SEMPRE TEMPO DE APRENDER

permitida a reproduo parcial ou total desta cartilha desde que seja citada a fonte. No permitida a comercializao. Esta uma publicao da Prefeitura de Belo Horizonte / Secretaria Municipal Adjunta de Segurana Alimentar e Nutricional Prefeito de Belo Horizonte Marcio Araujo de Lacerda Secretrio Municipal de Polticas Sociais Jorge Raimundo Nahas Secretrio Municipal Adjunto de Segurana Alimentar e Nutricional Flvio Mrcio Leopoldino Duffles Equipe de elaborao Adilana de Oliveira Rocha Alcntara Lucilene Alves Tavares Corra Mara Dias Bittencourt Paula Camanho Martins Colaboradores Adriana Fernandez Versiani Andra Silva Queiroz Lorena Mouro da Silveira (estagiria de Nutrio) Maria ngela Girioli Redao final Adilana de Oliveira Rocha Alcntara Editorao, diagramao e arte final IDM Composio e Arte Ltda

Apresentao
O rpido processo de envelhecimento da populao brasileira demanda, cada vez mais, aes efetivas do Estado voltadas garantia dos direitos fundamentais da pessoa idosa e prioridade nas polticas pblicas de promoo sade e de cuidado em defesa da vida. Exige tambm ateno especial da prpria pessoa idosa e das famlias, que tero de assumir atitudes que contribuam para promover bem-estar, conforto e mais qualidade de vida. Entre essas atitudes, est a alimentao saudvel. O processo de envelhecimento faz parte do ciclo natural da vida, sendo influenciado tanto pelo estilo de vida quanto por fatores genticos. Uma alimentao saudvel e a prtica regular de atividades fsicas, por exemplo, so medidas importantes para auxiliar um envelhecimento ativo. Para envelhecer com sade e qualidade de vida, como tambm em todas as fases da vida, a alimentao deve ser variada e equilibrada, referenciada pela cultura alimentar, harmnica em quantidade e qualidade, naturalmente colorida e segura do ponto de vista da higiene. importante estabelecer rotinas saudveis de vida, mesmo nas idades mais avanadas, para poder manter o corpo, a mente o esprito em equilbrio. Nessa perspectiva, esta cartilha traz informaes importantes sobre ALIMENTAO SAUDVEL para a pessoa idosa e tambm algumas atividades recreativas, de forma que voc possa compartilhar conosco a sua sabedoria.

PRA COMEAR...

Direitos da pessoa idosa

A legislao brasileira, quanto s polticas especficas para a pessoa idosa, bastante abrangente, garantindo e regulando os direitos que foram assegurados s pessoas com idade igual ou superior a 60 anos. Define ainda as diretrizes que fundamentam e norteiam as aes de proteo e de promoo da autonomia, integrao e participao efetiva do idoso na sociedade. A Constituio Federal, a Poltica Nacional do Idoso e o Estatuto do Idoso trazem as normas legais para a garantia de que a famlia, a sociedade e o Estado devero assegurar todos os direitos de cidadania, com dignidade e bem-estar. Agora, se na lei esto previstos os direitos da pessoa idosa, na vida pessoal cabe a cada um refletir e buscar atitudes positivas relacionadas alimentao, atividade fsica e modos de vida adequados, de forma a no colocar em risco o envelhecimento saudvel. Ou seja, preciso participar dos cuidados com a prpria sade. Nesse sentido, destacam-se alguns pontos: Alimentao A alimentao desregrada, rica em gorduras, sal e acares, pobre em verduras, legumes e frutas, pode causar muitos problemas de sade, entre eles a obesidade, anemia, diabetes, hipertenso, entre outros.
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Sedentarismo A falta de movimento e atividade fsica fator de risco para obesidade, diabetes, dores reumticas e doenas cardacas. Postura inadequada Doenas osteoarticulares agravam-se na velhice, principalmente por vcios de postura adquiridos ao longo da vida. Uso indiscriminado de medicamentos Tomar remdios sem orientao mdica, no respeitar a dose prescrita pelo mdico ou interromper a medicao antes do tempo recomendado so fatores de risco para a sade. Dentes Ao contrrio do que muita gente pensa, a perda dos dentes com o passar do tempo no normal. Pode ser sinal de descaso com a sade da boca. Os dentes bem cuidados podem permanecer saudveis ao longo da vida toda.

Alimentao saudvel e envelhecimento ativo

Entre os cuidados dirios com a sade que contribuem para um ritmo favorvel de envelhecimento est a ALIMENTAO SAUDVEL. A alimentao da pessoa idosa segue, de maneira geral, os mesmos princpios de dieta saudvel recomendada a todas as pessoas adultas. No entanto, importante redobrar os cuidados quanto quantidade e qualidade das calorias consumidas, devido diminuio do metabolismo e diminuio da atividade fsica. Assim, alguns importantes passos podem servir de orientao de como manter uma alimentao saudvel e nutritiva. Veja a seguir:

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PASSO

FAA, PELO MENOS, 3 REFEIES AO LONGO DO DIA (CAF DA MANH, ALMOO E JANTAR) E PEQUENOS LANCHES NOS INTERVALOS.

Evite refeies volumosas: coma menor quantidade e mais vezes ao dia. Estabelea horrios rotineiros para as refeies. Coma devagar, mastigando bem os alimentos: isso contribui para a sensao de saciedade, facilita a digesto e aumenta o aproveitamento dos nutrientes.
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Aprecie a sua refeio, sentando-se confortavelmente mesa. As restries dietticas, decorrentes de doenas especficas, como hipertenso e diabetes, devem ser respeitadas, o que no significa que a alimentao no possa ser saborosa.

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PASSO

INCLUA DIARIAMENTE NAS REFEIES ALIMENTOS DO GRUPO DOS CEREAIS, DANDO PREFERNCIA AOS PRODUTOS INTEGRAIS E AOS ALIMENTOS NA SUA FORMA MAIS NATURAL.

Grupo dos cereais: arroz, milho, trigo, pes, massas, batata, mandioca, car e inhame (so importantes fontes de energia). Os alimentos integrais fornecem nutrientes importantes para o bom funcionamento do corpo: existem vrias opes no mercado. Os farelos tambm so uma boa opo: facilitam o funcionamento correto do intestino. Coma arroz com feijo pelo menos uma vez ao dia e no mnimo cinco vezes por semana: essa combinao garante o fornecimento de protenas vegetais de qualidade, de baixo custo, e boa para sade.

COMA DIARIAMENTE LEGUMES E VERDURAS COMO PARTE DAS REFEIES E FRUTAS NAS SOBREMESAS E LANCHES.
Frutas, legumes e verduras so ricos em vitaminas, sais minerais e fibras: evitam a priso de ventre e contribuem para proteger a sade e diminuir o risco de vrias doenas.

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PASSO

Esses alimentos podem ser consumidos em diferentes preparaes ao longo do dia: saladas, refogados, sopas, caldos, tortas, sucos, vitaminas, bolos, etc. Varie a cor das frutas e legumes ao longo da semana e coma uma hortalia verde diariamente, garantindo, assim, diferentes nutrientes.

Compre alimentos da poca (safra) e esteja atento para a qualidade e o estado de conservao deles.

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PASSO

CONSUMA LEITE E DERIVADOS DIARIAMENTE, EVITANDO QUEIJOS GORDUROSOS E MANTEIGA.

Leites, queijos e iogurtes so as principais fontes de clcio na alimentao. O clcio atua no fortalecimento dos dentes e ossos. O clcio essencial na regulao dos batimentos cardacos. Prefira os queijos brancos, que so menos gordurosos.

NA ESCOLHA DAS CARNES, D PREFERNCIA AOS PEIXES, AVES SEM PELE E CARNES MAGRAS.

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PASSO

Consuma o mnimo possvel de alimentos fritos: prefira preparaes assadas, grelhadas e cozidas.

 Os midos e as carnes devem ser consumidos com moderao, pois so ricos em colesterol. Retire a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes de prepar-las. O ovo pode substituir as carnes de uma a duas vezes por semana. Alguns alimentos de origem vegetal podem ser utilizados no lugar das carnes de uma a duas vezes por semana: soja, lentilha, gro de bico, ervilha, etc.

6.o

PASSO

PREFIRA LEOS VEGETAIS E COM MODERAO.

Os leos vegetais so: de soja, milho, girassol e canola. Evite o uso de gordura animal (banha, bacon, manteiga, etc.). Use pequenas quantidades de leo vegetal para cozinhar. Um litro de leo por ms suficiente para uma famlia de quatro pessoas. Use azeite de oliva para temperar saladas e pratos prontos, sem exagerar na quantidade. No reutilizar o leo da fritura na alimentao: a fritura faz com que ocorram alteraes qumicas no leo, tornando-o prejudical sade.
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PASSO

EVITE REFRIGERANTES E SUCOS ARTIFICIAIS, BISCOITOS DOCES E RECHEADOS, SOBREMESAS DOCES E OUTRAS GULOSEIMAS.

Valorize o sabor natural dos alimentos: evite ou reduza a quantidade de acar nos sucos e em outras preparaes. Prefira bolos, pes e biscoitos preparados em casa, com pouca quantidade de gordura e acar, sem cobertura ou recheio.

DIMINUA A QUANTIDADE DE SAL NA COMIDA E RETIRE O SALEIRO DA MESA.

8.o

PASSO

A quantidade de sal utilizada deve ser de, no mximo, 1 colher de ch rasa por pessoa, distribuda em todas as refeies do dia. Evite consumir alimentos industrializados que contm grande quantidade de sal (sdio): hambrguer, presunto, charque, salsicha, linguia, salame, mortadela, salgadinhos industrializados, conservas de vegetais, sopas, molhos, caldos de carnes e temperos prontos.
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 Leia os rtulos dos alimentos e prefira aqueles com menor quantidade de sdio. O sabor dos alimentos pode ser acentuado com temperos como cheiro-verde, alho, cebola, pimentas e ervas frescas e secas, ou mesmo com suco de frutas, como limo.

9.o

PASSO

BEBA PELO MENOS 2 LITROS DE GUA POR DIA, EM PEQUENAS QUANTIDADES, VRIAS VEZES AO DIA.

A gua muito importante para o bom funcionamento do organismo: o intestino funciona melhor, a boca se mantm mais mida e o corpo mais hidratado. Use gua filtrada para beber e preparar refeies e sucos. Evite ingerir lquidos durante as refeies. Bebidas alcolicas, refrigerantes, sucos artificiais e caf no devem substituir a gua.

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PASSO

TORNE SUA VIDA MAIS SAUDVEL. PRATIQUE PELO MENOS 30 MINUTOS DE ATIVIDADE FSICA TODOS OS DIAS E EVITE AS BEBIDAS ALCOLICAS E O FUMO.

Movimente-se! Os exerccios fsicos melhoram o desempenho do corao, dos msculos e do organismo em geral. Descubra um tipo de atividade fsica agradvel e que lhe d prazer: faa caminhadas ande em casa, no quintal, no prdio, na praa ou no seu bairro; dance; faa ginstica ou pratique um esporte. Procure orientao de um profissional especializado para definir uma modalidade, frequncia e intensidade dos exerccios fsicos mais adequados s suas possibilidades. A alimentao antes dos exerccios fsicos deve ser moderada. Evite o cigarro e no beba em excesso: assim voc vai evitar vrias doenas.

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BRINCANDO COM ADIVINHAS SOBRE ALIMENTOS...

O que ? O que ?
1. O que que salta, d um espirro e vira pelo avesso? 2. Tem barba, mas no homem; tem dente, mas no gente? 3. Vestida de amarelo, no cacho me criei; sou a saborosa fruta que o macaco encantei. 4. Quanto mais quente est mais fresco ? 5. gostosa, mas no tem gosto; bonita, mas no tem cor? Dica: garante uma boa hidratao e devemos beber at dois litros por dia. 6. Que fruta cujo nome tambm uma ferramenta de trabalho? 7. Tem p, mas no caminha; tem dente, mas no mastiga; tem cabelo, mas no penteia? 8. arredondada, grande, verde por fora e vermelha por dentro. O que ? 9. Qual o tempero mais comovente? 10. Devemos praticar de preferncia todos os dias, para manter a sade e ficar em forma.

Respostas: 1. Pipoca; 2. Alho; 3. Banana; 4. Po; 5. gua; 6. Lima;

7.Milho; 8.Melancia; 9. Cebola; 10. Atividade Fsica.

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PARA RELAXAR, APRENDER E COMPARTILHAR...

Palavras Cruzadas
Vertical: 1. O integral mais saudvel que o branco. Est sempre presente no caf da manh. Tambm pode ser usado para fazer sanduches. 2. um nutriente que faz parte dos alimentos construtores. Encontrado nas carnes, ovos, leite e derivados. 3. Pode ser dividido em clara e gema. Cozido tem menos calorias que o frito. 4. fonte de vitaminas, minerais e fibras. Pode ser uma tima opo de sobremesa. A banana, a ma e a uva so alguns exemplos. 5. um tempero muito utilizado no preparo das refeies. Deve ser usado com moderao. Em excesso pode contribuir para o aumento da presso arterial. Horizontal: 6. servido gelado. A gente adora tom-lo em dias quentes. rico em acar e gordura, por isso, deve ser consumido apenas de vez em quando. 7. Alimento rico em protenas e clcio. importante na manuteno da sade dos ossos. Pode ser consumido puro, na vitamina de frutas e no preparo de vrias receitas. 8. uma hortalia rica em vitamina A, boa para sade da viso e da pele. o alimento preferido dos coelhos.
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Respostas: 1.Po; 2. Protenas; 3. Ovo; 4. Fruta; 5. Sal; 6. Sorvete; 7. Leite; 8. Cenoura.

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Leia as informaes abaixo e coloque C nas alternativas corretas e E nas alternativas que estiverem erradas:
1. ( ) Utilizar sempre gua filtrada ou fervida para beber, preparar sucos e leite em p. 2. ( ) No h problema em provar a comida na mo ou com a mesma colher que estiver utilizando na preparao. 3. ( ) As verduras, os legumes e as frutas que sero consumidos crus e com casca, depois de bem lavados, devem ficar de molho, inteiros e com casca, numa soluo clorada: 1 colher (sopa) de gua sanitria para um litro de gua limpa. Deixar por 15 minutos, escorrer e enxaguar.

4. ( ) No necessrio variar os alimentos na alimentao, melhor comer um s tipo de alimento. 5. ( ) A comida pronta no pode ficar muito tempo em temperatura ambiente - o prazo mximo de 1 hora. Caso contrrio, deve ser resfriada rapidamente e guardada na geladeira ou no freezer em vasilhas plsticas limpas, secas e com tampa. 6. ( ) Para evitar contaminao, deve-se lavar as latas ou caixinhas de alimentos com gua e sabo antes de abrir.

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7. ( ) Aps o almoo, deixar os alimentos em cima no fogo at a hora do jantar e guard-los na geladeira somente durante a noite. 8. ( ) Os materiais de limpeza podem ser guardados junto com os alimentos. 9. ( ) importante evitar plantas e animais na cozinha. 10. ( ) saudvel beber pelo menos dois litros de gua ao longo do dia e evitar os lquidos durante as refeies.
8. E - 9. C - 10. C Respostas: 1. C - 2. E - 3. C - 4. E - 5. C - 6. C - 7. E -

Dica: O banho de sol importante para aumentar a quantidade de vitamina D no organismo, necessria para absoro do clcio, que faz parte da composio dos ossos. Porm, ateno com o excesso de exposio ao sol, que precisa ser antes das 10 horas ou depois das 16 horas.

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Mais Palavras Cruzadas

Vertical: 1. Os diabticos no devem comer. 2. um alimento muito verstil, usado em vrias preparaes. As crianas adoram comer frita, mas dessa forma deve ser consumida apenas de vez em quando. 3. Fornece vitamina E, que importante na manuteno da sade. Mas deve ser usado com moderao para evitar prejuzos ao organismo. Existe em muitas variedades: de soja, canola, milho e girassol. 4. De origem vegetal, est presente nas frutas, legumes e verduras e importante para o bom funcionamento do intestino. Dica: fica principalmente nas cascas, bagao e folhas. Horizontal: 5. um nutriente que est na base da alimentao diria, especialmente nos pes, massas, arroz, mandioca, batata, etc. Fornece energia para o nosso dia a dia. 6. um alimento energtico. Forma uma dupla perfeita com o feijo. o alimento bsico de mais da metade da populao mundial. 7. uma ave muito usada na alimentao. Faz parte do grupo dos alimentos construtores. 8. uma fruta rica em potssio; ajuda a evitar as cimbras. Os macacos tambm adoram.
Arroz; 7. Frango; 8. Banana. Respostas: 1.Acar; 2. Batata; 3. leo; 4. Fibras; 5. Carboidratos; 6.

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Dica: importante fazer a higiene adequada dos dentes, pois esse cuidado ajuda a manter a sade bucal, melhorar o paladar e prevenir as gengivites, que podem causar a perda dos dentes e, assim, dicultar a mastigao. Procure o dentista com regularidade.
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Encontre no caa-palavras os nomes de alguns dos nutrientes importantes para uma alimentao saudvel:

Protenas Carboidratos Fibras Gorduras Vitaminas Clcio gua Diet e light, qual a diferena?
Alimento diet aquele que no contm um dos seguintes compostos: sdio, acar, gordura ou protena. Light o alimento que teve a sua composio modificada para conter uma quantidade menor de gordura, acar, protena ou sdio. A diferena entre eles est na quantidade permitida de nutriente. O diet precisa ser isento de um determinado nutriente, enquanto o light deve apresentar uma diminuio mnima de 25% de algum nutriente ou de calorias em relao ao alimento convencional. Para no ter dvidas, leia os rtulos com muita ateno e veja qual produto mais adequado em cada situao.
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Os nomes de alimentos que voc deve encontrar fazem parte do grupo de alimentos reguladores, aqueles que garantem o bom funcionamento do organismo. So ricos em vitaminas, sais minerais, fibras e gua e encontrados na horta e no pomar.

Abacate Abacaxi Alface Banana Brcolis Cenoura Couve Ma Pera Tomate Dica: Os alimentos ricos em potssio auxiliam no controle da presso arterial. So eles: feijo, gro-de-bico, ervilha, aveia, germe de trigo, beterraba, batata, rabanete, mandioca, cenoura, car, almeiro, couve, chicria, espinafre, salsa, abacaxi, amora, abacate, banana, melo e maracuj.

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Agora encontre as palavras que representam alguns dos alimentos do grupo de energticos. So ricos principalmente em carboidratos e fornecem energia para o dia a dia.

Angu Arroz Aveia Batata Biscoito Bolo Farinha Macarro Mandioca Po Dica: Os alimentos integrais so mais nutritivos e possuem boas quantidades de fibras, vitaminas do complexo B e minerais: nas padarias e supermercados existem muitas opes de pes, biscoitos, bolos, arroz e farinhas integrais.
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Os alimentos construtores fornecem protenas em maior quantidade. Desde o nascimento at a fase adulta so as protenas que atuam no crescimento e na formao do nosso corpo.

Carne Ervilha Feijo Frango Iogurte Leite Ovo Queijo Soja

Dica: O momento da refeio no se limita apenas nutrio, tambm um momento de prazer e de comunho mesa. Os alimentos devem ser saboreados lentamente, de forma a se sentir a textura e o sabor que eles podem proporcionar.

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 bom saber: Os adoantes dietticos so substncias naturais ou artificiais com um poder de doura aumentado, podendo substituir o acar. So indicados quelas pessoas que necessitam de uma dieta com teor reduzido ou isenta de sacarose (no caso de diabticos) e/ou obesos que esto em processo de perda de peso. importante colocar a quantidade recomenda pelo fabricante, gotejando, nunca apertar o frasco de uma vez. Os adoantes no devem ser usados em excesso e seu uso deve ser feito sob orientao de um profissional de sade.
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REFERNCIAS BRASIL. Ministrio da Sade. Secretaria de Ateno Sade. Departamento de Ateno Bsica. Alimentao saudvel para a pessoa idosa: um manual para profissionais de sade. Braslia: Editora do Ministrio da Sade, 1 edio, 2009. BRASIL. Secretaria Especial dos Direitos Humanos. Secretaria de Estado da Casa Civil do Rio de Janeiro. Guia da Pessoa Idosa: dicas e direitos. 2 edio, 2010.

Secretaria Municipal Adjunta de Segurana Alimentar e Nutricional Rua Tupis, 149 - 3 andar Cep: 30190-060 - Belo Horizonte - MG Telefone: (31) 3277-4794 www.pbh.gov.br/segurancaalimentar educacaoalimentar@pbh.gov.br