Jair Barboza

Nome: Rafael Perpetuo

Idade: 29

Personal Training
Incio:
Fim:
Macrociclo de treinamento

Data avaliao: 09 / 05

Mesociclo
Microciclo
Dias
Semana
Treino

Seg

Ter
A

Qua
B

Qui
C

Stress

55%

55%

Sries

2x

2x

Sex

Sb

Seg

Ter
D

Qua
A

Qui
B

55%

55%

60%

60%

2x

2x

2x

2x

Sex

Objetivo

Diminuir % Gordura corporal

Diminuir % Gordura corporal

Mtodo

bi-set c/ circuito de ao cardiovascular

bi-set c/ circuito de ao cardiovascular

Sb

Microciclo
Dias
Semana
Treino

Seg

Stress
Sries
Objetivo
Mtodo

Ter
C

Qua
D

Qui
A

60%

60%

65%

Sex

Sb

Seg

2x
2x
2x
Diminuir % Gordura corporal
bi-set c/ circuito de ao cardiovascular

Ter
B

Qua
C

Qui
D

65%

65%

65%

Sex

Sb

2x
2x
2x
Diminuir % Gordura corporal
bi-set c/ circuito de ao cardiovascular

Microciclo
Dias
Semana
Treino

Seg

Stress
Sries
Objetivo
Mtodo

Ter
A

Qua
B

Qui
C

70%

70%

70%

Sex

Sb

Seg

2x
2x
2x
Diminuir % Gordura corporal
bi-set c/ circuito de ao cardiovascular

Ter
D

Qua
A

Qui
B

70%

80%

80%

Sex

Sb

2x
2x
2x
Diminuir % Gordura corporal
bi-set c/ circuito de ao cardiovascular

Legenda
50% de 1RM
55% de 1RM

Submximas
25-30
20-25

Mximas
30
25

70% de 1RM
75% de 1RM

Submximas
10-12
8-10

Mximas
12
10

60% de 1RM
65% de 1RM

15-20
12-15

20
15

80% de 1RM
85% de 1RM

6-8
4-6

8
6

Peso
92.1

Exerccios- Treino A

45%

50%

55%

60%

65%

70%

75%

80%

85%

1RM

IFMR

Supino Inclinado B

10

11

12

13

14

15

16

17

20

0.21716

Supino Reto Halter

10.8

12

13.2

14.4

15.6

16.8

18

19.2

20.4

24

0.26059

Apoio Solo ou B.G

Reto Abdominal

Infra abdominal

Obliquo Abdominal

0
0.65147

Exerccios- Treino B
27

30

33

36

39

42

45

48

51

60

20.25

22.5

24.75

27

29.25

31.5

33.75

36

38.25

45

0.4886

4.5

5.5

6.5

7.5

8.5

10

0.10858

Hiperextenso Ap

10

11

12

13

14

15

16

17

20

0.21716

Prancha Isometria

Prancha Lateral

11.25
6
11.25
16.875
13.125

12
6.4
12
18
14

12.75
6.8
12.75
19.125
14.875

15
8
15
22.5
17.5

0.16287
0.08686
0.16287
0.2443
0.19001

10.5

11.2

11.9

14

0.15201

45
45
97.5
90
52.5
60

48
48
104
96
56
64

51
51
110.5
102
59.5
68

60
60
130
120
70
80

0.65147
0.65147
1.41151
1.30293
0.76004
0.86862

Puxador fechado
Remada Baixa
Peck Dorsal

Exerccios- Treino C
6.75
3.6
6.75
10.125
7.875

7.5
4
7.5
11.25
8.75

8.25
4.4
8.25
12.375
9.625

Desenvolv H

6.3

7.7

Extensora
Flexora
Leg 180
Panturrilha Leg 180
Aduo
Abduo

27
27
58.5
54
31.5
36

30
30
65
60
35
40

33
33
71.5
66
38.5
44

Rosca Scoot
Triceps Coice
R. Polia Alta
Triceps Supinado
Rosca Inversa

Obs:

9
4.8
9
13.5
10.5

9.75
5.2
9.75
14.625
11.375

10.5
5.6
10.5
15.75
12.25

8.4
9.1
9.8
Exerccios- Treino D
36
36
78
72
42
48

39
39
84.5
78
45.5
52

42
42
91
84
49
56