Legado Zyzz

Segunda-feira: Peito / Bceps

4 set 3 set 3 set 3 set 3 set 3 set puxa - supino inclinado com halter, 8-10 reps - supino, 8-10 reps - crucifixo inclinado com halter, 8-10 reps - barra paralela at a falha - rosca direta, 8-10 reps - barra W na cadeira, 8-10 repeties, depois tira metade do peso e mais 8

Tera-feira: Pernas
4 3 3 3 3 4 sries sries sries sries sries sries de de de de de de Agachamento, 8-10 reps Lunges, 8-10 reps Leg Press, 8-10 reps Cadeira Extensora (de baixo pra cima), at a falha Cadeira Flexora, 8-10 reps abdominais, 10-15 reps

Quarta-feira: Costas
3 3 4 3 3 sries sries sries sries sries de de de de de Puxada Aberta pela Frente, 8-10 reps Puxada fechada pela frente, 8-10 reps Levantamento Terra, 8-10 reps Remada Aberta Inclinada (costas), 8-10 reps Remada Unilateral (serrote), 8-10 reps

Quinta-feira: Ombros / Trceps

4 3 3 3 3 4 3 4 sries sries sries sries sries sries sries sries de de de de de de de de Desenvolvimento, alternado com barra & halteres Remada Alta com Elevao Lateral, 8-10 reps Elevao Frontal, 8-10 reps Elevao Lateral Deitado, 8-10 reps supino para triceps(pegada fechada;barra), 8-10 reps Puxada triceps, 8-10 reps Triceps Testa (deitado), 8-10 reps abdominais, 10-15 reps

Sexta: OFF Sbado: Full Body

3 3 4 3 sries sries sries sries de de de de Levantamento Terra, 8-10 reps Agachamento, 8-10 reps abdominais, 10-15 reps Barra Fixa com peso, 8-10 reps

Refeies:
Refeio 1-6 ovos cozidos, 2 xcaras de farinha de aveia e um shake de protena Refeio 2 - 300g peito de frango (cozido) Brcolis e Arroz Refeio 3 - 200g de atum em pedaos gua de nascente, misturadas com folhas de espinafre e massas integrais Refeio 4 - Frite Carne / Kangaroo Picar com alguns legumes Refeio 5 - Bife ou Canguru e couves de Bruxelas Refeio 6-4 ovos mexidos e alguns Salmo Refeio 7 - Uma xcara de queijo cottage sem gordura 10m antes de dormir
Hydrolyzed whey protein Fish oil caps (6 a day) Animal pack multivitamin Xtend for BCAAs Zinc Magnesium Vitamin C Green Tea Mesomorph or Jack3d preworkout energy Phenadrine and Inferno fat burners