intensidad Recuperacin 5-10 5-8 3-5 3-4 2-3 5 5 5 5 5 km-10 km-10 km-10 km-10 km-10 km km km km km 2-3 3-4 3-4 3-5 4-5 Intervalos a ritmo ms rpido que el de carrera Cantidad 4-8 4-6 2-3 2-3 1-2 Intensidad Recuperacin D-5 D-5 D-5 R-5 R-5 km Km km km km 3-4 3-5 3-5 3-5 4-6
TABLA 10.3. GUA DE ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS COMPETIDOR

Distancia 400 m 800 m 1.200 m 1.600 m 2.000 - 3.200 m Ritmo de los intervalos Cantidad Intensidad Recuperacin 6-10 6-8 3-5 3-4 2-3 5 5 5 5 5 km-10 km-10 km-10 km-10 km-10 km km km km km 2-3 3-4 3-4 3-4 4-5 Intervalos a ritmo ms rpido que el de carrera Cantidad 5-8 4-6 3-4 3-4 1-3 Intensidad Recuperacin D-5 D-5 D-5 R-5 R-5 km km km km km 3-4 3-5 3-5 3-5 4-6
TABLA 10.4. GUA DE ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS COMPETIDOR AVANZADO

Distancia 200 m 400 m 800 m 1.200 m 1.600 m 2.000 - 3.200 m Ritmo de los intervalos Cantidad Intensidad Recuperacin 8-12 8-12 6-8 4-6 4-5 3-4 5 5 5 5 5 5 km-10 km-10 km-10 km-10 km-10 km-10 km km km km km km 1-1 1-2 2-3 3-4 3-4 4-5
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Intervalos a ritmo ms rpido que el de carrera Cantidad 6-10 6-10 5-8 3-5 3-4 2-3 Intensidad Recuperacin D-R D-5 km D-5 km D-5 km D-5 km R-5 km 1-2 2-3 3-4 3-5 3-5 4-6
TABLA 10.5. GUA DE ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS CAMPEN LOCAL

Distancia 200 m 400 m 800 m 1.200 m 1.600 m 2.000 - 3.200 m Ritmo de los intervalos Cantidad Intensidad Recuperacin 10-16 8-16 8-12 5-8 4-6 3-4 5 5 5 5 5 5 km-10 km-10 km-10 km-10 km-10 km-10 km km km km km km 1-1 1-2 2-3 2-4 3-4 4-5
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Intervalos a ritmo ms rpido que el de carrera Cantidad 8-12 8-12 6-10 4-6 4-5 2-4 Intensidad Recuperacin D-R D-R D-R D-5 km D-5 km R-5 km 1-2 2-3 3-4 3-4 3-5 3-6
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TABLA 10.6. GUA DEL RITMO DE LOS INTERVALOS

En la Gua del entrenamiento de intervalos se usan los ritmos siguientes. Las verdaderas variaciones de tiempo para estos ritmos se indican en la Variaciones en los tiempos objetivo para la gua de los intervalos.
RITMO DE LOS INTERVALOS

Ritmo de 5 km (5 km): ritmo de carrera actual o ritmo de carrera objetivo. Ritmo de 10 km (10 km): ritmo de carrera actual o ritmo de carrera objetivo. Usa este ritmo para entrar con facilidad en entrenamientos de intervalos ms rpidos.
INTERVALOS DE RITMO MS RPIDO QUE EL DE CARRERA

Ritmo duro (D). ste es el ritmo ms rpido que la mayora de los corredores necesitan emplear para el entrenamiento de intervalos. La mayor parte de los competidores principiantes e intermedios y muchos competidores bsicos no deben utilizar este ritmo, o al menos hacerlo con precaucin. El ritmo duro es aproximadamente: G un 5 % ms rpido que el ritmo de carrera de entre 5 km y 10 km para intervalos de 1.600 m. G Un 7,5 % ms rpido que el ritmo de entre 5 km y de 10 km para los intervalos de 1.200 m. G Un 10 % ms rpido que el ritmo de entre 5 km y 10 km para los intervalos de 800 m. G Un 12,5 % ms rpido que entre 5 km y ligeramente ms lento que el ritmo de 1.600 m para intervalos de 400 m. G Un 15 % ms rpido que entre 5 km y ligeramente ms lento que el ritmo de 800 m para intervalos de 200 m. Ritmo rpido (R). Esta velocidad es el ritmo de intervalo ms rpido que recomiendo para los competidores principiantes e intermedios. Es aproximadamente de: G Un 1-2 % ms rpido que para un ritmo de entre 5 km y 10 km para intervalos de entre 2.000 m y 3.200 m. G Un 2,5 % ms rpido que el ritmo de entre 5 km y 10 km para intervalos de 1.600 m. G Un 5 % ms rpido que para un ritmo de entre 5 km y 10 km para intervalos de 1.200 m. G Un 7,5 % ms rpido que un ritmo de entre 5 km y 10 km para intervalos de 800 m. G Entre un 10 % y un 12,5 % ms rpido que un ritmo de entre 5 km y 10 km para intervalos de 400 m. G Entre un 12,5 % y un 15 % ms rpido que un ritmo de entre 5 km y 10 km para intervalos de 200 m. Ritmo de 5 km (5 km). Como entrenamiento para carreras ms largas de 5 km.
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VARIACIONES DEL TIEMPO OBJETIVO PARA LA GUA DE INTERVALOS

En la tabla 10.7 se indican variaciones para los tiempos sugeridos en los intervalos. sala como gua general para elegir el mejor ritmo para arrancar, y mantenlo en los intervalos de diversas distancias. Cuando corren intervalos a ritmo ms rpido que el de carrera, la mayora de los corredores fuerzan ms el ritmo conforme ms corta es la distancia. Es decir, corren a un ritmo ms rpido en los 400 m que en los 1.600 m. Por ejemplo, yo corro 5 km a 6:00 por cada 1.600 m. En general mis intervalos ms rpidos de 1.600 m los corro a un ritmo de 5:45, los de 1.200 m a un ritmo de 5:40 (4:15), los 800 m a un ritmo de 5:30 (2:45) y los 400 m a un ritmo de 5:20 (80 segundos). Yo uso el ritmo fuerte como el extremo ms rpido de la variacin del ritmo recomendada para los intervalos. Para el extremo ms lento, uso un ritmo de 5 km (aunque puedes usar un ritmo de 10 km, si lo prefieres). Por tanto, mis variaciones para los 800 m del grfico, por ejemplo, sern de entre 2:42 y 3:00. Resuelve los clculos tu mismo, o usa la tabla. Se trata tan slo de una variacin estimada. Ajstala si los ritmos son demasiado rpidos para que puedas completar tu nmero de repeticiones escogido. La gua siguiente usa un ritmo de carrera de 5 km como punto de referencia, puesto que se es el ritmo que debes alcanzar para maximizar los beneficios de la capacidad aerbica, y ritmos ms rpidos que stos proporcionan la mayor parte de la economa al correr y de la fuerza muscular. Aunque la mayora de los corredores se beneficiarn de correr a estas velocidades incluso cuando se entrenan para el maratn, para muchos de ellos, especial-
mente los competidores principiantes e intermedios, puede ser ms seguro correr tiempos de intervalos basados en un porcentaje de ritmo de carrera de 10 km en lugar de un ritmo de 5 km. El objetivo debe ser correr cada intervalo en el mismo tiempo, o incluso aumentar ligeramente el ritmo durante los ltimos. Algunos entrenadores recomiendan que el ltimo intervalo sea el ms rpido, y que la ltima vuelta de cada intervalo sea la ms rpida. Esto te puede servir a ti. Pero no seas uno de esos perros calientes que se contienen hasta la ltima para luego esprintar hacia la gloria. Yo tiendo a correr un poco ms despacio en los ltimos intervalos puesto que, francamente, estoy realmente agotado y estoy corriendo sin resuello. Pero esto es lo que comporta el correr, al menos para m. Con tal de que al reducir un poco la velocidad no me muera, entonces s que estoy bien. He aqu una gua general para el ritmo de los intervalos:
G
Cada intervalo de 1.600 m no debe variar ms de entre 5 y 10 segundos. Por ejemplo, 6:01, 5:59, 6:03, 6:08. Aunque este corredor reduzca algo la velocidad en el ltimo intervalo, seguira estando todava dentro de unos mrgenes aceptables. Cada uno de los intervalos de 800 m no debe variar ms de entre 3 y 5 segundos. Cada intervalo de 400 m no debe variar ms de 2 o 3 segundos. Los corredores (particularmente los competidores principiantes, intermedios y bsicos) pueden tener la velocidad necesaria para correr ms rpido que en estas variaciones de intervalos basadas en su forma actual para 5 km. Existen cuatro razones comunes: 1) deben poder correr ms deprisa; 2) su kilometraje es bajo, por lo que tienen las piernas frescas
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TABLA 10.7.VARIACIONES EN LOS TIEMPOS OBJETIVO DE LA GUA DE INTERVALOS

Ritmo de 5 km Mitades Duro-Rpido-5 km 1.200 m Duro-Rpido-5 km 3:28-3:34-3:45 3:35-3:41-3:53 3:42-3:48-4:00 3:49-3:56-4:08 3:56-4:02-4:15 4:03-4:10-4:23 4:10-4:17-4:30 4:17-4:24-4:38 4:24-4:31-4:45 4:31-4:38-4:53 4:37-4:45-5:00 4:45-4:53-5:08 4:51-4:59-5:15 4:59-5:07-5:23 5:05-5:13-5:30 5:13-5:21-5:38 5:19-5:28-5:45 5:27-5:35-5:53 5:33-5:42-6:00 5:40-5:50-6:08 5:47-5:56-6:15 5:54-6:04-6:23 6:01-6:10-6:30 6:08-6:18-6:38 6:15-6:25-6:45 6:22-6:32-6:53 6:29-6:39-7:00 6:36-6:47-7:08 6:42-6:53-7:15 6:50-7:01-7:23 6:56-7:07-7:30 1.600 m Duro-Rpido-5 km 4:45-4:53-5:00 4:55-5:02-5:10 5:04-5:12-5:20 5:14-5:22-5:30 5:23-5:32-5:40 5:33-5:41-5:50 5:42-5:51-6:00 5:52-6:00-6:10 6:01-6:11-6:20 6:11-6:20-6:30 6:20-6:30-6:40 6:30-6:40-6:50 6:39-6:50-7:00 6:49-6:59-7:10 6:58-7:09-7:20 7:08-7:19-7:30 7:17-7:29-7:40 7:27-7:38-7:50 7:36-7:48-8:00 7:46-7:58-8:10 7:55-8:08-8:20 8:05-8:17-8:30 8:14-8:27-8:40 8:24-8:37-8:50 8:33-8:47-9:00 8:43-8:56-9:10 8:52-9:06-9:20 9:02-9:16-9:30 9:11-9:26-9:40 9:21-9:35-9:50 9:30-9:45-10:00
5:00 2:15-2:19-2:30 5:10 2:20-2:23-2:35 5:20 2:24-2:28-2:40 5:30 2:29-2:33-2:45 5:40 2:33-2:37-2:50 5:50 2:38-2:44-2:55 6:00 2:42-2:46-3:00 6:10 2:47-2:51-3:51 6:20 2:51-2:56-3:10 6:30 2:56-3:00-3:15 6:40 3:00-3:05-3:20 6:50 3:05-3:10-3:25 7:00 3:09-3:14-3:30 7:10 3:14-3:19-3:35 7:20 3:18-3:23-3:40 7:30 3:23-3:28-3:45 7:40 3:27-3:33-3:50 7:50 3:32-3:37-3:55 8:00 3:36-3:42-4:00 8:10 3:41-3:47-4:05 8:20 3:45-3:51-4:10 8:30 3:50-3:56-4:15 8:40 3:54-4:00-4:20 8:50 3:59-4:05-4:25 9:00 4:03-4:10-4:30 9:10 4:08-4:14-4:35 9:20 4:12-4:19-4:40 9:30 4:17-4:24-4:45 9:40 4:21-4:28-4:50 9:50 4:26-4:33-4:55 10:00 4:30-4:37-5:00 Los tiempos estn en minutos:segundos
para el entrenamiento de la velocidad, pero carecen de capacidad de resistencia para las distancias de carreras; todava no tienen la capacidad de resistencia, la fuerza y la experiencia para mantener un ritmo fuerte durante distancias largas;
3) la fuerza y el empuje de un grupo rpido y la motivacin de un entrenador los inspira para correr ms rpido de lo que lo haran por su propia cuenta; 4) corren la sesin demasiado deprisa y les puede resultar caro al da siguiente.
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En cualquier nivel, si puedes mantener con seguridad ritmos ms rpidos que las recomendaciones aproximadas para la sesin completa, adelante con ello. Sin embargo, no te excedas. Sera ms seguro y beneficioso mantenerse dentro de los mrgenes recomendados.
Nota. Las variaciones en el objetivo no se incluyen a propsito para los 200 m y los 400 m, puesto que los estndares cortos son difciles de establecer para los corredores de largas distancias.
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CAPTULO 11
ENTRENAMIENTO POR TERRENO ACCIDENTADO

Al entrenamiento por terreno accidentado se le llama ejercicio de velocidad disimulado. Eso es as porque no tienes que correr tan rpido para ejercitarse con dureza. No s nada de ti, pero mi esfuerzo para subir colinas en las carreras ciertamente no lo disimulo. Admitmoslo, correr por terreno accidentado hace dao. Subir y bajar colinas te hace ir ms despacio. Los hombres corpulentos como yo estn en desventaja comparados con esos corredores de elite enjutos de peso pluma. Muchos corredores evitan el entrenamiento en terreno montaoso porque es demasiado duro. Por tanto, por qu molestarse? Porque hay placer en ello. Bueno, por lo menos lo hay una vez has acabado tu sesin. Superar las dificultades es divertido, verdad? Bien, al menos es satisfactorio. Tal como les digo a nuestros estudiantes cuando se quejan tras conocer que he programado colinas: Tambin yo odio las colinas, pero son buenas para vosotros. Este hecho es seguro: si vas a participar en una carrera por colinas, debes entrenarte en ellas. El fisilogo del ejercicio Bob Fitts, que huy de m cuando compet contra l en campo a travs, en el instituto, aconseja: El entrenamiento por terreno montaoso es la base sobre la que deben asentarse todos los dems principios para participar con xito en carreras por terreno montaoso. Hay una razn sencilla para esto. Al subir corriendo por una colina, se usan fibras musculares extra para ejecutar el esfuerzo extra. Estas fibras movilizadas para correr por colinas no suelen usarse al correr por terreno llano. Por consiguiente, si corres en una carrera por terreno montaoso sin haberte entrenado para este tipo de terreno, ests pidiendo que trabajen unas fibras musculares no entrenadas. Dichas fibras musculares se fatigarn con rapidez, y tu rendimiento caer. Afortunadamente, correr por terreno montaoso es una tcnica que se adquiere. Cualquiera puede mejorar, incluso t y yo. Mralo de este modo, cuanto mejor lo hagas, ms sern los corredores a los que adelantars (o evitars que te adelanten) en las cuestas, y menos tiempo perders en el reloj de llegada (v. captulos 29 y 30 para las estrategias y tcticas de correr cuesta arriba y cuesta abajo). Si evitas las carreras por montaas, como algunos corredores sensatos que conozco, no es excusa para evitar entrenarse en ellas. Aunque las carreras en las que participes sean en terreno llano, las montaas te ayudarn a mejorar el rendimiento. Cuando un estudiante se salta una clase de velocidad y llama para preguntar qu puede hacer para suplirla, le envo a las montaas. Por qu? Es un gran ejercicio para hacer por uno mismo porque la montaa servir para asegurar que el grado de dificultad sea suficiente. Correr rpido para carreras de distancias largas depende de una combinacin de capacidad de resistencia y de velocidad.
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Pero la forma muscular fuerza, potencia y capacidad de resistencia muscular tambin es importante. Una gran ventaja del entrenamiento en colinas es que te permite trabajar simultneamente el estado de forma aerbica, anaerbica y muscular. Correr por montaas, al igual que levantar pesos, es un entrenamiento de resistencia. Aunque el entrenamiento de pesos tambin est recomendado tanto para la parte superior como para la parte inferior del cuerpo, no emplea los mismos modelos neuromusculares que la carrera. Las montaas fortalecen los msculos de las piernas para satisfacer las demandas especficas de correr, incluso cuando no ests en las montaas. Al ejercitarse duro en las colinas, obligas a los msculos a superar la inclinacin y a resistir la gravedad. Esto fortalece los msculos impulsores, los isquiotibiales, los gemelos, los glteos y particularmente los cudriceps que no trabajan mucho en terreno llano. Los cudriceps fatigados son particularmente un problema en las fases finales de las carreras, especialmente en los maratones. Es difcil levantar los pies y moverlos hacia delante si los cudriceps se estn cansando de esta importante tarea repetitiva. Los tobillos se fortalecen cuando los pies empujan para subir las pendientes. Puesto que realmente tienes que mover rpidamente los brazos hacia atrs y hacia delante para subir las cuestas, la parte superior de tu cuerpo tambin se fortalece. En un estudio realizado en el instituto Karolinska de Estocolmo, Suecia, se descubri al cabo de 12 semanas de correr repeticiones de montaa en una pendiente moderadamente inclinada de 400 m que un grupo de corredores haba mejorado su economa al correr en un 3 %. Con el entrenamiento por terreno montaoso tambin
incrementars tu resistencia a la fatiga durante las carreras. Eso te ayudar a mantener una buena forma de correr y un ritmo constante. Puesto que tienes que concentrarte en impulsar los brazos, levantar las rodillas y empujar con los pies para subir las cuestas en el entrenamiento, la forma de correr se exagerar y mejorar. Por lo que se refiere a los intervalos rpidos, tambin podrs tolerar mayores niveles de cido lctico y elevar tu umbral del lactato. El entrenamiento en terreno montaoso estimula tu confianza. Ten en cuenta que no tendrs que hacer repeticiones subiendo la misma cuesta en una carrera, por lo que unas pocas colinas dispersas el da de la carrera no parece ser tan malo. Puesto que tu coraje se desarrolla mediante el entrenamiento por terreno montaoso, ya no intimidar ninguna de estas colinas asesinas durante una carrera. Tolerars mejor la dificultad de superar colinas y estars psicolgicamente preparado para seguir hasta la cima. De hecho, quizs incluso esperes con agrado las colinas duras, puesto que sern ventajosas para tu competicin. Podrs atacar la colina antes de que te ataque a ti. Correr por colinas puede ocasionar o prevenir lesiones. Entra con suavidad en el entrenamiento por terreno montaoso, o de lo contrario te arriesgars a sufrir lesiones en la parte inferior de tus piernas. Procura precalentarte y estirarte cuidadosamente antes y despus de estos ejercicios. Corre con suavidad durante un da o dos despus de una sesin de ejercicios por terreno montaoso. Si te ves afectado por lesiones en la parte inferior de las piernas, deja las colinas y haz entrenamiento de velocidad en zonas llanas. Pero correr por montaas tambin puede ayudar a prevenir los problemas de rodillas al fortalecer los cudriceps, y las cuestas te permitirn avanzar
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anaerbicamente sin las sacudidas traumticas de los intervalos en pista. De hecho, en un estudio de Tom Clark en el Nike Research Laboratory se descubri que correr a un ritmo de 7 minutos por cada 1.600 m subiendo una cuesta produca solamente un 85 % del impacto percibido por el mismo corredor al mismo ritmo en zonas llanas. El entrenamiento por colinas es valioso cuando te preparas para todas las distancias, particularmente maratones. Adelo al comienzo de la fase de fortalecimiento de tu ciclo de entrenamiento, como transicin a los intervalos rpidos en pista. Al fortalecer los msculos antes de comenzar a entrenarte rpido, minimizars las lesiones e incrementars la calidad de las sesiones en pista. Pero las colinas tambin se pueden usar para acabarse de preparar para las carreras, especialmente para eventos montaosos. Puedes afinar tus sesiones de ejercicios de velocidad y potencia para las carreras de 5 km con colinas cortas e inclinadas, o mejorar la capacidad aerbica y muscular para maratones con cuestas largas. Lo ideal es mezclar los diversos tipos de entrenamiento de montaa para conseguir el mximo beneficio. Hay dos tipos bsicos de entrenamiento en terreno montaoso: repeticiones (largas y cortas) y recorridos continuos (fartlek en colinas onduladas y ascensiones largas).
ORIENTACIONES PARA REPETICIONES EN COLINAS

El entrenamiento en colinas es diferente a correr por colinas. En los recorridos diarios tratas de subir las colinas tan econmicamente como te es posible. El objetivo es minimizar el esfuerzo. Aunque correr por terreno accidentado con frecuencia a ritmo de entrenamiento mejora la fuerza
general, no te hars ms rpido. Para lograr esto ltimo tienes que hacer repetitivamente este ejercicio con dureza. Cuando te entrenas en terreno montaoso corres con mayor dureza que cuando participas en una carrera en este mismo tipo de terreno. Exageras la forma y el esfuerzo para poder subir corriendo las colinas en las carreras con mayor eficiencia, tambin y para correr ms rpido en terreno llano. Antes de empezar cualquier tipo de entrenamiento por terreno montaoso, preprate suavemente a base de correr por rutas montaosas dos o tres veces por semana, incrementando ligeramente la intensidad en los ascensos. Cuando ests preparado para hacer repeticiones en terreno montaoso, comienza conservadoramente con colinas moderadas. Entra prudentemente en las repeticiones por terreno montaoso si eres nuevo en ello o si haca tiempo que no las practicabas corriendo a ritmo de carrera de 10 km o a ritmo regular. Para incrementar la fuerza en los recorridos largos, aumenta progresivamente el grado de inclinacin, la velocidad y el nmero de repeticiones, pero no todo a la vez, poco a poco a medida que tu grado de preparacin fsica va mejorando. Las repeticiones en colinas son bsicamente como los intervalos en pista, pero vas hacia arriba en lugar de dar vueltas. Corre suavemente entre 15 y 30 minutos en zonas llanas, y luego ligeramente ms rpido que a ritmo de entrenamiento subiendo la cuesta a fin de mejorar la preparacin del cuerpo para la intensidad de estos ejercicios. Luego, comienza la sesin usando la Gua de repeticiones en colinas (tabla 11.1). Corre la primera repeticin ligeramente ms despacio que tu intensidad objetivo. Trata de correr el resto de la sesin a intensidad objetivo. No esprintes como un
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loco al subirlas. Eso sirve ms para desgastarte que para prepararte, y es una invitacin a las lesiones. En vez de esto, corre rpido, pero controladamente. Considralo como un esfuerzo aproximado del 85 %, o ms o menos de la misma dureza o ligeramente ms rpido de cmo haras las cuestas en una carrera tpica. Esfuerzate en adoptar una buena forma de correr, implsate con los pies, lanza los brazos, levanta las rodillas. Corre hasta una lnea de meta imaginaria sita en la cima. Si tu ritmo se hace ms lento de forma espectacular, o la forma y la respiracin son desiguales, vuelve a evaluar la intensidad o finaliza el ejercicio. Inicia tu esfuerzo a 20 m de la base de la colina, de modo que puedas aumentar la velocidad antes de iniciar la pendiente. As se evita el esfuerzo de comenzar a correr en una pendiente pronunciada. Sigue corriendo fuerte durante otros 20 m en terreno llano, si es posible, en la cima de la colina. Esta tctica te ayuda a destacarte de los competidores el da de la carrera. En la cima, no te pares. Se trata de un recorrido continuo a ritmos intermitentes. Recuprate corriendo hacia abajo con suavidad. El recorrido de recuperacin debe tener como mnimo tres veces la longitud que has tenido que correr para subir una pendiente corta y empinada. Vuelve un poco ms deprisa, en una colina ms larga y ms suave: ms o menos el doble de tiempo que necesitaste para subir. Si tienes que bajar caminando todo o parte del camino, es que has subido corriendo demasiado deprisa. No corras demasiado bajando o te arriesgars a sufrir una lesin. Cuanto ms pronunciada es la pendiente, menos impactos sufrirs mientras subas, pero sern mayores al descender. Reljate y corre con suavidad hacia abajo. Mejor todava, al
ascender colinas muy largas o empinadas, haz que tu chfer te devuelva a la lnea de salida para salvarte las piernas (como hacen algunos corredores de elite). Cmo puedes correr repeticiones de colinas si no te es posible encontrar inclinaciones apropiadas? S creativo. Las carreteras, los puentes y las rampas de los garajes son posibilidades, aunque pueden plantear obvios problemas de seguridad. Los peldaos de los estadios son una de las inclinaciones preferidas de entrenadores a los que les gusta tratar mal a sus corredores. Las escaleras en edificios de apartamentos o de oficinas son utilizadas por algunos corredores. Despus de bajar con las espinillas entablilladas por haber corrido con excesivo celo en la carrera del Empire State Building (86 tramos de escalera), me he retirado de correr en escaleras. Para muchos corredores la respuesta es la cinta ergomtrica. Pulsando un botn puedes hacer aparecer una pendiente. Mejor todava, puedes hacerla desaparecer. Una gran ventaja del entrenamiento en colinas en una cinta ergomtrica es que puedes recuperarte en terreno llano en lugar de arriesgarte a sufrir una lesin haciendo trote descendiendo por pendientes inclinadas. Una opcin ms difcil: escalar escaleras. En mi gimnasio ataco un gran monstruo llamado The Gauntlet. El ordenador presenta una diversidad de pendientes forzndome a adaptar mi esfuerzo o a ser arrojado de la mquina. Otra de las ventajas es que as el impacto que soportas es mnimo.
REPETICIONES DE COLINAS LARGAS

Son duras. Son anlogas a correr intervalos en la pista. Busca una pendiente moderada (entre el 5 % y el 8 %, o entre 3 y 4), con la inclinacin justa para
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suponer una prueba para las piernas y con la longitud justa para imponer una prueba a la mente. Tras correr unas pocas de estas sesiones, te imbuirs de verdadera confianza para conquistar colinas en las carreras. Las cuestas ascendentes largas son particularmente buenas para desarrollar la fuerza y la capacidad de resistencia para participar en carreras de distancias comprendidas entre el medio maratn y el maratn. Busca una que tenga una longitud de entre 400 y 800 m. Debe tardarse entre 2 y 5 minutos para subirla corriendo con tu esfuerzo de ritmo de carrera o ligeramente ms deprisa. Si la subida es demasiado larga, la recuperacin descendiendo ser demasiado larga. Si las subidas disponibles son demasiado largas, corre tu primera repeticin hasta donde llegues al cabo de 4 minutos, por ejemplo. Marca el lugar, y luego usa esta marca como tu punto de llegada para el resto de la sesin. Si no puedes encontrar una subida lo bastante larga, corre fuerte en la zona llana de camino hacia la subida para que tu esfuerzo duro total sea al menos de 3 minutos. Los competidores expertos y que estn en buena forma fsica pueden subir hasta 1.600 m en las repeticiones de colinas. Un atleta estrella que entren, Toshi dElia, usaba tramos de 1.600 m de una subida como ejercicios clave cuando se entrenaba para maratones. Ella lleg a hacer hasta cinco repeticiones de colina de una longitud de 1 milla (1.600 m). El resultado: a los 50 aos de edad, se convirti en la primer mujer del mundo de esta edad que rompi la barrera de las 3 horas en el maratn con un tiempo de 2:57 en el campeonato mundial de veteranos de Glasgow (Escocia). Una dura sesin que hacemos en clase para prepararnos para el maratn
de Nueva York son circuitos de 2.000 m en las colinas septentrionales de Central Park. El recorrido se divide en tercios aproximados: arriba, abajo, arriba. La recuperacin es hacer trote durante 800 m en llanos desde la meta hasta la lnea de salida. El objetivo es hacerlas a un ritmo de carrera de entre 5 y 10 km. Tras hacer de 3 a 5 repeticiones de esta vuelta, los corredores estn preparados para cualquier subida que puedan encontrarse el da de la carrera.
REPETICIONES DE SUBIDAS CORTAS

Son cortas, pero no suaves. Ms bien son empinadas. Este ejercicio es seguro que provocar quejas en nuestros estudiantes. Duele. Pero una sesin de subidas cortas se acaba con rapidez, y realmente prepara tu cuerpo y tu mente para participar en carreras. Son especialmente buenas para acabar de prepararse para carreras de entre 5 y 10 km, puesto que se corren con un esfuerzo de ritmo ms rpido que el de carrera. Son ms o menos igual de beneficiosas que los intervalos cortos, duros y rpidos en pista. Elige una subida que tenga una longitud de entre 50 y 200 m y de suficiente inclinacin (entre un 10 % y un 15 %, o entre 7 y 9) como para que realmente te suponga una dificultad, pero no tan inclinada que te resulte imposible guardar una buena forma. Deben hacer falta de 30 a 90 segundos para llegar a la cima. Si la subida es demasiado inclinada o demasiado larga, no podrs mantener un gran esfuerzo hasta arriba. Acorta las subidas que sean demasiado largas corriendo durante un minuto, por ejemplo, en tu primera repeticin, marcando el lugar y usando despus esta seal como meta durante el resto del ejercicio. No tienes que correrlo
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con una intensidad excesiva puesto que la gravedad se encargar de ello. No esprintes haciendo un esfuerzo mximo. Imagnate que ests corriendo hacia una lnea de meta sita en la cresta de la colina. Son excelentes para mejorar la forma, la fuerza, y la velocidad.
FARTLEK EN COLINAS ONDULADAS

Este recorrido de entrenamiento de fuerza continuo se detalla en el captulo 12.
SUBIDAS LARGAS
Ahora hablamos de colinas, incluso de montaas. Estos ejercicios no son para
competidores principiantes, intermedios, ni de la mayora de bsicos. Yo corro hasta la cresta la mayora de los domingos por la maana con mi grupo de entrenamiento. A menudo corro tan rpido como el ritmo de regularidad. Hago precalentamiento trotando a lo largo de 3.200 m antes de encontrarme con el grupo, puesto que arrancamos a ritmo rpido. El recorrido hasta la cresta dura unos 40 minutos, la mayor parte de los cuales es cuesta arriba en caminos de tierra. A menudo nos empujamos unos a otros, lo cual estimula la aparicin de condiciones de carrera. Anoto mis tiempos en estos recorridos, y
TABLA 11.1. GUA DE REPETICIONES EN COLINAS

Categora Subidas largas Cantidad Competidores principiantes e intermedios Competidor bsico Competidor Competidor avanzado Campen local 3-4 4-5 5-6 6-8 8-10 Intensidad 5 km-10 km 5 km-10 km 5 km-10 km R-10 km R-10 km Subidas cortas Cantidad 3-4 4-5 5-6 6-8 8-10 Intensidad 5 km-10 km R-10 km R-10 km F-10 km F-10 km
Recuperacin. Haz trote despacio descendiendo hasta el punto de salida. Intensidad. Nota. Los ritmos relacionados son el esfuerzo para ese ritmo. El ritmo verdadero por milla (1.600 m) ser ms lento puesto que ests corriendo cuesta arriba. Una buena gua es marcarse como objetivo un ritmo cardaco de entre el 85 % y el 90 % para las subidas largas, y de entre el 90 % y el 95 % para subidas cortas. Las intensidades siguientes se usan en esta gua de repeticiones en subidas. Ritmo duro (D). Aproximadamente 20 segundos ms rpido por milla que el ritmo de 5 km, o 30 segundos por milla (1.600 m) ms rpido que el ritmo de 10 km. Ritmo rpido (R). Aproximadamente 10 segundos por milla (1.600 m) ms rpido que el ritmo de 5 km, o 20 segundos por milla ms rpido que el ritmo de 10 km. Ritmo de 5 km (5 km). Ritmo presente u objetivo de ritmo de carrera. Ritmo de 10 km (10 km). Ritmo presente u objetivo de ritmo de carrera.
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en las sealizaciones a lo largo del camino, para controlar mi nivel fsico. A medida que los tiempos de mi recorrido van bajando, tambin lo hacen mis tiempos de carrera. Pero estos recorridos son un juego de nios comparados con algunas sesiones de elite. Corredores keniatas y mejicanos han dominado en las carreras por carretera en gran parte debido a sus fabulosas carreras subiendo montaas y volcanes. Ascienden durante 20 km o ms a grandes alturas. Creen que esto desarrolla un cuerpo fuerte e incluso una mente ms fuerte.
ENTRENAMIENTO CUESTA ABAJO

En nuestras clases minimizamos el entrenamiento cuesta abajo. Por qu? No estoy totalmente en contra del entrenamiento cuesta abajo. Pero en un grupo, su establecimiento lleva con frecuencia a una lesin. El mejor modo de hacer un entrenamiento cuesta abajo es hacerlo por tu cuenta. Resulta ms fcil concentrarse en lo que es ms seguro para ti. El estudio de Clarks Nike demostr el peligro: un corredor que vaya cuesta abajo a un ritmo de 7 minutos experimenta impactos en sus piernas un 40 % ms fuertes que en terreno llano. La intensidad de la sacudida generada es directamente proporcional al ritmo y al grado de inclinacin de la bajada. Los cudriceps absorben una gran parte de este impacto adems de generar mucha de la fuerza necesaria para correr cuesta arriba. Asimismo, el movimiento excntrico, en el que los msculos se alargan mientras estn intentando acortarse al contraerse, se incrementa mucho al correr cuesta abajo. Esto aumenta la cantidad de microdesgarros en el tejido conectivo que se produce al correr, especialmente en los cudriceps. Dicho de otro modo, correr cuesta abajo con demasiada frecuencia o
demasiado deprisa es probable que ocasiones lesiones. He aqu la trampa-22: evitar el entrenamiento cuesta abajo te prepara para sufrir lesiones al participar en carreras cuesta abajo. En la mayor parte de las carreras se pasa tanto tiempo descendiendo como subiendo. Por tanto es conveniente practicarlo al menos un poco. Usado con precaucin, el entrenamiento cuesta abajo puede ser muy beneficioso. Correr cuesta abajo ahorra eficazmente tanto tiempo como correr hacia arriba las colinas con eficiencia. El truco radica en desarrollar la capacidad de percepcin de lo que es correr de buena forma cuesta abajo (captulo 31) practicndolo hasta que relajarse se consigue subconscientemente, y casi te arrojas cuesta abajo con ritmos rpidos. La clave, sin embargo, no es lanzarte cuesta abajo temerariamente, con lo cual derrochas energa e invitas a la aparicin de lesiones, ni ser demasiado conservador frenando, lo cual tambin es un derroche de energa adems de sacrificar la velocidad. Los descensos, si se corren colectivamente, pueden usarse para ensear relajacin y mejorar el rendimiento de las piernas puesto que puedes ponerte en marcha con bastante rapidez con menos esfuerzo. Aumenta la flexibilidad de la cadera, dando lugar a un aumento de la longitud de la cadera. Los entrenamiento cuesta abajo preparan los cudriceps para el trabajo extra que deben ejecutar corriendo cuesta arriba y cuesta abajo hacia el final de las carreras cuando ya estn fatigados. Las investigaciones demuestran que el entrenamiento peridico en las cuestas abajo minimiza la importancia de los daos musculares que se producen en las carreras. Los msculos desarrollan ms toleran-
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cia al estrs de los descensos, y en consecuencia se reduce la inflamacin muscular posterior a las carreras. Unas piernas castigadas en una fase temprana en descensos duros tienen menos fuerza en una fase posterior de la carrera para hacer frente a cuestas, como en el caso de las Heartbreak Hills del maratn de Boston. Y con unos cudriceps inflamados es imposible sacar provecho de los tramos de bajada finales en Boston y en otras carreras. Los espectadores pueden gritar desde aqu es todo bajada, lo has logrado, tanto como quieran; no servir de nada a menos que te presten sus cudriceps. Un entrenamiento de descensos conservador te ayudar a vencer estas debilidades hacia el final de las carreras. Despus estn las ventajas psicolgicas. Correr cuesta abajo deprisa implica perder un poco el control, dejarse ir. Con frecuencia, los corredores temen dejarse ir en las bajadas, al igual que muchos esquiadores. Pero dejarse ir mientras se est relajado es ms seguro y rpido, tanto esquiando como corriendo cuesta abajo. Ambas actividades requieren prctica hasta que la accin pierde algo de su fuerza intimidatoria, y se hace ms natural. Con la prctica, ganars seguridad en tu habilidad para correr cuesta abajo. Cuando creas que eres un buen corredor de descensos, es que probablemente es cierto. No esperes demasiado de tus primeras sesiones de descensos. Pueden resultar difciles e incmodas. Con la prctica, aprenders a entenderlos. Gradualmente se convertirn en un movimiento fluido y sin esfuerzo. Presta atencin a tu cuerpo durante y despus de estas sesiones. Si tus isquiotibiales estn tensos o las piernas inflamadas, es que quizs ests dando las zancadas demasiado largas. Si tus cudri-
ceps estn inflamados, quizs es que ests frenando demasiado. Ponte calzado con buena amortiguacin en los entrenamientos de descensos para facilitar la absorcin de las sacudidas. Con qu frecuencia tienes que entrenarte cuesta abajo? Una vez por semana durante unas pocas semanas hasta que lo domines es lo adecuado para mejorar la tcnica. Una vez lo hayas dominado, tu cuerpo ya no olvidar como hacerlo, al igual que no se olvida cmo ir en bicicleta. Pero de vez en cuando tienes que volver a practicarla para evitar que tu tcnica se oxide. Entrnate en descensos de modo consistente durante unas pocas semanas a fin de prepararte para el esfuerzo de prximas carreras que incluyen descensos sustanciales. Las investigaciones demuestran que los beneficios de la prevencin de la inflamacin muscular resultantes del entrenamiento excntrico, tales como correr cuesta abajo durante 4 a 6 semanas. Entrnate lo suficiente para proporcionar proteccin pero no tanto como para ocasionar daos. Una buena posibilidad es practicar descensos una vez por semana entre 3 y 4 semanas antes de una carrera cargada de descensos. Interrumpe este entrenamiento 2 semanas antes del encuentro para dejar que tus msculos descansen completamente. Despus corre en las cuestas con seguridad sabiendo que los msculos de tus piernas estn preparados para la accin, aunque totalmente protegidos. Aviso. Los entrenamientos de descensos pueden ser peligrosos. No todos los corredores sern capaces de dominar las tcnicas suficientemente bien como para que les beneficien. Ten cuidado. Por tanto, si lo quieres intentar, he aqu como hacerlo. Intervalos cuesta abajo. Primero un
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recordatorio. No se trata de un ejercicio de velocidad, sino de un entrenamiento con la finalidad de mejorar tu capacidad para participar en carreras cuesta abajo, minimizar la inflamacin muscular posterior a las carreras, mejorar la forma de correr y como transicin a un entrenamiento de intervalo de pista ms rpido. Controla la intensidad. Elige una pendiente suave, idealmente con hierba o tierra, de 100 m de longitud con un rea plana de al menos 50 m al fondo. Procura haber hecho un buen precalentamiento antes de iniciar estos ejercicios. Comienza con trechos cuesta abajo de 50 m, y amplalos gradualmente hasta entre los 100 m y los 200 m despus de unas pocas sesiones. Los corredores experimentados que estn en buena forma pueden llegar a correr tramos de 400 m. Los dos primeros intervalos de cada sesin deben correrse a un ritmo moderado a fin de preparar an ms los msculos para un entrenamiento cuesta abajo ms rpido. Despus, corre deprisa cuesta abajo, pero no a toda velocidad. El objetivo es entrenarte para correr con una velocidad controlada, no para hacer una sesin dura de velocidad. Concntrate en perma-
necer relajado y en mantener una buena forma. Haz dos o tres intervalos rpidos y aumenta gradualmente hasta entre seis y siete, o hasta un total de entre 15 y 20 minutos de entrenamiento rpido cuesta abajo. Mantn tu impulso y tu ritmo de zancada durante varias zancadas (aproximadamente entre 20 y 30 segundos) cuando llegues al fondo (tal como debes hacerlo en una carrera para sacar provecho de la ayuda de la gravedad) y luego baja la velocidad lentamente. La recuperacin es simplemente un trote suave de regreso hasta la cima. Tmate tu tiempo. Shelly-lynn y yo descubrimos los descensos Gescheidt. El exigente y perfeccionista fotgrafo nos hizo correr intervalo tras intervalo de descenso por un camino de tierra mientras gastaba varios carretes de pelcula. Nuestro trabajo era hacer que correr cuesta abajo pareciese divertido, y que fuera rpido y emocionante. Lo fue. Qu aspecto tenemos en la portada? Esperemos que la idea para la prxima cubierta no sea dar la imagen de que nos gusta correr duramente cuesta arriba en una colina empinada.
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CAPTULO 12
ENTRENAMIENTO FARTLEK
Fartlek no es algo que se haga al correr despus de haber comido cocina mejicana. El trmino sueco fartlek significa juego de velocidad, y esto es exactamente lo que haces al correr esta carrera continua de entrenamiento de fuerza. Lo invent el ex entrenador olmpico de suecia Gusta Holmer tras revisar los ejercicios militares de entrenamiento de este pas, en los que se usaban diversas formas de andar con paso vivo y de hacer trote para mejorar la forma. El fartlek implica cambios de ritmo en terrenos y distancias cambiantes. Es un recorrido de resistencia a ritmo sostenido, de distancia media o corta, en el que se inyectan pequeas cantidades de algunos de los otros tipos bsicos de entrenamiento de velocidad: intervalos, repeticiones en colinas e incluso recorridos de regularidad. Por consiguiente, produce muchos de los beneficios de cada uno de estos ejercicios. Los fisilogos caracterizan este tipo de entrenamiento como un ejercicio continuo; cada sistema del cuerpo es afectado por el fartlek. Se puede usar para mejorar la capacidad aerbica, la economa al correr, el umbral del lactato y la forma muscular. El fartlek presenta muchas ventajas. Es una buena manera de introducir el entrenamiento de velocidad antes de pisar la pista para hacer un ejercicio ms intenso. Tus piernas se acostumbran a cambiar de marcha. Puesto que no ests sometido a la presin de correr una distancia precisa en cierto tiempo como en los intervalos de pista, puedes concentrarte en una forma relajada y econmica mientras corres rpido. El fartlek es un gran cambio de ritmo desde la atmsfera y la estructura recluidas de los intervalos de pista. Acumulars ms kilometraje que con la mayora de las otras opciones de velocidad. Ofrece mucha flexibilidad para adaptarse sobre la marcha segn como te sientas y segn el estado de la climatologa. El fartlek es mucho ms fcil de hacer por tu cuenta que los intervalos de pista, pero es divertido y estimulante en grupo. Es un gran ejercicio para el entrenamiento mental en todas las partes del recorrido de las carreras. Ms importante an, el fartlek ofrece mucha variedad, lo que aporta ms entusiasmo a tu rutina de entrenamiento. Puede ser un ejercicio estupendo, ligero y despreocupado, o muy exigente. Puedes hacer fartlek en una pista o en recorridos regulares por carretera, pero es ms divertido y beneficioso cuando te sales del camino conocido y te vas a conocer otros caminos, o a atravesar campos de hierba. Cuanto ms variada e inesperada sea la experiencia, mejor. Es como volver a ser un nio. Salir a explorar puede ser una diversin que no tiene edad. El ejercicio favorito para nuestras clases es una vuelta fartlek de entre 8 y 13 km en Central Park. Salimos del asfalto siempre que podemos mientras dirijo al grupo aventurero por los rincones y grietas del parque.
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Corremos sobre hierba, tierra, ceniza, y subimos a enormes formaciones rocosas. Incluso he dirigido a un grupo arriba y abajo de un tobogn y a travs de un surtidor. El ejercicio incluye llegar hasta el punto ms alto del castillo de Belvedere para contemplar una espectacular vista desde all, unos 400 m cronometrados alrededor de la pista tras haber subido la Great Hill, un circuito perfumado por las flores del Conservatory Garden, una visita al zoo, una tortuosa ruta de la Ramble, el largo paseo que asciende a Cat Hill, y, naturalmente, un prctico esprint hacia la meta del maratn de la ciudad de Nueva York. En todos los tipos de fartlek, comienza con un recorrido de calentamiento de al menos entre 10 y 15 minutos. Despus, utiliza diversas velocidades (desde el ritmo propio de 1.600 m hasta el ritmo de maratn, pero principalmente el ritmo de 5 km o ligeramente ms rpido) para una variedad de distancias (entre 50 y 1.600 m, pero sobre todo entre 100 y 400 m) en varias combinaciones. La recuperacin se hace generalmente a un ritmo de entrenamiento base (no un paseo o un trote suave como haras en los intervalos de pista). Cuanto ms rpidos sean estos tramos corridos, ms lenta ser la recuperacin. El perodo de recuperacin suele consistir en dos tercios de aproximadamente la misma distancia o tiempo que en el tramo de fartlek. Es correcto y aconsejable tomarse breves momentos de descanso para hidratarse. La longitud de tu fartlek depende de tu forma y de la intensidad de tu esfuerzo. El tiempo total de fartlek vara de 20 a 60 minutos (o entre 3.200 y 12.800 m, ms o menos). Comienza y acaba la sesin corriendo con suavidad durante al menos
entre 10 y 15 minutos. Al igual que con cualquier tipo de velocidad, entra con suavidad en l. No corras muy rpido ni una distancia considerablemente larga demasiado pronto. Al principio haz entre 20 y 30 minutos de fartlek ligero; slo los corredores expertos y muy preparados fsicamente deben practicarlo durante ms de 40 minutos. Puedes hacer fartlek de tres modos distintos: mediante indicaciones en el terreno, el tiempo o en combinacin. Elige objetivos de distancias variables hacia los que correr rpido, como puede ser la cima de una colina o la farola siguiente de la calle. Procura elegir un objetivo inmvil. Un antiguo compaero de entrenamiento ligeramente loco, grit que corriramos hasta el perro que tenamos delante y luego le grit para que corriera. Lo perseguimos durante casi una milla (1.600 m). Muchos corredores prefieren correr duro durante un perodo de tiempo determinado, que oscile entre 30 segundos y 5 minutos. Los tramos cronometrados pueden ser lo mismo, tales como correr a toda velocidad 2 minutos, seguidos por 2 minutos de recuperacin, o pueden incrementarse o reducirse gradualmente el tiempo o la distancia. Aunque muchos corredores prefieren que haya una estructura, el fartlek es ms agradable cuando se corre espontneamente. Hazlo cuando tengas ganas o cuando veas algo difcil de alcanzar o rebasar corriendo. Una sesin de fartlek puede ser tan suave o tan dura como tu quieras. Por ejemplo, se puede usar como un intenso ejercicio mximo sobre secciones clave de una carrera entre 10 y 14 das antes de una carrera, o como un recorrido ligero y dinmico unos pocos das antes de una carrera. Se puede usar durante todas las fases del ciclo de entrenamiento.
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Yo clasifico el fartlek en cuatro tipos: modificado, en colinas onduladas, avanzado y en grupo.
FARTLEK MODIFICADO
Es un recorrido recomendado para competidores principiantes, intermedios y bsicos que acaben de empezar el entrenamiento de velocidad, o para corredores de todos los niveles que emprenden de nuevo un entrenamiento extenuante tras un tiempo de interrupcin. El fartlek modificado se corre sobre terreno ms fcil (llano, no accidentado suave, no spero), para distancias ms cortas y velocidades ms lentas que el fartlek regular. El objeto es minimizar las tensiones sobre el cuerpo conforme se va introduciendo en un ejercicio ms duro. Mantn un factor de sobrecarga, la velocidad. Aadiendo otra, como por ejemplo la resistencia de las subidas empinadas, hars que el ejercicio sea demasiado difcil en esta fase de tu entrenamiento. Al principio, limita los tramos de fartlek al ritmo de 10 km, con perodos de unos 400 m o aproximadamente 2 minutos. Empieza con entre cuatro y ocho tramos rpidos durante 20 a 30 minutos de fartlek. El kilometraje total, incluido el calentamiento y el enfriamiento, variar entre 4,8 y 9,6 km dependiendo del nivel de tu forma. S conservador con el ritmo y la recuperacin. Mantn controlada la velocidad y no te lances otra vez hasta que te sientas preparado. Recuerda el objeto del fartlek modificado: entrar en el entrenamiento de velocidad divirtindote mientras lo haces.
sesin es durante la fase de fortalecimiento y antes de las carreras por terreno montaoso. Si es posible, incluye una variedad de pendientes cuyo grado de inclinacin vare entre moderado y bastante empinado, y la distancia desde 100 m hasta 1.200 m. Idealmente, elige un recorrido con una serie de subidas que no estn demasiado espaciadas. Acelera y al llegar a la cima de cada colina que encuentres tienes que ir a ritmo de carrera, y luego tienes que correr entre ellas a un ritmo intermedio entre el de entrenamiento base y el de entrenamiento rpido. Aade unas pocas aceleraciones cortas entre colinas si hay demasiada distancia entre ellas. A medida que te vayas fortaleciendo, busca pendientes ms inclinadas, e incrementa el nmero de colinas y el kilometraje total.
FARTLEK AVANZADO
Aqu es donde coinciden el placer y el dolor. Estos recorridos sirven para entrenar tanto la mente como el cuerpo. Pueden ser muy estresantes, puesto que combinan un recorrido continuo de distancia, intensidad (velocidad) y resistencia (colinas) en una misma sesin. Incluye algn recorrido duro en zonas llanas junto con subidas y bajadas. Corre entre un poco ms duro que un fartlek modificado y una intensidad casi tan penosa como la de una carrera. Si quieres tener que superar dificultades, llega hasta el lmite de lo que puedas tolerar, y luego lnzate otra vez antes de haberte recuperado totalmente. El fartlek avanzado puede usarse para propsitos especficos: entrenamiento de fuerza en colinas, entrenamiento a ritmo de carrera, preparacin final con intervalos a ritmo ms rpido que el de carrera, o una combinacin. Puede reemplazar intervalos duros en la pista o repeticiones en colinas
FARTLEK EN COLINAS ONDULADAS

Ahora incorporars la resistencia del entrenamiento de colinas en tus recorridos continuos. El mejor modo de emplear esta
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por las sesiones que no me gustan o que no puedo soportar fsicamente. A medida que tu nivel de forma va mejorando, puedes incrementar el nmero de ataques fartlek y el kilometraje total de la sesin. El nmero de puntos de mxima intensidad por sesin puede oscilar entre seis y veinte; ve haciendo segn como te sientas. Algunos corredores que estn en buena forma fsica reducen el tiempo de recuperacin o aceleran el ritmo de la misma. Pero ten cuidado. El kilometraje total, incluido un calentamiento y un enfriamiento de entre 1.600 y 3.200 m puede variar entre 8 y 19 km, dependiendo de tu nivel de forma y de la intensidad de las aceleraciones. Vara la sesin segn tus objetivos. Incluye ms intervalos cortos y rpidos cuando te entrenes para aumentar la velocidad; intervalos ms largos a ritmo de carrera cuando ests desarrollando la capacidad de resistencia para carreras ms largas, y una abundante cantidad de colinas cuando te ests preparando para una carrera de colinas. Veamos algunas opciones de fartlek avanzado: Fartlek en escaleras, reducciones de distancias y pirmides. Corre escalera arriba 1, 2, 3, 4 y 5 minutos, por ejemplo, a ritmo de carrera o ligeramente ms rpido. O, a la inversa, corre reducciones un poco ms rpido ya que la distancia disminuye para simular tu esfuerzo final. Intenta pirmides subiendo la escalera, y luego bajndola. Oleadas fartlek. Se trata de abandonar rpidamente un ritmo de recuperacin fuerte. En lugar de correr fuerte y luego hacer trote para recuperarte, corre con mayor dureza de la propia de un ritmo de carrera de 5 o 10 km entre 1 y 3 minutos saliendo
de un ritmo vivo (aproximadamente un minuto ms lento que el ritmo de una carrera de 10 km) o ritmo regular (de 10 a 30 segundos ms lento que el ritmo de 10 km). Despus de haber corrido rpido, mantn el ritmo rpido de recuperacin entre 2 y 6 minutos ms antes de volver a correr deprisa. Limita este tipo de fartlek a entre 10 y 20 minutos. Estos recorridos simulan condiciones de carrera, donde puede que tengas que apretar el ritmo para rebasar o alejarte de un corredor. Esto te proporciona la habilidad de aumentar el ritmo en una carrera aunque ya ests corriendo duramente. Cuidado! Estas aceleraciones fartlek son nicamente para quienes tienen un cuerpo y una mente fuertes. Fartlek para maratn. Es igual que lo anterior, con la salvedad de que te lanzas a partir del ritmo de maratn. Al saltar a ritmos ms rpidos y luego reducir nuevamente a ritmo de maratn, la intensidad de este ltimo parece ms fcil. Este ejercicio desarrolla tambin la capacidad de percibir el ritmo de maratn as como la confianza en que puedes aumentar la velocidad en un maratn si tienes necesidad de volver a tu ritmo anterior, o como movimiento tctico contra tus competidores. Fartlek de largo recorrido. Aade un poco de salsa a los recorridos largos incluyendo unas pocas aceleraciones fartlek. Te ensear a cambiar de marcha durante las carreras largas y a desarrollar tu confianza. Pero no te lances con excesiva dureza, demasiado pronto ni con demasiada frecuencia. Ritmo cardaco en el fartlek. He aqu otra oportunidad para introducir variedad. Corre rpido hasta que tu ritmo cardaco
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sea de entre el 90 y el 94 % del mximo, y luego corre a ritmo de entrenamiento hasta que vuelva a ser del 75 % del mximo. No prestes atencin del tiempo que haga falta para llegar a estos niveles. El fartlek avanzado puede ser intenso y diferente. Pero puede resultar tan divertido que es fcil excederse. Ten cuidado con la intensidad de las aceleraciones, y permite que haya una recuperacin adecuada entre cada aceleracin. Demasiado estrs puede producir lesiones o varios das de recorridos lentos por causa de la fatiga. Un recorrido de fartlek duro puede requerir dos o ms das de correr para recuperarse plenamente puesto que imita el estrs de una carrera.
FARTLEK EN GRUPO
Tanto el placer como el sufrimiento gustan de la compaa. Puedes hacer fartlek con un solo compaero de entrenamiento o con un grupo de hasta 30 miembros de una capacidad semejante. El modo ms sencillo de correr este ejercicio es ponerse de acuerdo anticipadamente sobre la distancia de cada aceleracin, y de este modo todos corren duro durante ese tiempo al ritmo que deseen. Para reagruparse, los lderes hacen trote hasta llegar al corredor ms lento. Asegrate de que el tiempo y el ritmo de recuperacin son los adecuados para todos los componentes del grupo. Generalmente, un lder va gritando los puntos de referencia. En nuestras clases yo anuncio sbitamente: aumentad el ritmo hasta la cima de la colina, o corred deprisa hasta el siguiente semforo. Los
estudiantes nunca saben hacia dnde vamos a correr cuando iniciamos un estallido ni con qu ritmo lo har. Aprendes a correr rpido cuando es preciso, no cuando ests preparado. Esto te prepara para responder a movimientos tcticos en una carrera. Veamos una opcin divertida: haced turnos para ser el lder y ver quin manifiesta mayor sorpresa. El fartlek puede llevar al sobreentrenamiento o a lesiones si los corredores se obsesionan tratando de mantener el ritmo de compaeros de entrenamiento con un mejor nivel de forma. Es preferible abandonar cuando es necesario, despus de haber perdido la buena forma. Mi plan aconsejaba tener puntos de parada durante una sesin para quienes no estn preparados para completar todo el ejercicio con el grupo principal. Si un entrenador o un lder pueden correr o montar en bicicleta con el grupo, pueden controlar la duracin y la intensidad y buscar corredores que deban acortar el recorrido. Algunos corredores hacen correr a su grupo en una pista, o en vueltas cortas a travs de los campos a fin de poder controlar el ejercicio con pitidos de su propio silbato: acelera en el primer pitido, reduce la velocidad en el segundo, esprinta cuando oigas dos silbidos cortantes. De hecho, ste era uno de los favoritos de mi entrenador de campo a travs en el instituto, hasta que uno de los chicos puso chicle en el silbato. Pero entrenador, no omos el silbato, por lo que nos limitamos a correr para pasar un buen rato. No describir el ejercicio que nos hizo ejecutar a continuacin.
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CAPTULO 13
ENTRENAMIENTO CON UN RITMO REGULAR

Los recorridos con un ritmo regular son los ms sencillos de todos los ejercicios de velocidad. Basta con que hagas un calentamiento, corras a un ritmo difcil y sostenido (sobre un terreno razonablemente llano) que puedas mantener durante toda la trayectoria, y luego enfrate. Se les llama tambin recorridos del lactato, anaerbicos o de umbral de la fatiga. Cuando rebasas tu umbral, el cido lctico se acumula, la respiracin se hace difcil, tu forma se descompone y los msculos se tensan y se ponen rgidos cuando la fatiga se apodera de ti. Te ves obligado a reducir la velocidad. Con los recorridos de regularidad, te entrenas cerca de tu umbral sin rebasarlo. En consecuencia, lo elevars, lo que te permitir correr ms rpido y una mayor distancia antes de que la fatiga se asiente. Mantener un ritmo duro es de importancia crucial para el rendimiento. En el captulo 2 se dan detalles de la fisiologa del umbral del lactato (UL). La mayor parte de los corredores de competicin consiguen realizar una cantidad razonable de recorridos de capacidad de resistencia aerbica, y quizs tambin de intervalos semanales en pista o repeticiones de colinas, pero descuidan el entrenamiento especfico del UL. Los recorridos de regularidad ofrecen muchas ventajas. Aunque el UL puede mejorarse con intervalos ms cortos y ms rpidos, los recorridos de regularidad permiten una mayor cantidad de entrenamiento del umbral por sesin y a velocidades ms seguras. Puesto que el ritmo de los recorridos de regularidad no es tan duro como otros tipos de entrenamiento de velocidad, la recuperacin es ms rpida y las lesiones son menos probables. Es menos estresante que los intervalos, tanto fsica como mentalmente. El recorrido de regularidad se controla, de modo que evita que sucumbas a la tendencia a entrenarte con tanta dureza como puedas. El entrenamiento de regularidad ayuda a los corredores a desarrollar la capacidad de percepcin para mantener un ritmo constante (de ah el trmino regular), de tal modo que corrers de forma ms uniforme en las carreras. Los rusos son los primeros en introducir estos recorridos, con la intencin de simular condiciones de carrera sin exponer a sus corredores a todo el estrs fsico y mental de las verdaderas carreras. Los recorridos de regularidad te habitan a correr con rapidez, pero sin demasiada intensidad, durante un perodo sostenido. La concentracin mejora. El ritmo tiene justo la dureza suficiente para obligarte a concentrarte en cmo corres y a soportar las molestias durante un perodo prolongado. Puedes entrar en un surco sin dejar de estar relajado e imaginarte que vas a buena velocidad durante los kilmetros de la mitad de una carrera. As ganas la confianza de que puedes mantener un ritmo fuerte. La forma y la economa del correr mejoran.
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Las investigaciones indican que la capacidad aerbica no cambiar significativamente durante una sesin de entrenamiento en el caso de los corredores que estn en buena forma, pero el UL s. En un estudio llevado a cabo en el instituto Karolinska de Estocolmo, Suecia, un grupo de corredores aadieron un recorrido de regularidad de 20 minutos cada semana a su programa de entrenamiento. Catorce semanas ms tarde, su UL haba mejorado en un 4% y los tiempos de carrera de 10 km en ms de un minuto. He aqu otra ventaja. Con la edad, la capacidad aerbica se reduce lentamente pero tu UL todava puede mejorarse. Puedes vencer a algunos corredores ms jvenes (o, por la misma razn, a corredores de tu edad) con una mayor capacidad aerbica si desarrollas un UL ms elevado, lo que te permite ejercitarte a un porcentaje ms alto de tu capacidad aerbica que la competicin. Los recorridos con regularidad favorecern tu rendimiento en carreras de cualquier longitud, pero son especialmente tiles al entrenarse para el medio maratn y para el maratn. Te acostumbras a correr durante varios minutos a un ritmo ligeramente incmodo que es casi el de medio maratn y ligeramente ms rpido que el ritmo de maratn. Esto hace que dichos ritmos parezcan ms cmodos el da de la carrera. Para corredores de maratn ms expertos, la velocidad de los recorridos de regularidad es ms o menos el ritmo de un medio maratn. Los ejercicios de regularidad pueden usarse durante todas las fases del entrenamiento. Yo clasifico el entrenamiento de regularidad en tres tipos: continuo, intervalos y maratn.
RECORRIDO DE REGULARIDAD CONTINUO

Comienza y acaba todos los recorridos de regularidad continuos con un recorrido suave de al menos entre 10 y 15 minutos. La clave para el entrenamiento de regularidad es equilibrar el ritmo y el kilometraje. Corre entre 3,2 y 8 km (o entre 15 y 40 minutos) a un ritmo difcil pero que puedas mantener durante todo el trayecto. Puedes determinar el ritmo regular correcto por el esfuerzo percibido. Debe ser confortablemente duro. La respiracin se hace ms rpida, pero sin que tengas que jadear. Puedes pensar y hablar con claridad pero no con frases completas. Debes correr con cierta incomodidad, pero no con el tipo de dolor que te hace acabar abruptamente el ejercicio. El objetivo es correr a un ritmo uniforme que pueda mantenerse constante durante todo el recorrido, pero que no d la sensacin de ser fcil. La mayora de los corredores necesitan ayuda para determinar la intensidad apropiada para correr con regularidad. Por tanto, he aqu algunas orientaciones imperfectas que seguir. Para competidores principiantes, intermedios y bsicos, el ritmo regular es de aproximadamente entre 15 y 30 segundos por milla (1.600 m) ms lento que el ritmo de carrera de 10 km, o de entre 30 y 45 segundos ms lento que el ritmo de 5 km, y el ritmo cardaco de entrenamiento debe ser aproximadamente del 85 % del mximo. Para corredores ms avanzados, el ritmo regular recomendado es de entre 10 y 20 segundos por milla (1.600 m) ms despacio que el ritmo de 10 km, o de entre 25 y 35 segundos ms lento que el ritmo de 5 km, y el ritmo cardaco de entrenamiento debe ser de entre el 85 % y el 92 % del mximo. Otra gua
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comn es correr a ritmo de entre 15 km y medio maratn. Segn la investigacin llevada a cabo por Jack Daniels, Ph.D., a esta intensidad, el modelo de ritmo respiratorio de la mayora de corredores cambia a un ritmo de 2-2 (dos pasos, derecho e izquierdo, al inspirar, y otros dos al espirar) partiendo del ritmo 3-3 usado para un entrenamiento suave. La mayora de los corredores conseguirn resultados adecuados con una simple frmula de 20-20: un recorrido de regularidad de 20 minutos a 20 segundos cada 1.600 m ms despacio que un ritmo de 10 km. El control es la clave de los recorridos de regularidad. Resstete a convertirlos en una carrera contrarreloj. No cambies de objetivo: correr ligeramente ms despacio que tu ritmo presente de carrera de 10 km. No obtienes beneficios extra (de hecho, puedes perder algunos) por correr ms deprisa. Si bajas considerablemente la velocidad durante un recorrido, tu nivel de lactato aumenta con demasiada rapidez y la prxima vez necesitars comenzar ms despacio. Por otro lado, el esfuerzo debe ser suficientemente intenso para que te resulte difcil al final. Si mantienes un ritmo constante y todava tienes mucho empuje al final, es que no has subido lo bastante tu nivel del lactato. La prxima vez corre ms rpido o durante ms tiempo. Si todava no has desarrollado un buen sentido del ritmo, haz tus primeros recorridos a un ritmo y una distancia conservadores. Con experiencia, desarrollars la capacidad de percibir dnde est la zona deseable de entrenamiento entre demasiado rpido y demasiado lento que te permita conseguir beneficios constantes. A medida que tu forma fsica vaya mejorando, concntrate en correr al mismo
ritmo y la misma distancia con menos esfuerzo en lugar de intentar correr ms rpido. Tu ritmo cardaco puede bajar en unas pocas pulsaciones por minuto yendo al mismo ritmo. No intentes correr ms deprisa cada vez que hagas un recorrido de regularidad. Pero si sabes que cada vez ests en mejor forma pero no tienes programada una carrera pronto, sigue adelante, mejora gradualmente tu tiempo de ritmo regular (por el mismo esfuerzo) sobre la misma distancia. A medida que te vas preparando para una carrera clave y tu forma mejora, incrementa el ritmo de regularidad entre 3 y 5 segundos cada 1.600 m cada 3 o 6 semanas. Si corres por la misma ruta al menos de vez en cuando, podrs controlar la mejora de tu forma. Si, por ejemplo, corres 6,4 km (o una distancia desconocida) en 32 minutos al 85 % de tu ritmo cardaco mximo, un mes ms tarde puedes ser capaz de correr la misma ruta (en condiciones meteorolgicas similares) al mismo nivel de ritmo cardaco en 31:40. Puedes hacer recorridos de regularidad en cualquier parte. Se pueden correr con mayor precisin en una cinta ergomtrica (basta con que marques el ritmo y lo mantengas durante 20 minutos) o en una pista (tomando tiempos parciales en cada vuelta). Tambin puedes ponerte un controlador del ritmo cardaco y prepararlo de tal modo que suene si te apartas ms de unos pocos segundos del ritmo cardaco regular en cualquier momento del recorrido. Los caminos en zonas boscosas ofrecen sombra, paisaje y un terreno ms blando para los pies; las carreteras son una simulacin mejor de las carreras. Saber la distancia exacta no es tan importante como correr con un nivel apropiado de esfuerzo. De ser posible, averigua dnde estn unas pocas
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seales de kilmetros para tener informacin sobre el ritmo. Una solucin sencilla: corre hasta una sealizacin y luego vuelve. Intenta correr cada segmento con el mismo tiempo. Puesto que el objetivo es un esfuerzo sostenido, evita las colinas, los vientos fuertes y el calor excesivo en la medida de lo posible. El ritmo sostenido por kilmetro puede variar de un recorrido a otro dependiendo de cmo te sientas, de la trayectoria y de la meteorologa. Est bien, pero esfurzate por mantener un ritmo uniforme y controlado en cada recorrido. No te obsesiones con mantener un ritmo exacto cada kilmetro, especialmente cuando te enfrentes con colinas o con vientos. En estas situaciones, concntrate en un esfuerzo uniforme, no en un ritmo uniforme. Todas estas son razones por las que muchos corredores usan el esfuerzo percibido o controladores del ritmo cardaco como gua cuando corren con regularidad en lugar de mantener un ritmo determinado por kilmetro. Veamos ahora unas pocas opciones avanzadas para recorridos continuos de regularidad. Recorridos de regularidad en grupo. Corre con compaeros de entrenamiento para lograr percibir el modo de seguir el paso de los corredores en una carrera. Ten cuidado si te agrupas con corredores que corran a tu ritmo regular o cerca del mismo. No conviertas los recorridos de regularidad en grupo en competiciones. Ests corriendo para mantener y mejorar tu ritmo umbral, no para correr contra otros corredores. Si te dejas atrapar por el ansia de competir contra otros y fuerzas el ritmo por encima de tu umbral, se presentar pronto la fatiga y no podrs completar la sesin segn lo planeado. Al igual que en
las carreras, correr con dureza durante varios minutos a un ritmo sostenido es ms fcil hacerlo con otros. Pero no siempre puedes beneficiarte de otros corredores que tiren de ti en carreras al ritmo que t deseas. Los recorridos de regularidad en solitario te ensean disciplina. Aprendes a mantener el ritmo por ti mismo y en los tramos malos. Carreras de regularidad. Veamos un modo cmodo de entrar en un recorrido de regularidad: entra en una carrera corta (de entre 5 y 6,4 km) y limita tu esfuerzo a tu ritmo de regularidad, o haz una carrera de 10 km, usando los primeros 3,2 km para precalentarte a ritmo de entrenamiento y luego pasa a ritmo de regularidad. Aqu la clave es evitar competir. Tu objetivo es correr a ritmo regular sostenido, no a un buen ritmo de carrera. Las carreras de regularidad te permiten tambin practicar para adaptarte a las particiones de cada milla (1.600 m). Pero no hagas carreras de regularidad con demasiada frecuencia. Puede llegar a ser demasiado fcil caer de nuevo en el ritmo de regularidad en lugar de forzar tu ritmo mximo de carrera. Recorridos regulares en la cresta. ste es mi ejercicio secreto (bueno, lo era). Dos o tres veces al mes corro con un grupo subiendo hasta la parte ms alta de una cresta. Empezamos a ritmo de entrenamiento para precalentarnos, y luego aumentamos gradualmente el ritmo hasta que comenzamos a ascender con un ritmo fuerte. El recorrido total hasta la cresta dura 40 minutos; de 20 a 30 minutos del mismo se hace con intensidad de regularidad. Despus corremos de forma sostenida durante 30 o 40 minutos ms para completar el recorrido.
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Recorridos de regularidad rpidos. Son nicamente para competidores que estn en muy buena forma y que tienen mucha experiencia. En cuanto a intensidad son un punto ms altos que los recorridos regulares. Tras el calentamiento, corre entre 10 segundos ms despacio por cada 1.600 metros que el ritmo de carrera de 10 km y el ritmo de carrera de 10 km entre 20 y 30 minutos. Es una buena manera de acabar de prepararse para una carrera dura de entre 5 y 10 km. Pero no intentes hacer estos recorridos demasiado a menudo. Recorrido largo de regularidad. Corre a ritmo de entrenamiento durante 16 km (hasta 24 km para los competidores avanzados y campeones locales), y luego cambia a un ritmo controlado regular entre 20 y 30 minutos. Mantenlo en el abanico de entre 20 y 30 segundos ms despacio que para el ritmo de 10 km. Aade un recorrido de enfriamiento de entre 10 y 20 minutos para completar un recorrido largo de entre 24 y 32 km. O hazlo de otra manera con un ejercicio que Daniels plantea a corredores de maratn de elite: correr entre 4,8 y 6,4 km como calentamiento, despus correr a ritmo regular entre 6,4 y 8 km (hasta 12,8 km para los corredores de elite), y luego correr a ritmo de entrenamiento entre 9,6 y 16 km para completar un recorrido largo. Daniels comenta lo siguiente: La idea que hay detrs de este duro ejercicio es que correr al ritmo del umbral fuerza los msculos que sirven para correr a usar las reservas de glucgeno con mayor rapidez de lo que ocurrira en un recorrido largo, sostenido y suave. En las ltimas etapas del ejercicio la que tendrs imita la sensacin que se experimenta en las fases finales de una carrera de maratn,
pero no habrs tenido que correr una distancia tan larga. De todas maneras es mejor que ests en buena forma antes de intentar este entrenamiento de chocar contra la pared. Entra en l con suavidad y no lo intentes con demasiada frecuencia.
INTERVALOS DE REGULARIDAD (CRUCERO)

Muchos competidores principiantes, intermedios y bsicos no tienen la disciplina, la experiencia ni la resistencia fsica y mental para completar un recorrido de regularidad continuo de entre 20 y 30 minutos. Cuando hemos probado estos recorridos con nuestras clases, la mayor parte de los corredores no podan mantener un ritmo sostenido hasta el final, y los corredores se separaban mucho unos de otros. Por consiguiente, dividimos el ejercicio. Corrimos 3,2 km a ritmo de carrera, nos tombamos una breve recuperacin de entre 60 y 90 segundos, y luego volvamos a correr otros 3,2 km. Esto funciona bien. De este modo tienen paradas a medio camino de cada recorrido, y pueden comparar los tiempos de ida y vuelta de los 3,2 km para ver si estn manteniendo un ritmo consistente. Para ellos es mentalmente ms fcil hacer el ejercicio. A los corredores avanzados tambin les resultan beneficiosos los intervalos de regularidad. No slo aaden variedad a la tensin de correr con regularidad de forma continuada, y as es un poco ms fcil, sino que tambin se puede lograr ms entrenamiento del UL. Por ejemplo, tu quiz puedas hacer tres intervalos de regularidad de 10 minutos con un 1 minuto de recuperacin, en lugar de un solo recorrido continuo de regularidad de entre 20 y 25 minutos. Sin embargo, con los intervalos de regularidad pierdes una cierta especifici-
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dad del entrenamiento: el ejercicio no reproduce el estrs continuo de una carrera como en los de regularidad continua. Los intervalos de regularidad, o intervalos de crucero popularizados por Daniels, se corren a un ritmo de regularidad, pero para distancias ms cortas. No corras a una velocidad superior a 10 segundos por milla (1.600 m) ms despacio que un ritmo de carrera de 10 km. Si el ritmo es demasiado fcil para estos intervalos, incrementa la distancia o reduce los perodos de recuperacin. La duracin de los intervalos de regularidad vara entre 3 y 15 minutos (o entre 800 y 3.200 m). Se usan perodos de recuperacin cortos de entre 30 segundos y 2 minutos para impedir que el lactato de la sangre baje demasiado antes de comenzar de nuevo. El tiempo total de los recorridos con regularidad debe ser de entre 20 y 40 minutos, aproximadamente entre 6,4 y 9,6 km. Veamos algunos ejemplos de intervalos de regularidad: dos o tres veces 3,2 km con recuperaciones de un minuto y medio, cuatro o cinco veces 1,6 km con recuperaciones de 1 minuto, o de ocho a diez veces 800 m con recuperaciones de 30 segundos. Estos ejercicios suelen hacerse en la pista, pero tambin se pueden hacer en caminos o en colinas. Los intervalos de regularidad pueden usarse para acabar de
prepararte para carreras de 10 km y de mayor longitud, y como transicin a intervalos de ritmo ms rpido para carreras ms cortas.
RECORRIDOS DE REGULARIDAD PARA EL MARATN

Este rpido recorrido continuo es un poco ms lento y largo que los recorridos de regularidad tradicionales. Tras el calentamiento, correr entre 6,4 y 9,6 km a ritmo de medio maratn, o entre 9,6 y 20,8 km a ritmo de maratn. Una buena opcin es correr una carrera de 10 km a ritmo de medio maratn, o una carrera de 16 km o medio maratn a ritmo de maratn. Empieza por el extremo inferior de este abanico de distancias e incrementa gradualmente la longitud, pero no la velocidad, de estos recorridos. La clave radica en mantener durante todo el ejercicio tu ritmo de carrera objetivo y dentro de un abanico de ritmo cardaco de entre el 80 y el 85 % del mximo. Estos ejercicios te entrenan especficamente para hacer frente al ritmo de medio maratn y de maratn. Desarrollan la fuerza y la capacidad de resistencia, te permiten practicar la biomecnica de la forma de correr a estos ritmos de carrera, mejoran tu percepcin de estos ritmos, y te dan seguridad para mantener el ritmo objetivo.
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PARTE III
PLANIFICACIN DE TU ENTRENAMIENTO
CAPTULO 14
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
Muchos corredores se limitan a correr, y cuando se presenta una carrera entran en ella sin ms. No tienen ningn plan; no se entrenan para correr mejor. Otros corredores siguen planes de entrenamiento detallados que separan el ao en ciclos y fases. A este mtodo se le denomina periodizacin porque el programa para un ciclo de entrenamiento (o temporada) se divide en perodos de tiempo (fases), teniendo cada uno un objetivo especfico de entrenamiento. Con la periodizacin, cada fase prepara al corredor para la siguiente, que es ms avanzada. Los programas ms rgidos se componen de una fase bsica de correr para el desarrollo de la capacidad de resistencia, seguida por un perodo de fortalecimiento que pone nfasis en el entrenamiento por colinas, y luego se agudiza la concentracin en intervalos de pista. Esta serie de fases se van desarrollando hasta un mximo para una carrera o serie de carreras clave para completar el ciclo de entrenamiento. En muchos libros que tratan del arte de correr se predica la necesidad de seguir un programa detallado de entrenamiento de entre 3 y 6 meses, usando la periodizacin para alcanzar el punto ms alto del rendimiento. Este libro no. Lo modificar a fin de adecuarlo al corredor medio. Lo ideal sera seguir un programa muy estructurado. Pero, hemos de aceptarlo, la mayora de los corredores no tienen un entrenador que les controle un caprichoso programa de entrenamiento, ni el deseo de ser tan serios. Los corredores tpicos de nuestras clases quieren disfrutar quedando bien en varias carreras, no slo en una. Prefieren correr una o dos veces al mes, en lugar de prepararse gradualmente para una carrera clave. Al fin y al cabo, estn interesados en mejorar y en divertirse, no en ganar premios de dinero. La periodizacin en su verdadero sentido es mejor dejarla para los corredores de elite. Para el resto de nosotros, resulta demasiado exigente y aburrida. Adems, si te saltas el entrenamiento de velocidad varias semanas, tal como se recomienda en esos desarrollos de larga duracin, tus fibras de contraccin rpida te darn la sensacin de haber sido descuidadas. Se necesita mucho tiempo para volver a entrenarlas. Cambiar sbitamente de los recorridos para el desarrollo de la capacidad de resistencia a las colinas, y luego a los intervalos en pista, puede provocar lesiones. Es mejor pasar gradualmente de una fase y un tipo de entrenamiento al siguiente. No te estoy diciendo que un plan de entrenamiento no sirva para nada. Cuanto ms detalladamente programes tu entrenamiento general y las sesiones individuales, ms probabilidades tendrs de obtener buenos resultados. Pero cuanto ms complejo y prolongado sea el programa, menos probabilidades habr de que lo sigas. Por consiguiente, te facilitar un programa de
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compromiso. En este captulo se analizan las fases clave de un programa de entrenamiento. Sguelas especficamente si quieres con un programa de periodizacin bien diseado. O sguelas en sentido general usando mis recomendaciones.
CICLO DE ENTRENAMIENTO
Se trata de la temporada en que corres, desde el comienzo hasta la carrera final de mayor importancia. Para equipos escolares y de instituto est bien definido: campo a travs en otoo, pista bajo cubierta en invierno y pista al aire libre en primavera. Pero para corredores adultos de carretera, las temporadas se organizan teniendo en cuenta los objetivos individuales y la meteorologa, no programas de equipo. La madre naturaleza ayuda a determinar las temporadas en que se corre con sus cuatro estaciones: invierno, primavera, verano y otoo. En climas ms fros, la mayora de los corredores se entrenan menos durante el invierno. La primavera nos permite volver a un entrenamiento ms rpido con renovada dedicacin y entusiasmo. RP (rcords personales), all voy! La madre naturaleza tambin obliga a los corredores a entrenarse menos durante el calor del verano, pero les permite llegar al punto de intensidad mxima con el fresco del otoo. Los corredores que viven en reas tales como el sur de California donde las estaciones se confunden, sufren mayores tentaciones de entrenarse y de participar en carreras en exceso. Por tanto, la prxima vez que maldigas una larga temporada de mal tiempo, interprtalo como que la madre naturaleza te est pidiendo que te tomes un descanso. Hay dos formas extremas de enfocar las carreras en caminos: la temporada de una carrera y la temporada que dura todo
el ao. Algunos corredores pueden entrenarse de 4 a 12 meses despus de un programa de periodizacin que tiene por objetivo una sola carrera. Los corredores de elite a menudo lo hacen cuando se preparan para un evento importante. Durante este perodo cada sesin est diseada con el fin de prepararse para el gran da. Estos corredores sacrifican resultados menos significativos a fin de alcanzar un punto ptimo de preparacin muy alto para esa carrera clave. Esta filosofa de entrenamiento no es aconsejable para el corredor medio porque no ofrece beneficios a lo largo del camino. Adems, te arriesgas a tener un mal da y a perder una temporada entera de entrenamiento. En el otro extremo est el corredor que se entrena para participar en carreras casi cada semana. En nuestras clases tenemos a muchos. Les gusta retarse a s mismos y disfrutan tanto con el espritu de la carrera que no quieren perdrsela. Participar en un nmero excesivo de carreras es difcil de evitar, puesto que hay al menos un evento cada semana donde casi todos los corredores pueden llegar haciendo trote. Cuando estos corredores que participan en un nmero excesivo de carreras inician un ciclo de entrenamiento, suele ser por una de estas dos razones: regresan despus de haber sufrido una lesin o acaban de apuntarse a un maratn. Te suena familiar? Si participas en las carreras para divertirte y el aspecto de la compaa es ms importante que los resultados, entonces adelante, divirtete. Pero es probable que quieras correr ms rpido o de lo contrario no estaras leyendo este libro. Aumentars tus posibilidades de correr ms rpido si participas en carreras con menor frecuencia y te entrenas para hacer un buen papel en unas cuantas. Si insistes en participar en
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Planificacin de tu entrenamiento
una carrera casi cada fin de semana, concdete al menos 1 o 2 meses libres dos veces al ao para que puedas recuperarte. Generalmente este tipo de corredor hace precisamente esto, pero por alguna lesin.
MTODO DE MEZCLAR MLTIPLES PUNTOS DE MXIMA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

El plan que recomiendo para la mayora de nosotros es un compromiso entre los extremos de temporada de una sola carrera y de temporada que dura todo el ao. A esto le doy la denominacin de temporada de mltiples puntos de mxima intensidad. Sube hasta un nivel alto de forma y disfruta participando con xito en carreras una o dos veces al mes. Corre bien en las carreras durante 2 meses ms o menos, y luego tmate un descanso. Luego hazlo todo otra vez. Siguiendo este programa de periodizacin modificado puedes gozar de entre dos y cuatro puntos ptimos al ao, compuesto cada uno de unos pocos buenos resultados en las carreras. Quiz no llegues a un punto ptimo tan alto como con un enfoque de periodizacin ms disciplinado, pero logrars mejores resultados en las carreras y te lo pasars mejor. ste es el enfoque que adopto yo. Participo en carreras a lo largo de todo el ao, pero me propongo llegar a un nivel ptimo tres veces: en primavera cuando la temperatura aumenta, en verano cuando hago intervalos de pista rpidos en grupo, y en otoo cuando el tiempo refresca. Consigo buenos resultados cuando corro en una serie de carreras con un intervalo de 2 o 3 semanas entre ellas, obteniendo mis mejores resultados al cabo de 3 o 4 carreras. Entre estos ciclos de entrenamiento, estoy 1 o 2 meses sin participar en carreras y sin
someterme a entrenamientos duros. Pero mantengo un buen kilometraje y base de velocidad (sesiones semanales menos intensas, tales como fartlek, regularidad y zancadas) de manera que cuando llega el momento de volver a intensificar el entrenamiento estar fresco, pero no estar en mala forma fsica. Idealmente, elijo cundo tomarme los descansos. A menudo, sin embargo, hay otros factores que intervienen en mi programacin: el mal tiempo (rachas de fro, tempestades de nieve prolongadas, olas de calor), el trabajo (este libro, por ejemplo), lesiones, alergias, asma. La mayor parte de los corredores pueden desarrollar y mantener su forma con bastante facilidad para carreras de entre 5 y 10 km mediante un kilometraje semanal moderado, largos recorridos de entre 9,6 y 16 km, y entrenamientos de velocidad consistentes. Puedes participar en carreras con bastante frecuencia, y tienes ms de una oportunidad para lograr un buen resultado con cada ciclo de entrenamiento. Quiz te sea posible incluir tres o cuatro puntos de mxima intensidad al ao. Pero el maratn exige un kilometraje ms alto, recorridos largos de mayor longitud todava y un ciclo de entrenamiento ms largo. Para muchos especialistas de maratn, esto quiere decir hasta dos ciclos de entrenamiento cada ao, para un maratn en primavera y otro en otoo. Pero puedes lograr algunos minipuntos altos durante el proceso, por ejemplo, participando en un medio maratn y en una carrera de 10 km cuando falten unas pocas semanas para tu maratn. Muchos corredores se entrenan exclusivamente para una distancia determinada. Para tener variedad y para mejorar, intenta entrenarte principalmente para una distan-
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cia ms larga o ms corta durante un ciclo de entrenamiento. Esto es especialmente valioso para especialistas de maratn. Le ser beneficioso el entrenamiento ms rpido requerido para las carreras de 5 y de 10 km. Al mejorar su velocidad para estas carreras ms cortas, podrn correr ms rpidos la distancia del maratn. En el otro extremo, un especialista de 5 km se beneficia concentrndose en los 10 km durante un tiempo para mejorar su fuerza y su capacidad de resistencia. El captulo siguiente te lleva a travs de un proceso de diez etapas para escribir tu propio programa de entrenamiento. En el captulo 9 se detalla una muestra de programa de entrenamiento de velocidad de 12 semanas para mejorar los tiempos de carrera. En este texto, estn incluidas muestras de programas de entrenamiento de 12 semanas para 5 km, 10 km y el medio maratn, y programas de 16 semanas para el maratn. Todas estas muestras se basan en el concepto general del enfoque de periodizacin. Sin embargo, no avanzan de una fase aislada a la siguiente. En lugar de esto, fusionan una fase con la siguiente, y funden juntos todos los tipos clave de entrenamiento de velocidad fartlek, colinas, regularidad e intervalos junto con recorridos de resistencia cortos, medios y largos.
cada una sirve para preparar la fase siguiente. Las cuatro primeras fases son para llegar al nivel ptimo de forma y estn representadas en la figura 14.1, Pirmide del entrenamiento Glover. Fase bsica de la capacidad de resistencia. Es la fase ms fcil de hacer y la ms descuidada por el corredor medio. Desarrolla una buena base de capacidad de resistencia aerbica y muscular. Cuanto ms fuerte es la base, ms alto puedes situar tu objetivo en las carreras y ms tiempo puedes mantener un buen nivel de forma. Necesitas una buena base para sostener la mayor rapidez del entrenamiento de velocidad y de las carreras que vienen. En el programa de periodizacin tradicional, los corredores pasan de 4 a 6 semanas en esta fase cuando se entrenan para carreras de 5 y 10 km, de 8 a 12 semanas o incluso ms para el maratn. Con este enfoque, desarrollas gradualmente tu kilometraje mximo y los objetivos de distancia para recorridos largos para el ciclo de entrenamiento dentro de la fase bsica de la capacidad de resistencia, mientras te concentras slo en correr para desarrollar la capacidad de resistencia aerbica. La teora dice que si haces trampa en lo referente a la capacidad de resistencia y pasas prematuramente a los ejercicios de velocidad y a las carreras, puedes lograr algunos tiempos de carrera rpidos al comienzo de la temporada, pero fallars en tus carreras clave en una fase posterior. Con el mtodo de fusin de los puntos ptimos mltiples, inicias la muestra de programas de entrenamiento de este libro con un kilometraje base que debe ser al menos un 50 % de tu objetivo de kilometraje mximo, y preferentemente un 75 %. Por ejemplo, si pretendes fijar como punto
FASES DE ENTRENAMIENTO
En un ciclo de entrenamiento se usan cinco fases: base de la capacidad de resistencia, fortalecimiento, optimizacin de la velocidad, optimizacin para participar en carreras y reconstruccin. Otros entrenadores pueden dar nombres distintos a las fases, pero todos los programas se basan en los mismos principios de entrenamiento. Las fases siguen un orden especfico, y
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mximo 64 km por semana, tu base debe ser al menos de 32 km a la semana, y preferentemente 48 km. El perodo base tambin debe incluir un recorrido semanal largo que sea por lo menos entre un tercio y la mitad de largo que el recorrido largo mximo de tu ciclo. Por ejemplo, al menos 9,6 o 11,2 km, y preferiblemente 16 km o ms, si el objetivo mximo son recorridos de 32 km. A partir de este nivel ensancha la base durante las 4 o 6 semanas siguientes para el entrenamiento de entre 5 km y medio maratn, y durante ms o menos las siguientes 6 o 12 semanas para el maratn. Sigue las orientaciones del captulo 6 para incrementar el kilometraje. Durante esta expansin de la base de la capacidad de resistencia, comienza a incorporar algo de entrenamiento de colinas, de fartlek, recorridos de regularidad e intervalos de ritmo de carrera. Estas sesiones no deben ser demasiado intensas. El objeto es suavizar la entrada en entrenamientos ms rpidos. Asimismo, incluye una carrera o dos no demasiado importantes como motivacin y para establecer una base de partida para el estado de forma de tus carreras. No te deprimas si los tiempos de carrera de esta etapa tan temprana de tu programa no son tan buenos como quisieras. Ten paciencia. Alcanzar tu nivel ptimo de estado de forma es cuestin de solamente unas pocas semanas. Te lo prometo. La fase de fortalecimiento. Es una transicin entre correr con suavidad para mejorar la capacidad de resistencia y los ejercicios rpidos para acabar de ponerte a punto. Con el mtodo de periodizacin, mantienes la base de kilometraje mientras aades entrenamiento de colinas dos veces por semana para fortalecer los msculos, a
fin de que estn mejor preparados para los intervalos de pista prximos. Esta fase tpicamente dura entre 2 y 4 semanas para el entrenamiento de 5 km y de 4 a 6 semanas para los corredores de maratn. Con el mtodo de mezclar mltiples puntos de intensidad mxima, la fase base de la capacidad de resistencia comienza a transformarse en la fase de fortalecimiento despus de las dos primeras semanas, continuando hasta alcanzar el kilometraje mximo y comienzas a pasar a la fase de preparacin final. Este proceso dura entre 3 y 6 semanas. Durante este perodo, el nfasis del entrenamiento de la velocidad debe estar en la intensificacin gradual del entrenamiento de colinas, fartlek y recorridos de regularidad; en la mejora de la intensidad y de la cantidad de los intervalos de ritmo de carrera y en facilitar la transicin a intervalos de ritmo ms rpido que el de carrera. Son aconsejables una o dos carreras durante esta fase para desarrollar la fuerza. Ejemplos: una de 10 km cuando se pretende llegar a un punto mximo de 5 km; un medio maratn a fin de prepararse para una de 10 km; un medio maratn a fin de endurecernos para una velocidad ms rpida que la de medio o de un maratn entero. Es de esperar que la calidad de esta carrera sea un poco ms alta que tu carrera durante el perodo base. En esta fase no participes en carreras con demasiada frecuencia, ya que en lugar de desarrollar fuerza, la perderas. O puedes llegar a tu punto mximo demasiado pronto. Fase de preparacin final de la velocidad. En esta fase se incrementa la intensidad. Con el mtodo de periodizacin, bajas el kilometraje y eliminas todos los tipos de entrenamiento de velocidad,
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excepto los intervalos de pista. Estas sesiones se componen de algunos intervalos de ritmo de carrera, pero principalmente de ejercicios ms intensos que oscilan entre el ritmo de carrera de 800 m y de 5 km. Esta fase normalmente dura de 3 a 4 semanas para el entrenamiento de 5 km, y de 4 a o semanas para los maratones. Con este mtodo puedes marcarte como objetivo participar en una carrera de calidad de una longitud menor que tu carrera objetivo. Por ejemplo, una de 5 km como ayuda para acabar de prepararte para una carrera de 10 km, o una de 10 km o medio maratn a fin de acabar de prepararte para un maratn. Con el mtodo de fusin de mltiples puntos de intensidad mxima, esta fase es una transicin gradual entre el entrenamiento orientado a la fuerza y el orientado a la velocidad. Dura entre 3 y 6 semanas. En esta fase se usan todos los tipos importantes de entrenamiento de velocidad, poniendo nfasis en los intervalos a ritmo de carrera y ms rpidos. Se puede utilizar una carrera cada 3 semanas ms o menos, a fin de practicar varias estrategias para participar en carreras, sin pensar todava en resultados mximos. A veces habr carreras importantes durante esta fase, varias semanas antes del punto ptimo de tu entrenamiento. Si te sientes en forma, ve y pasars un buen rato. Hazlo cuando te sea posible. Quiz tu nivel de preparacin llegue al nivel mximo ms tarde, cuando haga mal tiempo o pilles la gripe. Pero todava no participes con demasiada frecuencia en carreras haciendo un esfuerzo excesivo. Con ms preparacin todava te quedarn unas pocas semanas para llegar a tu nivel de forma ptimo. Lo ideal es que programes tu entrenamiento de modo que pases de la prepara-
cin final de la velocidad a la participacin en carreras con la mxima intensidad, justo cuando quieras correr tus mejores carreras. No obstante, si sientes que ests prximo a alcanzar tu nivel ptimo, considera la posibilidad de adelantar tus planes. Por ejemplo, si te marcas como objetivo participar en un maratn en noviembre, pero tus tiempos de ejercicio y de carrera en septiembre indican que casi has llegado a tu nivel ptimo de preparacin fsica, no te desesperes. Adptate. Limtate a pasar directamente a la fase de mxima intensidad de participacin en carreras antes de lo planeado. Por tanto, has llegado a tu nivel ptimo un poco pronto, pero mejor pronto que nunca. Busca un buen maratn en octubre, y participa en l. Puede operar tambin de forma opuesta. Si los tiempos de ejercicio y de carrera no son los que esperabas alcanzar, quiz debido a prdidas de tiempo por lesiones o por enfermedades, al trabajo o a las obligaciones familiares, considera la posibilidad de tomarte ms tiempo antes de pasar a tu fase de preparacin final de la velocidad y retrasar tu fase de participacin mxima en carreras en unas pocas semanas. Y entonces, el maratn de noviembre se puede trasladar a diciembre. Para los corredores principiantes, la preparacin final de velocidad es menos intensa. No necesitan el estrs del entrenamiento de velocidad rpida adems de nuevos niveles de kilometraje. Deben intensificar el kilometraje y los recorridos largos, junto con algunas sesiones de fortalecimiento e intervalos de ritmo de carrera. A algunos competidores expertos les puede ser beneficioso reducir el kilometraje entre un 10 y un 15 % (pero manteniendo los recorridos largos, especialmente si se estn entrenando para un medio mara-
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tn o para un maratn) mientras hacen la transicin a la fase de mxima intensidad en las carreras. Fase de mxima intensidad en las carreras. Aqu es donde lo juntas todo (capacidad de resistencia, fuerza y velocidad) para lograr tus mejores tiempos en las carreras. Con el programa de periodizacin, esta fase consiste en acabar de prepararse para una o quiz dos carreras clave. El final de la preparacin (detallado ms tarde) para una carrera clave oscila desde unos pocos das para una de 5 km, hasta 2 o 3 semanas para un maratn. Con el mtodo de fusin de mltiples puntos de mxima intensidad, intentas estar en buen estado de preparacin fsica durante el mayor tiempo posible a fin de poder participar en varias buenas carreras. El nivel ptimo de preparacin fsica se puede mantener slo entre 3 y 6 semanas, porque la intensidad del entrenamiento y la tensin de las carreras te agotan fsica y mentalmente. Pero puedes correr bien en las carreras durante unas pocas semanas ms si no te excedes en los entrenamientos y no te lesionas al tratar de incluir demasiadas sesiones duras de velocidad y carreras rpidas en tu programa. Existe el peligro de creer que durante esta fase todava puedes mejorar tu forma. Pero para mantenerlo necesitas muy poco entrenamiento. En cuantas carreras puedes participar con un nivel de forma ptimo si no te fijas como objetivo un solo gran resultado? Aproximadamente entre cuatro y seis esfuerzos duros es un buen objetivo. Durante esta fase la calidad es ms importante que la cantidad. Mantn los niveles de kilometraje lo bastante altos para conservar la fuerza, pero lo bastante bajos para permitir correr rpido en las
carreras. A medida que te vayas acercando a tus carreras clave, modifica el entrenamiento de la velocidad. Reduce el nmero de repeticiones pero corrindolas todava a ritmos rpidos pero controlados, y permite que haya una mayor recuperacin. Ahora el objetivo es mantener tu nivel mximo de preparacin fsica. Para ello necesitas ejercitarte con suficiente intensidad para mantener la forma, pero no con tanta intensidad que rebases tu punto ptimo de preparacin. Concntrate en los ejercicios de velocidad destinados a distancias o rutas de carreras especficas. Por ejemplo, intervalos de 1.600 m para el entrenamiento de maratn, o colinas largas si vas a participar en carreras que tengan lugar en recorridos accidentados o montaosos. Intenta conseguir algunos rcords personales en una serie de carreras de distintas distancias para medir tus fuerzas, ganar confianza y divertirte. Deja espacio entre estas carreras para permitir la recuperacin. Preprate ms para ellas de como lo hiciste en fases previas; no te entrenes con ellas, pero hazlo con fuerza mientras tu nivel de forma est alto. Tras una recuperacin adecuada despus de cada carrera, reemprende tus ejercicios de velocidad si tienes ms carreras en tu programa. El mantenimiento del punto ptimo de tu preparacin fsica es ms un arte que una ciencia. Implica desarrollar una capacidad de percepcin para saber juntar los elementos clave (sesiones de velocidad de calidad, descanso, entrenamiento mental) en el momento adecuado. Con experiencia, dominars mejor este arte. Los corredores preguntan a menudo: cmo puedo saber si he llegado a mi punto ptimo de preparacin fsica?. Los tiempos y las sensaciones obtenidos en las sesiones de ejercicios y en las carreras de preparacin
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son a menudo indicadores clave. Uno de los primeros libros que he ledo sobre entrenamiento fue escrito en 1967 por Tom Osler. Yo tambin cito a menudo este clsico de 29 pginas, Conditioning of Distance Runners (Condicionamiento de los corredores de fondo). En l detalla algunos de los sntomas de que se ha llegado al nivel mximo. Durante los ejercicios de velocidad, el corredor tiene la sensacin de que su fuerza de voluntad no hace casi ningn esfuerzo cuando su cuerpo anhela acelerar. El cuerpo se lanza hacia delante por voluntad propia. Tras un entrenamiento duro, en lugar de la leve sensacin de depresin fsica que sigue a los ejercicios, sentir una fuerza y energa inusual en las piernas. Osler aadi en Runners World (El mundo del corredor): Hay sntomas claros que el atleta puede detectar en s mismo cuando el intento de llegar al mximo nivel va progresando con xito. Son: 1) un incremento en el deseo de competir; 2) un gran deseo de participar en una carrera; 3) una sensacin general de viveza y deseo de hacer cosas; 4) aumento del deseo sexual. Cuando no se observan estos sntomas, es probable que el intento de llegar al nivel mximo de preparacin fsica fracase. Cmo se puede saber si se ha rebasado el punto ptimo de preparacin? En los ejercicios y en las carreras de velocidad, comenzars sintindote rpido y cmodo, pero se te agotar la energa antes de llegar al final. Te acuerdas de aquella base de la capacidad de resistencia que desarrollaste? Todos aquellos recorridos de fortalecimiento? Cuando reduzcas el kilometraje para concentrarte en la velocidad y en las carreras, a la larga te faltar capacidad de resistencia y fuerza. Tras la ltima carrera
de tu temporada porque as la has planeado o porque se te ha acabado la energa descansa y pasa a la fase de reconstruccin. El doctor George Sheehan aconsejaba a los corredores que se decidieran en un momento lgido: Cuando logres un rcord personal, tmate una semana de respiro y habla a la gente de ello. Si intentas sacar todo el jugo a tu punto de mxima preparacin fsica, puedes acabar lamentndolo. El sobreentrenamiento lleva a un final de tu temporada de entrenamiento muy decepcionante. Tienes que aprender a retirarte cuando todava vas a la cabeza. La fase de reconstruccin. La reconstruccin se compone de dos partes. Al perodo de descanso necesario despus de cada carrera se le denomina recuperacin. El perodo de descanso despus de completar tu ciclo de carreras es la reconstruccin a largo plazo. Esto es vlido tanto para la periodizacin como para el mtodo de mezcla de mltiples puntos de mxima intensidad. Recuperacin. Las carreras requieren un tiempo de recuperacin an ms suave que los recorridos de entrenamiento duros. Una buena norma: despus de una carrera, corre con suavidad durante el mismo nmero de das que el nmero de millas (1.600 metros) del evento. Eso quiere decir 3 o 4 das de correr con suavidad tras una carrera de 5 km, alrededor de una semana tras una carrera de 10 km, 2 semanas aproximadamente despus de un medio maratn y unas 4 semanas tras un maratn. En otras palabras, tmate estos perodos de recuperacin o ms antes de volver a hacer entrenamientos duros o largos y antes de tu siguiente carrera. Puede que consigas vol-
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ver a entrenarte con dureza unos cuantos das antes, pero tambin puede ocurrir que no. En general, cuanto menor sea el nivel de tu preparacin fsica y mayor la dureza con que te has forzado, ms largo ser el perodo de recuperacin. Recuperarte de una carrera con calor y humedad extremos puede requerir ms tiempo, al igual que de rutas excepcionalmente montaosas, especialmente si tiene abundantes descensos empinados o largos. Si participas en carreras nicamente cuando tu preparacin fsica es lo suficientemente buena para la distancia de dichas carreras, marcndote un ritmo prudente y yendo a las carreras con msculos flexibles y fuertes y una dieta adecuada, minimizars el proceso de desgaste que forma parte de las carreras. El lquido y el combustible tomados durante la carrera facilitarn tambin la recuperacin. Cuando llegues al final, sigue movindote. Tras abandonar el lugar de la carrera, bebe lquidos, ponte ropa clida y camina. Para carreras de 10 km o menos, intenta hacer un poco de trote. Haz algunos estiramientos suaves. Come hidratos de carbono, particularmente despus de carreras largas, para reponer los recursos perdidos de energa. Hazlo antes de que hayan transcurrido 15 minutos despus de acabar de correr y durante el resto del da. Aplica hielo inmediatamente despus de la carrera y durante los primeros das siguientes en cualquier rea inflamada o dolorida. A una hora ms avanzada del da, despus de correr, sal a caminar, nadar o montar en bicicleta para facilitar la recuperacin. Si ests demasiado cansado o dolorido para correr al da siguiente, no lo hagas. Sigue haciendo ejercicios que no requieran sostener tu peso corporal y camina hasta que te sientas como si estuvieses
corriendo, y como si pudieras correr en buena forma. Esto puede durar algunos das despus de una carrera larga. Las investigaciones indican que el descanso es ms importante para la recuperacin que correr despus de realizar esfuerzos duros. Por tanto, por qu maltratar el cuerpo obligndolo a correr con pies llenos de ampollas y piernas cansadas? Haz muchos estiramientos varias veces al da durante unos pocos das despus, pero no fuerces los msculos rgidos. Pon la fuerza restauradora del sueo extra (incluidas siestas) a trabajar para ti durante varias jornadas despus de participar en una carrera. El masaje el mismo da o al da siguiente de una carrera (o sesin dura de ejercicios) me ayuda a recuperarme. Desconfa de una falsa sensacin de estar en buena forma que puedas tener unos pocos das despus de una carrera. Mantn bajo tu nivel de entrenamiento durante varias jornadas. Incrementa de nuevo el kilometraje de forma gradual hasta llegar al nivel normal (pero sin llegar necesariamente al punto ptimo). Para esto, generalmente necesitars de 2 a 3 das despus de una carrera de 5 km, de 3 a 5 das despus de una carrera de 10 km, de 5 a 7 das tras medio maratn y una semana o dos despus de un maratn. Reconstruccin. Se trata de una recuperacin del ciclo entero. Tras tu ltima carrera de nivel mximo, tmate un largo descanso. Aunque esta fase pueda parecer decepcionante, es esencial. Planala por adelantado, y no la abrevies volviendo precipitadamente al entrenamiento duro. Necesitas tiempo libre para relajarte y permitir que tu mente y tu cuerpo se recuperen y regeneren del fuerte entrenamiento y de las intensas carreras.
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He aqu una buena norma: todos los corredores deben tomarse al menos dos o tres descansos cada ao; cada descanso debe durar alrededor de un mes o incluso ms. La fase de reconstruccin se compone principalmente de recorridos suaves (o entrenamiento cruzado) y debe llevar a la fase de capacidad de resistencia base
cuando ests listo para comenzar otro ciclo de entrenamiento. Primero, recuprate de tu ltima carrera tal como lo haras de cualquier otra. Sigue las orientaciones antes descritas. Pero despus de haber superado la fatiga provocada por la carrera, sigue tomndotelo con calma. Reduce el kilometraje entre un 10 y un 25 % por
FASE DE MXIMA INTENSIDAD EN LAS CARRERAS Culminacin del kilometraje, entrenamiento especfico de velocidad, preparacin mental, preparacin fsica ptima para las carreras
FASE DE ENTRENAMIENTO DETALLADO DE VELOCIDAD Entrenamiento ms rpido de velocidad concentrado en intervalos de pista, carreras de transicin hacia estrategias de prctica FASE DE FORTALECIMIENTO Mantn la base del kilometraje y los recorridos largos, pon nfasis en los recorridos de entrenamiento de la fuerza (colinas, fartlek, regularidad), mejora la cantidad y la intensidad de los intervalos de ritmo de carrera, introduce intervalos de ritmo ms rpido que el de carrera, corriendo en distancias mayores
BASE DE LA CAPACIDAD DE RESISTENCIA Desarrolla el kilometraje y los recorridos largos, introduce el entrenamiento de velocidad a ritmos controlados, carreras de importancia inferior por diversin y como motivacin de los entrenamientos y de las carreras duras
FIGURA 14.1. PIRMIDE DEL ENTRENAMIENTO GLOVER
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debajo de tu punto ms alto, pero desde luego no ms de un 50 %. Si lo reduces demasiado, necesitars mucho ms tiempo para desarrollar una base para el ciclo siguiente. Acorta asimismo los recorridos largos. Puede que quieras hacer unos pocos ejercicios ligeros de velocidad para facilitar la puesta a punto de tu forma de correr y mantener activas las fibras de contraccin rpida. Pero no intervengas en carreras. No podrs reconstruirte si sigues desgastndote.
REDUCCIN FINAL
En algunos programas se incluye la reduccin final como la ltima fase antes de una carrera de mxima intensidad. Aunque esta reduccin se concentra ms justo antes de una gran carrera, se debe usar antes de cualquier carrera en la que quieras estar, con independencia de la fase de entrenamiento en que te halles. Al participar en carreras durante tus fases de desarrollo, probablemente tu reduccin final no ser tan importante. Puede que te limites a contenerte un poco el da o dos das antes de carreras menos importantes. De este modo puedes entrenarte hasta el da de la carrera con una interrupcin mnima en tu programa de kilometraje y de entrenamiento de velocidad. Pero para rendir al mximo en una carrera, es preciso haber descansado bien. No se puede tener todo: alto kilometraje, entrenamiento de velocidad y una buena carrera, todo en una semana. La reduccin implica dejar tiempo para recuperarse de las demandas fsicas y psicolgicas del entrenamiento pesado. Lo que se pretende es alcanzar este objetivo sin perder la preparacin fsica y la seguridad, y al mismo tiempo que agudizas tu velocidad. Cmo se logra esto? Reduce
gradualmente el kilometraje, manteniendo al mismo tiempo una cierta cantidad de entrenamiento de velocidad. Con la reduccin, los msculos reparan las microlesiones que se producen con el entrenamiento regular, y las lesiones menores tienen tiempo de curarse. Te sentirs refrescado, con ms mpetu tanto fsico como mental. En un estudio de David Costill, Ph. D., se descubri que atletas muy competitivos que redujeron sus entrenamientos en un 60 % durante los ltimos 15 das previos a una competicin mejoraban sus tiempos en casi un 4 % ms que cuando no reducan sus entrenamientos. En un estudio de la universidad de Alberta en Canad, un grupo de corredores bien entrenados se entrenaron vigorosamente una hora, 5 das a la semana, durante 6 semanas. Luego, un grupo sigui una reduccin durante 7 das en la que el volumen de entrenamiento se redujo, pero no la intensidad. En das sucesivos siguieron este programa: correr 40 minutos, un da de descanso, correr 40 minutos, correr 20 minutos, correr 20 minutos, da de descanso, carrera. Dicho de otro modo, redujeron su tiempo de entrenamiento durante 6 das partiendo de 300 minutos hasta 120 minutos. Los investigadores descubrieron que los corredores incrementaban el almacenaje de glucgeno en un 25 % y el umbral del lactato en un 12 %. Tambin incrementaron las concentraciones de enzimas aerbicas, lo cual da lugar a un aporte ms rpido de oxgeno a los msculos. Un grupo que se someti a una reduccin de tan slo 3 das obtuvo resultados similares para el umbral del lactato y las enzimas aerbicas, pero increment las reservas de glucgeno solamente en un 12 %. Aquellos corredores que se entrenaron durante la prueba siguiendo corriendo duro durante una hora
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al da slo mostraron incrementos en enzimas aerbicas. Los niveles de umbral del lactato de los que no redujeron el entrenamiento bajaron, y los niveles de glucgeno se hundieron en un 12 %. Yo he probado las espectaculares reducciones recomendadas por algunos investigadores. A algunos corredores les pueden servir, pero no a m. Empiezo a sentirme demasiado cansado, y en menos forma. Estoy ms irritable que cuando me entrenaba demasiado, y los msculos de las piernas se contraen espasmdicamente, haciendo ms difcil dormir por la noche. Por tanto, las reducciones que llevo a cabo son ms moderadas. Con la experiencia, aprenders a saber qu es lo mejor para ti. He aqu lo que recomiendo:
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La duracin de tu perodo de reduccin depende de la longitud de la carrera, de tu nivel de forma y de lo que te siente mejor. En cada uno de los captulos dedicados a una distancia de carrera especfica, se incluyen muestras de programas de reduccin. Generalmente, cuanto ms larga es la carrera y cuanto peor sea tu preparacin fsica o menor tu experiencia, ms necesidad tendrs de las reducciones. Si reduces demasiado, puedes perder un poco de tu ventaja de corredor. Si reduces demasiado poco, puede que no rindas bien porque no estars totalmente recuperado de tu entrenamiento previo. Con la experiencia, sabrs qu es lo que ms te conviene. Haz que tu reduccin dure aproximadamente el mismo nmero de das que el nmero de millas (1.600 m) de la carrera: 3 das para una carrera de 5 km, 6 das para una carrera de 10 km, 13 das para medio maratn y hasta 26 das para un maratn. La semana previa a una
carrera recorta el kilometraje incluso hasta la mitad para carreras de 5 km, 10 km y medio maratn. Para el maratn, reduce el kilometraje hasta un 25 % o un 50 % despus de tu ltimo recorrido largo (2 3 semanas antes del maratn) y en cuanto al kilometraje mximo redcelo gradualmente hasta un tercio ms o menos durante los 6 das anteriores a un maratn. Si ya eres un corredor de bajo kilometraje, redcelo ms para todas las distancias, entre un 25 % y un 30 %. Haz recorridos de resistencia a un ritmo con el que te sientas cmodo. Procura no incrementar la intensidad ya que dispondrs de energa extra, pero tampoco corras demasiado despacio, te puede hacer sentir lento. El ltimo recorrido largo debes haberlo hecho al menos una semana antes de las carreras de distancias comprendidas entre los 5 km y el medio maratn (2 semanas si pretendes conseguir un rendimiento superior); en el caso de un maratn, 2 o 3 semanas antes. No reduzcas el entrenamiento de velocidad. Pequeas cantidades de recorridos rpidos pero controlados cuando recortes el kilometraje te mantendrn en forma al tonificar las fibras de contraccin rpida, y te recordarn que ests en muy buena forma. Cuanto ms corta sea la carrera, ms importante es esto. El ltimo ejercicio duro de velocidad debes ejecutarlo entre 10 y 14 das antes de un rendimiento mximo. Tu ltima sesin moderada de velocidad, de 4 a 6 das antes de una carrera, debes hacerla a un ritmo de carrera de entre 5 km y 10 km con un menor nmero de repeticiones. El fartlek o las zancadas son una buena eleccin en este caso. Mientras hagas la reduccin, es correcto
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tomarse unos pocos das extra sin correr, pero no demasiados. Te sentiras perezoso. Yo prefiero un da libre, 2 das antes de una carrera, seguido por un recorrido corto y suave el da antes; otros prefieren no correr en absoluto los 2 das anteriores. Al hacer la reduccin, duerme mucho, especialmente la segunda y la tercera noche antes de la carrera. El sueo extra ayudar a tu cuerpo a recuperarse con mayor rapidez del entrenamiento y te ayudar a compensar cualquier prdida de sueo los das anteriores debido a la inquietud previa a la carrera. Controla tu peso reduciendo la ingestin de caloras en nmero equivalente al de caloras no consumidas por la reduccin del kilometraje. Utiliza los pies lo menos posible, y minimiza cualquier actividad fsica o emocionalmente agotadora durante los ltimos das previos a la carrera. Yo me hago dar un masaje 1 o 2 das antes de la carrera con el fin de ayudar a que mis msculos estn preparados para un gran esfuerzo. Sigue las instrucciones de este libro para cargar combustible e hidratarte durante el perodo de reduccin. A muchos corredores les gusta esta fase de reduccin. Por fin, disponen de ms tiempo y energa. Pero otros se sienten incmodos con las reducciones. Temen perder la forma que tanto les ha costado lograr. Puede que sigan testarudamente con su entrenamiento como red de seguridad. Al fin y al cabo, los corredores estn acostumbrados a trabajar duro para seguir adelante. No quieren descansar. Pero hacer estas reducciones no significa que se es dbil de carcter. Hacen falta al menos de 10 a 14 das para el efecto del entrenamiento tenga lugar, por lo que cualquier
ejercicio que hagas en este perodo de tiempo antes de una carrera te puede ayudar mentalmente, pero te puede daar fsicamente. Como entrenadores, Shelly-lynn y yo descubrimos que nuestra tarea ms dura es convencer a los corredores de que reduzcan su entrenamiento lo suficiente. Les decimos que sacrifiquen algo del kilometraje y de los recorridos duros para estar descansados y poder ejecutar un buen esfuerzo que merezca la pena. A fin de cuentas, el propsito del entrenamiento es correr bien en las carreras, no anotar cifras impresionantes en tu diario. Ha habido muchos ejemplos de corredores, desde la cola del pelotn hasta campeones olmpicos, que se lesionaron o enfermaron durante las ltimas semanas previas a una gran carrera y se vieron obligados a reducir su entrenamiento. En muchos casos, probablemente rindieron mejor que si hubieran podido seguir con su rutina normal de entrenamiento.
PARTICIPACIN EN UN NMERO EXCESIVO DE CARRERAS

Participando en demasiadas carreras, puedes imponerte una tensin excesiva tanto fsica como mental. No participes en carreras ms de dos veces al mes; casi nunca participes en carreras 2 semanas seguidas, particularmente en carreras largas. Espera al menos 6 semanas, preferiblemente 6 meses, antes de correr en otro maratn. Elige las carreras y, sepralas con prudencia, y recuprate antes de entrenarte duramente o de participar en alguna carrera otra vez.
SOBREENTRENAMIENTO
El sobreentrenamiento se da cuando el cuerpo no puede adaptarse al entrenamien-
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to duro porque la carga de trabajo es excesiva, la recuperacin no es suficiente o ambas cosas a la vez. Puede disminuir la resistencia a las enfermedades, incrementar el riesgo de lesiones, agotar el glucgeno, dejar exhaustas las fibras de contraccin rpida y perjudicar el rendimiento. En Better Training for Distance Runners (Mejor entrenamiento para corredores de fondo), David Martin, Ph. D., y Peter Coe definen el sobreentrenamiento como una combinacin de: 1) incapacidad para entrenarse o para participar en carreras a un nivel aceptable; 2) un largo perodo de fatiga, y 3) a menudo una mayor incidencia de enfermedades. Esto representa una compleja combinacin de seales y sntomas psicolgicos de mayor envergadura que la simple fatiga. Sugiere una tendencia hacia una verdadera lesin celular, profundo agotamiento del combustible, descomposicin de los mecanismos de defensa del cuerpo, trastornos neurolgicos y endocrinos, o quiz todas estas cosas juntas. La clave radica en mantener las cosas bajo control. Hay una tenue lnea de separacin entre entrenarse al mximo y el sobreentrenamiento. Es preferible entrenarse ligeramente menos de lo preciso que sobreentrenarse. La causa ms frecuente de sobreentrenamiento que vemos se da cuando un corredor acaba un maratn y luego, en un esfuerzo por mejorar todava ms tras un buen rendimiento, o por compensar uno malo, participa en otro al cabo de unas pocas semanas. Puede que logre o no hacer un buen segundo esfuerzo, pero es casi seguro que los efectos del sobreentrenamiento se sentirn durante 6 meses o ms. La avaricia tiene su precio. El mismo programa de entrenamiento incluso para corredores de la misma capacidad puede ser excesivo para un
corredor, pero no para otro. Lo que puede no ser excesivo para ti cuando te encuentras en la cumbre de tu buena forma fsica, puede ser demasiado en otras ocasiones, como por ejemplo al reemprender los entrenamientos tras una interrupcin de los mismos. Lo que te est sucediendo con las dems cosas de tu vida, tambin puede influir. El entrenamiento que has de ser capaz de tolerar puede ser excesivo cuando ests sometido a estrs en otras reas. Al planificar tu programa de entrenamiento, procura hacer incrementos graduales en el kilometraje, en los recorridos largos y en las sesiones de velocidad. No te excedas en las carreras. Presta atencin a cmo responde tu cuerpo al programa de entrenamiento, y preprate para reducirlo en caso necesario. Tal como adverta el Dr. George Sheehan: Escucha a tu cuerpo. Te dir cundo ests haciendo demasiado. Veamos algunas de las seales que te puede enviar tu cuerpo:
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Una prdida en el deseo de competir y en el entusiasmo por el entrenamiento. Deseo de abandonar, o unos resultados inexplicablemente malos en los ejercicios o en las carreras. Sensacin de pereza que dura varios das. Suele comenzar con unos pocos recorridos en los que tu ritmo es el de costumbre, pero en los que percibes una mayor dificultad. A continuacin viene la sensacin de pesadez en las piernas. Ahora ests cansado y eres lento. Tu paso carece de energa. Puedes creer que ests corriendo a un ritmo de 8 minutos por milla (1.600 m), pero tu reloj te indica que el ritmo es de 9 minutos por milla. Tu capacidad para hacer un esfuerzo suplementario durante los ejer-
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cicios de velocidad y en las carreras desaparece. Sensacin de cansancio tras haber dormido toda la noche. Puede ser difcil levantarse de la cama por la maana. Puedes tener tambin dificultades para conciliar el sueo, o puedes despertarte a menudo durante la noche y puede resultarte difcil volver a dormir. Dormir mal una noche ocasionalmente no debe ser motivo de preocupacin, pero de persistir 2 o 3 noches, hay que tomar nota. Un incremento en el ritmo cardaco en reposo por la maana de 10 latidos o ms para el corredor medio, o de cinco o ms para el competidor muy entrenado. Unos incrementos significativos constituyen una seal de que no ests plenamente recuperado del da o das anteriores de estrs, tanto si dicho estrs procede del correr o de otros aspectos de la vida. Apariencia de palidez, color amarillento de la piel y desnimo. Mayor frecuencia o persistencia de resfriados, dolores de cabeza y de infecciones respiratorias. Cortes de poca importancia se curan con lentitud. Glndulas linfticas inflamadas. Para m, una de las primeras seales es una garganta inflamada. Trastornos del estmago, prdida de apetito, prdida sbita de peso, estreimiento o diarrea. Sensibilidad o rigidez leves que no desaparecen con un da de reposo, o al cabo de los primeros minutos de tu recorrido diario. Estar dolorido durante 1 o 2 das tras recorridos duros es normal, pero los dolores que se van acumulando debido al alto kilometraje o que persisten durante un tiempo tras varios das de recorridos duros, no. Debes estar alerta ante cual-
quier indicacin de que tu sistema musculosqueltico ha estado sobrecargado. Incremento de la irritabilidad, sensaciones de tensin, falta de paciencia, depresin leve, prdida de seguridad, dificultad para tomar decisiones, falta de concentracin y mala coordinacin. Los cnyuges son a menudo los primeros en darse cuenta cuando sus maniticos se estn sobreentrenando. Una desacostumbrada falta de inters por el correr. A esto se le llama tambin burnout estar quemado. Puedes experimentar tambin sensaciones de apata con relacin a la vida en general (posiblemente incluido el sexo). stos son signos seguros del sndrome de sobreentrenamiento.
Qu hay que hacer si aparecen estos sntomas? No hagas lo que hacen la mayora de los corredores si tienen una mala sesin de entrenamiento o una mala carrera. Creen que ello quiere decir que deben entrenarse con mayor intensidad todava, con lo cual se hunden en un hoyo an ms profundo. En lugar de ello, hay que cerrar el interruptor. Reduce la distancia y el ritmo de tus recorridos o tmate unos pocos das de descanso. Puede ser necesario renunciar a participar en una prxima competicin, o incluso saltarte el resto de la temporada. Hay veces en que los atletas son incapaces de tomar esta decisin por s mismos. Necesitan ser aconsejados por su familia, por los amigos o por su entrenador. Si esperas demasiado para reducir la intensidad de tus entrenamientos, quiz necesitars mucho tiempo para volver a estar en tu mejor forma: semanas, meses o incluso ms tiempo. Cuando aparecen sntomas de sobreentrenamiento, come abundantes hidratos de
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carbono para restablecer las reservas de glucgeno, y bebe grandes cantidades de lquidos puesto que la deshidratacin crnica puede ser uno de los factores de tu fatiga. Duerme mucho. Tmate un descanso para hacer algunas de las cosas relajantes de las que solas gozar antes de empezar a entrenarte tanto: leer, mirar la televisin, ir al cine, escuchar msica, hacer cosas normales con la familia y los amigos. Si los sntomas son graves, deja totalmente de hacer ejercicio durante una semana. Si los varios pasos que te he recomendado no resuelven el problema en una semana, haz que te vea un mdico deportivo para asegurarte de que los sntomas no se agraven demasiado. Podran aparecer enfermedades graves. El mejor modo de luchar contra el sobreentrenamiento es mediante un diario detallado. Si escribes en el mismo cmo te sientes cada da, es ms probable que te des cuenta. Compara las sensaciones pro-
ducidas por tu entrenamiento de los ltimos das con los de temporadas previas de entrenamiento. Al analizar las entradas en tu diario con frecuencia, evitars muchos de los peligros del sobreentrenamiento.
SUBENTRENARSE
Preprate adecuadamente para las carreras para poder hacerlas bien y evitar las lesiones. Una base suficiente de kilometraje y de entrenamiento de velocidad son esenciales para participar en carreras. Si tu entrenamiento es de slo 32 km por semana, y luego corres en un maratn, te ests buscando problemas. Lo mismo es vlido si corres siempre a razn de 9 minutos por milla (1.600 m) y luego en una carrera intentas correr con un ritmo mucho ms rpido. El sobreentrenamiento te deja exhausto antes de llegar a la lnea de salida. El poco entrenamiento te agota antes de llegar a la lnea de meta.
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CAPTULO 15
CMO ESCRIBIR TU PROPIO PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

En este libro no podemos escribir un programa detallado de entrenamiento para todos y cada uno de los corredores, como hace Shelly-lynn para sus clientes particulares. Este texto slo puede proporcionar muestras de programas que seguir. Sin embargo, puedes planear y escribir tu propio programa, siguiendo las orientaciones de este captulo. Al fin y al cabo, slo t sabes qu objetivos quieres tratar de alcanzar, qu entrenamiento te ha sido til y cul no lo ha sido en el pasado, y cunto entrenamiento puedes tolerar. Quiz ni siquiera necesites escribir un programa. Mientras vayas siguiendo el orden general de las cosas, no necesariamente debes formalizar tu programa de entrenamiento. Yo no lo hago. Tengo un plan general y luego lo adapto mes a mes, semana a semana, da a da segn cmo me siento. No lo pongo por escrito hasta haberlo registrado en mi diario, despus de haberlo cumplido. Pero, por otro lado, tras casi 40 aos de correr, tengo mucha experiencia que me permite reflexionar. No me gusta planificar los detalles por anticipado. Se trata tan slo de mi personalidad. Tendr, sin embargo, un tema general en mi mente, tal como el momento de ms elevado kilometraje y objetivos de recorridos largos. Sin embargo, a la mayora de los corredores les es beneficioso un programa de entrenamiento bien pensado y puesto por escrito. Algunos se sienten verdaderamente angustiados sin un plan detallado. Es su red de seguridad. En cada captulo dedicado a un tipo de carreras especfico se incluye un modelo de programa de entrenamiento para cada una de las categoras de corredores de competicin, desde los 5 km hasta el maratn. Sguelos estrechamente, o salos como gua general para disear tu propio programa de entrenamiento. Tu programa debe mantenerse lo bastante flexible para poder adaptarlo a los sntomas de advertencia de sobreentrenamiento o de lesiones, o de estrs debido a distintas circunstancias vitales. sa sera la accin que adoptara un entrenador personal. No sigas a ciegas ningn programa de entrenamiento. Los captulos anteriores detallan los diversos tipos de recorridos cortos, medios y recorridos aerbicos largos de capacidad de resistencia y por qu, cmo y cundo deben emplearse en tu programa de entrenamiento. El captulo 14 te muestra como desarrollar, si lo deseas, un programa de entrenamiento usando las fases clave base de la capacidad de resistencia, fortalecimiento, preparacin final de la velocidad, y mantenimiento del ritmo a fin de prepararse para una carrera. Ahora te toca el turno de escribir. Al formular un programa de entrenamiento, tanto si te ests entrenando para una carrera de 5 km, 10 km, medio maratn o un maratn, trabaja hacia atrs.
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Comienza con la fecha de la carrera, y luego piensa cuntas semanas antes debes iniciar tu programa. Despus sigue este enfoque de diez fases.
DIEZ ETAPAS PARA ESCRIBIR TU PROPIO PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Fase 1. Elige tu carrera y tu tiempo objetivo Elige la carrera especfica o grupo de carreras para las que quieres entrenarte. La seleccin de tu carrera clave debes hacerla cuidadosamente. Algunos pueden elegir alguna gran carrera que atrae a miles de corredores, incluyendo a muchos de elite. Estas carreras son emocionantes para corredores de todos los niveles, desde delante hasta atrs. Otros quiz quieren quedar bien en el evento anual de la poblacin en la que residen, en una carrera celebrada por una empresa o un acontecimiento favorito en el que corren todos los aos para juzgar su nivel de forma. Una buena eleccin es encontrar una de las carreras que tenga lugar en la poca del ao en que es ms probable que las condiciones para correr sean buenas. Naturalmente, muchos corredores eligen entrenarse para correr en un maratn. Sea cual sea la carrera que elijas, debe ser lo bastante importante para ti como para que le dediques de 12 a 16 semanas de entrenamiento slido. Escribe la fecha de tu carrera clave en tu calendario, y luego anota tu programa de entrenamiento. Fase 2. Determina el punto de partida y las fases de tu programa de entrenamiento La carrera que elijas debe estar lo bastante lejos en el futuro como para tener tiempo suficiente para aumentar el kilome-
traje y los recorridos largos, y afinar tu entrenamiento de velocidad. Para el maratn, esto debe hacerse con un mnimo de 16 semanas de anticipacin, y para carreras comprendidas entre 5 km y el medio maratn con 12 semanas de anticipacin por lo menos. Si ya tienes una base razonable de kilometraje y has estado haciendo algunos ejercicios de velocidad, quiz te baste con un programa ms corto. Elige una fecha con bastante anticipacin, y utilzala como punto de partida de tu programa de entrenamiento. Puedes elegir correr durante 4 semanas o ms a un nivel base antes de aumentar el kilometraje con tu programa de 12 a 16 semanas. Si, por ejemplo, eliges aumentar hasta 64 km por semana para un maratn, lo ideal sera establecer una base de al menos 32 km a la semana durante un mes como mnimo antes de comenzar a aumentar el kilometraje. Si eliges seguir el enfoque ms estructurado de entrenamiento con una fase de base precisa, de fortalecimiento, de preparacin final, y de reduccin, usa las instrucciones del captulo anterior para desarrollar tu ciclo de entrenamiento. Fase 3. Elige la categora de tu forma Para desarrollar el programa de entrenamiento ms adecuado a tus necesidades, decide cul de las categoras de corredores de competicin detalladas en el captulo 1 usars como gua flexible para tu kilometraje semanal, recorridos largos y ejercicios especficos de velocidad. Fase 4. Elige tus carreras de preparacin De 12 a 16 semanas es mucho tiempo para entrenarse sin participar en ninguna carrera. Las carreras de preparacin man-
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tienen tu motivacin, sirven para medir tu progreso y te ayudan a acabar de ponerte a punto para una carrera clave. Elige al menos dos carreras que encajen en tus necesidades individuales. Por ejemplo, puedes escoger una de 10 km y otra de 5 km antes de que tu entrenamiento alcance su intensidad mxima preparndote para una carrera importante de 5 km, o dos medios maratones y una carrera de 10 km como punto de mxima intensidad en tu preparacin para un maratn. Antalas pronto en tu programa para que puedas planear tu kilometraje y objetivos de recorridos largos a su alrededor. Por supuesto, debes ser lo bastante flexible para hacer un cambio en las carreras que utilizas en tu preparacin. Sepralas. Crrelas con objetivos ms conservadores al principio del programa y con objetivos ms difciles a medida que tu preparacin fsica vaya mejorando. Por ejemplo, un medio maratn a ritmo de maratn y luego, unas pocas semanas ms tarde, otro medio maratn con un tiempo personal rcord. Es bueno participar en ms de una carrera cuando ests en tu forma fsica ptima. Si pones todos tus huevos en un mismo cesto, puedes encontrarte con mal tiempo o simplemente tener un mal da en tu gran carrera, y no tener nada de lo que poder jactarte despus de tanto entrenamiento. Planea por lo menos una carrera de preparacin poco antes de alcanzar tu punto ptimo donde exhibir lo que puedes hacer. Estar en buena forma es divertido. No te lo guardes para una carrera. Con un entrenamiento y una planificacin adecuados, puedes correr unas pocas buenas carreras dentro de tu ciclo de entrenamiento. Por otro lado, demasiadas carreras de preparacin pueden dificultar el diseo y
el seguimiento de un programa de entrenamiento progresivo. Participar en carreras con una frecuencia mayor de 3 semanas puede perjudicarte ms que beneficiarte. Necesitas tiempo para reducir la intensidad del entrenamiento y para recuperarte. Para la mayora de corredores, una carrera de desarrollo al mes est bien. Fase 5. Determina tus recorridos largos Usando las instrucciones del captulo 6, determina el nmero y la longitud de tus recorridos largos y cundo insertarlos en tu programa. Progrmalos para incrementar gradualmente la distancia. Especialmente cuando te entrenes para un maratn, es importante situarlos en tu programa y luego planificar a su alrededor objetivos de kilometraje. Anota tambin recorridos largos en tu calendario, a fin de que puedas darles prioridad al planificar otros aspectos de tu vida. Fase 6. Determina tus objetivos de kilometraje semanales Usa las instrucciones del captulo 6 para determinar los objetivos semanales de kilometraje para todo el ciclo de entrenamiento. Espera a programar el kilometraje semanal hasta que estn planeadas las carreras y los recorridos largos, puesto que stos influirn en cunto kilometraje es apropiado para esa semana, y quiz para la siguiente. Antalo antes de empezar a pensar en cunto ests corriendo en das concretos. Procura progresar despacio y tmate unas pocas reducciones o interrupciones del progreso para descansar. Puedes optar por reducir algo el kilometraje mientras intensificas el entrenamiento de la velocidad. Planifica una reduccin significativa en el kilometraje para una semana o dos antes de tu carrera clave, y quizs un poco
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menos para las carreras de preparacin progresiva. Fase 7. Determina tus sesiones de entrenamiento de velocidad Usa las instrucciones del entrenamiento de velocidad en los captulos del 8 al 13, para determinar qu tipos de entrenamiento de velocidad hacer en determinado momento, y la distancia, la cantidad, intensidad y recuperacin de cada sesin. O sigue el programa muestra de 12 semanas del captulo 9. Determina la cantidad y la intensidad exactas de cada sesin unos pocos das antes a fin de hacer ajustes para el progreso del entrenamiento. Intenta determinar un da (o das) concreto de la semana para estas sesiones a fin de hacer ms fcil la planificacin y maximizar la dedicacin. Al programar con mucha antelacin, s flexible. No siempre es posible correr la sesin exacta planificada, ni encajarla en el da exacto tal como habas planeado. Pero al ponerlo por escrito, estars motivado para permanecer razonablemente cerca de tu programa predeterminado. Si tienes un grupo con el que hacer entrenamiento de velocidad bajo la direccin de un entrenador, no tienes que preocuparte por planificar tus sesiones de velocidad a menos que quieras seguir un plan exacto. Para la mayora de corredores, el valor de los compaeros de entrenamiento supera los programas ideales de sesiones de velocidad. Nuestros estudiantes se limitan a escribir clase de velocidad en su programa de los martes o jueves por la noche, y dejan que nosotros nos ocupemos del resto. Fase 8. Determinacin de tu (s) da(s) libre(s) Planificar tu descanso. Una buena eleccin para la mayora de los corredores es
tomarse los lunes y/o los viernes para descansar de o para el entrenamiento del fin de semana ms intenso. El da despus de un recorrido o de una carrera largos, es lo preferido por muchos competidores. Otros planifican das de descanso para acomodar los compromisos laborales y familiares. Cualesquiera que sean tus razones o elecciones, escrbelas en tu programa y trata de seguirlas. Naturalmente, debes considerarte libre para cambiarlas o para hacer ms si tu cuerpo, tu mente, tus horarios del trabajo y tus obligaciones familiares lo exigen. A la mayora de los corredores les resulta beneficioso 1 o 2 das (quizs incluso tres) de descanso cada semana. Demasiados das de descanso requieren una gran compensacin para alcanzar los objetivos semanales de kilometraje. Puedes acabar corriendo distancias demasiado largas algunos das. Fase 9. Determina tus objetivos diarios de kilometraje Por qu me he guardado esto para el final? Porque necesitas programar tus das de recorridos de resistencia aerbica de distancias corta y media alrededor de los dems factores clave que componen el total del kilometraje semanal: carreras, recorridos largos, sesiones de velocidad y das de descanso. Incluye uno, o preferiblemente al menos dos, das de recorridos de resistencia aerbica (o das de descanso) antes y despus de cualquier carrera, recorrido largo o sesin de velocidad. Shelly-lynn generalmente no escribe las distancias exactas de estos das de mayor asistencia para sus clientes a fin de concederles mayor flexibilidad. Manipula los das en blanco segn la fatiga y los objetivos de kilometraje. O escribe objetivos diarios de kilometraje ideal, y usa esto
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como gua general, ajustndolo aqu y all para satisfacer tus necesidades cambiantes. Otros prefieren tener un programa determinado y mantenerlo pase lo que pase. Usa los programas de entrenamiento al final de cada captulo de distancia especfica de carrera, desde 5 km hasta el maratn, como modelos de cmo distribuir el kilometraje a lo largo de cada semana. Algunos corredores prefieren comenzar su programa semanal los domingos. Sin embargo, esto a veces significa empezar tu semana de entrenamiento con una carrera o con un recorrido largo. Los programas muestra de este libro comienzan los lunes. Tiene ms sentido comenzar tu semana de entrenamiento cuando la mayor parte de la gente comienza su semana laboral, y entrenarse para carreras o recorridos largos de fin de semana. Asimismo, disponer del sbado y el domingo
para recuperar unos pocos kilmetros perdidos durante la semana facilita alcanzar los objetivos semanales de kilometraje. Fase 10. Analiza y modifica tu programa Analiza peridicamente tu programa, y hazle las modificaciones necesarias para factores tales como lesiones, enfermedades, mal tiempo, estrs o tu boda. Shellylynn lo hace para sus clientes, y t debes hacerlo tambin. No obstante, es importante tener fe en tu programa cuidadosamente planificado, y seguirlo con la mayor fidelidad posible. Por supuesto, intensifica en pequea medida tu preparacin si los ejercicios y las carreras te demuestran que progresas por delante de lo planificado, y que puedes hacer frente a ms ejercicio. No te olvides de planificar tu fase de reconstruccin despus de tu carrera clave. Sigue las instrucciones del captulo 14.
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PARTE IV
ENTRENAMIENTO ESPECFICO PARA PARTICIPAR EN CARRERAS
CAPTULO 16
EL COMPETIDOR PRINCIPIANTE
Me encanta convertir a los corredores en competidores. Por qu? Porque es divertido e inspirador observar cmo los corredores se fijan objetivos de correr mayores distancias o ms deprisa, los alcanzan y luego se marcan otros superiores. Hurra!, lo hice, entrenador Glover!, puedes exclamar. Participar en carreras no es algo que pueda hacer todo el mundo. Pero creo que todos los corredores deben probar unas pocas para ver cmo es. Lo cierto es que la era del corredor que corre por diversin el corredor medio ha llegado. Para la mayora de los corredores en la mayor parte de las carreras no se trata de ganar, sino de mejorar objetivos personales y de divertirse hacindolo. El objetivo en tu primera carrera es simple: acabarla. Experimenta tu primera carrera; no compitas. Sers un hroe por el mero hecho de acabarla, por lo que no debes presionarte con un objetivo de tiempo. Mralo de este modo: cuanto ms despacio corras todo el trayecto, ms fcil te ser presumir de haber mejorado tu tiempo en la siguiente carrera. La participacin en carreras aade una clase especial de placer a tus recorridos, logrando que sea ms probable que sigas en ello el resto de tu vida. Por tanto, a qu ests esperando? pero lo bastante corta para completarla con un esfuerzo razonable. Tus primeras carreras deben ser ligeramente ms largas o ligeramente ms rpidas que tus recorridos normales. Yo aconsejo una distancia de entre 3,2 km y 5 km, pero no ms de 10 km. Son distancias de carreras populares, con lo cual tendrs muchos eventos entre los que escoger. Elige una carrera local; tener que viajar aumenta tu agitacin y estrs. S un hroe de tu localidad llegando a la meta frente a tus amigos y tu familia. Elige un recorrido recreativo o evento de caridad de poca importancia. O disfruta de un evento de participacin masiva con gran nmero de corredores principiantes y ocasionales. Si es posible, evita recorridos muy montaosos, as como el tiempo caluroso en tus primeras experiencias de participacin en carreras. En otras palabras, reduce al mnimo tus obstculos. Las mujeres pueden preferir al principio carreras slo para mujeres.
ENTRENAMIENTO PARA TUS PRIMERAS CARRERAS

Si corres al menos 30 minutos cada vez, de tres a cinco veces por semana, es que ests preparado para entrenarte para tu primera carrera. Concntrate en desarrollar tu capacidad de resistencia para que puedas correr cmodamente todo el trayecto de la carrera. Necesitas una cantidad mnima de kilometraje y de recorridos largos
ELECCIN DE TUS PRIMERAS CARRERAS

La distancia debe ser lo bastante larga para que te suponga una cierta dificultad,
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para llegar a la meta con una comodidad razonable. Mis lneas orientativas bsicas son las siguientes:
G
El kilometraje semanal debe ser de al menos dos o tres veces la distancia de la propia carrera (yo prefiero tres veces). Por ejemplo, entre 19,2 y 28,8 km cada semana para una carrera de 9,6 km. Mantn ese kilometraje un mnimo de entre 4 a 8 semanas antes de reducirlo para la carrera. Completa al menos tres recorridos largos, cubriendo al menos dos tercios de la distancia de la carrera, en el perodo de 8 semanas previo a la carrera. Por ejemplo, un recorrido de 6,4 km para una carrera de 9,6 km. Si puedes llegar a correr distancias iguales o superiores a la longitud de la carrera, mejor todava. No aumentes abusivamente el kilometraje durante la ltima o dos ltimas semanas antes de una carrera. Aumntalo gradualmente. Alterna tres tipos de recorridos de resistencia en que se pueda conversar: largos, cortos y medios. No te preocupes todava por los ejercicios de velocidad. Tu objetivo es meramente mantener un ritmo sostenido
y fcil hasta la meta. Despus de experimentar la emocin de acabar tu primera carrera, incrementa la intensidad de unos pocos de tus recorridos a fin de que puedas correr ms rpido en las carreras. Reduccin. Tmatelo con calma los ltimos das antes de la carrera. Tmate algunos das de descanso. Cuando corras, que sean recorridos cortos y fciles. En este punto ningn entrenamiento adicional te ayudara, pero podra perjudicar el resultado de tu carrera. Es demasiado tarde para mejorar el nivel de preparacin fsica para la carrera. Deja que tu cuerpo descanse antes del gran esfuerzo.
Las tablas 16.1 y 16.2 son muestras de programas de primeras carreras para que las utilices. Uno es un programa de entrenamiento especfico de 8 semanas, incluyendo una semana de reduccin, para una distancia de carrera de 5 km; el otro es para la carrera de 10 km. Ten en cuenta que estos programas estn diseados para ayudarte a llegar hasta la lnea de meta con una cantidad mnima de entrenamiento. Si tu objetivo es mejorar los tiempos de
TABLA 16.1. MUESTRA DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS PARA TU PRIMERA CARRERA (5 KM)
Semanas que faltan 8 7 6 5 4 3 2 1 Lunes Libre Libre Libre Libre Libre Libre Libre Libre Martes 3,2 3,2 3,2 3,2 3,2 3,2 3,2 3,2 Mircoles 3,2 3,2 3,2 4,8 4,8 4,8 4,8 3,2 Jueves 3,2 3,2 3,2 3,2 3,2 3,2 3,2 3,2 Viernes Libre Libre Libre Libre Libre Libre Libre Libre Sbado 3,2 3,2 3,2 3,2 3,2 3,2 3,2 3,2 Kilometraje total Domingo Libre 12,8 3,2 16 3,2 16 4,8 19,2 4,8 19,2 4,8 19,2 4,8 19,2 Carrera (5 km) 12,8 + Carrera
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Entrenamiento especfico para participar en carreras
TABLA 16.2. MUESTRA DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS PARA TU PRIMERA CARRERA (10 KM)
Semanas que faltan 8 7 6 5 4 3 2 1 Lunes Libre Libre Libre Libre Libre Libre Libre Libre Martes 3,2 3,2 4,8 4,8 4,8 4,8 4,8 3,2 Mircoles 4,8 4,8 4,8 6,4 6,4 6,4 6,4 3,2 Jueves 4,8 4,8 4,8 4,8 6,4 4,8 4,8 3,2 Viernes Libre Libre Libre Libre Libre Libre Libre Libre Sbado Domingo 6,4 3,2 6,4 3,2 8 3,2 8 4,8 6,4 4,8 6,4 4,8 8 3,2 3,2 Carrera (10 km) Kilometraje total 22,4 22,4 25,6 28,8 28,8 28,8 25,6 10 + Carrera
carrera ms all de este nivel, pasa a los programas ms avanzados para carreras de distintas distancias en los captulos siguientes.
CONSEJOS PARA CORREDORES PRINCIPIANTES

He aqu algunos consejos importantes. Organzate. Presta atencin a todos los detalles importantes previos a la carrera (captulo 28). Ropa y calzado. Ponte calzado del que te puedas fiar, bien amortiguado y ya adaptado a tus pies. No te hace falta un par nuevo de moda para ir a la carrera, ni tampoco ests preparado para llevar calzado de carreras. Los corredores principiantes suelen ponerse demasiada ropa. Comienza la carrera sintindote ligeramente falto de ropa. Tu cuerpo se calentar durante la carrera, e incluso ropa que resultaba cmoda para los recorridos de entrenamiento puede ahora dar la sensacin de ser demasiado clida. Si el tiempo es fro, ponte ropas en capas. Si hace calor, ponte una mnima cantidad de ropa transpirable, ligera y holgada.
Camina si es necesario. Durante una carrera puedes caminar si lo deseas. Si alguien te lo reprocha, dile simplemente que Bob Glover dijo que esto es correcto. No hay nada en el formulario de inscripcin que diga que no se puede andar. Busca tu ritmo y trata de correr todo el camino, pero s listo y camina si es necesario para que puedas llegar al final. Como corredor principiante, es posible que necesites un ligero respiro aqu y all, especialmente si las colinas o el calor te resultan excesivos. Pero camina con paso vivo y sigue avanzando hacia la meta. Puesto que debes beber agua en los puestos de distribucin de la misma, camina con el vaso de agua mientras bebes despacio. Todos pensarn que andas slo para poder beber. Y si ests caminando por una cuesta empinada, puedo asegurarte que no sers el nico. Pero procura atravesar la lnea de meta corriendo y sonriendo. No temas. Temes acabar el ltimo? Es poco probable si ests bien preparado y sigues estas instrucciones. Algunos corredores empiezan con demasiada velocidad y al final lo pasan mal, o intentan correr toda la distancia sin un kilometraje adecuado de
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antemano en el banco. Gana confianza planeando tu estrategia de carrera (captulo 29) con anticipacin. Dale la vuelta a tu temor, y usa esta energa para que te resulte ms fcil llegar a la lnea de meta. Espera esta oportunidad de presumir. A fin de cuentas, slo corres tu primera carrera una vez.
CONSEJOS PARA LA PRIMERA CARRERA

En la lnea de salida, sitate al final de todo o cerca del final para no ser arrollado por los corredores veloces, o para no verte arrastrado a un ritmo demasiado rpido demasiado pronto. Una estrategia para quienes participan en una carrera por primera vez es dejar que haya cuanta ms gente mejor delante de l en la salida. Esto te ayudar a lograr que comiences despacio, y en lugar de tener a mucha gente que te rebase durante la carrera, ser mucha la gente a la que t adelantars. Estando all entre una masa de corredores que pueden darte la impresin de ser ms jvenes, delgados y rpidos, puedes comenzar a sentirte completamente solo, inseguro e intimidado. Tranquilzate, todos los corredores pasan por esto, incluso los de elite. Antes de que el pnico te domine y comiences a buscar rutas de escape, piensa en todo el buen entrenamiento que hiciste para prepararte para la experiencia de esta primera carrera. Puedes hacerlo! Anmate. Pronto ser demasiado tarde para temer continuar, te salvar la bocina del juez de salida. El toque de la bocina del juez de salida, te impulsar junto con la fluida masa de corredores carretera adelante. Por qu dej que Bob Glover me metiera en esta locura?, gritar tu voz interior. Pero habrs salido. Lucha contra la adrenalina y contrlate. Mantn un ritmo cmodo, ligeramente lento. Busca un grupo de corredo-
res que vaya a tu ritmo, y nete a ellos. No corras contra nadie que te adelante o a quien tu hubieses adelantado antes en la carrera, perderas tu sentido de un ritmo uniforme. Habla con los corredores que te rodean, saluda a tus admiradores, re, divirtete. Para ti, esta carrera es recreativa, no es una carrera seria, como s que lo es para los que van a la cabeza. Qudate all; mrcate objetivos para correr desde una marca del terreno hasta la siguiente. Al cabo de un rato, si te sientes bien, acelera tu ritmo. Comienza a avanzar a otros corredores; eres la tortuga que deja atrs a las liebres que partieron a demasiada velocidad. Esto te proporciona seguridad y la emocin de avanzar a un corredor tras otro en los 2 o 3 kilmetros ltimos de la carrera. Acaba en buena forma. Procura salir con buen aspecto en las fotos de la primera carrera que has acabado. Ahora viene lo divertido. Puedes fanfarronear ante todos los que tengas a la vista (y luego irte a casa y llamar a todos tus amigos) de lo bien que te has sentido en tu primera carrera. Puedes aclamar a los corredores que han llegado primero cuando reciben sus trofeos, sabiendo que tambin t eres un ganador.
Y DESPUS QU?
Despus de la carrera, reljate durante unos pocos das corriendo menos y ms despacio. Aunque no hayas corrido duramente en la carrera, estars no obstante bajo los efectos de mucho estrs provocado por la emocin y el esfuerzo de tu primera carrera. Recuprate cuidadosamente. Evita la tentacin de entrenarte de inmediato con mayor dureza todava inmediatamente despus para tu siguiente carrera. Mientras ests recuperndote, analiza tu carrera. Usa la experiencia como el trasfon-
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do para ayudarte a preparar tu carrera siguiente. Reevala tu programa de entrenamiento y selecciona nuevos objetivos en las carreras. Haz que sean a ms velocidad o ms distancia, pero no ambos, todava no. 1. El objetivo ms seguro y menos competitivo es prolongar la distancia de tu carrera ms larga. Si has participado en una carrera de 5 km, entra en una carrera de entre 6,4 y 10 km, despus en una de entre 16 km y medio maratn, y luego quizs en un maratn. De todos modos, no tienes por qu estar participando en carreras de distancias cada vez mayores, y si no ests adecuadamente preparado para ellas, no debes hacerlo. No tengas prisa por pasar de corredor principiante a competidor ms serio, o para pasar a la distancia de maratn (si es que decides aceptar este desafo). 2. Otro objetivo es mejorar tu tiempo para la misma distancia, y despus mejorar tu tiempo en diversas distancias. Pronto oirs a otros corredores hablar de establecer rcords personales. Anota tu RP para carreras de distintas distancias, y luego mrcate un objetivo para mejorar estos tiempos. 3. Un objetivo ms competitivo es intentar conseguir un puesto determinado (general o dentro de tu categora de edad o de gnero) en una carrera, como por ejemplo estar entre los 100 primeros o incluso entre los 10.000 primeros. Recuerdo vagamente los das cuando a menudo intentaba estar entre los diez primeros. O procurar acabar dentro de un cierto porcentaje del campo, o de tu grupo de edad. Los porcentajes a veces suenan mejor cuando quieres fanfarronear. En lugar de decir que acabaste en el puesto
15.132 en el maratn de Nueva York, puedes decirte que acabaste entre el 50 % de delante.
RECUERDOS
La mayora de los corredores recuerdan vivamente su primera carrera, y cada uno de sus relatos es instructivo y a menudo resulta inspirador. En mi primera carrera tena 16 aos. Por primera vez, a estudiantes de instituto del estado de Nueva York (solamente chicos, a las chicas todava no se les permita correr largas distancias) se les permiti correr ms de una milla (1.600 m). Como preparacin para el evento de 3,2 km que estaba siendo aadido al programa de pista de instituto la temporada siguiente, los compaeros de Hornell, Nueva York, aadieron a su carrera de 11,2 km por carretera para adultos del Memorial Day una carrera por carretera de 3,2 km para chicos. Uno de mis mejores amigos, Bob Elliot, me desafi a hacerlo con l. Yo estaba nervioso por el hecho de correr mi primera carrera por carretera. No slo esto, sera la primera vez en que correra 3,2 km. Llegu al final habiendo adelantado a muchos de los corredores de fondo expertos. Despus, mis amigos del instituto me llamaban el hombre maratn. Crean que 3,2 km deba de ser un maratn, y desde luego no haban odo hablar nunca de nadie en aquellos das que hubiera podido correr una distancia tan larga. Poco poda imaginarme que un da correra un maratn a un ritmo ms rpido por milla que el que mantuve en mi primera carrera de 3,2 km. Quin habra soado que yo correra 3,2 km ms deprisa con 50 aos de edad que con diecisis? Este evento contribuy a dar forma al resto de mi vida. En la siguiente temporada de pista en el instituto Dansville me convert en un
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pionero, el primer campen del condado de Livingstone de los 3,2 km. Encontr algo que me daba confianza para destacar
en cualquier cosa que decidiera hacer. Quiz tambin t te sentirs inspirado por haber acabado tu primera carrera.
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CAPTULO 17
ENTRENAMIENTO Y PARTICIPACIN EN CARRERAS DE 5 KM

La carrera de 5 km puede ser corta, pero no es fcil. Lo que le falta de distancia, lo tiene de intensidad. Es una de las distancias ms populares, pero no era ste el caso cuando comenc a participar en carreras por carretera. Las carreras de 5 km eran difciles de encontrar en aquellos das de alto kilometraje, puesto que la mayora de los corredores de larga distancia no queran malgastar un recorrido participando en una carrera de tan slo 3,1 millas (5 km). Ahora muchos encuentros importantes incluyen la posibilidad de elegir entre una carrera de 5 km y otra ms larga. En muchos casos, la carrera de 5 km atrae a ms participantes. La carrera de 5 km ofrece beneficios a todos los corredores, incluso a los de maratn. Es la distancia perfecta para los principiantes. La mayor parte de los corredores son capaces de conseguir buenos resultados en 5 km con un entrenamiento limitado. Los 5 km son un refrescante descanso de las tensiones fsicas y mentales de carreras ms largas. Permiten unas recuperaciones rpidas. Las piernas recuperan la vida en cuestin de 2 a 4 das. Su ritmo rpido resulta estimulante para los amantes de la velocidad. El calor y la humedad afectan menos el rendimiento que las distancias largas. Me present en un medio maratn un mal da, y prudentemente decid cambiar a la carrera de 5 km. Muchos competidores usan los 5 km como parte de su programa general de entrenamiento. Yo los uso a menudo como un segundo ejercicio de velocidad de la semana. Entrenarse y participar en carreras a ritmo de 5 km es la intensidad perfecta para mejorar la capacidad aerbica. Eso se traduce en mejores resultados tambin para distancias ms largas. Si te entrenas para una carrera de 10 km, las de 5 km mejoran tu velocidad y la forma de correr. El ritmo de 5 km es ligeramente ms rpido (unos 15 segundos por cada 1.600 m) que el ritmo de 10 km. Tras participar en una carrera con esta intensidad ms rpida, el ritmo de 10 km parece ms fcil. Nuestros programas de entrenamiento de 10 km incluyen 5 km como las carreras clave de preparacin final. Algunos especialistas de 10 km dedican todo un ciclo de entrenamiento a los 5 km para mejorar la velocidad. Cada 15 segundos de mejora en los 5 km, se traducen en una reduccin de unos 30 segundos en el tiempo de los 10 km. Si te entrenas para el medio maratn, o para el maratn, los 5 km tambin son tiles. Utilzalos como ejercicio de velocidad, o como motivacin. Los 5 km requieren menos tiempo para la reduccin y para la recuperacin que carreras ms largas, con lo cual no interferirn tanto en tus objetivos de kilometraje. A menudo vemos a corredores que tienen xito en distancias cortas que luchan
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por ser corredores de maratn. Saca primero el mayor provecho posible de tu habilidad en los 5 km, y despus aumenta gradualmente la distancia de tus carreras, si quieres. Bueno, liquida tu primer maratn si insistes, pero luego vuelve a los 5 km hasta que hayas desarrollado resistencia y fuerza suficientes para trasladar tu velocidad de 5 km a carreras ms largas. Algunos corredores se especializan en esta distancia. Si corres mejor en distancias cortas que en distancias largas, por qu no te concentras en aquello para lo que tienes talento? Es posible que tu proporcin de fibras musculares y tu constitucin psicolgica resulten ms adecuadas para las carreras de 5 km. No todos tienen el don de la velocidad para correr 5 km rpidos. Si lo tienes, haz gala de ello. No desperdicies el tiempo ni castigues tu cuerpo intentado ser el corredor de fondo que no eres, especialmente si en realidad no te gusta. En lugar de ello, agudiza tu velocidad e invita a los corredores de maratn a que te superen en su distancia. Para los corredores que no son capaces de hacer frente al kilometraje requerido para carreras ms largas debido a sus limitaciones de tiempo o a su vulnerabilidad a las lesiones, los 5 km ofrecen todava la posibilidad de destacar. sta es quiz la mayor ventaja de los especialistas de los 5 km: se puede correr ms a menudo. Es correcto partici-
par en carreras de esta longitud dos fines de semana consecutivos. Pero no te vuelvas demasiado codicioso. Limtate a dos carreras de 5 km al mes.
EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 5 KM
Aunque no necesitas mucho kilometraje ni largos recorridos para tener xito en las carreras de 5 km, lo que s necesitas es una buena base de capacidad de resistencia y de fuerza para soportar un entrenamiento de velocidad ms rpido. La mayor parte de los objetivos de carreras de 5 km pueden lograrse con un ciclo de entrenamiento de 12 semanas. En el captulo 14 se detallan las varias fases del entrenamiento; en el captulo 15 te orientamos para escribir tu propio programa de 5 km. O bien usa la muestra de programas de entrenamiento de 12 semanas de las tablas 17.2-17.5 (pginas 175-178) para mezclar las varias fases de entrenamiento y los tipos de recorridos de entrenamiento de la capacidad de resistencia y de velocidad. Kilometraje y recorridos largos Los competidores principiantes e intermedios logran objetivos modestos con tan slo entre 16 y 24 km por semana; incluso campeones locales pueden ser competitivos con 48 o 64 km por semana. Correr un
TABLA 17.1. GUA DEL KILOMETRAJE Y DE LOS RECORRIDOS LARGOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE 5 KM
Categora Competidor principiante/intermedio Competidor bsico Competidor/competidor avanzado Campen local Kilometraje semanal 16-32 24-40 48-64 48-96
Distancia en recorridos 4,8-9,6 8-12,8 12,8-16 12,8-19,2
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kilometraje excesivo o correr distancias largas con demasiada frecuencia reduce tu capacidad para hacer frente a ejercicios de velocidad intensos. Los programas de muestra siguientes incluyen un kilometraje base recomendado que debe mantenerse al menos durante un mes antes de iniciar el programa. Debe ser de al menos entre el 50 % y el 75 % de tu objetivo de kilometraje mximo. Durante el perodo base, los recorridos largos deben ser de al menos entre un tercio y la mitad de los recorridos mximos de fondo del programa. Sigue las orientaciones flexibles de la tabla 17.1. Incrementa gradualmente el kilometraje semanal y la longitud de los recorridos largos hasta que alcances tu banda objetivo. Mantn este nivel durante unas pocas semanas, y luego reduce de forma gradual las distancias para permitir un entrenamiento y unas carreras ms largas cuando comiences a llegar al punto de mxima intensidad. Entrenamiento de velocidad Las sesiones de velocidad de nuestros programas hacen una transicin gradual de los recorridos de entrenamiento de fuerza continuos (fartlek y regularidad), entrenamiento de colinas e intervalos a ritmo de carrera, a intervalos ms rpidos que el ritmo de carrera. Puesto que la capacidad aerbica es el determinante fisiolgico ms importante del xito en las carreras de distancia que duran hasta 20 minutos aproximadamente, debes ponerse nfasis en el entrenamiento a entre el 95 % y el 100 % de tu capacidad aerbica. As, el entrenamiento de 5 km incluye abundantes intervalos ms cortos (200, 400 y 800 m) a intensidades que oscilan entre el ritmo de carrera de 3 km al de carrera de 5 km. Los intervalos de potencia a ritmo de carrera de
una milla (1.600 m) mejoran tu sistema aerbico y tu potencia muscular. Mira la seccin de entrenamiento de velocidad para encontrar orientaciones especficas para ejercicios de velocidad, incluida la manera de elegir la cantidad, intensidad y recuperacin. Considrate libre de sustituir las sesiones que sugerimos por otras detalladas en esos captulos. Nuestros programas incluyen solamente una de las muchas combinaciones posibles de ejercicios de velocidad para mejorar tus tiempos de carrera de 5 km. En nuestros programas, las sesiones de velocidad se incluyen los mircoles en el medio de la semana a fin de permitir un adecuado descanso antes y despus de las carreras y largos recorridos del fin de semana. Inclyelos el da de la semana que te vaya mejor. Si necesitas ms tiempo para reducir o para recuperarte para las carreras y los recorridos largos, cambia o minimiza las sesiones de velocidad que sugerimos. Puesto que los 5 km requieren un buen desarrollo de la velocidad, una segunda sesin de velocidad la mayora de las semanas resultar beneficiosa para la mayor parte de los corredores. Por ejemplo, programa una sesin de velocidad el martes y el jueves o bien el viernes, en lugar de tan slo el mircoles como sugerimos. Si aades una segunda sesin de velocidad a la que sugerimos, mantn estos agotadores ejercicios separados entre s al menos 48 o 72 horas. Equilibra las dos sesiones de velocidad a lo largo de la semana. A menos que tengas un nivel de preparacin fsica muy bueno y una gran experiencia, evita hacer dos sesiones duras de pista cada semana, o dos sesiones de colinas. Buenas posibilidades para aadir una segunda sesin a la que sugerimos son: zancadas, recorridos de regularidad,
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fartlek, repeticiones de colinas. La mayora de los corredores no pueden hacer frente a dos sesiones muy duras en la misma semana, por lo que debes correr una de forma bien controlada. Carreras de desarrollo Los programas de muestra incluyen una carrera de sobre una distancia de 10 km al comienzo del programa para desarrollar la fuerza, y tres carreras de 5 km para ir preparndose para el punto de mximo rendimiento. Puedes participar en carreras con una frecuencia ligeramente mayor, pero sin excederte. Correr en demasiadas carreras es una invitacin a las lesiones e interfiere con el entrenamiento de la velocidad. Puedes competir con una frecuencia ligeramente menor, pero el participar de forma regular en carreras te fortalece para la competicin. Las carreras en los programas de muestra tienen lugar en domingo, que es el da en que se celebran ms carreras. Si tu carrera tiene lugar otro da de la semana, adapta tu entrenamiento en consecuencia usando los principios bsicos de los programas muestra. La longitud de la carrera de sobredistancia puede ser de entre 6,4 km y 10 km. Cualquier distancia superior te desgastar en un momento en que necesitas mantener las piernas frescas para correr rpido. Una posibilidad es reemplazar una de 5 km del programa muestra por una de 8 km o de 10 km 2 o 3 semanas antes de tu carrera final de 5 km para que puedas lograr un buen tiempo tambin en esa distancia. Carreras de distancia inferior, de aproximadamente 3,2 km, si puedes encontrarlas, mejoran la velocidad para las carreras de 5 km. Participa al menos en otra de estas carreras poco antes de los 5 km finales de tu programa. Esto te familiarizar
con la distancia y el esfuerzo requeridos para un esfuerzo mximo. Quiz tengas la suerte de que haga un da estupendo, de sentirte bien y de correr una gran carrera antes de tu programada carrera ptima. He aqu una gran ventaja de las carreras de 5 km: puedes correrlas unas pocas veces hasta hacerlo bien. Aunque el objetivo es correr cada carrera de 5 km ms deprisa que la anterior, siendo la ms rpida el ltimo esfuerzo mximo, participar en carreras a menudo no da este resultado. ste es el motivo por el que he puesto una serie de tres carreras de 5 km en el programa muestra. As mejoran tus posibilidades de conseguir tus objetivos. Puedes decidir reducir los programas muestra para las carreras, y correr ms o menos kilometraje mientras te recuperas de las carreras.
PROGRAMAS MUESTRA DE ENTRENAMIENTO DE 5 KM DE 12 SEMANAS

No sigas ciegamente los programas de entrenamiento de las tablas 17.2-17.5 (pginas 175-178). Tienes que entender los conceptos que hay detrs de los mismos. Modifica los programas de entrenamiento variando el kilometraje diario y semanal, el da exacto y el tipo de ejercicios de velocidad, y la forma de organizar el tiempo y la distancia de las carreras para satisfacer tus necesidades. Debes estar preparado para adaptarte al progreso, la fatiga, la salud o las lesiones. Para los das de entrenamiento de velocidad y de carrera, en las cifras del kilometraje se halla incluido el recorrido de calentamiento y de enfriamiento, as como los recorridos de recuperacin interinos. No se incluye ninguna muestra de fase de reconstruccin. Lo cual no quiere decir
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que no sea importante. Vase el captulo 14 para encontrar orientaciones.
carreras, sirve para pronosticar tu capacidad para romper la correspondiente barrera de tiempo de los 5 km. LOGSTICA DE LOS 5 KM Analiza las orientaciones generales de logstica previas a una carrera en el captulo 28. Un calentamiento concienzudo es especialmente importante para carreras cortas. Tu cuerpo se dispara desde la posicin de salida hasta el ritmo de mxima
ROMPER BARRERAS
Romper barreras puede ser gratificante tanto si se trata de la marca de 30 minutos como la de 15 minutos. A continuacin se indican algunos objetivos de tiempo para motivarte. Correr los tiempos aproximados relacionados para intervalos de ritmo entre rpido y duro, y un abanico de distancias de
Los 5 km por debajo de 16:30 (5:18 por cada 1.600 m) Intervalos: 1.600 m en 5:02-5:10, 1.200 m en 3:41-3:47, 800 m en 2:23-2:27. Carreras: 3.200 m en 10:15, 6.400 m en 21:36, 8.000 m en 27:10, 10 km en 34:20. Los 5 km por debajo de minutos 5 km (5:28 por cada 1.600 m) Intervalos: 1.600 m en 5:12-5:20, 1.200 m en 3:48-3:55, 800 m en 2:28-2:32. Carreras: 3.200 m en 10:32, 6.400 m en 22:13, 8 km en 27:50, 10 km en 35:15. Los 5 km a ritmo de 1.600 m por debajo de 6 minutos (sub-18:39) Intervalos: 1.600 m en 5:42-5:51, 1.200 m en 4:10-4:17, 800 m en 2:42-2:46. Carreras: 3.200 m en 11:35, 6.400 m en 24:30, 8 km en 30:40, 10 km en 38:48. Los 5 km por debajo de 20 minutos (sub-6:26 por cada 1.600 m) Intervalos: 1.600 m en 6:06-6:16, 1.200 m en 4:28-4:35, 800 m en 2:54-2:59. Carreras: 3.200 m en 12:22, 6.400 m en 26:10, 8 km en 32:50, 10 km en 41:30. Los 5 km a ritmo de por debajo de 7 minutos (sub-21:45) Intervalos: 1.600 m en 6:39-6:50, 1.200 m en 4:51-4:59, 800 m en 3:09-3:14. Carreras: 3.200 m en 13:29, 6.400 m en 28:50, 8 km en 35:45, 10 km en 45:15. Los 5 km a ritmo de por debajo de 2:30 minutos (sub-23:18) Intervalos: 1.600 m en 7:08-7:19, 1.200 m en 5:13-5:21, 800 m en 3:23-3:28. Carreras: 3.200 m en 14:23, 6.400 m en 30:34, 8 km en 38:10, 10 km en 48:10. Los 5 km a ritmo de por debajo de 8 minutos (sub-24:52) Intervalos: 1.600 m en 7:36-7:48, 1.200 m en 5:33-5:42, 800 m en 3:36-3:42. Carreras: 3.200 m en 15:16, 6.400 m en 32:50, 8 km en 40:40, 10 km en 51:30. Los 5 km a ritmo de por debajo de 8:30 minutos (sub-26:25) Intervalos: 1.600 m en 8:05-8:17, 1.200 m en 5:54-6:04, 800 m en 3:50-3:56. Carreras: 3.200 m en 16:16, 6.400 m en 34:50, 8 km en 43:20, 10 km en 54:50. Los 5 km a ritmo por debajo de 9 minutos (sub-27:58) Intervalos: 1.600 m en 8:33-8:47, 1.200 m en 6:15-6:25, 800 m en 4:03-4:10. Carreras: 3.200 m en 17:12, 6.400 m en 36:44, 8 km en 4:55, 10 km en 58:00.
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capacidad aerbica en cuestin de segundos. No te pongas demasiada ropa; la alta intensidad de las carreras de 5 km te calienta con rapidez. Si quieres experimentar con calzado de entrenamiento o de carreras ligero, ste es el lugar para ello. Cuanto ms ligero es el calzado, ms rpido te sentirs sobre tus pies. En una carrera corta y rpida, podrs tolerar el menor acolchamiento. Hidrtate antes de la carrera, pero no durante la misma. Sea cual sea la cantidad de lquido que tomes, no quedar totalmente absorbido durante al menos 20 minutos. La mayor parte de los corredores habrn llegado a la meta o casi antes de estos 20 minutos. Pero si has de correr durante media hora o ms en un da caluroso, toma lquidos al principio de la carrera. No te deshidratars mucho en el transcurso de una carrera de 5 km, por lo que de todas formas la reposicin de lquidos no tiene mucha importancia. Ahrrate los preciosos segundos que perderas bebiendo mientras corres. Yo agarrara agua con rapidez durante una carrera de 5 km para aclararme la boca y echrmela por encima de la cabeza. Es mentalmente refrescante. La pjara debida al agotamiento del glucgeno no es algo que suceda en las carreras de 5 km, pero el agotamiento del cerebro es un problema en potencia. El ayuno durante la noche hace descender el nivel de azcar en sangre. Los msculos de las piernas tienen suficiente glucgeno para rendir, pero al cerebro le falta combustible. El resultado puede ser una carrera lenta. Sigue las instrucciones sobre combustible antes de la carrera del captulo 33 para evitar el agotamiento del cerebro. Cargar combustible durante una carrera de 5 km no facilitar el rendimiento y es una prdida de tiempo.
ESTRATEGIA DE LA CARRERA DE 5 KM
La carrera de 5 km presenta esta dificultad especial: es demasiado corta para relajarse y demasiado larga para esprintar. Estars corriendo cerca de tu capacidad aerbica mxima (alrededor del 95 %) y ligeramente por encima de tu umbral del lactato. A esta intensidad no hay mucho margen para cometer errores de ritmo. El objetivo es llegar a la lnea de meta antes de que el cido lctico se aduee de tu cuerpo. Si comienzas a demasiada velocidad o aceleras con excesiva rapidez, pronto estars corriendo demasiado despacio; tus msculos acumularn cido lctico muy deprisa. Pero si comienzas demasiado despacio o pierdes contacto con tus compaeros, no te ser fcil recuperar tu ritmo objetivo ni atrapar a tus competidores. Alinearse en el punto adecuado es crucial. Comenzar en una posicin demasiado adelantada implica correr el riesgo de verse arrollado por los corredores rpidos que van detrs de ti, o de verte arrastrado por los corredores veloces que estn delante de ti. Si comienzas demasiado atrs, quedars atrapado por los que arrancan con lentitud, lo cual te costar unos preciosos segundos. Alinate agresivamente, pero no tontamente. Permanece alerta y listo para salir cuando el juez d la seal de salida. Comienza con no ms de entre 5 y 10 segundos por cada milla (1.600 m) ms deprisa que el promedio que quieres llevar. Una buena manera es comenzar al ritmo que creas que puedes mantener de promedio, y acelerar un poco a lo largo del camino si te sientes bien. La estrategia de comenzar despacio y acelerar despus va mejor para las carreras largas que para las de 5 km. Es de crtica importancia mantener un ritmo constante
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TABLA 17:2. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 5 KM Y DE 12 SEMANAS PARA COMPETIDORES PRINCIPIANTES E INTERMEDIOS
Semanas que faltan Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo Kilometraje total
Base 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso
4,8 4,8 4,8 4,8 4,8 4,8 6,4 6,4 6,4 4,8 4,8 4,8 4,8
3 (zancadas) 3 (fartlek modificado) 3 (3-4 x repeticiones de cuestas largas) 3 (3,2 km de recorridos de regularidad) 3 (3-4 x 800 m, ritmo de 5 km) 3 (4-5 x repeticiones de cuestas cortas) 4 (2-3 x 1.600 m, 5 km-ritmo rpido) 4 (3-4 x 1.600 m, ritmo rpido) 3 (4-5 x 400 m, ritmo rpido) 4 (2-3 x 1.600 m, 5 km-ritmo rpido) 3 (4-5 x 400 m, ritmo rpido) 4 (reduccin: 1,6, 1,2, 0,8 y 0,4 km) 3 (zancadas)
4,8 Descanso 4,8 Descanso 3,2 Descanso 3,2 Descanso 4,8 4,8
6,4 8 8 8
Descanso 3,2 3,2 4,8
20,8 24 24 27,2 28,8 28,8 32 32 28,8 28,8 24 24 16 + carrera
9,6 Descanso Carrera (10 km) 9,6 9,6 9,6 4,8 4,8 4,8
4,8 Descanso 4,8 Descanso 4,8 Descanso 4,8 4,8
6,2 Descanso Carrera (5 km) 8 4,8
6,4 Descanso 4,8 4,8
6,2 Descanso Carrera (5 km) 6,4 3,2
6,2 Descanso Carrera (5 km)
mientras vas controlando los sntomas de tu cuerpo. Afloja el ritmo, y lo perders. Pero si fuerzas el ritmo demasiado en cualquier momento de la carrera, te quemars. Participar en una carrera de 5 km exige una concentracin constante. Pirdela unos segundos y sumars algunos segundos a tu tiempo de llegada. A diferencia de carreras ms largas, en las que te esfuerzas por mejorar en minutos,
las mejoras en las carreras de 5 km se miden en segundos, por lo en este caso los segundos son mucho ms importantes. He aqu el valor de correr unas pocas veces 5 km antes de tu esfuerzo mximo: con la prctica perfeccionars el ritmo de la carrera y la capacidad de concentracin. Yo descompongo mentalmente los 5 km en cuatro segmentos: hasta el final de los
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TABLA 17.3. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO BSICO PARA COMPETIDORES DE 5 KM Y 12 SEMANAS

Base Descanso 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso
6,4 4,8 4,8 4,8 4,8 6,4 6,4 6,4 8 4,8 6,4 6,4 4,8
4,8 (zancadas) 6,4 (fartlek) 6,4 (6,4-8 x repeticiones largas de colinas 8 (carrera de regularidad de 4,8 km) 6,4 (8-9,6 x 800 m, ritmo de 5 km) 6,4 (8-9,6 x repeticiones cortas de colinas) 8 (3,2-4,8 x 1,6 km, 5 km-ritmo rpido) 8 (6,4-9,6 x 800 m, ritmo rpido) 6,4 (9,6-12,8 x 400 m, ritmo rpido) 8 (3,2-4,8 x 1,6 km, 5 km ritmo rpido) 6,4 (9,6-12,8 x 40 m, ritmo rpido-duro) 8 (reduccin: 1.600, 1.200, 800 y 400m; ritmo rpido-duro) 4,8 (zancadas)
8 9,6 11,2 12,8 Descanso 12,8 12,8 12,8
Descanso 3,2 4,8 4,8 12,8 Carrera 10 km 8 6,4 6,4
24 28,8 32 35,2 35,2 40 40 40 36,8 32 32 32 192 + carrera
6,4 Descanso 6,4 Descanso 6,4 Descanso 6,4 6,4
9,6 Descanso Carrera 5 km 4,8 9,6 Descanso Carrera 5 km 8 4,8 9,6
9,6 Descanso Carrera 5 km
primeros 1.600 m, hasta el final de los segundos, hasta el final de los terceros y los ltimos 200 m. Durante los primeros 1.600 m, debes encontrar tu ritmo y adoptar un paso sostenido y fuerte. Pasa por el metro 1.600 con el mismo ritmo o ligeramente superior a tu ritmo objetivo de carrera. En el segundo tramo de 1.600 m, intensifica ligeramente el esfuerzo para mantener el ritmo. Busca un corredor o un
grupo de corredores que vayan a tu ritmo y nete a ellos. Djate llevar por ellos. Esfurzate un poco ms en el tercer tramo de 1.600 m para mantener el ritmo y avanzar unos cuantos puestos. Concntrate en la buena forma. Cuando falten entre 350 y 550 m para el final, acelera gradualmente. Mrcate como objetivos a otros corredores. Al llegar los 4.800 m recorridos imagina que ests en la ltima curva de un
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TABLA 17.4. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE COMPETIDOR Y DE COMPETIDOR AVANZADO DE 12 SEMANAS Y DE 5 KM

Base Descanso 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso
8 6,4 6,4 8 9,6 9,6 9,6 9,6 9,6 9,6 9,6 9,6 6,4
6,4 (zancadas) 8 (fartlek) 9,6 (8-12,8 x repeticiones largas de colinas) 8 (correr a ritmo regular 4,8 km) 9,6 (9,6-12,8 x 800 m, ritmo de 5 km) 8 (9,6-16 repeticiones de colinas cortas) 9,6 (4,8-6,4 x 1,6 km, 5 km-ritmo rpido) 9,6 (8-12,8 x 800 m, ritmo rpido) 8 (9,6-12,8 x 400 m, ritmo rpido-duro) 9,6 (4,8-6,4 x 1,6 km, 5 km-ritmo rpido) 8 (9,6-12,8 x 400 m, ritmo rpido-duro) 9,6 (reduccin: 1.600, 1.200, 800 y 400 m, ritmo rpido-duro) 4 (zancadas)
6,4 6,4 6,4 8 9,6 8 9,6 9,6 9,6 9 9,6 8 6,4
6,4 6,4 6,4 8 9,6 8 9,6 9,6 6,4 8 6,4 6,4 4,8
9,6 12,8 12,8 16 4,8 16 12,8 12,8 4,8 12,8 4,8 9,6
4,8 4,8 6,4 4,8 12,8 Carrera 10 km 6,4 8 9,6 9,6 Carrera 5 km 8 9,6 Carrera 5 km
41,6 44,8 48 52,8 56 56 59,2 60,8 48 56 48 48 24 + carrera
4,8 9,6 Descanso Carrera 5 km
ejercicio en pista, ponte a correr a toda velocidad, procurando que los ltimos 200 m sean contrarreloj y para ganar la competicin. Una de las ventajas de las carreras de 5 km es que puedes participar en ellas con frecuencia, obteniendo as
gran nmero de oportunidades para ensayar diferentes ritmos y tcticas de carrera. Estudia los consejos generales sobre estrategia y tcticas para participar en carreras de los captulos 29 y 30.
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TABLA 17.5. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 5 KM DE 12 SEMANAS PARA CAMPEONES LOCALES

Base 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
Descanso Descanso Descanso Descanso 9,6 Descanso Descanso Descanso 9,6 Descanso 9,6 Descanso Descanso
9,6 9,6
9,6 (zancadas) 9,6 (fartlek)
8 8 9,6 9,6 12,8 11,2 9,6 9,6 9,6 9,6 9,6 8 8
9,6 9,6 9,6 9,6 9,6 12,8 12,8 11,2 6,4 11,2 6,4 9,6 4,8
12,8 16 16 19,2 Descanso 19,2 16 16
6,4 8 9,6 9,6 16 Carrera 10 km 9,6 9,6
56 60,8 64 67,2 72 72 72 67,2 56 64 56
9,6 9,6 (12,8-16 x repeticiones de colinas largas) 9,6 (6,4 km de recorrido 9,6 de regularidad) 11,2 (12,8-16 x 800 m, 12,8 ritmo de 5km) 9,6 9,6 (12,8-19,2 x repeticiones de colinas cortas) 11,2 (4,8-6,4 x 1,6 km, 12,8 5 km-ritmo rpido) 11,2 (9,6-16 x 800 m, 9,6 ritmo rpido-duro) 9,6 (12,8-16 x 400 m, 9,6 ritmo rpido) 11,2 (6,4-8 x 1,6 km, 9,6 5 km-ritmo rpido) 9,6 (12,8-19,2 x 400 m, 9,6 ritmo rpido-duro) 11,2 (reduccin: 1.600, 1.200; 800 9,6 y 400 m; ritmo rpido-duro) 8 8 (zancadas)
9,6 11,2 Descanso Carrera 5 km 9,6 11,2 Descanso Carrera 5 km 9,6 12,8
4,8 52,8 11,2 Descanso Carrera 5 km 28,8+carrera
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CAPTULO 18
ENTRENAMIENTO Y PARTICIPACIN EN CARRERAS DE 10 KM

Los 10 km son la vara de medir el rendimiento: es la distancia ideal para comparar especialistas de los 5 km de un extremo del espectro de las carreras por carretera y los corredores de maratn en el otro extremo. Es posible pronosticar con bastante precisin los resultados en 5 km, medio maratn y maratn a partir de los resultados en los 10 km. Hay abundancia de carreras de 10 km para elegir en la mayora de los calendarios de carreras. Puedes correr en unas pocas en cada temporada de entrenamiento, puesto que la recuperacin suele exigir menos de una semana. sta es la distancia de carrera perfecta para la mayora de los corredores. Es lo bastante larga como para poner a prueba la capacidad de resistencia de los corredores principiantes y ocasionales, y lo bastante corta como para poner a prueba la velocidad de competidores expertos. Si no quieres sufrir con demasiada intensidad ni durante demasiado tiempo, los 10 km ofrecen un trmino medio, combinando la velocidad de los 5 km con la resistencia del maratn. Muchos corredores con experiencia se especializan en esta distancia. Puede que les falte la velocidad bruta para destacar en los 5 km, o la resistencia, el tiempo y la capacidad para tolerar el mayor kilometraje requerido para correr con calidad en maratones. Muchos corredores de 10 km cometen el error de participar en un nmero excesivo de carreras. No podrs mejorar semana tras semana tus tiempos en los 10 km. Tmate un respiro del estrs de ser medido con la misma vara. Compite en diversas de distancias, volviendo a los 10 km cuando te sientas preparado para obtener un buen resultado. La mejora de los tiempos para los competidores experimentados depende de la velocidad. Una buena manera de mejorar la velocidad es bajar los tiempos en los 5 km. Mralo de este modo, mejorar tu tiempo en los 5 km en 15 segundos deber reducir en 30 segundos tu tiempo en los 10 km. Participar en carreras ms largas tambin ayuda. Con distancias de entre 15 km y medio maratn, mejorars tu fuerza y tu capacidad de resistencia para los 10 km. Si ests en buena forma para correr 10 km, puedes entrenarte para participar en otras distancias, con slo leves modificaciones en tu programa. Esto es exactamente lo que hacen muchos competidores con experiencia. Bsicamente se entrenan como corredores de 10 km a lo largo de todo el ao, y hacen ajustes especficos para participar en carreras ms largas o ms cortas. Las carreras de 10 km pueden usarse como preparacin para carreras de otras distancias. Mejoran la fuerza para los 5 km, y desarrollan la velocidad para el medio maratn y para el maratn. Alberto Salazar mantuvo simultneamente rcord de Amrica para los 5 km, los 10 km y el maratn, y crea que la fuerza y la veloci-
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dad que se logran con el entrenamiento para los 10 km contribuy a mejorar su capacidad para correr bien en las tres distancias. Dice: Creo que para correr tu maratn ms rpido, debes estar lo ms cerca posible de tu capacidad para correr a tu mxima velocidad los 10 km unos pocos meses antes. Intenta concentrarte en los 10 km para un ciclo de entrenamiento antes de volver al entrenamiento de maratn. Una mejora de 1 minuto para 10 km aumenta tu potencial para el maratn en 5 minutos. Si te entrenas para carreras de 8 km, usa estas instrucciones para el entrenamiento de 10 km, puesto que hay una diferencia de slo unos 5 segundos por cada 1.600 m en ritmos de carrera.
muestra de las tablas 18.2-18.5 (pginas 184-187) para mezclar las diversas fases de entrenamiento y tipos de resistencia, y los recorridos de entrenamiento de velocidad. Kilometraje y recorridos largos Si pasas de los 5 km a los 10 km, no necesitars hacer el doble de entrenamiento para correr en carreras cuya distancia sea el doble. Incrementa el kilometraje y los recorridos largos entre un 10 % y un 25 % para desarrollar suficiente fuerza y capacidad de resistencia como para poder hacer los ltimos 5 km de la carrera. En los programas de muestra se incluye un kilometraje base recomendado que debe mantenerse durante un mnimo de un mes antes de empezar el programa. Debera ser al menos de entre el 50 % y el 75 % de tu objetivo de kilometraje mximo. Recorridos largos durante el perodo base deben ser al menos de entre un tercio a un medio de los recorridos ms largos del programa de entrenamiento. Generalmente, corre al menos dos veces al mes. Sigue las instrucciones flexibles de la tabla 18.1. Incrementa gradualmente el kilometraje semanal y la longitud de los recorridos largos hasta alcanzar el abanico objetivo. Mantn este nivel unas pocas semanas, y luego reduce gradualmente las distancias a
EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 10 km
El xito en esta distancia supone mezclar ms kilometraje pero menos velocidad de la requerida para los 5 km, y menos kilometraje y ms velocidad que la necesitada para el maratn. La mayor parte de los objetivos para participar en carreras de 10 km pueden lograrse con un ciclo de entrenamiento de 12 semanas. En el captulo 14 se detallan las diversas fases del entrenamiento; en el captulo 15 se dan instrucciones para escribir tu propio programa de 10 km. O usa los programas
TABLA 18.1. GUA DEL KILOMETRAJE Y DE LOS RECORRIDOS LARGOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LOS 10km
Categora Competidor principiante/intermedio Competidor bsico Competidor/competidor avanzado Campen local Kilometraje semanal 24-40 32-48 48-80 64-112
Distancia en recorridos 8-12,8 9,6-16 12,8-19,2 16-24
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fin de permitir un entrenamiento y carreras ms rpidas cuando empieces a incrementar la intensidad al mximo. Entrenamiento de la velocidad En los ejercicios de velocidad de nuestros programas de muestra se efecta una transicin gradual desde los recorridos de entrenamiento de fuerza continuos (fartlek y de regularidad), entrenamiento de colinas y los intervalos de ritmo de 10 km hasta intervalos a ritmo ms rpido que el de carrera. La capacidad aerbica y el umbral del lactato tienen fisiolgicamente la misma importancia para el xito en los 10 km, por lo cual al entrenar se pone nfasis en ambos. El entrenamiento de los 10 km no es tan intenso como el de los 5 km, pero por lo general se corre a ritmos ms rpidos que en el entrenamiento del maratn. Se corren intervalos ms largos (especialmente 800 y 1.600 m) ms a menudo y con ms repeticiones que en el entrenamiento de los 5 km. Se incluye entrenar a ritmo de 5 km para mejorar la capacidad aerbica ms rpido que para los 5 km a fin de mejorar la tolerancia anaerbica y la potencia muscular a ritmo de 10 km para desarrollar una capacidad de percepcin de cul es el ritmo de carrera, y a ritmo de regularidad para elevar el umbral del lactato. Mira la seccin de entrenamiento de velocidad de este libro para encontrar instrucciones especficas para ejercicios de velocidad, incluida la manera de elegir la distancia, la cantidad, la intensidad y la recuperacin. Reemplaza libremente los ejercicios que sugerimos por otros detallados en esos captulos. En nuestros programas de muestra se incluye solamente una de las muchas combinaciones posibles de ejercicios de velocidad para mejorar tus tiempos de carrera de 10 km.
En nuestros programas, las sesiones de velocidad se incluyen los mircoles, en el medio de la semana, a fin de permitir un descanso adecuado antes y despus de las carreras y los recorridos largos de los fines de semana. Inclyelas el da de la semana que te vaya mejor. Si necesitas ms tiempo para reducir o para recuperarte para carreras y largos recorridos, cambia o minimiza los ejercicios de velocidad que hemos sugerido. Puesto que la velocidad es importante en las carreras de 10 km, una segunda sesin de velocidad la mayora de las semanas puede ser til para muchos corredores. Por ejemplo, programa una sesin de velocidad el martes, y tambin el jueves o el viernes, en lugar de solamente en nuestro sugerido mircoles. Si aadimos un ejercicio de velocidad al ya indicado, mantn separados entre s estos agotadores ejercicios entre 48 y 72 horas, por lo menos. Equilibra las dos sesiones de velocidad dentro de la semana. A menos que ests en muy buena forma fsica y que tengas una gran experiencia, evita hacer dos sesiones duras de pista cada semana, o dos sesiones de colinas. Buenas opciones para aadir a la segunda sesin que hemos sugerido: zancadas, recorridos de regularidad, fartlek y repeticiones de cuestas. La mayor parte de los corredores no pueden hacer frente a dos sesiones muy duras de entrenamiento la misma semana, por lo que debes correr una bajo control. Carreras de preparacin Cada uno de los programas de muestra incluyen una carrera de sobredistancia de 16 km en una fase inicial del programa para desarrollar la fuerza y elevar el umbral del lactato; dos carreras de 5 km para afinar la velocidad y mejorar la capacidad aerbica;
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dos carreras de 5 km para agudizar la velocidad y mejorar la capacidad aerbica, y dos carreras de 10 km de distancia a fin de correr para lograr un rendimiento mximo. Quiz quieras participar en carreras ms a menudo, pero no te excedas. Correr en demasiadas carreras es arriesgarse a sufrir lesiones y a que aparezcan interferencias en el entrenamiento de velocida. Puedes competir con levemente menos frecuencia, pero las carreras regulares te endurecen para las competiciones. Las carreras de los programas de muestra se incluyen los domingos, el da en que se celebran carreras con mayor frecuencia. Si tu carrera se desarrolla en otro da, ajusta tu entrenamiento de acuerdo con ello usando los principios bsicos de los programas de muestra. La carrera de sobredistancia puede ser desde 15 km hasta medio maratn. Cualquier distancia superior te desgasta en un momento en que necesitas tener las piernas frescas para correr rpido en una carrera. Una posibilidad para carreras de poca distancia es sustituir una de 5 km del programa por una de 6,4 km o de 8 km. Participa en una de 10 km de 2 a 4 semanas antes de la ltima de 10 km de tu programa. Esto te familiarizar con la distancia y el esfuerzo requerido para un rendimiento ptimo. Quiz tengas la fortuna de que haga un tiempo estupendo, de que te sientas bien, y de que corras una gran carrera antes de tu carrera mxima programada. Tener ms de una posibilidad en los 10 km mejora tus posibilidades de alcanzar tus objetivos. Puedes elegir reducir ms o menos que en los programas de muestra para carreras, y correr ms o menos kilometraje cuando te ests recuperando de las carreras.
MUESTRA DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO DE 10 km DE 12 SEMANAS DE DURACIN

No sigas ciegamente los programas de entrenamiento de las tablas 18.2-18.5. Entiende los conceptos que hay detrs de ellos. Modifica los programas de entrenamiento, variando el kilometraje diario y semanal, el da exacto y el tipo de ejercicios de velocidad, y la programacin y la distancia de las carreras para que satisfagan tus necesidades. Preprate para ajustarlos segn el progreso, la fatiga, la salud o las lesiones. Para los das de entrenamiento y de carreras de velocidad, en las cifras del kilometraje estn incluidos los recorridos de precalentamiento y de enfriamiento, as como los recorridos de recuperacin de intervalos. No se incluye ninguna muestra de fase de reconstruccin. Lo cual no quiere decir que carezca de importancia. Mira el captulo 14 para encontrar orientaciones.
ROMPER BARRERAS
Romper barreras puede ser muy gratificante, tanto si se trata de la marca de media hora como la de una hora. A continuacin, mostramos algunos objetivos de tiempo para motivarte. Correr los tiempos aproximados relacionados para los intervalos y para los distancias de las carreras sirve para pronosticar tu capacidad para romper la correspondiente barrera de tiempo de los 10 km.
LOGSTICA DE LOS 10 km
Estudia las instrucciones logsticas generales previas a las carreras en el captulo 28. Haz un precalentamiento adecuado que te permita arrancar rpido. No te pongas demasiada ropa; la intensidad de las carreras de 10 km te har entrar en
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calor deprisa. Muchos corredores llevan calzado de carreras para las de 10 km; las zapatillas ligeras de entrenamiento pueden ser la mejor opcin para la mayora de corredores. Hidrtate antes de la carrera y durante los primeros 5 km, pero no despus. Tomando lquidos en la ltima parte de la carrera se pierden unos segundos preciosos. Para absorber los lquidos se tardan unos 20 minutos. Tras los primeros 5 km me limito a enjuagarme la boca y a derramar lquidos sobre mi cabeza para lograr una rpida estimulacin mental. Coger la pjara por agotamiento del glucgeno no es un factor a tener en cuenta en las carreras de 10 km, puesto que la mayor parte de los corredores acaban antes de transcurrida una hora. Pero necesitars algo de combustible por la maana para contrarrestar el agotamiento cerebral y un bajo nivel de azcar en la sangre. Evita una carrera lenta y una mala concentracin cargando combustible antes de la carrera (captulo 31). Repostar combustible durante una carrera de 10 km no favorece el rendimiento y hace perder el tiempo.
ESTRATEGIA EN LAS CARRERAS DE 10 km

Estars corriendo aproximadamente al 92 % de tu capacidad aerbica mxima, y en el umbral lctico o ligeramente por encima del mismo. A ritmo de 10 km tienes ms margen para operar por debajo de tu lmite que a ritmo de 5 km, pero si comienzas demasiado rpido o aceleras con excesiva rapidez a lo largo de la carrera, te cansars significativamente debido a la acumulacin de cido lctico. El ritmo de carrera es de unos 15 segundos cada 1.600 m ms despacio que el ritmo de los 5 km. Pero aun as es mucho ms rpido
(1 o 2 minutos cada 1.600 m) que tu ritmo de entrenamiento. Los 10 km requieren una combinacin de la agresividad de los 5 km, y la paciencia del maratn. No necesitas concentrarte con tanta intensidad para los 10 km como para los 5 km, pero aun as no puedes dejar que tu mente divague demasiado. Tienes ms tiempo para decidir sobre los errores de ritmo y de tctica que en carreras ms cortas, pero la carrera no es tan larga como para tomar muchas decisiones de este tipo. La clave para las carreras de 10 km est en comenzar con el ritmo adecuado, concentrarse en los kilmetros del medio y luego apretar en el ltimo kilmetro y medio. En los primeros 800 o 1.600 m se determina el tono de tu carrera. Salir demasiado rpido o con excesiva prudencia arruina las posibilidades de conseguir un buen tiempo. Para los 10 km, prefiero empezar un poco ms deprisa (no ms de entre 5 y 10 segundos por cada 1,6 km) que el ritmo objetivo de carrera durante los primeros 1.600 o 3.200 m, y luego seguir con un ritmo sostenido. La mayora de los corredores consiguen sus mejores resultados en las carreras comenzando a un ritmo objetivo de carrera y tratando de mantenerlo; otros comienzan despacio y luego aceleran tras los primeros 1.600 m. En las carreras de preparacin, experimenta con varias estrategias de ritmo. Los primeros 1.600 o 3.200 m deben ser relativamente fciles. Es el mismo ritmo o ligeramente ms lento que tus intervalos de 1,6 km en la pista. Piensa en esta primera repeticin de 1.600 m cuando hagas entrenamiento de velocidad. Debes forzar el ritmo y contenerte al mismo tiempo, en un tira y afloja que te ayude a llevar el ritmo correcto. Busca corredores
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TABLA 18.2: PROGRAMA MUESTRA DE ENTRENAMIENTO DE 10 km Y 12 SEMANAS DE DURACIN PARA COMPETIDORES PRINCIPIANTES E INTERMEDIOS
Base 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
4,8 4,8 4,8 4,8 4,8 6,4 6,4 6,4 6,4 6,4 4,8 6,4 4,8
4,8 (zancadas) 6,4 (fartlek modificado) 6,4 (3-4 x repeticiones de colinas largas) 6,4 (recorrido de regularidad de 3,2 km) 6,4 (4-6 x 800 m, ritmo de 5km-10km) 6,4 (4-5 x repeticiones de colinas cortas) 6,4 (recorrido de regularidad de 4,8 km) 6,4 (2-3 x 1.600 m, ritmo rpido) 6,4 (4-5 x 400 m, ritmo rpido) 6,4 (3-4 x 800 m, ritmo rpido) 8 (intervalos de regularidad, 2 x 2,4 km) 6,4 (2-3 x 1.600 m a ritmo rpido de 5 km) 6,4 (zancadas)
3,2 Descanso 3,2 Descanso 3,2 Descanso 3,2 4,8 3,2 3,2
8 9,6 12,8 12,8
3,2 4,8 4,8 3,2
24 28,8 32 33,6 35,2 38,4 38,4 38,4 35,2 33,6 32
16 Descanso Carrera 10 km 12,8 4,8 12,8 6,4 8 Carrera 5 km
6,4 11,2 Descanso Carrera 10 km 3,2 8 Descanso Carrera 5 km 9,6 12,8
32 4,8 11,2 Descanso Carrera 10 km 19,2 + carrera
a los que quieras pasar o junto a los que quieras permanecer cerca. A menos que empieces demasiado rpido o demasiado lento, no adelantars ni sers adelantado por muchos corredores despus de los primeros 5 km. Procura situarte pronto en la posicin adecuada en relacin con el resto de competidores. Los kilmetros del medio son cruciales. Aqu es donde se pierde tiempo. Ya no ests descansado y no puedes recuperarte para el esfuerzo final. No dejes que tu
mente divague. Concntrate en mantener una buena forma y una respiracin relajada. Desde los 1.600 m hasta los 8.000 m, piensa en los intervalos de 1.600 m del medio de tus ejercicios de velocidad. Aqu te esfuerzas por mantener el ritmo ms que en contenerte para evitar correr demasiado rpido. Usa la marca de los 5 km como un estmulo mental. Te vas a casa; ahora se trata tan slo de una carrera de 5 km. En los primeros 5 km, concntrate en el ritmo, no en los corredores que intenten
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TABLA 18.3. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 10 km Y DE 12 SEMANAS PARA COMPETIDORES BSICOS

Base 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
6,4 6,4 6,4 4,8 6,4 8 9,6 9,6 6,4 6,4 6,4 8 4,8
4,8 (zancadas) 6,4 (fartlek) 6,4 (4-5 x repeticiones de colinas largas) 8 (3 recorridos de regularidad de 1.600 m) 8 (5-6 x 800 m, ritmo de 5km-10km) 8 (5-6 x repeticiones de colinas cortas) 8 (3-recorrido de regularidad de 1.600 m) 8 (2-3 x 1.600 m, 5km-ritmo rpido) 6,4 (5-8 x 400 m, ritmo rpido-duro) 8 (4-6 x 800 m, ritmo rpido-duro) 8 (intervalos de regularidad, 2 x 2.400 m) 8 (2-3 x 1.600 m, 5km-ritmo duro) 6,4(zancadas)
8 9,6 12,8 16
4,8 4,8 4,8 4,8
28,8 32 35,2 40 40 43,2 43,2 44,8 44,8 41,6 35,2
16 Descanso Carrera 10 km 4,8 9,6 Descanso Carrera 5 km 6,4 12,8 Descanso Carrera 10 km 6,4 9,6 Descanso Carrera 5 km 12,8 12,8 12,8 16
6,4 Descanso 8 8 6,4 8 6,4 8 Descanso 8 Descanso 4,8
40 4,8 12,8 Descanso Carrera 10 km 19,2 + carrera
pasarte, o viceversa. Durante la segunda mitad de la carrera, intenta adelantar a un corredor tras otro para facilitarte el mantener un buen ritmo, o engnchate a un competidor que vaya a tu lado. Procura adelantar unos cuantos puestos. No te des por satisfecho con tan slo mantener tu puesto. Lo ms probable es que muchos de los corredores que te rodean estn reduciendo el ritmo. Esto induce a error. Te crees que ests manteniendo el ritmo, pero quiz no es as. En lugar de reducir la velocidad
como ellos, usa a los corredores que tienes delante como objetivos para mantener tu ritmo. Busca a tus iguales (corredores de tu grupo de edad o que corran con tiempos similares). Sguelos. Utilzalos para acelerar o para intentar rebasarlos y as avanzar otro puesto. Para ello, quiz debas incrementar ligeramente el esfuerzo para ganar terreno en la competicin y para evitar perder velocidad con relacin a tu ritmo objetivo. Pero no debes emocionarte y lanzarte hacia delante. Esto te podra
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TABLA 18.4. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 10 km Y DE 12 SEMANAS PARA COMPETIDORES Y PARA COMPETIDORES AVANZADOS
Base 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso 11,2 9,6 Descanso Descanso 11,2 Descanso Descanso
4,8 4,8 4,8 4,8 4,8 6,4 6,4 6,4 6,4 6,4 4,8 6,4 4,8
8 (zancadas) 8 (fartlek) 9,6 (5-8 repeticiones de colinas largas) 9,6 (3-recorridos de regularidad de 1.600 m) 9,6 (6-8 x 800 m, ritmo de 5km-10km) 8 (6-10 x repeticiones de colinas cortas) 9,6 (4 recorridos de regularidad de 1.600 m) 9,6 (3-4 x 1.600 m, 5 Km-ritmo rpido) 9,6 (5-8 x 400 m, ritmo rpido-duro) 9,6 (4-8 x 800 m, ritmo rpido-duro) 9,6 (intervalos de regularidad, 2 x 3.200 m) 9,6 (3-4 x 1.600 m, 5 km-ritmo duro) 9,6 (zancadas)
9,6 Descanso 9,6 Descanso 9,6 Descanso 9,6 Descanso 9,6 8 9,6 8 8 8 9,6 8 8 6,4 9,6 9,6 8 8 9,6 9,6 8 8
12,8 16 16 19,2
8 8 9,6 9,6
48 51,2 54,4 57,6 57,6 64 64 64 57,6 64 64
18,2 Descanso Carrera de 10 km 9,6 12,8 Descanso Carrera de 5 km 9,6 16 Descanso Carrera de 10 km 8 12,8 Descanso Carrera de 10 km 12,8 19,2 19,2 19,2
56 8 16 Descanso Carrera de 10 km 32 + carrera
hacer sobrepasar tu umbral lctico. Aqu se trata de hacer un esfuerzo sostenido para tu lmite. Utiliza tus recursos fsicos y mentales para los ltimos 1.600 m. Reflexiona sobre la dureza de las ltimas repeticiones en tus intervalos de 1.600 m. Entonces superaste la incomodidad, y ahora llegars a la meta final de los 10 km si eres duro mentalmente. Combate la deuda de oxgeno y la fatiga de las piernas, relajndote y concen-
trndote de verdad en una buena forma de correr y en una respiracin controlada. Sitate para lanzarte a fondo en la marca de los 9,6 km. Elige un corredor que vaya delante de ti para perseguirlo. Slo quedan 320 m. Es decir, menos de una vuelta en la pista. Adopta tu ritmo al de un esfuerzo de una sola vuelta, y adelante. Estudia los consejos generales sobre estrategias y tcticas para participar en carreras de los captulos 29 y 30.
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TABLA 18.5. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 10 km Y 12 SEMANAS PARA CAMPEONES LOCALES

Base 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
Descanso 12,8 Descanso 12,8 Descanso 12,8 Descanso 12,8 Descanso 12,8 Descanso 12,8 4,8 8 12,8 8 12,8 12,8 12,8 12,8 12,8 12,8
12,8 (zancadas) 11,2 (fartlek) 11,2 (8x10 x repeticiones de colinas largas 12,8 (4-recorridos de regularidad de 1.600 m) 12,8 (8-12 x 800 m, ritmo de 5km-10km) 9,6 (8-12 x repeticiones de colinas cortas) 12,8 (4 recorridos de regularidad de 1.600 m) 12,8 (4-5 x 1.600 m, 5 km-ritmo rpido) 11,2 (8-12 x 400 m, ritmo rpido-duro) 12,8 (6-10 x 800 m, ritmo rpido-duro) 12,8 (intervalos de regularidad, 3 x 3.200 m) 11,2 (4-5 x 1.600 m, ritmo rpido-duro) 9,6 (zancadas)
12,8 Descanso 12,8 Descanso 12,8 Descanso 9,6 12,8 9,6 12,8 12,8 12,8 9,6 12,8 9,6 9,6 8 11,2 12,8 12,8 12,8 9,6 12,8 9,6 12,8 6,4
16 19,2 20,8 20,8 4,8 24,3 4,8 24,3 4,8 19,2 6,4 16
9,6 11,2 9,6 9,6 18,2 Carrera 10 km 11,2 12,8 Carrera 5 km 12,8 16 Carrera 10 km 12,8 12,8 Carrera 5 km
64 67,2 67,2 73,6 73,6 80 73,6 96 80 88 80
Descanso 12,8 Descanso 9,6
72 9,6 16 Descanso Carrera 10 km 35,2 + carrera
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Los 10 km por debajo de los 34 minutos (5:28 por cada 1,6 km) Intervalos: 1,6 km en 5:00-5:15; 1.200 m en 3:38-3:56; 800 m en 2:22-2:26, 400 m en 1:09-1:11. Carreras: 5 km en 16:20, 8 km en 27:00, 16 km en 56:30, medio maratn en 1:15:00. Los 10 km en menos de 35 minutos (5:37 por cada 1,6 km) Intervalos: 1,6 km en 5:09-5:25; 1.200 m en 3:46-4:04; 800 m en 2:27-2:31; 400 m en 1:11-1:13. Carreras: 5 km en 16:50, 8 km en 27:40, 16 km en 58:00; medio maratn en 1:17:00. Los 10 km a ritmo de menos de 6 minutos por cada 1.600 m (por debajo de 37:17) Intervalos: 1,6 km en 5:28-5:45; 1.200 m en 4:00-4:19; 800 m en 2:36-2:40; 400 m en 1:15-1:18. Carreras: 5 km en 17:53, 8 km en 29:25; 16 km en 1:01:45; medio maratn en 1:21:30. Los 10 km en menos de 40 minutos (6:26 por cada 1,6 km) Intervalos: 1,6 km en 5:52-6:10, 1.200 m en 4:17-4:38; 800 m en 2:47-2:51; 400 m en 1:21-1:23. Carreras: 5 km en 19:13, 8 km en 31:35, 16 km en 1:06:00, medio maratn en 1:27:30. Los 10 km a ritmo por debajo de los 7 minutos (por debajo de 43:30) Intervalos: 1,6 km en 6:25-6:45, 1.200 m en 4:41-5:04; 800 m en 3:03-3:08, 400 m en 1:29-1:31. Carreras: 5 km en 20:55, 8 km en 34:20, 16 km en 1:12:00; medio maratn en 1:35:15. Los 10 km a ritmo por debajo de los 7:30 minutos (por debajo de 46:47) Intervalos: 1,6 km en 6:49-7:10; 1.200 m en 4:59-5:23; 800 m en 3:14-3-19; 400 m en 1:34-1:37. Carreras: 5 km en 22:20, 8 km en 34:20, 16 km en 1:12:00, medio maratn en 1:35:15. Los 10 km por debajo de los 50 minutos (8:02 por cada 1,6 km) Intervalos: cada 1,6 km en 7:20-7:40, 1.200 m en 5:20-5:45, 800 m en 3:27-3:35, 400 m en 1:41-1:44. Carreras: 5 km en 24:00, 8 km en 39:10, 16 km en 1:22:45, medio maratn en 1:49:30. Los 10 km a ritmo inferior a 8:30 minutos (por debajo de 52:50) Intervalos: 1,6 km en 7:46-8:10, 1.200 m en 5:40-6:08, 800 m en 3:41-4:05; 400 m en 1:47-2:03. Carreras: 5 km en 25:20, 8 km en 41:45, 16 km en 1:27:30, medio maratn en 1:55:30. Los 10 km a ritmo inferior a 9 minutos (por debajo de 55:56) Intervalos: 1,6 k en 8:14-8-40; 1.200 m en 6:01-6:30, 800 m en 3:54-4:00, 400 m en 1:54-1:57. Carreras: 5 km en 26:53, 8 km en 44:10, 16 km en 1:32:30, medio maratn en 2:02:30.
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Los 10 km por debajo de los 60 minutos (9:39 por cada 1,6 km) Intervalos: cada 1,6 km en 8:47-9:15, 1.200 m en 6:25-6:56, 800 m en 4:10-4:17, 400 m en 2:01-2:05. Carreras: 5 km en 28:50, 8 km en 47:20; 16 km en 1:39:30, medio maratn en 2:11:30. Los 10 km a ritmo inferior a los 10 minutos (por debajo de 1:02:09) Intervalos: cada 1,6 km en 9:02-9:30, 1.200 m en 6:36-7:08, 800 m en 4:17-4:24, 400 m en 2:04-2:08. Carreras: 5 km en 29:50, 8 km en 49:00, 16 km en 1:43:00, medio maratn en 2:16:00.
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CAPTULO 19
ENTRENAMIENTO Y PARTICIPACIN EN CARRERAS DE MEDIO MARATN

El medio maratn (21 km) es el terreno medio entre los 10 km y el maratn clsico, ofreciendo muchas de las dificultades y beneficios de ambas distancias. El medio maratn est aproximadamente a medio camino entre el ritmo de los 10 km y del maratn. De hecho, con sus 21 km est tan slo aproximadamente a un tercio de la distancia entre la carrera de 10 km y los 42 km del maratn. A diferencia de los 5 km, los 10 km y el maratn, el medio maratn no figura entre las competiciones olmpicas. No obstante, se ha convertido en una significativa distancia para las carreras por carretera. Muchos maratones ofrecen un compaero medio que goza de mayor atraccin que su gran hermano. Ciertamente el medio maratn merece un puesto y reconocimiento en tu calendario de carreras, con su propio captulo de entrenamiento en este libro. Si te entrenas para una carrera de 15, 16 o 20 km usa tambin estas instrucciones para el medio maratn, puesto que hay solamente unos pocos segundos de diferencia en los ritmos de carrera. Hay muchas razones para correr medios maratones. Algunos corredores simplemente se estn precalentando cuando una carrera de 10 km est casi acabando. El medio maratn presenta la dificultad de distancias largas, pero sin tener que dedicar tanto tiempo a entrenarse y sin el castigo de un maratn completo. Puedes recuperarte para reemprender el entrenamiento regular en una semana aproximadamente. En las carreras de medio maratn se puede participar unas pocas veces cada ao. El ritmo de esta carrera no exige un intenso entrenamiento de velocidad. De hecho, muchos corredores usan carreras cortas con frecuencia como su entrenamiento de velocidad para el medio maratn. Algunos corredores prefieren la relativa comodidad del ritmo del medio maratn. Corres aproximadamente 20 segundos ms despacio por cada 1.600 m que en las carreras de 10 km. Pero, a unos 20 segundos ms rpido por cada 1.600 m que en el ritmo de maratn, y alrededor de un minuto ms deprisa que en el ritmo de entrenamiento aerbico, se trata de un ejercicio rpido. Asimismo, el medio maratn no exige aquellos agotadores 32 km de los fines de semana que resultan esenciales en el maratn completo. Unas pocas sesiones de correr de 1 o 2 horas suelen ser una inversin suficiente de tiempo y energa. Por todas estas razones y otras ms, el medio maratn constituye un objetivo de por s para muchos corredores. Muchos competidores usan esta distancia de carrera como parte de su programa de entrenamiento general. La distancia de entre 15 km y el medio maratn se corre a o cerca del ritmo del umbral del lactato (UL). Correr con esta intensidad eleva tu umbral, dando lugar a mejores resultados
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en todas las distancias. El medio maratn desarrolla la fuerza y la seguridad para las carreras de 5 y 10 km. En comparacin, estos eventos producen la sensacin de ser cortos, haciendo ms fciles los 1,5 o 3 km ltimos tanto fsica como mentalmente. El medio maratn es un buen terreno de prueba para los aspirantes a maratones. Yo aconsejo a los que esperan correr un maratn que antes completen un medio maratn. Te dar la oportunidad de experimentar el entrenamiento y el estilo de correr que necesitars para correr la distancia completa. Para todos los niveles de corredores, el medio maratn puede usarse como un ensayo general del maratn. Es lo bastante largo como para requerir el mantenimiento de un ritmo paciente, y de una carga suficiente de combustible y tambin de una hidratacin suficiente mientras se corre. Usa el medio maratn para practicar y refinar tus tcnicas en estas reas, y prueba el calzado y la ropa. Si ests en forma para correr medio maratn, es que ya no te falta mucho para estar en forma para correr un maratn completo. Muchos especialistas de maratn se concentran en los medios maratones hasta que estn listos para dedicarse al esfuerzo de su prximo maratn. Slo son necesarias unas ligeras modificaciones en el kilometraje y en los recorridos largos. Las carreras de medio maratn se usan de varios modos importantes en el entrenamiento del maratn. Crrelos a ritmo de entrenamiento para facilitar unos recorridos largos. Al comienzo de un ciclo de entrenamiento de maratn, 20,8 km puede ser lo mximo que seas capaz de correr en tu entrenamiento. Ms adelante, aade unos pocos kilmetros antes de la carrera para acumular tu deseado objetivo de recorrido largo. Una posibilidad es correr
la carrera a ritmo de maratn para tomarle el pulso al esfuerzo de esa carrera. Otra posibilidad es correr un medio maratn duro como un modo de ponerse a tono entre 3 y 5 semanas antes de un maratn. salo para predecir los tiempos de maratn. Para tener xito al participar en medios maratones, necesitas mantener un ritmo fuerte durante un largo perodo de tiempo, que oscilar entre una hora para los corredores de elite y hasta ms de dos horas para la mayora de competidores principiantes, intermedios y bsicos. Los corredores que estn por encima de estos niveles deben entrenarse para el medio maratn ms como un especialista de los 10 km que como un corredor de maratn. Las carreras de 10 km harn que el ritmo de medio maratn resulte menos estresante. La reduccin de los tiempos en los 10 km mejorar los resultados en el medio maratn. Reduce el tiempo de los 10 km en 30 segundos y podrs correr el medio maratn en 75 segundos menos. Si vas a estar participando en una carrera durante ms de 2 horas, entrnate ms como un corredor de maratn que como un corredor de 10 km. Las tensiones que experimentars, incluido el agotamiento del glucgeno y la deshidratacin, sern similares a las del maratn. Pon nfasis en un kilometraje suficiente y en recorridos largos. Para estos corredores, el medio maratn es ms una distancia penosa y difcil que una carrera contrarreloj. El medio maratn ser de verdad tu primera carrera larga? Trtalo como si te estuvieras entrenando para tu primer maratn. Concntrate en desarrollar la capacidad de resistencia y en incrementar los recorridos largos hasta aproximarlos a la distancia de la carrera. Tu objetivo princi-
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pal para tu primer medio maratn es experimentar la distancia al completar la carrera con una comodidad razonable. La velocidad con la que corras no es tan importante como el hecho de llegar al final. Al tener xito en tus medios maratones ests trabajando para mejorar tu tiempo. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DEL MEDIO MARATN La mayor parte de los objetivos del medio maratn pueden conseguirse con un ciclo de entrenamiento de 12 semanas. Puesto que la capacidad de resistencia es tan importante para el xito en esta distancia, es esencial que el ciclo comience con al menos un slido mes de kilometraje. De hecho, ste se convierte en un ciclo de 16 semanas. En el captulo 14 se detallan las varias fases del entrenamiento; en el captulo 15 te orientan sobre el modo de escribir tu propio programa de medio maratn. O bien usa las muestras de las tablas 19.2-19.5 para mezclar las varias fases y tipos de recorridos de resistencia y de velocidad. Kilometraje y recorridos largos Si pasas de los 10 km al medio maratn, no es preciso que dupliques el entrenamiento para doblar la distancia de la carrera. Incrementa el kilometraje y los recorridos largos entre un 10 % y un 15 %
a fin de desarrollar suficiente capacidad de resistencia y fuerza para poder completar los ltimos 10 km de la carrera. Los programas de muestra incluyen un kilometraje base recomendado a mantener durante al menos un mes antes de la iniciacin del programa. Debe ser por lo menos de entre el 50 % y el 75 % de tu objetivo de kilometraje mximo. Los recorridos largos durante el perodo base deben ser al menos de entre un tercio y la mitad de los recorridos ms largos del programa. Corre distancias largas dos o tres veces al mes. Sigue las instrucciones flexibles de tabla 19.1. Incrementa gradualmente el kilometraje semanal y la longitud de los recorridos largos hasta que alcances tu abanico objetivo. Mantn este nivel durante unas pocas semanas, y luego redcelo durante aproximadamente las 2 semanas finales para tu medio maratn clave. El recorrido largo es entre 2 y 3 semanas antes de la carrera. Los que lo hacen por primera vez van aumentando los recorridos largos hasta al menos dos tercios de la distancia de la carrera. El mnimo recorrido largo recomendado para competidores experimentados es similar al del maratn: corre tantos minutos en el entrenamiento como el da de la carrera. Para los corredores de medio maratn, esto es entre 17,6 y 19,2 km. Estos recorridos agotadores del glucgeno de 32 km y ms no son necesa-
TABLA 19.1. GUA DEL KILOMETRAJE Y DE LOS RECORRIDOS LARGOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEL MEDIO MARATN Categora Competidor principiante/intermedio Competidor bsico Competidor/competidor avanzado Campen local Kilometraje semanal 32-48 40-56 48-80 80-112
Distancia en recorridos 12,8-20,8 17,6-24 19,2-32 20,8-32
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rios para el entrenamiento de medio maratn. Pero si te proporcionan una mayor fuerza y seguridad, incluye algunos en tu programa. Entrenamiento de velocidad Una vez tengas la resistencia para cubrir entre 15 km y medio maratn en recorridos de entrenamiento suaves, el mejor modo de mejorar los resultados en las carreras de estas distancias es mejorando el nivel de tu UL. Esto es as porque el ritmo de las carreras de entre 15 y 16 km equivale aproximadamente a la intensidad del UL, y el medio maratn es aproximadamente entre un 2 y un 3 % ms lento que el ritmo del UL. El entrenamiento de velocidad para el medio maratn es bsicamente el mismo que para el de 10 km, con la salvedad de poner mayor nfasis en el entrenamiento del UL. En los programas de muestra se incluyen estas sesiones que elevan el umbral del lactato: recorridos de regularidad continuos de entre 4,8 y 8 km, intervalos de regularidad, recorridos de entre 6,4 y 9,6 km en el ritmo objetivo de medio maratn, e intervalos de ritmo de 10 km. En los programas se incluyen tambin sesiones a ritmo de 5 km y ligeramente ms rpidos para mejorar la capacidad aerbica y la economa en el correr. Para participar en carreras de distancias ms largas, tienes que hacer entrenamiento de velocidad con distancias ms largas. Pon nfasis en intervalos que oscilen entre tramos de 800 m y 3.200 m. Busca en la seccin de entrenamiento de velocidad de este libro para encontrar orientaciones especficas para los ejercicios de velocidad, incluso cmo elegir la distancia, la cantidad, la intensidad y la recuperacin. Puedes reemplazar libremente los ejercicios que sugerimos por
otros detallados en estos captulos. Nuestros programas de muestra incluyen solamente una de las muchas combinaciones posibles de ejercicios de velocidad para mejorar tus tiempos de carrera en el medio maratn. En nuestros programas, las sesiones de velocidad se incluyen los mircoles en la mitad de la semana que permita un adecuado descanso antes y despus de las carreras y de los recorridos largos de los fines de semana. Inclyelos el da de la semana que ms te convenga. Si necesitas ms tiempo para reducir o para recuperarte para las carreras y los recorridos largos, cambia o minimiza las sesiones de velocidad que sugerimos. Los competidores experimentados pueden beneficiarse de una segunda sesin de velocidad en algunas semanas. Por ejemplo, programa una sesin de velocidad el martes, y el jueves o el viernes, en lugar del mircoles que hemos sugerido. Si aades una sesin de velocidad a la sugerida por nosotros, mantn separados estos agotadores ejercicios entre 48 y 72 horas como mnimo. Distribuye las dos sesiones de velocidad de forma equilibrada a lo largo de la semana. A menos que ests en muy buena forma fsica y tengas una gran experiencia, evita hacer dos sesiones duras de pista cada semana, o dos sesiones de colinas. Las sesiones extra deben ser principalmente recorridos de regularidad, medio maratn manteniendo un ritmo regular o fartlek, que ayudan a desarrollar la capacidad de resistencia y se corren a velocidades controladas. Una sesin de velocidad por semana puede ser lo mejor para muchos corredores al correr un mayor kilometraje. Despus de un medio maratn, no debes hacer entrenamientos de velocidad durante una semana como mnimo.
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El medio maratn por debajo de 1:15 (5:43 por cada 1,6 km) Intervalos: 1.600 m en 5:04-5:20, 1.200 m en 3:42-4:00, 800 m 2:24-2:28. Carreras: 10 km en 34:20, 16 km en 56:50, maratn en 2:41. El medio maratn a ritmo de menos de 6 minutos (por debajo :18:36) Intervalos: 1,6 km en 5:15-5:35, 1.200 m en 3:49-4:10, 800 m 2:29-2:34. Carreras: 10 km en 36:00, 16 km en 59:30, maratn en 2:48:30. El medio maratn en menos de 1:20 (6:06 por cada 1,6 km) Intervalos: 1,6 km en 5:20-5:40, 1.200 m en 3:55-4:14, 800 m 2:32-2:37. Carreras: 10 km en 36:30, 16 km en 1:00:15, maratn en 2:50. El medio maratn en menos de 1:25 (6:29 por cada 1,6 km) Intervalos: 1,6 km en 5:42-6:00, 1.200 m en 4:10-4:30, 800 m 2:42-2:46. Carreras: 10 km en 38:40, 16 km en 1:04:00, maratn en 3:00. El medio maratn en menos de 1:30 (6:52 por cada 1,6 km) Intervalos: 1,6 km en 6:01-6:20, 1.200 m en 4:24-4:45, 800 m 2:51-2:56. Carreras: 10 km en 41:00, 16 km en 1:08:00, maratn en 3:11. El medio maratn a ritmo de menos de 7:30 minutos (por debajo 1:38:15) Intervalos: 1,6 km en 6:35-6:55, 1.200 m en 4:48-5:11, 800 m 3:07-3:12. Carreras: 10 km en 44:45, 16 km en 1:14:00, maratn en 3:30. El medio maratn en menos de 1:45 (8:00 por cada 1,6 km) Intervalos: 1,6 km en 7:03-7:25, 1.200 m en 5:09-5:34, 800 m 3:22-3:26. Carreras: 10 km en 47:50, 16 km en 1:19:00, maratn en 3:43. El medio maratn en menos de 1:50 (8:23 por cada 1,6 km) Intervalos: 1,6 km en 7:22-7:45, 1.200 m en 5:23-5:49, 800 m 3:29-3:35. Carreras: 10 km en 50:00, 16 km en 1:22:30, maratn en 3:52. El medio maratn en menos de 2:00 (9:09 por cada 1,6 km) Intervalos: 1,6 km en 8:05-8:30, 1.200 m en 5:54-6:23, 800 m 3:50-3:56. Carreras: 10 km en 55:00, 16 km en 1:31:00, maratn en 4:15. El medio maratn a ritmo de menos de 9:30 minutos (por debajo 2:04:27) Intervalos: 1,6 km en 8:24-8:50, 1.200 m en 6:08-6:38, 800 m 3:59-4:08. Carreras: 10 km en 56:45, 16 km en 1:34:00, maratn en 4:25.
en
de en
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El medio maratn a ritmo de menos de 10 minutos (por debajo de 2:11) Intervalos: 1,6 km en 8:47-9:15, 1.200 m en 6:25-6:56, 800 m en 2:01-2:05. Carreras: 10 km en 59:50, 16 km en 1:39:00, maratn en 4:39. El medio maratn en menos de 2:15 (10:18 por cada 1.6 km) Intervalos: 1,6 km en 9:02-9:30, 1.200 m en 6:36-7:08, 800 m en 4:17-4:45. Carreras: 10 km en 1:01:30, 16 km en 1:41:30, maratn en 4:47.
Carreras de preparacin En los programas de muestra se incluyen diversas distancias de carrera para favorecer la motivacin y proporcionar un amplio corolario de beneficios. Modifcalos para satisfacer tus preferencias y segn las carreras disponibles. Algunos competidores participan cada mes en un medio maratn, preparndose para su rendimiento de mayor velocidad. A otros les gusta ahorrarse el esfuerzo de una carrera larga para una carrera de mxima intensidad. Puedes participar en carreras con una frecuencia ligeramente mayor que la de estos programas, pero sin excesos. La participacin en un nmero excesivo de carreras favorece la aparicin de lesiones e interfiere en la calidad del entrenamiento. Puedes competir con una frecuencia ligeramente menor, pero competir con regularidad te fortalece para competir. Las carreras en los programas de muestra tienen lugar los domingos, el da en que es ms frecuente que se celebren las carreras. Si tu carrera tiene lugar otro da, adapta tu entrenamiento en consecuencia, usando los principios bsicos de los programas muestra. Al principio del programa se ha anotado una carrerera de 16 km para poner a
prueba la capacidad de resistencia y para mejorar el umbral del lactato. Una carrera de 5 km mejora la capacidad aerbica y aade un poco de velocidad. Una carrera de 10 km 2 o 3 semanas antes de tu medio maratn clave, es excelente como preparacin final. Una posibilidad es un medio maratn entre 4 o 6 semanas antes de tu medio maratn clave para familiarizarte con la distancia y el esfuerzo requeridos para un rendimiento ptimo. Puede que tengas la fortuna de que haga un tiempo excelente, de que te sientas bien y de que corras una gran carrera antes de tu rendimiento mximo programado. Tener ms de una oportunidad para correr un medio maratn mientras ests en buena forma mejora las posibilidades de que alcances tus objetivos. Puedes elegir entre reducir ms o menos que los programas muestra para carreras, y correr ms o menos kilometraje cuando te ests recuperando de las carreras. Yo no aconsejo participar en carreras de ninguna distancia durante un mnimo de 2 semanas despus de correr en un medio maratn, ni ningn otro medio maratn o en ningn maratn completo durante al menos 3 o 4 semanas.
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MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 12 SEMANAS PARA EL MEDIO MARATN No sigas ciegamente los programas de entrenamiento de las tablas 19.2-19.5. Entiende los conceptos que hay detrs de ellos. Modifica los programas de entrenamiento variando el kilometraje diario y semanal, el da exacto y el tipo de sesiones de velocidad, y el cronometraje y la distancia de las carreras para adaptarlos a tus necesidades. Debes estar preparado para hacer ajustes segn el progreso, la fatiga, la salud o las lesiones. Para el entrenamiento de velocidad y los das de carrera, las cifras del kilometraje incluyen los tramos corridos para precalentarse y para enfriarse, as como los recorridos de intervalos de recuperacin. No se incluye ninguna muestra de la fase de reconstruccin. Lo cual no quiere decir que no sea importante. Consulta el captulo 14 para encontrar orientaciones. ROMPER DE BARRERAS Romper barreras puede ser muy gratificante, tanto si se trata de la marca de una hora o de las dos horas. En el grfico de la pgina 195 hay algunos objetivos de tiempo para motivarte. Correr los tiempos aproximados que se citan para intervalos y distancias de carreras sirve para predecir tu capacidad para romper la correspondiente barrera de tiempo en el medio maratn. LOGSTICA DEL MEDIO MARATN Estudia las orientaciones generales de la logstica previa a la carrera en el captulo 28. Puesto que no es necesario un arranque rpido y que la longitud de la carrera es bastante grande, reduce al mnimo tu precalentamiento. Correr unos pocos kilmetros antes de la carrera acelera el agota-
miento del glucgeno. Haz trote entre 800 y 1.600 m para soltarte. Incluye unas pocas zancadas fciles si vas a arrancar ms deprisa que a ritmo de entrenamiento. El calzado de carrera puede ser bueno para las carreras ms rpidas de 7 minutos por cada 1,6 km. Unas zapatillas ligeras de entrenamiento ofrecen ms amortiguamiento para los corredores que han de pisar pavimento durante una hora y media o ms tiempo. Si vas a estar ms de dos horas, considera la posibilidad de ponerte un calzado de entrenamiento regular. Hidratarse durante la carrera es esencial, especialmente en tiempo caluroso. Sigue las instrucciones del captulo 34. El agotamiento del glucgeno es un factor a tener en cuenta en las carreras de duracin superior a una hora. La carga de hidratos de carbono previa a la carrera y durante ella debe seguir las instrucciones del captulo 33. ESTRATEGIA EN LA CARRERA DE MEDIO MARATN Participar en una carrera de medio maratn implica una estrategia de compromiso entre la de los 10 km y la del maratn. Al igual que con el maratn, es importante ser paciente en los primeros kilmetros. El ritmo puede parecer demasiado fcil despus de correr en carreras de 10 km y de haber pasado sesiones de velocidad a ritmo de 5 km y superior. Si comienzas a una velocidad excesiva, consumirs una cantidad extra de combustible. Los ltimos pocos kilmetros pueden resultar difciles si tu depsito de glucgeno est vaco. Ciertamente, no tendrs que luchar durante tanto tiempo ni tan penosamente como en el maratn, pero un inicio demasiado rpido provocar suficientes penalidades.
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TABLA 19:2. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 12 SEMANAS DE DURACIN PARA EL MEDIO MARATN, PARA COMPETIDORES PRINCIPIANTES E INTERMEDIOS
Base 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
Descanso 4,8 Descanso 3,2 Descanso 3,2 Descanso 3,2 Descanso 6,4 Descanso 8 Descanso 8 Descanso 8 Descanso 8 Descanso 8 Descanso 6,4 Descanso 6,4 Descanso 4,8
4,8 (fartlek modificado) 6,4 (recorrido de regularidad de 3,2 km) 6,4 (3-4 x repeticiones de colinas largas) 8 (intervalos de regularidad, 2 x 2,4 km) 8 (2-4 x 1,6 km, ritmo de 5-10 km) 8 (3 recorridos de regularidad de 1,6 km) 8 (4-6 x 800 m.s, ritmo de 5-10 km) 8 (1-2 x 2,4 km, ritmo de 5-10 km) 8 (2-3 x 1,6 km, ritmo rpido de 5 km) 8 (recorrido de regularidad, 6,4 km, ritmo de 1/2 maratn) 8 (3-4 x 800 m, ritmo rpido) 8 (2-3 x 1,6 km, ritmo de entre 5 km y rpido) 6,4 (intervalos de regularidad, 6 x 800 m)
9,6 12,8 16 19,2
3,2 3,2 3,2 4,8
25,6 28,8 32 38,4 43,2 48 48 41,6 48 41,6 40
Descanso carrera1610 km 20,8 20,8 3,2 20,8 3,2 3,2 9,6 carrera 5 km
8 Descanso 8 Descanso 6,4 6,4
8 Descanso 6,4 6,4
3,2 12,8 Descanso carrera 10 km 16 12,8 3,2
6,4 Descanso 6,4 Descanso 3,2 3,2
36,8 3,2 20,8 carrera Descanso 1/2 maratn 17,6 + carrera
Corrers aproximadamente a entre el 85 % y el 90 % de la capacidad aerbica. La clave radica en correr ligeramente por debajo de tu UL para que no te fatigues cuando lleves ms o menos una hora en la carrera debido a la acumulacin de cido lctico. Fuerza el ritmo por encima de tu UL al inicio o por el camino y lo lamentars. Cuanto ms alto sea tu UL, ms rpido podrs correr al ritmo de medio maratn.
La primera milla o las dos primeras (1,6 o 3,2 km) determina el tono de tu esfuerzo. Salir demasiado deprisa te marca para el fracaso. Si vas un poco ms lento de lo que debieras, dispones de tiempo para remediarlo. Por tanto, es preferible errar por prudencia. Pero no te sites demasiado atrs en el pelotn. Perders tiempo para llegar a la lnea de salida, zigzagueando por entre corredores ms lentos que t. Considera los primeros 1.600 m como un
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TABLA 19.3. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 12 SEMANAS DE DURACIN PARA EL MEDIO MARATN PARA COMPETIDORES BSICOS
Base 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
Descanso 6,4 Descanso 4,8 Descanso 6,4 Descanso 6,4 Descanso 8
6,4 (fartlek) 8 (3 recorridos de regularidad de 1,6 km) 8 (4-5 x repeticiones de colinas largas) 8 (intervalos de regularidad, 2 x 2,4 km) 8 (3-4 x 1,6 km, ritmo de 5-10km) 8 (3 recorridos de regularidad de 1,6 km) 8 (4-6 x 800 metros, 5 km ritmo rpido) 9,6 (2-3 x 2,4 km, ritmo de 5-10km) 9,6 (2-3 x 1,6 km, ritmo duro de 5 km) 8 (recorrido de regularidad, 6,4 km, ritmo de 1/2 maratn) 9,6 (4-6 x 800 m, ritmo rpido-duro) 9,6 (2-3 x 1,6 km, ritmo rpido de 5 km) 6,4 (intervalos de regularidad, 6 x 800 m)
4,8 4,8 4,8 6,4 8 8 8 9,6 9,6 9,6 8 6,4 4,8
Descanso
9,6
3,2 3,2 3,2 3,2 16 carrera 10 km 6,4 3,2 9,6 carrera 10 km 6,4 12,8 carrera 10 km 4,8 4,8
32 35,2 40 44,8 48 52,8 52,8 48 56 48 52,8 44,8
Descanso 12,8 Descanso 16
Descanso 19,2 8 Descanso
Descanso 9,6 Descanso 8
Descanso 20,8 Descanso 24,3 9,6 Descanso
Descanso 9,6 Descanso 9,6 Descanso 9,6 Descanso 9,6 Descanso 8
Descanso 20,8 8 Descanso
Descanso 20,8 Descanso 3,2 16 Descanso
Descanso 4,8
20,8 carrera de medio maratn 19,2 + carrera
precalentamiento. Crrelos con tu ritmo objetivo o ligeramente ms despacio. Esto te sita a salvo por debajo del ritmo del UL. A partir de los 1.600 m, comienza a buscar a tus competidores. Intenta correr con un pelotn de corredores, si corren a un ritmo que para ti es bueno. Desculgate de otros corredores, ahorrando energa. Resiste el impulso de acelerar demasiado pronto. No te dejes atrapar por el deseo de perseguir competidores si stos van demasiado
rpidos. Djales que se vayan. Lo ms probable es que los atrapes ms tarde, a tu ritmo. El mantenimiento del ritmo con un esfuerzo razonable no debera ser un problema durante la primera mitad de la carrera si ests adecuadamente entrenado, a menos que te pongas en tensin debido al pnico. Pero puedes controlar el ritmo a fin de conservar energa para la segunda mitad? Concntrate en permanecer relajado. Dispones de cierto margen para dejar
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TABLA 19:4. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 12 SEMANAS DE DURACIN PARA EL MEDIO MARATN PARA COMPETIDORES Y COMPETIDORES AVANZADOS
Base Descanso 9,6 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 Descanso 9,6 Descanso 9,6 Descanso 9,6 9,6 11,2
9,6 (fartlek) 9,6 (recorrido de regularidad de 4,8 km) 9,6 (5-8 x repeticiones de colinas largas) 11,2 (intervalos de regularidad, 2 x 3,2 km) 9,6 (3-5 x 1,6 km, ritmo de 5-10 km) 9,6 (4 recorridos de regularidad de 1,6 km) 9,6 (4-8 x 800 m, ritmo rpido-duro) 12,8 (2-4 x 2.4 km, ritmo de 5-10 km) 9,6 (3-4 x 1,6 km, ritmo duro de 5 km) 9,6 (recorrido de regularidad, 8 km, ritmo de 1/2 maratn) 9,6 (4-8 x 800 m, ritmo rpido-duro) 9,6 (3-4 x 1,6 km, 5 km ritmo rpido) 6,4 (intervalos de regularidad, 6 x 800 m)
9,6 Descanso 12,8 9,6 Descanso 16
9,6 8 8 8 19,2 carrera 10 km 6,4 8 12,8 carrera 10 km 8 16 carrera 10 km 8 9,6
51,2 52,8 56 60,8 64 67,2 72 72 72 64 72 64
9,6 Descanso 19,2 8 8 9,6 8 12,8 8 9,6 9,6 9,6 4,8 Descanso 24,3 6,4 8 8 Descanso 24,3 28,8
Descanso 9,6 Descanso 9,6 9,6 11,2
12,8 Descanso 8 8 9,6 9,6 3,2 28,8 Descanso 24,3 16 Descanso
Descanso 9,6 9,6 11,2
Descanso 11,2 Descanso 9,6 Descanso 4,8
24,3 carrera de medio maratn 19,2+carrera
que tu mente divague, pero no dejes que tu ritmo decaiga. Si tu ritmo objetivo es duro en los primeros kilmetros, ests en una situacin problemtica. O bien tus objetivos estaban a un nivel muy superior al de tu forma, el recorrido o la meteorologa son demasiado difciles, o simplemente tienes un mal da. Intenta reducir ligeramente el ritmo. Quiz ms adelante te sientas mejor y dispongas an de tiempo suficiente para recuperar el
ritmo. Si no, ajusta tu ritmo y tu objetivo de tiempo. Forzar la marcha testarudamente durante la primera mitad te llevar a una segunda mitad an ms lenta y penosa. Mira a tu alrededor. Quiz todava lo ests haciendo bien en comparacin con tus compaeros, aunque no puedas mantener tu ritmo deseado. Para alcanzar tu objetivo de tiempo, necesitars incrementar el esfuerzo durante la segunda mitad, tal como lo haces en
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TABLAA 19:5. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA CAMPEONES LOCALES DE 12 SEMANAS DE DURACIN PARA EL MEDIO MARATN
Base Descanso 9,6 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 Descanso 9,6 Descanso 9,6 Descanso 9,6 9,6 11,2
11,2 (fartlek) 11,2 (4 recorridos de regularidad de 1,6 km) 11,2 (8-10 x repeticiones de colinas largas) 12,8 (intervalos de regularidad, 3 x 3,2 km) 12,8 (4-6 x 1,6 km, ritmo de 5-10 km) 11,2 (4 recorridos de regularidad de 1,6 km) 11,2 (6-10 x 800 m, ritmo rpido-duro) 12,8 (3-4 x 2,4 km, ritmo de 5-10 km) 11,2 (4-5 x 1,6 km, ritmo de entre 5 km y duro) 12,8 (6 recorridos de regularidad de 1,6 km, ritmo de 1/2 maratn) 12,8 (6-10 x 800 m, ritmo rpido-duro) 12,8 (4-5 x 1,6 km, ritmo de entre 5 km y duro) 6,4 (intervalos de regularidad, 6 x 800 m)
12,8 11,2 11,2 12,8 12,8 11,2 9,6 12,8 9,6 9,6 12,8 12,8 4,8
8 9,6 9,6 9,6 4,8 12,8 9,6 12,8 11,2 8 9,6 8 4,8
16 19,2 24,3 24,3 4,8 28,8 28,8 8 28,8 Descanso 19,2 16 Descanso
9,6 9,6 9,6 8 19,2 carrera 10 km 8 8 16 carrera 5 km 8 16 carrera 10 km 12,8 9,6
68,8 72 76,8 80 80 84,8 88 88 88 72 80 72
Descanso 9,6 Descanso 9,6 9,6 11,2
Descanso 9,6 9,6 11,2
Descanso 11,2 Descanso 9,6 Descanso 4,8
24,3 carrera de medio maratn 20,8+carrera
los kilmetros del medio de la carrera de 10 km. Esto exige tener fortaleza mental, puesto que hacia la mitad de la carrera te hallas en territorio no familiar manteniendo un ritmo en el UL o cerca del mismo. Ests mucho ms all de tus recorridos de regularidad de entre 20 y 30 minutos. Pasa de un corredor a otro para facilitar el mantenimiento de un buen ritmo, o ponte a correr junto a un competidor cuando pase a tu lado. No te contentes con mantener tu
ritmo. Lo ms probable es que muchos de los corredores que te rodean estn reduciendo su velocidad. Y esto puede engaarte. Puede que creas que ests manteniendo el ritmo, pero quiz no sea as si reduces la velocidad con ellos. Los primeros 16 km son para mantener el ritmo, y los 5 km finales para correr. Usa la marca de los 16 km como un punto motivador. Ahora se trata solamente de una carrera de 5 km. Ve atrapando corre-
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dores. Usa a los corredores que tienes delante como objetivos. Aumenta ligeramente el esfuerzo para ganarles terreno y para no bajar de tu ritmo objetivo. Pero no aceleres demasiado. Podras rebasar el umbral. Aqu el objetivo es un esfuerzo sostenido para tu lmite. Rene tus recursos fsicos y mentales para los ltimos 1.600 m. No podrs correr tan rpido como en carreras ms cortas, pero aun as puedes ganar terreno en tu competicin y rebajar algunos segundos de tu tiempo de llegada con unos ltimos 1.600 m fuertes. Piensa en lo duras que fueron las ltimas repeticiones en tus intervalos de 1.600 m y en los ltimos 1.600 m de tus recorridos largos. Entonces superaste el malestar, y conseguirs llegar a la lnea de meta del medio maratn con tenacidad mental. Lucha contra la fatiga relajndote y concentrndote en una buena forma de correr y en el control de la respiracin.
Sitate para adoptar tu marcha final en los ltimos 400 m. Eso no es ms que una vuelta a la pista. Aunque hayas estado corriendo durante bastante ms de una hora, puedes reunir la energa para hacer un esfuerzo otros 2 minutos aproximadamente. Recuerda esto cuando te ests acercando a la lnea de meta: en carreras largas, los segundos no son tan importantes como los minutos, pero un segundo o dos pueden representar la diferencia entre ser, por ejemplo, un corredor que hizo el medio maratn en 1:30 o un corredor que lo hizo en 1:29. Es decir, hazlo en 1:29:59 y podrs decir que corres el medio maratn en 1:29. Si lo haces en 1:30:01, eres simplemente un corredor de medio maratn que tarda 1:30. Estudia los consejos generales de estrategia y tctica para participar en carreras de los captulos 29 y 30.
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PARTE V
ENTRENAMIENTO Y PARTICIPACIN EN EL MARATN
CAPTULO 20
PARTICIPAR EN UN MARATN POR PRIMERA VEZ

Llegar a ser un corredor de maratn no es fcil, pero cualquiera puede hacerlo, sea quien sea, independientemente de lo mucho o poco que haya corrido, o de lo lento que sea para ponerse en movimiento. Un maratn, dice el diccionario, es cualquier prueba de resistencia. Los corredores lo conocen como una prueba de 42,195 km de tenacidad fsica y mental. Existen tres tipos bsicos de corredores de maratn. Los participantes en el maratn pueden caminar durante todo o parte del recorrido. Disfrutan del evento y llegan al final del modo que pueden. Los corredores de maratn propiamente dichos que intentan correr durante todo el trayecto o durante su mayor parte al ritmo, cualquiera que sea, que les lleve hasta la lnea de meta, ganndose de pleno el estatus de hroe conquistador. Los competidores de maratn que se entrenan para cubrir la distancia tan deprisa como les es posible. La mayor parte de los que hacen el maratn por primera vez son participantes o corredores. LOS PRINCIPIANTES AVANZADOS Si tienes algo de experiencia en el entrenamiento y en la participacin en carreras de velocidad, puedes elegir la utilizacin del programa para competidores principiantes e intermedios del captulo siguiente. Es similar al programa sobre kilometraje de aqu, pero con el aadido de sesiones de velocidad aconsejadas. De todas formas, ten cuidado; puedes acabar el maratn siguiendo el programa que aconsejo para principiantes. Un exceso de kilometraje y de entrenamiento rpido puede llevar al fracaso. Quiz lo prudente sea dejar el entrenamiento ms avanzado para tu siguiente maratn. Si corres en varias carreras y has acumulado muchos kilmetros con los aos, tu primer maratn no ser lo mismo que para la mayor parte de los corredores. Puedes incluso elegir un objetivo de tiempo basndose en los resultados de carreras comprendidas entre los 10 km y el medio maratn. Busca la categora que describa mejor tus logros competidor bsico, competidor, competidor avanzado o campen local y sigue las orientaciones de entrenamiento para ellos del captulo 21. Pero s prudente. Puede que sea mejor entrenarse un poco menos de lo que dicen estas recomendaciones puesto que se trata de tu primer maratn. Algunos corredores han logrado unos tiempos excepcionales en su primer intento. Pero se haban entrenado adecuadamente, haban corrido juiciosamente, haban hecho amistad con la seora suerte y gozan de un talento natural. Seguid leyendo, principiantes avanzados; muchos de los consejos de este captulo os incumben. Al fin y al cabo, tenis propensin a cometer los errores tpicos de los rookies (novatos).
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POR QU? Quin en su sano juicio quiere correr un maratn? El entrenamiento exige mucho tiempo y esfuerzo, y un mayor riesgo de sufrir lesiones. La propia carrera es penosa e impredecible. Es lo bastante larga como para agotar del todo el cuerpo, la mente y el alma. Tus recursos de energa, capacidad de resistencia muscular, emociones y fuerza psicolgica son probados hasta el lmite. Ah radica su atractivo para los participantes y espectadores por igual: no es fcil. El maratn es una lucha pica. El entrenamiento para el maratn tonifica el cuerpo y, al aumentar en gran medida el consumo de caloras, ayuda a reducir el peso corporal. ste, ms que razones para competir, es el motivo por el que muchos corredores se sienten atrados no slo a su primer maratn, sino tambin a correr uno o ms de uno cada ao. Funciona. Para otros, se trata de un desafo. El encanto y la tradicin de la distancia clsica captura la imaginacin. Est all, como la montaa ms alta que hay que escalar. Por ser la carrera popular de mayor longitud, representa la prueba mxima del nivel de forma y del coraje. El maratn es mayor que la vida, ejerciendo un profundo impacto en quienes cumplen satisfactoriamente con su riguroso entrenamiento y las exigencias de la carrera. Acabar un maratn te demuestra que puedes marcarte un objetivo elevado y alcanzarlo. Te da confianza para correr riesgos y hacer cambios importantes en otros aspectos de tu vida. Ser un corredor de maratn te hace sentir importante ante otros, pero sobre todo ante ti mismo. Adems, acabar un maratn te convierte en un hroe. Yo desafo a los principiantes: una vez hayis cruzado la lnea de meta del maratn, no habr nada que no podis lograr.
PUEDES HACERLO Si quieres correr, corre una milla (1,6 km), deca Mil Zatopek, el corredor olmpico checo de 1952 en 5 km, 10 km, y maratn. Si quieres experimentar otra vida, corre un maratn. An quieres correr un maratn? No estars solo. Miles de principiantes aceptan el desafo cada ao. Durante ms de 25 aos, he sido el portavoz para una serie de clnicas del maratn de Nueva York. Siempre tenemos ms de 500 personas de pie. Al comienzo de cada conferencia formulo la misma pregunta: Cuntos de vosotros estis pensando en correr vuestro primer maratn?. Cada ao me asombra cuando les pido que se levanten, puesto que ms del 90 % de la audiencia est compuesta de principiantes. Es divertido ver cmo crece su confianza cuando miran a su alrededor y ven a centenares de otras personas dispuestas a emprender la misma desalentadora carrera. Por tanto, si ests pensando en correr tu primer maratn, ten la seguridad de que gozars de una numerosa compaa. Asimismo, ten en cuenta el hecho de que mi programa oficial de entrenamiento para el maratn de Nueva York, incluido en este captulo, se enva a cada persona que se inscribe en el maratn, y que ms del 95 % de ellas finalizan la carrera cada ao. El maratn es el desafo ms largo y difcil que la mayor parte de los corredores experimentarn en su vida. Para completarlo, no es preciso ser un atleta superior. Ni siquiera hace falta ser muy atltico. Pero es necesario que te entrenes adecuadamente, que te marques un ritmo prudente y que tengas la voluntad de aguantar las molestias en el da de la carrera. Dick Traum ha completado una docena de maratones con una pierna artificial, y cada ao entran ms
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Entrenamiento y participacin en el maratn
de 100 corredores con dificultades fsicas en el maratn de Nueva York procedentes de su Achilles Track Club. Algunos de ellos corren impulsndose con bastones y muletas. Uno, que no puede caminar ni usar las manos, da patadas con los pies para impulsar su silla de ruedas hacia atrs hacia la lnea de meta. Estos atletas corren de esa manera durante horas sin interrupcin. Si pueden llegar al final, qu excusa te queda a ti? Segn Traum, que empez a correr en mi clase para principiantes y que se contagi del bacilo del maratn por mi culpa: Cualquiera que se tome honestamente el tiempo necesario para entrenarse, puede acabar un maratn. Basta con que seas paciente y disciplinado. Tienes que dedicarle tiempo. Y nunca se es demasiado viejo para correr un maratn cada ao, ms de la mitad de los corredores en el maratn de Nueva York tienen ms de 40 aos, y algunos doblan esta edad. ELECCIN DE TU PRIMER MARATN No elijas un maratn un da caluroso ni un maratn que siga un recorrido montaoso, ni tampoco una carrera que no incluya un gran gento que te anime, gran cantidad de novatos que corran a tu ritmo y que te alienten a seguir, y muchos voluntarios que den apoyo. Eso por lo general supone un acontecimiento fuertemente promocionado de una gran ciudad que ofrece pluses emocionantes (msica, banderas, la fiesta de la pasta y una celebracin despus de la carrera). Es difcil no acabar uno de estos grandes acontecimientos. Los espectadores y los oficiales que hay a lo largo del recorrido siempre exigen que sigas adelante. Imploran: No te pares ahora, puedes conseguirlo!. Corres tambin para ellos. Pero el sufrimiento prefieren dejrtelo a ti.
De ser posible, elige un maratn cerca de donde vives, para evitar la agitacin tanto del viaje como de un ambiente no familiar. Otro factor clave: si corres cerca de casa, tendrs muchos ms amigos y familiares dispuestos a apoyarte durante la carrera, y a felicitarte una vez la hayas acabado. Algunos corredores prefieren tener que viajar para llegar a su primer maratn. Lo consideran como una recompensa emocionante tras todo el duro trabajo. El maratn es un desafo popular. Se celebran en casi todas las ciudades importantes de Estados Unidos y del mundo. Cada ao se celebran cientos de maratones, en los que participan miles de corredores. Se ha convertido en una atraccin de vacaciones ofrecida por agencias de viajes en lugares tan encantadores como San Francisco, Honolulu, Nueva York, Londres, Roma y Pars. Vaya forma de ver una ciudad! Cuando decidas correr, elige un maratn bastante alejado en el futuro para que puedas entrenarte adecuadamente. REQUISITOS BSICOS ANTES DE COMENZAR UN ENTRENAMIENTO DE MARATN Conozco a mucha gente que empez a correr porque queran participar en un maratn. Algunos tenan un historial atltico, pero muchos eran adictos al silln. Entrar en un maratn puede ser una gran fuerza motivadora para mejorar la forma, pero no hay que precipitarse. Yo recomiendo que los principiantes satisfagan estos requisitos bsicos antes de empezar a entrenarse: 1. Tener una salud razonablemente buena. Someterse a un detenido reconocimiento mdico antes de incrementar mucho la actividad fsica. No empezar un entre-
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namiento de maratn si se est lesionado o enfermo. Primero hay que recuperar la salud. Si se tiene un exceso de peso, hay que reducirlo a fin de minimizar el estrs del cuerpo. 2. Establecer una slida base de forma. Correr tres o ms veces por semana durante un mnimo de 6 a 12 meses a fin de darle tiempo al cuerpo para que se adapte al correr antes de incrementar el ejercicio hasta proporciones propias del maratn. Acumula como mnimo entre 24 y 32 km por semana durante un mes o dos antes de iniciar un programa progresivo de maratn. Esto viene a ser la mitad de mi nivel mximo recomendado. Si no comienzas aqu, te resultar muy duro alcanzar tu kilometraje objetivo. 3. Establece una base de recorridos largos de al menos un tercio de tu objetivo mximo de entre 29 y 32 km. Lo creas o no, si puedes correr 10 km, puedes aadir 32 km ms a esa distancia el da del maratn si te entrenas adecuadamente. 4. Lo ideal es que corras al menos en una carrera de 10 km antes de someterte al entrenamiento de maratn. Completa al menos una carrera de entre 16 km y medio maratn en algn punto sito entre el inicio de tu progresin y 3 semanas antes del maratn. Esta carrera te permitir percibir adecuadamente el esfuerzo requerido para el maratn. 5. La participacin en un maratn es un deporte reservado a las personas plenamente adultas. Hay que tener como mnimo 16 aos de edad, preferentemente entre 18 y 21 aos, antes de intentar un maratn. Con independencia de si el maratn supone un riesgo para los huesos en desarrollo de un joven, lo
cierto es que implica una lucha emocional que es mejor reservarla para los adultos. Por otro lado, en nuestras clases he entrenado a corredores de 60, 70 y 80 aos, que han gozado de su primer maratn. Por supuesto, estas personas deben consultar a su mdico, y sera conveniente que se entrenaran y participaran en el maratn corriendo y caminando alternativamente. 6. Dispones del tiempo y la energa necesarios para invertir en el entrenamiento del maratn? Entrenarse para el maratn requiere sacrificios. Si ya ests sobrecargado de estrs en casa o en la oficina, o si ests a punto de llevar a cabo un cambio importante en tu vida como puedes ser cambiar de casa retrasa la incorporacin de la agotadora tensin fsica y mental, propia del entrenamiento del maratn, para cuando tu vida est mejor equilibrada. Y qu sucede si no renes todos estos requisitos? Tmate tu tiempo. Aumenta de modo gradual tu kilometraje y la distancia de tus carreras. Goza de la conquista de los 10 km y luego del medio maratn. Estos desafos pueden bastar para satisfacerte. O pueden ser un beneficioso escaln hacia el maratn en el futuro. ENTRENAMIENTO PARA TU PRIMER MARATN Si no te saboteas a ti mismo tratando de hacer demasiado muy pronto, o no comenzando tu entrenamiento con la suficiente antelacin, completar un maratn est al alcance de cualquier hombre o mujer sano. No esperes hasta que sea demasiado tarde. Date tiempo suficiente para aumentar el kilometraje y poder correr recorridos largos. Lo ideal es que
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dediques 2 meses al entrenamiento de base y 4 meses al entrenamiento especfico de maratn. Convertirse en un corredor de maratn no es fcil, y exige dedicarle mucho tiempo. Muchos corredores comentan que es como tener un empleo a tiempo parcial. Algunos corredores se entrenan ms de lo que yo recomiendo, y otros menos. No hay que entrenarse menos de lo necesario, ni tampoco en exceso. El truco consiste en evitar los obstculos del entrenamiento excesivo, de las lesiones y del desnimo. El porcentaje de principiantes del maratn que cruzan la lnea de meta es mucho ms elevado que el porcentaje de corredores que comienzan a entrenarse para el maratn y logran llegar a la lnea de salida. Mis orientaciones de lo que debe ser el mnimo y el mximo en los entrenamientos te ayudarn a sobrevivir tanto al entrenamiento del maratn como a nuestro primer maratn. He aqu los componentes clave del programa de entrenamiento para el maratn: kilometraje semanal, entrenamiento cruzado, das de descanso, recorridos largos, entrenamiento de la velocidad y carreras de prctica. Kilometraje. Partiendo de mi base recomendada de forma de entre 24 y 32 km a la semana, aumenta gradualmente hasta un kilometraje mximo de entre 48 y 64 km por semana. Utiliza mi muestra de programas de desarrollo de 16 semanas detallados en las tablas 20.1 y 20.2 como gua. Mantente en tu abanico de kilometraje mximo durante un mnimo de entre 6 y 8 semanas antes de reducirlo durante las 2 o 3 ltimas semanas. Los programas de muestra incluyen tambin una reduccin como ejemplo. Estudia las orientaciones
para incrementar y mantener el kilometraje del captulo 6, para el kilometraje del maratn del captulo 21, de la reduccin en el captulo 22 y consejos que sirvan de motivadores para seguir el programa del captulo 26. Entrenamiento cruzado. Minimiza el desgaste de tu cuerpo sustituyendo hasta el 20 % de tu kilometraje por ejercicios aerbicos sin impacto, siguiendo las orientaciones del captulo 45. Por ejemplo, sustituye un recorrido de 4,8 km que requerira 30 minutos por ciclismo o natacin durante ese perodo. O, para incrementar tu entrenamiento aerbico general, aade un ejercicio de entrenamiento cruzado de 30 minutos en un da programado como de descanso. Das de descanso. Tmate das de descanso para recuperarte y adaptarte al entrenamiento. Esto es especialmente importante para los corredores de maratn principiantes que hacen un kilometraje mayor y corren mayores distancias como nunca haban hecho con anterioridad. En los das de descanso no hagas nada de ejercicio, haz una ligera sesin de entrenamiento cruzado o sal a pasear. En los programas de muestra se incluyen como das de descanso los lunes y viernes, poniendo entre parntesis los fines de semana que normalmente incluyen recorridos o carreras largas. Si puedes alcanzar tus objetivos de kilometraje con 3 das de descanso por semana en algn momento, o durante todo tu programa, sigue adelante si esto es lo que le va mejor a tu cuerpo y a tu tiempo disponible. Tmate como das de descanso cualquier da que elijas, pero yo prefiero que estos das sean laborables cuando el tiempo es escaso y la tensin alta.
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Recorridos largos. He aqu la clave para llegar a la lnea de meta. Pero qu distancia hay que correr y con qu frecuencia? Los corredores de maratn principiantes aumentan gradualmente la distancia desde una base de al menos 9,6 km. Completa al menos tres recorridos, preferiblemente cuatro o cinco, de entre 29 y 32 km (el mnimo que hay que alcanzar para que yo lo considere como un recorrido largo) antes del maratn. Eso es entre dos tercios y tres cuartos de la distancia del maratn. El lmite que recomiendo en los recorridos largos para los corredores de maratn principiantes es de 32 km. El beneficio potencial de correr ms de entre 3:30 y 4 horas no merece la pena por el riesgo que supone. Superada esta distancia, la fatiga se acumula con mayor rapidez y la forma de correr se deteriora. Las sacudidas adicionales aumentan mucho las probabilidades de lesionarse, puesto que con cada zancada se golpea el pavimento con tres veces la fuerza de nuestro peso corporal. Recorridos de ms de 32 km agotan gravemente las reservas de energa, dejando a los aspirantes a completar un maratn no slo muy cansados sino susceptibles a las enfermedades. Por qu no correr 42 km para asegurarnos de que podemos hacerlo? Unos pocos entrenadores aconsejan que incluso los principiantes lo hagan a fin de saber lo que supone correr esta distancia, con lo cual el da de la carrera es ms fcil. Por mi parte estoy totalmente en desacuerdo. Por qu no reservar el misterio y la emocin de descubrir si realmente podemos cubrir la distancia del maratn para cuando haya muchas otras personas con las que poder compartirlo? Completa tu primer maratn con toda la fanfarria y con testi-
gos de tu gloriosa hazaa, y no durante las prcticas. Correr estas distancias en los entrenamientos te har estar en pie a menudo solo y con calor entre 4 y 6 horas. As te haces ms vulnerable a las lesiones y a la posibilidad de no llegar a la meta, o de llegar agotado, dejndote fuera de combate durante das. Tu confianza se vera gravemente aplastada. Reserva la emocin de esos ltimos kilmetros para cuando cuentes con abundante apoyo. No te preocupes; el da de la carrera, tu kilometraje base y el entusiasmo del gento te acompaarn durante los ltimos 10 km. Si incrementas la distancia demasiado pronto o corres distancias largas demasiado a menudo, es probable que caigas en el desnimo o que te lesiones. Por eso es mejor incrementar la distancia de estos recorridos no ms de entre 3,2 y 4,8 km cada vez. Hay que incorporar recorridos de transicin de 12,8, 16, 20,8 y 24 km aproximadamente antes de los recorridos largos de entre 28,8 y 32 km. Cuando llegues a las distancias del medio maratn o superiores, corre una distancia larga en fines de semana alternos para minimizar la acumulacin de la fatiga fsica y mental. Programa los recorridos largos con bastante anticipacin para poder planificar el descanso de tu entrenamiento, y tu vida, a su alrededor. Para los principiantes puede resultar intimidatorio el mero hecho de pensar en correr estas distancias, por lo que debes procurar despejar el calendario con suficiente antelacin a fin de que no haya excusas para salir a correr. Todos los recorridos largos deben hacerse a un ritmo suave que permita conversar. Concntrate en lograr cubrir toda la distancia, y no en batir tus rcords de entrenamiento. Al fin y al cabo, te ests
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entrenando para sobrevivir, y no para correr tu primer maratn. Mralo de esta forma: Si puedes charlar, el ritmo exacto no importa. Tmate unos pocos descansos caminando si es preciso, especialmente en las subidas y cuando haga calor. No estoy de acuerdo con la estrategia promovida por unos pocos entrenadores de caminar de forma planificada cada kilmetro y medio aproximadamente durante recorridos largos. Por supuesto, as ser ms fcil, pero tambin debers estar all fuera durante ms tiempo. Este sistema es correcto si te contentas con caminar con frecuencia durante tu maratn, pero por qu no entrenarte para correr durante todo el trayecto? Reduce los recorridos largos cuando reduzcas el kilometraje semanal. El ltimo recorrido largo debes hacerlo dos, o preferiblemente tres, semanas antes del da de tu maratn para minimizar el riesgo de lesiones y optimizar el tiempo de recuperacin. El fin de semana previo al maratn no corras ms de entre 9,6 y 12,8 km. Busca en el captulo siguiente informacin detallada sobre los beneficios y consejos de entrenamiento para recorridos largos. La mayor parte de estos consejos son aplicables para los corredores de todos los niveles. Entrenamiento de velocidad. Los ejercicios de velocidad no son esenciales para los corredores de maratn principiantes, puesto que su objetivo no es la velocidad, sino resistir. Pero si se corre adecuadamente, el entrenamiento de la velocidad ofrece beneficios. Los principiantes es probable que corran toda la distancia del maratn a un ritmo inferior al de sus recorridos diarios, por lo que no es preciso que aprieten mucho en su entrenamiento
de velocidad. Las sesiones de entrenamiento cortas e intensas no son necesarias. Pon nfasis en sesiones de velocidad ms largas, tales como intervalos de 800 y 1.600 metros. Correr de forma controlada en los 5 km y en los 10 km, y el ritmo regular mejoran la capacidad aerbica, la economa al correr, el umbral del lactato, el sentido del ritmo y la seguridad. El entrenamiento en subidas y bajadas fortalece el cuerpo y la mente para hacer frente al maratn que tenga dichos desniveles en su recorrido. Incluye algo de entrenamiento a ritmo de maratn para acostumbrarte a esa velocidad. Ms de 500 corredores de maratn principiantes siguen nuestras clases de velocidad en el New York Road Runners Club a fin de prepararse para el maratn de Nueva York cada ao por estas razones. No intentes correr deprisa si no te has recuperado plenamente de recorridos largos o si te sientes cansado debido a un alto kilometraje. Busca en la seccin de entrenamiento de velocidad orientaciones especficas. Carreras de prctica. Muchos principiantes no participan en ninguna carrera como preparacin para su maratn. Son aconsejables unas pocas carreras como ensayo general para practicar el ritmo, bebiendo y reponiendo combustible sobre la marcha, para probar el calzado y la ropa, etctera. Rompe la monotona del entrenamiento dndote objetivos y recompensas intermedias. Las carreras son tambin un lugar excelente para encontrarse con otros corredores de maratn y compartir experiencias, incluso para incorporar un compaero de entrenamiento. Pueden utilizarse como parte de recorridos largos, para practicar el ritmo de maratn, y para medir
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el nivel de forma y elegir mejor nuestro ritmo de arranque de maratn. Las carreras largas son un campo de pruebas. Completa medio maratn antes de emprender un maratn completo. La experiencia te proporcionar una buena idea de si ests preparado para el entrenamiento de maratn. No corras estas carreras emplendote a fondo. Utilzalas para mejorar, no para desgastarte. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 16 SEMANAS DEL CORREDOR DE MARATN PRINCIPIANTE Miles de corredores de maratn principiantes han llegado con xito a la lnea de meta siguiendo mi programa, que no slo est impreso en este libro, sino que tambin est disponible en forma de folleto como el Programa oficial de entrenamiento para el maratn de la ciudad de Nueva York. Ese programa es ligeramente distinto del que hay aqu por que est adaptado para las carreras y los recorridos largos de entrenamiento del New York Road Runners Club. Ten en cuenta que se trata de programas muestra. Sguelos con exactitud, tal como lo hacen muchos corredores en todo el mundo, o adptalos para satisfacer tus necesidades. Sguelo con fidelidad, pero de modo flexible. Sigue el fondo de los programas si deseas el tuyo propio: incrementos progresivos en el kilometraje semanal con unas pocas paradas y retrocesos, incrementos graduales en recorridos largos bien espaciados, das de descanso y recorridos cortos como recuperacin para equilibrar los recorridos largos y los medios, una reduccin gradual del kilometraje y recorridos largos durantes las 2 o 3 semanas ltimas. Los recorridos largos estn programados los sbados para que
haya ms tiempo de recuperacin antes de volver al trabajo el lunes, pero puedes trasladarlos a los domingos o a otros das si as lo deseas. Adapta cuidadosamente tu programa para incluir unas pocas carreras, lo cual puede significar cambiar los das de los recorridos largos, y procura correr suavemente el da anterior y posterior a las carreras. Los medios maratones son especialmente valiosos. Se incluyen dos programas de muestra: el programa mnimo de la tabla 20.1 que se desarrolla a partir de una base de 24 km semanales durante un mes como mnimo hasta 56 km como mximo, y la tabla 20.2 que comienza con un programa base de 32 km por semana, llegando hasta los 64 km semanales. El segundo programa es mi preferido. Si todava no ests en los 24 km por semana, es que an no ests preparado para aumentar hasta un maratn. Si ests por encima de los 32 km por semana al iniciar el programa, puedes quedarte en tu nivel actual hasta ponerte al da. Los corredores que decidan correr ms de 64 km por semana, pueden limitarse a aadir unos pocos kilmetros cada semana del programa. No se incluye un programa muestra de reconstruccin. Busca en el captulo 24 los consejos para despus del maratn. CONSEJOS PARA LOS CORREDORES PRINCIPIANTES En muchos sentidos, correr tu primer maratn es como correr de nuevo tu primera carrera. Revisa los consejos para corredores principiantes del captulo 16. Las orientaciones para la cuenta atrs del maratn, incluidas las preparaciones fsicas y mentales durante las ltimas semanas, das y horas, se detallan en el captulo 22.
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TABLA 20.1. PROGRAMA MUESTRA DE ENTRENAMIENTO DE 16 SEMANAS DE DURACIN PARA CORREDORES PRINCIPIANTES DE MARATN: PROGRESANDO DESDE UNA BASE DE 24 km POR SEMANA DURANTE UN MNIMO DE UN MES Semanas que faltan Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo Lunes Base 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso 4,8 4,8 4,8 4,8 6,4 4,8 6,4 6,4 6,4 6,4 9,6 6,4 8 6,4 8 6,4 6,4 Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso 9,6 6,4 6,4 4,8 9,6 6,4 6,4 6,4 8 9,6 6,4 4,8 4,8 6,4 4,8 6,4 4,8 6,4 4,8 9,6 6,4 9,6 6,4 8 6,4 8 6,4 6,4 Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso 9,6 12,8 16 20,8 12,8 24,3 16 25,6 6,4 19,2 4,8 28,8 8 19,2 32 19,2 32 24,3 9,6 3,2 4,8 6,4 4,8 6,4 6,4 8 41,9 + maratn 56 56 48 56 52,8 40 22,4 + carrera 51,2 48 4,8 4,8 4,8 4,8 6,4 4,8 4,8 4,8 48 24,3 27,2 32 35,2 32 38,4 43,2
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TABLA 20.2. PROGRAMA MUESTRA DE ENTRENAMIENTO DE 16 SEMANAS DE DURACIN PARA CORREDORES PRINCIPIANTES DE MARATN: AUMENTANDO A PARTIR DE UNA BASE DE 32 km POR SEMANA DURANTE UN MNIMO DE UN MES Semanas que faltan Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo Lunes Base 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso 4,8 4,8 6,4 6,4 8 6,4 9,6 9,6 9,6 8 8 8 9,6 8 9,6 8 6,4 6,4 6,4 6,4 6,4 6,4 8 9,6 6,4 9,6 9,6 6,4 9,6 9,6 9,6 9,6 9,6 6,4 6,4 6,4 6,4 4,8 8 8 9,6 6,4 9,6 9,6 8 9,6 9,6 9,6 8 8 6,4 Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso 9,6 12,8 16 20,8 20,8 24,3 19,2 28,8 19,2 62 20,8 32 20,8 32 24,3 8 3,2 4,8 4,8 4,8 4,8 4,8 4,8 8 4,8 8 4,8 4,8 4,8 6,4 4,8 4,8 8 41,9 + maratn 32 35,2 40 43,2 48 51,2 56 56 56 64 48 64 56 64 56 41,6 22,4 + carrera
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ESTRATEGIA PARA FINALIZAR TU PRIMER MARATN Revisa los consejos generales de estrategia para participar en carreras del captulo 29 y las orientaciones de estrategia especficas para el maratn del captulo 23. He aqu unos pocos consejos estratgicos clave para principiantes. Determinar tu objetivo. Llegar a la meta con una comodidad razonable. Esto es lo que dicta tus planes de entrenamiento y para participar en carreras. No tiene sentido marcarse un objetivo de tiempo; ests entrando en el terreno de lo desconocido. Scate de encima la presin y entrnate para acabar con una sonrisa. Tus amigos quedarn enormemente impresionados de que acabes todo el maratn, y de cualquier modo los no corredores no sabrn qu diferencia hay entre un maratn de 3 horas y otro de cinco. Sobrevivir hasta el final te dar mucho de lo que jactarte. Goza de la experiencia. Asustado? Si tienes el valor necesario para hacer el entrenamiento, tienes el valor que hace falta para acabar la carrera. No temas. No acabars el ltimo. Y cuando llegues al final ya habr alguien all. La mayora de las personas que estn en una forma fsica razonablemente buena pueden hacer andando un maratn a un ritmo de 20 minutos por milla (1,6 km), tardando un poco menos de 9 horas. Con una combinacin de caminar deprisa y correr despacio logrars un ritmo aproximado de 15 minutos por milla (1,6 km), que te llevar a la meta en poco menos de 7 horas. Si corres durante todo el maratn, o durante la mayor parte del mismo, la mayora de los corredores razonablemente entrenados pueden hacer un ritmo medio de 12 minutos por milla (1,6 km), dejndolos en poco
ms de 5 horas. La mayor parte de los principiantes corren entre 4 (alrededor de 9 minutos por milla) y 5 horas; muchos acaban ms despacio. He aqu un buen objetivo que tener presente: correr tu primer maratn tan despacio como puedas. De este modo te ser ms fcil impresionar a tus amigos con lo mucho que mejorars tu tiempo en tu siguiente maratn. Alinearse y salir. Alinate en el final del pelotn. Deja a propsito que la mayora de los corredores comiencen delante de ti. De esta manera evitars arrancar demasiado rpido, y te pasars la mayor parte de la carrera adelantando a la gente, lo cual te levantar el nimo. Por otro lado, si te alineas demasiado hacia delante, probablemente te adelantarn cientos de corredores, especialmente al final cuando estars fsica y mentalmente fatigado. Eso es deprimente. En maratones en que haya muchos participantes puede hacer falta varios minutos para simplemente llegar a la lnea de salida, y unos cuantos kilmetros para adoptar tu ritmo. Una forma de compensarlo es restar, para tus registros personales, el tiempo que hayas necesitado para llegar a la lnea de salida de tu tiempo de llegada. No zigzaguees entre la gente para avanzar. Malgastars tu energa y te arriesgars a sufrir una lesin. Si te ves atrapado entre las masas de gente, reljate y disfruta del momento. Al fin y al cabo, se trata de tu primer maratn, y sin todos estos otros corredores que te rodean la carrera de 41,16 km sera mucho ms dura. Te lo aseguro, en los kilmetros finales estars feliz de tener mucha compaa en tu esfuerzo. Establecer un ritmo. Comienza con el mismo ritmo seguro que seguiste en tu lti-
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mo recorrido largo de entrenamiento y mantenlo constante hasta los 32 km. Piensa en el maratn como una prolongacin de tu recorrido largo. Si puedes acelerar un poquito ms, adelante. Si comienzas ms rpido debido a la emocin, o porque te has marcado un objetivo de tiempo ms rpido, quiz te quedes sin aliento en los ltimos kilmetros. Si comienzas con un amigo, debis prometeros el uno al otro que mantendris el ritmo de salida a un nivel razonable. Lo mejor que te puede ocurrir es que te quedes atrapado entre la gente para que tengas que empezar caminando despacio, pasando a caminar con paso vivo, trote y por ltimo con tu ritmo de entrenamiento. Repito. Procura no empezar demasiado rpido. ste es el error ms comn entre los corredores de maratn. Si hace calor o tienes el viento de cara, baja tu ritmo de salida hasta en un minuto por milla (1,6 km). Camina si tienes que hacerlo. En ninguna parte del formulario de inscripcin dice que debas correr siempre. Incluso aunque te hayas entrenado adecuadamente, debes estar preparado para tomarte breves descansos caminando si comienzas a sentir demasiado calor o a estar demasiado cansado. Buenas ocasiones para tomarse descansos andando son: (1) al subir pendientes; (2) despus de beber agua. Llvate el vaso contigo y tmate tu tiempo para ir sorbiendo el lquido. Esto hace que parezca ms necesario caminar. Lo ms probable es que no ests slo. Si es preciso en los ltimos kilmetros, alterna el correr con el caminar el resto del recorrido. As es posible que llegues antes que con el sistema de supervivencia de arrastrar los pies que algunos llaman correr. Sigue adelante. No te sientes por fuerte que sea el impulso para hacerlo. Sera demasiado duro volver a ponerse en marcha.
Unos pocos entrenadores predican sobre el valor de tomarse descansos caminando de forma planificada durante los maratones. Un programa tpico contempla descansos caminando durante un minuto al final de cada milla (1,6 km). Dicen que es una forma ms suave de hacer el maratn. Yo digo que esto es falso. Si tu objetivo es participar en un maratn, entonces de acuerdo, disfruta de tu experiencia de correr y caminar. Es una forma sensata si ests poco entrenado o simplemente quieres experimentar la emocin del maratn. Pero si quieres ser un corredor de maratn, un hroe conquistador, entrnate para correr durante todo el trayecto. Adems, muchos corredores que lo han probado han visto que es difcil recuperar el impulso cuando vuelven a correr. De todos modos, t eliges. Sigue alimentndote e hidratndote. Los principiantes pasan una gran cantidad de tiempo en la carrera. Eso significa que necesitars incluso ms combustible y lquidos que el corredor medio. Abandona la carrera. Si ests favoreciendo seriamente la aparicin de una lesin, si te sientes dbil y mareado debido al calor o a una enfermedad, o ests extremadamente fatigado, usa el sentido comn. Abandona y busca ayuda mdica. No te lo tomes como un fracaso si abandonas por razones de seguridad personal. Tienes por delante muchas ms posibilidades de convertirte en un hroe del maratn. No sers el primero, ni el ltimo, en abandonar en tu primer intento de correr un maratn. Incluso Bill Rodgers, cuatro veces ganador de Boston y Nueva York, abandon en su primer maratn. Pero si te has entrenado adecuadamen-
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te y no ests enfermo ni impedido por una lesin, llegars a la meta siempre y cuando puedas soportarlo mentalmente. Busca la fuerza extra necesaria y sigue adelante. Todos sentimos muchas veces el impulso de abandonar, y sentimos molestias, dolores y rigideces durante el camino. Puede que incluso tengas que cojear. No sers el nico. Pero no te rindas a menos que tengas que parar por significativas razones de salud. Resistencia mental. Para llegar al final debes recurrir a tu fortaleza. El maratn es popular porque es un desafo. Si fuera fcil, cualquiera podra hacerlo. Por eso t eres distinto, porque puedes hacerlo. Cuando atravieses perodos de debilidad fsica y mental, y te aseguro que te ocurrir, acurdate de todo el entrenamiento que has hecho para esta carrera (especialmente aquellos duros recorridos largos) y de todas las personas que te han apoyado y que ahora te estn animando. Aprovchate del apoyo de todos los corredores que te rodean (muchos de ellos principiantes, tambin), de los espectadores sitos a lo largo del recorrido y de tu compromiso personal para acabar. Piensa en tu familia y en tus amigos que te esperan en la lnea de meta, preparndose para darte una bienvenida de hroe. Reljate y cree en ti mismo. Ten fe en tu programa de entrenamiento. Hblate con dureza: Venga, en marcha!. Sigue avanzando en los momentos de duda interiorizando las aclamaciones de la multitud para animarte. Lo ms probable es que si no te paras vuelvas a sentirte bien. Acepta el malestar. Es real. Pero emplea todos tus recursos mentales y tu historial de slido entrenamiento para evitar reducir la velocidad. Si sigues mi programa de este libro,
no me hagas quedar mal. Visualiza a Coach Glover exortndote hacia la gloria. Revisa las tcnicas mentales para superar la fatiga y el malestar del captulo 27. La pjara. Ahora viene la prueba real. Lo ms probable es que experimentes un poco de la pjara (ver captulo 21) en algn punto del kilmetro 32 aproximadamente. Pero si te entrenas bien, reduces la intensidad del entrenamiento, cargas hidratos de carbono y tomas bebidas y gelatinas deportivas justo antes de empezar, superars la pjara de una forma razonablemente buena. Faltan 10 km. La barrera de los 32 km representa el comienzo de una nueva carrera. Para la mayora de los corredores principiantes de maratn, sta es la distancia ms larga que han corrido nunca. Estars entrando en territorio nuevo y desconocido. Desde aqu hasta el final haz lo que debas para llegar a meta. Entre otras cosas puedes caminar, y desde luego debers ser muy perspicaz. En el captulo 23 se dan consejos sobre cmo conquistar esta distancia final. La meta. Cuando te ests acercando a la lnea de meta, los espectadores te estarn aclamando como locos. Reconocern tu increble hazaa. Ya llegas, con la cabeza alta, las piernas cansadas pero todava funcionando, y los brazos movindose hacia delante y hacia atrs. Al acabar, abrazas al corredor que tenas delante y al que tenas detrs. Os felicitis unos a otros. Sonres, res y lloris. Os regocijis; lo habis logrado. Felicidades, hroe del maratn. Pero todava no has acabado. Tienes que ponerte en la fila (no te sientes, o de lo contrario quiz no puedas volver a levantarte) y pasa por las rampas por orden de
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llegada ya que si no quiz no podras dar fe de tu victoria. No te olvides de comer y de beber inmediatamente (vanse las orientaciones para el despus del maratn del captulo 24). Por ltimo, y sobre todo, disfruta de tu primer maratn. Es una de esas primeras experiencias que no olvidars nunca. EL CORREDOR DE MARATN INSUFICIENTEMENTE ENTRENADO Por mucho que yo diga, algunos de vosotros vais a comenzar vuestro primer maratn sin la adecuada preparacin. Yo tambin lo hice, por lo que no puedo ser demasiado duro. Yo sugiero que si insistes en hacerlo de todos modos tanto si ests mal entrenado por una lesin, como si se debe a una planificacin inadecuada o falta de inters por entrenarse ms revises las orientaciones siguientes. Lo primordial es que debes prometerte participar en el maratn ms que competir en el mismo. Si no puedes correr ms de 8 km seguidos, alterna correr entre 5 y 10 minutos con descansos consistentes en andar a paso vivo durante un minuto o ms tiempo. Procura empezar a usar esta estrategia desde el principio. No cometas el error de intentar correr una distancia tan larga como puedas antes de ponerte a caminar. Para entonces ya te habrs pasado de la raya, e incluso caminar te resultar difcil. Por tanto, trgate el orgullo desde el mismo comienzo, corre despacio y camina con rapidez, no te pares, ni dejes de sonrer. Si has desarrollado tus recorridos largos entre 9,6 y 24 km, corre sin detenerte durante no ms de dos tercios de esa distancia. Entonces, cambia a correr durante 1,6 km y a caminar durante 1 o 2 minutos.
Despus de haber participado en un maratn de esta manera y yo habra preferido que te hubieses entrenado mejor ya que as podras correr durante todo el trayecto la primera vez quizs estars motivado para entrenarte para correr durante todo el maratn en la prxima ocasin. UNAS PALABRAS PARA CONCLUIR La obligacin de correr un maratn no la tendrs nunca. No dejes que nadie te obligue a hacer algo que no quieras. El atractivo de este acontecimiento popular crea mucha presin por parte de los dems. El deseo es la nica emocin que te har superar el entrenamiento y que te llevar hasta la lnea de meta. Debes quererlo de verdad, por ti mismo. Asimismo, si has entrado en el maratn pero tu entrenamiento no est a la altura de tus compaeros, no vayas. En lugar de ello, haz planes para otro maratn en el futuro. Hay una gran cantidad entre la que escoger. Trata el maratn con respeto. Es mejor posponerlo que tener una experiencia desagradable. QU VIENE A CONTINUACIN? Casi todos los corredores de maratn principiantes dicen lo mismo en la lnea de meta: Nunca ms. Tras haber conquistado el maratn y haberte regocijado con ello, puede que efectivamente pienses que ya has tenido bastante. Puedes volver a ser un corredor en forma, o imponerte el desafo de mejorar tus tiempos en distancias cortas. Es correcto. Ese increble logro ser recordado siempre y seguir inspirndote durante toda la vida. Pero muchos corredores se contagian del virus del maratn. Puede que te guste tu aspecto y lo que sientes como consecuencia de tu entrenamiento, o quieras experimentar la emocin en un recorrido distinto en otra ciudad. Ser aclamado como una
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celebridad por cientos de espectadores que te adoran puede crear hbito. Muchos quedan fascinados de ver con qu velocidad pueden lanzarse en este largo camino hasta la lnea de meta del maratn. Pero la mejora no es una tarea fcil. Exigir ms traba-
jo, ms kilometraje, largos recorridos, entrenamiento de la velocidad. Si quieres mejorar tu tiempo en el maratn, ests listo para inscribirte en los programas de entrenamiento del captulo siguiente.
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CAPTULO 21
ENTRENAMIENTO PROGRESIVO PARA EL MARATN

El maratn no es slo difcil de correr, sino que el entrenamiento es difcil tambin. sa es parte de la atraccin: te marcas un objetivo alto que para alcanzarlo exige trabajo duro. Muchos corredores se muestran de acuerdo en que el entrenamiento es ms duro que la propia carrera. Se necesita una importante inversin de tiempo y de energa. Tienes que ejercitarte durante una hora ms o menos entre 5 o 6 das por semana 3 horas o ms cuando tienes mayores ambiciones durante 4 meses o ms. Todas esas horas y kilmetros de entrenamiento forman parte de la esencial preparacin progresiva del maratn que te permite correr los 42 km hacia la gloria en las menos horas, minutos y segundos posibles. Correr un maratn y competir en un maratn no es lo mismo. Si tu objetivo es correr la totalidad o la mayor parte del recorrido sin prestar mucha atencin al tiempo, el programa del superviviente principiante del captulo anterior bastar. Pero competir en un maratn no es la distancia el nico obstculo, sino tu deseo de probar tus lmites fsicos y mentales contrarreloj. Saber lo mucho que hace falta para correr un maratn, y aun as obligarte a hacerlo de nuevo, pero ms rpido, supone asumir un gran riesgo. Competir en un maratn no es jugar seguro, es hacerlo lo mejor que uno pueda. Para ello, se hacen sacrificios, se paga un precio en el entrenamiento y en la carrera. Aqu no se trata de recubrirlo de una capa de azcar, los competidores de maratn descubren la paz dentro del dolor. Y aqu radica el atractivo del maratn: ver qu es lo que podemos soportar, para escalar una montaa todava ms alta, a fin de experimentar la agona y el xtasis de los logros humanos. La decisin es tuya: confort y participar como diversin, o forzar tus lmites. Hay una posibilidad intermedia: entrenamiento moderado, objetivos de competicin modestos y molestias razonables durante la carrera. Como veterano de ms de 30 maratones y como entrenador de miles de corredores de maratn, he aprendido muchos secretos del xito en el maratn. Aqu los comparto contigo. Un entrenamiento y un ritmo adecuados, etctera, son importantes, pero entre los determinados elementos que hacen del maratn algo especial figuran la combinacin de la madre naturaleza y de la seora suerte, y tu capacidad mental para superar las enormes demandas fsicas de los monstruosos 42 km del maratn. EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DEL MARATN El maratn exige respeto. Si no te entrenas adecuadamente o corres de forma alocada, te humillar, tanto si eres un corredor del final del pelotn como si eres un corredor olmpico. De lo que puedo dar
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fe, por experiencia personal. Idealmente, se necesitan 6 meses de trabajo para desarrollarse a fin de estar preparado para un buen esfuerzo de maratn: 2 meses de entrenamiento base y 4 meses de entrenamiento especfico para el maratn. Si has mantenido un buen kilometraje base, habrs reducido tu dedicacin a 4 meses de trabajo. Entrenarse durante mucho ms tiempo no es probable que resulte ms til que un programa demasiado corto. Es probable que rebases tu punto de rendimiento ptimo, que pierdas inters o que te lesiones. La clave para el entrenamiento de maratn es equilibrar el kilometraje correcto, los recorridos largos, el entrenamiento de la velocidad, las carreras de desarrollo y el reposo. Debes estar dispuesto a invertir el tiempo necesario y no tomar atajos. No te entrenes poco; pero tampoco te entrenes en exceso. El truco est en evitar los obstculos del sobreentrenamiento, las lesiones y el desaliento. En el captulo 14 se detallan las varias fases del entrenamiento; en el captulo 15 se te orienta para escribir tu propio programa de maratn. O usa los programas de muestra de las tablas 21.2-21.5 para mezclar las fases de entrenamiento y los tipos de capacidad de resistencia y los recorridos de velocidad. KILOMETRAJE Correr un maratn exige ms kilometraje que las distancias de entre 5 km y medio maratn a fin de acumular suficiente capacidad de resistencia y fuerza para establecer recorridos de entrenamiento ms largos y entrenamiento de velocidad de calidad. Se trata de un programa muy exigente, pero correr a la mayor velocidad posible durante 42 km es una tarea muy dura.
En los programas de muestra se incluye un kilometraje base que debe mantenerse entre 1 y 2 meses antes de comenzar el programa de desarrollo. Esta base debe ser al menos de entre el 50 % y el 75 % de tu objetivo de kilometraje mximo. Al seguir las orientaciones del captulo 6, se incrementa gradualmente el kilometraje semanal hasta llegar a tu objetivo. Mantn tu abanico de kilometraje mximo durante un mnimo de entre 6 y 8 semanas, y luego redcelo durante 2 o 3 semanas antes del maratn. Sigue los objetivos flexibles de kilometraje de la tabla 21.1. Qu sucede si te quedas rezagado respecto a tus objetivos de kilometraje debido a una u otra razn? Si has sido constante hasta un punto que resulta perjudicial, puedes volver a tu programa. Tanto si no has podido correr en absoluto, como si has tenido un kilometraje bajo durante 1 o 2 semanas, no te limites a empezar de nuevo desde donde te habas quedado. En lugar de esto, retrocede 1 o 2 semanas a partir del punto ms al que has llegado, y luego vuelve gradualmente al programa. No te dejes dominar por el pnico. Al comenzar entre 4 y 6 meses antes del maratn, desarrollas una reserva de capacidad de resistencia de la que aprovecharte si pierdes unos cuantos das a lo largo del camino. Un programa a largo plazo te permite incluso perder unas pocas semanas. Si pierdes un mes o ms tiempo y no te mantienes en forma con entrenamiento cruzado, considera seriamente la posibilidad de dejar tu maratn para ms adelante. REC0RRIDOS LARGOS El ingrediente ms importante para tener xito en el maratn es el recorrido largo; refleja el propio maratn. Correr
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una larga distancia es una santificada tradicin de fin de semana que es detestada y apreciada, temida y reverenciada, y de la cual la gente fanfarronea y se queja. Algunos corredores se concentran en el kilometraje de fin de semana en lugar de los recorridos largos. Para tener xito en el maratn, una semana de entrenamiento de 64 km, compuesta por cinco recorridos de 12,8 km, no es lo mismo que otra semana de cuatro recorridos de 8 km y un recorrido largo de 32 km. No te ests entrenando para correr 64 km aproximadamente en una semana, sino para correr 42 km de una vez. Para hacerlo, necesitas recorridos de entrenamiento largos, ms que unas cifras semanales impresionantes de kilometraje. Beneficios de correr largas distancias Mejora la capacidad de los msculos para almacenar glucgeno y usar eficazmente la grasa como combustible, conservando el glucgeno. Obliga al cuerpo a buscar ayuda de las fibras musculares de contraccin rpida (orientadas hacia la velocidad), que se pueden entrenar para ayudar a las fibras de contraccin lenta en un esfuerzo de maratn. Mejora la capacidad de resistencia aerbica y muscular. Te ensea a correr relajado de forma efi-
caz durante largos perodos a pesar de la fatiga. Desarrolla la paciencia. El recorrido largo te obliga a reducir la velocidad y a adoptar un ritmo sensato, tal como debes hacer en el maratn. Supone un ensayo general para poner a prueba el potencial del calzado y de la ropa que usars el da de la carrera, del aprovisionamiento de combustible y de la hidratacin, y de otras cosas similares bajo condiciones parecidas a las del maratn. Facilita un modo eficaz de mantener o de perder peso. Desarrolla amistades. No hay nada como compartir recorridos largos en los que es posible conversar para establecer lazos con las personas. Por encima de todo, el recorrido largo es para la mente. Desarrolla la capacidad de resistencia psicolgica y la confianza. Llegars hasta la meta a pesar de las objeciones de la mente y del cuerpo. Tras varios recorridos largos, sabrs que eres capaz de hacer frente a la distancia del maratn.
Qu longitud es suficientemente larga? Para los corredores de maratn, entre 28,8 y 32 km se consideran distancias largas. Lo cual viene a suponer entre dos tercios y tres cuartos de la distancia
TABLA 21.1. KILOMETRAJE Y GUA DE RECORRIDOS LARGOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE MARATN

CATEGORA Competidor principiante/intermedio Competidor bsico Competidor avanzado Campen local KILOMETRAJE SEMANAL 30 - 40 40 - 50 40 - 60 50 - 80 CORRER DISTANCIAS LARGAS 18 - 20 18 - 20 20 - 22 20 - 24
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del maratn. A los corredores de maratn expertos les son beneficiosos algunos recorridos de incluso entre 35,2 y 38,4 km. Se necesita una base suficiente de kilometraje para apoyar los recorridos largos. Idealmente, el recorrido largo no es ms de la mitad de tu kilometraje semanal medio. Por ejemplo, debes hacer un promedio de al menos 64 km a la semana si eres de los que haces recorridos de 32 km. Debes establecer un nivel base de recorridos largos antes de iniciar tu programa progresivo. Esto convierte en ms fcil y seguro aumentar hasta recorridos de 32 km y ms. En los programas de muestra se incluyen recorridos recomendados para el perodo base que son de al menos de entre un tercio y un medio del recorrido largo mximo del programa de entrenamiento. Para los competidores principiantes e intermedios el objetivo es de al menos 9,6 km; para corredores de maratn ms avanzados, 16 km o ms. Durante el perodo base trata de aumentar hasta uno o dos recorridos al mes de entre 12,8 y 20,8 km. Luego, pasa a correr estas distancias tres o cuatro veces al mes. Durante el programa especfico de entrenamiento de maratn de 16 semanas, incrementa gradualmente las distancias de los recorridos largos en no ms de entre 1,6 y 3,2 km cada vez hasta que llegues a situarte entre los mrgenes de tu objetivo. Esta progresin desde recorridos moderadamente difciles hasta recorridos ms y ms largos permite al cuerpo adaptarse para correr durante perodos ms largos y aun as recuperarse suficientemente para hacer sesiones de ejercicios de calidad unos pocos das despus. Algunos corredores prefieren hacer recorridos prolongados en cuanto a tiempo, ms que por lo que se refiere al kilometraje. La ventaja es que as no ests
sometido a la presin de correr la distancia en un cierto tiempo, corriendo en la sesin contra tus tiempos anteriores. Tendrs tambin la libertad de explorar la ruta ya que no ests confinado a una ruta medida. Un recorrido de 3 horas en una distancia desconocida es un recorrido de 3 horas, con independencia de lo deprisa o despacio que vayas, o de hacia donde te dirijas. Al correr en funcin del tiempo, incrementa gradualmente los recorridos largos en no ms de entre 15 y 30 minutos cada vez. Estima cunto tiempo har falta para correr la distancia deseada y establcelo como tu objetivo. Los corredores de maratn que se encuentran en buena forma fsica y que tienen experiencia deben marcarse como objetivo progresar al menos hasta un recorrido de aproximadamente el mismo tiempo (pero no la misma distancia, puesto que corrers ms despacio) que emplears para correr el da del maratn. Por lo que a m respecta, generalmente combino los dos sistemas de medicin de los recorridos largos. Establezco un objetivo de kilometraje y luego corro durante el tiempo necesario para alcanzar esta cifra en mi ritmo estimado de 8 minutos por milla (1,6 km). Por ejemplo, un recorrido de 36,8 km al ritmo de minutos dura 3:04, un buen objetivo si lo que pretendo es hacer un maratn en 3 horas. Por supuesto, es poco probable que vayan a ser 36,8 km exactamente, pero qu ms da? Se le acerca bastante, y as lo anoto en mi diario. Sin embargo, mi lmite recomendado para corredores de cualquier nivel es de entre 35,2 y 38,4 km y entre media hora y 4 horas de correr, con independencia de quien llegue primero. Los potenciales beneficios derivados de sobrepasar este tiempo no merecen correr el consiguiente
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riesgo de fatiga, lesiones y frustracin. Y cuanto ms tiempo o ms distancia corras, ms larga es la recuperacin. Sigue las orientaciones flexibles para recorridos largos de la tabla 21.1. Aunque algunos corredores de maratn recorren distancias iguales a las del maratn o superiores, el corredor medio obtendra mayores perjuicios que beneficios de dicha prctica. No slo se trata de correr una larga distancia, sino de estar corriendo mucho tiempo. Se necesita aproximadamente media hora ms para cubrir la distancia de un maratn a ritmo de entrenamiento que a ritmo de carrera. Son 30 minutos durante los cuales hay que combatir la deshidratacin, el agotamiento del glucgeno y la fatiga. Adems, los corredores que intentan cubrir estos largos recorridos tienen ms posibilidades de no llegar a la meta. Lo cual supone un fuerte golpe psicolgico. Cmo puede un corredor que tiene que esforzarse duramente para acabar un recorrido de entrenamiento de 32 km, esperar mantener un ritmo fuerte durante todo un maratn? Segn el Dr. David Costill: Un recorrido de 32 km durante el entrenamiento no equivale a los primeros 32 km del maratn. Con una adecuada reduccin del entrenamiento y una adecuada nutricin, los corredores comenzarn el maratn mejor preparados para la distancia que cuando los 32 km se corren en el entrenamiento. Con cuanta frecuencia necesitas correr una distancia larga? Corre distancias largas con mayor frecuencia si tu objetivo es correr un maratn y no simplemente para llegar al final. Lo ideal es que completes al menos cinco o seis recorridos largos (de entre 28,8 y 38,4 km) durante el
programa de maratn de 16 semanas. Puede que seas capaz de hacer unas pocas ms, pero correr largas distancias con excesiva frecuencia aumenta el riesgo de la aparicin de lesiones y de caer en el sobreentrenamiento. De promedio, haz un recorrido largo cada dos fines de semana una vez que seas capaz de hacer recorridos de 28,8 km; algunos corredores de maratn veteranos pueden programarse dos repartidos entre tres fines de semana, o incluso tres repartidos entre cuatro fines de semana. Participa en carreras o haz recorridos de media distancia de entre 16 y 24 km en fines de semana alternos. No dejes los recorridos largos para cuando falten unas pocas semanas para el maratn. Apretujarlos uno en cada fin de semana para recuperar el tiempo perdido no es aconsejable. Si lo planeas bien, puedes acumular un nmero adecuado de recorridos largos haciendo dos cada mes. Muchos corredores de maratn veteranos, incluido un servidor, desarrollamos la tradicin en los aos setenta de correr una distancia larga cada fin de semana. A no ser que tengas un grupo divertido con el que correr, es posible que te quemes pronto con esta rutina. Puede provocar fatiga crnica; no te recuperas nunca completamente despus de los recorridos largos. Adems, tu familia estar contenta de que no les arruines cada fin de semana. Cundo tiene lugar el ltimo recorrido largo? Muchos corredores solan hacer un recorrido largo el fin de semana previo al maratn para facilitar el agotamiento de las reservas de glucgeno antes de cargar hidratos de carbono. Afortunadamente, las investigaciones demostraron que esto no era necesario. El ltimo recorrido largo se convirti en una tradi-
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cin 2 semanas antes del maratn como un saque inicial para la reduccin del kilometraje. Ciertas investigaciones sugieren que este proceso debe empezarse 3 semanas antes del maratn para optimizar la recuperacin. El Dr. Costill destaca en Inside Running: Aunque la mayora de los corredores sienten el impulso de efectuar un recorrido largo 1 o 2 semanas antes de la competicin, poco hay que justifique tal accin. Los beneficios derivados de un recorrido de 32 km como entrenamiento no suelen aparecer durante 3 o 4 semanas. El riesgo de la aparicin de lesiones supera con mucho el efecto de condicionamiento o el refuerzo psicolgico de un recorrido de gran longitud dentro de las 2 semanas anteriores a la carrera. Unos pocos conservadores recomiendan todo un mes entre el ltimo recorrido largo y el maratn. Qu hay que hacer? Para el corredor de maratn medio, 3 semanas antes del maratn puede ser lo mejor. Si ests en buena forma fsica y ya llevas hechos varios recorridos largos, un recorrido 2 semanas antes del maratn est bien. Pero para que pueda haber una adecuada recuperacin, ste no debe ser tu recorrido ms largo. El recorrido ms largo debera hacerse entre 3 y 5 semanas antes. Yo puedo hacer un recorrido largo 2 semanas antes de mis maratones, pero no superiores a entre 28,8 y 32 km a un ritmo suave. Una buena solucin es un recorrido de entre 24 y 25,6 km 2 semanas antes para desarrollar la confianza y minimizar el tiempo de recuperacin. Si tu forma fsica no es ptima, ests convaleciente de una lesin menor, o prefieres un enfoque ms conservador, concdete un intervalo de entre 3 y 4 semanas despus del ltimo recorrido largo. Ten en
cuenta tambin tu programa de carreras y el resto de tu vida. Si tu ltima carrera de preparacin tiene lugar 2 semanas antes del maratn, haz un recorrido largo la semana anterior a esa. Y si has programado tu ltima carrera clave (o tienes un viaje de negocios o alguna obligacin familiar) 3 semanas antes y no quieres hacer ningn recorrido largo ms cerca todava del maratn? Es correcto hacer tu ltimo recorrido largo un mes antes del maratn siempre y cuando ya tengas anotados un buen nmero de ellos en tu diario. No separes ms el ltimo recorrido largo o perders beneficios. El fin de semana anterior al maratn no hagas ms de entre 12,8 y 16 km. Con qu lentitud debes hacer los recorridos largos? Aqu es donde se equivocan muchos corredores. La velocidad no es tan importante como acumular distancia y tiempo en los pies. Correr demasiado rpido supone un riesgo de sufrir lesiones y te deja fatigado y dolorido, interfiriendo en la calidad de las sesiones de ejercicios durante das. Correr distancia largas y con lentitud entrena al cuerpo para usar la grasa eficazmente como combustible. Por otro lado, correr demasiado rpido en recorridos largos quema el glucgeno con rapidez, haciendo que sufras una pjara. Controla el ritmo. Para la mayora de los corredores, los recorridos largos deben hacerse a un ritmo en el que sea posible conversar: si puedes charlar, el ritmo exacto no importa. Para los competidores principiantes e intermedios, y para algunos competidores bsicos, el mejor ritmo para los recorridos largos est en o cerca de tu ritmo de maratn objetivo, que es un esfuerzo final relajado ms que un intento de lograr un tiempo rpido. Muchos competidores bsicos y la
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mayora de los competidores, competidores avanzados y campeones locales (pero no competidores principiantes e intermedios) corren un maratn a un ritmo ms rpido que tus recorridos de distancias cortas y medias. Para estos corredores expertos y en buena forma fsica, el mejor ritmo para los recorridos largos es de 1 minuto a 1:30 minutos por milla (1,6 km) ms despacio que el ritmo de carrera de maratn (o aproximadamente de 1:30 minutos a 2 minutos por milla [1,6 km] ms despacio que el ritmo de carrera de 10 km). Algunos corredores pueden ser capaces de correr con una velocidad de hasta entre 30 y 45 segundos ms rpido que el ritmo proyectado para el maratn, y a algunos les beneficia correr hasta 2 minutos por encima del ritmo del maratn. Algunos corredores, incluido yo mismo, abogan por comenzar a correr recorridos largos entre 1:30 y 2 minutos ms despacio que el ritmo del maratn y por reducirlo gradualmente entre 30 y 45 segundos ms despacio que el ritmo del maratn al final. Correr demasiado rpido puede agotarte, pero correr excepcionalmente despacio tambin. Corre suficientemente despacio como para conservar el control y acabar con una comodidad razonable, pero suficientemente rpido como para no perjudicar la buena forma en el correr. Comienza a una velocidad ms lenta que para recorridos de distancias cortas y medias a fin de prevenir la pronta aparicin de la fatiga. Debes haberte recuperado completamente de los recorridos largos en 2 o 3 das. Para ello, entrnate sin hacer esfuerzos excesivos mientras recorras distancias largas. Para no correr demasiado rpido, intenta correr por trayectos medidos sin llevar un reloj. Olvdate de los recorridos medidos y de la medicin del tiempo.
Corre durante una hora y media, por ejemplo, y luego vuelve a completar un recorrido de 3 horas que sera de unos (a un ritmo percibido de 9 minutos) 32 km. Otra buena manera de mantener controlado el ritmo es llevando un controlador del ritmo cardaco. Para la mayora de los corredores la intensidad en los recorridos largos es de entre el 60 y el 70 % del ritmo cardaco mximo, aunque los corredores de maratn expertos pueden correr a entre el 70 y el 80 %. Durante la segunda y la tercera hora de los recorridos, los ritmos cardacos tienden a subir hasta entre 5 y 15 pulsaciones por minuto, a pesar de que lleven un ritmo sostenido, especialmente en condiciones de estrs ocasionado por el calor. Ello se debe a la deriva cardaca, tal como se detalla en el captulo 47. Es correcto dejar que el ritmo cardaco se incremente levemente en las ltimas fases de los recorridos largos, siempre que puedas mantener un ritmo confortable. Los corredores de maratn expertos y que se hallan en buena forma fsica pueden acelerar el ritmo hasta la intensidad del maratn durante los ltimos kilmetros de algunos recorridos largos. Esto ensea a los msculos de las piernas a funcionar a este ritmo cuando ya estn fatigados, y entrena la mente en el sentido de que es posible correr con fuerza hasta el final del maratn. El campen de maratn olmpico Frank Champ Shorter corra la mayor parte de sus 32 km corriendo un circuito de 16 km a un ritmo suave de 6 minutos, y luego una segunda vuelta a su ritmo de maratn (de 5 minutos). Para la mayora de nosotros, acelerar a ritmo de maratn al final de un recorrido largo debera limitarse a entre los 4,8 y los 8 km aproximadamente del recorrido. Otra posibilidad es acelerar durante 5 minutos
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ms o menos a ritmo de maratn cada 20 o 30 minutos en algunos recorridos largos. Esto te ensea a adoptar un ritmo de carrera a diversos niveles de fatiga. Para el corredor medio, sin embargo, la mejor manera de practicar el ritmo de carrera de maratn durante perodos extensos es con recorridos rpidos continuos de hasta 20,8 km, y no durante los recorridos largos. Algunos veteranos se enorgullecen de combinar recorridos largos con un ritmo que van variando. Corren 16 o 19 km a su ritmo normal de recorrido largo para desarrollar fatiga en las piernas. Luego, aceleran el ritmo hasta unos 10 segundos por milla (1,6 km) ms deprisa que el ritmo de maratn durante entre 4,8 y 6,4 km. A continuacin 3,2 km corriendo con suavidad para completar el recorrido largo y hacer el enfriamiento. Estas sesiones te entrenan para correr rpido cuando ya ests cansado y constituyen un gran estmulo psicolgico. Cuando pases por momentos malos en el maratn, puedes considerar estos recorridos como un recordatorio de que eres capaz de correr con fatiga. Usa esta variacin con prudencia. Consejos para recorridos largos. Muchos corredores esperan con ilusin los recorridos largos. En ellos dispones de mucho tiempo para pensar profundamente si los haces en solitario, o puedes disfrutar de la compaa de otros. Si consideras al recorrido largo como algo que saborear en lugar de una tarea temida que tienes que sacarte de encima, ser ms fcil, e incluso agradable. He aqu algunos consejos para hacerlos ms productivos y divertidos: Considera el recorrido largo como un da
duro, aunque corras a un ritmo suave. El da anterior debe ser suave; despus debe haber 1 o 2 das suaves. Comenzar cansado puede tener como consecuencia hacer un mal recorrido, haciendo ms mal que bien. Si ests muy dolorido o cansado el da siguiente a un recorrido largo, tmate uno o varios das de descanso. Bscate compaeros para correr. Los recorridos largos en solitario pueden estar bien de vez en cuando, pero para la mayor parte de los corredores pronto se convierten en depresivos. Asegrate de que tu compaero est dispuesto a correr a tu ritmo de conversacin. Si tu amigo no puede correr toda la distancia, haz que se una a ti en los ltimos kilmetros. Una conversacin fresca da energa. Intenta que haya un relevo de amigos que se turnen para que puedas seguir adelante. Si no encuentras ningn compaero para correr, pdele a alguien que ruede en bicicleta junto a ti. nete o crea un grupo de recorridos largos. Estos grupos hacen recorridos largos tanto como una salida para socializar con gente, como para un recorrido de entrenamiento. Una carrera larga a ritmo de entrenamiento aade chispa a los recorridos largos. O corre en la direccin contraria de una carrera y disfruta animando a tus amigos mientras vas haciendo tu kilometraje. Evita en la medida de lo posible los extremos de calor y fro, las cuestas y el viento de cara. Comienza a primera hora de la maana o a ltima hora de la tarde para evitar el calor, y busca rutas sombreadas. Reduce el ritmo si hace calor, y detente si sientes las seales de aviso de la insolacin o si tu ritmo cae espectacularmente. En invierno, planifica evitar
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los vientos fros de cara, o al menos corre contra el viento a la salida en lugar de enfrentarte al mismo (y a una posible congelacin) cuando ests cansado y empapado de sudor en el camino de regreso. Si la meteorologa es muy mala, aplaza los recorridos largos hasta el da siguiente o incluso hasta el fin de semana siguiente. Si despus de empezar el tiempo empeora, abandona. S duro, pero razonable. Incorpora algunas cuestas en tu recorrido para fortalecerte, pero evita un exceso de cuestas demasiado duras; los recorridos largos ya son bastante agotadores por s mismos. Ten cuidado con los descensos empinados, especialmente en una fase tarda del recorrido cuando las piernas estn cansadas ya que de lo contrario pueden aparecer lesiones. Haz un recorrido largo los sbados, si es posible, para que puedas descansar el domingo. As es ms fcil ir a trabajar el lunes por la maana con la cabeza despejada. Tambin se consigue un posible da en el que correr si la meteorologa es mala el da programado. En general, mantente fiel a unos pocos circuitos seguros, donde conozcas la distancia y los lugares donde conseguir lquidos. Como cambio de ritmo, en ocasiones puedes correr sobre terreno nuevo. Ten cuidado en los recorridos largos sobre superficies inclinadas, ya que en ellos sers propenso a lesionarte. Si debes correr en ellas, cambia de direccin (y de inclinacin) cada pocos kilmetros. Evita las reas congestionadas, especialmente hacia el final del recorrido cuando esquivar coches, bicicletas y personas no es fcil debido a la fatiga fsica y mental. Los caminos de tierra absorben mejor las sacudidas, lo cual es
un factor importante en el transcurso de 2 o 3 horas. Camina a ratos si es necesario, especialmente si hace calor o cuando las subidas hacen que tu ritmo cardaco aumente. Pero no te detengas. No pasa nada si te paras unos pocos minutos para beber lquidos o usar el bao, pero si te detienes durante demasiado rato o te quedas de pie o te sientas, te pondrs rgido. Algunos entrenadores estn a favor de descansos planificados consistentes en caminar cada milla (1,6 km). Eso va bien si tu nivel de entrenamiento es bajo o si simplemente te gusta correr una mayor distancia o ms tiempo a base de hacerlo a un ritmo ms suave. A menos que planees tomarte descansos caminando en el maratn, no los aconsejo en el entrenamiento. No dejes de beber, idealmente cada 30 minutos aproximadamente, incluso con tiempo fro. De ser posible, toma el mismo tipo de bebida deportiva al que tendrs acceso en tu maratn. Planea recorridos pensando en suministros de lquidos y de combustible. Llvatelos contigo (por ejemplo, geles en tu bolsillo y una botella de lquido sujeta a tu cuerpo), tenlos dispuestos en ruta al llegar a fuentes de agua o a grifos, haz que te los suministre un equipo de apoyo, o vuelve a casa o al coche para reponer combustible y rehidratarte. Toma fluidos, hidratos de carbono y protenas inmediatamente despus de correr para facilitar la recuperacin. No hagas recorridos largos si no ests plenamente recuperado de una enfermedad o de una lesin. Abandona si notas que te ests lesionando, si caes y te golpeas una rodilla, etctera. Favorecer la aparicin de una lesin puede ocasionar
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problemas adicionales. Al recuperarte de una lesin, suaviza el regreso a los recorridos largos combinando en una sesin el correr y montar en bicicleta o nadar durante un total de 2 o 3 horas. Ponte calzado bien acolchado y estrenado (pero no roto). El efecto de un calzado inadecuado se incrementa considerablemente en el transcurso de un recorrido largo. S flexible. Si has acumulado kilometraje y hecho largos recorridos previamente, puedes saltarte un recorrido largo de vez en cuando y no echars a perder tu entrenamiento. Pero no lo conviertas en un hbito. S disciplinado en los recorridos largos segn lo programado. ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD Muchos corredores expertos de maratn corren un maratn a un ritmo ms rpido que en sus recorridos diarios de entre 8 y 16 km aproximadamente. Por ejemplo, mi ritmo de maratn es un minuto ms rpido que mi ritmo normal de entrenamiento. Estos corredores necesitan aprender a forzar el ritmo. Pero incluso si tu ritmo de maratn es el mismo o ms lento que tu ritmo de entrenamiento, el entrenamiento de la velocidad puede mejorar tu tiempo de maratn. El entrenamiento de maratn mejora la forma de correr, el sentido del ritmo y la disciplina mental. Corre algunos intervalos largos y recorridos continuos de entre 9,6 y 20,8 km al ritmo que pretendes mantener en el maratn a fin de acostumbrarte a la sensacin de esta velocidad. Los ejercicios a ritmo de carrera de 5 km o ms rpido mejoran la capacidad aerbica, la economa al correr y la confianza. Hacen que la intensidad del maratn parezca fcil, permitindote correr relajado. Los corredores
de maratn ponen nfasis en intervalos ms largos de entre 1,6 y 3,2 km a ritmo de 10 km o ms rpido para simular la tensin del ritmo de carrera. Mi ejercicio preferido es hacer de cuatro a seis veces 1,6 km a un ritmo ligeramente ms rpido que la intensidad de los 5 km. El entrenamiento por terreno accidentado fortalece las piernas para el esfuerzo del maratn, y prepara la mente para conquistar las subidas del maratn. El ritmo de maratn es aproximadamente un 5 % ms lento que el ritmo del umbral del lactato. Elevar tu nivel te permite ir ms rpido sin una fatiga excesiva producida por la acumulacin de cido lctico. En consecuencia, puedes mejorar el rendimiento en el maratn. Recorridos de regularidad continuos de entre 20 y 40 minutos e intervalos largos de regularidad son la respuesta a esto. Una buena opcin de regularidad es seis o ms intervalos de 1,6 km a entre 15 y 30 segundos ms rpido por milla (1,6 km) que el ritmo objetivo del maratn (que es aproximadamente el mismo, pero entre 20 y 30 segundos ms despacio que el ritmo de carrera de 10 km). Cientos de corredores de maratn siguen nuestras clases de velocidad en el New York Road Runners Club cada ao por las razones antes citadas. Pero no intentes correr rpido si no te has recuperado plenamente de recorridos o carreras largas, o ests completamente cansado debido a un elevado kilometraje. La ltima sesin dura debe hacerse entre 10 y 14 das antes del maratn. La sesin final de velocidad debe hacerse entre 4 y 6 das antes del evento. Debe ser viva, pero no dura, incluyendo un tiempo extra de recuperacin y un reducido nmero de intervalos. Se trata de afinar la mente; no es una
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verdadera sesin de velocidad, por lo que debes controlar tu cuerpo, que est descansado y deseoso de correr. Busca en la seccin de entrenamiento de velocidad de este libro orientaciones especficas para sesiones de velocidad, incluido cmo elegir la distancia, la cantidad, la intensidad y la recuperacin de tus intervalos. Considrate libre para sustituir las sesiones sugeridas por otras detalladas en estos captulos. Nuestros programas de muestra incluyen slo una de las muchas combinaciones posibles de ejercicios de velocidad para mejorar tus tiempos de carrera de maratn. En nuestros programas, las sesiones de velocidad se incluyen los mircoles a media semana a fin de permitir un reposo adecuado antes y despus de carreras de fin de semana y de recorridos largos. Inclyelos el da de la semana que mejor te vaya. Si necesitas ms tiempo para reducir o para recuperarte de carreras y de largos recorridos, cambia o minimiza nuestras sesiones de velocidad sugeridas. El entrenamiento de la velocidad una vez por semana es suficiente para la mayora de los corredores de maratn mientras se aumentan el kilometraje y los recorridos largos. A los corredores expertos de maratn les puede resultar beneficioso aadir una segunda sesin de velocidad algunas semanas. Si aades una sesin de velocidad a la sugerida, mantn separadas esas agotadoras sesiones un mnimo de entre 48 y 72 horas entre s. Equilibra las dos sesiones de velocidad a lo largo de la semana. A menos que ests en muy buena forma fsica y tengas mucha experiencia, evita hacer dos sesiones duras de pista cada semana, o dos sesiones por terreno accidentado. Las sesiones extra deben ser principalmente recorridos de regularidad, recorridos a
ritmo de maratn de entre 9,6 y 20,8 km, entrenamiento por terreno accidentado o fartlek, que ayudan a desarrollar la capacidad de resistencia y que se corren a velocidades controladas. No vuelvas al entrenamiento de velocidad demasiado pronto despus de carreras de desarrollo, especialmente si son largas. CARRERAS DE DESARROLLO En los programas de muestra se incluye una diversidad de carreras de desarrollo para incrementar la motivacin y proporcionar un amplio abanico de beneficios. Modifcalos para satisfacer tus preferencias y de acuerdo con las carreras disponibles. Puedes participar en carreras ligeramente ms a menudo que estos programas, pero sin sobrepasarte. El exceso de carreras es una invitacin a la aparicin de lesiones e interfiere con la acumulacin de kilometraje, recorridos largos y el entrenamiento de velocidad de calidad. Puedes competir ligeramente menos a menudo que estos programas, pero la participacin en carreras con regularidad te fortalece para la competicin. Algunos corredores de maratn no participan en ninguna carrera en su preparacin. Son aconsejables unas pocas carreras para practicar el ritmo, beber y cargar combustible sobre la marcha, probar el calzado y la ropa, etctera. Adems, las carreras son motivadoras. Te dan un objetivo; de 4 a 6 meses es mucho tiempo para entrenarse sin objetivos y recompensas intermedios. No pongas todos tus huevos en un mismo cesto fijndote como nico objetivo el maratn. El da de la carrera puede hacer mal tiempo o quiz simplemente hagas una mala carrera. Idealmente, participa al menos en una carrera cada mes a lo largo de los 4 meses previos al mara-
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tn. As se desarrolla una valiosa experiencia. Tu ltima carrera larga de entre 15 km y medio maratn debes hacerla, al menos, tres fines de semana antes del maratn; no participes en ninguna carrera ms larga de 10 km cuando falten dos fines de semana. La participacin en una carrera de cualquier distancia el fin de semana previo al maratn no es aconsejable a menos que se trate de una carrera controlada de 10 km o menos a ritmo de maratn. No participes en carreras ms de dos veces al mes; casi nunca lo hagas dos fines de semana seguidos. No participes en una carrera un sbado seguido de un recorrido largo el domingo en un intento de conseguirlo todo. Sera invitar a que aparezca alguna lesin si no te recuperas adecuadamente de las carreras y las espacias con sensatez. La mejor opcin es planificar tus carreras y luego programar recorridos largos en funcin de las primeras. Las carreras de entre 15 km y medio maratn ponen a prueba el ritmo y la capacidad de resistencia, y mejoran el umbral del lactato. Las de 5 km mejoran la capacidad aerbica y aaden un poco de velocidad como motivacin. Los 10 km mejoran la velocidad para un maratn rpido. Usa las carreras al comienzo del programa como diversin y para desarrollar la fuerza. Entrnate incluso cuando participes en estos eventos sin hacer una reduccin competa para mantener alto el kilometraje. Elige unas pocas carreras en tu ltimo o dos ltimos meses antes del maratn para lograr un buen tiempo, quizs incluso un rcord personal, mientras ests en buena forma. Anotar buenos resultados te dar mayores incentivos para continuar entrenndote para el maratn. Los programas de muestra incluyen
una serie de carreras: una de 10 km, un medio maratn y una de 5 km al comienzo para incrementar el nivel de forma, la motivacin y la experiencia en las carreras; un medio maratn cuando faltan 4 semanas y una carrera de 10 km cuando falten 2 semanas para mejorar la velocidad y lograr buenos tiempos a fin de pronosticar el nivel de forma en el maratn. Elige otras distancias o combinaciones si lo deseas. Puedes elegir reducir, ms o menos, los programas muestra para carreras y correr ms o menos kilometraje a medida que te recuperes. Reduce adecuadamente para las carreras clave. Las carreras pueden usarse de tres maneras: 1. Para entrar en recorridos largos de entrenamiento con puestos de agua y tiempos parciales a lo largo del camino para ayudarte a aprender a llevar un ritmo. Te pones a correr con mucha gente. Creas un recorrido largo beneficioso corriendo unos pocos kilmetros antes de una carrera de cualquier distancia, y luego corriendo la carrera a ritmo de entrenamiento. Por ejemplo, corre 19,2 km antes del inicio de una carrera de 10 km y luego dicha carrera (inscrbete para que puedas usar los puestos de agua) con un total de 29,2 km. Seguro que es ms fcil as que corriendo solo. Ten cuidado. No te dejes atrapar por la emocin, y combina las dos tensiones de un recorrido largo y de una carrera. Contn tu naturaleza competitiva y corre a un ritmo de conversacin. 2. Para practicar el ritmo de carrera del maratn. Correr unas pocas carreras de entre 10 km y medio maratn a ritmo de maratn te ayudar a familiarizarte
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con ese esfuerzo. No creas que se trata de un recorrido fcil. No lo es. Es una sesin de velocidad controlada. Cmo puedes mantener este ritmo durante todo el maratn? El da de la carrera estars descansado e hinchado de emocin y confianza. 3. Para medir el progreso y elegir mejor tu objetivo de tiempo. Si, por ejemplo, tienes que luchar para correr a ritmo de 8 minutos en un medio maratn, sabrs que no ests preparado para mantener ese ritmo en el maratn. Por otro lado, si tu carrera fue bien, puede servir de pronstico de un maratn ms rpido de lo que habas planeado. Para buscar orientaciones de cmo predecir los tiempos de maratn a partir de carreras de otras distancias y establecer objetivos de tiempo busca en el captulo 25. No te desanimes si tus tiempos a comienzos de tu desarrollo no se ajustan a tu tiempo objetivo de maratn. Todava ests desarrollando tu forma. La mejor prueba es la efectuada no antes de un mes del maratn, cuando tu preparacin fsica est llegando a su nivel mximo. ENTRENAMIENTO CRUZADO Minimiza el desgaste de tu cuerpo reemplazando hasta un 20 % del kilometraje con ejercicios aerbicos sin impacto. Por ejemplo, sustituye un recorrido de 8 km de tu programa de entrenamiento que requerira 40 minutos por una sesin de natacin de la misma duracin. O, para incrementar el entrenamiento aerbico general, aade una sesin de entrenamiento cruzado de entre 30 y 60 minutos en un da programado como libre, o como segundo ejercicio en un da de recorrido suave.
REPOSO: DAS SUAVES Y DE DESCANSO Es difcil lograr que los corredores de maratn aprecien el valor de tranquilizarse. A menudo, consideran al reposo como un tiempo de entrenamiento de calidad perdido en lugar de como una inversin en ejercicios de calidad futuros. No dejes que la urgencia de prepararse para una carrera de 42 km te obligue a descuidar la recuperacin. Los das de reposo no tienen atractivo, pero hay que considerarlos tan importantes como los das rpidos o de recorridos largos. Con sus mayores kilometrajes y recorridos ms largos, prepararse para un maratn exige das de reposo de calidad, o de lo contrario aparecer el sobreentrenamiento y las lesiones. En el reposo van incluidos das de recorridos de distancia corta y media a un ritmo de conversacin, y das de descanso sin correr en absoluto. Permiten que el cuerpo se recupere de los entrenamientos duros y que se adapte a ellos durante el resto de la semana (recorridos largos, ejercicios de velocidad, y carreras). Los programas de muestra incluyen, por lo general, dos das duros: una sesin de velocidad y un recorrido largo o una carrera larga. Eso es un ejercicio lo bastante duro cuando tambin ests incrementando el kilometraje, aunque algunos corredores de maratn expertos pueden hacer frente a una sesin de velocidad adicional algunas semanas. Generalmente, 5 das se dedican a la recuperacin, siendo al menos uno de ellos un da de descanso total. Resiste la tentacin de correr una mayor distancia o a mayor velocidad los das suaves, y de saltarte los das de descanso con la intencin de incrementar el kilometraje. Los das de descanso absoluto son especialmente importantes si se est
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corriendo ms kilometraje, o si se estn haciendo sesiones y carreras de velocidad ms duras y distancias ms largas que nunca. En los das de descanso no debes hacer ningn ejercicio, o bien puedes hacer una sesin ligera de entrenamiento cruzado, o salir a pasear. En los programas de muestra se incluyen como das de descanso todos los lunes y algunos viernes, poniendo entre parntesis el fin de semana que normalmente incluye recorridos o carreras largas. Si puedes lograr objetivos de kilometraje con dos o ms das de descanso en algn momento, o a lo largo de tu programa, lnzate adelante si eso es lo que le va mejor a tu cuerpo y a tu horario. Si eres un corredor de maratn experto de elevado kilometraje como yo, quiz puedas eliminar los das de descanso, reemplazndolos por un recorrido suave. Pero todava me tomo ocasionalmente das no previstos de descanso cuando mi cuerpo (o mi esposa) lo exige. Tmate como das de descanso cualquier da que elijas, pero te aconsejo que sea durante la semana laboral, cuando se tiene poco tiempo y los niveles de estrs son elevados. LESIONES Y ENFERMEDADES Los corredores a menudo se niegan a prestar atencin a los sntomas de lesiones o de enfermedades, porque estn desesperados por correr algn maratn concreto. Si tu salud est en peligro cuando se aproxima un maratn, debes aplazarlo. Si sigues entrenndote duramente, o inicias un maratn cuando ests lesionado o enfermo, puedes tener programas muy graves de salud. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE MARATN DE 16 SEMANAS Miles de corredores de maratn han llegado con xito a la lnea de meta y han
conseguido RP siguiendo mis programas, que no slo salen impresos en este libro, sino que tambin los hay en forma de folleto como el Official New York City Marathon Training Program (Programa oficial de entrenamiento para el maratn de la ciudad de Nueva York). Ese programa es ligeramente distinto del de aqu porque est adaptado para las carreras y largos recorridos del New York Road Runners Club (Club de corredores de carretera de Nueva York). El programa para los competidores principiantes e intermedios es similar al del captulo anterior para quienes corren un maratn por primera vez. Pero el programa de aqu incluye sesiones de velocidad aconsejadas y, por tanto, es un poco ms avanzado. Es para quienes corren un maratn por primera vez pero estn ms avanzados, y para aquellos que han corrido un maratn pero que no tienen la capacidad ni el deseo de entrenarse a un nivel superior. Todos los niveles de programas de entrenamiento de las tablas 21.2-21.5 (pginas 238-241) son programas de muestra. Sguelos con exactitud, tal como lo hacen muchos corredores en todo el mundo, o adptalos para satisfacer tus necesidades. Sguelos con devocin, pero de forma flexible. Sigue el tema de los horarios si te haces tu propio programa: incrementos progresivos en el kilometraje semanal desde la base hasta el nivel mximo con unas pocas paradas y retrocesos, incrementos graduales en recorridos largos bien espaciados, das de descanso y de recorridos cortos para la recuperacin, una reduccin gradual del kilometraje y recorridos largos durante las 2 o 3 ltimas semanas. Modifica los programas de entrenamiento variando el kilometraje diario y
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semanal, el da y el tipo exacto de sesiones de velocidad, y la programacin y la distancia de las carreras para adaptarlas a tus necesidades. Adptalas para progresar, para la fatiga, para la salud o para la lesin. Para el entrenamiento de velocidad y los
das de carreras, en las cifras del kilometraje van incluidos el correr como precalentamiento y enfriamiento, as como los recorridos de recuperacin de intervalos. No se incluye ninguna fase de muestra de reconstruccin. Eso no quiere decir que
El maratn en menos de 2:40 (6:06 por cada 1,6 km) Intervalos: 1,6 km en 4:50-5:15, 1,2 km en 3:38-3:57, 0,8 km en 2:22-2:26. Carreras: 10 km en 34:30, 16 km en 57:00, medio maratn en 1:15. El maratn en menos de 2:50 (menos de 6:29 por cada 1,6 km) Intervalos: 1,6 km en 5:23-5:40, 1,2 km en 3:56-4:15, 0,8 km en 2:33-2:37. Carreras: 10 km en 36:30, 16 km en 1:00:15, medio maratn en 1:20. El maratn en menos de 3:00 (menos de 6:52 por cada 1,6 km) Intervalos: 1,6 km en 5:42-6:00, 1,2 km en 4:10-4:30, 0,8 km en 2:42-2:46. Carreras: 10 km en 38:40, 16 km en 1:04, medio maratn en 1:25. El maratn en menos de 3:15 (7:26 por cada 1,6 km) Intervalos: 1,6 km en 6:06-6:25, 1,2 km en 4:27-4:49, 0,8 km en 2:53-3:12. Carreras: 10 km en 41:30, 16 km en 1:09, medio maratn en 1:32:30. El maratn en menos de 3:30 (ritmo de 8:00 por cada 1,6 km) Intervalos: 1,6 km en 6:35-6:55, 1,2 km en 4:48-5:11, 0,8 km en 3:07-3:12. Carreras: 10 km en 44:45, 16 km en 1:14, medio maratn en 1:38:15. El maratn en menos de 3:45 (ritmo de 8:34 por cada 1,6 km) Intervalos: 1,6 km en 7:03-7:25, 1,2 km en 5:09-5:34, 0,8 km en 3:20-3:26. Carreras: 10 km en 47:45, 16 km en 1:19, medio maratn en 1:46. El maratn en menos de 4:00 (ritmo de 9:09 por cada 1,6 km) Intervalos: 1,6 km en 7:27-7:50, 1,2 km en 5:27-5:53, 0,8 km en 3:32-3:37. Carreras: 10 km en 51:00, 16 km en 1:25, medio maratn en 1:53. El maratn en menos de 4:15 (ritmo de 9:43 por cada 1,6 km) Intervalos: 1,6 km en 8:05-8:30, 1,2 km en 5:54-6:23, 0,8 km en 3:50-3:56. Carreras: 10 km en 55:00, 16 km en 1:31, medio maratn en 2:00. El maratn en menos de 4:30 (ritmo de 10:17 por cada 1,6 km) Intervalos: 1,6 km en 8:28-8:55, 1,2 km en 6:11-6:42, 0,8 km en 4:01-4:08. Carreras: 10 km en 57:30, 16 km en 1:35, medio maratn en 2:06:30. El maratn en menos de 4:45 (ritmo de 10:52 por cada 1,6 km) Intervalos: 1,6 km en 8:52-9:20, 1,2 km en 6:29-7:00, 0,8 km en 4:12-4:19. Carreras 10 km en 1:01, 16 km en 1:41, medio maratn en 2:14. El maratn en menos de 5:00 (11:26 cada 1,6 km) Intervalos: 1,6 km en 9:21-9:50, 1,2 km en 6:50-7:23, 0,8 km en 4:26-4:33. Carreras: 10 km en 1:04, 16 km en 1:45:30, medio maratn en 2:20.
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carezca de importancia. (Vase las orientaciones para despus del maratn en el captulo 24.) ROMPER BARRERAS Romper barreras puede ser muy provechoso, tanto si se trata de la marca de las tres o de las cuatro horas, y te puede servir de acicate para obtener logros ms grandes. Un modo estndar comn de evaluar la excelencia de los corredores es que satisfagan los tiempos ajustados a la edad del maratn de Boston. El tiempo medio de llegada a la meta en la mayor parte de los maratones importantes es de unas cuatro horas para los hombres y de cuatro horas y media para las mujeres. Utiliza el objetivo de situarte en la mitad superior como motivador. A continuacin, he aqu algunos objetivos de tiempo para motivarte. Correr los tiempos aproximados relacionados para intervalos y distancias de carrera sirve para pronosticar para romper tu correspondiente barrera de tiempo en el maratn. ENTRENAMIENTO PARA VENCER LA PJARA Experimentar la pjara quiere decir quedarse con muy pocas reservas de glucgeno, los hidratos de carbono almacenados en los msculos que empleas para correr. Al cabo de unos 90 minutos de correr, comienzas a agotarte. Cuanto ms tiempo corras, ms agotars tus reservas. Si las agotas demasiado, te vers dominado por la fatiga. Para la mayor parte de los corredores de maratn esto ocurrir entre los 16 km y la marca de mitad de la carrera. La mayora de los corredores entrenados pueden almacenar hidratos de carbono por un valor equivalente a entre 28,8 y 32 km. Es por esto que esta distancia es conocida como el lugar
terico de aparicin de la pjara. Pero algunos corredores pueden agotar sus reservas de glucgeno unos pocos kilmetros antes, y algunos unos pocos kilmetros despus. Veamos lo que sucede. Cuando los msculos comienzan a quedarse sin glucgeno, se produce una reaccin en cadena. El cuerpo intenta conservar el glucgeno que queda quemando ms grasa para obtener energa. A medida que hay menos y menos glucgeno disponible para ayudarte a seguir adelante, la grasa se va convirtiendo en el combustible principal. Resultado: tienes que reducir la velocidad para conseguir oxgeno extra con el que metabolizar la grasa. El glucgeno almacenado en el hgado tambin se agota, ocasionando una escasez de azcar en la sangre, que es necesario para alimentar el cerebro. Como consecuencia, aparece la fatiga mental. Te sientes mareado, sin coordinacin, confuso, deprimido, carente de motivacin. Ahora no slo no puedes correr ms rpido, sino que no te importa. Bien, entonces qu se puede hacer para vencer la pjara? Lo cierto es que no la puedes vencer, pero puedes minimizar en gran medida su efecto sobre tu rendimiento. Veamos cmo. Entrena tus msculos. Un kilometraje alto y recorridos de entrenamiento largos hacen que las clulas musculares se adapten para almacenar ms glucgeno. Segn un estudio del Dr. Costill, unos msculos bien entrenados almacenan entre un 20 % y un 50 % ms de glucgeno que unos msculos no entrenados. Los recorridos largos desarrollan mitocondrias en las clulas para metabolizar el oxgeno de modo que la grasa pueda usarse con mayor eficacia como combustible. As se ahorra
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algo de glucgeno para su uso posterior. Si slo quemaras glucgeno, se te agotara y sufriras la pjara mucho antes y con mayor gravedad. Al conservar el glucgeno y utilizar algo de grasa, tendrs suficientes reservas de energa para mantener un buen ritmo en las ltimas fases de un maratn. Es durante esta transicin de glucgeno a grasa como combustible cuando tienen lugar una gran parte de las molestias asociadas con la pjara. Cuantos ms recorridos de agotamiento hagas, mejor entrenados estarn tus msculos para hacer esta transicin. Reduccin y carga de hidratos de carbono. Reducir el entrenamiento a medida que se aproxima el maratn, tal como se describe en el captulo siguiente, quiere decir que quemars menos glucgeno muscular. Al dejar que los msculos descansen se les permite que almacenen ms hidratos de carbono para el esfuerzo del maratn. Conjuntamente con la reduccin, la carga de combustible con un programa de carga de hidratos de carbono saturar tus msculos con glucgeno para ayudarte a tener ms fuerza para superar la pjara. Esto incluye los hidratos de carbono ingeridos los das anteriores a la carrera, la maana de la carrera y en la carrera. Veamos ahora en qu pueden ayudarte estas bebidas deportivas de alta tecnologa, las barras de energa y los geles. No comiences demasiado rpido. Si empiezas demasiado rpido, agotars el glucgeno prematuramente. Un ritmo de salida conservador ayuda a ahorrar glucgeno para una etapa posterior del maratn, retrasando la pjara y reduciendo la sensacin de estrs cuando la sufres.
Lucha contra la deshidratacin. Cuando te deshidratas, el ritmo de tu corazn se acelera aunque no aumentes el ritmo de la carrera. Al hacer un mayor esfuerzo para mantener el ritmo, consumes el glucgeno con mayor rapidez. Beber lquidos en abundancia antes y durante la carrera (idealmente, bebidas deportivas que lleven tambin incorporados hidratos de carbono) minimizar la deshidratacin. Entrena tu mente. En algn punto del maratn se te agotar el glucgeno. La cuestin es cundo y con qu intensidad sufrirs la pjara y lo bien que sepas hacerle frente mentalmente. Experimentars momentos malos en la carrera cuando tu cuerpo se adapte a quemar grasa como combustible. Ser muy duro? No lo sabrs hasta que ocurra. Si te has preparado adecuadamente para ello, lo ms probable es que sean unos pocos kilmetros de malestar controlable. Correr un maratn es un asunto delicado. Aunque te entrenes bien, si fuerzas el ritmo un poco demasiado pronto, o no ingieres suficientes lquidos y combustible, puedes hundirte. No malgastes tiempo y energa preocupndote por la pjara. Procura ser positivo. Controla las respuestas de tu cuerpo y haz ajustes. Usa las tcnicas mentales del captulo 27 para prepararte para la fatiga asociada con la pjara. Tmatelo como un desafo mental: tu cerebro necesitado de azcar te est tratando de engaar para que reduzcas el ritmo o para que abandones. En muchos casos puedes hablar contigo mismo mientras pasas la pjara. Pero si te cuesta demasiado, no trates de forzar el ritmo. Sigue relajado, toma algo de lquido y
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TABLA 21.2. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 16 SEMANAS PARA EL MARATN PARA COMPETIDORES PRINCIPIANTES E INTERMEDIOS
Base Descanso 4,8 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 Descanso 4,8 Descanso 6,4 Descanso 4,8 Descanso 9,6 Descanso 6,4 Descanso 9,6
6,4 (fartlek modificado) 6,4 ( recorrido de regularidad de 3,2 km) 6,4 (3-4 x repeticiones por subidas prolongadas) 8 (2-4 x 1,6 km, ritmo 5 km-10 km) 8 (3-4 x repeticiones de subidas prolongadas) 8 (fartlek)
6,4 Descanso
9,6
4,8 4,8 4,8 4,8 12,8 carrera 10 km 4,8 9,6 4,8 20,8 carrera de media maratn 4,8
32 35,2 40 43,2 48 51,2 56 56 56 64 48 64 56 64 51,2 40 20,8 + carrera
6,4 Descanso 12,8 6,4 Descanso 16
4,8 Descanso 20,8 6,4 8 6,4 4,8
Descanso 24,3
8 (4-6 x 0,8 km, 9,6 Descanso 19,2 ritmo de 5-10km) 8 (2-3 x 1,6 km, 6,4 Descanso 28,8 Descanso 8 ritmo rpido de 5 km) 9,6 (intervalos de regularidad, 9,6 6,4 Descanso Descanso 9,6 3,2 km x 2,4 km) Descanso 8 Descanso 9,6 9,6 9,6 Descanso 32
8 (1-2 x 2,4 km, 9,6 carrera 10 km 8 4,8 8 ritmo de 5-10 km) 9,6 (recorrido de regularidad de 4,8 Descanso 9,6 6,4 km, ritmo de 1/2 maratn) 8 Descanso 32 20,8 carrera de 9,6 (intervalos de tiempo 9,6 6,4 Descanso Descanso 9,6 2 x 3,2 km) medio maratn 4,8 6,4 9,6 Descanso 32 Descanso 8 Descanso 9,6 Descanso 8 Descanso 6,4 9,6 (3-4 x 0,8 km, ritmo rpido) 8 (2-3 x 1,6 km, 5 km ritmo rpido) 6,4 (4,8 km a ritmo de maratn 9,6 9,6 Descanso 12,8 carrera 10 km 4,8 maratn
6,4 Descanso 12,8 4,8 Descanso 3,2
combustible, reduce el ritmo, y camina durante un rato si es preciso. Al permanecer tranquilo y canalizar tus recursos men-
tales y fsicos, puedes minimizar la prdida e incluso llegar a la meta en un tiempo razonable.
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TABLA 21.3. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE MARATN DE 16 SEMANAS PARA COMPETIDORES BSICOS
Base Descanso 8 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 Descanso 6,4 Descanso 9,6 Descanso 9,6 Descanso 9,6 Descanso 9,6 Descanso 9,6
8 (fartlek) 9,6 (recorrido de regularidad de 4,8 km) 9,6 (4-5 x repeticiones en cuestas prolongadas) 9,6 (3-4 x 1,6 km, ritmo de 5 km-10 km) 9,6 (4-5 x repeticiones en cuestas prolongadas) 9,6 (fartlek)
6,4 Descanso
16
9,6 9,6 6,4 4,8 16 carrera 10 km 4,8 9,6 4,8 24,3 carrera de media maratn 6,4 12,,8 carrera 5 km
48 51,2 56 59,2 59,2 64 64 68,8 56 75 64 72 56 72 56 48 22,4 + carrera
6,4 Descanso 19,2 6,4 Descanso 24,3 4,8 Descanso 28,8 6,4 6,4 9,6 4,8 8 4,8 6,4 6,4 9,6 6,4 4,8 4,8 6,4 8 28,8 19,2 32 Descanso 32 4,8 32
9,6(4-6 x 0,8 km, 8 5 km-ritmo rpido) 9,6 (2-3 x 1,6 km, 8 Descanso 9,6 5 km-ritmo rpido) 9,6 (intervalos de regularidad, 6,4 Descanso 9,6 2 x 2,4 km) Descanso 8 6,4 12,8 9,6 9,6 (2-3 x 2,4 km, ritmo de 5-10 km) 14,4 (9,6-12,8 km, ritmo de maratn) 9,6 (intervalos de tiempo 2 x 3,2 km) 9,6 9,6 (4-6 x 0,8 km, ritmo rpido-duro) 9,6 (2-3 x 1,6 km, 5 km-ritmo rpido) 6,4 (4,8 km a ritmo de maratn) 9,6 8 4,8 9,6 9,6 9,6
Descanso 8 Descanso 9,6 Descanso 8 Descanso 12,8 Descanso 9,6 Descanso 6,4
6,4 20,8 carrera de Descanso medio maratn 35,2 4,8 16 4,8 4,8 22,4 carrera de medio maratn 6,4 maratn
6,4 Descanso 4,8 Descanso
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TABLA 21.4. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE MARATN DE 16 SEMANAS PARA COMPETIDORES Y COMPETIDORES AVANZADOS
Semanas que faltan Lunes Martes Mircoles
9,6 (fartlek)
Jueves Viernes Sbado
Domingo
Kilometraje total
Base Descanso 9,6 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 Descanso 9,6
8 8 9,6 6,4 9,6 9,6 9,6 9,6 9,6 9,6 12,8 9,6 6,4 9,6 9,6 Descanso
19,2 24,3 20,8 28,8 6,4 32 24,3 32 Descanso 35,2 8 32 Descanso 36,8 4,8 16 4,8
9,6 9,6 9,6 6,4 16 carrera 10 km 4,8 8 8 24,3 carrera de medio maratn 4,8 12,8 carrera 5 km 8 22,4 carrera de medio maratn 4,8 16 carrera 10 km 8 maratn
64 68,8 72 72 67,2 76,8 80 88 68,8 88 72 88 64 88 67,2 51,2 24,3 + carrera
9,6 (recorrido de regularidad 8 de 4,8 km) 9,6 (5-8 repeticiones 9,6 Descanso 12,8 de cuestas prolongadas) 9,6 (3-4 x 1,6 km, 9,6 Descanso 11,2 ritmo de 5-10 km) 11,2 (5-8 repeticiones 11,2 Descanso 12,8 de cuestas prolongadas)
Descanso 9,6 Descanso 12,8 Descanso 12,8 Descanso 12,8 Descanso 12,8 Descanso 12,8 Descanso 12,8 Descanso 12,8 Descanso 12,8 Descanso 12,8 Descanso 8 Descanso 6,4
11,2 (fartlek) 12,8 ( 4-8 x 0,8 km, 5 km-ritmo rpido) 12,8 (3-4 x 1,6 km, 5 km-ritmo rpido) 12,8 (intervalos de tiempo, 2 x 3,2 km) 12,8 12,8 (2-4 x 2,4 km, ritmo de 5-10 km) 17,6 (12,8-16 km, ritmo de maratn) 12.8 (2-3 intervalos de tiempo x 2,4 km) 12,8 12,8 (4-8 x 0,8 km, ritmo rpido-duro) 11,2 (3-4 x 1,6 km, 5 km-ritmo rpido) 8 (4,8, 6,4 km, ritmo de maratn)
9,6 12,8 12,8 9,6 12,8 12,8 8 9,6 11,2 11,2 8
4,8 Descanso
240
TABLA 21.5. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE MARATN DE 16 SEMANAS PARA CAMPEONES LOCALES
Base Descanso 11,2 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 Descanso 11,2 Descanso 12,8 Descanso 12,8 4,8 12,8
11,2 (fartlek) 11,2 (recorrido de regularidad de 6,4) 11,2 (8-10 x repeticiones de cuestas prolongadas) 11,2 (4-6 x 1,6 km, ritmo de 5-10 km) 12,8 (8-10 x repeticiones de cuestas largas) 11,2 (fartlek) 12,8 (6-10 x 0,8 km, 5 km-ritmo rpido) 12,8 (4-5 x 1,6 km, 5 km-ritmo rpido) 12,8 (intervalos de tiempo, 2-3 x 3,2 kilmetros) 12,8
11,2 11,2 11,2 11,2 12,8 11,2 12,8 12,8 12,8 12,8
12,8 11,2 11,2 11,2 12,8 12,8 12,8 12,8 12,8 14,4
24,3 28,8 32 32 4,8 35,2 28,8 35,2 4,8 36,8 4,8 36,8 24,3 36,8
9,6 9,6 9,6 9,6 17,6 carrera 10 km 9,6 9,6 9,6 24,3 carrera de media maratn 11,2 14,4 carrera 5 km 11,2 72 carrera de medio maratn 11,2
80 83,2 88 88 80 92,8 96 96 80 104 80 104
Descanso 12,8 4,8 12,8
Descanso 12,8 Descanso 12,8 Descanso 16 6,4 12,8
12,8 (3-4 x 2,4 km, 12,8 16 ritmo de 5-10 km) 19,2 (16-17,6 km, 11,2 12,8 Descanso 12,8 ritmo de maratn) 11,2 (intervalos de regularidad, 8 Descanso 4,8 12,8 2-3 x 2,4 km) Descanso 16 9,6 16 12,8 12,8 (6-10 x 0,8 km, ritmo duro-rpido) 12,8 (4-5 x 1,6 km, 5 km-ritmo duro) 8 (4,8-6,4 km ritmo de maratn) 12,8 12,8 14,4 12,8
104 80 60,8 25,6 + carrera
Descanso 16 carrera 10 km 16 4,8 9,6 maratn
Descanso 12,8 Descanso 6,4
9,6 Descanso 6,4 Descanso
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CAPTULO 22
CUENTA ATRS DEL MARATN

La cuenta atrs del maratn comienza aproximadamente 2 semanas antes del da del mismo. Concntrate en descansar y en la preparacin mental a partir de este momento a fin de cambiar de marcha y llegar a un rendimiento ptimo. Errores durante la cuenta atrs del maratn pueden costar cuatro o ms meses de entrenamiento cuidadosamente planificado. A diferencia de una carrera de 5 o de 10 km, no puedes repetirla en 1 o 2 semanas, por lo que debes hacer la cuenta atrs hacia tu maratn con prudencia. LA CUENTA ATRS FSICA: LA REDUCCIN EN EL MARATN La reduccin es crtica para los corredores de maratn. se es el motivo por el que necesitan abundante descanso para recuperarse del punto ms intenso del entrenamiento y as prepararse para el trauma de participar en una carrera de 3 o 4 horas aproximadamente. Busca en el captulo 14 informacin general sobre reduccin; a continuacin vienen orientaciones especficas para la reduccin del maratn. Las 2 o 3 ltimas semanas de entrenamiento imponen un dilema al nervioso corredor de maratn: cmo mantener un alto nivel de forma y aun as descansar para un buen esfuerzo en el maratn? Los recorridos en este punto deben tener como finalidad el mantenimiento de una base de forma y la reconstruccin de las reservas mentales y fsicas. Cuando tengas dudas sobre la distancia o la velocidad a la que tienes que correr, elige la opcin prudente. Aun cuando tu preparacin fsica no sea tan buena como quisieras, la reduccin es esencial. Si no ests en forma para correr en el maratn cuando falten 2 semanas para el mismo, dedica tus energas a la plegaria, no al entrenamiento de ltimo minuto. Intentar lograr un nivel slo un poco ms alto de forma te har ms dao que bien. Hay muy poco valor fisiolgico en cualquier kilometraje, recorridos largos o entrenamiento de velocidad que hagas cuando falten menos de 2 semanas para el maratn. Tu nivel de forma ya no cambiar. En este momento es mejor menos que ms. Con menos entrenamiento se minimiza la posibilidad de lesiones, le da a tu mente y a tus msculos una oportunidad para descansar de cara a un gran esfuerzo, y permite al cuerpo almacenar hidratos de carbono para que le den energa a tu esfuerzo en el maratn. Sin embargo, un entrenamiento moderado durante las dos ltimas semanas es importante para prevenir un aumento no deseado del peso y para minimizar la ansiedad y la depresin que a menudo acompaan las reducciones espectaculares en el correr. Cuidado! ste es el perodo ms peligroso de todo el programa de entrenamiento del maratn. Tu cuerpo y tu mente estn bien descansados y ponindose a punto para un rendimiento ptimo. Es
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difcil contenerse cuando te sientes tan bien y mentalmente ests tan preparado para la accin. Contente. No corras una distancia demasiado larga ni demasiado deprisa, o de lo contrario destruirs las 16 semanas de preparacin. Si te ests curando de una lesin, reduce todava ms el entrenamiento. Es un gran momento para curarte. Pero la reduccin puede parecer que conlleva lesiones. Puedes desarrollar todo tipo de molestias y dolores menores, o sentirte lento e irritable a medida que se acerque el da de la carrera. Te entrenas menos pero ests ms preocupado. Es normal. Estos problemas desaparecen cuando la adrenalina del da de la carrera te pone a tono y tu bien entrenado cuerpo y tu relajada y segura mente se hacen con el control de la situacin. Cunto y con qu frecuencia debes reducir para un maratn? Muchos expertos recomiendan una reduccin mnima del 50 % en el kilometraje durante las dos ltimas semanas. Consejo del Dr. David Costill basado en sus investigaciones: Reduce tu kilometraje normal a un tercio durante las 2 semanas previas al maratn. Por ejemplo, reduce de 96 a 32 km por semana. Este prudente consejo puede ser demasiado radical para muchos corredores. El programa ideal de reduccin puede requerir correr un poco ms debido al estrs psicolgico de la reduccin. La experiencia te ensear qu es lo que ms te conviene. REDUCCIN PARA EL MARATN DEL ENTRENADOR GLOVER A continuacin ofrecemos una formula de reduccin general que servir a la mayora de los corredores.
Tres semanas antes. Haz tu ltimo recorrido largo o tu ltima carrera (entre 10 km y medio maratn) tres fines de semana antes del maratn. Para la semana siguiente de entrenamiento (las 3 semanas que faltan), considera reducir el kilometraje a entre el 75 % y el 85 % de lo normal. Si has estado corriendo 80 km por semana, por ejemplo, reduce aproximadamente hasta entre 59,2 y 67,2 km. Algunos corredores con una buena preparacin fsica prefieren mantener constante el kilometraje y reducirlo solamente las dos ltimas semanas; otros lo reducen gradualmente a lo largo de 4 semanas. Generalmente, cuanto mayor es tu kilometraje, ms intensamente y ms pronto debes hacer la reduccin. Si corres menos de 80 km por semana, probablemente no necesitas comenzar la reduccin hasta 2 semanas antes. Dos semanas antes. Haz tu ltimo recorrido largo de entre 28,8 y 32 km (con cuidado), tu ltima carrera (10 km o menos) o un recorrido largo moderado de aproximadamente 24 km cuando falten dos fines de semana. Durante la semana siguiente de entrenamiento (cuando falten 2 semanas), recorta el kilometraje a entre el 50 % y el 75 % de lo normal. Si has estado haciendo un promedio de 80 km a la semana, reduce hasta alrededor de entre 40 y 59,2 km. Una semana antes. Ahora es el momento de la reduccin ms intensa. Reduce ms hasta alrededor de entre 22,4 y 32 km (aproximadamente un tercio del kilometraje normal) en los seis das previos al maratn. Tmate al menos 1 o 2 das de descanso durante la semana del maratn. Yo no descanso el da previo a la
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carrera ya que la tensin es alta y un recorrido corto resulta relajante. Algunos descansan el viernes previo al domingo del maratn, otros prefieren uno o incluso dos das de descanso justo antes de la carrera. Otros aun descansan dos das y despus corren 3,2 o 4,8 km el da antes. Veamos una sugerencia para la semana final: lunes, descanso; martes, 6,4 km; mircoles, 6,4 km; jueves, 4,8 km; viernes, descanso; sbado, 4,8 km; domingo: maratn. Aunque ests recortando el kilometraje, no recortes tambin el ritmo. Corre a tu ritmo normal de entrenamiento dentro del margen de tu ritmo cardaco de entrenamiento. Si reduces la velocidad hasta un incmodo trote, alterars la forma y te sentirs lento. He aqu un buen momento para hacer unos pocos recorridos cortos de 4,8 o 6,4 km a ritmo de maratn. En los programas de entrenamiento del captulo 21 se incluyen muestras de programas de reduccin para cada categora de corredor. CUENTA ATRS MENTAL Debes entrenar tu mente para sacar provecho de tu entrenamiento fsico. Busca en el captulo 25 orientaciones para determinar tu objetivo de tiempo y tu ritmo de salida en el maratn. El entrenamiento mental, incluido cmo hacer frente a la ansiedad previa a la carrera, el mantenimiento de la concentracin mientras se participa en dicha carrera, seguir corriendo mientras se siente malestar y fatiga, se explora con detalle en el captulo 27. De particular importancia es la seccin sobre visualizacin de tu carrera. Determina objetivos para llegar a ciertos marcadores de kilmetros o seales en el terreno, y luego sal para derribarlos de
uno en uno. Si es posible, corre en parte del recorrido (especialmente las cuestas arriba y el final) o pasa en coche por l a fin de poder preparar mejor tu mente para la carrera. LOGSTICA Ocpate de los detalles previos a la carrera a fin de estar libre para concentrarte en la reduccin fsica y la preparacin mental. Haz una lista para comprobar lo que debe hacerse antes de la carrera, y hazlo. El captulo 28 ofrece consejos generales para las cuestiones logsticas en los das y las horas previas a la llegada al lugar de la carrera, y en el da de la carrera. La mayor parte son aplicables a los corredores de maratn. Procura dormir todo lo que necesites, cargar hidratos de carbono eficazmente, y mantenerte hidratado durante la cuenta atrs para el maratn. Veamos algunos consejos especficos para el maratn. Da previo a la carrera La logstica del da de la carrera es probable que sea ms complicada y estresante que para carreras ms cortas, especialmente en los eventos de grandes ciudades. A menudo la salida y la meta no estn en el mismo lugar. Comprueba dos veces cmo llegars a la lnea de salida y a casa despus de acabar. Ten previsto un plan alternativo ante cualquier cosa que pueda ir mal: que el coche no arranque, que pierdas el autobs que lleva a la salida, etctera. Los corredores tienden a cometer estupideces en el ltimo minuto debido al nerviosismo. Tanto si se trata de probar un ejercicio distinto, de cambiar tu calzado por unos zapatos nuevos con aspecto de rpidos, o de atiborrarte con
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una comida o suplementos mgicos, si no ests acostumbrado a ello, no lo hagas. Evita introducir nada nuevo en tu vida durante estas semanas finales, como, por ejemplo, estrenar un nuevo empleo o proyecto de trabajo, cambiar de domicilio o remodelar tu vivienda. Estos cambios mermarn la energa mental que necesitas. Al menos con un mes de antelacin, elige el calzado y la ropa que usars. As tendrs tiempo de sobras para ablandarlos. Slo los corredores de poco peso y zancada rpida deben pensar en calzado de carreras para participar en el maratn. El calzado ligero de entrenamiento es la mejor opcin para la mayora de corredores de maratn; el calzado de entrenamiento normal es el mejor para aquellos que pisan el pavimento ms de 4 horas y para corredores de mayor peso. A lo largo del maratn, los pies se hinchan, por lo que debes asegurarte de que no te vayan demasiado ajustados. Hay que ablandarlos, pero conservando todava la mayor parte de su capacidad de amortiguamiento. Corre entre 80 y 160 km con tu calzado, contando tu ltimo recorrido largo, y luego gurdalos para el da del maratn. Yo soy ms cuidadoso todava. Ablando dos pares de zapatos y los guardo por si le ocurriera algo a alguno de los pares. Usa tu ltimo recorrido largo y tu ltima carrera como ensayo general completo. Practica la carga de hidratos de carbono con los alimentos que pretendes comer para tener energa los das y las horas previos al maratn. Antes y durante estos recorridos, toma las mismas bebidas deportivas de que dispondrs en la carrera y come los mis-
mos geles deportivos u otros combustibles que consumirs durante el maratn. Despirtate y corre a la misma hora que el da del maratn. Ponte la misma ropa; calzado tambin, si se trata de calzado de entrenamiento. Si vas a usar calzado ligero de entrenamiento o calzado de carrera para el maratn, prubalos durante parte del recorrido largo, y luego sustityelos por zapatos de entrenamiento ms almohadillados para minimizar las lesiones. Carga hidratos de carbono e hidrtate adecuadamente, pero reduce ligeramente la ingestin calrica cuando reduzcas el kilometraje para evitar un innecesario aumento de peso. Unas 100 caloras equivalen a 1,6 km. Evita un resfriado o una gripe de ltima hora. ste es un problema comn. Aunque ests en el punto ptimo de preparacin para el maratn, tu inmunidad puede estar baja. Cmo reducir al mnimo el riesgo de enfermar en este momento crucial? Haz pronto la reduccin, duerme lo suficiente, lvate las manos con frecuencia, y aljate de tantas personas que puedan ser portadoras de grmenes como te sea posible. Reduce el entrenamiento cruzado y el entrenamiento de pesos durante las dos ltimas semanas para que el descanso sea ms completo. Durante la reduccin, tendrs gran cantidad de tiempo y energa extra. Son demasiados los corredores que los usan para limpiar el garaje, etctera. Limtate a actividades menos fsicas para pasar el tiempo lee un libro o vete al cine y ahorra cada gramo de energa fsica extra para el maratn. No dilapides tampoco la energa mental y emocional. Evita tareas que requieran pen-
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sar intensamente durante mucho tiempo, o que produzcan estrs. Mantente de pie lo menos posible los tres ltimos das y la maana del maratn. Hacer turismo es un problema para corredores que viajan a un lugar interesante, como por ejemplo Nueva York. Planifica tu viaje de modo que puedas quedarte unos pocos das despus de la carrera. Disfruta visitando lugares interesantes una vez desaparecida la tensin del maratn. Evita las actividades previas al maratn. No pases horas en clnicas, exhibiciones y similares previas a la carrera. Asiste a unas pocas de ellas durante unos breves minutos, pero no ests mucho tiempo de pie. Permanecer en medio de grandes aglomeraciones de personas en eventos anteriores a la carrera tiende a ponerte ms nervioso y a consumir tu energa. Durante los dos ltimos das, minimiza tus contactos con los dems. Qudate con unos pocos amigos tranquilos y confiados que te apoyen, y reljate. Organiza tu equipo de apoyo. Te puede pasar lquidos y combustible, y animarte en puntos estratgicos, tales como la cima de una gran colina, la marca de los 32 km y 1,6 km antes de la lnea de meta. Anima a mucha gente a que estn a lo largo del recorrido para alentarte. Piensa en cmo te encontrars con compaeros de la carrera a la salida, y con amigos y familiares en el rea de llegada. Si quieres que el gento a lo largo del camino te d nimos extra, ponte algo distintivo. Imprime o escribe en tu camiseta un nombre o un eslogan que d a los espectadores algo a lo que aclamar. He corrido con adelante mam maratn de mam, Elvis vive,
Texas, el abuelo rpido y cmara lenta entre otros. Todos parecan alentar a la gente, vitorearlos. Las camisetas de nuestro Equipo de Carreras del Gran Nueva York provocan abundantes gritos de adelante Nueva York. Creme, sirve de ayuda. Durante la cuenta atrs del maratn, piensa con calma. Concntrate en permanecer relajado. Cuenta con sentirte inquieto cuando se acerque el gran da. Es normal y les pasa a todos los corredores de maratn. Tu cuerpo tiene energa de sobras y hecha de menos el entrenamiento duro. Tendrs que hacer frente a sntomas de abstinencia al mismo tiempo que a la ansiedad previa a la carrera. No empieces a preocuparte por perder tu preparacin fsica y a sentir pnico. No ests perdiendo tu nivel de forma; ests preparado. No hay nada que puedas hacer ahora para mejorar tu forma, pero puedes cometer errores de entrenamiento o mentales que pueden echar a perder tu carrera. Da de la carrera Despirtate al menos 3 horas antes de la hora de la salida a fin de disponer de tiempo de sobras para cargar combustible, vestirte, revisar de nuevo tu bolsa, etctera. A muchos corredores les gusta tomarse una ducha caliente para soltarse y tranquilizarse. Llega al lugar de la carrera al menos 2 horas antes. Por qu tan pronto? Hay demasiado en juego si llegas tarde. Las grandes aglomeraciones de gente hacen que las tareas sencillas duren ms tiempo. Llega con tiempo para ocuparte de las cuestiones previas a la carrera sin tener que apresurarte. En el lugar de la escena, deja la ropa extra en el rea de equipajes o a un
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amigo. Si hace calor, qudate a la sombra todo el tiempo posible y ponte un sombrero hasta el momento de la salida para procurar protegerte del sol de encima. Si hace fresco, ponte algo que puedas quitarte con facilidad o una bolsa de plstico para mantenerte caliente hasta que empiece la carrera. Puedes comenzar la carrera con una camisa extra que puedas tirar despus de haberte calentado. Pero no te pongas un exceso de ropa, ya que te calentaras durante la carrera. Las condiciones meteorolgicas a menudo cambian en el transcurso de unas pocas horas de correr. Puede hacer mucho ms calor, o mucho ms fresco. Tambin puede llover y luego dejar de hacerlo, o la lluvia puede hundir tu nimo en una fase tarda del recorrido. Preprate tanto como puedas para los cambios meteorolgicos. Una buena posibilidad es situar a tu equipo de apoyo a lo largo del recorrido con ropa extra. No malgastes energa con un precalentamiento a base de correr en la maana de la carrera. Pero procura que no aumente tampoco tu rigidez permaneciendo de pie o sentado demasiado tiempo. Cada 15 minutos aproximada-
mente, muvete un poco. Da un corto paseo. Haz estiramientos slo despus de haberte precalentado caminando, procurando que los estiramientos no sean excesivos mientras ests excitado y nervioso. Averigua donde est la lnea de salida, y cuando se aproxime el momento de la carrera, especialmente en eventos grandes, sitate de modo que no te veas atrapado entre el gento y no puedas llegar al punto de salida que tenas planeado. Esto puede exigir permanecer de pie en una masa apretada de gente durante varios minutos, tanto antes de la verdadera alineacin como despus de que los corredores hayan sido llamados para que acudan al punto de salida. Puesto que quiz no tengas la libertad de beber algo o de usar el lavabo, lleva contigo un recipiente de plstico con lquidos hasta la salida y usa tcnicas innovadoras (que no voy a describir) para aliviarte de las urgencias del ltimo momento para orinar. Preprate mentalmente para todos estos inconvenientes. No te dejes dominar por el pnico. Forma parte del evento en las grandes carreras, y a todos los que te rodean les ocurre lo mismo.
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CAPTULO 23
ESTRATEGIA EN EL MARATN
El maratn no perdona. Si comienzas demasiado rpido o no tomas lquidos de forma adecuada, por ejemplo, echars a perder tu carrera. No slo sufres fsica y mentalmente para llegar a la lnea de meta (o antes de abandonar), sino que tampoco podrs redimirte en otro maratn en 1 o 2 semanas. Ni tampoco podrs probarlo otra vez en unos pocos das si acabas con la sensacin de que podas haberte esforzado ms y correr ms rpido. Veamos algunos consejos estratgicos para ayudarte a alcanzar tus objetivos de maratn. ESTRATEGIA EL DA DEL MARATN En el captulo 29 se analiza la estrategia de la carrera con mayor detalle. He aqu algunas estrategias especficas del maratn. Ritmo. En esto es donde se equivocan muchos corredores. Padecers durante mucho tiempo si no estableces un ritmo prudente. Debes combatir los tres terrores acumulacin de cido lctico, deshidratacin y agotamiento del glucgeno que pueden trabajar individualmente o combinados para destruir tu carrera. La mayor parte de los corredores corren a un ritmo que es entre el 95 % y el 97 % de su ritmo de umbral lctico. Si comienzas demasiado rpido, o aceleras con demasiada rapidez, exceders tu umbral del lactato y malgastars tus reservas de glucgeno. Salir demasiado rpido te lleva al fracaso. No creas que podrs hacerte un colchn de tiempo saliendo a mayor velocidad. Esta estrategia suele fallar. El resultado ms probable es una prolongada lucha durante los ltimos kilmetros o el abandono. Qu es un buen ritmo de salida? Estudios estadsticos muestran que corredores que inician un maratn ms del 2 % (unos 10 segundos por cada 1,6 km) ms rpido que su ritmo reducen ste significativamente durante los ltimos 9,6 km en comparacin con los que corren con un ritmo sostenido y ausencia de interrupciones. Los corredores de maratn ms experimentados deben empezar con su ritmo objetivo. Determnalo a partir de tiempos pronosticados de carreras de desarrollo y de la experiencia en maratones previos. Los corredores de maratn que se hallan en mejor forma fsica participan en las carreras a un ritmo que es aproximadamente un minuto ms rpido por cada 1,6 km que su ritmo de entrenamiento de recorridos largos. Una buena apuesta para competidores principiantes e intermedios es comenzar al mismo ritmo que hiciste de promedio en tu ltimo recorrido largo y mantener esa velocidad hasta los 32 km. A partir de all, mantenlo lo mejor que puedas. Puedes incluso acelerar el ritmo si te has entrenado bien.
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A algunos corredores de maratn les resulta ventajoso comenzar despacio (hasta 10 segundos cada 1,6 km) durante los primeros 3,2 o 4,8 km y luego acelerar. Otros, como yo mismo, prefieren empezar ligeramente ms deprisa (no ms de entre 5 y 10 segundos) que el ritmo objetivo a fin de correr ms con el mismo esfuerzo. Algunos prefieren correr la primera mitad 1 o 2 minutos ms despacio de lo que corrern en la segunda mitad (partes negativas). En el captulo 29 se detallan varias opciones por lo que al ritmo se refiere. Si sales un poco demasiado despacio, dispones de tiempo adecuado para recuperarte. Por tanto, es mejor errar por el lado de la precaucin. Si puedes acelerar un poquito a partir de all, adelante. Si es un da caluroso, preprate para comenzar ms despacio que tu ritmo objetivo original. Si comienzas con un amigo o con un grupo de amigos, prometeos unos a otros mantener el ritmo de arranque a un nivel razonable. Y qu tal marcar el ritmo mediante el control del ritmo cardaco? Un buen objetivo para los corredores que estarn all fuera durante ms de tres horas y media es comenzar aproximadamente al 70 % del ritmo cardaco mximo (RCM) durante los primeros 4,8 km, y luego incrementarlo gradualmente hasta alrededor del 80 % hacia el final. Los corredores de maratn ms rpidos deben comenzar a entre el 70 y el 75 % del RCM durante los primeros 4,8 km e incrementarlo gradualmente hasta ms o menos el 85 % hacia el final. Algunos corredores de elite pueden hacer frente a ritmos cardacos de entre el 85 y el 90 % del RCM sin rebasar su umbral del lactato. Estos mrgenes toman en consideracin el fenmeno conocido como deriva cardaca, un incremento
natural del ritmo cardaco cuando se corre prolongadamente. En el captulo 47 se incluyen orientaciones para tratar la deriva y usar controladores del ritmo del corazn para marcar el ritmo en el maratn. Salidas masificadas. Debido a las condiciones de masificacin en los grandes maratones, pueden hacer falta unos pocos minutos para tan slo llegar a la lnea de salida y 1,6 km o ms para poder adoptar tu ritmo. No te dejes dominar por el pnico. Zigzaguear por entre los corredores para recuperar el tiempo perdido es un desperdicio de energa. Conserva la calma. Pasa por esta fase lo mejor que puedas aumentado gradualmente el ritmo. Una vez alcances tu ritmo de velocidad previsto, mantenlo. Si, por ejemplo, tu objetivo eran 8 minutos para los 1,6 km de apertura y haces 9:30, procura correr los 1,6 km siguientes en 8:00, y no ms deprisa. Sigue a este ritmo hasta que te sientas relajado y encarrilado. Ahora tienes que tomar una decisin: aceptar el tiempo perdido al principio o tratar de recuperar una parte o la totalidad del mismo. Si no habas perdido demasiado tiempo, puedes recuperarlo acelerando gradualmente el ritmo. Mrcate como objetivo recuperar 5 segundos ms o menos cada 1,6 km. A este ritmo, recuperars un minuto perdido al principio en cuestin de 19,2 km. En algunos eventos congestionados como el maratn de la ciudad de Nueva York, basta con que aceptes lo inevitable. Cuenta con perder tiempo al inicio y tenlo en cuenta en tu tiempo objetivo. Toma nota de tu tiempo cuando cruces la lnea de salida. Para tus registros, deduce ese tiempo. En el maratn de Boston y en otros eventos, se usan chips de ordena-
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dor puestos en el calzado de los corredores para registrar el verdadero tiempo desde la lnea de salida hasta la de llegada. Aun cuando deduzcas este tiempo, los primeros 1,6 km pueden ser ms lentos debido a los corredores que errneamente se haban puesto en la cola delante de ti. Intenta pensar que una salida lenta es una suerte, que te impide salir demasiado rpido y que te permitir adelantar a muchos corredores a lo largo del camino. Saca el mejor partido de ello. Un mal comienzo no implica que tu carrera est condenada al fracaso. Te queda mucho camino por delante. Conserva la calma; ponte a trabajar. Vigila tu reloj. En muchas carreras est marcado cada kilmetro, pero slo se dan tiempos cada 8 kilmetros. Lleva puesto tu reloj de corredor para poder controlar tu ritmo. No puedes confiar siempre en que los tiempos dados a lo largo del recorrido sean precisos. Las seales en algunas ocasiones estn mal situadas, pero has de saber detectar con rapidez los errores importantes, puesto que sabrs aproximadamente con qu tiempo debes llegar a cada kilmetro. Est preparado, vigila tu reloj y no dejes que el pnico te domine si algunos marcadores de kilmetros o de partes de la carrera parece que no estn. Consultar regularmente un reloj te ayudar a concentrarte en la carrera; te mantendrs a tono con tu ritmo objetivo. Juega a lo siguiente: mira hasta qu punto puedes correr un kilmetro tras otro al mismo ritmo. Sin embargo, no siempre hay que hacer esfuerzo para correr al mismo ritmo. Preprate para un ritmo algunos kilmetros ms despacio al correr cuesta arriba o con el viento en contra, as como ms rpido en los descensos y vientos de cola.
Caminar. Si tu entrenamiento no ha sido suficiente, hace mucho calor, ests luchando en subidas o simplemente tienes un mal da, tmate descansos caminando si es necesario. Lo ms probable es que no ests solo. En los ltimos kilmetros, los descansos caminando pueden ser la clave para sobrevivir. Intenta alternar el correr con el caminar si tu cuerpo no es capaz de soportar el correr sin interrupcin. Es mejor llegar al final que correr testarudamente hasta que no puedas dar ni un paso ms, o te hayas causado una lesin grave. Pero es mejor todava si te has entrenado y marcado un ritmo adecuado de modo que no haga falta caminar. Unos pocos entrenadores defienden descansos planificados caminando cada 1,6 km a lo largo de los maratones. Aseguran que corredores todava ms experimentados obtendran tiempos ms rpidos de esta manera, con descansos caminando de entre 15 segundos y un minuto por cada 1,6 km. Ciertamente, esta estrategia har que los corredores que no pueden contener su ritmo comiencen demasiado deprisa y mueran demasiado pronto. Ayudar a que corredores que no se han entrenado lo suficiente lleguen a la meta ms fuertes; de lo contrario, corren una distancia tan larga como pueden y luego caminan. Para entonces, de todos modos, ya no podrn tampoco caminar muy deprisa. Este modo planificado de caminar es atractivo para los corredores que no pueden o que no van a poder disponer de tiempo suficiente para entrenarse adecuadamente. Por tanto, si quieres tomrtelo con calma por alguna razn, adelante, camina y corre a lo largo del maratn. Pero no presumas ante la gente de que has corrido el maratn. Has participado, has gozado y has llegado al final. Es un logro que tiene sus
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propias gratificaciones. Pero para ser un hroe conquistador, entrnate lo mejor que puedas. Para ello, necesitars correr durante el maratn. Los primeros pocos kilmetros: prueba el agua. Entra con tranquilidad en la carrera tanto en trminos de ritmo de marcha como de implicacin emocional. Considera los primeros 3,2 km como un precalentamiento, limitando tu carrera a los 38,4 km. Reduce la velocidad gradualmente, y no pierdas la calma si descubres que tus dos o tres primeros kilmetros son demasiado rpidos. Emocionalmente, permanece tan tranquilo como puedas. Ahorra tu energa mental para la segunda mitad de la carrera cuando debers convencer a tu cuerpo de que siga adelante. Intenta introducirte en un pelotn de corredores que estn corriendo confortablemente y que se ayuden unos a otros. Tienes un cierto margen para que tu mente vaya vagando, pero no dejes que el ritmo se te escape de las manos. Comienza observando a tus competidores, pero resiste el impulso de correr rpido demasiado pronto. El maratn es una guerra de desgaste ms que un conjunto de batallas cuerpo a cuerpo. No caigas en la tentacin de perseguir a tus competidores si corren demasiado. Deja que se vayan. Lo ms probable es que los atrapes ms tarde, a tu ritmo. A los 8 km debes llevar una buena marcha. Desde aqu hasta los 16 km es una buena prueba. Es de esperar que te sientas cmodo yendo a tu ritmo objetivo. Pero es demasiado pronto para sentirte engredo. Si tu ritmo objetivo resulta difcil, es que tienes problemas. O bien tus objetivos estaban muy por encima de tu nivel de forma, el recorrido o la meteorologa demasiado difciles, o simplemente ests
teniendo un mal da. Intenta reducir el ritmo ligeramente. Quiz te sientas mejor ms adelante con tiempo suficiente para recuperar el ritmo. Forzar la marcha testarudamente durante la primera mitad te llevar a una segunda parte todava ms lenta y penosa. Mira a tu alrededor. Es posible que lo ests haciendo bien en comparacin con tus compaeros aunque no puedas mantener el paso que deseas. Anlisis a medio camino. Es un punto crtico psicolgicamente para la mayora de los corredores. Si llegas a la marca de medio camino en el tiempo objetivo ligeramente por delante de ste y te sientes bastante bien, este hecho te da nimos. Si vas ligeramente retrasado con respecto a tu objetivo, no te asustes. Todava puedes ser capaz de correr una parte negativa y lograr tu objetivo. Si sigues el ritmo pero con dificultad, pero muy diferente de tu marca, reajusta tu objetivo de tiempo. An puedes acabar con un tiempo respetable si conservas la calma y sigues trabajando. La segunda mitad: concentracin y dureza mental. Aqu es donde comienza la carrera, donde la fatiga intenta capturarte. Concntrate en el ritmo, en la buena forma y en los corredores que te rodean. Mantente relajado, conserva la seguridad y sigue pensando en el objetivo. De vez en cuando, cambia un poco la forma para experimentar un poco de alivio. Cuando pases por malos momentos cuando ests fsica y mentalmente fatigado y te ocurrir sigue adelante. No te rindas en perodos de dudas y malestar. Ten fe en tu programa de entrenamiento. Piensa en todo el trabajo invertido en la carrera. Acepta el malestar. Es real. Usa todos tus recursos mentales para evitar reducir la velocidad.
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Pasa de un corredor a otro para ayudarte a mantener un buen ritmo, o haz autostop cuando un competidor pase junto a ti. No te contentes con mantener tu lugar. Lo ms probable es que la mayora de los corredores que te rodean estn reduciendo su velocidad. Lo crea un espejismo. Puede que creas que ests manteniendo el ritmo, pero quiz no es cierto si ests reduciendo la velocidad igual que ellos. Abandono. Si crees que ests a punto de lesionarte o agravando una ampolla, te sientes dbil y mareado debido al calor o a una enfermedad, o ests extremadamente fatigado, usa el sentido comn. Abandona, y busca ayuda mdica. No creas que eres un fracasado por tomar una decisin inteligente abandonando por tu seguridad personal. Siempre puedes probar en otro maratn ms adelante. Pero si te has entrenado adecuadamente y no te sientes enfermo ni molesto por ninguna lesin, sigue adelante. Busca profundamente una fuerza extra. Todos creen que van a abandonar muchas veces; no eres el nico. Nadie ha dicho que sea fcil. Es por esto que mucha gente quiere participar en el maratn. La pjara. En la mayora de los casos es un mito si ests adecuadamente preparado. Lo ms probable es que la sientas un poco alrededor de los 32 km, el punto aproximado en que las reservas de glucgeno se agotan. Pero si has seguido las orientaciones para combatir el muro en el captulo 21 te has entrenado bien, reducido, cargado hidratos de carbono, no has empezado demasiado rpido y has tomado bebidas y geles deportivos desde justo antes del inicio de la carrera pasars por la pjara en razonablemente buena forma.
Faltan 10 km. En el maratn pasas por dos puntos kilomtricos clave: la mitad del recorrido y los 32 km. Los 21 km estn en la mitad de la carrera, pero los ltimos 10 km en cuanto a esfuerzo parecen la mitad de la carrera o ms. Correr 32 km es algo que has hecho varias veces entrenndote. Sabes que puedes hacerlo. Pero pocos corredores han corrido 42 km entrenndose, ni deberan hacerlo. He aqu por qu recomiendo hacer unos pocos recorridos de entrenamiento de entre 35,2 y 38,4 km. Te hacen estar de pie ms o menos tanto tiempo como para tu maratn, preparndote mejor fisiolgica y psicolgicamente para los rigores de los ltimos 10 km del maratn. A partir de aqu, es otra carrera, una carrera de 10 km. Por supuesto, no se trata ni mucho menos del mismo esfuerzo comenzar una carrera de 9,9 km sin llevar hechos ya otros 32 km. Pero convence a tu mente de que ests familiarizado con la distancia de 10 km y sala ahora como un objetivo de distancia. Ahora la mente debe tomar el control sobre el cuerpo. Supera la fatiga y el malestar usando las tcnicas mentales detalladas en el captulo 27. Has llegado hasta aqu y tu cuerpo ciertamente estar cansado. La fuerza de voluntad que te ha hecho entrenarte en medio del calor, el fro, la lluvia y la nieve ahora se desencadena. Sigue balanceado los brazos y levantando los pies. De algn modo seguirs adelante si logras mantener los brazos y las piernas en movimiento. Descompn ahora el trayecto marcador kilomtrico a marcados kilomtricos, mojn tras mojn, pero sigue devorndolos, contando los kilmetros que hay para llegar a la sealizacin de los que faltan, luego hasta la seal de los 42 km, y despus hasta la lnea de llegada. Trabaja con
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los corredores que te rodean; salos para que te empujen o para que tiren de ti. Piensa en trminos del tiempo que falta hasta la llegada. Primero atraviesa la barrera de los ltimos 30 minutos, luego la de los 20, la de los 15 y por ltimo la de los 10. Sabes que quiz sufrirs por culpa de estos tiempos que parecen menos amenazadores que el kilometraje que falta. Determina un objetivo de tiempo para la marca de los 40 km, y para el tiempo que vas a necesitar para correr desde all hasta la meta para alcanzar tu objetivo. Te proporcionar un punto de referencia hacia el que dirigir tus esfuerzos. Por ejemplo, si ests intentando hacer de promedio 8 minutos menos por cada 1,6 km para el maratn, con un ritmo sostenido llegars a los 40 km en 3:20. Esto te dar 10 minutos para llegar a la lnea de meta. Llega a esta marca en 3:19, y dispondrs de un minuto extra; llega en 3:21, y tendrs que forzarla por debajo de los 9 minutos. Este juego mental te da nimos para seguir hasta la meta. La meta. Cuando cruces la marca de los 41,6 kilmetros (26 millas) te quedarn solamente 352 metros (385 yardas), bastante menos de medio kilmetro, para llegar a la meta. Emplea el ruido del gento y el espritu de los corredores que te rodean para darte nimos para un ltimo esfuerzo.
Pero no te lances adelante a demasiada velocidad. He visto a muchos pobres diablos sufrir calambres cuando tienen la meta a su alcance como consecuencia de un cambio de ritmo repentino. Mantn constante el esfuerzo. Trabaja con los brazos y levanta las rodillas. Ten esto presente a medida que te vayas acercando a la meta. En los maratones los segundos no son tan importantes como los minutos, pero los segundos pueden suponer la diferencia de ser, por ejemplo, un corredor de maratn de 2:59 o un corredor de maratn de 3:00. Es decir, corre en 2:59:59 y podrs decir que eres un corredor de maratn de 2:59. Cuando divises el reloj digital sito encima de la meta, utilzalo para que tire de ti hacia tu victoria personal. No te olvides de parar tu reloj cuando cruces la meta (pero procura hacerlo sin mirar hacia abajo, o de lo contrario arruinars las fotos de tu llegada). Puede pasar mucho tiempo hasta que tengas los resultados oficiales. Lo creas o no, los corredores fatigados a menudo se olvidan de parar sus relojes, y luego no se acuerdan del tiempo exacto que marcaban en la meta. Ms importante todava, no te olvides de felicitar a los corredores que te rodean y que te han ayudado a llegar y, por supuesto, felictate a ti mismo por un trabajo bien hecho. Hora de marcharse, hroes y heronas conquistadores!
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CAPTULO 24
DESPUS DEL MARATN

Es la poco vistosa fase de recuperacin y reconstruccin que comienza cuando cruzas la lnea de meta. La mayora de los corredores planean cuidadosamente sus entrenamientos para participar en un maratn, pero son pocos los que planifican la fase posterior al maratn. A fin de cuentas, ests cansado y la mente est indisciplinada. Has logrado tu objetivo. Un corredor despus del maratn es muy vulnerable a las lesiones y a las enfermedades los das y las semanas que siguen. Tu capacidad para volver a correr bien viene determinada por lo siguiente: Nivel de preparacin fsica, experiencia, edad. Cuanto mejor sea tu entrenamiento y ms experiencia tengas en el maratn, mejores sern tus posibilidades de recuperarte pronto. Generalmente, un corredor con un elevado kilometraje se recupera ms rpido que un corredor con un bajo kilometraje. La edad tambin hace que la recuperacin sea ms lenta. Lesiones previas a la carrera (o aquellas que se producen durante la carrera). Si decides jugrtela y correr un maratn cuando ests lesionado o enfermo, habr muchas posibilidades de que pierdas por partida doble. Probablemente corrers mal y empeorars tu condicin, dejndote postrado durante varias semanas. Flexibilidad y fuerza muscular. El maratn castiga severamente a los corredores que tienen poca flexibilidad y unos msculos relativamente dbiles. La recuperacin llevar ms tiempo. Ritmo de carrera, carga de combustible, deshidratacin. Comenzar demasiado rpido o ingerir una insuficiente cantidad de combustible y de lquidos afecta la recuperacin. Lo mismo sucede con el tiempo caluroso y hmedo, y muchos descensos. Procedimientos de recuperacin posteriores a la carrera. Tu tarea no se acaba en la lnea de meta. Debes resistir el impulso de tenderte, con la esperanza de que el dolor y la fatiga desaparezcan. Oblgate a comenzar el muy importante pero muy descuidado proceso de recuperacin posterior al maratn. Si no te ocupas de tu cuerpo dolorido, sin glucgeno y deshidratado, la recuperacin requerir ms tiempo. LAS PRIMERAS HORAS Y DAS Qu es ms doloroso que correr un maratn?: La fatiga y la inflamacin que experimentas tan pronto como te detienes y durante las siguientes horas y das. Cuenta con ello; es parte del trato. Es posible que realmente tengas ganas de tenderte y jactarte y/o gemir sobre tu maratn mientras te lames las heridas, pero puedes aliviar la agona y acelerar la recuperacin haciendo lo siguiente. Tienes cuatro preocupaciones inmediatas: la rehidratacin, la recarga de combustible, el tratamiento de las lesiones
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y de las ampollas, y la aparicin retrasada de la inflamacin muscular (DOMS). Sigue movindote al llegar al final. Generalmente tienes que salir de la pista y dirigirte al rea en que guardan el equipaje para reclamarlo, o ir al rea de reunin familiar. Ponte ropa seca y clida para prevenir la rigidez e incrementar el confort, bebe lquidos y toma hidratos de carbono tan pronto como puedas. A menos que ests demasiado herido o deshidratado, sigue caminando aproximadamente durante 1,6 km (de 15 a 20 minutos ms o menos) despus de la carrera. Despus, haz lo que realmente tu cuerpo quiere hacer: sentarte o tenderte a la sombra. Sigue comiendo y bebiendo. Haz que personal mdico del rea de llegada trate inmediatamente las ampollas o lesiones que puedas tener. Aplica hielo a cualquier rea dolorida, y repite el proceso tomando tambin un antiinflamatorio durante las primeras horas (y das) para combatir la inflamacin. Al sentarte o tenderte, mantn los pies elevados, y no permanezcas en una misma posicin durante demasiado tiempo. A lo mejor, luego no podras volver a moverte! Tras haber recuperado algo de fuerza, vuelve a caminar otros 10 o 20 minutos, y come y bebe un poco ms. Haz algunos estiramientos muy suaves, sin estirar en exceso los msculos fatigados. Adelante, da vueltas por ah con otros para celebrar la carrera durante un rato. Comparte las historias de agona y de gloria. Tan pronto como hayas recuperado tus fuerzas, o hayan llegado amigos para ayudarte, vete a casa o al hotel. Oblgate a tomar una ducha. Luego te sentirs mejor. A algunos les parece que un bao caliente o un jacutzi les relaja, facilitando la recuperacin. Muchos expertos lo desaconsejan porque pueden incrementar la inflamacin
y la temperatura del cuerpo. Aconsejan algo que me niego a probar: duchas o baos fros. Si tomas un bao caliente, trata primero las reas lesionadas con hielo. Tmate una siesta si tienes tiempo para ella. Quiz no te duermas, pero el simple hecho de estar tendido con los ojos cerrados facilitar el restablecimiento. Horas ms tarde, sal a dar otro paseo (de 15 a 30 minutos) y haz estiramientos ligeros, o nada para combatir la rigidez y facilitar la relajacin. Solucin de Shelly-lynn para moverse y relajarse: salir de compras. Todo gran esfuerzo merece su recompensa! A la maana siguiente, tmate un bao para relajarte, pero acurdate de tratar primero las reas lesionadas con hielo. Da un paseo y haz ms estiramientos suaves. Un masaje profesional entre 24 y 48 horas despus de la carrera y luego otro unos pocos das despus ayuda a acelerar la recuperacin. Duerme muchas horas los das siguientes. Acustate temprano y haz la siesta si es posible. Es extremadamente importante dormir ms de lo normal para mejorar la inmunidad (que ser baja) y ayudar a tu traumatizado cuerpo a curarse. Durante los primeros das tras un maratn, los corredores a menudo tienen problemas para dormir debido a la excitacin, aunque algunos duermen mucho ms profundamente y durante ms tiempo de lo normal. Si tienes problemas para dormir, al menos chate en la cama y descansa a menudo. No te preocupes si duermes demasiado, ya que tu cuerpo necesita este tiempo extra de estar con los ojos cerrados. RECARGA DE COMBUSTIBLE Y REHIDRATACIN Tan pronto como sea posible despus de llegar a la meta, bebe un mnimo de medio litro de lquidos y consume de 50 a
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100 gramos de hidratos de carbono. Sigue bebiendo y recargando hidratos de carbono durante las horas y das siguientes. Procura incluir algo de protenas para mejorar la reposicin del glucgeno y reparar el tejido muscular daado. Segn el Dr. Davis Costill: Probablemente la primera comida tras un maratn debe ser como la ltima gran comida anterior al mismo. A menudo se necesitan de 3 a 5 das para recuperar el glucgeno. Es parte del problema de la recuperacin de un maratn. Muchas personas no toman suficiente cantidad de hidratos de carbono, y en parte sta es la causa de la fatiga y de las dificultades para volver a estar en forma para correr de nuevo. Sigue los consejos generales para recargar combustible y para la rehidratacin despus de las carreras tal como se detalla en los captulos 33 y 34. RECONSTRUCCIN: VOVER A CORRER Y A PARTICIPAR EN CARRERAS Desconfa de una falsa sensacin de haberte recuperado que puedas experimentar unos pocos das despus del fuerte esfuerzo de un maratn. Contente. Aunque te sientas fuerte, no lo ests. Por regla general, se necesita un da de recuperacin por cada milla (1,6 km) de carrera. Por tanto, vas a necesitar unos 26 das un mes aproximadamente para recuperarte. Algunos corredores pueden recuperarse antes; otros necesitan ms tiempo. Puedes recuperarte ms pronto de un maratn que de otro. Biopsias efectuadas a corredores de maratn han demostrado que las clulas musculares necesitan hasta un mes para recuperarse de los daos microscpicos infligidos durante una carrera. Adems de recuperarte de la inflamacin muscular y de las ampollas, necesitas tiempo para restablecer la qumica corporal y las reservas
de glucgeno a sus niveles normales, y recuperar el deseo de entrenarse para el siguiente desafo. La recuperacin merece tanta planificacin como tu programa previo al maratn. Piensa en ella como la reduccin previa al maratn a la inversa: unos pocos das de descanso, luego unos pocos recorridos cortos, despus un incremento gradual en el kilometraje semanal hasta que llegues a tu nivel ptimo normal previo al maratn. Muchos veteranos insisten en correr al da siguiente, quizs incluso al atardecer del mismo da del maratn. Creen que esto les ayuda a recuperarse ms pronto. Pero un estudio hecho por el Dr. Costill en la Universidad Ball State de Indiana indica que te puede ir mejor no correr ni un solo paso durante la semana siguiente. Los investigadores compararon a un grupo que no corri durante una semana con un grupo que corri suavemente entre 20 y 40 minutos al da. Los no corredores lograron mejores resultados en las pruebas de fuerza muscular y capacidad de resistencia 3 das y 1 semana despus del maratn. Yo aconsejo no correr entre 3 y 7 das despus de un maratn, aunque te sientas suficientemente bien. Por qu forzar el cuerpo a correr con pies llenos de ampollas y piernas cansadas e inflamadas? No castigues unos msculos que necesitan tiempo para recuperarse. Si crees que algo de ejercicio te ayudar a recuperarte forzando la llegada de sangre a las piernas, o satisfar tu hbito, limtate a entre 30 y 60 minutos de ejercicio aerbico sin impacto. La natacin es particularmente buena debido a su accin de masaje natural. Andar con frecuencia tambin ayudar, mientras que varios paseos cortos durante el da o paseos ms largos de una hora o ms. Al cabo de
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3 o 4 das de no correr, quiz ya estars preparado para correr con suavidad (en superficies blandas, si es posible) entre 3,2 y 6,4 km al da durante el resto de la semana. Puede ser una buena opcin correr cada dos das, o alternar el correr y el caminar. Incrementa el kilometraje la segunda semana no ms de entre el 25 y el 50 % de lo normal y no ms de entre el 50 y el 75 % durante la tercera y la cuarta semana posterior al maratn (pero menos que esto est bien). Hacia la cuarta o la quinta semana puedes estar preparado para recuperar el kilometraje normal. Por ejemplo, pueden ser 64 km a la semana comparados con los 80 km cuando ests en la fase ms alta del entrenamiento de maratn. Olvdate de la velocidad a la que puedes correr durante un tiempo. Corre con suavidad segn como te sientas. El primer objetivo es volver a correr de forma gradual con comodidad a tu ritmo de entrenamiento normal sin rigidez o inflamacin indebidas. El entrenamiento de la velocidad no es necesario durante un mes o incluso ms tiempo si no tienes objetivos de carrera inmediatos, y quiz no deberas. Pero si quieres volver a correr rpido ms pronto, vuelve a hacer sesiones de velocidad suaves. Si tu cuerpo est preparado y dispuesto, entre 10 y 14 das despus del maratn un ejercicio de velocidad ligero, como por ejemplo un fartlek controlado o un recorrido de regularidad, te ayudar a reemprender recorridos ms rpidos. Reptelo (o aplzalo) a la semana siguiente, o prueba unos pocos intervalos largos a ritmo de 10 km o ms lento. A la cuarta o la quinta semana, quiz puedas correr sesiones de velocidad ms duras. Si en algn momento de esta reduccin inversa de 4 semanas te sientes demasiado fatigado o dolorido, entonces
corre menos. Toma un buen nmero extra de das de descanso hasta que hayas recuperado la normalidad. No corras si con ello favorece la agravacin de una lesin, te causaras un mayor perjuicio de lo normal debido a los daos musculares posteriores al maratn. Recuerda, la recuperacin es tu prioridad durante un mnimo de 4 semanas despus del maratn. No hay necesidad de precipitarse. Las investigaciones demuestran que no vas a perder mucho, o quiz nada, de tu nivel de forma reduciendo la intensidad de tu entrenamiento durante un mes. Incluso si has corrido bien en la carrera, puedes sentirte deprimido durante unas pocas semanas. Al igual que en la depresin posparto, tu beb ha llegado a la lnea de meta y tu largamente anhelado objetivo, alrededor del cual ha girado tu vida durante meses, ha sido alcanzado, dejndote con una sensacin de vaco. No hay nada malo en tomarte algn tiempo sin correr seriamente y en disfrutar de actividades a las que habas tenido que renunciar debido a la gran proporcin de tu tiempo no laboral que dedicabas a correr. Reducir el entrenamiento de velocidad, tu participacin en carreras, los largos recorridos y el kilometraje durante unas pocas semanas o meses puede ser una buena inversin en tu entrenamiento futuro. No obstante, mantn unos niveles mnimos de kilometraje, haciendo unos pocos recorridos suaves por semana. Y A CONTINUACIN QU? Casi todos los corredores de maratn, desde los principiantes hasta los de elite, juran en la lnea de meta (o quizs antes): Nunca ms. Es as de agotador, fsica y mentalmente. Si decides disfrutar de carreras ms cortas y retirarte de los rigores del
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maratn, no pasa nada. Eres un hroe de por vida, al haber alcanzado difciles objetivos del maratn. Pero muchos corredores se contagian del virus del maratn. Quieren explorar diferentes recorridos para el maratn, con toda la excitacin que conlleva el viaje. Para algunos se convierte en una venganza: castigar a ese monstruo del maratn. Para otros, es un nuevo desafo: mejorar ms los RP. Cul es el mejor modo de superar los resultados del maratn? No hagas lo que intentan muchos corredores, saltar al siguiente maratn que pueden encontrar para bajar su tiempo. Puede dar resultado, pero lo ms probable es que acabe en lesiones y un fracaso. Adems de tener suerte con el buen tiempo, tu mejor opcin para mejorar es tomarte un descanso del entrenamiento del maratn y reducir tus tiempos para distancias ms cortas. Mejora los rcords personales (RP) en 10 km y en medio maratn y vuelve al entrenamiento de maratn siendo un corredor ms rpido y ms completo. Luego, mrcate como objetivo incrementar el kilometraje y el nmero de recorridos largos ligeramente por encima de tu ciclo de entrenamiento de maratn anterior para hacerte ms fuerte, mientras sigues trabajando en el entrenamiento de la velocidad. Mejora tambin tu entrenamiento mental y tu estrategia en las carreras. De este modo,
sers ms rpido y fuerte, ms inteligente y ms seguro. Y hambriento. Adelante! La mayora de los corredores de maratn no deberan participar en ninguna carrera, sea cual sea su longitud, durante un mnimo de 4 semanas. Idealmente, no debe pensarse en otro maratn por lo menos en 6 meses, preferentemente un ao para los principiantes; algunos corredores de maratn expertos pueden ser capaces de correr otro maratn en 3 o 4 meses. Si corres maratones con demasiada frecuencia sin dejar pasar suficiente tiempo entre ellos, aumentas el riesgo de una lesin y reduces las posibilidades de lograr un buen resultado. Bien, he formulado muchas veces esta pregunta: cmo adaptar el entrenamiento para un segundo maratn en unos pocos meses? Si insistes en ello, primero recuprate adecuadamente durante un mes siguiendo las orientaciones de este captulo, y luego aumenta gradualmente el kilometraje hasta ponerte al da con respecto al programa que habas seguido durante el ltimo o los dos ltimos meses anteriores a tu maratn previo. No tienes que pensar en recorridos largos durante un mnimo de un mes puesto que el mismo maratn se ocupa de eso. Pero despus, un recorrido largo cada 2 semanas es recomendable, al igual que una carrera o dos para determinar el nivel de preparacin.
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PARTE VI
ASPECTOS MENTALES DEL CORRER EN COMPETICIONES
CAPTULO 25
DETERMINACIN DE OBJETIVOS Y PRONSTICO DEL TIEMPO DE CARRERA

La determinacin de objetivos es una de las herramientas ms poderosas que puede usar cualquier corredor para mejorar su rendimiento. Los objetivos son un desafo, marcan los progresos y te hacen seguir adelante. Se convierten en la estructura que gua el entrenamiento y la competicin. Los corredores competitivos tienen tres objetivos: llegar a la meta, lograr un buen tiempo (quizs un rcord personal) y destacar entre compaeros. Para quien participa por primera vez en un maratn, el objetivo es llegar a la meta. Para la mayora de competidores veteranos, el objetivo es llegar a la meta o ganar, pero mejorando su tiempo. De hecho, corren contra s mismos. Elige objetivos a corto y a largo plazo. Entre los objetivos a corto plazo puede estar tu siguiente carrera o serie de carreras. Estos peldaos te acercan ms y ms a tus objetivos finales para la temporada de carreras. Los xitos y fracasos en alcanzar objetivos a corto plazo proporcionan una perspectiva para ajustar objetivos a largo plazo. Estos objetivos proporcionan una direccin general en el curso de una temporada de carreras o durante ms tiempo. El objetivo ms importante que te marcas es el que se halla a un ao vista a partir de ahora. Este objetivo debes cambiarlo a medida que vas mejorando, pero siempre a un ao vista, una zanahoria colgando fuera de tu alcance que te gua en la direccin de la mejora. Al reservar un objetivo o dos para el futuro, no te apresurars para hacer demasiado excesivamente pronto. El valor de establecer objetivos es acumulativo. Al alcanzar tus primeros objetivos, ganas en seguridad y te inspiras para esforzarte y trabajar con la intencin de satisfacer ambiciones ms altas. Avanzas paso a paso hacia objetivos a largo plazo inalcanzables en apariencia. Por ejemplo, el objetivo para mi primer maratn era simplemente acabarlo, despus fue calificarme para el maratn de Boston (tres horas y media en aquellos das), luego romper la barrera de las tres horas, y por ltimo hacerlo en menos de dos horas y media. Cuando cruc la lnea de meta de mi primer maratn en 3:36:21, pens que era completamente imposible para m correrlo una hora ms rpido. Los objetivos deben ser difciles, pero realistas. Un objetivo que es demasiado fcil y que se logra pronto no proporciona ningn sentimiento de logro. Pero un objetivo demasiado difcil slo conduce a la frustracin y al desengao. S realista sobre tu talento, nivel de forma y capacidad para hacer la cantidad y calidad de entrenamiento necesario para alcanzar objetivos. Orienta tu estilo de vida hacia la consecucin de objetivos. Basa los objetivos, por ejemplo, en cunto entrenamiento puedes hacer teniendo un empleo a tiempo completo y una familia, en lugar de si estuvieras soltero y trabajaras solamente a
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tiempo parcial. Si tu familia o tu carrera te quitan demasiado tiempo o energa del entrenamiento para alcanzar elevadas ambiciones en el arte de correr, abandona y deja los entrenamientos serios para cuando puedas compaginarlos mejor con el resto de tu vida. Existe una gran diferencia entre objetivos realistas y objetivos ideales. Pocos de nosotros nos entrenamos bajo condiciones ideales. Determina varios objetivos para cada carrera. Eso incrementar las oportunidades de xito. Marca un objetivo de tiempo y lugar, o de tiempos parciales a lo largo del recorrido. Puedes, por ejemplo, no alcanzar tu objetivo de tiempo pero aun as llegar en buena posicin. Establecer de objetivos es el primer paso. Luego compromtete con ellos! No basta con que te limites a soar con hacer tiempos rpidos; tienes que trabajar duro para conseguir grandes resultados. Elige objetivos en los que puedas creer, que seguirs entrenndote con dedicacin. Cuanto ms te comprometas, mayores sern las posibilidades de xito. Introduce la flexibilidad en tus objetivos y evala continuamente cmo te va. No esperes lograr un objetivo de tiempo tras otro, mejorando con rapidez. En la mayora de los casos el progreso viene rpido al principio y luego ms despacio, en cantidades que seguirn siendo satisfactorias. Los corredores a menudo se estancan, o incluso retroceden ligeramente, antes de volver a progresar. Reevala los objetivos con frecuencia y, si es necesario, ajusta los objetivos de tiempo o el tiempo que te concedes para conseguirlos. Alcanzars muchos de tus objetivos, y fracasars en otros. Pero al menos tendrs la satisfaccin de saber que has intentado alcanzarlos todos.
SISTEMA DE TRES OBJETIVOS DEL ENTRENADOR GLOVER Establece tres objetivos para cada carrera. El objetivo aceptable representa un mnimo, por ejemplo, mejorar tu mejor tiempo un poco, o completar tu carrera ms larga. Pueden tomarse en consideracin factores meteorolgicos, de entrenamiento, de salud personal, etctera. Representa un progreso razonable. Puede no ser siempre un rcord personal (RP) en cuanto a distancia, pero puede suponer una mejora en tu temporada actual de carreras. El objetivo difcil representa una mejora significativa. Es un objetivo duro pero realista que te exigir seguir un duro entrenamiento y hacer un gran esfuerzo. Se puede alcanzar si todo va bien. Por ejemplo, mejorar tu tiempo en los 10 km con un slido margen, o correr tu carrera de mejor calidad del ao. Determina objetivos difciles analizando sesiones y carreras recientes y comparndolos con tiempos de entrenamientos y de carreras pasados. El objetivo ltimo es tu tiempo de ensueo, un resultado que supone un importante avance. Si todo va perfectamente bien el da de la carrera, quiz puedas conseguir este difcil objetivo. Por lo general se necesita de 6 meses a 1 ao para alcanzarlo. Puede ser un objetivo a largo ms que a corto plazo. Pero el hecho de ir a por l y cosechar uno de estos tiempos rpidos te puede permitir entrar en una nueva dimensin como atleta. Usa el sistema de comparacin y prediccin de tiempos de carrera detallado en las tablas 25.225.3 para ayudarte a establecer objetivos. No te contentes con lograr un objetivo blando de RP si tus tiempos de entrenamiento y de otras carre-
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Aspectos mentales del correr en competiciones
ras indican que eres capaz de ms. Asimismo, contempla lo que hacen tus compaeros. Si tus compaeros de equipo y tus competidores logran mejoras significativas, quiz t puedas lograrlas tambin. El refrn puedes lograr todo lo que puedes imaginar es aplicable aqu. A por ello! FACTORES DE ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS El anlisis de los objetivos previos y posteriores a la carrera debe tener en consideracin muchos factores. El objetivo en algunos casos puede ser simplemente llegar a la meta sintindose fuerte ms que conseguir alguna mejora. Factores que influyen en el establecimiento de objetivos son el nivel de forma, el envejecimiento, la meteorologa, la dificultad del recorrido, la salud fsica y mental, y el nmero de corredores que participarn en la carrera y el nmero de espectadores que habr a lo largo del recorrido. ANOTA Y HAZ PBLICOS TUS OBJETIVOS Para ser efectivos, los objetivos deben ser especficos y mensurables. Antalos por adelantado y adptalos a medida que vayas anotando los tiempos reales en las carreras. Usa un diario de entrenamiento para este propsito o haz un solo grfico como el representado en la tabla 25.1. para establecer objetivos tangibles, escritos.
En el objetivo anterior, el corredor ha establecido un sistema realista de objetivos que es bastante flexible. Los tiempos objetivos de los 10 km ofrecen un desafo slido para motivar al corredor a seguir entrenndose. Este corredor puede progresar con mayor o menor rapidez que este sistema de objetivos, por lo que hay que hacer ajustes a lo largo del recorrido. Estableciendo objetivos por escrito, este corredor tiene ms posibilidades de tener xito. T tambin. Establece un grfico separado para cada una de tus distancias clave de carrera. Ajusta tus objetivos a medida que los tiempos de carrera mejoren. Compara los resultados de diferentes distancias usando los grficos de las tablas 25.225.3 para facilitar el establecimiento de nuevos objetivos en todas las distancias tras una buena carrera. Sita tus objetivos donde los puedas ver a menudo: en tu refrigerador o en el espejo del cuarto de bao, por ejemplo. Lleva contigo objetivos escritos en tu cartera o en tu bolso para revisarlos a menudo. Haz pblicos tus objetivos. Manifiesta cules son, y luego te vers obligado a tratar de alcanzarlos. Quienes corren contigo y los compaeros de equipo con objetivos similares pueden ser de gran ayuda. Como mnimo comparte tus objetivos con un amigo o con un miembro de la familia que puedan darte apoyo y motivarte para alcanzarlos. Si vas solo es ms difcil alcanzar tu objetivo.
TABLA 25.1. KILOMETRAJE Y GUA DE RECORRIDOS LARGOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE MARATN

Distancia de la carrera: 10 km Objetivo aceptable 50:30 Corto plazo (30 das como mximo) 50 Intermedio (3 meses como mximo) Largo plazo (en un ao) 49 FECHA Rcord personal: 51:00 Objetivo difcil Objetivo ltimo 50 49 49:30 48 48 45
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PRONSTICO DE LOS TIEMPOS DE CARRERA Saber por adelantado cul debe ser tu tiempo de llegada aproximadamente y en consecuencia cul debe ser tu ritmo de salida es una gran ventaja. Al pronosticar futuros tiempos de carrera a partir de otros anteriores, considera todos los factores antes citados asociados con la determinacin de objetivos. S justo contigo mismo. Deshecha grandes tiempos de carrera que sean mediciones cuestionables de tiempo debidas a circunstancias especiales: fuerte viento de cola, recorrido cuesta abajo o la posibilidad de un recorrido corto. Con experiencia en la medicin de factores que influyen en los tiempos de carrera, y conociendo tu capacidad, los sistemas de pronstico de carreras pueden ayudarte a predecir con precisin tiempos de carrera. Hay muchos sistemas disponibles para pronosticar tiempos de carrera. Por supuesto, son tan slo estimaciones y su fiabilidad depende de la comparacin de resultados en recorridos similares y en condiciones meteorolgicas similares. Tambin dependen de la especificidad del entrenamiento. No se pueden predecir tiempos para carreras de 5 km a partir de distancias ms largas si no llevas a cabo un adecuado entrenamiento de velocidad rpida, y no es posible predecir tiempos para el maratn a partir de distancias ms cortas si no haces un kilometraje y recorridos suficientes. Muchos sistemas de prediccin se basan en estadsticas que tienen en cuenta hasta qu punto perdemos velocidad con la distancia. Se formulan despus de analizar miles de tiempos de carrera. Uno de los mejores est contenido en el clsico Computerized Running Training Program (Programa computerizado de entrenamiento
para correr) de James B. Gardner y J. Gerry Purdy, impreso por primera vez en 1970. Sus grficos sorprendentemente precisos detallan comparaciones detalladas de tiempos de carrera desde los 100 m hasta los 50 km. Algunas frmulas simplificadas son bastante fiables. He aqu algunos ejemplos. Para pronosticar tiempos en los 10 km a partir de los 5 km, multiplica el tiempo de los 5 km por 2 y adele 1:30 minutos. Para pronosticar tiempos en los 5 km a partir de tiempos de los 10 km, invierte la frmula: resta 1:30 minutos del tiempo de 10 km y divdelo por 2. Parece que estas frmulas son ms adecuadas para quienes corren entre 6 y 8 minutos por milla (1,6 km) en los 5 km. Los corredores ms rpidos deben restar aproximadamente 1 minuto, y corredores ms lentos, aproximadamente 2 minutos. Para pronosticar tiempos en los 16 km a partir de tiempos para los 8 km, multiplica los tiempos para los 8 km por 2 y aade 3 minutos. Para pronosticar tiempos en 8 km a partir de tiempos en los 16 km, invierte la frmula: resta 3 minutos a partir del tiempo de 16 km y divdelo por 2. Para pronosticar tiempos de maratn a partir de tiempos de 10 km, la proporcin de aproximadamente 1:5 existe entre los tiempos de los 10 km y los tiempos del maratn. Comenzando con un tiempo para 10 km de 30 minutos igualando un maratn de 2:20, aade 5 minutos para cada cambio de 1 minuto en el tiempo de los 10 km. Para pronosticar tiempos de maratn a partir de tiempos de medio maratn, multiplica el tiempo de medio maratn por 2 y aade 10 minutos. O para hacer-
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lo al revs, resta 10 minutos del tiempo de maratn y divdelo por 2 para obtener el tiempo en el medio maratn. COMPARACIN ENTRE EL TIEMPO DE CARRERA Y LOS GRFICOS DE PRONSTICO Los grficos de resultados de las tablas 25.2-25.3 se destacan aqu porque son fciles de usar y de entender. Determinan puntuaciones para corredores de cualquier nivel de capacidad en distancias de carrera populares desde los 5 km hasta el maratn. Una puntuacin perfecta es de 1.000 puntos, que es el 100 % del rcord mundial para cada distancia de carrera cuando se compilaros los grficos. Todas las dems puntuaciones representan un porcentaje de este estndar. Por ejemplo, 510 puntos para un corredor masculino que corre en 25:25 para los 5 km es el 51 % del tiempo rcord mundial estndar de 12:58:4. Anlisis estadsticos de tiempos de carrera para corredores de todos los niveles tienden a rendir a un porcentaje constante del rcord mundial en todas las distancias. En otras palabras, el corredor mencionado antes correra aproximadamente al 51% del ritmo del rcord mundial para distancias comprendidas entre los 5 km y el maratn. Estos grficos pueden usarse para tres fines importantes: 1. Pronosticar tiempos de carrera y determinar objetivos de carrera. Si tu entrenamiento es de la misma calidad para distintas distancias, puedes pronosticar tus tiempos de carrera a partir de una carrera reciente. Por ejemplo, una mujer corre 21:03 para una carrera de 5 km un mes antes de una carrera de 10 km. ste es un rendimiento de 720 puntos, igual a 41:17 para 10 km.
Ella puede usar esta informacin para establecer su objetivo de tiempo de carrera y el ritmo de salida para los 10 km. Los grficos de prediccin son ms precisos cuanto ms similares son las distancias que se corren. Por ejemplo, es mucho ms preciso pronosticar un resultado de 5 o de 10 km a partir de una carrera de 5 km que a partir de un maratn, o un maratn a partir del resultado de un medio maratn que de una carrera de 5 km. Los pronsticos de tiempo son ms precisos cuando se basan en tu rendimiento en una serie de carreras llevadas a cabo en un momento de mxima intensidad en la preparacin de una gran carrera. 2. Analizar los resultados de carreras. Tras haber acabado la carrera, analiza tu tiempo y compralo con carreras recientes en la misma y otras distancias. Al hacer comparaciones de tiempos, haz ajustes tomando en consideracin la meteorologa as como la dificultad del recorrido. Si tu resultado ha mejorado, entonces es que has subido un escaln. Anota en tu diario tu tiempo de carrera, tu ritmo por milla (1,6 km) y la puntuacin del rendimiento. Usa esta informacin para determinar objetivos para tus carreras siguientes. 3. Clasifica los mejores resultados para todas las distancias. Usa el grfico para comparar RP de toda tu vida as como los mejores tiempos para cada temporada de carreras. Puedes comparar puntuaciones entre distintas distancias de carrera para determinar tus mejores distancias o margen de carrera. Los grficos pueden poner de relieve una mejor capacidad o un mejor entrenamiento en determinadas distancias. Ejemplo: un corredor anota 600 puntos para 5 km,
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570 para 10 km y 520 para el maratn. La frecuencia con la que participa en carreras de una determinada distancia es probable que d lugar a puntuaciones superiores en esa distancia. Por ejemplo, si participas con frecuencia en carreras de 5 km, estars ms familiarizado con la intensidad y el ritmo requeridos, y as es probable que logres mejores puntuaciones que con una distancia ms larga que corras slo ocasionalmente. Adems, es ms probable que logres tus mejores puntuaciones tras al menos una carrera reciente de prctica en esa distancia. Los grficos pueden usarse para comparar los tiempos de hombres y mujeres sobre una misma base. Por ejemplo, una puntuacin de 750 puntos para un tiempo en 5 km de 19:11 en una mujer es igual a un tiempo de 17:17 para un hombre. En distancias superiores a las del medio maratn, las diferencias estadsticas de tiempo entre hombre y mujeres son ms notables y favorecen ms a las mujeres que a los hombres. Segn los nmeros, si un hombre y una mujer tienen tiempos similares para 10 km, la mujer obtendr una puntuacin superior que el hombre en el maratn. Por ejemplo, un tiempo en 10 km de 40:15 para un varn pronostica un tiempo de 3:09:18 en el maratn, y un tiempo en 10 km de 40:09 para una mujer pronostica un tiempo en maratn de 3:06:23: Por tanto, muchachos, si habis estado corriendo con un grupo de mujeres en carreras ms cortas,
estad preparados para ver cmo os dejan atrs en carreras ms largas. Mira en el captulo 38 comparaciones para tiempos ajustados a la edad. Los tiempos de carrera en pista suelen ser unos 10 puntos ms rpidos que para una carrera certificada por una carrera plana en la misma distancia. Una puntuacin de 750 puntos (19:11) para una mujer en una carrera de 5 km por carretera plana es aproximadamente igual a una puntuacin de 760 puntos (18:56) en la pista. Los tiempos campo a travs corriendo sobre tierra o hierba tienden a ser al menos 10 puntos ms lentos que en una carrera por carrera de la misma distancia y dificultad. Pero, puesto que la mayora de recorridos de campo a travs son irremediablemente accidentados, no te olvides de aadir los ajustes adicionales. S que mis tiempos en 5 km por los speros caminos del parque Van Cortlandt en el Bronx son al menos un minuto ms lentos que en la mayora de pistas pavimentadas. NOTA. Si tu tiempo de carrera queda comprendido entre dos puntos, redondalo hasta la puntuacin ms prxima o interplalo para establecer una puntuacin intermedia. Estos grficos se basan puramente en estadsticas de tiempos de carreras y deben usarse como una orientacin general. Otros grficos y sistemas pueden dar resultados ligeramente distintos.
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TABLA 25.2. COMPARACIN DE LOS TIEMPOS DE CARRERA DE HOMBRES Y GRFICO DE PREDICCIN
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TABLA 25.2. COMPARACIN DE LOS TIEMPOS DE CARRERA DE HOMBRES Y GRFICO DE PREDICCIN (Continuacin)
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TABLA 25.3. COMPARACIN DE LOS TIEMPOS DE CARRERA DE MUJERES Y GRFICO DE PREDICCIN
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TABLA 25.3. COMPARACIN DE LOS TIEMPOS DE CARRERA DE MUJERES Y GRFICO DE PREDICCIN (Continuacin)
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CAPTULO 26
MOTIVACIN
La motivacin implica tener el incentivo para seguir adelante, para continuar con un programa de entrenamiento. Necesitas mejores razones para continuar que excusas para abandonar. Si no ests muy motivado, no alcanzars tu potencial por mucho que sea el talento fsico con el que ests dotado. Qu es lo que motiva a los atletas a seguir, a hacer el duro trabajo necesario para tener xito? Los psiclogos del deporte separan la motivacin en dos categoras: extrnseca e intrnseca. La motivacin extrnseca incluye recompensas tales como trofeos y dinero en metlico, as como el reconocimiento y las alabanzas de terceros. Estos factores pueden ciertamente influir en el deseo de triunfar, pero el impulso debe proceder de dentro para producir el xito a largo plazo. La motivacin intrnseca implica un fuerte deseo interior de conseguir objetivos: sentimientos de logro personal y placer. Si correr en competicin no proporciona satisfaccin y gozo, entonces no dar suficientes recompensas para que sigas en el deporte, o al menos como competidor. Objetivos claros y alcanzables ganar un premio, conseguir un tiempo, acabar tu carrera ms larga, derrotar a un competidor te permiten concentrarte en el entrenamiento. Crean desafos que aumentan tu inters. Pero es difcil mantenerlo todo el ao, y un ao tras otro. Algunas veces se pierde el entusiasmo por correr. La lista de excusas puede empezar a crecer: No tengo tiempo, la meteorologa es demasiado mala, soy incapaz de seguir un programa, o incluso ya no me divierte. Aade tus principales excusas a esta lista. Adelante; te sentirs mejor. La motivacin no aparece. Tienes que planearla, igual que planificas tu programa de entrenamiento. A continuacin, veamos algunas estrategias para mejorar tu motivacin, tus tiempos de carrera, y, sobre todo, el goce de correr. Prueba varias de ellas en distintas combinaciones, o invntalas t mismo. Ests preparado? Bien pues, adelante. Vamos a motivarnos. CONSEJOS PARA MOTIVARSE DEL ENTRENADOR GLOVER He aqu mis consejos ms motivadores para mantenerte en marcha. Divirtete. De lo contrario no podrs seguir corriendo. Haz la mayora de tus recorridos a un ritmo relajado y disfruta de la vida que te rodea. O simplemente corta y escpate de las presiones. Quizs incluso experimentes ese estado eufrico llamado euforia del corredor. No te suena divertido? No conviertas el estrs en otro estrs de tu vida. Si lo haces, te quemars y correr no ser divertido. En lugar de pensar sin dolor no se consigue nada, piensa, sin diversin no te diviertes.
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Seguidamente veamos algunos consejos para disfrutar al correr. Aade a ellos: la intensidad de la diversin que puedes lograr slo la limita tu creatividad y tu entusiasmo. Corre con otros. Los aspectos sociales son una de las razones clave por las que la gente comienza, y sigue corriendo. Entrenarse solo puede ser muy agotador. Correr con otros reduce en gran medida el esfuerzo mental propio del entrenamiento. Aunque esto requiera cierta planificacin, bien vale el esfuerzo considerando todos los beneficios. nete con unos pocos corredores que corran a tu ritmo para entrenarte con ellos. Unos compaeros de entrenamiento fiables y agradables valen su peso en oro. Las amistades se desarrollan con mayor rapidez cuando se corre con uno o dos compaeros a la vez, pero en ocasiones cuanto mayor es el nmero mayor es la diversin. Apoyaos los unos a los otros cuando la meteorologa se vuelve mala, o cuando las excusas se las lleva el viento. Si conciertas una cita con tu compaero de entrenamiento, es mucho ms probable que abras la puerta y disfrutes de un buen recorrido. Muchos corredores acuerdan una cita fija al menos una vez por semana. Aade unos pocos nuevos compaeros corredores de vez en cuando para incrementar la variedad de tu programa. Muchos clubes para correr hacen recorridos informales en grupo abiertos a todo el que quiera. Yo sola dirigir un recorrido en grupo en la YMCA de la New York Citys West Side (oeste de Nueva York). Reunamos hasta 100 corredores y muchos de nosotros nos dirigiramos despus al bar local para comer, beber y pasar un buen rato. Uno de nuestros asistentes regulares era Robin Williams, cuando era un corredor bastante bueno y aspirante a
actor. Su sentido del humor procur diversin a nuestro grupo. Nuestras clases de entrenamiento con el Club de corredores de Nueva York atraen a cientos de hombres y mujeres de todas las edades y niveles de capacidad. Disfrutan de la camaradera de hacer ejercicio juntos, incluso durante mis, a veces, penosas sesiones. Muchos acuden a nuestras clases tanto por razones de amistad como de puesta a punto de la forma fsica. Estn ah y socializan antes, durante y despus de la clase. Algunos se presentan incluso si estn lesionados o despus de participar en una carrera por el mero hecho de no perderse la fiesta. Y luego est la muchedumbre devota de la pizza. Trabajan duro en clase para poder comer luego sin sentimientos de culpabilidad con la banda. Puede que te guste incorporarte a un equipo. Muchos ofrecen sesiones de velocidad y recorridos largos con regularidad, y una mayor fuente de compaeros de entrenamiento y de amistades. Los equipos organizan excursiones a las carreras, reuniones sociales con regularidad, e informaciones con resultados de las carreras y chismorreos. Los compaeros de equipo se eligen unos a otros y se ayudan para motivarse. La pertenencia a uno de estos grupos te hace sentir que como si fueras un corredor ms bueno y dedicado. Si te sientes as, es que lo eres. El orgullo de vestir el uniforme de un equipo y no querer fallar a tus compaeros puede ciertamente contribuir a mejorar tu rendimiento. Cuando formamos el equipo de carreras de la gran Nueva York (Greater New York Racing Team) qued asombrado por lo mucho que la mayor parte de los corredores mejoraban. Cada xito de un corredor le inspiraba a l y a su compaero de equipo a imponerse objetivos ms ambiciosos. Asimismo, es diverti-
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do pertenecer a un equipo lleno de gente con intereses similares. El beneficio ms importante de correr con un equipo: el apoyo que los miembros se dan unos a otros, tanto atltica como socialmente. Tanto si corres con un grupo como con un compaero de entrenamiento concreto, debes observar unas pocas normas importantes. No dejes que se te suba a la cabeza. Si te dejas arrastrar por la diversin y el compaerismo o, si no tienes cuidado, la naturaleza competitiva de algunos corredores puedes llegar a correr demasiado deprisa o distancias demasiado largas. El tiempo y los kilmetros pasan volando cuando se corre y se habla. Pero de todos modos, habla. Al fin y al cabo, si no puedes correr junto a tus compaeros y hablar, para qu iban a correr contigo? Sin embargo, si corres demasiado despacio, con demasiada frecuencia tu nivel de forma se ver afectado. Implica a la familia y a amigos no corredores. Djales compartir la emocin para que puedan ayudarte a seguir adelante. Anmales a que te ayuden en tu entrenamiento y que a que asistan a tus carreras. Tenerlos animndote a lo largo del recorrido y esperndote en la lnea de meta, y saber que van a estar all, te inspirar a trabajar ms duro en los entrenamientos y en las carreras. Puedes hacer que amigos o familiares te hagan compaa en recorridos de entrenamiento montando junto a ti en bicicleta o en patines de lnea. Los que no hagan ejercicio pueden ayudar reunindose en diversos puntos a lo largo del recorrido para darte bebidas y nimos. O pueden cronometrar sesiones de pista. Su ayuda te dar nimos y te procurar un alivio del a menudo solitario entrenamiento.
Emplea a tu cnyuge o a tus amigos como grupo de apoyo. Su trabajo ser ayudarte a llegar a los objetivos estando disponibles para escuchar tus bravatas y tus quejas sobre el correr, y darte nimos. Pero no dejes que un cnyuge o un amigo que no tenga experiencia y que no est cualificado para entrenar se conviertan en tu entrenador. salos como motivadores, pero no como expertos, ya que de lo contrario podran desorientarte sin quererlo. Motiva a quienes te apoyan para que tambin sigan hacindolo. Recompnsalos llevndolos contigo de vacaciones cuando vayas a participar en una carrera, o cmprales un regalo cuando vayas a comprar materiales para correr. Busca un entrenador. Un entrenador, o al menos un consejero, es una gran ayuda. Puede informarte y hacerte comentarios sobre tu entrenamiento, ayudarte a marcarte objetivos, darte charlas para levantarte el nimo y escucharte cuando presumas de tus logros. Si no tienes un entrenador, usa este libro para animarte, y presume de tus logros ante quien quiera escucharte. Lee cosas sobre el correr. Disfruta de un libro inspirador sobre el correr, o hazte con un ejemplar de una revista sobre dichos temas y lee sobre corredores que han tenido xito. Me encanta leer sobre corredores de elite mentalmente resistentes tales como Emile Zatopek y Steve Prefontaine. Sus historias avivan mis ardores por competir, y las vuelvo a leer cuando falta poco para una gran carrera. Observa carreras. No tienes que participar en carreras para que te motiven. El mero hecho de contemplarlas ya lo hace.
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El entusiasmo en las carreras es contagioso. Ve a un encuentro de pista o a una carrera por carretera y contempla la emocin que se respira en la primera fila. Graba escenas de una carrera emocionante en TV y mralas de nuevo antes de una carrera para sentirte como si estuvieras en medio de la accin. Rodate de estmulos mentales. Averigua qu es lo que te anima y rodate con ello: psters, citas, fotografas, vdeos. Busca variedad. Si haces lo mismo una y otra vez, acaba siendo aburrido. No tienes que estar corriendo siempre para ser un corredor. Los entrenamientos cruzados con otros deportes aerbicos pueden aadir un toque de diversin a tu rutina de puesta en forma. Muchos corredores hacen el mismo recorrido, a la misma hora del da, un da tras otro. Aunque este tipo de rutina aade disciplina, ser ms agradable si le aades variedad. Corre una distancia corta algunos das y ms largas otros, o ms deprisa o ms despacio algunas sesiones. Puedes incluso variar el mismo recorrido hacindolo en direccin contraria, es sorprendente lo diferentes que parecen las cosas. A menudo dejo mis rutas seguras para explorar reas nuevas. Dnde lleva este camino? Qu hay en la cima de aquella colina? Ests cansado de hacer los mismos ejercicios en la pista? Prueba las opciones en la seccin de entrenamiento de velocidad tales como escaleras, pirmides, fartlek y regularidad. A algunos corredores les gusta escuchar msica mientras corren. De hecho, estudios efectuados en el Springfield College (Instituto de Springfield) demuestran que las personas que escuchan msica hacen ejercicio durante ms tiempo y con
menor sensacin de fatiga. Procura llevar puestos auriculares nicamente en ambientes seguros lejos del trfico de automviles y de bicicletas, y de potenciales asaltadores. Los controladores del ritmo cardaco son juguetes motivadores. Si he estado corriendo solo demasiado tiempo, llevar conmigo un controlador es como llevar un compaero de entrenamiento. Yo lo comprobara con frecuencia para ver si estoy yendo demasiado deprisa o demasiado despacio, o cmo responde mi corazn a las subidas. Algunas veces me pondra a prueba con l, tratando de mantenerme a, por encima o por debajo de una cifra determinada. Qutate el reloj. Te sorprender lo relajante que es correr sin objetivos ni limitaciones de tiempo. Slo correr segn como te apetezca. O correr durante un tiempo determinado, pero no sobre una distancia concreta. Participa en carreras por estaciones. No es posible mantenerse en un nivel ptimo de preparacin fsica ni estar altamente motivado por el entrenamiento durante todo el ao. Preprate para una serie de carreras o para una carrera clave, y luego tmate un descanso. Cuando te sientas motivado para empezar a entrenarte de nuevo, preprate para un objetivo diferente. Participa en carreras de distintas distancias. Algunos corredores hacen una carrera de 10 km tras otra, y esperan mejorar con cada carrera. Otros puede que se entrenen solamente para la carrera de 5 km o para el maratn. Cada vez resulta ms difcil alcanzar objetivos de tiempo y
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estresante hacer frente a otra carrera ms de la misma distancia. Cuanto mayor sea la diversidad de distancias en las carreras, ms oportunidades tendrs de establecer RP (rcords personales). Abandona algunas de las distancias ms comunes, volviendo a ellas cuando desees ser medido de nuevo. Prueba algo nuevo, como por ejemplo correr una milla (1,6 km), un relevo o campo a travs. No corras en las mismas carreras ao tras ao. Est bien correr en una carrera favorita o dos cada ao, pero si corres en demasiados de los mismos eventos una y otra vez acabars perdiendo el entusiasmo. Participa a menudo en carreras, pero no demasiado a menudo. Si se participa en demasiadas carreras, acabas aburrido y cansado. Es particularmente frecuente cuando las personas comienzan a mejorar y no quieren perder la sensacin de estar hacindolo bien. Participan en carreras demasiado a menudo, incluso cada semana. Corre al menos unas pocas veces al ao para mantener la motivacin, pero no ms de dos veces al mes. Ajusta los objetivos. No puedes vencer indefinidamente al reloj. Al final, debido a la edad, una lesin, falta de tiempo o de dedicacin, ya no podrs lograr nuevos RP (rcords personales). Pero todava podrs usar objetivos de tiempo como motivacin adaptando tu pensamiento. Yo mantengo cuatro tipos de rcords como objetivos: de toda la vida (lamentablemente, sos no volvern a cambiar jams), de grupo de edad de 5 aos (por ejemplo, de los 50 a los 54), de una sola edad (cada aniversario borra la pizarra) y del calendario anual (un nuevo ao trae un nuevo grupo de objetivos). Busca objetivos dis-
tintos que te satisfagan, como permanecer en la mitad superior de los que llegan al final de la carrera, o llegar al final de tu carrera local cada ao. Llevar un diario. Este rcord ayuda a mantener la consistencia. Acabar otra semana segn lo programado y escribirlo en tu diario te proporciona una sensacin de logro. se es el motivo por el que hemos escrito El diaro de entrenamiento del corredor. salo como una herramienta motivadora. Recompnsate. Qu te parecera una salida a la tienda local de material deportivo para correr, para comprarte algn artculo nuevo como premio por tu duro trabajo? Ropa nueva puede hacerte sentir bien, y reforzar tu dedicacin. Cambia de calzado. Si tienes la sensacin de que tus recorridos estn siendo realmente lentos, prueba un par de zapatillas ligeras en un recorrido. Puede dejarte sentir cierto dinamismo y ayudarte a salir de tu carril lento. Recuerda los beneficios que tiene para la salud. Muchos competidores comenzaron a correr para mejorar su aspecto y la forma en que estaban. Acurdate peridicamente de los beneficios que has logrado para tu salud. Comprueba tu peso, mide tu cintura y tus caderas. Puedes ponerte ropa llamativa que no te habras atrevido a ponerte antes de empezar a correr? Piensa en la energa que tienes ahora, en lo mejor que puedes hacer frente al estrs. Adptate a la meteorologa. Se flexible en la cuestin de correr con mal tiem-
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po. Hacer frente demasiados das seguidos a unas condiciones penosas agota el entusiasmo de incluso el corredor ms comprometido. Tmate uno o dos das de descanso, alterna correr un da con un da libre, o cambia al entrenamiento cruzado para huir de una ola de calor o de fro. Huye o deja de correr. He conseguido captar tu atencin, verdad? Uno de los mejores motivadores es escaparse de vez en cuando. Vete de viaje y corre con otras personas y explora nuevos lugares. Te ha atrapado la melancola propia de la mitad del invierno? Pues tmate un descanso y ve a lugares emocionantes con mucho sol y sin hielo ni nieve bajo los pies. En muchos lugares hay opciones para divertirse, de modo que puedes mantener tu programa de ejercicios.
Algunas veces puede que necesites dejar de correr durante unos pocos das por estar quemado debido al ejercicio o al duro entrenamiento. Todos los trucos acabados de describir suponen dejar de trabajar. Por tanto, abandona. Despus de unos breves das de descanso mi cuerpo comienza a crisparse. Me vuelvo ms y ms irritable hasta que por ltimo recobro el impulso de correr. Tu cnyuge puede incluso forzarte a correr para mejorar tu estado de nimo. Cuando regreso despus de haber corrido, esto lo valoro todava ms. Por tanto, escpate, abandona y regresa, o simplemente sigue corriendo hacia objetivos razonables. Hagas lo que hagas, recuerda que la clave para mantener la motivacin es seguir corriendo divirtindote. Disfruta de ello!
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ENTRENAMIENTO MENTAL
Para alcanzar todo tu potencial, es importante entrenarte mentalmente as como fsicamente. Con demasiada frecuencia los corredores se marcan objetivos de carrera alcanzables y hacen las sesiones necesarias de ejercicios para conquistarlos, pero sin lograrlo. Llegan a la lnea de salida con una preparacin fsica perfecta, pero a veces sucede a lo largo del camino. Si no ests mentalmente preparado, tu cuerpo no lograr hacer una gran carrera, y quiz ni siquiera consigas unos resultados aceptables. El Dr. Jerry Lynch, psiclogo del deporte, pregunt a corredores de elite que es lo ms importante: la habilidad natural, un entrenamiento diligente, una actitud mental positiva o un buen entrenador. La clave del xito para una aplastante mayora: una actitud mental positiva. Si entras en una competicin con el mismo nivel de preparacin fsica que otro corredor, en la mayora de las ocasiones el primero en llegar a la meta ser el mentalmente ms fuerte. Incluso en el caso de que tu objetivo sea vencer al reloj, el entrenamiento mental ofrece beneficios. Tu mente puede trabajar para ti, o contra ti. Deja a un lado las dudas y las excusas, y deja que tu talento y tu entrenamiento se pongan a trabajar. En lugar de permitir que tu mente te refrene y te haga fracasar, preprala para que te impulse por el camino del xito. Roger Bannister, que tuvo la fuerza fsica y mental para ser el primero en romper la imposible barrera de los 4 minutos para una milla (1,6 km) en 1954, declar: Aunque la fisiologa puede indicar cules son los lmites respiratorios y circulatorios para el esfuerzo muscular, factores psicolgicos y de otro tipo ms all de lo que se sabe de la fisiologa son los que marcan el filo de la navaja de la derrota o de la victoria y determinan cunto se aproxima un atleta a los lmites absolutos del rendimiento. Durante el ao y medio siguiente despus de la ruptura de barreras de Banister, varios otros corredores lo hicieron a continuacin. Ahora era posible. Hazte con el control de tu mente para controlar tu cuerpo. Pero correr no es un deporte fcil con el que controlar el comportamiento. John Elliott afirma en The Competitive Edge (La ventaja en la competicin): Los aspectos mentales del rendimiento parecen a menudo elusivos e inaccesibles. Es mucho ms fcil controlar el ritmo durante una carrera que controlar los pensamientos. Es fcil tomar nota del kilometraje, pero no tanto describir las emociones. Aumentar la velocidad del esprint es un proceso bastante sencillo, pero mejorar la confianza no. El modo de entrenarnos para una carrera por terreno accidentado es obvio, pero cmo se entrena uno para relajarse durante el casi pnico percibido durante el incesante malestar?. Una de las mayores dificultades a que se enfrentan los corredores es la incertidum-
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bre. No siempre sabes qu cabe esperar del recorrido, de la meteorologa, de tus competidores y de tu propio cuerpo. A diferencia de otros deportes, no puedes pedir tiempo muerto para reconsiderar tu plan de juego. Tienes que tomar decisiones mientras t, y el reloj, estis todava corriendo. Cuanto ms larga es la carrera, con ms incertidumbres te encuentras, y durante ms tiempo estars pensando, preocupndote, perdiendo la concentracin, y se estar minando tu seguridad. Estableces barreras mentales. El entrenamiento mental no puede mejorar tu capacidad fsica. sa viene determinada por una combinacin de la gentica y del entrenamiento competitivo. Pero entrenando la mente, podrs hacer pleno uso de tus talentos. Puede muy bien ser que descubras que tienes mejores potencialidades de las que creas posible. ATRIBUTOS MENTALES CLAVE Hay muchos ingredientes importantes para el entrenamiento mental. El establecimiento de objetivos difciles y el desarrollo de la motivacin, del deseo y de la disciplina para seguir entrenndote hacia esos objetivos se detallan en los captulos anteriores. El desarrollo y la ejecucin de la estrategia y de las tcticas se exploran en los siguientes captulos. Seguidamente veremos caractersticas adicionales de un corredor competitivo mentalmente fuerte, as como estrategias para mejorar las habilidades psicolgicas. El sistema estmulo-creencia-respuesta Todo comportamiento proviene de un estmulo que produce una respuesta. Suena el pistoletazo de salida y tu corres. Pero no todo el mundo responde de la misma manera al mismo estmulo, y cada persona
puede responder de modo distinto en ocasiones. Por qu? Antes de responder a un estmulo piensas en ello, por muy brevemente que sea. Los psiclogos denominan a esta fase intermedia el sistema creencia. El rendimiento depende de la fuerza de tus creencias, que estn siempre cambiando. Pueden cambiar positivamente, o negativamente; puedes controlar el cambio, o dejar que te controle a ti. En las carreras ests sujeto a muchos estmulos: ritmo, fatiga, calor, subidas, competidores, etctera. El modo en que respondas depende de cmo procese la mente estos estmulos. En esta cuestin, un factor clave es la imagen que tienes de ti mismo. Sentirse valioso como atleta no es un sentimiento que se adquiera con facilidad. Tu autoimagen precisa ser reforzada constantemente para fortalecer tu sistema de creencias y el modo de responder a los estmulos. Considrate un atleta. S, t! Tanto si para correr una milla (1,6 km) tardas 5 o 10 minutos, como si tienes 20 aos o 60. Te esfuerzas por dar lo mejor de ti mismo tal como lo hacen los atletas de elite de delante. Sintete orgulloso de ti mismo como corredor. No te compares con otros ni te sientas de una categora inferior. Otra clave para la autoimagen: respuestas ms positivas que negativas de la familia, amigos, compaeros de equipo y entrenadores. El pensamiento positivo es esencial para el desarrollo de un poderoso sistema de creencias. Mrcate objetivos imponentes, quizs aparentemente imposibles, para ms adelante. Entonces, tus objetivos intermedios ya no resultarn intimidatorios. El entrenador australiano Percy Cerutty aconsejaba: Corre duramente, s fuerte, piensa a lo grande. No te eches para atrs antes de una carrera pensando:
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Voy a procurar simplemente llegar hasta la meta corriendo, ni no hice reduccin, voy a limitarme a correr con suavidad. Esta forma de pensar en realidad ni despeja la ansiedad ni prepara tu mente para un buen rendimiento. De hecho, si piensas y actas negativamente, lo ms probable es que tu rendimiento sea de este tipo. Confianza Para dar lo mejor de ti mismo, tienes que tener fe en ti. Existe una relacin funcional entre la fisiologa y la psicologa. Si tienes la confianza para hacer algo, tu cuerpo responder. Con confianza puedes hacer frente a diversos obstculos el da de la carrera, pero incluso los problemas menores se hacen mayores si careces de confianza. La consecucin de objetivos (recorridos de entrenamiento largo, kilometraje consistente, tiempos progresivamente ms rpidos en sesiones de velocidad y en las carreras) desarrolla la confianza, que da lugar a nuevas mejoras en el rendimiento. Reflexiona sobre estos xitos mientras se aproxima una carrera y durante la misma para mantener fuerte tu confianza. Los corredores con frecuencia mejoran mucho sus tiempos de carrera despus de tan slo una o dos de nuestras clases de entrenamiento de la velocidad. Puede ser que nuestras sesiones de entrenamiento sean tan estupendas? No. Pero nuestras conferencias que pretenden levantar los nimos s que lo son. Desafiamos a la gente a que busquen el atleta que hay en su interior y que trabajen duro. En sesiones de velocidad en grupo puedes hacer mucho ms de lo que nunca imaginaste. Transferir estos conocimientos a las carreras da lugar a mejoras en los resultados. Estos corredores no mejoraron fsicamente en tan poco
tiempo, sino que no han rendido por debajo de sus posibilidades como consecuencia de una falta de confianza. Cuando creamos nuestro Greater New York Racing Team (Equipo de carreras de la gran Nueva York), establecimos estndares de tiempo para poder ser miembro de dicho equipo. Una corredora estaba muy ilusionada con el equipo, pero dijo que no era lo bastante buena. No sers bastante buena si crees que no eres bastante buena, fue mi respuesta. Yo haba visto su progreso en las sesiones de velocidad y crea que no estaba rindiendo al mximo de sus posibilidades por una falta de confianza. Le di una leccin de preparacin mental. En primer lugar, se le dio un difcil objetivo de tiempo y un ambicioso, pero realista, ritmo de salida. Despus, se le pidi que practicara mentalmente correr con su tiempo objetivo el recorrido. Pero de veras cree usted que puedo correr tan deprisa?, pregunt nerviosa. Mi respuesta: No creo que puedas, s que puedes. Bueno, lo har si dice usted que puedo hacerlo, fue su rplica. Hizo un tiempo rcord personal y se clasific para el equipo. Por qu? Porque se haba entrenado, tena talento y crea que poda hacerlo. AFIRMACIONES Y CONVERSACIONES POSITIVAS CON UNO MISMO Los pensamientos negativos pueden deslizarse en nuestras mentes, minando nuestra confianza y la imagen que tenemos de nosotros mismos. Estos fugaces momentos de duda son particularmente perjudiciales durante las horas previas a la carrera y en momentos cruciales de la competicin. Los psiclogos deportivos recomiendan combatir las conversaciones perjudiciales con uno mismo desarrollando una lista de conversaciones positivas (afir-
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maciones). Si te pones muy nervioso y rgido durante una carrera, por ejemplo, tu frase positiva podra ser: Me voy calmando a medida que la carrera se va desarrollando. Trata de poner por escrito tus pensamientos negativos, y luego cmbialos por afirmaciones positivas y lbrate fsicamente de las negativas. Las afirmaciones contraatacan las dudas sobre uno mismo y refuerza la imagen que tenemos de nosotros y los objetivos. Mralos regularmente; piensa en ellos mientras corres por tu cuenta y cuando participes en alguna carrera, y durante el da. Cmbialos peridicamente. Intenta inventar refranes inspiradores que rimen y que sean fciles de recordar, o memoriza citas famosas. Las afirmaciones deben construirse en forma positiva y en tiempo verbal presente (corro relajado en lugar de no me voy a poner tenso), deben ser frases activas y concentrarse en lo que t vas a hacer, en lugar de en tu competicin. Veamos algunos ejemplos de afirmaciones: Estoy suelto y soy rpido, estoy concentrado y relajado, estoy fuerte en las colinas, corro bien cuando hace calor, corro el maratn en menos de tres horas, voy a vencer a . . . . en nuestra prxima carrera. (Por favor, no me elijis a m.) IMAGINACIN CREATIVA Los psiclogos deportivos recomiendan formar imgenes creativas de lo que sientes cuando corres bien. La idea es combinar la sensacin de confianza con la de moverse con fuerza y suavidad. Corres rpido como un guepardo, con gracia como un antlope, fluyes suavemente como una corriente de agua en la montaa, o te mueves poderosamente como el viento? Yo sola imaginarme
corriendo como Frank Shorter despus de ganar el maratn olmpico. Recuerda estas imgenes durante los recorridos de entrenamiento y la visualizacin previa a la carrera para que sea ms fcil recurrir a ellas en momentos crticos de las carreras cuando necesites un poco de aliento. Usa diversas imgenes: una poderosa para ayudarte a subir pendientes, una suave para fluir pendiente abajo y una rpida para acelerar en el esfuerzo final. ANSIEDAD Y DESPERTAR DEL INTERS ANTES DE LA CARRERA Aceptmoslo, participar en una carrera es un enorme esfuerzo para los nervios. La mayora de los corredores experimentan grados variables de ansiedad antes de una competicin. Pueden estar angustiados por sus oponentes, por el tiempo marcado como objetivo, por la meteorologa o el recorrido. Esto es perfectamente normal. El cuerpo reacciona a un estmulo amenazante sea una carrera inmediata o una presentacin de grupo y se prepara para la accin. El cerebro manda seales para la liberacin de adrenalina en el torrente sanguneo, que pone en marcha un nmero determinado de reacciones fsicas: comienzas a sudar, tu ritmo cardaco se acelera, los msculos se ponen rgidos, la respiracin se vuelve poco profunda, tu estmago se agita, y se te seca la boca. Puedes experimentar dificultades para pensar con claridad. Y eso no es todo! La coordinacin puede deteriorarse, haciendo difcil la ejecucin de tareas tan sencillas como apretar los cordones de los zapatos, o sacarte los pantalones de precalentamiento sin tropezar sobre los mismos. Puedes necesitar ir al cuarto de bao, para volver a ponerte en la larga cola porque tienes que ir otra vez al
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mismo. Un compaero de equipo de instituto sola exhalar antes de cada carrera como parte de su precalentamiento. Algunas de estas cosas te resultan familiares? En caso negativo, es que tienes unos nervios de acero o no te tomas muy en serio tus carreras. Pero por molesto que sea este estrs, resulta esencial para un buen rendimiento. Considera al nerviosismo como una ayuda. Los psiclogos dan a este estado de tensin el nombre de estimulacin. Segn las investigaciones del Dr. Brent Rushall, autor de Psyching in Sport (Preparacin emocional en el deporte), la falta de una estimulacin suficiente antes de una competicin conduce al desinters; mientras que un exceso de estimulacin lleva a ser arrollado por las emociones. Ambos extremos dan lugar a un rendimiento deteriorado. El objetivo es lograr un equilibrio, un estado de ptima estimulacin en el que te preparas emocionalmente para el gran esfuerzo y eres estimulado para dar lo mejor de ti, pero sin ser arrollado por las emociones y padecer un ataque de ansiedad. Para algunos corredores, el estado ptimo de estimulacin es una estrecha cumbre desde la que es fcil deslizarse en cualquier direccin; para otros es ms amplia. Con la experiencia llegars a conocer cual es tu nivel ptimo de estimulacin, que puede variar segn sea la longitud de las carreras. Prepararse emocionalmente para una carrera corta puede ayudarte a efectuar una buena y confiada salida, pero dicha tctica puede volverse contra ti en carreras ms largas. Las carreras de distancias largas requieren tener la habilidad de extender las emociones y la energa durante largos periodos de tiempo. El Dr. George Sheehan advirti: Las emociones fuer-
tes a menudo no sirven ms que para cometer estupideces. Es el caso de los encendidos y estimulados corredores que corren en las carreras a ritmos de lo ms irracionales. Intentar reservar las emociones para una fase ms avanzada de la carrera, donde son necesarias para ayudarte a superar la fatiga y a luchar por tu competicin. No es algo inusual que por tu mente pasen pensamientos negativos, o que busques excusas para no correr bien, o incluso para no participar en absoluto en la carrera. Siempre y cuando reconozcas que estos pensamientos son normales y fugaces, podrs impedir que te dominen. En tu mente tiene lugar un debate: Puedo o no puedo?. El atleta preparado fsica y mentalmente, reconoce esta pregunta como normal y sabe la repuesta. El da de la carrera, el corredor que compite debe estar preparado para hacer frente a los pensamientos del estrs fsico y mental al que tendr que hacer frente durante la verdadera carrera. El mejor modo de prepararse para esto es con sesiones de ejercicios regulares y exigentes, y con algo de entrenamiento mental. Elliott tiene una recomendacin sencilla para las preocupaciones del da de la carrera: Adelante, y preocpate en los das previos a la carrera, y luego djalas a un lado. Preocpate por la meteorologa, el recorrido, los competidores, lo que sea. Qudate en cada una de las situaciones hasta que percibas que tu ansiedad disminuye, sugiere. Preocpate sistemtica e intensamente y con humor. Convierte tus escenarios en enloquecedores y terribles. Preocuparnos de modo creativo es una forma de hacernos inmunes a las preocupaciones. Una de las fuentes importantes de ansiedad es la preocupacin por factores que se hallan fuera
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de nuestro control, tales como el nivel de forma de nuestra competicin. Concntrate en cosas que puedas controlar, y en tus puntos fuertes, no en tus debilidades. Adems de pensar positivamente, rodate de personas de pensamiento positivo. Evita correr con amigos que estn emocionalmente destrozados, antes de la carrera, que hagan continuamente comentarios negativos. Busca corredores tranquilos, de mente fuerte con los que socializar en las ltimas horas antes de una gran carrera. O busca amigos no corredores que sean personas seguras y que te den mucho apoyo en tus esfuerzos en la carrera. Antes de las carreras prefiero evitar a todo el mundo en la mayor medida posible. Slo hay un corredor fuerte y confiado con el que quiero hablar cuando se aproxima el momento de la carrera: yo mismo. Una rutina antes de la carrera con la que ests familiarizado reduce la ansiedad propia de estos momentos. Comprende toda la logstica bsica del da de la carrera, la relajacin y la visualizacin, correr como precalentamiento, y los estiramientos. Te proporciona algo positivo sobre lo que concentrarte, minimizando el tiempo disponible para preocuparte. En el captulo siguiente se incluye una muestra de rutina. RELAJACIN La misma accin de correr es una forma de relajacin. Pero correr en competicin hace aumentar la tensin. Es por esto que las colas son tan largas delante de los lavabos antes de las carreras. La tensin afecta ms a la vejiga urinaria y a los intestinos. Un corredor excesivamente ansioso tiene propensin a cometer errores mentales tales como arrancar demasiado deprisa o perder la concentracin y a menudo
experimenta una prdida de su confianza. Los msculos tensos son menos flexibles, y ms propensos a las lesiones, fatigndose ms fcilmente. La rigidez en la forma de correr favorece la ineficiencia. La forma ms sencilla de permanecer relajado antes de sesiones y de carreras duras es tomarse un descanso de al menos 15 minutos (algunos prefieren una hora o ms) para realizar actividades tranquilas y agradables. Entre ellas escuchar msica, hacer labores de punto, leer, hacer un crucigrama, hablar con amigos, o tomar una ducha caliente. Otras tcnicas de relajacin ms formales son la meditacin, el yoga, el zen, el biofeedback (proceso de suministro de una informacin individual generalmente visual o auditiva sobre el estado de una o ms constantes vitales), y la relajacin progresiva. La respiracin profunda es una parte clave de la mayor parte de los programas de relajacin, y es una tcnica sencilla. Reserva unos pocos minutos antes de sesiones de entrenamiento o de carreras clave para aflojar los tornillos de la parte nerviosa de la cabeza, y atornillarlos en la parte de la cabeza confiada. Si es posible, encuentra un lugar tranquilo apartado de las dems personas. Sintate o tindete en silencio, y cierra los ojos. Inhala despacio por la nariz mientras respiras con el abdomen (presiona el estmago hacia fuera), y lentamente levanta y lleva hacia atrs los hombros. Inspira profundamente y contn la respiracin unos pocos segundos, y luego exhala lentamente por la boca (algunos prefieren inhalar contando hasta cinco, contener la respiracin contando tambin hasta cinco, y luego exhalar de la misma manera). Concntrate en la sensacin de relajacin mientras exhalas expulsando la tensin de tu cuerpo. Reptelo hasta que te
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sientas relajado al cabo de entre 5 y 10 minutos, aproximadamente. Durante los calentamientos previos a la carrera, revisa tu cuerpo en busca de tensiones musculares. Si localizas un rea rgida, haz una versin modificada de relajacin progresiva: tensa el rea y luego sultala. Di y piensa calma antes de las carreras e incluso durante una carrera cuando comiences a sentirte tenso. Repite el eslogan calma, calma, calma unas pocas veces junto con una respiracin profunda. Prueba la exhalacin explosiva: inhala profundamente y luego exhala de manera forzada y ruidosa, expulsando la tensin con el aire. VISULIZACIN La visualizacin es un juego mental usado por los atletas en todos los deportes para mejorar el rendimiento. Programa tu mente en cada deporte para responder de cierta forma en determinados momentos. Mientras tengas un objetivo slido y un fuerte deseo de alcanzarlo, todo lo que te hace falta es una buena imaginacin. La visualizacin es un truco psicolgico que nos permite tomar lo que nos gustara hacer y convencernos para hacerlo. Vemos y sentimos el xito, de modo que cuando realmente est sucediendo no temamos triunfar, sino que le demos un abrazo como a un viejo amigo. La visualizacin adiestra a los atletas para experimentar visualmente acontecimientos como si los estuvieran viviendo. A ti tambin te puede ser beneficioso revivir tus mejores logros una y otra vez. Es como poner una cinta de vdeo en tu cerebro. Vuelve a poner algunas de tus mejores carreras y sesiones de ejercicios para familiarizarte con la visualizacin. Despus imagina una prxima carrera. T controlas
las imgenes; debes imaginar de verdad a tus msculos en accin mientras ensayas tu carrera. El sistema nervioso central reacciona de modo muy parecido tanto si corres de verdad como si ests imaginando que corres. En The Mental Athlete (El atleta mental), el Dr. Kay Porter y Judy Foster comentan: Cada vez que te ves a ti mismo haciendo algo exactamente del modo que tu quisieras hacerlo de una forma perfecta, creas fsicamente modelos neurales en tu cerebro. Estos modelos son como pequeas pistas grabadas permanentemente en las clulas de tu cerebro. Es el cerebro el que enva seales a los msculos para que se muevan. Le dice a cada msculo cmo moverse, cundo moverse y con cunta fuerza. Nuestro rendimiento ser tremendamente ms potente si tambin hemos adiestrado nuestras mentes y creado los modelo neurales para ayudar a nuestros msculos a hacer exactamente lo que queremos que hagan a la perfeccin. Las neuronas se activarn de la misma manera que lo hacen en una carrera, y los msculos se contraen en intensidades diminutas pero detectables. La tcnica funciona porque sigue el principio psicolgico de que cuanto ms se acerca uno a simular una situacin verdadera, mayores son las posibilidades de desarrollar la habilidad para ejecutarla. Al imaginarte corriendo con xito, en verdad mejoras la forma y el rendimiento. Al adiestrar la parte subconsciente de la mente a hacer las cosas del modo que tu quieres, le dir a la parte consciente de tu mente que lo haga de esa manera. La visualizacin es un proceso de tres fases: (1) determinar un objetivo y crear una imagen positiva de uno mismo; (2) alcanzar un estado de profunda relajacin, y (3) imaginarse a uno mismo triunfando.
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Determina tus objetivos, cree en ellos y confa en conseguirlos. La fase siguiente es lograr un estado de profunda relajacin. La relajacin elimina tensiones mentales a fin de dejar libre la mente para una visualizacin positiva. Busca un lugar tranquilo y respira profundamente con el abdomen durante 5 o 10 minutos tal como se ha descrito antes. O sigue la rutina de relajacin progresiva (captulo 44). Esto debe dejarte suficientemente relajado para visualizar con claridad tu prxima carrera. Despus, concntrate en tu objetivo. Ensaya mentalmente la totalidad de la carrera, siendo tan especfico y positivo como sea posible. Utiliza todos tus sentidos: mira las marcas del terreno a lo largo del camino, escucha los vtores de la multitud, huele el aire, siente cmo tu cuerpo se mueve suavemente. Visualiza el rea de precalentamiento, la escena de la lnea de salida, el recorrido, los espectadores, los competidores, etctera. Mira, escucha, huele y siente la totalidad de la experiencia de la carrera. Visualzate a ti mismo comenzando la carrera lleno de energa, conquistando colinas, corriendo con buena forma y alcanzando marcas de kilometraje en tus tiempos objetivo. Divide mentalmente la carrera en segmentos, y visualiza que alcanzas el objetivo en cada segmento. Imagnate cruzando por debajo del reloj de la lnea de llegada dentro de tu tiempo objetivo. Repite todo el proceso mental varias veces antes de una carrera clave. Te conviertes en un director cinematogrfico y pasas el espectacular film de tu carrera por tu mente. Pueden hacer falta unas pocas sesiones para llegar a tener el dominio de la tcnica. S paciente. La visualizacin puede practicarse en momentos tranquilos durante los das pre-
vios a las carreras y antes de los recorridos de entrenamiento. Puede reforzarse corriendo toda la trayectoria o partes clave de ella, anticipadamente si es posible. Algunos corredores continan visualizando en breves secuencias durante sus recorridos de entrenamiento y durante sus carreras a base de verse a s mismos subiendo por una cuesta cuya cima est cada vez ms prxima, o acabando una carrera con fuerza. Pero no te excedas aqu o de lo contrario interferirs en tu concentracin. Al visualizar, practica la carrera perfecta. Pero en ocasiones incorpora tambin algunos problemas no previstos y obsrvate reaccionando ante ellos con calma. Por ejemplo: los cordones de tus zapatos se desatan, o pierdes tiempo en la salida. Evita un exceso de ensayos mentales la noche previa a las carreras. Puedes quedarte emocionalmente exhausto. En lugar de ello, te puede convenir hacer ejercicios de relajacin para ayudarte a dormir. El da de la carrera, te puede ser beneficioso ensayar tu carrera una vez ms como puesta a punto final. A otros les parece que esto les deja demasiado estimulados o demasiado relajados. Tanto si sigues estas tcnicas de visualizacin conscientemente, o meramente sueas despierto una carrera de modo ocasional, puedes verte como un jugador confiado y con xito. Pero debes tener un estable programa de entrenamiento y una slida estrategia de carrera para reforzar la visualizacin. No basta con soar con que se corre deprisa. Yo llevo la visualizacin un paso ms adelante. Tras el regreso a casa despus de una carrera, represento de nuevo los puntos destacados de la carrera en mi mente mientras todava puedo sentirlos y verlos. Este proceso refuerza los hbitos para
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correr bien en una carrera y desarrolla la confianza. CONCENTRACIN: ASOCIACIN Y DISOCIACIN El Dr. William Morgan, fisilogo del ejercicio en la universidad de Wisconsin, dirigi un estudio que demostr que la mayora de los mejores corredores se concentraban totalmente en la carrera, controlando estrechamente la forma de correr, el ritmo y las seales corporales. A esto se le llama asociacin. Por el contrario, vio que la mayor parte de los corredores que se hallaban hacia la mitad del pelotn estaban disociados. Piensan en cosas distintas a la carrera y a la informacin de su cuerpo: planificacin de cosas personales o del trabajo, el medio ambiente, reflexiones sobre puntos altos y bajos en su vida como corredores, escuchar msica o charlar con otros corredores. Estas distracciones sirven para hacer frente al aburrimiento, a los mensajes negativos, a la fatiga y al dolor. Si tu objetivo es meramente llegar al final de una carrera a pesar del malestar, la disociacin ciertamente ser til. Pero te puede perjudicar en el rendimiento. Aunque unos pocos corredores de mxima categora tienen xito con este mtodo entrar en un estado de trance a base de repetir un mantra una y otra vez, revivir una parte de sus vidas, o mirar la espalda o la oreja de otro corredor la mayora intentan asociarse con el dolor y el malestar de la carrera, lo cual les dice hasta qu punto pueden forzarse a s mismos. Es duro mantener el ritmo a menos que te concentres en lo que tu cuerpo est haciendo. El corredor que asocia puede conservar mejor el combustible y evitar las lesiones o las insolaciones. La concentracin puede ser difcil con
tantos estmulos compitiendo por atraer tu atencin. Entre ellos estn indicaciones internas (forma de correr, sensaciones de fatiga, sentido del ritmo y del esfuerzo, pensamientos sobre estrategia) e indicaciones externas (competidores, instrucciones del entrenador, demandas del recorrido, meteorologa, vtores de los espectadores). Durante la carrera, cntrate ms cuando sea necesario, como por ejemplo al correr subiendo por una empinada cuesta o al rebasar a un competidor, y luego amplalo para adaptar tu concentracin a tus necesidades. Controla seales del cuerpo tales como el ritmo de la respiracin, la temperatura del cuerpo, el estado de la deshidratacin, insolacin, fatiga, rigidez muscular, y otros factores, lo que te permitir ajustar mejor tu esfuerzo. Mantente en la onda de tu cuerpo para que sepas cundo puedes correr un poco ms duramente y cundo necesitas contenerte. Presta atencin tambin a tu estrategia de carrera y a las acciones de tus competidores. Morgan descubri que los corredores de elite se concentran en correr un segmento de la carrera cada vez, sin preocuparse por lo que hay en la carretera ms adelante. Concntrate en la siguiente marca del terreno o seal kilomtrica que practicaste con la visualizacin, y derrbalas una a una. Mantente alerta charlando contigo mismo: Venga, usa los brazos para subir esta cuesta. Me hablo una y otra vez durante las carreras, ideando recordatorios, estrategias y nimos. Me ayuda a concentrarme, y a seguir adelante. Decide si ests corriendo para divertirte o si participas en las carreras para lograr resultados ptimos. No malgastes energa agitando los brazos y sonriendo a los espectadores si quieres correr al mximo de tus posibilidades. Mira de frente, con-
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cntrate en una estrecha seccin de la carretera, o en el oponente que va delante de ti. Si quieres lograr un buen resultado, no es cuestin de pasear como un turista. Uno de los mayores problemas en las carreras de distancia es que duran mucho tiempo y son extremadamente repetitivas. La mente tiene demasiadas oportunidades para divagar y para preocuparse. Bsicamente repites la accin paso tras paso, minuto tras minuto, kilmetro tras kilmetro. Haces un esfuerzo de concentracin excesivo, declara Elliott. Dejas de estar atento, te duermes, y entonces se cometen errores. Te das cuenta de pronto de que el corredor con el que queras estar se halla ahora 20 metros ms adelante que t. O sientes escalofros y mareos, y comprendes que no has estado prestando atencin a tu cuerpo. Por supuesto, la fatiga de una carrera y la monotona de la misma acenta este esfuerzo sobre tu atencin. Ningn corredor puede mantener una completa concentracin durante una carrera. Procura al menos que tu concentracin sea la mxima en los momentos ms crticos. Uno de ellos suele ser la primera milla (1,6 km) hasta que adoptas un ritmo uniforme, y la segunda mitad de la carrera. Si pierdes la concentracin en una carrera corta y rpida, perders rpidamente el contacto con tus oponentes. Es ms duro recuperar la distancia y el tiempo perdidos por errores mentales en las carreras cortas. Aunque tienes ms tiempo para atrapar a los oponentes y ganar segundos despus de dormirte en maratones, una prolongada falta de atencin destruir meses de duro entrenamiento. No tienes muchos cartuchos en un buen maratn, por lo que debes estar alerta. La concentracin debe comenzar antes de la carrera. Concentra tus pensamientos
en la carrera a medida que se va acercando. Distracciones tales como un nmero excesivo de clnicas y fiestas de corredores interferirn en tu concentracin y agotarn tu energa mental. Tambin lo harn las tensiones en los negocios y las responsabilidades familiares. Procura disponer de un cierto tiempo libre de otras responsabilidades durante los das anteriores a una carrera importante. Pasa la noche anterior a la carrera relajndote: lee un libro o mira la televisin. No trabajes hasta avanzadas horas de la noche, agotando tu energa mental. El da de la carrera, no estara mal pasar algn tiempo precalentndote y hablando con tus amigos, pero procura tomarte unos minutos para estar slo, especialmente cuando se acerque el momento de la salida. Joan Beniot Samuelson, ganadora del primer maratn olmpico femenino, entra en lo que ella llama el capullo de la concentracin antes de las carreras. Es acertado disociarse gran parte del tiempo en la mayor parte de tus recorridos de entrenamiento. Al fin y al cabo, es el momento en que puedes disfrutar del paisaje, conversar con amigos, pensar en decisiones de tu vida o simplemente aslate. Pero usa algunos de tus ejercicios para mejorar la concentracin. Correr unos pocos ejercicios slo asocindolos con la ltima mitad mejora la concentracin ms adelante en una carrera. Por tanto, haz tambin largas sesiones de velocidad, tales como intervalos de 1,6 o 3,2 km y recorridos de regularidad. Si haces entrenamientos de velocidad con otros, no mantengas una charla mientras ests corriendo con dureza. Esto no slo te hara desarrollar un mal hbito, sino que distraera a otros del mantenimiento de la concentracin. Correr enrgicamente en una cinta ergomtrica me obliga a concentrarme. Si no lo hago,
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ir a parar al final del grupo de corredores. Correr despreocupadamente con auriculares har lo contrario: te ensear a perder la concentracin. Se sabe de casos de corredores que han chocado contra los costados de coches en movimiento y contra seales de trfico inmviles. No es broma, lo he visto! Todos los corredores tienen lapsos momentneos de concentracin mientras participan en una carrera. El corredor mediano puede encontrarse con que disocindose a propsito mientras sube corriendo por una pendiente problemtica, por ejemplo, puede conquistarla. Cierto devaneo mental es inevitable, tanto si se hace a propsito como si no, pero la clave est en recuperarse rpidamente y volver al esfuerzo concentrado, o de lo contrario se pierden preciosos segundos. Procura que estos pensamientos sean pasajeros, sin dejarte atrapar por ellos. Presta atencin a tu carrera o de lo contrario tu ensoacin te har perder todo aquello por lo que has estado trabajando duramente en los entrenamientos y hasta este momento de la carrera. El competidor medio probablemente hace asociaciones durante menos de la mitad del tiempo. Un buen objetivo es asociar durante al menos dos tercios del tiempo en las carreras; un rendimiento ptimo requiere entre el 90 y el 100 % de concentracin mental sobre el esfuerzo del cuerpo. SISU: SIN VALENTA NO HAY GLORIA Sisu es una palabra que define la fortaleza mental del carcter finlands, especialmente el de sus muchos finlandeses voladores, tales como Paavo Nurmi y Lasse Viren. Sisu es trabajar realmente duro por algo que quieres hacer sin rendirte, dice Viren. se es el punto clave, no
rendirse nunca. El fallecido Steve Prefontaine, que en su momento fue el mejor corredor de fondo de Amrica, resumi su estado mental el da de la carrera. Mucha gente participa en una carrera para ver quin es el ms rpido. Yo corro para ver quin es el que tiene ms valenta. Si participas en carreras solamente por diversin, experimentas muy poco malestar. Pero para sacar el mximo rendimiento de tu cuerpo corres aunque sientas malestar, haciendo que tu valenta prevalezca. Qu es lo que puedes llegar a soportar? Algunos corredores son mentalmente fuertes, y otros son blandos. El competidor medio que quiere lograr resultados modestos en las carreras puede hacer frente a un nivel razonable de malestar. Pero para destacar, tienes que ir ms all. Mi entrenador de campo a travs en el instituto nos desafi a ahondar profundamente en nuestra alma en momentos crticos de sesiones de entrenamiento y de carreras duros gritando la consigna de nuestro equipo: Paga el precio. Creedme si os digo que lo hicimos, y el da de la carrera nos dejamos la piel. Los oponentes pagaron el precio. Nuestra endurecida banda de supertriunfadores qued en segundo lugar en el campeonato estatal a pesar de haber sido elegidos para quedar en ltimo lugar en la pretemporada. Trabaja para mejorar tu fuerza psicolgica durante las carreras. Si cedes cuando la marcha se hace dura, los duros se ponen en marcha. Si participas en una carrera verdaderamente grande, corrers por un alambre de funambulista de malestar, y mantendrs de alguna manera el equilibrio fsico y psicolgico. Pero aprende qu diferencia hay entre el malestar y un dolor serio. Puedes hacer frente a las molestias de los msculos cansados y a una intensi-
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dad razonable de dolor, pero intentar imponerse cuando se tiene un dolor intenso es una estupidez. La seal de advertencia de que hay una lesin es el dolor. Puedes lesionarte gravemente si ignoras un dolor intenso. El rey de los caminos revel sus pensamientos ntimos en Bill Rodgers Lifetime Running Plan: Al probar cules son tus lmites potenciales, participar en una carrera puede ser ms duro mental que fsicamente. Al fin y al cabo, tu cuerpo est sustancialmente trastornado, y la principal tarea de tu mente parece ser que consiste en adivinar el modo de mejorar la situacin lo antes posible. Si fuera posible ilustrarlas, las batallas que tienen lugar en las mentes de los corredores seran mucho ms interesantes de ver mientras se desarrollan que la mayora de las carreras que se llevan a cabo en caminos. sa es una de las cosas que me gusta del correr: gracias a lo que hace falta para empujarse uno mismo, realmente nos llegamos a conocer a nosotros mismos y la clase de fortaleza mental que tenemos. Una vez hemos comprendido de qu somos capaces y que la voz negativa que hay dentro de nuestra cabeza no siempre debe ganar, esto puede tener un poderoso impacto en cmo dirigimos el resto de nuestra vida. Desde luego, la fortaleza mental y la confianza obtenidas durante la carrera, especialmente en maratones, han espoleado a muchos corredores a asumir riesgos que mejoraron sus carreras en gran medida. Los grandes corredores prosperan en la adversidad, aceptan el malestar, y superan difciles adversidades de la meteorologa, del recorrido y de los competidores. T tambin puedes. Los ejercicios y las carreras de prcticas de velocidad ayudan a que tu cuerpo se adapte fisiolgica y mental-
mente a las molestias de la deuda de oxgeno y de los msculos que trabajan con dureza. Los recorridos prolongados de entrenamiento te preparan para hacer frente a la fatiga fsica y mental. Aprenders a correr con estas sensaciones. Henry Romo, el gran corredor keniata, dijo: Si te entrenas solamente para asumir el dolor, nunca conseguirs gran cosa; pero si te entrenas para romper el dolor, podrs pasar a un nuevo nivel. TRUCOS MENTALES PARA RESISTIR LA FATIGA Y EL DOLOR La fatiga y el dolor limitan el rendimiento. Es una realidad fsica, pero en gran parte es psicolgica y por tanto se le puede hacer frente. La ansiedad y el temor magnifican la fatiga. Cuando la confianza desaparece durante una carrera, la fatiga se precipita para ocupar su lugar. Una vez la fatiga se ha adueado de la situacin, queda mucho camino hasta la lnea de meta. La clave est en aceptar el malestar como una parte del trato, y tener la seguridad de que vas a correr bien a pesar de ella. Shelly-lynn aconseja a sus clientes que son nuevos en el mundo de la competicin que reciban el dolor como una seal de xito. Considrate satisfecho por sentirte tan incmodo: hace falta un gran esfuerzo para que duela! A continuacin, ofrecemos algunos trucos mentales para ocupar tu mente en un momento en que est buscando razones para ceder a la inquietud. No puedes correr ms que la fatiga, pero quiz puedas superarla con un farol. Aprende a reconocer las molestias, el dolor menor y la fatiga cuando te ataquen, dice Robert Kropf, fisioterapeuta de la ciudad de Nueva York, que emplea tcnicas mentales para ayudar a los corredores a
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recuperarse de las lesiones y a correr con mayor eficacia en las carreras. La lucha contra la fatiga produce tensin, prdida de confianza y de concentracin, y ms fatiga. En lugar de pensar: Oh no!, mis isquiotibiales se estn poniendo rgidos, piensa: Hola isquiotibiales, estis recordndome que debo soltarme y relajarme?. Esta tcnica reduce la ansiedad, aunque desde luego suena ridcula. Mantn una conversacin con la fatiga y el dolor (pero en voz alta, o de lo contrario te bloquearn). Al reconocer el problema, no dejars que ste se haga con el control. Kropf sugiere que a la primera seal de dolor o fatiga o incluso antes de que aparezca anticipadamente aumenta tu percepcin del rea. Si notas rigidez en tus cudriceps en una fase avanzada de la carrera, por ejemplo, aprieta momentneamente esos msculos y luego sultalos. As se reduce la ansiedad, ayudando a hacer frente a la fatiga con la relajacin. Repite un eslogan de relajacin, como por ejemplo calma, calma, calma, si percibes que la fatiga o el dolor se estn afirmando. Kopf recomienda una visualizacin especfica. Familiarzate con dibujos anatmicos de los diversos msculos del cuerpo, en particular los que a menudo te causan problemas en una carrera. Mira cmo dichos msculos se ensanchan y se alargan al relajarlos. De esta manera se lucha contra la tensin que hace que los msculos fatigados se pongan rgidos y se acorten. Aqu es importante prestar atencin a la respiracin y a la postura. Controla el malestar controlando la respiracin. Si ests haciendo un esfuerzo, concntrate en una respiracin profunda y sostenida. Eso te relajar y te permitir concentrarte en el esfuerzo, y no en el dolor. Cuando la fatiga
se establece, el pecho se desplaza hacia delante, la parte baja de la espalda se arquea, la columna vertebral se acorta y se baja la cabeza. Los brazos y los hombros tienden a subir, y llevas los talones ms hacia atrs para impulsarte. Tienen lugar una serie de compensaciones que acortan tu zancada, poniendo a grupos musculares clave en una situacin de desventaja biomecnica. Esto conduce a una mala forma y a la incapacidad para mantener el ritmo. Kropf recomienda que al principio se ceda a la tensin y la fatiga. Deja que tu cuerpo vaya en la direccin que quiera. Exagera la mala forma que crea la fatiga slo momentneamente en lugar de luchar contra ella. Despus, tras romper el modelo de luchar contra la fatiga, puedes concentrarte en una forma buena y relajada, tal como se describe en el captulo 31. Percibe cmo se afloja tu mandbula, cmo se relajan tu cuello y tus hombros, cmo se ensancha y se alarga el torso, e imagina que la cabeza flota hacia un sombrero sito 2,5 cm por encima de tu cabeza. Nota cmo aumenta tu estatura, sintindote relajado y ms eficiente. Un truco que utilizo para luchar contra el malestar es hablar conmigo mismo. En realidad, se trata ms bien de un fuerte sermn. Recurdate lo mucho que t y tus familiares y amigos habis sacrificado para prepararte para esta carrera. Reflexiona sobre cmo has avanzado a travs de la fatiga en duras sesiones de ejercicios. Recuerda lo mucho que deseas vencer a tu oponente o batir tu barrera de tiempo. Concntrate en el hecho de que no quieres fallar a tus compaeros de equipo. Duras arengas te ayudarn a sobrepasar malos tramos de fatiga. Es una buena ocasin para hacer afirmaciones, como la siguiente: Te voy a vencer porque tengo sisu. El fondo: vas a permitir que breves perodos
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de malestar te nieguen todo el esfuerzo invertido? Algunas veces, cuando se es atacado por la fatiga es preferible reducir un poco el ritmo a fin de que puedas reorganizarte fsica y mentalmente. Mantn el sosiego y la relajacin, y luego, una vez hayas recuperado un poco el control, vuelve al trabajo. Afloja un poco, pero no reduzcas la velocidad de forma espectacular. De otro modo, busca trucos mentales para impedir la prdida de actividad. Sustituye el dolor por otros pensamientos. Piensa en tu forma de correr, el ritmo o el competidor que tienes delante. Dejar de pensar un rato en el dolor (disociacin) puede romper su ciclo y por lo menos minimizar su dominio sobre tu cuerpo. Trata de aumentar tu ritmo para combatir el malestar. Es cierto. Lo creas o no, al acelerar levemente puedes ahuyentar la fatiga. Con un ritmo ms rpido se usan msculos diferentes, lo cual permite descansar a algunos de los que estn cansados. Al cabo de 100 metros aproximadamente, vuelve a tu ritmo objetivo. Un recorrido con colinas suavemente onduladas ofrece un modo natural de utilizar diferentes grupos musculares. Intenta enfadarte. Cuando te adelante un corredor, enfdate, pero permaneciendo razonablemente relajado. O enfdate ante un comentario hecho por un espectador o por un competidor. Ponte agresivo cuando la marcha se hace dura. Recuerda carreras anteriores o ejercicios duros cuando corriste esforzndote mucho. Una descarga sbita de adrenalina proporciona un estmulo psicolgico, y puede vencer el dominio que tena la fatiga sobre nosotros. Segmentar la carrera tambin es til. Yo intento contener la fatiga en las ltimas fases de las carreras a base de concentrarme en lo cerca que estoy llegando del final
de toda esa tortura. Cuento hacia atrs, me faltan 5 km, 3, 2, 1, 800 m. Puede ser ms fcil pensar en trminos del tiempo que falta que en la distancia; parece menos amenazador cuando se lucha contra la fatiga. Me marco objetivos de tiempo: faltan 30 minutos, 20, 10, 5, 3, 1. Piensa que el dominio que tiene el malestar sobre ti se est deshaciendo lentamente a medida que te vas acercando ms y ms a la lnea de meta. John Elliot tiene una buena disposicin hacia el dolor. Escribe: Las carreras siempre evocan un cierto temor sobre el dolor que vendr. Pero no podemos ignorar el hecho de que cuanto ms malestar podamos aceptar en una carrera, ms deprisa correremos. Correr con xito significa cortejar el dolor. Los corredores de elite se asocian con el dolor. Al prestarle una estrecha atencin, pueden ajustar mejor el esfuerzo. Qu hacen si corren por debajo de su umbral del dolor? Pues s, hacen un mayor esfuerzo hasta que vuelven a pagar el precio. Saben cul es la lnea de fondo. Sin esforzarse hasta el lmite, experimentando tan slo la intensidad justa de fatiga y de dolor, nunca averiguarn cul es su verdadera vala. Eso es aplicable a ti tambin. Haz las paces con el dolor, y cortjalo, para gozar del xito en las carreras. Reconoce el dolor y la fatiga como un desafo, y no como una barrera para tus objetivos en las carreras. Por ltimo, no te olvides cuando ests sintiendo fatiga de que los corredores que te rodean probablemente tienen tanto malestar que t, o incluso ms. Por tanto, quin ser el primero en rendirse ante la fatiga? LA ACTITUD DEL GUERRERO El ingrediente clave, en mi opinin, para que el entrenamiento mental tenga
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xito es lo que yo denomino la actitud del guerrero. Un guerrero se prepara plena y deliberadamente para la guerra. Se concentra en la inminente batalla, y entrena su cuerpo, su mente y su alma para actuar con fuerza y astucia. Lleva una existencia espartana, renunciando a lujos que pudieran deteriorar su determinacin. Tiene el deseo, la motivacin, la disciplina, la creencia, la autoestima, la confianza, el coraje y la fuerza mental para vencer en la batalla. Prepara una estrategia sensata, medita sobre ella y la ejecuta manteniendo la calma en la batalla, conteniendo el dolor y la fatiga. El guerrero se prepara para luchar en la batalla final, y hace frente a la derrota definitiva: la muerte. El corredor no necesita, y no debe, prepararse para la competicin con tanta seriedad. Al fin y al cabo, no es un asunto de vida o muerte (aunque pueda dar esa sensacin en algunas carreras). Sin embargo, a la mayora de los corredores les ser beneficioso tomar un poco como modelos a estos feroces guerreros de la antigedad. Necesitas hacer sacrificios para ser un corredor guerrero. Cada vez que pienses en saltarte una sesin de entrenamiento porque ests demasiado ocupado o demasiado cansado, recuerda que eres un guerrero. Cuando pienses en devorar un gran postre despus de cenar, s un guerrero y renuncia al mismo. Recuerda la actitud de ese guerrero para llevar a cabo largos recorridos completos y sesiones de intervalos despus de que la fatiga se ha adueado parcialmente de tu mente y de tu cuerpo. Da rienda suelta al guerrero que hay en ti cuando luches contra pensamientos negativos, la acumulacin del cido lctico, el agotamiento del glucgeno, la acumulacin de calor, las arremetidas de los oponentes, las cuestas empinadas, la
fatiga muscular y todos esos otros demonios que atacan durante la competicin. Ser un feroz guerrero es una cuestin de preparacin, sacrificio y bravura. No te consideres como alguien que hace trote y que participa ocasionalmente en carreras como actividad recreativa. Est bien que admitas ante ti y ante otros que eres un atleta (guerrero) serio en el entrenamiento. La actitud del guerrero no debe estar reservada nicamente a los atletas profesionales. Pienso en m varias veces al da como si fuera un guerrero: al prepararme para correr, mientras levanto pesos, mientras cargo combustible y me hidrato,mientras me preparo para una siesta. Me impele a hacer los sacrificios necesarios para convertirme en un atleta mejor. Un guerrero est dispuesto a dejar que su mente imponga a su cuerpo la prueba definitiva. Soy un guerrero. Y t? TRAMPAS MENTALES PARA EL XITO Y EL GOZO Los corredores de competicin se enfrentan a desengaos y a tensiones mentales que no slo afectan el rendimiento, sino que les quitan la diversin del correr. El desarrollo de estrategias para resistirlos es tambin un aspecto importante del entrenamiento mental. Sobrevivir a una mala carrera. Si por alguna razn haces una mala carrera, no te dejes dominar por el pnico. No puedes hacer una buena carrera cada vez que compites; tienes derecho a unos pocos desengaos. Imaginemos causas probables para que una carrera sea mala: demasiado calor, salir a demasiada velocidad, aspiraciones no realistas, acabar de pasar la gripe, demasiado estrs en el trabajo, falta de
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motivacin, mala preparacin mental o ejecucin de la estrategia de la carrera. Cualquiera que sea la razn (o razones), ests frustrado porque en la carrera no has logrado el tiempo que eres capaz de conseguir. Qu hacer? Adelante, qujate de ello a tantas personas como te quieran escuchar para expulsarlo de tu sistema. Despus, congratlate por tener el coraje de asumir riesgos. Acepta los errores como experiencias de aprendizaje. Analiza, reemprende los entrenamientos y alarga de nuevo tu cuello en la siguiente carrera. En realidad, las malas carreras me ayudan. Me hacen comprender que no estaba preparado fsica o mentalmente para un esfuerzo mximo. Una mala carrera me motiva para incrementar mi dedicacin. Ojo! Es probable que corra realmente bien en mi siguiente carrera. Sobrevivir a un DNF. Casi todos los corredores tienen unos pocos DNF en su diario: un Did Not Finish (no alcanzar la meta). Cuando la marcha se hace dura, la mayor parte de los corredores piensan en abandonar. El dolor y la presin se hacen difciles, y puedes perder momentneamente la confianza. Los corredores mentalmente fuertes y bien entrenados continan y recuperan rpidamente la confianza y llegan bien a la meta. Si ests abrumado por un deseo de abandonar porque te sientes muy infeliz, entonces abandona. Deja la carrera sin considerar este acto como un fracaso. Analiza tu problema quizs un sobreentrenamiento, excesiva presin en casa o en el trabajo, etctera y ocpate del mismo. Si descubres que ests propiciando la aparicin de una lesin o ests muy incmodo debido a la mala meteorologa, o por lo efectos de una enfermedad, abandona. Abandonar por razones inteligentes de
seguridad le ahorrar a tu cuerpo y a tu mente padecer muchos abusos. Te recuperars del esfuerzo mucho ms deprisa que si te obligas a llegar a la meta cueste lo que cueste. Pero, te recuperars de la decepcin y del azoramiento de un mal resultado o de ser un DNF ? Si eres un corredor seguro de ti mismo, sabes que el corredor que abandon no es tu verdadero yo y que volvers la prxima vez y lo hars bien. He abandonado unas pocas veces, por razones tanto fsicas como mentales. Mi DNF clsico de todos los tiempos? Tena dificultades un da caluroso cuando un corredor vino junto a m y pregunt: No es usted Bob Glover?. Le solt: Lo que queda de l. Respondi entusiasmado: Comenc a correr con su libro, gracias!. Me dej en el polvo. Destrozado, sal de la carrera. Si es posible de alguna manera, evita los DNF. Llegar a la meta a pesar de tener un mal da te hace mucho ms fuerte cuando las cosas te estn yendo bien. Aprende a diferenciar entre los problemas pasajeros que no son ninguna amenaza para tu salud fsica y mental y aquellos que justifican un DNF. Tras una mala carrera o DNF, tmate unos cuantos das de entrenamiento suave, fjate un nuevo objetivo y vuelve a trabajar. Puede ser til comenzar a participar de nuevo en carreras con un esfuerzo menor antes de hacer otro intento en una carrera muy competitiva. Concntrate en las buenas carreras anteriores y en lo bien que lo hars en la prxima. Mantn la confianza. Pero si todava te sientes mal varios das tras una carrera, es que vas camino de sufrir una lesin o de quemarte, y debes tomarte un descanso prolongado de las carreras y de los entrenamiento de competicin.
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Sobrevivir al hecho de quemarse. Mientras estaba escribiendo este captulo, se me acerc una corredora. Haba mejorado a rachas desde que haba iniciado nuestras clases sobre correr. De hecho, haba rebajado su tiempo en los 10 km desde 45 hasta 40 minutos en unos pocos meses. Lograba RP (rcords personales) semana tras semana. Pero ms tarde sus tiempos dejaron de mejorar. Peor, comenz a odiar las competiciones. Participar demasiado a menudo en carreras dejaba su cuerpo cansado; ya no era capaz de prepararse mentalmente para cada carrera. La competicin haba perdido su emocin. Al contrario, se haba convertido en una pesada carga. No es posible entrenarse y correr duramente todo el ao y esperar que se vaya a seguir mejorando indefinidamente. Tu cuerpo o tu mente fallarn. Tmate varios descansos al ao. Reposa, regenrate. La mente debe estar preparada para participar en una carrera, o de lo contrario el cuerpo no responder como antes cuando estabas mentalizado. Ejerctate con rachas de energa y de preparacin mental. Mientras, tmate un descanso antes de que las carreras te agoten. Mi consejo para el corredor quemado es reducir el kilometraje, interrumpir los duros entrenamientos de velocidad durante unas pocas semanas y no participar en ninguna otra carrera hasta que ests deseoso de competir. No pises la lnea de salida hasta que puedas gozar plenamente de la emocin de las competiciones. Mrcate un objetivo para unos pocos meses ms tarde, y luego preprate gradualmente para l. No te limites a meterte en la siguiente carrera programada. Djate ganar por la emocin de intentar conseguir un nuevo RP (rcord personal), por participar por primera vez en un maratn, por reducir
tu tiempo en una carrera de 5 km, o por el viaje hacia el lugar donde se celebra una nueva, emocionante y lejana carrera. Sndrome del tiempo rpido. Uno de los grandes placeres de nuestro deporte es correr tiempos rpidos, y establecer RP (rcords personales). Pero no se puede conseguir uno cada vez que se corre, ni debes esperar conseguir siempre resultados ptimos. Algunos corredores buscan recorridos planos, o incluso descendentes y aquellos que se sospecha que son un poco cortos, a fin de tener una mejor oportunidad de lograr el omnipotente tiempo rpido. Si haces trampa, no ests siendo honesto contigo mismo. No caigas en la trampa del engreimiento si tu tiempo en un recorrido muy rpido es superior a tu RP o a los tiempos de tus colegas en un recorrido ms duro. No es una comparacin fiable de tu capacidad. Por otro lado, si la mayor parte de las carreras en las que participas tienen lugar en recorridos lentos, participar en un recorrido justo y lograr un tiempo rpido te proporcionar una bien merecida recompensa por tu duro entrenamiento. No arruines el correr poniendo un nfasis excesivo en la importancia de los tiempos rpidos. Disfruta de las carreras aunque el resultado no sea un tiempo del que te puedas vanagloriar. Busca recompensas distintas a las del tiempo rpido: hacerlo bien en comparacin con los otros competidores o con carreras previas en el mismo recorrido, fortalecindote para prximas carrera clave y divirtindote por el hecho de participar en tu deporte junto con otras personas. Tratar de alcanzar tiempos rpidos te motiva y fortalece mentalmente; obsesionarte por tiempos rpidos te agota, dejndote propenso a quemarte y a obtener malos resultados.
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Temor a fracasar. El temor te puede llevar a conseguir un gran resultado, pero tambin puede ser abrumador. Muchos de nosotros corremos con mayor fuerza cuando estamos un poco asustados, tanto si tememos no alcanzar nuestro objetivo de tiempo como si lo que nos preocupa es que nos pase un competidor. El coste de ceder al temor es la ansiedad, la prdida de confianza y un rendimiento inferior al ideal. Un mal resultado a menudo tiene ms que ver con la ansiedad causada por el temor al fracaso que cualquier falta de entrenamiento o de talento. A todos los corredores les preocupa en cierta medida el fracaso. Algunos atletas corren excelentemente en las sesiones de entrenamiento y tambin corren bien en carreras de menor importancia, pero luego cosechan malos resultados en carreras importantes. Se asfixian. Otros usan creativas tcticas para desentenderse o evitar responsabilidades antes, durante o despus de las carreras para ocultar el hecho de que fueron vctimas del temor al fracaso. Las has odo todas, y quizs incluso has usado algunas de ellas. Por ejemplo: la estoy haciendo como un mero ejercicio, creo que me est saliendo un resfriado y sal desde una posicin demasiado retrasada. Los corredores se predisponen al fracaso imponindose presin sobre ellos mismos para conseguir altos objetivos, o permiten que otros les impongan dichos objetivos. Entonces les preocupa decepcionar a su entrenador, a sus compaeros de equipo, a la familia o a los amigos. No quieren pasar por una situacin embarazosa frente a otros. No hay nada de malo en tener miedo de no alcanzar lo esperado. El fracaso en alcanzar objetivos es parte del deporte. El xito es, al fin y al cabo, mucho
ms dulce cuando est equilibrado por derrotas ocasionales. Si no ests dispuesto a arriesgarte al fracaso, nunca triunfars plenamente. Porter recomienda enfrentarse al temor de frente: En lugar de luchar contra o resistirse al temor, admtelo y djalo ir. De esta manera reduces tu propia resistencia al mismo, y no se interpondr en tu camino. Lo controlas t, en lugar de que l te controle a ti. Tras reconocer el temor, adopta acciones positivas para comenzar a pensar de modo distinto. Revolcndose en el temor no se logra nada. La combinacin del establecimiento de objetivos realistas a corto plazo, el desarrollo de afirmaciones positivas, la prctica de tcnicas de relajacin y la visualizacin de la carrera te ayudarn a superar el temor al fracaso. S prctico en lo concerniente a tus temores. Sers capaz de enfrentarte a tu fracaso en una carrera? Contempla los trastornos potenciales a largo plazo en lugar de a corto a fin de reducir su magnitud. A pesar de estas sugerencias, si no puedes resolver tus temores, disctelos con otras personas de tu confianza. Un psiclogo deportivo bien cualificado puede ayudarte. Temor al xito. De veras? Pues s, muchos corredores no saben cmo aceptar el xito. Timothy Gallwey resumi muchos de los problemas para los atletas en The Inner Game of Tennis (El juego interior del tenis): A la mayora de nosotros nos da un poco de miedo superar nuestras propias expectativas o las de otros, y este miedo suele impedirnos hacerlo. Nos identificamos con estas expectativas y no nos gusta hacer balancear el barco superndolas. Algunos
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corredores caen vctimas del sndrome del orden jerrquico. Temen adelantar a otros corredores, puesto que se sienten cmodos en su posicin en la escalera del xito. Tratar de ascender sera arriesgado. Carecen de la confianza necesaria para desafiar el status quo. Otros temen que si tienen demasiado xito debern tomarse el deporte muy seriamente, o que otros esperarn demasiado de ellos o que incluso sentirn resentimiento en su contra. Otros, incluso, temen conocer cul es su pleno potencial, puesto que ello les exigira hacer algo con l. Estas perspectivas pueden ser amedrentadoras. Puedes echarte para atrs cuando en una carrera la accin se calienta y piensas no soy un competidor serio. Es ms seguro no ser serio que aceptar la presin que se asocia con querer dar lo mejor de ti. La doctora Martha Friedman, autora de Overcoming the Fear of Success (Superacin del temor al xito), teoriza que el principal problema es la incapacidad de sentirse bien con lo que realmente queremos. Puede deberse en gran medida a una falta de autoestima, ocasionada quiz por haber sido ridiculizado en el pasado por una falta de xitos atlticos. El resultado puede ser el autosabotaje. De varias maneras sutiles intentas evitar el malestar del xito rindiendo menos de lo que eres capaz. Cmo conseguir que nos vaya mejor en el xito? En primer lugar, hay que reconocer que existe un temor. Entonces, anmate con afirmaciones positivas y visualzate triunfando. Y sobre todo, imagnate a ti mismo aceptando el xito. Se trata de una debilidad real en muchos corredores. Hay atletas en la mayora de los deportes que hacen constantemente declaraciones despus de la celebracin de los eventos en
que participan. Soy el ms grande era la infame bravata del boxeador de gran xito Muhammad Al. Pero hay corredores que van dando vueltas sumisamente tras una carrera, esperando que alguien les diga algn cumplido, para rechazarlo inmediatamente. Por qu lo hacemos? Y la mayora de nosotros somos culpables al menos ocasionalmente. Si no se tiene cuidado, la modestia puede convertirse en autodesprecio. Hay que aprender a aceptar los logros y los cumplidos. No te tires por tierra. Albate. Cuando otro corredor dice: Buena carrera, responde: Gracias. Me he esforzado por lograrlo. Lo hiciste, no rechaces un cumplido con un he tenido suerte, o debera haberlo hecho mejor. Interioriza los cumplidos, deja que ellos aumenten tu autoestima como atleta. Acepta cortsmente los cumplidos de otros, incluso aunque no lo hayas hecho bien. Es una grosera ahuyentar a la gente, especialmente a tus oponentes. Por otro lado, no te engaes a ti mismo fanfarroneando incesantemente sobre tus logros. El modo de actuar de Muhammad Al no quedara bien en corredores de competicin. Ten confianza y tranquilidad antes de la carrera, y muestra un reservado orgullo despus de ella. La trampa de las expectativas. Jonathan Beverly, que hace de preparador en nuestras clases de correr, escribi sobre esto y las siguientes trampas mentales comunes en Runners World (El mundo del corredor): Los problemas comienzan cuando las expectativas superan la capacidad, afirma Beverly. Esto lleva a hacer afirmaciones tales como, Oh, ha sido un RP (rcord personal) pero lejos de cmo debera haber corrido. Compromtete a
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ser lo mejor de que seas capaz, pero mantn tus expectativas en equilibrio. Segn Beverly, una de las claves para la felicidad es celebrar lo que conseguimos en lugar de reforzar lo que todava hemos de lograr. La cinta sin fin de las comparaciones. Creemos que algn da correremos la carrera perfecta por el recorrido perfecto el da perfecto despus de una perfecta temporada de entrenamiento, escribe Beverly. Creemos que entonces (por fin!) vamos a correr del modo que siempre hemos sabido que podamos correr. Acepta el xito imperfecto. No te castigues con los debera y los podra. Busca al menos un aspecto de cada carrera que represente un logro. Mantn las cosas en perspectiva. Esfurzate por conseguir la excelencia, no por la perfeccin, aconseja Lynch. Resume Beverly: Debemos aceptar que ste este mismo da, con todas sus distracciones, condiciones imperfectas e
impedimentos para correr puede ser tan bueno como cualquier otro. El sndrome Pheidippides. Everly seala que este mensajero griego, que supuestamente cay muerto tras correr 38,4 km desde Maratn hasta Atenas para anunciar la victoria sobre los persas invasores, simboliza el ltimo esfuerzo. Comenta que los corredores a menudo se quejan: Podamos (y deberamos) haber dado mucho ms de nosotros mismos a fin de bajar unos pocos segundos ms o avanzar a unos pocos corredores ms en una carrera. La nica manera de escapar de la trampa de Pheidippides, dice Beverly, es encontrar la paz dentro de uno mismo. Creer que podras haber hecho ms si tan slo te hubieras esforzado un poco ms es otra manera de evitar la aceptacin de la realidad. S, siempre nos preguntaremos qu podramos conseguir en los lmites ltimos. Pero slo podemos valorar lo que de verdad tenemos hoy.
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CAPTULO 28
LOGSTICA PREVIA A LA CARRERA Y RUTINA DEL DA DE LA CARRERA

La planificacin anticipada de todas nuestras necesidades logsticas en las horas previas a la carrera har que dicho da sea menos estresante. No hay nada peor que las preocupaciones de ltima hora, o desastres tales como olvidar el calzado para la carrera o tu nmero. Una rutina familiar en el da de la carrera controla la ansiedad previa a sta y la disponibilidad para participar en ella. Te permite controlar que tu preparacin fsica y mental sea la ptima en el momento del inicio de la carrera. LOGSTICA PREVIA A LA LLEGADA AL LUGAR DE LA CARRERA He aqu una lista para los das previos a la carrera. Preinscripcin. Si no la efectas, puede pasarte por alto la fecha lmite de inscripcin. En la mayora de eventos se permite inscribirse el da de la carrera. Cuotas ms elevadas y colas ms largas son grandes incentivos para la preinscripcin. En muchos eventos es posible recoger tu nmero, camiseta y materiales de matriculacin antes del da de la carrera, dejndote ms tiempo libre y menos preocupaciones para ese da. Me siento mejor viajando hacia una carrera si mi nmero ya est enganchado en mi camiseta. Viajes el da de la carrera. Verifica dos veces la hora de comienzo de la carrera, por dnde debes pasar para viajar hasta all, cunto tiempo necesitars para llegar y si hay aparcamientos. Viajar una o dos horas el da de la carrera es demasiada agitacin y resulta agotador. En vez de esto, llega el da antes (pero no a una hora demasiado avanzada de la noche) y qudate all, comenzando el da de la carrera relajado y descansado. Viajes durante toda la noche. Confirma las gestiones de transporte y de alojamiento. Utiliza los medios ms cmodos de viaje que haya disponibles y que te puedas permitir. Conducir durante varias horas debe evitarse si es posible. Si no, para cada 2 horas aproximadamente para caminar y estirar las piernas. Trnate conduciendo a menos que tengas un conductor designado que no participar en la carrera. Si viajas en avin, programa una hora temprana de llegada. As, en caso de que haya retrasos no llegars tarde por la noche y no alterars tu modelo de sueo. Busca en el captulo 48 para encontrar ms consejos sobre los viajes. Comidas. Si comes en casa, asegrate de tener disponibles los alimentos que vas a querer tomar la noche previa y por la maana del da de la carrera. Si ests fuera de casa, averigua qu restaurantes estarn abiertos y cules tienen los alimentos que quieres. No comas demasiado tarde la noche anterior, ni cuando falte demasiado poco para el inicio de la carrera.
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Sueo. Mantn un modelo normal de sueo durante los das previos al de la carrera. Si ese da te vas a despertar ms pronto de lo normal, ve a dormir suficientemente temprano los das anteriores para descansar lo suficiente. Si has dormido bien toda la noche, entonces perder sueo debido al nerviosismo la noche anterior a la competicin no afectar a tu rendimiento, segn dicen los investigadores. La mayora de los expertos se muestran de acuerdo en que dormir bien por la noche es ms importante durante un perodo de varias noches antes de la carrera (particularmente dos noches antes) que la noche anterior. Si duermes mal la noche anterior y piensas que en consecuencia vas a correr mal, probablemente ser esto lo que suceder. No te preocupes por las prdidas de sueo puesto que es demasiado tarde para que importe. No obstante, es mejor conseguir dormir bien por la noche, si es posible. He aqu algunos consejos: Una siesta el da antes es una buena idea para ayudar a compensar cualquier prdida de sueo debida a los nervios. Pero sestear demasiado tiempo o hasta demasiado tarde durante el da dificultar conciliar el sueo por la noche. Ir a la cama ms de una hora antes de lo normal puede ser contraproducente tambin. Lo ms probable que ests saltando y dando vueltas en lugar de dormir un tiempo extra. No comas poco antes de ir a dormir. Un estmago alterado puede contribuir al deterioro del sueo. Evita la cafena y otros productos que pueden favorecer el insomnio a partir de medioda. Minimiza la ingestin de lquidos las dos ltimas horas antes de ir a dormir para reducir al mnimo los viajes al lavabo durante la noche.
Desarrolla una rutina que favorezca la relajacin y el sueo. Para cada carrera, haz las mismas actividades a la misma hora: cenar, ver la televisin o dormir, ducharse o tomar un bao, ir a la cama, etctera. Responde a todas tus preguntas antes de acostarte. Procura saber todo lo que tengas que saber sobre la carrera y procura tener la seguridad de que todos los asuntos de logstica previos a la carrera estn siendo atendidos para no tener que estar en la cama pensando en ellos. No corras la carrera en la cama. Ahora no es el momento de estimularse mentalmente ensayando la carrera. Intenta pensar en otras cosas que te ayuden a sentirte relajado. Si no puedes dormir, al menos no te muevas. Procura minimizar las vueltas y los giros. No te levantes para trabajar ni para pasear nerviosamente. Piensa en ello de esta manera: tu objetivo no es necesariamente dormir, sino al menos pasar el tiempo descansando y relajndote en la cama, y no de pie. Si tu pareja de cama tambin va a participar en la carrera y tu ests agitado y dando vueltas mantenindolo(a) despierto(a), uno de los dos debera irse al sof. El da de la carrera, levntate al menos 2 horas antes de la misma. Haz que alguien te despierte, por si fallara el despertador. Si viajas, no confes en que el hotel te despierte; demasiados corredores han llegado tarde a alguna carrera por esta razn. Las investigaciones indican que ser despertado por una alarma fuerte o por el timbre de un telfono puede interferir en un rendimiento ptimo. Despirtate con un timbre suave, un ligero toque en la puerta o un abrazo de tu pareja.
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Sexo? Estoy seguro de que ahora vais a prestarme atencin. Hay que tener o no hay que tener relaciones sexuales la noche anterior? Te quitar la fuerza necesaria para la carrera? El temor al sexo est profundamente enraizado en la tradicin atltica. Los antiguos atletas griegos tenan prohibida la prctica del sexo, y a muchos atletas modernos de todo el mundo se les ha estado desaconsejando gozar del sexo la noche previa a los juegos. Pero el viejo profesor Casey Stengel, director de los New York Yankee, lo sintetiz de forma insuperable: No es el sexo lo que destroza a estos chicos, sino por el contrario estar levantados toda la noche esperndolo. Quieres una nota de tu mdico? La American Medical Association (Asociacin Mdica Americana) afirma que las relaciones sexuales la noche previa a una competicin no perjudican el rendimiento atltico, suponiendo que el sexo constituya una parte regular de la vida del atleta. Algunos investigadores creen incluso que el sexo la noche anterior a una carrera puede aconsejarse, puesto que favorece la relajacin. Meteorologa. El hombre del tiempo no siempre acierta, pero al menos te orientar para planificar tus necesidades de ropa y la estrategia de ltima hora si prestas atencin al ltimo pronstico. No dejes que los primeros informes te desanimen demasiado y arruinen tu preparacin mental. Adems, es muy posible que el tiempo cambie. De todos modos, la meteorologa tambin es igual para tus competidores. Prepara la ropa y el calzado para el da de la carrera, as como un reloj de corredor, y el formulario de inscripcin. Hazlo la noche anterior a la carrera. Pon
algo de dinero en tus zapatos o en tus pantalones cortos para atender emergencias. Fija tu nmero en tu camiseta de corredor la noche anterior, tambin, para que no se extrave. Estudia de nuevo el formulario de inscripcin por si hay instrucciones especficas. Llena tu bolsa para correr cuidadosamente. La noche anterior, pon en tu saco todo lo que puedas necesitar el da de la carrera. Pon primero el calzado para correr (yo voy a la carrera con los zapatos para correr puestos, pero guardo en la bolsa calzado de entrenamiento para ponrmelo despus). A continuacin ve poniendo lo que te haga falta, comenzando con lo que necesites para los pies y subiendo progresivamente hasta la cabeza. Incluye ropa extra de todo, y empaqutalo de modo que quede protegido ante las inclemencias del tiempo. Incluye una toalla para secarte despus, y un saco de plstico para meter en l la ropa empapada de sudor. Pon tambin lo que necesites en cuanto a hidratacin y lquidos antes de la carrera. Acurdate de las pequeas necesidades (yo las pongo aparte en una bolsa pequea): papel higinico, proteccin contra las ampollas y las quemaduras del sol, inhaladores bronquiales, imperdibles, calmantes para el dolor, bocadillos para despus de la carrera. Incluye papel y bolgrafo para anotar los resultados de la carrera, o para escribir nmeros de telfono de amigos nuevos que puedas hacer. Comprueba dos veces el saco por la maana antes de salir. Cuando viajes toda la noche, empaqueta el equipo para correr separadamente de la ropa regular. No factures nunca materiales esenciales para correr en una lnea area. Llvalos contigo, incluido tu nmero de carrera.
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LA RUTINA DEL DA DE LA CARRERA El perodo de tiempo comprendido entre la llegada al lugar de la carrera y el toque del claxon de salida es de importancia crtica para el xito. Esta parte de la carrera enervante para los nervios es la que odio ms, y exige una cuidadosa atencin o de lo contrario se corre el riesgo de arruinar la carrera. Todas las actividades que afectan nuestra disponibilidad psicolgica y fsica deben planificarse y controlarse estrechamente. Desarrolla una rutina regular que te reconforte y te prepare para la accin. Algunos corredores escuchan msica durante su rutina previa a la carrera; otros se toman un descanso y leen. A muchos les parece que calentarse y estar por ah con compaeros de equipo les mantiene calmados; otros prefieren estar solos. Deja que tu rutina se convierta en un amigo en el que puedas confiar, mientras tu emocin aumenta antes de las carreras. Con la experiencia, descubrirs qu es lo que ms te conviene. Siguiendo el mismo modelo de actividad las maanas de las carreras, te sentirs ms confiado y rendirs mejor. Puede cambiar algo de una carrera a otra; carreras ms largas y una meteorologa extrema, por ejemplo, exigen preparaciones especiales. He aqu algunas orientaciones. Llega temprano. Llega al lugar del evento 1 o 2 horas antes del momento de la salida. Cuanto ms multitudinaria sea la carrera, antes debes llegar para hacer frente a la logstica del aparcamiento y de movilidad. La inscripcin y obtencin de tu nmero por adelantado te ahorrar unos preciosos minutos la maana de la carrera. En ocasiones no resulta acertado llegar extremadamente pronto. Si hace mucho calor o mucho fro, no llegues demasiado
temprano a menos que tengas planeado dnde refugiarte. En muchas carreras no se facilita ningn edificio para acomodarse antes de la misma. La calefaccin o el aire acondicionado de tu coche puede ser la solucin si puedes aparcar cerca del lugar de la carrera. Ten a mano los lquidos y el combustible que vas a utilizar antes de la carrera. En la mayora de las carreras al menos hay agua en la salida, pero son pocas las que disponen de lquidos o geles deportivos. Me pongo nervioso antes de una carrera y no puedo encontrar las cosas con facilidad, por lo que guardo mis geles en una bolsa de plstico azul que puedo sacar fcilmente de mi saco de corredor. Para combustible mientras corro, clavo bolsas de gel en mis pantalones cortos, o las introduzco en bolsillos, varios minutos antes de la salida. Ocpate de ciertos asuntos. Los corredores se ponen nerviosos antes de las carreras y tienen que usar papel higinico repetidamente. Para minimizar la angustia, haz una parada para ir al lavabo justo antes de llegar al lugar de la carrera. Esto te evitar tener que esperar en una cola. En el lugar de la carrera, verifica la situacin de los lavabos y otras varias opciones (tales como una gasolinera en la calle, ms adelante) si la cola es larga. Yo uso mi recorrido de calentamiento para hacer un reconocimiento. Usa los matorrales si son tu nica opcin razonable. Pero no le digas a nadie que yo te dije dnde ir, y asegrate de que la polica local no est mirando. A medida que el momento de inicio de la carrera se acerca, la molestia cede su sitio a los nervios previos a la carrera. Tal como dice el refrn en ingls: Just do it (Hazlo,
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y ya est). Pero ve equipado: llvate papel higinico a las carreras. Las instalaciones a menudo se colapsan, y por supuesto los matorrales no estn equipados. Un buen consejo: fija toallitas de papel en tus pantalones cortos para casos de emergencia, antes y durante la carrera. No pierden su utilidad cuando se mojan por la lluvia o el sudor. El papel higinico queda inutilizado. Aplcate protectores para la piel y toma medicamentos. Incluidos los protectores que usas para las ampollas o para las rozaduras (pies, pezones, horcajadura) y para las quemaduras del sol, as como inhaladores para el asma. Calzado. Haz el calentamiento con el calzado que usars durante la carrera. De esa manera te habrs acostumbrado al contacto del calzado, y sobre todo sabrs donde est. Algunos prefieren esperar hasta el ltimo minuto para ponerse sus ligeros calzados de carreras. Les hace sentir ms rpidos. Asegrate de que los cordones estn ajustados, pero no demasiado apretados. Haz un doble nudo como medida de seguridad. ltimos ajustes de la ropa. Ten un plan preparado para las necesidades del ltimo momento y para las exigencias posteriores a la carrera. En muchas carreras se ofrece un lugar para guardar el equipaje. Si este lugar no existe, haz que un amigo vigile tu bolsa o intenta aparcar tu coche en las proximidades. Ve quitndote ropa a medida que se aproxime el momento de la salida. Si hace fresco, espera hasta el ltimo minuto para reducir la ropa que llevas puesta a lo esencial para correr. Recuerda! Te calentars cuando empieces a correr, por lo que no debes ponerte una cantidad excesi-
va de ropa. Para eventos de masas, comprueba tu bolsa muy temprano para evitar las aglomeraciones del ltimo minuto y, si es preciso, ponte ropa desechable para mantenerte caliente hasta la salida. Procura incluir abundante ropa seca y clida, y un par extra de zapatos en tu bolsa de corredor para estar cmodo despus de la carrera. Preparacin mental final. A medida que se vaya acercando el momento de la carrera, afina tu concentracin. Se intensifica el calentamiento mental. Piensa positivamente y minimiza las interacciones personales. Concntrate en lo bien que vas a comenzar y a correr la primera milla (1,6 km). En este momento, no pienses en lo que hay ms adelante. EL CALENTAMIENTO Y EL ENFRIAMIENTO EL DA DE LA CARRERA Son pocos los corredores que se calientan adecuadamente antes de las carreras. Con tirar unas pocas veces de las puntas de tus pies y hacer trote hasta la lnea de salida no basta. Los estiramientos antes de una carrera son slo una parte de un precalentamiento adecuado. Sin un calentamiento aerbico suficiente, le ests pidiendo a tu cuerpo que pase de la inmovilidad en pie a velocidad plena de carrera en unos pocos segundos. Para hacerlo con seguridad y eficacia, es preciso que hagas una transicin a partir de estar por ah ponindote nervioso hasta el modo de carrera. Un calentamiento adecuado incrementa gradualmente el ritmo cardaco y reduce el estrs sobre el corazn, conforme aumentas la velocidad. Dilata los vasos sanguneos, permitiendo un ms eficaz transporte del oxgeno hacia los msculos de las piernas. Una parte clave del calentamiento es
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calentar de verdad los msculos, elevando su temperatura para mejorar la flexibilidad y la funcin. Un msculo fro es ms probable que sufra tirones. El calentamiento ayuda a prevenir molestias tales como el flato y el asma inducido por el ejercicio. Proporciona un tiempo para concentrar la mente, calentndola tambin para la carrera. Un buen calentamiento mejora la confianza, ayuda a sentirte ms relajado y suelto cuando comienzas a correr, minimiza el riesgo de lesiones y mejora ligeramente el rendimiento. Camina unos pocos minutos la maana de la carrera, para poner los msculos en movimiento antes de iniciar el calentamiento. Yo utilizo el trecho que he de ir a pie desde mi coche hasta el rea de salida para este propsito. Aproximadamente entre 45 y 60 minutos antes de la salida, haz trote lentamente entre 15 y 30 minutos, acabando cuando falten de 15 a 30 minutos para la salida. En das frescos, ponte ropa clida hasta inmediatamente el momento de la salida para ayudar a los msculos a que se calienten. En das clidos, no hagas trote demasiado tiempo para evitar que la temperatura del cuerpo aumente demasiado antes de que la carrera tan slo comience. Para los maratones, sltate el trote y limtate a caminar peridicamente para mantenerte suelto y ahorrar energa. Quienes vayan a correr un medio maratn, tambin pueden seguir este consejo, especialmente si no van a iniciar la carrera a gran velocidad. En carreras ms largas, piensa en los primeros 3 km de la carrera como en tu recorrido de calentamiento. Tras tu calentamiento aerbico, haz ligeros estiramientos entre 5 y 10 minutos. Procura no forzar nerviosamente un estiramiento. Por ltimo, alterna el trote suave
con entre cinco y diez zancadas cortas y enrgicas desde el principio mismo. Se trata de acelerones controlados de aproximadamente entre 45 y 90 metros a ritmo de carrera, ms o menos, o ligeramente ms rpido. Aqu no esprintes, corre tan slo lo bastante deprisa como para que tu inicio te resulte ms confortable. Las zancadas son ms beneficiosas para las carreras cortas; sltatelas para el maratn. El calentamiento es importante tanto si la carrera es larga como si es corta, o en tiempo fro o clido. Pero su importancia es an mayor cuando hace fro, puesto que los msculos estn ms tensos, y en carreras cortas cuando vas a comenzar a correr a un ritmo ms rpido. Idealmente, el calentamiento no debe acabar ms pronto de entre 30 y 60 segundos antes del inicio de una carrera para mantener altos tu ritmo cardaco y tu temperatura corporal. Excepto para carreras cortas, o para elites sitos en la hilera delantera, esto es casi imposible puesto que debes ponerte en la cola. Intenta sincronizarlo tan bien como puedas. Para la mayora de las carreras puedes calentarte hasta aproximadamente unos 5 minutos antes del comienzo. Es imposible calentarse los ltimos 15 minutos o durante ms tiempo antes de las carreras grandes puesto que necesitas ms tiempo para asegurar tu lugar en el rea de salida. Al menos haz trote durante el tiempo que puedas y luego trata de ir movindote un poco para conservar la movilidad permaneciendo al mismo tiempo relajado. No olvides el valor que tiene el enfriamiento. Te ayudar a recuperarte del esfuerzo de la carrera. Sigue movindote cuando pases por las puertas. No te pares, ni te quedes inmvil de pie, ni tampoco te sientes despus de haber pasado por ellas. Si lo haces, puedes marearte. Tras beber
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abundantes lquidos y tomar algo de hidratos de carbono, camina o haz trote suavemente. Correr despus de una carrera es opcional. Algunos corredores lo consideran como parte de la celebracin posterior a la carrera. Esperan el momento de esparcirse con los amigos corriendo mientras recapitulan sobre la carrera, o hacen trote en direccin contraria para animar a los corredores que van llegando a la meta. Puedes elegir este momento para correr solo, mientras analizas tu carrera. Otros creen que ya han corrido bastante y prefieren dejar que su cuerpo vaya recuperndose. Pero por lo menos camina para minimizar la rigidez posterior a la carrera. Si decides correr despus de la carrera, es una buena idea cambiar tu calzado por otro de entrenamiento antes de hacer trote para conseguir el mximo amortiguamiento y soporte para las piernas cansadas, as como ropa ms seca y caliente. Procura que la adrenalina de despus de la carrera no se te suba a la cabeza y te haga correr demasiado deprisa. Es sorprendentemente fcil hacerlo, lo cual supone un riesgo de lesionarse, especialmente si el enfriamiento lo haces con otros corredores que hablan atropelladamente. Se trata de un trote de recuperacin, no un recorrido de entrenamiento. Para algunos corredores, un trote de 1,6 o 3,2 km es suficiente; algunos veteranos pueden correr entre 8 y 9,6 km. La mayor parte de los corredores estn listos para correr un poco algunos minutos despus de finalizar una carrera de 5 o de 10 km, pero otros prefieren no correr en absoluto despus de una carrera de medio maratn o ms larga.
Tras tu enfriamiento aerbico, sea trote o caminar, bebe ms lquidos y, particularmente tras una carrera larga, sigue tomando hidratos de carbono. Qutate la ropa empapada, especialmente en tiempo fresco, para prevenir la hipotermia. S, sta puede ser la segunda vez que te pongas ropa seca despus de la carrera. Haz estiramientos moderadamente. No te excedas cuando los msculos estn tensos despus de una carrera. Para el resto del da, tmate peridicos descansos caminando y haciendo estiramientos para facilitar la recuperacin. RITUALES PREVIOS A LA CARRERA Los rituales previos a la carrera van ms all de la rutina. En ocasiones suponen acciones triviales, pero significativas, que no sirven para ningn otro propsito que para facilitar una capa de seguridad en un momento de gran tensin. Algunos corredores, por ejemplo, nunca se afeitan antes de una carrera: les hace sentir ms humildes. Muchos corredores siguen modelos supersticiosos: llevar una camiseta de la suerte que representa una buena carrera, poner las alarmas de los despertadores para que suenen exactamente 2 horas antes del inicio de la carrera, no cruzar la lnea de meta en los recorridos de calentamiento, llevar siempre un brazalete o un collar que dan una fuerza especial. Si ests convencido de que un cierto ritual te convierte en un mejor corredor, entonces hazlo. Pero no compartas algunos de los ms extravagantes con amigos no corredores o creern que has estado corriendo demasiado.
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CAPTULO 29
ESTRATEGIA DE LA CARRERA
La estrategia de la carrera es un juego de planificacin de cmo correr. Las tcticas de carrera, detalladas en el captulo siguiente, consisten en poner en accin la estrategia previa a la carrera en la competicin cuerpo a cuerpo. La planificacin estratgica y su ejecucin son importantes para el xito en la carrera. Aqu los errores pueden dar al traste con semanas de duro entrenamiento. En carreras cortas afectaran tu tiempo y tu puesto, pero en carreras largas pueden determinar si llegas o no a la meta. Una buena estrategia es esencial para la motivacin y la confianza de cualquier competidor. Te da una ventaja mental. Hay tres formas estratgicas de correr en una carrera: contra el recorrido por tiempo o supervivencia, contra uno mismo para lograr un RP (rcord personal) y tcticamente contra tus competidores. Una estrategia efectiva es un factor importante entre tus puntos fuertes y dbiles en el correr (tanto fsicos como mentales), la meteorologa, la dificultad del recorrido, la personalidad y tu nivel de forma. RITMO EN LA CARRERA El ritmo general de la carrera es tu media por kilmetro para todo el recorrido, por ejemplo, 8:00 para 10 km. Pero cmo puedes saber qu ritmo vas a llevar de promedio y a qu ritmo comenzar? En el captulo 25 te ayudamos a predecir los tiempos de carrera y a determinar objetivos de tiempo realistas. Sabiendo aproximadamente qu tiempo final puedes esperar, te ayudar a determinar tu estrategia respecto al ritmo. Llevar un ritmo significa distribuir la energa a lo largo del recorrido. Puesto que dispones de una cantidad finita de energa, es de crtica importancia racionarla con sensatez. Hazlo controlando tu cuerpo y tu reloj. Control del cuerpo. Algunos corredores prestan poca atencin a sus tiempos a lo largo del camino. Es posible que ni siquiera lleven un reloj. Controlan el uso de la energa por el esfuerzo, no por el tiempo. El legendario Arthur Newton escribi en 1935: Mientras observes tu respiracin cuidadosamente y la trates con cario, podrs obtener un mejor ritmo medio que mediante ningn otro sistema. Nada, excepto la respiracin, te puede indicar si la tuya es correcta para las condiciones del tiempo, puesto que tu aliento depende enteramente de la cantidad de energa que ests utilizando. El ritmo de la respiracin (captulo 31) ciertamente te guiar. Si ests respirando demasiado rpido o descontroladamente, reduce el ritmo. Si te sientes cmodo, aumntalo hasta situarte en esa zona de esfuerzo ideal, ni demasiado malestar ni demasiada comodidad. Naturalmente, los corredores tienen diferentes opiniones de lo que es un esfuerzo cmodo. Asciate con tu cuerpo (captulo 27). Algunos corredores usan
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controladores del ritmo cardaco (captulo 47) para orientar su esfuerzo. En los tiempos en que Newton corra, ni siquiera se soaba con relojes digitales ni controladores del ritmo cardaco. Pero dudo que l hubiese utilizado estos juguetes de alta tecnologa. Al fin y al cabo, no miden tu respiracin. Algunos competidores controlan su ritmo estableciendo una lnea roja. Fuerzan su ritmo hasta sus lmites fsicos y mentales. Esta estrategia exige un nivel de forma superior y un preciso control del cuerpo. Si t tan slo te fuerzas lo suficiente, corrers con un rendimiento mximo. Pero si cruzas la lnea, el resultado es a menudo un desastre. Con la experiencia aprenders a tolerar el hecho de correr justo en esa lnea roja. Control del tiempo. La mayora de los competidores distribuyen su energa controlando su cuerpo y su reloj. El ritmo con respecto al tiempo se mide mediante secciones, segmentos comprendidos entre el indicador de un kilmetro hasta el siguiente. Hay relojes de lujo que indican el tiempo mediante destellos para cada kilmetro pasado, mientras siguen registrando el tiempo total de carrera, y conservan en su memoria los datos de los segmentos para su anlisis despus de la carrera. Algunos relojes tienen un marcapasos que suena precisamente cuando tus pies tocan el suelo al ritmo que tu deseas. Para m, esta forma de correr propia de robots es casi hacer trampa, y el ruido resulta molesto para los dems. COMENZAR DEMASIADO RPIDO He aqu el mayor pecado en el correr. Pero es que me senta tan fuerte durante los primeros kilmetros. Oigo esto una y
otra vez, incluso en boca de competidores con experiencia que deberan ser ms sensatos. Si corres muy por encima de tu ritmo objetivo mientras te sientes bien, ests ganando ventaja. Correcto? Pues no. Llevar un ritmo rpido al comienzo de la carrera es la razn por la que la mayor parte de los corredores reducen su velocidad a lo largo de la segunda mitad del recorrido. Cuando comienzas a perder el ritmo, tambin pierdes la confianza, en particular si muchos corredores te adelantan. Cuando caes mentalmente reduces todava ms la velocidad, o incluso abandonas la carrera. En cada carrera la mayora de los corredores arrancan a demasiada velocidad. Joe Henderson, que ha sabido administrar bien su ritmo como escritorcorredor durante ms de tres dcadas, aconsejaba en Racing Techniques: Un inicio superrpido no es dinero en el banco. Es un grave derroche de unas reservas limitadas. Los fisilogos han estimado que cada segundo ms rpido que el ritmo medio en la primera mitad de la carrera tiene un coste de 1 o 2 segundos al final; 2 segundos te cuestan cuatro o ms; 3 segundos reducen tu velocidad en Bien, dicen que hay una progresin geomtrica. Y cuanto ms larga sea la carrera ms vas a sufrir. David Costill, Ph.D., explica en Inside Running: La principal fuente de energa durante la primera fase de una carrera ser el glucgeno almacenado en los msculos. Si el ritmo es inusualmente rpido en los primeros minutos, la cantidad de glucgeno usado ser notablemente mayor, y las reservas musculares se reducirn seriamente. Al mismo tiempo, los productos de deshecho de la descomposicin rpida del glucgeno pueden dar lugar a una gran
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produccin de cido lctico, lo cual aumenta la acidez de las fibras musculares. Un ritmo adecuado puede minimizar la amenaza del agotamiento del glucgeno y reducir las posibilidades de un agotamiento prematuro. Comienza demasiado rpido en una carrera corta y el oso saltar sobre tu espalda cuando el cido lctico se acumule; comienza demasiado rpido en una carrera larga y sufrirs la pjara debido al agotamiento del glucgeno. Qu es peor? En cualquier caso, tu velocidad disminuir dramticamente. Aunque el malestar es ms intenso, es probable que puedas acabar una carrera corta puesto que los suministros de glucgeno no se agotarn. En una carrera larga, sufrirs ms tiempo y tu energa puede bajar tanto que quiz no llegues al final. El problema es que la primera mitad de una carrera parece demasiado fcil. Henderson lo resume as: Sabes que deberas guardar algo para ms tarde, pero tu cuerpo est gritando ms deprisa. Es difcil contenerse. Entonces viene la segunda mitad, que es un problema totalmente distinto, casi otra carrera. Aqu es donde te empieza a doler. Dnde se fue toda aquella energa? Tu cuerpo ahora grita ms despacio, y sabes que deberas ir ms rpido. Es difcil seguir. Esta estrategia de empezar deprisa no es muy divertida (a la larga); de hecho, es dolorosa. Adelante, empieza deprisa si quieres. Seguramente no estars solo. Puede funcionar. Pero cuando no sea as, deja que estas palabras te obsesionen: Yo ya te lo dije!. OPCIONES PARA MARCAR EL RITMO Por tanto, cul es la mejor estrategia para marcar el ritmo? Puesto que las investigaciones demuestran que las demandas
de energa aumentan espectacularmente incluso con la aceleracin ms leve, la mayora de los fisilogos del ejercicio aconsejan llevar un ritmo constante. Muchos entrenadores y corredores, sin embargo, defienden las ventajas de otras opciones. Busca lo que te vaya mejor, con la ayuda de la experiencia. Y ten en cuenta que lo ms adecuado para un recorrido o una distancia determinados, o para unas condiciones meteorolgicas concretas, puede no ser lo ideal para otras. A continuacin exponemos algunas opciones. Ritmo constante. Obtendrs el mejor kilometraje por litro de gasolina conduciendo tu coche a una velocidad sostenida, no ms rpida de 80 km por hora. Ser menos probable que te quedes sin gasolina. ste puede ser tambin el sistema ms eficaz para la mayora de corredores. Aqu el objetivo es correr kilmetro tras kilmetro en el mismo tiempo. He logrado algunos grandes RP (rcords personales) con un ritmo constante, incluso en un maratn en el que corr con una diferencia mxima de 5 segundos por cada milla (1,6 km). Me senta como si estuviera bajo un control automtico de velocidad, bloqueado en una marcha constante, impulsndome con una perfecta eficacia energtica. Con un ritmo constante, los primeros kilmetros parecen fciles y sirven de precalentamiento. Pero de todos modos, no perders tiempo como sucedera con un sistema de arranque ms lento. Al participar en una carrera con un ritmo constante, sin embargo, tendrs que esforzarte de verdad desde el momento en que llegues a la mitad del recorrido, puesto que no habrs acumulado un colchn de tiempo. Conforme van pasando los kilmetros, el esfuerzo necesario para mante-
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ner el mismo ritmo aumenta. Una falta de concentracin puede ponerte rpidamente por detrs de tu ritmo objetivo. Juega a un pequeo juego: corre desde una de las seales kilomtricas hasta la siguiente, comprobando cunto puedes acercarte a tu ritmo objetivo en cada segmento. Un buen objetivo es correr cada tramo con una variacin mxima de 5 segundos respecto al ritmo objetivo. Henderson aboga por correr en dos partes. Divide la longitud de la carrera en dos; cuanto ms iguales sean los tiempos de cada mitad, ms eficaz ser tu ritmo. La mayor parte de los rcords mundiales en carreras de longitudes largas se han logrado con una variacin de menos de 1 segundo por milla (1,6 km) entre la primera y la segunda parte. Henderson comenta en Masters Running and Racing: Para ti, la leccin de los corredores ms rpidos y mejor entrenados es la siguiente: Si comienzas a una velocidad superior a la del final, pierdes considerablemente ms velocidad en la ltima mitad de la que ganaste en la primera. Y si caes muy por debajo de un ritmo constante en la primera mitad, no podrs recuperar el tiempo perdido en la segunda. Si el recorrido es principalmente plano, recto, y sin vientos fuertes ni excesivo calor, correr en una carrera a un ritmo sostenido puede lograrse casi a la perfeccin. Mantn un esfuerzo constante cuando te enfrentes a subidas, viento y curvas, e intenta recuperar una parte o todo el tiempo perdido en secciones ms fciles del recorrido. Aun con un inmejorable entrenamiento y un ritmo perfecto, una exposicin excesiva a estos obstculos no permitir mantener un ritmo constante. Consulate con en el hecho de que tus competidores tambin perdern velocidad.
Contente al comenzar y despus corre a un ritmo constante. El cuerpo, al igual que un automvil, corre con mayor eficacia cuando ha sido precalentado adecuadamente. Es casi imposible en la mayora de las carreras mantener un precalentamiento corriendo hasta justo el momento del inicio de la carrera. Lo ms probable es que te veas apretujado como una sardina y que te quedes all durante varios minutos. Al dejarte ir durante los primeros 800 o 1.600 metros en carreras largas, te precalentars gradualmente, ahorrars energa para el trabajo que hay por hacer, minimizars la acumulacin de cido lctico y evitars que el calor corporal aumente con excesiva rapidez. Muchos corredores se sienten menos tensos al comienzo de la carrera si comienzan despacio, y ganan confianza a medida que van rebasando a otros corredores despus de aumentar el ritmo. Cun despacio hay que arrancar? Unos 10 segundos por milla (1,6 km) ms despacio del promedio que quieres hacer. Luego, incrementa el ritmo hasta que sea el objetivo y mantelo constante, o 5 segundos ms rpido que dicho ritmo. Al final, puede que tengas ahorrada energa suficiente para recuperar incluso ms del tiempo perdido al comienzo. Secciones negativas. Muchos entrenadores insisten en que ste es el modo ms efectivo de correr en una carrera. La idea es correr en la segunda mitad ms deprisa que en la primera. Hacer trote en la primera mitad y luego esprintar en la segunda te garantizar un gran diferencial en el primer segmento del que jactarte, pero no dar lugar a un rendimiento ptimo. Corre la primera mitad ligeramente ms despacio (de 5 a 10 segundos por milla) que tu ritmo
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objetivo, y la segunda mitad ligeramente ms deprisa. Por ejemplo, un buen objetivo para una carrera de 10 km de 40 minutos seran unos tramos de 20:15 y 19:45. Idealmente, ganars gradualmente velocidad a medida que te acerques a la lnea de meta, aunque puedes reducir el ritmo algo a medida que te canses. Asimismo pasars delante de muchos corredores, alimentado tu resolucin de seguir empujando y rebasando a otros. La estrategia de secciones negativas no funcionar si las segundas mitades de los recorridos son ms difciles que las primeras, o si la meteorologa empeora. Sin embargo, ahorrar esfuerzo para la segunda mitad todava puede mejorar el rendimiento relativo a la competicin. En buenas condiciones meteorolgicas y en recorridos rpidos, crear secciones negativas puede producir tiempos ms rpidos. Pero, con la excepcin de carreras largas, es difcil atrapar a tus competidores si no ests razonablemente cerca. Por esta razn, la mayor parte de los corredores de elite mantienen el contacto con los lderes. Las secciones negativas son ms difciles de hacer en los maratones debido a la creciente fatiga y al agotamiento del glucgeno. Las secciones negativas son especialmente valiosas al aumentar la distancia y para correr con tiempo clido. ste, o el mtodo anterior de comenzar despacio, puede ser la nica estrategia de ritmo disponible en una salida de carrera abarrotada. Pero es fcil acobardarse con estos mtodos: Hazlo con demasiada lentitud demasiado tiempo, y no podrs llegar a desplegar todo tu potencial. Este estilo a mi no me va bien. Me angustia estar detrs del programa, perdiendo la confianza, y no soy bueno en lo de hacer un esfuerzo para recuperar el ritmo. Y recuerda, hay menos
tiempo para recuperar una salida lenta en carreras cortas que en carreras largas. Entrnate con secciones negativas para correr de esta manera. A fin de cuentas, necesitas programar tu mente y tu cuerpo para hacer lo contrario de cmo la mayora de la gente corre en las carreras. Para practicar esta estrategia, corre con suavidad durante la primera mitad de un recorrido constante, y luego acelera para la segunda mitad. Una buena manera de correr este ejercicio es en recorridos de ida y vuelta. Corre con suavidad hasta el punto de dar media vuelta (tanto si se trata de una distancia o de un perodo de tiempo determinados) y luego corre ms duramente a la vuelta. Comienza despacio, empuja a media carrera y sigue as. ste es el modo preferido por muchos corredores de calidad superior como la mejor manera para combinar el ritmo de la carrera con las tcticas de cuerpo a cuerpo. Fluyen con o detrs del pelotn de cabeza hasta que estn listos para acelerar. Entonces comienzan a separarse de los corredores cuando bajan el martillo. Bill Rodgers fue un maestro en el empleo de esta estrategia, a menudo dando la sorpresa en las carreras con su ritmo ms rpido en los kilmetros del medio. Entonces tena la fuerza fsica y mental para seguir as para ganar. El pelotn lder en la mayora de carreras por caminos corre de esta manera. Cuando el ritmo se acelera, la carrera se convierte en una cuestin de agotamiento. Si el ritmo se mantuviera de modo ms uniforme, el pelotn permanecera junto durante ms tiempo. El corredor medio no puede controlar su cuerpo con la misma precisin que uno de elite, los cambios de ritmo con la misma eficiencia. En realidad, muchos
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corredores de calidad superior descubren duramente que ellos tampoco pueden. Ritmo con un esfuerzo uniforme. En un recorrido plano, los primeros kilmetros no exigen tanto esfuerzo como los ltimos. Por tanto, un esfuerzo de 6:50 al comienzo puede suponer el mismo esfuerzo que un ritmo de 7:00 en los kilmetros del medio, y un ritmo de 7:10 en los kilmetros finales. Idealmente, ahorrars un poco de energa para aumentar el esfuerzo y el ritmo para un intento final. Siguiendo esta estrategia, puedes hacer un promedio de 7:00 para la carrera. Al desarrollar un leve margen de tiempo, que se incrementa unos pocos segundos cada kilmetro al comienzo de la carrera, aumenta la confianza de que podrs correr en tu tiempo objetivo. O puedes imponerte el desafo de pasar a un nivel superior. Si ests teniendo un buen da, puedes conseguir una buena carrera manteniendo tu ritmo de salida hasta el final. En muchas de mis carreras en las que hice algn progreso importante fue porque utilic este mtodo de marcar el ritmo. Naturalmente, existe la posibilidad de que juzgues errneamente el esfuerzo y pagues el precio ms adelante en la carrera. CONSEJOS PARA MARCAR EL RITMO He aqu algunas orientaciones generales: No te dejes vencer por el pnico si arrancas demasiado rpido. Si eres capaz de recuperar el control con prontitud, puedes salvar la carrera usando la cabeza. Reducirs el ritmo apretando los frenos. Tira de las riendas un poco cada vez, pero controla tus caballos. En este
punto puede que te sientas muy bien, pero te arriesgas a hundirte ms adelante. Reduce gradualmente otra vez el ritmo en unos 5 o 10 segundos por milla (1,6 km) ms despacio que el ritmo objetivo. Hazlo entre los 800 y los 1.600 m de una carrera corta, y entre los 3,2 y los 4,8 km de una larga. Despus, vuelve a tu ritmo objetivo. Si reduces ms el ritmo, perders demasiado impulso y te ser difcil recuperar el ritmo objetivo despus de haber recuperado el control. Adems, el recorte extra en el ritmo probablemente no te ayudar a recuperarte ms. Para los corredores que tengan como objetivo tan slo llegar a la meta, puede ser conveniente tomarse un descanso caminando hasta recuperar el control y volver a coger el ritmo. Haz ajustes segn las secciones y las seales de tu cuerpo. Recuerda que las ascensiones y los vientos de cara dan lugar a secciones lentas, y las bajadas y los vientos de cola favorecen que las secciones sean rpidas. Asimismo, el calor hace reducir la velocidad gradualmente a pesar de tu determinado esfuerzo por seguir segn lo programado. Si ests gastando demasiada energa para mantener el ritmo, redcelo un poco. Cuanto ms pronto te adaptes, menor ser el dao. Memoriza o escribe y cumple tus objetivos de tiempo para cada seccin. Escrbelos en un papel y envuelve el papel en un plstico para protegerlo, o escrbetelos en la mano o en el brazo. Usa tinta resistente al agua y escribe con letra suficientemente grande como para poder verla mientras corras. La divisin de los tiempos es en ocasiones imprecisa. Lleva tu propio reloj para comprobar las secciones en cada seal kilomtrica. En algunos casos, los mar-
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cadores kilomtricos se ponen accidentalmente de forma inadecuada. Trata de desarrollar tu percepcin de lo que es un ritmo preciso y la percepcin de la calidad de los corredores que te rodean a fin de que te sea ms fcil protegerte contra estos errores. No te dejes dominar por el pnico si las secciones parecen dispares. Cuanto ms dispares sean, mayor ser tu seguridad de que son imprecisas. Confa en tu ritmo y en tu forma. Cuando comiences a cansarte, el esfuerzo necesario para simplemente mantener un ritmo decente aumentar. Piensa en cmo seguiste estando fuerte hacia el final de otras carreras, y en los ltimos intervalos largos en el entrenamiento de velocidad. Si tu ritmo se ha desviado mucho y te sientes realmente mal, redcelo y usa la carrera como un recorrido de entrenamiento, o abandona para minimizar el riesgo de una lesin o de fatiga. Persevera si es posible, pero no trates de ser un hroe si ests luchando contra una lesin o contra una enfermedad, el sobrecalentamiento o el fro, la fatiga extrema, o si ests mentalmente quemado. Si has sobrepasado el punto medio y te sientes bien, no temas acelerar ligeramente y tratar de lograr un tiempo realmente bueno. Aprovchate de los das en que te sientas verdaderamente bien en todos los aspectos; no tenemos muchos. No es fcil, para la mayora de corredores, saber cul es la velocidad con la que estn corriendo y si podrn mantener dicho ritmo hasta el final. El desarrollo de la percepcin del ritmo de la carrera es en gran medida una cuestin de prueba y error. Con la experiencia desarrollars un sentido de cul es la velocidad correcta, especialmente si corres las mismas dis-
tancias con frecuencia. Automticamente fluirs con el ritmo adecuado, aprendiendo que es el bueno para ti al controlar no slo tu reloj sino tambin tu respiracin. Sabrs cundo acelerar el ritmo o cundo reducirlo, a pesar de lo que diga el reloj. No dejes que el reloj te imponga una presin indebida. Muchos corredores corren mejor cuando escuchan su cuerpo. De hecho, yo corr mi mejor carrera a los 50 aos de edad en un recorrido que no tena sealizadores kilomtricos. PRCTICA DEL RITMO La mayora de los competidores corren ms despacio que el ritmo de carrera da tras da en el entrenamiento. No es fcil cambiar sbitamente a un ritmo ms rpido cuando se oye la seal de salida. Procura desarrollar un sentido para percibir la forma de correr, la respiracin y el ritmo de una velocidad concreta de carrera practicndolo al menos unas pocas veces antes de las carreras clave. Intervalos. Correr intervalos al o cerca del ritmo objetivo de carrera te permite saber percibir cul es este ritmo. Para que el ritmo de la carrera parezca ms fcil, practica el ritmo con intervalos ms rpidos que el ritmo de carrera. Los intervalos imitan la carrera: tienes que contenerte en los primeros, apretar un poco en el medio y esforzarte de verdad para no perder el ritmo hacia el final. Procura correr cada intervalo al mismo ritmo. Asimismo, corre secciones tales como cada 400 m en un intervalo de 1.600 m aproximadamente con el mismo tiempo. Si no puedes mantener el ritmo a lo largo de estas sesiones, es porque has corrido demasiado rpido al principio. Es preferible aprender esto en la pista de prcticas que en una carrera.
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A fin de prepararte para carreras usando otras estrategias para llevar el ritmo, imtalas en tus intervalos. Comienza ms despacio que el ritmo de la carrera y reduce gradualmente los tiempos en los intervalos (o en la segunda mitad de cada intervalo) a fin de prepararte para carreras con secciones negativas. Corre intervalos y secciones con el mismo esfuerzo, si sta es tu estrategia de carrera. Incluye algunos intervalos rpidos en medio de la sesin (o acelera en medio de cada intervalo), o corre el ltimo con fuerza (o durante los ltimos 100 metros de cada intervalo) si quieres practicar estas tcnicas de ritmo. Recorridos con ritmo constante. Para aprender a percibir el ritmo, cronomtrate en cada kilmetro de recorridos medidos y razonablemente planos. Mira hasta qu punto puedes llegar a correrlos todos con tu tiempo objetivo. Puedes correr stos con tu ritmo de entrenamiento normal, o ligeramente ms despacio que el ritmo de carrera de 10 km como recorridos de regularidad de entre 3,2 y 8 km. En nuestras clases para aprender a correr ofrecemos sesiones de ritmo constante sobre un recorrido medido de ida y vuelta. Nuestros estudiantes usan esta ruta para practicar el ir y venir en el mismo tiempo, o jugando a las secciones negativas. Recorridos de entre 6,4 y 9,6 km a ritmo de medio maratn, o de entre 9,6 y 20,8 km a ritmo de maratn te ayudarn a desarrollar la percepcin del ritmo para carreras ms largas. Carreras de prctica. Corre algunas carreras ms despacio de como lo haras con un esfuerzo pleno a fin de practicar el ritmo para una distancia de carrera ms larga. Por ejemplo, corre una de 5 km a ritmo de una de 10 km, o un medio mara-
tn a ritmo de maratn. Corre algunas de desarrollo con fuerza, pero prueba distintas estrategias de llevar el ritmo. Es mejor experimentar en carreras de poca importancia que en tus eventos ms importantes. CONOCE Y DIVIDE EL RECORRIDO Para rendir bien en una carrera, procura familiarizarte bien con el recorrido. Elimina las sorpresas y busca lugares que puedan darte alguna ventaja. Al saber verdaderamente qu aspecto tiene y qu sensacin produce, tus ensayos visualizados sern ms efectivos. Si vives cerca del recorrido de la carrera, practica la ruta (o al menos las secciones clave) antes del da de la carrera. Si esto no es posible, quiz puedas hacer el recorrido en coche. Algunos corredores se preparan mentalmente dndose una vuelta por el recorrido. Puede parecer largo y muy difcil, pero el corredor confiado tiene la ventaja de conocer la situacin de todas las seales clave. Si no puedes ver el recorrido anticipadamente, la opcin siguiente es llegar temprano a la carrera y hacer trote en partes de la ruta. Asimismo, pide consejo a otros corredores sobre la misma, y trata de conseguir un mapa del recorrido y entenderlo. Por mi parte, lo primero que hago es descubrir dnde estn y lo duras que son las pendientes de la ruta. Luego, procuro familiarizarme con al menos los primeros 800 o 1.600 m del comienzo y con los ltimos 800 o 1.600 m del final. Para la mayor parte de los corredores, stas son las secciones ms importantes. Tanto si ests fuerte como si no en las cuestas, el saber dnde estn te ayuda a prepararte mentalmente para sus dificultades. No es divertido verse sorprendido sbitamente por una pronunciada subida.
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Si encuentras una cerca del comienzo, te conviene planificar un ritmo de salida ms prudente. Si sabes que va a venir una subida en un punto crtico de una fase ms avanzada de la carrera, debers ahorrar un poco de energa fsica y mental para el ascenso. Si sabes que al comienzo hay largos trechos de descensos, debers intentar no correr demasiado, ya que de lo contrario te arriesgaras a pagarlo ms tarde. Sabrs anticipadamente que las divisiones de tiempo no son tan buenas como parecen, debido al terreno favorable. Algunas rutas presentan largos tramos planos o de descensos hacia la mitad de la carrera, que son buenos lugares para recuperar algo de tiempo, as como algunas posiciones. Comienza bien la carrera conociendo los obstculos clave giros, subidas, secciones estrechas en los 1.600 m primeros. Durante la carrera sufrirs decepciones mentales peridicas, y si conoces las dificultades que vienen a lo largo del recorrido puedes marcarte objetivos a corto plazo: subo hasta la cima de esa cuesta que se aproxima y luego tendr que descender durante un rato. Procura saber dnde cabe esperar kilmetros ms rpidos y kilmetros ms lentos. Si los primeros 1.600 m son sobre todo descendentes, por ejemplo, con un esfuerzo de 7:15 se puede acabar una milla (1,6 km) en 7:00. Sabrs que no es preciso apretar los frenos si el esfuerzo es fcil. Si en los ltimos kilmetros hay una gran subida, puedes necesitar un esfuerzo de 7:00 para recorrer una milla (1,6 km) en 7:15. Sabrs cmo acumular una pequea ventaja antes de la ltima milla para alcanzar tu tiempo objetivo. El aspecto ms importante en la preparacin de la ruta antes de la carrera es estar totalmente familiarizado con la ltima
milla (1,6 km) y saber, con seguridad, dnde est situada la lnea de meta. La mayora de las carreras comienzan y acaban cerca del mismo lugar, por lo que generalmente no hay excusa para no saber dnde est la lnea de meta. Elige puntos destacados del terreno por adelantado, que usars el da de la carrera para poner en marcha tu ataque final, tanto si es contra el reloj como contra otros competidores. Algunos ejemplos: un semforo 800 m ms adelante, una curva 600 m antes de la lnea de meta, un edificio 400 m antes del final. O sita a familiares y amigos en un lugar clave prximo al final. Verlos all, saltando arriba y abajo, oyndoles gritar tu nombre, puede ser la seal para que saques ms fuerzas de lo ms hondo. Ganars confianza con su apoyo y al saber que la batalla est casi ganada. DIVISIN DEL RECORRIDO Descompn la longitud de la carrera en tu cabeza. Hace ms llevadera la misma. Segn investigaciones llevadas a cabo por el Dr. Brent Rushall en la universidad Lakehead de Ontario, Canad, el rendimiento mejora si el atleta consigue objetivos a lo largo del camino en lugar de un nico objetivo final. Puedes dividir la ruta de acuerdo con las sealizaciones kilomtricas, puntos destacados del terreno, o ambos. Algunos corredores se concentran solamente en llegar a cada sealizacin kilomtrica en un cierto tiempo establecido como objetivo. Otros prefieren guiarse por puntos destacados del terreno, tales como la cima de una colina, un punto para dar media vuelta o lugares clave donde han situado a seguidores que les aclaman. Al descomponer la ruta en pequeos sectores, puedes mantener el esfuerzo hacia un objetivo que es posible alcanzar. Cuando
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comienzas a pensar solamente en la lnea de meta sita kilmetros ms adelante, es demasiado fcil quedar mentalmente fatigado. Mrcate objetivos a corto plazo a lo largo del recorrido para concentrarte, y para proporcionarte experiencias exitosas a fin de mantener la marcha. Cada segmento facilita una lnea de meta intermedia y una nueva lnea de salida. Cuanto ms conozcas el recorrido, mejor podrs dividirlo y visualizar una carrera en la que tendrs xito. Yo descompongo una carrera de 10 km en Central Park en seis segmentos: primera milla (1,6 km), colinas del norte, colinas del oeste, recodo plano inferior, Cat Hill y Museo hasta el final. Si no dividiera anticipadamente los recorridos, no estoy seguro de que tuviera la fuerza constante para mantener un ritmo fuerte, o para seguir a un competidor. Conoce las rutas de las carreras, divdelas mentalmente, y luego desarrolla una estrategia de carrera para cada segmento. LUCHA CONTRA LOS ELEMENTOS Las estrategias de las carreras es preciso que tengan en cuenta el calor, el fro, el viento, las colinas y las curvas. Fro y calor. Intenta correr en el lado sombreado del camino si hace sol, y en el lado soleado si hace fro. Cualesquiera que sean las condiciones meteorolgicas, sitate anticipadamente de modo que puedas conseguir lquidos en los lugares que los faciliten con una prdida mnima de esfuerzo extra. Averigua por adelantado qu lado del camino tiene agua o bebidas deportivas, y en que kilmetros. Sigue las orientaciones generales del captulo 34 para ahorrar tiempo mientras te hidrates. En los captulos 36 y 37 se detalla cmo el
fro y el calor afectan el rendimiento, y varias estrategias que puedes usar para minimizar dicho efecto. Viento. Incluso en los das de mayor calma, corremos contra una resistencia producida por nuestros cuerpos al avanzar a travs del aire. A un ritmo de 9:00, usas un 2 % de tu energa en cada paso slo para pasar a travs de esos billones de molculas invisibles de aire inmvil. Cuanto ms deprisa corras, ms energa har falta para superar esa resistencia. A un ritmo de 6:00 con aire en calma, es equivalente a correr con viento de cara de 16 km/h; se emplea casi el 5 % de energa para superar tu propia resistencia al aire. Baja ese ritmo a 4:00 y estars creando un viento de cara de 24 km/h. Al correr al aire libre, te enfrentas con la fuerza combinada de la resistencia del aire que creas y el viento de cara proporcionado por la madre naturaleza. Cunto puedes avanzar contra un viento de cara? La energa necesaria para correr una milla (1,6 km) en 6:00 contra un viento de 24 km/h es similar a correr una milla en 5:00 con aire calmado. Cuanto ms fuerte es el viento, en mayor porcentaje se incrementa el esfuerzo, segn estudios llevados a cabo en la universidad Penn State por parte del Dr. Peter Cavanagh. Los vientos de cola con velocidades que lleguen hasta tu ritmo de carrera actan para crear un vaco en el aire que tienes delante. Si la velocidad del viento supera la velocidad a la que ests corriendo, dicho viento realmente te empuja. Pero deja que este viento sople contra ti, y esa sensacin de correr sin esfuerzo se convierte pronto en una lucha. Estudios llevados a cabo por Mervyn Davies de Gran Bretaa descubrieron que un viento de
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cola produce un beneficio energtico de aproximadamente la mitad del que pierdes cuando el viento lo tienes de cara. Has ledo bien: la madre naturaleza hace trampas! Un viento en contra te hacer perder ms velocidad de la que un viento de cola igual te da. La leccin que cabe extraer: si el da de la carrera llega con fuertes vientos de cara, vete a otra carrera (o convence a los directores de la carrera para que el recorrido se haga en la direccin inversa). Cuanto ms despacio vaya el corredor, mayor ser el tiempo perdido debido al viento de cara. Segn el Dr. Jack Daniels, un corredor que hace el maratn en 3 horas pierde 11 segundos por milla (1,6 km) cuando corre contra un viento de cara de 8 km/h, y 25 segundos por milla (1,6 km) cuando se enfrenta a un viento de cara de 16 km/h. Eso son entre 5 y 11 minutos extra para la totalidad del maratn; pero un corredor de maratn que lo haga en 4 horas corriendo siempre contra el viento pierde aproximadamente de 15 a 32 minutos con los mismos vientos. Ahora las buenas noticias: un viento de cola ayuda al corredor lento ms que al rpido. El corredor de maratn de 3 horas corre 8 segundos por milla (1,6 km) ms rpido con un viento de cola de 8 km/h, y 18 segundos ms deprisa con un viento de cola de 16 km/h. El corredor que hace el maratn en 4 horas, sin embargo, es empujado todava ms, a entre 10 y 24 segundos por milla (1,6 km). Cuando corras contra el viento, inclnate ligeramente hacia delante para reducir la resistencia. Permanece relajado manteniendo una buena forma de correr y conservando la energa. Trata de seguir tras la estela de otros para reducir la resistencia del viento. Busca un corredor grande y mantente tan cerca como puedas para
lograr un arrastre adecuado. Chester Kyle, profesor de mecnica en la universidad del estado de California, informa que se reduce la resistencia del viento un 31 % si se permanece 3 metros detrs de otro corredor, y un 51 % si te quedas a no ms de 1,5 metros de dicho corredor. Si vas con un pelotn de corredores en un da ventoso, turnaros para protegeros unos a otros contra el viento. Permanece con un grupo todo el tiempo que puedas. El esfuerzo ser mayor si luchas contra el viento de cara a solas. Cuando tengas viento de cola, trata de sacar el mejor partido de ello apartndote del grupo; qudate detrs de los otros o a un lado para aprovechar mejor la fuerza del viento. Adapta tu ritmo segn el viento. La mejor estrategia para los das ventosos es la misma que para las subidas y las bajadas: mantn un esfuerzo igual. Perders tiempo si durante la carrera tienes la misma cantidad de viento de cara que de cola. No te desanimes si corres mucho ms despacio que tu tiempo objetivo debido a vientos fuertes. Por otro lado, no pienses que has entrado en una nueva dimensin si corres un tiempo superrpido con un fuerte viento de cola. Si es un da ventoso, averigua por adelantado dnde tus esfuerzos saldrn beneficiados y dnde perjudicados. Busca tramos abiertos (tales como campos o extensiones de agua) que presenten dificultades, as como los que estn al abrigo del viento. Si sabes que ciertas curvas del recorrido darn lugar a un cambio sbito del viento, podrs prepararte mentalmente mejor. Cuestas. Esto es seguro: no puedes correr tan deprisa en un recorrido con subidas significativas como en uno plano.
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Investigadores del Springfield College y del U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine (Instituto de investigacin de medicina ambiental del ejrcito de EE.UU.) en Natick, Massachusetts, estudiaron a corredores mientras corran durante 30 minutos en tres tipos de rutas: planas, subidas al comienzo del recorrido y descensos ms adelante. Corrieron aproximadamente un 3 % ms deprisa en la pista plana (equivalente aproximadamente a un minuto para una carrera de 10 km) que en los dos tipos de rutas con desnivel. Aunque corras por una pista montaosa con los mismos ascensos que descensos, pierdes. No puedes recuperar totalmente el esfuerzo de la prdida de energa y el tiempo de las subidas cuando desciendes por el otro lado. Segn investigaciones del Dr. Daniels, el coste terico en energa aumenta un 12 % en una pendiente de 1o, pero slo recuperas un 7 % cuando desciendes dicha pendiente. Por tanto, slo recuperas alrededor de la mitad del tiempo que pierdes subiendo por la misma cuesta. Adems, muchos corredores cometen el error de intentar correr demasiado rpido en los ascensos y de no aprovecharse lo suficiente de los descensos. El mejor modo de gestionar un recorrido montaoso es mantener un esfuerzo constante, y no necesariamente el mismo tiempo por kilmetro, subiendo y bajando las cuestas. Haz un esfuerzo excesivo subiendo e incrementars mucho el ritmo cardaco, el ritmo de la respiracin, la temperatura corporal y la acumulacin del cido lctico. Esto dificultar la recuperacin de tu ritmo objetivo cuando vuelvas a las zonas llanas. Para minimizarlo, reduce el ritmo para mantener el esfuerzo al mismo nivel aproximadamente. Ajusta ms el ritmo cuando ms pronunciada y larga sea la subida. El
esfuerzo no deberas percibirlo como sustancialmente ms duro que a nivel del suelo a ritmo de carrera. S especialmente prudente con las cuestas del principio de la carrera. Las investigaciones de Springfield demostraron que, contrariamente a lo que se podra pensar, las cuestas asesinas afectan ms el rendimiento cuando hay que enfrentarse a ellas al principio de la carrera que hacia el final de la misma. Por qu? La mayora de los corredores atacan las subidas a demasiada velocidad al principio de la carrera cuando se sienten frescos. En consecuencia, los niveles de lactato en sangre se elevan con rapidez y permanecen elevados durante el resto de la carrera. Si un corredor est bien precalentado y luego corre rpido cuando sube una cuesta al final de una carrera, la acumulacin es menor. El investigador Jeffrey Staab aconseja reducir suficientemente el ritmo en las primeras secciones de subidas, para que tu ritmo de respiracin no se incremente. Perders un poco de tiempo al principio, pero lo ahorrars al final. Por lo tanto, atacar las subidas a mucha velocidad demasiado pronto nos llevar a un mal rendimiento. Pero se han enfrentado esos investigadores a una dura cuesta cerca del final de una carrera? Las cuestas son grandes igualadoras, deca el Dr. George Sheehan en Running & Being. Si hay algo que pone a un corredor en su lugar, es una subida razonablemente larga con una inclinacin bastante pronunciada. Y particularmente si est situada cerca del final de una carrera. Las cuestas hermanan a todos los hombres. Estoy de acuerdo con Sheehan; prefiero librarme de las cuestas al comienzo, no ms adelante. Puedes minimizar las prdidas de tiempo en las cuestas adoptando una marcha eficaz para correr por ellas y usando una
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estrategia sensata. No te dejes derrotar psicolgicamente por las cuestas. Cuando corras por una subida, elige puntos destacados a lo largo del camino como objetivos a corto plazo para que te sea ms fcil, y utiliza a los corredores que te rodean para ayudarte a subir. Yo me concentro en un punto sito entre los omplatos de un corredor que vaya delante de m, mentalmente le ato una cuerda y dejo que dicho corredor me arrastre hacia arriba. Recuerda algunas de estas duras sesiones con cuestas para que tu ataque de la colina te resulte ms fcil. En los descensos es otra historia. Puedes incrementar el ritmo entre un 10 % y un 15 % en descensos moderados, sin incrementar el ritmo cardaco o la acumulacin de cido lctico. Consigues una ventaja significativa (aunque sta se reduce algo cuando el descenso se hace ms empinado). ste es el motivo por el que los resultados de una carrera en recorridos auxiliados que tienen una significativa cada de la elevacin neta no son aceptados como rcords. Pero muchos corredores no sacan todo el provecho posible de los descensos. Frenan por temor, o no han perfeccionado la tcnica de correr cuesta abajo. Aqu debes combinar un poco de bravura con algo de precaucin. Si corres demasiado despacio en los descensos, te arriesgas a quedar rezagado respecto a otros corredores; pero si te dejas ir a demasiada velocidad, te arriesgars a sufrir alguna lesin debido a las fuerzas excntricas en los msculos de las piernas. Al descender, deja que la gravedad haga el trabajo y aumenta el ritmo. Adelante, empuja un poco aunque creas que ests yendo a una velocidad algo excesiva. Pero conserva el control, y no ataques con demasiada fuer-
za en descensos empinados. El truco est en soltar los frenos y correr de forma relajada. Esto se aprende con experiencia en las carreras y en ejercicios cuesta abajo (captulo 11). En el captulo 31 se detalla la forma adecuada de correr para sacar el mayor provecho posible de los descensos y minimizar la prdida en las subidas. Curvas, cambios de direccin e inclinaciones. Las rutas con curvas y las que tienen cambios de direccin bruscos son ms largas y lentas. Por qu? Hacer un cambio de direccin te obliga a reducir la velocidad e interrumpe el ritmo sostenido. Los directores de carrera no miden los recorridos como si los corredores estuviesen conduciendo un vehculo, permaneciendo siempre en el carril derecho y haciendo cambios de direccin redondeados. Ms bien toman todos los atajos que un corredor puede utilizar en las curvas y en los cambios de direccin. Miden tangentes perfectas en todo momento. Posiblemente no puedes correr con tanta precisin. Adems, tienes a otros corredores y espectadores en tu camino. Por tanto, en realidad corres una distancia ms larga que la medida. No vayas a suponer que la distancia ms corta posible es la ms prxima a la curva. Minimiza la prdida de distancia corriendo por las tangentes, cortando lneas rectas en las curvas para reducir las distancias excesivas. Esto te ahorrar unos segundos preciosos, y les ganars una cierta distancia a competidores que no se aprovechan de esta estrategia. Los cambios de direccin pueden ser peligrosos, por lo que debes tener cuidado. En un cambio cerrado de direccin, puedes imponer un esfuerzo excesivo a un msculo, resbalar y caer si no has pisado bien el suelo, o que otros corredores tropiecen
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contigo. Lamentablemente, algunas carreras incluyen cambios de direccin tan pequeos como una horquilla para el pelo (incluso en los primeros 800 m). Tienes que ir especialmente preparado para ellos. La mayora de los caminos estn ladeados o elevados para facilitar el desage, no para los corredores. Correr sobre una superficie inclinada produce un desequilibrio de tensin en los msculos que puede dar lugar a una prdida de rendimiento o a una lesin. Corre sobre la parte ms plana del camino durante el mayor tiempo posible. Esta parte plana puede estar en el medio o en el costado. HACER COLA Si no consigues hacer un comienzo bastante bueno, nada de lo que hagas en los kilmetros medios o finales servir de compensacin. Procura situarte bien en la lnea de salida. El lugar que ocupas a comienzo de una carrera es una buena indicacin de tu nivel de confianza y de tu sentido comn. No te limites a hacer cola junto a tu amigo, l o ella puede ser demasiado rpido(a) o demasiado lento(a) para ti. No hagas cola delante del pelotn con los corredores que hacen 1 milla (1,6 km) en 5 minutos si tu la haces en 10 minutos. No slo te meters en el camino de otros, sino que lo ms probable es que comiences demasiado deprisa y arruines tu carrera. Por otro lado, si te plantas en medio de personas demasiado lentas, acabars tropezando con otros corredores durante los 2 o 3 primeros kilmetros. Si corredores ms lentos estn abarrotando el camino, perders un tiempo valioso al comienzo. Haz cola con confianza junto a o ligeramente por delante de otros corredores de tu nivel. En muchas carreras se ponen seales para hacer cola de acuerdo con el ritmo que
esperas desarrollar por milla (1,6 km). Puesto que la mayora de la gente hace trampa en esto, sitate ligeramente por delante de las seales de ritmo apropiadas. Busca corredores que conozcas y sitate en consecuencia. Si ves un corredor que es ligeramente mejor que t y corres a un buen ritmo sostenido, sitate detrs de l o ella y utiliza a ese corredor como gua al comienzo de la carrera. Las corredoras de categora superior y los corredores veteranos que quieren ser competitivos con sus colegas generalmente se alinean cerca de la parte delantera, aunque no sean tan rpidos como muchos de los corredores que les rodean. Pero necesitan tener un buen comienzo para su carrera dentro de una carrera. Est preparado cuando el momento de la salida se aproxime. No te precipites hacia el lavabo ni te cambies de camiseta, y vayas a perderte la salida. A menudo, las carreras comienzan tarde por lo que debes tratar de mantenerte en movimiento, pero quedndote cerca del rea de salida. En ocasiones, las carreras comienzan sbitamente con pocas o ninguna advertencia. SALIR Tu primer objetivo es evitar verte pisoteado por el gento, y situarte en una buena posicin y con un ritmo sostenido de carrera lo antes posible. Mantn las manos arriba para protegerte de los dems corredores en los inicios abarrotados, y mantn los pies bajos para evitar tropezar. Fluye con el gento, tanto si es mas rpido o ms lento que el ritmo de partida que pretendas llevar, hasta que puedas establecer tu propio ritmo. No despegues a demasiada velocidad en un esfuerzo por conseguir un buen comienzo, pero est alerta y sal deprisa o
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te encontrars atrapado detrs de corredores ms lentos. Los competidores sitos delante tratan de establecer una posicin en los primeros 100 o 200 m con una aceleracin controlada antes de asentarse en un ritmo rpido constante. Vigila el efecto del vaco: una ola de corredores de delante arranca deprisa y arrastra a los de atrs hacindolos correr demasiado. Una vez hayas conseguido un buen arranque, el objetivo siguiente es llegar a la seal de una milla (1,6 km) relajado y bajo control, acortando efectivamente la carrera en una milla. Si te ves atrapado en un arranque lento, no te dejes dominar por el pnico ni comiences a zigzaguear entre la gente, pasando como un luntico. No slo te arriesgars a sufrir una lesin y a provocarla en otras personas, sino que derrochars mucha energa fsica y mental. Por el contrario, haz tu camino con calma por entre la muchedumbre. Conforme se vaya abriendo el espacio, asume gradualmente tu ritmo de carrera. Ms tarde, si te sientes cmodo, acelera tu ritmo ligeramente intentando recuperar el tiempo perdido al comienzo. Pero ten cuidado o de lo contrario echars a perder tu carrera. Quiz sea mejor dar por perdido dicho tiempo y anotar en tu diario: 2 minutos perdidos en la salida. En carreras masivas con miles de corredores, lo ms probable es que no tengas ms eleccin que empezar despacio, considerndolo como un recorrido recreativo. Si as lo quieres, pon en marcha tu cronmetro cuando llegues a la lnea de salida y cronometra tu esfuerzo personal. En estos eventos, haz trote durante los primeros kilmetros, y luego gradualmente acelera y avanza a otros corredores sobre la marcha. Mrcate como objetivo divertir-
te y pasar a muchos corredores en lugar de establecer un RP (rcord personal). LOS KILMETROS DEL MEDIO Son los rodney dangerfields del correr: no obtienen respeto alguno. La mayor parte de los corredores planean estrategias para arrancar a un ritmo adecuado y acabar con un gran esfuerzo, pero no para los kilmetros del medio carentes de atractivo. sta es la parte ms dura de la carrera. Es fcil correr bien al principio, o mentalizarse para un esprint al final. Pero durante los kilmetros del medio, ya has corrido lo bastante como para estar sufriendo, pero todava demasiado lejos del final como para empezar a acelerar. Si desfalleces durante estos kilmetros medios entre el disparo de salida y la lnea de meta, no alcanzars tus objetivos. Mantener aqu el ritmo, la forma y la concentracin es difcil. Hay pocas personas mirando, el pelotn se ha reducido y la euforia de los primeros kilmetros ha sido sustituida por la realidad de la fatiga. Si alguna vez has pensado en abandonar en los kilmetros de en medio de una carrera, no ests solo. Tu capacidad para concentrarte en la tarea que tienes entre manos puede ser la primera cosa en irse. Invariablemente, tu mente comenzar a divagar. Eso es natural; nadie puede concentrarse con la misma intensidad durante la totalidad de una carrera. Pero puedes arruinar tu carrera si no mantienes el ritmo. Es fcil perder la concentracin y el ritmo en los kilmetros de la mitad. Recuerda los varios trucos mentales del captulo 27 para luchar contra la fatiga. Trata de permanecer cerca de un grupo de otros corredores. Absorbe su energa. Te dar algo en que concentrarte en lugar de en la fatiga. Sobre todo, piensa en proteger tu inversin, todo
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el entrenamiento que has hecho para llegar a la lnea de salida y todo el esfuerzo gastado para llegar a los kilmetros de en medio. ste es el lugar donde es ms fcil aflojar el gas. No lo hagas. Sigue empujando, tal como lo haces en los intervalos de en medio de tus sesiones de velocidad. Admite que tendrs bajones mentales hacia la mitad de la carrera y que te recuperars de ellos con rapidez para concentrarte de nuevo en el camino que hay al frente. La capacidad de identificar los pensamientos negativos que atacan a mediados de la carrera y de no caer en el pnico ni recrearse en ellos viene con la experiencia que da el correr. LA META Tu movimiento estratgico final, el ataque para acabar, se detalla en el siguiente captulo. Corre durante todo el tiempo hasta la lnea de meta. La nica cosa peor que no alcanzar la lnea de meta es ser batido a unos pocos pasos de ella o no alcanzar tu objetivo de tiempo. No bajes la velocidad al aproximarte a la meta; por el contrario, corre duramente hasta unos pocos pasos ms all de la misma para maximizar tu rendimiento. No cierres inmediatamente tu reloj al llegar a la meta. En primer lugar, bajar los brazos para hacerlo te costar 1 o 2 segundos. En segundo lugar, en muchas carreras te sacan una fotografa en este momento memorable. No dejes que la fotografa y tu carrera pierdan intensidad. Apaga el reloj despus de haber dado unas pocas zancadas tras cruzar la lnea de meta. Mantn tu impulso
hasta llegar a las puertas de salida. Una vez en la puerta, la carrera no se ha acabado. Presta atencin. No pases a nadie ni dejes que nadie te pase a ti hasta que los oficiales te hayan registrado con precisin. ANLISIS POSTERIOR A LA CARRERA La mayora de las carreras no son totalmente buenas ni totalmente malas. Mientras la experiencia todava est fresca en tu mente (antes de pasadas unas pocas horas despus del final), vuelve a visualizarla. Despus analiza la carrera. Anota lo que fue bien y lo que fue mal para reforzar lo que hiciste bien y aprender de tus errores. Hazte algunas preguntas. Cmo fue tu preparacin mental? Fue adecuada la carga de combustible y tu hidratacin? Te sirvieron bien tu ropa y tu calzado? Fueron efectivos tu ritmo y tus tcticas cuerpo a cuerpo? Mantuviste la concentracin y la buena forma? Cmo hiciste frente al calor, las cuestas o el viento? Comenzaste y acabaste bien? Estuviste mentalmente fuerte? Anota todos los detalles clave de la carrera en tu diario: secciones para cada kilmetros, ritmo medio, tiempo y lugar de llegada a la meta, meteorologa, dificultades de la ruta, etctera. Compara tu tiempo con el de otras carreras usando los grficos del captulo 25. Analiza cmo lo hiciste en comparacin con tus compaeros. Hazte ms preguntas todava. Alcanzaste tus objetivos de tiempo y posicin? De no ser as, por qu? Cmo puedes mejorar la prxima vez? Qu objetivos tienes para la prxima carrera?
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CAPTULO 30
TCTICAS DE LA CARRERA
Nota. Por favor, no leas este captulo si compites cerca de m en las carreras. Prefiero tener la ventaja. A algunos corredores les gusta correr contra competidores tanto como contra el reloj. Son corredores de cuerpo a cuerpo, no se guan por el ritmo. Para estos corredores, es una combinacin de ritmo y de tcticas en las carreras lo que les da el xito. Al correr cuerpo a cuerpo, puedes tener que ajustar el ritmo a fin de mantener el contacto con los competidores. Si ignoras la competicin y te concentras solamente en tu ritmo objetivo, puedes limitarte a ti mismo. Cuando los corredores son atrapados en la competicin, a menudo consiguen grandes avances en su rendimiento. A veces, empleando tcticas de cuerpo a cuerpo puedes inspirarte para correr tiempos rpidos, pero tambin puedes obtener resultados menores. Puede que tengas que elegir entre ir a por el tiempo o a por un puesto. Las tcticas de competicin son en gran medida una cuestin de ser ms listo y de desanimar a los competidores, hacindoles creer que no te pueden vencer. Hazlo creando una situacin estresante a la que seas capaz de enfrentarte, pero ellos no. Un tiempo rpido con un buen ritmo puede no ser bastante para vencerte si te has alejado rpidamente con un movimiento tctico. No emplees las mismas tcticas en cada carrera. Adems de aburrirte, tus oponentes pueden entenderlo y estar preparados para contraatacar. Result imbatido en la liga del condado como corredor de dos millas (3,2 km) en el instituto hasta que mi fiel plan de juego no funcion. Haba estado ganando carreras fcilmente tomando el liderazgo y corriendo a un ritmo fuerte y constante. Al cabo de unas cuantas vueltas me quedaba solo despus de agotar a todos los dems. Pero entonces, en el ltimo encuentro de la temporada regular, un corredor grande y musculoso se peg a mi hombro hasta que slo faltaba una vuelta y me dej conmocionado al alejarse con un esprint. No pude responder a tiempo para atraparlo. A la semana siguiente en el encuentro de las 2 millas del condado, tuve que batir a mi rival o si no York High ganara el campeonato. Se puso junto a m pleno de confianza. Estaba preparado para hacerlo otra vez. Pero yo tena una nueva estrategia. La pistola dispar y yo segu all. Sali el grupo de 20 corredores, incluido mi muy confundido nmesis. Comenzando en ltimo lugar, gradualmente fui avanzando en el pelotn. Cuando faltaban tres vueltas, mi oponente se angusti ms y tom la delantera. Confiado, me pegu a su hombro. Veamos ahora si le gusta, me dije. Seguro que se estaba preparando para un esprint final con un esfuerzo mximo en los ltimos 400 m, y yo puse en funcionamiento mi plan secreto. Esta vez yo tena
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la ventaja de la sorpresa ya que comenc a apretar cuando faltaban dos vueltas. l no estaba preparado en absoluto para un esfuerzo tan prolongado al final y gan por 90 m. No mejor mi rcord del condado, pero consegu vengarme, y el campeonato del condado para los Dansville Mustangs. Algunas tcticas de carrera pueden llevarse a cabo segn lo previsto con mucha antelacin. Pero a menudo debes responder a las situaciones a medida que se presentan, como en el caso de un competidor que lanza un ataque inesperado. Practica movimientos tcticos estresantes en las sesiones de entrenamiento, y ensaya mentalmente varias posibilidades tcticas para poder responder ms rpidamente en el calor de la competicin. Para ganar tu carrera, intenta las tcticas siguientes. Corre contrarreloj. Marca el ritmo necesario para conseguir tu mejor tiempo y confa en que ser lo bastante bueno como para derrotar a tus competidores. No es un verdadero duelo emocionante, pero puede ser el modo ms efectivo de competir para la mayora de los corredores. Toma el liderazgo. Salta hacia delante y s el lder desde el comienzo, tanto si se trata de la totalidad de la carrera como de ciertos oponentes. Aprieta durante el primer kilmetro y medio aproximadamente, y luego baja tu ritmo a un nivel que puedas manejar para proteger tu liderazgo. Esta tctica mejora tu confianza y deteriora la de tus oponentes. Pero es arriesgada. A menos que puedas perderte de vista rpidamente, tus oponentes saben dnde ests y pueden atraparte desde atrs si desfalleces. Puede que logres robar una victoria, pero a menos que tengas la seguridad de que puedes escaparte y seguir adelante no
tomes el liderazgo. Es una dolorosa manera de perder. La mejor forma de contrarrestar a quienes usan este tipo de tcticas es con confianza en tu propia forma y fuerza. Mantn una razonable distancia detrs, sigue un ritmo que puedas manejar y sigue relajado. No te rindas. Es lo que ellos quieren que hagas. Cuando el corredor finalmente reduce su velocidad, y lo ms probable es que lo haga, trata de reducir gradualmente la distancia. Ahora, las cartas estn al revs: el impulso est ahora de tu lado. Algunos corredores prefieren llevar el liderazgo, pero con ms precaucin. En lugar de lanzarse hacia delante intentando escaparse, establecen un fuerte ritmo sostenido, diseado para agotar gradualmente a sus oponentes. Es una buena manera de quitarles la posibilidad de esprintar a los que son rpidos al final de la carrera. Otros prefieren tener el control del ritmo de la carrera, marcando el ritmo regular para la competicin. Esto les permite estar ms relajados que si trataran de pegarse o de seguir a sus competidores. El peligro radica en que esta estrategia hars las cosas ms fciles para tus competidores. Si pueden despegarse de ti y seguir relajados, les estars ayudando a correr una gran carrera. Es una tremenda carga saber que te estn siguiendo. En Running & Being, el Dr. George Sheehan advierte: Correr al frente puede ser bueno para tu ego, pero supone un duro castigo para tu fisiologa. Liderar es un asunto solitario y a menudo estpido. El lder debe saber que necesita hacer un esfuerzo mayor que los que corren detrs de l. stos se ven protegidos de la resistencia del aire con el cuerpo del lder, y libres de la tensin y la ansiedad, as como del esfuerzo mental de marcar el ritmo.
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Sigue y ataca. Corre con o sigue a tus oponentes, agotndolos, y aprtate de ellos a media carrera. sta suele ser la tctica cuerpo a cuerpo ms efectiva. Puedes aumentar gradualmente el ritmo hasta que tu oponente desfallece o se lanza al ataque. Los ataques son aceleraciones cortas y breves que dejan abierta rpidamente una grieta. Pasa o lnzate con decisin. Baja el martillo. Escpate con un fuerte movimiento, al tiempo que te concentras en una buena forma y en una respiracin controlada. Crea la ilusin, al menos, de que puedes continuar a este ritmo. Despus de estos ataques de 100 m ms o menos, baja hasta un ritmo de carrera que puedas mantener hasta el final. El liderazgo que obtengas en un ataque es probable que lo mantengas hasta el final. Si tus oponentes te vuelven a atrapar, intenta una serie de ataques para ablandarlos. Segn Bill Rodgers, un destacado tctico de las carreras: Ser capaz de atacar es la clave cuando ests luchando contra un oponente especfico. Esto es vlido para corredores de todos los niveles, pero para conseguirlo debes entrenarte para ello. Yo modelo mi entrenamiento para este fin. Para practicar tcticas de ataque, inicia sesiones de intervalos a un ritmo rpido, pero controlado, para imitar el inicio de las carreras. Despus, en algn punto de la mitad de la sesin, lanza uno muy rpido, en un ataque. Luego, acaba con unas pocas repeticiones mientras ests cansado, como si estuvieras tratando de mantener el ritmo para ganar en una carrera. Yo hago que nuestras clases practiquen los ataques con el entrenamiento de fartlek. La mayora de los corredores prefieren seguir durante unos pocos metros (pero no ms de 5 o 10), cuando emplean esta tctica. Generalmente es ms confortable que
correr zancada tras zancada, o junto al hombro de un oponente. De este modo es ms fcil mantener tu propio ritmo cmodo; la longitud de la zancada o el ritmo de tu oponente pueden ser distintos de los tuyos. Asimismo, mantendrs un elemento de sorpresa cuando te lances adelante sbitamente. Correr delante, en la mayora de las ocasiones, supone competir codo con codo u hombro con hombro. Es ms fcil hacer movimientos sbitos, y responder a ellos con rapidez. Pero en el pelotn no lo consideran deportivo, y en las carreras por caminos puede provocar tropezones. El mejor modo de enloquecer y de distraer a un oponente es hacindole sombra o permaneciendo un paso detrs de l. Qu hacer si alguien se convierte en tu sombra? Si notas que un corredor te est siguiendo de cerca, en su mente tiene una de estas dos cosas: est cansado y te utiliza para que tires de l hasta que se sienta mejor, o se siente bien y est esperando llegar al punto adecuado para pasarte. Si puedes hacer frente a ello, un fuerte ataque te permitir escaparte de estos pegadizos seguidores. O baja el ritmo dejando que te pasen, y entonces invierte la estrategia de hacer sombra. Cundo es el mejor momento de hacer un movimiento en una carrera? Puedes predeterminar dnde hars movimientos tcticos. Decdelo despus de estudiar la ruta de la carrera. Por ejemplo, puedes apretar en un descenso para conseguir la delantera. A menudo, es preferible reaccionar a como t o tus oponentes estn corriendo que seguir una estrategia determinada. Si te sientes con energa, o si tus competidores parecen tener ciertas dificultades (forma carente de elegancia, respiracin pesada, ritmo errtico), ste puede ser el mejor momento. Otra buena forma de
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pasar a un oponente es en las estaciones de lquidos. Puedes saltarte una de vez en cuando, y acelerar el ritmo mientras tu oponente est bebiendo, o tomar lquidos ms deprisa que tus competidores. Est preparado para los contraataques. Si un oponente incrementa gradualmente el ritmo, trata de seguirle. Si se aleja con un ataque sbito, pasa mentalmente un lazo por sus hombros y tira gradualmente de l hasta recuperar el contacto. No respondas inmediatamente. No te dejes dominar por el pnico ni te rindas. Recuerda que la distancia ganada por un competidor en un ataque puede ser la distancia entre vosotros dos en la meta si no reaccionas. La mayora de las carreras que se corren al frente se ganan o se pierden con tcticas de aguantar y atacar. Pero este plan es arriesgado para los corredores que no son de elite, puesto que exige un soberbio condicionamiento fsico y mental. No trates de escaparte demasiado pronto de un oponente en una carrera, o de lo contrario las tornas pueden invertirse ms tarde. Aguanta y esprinta. Si eres superior en velocidad, mantn el contacto y luego esprinta ms deprisa que tus enemigos hasta la lnea de meta. Ah, s! El esprint final es tan magnfico que merece ser tratado ms extensamente. EL ESPRINT FINAL No hay nada ms estimulante que un fuerte esprint delante de todos los espectadores de la lnea de meta. Incluso una carrera mediocre es ms aceptable si puedes efectuar un esprint vistoso, pasando delante de, al menos, unos pocos de los corredores que te atraparon antes cuando tenas dificultades. Por otro lado, no hay nada ms frustrante que correr durante
toda la carrera delante de un competidor, para que al final l o ella te adelanten en un esprint. O no alcanzar tu objetivo de tiempo porque no pudiste acelerar el ritmo cuando tu reloj se acercaba al final. No tiene por qu ser de este modo! Desarrolla un fuerte esprint final. ste puede ser un fuerte movimiento para derrotar a otros, o para ahorrar unos preciosos segundos de tu tiempo. Esprintar exige algo ms que velocidad pura al final de una carrera. Implica la capacidad de cambiar sbitamente a una marcha ms rpida en un punto en que el impulso natural es simplemente tratar de continuar igual. Requiere la voluntad de ir rpido haciendo frente a la fatiga. La generacin de un esprint depende de varios factores. En el captulo 31 se detalla la mecnica de cambiar a una marcha final. Si no sabes seguir un ritmo apropiado, o tus piernas no son lo bastante fuertes como para hacer frente a las cuestas y a la distancia, no tendrs suficiente fuerza para esprintar. La mayora de los competidores tienen fuerza suficiente para soportar un esprint, aunque no estn seguros de ello debido a la fatiga; pero pueden no ser capaces de esprintar porque carecen de velocidad en las piernas. O se nace con abundantes fibras musculares de contraccin rpida, o tienes que ejercitarte para mejorar ligeramente la velocidad que tengas. El esprint es tanto un arma mental como fsica. La capacidad para acabar rpido te da la ventaja psicolgica de tener otra marcha que puedes usar. Sabes que la puedes encender cuando haga falta. Si tienes confianza en tu capacidad de esprintar, tendrs esa marcha. Pero si crees que no tienes un buen esprint, no esprintars. Todos los elementos de un esprint exitoso se unen con la prctica. El entrena-
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miento de la velocidad te ayuda a aprender a permanecer relajado a ritmo de carrera y ms rpido, mejora la capacidad anaerbica, afina la forma de correr, entrena las fibras musculares de contraccin rpida de modo que se les puede pedir que entren en juego cuando sean necesarias y, sobre todo, desarrolla una fuerte mentalidad de esprnter. Sesiones de velocidad de entre 200 y 400 m son especialmente tiles. Cuando hagas entrenamiento fartlek, incorpora algunas aceleraciones cortas y rpidas para simular el esprint final. Nosotros lo practicamos con nuestras clases de correr mediante sesiones reducidas. Por ejemplo, corremos intervalos de 1,6, 1,2, 0,8, y 0,4 km. Cada intervalo se corre como si fuera la distancia final hasta la lnea de meta y estuvieses esprintando. Puesto que cada intervalo es progresivamente ms corto, la velocidad tambin aumenta. Esto aumenta la confianza para generar velocidad al final de una carrera. Corriendo sesiones de velocidad con, y contra, otros corredores practicas la intensidad de los oponentes de la carrera hasta la lnea de meta. Donde resulte posible, haz sesiones de velocidad hacia la lnea de meta de prximas carreras a fin de desarrollar un modelo de familiaridad y xito. Dnde comienzas tu esprint final? El Dr. Sheehan coment: Incluso en el final hay estrategia. No basta con tener la velocidad. No basta para drtelo todo. Ese esprint, ese dar, debe hacerse en el momento correcto, en el instante preciso que no permita una respuesta adecuada. Debe ser un jaque mate. Si eres un esprnter rpido, cuanto ms puedas acercarte a la lnea de meta antes de iniciar tu esprint tanto mejor. Pueden ser de 45 a 90 m. Pero si no tienes el don
de una gran velocidad, puede que necesites esprintar desde ms lejos, permitindote alejarte de un esprnter ms rpido. Para esto hace falta una sincronizacin cuidadosa. Puedes iniciar el esprint demasiado pronto, quedarte sin fuerzas y ser adelantado. Si no puedes vencer a un oponente ms rpido antes con ataques o un ritmo fuerte, comienza tu esprint final entre 400 y 800 m antes de la meta. Esta tctica puede agotarlos, negndoles su velocidad, o tomarlos por sorpresa, derrotndolos mentalmente. Por otro lado, no esperes demasiado para acercarte a un oponente. Aproxmate cuando falten 1.600 m a fin de estar en buena posicin para esprintar. Una tctica de espera y ataque puede servir para derrotar a tu oponente, pero puedes cosechar un tiempo ms lento del que permite tu capacidad. Responde a los esprnteres avanzando con ellos, permaneciendo cerca, y luego, si es posible, esprinta ms deprisa que ellos y adelntalos. Contina tu esprint ms all de la lnea de meta. Si aflojas demasiado pronto, puedes ser rebasado antes de ella, o perder segundos de tu tiempo total. Convierte en hbito el correr duro hasta llegar a un punto sito entre 5 y 10 m ms all de la verdadera lnea de meta. Acaba fuerte, pero por favor no te pases la carrera haciendo trote para esprintar luego rebasando a esforzados corredores con un esprint enloquecido, poniendo toda la carne en el asador ante los vtores de la muchedumbre (que no sabe que te has contenido antes a fin de presumir). Se un esprnter estratgico, pero no un galgo al final. CONSEJOS TCTICOS Los siguientes consejos adicionales pueden ayudarte a derrotar a tus competi-
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dores, tanto si ests luchando por ganar como para derrotar a un amistoso rival sito ms atrs en el pelotn. Ajusta las tcticas segn la longitud de la carrera. En una carrera corta, como la de 1 milla (1,6 km) o la de 5 km, si no mantienes un estrecho contacto con tus oponentes desde el comienzo, no podrs recuperar la distancia. Sal y corre con o cerca de ellos desde el principio. En carreras ms largas, puedes seguir, relajarte, establecer tu ritmo y disponer de mucho tiempo para ir tras tus oponentes. No dejes que otros te desanimen. Concntrate en ti mismo, no en los comentarios hechos por otros corredores. T corres con las piernas, no con la boca. Corre con pelotones. No te concentres solamente en corredores de tu edad, sexo o categora. Sern tu inters principal, pero usa tambin a los otros corredores en el campo a tu favor, para mantener o aumentar tu ritmo, que corten el viento o que tiren de ti para subir cuestas. Haz turnos compartiendo el liderazgo para que todos tengan una parte equitativa del mismo. Si el ritmo se reduce, haz un movimiento hacia el siguiente individuo o grupo. Si es demasiado rpido, afloja y busca corredores que se estn acercando. Haz que te lleven. A veces, te puedes encontrar con que te estn pasando continuamente, quiz porque comenzaste a demasiada velocidad o porque ests teniendo un mal da. Minimiza los daos haciendo que te lleven. Ponte detrs de alguien que te acabe de pasar y mantn el ritmo el mayor tiempo posible. Si tienes que aflojar, descansa y luego trata de
engancharte a otro corredor. Piensa en los competidores como si fueran cuerdas de arrastre. Forma equipo. Al correr con compaeros de equipo o amigos de capacidad similar, podis ayudaros a mantener el ritmo, a evitar un arranque demasiado rpido; empujaros y tirad unos de otros para acelerar el ritmo o para rebasar a otros competidores. En carreras de equipos, la puntuacin total de las posiciones es la ganadora. Por tanto, cuantos ms corredores cada uno de vosotros pasis, mejor ser la puntuacin del equipo. Ayudaos a correr contra equipos y corredores individuales. No corras contra tus compaeros de equipo. Ayudaos hasta donde sea mutuamente beneficioso y luego finalizad de acuerdo con quien est ms fuerte aquel da. Mrcate un puesto y trabaja para conseguirlo. Quiz tu objetivo es figurar entre los primeros 50 en una carrera. En los primeros kilmetros puedes contarlo por adelantado y determinar aproximadamente donde est ese puesto y mantenerlo a la vista. Lo ms fcil es hacerlo por turnos, donde tendrs una buena vista. Si la ruta es de ida y vuelta, puedes determinar fcilmente tu puesto y ver cul es el que vas a intentar conseguir. Amigos estacionados a lo largo de la ruta pueden ayudarte a estar informado de dnde te hallas. Por supuesto, esta tarea es dura en carreras masivas si te hallas detrs de algunos cientos (o miles) de corredores. Mrcate objetivos que te pasan. Conforme la carrera vaya progresando, vulvete ms agresivo. Mrcate como objetivos corredores que te rebasen uno por uno. Mira cuntos corredores puedes
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atrapar a lo largo de la segunda mitad de la carrera, y durante los ltimos 1.600 m. Esto te har seguir con fuerza a medida que te canses. Tcticas para pasar a otros corredores. Arthur Newton comparti sus secretos para pasar a otros corredores en Commonsense Athletics: Si quera pasar a un hombre, sola quedarme detrs de l durante un minuto ms o menos, l ira un poco despacio para m y por consiguiente yo ahorrara un poquito de energa durante este perodo para poder gastar ms despus. Este mayor gasto se producira en el momento en que comenzara a adelantarlo. As que me senta preparado, aceleraba ligeramente el ritmo, y si l se me pegaba, yo mantena el ritmo y escuchaba su respiracin. Casi siempre lograba saber lo que quera de esta manera. Si 200 m hacan variar mucho su respiracin, yo saba que estaba seguro y segua adelante hasta que l se descolgaba; si, no obstante, l lograba seguir con bastante comodidad, yo poda tratar de correr 0,8 km por hora ms rpido y escuchar de nuevo. Durante todo este tiempo, yo corra algo ms deprisa de lo que quera, y si mi rival todava pareca estar bastante fresco, me dejaba caer trs l hasta que 1,6 o 3,2 km ms tarde iniciaba de nuevo toda la operacin. Pasar con decisin. Cambia de marcha para adelantar, hazlo con rapidez, establece un buen liderazgo y no mires atrs. Asegrate de que tu forma tenga buen aspecto y de que tu respiracin est controlada al pasar a alguien. Djales con la impresin de que te pertenecen. Esta tctica desalienta a los oponentes de pegarse a ti. Tras haber ganado un mnimo de 30 m, recupera tu ritmo.
Pasar con suavidad. Los ataques tcticos consumen energa. Durante la mayor parte de la carrera, especialmente detrs en el pelotn, pasa a los corredores con tu ritmo de carrera uniforme. A menudo, adelantar quiere decir pasar a corredores que empezaron a demasiada velocidad. Practica los adelantamientos. Cmo? En sesiones de velocidad, practica el asalto a corredores. Cuando hagas recorridos de entrenamiento, avista a corredores que tengas ms adelante, tira de ellos y psalos de forma suave. Generalmente, podrs pasar al menos a unos pocos sin tener que correr con demasiada dureza. Si todos los que van por tu ruta de entrenamiento te adelantan, busca un lugar mejor para correr. Yo me imagino que estoy pasando a corredores cuando conduzco por la carretera, adelantando a automviles, pongo el intermitente, cambio de carril, acelero, y he dejado a otro oponente en el polvo. Pero no corras demasiado. Puedes imaginarte explicando a la polica que en realidad no estabas corriendo demasiado, sino que estabas visualizando un ataque? Mantn la alerta. Si un oponente te adelanta, no te rindas. Mantente a una distancia desde la que sea posible atacarlo, observa posibles seales de fatiga, y vuelve al ataque gradualmente. Newton aconsejaba: Cuando otro trate de pasarte, deja que lo consiga. Si ests en mejores condiciones, tu oponente lo descubrir ms tarde. No te dejes dominar por el pnico. Sigue relajado. Saca partido de las curvas. Si vas delante de un oponente, lanza un ataque justo al acabar una curva. Cuando tu opo-
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nente haya acabado la curva y vuelva a verte, habrs ganado una cierta distancia y conseguido una ventaja psicolgica. O si la ruta tiene varias curvas, juega al escondite: gana una distancia suficiente como para que tu competidor no te pueda ver, creando la ilusin de que llevas ms ventaja. Acorta la distancia a tus oponentes corriendo tangencialmente a lo largo de rutas curvadas. Quizs el ejemplo ms famoso de la ventaja ganada con esta tctica fue cuando Rod Dixon vino desde atrs para ganar el maratn de la ciudad de Nueva York en 1983 a base de cortar tangentes en Central Park, mientras Geoff Smith segua el carril del trfico. Las curvas son un buen lugar para ganarle una cierta ventaja a quin te est siguiendo. Todava son mejores las secciones de ida y vuelta donde ves quien est delante y detrs. Puede motivarte ver a corredores de elite escapndose, y vitoreados por todos los corredores del pelotn de atrs. Procura dar la impresin de estar fuerte cuando te cruces con tus competidores en las idas y vueltas. Respeta las cuestas. Si eres un corredor fuerte en las subidas y ests en buena forma fsica, naturalmente te alejars de algunos corredores sin tener que incrementar el esfuerzo en las subidas. Los corredores a los que les gusta el dolor pueden atacar en las subidas para pasar o agotar a los oponentes. Si ests en una forma fsica extremadamente buena y has practicado ataques duros en subidas, puede dar resultado. Con esta estrategia, el tiro puede salir por la culata. Si insistes en atacar en las subidas, asegrate de que ya ests en una fase avanzada de la carrera antes de intentarlo, y que podrs hacer frente a la acumulacin extra de fatiga mejor que tu oponente.
Un consejo para la mayora de corredores: no te lances al ataque en subidas; lo ms probable es que ms adelante lo pagues. Se necesita mucha ms energa para ganar unos pocos metros subiendo una cuesta que en trechos planos. Si los competidores atacan en una subida fuerte, djalos ir pero trata de mantener una distancia razonable detrs. Lo ms probable es que los alcances. El mejor lugar para hacer un movimiento es en la cresta de la colina, justo antes de la cima. Aqu es donde muchos corredores se toman un descanso para recuperar el aliento. Propinars un golpe psicolgico adelantado a un corredor justo cuando acaba de conquistar una subida. A mi me gusta permanecer cerca de mis competidores cuando suben una pendiente, utilizndolos para ayudarme a llegar a la cima. Si esta subida va seguida de un descenso, entonces los habr atrapado justo donde yo quera. Pasar rpido y con confianza cuesta abajo. No te rindas; a por ello. The Quotable Runner (Citas de corredores) de Mark Will-Weber contiene varias gemas sobre tcticas en las carreras. He aqu algunas que son especialmente iluminadoras: Alf Shrubb, un campen britnico de fondo de principios del siglo XX, aconsejaba: Nunca cedas de verdad mientras te quede alguna posibilidad por pequea que sea, y sobre todo no pienses nunca que te hallas en ese apuro hasta que se te imponga ese horrible conocimiento. Por mal que te puedas sentir, no es ni mucho menos imposible que los dems se sientan igual o ms angustiados. Bill Rodgers, el Rey de los caminos en los aos setenta, dijo: Mi creencia
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en cuestin de carreras es que hay que ser muy atrevido. En ocasiones hay que ser agresivo y jugar. Rodgers aade: Si quieres ganar una carrera, tienes que perder un poco los estribos. Herb Elliott, el australiano que estableci el rcord mundial de 1.500 m en los juegos olmpicos de 1960, tena una filosofa sencilla: La nica tctica que admiro es hacerlo o morir. CONOCE TU COMPETICIN Tanto si corres delante para ganar, ms atrs para conseguir los honores en tu grupo de edad, cuerpo a cuerpo para jactarte de derechos con tus amigos (o enemigos) o simplemente para disfrutar de una competicin animada con corredores de capacidad similar, conocer a tus competidores puede ser tan importante como conocer la ruta. En la mayora de las carreras pruebo suerte para intentar situarme en un lugar destacado dentro de mi grupo de edad, quizs incluso ganar. Averiguo cules son los tiempos de carrera de los competidores de mi grupo de edad (as como de hombres y mujeres de todas las edades que a menudo estn cerca de m en las carreras). Despus de mis carreras, analizo los resultados, buscando al que tena cerca, al que estaba a mi alcance, al que venc y al que deba haber vencido. Busco resultados de carreras locales por Internet, e imagino aproximadamente dnde me habra situado en comparacin con otros (en algunas de mis mejores carreras ni siquiera llegu a correr). Saber lo que mis competidores son capaces de correr es una ventaja para m. Si Harry Smith hubiera estado corriendo mucho ms deprisa de lo que soy capaz, estara preparado para mantenerlo dentro del alcance de mi vista, pero no sera tan
tonto como para salir con l desde el comienzo. Este corredor es mi futuro objetivo. Si veo a Eddie Jones corriendo los tiempos que yo quiero, mido la distancia que nos separa, y trato de pasarle en una fase posterior de la carrera. Este corredor es mi objetivo inmediato. Si soy consciente de que Joe James ha estado mejorando y se est acercando ms y ms a m, estar preparado para intentar contenerlo. Este corredor me tiene a m como su objetivo. Conocer los tiempos de tus competidores te mantiene motivado en rutas duras y en malas condiciones meteorolgicas. Si ya has pasado tus secciones, pero tus competidores fuertes se hallan cerca, entonces sabes que ests haciendo una buena carrera dadas las circunstancias. He participado en muchas carreras en las que me he visto desanimado por mis tiempos, pero luego he decidido olvidarlo al darme cuenta de que mis competidores tampoco han tenido un gran da. Despus de la carrera, si te sientes desanimado, puedes hacer el juego de las comparaciones: Eddie siempre corre en menos de 39 minutos en las carreras de 10 km, y ha corrido en 40:30, por tanto mi tiempo de 41 no es tan malo. Siempre averiguo si mis competidores son mucho ms fuertes en distancias largas o cortas, cmo marcan su ritmo y cmo les va en las cuestas, con el calor y en el esprint final. Esto me da una cierta ventaja. Una cosa que nunca considero: la valoracin que hace un competidor de su forma en las carreras. En esto, todos mentimos! Unas pocas advertencias: No siempre es fcil encontrar al (a los) corredor(es) que tienes como objetivo en las carreras. Trata de hacer cola cerca de ellos a la salida. Sgueles la pista. Si los pierdes de vista, olvdalos y encuentra a
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otros que elegirs como objetivos, o concntrate en objetivos de tiempo. Es difcil decir quin est en tu grupo de edad. Si mi objetivo es vencer a tantos corredores de cincuenta y pico de aos como pueda, tengo que adivinar su edad por su apariencia en algunos casos. He participado en algunas carreras en las que he mordido el polvo atrapando y pasando a un corredor calvo, para acabar averiguando que l estaba en un grupo de mayor edad. Por otro lado, he visto a muchachos sitos ms adelante que aparentaban tener 30 o 40 aos clasificarse en primer lugar en mi grupo de edad. Habra podido desafiarles de haberlo sabido? Una de las ventajas de llevar sombrero, para nosotros los calvos, es el camuflaje que nos proporciona frente a esos corredores maestros que buscan un objetivo delante de ellos. Las mujeres no siempre pueden decir desde una cierta distancia si los corredores que tienen ms adelante son mujeres u hombres. La mejor estrategia para todos los corredores es suponer que todos los que se hallan a tu alcance son tus competidores. No quedes empantanado con el sndrome del orden jerrquico. Si analizas a tus competidores y sabes que deberas situarte detrs de ciertos corredores, lo hars. Desafa el orden jerrquico; atrvete a subir a un nuevo nivel. Es divertido y motivador practicar el juego de las comparaciones. Pero compararte constantemente con otros puede ser contraproducente (y molesto para otros) si no lo mantienes bajo control. Adems, siempre hay alguien ms rpido. No te mortifiques porque haya alguien que constantemente lo hace mejor que t. No anuncies a otros que tu
objetivo es pegarle una patada en el trasero. Motivaos y daos apoyo unos a otros de una forma positiva. Correr es tan slo un deporte. S un buen deportista. Conocer a sus competidores puede inspirar a algunos corredores, pero para otros es contraproducente, incluso repugnante. Es posible que simplemente no tengan el tipo de personalidad necesaria para seguir una estrategia de cuerpo a cuerpo. Les va mejor competir contra s mismos y la ruta. Una ltima advertencia. Si me derrotas, buscar vengarme. Tengo una personalidad competitiva. Pero trato de mantenerla en perspectiva. ABRAZA LA COMPETICIN Correr no es boxear, el objetivo no es dejar fuera de combate a los oponentes. Tampoco se trata de combatir, no se matan enemigos. El objetivo humano de los corredores de competicin es llegar a la meta antes que otros. Correr, en general, destaca la deportividad y la cooperacin ms que otros muchos deportes. Cmo puedes abrazar la competicin, ser un buen amigo? Desea suerte a tus competidores (o al menos saldalos con la cabeza) antes de la carrera; felictalos despus, tanto si les vences como si no. Comparte el ritmo y las tareas de cortar el viento ocasionalmente durante la carrera. S considerado. Mira antes de cortar o de escupir. Ayudaos siempre que podis. La teora de que los chicos buenos siempre llegan los ltimos no necesita ser aplicada a los corredores. Por otro lado, no te dejes llevar tanto por tu deseo de ser un buen deportista que llegues a negarte tu fuerza mental, perder la concentracin para vencer al reloj y, de ser posible, la competicin. Un verdadero competidor
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valora a un oponente que ha dado lo mejor de s para derrotarlo. Considera a los competidores como socios que, debido a sus
esfuerzos, te inspiran para alcanzar nuevas cimas. Al final, todos sals ganando ayudndoos para hacerlo lo mejor posible.
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PARTE VII
FORMA DE CORRER Y CALZADO
CAPTULO 31
FORMA DE CORRER Y ECONOMA

La economa en el correr es la eficacia con la que usas oxgeno al correr a un ritmo determinado. Una buena forma de correr, junto con el entrenamiento de la velocidad y el entrenamiento de pesos, es esencial para una buena economa. Con una forma ineficaz se malgasta energa, perjudicando el rendimiento. El secreto, por tanto, est en canalizar la energa hacia un movimiento eficaz a fin de correr del mejor modo posible. En teora, los corredores pueden derrotar a competidores mejor dotados aerbicamente, pero menos econmicos. Por tanto, si vas a por un competidor que se est moviendo con mayor suavidad que t, confa en que tu forma fsica sea mucho ms buena. Los corredores tienen estilos individuales, sus autgrafos al correr. Algunos arrastran los pies, otros fluyen, otros se balancean, y algunos aun se bambolean. Yo puedo identificar la forma de correr de un amigo desde cierta distancia. Naturalmente, los corredores natos estn dotados con una forma de correr bien coordinada y econmica. La mayora de nosotros estamos dotados de una biomecnica menos eficaz. Pero cuanto ms corras, lo hars con mayor eficacia a medida que el cuerpo vaya encontrando maneras de ahorrar energa. Muchos expertos dicen que poco debe hacerse para cambiar tu modo de correr. De hecho, algunos corredores de elite desarrollan peculiaridades debido a que su cuerpo compensa alguna anormalidad biomecnica. Nadie va a cambiar su forma para lograr mejores resultados. La mayor parte de los entrenadores creen que la mayora de los corredores pueden y deben mejorar, especialmente si tienen defectos evidentes en su forma. Adems de mejorar la economa en el correr, mejorar la forma ayuda a prevenir las lesiones. Por ejemplo, correr levantndose sobre las puntas de los pies o inclinndose demasiado hacia delante puede contribuir a la aparicin de astillas en las espinillas o tendinitis en el tendn de Aquiles. Aprende cules son los principios bsicos de la buena forma y comprubalos peridicamente. Son aplicables para todos, rpidos y lentos. Lo importante es tener una buena forma biomecnica y seguir corriendo relajado. Correr, cuando sea hace adecuadamente, debe ser una accin completa y fluida que tenga lugar inconscientemente. Hay cuatro partes bsicas en la buena forma: el impulso de los brazos, la patada, la zancada y la postura del cuerpo. IMPULSO DE LOS BRAZOS Los brazos no se limitan a acompaarte en tu recorrido. De hecho, proporcionan el impulso que te lleva hacia delante. Prueba a correr cuesta arriba con los brazos atados a la espalda. Pronto descubrirs lo importantes que son los brazos para el rendimiento. El profesor de biomecnica de la
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Universidad Penn State, el Dr. Peter Cavanagh, descubri que los corredores necesitan un 4 % ms de oxgeno para correr a la misma velocidad sin usar los brazos en absoluto, en comparacin con cuando los utilizan. El impulso adecuado de los brazos te ayuda a ganar velocidad, a mantener el equilibrio y a conservar la energa. La posicin de partida para el impulso del brazo es importante. Los brazos cuelgan sueltos desde los hombros con los antebrazos aproximadamente en paralelo respecto al suelo entre la cintura y el pecho. Mantn los codos desbloqueados y ligeramente apartados del cuerpo. Presionar los brazos rgidamente contra el cuerpo o dejarlos colgar libremente interfiere con la eficacia. Llevar el brazo elevado produce fatiga muscular y tensin en los hombros y en la parte alta de la espalda, as como una zancada acortada. Llevar el brazo bajo produce una inclinacin excesiva hacia delante y una zancada ineficaz de mucho rebote. Cada corredor vara ligeramente en cuanto a la posicin de sus brazos, lo que le permite correr relajado y con eficacia. La accin del brazo comienza con las manos. Mantenlas sueltas, de modo que el pulgar y el ndice o el dedo corazn meramente se toquen, formando una hondonada. No aprietes los puos ni pongas los dedos rgidos. El resultado ser tensin y fatiga que pueden extenderse al resto del cuerpo. Shelly-lynn usa una batidora de patatas para ensear a los estudiantes a mantener sueltas sus manos: corren intervalos con un trozo de patata en cada mano. Los que rompen el menor nmero son los ganadores. Gira las muecas de modo que los pulgares queden encima. Las muecas deben estar relajadas, pero no demasiado sueltas. Algunos prefieren ladear y hacer
chasquear las muecas al correr deprisa. Al levantar el brazo, ladea la mueca ligeramente hacia arriba. Al balancear el brazo hacia abajo, mueve la mueca sbitamente hacia dentro, girando ligeramente la palma abajo y adentro. Este movimiento ayuda a concentrarse en una buena mecnica del impulso del brazo. Desde la posicin de partida del brazo, con las manos abriendo el camino, los brazos se mueven sincronizadamente con las piernas. El brazo y la pierna opuestos suben y bajan concertadamente para estabilizar el torso. Cuando una pierna avanza hacia el suelo, el brazo contrario va hacia abajo para aumentar la fuerza. Mantn los brazos doblados aproximadamente en ngulo recto, pero este ngulo se cerrar ligeramente al oscilar hacia arriba, y se abrir ligeramente al oscilar hacia abajo. Al correr con suavidad, mantn los brazos en una posicin cmoda, y que la accin produzca un suave arco pequeo arriba y abajo. Los brazos a este ritmo ayudan principalmente a mantener el equilibrio y a establecer un ritmo suave. El balanceo del brazo es ms vigoroso y pasa a travs de un arco mayor si se corre ms rpido. La potencia de la pierna se ve afectada por la potencia del impulso de los brazos. Cuanto ms deprisa se mueven los brazos, ms deprisa pueden ir las piernas. El balanceo ascendente acerca la mano a tu cuerpo aproximadamente a la altura del msculo pectoral. En el balanceo descendente, la mano debe ir hasta justo despus de las caderas, rozando el rea justo debajo del costado de tu cintura. Si no llevas los brazos a travs de toda la amplitud de este movimiento, no podrs correr con tanto vigor; si lo superas, desperdiciars energa. El movimiento del brazo no es perfectamente hacia arriba y hacia abajo. En el
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Forma de correr y calzado
balanceo hacia arriba, los brazos se mueven ligeramente hacia dentro. No deben cruzar la lnea media del pecho, o de lo contrario ocasionarn movimiento de un lado a otro. Los brazos se mueven ligeramente hacia fuera en el balanceo descendente mientras el codo se aparta ligeramente del cuerpo. La mayor parte del movimiento del brazo debe hacerlo la parte inferior del mismo; la parte superior de los brazos no deben moverse mucho, y los brazos slo oscilan ligeramente mientras las caderas giran durante la zancada. Concntrate en el impulso desde el antebrazo, balanceando los brazos desde el codo hacia abajo, con el codo actuando como una bisagra, abriendo y cerrndose un poco con cada oscilacin. Si bloqueas el codo e inicias la accin del brazo con los potentes msculos del hombro y del pecho, derrochars energa y te pondrs rgido. El balanceo apropiado del brazo es muy similar al hecho de impulsarte a lo largo de un camino con palos de esqu campo a travs. Inicias el movimiento con las manos, las muecas, y los antebrazos, no con los codos. Una parte superior del cuerpo fuerte incrementa el impulso del brazo. El entrenamiento con pesos es muy recomendable, junto con actividades de entrenamiento cruzado que implican un vigoroso movimiento del brazo. Un buen ejercicio para mejorar el impulso del brazo es sosteniendo pesas ligeras en cada mano. PATADA Correr implica un empuje y flotar en el aire antes del siguiente aterrizaje. La patada incluye la forma de aterrizar y el impulso siguiente. La patada aconsejada para el corredor medio se hace suavemente sobre el taln, dejando que la parte delan-
tera del pie baje tranquilamente mientras tu cuerpo se desplaza hacia delante. Las articulaciones de los tobillos, las rodillas, y las caderas estn ligeramente flexionadas para amortiguar el impacto en el aterrizaje y estiran los msculos de las pantorrillas los cudriceps y los glteos. Como si tirsemos de una cinta de goma, este estiramiento acumula energa en estos msculos y sus tendones. El pie debe golpear el suelo cerca de tu centro de gravedad (bajo las caderas) y mientras la pierna se mueve hacia atrs para minimizar el frenado. Un instante despus del aterrizaje, las caderas pasan por encima del pie. La patada acaba cuando te impulsas con la almohadilla y la punta del pie mediante un golpe del tobillo y un pequeo salto. De esta manera se libera la energa de la cinta de goma. El cuerpo es impulsado hacia arriba (pero no demasiado arriba) y hacia delante mientras el pie y la pierna impulsadores presionan contra el suelo, ejerciendo fuerza hacia atrs y hacia abajo. Apunta con los dedos de los pies directamente hacia delante de forma que los pies aterricen en lnea recta, como si estuvieras corriendo sobre una barra de equilibrio. Tu pie toca primero el suelo ligeramente con el borde exterior del zapato y luego se balancea ligeramente hacia la almohadilla del pie, dejando que ste y el cuerpo absorban el impacto. Pronarse demasiado hacia dentro o supinarse hacia fuera en el momento de la patada incrementa el riesgo de lesiones. Acaricia el suelo con un movimiento de balanceo, extendiendo el impacto sobre todo el pie. Puesto que golpeas el suelo con una fuerza equivalente a tres veces el peso de tu cuerpo, es esencial que aterrices suavemente. Minimiza el ngulo de la patada. Si aterrizas con la suela formando un ngulo
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de entre 30 y 45o hacia arriba, tal como hacen muchos corredores, el impacto se produce con el pie delante del cuerpo, ocasionando un efecto de frenado. Un golpe excesivo con el taln produce una mayor sacudida, y te fuerza a correr con una zancada corta y agitada. El ngulo debe ser ligero, con el pie casi plano con una patada en medio del pie. As se elimina una buena parte de la accin de frenado y se reduce la sacudida. Patada con el taln-almohadilla contra almohadilla-taln. Hay dos tipos bsicos de patadas: taln-almohadilla (parte posterior del pie) y almohadillataln (parte delantera del pie). El calzado para correr est diseado con talones gruesos para acomodar la forma de correr taln-almohadilla. Pero si corres descalzo, notars que la forma natural de correr es almohadilla-taln. Un estudio de corredores de elite del Dr. Cavanagh descubri que el 60 % aterrizaba sobre la parte delantera del pie, el 10 % sobre el taln y el 30 % sobre la parte media del pie. Los corredores de elite corren con la almohadillataln con tanta rapidez y suavidad que parece que corran de puntillas. Con este mtodo, aterrizas ligeramente sobre la parte posterior de la almohadilla del pie, sobre el borde exterior. Cuando el pie oscila hacia dentro, la rodilla se dobla ligeramente para absorber la sacudida cuando el taln hace contacto. Luego, te balanceas hacia la almohadilla del pie para despegar, impulsndote con el dedo gordo. Justo antes de empezar a volar, extiende el tobillo de modo que slo los dedos toquen el suelo. Concntrate en saltar del suelo con un ligero impulso del tobillo en lugar de golpear con el pie contra el suelo.
El mtodo almohadilla-taln te permite ganar velocidad incrementando tanto la longitud de la zancada como el ritmo de la misma, mientras que la longitud de la zancada se minimiza corriendo con el sistema taln-almohadilla. La forma apropiada de almohadilla-taln permite que el tendn de Aquiles y el arco ayuden a absorber la sacudida y produce energa para el impulso en lugar de depender de los msculos. Los que golpean excesivamente con la punta de los pies, sin embargo, aterrizan sobre un punto demasiado alto de la punta de sus pies. Este error de forma minimiza el amortiguamiento, incrementa el esfuerzo sobre la parte inferior de la pierna y da lugar a un rebote excesivo y, por tanto, a un derroche de energa. Yo corro con el sistema taln-almohadilla en el entrenamiento y aflojo adoptando el de almohadilla-taln para carreras cortas y sesiones de velocidad. Para carreras ms largas, estoy en algn punto intermedio. Los corredores pueden no beneficiarse de la patada ms avanzada de almohadilla-taln, a menos que pesen poco, tengan unos msculos fuertes y flexibles en las piernas y puedan correr al menos a un ritmo de 7 minutos por milla (1,6 km). El mejor mtodo de patada es aquel que te permite correr relajado y con eficacia. Si decides pasar de la forma de correr de taln-almohadilla a recorridos de ritmo rpido, o si eres de los que golpean el suelo con la almohadilla-taln y quieres minimizar las lesiones cambiando a taln-almohadilla durante la mayor parte de tu kilometraje, hazlo gradualmente. Dale a tu cuerpo una posibilidad de adaptarse a este nuevo mtodo. Peridicamente, durante los recorridos de entrenamiento y las carreras, concntrate en usar la nueva patada.
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Cambiar a una forma de correr de talnalmohadilla es particularmente recomendable para el maratn y para participar en carreras. Cambiar a una forma de correr de almohadilla-taln puede ser lo mejor para los entrenamientos y las carreras de velocidad intensa de 5 km y menos. Para minimizar las lesiones al pasar a almohadillataln, procura fortalecer y estirar msculos y tendones clave a los que se les pedir que hagan un trabajo adicional. No todos los corredores pueden cambiar con seguridad su patada. sta puede no servir para todo el mundo; es prcticamente como aprender a caminar de nuevo partiendo de cero. Estars mejor y ms seguro corriendo con la patada que te sea ms natural. Si desarrollas un poderoso impulso con la almohadilla y el taln del pie, mantenlo afinado. Es fcil caer en el modelo de las patadas holgazanas de taln-almohadilla que requieren menos esfuerzo. Si no usas estos msculos de salto e impulsores, no podrs recurrir a ellos para ayudarte a correr con seguridad y rapidez el da de la carrera. Practica en el entrenamiento de la velocidad o en los ejercicios de la forma. Sea cual sea la patada que utilices, esfurzate por golpear el suelo ligera y suavemente. El sonido de tus pies va disminuyendo a medida que tu eficiencia va mejorando. Si los corredores que tienes a tu alrededor en las carreras estn golpeando el suelo haciendo mucho ruido, lo probable es que tus silenciosas pisadas, que ahorran ms energa, sean pronto las nicas que oigas. ZANCADA La velocidad al correr es el producto de la longitud de la zancada por el ritmo de la misma. La longitud de la zancada es la distancia cubierta entre cada patada.
Cada vez que aterrizas sobre el pie derecho o el izquierdo, completas una zancada, o paso. Un ciclo de zancada consta de dos zancadas sucesivas, comenzando y acabando con el mismo pie golpeando el suelo. El ritmo de la zancada es el nmero total de pasos (uno con cada pie) o ciclos de calzada (uno derecho, uno izquierdo) por minuto. La combinacin exacta de ritmo y longitud de la calzada usada por cada corredor difiere debido a factores tales como la longitud de las piernas, la fuerza muscular, la flexibilidad, la coordinacin y la fatiga. A medida que corres ms deprisa, el ritmo de la zancada se incrementa ligeramente; la longitud de la zancada se incrementa todava ms. Para incrementar el rendimiento, mejora la longitud de la zancada, el ritmo de la zancada, o ambos. La zancada mientras se corre consta de dos fases: soporte (contacto con el suelo desde el aterrizaje hasta el impulso) y vuelo (o recuperacin). Debes pasar aproximadamente el mismo tiempo en cada fase, aunque a velocidades ms rpidas te impulsars automticamente por el aire a una distancia un poco mayor. Si pasas demasiado tiempo en vuelo, o demasiado tiempo en el suelo (produciendo el frenado), perders velocidad. Cuando hagas zancadas, en el momento en que el brazo derecho se impulse hacia abajo, levantars el pie izquierdo. Al mismo tiempo, alzas el brazo izquierdo mientras levantas la rodilla derecha hacia arriba. Te impulsas a travs del aire, aterrizando sobre el pie derecho para completar una zancada. A fin de completar el ciclo completo de la zancada, repite la accin hacia el lado opuesto. El anlisis mediante vdeo de carreras muestra que los corredores de categora
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superior tienen una mejor economa del correr: menos desplazamiento vertical (cuanto mayor sea la altura a la que se eleva el corredor con cada zancada, mayor ser el coste de energa al correr), menor exceso en la zancada y menos tiempo que el pie impulsor estar en contacto con el suelo (reduciendo el frenado). Tambin tienen un ritmo de zancada ms rpido y una mayor longitud controlada de la zancada. Los corredores de categora superior mantienen mejor el ritmo y la longitud de la zancada durante la carrera. Muchos corredores inadvertidamente reducen su cadencia y/o acortan la zancada cuando se cansan en fases ms avanzadas de las carreras. En consecuencia, bajan la velocidad conforme la carrera va progresando. Longitud de la zancada. Cuando efectas una zancada hacia delante, el pie adelantado, despus de haberse extendido hacia delante y cuando ya ha empezado a oscilar hacia atrs, debe golpear el suelo ms o menos directamente debajo de tus caderas. Hay estudios que demuestran que al menos un 20 % de los corredores hacen una zancada excesiva. Si el pie golpea el suelo demasiado hacia delante de tu centro de gravedad y antes de que la rodilla comience a flexionarse hacia atrs, es que ests haciendo una zancada excesiva. Esto ocasiona una sacudida y un frenado adicionales. Una zancada larga saltando es ineficaz; pasas demasiado tiempo en el aire. A la inversa, una zancada corta y agitada es un derroche; gastas demasiada energa para avanzar una distancia corta. Esto es hacer una zancada insuficiente. Al menos, quienes hacen zancadas inferiores son ms eficientes que quienes hacen zancadas excesivas. Los corredores que levantan la rodilla o que dan la patada hacia
atrs de forma pronunciada o distorsionada tambin desperdician energa. La longitud de la zancada no debe copiarse de ningn otro corredor ni ser impuesta por ningn entrenador. Con cualquier ritmo determinado, todo el mundo tiene un longitud de zancada que es la mejor para l; suele ser la ms confortable. La longitud de zancada ms eficaz para un corredor tpicamente se produce de forma inconsciente. Cmo mejorar la longitud de la zancada? No a base de extender conscientemente la pierna delantera enfrente del cuerpo como hacen muchos corredores (dando lugar a unas zancadas excesivas), sino incrementando el impulso de la pierna rezagada y el alcance del movimiento. Con entrenamiento de fuerza y flexibilidad, sesiones de ejercicios de velocidad y de pendientes, y los ejercicios detallados antes, puedes desarrollar una zancada ms poderosa: levantando las rodillas ligeramente ms arriba, empujando con mayor fuerza en el momento del despegue de la punta del pie y extendiendo cada una de las tres principales articulaciones de las piernas el tobillo, la rodilla y la cadera. Ritmo de la zancada. Segn las investigaciones del Dr. Cavanagh, los corredores de elite no llegan tan lejos con su zancada como los corredores ms lentos (que a menudo hacen unas zancadas excesivas), sino que por el contrario siguen un ritmo ms rpido: de 180 a 190 pasos por minuto, comparados con los 160 y 170 de los mas lentos. Para la mayor parte de los corredores, 180 pasos por minuto (90 ciclos de zancada) se considera como ptimo, con independencia de la longitud de la carrera. Un ritmo de zancada lento puede favorecer la aparicin de lesiones as como
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la prdida de velocidad. Pasas ms tiempo en el aire y elevas demasiado tu centro de gravedad, efectuando un aterrizaje ms duro. Cmo sabes si tu ritmo de zancada es rpido y eficaz? El Dr. Cavanagh aconseja someterte t mismo a la prueba mientras corres con tu ritmo regular de entrenamiento sobre una superficie plana, contando las veces que el pie derecho (o el izquierdo, si lo prefieres) toca el suelo cada minuto. Si tu ritmo de zancada por minuto es inferior a 90 ciclos, probablemente te ser beneficioso acortar la zancada e incrementar su frecuencia. No puedes incrementar conscientemente la longitud de la zancada, pero s puedes mejorar conscientemente el ritmo de la misma. Para hacerlo del modo ms efectivo posible, concntrate en dar pasos rpidos, suaves y relajados. Mantn el cuerpo erguido y los pies bajos en el suelo. Aqu no te preocupes por cambiar la patada ni la longitud de la zancada. Una cosa cada vez. Sin embargo, puede que necesites acortar algo la longitud de tu zancada al principio para acelerar tu cadencia. Veamos algunos ejercicios tiles: Sesiones de velocidad semanales a ritmo superior que el de carrera, concentrndote en un ritmo de zancada rpido, ensearn a tus piernas a girar ms deprisa. Corre arriba y abajo unos pocos tramos de escalera a fin de entrenarte para dar pasos ms pequeos y ms rpidos. Hazlo una vez por semana durante unas pocas semanas. Practica correr a un ritmo de zancada ms rpido. Primero, corre durante un minuto cada vez mientras cuentas tu ritmo de zancada actual. Luego, acelera tu zancada mientras las vuelves a contar
durante un minuto. Haz una serie de entre tres y seis de estos recorridos hasta que seas capaz de percibir cmo correr a un ritmo de 90 ciclos de zancada (180 pasos) por minuto o ligeramente ms deprisa. Una forma ms fcil de hacer este ejercicio, para corredores como yo que no son capaces de dominar el truco de contar y correr al mismo tiempo, es usar un reloj de corredor que lleve incorporado un pitido de ritmo. Prepralo para que suene cuando lleves tu ritmo de zancada objetivo. Arranca corriendo con tu ritmo normal de zancada y luego pon en marcha el pitido de ritmo. Mantn el ritmo con l durante unos pocos minutos cada vez durante tus recorridos diarios. Poco a poco, corre a un ritmo de zancada ms rpido durante una parte cada vez ms larga de tu recorrido. Al final, es posible que puedas correr durante toda la sesin a un ritmo de zancada ms rpido sin el marcador. Las mejoras en el ritmo de la zancada pueden obtenerse ms deprisa y con mayor facilidad que una mayor longitud de la zancada. Pero slo puedes lograr ir ms deprisa de esta manera. Una vez perfecciones el ritmo ms eficaz para ti, la mejora del rendimiento depender del incremento de la longitud de la zancada. Tipos de zancada. Hay dos tipos bsicos de zancadas para correr: arrastrar los pies o una zancada potente. El que arrastra los pies se desplaza con gran eficacia con pocos movimientos extraos. l o ella usan la patada con el taln-almohadilla y corre muy bajo respecto al suelo con poca elevacin vertical, rozando la superficie con zancadas cortas y rpidas y poca ele-
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vacin de la rodilla. La velocidad se gana incrementando la longitud de la zancada. La zancada arrastrando los pies es eficaz para carreras largas y para hacer frente a un alto kilometraje. La mayora de los corredores de maratn arrastran los pies por economa. La zancada potente es usada por la mayora de corredores de elite, incluso en el maratn. Muchos corredores medianos usan la zancada de arrastre de los pies para recorridos fciles y adoptan la zancada potente para ejercicios de velocidad y carreras de 10 km y menos. El corredor de zancadas potentes usa la patada de la almohadilla-taln, corre con una ligera inclinacin hacia delante y tiene ms elevacin de la rodilla y una zancada ms larga. El corredor que utiliza la zancada potente se balancea a travs del aire en lugar de rozar la superficie de la tierra. Para ganar velocidad, se impulsa con fuerza con la almohadilla del pie, levanta la rodilla y naturalmente extiende la zancada. La altura a la que levantes las rodillas depender de la velocidad. Cuanto ms rpido sea el ritmo, mayor ser la elevacin. Los velocistas levantan las rodillas hasta muy arriba; los corredores de maratn muy poco. Si levantas demasiado las rodillas te inclinars hacia atrs, reduciendo el impulso hacia delante. Cuanto ms rpido sea el movimiento de la parte superior de las piernas hacia delante, ms larga ser la zancada y ms rpido el ritmo. Con la zancada potente puedes incrementar con mayor eficacia el ritmo incrementando tanto ste como la longitud de la zancada. Unos cudriceps fuertes son importantes para la zancada potente, as como unos msculos fuertes en la parte inferior de las piernas para que los tobillos puedan ayu-
darte a levantarte del suelo, evitando que los isquiotibiales y otros msculos importantes trabajen excesivamente. Estos msculos clave se fortalecen corriendo por pendientes y haciendo ejercicios, as como mediante el entrenamiento de pesas. Los estiramientos para el arco del pie el tendn de Aquiles y los msculos de las pantorrillas tambin son importantes. La clave para correr ms deprisa es acelerar unas zancadas controladas, arrastrando los pies o haciendo que dichas zancadas sean potentes. Busca la zancada que ms te convenga a un ritmo cmodo, y luego cambia de marcha a fin de ajustar la potencia y la velocidad para subir y bajar cuestas, para el entrenamiento de la velocidad y para participar en carreras. Soy bsicamente un ligero arrastrador de los pies en recorridos de entrenamiento fciles y al correr en un maratn, pero adopto las zancadas potentes cuando corro distancias ms cortas y rpidas. POSTURA DEL CUERPO El ex entrenador olmpico de EE.UU. Bill Bowerman destaca que la postura es el elemento ms esencial en una forma de correr suave y eficaz. Comenta: La mejor posicin postural para un corredor de fondo es una posicin erguida. Has de poder dejar caer una plomada desde el nivel de una oreja para que caiga directamente a travs de la lnea del hombro, la lnea de la cadera y luego hasta el suelo. Esta posicin mantendr la mayor parte del peso del cuerpo directamente sobre el punto de apoyo del suelo y minimizar la tensin sobre los msculos posturales. Deja que tu cuerpo se mueva tan libremente y con tan poca rigidez como sea posible. Mantn la espalda erguida y el pecho levantado. El entrenador neozelan-
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ds Arthur Lydiard sugiere que imaginemos una cuerda sujeta al centro de nuestro pecho, tirando de nosotros hacia un tejado sito a tres pisos de altura y en un bloque de manzanas ms all. Al llevar hacia dentro los glteos, puedes correr en una posicin erguida y confortable. Cuando las caderas estn bajas y adelantadas, los msculos de las pantorrillas pueden usarse adecuadamente, quitando la carga de los isquiotibiales. Inclinarse demasiado hacia delante, uno de los errores ms comunes, reduce la longitud de la zancada e impone una carga extra sobre los msculos de las piernas, favoreciendo las lesiones en la parte inferior de las mismas. Si inclinas la parte superior del torso excesivamente hacia delante, doblndote por la cintura, desplazars las caderas demasiado hacia atrs y reducirs drsticamente la longitud de tu zancada. En el otro extremo, inclinarse demasiado hacia atrs tiene un efecto de frenado, e impone una severa carga sobre las piernas y la espalda. Los corredores de taln-almohadilla que usan la zancada de arrastre de los pies corren casi erguidos, pero relajados. Cuando corras deprisa con la patada de almohadilla-taln, usa una ligera inclinacin hacia delante para generar velocidad. sta es la reaccin natural del cuerpo al incrementado impulso de las piernas. A menudo veo corredores trabajando duro con las cabezas bajadas, especialmente al final de las carreras. Un estudio realizado en la Universidad Central de Washington determin que la economa en el correr es aproximadamente un 1 % ms eficiente cuando se mira recto al frente en lugar de mirar a los pies. Por qu? La cabeza te ayuda a mantenerte erguido. Si miras abajo, te inclinas hacia delante, arruinando tu eficiente estilo de correr erguido. Si llevas la cabeza demasiado
hacia atrs, te inclinars hacia atrs. Inclinando la cabeza a un lado o a otro tambin arruinar la eficiencia de tu movimiento. Tu cabeza pesa unos 4,5 kg (quiz ms en el caso de algunos de mis tercos amigos), por lo que debes mantenerla centrada sobre los hombros en una posicin natural y relajada. Imagina que mantienes en equilibrio este libro sobre la cabeza mientras corres. Una buena postura al correr es esencial para la buena mecnica del cuerpo. El mantenimiento de un adecuado ngulo en el cuerpo mientras corres durante largos perodos de tiempo requiere unos fuertes msculos posturales. Es aconsejable el entrenamiento de los msculos de la parte superior del torso, de las cadera, y del abdomen. FORMA DE CORRER EN LAS CARRERAS Una cosa es tener una buena forma de correr a un ritmo relajado de entrenamiento, y otra tener una buena forma en las carreras. La forma eficaz en las carreras mejora la economa del correr, ahorrando segundos, incluso minutos, de tu tiempo y dndote una ventaja sobre competidores que tienen una mala forma. Para optimizar tu potencial, desarrolla la capacidad de mantener la forma durante una carrera y al cambiar de marcha para correr pendientes, para atacar, adelantar o lanzar el esprint final. Para ir ms rpido: 1) implsate hacia delante con el pie rezagado; 2) implsate hacia arriba con las rodillas, y 3) implsate hacia abajo con los brazos. Como resultado de los tres impulsos, incrementas gradualmente la longitud de la zancada (sin que sean excesivamente largas) e incrementas su ritmo. Corrers ms deprisa. Marcha de arranque. Pasar sbita-
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mente de arrancar estando de pie a un ritmo de carrera no es lo ideal. Si ests en buena forma fsica y preparado para lograr un tiempo rpido, comienza deprisa para establecer una buena posicin y luego vuelve a un ritmo de carrera constante. Un arranque rpido comienza con balanceos enrgicos de los brazos para ayudar a superar la inercia. Levanta mucho las rodillas y corre moviendo los pies con rapidez. Comienza deprisa, pero no a toda velocidad. Permanece relajado y bajo control. Al cabo de 50 o 100 m, reduce la marcha adoptando tu ritmo objetivo. Si ests atrapado en una salida abarrotada, corre con cuidado con las manos levantadas delante de ti para protegerte de otros corredores y mantener el equilibrio. Da zancadas cortas y mantn los pies cerca del suelo para minimizar los tropezones. Comienza despacio y luego adopta tu ritmo de carrera. Tras asumir tu ritmo de carrera, concntrate en la forma de carrera que has practicado en los entrenamientos de velocidad y en los ejercicios de forma. Obsrvate peridicamente: movimiento de los brazos, patada, elevacin de la rodilla, postura corporal, respiracin. Haz que alguien se encuentre contigo en varios puntos a lo largo de la ruta para que te indique gritando las correcciones o lo que deba recordarte: levanta las rodillas, despega los talones, impulsa los brazos. Marcha de adelantamiento. Adelantar requiere cambiar de marcha con destreza para incrementar el ritmo hasta que ests preparado para volver al ritmo de carrera. La estrategia de adelantar corredores y atacar se trata en el captulo 30. La forma de adelantar se inicia con un mayor balanceo de los brazos. Acelera el impulso de los brazos para que las piernas pasen a
velocidad de adelantamiento. Incrementa levemente el impulso de los pies y de las rodillas. La marcha de adelantamiento no es la mxima; es una aceleracin controlada, como adelantar automviles al conducir. Tras haber adelantado suavemente, reduce el ritmo de los tres impulsos. Sigue relajado y mantn la respiracin controlada mientras efectas el adelantamiento. Marcha de subida. Cuando salgas de la curva y veas la gran colina, no te asustes. Ataca la subida antes de que ella te ataque a ti cambiando a una potente marcha de subida para impulsarte hasta la cima. Corre las cuestas con un ritmo fuerte, pero no con un esfuerzo mximo. Conqustalas con una mnima prdida de energa, tanto en los entrenamientos como en las carreras. Ataca con sutileza, no con msculo, ascendiendo con una buena forma y una respiracin razonablemente controlada. Leves modificaciones en la forma pueden mejorar tu tiempo de carrera en las rutas montaosas. La clave del xito est en el mantenimiento del mismo esfuerzo, ritmo de respiracin y ritmo de zancada que en los trechos planos. Si la respiracin se vuelve demasiado laboriosa, es que has incrementado el esfuerzo. No trates de mantener el mismo ritmo que en las zonas planas. Eso costara energa. Para mantener uniforme el esfuerzo, el ritmo se reducir algo ya que la gravedad te hace ir ms despacio. Pero no reduzcas el ritmo de la zancada. El entrenador de pista de Cortland (NY) State, Jack Daniels, Ph.D., pone de relieve: Una vez has dejado que tus movimientos se hagan ms lentos subiendo una cuesta, la fatiga dificultar la recuperacin de tu ritmo rpido en la cima. Acortando la zan-
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cada y manteniendo el ritmo de la misma, ser ms fcil seguir movindote a la velocidad de carrera que deseas una vez hayas llegado a la cresta. Puesto que el ritmo ya est all, slo debers extender la longitud de la zancada para recuperar tu velocidad de carrera preferida. Incrementa levemente la elevacin de la rodilla para que los pies puedan levantarse e ir hacia delante. Es como subir escaleras. Deseas levantar ms los pies, pero los sigues manteniendo bajos en el suelo. Cuanto ms empinada sea la subida, ms corta deber ser la zancada y ms necesidad tendrs de elevar las rodillas. Acelera el impulso de los brazos e implsate con ms fuerza con el pie rezagado para ayudarte a superar el tirn de la gravedad. Pero no exageres el impulso de los brazos y de las piernas. Mantn la cabeza levantada y los ojos concentrados sobre un objeto sito a 20 o 30 m ms adelante. Sigue relajado. La tensin desva energa de la lucha real consistente en correr cuesta arriba. Al correr muy deprisa cuesta arriba en el entrenamiento de la velocidad, o para agotar a un competidor en una carrera, aumenta la inclinacin hacia delante (pero no desde la cintura), acorta la zancada y aumenta ms el impulso de los brazos, los pies y las rodillas. Cuanto ms empinada sea la subida o ms rpido el ritmo, ms incrementars los tres impulsos. La necesidad de cambiar la zancada de talnalmohadilla a almohadilla-taln, y de arrastrar los pies a zancadas potentes, tambin aumenta. Lnzate al ataque con una potencia controlada. Pero si te enfrentas a una subida muy empinada o prolongada, no podrs mantener la forma potente durante mucho tiempo. Ajstala. Mantn la eficacia disminuyendo el impulso del
pie y concentrndote en pasos cortos y rpidos, y en la accin de los brazos. Practica el cambio de marchas cuando te acerques a alguna subida durante algunos de tus recorridos diarios de entrenamiento. Marcha de bajada. La mayora de los corredores ignoran la tcnica de descenso, pero realmente puedes mejorar ms los tiempos de carrera perfeccionando la tcnica de descenso en lugar de la de subida. Parece sencillo: quita los frenos y rueda. Pero muchos corredores dudan en dejarse ir. Combaten el descenso inclinndose hacia atrs, acortando la zancada, aterrizando muy atrs sobre los talones y levantando los brazos para frenar. Esto te hace perder velocidad y sobrecarga los msculos. Otros se inclinan excesivamente hacia delante, alargan espectacularmente la zancada y agitan los brazos alocadamente, dando lugar a una extraa cada libre. Ganan velocidad, pero con un mayor riesgo de sufrir lesiones y con un derroche de energa. El truco est en incrementar la velocidad de descenso conservando al mismo tiempo la energa; controlar la fuerza de gravedad pero manteniendo el control. Concntrate en la forma apropiada para mantener el impulso, el equilibrio y la eficacia. Desarrolla tu capacidad de percepcin para correr cuesta abajo, de modo que fluyas suavemente con la pendiente como un ro de montaa. La velocidad con la que fluyas viene determinada por la inclinacin del cuerpo, el ritmo de la zancada y la longitud de la misma. Deja que la gravedad proporcione una gran parte de la energa. Para ello, incrementa levemente la inclinacin hacia delante, pero sin doblarte por la cintura. Inclnate desde la pelvis. Mantn el cuer-
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po aproximadamente perpendicular a la superficie mientras caes hacia delante como si fueras a aterrizar de cara. El impulso hacia delante te permitir que tus piernas avancen a la misma velocidad que el resto de tu cuerpo. Para mantener un ritmo constante y relajado, mantn una inclinacin del cuerpo que permita que el centro de gravedad se quede encima de la pierna adelantada. Inclinarse mucho hacia delante produce demasiada velocidad; inclinarse hacia atrs te hace ir ms despacio. Aunque las zancadas sern ligeramente ms largas que en las zonas planas, la clave para la velocidad en los descensos est en un giro ms rpido de las piernas. Al comienzo de una bajada, acorta ligeramente la longitud de la zancada y deja que gradualmente el ritmo de la misma y la velocidad aumenten en la medida que la gravedad lo permita. A medida que vayas fluyendo mejor, alarga gradualmente algo la zancada. Cuanto ms empinada sea la pendiente, ms rpido ser el ritmo de la zancada y mayor la velocidad. Acorta ligeramente la longitud de la zancada, si es necesario, para controlarte en el caso de que empezaras a ir demasiado rpido, o te hallases en un descenso pronunciado. En un declive ligero, sin embargo, implsate mediante el pie rezagado con ms potencia y alarga la zancada para aprovechar la oportunidad de realmente aumentar la velocidad. A medida que suba el ritmo, levanta las rodillas para permitir un incremento en la longitud de la zancada. Busca la longitud de zancada que saque el mayor provecho de la gravedad, pero que te permita mantener el control. Si el descenso no es demasiado empinado ni el ritmo demasiado rpido, has de poder mantener la patada taln-almohadi-
lla si sta es la tcnica ms eficaz y cmoda para ti. Aterriza tan suavemente como te sea posible e inclnate hacia delante para impulsarte con la almohadilla del pie. No dejes que el pie golpee con fuerza contra el suelo. Corre con pies rpidos. Mantenlos cerca del suelo, golpea ligeramente y levntalos del suelo con rapidez para minimizar la fuerza de los golpes. Cuando la pendiente se intensifica o el ritmo se acelera, el podlogo, Steve Subotnik aconseja: Concntrate en aterrizar sobre la almohadilla del pie. Si aterizas sobre los talones, es que la longitud de las zancadas es excesiva. Esto es importante porque el pie y la pierna absorben mucho mejor las sacudidas en los descensos cuando aterrizas sobre la almohadilla del pie y con la rodilla flexionada, que cuando aterrizas sobre el taln con la rodilla casi recta. Si corres con la almohadilla-taln, es ms fcil generar velocidad de modo similar a como lo hace un velocista impulsndose desde el ngulo de unos bloques de salida. Los brazos no son necesarios para proporcionar potencia, sino ms bien para mantener el equilibrio y el ritmo. En las subidas, los brazos van por delante de las piernas, pero en los descensos los brazos siguen a las piernas. Mantn los hombros relajados y los codos apartados del cuerpo, y deja simplemente que los brazos vayan sincronizados con las piernas. Si ests descendiendo por una pendiente muy empinada o prolongada, ajusta la forma por seguridad. Los temerarios que bajan zumbando por estas pendientes se lesionan a menudo, por cadas o debido al sobreesfuerzo de los msculos. Adopta una marcha prudente. Acorta las zancadas hasta que sean como las de un nio, flexiona ligeramente las rodillas en el
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momento de la patada para optimizar la absorcin del impacto, mantn una ligera inclinacin hacia delante o incluso hacia atrs, y aparta ms los brazos del cuerpo para incrementar la estabilizacin. Lo ms importante es seguir relajado. Si tensas los msculos, sers ms vulnerable a las lesiones. Lo ms sensato cuando te encuentras con un descenso muy empinado en los entrenamientos, lo ms sensato es usar el mtodo del entrenador Glover. Camina. Para m, los descensos empinados imponen una tensin excesiva en mi espalda y en mis caderas. Me limito a parar mi reloj hasta despus de haberla pasado, y luego empiezo de nuevo desde el fondo de la cuesta. Pero en las carreras no camino para descender pendientes (en realidad, si son absurdamente empinadas no participo en la carrera). En los descensos vuelo, y t debes hacer lo mismo si quieres dar lo mejor de ti. Debido a mi estatura, peso ms que la mayora de mis competidores, lo cual me sita en desventaja en las subidas, donde debo arrastrar mi peso contra la gravedad. Pero en los descensos, mis largas piernas realmente me hacen avanzar, y uso mi peso a mi favor dejando que la gravedad me obligue a ir hacia abajo. Usa una buena tcnica de descenso para aumentar la velocidad y pasar a competidores. Para correr cuesta abajo, incrementa la inclinacin hacia delante, el ritmo de la zancada y la longitud de sta. Cuanto ms te inclines hacia delante, ms deprisa tendrs que mover las piernas para conservar el equilibrio. Es simple. O las piernas te sostienen, o caes de cara. Recuerda, la longitud de la zancada no se incrementa llevando ms adelante el pie delantero, sino incrementando el empuje con el pie y la elevacin de la rodilla con la pierna sobre la que te
sostienes. No se impulsan los brazos con fuerza, sino que se mueven ms deprisa para equilibrar el ritmo ms rpido de la zancada. Mantn el ritmo de los brazos arriba y abajo, en lugar de dejar que se agiten alocadamente de un lado a otro. Mantn controlada la respiracin y sigue relajado. Aprende a dejarte ir y deja que tu cuerpo caiga cuesta abajo. Igual que al lanzarte por un descenso con esqus, tienes menos posibilidades de caer y podrs llegar al fondo mucho ms deprisa si apartas el temor de tu mente y te concentras en la forma apropiada. La forma de correr cuesta abajo se practica mejor en una pendiente suave, preferiblemente en una superficie ms misericordiosa que el pavimento. Debido al movimiento excntrico implicado, no practiques esta forma con demasiada frecuencia. Consulta el captulo 11 si buscas ejercicios de correr cuesta abajo. Marcha para finalizar. Cuanto mejor sea tu forma de finalizar, a ms corredores adelantars en el esprint y ms tiempo ahorrars. El esprint puede ser un cambio gradual de marchas a medida que vas acelerando en los ltimos 400 u 800 m de una carrera, o una aceleracin ms sbita de entre 50 y 100 m. Generalmente, tendrs fuerzas suficientes para un esfuerzo final, aunque creas que no es as. La clave est en practicar tu esprint final en sesiones de velocidad y en hacer ajustes en la forma para ganar velocidad. Yo me llevo a mis clases de correr a la lnea de meta de carreras en Central Park, y hago que los estudiantes practiquen su velocidad y su forma durante los ltimos 400 m. Cuando llegan a esa seccin en una carrera ponen el automtico, cambiando a la forma que haban ensayado.
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El esprint final depende de la intensificacin de los tres impulsos. El esprint comienza con un enrgico impulso del brazo. Concntrate en levantarte ms sobre la punta de los pies con la patada almohadilla-taln, empujando con fuerza al despegar la punta del pie del suelo. La elevacin de las rodillas aumenta espectacularmente para alargar la longitud de la zancada. Por fin estamos esprintando! El ritmo de la zancada tambin se acelera algo, pero el cambio ms importante se produce en la longitud de la misma. Quienes hacen el movimiento taln-almohadilla y no pueden levantarse sobre la punta de los pies tendrn que valerse de zancadas cortas, compactas y muy rpidas para esprintar hasta el final. Es importante mantener en funcionamiento tu forma final hasta que hayas llegado ms all de la lnea de meta; si aflojas al aproximarte a ella, perders velocidad y tiempo. Las carreras llevadas a buen ritmo te dejan con fuerza suficiente para un fuerte esprint final. En realidad, algunas veces llegars al final simplemente manteniendo el ritmo o siguiendo a alguien. Si te has cansado demasiado pronto, concntrate en mantener una forma apropiada en la medida de lo posible. Sigue relajado y contina moviendo los brazos. Si lo haces, las piernas seguirn el ritmo lo mejor que puedan. Cuando estoy agotado, me concentro en un balanceo ms corto de los brazos, una zancada compacta y eficaz, y en mantener mi respiracin controlada. Correr econmicamente te ayudar a compensar la prdida de potencia cuando te aproximes a la lnea de meta. Piensa de este modo: cuanto mejor sea la forma en que esprintas estando fatigado, a ms corredores contendrs y menos tiempo perders. Por otro lado, si ves que la forma de tus competidores se
deteriora cerca del final de una carrera, ve a por todas. He aqu un hecho motivador: querrs tener buen aspecto en las fotos que te hagan en la lnea de meta. Por lo menos, intenta tener mejor apariencia que los otros corredores con los que ests esprintando. En el captulo 30 se trata de cmo el esprint final encaja en tu estrategia para las carreras. SESIONES Y EJERCICIOS PARA LA TCNICA EN LAS CARRERAS No se ganan premios ni se logran RP (rcords personales) teniendo buen aspecto a ritmo de conversacin. Necesitas tener una buena forma a intensidad de carrera para dar lo mejor de ti. Aunque hayas llegado a dominar una buena tcnica para participar en las carreras, a lo largo de un perodo de tiempo pueden aparecer contratiempos por razones diversas. Quizs una lesin, la prdida de flexibilidad o la fuerza muscular postural afectan tu forma. Puede que un kilometraje elevado haya hecho de ti ms un corredor perseverante que un velocista. El entrenamiento y los ejercicios regulares de la velocidad ayudan a mantener una buena forma en las carreras, un instrumento que elimina defectos que puedan aparecer. Con el entrenamiento del ritmo en las carreras se practica la biomecnica y el ritmo de la respiracin precisos para mantener el ritmo. Los ejercicios de velocidad a un ritmo ms rpido que el de las carreras y los ejercicios tcnicos exageran la forma apropiada, obligndote a concentrarte en ella. Fortalecen a los corredores, incrementan la flexibilidad y aumentan las fibras musculares de contraccin rpida. En consecuencia, se mejora la economa del correr. Estas sesiones de ejercicios
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optimizan la longitud y el ritmo de la zancada, y te ensean a correr con potencia de manera eficaz permaneciendo relajado. Al balancear los brazos, levantar las rodillasy empujar con el pie rezagado con mucha ms fuerza en estos ejercicios que en los recorridos diarios de entrenamiento, ser ms fcil mantener unos buenos hbitos de forma en las carreras, as como en recorridos de entrenamiento de ritmo suave. Haz sesiones y/o ejercicios de velocidad una o dos veces por semana durante un rato para ayudarte a mejorar la tcnica en las carreras. Una vez hayas obtenido el dominio de una buena tcnica, no elimines completamente estas sesiones de entrenamiento. Es fcil perder la buena forma en las carreras si no la sigues practicando. He aqu unas pocas adaptaciones de sesiones de velocidad que mejorarn tu forma en las carreras: Zancadas. Estas aceleraciones cortas y enrgicas se detallan en el captulo 10. Concntrate en seguir relajado y en la mecnica de cambiar de marchas, no en correr duramente. Intervalos en descensos. Muchos entrenadores abogan por un leve descenso para mejorar la velocidad de las piernas y la forma tanto en las carreras por zonas llanas como cuesta abajo. Aqu puedes desplazarte mucho ms deprisa con menos esfuerzo, acostumbrndote a la percepcin de un ritmo y una longitud de la zancada mayores, y siguiendo relajado a un ritmo muy rpido. Mira en el captulo 11 para encontrar instrucciones. Intervalos en subidas pronunciadas. Las subidas de obligan a concentrarte en los tres impulsos empuje con el pie, elevacin de la rodilla y movimiento del brazo para superar la gravedad. Natu-
ralmente, cambias de marcha para avanzar. Por consiguiente, me resulta ms fcil ensear la forma de correr en nuestras clases en una subida corta y empinada que en tramos planos. Elige una subida corta (100 m, ms o menos), y bastante empinada. Despus de precalentarte concienzudamente, corre de tres a seis repeticiones a ritmo de 5 km, haciendo trote al descender. No corras a todo gas. Se trata de un ejercicio, no de una sesin de velocidad. Sube la cuesta con gracia, como un ciervo en lugar de pisotearla como un pesado elefante. Las subidas empinadas (captulo 11) son estupendas para mejorar la potencia muscular. He aqu algunos ejercicios especficos para la forma. Haz entre 30 y 50 m cada vez. Comienza con cuatro o cinco tandas de cada, tomndote unos pocos minutos de descanso entre ellas. Precalintate primero corriendo con suavidad y haciendo estiramientos para minimizar el riesgo de lesiones. Si eres nuevo en estos ejercicios, puedes necesitar unas cuantas sesiones para acostumbrarte a la coordinacin y a la tcnica implicadas. Es mejor hacerlos sobre hierba o en una pista que sobre asfalto a fin de minimizar los impactos. Rodillas levantadas. Ejecuta una accin de marcha, caminando hacia delante al tiempo que usas un exagerado impulso de los brazos y levantas las rodillas tan arriba como te sea posible. Limtate a ponerte de puntillas; durante este ejercicio no abandonas el suelo. Una vez lo domines, trata de hacerlo mientras corres. Da zancadas muy cortas de manera que ests casi corriendo en el mismo lugar. Este ejercicio fortalece los
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flexores de las caderas y mejora la potencia al empujarte con el pie. Patadas en los glteos. Corre sobre el mismo lugar, sobre las almohadillas de los pies, pero en lugar de levantar las rodillas, da patadas con las piernas hacia atrs de modo que el taln golpee ligeramente los glteos. Da pasos cortos mientras corres con una inclinacin hacia delante de 10o. La flexibilidad y la fuerza de los cudriceps aumentan con este ejercicio. Saltar. Igual que cuando eras un nio, salta, aterriza sobre el taln y oscila rpidamente hacia le almohadilla del taln. Salta del suelo impulsndote con el pie hacia abajo, despegando con un gesto del tobillo. Lleva la rodilla tan arriba como puedas mientras llevas el brazo contrario hacia abajo. La coordinacin y la fuerza del empuje mejoran saltando. Pies rpidos. Mientras ests de pie sobre las almohadillas de los pies, lleva los pies hacia delante tan rpido como puedas con pequeos pasos. Mueve los brazos rpidamente en combinacin con los pies. As se mejora la coordinacin y el ritmo de las zancadas. Ejercicios pliomtricos ms avanzados, tales como botar, es mejor dejarlos para atletas de instituto y de la universidad bajo la gua de un entrenador experto. Si no se hacen adecuadamente, pueden producirse lesiones. RESPIRACIN Una respiracin eficaz es importante para el rendimiento. Consume aproximadamente un 10 % de la energa total al correr. Hay dos reglas bsicas para respirar mientras se corre: hay que seguir los principios de la respiracin con el vientre y
estar relajado. El vientre debe expandirse al inhalar, y aplanarse al exhalar. Tindete de espaldas y pon este libro sobre su estmago. Haz una inspiracin profunda. Si respiras con el vientre, el libro se levanta al inhalar, y baja al exhalar. La expansin del abdomen indica que el diafragma est plenamente bajado, hinchando los pulmones al mximo. En reposo, slo necesitas usar una pequea parte de tu capacidad pulmonar. Cuanto ms deprisa corras, ms necesitars. Eleva conscientemente el pecho mientras respiras con el vientre para liberar la accin del diafragma. Esto te permite utilizar una mayor parte de tu capacidad pulmonar. La respiracin con el vientre ayudar tambin a prevenir la temida punzada en el costado. La respiracin debe ser lo ms relajada posible, dadas las condiciones impuestas por tu esfuerzo. Muchos corredores se ponen tensos e hiperventilan, especialmente al correr cuesta arriba o cuando estn excitados o fatigados durante las carreras. Cuando te pones tenso, los msculos que te ayudan a respirar se ponen rgidos, haciendo que respires de forma poco profunda y rpida (respiracin de pnico). Esto hace que todo el cuerpo se tense. Haz inspiraciones profundas que sean regulares, relajadas y rtmicas. Usa la respiracin como un metrnomo, midiendo el ritmo de tus recorridos. La mayora de los corredores inspiran al ritmo de sus pasos, tanto si se dan cuenta como si no. Tendemos a respirar de acuerdo con un modelo de pies, inspirando y espirando al aterrizar sobre un pie concreto. La mayora de los corredores respiran con el pie derecho, inhalando y exhalando con el pie derecho. La asociacin entre zancada y respiracin es principalmente inconsciente y vara de una persona a otra.
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La mayor parte de los corredores usan un ritmo de 2-2: inhalan mientras dan dos pasos (uno con cada pie), y luego exhalan mientras dan dos pasos. Hacen una respiracin completa (una inhalacin y una espiracin) por cada cuatro pasos. Dado el ritmo de zancada ideal de 180 pasos por minuto, una respiracin completa por cada cuatro pasos da lugar a un ritmo de respiracin ideal de 45 respiraciones por minuto. Si tu ritmo de respiracin es ms lento, puede que no ests tomando suficiente oxgeno. Un ritmo demasiado rpido puede dar lugar a una respiracin poco profunda, una de las causas de las punzadas en el costado. La mayor parte de los corredores no conocen o no se preocupan por saber cules son sus ritmos de respiracin. Se limitan a hacer lo que viene con naturalidad. En la mayora de los casos, es un modelo de respiracin de 2-2. Un modelo de 3-3 es bueno para das muy fciles. Puedes iniciar recorridos de precalentamiento a 3-3, cambiando a 2-2 al cabo de unos pocos minutos. La proporcin 3-3 puede ser beneficiosa para los primeros kilmetros de los maratones, pero para la mayora el modelo de 2-2 es el que va mejor. Cambiar a un modelo de 2-1 (exhalar por cada dos pasos, inhalar por cada uno) puede ser ms productivo para tu impulso final (durante el ltimo kilmetros y medio, aproximadamente), o sesiones de velocidad. Para maximizar el rendimiento de las inspiraciones, algunos corredores exhalan deprisa tan completamente como pueden cada tres o cuatro veces que respiran. Entre medio respiran normalmente. Los ruidosos gimen cuando lo hacen. A menudo hago esto en carreras y en los entrenamientos de velocidad. Parece que me ayuda a mantener el control y seguir movindome. Pero com-
petidores que me han vencido, me han dicho que se lanzan al ataque para no tener que escuchar ms los gemidos. Luego est la teora de que los corredores deben inspirar por la nariz e inspirar por la boca. Se supone que esto favorece la relajacin y filtra el aire. Est bien si funciona para ti, y puede que sea as a ritmos suaves. Pero correr para competir demanda grandes cantidades de aire para satisfacer las necesidades corporales de oxgeno. Puedes tomar mucho ms aire respirando por la boca: La abertura en la parte posterior de la garganta es casi diez veces ms grande que los dos pequeos agujeros de la nariz. La mayora de los corredores pasan automticamente de respirar por la nariz a respirar por la boca cuando sus cuerpos necesitan ms y ms aire. Yo tomo aire tanto a travs de la boca como de la nariz, y tambin respirara por las orejas, si pudiera. Y esas ayudas para respirar que se ponen con una cinta adhesiva en la nariz? Pueden hacer ms confortable la respiracin, especialmente si tienes la nariz con una mala ventilacin, abriendo los conductos nasales. Prob uno en una carrera y not que mi respiracin era ms fcil. Tras acabar una gran carrera, pensando que haba hallado la respuesta, me di cuenta de que el maldito artilugio se me haba cado. Las investigaciones indican que no mejora el rendimiento. Adems, si corres duro necesitars respirar por la boca. Si crees que te sirven, deja de pensrtelo y utilzalos. Respira del modo que quieras mientras sigas relajado y mantengas el control. Al correr en una carrera, escucha la respiracin de tus competidores. Si respiran ruidosa y rpidamente, es que probablemente tienen dificultades. Puede ser una seal de debilidad, dndote una opor-
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tunidad para escaparte. Por otro lado, si ests tratando de luchar contra otros corredores, intenta mantener tu respiracin tranquila y controlada, o les hars comprender que tienes dificultades para seguir con ellos. Usa el ritmo de tu respiracin para controlar que el esfuerzo de la carrera sea uniforme, particularmente para evitar arrancar demasiado deprisa y en las subidas. Si respiras con demasiada fuerza y deprisa, reduce el ritmo; si el ritmo de la respiracin disminuye en los descensos o en los kilmetros de en medio debido a una prdida de la concentracin, acelera el ritmo. ANLISIS DE LA FORMA Peridicamente, comprueba mentalmente los ingredientes clave para la forma apropiada, en especial tus reas personales problemticas. Intenta corregir los movimientos ineficaces y eliminar los malos hbitos. Puedes mejorar concentrndote en slo una o dos cosas a la vez. Si compruebas tu forma consciente y consistentemente, se convertir en un hbito y lo hars de modo inconsciente. Entonces, al menos en tu mente, fluirs como un ro de montaa. Yo practico y analizo mi forma en la cinta ergomtrica. No voy a ninguna parte, por lo que puedo concentrarme fcilmente en ello. Por turnos, presto atencin a la patada, la postura del cuerpo, la zancada, la accin del brazo y la respiracin. En ocasiones, cuento mis ritmos de zancada y de respiracin para ver si estn en niveles ptimos. A veces, trato de correr en una cinta ergomtrica delante de un espejo. Obtendrs informacin muy til y podrs hacer mejoras en la forma mientras observas cmo vas mejorando ms y ms. Por cierto, quin es este corredor?
Puede que prefieras que sea un entrenador el que analice tu forma y que te ofrezca sugerencias para mejorar. En nuestras clases de correr, les doy a nuestros estudiantes una visin general de lo que es correr con una buena forma sin decirles cmo hay que correr cada paso. Luego, simplemente les dejo correr con naturalidad. Observar los defectos evidentes en su forma y les ayudar a hacer correcciones. Pero no me excedo entrenndolos. Es mejor que un corredor se sienta cmodo a que tenga una forma perfecta. La mayora de corredores desarrollan de modo natural la patada y la zancada que les va mejor. Les dejo solos y me concentro en la forma para la parte superior de su cuerpo. Tanto si se hace sobre una cinta ergomtrica, una pista o un camino, el anlisis de la forma de correr no es fcil cuando las partes de tu cuerpo se estn moviendo rpidamente. Una forma efectiva de analizar y mejorar la forma es mediante vdeo. Haz que alguien te grabe durante las sesiones y las carreras como hace Shelly-lynn con sus clientes. Puedes estudiarlo a cmara lenta, congelando las fases clave de tu zancada. Si es posible, grbate desde tres direcciones: de frente, de lado y desde atrs. Puedes quedar sorprendido ante las cosas que obviamente haces mal. JNTALO TODO Y SIGUE RELAJADO Confundido? En realidad, no es tan complicado. No te preocupes demasiado por tener que recordar todos estos puntos sobre la forma de correr. No hace falta que te lleves este libro cuando vayas a correr como referencia. Aprender la buena forma de correr es en gran medida una segunda naturaleza. Por lo dems, cuanto ms corras de forma ptima tanto ms mejorar tu forma sin ni siquiera tener que pensar
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en ello. Tu cuerpo te ensea qu es lo que funciona mejor. Una buena manera de perfeccionar la economa del correr y la forma es correr en sesiones de velocidad a ritmo de 5 km o ms rpido con otros corredores. Aprenders de modo natural a correr ms eficazmente a fin de mantener la velocidad, y por afinidad adoptars la buena forma de los corredores que te rodeen. Lo ms importante es correr relajado. Una clave para ello, segn el autor de Relax and Win (Reljate y gana), Bud Winter, es aprender a hacer ejercicio con un esfuerzo del 90 % en lugar del 100 %. Correr a todo gas te hace ir ms despacio, mientras que contenerte un poco estimula la relajacin y permite que los msculos estn sueltos. De particular importancia es la capacidad de apagar los isquiotibiales cuando los cudriceps opuestos estn contrados, y viceversa. La tensin aqu hace que los msculos se pongan rgidos. Procura que las manos, los codos y las mue-
cas sigan sueltos. Libera cualquier rigidez que se est desarrollando dejando de vez en cuando que tu cabeza oscile de un lado al otro, encogiendo y bajando los hombros, y dejando caer los brazos sueltos. Deja que los msculos no implicados directamente en la accin de correr tales como los de la cara, el cuello y los hombros se relajen. Mantn la boca ligeramente abierta y afloja la mandbula, sin apretar los dientes. Deja de vez en cuando que la barbilla baje y se agite como si estuvieras hablando y as podrs mantener relajados los msculos de la mandbula y del cuello. Debes sentir sueltos todos los msculos. Tal como dijo Winter: Deja que la carne cuelgue sobre los huesos. Si te sientes bien al correr relajado y cmodo sin duda ests haciendo ms cosas bien que mal. No hay necesidad de obsesionarse con conseguir una forma perfecta; nadie lo ha logrado, ni siquiera el mejor del mundo.
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CAPTULO 32
CALZADO PARA CORRER

La inversin ms importante que hace cualquier corredor es un par de buenas zapatillas para correr. Considralas como una herramienta de entrenamiento esencial, no slo como una de las piezas del equipo. Cada una de ellas golpea el suelo unas 800 veces cada milla (1,6 km). Golpeando con la fuerza de unas tres veces el peso de tu cuerpo, a razn de 64 km por semana, cada zapato golpea el suelo ms de 1.600.000 veces al ao. Las zapatillas para correr protegen los pies del medio ambiente, amortiguan el impacto, estabilizan el pie y neutralizan los desequilibrios biomecnicos. Cuando me acuerdo de los endebles artculos que mi entrenador del instituto deca que eran zapatillas para correr en 1963, me duelen los pies. Tienen una tela en la parte superior y una suela de goma tan delgadas que poda sentir todas las piedras. Mi primera lesin corriendo fue un corte con un trozo de cristal que se abri camino a travs de mi zapatilla. Las zapatillas para correr bien acolchadas no comenzaron a aparecer hasta los aos setenta. Mi primer par lleg a travs de una organizacin de pedido por correo. No me encajaban muy bien y la parte superior de piel se acartonaba despus de humedecerse, produciendo ampollas. Pero proporcionaban un cierto amortiguamiento y desde luego estaba orgulloso de llevarlas puestas. Ahora hay tantas zapatillas para poder elegir que he dejado de estar al da de todas ellas. La lista de especializaciones es casi interminable. ANATOMA DEL CALZADO PARA CORRER Las zapatillas tienen cinco partes principales: la posterior, suela exterior, media suela, sujetador del tobillo y pala. Parte posterior duradera. En ingls, la parte posterior se llama last y tiene dos importantes significados: describe tanto la forma del zapato como un mtodo de construccin. Hay empresas que usan un modelo del pie llamado horma. Es una pieza de madera, plstico o metal que tiene forma de pie y sobre la que se construye la zapatilla. Es una forma promedio basada en las impresiones de muchos pies. Cada empresa puede usar una horma ligeramente distinta, e incluso dentro de una misma empresa la horma utilizada puede variar de un estilo de zapatilla a otra. La forma de la horma afecta la forma, el encaje, la flexibilidad y la estabilidad de los zapatos. Hay dos formas bsicas usadas para las hormas: rectas y curvadas. Una horma recta tiene poca o ninguna curva desde el taln a la punta del pie y proporciona un mejor soporte debajo del arco medial. Una horma curvada gira hacia dentro desde el taln hasta los dedos. Hay variaciones ligeramente curvadas (ms prximas a la forma recta) y semicurvadas (ms prximas a la forma curvada).
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Hay tres tcnicas duraderas usadas en la fabricacin de zapatillas: tablero, funda y combinacin. En la fabricacin de zapatillas con horma mediante la tcnica del tablero, los materiales superiores se pegan a un tablero de aglomerado antes de unirlo a la media suela. Las zapatillas hechas con esta tcnica no son muy flexibles, pero te permiten correr con firmeza y proporcionan una buena plataforma para elementos de ortopedia. Lamentablemente, pocas son las zapatillas que se hacen con la tcnica del tablero y la horma recta, por lo que tu seleccin puede ser limitada. Con una tcnica de horma y funda, el material superior se une cosindolo y luego se pega a la media suela. As se hace una zapatilla ms ligera y flexible, ms suave al contacto. En la tcnica de la horma con combinacin se utiliza el mtodo del tablero en el taln para tener estabilidad y el mtodo de la funda en la parte delantera del pie para la flexibilidad. Muchos corredores prefieren zapatillas hechas con esta ltima tcnica que les proporcionan algunos de los beneficios de ambos tipos. Si ests acostumbrado a uno de los tipos de horma, puede ser difcil adaptarse a otra. Suela exterior. Esta parte pisoteada resiste el desgaste, proporciona traccin y absorbe algo del impacto. No debe desgastarse deprisa. De hecho, a no ser que la desgastes de forma desigual, deben hallarse todava en buen estado despus de que deseches las zapatillas debido a la prdida del amortiguamiento en la media suela. La suela externa debe desgastarse principalmente en el extremo del borde exterior del taln y en el centro de la almohadilla del pie. Hay muchos diseos de suelas, pero la mayora proporcionan una traccin adecuada. Algunos tipos de suela, sin
embargo, sirven mejor como neumticos para la nieve. En general, las suelas son duras o blandas. Las suelas duras son ms pesadas, tienen menos capacidad de amortiguamiento y tardan ms en desgastarse; las suelas blandas son ms ligeras, tienen una mayor capacidad de amortiguamiento y se desgasta ms deprisa. Media suela. Situada entre la suela exterior y la base del pie, es el corazn oculto del zapato para correr. Absorbe el impacto, se flexiona cuando la punta del pie despega y mejora la estabilidad. Se construye a partir de varios tipos de espuma de caucho. Pueden insertarse sacos de aire, geles y otros materiales para incrementar la capacidad de amortiguamiento. Las propiedades de absorcin del impacto se deterioran con el uso. Al propio tiempo, estudios realizados en la universidad de Osaka, en Japn, indican que las medias suelas pueden perder hasta el 50 % de su capacidad de amortiguamiento cuando se las expone a correr a temperaturas fras. Sujetador del tobillo. Es el firme envoltorio que hay alrededor de la parte posterior de la zapatilla que la estabiliza y, por consiguiente, al pie. Un sujetador rgido que cubra todo el taln es deseable, especialmente para los pronadores. Suele estar hecho de plstico. Apritalo para ver si es firme y tiene capacidad de soporte. Por encima del sujetador est el collar acolchado del tobillo, que proporciona proteccin y que ayuda a prevenir la tendinitis de Aquiles. Una cua en el taln, situada encima de la media suela, aade altura al taln, incrementa la absorcin de las sacudidas, y reduce la tensin en el pie y la pierna. Lo deseable es una cua de entre 1,25 y 2,5 cm.
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Pala. La mayora de las palas de las zapatillas son de niln, malla de niln o de una combinacin. As se crea una zapatilla ligera, transpirable, lavable y blanda que requiere poco rodaje para que resulte cmoda, y que se seca deprisa al mojarse. La pala de malla hace que las zapatillas sean ms frescas en verano. Sistemas para atar el calzado. Es una parte importante de la pala. Lo mantiene todo junto sujetando el calzado al pie. Una forma inapropiada de atar el calzado puede producir molestias y lesiones. Apretar demasiado los cordones interrumpe la circulacin de la sangre y puede producir tendinitis en la parte superior del pie; dejar demasiado flojos los cordones hace que las zapatillas queden demasiado sueltas. Hay tres tipos de sistemas para atar el calzado: anchura variable con ojetes escalonados para ajustar la anchura, atado rpido con anillos en forma de D y ojetes convencionales. Para satisfacer necesidades individuales pueden usarse varios mtodos de atado, adems del sistema estndar entrecruzado. Por ejemplo: usa los ojetes ms prximos a la lnea central del zapato en un sistema de anchura variable, saltndote los ms alejados hacia el exterior a fin de ajustarlo a la anchura de los pies (haz lo contrario para ajustarlo a un pie pequeo); tira de los cordones a travs de la parte superior en un sistema paralelo en lugar de entrecruzarlos si tienes arcos altos; haz un lazo encima de los lazos superiores para que la zapatilla quede ms ajustada en el taln. Haz que un vendedor de zapatillas te muestre las variedades que hay en cuanto a sistemas de atar el calzado. Algunos cordones no se adaptan. No van bien o son demasiado largos o demasiado cortos. Yo me estuve peleando con
un par de cordones ingobernables durante semanas hasta que se me agot la paciencia. Los sustitu por otro estilo. Por alguna razn mis zapatillas tienden a desatarse. En la guardera, nunca llegu a dominar este arte. Puede llegar a ser una molestia importante si se desatan durante una carrera. Me ocurri la primera vez que particip en una carrera con un par de zapatillas nuevas que tenan cordones redondos en lugar de planos. Me detuve un total de tres veces incluida una ocasin a medio camino de una subida asesina para volver a atrmelas. Mi zapatero vino al rescate, ensendome una manera especial de hacer un doble nudo que haba aprendido de un pescador. O puedes comprar unas grapas especiales que impidan que los cordones se te escapen. PLANTILLAS Y ELEMENTOS DE ORTOPEDIA Las plantillas extrables, o las fundas para los calcetines, vienen con las zapatillas absorben la humedad y reducen las posibilidades de que aparezcan ampollas. Suelen estar hechas de espuma de plstico que se amolda a la forma del pie. Aunque pueden proporcionar algn control del movimiento y absorber los impactos, su funcin es mnima. Puedes tirarlas si no te gustan o si necesitas ms espacio. Las plantillas comerciales pueden ofrecer mayor amortiguamiento y control del movimiento. salas para ajustar la talla del zapato. Las almohadillas para los talones o copas reducen los impactos, pero no ocupan tanto espacio como unas plantillas completas. Incrementan las plantillas acolchadas de verdad el amortiguamiento? Algunos estudios dicen que s, y otros dicen que no. He descubierto que las plantillas bien acolchadas resultan de veras ventajosas cuando
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estoy haciendo un alto kilometraje sobre superficies duras. Pero pesan demasiado para participar en carreras. Los elementos de ortopedia son inserciones que sirven para sostener y corregir la patada. Te ayudan cuando lo necesitas, como soportes debajo del arco o detrs de las cabezas de los metatarsianos en la almohadilla del pie. Pueden levantar el taln para eliminar la tensin en el tendn de Aquiles o en las pantorrillas, o corregir diferencias en la longitud de las piernas. Sitan el pie en una posicin neutral y le permiten golpear el suelo normalmente. Los elementos ortopdicos no son una panacea para todos los dolores o lesiones. Hay estudios que demuestran que entre el 40 % y el 75 % de los corredores que llevan elementos ortopdicos declaran experimentar una gran mejora o una recuperacin completa de una larga lista de condiciones dolorosas. En los aos sesenta, cuando no se dispona de artculos de ortopedia, sufr un dolor de rodilla que acab con mi carrera atltica en la universidad. Me dijeron que sera preciso intervenir quirrgicamente y que nunca ms podra practicar deportes. Me vi forzado a aceptar esta condicin hasta 1975, cuando el Dr. Richard Schuster, un pionero en la podologa deportiva, hizo elementos ortopdicos a medida de forma artesanal para corregir la grave pronacin que me ocasionaba el dolor en la rodilla. Antes de transcurridos 3 aos estaba corriendo 160 km por semana sin dolor y participando en maratones. Ahora, el Dr. Schuster peridicamente eleva el nivel de mi ortopedia para que pueda seguir corriendo. Hay estudios que demuestran que el 50 % de los corredores que hacen un alto kilometraje usan elementos ortopdicos, aunque probablemente algunos no los
necesiten. En ocasiones, los mdicos los prescriben por exceso. Schuster aconseja: A menos que haya varios desequilibrios, o dolor asociado con los desequilibrios, el uso indiscriminado de artculos ortopdicos para los pies puede provocar multitud de otros problemas. Si tus suelas exteriores se desgastan de forma desigual o demasiado deprisa, o si el protector del taln se descompone, eres un probable candidato a llevar elementos de ortopedia. Primero prueba los elementos ortopdicos que se venden sin receta mdica. Disponibles en la mayora de tiendas que venden artculos para correr, su contorno es el de la forma del pie medio, y estn modificados para reducir la excesiva pronacin. Pueden ser tiles para problemas biomecnicos leves. De no ser as, consulta a un podlogo deportivo. A la mayora de los artculos a medida se les da forma en un laboratorio a partir de un molde de tus pies. Las prtesis pueden estar hechas de diversas sustancias. La mayora se construyen a partir de propileno o fibra de vidrio duro, ligero y relativamente flexible. Cuando ablandes alguna prtesis para que se adapte a tus pies, primero llvala caminando y luego gradualmente corre tambin. Si no te sienta bien, haz que te la ajusten. Las prtesis quiz no necesiten ser reajustadas ni sustituidas cuando se desgastan y tus necesidades cambian. Qutate las plantillas que venan con tus zapatos, o corta el arco de soporte para evitar que interfiera con la funcin de la prtesis. Pregntales a tu podlogo y a tu vendedor de zapatos deportivos cules son las mejores zapatillas para ponerles elementos ortopdicos. La parte posterior debe ser recta o ligeramente curvada. Y qu se puede decir de participar en carreras con elementos ortopdicos? Inves-
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tigadores del Spaulding Rehabilitation Hospital, en Spaulding, New Hampshire, probaron a corredores con y sin prtesis en una cinta ergomtrica. No hubo diferencias en el rendimiento. Su teora es que las prtesis compensaron su peso extra permitiendo a los sujetos correr ms econmicamente. En resumen, los artculos de ortopedia son un gasto, pero que vale la pena si con ellos puedes correr sin lesionarte. Igual que para mis zapatillas de correr, siempre tengo un par extra de repuesto. Los llevo en todos mis zapatos zapatos de calle, de entrenamiento y de carreras. FORMA DEL PIE Y BIOMECNICA La forma del pie y la biomecnica de cada corredor es ligeramente distinta. Aproximadamente el 50 % de los corredores tienen arcos normales, el 25 % arcos elevados, y el 25 % arcos bajos. La mayora de los corredores entran en uno de los tres tipos generales siguientes (que utilizan una de las tres categoras de zapatos usados por las compaas que fabrican calzado para correr). Pie de arco medio, semicurvado y pronacin neutral. La pronacin de estos chicos es la apropiada, lo cual les permite un buen amortiguamiento y control del movimiento, y probablemente usan zapatos semicurvados con una parte posterior de funda o combinacin. Categora del calzado: estabilidad. Pie de arco bajo, recto y excesivamente pronado. Si tu pie oscila mucho hacia dentro, puede que ests pronando en exceso. Corredores con esta afeccin, pero no todos ellos, tienden a tener pies altamente flexibles, rectos y de arco bajo. Los sobrepronadores tienden a ablandar los
zapatos en el borde interior. A menudo sufren de rodilla del corredor, astillas en las espinillas o de sndrome de la cintilla iliotibial. En general, un zapato recto, de final de tablero con un fuerte protector del taln y una firme media suela es lo mejor para este tipo de pie. Categora del zapato: control del movimiento. Pie de arco alto, curvado y sobrepronado. Si tu pie no prona lo suficiente (infrapronacin) u oscila excesivamente hacia fuera (supinacin), tus zapatos pueden comprimirse hacia fuera. Los corredores que tienen este proceso, pero no todos ellos, tienen unos arcos altos, curvados y rgidos. No absorben bien el impacto y son propensos a las torceduras de tobillo, fracturas por estrs, astillas de las espinillas, fascitis plantar y dolor en la rodilla. En general, lo que te ir mejor es un zapato curvado, con la parte posterior de funda y muy acolchado, y una punta flexible. Categora del zapato: acolchado. Cmo saber de qu tipo eres? Haz la prueba del pie mojado. Pon un trozo de papel blanco sobre un suelo duro, moja tu pie y pisa el papel. Si la huella muestra la punta del pie, y el taln conectado por una banda curvada de unos 5 cm o ms de ancho, eres del tipo de pie medio arqueado, semicurvado y neutral. Una gran huella que no muestre ningn o poco arco indica que tienes un arco bajo, pie recto y que eres del tipo sobrepronador. Si la huella muestra la punta del pie y el taln conectados por una banda muy estrecha y curvada, eres del tipo de arco alto, pie curvado e infrapronador. CMO ELEGIR TUS ZAPATILLAS Entra en cualquier tienda de artculos deportivos, y pronto te vers abrumado por
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una pared llena de zapatillas para correr de entre las que elegir. No slo hay varios fabricantes ofreciendo distintas posibilidades, sino que cada marca tiene muchos estilos. Adems, frecuentemente se introducen nuevos modelos y los viejos son renovados. Lee las ltimas recomendaciones que vienen en revistas especializadas en el correr y vers que a menudo tienen opiniones contrarias. Pide consejo a corredores, y cada uno de ellos te recomendar un tipo diferente de calzado. Para m es una agona comprar el par correcto, y eso que tengo ms de 35 aos de experiencia en ello. Cmo proceder? Lo mejor es hacer lo que hago yo: ir a una tienda local especializada en artculos para correr, para que me recomienden qu es lo que satisfara mis necesidades personales. Tmate tu tiempo y elige tan cuidadosamente como puedas. La mayora de corredores veteranos, incluido yo mismo, tenemos un armario lleno de zapatillas para correr retiradas que lo nico que les pasaba es que no iban bien. Invierte en las mejores zapatillas que puedas encontrar y que te puedas permitir. No los compres demasiado baratos o es probable que debas pagar por ello ms adelante. Las zapatillas son importantes y tu nica inversin seria en el camino hacia la buena forma y el rendimiento. Por otro lado, las zapatillas ms caras no son necesariamente las mejores. Las zapatillas deben proporcionar cinco cosas bsicas: flexibilidad, amortiguamiento, durabilidad, control del movimiento, y comodidad. En ltimo trmino, estos factores son los ms importantes, no el precio, el aspecto ni el nombre de la marca. No te dejes influir por los trucos publicitarios que proclaman los ltimos avances en tecnologa, ni por las zapatillas
que lleven corredores de elite (a quienes les pagan para llevar esas marcas). He aqu los pasos que recomiendo para comprar zapatillas para correr. Paso 1. Conoce el estilo de tu pie y su biomecnica. Sigue los consejos anteriores para determinar estos factores y para decidir cul de las tres categoras generales de zapatos estabilidad, control del movimiento y amortiguamiento son las mejores para ti. Paso 2. Considera factores especiales. Son los siguientes: modelo de lesin (pdele recomendaciones a tu mdico deportivo), peso del cuerpo, superficies sobre las que correr, y qu distancias corres y en cuntas carreras participas. Por ejemplo, yo corro un alto kilometraje y con 1,85 m de estatura soy un corredor grande, por lo que necesito un zapato con gran capacidad de amortiguacin. Adems, es preciso que se les pueda aadir elementos de ortopedia y que tengan una punta ancha para eliminar la presin en esta parte del pie. Tambin deben ser muy estables, o de lo contrario comenzarn a inclinarse hacia dentro al cabo de unos pocos kilmetros debido a mi fuerte pronacin. La mayora de los corredores deben entrenarse con un calzado de peso regular o de gran peso. Algunos corredores se sienten muy cmodos y pueden tolerar zapatillas ligeras de entrenamiento. Paso 3. Acude al dependiente (o dependienta) que conoces en la zapatera local. Reduce el nmero de zapatos candidatos siguiendo los pasos 1 y 2 anteriores. Analiza estos candidatos y tu historial de corredor con el vendedor. Segn mi dependiente, Andy Kimerlig, del West-
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chester Road Runner de White Plains, Nueva York: Treme tus zapatos viejos. Mostrarn claramente el tipo de zapato que necesitas. El desgaste producido por las pisadas y la tensin sobre la pala del zapato darn al vendedor la informacin necesaria para guiarle en su asesoramiento sobre tus necesidades individuales. Intenta continuar con un tipo de zapato que hayas usado con xito en el pasado. Una buena tienda local tiene vendedores expertos que han probado muchos de los zapatos que hay en la tienda, y que han sido preparados para valorar tus necesidades biomecnicas y de entrenamiento. Aprenden de los clientes lo que sirve y lo que no, y el director de la tienda se mantiene al da sobre las modas en el calzado y las necesidades de los corredores. Con el tiempo, tu vendedor llega a familiarizarse con lo que es mejor para ti. Las tiendas locales tambin conocen los mejores lugares para correr en la zona, carreras locales en las que puedas querer entrar, o recorridos en grupo o clases especiales que puedan ayudarte en tu entrenamiento. A menudo, se implican en la promocin del deporte en tu comunidad. Devulveles el favor cuando llegue el momento, comprndoles material para correr. Qu hacer si en tu zona no hay ninguna tienda especializada en artculos para correr? Lo mejor es analizar los estudios de zapatillas en las revistas especializadas en temas de correr, estudiar detenidamente este captulo y convertirte en el ms entendido en calzado. Luego compra en una tienda de artculos deportivos que tenga una amplia seleccin de zapatillas para correr. Paso 4. Asegrate de que los zapatos te van bien. He aqu el paso ms importante. Preocpate ms por el confort que por la
tecnologa y la apariencia. Haz que el vendedor o vendedora te midan la longitud y la anchura de tu pie. Procura medir ambos pies, puesto que pueden ser distintos (como los mos). Tu talla de zapatos puede cambiar hacerse ms grande a medida que vayas corriendo ms, envejezcas o como consecuencia de una lesin. Prubate las dos zapatillas; no supongas que puesto que una te va bien, la otra tambin lo har. Prubate siempre las zapatillas llevando puestos tus calcetines normales para correr (si cambias el grosor de los calcetines, ello influir en si encajan o no) y, si es el caso, tus prtesis. Deja algo de espacio para la expansin: los pies se hinchan hasta en media talla en recorridos largos con tiempo clido. Por esta razn, compra por la tarde o al anochecer o, mejor an, despus de correr cuando tus pies son ligeramente mayores. Las zapatillas ajustadas aprietan los pies, produciendo malestar o lesiones. Los zapatillas demasiado largas pueden deslizarse y provocar ampollas. Aplcales a tus zapatillas la prueba del pulgar: necesitas aproximadamente la anchura de la ua del dedo gordo entre el dedo ms largo (no necesariamente el dedo gordo) y el extremo del zapato. Has de poder mover libremente los dedos dentro de las zapatillas. Si no ests seguro de qu talla ponerte, coge la mayor. Siempre queda la posibilidad de rellenar los zapatos con plantillas. La talla de las zapatillas para correr es a menudo media talla o una talla entera ms grande que para los zapatos de vestir. La anchura debe ser ajustada pero sin apretar. Tu pie no debe sobresalir por encima del material de la media suela. Un zapato de anchura demasiado ajustada no dar buen soporte, puede entumecer el pie y provocar calambres por falta de circulacin. Por otro lado, si va demasiado suelto
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tu pie puede resbalar, provocando ampollas y problemas en las piernas. Prueba diferentes modelos para encontrar la anchura que te vaya mejor. La mayora de las zapatillas son de anchura D para los hombres y de B para las mujeres. Algunos modelos vienen en diversas anchuras. Procura que el soporte del tobillo encaje firmemente pero no demasiado apretado. Tu tobillo debe deslizarse hacia arriba y hacia abajo cuando camines o corras. La pala debe encajar perfectamente y mantener el pie en su lugar con seguridad. No debe presionar con fuerza ni estar demasiado suelto en ninguna zona de tu pie. Tmate el tiempo que necesites. Haz ms preguntas. Prubate unas pocas zapatillas por comparacin. Una vez encuentres una zapatilla que te guste, prubate una de una talla ms grande o ms pequea para comparar, para estar seguro. Por ltimo, debes sentirte cmodo con las zapatillas inmediatamente. No confes en un perodo para amoldar el zapato. Paso 5. Prueba las zapatillas. En muchos establecimientos te dejan probar las zapatillas alrededor de la manzana. En algunos incluso te dejan cambiar las zapatillas si no te van del todo bien despus de haber corrido una o dos veces con ellos unos pocos kilmetros (siempre y cuando no los ensucies demasiado). Comprueba cmo est hecho el par de zapatillas que compres; el control de calidad en las fbricas no es perfecto. Verifica la flexibilidad. Dobla el zapato. Debe doblarse entre 30 y 35o en la punta cuando la dobles con las dos manos, aproximadamente lo mismo que cuando corres. Probablemente, tendrs varias opciones para elegir de tu talla y tipo. Elige aqulla con la que te sientas mejor al correr.
POR QU ZAPATILLAS DE CORRER PARA MUJERES? Durante aos, las mujeres fueron descuidadas por algunas empresas, sobre todo porque representaban tan slo un pequeo porcentaje del mercado de artculos para correr (que era predominantemente masculino, como los ejecutivos de la fbrica de zapatos). Al principio, las mujeres tuvieron que arreglrselas con zapatillas para hombres, y ms tarde las empresas de zapatos ofrecieron versiones de menor tamao de los modelos para hombres en colores que atraan a las mujeres. Ese compromiso era insuficiente porque la anatoma del pie de una mujer es diferente del pie de un hombre y no simplemente una versin ms pequea. Por ejemplo, en general, la parte delantera del pie de una mujer es ms ancha y su taln es ms estrecho en relacin con la longitud que en el caso de un hombre. La talla 10 de pie de una mujer es ms o menos equivalente a una talla de hombre de 8,5, pero una talla 10 de mujer es entre 0,6 y 1,27 cm ms estrecha en el taln (generalmente, los zapatos de mujer son una talla y media ms grande que los de los hombres para aproximadamente el mismo tamao de pie). Las mujeres que compraron pequeas zapatillas de correr para hombres se encontraron con que sus talones resbalaban. Si las zapatillas quedaban bien ajustadas en el taln, entonces iban demasiado apretadas delante. Hoy en da, las mujeres suponen una parte significativa del mercado de zapatillas para correr. No es sorprendente que actualmente las empresas de calzado produzcan varios zapatillas diseadas solamente para mujeres, incorporando tecnologa especfica para ellas. Adems, las mujeres con pies anchos tambin tienen la posibilidad de comprar zapatos para hombres.
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Y QU DECIR DEL CORREDOR PESADO O DE LAS TALLAS INUSUALES DE PIE? Cuanto ms pesas, mayor es el impacto cuando corres. Los corredores pesados frecuentemente tienen pies anchos, planos y sobrepronados. Busca zapatillas con una caja ancha para los dedos de los pies y mucho soporte para la pronacin. El corredor pesado debe cambiar la ligereza del zapato por el acolchamiento, la durabilidad y el soporte. Pdele a tu vendedor o vendedora que te recomienden los que ellos crean ms adecuados para ti. Las tallas de zapatillas para correr para hombres llegan hasta el nmero 15 y para las mujeres hasta el nmero 11. No suele haber medias tallas en zapatos de talla superior a 13. Las mujeres con pies grandes pueden elegir zapatillas para hombres. La mayora de modelos de calzado tienen un solo ancho. New Balance ofrece la mayor parte de sus zapatillas en cuatro o ms anchos para que se adapten a aquellos corredores que tienen pies anchos o estrechos. Otras empresas pueden hacer algunos modelos en distintos anchos de pie, y hacer publicidad de ello. Pdele de nuevo ayuda a tu vendedor. Tambin puedes hacer que un zapato ancho encaje mejor aadiendo plantillas o usando zapatillas con un sistema de atado de anchura variable. QUIN DEBE USAR ZAPATILLAS DE CARRERAS? Con zapatillas de carreras puedes lograr dar lo mejor de ti corriendo. Segn la norma aceptada, por cada 28 g que les quites a tus pies, ahorrars ms o menos un segundo por cada milla (1,6 km). La zapatilla para correr mediana es 100 g ms ligera que las zapatillas de entrenamiento; una talla 9 tpica de zapatilla de entrenamiento
para hombre pesa entre 300 y 350 g y una zapatilla de carreras pesa entre 200 y 220 g (Esto es progreso, verdad? A principios de los aos setenta, la zapatilla de carreras media pesaba 370 g). Un corredor que cubre una carrera de 10 km en 40 minutos, y que lleva zapatillas de carreras puede, tericamente, mejorar en unos 24 segundos, y un corredor que haga el maratn en 3 horas puede mejorar en 1:48. sa es la teora. Pero las zapatillas de carreras estn hechas para la velocidad, no para la prevencin de lesiones. A cambio del poco peso y de la flexibilidad, la zapatilla de carreras reduce el acolchamiento (un 15 % menos), el soporte, la durabilidad y la estabilidad. Cuanto ms ligero es el zapato, ms pronto se estropear. Se eleva menos el taln, por lo que puedes lesionar tus tendones de Aquiles, y la pala curvada puede encajar de forma muy distinta a como lo hacen tus zapatillas de entrenamiento. Si tu cuerpo est siendo muy castigado, puedes realmente correr menos con zapatillas de carreras a pesar de la ventaja del menor peso. Las zapatillas de carreras pueden estar bien para quienes corren a un ritmo de 7 minutos por milla (1,6 km) o ms rpido, tienen pies ligeros, y sin problemas biomecnicos. Los corredores principiantes deben limitarse a las zapatillas de entrenamiento durante las primeras semanas y los primeros maratones, por lo menos. Para corredores ms expertos, puede ser beneficiosa una opcin: usar zapatos de entrenamiento ligeros. stos estn a medio camino entre las zapatillas de carreras y las de entrenamiento en trminos de peso, flexibilidad, amortiguamiento, soporte, estabilidad y durabilidad. Yo uso zapatillas de entrenamiento muy pesadas y estables que
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pesan casi 400 g cada una. Para sesiones de velocidad, recorridos y carreras continuos a un ritmo enrgico, me pongo zapatillas de entrenamiento ligeras de alrededor de 300 g. Desde luego me siento ms ligero y rpido cuando hago el cambio. Y sentirse listo para salir zumbando con zapatillas largas es un gran paso. Otros corredores optan por usar zapatillas de entrenamiento para medios maratones y para maratones, y se ponen zapatillas de carreras para carreras de 10 km y ms cortas. En estas distancias los beneficios de unas zapatillas ms ligeras lo ms probable es que superen las desventajas. Son muy pocos los corredores que deben ponerse zapatillas para carreras debido al martilleo que sufre el cuerpo durante los maratones. Y los clavos? Si corres sobre rutas accidentadas campo a travs, te ayudarn a ganar traccin y a mejorar el rendimiento. Pero son muy endebles y pueden incrementar el riesgo de lesiones. Tanto si pasas de zapatillas regulares de entrenamiento a zapatillas de entrenamiento ligeras, o a zapatillas de carreras, ablndalas con unos pocos recorridos cortos y sesiones de velocidad antes de participar en alguna carrera. Pntelas en carreras de 10 km y ms cortas antes de probarlas en carreras ms largas. Precalintate antes de las carreras con las mismas zapatillas con las que competirs para ajustarlas a unos talones ms bajos y una forma diferente. Haz el enfriamiento despus de las carreras con zapatillas de entrenamiento para incrementar el bienestar y minimizar el riesgo de lesiones. NO CONTINUAR Sin ningn gnero de duda, resulta molesto encontrar las zapatillas perfectas para correr, y luego el fabricante deja de
hacerlas. Por qu nos hacen esto? Algunos de los cambios reflejan mejoras conforme va avanzando la tecnologa. Gran parte de la razn, sin embargo, es la comercializacin, con independencia de que la zapatilla de reemplazo no vaya exactamente tan bien como la anterior. Si te enteras de que tus zapatillas de correr preferidas estn pasando de moda, cmprate unos cuantos pares. Pero ms pronto o ms tarde te quedars literalmente sin ellas. Pide que tu vendedor te ayude a encontrar unas zapatillas con caractersticas similares a las viejas. Esto puede implicar un cambio de marca. Si tienes suerte, puedes incluso encontrar unas zapatillas que te vayan mejor. LOS ZAPATOS DE CALLE TAMBIN SON IMPORTANTES Tus pies pasan ms horas a la semana metidos en zapatos de calle que en zapatos para correr. Unos zapatos de calle mal adaptados con poco soporte pueden causar problemas a tus pies y para cuando corras. Muchos corredores tratan de resolver este problema llevando zapatillas de correr durante todo el da. Pero esto puede ocasionar problemas debido a la falta de variedad de tensin para el pie. Por otro lado, llevar zapatos que tienen suelas delgadas y duras puede daar tus pies. La falta de absorcin del impacto puede lesionar tu espalda o tus rodillas. Unas botas con talones altos y que queden sueltos pueden irritar el tendn de Aquiles y los zapatos de deporte que queden sueltos carecen de soporte y pueden producir protuberancias en el taln. Las botas y los zapatos que tienen su parte delantera en forma de punta tambin pueden producir problemas. Lo peor, sin embargo, son los tacones altos. Llevar cualquier zapato, de hombre
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o de mujer, con un tacn ms alto de 2,5 cm es perjudicial para los pies. Los tacones altos pueden producir lesiones, especialmente en los pies y en la parte inferior de las piernas. Si tienes que llevar tacones, al menos que sean bajos con una ancha plataforma en el taln para distribuir ms uniformemente el peso y facilitar el equilibrio. Reduce al mnimo el tiempo que los lleves puestos. Muchas mujeres caminan de ida y vuelta al trabajo con zapatillas de correr, reservando sus moderados tacones para la oficina. Afortunadamente, varias marcas de zapatos saludables proporcionan un buen acolchado y soporte dentro de una moda razonable. Algunas empresas fabricantes de zapatillas para correr hacen zapatos de vestir para caminar. Para airear tus pies y no obstante proporcionarles un buen soporte (en lugar de zapatillas o unas endebles sandalias), prueba sandalias deportivas especialmente diseadas. Proporcionan una base para el pie similar a una zapatilla para correr y cintas ajustables para sujetar los pies. Yo me pongo una combinacin de zapatillas de correr, zapatos saludables y botas de montaa durante el da, y voy con sandalias deportivas por casa, especialmente despus de correr cuando tengo los pies hinchados y cansados. Asegrate de que tus zapatos de calle estn en buen estado. Yo descubr esto de un modo duro. Mis gastados zapatos de caminar agravaron un problema de cadera. ABLANDAR EL CALZADO La mayora de las zapatillas para correr son fciles de ablandar. Las palas son muy blandas y las suelas muy flexibles. Aun as, en general haz los tres pasos recomendados por Andy Kimerling para ablandar zapatillas de correr nuevas: 1) camina con
ellos durante 1,6 o 3,2 km; mantente alerta ante cualquier hecho que pueda ocasionarte dificultades; 2) prubalos en un recorrido corto; 3) si todo va bien despus de correr una corta distancia, ya puedes correr regularmente con tus nuevas zapatillas. Mientras las ests ablandando, alterna el correr con un par ya bien ablandado para que tu transicin sea ms gradual. Corre distancias cortas y medias con tus nuevas zapatillas durante una semana como mnimo antes de correr distancias superiores a 16 km, o para participar en carreras. CUNTO DURAN UNAS ZAPATILLAS? Lo siento, pero ninguna zapatilla para correr puede durar para siempre. Algunos corredores, sin embargo, siguen machacando sus fieles compaeras hasta mucho despus de haber agotado su efectividad. Sola ocurrir que las palas o las suelas exteriores fuesen las primeras en desaparecer. Con la tecnologa moderna, la durabilidad de las zapatillas de correr suele venir determinada por la compresin de las medias suelas. stas se descomponen con el uso, as como con la exposicin al calor, a la luz del sol, la sal y similares. Cuando las zapatillas de correr pierden su capacidad de absorcin de los impactos, stos han de ir a algn lugar. Tu cuerpo es el que paga la factura. Diversos estudios indican que la mayora de las medias suelas pierden algo de sus propiedades de amortiguamiento al cabo de tan slo 240 km, y que despus de haber corrido entre 480 y 800 km han perdido el 50 % de sus capacidades. Por tanto, la mayor parte de las zapatillas deben sustituirse despus de entre 480 y 800 km, aunque algunos tipos de medias suelas pueden durar ms. Los corredores pesados y los sobre o infrapronadores pueden gastar los zapatos ms
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pronto. Correr sobre caminos blandos en lugar de sobre pavimento duro alargar la vida de las zapatillas. Las zapatillas de carreras se desgastan mucho ms pronto y deben reemplazarse al cabo de entre 320 y 480 km, o cuando pierden su capacidad para botar. No es posible saber si unos zapatos precisan ser sustituidos simplemente mirndolos. Para la mayora de los corredores, cuando aparece el desgaste en la suela exterior, la media suela est destrozada. Yo numero y fecho mis zapatos, y anoto el kilometraje de cada par en mi diario. Cuando llego a los 480 km, comienzo a comprobar su capacidad de amortiguamiento. Puedes determinarla presionando la media suela con el pulgar para comprobar la capacidad de botar o de amortiguar del material. Debe comprimirse y no estar rgido. Tu vendedor de calzado tambin puede probarlo por ti. Mi cuerpo me indica cundo debo cambiar mis zapatillas por otras nuevas: comienzo a notar la espalda y las piernas rgidas al cabo de unos pocos kilmetros, especialmente si corro sobre pavimento. Otra prueba consiste en ponerse un par de zapatillas nuevas con el mismo o similar tipo de amortiguamiento y correr dando vueltas a la manzana con ellas, y despus hacerlo con tus zapatillas viejas. Si percibes una significativa diferencia entre las dos en el amortiguamiento, probablemente debers hacer el cambio. Cuando dudes, tira las viejos. El dinero que ahorras exprimiendo unos pocos kilmetros ms no ser suficiente para pagar las facturas del mdico. Algunos corredores desgastan las suelas exteriores de modo desigual. Puedes ponerles suelas nuevas o incluso usar materiales hechos especialmente para remendarlos. Pero si has hecho varios kil-
metros con ellas, es probable que las medias suelas estn desgastadas. Consigue otro par de zapatos. A veces el soporte del taln se deshace. Hazle la prueba siguiente: pon las zapatillas sobre una mesa plana y mralas desde atrs. Si oscilan demasiado hacia dentro o hacia fuera, descrtalos. CUIDADOS Y REPARACIN. CMO HACER QUE LAS ZAPATILLAS DE CORRER DUREN MS Trata tus zapatillas de correr como trataras un coche nuevo. Cuanto mejor los cuides, ms durarn y corrers con mayor comodidad. Los corredores pueden ser duros con sus zapatos. He aqu algunos consejos para que tus zapatillas duren ms: Haz rotaciones con tus zapatillas. Hay estudios que demuestran que alternando dos pares de zapatillas durarn ms que tres pares usados consecutivamente. Unas zapatillas usadas por turnos tienen un 80 % de capacidad de amortiguamiento tras 60 recorridos de un promedio de 8 km, en comparacin con slo el 60 % de aquellos que no se han usado por turnos. Al correr, las medias suelas se comprimen, necesitando entre 24 y 48 horas para expandirse hasta su total capacidad de amortiguamiento. Al alternar las zapatillas si corres 2 das seguidos permites que los materiales de las medias suelas se recuperen mejor. Puede ser beneficioso alternar zapatillas similares pero no idnticas a fin de cambiar el modelo de tensin sobre tus pies. Puesto que las medias suelas se comprimen un poco incluso al caminar y al permanecer de pie, no te entrenes con los zapatos que llevas puestos todo el da. Adems, si usas dos pares alternativamente, tendrs un repuesto ablandado si pierdes un par o si el perro se come una de ellas.
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Deja que las zapatillas se sequen. Deja que se sequen durante un mnimo de 24 horas si se mojan por el sudor, la lluvia o la nieve. Afloja los cordones, abre la lengua y saca las plantillas. Rellena las zapatillas con papel de peridico para extraer la humedad y ayudar a mantener la forma y la adaptacin al pie. Secar las zapatillas con aire seco (el calor de un radiador o de un secador de ropa) puede daarlas. Secarlas delante de un ventilador est bien. Estudios realizados en la Universidad Tulane indican que las zapatillas que estn mojadas proporcionan una proteccin significativamente menor contra las sacudidas. Adems, a quin le gusta ponerse un par de zapatos para correr mojados? Razn suficiente para tener al menos dos pares de zapatillas de correr preparadas para la accin. Guarda y limpia las zapatillas adecuadamente. Deja que se aireen adecuadamente despus de correr. No las apretujes dentro de un armario, saco deportivo o escalera atiborrada. Mantenlas en un lugar fresco y seco. No apretujes las zapatillas dentro de tu bolsa o podras provo-
car daos en su forma y soporte. Evita exponer las zapatillas al calor y al fro. No las dejes expuestas a la luz directa del sol ni en el maletero caliente de un coche durante largo tiempo. El calor daa los materiales de la zapatilla y puede cambiar el modo en que encaja en tu pie. Evita guardarlas en un lugar fro, ya que ste afecta sus propiedades de amortiguamiento. Lavar las zapatillas en la lavadora o empaparlas puede daarlas. Lvalos a mano con un cepillo blando, jabn suave y agua fra. Minimiza la acumulacin del sudor. Ponte calcetines y usa polvos para los pies para mantener las zapatillas secas, matar los hongos y las bacterias, controlar el olor, y neutralizar los cidos corrosivos del sudor. No te pongas zapatillas de correr para jugar a otros deportes. El movimiento lateral de actividades tales como el tenis, el baloncesto o las clases de aerbic pueden alterar el equilibrio de la zapatilla. Tambin actividades normales del hogar como cortar el csped puede daarlas.
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PARTE VIII
COMIDA Y BEBIDA PARA LA SALUD Y EL RENDIMIENTO
CAPTULO 33
COMBUSTIBLE Y NUTRICIN PARA CORRER

Los corredores que compiten necesitan aprovisionarse de combustible adecuadamente para tener buena salud y para obtener un rendimiento ptimo. Esto quiere decir no solamente seguir una dieta diaria saludable, sino tambin consumir los combustibles adecuados antes, durante y despus de correr. BUENA NUTRICIN PARA CORREDORES SANOS Una buena dieta incluye seis nutrientes esenciales para tener buena salud y para conseguir un buen rendimiento: hidratos de carbono, grasas, protenas, vitaminas, minerales e incluso agua. Los corredores necesitan una dieta rica en hidratos de carbono, con suficientes protenas y poca grasa. Los nutricionistas deportivos recomiendan que entre un 60 y un 70 % de la ingesta calrica de un corredor de fondo provenga de los hidratos de carbono, principalmente de la variedad compleja, que incorporan vitaminas, minerales y fibra. Incluye abundantes cereales, verduras y frutas. Las grasas contienen ms del doble de caloras por gramo que los hidratos de carbono y las caloras. Una dieta rica en grasas tiene el potencial de hacernos aumentar rpidamente de peso. No ms de entre el 20 y el 25 % de la dieta total debe provenir de las grasas. Hay que concentrarse en alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol. Especialmente deben evitarse las grasas antes de correr puesto que su digestin es lenta. Las protenas constituyen entre el 15 y el 20 % de la dieta recomendada. Las necesidades de protenas aumentan con el entrenamiento competitivo segn las investigaciones de Peter Lemon, Ph.D., en la Universidad Kent State. Las protenas extra se usan como energa (del 5 al 6 % del combustible total) y para reparar los daos en los tejidos ocurridos durante los entrenamientos duros o en las carreras. Los corredores de fondo deben consumir de 0,5 a 0,75 g de protenas por libra (453,6 g) de peso corporal. Concntrate en fuentes bajas en grasas y colesterol tales como carnes magras, pescado, productos lcteos bajos en grasa, volatera, judas, cereales y cereales integrales. No hay evidencia de que los suplementos de protenas mejoren el rendimiento. Las vitaminas y los minerales no son nutrientes energticos, pero aun as son importantes. Como antioxidantes, las vitaminas C, E y A (en forma de betacaroteno) neutralizan compuestos txicos, llamados radicales libres, que daan las clulas. El estrs y el ejercicio intenso pueden producir grandes cantidades de radicales libres. Algunos minerales, llamados electrlitos, producen iones que pueden estar implicados en reacciones qumicas. Se pierden en pequeas cantidades con el sudor durante el ejercicio. El sodio y el cloruro es lo que se pierde en mayor cantidad; el calcio, cobre, magnesio, potasio y cinc menos. Generalmente, los electrlitos perdidos
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con el sudor pueden reemplazarse fcilmente con una dieta equilibrada. Si tienes un deseo vehemente de tomar alimentos salados, puede que sea el modo que tiene tu cuerpo de decirte que consumas ms sodio. Prueba patatas fritas, galletitas (galletas tostadas en forma de rosquilla, espolvoreadas con sal, en EE.UU.), y acompalos con una bebida deportiva (que contenga sodio y otros electrlitos). El calcio y el hierro son minerales clave para los corredores. Un programa de ejercicios en que hay que soportar el peso del cuerpo, como por ejemplo correr, entrenamiento de pesas y una dieta rica en calcio son importantes para mantener fuertes los huesos y prevenir las fracturas por estrs y la osteoporosis. Buenas fuentes de calcio son la leche desnatada y los productos lcticos, los zumos de fruta con calcio aadido, las judas, la coliflor, las naranjas, los huevos y las verduras de hoja oscura. Los corredores que tienen intolerancia a la leche deben beber leche en la que se haya reducido la lactosa, o arroz con calcio aadido o bebidas de soja. El hierro es necesario para la produccin de hemoglobina en los glbulos rojos. La hemoglobina transporta el oxgeno desde los pulmones a los msculos, y si tu nivel es bajo, el rendimiento al correr se resiente. Hasta un cuarto de la poblacin mundial tiene dficit de hierro. Esto provoca anemia, una condicin en la que la capacidad de transporte de oxgeno por parte de la sangre se reduce. Entre los sntomas estn la fatiga, la prdida de energa, dolores de cabeza, cambios en la conducta y un deterioro del rendimiento intelectual. El hierro tambin refuerza la resistencia a las enfermedades y al estrs, y favorece la contraccin muscular. Las mujeres tienen propensin a la anemia porque pierden hie-
rro en la sangre durante la menstruacin. Necesitan aproximadamente el doble de hierro que los hombres. La anemia por dficit de hierro se da ms frecuentemente en los corredores que en la poblacin general. Se estima que entre el 30 y el 50 % de las mujeres menstruantes corredoras tienen escasez de hierro en la sangre. Hasta el 10 % de los corredores varones pueden ser deficitarios en hierro. La anemia del corredor puede darse en corredores que mantengan un alto kilometraje, hombres o mujeres. Segn el comit Olmpico de Estados Unidos, el entrenamiento afecta el nivel del hierro de muchas maneras, incluidas prdidas a travs del sudor, una menor absorcin del hierro y el impacto de fuertes pisadas que puede destruir clulas normales de la sangre. Este tipo de anemia no suele darse hasta que los corredores llegan como mnimo al nivel de entre 64 y 80 km semanales. Los corredores que no comen carne son particularmente propensos a los dficits de hierro. Un mdico o nutricionista deportivo puede determinar el dficit de hierro con anlisis de sangre. Las pruebas estndar de la hemoglobina y de los hematcritos pueden no detectar el problema. Analizan slo la anemia, la fase final del dficit de hierro. Has de hacerte una analtica completa de la sangre y del perfil del hierro que mide otros factores, tales como la ferritina, un marcador del hierro almacenado. Si te ests sintiendo cansado y perezoso, la causa puede ser un dficit de hierro. Hay estudios que demuestran que el rendimiento aerbico mejora significativamente en unas pocas semanas con complementos de hierro, pero slo si existe un dficit del mismo, es decir, los complementos de hierro no te permiten correr hasta ms
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Comida y bebida para la salud y el rendimiento
lejos si no tienes dficit de hierro. De hecho, el exceso de hierro es peligroso para la salud. Fuentes naturales de hierro son la carne de vaca magra, el cordero y el cerdo, el hgado, la carne oscura de volatera, las hortalizas de hoja verde, las nueces, las lentejas, los frutos secos, la melaza de tiras negras, los camarones, las veneras, los cereales y los panes enriquecidos con hierro. Combina los alimentos ricos en hierro con los que tengan un alto contenido de vitamina C para mejorar la absorcin del hierro. Tambin ayuda el hecho de cocinar con una sartn de hierro fundido. HAS DE TOMAR SUPLEMENTOS VITAMNICOS Y DE MINERALES? Muchos cientficos dudan de si tomar suplementos es tan saludable como fuente de los alimentos, pero la mayora estn de acuerdo en que tomar suplementos que proporcionan el 100 % de RDA es seguro (aunque hagan subir la ingestin total por encima del RDA). Las RDA pueden ser demasiado escasas en cuanto a algunas vitaminas y los modernos estresores de la salud, tales como la mala calidad del aire, creando una necesidad de vitaminas adicionales. Las vitaminas naturales y sintticas son beneficiosas por igual, y hay pruebas que demuestran que la mayora de suplementos baratos son tan buenos como los caros. Si tu dieta no est bien equilibrada, los suplementos pueden ayudarte a mantener la salud y a prevenir una prdida de rendimiento. Yo tomo un suplemento diario de vitaminas y minerales para asegurarme de que estoy cubierto y un gramo adicional de vitamina C, tambin cada da. La mayora de los corredores de elite toman suplementos, sobre todo de vitamina C, calcio y hierro. Lo mejor es discutir tu
dieta y tus potenciales necesidades de suplementos con tu mdico deportivo o tu nutricionista. Te pueden aconsejar segn las ltimas investigaciones. TENTEMPIS Tres comidas bien equilibradas cada da, combinadas con unos tentempis saludables, impiden que se produzcan amplios cambios del azcar en sangre, lo que a su vez afecta al apetito, el nivel de energa y la habilidad para hacer frente al estrs. Los tentempis sanos son esenciales para la mayora de corredores que se entrenan duramente. Pastar durante el da proporciona ms energa para rendir y mayor alerta mental. Tentempis sanos son los cereales, palomitas de bajo contenido en grasas, pasas de Corinto, frutos frescos o secos, zumos, bebidas deportivas, barras de energa, barras de granola de bajo contenido graso, crackers poco salados, yogur desnatado, patatas cocidas, nueces, semillas, bagels, barras con higos y zanahorias. Unos pocos pastelitos aqu y all no harn dao, y un poco de vez en cuando es bueno para el espritu. DNDE CONSEGUIMOS NUESTRA ENERGA PARA CORRER? Los hidratos de carbono, las protenas y las grasas son los nutrientes energticos. Aunque las protenas y las grasas son importantes fuentes de combustible, los hidratos de carbono son los ms importantes para los corredores. Durante la digestin, se descomponen en azcares simples como la glucosa que es usada por el cuerpo de tres maneras. Glucosa de la sangre. Una pequea pero significativa cantidad de glucosa circula por la sangre (azcar de la sangre)
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para permitirnos hacer ejercicio y alimentar el cerebro, previniendo la fatiga mental. Glucgeno del hgado. Una parte de la glucosa es convertida en glucgeno, y es almacenado en el hgado. Puede ser reconvertido en glucosa y sta ser liberada en la sangre para satisfacer las necesidades de energa. Glucgeno muscular. La mayor parte de la glucosa es convertida en glucgeno y ste es almacenado en las fibras musculares; est disponible solamente para las fibras especficas en que est almacenado. Este glucgeno muscular es la clave para el ejercicio vigoroso. Segn dice Nancy Clark en Sports Nutrition Guidebook: El varn mediano de 68 kg de peso tiene unas 1.800 caloras de hidratos de carbono almacenadas en el hgado, los msculos y la sangre con aproximadamente la distribucin siguiente: glucgeno muscular; 1.400 caloras, glucgeno del hgado, 320 caloras; glucosa de la sangre, 80 caloras. Por el contrario, el corredor medio tiene ms de 60.000 caloras de grasas almacenadas en clulas grasas por todo el cuerpo, as como dentro de las fibras musculares. En cualquier nivel de esfuerzo, se usa una mezcla de combustibles. El cuerpo no agota un tipo de combustible y pasa a utilizar otro. La intensidad y la duracin del ejercicio determinan la proporcin de los combustibles usados. A bajas intensidades, donde grandes cantidades de oxgeno estn fcilmente disponibles para quemar grasas y obtener energa, el cuerpo prefiere utilizar las grasas. Libera 9 caloras por gramo, por solamente 4 caloras en el caso de los hidratos de carbono y las protenas. Pero la grasa, a diferencia de los hidratos
de carbono, no es un combustible eficaz para el ejercicio vigoroso. Se necesita aproximadamente tres veces ms de oxgeno para quemar 1 g de grasa que para quemar 1 g de hidratos de carbono. A niveles de intensidad ms elevados, con una mayor demanda de oxgeno, un porcentaje mayor de energa procede de los hidratos de carbono. Poca energa se precisa para leer esta pgina y hay grandes cantidades de oxgeno disponibles; por tanto, las grasas satisfacen la mayora de tus necesidades. En reposo, o haciendo una actividad ligera, quemas aproximadamente dos tercios de grasa y un tercio de hidratos de carbono. Caminando despacio, el 60 % de la energa procede de las grasas. Comienza a correr y esa mezcla cambia. Se necesita ms combustible, y lo necesitas enseguida, por tanto el cuerpo aumenta la cantidad de hidratos de carbono que quema. Durante los primeros minutos de ejercicio, quemas alrededor de un 80 % de hidratos de carbono y un 20 % de grasas. Una vez asentado en un ritmo de entrenamiento suave, usas grasas e hidratos de carbono por igual. As, la mayor parte de recorridos de ritmo suave sern alimentados con aproximadamente el 50 % de energa procedente de los hidratos de carbono y un 50 % de las grasas. Corriendo con una intensidad elevada, como ocurre en las carreras o en los entrenamientos de velocidad, entre el 70 % y el 80 % de las necesidades de energa son satisfechas por los hidratos de carbono. Las reservas de glucgeno (y la carga de combustible mientras se corre) determinan durante cunto tiempo puedes estar haciendo ejercicio a intensidades elevadas. Las carreras de maratn exigen grandes cantidades de hidratos de carbono: para el corredor medio, hasta el 70 % (hasta el
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80 % para los corredores de elite) de la energa total usada procede de los hidratos de carbono, y slo el 30 % de las grasas. En los ltimos kilmetros de un maratn, conforme los hidratos de carbono se agotan, la grasa incrementa su valor como fuente suplementaria de energa, al igual que sucede con una pequea cantidad de protenas. Correr mejora la capacidad de los msculos para quemar grasa, ayudando as a conservar valiosos hidratos de carbono almacenados. Tal como se ha mencionado, el cuerpo tiene abundantes reservas de grasa, suficientes para correr durante muchas horas. Lamentablemente, las reservas de glucgeno son mucho ms limitadas. Se agotan durante el ejercicio intenso, como por ejemplo en los esprints repetidos, las carreras de medio maratn y ms largas, o despus de largos recorridos de entrenamiento de 90 minutos o ms. Los corredores entrenados pueden almacenar hidratos de carbono suficientes para correr de 28 a 32 km. Todava tendrs grasas suficientes para compensar la falta de glucgeno a medida que se agote, pero la grasa demanda ms oxgeno, y por tanto el rendimiento se resentir. Cuando te queda poco glucgeno, pierdes velocidad y te sientes cansado. La pjara se asocia con el maratn, pero puedes experimentar un poco de la misma en carreras de 16 km de longitud, como mnimo. Busca en el captulo 21 consejos para superar la pjara. El agotamiento del glucgeno puede producirse tambin como consecuencia de un crnico entrenamiento intenso. Durante das sucesivos de alto kilometraje o de correr intensamente como ocurre en los entrenamientos de maratn las reservas de glucgeno pueden agotarse progresivamente, provocando fatiga. Para mantener
bien llenas las reservas de glucgeno muscular, sigue una dieta alta en hidratos de carbono y un programa de entrenamiento sensato, que prevea das de reposo. Los corredores necesitan unos 4 g de hidratos de carbono por cada libra (453,6 g) de peso corporal al da. Los que hacen 80 km por semana o ms probablemente necesitan consumir unas 700 caloras adicionales, en su mayor parte hidratos de carbono. Y la teora de que una dieta equilibrada del 40 % de hidratos de carbono, 30 % de grasas y 30 % de protenas es mejor para los atletas de resistencia? Esta teora no ha sido probada cientficamente, y la mayora de los profesionales del deporte estn a favor de la dieta alta en hidratos de carbono. El ndice energtico de los alimentos: hidratos de carbono rpidos y lentos. La rapidez con la que los hidratos de carbono son digeridos y entran en el torrente sanguneo se mide con el food energy index (indice energtico de los alimentos) (indice glucmico). Los alimentos se clasifican segn su respuesta glucmica (su capacidad para elevar el azcar en sangre). Los alimentos glucmicos entre bajos y moderados liberan la glucosa lentamente a lo largo de varias horas, proporcionando energa de forma sostenida. Hay que ingerir estos alimentos 1 o 2 horas antes de hacer recorridos largos, y para carreras que duren ms de 90 minutos. Los alimentos glucmicos altos producen una rpida elevacin de la glucosa en sangre, dando energa rpida. Deben ingerirse estos alimentos durante los recorridos para incrementar el rendimiento, y despus para recargar con rapidez reservas agotadas de energa. El ndice puede cambiarse debido a muchos factores, incluida la cantidad de alimentos tomados, el contenido en fibra,
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la cantidad de grasa aadida y cmo estn preparados. Fuentes glucmicas bajas son: la fructosa, las manzanas, las peras, las uvas, los pltanos no suficientemente maduros, el yogur y la leche congelados descremados, las lentejas, las judas verdes y las barras energticas. Fuentes glucmicas moderadas son: las naranjas, los pltanos muy maduros, el arroz, los espaguetis, las batatas, las patatas hervidas y el maz. Fuentes glucmicas altas son: los suplementos de glucosa pura, las bebidas deportivas, las patatas al horno, los copos de maz, la avena, las judas gelatinosas, los bombones duros, la miel, los bagels, el pan blanco y el pan integral, los molletes de salvado y las pasas de Corinto. HAY QUE COMER ANTES DE CORRER O DE PARTICIPAR EN UNA CARRERA? Tiempo atrs, comer antes de correr se desaconsejaba totalmente. De hecho, evit los alimentos antes de todas mis carreras hasta los aos noventa cuando ms y ms investigaciones me convencieron del valor que tiene cargar combustible antes y mientras se corre. Como muchos corredores, sola levantarme de la cama y salir a correr por la maana sin haber comido nada, convencido de que la comida iba a alterar mi estmago y a hacerme perder velocidad. Comer antes de correr tiene varias funciones importantes: 1. Cargar de combustible los msculos e impedir la aparicin de la pjara. Esto es particularmente valioso antes de carreras y recorridos largos para minimizar el riesgo de agotamiento del glucgeno. 2. Prevenir el agotamiento del cerebro. Cuando queda poco azcar en la sangre, el cuerpo lo incrementa convir-
tiendo glucgeno del hgado en glucosa. Pero si dicho glucgeno se acaba, experimentas un agotamiento del cerebro o bonking. Dice Clark: A pesar de que tenga una cantidad adecuada de glucgeno muscular, un atleta puede sentir descoordinacin, marearse, ser incapaz de concentrarse, y sentirse debilitado porque el hgado est liberando una cantidad inadecuada de azcar en el torrente sanguneo. Aunque los msculos pueden almacenar glucosa y quemar grasa, el cerebro no puede. Esto significa que los alimentos deben tomarse con suficiente proximidad al inicio de los eventos agotadores a fin de suministrar azcar a la sangre, o de lo contrario el cerebro no funcionar de forma ptima. Los atletas con poco azcar en la sangre tienden a rendir mal porque el cerebro que no dispone de combustible suficiente limita la funcin muscular y el empuje mental. Transcurren varias horas entre la cena y la carrera del da siguiente por la maana. Las reservas de glucgeno pueden estar completas cuando te vas a la cama, pero a lo largo de la noche puedes quemar buena parte del limitado glucgeno almacenado en el hgado simplemente por las funciones normales del cuerpo. El cuerpo estar preparado para correr, pero puede carecer de combustible para el cerebro. El resultado puede ser una lesin o una carrera lenta. 3. Ayudar a sentirte cmodo y confiado. Muchos corredores no pueden correr bien con un estmago vaco, aunque otros se encuentran con que la comida combinada con el estrs ocasiona problemas al estmago. Si te sientes hambriento o ests preocupado porque quiz no ests bien cargado de combustible, no puedes rendir con confianza.
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CARGA DE COMBUSTIBLE ANTES DE CORRER La carga de combustible puede incluir las fases siguientes: 1. Una comida pequea con muchos hidratos de carbono (de 500 a 1.000 caloras) entre 2 y 4 horas antes de correr. 2. Un tentempi con muchos hidratos de carbono (como por ejemplo un bagel o una barra energtica) una hora antes de correr. 3. Una bebida deportiva o un gel deportivo entre 5 y 15 minutos antes de correr. Investigaciones llevadas a cabo por Michael Sherman, Ph.D., en la Universidad estatal de Ohio, descubrieron que el rendimiento mejoraba en un 12,5 % cuando se consuman hidratos de carbono una hora antes del ejercicio. Una hora antes de correr, se recomiendan entre 15 y 75 g de hidratos de carbono. Sherman sugiere que una buena gua es consumir 0,5 g de hidratos de carbono por libra (453,6 g) de peso corporal aproximadamente una hora antes del ejercicio para mejorar el rendimiento. Una cantidad mayor no es probable que aporta beneficios adicionales. Por favor, ten en cuenta que los corredores pesados necesitan ms energa antes de correr que los ligeros. He aqu algunos consejos que pueden ser tiles para las comidas antes de correr: La cantidad de alimentos que hay que tomar vara de una persona a otra, dependiendo de la tolerancia al alimento y de la dureza del recorrido y del tiempo que estars corriendo. Cuando corras ms de 90 minutos, aumenta la ingesta de los hidratos de carbono que se liberan lentamente con
un efecto glucmico entre bajo y moderado. Evita los alimentos con un alto contenido de azcar o un efecto glucmico alto, especialmente en la hora antes de correr. Entre stos estn las bebidas dulces y los pastelitos. Te proporcionan una rpida subida del azcar, y luego desaparecen y te dejan con una bajada de azcar mientras corres. Clark sugiere: Si simplemente vas a comer un poco de algo dulce, tmalo entre 5 y 10 minutos antes del ejercicio. Este corto perodo de tiempo es demasiado breve para que el cuerpo segregue insulina, la hormona que produce un bajo contenido de azcar en la sangre. Puesto que el cuerpo deja de segregar insulina cuando comienzas a hacer ejercicio, podrs hacer frente a dicha azcar con seguridad si la comida te sienta bien. Asimismo, evita los alimentos protenicos con alto contenido de grasas, como el queso y la carne roja, que tardan mucho en ser digeridas. La leche causa problemas a muchos corredores, por lo que hay que tener cuidado para tomarla antes de correr (incluso cuando va con tus cereales). La fructosa (el azcar de la fruta y de la miel) puede trastornar el estmago. Lo mejor son los alimentos con mucho almidn y poca grasa, los de hidratos de carbono fiables tales como panes, bollos y pasta. La clave est en elegir alimentos altamente energticos fcilmente digeribles que debes comer a diario para mantener una buena salud y para rendir al correr. Antes de participar en una carrera, no comas nada que no hayas probado antes en un recorrido de entrenamiento. Experimenta antes de tus recorridos regulares, no antes de tus carreras. No quieras quedar desagradablemente sorprendido
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probando algo nuevo el da de la carrera, o la noche anterior. Deja mucho tiempo para la digestin. Puede durar entre 1 y 2 horas para un pequeo tentempi, barra energtica, o una comida lquida de hidratos de carbono, y de 2 a 4 horas (o incluso ms) despus de una comida. La ltima comida antes de hacer ejercicio debe ser ligera, no un pesado festn. Deja tiempo extra para la digestin antes de hacer ejercicio intenso. Lo que va bien antes de los recorridos de entrenamiento no siempre se mantiene, o se queda abajo, durante las carreras. Durante un recorrido suave, tu estmago recibe unos dos tercios del flujo de sangre normal, lo cual permite una digestin casi normal. El ejercicio intenso desva ms sangre hacia los msculos. La digestin se ralentiza espectacularmente porque el estmago obtiene solamente el 20 % de su flujo normal de sangre. Si no puedes soportar la comida antes de correr por la maana, procura comer bien el da antes. Prueba a tomar un tentempi a la hora de acostarte en lugar del desayuno. Recuerda que el ayuno durante la noche reduce las reservas de glucgeno del hgado. Si dicho glucgeno no es reemplazado antes de correr, puede dar lugar a un mal rendimiento debido a la escasez de glucosa disponible en la sangre. Lo que te va bien a ti antes de actividades sin impacto como el ciclismo o la natacin puede ser diferente de lo que va bien para correr. Los movimientos arriba y abajo asociados con el correr pueden contribuir a la aparicin de trastornos abdominales. Bebe agua en abundancia y otros lquidos no alcohlicos y sin cafena con las
comidas para facilitar la digestin y prevenir la deshidratacin. CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO Carga hidratos de carbono para mejorar el rendimiento para carreras que duren ms de 90 minutos, ms o menos. El objetivo es evitar la pjara. Puedes cargar para una carrera de 16 km o medio maratn, pero para la mayor parte de los corredores este ritual es principalmente para correr maratones. La carga sirve para el corredor mediano as como para los rpidos. De hecho, los que van en medio del pelotn pueden ser los ms beneficiados. David Costill, Ph.D., autor de Fisiologa del esfuerzo y del deporte, comenta: La diferencia entre los corredores de maratn de elite y los medianos es que, aunque los dos hayan salido con la misma cantidad de glucgeno, el corredor de maratn de elite lo ahorrar quemando una proporcin ms elevada de grasa. Aunque para quemar grasa se necesita ms oxgeno, el muy desarrollado sistema de transporte de oxgeno del corredor de elite lo permite. Adems, se mueve ms econmicamente, lo cual significa que usa menos oxgeno para efectuar el mismo trabajo. El corredor medio, por otro lado, agota ms pronto su suministro de oxgeno y no tiene un sistema de transporte de oxgeno tan eficaz para quemar grasa. se es el motivo por el que sufrir la pjara es tan desastroso y porque cargar hidratos de carbono es ms importante para el corredor medio que para el corredor de elite. No slo eso, el corredor medio de maratn tiene que estar corriendo mucho
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ms tiempo que los corredores que acaban en menos de 3 horas tras haber agotado el glucgeno. Cargar, sin embargo, puede no funcionar tan bien para los corredores mal entrenados. Los recorridos largos te ayudan a cargar mejor. La clave para cargar es descansar los msculos que actuarn en la carrera (acumulacin de glucgeno), incrementando al mismo tiempo los hidratos de carbono en tu dieta (aumentando las reservas de glucgeno). Esta combinacin permite al cuerpo cargar glucgeno para un mejor rendimiento en distancias largas. He aqu los ingredientes bsicos para la carga de hidratos de carbono: Comienza a reducir la intensidad de los entrenamientos entre 2 y 4 semanas antes de un maratn. Reduce especialmente el correr durante los ltimos 3 o 7 das. Mientras ests reduciendo los entrenamientos, quemars menos glucgeno para obtener energa y podrs almacenar ms para el maratn. Reduce tambin la ingestin calrica para prevenir el aumento de peso. Una regla general es tomar 100 caloras menos por cada milla (1,6 km) reducida. Pero sin excederse. Sigue tu dieta normal de aproximadamente el 60 % de hidratos de carbono hasta tres das antes del evento. Luego, incrementa los hidratos de carbono hasta el 70 %. Incrementa el porcentaje de hidratos de carbono en tu dieta, no las caloras. Mrcate como objetivo los 500 g de hidratos de carbono por da procurando no tomar demasiadas grasas altas en caloras. Algunos nutricionistas deportivos recomiendan cargar hidratos de carbono cada da durante el entrenamiento, no justo
antes del gran evento. Una dieta diaria de hasta el 70 % de hidratos de carbono ayuda a evitar el agotamiento del glucgeno durante perodos de entrenamiento intenso. Clark recomienda consumir 4 g de hidratos de carbono por libra (453,6 g) de peso corporal al da. Contina con tu rutina alimentaria normal. Al mismo tiempo, trata de programar las comidas. Si se viaja, es ms difcil seguir una rutina y puede que tengas menos control sobre lo que comes y sobre cmo est preparado. Planifica por adelantado cmo pueden los restaurantes y los comercios de alimentos satisfacer tus necesidades nutritivas. Llvate abundantes tentempis de hidratos de carbono tales como barras energticas y barras de higos para ayudar a mantener tu carga de hidratos de carbono. La carga de hidratos de carbono con tantos productos refinados de trigo producirn estreimiento; demasiada fruta provocar diarrea. Ingiere una cantidad adecuada de protenas para facilitar la recuperacin muscular. No slo eso, en investigaciones llevadas a cabo en la universidad de Texas se descubri que los ndices de almacenaje de glucgeno eran un 38 % ms altos cuando se aadan protenas a las bebidas deportivas. Vigila las grasas ocultas en una dieta alta en hidratos de carbono. Por ejemplo, los helados, los pastelitos y el queso extra sobre las pizzas. No pongas mantequilla en tus tostadas, hojuelas y patatas al horno, el queso graso en tus bollos y las salsas ricas sobre la pasta. Bebe abundante agua durante la carga. El agua se almacena en el tejido muscular junto al glucgeno, y los msculos la tomarn de otros rganos si no se aporta suficiente desde el exterior, lo cual
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puede conducir a la deshidratacin. Puedes ganar unos pocos kilogramos (de 0,9 a 1,8 kg.) y sentirte hinchado mientras cargues, pero no te preocupes por ello. Es de esperar, puesto que tu cuerpo almacena 2,6 g de agua por cada gramo de glucgeno que cargues. La mayor parte de este peso corresponde a agua, y perders ste y ms al correr cuando empieces a sudar. Almacena 85 g de agua por cada 28 g de hidratos de carbono consumidos. El da anterior al maratn, toma tentempis con frecuencia a lo largo del mismo con alimentos ricos en hidratos de carbono con los que ests familiarizado. Toma una comida rica en hidratos de carbono (de entre 800 a 1.000 caloras) que le vaya bien a tu estmago la noche anterior a un maratn o a una carrera larga. Hace aos, la mayora de los entrenadores recomendaban un gran filete para desarrollar musculatura como comida previa al evento. Por cierto, mi equipo de instituto de campo a travs sola cenar un gran filete la noche anterior a las carreras. Ahora, la comida preferida es a menudo la pasta. Los espaguetis, los macarrones, los tallarines, arroz al vapor o hervido, las patatas, la fruta, las hortalizas almidonosas y el pan son buenas fuentes de hidratos de carbono. Me gusta cargar con hojuelas o buuelos. Bebe abundante agua u otros lquidos no alcohlicos y carentes de cafena para ayudarte a asimilar los hidratos de carbono y a hidratarte para la carrera. Evita los alimentos que forman gases tales como judas y cualquier tipo de alimento que pueda alterar tu estmago o interferir con el sueo. Esta ltima cena es una comida importante. No comas demasiado para
cenar ni a una hora demasiado avanzada de la noche. Carga hidratos de carbono, pero no te atiborres. Come hacia las 6 de la tarde cuando te prepares para una carrera por la maana del da siguiente. Un ligero tentempi, como por ejemplo una manzana o un pltano o barra energtica, alrededor de las 10 puede ayudarte a sentirte ms preparado. Elige cuidadosamente el lugar donde comas la noche anterior. Haz reservas, o si sales a cenar y esta cena es la ltima comida antes de la carrera, llega temprano para no tener que esperar para comer. No asistas a ese festn de espaguetis para las masas si la escena te excita demasiado. No comas nada que no te sea familiar. La mejor opcin puede ser la ms sosa: una comida tranquila en casa o en la habitacin del hotel. Toma un desayuno ligero de hidratos de carbono entre 2 y 4 horas antes de la carrera (con independencia de lo temprano que pueda empezar) si has descubierto que hacer esto antes de un recorrido largo o una carrera de prctica te beneficia. Debe ser de entre 500 y 1.000 caloras, incluidos unos 200 g de hidratos de carbono. Incluye una combinacin de alimentos glucmicos altos y bajos. Buenas opciones: bollos, tostadas, patatas, pasas de Corinto, arroz, pasta e hidratos de carbono lquidos. No te limites a los alimentos tradicionales del desayuno; la pasta es una forma estupenda de empezar el da. Una barra energtica o un bollo una hora antes de la carrera te dar un empuje extra. Bebe de 225 a 450 ml de bebidas deportivas (con unos niveles de hidratos de carbono de entre el 6 % y el 8 %) entre 5 y 15 minutos antes del inicio de la carrera y sorbe un contenedor de gel.
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DEBES COMER ANTES DE CARRERAS CORTAS? Carreras de menos de 90 minutos, particularmente las de menos de 60 minutos, no reducen las reservas de glucgeno como las de maratn, ni mucho menos. Por tanto, la ingestin de hidratos de carbono no es tan crucial. No obstante, el glucgeno todava juega una importante funcin puesto que quemas una cantidad abundante de hidratos de carbono para alimentar un esfuerzo intenso. En un estudio se demostr que la capacidad de esprintar al final de una carrera de 15 km aumentaba en los corredores que consuman bebidas deportivas una hora antes del evento. Sigue una dieta diaria compuesta por un mnimo del 60 % de hidratos de carbono. Las comidas o los tentempis anteriores a una carrera no son necesarios en las carreras cortas para retrasar la pjara, pero previenen la aparicin del agotamiento cerebral. Si decides no tomar una comida, puede ser til tomar una barra energtica una hora antes, o bebidas y un gel deportivos 15 minutos antes. La cantidad y los tipos de alimentos que puedes tomar por la maana de un maratn de ritmo ms lento pueden no servirte para el ritmo ms intenso de una carrera corta. CARGAR COMBUSTIBLE MIENTRAS SE CORRE Las investigaciones demuestran que para carreras que duren ms de 60 minutos, recorridos de entrenamiento largos que duren ms de 90 minutos y para sesiones intensas de velocidad, cargar combustible mientras se corre mejorar el rendimiento. Al principio de estos recorridos, la mayor parte de tu energa proviene del glucgeno almacenado en los msculos. Ms adelante, el azcar de la sangre (glucosa
de la sangre) y el glucgeno del hgado adquieren mayor importancia a medida que comienzas a agotar el glucgeno muscular almacenado. La ingestin de hidratos de carbono durante un recorrido te ayudar a satisfacer esta necesidad de energa. Pero cmo puedes cargar combustible mientras corres? Una forma sencilla es beber combustible en una bebida deportiva que tenga entre un 6 % y un 8 % de solucin de hidratos de carbono. No slo mejoran stos el rendimiento al mantener los niveles de glucosa en la sangre y ahorrando el glucgeno muscular, sino que te ayudan adems a mantenerte hidratado. Proporcionan tambin combustible para el cerebro a fin de luchar contra la fatiga mental. Y comer alimentos slidos? En estudios realizados en la Universidad de Texas, se descubri que los hidratos de carbono slidos eran tan efectivos como los hidratos de carbono lquidos. Su conclusin fue que puede ser til comer trozos pequeos de pltano, barras energtica, o geles durante sesiones largas y duras puesto que llevan ms hidratos de carbono que los lquidos. Bebe una abundante cantidad de agua con ellos para facilitar su absorcin. Esto les va bien a algunos; otros descubren que cualquier cosa slida tomada mientras corren les altera el estmago. Qu debes hacer? En este caso tambin experimenta en los recorridos largos y en las carreras de prctica, pero no durante una carrera importante. Shelly-lynn dirige recorridos largos para corredores de maratn. Establece estaciones de alimentacin a lo largo de la ruta con una mezcla de bollos, trozos de barras energticas y de pltanos y pastelitos Mike and Ike. Adivinas qu es lo ms popular? Pues s, Mike and Ike. Otros corredores prefieren pastelitos duros o pastillas de glucosa.
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Yo tomo bebidas deportivas cada 3,2 km en carreras largas y tambin consumo una bolsa de gel (o Ike and Mikes) cada 30 minutos, ms o menos. Entre tanto, bebo agua. Por ejemplo, en el maratn de la ciudad de Nueva York, dan bebidas deportivas cada dos millas (3,2 km) y agua cada 1,6 km. Yo bebo agua en las millas (1,6 km) pares, y bebidas deportivas y agua en las millas impares. La mejor estrategia parece ser tomar entre 225 y 450 ml de una bebida deportiva o de un gel deportivo entre 5 y 15 minutos antes de un recorrido o una carrera largos. Luego, cada 15 o 30 minutos en carreras, y cada 30 o 60 minutos en recorridos largos de entrenamiento, toma ms hidratos de carbono en forma lquida (de 6 a 12 sorbos), slida o de gel, o en cualquier combinacin. Sea cual sea la fuente, consume entre 30 y 60 g de hidratos de carbono por hora en carreras largas para mantener altos los niveles de glucosa en la sangre. Esto viene a ser unos 680 ml de una bebida deportiva (tres tazas de 225 ml llenas), una o dos bolsas de gel, una barra energtica, o cualquier combinacin. Esta estrategia sirve para combatir la deshidratacin, la hipoglucemia y el agotamiento del glucgeno dando lugar a un rendimiento mejor y ms confortable. Es importante sealar que la fatiga no puede prevenirse cargando combustible mientras se corre. No obstante, se puede retrasar. Los corredores tienen todo tipo de trucos para seguir corriendo hacia la lnea de meta del maratn. Un amigo mo, Jerry Mahrer, pone 26 judas gelatinosas en una bolsa de plstico y se la clava en los pantalones cortos antes de cada maratn. Se lleva una a la boca en los sealizadores de cada milla (1,6 km). Con esta tcnica mantiene alto su nivel de azcar en la san-
gre y obtiene objetivos a corto plazo para seguir adelante. Mientras crea que esto le sirve, ya tiene media batalla ganada. Otros corredores tienen un equipo de apoyo esperndoles en puntos clave a lo largo de la ruta, como un oasis con alimentos y bebidas preferidos para alentarles fsica y emocionalmente. Una vez, una nia pequea me dio un pltano Popsicle, un da caluroso durante el maratn de Boston. Me sent muy bien y me alent para mi ataque de 3,2 km hasta la lnea de meta. Despus de la carrera, me pregunt si ella haba tenido la intencin de drmelo, o yo se lo haba quitado. Se sabe que algunos corredores de maratn hambrientos se van a un rincn para tomarse un tentempi rpido. Si has salido simplemente para llegar a la lnea de meta, entonces detenerse para mordisquear algo a medio maratn te servir ms para mantenerte en marcha que para hacerte perder tiempo. Yo me he tomado descansos para comer algo en mis largos recorridos de entrenamiento. En ocasiones, no ser un purista hace que el entrenamiento duro sea ms agradable, por lo tanto lleva contigo algo de dinero para el caso de que tuvieras un fuerte deseo de tomar algn tentempi. Luego est el caso de Zoe Koplowitz, que tiene esclerosis mltiple y corre con la ayuda de muletas. Se considera a s misma como la corredora de maratn ms lenta del mundo, necesitando ms de 24 horas para completar toda la distancia. Durante el maratn de la ciudad de Nueva York se toma un tentempi a media noche cuando un McDonalds del Bronx abre slo para ella. Su estrategia de parar para cargar combustible funciona: Zoe se ha situado con xito en el ltimo lugar durante ms de 10 aos.
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RECARGA DE COMBUSTIBLE DESPUS DE CORRER Recargar hidratos de carbono tambin es importante. Una dieta diaria alta de hidratos de carbono repondr con facilidad el glucgeno usado en un plazo de 24 horas despus de un recorrido de menos de 60 minutos. Pero si corres una distancia mucho mayor, necesitars recargar despus de correr. Comiendo poco despus de una carrera o de un recorrido de entrenamiento largos se restablecern pronto las reservas de glucgeno, y te permitirn correr con ms fuerza al da siguiente. Segn investigaciones llevadas a cabo por John Ivy, Ph.D., de la Universidad de Texas, los msculos tienen su mxima receptividad a la reposicin del glucgeno si comes antes de transcurridos 15 minutos. Cuanto ms pronto comas hidratos de carbono despus de correr, tanto mejor. Segn Ivy: Cuanto ms tiempo dejes pasar antes de comer hidratos de carbono, menos hambrientos estarn tus msculos. Si esperas ms de 15 minutos, el ritmo de absorcin disminuye en alrededor del 50 %. Procura comer antes de que hayan transcurridos 30 minutos, como mximo. Qu debes comer despus de correr duramente y una distancia larga? Tambin hidratos de carbono. Toma entre 50 y 100 g de hidratos de carbono antes de que hayan pasado 15 minutos. Tu objetivo debe ser consumir 600 g (o 2.400 caloras) de hidratos de carbono en las prximas 24 horas. Eso son unos 50 g cada 2 horas. Sobre todo deben ingerirse alimentos altamente glucmicos tales como bollos, pan y pasas de Corinto que pueden recargar de combustible los msculos con rapidez. Puede que no sea prctico sentarse para tomar una gran comida despus de finalizar un largo recorrido de entrenamiento o
una carrera larga. Una manera rpida de introducir grandes cantidades de hidratos de carbono en tu sistema cuando tienes poco apetito es consumir bebidas que tengan un alto contenido de dichos hidratos de carbono. No te olvides de ingerir tambin una cantidad suficiente de protenas. El entrenamiento pesado o las carreras intensas producen daos microscpicos en el tejido muscular y se necesitan protenas para su reparacin. Las protenas ayudarn a prevenir las lesiones y acelerarn la recuperacin de modo que podrs reemprender ms pronto los entrenamientos de calidad. Tambin incrementa la reposicin del glucgeno inmediatamente despus de un ejercicio duro. El cuerpo absorbe el mximo de protenas durante las dos primeras horas despus del ejercicio. La proporcin recomendada despus de correr es de 1 g de protenas por cada 3 g de hidratos de carbono consumidos (por ejemplo, cereales con leche). HIDRATOS DE CARBONO LQUIDOS Las bebidas deportivas tienen concentraciones de hidratos de carbono altas o bajas. Las bebidas de bajo contenido de hidratos de carbono como el Gatorade aportan energa para el ejercicio y facilitan la hidratacin. Tienen concentraciones de hidratos de carbono de entre el 6 y el 8 %, y mejoran el rendimiento al mantener los niveles de glucosa en la sangre, retrasando la aparicin de la fatiga en recorridos de una hora o ms largos. salas antes, durante y despus de correr. Las hay en los puestos de lquidos a lo largo de la mayor parte de los maratones importantes. Estas bebidas deportivas bajas en hidratos de carbono se analizan ms detalladamente en el captulo 34.
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Las bebidas deportivas con alto contenido de hidratos de carbono, tales como el GatorLode, ayudan a incrementar las reservas de energa antes y despus de correr. Contienen concentraciones de hidratos de carbono de entre el 20 y el 25 %. Eso es entre tres y cuatro veces la concentracin de bebidas deportivas regulares. No se trata realmente de bebidas, son ms bien comidas lquidas ingeridas 1 o 2 horas antes de correr, o despus de correr. No las tomes mientras corras, no se han ideado con esta finalidad. Aportan una mezcla de hidratos de carbono complejos y simples, y no suelen contener grasas ni protenas. Abandonan el estmago ms pronto que los alimentos slidos, lo cual te permite cargar hidratos de carbono con facilidad y rapidez. Si tienes problemas para comer entre un 60-70 % de caloras diarias en forma de hidratos de carbono, prueba bebidas con hidratos de carbono como suplementos. Puede ser difcil comer suficientes hidratos de carbono sin sentirse lleno para recargar, o durante perodos de entrenamiento intenso cuando no sientas ganas de comer. Shelly-lynn lo hace con regularidad al acumular elevados kilometrajes, pero a mi no me sientan bien en el estmago. Un vaso de 250 ml puede proporcionar tantos hidratos de carbono como 2 tazas de pasta. Si no tienes tiempo de preparar una comida de alto contenido en hidratos de carbono, puedes recargar con los lquidos. Pero no contemples las comidas lquidas como un sustituto de tu dieta equilibrada, no contienen todos los nutrientes esenciales necesarios para mantener una buena salud. BARRAS Y GELATINAS ENERGTICAS Las barras energticas, tales como PowerBar y Clif Bar, son ideales para
aumentar las reservas de combustibles antes del ejercicio, para optimizar el nivel de energa durante un recorrido largo, como alimento de recuperacin despus de correr, como tentempi rpido o como comida ligera. Los compramos por cajas (parcialmente, porque a nuestros perros tambin les gustan). Como una para tener energa antes de mis recorridos previos al desayuno cuando una comida completa trastornara el estmago, y mordisqueo una al regresar para satisfacer el hambre hasta que me he recuperado lo bastante como para disfrutar de una comida. Son particularmente tiles para recargar hidratos de carbono tras un largo recorrido cuanto tengo poco apetito. Asimismo, en lugar de agarrar un dulce cuando me apetece un tentempi, tomo una barra energtica. No obstante, no picotees muchas a lo largo del da porque cada una de ellas contiene aproximadamente de 100 a 300 caloras menos que los dulces, pero se van acumulando. Algunos corredores comen trozos pequeos de barras durante las carreras, pero a mi me hacen perder velocidad. Elige una barra con menos del 30 % de grasa y ms del 60 % de hidratos de carbono (algunas barras siguen la teora del 40-30-30 que hemos tratado antes). La mayor parte de las barras energticas proporcionan grandes cantidades de hidratos de carbono (de 25 a 50 g por barra), as como ciertas cantidades de protenas, vitaminas, minerales y fibra. La mayora de las barras incorporan hidratos de carbono de elevado nivel glucmico como energa rpida, e hidratos de carbono de nivel glucmico bajo para tener energa en una fase posterior del recorrido. Las primeras barras energticas saban a barro. Ahora son muy sabrosas y las hay de todo tipo de sabores y texturas.
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Tentempis tales como bollos, pltanos y barras de higos tienen tantos hidratos de carbono por calora, por menos dinero, como estas opciones de alta tecnologa. Pero, al igual que muchos corredores, me siento ms atleta cuando como un alimento energtico atltico oficial. Las barras energticas son ms manejables que los tentempis tradicionales. No se estropean ni quedan aplastadas, y se pueden meter fcilmente en una bolsa deportiva, escritorio de oficina o guantera de automvil. Pero las barras energticas no son fciles de llevar ni de abrir mientras se corre, y a algunos les producen problemas digestivos si se toman poco antes de correr o mientras corren. De aqu, el invento de las gelatinas de hidratos de carbono concentrados, tales como PowerGel y GU. Acumulan unas 100 caloras de hidratos de carbono (unos 25 g) en un pequeo paquete que pesa unos 25 g. Rsgalos para abrirlos y exprmelos para extraer los hidratos de carbono a fin de masticarlos con facilidad (o sorberlos) y elevar el nivel de tu energa. Las gelatinas contienen principalmente hidratos de carbono, son ms fcilmente digeribles que las barras y proporcionan una mejora de la energa disponible con mayor rapidez. Las hay con una diversidad de sabores exticos tales como el Chocolate Outrage y el Orange Burst. A diferencia de las barras, las uso inmediatamente antes de correr as como mientras corro. Utiliza uno o dos paquetes durante la primera hora de carrera y uno cada 30 o 60 minutos durante un recorrido o una carrera largos. Tambin los compramos por cajas. Engnchalos en tus pantalones cortos o introdcelos en bolsillos interiores de dichos pantalones. Reconocemos que al principio nos sentamos escpticos hasta que los probamos. Realmente, la
diferencia en cmo nos sentimos en una fase avanzada de los recorridos y las carreras es notable. Los hidratos de carbono en gelatinas no tienen nada de especial. Lo nico que sucede es que son fciles de usar. Algunos corredores prefieren chupar dulces duros o tabletas de glucosa, o masticar judas gelatinosas. Las bebidas deportivas aportan una baja concentracin de hidratos de carbono. Tienes que beber mucho para igualar el combustible aportado por una gelatina. Pero las bebidas deportivas son recomendables porque aaden algo de combustible y tambin hidratacin. Experimenta con varias fuentes de energa antes, durante y despus de los recorridos de entrenamiento y las carreras de prctica hasta que encuentres cul es la mejor para ti. No las tomes por primera vez antes o durante una carrera importante puesto que pueden indisponer tu estmago. Las barras y las gelatinas de energa tienen intencionadamente un bajo contenido de agua para que puedan ser compactas y transportarse con facilidad. Bebe agua en abundancia (al menos de 170 a 225 ml) para facilitar la digestin y su absorcin. Yo intento agarrar dos vasos de agua, imaginando que conseguir tragar un vaso y medio con mi gelatina. Cronometra el tiempo que tardas en cargar combustible justo antes de un puesto de lquidos, y no lo derrames. CAFENA Mejora la cafena el rendimiento? Depende de a quien se lo preguntes. Algunos corredores juran que s, y otros juran que no. Por cada corredor (como Shellylynn y yo mismo) para quien la cafena ayuda a seguir corriendo, hay otro que tiene que ir corriendo al lavabo. Para algu-
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nos una taza de caf es demasiado. Para otros, no les da ni siquiera un leve empuje. Algunas pruebas cientficas indican que la cafena puede mejorar el rendimiento. De hecho, Frank Shorter bebi cola sin gas mientras ganaba el maratn Olmpico de 1972. Qu explicacin tiene el empuje fsico y mental que experimentan muchos corredores? La cafena estimula el sistema nervioso central, incrementando as la alerta mental y la concentracin. Puede disminuir la capacidad de percepcin de la fatiga, haciendo con ello que el correr parezca ms fcil. La cafena puede mejorar el rendimiento al forzar el cuerpo a usar cidos grasos como combustible, conservando el glucgeno y retrasando la aparicin de la fatiga. Tambin puede incrementar la fuerza de la contraccin muscular, retrasando la fatiga muscular durante largos perodos de intenso esfuerzo. Puede ayudar a algunas personas con asma al ensanchar los vasos sanguneos de los pulmones. Dosis de tan slo entre 1,5 y 3 mg de cafena por libra (453,6 g) de peso corporal pueden mejorar el rendimiento. Para la mayora de los corredores, una o dos tazas de caf, o una lata de cola o de te helado antes de un recorrido, o quizs una gelatina con cafena justo antes de correr y aproximadamente cuando ya llevan una hora corriendo, es suficiente. Algunos corredores prefieren dosis ms altas de cafena en forma de comprimido. El Comit Olmpico Internacional considera la cafena como una droga que mejora el rendimiento. Pero un corredor de tamao mediano tendra que consumir el equivalente de seis a ocho tazas de caf en poco tiempo para conseguir un nivel de cafena prohibido. Los consumidores habituales de cafena experimentan un estmulo menor que
aquellos que la consumen de modo infrecuente. Por esta razn, limito el uso de la cafena a sesiones y carreras clave. A menudo bebo cola y/o tomo una gelatina con cafena 15 minutos antes de un recorrido de entrenamiento para ayudarme a conseguir un buen arranque. Una dosis rpida de cafena en una fase posterior de un recorrido o de una carrera largos me ayuda a recuperar la alerta y me hace sentir ms fuerte. Realmente parece que me ayuda a correr. Quiz la cafena slo da un empuje psicolgico, pero yo aprovecho todas las ayudas que puedo conseguir. Pero los nimos que da la cafena no son para todo el mundo. Es preciso considerar los potenciales efectos secundarios perjudiciales para el rendimiento y que suponen un riesgo para la salud. La sensibilidad a la cafena puede ocasionar un mayor nerviosismo y ansiedad antes de las carreras, dificultando el rendimiento. Puede aparecer insomnio durante varias horas despus de carreras y sesiones animadas con cafena, afectando la recuperacin. Puede producir diarrea, nuseas y dolores de cabeza antes, durante y despus de las carreras. Es un diurtico, lo cual significa que obliga al cuerpo a orinar con frecuencia. Esto puede llevar a la deshidratacin si se consume demasiada cafena a lo largo del da y despus de correr. Algunas investigaciones sugieren que la cafena consumida antes de correr no incrementa la produccin de orina mientras se corre. Sin embargo, algunos corredores pueden perder tiempo si una ingestin excesiva de cafena antes y durante el evento requiere una parada para orinar. Experimenta en los entrenamientos y en las carreras de prctica antes de probar la cafena en una gran carrera. No te valgas de la cafena para lograr tiempos rpidos.
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Sigues teniendo necesidad de entrenarte adecuadamente. AYUNO Algunos creen que el ayuno limpia y desintoxica el cuerpo, preparando su metabolismo para el estrs de las carreras de fondo cuando el aporte de glucgeno es escaso. Pero hay muchos efectos secundarios que suponen un riesgo para la salud, y el ayuno parece tener el efecto contrario de la carga de hidratos de carbono: descarga al corredor. El Dr. David Nieman e investigadores de la universidad de Loma Linda, en California, demostraron que corredores que haban ayunado, en compa-
racin con los que haban comido, tuvieron una reduccin del 45 % en su capacidad de resistencia. Los corredores que ayunaron tambin tuvieron mayores dificultades para mantener el ritmo. Antes de correr, los corredores que haban ayunado tenan unos niveles de glucgeno muscular en las piernas un 17 % ms bajos que los corredores que se haban alimentado. La analoga de los investigadores: Ayunar durante 24 horas antes de una competicin es como correr durante 90 minutos antes del evento competitivo. Si ayunas por razones religiosas o de otro tipo, reduce el entrenamiento hasta que puedas volver a seguir una dieta regular sana.
TABLA 33.1. RESUMEN DE LA INGESTIN DE COMBUSTIBLE PARA CORREDORES

Diariamente Antes de correr Dieta baja en grasas y alta en hidratos de carbono (entre el 60 y el 70 % de caloras). Toma una pequea comida de hidratos de carbono (de 500 a 1.000 caloras) entre 2 y 4 horas antes de correr, y/o una comida de hidratos de carbono lquidos o una barra de energa 1 o 2 horas antes. Ingiere alimentos de bajo o moderado nivel glucmico. Prueba una gelatina deportiva 15 minutos antes de correr. Bebe de 225 a 450 ml de bebidas deportivas entre 5 y 15 minutos antes de correr. Se recomiendan entre 15 y 75 g de hidratos de carbono 1 hora antes de correr (0,5 g por libra [453,6 g] de peso corporal). Carga combustible cada 15 o 30 minutos durante carreras largas, y cada 30 o 60 minutos aproximadamente en recorridos largos. Bebe de 170 a 340 ml de bebidas deportivas o come gelatinas, pltanos y trozos de barras energticas, dulces duros y suplementos de glucosa. Se aconseja entre 30 y 60 g de hidratos de carbono por hora en las carreras largas.
Mientras se corre
Despus de correr Despus de recorridos y carreras largas, consume entre 50 y 100 g de hidratos de carbono antes de transcurridos 15 minutos, y otros 50 g cada 2 horas hasta que tomes una comida regular. Mrcate como objetivo 600 g de hidratos de carbono antes de transcurridas 24 horas
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CAPTULO 34
HIDRATACIN Y CORRER
Los corredores deben beber, beber, beber y beber antes, durante y despus de correr, y a lo largo del da. Cuanto antes reemplaces completamente todos los lquidos perdidos mientras corras, tanto mejor para el rendimiento y para la salud. La hidratacin es importante sea cual sea la temperatura, pero hay que prestarle una atencin especial en tiempo caluroso. En el captulo 36 se trata la deshidratacin y su impacto en los tiempos de carrera y en los problemas para la salud causados por el calor. El agua es la sustancia ms importante para la vida humana aparte del oxgeno. Necesitas un buen aporte cada da para funcionar normalmente. Este nutriente clave representa entre el 50 y el 60 % del peso corporal. Proporciona el medio donde se desarrollan la mayora de los procesos corporales. Como principal componente del sudor, estabiliza la temperatura del cuerpo actuando como refrigerante. El agua es el principal componente de la sangre y as ayuda a transportar nutrientes energticos a los msculos que se ejercitan, y se lleva productos de deshecho tales como el dixido de carbono y el cido lctico. Como componente principal de la orina, ayuda a disolver los productos de deshecho. El agua lubrica las articulaciones, hace de amortiguador para los rganos y los tejidos, y ablanda los alimentos para su digestin. Equilibrar la ingestin de agua y su prdida es esencial. Cmo se pierde? El 60 % a travs de la orina, el 5 % en la defecacin, el 15 % a travs de la evaporacin por la piel, el 15 % al humedecer el aire durante la respiracin y el 5 % a travs de la sudoracin normal (al correr, pierdes mucho ms). Alrededor del 60 % de la ingestin diaria de lquidos procede de lo que bebemos, el 30 % del agua que hay en los alimentos que tomamos y el 10 % es producido en las clulas durante el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las protenas. Alimentos que son buenas fuentes de agua son los frutos jugosos y las verduras, los zumos, la leche y las sopas. La mejor bebida es el agua. El peligro de beber demasiada agua es escaso; cualquier exceso es expulsado por los riones. Por otro lado, no beber suficiente cuando se corre mucho puede imponer un esfuerzo excesivo a los riones, tal como descubr despus de desarrollar dolorosos clculos renales. Un buen consejo para los no corredores es beber al menos 2 litros de lquidos diarios. Una norma aproximada es beber al menos medio litro ms de lquidos por cada 500 caloras gastadas. Esto viene a ser medio litro por cada 8 km corridos. La mayora de los corredores de competicin deben consumir entre 3 y 4 litros de lquidos o ms cada da, y al menos la mitad de esta cantidad debe ser agua sin contenido calrico. No es extrao que los corredores que se entrenan con elevados kilometrajes
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en tiempo caluroso necesiten de 5 a 10 litros de lquido diariamente. Cuanto ms corres, especialmente en tiempo caluroso, ms lquidos necesitas en la dieta diaria. Mrcate como objetivo beber uno o dos vasos de lquidos en cada comida, as como al menos un vaso de lquido a media maana, a media tarde y al anochecer. Esto adems de lo que bebes antes, durante y despus de correr. Procura beber ms de lo que te dicte la sed durante el tiempo caluroso. Si ests cargando hidratos de carbono, todava necesitars ms lquido. No recurras a las bebidas con cafena y alcohol para ayudarte a satisfacer las necesidades de hidratacin. Beber grandes cantidades de caf, cola y cerveza no te hidratar; de hecho, te deshidratar. Son diurticos que si se consumen en exceso incrementan la cantidad de lquido perdido por la orina. Si ests acostumbrado, una cerveza la noche anterior o una taza de caf la maana de la carrera tendrn poco efecto sobre la deshidratacin. Al ingerir lquidos, recuerda que tambin ests ingiriendo caloras. Cada vaso de gaseosa y de zumo vale por una milla (1,6 km) de correr (unas 100 caloras por 250 ml). Al menos las bebidas deportivas son una opcin mejor: unas 50 caloras por vaso. Pero la cerveza que me gusta beber por la noche lleva 150 caloras por cada botella de 340 ml. Sabes cuntas caloras hay en un vaso de agua? Pues ninguna. Para controlar mi peso, literalmente sustituyo mis bebidas de alto contenido calrico por otras sin caloras llenando una botella vaca de gaseosa con agua del grifo y ponindola en el refrigerador que hay fuera de mi oficina. Teniendo agua a mano, evito ceder al deseo de tomar algu-
na otra cosa. Para m, la clave est en mantener el agua muy fra. En la mayor parte del pas, el agua del grifo muy fra sabe muy bien. Si el agua de tu grifo no tiene buen sabor, trata de filtrarla o compra agua embotellada. Te aburre el agua? Algrala un poco con un corte de lima o de limn y unos cubitos de hielo, o bebe agua de seltz que est llena de burbujas, pero que no tiene caloras. BEBIDAS DEPORTIVAS El agua era la principal opcin para la restitucin de lquidos mientras se corra, hasta que las bebidas deportivas se hicieron populares durante el boom del correr de los aos setenta. Con anterioridad, unos pocos corredores maosos confeccionaban sus propias bebidas o zumos rebajados o gaseosas mientras corran. Yo incluso corr contra veteranos que beban coac durante las carreras, y que me vencieron. Bebidas deportivas, tales como Gatorade y Exceed, son valiosas por varias razones: Mejoran la absorcin. Las bebidas que contienen una concentracin de entre el 6 y el 8 % de hidratos de carbono y pequeas cantidades de sodio son absorbidas por el cuerpo hasta un 30 % ms deprisa que el agua, y mucho ms deprisa que bebidas tales como la gaseosa o zumos con concentraciones ms altas. Bebidas con concentraciones superiores al 8% es ms probable que ocasionen trastornos en el estmago porque son absorbidas con demasiada lentitud. Experimenta con las bebidas en recorridos de entrenamiento y en carreras de preparacin. Si ests corriendo en un maratn importante, averigua qu bebidas deportivas ofrecen y acostmbrate a ellas antes de la carrera.
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Aportan combustible. Mejoran el rendimiento al aportar glucosa con rapidez. Son una fuente de electrlitos. Reemplazan el sodio, el cloruro, y el potasio perdidos en el sudor. Contribuyen de forma crucial a que el rendimiento sea ptimo. Algunos dicen que la prdida de potasio al sudar puede producir calambres y deteriorar el funcionamiento normal del cuerpo. Estudios realizados por el Dr. David Costill y otros, sin embargo, indican que la prdida de electrlitos es muy pequea al correr, y que una dieta equilibrada aporta suficientes de refuerzo. Estimula las ganas de beber y retiene los lquidos. El agua apaga el mecanismo de la sed y estimula los riones antes de que un corredor est totalmente hidratado, con lo cual pierdes agua en forma de orina. Hay estudios que demuestran que el sodio en las bebidas ayuda a retener los lquidos y estimula la sed. Al propio tiempo, los corredores deciden beber ms cuando se les ofrecen bebidas deportivas con un ligero sabor que cuando la alternativa es agua. El sabor es importante cuando se necesita tomar muchos lquidos. La restitucin diaria de fluidos. Sustituye la gaseosa y otras bebidas azucaradas con alto contenido calrico por bebidas deportivas en las comidas y al tomar algn tentempi. Nosotros recomendamos encarecidamente las bebidas deportivas. Las compramos por cajas. Aportan lquidos con mayor rapidez que el agua junto con hidratos de carbono para tener energa. Pero los amantes del agua no deben desanimarse. La vieja y buena H2O sigue siendo de gran valor para los corredores. Bbela en abun-
dancia durante el da para aprovisionarte de los lquidos corporales necesarios sin caloras extra, durante los recorridos de entrenamiento cuando no hay bebidas deportivas disponibles, y junto con bebidas deportivas durante las carreras. BEBER ANTES DE CORRER O DE PARTICIPAR EN UNA CARRERA Las investigaciones demuestran que la ingestin de lquidos antes de correr ayuda a mantener la temperatura del cuerpo y el ritmo cardaco ms bajos que los de los corredores que no beben antes de correr. El corredor bien hidratado experimentar una menor tensin en su cuerpo y una reducida percepcin del esfuerzo a un ritmo determinado que el corredor deshidratado. Estar bien hidratado es lo que marca la diferencia entre sobrevivir y prosperar. El American College of Sports Medicine (ACSM) (Instituto Americano de Medicina Deportiva) recomienda beber alrededor de medio litro de lquidos cada 2 horas antes del ejercicio. Si al cabo de una hora no has tenido necesidad de orinar, bebe otro cuarto de litro. A partir de aqu, no bebas demasiado hasta justo antes de empezar a correr. Necesitars entre 60 y 90 minutos para eliminar el exceso de lquidos por la orina. Bebe entre un cuarto y medio litro de lquidos de 5 a 15 minutos antes de correr, segn el ACSM. Si no sabes exactamente cunto ests bebiendo, una buena estimacin es que un gran trago equivale a 30 ml. Los riones se cierran (en gran medida) cuando comienzas a correr, por lo que la ingestin de lquidos durante el ltimo minuto se quedar en tu cuerpo. Estos lquidos te ayudarn a reponer los perdidos por el sudor cuando empieces a correr. Si corres durante menos de una hora, esta bebida puede ser agua o
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una bebida deportiva. Pasada una hora, elige una bebida deportiva que te proporcione lquido e hidratos de carbono adicionales como energa. Busca puestos de lquidos en las reas de salida de las carreras. En la mayora de ellas se puede elegir entre agua y bebidas deportivas. Una vez ms, ten en cuenta la advertencia: no bebas nada antes o durante carreras clave que no hayas probado en recorridos de entrenamiento y en carreras de preparacin. BEBER MIENTRAS SE CORRE Si esperas hasta tener sed para beber, puede que ya sea demasiado tarde. Puedes llegar a perder 2 litros de agua antes de sentirte sediento. No esperes hasta una fase tarda de la carrera ni hasta que sientas calor; se necesitan hasta 20 minutos para que el lquido sea absorbido. Cunto debes beber mientras corres? El ACSM recomienda consumir de 170 a 340 ml (o entre 6 y 12 grandes tragos) cada 15 o 20 minutos cuando ests participando en una carrera, especialmente si hace calor. En carreras celebradas con tiempo caluroso, puedes necesitar beber con mayor frecuencia, especialmente si no puedes consumir el volumen recomendado mientras corres. Bebe al menos cada 30 o 45 minutos en los recorridos suaves de entrenamiento si hace calor, y cada hora como mnimo si hace fresco. El agua resulta adecuada para reponer lquidos perdidos en recorridos de hasta una hora; pero, a partir de ah, debes reponer los lquidos y mejorar el rendimiento hidratndote con bebidas deportivas. La mayor parte de los atletas consumen voluntariamente lquidos que equivalen a la mitad o dos tercios de las prdidas por el sudor durante el ejercicio. Idealmente,
debes reponer el 100 % de los lquidos perdidos. Para ello, debes equiparar tu ingestin de lquidos con tu ritmo de sudoracin. Esto debe ser imposible bajo muchas condiciones. El objetivo debe ser reemplazar al menos el 80 % de los lquidos perdidos mientras ests corriendo. Cuanto ms sudas, mayor es la cantidad que necesitas reponer. Puedes estimar la cantidad de lquido que necesitas reponer determinando tu ritmo de sudoracin. El ritmo medio de sudoracin mientras se corre es de 0,5 a 1 litro por hora. Pierdes unos 2 kg de peso corporal por litro de sudor producido, entre 900 y 1.750 g por hora mientras corres. Este ritmo de prdida se incrementa si corres a mayor velocidad. Correr con ritmos intensos puede producir prdidas de ms de 2 litros de sudor (2 kg de peso corporal) por hora. Para averiguar cul es tu ritmo medio de sudoracin, debes pesarte sin ropa inmediatamente antes y despus de un recorrido. Tu ritmo de sudoracin probablemente ser mayor durante los meses de tiempo clido. Si tu ritmo de sudoracin es de unos 900 g por hora, necesitars consumir alrededor de 900 ml por hora (225 ml cada 15 minutos). Estas cantidades son mucho mayores de lo que t ests acostumbrado y te pueden ocasionar molestias en el estmago. Ingerir muchos lquidos mientras corres puede ser incmodo al principio, por lo que debes empezar con cantidades menores para despus ir incrementando tu tolerancia. Adems del ritmo con el que sudas, debes tener en consideracin el ritmo al que tu estmago se vaca de lquidos. Si bebes demasiado, los lquidos sobrantes pueden estar dando vueltas en tu estmago, produciendo molestias. Debes beber menos en las carreras para prevenirlo? Los
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corredores difieren significativamente tanto en el ritmo con el que sudan como en el del vaciado de su estmago. La mayora de estmagos de corredores pueden vaciar entre 170 y 200 ml cada cuarto de hora durante una carrera. Algunos corredores pueden soportar ms, y otros menos. Es posible que algunos das seas capaz de absorber lquidos con mayor eficacia que en otros. Experimenta en recorridos de entrenamiento y en carreras de prctica con los tipos, la frecuencia y el volumen de las bebidas. Pocos son los que beben demasiado durante las carreras, puesto que es altamente improbable que vayas a consumir vasos enteros de lquidos mientras ests corriendo con dureza. Lamentablemente, lo ms probable es que pierdas ms lquido por hora mientras corres del que tu estmago puede absorber. Por mucho que lo intentes, no podrs beber lo suficiente como para que el balance no sea negativo. Lo mejor que puedes hacer es minimizar la prdida bebiendo pronto y a menudo. Algunos estudios demuestran que los lquidos fros se absorben con mayor rapidez; otros indican que las bebidas calientes son mejores. El ACSM recomienda que: los lquidos ingeridos estn ms fros que la temperatura ambiente (entre 17 y 25oC) y que tengan un cierto sabor para que resulten ms apetecibles y faciliten la reposicin de los fluidos. Pero no seas exigente; bebe con independencia de lo fras o calientes que estn las bebidas o del sabor que tengan. Los corredores no mejoran mucho su rendimiento bebiendo durante recorridos de menos de 30 minutos. Habrn acabado antes de que se haya absorbido nada del lquido. Esto incluye carreras cortas y los ltimos kilmetros de las largas. Pero si a
pesar de todo sientes la necesidad de beber, te puede ser til psicolgicamente. Sin embargo, la ingestin de lquidos antes y despus de las carreras para distancias cortas sigue siendo recomendable. Necesitas beber mientras corres aunque haga fro? En condiciones de fro no notas que ests sudando mucho puesto que hay una significativa diferencia entre la temperatura del cuerpo y del aire. Asimismo, la humedad suele ser baja por lo que calor se disipa con rapidez a travs de la evaporacin. Puede que no notes que ests sudando, aunque efectivamente lo ests. Aunque en general no sudas tanto con tiempo fro, aun as perders sudor. Al mismo tiempo, el aire fro y seco extrae agua del sistema respiratorio. Puesto que el ritmo de la respiracin aumenta al correr, pueden perderse cantidades significativas de lquidos a travs de la respiracin durante largos perodos. Puedes beber algo menos en das ms frescos, pero sigue siendo importante. Para recorridos de entrenamiento de menos de una hora, un vaso de agua o de bebida deportiva antes de correr probablemente bastar a menos que lleves demasiada ropa, ya que entonces sudaras ms. Aun as deberas beber en recorridos largos de ms de una hora al menos cada 4,8 u 8 km con independencia de la temperatura. Y en las carreras? Te ser beneficioso beber durante carreras de 30 minutos o ms largas en das fros; correr elevar la temperatura del cuerpo y agotar los lquidos aunque los espectadores lleven puestos abrigos de invierno. Y en las carreras de ms de una hora, las bebidas deportivas son recomendables. No obstante, procura no beber en exceso en das fros ya que podra ocasionarte molestias en el estmago.
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Dnde puedes encontrar lquidos durante los recorridos en das de entrenamiento? Planifica por adelantado. Procura saber dnde encontrar agua. En la mayora de parques y campos de juego hay fuentes de agua potable. Examina una gasolinera, una escuela o casa a lo largo del camino. Busca grifos o mangueras de agua. Si llevo demasiado tiempo corriendo sin encontrar agua, buscar un lugar donde pueda comprar agua embotellada o bebida deportiva. En recorridos largos, pasara por casa al menos una vez para tomar bebidas deportivas. Tambin puedes plantar botellas selladas de bebidas a lo largo de la ruta. Algunos corredores prefieren llevar sus bebidas. La solucin simple es llevar una botella de agua en la mano. Pero eso puede interferir con la buena forma y la relajacin. Sistemas de hidratacin de manos libres con nombres atrayentes como FastDraw y CamelBack estn disponibles en comercios de artculos para correr. Varan desde frascos sencillos que se pueden llevar en la mano hasta modelos de alta tecnologa que se adaptan a la forma del cuerpo y llevan un tubo de plstico para poder beber por encima del hombro sin usar las manos. No puedo soportar llevar bebidas conmigo, pero conozco muchos corredores a quienes no les importa en absoluto. Pero preocpate si no tienes suficiente para beber. La mejor solucin puede ser un equipo de apoyo. Haz que familiares o amigos se encuentren contigo a lo largo de la ruta con tu bebida favorita, o que te acompaen en bicicleta. Mejora la calidad de los recorridos y protege tu salud tomando lquidos con frecuencia. La privacin de lquidos durante los recorridos de entrenamiento no te fortalecer para las carreras en tiempo caluro-
so. El cuerpo no puede adaptarse a correr sin lquidos. Yo me detengo una o dos veces en das calurosos en fuentes de agua para cada vuelta de 9,6 km del Central Park de Nueva York. No temas estar haciendo trampa si tomas un descanso del correr para beber. Con unos segundos basta. No es necesario que hagas trote sobre el terreno mientras haces cola detrs de alguien en la fuente, pero ponte a correr tan pronto como sea posible despus de beber o de lo contrario tus msculos se pondrn rgidos. CMO BEBER DURANTE UNA CARRERA Beber durante una carrera puede ser difcil. Tienes que detenerte, tragar la bebida y recuperar tu ritmo. Qu es ms importante, ingerir una abundante cantidad de lquidos o seguir movindote? Un poco de tiempo perdido bebiendo se recupera sobradamente a lo largo del camino. El ritmo se reduce un 2 % por cada 1 % de peso corporal perdido en sudor. Todas las carreras deben tener puestos de lquidos al menos cada 3,2 o 4,8 km. De no ser as, no participes en ellas, especialmente en tiempo caluroso. Los directores de la carrera deben decirte dnde estn situados los puestos de bebidas. En muchas carreras largas se puede elegir entre agua y bebidas deportivas. En el maratn de Nueva York, por ejemplo, se ofrece agua cada milla (1,6 km) y una bebida deportiva cada 3,2 km. Yo intento beber algo de cada una durante las carreras largas. Tienes tres opciones sobre cmo tomar lquidos durante una carrera: 1. Prate del todo y bebe un vaso entero. 2. Agarra el vaso y ve tragando mientras caminas. Cuando acabes, vuelve a correr.
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3. Agarra un vaso y haz lo que puedas para seguir corriendo mientras bebes. Con la primera opcin, procura no tragar demasiado deprisa, ya que podra producir malestar en el estmago. Aunque inusual para los corredores de elite, Bill Rodgers se detuvo para beber cuatro veces cuando gan el maratn de Boston en 2:09. Tomando unos pocos descansos caminando mientras procuras beber suficientes lquidos tus msculos descansarn del martilleo del correr y tu cuerpo podr enfriarse un poco. Considralo como una buena excusa para descansar. Si ests sosteniendo un vaso de agua mientras caminas, no parece justificado tomarse un respiro? Tu objetivo es llegar a la lnea de meta, y al asegurarte de que tomas lquidos suficientes incrementas tus posibilidades de alcanzar tu objetivo. Por tanto, adelante, camina, bebe y luego corre. Tienes mi permiso. Puedes perder de 5 a 10 segundos cada vez que te detengas, pero a fin de cuentas perders menos tiempo que si intentaras beber torpemente sin dejar de correr. Si te preocupa la prdida de tiempo si bebes con frecuencia, combina el beber a la carrera en algunos puestos y beber mientras corres en otros. Si tienes experiencia en las carreras y quieres reducir al mnimo la prdida de tiempo mientras bebes para conseguir un buen tiempo, necesitars dominar el arte de beber a la carrera. No hay duda alguna, beber de un vaso mientras se corre es un asunto difcil. Me entra ms por la nariz de lo que llega a mi garganta. He aqu algunos consejos para ayudarte a ir ms deprisa en tu camino: Vigila dnde estn los puestos de bebidas. Cuando te acerques a uno, maniobra
hacia ese lado del camino. Si haces un corte sbito hacia una mesa de agua, puedes cortarle el paso a algn otro corredor. Planifica con antelacin, busca cul es la mejor manera de conseguir lquidos con rapidez. Generalmente, hay ms gente al comienzo de los puestos, por lo que debes echar un rpido vistazo para saber si hay lquidos disponibles unos pocos metros antes. Yo intento apoderarme de un vaso al comienzo y otro al final de cada puesto de lquidos. A veces, es ms rpido agarrar un vaso de la mesa uno mismo, pero por lo general los voluntarios te pueden ahorrar tiempo dndotelo ellos. Dales las gracias si tienes las fuerzas para ello. Sin sus frecuentes esfuerzos no agradecidos, tendras problemas. Corre defensivamente. Corredores de todos los tamaos, formas y velocidades convergen en los puestos de lquidos. Est atento al trfico que se dirige hacia el rea y al que sale de ella. Algunos estarn corriendo a toda velocidad y querrn sus bebidas a toda prisa; otros estarn pasmados y con la mente embotada. Yo he estado de las dos maneras. No es raro ver a corredores a quienes se les corta el paso o que son derribados. Ten cuidado tambin con el suelo que rodea los puestos de agua ya que puede ser resbaladizo; el camino estar mojado y lleno de vasos desechados. Para coger un vaso a la carrera, mralo y vigila mientras tu mano se adelanta para ello. Es fcil fallar si no se presta atencin. Si le ests cogiendo un vaso a un voluntario, grita o selaselo, haciendo contacto visual para que te pueda ayudar en la transferencia. Si necesitas agarrar un vaso de una mesa, reduce ligeramente tu velocidad y lleva el brazo hacia
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atrs mientras contactas con el vaso. De esta manera no lo golpears corriendo a toda velocidad y ser ms fcil levantarlo y reducir al mnimo la cantidad de lquido derramado. Si no logras agarrar un vaso a la carrera, prate y asegrate de conseguir los lquidos. Especialmente en tiempo caluroso o en carreras largas, es importante consumir lquidos aunque pierdas unos pocos segundos para conseguirlos. Trata de hacer al menos seis grandes tragos (170 ml) de cada vaso. sta es la cantidad que debes conseguir aunque derrames un poco. En muchas carreras se dan vasos de entre 225 y 280 ml, y por tanto tienes un margen de error. Tienes que reducir algo la velocidad para beber mientras corres. Ve probando cul es la mejor manera de sostener el vaso. Algunos corredores pinzan los bordes superiores del vaso unindolos cuando lo sujetan para impedir que se vierta una cantidad excesiva del lquido. Luego sorben un poco cada vez. Yo me limito a sujetarlo con una mano y me lleno la boca, tragando poco a poco antes de volver a llenarme la boca. Mantente relajado, respira con normalidad entre cada trago, y tmate tu tiempo para acabar el vaso manteniendo un ritmo constante. Otros tratan de tragrselo con rapidez en uno o dos grandes tragos y arrancan otra vez. Budd Coates, director de fitness para Rodale Press, puso este consejo en Runners World: Coge un vaso, usando los dedos como si fueran unas pinzas. Pon uno o ms dedos dentro del vaso y tu pulgar en el exterior del mismo, y aprieta la pared del vaso con ellos. Luego, con la mano que tienes libre presiona y junta los bordes del vaso, y bebe de uno de los extremos de la abertura.
Si ests preocupado por tu tcnica de beber, haz prcticas en unas cuantas carreras que tengan puestos de lquidos. O, pon una mesa en tu ruta de entrenamiento y cada 5 o 15 minutos pasa por all y practica tu forma de beber. Shelly-lynn hace que nuestras clases de correr practiquen la forma de coger un vaso a la carrera. No tienes que esperar hasta los puestos de bebidas para beber. Si complementas las mesas oficiales de lquidos, no tendrs necesidad de consumir tanto lquido cada vez; beber entre 170 y 225 ml de una vez sin derramarlos no es fcil. En algunas carreras no dan bebidas con la suficiente frecuencia como para satisfacer tus necesidades. En algunas grandes carreras, es muy difcil conseguir bebidas sin tener que estar literalmente haciendo cola y luchando por ellas. Y en ocasiones se acaban para los que van en la parte posterior del pelotn. Por tanto, resulta til tener un sistema alternativo de suministro de bebidas. En muchas carreras, los espectadores situados a lo largo de la ruta pueden ofrecer bebidas. Una buena y ms segura manera de procurar beber lquidos suficientes es formar un equipo de apoyo (amigos, familiares, nios) y hacerles partcipes de tu xito en la carrera. Distribyelos a lo largo de la carrera con vasos de lquidos o pequeas botellas de plstico que se puedan apretar, llenas de agua o de tu bebida deportiva o preparacin favorita ya probada en algn otro recorrido o carrera. Procura, no obstante, ser preciso en cuanto al lugar en que deben encontrarte. Est preparado para gritar sus nombres de modo que te puedan encontrar; es difcil reconocer a los corredores cuando pasan corriendo. En ocasiones, en un esfuerzo por escapar de sus competidores o de ahorrar unos
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preciosos segundos, un corredor se salta unos pocos puestos de bebidas. Algunas carreras y rcords personales se han ganado de este modo. Pero otros competidores los han perdido al derrumbarse sbitamente por falta de lquidos. Compara los inconvenientes (reducir algo la velocidad durante la carrera para conseguir lquidos, y posiblemente sufrir alguna molestia gastrointestinal) de beber lquidos en abundancia durante una carrera con los beneficios (reduccin al mnimo de la velocidad en una fase posterior de la carrera, incrementando la seguridad). Yo reduzco ligeramente la velocidad mientras bebo y luego hago un fartlek para volver a ponerme a la altura del grupo con el que iba. Mi estimacin es que solamente pierdo unos 3 segundos por parada, que puedo recuperar en unos 100 m. Pero en los ltimos 20 minutos de las carreras, me limit a verter agua sobre mi cabeza para minimizar la prdida de velocidad. Si participas en una carrera, no te dejes obsesionar con la ingestin de lquidos hasta el punto de que pierdas la concentracin sobre tu ritmo y sobre la competicin. DERRMALA TAMBIN SOBRE TI Verter agua sobre uno mismo puede no servir para refrescar el cuerpo, pero puede ayudar a que te sientas mejor. En cualquier caso, proporciona un buen empuje psicolgico. Te hace falta mucha ayuda para hacer frente al estrs mental que comporta correr en un da caluroso. Durante los recorridos de entrenamiento ahueco las manos debajo de fuentes de agua y me hecho agua en la cabeza y el pecho. Durante las carreras, cojo dos vasos de agua en cada puesto. Me bebo uno y el otro me lo hecho encima de la cabeza (aviso: las bebidas deportivas resultan muy pegajosas si te las hechas
encima de la cabeza por error). Procura no mojarte demasiado los zapatos y los calcetines ya que con ello podras producirte ampollas. Trata de echarte el agua por la espalda en lugar de por delante del cuerpo para minimizar esta posibilidad. BEBER DESPUS DE CORRER Comienza a beber inmediatamente despus de acabar de correr para reponer los lquidos perdidos y facilitar el descenso de la temperatura de tu cuerpo. Intenta tomar al menos dos vasos por cada 30 minutos que has estado corriendo. Pero bebe ms si has sudado mucho. Una referencia comn es beber un mnimo de dos vasos de lquido (450 g) por cada libra (453,6 g) de peso corporal perdido al correr para reponer el lquido perdido con la sudoracin. Puedes necesitar beber incluso ms para rehidratarte adecuadamente. Tambin necesitas reponer el lquido perdido con la produccin de orina. Las investigaciones demuestran que entre un 125 y un 150 % del lquido total perdido suele bastar para rehidratarse completamente. Por ejemplo: si pierdes 1.360 g corriendo, pierdes unos 1.360 ml de lquido. Lo ideal es que consumas entre 1.700 y 2.040 g de lquido durante las 2 o 3 primeras horas despus de correr. Los corredores de maratn, a menudo pierden entre 2.712 y 5.443 g, o el equivalente entre 3,785 y 5,6775 litros de lquidos. No se trata de una prdida de peso permanente, sino de una prdida temporal de lquido. Cuanto antes hagas volver el nivel de este lquido a la normalidad, mejor ser tu recuperacin. Aunque la bscula no indique ninguna prdida de peso despus de correr, bebe lquidos en abundancia. Una buena norma: sigue bebiendo hasta que tu orina sea clara o tenga un color amarillo
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plido. Cuanto ms bebas antes y mientras corras, menor ser la deshidratacin despus de correr y las necesidades de reposicin de lquidos. Para rehidratarte adecuadamente despus de un recorrido largo y duro, puedes necesitar 1 o 2 das. Por tanto, sigue bebiendo intensamente durante un da o dos. Psate despus de cada recorrido y carrera largos para ver cunto peso en lquidos ests perdiendo. La clave para la rehidratacin es la ingestin de sal. Investigaciones llevadas a cabo por Ronald Maughan, Ph.D., de la Universidad de Aberdeen en Escocia, y por el Dr. Hiroshi Nose de la Universidad de Yale, indican que beber agua sin ningn aadido o bebidas azucaradas es ineficaz para restaurar el equilibrio de los lquidos despus del ejercicio puesto que suprime la sed e incrementa la produccin de orina. Buena parte del lquido se pierde por la orina durante las 2 horas siguientes. Cuando los lquidos contienen sodio, la sensacin de sed se estimula, provocando la ingestin de grandes cantidades de lquidos, y la produccin de orina disminuye, dando lugar a una mayor retencin de lquidos. Las bebidas deportivas (que contienen algo de sodio) ayudan, pero hay estudios que demuestran que slo el 69 %
del peso corporal se recupera con ellas. Cmo puedes aumentar la ingestin de sal? Come algunos alimentos salados (bolsa pequea de de patatas fritas, o similar), y toma una bebida deportiva para facilitar la retencin de los lquidos que consumes. O aade algo de sal al agua o bebida deportiva. Las investigaciones del Dr. Maughan han demostrado que una comida bien equilibrada con alimentos ricos en electrlitos, especialmente sodio y potasio, combinada con abundante agua (una vez y media de la perdida al correr) produjo una rehidratacin completa antes de transcurridas 6 horas despus de acabar el ejercicio. Por otro lado, consumir solamente una bebida deportiva tuvo como consecuencia un dficit de agua en el cuerpo de entre 283 y 312 ml. Si quieres disfrutar de una cerveza despus de correr, bebe primero abundante agua y toma algo de comida. Si ests deshidratado y no tienes comida en tu estmago, el alcohol te afectar con mucha ms fuerza. Bebe mucha agua para acompaar la cerveza, puesto que el alcohol hace orinar ms y por tanto favorece la deshidratacin, no la hidratacin. Recuerda: no se te ocurra correr, beber alcohol y luego conducir.
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TABLA 34.1. RESUMEN DE LA INGESTIN DE LQUIDOS RECOMENDADA PARA LOS CORREDORES

Diaria Antes de correr De 3 a 4 litros o ms, y al menos la mitad de stos debe ser agua libre de caloras. Medio litro 2 horas antes de correr, particularmente recorridos largos en tiempo caluroso. Bebe de 225 a 450 ml entre 5 y 15 minutos antes de correr. Es recomendable una bebida deportiva para recorridos y carreras ms largos de una hora. De 170 a 340 ml (entre 6 y 12 grandes tragos) cada 15 o 20 minutos cuando ests participando en una carrera; al menos cada 30 o 45 minutos para recorridos suaves en tiempo clido; al menos cada hora cuando haga fresco. Toma bebidas deportivas para recorridos y carreras ms largas de una hora.
Mientras se corre
Despus de correr Al menos 450 ml cada 30 minutos de recorrido; al menos de 450 a 680 ml por cada libra (453,6 g) de peso corporal perdido durante las 2 o 3 primeras horas de correr. Sigue bebiendo durante varias horas en los das calurosos. Bebe hasta que la orina sea clara o de color amarillo plido.
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CAPTULO 35
PESO Y RENDIMIENTO
La mayora de los corredores de elite son pesos ligeros, pero la mayor parte de los corredores necesitan hacer ejercicio para reducir la grasa y el peso corporal. Esfurzate por tener un motor fuerte, un chasis ligero y buena salud. Segn un estudio de la Universidad de Harvard, estar lo ms enjuto posible, conservando la salud, incrementa tus defensas contra enfermedades importantes. Los investigadores descubrieron que aquellos que pesaban menos eran los que vivan ms tiempo. Tal como yo lo veo, eso significa que logramos seguir corriendo estos aos de ms. El peso extra afecta el rendimiento, imponiendo un estrs aadido a los sistemas cardiorrespiratorio y termorregulador. Golpeas el suelo con mayor fuerza, incrementado de este modo el riesgo de lesiones. Y no puedes correr tan deprisa. PESO SALUDABLE FRENTE A PESO PARA RENDIR No te sientas solo si pesas ms que cuando eras ms joven y ms activo. Yo pesaba entre 70 y 73 kg cuando era un corredor en el instituto y en la universidad. Conserv este peso mientras tuve 20 y 30 aos cuando me dedicaba seriamente a correr maratones. Pero despus, cuando me retir del entrenamiento de competicin y avanc hacia la marca del medio siglo, las bsculas de algn modo llegaron a marcar 86 kg. Mis pantalones cortos para correr y mis trajes de trabajo ya no me sentaban bien a menos que apretara el estmago hacia dentro y contuviera la respiracin. No me senta ni tena el aspecto que yo deseaba. Cuando corra mis piernas y mis rodillas me dolan debido al peso suplementario. Peor, era mucho ms lento. A pesar de que otros crean que me encontraba en buena forma fsica, cuando corra me senta como un elefante. Luego un da esta historia es verdica mientras corra fui adelantado por una seora anciana que llevaba puestos unos auriculares y al mismo tiempo iba saltando a la comba. Fue la gota que colm el vaso; era hora de perder peso y recuperar mi buena forma fsica. En realidad no haba aumentado mi ingestin de comida, pero el estrs de un negocio combinado con continuos ataques de asma y una mala espalda redujo mi nivel de ejercicios dramticamente. Al propio tiempo, descubr que las investigaciones eran ciertas. Realmente se gana peso al envejecer ya que el metabolismo reduce su ritmo. Cul es el peso deseable para tener una salud ptima? Los expertos tienen muchas teoras, y ninguno est de acuerdo con una sola frmula. No solamente esto, estn variando continuamente sus recomendaciones. La mayora de los grficos de pesos estn basados en lo que pesa el americano medio, en lugar de en lo que debera pesar. Permiten un peso ms elevado del que podra ser ideal para la salud. Si te sientes bien y tu aspecto es bueno, lo ms probable es que ests prximo a tu peso saludable.
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Pero puede que ests dentro de unos lmites aceptables de lo que es un peso saludable y aun as no tener tu peso ideal para el rendimiento. Los corredores de competicin pueden estar entre un 10 y un 2 0% por debajo de los lmites estndar de lo que es un peso saludable. No todo el mundo puede estar tan flaco como los corredores de elite, pero la mayora pueden al menos ser ligeros. Generalmente, los competidores llegan a su peso ideal para el rendimiento a travs del proceso de autoseleccin. Cuando el kilometraje llega a un nivel alto y consistente, el cuerpo establece un peso confortable y eficaz. Desde luego, la mayora de los corredores de elite responden cuando se les pregunta cul es su mejor peso para correr: Espero hasta encontrarme en forma, y despus me peso. Tener un exceso de peso puede hacer dramticamente ms lentos los tiempos de carrera. Hasta cierto punto, cuanto ms peso pierdes, mejores son tus tiempos de carrera. En general, por cada 1 % de reduccin del peso corporal total, hay un incremento del 1 % en la capacidad de correr con velocidad. Examina tu diario para ver lo que pesabas cuando corras tus mejores carreras. Anota el peso con regularidad. As evitars que vayas ganando o perdiendo gradualmente peso sin darte cuenta. No anotes lo que pesas despus de correr cuando has perdido temporalmente lquidos corporales. Por el contrario, sube a la bscula (desnudo y despus de haber vaciado tu vejiga) despus de levantarte cada maana. GRFICOS DE PESO Y RENDIMIENTO Las tablas 35.1 y 35.2 relacionan los lmites de peso recomendado para corredores de competicin que permitan obtener buenos resultados. El peso objetivo
para los hombres se basa en esta frmula: dos veces tu peso en pulgadas (2,54 cm) (el peso medio para los corredores de elite) ms el 10 %. El objetivo para las mujeres se basa en esta frmula: comienza con 56 (167,6 cm), 120 libras (54,4 kg); aade 3 libras (1,36 kg.) por cada pulgada (2,54 cm) por debajo de esto. Los lmites del peso recomendado para un rendimiento ptimo son entre un 10 % por debajo y un 10 % por encima del peso objetivo. Para la mayora de corredores, su mejor peso para rendir estar en el peso objetivo o ligeramente por debajo del mismo. Con 61 (185 cm) de estatura, mi objetivo son 161 libras (73 kg), estando los lmites entre 146 y 175 libras (66,2 y 79,4 kg). Yo pesaba entre 155 y 161 libras (70,3 y 73 kg) durante los aos en que corra mejor, y a la edad de cincuenta y tantos aos me esfuerzo por mantenerme cerca de mi objetivo manteniendo al mismo tiempo una buena salud. Cuando acabe este captulo habr bajado a 168 libras (76,2 kg.)! Shelly-lynn, con 56 (168 cm), tiene un peso objetivo de 120 libras (54,4 kg.), y unos lmites para obtener un mximo rendimiento de entre 108 y 132 libras (49 y 59,9 kg.). Su peso en las carreras oscila entre 108 y 120 libras (49 y 54,4 kg.) dependiendo del kilometraje. NOTA. Perder peso por debajo o ganar peso por encima de los lmites indicados en las tablas puede dar lugar a una prdida de la salud y del rendimiento. Estos lmites estn basados en estadsticas y son solamente orientaciones estimativas. No tienen en cuenta las diferencias individuales. Los corredores de constitucin pequea y/o bajos pueden pesar un poco menos que lo indicado en las tablas; los corredores de constitucin grande y/o altos pueden pesar un poco ms que lo indicado en las tablas.
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COMPOSICIN CORPORAL: GRASA FRENTE A MSCULO Lo que pesas es una cosa. Lo enjuto que ests es otra. El cuerpo est constituido por agua y dos tipos de tejidos: grasa y tejido corporal magro (huesos, rganos y msculos). El porcentaje de peso corporal que es grasa se denomina porcentaje de grasa corporal. Se determina dividiendo el peso corporal total por el peso de tu grasa. David Costill, Ph.D., director del Human Performance Laboratory de la Universidad Ball State, descubri que cada libra (0,4536 kg.) de grasa aadida o perdida puede dar lugar a un aumento o reduccin del porcentaje de grasa corporal de hasta medio punto porcentual, lo cual afecta el rendimiento. El porcentaje de grasa corporal puede medirse de muchas maneras. La valoracin ms precisa es el pesado hidrosttico (debajo del agua) hecho por tcnicos en un laboratorio. Las pruebas de los pliegues de la piel miden la grasa sita debajo de la piel con calibradores; esto puede ser muy preciso. Puedes someterte a esta prueba en la
mayora de clubes de fitness o Ys. Tambin pueden ofrecer un anlisis de la impedancia bioelctrica, un mtodo computerizado que manda diminutas corrientes elctricas por el cuerpo para determinar el porcentaje de grasa corporal. O puedes simplemente ahorrarte el dinero haciendo la prueba del salto desnudo: ponte de pie delante de un espejo de cuerpo entero y salta; cualquier cosa que tiemble (y que no debiera temblar) cuando aterrizas es grasa. El error estndar para los porcentajes de grasa corporal es del 3 % en ms o en menos. Por esta razn, ponte unos lmites y controla cuidadosamente cambios significativos a lo largo del tiempo. Competidores serios pueden descubrir que estas pruebas no son tan precisas en los lmites inferiores. Usando frmulas diseadas para los atletas en lugar de para la poblacin general se aumenta la precisin. Algunas personas pueden tener un dentro de los lmites estndar para una buena salud pero tener alto porcentaje de grasa corporal. Su peso est dentro de los lmites estndar pero tienen un exceso de grasa. A
TABLA 35:1.TABLA DE PESO Y RENDIMIENTO PARA CORREDORES VARONES (en pies, pulgadas y libras, y sus equivalencias entre parntesis en centmetros y kilogramos) Altura 56 57 58 59 510 511 6 61 62 63 (168 (170 (173 (175 (178 (180 (183 (185 (188 (191 cm) cm) cm) cm) cm) cm) cm) cm) cm) cm) Peso objetivo 145 147 150 152 154 156 158 161 163 165 ( 65,772 (66,679 (68,040 (68,947 (69,854 (70,762 (71,669 (73,030 (73,937 (74,844 kg) kg) kg) kg) kg) kg) kg) kg) kg) kg) Lmites del peso 132-158 134-161 136-163 138-166 140-168 142-170 144-173 146-175 148-178 150-180 (59,875-71,669 (60,782-73,030 (61,690-73,937 (62,597-75,298 (63,504-76,205 (64,411-77,112 (65,318-78,473 (66,226-79,380 (67,133-80,741 (68,040-81,648 kg) kg) kg) kg) kg) kg) kg) kg) kg) kg)
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TABLA 35.2.TABLA DE PESO Y RENDIMIENTO PARA MUJERES CORREDORAS (en pies, pulgadas y libras, y sus equivalencias entre parntesis en centmetros y kilogramos) Altura 51 52 53 54 55 56 57 58 59 510 (155 (157 (160 (163 (165 (168 (170 (173 (175 (178 cm) cm) cm) cm) cm) cm) cm) cm) cm) cm) 105 108 111 114 117 120 123 126 129 132 Peso objetivo (47,628 (48,989 (50,350 (51,710 (53,071 (54,432 (55,793 (57,154 (58,514 (59,875 kg) kg) kg) kg) kg) kg) kg) kg) kg) kg) 95-116 97-119 100-122 102-125 105-129 108-132 111-135 113-138 116-142 119-145 Lmites del peso (43,092-52,618 (43,999-53,978 (45,360-55,339 (46,267-56,700 (47,628-58,514 (48,989-59,875 (50,350-61,236 (51,257-62,597 (52,618-64,411 (53,978-65,772 kg) kg) kg) kg) kg) kg) kg) kg) kg) kg)
estos corredores les sera beneficioso el entrenamiento con pesas para incrementar el tono muscular. Por otro lado, algunos atletas, tales como los jugadores profesionales de ftbol americano, pesan por encima de los lmites estndar para su estatura. Su riguroso entrenamiento produce msculo y reduce la grasa corporal muy por debajo de la media. Su bulto es de msculo, no de grasa. Algunos corredores pesados y de huesos grandes, con poca grasa corporal, no podrn perder peso. Pero se pueden entrenar prudentemente y ser los mejores que pueden ser dado su tipo corporal. Las mujeres tienen ms grasa corporal que los hombres del mismo tamao, peso y nivel de actividad. Estos almacenes de grasa diseados genticamente estn orientados hacia la reproduccin. Las mujeres que tienen un muy buen nivel de preparacin fsica, no obstante, pueden tener un porcentaje de grasa corporal inferior que hombres menos activos. La mayora de las personas dan por supuesto que cuanta menos grasa en el cuerpo mejor. Esto es verdad hasta cierto
punto. Todos nosotros necesitamos una cierta cantidad de grasa para que nuestros cuerpos funcionen normalmente. Para los hombres, la grasa corporal esencial es de entre el 3 y el 5 %; para las mujeres, es de entre el 11 y el 13 %. La grasa no es tan mala, a fin de cuentas. De hecho, ejecuta una diversidad de funciones importantes. La grasa haya corporal es un componente estructural esencial de las paredes celulares y de las fibras nerviosas, sostiene y amortigua rganos vitales del cuerpo, ayuda en la fabricacin de hormonas y a mantener saludable la piel, y asla el cuerpo del ambiente. Las grasas almacenadas en el cuerpo son una importante fuente de energa. Hasta el 70 % de nuestra energa proviene de las grasas. Una persona de 178 cm de estatura y 68 kg de peso tiene aproximadamente 41 kg de su peso en agua, 14 de grasa y 14 de tejido magro. Para perder peso, necesitas perder grasa, no tejido magro de crtica importancia. Para ganar peso, aade tejido magro y grasa en proporcin, no slo grasa. Cul debe ser el porcentaje de
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tu grasa corporal? La tabla 35.3 proporciona una orientacin aproximada. TAMBIN PUEDES ESTAR DEMASIADO DELGADO Muchas personas aspiran a tener un peso y una forma corporal que probablemente no es realista para ellos. La presin para estar delgado, para tener buen aspecto o para el rendimiento, puede ocasionar serios costes psicolgicos y de salud. Puedes rendir poco y tener propensin a las lesiones y a las enfermedades si tu peso es inferior al normal. Sin suficiente ingestin calrica, los msculos queman sus protenas para conseguir combustible provocando prdida de fuerza. La bsqueda de la delgadez puede dar lugar a trastornos alimentarios. El American College of Sports Medicine (ACSM) informa que un 62 % de las mujeres que compiten en deportes de resistencia en la universidad sufren algn tipo de trastorno alimentario, ya sea anorexia (inanicin autoprovocada), bulimia (atracones de comer, seguidos por vmitos autoprovocados), abuso de laxantes, dietas de choque u otras prcticas poco saludables. Algunos hombres estn afectados de un modo parecido. Si tienes un amigo corredor que pueda tener un trastor-
no alimentario, anmalo (o anmala) para que busque asesoramiento profesional. IMAGEN CORPORAL Mira a tu alrededor en la lnea de salida de cualquier carrera. Muchos de los corredores sitos delante tienen un aspecto enjuto y musculoso. Te sientes infeliz por no ser como ellos? En realidad, tanto los corredores de elite como los que van en medio del pelotn estn preocupados por la imagen corporal. Los hombres y las mujeres heredan de sus padres uno de los tres tipos corporales estndar: Ectomorfo (enjuto y de huesos pequeos, como la mayora de los corredores de elite). Mesomorfo (de huesos grandes y muy musculoso). Endomorfo (redondo y blando). Saca el mejor partido del tipo con el que has nacido. Un programa equilibrado de correr, entrenamiento de pesos y de comer adecuadamente tendr como resultado el cuerpo ms sano y de mejor preparacin fsica que puedes conseguir. No pierdas tiempo y energa fantaseando sobre el cuerpo perfecto. Puedes mejo-
TABLA 35.3. LMITES EN EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL Grasa corporal Clasificacin Grasa esencial Corredores de fondo de elite Competidores avanzados y campeones Competidores principiantes, intermedios y bsicos Americano medio Exceso de peso Exceso de grasa (obeso) Hombres de 3 a 5 de 5 a 8 de 8 a 12 de 12 a 15 de 15 a 20 de 20 a 25 ms de 25 Mujeres de 11 a 13 de 13 a 17 de 17 a 20 de 20 a 23 de 23 a 26 de 26 a 35 ms de 35
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rar tus tiempos corriendo con tu cuerpo natural entrenndote adecuadamente. La prxima vez que te acerques a la lnea de meta de una carrera y veas uno de estos cuerpos perfectos delante, aumenta la velocidad y psale delante. Al menos t ests dotado de mejores genes! CORREDORES CLYDESDALE No todo el mundo ha nacido para ser un corredor de fondo de peso ligero. Algunos son tan altos que no pueden evitar pesar ms que los corredores que les rodean, o su estructura resulta ms adecuada para el ftbol americano que para el maratn. Algunos tienen un exceso de grasa (pero no exceso de peso), pero tienen el talento de facilitar compensarlo. Muchos corredores cuyo peso figura al final de la tabla (o por encima de ella) de las tablas 35.1 y 35.2 no tienen exceso de grasa. Su porcentaje de grasa corporal puede incluso ser ms bajo que en muchos corredores esculidos. Consolaros con este comentario, chicos y chicas grandes: podis superar en nmero a esos ectomorfos en la mayora de las carreras. No me creis? Adelanta a los primeras hileras en la lnea de salida de la mayora de las carreras y encontrars en abundancia pesos pesados (pero en buena forma fsica) y corredores con un ligero sobrepeso (pero que hacen ejercicio para reducirlo). Los corredores pesados deben llevar zapatos con un buen amortiguamiento en los entrenamientos y en las carreras para absorber los impactos extra; golpean el suelo con una fuerza tres veces superior, aproximadamente, al peso de su cuerpo. Tambin ser necesario sustituir los zapatos con mayor frecuencia, puesto que las medias suelas sufrirn un castigo ms duro. Los corredores grandes y que estn
en buen estado fsico sudan mucho, y por tanto necesitan lquidos extra y ritmos ms lentos los das calurosos. Los trofeos en las carreras por caminos estn dominados por corredores de peso ligero. Muchos directores de carreras han respondido a esta injusticia incluyendo premios en la divisin Clydesdale (llamada as por esos enormes caballos, pero que estn bien preparados fsicamente). Una tpica clasificacin para los hombres: de 84 a 90 kg, y a partir de 91 kg. Para las mujeres: de 63,5 a 72 kg, y a partir de 72,6 kg. La competicin en estas categoras es tan feroz como en las divisiones regulares segn la edad. Se sabe de algunos corredores que han aumentado su peso en algunos kilogramos para poder clasificarse. CALORAS, EJERCICIO Y GESTIN DEL PESO La ingestin de comida se mide en kilocaloras, ms ampliamente conocidas como caloras. Una calora es la medida de energa necesaria para calentar un gramo de agua 1oC. Una libra (0,4536 kg) de grasa corporal almacena unas 3.500 caloras. Para perder esos gramos, debes ingerir 3.500 caloras menos de las que gastas; para ganarlo, debes tomar 3.500 caloras ms de las que usas. En general, un dficit o un exceso de caloras al da produce una prdida o ganancia de peso ms o menos, respectivamente, a un ritmo de 1 libra (0,4536 kg) por semana; un dficit o un exceso de 1.000 caloras al da, 2 libras (0,9 kg) por semana. Los hidratos de carbono, las grasas y las protena contienen caloras; el agua, los minerales y las vitaminas, no. Las caloras en forma de grasa se acumulan con facilidad. Un gramo contiene 9 caloras, mien-
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tras que un gramo de protenas o de hidratos de carbono contiene 4. Aunque comas principalmente hidratos de carbono, el exceso en la ingestin de comida da lugar a demasiadas caloras y un exceso de kilogramos. Un nmero insuficiente de caloras tambin afecta el rendimiento y la salud. Una regla recomendada: multiplica tu peso corporal ideal por 15 y aade unas 100 caloras por cada milla (1,6 km) que corres cada da de promedio. Otra norma general: ingiere entre 20 y 23 caloras por libra (0,4536 kg) si eres un corredor que hace un alto kilometraje, o de 17 a 19 caloras por libra (0,4536 kg) si eres un corredor de poco kilometraje. Para el corredor medio, el punto de equilibrio est en las 2.500 caloras por da. Tres son los factores que intervienen en la quema de caloras. En primer lugar, y sobre todo, est el ritmo metablico en reposo. La mayora de nosotros quema del 60 al 75 % de nuestras caloras totales cada da respirando, pensando, manteniendo la temperatura del cuerpo y bombeando sangre a travs de nuestros cuerpos. El ritmo metablico en reposo depende de la composicin del cuerpo. Cuanto ms msculos tienes, ms rpido es el ritmo metablico; los msculos queman ms caloras en reposo que la grasa. Las mujeres tienen menos msculos que los hombres de tamao y nivel de actividad comparables, dando lugar a ritmos metablicos un 10 % ms bajos. En segundo lugar, la actividad fsica supone entre el 15 % y el 35 % de las caloras que se queman. Puede ser correr, hacer entrenamiento con pesos, trabajar en tu escritorio, fregar el suelo y similares. Correr no slo estimula la quema de caloras durante el ejercicio, tambin contina el consumo despus.
En tercer lugar, y menos importante, est la energa que quema tu cuerpo mientras procesa los alimentos. Esto consume entre el 10 y el 15 % de las caloras al da. Pero este efecto trmico de los alimentos (ETA) puede ser significativo a lo largo de un perodo de tiempo. Una prdida inferior al ETA normal, puede ocasionar una prdida de peso. Perdemos masa muscular a partir de los 50 aos, bajando el ritmo metablico en reposo y quemando menos caloras por da. Por tanto, a medida que envejecemos necesitamos menos caloras. Una persona de 70 aos generalmente necesita entre un 10 % y un 15 % menos de caloras que otra de 20 aos. Conforme envejecemos, hemos de comer menos y/o correr ms, equilibrando con ello nuestro cuerpo en lugar de seguir aumentando el peso. La mayor parte de los americanos ingieren ms caloras conformen se van haciendo ancianos. No estoy de acuerdo con las tablas que nos permiten aumentar de peso conforme nos hacemos ancianos. Estn basadas en lo que hacen los americanos, no en lo que deberan hacer. Yo le concedo 2,250 kg al envejecimiento, pero no ms. CORRER Y CALORAS El correr quema unas 100 caloras por milla (1,6 km), dependiendo de tu peso y de la intensidad de tu sesin de ejercicios. Cuanto ms peses y mayor sea la velocidad con la que corres, ms caloras quemars por minuto. En la tabla 35.4 se relaciona el nmero de caloras que puedes quemar a varios ritmos si corres 30 minutos. Qu podemos decir de la controvertida idea de que correr a un ritmo lento es mejor para quemar grasa y perder peso que correr a un ritmo ms rpido? Segn la teora, la zona en que se quema grasa
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TABLA 35.4. CALORAS GASTADAS APROXIMADAMENTE EN UN RECORRIDO DE 30 MINUTOS (los pesos estn en libras, y entre parntesis se ha puesto su equivalencia en Kg) Peso (libras) 100 110 120 130 140 150 160 170 180 190 200 (45,36 kg) (49,896 kg) (54,432 kg) (58,968 kg) (63,504 kg) (68,04 kg) (72,576 kg) (77,112 kg) (81,648 kg) (86,184 kg) (90,72 kg) 12:00 200 208 216 234 255 272 294 310 328 344 360 11:00 215 225 233 252 273 293 317 338 354 372 392 Ritmo (minutos por 10:00 9:00 230 262 242 276 250 284 270 305 292 320 315 356 340 378 365 410 380 431 400 452 425 473 milla [1,6 km]) 8:0 7:0 300 350 315 362 325 370 350 410 380 450 408 476 440 500 465 540 490 574 518 602 540 630
6:0 400 418 432 468 510 544 588 620 656 688 720
Nota: 3.500 caloras gastadas equivalen a 1 libra (0,4536 kg) de prdida de peso.
est entre el 50 y el 60 % de tu ritmo cardaco mximo (RCM). Investigaciones llevadas a cabo en la Universidad de Texas demostraron, efectivamente, que la grasa proporciona el 90 % de las caloras quemadas a ese ritmo. Al 75 % del RCM, slo el 60 % de las caloras quemadas provienen de la grasa, puesto que el cuerpo pasa a quemar hidratos de carbono cuando corres ms rpido. Por tanto, has de correr ms despacio para quemar ms grasa? Segn el estudio de Texas, correr a una intensidad ms alta, pro todava a un ritmo de conversacin, realmente dio lugar a una mayor quema de caloras procedentes de la grasa. Por qu? En la sesin realizada con una intensidad del 50 %, se quemaron solamente 7 caloras por minuto, mientras que en la sesin realizada con una intensidad del 75 % se quem el doble de esa cantidad.
CONSEJOS PARA UNA PRDIDA DE PESO SALUDABLE Incrementa gradualmente el kilometraje. Aumentando el kilometraje en 16 km a la semana se queman aproximadamente 1.000 caloras adicionales. Si tienes una ingestin calrica constante, esto da lugar a una prdida de ms o menos 1 libra (0,4536 kg) al mes. Debido al aumento del kilometraje, el corredor medio pierde 2,268 kg o ms durante la preparacin para el maratn. Entrenamiento con pesas. Incluye dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana para incrementar la masa muscular. El msculo es metablicamente ms activo que la grasa: una libra (0,4536 kg) de grasa quema 2 caloras al da en reposo para mantenerse a s misma, pero una libra de masa corporal magra
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quema entre 30 y 50 caloras al da. El entrenamiento con pesos ayuda a minimizar la prdida muscular del envejecimiento, y por consiguiente a ganar peso. Al principio, es posible que no pierdas peso con el entrenamiento de pesas y con el correr, pero perders centmetros porque el msculo pesa ms que la grasa pero ocupa menos espacio. Pierde peso gradualmente. Una prdida rpida afecta el metabolismo, lo cual puede suponer un riesgo para la salud y un incremento de las probabilidades de que cualquier prdida de peso la recuperes, sino que de rebote ganes todava ms peso. Una prdida de no ms de entre 0,225 y 0,450 g a la semana ayuda a asegurar que la prdida proviene de la grasa corporal en lugar del tejido muscular magro. Las seales de prdida muscular son muy similares a las del sobreentrenamiento: problemas para dormir, mayor susceptibilidad a las enfermedades e irritabilidad. Para perder peso con seguridad, el ACSM recomienda un equilibrio calrico negativo de entre 500 y 1.000 caloras diarias. Alcanza este objetivo de 250 a 500 caloras menos al da, quemando al mismo tiempo entre 250 y 500 caloras ms cada da con el ejercicio. Una prdida neta de 500 caloras diarias a lo largo de una semana suma 3.500 caloras, lo cual equivale a 1 libra (0,4536 kg). Por otro lado, la frmula puede funcionar al revs, que es como ganamos peso. Equivcate en unas pocas caloras cada da en el lado errneo de este equilibrio y pagars por ello con el tiempo. Un exceso de tan slo 30 caloras diarias aade hasta 4,5 kg a cabo de 3 aos, ms o menos. As es exactamente como el peso va aumentando en muchos de nosotros.
Ingiere suficientes caloras. Necesitas una cantidad suficiente de caloras para correr. Si ests demasiado cansado para hacer ejercicio, probablemente es que ests haciendo una dieta demasiado estricta. Es pedirle mucho a tu cuerpo forzar sus lmites y al mismo tiempo restringir los alimentos. Dale a tu cuerpo combustible suficiente para entrenarse. Una vez satisfechas las necesidades de energa, un corredor puede decidir mantener el peso o perderlo para tener un chasis ms ligero. No te saltes comidas. Esto te hace tener ms hambre, incrementando la tentacin de atracarte. Toma varias comidas pequeas y tentempis a lo largo del da si es necesario. Elige los padres adecuados. Hay estudios que demuestran que la gentica puede desempear un papel significativo en la determinacin del peso del cuerpo. Algunos de nosotros nacemos para pesar ms que esos corredores de elite. Considera la posibilidad de solicitar ayuda profesional. Este apoyo puede ayudarte a llegar a tus objetivos con seguridad. Puede tratarse de un mdico deportivo, un nutricionista o un psiclogo. S constante, paciente y disciplinado. Para tener xito, no tienes que ser perfecto. S simplemente tan constante como puedas con el ejercicio y comiendo de forma correcta. Mrcate un objetivo razonable, como entre 2,23 y 4,46 kg menos en 2 o 3 meses. Toma los alimentos apropiados. Las grasas tienen ms del doble de caloras por gramo que los hidratos de carbono y las protenas. Aumenta la ingesta de hidratos
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de carbono de alto contenido energtico. Come productos lcteos de bajo o ningn contenido graso, cortes magros de carne, volatera sin piel y pescado magro. Cambia a artculos de menor contenido calrico: agua en lugar de gaseosa, una manzana en lugar de una barra de caramelo. Minimiza los postres y los bocadillos altos en caloras. Pero no reduzcas tu ingestin de lquidos. Nadie pierde peso de modo permanente sudando. Necesitas reponer los lquidos corporales perdidos. Lleva una libreta de nutricin. Anota lo que comes cada da y analiza la ingestin total de grasas, hidratos de carbono, protenas y caloras. Para hacerlo ms fcil, prueba uno de esos sistemas de software para ordenadores. Si le sigues el rastro peridicamente a tu ingestin de ali-
mentos durante unos pocos das, puedes quedar sorprendido. Quiz desears que tu dieta sea analizada por un nutricionista deportivo. Cambia los hbitos de comer. Come ms despacio y hasta que te sientas cmodo, no embutido. Mantn ligeras esas comidas de la noche, especialmente si llegas tarde a casa del trabajo, o si corres tarde por la noche antes de cenar. Nancy Clark, autora de The Sports Nutrition Guidebook (edicin en castellano: Paidotribo, 2005) advierte: Muchos corredores siguen una dieta en el desayuno y el almuerzo, se arrastran por la sesin de ejercicios del medioda, estn muertos de hambre a la hora de cenar y se comen todo lo que hay a la vista. Acaban aumentando su peso.
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PARTE IX
EL AMBIENTE QUE HAY CUANDO SE CORRE
CAPTULO 36
CORRER CON TIEMPO CALUROSO

Los corredores salen a los caminos y a los senderos ms a menudo durante los meses clidos. Las horas extra de luz diurna hacen ms fcil salir a correr, y el llevar puesta ropa ligera permite correr ms. Hay una carrera casi todos los fines de semana, motivndote plenamente. La mayora de los corredores esperan la llegada del tiempo clido despus de haber luchado durante el invierno. Aceptmoslo, es mucho ms fcil salir por la puerta para ir a correr cuando el tiempo es clido y hay luz que cuando hace fro y est oscuro. El confort del tiempo caluroso es una cosa y entrenarse y participar en condiciones de calor y bochorno es otra. El mero hecho de ir corriendo a un ritmo suave es agotador, pero esfuerzos duros tales como recorridos largos, entrenamientos de velocidad y la participacin en carreras exigen adaptaciones adicionales. Combinado con la humedad, los contaminantes del aire y la exposicin al sol, el calor produce muchos problemas. Amenaza a todos los corredores, independientemente de lo rpido o despacio que corran. El calor afecta a algunos corredores ms que a otros, e incluso los mismos corredores se ven afectados de modo distinto de un da para otro. Yo sudo profusamente y no soy un buen corredor con calor, aunque puedo mejorar un poco mis tiempos en condiciones calurosas entrenndome para soportar el calor. Shelly-lynn, por otro lado, se crece con el calor. Aunque las mujeres tienden a sudar menos, soportan el calor tan bien como los hombres. Y los corredores de ms edad? Las investigaciones indican que los ancianos sedentarios pueden tolerar el calor con menor eficacia, pero que los corredores veteranos activos lo soportan bien. Siguiendo las indicaciones de este captulo y el sentido comn, puedes hacer frente al tiempo caluroso corriendo y participando en carreras. CALOR Y RENDIMIENTO La combinacin de exposicin al calor y del correr crea una seria dificultad. A la sangre se le presenta una doble funcin: debe refrescar el cuerpo transportando calor a la superficie de la piel, y aportar oxgeno y combustible a los msculos que estamos ejercitando. Al correr en tiempo fro a un ritmo moderado, hay sangre suficiente para ambas funciones. En tiempo caluroso, cuando la sangre que refresca el cuerpo es bombeada hacia la piel, hay menos sangre que fluya de regreso al corazn. Cada latido del corazn bombea menos sangre que en tiempo ms fresco, y el corazn compensa este hecho latiendo ms deprisa para seguir satisfaciendo las necesidades del cuerpo. El volumen de la sangre se reduce todava ms si te deshidratas. En consecuencia, el corazn late todava ms deprisa. Este ritmo cardaco ms rpido, no obstante, no basta para compensar la prdida de volumen de san-
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gre y el corazn trabaja en exceso, lo que da lugar a un menor poder aerbico. El calor sabotea aun ms los tiempos al incrementar el ritmo de agotamiento del glucgeno y la acumulacin de cido lctico en los msculos. El resultado de estas demandas excesivas es un cierto malestar, una mayor sensacin subjetiva de esfuerzo y un deterioro del rendimiento. Temperaturas comprendidas entre 5 y 18oC son las ideales para la mayora de los corredores que tratan de conseguir tiempos rpidos. Si hace ms calor, la mayor parte de los corredores comienzan a perder velocidad. Pero en qu medida? He aqu una frmula aproximada: reducirs tu velocidad en al menos un segundo por milla (1,6 km) por cada 0,65 oC de ms por encima de los 18 oC. A 30 oC, por ejemplo, lo ms probable es que corras 20 segundos ms despacio por milla (1,6 km), es decir, 2 minutos ms despacio que en una carrera de 10 km con unas condiciones meteorolgicas ideales. Un nivel elevado de humedad y la luz solar directa contribuyen a reducir todava ms la velocidad. La deshidratacin es el factor clave aqu. En un da caluroso, la prdida de sudor puede llegar a entre 0,9 y 1,36 kg. de peso corporal por hora o ms. Los corredores se ven obligados a reducir su ritmo en aproximadamente un 2 % por cada punto porcentual de peso corporal perdido por culpa de la deshidratacin. El rendimiento puede verse afectado ya corriendo tan slo durante 30 minutos; cuanto ms tiempo ests corriendo, ms te deshidratars y ms declinar tu ritmo. El rendimiento mental tambin disminuye con el calor. Varios estudios indican que la atencin sostenida, el ndice de errores, el tiempo de respuesta y la precisin en el trabajo se ven afectados negati-
vamente por la exposicin al calor. Si el rendimiento mental se deteriora, el rendimiento fsico se ver afectado. Tienes que aceptar que la reduccin del rendimiento es inevitable cuando te enfrentas al calor y la deshidratacin. Baja tus expectativas en cuanto a los tiempos de carrera y ajusta el ritmo de salida. La clave para entrenarse y participar en carreras en estas condiciones es no dejar que te dominen mentalmente. Piensa en ello como simplemente otra dificultad que vas a superar, como una inspiracin. Intenta hacerle frente mejor que tus competidores. CMO DISIPA EL CALOR TU CUERPO En funcin de la combinacin entre lo extremo de las condiciones ambientales y la intensidad con la que corres, tu cuerpo puede ser capaz o no de disipar el calor con la misma rapidez con la que lo produce. En consecuencia, tu temperatura interna puede elevarse por encima de 42,5oC (lo normal son 41,6oC) provocando un deterioro de la salud y del rendimiento. En un intento por recuperar una eficacia ptima, el cuerpo transfiere calor a otras reas. En la prdida de calor intervienen cuatro mecanismos: conduccin, conveccin, radiacin y evaporacin. Conduccin. Este mtodo transfiere calor al ambiente mediante el contacto directo. Cuando la sangre pasa a travs de los msculos, se calienta y transporta calor a la piel. Luego, es conducido por contacto directo a la ropa o al aire circundante. El hielo o el agua fra sobre la piel se llevan el calor de la piel porque ste se desplaza desde un rea de mayor concentracin a otra donde su concentracin sea menor. Prueba a saltar dentro de una piscina despus de haber corrido en un da caluroso
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El ambiente que hay cuando se corre
para refrescarte deprisa por conduccin. A la inversa, esta energa trmica puede ser transferida por conduccin en la direccin contraria si el contacto est ms caliente que la temperatura de la piel, como sucede en un bao caliente que transfiere calor al cuerpo. Conveccin. Este mecanismo implica la transferencia de calor de una forma similar a una cinta transportadora. El aire est siempre en movimiento constante, aunque puede ser que no lo notemos. Cuando el aire que nos rodea se calienta debido al calor del cuerpo, se eleva y es sustituido por aire ms fro. Esto le permite al cuerpo seguir transfiriendo calor al ambiente ms fro. La conduccin y la conveccin trabajan para alejar el calor del cuerpo siempre que la temperatura del aire sea inferior a la temperatura de la piel. Cuando el aire que rodea el cuerpo est muy caliente, la combinacin de conveccin y conduccin puede hacer que el cuerpo se caliente en lugar de que se refresque. Cuanto ms intenso es el movimiento del aire que rodea el cuerpo, mayor es la transferencia del calor por conveccin. As, el viento (como el aire movido por un ventilador y la brisa que creas mientras corres) trabaja de modo eficaz para alejar por conveccin el calor del cuerpo. En tiempo fro, un viento de cara puede llevarse por conveccin demasiado calor al ambiente y ocasionar hipotermia. La conduccin y la conveccin son las responsables de entre el 10 y el 20 % del calor corporal disipado. Radiacin. Igual que un radiador en una habitacin fra, el calor del cuerpo se traslada desde la piel hacia el ambiente fro. El calor se traslada desde el cuerpo
hacia cualquier objeto cercano, como por ejemplo ropa, paredes o muebles, cuyas temperaturas superficiales sean inferiores a la temperatura de la piel. En reposo, la radiacin es responsable de la mayor parte de la prdida del calor. A temperatura ambiente normal (23,75 oC), supone aproximadamente el 60 % de la prdida total de calor experimentada por el cuerpo. La radiacin tambin funciona en sentido contrario, como cuando nos ponemos al sol en un da fro para calentarnos, o cuando la luz solar directa e indirecta (reflejada por las calles y los edificios) produce una sobreabundancia de calor. sta es la razn por la que debes buscar el sol en invierno, pero evitarlo en verano. Nota la diferencia que hay en el aire cuando corres en el lado soleado de la calle en lugar del sombreado, y comprenders mejor el efecto de la radiacin. La luz del sol directa y las calles calientes pavimentadas deben evitarse en la medida de lo posible. Evaporacin. He aqu el que estabas esperando, es hora de hablar de nuestro buen amigo el sudor, smbolo del estatus de los corredores esforzados. La evaporacin del sudor es el mecanismo ms efectivo para la prdida de calor. La transpiracin absorbe calor de la piel por conduccin. Este lquido se convierte en vapor por el calor de la piel y luego se disipa en el ambiente, refrescando el cuerpo todava ms. El calor no se pierde por el sudor; se pierde slo cuando el sudor realmente se evapora. Los vientos de cara intensifican la evaporacin, y la humedad la dificulta. El 20 % de la prdida de calor en reposo se produce a partir de la evaporacin, pero es responsable de aproximadamente el 80 % de la disipacin del calor durante el ejercicio. Aproximadamente el
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90 % del agua perdida durante el ejercicio es sudor; el resto se pierde por la respiracin. SUDOR Y DESHIDRATACIN He aqu por qu sudamos. El calor es producido como un producto residual de las contracciones musculares a medida que se queman caloras para obtener energa. Mientras corres, la temperatura central de tu cuerpo y la temperatura de la sangre aumentan. Cuando el hipotlamo, la parte del cerebro que controla la temperatura del cuerpo, percibe que la temperatura se eleva, dilata los vasos de la sangre prximos a la piel. La sangre caliente fluye hacia estos capilares. Si la temperatura de la sangre se calienta lo suficiente, se activan las glndulas de la transpiracin. Por tanto, cuando corremos, sudamos. La transpiracin enfra el cuerpo; 113 ml de sudor impiden que la temperatura del cuerpo suba 0,65oC. El calor est compuesto principalmente de agua, pero tambin contiene otros nutrientes tales como sodio, cloruro y potasio. ste es el motivo de que las bebidas deportivas contengan dichos nutrientes. La transpiracin es la respuesta termorreguladora ms importante. Es buena puesto que enfra el cuerpo, pero es mala de hecho, peligrosa si pierdes demasiada agua. Cuando pierdes lquidos corporales por la transpiracin y no la repones, te deshidratas. Cuando estn deshidratadas, las clulas del cuerpo trabajan ineficazmente, la transpiracin disminuye, el ritmo cardaco y la temperatura del cuerpo se incrementan, el volumen de sangre disminuye, y hay menos sangre disponible para hacer circular el oxgeno y la glucosa a travs del cuerpo. Por ejemplo, cada litro de agua perdida provocar un incremento
aproximado de 8 pulsaciones cardacas por minuto. La deshidratacin perjudica el rendimiento e incrementa el riesgo de insolacin. La prevencin de la deshidratacin es an ms importante para el corredor de fondo. Si te quedan pocos hidratos de carbono, simplemente pierdes velocidad. Pero la deshidratacin puede provocarte la muerte. Es de importancia crucial impedir el aumento de la temperatura del cuerpo a base de reponer los lquidos perdidos. Estudios llevados a cabo por David Costill demostraron que las temperaturas rectales en corredores se mantenan 1,3oC ms bajas cuando los corredores beban lquidos durante un recorrido de 2 horas que cuando no lo hacan. En el captulo 34 se detallan instrucciones especficas para la hidratacin. La deshidratacin puede aparecer tras un solo recorrido, o como resultado de entrenarse varios das seguidos sin una rehidratacin adecuada. Tras un extenso perodo de entrenamiento con fuerte calor y humedad no es infrecuente sentirse fatigado ms tarde el mismo da o incluso varios das despus. Debido a los efectos crnicos de la deshidratacin, es ms difcil recuperarse entre un recorrido y el siguiente. Tus piernas estarn ms doloridas y tu nivel general de energa ms bajo. Advertencia. La deshidratacin puede ocurrir incluso en tiempo fro si no bebes suficientes lquidos. Lo mucho que llegues a sudar depende de varios factores. Cuanto ms calor haga y ms duramente corras, ms sudars. Las personas grandes transpiran ms. Cuanto mejor sea el nivel de preparacin fsica del corredor, ms numerosas y mayores sern las glndulas sudorparas, aumentando la
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produccin del sudor, y ms pronto sudars mientras corras. Los niveles altos de humedad incrementan la transpiracin, pero interfieren en la evaporacin. Los vientos de cara enfran el cuerpo, reduciendo la produccin de sudor. Por ltimo, lo mucho que sudes viene en parte determinado por la gentica. La persona media tiene entre dos y tres millones de glndulas sudorparas extendidas por la mayor parte del cuerpo. Pero algunos de nosotros tenemos unas glndulas sudorparas hasta cinco veces ms grandes que otros individuos, lo cual ayuda a entender por qu algunos de nosotros sudamos mucho ms que los dems. La sed no es una seal temprana de advertencia de deshidratacin. Los corredores necesitan beber ms lquidos de lo que la sed demanda. Cualquiera de nosotros puede perder hasta 1,9 litros de lquidos antes de sentir sed. El modo ms fcil de saber si has repuesto suficientemente los lquidos perdidos es comprobar el color y la frecuencia de tu orina. Un buen flujo de orina clara o de color amarillo claro indica que el cuerpo tiene un equilibrio de lquidos normal. Una orina oscura o reducida indica, entre otras cosas, la necesidad de reponer los lquidos perdidos. Si orinas frecuentemente a lo largo de las horas siguientes a haber corrido, entonces lo ms probable es que ests tomando suficientes lquidos. Otra buena manera de controlarlo es pesndote cada maana. Si tu peso es inferior a 0,9 kg o ms al de la maana anterior, tu repentina prdida de peso no es necesario celebrarla. Lo ms probable es que se deba a una prdida excesiva de agua. Bebe ms. Adems de controlar la orina y el peso, presta tambin atencin a cmo te sientes. Si ests cansado varios
das seguidos, especialmente cuando te entrenas mucho en tiempo caluroso, sospecha de la existencia de una deshidratacin crnica. HUMEDAD Es un factor crtico tambin para correr en tiempo caluroso. Bajo condiciones de gran humedad, poco sudor puede evaporarse puesto que el aire est saturado, y al cuerpo se le hace difcil perder calor. El sudor tan slo gotea de la piel, proporcionando menos frescor. El National Weather Service (Servicio Meteorolgico Nacional) usa un indice de calor para medir el malestar y el peligro potencial de las enfermedades relacionadas con el calor. El ndice de calor (tabla 36.1) se expresa como una temperatura aparente. Es bsicamente el equivalente veraniego del factor del fro provocado por el viento. Expresa qu sensacin produce una combinacin de temperatura y humedad relativa. Hasta qu punto puede empeorar? No es inusual en los Estados Unidos que en verano la temperatura llegue a 36 oC con un 70 % de humedad. La combinacin crea unos opresivos 44oC de temperatura aparente. La premisa bsica del ndice de calor es simple: cuanto ms alta es la temperatura y la humedad, ms alto es el ndice de calor. Una temperatura verdadera del aire de 30 oC combinada con un 85 % de humedad es ms peligrosa que una temperatura del aire de 36 oC en un clima seco. Cuando el ndice de calor sube por encima de 36 oC, la posibilidad de sufrir enfermedades relacionadas con el calor aumenta mucho. El National Weather Service emite un informativo del calor cuando el ndice del calor supera los 45,6 oC. A partir de este momento debes hacer ejerci-
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24 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 % % % % % % % % % % % 20 21 21 22 23 23 24 24 24 24 25
27 23 24 25 26 26 27 28 28 29 29 30
TABLA 36.1. NDICE DE CALOR Temperatura del aire (oC) 30 34 36 39 43 46 TEMPERATURA APARENTE (SENSACIN QUE PRODUCE) 26 29 32 34 37 39 27 30 33 36 39 43 28 31 34 38 42 46 29 33 36 40 45 51 29 34 38 43 49 57 31 35 40 47 55 64 31 36 43 51 63 73 33 38 46 58 70 34 41 48 65 35 44 56 37 48
49 42 46 48 57 66 74
51 44 49 55 64 74
55 47 53 61 73
HUMEDAD RELATIVA
TEMPERATURA APARENTE 36-46 oC 46-61 oC Ms de 61 oC
RIESGO DE INSOLACIN CON LA ACTIVIDAD PROLONGADA Y/O EXPOSICIN PROLONGADA Posibles calambres o agotamiento por el calor Probables calambres o agotamiento por el calor Posible insolacin Insolacin altamente probable relativa antes de efectuar recorridos y de participar en carreras. Comprueba el informe meteorolgico local. Tengo un termmetro para medir la temperatura al aire libre y medir la humedad en mi ventana que examino antes de recoger la ropa que voy a ponerme, decidir qu distancia voy a correr y a qu ritmo. ENFERMEDADES RELACIONADAS CON EL CALOR Las temperaturas altas, la humedad y la luz directa del sol en combinacin con el calor generado internamente al ejercitar el cuerpo pueden llevar a una insolacin. Tu cuerpo puede producir ms calor del que puede liberar al ambiente. Si el sistema de enfriamiento no puede estar a la altura, tu temperatura interna aumenta. Un incremento significativo de la temperatura del cuerpo puede ocasionar un mal funciona-
cio al aire libre con extrema precaucin. Mejor an, entra para hacer una sesin de ejercicios con el aire acondicionado funcionando. Bueno, admito que yo corro a este nivel de falta de confort, pero mantengo el ritmo controlado y no participo en carreras bajo estas condiciones. Cuando el ndice de calor supera los 61 oC, no hagas ejercicio al aire libre. Eso me incluye a m. Veamos una frmula sencilla para decidir si la meteorologa es segura para correr: suma la temperatura en grados centgrados y el porcentaje de humedad. Si la suma es ms de 92,5 oC, no corras o corre con precaucin. Por ejemplo, si la temperatura es de 30 oC y la humedad es del 80 %, la suma total es de 110, lo cual quiere decir que las condiciones no son buenas para correr. Llamo a stos los temibles das 30-30. Convierte en hbito la comprobacin de la temperatura del aire y de la humedad
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miento corporal. Al sudar, pierdes lquidos, y esto ya de por s puede interferir con la capacidad de tu cuerpo para regular el calor. Una excesiva acumulacin de calor combinada con demasiada prdida de lquidos forma una combinacin peligrosa. Las primeras seales de aviso de insolacin son fatiga, ansiedad, irritabilidad, vrtigo o deterioro visual. Si reconoces y respondes a estos sntomas, puedes evitarte serios problemas. Escucha las seales de advertencia de tu cuerpo y deja de correr o camina y bebe lquidos en abundancia. Si te detienes suficientemente pronto, quiz puedas volver a correr con suavidad despus de haberte enfriado y rehidratado. A continuacin, relacionamos las enfermedades asociadas con el calor en orden progresivo de gravedad. Calambres por el calor. Lo ms probable es que los calambres agudos sean producidos por prdidas minerales y deshidratacin derivadas de sudar con profusin. Para la mayora de los corredores, los msculos de las pantorrillas son los ms vulnerables. Aunque no tan graves como las enfermedades siguientes, los calambres por el calor pueden ser muy dolorosos. Bebe inmediatamente grandes cantidades de lquidos; incluye lquidos de reposicin tales como bebidas deportivas puesto que la prdida de electrlitos puede haber provocado los calambres. Prueba la aplicacin de masajes en los msculos afectados por los calambres y enfra el cuerpo con agua fra y toallas hmedas. Aprtate del sol y sitate en un lugar ms fresco. Agotamiento por el calor. Se trata de la fatiga extrema que puede desarrollarse durante el ejercicio en tiempo caluroso, y es producida por la deshidratacin y la
incapacidad del cuerpo para enfriarse. Es una condicin potencialmente peligrosa que puede llevar a una insolacin. Los sntomas pueden ser dolor de cabeza, piel de gallina, un modo de andar descoordinado, falta de aliento, vrtigo, nuseas, pulso dbil pero rpido, debilidad en las piernas, calambres, transpiracin profusa, pupilas dilatadas y/o vmitos. Puedes tener una sensacin de calor y sofoco alrededor de la cabeza y de los hombros. La piel puede volverse plida, hmeda y fra. La temperatura del cuerpo ser alta. Si experimentas alguno de estos sntomas, deja de correr inmediatamente. Busca ayuda y atencin mdica. Busca un lugar fresco y a la sombra y tindete con los pies levantados. Afloja o qutate el exceso de ropa. Bebe lquidos tan pronto como sea posible y sigue hacindolo hasta que te sientas mejor. Insolacin. Es una situacin de urgencia extrema y puede resultar fatal. Implica el fallo sbito del sistema termorregulador. Los sntomas son similares al agotamiento por el calor, pero se incrementan hasta llegar a trastornos del sistema nervioso central (desorientacin, inseguridad al andar, incapacidad de pensar claramente, comportamiento extrao o combativo, prdida de la conciencia y ataques). La insolacin puede ir acompaada de transpiracin profusa, pero en general cesa el sudor y la piel est caliente y seca. Suele ir acompaada de pulso y respiracin rpidos cuando la temperatura del cuerpo se eleva por encima de 45oC. El corredor puede desarrollar convulsiones, colapsarse sbitamente o entrar en coma. Demasiado a menudo, los competidores ignoran las seales de aviso de agotamiento por el calor y corren hasta sufrir una insolacin. Para entonces, pueden no ser
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capaces de entender las seales de aviso; otros tendrn que ayudarles. Es posible que debas empujar fsicamente a este corredor fuera del camino puesto que puede que no entienda la gravedad de su condicin. Lleva al corredor a una zona fresca y sombreada y busca un modo de hacer bajar la temperatura de su cuerpo inmediatamente: frota su cuerpo con hielo, sumrgelo en agua fra, o envulvelo en sbanas mojadas y abancalo. Busca ayuda mdica inmediatamente, aunque el corredor diga que se siente mejor. El corredor necesitar reponer lquidos, probablemente por va intravenosa. SOL Y SALUD Un cuerpo bien bronceado sola ser una seal de estar en buena forma fsica. Al igual que muchos corredores, yo corra sin camisa durante todo el verano para adquirir un buen bronceado. Ya no! Ahora sabemos que demasiada exposicin al sol incrementa el riesgo de cncer de piel y de daos a los ojos. Por cierto, que s de varios corredores que se han visto afectados. Por qu este problema? La capa de ozono de la atmsfera que nos protege del sol se est deteriorando. Sufrir daos es una amenaza durante todo el ao, no slo en verano. Una quemadura producida por el sol est considerada como una quemadura de primer grado. Todas las quemaduras por el sol y los bronceados tambin por el sol son evidencia de lesiones en la piel que pueden conducir a un envejecimiento prematuro de la piel y acelerar el desarrollo de cnceres de piel. La American Cancer Society (Sociedad Americana del Cncer) recomienda examinar la piel en lo que se refiere a nuevos lunares o puntos pigmentados. Aplica la regla ABCD para reconocer un melanoma, el tipo prevalente de cncer de la piel:
A) Asimetra. Los dos lados no se corresponden. B) Bordes irregulares. Los bordes no son suaves, sino que tienen mellas. C) Color: Contiene reas de diferentes colores: negro, marrn, bronceado, rojo, azul. D) Dimetro. El punto tiene ms de 6 mm de anchura, el tamao de una goma de borrar puesta en un lpiz. Para minimizar la exposicin al sol, evita correr en reas abiertas entre las 10 de la maana y las 3 de la tarde, el perodo lgido para la radiacin ultravioleta B de la luz del sol. La arena, el hormign, el agua y la nieve reflejan los rayos del sol e incrementan la exposicin a los perjudiciales rayos ultravioletas. La radiacin ultravioleta penetra la cobertura formada por las nubes. Evita los salones de bronceado y las lmparas solares. Aplica protecciones solares en abundancia sobre todas las reas expuestas. Elige un protector solar resistente al agua o que repela el agua con un factor de proteccin solar de al menos 15. Prueba el producto en recorridos de entrenamiento antes de usarlo en carreras. Una vez me apliqu un bloqueador solar en la cara antes de una carrera y luego sud tanto que se me meti en los ojos, cegndome temporalmente hasta que me lo pude quitar en un puesto de lquidos. Algunos estudios indican que las cremas solares que tengan una base de aceite pueden contribuir al sobrecalentamiento en das calurosos y secos al bloquear la evaporacin del sudor. Usa cremas solares con base de agua. El sol tambin puede daarte los ojos. Una exposicin prolongada a los rayos ultravioletas triplica el riesgo de cataratas e incrementa las posibilidades de desarro-
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llar queratitis, una inflamacin de la crnea. El calor del sol tambin puede secar los ojos y producir fatiga ocular y otras enfermedades. La exposicin a la luz del sol ocasiona vista fatigada de tanto entrecerrar los ojos. Esta tensin puede extenderse despus a otras partes del cuerpo. La mayor parte de las gafas de sol deportivas de calidad presentan un estilo envolvente para procurar una mxima proteccin contra los rayos ultravioleta. Puedes adquirirlas con lentes de color variable que se adapten a las variaciones en la luz solar. Cada tono proporciona un equilibrio distinto de transmisin en la luz, color, absorcin y reflexin de la luz. Las gafas de sol hacen ms cmodos los recorridos reduciendo la fatiga ocular y protegiendo los ojos del viento, el sol y el polen arrastrado por el viento. Desde luego los corredores parecen ms rpidos con ellas! Me resist a estos artilugios de pulcro aspecto hasta que Shelly-lynn me compr un par. Realmente me ayudan a estar relajado cuando corro al sol. Aunque cuando tienen ms valor es durante el tiempo caluroso, pueden ser tiles tambin los das soleados de invierno. He aqu la gran ventaja: protegen los ojos de los bichos (y si adems me pudiera acordar de mantener la boca cerrada!). No corras sin camisa. Si corres bajo la luz directa del sol, lleva una camisa holgada que al menos te tape los hombros, junto con un sombrero o visera y gafas de sol. Aunque puede ser ms caliente, la ropa de color oscuro absorbe la luz ultravioleta, protegiendo la piel mejor que la ropa de colores claros, que deja pasar la luz a su travs. Si llevas esta ropa porque te preocupa protegerte la piel del sol, asegrate de que est hecha de un tejido en red. En un esfuerzo por dar publicidad al peligro de la
exposicin al sol, el National Weather Service and Environmental Protection Agency (Servicio Meteorolgico Nacional y la Agencia de Proteccin Ambiental) desarrollaron un ndice diario de rayos ultravioletas para muchas ciudades importantes de los EE.UU. Las listas pronostican el peligro segn el tipo de piel para el da siguiente. Usa la combinacin de ndice de calor e ndice de rayos ultravioletas para ayudarte a saber cmo vestirte y entrenarte en tiempo caluroso. CONSEJOS PARA CORRER EN TIEMPO CALUROSO Haz ajustes en tu entrenamiento y en tu participacin en carreras para maximizar la seguridad y el rendimiento en das calurosos y hmedos. Bebe, bebe y bebe. Bebe antes, durante y despus de correr para reponer lquidos perdidos. Si no lo haces, primero sufrirs molestias, despus el rendimiento vacila, y por ltimo puedes enfermar. Cuanto ms largo es el recorrido y ms caluroso el da, ms importante es beber grandes cantidades de lquidos. chate lquidos encima. Esto puede ayudarte a alejar el calor. Estudios en la universidad de Wisconsin, sin embargo, demostraron que mojar la piel no incrementa el ritmo de enfriamiento del cuerpo ni ayuda a prevenir la deshidratacin. No obstante, el estudio concluye: Si mojarte la piel incrementa tu confort personal mientras corres, hazlo. Desde luego me ayuda psicolgicamente y me siento ms fresco. Pero si debes elegir entre echarte lquidos encima o beberlos, bbetelos. Medio litro de agua en el estmago vale lo que 4 litros fuera. En muchas carreras se
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roca a los corredores con mangueras o con aerosoles para refrescarlos. Procura, sin embargo, cuando te entrenes o ests participando en una carrera, minimizar la cantidad de agua que se te meta en los pies. Los zapatos y los calcetines pueden quedar empapados y es ms probable que se formen ampollas. En algunas carreras se ofrecen esponjas hmedas. Al frotrtelas enrgicamente por encima del cuerpo eliminas el aceite y la sal acumulados del sudor, lo que permite una transpiracin ms eficaz. Ropa fresca. Elige un tejido ligero y transpirable que expulse el sudor. No te pongas demasiada ropa! Incluso en das templados puedes calentarte en exceso si lo haces. En das calurosos minimiza la ropa para maximizar la superficie de la piel desde la que se pueda evaporar el calor. Basta con la ropa bsica: camiseta, pantalones cortos y calcetines. Una camiseta holgada, de colores claros (para reflejar los rayos del sol) y de alta tecnologa es preferible a una camiseta de algodn a menos que no sudes mucho. Haz esta prueba. Corre una corta distancia un da caluroso con una camiseta de algodn. Despus, ve a correr con una camiseta que transfiera la humedad. Quedars asombrado. La camiseta de algodn estar cargada de humedad, pero la de alta tecnologa no. En tiempo caluroso, la clave es el frescor y el confort. Tus camisetas deben tener una excelente ventilacin, secarse con rapidez y dar una sensacin de uniformidad sobre la piel. Algunas camisetas, cuando estn hmedas, pueden producir rozaduras en los pezones. Evtalo aplicando algn lubricante en el rea antes de correr. O elige camisetas que tengan un panel no abrasivo a travs del pecho. Alerta: las letras a tra-
vs del pecho pueden ser una fuente de friccin. Los sujetadores deportivos hechos de una tela fresca y de red cubiertos con una camiseta es lo que prefieren muchas mujeres corredoras. Los sujetadores deportivos se han puesto tan de moda y son tan populares que a menudo se llevan como ropa exterior en das calurosos. Los pantalones cortos deben ser blandos, ligeros, holgados y de secado rpido. El tejido debe dejar respirar a tu cuerpo y expulsar la humedad. Los cortes en los costados deben permitir una zancada completa. Hay una diferencia entre los pantalones cortos de los hombres y los de las mujeres: estn hechos para adaptarse a las formas especficas de sus cuerpos. La mayora de los hombres prefieren llevar pantalones cortos con calzoncillos incorporados. A otros les gustan unos calzoncillos deportivos separados hechos de un tejido blando, sin costuras, absorbente de los estiramientos que sea fresco y que expulse la humedad. Los calcetines son importantes incluso en tiempo caluroso. Proporcionan una absorcin de los impactos, incrementan el confort y evitan que los zapatos absorban demasiado sudor. Deben expulsar la humedad de los pies. Hay estudios que demuestran que unos pies hmedos son ms propensos a producir ampollas. El peor tejido es el algodn porque absorbe la humedad; los tejidos acrlicos sintticos tales como el polipropileno y el Coolmax son los mejores puesto que son buenos extractores de la humedad. Ajusta los ritmos de entrenamiento y las sesiones de velocidad. En das calurosos comienza despacio y corre con un ritmo sostenido y ms lento en los entrenamientos. Puedes tener la necesidad de reducir la velocidad en un minuto o ms
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por milla (1,6 km) y estar preparado para reducirla todava a lo largo del camino. Comprueba tu pulso con frecuencia para ver cmo est respondiendo tu corazn al calor. Presta atencin a las seales de advertencia de enfermedades del calor y ajusta el ritmo en consecuencia. Pero no corras despacio todo el verano o de lo contrario perders velocidad en las piernas. Mantn tu intensidad normal al menos unas pocas veces por semana, pero acorta la distancia de los recorridos. Ajusta tambin los entrenamientos de la velocidad. Despus de cada intervalo, toma descansos de recuperacin ms prolongados de lo habitual mientras caminas en lugar de hacer trote (a la sombra, si es posible), y bebe lquidos en abundancia. Haz menos intervalos o reduce su velocidad. No compares los tiempos con los de los das frescos. De hecho, lo mejor puede ser simplemente correr de acuerdo con el esfuerzo percibido y no mirar el reloj. Si necesitas hacer algunas sesiones de velocidad de alta calidad durante perodos de calor, trata de hacerlas a primera hora de la maana o ms tarde al anochecer, o hacerlas dentro de algn edificio en una pista o en una cinta ergomtrica. Ajusta las distancias de entrenamiento y de las carreras. En tiempo caluroso acorta tu distancia. Puesto que el tiempo caluroso incrementa el ritmo al que se quema el glucgeno, una carrera de 9,6 km con calor puede ser el equivalente de otra de 16 km en un da fresco. Deja un recorrido largo para una jornada menos calurosa, o cmbialo a una hora ms fresca del da. Practica en carreras ms cortas de entre 3,2 y 10 km durante los meses de tiempo caluroso.
Ajusta los objetivos y la estrategia de las carreras. Si ajustas adecuadamente tu ritmo de salida y tu tiempo objetivo, piensas fresco al tiempo que te mantienes relajado, y bebes una abundante cantidad de lquidos y tambin los derramas sobre ti mismo, superars en perspicacia y por tanto derrotars a tus competidores que testarudamente continan con su estrategia de carrera para condiciones meteorolgicas ideales. Arrancar demasiado deprisa en un da caluroso puede producir un rpido incremento de la temperatura corporal y del lactato, y en consecuencia un mal rendimiento. Debes estar preparado para correr con tiempos ms lentos. Ajusta tu tiempo de salida y tu tiempo objetivo en hasta un minuto o ms por milla (1,6 km). Est preparado para hacer ms ajustes en el ritmo a lo largo del camino. Si te sientes bien despus de adoptar un ritmo razonablemente confortable, acelera gradualmente y adelanta a todos los corredores que arrancaron a demasiada velocidad o no se entrenaron para el calor tan bien como t. La estrategia para participar en carreras con tiempo caluroso es arriesgada. Algunas veces puedes salirte con la tuya simplemente minimizando las condiciones en tu mente y avanzando con fuerza (pero no demasiado rpido). Si eres demasiado conservador, puedes llegar al final con buena salud, pero al mismo tiempo darte cuenta de que otros se han esforzado ms y que por tanto tus resultados son inferiores a los que podras haber alcanzado. Qu hacer? S siempre muy conservador si eres nuevo en las carreras, si vuelves a ellas tras un tiempo sin haber participado en las mismas, o cuando sea tu primera carrera de la temporada con tiempo caluroso. Ms adelante, deja que sea la experiencia la que te gue. Si desafas el calor y tratas de correr
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tan deprisa como sea posible, est preparado para minimizar los daos si tu juego no da resultado. Es mucho ms seguro y sensato bajar el ritmo hasta caminar y, en caso necesario, abandonar y buscar ayuda mdica. Correr ms all de los lmites razonables en un da caluroso puede limitar tu capacidad para entrenarte y participar bien en carreras durante semanas. No lo consideres como un abandono, sino ms bien como una inversin en salud y en buenos resultados futuros. Las carreras largas en tiempo caluroso son carreras de desgaste. Los corredores cruzan la lnea de meta en un orden que es el resultado de lo bien que se adaptan al calor as como de su talento. Es esencial que los corredores de todos los niveles sean realistas y reduzcan su ritmo de salida. Negar la desagradable realidad de que no vas a correr la carrera de tus sueos es una invitacin a una larga y penosa lucha para llegar a la lnea de meta, si es que consigues llegar. Corre para conseguir un puesto determinado, o simplemente para llegar a la meta, en lugar de correr para lograr un buen tiempo. Los das en que la temperatura no es excepcionalmente alta son a menudo los que ocasionan ms problemas. Cuando la temperatura es de entre 18 oC y 29 oC, los corredores pueden caer en la trampa de creer que no es necesario contenerse. Un ejemplo de lo que acabo de decir se dio en un maratn de la ciudad de Nueva York con una temperatura de 22,5 oC y una alta humedad. No pareca demasiado mala, por lo que muchos corredores se lanzaron a fondo. El resultado: dos ataques fatales al corazn, docenas de casos de insolacin y cientos de casos de enfermedades causadas por el calor de menor importancia.
Cuando acabes una carrera en condiciones meteorolgicas de calor, compara tu tiempo con el de tus colegas. En general, podrs imaginar cmo habras corrido si el tiempo hubiera sido ms fresco viendo como te has clasificado entre los que suelen correr aproximadamente los mismos tiempos que t. Imaginar lo que habra podido ser al menos es divertido. De alguna manera, algunos corredores logran correr tan rpido en un da caluroso como en un da fresco. Injusto pero cierto. Mantente en buena forma fsica. Cuanto mayor sea tu entrenamiento y menor tu peso, menos te afectar el calor. Pero no te vuelvas demasiado engredo. Incluso corredores de elite han acabado en el hospital despus de correr duramente en das calurosos. Almacena hidratos de carbono. Segn el Dr. Costill: Correr a una velocidad determinada cuando hace calor, requerir ms gasto de glucgeno muscular que la misma distancia corrida con aire ms fresco. En consecuencia, das repetidos de entrenamiento haciendo calor pueden ocasionar un rpido agotamiento del glucgeno muscular y los sntomas de la fatiga crnica. Una combinacin de comer abundantes cantidades de hidratos de carbono y de beber grandes cantidades de lquidos, as como de entrenarse cuando hace calor, reducir en gran medida (hasta el 50-60 %) el ritmo de agotamiento del glucgeno en un da caluroso. Evita el calor. Corre durante el frescor de las primeras horas de la maana o de las ltimas horas de la tarde. Adems de no hacer tanto calor a esas horas, generalmente la contaminacin del aire tambin es menor.
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Corre sobre superficies frescas. El pavimento caliente irrita los pies y refleja el calor hacia arriba. Trata de correr en los mrgenes de tierra, o sobre sendas o hierba. Corre por la sombra. De ser posible, elige caminos arbolados para protegerte de la luz directa del sol. Donde quiera que corras, busca reas a la sombra aunque ello signifique pasar al otro lado del camino o alterar tu ruta. Cuando participes en una carrera, busca lugares a la sombra. Corre contra el viento. Busca reas en las que pase la brisa, como por ejemplo a lo largo de terrenos ribereos, para ayudarte a mantenerte fresco. El viento puede ayudarte o perjudicarte cuando participes en una carrera. En tiempo caluroso, un viento de cara es ms fresco y un viento de cola es ms clido, es decir, un viento de cara (que sopla hacia ti) aleja de ti calor corporal por conveccin, pero un viento de cola (que sopla contra tu espalda) envuelve el calor corporal a tu alrededor como una manta y en consecuencia reduce la prdida de calor por conveccin. En los entrenamientos haz lo contrario de lo que haras en un da fresco para rutas de ida y vuelta: comienza los recorridos con el viento a tu espalda de modo que acabes con un refrescante viento de cara (en lugar de un calentador viento de cola). Al participar en una carrera, no fuerces demasiado el ritmo si tienes viento de cola o de lo contrario pagars por ello ms adelante por sobrecalentamiento. Reza para que en las carreras en las que hace calor haya un ligero viento de cara. Aunque pueda hacerte perder un poco de velocidad, lo que ganas en aire acondicionado vale la pena. No aumentes el nivel del
esfuerzo a menos que los vientos sean muy fuertes. Evita la proteccin contra el viento proporcionada por los corredores que tienes delante adelantndolos o desplazndote a un lado para atrapar con mayor intensidad estos tiles vientos de cara. Aclimtate. Si tienes previsto participar en alguna carrera con tiempo caluroso, entrnate para ello. De no ser as, evita dicha carrera. Ronald Maughan, Ph.D., afirma en Sports Science Exchange: La exposicin regular a condiciones de calor y humedad ocasiona adaptaciones fisiolgicas que reducen los efectos adversos en el rendimiento y disminuyen el riesgo de padecer lesiones por el calor. Entre tales respuestas est un incremento del volumen de sangre y una mayor capacidad para sudar. El aumento del volumen de sangre ayuda a asegurar que el cuerpo pueda satisfacer las demandas de aportacin de sangre a los msculos y a la piel. La aclimatacin da lugar tambin a un inicio ms rpido de la transpiracin, una mayor distribucin del sudor por el cuerpo y a un incremento del ritmo de la transpiracin. Adems, el contenido de sodio en el sudor tiende a reducirse. Pero no creas que vas a necesitar beber menos lquidos una vez ests entrenado para hacer frente al calor. De hecho, necesitars ms puesto que perders ms lquido al haber mejorado la transpiracin. Algunas adaptaciones se producen los primeros das, por lo que incluso un poco de entrenamiento para hacer frente al calor es til. La mayor parte de la aclimatacion tarda al menos 10 das en producirse. Investigaciones llevadas a cabo por Larry Armstrong, Ph.D., indican que entre el 90 y el 95 % de las adaptaciones se producen en el plazo de 2 semanas de un entrena-
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miento de intensidad moderada durante unos 60 minutos al da en condiciones de calor. No es necesario entrenarse todos los das con calor, pero no deben pasar ms de 2 o 3 entre cada recorrido de entrenamiento con tiempo caluroso. Para facilitar la aclimatacin, unas pocas veces a la semana corro en las horas ms calurosas del da, pero a un ritmo suave. Si el tiempo se vuelve caluroso de repente, has viajado a un lugar de clima clido o te ests entrenando a propsito en condiciones de calor, tmatelo con calma. Baja el ritmo; abrevia los recorridos. La mayor parte de las enfermedades relacionadas con el calor se dan en los primeros recorridos en das de calor. Durante tu primera sesin de ejercicios en tiempo caluroso, reduce la intensidad en un minuto o ms por milla (1,6 km). Comienza con recorridos de 30 minutos o menos, incrementndolos gradualmente hasta 60 o 90 minutos a lo largo de un perodo de unos pocos das. Una vez puedas correr con bastante comodidad durante este perodo de tiempo, trabaja para elevar la intensidad 1 o 2 veces por semana, comenzando con recorridos de regularidad. Haz algunos entrenamientos de intervalos cuando haga calor a fin de endurecerte para las condiciones de las carreras. Si tienes previsto participar en una carrera con calor, pero debes entrenarte en tiempo fresco, tienes tres opciones: ponerte en la mejor forma fsica posible, y rezar para que haya nubes y llueva; desplazarte a la zona climtica de la carrera durante una o dos semanas y poder aclimatarte, o simular artificialmente condiciones de calor. Puedes hacer lo ltimo entrenndote con calor ponindote ropa extra unos pocos das a la semana, o correr en interiores sobre una cinta ergomtrica (con la
temperatura ambiente puesta cerca de la que esperas encontrar en la carrera y teniendo un humidificador en marcha). A fin de prepararte para el maratn de Boston en abril, que a menudo es caluroso, despus del invierno en el nordeste, muchos veteranos como nosotros seguimos esta norma: El sudor no sale hasta despus de Boston. Estaremos fuera en los caminos con nuestra ropa de invierno incluso en los das suaves de primavera cuando otros llevan pantalones cortos y camisetas. Ponte en forma antes de probar esto y bebe gran cantidad de lquidos. Preprate mentalmente. Correr bien en una carrera con tiempo clido requiere una actitud mental fuerte. Si crees que el calor te va a afectar, lo har. Trabaja en permanecer relajado y en no estresarte mentalmente por el calor. Al fin y al cabo, todos los que participan en la carrera tienen que hacer frente a las mismas condiciones. Durante la celebracin de carreras en tiempo caluroso pienso en lo fuerte y en buena forma que estoy y me imagino que estoy corriendo ligeramente bajo control. Pero no importa lo bien que te entrenes para soportar el calor en las carreras, recuerda que sigues sin poder correr tan deprisa en un da caluroso como lo haras en un da fresco. Lo que puedes hacer es tratar de enfrentarte al calor mejor que tus competidores y reducir tus tiempos en la distancia en condiciones meteorolgicas similares. Corre en unas cuantas carreras de preparacin en tiempo caluroso antes de una carrera de mxima importancia con calor para fortalecerte fsica y mentalmente. Tmate un respiro. Algunos corredores insisten en que no pueden hacer frente al
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calor. Se limitan a dejar de correr hasta que el tiempo refresque. Estoy de acuerdo, algunos das se est demasiado mal a la intemperie para disfrutar de verdad corriendo. Est bien tomarse un respiro y saltarse un da o dos. Pero no lo dejes demasiado tiempo o ser duro recuperar la forma perdida. Una opcin mejor si prefieres no correr con calor es hacer ejercicio en algn interior sobre una bicicleta o ir a nadar. Correr en algn interior. Generalmente salgo hacia mis rutas favoritas con independencia del calor que pueda hacer. Pero tras el segundo o el tercer da de unas condiciones de bochorno extremo, prefiero correr en mi cinta ergomtrica delante del aire acondicionado con mi botella de agua a mano. Vaya plan! En un interior no hay resistencia del aire que te refresque, por tanto emplea un ventilador. Divide los entrenamientos. Resulta difcil alcanzar objetivos de kilometraje cuando se hace frente a una ola de calor. Una buena manera de hacerle frente es dividir algunas de tus sesiones de ejercicios en dos al da. Por ejemplo: en lugar de luchar durante una hora con el calor, corre durante media hora por la maana y otra media hora al anochecer. Dos recorridos cortos son mejores que arriesgar tu salud durante un perodo ms largo. Por mucho calor que haga, no tendrs demasiadas molestias durante los primeros 30 o 45 minutos. Otra opcin es salir para un recorrido corto, y luego acabar la sesin en el interior, ya sea corriendo sobre una cinta ergomtrica o ejercitndote sobre una bicicleta. Duerme fresco. Algunos corredores afirman que evitar el aire acondicionado
les ayuda a endurecerse para participar en carreras cuando hace calor. Pero poder dormir con calidad es difcil cuando ests incmodo. Estars mejor durmiendo en una habitacin fresca si esto mejora el sueo y as te recuperars del duro entrenamiento. La adaptacin al calor no se ver afectada. Mantente fresco antes y despus de una carrera. Mantente apartado del sol antes y despus de las carreras. Precalintate y enfrate. Prepara el cuerpo para un recorrido de entrenamiento incluso en tiempo caluroso. Al cabo de unos pocos minutos de ejercicios preparatorios, camina y luego haz trote lentamente para adaptarte al calor. Luego eleva el ritmo hasta un nivel confortable que est adaptado a la meteorologa. Minimiza los recorridos antes de una carrera en tiempo caluroso, especialmente si es larga. Un precalentamiento demasiado largo contribuir la acumulacin de calor corporal y la deshidratacin. Hay estudios que demuestran que un precalentamiento enrgico puede incrementar la temperatura del cuerpo entre 0,65 oC y 1,3 oC lo cual puede aumentar el riesgo de sobrecalentamiento durante la carrera. De ser posible, precalintate a la sombra. Mantn corto y lento el recorrido previo a la carrera, y luego haz unos pocos esprints rpidos justo antes de la salida. Adopta tu ritmo de carrera puesto que el recorrido previo a la carrera ha sido minimizado. Despus de correr en un da calor, la temperatura del cuerpo se mantendr alta. Los vasos sanguneos de la piel y de los msculos de los brazos y de las piernas estn dilatados. Detenerte sbitamente puede estresar tu corazn ya que contina
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bombeando sangre a travs de esos vasos dilatados. Camina lentamente entre 5 y 10 minutos como parte del enfriamiento de tu cuerpo para bajar la temperatura corporal y el ritmo cardaco. Si haces un recorrido de enfriamiento despus de una carrera con tiempo caluroso, procura beber lquidos en abundancia antes de empezar, as como durante y despus del recorrido. Corre por la sombra si es posible. Acabas de estresar tu sistema termorregulador hasta el mximo, por lo que no debes correr mucho en el recorrido de enfriamiento. Las enfermedades producidas por el calor pueden atacarte despus de una carrera, no slo durante la misma. Usa el sentido comn. No te entrenes ni participes en ninguna carrera con demasiada energa en tiempo muy caluroso o muy hmedo. LLUVIA Yo recibo llamadas continuamente: No tenemos clase cuando llueve, verdad?. Slo los relmpagos nos impiden salir. Al fin y al cabo, qu es lo que haces cuando regresas despus de un recorrido? Mojarte en la ducha. Desde luego, la parte ms dura del correr con lluvia es salir por la puerta. Correr bajo una lluvia refrescante un da caluroso es divertido. Una lluvia fra, sin embargo, es otra cosa. Reconozco que a veces me asusto y subo de un salto a mi cinta ergomtrica. Si vas adecuadamente vestido, la lluvia suele tener poco efecto una vez ests en movimiento. No te pongas ropa de algodn (camisetas, pantalones o calcetines): gana peso, cuelga y produce bultos y ampollas. Elige tejidos de red que no acumulen gotas de agua. Mantn las piernas calientes si no ests haciendo un precalen-
tamiento real. Las mallas suelen servir para esto. Una lluvia intensa puede requerir una chaqueta y unos pantalones que repelan el agua. Guarda la ropa impermeable para el tiempo fro y hmedo ya que te calientas bastante con ellos. Ponte ropa reflectante o brillante para que los conductores y otros corredores te vean acercarte. Una gorra con visera ayuda a evitar que la lluvia te d en la cara. En tiempo hmedo, alterna los zapatos. Sal con un par de zapatos viejos si no quieres que los nuevos queden empapados, pero asegrate de que todava tienen una buena capacidad amortiguadora. Al correr en tiempo hmedo, ten en cuenta las superficies resbaladizas. Si te pones tenso por temor a resbalar, provocars rigidez muscular. Sigue relajado y mantn el control. Acorta ligeramente la zancada y reduce la velocidad. De ser posible, no compartas el camino con vehculos. Los conductores tienen menos control en carreteras mojadas. Evita el impulso de cruzar precipitadamente las calles para no detenerte bajo la lluvia. Mira primero en ambas direcciones. No, las carreras no se cancelan aunque llueva, aunque muchos de los corredores preinscritos no se presentan. No pasa nada. Servir para que llegues unos cuantos puestos ms adelante. En realidad, puedes correr ms deprisa bajo una lluvia ligera en un da caluroso, porque dicha lluvia te mantiene fresco. Pero las lluvias fras o los chubascos fuertes sabotearn el rendimiento al hacer ms pesados y poner rgidos los msculos. En tales condiciones, trata de ser mentalmente ms duro que los otros competidores. Corre para conseguir un puesto determinado, un tiempo concreto. Dos errores comunes que se cometen en das de carrera lluviosos: ponerse dema-
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siada ropa y no precalentarse. Si ests tratando de conseguir un tiempo rpido, no te pongas la chaqueta ni otras prendas extras, a menos que haga mucho fro. Restringiran tus movimientos y acumularan calor una vez estuvieses ya metido en la carrera. S, al comienzo te sentirs incmodo, pero es mejor esto que estar incmodo unos pocos kilmetros ms adelante. Si vas a estar bajo la lluvia durante un rato antes de la salida, prueba a ponerte bolsas de plstico sobre tus zapatos y un saco de plstico sobre tu cuerpo para mantenerlo seco. Un precalentamiento concienzudo sigue siendo importante. En das hmedos, retraso mi recorrido de precalentamiento hasta 20 minutos aproximadamente antes de la salida y sigo corriendo hasta el mismo momento del inicio de la carrera. RAYOS Los rayos son un asunto serio. Mi mejor amigo y su hijo de 8 aos fueron alcanzados por un rayo mientras hacan ejercicio. El chico muri. Vigila los rayos. Las cortinas de rayos a una cierta distancia y los truenos cada vez ms fuertes deben ponerte muy alerta. Si oyes truenos, los rayos pueden estar lo bastante cerca como para alcanzarte. Usa la frmula siguiente para determinar la distancia de los rayos: cuenta los segundos que transcurren desde el destello y el trueno, y divide el resultado por 5 para determinar a cuantos kilmetros de distancia a cado el relmpago. Pero los relmpagos pueden caer sin truenos. Desconfa de las nubes que oscurecen la luz del da y de los cambios sbitos del viento. No sigas corriendo en reas abiertas cuando los relmpagos amenazan. Una precaucin consiste en correr cerca de edificios altos tales como grandes edificios
de apartamentos para minimizar la exposicin. Eso es lo que hacemos con nuestras clases si caen relmpagos en la zona. Pero no salimos, o si hemos salido regresamos inmediatamente, si se aproximan los relmpagos. No te confes demasiado: los relmpagos se dirigen hacia el mejor conductor, no hacia el objeto ms alto. Desgraciadamente, a veces el mejor conductor es un corredor. He aqu algunos consejos de la Penn State Sports Medicine Newsletter. Los truenos o las descargas elctricas prximas deben hacerte ir hacia un edificio grande o un vehculo con descarga de tierra. Si no hay ninguno al alcance, busca un lugar bajo como puede ser una acequia. Evita los grandes cuerpos de agua, metal y postes de telfono. No busques refugio de la lluvia debajo de rboles aislados (los grupos grandes de rboles minimizan el peligro). Si ests corriendo en una zona abierta y los relmpagos estn cerca, o especialmente si notas que tus cabellos se ponen de punta, no te tiendas ni te acurruques con tus amigos corredores. Eso creara un objetivo demasiado grande. Crea el objetivo ms pequeo posible y minimiza el contacto con el suelo. Agchate ponindote en cuclillas cerca del suelo, con las manos sobre las rodillas, la cabeza doblada entre las rodillas, y las almohadillas de los pies sobre el suelo. Mantn una distancia de al menos 5 metros entre t y la persona ms prxima. No sigas corriendo testarudamente cuando caen rayos en el rea inmediata. El riesgo no merece la pena. Espera que pase la tormenta y luego sigue corriendo. Dale 30 minutos de tiempo a la tormenta para estar seguro de que ya no est en el rea. Mi amigo no esper el tiempo suficiente; los rayos no haban acabado de hacer dao.
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CAPTULO 37
CORRER CON TIEMPO FRO

Por cada corredor al que le gusta el tiempo caluroso, hay otro incapaz de esperar a que las temperaturas desciendan y comience a nevar. El invierno ofrece diversidad a tu programa de correr, y obtienes el beneficio aadido de estar en una forma fsica mucho ms buena cuando llega nuevamente la primavera. El tiempo fro, no obstante, puede ser una carga para el corredor. El fro puede tener un efecto significativo en las respuestas de tu cuerpo al ejercicio con un incremento del riesgo para la salud. Las nevadas intensas y el hielo hacen difciles de negociar las rutas de entrenamiento. A menudo, te ves obligado a compartir carreteras estrechadas con automviles que te lanzan nieve medio derretida y fango encima. El suelo est en malas condiciones; resbalas y te deslizas, y quiz te haces dao. Pero, el mayor obstculo es simplemente salir al exterior. La monotona de correr con tiempo fro es un notable obstculo psicolgico. Est oscuro tanto antes como despus de trabajar. El aire fro azotado por el viento te quema la cara y los pulmones. Es demasiado fcil decir: Hoy no voy a salir a correr. Hace demasiado fro, est demasiado oscuro y resulta deprimente. Las excusas brotan con facilidad y un recorrido perdido se convierte en varios. De hecho, la mayora de los corredores reducen sus entrenamientos cuando el tiempo se vuelve fro y crudo. Pero lo cierto es que el buen estado fsico es un asunto para todo el ao. El mantenimiento de una actitud positiva es la clave del xito. Considera el tiempo fro como un desafo que hay que superar ms que como un obstculo imposible. Yo contemplo el invierno como un modo de conseguir cierta ventaja sobre mis competidores: me obligo a seguir entrenndome mientras que muchos de ellos dejan de hacerlo cuando salir se pone duro. El tiempo a menudo no es tan malo como parece; se puede correr con bastante comodidad en condiciones casi de ventisca. No es necesario ser muy duro para correr cuando hace fro; basta con que ests preparado y uses el sentido comn. FRO Y RENDIMIENTO El efecto del fro sobre el rendimiento depende de lo extremas que sean de las condiciones. Correr con tiempo fresco o moderadamente fro (de 1oC a 11oC) permite conseguir unos tiempos de carrera rpidos, puesto que la prdida de velocidad por la acumulacin de calor y la deshidratacin se minimizan en gran medida. Se necesita menos sangre para transportar el calor a la piel para refrescar el cuerpo, y hay ms sangre disponible para enviar la energa necesaria a los msculos de las piernas que estn trabajando. Los rcords suelen conseguirse en condiciones ambientales frescas. Pero el fro excesivo es otra historia. La exposicin al fro extremo
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reduce la temperatura central del cuerpo y la potencia aerbica mxima, deteriorando el rendimiento. Adems, la ropa extra que te ves obligado a llevar restringe los movimientos. En tiempo extremadamente fro no esperes correr tan deprisa como bajo condiciones ideales. Por encima de todo, tu objetivo en tiempo fro no es conseguir rcords personales rpidos, sino correr suficientemente bien como para mantener cierta velocidad y fuerza para que puedas correr ms rpido cuando las flores se abran en primavera. ENFERMEDADES ASOCIADAS CON EL FRO Aunque sigas todos los consejos de este libro sobre el tiempo fro, puedes encontrarte con problemas. Las temperaturas fras y los vientos fuertes pueden provocar diversas problemas. Hipotermia. El tiempo fro se lleva el calor del cuerpo del corredor. Enfriar un poco el cuerpo es beneficioso, incluso en invierno. Pero llevarse ms calor del que genera el cuerpo no es bueno. La hipotermia es una condicin de temperatura corporal inferior a lo normal. Son varias las maneras en que el tiempo fro puede originar esto. Con fro extremo, el calor es extrado del cuerpo hacia un rea de menor concentracin, de modo parecido a la accin de un sifn; los vientos fuertes se llevan el calor del cuerpo; la piel y la ropa mojadas tanto si se han empapado por el sudor, la lluvia o la nieve extraen calor del cuerpo. Adems, correr despacio crea menos calor corporal que correr deprisa bajo las mismas condiciones meteorolgicas. Si llevas ropa ligera para correr a un ritmo rpido en tu recorrido de entrenamiento o en una carrera, y te fatigas tanto que acabas con un ritmo lento o te ves
obligado a caminar, la menor produccin de calor y la falta de aislamiento te dejarn fro y a punto para sufrir hipotermia. Cuando ests mojado, puedes enfriarte con bastante rapidez. Cuando la temperatura corporal baja, el cuerpo responde con temblores, que es el intento de los msculos de producir calor. Si el corredor ignora este sntoma, a continuacin puede comenzar a actuar incoherentemente, entrar en coma e incluso morir. Vestirse adecuadamente para mantenerse caliente y seco, y para repeler el viento es de crtica importancia para prevenir la hipotermia. Si en un da muy fro te mojas y coges fro, sigue movindote y entra en casa rpidamente. Qutate enseguida la ropa mojada (una buena prctica aunque ests solamente un poco mojado por el sudor). Toma un bao o una ducha caliente, y bebe lquidos calientes. Si un corredor desarrolla hipotermia, hay que quitarle toda la ropa mojada y calentar su cuerpo con mantas. Busca ayuda mdica con rapidez, pero no interrumpas los esfuerzos por calentarlo. Problemas respiratorios. En primer lugar, la congelacin de los pulmones es un mito. Incluso a temperaturas inferiores a 20 oC, el aire que inhalamos es suficientemente calentado por el cuerpo antes de que llegue a los pulmones. Los corredores que tienen bronquios sensibles o asma descubren que el aire fro agudiza estos problemas. Por qu? El aire inhalado atrae humedad y calor del cuerpo; entonces se pierden cantidades significativas desde el tracto respiratorio cuando exhalamos. El correr incrementa el volumen de aire inhalado o exhalado, y por tanto incrementa la cantidad de humedad y calor perdidos. Resultados potenciales: deshidratacin, sequedad en la boca, sensacin de ardor en
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la garganta, irritacin de las vas respiratorias, tos y un ataque de asma. Cmo pueden defenderse los corredores que tienen problemas respiratorios? Un cobertor protector ayuda a la mayora de los corredores. Prueba una mscara de lana, un pasamontaas de polipropileno, una bufanda de lana o, mi preferida, una mscara especial que calienta el aire (similar a un filtro de aire o a una mscara quirrgica). Los cobertores para la boca y la nariz atrapan algo de la humedad y del calor exhalados. stos, a su vez, calientan y humedecen la siguiente inhalacin. Sin embargo, estos cobertores a veces capturan demasiado calor y humedad y pueden volverse incmodos. Yo tiendo a sobrecalentarme, por lo que recorto mi mscara para que me cubra solamente la boca. Me la quito de la cara, deslizndola hacia abajo, cuando me caliento demasiado, y me la vuelvo a poner cuando comienzo a notar sntomas de molestias respiratorias. Uso la mscara incluso cuando participo en una carrera. Puedo tener un aspecto un poco extrao (Quin es este hombre enmascarado?), pero a quin le importa si ayuda a evitar un ataque de asma y a mejorar el rendimiento. Yo uso un inhalador de cromolina de sodio unos 20 minutos antes de correr con tiempo fro, puesto que acta como un antihistamnico para ayudar a prevenir el estrs bronquial. Lleva contigo un aerosol dilatador bronquial en tus recorridos que te aporte un alivio inmediato si desarrollas un problema. Comienza los recorridos de entrenamiento o las carreras despacio y acelera gradualmente el ritmo una vez tu cuerpo se haya adaptado al impacto de inhalar aire fro. La humedad en interiores es tambin un factor a tener en cuenta para gozar de buena salud. El aire seco puede
contribuir a la aparicin de enfermedades respiratorias. La humedad ideal en un interior es de entre el 40 y el 50 %. En los meses de invierno cuando la calefaccin seca el aire, pongo un humidificador en el suelo de cada piso de nuestra casa, as como un higrmetro para controlar la sequedad. Beber lquidos en abundancia ayuda a minimizar las enfermedades respiratorias cuando ests expuesto al aire fro. Congelacin. Es un peligro real para los dedos de las manos y de los pies, las orejas, la cara y otras puertas expuestas (y en algunos pocos casos embarazosos, tus partes privadas no expuestas). La piel congelada suele estar fra y plida, y tener un tacto entre firme y duro. El primer paso en el tratamiento es calentarla rpidamente sin excesivo calor. Usa agua que est caliente, pero no demasiado. No apliques masajes ni, en el caso de los dedos de los pies, camines sobre el rea lesionada. No la frotes con nieve (un viejo mito). Bebe lquidos calientes. Busca inmediatamente atencin mdica. Para prevenir la congelacin, reduce la piel expuesta al mnimo. Cbrete las manos, las orejas y la cara. Mantente seco y en movimiento. Evita correr contra vientos fuertes de cara, especialmente si has estado transpirando o ests mojado por alguna otra razn. Hay una forma leve de lesin por fro que precede a la congelacin. Presta atencin a los sntomas: entumecimiento, hormigueo, sensaciones de ardor o que la piel se vuelva blanca. No ignores estos sntomas prematuros. EL FACTOR DEL FRO CAUSADO POR EL VIENTO La temperatura del aire ms el efecto de cualquier viento determinan el factor
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TABLA 37.1. FACTOR DEL FRO CAUSADO POR EL VIENTO Lectura verdadera del termmetro (oC) 11 5 1 8 14 20 26 33 39 45 51 58 VELOCIDAD ESTIMADA TEMPERATURA EQUIVALENTE (oC) DEL VIENTO (KM/HORA) CALMA 11 5 -1 8 14 20 26 33 39 45 51 58 8 10 3 -3 10 16 23 29 36 43 49 56 63 16 5 2 -10 18 26 35 41 49 56 64 72 79 24 2 6 -14 23 31 40 48 56 65 73 82 90 32 0 9 -18 26 36 44 53 62 71 80 89 98 40 1 10 -20 29 38 48 57 66 75 85 94 103 48 3 12 -21 31 41 50 59 69 79 88 98 108 GRAN PELIGRO POCO PELIGRO PELIGRO CRECIENTE (Vientos ms Peligro de congelacin fuertes de 64 km/hora (para una persona adecuadamente vestida) de la carne expuesta. tienen poco efecto Mximo peligro de un adicional) falso sentido de seguridad. del fro causado por el viento. La tabla 37.1 fue diseada por cientficos meteorlogos para ayudar a la gente a entender los peligros de la congelacin. Al correr en tiempo fro, sabrs lo que es el fro ocasionado por el viento en el momento de salir por la puerta. Otro factor es el ritmo al que corras. Al correr contra el viento, la velocidad del viento contra la piel se incrementa de acuerdo con tu velocidad. Si en reposo la velocidad del viento es de 16 km/hora y la temperatura de 1,25 oC, el factor de fro causado por el viento ser de 10 oC. Pero si corres contra este viento a 16 km/hora (6 minutos por milla o 1,6 km), entonces la velocidad del viento se incrementar hasta 32 km/hora, reduciendo el factor de fro por el viento a 17,5 oC (por fin!, una ventaja sobre esos veloces corredores de elite). A la inversa, correr con viento de cola de 16 km/hora a un ritmo de 16 km/hora anulara la velocidad del viento percibida contra tu piel. Parecera un da de calma sin viento a 1,25 oC. He aqu una orientacin aproximada del fro ocasionado por el viento: Vientos de 16 km/hora equivalen a una cada en la temperatura de 10 oC. Vientos de 24 km/hora equivalen a una cada en la temperatura de 13 oC. Vientos de 32 km/hora equivalen a una cada en la temperatura de 16 oC. Vientos de 40 km/hora equivalen a una cada en la temperatura de 20 oC. VESTIRSE PARA CORRER EN TIEMPO FRO Afortunadamente, la tecnologa moderna ha sustituido las capas de ropa abultada, pesada e incmoda por ropa ligera y de pulcra apariencia que ofrece libertad de movimiento. Hoy en da, los corredores pueden sentirse ms secos, calientes y rpidos. Pero por alta que sea la tecnologa de tus atavos, seguirs teniendo necesidad de usarlos correctamente. La clave est en llevar las prendas apropiadas en la combinacin correcta. Veamos algunas normas bsicas:
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Vstete para estar caliente, pero no demasiado caliente. Ponerse demasiada ropa puede llevar al sobrecalentamiento. Vstete para permanecer seco. Si tu ropa deja escapar el exceso de calor mientras corres, minimizar la transpiracin y te ayudar a permanecer seco y caliente. Hay estudios que demuestran que tu cuerpo perder calor 32 veces ms deprisa en condiciones de humedad que si ests seco. Vstete para proteger las extremidades (dedos de los pies y de las manos, orejas, y cara) de las molestias y la congelacin. Vstete con capas para atrapar el calor del cuerpo. Capas. ste es el secreto para tener el mximo confort: una capa interior que extraiga la humedad y el calor, una capa media aislante y una capa externa que proteja contra el viento. Puede que no siempre necesites tres capas y algunas de las funciones pueden combinarse. Algunas veces, las condiciones sern tan extremas que quiz necesites cuatro capas. Adptate para estar cmodo desabrochando o quitndote la capa exterior, o alguna otra ms. Si te enfras, abrchate o vuelve a ponerte la capa que te habas quitado. Las capas de ropa no slo atrapan y te permiten regular el calor del cuerpo, sino que tambin dejan que el sudor se mueva rpidamente a travs de las delgadas capas de ropa. La humedad es extrada de la piel por la capa interior, y transferida a la segunda o tercera capa para liberarla al ambiente. Si una prenda del sistema falla en esta funcin, no podrs mantenerte tan seco. La ropa mojada no te puede mantener caliente. La capa interior (extractora). Es la que tienes junto a la piel. Debe consistir en
tejidos tales como el polipropileno o el Coolmax, que son transpirables y dejar pasar el vapor de agua a su travs, extrayendo la transpiracin de la piel y ayudndote a permanecer seco. Esta capa debe ir bastante ajustada a tu piel. No te pongas un tejido absorbente como el algodn junto a la piel. Se mojar y empapar, y te har sentir incmodo y fro. En tiempo suave, una camiseta ligera extractora de la humedad puede ser la nica capa que necesites. Una camiseta extractora ms pesada puede ser suficiente en tiempo fresco. El siguiente paso cuando el fro aumenta es cubrir la capa extractora con otra que proteja del viento. Otra opcin es ponerse una camiseta combinada, que tenga las cualidades de una capa extractora y de otra capa aislante. La capa intermedia (aislante). Generalmente se usa slo en das verdaderamente fros, aunque en ocasiones se utiliza en lugar de la capa exterior protectora del viento. Aade espacio areo para atrapar el calor, igual que el aislante de tu tico. Suele ser ms pesada que la capa interior, pero tambin debe ser transpirable. La capa intermedia tiene dos funciones: retener el calor corporal para mantenerte caliente y pasar la humedad a la capa exterior para mantenerte seco. Esta capa debe ir holgada y ser fcil de abrir o de quitar para poder hacer ajustes si te calientas demasiado. Ponte tejidos que te mantengan caliente y seco, tales como el velln, la lana, el Thermax y el Polartec. Y el algodn como capa intermedia? Segn Andy Kimerling del Westchester Road Runner: Muchos corredores llevan una camiseta o una sudadera de algodn como capa intermedia porque actan como un paal y absorben la humedad que llega
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a travs de una camiseta interior de polipropileno. Elige una capa intermedia moderna y de alta tecnologa para mantenerte seco, o un paal. La capa exterior (protectora contra el viento). Esta capa te protege del viento, la lluvia y la nieve. Debe ser transpirable para permitir que la humedad y el calor corporal excesivo escapen, como mnimo repeler el agua, quedar holgada y tener cremalleras para hacer ajustes con facilidad. Las chaquetas impermeables (que no transpiran tan bien) tienden a ser demasiado calientes si corres enrgicamente o durante largo tiempo. El Gore-Tex es lo estndar en prendas exteriores impermeables. La ropa que protege contra el viento y que repele el agua, que es transpirable, a menudo tiene nombres espectaculares como Windkiller (asesino del viento) y Windstopper (que hace parar el viento). Los protectores contra el viento de niln (el viejo material de toda confianza) te ayudarn a protegerte contra el viento, pero no son transpirables. El niln puede ser demasiado caliente y atrapa la humedad. Mi consejo es llevar ropas impermeables nicamente en tiempo fro y hmedo; usa ropa exterior repelente del agua y protectora del viento los das ventosos o de temperaturas suaves. He aqu una gua general para ponerse capas en tiempo fro: Fro extremo (14 oC o incluso menos): tres capas en la parte superior del cuerpo, dos capas en la parte inferior del cuerpo, guantes y manoplas, cinta para la cabeza, bufanda para el cuello y sombrero. Fro (entre 14 oC y 5 oC): dos capas en la parte superior del cuerpo, una o dos
capas en la parte inferior del cuerpo, manoplas y/o guantes, sombrero. Moderado (entre 5 oC y 11 oC): una capa en la parte superior del cuerpo y otra en la parte inferior; el sombrero y los guantes son opcionales. Abrgate un poco ms de lo indicado anteriormente en das ventosos; abrgate un poco menos si tiendes a acumular mucho calor cuando corres a un ritmo ms rpido del habitual. Parte superior del cuerpo. Las capas para la parte superior del cuerpo se han tratado antes. Idealmente, tu chaqueta tendr cremalleras cubiertas, una capucha, respiraderos y bolsillos para guardar las manoplas, el sombrero y otros elementos. Debe llegar hasta ms debajo de la cintura, llevar cordeles en la parte inferior para poder cerrarla y un collar alto que se pueda cerrar. Otra buena opcin es un chaleco, que aade algo de calor pero que deja libres los brazos. Una camisa de cuello de cisne (las hay en tejidos que extraen la humedad), un pauelo o una bufanda para el cuello ayudarn a impedir que el fro afecte tu cuello. Piernas. Generan mucho calor y necesitan menos proteccin que la parte superior del cuerpo. Una capa suele ser suficiente. La opcin ms frecuente son unas mallas. Las mallas ligeras Lycra-spandex son lo bastante calientes en la mayora de las condiciones meteorolgicas. Para recorridos ms fros prueba unas mallas ms gruesas hechas de tejidos que expulsen la humedad. Otros corredores prefieren ponerse pantalones de niln, Coolmax, o Gore-Tex encima de unos pantalones cortos. En das verdaderamente fros o vento-
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sos, ponte mallas cubiertas con pantalones protectores del viento. Estas dos capas es lo mximo que necesita cualquier corredor. Partes privadas. Una palabra de advertencia: si un hombre se moja por abajo y luego atrapa un fuerte viento de cara, sus partes privadas pueden llegar a estar incmodamente fras, o peor, congelarse. No te ras, le ha sucedido a ms de un pobre corredor. Una buena proteccin es un par de calzoncillos especiales, que extraigan la humedad y tengan un buen panel protector del viento en la parte de delante. Las mujeres tambin deben tomar precauciones para mantenerse calientes y secas. Hay bragas y sujetadores deportivos hechos de tejidos que extraen la humedad. Pies. Al correr, los pies suelen mantenerse suficientemente calientes siempre y cuando estn secos y sigan en movimiento. Evita los charcos, la nieve hmeda y la nieve derretida mezclada con barro. Una capa de calcetines extractores de la humedad hechos con tejidos como fibra acrlica, polipropileno o ese viejo artculo de confianza, la lana, suele bastar. En tiempo muy fro puedes decidir salir con un calcetn interior delgado hecho de un tejido extractor de la humedad cubierto por un calcetn aislante exterior. No salgas con dos pares de calcetines gruesos ya que podras impedir la circulacin de la sangre o provocar ampollas. Algunos veteranos del fro y la humedad se ponen bolsas de plstico o botas de ciclista sobre los calcetines para estar calientes y secos cuando el tiempo es desagradable. Pero estos elementos no son transpirables y se te acumular mucha humedad de la transpiracin. Otros elementos de ms alta tecnologa son impermeables y transpirables. Pnte-
los sobre un par de calcetines ligeros extractores de la humedad. Si se te mojan los pies un da fro, sigue movindote hasta que logres llegar a un sitio caliente, scate los zapatos y los calcetines mojados, y calintate los pies. Cabeza. Hasta el 50 % del calor de tu cuerpo asciende por la chimenea y sale por la cabeza. Usa un sombrero como regulador del tiro. Djatelo puesto para evitar que se escape el calor. El sombrero es la primera prenda que debes quitarte si necesitas abrir el tiro y enfriarte. Vulvetelo a poner si te enfras demasiado. Es importante protegerte las orejas de la congelacin en das muy fros; elige un sombrero o cinta para la cabeza que las cubra. En tiempo muy fro, puedes necesitar una cinta para la cabeza cubierta con un sombrero. En fro extremo, protgete tambin la cara con una mscara o un pasamontaas, o ntate las partes expuestas con vaselina. Shelly-lynn tiene un torrente de cabellos largos y a menudo slo se pone una cinta para evitar que se le forme escarcha en las orejas. Cuanto menos pelo tienes en la cabeza, ms probable es que necesites la cobertura complementaria proporcionada por un sombrero. El tipo de sombrero depende del tiempo que haga y de hasta qu punto te calientas. Yo uso una gorra ligera de algodn para ciclistas en tiempo ms suave, pasando a un sombrero de polipropileno o de Gore-Tex en caso de fro ms extremo. Cuando el tiempo puede cambiar y traer el peligro de congelacin, yo me pongo una cinta en la cabeza o me llevo mi sombrero de polipropileno, cambindomelo con la gorra de ciclista algunas veces a lo largo de un recorrido para mantenerme confortable. Una sencilla gorra de bisbol es popular entre muchos
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corredores. Si el tiempo se vuelve ms fro, me pongo una gorra Thermax o un sombrero de velln. En tiempo fro y hmedo me llevo mi sombrero de GoreTex; con tiempo todava ms fro y ventoso utilizo la capucha de la chaqueta sobre el sombrero. Manos. Las manoplas o incluso los calcetines puestos como manoplas mantienen las manos ms calientes que los guantes debido al calor compartido por los dedos. Siendo un Glover (apellido del autor, fabricante de guantes), prefiero los guantes. Me gustan los ligeros y transpirables. Los cobertores de polipropileno no se calientan demasiado y se pueden cubrir con manoplas encima de guantes ligeros y luego sacar y poner las manoplas cuando se necesiten. Los guantes Thermax ms pesados aaden un poco ms de calor. Cuando la marcha se hace hmeda y fra, me cubro las manos con manoplas de Gore-Tex. VESTIRSE EN EXCESO O POR DEFECTO? El corredor que va insuficientemente vestido en das fros es vulnerable a la hipotermia y a la congelacin. Asimismo, pueden aparecer temblores mientras corres, gastando algo de tus reservas de combustible. Vestirse en exceso puede ocasionar un sobrecalentamiento que es ms probable que suceda que coger demasiado fro dando lugar a una excesiva transpiracin que puede arruinar el aislamiento de tu ropa. Entonces puedes empezar a enfriarte con rapidez. La clave est en saber lo que debes ponerte y llevar puesta la menor ropa posible. Una buena norma es vestirse y actuar como si la temperatura fuera 13oC ms alta de lo que realmente es. Debes sentir un poco de fro cuando salgas
por primera vez al exterior pero te calentars antes de que haga 5 minutos que ests corriendo. S flexible. En un solo recorrido las condiciones pueden cambiar varias veces. No tires ninguna prenda cuando corras o participes en una carrera a menos que tengas la seguridad de que no la vas a necesitar de nuevo. En tiempo fro, lleva siempre contigo un sombrero y guantes o manoplas, aunque no los necesites cuando empieces. Ms de una vez estuve contento de tenerlos cuando el sol descendi y el viento arreci en una fase posterior de un recorrido. Est preparado para quitarte capas de ropa conforme te vayas calentando. Pon artculos pequeos en el balsillo de la chaqueta o cinturn. Artculos ms grandes se pueden atar alrededor de la cintura. La primera prenda que debes quitarte es el sombrero, y despus los guantes. Desabrchate la cremallera de tu chaqueta exterior o qutate dicha chaqueta si comienzas a sobrecalentarte. A medida que te enfres, vuelve a ponerte la ropa en orden inverso. VESTIRSE PARA PARTICIPAR EN UNA CARRERA CON TIEMPO FRO Al participar en una carrera se acumula ms calor corporal que en los entrenamientos. No necesitars ni querrs tanta ropa. El sobrecalentamiento te hace perder velocidad; demasiada ropa te pesa demasiado y restringe tus movimientos. Pero si te pones insuficiente ropa, tambin puedes rendir por debajo de tus posibilidades. Cuando estn fros, los msculos pueden agarrotarse, el malestar puede hacerte perder tu resolucin. El truco est en adivinar cunta ropa es suficiente, pero no demasiada, antes del inicio de la carrera. Tienes una flexibilidad limitada para ponerte y quitarte ropa mientras participas en una
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carrera, comparada con la que tienes durante un entrenamiento. Escucha el informe meteorolgico antes de llenar tus bolsas el da de la carrera. Incluye varias opciones para que puedas ajustar tu eleccin de ropa en el lugar de la carrera. Una vez all, comprueba las condiciones. Hace sol o est nublado, hace viento o hay calma, hay humedad o el tiempo es seco? Comienza tu recorrido de precalentamiento bien vestido y gradualmente vete quitando algo de ropa para tener una idea de cmo est reaccionando tu cuerpo a los elementos. Cuando te has quedado solamente con la ropa propia de la carrera, corre enrgicamente durante unos pocos minutos. Haz cambios a partir de aqu si no te sientes bien con ella. Recuerda, debes sentir fro e incomodidad al principio, pero no demasiado. Cuanto ms corta es la carrera, menos ropa necesitars. La intensidad de la carrera ser alta por lo que acumulars grandes cantidades de calor corporal. Adems, no estars al aire libre con fro mucho tiempo. Cuanto ms larga es la carrera, ms ropa se necesita. Puesto que el ritmo ser ms lento, se producir menos calor. Sin embargo, la exposicin a los elementos ser ms prolongada. Adems, es ms probable que el tiempo cambie para cuando llegues a la lnea de meta. Ten un cuidado especial en no quitarte demasiada ropa en los maratones celebrados con tiempo fro. Esto es especialmente cierto si corres a un ritmo lento de supervivencia. Si tienes pensado estar en el exterior durante mucho tiempo, llvate una chaqueta de poco peso y otras prendas para ponerte en una fase posterior de la carrera cuando ests cansado y tengas fro. Los amigos situados a lo largo de la ruta con ropa extra pueden ser de gran ayuda.
Cuanto ms confiado te sientas y mayor sea la dureza con la que quieras correr, menos ropa llevars. Yo errar respecto a vestirme demasiado poco (excepto por lo que se refiere al sombrero y los guantes) a fin de ser capaz de ir a por todas en tiempo fro. Si me asusto y me abrigo ms, ser menos probable que haga una carrera rpida. Una vez establecido el ritmo, tengo el desafo de mantener el esfuerzo, y el calor corporal. Para participar en carreras, recomiendo una camisa ligera de mangas cortas o largas que extraigan la humedad como una capa interior para la parte superior del cuerpo. Cubre esto con una camiseta o sudadera donde clavar tu nmero. En tiempo muy fro, me pongo una capa interior ms pesada que extraiga la humedad. Si no vas a forzar tu ritmo demasiado rpido o el viento es muy fuerte, puedes aadir una chaqueta o chaleco ligero, transpirable y protector del viento. Pero deja tu nmero en la ropa interior para el caso de que te quites la chaqueta exterior. Basta con que te desabroches la cremallera de la chaqueta si necesitas mostrar tu nmero a algn oficial durante la carrera y en la meta. Para la parte inferior del cuerpo, elijo pantalones cortos a menos que empiece a hacer mucho fro. Unas mallas ligeras son mi siguiente opcin para evitar que las caderas y los isquiotibiales se agarroten cuando me canse, especialmente en carreras ms largas de 10 km. Recuerda esto: las piernas sudan durante las carreras y ser atacadas por viento fro puede ocasionar problemas. Las mallas son una buena opcin para carreras ms largas con fro y viento. Si hace suficiente fro como para requerir unas mallas ms pesadas o pantalones para correr, no esperes conseguir un tiempo rpido. Ve con comodidad en estas condiciones.
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He aqu un consejo para ayudarte a correr ms deprisa en las carreras. Yo siempre llevo puestos al menos un par de guantes ligeros cuando participo en una carrera con tiempo fro o fresco, incluso si hago cola en la salida sin sombrero, en camiseta y pantalones cortos. Por qu? De esa manera mis manos, que a menudo estn fras cuando el resto de mi cuerpo se ha calentado, sigue caliente, y mi cuerpo no va a bombear sangre para calentarlas. Al llevar guantes, mi nivel de confort y mi capacidad mental para concentrarse en la carrera mejoran, y se puede mandar ms sangre con energa necesaria para que mis piernas avancen con rapidez. Por tanto, lleva guantes los das calurosos y no vayas diciendo a los competidores sin guantes el consejo de Glover. Para das fros, son aconsejables al menos un par de guantes ligeros al iniciar la carrera. La clave para mantener la temperatura controlada en una carrera suponiendo que no te pongas demasiada ropa en la parte superior del cuerpo es tu sombrero. Que sea ligero. Aqu tambin lo puedes guardar en tu cinturn si te sobrecalientas. Las orejas sern vulnerables a la congelacin si se mojan con el sudor y luego atrapas un viento fro de cara, por lo que puede ser prudente llevarte una cinta para la cabeza si tu sombrero no cubre las orejas. En las carreras de invierno, tambin me pongo una mscara para el tiempo fro para poder arrancar sin tener un ataque de asma. Es importante tener una toalla para secarte, y ropa caliente y seca a punto para ponrtela inmediatamente cuando acabes la carrera. Pon lo que necesites en tu saco y djalo en la consigna, o haz que un amigo de confianza o un pariente se encuentre contigo en la lnea de meta.
CONSEJOS PARA CORRER CON TIEMPO FRO Puesto que los corredores serios deben entrenarse y correr cuando hace fro, deben hacer ajustes para maximizar el rendimiento y la seguridad en estos das fros y tempestuosos. He aqu algunos consejos para hacer que los recorridos con tiempo fro sean ms placenteros, productivos y seguros. Evita el fro penetrante y la temida oscuridad. Haz lo contrario de lo que haras en tiempo caluroso: programa los recorridos cuando el sol es ms clido. En la medida de lo posible, evita correr a primera hora de la maana y a ltima hora de la tarde cuando hace ms fro y te enfrentaras a los peligros de la oscuridad. Ten cuidado con los recorridos que comienzan a horas avanzadas de la tarde cuando el sol est alto y acaban cuando el sol est bajando. Cada vez tendrs ms fro a medida que vayas corriendo. Si corres a esta hora, vstete para la temperatura estimada al final de tu recorrido. Comprueba el viento. Un viento fro de cara es un serio enemigo. Cuando corras por una ruta de ida y vuelta, comienza corriendo contra el viento, cuando ests lleno de energa y preparado para hacer frente a este obstculo. Arrancar con el viento de cola te permite acumular mucho sudor lo que te dejar mojado, fro, incmodo y propenso a la congelacin en tu viaje de regreso. Adems, el amenazante viento de cara te har sentir ms cansado y te har ir ms despacio en la segunda mitad del recorrido. En consecuencia, tu cuerpo estar produciendo menos calor cuando ms lo necesitar. He aqu una idea que recog de una de mis estudiantes.
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Ella hace que su marido la lleve en coche unos cuantos kilmetros carretera adelante para que pueda correr con viento de cola durante todo el trayecto. Por qu sufrir ms de lo necesario? Si una ruta est protegida del viento, elgela en das fros y tempestuosos incluso si ello significa correr unas cuantas vueltas aburridas. Si participas en una carrera en un da fro, verifica la ruta anticipadamente para que sepas dnde puede alcanzarte el viento. Si es probable que encuentres vientos de cara en una fase posterior de la carrera cuando ests cansado, asegrate de que ests vestido adecuadamente. No te dejes engaar por un rea de salida soleada y tranquila. El viento puede estar azotando a travs de campos abiertos unos pocos kilmetros ms adelante del camino. Calentamiento y enfriamiento. Un calentamiento adecuado es incluso ms importante en invierno porque la exposicin al fro agarrota los msculos y las articulaciones. Comenzar recorridos de entrenamiento o carreras a demasiada velocidad en das fros puede dar lugar a tensiones musculares o problemas respiratorios. Yo hago calentamientos en casa para correr con tiempo fro caminando en una cinta ergomtrica durante 5 o 10 minutos. Si esto no lo puedes hacer, comienza andando enrgicamente y a hacer un trote lento para adaptarte gradualmente a las condiciones de fro. Calentarse antes de una sesin de ejercicios de velocidad o antes de una carrera es delicado. Es importante elevar la temperatura muscular, as como tu ritmo cardaco antes de empezar a correr a ritmo rpido. Yo sigo corriendo hasta el mismo momento del inicio de la sesin o de la carrera, quitndome de modo gradual la ropa
extra. Despus rezo para que la carrera empiece con puntualidad. Acaba los recorridos haciendo trote lentamente o andando deprisa. No te quedes en el exterior demasiado tiempo despus de haber reducido el ritmo o pronto tendrs propensin a sufrir alguna lesin relacionado con el fro. Si quieres hacer un recorrido de enfriamiento despus de participar en una carrera, primero scate con una toalla y ponte ropa seca y caliente. Asegrate de tener todava ms ropa seca y caliente para ponerte despus de tu recorrido de enfriamiento. Yo me llevo dos bolsas cuando participo en una carrera: una con elementos que puedo necesitar para la carrera y otra con ropa para luego. En lugar de hacer tu rutina de estiramientos durante el enfriamiento cuando ests mojado y fro, dchate y luego haz los estiramientos. Agrpate. El invierno puede ser una poca solitaria. Hay menos corredores en los caminos. Para seguir motivado y asegurarte de que vas a salir por la puerta, mantn ocupado tu libro de citas. Creme, podra saltarme algunos de esos crudos y desagradables das si no tuviera compaa. No corras solo en tiempo muy fro o resbaladizo, especialmente fuera del camino pisado. Un compaero puede conseguir ayuda si caes o te ves superado por el fro. No tienes nadie que te acompae? Procura al menos que alguien conozca tu ruta y la hora de regreso (una buena costumbre haga el tiempo que haga). No te olvides de beber. Con tiempo fro tambin puedes deshidratarte. De hecho, puedes ser incluso ms vulnerable que en tiempo caluroso. Debajo de todas esas capas de ropa, tu cuerpo puede produ-
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cir sudor en abundancia. Una cantidad adicional de lquido se pierde cuando tu cuerpo humedece el aire fro y seco que entra en tus pulmones. La exposicin al aire fro puede incrementar tambin la produccin de orina y reducir la sed. Bebe lquidos en abundancia antes y despus de correr, y a lo largo de la ruta si corres durante ms de una hora. Aclimtate. Dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte al fro. Cuando se aclimata, retiene el calor con mayor eficacia. Corre al aire libre durante perodos progresivamente ms largos durante 2 o 3 semanas. Sin embargo, cuando la gente hace ejercicio en tiempo fro, muestran slo una capacidad limitada de adaptacin fisiolgica en comparacin con la de aclimatarse al tiempo caluroso. Debemos adaptarnos en gran parte vistindonos adecuadamente. Ajusta el ritmo. No prestes demasiada atencin a tu ritmo de entrenamiento en das muy fros. Con toda la ropa, tienes una excusa para correr despacio. Corre tan slo a la velocidad suficiente para mantenerte caliente y concntrate ms en tu esfuerzo percibido que en el ritmo por kilmetro. Ajusta las distancias. Acorta los recorridos los das excesivamente fros por confort y seguridad. Aplaza un recorrido largo (o una carrera larga) para un da ms clido. Realiza carreras ms cortas de entre 5 y 10 km durante los meses fros. Cuanto ms tiempo ests al aire libre, mayor ser la exposicin a los elementos y el riesgo de lesiones por el fro. Ajusta el entrenamiento de la velocidad. Piensa en el entrenamiento de la
velocidad de invierno como una oportunidad para mantenerte razonablemente preparado y en buena posicin para incrementar la calidad de tus sesiones de ejercicios cuando llegue el buen tiempo. Puedes mantenerte en forma, o incluso mejorar tu velocidad, a lo largo de los meses de invierno si haces una planificacin adecuada y eres disciplinado. No hagas sesiones de velocidad, cortas y muy rpidas, en tiempo muy fro. Tus msculos estarn demasiado rgidos para hacer frente con seguridad a esa intensidad. Si corres con demasiada fuerza, tus pulmones te darn la sensacin de que se queman, y notars tu garganta inflamada y spera. Mientras hacemos sesiones de velocidad a lo largo del invierno con nuestras clases del New York Road Runners Club, a menudo no cronometramos las sesiones porque puede ser desalentador correr tiempos que son ms lentos debido a la meteorologa y a la ropa pesada. En lugar de esto, corremos por terreno accidentado para desarrollar la fuerza as como en fartlek continuos y recorridos de regularidad. Si hacemos intervalos en das fros, corremos a ritmo de carrera o ms lento, y mantenemos a todo el mundo en movimiento durante el perodo de recuperacin para que puedan estar razonablemente calientes. Tienes problemas para hacer tu entrenamiento de velocidad en la nieve y el fro? Ocasionalmente, haz algunos fartlek de modo explosivo cuando encuentres algn tramo de terreno sin nieve; incluso en las peores condiciones, generalmente podrs encontrar alguna subida corta para correr (especialmente porque a menudo las cuestas son pisadas y les echan sal para que los coches las puedan subir). Puedo substituir el duro correr con calzado para
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la nieve o el esqu campo a travs por recorridos de entrenamiento de la velocidad. Si llega a hacer demasiado fro o el terreno se vuelve demasiado resbaladizo, haz las sesiones de velocidad a cubierto sobre una cinta ergomtrica. Si tienes acceso a los entrenamientos en pistas interiores, ten cuidado al correr con fuerza. Las pistas cubiertas tienen esquinas cerradas y superficies inclinadas que pueden producir lesiones a algunos corredores. Si no puedes hacer un entrenamiento de la velocidad consistente durante el invierno, practica zancadas. Corre deprisa, pero no a toda velocidad, entre 50 y 150 m sobre terreno plano o cuesta arriba, al menos una vez por semana o cada dos semanas. Estas cortas explosiones evitan que la velocidad y la forma de correr desaparezcan a lo largo del invierno. Mantente caliente antes y despus de las carreras. De ser posible, haz estiramientos suaves en un edificio caliente antes de participar en una carrera en tiempo fro. En muchas carreras se utiliza el gimnasio de una escuela para la inscripcin, y este lugar puede ser ideal. De lo contrario, alterna el trote al aire libre durante cortos perodos con estancias bajo cubierta (o incluso en tu automvil con la calefaccin en funcionamiento) y relajndote. Si no hay ningn lugar donde ir para estar caliente, trata de ir al lugar de la carrera cuando falte poco para el momento de la salida y mantente en movimiento. ste es un buen momento para asegurarte de que habas recogido tu nmero de participante antes del da de la carrera. Asimismo, entra en un lugar en que se est caliente y ponte ropa seca inmediatamente despus de la carrera.
Ajusta los objetivos y la estrategia de la carrera. Puedes superar a los competidores de nivel similar si no dejas que el fro te domine psicolgicamente y si corres la carrera con inteligencia dadas las condiciones. He corrido la mayora de mis carreras ms rpidas, incluido mi mejor maratn, en invierno. Siempre y cuando no haga tanto fro que debas ponerte demasiada ropa, puedes realmente forzar el ritmo sin tener que preocuparte por el sobrecalentamiento. Los vientos fuertes, sin embargo, te afectarn ms si hace fro que si hace calor, porque no slo te frenan, sino que minan tu resolucin hacindote sentir muy incmodo debido al fro ocasionado por el viento. Por tanto, si no hace un fro o un viento excesivos, vstete tan ligeramente como sea posible, arranca un poco conservadoramente para precalentarte y lnzate. Pero no lo intentes a menos que ests en buena forma y te hayas adaptado a participar en carreras con fro. Si tienes intencin de correr conservadoramente, da ms prioridad al confort en el modo de vestirte y no arranques a demasiada velocidad. Ajusta tu tiempo de salida y tu tiempo objetivo para el mal tiempo, en lugar de arriesgar tu salud. Si arrancas demasiado rpido y debes reducir dramticamente tu ritmo o abandonar, es posible que ests muy lejos de un refugio caliente. Pero con el fro, perders calor con rapidez y sers propenso a sufrir congelaciones e hipotermia. Tienes que conocer la ruta y los potenciales lugares en los que buscar ayuda por si tuvieras problemas. Introduce dinero en tus zapatos o clvalo en tu nmero, para casos de emergencia. No te hagas el hroe. Si tienes dificultades en un da fro y hay un buen lugar donde abandonar la carrera y refugiarte, hazlo.
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No hagas trampas con tu calzado. Yo sola guardar los zapatos viejos para correr en la nieve, a fin de evitar que los nuevos se mojaran y quedaran incrustados con sal. Error! En la nieve necesitars los mejores neumticos para la nieve posibles, y cuanto menos desgastadas estn las suelas mejor. Adems, correr sobre pavimento en tiempo fro exige mayor amortiguamiento de las medias suelas del que tendras con zapatos que ya hayan corrido demasiados kilmetros. HACER FRENTE AL INVIERNO He aqu algunas ideas para un programa de compromiso para el invierno, una semihibernacin del corredor, si lo prefieres. El objetivo es mantenerse en forma durante los meses fros con un mnimo de incomodidad. Tmate un corto respiro. Yo intento salir a correr todos los das por malo que sea el tiempo. Pero al cabo de varios das seguidos de fro rtico o de hacer el tonto a travs de la nieve, incluso yo estoy listo para tomarme un respiro. No pasa nada si te saltas 1 o 2 das. Pero no prolongues este descanso ya que de lo contrario ser difcil recuperar el tono perdido. Tmate un largo descanso. El cuerpo necesita un perodo de reconstruccin, tiempo para regenerarse, y el invierno es un buen momento puesto que las carreras son escasas y el entrenamiento de competicin es difcil. Recorta el kilometraje sustancialmente incluso hasta el 50 % durante un mes o ms. Regenrate. Pero no corras menos de lo indicado o tendrs problemas para desempolvar las piernas cuando llegue la primavera. Al mismo tiempo, elimina los recorridos largos, las sesiones
duras de velocidad y tu participacin en carreras durante unas pocas semanas o incluso ms. Puede serte beneficioso hacer unas pocas sesiones ligeras de velocidad y participar en carreras de poca importancia tan slo para no oxidarte ni aburrirte demasiado con tus vacaciones de los entrenamientos. Entrenamiento cruzado. Reduce el correr entre el 10 y el 50 % y sustituye esos minutos de entrenamiento por entrenamiento cruzado. La opcin ms natural durante el invierno es dirigirte a caminos cubiertos por la nieve con esqus de fondo. Intenta correr al menos tres veces por semana para que tu regreso a la actividad del correr sea bastante confortable. Corre bajo cubierta. Cuando en el exterior el suelo se vuelve demasiado resbaladizo como para correr con seguridad, o cuando el fro ocasionado por el viento es peligroso, estoy realmente contento de tener una cinta ergomtrica en casa. Miro por la ventana contemplando cmo el viento azota el paisaje y la nieve se arremolina, y me siento muy cmodo. Divide. Prueba dos recorridos al da. Por ejemplo, en lugar de estar luchando durante una hora en el fro o con el suelo encharcado, corre durante media hora por la maana y otra media hora ms tarde. Por malas que sean las condiciones meteorolgicas, no estars demasiado incmodo durante los primeros 30 o 45 minutos. Otra opcin es comenzar bajo cubierta, bien corriendo sobre una cinta ergomtrica o bien ejercitndote sobre una bicicleta u otro equipo aerbico, y luego salir para un corto recorrido (despus de ponerte ropa seca).
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Tmate unas vacaciones de corredor. Una semana, o incluso un fin de semana largo, en un lugar de tiempo clido te animara de verdad. Incluso un breve perodo corriendo otra vez con pantalones cortos y una camiseta supone un descanso del entrenamiento de invierno y eleva la motivacin. Al regresar, te encuentras con un invierno ms corto, lo cual es verdaderamente agradable. CORRER EN LA NIEVE, NIEVE DERRETIDA Y HIELO Una ligera capa de nieve proporciona un buen amortiguamiento y una razonable traccin. Pero una vez se apelmaza y se hiela y forma cortezas, resulta traicionera. Resbalar, deslizarse y chapotear sobre la nieve o el hielo puede sabotear tu forma y ponerte en tensin, y hacerte usar los msculos de forma anormal. Esto te pone en una situacin de mayor riesgo de lesionarte. Muchos corredores han cado sobre el hielo mientras corran, incluido el hermano de Shelly-lynn, y acaban con huesos rotos y cuerpos magullados que les dejan semanas sin poder correr. Rodea caminando las reas heladas. Ten cuidado especialmente en las bajadas y las curvas, y si corres despus de oscurecer. Si te encuentras corriendo sobre sendas resbaladizas, baja el ritmo, acorta la zancada y trata de correr con los pies planos elevando poco las rodillas. Limtate a arrastrar los pies, manteniendo un buen equilibrio. Sigue relajado. Si nieva, tu visin (y la de los conductores) ser menos buena. Corre defensivamente. Mejor todava, no compartas la carretera con automviles en condiciones de nieve o hielo. Cuando la nieve cubre tus rutas preferidas, corre en carreteras, aceras o caminos que estn bien pisados y que tengan un trfico mnimo, o si es posible,
que no tengan ninguno. Esto puede significar correr dando vueltas alrededor de un rea de aparcamiento o de una seccin residencial. Otra opcin es probar joggers para el hielo; son como chanclas pasadas de moda pero con pequeos clavos en el fondo. Encjalos en los zapatos de correr para tener un buen agarre sobre la nieve y el hielo. CORRER CON ZAPATOS PARA LA NIEVE En mi opinin, sta es la mejor forma de entrenamiento alternativo para corredores. Es ms especfica que las otras opciones porque realmente se corre, slo que es ms arduo y sin gran parte de los impactos. La nueva hornada de artculos ligeros, flexibles, de flotacin por encima de la nieve son la mitad de grandes que los zapatos de nieve ordinarios, y slo tienen un tercio de su peso. Simplemente ata tus zapatos de correr en sus ataduras y sal a correr. El suelo de goma evita que tu pie se hunda en la nieve. Puesto que el peso queda distribuido sobre una superficie ms grande que con los zapatos de correr, hay ms estabilidad. Casi flotas sobre la nieve con muy pocos chirridos. Las abrazaderas de acero debajo de la almohadilla de los pies y de los talones proporcionan una excelente traccin. Se acabaron para m los resbalones, los patinazos y las cadas mientras corro! Con estos dispositivos puedo incluso correr duro en bajadas resbaladizas. Correr con zapatos para la nieve es mucho ms eficaz que correr por la nieve y el hielo con zapatos para correr. Los tobillos y los cudriceps tendrn trabajo extra, lo cual los fortalecer en la misma proporcin que al correr cuando la nieve se derrite. Tambin puedes incrementar el ritmo cardaco, especialmente en las subidas y cuando hay mucha nieve. Creo que
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puedo conseguir un recorrido duro de ms alta calidad en el lmite superior de mi ritmo cardaco de entrenamiento con zapatos para la nieve que el podra obtener en invierno corriendo de modo regular. Los uso incluso para los entrenamientos de la velocidad haciendo fartlek o repeticiones en cuestas. Adems, puedo entrenarme ms duro y con mayor frecuencia debido a la menor fuerza de los impactos. Pero, sobre todo, es una experiencia estimulante que facilita un gran cambio de ritmo en mi rutina de entrenamiento. Correr donde pocos son los que se atreven a hacerlo es agradable. Tambin lo son las bellas escenas invernales de las que puedo gozar. Pero ten cuidado! Correr con zapatos para la nieve es muy duro. Tus msculos y tus pulmones te chillarn. Corre unos pocos minutos cada vez. Limtate a arrastrar los pies con zancadas cortas y rpidas y balanceando los brazos. Conforme tu forma fsica vaya mejorando, acelera el impulso de los brazos y el ritmo de las zan-
cadas. Tu tcnica ir mejorando con la prctica, por lo que debes ser paciente al principio si te sientes un poco torpe. Dos consejos. Concntrate en levantar los pies, ya que si no tropezars y te caers, y da los pasos con los pies bastante separados o si no te enganchars los tobillos con la punta de los pies. Si normalmente corres a un ritmo de 8 minutos en caminos sin nieve, entonces probablemente corrers a un ritmo de unos 10 minutos con zapatos de nieve sobre pistas apelmazadas (mucho ms despacio con nieve profunda o sin pisar) para el mismo esfuerzo. Yo mido los recorridos por el tiempo en lugar de por la distancia. Si corro durante 64 minutos con un esfuerzo que a mi me parece que es el equivalente a un ritmo de 8 minutos, anoto en mi diario que he corrido 8 millas (12,8 km). Incluso si la distancia total recorrida est ms cerca de las 7 millas (11,2 km), creme, ha valido como un recorrido de 8 millas (12,8 km) y algo ms.
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PARTE X
COMPETIDORES ESPECFICOS
CAPTULO 38
LOS COMPETIDORES VETERANOS

Por supuesto, todos envejecemos, por mucho que corramos. Aunque los diversos sistemas del cuerpo se hacen ms lentos con la edad, correr reduce en gran medida el ritmo del proceso de envejecimiento. La inactividad, y no el envejecimiento, es lo que nos oxida. Una de las tendencias ms apasionantes del correr es el continuo crecimiento de las competiciones de veteranos (de ms de 40 aos). Amrica est envejeciendo, y en consecuencia en la mayora de las carreras los veteranos tienen la mayora en el campo. Nunca es demasiado tarde para convertir el correr en tu fuente de la juventud. Una persona inactiva de 60 aos que inicia un programa de correr puede alcanzar el mismo nivel de forma aerbica que tenas dos dcadas antes, como una persona inactiva de 40 aos. A quin no le interesara un rejuvenecimiento de 20 aos? ENVEJECIMIENTO Y RENDIMIENTO La lnea de fondo es el declive en las capacidades del corazn, los pulmones y los msculos con el envejecimiento que limita gradualmente los resultados al correr. La cuestin es reducir la velocidad de este declive. La capacidad aerbica decrece en aproximadamente el 10 % cada dcada en los individuos relativamente sedentarios. Pero investigaciones llevadas a cabo en la Washington Universita Col Of. Medicine, en St. Louis, determinaron que el entrenamiento enrgico y constante de la capacidad de resistencia reduce el declive hasta slo el 5 % por dcada. Es decir, correr puede reducir la prdida de la forma aerbica, debido al envejecimiento, a la mitad. Y los corredores que se entrenan intensamente pierden todava menos. Investigaciones realizadas por el fisilogo del ejercicio Michael Pollock, en la universidad de Florida con un grupo de corredores veteranos en muy buena forma fsica, mostraron solamente una mnima prdida de la capacidad aerbica durante un perodo de 10 aos para aquellos que mantenan un entrenamiento regular de calidad y participaban frecuentemente en carreras. Y los tiempos conseguidos en las carreras? Algunos corredores, como el buen vino, realmente mejoran con la edad. Pueden correr en tiempos ms rpidos, por ejemplo, a los 40 o 50 aos que cuando eran ms jvenes. Esto se debe meramente a que no tenan los antecedentes de entrenamiento y la experiencia para correr ms deprisa antes. Si eres nuevo en los entrenamientos y en las carreras de competicin, puedes muy bien desafiar la edad y seguir corriendo con tiempos ms rpidos. Pero a la larga todos perdemos velocidad, tanto si eres un corredor de elite como de la parte de atrs del pelotn. Tericamente, para los corredores la edad en que se consiguen los mejores resultados es entre los 20 y los 34 aos. Varios estudios indican que aquellos corredores que siguen mantenindose
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en muy buena forma fsica y evitan las lesiones o las enfermedades graves sufrirn de promedio un declive del 0,5 % en su rendimiento cada ao desde la edad de 35 hasta los 60 aos (despus de los 60 aos la cada en el rendimiento tiende a incrementarse). Pero aquellos que se entrenan menos seriamente a medida que envejecen, o que van ms despacio debido a lesiones o enfermedades, experimentan prdidas en el rendimiento de entre el 1 y el 2 % al ao, o ms. El mensaje es claro: puedes limitar el descenso en el rendimiento si ests dispuesto a entrenarte duramente. Las investigaciones de Pollock sugieren que si queremos mantener nuestro rendimiento durante ms tiempo al envejecer, necesitamos mantener ejercicios de calidad, no slo correr un kilometraje suave. El envejecimiento tiene diversos efectos sobre los corredores de competicin. Algunos parecen envejecer mucho ms despacio que otros. Para muchos, la prdida de velocidad es gradual hasta que notan una cada extrema en el rendimiento, la mayora de las veces tras un descanso forzoso debido a una lesin. No te sientas frustrado si otros corredores de tu edad parece que se mantienen mientras t te vas volviendo ms lento. Quizs alcanzaron su mximo rendimiento en una fase ms tarda de su carrera como corredores o han recibido mejores genes. O quiz necesitas ajustar tu entrenamiento para compensar el proceso de envejecimiento. ENTRENAMIENTO AJUSTADO A LA EDAD Los siguientes consejos te ayudarn a envejecer ms despacio y a correr ms deprisa. Ajusta el kilometraje y el ritmo del entrenamiento. Cuando tena 30 aos
haca recorridos de entrenamiento de 16 km en 70 minutos; a los 50 aos de edad, con el mismo esfuerzo necesito 80 minutos. A los 60, probablemente necesitar 90 minutos; cuando tenga 70 quiz tire el cronmetro. Para m, 96 km a la semana a los 50 aos me exigan tanto tiempo de entrenamiento y energa como los que necesitaba antes para 112 o 128 km a la semana. Quiz no puedas hacer frente al mismo nmero de kilmetros cuando vayas envejeciendo, pero puede que seas capaz de correr durante los mismos minutos. El kilometraje semanal tambin puede ser menor, puesto que al menos un da de descanso adicional puede ser necesario para una recuperacin apropiada. Mantn duros los das duros. A medida que envejecemos se hace ms difcil mantener la velocidad ya que las fibras musculares disminuyen. Las primeras afectadas son las fibras musculares de contraccin rpida (usadas para la fuerza y la velocidad), seguidas por las fibras de contraccin lenta (usadas para la resistencia). Adems, las clulas nerviosas motoras que coordinan el correr deprisa se deterioran con el envejecimiento. El entrenamiento de la velocidad (o al menos los recorridos enrgicos), la participacin en carreras de forma regular y el entrenamiento con pesas minimizan la prdida de las preciosas fibras musculares de contraccin rpida y mantienen la coordinacin. Los recorridos de regularidad son beneficiosos puesto que el umbral del lactato, segn algunas investigaciones, responde mejor al entrenamiento de corredores veteranos que otras variables del rendimiento. Hay investigaciones que han demostrado que el entrenamiento de calidad es ms importante que el entrenamiento en canti-
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Competidores especficos
dad para mantener los tiempos de carrera con el envejecimiento. Haz ejercicios de velocidad con precaucin. Muchos corredores veteranos descubren que las pistas duras facilitan la aparicin de lesiones por lo que cambian a intervalos o fartlek sobre pistas de tierra. Demasiados das duros lo ms probable es que sean contraproducentes. Si antes hacas dos sesiones de ejercicios de velocidad por semana, cuando llegues a los 40 o 50, un da duro por semana puede ser lo ms adecuado. Si dejas los entrenamientos serios durante varias semanas o ms, y debes hacerlo, haz algn recorrido rpido para que tu velocidad no se vaya a un retiro permanente. Unas pocas zancadas son suficientes para ayudarte a mantener la velocidad. Respeta los das tranquilos. Cuanto ms viejo te hagas, ms das tranquilos necesitars. Qu es un da tranquilo? Dos minutos por milla (1,6 km) ms despacio que para el ritmo de carrera de 10 km; un ritmo con el que se pueda conversar muy cmodamente. Un error comn de muchos corredores veteranos es entusiasmarse demasiado tras un recorrido de calidad y forzar nuevamente el ritmo al da siguiente o 2 das despus. En lugar de esto, reljate y saborea la gloria, lame tus heridas y preprate lentamente para volver valientemente a la batalla. Mis das duros son muy duros, pero mis das tranquilos son muy tranquilos. Pocos corredores de mi edad pueden seguirme los das duros; menos an tienen la paciencia para perder el tiempo conmigo en mis das tranquilos (incluida Shelly-lynn). Incrementa el tiempo de recuperacin. Lo primero que notan los veteranos es que no pierden velocidad ni capacidad
de resistencia, pero la recuperacin de los recorridos duros o largos es ms prolongada. Pueden necesitar el doble de tiempo o incluso ms para recuperarse. Al menos hasta los 40 aos puedes hacer ejercicios de velocidad casi tan rpidos como cuando eras ms joven, pero probablemente despus estars mucho ms dolorido y lento durante varios das. No podemos repetir inmediatamente un entrenamiento duro, con lo cual hacemos menos recorridos de alta calidad. sta es una razn clave de que no podamos mantener los tiempos de nuestra juventud. Una recuperacin inadecuada puede dar lugar a lesiones o prdida de vigor en tus recorridos durante varios das o incluso durante ms tiempo. Adapta el enfoque de da duro/da suave a da duro/das suaves. Esto significa menos das duros y ms das suaves a la semana. Considera aadir un da de descanso sin correr cada semana. Muchos veteranos mayores tienen xito entrenndose en das alternos, pero corriendo durante ms tiempo. Entrenamiento cruzado. Puesto que necesitamos ms tiempo para recuperarnos del impacto causado por el correr, el entrenamiento cruzado adquiere mayor importancia. Los das que ests demasiado dolorido o rgido para correr, o para prevenir la inflamacin o la rigidez, haz ejercicios aerbicos en los que no deba soportarse el peso del cuerpo. Entrnate sobre superficies ms blandas. Conforme nos hacemos mayores y yo puedo testificarlo se tarda ms para recuperarse despus de haber corrido sobre superficies duras. Correr sobre tierra, hierba, pistas sintticas o cintas ergomtricas, al menos una parte del reco-
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rrido, ayudar a tus piernas a recuperarse con mayor rapidez que cuando estn sujetas al castigo diario de las carreteras duras. Tmate ms descansos de los entrenamientos. Son necesarias ms vacaciones del entrenamiento a medida que envejecemos. Rejuvencete durante 2 semanas o ms tiempo, dos veces al ao como mnimo, reduciendo los recorridos y la participacin en carreras. Aumenta la intensidad ms despacio para llegar a la mxima. Con menos sesiones de ejercicios intensos, se necesita ms tiempo para estar a punto para llegar a la mxima capacidad competitiva. Quiz se necesiten 12 semanas o incluso ms de entrenamiento progresivo de la velocidad para alcanzar el nivel mximo de preparacin, en comparacin con las 6 u 8 semanas que necesitabas para ponerte en forma en tu juventud. No participes en demasiadas carreras. Tampoco nos recuperamos tan deprisa de las carreras. Cuando hayas tenido unas pocas buenas carreras, no fuerces tu suerte tratando de extender la racha. Por el contrario, retrate para seguir un perodo de recuperacin y luego vuelve al ataque. Evita las lesiones. Las lesiones tienden a desarrollarse con mayor rapidez y a curarse ms despacio con la edad. El proceso de envejecimiento hace que los ligamentos, los tendones y las articulaciones se entumezcan y se distiendan menos. Ten cuidado. Es mucho ms duro recuperar el nivel de formas tras un largo descanso forzoso cuando nos hacemos mayores. Toma medidas preventivas, tales como el entrenamiento de la fuerza y de la flexibilidad.
Entrenamiento de la fuerza. Con el envejecimiento se pierde masa muscular magra. El nmero de fibras musculares disminuye entre el 3 y el 5 % por dcada a partir de los 30 aos, ocasionando una prdida de hasta el 30 % de potencia muscular al llegar a los sesenta aos. El tamao de las fibras tambin disminuye. El msculo perdido suele ser reemplazado por grasa. Un estilo de vida menos activo cuando envejecemos hace que los msculos se atrofien ms deprisa. En resumen, salos o pirdelos. El correr minimiza la prdida de masa muscular y de densidad sea en las piernas. Pero no te ejercites slo para mejorar la fuerza de las piernas. El entrenamiento de la fuerza en la parte superior del cuerpo es importante para tener buena salud y para el rendimiento. Los corredores pierden masa muscular y densidad sea (incrementando el riesgo de osteoporosis) con mayor rapidez en la parte superior del cuerpo. Mantn la zancada. Investigaciones realizadas en la University of Northern Iowa (Universidad del Norte de Iowa) por la Dra. Nancy Hamilton indican que el ritmo de la zancada decrece slo mnimamente con la edad, pero la longitud de la misma disminuye significativamente. Por qu? Por una combinacin de factores tales como menor agilidad, coordinacin, potencia y amplitud del movimiento en las caderas, las rodillas y los tobillos. Los intervalos rpidos, el entrenamiento en cuestas, el entrenamiento de la fuerza, los ejercicios de velocidad y los estiramientos para los isquiotibiales y los cudricpes son factores importantes para minimizar la prdida de la longitud de la zancada con el envejecimiento.
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Mantente flexible. Los tejidos conectivos entre los msculos y los huesos se vuelven ms rgidos con el envejecimiento. Mantn la flexibilidad con un programa regular de estiramientos para minimizar las lesiones y mantener una zancada al correr eficaz y potente. Corre a diversos ritmos para que no te ests moviendo siempre con la misma amplitud de movimiento. Come bien. Una de las mejores armas contra el envejecimiento es comer con cuidado. A medida que envejecemos necesitamos menos caloras para mantener el peso normal del cuerpo, pero la necesidad de nutrientes esenciales es tan grande como para los corredores ms jvenes. Hay menos espacio para alimentos de alto contenido calrico y de bajo contenido en nutrientes tales como dulces, alcohol y grasas. Comer frutas y verduras en abundancia, y sobre todo hidratos de carbono, y comer alimentos ricos en calcio y antioxidantes te ayudar a enfrentarte mejor a los cambios fsicos del envejecimiento y a las demandas del correr. Control de peso. La mayora de los americanos engordan a medida que se hacen mayores. Se vuelven menos activos y comen ms. El ritmo metablico se hace gradualmente ms lento con la edad dando lugar a una ralentizacin del ritmo con el que el cuerpo quema caloras para las funciones diarias normales. La masa muscular magra perdida con el envejecimiento es sustituida por grasa. Para minimizar el aumento de peso del envejecimiento, reduce la ingestin calrica y mantn o incrementa el ejercicio aerbico y el entrenamiento de la fuerza.
Ajusta tu actitud. Debido al envejecimiento todos los corredores acaban por tener que ajustarse a la vida despus de haber quedado establecido el ltimo rcord personal. El primer paso es aceptar lo inevitable. Evidentemente, se necesita un tiempo para llegar a admitir que no puedes correr tan deprisa cuando tienes cuarenta, 50 o ms como en tu juventud. Es difcil mantener el entusiasmo y el deseo ardiendo, y fcil decir: Me estoy haciendo demasiado viejo para esto, y abandonar. Pero si te entrenas con sensatez, minimizars la prdida del rendimiento derivada del envejecimiento y obtendrs buenos resultados en las carreras en comparacin con otros de tu categora de edad. Si no eres capaz de entrenarte tan seriamente como quisieras, debido al estilo de vida o a alguna lesin, qu ms da? Saborea tus logros y mrcate objetivos razonables para motivarte. Mira el lado bueno. Los corredores veteranos tienen ms paciencia y fuerza mental que la mayora de los competidores jvenes. La experiencia puede compensar algunas de las prdidas fsicas que acompaan el envejecimiento. Los corredores veteranos tienden a ser mejores en establecer el ritmo y en ajustarse a los extremos meteorolgicos. Si te entrenas mejor que los colegas de tu grupo de edad y conservas la salud, conseguirs una ventaja. Podrs incluso vencer a algunos de ellos en las carreras, a quienes no podas vencer cuando eras ms joven. Al conservar la salud y concentrarse en los aspectos positivos del correr, los corredores mayores pueden gozar de los entrenamientos y de las competiciones aunque ya hayan alcanzado su ltimo RP (rcord personal). En lugar de sentir lstima por uno mismo cuando ya no puedes correr tiempos tan rpidos, cuenta tus ven-
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tajas. Comprate con otros corredores veteranos, no con tu pasada juventud. La competicin todava puede ser atractiva y satisfactoria. COMPETICIN DE VETERANOS Correr ha creado un nuevo orgullo en la ancianidad. Es uno de los pocos deportes que te gratifica por hacerte viejo. Todos nosotros llegamos a una nueva vida competitiva cada 5 aos. En la mayora de las carreras a partir de los 40 aos los veteranos se clasifican por grupos de edad de 5 o 10 aos. La agrupacin por edades es importante para mantener la motivacin cuando el padre tiempo se burla de nosotros con el reloj en la lnea de meta. La clasificacin por grupos de edad de 5 aos es ms justa para los corredores mayores. Es duro para alguien de 49 aos competir con alguien de 40 aos, pero ms duro es todava para alguien de 69 aos competir con otra persona de 60 aos. Al envejecer, espera con ilusin pasar a una nueva categora. He entrenado a muchos corredores que han celebrado sus 40, 50 y 60 aos, e incluso sus 70 aos con un gran grupo, porque han pasado a una nueva categora de veteranos y se han convertido en el joven de su grupo de edad. Yo me retir de las competiciones serias a los 30 aos cuando estaba en mi punto lgido. Fui atrado nuevamente hacia la competicin por el sistema de grupos de edad cuando me aproximaba a los 50. Pronto estuve otra vez ganando premios en las carreras, lo cual me hace sentir joven y atltico de nuevo. Sintete orgulloso de tener buen aspecto y sentirte bien a tu edad. Sigue motivado por el registro de rcords personales en cada grupo de 5 aos. Comprate con competidores de tu grupo de edad, no con lo que solas ser capaz de correr. Un gran
motivador es el siguiente sistema de cronometrar las carreras ajustado a la edad. nete a un equipo o a un grupo que anime a los corredores veteranos. Shelly-lynn form los Mercury Masters, un equipo exclusivamente femenino para corredoras de ms de 50 aos. Se ayudan unas a otras en todos los aspectos de sus vidas. Nosotros formamos tambin el Greater New York Racing Team que incluye a varios corredores masculinos y femeninos de 40 y 50 y tantos aos. Desde luego es ms fcil seguir entrenndose y participando en carreras como corredor veterano cuando tienes compaeros de equipo que te animan. Para ms informacin sobre corredores veteranos mira nuestro Masters Runners Handbook (Manual del corredor veterano). TABLAS DE TIEMPOS DE CARRERA ADAPTADOS Y CLASIFICADOS SEGN LA EDAD Muchos corredores, incluido yo mismo, encuentran difcil aceptar tiempos ms lentos cuando envejecen. Mi mejor ritmo para una carrera de 5 km a los 50 aos fue ms lento que mi ritmo de maratn 20 aos antes. No hemos de estar constantemente recordando lo que solamos hacer, sino que necesitamos concentrarnos en lo que hacemos ahora. Para mantener motivados a los corredores cuando los tiempos de carrera se hacen ms lentos con la edad, la World Association of Veteran Athletes (WAWA) (Asociacin mundial de atletas veteranos) desarroll tablas de puntuacin graduadas segn la edad. Yo las usaba como objetivo cuando me reincorpor a los 50 aos. Result alentador poder correr tiempos que ajustados a la edad equivalan a los de mis 20 aos. El programa se centra en el ritmo de declive basado en la edad comparado con el rcord mundial aproximado ao por ao.
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Con este sistema puedes convertir los resultados en las carreras en lo que tericamente eras capaz de correr en tus mejores aos. As, cuando vamos envejeciendo podemos competir contra nuestros tiempos de juventud. El sistema tambin convierte los tiempos de carrera en un porcentaje del estndar para tu edad. Esto te proporciona un sistema de puntuacin para compararlos con otras distancias de carreras y con otros corredores, hombres y mujeres, de todas las edades. Las tablas completas para edades de hasta 100 aos para carreras por caminos y por pistas y campos pueden pedirse al National Masters News, P.O. Box 16597, North Hollywood, CA 91615-6597. La tabla ajustada a la edad (tablas 38.1-38.2) Los factores de edad de las tablas 38.138.2 expresan el ritmo de declive basado en la edad comparado con el rcord mundial de un corredor de clase abierta (de entre 20 y 34 aos de edad) cuando se desarrollaron las tablas. Para determinar el tiempo ajustado a tu edad para una carrera: 1. Convierte tu tiempo de carrera a segundos multiplicando los minutos por 60 y aadiendo este total a los segundos restantes. La muestra es una mujer de 53 aos con un tiempo de 45:18 para una carrera de 10 km. 45:18 = (45 minutos x 60) + (18 segundos) 45:18 = 2.700 segundos + 18 segundos = 2.718 segundos 2. Multiplica este tiempo por el factor de edad para la distancia de carrera, edad, y sexo especficos. El factor de edad para una mujer de 53 aos para una carrera de 10 km es 0,8545
2.718 segundos x 0,8545 = 2.323 segundos 3. Convierte este tiempo en minutos: segundos: 2.323 segundos dividido por 60 segundos = 38,72 minutos 72 minutos x 60 segundos = 43 segundos 2.323 segundos = 38:43 (38 minutos y 43 segundos) El tiempo de 45:18 de esta corredora es igual a su potencial de juventud de 38:43. Me conmovi correr 18:28 en 5 km cuando cumpl los 50. No suena muy bien si lo comparo con el mejor tiempo de mi vida de 16:20 hasta que lo corrijo para la edad y obtengo el tiempo ajustado de 16:29. Consegu mi objetivo de ser tan bueno a los 50 aos como lo fui a los 30 aos. Usa este sistema a fin de motivarte para mejorar con la edad. La tabla graduada por la edad (tablas 38.3-38.4) El estndar de edad de las tablas 38.338.4 se corresponden aproximadamente con los rcords mundiales para una persona de esa edad y sexo para esta distancia de carrera cuando se compil esta tabla. Los tiempos de la clase abierta (de 20 a 34 aos de edad) son los rcords mundiales generales (100 %). Puedes usar el porcentaje de tu nivel de rendimiento como modo de comparar tus puntuaciones en varias distancias, tus puntuaciones con aos anteriores, tu progreso a lo largo de la temporada de carreras y con otros corredores, con independencia de la edad y el sexo. En algunas carreras se usa ahora este sistema de puntuacin para premiar los mejores resultados de la carrera, sea cual sea la edad.
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Para determinar la puntuacin graduada segn la edad para una carrera: 1. Convierte tu tiempo de carrera a segundos multiplicando los minutos por 60 y aadiendo los segundos restantes. De nuevo, la muestra es una mujer de 53 aos de edad con un tiempo de 45:18 para una carrera de 10 km: 45:18 = (45 minutos x 60) + (18 segundos) 45:18 = 2.700 segundos + 18 segundos = 2.718 segundos 2. Convierte el tiempo estndar de una edad concreta para tu sexo a segundos. Estndar de una mujer de 53 aos de edad para una carrera de 10 km = 35:00 35:00 = 35 minutos x 60 = 2.100 segundos 3. Divide el tiempo de carrera estndar de la distancia especfica de la carrera por tu tiempo de carrera.
2.100 segundos divididos por 2.718 segundos = 0,77 = 77 %. As, la puntuacin porcentual para su nivel de rendimiento es del 77 %. Anota esta puntuacin para cada una de tus carreras en tu diario. Mi tiempo para 55 aos de 18:28 para una carrera de 5 km obtuvo una puntuacin del 78,6 %. Mi objetivo es llegar al estndar de clase nacional del 80 %. Cmo te clasificas en comparacin con tus competidores veteranos? He aqu los niveles de logros WAVA: 100 % Nivel aproximado del rcord mundial Ms del 90 % Nivel de clase mundial Ms del 80 % Nivel de clase nacional Ms del 70 % Nivel de clase regional Ms del 60 % Nivel de clase local
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TABLA 38.1. FACTORES DE TIEMPO DE CARRERA AJUSTADOS SEGN LA EDAD (HOMBRES)
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TABLA 38.2. FACTORES DE TIEMPO DE CARRERA AJUSTADOS SEGN LA EDAD (MUJERES)
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TABLA 38.3. ESTNDARS DE TIEMPO DE CARRERA GRADUADOS SEGN LA EDAD (HOMBRES)
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TABLA 38.4. ESTNDARS DE TIEMPO DE CARRERA GRADUADOS SEGN LA EDAD (MUJERES)
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CAPTULO 39
EL COMPETIDOR FEMENINO
Cuando yo corra en el instituto y en el instituto universitario en los aos sesenta, los equipos de pista y campo a travs eran exclusivamente para chicos. El instituto universitario de Shelly-lynn no puso en marcha un equipo de campo a travs para chicas hasta que ella no fue miembro pionera del equipo en 1980. Las mujeres siempre han podido correr largas distancias y deprisa, pero su aceptacin oficial como corredoras de fondo no se logr con facilidad. El momento histrico que simboliz la aceptacin oficinal de las corredoras de fondo como atletas de competicin no lleg hasta que se les permiti entrar en el maratn de los Juegos Olmpicos de 1984. Hasta entonces, la distancia ms larga que se les permita correr eran 1.500 m. Las primeras pruebas olmpicas de EE.UU. se celebraron en Olympia, Washington. Estuve en este impresionante evento (mi Atalanta se clasific segunda) y todava lo relato como la experiencia ms emocionante de mi larga carrera como entrenador. Fue un asombroso fin de semana de celebraciones para las mujeres atletas. El clmax de las pruebas lleg cuando Joan Benoit (ahora Samuelson) cruz la lnea de meta como ganadora en 2:31:04 slo unas pocas semanas despus de haberse sometido a ciruga artroscpica en la rodilla. Gan tambin el primer maratn olmpico para mujeres en Los ngeles con 2:24:52. El enorme incremento del nmero de corredores que se inici a finales de los aos setenta impuls lentamente la incorporacin de las mujeres. Y se incorporaron: primero a cientos, luego a miles y ahora son millones. Los 32.000 miembros del New York Runners Club, antes casi exclusivamente varones, constan ahora de casi tantas mujeres como de hombres y en nuestras clases de correr ellas son ms numerosas. LA CORREDORA DE COMPETICIN Las caractersticas fsicas hacen a los corredores varones distintos de las corredoras. Por esta razn, puntan por separado en las carreras. Por qu los hombres son corredores ms rpidos? Hay muchas razones. La hormona del sexo masculino, la testosterona, incrementa la concentracin de los glbulos rojos y favorece la produccin de hemoglobina, una protena que transporta el oxgeno hallada dentro de los glbulos rojos. El estrgeno, la hormona del sexo femenino, no tiene un efecto similar. En consecuencia, cada litro de sangre de un hombre contiene de 150 a 160 g de hemoglobina, 20 g ms de hemoglobina y un 11 % ms de oxgeno que la media para las mujeres. Los hombres tienden tambin a tener el corazn y los pulmones ms grandes, y un mayor volumen cardaco que las mujeres aunque el tamao de su cuerpo sea similar. Por tanto, estos hombres pueden bombear oxgeno ms fcilmente hacia los msculos que trabajan. La grasa corporal
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es otro factor. El porcentaje medio de grasa corporal para hombres de 30 aos es de aproximadamente entre el 15 y el 20 %; para las mujeres es aproximadamente entre el 23 y el 26 %. Los corredores varones de elite tienen entre el 4 y el 8 % de grasa corporal en comparacin con entre el 8 y el 15 % para las mujeres. La grasa adicional especfica de su sexo que llevan las mujeres no se puede eliminar con dieta ni con entrenamiento. De hecho, unos intentos excesivos para bajar el peso y el porcentaje de grasa corporal puede conducir a la anorexia, huesos dbiles u otros problemas de salud. La grasa corporal acta como un peso muerto; incrementa el coste energtico del correr. Las mujeres tambin tienen menos masa muscular que los hombres para impulsarlas en las carreras. En las mujeres, el msculo representa solamente el 35 % (pero tienen casi tantas fibras musculares de contraccin rpida como de contraccin lenta). Por tanto, el corredor femenino tiene una clara desventaja fisiolgica porque, incluso tras aplicar una correccin por su menor tamao, tienen menos hemoglobina, un corazn de menor tamao y un menor volumen pulmonar, as como un inferior porcentaje de masa muscular y un mayor porcentaje de grasa corporal. En consecuencia, las mujeres difieren mucho de los hombres en su capacidad aerbica, su capacidad anerbica y su fuerza muscular. Por tanto, la mujer media es entre un 10 y un 12 % ms lenta que el varn medio en carreras de fondo, incluido el maratn. Una mujer muy entrenada, sin embargo, es ms rpida que un hombre entrenado moderadamente. Mientras que los hombres y las mujeres son fsicamente diferentes, los sistemas fisiolgicos bsicos funcionan de la misma
manera. Pueden entrenarse y correr en las carreras de forma similar. En este libro, y en mis clases y equipos, entreno a mujeres de la misma manera que a los hombres. Las mujeres, sin embargo, pueden recuperarse ms deprisa. Investigaciones de la Universidad de Jyvaskyla en Finlandia indican que las mujeres recuperan alrededor del 92 % de su fuerza muscular antes de transcurrida una hora de una sesin rigurosa de ejercicios; los hombres slo recuperan el 79 %. Las mujeres superan en ms de un aspecto a los hombres en las distancias largas. Cuando hacemos sesiones de ejercicios cortas y rpidas en nuestras clases, la mayora de las mujeres no pueden mantenerse a la altura de los hombres que corren tiempos similares en los 10 km. Los hombres simplemente tienen ms potencia para desarrollar velocidad. Sin embargo, las mismas mujeres obtienen resultados mucho mejores en sesiones de velocidad ms largas y a menudo derrotan a los mismos hombres en el maratn. Un anlisis de tiempos de rcord mundial en correr, nadar y patinaje de velocidad, dirigido por investigadores en la Northeastern University, descubri que conforme aumentaban las distancias, la diferencia en el rendimiento entre hombres y mujeres disminuan. Estudios hechos en Sudfrica demuestran que un hombre tendra que correr los 10 km un 3 % ms rpido que una mujer para estar a la altura de ella en el maratn. Las tablas de comparacin de carrera del captulo 25 reflejan estas diferencias. Las mujeres pueden tener la ventaja fisiolgica sobre los hombres en los ultramaratones. La teora ms popular es que las mujeres son ms eficientes que los hombres en la utilizacin de la grasa como fuente de energa durante los ejercicios de
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intensidad moderada y de larga duracin (y tienen alrededor de un 7 % ms de grasa corporal), y as conservan reservas crticas de glucgeno. Algunos estudios sugieren que la hormona sexual femenina del estrgeno puede ayudar a retrasar la aparicin de la fatiga, prevenir los daos en los msculos e incrementar el aporte de oxgeno a los msculos que trabajan. GESTIN DE LA NUTRICIN Y DEL PESO La escasez de calcio y de hierro en la dieta puede ser de particular importancia para el rendimiento y la salud de las corredoras. El calcio ayuda a mantener la densidad sea y proteger contra fracturas por estrs. Calcio en abundancia en la dieta junto con el ejercicio con el que debe mantenerse el peso del cuerpo, incluido el correr (para la parte inferior del cuerpo) y el entrenamiento de pesos (para la parte superior del cuerpo), ayudan a prevenir la enfermedad llamada osteoporosis en la que los huesos se adelgazan, que muchas mujeres desarrollan en las ltimas dcadas de la vida. Las mujeres jvenes que se entrenan intensamente o presentan una menstruacin irregular o la prdida de la misma son propensas a dicha enfermedad. La terapia con estrgeno tras la menopausia es aconsejada a menudo como prevencin. Las mujeres son propensas a la anemia puesto que pierden hierro en la sangre durante la menstruacin. El entrenamiento pesado tambin contribuye a la prdida de hierro. Hasta la mitad de las corredoras que menstran tienen insuficiencia de hierro en la sangre. Muchas corredoras de competicin toman suplementos de calcio y hierro. Ver el captulo 33 para encontrar ms informacin sobre la insuficiencia de calcio, el dficit de hierro y la anemia de las corredoras.
Muchas corredoras hacen una dieta excesiva para perder peso. La prdida excesiva de peso no slo contribuye a que los rendimientos sean malos, sino que incrementa los riesgos para la salud. Lo que comes no slo aade grasa a tu cuerpo, sino que alimenta tu prxima sesin de ejercicios. Ver el captulo 35 para ms informacin sobre el peso, el rendimiento y la salud. MENSTRUACIN Para algunas mujeres, correr alivia los calambres, la hinchazn, la tensin, la fatiga, la depresin, la irritabilidad y otros sntomas molestos asociados con sus ciclos menstruales. Para otras, correr empeora los sntomas. Un fuerte flujo de sangre durante los dos primeros das de su perodo hace poco prctico el correr para algunas corredoras; unos fuertes calambres lo pueden convertir en imposible. Correr puede ser ms lento durante esta poca. En caso necesario, ajusta el entrenamiento durante unos pocos das. Acepta unos pocos recorridos arrastrando los pies, o simplemente espera hasta que los sntomas se alivien antes de correr. Las mujeres pueden experimentar fuertes deseos de comer cuando estn a punto de menstruar. Algunas, creyendo que necesitan controlar su peso, restringen su alimentacin en esta fase. Pero eso puede ser un error. Segn la nutricionista deportiva Nancy Clark, el ritmo metablico puede incrementarse durante esta poca y puedes necesitar hasta 500 caloras adicionales cada da para acomodarte a los cambios del cuerpo y los requisitos de energa para el entrenamiento. Las mujeres tambin pueden minimizar la ingestin de lquidos cuando se hallan en situacin premenstrual puesto que ya se sienten hinchadas. Pero
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es necesario lo contrario. La hinchazn la produce la retencin del sodio que puede contrarrestarse con la ingestin de lquidos. Negarte suficiente combustible e hidratacin har mucho ms difcil el correr. Y el rendimiento? Un estudio realizado a atletas olmpicas determin que ganaron medallas de oro durante todas las fases de su ciclo menstrual. Uta Pippig de Alemania gan el maratn de Boston delante de millones de espectadores con un evidente chorrito de sangre menstrual bajndole por la pierna. Los efectos de la menstruacin sobre el rendimiento varan mucho de una corredora a otra. Varios estudios muestran que un abanico de entre el 37 y el 63 % no notan ninguna diferencia en el rendimiento durante la menstruacin, y entre el 13 y el 29 % manifiestan una mejora. En realidad, los mejores rendimientos generalmente se obtuvieron durante los das que seguan inmediatamente a la menstruacin. La mayora de las mujeres admiten que no creen en absoluto que sus perodos les ayuden mucho. Esto incluye a la corredora olmpica americana de los 10 km Judi St. Hilaire que inform de sus experiencias negativas en Womens Sports and Fitness: En general, el da antes y desde luego el primer da de mi perodo soy completamente intil para competir. Puedo correr y hacer todos los movimientos, pero me da miedo competir el primer da. Mi mente quiere hacer una cosa, pero mis piernas lo noto sobre todo en mis cudriceps no funcionan. Es como si tuviera un cortocircuito. El entrenamiento puede ser otro problema. Puedes superar el malestar en la emocin de una carrera, pero no en la monotona de la prctica.
El momento ms difcil para que las mujeres corran deprisa no es durante su perodo, sino una semana antes de que comience la menstruacin (la fase preluteal). Segn las investigaciones de Tracy Williams, Ph.D., comentadas en Medicine and Science in Sports and Exercise (Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio), la hormona sexual femenina progesterona tiene niveles muy elevados en este momento, produciendo un ritmo ms rpido de la respiracin (un incremento del 8 %), una sensacin de que correr rpido parece ms difcil y una reduccin del 3 % en la economa del correr. Sujetos de este estudio tambin declararon un incremento de la sensacin de fatiga y depresin durante esta fase. Los tiempos de carrera no necesariamente se resienten durante esta fase, pero una corredora es ms probable que tenga un mal da ocasional. William destac: Si las mujeres comienzan a creer que es imposible rendir bien durante la fase preluteal, entonces sus pensamientos pesimistas pueden perjudicar sus rendimientos ms que sus cambios fsicos. Durante y justo despus del perodo de una mujer es el mejor momento para conseguir un rendimiento ptimo, segn investigaciones llevadas a cabo por el Dr. Connie Lebrun en la universidad de Western Ontario. Durante los dos primeros das, hay una tendencia a sufrir calambres menstruales, que pueden tener un efecto adverso sobre el entrenamiento y la competicin, dice Lebrun. Despus de que los calambres hayan pasado, durante las menstruaciones y ya en la fase folicular, los niveles de estrgeno y de progesterona estn en su punto ms bajo y es probable que tengan el mnimo impacto sobre el rendimiento atltico. Se cree que cuando estos niveles hormonales son altos
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interfieren con la capacidad del cuerpo para utilizar oxgeno. Y t? Presta atencin a lo bien o mal que corres en las diversas fases de tu ciclo. Si corres muy mal en una fase determinada, entonces lo mejor puede ser posponer tu carrera para otro da. Si, a pesar de todo, corres muy bien en una cierta parte de tu ciclo, considera participar en una carrera cuando sea el momento oportuno. Sin embargo, a menos que sufras problemas significativos, el mejor enfoque es simplemente aceptar tu perodo menstrual, confiar en tu entrenamiento y permanecer concentrado en tus objetivos de la carrera. Retraso de la menarquia. Las corredoras jvenes tienden a experimentar su primer ciclo menstrual en una fecha posterior que las chicas menos activas. Algunas no comienzan hasta que tienen 17 o 18 aos. Si una chica no comienza a menstruar a los 16 aos, debera consultar a su mdico. Amenorrea. Algunas mujeres declaran que correr regula sus perodos. No obstante, muchas hablan del cese de la menstruacin. La amenorrea se da en slo un 2-3 % de todas las mujeres, pero en el 25 % o incluso ms de las corredoras de competicin serias. La causa es incierta. Algunos estudios indican que es el resultado de un alto kilometraje y poca grasa corporal. Otros opinan que se trata de un sbito incremento del kilometraje, no que el elevado kilometraje cause de por s el problema. Otras investigaciones no sealan como responsable al kilometraje en absoluto sino a la intensidad del entrenamiento, no comer suficientes caloras ni los alimentos adecuados para sostener el nivel de ejercicio y/o las tensiones emocionales.
Esta condicin no suele considerarse perjudicial. Los ciclos menstruales regulares reaparecen en la mayora de corredoras cuando recuperan sus niveles de grasa corporal originales o cuando reducen el entrenamiento. Sin embargo, Barbara Drinkwater, Ph.D., advierte: La amenorrea es una bandera roja que indica que la corredora ha ido demasiado lejos en su entrenamiento. Para la mayora de mujeres, es una seal de que la produccin de estrgeno ha cado a un nivel peligrosamente bajo. La amenorrea no siempre se resuelve con facilidad. Los mdicos sugieren que cualquier mujer que tenga hemorragia vaginal ms a menudo de cada 23 das o con menor frecuencia de cada 25 das debe ser sometida a una revisin. Aunque a algunas mujeres les encanta no tener que soportar la menstruacin, si la condicin se prolonga un largo tiempo es potencialmente perjudicial. Las mujeres amenorreicas sufren una reduccin del contenido mineral seo. En un estudio realizado a atletas femeninas de instituto superior, el 9 % de las que tenan perodos regulares experimentaban fracturas por estrs; de las mujeres con perodos irregulares, sin embargo, el 24 por ciento tenan fracturas por estrs. Hay otra seal de advertencia: el embarazo. Los perodos menstruales irregulares no significan que no puedan quedar embarazadas. Puede ocurrir, como algunas corredoras han descubierto. Menopausia. Las investigaciones demuestran ahora que el correr ayuda a las mujeres a hacer frente a la menopausia, y los tiempos de carrera prueban que las mujeres posmenopusicas de 50 aos y ms son capaces de lograr resultados asombrosos.
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El cese de los perodos menstruales se produce cuando los niveles hormonales cambian, y seala el fin de los aos en que se puede tener hijos. El conjunto del proceso de la menopausia dura aproximadamente de 5 a 10 aos. Durante este tiempo, una mujer puede sufrir calores, depresin, irritabilidad y una multitud de otros efectos secundarios. La mayora de las mujeres comienzan a mostrar cambios en su ciclo menstrual entre los 45 y los 50 aos, aunque unas pocas pueden empezar incluso a los 40. La mayor parte de las mujeres han pasado la menopausia a los 60 aos. Correr les ayudar a hacer frente a muchos de los efectos secundarios de la menopausia, incluida la depresin que experimentan muchas mujeres. Tras la menopausia, las mujeres tienen niveles ms bajos de estrgeno, lo cual puede hacerlas ms propensas a la osteoporosis y a las enfermedades cardacas. A muchas mujeres les beneficia el ejercicio regular combinado con una terapia de estrgeno. Christine Wells, Ph.D., estudi a un grupo de atletas femeninas veteranas en la universidad del estado de Arizona para observar el efecto de la menopausia sobre la forma. Descubri que aunque la capacidad aerbica declina con la edad, la menopausia tiene poca o ninguna influencia sobre la forma. La menopausia, al igual que la menstruacin, no afecta la forma tan directamente. He entrenado a varias mujeres que perdan algunos das de entrenamiento debido a los efectos secundarios. El cambio en los niveles hormonales ocasiona una fluctuacin en los niveles de energa y en el rendimiento. Por otro lado, algunas mujeres corren durante la menopausia con un mnimo de problemas. Las que se ven ms intensamente perjudicadas pueden necesitar mantener una participa-
cin de bajo nivel en las carreras durante un ao aproximadamente. PLDORAS DE CONTROL DE LA NATALIDAD Aunque los cientficos no lo saben con seguridad, parece que la pldora reduce ligeramente el rendimiento al correr. Hay estudios que indican que la capacidad aerbica y la fuerza muscular caen en las atletas que usan anticonceptivos orales. Muchas corredoras se sienten cansadas y lentas una vez han comenzado a tomar la pldora. La mayor parte de las competidoras de categora superior prefieren usar un medio de control de la natalidad alternativo. EMBARAZO Las mujeres embarazadas tienen tres preocupaciones clave relacionadas con el correr: si pueden correr durante el embarazo, cunto tiempo deben esperar para volver a correr y como afectar su rendimiento. Es seguro correr? No hace tantos aos los mdicos teman que el ejercicio vigoroso pudiera poner en peligro la salud de las mujeres embarazadas y de sus bebs. Suponan que poda interferir con el aumento de peso materno y fetal, y daar al feto debido a un menor aporte de oxgeno y menor flujo de sangre hacia el tero. Los mdicos aconsejaban a las mujeres, incluso a las atletas bien entrenadas, que redujeran fuertemente el correr. Las recomendaciones del Colegio Americano de Obstetras y Gineclogos (ACOG) a las mujeres embarazadas limitan a no ms de 15 minutos de ejercicio a un ritmo cardaco inferior a 140. Muchas mujeres estaban enfurecidas con estos lmites. Escuchaban a sus cuerpos
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en lugar de a sus mdicos y seguan corriendo. Algunas corran maratones, incluso ultramaratones. Conforme un nmero cada vez mayor de ellas fue dando a luz a bebes normales y sanos a pesar de los niveles del kilometraje y de la intensidad muy por encima de las recomendaciones del ACOG, los cientficos las estudiaron. Los investigadores descubrieron que el ejercicio vigoroso, incluido el correr, durante el embarazo puede ser beneficioso tanto para la madre como para el beb. Los temores de daos eran infundados. Hay estudios que demuestran que el cuerpo embarazado compensa el menor flujo de oxgeno y de sangre hacia el tero. Segn el Instituto Melpomene, una organizacin investigadora para las mujeres, las que corren durante el embarazo no tienen ms posibilidades de sufrir un aborto o de dar a luz un beb muerto, requerir una cesrea o tener un beb con peso inferior al normal. Correr puede incluso ayudar a disminuir las posibilidades de tales complicaciones. Y las mujeres que continan haciendo ejercicio durante el embarazo declaran tener menos sntomas adversos de embarazo tales como nusea, ardor de estmago, calambres en las piernas e insomnio que las que no hacen ejercicio. Adems, las que hacen ejercicio con regularidad recuperan sus niveles de peso, fuerza y flexibilidad ms deprisa que las mujeres sedentarias. El ACOG ahora aconseja: Las mujeres con embarazos sin complicaciones pueden dejar que su resistencia y su capacidad sean sus guas para hacer ejercicio. En tales embarazos de bajo riesgo, no hay actualmente datos que confirmen que el ejercicio durante el embarazo tenga ningn efecto perjudicial sobre el feto. El ACOG advierte que las mujeres no deben suponer que pueden hacer ejercicio a los
mismo niveles que antes del embarazo. Pero en ausencia de complicaciones, determinadas por su mdico: Las mujeres que han alcanzado un nivel determinado cardiovascular antes del embarazo deben poder mantener dicho nivel a lo largo del embarazo y el perodo posterior al parto. El embarazo altera mucho el cuerpo y puedes tener complicaciones que haran desaconsejable el correr. Si tu mdico te dice que dejes de correr porque ests embarazada, pregntale el motivo. Si la respuesta es inadecuada (lamentablemente, algunos mdicos no leen las investigaciones), busca otra opinin de un mdico de mentalidad deportiva. Los lmites de seguridad en cuanto a kilometraje total e intensidad para las corredoras embarazadas no se han determinado, y tales lmites probablemente difieren entre las mujeres de distintos niveles de forma y rutinas de ejercicio, dice la Dra. Mona Shangold, directora de The Center for Sports Gynecology and Womens Health (Centro para Ginecologa Deportiva y Salud de las Mujeres) de Filadelphia. No hay pruebas cientficas que demuestren la necesidad de que las mujeres embarazadas limiten la duracin y la intensidad de sus recorridos. Algunas mujeres han continuado haciendo entrenamientos duros y participando en carreras durante su embarazo sin perjuicio aparente para ellas ni sus bebs. De hecho, estudios llevados a cabo por el Dr. Clapp en la Universidad Case Western Reserve demuestran que el rendimiento en eventos atlticos de resistencia puede mejorar durante las 12 o 15 primeras semanas del embarazo, antes de que el incremento del peso corporal y del tamao del tero impida la participacin en el atletismo de
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competicin. Esta mejora probablemente resulta del incremento del volumen de sangre y de la masa de glbulos rojos, que funciona como un tipo de dopaje de la sangre y que puede incrementar la capacidad de transporte de oxgeno. El ACOG, sin embargo, advierte contra la realizacin de ejercicios demasiado extenuantes. Si decides participar en carreras, lo sensato ser concentrarte en divertirte en lugar de conseguir objetivos de tiempo. No te compares con otras. Cada corredora embarazada tiene diferentes experiencias, y cada uno de tus embarazos puede ser diferente. Y no trates de ser una herona. En cierto momento durante incluso los embarazos ms sanos y entre las atletas de mejor nivel de forma, correr casi siempre se vuelve demasiado incmodo para continuar. El sentido comn aconseja prestar atencin a tu cuerpo y ser flexible. Si te sientes incmoda para correr en algn momento durante tu embarazo, camina o nada. No tienes por qu correr cada da para mantener el nivel de forma. Transfiere tu pasin por el correr a otras actividades. Reducir a 3 das a la semana o menos, en combinacin con el entrenamiento cruzado, te mantendr en forma. La mayora de las corredoras reducen instintivamente sus recorridos entre un tercio y la mitad durante las ltimas 8 o 12 semanas de su embarazo. Trabaja estrechamente con un mdico de mentalidad deportiva para elaborar un programa personal que os mantenga sanos y en forma a ti y a tu beb. He aqu algunos consejos generales de seguridad recomendados por los mdicos: Ajusta el ritmo a medida que avance tu embarazo. Conforme el peso vaya aumentando, el cuerpo trabaja con mayor dureza al correr. Puesto que el ritmo
cardaco en reposo se incrementa en unas 7 pulsaciones en las primeras semanas de embarazo y se estabiliza aproximadamente a 16 latidos por minuto ms rpido que el ritmo previo al embarazo al cabo de 32 semanas, las frmulas estndar para el ritmo cardaco son inefectivas. Busca la intensidad que te produzca el mismo esfuerzo percibido que antes del embarazo en lugar de tu ritmo normal por kilmetro o nivel normal de ritmo cardaco de entrenamiento. Durante el embarazo, es necesario aumentar el volmen de lquidos debido a la expansin del volumen de sangre. Cuando pierdes lquidos en la transpiracin, el volumen de sangre se reduce, hacindole ms difcil al cuerpo enfriarse. Bebe al menos 12 vasos de agua diarios; permanece bien hidratada mientras corras. Acorta los recorridos en tiempo caluroso. Considera la posibilidad de nadar o de hacer ejercicio en interiores con aire acondicionado durante das muy calurosos y hmedos. Investigaciones hechas por el Dr. Clapp muestran que el ejercicio no ocasiona el mismo nivel de aumento de la temperatura en las mujeres embarazadas que en las mujeres no gestantes. sta puede ser la causa de que la intensidad del ejercicio alcanzado por las mujeres embarazadas no baste para alcanzar tal incremento. Las mujeres embarazadas pueden tambin refrescarse mediante cambios en el flujo de sangre regional. Ten cuidado! Las investigaciones no son concluyentes en cuanto a los peligros para el feto cuando se hace ejercicio con calor. Haz estiramientos con cuidado. Durante el embarazo, el cuerpo libera la hormona relaxina para aflojar tus articulaciones y
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hacer ms espacio para el beb. En este punto las mujeres embarazadas son ms flexibles. Pero esto puede incrementar tambin el riesgo de una lesin causada por un estiramiento excesivo si tratas de hacer el mismo esfuerzo que antes de quedarte en estado. Corre sobre una pista uniforme, carrera pavimentada o incluso un camino. A medida que tu embarazo vaya avanzando, tu centro de gravedad se desplazar. Es ms probable que tengas inestabilidad y que caigas si corres sobre superficies desiguales. Si sientes dolor o sufres alguna hemorragia mientras corres, o si rompes aguas, deja de correr y contacta inmediatamente con tu mdico. Enfrate adecuadamente despus de correr. Esto te ayudar a mantener un adecuado flujo de sangre a tu beb despus de que hayas acabado de hacer ejercicio. Necesitas ganar peso, pero no demasiado. En un estudio se descubri que las mujeres inactivas ganaban entre 18 y 19 kg durante el embarazo, en comparacin con alrededor de 14 kg para las que hacen ejercicio. El ACOG recomienda que la mayora de las mujeres ganen entre 11 y 16 kg. Las investigaciones del Dr. Clapp demostraron que para las mujeres embarazadas activas es factible conseguir un aumento adecuado de peso. La gestacin incrementa las necesidades en 150 caloras al da durante los dos primeros trimestres, y en 300 caloras diarias durante el tercer trimestre. Correr ms incrementa las necesidades calricas puesto que estars haciendo ejercicio y alimentndote a ti y al beb. Para asegurar un adecuado aumento de peso mientras sigues corriendo, puedes nece-
sitar hasta un 20 % ms de caloras que una mujer embarazada sedentaria. Come segn tu apetito, lo que indique la bscula y el consejo de tu mdico. Generalmente se recomienda tomar suplementos de vitaminas, calcio y hierro. Correr en el posparto. Cunto y a qu velocidad puedes correr despus del gran momento, vara de una mujer a otra. Muchos mdicos recomiendan esperar unas 6 semanas (ms tiempo tras una cesrea) antes de volver a correr. El Dr. Shangold dio consejos ms liberales en Runners World (Mundo del corredor): Puedes volver a correr con seguridad cuando puedas hacerlo cmodamente. Si tu beb nace vaginalmente, puedes hacerlo incluso 2 o 3 das despus, dependiendo de si has sufrido o no una episiotoma. Si sufres una cesrea, espera al menos una semana o dos antes de volver a correr. Con independencia del tipo de parto, asegrate de que toda la inflamacin y todas las molestias hayan desaparecido antes de volver a correr. El dolor suele ser una indicacin de que la curacin es incompleta. El tiempo que tardes en poder volver a correr depender de tu nivel de forma previo al parto y de tus experiencias durante e inmediatamente despus del parto. Poco despus de dar a luz, haz algunos estiramientos y otros ejercicios ligeros para facilitar la recuperacin. Concntrate especialmente en ejercicios tales como la inclinacin plvica (captulo 43) para los msculos abdominales, que se estiran y pierden su forma normal durante la gestacin. Camina antes de correr. La mayora de las mujeres pueden comenzar a caminar pocos das despus del parto. Cuando comiences a correr, alterna el caminar con el correr durante las primeras sesiones. El
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beb puede venir contigo tambin (ver el captulo 40 para encontrar recomendaciones sobre cmo correr con un cochecito para bebs). La rapidez con la que puedas volver a hacer un entrenamiento de calidad puede oscilar entre unas pocas semanas y unos pocos meses o incluso ms. Y la lactancia? Las investigaciones demuestran que el ejercicio moderado no tiene ningn efecto sobre el volumen de leche en las mamas, en la composicin de la leche o en el aumento del peso del nio. El ejercicio moderado que no produzca una prdida importante del peso puede, en realidad, mejorar la lactancia, elevar los niveles de energa y reducir la fatiga de las madres lactantes. Procura consumir suficientes caloras para satisfacer las demandas combinadas del correr y de la lactancia. No es preciso que esperes un cierto tiempo antes ni despus de dar el pecho para correr a un ritmo moderado. Si tienes previsto correr duro, trata de programarlo para despus de amamantar, o recoge la leche antes de correr para drsela al bebe despus debido a la acumulacin de cido lctico (que produce un sabor amargo) durante el ejercicio intenso. Un sujetador deportivo con tirantes anchos y no elsticos es una necesidad imperante. El rendimiento al correr despus de haber tenido un beb. A finales de la dcada de los setenta, el Dr. Ernst van Aaken teoriz que la maternidad puede ayudar en el rendimiento atltico. Estudi a 15 corredoras alemanas que tuvieron hijos durante su vida como corredoras. Descubri que cinco abandonaron los deportes despus del parto, pero que de las diez restantes, dos pudieron mantener los niveles de rendimiento previos al embaraz, mientras que ocho mejoraron de forma
constatable. Todas las corredoras se mostraron de acuerdo en que despus del parto estaban ms duras y que tenan ms fuerza y capacidad de resistencia. Un estudio de atletas olmpicas mostr que la mitad de las que siguieron entrenndose despus del embarazo mejoraron sus tiempos en el transcurso del primer ao despus del parto. El Dr. Clapp estudi a mujeres corredoras que hicieron ejercicio seis veces por semana durante ms de 30 minutos a lo largo de 2 aos. Luego, la mitad de ellas que haban planeado concebir se quedaron embarazadas. Quince meses despus, el Dr. Clapp examin la capacidad aerbica de todas las corredoras una vez ms. Descubri que el nivel de forma de las mujeres que no haban quedado embarazadas no haba sufrido ninguna modificacin. Pero en cuanto a las mujeres que tuvieron bebs, la capacidad aerbica haba aumentado en un 7 % aun cuando haban reducido su entrenamiento. El Dr. Clapp teoriz que la gestacin tena un efecto similar sobre el cuerpo al del entrenamiento. El embarazo y el ejercicio incrementan el volumen de sangre, la masa sea y el ritmo metablico. Quiz correr y caminar con peso aadido contribuy tambin a la forma, como hacer ejercicio con un chaleco cargado de pesos. Otros estudios sugieren que esta mejora aerbica aadida puede continuar durante 3 aos. Sin embargo todos estos estudios, se llevaron a cabo con corredoras aficionadas en lugar de con competidoras serias. Parece ser que en los aos sesenta y setenta, atletas de la Alemania del Este recibieron rdenes de quedar embarazadas para mejorar su rendimiento (luego abortaron). Fue considerado como un modo natural de dopaje. No hay pruebas cientficas de que
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el dopaje por embarazo ayudar a las corredoras a mejorar el rendimiento. En cualquier caso, la maternidad por s misma no te har ms rpida. Ciertamente perders una buena parte de la forma mientras ests embarazada y te ests recuperando del parto. La falta de sueo, las limitaciones horarias, los cuidados durante el da y la lactancia son slo algunos de los obstculos que superar. Est tambin la carga de la culpa. Cuando ests con tu hijo, puedes sentirte culpable por no estarte entrenando, y cuando ests fuera corriendo, puedes sentirte culpable por no estar con el beb. Por cada corredora que recupera su RP antes de transcurrido un ao, hay otra que necesita dos o ms aos para recuperar su nivel de forma competitivo. Para volver se necesita saber gestionar mucho el tiempo, una familia y unos amigos que cooperen, y trabajo duro. Muchas mams descubren que su deseo de entrenarse es mucho ms fuerte tras el embarazo. Nueve meses de correr mucho menos pueden dejarte deseosa de salir. Los psiclogos especulan que durante el embarazo y durante el parto las mujeres descubren recursos emocionales y mentales que trasladan al correr. Ningn maratn ha sido nunca tan difcil como un parto, dice Joan Benoit Samuelson. Mary Decker Slaney, la poseedora del rcord de EE.UU. en la milla (1,6 km), aade: Nunca he sentido tanto dolor como durante el parto. Ahora puedo forzarme mucho ms. No creo que las mujeres se hayan forzado tanto fsicamente como podran, razn por la que creo que las mujeres llegarn a correr una milla (1,6 km) en menos de 4 minutos. El entrenamiento cruzado durante el embarazo es una buena manera de mejo-
rar tus posibilidades de volver a estar en forma para competir ms pronto despus de dar a luz. Nadar y correr en agua profunda son buenas opciones para realizar un entrenamiento de calidad que es ms cmodo que correr a medida que el embarazo avance. En resumen, no hay razn para que una madre (o un padre) no corran en competiciones despus de la llegada de un beb. Incluso la falta de tiempo el mayor obstculo puede superarse. Mam y pap pueden turnarse, o llevarse al beb con ellos en un cochecito. Y los bebs que te mantienen despierto toda la noche? Tal como puedo atestiguar, las siestas creativas son la nica solucin. SUJETADORES DEPORTIVOS Para estar ms confortable, y por razones de modestia, la mayora de las mujeres llevan un sujetador deportivo mientras corren. Muchas mujeres prefieren llevar un sujetador deportivo de moda hecho de tejido transpirable y que extraiga el sudor como prenda exterior (sin ponerte camiseta ni sudadera), particularmente cuando se entrenan o participan en carreras en condiciones de calor. Los sujetadores deportivos estn diseados para minimizar las molestias que pueden producirse con el movimiento de los pechos durante el ejercicio, particularmente justo antes del perodo de una mujer. Lo ms importante es que el sujetador deportivo se adapte cmodamente. Debe minimizarse el movimiento de los pechos pero sin apretar demasiado, proporcionando una amplitud completa de movimientos para los brazos, y tener copas sin costuras para prevenir la irritacin. Los sujetadores deportivos utilizan uno de los dos sistemas bsicos de soporte: compresin o
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encapsulacin. Las mujeres con pechos pequeos a menudo prefieren el estilo de compresin, que presiona ambos pechos contra la pared pectoral en una sola masa. La mayora de las mujeres con pechos grandes prefieren el estilo de encapsulacin, en que cada pecho es mantenido separadamente en una copa robusta. Puesto que los pechos se componen principalmente de grasa, el tamao del pecho a menudo disminuye con el incremento del entrenamiento. Por tanto, la talla de tu sujetador puede cambiar.
SEGURIDAD sta es una de las cuestiones ms molestas con la que deben enfrentarse las mujeres corredoras. Correr es un deporte positivo y todas las corredoras deben sentirse libres de correr donde quieran y cuando quieran. Sin embargo, la realidad es que muchas mujeres han sido atacadas mientras corran. Mira los consejos de seguridad del captulo 48. Para mayor informacin sobre el correr para las mujeres, busca en Women Runners Handbook de Shelly-lynn.
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CAPTULO 40
EL COMPETIDOR JOVEN
Y los nios? Si desean competir, lo mejor es que corran principalmente en eventos diseados para nios y nias de su edad. Anmalos a que experimenten los placeres de correr con sus colegas y a que participen en diversos deportes. Si a los nios pequeos se les introduce gradualmente en el correr para divertirse y ms adelante en las competiciones apropiadas para su edad, es ms probable que continen disfrutando del correr como adultos. A continuacin expongo mis orientaciones generales para nios desde la edad preescolar hasta los 19 aos. PREESCOLARES A los nios hay que impulsarlos a correr a temprana edad, pero sin forzarlos a ello. Correr es una extensin natural del juego para los nios. Procura que esta experiencia sea positiva, que tenga xito y que sea agradable. De lo contrario, lo dejarn y quiz nunca vuelvan a intentarlo. Los nios pequeos no piensan como adultos. Pueden estar menos interesados por el entrenamiento o la forma. Ellos simplemente quieren explorar, divertirse con los amigos y sus padres, poco a poco, a su propio ritmo. Para mantenerlos motivados, piensa como los nios. Si corres con los nios, sigue su paso, y cuando ellos quieran, persguelos a travs de los campos, recoge flores y juega a lo largo del camino. Djales que jueguen arriba y debajo de las cuestas y que jueguen al escondite en el parque. Alienta sus erupciones de entusiasmo. Usa tu imaginacin para integrar el correr en el juego de tu hijo. No obligues a nios pequeos a correr durante largo rato, ya que a muy pocos de ellos les gustar correr sin detenerse a lo largo de ninguna distancia sustancial. Incluso a esta edad los padres pueden implicarse demasiado y empujar a sus hijos a competir contra sus colegas. Deja que los nios hagan ejercicio por s mismos, no por ti. El programa pis del New York Road Runners Club (NYRRC), que yo fund, desarrolla la conciencia y el disfrute del correr en nios de edades comprendidas entre 2 y 6 aos. Tambin los introducimos en competiciones de baja intensidad. Ganar y perder, la ilusin y el desencanto de la competicin seria pueden aprenderse en una fase posterior de la vida. El programa atrae a cientos de nios a eventos celebrados antes de las carreras para adultos. Los pis estn divididos en grupos de edad y corren distancias que van desde un bloque de edificios hasta 400 m. Los nios son animados por sus padres y por los adultos que esperan para participar en su propia carrera. As desarrollan una sensacin de que correr es divertido y algo que los adultos alientan. En la lnea de meta todo el mundo es un ganador; cada nio obtiene una cinta de colores brillantes por su participacin. He vivido varias experiencias que ilustran la falta de instinto competitivo en los
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preescolares. Mi favorita fue mi primer evento. En 1973, dirig un programa en pista para jvenes en Roma, Nueva York. Un atardecer, atrajimos a cientos de nios y espectadores adultos a una gran reunin. Yo haba decidido aadir un nuevo evento el Pee Wee 440 y esperaba ansiosamente los resultados. sta fue mi primera experiencia con corredores de 4 y 5 aos. Unos 20 nios estaban inquietos en la lnea de salida de la carrera de una vuelta alrededor de la pista de la escuela. No entendan la conmocin, pero les gustaba el alboroto. Cuando empez la carrera, los nios salieron con sus nerviosos padres animndoles alocadamente. Cuando llevaban menos de 100 m, sin embargo, los corredores que iban delante vieron el foso de los saltos de longitud sito junto a la pista. Naturalmente, supusieron que se trataba de una caja de arena, y esto puso punto final a la carrera. Los nios viraron hacia la caja de arena porque daba la impresin de ser ms divertido que seguir corriendo alrededor de la pista. Si los preescolares quieren correr, anmalos a esprintar cortas distancias, quizs unos pocos metros en la pista hasta una caja de arena. Quiz querrn seguir corriendo una vez alrededor de la pista local o incluso alrededor del bloque de viviendas. Albalos por intentarlo, sin tener en cuenta lo rpidos o lentos que hayan corrido, o las veces que se hayan parado. Corre contra ellos, dejando que te ganen para alentar su autoestima. EDADES COMPRENDIDAS ENTRE LOS 6 Y LOS 12 AOS Los nios pequeos deben dejar volar sus cuerpos, pero hay que sujetarlos para que sus huesos y sus mentes en desarrollo no se daen. Yo no animo a los nios de
esta edad a que compitan en carreras de largas distancias, o a que compitan en eventos orientados hacia los adultos. Prefiero que los nios de menos de 12 aos corran en carreras exclusivas para jvenes de entre 400 y 2.400 m, distancias tpicas para la competicin en pista y campo a travs para nios de esta edad. Las investigaciones demuestran que la mayora de nios prepubescentes activos tienen por naturaleza altos niveles de capacidad aerbica. Pueden correr en una carrera ocasional de 1.600 m aproximadamente sin un entrenamiento formal y no te arriesgars a que hagan un esfuerzo excesivo. Para distancias superiores se requiere un entrenamiento adecuado. Carreras por caminos de hasta 5 km deben ser el lmite para la mayora de los nios de esta edad, y no deben poner un nfasis excesivo en correr competitivamente en estas largas distancias. A los padres se les advierte: no forcis a los nios demasiado pronto; dejad que vuestros hijos elijan correr y competir por ellos mismos, no por vosotros. Para alentar una sana introduccin a la competicin, ayud al NYRRC a desarrollar las orientaciones generales por edades para sus eventos. En carreras de 10 km o ms largas, los corredores han de tener 12 aos como mnimo para participar. Las carreras de menos de 10 km estn abiertas a corredores ms jvenes con permiso de sus padres; sin embargo, los premios comenzarn a darse en los grupos de edad comprendidos entre 12 y 14 aos. No es apropiado, segn la Academia Americana de Pediatra (AAP) (American Academy of Pediatrics), para los nios preadolescentes competir por premios en eventos orientados para los adultos. Destaca la participacin, el divertirse y el llegar a la meta. Los nios pueden beneficiarse
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del correr con adultos si el evento es bsicamente un recorrido para divertirse, o si el padre y el nio corren juntos en carreras de menos de 10 km y lo enfocan como una diversin. Por razones de seguridad, puede ser prudente en algunos eventos para nios pequeos que los supervise un adulto corriendo con ellos. No obstante, los adultos deben estar all para dar apoyo, no para empujar al nio a correr ms rpido. Corre al ritmo que elija el nio, permaneciendo medio paso detrs. Toma tantos descansos caminando y paradas de agua como ellos quieran. Destaca la diversin y el compaerismo. Cuando mi hijo de 9 aos corri conmigo en una carrera de 6,4 kilmetros el da del padre, llevamos pistolas de agua e hicimos que aquello fuera divertido rocindonos el uno al otro para mantenernos frescos. Una norma adicional: la participacin debe ser de acuerdo con la idea que tenga el nio de la diversin, no slo de la del padre. Deben entrenarse seriamente los nios de esta edad? Los nios no son adultos en miniatura, dice Greg Payne, P.E.D., profesor de rendimiento humano en la universidad estatal de San Jos. Fisiolgicamente y psicolgicamente, los dos difieren mucho. Varios estudios muestran resultados enfrentados sobre la entrenabilidad de nios prepubescentes. Una declaracin de la AAP dice que los nios pueden mejorar su forma aerbica corriendo; sin embargo, la mejora ser probablemente entre la mitad y dos tercios de la de un adulto. Es difcil comparar con exactitud porque la capacidad aerbica del cuerpo de un nio cambia a medida que crece. Payne responde a esta postura: Desde un punto de vista prctico, no deberamos preocuparnos por cules son . los valores del V O2 mx, sino tan slo de
si estn sanos y fsicamente activos. Aconsejo a los padres que reduzcan los entrenamientos intensos de sus nios y que se concentren en que la tcnica sea correcta y en que se diviertan. De esto modo los nios tambin mejorarn, pero con menos estrs. Larry Green, Ph.D., y Russ Pate, Ph.D., aconsejan en Training for Young Distance Runners (Entrenamiento para corredores de fondo jvenes): Considerando los cambios fsicos que ocurren durante la pubertad, recomendamos que los jvenes esperen hasta tener como mnimo 12 o 14 aos antes de entrenarse de forma regular. Definimos el entrenamiento regular como correr de 3 a 7 das por semana durante varios meses seguidos. Entre los 12 y los 14 aos, la mayor parte de las nias y de los nios habrn experimentado cambios puberales clave que les harn ms capaces de hacer frente al estrs musculoesqueltico repetitivo de correr largas distancias. Cuando los pis de nuestro programa NYRRC crecieron, organizamos las Junior Road Runners Club Series (Series del Club de Corredores Juveniles de Caminos). Los nios de edades comprendidas entre 7 y 14 aos corren entre 800 y 1.600 m de tramos divertidos antes de participar en carreras para adultos, recibiendo todos los participantes cintas por haber llegado a la meta. Otro programa del NYRRC que fund es el City-Sports-For-Kids (Deportes de Ciudad para Nios), un programa de pista y campo para nios y nias de edades comprendidas entre 5 y 13 aos. Cada aos 1.000 nios disfrutan de este programa nico compuesto por tres sesiones de 8 semanas en primavera, verano y otoo. Los nios son agrupados por edades y rotados por diferentes eventos: esprints, obstcu-
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los, carreras de fondo, saltos de altura, saltos de longitud y relevos. Se les ofrecen diversas tcnicas y no slo correr largas distancias. Al cabo de 2 semanas de prcticas, tenemos una competicin cada semana en un evento diferente. Aunque damos cintas a los que llegan a la meta en primer lugar para reconocer la excelencia, destacamos la diversin y la participacin. Todos los nios reciben una cinta de colores de participacin cada semana. Existen unos pocos clubes de correr para nios de esta edad. Algunos son buenos, otros son malos. No permitas que tu hijo se incorpore a uno a menos que realmente le guste correr y quiera aprender cmo competir. Asegrate de que la competicin no se escape de la mano y que los entrenadores pongan nfasis en la deportividad y en la propia mejora, y no slo en ganar. Shelly-lynn inici su carrera de corredora como una competidora en un programa de pista por grupos de edad en Hornell, Nueva York. Los nios adquieren la mayor parte de sus actitudes sobre la forma y la competicin durante estos aos. Procura que sus experiencias sean divertidas y tengan xito. Considera este tiempo como la base para una vida de corredores, para la forma o para competir. ADOLESCENTES Prefiero que los adolescentes se especialicen en pista y campo a travs y que guarden una cantidad limitada de carreras en caminos para divertirse fuera de temporada. En sus equipos juveniles o de instituto corren distancias comprendidas entre 400 m y 4,8 km. Slo podemos ser jvenes una vez, por tanto disfruta de tus carreras en el colegio mientras puedas. Adems, conseguir una buena base de velocidad
mientras se es joven te ayudar en distancias ms largas cuando seas adulto. El mejor deporte para desarrollar el amor por correr para los adolescentes es el campo a travs. La mayor parte de los equipos escolares aceptan a nios de todos los niveles de capacidad. A diferencia de deportes tales como el baloncesto o el bisbol, no es necesario reducir el nmero de los participantes y todos pueden jugar. Los adolescentes pueden competir, en mi opinin, sobre una base de poca intensidad en carreras de hasta 10 km de distancia. Unos pocos escogidos pueden entrenarse con suficiente sensatez y ser capaces de fijarse un ritmo apropiado para correr medios maratones. Unas pocas carreras por caminos pueden motivar a los adolescentes para seguir trabajando bien. Pero procura no sobrepasarte. Si no tienes un equipo escolar, o por la razn que sea eliges no participar, disfruta en cualquier caso de las carreras por caminos. No recomiendo los maratones hasta los ltimos aos de la adolescencia o incluso ms adelante, cuando los hombres y las mujeres jvenes ya son ms capaces de hacer frente al entrenamiento y las carreras de fondo fsica y mentalmente. sta es la razn de por qu el maratn de la ciudad de Nueva York y muchos otros exigen una edad mnima de 18 aos para poder participar. Podrs correr maratones cuando incluso cuando tengas 60 aos, por lo tanto por qu tener prisa? La mayora de los corredores de entre 13 y 15 aos de edad deben limitar su kilometraje a menos de 48 km por semana. La mayor parte de los corredores de instituto no pasan de los 64 u 80 km semanales; muchos deben correr de 32 a 64 km dependiendo de su evento, experiencia y entusiasmo por el deporte. Los adolescentes,
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bsicamente, pueden seguir los mismos consejos para entrenarse y participar en carreras que los adultos, los cuales se detallan en este libro para las carreras por caminos de entre 5 y 10 km. CORRER PARA EL FITNESS Cuanto ms pronto se inicia un nio en la actividad fsica regular, mejor base tendr para una vida de buena salud y, si as lo quiere, para correr en competiciones. Los extraordinarios corredores de fondo africanos comenzaron como jovencitos andando y corriendo varios kilmetros de ida y vuelta a la escuela como sistema bsico de transporte. Cuando Shelly-lynn y yo estbamos en la escuela primaria no era raro que anduviramos o furamos en bicicleta durante 1,5 km o ms hacia la escuela y luego furamos otra vez a montar en bicicleta o a jugar a algn deporte durante horas tras salir de la escuela. En la actuali-
dad, esto ya no es la norma. Pocos son los nios que hacen ejercicio como parte de su estilo de vida. Numerosos estudios indican que el nivel de forma de nuestros hijos desde preescolares hasta adolescentes es malo y est empeorando. Es ideal para los nios que corran o hagan otros ejercicios vigorosos al menos tres veces por semana. En The Runners Handbook (Manual del corredor) se incluye informacin detallada para ayudar a los nios a ponerse en forma corriendo. He aqu unas orientaciones generales para varias edades: Cursos K-3. Aumenta gradualmente hasta 1 milla (1,6 km) o 10 minutos de correr. Cursos 4-6. Aumenta gradualmente hasta 3,2 km o 20 minutos de correr. Cursos 7-12. Aumenta gradualmente hasta 4,8 km o 30 minutos de correr.
TABLA 40.1. OBJETIVOS DE FITNESS PARA JVENES 1,6 km de correr/caminar/minuto Nias

14:00 13:00 12:00 11:30 11:00 11:00 11:00 11:00 13:30 10:30 10:30
Edad 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15-18
Nios 13:00 12:00 11:00 10:00 10:00 9:30 9:00 9:00 8:00 7:45 7:30
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La American Alliance for Health, Physical Education, Recreation, and Dance (Alianza Americana para la Salud, la Educacin Fsica, el Recreo y la Danza) desarroll tiempos objetivo no competitivos (tabla 40.1) para 1 milla (1,6 km) de correr y caminar para nios de edades comprendidas entre 5 y 18 aos. Alienta a los nios a conseguir estos tiempos objetivos, que representan el nivel de forma requerido para permitir que los nios pasen a la edad adulta llenos de energa y libres de enfermedades degenerativas asociadas con bajos niveles de forma. Puedes probar el sistema de incentivos. Por ejemplo, promete un par de zapatos nuevos y de moda para correr, una bicicleta de montaa o un par de patines en lnea si consiguen estos objetivos. Si al principio estn muy por detrs de los niveles normales, dales objetivos intermedios para que consigan algn xito. PRECAUCIONES PARA LOS NIOS CUANDO CORREN Segn la AAP, los jvenes son susceptibles a las mismas lesiones que los adultos, en especial las producidas por el abuso. La diferencia ms importante es que las lesiones en la placa de crecimiento constituyen una amenaza para los nios. Segn el Dr. Lyle Micheli, director de medicina deportiva en el Childrens Hospital (Hospital infantil) de Boston: Durante el crecimiento, este cartlago es ms dbil que el resto de los huesos largos y se lesiona con mayor facilidad que el cartlago maduro de los adultos. Las lesiones en estas placas de crecimiento, situadas en los extremos de los huesos, pueden tener consecuencias significativas a largo plazo, incluida el no poder llegar a desarrollar toda su estatura. Si los nios
estn corriendo ms de unos pocos kilmetros cada vez en unas pocas ocasiones por semana, es importante que lleven zapatos bien amortiguados que protejan sus cuerpos en desarrollo. Al propio tiempo, incrementa de forma gradual el entrenamiento. Demasiado entrenamiento muy pronto puede ser tan perjudicial para un cuerpo joven como para uno viejo. El AAP advierte que el cuerpo de un nio no es tan eficaz como el de un adulto para controlar su temperatura. Los nios no generan tanto calor en tiempo fro y sus cuerpos no se refrescan igual cuando hace calor, por lo que corren un riesgo especial de sufrir hipotermia y enfermedades ocasionadas por el calor. Procura que tu hijo aprenda el valor que tiene vestirse apropiadamente en tiempo fro, y beber lquidos en abundancia en tiempo caluroso. Los das calurosos juega sobre seguro. Ve a nadar, y no a correr. La lesin ms duradera para los nios es la psicolgica. Un estudio hecho en California por el Dr. Harmon Brown descubri que, al cabo de 2 aos, la mitad de los nios que haba empezado un programa de correr lo haban abandonado. Al cabo de 3 aos, el 75 % lo haba dejado, y al cabo de 4 aos, el 85 % no corra en absoluto. Por qu? La mayor parte de ellos haba empezado a correr largas distancias debido a sus padres. El mpetu, naturalmente, debe provenir del nio, y el apoyo y la direccin, del padre. No se debe forzar nunca a los nios a correr ni a participar en carreras. A pesar de todas estas palabras de advertencia, el AAP reconoce que no hay ninguna prueba mdica de por qu los nios no deben correr largas distancias. Su posicin oficial es: Si los nios disfrutan con esta actividad y no muestran ningn
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sntoma, no hay razn para no dejarles entrenarse, y participar en tales eventos. El mayor peligro para los nios que corren segn el AAP son los padres agresivos! Deja que los nios corran para divertirse, por s mismos, y habr ms posibilidades de que se conviertan en corredores para toda la vida. CORRER CON UN COCHECITO PARA NIOS Los padres a menudo se encuentran con que su tiempo para entrenarse queda limitado cuando tienen un beb. Por supuesto, a mi tambin me ocurri! Corriendo con un cochecito para nios puedes mantenerte en forma y disfrutar asimismo de un tiempo especial con tu hijo. Tambin es importante lo siguiente: vas a salir a presumir de tu precioso beb ante todos tus amigos corredores a lo largo de tus caminos. He aqu algunos consejos de seguridad y para entrenarse aprendidos mientras empujaba a mi hijo a lo largo de unos pocos cientos de kilmetros: Corre a un ritmo suave, aproximadamente el nivel del ritmo cardaco con el que correras sin el cochecito. Una vez ests en forma y listo para una dificultad mayor, empuja al beb y al cochecito por subidas. Descubrirs que el mayor peso hace mucho ms duro tu ejercicio. Piensa primero en la seguridad de tu hijo, no en tu sesin de ejercicios. Correr por bajadas o a gran velocidad reduce tu capacidad para controlar el cochecito. Las bajadas es mejor que las hagas caminando en lugar de arriesgarte a perder el control. Camina o prate si aparece cualquier seal de peligro, como por ejemplo ciclistas dirigindose hacia ti a toda velocidad. Corre en parques a horas en que no estn congestionados. No
corras en carreteras con trfico de automviles. No participes en carreras empujando a tu hijo en un cochecito. Mustralo y presume de l antes o despus de tu carrera. Considera el consejo siguiente: El Road Runners Club (Club de corredores por caminos) recomienda decididamente no participar con cochecitos para nios en carreras por caminos y que los organizadores de carreras no creen divisiones para cochecitos de nios. La razn de esta recomendacin es que la inclusin de cochecitos en carreras incrementa el potencial de lesiones para los participantes y los nios. El RRCA no tiene objecin alguna y no est en contra del uso seguro y prudente de los cochecitos para nios en situaciones de entrenamiento. Usa nicamente un cochecito bien fabricado con una buena capacidad de absorcin de los impactos. No uses cochecitos ligeros y plegables con pequeas ruedas delanteras que pivoten. Estn hechos para caminar por las calles, no para correr. Las ruedas delanteras pueden quedar atrapadas en una grieta y catapultar al beb y a su padre. Pueden usarse cochecitos estndar resistentes, pero son pesados e incmodos para correr. Los cochecitos especialmente diseados para correr son cmodos tanto para el beb como para el padre. Elige uno con freno de mano. Es una gran ayuda cuando ests tratando de meter y sacar a tu beb, y puede ayudarte a reducir la velocidad cuando necesitas detenerte. Tambin es aconsejable usar alguna atadura para la mueca para que t y tu beb sigis juntos. Busca un cochecito que tenga asideros fcilmente
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ajustables para adaptarlos a la estatura de pap y de mam. Esto es importante para poder correr con comodidad. Escoge uno con el que sea fcil correr. Debe pesar poco pero ser resistente y capaz de rodar suavemente sobre caminos y de llevarlo en curvas y por terreno spero con facilidad. Est preparado. Abriga a tu hijo ms que a ti. Tu temperatura corporal se elevar mientras corras, pero el nio est sentado quieto. Adems, la resistencia del viento tambin refrescar ms al beb.
Procura llevar ropa extra para manteneros confortables a los dos. No te olvides de los paales! En tiempo fro, pon especial cuidado en proteger la piel del beb de las congelaciones, y en tiempo caluroso de protegerlo contra el sol. El beb debe estar bien sujeto. Lo mejor son unas guarniciones completas. Incrementa el confort del beb cambiando al nio de posicin a lo largo de tu recorrido. Est preparado para tomarte descansos y dejar salir al nio o nia para que haga su ejercicio.
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PARTE XI
ENFERMEDADES Y LESIONES
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ENFERMEDADES
Correr puede ayudarte a protegerte de las enfermedades, o puede favorecerlas. Tanto si se trata del resfriado comn como de la gripe, de enfermedades como las alergias, el asma, la contaminacin del aire, las osteoartritis y los problemas gastrointestinales, las enfermedades afectan el entrenamiento, el los tiempos en las carreras y la buena salud. INMUNIDAD El sistema inmune es una defensa compleja que suprime y elimina las infecciones. Entre sus enemigos hay una amplia diversidad de enfermedades. Algunas son vricas, otras bacterianas, y otras tienen otras causas. Estos agentes que invaden tu cuerpo viven en todas partes, en al aire, en las partculas de polvo, en los alimentos y las plantas, sobre y dentro de los animales y de los seres humanos, en el suelo y en el agua, y en virtualmente cualquier otra superficie. Pueden ser desde organismos microscpicos hasta parsitos grandes. Un sistema inmune sano generalmente controla a estos agentes invasores, pero si ese sistema se debilita o si te encuentras con un organismo contra el cual no has desarrollado ninguna resistencia, aparece la enfermedad. Las orientaciones siguientes son aplicables principalmente a resfriados y gripes producidos por virus, pero pueden aplicarse tambin a muchas otras enfermedades que pueden afectar tu correr. El 90 % de nosotros sufrimos infecciones respiratorias cada ao. A pesar de los millones de dlares gastados en investigacin, todava no se ha descubierto una cura para el resfriado comn y la gripe. Los descongestivos, los antitusgenos, antihistamnicos y otros medicamentos nicamente alivian algunos de los sntomas. Muchos corredores tienen sus propios remedios en los que confan: caldo de gallina, t de menta, polen de abeja. Nada de esto te perjudicar si lo tomas con moderacin. De hecho, las investigaciones demuestran que las pastillas de vitamina C y cinc pueden reducir la duracin de los sntomas del resfriado. Da igual lo que te dijo tu mam, correr bajo la lluvia no te provocar ningn resfriado ni la gripe. Eso slo puede hacerlo un virus. Puede atraparnos de dos maneras: por el aire o por el contacto. El virus pueden transmitirlo personas que lo arrojan al aire que respiramos al estornudar o al toser, o puede entrar en tu cuerpo cuando tocas una superficie contaminada por el virus y luego te frotas la nariz, los ojos o la boca. Eludir estos virus requiere un simple cambio de estilo de vida: evitar a todas las personas! Bueno, al menos evita las multitudes y obviamente a las personas enfermas. Mantente apartado un metro por lo menos de las personas que tosen o estornudan. Evita el compartir botellas de agua, toallas o alimentos con otras personas que puedan ser portadoras de un virus. Lvate
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las manos con frecuencia para evitar que los virus viajen de tu mano a la cara. El modo ms seguro de atrapar un resfriado o la gripe es estar expuesto a muchos nios. Correr en tiempo fro y seco puede secar la cobertura de las fosas nasales, lo cual facilita la penetracin de los agentes infecciosos. Bebe lquidos en abundancia durante todo el da, ponte mscaras para el aire fro cuando corras, y usa humidificadores en casa y en la oficina para asegurarte de que tus fosas nasales y membranas mucosas sigan bien hidratadas. Las vacunas anuales contra la gripe minimizan los riesgos. Ponte esta vacuna si ya tienes condiciones de salud tales como bronquios sensibles. Diversos estudios indican que los suplementos de hasta 1.000 mg diarios de vitamina C dan lugar a una significativa reduccin de los resfriados. Puedes escaparte del resfriado comn, de la gripe y de otras enfermedades mejorando la inmunidad mediante el ejercicio? S, y no. Las investigaciones del fisilogo del ejercicio David Nieman, en la Universidad Appalachian State, descubrieron que el ejercicio moderado, de hasta unos 45 minutos por da o de unos 48 km semanales parece minimizar las enfermedades. La razn radica quizs en que el nmero de glbulos blancos y de anticuerpos que circulan por el torrente sanguneo aumenta durante el ejercicio, haciendo ms fcil para estas clulas luchadoras contra los virus llevar a cabo su trabajo. Los kilometrajes semanales elevados y las largas sesiones de ejercicios intensos, sin embargo, reducen algunos tipos de estos luchadores contra los virus, incrementando los riesgos de enfermedades. Los corredores que de promedio hacen ms de 96 km a la semana sufren el doble de enfermedades que los que se entrenan 32 km a la semana
o menos. Pero parece que si te ajustas a un nivel determinado de kilometraje ya sea de 32 km semanales o de 96 que tu cuerpo pueda tolerar, entonces puedes continuar mejorando tu inmunidad. Si fuerzas excesivamente el kilometraje y la intensidad, sin embargo, puedes disminuir tus defensas y caer en la enfermedad. Hay una lnea muy fina entre el entrenamiento para conseguir un rendimiento ptimo y el sobreentrenamiento que predispone a la enfermedad. Y los corredores de maratn? Las investigaciones demuestran que los corredores de maratn pueden experimentar menos enfermedades en las primeras fases de su entrenamiento. Nieman investig a corredores que de promedio hicieron dos maratones al ao durante 12 aos. Tenan un recuento de leucocitos mucho mayor que quienes no hacen ejercicio. No obstante, en un estudio de corredores que se entrenaban para el maratn de Los ngeles, ms del 40 % tuvieron al menos un resfriado o episodio de gripe durante los 2 meses previos a la carrera. Despus de un maratn puedes incluso ser ms vulnerable. En estos estudios se descubri que el 12,9 % de los corredores de maratn sufran una infeccin de las vas respiratorias superiores durante la semana posterior al maratn. Slo el 2,2 % de los corredores que se entrenaron para la carrera pero no corrieron enfermaron. Los corredores de maratn mostraron una cada de entre el 30 y el 40 % de la inmunidad celular casi inmediatamente despus de la carrera. Un resultado similar se produce tras carreras o sesiones de entrenamiento duros, aunque parece que el maratn es significativamente ms agotador sobre el sistema inmune. Este descenso suele ser corto. El sistema inmune sigue suprimido durante 6 u
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Enfermedades y lesiones
8 horas solamente. Toma precauciones extras para evitar a las personas resfriadas y/o con sntomas de gripe durante las primeras horas despus de haber corrido duramente. El mejor consejo para mantener un sistema inmune efectivo para quienes hacen ejercicio con intensidad dice Nieman, es espaciar las sesiones y las carreras enrgicas, evitar el sobreentrenamiento, comer una dieta equilibrada, de alto contenido en hidratos de carbono y bajo contenido en grasas, mantener lo ms reducidos posible los factores estresantes de la vida y evitar la fatiga crnica. Durante un tiempo emocionalmente duro, aplaza el entrenamiento duro; duerme las horas suficientes y haz la siesta si es necesario. El viajar a travs de zonas horarias tambin debilita el sistema inmune. DEBES CORRER CUANDO ESTS ENFERMO? Depende de la gravedad de tu enfermedad. Investigaciones llevadas a cabo por Thomas Weidner, Ph.D., en la Universidad Ball State, sugieren que hacer ejercicio cuando se tiene un resfriado no tiene ningn impacto sobre la gravedad del resfriado o su duracin. Adems, descubri que la enfermedad no produjo ningn deterioro significativo de la funcin pulmonar, el consumo mximo de oxgeno, el ritmo cardaco mximo o el esfuerzo percibido. Estos descubrimientos sugieren que un resfriado mediano no deteriora significativamente el rendimiento, aunque muchos corredores puedan crear que s. El Dr. Randy Eichner, Jefe de Hematologa en la Universidad de Oklahoma, sugiere utilizar la prueba del cuello puesto que el resfriado comn suele estar confinado a la cabeza. Si los sntomas se localizan
por encima del cuello, por ejemplo, mucosidades abundantes en la nariz, estornudos, ligero dolor de cabeza o una garganta irritada, probablemente ser acertado que corras, pero con precaucin. Aconseja correr con suavidad durante unos pocos minutos. Si te sientes bien, puedes acabar el recorrido. Pero si tu cabeza resuena con cada paso que des, vete a casa y descansa, aconseja. Si los sntomas estn situados por debajo del cuello, como por ejemplo fiebre, dolores musculares, vmitos, diarrea, prdida del apetito o una tos seca profundamente dentro del pecho, el Dr. Eichner aconseja no correr. Correr cuando ests enfermo de esta manera puede prolongar la enfermedad. Adems, una infeccin vrica del msculo cardaco se ha relacionado con la muerte sbita. Es difcil y a menudo desagradable correr cuando te sientes muy mal. Descansa, bebe lquidos en abundancia y vuelve cuando te sientas mejor. Si tu temperatura es superior a 37,8 oC, espera a que tu fiebre remita antes de correr. Lo normal es esperar sentirse muy mal mientras dure la fiebre, y luego necesitar el doble de tiempo para superar los sntomas. Si te sientes enfermo, reduce el kilometraje (o no corras en absoluto), baja el ritmo y corre en la medida que lo permitan tus fuerzas. RECUPERACIN DESPUS DE UNA ENFERMEDAD Puede que te sorprendas por la rapidez con la que se pierde la capacidad de resistencia frente a una enfermedad. Tu recuperacin puede ser incluso ms lenta que despus de una lesin. Al volver a correr, si no hay una mejora diaria de tu salud y de tu modo de correr, djalo y descansa un poco ms. No te entrenes duramente hasta que te hayas recuperado completamente.
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Las recadas son comunes, por tanto ten cuidado. Si no te tomas un tiempo de descanso y cuidas esta enfermedad, puede que el tiempo que debas estar sin correr sea ms largo. En ocasiones, una enfermedad es en realidad una bendicin. Puede ser una seal de advertencia de que existe un sobreentrenamiento y el abandono forzoso del ejercicio puede prevenir una lesin. Al volver a entrenarte tras una enfermedad notable, comienza primero con unos 20 o 30 minutos de correr suavemente, quizs incluso alternndolo con el caminar. Corre cada 2 das. Incrementa los recorridos gradualmente hasta llegar a la distancia que normalmente sueles correr. Pero sigue corriendo un da y descansa al siguiente hasta que hayas recuperado todas tus fuerzas. Dedica 1 o 2 das a la recuperacin por cada da perdido debido a la enfermedad. Tras entrenarte durante al menos una semana a tu kilometraje normal, reljate con el entrenamiento de la velocidad haciendo la mitad de tus sesiones normales a un ritmo reducido pero vivo. Si esto va bien, has de poder volver al entrenamiento competitivo regular a la semana siguiente. No participes en ninguna carrera hasta que te hayas entrenado sin dificultad durante un mnimo de 2 semanas consecutivas. ALERGIAS Hasta 40 millones de americanos son vctimas de las alergias, una respuesta exagerada del sistema inmune a sustancias ordinariamente inocuas (alergenos). No hay pruebas de que el correr produzca alergias, pero correr al aire libre da a las vctimas de este problema mayores dificultades al exponerlos a molestos alergenos por contacto o inhalacin. La exposicin puede causar reacciones fsicas en indivi-
duos sensibles: estornudos y ataques de tos, mucosidades abundantes en la nariz o escozor y lagrimeo en los ojos, infecciones bronquiales, pulmonares y de los senos, dolores de cabeza, asma, inflamacin de la garganta y de la boca, irritacin de la piel y erupciones cutneas, fatiga y dificultades para dormir. Los sntomas de la alergia interfieren con la mecnica de la respiracin, reduciendo la cantidad de oxgeno disponible para los msculos que estn trabajando. Adicionalmente, est el factor psicolgico: temiendo la falta de aliento, los corredores pueden no esforzarse tanto. No es necesario decir que resulta difcil entrenarse con estos sntomas, y los tiempos de carrera se resienten. Shelly-lynn y yo luchamos contra las alergias durante todo el ao. La mayora las sufren slo estacionalmente, sus sntomas aparecen aproximadamente por la misma poca cada ao. Puedes estar libre de alergias durante la mayor parte de tu vida, como yo, y luego gradualmente volverte ms y ms sensible a ms y ms alergenos. La madre naturaleza nos reta con tres tipos de alergenos: el polen de hierbas, pastos y rboles, las esporas de los mohos, y los caros del polvo. Es difcil evitar estos irritantes porque son tan pequeos que no se pueden ver. Tambin puedes ser alrgico a otras fuentes, incluidos ciertos alimentos. No te dejes derrotar por las alergias. Aprende a prevenirlas antes de que interfieran en tu correr y en tu confort general. Investiga cules son las causas. Puedes suponerlo juzgando cmo reacciona tu cuerpo a distintos irritantes. Un alerglogo puede hacerte pruebas para determinar las sensibilidades y recomendarte un programa para minimizar los problemas. Asimis-
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mo limita tu exposicin. He aqu algunos consejos. Regula la humedad. Las esporas del moho y los caros del polvo prosperan en condiciones de humedad; la sequedad favorece los problemas bronquiales. Mantn la humedad en torno al 40-50 % en tu casa y la oficina usando deshumidificadores y humidificadores. Contrlalo con calibradores de la humedad. Limpia con regularidad. Elimina el moho con un fuerte producto de limpieza. Limpia tu sistema de calefaccin cada ao. Recubre el colchn y las almohadas con una cubierta lavable diseada para retener los caros del polvo. Lava la ropa de cama en agua caliente con regularidad. Limpia tu casa y tu oficina a menudo para eliminar la acumulacin de polvo y de moho. Pasa el aspirador por la alfombras con regularidad o elimnalas. Limpia los animales domsticos y su lecho con frecuencia. Huye de tus problemas. Esto puede significar cambiar tus rutas favoritas durante la estacin de la alergia. La mayor parte de los alergenos son estacionales. Averigua cul es la poca del ao en que necesitas evitar los plenes de que se trate. En muchos peridicos se imprime una alerta diaria de alergias. Programa los recorridos para minimizar el problema. Corre a una hora ms tarda del da, cuando los niveles de polen son menores. Las plantas producen su mayor nivel de polen entre las 5:00 y las 10:00 de la maana. Los plenes se extienden ms los das ventosos. Espera a que el viento remita antes de comenzar a correr si las alergias te estn molestando. Un buen
momento para correr es despus de llover puesto que elimina los plenes del aire y se los lleva. Las esporas del moho, sin embargo, pueden ocasionar ms de un problema cuando el tiempo es hmedo. Protgete de los plenes. Prueba con una mscara para la cara que filtre el polen. Las gafas o las gafas de sol dan proteccin contra los irritantes oculares. Despus de correr, dchate inmediatamente para eliminar alergenos adheridos a tu cuerpo y a tu cabello. Si las cantidades de polen son altas y eres muy sensible, haz ejercicio en interiores. El aire acondicionado y los filtros del aire limpian de plenes el aire. Mantn cerradas las ventanas todo el da durante los perodos de alto nivel de polen. Considera los medicamentos. Prueba un antihistamnico sin receta mdica (OTC) o un comprimido de algn descongestionante media hora aproximadamente antes de correr. Elige uno que no produzca somnolencia. Desgraciadamente, muchos medicamentos OTC pueden ocasionar efectos secundarios que deterioran el rendimiento. Tu mdico puede prescribirte inhaladores, aerosoles, o comprimidos que no den estos problemas. Alternativas a la medicina que ayudan a algunas personas son la vitamina C, diversas hierbas y el ajo. Las vacunas contra la alergia pueden ser efectivas. Aprende a ser flexible. Ajusta tu programa de entrenamiento y de carreras segn los sntomas alrgicos. Yo puedo seguir corriendo por diversin y para el mantenimiento a pesar de mis alergias, pero necesito reducir mis recorridos y mis carreras duras cuando mis alergias me estn molestando.
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ASMA Aproximadamente una cuarta parte de los americanos tienen esta enfermedad respiratoria. Los sntomas pueden aparecer a cualquier edad. Pueden llegar de forma sbita o gradual, y luego pueden desaparecer. El asma ataca tanto a las personas sedentarias como a las que estn en muy buena forma fsica. Es un proceso en que las vas respiratorias estn contradas y/o obstruidas como resultado de la sensibilidad a los alergenos y a otros irritantes tales como el humo de los cigarrillos, los gases de los coches, el polvo del hogar, los insectos, los plenes, los mohos, el aire fro y seco, ciertos alimentos, la fatiga, las infecciones respiratorias, el estrs emocional e incluso el ejercicio. Estos irritantes pueden inflamar las vas respiratorias o los bronquios. Los msculos que rodean los bronquios se tensan o sufren un espasmo, y las vas respiratorias se estrechan, provocando un ataque de asma. Los sntomas son tos, estornudos, tensin en el pecho y respiracin rpida. Durante aos he sufrido una tos crnica, inflamacin de garganta y sntomas peridicos parecidos a los de la gripe. Luego, mientras corra duramente ascendiendo una cuesta un da fro y seco, me sent de repente como si estuviera intentando respirar a travs de una pajita. Despus de una serie de pruebas, los mdicos llegaron a la conclusin de que yo sufra una leve asma empeorada por alergias, el tiempo fro y oh Dios mo! el ejercicio. A base de correr con regularidad, de emplear inhaladores antes de correr y de ponerme una mscara para el aire fro, todava puedo correr y participar en carreras. De hecho, el correr me ayuda a hacer frente al asma. El asma afecta a quien hace ejercicio de dos maneras: el asma regular y el asma
inducido por el ejercicio (AIE). Muchos corredores tienen ambos tipos. Aproximadamente el 10 % de quienes hacen ejercicio sufren de AIE. Joseph Kolb, especialista en medicina deportiva, escribi en Running Times: Las causas exactas del AIE todava no estn claras. Hay consenso en que es producida por un enfriamiento y desecamiento del tracto respiratorio debido al aumento del movimiento del aire por el ejercicio. Este efecto se potencia cuando el aire es fro y seco, pero el AIE puede atacar tambin en das clidos y hmedos cuando la atmsfera puede almacenar contaminantes, polen y moho. Sea cual sea el estado del tiempo, la consiguiente respuesta inflamatoria produce una liberacin de productos qumicos irritantes, tales como la histamina, que ocasionan espasmos bronquiales y acumulacin de lquidos. Los corredores asmticos a menudo tosen, sienten malestar o fatiga cuando llevan corriendo con dureza entre 5 y 10 minutos o tras interrumpir el recorrido. El AIE afecta a las personas de modo distinto. Algunas sufren irritacin slo despus de ciertas sesiones de ejercicios, y otras pueden verse afectadas por el AIE cada vez que corren. Los sntomas suelen remitir antes de pasada una hora. He aqu algunos consejos para corredores asmticos. Ponte en forma. Cuanto ms alto sea tu nivel de forma, mayores cargas de ejercicio podrs tolerar y menor esfuerzo tendrs que hacer para respirar, reduciendo as la irritacin de las vas respiratorias. Elimina los activadores. Haz ejercicio en interiores si los niveles de polen son elevados o si hace mucho fro. Cuando ests pasando una mala temporada de asma, deja
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de correr y nada. ste es el mejor ejercicio para los asmticos debido al ambiente clido y hmedo de las piscinas cubiertas. Si sales bajo estas condiciones, ponte una mscara para calentar y humedecer el aire y filtrar el polen. Averigua cul es la hora del da que minimiza estos problemas. Puesto que las alergias favorecen el asma, sigue los consejos anteriores para limitar la exposicin a los alergenos. Usa inhaladores. Tres tipos, prescritos por un mdico, pueden minimizar los sntomas. Los esteroides previenen la inflamacin de los pulmones. Se toman a diario durante los perodos de problemas persistentes. La cromolina de sodio se usa de 10 a 20 minutos antes de correr para ayudar a prevenir el resecamiento de las vas respiratorias y disminuir la sensibilidad de las membranas celulares que almacenan la histamina en los pulmones, impidiendo su liberacin. Esto ofrecer proteccin durante unas 2 horas. Un inhalador betaadrenrgico relaja los msculos de las vas respiratorias y las abre. Tmalos 10 o 20 minutos antes de correr, despus de una sesin dura de ejercicios, y en cualquier momento en que experimentes dificultades para respirar. Este tipo de broncodilatador puedes llevarlo contigo para usarlo en caso de una manifestacin sbita durante o despus de correr. Calintate. El AIE suele ocurrir entre 5 y 10 minutos aproximadamente despus de iniciar un recorrido sostenido y duro, cuando tu ritmo cardaco es de alrededor del 80 % del mximo. Puedes minimizar el AIE calentndote adecuadamente, dilatando as los tubos bronquiales y/o engaando al cuerpo para que ocasione un ataque de asma menor. Esto activa un perodo
refractario durante el cual los sntomas disminuyen o desaparecen durante dos o cuatro horas. Hay estudios que demuestran que se puede minimizar el AIE haciendo trote lentamente durante 20 minutos antes de correr con intensidad. Enfrate gradualmente. Se recomienda caminar o hacer trote despacio entre 10 y 15 minutos. Los cambios bruscos en la temperatura del aire que llega a tus pulmones pueden activar un ataque. Si me detengo despus de correr duramente un da fro, comienzo a toser. Respira apropiadamente. Evita respirar deprisa y con poca profundidad y practica la respiracin con el vientre. Cuando inhales, el estmago debe sobresalir. Durante los ejercicios y las carreras, a menudo suspiro o tarareo, soplando contra los labios apretados en tiempo fro. Toma cafena. Una taza o dos de caf, t o cola puede ayudar a dilatar los tubos bronquiales. Bebe. Toma lquidos en abundancia antes, durante y despus de correr, especialmente en tiempo seco, para inhibir el secado bronquial. CONTAMINACIN DEL AIRE Aqu es donde el hombre trabaja contra la madre naturaleza creando problemas de salud. Los niveles de contaminacin del aire pueden llegar a ser tan altos que se emitan avisos de salud pblica. Se dice a la gente que permanezca en sus casas o en interiores, y que no haga ejercicio al aire libre. Las temperaturas clidas combinadas con la contaminacin del aire, incrementan
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el efecto sobre la funcin pulmonar y el rendimiento al correr. Si corres en das calurosos y con niebla, puedes haber tenido una experiencia similar a la ma. Un verano, la ciudad de Nueva York estaba en medio de una terrible ola de calor: 3 das seguidos con temperaturas superiores a 38oC. Se dieron avisos contra la prctica de ejercicios agotadores en las zonas con alto nivel de ozono. No me lo pens apenas antes de salir y correr durante una hora a ritmo bastante enrgico. Casi al final de mi recorrido me sent fatigado, mareado y luego sufr nuseas. Fue una razn de ms para llevar mi material de correr al campo. Nuestros sistemas respiratorios estn ms expuestos a la contaminacin cuando corremos que las personas que respiran en reposo. La diferencia est en 6 litros de aire por minuto en reposo, comparados con entre 80 y 100 litros de aire corriendo enrgicamente. La exposicin durante poco tiempo a los contaminantes del aire no slo puede afectar tu modo de correr, sino que tambin puede producir tos, respiracin sibilante, dolores de cabeza, nuseas, irritaciones oculares, de la nariz y de la garganta, y otros problemas de salud. La exposicin crnica puede ocasionar problemas pulmonares ms graves tales como bronquitis y enfisema. El peor nivel de la contaminacin en los Estados Unidos se da de mayo a septiembre. En reas de tiempo clido como el sur de California, se mantiene durante casi todo el ao. Mantente al corriente de los niveles de la contaminacin mediante los partes informativos. Si la calidad del aire de tu zona se vuelve inaceptable, deja tu recorrido al aire libre para otro da, o al menos reduce la distancia y el ritmo. Algunos corredores se ponen mscaras para filtrar el aire como proteccin.
Dos enemigos importantes de los corredores en la actualidad son el ozono y el monxido de carbono; otros contaminantes del aire son el dixido de azufre, el plomo y el dixido de nitrgeno. Ozono. El ozono al nivel del suelo es un gas incoloro y txico producido por la luz del sol al reaccionar con los humos de los vehculos y las emisiones industriales. Las reas urbanas sitas en valles y cuencas tienden a retener el nivel ms alto de estos contaminantes. Las investigaciones han descubierto una cada del 10 % en su capacidad aerbica entre quienes hacen ejercicio respirando ozono a niveles mximos en ciudades propensas al smog. Eso significa que corres un 10 % ms despacio con el mismo esfuerzo. Los niveles de ozono llegan al mximo durante las tardes calurosas, soleadas y sin viento. La mejor hora para correr con una mnima exposicin al ozono es por la maana o a ltimas horas de la tarde. Monxido de carbono. El inodoro e incoloro monxido de carbono es arrojado por los tubos de escape de los vehculos de combustin interna. Este mismo contaminante txico es absorbido rpidamente por el cuerpo y se combina con la hemoglobina, reduciendo la capacidad de los glbulos rojos para transportar oxgeno a los msculos. El peor lugar para correr es a lo largo de una carretera o de una calle con trfico denso. Hay estudios que indican que se necesitan ms de 8 horas para que la hemoglobina recupere la normalidad tras una exposicin de 60 minutos a los niveles mximos de dixido de carbono de las horas de trfico punta. En un estudio llevado a cabo en el New York Hospital-Cornell University Medical Center (Centro Mdico
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Universitario del Hospital de Cornell en Nueva York) se descubri que correr durante 30 minutos cerca del trfico intenso de la ciudad de Nueva York incrementaba los niveles de dixido de carbono en la sangre hasta diez veces. Es decir, el equivalente a fumarse un paquete de cigarrillos. A diferencia el ozono, que es sobre todo un problema del tiempo caluroso, el monxido de carbono sigue siendo un peligro en tiempo fro. Los niveles ms elevados de humos procedentes de los automviles se dan en las horas punta: desde las 6:30 hasta las 9:30 de la maana, y desde las 3:30 hasta las 6:30 de la tarde. Corre en espacios abiertos, donde las corrientes de aire ayudan a disipar los humos, y tan lejos del trfico como te sea posible. Los contaminantes de los vehculos se disipan rpidamente a ms de 15 m de las carreteras. OSTEOARTRITIS Correr no produce osteoartritis. De hecho, puede prevenirla al desarrollar y ayudar a controlar el dolor artrtico. Steven Blair, director de epidemiologa en el Institute for Aerobic Research (Instituto de Investigacin Aerbica) de Dallas, examin datos de casi 5.000 personas que hacan o no hacan ejercicio. No hall evidencia alguna de una mayor artritis en las rodillas o en las caderas de los corredores, ni siquiera en el caso de los que competan en distancias largas. El ejercicio lubrica los diversos componentes articulares y permite que el tejido conectivo funcione al ms alto nivel posible. Puede ayudar a que los artrticos retengan una mxima amplitud de movimientos, y permite que la persona se mueva con menos rigidez y dolor. Los ejercicios de estiramiento de la amplitud de los movimientos y el entrenamiento de pesas, combinados con ejercicio aerbico,
son recomendados para la mayora de los artrticos por parte de la Arthritis Foundation (Fundacin para la Artritis). Los corredores con artritis deben tomarse unos pocos das de descanso cuando se hace molesta; en lugar de ello, nada o haz ciclismo. Si hay artritis en tus articulaciones, particularmente en las caderas o en las rodillas, un ejercicio en que haya de soportarse el peso del cuerpo puede ser perjudicial. El incremento del dolor articular al correr es una seal de que el ejercicio est haciendo ms mal que bien. Asimismo, correr tampoco se recomienda generalmente a quienes padecen artritis reumatoide. PROBLEMAS GASTROINTESTINALES (GI) Los problemas gastrointestinales asociados con el ejercicio son las nuseas, los vmitos, la hinchazn, el ardor de estmago, la insuficiencia de cido, la diarrea y las hemorragias GI. No slo atacan al corredor medio, sino tambin a los corredores de elite. Bob Kempainen obtuvo una considerable notoriedad tras vomitar varias veces ante la televisin nacional en las ltimas fases de las pruebas para el maratn olmpico de EE.UU., y luego otra vez al cruzar la lnea de meta, en cabeza. El esfuerzo extremo de una carrera, tanto el esfuerzo rpido de una carrera corta o de la prolongada resistencia de un maratn, pueden provocar agotamiento, deshidratacin e hipertermia, que pueden producir nuseas, vmitos y otros problemas. Yo experimento en ocasiones arcadas secas al acercarme a la lnea de meta de las carreras. Esto es ocasionado aparentemente por el estrs fsico y mental asociado con el intento de obligar a mi cuerpo a correr ms rpido de lo que es capaz (al menos ste fue el diagnstico facilitado
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por un mdico cansado de or mis arcadas cuando le persegua en las carreras). Con un mejor ritmo, mejorando el entrenamiento de la velocidad y prestando atencin a la respiracin controlada, puedo al menos aplazar las arcadas hasta despus de haber cruzado la lnea de meta. Quizs el ms inquietante, y embarazoso, problema al que los corredores pueden enfrentarse es la necesidad de ir al lavabo urgentemente. Varios estudios demuestran que hasta un tercio de los corredores de fondo han tenido diarrea durante o despus de los eventos. Uta Pippig tuvo que luchar visiblemente contra la diarrea, pero logr resistir y ganar el 100 maratn de Boston. Los procesos GI tienen una mirada de causas potenciales. Combinar el correr con la digestin puede causar problemas. Las sacudidas arriba y abajo hacen vibrar los intestinos. El cuerpo desva sangre necesaria para la digestin hacia los msculos que estn trabajando. El flujo de sangre hacia el tracto GI se reduce un 60-70 % en los recorridos suaves, y hasta en un 80 % para los recorridos agotadores. Por tanto, cualquier alimento tomado antes de correr que no hay sido digerido todava, o los combustibles consumidos corriendo, pueden quedar detenidos y ocasionar problemas. Entrena a tu estmago para correr junto con el resto de tu cuerpo. Aprende qu es lo que te va bien, practcalo y sigue con ello. Lo bien que tu cuerpo pueda tolerar la carga de combustible se ve afectado tambin por tu capacidad para manejar el estrs emocional. Los corredores nerviosos tienden a ser ms sensibles y deben controlar el malestar del estmago a base de aprender a controlar el estrs. La deshidratacin tambin te hace propenso a las nuseas o cosas peores. En un estudio, el 80 % de los corredores que
perdieron al menos un 4 % de su peso corporal debido a las prdidas de lquidos durante un maratn experimentaron sntomas GI. La solucin al malestar del estmago para carreras cortas puede ser no comer ni beber. Pero para carreras de una hora o ms largas, esta estrategia limitar mucho el rendimiento e impondr un riesgo de enfermedad ocasionada por el calor. Antes y durante los recorridos, evita los alimentos de alto contenido en fibras, protenas o grasas, as como las bebidas altamente concentradas tales como los zumos de fruta. Los hidratos de carbono se digieren ms fcilmente corriendo, cuando el estmago est operando a un nivel de eficacia inferior a la normal. Pero los hidratos de carbono deben tomarse en la concentracin adecuada. Las barras o gelatinas deportivas proporcionan el combustible necesario, pero tambin favorecern molestias intestinales innecesarias si no se toman con suficiente agua para asegurar una adecuada absorcin. He sufrido problemas durante carreras despus de consumir bebidas deportivas que no estaban adecuadamente diluidas. De hecho, mi estmago todava se revuelve cuando me acuerdo de una de estas experiencias en el maratn de Boston que, en comparacin, los vmitos de Kempainen parecan poca cosa. He aqu la leccin que aprend: si la bebida tiene un sabor demasiado fuerte, toma agua lo antes posible para diluirla. Los cambios sbitos en tu dieta diaria, los excesos de vitamina C, de alimentos azucarados o de alto contenido en fibra pueden ocasionar problemas, as como los productos lcticos (comprueba si tienes intolerancia a la lactosa). Los alimentos que producen gases (tales como las judas, el brcol y los huevos) pueden causar hinchazn. Una buena manera de determinar
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por qu tienes problemas GI es llevando un diario de los alimentos que tomas diariamente y de lo que corres. Anota cundo has comido y corrido, qu es lo que has comido y qu distancia y a qu velocidad has corrido. Anota especialmente qu comiste antes de correr y cualquier problema en el estmago que hayas tenido mientras corras. Busca qu tendencias hay que puedan resolver el misterio, y haz los ajustes adecuados. Consulta a un nutricionista deportivo para que te oriente si persisten los problemas. Los medicamentos de cualquier tipo pueden ocasionar problemas. La cafena puede estimular el rendimiento, pero tambin puede estimular los intestinos. Los antiinflamatorios tomados antes de correr pueden ayudarte a hacer frente a las molestias, pero tambin pueden producir malestar en el estmago. Algunas medicinas pueden ayudar a hacer frente a los problemas GI. Los anticidos que se venden sin receta mdica tomados en cantidades limitadas pueden ser eficaces para tratar el ardor de estmago, las nuseas y el reflujo cido; los productos para el meteorismo pueden minimizar la hinchazn. Tomar una medicacin antidiarreica antes de correr puede ayudar a prevenir la diarrea. Analiza los efectos secundarios potenciales, tales como su interferencia con la disipacin del calor, de cualquier medicacin con tu mdico deportivo. El malestar en el estmago es mi seal de aviso ms convincente de sobreentrenamiento. Un recorrido o una carrera excepcionalmente duros, un recorrido largo y cansado o los incrementos sbitos del entrenamiento pueden ocasionar molestias en el estmago o activar las ganas urgentes
de acudir al lavabo, especialmente en situaciones de calor donde la deshidratacin puede ser tambin un factor clave. Prueba a entrenarte a diferentes horas del da si correr por la maana tiende a ocasionarte diarrea. Otro problema son las heces con sangre. Esto es razonablemente comn, ya que de hecho hay estudios que demuestran que el 23 % de los corredores de maratn sufren prdidas de sangre en sus heces, aunque a menudo no se dan cuenta de ello. Una prdida de sangre excesiva o persistente hay que comentarla con tu mdico deportivo. Algunos problemas mdicos, incluida la intolerancia a la lactosa, la intolerancia a la glucosa y el sndrome de colon irritable, podran no detectarse de no ser por el estrs adicional del correr. La necesidad de acudir urgentemente al lavabo mientras corres puede tener causas ms graves como por ejemplo una infeccin por parsitos. Por tanto, acude a un doctor si los problemas no se resuelven o empeoran, especialmente si tus heces tienen sangre, lo cual puede ser un sntoma de alguna grave enfermedad intestinal, incluido el cncer. Tu mejor defensa contra el malestar GI es la regularidad. Come, duerme, corre y vaca tus intestinos con regularidad. Establece una rutina de defecar antes de correr. Esto puede significar tomar una taza de caf o salir a dar un paseo a fin de activar la necesidad de ir al lavabo. Yo me llevo papel higinico (las tollas de papel son las que van mejor cuando ests mojado por el sudor o la lluvia) cuando voy a correr. Si lo olvido, estoy seguro de que sufrir la maldicin de tener que ir corriendo al lavabo.
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CAPTULO 42
LESIONES
No hay nada peor que un corredor lesionado. Maldicin! Los estudios indican que entre el 65 y el 80 % de los corredores de competicin sufren alguna lesin cada ao que provoca una significativa prdida de tiempo de entrenamiento (ms de 3 das). Afortunadamente, las lesiones al correr son permanentes en raras ocasiones. Con el tiempo puede que se solucionen, pero pueden reproducirse si no aprendes de la experiencia. Las lesiones producidas al correr son denominadas enfermedades de excelencia por el gur del correr, el Dr. George Sheehan. Cuando nos esforzamos por mejorar nuestros tiempos de carrera, tenemos mayor propensin a las lesiones que quienes no se entrenan tan duramente. Al igual que otros atletas en otros deportes, acepta el hecho de que sta es una parte del entrenamiento de competicin. Demasiado entrenamiento puede conducir a la aparicin de lesiones, y demasiado poco entrenamiento, a logros por debajo de tus posibilidades. Aprende a determinar cules son estos lmites externos para ti y lucha en el rea de competicin libre de lesiones que hay entre dichos lmites. A menudo, esto es lo que marca la diferencia para alcanzar objetivos en todos los niveles de competicin. El corredor que pierde frecuentemente tiempo de entrenamiento no estar en tan buena forma fsica como otro que pueda entrenarse constantemente. Los mejores predictores de lesiones son las lesiones anteriores, los recorridos en das consecutivos y el kilometraje semanal. La mitad de las lesiones son recurrencias de problemas anteriores. A la mayora de los corredores les es beneficioso uno o ms das de descanso a la semana. Los corredores que hacen un kilometraje ms alto pueden realmente correr un riesgo menor por kilmetro, pero debido al volumen de kilmetros su riesgo total es mayor. En un estudio se estima que los corredores sufren lesiones, de promedio, cada 150 o 200 horas de correr. Segn el podlogo Dr. Murray Weisenfeld, autor de The Runners Repair Manual (Manual de reparacin del corredor), la mayor parte de las lesiones aparecen despus de que el kilometraje semanal supera los 64 km. La mayor parte de las lesiones son de uno de los dos tipos siguientes: agudas o por sobreuso. Las lesiones agudas se producen sbitamente cuando se aplica estrs con excesiva brusquedad para que los tejidos se adapten. Ejemplos son el traumatismo, el sobreestiramiento y correr deprisa sin un precalentamiento adecuado. Las lesiones por sobreuso se producen gradualmente cuando los tejidos son sometidos a un estrs excesivo de forma repetida durante un perodo de tiempo demasiado largo. Suelen dar seales de aviso. Qu es lo que ms se lesiona? Las lesiones de rodilla son las que llevan la delantera,
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seguidas de cerca por las de los pies. Otras lesiones tambin frecuentes son: tendn de Aquiles/pantorrilla, cadera/ingle, tobillo, bultos en las espinillas, cudriceps, isquiotibiales y zona lumbar. La mayor parte de las lesiones sufridas al correr se producen por errores durante el entrenamiento. Pocas lesiones por sobreuso son ocasionadas por un solo factor, por ejemplo, un recorrido o una carrera concretos. Bajo la aparicin de bultos en la espinilla, por ejemplo, puede haber varios factores coadyuvantes, tales como una mala forma de correr, un pie biomecnicamente dbil, msculos de las pantorrillas tensos y zapatos de correr desgastados. La mayor parte de las lesiones no ocurren sbitamente, aunque pueda parecrtelo. Son causadas por un gradual y a menudo predecible exceso de estrs en una parte susceptible del cuerpo. Las lesiones pueden dar la impresin de que se producen sin motivo alguno, pero siempre hay alguno. Debers formularte algunas preguntas. Si te lesionas, revisa la siguiente lista de preguntas para ver si puedes determinar las causas. PREGUNTAS QUE DEBEN FORMULARSE CUANDO SE EST LESIONADO Qu has hecho de modo diferente que pueda haber ocasionado el problema? Ests haciendo mucho, demasiado pronto? Algn cambio sbito en el kilometraje, la velocidad, las cuestas? Te ests entrenando en exceso o participando en demasiadas carreras? Te has entrenado de forma insuficiente para la carrera de fondo? Te ests recuperando adecuadamente de carreras y sesiones duras de entrenamiento? Tienes alguna diferencia en la longitud de ambas piernas, o pies dbiles biome-
cnicamente? Te pronas o supinas excesivamente? Son relativamente dbiles los msculos opuestos (abdominales, cudriceps, rea de la espinilla)? Tienes suficiente flexibilidad? Te estiras adecuada y regularmente? Haces precalentamientos y enfriamientos de forma adecuada? Tienes lesiones anteriores? Has vuelto a correr demasiado pronto despus de una lesin? Tienes una buena forma de correr? Te ests entrenando sobre terreno desigual o inclinado? Has cambiado la superficie sobre la que corras por otra? Has estado corriendo con pisadas inseguras? Has cambiado de zapatos? Estn en buenas condiciones? Tienes un exceso de peso o un peso insuficiente? Es adecuada tu dieta para tu entrenamiento? Cuidas adecuadamente tus pies? Has cambiado algn hbito cotidiano, como por ejemplo conducir, sentarse o levantar ms pesos? Duermes lo suficiente? Sufres mucho estrs? Jugar a otros deportes o hacer otras actividades fsicas est afectando tu correr?
SEALES DE AVISO DE LESIONES Una parte importante del entrenamiento competitivo es aprender a reconocer pronto las seales de alerta. Una rigidez o una sensibilidad leve que no desaparece al cabo de un da de reposo o despus de algunos minutos de haber acabado de correr es una de las primeras seales. El aviso ms obvio es el dolor. Es una seal segura de que hay algo que no va bien.
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Hay que prestar atencin al dolor. Tu cuerpo te est gritando por alguna razn; sin l seguiras entrenndote, lo cual provocara una lesin ms grave. Los corredores pueden obligarse a s mismos cuando sienten malestar; el dolor es diferente. La mayora de las primeras seales son leves. No te dejes dominar por el pnico; pero no las ignores. Si persisten, reduce la distancia, la frecuencia y la intensidad de los recorridos. Tmate 1 o 2 das de reposo, o ms. Demasiados corredores piensan que reducir el entrenamiento, descansar o tomarse tiempo libre les convierte en unos debiluchos. A algunos les preocupa que vayan a perder un valioso tiempo de entrenamiento. Tomarte unos pocos das o semanas de descanso sin correr, en la gran duracin de tu vida como corredor, no tendr demasiada trascendencia. Frank Shorter, el medallista de oro del maratn olmpico, aconseja: Permanecer sano es una cuestin de la rapidez con la que eres capaz de superar la fase de negacin y hacer frente a la realidad. Entonces tienes la oportunidad de reducir este poco de tu entrenamiento para recuperarte. Y no son necesarios muchos ajustes, porque lo que he descubierto es que no es preciso reducir mucho los entrenamientos si puedes reconocer pronto el problema potencial. Lo que hago es que en cualquier momento en que hay algo que est interfiriendo de verdad con mi forma de correr, reduzco mi actividad como corredor y dejo que se cure. No sigas adelante por el simple hecho de que puedas seguir adelante. Escucha a tu cuerpo. No trates de demostrar que eres duro ignorando las seales de aviso de lesin. Pero no dejes de correr cada vez que sientas un pequeo dolor. Cuando dudes, deja de correr. Vigila qu es lo que te molesta o te produce
dolor. Si los sntomas persisten, ve a ver a un mdico deportivo como precaucin. No seas tacao. Te ahorrars facturas mdicas a largo plazo si buscas ayuda pronto. Una ayuda til es tu diario. Puede revelar las seales de advertencia de lesiones anteriores. Volver a leer pasadas experiencias te ayudar a prevenir lesiones futuras. GRADUACIN DE LAS LESIONES La mayora de las lesiones aparecen gradualmente, dndote tiempo para escuchar las seales de aviso y prevenir una lesin ms grave. Tpicamente, las lesiones progresan a travs de las cuatro fases o grados siguientes, segn Tim Noakes, M.D., autor de The Lore of Running (La sabidura popular sobre el correr): Lesiones de grado uno. Estos dolores y molestias menores (como rigidez en los isquiotibiales) a menudo no se notan hasta algunas horas despus de haber corrido. Son seales tempranas de advertencia. Lesiones de grado dos. Producen un cierto malestar, pero no dolor, mientras se corre. La rigidez en los isquiotibiales, por ejemplo, puede producirse en este caso mientras se corre. Esta fase no interfiere con el rendimiento, pero no le falta ms que un paso para que lo haga. Lesiones de grado tres. Pueden producir molestias agudas y dolor, que limitan los entrenamientos y el rendimiento en las carreras. En este punto, los isquiotibiales puede doler lo suficiente como para deteriorar tu zancada. Reduce tu entrenamiento y visita a un medico deportivo. Lesiones de grado cuatro. Son tan malas que hacen imposible el correr. Has
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esperado demasiado para reducir los entrenamientos y ahora no te queda otra opcin. El tratamiento mdico y el reposo son indispensables. ASPECTOS PSICOLGICOS DE LAS LESIONES La mayora de los corredores experimentan dificultades psicolgicas cuando estn lesionados y se ven forzados a dejar de correr. Se concentran en la lesin y se deprimen por la inactividad y la prdida de tiempo de entrenamiento. El Dr. Victor Altshul profesor de psiquiatra de Yale, observa que quienes deben dejar de correr temporalmente atraviesan fases emocionales secuenciales de prdida similares a las que se pueden experimentar por la muerte de un ser querido. Las cinco fases son las siguientes: 1. Negacin. A menudo los corredores no aceptan sus lesiones y siguen corriendo a pesar del dolor hasta que ste les obliga a parar. 2. Rabia. Los corredores reconocen que deben dejar de correr. Sin embargo, se niegan y siguen abusando de su cuerpo. Puede ser que descarguen sus frustraciones sobre otros. 3. Depresin. Despus de que la ira haya remitido, los corredores se deprimen y experimentan sensaciones de indefensin. 4. Aceptacin. Los corredores aceptan las lesiones, y siguen entrenndose dentro de niveles tolerables. Pueden participar en ejercicios alternativos para aliviar su depresin. Desarrollan un plan inteligente para volver gradualmente a su nivel de forma anterior a la lesin. 5. Desequilibrio neurtico renovado.
Cuando los corredores comienzan a recuperar su forma, algunos se olvidan de la causa de las lesiones e ignoran las seales de advertencia de una nueva lesin. Demasiado a menudo no aprenden de la experiencia e intentan de nuevo hacer muchas cosas demasiado pronto, o se entrenan para alcanzar objetivos que se hallan ms all de su capacidad fsica y psicolgica actual. La mayora de los corredores, tanto si son fuertemente adictos o slo en parte, sufrirn sntomas de abstinencia despus de 1 o 3 das sin correr. Estos sntomas pueden ser los siguientes: insomnio, irritabilidad, depresin, tensin, estreimiento, dolores de cabeza o dolores musculares agudos. Veamos algunos consejos para ayudarte a salir de la melancola. Acepta tu lesin. Analiza por qu ocurri, y determina las causas. Trata adecuadamente la lesin; busca asistencia mdica si es necesario. Podrs reemprender tu programa de entrenamiento si le das al proceso de curacin el tiempo que precisa. Mantente fiel a las rutinas. Si acostumbras a correr cada maana, por ejemplo, al menos sal a caminar tambin por la maana si no puedes correr. No apartndote demasiado de tus rituales de entrenamiento normales te ser ms fcil seguir cosechando los beneficios psicolgicos del ejercicio regular. Mantn las relaciones y las amistades de tu actividad como corredor. No rechaces a la familia, los amigos ni a los compaeros de trabajo. No descargues tus frustraciones sobre ellos ni te apartes de
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ellos durante tu perodo de inactividad. Uno de los peores aspectos de estar lesionado es no poder correr con los compaeros de los entrenamientos. Mantn el contacto, ayuda a cronometrar algunas sesiones de ejercicios o asiste a carreras para animar a tus amigos. As minimizars tu sentimiento de prdida. Piensa positivamente. Considera la lesin como un perodo de descanso programado durante tu programa de entrenamiento de toda la vida. Contmplalo como un tiempo para mejorar los programas de fortalecimiento y estiramiento, o para disfrutar de opciones del entrenamiento cruzado. Tmate un descanso. Usa el tiempo extra para hacer cosas que no podras hacer mientras te estuvieses entrenando, tales como hacer un viaje con la familia que no dependa de una gran carrera. Sustituye el hbito. Cuanto ms pronto vayas en bicicleta o nades, por ejemplo, ms fcil te ser vencer la depresin y mejor ser tu preparacin fsica cuando vuelvas a correr. Vuelve a correr con expectativas realistas. S paciente y conservador. No vas a recuperarlo todo de inmediato. DESENTRENAMIENTO Desgraciadamente, la forma se pierde deprisa cuando dejas de entrenarte del todo. Pero con qu rapidez? David Costill, Ph.D., responde en Inside Running (Interioridades del correr): En general, no hay prdida durante 5 o 7 das. Por supuesto, el rendimiento al correr puede incluso mejorarse al cabo de entre 2 o 5
das de inactividad. Tales perodos de descanso permiten a los msculos y al sistema nervioso recuperarse y reconstruirse despus del estrs del entrenamiento, y dan al corredor unas mejores reservas de energa y tolerancia a los ejercicios de capacidad de resistencia. Unos pocos das de descanso no hacen dao. Pero ms all, el desacondicionamiento se produce con rapidez. La triste realidad es que pierdes forma mucho ms deprisa de cmo lo ganas. Perders aproximadamente 2-3 % de forma por semana de inactividad. A ese ritmo, puedes perder entre 3 y 5 minutos de tu tiempo en los 10 km al cabo de un mes o dos de descanso. Ed Coyle, Ph.D., estudi el desentrenamiento en la Universidad de Texas. Se observaron dos tendencias: los atletas altamente entrenados fueron los que perdieron ms forma; y la mayor prdida se produjo al principio y luego la forma disminuy ms despacio pero de forma constante. Todos los atletas estaban completamente desentrenados al cabo de 3 meses. Los estudios de Costill muestran que incluso los corredores mejor dotados son casi indistinguibles de las personas sedentarias al cabo de 6 o 12 meses de inactividad. Si sufres un largo retiro forzoso y te quedas desentrenado, anmate sabiendo que la mayora de los investigadores creen que antiguos corredores pueden recuperar su forma ms deprisa de lo que tardaran sus amigos sedentarios para ganarlo. Los msculos pueden tener algo de memoria, dice Costill, o quizs es que somos ms listos con nuestro entrenamiento la segunda vez. Adems, los datos anteriores reflejan una inactividad total. Cuanto ms activo ests mientras no corras, menos te desacondicionars.
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CORRER MIENTRAS SE EST LESIONADO Y REGRESO TRAS UNA LESIN No te dejes vencer por la frustracin si desarrollas una lesin molesta. Aprende a gestionarla adecuadamente y ajusta las sesiones para mantenerte en forma mientras te recuperas. El descanso absoluto del estrs de correr durante unos pocos das o semanas puede ser necesario para que algunas lesiones se curen adecuadamente. Esta estrategia te puede permitir reemprender ms pronto los entrenamientos de calidad que si hubieras continuado. El regreso requiere paciencia, tiempo y sentido comn. El Dr. Coyle estima que son necesarias 2 semanas de reentrenamiento por cada semana perdida. Si no haces ejercicio durante un mes, necesitars unos 2 meses para recuperar tu nivel de forma. El reposo total durante ms de unos pocos das, sin embargo, puede no ser til en el caso de muchas lesiones. Es posible que puedas correr, pero dentro de unos lmites. El truco est en entrenarse lo suficiente para que te sea beneficioso dejando al mismo tiempo que el rea lesionada descanse haciendo relativamente menos ejercicio. Cualquier lesin requiere que tanto t como tu mdico juzguis con acierto si debes o no seguir corriendo. Usa las normas siguientes como gua cuando corras mientras ests lesionado o cuando vuelvas a correr despus de una lesin: Si no puedes caminar enrgicamente con poco o ningn dolor durante 1,6 km, no corras. Puedes correr con un dolor leve, pero si empeora mientras corres, prate. Si tu lesin empeora da a da, tmate algn tiempo de descanso. No corras si tu dolor te hace cojear o altera tu forma de correr de algn otro modo. Ello te podra provocar una lesin mucho peor
que la que ya tienes. Cojear valerosamente durante un recorrido es estpido. No utilices nunca medicamentos calmantes del dolor para poder correr. Debes sentir el dolor para hacer los ajustes necesarios ante el mismo. El dolor te protege contra los excesos. Desarrolla tu capacidad para conocer cules son tus lmites. Por ejemplo, corre hasta 8 km antes de que rodilla comience a doler y ms adelante, cuando se haya fortalecido, corre hasta 11,2 km. Puesto que t eres quien siente el dolor, slo t puedes determinar cunto entrenamiento es seguro. Si desafas estos lmites te arriesgars a sufrir un contratiempo de larga duracin. Trata de correr dos veces al da con recorridos cortos a fin de hacer los mismos kilmetros con menos impactos continuos. Llega a la base que tu cuerpo pueda tolerar, y sigue all hasta que te sientas fuerte. Eso podran ser 64 km por semana en lugar de los 80 km que provocaron la lesin. Puedes optar por sustituir la diferencia con entrenamiento cruzado. Perder 1 o 2 semanas puede requerir solamente el mismo entrenamiento de entrenamiento progresivo gradual, comenzando por la mitad aproximada de tu kilometraje previo a la lesin. Descansos forzosos ms prolongados requieren un regreso ms conservador. Comienza despacio. Notars inseguridad en las rodillas, inflamacin muscular y debilidad. Los corredores veteranos a menudo descubren que su sistema cardiorrespiratorio puede recuperarse mucho ms deprisa que sus sistemas musculosquelticos. Si es necesario, alterna los das en que corras con das de reposo, o el correr con el caminar en cada sesin de ejercicios. Puede que no seas capaz de correr
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ms de 1,6 o 3,2 km sin tener que caminar. Trata de correr alternativamente hasta el lmite de tu capacidad y luego, antes de que sientas dolor, caminar enrgicamente. Yo utilic este sistema cuando volv a correr despus de sufrir una lesin en la espalda: caminar durante 5 minutos al 60 % del ritmo cardaco mximo y correr 5 minutos al 70-80 %. Lo hice sobre los mismos caminos de tierra que usaba cuando corra, necesitando casi el doble de tiempo. Incrementa lentamente el perodo de carrera y reduce el tiempo que ests caminando hasta que puedas correr ininterrumpidamente sin dolor. Despus ve recuperando lentamente tu programa normal de entrenamiento. Evita las cuestas, el entrenamiento de la velocidad, las carreras, los recorridos largos, las superficies inclinadas, excesivamente blandas o excesivamente duras que agravan las lesiones e intensifican el dolor. Tras un descanso forzoso, no intentes hacer cuestas ni ejercicios de velocidad hasta que hayas corrido al menos durante 2 semanas distancias de tu nivel anterior sin problemas. Corre las primeras sesiones de velocidad y carreras tras un descanso forzoso para volver a experimentar. Si pierdes 1 o 2 por una lesin menor, no intentes recuperarlos. Procede al ritmo de, y recupera tu programa normal tan pronto como sea seguro. Recuperar el tiempo perdido puede hacerte empeorar en lugar de lograr reemprender el programa. Si el dolor disminuye al cambiar de zapatos, por ejemplo, o al cambiar de lado (o de pendiente) del camino, habrs descubierto una de las causas que han favorecido la aparicin de tu lesin.
Hacer trote muy despacio puede agravar tu lesin o provocar otra. Puede ser preferible correr a un ritmo normal y tomarte descansos caminando para prevenir las continuas sacudidas. A menos que tengas una lesin en la parte inferior de una pierna, correr cuesta arriba puede ser una terapia porque el cuerpo absorbe slo dos tercios del estrs propio de correr sobre terreno llano. Por esta razn, muchos mdicos deportivos abogan por iniciar el entrenamiento de recuperacin sobre una cinta ergomtrica dispuesta con una ligera pendiente. Si has incorporado programas de estiramientos y de fortalecimiento o los has incrementado mientras no corras, contina con ellos cuando vuelvas a correr. La mayor fuerza y flexibilidad te ayudarn a prevenir futuras lesiones y mejorarn el rendimiento. ENTRENAMIENTO CRUZADO PARA EL CORREDOR LESIONADO Si no puedes correr o necesitas reducir tu kilometraje, actividades tales como nadar y el ciclismo te ayudarn a mantenerte en forma. Pero en estas actividades no se usan los msculos de las piernas de la misma manera que al correr, por tanto, se perder algo de entrenamiento. Los ejercicios que ms se acercan a imitar el correr son correr en agua profunda, el esqu campo a travs, los ellipse trainers y subir escaleras ergomtricas. Incluir de intervalos de velocidad de entrenamiento cruzado ayuda a minimizar la prdida de forma. En el captulo 45 se detalla cmo usar el entrenamiento cruzado cuando se sufre una lesin. TRATAMIENTO DE LAS LESIONES Cuando estn lesionados, los corredo-
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res responden de una de las cuatro formas siguientes: 1. Ignoran la lesin y corren con ella, a menudo empeorndola. 2. Dejan de correr durante unos pocos das y rezan para que desaparezca. 3. Intentan un autotratamiento. 4. Buscan asistencia mdica. A mayor parte de los corredores se enfrentan a las lesiones por este orden. La mayor parte de las lesiones responden bien al RHCE (reposo, hielo, compresin y elevacin). Sigue este procedimiento inmediatamente despus de que te hayas producido la lesin y continalo durante unos pocos das. El reposo es la respuesta ms fcil para la mayora de las lesiones, pero es la de ms difcil aceptacin por parte de la mayora de corredores. La aplicacin de hielo es el tratamiento ms comn. Alivia el dolor y reduce la inflamacin el flujo de sangre, la hinchazn, y la acumulacin de lquidos en el rea lesionada. Tambin puedo aliviar temporalmente los espasmos musculares insensibilizando y calmando las fibras nerviosas que rodean los msculos afectados. Se puede combinar con compresin y elevacin para el tratamiento inmediato de muchas lesiones, tales como los esguinces en el tobillo. La aplicacin de hielo se usa a menudo en combinacin con aspirinas o antiinflamatorios, que tambin reducen el dolor y la inflamacin. La aplicacin de hielo debe empezarse inmediatamente despus de producirse la lesin para minimizar la inflamacin. Mantn la aplicacin frecuente de hielo durante un mnimo de 24 horas y durante el perodo de rehabilitacin de la lesin. Aplica hielo en cualquier lesin que te
moleste inmediatamente despus de cada recorrido. Aplcalo durante 10 o 20 minutos, si lo aplicas durante ms tiempo puedes provocar un incremento de la circulacin en el rea en lugar de la deseada reduccin. El rea debe volverse roja y perder sensibilidad, no blanca. Luego alterna perodos de entre 10 y 20 minutos de poner y quitar el hielo durante las tres o cuatro primeras horas posteriores a una lesin. Ms adelante, aplica hielo durante 10 o 20 minutos, 3 o 4 veces al da durante un mximo de una semana. Aplica hielo despus de correr hasta que ya no haya dolor ni sensibilidad. Est preparado para volver a aplicar hielo si la lesin comienza a reproducirse. Puedes usar varios tipos de paquetes de hielo: hielo picado entre dos toallas, una bolsa de plstico llena de hielo, paquetes de gelatina comercial reutilizables o bolsas qumicas que al mezclarse producen fro. Procura no aplicar stas directamente sobre la piel. Otro mtodo consiste en empapar una toalla en agua helada y ponerla sobre el rea lesionada. Cuando se caliente, vuelve a empaparla. Contina este proceso durante 15 o 20 minutos. Una toalla de hielo es buena para reas grandes, tales como la zona lumbar y los isquiotibiales. Mi favorito paquete de hielo: una bolsa de guisantes congelados, se amolda al cuerpo. Te permite aplicar hielo sobre los dos lados de la espinilla, del tendn de Aquiles o sobre toda la rodilla. Los guisantes congelados no se derriten como el hielo, y siguen fros durante ms tiempo que las gelatinas congeladas. Otro buen mtodo para aplicar fro a un rea lesionada es el masaje con hielo. El fisioterapeuta Ted Corbitt, corredor de maratn olmpico por parte de Estados
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Unidos, recomienda esta tcnica: congela hielo en un vaso de papel para que su aplicacin sea fcil, usando un guante de goma o una toalla para proteger las manos mientras lo apliques, y efecta suavemente un masaje sobre el rea de la lesin y alrededor de la misma durante 10 o 15 minutos. Es importante mantener el hielo en movimiento para proporcionar un efecto de masaje. Ten sumo cuidado con que el hielo no toque la piel desnuda durante demasiado tiempo seguido. TRATAMIENTO ESPECFICO PARA LESIONES COMUNES A continuacin ofrecemos un breve resumen de las causas y del tratamiento de las lesiones que se sufren ms comnmente al correr. Tambin se incluyen ejercicios recomendados para mejorar la flexibilidad y la fuerza que ayudarn a prevenir que la lesin vuelva a producirse. Esos ejercicios, as como otros que minimizan las lesiones, se detallan en los captulos sobre estiramientos y entrenamiento de la fuerza. El masaje se recomienda tambin para la prevencin y tratamiento de la mayora de las lesiones. Cuando estoy siguiendo un entrenamiento serio, considero mi masaje semanal, concentrado en las piernas, como algo esencial. Tambin he tenido xito con la quiroprctica y la acupuntura. Recuerda! Un tratamiento prolongado de cualquier enfermedad, y el pronto tratamiento de una lesin seria, debe administrarlos un doctor en medicina. Tendinitis de Aquiles. Este tendn conecta los poderosos msculos de la parte inferior de la pierna con el taln. Si se ignora en las fases iniciales de inflamacin, puede producirse un esguince o una rotura. Los sntomas pueden ser rigidez o dolor al
levantarte por la maana y despus de estar sentado durante largos perodos. Puedes sentir dolor al comenzar a caminar o correr, pero se alivia a medida que corres. Causas. Traumatismo, deformidad del taln, escasa flexibilidad de la pantorrilla, sobreestiramiento, sobrepronacin o sobresupinacin, zapatos mal ajustados o gastados, correr de puntillas o inclinarse demasiado hacia delante, superficies blandas como la arena, zapatos de moda de tacn alto y sobreentrenamiento (cambios sbitos del kilometraje, entrenamiento de la velocidad o cuestas). Tratamiento. Corregir las causas anteriores, descansar completamente o reducir el kilometraje, evitar las cuestas y la velocidad hasta despus de estar curado, antiinflamatorios, hielo despus de cada recorrido, evitar el estiramiento del rea hasta que el dolor y la inflamacin hayan desparecido, elevar los talones con zapatos de caminar y de correr mediante elevaciones; tambin pueden prescribirse elementos ortopdicos, y la ciruga como ltimo recurso. Ejercicios de estiramiento. Wall Lean. Esguinces de los tobillos. Dan lugar a ligamentos desgarrados, vasos sanguneos rotos e inflamacin, acompaados por dolor e inflamacin. Si te tuerces un tobillo mientras corres, no sigas corriendo si te duele. Sintate y trata la lesin. Si sigues corriendo, puede empeorar mucho. No te apoyes sobre el tobillo lesionado hasta que puedas caminar confortablemente. Durante las primeras 48 horas pueden ser necesarias muletas para reducir el esfuerzo de sostener el propio peso. No corras hasta que hayan desaparecido el dolor y la inflamacin. Causas. Traumatismo, correr sobre terreno desigual, una lesin anterior, calzado no adecuado.
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Tratamiento. Reposo, hielo, compresin, elevacin, antiinflamatorios, envolverla en cinta adhesiva o usar soportes, utilizar zapatos bien acolchados en buenas condiciones, y en algunos casos pueden prescribirse elementos ortopdicos. Ejercicios de fortalecimiento. Empuje con el tobillo, caminar con el tobillo, barrido con la toalla. Ejercicios de estiramiento. Balanceo del tobillo. Dolor de espalda/citica. Los problemas en la zona lumbar son los ms frecuentes, pero las lesiones en la parte alta de la espalda tambin molestan a muchos corredores. El nervio citico comienza en la zona lumbar y se extiende a lo largo de la pierna hasta el tobillo. Se le ha llamado el ro ms largo del dolor en el cuerpo. El dolor puede presentarse en la espalda, la cadera, la pierna, o incluso en el tobillo y en los dos dedos ms pequeos del pie. Puede ser una sensacin de entumecimiento o un dolor agudo que se extiende desde la espalda hasta la pierna. El dolor de espalda y la citica pueden durar durante meses, o aparecer y desaparecer sbitamente, para volver a aparecer de nuevo. Causas. Estrs, falta de flexibilidad, desequilibrios musculares, discrepancia en la longitud de ambas piernas, sobreentrenamiento, zancadas excesivamente largas, superficies inclinadas, mala alineacin de la columna vertebral, deterioro discal, traumatismo, pies biomecnicamente dbiles, sobreestiramiento, sobrepeso, malos hbitos (levantando objetos, durmiendo, estando sentado). Tratamiento. Trata las causas anteriores, ejercicios de relajacin, masaje, baos calientes, antiinflamatorios, elementos ortopdicos y ciruga como ltimo recurso.
Ejercicios de fortalecimiento. Flexiones de piernas, inclinacin plvica, extensiones alternadas. Ejercicios de estiramiento. Llevar la rodilla hasta el pecho, espalda de gato, estiramiento y plegamiento, estiramiento modificado en una espaldera, estiramiento tendido de isquiotibiales, estiramiento de isquiotibiales mediante una toalla. Dolor en la almohadilla del pie. La sesamoiditis, el dolor sito debajo de la cabeza del primer metatarsiano (el gran hueso nudoso que hay detrs del dedo gordo del pie), suele ser ocasionado por un traumatismo. El dolor debajo de la segunda, tercera y cuarta cabezas metatarsianas lo producen magulladuras en los huesos. El neuroma, una sensacin de ardor o de entumecimiento, se da principalmente alrededor del rea del tercer y cuarto metatarsianos. Es ocasionado por una inflamacin del nervio, que puede ser pellizcado por los metatarsianos. El dolor sobre la parte delantera del pie en un rea especfica puede ser una seal de fractura por estrs (aunque puede ser ocasionada por atar con demasiada fuerza los cordones de los zapatos). Causas. El sobreentrenamiento especialmente un exceso de velocidad o de cuestas, correr demasiado elevado sobre las puntas de los pies e inclinarse hacia delante, zapatos demasiado poco flexibles en las almohadillas de los pies o demasiado apretados en la parte delantera del pie, debilidad estructural de los pies o correr cuesta abajo. Tratamiento. Corregir las causas anteriores, aplicar hielo despus de correr, antiinflamatorios, reposo unos pocos das si la forma de correr est afectada, acolchamiento alrededor (no encima) de la
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magulladura, nada de velocidad ni de cuestas hasta que ests recuperado, inyecciones de cortisona y ciruga como ltimo recurso para el neuroma. Calambres. Tal como escribi Bryant Stamford, Ph.D., en The Physician and Sports Medicine (El mdico y la medicina deportiva): Un calambre es una contraccin muscular desordenada, que bloquea el msculo en un espasmo doloroso y sostenido. No tienes control sobre cundo ataca un calambre, y si no intervienes, continuar. Afortunadamente, es un proceso temporal ms que una lesin a largo plazo. Correr ms rpido o hasta ms lejos de lo que ests acostumbrado, especialmente en tiempo caluroso, te har ms propenso a los calambres. Los msculos de las pantorrillas son el lugar ms frecuente, pero cualquier msculo puede sufrir un calambre. Algunos corredores son ms vulnerables que otros. Los calambres recurrentes pueden indicar la presencia de problemas mdicos ms serios. Causas. Msculos excesivamente ejercitados para el condicionamiento, esfuerzo muscular ligeramente excesivo, deshidratacin, isquiotibiales tensos, demasiado potasio, sodio, calcio y magnesio en la dieta, exposicin a temperaturas extremas, precalentamiento inadecuado, mala circulacin de la sangre, ropa apretada, cambios sbitos de calzado. Tratamiento. Corrige las causas anteriores, estira suave pero firmemente el msculo que sufre el calambre, dale masaje con los pulgares y aplica hielo. Magulladuras en los talones y espolones. Las magulladuras pueden ser el resultado de pisar objetos afilados, tales como piedras, o de golpear el suelo con
excsiva fuerza o demasiado lejos con el taln. Los espolones del taln tienen las mismas causas bsicas y sntomas que la fascitis plantar. Son el resultado de que la fascia plantar tire con mucha fuerza de su sujecin al taln a lo largo del tiempo. Las fibras microscpicas de la fascia se desgarran, dejando pequeas gotitas de sangre, que acabarn calcificndose. El espoln irrita el tejido blando y se forma una bursa, que se llena de lquido. La presin sobre l por estar de pie o corriendo causa dolor. Los espolones de los talones en ocasiones se ven mediante rayos X. Tratamiento. El mismo que para la fascitis plantar almohadilla tambin en el fondo del taln de ambos pies haz un agujero en la almohadilla del taln a fin de que el rea dolorida no se irrite, y opta porque un especialista en ortopedia elimine la presin sobre los espolones. Cadera/piriforme. Torceduras musculares o fracturas por estrs pueden desarrollarse en varias partes de la cadera. Una lesin comn de la cadera es el sndrome del piriforme. Esto implica al msculo rotador de la cadera sito profundamente en el glteo. Los espasmos del piriforme presiona el nervio citico. El dolor puede irradiar hacia la zona lumbar y hasta los isquiotibiales. Causas. Estar sentado durante mucho tiempo, estar sentado sobre una cartera, el sobreentrenamiento, las diferencias de longitud entre las dos piernas, los desequilibrios musculares, flexores de la cadera y de la parte baja de la espalda rgidos, y rotaciones repetidas del torso. Tratamiento. Corregir las causas anteriores, hielo, reposo y antiinflamatorios. Ejercicios de fortalecimiento. Elevaciones laterales de las piernas, presin
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en la silla, flexiones en cuclillas, y arremetidas. Ejercicios de estiramiento. Todos los estiramientos de la cadera del captulo 44. Sndrome de la banda iliotibial. La banda IT es un amplio tejido conectivo que se extiende desde la parte exterior de la cadera por encima de la parte lateral del muslo, cruzando por encima de la rodilla e insertndose en la tibia. Ayuda a estabilizar la rodilla mientras se corre. El dolor se produce en el exterior de la rodilla y hasta la cadera cuando la banda IT se inflama al correr. El dolor puede desaparecer sbitamente al dejar de correr. Causas. Correr sobre superficies inclinadas, correr cuesta abajo, calzado inadecuado, sobrepronacin, infrapronacin, precalentamiento o enfriamiento inadecuados, un kilometraje excesivo demasiado pronto, una sola sesin muy intensa de ejercicios, piernas arqueadas, sentarse demasiado tiempo, falta de flexibilidad y cuestas. Tratamiento. Corregir las causas anteriores, estiramiento de la banda IT, ejercicios de estiramiento para las estructuras que estabilizan la cadera, aplicacin de hielo despus de correr, antiinflamatorios, masaje profundo de friccin, reduccin del kilometraje, correr sobre superficies blandas y niveladas, reduccin del kilometraje y de la intensidad, y reposo. Ejercicios de estiramiento. Estiramiento de la banda IT estando de pie y estiramiento lateral de la cadera. Rodilla de corredor. La rodilla de corredor (condromalacia rotuliana) implica el ablandamiento del cartlago protector que hay debajo de la rtula, provocado por un movimiento inadecuado: la rtula es
forzada fuera de su ranura normal e irrita el cartlago. El dolor suele producirse debajo o a ambos lados de la rtula. Causas. Sobrepronacin, cudriceps dbiles, msculos isquiotibiales y de la pantorrilla poco flexibles, desigual longitud de las dos piernas, rodillas juntas, correr sobre superficies inclinadas, zapatos inadecuados o gastados, zancadas excesivas o sobreentrenamiento. Tratamiento. Corregir las causas potenciales anteriores, zapatos bien acolchados, aplicacin de hielo despus de correr, reposo, antiinflamatorios, soportes para las rodillas, posiblemente soportes comerciales del arco o elementos prescritos de ortopedia, y ciruga como ltimo recurso. Ejercicicios de fortalecimiento. Extensiones de las rodillas sentado, flexiones de las piernas en cuclillas, arremetidas, subir y bajar peldaos (step-ups). Ejercicios de estiramiento. Todos los ejercicios para los isquiotibiales del captulo 44. Pezn del corredor. Es uno de esos molestos problemas que tcnicamente no es una lesin, pero que es doloroso. Los corredores son ms vulnerables en tiempo caluroso y cuando corren largas distancias. Los pezones se irritan por la friccin entre la piel y la camisa. El resultado pueden ser unos pezones en carne viva, doloridos e incluso ensangrentados. Para prevenirlo, elige ropa holgada y ms blanda. Las camisetas o las sudaderas con diseos de seda a travs del pecho pueden incrementar la irritacin. Las sudaderas con un panel de tejido blando a travs del pecho son ideales. Trata de cubrir los pezones con vaselina o con un parche (Band-Aid, corn cushion, etc).
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Fascitis plantar. Es una inflamacin del tejido fibroso que va desde el taln hasta la almohadilla del pie. Es ocasionado por una irritacin del tejido de la fascia y su separacin del hueso del taln. Entre sus caractersticas se cuentan dolor en el taln o en el arco al levantarse por la maana y despus de estar sentado durante largos perodos. Tambin experimentas dolor al comenzar a correr, pero que se alivia a medida que te vas soltando. Puede provocar espolones en el taln. Causas. Pies planos, de arco alto o rgidos, sobrepronacin, mala flexibilidad en los isquiotibiales y en los msculos de las pantorrillas, superficies blandas, zapatos inadecuados, correr demasiado levantado sobre las puntas de los pies y sobreentrenamiento (demasiado kilometraje sobre pavimento duro y cambios sbitos en el entrenamiento de velocidad y en cuestas). Tratamiento. Corregir las causas anteriores, evitar las cuestas y la velocidad hasta haberte curado, aplicar hielo despus de correr, antiinflamatorios, reposo, masaje de friccin, tablillas por la noche, vendaje, elevaciones de los talones, elementos de ortopedia y ciruga como ltimo recurso. Ejercicios de estiramiento. Ejercicio de la toalla. Agujetas en la espinilla. Una inflamacin dolorosa de msculos y tendones daados a lo largo del lado frontal de la parte inferior de la pierna en el peron y en la tibia acompaa a esta lesin. El dolor aparece destacadamente mientras corres. Las agujetas en la espinilla pueden indicar que est acechando una fractura por estrs. Causas. Msculos de la pantorrilla e isquiotibiales tensos, sobrepronacin, des-
equilibrio muscular (debilidad de la parte frontal de la pierna en comparacin con el lado posterior de la misma), correr demasiado levantado sobre la punta del pie, zancadas excesivas, inclinacin hacia delante al correr, zapatos para correr que no son flexibles o que tienen talones no suficientemente gruesos, cambio sbito de superficies blandas a superficies duras, superficies inclinadas, cambio sbito en el kilometraje, entrenamiento de la velocidad o correr por cuestas. Tratamiento. Corrige las causas anteriores, zapatos bien acolchados, antiinflamatorios, aplicacin de hielo despus de correr, reducir el kilometraje y el ritmo o dejar de correr algn tiempo, evitar las cuestas y las superficies duras para correr, elevar los talones, vendar, y pueden prescribirse elementos ortopdicos. Ejercicicios de fortalecimiento. Barrido con la toalla, presin con el pie, elevaciones de la punta del pie. Ejercicios de estiramiento. Inclinarse contra la pared, estiramiento de la pantorrilla con una toalla. Inicio retrasado de la inflamacin muscular (IRIM). La mayora de los corredores desarrollan inflamacin muscular en uno u otro momento debido al sobreuso. Los cudriceps y los isquiotibiales inflamados son especialmente comunes. Una inflamacin no significa necesariamente que ests lesionado, pero el correr puede hacerse incmodo, hacerte perder velocidad y puede aumentar el riesgo de una lesin. Suele aparecer entre 12 y 24 horas despus de una sesin de ejercicios y dura entre 4 y 10 das. La inflamacin mxima suele alcanzarse entre 24 y 48 horas despus de la sesin. Existen muchas teoras para explicar la causa de la
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IRIM. Una de las que prevalece es la lesin microscpica de las fibras musculares. Reduce los recorridos o deja de correr mientras sufras una inflamacin. Los msculos daados necesitan tiempo para curarse. Hay tres tipos de recorridos que producen IRIM: 1. Ejercicio desacostumbrado. Cualquier recorrido significativamente ms largo o ms rpido de lo normal te hace ms vulnerable. 2. Ejercicio excntrico. Implica la contraccin del msculo mientras est siendo alargado, produciendo daos en las fibras musculares. Por ejemplo, correr cuesta abajo. El maratn de Boston, con sus muchos trechos descendentes, es bien conocido como causante de IRIM. 3. Recorridos largos. Los IRIM son comunes despus de recorridos y carreras largas de medio maratn o ms largas todava. Estos recorridos daan las fibras musculares que han agotado su glucgeno. Otras Causas. Un precalentamiento o un enfriamiento inadecuados, falta de flexibilidad, recuperacin inapropiada despus de recorridos largos, incrementos sbitos del kilometraje, de la velocidad o de las cuestas, y zapatos sin un acolchamiento apropiado. Tratamiento. Corrige las causas anteriores; el reposo, o el ejercicio ligero (caminar o una actividad en que no haya que soportar el peso del propio cuerpo, como por ejemplo nadar o ir en bicicleta) para bombear sangre a los msculos te puede ayudar a recuperarte; el hielo, el masaje y los antiinflamatorios ayudan.
Torceduras musculares (isquiotibiales, cudriceps, pantorilla, ingle). Son el resultado de un verdadero desgarro en el grupo muscular y la mayora de las veces vienen acompaados por inflamacin. Un msculo que sufre un espasmo sbito debido a una accin brusca (resbalar sobre el hielo, estallidos sbitos de velocidad) o que no han sido precalentados adecuadamente pueden tirar de su tendn o de su conexin con el hueso. Causas. Traumatismo, desequilibrio muscular, falta de flexibilidad, precalentamiento inadecuado, discrepancia en la longitud de las piernas, superficies inclinadas, zancadas excesivas, correr demasiado levantado sobre la punta de los pies, sobreestiramiento y sobreentrenamiento. Tratamiento. Corregir las causas anteriores, reposo (no corras si eso empeora la lesin), hielo, antiinflamatorios y masaje; pueden ser necesarios elementos ortopdicos, no estires las reas lesionadas hasta que todo el dolor haya desaparecido. Ejercicios para la ingle: Fortalecimiento: flexiones en la silla. Estiramiento: todos los estiramientos de la ingle descritos en el captulo 44. Ejercicios para los cudriceps: Fortalecimiento: extensiones de la pierna, flexiones de piernas, arremetidas, escalones. Estiramiento: estiramiento en pie del cudriceps. Ejercicios para los isquiotibiales: Fortalecimiento: flexiones de los isquiotibiales, flexiones de piernas, arremetidas. Estiramiento: todos los estiramientos de los isquiotibiales descritos en el captulo 44.
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Ejercicios para los msculos de las pantorrillas: Fortalecimiento: elevaciones de la punta del pie. Estiramiento: inclinaciones hacia la pared, estiramientos de la pantorrilla con una toalla. Fracturas por estrs. Roturas diminutas o grietas en un hueso sano pueden ser causadas por traumatismos o sacudidas continuas. Suelen ocurrir en los metatarsianos en la almohadilla del pie o en los huesos de la parte inferior de las piernas. Pueden ocurrir tambin en la parte superior de la pierna, la pelvis y en reas de la cadera. En ocasiones un corredor puede tener una fractura por estrs y no darse cuenta. El dolor, si existe, suele comenzar gradualmente y se intensifica al ir corriendo. Si puedes encontrar un solo punto sobre el hueso que duela intensamente cuando lo aprietas, es posible que tengas una fractura por estrs y debes consultar a un mdico. Las fracturas por estrs se producen lentamente. Al principio pueden parecer un mal caso de tendinitis, pero si el dolor persiste debe hacerse una radiografa. Una fractura por estrs puede no aparecer por rayos X en las dos primeras semanas ms o menos. Puede ser necesaria una exploracin para confirmar dicha lesin. Causas. Demasiadas cosas demasiado pronto (kilometraje, ejercicios de velocidad, cuestas; cambio a superficies ms duras; insuficiente recuperacin tras recorridos duros; zapatos inadecuados para el tipo del pie; correr demasiado levantado sobre la punta de los pies; debilidad biomecnica en los pies). Tratamiento. Reposo (lo siento, es la nica opcin). La fractura por estrs debe
inmovilizarse, y t debes dejar de correr entre 48 semanas, dependiendo del lugar y la gravedad de la lesin. Si no lo haces, puede producirse una lesin ms grave y permanente. Cambia a ejercicios sin impacto mientras te recuperes: natacin, ciclismo y similares. La punzada. Aunque no se trata realmente de una lesin, puede que no haya un dolor que ataque al corredor con la brusquedad y la devastacin de la temida punzada lateral. Este, en ocasiones, agudo dolor suele localizarse en la parte superior del abdomen, o en la base de las costillas o entre las mismas; a menudo ocurre cuando ests corriendo duramente y cesa cuando reduces la velocidad o te detienes. En general, el dolor es el resultado de un espasmo en el diafragma, la mayora de las veces ocasionado por una respiracin defectuosa o por correr sbita y duramente, lo cual sacude los rganos y tira de los ligamentos que conectan el intestino al diafragma. Otras causas. Factores que se cree que contribuyen a la aparicin de la punzada lateral son: el estrs, unos msculos abdominales dbiles y tensos, correr demasiado pronto despus de comer con produccin de gases, intolerancia a ciertos alimentos, correr duramente en descensos, precalentamiento inadecuado, arrancar a demasiada velocidad, deshidratacin, forma inadecuada para la intensidad con la que corres y mala suerte. Tratamiento. Corrige las causas anteriores y prueba las tcnicas siguientes: Practica la respiracin abdominal, no la respiracin poco profunda. Cuando inhalas, el diafragma (el msculo que separa la cavidad pectoral de la cavidad
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abdominal) desciende. Cuando exhalas, se mueve hacia arriba. Si tomas un pequeo volumen de aire con cada respiracin, el diafragma puede no descender lo suficiente para permitir que el tejido conectivo de los rganos se relaje, produciendo un espasmo. Si aparece una punzada, al respirar todava ms profundamente, forzando al vientre a elevarse con cada inhalacin, el diafragma desciende completamente y puede relajarse. Si esto no resuelve el problema, trata de inspirar por la nariz y luego vaciar los pulmones apretando los labios y soplando con fuerza. As se libera el aire atrapado en los pulmones. Espira contra una ligera resistencia aunque gimas un poco o hagas un sonido como si estuvieras tocando una trompeta. Exhala profunda y ruidosamente. No seas tmido. El reloj est corriendo en la lnea de meta. Prueba el mtodo de Shelly-lynn: inspira como si estuvieras succionando aire a travs de una pajita; exhala ruidosamente fingiendo hinchar un globo. Un cambio en el modelo de respiracin puede ser til. La mayora de los corredores espiran cuando un mismo pie, generalmente el derecho, toca el suelo. Nosotros solemos respirar con cada pisada en una proporcin de 4:1 (cuatro paso por cada inhalacin y exhalacin completas). Trata de expulsar el aire al pisar con el otro pie para romper el modelo. La mayor parte de los corredores desarrollan una punzada en el lado derecho. Segn una teora, si exhalas repetidamente (haciendo que el diafragma se desplace hacia arriba) cuando el pie derecho contacta con el suelo (forzando a los rganos del costado derecho del cuerpo, incluido el hgado, el rgano
ms grande de la cavidad abdominal a descender) es ms probable que se produzca una punzada. Trata de espirar cuando el pie izquierdo golpee el suelo. Algunos corredores descubren que doblar su ritmo de respiracin les libera de la temible punzada. Otros levantan los brazos por encima de la cabeza, respiran profundamente, expanden su abdomen, y, cuando bajan los brazos, exhalan ruidosamente y contraen su abdomen (ste no es momento para preocuparse por las apariencias). Reduce el ritmo hasta que el dolor remita; recupera la velocidad una vez te sientas cmodo. Si esto no sirve, para aliviar la presin abdominal, deja de correr, dblate hacia delante y levanta la rodilla sobre el lado de la punzada mientras presionas con los dedos profundamente contra el rea dolorida y tensa los msculos abdominales. O simplemente camina mientras respiras con el vientre y la punzada vaya remitiendo gradualmente. Unos pocos corredores se liberan del problema no pensando en el dolor, y siguen corriendo. Prueba una disociacin: pensar en alguna otra cosa o hablar con otro corredor. Siempre estars a tiempo de probar mi tcnica. Cuando una punzada me ataca en una carrera, me limito a aumentar el ritmo y correr cada vez ms duramente hasta que la punzada desaparece. A m me da resultado, aunque todo lo dems me duele. Luego est la tcnica desarrollada por un antiguo compaero de entrenamiento. Su mtodo, un tanto extrao, consista en dar rpidamente una voltereta de campana cuando era molestado por una punzada durante una carrera. Funcion, y realmente acab con los prejuicios contrarios.
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Nadie se ha muerto nunca por una punzada lateral, aunque pueda parecerte que vas a ser el primero. Si lo has probado todo y todava eres molestado por punzadas, consulta a un mdico deportivo. Puede que tengas problemas internos que deban tratarse mdicamente. CUIDADO BSICO DEL PIE Ampollas. Son las lesiones ms comunes y menos respetadas por los corredores. Son producidas por una acumulacin de calor debida a la friccin o a la presin. Cuando la piel se calienta, las capas exteriores pueden separarse, y la separacin llenarse de lquido. El lquido causa mayor presin y dolor. Puede producirse una infeccin. Las ampollas tardan varios das en desaparecer por s solas, pero el seguir corriendo con ellas puede retrasar la curacin. Si no se tratan adecuadamente, las ampollas pueden ocasionar tantos problemas como unos msculos, o articulaciones, daados. Agravar una ampolla puede ocasionar lesiones en las rodillas y en otras partes. Si desarrollas una ampolla dolorosa mientras corres, prate. Puede ser mejor tomarse unos pocos das de descanso y dar tiempo a que se cure adecuadamente. Cualquier cosa que intensifique las rozaduras favorece la aparicin de ampollas, incluidos zapatos demasiado grandes o demasiado pequeos, calcetines abrasivos o mojados, defectos en el cosido de los zapatos o de los calcetines, correr cuesta abajo y anormalidades del pie. Es ms probable que desarrolles ampollas con tiempo caluroso y hmedo, y al correr a ritmos rpidos o distancias largas. Mantn secos los pies, si es posible (debes tener cuidado incluso cuando te eches agua encima en tiempo caluroso). Ponte calcetines acrlicos
o de polister, pero no de algodn ni de lana. Los calcetines de doble capa diseados para reducir el roce contra la piel pueden ayudar. Algunos corredores se ponen los calcetines vueltos del revs para que las junturas no rocen contra sus pies. Las suelas reductoras de la friccin y la piel de topo aplicada en reas sensibles minimizan la produccin de ampollas. Los lubricantes de la piel para atletas pueden ayudar. La vaselina y los polvos de talco se han estado aplicando en los pies de los corredores desde hace aos para prevenir las ampollas. Algunos estudios, sin embargo, indican que la vaselina va bien durante la primera hora, pero que despus puede favorecer la aparicin de ampollas. Algunos problemas de ampollas pueden requerir la aplicacin de elementos ortopdicos para controlar el excesivo movimiento del pie. Si una ampolla es pequea y no dolorosa, djala estar. Mantn el rea limpia y protegida, y la piel podr curarse por s misma. Trata de cortar un agujero del tamao de la ampolla en un trozo de piel de topo, ponindolo encima de la ampolla y cubrindola despus con una gasa. Si la ampolla se hace ms grande o est inflamada o enrojecida, debe abrirse para aliviar la presin. Usa el procedimiento siguiente. Limpia el rea con un desinfectante tal como alcohol o yodo. Esteriliza una aguja o una hoja de afeitar frotndola con alcohol, o calentndola en una llama o en agua hirviendo. Pincha la ampolla en varios puntos o haz un pequeo corte. Haz los agujeros y los cortes lo bastante grandes para impedir que se cierren y vuelva a acumular lquido. No quites la piel suelta, protege la capa inferior sensible de la piel. Presiona ligeramente sobre la ampolla con una gasa estril para eliminar el exceso de lquido. La mayor parte del dolor desapa-
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recer cuando se libere el lquido. Limpia el rea con un antisptico. Para secarla puede emplearse violeta de genciana. Una vez seca, usa un ungento antibitico para prevenir la infeccin. Cubre el rea. Usa un trozo cuadrado de gasa y pgala con esparadrapo por sus bordes. Qutatela por la noche o cuando puedas para dejar que el aire llegue hasta la herida. Prueba un vendaje protector (como por ejemplo Spenco 2nd skin o Compeed) que pueden encontrarse en la mayor parte de las tiendas de artculos tiles para correr. Acolchan el rea, la mantienen blanda y te pueden permitir correr sin dolor. Si el enrojecimiento y el dolor persisten, es que tienes una ampolla infectada y debes acudir a un mdico inmediatamente. Uas daadas. Mantn cortas las uas de los dedos de los pies; las uas largas se clavan contra la parte delantera de los zapatos, lo que hace que se ennegrezcan o que se forme un uero. Corta las uas en lnea recta, no en una curva, para prevenir la formacin de ueros. Las uas negras son producidas por ampollas debajo de la ua despus de que un dedo se magulle debido a los golpes contra el extremo de tu zapatilla de correr. La mayora de las veces es producido por uas largas en combinacin con zapatos apretados o que se deslicen demasiado por que son grandes. Correr cuesta abajo puede hacer que el pie se deslice hacia delante, produciendo un traumatismo en la ua del dedo del pie. Si tus uas se vuelven negras pero no duelen, djalas. Con el tiempo, seguramente estas ampollas desaparecern por s solas. Pero si son dolorosas, acta o de lo contrario perjudicars tu forma de correr al favorecer esta lesin, produciendo una lesin diferente. Trata de hacer un corte en el
zapato por encima del rea lesionada para aliviar la presin. Limar las uas gruesas con papel de esmerilar o una piedra pmez puede ayudar a prevenir y aliviar este proceso. Es posible que necesites aliviar la presin. Si la ampolla se halla en la punta del dedo, crtala con una hoja estril, emppala y usa un antisptico. Si no puedes llegar a ella y eres valiente, calienta un sujetapapeles en una llama y empjalo a travs de la ua. Despus de drenar el lquido, aplica un antisptico y vndala. Si no eres valiente, puede que necesites que un podlogo haga un agujero en la ua para aliviar la presin y drenar la sangre. Una vez aplac el tratamiento de una ampolla sita debajo del dedo gordo de mi pie hasta que me produca tantas punzadas dolorosas y continuas que tuve que acudir a urgencias a primeras horas de la maana. Generalmente, una ua del pie lesionada volver a crecer normalmente. La mayor parte de los corredores padecen de uas negras. Considralo como un distintivo de honor. Pie de atleta. Este hongo se produce entre los dedos o en la suela de los pies. Puede picar y escocer y causar un intenso malestar. Prospera en condiciones de humedad (pies, calcetines y zapatos sudorosos). Para prevenirlo, lvate los pies cada da con agua caliente, scalos detenidamente y rocalos con polvo antihongos. Los hongos tambin se alimentan del tejido muerto de la piel, por lo que debes limpiarte los pies regularmente con un cepillo para las uas, papel de esmerilar o piedra pmez. Ponte calcetines secos y limpios, especialmente en verano. Esto significa disponer de calcetines para correr y calcetines de paisano. Quita las plantillas despus de correr y deja que los zapatos se
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sequen. En tiempo caluroso, alterna las zapatillas de correr para que puedan secarse ms a fondo. Llevar sandalias permite que los pies se ventilen y se mantengan secos. Si contraes el pie de atleta, trtalo inmediatamente con polvos o crema antihongos. Callos. Se desarrollan por el roce constante del pie dentro del zapato. Suelen formarse en el fondo y en la parte posterior de los talones, y bajo la almohadilla de los pies. Los callos protegen el pie, pero pueden ocasionar problemas dolorosos si se hacen ms gruesos e incrementan la presin sobre los tejidos y el hueso subyacentes. Pueden formarse ampollas profundas debajo del callo, que pueden ser muy dolorosas. Frota los callos regularmente con
una piedra pmez o papel de esmerilar para evitar que aumenten de tamao y formen costras. Las cremas humidificadoras aplicadas con regularidad previenen el crecimiento de los callos. Haz que un podlogo te elimine los callos gruesos. En ocasiones se necesitan elementos de ortopedia o almohadillas para los metatarsianos a fin de eliminar la presin sobre el pie que puede ocasionar un persistente desarrollo de los callos. Para un cuidado bsico de los pies, aplica crema hidratante a tus pies, especialmente en los talones, en otoo y en invierno para prevenir el secado y la formacin de costras, que pueden ser bastante dolorosos. Tu podlogo tambin debe prestar atencin de forma inmediata a tus verrugas, rajas, ueros y similares.
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PARTE XII
ENTRENAMIENTO ESPECIAL
CAPTULO 43
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Tanto si tu objetivo es la forma total como si se trata del rendimiento en las carreras, el buen estado muscular es importante. Consiste en fuerza, potencia y capacidad de resistencia muscular. La fuerza muscular es la capacidad de un msculo o grupo de msculos para generar fuerza: cunto peso, incluido el de tu cuerpo, puedes levantar o trasladar en un esfuerzo. La potencia muscular es el producto de la fuerza por la velocidad: mover dicho peso a lo largo de una determinada distancia en un corto perodo de tiempo. Es un esfuerzo rpido y explosivo, como por ejemplo subir deprisa una cuesta o esprintar hasta la lnea de meta. La capacidad de resistencia muscular es la capacidad de sostener la accin muscular durante un extenso perodo, evitando la fatiga. Sera, por ejemplo, cuntas veces puedes levantar un peso o hacer flexiones de brazos, y la capacidad de desplazar el peso de tu cuerpo a lo largo de una distancia determinada. Los corredores necesitan un cierto grado de fuerza y de potencia muscular para generar velocidad y mucha capacidad de resistencia muscular para sostener un ritmo fuerte durante carreras de fondo. Los corredores no necesitan una fuerza ni una potencia muscular excesiva puesto que no ejercen un esfuerzo mximo mientras corren largas distancias y no hacen ningn esprint. Atletas tales como los jugadores de ftbol americano, que necesitan generar mucha fuerza y mucha potencia, se concentran en un programa de entrenamiento de alta intensidad y de bajo volumen. El objetivo para los corredores debe ser utilizar el entrenamiento de baja intensidad y alto volumen para conseguir sustanciales beneficios en su capacidad de resistencia muscular, as como alguna ganancia de fuerza y potencia muscular. Los corredores se benefician sobre todo si utilizan un programa de cargas de resistencia relativamente leves ejecutado con mltiples repeticiones (reps). A lo largo de este captulo menciono el entrenamiento de la fuerza como ejercicios que mejoran todos los tipos de forma muscular: fuerza, potencia, y capacidad de resistencia. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Ritmo de carrera. La capacidad de mantener el ritmo durante una carrera y de subir con potencia las cuestas se incrementa con el entrenamiento de la fuerza. El umbral del lactato puede mejorarse hasta en un 12 % mediante el entrenamiento en circuito, segn estudios llevados a cabo en la Universidad de Maryland. Por qu? Los investigadores creen que la mejora de la fuerza de las fibras musculares de contraccin lenta retrasa la activacin de las fibras de contraccin rpida, retrasando as el incremento de la produccin de cido lctico.
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Economa al correr. El entrenamiento de la fuerza permite una forma de correr ms eficaz. La economa al correr mejor en un 4 % mediante un programa de fuerza de 10 semanas seguido por un grupo de corredores expertos, segn un estudio llevado a cabo en la Universidad de New Hampshire. Lo cual se traduce aproximadamente en una mejora del 4 % en el rendimiento, suficiente para reducir el tiempo de las carreras de 10 km en 1 o 2 minutos. Forma de correr. El incremento de la fuerza representa una menor fatiga muscular y una mejor forma en las carreras. El hecho de correr, de por s, hace poco para fortalecer la parte superior del cuerpo; aqu la fatiga contribuye a que el impulso de los brazos se debilite. Unos msculos posturales fuertes en el abdomen, las caderas y la espalda te mantienen erguido y permiten que los potentes msculos de la parte superior de las piernas funcionen con suavidad y potencia. Los pies, los tobillos y las piernas que se fatigan afectan la pisada, el empuje y la zancada. La frecuencia y la longitud de la zancada pueden disminuir en fases tardas de las carreras debido a la fatiga muscular. El entrenamiento de la fuerza mejora la longitud de la zancada al incrementar la potencia de empuje del pie. Velocidad y esprint final. Segn investigaciones llevadas a cabo en Finlandia, la velocidad mxima en el correr mejora hasta en un 10 % mediante el entrenamiento de la fuerza. Cuanto ms alta sea tu velocidad al hacer un esfuerzo mximo, ms fcil te resultar mantener un ritmo vivo y cambiarlo en un esprint final. Unos msculos fuertes requieren un menor porcentaje de fuerza mxima para generar velocidad.
Prevencin de las lesiones. Los msculos fuertes reducen las lesiones al sostener y proteger sus respectivas articulaciones. Con una mayor fuerza, los msculos son capaces de soportar fuerzas mayores sin lesionarse. Actan como amortiguadores de impactos, protegiendo al esqueleto de las sacudidas propias del correr. Correr fortalece los msculos impulsores (isquiotibiales, pantorrillas y glteos), pero hace poco por los msculos opuestos (cudriceps, rea de la espinilla, abductores). El entrenamiento de la fuerza minimiza los desequilibrios de dichos msculos que favorecen las lesiones. La debilidad de los msculos centrales de la espalda, abdominales, glteos, cudriceps e isquiotibiales desplaza el estrs a articulaciones vulnerables (tobillos, rodillas, espinillas, caderas), predisponindote a sufrir lesiones. Si eres vulnerable a ciertas lesiones, incluye ejercicios de fortalecimiento especficos para prevenir las lesiones. Envejecimiento. Cuando envejecemos perdemos masa muscular. El entrenamiento de la fuerza minimiza esta prdida de fuerza, as como el tiempo perdido en el reloj de la lnea de meta. Huesos fuertes. El entrenamiento con pesas ayuda a mantener la densidad sea, minimizando el desarrollo de la osteoporosis y de las fracturas por estrs. Prdida de peso y grasa corporal. Los levantamientos que deban hacer los corredores no aumentarn su peso corporal, pero incrementarn su fuerza, reducirn el porcentaje de grasa corporal y les facilitar la prdida de peso a quienes la necesiten. Pasando con rapidez de un ejercicio al siguiente, como en el entrena-
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Entrenamiento especial
miento de circuito, quemars caloras adicionales. Asimismo, el entrenamiento con pesas aumenta el msculo que es metablicamente ms activo que la grasa: una libra (0,4536 kg.) de msculo quema de 30 a 50 caloras diarias para mantenerse mientras se est en reposo, en comparacin con tan slo 2 caloras al da para 0,4536 kg. de grasa. Aspecto. Quieres tener un aspecto enjuto y fuerte de los pies a la cabeza? Combinado con el correr, el entrenamiento de la fuerza tonifica todo el cuerpo. Aunque no pierdas peso, perders centmetros, puesto que el msculo pesa ms que la grasa pero ocupa menos espacio. OPCIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Los corredores pueden mejorar su forma muscular de varias maneras. Bsicamente, cualquier ejercicio proporciona resistencia a los msculos en un entrenamiento de la fuerza. Sean cuales sean las opciones que elijas, pon nfasis en los grupos musculares utilizados en los movimientos del correr (piernas y brazos), y en los que estabilizan el cuerpo (abdomen, zona lumbar, y caderas). Una clave para mantener un programa de fortalecimiento es la variedad. Puedes optar por combinar varios de los mtodos siguientes. Entrenamiento con pesas. Como los pesos libres (barras y barras con pesos) y las mquinas de entrenamiento con pesas (como por ejemplo la Nautilus). El peso corporal como resistencia (ejercicios calistnicos). Tales como las flexiones de brazos y de piernas.
Entrenamiento en circuito. Los circuitos aaden un cierto aliciente a tu entrenamiento y dan beneficios de fuerza y tambin aerbicos. Un circuito se compone de una serie de entre 6 y 10 ejercicios de fuerza (usando el peso del cuerpo, pesas libres o mquinas de pesas) dispuestos de forma secuencial. Alterna los grupos musculares. Precalintate adecuadamente antes de comenzar esta vigorosa rutina. Haz entre 8 y 12 repeticiones de cada ejercicio, descansa o haz trote entre 20 y 30 segundos, y luego comienza el siguiente. Puedes optar por aadir recorridos enrgicos de entre 400 y 800 m, saltar a la comba u otro ejercicio aerbico a la rutina. Cada circuito debe durar entre 10 y 15 minutos. Puedes llegar a hacer hasta tres o ms circuitos. Haz tus propias rutinas de circuito, haz que un entrenador o un especialista de fitness diseen uno para ti, o utiliza las rutas que hay en muchos parques. Entrenamiento cruzado. Un programa bien equilibrado (captulo 45) favorece la forma de todo el cuerpo. Recorridos de entrenamiento de la fuerza. El correr, de por s, fortalece muchos msculos, especialmente los de la parte posterior de las piernas que te impulsan hacia delante. Fortalece los cudriceps corriendo cuesta arriba (usando la gravedad como resistencia) y los tobillos corriendo sobre terreno accidentado. El entrenamiento de la velocidad cambios, regularidad, intervalos y especialmente cuestas desarrolla la forma muscular hasta ms all de lo que consigues corriendo con suavidad, y ms que con el entrenamiento con pesas puesto que fortalece los msculos para satisfacer las demandas especficas del correr.
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Adiestramiento y ejercicios para un deporte especfico. Muchos entrenadores de colegios mayores y de clubes hacen que sus atletas realicen una diversidad de rutinas especializadas que mejoran especficamente msculos importantes para correr deprisa. Entre ellas destacan correr con un chaleco cargado de pesos o tubos de goma que creen resistencia, flexiones con una sola pierna, subir y bajar de un escaln, ejercicios de saltos y ejercicios pliomtricos (botar y saltar). Mi experiencia me ha enseado que la mayor parte de estas rutinas de apariencia fascinante es mejor dejarlas para corredores que tengan edad para asistir al colegio mayor bajo la gua de entrenadores expertos, puesto que pueden producirse lesiones si estos ejercicios no se ejecutan adecuadamente. CORRER Y ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Se puede ahorrar tiempo combinando las sesiones de fuerza y de correr? Los aumentos de fuerza son los mismos si los ejercicios los haces antes, despus o separados de tus recorridos. Si las sesiones de fuerza son moderadas y vigorizantes, entonces es correcto hacerlo antes de correr. Al correr directamente despus del entrenamiento de la fuerza, haz un recorrido corto y suave puesto que los msculos estarn fatigados. Correr demasiado tiempo o con demasiada intensidad antes del entrenamiento de la fuerza fatigar los msculos, y as las sesiones de fuerza no sern tan efectivas. Haz ms sesiones intensas de fuerza los das en que corras y en los que no corras despus de un recorrido suave, o a una hora ms avanzada del da despus de recuperarte de un recorrido. Para maximizar el rendimiento y minimizar las lesiones, no hagas entrenamientos
de fuerza los 2 das previos a una carrera ni los 2 das siguientes a la misma (una semana en el caso de los maratones), recorridos largos o sesiones muy duras. Correr con pesos en las manos no tiene el menor sentido. Hace menos agradable el correr y no te reportar ningn beneficio adicional si has hecho entrenamiento de la fuerza para los mismos msculos antes o despus de correr. Los pesos en los tobillos todava son peores. Descubr duramente como estudiante de instituto que correr con ellos puede dar lugar a lesiones al incrementar la fuerza en la zancada. La mejor forma de resistencia al correr es la gravedad: sube cuestas. ORIENTACIONES GENERALES PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Tanto si levantas pesos como si utilizas el peso de tu propio cuerpo, he aqu algunos consejos: Una tanda se compone de un nmero determinado de repeticiones. Haz entre una y tres tandas de un ejercicio con un perodo de descanso (alrededor de 1 minuto) en medio. Puedes ejercitar otro grupo muscular o hacer estiramientos entre dos tandas. Comienza con unas pocas repeticiones de un ejercicio e incrementa el nmero gradualmente. El objetivo es mejorar la capacidad de resistencia muscular, de modo que en la mayora de los ejercicios aumentars hasta diez o ms repeticiones. Para incrementar la carga del ejercicio tienes dos opciones: (1) hacer ms repeticiones o ms tandas, o (2) incrementar la resistencia, por ejemplo aadiendo pesos de forma gradual. Al incrementar la resistencia, reduce el nmero de repeticiones, y despus gradualmente incre-
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mntalas otra vez a medida que te fortalezcas. Haz los ejercicios con una forma apropiada y despacio, de un modo controlado. As ejercitars los msculos apropiados en todo el abanico de movimientos. Si haces los ejercicios demasiado deprisa, el impulso minimizar la resistencia. Exhala mientras levantas el peso o avanza contra la resistencia; inhala al soltar. No contengas la respiracin. Alterna los grupos musculares para evitar un estrs excesivo. En general, comienza con los grupos musculares grandes y despus pasa a los pequeos. No trabajes los msculos que estn inflamados o lesionados. Eso podra agravar la lesin o provocar otras. Sigue adelante si sientes una leve molestia, pero no si sientes dolor. Si tienes una leve inflamacin, sigue con suavidad. Aunque es ideal, no tienes por qu hacer todo el entrenamiento de fuerza durante la misma sesin. Si no tienes tiempo para seguir con tu sesin de fuerza programada, haz al menos unos pocos de los ejercicios en lugar de seguir la filosofa del todo o nada. EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO USANDO EL PESO DEL CUERPO Puedes hacer algunos de los ejercicios siguientes diariamente junto con tus estiramientos previos o posteriores al recorrido. O dedica entre 15 y 30 minutos 2 o 3 das a la semana para concentrarte solamente en el fortalecimiento. Abdominales. * Crunch (flexiones abdominales modificadas): Las flexiones abdominales han sido un ejercicio clave en los programas de puesta a punto durante dcadas.
Pueden aplanar un vientre prominente o eliminar unos centmetros de grasa de la cintura? No! No se puede rebajar un solo lugar. Para eliminar grasa corporal hay que quemar caloras. Corriendo unos pocos kilmetros gastars ms caloras que con cientos de flexiones abdominales. Las flexiones abdominales son tiles, sin embargo, para tonificar los msculos de la seccin media, que pueden ayudar a proteger tu espalda contra las lesiones, mejorar tu aspecto y ayudarte a mantener una postura adecuada al correr. Las flexiones abdominales completas, en las que te levantas hasta quedar sentado, ya no son recomendadas por los expertos en fitness. Este esfuerzo extra hace poco para fortalecer los abdominales e incrementa las posibilidades de lesionarse. Las flexiones abdominales modificadas, o crunch, se recomiendan porque son ms seguras y ms eficaces para aislar los abdominales. Una forma apropiada es esencial. Tindete de espaldas con las rodillas flexionadas 90o, los pies planos sobre el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho. No ancles los pies, o los msculos flexores de las caderas asumirn el esfuerzo de los abdominales. Eleva lentamente el torso, los hombros y la cabeza entre 15 y 30 cm del suelo (aproximadamente hasta medio camino de la posicin erguida). Concntrate en usar solamente los msculos abdominales. Tensa los abdominales, y mantn dicha tensin durante 2 segundos. Luego baja lentamente hasta la posicin de partida. Toca el suelo levemente con la parte superior de la espalda y la cabeza, mantn los abdominales tensos, y entonces comienza gradualmente a subir otra vez. Exhala al subir e inhala al descender. Mira al techo al sentarte. Concntrate en inclinar la base de las costillas hacia los huesos
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de las caderas. No des sacudidas con la parte superior del cuerpo ni arquees la espalda para intentar levantarte. A fin de incrementar el esfuerzo, pon las manos a los costados de las orejas. No entrelaces los dedos detrs del cuello ni de la cabeza. Esto podra hacer que tirases de la cabeza, lo cual hace trabajar menos los abdominales y puede estresar el cuello. Ejecuta entre dos y tres tandas de diez o veinte repeticiones mientras mantengas una buena forma. Incrementa gradualmente el nmero de repeticiones que puedes hacer. Para ejercitar los msculos de los costados del torso, gira un hombro hacia la rodilla contraria al sentarte; despus reptelo hacia el otro lado. Flexiones abdominales inversas Los crunch ejercitan los abdominales superiores; las flexiones abdominales inversas fortalecen los abdominales inferiores (transversus abdominis). Tindete de espaldas con las rodillas flexionadas, los pies planos sobre el suelo y los brazos a los costados con las palmas de las manos vueltas hacia abajo. Manteniendo las rodillas flexionadas, lleva las piernas hacia arriba hasta que las rodillas estn directamente encima de las caderas. sta es la posicin de partida. Manteniendo la parte inferior de la espalda apretada contra el suelo, inclina la pelvis hacia arriba en la direccin del pecho con un pequeo movimiento controlado mientras exhalas. No levantes las caderas del suelo ni balancees el cuerpo. La amplitud del movimiento es de tan slo unos 15 cm; un poco ms impondra una fuerte tensin en la espalda. Afloja. Efecta dos o tres tandas de diez. Inclinacin plvica. Tindete de espaldas, con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. Tensa los msculos de las nalgas y los abdominales al mismo
tiempo mientras inclinas la pelvis hacia arriba y presionas la parte inferior de la espalda contra el suelo. Concntrate en mantener la contraccin muscular entre 3 y 10 segundos mientras exhalas. Hazlo entre tres y cinco veces. Tobillos Fortalece los tobillos para mejorar el impulso del pie y prevenir las torceduras de los tobillos. Empujar el tobillo. Proporciona resistencia empujando con la mano (o usa un tubo interior de bicicleta o cinta de para hacer ejercicio y tira) contra el pie en cuatro direcciones hacia dentro, hacia fuera, hacia abajo y hacia arriba manteniendo cada uno de estos empujones durante 10 segundos. Hazlo entre tres y cinco veces. Caminar con los tobillos. Descalzo o con calcetines, camina sobre la parte interior de los pies (posicin invertida), y luego sobre la parte exterior (posicin evertida). Comienza con diez pasos de cada uno y ve aumentndolos hasta cubrir unos 90 m. Barrido con la toalla. Sintate en una silla y pon un pie sobre una toalla con el taln sobre el borde de la misma. Sujeta la toalla con los dedos de los pies y aparta la toalla empujndola hacia el interior en un movimiento de barrido mientras mantienes el taln en contacto con el suelo. Hazlo cinco veces y luego repite mientras barres con la toalla hacia fuera. Arco Fortalece los msculos en el arco para prevenir la fascitis plantar. Ejercicio con toalla. Sintate o sitate de pie y pon una toalla debajo del pie. Flexiona los dedos para tirar de la toalla hacia ti (sin mover la pierna y manteniendo el
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taln sobre el suelo). Afloja y tira de nuevo. Sigue con ello hasta que hayas llevado toda la toalla hacia ti. Entonces, invierte el ejercicio empujando la toalla para alejarla. Hazlo dos o tres veces. Espalda Mantener fuertes los msculos de la parte superior e inferior de la espalda junto con los abdominales mejora la postura y reduce la propensin a las lesiones de la espalda. Extensiones alternas. Tindete sobre el estmago con los brazos extendidos delante de ti y la frente reposando sobre una toalla enrollada. Al mismo tiempo, levanta despacio un brazo y la pierna opuesta. Empuja la regin pbica hacia el suelo para tener estabilidad. Mantn la posicin durante 3 segundos, y luego baja lentamente hasta la posicin de partida. Reptelo con el brazo y la pierna contrarios. Haz diez de cada. Glteos Estos msculos estabilizan la cadera y facilitan el impulso de la pierna. Inclinacin plvica. Descrita en abdominales. Flexiones en cuclillas. Descritas en cudriceps. Msculos de las pantorrillas Estos msculos ayudan a dar potencia a tus recorridos. El ejercicio siguiente ayuda a minimizar los esfuerzos excesivos de las pantorrillas, la tendinitis de Aquiles y las posteriores protuberancias de las espinillas. Elevaciones de la punta de los pies. Sitate de pie mirando hacia una pared o una silla y pon una mano contra ella para apoyarte. Elvate despacio sobre las pun-
tas de los pies y despus baja lentamente los talones hasta el suelo. Haz dos o tres tandas de entre 10 y 20 elevaciones de puntillas. A medida que vayas fortalecindote, aade gradualmente pesos que puedas mantener en las manos (o pon una barra sobre los hombros por detrs del cuello) para incrementar la resistencia. Isquiotibiales Los isquiotibiales ayudan a estabilizar las caderas y las piernas, a extender las caderas y a flexionar las rodillas. Proporcionan una gran parte de la accin de empuje al correr. Flexiones de los isquiotibiales. De pie mirando hacia una mesa u otro objeto que llegue hasta la altura de los muslos a fin de que puedas poner las manos encima del mismo para apoyarte. Flexiona un pie hacia la nalga manteniendo el muslo alineado con la parte superior del cuerpo. No te flexiones hacia delante por las caderas ni te dobles hacia atrs. Levanta despacio el pie hacia el glteo hasta donde puedas llegar con comodidad y luego regresa lentamente hasta la posicin de partida. Haz dos o tres tandas de 20 repeticiones con cada pierna. Aade peso gradualmente al tobillo para incrementar la resistencia. Caderas/Ingle Estos ejercicios fortalecen los estabilizadores de las caderas, mejorando la potencia de despegue y la amplitud del movimiento, y previenen las lesiones asociadas a las caderas y la ingle, incluido el sndrome de la banda iliotibial y el sndrome del piriforme. Los msculos abductores en el exterior de la parte superior del muslo han de trabajar ms al correr que los aductores del interior de la pierna, dando lugar a un potencial desequilibrio.
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Elevaciones laterales de piernas (para los abductores). Tindete sobre un costado. Alinea la pierna colocada arriba con el cuerpo y dobla la pierna sita debajo. Apoya la cabeza sobre el brazo de abajo extendido. Lleva la mano contraria a travs y ponla con la palma hacia abajo delante del pecho como apoyo. Levanta lentamente la pierna sita arriba, comenzando con el taln, hasta que llegues tan arriba como puedas con comodidad, y luego bjala despacio hasta la posicin de partida. No dejes que la pierna se desplace delante del cuerpo y mantn la rodilla mirando hacia delante. Haz dos o tres tandas de entre 10 y 20 repeticiones con cada pierna. Presin en una silla (para los aductores). Sintate en una silla con las rodillas separadas y los pies planos sobre el suelo, separados entre s por una distancia igual a la anchura de los hombros. Pon una pelota de playa entre las rodillas. Presiona lentamente las rodillas hacia dentro y mantn dicha presin entre 10 y 20 segundos. Hazlo entre 10 y 20 veces. Cudriceps Los cudriceps son los grupos musculares grandes de la parte frontal del muslo. Estabilizan la articulacin de la rodilla, extienden la parte inferior de la pierna, y elevan la pierna cuando corres. Estos ejercicios previenen las lesiones de las rodillas (al equilibrar la fuerza con los isquiotibiales) y mejoran tu capacidad para correr ms deprisa y te dan potencia para subir cuestas. Extensiones de las piernas sentado. Sintate en una silla o sobre el borde de una mesa, endereza una pierna hasta situarla en paralelo con el suelo. Tensa los msculos y mantn dicha tensin 2 o 3 se-
gundos en una contraccin isomtrica. Reljate y baja la pierna hasta la posicin de partida. Hazlo entre 10 y 20 veces. Despus reptelo con la otra pierna. Cuando tu fuerza mejore, aade un peso de 1 kg. en el tobillo. Cuclillas. De pie erguido con los pies planos sobre el suelo y separados por una distancia igual a la anchura de los hombros, agchate despacio en cuclillas hasta un cuarto y un tercio del total que podras agacharte y mantn la posicin 2 o 3 segundos antes de volver lentamente a la posicin de pie. Hazlo entre diez y veinte veces. Mantn la espalda y la cabeza tan erguidas como te sea posible. No arquees la espalda ni te agaches en cuclillas ms de la mitad de lo que podras agacharte (muslos paralelos con respecto al suelo). Una buena precaucin es hacer flexiones en cuclillas sobre una silla: Baja los glteos encima de una silla. Step-ups. Comienza con el pie derecho sobre un escaln o sobre una caja resistente lo bastante alta como para que el muslo quede paralelo con el suelo. Manteniendo la espalda recta, sbete llevando arriba el pie izquierdo, y luego baja. Balancea los brazos como si estuvieras ejecutando tu zancada de correr. Haz de 10 a 20 step-ups, luego cambia al otro lado, subiendo con el pie derecho. Cuando ganes ms fuerza, puedes hacer dos o tres tandas. Espinillas El msculo tibial anterior sito en la parte frontal de la espinilla ayuda a controlar la accin del pie y de la pierna cuando golpeas el suelo. Las debilidades en este lugar en relacin con unos msculos de las pantorrillas fuertes e inflexibles en la parte posterior de la pierna favorecen la aparicin de bultos en las espinillas.
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Elevaciones de las puntas de los pies. Sintate en una silla; extiende ligeramente las piernas con los talones apoyados sobre el suelo rebasando la perpendicular unos 30 cm. Baja la punta de los pies hasta que queden planos sobre el suelo. Despus, levanta las puntas lentamente hacia las rodillas manteniendo los talones sobre el suelo. Cuando notes que los msculos sitos en la parte frontal de las espinillas se contraen, mantn esa posicin entre 3 y 10 segundos, despus reljate. Hazlo diez veces. Barrido con la toalla. Ver los ejercicios de los tobillos. Presin del pie. Mientras ests sentado, pon un pie encima del otro. Tira hacia arriba con el pie inferior y resiste con el superior. Mantn la tensin durante 10 segundos, y luego cambia de pie. Haz cinco tandas. Parte superior del cuerpo Adems de ser importante para que el brazo ejerza un buen impulso, la forma de la parte superior del cuerpo es necesaria para levantar objetos con seguridad durante las tareas cotidianas. Flexiones (para los brazos y el pecho). Para los hombres, sta es la extensin estndar. Tindete sobre el estmago, poniendo las manos, con las palmas hacia abajo, debajo de los hombros, y los dedos apuntando rectos hacia delante. Adopta la posicin de partida: apoya el peso del cuerpo sobre las manos con los brazos completamente extendidos, y sobre los dedos de los pies con las piernas paralelas entre s. Desciende hasta el suelo hasta que el pecho lo toque levemente. Despus, levntate de nuevo hasta la posicin de partida. Endereza completamente los brazos al llegar a la mxima altura. Mantn la
espalda y las piernas rectas y las rodillas levantadas del suelo durante las flexiones. No arquees la espalda ni toques el suelo con las rodillas ni con el estmago. Slo debes tocar el suelo con el pecho. Exhala al extender los brazos e inhala al descender. Haz dos o tres tandas de cinco repeticiones aumentando gradualmente hasta dos o tres tandas de 20 o ms repeticiones con una buena forma. Para las mujeres, generalmente stas no tienen tanta musculatura en la parte superior del cuerpo como los hombres. Las mujeres suelen hacer flexiones de brazos modificadas (pero lnzate y haz las flexiones estndar acabadas de describir si eres lo bastante fuerte). Sobre una alfombra o una estera, apyate con las manos y las rodillas, los tobillos cruzados, las rodillas dobladas y las palmas de las manos vueltas hacia abajo sitas debajo de los hombros con los dedos apuntando rectos hacia delante. Adopta la posicin de partida: apoya el peso de tu cuerpo sobre las manos con los brazos completamente extendidos, y sobre las rodillas. Baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo hasta que el pecho lo toque levemente. Luego, extiende de nuevo los brazos subiendo de nuevo hasta la posicin de partida. Mantn las rodillas en contacto con el suelo mientras mantienes la espalda recta y la cabeza alineada con la columna vertebral. Endereza completamente los brazos en el momento de la extensin mxima de los brazos. Exhala al extender los brazos e inhala al descender. Haz dos o tres tandas de cinco repeticiones, aumentando gradualmente hasta dos o tres tandas de 20 o ms repeticiones con una buena forma. Flexiones inversas de los brazos (para el trceps sito detrs en la parte superior del brazo). De pie con la espalda hacia una
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mesa o una silla bien ancladas. Apoya las manos sobre ella y extiende las piernas delante de ti de modo que tu peso est sostenido por tus manos y tus talones extendidos. Baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia la mesa, al tiempo que mantienes las rodillas ligeramente flexionadas; vuelve a la posicin de partida. Haz dos o tres tandas de entre 10 y 20. Para hacerlo ms difcil, elige un objeto ms bajo, como por ejemplo un banco, para utilizarlo como apoyo. BSICO 6: MUESTRA DE SESIN DE EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO USANDO EL PESO DEL CUERPO He aqu una muestra de rutina de fuerza usando el peso de tu cuerpo como resistencia. Estos seis ejercicios trabajan grupos musculares importantes para los corredores. A la sesin le puedes aadir o eliminar alguno o algunos de los ejercicios descritos en este captulo. Pon nfasis en los ejercicios relacionados con tu vulnerabilidad a lesiones especficas. 1. Flexiones en cuclillas (cudriceps, isquiotibiales, glteos). 2. Flexiones de brazos (parte superior del cuerpo). 3. Crunch (abdominales). 4. Elevaciones laterales de la pierna (abductores). 5. Presin en una silla (aductores). 6. Presin del pie (espinillas). ENTRENAMIENTO CON PESAS Qu es mejor, pesos libres o mquinas? Ambos ofrecen ms resistencia, y por tanto ganancia de fuerza, que los ejercicios en que se usa el peso del propio cuerpo. Los pesos libres requieren un equipo mnimo para tener un gimnasio en casa: pesas,
una barra, un juego de discos de distintos pesos y un banco. Para usar mquinas de pesos, debers ir a un gimnasio o comprar una mquina mltiple para tu casa. Muchos expertos son partidarios de los pesos libres porque adems de subir y bajar los pesos, debes equilibrarlos. As ejercitas los msculos grandes, as como sus msculos auxiliares. Pero el riesgo de lesiones es mayor usando pesos libres, especialmente cuando se usan barras fuertemente cargadas. Los pesos libres pueden ser la mejor opcin si sabes lo que ests haciendo y tienes un buen compaero de entrenamiento que te vigile. Por otro lado, las mquinas ofrecen unos ejercicios ms fciles y seguros. Puedes pasar rpidamente de un ejercicio a otro en una habitacin con mquinas (a menos que tengas que hacer cola para usarlas en un club abarrotado). Pueden aislar mejor los grupos musculares que quieres ejercitar sin someter a un esfuerzo excesivo a otros msculos. Las mquinas dictan el modo en que puede moverse tu cuerpo, haciendo as ms simple y eficaz la realizacin de los ejercicios. La lnea bsica: para ganar fuerza en general, usa pesos libres; por seguridad, comodidad y ahorro de tiempo, usa mquinas. Para obtener mejores resultados, si tienes tiempo, usa una combinacin de ambas opciones. Tanto si usas pesos libres como mquinas, busca que alguien te asesore convenientemente sobre el modo adecuado y seguro de utilizar el equipo antes de comenzar. ORIENTACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Adems de las orientaciones generales para el entrenamiento de la fuerza tratadas antes, hay que seguir los consejos siguientes.
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Al comenzar un programa de entrenamiento de pesos, empieza con un peso que equivalga a la mitad de tu fuerza mxima (cuando ganes ms fuerza, ejerctate con hasta el 80 % de tu fuerza mxima). Por ejemplo, si el peso ms grande que puedes levantar en un banco es de 45 kg, comienza tu programa de entrenamiento de pesos con 22,5 kg. Un modo ms fcil y seguro de determinar el punto apropiado de partida es averiguar cunto peso puedes levantar de 8 a 10 veces con buena forma antes de tener que pararte. Si haces flexiones de brazos en el banco con 22,5 kg, por ejemplo, y tienes que abandonar antes de llegar a ocho repeticiones, comienza con un peso menor. Si puedes hacer ms de diez repeticiones, comienza con un peso mayor. Al hacer entrenamiento de pesos, la ltima repeticin debe producir la sensacin de que no puedes hacer ninguna ms. Haz de ocho a doce repeticiones de cada ejercicio. Las repeticiones mltiples con pesos pequeos desarrollan la capacidad de resistencia muscular sin que aumente el volumen de los msculos. Haz al menos una tanda, pero no ms de tres, de cada ejercicio. Puede que no seas capaz de hacer tantas repeticiones en la segunda y la tercera tanda como en la primera. Para los principiantes en el entrenamiento con pesas, el American College of Sports Medicine (Colegio Americano de Medicina Deportiva) recomienda una tanda. Tambin puede ser suficiente para todos menos para los practicantes ms serios. En investigaciones llevadas a cabo en la Universidad de Florida se descubri que los levantadores de una sola tanda obtuvieron una puntuacin inferior en tan slo un 3-4 % menos en pruebas de fuerza que los levantadores
de tres tandas. Para optimizar el rendimiento de fuerza y al correr, yo recomiendo de dos a tres tandas. El entrenamiento con pesas es progresivo, como el correr. Comienza con pesos pequeos e incrementa gradualmente la resistencia a medida que te vayas fortaleciendo. Despus de que puedas hacer doce repeticiones de un peso en cada tanda en dos sesiones consecutivas, incrementa levemente el peso (pero no ms de un 5 %) y vuelve a empezar con ocho repeticiones. Puedes reducir el nmero de tandas hasta que te hayas adaptado. Presta atencin a cmo te sientes. Reduce el peso algunos das si te sientes cansado. Es mejor reducir el peso que el nmero de repeticiones. Levanta pesos al menos dos veces por semana, pero no ms de tres. Hay estudios que demuestran que logrars mejorar casi tanto (entre un 70 % y un 80 %) haciendo entrenamiento con pesos dos veces por semana que con tres veces. Deja 2 o 3 das de descanso entre cada sesin de levantamientos para permitir que los msculos se recuperen. Si bien seran tiles incluso tres o cuatro ejercicios diferentes, lo ideal es que hagas ms para incluir cada grupo muscular importante. El ACSM recomienda de 8 a 10 ejercicios diferentes. Concntrate en los ejercicios que fortalecen msculos descuidados al correr (como, por ejemplo, los de la parte superior del cuerpo y los abdominales). La sesin completa debe durar entre 20 y 40 minutos. Con eso basta para ganar fuerza. Camina con paso enrgico o haz bicicleta, por ejemplo, de 5 a 10 minutos para precalentar los msculos antes de hacer levantamientos, los cuales se harn a continuacin concienzudamente.
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Levanta los pesos con un movimiento lento y controlado, haz una pausa de 1 o 2 segundos cuando hayas levantado el peso a la mxima altura, y vuelve lentamente a la posicin de partida. Si te mueves demasiado deprisa crears impulso, lo cual reduce el trabajo de tus msculos. La parte negativa o de regreso de un ejercicio puede ser en realidad la ms importante para desarrollar fuerza. El levantamiento debe hacerse en 2 segundos aproximadamente y el regreso en unos 4 segundos. Concntrate en la forma y la postura adecuadas. Ten cuidado especialmente en proporcionar apoyo a la zona lumbar. Nada de sacudidas de rebotes! Hacer trampa usando otros msculos para facilitar el levantamiento, significa que los msculos que ests tratando de fortalecer se ejercitarn menos. Si no puedes mantener la forma con cada levantamiento, es que ests levantando demasiado peso. Haz que un observador te ayude en los ejercicios difciles cuando uses pesos libres. EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO CON PESAS En los ejercicios siguientes se usan pesos libres para fortalecer grupos musculares clave. Haz de una a tres tandas de entre 8 o 12 repeticiones. No se incluyen aqu ejemplos de ejercicios con mquinas, puesto que hay diversas y van cambiando continuamente. Haz que un preparador te instruya antes de usar este equipo. Abdominales Crunch con pesos Son iguales que los crujidos pero con una placa de distinto peso mantenida sobre el pecho. Tinde-
te sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Levntate despacio hasta que los hombros estn a 15 cm del suelo, y luego vuelve lentamente a la posicin de partida. Mantn la zona lumbar apretada contra el suelo mientras te levantes. Flexiones laterales (oblicuas). De pie con una pesa en la mano derecha. Mantn los pies planos sobre el suelo, las rodillas ligeramente flexionadas y las caderas flexionadas. Dblate despacio hacia el lado izquierdo, haz una pausa y regresa lentamente a la posicin de partida. Al cabo de 8 a 12 repeticiones, coge la pesa con la mano izquierda y repite el ejercicio hacia el otro lado. Espalda Flexin alineada. Pon la mano y la rodilla derechas sobre el banco para apoyarte. Pon el pie izquierdo sobre el suelo y sujeta la pesa con la mano izquierda poniendo los nudillos mirando hacia delante. Mantn la espalda paralela al suelo. Tira lentamente de la pesa hacia el pecho mientras giras la mano de modo que la palma mire hacia dentro, haz una pausa y luego baja lentamente hasta la posicin con el codo extendido (pero no en el suelo hasta haber completado la tanda). Repite hacia el otro lado. Buenos das. Pon la barra sobre los hombros detrs de la cabeza. Mantn la vista al frente, la espalda recta y los pies separados una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Dblate hacia delante hasta que la espalda est casi paralela al suelo. Comienza con las piernas rectas y cuando lleves el peso hacia delante, flexiona las rodillas. Vuelve a la posicin de partida.
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Glteos Flexiones en cuclillas, arremetidas. Vase isquiotibiales. Msculos de las pantorrillas Elevaciones de las puntas de los pies con pesos. Haz que te ayude un observador. De pie con la barra apoyada sobre la parte posterior de los hombros, sujetndola en las manos con las palmas vueltas hacia arriba. Los pies y las manos deben estar separados entre s por una distancia equivalente a la anchura de los hombros y la vista recta al frente. Ponte lentamente de puntillas hasta que los msculos de las pantorrillas estn completamente contrados, haz una pausa y luego baja despacio los talones hasta el suelo. Isquiotibiales Flexiones de piernas en cuclillas. Usa un observador. De pie con la barra apoyada sobre los hombros agarrndola con las palmas hacia arriba. Tanto los pies como las manos deben estar separados entre s por una distancia igual a la anchura de los hombros, y la vista recta al frente. Manteniendo el pecho levantado, agchate en cuclillas lentamente hasta que los muslos se hallen a un cuarto o un tercio del camino hacia el suelo, y luego levntate despacio. Cuando ganes fuerza, puedes agacharte en cuclillas hasta medio camino o hasta que los muslos se hallen paralelos con respecto al suelo. No te agaches ms ya que de lo contrario podras someter tus rodillas a un esfuerzo excesivo. Arremetidas con pesos. Sitate de pie, como en las cuclillas descritas antes, con una barra apoyada sobre los hombros da un paso adelante con un pie (comienza con pasos pequeos y alrgalos gradual-
mente a medida que vayas ganando experiencia y fuerza). Mientras inhalas, desciende hasta que el muslo adelantado est casi paralelo al suelo y la rodilla directamente encima del tobillo. Mantn la espalda recta y la vista hacia delante. Mantn la flexin de la pierna rezagada en un grado mnimo. Haz una pausa cuando alcances el punto mximo de la flexin, exhala y lleva el pie adelantado de nuevo hacia atrs hasta la posicin de partida. Repite con la otra pierna. Step-ups (subir y bajar un escaln) con pesos. De pie, como en las flexiones en cuclillas, con la barra apoyada sobre los hombros. Sube a un escaln o a un banco con un pie, y luego el otro. Haz una pausa, baja un pie cada vez. Mantn la espalda recta y los ojos mirando recto hacia delante. Caderas Flexiones en cuclillas, arremetidas con pesos, step-ups (subir y bajar un escaln) con pesos. Vase isquiotibiales. Cudriceps Extensin de la pierna. Usa pesos libres en el banco con extensin. Sintate con la parte inferior de las piernas perpendicular con respecto al suelo y los tobillos detrs de las almohadillas. Levntate lentamente hasta que las piernas estn completamente extendidas y las espinillas estn paralelas al suelo. Mantn la espalda recta. Haz una pausa, y luego desciende lentamente hasta la posicin de partida. Flexiones en cuclillas, arremetidas. Vase isquiotibiales. Parte superior del cuerpo (brazos, pecho y hombros) Flexiones de brazos en un banco. Haz
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que alguien te observe. Tindete plano de espaldas sobre un banco, mirando hacia arriba, con los pies planos sobre el suelo (o sobre el banco). Pon las manos separadas entre s una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros sobre una barra y bjala lentamente hasta el pecho. sta es la posicin de partida. Extiende lentamente los brazos hacia arriba hasta que estn totalmente extendidos, y luego desciende despacio hasta la posicin de partida. Mantn las caderas sobre el banco y no levantes la barra del pecho con una sacudida. Comienza aproximadamente con el 2030 % del peso corporal y ve aumentando hasta el 50-60 %. Elevaciones laterales (para los hombros): De pie o sentado, con los pies separados una distancia equivalente a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente separadas, manteniendo una pesa en cada mano, los brazos a los costados y las palmas de las manos vueltas hacia dentro. Levanta lentamente los brazos enderezndolos con respecto al cuerpo hasta aproximadamente la altura de los hombros, rotando al mismo tiempo las palmas hacia el frente y manteniendo los codos ligeramente flexionados. Haz una pausa, y luego baja lentamente. Encogimientos de hombros. Sintate erguido sobre un banco, pero mantn una curva natural en la zona lumbar. Mantn el pecho levantado, y los hombros bajos y relajados. Sostn una pesa en cada mano, los brazos colgando hacia abajo y las palmas de las manos vueltas hacia dentro. Levanta y junta lentamente los omplatos, manteniendo la cabeza levantada y los ojos mirando hacia delante. Luego, baja lentamente los
omplatos juntos, elevando ligeramente el pecho para ayudar a relajar los hombros entre cada repeticin. As se completa una repeticin. No uses demasiado peso; es ms importante tener una buena forma. Para usar una barra, ponte de pie erguido con las palmas vueltas hacia dentro y sujeta la barra con las manos separadas entre s una distancia similar a la anchura de los hombros. Deja los brazos colgando con la barra delante de los muslos. Sin doblar los codos, levanta los hombros hasta las orejas. Haz una pausa, luego desciende despacio. Flexiones con los bceps. Ponte de pie erguido sujetando la barra con las manos desde abajo, los brazos extendidos hacia abajo y la barra contra los muslos. Las manos y los pies deben estar separados entre s una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Los ojos deben mirar directamente hacia delante. Flexiona los brazos llevando la barra hasta el mentn manteniendo los codos a los costados (no te inclines hacia atrs). Haz una pausa, y luego baja lentamente hasta la posicin de partida. Como alternativa, usa pesas partiendo de una posicin de pie o sentado. Flexiona y baja un brazo, y luego el otro hasta completar una repeticin. Extensin del trceps. Desde una posicin de sentado o de pie, sujeta una pesa con ambas manos detrs de la cabeza. Debe estar vertical con respecto al suelo y las palmas de las manos contra la parte superior de la cabeza de la pesa. Levntala lentamente por encima de la cabeza, con los codos extendidos, y luego desciende lentamente detrs del cuello mientras apuntas los codos hacia el techo.
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Flexin alineada. Vase los ejercicios para la espalda. Balanceo de los brazos con pesas. En bipedestacin con un pie sobre un banco o un escaln para mantener el equilibrio, balancea los brazos rpidamente manteniendo al mismo tiempo pesas ligeras en cada mano. Usa el mismo movimiento de los brazos que en las zancadas que das al correr. Balancea los brazos unos 30 segundos en cada tanda. BSICO 6: MUESTRA DE SESIN DE ENTRENAMIENTO CON PESAS Veamos un ejemplo de rutina de entrenamiento de fuerza usando pesas como resistencia. He elegido seis ejercicios usando pesas libres que ejercitan grupos musculares importantes para los corredores. Puedes optar por incluir o excluir algunos de los ejercicios antes descritos,
poniendo nfasis especialmente en los ejercicios asociados con lesiones especficas a las cuales puedes ser vulnerable. Ejercicios especficos para correr tales como balanceos de los brazos con pesas y arremetidas con pesos, step-ups (subir y bajar de un escaln) y elevaciones de las puntas de los pies que imitan lo que sucede en las zancadas cuando se corre puede ser particularmente beneficiosos para mejorar el rendimiento al correr. 1. Flexiones en cuclillas, arremetidas con pesos, o step-ups con pesos (cudriceps, isquiotibiales, glteos). 2. Flexin alineada (espalda). 3. Crunch con pesos (abdominales). 4. Flexiones de brazos en un banco (pecho, brazos, hombros). 5. Elevaciones de las puntas de los pies con pesos. 6. Balanceos de los brazos con pesas.
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CAPTULO 44
ESTIRAMIENTOS
La flexibilidad, que es la capacidad de los msculos para mover una articulacin en toda la amplitud de su movimiento, es esencial para la forma total y el rendimiento. Los corredores flexibles son capaces de correr eficientemente con una forma suave y zancadas largas. Pero los corredores pueden perder la flexibilidad por el hecho de que correr tensa los msculos, y al extender la zancada al correr ms rpido, los corredores carentes de flexibilidad son ms propensos a las torceduras y a los desgarros musculares. La clave para mejorar la flexibilidad, y conservarla al ir envejeciendo, es estirar los msculos con prudencia y constancia. Algunos corredores aseguran que no necesitan hacer estiramientos. De hecho, he conocido a muchos corredores de elite que no hacen nunca estiramientos. Pero la mayora de stos son jvenes, y se trata de corredores dotados por la naturaleza. Al ir acumulando kilmetro tras kilmetro, ao tras ao, y nuestros msculos envejecen, a la mayora de nosotros nos sern beneficiosos los estiramientos. La mayora de los mdicos de medicina deportiva estn a favor de ellos. Aunque no hay estudios cientficos que validen el valor de los estiramientos para la prevencin de las lesiones, es de lgica que los msculos flexibles son menos propensos a lesionarse. Muchos corredores contemplan los estiramientos como una inversin de tiempo que podra haberse empleado en correr. En lugar de pensar de esta forma, considralo como un tiempo invertido para correr mejor. CUNDO HACER LOS ESTIRAMIENTOS? Hay distintos puntos de vista sobre cundo debe hacer los estiramientos un corredor. Entre ellos: Estirarse slo despus de correr. Correr calienta los msculos, hacindolos ms extensibles, lo cual permite obtener mayores ganancias en flexibilidad al hacer los estiramientos. En un estudio efectuado en la Universidad de James Madison se descubri que hacer estiramientos despus de un recorrido a ritmo moderado proporciona un 10 % ms de flexibilidad que cuando se hacen estiramientos con los msculos fros. Hay investigaciones que indican que quienes slo se estiran despus de una sesin vigorosa tienen menor propensin a lesionarse que quienes se estiran solamente antes. Adems, estirar los msculos que no han sido precalentados puede producir lesiones. Con este mtodo procura precalentarte con un mnimo de 10 minutos caminando o haciendo trote con suavidad antes de adoptar tu ritmo de entrenamiento. Enfrate caminando 10 minutos, y entonces inicia una rutina completa de estiramientos de entre 10 y 20 minutos. ste es el mtodo ms seguro y cmodo para la mayor parte de los corredores.
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Estirarse antes y despus de correr. He aqu el programa ideal. Calienta los msculos caminando, montando en bicicleta o haciendo trote durante unos pocos minutos, y luego haz los estiramientos. Despus, camina o haz trote despacio otra vez para precalentarte antes de correr, y estrate otra vez despus de enfriarte caminando cuando hayas acabado de correr. Este sistema puede no ser factible ni deseable para muchos corredores. Puesto que la mayora de nuestros estudiantes caminan para ir a clase y de este modo se precalientan algo, generalmente comenzamos con estiramientos suaves antes de la sesin y continuamos con ms estiramientos despus de correr a fin de facilitar la recuperacin del ejercicio duro y mejorar la flexibilidad. Si te estiras antes de correr sin un buen precalentamiento previo a los estiramientos, concntrate en estiramientos suaves y deja los estiramientos ms extensos para despus de correr cuando los msculos estarn calientes. Hacer estiramientos antes de correr es ms importante antes de las carreras y sesiones duras de entrenamiento puesto que estars extendiendo la amplitud de tus movimientos, forzando as ms el sistema musculosqueltico. ORIENTACIONES PARA LOS ESTIRAMIENTOS Segn un estudio llevado a cabo en la Universidad de El Cabo en Sudfrica, obtendrs el mayor beneficio en flexibilidad con la menor inversin de tiempo haciendo tres repeticiones de cada ejercicio y manteniendo el estiramiento durante 30 segundos. Segn los investigadores, los estiramientos de entre 60 y 90 segundos demostraron ser tan beneficiosos como los estiramientos de 30 segundos, los estiramientos de 2 minutos
son menos efectivos y los estiramientos de 10 segundos no sirven para nada. Asimismo, dos repeticiones de un estiramiento fueron mejores que una sola, pero con ms de tres repeticiones la amplitud del movimiento no mejoraba. Respira con normalidad y de forma relajada. No contengas la respiracin al hacer los estiramientos. Respira con el vientre igual que cuando corres. Haz una inspiracin abdominal (el estmago se extiende mientras inhalas) y suelta el aire lentamente. Pon nfasis en la exhalacin al estirarte. Hazlo con suavidad. No fuerces los estiramientos. Estrate suavemente hasta el punto de que la sensacin sea leve. A ste se le da el nombre de estiramiento esttico. Concntrate en hacerlo de una forma adecuada y con un movimiento suave, ambos al entrar y salir de cada estiramiento. Cuando un msculo es forzado bruscamente a extenderse tiende a defenderse y se acorta. Puedes lesionar los msculos si los estiras en exceso. Es preferible que el estiramiento sea inferior que superior al mximo posible. No intentes forzar ms de lo que tu cuerpo es capaz de hacer. Deja un margen de seguridad en el que puedas estirarte un poco ms. Tmate tu tiempo. Haz el estiramiento paso a paso y completo. Cuando se estira un msculo despacio y se mantiene una posicin cmoda, dicho msculo se relaja y alarga. Debes percibir la sensacin de estiramiento en el vientre del msculo. Piensa en los msculos que ests estirando; concntrate en sentir el estiramiento. Hecho apropiadamente, la sensacin que produce el estiramiento es buena. No rebotes ni balancees tu cuerpo contra una articulacin fija. Evita hacer los esti-
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ramientos comunes siguientes, considerados como ejercicios de alto riesgo por el American College of Sports Medicine (Colegio Americano de Medicina Deportiva) y otros expertos: tocar la punta de los pies estando en pie con las piernas rectas, estiramiento de los isquiotibiales en pie con una pierna levantada (como cuando se pone un pie encima de un banco), estiramientos en una valla, el arado, circunferencias completas con el cuello y la cobra (extensin de la espalda). No hagas estiramientos en los que la cabeza quede ms baja que el corazn mientras tu ritmo cardaco sea todava elevado despus de hacer un ejercicio vigoroso; puede ocasionar un desmayo o algo peor. Ten cuidado especialmente con los estiramientos efectuados por la maana temprano antes de correr. Los msculos estarn rgidos y sern vulnerables a las lesiones. Puede ser preferible saltarse los estiramientos y caminar vigorosamente durante 10 minutos antes de correr, y despus haz los estiramientos. Un error comn es hacer con nervios o precipitadamente estiramientos antes de una carrera, lo cual provoca ms perjuicios que beneficios. Mira a tu alrededor en las carreras; lo ms probable es que la mayora de los corredores se estn estirando de forma inadecuada. No te excedas con los estiramientos despus de un recorrido largo, de una sesin dura o de una carrera ya que en tales ocasiones tus msculos pueden estar especialmente tensos. No estires msculos lesionados o muy inflamados. Podras agravar su estado. Limtate a hacer movimientos preparatorios hasta que el msculo est curado y listo para ser estirado. Evita los ejerci-
cios que agraven condiciones preexistentes, especialmente en los casos de dolor en las rodillas o en la espalda. Lo mejor es hacer los estiramientos sobre una superficie firme pero no demasiado dura. Si ste es el caso, no podrs relajarte y estirarte adecuadamente. Si es demasiado blanda, como por ejemplo un colchn demasiado blando, no tendrs un apoyo adecuado y puedes torcerte los msculos. A menudo me estiro en mi cama firme o sobre la gruesa alfombra de la sala de estar, que son perfectas en cuanto a comodidad. Puedes optar por adquirir una estera de tamao individual para hacer ejercicio. El ambiente donde hagas los estiramientos es importante. Podrs relajarte y por tanto estirarte ms concienzudamente en un lugar silencioso y tranquilo. Escuchar msica puede servir de ayuda. Muchos usan la misma rutina bsica todos los das, con lo cual se sienten cmodos con ella, la conocen y siguen con ella. Otros prefieren la variedad. Yo te facilitar una rutina diaria recomendada, as como varias opciones. Introduce nuevos estiramientos de forma gradual. Ve haciendo poco a poco estiramientos ms avanzados. Estira todos los msculos importantes, especialmente las reas propensas a las lesiones producidas al correr: los isquiotibiales, las pantorrillas, los tendones de Aquiles y la parte inferior de la espalda. Si eres vulnerable a ciertas lesiones, procura incluir ejercicios de estiramiento especficos contra dichas lesiones. A continuacin detallo los estiramientos que recomiendo. Tobillos Rotaciones del tobillo. Sintate en el suelo con las piernas cruzadas. Sujeta el pie
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derecho con ambas manos y haz rotar el tobillo con una leve resistencia de tus manos durante 10 segundos, y luego invierte la direccin. Reptelo con el otro tobillo. Arcos Estiramiento de la aponeurosis plantar. Sintate en el suelo con la rodilla derecha doblada. Flexiona el tobillo derecho tirando de la punta del pie hacia la espinilla con las manos. Mantn el taln derecho sobre el suelo para estirar el tendn de Aquiles. Repite con el pie izquierdo. Espalda Rodilla hacia el pecho. Tindete de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. Desliza la pierna izquierda hacia fuera y bjala lentamente hacia el suelo. Levanta la pierna derecha hacia el pecho manteniendo al mismo tiempo la rodilla flexionada y las manos entrelazadas detrs de la rodilla. Tira suavemente de la pierna hacia el pecho hasta sentir un leve estiramiento en la espalda, las caderas y los isquiotibiales. Mantn la cabeza y la parte baja de la espalda planos contra el suelo. Repite con la otra pierna. As se estiran la zona lumbar y los isquiotibiales. Para poner nfasis en la zona lumbar, tira de una rodilla hacia el pecho y luego de la otra para juntarlas. Abraza ambas rodillas, levantando los pies del suelo pero manteniendo plana la zona lumbar. Vuelve a poner los pies en el suelo, primero uno y despus el otro. Espalda de gato. Ponte de rodillas, apoyndote sobre las manos y las rodillas. Arquea la espalda como un gato enfadado, bajando la cabeza al mismo tiempo. Luego invierte lentamente el arco levantando la cabeza y formando una U con la columna vertebral.
Estiramiento plegado. Arrodillado, inclnate hacia delante y estira las manos hacia delante, con las palmas de las manos sobre el suelo. Estrate hacia delante mientras presionas el pecho contra los muslos hasta que percibas un estiramiento confortable. Apoya la frente en el suelo entre los brazos manteniendo las nalgas sobre los talones. Msculos de las pantorrillas y tendn de Aquiles Inclinarse contra la pared. En pie a una distancia de entre 0,6 y 1 metro de una pared o de un rbol con los pies separados entre s una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Inclnate hacia delante y pon las palmas de las manos contra la pared a la altura del pecho. Pon un pie entre 15 y 30 cm detrs del otro, manteniendo la pierna rezagada recta y la punta del pie sealando hacia delante. Flexiona la rodilla delantera y alinate sobre el tobillo. Inclina las caderas hacia delante. Mantn ambos talones sobre el suelo y la espalda recta hasta que percibas un suave estiramiento en la parte posterior de la pierna rezagada. Repite con la otra pierna. Debes notar este estiramiento en la parte superior de la pantorrilla. Para llegar a la parte inferior de la pantorrilla y al tendn de Aquiles, adopta la misma posicin, pero esta vez, al inclinarte contra la pared, dobla ligeramente ambas rodillas manteniendo ambos talones sobre el suelo. Estiramiento de la pantorrilla con una toalla. Sintate con las piernas extendidas y separadas entre s unos 30 cm. Sujeta una toalla o una camiseta por sus dos extremos y psala alrededor de la almohadilla de un pie. Tira de la toalla hasta que sientas un leve estiramiento en los msculos de la pantorrilla. Repite con el otro pie.
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Ingle (aductores) Estiramiento de la ingle estando sentado. Sintate con la espalda recta, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies juntas. Pon los codos sobre el interior de los muslos y sujeta los tobillos con las manos. Tira suavemente de los pies hacia los glteos hasta sentir un leve estiramiento en la ingle. Estiramiento en V ancha. Sintate en el suelo con las nalgas cerca de una pared y los pies levantados a lo largo de la pared formando un ngulo recto. Deja que las piernas se separen despacio para formar una V. Sepralas hasta que notes un estiramiento confortable y mantn la posicin. Para mayor comodidad puedes ponerte toallas debajo de la cabeza y del cuello. Isquiotibiales Rodilla hacia el pecho. Vase ejercicios para la espalda. Tocar la punta de los pies estando sentado. Sintate con las piernas extendidas y juntas. Desliza las yemas de los dedos de ambas manos por las piernas hacia las puntas de los pies; mantn las rodillas ligeramente flexionadas. Estiramientos de los isquiotibiales con una toalla. Tindete de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho; sujeta una toalla, una camiseta o una cuerda por cada extremo y psala por debajo de la almohadilla del pie derecho. Eleva y endereza lentamente la pierna derecha al tiempo que mantienes los hombros planos sobre el suelo. Repite con la pierna izquierda. Estiramiento con la rodilla levantada. Estira la ingle, la parte frontal de las caderas y las pantorrillas. Yo lo hago dejando
de trabajar un rato en el ordenador. Pon la almohadilla del pie derecho sobre una superficie elevada como puede ser un banco o una mesa (a una altura comprendida entre la rodilla y la cadera). Mantn las manos sobre las caderas y el pie izquierdo plano sobre el suelo y apuntando directamente hacia delante. Dobla la rodilla derecha cuando empujes las caderas hacia delante. Debes notar el estiramiento en la ingle, los isquiotibiales y la parte frontal de las caderas. Repite con la otra pierna. Caderas Estiramiento de la banda iliotibial estando de pie. De pie con el costado izquierdo hacia una pared, apyate contra la pared con la mano izquierda a la altura del hombro. Cruza la pierna interior por detrs de la pierna exterior y coloca la mano derecha sobre la cadera derecha. Con la mayor parte de tu peso apoyado sobre la pierna derecha y manteniendo la rodilla derecha ligeramente flexionada, inclina tu cadera izquierda hacia la pared mientras mantienes la pierna izquierda y el brazo izquierdo rectos. Debes percibir el estiramiento a lo largo del muslo exterior. Repite con la otra pierna. Estiramiento del aductor de la cadera estando sentado. Bueno para el sndrome del piriforme, la espalda, el cuello y el torso. Sintate sobre el suelo con la pierna derecha extendida; cruza la pierna izquierda por encima de la pierna derecha y pon el pie izquierdo sobre el suelo al mismo nivel que la rodilla derecha. Pon la mano izquierda detrs del cuerpo para apoyarte y extiende el brazo derecho hacia el lado exterior de la rodilla izquierda. Usa el codo derecho para empujar la rodilla izquierda hacia la derecha mientras tuerces
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el cuerpo hacia la izquierda y giras la cabeza para mirar por encima del hombro izquierdo. Turcete lentamente hasta que sientas un leve estiramiento en el exterior de la cadera izquierda. Mantn las caderas en su lugar. Repite hacia el otro lado. Estiramiento de quiroprctico. Tindete de espaldas con la pierna izquierda extendida y la rodilla derecha flexionada. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho hasta formar un ngulo de 90o. Sujtala con la mano izquierda justo por encima de la rodilla y tira de la rodilla flexionada de la pierna derecha a travs del cuerpo y hacia el suelo mientras mantienes los hombros y la nuca planos contra el suelo. Empuja suavemente la rodilla derecha a travs del cuerpo hasta que notes un suave estiramiento en los glteos, la zona lumbar, y los costados de las caderas. Repite sobre el otro lado. Estiramiento lateral de la cadera. Cruza el tobillo izquierdo hacia la rodilla derecha, y sujeta la parte posterior de la pierna derecha con las dos manos entrelazadas. Tira suavemente de ambas rodillas hacia el pecho hasta sentir un confortable estiramiento en la parte exterior de la cadera izquierda. Repite sobre el otro lado. Cuello Acurdate de no hacer giros completos con el cuello, que estn considerados como ejercicios de alto riesgo. Estiramiento lateral del cuello. De pie o sentado, pon las manos detrs de la espalda y sujeta la mueca derecha con la mano izquierda. Inclina la cabeza suavemente hacia la oreja izquierda mientras tiras suavemente del brazo derecho hacia la izquierda. Invierte las posiciones de las manos y repite el estiramiento hacia el otro lado.
De lado a lado. De pie, sentado o tendido, gira lentamente la cabeza hacia la derecha, el centro y luego a la izquierda. Oreja hacia el hombro. Estando de pie o sentado, baja lentamente la cabeza hacia el hombro derecho, vuelve al centro y bjala hacia el hombro izquierdo. Mantn los hombros relajados. Para incrementar el estiramiento, proporciona un suave tirn hacia el lado con la mano extendida por encima de la parte superior de la cabeza. Hacia delante y regreso. De pie o sentado, desplaza lentamente la cabeza hacia delante, mirando hacia abajo. No pongas el mentn sobre el pecho. Para incrementar el estiramiento, entrelaza las manos por detrs de la parte superior de la cabeza, y aplica una presin suave. Vuelve lentamente a la posicin de partida. Cudriceps Estiramiento del cudriceps estando de pie. De pie con la pierna izquierda junto a una silla, mesa o pared, sujtala o tcala con la mano izquierda para equilibrarte. Flexiona la rodilla derecha y levanta la pierna. Sujeta el tobillo derecho con la mano derecha y empuja hacia atrs con el muslo hasta que la rodilla apunte directamente hacia el suelo. No muevas la pelvis ni la cintura. Debes notar el estiramiento en la parte frontal del muslo. Repite con la otra pierna. Parte superior del cuerpo: Pecho, parte superior de la espalda y hombros. Estiramiento del pecho y de los hombros. En pie con el lado derecho del cuerpo junto a una pared. Extiende el brazo derecho hacia atrs con el codo formando un ngulo de 90o, y coloca la palma de la mano derecha contra la pared a la altura del hombro. Mientras mantienes el hombro
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cerca de la pared, gira lentamente la cabeza por encima de tu hombro izquierdo hasta notar un suave estiramiento en el pecho, el hombro y los brazos. Repite sobre el otro lado. Estiramiento lateral. De pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Pon las manos, con las palmas vueltas hacia dentro, sobre la parte exterior de los muslos. Estira la mano izquierda directamente hacia arriba hasta que el brazo est completamente extendido, con la palma de la mano mirando hacia fuera del cuerpo, y los ojos mirando arriba hacia la mano extendida. Inclnate hacia la derecha y asegura el cuerpo empujando hacia dentro con la mano derecha contra el muslo derecho. Reptelo hacia el otro lado. Estiramiento posterior del hombro. De pie o sentado, pon la mano derecha encima del hombro izquierdo y la mano izquierda sobre el exterior del codo derecho. Deja el codo derecho arriba y paralelo al suelo. Tira del codo derecho hacia el hombro izquierdo con la mano izquierda. Reptelo con el otro lado. Estiramiento anterior del hombro. Sujeta las manos detrs de la espalda. Con los codos ligeramente flexionados, empuja los brazos hacia arriba hasta que sientas un suave estiramiento en la parte posterior de los hombros y en el pecho. As se estiran tambin los bceps. Tirar del trceps. Estando de pie o sentado, extiende un brazo recto hacia arriba por encima de la cabeza. Luego dblalo por el codo y apoya la mano detrs del cuello. Con la mano opuesta, tira suavemente del codo hacia atrs. Reptelo con el otro lado. Estiramiento del pectoral. Apyate con las manos y las rodillas, y luego coloca la parte inferior de los brazos y los codos en el suelo. Desliza ambas manos
hacia delante manteniendo la espalda y la cabeza erguidas, los muslos perpendiculares al suelo y las caderas arriba. Apoya la frente sobre el suelo y mantn la posicin unos pocos segundos. Vuelve a la posicin de partida. EJERCICIOS DE RELAJACIN PROGRESIVA Los ejercicios de relajacin son recomendados por muchos expertos en fitness antes de los trechos previos a un recorrido para aliviar la tensin de los msculos y en los tramos posteriores a un recorrido para dejarte con una sensacin de tranquilidad y vigor. Mi mentor, el Dr. Hans Kraus, era un defensor destacado de la teora de que los msculos no se pueden estirar adecuadamente a menos que primero estn relajados. Si te sientes tenso y agarrotado, debes considerar especialmente los ejercicios de relajacin detallados ms adelante. Si ests tenso, a menudo obtendrs una sesin calamitosa, que es una invitacin a sufrir alguna lesin. Muestra de rutinas progresivas de relajacin. El propsito de esta serie de ejercicios es tensar cada grupo muscular y luego liberar la tensin a travs del cuerpo. Siente cmo se escapa la tensin al relajarte en cada ejercicio. Tindete sobre la espalda, con las rodillas flexionadas, los pies planos sobre el suelo y los brazos relajados a los costados. Cierra los ojos y haz una inspiracin profunda a travs de la nariz, dejando que el vientre se levante. Luego, reljate y expulsa el aire por la boca. Reptelo dos veces ms. Mientras hagas los ejercicios siguientes, sigue respirando con el vientre; no contengas la respiracin al mantener una posicin.
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Tensa los msculos de la cara durante unos pocos segundos. Haz realmente una contorsin, y luego reljate. Encorva los hombros hacia arriba, hacia las orejas, y tensa los msculos del cuello y de los hombros durante unos pocos segundos. Reljate y deja caer los hombros hasta la posicin original. Para soltar y estirar el cuello, deja caer despacio la cabeza hacia un lado, vuelve al centro y djala caer hacia el otro lado. Reptelo. Adelanta la cintura hacia el suelo y tensa los msculos de la espalda y los glteos durante unos breves segundos. Reljate. Levanta un brazo unos pocos centmetros del suelo, tensa los msculos del puo y del brazo, mantn la tensin unos pocos segundos y reljate. Deja caer el brazo suavemente al suelo y repite con el otro brazo. Desliza un taln a lo largo del suelo y deja caer suavemente la pierna hasta el suelo. Levanta la pierna unos pocos centmetros manteniendo la zona lumbar sobre el suelo. Aprieta los dedos debajo del pie y tensa todos los msculos de esta pierna, mantn dicha tensin unos pocos segundos y reljate. Vuelve lentamente a la posicin de partida. Repite con la pierna contraria. Como ejercicio final al completar tu rutina de estiramiento despus de correr, tindete sobre la espalda con los ojos cerrados y haz varias inspiraciones profundas. Despus, deja que tu cuerpo quede completamente flojo. Piensa en algo muy relajante, como flotar en agua caliente en las Bahamas. Descansa, flota entre 30 segundos y 1 minuto como mnimo. Abre lentamente los ojos y levntate despacio, elevando primero las manos, luego las rodillas, despus una
pierna, a continuacin ambas piernas pero dobladas, y luego enderzalas despacio. Te sentirs muy tranquilo y descansado. BSICO 12: MUESTRA DE RUTINA DE ESTIRAMIENTO He aqu un ejemplo de rutina de estiramiento para usar despus de haberte precalentado bien y/o despus de acabar de correr. He elegido diversos ejercicios que mejoran la flexibilidad de muchos de los grupos musculares clave que son importantes para los corredores. Pon o quita ejercicios de estiramiento de entre los detallados en este captulo para incrementar la variedad o para ejercitar la flexibilidad en un rea que puede ser vulnerable a las lesiones. Puedes optar por seguir la misma rutina cada da. He marcado seis de los ejercicios con un asterisco. Al menos, haz una serie bsica de esta media docena de ejercicios de estiramiento diariamente si crees que no tienes tiempo para ms. Haz la rutina por orden desde el 1 hasta el 12 antes de correr; hazlo en orden inverso desde el 12 hasta el 1 despus de correr. Esta rutina debe durar entre 10 y 20 minutos, dependiendo del tiempo que mantengas cada estiramiento y de cuantas repeticiones hagas de cada uno de ellos. 1. Relajacin progresiva. 2. Rodilla hacia el pecho. 3. *Estiramiento del quiroprctico o giro de las caderas. 4. Estiramiento lateral de las caderas. 5. *Estiramiento de los isquiotibiales con una toalla. 6. Giros del tobillo. 7. Estiramiento de la aponeurosis plantar. 8. *Estiramiento de la ingle sentado.
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9. *Estiramiento de la rodilla levantada. 10. *Estiramiento del cudriceps estando de pie. 11. *Inclinarse contra la pared. 12. Estiramiento posterior del hombro, estiramiento anterior del hombro o arrastre del trceps. INTENSIFICADORES DE LA FLEXIBILIDAD Los estiramientos no son la nica manera de mejorar y mantener la flexibili-
dad. El entrenamiento y los ejercicios de velocidad someten a tu cuerpo a toda la amplitud de movimientos, mejorando as la flexibilidad. El entrenamiento cruzado, como por ejemplo el ciclismo, el esqu de fondo y la natacin, y el entrenamiento en elipse son beneficiosos para la flexibilidad, as como el entrenamiento con pesas. El masaje deportivo regular previene la acumulacin de tejido cicatrizal que limita la flexibilidad.
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CAPTULO 45
ENTRENAMIENTO CRUZADO
El entrenamiento cruzado, consistente en el uso de uno o ms deportes con el fin de entrenarse para otro, se ha convertido en un mtodo importante de entrenamiento para corredores competitivos de todos los niveles. La difusin de la popularidad del triatln y un mayor nfasis en la forma total ha alimentado este enfoque. Pero es necesario para el rendimiento? Muchos competidores mantienen que el correr slo se mejora corriendo. ENTRENAMIENTO CRUZADO Y RENDIMIENTO Si lo nico que quieres hacer es correr, correr y correr, entonces sigue con ello si te gusta, si no te lesionas, y si ests obteniendo buenos resultados en las carreras. De hecho, un estudio llevado a cabo por Carl Foster, Ph.D., en el Sinai Samaritan Medical Center de Milwaukee demostr que el entrenamiento cruzado mejora el rendimiento al correr, pero no tanto como un incremento en el correr. Aadir el entrenamiento cruzado a tu programa de correr puede efectivamente mejorar tu rendimiento. Puedes mejorar tanto o ms si te limitas a incrementar el kilometraje que corres, pero la probabilidad de que desfallezcas ser ms elevada debido al mayor tiempo que tu cuerpo ser sometido a las sacudidas del correr, y tambin habr ms posibilidades de que te vuelvas inactivo debido a la disminucin de la motivacin que aparece con una actividad repetitiva. Por tanto, para el corredor medio, el entrenamiento cruzado ofrece muchos beneficios que no se pueden obtener slo corriendo. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CRUZADO Fitness aerbico. Para mejorar su capacidad de resistencia, la mayora de los corredores aaden ms y ms kilometraje, especialmente al entrenarse para un maratn. Pero slo puedes correr un nmero limitado de kilmetros a la semana sin arriesgarte a sufrir una lesin. Los nadadores y los ciclistas, sin embargo, pueden entrenarse ms tiempo y con mayor dureza debido a la naturaleza carente de impactos de estos deportes. Por tanto, no deberan los corredores ajustar su entrenamiento para sacar provecho de estos y otros deportes de entrenamiento cruzado? Fitness muscular. Correr fortalece los msculos impulsores (isquiotibiales, pantorrillas, glteos), pero mejora poco la forma muscular en otras partes clave del cuerpo. A continuacin relacionamos reas musculares clave desarrolladas con algunas actividades de entrenamiento cruzado. Tobillos. Natacin, correr en agua profunda, correr con raquetas de nieve, esqu de fondo. Espinillas. Ciclismo (con sujetadores para las puntas de los pies).
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Cudriceps. Ciclismo, marcha atltica, esqu de fondo, remo, natacin, subir escaleras, patinaje, correr en agua profunda, correr con raquetas de nieve. Parte superior del cuerpo. Natacin, marcha atltica, esqu de fondo, remo, correr en agua profunda, patinaje. Zona lumbar. Natacin, remo, patinaje. Caderas. Ciclismo, natacin, marcha atltica, esqu de fondo, patinaje. Glteos. Marcha atltica, esqu de fondo, remo, natacin, patinaje. Abdominales. Marcha atltica, esqu de fondo, remo, natacin, correr en agua profunda, patinaje. Ninguna de las actividades por separado favorece el estado de forma en todas las reas del cuerpo, de aqu el valor que tiene la combinacin de actividades. He aqu un ejemplo de cmo el entrenamiento cruzado puede favorecer la forma total. El correr es muy til para fortalecer los isquiotibiales, pero poco til para los cudriceps. El ciclismo hace exactamente lo contrario. Combina los deportes y conseguirs una forma total de la cintura para abajo. Aade algo de entrenamiento de pesas para la parte superior del cuerpo y tendrs un programa de estado de forma total. Flexibilidad. Correr inhibe la flexibilidad. Mejrala con actividades tales como la natacin, el entrenamiento elptico y la danza aerbica, que ejercitan el cuerpo en un repertorio completo de movimientos. Prevencin de las lesiones y recuperacin. El entrenamiento cruzado reduce el riesgo de lesiones de dos maneras. En primer lugar, el desequilibrio muscular es una causa de lesiones, y el entrenamiento cruzado puede fortalecer msculos clave
no afectados por el correr. En segundo lugar, las actividades en que no hay que sostener el peso del cuerpo pueden sustituir una parte del kilometraje corriendo, eliminando algo del impacto causante de las lesiones. Entrenamiento de la velocidad. El entrenamiento cruzado es una gran manera de aadir una segunda o tercera sesin de ejercicios de velocidad durante la semana sin arriesgar una lesin, o de entrenar la velocidad cuando se est lesionado. Sigue los mismos principios de entrenamiento de la velocidad usados para correr. Para hacer intervalos de una milla (1,6 km), por ejemplo, nada o monta en bicicleta duramente durante el tiempo que necesitaras para correr una buena milla. Tmate el intervalo de reposo apropiado y contina. Das de recuperacin. Despus de los das duros haz uno o ms das de entrenamiento cruzado. Tu cuerpo cansado agradecer la oportunidad de hacer ejercicio sin sufrir impactos, y el incremento del aporte de sangre favorece la recuperacin. Cambio de ritmo. El entrenamiento puede volverse fatigoso. Concdete cierto tiempo de descanso sin sentirte culpable. Si te tomas un da de descanso, o incluso una semana o dos, haciendo otro ejercicio aerbico le dars la oportunidad a tu cuerpo de reconstruirse y regenerarse. Sea cual sea el ejercicio que elijas para cambiar el ritmo, sigue corriendo unas pocas veces cada semana para mantener tus piernas de corredor. Por ejemplo, si emprendes un viaje en bicicleta de dos semanas, trata de correr un par de veces cada semana durante un mnimo de 30 minutos. As facilitars la transicin cuando vuelvas a correr.
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Destrozador de excusas. Por muchas razones, tales como los viajes o el mal tiempo, quizs, no puedas salir por la puerta para correr. Pero aun as, todava tienes la posibilidad de hacer entrenamiento cruzado. Ningn obstculo tiene por qu detener a un deportista decidido. Segn dicen los rumores, el gran corredor Olmpico Emil Zatopek de Chequia se diriga hacia la puerta para correr cuando su mujer le pidi que hiciera la colada. Segn dicen puso la ropa sucia en la baera, la llen de agua, aadi jabn, y estuvo corriendo sobre el mismo lugar durante dos horas. Qu te parece esto como entrenamiento cruzado? Resistencia mental. El entrenamiento cruzado puede desafiarte a seguir adelante. Algunos ejemplos: seguir un programa computerizado en una bicicleta, lograr seguir una ruta en bicicleta por terreno montaoso accidentado, o completar una clase aerbica intensa. Variedad. Al variar los ejercicios, los msculos que utilizas para correr no sufrirn un esfuerzo excesivo y tu entusiasmo por correr no se agotar. KILOMETRAJE EQUIVALENTE DEL CORRER Los corredores respetan el kilometraje, el kilometraje de los entrenamientos que anotan en diarios, que cuentan y discuten, y sobreestiman. Los kilmetros son la lengua del corredor. Cmo se puede entonces hablar en esa lengua y aun as evitar que los corredores se pasen en el entrenamiento? O hacer que los corredores lesionados aprecien el valor de las alternativas sensatas al correr? Yo desarroll un sistema al que llamo el equivalente del
correr (EC), y detall su valor originalmente en un artculo de presentacin en Runners World. EC no es correr, pero se expresa en kilmetros y se anota en el diario de entrenamiento. Los corredores se sienten cmodos con l. En el sistema EC, cualquier actividad aerbica de alta calidad puede expresarse en trminos de kilmetros corridos. Simplemente reemplaza cada minuto corrido por un minuto de entrenamiento cruzado. Trata de acercarte a la distancia que hubieras corrido de haber dedicado el perodo de ejercicio a correr. Si normalmente corres 6,4 km en media hora, entonces 30 minutos de entrenamiento cruzado te dan 6,4 km de EC. Antalos en tu diario como tales: EC 6,4 km. El entrenamiento EC funciona porque el corazn y los pulmones no notan la diferencia. Se benefician casi en la misma medida con cantidades iguales de actividad aerbica, suponiendo que el ritmo cardaco sea ms o menos el mismo. El estado de forma mejora cuando el ritmo cardaco se mantiene dentro de los mrgenes del entrenamiento durante un extenso perodo de tiempo. No importa qu tipo de ejercicio se lleve a cabo. ORIENTACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO CRUZADO Puedes simular el valor aerbico del correr e incluso el valor anaerbico del correr deprisa, pero ninguna actividad alternativa usa las mismas fibras musculares especficas del correr. Hora por hora, el correr es el mejor entrenamiento para el corredor. El uso ideal del kilometraje EC sera limitarlo a entre el 10 y el 25 % de tu kilometraje aerbico total. Si usas el entrenamiento cruzado para suplementar el correr, establece un objetivo de kilometraje mnimo semanal para correr cada sema-
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na y elabora el entrenamiento cruzado a su alrededor. Por ejemplo, si quieres 64 km a la semana pero tienes la sensacin de que 48 km son el lmite de seguridad para tu cuerpo, programa tus 48 km y espacia 16 km EC ms a su alrededor. Comienza un programa de entrenamiento cruzado lentamente, y hazlo cada 2 das, alternndolo con el correr si es posible. Es fcil para un corredor en buen estado de preparacin fsica hacer sin dificultad una nueva actividad lleno de energa. Una hora puede pasar bastante deprisa. Pero puede ser mejor comenzar con 20 o 30 minutos. Incrementa la duracin de las sesiones no ms de 10 o 20 minutos cada semana. S conservador porque se usarn diferentes msculos, o los mismos pero de distinta forma. Los msculos sern vulnerables a la inflamacin y a las lesiones si no empiezas una nueva actividad gradualmente. Puedes sentirte bien mientras haces ejercicio, pero inflamado y rgido ms tarde por haber castigado en exceso tus msculos. Los principios de entrenamiento aplicables al correr tambin lo son al entrenamiento cruzado, especialmente el principio de la alternancia de das duros con das suaves. Entrnate con moderacin. No te dejes arrastrar por el entusiasmo de las nuevas actividades y estreses demasiado tu cuerpo. Tambin son recomendables un buen precalentamiento y un buen enfriamiento. Si se requieren nuevas tcnicas, toma lecciones (por ejemplo, en el esqu de fondo). Aprende los principios de cualquier nueva actividad de quienes estn familiarizados con ella. Ponte un equipo de seguridad apropiado. Ejerctate a tu ritmo cardaco de entrenamiento o esfuerzo percibido equivalente aproximadamente al de correr. Mantn el nivel de intensidad lo bastante alto
como para proporcionar beneficios aerbicos. No hagas trampas. Mantn tu ritmo cardaco dentro de los mrgenes de entrenamiento. Puesto que correr es un ejercicio en que se soporta el peso del cuerpo, los ritmos cardacos suelen ser de 10 a 15 pulsaciones por minuto superiores cuando corres que cuando llevas a cabo alguna opcin de entrenamiento cruzado. Es decir, un ritmo cardaco de entrenamiento de 150 mientras corres puede equivaler a un RCE de 140 cuando haces ciclismo o natacin. Una buena gua: hacer entrenamiento cruzado lo bastante fuerte como para mantener tu ritmo cardaco unas 10 pulsaciones por minuto ms alto que durante tus recorridos. Si tu ejercicio demanda menos esfuerzo que el correr, hazlo durante ms tiempo. Ejemplos de esto pueden ser el caminar o el ciclismo al aire libre. Una hora de ciclismo al aire libre (donde puedes descender cuestas) puede equivaler a media hora de correr. ENTRENAMIENTO CRUZADO PARA EL CORREDOR LESIONADO Cuando no puedas correr debido a una lesin, o slo puedes hacerlo de forma limitada, lo ms probable es que todava seas capaz de hacer entrenamiento cruzado. Comprubalo con un doctor de medicina deportiva para asegurarte de que las opciones de entrenamiento cruzado que elijas no agraven las lesiones existentes. Cuando ests lesionado, reduce el kilometraje del correr al nivel que sea seguro y sustituye una parte o la totalidad de la diferencia con kilmetros EC. Comienza quizs alternando un da de correr con un da de entrenamiento cruzado, o haz entre 15 y 30 minutos de entrenamiento cruzado cada da seguidos por entre 15 y 30 minutos de correr. El objetivo es volver gradualmente
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a correr a tiempo completo, pero probablemente es prudente reservar algo de entrenamiento para kilmetros EC a fin de prevenir las lesiones. Si no puedes correr en absoluto, haz entrenamiento cruzado para minimizar el desentrenamiento. Mantn al menos el estado de forma mnimo haciendo entrenamiento cruzado entre tres y cinco veces a la semana durante 30 minutos cada vez. Si usas este mtodo, sin embargo, puedes perder un nivel considerable de forma competitiva. Por tanto cuando vuelvas a correr, reemprende gradualmente el entrenamiento duro. Para mantener un nivel de estado de forma cercano al normal al verte obligado a abandonar los caminos por los que sueles correr, sustituye cada minuto de correr por un minuto de entrenamiento cruzado. Esto te permite reemplazar psicolgicamente el hbito de correr, y aunque perders algo de forma, podrs volver a recuperarla. Si realmente tienes que estar en forma para una gran carrera, entonces lo nico que podr detenerte es falta de imaginacin y de disciplina. Personaliza el entrenamiento competitivo. Usa el entrenamiento cruzado para las sesiones de velocidad y los recorridos largos. Inicia este programa suavemente, sigue el sistema duro-suave e incluye entrenamientos especficos para tu objetivo. Para simular una sesin en pista de seis veces 800 m en 3 minutos cada vez con una recuperacin de 2 minutos, por ejemplo, haz 3 minutos de ciclismo o natacin duramente. Un largo recorrido de 32 km en tres horas puede ser sustituido por una bicicleta esttica (o por una bicicleta para montar al aire libre si mantienes alta la intensidad). O puedes combinar varios tipos de equipo siempre y cuando sigas movindote.
OPCIONES PARA EL ENTRENAMIENTO CRUZADO Cualesquiera que sean tus razones para el entrenamiento cruzado, existen muchas opciones. Dos de las mejores alternativas aerbicas al correr tradicional son correr sobre una cinta ergomtrica (captulo 46) y correr con raquetas de nieve (captulo 37). El entrenamiento en circuito se detalla en el captulo 43. Elige una o ms de las actividades siguientes para complementar el correr. Danza aerbica. Si te gusta moverte al comps de la msica, sta puede ser tu mejor opcin para un divertido ejercicio de entrenamiento cruzado. La danza aerbica desarrolla el equilibrio, la coordinacin, la flexibilidad y la forma muscular junto con la forma aerbica. La danza aerbica que implique saltar, brincar y botar es una actividad de impacto, igual que el correr. En lugar de ejercicio aerbicos de alto impacto, recomiendo rutinas aerbicas de bajo impacto que eviten el tener que dar saltos y en cambio destaquen el movimiento de la parte superior del cuerpo para elevar los ritmos cardacos. El step (subir y bajar de un escaln) aerbico es otra opcin popular. Consta de movimientos al ritmo de la msica en que se sube y se baja de una plataforma. Bsicamente, se trata de un ejercicio enrgico de bajo impacto que es especialmente bueno para los cudriceps. Cualquiera que sea el programa que utilices, ponte zapatillas apropiadas para la actividad, no zapatillas para correr. Ciclismo. El correr y el ciclismo se complementan el uno al otro puesto que fortalecen msculos opuestos de las piernas; el ciclismo ejercita los cudriceps y los msculos del rea de la espinilla (si se
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usan sujetadores para las puntas de los pies) que se descuidan al correr. Tambin ayuda a incrementar la flexibilidad en las articulaciones de la cadera y de la rodilla. Se ha demostrado en varios estudios que las sesiones de ciclismo regulares e intensas usadas como complemento del correr mejoran el rendimiento al correr. El ciclismo al aire libre exige realmente que fuerces el ritmo puesto que es fcil descender las cuestas sin el menor esfuerzo. Las ascensiones en bicicleta elavarn tu ritmo cardaco mucho ms que si subieras las mismas pendientes corriendo. No es fcil encontrar reas para practicar el ciclismo donde puedas forzar el ritmo hasta una velocidad suficiente para conseguir hacer una buena sesin sin las interrupciones de las curvas, los semforos, los coches, los peatones y otros. Aunque el ciclismo produce su propia brisa refrescante, de todas formas puedes deshidratarte, por lo que debes llevarte una botella de agua. Tendrs que pedalear enrgicamente al aire libre durante 5 o 6 km para igualar 1,5 km corriendo. El ciclismo de montaa es popular por una buena razn: es divertido. Puedes explorar caminos y terreno accidentado mientras ejercita todo el cuerpo. Todo este empujar y tirar para controlar la bicicleta fortalece la parte superior del cuerpo as como la inferior. En caminos duros, el ciclismo de montaa es un ejercicio de gran dificultad. Pedalear en una bicicleta esttica es un ejercicio ms seguro y consistente, basta con que mantengas una velocidad y una resistencia que te site dentro de tus lmites de entrenamiento. Montar en una bicicleta esttica puede equivaler aproximadamente a correr minuto por minuto. Pero puede resultar aburrido. Para hacerlo ms agradable, pon la bicicleta delante del tele-
visor. O pasa el tiempo leyendo o escuchando msica mientras sudas. Una buena manera de hacer las cosas ms divertidas es hacer intervalos. Aumenta la resistencia y/o el ritmo de pedaleo durante 1 o 3 minutos y luego sigue con suavidad durante un tiempo igual para recuperarte. Me gusta la dificultad de las bicicletas computerizadas que cambian automticamente de marcha en las subidas y en las bajadas. Otra opcin sugestiva son las bicicletas estticas con palancas para los brazos. Prueba las clases de pedaleo rpido (pedaleo rpido con marchas bajas) si quieres una sesin de ejercicio verdaderamente intenso. El ciclismo simula el movimiento de las piernas al correr, mejorando la velocidad de las piernas y la capacidad para correr cuesta arriba. Trata de pedalear a un nmero de revoluciones por minuto (rpm) similar a tu ritmo de zancada por minuto al correr. Un nmero de rpm ms rpido incrementa la velocidad de las piernas al correr. Cuenta peridicamente tu ritmo de zancada por minuto al correr y compralo con tus rpm en ciclismo. La mayor parte de los ciclistas de competicin pedalean a un ritmo de 90 rpm, que es el ritmo de zancada recomendado para los corredores de competicin. Una cadencia de 90 rpm puede ser demasiado rpida para muchos corredores, pero intenta al menos mantener un ritmo de 80 rpm. Para mantener este ritmo necesitas bajar tus marchas o reducir la resistencia de la bicicleta. Hacer ejercicio con una marcha alta con demasiada resistencia produce una excesiva tensin en las rodillas y reduce el nmero de rotaciones. Procura que la altura del asiento sea la adecuada. Necesitas una ligera curva en la rodilla en el momento ms bajo de la rotacin. Comienza el ciclismo con suavidad para permitir que los msculos de los
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hombros y del cuello, las manos y los glteos tengan tiempo para ajustarte al ejercicio. La mayora de los corredores descubren que sus piernas se fatigan antes de quedarse sin aliento al hacer ciclismo. Esqu de fondo. El gur del aerbic, Dr. Ken Cooper, lo clasifica como la actividad aerbica nmero uno porque implica a todos los msculos de la parte superior e inferior del cuerpo en actividades enrgicas. Los esquiadores de fondo estn considerados por muchos como los atletas de mejor nivel de preparacin fsica. La accin de deslizamiento de las piernas fortalece y extiende los msculos de la pierna, mientras que impulsndose con los palos de esqu se fortalecen los hombros, los brazos y los abdominales. En una sesin vigorizante favoreces todos los componentes de la puesta a punto. Otra gran ventaja: rozas en lugar de golpear el suelo, minimizando as el riesgo de lesiones. Puedes beneficiarte de este ejercicio para todo el cuerpo durante todo el ao usando un simulador de esqu de fondo. Correr en agua profunda. Esta actividad imita bien la de correr porque en realidad ests corriendo, pero sin las sacudidas. Corres en agua profunda usando un artculo de flotacin para mantenerte suspendido. Mientras corres, la resistencia del agua hace que todo tu cuerpo trabaje con dureza, incluso la parte superior del mismo. Mientras ests corriendo en el agua, el ritmo cardaco ser entre un 10 y un 15 % ms bajo que para el mismo esfuerzo en tierra. Se aplican los mismos principios de entrenamiento. Este ejercicio puede ser especialmente agotador cuando lo pruebas por primera vez, por lo tanto debes comenzar conservadoramente. Au-
menta gradualmente desde unos pocos minutos hasta 30 minutos o ms . Si no tienes acceso al agua profunda o a elementos de flotacin, puedes intentar correr en agua poco profunda. Simplemente ponte de pie con agua hasta la cintura y corre la anchura del extremo menos hondo de la piscina (o paralelo a la orilla) contra la resistencia del agua. Tambin puedes correr en el mismo lugar con agua hasta los muslos, concentrndote en levantar las rodillas. Entrenadores elpticos. Con entrenadores elpticos permaneces de pie sobre pedales que giran trazando un valo alargado mientras empujas. Es como el ciclismo, pero t ests de pie. Tus piernas pasan por todo un abanico de movimientos porque es bueno para el estiramiento de los msculos. Puedes hacer ms kilometraje con un impacto limitado. La fuerza de impacto es slo la mitad de la producida en una cinta ergomtrica, pero es una actividad en la que se soporta el peso del cuerpo, lo cual ayuda a mantener fuertes los huesos. Me parece til como precalentamiento antes de correr y para aadir unos pocos kilmetros ms a recorridos largos sin sacudidas. Yo utilic el mo para poder volver a correr enseguida despus de romperme las costillas y las vrtebras en una cada. Puedes emplear palancas para los brazos a fin de ejercitar la parte superior del cuerpo y zancadas hacia atrs para aliviar el aburrimiento y ejercitar msculos diferentes. En algunos modelos puedes incrementar la elevacin para correr cuesta arriba. Deportes con raqueta. El tenis, el racquetball (una especie de tenis jugado contra un frontn) y el squash son excelentes para desarrollar la forma muscular y
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la flexibilidad, y, si el juego es continuo y vigoroso, la forma aerbica. Juega sencillos, no dobles, a un nivel de intensidad tan alto como te sea posible, con un descanso mnimo entre cada volea. Los rpidos arranques y paradas y los estallidos de velocidad favorecen la velocidad de las piernas y pueden sustituir hasta cierto punto al entrenamiento de intervalos. Remeros/montadores. Tanto si usas una mquina para remar en un interior o remas en un lago o en un ro, se trata de una excelente actividad aerbica que impone una tensin mnima en los huesos y en las articulaciones. Ejercita la parte superior del cuerpo as como la parte inferior del mismo y puede ser un ejercicio muy duro. Remar en un interior puede resultar aburrido, por lo que el uso de intervalos o de dificultades digitalizadas lo hace ms divertido. Aconsjate sobre cmo es la forma apropiada para mejorar el rendimiento y minimizar las lesiones. Procura mantener la espalda recta y evita someterla a tensiones excesivas a base de permitir que las piernas, los brazos y los hombros hagan el trabajo. Remar en canoas o en kayak son otros dos deportes similares y divertidos. Los montadores son similares a las mquinas de remar y tambin ofrecen una tremenda sesin de puesta a punto total. Te sientas sobre un asiento de bicicleta y tiras hacia ti de una barra, usando diversos agarres para ejercitar distintos msculos. La intensidad de la sesin puede ajustarse cambiando la posicin de los pies o aadiendo ms resistencia. Yo uso una de estas mquinas como parte de mi circuito de entrenamiento de pesos para fortalecer la parte superior del cuerpo y mejorar la amplitud de los movimientos mientras aades unos pocos kilmetros EC ms.
Patinaje. Existen muchas opciones para patinar en beneficio de la puesta a punto: patinar con patines de ruedas, con patines de ruedas en lnea y patinar sobre hielo. Si balanceas los brazos vigorosamente, al patinar ejercitas tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. Debido al movimiento lateral implicado, el patinaje fortalece msculos que no se usan mucho al correr: glteos, abductores, aductores y flexores de las caderas. En particular desarrolla unos cudriceps fuertes. Necesitas patinar al doble de velocidad a la que corres para obtener algn beneficio aerbico. Adems, es preciso que sigas patinando sin detenerte con los brazos y las piernas siempre en movimiento. Pierdes los beneficios del fitness si te dejas llevar por el impulso. Si optas por patinar en carreteras y en aceras con corredores, ciclistas, peatones y vehculos, ten cuidado. Y por favor, no zigzaguees por entre el trfico y no humilles a los corredores. Es aconsejable ponerse un casco protector y acolchamientos en las rodillas, muecas y codos. El patinaje es una actividad de no impacto, hasta que te caes. Ftbol y baloncesto. He visto a muchos atletas con varios aos como jugadores de ftbol convertirse en muy buenos corredores. En funcin de la longitud y de la intensidad del juego, un partido de ftbol puede suponer tener que correr entre 3,2 y 9,6 km a base de paradas y arrancadas, incluida una gran cantidad de sprints. En consecuencia, proporciona una buena sesin de ejercicios aerbicos y anaerbicos. El baloncesto es asimismo una gran acondicionador en el que se corre mucho parando y arrancando. Tambin realizars un poco de accin anaerbica de calidad al esprintar arriba y abajo de la pista.
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El movimiento lateral y las actividades de arrancar y parar tales como el ftbol, el baloncesto y los deportes con raqueta pueden imponer un estrs excesivo en las piernas de los corredores y tambin incrementar las probabilidades de torceduras de tobillo. Adems, estos deportes son actividades en las que se sostiene el peso del cuerpo que, combinadas con el correr, pueden dar lugar a lesiones por abuso. No te pongas zapatillas para correr mientras juegues a estos deportes o te arriesgars a torcerte un tobillo. Ponto zapatillas con un buen soporte lateral. Escaleras ergomtricas. Estas mquinas proporcionan un beneficio aerbico similar al correr pero sin el impacto. No saltas en el aire, por lo que la carga del peso es compartida por ambos pies, y las plataformas ceden cuando subes a ellas. Subir escaleras es una accin muy similar a correr porque ests levantando tu centro de gravedad usando los msculos de las piernas. Puesto que necesitas levantar bastante las rodillas mientras haces el ejercicio, subir escaleras fortalece realmente los cudriceps, que no trabajan mucho corriendo en zonas llanas. As mejoras la longitud de la zancada al correr. El ritmo de la zancada, sin embargo, no mejora puesto que el giro de la pierna es ms lento en una escalera ergomtrica. Para sacar el mximo provecho de tu ejercicio, presta atencin a tu postura. No te inclines hacia delante ni sujetes las barandillas. Balancea los brazos igual que cuando corres para incrementar la intensidad, pero estate preparado para sujetar las barandillas o para reducir la velocidad de la mquina si tienes problemas para seguir el ritmo. Subir escaleras puede imponer una tensin excesiva en los tendones de Aquiles. Para minimi-
zar esto, no te impulses sobre la almohadilla del pie como haras al correr; en vez de ello, mantn los pies planos sobre el escaln imagina que ests corriendo con los pies planos. Para mejorar el nivel de forma y reducir el aburrimiento puedes seguir programas digitalizados de ejercicios de intervalos. En mi club de fitness acepto el desafo de la mquina the Gauntlet, que arroja estallidos de velocidad y subidas contra m a ritmos equivalentes a correr una milla (1,6 km) en menos de 6 minutos. Cuando he terminado con esta dura sesin estoy empapado de sudor, pero mis msculos no estn lo destrozados que estaran si corriera tan rpido en los caminos o en una pista. Una opcin estimulante es un simulador de subir cuestas que aade palancas las cuales puedes empujar hacia abajo mientras vas subiendo. Te sientes como un mono trepando a un rbol, pero creme, es un lujoso ejercicio de puesta a punto total. Natacin. Es un ejercicio sin impacto para todo el cuerpo. La natacin realmente fortalece la parte superior del cuerpo, que es descuidada al correr, y la seccin media y la espalda, que son crticas para adoptar una buena postura al correr. Estira los isquiotibiales y los msculos flexores de las caderas, que se tensan al correr. Tambin mejora la flexibilidad de los tobillos, la espalda y los hombros. Adems, la accin de masaje del agua ayuda a que los msculos cansados se recuperen de la tensin del ejercicio. La natacin es probablemente la opcin de entrenamiento cruzado menos estresante, y por consiguiente ideal despus de una lesin. El movimiento del agua alrededor del rea lesionada tiene beneficios teraputicos, y la natacin parece asegurar un mayor aporte de sangre a
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las reas lesionadas y mejora las posibilidades de una recuperacin rpida. Al nadar hay que concentrarse de verdad en la respiracin. El resultado es que aprendes a inhalar y exhalar de modo ms completo y rtmico. Este control de tu respiracin se traslada a tu modo de correr y te ayuda a controlar la respiracin de pnico que puede darse en las carreras. Puesto que el cuerpo est completamente rodeado por aguan hay un efecto de enfriamiento. Puedes hacer ejercicio sin temor a sobrecalentarte, por mucho calor que haga al aire libre. Por tanto, es una opcin estupenda cuando correr con calor y humedad te est abatiendo. Los mdicos recomiendan nadar, debido a la humedad de las piscinas cubiertas, como la mejor opcin para corredores que padecen asma. Al nadar, tu corazn latir ms despacio por el mismo esfuerzo 10 latidos o ms por minuto que corriendo. No pasa nada si dejas que el ritmo de tu corazn baje hasta este punto, pero no mucho ms. La natacin es un ejercicio tan relajante que es fcil reducir sin darse cuenta la intensidad deseada. Un buen objetivo es nadar a un ritmo cardaco que sea al menos un 60 % del mximo tuyo. Entre 6,4 y 8 km de correr equivalen aproximadamente a 1,6 km de natacin. Los nadadores poco diestros pueden encontrarse con que el ritmo de su corazn ascienda deprisa, y les puede resultar difcil nadar durante largo rato debido a una mala tcnica o unos msculos de natacin no condicionados. Unas pocas lecciones de natacin pueden ser una buena idea. Has de tener paciencia y ser disciplinado para entrenarte en la limitada atmsfera de la natacin. Para variar y a fin de ejercitar diferentes msculos, vara tu velocidad y usa diferentes estilos. Puede ayudar
comenzar a nadar con diferentes estilos en cada travesa de la piscina, o alternar una travesa nadando duramente con un breve intervalo de reposo en lugar de nadar una montona piscina tras otra. Caminar/marcha atltica. La clave para caminar a fin de favorecer la forma es desplazarse a suficiente velocidad como para producir un efecto de entrenamiento. A medida que tu puesta a punto va mejorando gracias al correr, ms deprisa necesitars caminar. Esto significa realmente balancear los brazos y dar zancadas rpidas. Para ayudar a mantener el ritmo cardaco al mnimo recomendado del 60 % del mximo, puedes caminar mientras usas pesos para las manos. Al balancear vigorosamente las manos cargadas con pesos incrementars rpidamente el ritmo cardaco. Hacer excursiones sobre caminos accidentados y subir colinas, incluso montaas, es una actividad que puede ser muy divertida y que proporciona buena forma para toda la familia. Mientras estuve sin correr durante casi 2 meses debido a una mala cada en que me romp las costillas y una vrtebra, estaba decidido a recorrer mis rutas del modo que fuera para mantenerme en forma, tanto fsica como mentalmente. Por tanto, las hice caminando a ritmo muy rpido, usando mi controlador del ritmo cardaco para mantenerlo por encima del 60 %. Mi vuelta de 12,8 km que para hacerla corriendo tardaba 1 hora, al principio, para hacerla caminando necesit 2 horas. En lugar de correr entre 80 y 96 km a la semana, camin esa distancia. Inclu largas caminatas de 2:30 horas a fin de prepararme para mi prximo maratn. Este programa me absorbi mucho tiempo, pero tambin sirvi para quemar muchas caloras y mantu-
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vo mis piernas en buena forma. Volv suavemente a correr alternando 5 minutos de esto ltimo a ritmo rpido con 5 minutos de caminar muy deprisa, tambin a lo largo de mis rutas habituales. Al cabo de unas pocas semanas poda correr 32 km continuamente puesto que mi cuerpo estaba acostumbrado a desplazarse largas distancias. Cuatro meses despus de mi accidente, complet el maratn de la ciudad de Nueva York, corriendo todo el trayecto. Todava incorporo caminatas en mi programa general de entrenamiento. La marcha atltica es la forma ms intensa de este tipo de ejercicio. Este deporte olmpico es una combinacin de correr y caminar sin los impactos del correr. La marcha atltica es ms rpida que el caminar, pero ms lenta que el correr. Un atleta de categora superior de marcha atltica puede caminar 1 milla (1,6 km) en menos de 6 minutos, pero la persona mediana se desplazar a ritmos de entre 10 y 20 minutos por cada 1,6 km. Un total de 4,8 km de marcha atltica equivaldrn aproximada-
mente a 6,4 km de correr. La marcha atltica exige impulsar enrgicamente las caderas y balancear los brazos para impulsar el cuerpo hacia delante, pero una parte de un pie est siempre en el suelo. No tienes por qu participar en carreras para disfrutar de la marcha atltica, pero puedes competir si quieres. La marcha atltica fortalece reas no afectadas por el correr ni por el caminar regular para favorecer la buena forma: los msculos de la parte delantera de las piernas, los abdominales, los glteos, la parte superior del cuerpo y los brazos. Puesto que quienes hacen marcha atltica aprenden a impulsar los brazos con gran potencia, el corredor que hace marcha atltica puede mejorar tambin la forma de correr y llegar a percibir el valor de la accin del brazo para incrementar la velocidad al correr. La forma de hacer la marcha atltica implica hacer unos movimientos muy rpidos y rtmicos con las caderas mientras avanzas por la calle. Si puedes ignorar las miradas y los comentarios de los curiosos, la marcha atltica es un ejercicio estupendo.
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CAPTULO 46
ENTRENAMIENTO EN LA CINTA ERGOMTRICA

Que Bob Glover corre sobre una cinta ergomtrica? Hubiera tenido que salir de la ciudad en medio de las risas si me hubieran sorprendido corriendo sobre una de esos artilugios en los aos setenta. Pero ahora Shelly-lynn y yo a menudo sacamos provecho de nuestra cinta ergomtrica. Y desde luego no estamos solos. Las ventas de cintas ergomtricas superan a las de cualquier otro equipo para hacer ejercicio en casa. Incluso los corredores de elite corren sobre cintas ergomtricas. Ingrid Kristiansen se entrenaba durante los duros inviernos de Noruega con dos sesiones diarias en su cinta ergomtrica. Una vez por semana corra 32 km en unas 2 horas. Me gusta el rato que paso en la cinta ergomtrica, deca ella. Me ayuda a desarrollar mucho la concentracin y la resistencia mental. Cuando por fin puedo volver a correr por los caminos, no tengo problemas para correr largas distancias tanto en los entrenamientos como en las carreras. No tuvo ningn problema para correr una gran distancia en el maratn de Londres de la primavera de 1985. Despus de pasar un invierno corriendo sobre todo en la cinta ergomtrica, estableci un rcord mundial de 2:21:06. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO EN LA CINTA ERGOMTRICA Me hacen preguntas continuamente sobre el valor de correr en una cinta ergomtrica. En primer lugar, tiene el mismo valor aerbico que correr al aire libre siempre y cuando tu ritmo cardaco est dentro de sus mrgenes de entrenamiento. Un recorrido de 30 minutos es un recorrido de 30 minutos. La cinta ergomtrica elimina la preocupacin de tener que mantener un ritmo apropiado. As puedes concentrarte en otras cosas tales como la forma de correr, el modelo de respiracin o la visualizacin de una prxima carrera. Puedes aadir la resistencia de subidas con slo pulsar un botn. De la misma manera puedes hacer desaparecer las cuestas. Si corres sobre una cinta ergomtrica en un gimnasio, no tienes que preocuparte por encontrar un compaero de entrenamiento, puedes estar rodeado por una sala llena de personas haciendo ejercicio. Sin embargo, las cintas ergomtricas son tan populares que muchos clubes han establecido lmites de 20 minutos. Puede que necesites cambiar a otra mquina aerbica para completar tu sesin. La mejor opcin: ten una cinta ergomtrica en casa. He aqu otros beneficios del entrenamiento en una cinta ergomtrica. Deja de hacer mal tiempo durante tus sesiones. La cinta ergomtrica te proporciona un respiro tanto de tener que correr con calor, fro o lluvia otra vez, o de sentirte culpable por saltarte una sesin. Una habitacin para hacer ejercicio dotada con aire acondicionado no slo elimina el calor, sino tambin la humedad y la conta-
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minacin. As se eliminan los lentos y pesados recorridos del verano cuando las condiciones son penosas y las reservas de energa escasas. Adems, la deshidratacin est controlada. No slo perders menos lquidos debido al sudor, sino que adems podrs tener lquidos a manos para hidratarte con facilidad. Pon un ventilador cerca de la cinta ergomtrica para mantenerte fresco; te calentaras enseguida sin una corriente de aire. Correr bajo cubierta, donde el aire es clido y el suelo bueno, te permite correr ms rpido de lo que seras capaz en la nieve o mientras llevas puestas varias capas de ropa. As te es ms fcil evitar que pierdas velocidad durante el invierno. Durante los meses invernales, correr bajo cubierta en una habitacin clida te ayudar a aclimatarte para las prximas carreras con tiempo ms caluroso. Una buena opcin para el mal tiempo es dividir tus recorridos. Comienza con entre 30 y 60 minutos al aire libre (o el tiempo que puedas tolerar) y luego entra en casa y sube a la cinta ergomtrica para completar tu sesin. Acaba los recorridos partidos bajo cubierta para estar confortable cuando ms lo necesitas. Correr de este modo puede ser especialmente til para sobrevivir a recorridos largos en das calurosos o fros. Prueba dos al da unas pocas veces por semana para aminorar el efecto de la meteorologa. Corre una vez al aire libre y una vez bajo cubierta, por ejemplo por la maana y al atardecer. Seguridad. Shelly-lynn y yo a menudo corremos en nuestra cinta ergomtrica en lugar de salir despus de oscurecer. Al viajar, elige un hotel que disponga de una buena cinta ergomtrica en su centro deportivo.
Prevencin de las lesiones y rehabilitacin. Si la cinta ergomtrica absorbe bien los impactos, stos sern menores que sobre el pavimento. Las cintas ergomtricas eliminan las inclinaciones halladas en la mayor parte de las superficies pavimentadas. Estos factores reducen el riesgo de sufrir lesiones. Correr con la cinta ergomtrica formando una bajada se prescribe a menudo como el medio ms seguro de volver a correr tras una lesin. Conflictos de horarios. Algunas veces, un recorrido rpido sobre una cinta ergomtrica es el nico modo de encontrar un momento para correr. Si tienes que estar presente para atender una importante llamada telefnica, pon el telfono junto a la cinta ergomtrica. Los padres pueden hacer ejercicio mientras vigilan a sus hijos. Tambin complacers a tu pareja si a veces corres en casa en lugar de dejarlo solo. Das extra o suaves. Puedes introducir unos pocos recorridos fciles cada semana para incrementar el kilometraje. Algunas veces salto encima de la cinta ergomtrica mientras miro las noticias. Usa los recorridos en la cinta ergomtrica para recuperarte de un entrenamiento duro o para cuidar una lesin. La mquina ofrece menos impacto que los caminos y elimina las agotadoras cuestas. Pon una velocidad suave y mantenla as. ADAPTACIN DEL ENTRENAMIENTO AL AIRE LIBRE En una cinta ergomtrica puedes hacer virtualmente cualquier recorrido que puedes hacer al aire libre. Entrenamiento de la velocidad. Quieres correr intervalos de 1 milla (1,6 km) en 6 minutos cada uno? Pon en
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marcha la cinta ergomtrica, precalintate con 1,6 o 3,2 km corriendo a un ritmo suave, y luego fija la velocidad a 16 km/hora (6 minutos por cada 1,6 km). Cuando tus 6 minutos se han acabado, has corrido 1,6 km en 6 minutos. Reduce la velocidad a un perodo de recuperacin suave y reptelo. La cinta ergomtrica te da la seguridad de que mantendrs el ritmo. Lo nico que debes hacer es aguantar. Los recorridos de regularidad pueden lograrse con mayor precisin sobre una cinta ergomtrica. Establece el ritmo en, por ejemplo, 20 segundos por cada 1,6 km ms despacio que para el ritmo de una carrera de 10 km y descansa entre 15 y 30 segundos. Los recorridos fartlek pueden ser tuyos pulsando un botn. Vara la velocidad y la elevacin para que el recorrido siga siendo dificil. Las cintas ergomtricas son especialmente valiosas para repeticiones en cuestas. Marca el grado de pendiente deseado y completa el tiempo. Luego nivlala y reduce el ritmo para el perodo de recuperacin. Una ventaja especial: no tienes los peligrosos descensos para regresar a la salida. Correr cuestas sobre una cinta ergomtrica es particularmente til para corredores que no tienen cuestas naturales en sus rutas. Recorridos largos. Aunque correr largos trayectos al aire libre es ms especfico para las carreras de maratn, puedes introducir la totalidad o partes de tus recorridos largos en una cinta ergomtrica. Esto es particularmente til cuando las condiciones meteorolgicas son extremas. Participacin en carreras como prctica. Algunas mquinas ofrecen programas que varan la velocidad y la elevacin mientras vas corriendo. Simulan las
tensiones de las carreras. Tambin puedes programar tus propias rutas. Puedes incluso practicar descensos: pon un trozo de madera debajo del soporte posterior y comienza a correr. SUPERAR EL ABURRIMIENTO Muchos corredores tienen la sensacin de que correr en una cinta ergomtrica es ir rpido hacia ningn sitio. Para hacerlo menos montono, vara la velocidad y la elevacin. Escucha msica. Shelly-lynn prefiere las marchas enrgicas y la potente msica clsica. Mira la televisin. Graba en vdeo eventos en pista y carreras por caminos y mralos para inspirarte. Yo divido mis recorridos en mitades; a medio camino me tomo un corto descanso, que me permite concentrarme mejor en la segunda mitad del recorrido. ADAPTACIN AL ENTRENAMIENTO EN CINTA ERGOMTRICA Correr en una cinta ergomtrica es algo distinto de correr al aire libre. En primer lugar, produce la sensacin de que ests corriendo mucho ms deprisa de lo que indica el panel de control. La cinta ergomtrica tira de tus pies, aumentando tu sensacin de mayor velocidad. Pero no es slo que ests percibiendo como si fueras ms rpido, sino que hace falta menos esfuerzo. Se necesita aproximadamente un 7 % menos de energa, equivalente a correr por una bajada levemente inclinada, para correr sobre una cinta ergomtrica plana en lugar de una carretera plana. Por qu? No te enfrentas a ninguna resistencia del aire porque tu cuerpo no se est desplazando hacia delante, ni te encuentras con vientos de cara. Cuando tu pie golpea la superficie en movimiento hay menos accin de frenado que sobre superficies estaciona-
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rias. La cinta ergomtrica hace parte del trabajo por ti: no necesitas impulsarte con tanta fuerza como deberas hacerlo sobre la superficie de un camino. Puesto que puedes correr a un ritmo determinado con mayor facilidad sobre una cinta ergomtrica, debes correr ligeramente ms rpido para mantener tu esfuerzo a un nivel constante aproximadamente entre 15 y 30 segundos por milla (1,6 km) sobre una cinta ergomtrica plana en comparacin con un camino plano. Como opcin para correr ms rpido sobre la cinta ergomtrica para igualar el esfuerzo al aire libre, incrementa la inclinacin un 1-2 %. Ten en cuenta que el ritmo por kilmetro indicado en las mquinas computerizadas puede ser impreciso. Con tal de que te ejercites con el mismo esfuerzo percibido o ritmo cardaco, el ritmo exacto no es importante. No confes tampoco en tus indicadores de kilometraje. En lugar de ello, calclalo en funcin del tiempo transcurrido. La forma de correr puede cambiar en una cinta ergomtrica. Para mantener el ritmo con una cinta en movimiento, los corredores tienden a inclinarse hacia
delante o a correr levantndose demasiado sobre las puntas de los pies. Esto combinado con el leve movimiento de arrastre de los cinturones puede producir problemas en la parte inferior de las piernas en el tendn de Aquiles. Concntrate en la buena forma y procura precalentarte lentamente antes de adoptar tu ritmo. Los primeros recorridos sobre una cinta ergomtrica deben realizarse a un ritmo ms lento y una distancia inferior a la normal para poder adaptarte a la sensacin de la mquina. Necesitas acostumbrarte al ritmo y tener la seguridad de que no vas a salir volando por atrs. Si eres un corredor dedicado a la cinta ergomtrica y tienes previsto participar en varias carreras por caminos, sera una buena idea correr por estas vas unas pocas veces a la semana para acostumbrarte a la superficie. En realidad algunos corredores se entrenan para el maratn exclusivamente en cintas ergomtricas. Les aconsejo que vayan introduciendo recorridos largos sobre pavimento a fin de prepararse para el estrs del maratn, pero que sigan en la cinta ergomtrica en la mayor parte de sus recorridos si es esto lo que les gusta.
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ENTRENAMIENTO CON UN CONTROLADOR CARDACO

El ritmo cardaco es un buen punto de referencia de cmo responde fisiolgicamente el cuerpo de un corredor al entrenamiento. El ritmo cardaco, o pulso, es el nmero de veces que late tu corazn por minuto. Refleja la cantidad de trabajo que debe hacer el corazn para aportar sangre al cuerpo mientras se hace ejercicio. En general, cuanto ms deprisa late, es que ms duro es el ejercicio que ests haciendo. Cuanto ms lentos sean los latidos en respuesta al ejercicio enrgico, mejor es tu estado fsico. Por ejemplo, quiz tu corazn late 140 veces por minuto a un ritmo de 8 minutos por milla (1,6 km) para un recorrido suave de 8 km. Despus de quiz 2 meses de entrenamiento de calidad, puede elevarse a tan slo 130 o 135 pulsaciones por minuto a la misma velocidad y en las mismas condiciones. Cuatro niveles de ritmos cardacos son importantes para el desarrollo de un programa de entrenamiento seguro y efectivo: los ritmos cardacos en reposo, mximo, de entrenamiento y de recuperacin. RITMO CARDACO EN REPOSO (RCR) Es tu ritmo cardaco cuando ests descansando, bien al despertarte por la maana (antes de saltar de la cama) o bien cuando ests muy relajado durante el da. Tu ritmo cardaco antes del ejercicio no es el mismo que el RCR. Puesto que el cuerpo se prepara para cuando se le pida entrar en accin, el ritmo cardaco previo al ejercicio ser ms alto que cuando ests relajado. El RCR medio para los hombres es de entre 60 y 80 pulsaciones por minuto y para las mujeres, entre 70 y 90. El RCR suele reducirse con la edad. Los individuos sedentarios pueden tener RCR de ms de 100 pulsaciones por minuto. A medida que tu nivel de preparacin fsica mejora, el RCR disminuye. El RCR de un individuo bien condicionado puede ser de alrededor de 60 o incluso menos. Los atletas serios dedicados a deportes de resistencia a menudo tienen RCR del orden de entre 40 y 50 pulsaciones por minuto; algunos atletas de elite han llegado a dar 28 pulsaciones por minuto. Anota tu RCR cada maana en tu diario. Esta cifra, a lo largo de una temporada de entrenamiento, es una buena forma de medir la buena forma. El RCR puede servir como seal de aviso de sobreentrenamiento. Un RCR por la maana superior en un 10 % a la media puede indicar que no te has recuperado suficientemente del entrenamiento. Descansa o reduce el entrenamiento hasta que el RCR vuelva a ser normal. Un RCR alto puede ser un sntoma de enfermedad. Puede aumentar si no tienes un sueo de calidad, si ests sobreestresado o deshidratado, o si consumes demasiada cafena. Incrementos significativos pueden deberse a extremos de temperatura y de altitud. Tambin puede aumentar o disminuir con distintos medicamentos.
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RITMO CARDIADO MXIMO (RCM) Al hacer ejercicio, el ritmo cardaco aumenta en respuesta directa a la intensidad del esfuerzo hasta que ests o te aproximas al punto de agotamiento. En este punto el corazn llega a su mxima capacidad y no puede latir ms deprisa. A este nivel se le denomina ritmo cardaco mximo. El RCM disminuye con la edad en alrededor de 1 pulsacin por minuto en el caso de los adultos, y quizs un poco menos para corredores mayores con un gran nivel de forma. Conocer tu RCM es esencial para los programas de entrenamiento basados en el control del ritmo cardaco. Que los mrgenes del ritmo cardaco de entrenamiento sean precisos depende de un RCM preciso. Existen tres mtodos para determinar el RCM: pruebas en el laboratorio, pruebas en el campo y estimaciones basadas en frmulas. El modo ms preciso para medir el RCM es hacerlo en un laboratorio de fitness con una prueba de la absorcin mxima de oxgeno. Los cientficos controlan el ritmo cardaco con un electrocardiograma mientras se aumenta progresivamente la carga de trabajo en una cinta ergomtrica. Los corredores muy expertos y que se hallan en buena forma fsica pueden estimar su RCM con bastante precisin al hacer una de las pruebas siguientes mientras corren. El ritmo cardaco ms alto que alcances, generalmente hacia el final del recorrido de prueba, ser tu RCM. Para mejores resultados, usa un controlador del ritmo cardaco. De ser posible, haz que otro corredor te ayude a forzarte al final de estos recorridos para llegar lo ms cerca posible de tu RCM. Puesto que el RCM cambiar ligeramente a medida que envejezcas, la prueba debes hacerla al menos una vez al
ao. He aqu cuatro ejemplos de pruebas del RCM. Prueba de los 800/1.600 m. Precalintate durante 30 minutos a un ritmo suave. Luego corre 400 m duramente con un esfuerzo aproximado del 95 %. Corre todava con mayor dureza en el segundo tramo de 400 m para completar la prueba de los 800 m. Es posible que necesites repetirla despus de un breve perodo de recuperacin de 2 minutos si crees que puedes llegar a una cifra de RCM ms alta. Una prueba alternativa es correr 1.600 m con un esfuerzo mximo. Prueba en una subida empinada. Precalintate durante 30 minutos a un ritmo suave. Luego corre por una subida bastante empinada entre 1:30 y 3 minutos a un ritmo duro. Vuelve corriendo despacio para recuperarte y luego vuelve a subir la cuesta con mucha fuerza. Esta vez corre los ltimos 90 m a mxima velocidad. Corre la pendiente entre tres y cinco veces si es preciso para alcanzar el RCM ms alto posible. Prueba de una carrera de 5/10 km. Participa en una carrera de 5 o 10 km a un ritmo duro y sostenido. Cuando te falten 1.600 m para finalizar la carrera debes estar a 5 o 10 pulsaciones de distancia de tu RCM. Prueba en la cinta ergomtrica. Imita las sofisticadas pruebas de laboratorio. Despus de precalentarte con 20 minutos de correr suave sobre una cinta ergomtrica plana, incrementa tu velocidad hasta tu ritmo regular: alrededor del 85 % del RCM estimado. Es decir, aproximadamente de 15 a 30 segundos por cada 1,6 km ms des-
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pacio que para el ritmo de una carrera de 10 km. Cada minuto, incrementa la elevacin en un 2 % mientras mantienes constante la velocidad. Cuando tu ritmo cardaco llegue a su nivel ms alto, habrs llegado cerca de tu RCM. Si eres capaz de forzarte a ti mismo, llegars hasta 5 o 10 pulsaciones de tu RCM con estas pruebas. Si no quieres someterte a pruebas formales, basta con que te pongas un controlador del ritmo cardaco durante las sesiones duras de velocidad y las carreras. Sabrs que tu RCM ser al menos tu ritmo cardaco ms elevado que nunca hayas registrado. Estos mtodos agotadores no son aconsejables para los corredores que no estn en buena forma fsica. El RCM es especfico de cada deporte. Tienes que hacer una prueba de RCM para cada actividad; los ciclistas y los nadadores, por ejemplo, pueden tener un RCM de entre 5 y 15 pulsaciones menos que el alcanzado al correr. Estimacin mediante frmulas He aqu algunas frmulas que los cientficos del ejercicio usan para estimar el RCM de corredores que no quieren agotarse con pruebas. Resta la edad a partir de 220. sta es la frmula ms comn. Presupone que pierdes una pulsacin del RCM cada ao conforme te vas haciendo mayor. A la edad de 50 aos, por ejemplo, el mo era de 220 menos 50 para un RCM estimado de 170; el Shelly-lynn a la edad de 35 aos era de 185. Algunos estudios indican que las mujeres tienen un RCM ms elevado que los hombres y se recomienda que las mujeres resten su edad a partir de 226 para determinar el RCM. De este modo, el de Shelly-lynn aumentara hasta 191. Yo
recomiendo emplear la misma frmula para hombres y mujeres. Los corredores que tienen un muy buen nivel de forma tienden a tener un RCM ligeramente inferior (entre 5 y 10 pulsaciones por minuto) que los individuos no entrenados de la misma edad. Puesto que las frmulas fueron determinadas usando la poblacin no preparada fsicamente, algunos expertos sugieren que los corredores de competicin sumen 5 o 10 puntos para modificar la frmula: de 225 a 230 menos la edad. De lo contrario, sus mrgenes de entrenamiento pueden ser ligeramente menores. Resta la mitad de tu edad de 205. Esta frmula puede tener su mejor aplicacin en los atletas mayores. Se basa en la teora de que los corredores de ms de 30 aos que han estado crnicamente en buena forma pierden menos de una pulsacin al ao de su RCM. La frmula de 220 menos la edad puede dar como resultado unos mrgenes de entrenamiento demasiado fciles para estos atletas. Por este motivo se emplea esta frmula: RCM = 205 menos la edad. En consecuencia, para un corredor en buena forma de 50 aos, el RCM aumenta de 170 a 180. RITMO CARDACO DE ENTRENAMIENTO (RCE) Cul debe ser tu ritmo cardaco de entrenamiento mientras te entrenas? Necesitas correr a una intensidad lo bastante alta como para obtener un efecto de entrenamiento suficiente, pero sin estresar excesivamente el cuerpo. Para incrementar con seguridad la capacidad de resistencia, corre a un ritmo sostenido dentro de tu RCE estimado. Estos lmites se sitan entre dos cifras: un ritmo cardaco mnimo y un ritmo cardaco reducido. Entre el
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70-85 % del RCM es donde el condicionamiento aerbico mejora ms, aunque algunos recorridos suaves de entre el 60-70 % seguirn siendo beneficiosos. Cmo se relaciona esto con el ritmo por milla (1,6 km) para los entrenadores de competicin altamente entrenados? Un ritmo de 2 minutos por cada 1,6 km ms despacio que tu ritmo de carrera de 10 km es aproximadamente igual al 70 %; y un minuto ms despacio que el ritmo de 10 km es igual ms o menos al 80 %. Por encima del 85 % del RCM hars un gran esfuerzo (y agona) extra con poco valor adicional para la forma aerbica. Pero para rendir bien en las carreras necesitas entrenarte intensamente. En algn punto situado entre el 80 y el 90 % del RCM es donde el entrenamiento aerbico se convierte en entrenamiento anaerbico. El rea sita entre el entrenamiento aerbico y el entrenamiento anaerbico se llama umbral anaerbico o del lactato. El ritmo aproximado para el umbral es de entre 10 y 30 segundos por milla (1,6 km) ms despacio que el ritmo para una carrera de 10 km. Si fuerzas tu ritmo cardaco por encima de este umbral, estars corriendo anaerbicamente y comenzars a acumular rpidamente cido lctico, lo cual te llevar a la fatiga. La mayora de los corredores se ejercitan a entre el 85 y el 95 % de su RCM durante las sesiones duras y las carreras. Establece una slida base de resistencia con mucho entrenamiento dentro de los lmites recomendados para el RCE antes de aadir recorridos largos y carreras. Puedes, y debes, hacer ajustes durante los recorridos para mantenerte dentro de tu RCE. Al reducir el ritmo puedes disminuir tu ritmo cardaco; acelerndolo, puedes elevarlo. Si tu RCE es superior a lo normal
para el esfuerzo que ests haciendo, investiga las razones de ello. Los extremos de calor y de fro, el viento de cara y las cuestas son algunas de las posibles razones evidentes. Otras son la deshidratacin y la disminucin de las reservas de glucgeno. El sobreentrenamiento, incluida la falta de recuperacin de recorridos duros o prolongados, puede ser tambin una razn. Reduce el ritmo, acorta el recorrido o tmate uno o ms das de descanso sin correr. Asimismo, si el RCR es elevado por alguna de las diversas razones antes mencionadas, el RCE puede verse afectado. El RCE basado en un RCM mediante frmulas es solo estimativo. Algn error es posible. Puedes encontrarte con que puedes superar tu entrenamiento reducido sin respirar fuerte. O puedes estar cansado en el nivel inferior de tus lmites. Este sistema es un objetivo general de entrenamiento basado en los promedios de muchos individuos. Va muy bien para la mayora de los corredores, pero algunos no encajan en los promedios. Deja que tu cuerpo te diga qu es lo mejor. Cuando dudes, bsate en el sistema de la prueba del hablar: corre a un ritmo con el que puedas conversar. Determinacin del RCE 1. Determina el RCM. Usa los diversos mtodos detallados anteriormente. Por ejemplo, yo usara mi RCM estimado de 170 a la edad de 50 aos. 2. Multiplica el RCM por el 60 % para determinar el lmite inferior de tu zona del ritmo cardaco de entrenamiento para recorridos suaves (el 60 % de 170 es 102). 3. Multiplica el RCM por el 70 % para determinar el lmite superior de los recorridos fciles y el lmite inferior de la mayora de recorridos de entrena-
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TABLA 47.1. LMITES DEL RITMO CARDACO DE ENTRENAMIENTO*

Edad 15-19 20-24 25-29 30-34 35-39 40-44 45-49 50-54 55-59 60-64 65-69 70-74 75-79 60 % 123-121 120-118 117-115 114-112 11-109 108-106 105-103 102-100 99-97 96-94 93-91 90-98 87-85 70 % 144-141 140-137 136-134 133-130 129-127 126-123 122-120 119-116 115-113 112-109 108-106 105-102 101-99 85 % 174-171 170-167 166-162 161-158 157-154 153-150 148-145 144-141 140-137 136-133 132-128 127-124 123-120 Mximo 205-201 200-196 195-191 190-186 185-181 180-176 175-171 170-166 165-161 160-156 155-151 150-146 145-141
* Pulsaciones por minuto como porcentaje del RCM basado en la frmula de 220 menos la edad. Los lmites del ritmo cardaco listados estn relacionados con los lmites de edad tambin listados. Interplalos para determinar tus lmites de entrenamiento si ests entre los lmites de edad.
miento aerbicos (el 70 % de 170 es 119). 4. Multiplica el RCM por 85 por ciento para determinar el lmite superior de tu zona de ritmo cardaco de entrenamiento (el 85 % de 170 es 145). En nuestro ejemplo, debo hacer la mayor parte de mis recorridos entre 119 y 145 pulsaciones por minuto. Para ahorrarte las operaciones matemticas para determinar el RCE, utiliza la tabla 47.1. RITMO CARDACO DE RECUPERACIN Un enfriamiento adecuado es esencial despus de todos los recorridos. Consiste en caminar con suavidad durante 5 o 10 minutos y a continuacin en hacer estiramientos. El objetivo del enfriamiento es hacer descender tu ritmo cardaco a como
mximo 20 pulsaciones ms que en tu RCR previo al calentamiento. Si tardas mucho tiempo en conseguir que tu ritmo cardaco descienda, quiz te ests ejercitando demasiado duramente o no te has enfriado correctamente. Tu ritmo cardaco puede tardar ms tiempo en recuperarse si corres con tiempo caluroso o a gran altitud. Cuanto mejor sea tu nivel de preparacin fsica, ms deprisa se recuperar tu ritmo cardaco tras el ejercicio. ENCONTRAR EL RITMO CARDACO POR EL TACTO Puedes medir tu ritmo cardaco manualmente en varios puntos de tu cuerpo, incluido el costado izquierdo del pecho (directamente encima del corazn) o en la mueca vuelta hacia arriba (directamente debajo del dedo ndice). Usa los dedos para tomar esta medida, pero no el pulgar,
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TABLA 47.2. LMITES RECOMENDADOS DEL RITMO CARDACO DE ENTRENAMIENTO

Porcentaje del RCM Del 60-70 % Del 70-85 % Del 85-90 % Recomendado para Das de recuperacin suaves y recorridos prolongados suaves. Fitness aerbico mximo. Umbral entre el correr aerbica y anaerbicamente; en algn punto sito entre estos lmites no puedes hablar cmodamente mientras corres. Para la mayora de los corredores, este punto se halla en el 85 % ms o menos. Es el ritmo de correr con regularidad. Lmites para el entrenamiento de la velocidad a ritmo de carrera o superior.
Del 85-98 %
ya que tiene su propio pulso. El lugar ms comn para tomar el ritmo cardaco es en la arteria cartida, que se halla justo delante del gran msculo vertical sito a lo largo de los costados del cuello debajo de la mandbula. Busca con suavidad el pulso all con las yemas de los dedos ndice y corazn. No presiones con demasiada fuerza, ya que as se reduce el ritmo cardaco. Cuenta el nmero de pulsaciones durante 10 segundos y multiplcalo por 6. Esto te dar tu ritmo cardaco por minuto. Por ejemplo, si cuentas 20 pulsaciones en 10 segundos y los multiplicas por seis, tu ritmo cardaco es aproximadamente de 120 pulsaciones por minuto. Es ms difcil contar el ritmo cardaco durante el ejercicio que el RCR. Tendrs que detenerte brevemente para hacerlo. Cuenta inmediatamente despus de pararte, o de lo contrario tu ritmo cardaco bajar con demasiada rapidez como para poder tomar una medida precisa. No es necesario saltar sobre el terreno mientras cuentas. Vuelve suavemente a correr tan pronto como hayas
comprobado tu pulso. Al principio, es posible que quieras controlar tu ritmo cardaco tres o cuatro veces durante un recorrido. Ms adelante, cuando hayas desarrollado tu capacidad para percibir el ritmo, puedes optar por controlar tu ritmo cardaco hacia la mitad de tu sesin e inmediatamente al final de tu recorrido. El control del ritmo cardaco mediante el tacto es incmodo e inexacto. Resulta difcil pararse sbitamente y ponerse a contar pulsaciones cardacas cuando ests soplando, resoplando y sudando. Adems, si no ests corriendo, tu ritmo cardaco baja con rapidez mientras ests contando. CONTROLADORES DEL RITMO CARDACO Midiendo el ritmo cardaco con precisin, los corredores pueden sacar mayor provecho del tiempo pasado entrenndose. El modo ms eficaz y sencillo de seguir el ritmo cardaco es llevando puesto un controlador. Son sencillos de usar. Un transmisor de poco peso est sujeto a travs del pecho con una cinta elstica ajustable. Unos electrodos perciben las seales elc-
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tricas del corazn desde la piel, y transmiten esta informacin a un controlador puesto en la mueca. Es como un reloj de pulsera, con la salvedad de que adems de la hora del da y el tiempo que llevas corriendo, tambin indica digitalmente mediante destellos tu ritmo cardaco en reposo, mientras corres, mientras te recuperas y en cualquier otro momento. Con un controlador no tienes que interrumpir tu ejercicio para comprobar el ritmo cardaco, basta con leer el reloj. Adems, puedes ver cmo reacciona tu ritmo cardaco a las cuestas, al calor, la humedad, el viento, los cambios de ritmo, etctera. Obtienes una informacin instantnea y precisa. Los modelos ms lujosos disparan alarmas si superas o bajas de unos lmites de entrenamiento predeterminados. Te dan todo tipo de datos: el ritmo cardaco medio del recorrido, cuntos minutos has estado corriendo por encima y por debajo de tus lmites, y el ritmo cardaco ms alto y ms bajo alcanzado mientras has estado corriendo. Incluso puedes conseguir modelos que descargan datos en tu ordenador. Yo no me pongo mi controlador en todos y cada uno de mis recorridos. Para m esto resulta demasiado estresante. Me produce la impresin de que se me est sometiendo constantemente a prueba, privndome del puro goce del correr. Me parece motivador usarlo unas pocas veces a la semana ya que me da algo sobre lo que pensar. A muchos corredores, sus controladores les parecen tan valiosos como sus zapatillas para correr y se las ponen en todas las sesiones. A la mayora les es beneficioso ponerse un controlador al menos ocasionalmente. He aqu unos variados consejos para usar controladores:
Humedece las reas de contacto de los electrodos para que el transmisor pueda recoger con mayor facilidad lecturas precisas. Si tu controlador parece haber enloquecido pero pronto vuelve a la normalidad, puede deberse a interferencias elctricas procedentes de varias fuentes, tales como cables elctricos y material electrnico (incluida tu cinta ergomtrica). Si corres demasiado cerca de otro corredor que lleve puesto un controlador, tu transmisor puede recoger su seal en lugar de la tuya. De hecho, Shelly-lynn y yo hemos intercambiado seales unas pocas veces. Procura que la cinta del pecho est adecuadamente puesta sobre el centro del mismo. Para las mujeres, debe ir justo debajo del sujetador. La marca Polar hace unos sujetadores deportivos especiales que incorporan puntos de insercin para la cinta del pecho. Puede ser ms cmodo para muchas mujeres. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON UN CONTROLADOR DEL RITMO CARDACO Previene el sobreentrenamiento. Un entrenamiento seguro y efectivo mejora con un controlador. Permanece dentro de tu zona de entrenamiento para evitar correr demasiado deprisa. Esto puede exigirte reducir la velocidad. Comprueba tu controlador peridicamente para estar seguro de que no has incrementado la intensidad. Los controladores sirven como un buen freno. Previene el subentrenamiento. Unos pocos corredores corren demasiado despacio muy a menudo. La mayora de los recorridos deben estar entre los lmites del
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70 y el 80 %; entre el 85 y el 95 % para el entrenamiento de la velocidad. Recorridos de regularidad. El objetivo es correr en tu umbral del lactato: del 85 al 90 % aproximadamente del RCM. Puedes estimar esta intensidad mediante el ritmo con el que corres (de 10 a 30 segundos ms despacio que para el ritmo de 10 km), pero el ritmo cardaco es un controlador mucho ms efectivo. Intervalos. Los intervalos cortos deben correrse entre los lmites del 85 y el 90 % en los intervalos largos. El controlador puede ayudarte tambin a juzgar tu perodo de recuperacin. La norma aceptada es esperar a que el ritmo cardaco de recuperacin est por debajo de 120 antes de volver a correr. Un buen objetivo es esperar hasta que el ritmo cardaco est por debajo del 65 % del RCM antes de empezar el intervalo siguiente. Control del estado de forma. Yo compruebo peridicamente mi forma en una ruta con la que estoy familiarizado. Por ejemplo, corro a un ritmo de 8 minutos por milla (1,6 km) para mi ruta regular de 12,8 km y anoto mi ritmo cardaco medio del recorrido. Repito este recorrido varias semanas ms tarde bajo condiciones meteorolgicas similares. Si observo una mejora en el ritmo cardaco medio, es que mi forma ha mejorado. Ritmo en las carreras. Algunos corredores, incluida Shelly-lynn, participan en carreras con controladores para que puedan juzgar mejor la intensidad de su esfuerzo. Les evita arrancar demasiado deprisa, reduciendo mucho la velocidad durante la carrera sin darse cuenta (especialmente en una
fase avanzada de la carrera cuando corren solos), o subir cuestas con demasiada agresividad. Las particiones por millas (1,6 km) proporcionan informacin infrecuente y en ocasiones imprecisa en cuanto al esfuerzo. En lugar de intentar hacer una carrera a un ritmo sostenido, trata de correr la carrera con un esfuerzo constante a base de mantener el nivel del ritmo cardaco del comienzo. Ms tarde podrs acelerar si te sientes bien. Con la experiencia descubrirs cul es el ritmo cardaco que puedes sostener para participar en carreras de distinta longitud. Los competidores altamente condicionados pueden alcanzar y mantener el 95 % o ms de su RCM en sus carreras de 5 y de 10 km, y del 90 % o ms en sus maratones. Para la mayora de los corredores unos buenos objetivos son los siguientes: 5 km: el 85-90 % al final de la primera milla (1,6 km), y despus incrementar gradualmente hasta el 90-95 % o ms hacia el final. 10 km: el 80-85 % hacia el final de la primera milla (1,6 km), y luego incrementa gradualmente hasta entre el 85-93 % o ms hacia el final. Medio maratn: entre el 75 y el 80 % durante los 3,2 km primeros, y despus aumentar gradualmente hasta el 85-89 % hacia el final. Maratn: entre el 70 y el 75 % durante los primeros 4,8 km y luego aumentar gradualmente hasta el 80-85 % hacia el final. A los corredores de maratn principiantes les puede ser beneficioso no superar el 70 % durante los primeros 32 km. Debido a la deriva cardaca, el ritmo cardaco tiende a subir (entre 5 y 15 pulsaciones por minuto) en las fases finales de los recorridos de entrenamiento largos o en
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las carreras tambin largas, especialmente en condiciones de estrs por el calor. Esto puede ser ocasionado por una combinacin de agotamiento del glucgeno, fatiga muscular y deshidratacin, que hace que el corazn lata ms deprisa para mantener constante el aporte de sangre. As puedes estar corriendo al mismo ritmo, pero experimentar un incremento del ritmo cardaco. En un maratn tu ritmo cardaco puede derivar desde el 70 % al comienzo hasta el 80 % hacia el final manteniendo el mismo esfuerzo. Cargando combustible e hidratndose bien se puede controlar parcialmente, pero no eliminar, la deriva cardaca. Hay estudios que demuestran que el ritmo cardaco aumenta en alrededor de 7 pulsaciones por minuto cada 1 % de prdida de peso corporal debido a la deshidratacin. Qu se puede hacer cuando tu ritmo cardaco sube en una fase avanzada de una carrera? Deja que tu RC aumente ligeramente siempre y cuando te sientas suficientemente bien como para mantener ese ritmo. Deja que la fatiga, no la imperfecta tecnologa, sea tu gua. Aunque parece que a muchos corredores les es beneficioso el uso de controladores para guiar el ritmo, especialmente en carreras largas, un ritmo objetivo sensato basado en carreras de preparacin es lo mejor. El ritmo cardaco durante una competicin no es una gua tan precisa de la velocidad puesto que se ve afectado por factores tales como la meteorologa, la ruta y la emocin del da de la carrera. De hecho, hay algunas investigaciones que indican que el ritmo cardaco es ms alto durante una carrera que durante los entrenamientos a la misma velocidad. Si permaneces dentro de los lmites apropiados del ritmo cardaco durante los entrenamientos, estars prepara-
do para alcanzar un rendimiento mximo sin preocuparte por el ritmo cardaco. En las carreras guate ms por el reloj y la respiracin que por el ritmo cardaco. Ritmo en recorridos largos. Es un error comn comenzar a demasiada velocidad en los recorridos largos. Al fin y al cabo, el ritmo con el que sales para los recorridos diarios parece fcil. Pero esos RCM de entre el 70 y el 80 % no pueden mantenerse en distancias ms largas sin provocar una fatiga extrema. Por tanto, mi consejo es que en los recorridos largos comiences con un RCM de entre el 60 y el 70 %. Despus de haber adoptado un ritmo confortable, trata de mantener tu ritmo cardaco por debajo del 75 % del RCM durante el resto de la ruta. Al mismo tiempo, no te sorprendas si tu ritmo cardaco deriva hacia arriba entre 10 y pulsaciones durante rutas largas aunque corras con un ritmo constante. Si ests cansado, reduce la velocidad y mantn tu ritmo cardaco por debajo del 75 %. Recorridos suaves de recuperacin. Deja que tu controlador asegure que un da fcil sea un da fcil. Qudate por debajo del 70 % del RCM, pero por encima del 60 % para obtener unos beneficios mximos. Los controladores del ritmo cardaco son juguetes divertidos y motivadores que pueden usarse para mejorar la calidad de tu entrenamiento. Pero no te conviertas en un esclavo de los mismos. No hay necesidad de que corras cada da siguiendo un enfoque cientfico exacto. A algunos corredores les resulta ms beneficioso que a otros entrenar su ritmo cardaco. Al igual que con cualquier otra ayuda para entrenarse, incluido este libro, solamente te ayudar si lo empleas adecuadamente.
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PARTE XIII
EQUILIBRIO
CAPTULO 48
EQUILIBRAR EL CORRER CON LA VIDA

Correr bien requiere estar en equilibrio con el resto de tu vida. No puedes correr, ni vivir, en un vaco. Lo que sucede a tu alrededor afecta tu entrenamiento y tus resultados en las carreras, y tu dedicacin a la actividad del correr afecta otros aspectos de tu vida. BIENESTAR Correr 16 km al da no te hace inmune a las enfermedades cardacas, al cncer ni a otras enfermedades. Un programa de bienestar general es un matrimonio entre la forma fsica y buenas prcticas de salud. Es importante comer bien, controlar el peso y el estrs, no fumar, reducir al mnimo el consumo de alcohol y programar reconocimientos mdicos regulares. SUEO Casi la mitad de nosotros dormimos entre una hora y 90 minutos menos de lo necesario cada noche. Sin un sueo adecuado, la homeostasis del cuerpo su equilibrio interno funciona mal. La falta de sueo interrumpe los procesos hormonales y metablicos que tienen lugar durante las horas nocturnas. En trminos de rendimiento en las carreras, es el sueo durante las ltimas 48 horas lo que es crtico, no solamente la noche anterior. Un sueo adecuado es necesario tambin para recuperarse plenamente del entrenamiento y de las carreras. Si crnicamente no duermes lo necesario, no tendrs tampoco la energa necesaria para correr. Entre las causas comunes de la falta de sueo a largo plazo figuran demasiada cafena, el estrs y unos modelos de sueo irregulares. Consume productos descafeinados, prueba ejercicios de relajacin para el control del estrs y mrcate una hora fija para ir a dormir y resptala siempre. Si te levantas extraordinariamente temprano para correr, no lo hagas a expensas del sueo que necesitas. Acustate una hora ms temprano si te vas a levantar una hora ms pronto. Si te quedas levantado hasta tarde para trabajar, para asistir a alguna fiesta o para ver la televisin con demasiada frecuencia, te estars condenando a sufrir dficit de sueo y a correr perezosamente. El sueo afecta tu entrenamiento, y el entrenamiento afecta tu sueo. El entrenamiento moderado suele facilitar un sueo mejor. Correr cuando falta demasiado poco para ir a dormir (o comer tarde por la noche despus de haber corrido) afecta tu capacidad para ir a dormir; lo mismo sucede con los entrenamientos duros y las carreras. Pero estos son problemas a corto plazo. El sobreentrenamiento provoca un mal sueo que se puede acumular, dando lugar tanto a alteraciones del sueo como un correr con pesadez. Aunque algunas personas pueden arreglarse con menos sueo del recomendado, la mayora de los corredores no, y aun as
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son capaces de extraer el mayor beneficio posible de sus recorridos de entrenamiento y de sus carreras. Las siestas frecuentes, especialmente cuando se entrenan duramente, son maravillosamente beneficiosas para quienes tienen tiempo para ellas. Yo intento hacer una siesta cada da durante un mnimo de 30 minutos. En consecuencia, mis recorridos suelen ser de una calidad mucho ms alta. Lo ideal es que hagas la siesta para complementar el sueo regular, pero no para compensar el sueo perdido. Las noches ocasionales de insomnio son normales. El Better Sleep Council (Consejo para dormir mejor) informa de que una de cada tres personas tiene dificultades para dormirse o para seguir durmiendo alguna noche. Qu hacer? Trata de leer o de ver la televisin para relajarte. SEGURIDAD Los corredores, lentos y rpidos, son atacados en todo tipo de parajes en los parques de alguna ciudad, en calles suburbanas, en caminos del campo y adelantados por automviles, ciclistas y patinadores con patines de ruedas alineadas. No dejes que un exceso de confianza te haga correr riesgos absurdos. Usa el sentido comn. Corre con seguridad. He aqu algunos consejos importantes: Vigila a los automviles, los ciclistas y los patinadores. Cuando corras por alguna carretera, hazlo por el lado en que el trfico te venga de cara, y aprtate tanto como puedas de los automviles. Si corres con un grupo, no ocupis toda la carretera creyndoos los dueos de la misma. La carretera pertenece a los vehculos, no a los corredores. Ponte ropa brillante y reflectante, tanto de da como de noche. Mantente fuera de las
carreteras cuando el suelo sea resbaladizo o la visibilidad sea mala. Evita las carreteras de alta velocidad. Mejor aun, qudate en los caminos destinados para los corredores donde no tengas que compartir el camino con los automviles. Desde que mi buen amigo y compaero corredor Bill Coughlin fue atropellado por un conductor ebrio mientras corra en Jackson, Michigan, me niego a correr por carreteras con trfico de automviles. Lleva contigo un documento de identidad y dinero. En caso de accidente, habr que identificarte. Durante varias horas despus de que mi amigo falleciera nadie saba quien era. Al igual que demasiados corredores, Bill no llevaba ninguna identificacin encima. Por cierto, tan slo haba salido a correr un poco. Qu debi suceder? Corra desde haca dcadas sin ningn problema. Llvate monedas sueltas para los telfonos de pago y algo de dinero en efectivo para comida, bebida o emergencias. Corre con un amigo, un grupo o un perro grande. Si tienes que correr solo, hazlo en reas bien habitadas, bien iluminadas y conocidas. Corre con luz de da siempre que puedas. Dile a un amigo o a un miembro de tu familia dnde estars corriendo y la hora a la que piensas regresar. Vara tu horario. Est alerta en todo momento. Vigila y conoce tus alrededores. Paso corriendo bien apartado por los lugares donde pueda haber atacantes ocultos. Si percibes algn peligro, da la vuelta, cruza la calle o corre en busca de ayuda. Ignora las provocaciones verbales. Proyecta calma, fuerza y autoridad mientras corras y si eres insultado. Est preparado: lleva contigo algo que haga ruido.
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Equilibrio
No te pongas nada que pueda ser atractivo para un atracador. Procura conocer la situacin de los comercios, gasolineras o edificios de tu ruta donde puedas ir en busca de ayuda. Piensa en posibles rutas de escape anticipadamente. Ten a punto las llaves del coche o de casa antes de pararte. Conctate con el ambiente, no te asles. No te pongas auriculares a menos que ests corriendo en un rea bien poblada libre de trfico. Permanece alerta a los sonidos de los coches que se acercan o de potenciales atacantes. Vigila a quien est detrs o delante de ti. Si dudas de la seguridad de una determinada zona para correr o no tienes ningn compaero para correr y no te sientes cmodo yendo solo o las condiciones meteorolgicas son malas o est oscuro, no corras. Cuando tengas dudas sobre tu seguridad, elige una ruta distinta o ejerctate bajo cubierto. VIAJES Con independencia de lo cuidadoso que seas en tu programacin del entrenamiento, los viajes de negocios y las vacaciones lo pueden trastornar. Con una planificacin adecuada, disciplina y una actitud flexible, puedes seguir entrenndote a un nivel razonable cuando tu rutina se quiebra por un viaje. He aqu algunas sugerencias: Escribe sesiones de ejercicios en tu agenda y haz todos los esfuerzos necesarios por mantener el compromiso. Trata de correr como primera actividad por la maana antes de que el da se te llene con citas o visitas. De lo contrario, puedes acabar sin disponer de tiempo ni energa para correr. Pero se flexible tam-
bin. Tienes que coordinar el correr con los negocios, los viajes y los planes recreativos. No esperes poder correr con tu tiempo, ritmo o distancia usuales. Si te saltas un da no pasa nada, pero trata de no perder 2 das seguidos. Recorta ligeramente los objetivos de kilometraje si es necesario. Esfurzate por efectuar recorridos de alta calidad que mejoren tu viaje, no por hacer montones de kilmetros y as poder anotarlos en tu diario de entrenamiento. Mejor ir trampeando a lo largo de un recorrido de 30 minutos y dejar tiempo para una ducha y unos estiramientos relajantes, que exprimir una hora de correr y llegar tarde o rendido de cansancio a algn compromiso. Reduce el ritmo o la distancia durante unos pocos das si viajas hacia un clima ms clido o una mayor altitud. No te excedas si eres un habitante de zonas llanas y sbitamente encuentras montaas por todas partes. Quiz no encuentres rutas medidas. No te dejes dominar por el pnico. Deja de hacer kilmetros y de correr contrarreloj durante un rato. Si corres durante 40 minutos a un ritmo que a ti te parece de 10 minutos por milla (1,6 km), puedes confiar en que podrs hacer 6,4 km. No abandones el entrenamiento de la velocidad. Los recorridos fartlek y de regularidad pueden hacerse en cualquier parte. Puedes encontrar una buena cuesta o pista en la mayora de las ciudades. Comienza el viaje habiendo dormido en abundancia. Corre el da antes, e incluso por la maana del da de tu viaje. Por ciento, entrena mientras puedas. Pero no fuerces una sesin dura o de lo contrario estars todava ms tenso y cansado mientras viajes. Y no te olvides de disfrutar del viaje.
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Preprate para cambiar de zona horaria. La mayora de la gente sufre jet-lag si hacen un cambio de zona horaria de 2, o 3 o ms. Los sntomas se incrementan con el nmero de zonas cruzadas. Viajar de oeste a este ocasiona ms dificultades porque es ms duro adaptarse al hecho de acostarse ms temprano. Unos pocos das antes de tu viaje, cambia tu horario para coincidir con mayor precisin con la hora de tu destino. De ese modo, el reloj biolgico de tu cerebro se adaptar gradualmente a la hora en que te dice que vayas a dormir, comer y despertarte. Levntate, acustate y come una hora antes o una hora ms tarde (o ms adelante si vas desde el este hacia el oeste) cada da para ajustarte gradualmente. Iguala el nmero de das en que hars esto con las zonas horarias que vayas a cruzar. Respeta la fatiga del viaje: jet lag, mayor estrs emocional, prdida de horas de sueo. Ajusta el ritmo y la distancia de los recorridos de acuerdo con tu nivel de fatiga. No te obligues a correr si ests cansado. En lugar de esto prueba a caminar o nadar un trecho corto. O haz primero una siesta, y luego corre. Pero corre cuanto antes mejor. Hay estudios que demuestran que el ejercicio minimiza el jet lag. No esperes sentirte verdaderamente bien los primeros das despus de un largo viaje. Se necesita aproximadamente un da para recuperarse de cada hora de cambio en la zona horaria. Adopta un modelo regular de dormir lo antes posible. Llega un da antes de las carreras por cada zona horaria cruzada. Puedes minimizar esto engaando a tu reloj biolgico tal como se ha indicado antes. Si no resulta posible cambiar la hora de tu
reloj ni llegar temprano, llega el mismo da o el da antes de la carrera y confa en que el jet lag no se manifieste hasta despus de la carrera. Piensa en cada viaje como una oportunidad ganada para correr, no como una oportunidad perdida. Si ests convencido de que un viaje destruir tu entrenamiento, desde luego lo har. Considralo como una oportunidad para explorar mientras corres, pero aade un punto de precaucin. Contacta con la recepcin del hotel, con clubes locales o comercios de venta de artculos para correr a fin de que te informen sobre rutas seguras para correr, recorridos en grupo y horarios de las carreras. Elige hoteles sitos cerca de los caminos para correr y con un centro deportivo. Si es difcil correr o no es seguro, especialmente despus de oscurecer, corre bajo cubierta en una cinta ergomtrica, nada o haz ciclismo. Haz las maletas con sensatez. Yo pongo en primer lugar los artculos que utilizo para correr en mi bolsa de viaje. Luego aado cualquier cosa que quepa. Llvate una bolsa pequea con artculos para correr en el avin por si se pierde el equipaje. Sobre este asunto recib una dura leccin en un viaje reservado a San Francisco. Pon en la bolsa la ropa adecuada para las condiciones meteorolgicas existentes en el lugar al que te diriges, no del lugar en que te hallas. Te conviene sentirte seguro y cmodo. Bebe lquidos en abundancia mientras vueles. La baja humedad de la cabina produce deshidratacin, la cual incrementa la fatiga del viaje. Durante el vuelo, levntate y camina un poco cada 30 minutos aproximadamente. Trata de hacer algunos ejercicios suaves de estiramiento y de relajacin. Ponte ropa hol-
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Equilibrio
gada y qutate los zapatos. Tus pies pueden hincharse considerablemente debido a la presin de la cabina. Si conduces durante ms de 1 o 2 horas, para regularmente para salir, caminar y estirarte. Comparte la conduccin. Bebe solamente agua embotellada si el agua local es de calidad cuestionable. Llvate agua mientras corres. Desconfa de los alimentos locales. Come solamente alimentos bien cocidos y frutas que puedas pelar tu mismo. Si pruebas alimentos locales con los que no ests familiarizado, puedes sufrir molestias estomacales. Averigua por adelantado dnde se puede correr si es posible. Un servicio disponible para el corredor viajero es el Running Trails Network (Red de caminos para correr), facilitado por la Running and Fitness Association (Asociacin americana para el correr y el fitness) (1-800-776-ARFA). Disponen de mapas que muestran los mejores lugares para correr en diversas ciudades. A algunos corredores les gusta seguir un mapa y una ruta. A mi me gusta inventar mis propias rutas. Ponme en una ciudad nueva y lo primero que necesito hacer es salir a correr para explorar los caminos de los alrededores. He aqu algunas lecciones que he aprendido duramente a lo largo de los aos en viajes organizados. Cuando corras, lleva contigo el nombre, la direccin y el nmero de telfono del hotel o de la casa donde te alojas. Antes de alejarte demasiado corriendo, fjate en un punto destacado del paisaje un edificio alto, un lago, una montaa que te sirva de gua durante tu exploracin. Lo mejor es correr trazando una gran circunferencia en la que mantengas tu punto de retorno
constantemente a la derecha o a la izquierda. O corre en una direccin, fijndote en el tiempo transcurrido, y da media vuelta cuando hayas corrido la mitad del tiempo previsto (por ejemplo, al cabo de 30 minutos). Lleva dinero para tomar un taxi por si te pierdes sin esperanza alguna de encontrar el modo de regresar. Divirtete! EL TRINGULO DEL CORREDOR: EQUILIBRAR LA ACTIVIDAD DE CORRER CON EL TRABAJO Y LA FAMILIA Compromtete en alcanzar objetivos, pero corre sin perder la perspectiva. Equilibra el tringulo de la vida: el lado fsico del correr (cuerpo), el lado intelectual y de tu carrera profesional (mente), y el lado espiritual y emocional (alma). A esto lo llamo el tringulo del corredor. Todos los corredores deben jugar a este juego de equilibrio; algunos se comportan en esto con mayor responsabilidad que otros. Correr en competicin exige sacrificios. El correr es prioritario en ocasiones, especialmente cuando te entrenas para un maratn. Otras veces el trabajo o la familia se vuelven cada vez ms importantes y se sacrifica el entrenamiento. Procura mantener un equilibrio razonable. En el momento en que pongas ms nfasis en uno de los lados del tringulo, los otros lados se vern afectados negativamente, quiz daados. Trabajo. No creas que eres el nico corredor que piensa a menudo en correr mientras est en el trabajo. Todos lo hacemos. El truco est en mantener nuestros trabajos para que podamos permitirnos correr. Mralo positivamente. Tu programa de correr puede ayudarte a ser ms productivo en el trabajo. Las investigaciones demuestran que el ejercicio vigoroso regu-
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lar mejora la creatividad y el estado de nimo. La autoestima conseguida con los xitos en el correr tambin dan lugar a una mayor confianza en las decisiones de tu carrera profesional. Pero tambin puede funcionar al revs. Si llegas tarde al trabajo, lo dejas antes de hora o te tomas demasiado tiempo a la hora de comer al medioda para ir a correr, es posible que no seas muy popular con tu jefe ni con tus compaeros de trabajo. Si ests excesivamente cansado por tener que levantarte temprano para ir a correr antes de acudir al trabajo, o tienes una resaca como consecuencia de una sesin dura de ejercicios o de una carrera, o ests crnicamente muy cansado por un exceso de entrenamiento, no sers tan bueno en el trabajo. Un error en el que caen muchos corredores es hablar demasiado sobre su actividad. Tu jefe y tus compaeros de trabajo pueden quedar impresionados por tus logros y tenerte en gran consideracin, en consecuencia. O pueden pensar que el tiempo y la energa que dedicas a correr interfieren con tu dedicacin al trabajo. Por tanto, aunque prefieras estar corriendo que trabajando, no lo digas. Otros corredores se enfrentan con un difcil dilema. Sus horas de trabajo y el estrs derivado del mismo les resta capacidad para entrenarse. Qu hacer? En primer lugar, estructura una rutina que minimice el conflicto, como por ejemplo correr por la maana antes de trabajar. chale un buen vistazo a tus horas de trabajo. Qu parte del tiempo extra que pasas voluntariamente en el trabajo es realmente necesario? Considera la posibilidad de hablar de tu necesidad de un horario de trabajo ms flexible con tu jefe. Algunos corredores toman la decisin ltima. Si correr es una parte muy gratifi-
cante de tu vida, y tu trabajo est interfiriendo gravemente este placer, busca otro trabajo. Probablemente, tambin est estresando tu vida familiar y social. Tienes derecho a ser feliz. Conozco a muchos corredores que toman esta decisin. La mayora, pero no todos, no lo lamentan nunca. Pero no vayas a pensar en que te estoy alentando a ser un corredor vagabundo. La mejor solucin es encontrar la felicidad y el xito tanto en el correr como en tu carrera profesional. Se puede hacer. Familia. Son compatibles las carreras de competicin y las relaciones? Una encuesta hecha a corredores mostr que la mitad de ellos admitan que sus cnyuges se sentan ignorados. Estoy seguro de que los nios tambin se sienten de esta manera. Esfurzate tanto por mantener felices a los dems como lo haces con tu correr. Trata de convertir a tu familia y amigos en aliados, en un grupo de apoyo. Llvalos contigo como animadores en las carreras; llvalos a viajes emocionantes. La mejor manera de ganar en el juego es ser flexible, compartiendo tu inters por el correr, pero acomodando tus deberes en el hogar, vigilar a los nios, cenas romnticas y similares en tu horario. Si tu cnyuge o hijos tienen sus propias aficiones apasionantes, apyales en compensacin. S justo. Shelly-lynn y yo tenemos suerte. Podemos compartir plenamente nuestras experiencias de correr puesto que nos entrenamos y participamos en carreras a ritmos similares. Pero si tu significativo otro, amigo o nio corre ms despacio que t, no seas jactancioso. Corre con ellos, no delante de ellos. Sacrifica tu sesin de ejercicios de vez en cuando. Anmalos aunque su motivacin y capacidad no estn a tu altura. Ambos sois corredores, pero tenis
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Equilibrio
pequeos en casa? Ahora hablis de cooperacin real. Haz turnos para cuidar de los nios de modo que los dos podis sacar el mayor provecho del correr, pero programad algn tiempo para correr juntos. Esto puede suponer buscar a una tercera persona para que vigile a los pequeos, o intentar correr llevando el cochecito del beb con vosotros (captulo 40). La mayor parte de los corredores tienen sus horarios dedicados a correr bien integrados en los dems aspectos de sus vidas, haciendo incluso una positiva contribucin al lado de su vida distinto del correr. Estar enganchado al correr puede ser una gran ventaja. Pero la lnea de separacin entre la adiccin positiva y
la negativa puede ser muy delgada. Algunos corredores pierden la perspectiva por completo. Correr se convierte en un fin, no en un medio. La fase final de esta adiccin negativa se da cuando el correr se convierte en tu trabajo, cuando los amigos y los seres queridos pasan a ocupar un lugar secundario en tu vida, o cuando eres incapaz de dejar de correr aunque te enfrentes con una lesin grave. Si has alcanzado alguno de estos puntos, necesitas reexaminar por qu corres y volver a equilibrar tu vida. No dejes que el tringulo del corredor se derrumbe sobre ti y sobre tus seres queridos a cambio de ms kilometraje y tiempos ms rpidos.
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APNDICE
TABLA DE RITMO
Esta tabla calcula el ritmo al que corres por kilmetro en las distancias ms comunes, tanto en kilmetros como en millas. Se puede usar de las formas siguientes: 1. Como gua para que el ritmo sea uniforme. Por ejemplo, si deseas correr a un ritmo constante de 7 minutos por milla (1,6 km) en una carrera de medio maratn, tus divisiones deben ser: 8 km, 35:00; 16 km, 70:00; y en la meta del medio maratn, 1:31:42. 2. Para ayudar a elegir un ritmo de salida. Si deseas hacer menos de 3:30 para el maratn, por ejemplo, puedes recurrir a la tabla y vers que esto significa que debes hacer de promedio 8 minutos por milla (1,6 km).
3. Para determinar el ritmo medio por kilmetro tras una carrera. Si corres 45:22 para 10 km, por ejemplo, la tabla indica que has hecho un promedio de 7:18 por cada 1,6 km. Para determinar el ritmo en distancias que no se hallan en la tabla, usa las distancias relacionadas como una base. Ejemplo: para determinar cul es el tiempo para un ritmo de 6:00 en una carrera de 20 km, multiplica 37:17 (ritmo 6:00 para 10 km) por 2. El resultado es 1:14:34. Los tiempos en esta tabla estn en minutos y segundos o en horas, minutos y segundos. Ejemplo: 48:43, 3:29:45.
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NDICE ALFABTICO
A A mitad de una carrera, 319 Abandono, 216-217, 253, 278, 295. V. tambin Did Not Finish (No lleg al final) Abandonos, 54-55 Abdominales, 523-530, 530, 546 Absorcin de bebidas, 392 Absorcin mxima de oxgeno. V. capacidad aerbica Aburrimiento, 288, 559 Abuso de laxantes, 407 caros del polvo, 488-489 Aceleraciones. V. zancadas cido lctico, 19, 23-24-63, 116, 249, 309, 416, 572, 564 Aclimatacin, 428, 444 Acrlico, 438 Actitud del guerrero, 292-293 Achilles Track Club, 207 Adolescentes, 478-479 Adrenalina, 292 Afirmaciones, 291 Agotamiento del cerebro, 173, 378, 382 Agua, 391-392. V. tambin hidratacin Alcohol, 391 Alergias, 488-489 Alimentos. V. combustibles Altitud, y kilometraje de entrenamiento, 63 Alto kilometraje, 52 Altshul, Victor, 500 Amamantar, 472 Amenorrea, 467 American Academy of Pediatrics, 476
American Alliance for Health, Physial Education, Recreation, and Dance, 480 American College of Obstetricians and Gynecologists, 469 American Running and Fitness Association, 577 Amigos no corredores, 275 Ampollas, 255, 363-364, 568-569 Anlisis a medio camino, maratn, 252 Anlisis de la impedancia bioelctrica, 405 Anemia, 375, 465 Anemia del corredor, 374, 378 Anorexia, 407, 464 Ansiedad, 247, 282-284, 388. V. tambin temores Anticidos, 495 Anticonceptivos orales, 468 Anticuerpos y ejercicio, 486 Antihistamnicos, 489 Antiinflamatorios, 495 Atioxidantes, 373465 Antojos por alimentos, 509 Aprovechar la estela de otro corredor, 317, 328, 427 Arcadas secas, 493 Arcos (pie), 524, 538 Arena/playas, 64 Armstrong, Larry, 427 Arranques tambaleantes, 81-82 Arremetidas, 325 Artrhritis Foundation, 493 Artritis reumatoide, 493 Artritis, 493 Subidas prolongadas, 120 Asfalto, 64-65
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Asma, 434, 490-491 Asma inducido por el ejercicio, 490-491 Asociacin (concentracin) mientras se corre, 287-289 Aumento de peso, 471 Autoestima, 206 Autoimagen, 280, 285 Ayunar, 173, 389 Azcar en la sangre, 237, 375, 378, 383 B Baloncesto, 552-553 Bannister, Roger, 279 Baos calientes o fros, posmaratn, 256 Barras energticas, 386-387 Barrera de los 32 km (maratn), 221 Base de la capacidad de resistencia, 142143, 147, 487, 564 Base del kilometraje: para entrenamientos de largo recorrido para el maratn, 223-225; y entrenamiento de la velocidad, 82-83 Bebidas deportivas, 246, 302, 383-385, 393, 399, 418, 421 Better Training for Distance Runners (Mejor entrenamiento para corredores de fondo) (Martin y Coe), 152 Bicicletas para hacer ejercicio, 550 Bienestar, 573 Bill Rodgers Lifetime Running Plan, 290 Biomecnica, 73, 361 Blair, Steven, 493 Bolsa para correr, llenar, 301 Bolsas de hielo, 147 Bowerman, Bill, 346 Broncodilatadores, 435, 542 Brown, Harmon, 480 Bulimia, 407 Burgoon, Penny, 62 C Cadera/piriforme, 507 Caderas, 525, 531, 539-540, 546
Cafena, 300, 387-389, 392, 491, 495, 621, 573 Calambres, 507 Calcetines, 369, 424, 513 Calcio, 374, 465, 471 Calistnicos, 521 Calor (meteorologa), 79-80, 228, 311, 316, 415-431, 470 Caloras, 408-410; y edad, 455; y ejercicio, 409, 411; antes de la carrera, 151, 246; y correr, 409-410; en varios alimentos, 449; necesidades de las mujeres, 465, 471 Calzado acolchado, 362 Calzado estable, 362 Calzado para controlar los movimientos, 362 Callos, 515 Cambios de zona horaria, 576 Camelback (sistema de hidratacin), 395 Caminar, 41, 5554-555; entrenamiento en recorridos largos, 229; posparto, 472; poscarrera, 256,257, 304; en una carrera, 165, 216, 251; en descensos empinados, 349 Campen local, 13, 14, 18 Cncer de piel, 422 Cantidad, en el entrenamiento, 77, 96-100 Capa absorbente (de ropa), 437 Capa aislante (de ropa), 437 Capa de ozono, 422 Capa de proteccin contra el viento (de ropa), 438 Capacidad aerbica, 20-22, 28, 44, 50, 52, 94, 230, 232, 549, 552; y edad, 451; y altitud, 63; y pldoras anticonceptivas, 468 de nios, 477; y entrenamiento cruzado, 602-3; y distancia de una carrera, 169, 170, 173, 174, 192, 193; y entrenamiento de fartlek, 125; y ritmo cardaco, 563-564; en tiempo caluroso, 415; de hombres en comparacin con las mujeres, 464; y ozono, 492; pospar-
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to, 472; de corredores prepubescentes, 476; y de entrenamiento de la velocidad, 72, 82-83; y entrenamiento de regularidad, 132; y hora del da, 62-63 Capacidad anaerbica, 22-23, 463 Capilares, 20 Ceniza, 64, 95 Carga de hidratos de carbono, 197, 225, 237, 246, 380-382, 385 Carreras de 1.200 m, 98 Carreras de 1.600 m, 98 Carreras de 220 m, 97 Carreras de 400 m, 97-98 Carreras de desarrollo o preparacin: para competidores principiantes, 156-157; para carreras de varias distancias, 172, 181-182, 196, 231-233 Carreras de distancia insuficiente, 172, 181 Carreras de entre 2.000 y 3.200 m, 99 Carreras de prctica, 213-214, 314 Carreras de regularidad, 134 Carreras en dos partes, 310 Carreras largas, 425 Carreras por caminos, contra tiempos de carrera en pista, 268 Carreras: tiempo fro, 440-442; rutinas del da de descanso, 302-305; factores esenciales para tener xito, 19-29; prctica en cintas ergomtricas, 559560; resultados, 267-22; seleccin, determinacin del programa de entrenamiento, 155-156 Cataratas, 422 Categora de corredor de clase abierta, 13 Categoras de corredores de competicin, 13-18 Cavanagh, Peter, 316, 338, 340 Center for Sports Gynecology and Womens Health (Philadelphia), 514469 Cerutty, Percy, 280 Citica (espalda), 506 Ciclismo, 493, 503, 546, 549-551
Cintas ergomtricas, 65, 95, 118, 133, 288, 354, 425, 429, 445, 446, 453, 549, 557560 City-Sports-For-Kids, 477 Clapp, James, 469, 470 Clark, Nancy, 465 Clark, Tom, 117 Clases de giro, 550 Clavos, 366 Clif Bar, 386 Cloro, 373 393, 418 Coates, Budd, 398 Cobre, 373 Combustible, 26, 373-389; y distancia de la carrera, 173, 183, 197; durante la carrera, 373-384; y primer maratn, 216; alimentos para, 226, 237, 375378; en recorridos de entrenamiento de larga duracin, 229; despus de una carrera, 385; antes de una carrera, 151, 302; protenas quemadas como, en corredores de peso inferior al normal, 407. V. tambin comer Comidas: antes de participar en una carrera, 299; saltarse comidas, 411 Comiendo, 411; y edad, 455; trastornos, 407; previos a la carrera, 379-380, 383 Commonsense Athletics (Newton), 329 Compaeros para correr, 228 Compeed, 514 Competidor avanzado, 13, 14, 16-17 Competidor bsico, 13,14, 15 Competidor intermedio, 13, 14, Competidor principiante, 13-14, 157, 163168 Competidores en carreras cuerpo a cuerpo, 323, 325 Competidores jvenes, 475-482 Competidores veteranos, 451-462 Competidores, 13-14, 16, 331-333 Compresin y lesiones, 504 Comprobacin del equipaje, en el lugar de la carrera, 303
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Computerized Runnging Training Program (Programa computerizado de entrenemiento para correr) (Gardner y Purdy), 266 Concentracin, 252, 287-289, 346 Conditioning of Distance Runners (Condicionamiento de los corredores de fondo) (Osler), 146 Conduccin, 417 Confianza, 72-73, 117, 131, 208, 223, 230, 281, 289. V. tambin autoestima Confort/malestar, 72-73, 93, 132, 212-215, 252, 221,236, 237, 252, 289-292, 416, 419-421, 498, 499, 549, 550; aprender a hacer frente, 71-72 Congelacin, 436, 440, 445 Consistencia, en el entrenamiento, 35-36 Contaminacin del aire, 491-493 Control del peso, 408-410, 465 Control del tiempo, para el ritmo de la carrera, 308 Controladores del ritmo cardaco, 133, 227, 250, 276, 308, 563, 566-567 Conveccin, 417 Cooper, Ken, 651 Corazn: durante el embarazo, 470; tamao, de los hombres comparado con el de las mujeres, 464; infeccin vrica del, 487 Corbitt, Ted, 504 Corredor de semielite, 13, 14, 18 Corredores Clydesdale, 408 Corredores de elite, 13, 14, 21 Corredores de maratn, 207, 221 Corredores keniatas, 121 Corredores mejicanos, 121 Correr al atardecer, 62 Correr al medioda, 62 Correr campo a travs, 478 Correr con intervalos, 76, 125, 313, 568 Correr con raquetas para la nieve, 444, 447-448, 549 Correr con un cochecito para bebs, 481482
Correr despus del parto, 472 Correr dos veces al da, 59-60, 429, 446, 558 Correr en agua profunda, 473, 503, 551 Correr en cuestas, 76 Correr en el umbral del lactato. V. recorridos de regularidad Correr en equipo en carreras, 73-74, 328 Correr por la maana, 60-62 Costill, David, 50, 149, 226, 236, 244, 257, 393, 405, 418, 426, 501 Coughlin, Bill, 574 Coyle, Ed, 501, 502 Cromolina de sodio, 435, 491 Cudriceps, 526, 531, 540, 546 Cuello, estiramientos para, 540 Cuenta atrs mental (maratn), 245 Cuenta atrs para el maratn, 243-248 Cuesta abajo, 121-123, 319, 347 Cuesta arriba, ritmo para, 346-347 Cuestas empinadas, caminar sobre, 349 Cuestas, 317-319, 330. V. tambin cuestas empinadas Curvas de horquilla, 319 Curvas en la ruta/pista, 319 Curvas, 319, 329-330 D Daniels, Jack, 133, 135, 317, 346 Danza aerbica, 549 Davies Mervyn, 316 De 6 a 12 aos de edad, 476-478 Deportes con raqueta, 551-552 Deportividad, 325, 332 Depresin, 258, 500-501 Deriva cardaca, 227, 250, 568, 569 Descondicionamiento, 501 Descongestionantes, 489 Desentrenamiento, 501 Desequilibrio neurtico renovado, 500 Deshidratacin, 381, 391, 399, 416, 418419, 443, 494, 659, 575-579. V. tambin hidratacin
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Deslizamiento, 344 Despus de una carrera, 166-167, 385, 399-401 Deuda de oxgeno, 19-20, 186 Diario, 36, 58, 67-68, 154, 265, 277, 322, 412, 495, 499 Diarrea, 494-495 Das de descanso, 158, 233-234 Das fciles, en el entrenamiento del maratn, 233-234 Das malos, hacer frente a, 85-86, 293 Did Not Finish (DNF) (no acab), 294. Vase tambin abandonar Dieta y problemas gastrointestinales, 494495 Dietas de choque, 407 Digestin, dejar tiempo para, 380 Dinero, llevar mientras se corre, 574 Dixido de azufre, 492 Dixido de nitrgeno, 492 Disciplina, 35 Distancia: ajuste, segn la meteorologa, 425-426, 444; de la primera carrera, para el competidor principiante, 163; en entrenamiento de intervalos, 96100; y rendimiento, de hombres comparado con el de las mujeres, 464; en el entrenamiento de la velocidad; 77. Ver tambin kilometraje Diversin del entrenamiento y de la participacin en carreras, 163, 273-274 Divisiones negativas, 311 Dixon, Rod, 330 Dolor, 498, 499, 502 Dolor en la almohadilla del pie, 506 Dopaje de la sangre, 469, 472 Drinkwater, Barbara, 467 Duchas, calientes o fras, despus del maratn, 256 E Economa al correr, 24-25, 72, 94, 116, 125, 230, 337-355, 520
Ectomorfos, 407 Edad, 27, 44, 132, 234, 264, 332; agrupacin por, 456; y tiempo caluroso, 415; y correr en el maratn, 206, y rendimiento, 451; y fisiologa 452-456; y tablas de tiempos de carrera, 456-462; y entrenamiento de fuerza, 521; y kilometraje semanal, 53; y peso, 409, 455 Efecto del entrenamiento, 31-32 Efecto del vaco, 321 Efectos trmicos de los alimentos (ETA), 409 Eichner, Randy, 487 Ejercicio con las rodillas levantadas, 351 Ejercicio de rapidez con los pies, 352 Ejercicio: y caloras, 408-410; mejora de la inmunidad con; 486; y embarazo, 469 Ejercicios aerbicos de step, 549 Ejercicios sin impacto, 209, 233, 257, 603 Ejercicios en que no se acarrea el peso del cuerpo, 454 Ejercicios en que se soporta el peso del cuerpo, 374, 464, 543 Ejercicios para la forma, 352 Ejercicios pliomtricos, 352, 522 Ejercicios sobre la forma en las carreras, 350-352 Electrocardiograma, 562 Electrlitos, 393, 400, 421 Elementos ortopdicos, 359-361 Elevacin y lesiones, 504 Elliot, Herb, 330 Elliot, John, 292 Elliot, Jumbo, 81 Embarazo, 467, 468-473 Empire State Building Run, 118 Endomorfos, 407 Enfermedad, 26, 81, 234, 485-495, 561 Enfermedades del corazn, 468 Enfermedades relacionadas con el calor, 418-422, 480
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Enfermedades asociadas con el fro, 434435 Enfoque 9-10,13, 39-41, 76-77 Enfriamiento aerbico, 304-305 Enfriamiento, 41, 76-77, 304-305, 429, 443, 491, 565 Entrenadores, trabajar con, 275 Entrenamiento al aire libre, en comparacin con las cintas ergomtricas, 559560 Entrenamiento anaerbico, 28-29 Entrenamiento con pesas, 24-25, 116, 246, 339, 406, 410-411 , 465, 493, 521, 533 Entrenamiento con un controlador del ritmo cardaco, 561-569 Entrenamiento contra el calor, 427 Entrenamiento cruzado, 84, 88, 209, 233, 246, 286, 338, 446, 453, 470, 473, 502, 503, 521, 542-543, 543-555 Entrenamiento de fartlek, 76, 88-89, 106, 120, 125-129, 143, 444 Entrenamiento de intervalos, 93-114 Entrenamiento de la capacidad de resistencia aerbica, 20, 21-22, 28-29, 31, 43, 50-52, 57, 131, 142, 223, 493, 561 Entrenamiento de la parte superior del cuerpo, 527, 531-533, 540-541, 546 Entrenamiento de la resistencia, 116 Entrenamiento de la velocidad, 24, 84-85, 58, 345, 522, 543; distancia de la carrera y, 171-172, 181, 194, 211, 240-241; factores que influyen, 79-81; cuatro tipos bsicos, 76; para mejorar la forma en las carreras, 351; introduccin a, 7186; y otros tipos de entrenamiento, 125, 520, 546, 558-559; programa sencillo de 12 semanas, 88-91; variables para manipular, 77-79; meteorologa y, 425, 444 Entrenamiento de recorridos largos, 51, 157, 212-213, 222-230, 288, 559, 569 Entrenamiento de regularidad, 131-136 Entrenamiento de temporada a lo largo de
todo el ao, 140 Entrenamiento del umbral del lactato, 28, 135 Entrenamiento diario, 43-47, 57-59, 143147 Entrenamiento en circuito, 520, 521, 549 Entrenamiento en elipse, 503, 546, 551 Entrenamiento en equipo, 81-82, 99 274275, 444 Entrenamiento en invierno, 446-447 Entrenamiento excesivo, 31-32, 54, 146, 151-154, 225, 487, 495, 564, 567, 573 Entrenamiento insuficiente, 154, 220, 567568 Entrenamiento lento para distancias largas, 74 Entrenamiento para una temporada de una sola carrera, 140 Entrenamiento progresivo, 31-32, 54, 82, 454, 502 Entrenamiento y carreras de10 km, 179-189 Entrenamiento y carreras de 5 km, 169-178 Entrenamiento, 155-156, 172, 227; adaptacin a individuos, 34-35, 36-37; ajustado segn la edad, 452-456; zonas de intensidad bsica en el correr del, 2829; descansos de, 278, 454; por nios, 476-478; beneficios en disminucin en el, 36; despus de una enfermedad, 488; fases de los ciclos de entrenamiento, 142-149; horarios, 139-154, 155159; diez principios bsicos de, 31-37; horas del da para hacer, 62-63; 495; variedad en, 276-277 Enzimas aerbicas, 20, 159-160 Equilibrio de trabajo, familia y correr, 37, 678-679 Equipo de apoyo, 247, 384, 396,398 Equivalente del correr (EC), 547 Escaleras, 99 Esfuerzo final, 326-327, 350 Esfuerzo percibido, 43, 44-45, 132, 134, 425, 444, 470
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Espalda: dolor, 506; fortalecimiento, 525, 530, 538 Espectador, ser un, 275-276 Espinillas, 361, 498, 509, 526-527, 545 Espolones (taln), 507 Esporas de moho, 488, 489 Esprintar, 26, 78 Esqu de fondo, 445, 447, 503, 551 Estaciones: y programas de carreras, 276; y ciclos de entrenamiento, 141 Estancamientos, 54-55 Esteroides, 491 Estiramientos, 39-41, 76, 147, 256, 303305, 445, 455, 470-472, 493, 503, 505, 535-543 Estiramientos estticos, 536 Estrategia, 27, 307-322; distancia de la carrera y, 173, 74-177, 183, 188-189, 197-202, 245-254; para llegar a la meta, 322; durante la carrera, 323-333; y entrenamiento de la velocidad, 7374; arranque, 321; consejos sobre, 327331; meteorologa y, 425-427, 445-446 Estrategia de arranque, 321 Estrs, 573 Estrgeno, 462, 466, 467, 468 Euforia del corredor, 274 Euforia falsa, 147, 256 Evaporacin, 417 Evento de triatln, 545 Exceed (bebida deportiva), 392 Excitacin, previa a la carrera, 283 Exhalacin explosiva, 284 xito, temor al, 296-297 Experiencia; y entrenamiento de la velocidad, 79; valor de, corriendo, 37; y kilometraje semanal, 53 F Factor de fro intensificado por el viento, 435-436 Familia del corredor, 275, 578-579 Frmacos, 303, 489, 495
Fartlek avanzado, 127-129 Fartlek de largo recorrido, 128 Fartlek en grupo, 129 Fartlek en terreno ondulado, 120, 127 Fartlek para el maratn, 128 Fascitis plantar, 361, 509 Fase de entrenamiento lgido en las carreras, 142, 145-146 Fase de entrenamiento para acabar de afinar la velocidad, 142-145 Fase de entrenamiento para fortalecerse, 24-25, 142, 143, 147, 454, 503, 505, 519-533 Fase de reconstruccin, 142, 147-149, 257-258 Fases de ciclos de entrenamiento, 142-149 FastDraw (sistema de hidratacin), 396 Fatiga en las piernas, 186 Fatiga mental, 236 Fatiga muscular, 22, 569 Fatiga, correr durante la, 228 Fatiga, umbral. Vase umbral del lactato; recorridos de regularidad Ferritina, 374 Fibra diettica, 494 Fibras musculares de contraccin lenta, 20, 25-26, 49-50, 223, 452, 464, 519 Fibras musculares de contraccin rpida, 25-26, 72, 94, 223, 391, 452, 464 Fiebre, 487 Fisiologa: de los hombres comparada con la de las mujeres, 464; y entrenamiento de la velocidad, 72 Fitts, Bob, 115 Flexibilidad, 26; envejecimiento y, 452456; y alergias, 489; corporal (ver estiramientos); en tiempo fro, 446-447; y entrenamiento cruzado, 546; y objetivos, 264, 275; y tiempo caluroso, 425427; en regmenes de entrenamiento, 36-37; 105; 155 Food Energy Index (ndice de energa de los alimentos) (ndice glucmico), 377-378
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Forma, 156, 264; supervisin mediante un controlador del ritmo cardaco, 628; y entrenamiento de la velocidad, 79; personas jvenes corriendo para, 479-480 Forma de correr, 24, 73, 116, 337-355, 520, 560 Forma eficaz, 223 Forma en las carreras: mejora, 351; contra forma de correr, 345-350 Frmula de respiracin 28, 133 Forma muscular, 24-25, 72, 94, 116, 125, 142, 223, 464, 466, 519, 546 Fracaso, temor al, 296 Fracturas por estrs, 361, 467, 506, 509, 511 Frecuencia: de recorridos diarios, 57-59; de recorridos largos, 225 Fro (tiempo), 228, 316, 395, 433-448 Ftbol, 552 G Gafas de sol, 423 Gatorade, 385, 392 GatorLode, 386 Geles deportivos, 246, 302, 384, 386-387, 494 Gerschler, Woldemar, 93 Glbulos blancos, 486 Glbulos rojos, 464 Glucgeno, 19, 20, 25, 26, 49-50, 135, 154, 173, 183, 197, 253, 257, 328, 376, 378, 381-382, 383 ; agotamiento de, 249, 377, 416, 464, 569, reposicin de, 385, y reduccin, 151-152 Glucgeno en el hgado, 376, 378, 383 Glucgeno muscular, 376, 378, 383, 426 Glteos, 525, 531, 546 Grasa corporal, 404-407, 409, 411, 520; como combustible, 19, 226; porcentaje de, 405-406, 408, 464 Grasas (lcteas), 373, 375, 494; caloras en, 412 frente a hidratos de carbono, 377
Greater New York Racing Team (Equipo de corredores de la gran Nueva York), 14, 274, 456 GU, 387 Goal Time Ranges for Intervals Guide (Gua de objetivos de tiempo para intervalos), 109, 112-114 Gua del kilometraje de largo recorrido, 51 Guide to Distance Running (Gua para correr largas distancias) (Henderson), 49 H Heartbreak Hills (maratn de Bston), 122 Heladas y lesiones, 504-505 Hemoglobina, 374, 463, 492 Herencia, 25, 27-28 Hidratacin, 28, 154, 230, 249, 373, 380, 388, 391-401; y altitud, 63; y asma, 491; para nios, 480; y longitud de la carrera, 173-174, 183, 197; durante la carga de hidratos de carbono, 382; en tiempo caluroso, 423; en el entrenamiento con largos recorridos, 229; antes del maratn, 246; en el maratn, 216; de los conductos nasales, 534; corriendo, 216, 383; despus de participar en una carrera, 304-305, 399400; antes de la carrera, 151, 246, 302, 393; mientras se corre, 394-399; para las mujeres, 465, 470. V. tambin deshidratacin; agua Hidratos de carbono, 28, 147, 154, 257, 373, 375, 379, 494; caloras en, 412; durante la carrera, 383 comparados con las grasas, energa a partir de, 377; y tiempo caluroso, 426; lquidos, 385; despus de una carrera, 304-305; almacenados (v. glucgeno) Hidratos de carbono lquidos, 385 Hierba, 64-65, 268, 453 Hierro, 374, 465, 471 Hill Repeats Guide (Gua de repeticiones en colinas), 117,
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ndice alfabtico
Hiperventilacin, 352 Hipotlamo, 418 Hipotermia, 305, 417, 434, 440, 435, 480 Holmer, Gusta, 125 Hombres: capacidad aerbica, 20-21; fisiologa de, comparada con la de las mujeres; 464; tablas de tiempo por categoras de corredores de competicin, 15-18 Homeostasis, 573 Hora del da: para correr en tiempo fro, 443; para correr en tiempo caluroso, 427; para correr, 60-63; para entrenarse, 62-63, 495 Hormas (parte de un zapato), 357 Huesos, 374, 455, 467, 472, 520 Humedad, 416, 418, 419-420, 435, 538 Humedecer la piel, 399 423 I Identificacin, llevarla mientras se corre, 574 Imagen del cuerpo, 407 Imaginacin creativa/preocupacin, 282, 284 Impulso del brazo, 338 Inclinaciones, 319 ndice de calor, 419-420 Ingestin de sal, y rehidratacin, 399-401 Ingle, 581, 596 Inhaladores, 435, 489, 491 Inhaladores beta-adrenrgicos, 491 Inmunidad, 26, 246, 485-487 Inside Running: The Basics of Sports Physiology (Interioridades del correr: los fundamentos de la fisiologa del deporte) (Costill), 75, 226, 308, 501 Instinto competitivo, 522 Intensidad. V. ritmo Interval Pace Guide (Gua del ritmo en intervalos), 109, 111 Interval Training Guide (Gua del entrenamiento con intervalos), 96, 101, 103, ,
105, 108, 109-111 Intervalos cuesta abajo, 106, 123, 351 Intervalos de 400 m, 90 Intervalos de 800 m, 90,91 Intervalos de carreras de 5 km, 100 Intervalos de pista, 94-95 Intervalos de potencia, 78, 103 Intervalos de regularidad (crucero), 106, 135-136 Intervalos de ritmo en las carreras, 143 314 Intervalos de transicin, 106-108 Intervalos de una milla (1,6 km), 89, 90-91 Intervalos duros, 103 Intervalos en carreras de 10 km, 100 Intervalos en subidas empinadas, 34 Intervalos rpidos, 102 intolerancia a la glucosa, 495 Intolerancia a la lactosa, 495 Ir ms all de las sesiones, 107-108 Ira, 292, 500 Isquiotibiales, 525,531, 539 Ivy, John, 385 J Jet lag (cambio sbito de zona horaria), 576 Jogging (trotar), 503 Journal of Sports Science (Diario de la ciencia del deporte), 57 Junior Road Runners Club Series (Series del club de corredores juveniles por caminos), 577 K Kempainen, Bob, 493 Kilometraje, 49-68; ajuste para la edad, 452; y altitud, 63; equivalentes del entrenamiento cruzado, 547; objetivos diarios, 160-161; reduccin, 56-57; factores que afectan, 53-54; orientaciones para el kilometraje semanal, 52-53; incremento, 54, 410; y lesiones, 497-
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498; y orientaciones para recorridos largos, 170-171, 180-181, 193-194, 222; en el entrenamiento para el maratn, 209, 222; pros y contras de la cantidad de entrenamiento, 52; en comparacin con el entrenamiento de la velocidad, 74-76; contra el tiempo, 57, 224; consejos para gestionar, 55-56. Ver tambin distancia Kilmetros basura, 55 Kimerling, Andy, 367, 437 Kolb, Joseph, 490 Kopf, Robert, 290-291 Koplowitz, Zoe, 384 Kraus, Hans, 599 Kristiansen, Ingrid, 557 Kuscsik, Nina, 4-5 L Lana, 437, 438 Lebow, Fred, 3-4 Lebrun, Connie, 466 Lecturas, sobre el correr, 275 Lemon, Peter, 373 Lesiones, 497-515; y edad, 454; lista de comprobacin para, 498; retorno de, 502-503, 546, 558, hacer frente a, 505; y correr cuesta abajo, 121; y frecuencia de los recorridos diarios, 57-58; grados de, 499; en el entrenamiento de cuestas, 116; prevencin, 26, 520; 546, 557, aspectos psicolgicos de, 500-501; tratamientos especficos para lesiones comunes, 505-513; y entrenamiento de la velocidad, 81, 84-85; entrenamiento o correr con, 234, 502-503, 548-549; tratamiento posmaratn, 255-256; seales de aviso de, 498, en personas jvenes, 481 Lesiones por el fro, 434-435 Lnea de meta: conocer la situacin de, 315; en los maratones, 217 Lnea roja, 308
Lnea separadora aerbico-anaerbico, 23 Lquidos, absorcin de, 392 Llegada al punto ptimo de forma con intervalos, 107 Llegar al final; maratn, 254; ritmo, 349, estrategia para, 322 Lluvia, 430-431 Logstica: previa a la carrera, 399-301; para carreras de varias distancias, 173174; 182-183, 197, 245-248 Luz solar, 416, 422-423 Lycra-spandex, 438 Lydiard, Arthur, 345 Lynch, Jerry, 279 M Magnesio, 373 Magulladuras en el taln y espolones, 507 Malestar. Ver confort/malestar Manos, 338, 440, 442 Mquina Gauntlet, 118, 612 Mquinas de pesas, 528 Maratn de Boston, 236, 250, 428 Maratn de la ciudad de Nueva York, 207, 250, 396, 426 Maratones: y la edad, 206; primera vez, entrenamiento para y participacin en carreras, 205-218; y enfermedad, 234, 486; y divisiones negativas, 311; participacin en carreras contra simplemente correr, 221; correr despus de una carrera, 258-259; muestra de programa de entrenamiento de 16 semanas, 212214, 234-235, 236, 239-241; estrategia, 215-217, 249-254; entrenarse para 208-211, 221-241, 246; entrenarse insuficientemente para, 218; por qu participar en l, 206; y personas jvenes, 478 Marcha atltica, 554-555 Masa muscular, 409, 411 Masaje, 147, 151, 256, 557, 601 Mscaras para la cara, 435-442, 489, 491
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Masaje con hielo, 505 Masters Runners Handbook (Gua del corredor veterano) (Henderson), 456 Masters Running and Racing (Recorridos y participacin en carreras de los veteranos) (Henderson), 310 Maughan, Ronald, 399-401 Medias suelas (de zapatos), 358, 368 Medicacin antidiarreica, 495 Medicaciones, 303, 489, 495 Medicamentos calmantes del dolor, 502 Medicine and Science in Sports and Exercise (Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio) (Williams), 466 Medio maratn: y entrenamiento de maratn, 211; entrenamiento y carreras, 191-202 Menarquia, 467 Menopausia, 467 Menstruacin, 464, 465-468 Mercury Masters, 456 Mesomorfos, 407 Metabolismo de la glucosa, 19 Meteorologa, 27, 79-81, 248, 265, 277278, 301, 316, 557. V. tambin tiempo fro; tiempo caluroso Mtodo de entrenamiento duro-suave, 3234, 83 Mtodo de entrenamiento en el que se funden mltiples puntos de mxima intensidad, 146 800 metros, 98 Micheli, Lyle, 480 Minerales, 373-375, 471 Mioglobulina, 20 Mitocondrias, 20, 236 Modelos de lazos (en los zapatos), 360 Momento ptimo en cuanto al nivel del forma, 145-146 Monotona, 388, 559 Monxido de carbono, 492-493 Montadores (en mquinas), 552 Montar en bicicleta de montaa, 550
Motivacin, 27, 273-278 Movilizacin de fibras musculares, 75 Movimiento excntrico, 121, 122, 349 Mujeres: y capacidad aerbica, 12; anemia en, 373-374; comparacin con los hombres, 463-474; primera carrera de, 163; seguridad durante los entrenamientos, 474; zapatos para, 364; tablas de tiempos para categoras de corredores de competicin, 15-18 Msculos de las pantorrillas, 588, 595-596 Msculos: frente a grasa corporal, 405407; ritmo de consumo de caloras, comparado con el de la grasa, 409, 411; de los hombres en comparacin con las mujeres, 464 Msica, durante el entrenamiento, 276 N Natacin, 257, 473, 491, 493, 503, 545, 553-554 Necesidades de acudir al lavabo, 248, 302303 Neuroma, 506 New York Road Runners Club (Club de corredores de caminos de Nueva York), 87, 211, 230, 234, 274, 444, 463; programa para preescolares, 475 Newton, Arthur, 308 Nieman, David, 389, 534 Nieve, correr en la, 447 Nieve medio derretida, correr en, 447 Nike Research Laboratory, 117 Niln, 438 Nios, entrenarse y correr con, 475-482 No aceptacin y lesin, 500 Nose, Hiroshi, 400 Nutricin, 373-389, 412, 465 O Objetivos de forma para jvenes, 480 Objetivos de kilometraje semanal, 53-54, 157
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Objetivos de tiempo, y primer maratn, 212-215 Objetivos escritos, 265 Objetivos, 27, 263-271; ajuste, 277, 487488, ampliados, 37; determinacin, despus de la primera carrera, 167; y entrenamiento de la velocidad, 79; y visualizacin, 245, 285-287, 290-291 Ocupar posiciones en la lnea de salida, 166, 174, 215, 248, 250, 320 Ojos, y luz solar, 422-421 Orejas, y tiempo fro, 439, 442 Orina, color de, y deshidratacin, 419 Osteoartritis, 493 Osteoporosis, 455, 465, 466 Overcoming the Fear of Success (Superacin del temor al xito) (Friedman), 297 Ozono, 492 P Paciencia, 37, 54, 223 Pagliano, John, 61 Pjara, 22, 98, 104, 174, 183, 217, 226, 236, 237, 253, 309, 377, 378, 380, 383 Parte inferior del cuerpo, 441 Parte superior (del calzado), 359 Partes privadas, y tiempo fro, 439 Participacin en carreras de longitud excesiva, 172, 182 Participacin en un nmero excesivo de carreras, 151-152, 172, 277, 454 Patada, 339-341, 344, 576 Patada con el taln, 340 Patada con el taln-almohadilla, 340-341, 344 Patada con la almohadilla-taln del pie, 340-341, 344 Patadas en los glteos, 352 Patinaje, 552 Payne, Greg, 477 Pensamientos negativos, 279, 281, 283, 321
Pensamientos positivos, 279-280, 281282, 433, 501 Prdida de calor (corporal), 417 Prdida de peso, 399, 411-412, 577 Perfeccionismo, 298 Periodizacin, 139-146 Perodos de reposo, 209, 447, 454, 501, 504 Pesaje hidrosttico, 405 Peso y rendimiento, 403-412 Peso, 27, 403-412; y edad, 455; y tiempos de carrera, 403; y zapatos, 365 Pesos en las manos, 522, 554 Pesos en los tobillos, 522 Pesos libres, 528 Pezones, 424, 508 Phisiology of Sports and Exercise (Fisiologa del deporte y del ejercicio) (Costill), 380 Pie de atleta, 514 Piel de topo, 513 Piernas pesadas, 152 Piernas, ropa para, 438 Pies grandes, zapatos para, 365 Pies, 361, 439, 513-515; talla, y calzado, 365 Pldoras para el control de la natalidad, 468 Pippig, Uta, 466, 494 Pirmides, 99 Pirmide de entrenamiento del entrenador Glover, 142, 148 Pistas, 64-65, 133; bajo cubierta, 95; tiempos en, 268 Pistas bajo cubierto, 95, 425, 445 Pistas en superficies artificiales, 94-95 Pistas sintticas, 453 Placa de crecimiento, lesiones en, 480 Plantillas (de zapatos), 360, 513 Plantillas exteriores (para zapatos), 358 Plomo, 492 Polen, 488, 489 Polvos para el pie, 369
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Pollock, Michael, 50, 451 Poner capas (de ropa), 437-438 Ponerse ropa insuficiente, en tiempo fro, 440 Posmaratn, 255-259 Postura, 291, 344-345 Potasio, 373, 393,400, 418 PowerBag, 386 PowerGel, 387 Practicantes del trote en el hielo, 447 Precalentamiento, 39-40, 76-77, 303-305, 429, 443, 491 Precalentamiento aerbico, 303-305 Precalentamiento cardiorrespiratorio, 40 Precarrera, 151, 247, 282-285, 299-305, 378-380, 383, 393 Preescolares, 475-476 Prefontaine, Steve, 21 Preinscripcin, para una carrera, 299 Premaratn, 221-241, 245-247, 381 Primera carrera: primer maratn, 207-220; del competidor principiante, 163-168 Problemas gastrointestinales, 493-495 Problemas respiratorios, 435, 485 Progesterona, 466 Programa oficinal de entrenamiento del maratn de la ciudad de Nueva York, 214, 234 Proteccin contra el sol, 422 Protectores de la piel, 303 Protenas, 19, 257, 373-375, 381, 385, 407, 411, 494 Prueba de 800/1.600 m, prueba del RCM, 562 Prueba del hablar, 43, 44-45 Prueba en la cinta ergomtrica, prueba RCM, 562-563 Prueba mediante una carrera de 5 km y de 10 km, prueba del RCM, 562 Prueba sobre cuestas empinadas, prueba del RCM, 562 Pruebas de los pliegues cutneos, 405 Pruebas del hematcrito, 374
Psicologa: y correr cuesta abajo, 122; de las lesiones, 552-554; y entrenamiento de la velocidad, 72-73. Ver tambin salud mental Psyching in Sport (Preparacin emocional en el deporte) (Rushall), 283 Puestos de lquidos, 396-397 Puntos de referencia, 99 Punzadas en el costado, 353, 511-513 Q Quemarse, 153, 278, 295 Queratitis, 422 R Racing Techniques (Tcnicas en las carreras) (Henderson), 308 Radiacin ultravioleta (UV), 422-423 Radiacin, 417 Radicales libres, 373 Rajas, 515 Rayos, 431 Recargar combustible, 256-257 Recompensas, darse a uno mismo, 277 Rcord personal (RP), 167 Recorrido continuo de regularidad, 132135 Recorrido de media distancia, 50-51 Recorrido largo de regularidad, 135 Recorridos con un ritmo constante, 314 Recorridos de distancias cortas, 50 Recorridos de regularidad rpidos, 135 Recorridos de regularidad, 76, 89, 90, 94, 125, 134, 143, 568 Recorridos de una milla (1.600 m), 98 Recorridos en el umbral anaerbico. V. recorridos de regularidad Recorridos fartlek modificados, 88-89, 127 Recuperacin caminando, 102 Recuperacin, 146-147; y edad, 453; completa, 104; y entrenamiento cruzado, 546; a partir de la primera carrera, 166-
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167; incompleta, 100, 101; de una lesin, 502-503; en el entrenamiento de intervalos, 102-103; mediante entrenamientos de largo recorrido, 229; de los hombres comparada con la de las mujeres, 464; necesidad de, 32-34; despus de un maratn, 255-259; y entrenamiento de la velocidad, 79 Reduccin de tiempos, 99 Reduccin inversa, posterior al maratn, 258-259 Reduccin, 145, 149-151, 211, 225-226, 237, 243-245, 381 Reducciones, 91, 99 Reentrenamiento, 502 Regla del 5 y 10, 32 Regularidad en el maratn, 78-79, 136 Rehidratacin, 256-257, 399-400 Reindell, Hans, 93 Relajacin profunda, 287 Relajacin progresiva, 284-285, 541-542 Relajacin, 39-40, 284-285, 541-542, 636 Relax and Win (Reljate y gana) (Winter), 355 Relaxina, 470 Reloj biolgico, 639 Relojes, 308 Remar y mquinas para remar, 552 Remo en canoa y en kayak, 552 Rendimiento: y edad, 451; y tiempo fro, 434; y entrenamiento cruzado, 604; y tiempo caluroso, 417; de los hombres en comparacin con las mujeres en cuanto a distancia, 464 antes y despus del embarazo, 472 Repeticiones cuesta arriba, 106 Repeticiones de ascensiones prolongadas, 89, 118-119 Repeticiones en colinas, 117-121, 125 Repeticiones en cuestas cortas, 90, 119 Repeticiones, 103 Respiracin de pnico, 352, 554 Respiracin por la nariz, 353
Respiracin, 284, 291, 307, 352-354, 554 Respirar con el vientre, 285, 352, 491, 511 536 Respirar por la boca, 353 Respiracin profunda, 284 Retirada, del correr, 500 Retraso de 2 das, 32-33 retraso del inicio de la inflamacin muscular (RIIM), 256, 556 Reversibilidad del entrenamiento, 36 RHCE (reposo, hielo, compresin y elevacin), 504 Rigidez, 498 Ritmo, 99, 345-350; ajuste segn la edad, 452, tabla, 583-595; llegar a la meta, 346-347; para cuestas, 346-347; en el maratn, 215-216, 230, 249; para adelantar, 346; practicar, 314; establecer el ritmo en una carrera, 307-314; arrancar, 346; consejos sobre, 312-314; en el entrenamiento, 43-47, 77-79, 102-103, 225-228, 519; meteorologa y, 424, 444; y kilometraje semanal, 53 Ritmo base, 43, 46-47 Ritmo cardaco de entrenamiento (RCE), 563-565 Ritmo cardaco de recuperacin, 565 Ritmo cardaco en reposo (RCR), 661 Ritmo cardaco mximo (RCM), 21, 250, 410, 562-563 Ritmo constante, 133, 309-310 Ritmo de 10 km, 78 Ritmo de 5 km, 78 Ritmo de arranque, 346 Ritmo de esfuerzo constante, 312, 317, 318; contrarritmo constante, 133 Ritmo del comienzo, rpido, 308-309 Ritmo del corazn, 43, 44-45, 227, 561; y altitud, 63; y entrenamiento cruzado, 606; encontrarlo por el tacto, 565; en tiempo caluroso, 415; y duracin de la recuperacin, 100-101; maana, y sobreentrenamiento, 153; y natacin, 553-554
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ndice alfabtico
Ritmo del corazn en fartlek, 128-129 Ritmo duro, 78 Ritmo en el maratn, en el entrenamiento, 227-228 Ritmo en intervalos, 103 Ritmo en las carreras, 307, 568-569 Ritmo inicial rpido, 308-309 Ritmo metablico en reposo, 409 Ritmo metablico, 409, 454, 472 Ritmo prximo al de esprint, 78 Ritmo rpido, 43-44, 46-47, 78, 308-309 Ritmos por encima de y por debajo de, 100 Ritmo suave, 43-45, 46-47 Rituales, antes de la carrera, 305 Road Runners Club of America (Club de corredores por caminos de Amrica), 481 Rociadores nasales, 486, 489 Rodgers, Bill, 216, 311, 325, 330, 397 Rodillas, 361, 508 Romper barreras, 236, en carreras de 5 km, 173; en el entrenamiento para el medio maratn, 197; y carreras de 10 km, 182, 183 Rono, Henry, 290 Ropa para cubrir la cabeza, 439 Ropa para la parte superior del cuerpo, 438 Ropa, 301; para nios, 480, oscura contra colores claros, 423; distancia de la carrera y, 174, 182-183, 246; para la primera carrera de un competidor principiante, 165; antes de la carrera, 303; el da de la carrera, 247-248; meteorologa y, 424, 430, 437-438 Runners Training Diary (Diario de entrenamiento del corredor), 68, 277 Runners World (El mundo del corredor), 146, 297, 398, 471, 546 Running & Being (Correr y ser) (Sheehan), 318, 324 Running Times, 490 Running Trails Network (Red de caminos para correr), 577
Rushall, Brent, 315 Ruta: dificultad, 264; conocindola, 315316; segmentacin, 315-316 Rutas de ida y vuelta, 100, 311 S Salazar, Alberto, 74, 179 Salud, 264; beneficios del correr para, 277; y rendimiento con pesos, 403 Salud mental, 27, 223, 237, 253, 268, 279298; y la edad, 455; y entrenamiento cruzado, 604; en tiempo caluroso, 415416, 428; y maratn, 219, 245, 252; a mitad de carrera, 321; y entrenamiento de la velocidad, 81 Samuelson, Joan Benoit, 288, 463, 473 Sandalias deportivas, 367 Sangre, 391, 416; prdida, 495; volumen, 472 Scott, Steve, 104 Schuster, Richard, 360 Sed, 419 Segmentacin de la ruta, 315-316 Segmentaciones, 90-91, 315 Seguridad, 82-84, 474, 557, 574-575 Seales de advertencia, de lesin, 498-499 Sesamoiditis, 506 Sexo, antes de una carrera, 301 Shangold, Mona, 469,471 Sheehan, George, 146, 152, 283, 497 Sherman, Michael, 379 Shorter, Frank, 22, 227, 388, 499 Shrubb, Alf, 330 Siestas, 574 Simulador de ascensos, 553 Sndrome de comparacin de la cinta sin fin, 298, 332 Sndrome de la banda iliotibial, 361, 508 Sndrome de Pheidippides, 298 Sndrome de tiempo rpido, 295 Sndrome del colon irritable, 547 Sndrome del orden jerrquico, 297, 332 Sndrome del piriforme, 507
611
Sistema cardiorrespiratorio, 501 Sistema de energa aerbica, 19-20 Sistema de energa anaerbica, 19-20 Sistema de estmulo-creencia-respuesta, 280-281 Sistemas musculosquelticos, 502 Sisu, 289-290 Slaney, Mary Decker, 472-473 Smith, Geoff, 330 Snell, Peter, 93 Sodio, 373, 393, 400, 414 Sombreros, 332, 439, 442 Spenco 2nd Skin, 514 Sports Nutrition Guidebook (Gua de la nutricin deportiva) (Clark), 376, 412 Sports Science Exchange (Intercambio entre el deporte y la ciencia) (Maughan), 427 St. Hilaire, Judi, 466 Staab, Jeffrey, 318 Subir escaleras, 118, 503, 553 Subotnik, Steve, 348 Sudoracin, 369, 391, 394, 416, 418-419 Sueo, 147, 151, 154, 246, 256, 300, 429, 573-574 Sujetador del taln (del zapato), 358 Sujetadores deportivos, 424, 438, 472, 473, 494 Superficies, correr, 64-65, 94, 453 Suplementos, lcticos, 375, 471 T Tablas de tiempo, por categoras de corredores de competicin, 15-18 Tctica consistente en tomar la delantera, 324 Tctica de mantener el contacto con los competidores y de lanzar despus un ataque sbito, 325-326 Tctica de mantener el contacto con los competidores y luego avanzarlos, 326 Tcticas contrarreloj, 324 Tcticas de adelantamiento, 329, 346
Tamao de los pulmones, de los hombres en comparacin con las mujeres, 464 Tejido Coolmax, 424, 437, 438 Tejido corporal magro, 405-407, 455 Tejido de polipropileno, 424, 437, 438, 440 Tejido Gore-Tex, 438, 440 Tejido Polartec, 437 Tejido Thermax, 437, 440 Tejido Windkiller, 438 Tejido Windstopper, 438 Temores; de fracaso, 296; y primera carrera, 165-166; y maratones, 215; de xito, 296-297 Temperatura aparente, 419, 420 Temperatura del cuerpo, 399, 420 Tendn de Aquiles, 64, 340, 505, 538, 552, 560 Testosterona, 464 The Competitive Edge, 279 The Inner Game of Tennis (El juego interior del tenis) (Gallwey), 296 The Lore of Running (La sabidura popular sobre el correr) (Noakes), 499 The Mental Athlete (El atleta mental) (Porter y Foster), 285 The Physician and Sports Medicin (El mdico y la medicina deportiva) (Stamford), 507 The Quotable Runner (Citas de corredores) (Will-Weber), 330 The Runners Handbook (Manual del corredor), 479 The Runners Repair Manual (Manual de reparacin del corredor) (Weisenfeld), 497 Tiempo contra kilometraje, 57, 226 Tiempo de carrera, prediccin de, 263, 266-272 Tiempo helado, correr en, 447 Tiempos de carrera, 267-271, 403, 456-462 Tierra, 64, 65, 95, 229, 268, 453 Tobillos, 524, 537-538, 545; lesiones, 361, 505, 553
612
ndice alfabtico
Tolerancia anaerbica, 94 Tomar tentempis, 375 Torceduras musculares, 510 Torceduras, 505, 553 Trabajo, equilibrio con el correr, 578-579 Training for Young Distance Runners (Entrenamiento para corredores de fondo jvenes ) (Greene y Pate), 477 Trampa de las expectativas, 321-322 Traum, Dick, 208 Tres marchas, 346, 350, 351 Tringulo del corredor (correr, trabajo y familia), 577-579 Trucos y trampas mentales, 290-292, 293298 U ltimo kilmetro, conocer el, 315 Umbral anaerbico. V. umbral del lactato Umbral de ventilacin, 23 Umbral del lactato (UL), 19-20, 23-24, 94, 131, 564; y entrenamiento en circuito, 520; y entrenamiento de fartlek, 125; y 5 km, 174; y medio maratn, 192, 194, 197; y entrenamiento en terreno accidentado, 116; ritmo y maratn, 230, 247; y entrenamiento de la velocidad, 72; y entrenamiento de la fuerza, 520; y reduccin, 149-150; y entrenamiento de regularidad, 132; y carreras de 10 km, 181 Uas de los pies, 514-515 Ueros, 514-515 V Vacunacin contra la gripe, 486 Van Aaken, Ernst, 472 Verrugas, 515 Vestirse en exceso, 303, 440 Viajar: para participar en una carrera, 299; entrenamiento durante, 575-577 Viaje areo, e hidratacin, 576-577 Victoria, factores en la, 21-23
Vdeos, para analizar la forma, 354 Viento, 80, 316-317, 427, 485 Vientos de cara, 229, 316-317, 417, 418, 427, 442 Vientos de cola, 316-317, 427, 442 Vigilancia del cuerpo, para el ritmo de la carrera, 307 Viren, Lasse, 289 Virus, 486; infeccin del msculo cardaco por, 487 Visualizacin, 245, 285-287 Vitamina A, 373 Vitamina C, 373, 486 Vitamina E, 373 Vitaminas, 373-375, 471 W Waitz, Grete, 21, 74 Weidner, Thomas, 487 Wells, Christine, 468 Williams, Robin, 274 Williams, Tracy, 468 Women Runners Handbook (Manual de la mujer corredora), 474 Womens Sports and Fitness (Deportes y fitness en la mujer), 466 World Association of Veteran Athletes, 456 Z Zancada insuficiente, 343 Zancada potente, 344 Zancada, 341-344, 576; longitud de, 341344, 454; ritmo de, 341-344; tipos de, 344 Zancadas (aceleraciones, esprints, semiesprints), 91, 106-107, 351, 445 Zancadas demasiado largas, 342 Zapatillas, 83, 122, 165, 174, 183, 197, 230, 246, 301, 303, 408, 430, 446, 480, 553; tipos de, 357-369 Zapatillas de calle, 366-367 Zapatillas de entrenamiento, 365-367
613
Zapatillas para correr, 365-367 Zatopek, Emil, 74, 547 Zinc, 373, 536
Zona de quema de grasas, 409 Zona lumbar, 546 Zumos de fruta, 486
614

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Manual del corredor de competicin

Bob Glover Shelly-lynn Florence Glover

.273 .279 .299 .307 .323

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .573 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .583 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .597

Manual del corredor de competicin

EL DESAFO DE CORRER EN COMPETICIONES

Manual del correodr de competicin

CATEGORAS DE CORREDORES DE COMPETICIN

COMPETIDORES PRINCIPIANTES E INTERMEDIOS (POR DEBAJO DEL 50 %)

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COMPETIDOR BSICO (50 %)

SEMIELITE (85 %) Y ELITE (90 %)

COMPETIDOR AVANZADO (65 %)

ORIENTACIONES PARA LOS GRFICOS

CAMPEN LOCAL (75 %)

TABLA 1.2.VARONES: COMPETIDOR BSICO (50 %)

TABLA 1.3. MUJERES: COMPETIDORA BSICA (50 %)

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TABLA 1.4.VARONES: COMPETIDOR (60 %)

TABLA 1.5. MUJERES: COMPETIDORA (60 %)

TABLA 1.6.VARONES: COMPETIDOR AVANZADO (65 %)

TABLA 1.7. MUJERES: COMPETIDORA AVANZADA (65 %)

TABLA 1.8.VARONES: CAMPEN LOCAL (75 %)

TABLA 1.9. MUJERES: CAMPEONA LOCAL (75 %)

Manual del corredor de competicin

TABLA 1.10.VARONES: SEMIELITE (85 %)

TABLA 1.11. MUJERES: SEMIELITE (85 %)

INGREDIENTES CLAVE PARA PARTICIPAR CON XITO EN CARRERAS

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JUNTARLO TODO: EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

PRINCIPIOS BSICOS DEL ENTRENAMIENTO

PRINCIPIO 2. NO TE EXCEDAS EN LOS ENTRENAMIENTOS: ADAPTACIN AL ENTRENAMIENTO PROGRESIVO

PRINCIPIO I. ENTRENAMIENTO BSICO Y AGUDIZACIN

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PRINCIPIO 3. RECUPERACIN: EL MTODO DURO-FCIL

Manual del corredor de competicin

PRINCIPIO 4. ESPECIFICIDAD DEL ENTRENAMIENTO

rarte para participar en carreras con calor, fro y a cierta altitud.

PRINCIPIO 5. CONSISTENCIA DEL ENTRENAMIENTO

Manual del corredor de competicin

PRINCIPIO 7. INDIVIDUALIDAD Y FLEXIBILIDAD DEL ENTRENAMIENTO

PRINCIPIO 6. DISMINUCIN DE LOS BENEFICIOS Y REVERSIBILIDAD DEL ENTRENAMIENTO

PRINCIPIO 9. MODERACIN Y EQUILIBRIO

PRINCIPIO 8. PACIENCIA Y EXPERIENCIA

PRINCIPIO 10. OBJETIVOS AMPLIADOS

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CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO PARA CARRERAS DURAS

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Manual del corredor de competicin

TABLA 5.1. GUA DEL RITMO DE ENTRENAMIENTO

TABLA 5.1. GUA DEL RITMO DE ENTRENAMIENTO (cont)

DISTANCIAS RECORRIDAS DURANTE EL ENTRENAMIENTO

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TIPOS DE RECORRIDOS DE CAPACIDAD DE RESISTENCIA AERBICA

TABLA 6.1. GUA DEL KILOMETRAJE PARA RECORRIDOS LARGOS

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ORIENTACIONES PARA EL KILOMETRAJE SEMANAL

TABLA 6.1. GUA DEL KILOMETRAJE PARA RECORRIDOS LARGOS

FACTORES QUE AFECTAN EL KILOMETRAJE