Refeio 1

30g de albumina (20g de protena 0g de carboidrato e 0g de gordura) 50g de aveia (8g de protena 35g de carboidrato 3.5g de gordura) 2 fatias de queijo(ricota) 150ml de leite desnatado (6g de protena 7g de carboidrato 0g de gordura) 1 efervescente vitamina C

Refeio 2(Meio do Perodo da manh)

25g de albumina (20g de protena 0g de carboidrato e 0g de gordura) 1 fruta(ma, mamo papaia, pera) ou uma barra de cereais

Refeio 3 ("almoo")
150g de frango cozido ou grelhado 250g-400g de batata doce 1 poro de legumes cozidos

Ou eventualmente

150g de carne vermelha 250g de macarro com molho de tomate

Refeio 4 (Pr-Treino)
150g de frango grelhado 250g-400g de batata doce ou 1 refeio lquida batida com gua 60g de aveia

Refeio 5 (Logo aps o treino)

40g de whey protein com gua 30g de dextrose 50g de aveia 5g de creatina 5 comprimidos de bcaa

Refeio 6 (Aps treino)

150g de frango grelhado 400g de batata doce ou 150g de atum conservado em gua 400g de batata doce

Refeio 7(ltima do dia)

30g de albumina (20g de protena 0g de carboidrato e 0g de gordura)

observaes :
1: essa dieta possui 230g de protena e 12.5g de gordura(3700 cal) 2:tente dormir pelo menos 8h. 3evite tomar muito liquido durante as refeies, pois ele dilata o estomago quando ingerido com slidos.