TRABAJO ESCRITO N1

RESISTENCIA FISICA

Alumnos Asignatura Fecha

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Alejandro Martnez Educacin Fsica 19/04/2012

INDICE

INTRODUCCION 3

TIPOS DE RESISTENCIA .4

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA Sistemas de Entrenamiento de Resistencia .. 6 1. Sistemas continuos a. Carrera Continua 6 b. Entrenamiento total de resistencia .. 7 c. Fartlek .. 8 2. Sistemas Fraccionados a. Entrenamiento en circuito . 9 - 10 b. Entrenamiento a intervalos ... 11

EJERCICIOS PARA REALIZAR EN CLASES a) Calentamiento .... 12 b) Ejercicios de resistencia 12 13 - 14

CONCLUSION . 15

BIBLIOGRAFIA 16

INTRODUCCION La Resistencia se define como la capacidad de soportar un esfuerzo de intensidad dada durante un perodo de tiempo determinado. La resistencia no se mejora solamente con mejorar la condicin fsica, tambin pueden ayudar los juegos, la gimnasia, el deporte, el medio acutico, etc. En este trabajo entenderemos cuales son los ejercicios de resistencia y aprenderemos algunos ejercicios para mejorar nuestra resistencia. Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio se recomienda calentar , para evitar lesiones.

TIPOS DE RESISTENCIA 1. Segn la implicancia corporal en la actividad: 1.1. Resistencia general (80%) 1.2. Resistencia local (una parte del cuerpo) 2. Segn las fuentes de energa: 2.1. Resistencia aerbica

2.2. Resistencia anaerbica: Alctica y lctica.

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA Cuando comenzamos una actividad debemos empezar por la resistencia aerbica, para obtener la mayor cantidad de oxigeno posible. Esto quiere decir realizar un trabajo para aguantar, solo resistir. Luego se realiza resistencia anaerbica, la cual se caracteriza por una deuda de oxigeno durante las carreras. No existe un mtodo puramente anaerbico, porque siempre en cualquier distancia se provocan una serie de procesos aerbicos.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA 1.Sistemas continuos: Se basan en la realizacin de un esfuerzo prolongado durante un amplio espacio de tiempo con una intensidad media o baja. No se admiten pausas, y se intenta que no existan cambios de ritmo importantes. Se clasifican en: a) Carrera Continua: Consiste en realizar una actividad fsica de media o baja intensidad a un ritmo constante durante mucho tiempo. Caractersticas: Intensidad: Moderada, pulsaciones entre 140 160. Ritmo de carrera uniforme y constante. El terreno debe ser blando y llano. Tiempo de trabajo grande 10 min. 15 min. hasta 1

 hora. Fuentes de energa: grasas y glucosa va aerbica.

b) Entrenamiento total de resistencia : Consiste en combinar la carrera continua con ejercicios de fuerza, trepar, velocidad, coordinacin, flexibilidad, etc. Caractersticas: Intensidad: media alta, media en carrera continua, y alta en funcin de los ejercicios. Pulsaciones entre 140 170. Ritmo de carrera vara en funcin de los ejercicios. El espacio de trabajo debe ser amplio. Tiempo de trabajo grande 20min. 30 min. hasta 1 hora. Fuentes de energa: grasas y glucosa va aerbica

c) Fartlek: Quiere decir continuo variable y consiste en realizar carreras a diferentes ritmos, intercalando ritmo suave, ritmo medio, ritmo rpido y sprines. Caractersticas: Intensidad: media alta, Dependiendo del ritmo que se utilice. Pulsaciones entre 130 180. Ritmo de carrera deber ser variado, intercalando recuperacin (carrera suave) con tramos ms intensos. El terreno debe ser amplio. Tiempo de trabajo grande 15 min. hasta 45 min. Fuentes de energa: grasas, glucosa va aerbica y va anaerbica.

2.Sistemas fraccionados: El sistema de trabajo consiste en la particin del esfuerzo en varios grados de intensidad sub mxima, intercalados por pausas de recuperacin que contribuyen a la adaptacin del organismo. Se clasifican en: a) Entrenamiento en circuito: Consiste en colocar una serie de ejercicios globales de forma circular, donde por grupos se debe hacer el mximo de repeticiones. Existe un tiempo de trabajo y un tiempo de descanso. Caractersticas: Intensidad: media alta, dependiendo de los ejercicios. Pulsaciones entre 120 180. Ritmo de trabajo ser variable, bajo en los periodos de descanso y medio alto en los de trabajo. El espacio de trabajo no debe ser muy amplio. Tiempo de trabajo grande 30 min. a 45 min. Tiempo descanso: 45 seg. a 1 minuto. N ejercicios: 8 10. N series (vueltas): 3 5. Descanso entre 2 vueltas: 2 minutos. Fuentes de energa: grasas, glucosa va aerbica y va anaerbica.

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b) Entrenamiento a intervalos: Consiste en realizar esfuerzos de alta intensidad, combinados con periodos de recuperacin activa durante 8 a 10 veces. Caractersticas: Intensidad: media alta. Pulsaciones 120 al salir; 180 al llegar. Ritmo de trabajo varia entre periodos de descanso y periodos de carrera. El terreno debe ser amplio. Distancia: 100 140 m. N series: 6 a 10. Tiempo descanso: Entre series, el necesario hasta que las pulsaciones bajen hasta 120. Fuentes de energa: grasas, glucosa va aerbica y va anaerbica.

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EJERCICIOS PARA REALIZAR EN CLASES Calentamiento: Por lo menos durante 5 minutos.

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Ejercicios de resistencia:

La distancia a recorrer ser de 80 mts./lisos. Se llevarn a cabo 10 repeticiones. El tiempo a emplear en recorrer la distancia representar entre un 70 y un 80% de la mejor marca del alumno. Las pulsaciones al terminar estarn alrededor de las 180/min. En el caso de que estas fueran muy elevadas es necesario revisar el tiempo que se emplea en recorrer la distancia y rebajarlo. Por el contrario si las pulsaciones fueran inferiores a 170 pulsaciones/min., habra que aumentar la velocidad. En cada recorrido se toma el tiempo, que se comunica a los alumnos.

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Intervalo de descanso. Lgicamente no ser igual para todos los alumnos, esto depender de su aptitud. Normalmente oscila entre 60 y 90 segundos. No debe recomenzar otro esfuerzo si las pulsaciones no se encuentran alrededor de 120/min. Durante la pausa no es conveniente mantenerse parado. El mantener una actividad relativa (andar), es preferible para la recuperacin (la pausa de descanso debe ser la justa para evitar la deuda de oxgeno)

Observaciones:

Las pulsaciones se tomarn al finalizar cada recorrido y antes de comenzar el siguiente. En el caso de alumnos en los que sus pulsaciones al trmino fueran muy superiores a 180/min. an llevando un ritmo moderado, y que a pesar de los amplios periodos de recuperacin sus pulsaciones no retornan a las 120/min. No deben realizar este tipo de trabajo por ser demasiado intenso. Necesitan un acondicionamiento previo.

Como correr individualmente sera imposible, ya que no habra tiempo material, se formaran grupos homogneos de alumnos que empleen los mismos tiempos en recorrer las distancias y las mismas pausas de recuperacin. Hay que insistir sobre la facilidad de la carrera, el ritmo respiratorio, la posicin de las piernas, tronco, etc. Durante los periodos de descanso se debe dar consejos, correcciones, etc.

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CONCLUSION La resistencia busca que puedas hacer un esfuerzo fsico durante el mayor tiempo posible. Es decir, que rindamos y seamos capaces de hacer ejercicio sin fatigarnos ni
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ahogarnos. Por eso, los ejercicios para aumentar nuestra resistencia son tan esenciales en nuestro entrenamiento personal.

Si entrenas habitualmente, todos los rganos del cuerpo se adaptan y se acostumbran a trabajar conjuntamente de forma eficiente cuando hacemos ejercicio. Por eso, los ejercicios de resistencia son la piedra angular de cualquier programa de entrenamiento fsico. Los ejercicios de resistencia tienen como objeto, aumentar la capacidad fsica de la persona. Para lograrlo, estos ejercicios nos brindan una mayor oxigenacin y componentes de nutrientes en nuestros msculos.

La oxigenacin nos proveer de una mayor resistencia cardiaca, pudiendo desarrollar actividades fsicas por ms tiempo. Igualmente, en nuestra vida cotidiana, es posible notar una mayor tolerancia al cansancio, atenuando algunos sntomas de estrs. Algunos de estos ejercicios se practican con pesas, a fin aumentar la resistencia muscular. Tambin, son destacables sus beneficios en cuanto a la regulacin de los niveles de presin arterial.

Se entiende por resistencia anaerbica o muscular, al poder que tiene el deportista para sostener la carencia de oxgeno en el organismo, por el mayor tiempo posible. Esta carencia se origina por un elevado ritmo de trabajo. BIBLIOGRAFIA

www.wikipedia.com

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www.rincondelvago.com www.guiafitness.com/ejercicios-resistencia.html www.buenasalud.com

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