TREINO PARA SEGUNDA-FEIRA (glteos, gastrocnmio e quadrceps) 1. 2. 3. 4. 5.

Agachamento guiado: 5 sries de 10 repeties (com peso moderado e que voc suporte sem leses) Leg Press: 5 sries de 10 repeties Avanos: 5 sries de 10 repeties Glteos 4 apoios mquina: 5 sries de 10 repeties Extensor de pernas: 4 sries de 10 repeties

6. Flexo Plantar (flexo de panturrilha) em p e sentado : 5 sries de 20 repeties TREINO PARA QUARTA-FEIRA (pernas completo) 1. 2. 3. 4. Leg press: 5 sries de 10 repeties Agachamento hack: 5 sries de 10 repeties Step com barra: 5 sries de 10 repeties Meio levantamento terra: 5 sries de 10 repeties

5. Flexor deitado e em p: 5 sries de 10 repeties cada TREINO PARA SEXTA-FEIRA (quadrceps, posterior de coxa e glteos) Voc deve fazer membros superiores tambm, mas explicaremos apenas os exerccios para inferiores, que o foco desta matria. 1. 2. 3. 4. Agachamento guiado: 5 sries de 10 repeties Agachamento hack: 5 sries de 10 repeties Leg press: 5 sries de 10 repeties Extensor de pernas: 4 sries de 10 repeties

Com essa seqncia de treinos e uma alimentao disciplinada, vai lhe proporcionar resultados incrveis em poucos meses. Comprovado pela redao do Portal Em Forma. Pea orientao ao instrutor da sua academia para mostrar os aparelhos caso surgir dvidas.

Supino reto e supino inclinado Remada alta Crucifixo inclinado Desenvolvimento lateral Elevao frontal Pullover Flexo de brao Isomtrico de peitoral