Gabriela Bastos

EXERCCIO:
1. Alongamento / Aquecimento 2. Mesa flexora sentado 3. Mesa Flexora deitada 4. Stiff 5. Glteo Cabo (Cross Over) 6. Glteo Mquina 7. Glteo 4 apoios 8. Panturrilha Sentado 9. Abdomen mquina sentado (peso) 10. Abdomen reto (solo) 12 12 12 12 12 12 30 25 25

Treinamento Personalizado Marco Braga Cel. (12)7813-8456 Email: ironman_marco@hotmail.com

Treino - A1 (Segunda)
SRIE:
10 10 10 10 10 10 30 25 25 8 8 8 8 8 8 30 25 25

PESO:

Treino - A2 (Sexta)
EXERCCIO:
1. Alongamento / Aquecimento 2. Cadeira Extensora 3. Agachamento (Guia) 4. Leg Press 45 5. Avano (Guia) 6. Cadeira Abdutora 7. Cadeira Adutora 8. Panturrilha em p (Hack) 9. Abdominal oblquo (Polia) 10. Abdominal obliquo (solo) 12 12 12 12 12 12 30 25 20

SRIE:
10 10 10 10 10 10 30 25 20 8 8 8 8 8 8 30 25 20

PESO:

Treino - B (Tera)
EXERCCIO:
1. Alongamento / Aquecimento 2. Supino Inclinado (maquina) 3. Supino Vertical 4. Supino Declinado 5. Triceps Pulley / Extenso Inverso 6. Triceps Testa 7. Triceps Corda 8. Elevao Lateral 9. Desenvolvimento (Halteres) 10. Bike / Esteira / Eliptico 12 12 12 12 12 12 12 12 30 min

SRIE:
10 10 10 10 10 10 10 10 8 8 8 8 8 8 8 8

PESO:

Treino - C (Quinta)
EXERCCIO:
1. Alongamento / Aquecimento 2. Puxador Costas 3. Puxador Triangulo 4. Remada Uni-lateral Art. (maquina) 5. Remada Aberta (maquina) 6. Rosca Direta Reta 7. Rosca Simultanea 45 8. Rosca Concentrada 9. Elevao Frontal 10. Remada Alta (polia) 11. Bike / Esteira / Eliptico 12 12 12 12 12 12 12 12 12 30 min

SRIE:
10 10 10 10 10 10 10 10 10 8 8 8 8 8 8 8 8 8

PESO:

Obs: Quarta - Somente treinamento aerbio ( 40min )