AUTORES: Roberto Simo

Mestre em Ed. Fsica Universidade Gama Filho (UGF) Professor da Graduao e ps-Graduao da UGF Professor convidado de Ps-Graduao do FUNCEFET - RJ

Srgio Baia Marcos Trotta

Ps-Graduados em Musculao e Treinamento de Fora UGF (RJ).

Treinamento de Fora Para Idosos

- INTRODUO
Sade Schopenhauer 1.1 O problema O grande acontecimento deste final de sculo o no tudo, mas tudo nada sem sade -

envelhecimento da populao mundial, como um todo, do Brasil em particular, e as repercusses poltico-econmicas e psicossociais do aumento da expectativa de vida do cidado comum. O Brasil j no mais considerado um pas de jovens, com as estatsticas comprovando que a cada dia aumenta o nmero de pessoas idosas. Antigamente, uma pessoa morria de velhice, por volta dos 60 anos. Hoje, chega-se aos 90 com relativa facilidade e os cientistas j
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asseguram que nos prximos 10 a 15 anos muita gente com mais de 100 anos estar circulando em nossa volta com sade e lucidez. At bem pouco tempo, a palavra idoso, em nosso pas, tinha um sentido pejorativo. O brasileiro nunca soubera respeitar, amar e cuidar daqueles que passavam de uma certa idade. O velho era tido como encargo, dependncia, trabalho e amolao, muitos deles em asilos, casas de repouso ou clnicas geritricas, sem carinho, sem afeto, mesmo tendo filhos, netos ou outros parentes, sendo fadados a terminarem seus dias sozinhos. Hoje cria-se uma conscincia nova, de que a pessoa idosa continua a ter valor, at mais em razo da experincia acumulada e, por isso mesmo, devendo ser considerada tambm como uma construtora da sociedade, atora e no ausente. Cada vez passamos a conviver com mais idosos ativos em sua vida social; portanto, nada mais justo que tenham energia para desempenho de suas funes na vida diria, com dignidade, respeito, e sociabilidade. Tcnicas modernas de reeducao postural, yoga, alongamentos, respirao, shiatsu, do-in, acupuntura, ginsticas em geral, terapias corporais, dinmica de grupo, osteopatia, quiroprtica, meditao, nutrio suplementar, grupos de apio, e outras, vm se somando ao arsenal indispensvel, com o objetivo de proporcionar melhor qualidade de vida ao idoso. Dentre estas tcnicas est o trabalho de contra-resistncia, mais conhecido como musculao, que vm ganhando muita popularidade em funo de sua aplicabilidade nas situaes que o idoso enfrenta na sua vida diria: nibus, automveis, escadas, ruas, transporte de volumes, vesturio, banho, agachamentos, abrir-e-fechar de janelas, quedas, computador, etc.

O objetivo deste estudo delimita-se importncia e aos cuidados indispensveis e necessrios, quando da aplicao de exerccios de contra-resistncia aos idosos, para que se possa garantir a eficcia na melhora da qualidade de vida.

II - DESENVOLVIMENTO

O nico mtodo at hoje cientificamente seguro de manter o homem biologicamente mais jovem, o treinamento corporal( Maegerlein/Hollmann 1975 ). Nosso pas atualmente determina, atravs da Poltica Nacional de Sade do Idoso (PNSI), da qual participam profissionais de vrios Estados, com insero nas instituies de ensino superior, e tcnicos do Ministrio da Sade, o rumo do setor de sade com relao aos idosos, objetivando melhorar sua qualidade de vida. Segundo Mcardle e Katch (1999), a capacidade fisiolgica de desempenho em geral, diminui progressivamente aps 30 anos de idade, sendo que os ritmos de declnio nas vrias funes diferem, sendo influenciados significativamente por muitos fatores, incluindo o nvel de atividade fsica. O conceito de idoso utilizado na gerontologia com diversos significados e relaes, diferenciando-se idade cronolgica ou

calendria, biolgica ou individual, psicolgica, social e funcional (Singer 1981). A idade cronolgica classificada de acordo com a data de nascimento (Meusel/Hubert/Schilling1980), freqentemente no coincidindo com a idade biolgica, sendo esta determinada por inmeros fatores tais como maturao biolgica e fatores exgenos (Rothing 1983), genticos, cuidados gerais com a sade, vida no estressante, repouso/lazer-sociabilidade adequados, necessidades vitais satisfeitas, alegria de viver, acidentes de sade em geral, convvio familiar e social, e tipo de trabalho. A idade psicolgica refere-se capacidade individual de adaptao s reaes e auto-imagem dos indivduos, ao desempenho, soma de experincias e maturao mental (Birren 1974, Bocher 1969). A idade social determinada pelas estruturas das respectivas sociedades (Bocher 1969). A avaliao da idade funcional a tentativa de relacionamento das diversas relaes de idade, determinando assim a idade real (Singer 1981). O envelhecimento a alterao irreversvel da substncia viva em funo do tempo (Burger 1957), encurtamento da expectativa de vida com a idade (Frolkis 1975), a soma de todas as manifestaes de desgaste durante a vida (Selye 1962), processo biolgico, com evoluo regular mltipla, de que leva, inevitavelmente, do organismo limitao 1975), das em possibilidades adaptao (Frolkis

conseqncia de alteraes que os indivduos demonstram, de forma caracterstica, com o progresso do tempo da idade adulta, at o fim da vida (Singer 1981). Resumidamente pode-se descrever o envelhecimento como a soma de todas as alteraes biolgicas, psicolgicas e sociais que, depois de alcanar a idade adulta e ultrapassar a idade de desempenho

mximo, leva a uma reduo gradual das capacidades de adaptao e de desempenho psicofsico do indivduo. Tem-se com a idade, o envelhecimento dos rgos, perda da capacidade de diviso das clulas ganglionares do sistema nervoso central, levando uma reduo da capacidade dos rgos dos sentidos, enrijecimento da estrutura vascular devido a processos de esclerose, levando hipertrofia do corao (Theimer 1973), adiposidade vacuosa cardaca, degenerao basfila do parnquima (Hevelke 1966), aumento do colgeno e conseqente enrijecimento dos tecidos das vlvulas cardacas. A parede arterial sofre profunda reestruturao com a idade com diminuio da elasticidade, da engrossamento e serpenteamento das paredes, como processo fisiolgico inevitvel denominada fisioesclerose, diferenciando-se arteriosclerose, constituindo-se numa doena com armazenamento de cristais de fosfato de clcio e colesterina, ocorrendo uma calcificao dos elementos O pulmo deficincia elsticos da tnica mdia (Burger 1957, Theimer 1973). estrutura das fibras (Platt 1976), ocasionando uma

sofre dilatao dos alvolos e diminuio do mesmo, com alteraes na respiratria, reduo da elasticidade, engrossamento da membrana basal dos capilares, diminuindo a permeabilidade (Lindner 1972, Buehlau 1977). Tambm, uma vez que a mobilidade da caixa torxica indispensvel, a ossificao da cartilagem das costelas, e as alteraes da coluna vertebral, levam a uma limitao da capacidade de dilatao do trax. Com relao pele, ocorre uma reduo do colgeno e dos mucopolissacardeos, o que leva uma perda de 10-15% de gua (Theimer 1973, Burger/Schlomka 1928), e conseqentemente diminuio da funo amortecedora da cartilagem. porm na musculatura esqueltica, com a diminuio da fora muscular e da massa muscular, que verificam-se as
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manifestaes de envelhecimento mais conhecidas, sendo que a reduo mais intensa de fora ocorre nos msculos flexores do antebrao e nos msculos que mantm o corpo ereto. (Ufland em Theimer 1973), e que a involuo da massa muscular ocorre de forma mais lenta que a diminuio da fora muscular. (Platt 1976). Existe uma estreita correlao entre a diminuio da massa muscular, com capacidade muscular remitente, e a diminuio dos hormnios sexuais (Hettinger 1966). No geral, o osso, torna-se frgil, poroso e quebradio, portanto menos capaz de suportar carga. As alteraes dos aparelhos locomotores ativo e passivo, dos sistemas crdio-circulatrio e crdiopulmonar so responsveis pela diminuio da capacidade de desempenho corporal; no entanto as funes necessrias para a existncia permanecem garantidas. O exerccio fsico considerado hoje como uma das melhores maneiras de manter a qualidade de vida durante o processo de envelhecimento, exercendo influncia favorvel sobre a condio funcional do organismo e sobre sua capacidade de desempenho. Como no existem medicamentos para evitar o envelhecimento, assume o exerccio fsico um papel preponderante. O National Institutes of Health e o Centers for Disease Control and Prevention, instituies do governo norte-americano, concluram que todos os tipos de exerccios fsicos parecem ter os mesmos efeitos benficos para a sade geral. Os mecanismos prioritrios de atuao parecem ser o alvio do stress emocional, o combate obesidade pelo maior gasto calrico e pelo aumento da taxa metablica basal, a catecolaminas, menor tendncia s reduo dos nveis de pela reduo da presso arterial devido reduo da sensibilidade dos vasos ao das arritmias sensibilidade do miocrdio ao adrenrgica, o aumento nos nveis

de HDL-colesterol, a reduo dos nveis sricos de triglicerdeos, o estmulo fibrinlise e a reduo da agregao plaquetria. Atualmente o American College of Sports Medicine tambm reconhece que qualquer tipo de exerccio tem os mesmos efeitos salutares, reduzindo a nfase aos exerccios aerbios. Pessoas de mais idade que praticam exerccios fsicos conseguem ser 10-12 anos mais jovens (Jager 1976, Hollmann 1975, Hollmann/Hettinger 1966). A campanha Agita So Paulo, da Secretaria de Sade do Estado, recomenda qualquer tipo de exerccio fsico sem excessos, para melhorar os nveis de sade geral da populao. Os exerccios de baixa intensidade, tais como caminhada e de acrdo com o American hidroginstica, so indicados, porm,

College of Sports Medicine, a musculao moderada tem sido prescrita como a atividade mais adequada terceira idade, fortalecendo integralmente msculos e ossos. Com realizados, Vrios relao os segurana com cardiovascular, apresentam os quando baixo risco bem de do exerccios pesos

acidentes vasculares cerebrais e coronarianos. trabalhos recentes documentam benefcios treinamento com pesos para reabilitao e profilaxia de incapacidade fsica em pessoas idosas (Ades et al, 1996; Dupler & Cortes, 1993; Fiatarone et al, 1990; Fiatarone et al, 1990; Frontera et al, 1988; Heislen et al, 1994; Judge et al, 1994; McCartney et al, 1993; Menkes et al, 1993; Meredith et al, 1992; Pyca et al, 1994; Thompson, 1994). Um conceito atual, em reabilitao geritrica o de no recomendar caminhadas para idosos enfraquecidos, antes de um programa de fortalecimento muscular com pesos, no sentido de evitar quedas e fraturas graves.

Ao compararmos a segurana e os benefcios dos diversos tipos de atividade fsica, vemos que a melhor associao de benefcios apresentada pelos exerccios com pesos, sendo oportuno lembrar que os exerccios com pesos no apresentam os fatores predisponentes aos traumas comuns a outras atividades esportivas. Distrbios posturais e doenas pulmonares crnicas so algumas situaes onde os exerccios de fora so particularmente recomendados. Nos casos de diabetes so teis no apenas em funo da captao de glicose insulino-dependente durante os exerccios, mas tambm devido ao aumento da sensibilidade insulnica nos msculos. Os exerccios com pesos demonstram serem particularmente teis devido ao aumento da massa muscular, levando a uma maior quantidade de tecido captador de glicose, mesmo em repouso (Pollock & Wilmore, 1993; Yki-Jarvinen et al, 1984). Com os intervalos de descano entre Assim as sries o sendo duplorelativamente longos, geralmente acima de um ou dois minutos, a freqncia cardaca aumenta muito pouco. sendo, produto (presso arterial sistlica x freqncia cardaca) dos exerccios com pesos baixo, j tendo sido demonstrado que o caminhar rpido em plano levemente inclinado apresenta stress crdio-circulatrio maior do que o treinamento com pesos para hipertrofia muscular, com 75% de carga mxima. Verificou-se tambm que, idosos que envelheceram praticando corrida ou natao, apresentam os mesmos nveis de hipotrofia muscular encontrados em idosos sedentrios. Ao contrrio, idosos que envelhecem praticando exerccios com pesos conservaram a massa muscular. A preveno de uma m postura, de queixas relacionadas coluna lombar, perda de tecidos magros e osteoporose, depende da

incorporao de um programa de treinamento de fora, endurance muscular e flexibilidade, com freqncia se possvel diria. Porm o treinamento, praticado de forma imprudente causa de freqentes leses e danos evitveis (Hess 1982). Devido avaliao s de limitaes antes um da clnico compatveis geral com a idade, torna-se a 1979, indispensvel, programao (Lang do 1974, treinamento, Suckert

Brueggermann 1979, Wischmann 1979). A intensidade da carga nas cargas de resistncia deve equivaler, no incio, a 50% da capacidade circulatria mxima, depois cerca de 7080% (Hollmann/Hettinger 1980, Strauzenberg 1979). Para este controle, deve-se utilizar a freqncia de pulsao, sendo que como parmetro podemos utilizar como limite de carga para a freqncia de pulsao, 180 menos a idade, segundo muitos autores, porm hbitos motores individuais e s condies de sade. Em geral, pode-se alcanar o maior efeito de sade com um treinamento de resistncia com durao de 45 minutos, praticado 3 vezes por semana (Bringmann 1980). O principiante deve iniciar com cargas intervaladas, e alguns minutos de trote com descansos, sendo a programao mnima 1 semana. No treinamento de fora devem ser utilizados exerccios que podem ser executados sem respirao bloqueada . Exerccios tais como flexes de brao em suspenso e flexes de brao em apoio sem ajuda complementar no so apropriadas para o idoso. A estruturao da musculatura deve ocorrer atravs de um programa de ginstica, onde o emprego da fora seja dosado de tal forma que no seja ultrapassado um tero da fora mxima respectiva (Rost 1983), e seja observada que sem uma programao de
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adaptvel aos

treinamento criteriosa podem ocorrer imprevistos graves (Eckert 1980), sendo as mais freqentes a restrio da amplitude de desempenho crdio-circulatrio com base orgnica (no por falta de treinamento), dores de anginapctoris em repouso ou sob cargas leves, doenas pulmonares com carga mais forte sobre a pequena circulao, aumentos acentuados da presso sangunea (maior que 20x12), distrbio do ritmo cardaco e da propagao da excitao no msculo cardaco, doenas agudas em diversos rgos (gripe, anginas, infeces, inflamaes hepticas crnicas ou insuficincia renal), e at mesmo ataque cardaco. No caso de pessoas acometidas por processos degenerativos articulares, exerccios de pequena amplitude com cargas moderadas so teraputicos; ao contrrio, exerccios sem carga e com grande amplitude podem traumatizar os tecidos. Estudos transversais com levantadores de peso demonstram incidncia de artrose de coluna, igual da populao geral, mas com muito menos sintomas (Fitzgerald & Mclatchie, 1990), confirmando a importncia do componente gentico da artrose, e a importncia de msculos fortes para a profilaxia eficiente dos sintomas dolorosos. Observe-se que o ndice de leses no treinamento com pesos bem orientado muito baixo, desde que evite-se movimentos bruscos, choques, ou cargas mximas. (Mazur & Risser, 1993; Mundt et al, 1993; Rians et al, 1987; Risser, 1990; Sewall & Micheli, 1986; Webb, 1990). Os exerccios musculares so priorizados nos principais grupamentos musculares. Esta parte do treinamento constitui-se na base principal do treinamento para o idoso. H uma significativa reduo de massa muscular no idoso, pela atrofia das fibras, com perda de volume e tamanho, particularmente nas fibras de contrao rpida nos msculos das extremidades inferiores, fundamentalmente pelo decrscimo no nvel dirio de sobrecarga muscular. O aumento da
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solicitao muscular so acompanhados por uma hipertrofia significativa das fibras musculares de contrao rpida e lenta. Alm disto estimula o aporte de matriz calcificada no osso e a proliferao do tecido conjuntivo do endomsio, aumentando assim as propriedades viscoelsticas do msculo (Sitta et al, 1994; Stone, 1988; Vandemburg, 1987). Um aspecto apenas recentemente documentado a importncia da fora para a manuteno da homeostase hemodinmica na vida diria. Verificou-se que idosos com pouca fora muscular apresentavam aumentos acentuados e perigosos de freqncia cardaca e presso arterial na realizao de atividades como subir escadas e levantar janelas, sendo esta situao tendo sido revertida com o aumento da fora muscular, induzido pelo treinamento com pesos (McCartney et al, 1993). A explicao que a homeostase afetada na razo direta da intensidade dos esforos, e o grau de intensidade dado basicamente pelo percentual de capacidade contrtil disponvel que est sendo utilizado (Chwalbinska-Moneta et al, 1989; Marcinick et al, 1991). O Treinamento com pesos desenvolve no apenas a fora muscular e a flexibilidade, mas a capacidade de prolongar esforos, tanto de alta quanto de baixa intensidade, apesar de no aumentar a capacidade aerbia das pessoas. (Ades et al, 1996; Dudley, 1988; Duples &Cortes, 1993; Frontera et al, 1994; Hickson et al, 1988; Marcinik et al, 1991; Thompson, L.V., 1994; Wilmore et al, 1978). Prolongar esforos de mdia intensidade, como correr, pedalar ou nadar (trabalho aerbio), no faz parte do cotidiano do idoso. Nota-se impressionante plasticidade nas caractersticas fisiolgicas, estruturais e de desempenho entre idosos, mesmo at os 90 anos de idade, desde que adequadamente exercitado. Homens mais idosos que permaneceram ativos por 20 anos ou mais, possuem tempos de reao que so iguais ou mais rpidos que aqueles de homens inativos em sua 3.a dcada de vida.Se o estmulo do treinamento for adequado, os
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msculos esquelticos de homens e mulheres mais idosos se adaptam (tamanho das fibras, capilarizao, enzimas glicolticas e respiratrias) ao exerccio especfico com treinamento de endurance ou resistncia de uma maneira semelhante aos adultos mais jovens. Como no treinamento muscular esttico so realizadas maiores contraes que no dinmico, pode-se alcanar com ele, e em menor tempo, maior aumento de fora, obtendo um maior crescimento muscular. dinmico No entanto, a pelo fora treinamento esttico desenvolve-se principalmente simplesmente Com realizados, a fora esttica, enquanto que com o treinamento dinmica. O dos treinamento esttico treinados, quando baixo risco no bem de melhora rendimento segurana com msculos

aumenta

trazendo proveito algum ao corao, a circulao e a respirao. relao os cardiovascular, apresentam exerccios pesos

acidentes vasculares cerebrais e coronarianos. No que se refere treinabilidade, pode-se observar que o homem velho saudvel reage a estmulos de treinamento de forma fundamentalmente igual ao homem jovem saudvel. Devido s alteraes involutivas, a adaptao diminui com a idade, e o organismo passa a poder ser trabalhado somente com estmulos de treinamento de intensidade reduzida. Devido ao significado central de uma tima capacidade funcional do sistema crdio-pulmonar para a sade, a capacidade de resistncia geral e sua estimulao so prioritrias. Tambm a absoro mxima de oxignio sofre queda contnua depois de atingir o mximo na 3.a dcada de vida sendo que atravz de treinamento, retardada. Porm os exerccios de velocidade mxima constituem grande risco, devido forte exigncia do aparelho locomotor e de
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queda

deste

parmetro

de

resistncia

pode

ser

apoio e preparao preponderantemente anaerbia de energia, evitando-se o treinamento de velocidade de movimento a partir dos 40 anos, sendo que tempo de reao diminui nos idosos bem treinados. O treinamento corporal adequado tambm leva a melhora na mobilidade da coluna vertebral, que tende a perder a elasticidade com a idade. As articulaes tambm apresentam uma melhora de rendimento. Atravs de treinamento apropriado, a coordenao geral, a exatido motora e a economia de movimentos podem ser ainda melhoradas, mesmo em idade avanada. O aparelho locomotor (musculatura, ossos, cartilagem, tendes, ligamentos), e sua capacidade de suportar carga representa o fator limitante dos esforos. Os efeitos do treinamento dependem dos componentes da intensidade, , durao, abrangncia do estmulo e freqncia de treinamento. No incio ou reincio de uma atividade esportiva, o aumento da carga deve ser feito sempre por meio de um aumento da abrangncia, e s depois da intensidade; estmulos da carga. A resistncia muscular pode ser desenvolvida com pesos menores e um maior nmero de repeties, sendo esta forma a mais indicada para os idosos. As contra-indicaes absolutas so todas as doenas crnicas ou agudas e as complicaes, que em qualquer caso probem uma terapia motora ou exerccios. bvio que tudo depende da dosagem dos prs-e-contras; em geral as vantagens e desvantagens de um procedimento teraputico se compensam.
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assim o aparelho locomotor e o sistema

cardiopulmonar tm tempo suficiente para uma adaptao geral aos

 muito importante o aumento da intensidade e do volume das cargas de maneira gradual e cautelosa. Um treinamento eficiente usa sempre os mtodos intervalados. O treinamento deve ser relaxante, e no um stress adicional, e de forma regular, sem longas interrupes. Para prevenir problemas ortopdicos, o treinamento deve ser realizado com vesturio adequado (tnis, calo e camiseta) e em terreno propcio (o solo no deve ser muito compacto). Torna-se indispensvel um preparo psicolgico-emocional para a prtica descontrada, relaxante e prazerosa. Qualquer excesso deve ser evitado; a qualquer sinal de cansao deve ser diminuda a intensidade e a freqncia, promovendo descanso suficiente para recuperao. Toda assistncia deve ser prestada e com muita freqncia, se possvel com muito dilogo e bom humor, sendo companheirismo e a cumplicidade. Os trabalhos em grupo so importantes, desde que seja afastada qualquer idia de competio, devendo servir apenas como estmulo. importante sempre ser evidenciado que os exerccios visam qualidade de vida, e melhora da performance para os afazeres da vida diria, diminuindo doenas, melhorando a disposio geral , o bem-estar e a alegria de viver em sociedade. Torna-se social, bem porm como tambm uma igualmente alimentao importante, repouso para adequado e lazer entre os exerccios, atividade intelectual e balanceada, proporcionar o bem estar geral fisico-mental e qualidade de vida almejada. indispensvel o

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III - Falsas crenas

perigoso exercitar-se aps os 40 anos de idade. O ritmo cardaco mximo decresce com a velhice. A presso aumenta significativamente com a idade. A gordura corporal aumenta com a idade. Os nveis de colesterol so irrelevantes depois dos 65 anos. No possvel nenhum incremento de massa muscular aps os A capacidade aerbia decai inevitavelmente aps os 40 anos. No vale a pena parar de fumar depois dos 65. No d para deter a perda de massa ssea, ou criar novo osso

60 anos.

depois da menopausa, sem terapia de reposio hormonal de estrognio. No se pode reverter o processo de aterosclerose. O exerccio fsico vigoroso depois de um ataque cardaco O funcionamento do crebro e do sistema nervoso se deteriora

perigoso. com a idade.

IV - RECOMENDAES
A primeira avaliao sem dvida a mdica. 4.1 Contra-indicaes absolutas Insuficincia cardaca congestiva. Infarto do miocrdio recente. Miocardite ativa. Angina pectoris que piora com o esforo. Embolia recente (sistmica ou pulmonar).

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Aneurisma dissecante. Doenas infecciosas agudas. Trombo-flebite. Taquicardia ventricular e outras arritmias graves. Estenose artica grave.

4.2 4.3

Contra-indicaes relativas Arritmia supra-ventricular (com F.C. alta ou no controlada). Atividade ectpica ventricular recente. Hipertenso pulmonar ou sistmica grave no tratada. Aneurisma ventricular. Estenose artica moderada. Endocrinopatias no controladas (diabetes, tirotoxicose,

mixedema). Sndromes obstrutivas graves do miocrdio. Cardio-megalia acentuada. Condies que requerem precauo Distrbio de conduo bloqueio a.v. total, bloqueio de ramo e, Marcapasso de ritmo fixo Arritmia controlada Distrbio eletroltico Alguns medicamentos como digitlicos e beta-bloqueadores. Hipertenso severa (distolica acima de 110, grau iii de Angina pectoris e outras manifestaes de insuficincia sndrome de Wolf-Parkinson-Shite.

retinopatia). coronariana. Cardiopatias cianticas.

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 4.4

Shunt direita-esquerda. Anemia grave. Obesidade acentuada. Insuficincia renal e heptica. Distrbios neuro-psicolgicos. Doenas neuro-musculares, msculo esquelticas ou articulares. Sintomas que devem ser sempre observados Desmaio eminente. Angina. Fadiga no tolervel ou incomum. Dor intolervel. Confuso mental. Cianose ou palidez. Nusea ou vmito. Dispnia. Queda de presso arterial mxima com aumento de esforo. No aumento da presso arterial mxima com o aumento de Evitar flexo total dos joelhos. Jogar peso excessivo sobre os joelhos. Treinamento de pescoo, ombros, parte inferior das costas e

esforo.

joelhos (regies vulnerveis), devem ser efetuados com muito cuidado (lentamente, poucas repeties, curto perodo de tempo, intervalo adequado). Realizar aquecimento adequado. Realizar alongamento no final (esfriamento gradual). No exercitar-se no cho sem colchonete ou proteo. Utilize equipamento pouco estvel, como cadeira sem ps de

borracha.
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Para a prtica indispensvel uma adequada postura mental e corporal, devendo-se adaptar o praticante aos comandos em geral, com incentivo, exigncias, cobranas , e orientaes em geral. A percepo subjetiva do profissional que est prescrevendo e monitorando o programa outro fator que deve ser considerado. Detalhes como posio dos ps, coluna ereta, postura do olhar, pequenas flexes dos braos e pernas, quadril, abdmen, ombros, mos, punho, cabea so indispensveis. O executante deve ser orientado para uma postura adequada mental, evitando-se pensamentos apreensivos em demasia, seguindo-se um relaxamento adequado fsico e mental, gerando um bom equilbrio geral. A respirao adequada muito importante durante os exerccios, evitando-se excessos de inspirao ou expirao, tanto em volume,. quanto em freqncia. Esta deve ser realizada com a boca entre-aberta (segundo muitas correntes), concentrando-se em uma respirao pelo nariz, principalmente em ambiente com temperatura muito baixa. Porm, quando for necessria, a respirao deve ser de acordo com a necessidade, e at somente pela boca, se a necessidade de ventilao for grande. A respirao deve ser pausada e ritmada, nem muito lenta, nem muito rpida. Tanto a mente, quanto os msculos do trax devem estar o mais descontrado possvel. A descontrao geral corporal ajuda na respirao adequada.

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A respirao muito rpida pode levar hiper-pnia podendo causar at desmaio; por outro lado a respirao muito lenta, incompatvel com a solicitao muscular, pode levar a distrbios cardacos. O perigo de uma respirao difcil no deve ser subestimado. Como a elasticidade dos tecidos diminui com a idade, os idosos so vulnerveis s dificuldades de respirao. Durante o treino, a dificuldade de respirao evitada da melhor maneira pela contagem em voz alta. O bom desempenho das articulaes prioritariamente fundamental para as atividades motoras. Estas so base de todo esforo flexor, durante todos os exerccios musculares. Os exerccios preferencialmente utilizados no treinamento de musculao, para idosos so isotnicos. Quando os exerccios so realizados at a exausto, surgem fases isomtricas que no possuem efeitos nocivos para pessoas saudveis, mas induzem sobrecargas que devem ser evitadas em situaes de risco. Procede-se medio da altura, antropometria , pesos gordo, magro, sseo, muscular e total, densitometria ssea e capacidade pulmonar, durante todo o treinamento, com objetivos de acompanhamento geral do progresso, alm das tomadas de presso e pulsao tradicionais. Cabe salientarmos alguns aspectos especficos relativos nutrio, complementarmente aos exerccios de musculao para idosos. A alimentao inadequada pode levar o esportista mais afoito a um estado lamentvel de distrbio orgnico generalizado, distrbio eletroltico com aumento de sdio, e diminuio de potssio (distrbio de repolarizao celular), diminuio do magnsio intracelular com a diminuio dos processos enzimticos. Haver tambm um distrbio da relao clcio, fsforo, depsitos de triglicrides (cidos graxos saturados intracelulares) e assim a clula apresenta pouca
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resposta

exigncias

do

exerccio

fsico,

isquemia

celular,

desrregularizao das trocas inicas, e catinicas (sdio, potssio, cloro, clcio, magnsio), distrbios de ativao neuromuscular, e at morte celular. Comer bem fornece os nutrientes que o corpo necessita, evitando a aparncia desgastada que resulta de uma dieta pouco saudvel. Nunca esquecer de beber gua suficientemente e suprir proviso de clcio (prevenindo perda de estatura e m postura). Uma variedade de itens dos principais grupos de alimentos proporciona os nutrientes com finalidades energticas (carboidratos, lipdios e protenas), para reconstruo e reparo de tecidos (protenas, lipdios e minerais), para a construo e manuteno do sistema esqueltico (clcio, fsforo e protenas), e para regular a fisiologia corprea (vitaminas, minerais, lipdios, protenas e gua). Os suplementos a base de complexo B, vitamina C, fsforo, zinco, magnsio, ferro e clcio podem auxiliar a evitar o cansao excessivo. Uma nutrio bem equilibrada pode reduzir a fadiga, permitindo exerccios por um tempo maior, e recuperao mais rpida do cansao do treinamento ou injrias, e ainda prevenindo enfermidades, e melhorando a habilidade para os exerccios. O fumo prejudicial aos pulmes, reduzindo a quantidade de oxignio que atinge o sangue e, dessa forma, diminuindo a quantidade de energia disponvel para as atividades. O lcool reduz a quantidade de acar no sangue, sendo o acar um requisito de em energia. geral O consumo hbitos demasiado de bebidas e acompanhado energias. 4.5 Lembretes importantes
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de

alimentares

empobrecidos

problemas de sono e depresso, tendendo tudo isso a dissipar as

Comer uma ampla variedade de alimentos. Aumentar a ingesto de carboidratos complexos e diminuir a Reduzir a ingesto de gorduras para 30% da ingesto calrica, Reduzir a ingesto de colesterol a 300 mg ou menos por dia. Aumento na ingesto de fibra; consumo moderado de protenas. Reduo na ingesto de sdio e sal, e produtos industrializados, e O suco de frutas, principalmente laranja deve fazer parte de Consumir regularmente, alm de frutas, cereais integrais,

ingesto de acares refinados. com apenas 10% correspondendo a gorduras saturadas.

carnes ou laticnios em excesso. todas as refeies, alternando com leite desnatado ou iogurte. legumes e vegetais pouco cozidos, e feijes. Tomate e cenoura possuem um grande nmero de vitaminas e sais minerais. A ricota uma excelente fonte de protena. Evitar frituras e condimentos em excesso, ou pratos hipercalricos. Moderada quantidade de exerccios fsicos (Spirduso 1995). Atividades aerbias de suporte de peso: 2 a 3 x / semana, 10 a Treinamento de contra-resistncia: (1-3) x (8-15) repeties No realizar treinamento com repeties foradas. Evitar a manobra de valsalva. Deve-se preferencialmente trabalhar na faixa aproximada de 50-

60 min , de preferncia fracionados. para cada grupo muscular mais importante.

60 % da FCM (freqncia cardaca mxima), e da faixa de 12-13 de epe (percepo de esforo subjetivo).(Acsm 1998). Pessoas no habituadas: 110 - 120 b/min. No recomendvel exerccios que aumentem a freqncia cardaca acima de 200 b/min (Mellerowicz/Franz 1981).
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Nmero de sries recomendada: 1-3. Tempo de manuteno: 20 a 30 seg. Intensidade: incio da sensao de dor. Evitar exerccios que causem dor. Intervalos entre as sries: 1 a 4 minutos. 75% da carga mxima. 60-80% do consumo mximo de oxignio (Strauzenberg 1979) Deve ser dosado para que a pessoa esteja em condies de falar Evitar excessos de carga. Conhecer o idoso em todos os aspectos (anamnese). Observar o momento de trocar de exerccio, ou executar pausa. Observar sempre a fisionomia e a respirao, para o devido As atividades com msica devem ser muito bem escolhidas. Escolher o vesturio adequado. Reposio de lquidos com sais minerais (gua de coco, laranja ou Incluir algumas atividades aerbias, alongamentos, exerccios de

sem perder o flego.

acompanhamento.

gua mineral). resistncia muscular, alternadamente, objetivando preveno de leses musculares esquelticas. Preferir o treinamento de fora dinmica. No executar movimentos rpidos ou mudar rapidamente a

direo do movimento (pode provocar perde de equilbrio, tontura ou entorse). Enfatizar os por grandes grupos musculares, trabalhando-se na fase alternadamente segmento, respeitando respirao

concntrica e excntrica de cada movimento. Desenvolver inicialmente exerccios com o idoso em decbito ou sentado.
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O nmero de repeties na fase inicial no deve passar de 8, posteriormente a cada execuo, a musculatura

alongando-se trabalhada.

Parar o treinamento quando o idoso sentir perda inusitada de No executar exerccios que provoquem grandes choques nos Interromper os exerccios em casos de dor ou inchao nas de cabea completas). No executar exerccios que

equilbrio, zumbido nos ouvidos ou ouvidos tapados. ossos (ex. polichinelo). articulaes ou ossos. No fazer rotaes de cabea atrs dos ombros (rotaes desloquem muito peso sobre as articulaes. No comer grandes refeies imediatamente antes, durante ou No beber excesso de lquido antes, durante ou depois do No exercitar-se quando sentir desconforto digestivo, pulmonar, psicolgico. Sempre exercitar em ritmo individual prprio, sem exagero. Observar as mudanas de colorao no rosto (palidez ou rubor Permitir perodo de recuperao entre cada exerccio de maior Incentivar o teste da conversa, para medir se o ritmo de Incentivar exerccios em grupo. Certificar-se de que o idoso sabe quando inspirar e quando Tomar pulsao em repouso, no exerccio e na recuperao, depois do exerccio. exerccio. cardaco ou

excessivo). intensidade. exerccios no esto demasiados.

expirar. comparando com a freqncia cardaca ideal.

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Ordenar

os

exerccios,

aumentando

gradativamente

os

batimentos cardacos e a respirao. Fazer um adequado perodo de relaxamento aps cada sesso. Evitar os exerccios de valsalva. No fumar nem usar bebidas alcolicas em excesso. No deixar a cabea pender abaixo da cintura quando em No fazer exerccios prolongados de fora. No fazer exerccios em temperatura ambiente muito quente ou No fazer exerccios prolongados de fora (ex. isomtricos). No fazer exerccios que alonguem exageradamente os msculos. No executar um nmero exagerado de repeties de um mesmo

exerccios.

muito fria.

exerccio. No fazer exerccios com os braos acima da cabea, se estiver excessivamente fatigado. Parar o exerccio quando sentir fadiga, quando no puder falar, ou alteraes de falando, comportamento, quando estiver transpirando em nusea, dores, fraqueza, na entorpecimento, viso, falta de excesso, sentir tremores, falta de entendimento do que os outros esto sangramentos, cardacos batimentos irregulares, mudanas

coordenao, cibras, ou enrijecimento muscular. Esses so os cuidados para serem levados em considerao no somente relativo ao idoso, mas em relao a indivduos saudveis.

4.6 Exerccios especficos para os idosos: Escolha dos exerccios:

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Exerccios bsicos para os grandes grupamentos musculares; 4-6 grandes grupos musculares ; exerccios suplementares para os pequenos grupamentos musculares 3-5 exerccios . Ordem dos exerccios: Um aquecimento, seguido dos grandes grupamentos musculares, pequenos grupamentos musculares e desaquecimento. Carga usada e nmero de sries: O mais comum de 80% de 1 RM para 8 repeties, porem existem trabalhos que podem ser usados de 60 a 85% de 1 RM. Normalmente 3 sries porm, apenas uma serie pode ser significativa se feita at a ultima repetio mxima. Exemplo de um programa de musculao para o iniciante idoso : Leg Press Horizontal, Supino reto, cadeira flexora, remada sentada com apoio, cadeira extensora, remada em p, extenso de tornozelos, rosca direta , trceps abdmem com o aparelho, e alongamentos gerais. CONCLUSO Correntes pesquisas e manuais recomendam a incluso de treinamento de contra-resistncia para pessoas saudveis de todas as idades e muitos pacientes com doenas crnicas , incluindo at mesmo os idosos. Programas que incluem um simples set de 8 a 10 exerccios que foraram os principais grupos musculares realizado 2 a 3 dias por semana assim facilitando a adaptao e melhorando. Embora uma maior freqncia de treinamento e mais sets possam ser usados, um ganho adicional entre aqueles programas de condicionamento adulto so usualmente pequenos . O oposto, poucos exerccios podem ser realizados, embora o treinamento da parte frontal e posterior dos
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grupos principais (costas e peito / bceps e trceps) seja recomendado. Para conseguir um aumento balanceado entre fora muscular e resist6encia, uma variao de 8 a 12 repeties recomendado para participantes saudveis com idades menores que 50 e 60 anos e de 10 a 15 repeties em uma carga menor de resistncia para pacientes cardacos e pacientes saudveis com idades mais avanada que 50 e 60 anos . O aumento da variao do nmero de repeties de um menor esforo relativo para os idosos ou pacientes frgeis designado para preveno de leses. A maior causa de leses msculo-esqueltica com o treinamento de contra-resistncia a existncia de leses anteriores. O princpio de treinamento de resistncia so similares entre grupos, mais a aplicao ser diferente com os objetivos individuais e idade. Geralmente os idosos iniciam com uma baixa resistncia podendo chegar lentamente para uma serie at a fadiga voluntria, exemplo: exerccios sub-mximos. O peso do corpo (calistenia), borrachas e acessrios, roldanas e at halteres podem ser adaptados para a maior parte dos participantes. Tambm as mquinas de pesos so mais seguras que pesos livres para pessoas de meia idade e participantes mais velhos por causa dores lombares e pesos que caem no cho. Cabe lembrar que no ha uma serie ou programa de musculao que seja o padro para essas pessoas e sim o que deve prevalecer para o profissional o bom senso e respeitar os trs principais fatores do treinamento : intensidade/ volume /freqncia. de problemas associados com deficincias visuais , equilbrio e quedas,

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