ADELGAZAR CON CONOCIEMIENTO

Introduccin:
La obesidad es una epidemia. Y lo peor de todo es que la vemos como algo natural y normal hoy en da. Debemos luchar contra la obesidad!. Conversando con algunas personas me he dado cuenta que ven de lo ms normal ver a alguien con sobre peso, incluso obeso. Cuando conversamos sobre los mtodos para adelgazar o los buenos hbitos, me dicen que eso es irse al extremo, incluso volverse obsesivos por la apariencia. Sabes que pienso yo? Creo que las personas que ven como normal tener malos hbitos alimenticios, que no les importa estar sanos, que no realizan algn tipo de actividad fsica, y en general que no les preocupa en lo ms mnimo su salud. Ellos s que son los obsesivos pero en maltratar su salud. Si a ti te interesa estar bien y verte como sueas, debes saber que hay sacrificios de por medio, que debemos cambiar nuestros malos hbitos, estar con un rgimen alimenticio estricto y una rutina de ejercicios. Y si alguien te dice que eres obsesivo, que no te importe, ya que sers tu quien goce de una salud y belleza por encima de la normalidad. Ten en cuenta que lo normal, no significa que estar bien. Lo normal significa ser como la mayora de las personas. Pues bien, si eso significa: ser obeso o con sobrepeso y no cuidar de la salud. Entonces debes ser de lo ms anormal posible y sentirte orgulloso de ello!.

El Mtodo Definitivo para Adelgazar Rpido

Antes de comenzar a dar consejos prcticos, debes entender cules son los objetivos de los artculos que leers en nuestro sitio y como harn cambiar tu vida radicalmente. Muchas personas me piden que les entregue una dieta o una rutina de ejercicios y me prometen de rodillas que la seguirn al pie de la letra. El gran problema es que esto no funciona as, por el contrario, para lograr tus objetivos tanto como para bajar de peso o aumentar tu musculatura sin subir tu cantidad de grasa, debes comprender que es lo que ests haciendo y cul es el fin de tus actos. Qu sacaras si te entregan una dieta sin saber realmente que es lo que est ocurriendo en tu cuerpo y cules seran las consecuencias? Cmo podrs modificar esta dieta cada semana de acuerdo a tus avances? Qu pasar luego si quieres mantener tus logros en el tiempo?. Aqu encontrars las respuestas:

La mayora de nosotros buscamos las cosas fciles cuando queremos alcanzar nuestros objetivos estticos. Muchas personas se aprovechan de nuestras intenciones y tratan de ofrecer productos o servicios prometindonos que bajaremos de peso muy rpido. Lamentablemente, para los que no obtuvimos un don gentico divino, lograr nuestros objetivos puede ser una tarea que al principio resulta muy complicada, difcil de alcanzar y en algunos casos imposible. Pero eso ocurre nicamente porque el camino que tomamos no es el adecuado. En que consiste el Mtodo Definitivo para Adelgazar Rpido Lo importante es que debes ser realista: el mtodo que te presentamos en esta pgina NO promete bajar 15 kilos en veinte das, ni que obtendrs una masa muscular gigante en dos semanas. El mtodo definitivo para adelgazar rpido no vende producto o un servicio. La informacin gratuita contenida en estos artculos es para ayudar a todas las personas que tienen ganas de ser delgados con una buena estructura muscular, pero se sienten perdidos y frustrados por no haber logrado su propsito con muchos intentos. Leste bien: El Mtodo Definitivo para Adelgazar Rpido, es totalmente gratuito de principio a fin. La informacin que dar en este blog no es para que sigas una dieta especfica o una rutina extraordinaria que te har ver cmo quieres en poco tiempo. La informacin que te dar a continuacin son guas y trucos para que cambies tus hbitos y estilo de vida. Depender de ti, tus objetivos y de cmo ests haciendo las cosas, finalmente los resultados que obtendrs y el tiempo en alcanzarlos. No pretendo, ni tengo intencin de mentir o de prometer cosas que son imposibles. El Mtodo Definitivo para Adelgazar Rpido son estos consejos de diversas reas que si los sigues pie de la letra, podras quemar alrededor de medio kilo a un kilo de grasa semanal de grasa. Adelgazar Rpido no significa bajar de peso sino Quemar Grasa Con este mtodo no bajars de peso sin importar qu (grasa, msculo o lquido). Te afirmo que podrs eliminar grasa pura y disminuyendo al mnimo la perdida de msculo. Incluso si te topas con estancamientos y no lograr avances, te dir trucos para romper este perodo y seguir quemando grasa de forma continua. La mayora de los consejos que leers a continuacin tienen trminos simples, sin referencias cientficas, ni fuentes en la mayora de los casos, y no las tiene ya que la informacin que te entregar son mtodos que han ocupado por aos los fsico culturistas o modelos profesionales que los han mantenido en secreto y estn ms que demostrados por ellos mismos. Por este motivo, no pretendo comenzar a generar juicios, ni debates valricos o cientficos sobre esta informacin. Vers que una vez que los comprendas entrarn en toda lgica natural y sers t quien juzgue los resultados. El Mtodo Definitivo para Adelgazar Rpido entrega mtodos sanos y reales para alcanzar tus objetivos, es informacin que yo he podido recopilar luego de haber

estudiado y visto variados casos por muchos aos, son conclusiones de muchas pruebas personales las cuales me han entregado el conocimiento real de lograr resultados rpidos y mantenerlos durante toda la vida. Convertirse en un experto para Adelgazar Rpido Lo que aprenders ac te convertir en un verdadero experto en nutricin y rutinas de ejercicio, y creme al decir que luego no necesitars ningn tipo de soporte extra para lograr tus metas. Estos artculos no son simplemente una forma de hacer las cosas paso a paso, sino que son un sistema extraordinario de ver las cosas de otro punto de vista al cual ests acostumbrado y adems para ampliar o rellenar esos vacos que necesitas para cumplir tu tarea. Esta informacin no es para las personas que buscan una manera fcil de hacer las cosas, la magia en este caso no existe, los resultados dependern de lo bien que puedas entender y aplicar este sistema a tu forma de vida y a tus objetivos. Si ests esperando que llegue alguien y te diga que tienes que hacer una o dos cosas para quedar como quieres, permteme explicarte que esta informacin NO es para ti. Te ahorro todo tu valioso tiempo y te aconsejo que sigas buscando algn otro mtodo que alimente tu ego, pero te aseguro que no obtendr los resultados que buscas. Si eres de las personas que est aburrido de seguir dietas de revistas, comprar productos que no cumplen con lo que prometen, que han intentado ms de alguna rutina de ejercicio que no da resultado. O quizs te has encontrado de pronto con tener una figura que sientes que no es la tuya y no refleja tu ser interior. Si tienes las ganas reales de aprender, estudiar y poner en prctica el nico sistema completo y real de como los rostros de TV, modelos y fsico culturistas, logran tener cuerpos increbles. Entonces, esta informacin es para ti. En los siguientes artculos encontrars las guas reales para obtener el cuerpo que deseas y espero que te sirva para lograr lo que realmente has querido todo este tiempo. Adelgaza Rpido y quema grasa da y noche! Te parece interesante el hecho de poder quemar grasa durante todo el da y noche?. Quiero decir, no solo cuando realizas ejercicio sino que tambin realizando tu rutina diaria, incluso sentado frente al computador e Increblemente poder reducir grasa mientras duermes!. Crees que bromeo? Pues no: la clave para ello es acelerar tu metabolismo. Y escucha bien, no hay ningn otro mtodo que te garantice reducir tu grasa corporal constantemente sino es enfocado a acelerar el metabolismo. Pero hacerlo no es fcil, al cuerpo le gusta mantener todo bajo control y lucha constantemente por los cambios. Es por ello que para lograr esta meta debes realizar una rutina de ejercicios y cambiar hbitos de alimentacin enfocados a este objetivo. Comienza con el Mtodo para Adelgazar Rpido Ahora Mismo! No te preocupes si por el momento no sabes el significado de alguno de estos trminos, en los siguientes artculos comprenders de que se trata todo esto: El Mtodo Definitivo para Adelgazar

Rpido te har ser una persona diferente a la cual eres en este momento, te ayudar a lograr tus objetivos y sentirte tranquilo por saber que estars haciendo las cosas correctamente.

Apuntar y Disparar. Slo eso?

Nunca comiences un plan de entrenamiento o un rgimen sin saber hacia dnde te diriges. Plantea tu objetivo: bajar de peso, aumentar musculatura, tonificar, alcanzar cierto porcentaje de grasa, etc. Cualquiera que este sea, un objetivo claro desde un principio te ayudar a lo largo de todo el camino. Una vez definido el objetivo, debes sentarte y planificar cmo vas a alcanzarlo, y es aqu donde muchos fallan, incluso lo pasan por alto!. La planificacin es la clave para lograr tu objetivo. Voy a ejemplificar lo que quiero demostrar con una pequea metfora: imagina que existe un blanco de tiro el cual se encuentra a 250mts de ti. Te entregan un arma de fuego cargada. El objetivo es dar al centro del blanco. La instruccin: simplemente apunta y dispara. Probablemente, como la gran mayora que nunca ha tenido un arma en la mano, lo primero que hars es intentar dar en el blanco imitando lo que has visto en los medios o por concejos de algn cercano. Apuntar al centro del blanco, respirar profundo y luego disparar. Parece fcil, pero te puedo adelantar que ese primer disparo no dar en el centro, es ms, seguramente ser muy alejado de este. Por qu pasara esto? Analicemos la situacin: tienes un blanco de tiro inmvil, un arma cargada y probablemente apuntaste al centro, pero luego el tiro dio en cualquier parte menos donde t deseabas. Eso pas porque fallaste en la tcnica!. El arma cargada representa tu cuerpo, el cual te fue asignado, no te lo dieron a escoger. Puede que recibas un rifle automtico de alto poder hasta una simple pistola de bajo calibre manual. Con el arma ms potente sera ms fcil y rpido dar al centro del blanco, pero si recibiste la pistola, quizs no podrs hacer tanto dao o te costar ms dar en el blanco, pero de igual forma tienes la posibilidad de lograr tu objetivo. La gentica del cuerpo es muy similar a recibir un arma ms o menos potente, te puede ayudar o incluso jugar en contra de tus deseos de salud y esttica corporal. Una gentica beneficiada puede entregarte una estructura muscular muy buena o un metabolismo acelerado que ayude a quemar grasa fcilmente. Por el contrario puedes tener una gentica que haga que tengas un cuerpo con masa muscular frgil o que incluso retengas ms grasa de lo comn, pero te dir algo, si es este tu caso o muy parecido a l, lo peor que puedes hacer es echarte a llorar y lamentar lo que te toc. Lo nico que logrars con esto es perder tiempo y ganas soando en cmo seran las cosas si tu gentica fuera diferente.

Una actitud positiva frente a una situacin no favorable es buscar una solucin al problema. Para eso, primero que todo debes ser realista, estar consciente de tu gentica y tu estado actual, pero tambin es muy importante reconocer en cmo llegaste a eso. De esa forma podrs establecer un objetivo realista y un plan acorde a la medida. No basta con apuntar y disparar Para dar en el blanco no basta con slo apuntar y disparar, si lo hicieras muchas veces por tu cuenta, lo ms probable es que veas algn tipo de resultados en un plazo lejano pero habrs gastado una gran cantidad de tiempo y municiones en el camino. Es ms, si comienzas a disparar sin saber antes como hacerlo, asimilars malos hbitos difciles de cambiar posteriormente. Antes de ponerte a hacer las cosas sin pensar, debes aprender la tcnica para llevar una accin acorde al plan. Debes conocer tu arma, entender cmo funciona su mecanismo, de que materiales est hecha y como se comportan, que tipo de municiones son las que utiliza, cuando debes ocuparlas, conocer sus fortalezas y debilidades, los alcances y lmites. No slo eso, tambin es buena idea estudiar otros temas que te pueden ser tiles: balstica, posicionamiento correcto para el disparo, prcticas de relajacin, respiracin y concentracin para dar un tiro certero. Tu cuerpo tiene el mismo potencial que un arma de fuego para dar en el blanco, est o no predispuesto genticamente, pero antes debes conocerlo de arriba a abajo. De esta forma sers realista y consiente sobre el potencial de ti mismo. Pero ten cuidado en este paso, ya que esta informacin no debes obtenerla de cualquier parte. Hoy en da existen muchos medios por los cuales te ofrecern esta informacin y no son todos fidedignos. Mi consejo es que siempre te hagas asesorar por profesionales que conozcan del tema y te guen por buen camino. Pero si adems, aprendes por tu cuenta, sers capaz de tomar tus propias decisiones, lo que es muy valioso para que sientas que realmente vas por buen camino. De la teora a la prctica Una vez que tu objetivo y metas estn definidos, los tiempos lmites para lograrlos, y ya tienes tu plan de accin, el siguiente paso es llevarlo a la prctica. Es importante que la prctica sea lo ms fidedigna posible a lo terico. No sirve de nada que gastes tiempo planificando y luego realizando la accin a medias. Debes ser consecuente de tus actos con respecto a tus pensamientos!. La retroalimentacin y los ajustes Esto es fundamental para lograr la puesta a punto: la retroalimentacin es la informacin que se obtiene luego de llevar a la prctica tu plan y obtener un resultado (bueno o malo). Por este motivo es indispensable llevar nota, cuantitativa y cualitativamente, de todos los resultados que has obtenido en un periodo de tiempo, y en base a eso realizar ajustes a tu plan. Tu cuerpo es el reflejo de tus acciones: yo soy lo que soy, por lo que fui y lo que soy. No seas obsesivo, extremista, ni rgido con el plan que estableciste en un principio a lo largo del tiempo. Los ajustes y mejoras, son primordiales para que te vayas adaptando a la respuesta de

tu cuerpo, pero siempre deben ser hechos en base a una retroalimentacin slida que justifique dichos cambios. De apoco irs moldeando el mtodo a tu medida. La prctica hace al maestro La experiencia que obtienes luego de llevar a cabo tu plan de accin es indispensable para tomar buenas decisiones continuamente. Si no llevas a cabo lo planificado no podrs obtener nunca una buena experiencia que aglomere todo lo aprendido de un principio y sin ello nunca obtener buenos resultados. La prctica e incluso experimentacin sana y consiente, harn de ti el maestro de tu cuerpo. Ser realista Luego de haber pasado todos estos pasos, probablemente tengas una idea muchsimo ms clara de los alcances que puedes lograr. Incluso puedes llegar a sorprenderte si tus expectativas eran bajas. Pero si por el contrario, en un principio estableciste objetivos muy altos y luego de pasar mucho tiempo no lo logras, no debes frustrarte, por el contrario debes estar agradecido de lo que has logrado y pensar en cmo te vers luego de pasar por todo este proceso. Por sobre todas las cosas probablemente vas a mejorar tu salud. Es importante que no confundas ser realista, con ser conformista. Ser realista significa lograr lo mejor con las herramientas que tienes y en base a eso darse ser consiente de los avances que has obtenidos y los alcances posibles. Ser conformista es estancarse y convencerte que has alcanzado un lmite el cual nunca logrars sobrepasar. Esto no es as, ya que siempre puedes avanzar y estar en constante mejora. Quizs en este punto puedes redefinir tu objetivo, pero eso slo te lo dar la experiencia de aos en esta aventura que recin comienza. Lograr tus objetivos con inteligencia La mayora de nosotros nos apresuramos en comenzar con lo prctico, no planificamos y muy pocas veces existe una retroalimentacin. Espero que te haya quedado claro lo esencial que es conocer lo que ests a punto de hacer. Comprendo que puede llegar a ser un poco tedioso, aburrido y que de seguro nos tomar ms tiempo, siendo que la gran parte de las veces se quieren ver resultados lo antes posible, pero presta atencin: estamos hablando de tu cuerpo, de tu vida, tu tiempo y tu dinero. No lo malgastes tomando cualquier consejo de gente que lo nico que quiere es lucrar contigo sin garantizar resultados. Aprende, estudia, intersate, filtra, lleva a la accin, retroalimntate y luego saca tus propias conclusiones. No te preocupes que yo te ayudar expandiendo la informacin con cada punto que establec en este artculo, con el tiempo todo esto te dar la experiencia para saber cmo moldear tu cuerpo a tu antojo y dar en el blanco que quieres, independiente del arma que se te haya asignado para esta vida.

NO a las dietas, NO a las rutina de ejercicios, SI a los hbitos de vida!

El cerebro trabaja de una forma sumamente divertida: Te has fijado que cuando tienes una tarea que es por obligacin, te da mucha ms pereza realizarla que otra que te motiva o te gusta?. Si frente a una tarea piensas que hay que realizarla como un deber en vez de un querer, desde ese momento crears barreras instantneas que te harn el trabajo ms difcil, ya que finalmente pierdes ms tiempo tratando de romper esas barreras en vez de realizar la tarea. Sucede lo mismo cuando decides comenzar una dieta y/o una rutina de ejercicios, tu cerebro piensa que esto lo ests haciendo como una obligacin y peor aun que ser por un perodo de tiempo pequeo, en que supuestamente logrars los resultados que esperas para luego volver a tu vida normal. Con esto, todo se pone cuesta arriba, quizs es lo ms difcil de todo ya que tu cerebro y todo tu cuerpo, se resiste a permanecer en este estado de dieta a toda costa, esperando el momento en que se termine este perodo para llegar a tu objetivo lo antes posible. Mientras ms ansias tienes todo parece ir ms lento y todo es ms difcil. Qu pasa cuando al final de este perodo impuesto NO lograste tu objetivo inicial?. Pues comienza la depresin y a ver que todo el esfuerzo fue en vano, y ya no quieres probar otra cosa. Finalmente vuelves a los mismos vicios alimenticios y de pereza. Para superar este problema basta con hacer pequeos cambios en t forma de pensar y ver las cosas. Por ejemplo: debes saber que los consejos que encontrars en Adelgaza Rpido es un compendio que crean el mtodo definitivo para adelgazar o aumentar tu masa muscular, y en general, para lograr cualquier objetivos que desees con tu cuerpo. Desde este punto de vista debes entender que estos consejos NO son dietas puntuales, ejercicios especficos, productos o pastillas, que te prometen lograr tus objetivos muy rpido, ya que esto finalmente no existe y son trucos de la industria para que gastes tu tiempo y dinero en ello, y cuando no tengas resultados o estos resultados fueron momentneos, luego te ofrecen otro producto para que sigas gastando ms. En que puede ayudarte a saber esto?. Te lo explico directamente: este mtodo consta de lograr resultados duraderos, mantenidos y definitivos en base de asumir un cambio radical en tu vida y en tu forma de ser, debes hacerlo parte de ti como un hbito de vida. Puede sonar un poco brusco, pero cuando entiendas que realmente es la nica forma, llenars en ti el espacio que te faltaba para realmente lograr tus metas. Algunas personas que se acercan a pedirme asesoramiento y consejos, luego de explicarles el mtodo y lo que tienen que hacer, comienzan a excusarse: Pero es que yo no puedo comer tan seguido, Es que yo no como en la maana, me da asco, Pero es que a m me gusta el azcar o lo dulce, no podra dejar de comer pan (o que se yo), Es que yo no quiero hacer ejercicio fsico, Me ocupara mucho tiempo. Ok, sabes que les respondo?: Muy bien, si no quieres hacer todo

esto entonces sigue como ests: no haciendo nada para lograr lo que buscas y vindote igual de siempre. Por su puesto muchos se molestan pero luego comprenden que se los digo para que se den cuenta que para lograr sus objetivos deben adoptar otro tipo de hbitos a los cuales no estaban acostumbrados. Creme cuando te digo que si t no ests en la forma que quieres, los nicos responsables han sido tus vicios alimenticios y de falta de actividad, y esto hay que cambiarlo de raz, hay que integrarlo a tu vida, NO durante un tiempo, sino que para siempre. TU eres mucho ms que tu carne y huesos, tu eres una persona que puede modificar a voluntad tus actividades y forma de ser si as lo quiere, pero para hacerlo debes tener el conocimiento adecuado, el cual podrs encontrar en estos artculos. Asumir este tipo de actitud es un gran paso que incluso puede ser todo lo que necesitas para cambiar con tu vida, dejando de lado vicios para convertirlos en buenos hbitos. Pero este ser tema para el prximo artculo.

Luchando contra Vicios y adoptando buenos Hbitos

Los hbitos son las acciones que realizamos y las que nos definen como persona. Si por ejemplo piensas de forma muy positiva pero realizas malas acciones entonces no sers visto como buena persona. Las malas acciones o hbitos negativos se les llaman vicios. Es importante destacar que los hbitos (buenos) y los vicios, los podemos realizar inconscientes e inconscientemente. Esto es muy importante tenerlo claro: muchas veces generamos acciones sin si quiera pensar en realizaras. Ya que estas acciones son prcticamente parte de nosotros, estn automatizadas. Todos los hbitos que tienes te definen como la persona que eres actualmente (y la que sers), muchos de estos hbitos son inculcados desde pequeos por nuestros padres, maestros o amigos. Estos son los que se quedan ms presentes durante toda nuestra vida. Lamentablemente, en nuestra niez no siempre nos ensean los mejores hbitos: est comprobado que los hijos de padres obesos tienen un 80% de ser obesos tambin. La gentica juega un rol importante pero un nio as crecer en un ambiente en que ver a sus padres comer sin lmites y teniendo una vida sedentaria. Finalmente los vicios de esos padres, pasarn a ser los vicios de sus hijos. Los vicios no son nicamente drogas. Todo hbito negativo que se repite constantemente es un vicio, como por ejemplo: ver televisin en exceso, comprar de forma compulsiva, comer sin medida, ser muy sedentario. Hay que considerar que los vicios en general, son mucho ms atractivos y fciles de asimilar, ya que generan una satisfaccin inmediata, pero a la larga crean muchos ms problemas en nuestra vida, que incluso pueden degenerarnos fsica y mentalmente. Lo peor es que existen muchos vicios en la sociedad que se hacen presentes precisamente por las personas que nos rodean y ellos esperan que tu tambin tengas los mismos vicios, de otra forma te hacen sentir extrao y fuera del grupo social. Por ejemplo, si entras a un grupo en que todos

estn tomando y fumando, y no ests haciendo ninguna de las dos cosas, lo primero que harn es ofrecerte un trago y extenderte un cigarrillo, si t respondes con una negativa te mirarn extrao o dirn bromas de ti, simplemente porque no ests adquiriendo los mismos vicios del grupo. Las personas que son dbiles de carcter, pensarn que para sentirse integrados debern adquirir estos mismos vicios, los cuales harn suyos posteriormente. Una estupidez, si lo miras de un punto de vista racional. Pero esto pasa en todo mbito, por ejemplo si t ests con un rgimen alimenticio, aparte de luchar contra la adaptacin al mismo, todas las personas que te rodean parecen ponerse de acuerdo para incitarte a romper con tu dieta. Y casi te obligan a que comas algo que no deberas. Es bastante difcil luchar contra algo as pero existe una forma un poco ms fcil de enfrentar estos problemas: Si en este momento no tienes buenos hbitos o de frentn ests lleno de vicios, no significa que deba ser as para siempre. Es perfectamente factible poder asimilar buenos hbitos, simplemente repitiendo una y otra vez la accin que quieras asimilar. En un principio te costar, ya que estars haciendo todo de forma consciente, pero con el tiempo estos hbitos formarn parte de ti y los realizars sin pensarlo. Como ya lo expliqu, cuando comiences un plan alimenticio, rgimen, dieta (o como quieras llamarlo), no lo veas como algo puntual, en que lo vas a realizar por un perodo de tiempo determinado y luego volvers a tu estado normal. Si quieres resultados duraderos, debes asimilar que lo que ests haciendo es un cambio en tu estilo de vida y que ser para siempre. Esta simple forma de ver las cosas har que cambies de actitud entendiendo que ests en camino a ser una mejor persona. Cultiva una forma de pensar diferente, por ejemplo, si ests en una reunin social y todos comienzan a comer un trozo de torta dulce, no te excuses diciendo: es que estoy a dieta y no puedo comer eso ahora, cambia esa actitud y di: muchas gracias, pero yo no como este tipo de cosas. Te das cuenta la diferencia?. La primera actitud es casi en tono de disculpas frente al hecho que t no puedes compartir con el resto lo mismo y te ests excusando por estar en dieta, casi como echndole la culpa a eso y asumiendo que cuando no lo ests, si podrs disfrutar con los dems (y ser feliz). Y de seguro, si t dices algo as, todos te incitarn a que comas un poquito y que rompas tu dieta para compartir con el resto. En la segunda actitud, ests siendo ms enrgico: das las gracias por el ofrecimiento pero expresas un mensaje claro: yo NO como este tipo de cosas. As soy yo!. Y si te preguntan del porque no comes esto, puedes decir simplemente: me hacen mal o me caen psimo o mi cuerpo no lo tolera. Te aseguro que nadie te dir nada al respecto o por lo menos ser una conversacin ms fcil de llevar, ya que no te estarn obligando a hacer algo que tu cuerpo no tolera.

Esta misma actitud debes tener contigo, incluso si no ests en reuniones sociales, debes pensar que has cambiado y que el hecho de privarte de ciertos alimentos o acciones, no es porque ests en un estado especial que pasar, sino que tu nuevo yo es as. Con el tiempo, si continuas con esa energa y modo de pensar, poco a poco tu cuerpo ser ir adaptando y tu cerebro se reprogramar. Al cabo de un tiempo realmente puedes lograr cambios radicales y duraderos en romper con vicios y generar nuevos buenos hbitos, solo por el hecho de asimilar y creer que lo que ests haciendo ya es parte de ti. Hay muchas acciones las cuales puedes comenzar a realizar para generar buenos hbitos:

Establecer prioridades y escribirlas. Generar metas diarias, semanales, mensuales y anuales, y tratar de cumplirlas a toda costa. Despertarse temprano. Realizar alguna actividad fsica a diario. Ser puntual. Tomar tus medicamentos a la hora y sin pasar ninguno. Alimentarse de forma sana. Ser siempre corts y ponerse en el lugar de los dems.

Es increble cuando al cabo de un tiempo, estars realizando estas acciones positivas sin pensarlo, los cuales ya habrs asimilado como hbitos. El cuerpo y mente son totalmente moldeables a tus intereses. Eres t el que debe estar dispuesto a comenzar a realizar el cambio.

El Metabolismo
Una de las cosas fundamentales para adelgazar rpido, es poder aumentar y acelerar tu metabolismo de forma natural. Pero antes, es bueno entender y comprender que es el metabolismo y como puede ayudarte. En palabras simples, el metabolismo son cambios fsicos y qumicos complejos que ocurren en nuestro cuerpo. Algunos procesos usan energa y otros la liberan. La energa necesaria es obtenida de la comida que ingieres y se mide en caloras. Por lo que podrs entender que la cantidad y calidad de la comida es fundamental para mantener nuestro metabolismo sano y que todos nuestros rganos y funciones corporales trabajen adecuadamente. El metabolismo adems est influenciado por la cantidad y tipo de actividades que realices durante el da, pero incluso si te la pasas acostado estos procesos siguen funcionando: tu corazn

sigue latiendo, no dejas de respirar, las clulas de tu cuerpo mueren y se regeneran cada da. Es por ello que necesitamos un mnimo de consumo de alimentos (caloras) para sobrevivir. En otras palabras si comes menos de lo que tu cuerpo necesita, estos procesos no funcionarn adecuadamente y lo nico que se gana con ello es degenerar nuestra salud. El conjunto de estas funciones ocurren con una velocidad establecida. Si se llevan a cabo rpidamente se habla de tener un Metabolismo Rpido, y al contrario si ocurren de forma lenta. Muchas personas tienen un metabolismo rpido, porque sus padres los hicieron as. Estas personas tienden a ser delgados aun que coman mucho, pero a la vez les cuesta aumentar su musculatura. Esto es simplemente porque ocupan mayor energa y ms rpido para suplir sus funciones corporales. Por el contrario existen personas con metabolismo lento, las cuales engordan muy rpidamente ya que al no ocupar la energa al instante el cuerpo la almacena como grasa. La velocidad de nuestro metabolismo est influenciada genticamente por varias reas que no podemos modificar como: la edad, sexo, procesos celulares, hormonales, etc. Pero afortunadamente existen mtodos muy simples para poder modificar la velocidad de tu metabolismo por otras reas. Lo que buscas es hacerlo ms rpido, ya que de esta forma te convertirs en una mquina de quemar grasas continuamente, incluso cuando duermes. No suena esto maravilloso? Hay tres reas en las cuales puedes modificar tu metabolismo: 1- Metabolismo Basal Es la cantidad de energa que ocupa nuestro cuerpo sin actividad para llevar a cabo las funciones bsicas de supervivencia (respirar, funcionamiento de rganos, composicin de fluidos, etc). Del total de energa gastados durante el da, mas o menos el 70% va destinado al metabolismo basal y de ella mucha es ocupada en suplir los requerimientos de la masa muscular. Aumentar la masa muscular ayuda a acelerar el metabolismo basal increblemente. Este es el mtodo ms efectivo para quemar grasas en todo momento. Ms adelante hablar bien este punto, pero te adelanto que es primordial que una dieta, medida en caloras, sobrepase los requerimientos de energa de nuestro metabolismo basal. De lo contrario lo nico que ganaras es aletargar el metabolismo, que es precisamente lo que no quieres. 2- Actividad Fsica Diaria Es la cantidad de energa que se destina a la actividad fsica que realizamos diariamente. Este punto es bien importante, ya que por lgica, mientras ms ejercicio realices mayor ser la cantidad de energa que gastemos por ende quemaremos ms grasa. Pues bien, eso no es tan as y

de ac han salido muchos mitos los cuales echaremos por tierra en otros artculos. Pero te puedo adelantar que la cantidad de ejercicio no es lo importante, sino la calidad, la cual enfocaremos a realizar ejercicios para aumentar el metabolismo. 3- Digestin Aunque sea bastante lgico, nuestro cuerpo ocupa energa para comer. La digestin necesita que varios rganos funcionen para llevar a cabo la ingesta y procesamiento de los alimentos que comemos. Si bien es una baja cantidad de energa podemos tomar ventaja consumiendo productos que tengan un efecto trmico y as aumentar nuestro metabolismo en esta rea. Estas 3 reas nos ayudarn a variar la velocidad de nuestro metabolismo a nuestra conveniencia. No te preocupes que en otros artculos explicar de forma detallada cada una de estas reas. En poco tiempo podrs acelerar tu metabolismo fcilmente. Acelerar el Metabolismo Aceleradores Naturales Dentro de las tres reas que puedes manejar para acelerar el metabolismo de forma natural, se encuentra elproceso digestivo el cual tiene que ver con los alimentos que ingerimos. En este proceso se encuentran algunos factores que debes tener en consideracin: la calidad de los alimentos, la frecuencia en que se ingieren, la cantidad y la proporcin. Pero ahora te voy a contar de otro tipo de elementos a los que puedes sacar provecho para acelerar tu metabolismo: Los Aceleradores Naturales. Cuando tenemos la idea de perder peso muchas veces adquirimos algn tipo de suplemento los cuales nos aseguran que nos harn quemar grasa, apretar los tejidos, y otras de cientos de maravillas. Mira, no estoy diciendo que todos esos suplementos sean malos o no cumplan con lo que prometen, el problema es que la mayora llegan a tener un costo elevado y adems, algunos otros pueden daar nuestra salud sino sabemos que estamos tomando realmente. (No te preocupes que en otros artculos analizar los ms conocidos). Por el contrario, existen alimentos naturales que te pueden ayudar bastante y lo mejor es que tienen un costo muchsimo menor: Caf (Cafena) El componente principal del caf es la cafena, la cual estimula el sistema nervioso central qumicamente. En consecuencia, el metabolismo se acelera provocando que se libere grasa almacenada hacia el torrente sanguneo. La grasa es usada como combustible por los msculos por lo que adems ayuda a mantener el tono muscular.

Pero debes tener cuidado, la cafena puede llegar a ser adictiva y si es ingerida con regularidad se produce una dependencia y acostumbramiento por lo que luego debers ingerir ms cantidad para obtener los mismo resultados. Para evitar esto, lo que debes hacer es limitar el consumo de caf slo los das que vayas a entrenar con pesas o a hacer aerbicos. Con esto no tendrs los problemas de dependencia y evitars problemas como: dolor de cabeza, problemas gastrointestinales y problemas nerviosos. Si estos sntomas aparecen debes bajar la cantidad de cafena y no consumirla todos los das, ni mucho menos en grandes cantidades. Toma una taza (o dos tazas si eres una persona grande) de caf, de 60 a 45 min antes de comenzar tu entrenamiento. No ingieras ms que eso, ni los das que no entrenas. Y recuerda no preparar tu caf agregndole crema, leche entera, azcar u otros componentes calricos. Puedes endulzarlo con sacarina o sucralosa. T verde El t verde es de esos productos que cada vez le encuentran ms propiedades. Pero est comprobado que es un excelente acelerador del metabolismo, adems de un oxidante de las grasas y estimulante de la termognesis en el cuerpo. Puedes tomarlo cada vez que quieras ya que no produce problemas de dependencia o acostumbramiento, de todas formas es buena idea tomarlo una vez que te despiertas y cuando vayas a dormir. Chile (Aj) El Chile es un condimento que ha demostrado por varios estudios ser un excelente acelerador del metabolismo, ayuda al gasto energtico y a la quema de grasas. Es una excelente alternativa para condimentar tus comidas y liberarte de esos kilos extra.

Agua Mantenerte hidratado todo el tiempo es excelente para nuestro organismo y sus funciones. Ayuda a mantener el metabolismo activo y adems mejora el proceso de la utilizacin de grasas como energa. Al contrario de cmo muchos piensan, el estar constantemente hidratados no produce retencin de lquidos, al contrario, tiene efectos casi diurticos con la diferencia que al estar en continua ingesta de lquidos no produce deshidratacin (es un algo lgico no?).

Hay algunas tablas las cuales indican cuanta cantidad de agua consumir segn el peso corporal y otros factores como la cantidad de gasto calrico. Pero una buena forma de saber si estas hidratado es ver el color de tu orina. Si est muy amarilla quiere decir que no ests lo suficientemente hidratado. Consume agua constantemente para que tu orina sea siempre clara o transparente. Fibra Vegetal La fibra vegetal se encuentra en la mayora de los vegetales, frutas, legumbres y cereales sin refinar (como el pan integral, la avena, etc). La fibra no aumenta el metabolismo directamente pero tiene varios elementos beneficiosos que ayudan al sistema digestivo: la fibra absorbe agua por lo que te sentirs ms satisfecho, como si hubieses ingerido mucha ms comida. Adems ayuda a controlar el nivel de azcar en la sangre por lo que promueve la liberacin de grasas para ser usada como energa. La cantidad de fibra recomendada es de 20 a 35 gramos al da. En otros artculos hablar en profundidad sobre este tema. Estos son los alimentos que aceleran tu metabolismo de forma natural. Recuerda no abusar de cada uno de ellos, estos son complementos que presentan pequeos beneficios y no por ingerir grandes cantidades logrars mejores resultados.

Como Acelerar el Metabolismo para Quemar Grasa y Adelgazar Rpido

Si en algn momento te viste al espejo y no te gust la apariencia de tu cuerpo, pero luego te armaste de valor para tomar cartas en el asunto para adelgazar, primero que todo djame felicitarte ya que has dado un paso importante, el de romper la rutina negativa y hacer algo al respecto. Pero es en este momento donde, probablemente, te enfrentaste al primer problema: Cul es el mejor mtodo conocido hasta ahora para quemar grasa y adelgazar rpido?. Esta pregunta es muy importante, ya que absolutamente todos parecen tener una respuesta al respecto: los secretos de la abuela, las pldoras que le recomend alguien, alguna dieta milagrosa o simplemente por la simple lgica: si engord comiendo mucho, adelgazar comiendo poco. Lamentablemente, la respuesta no es tan simple, y es por este motivo que no todas las personas estn en forma, incluso cuando estn trabajando arduamente para lograrlo. La real razn por la que muchos no dan con su cometido, es porque en el intento de adelgazar dejan de lado (la mayor

parte del tiempo por no tener el conocimiento), hbitos saludables que te permitan quemar grasa pero sin echar a perder el metabolismo. Ahora que sabes lo que es el metabolismo, debes tener en cuenta que todos tus esfuerzos deben ir dirigidos en mantener tu metabolismo rpido y/o acelerado. Y por favor, creme cuando te digo que no hay ninguna otra manera mejor que funcione de forma mantenida y a largo plazo, que conocer el mtodo ideal para mantener un metabolismo acelerado. Esta web pretende ensear este mtodo, el cual consta de varios trucos y consejos que te permitirn acelerar tu metabolismo para quemar grasa durante todo el da y aun que suene increble: incluso mientras ests durmiendo. Ya que mantener un metabolismo acelerado, har que tu cuerpo requiera una mayor cantidad de energa en todo momento. Adems, te entregar consejos nicos que te permitirn romper con estados de total estancamiento en tus resultados, comer sano y saludable. Para mantener tu organismo activo y evitar enfermedades al subir tu sistema inmunolgico. Acelerar el metabolismo es la clave para lograr avanzar en un camino correcto. Olvdate de pensar en dietas o ejercicios, enfocados a quemar grasa nicamente o a bajar de peso sin importar que ests consumiendo en tu cuerpo. Lo que debes hacer es quemar la grasa pero conservar y aumentar tu musculatura. Las 3 Leyes del Cuerpo para Adelgazar Rpido Para adelgazar o aumentar tu musculatura, debes realizar cambios en tu estilo de vida. Estos cambios harn que tu cuerpo reaccione y genere los resultados. El problema surge cuando los resultados no son los esperados: Te ha pasado que comienzas una dieta o una rutina de ejercicios y las primeras semanas notas que estas mucho ms delgado o con mejor musculatura, pero al pasar del tiempo te estancas y no ves ningn otro cambio? O realizas una dieta tal cual como deca el libro y no hay resultados aparentes? Eso ocurre ya que nuestro cuerpo reacciona segn 3 leyes bsicas, las cuales debes conocer con anterioridad para evitar estos problemas. Si t conoces estas leyes, podrs engaar a tu propio cuerpo para adelgazar o aumentar tu musculatura, y adems podrs hacerlo tan rpido como si estuvieras comenzando una dieta o rutina, y mejor an: Extender los resultados por todo el tiempo que quieras!. Sin darle ms vueltas, lee con atencin cuales son Las 3 Leyes del Cuerpo: 1- LA ADAPTACIN A LOS CAMBIOS Si leste a Darwin (o si no), tendrs alguna idea que la naturaleza de todos los seres vivos y por su puesto los seres humanos, se reduce a: La Evolucin. Y, la evolucin se trata de una continua mejora del organismo versus el medio que nos rodea y los sucesos que nos presente. Esto ha venido ocurriendo desde el inicio de la vida, y pasa de generacin en generacin, ao tras ao.

Un tanto profundo no? Qu tiene que ver esto con adelgazar o aumentar tu musculatura? Bien, para lograr esta evolucin hay un solo concepto que la hace posible: La adaptacin a los cambios. Sin entrar en mayor detalle, este concepto es el que hace que tus rutinas y dietas tengan xito o fracasen en el tiempo, es por eso que si sabes entenderlo y manejarlo, podrs obtener los resultados que has buscado toda tu vida. La adaptacin funciona de manera bastante sencilla: al cuerpo no le gustan los cambios y har todo lo posible por mantener un balance en el organismo todo el tiempo. Esto lo hace adaptando el metabolismo y funciones corporales muy rpidamente. Ahora probablemente entiendes que si comienzas una dieta los primeros das notars resultados inmediatos, pero posteriormente el cuerpo se acostumbra a esto y por ms que sigas esta dieta te estancars y no vers ms resultados. 2- Reserva de Energa La segunda ley deriva de la primera: Antes de existir los supermercados o la comida a domicilio, lo que hacia el ser humano para comer era cazar o encontrar comida en la naturaleza. Y la naturaleza es inhspita y azarosa, es por eso que conseguir un alimento, sobre todo para el ser humano que no es un depredador por excelencia, era cosa de suerte. Podras haber obtenido un alimento un da y no tener nada en varios das ms. Es por esto que con el pasar de los aos, el cuerpo evolucion y se adapt a reservar la mayor cantidad de energa si no es utilizada al instante. Lamentablemente la energa proveniente de los alimentos se almacena en forma de grasa y se acumula en las partes que menos queremos. 3- CADA PERSONA ES DIFERENTE Esta ley modifica un poco las anteriores, ya que a pesar de todo debes tener en cuenta que cada persona reacciona diferente frente a un estimulo fsico o mental. Si bien las otras leyes son vlidas para la mayora de las personas, se cumplen en mayor o menor medida: hay algunas personas que acumulan grasa mucho ms rpidamente que otras personas, o pueden hacer crecer sus msculos ms grandes y rpido. Esto debes tenerlo siempre en cuenta ya que de esta forma sabrs que toda dieta o rutina debe ser personalizada, ir acorde con tus necesidades, condicin fsica y cmo tu cuerpo responde frente a esto. Recuerda siempre que por ms exitosa que le haya resultado una dieta para una persona puede que para ti no sea de lo mejor. Por ejemplo, en el tema de los aceleradores naturales del metabolismo, habl sobre las excelentes propiedades de la cafena. Pero si en tu caso la cafena te hace mal desde siempre, no significa que

debas tomarla por obligacin slo para alcanzar tu objetivo y porque lo dice este blog. Entiendes? Hay muchas formas de atacar el mismo problema, recuerda siempre eso. Entonces ten siempre presente las 3 leyes del Cuerpo: 1- La Adaptacin a los Cambios: Al cuerpo no le gustan los cambios y har todo lo posible por mantener un balance en el organismo todo el tiempo. 2- Reserva de Energa: El cuerpo reserva la mayor cantidad de energa en forma de grasa, si no es utilizada al instante. 3- Cada Persona es Diferente: Cada persona reacciona diferente frente a un estimulo fsico o mental.

Porqu las dietas comunes siempre fallan

Desde que tengo memoria he venido escuchando un sinfn de dietas y formas para adelgazar rpido. Probablemente muchos camos en probar ms de alguna vez una de ellas. Y si es as, te diste cuenta, al igual que yo, que si bien algunas dietas cumplen su cometido slo por un tiempo, posteriormente nos pueden hacer engordar igual o ms aun de lo que estbamos antes. Djame explicarte la verdadera razn del porqu las dietas comunes siempre fallan. Y no slo eso, adems son un peligro para tu salud. Primero que todo, entendamos que la naturaleza de estas dietas provienen de una sola fuente inagotable de conocimiento: la ignorancia. Un ejemplo para que lo entiendas: Hace un tiempo tena una vecina: la Seora Marta la cual estaba desde hace un par de aos con algunos kilos dems. Un da despert y fue directo al espejo del bao. Al ver su estomago abultado tom una decisin: Voy a bajar de peso!. La Seora Marta, llevaba por mucho tiempo sin cuidar su alimentacin, le gustaba comer pasteles y chocolates en todo momento, adems se repeta los platos que encontraba deliciosos. Y ahora, que haba tomado esta decisin, pens como la mayora de nosotros lo hacemos: Bueno, si sub de peso comiendo ms de lo debido, voy a bajarlo comiendo menos. Al cabo del primer mes de su dieta, la cual consista en comer muy poco, la Seora Marta se pes en su balanza y se dio cuenta que haba bajado 2 kilos. Ella estaba dichosa, ya que su meta era reducir 6 kilos. Pens entonces que en tan slo 2 meses ms cumplira con su cometido.

Sigui entonces con un segundo mes de su dieta, al terminar se pes nuevamente y se dio cuenta que haba bajado slo 1 kilo esta vez. Pens que esos pasteles de chocolate que se no aguanto en comer haban sido los culpables. Para el tercer mes la Seora Marta, fue ms estricta aun, no se llev a la boca ninguna golosina y redujo aun ms la cantidad de comida. Su estado de nimo cambio, ahora estaba todo el tiempo enojada y sin ganas de hacer nada. Comenz a sufrir dolores de cabeza por lo dems. Y lo peor es que al trmino de ese mes, fue a su balanza y vio que haba bajado tan slo 500 gramos. Decidi entonces terminar su dieta, en total baj 3 kilos y 500 gramos en 3 meses. Pero al verse en el espejo se vea aun con bastante grasa y con la piel un tanto ms suelta. Al cabo del cuarto mes, ella lleg a subir ms de 4 kilos sin siquiera comer en exceso. Este ejemplo es lo que muchos hemos hecho (y me incluyo!). Caemos en este tipo de errores ya que no nos informamos adecuadamente. Escuchamos los consejos de un amigo o vemos algn tipo de artculo de la revista de salud y confiamos en esto comenzando una dieta bajas en caloras, la cual ten por seguro que no te har nada bien, ni cumplir lo que promete. Existe una nica razn de porque estas dietas nunca funcionarn: la carencia exagerada de alimentos. Estas dietas hacen que perdamos peso, si, pero el peso que perdemos no solo ser de grasa, sino que tambin msculo. Una dieta bajas en caloras solo har que te conviertas en una versin ms pequea de lo que eres actualmente y en ningn caso har que cumplas tus objetivos en cuanto a tu apariencia. Peor an, har que tu salud se deteriore. Te voy a mostrar unas imgenes y quiero que las observes con detencin. Piensa como te gustara que tu cuerpo luciera: Mujeres:

Hombres:

Creo que te dars cuenta que a simple vista: los modelos de la derecha se ven mucho mejor y con mejor salud. Muy probablemente t ests buscando verte como uno de ellos. Claro, puede que pienses que exagero, las personas de la izquierda podran tener anorexia, la cual es una enfermedad que muchas veces es adquirida por psimos hbitos, pero tambin se puede dar por otras causas que no son culpa de la propia persona. Por favor no me mal interpretes, lo nico que quiero demostrar con estas imgenes es el tipo de consecuencias de llevar una dieta baja en caloras sostenida por mucho tiempo. Si te fijas en el ejemplo de la Seora Marta, te dars cuenta que el primer mes ella perdi rpidamente 2 kilos, pero posteriormente comenz a perder mucho menos peso en los prximos meses. Si leste el artculo Las 3 leyes del cuerpo para adelgazar rpido, la explicacin la tendrs en la primera ley: La adaptacin a los cambios: Simplemente si mantienes una dieta baja en caloras por mucho tiempo, el cuerpo entra en un estado de reserva de energas, por lo que har que tus resultados se detengan. Y si an as sigues con esta dieta, las energas necesarias se obtienen de los msculos, haciendo perder nuestra preciada masa muscular. Adems, promueve aun ms el almacenamiento de grasas en el organismo. Quiere decir que la poca comida que ingieres se convierte ms rpido en grasas y se almacenar ah por ms tiempo. El peso que pierdes entonces no es totalmente de la grasa que quieres eliminar, sino tambin en gran medida de tus msculos. Con las dietas de bajas caloras, te sentirs con ms hambre y fatiga. Estars cansado todo el da, sin ganas de hacer nada por la falta de nutrientes en tu organismo. Y lo nico que pensars es en comer. Y lo peor de todo, las dietas bajas en caloras disminuyen notablemente el metabolismo.

En resumen, aljate totalmente de este tipo de dietas. Si ests haciendo una en este momento, no sigas. Pero detente en este preciso momento! Come normal y preprate para entender realmente lo que debes hacer: Lo que t NO quieres hacer es bajar de peso sin importar que estas disminuyendo. Lo que t SI quieres hacer es bajar tu porcentaje de grasa sin perder musculatura. No te preocupes que en los prximos artculos entenders realmente como quemar esa grasa y adelgazar muy rpidamente sin perder musculatura, as conseguir el cuerpo que siempre has deseado.

Porqu las dietas comunes siempre fallan Parte II

He recibido numerosas preguntas sobre el artculo Porque las dietas comunes siempre fallan, es por eso que con esta segunda parte ampliar la informacin del primer artculo y tratar de dar respuesta a esas consultas. Supongo que ms de alguna vez has escuchado la frase: para adelgazar la nica solucin es cerrar la boca. En este artculo te demostrar porque esa frase no puede estar ms equivocada y si ests haciendo una dieta con muy baja ingesta de alimentos deberas detenerte ahora mismo. Aprovecho de comentar, que no siempre contesto cada una de las preguntas, ya que muchas de ellas son recurrentes, de tal forma que a travs de una entrada puedo resolver varias de ellas o tambin intencionalmente, estoy dejando algunas preguntas para ser respondidas ms adelante, a medida que vaya tocando otros temas. En particular, hace poco recib un e-mail increpndome con algo as: Cmo era posible que diera estos consejos, que estaba engaando a los lectores!. Me contaba que l haba seguido una dieta de 1500 kcal dada por un nutricionista, y en casi 2 aos haba reducido 15 kilos de peso y luego agrego: lo que ests diciendo tu es totalmente errneo y no sabes nada. Bueno, no le respond en este momento, ya que prefiero dedicar mi poco tiempo a escribir la respuesta detallada para todo nuestros lectores, pero aprovecho de contestarle a l y a todos los que siguen con dudas con respecto a este tema. Adems de demostrarle que lo ms errneo es seguir una dieta muy baja en caloras y que afortunadamente hay muchas mejores formas, incluso ms rpidas, para bajar 15 kilos y mucho ms, de grasa pura (no de msculo y grasa). Por su puesto no pretendo ir en contra de una opinin de algn profesional de la salud, pero estos mtodos son los que han usado los fisicoculturistas y deportistas profesionales por aos, y son los que han dado mayores y mejores resultados. Porqu las dietas comunes siempre fallan: en extenso

En la primera parte de este tema di el ejemplo de el caso de la Seora Marta, en el cual sirvi para ilustrar a una persona que quera bajar de peso realizando una dieta estricta y muy baja en caloras con resultados a largo plazo que no eran lo que esperaba. Si se entendi el objetivo de ese artculo te dars cuenta que el cuerpo no acta como una mquina matemtica de suma y resta. Es cuerpo es mucho ms complejo que eso y es nuestro deber entender cmo funciona para producir los efectos que deseamos en nuestro organismo. Toma esto como ejemplo: supone que calculaste tener 10 kilos de grasa extra que deseas eliminar, por lo que te decides a comenzar una dieta reduciendo 1500 kcal diarias de tu consumo habitual. Para que sepas (luego te lo explicar ms a fondo) 1 kilo de grasa equivalen a 9000 kcal, con una lgica simple en una semana tendras 10.500 kcal menos de tu dieta, equivalentes a ms de un kilo de grasa. Perfecto Pues no!. El cuerpo no funciona as, y si haces una dieta reduciendo esta cantidad de caloras (o ms) tu no bajars semanalmente esa cantidad, por lo menos no de grasa pura. En nuestro organismo interactan numerosos procesos muchos ms complejos como para que algo tan fantstico como este ejemplo funcione. Vamos a ver ms en extenso, con un ejemplo real de supervivencia, los efectos en nuestro cuerpo y en especial en nuestro cerebro, cuando mantenemos una dieta baja o nula de caloras por un tiempo prolongado y lo vamos a comparar cuando nos ponemos a hacer una dieta cortando las caloras al mnimo. Hace muy poco pasaron por el Discovery Channel, un documental muy interesante llamado Cuerpo Humano al Lmite, esta serie de 4 episodios mostraba las capacidades extraordinarias que posee nuestro cuerpo para hacer frente a casos extremos de supervivencia. En uno de estos episodios mostraban a un explorador de cuevas, el cual cay desde gran altura. Qued atrapado sin comida y con muy poca disponibilidad de agua, en un laberinto de cuevas subterrneas sin que nadie se enterara. Este caso es especialmente importante para el tema que estamos viendo, presta atencin: Tras los primeros das de buscar la salida sin resultado y sin ingerir ningn tipo de alimentos, el explorador comenz a cambiar la manera de funcionar del cuerpo y su modo de actuar. En el ncleo del cerebro, llamado Hipotlamo, poseemos centros que regulan nuestro sistema de alimentacin y el hambre. En los primeros das de una dieta baja en caloras o falta total de alimento, el cerebro se encarga de liberar en pequeas cantidades una hormona llamada Orexina, la cual tiene como misin hacernos buscar e ingerir cualquier tipo alimento para que evitemos morir de hambre. Adems, esta hormona hace que estemos en un estado de alerta constante, nuestros msculos se vuelven ms eficientes y mejora nuestra capacidad para resolver problemas. Esto se debe a que en los casos de inanicin el cuerpo debe estar lo ms atento posible para conseguir cualquier tipo de comida a como d lugar. Voy a comparar esta experiencia con una persona que quiere comenzar una dieta la cual la sac de alguna revista, la vio por internet o simplemente pens que comiendo menos iba a perder toda la grasa acumulada. La mayora de estos planes hacen restringir nuestro consumo de caloras por debajo de las 1800-1500 para los hombres y 1200-800 para las mujeres. Cuando recin comienzas

un plan as nuestro cuerpo aun contina con un ritmo metablico normal considerando el tipo de alimentacin y costumbres a las cuales se est acostumbrado, es por eso que al restringir drsticamente esta cantidad de comida, los primeros das podrs notar un cambio drstico en la figura, vindote o pesando menos, y eso no te debera sorprender ya que es lo normal. Pero si te das cuenta, y ms an los que te rodean, la mayora de los casos estaremos ms irritantes y las ganas de comer se duplican. Creo que te estars dando cuenta que esto se debe a que el cerebro da la orden de la liberacin de la hormona Orexina. Este proceso puede tener un peak al tercer da, y es por eso que se dice que si t eres capaz de aguantar tres das de dieta, el resto ser fcil. Pero qu pasa despus de eso? Qu sucede en nuestro cuerpo si mantenemos una dieta con muy pocas o nulas cantidades de alimento?. EL MODO DE RESERVA DE ENERGAS FRENTE A LA INANICIN El explorador de la cueva sigui sin comida por ms das, encontrando slo una fuente pequea de agua. El cerebro al darse cuenta de esta situacin comienza un estado increble de supervivencia y hace que el cuerpo se vuelva ms eficiente con el poco combustible que tiene: el pulso cardiaco es ms lento, los msculos y los rganos internos comienzan a ocupar menos energa, las partes no esenciales como el pelo, las uas de los pies y las manos casi no crecen, y eso se debe a que la multiplicacin de las clulas se desacelera. En general significa que todo nuestro metabolismo decae considerablemente, y el motivo es que se activa el modo de reserva de energas que tienen todos los animales frente a la inanicin (falta de alimento). El cual hace mantener este estado de eficiencia hasta conseguir un prximo bocado. El modo de reserva es una herencia de nuestros antepasados, que se adquiri por las costumbres y las condiciones medioambientales que ellos tenan. Piensa que en el principio de la raza humana, la nica posibilidad de obtener comida era cazando o tomndola de las plantas, por lo que el conseguir alimento era algo muy difcil y casi fortuito, fcilmente se poda comer no ms de una o dos veces a la semana. Adems, los desastres naturales haran pasar ms tiempo sin poder alimentarse por la falta de proteccin y resguardos. Hoy en da tenemos supermercados, mercados y restaurantes, incluso con despacho a domicilio, que nos dan la posibilidad de conseguir alimento muy fcilmente, pero a pesar de ello aun tenemos en nuestro cdigo gentico este modo de reserva de energas que se activa cada vez que a nuestro cuerpo le falte comida por un tiempo. Lamentablemente nuestro cerebro no distingue diferencia de estar en dieta o en una situacin extrema por lo que en ambos casos activar el modo de reserva de energas. Cuando comienzas una dieta baja en caloras nuestro cuerpo responde automticamente activando el modo de reserva frente a la inanicin, y esto corre totalmente opuesto a nuestros deseos de quemar nuestra grasa rpidamente. Y ahora viene la peor parte, si se te ocurre mantener una dieta con nulas o mnimas caloras por slo un par de semanas, el cerebro acta con una siguiente fase del modo de reserva: al no tener suficiente ingesta de energas nuestro cuerpo se ve forzado a comerse a s mismo para mantener en funcionamiento el rgano ms importante: el cerebro. Es en este momento se comienza a procesar la protena almacenada en nuestros msculos para ser

transformada en azcar. Y estoy hablando que la degradacin proviene de cualquier tipo de musculo hasta el corazn. Esto produce severas secuelas en nuestro organismo. Si el corte total de alimento no es detenido a tiempo y se ocupa ms de la mitad de nuestra protena almacenada, se podra producir la muerte instantnea. No es lo usual llegar al extremo de no comer NADA durante semanas, pero si he visto casos de personas que llevan dietas muy reducidas en caloras por mucho tiempo (incluso aos). Esto tambin presenta un problema ya que como el modo de reserva est activo, cualquier tipo de alimento que se consuma, por mnima cantidad que sea se transforma ms rpido en grasa. En palabras simples el cerebro razona de la siguiente manera: estoy recibiendo menos comida de la que necesito oh! Ac hay un poco voy a almacenarla (en forma de grasa) por si me siguen alimentando en baja cantidad. Y quiero que recuerdes lo siguiente: Absolutamente cualquier tipo de alimentos (grasas, carbohidratos y protenas) que est sobre los valores que necesitemos o el cuerpo requiera, se almacenarn en forma de grasa. El punto anterior es la explicacin al gran problema de las dietas comunes bajas en caloras, cuando dejas de consumirlas el cuerpo continua por un tiempo en el modo de reserva y toda la comida que ingieras har que engordes muy rpidamente. Es por esto que se producen los efectos rebotes de las dietas, donde tu bajas 5 kilos y luego engordas 10 kilos. Entonces te queda claro del porque una dieta baja en caloras NO debera ayudarnos, sino todo lo contrario.Cualquier tipo de corte de caloras ms de lo que necesitamos para adelgazar de forma sana, nos har activar el modo de reserva. Nuestro metabolismo bajar por los suelos, har que quememos grasa ms lentamente y peor an perderemos nuestra preciada masa muscular que te podra haber costado mucho adquirir (o no), pero aun as deberas conservar a toda costa. Mi consejo por el momento y lo recalco: si estas realizando una dieta baja en caloras, djala inmediatamente y preparate para una nueva forma de ver este problema. Yo te dar la solucin definitiva en los prximos artculos. Las dietas bajas en caloras producen un metabolismo lento Cuando realizas una dieta baja en caloras el cuerpo pasa por bastantes procesos los cuales terminan en un mismo final: tu metabolismo se vuelve ms lento y desacelera. Si recuerdas te expliqu sobre el Metabolismo y la importancia de mantenerlo siempre elevado (o acelerado). Lamentablemente, hay muchos factores que influyen en bajar o volver ms lento nuestro metabolismo y uno de ellos son las dietas con muy pocas caloras. Al contrario de la lgica simple, cuando se come muy poco el cuerpo en vez de eliminar la grasa sobrante, la retiene con mayor insistencia. Cuando se produce un importante dficit calrico diario, el cerebro enva la siguiente seal a nuestro cuerpo: mientras estoy en periodo de crisis alimenticia debo guardar ms energa para el futuro. Creo que te dars cuenta que esto se refiere a que el cuerpo queda en el modo de reserva del cual ya coment. Estudios indican que cuando realizas una dieta baja en caloras tu metabolismo puede

caer casi un 30% y si es un corte muy extremo o casi nulo de caloras, puede llegar a caer hasta en un 45%. Qu significa esto? Toma como ejemplo a un individuo X, el cual necesita 2400 kcal diariamente. Si esta persona comienza una dieta sostenida consumiendo, digamos unas 1200 kcal, el cuerpo entra automticamente en el modo de reserva, el metabolismo caer y el gasto calrico diario ya no sern esas 2400 kcal, sino que podra ser de unas 1320 kcal. Fjate entonces que el dficit que se producir es de tan solo unas 120 kcal con respecto a lo que est ingiriendo diariamente y a esto agrgale que su cuerpo est almacenando ms grasa debido a su metabolismo lento. Hacer dieta se vuelve una tarea ms difcil, ya que necesitars comer menos para seguir bajando de peso. Y mientras menos coms, tu metabolismo ser aun ms lento. Un crculo vicioso!. Se ha demostrado que con niveles muy bajos de ingesta calrica diaria, se libera una mayor cantidad de una enzima llamada Lipoprotena lipasa (LPL), activada por la insulina y la cual forma parte del metabolismo de lasLipoprotenas. Esta enzima se encarga de hidrolizar las molculas de triacilgliceridos, liberando cidos grasos no esterificados, los cuales se depositan posteriormente en los tejidos adiposos. Muy complicado? En otras palabras:se genera una mayor cantidad de esta enzima la cual es una de las principales encargadas de almacenar la grasa es nuestros tejidos. De esta forma, nuestra qumica cambia produciendo un aumento sobre la facilidad para acumular grasas, ya que al mismo tiempo las enzimas encargadas de quemar grasas para transformarlas en energa, disminuyen su cantidad. Entonces cmo puedo evitar todo esto? La clave secreta para hacerlo es: come ms y tu cuerpo quemar ms grasa. Es esto posible? Pues si pero no me refiero a comer ms de lo que necesitas, sino que a comer lo suficiente para que se produzca un pequeo dficit con respecto al total de caloras que requieres diariamente. Esto lo explicar ms a fondo en los prximos artculos, pero te adelanto que con esta tcnica podrs disminuir tu grasa corporal sin caer en el modo de reserva frente a la inanicin. En otras palabras estars consumiendo menos de lo que necesitas pero tu cerebro no estar hambriento y el metabolismo no se ver afectado.

ndice de Masa Corporal (IMC)

El ndice de Masa Corporal (IMC o BMI por sus siglas en ingls: Body Mass Index), es un dato que se obtiene a partir de la estatura y el peso. Este nmero pretende indicar un valor de peso saludable, comparndolo con rangos que se obtienen a partir de estudios hechos a una determinada cantidad de personas. Desde 1980, el IMC se usa como indicador nutricional. Y establece que un IMC elevado seala que vas a desarrollar enfermedades asociadas al sobrepeso. No puede ser aplicado a todas las personas, ya que deja a fuera a: nios, embarazadas, ancianos o a personas que les falta alguna extremidad.

El IMC se calcula dividiendo el peso en Kilogramos por la altura en metros al cuadrado (Kg/m). Por ejemplo, una persona que pese 86 Kilos y mide 1.76 metros:

IMC= Kg/m Peso: 86 Kilos Estatura: 1.76 metros Estatura al cuadrado: 3,09 Reemplazando en la frmula: 86 Kilos / 3,52 Metros = 27,8 de IMC

Segn la Organizacin Mundial de la Salud (OMS), el resultado se tiene que comparar con estos rangos:

< 16 : criterio de ingreso 16 a 16.9 : infrapeso 17 a 18.4 : bajo de peso 18.5 a 24.9 : peso normal (saludable) 25 a 29.9 : sobrepeso 30 a 34.9 : sobrepeso crnico (obesidad de grado I) 35 a 39.9 : obesidad premrbida (obesidad de grado II) 40 a 45 : obesidad mrbida (obesidad de grado III) > 45 : obesidad hipermrbida (obesidad de grado IV)

Por lo que para el ejemplo, esta persona ya estara son sobre peso, y a punto de llegar a una obesidad grado I. Pero qu pasa si esta persona, tiene un porcentaje de grasa corporal del 10%?. El IMC se vuelve totalmente intil, ya que el porcentaje de grasa indica que es una persona ms que saludable. Un IMC nada ms alejado de la realidad. El IMC es un dato muy usado por las campaas o mtodos contra la obesidad, ya que es muy fcil de determinar y con esto alarmar a una persona: Calcula tu IMC ac en nuestra calculadora super automtica Tienes 30 de IMC Ests obeso! Puedes morir maana si no compras hoy nuestro mtodo para bajar de peso!.

Nada cierto y lo peor es que el IMC no distingue raza, etnia, condicin fsica, composicin corporal, edad, sexo, etc. Incluso algo que no se dice junto al IMC, es que estos rangos son para personas entre 25 y 34 aos, donde cada diez aos se le aumenta un punto y es considerado normal. El IMC y adems el peso ideal, son datos que no deberamos tomar en cuenta, ya que NO indican la realidad de nuestro organismo. Ya te dije que si quieres bajar de peso en pocos das, toma diurticos y eliminars mucho lquido. Pero esto no es para nada saludable. Probablemente alcanzars un bajo IMC, pero la grasa que es la que quieres eliminar seguir ah. Una de las claves para llevar un mtodo para adelgazar (eliminar grasa), es individualizar el camino a seguir por cada persona. Recuerda la tercera ley para adelgazar rpido: Cada persona es diferente. Cul es el dato que si deberas tomar en cuenta? Enfcate en un dato nico que te indicar realmente lo que necesitas saber: El porcentaje de grasa corporal. Este nmero te indicar cuanto de tu cuerpo es grasa y cuanto masa magra. Esto es todo lo que necesitas saber, y olvdate (por ahora) de tu peso, IMC, talla, estatura, etc, como indicadores de tus progresos. Tampoco establezcas objetivos en base a estos datos!. Si quieres adelgazar sanamente, establece una meta en bajar tu porcentaje de grasa corporal sin disminuir tu masa magra.

Porcentaje de Grasa Corporal Parte I

Para estas alturas ya deberas saber que para adelgazar no deberas ponerte objetivos en cuanto a tu peso o de tu IMC. Esto se debe a que estos datos no distinguen tu verdadera composicin corporal. El dato en el que si te deberas fijar es en El Porcentaje de Grasa Corporal. Medir el porcentaje de grasa corporal te ayudar a saber cunto de tu peso corresponde a grasa y a masa magra con clculos simples. Esto es crucial ya que de esta forma te dars cuenta si realmente ests progresando o no. Y con esto ir haciendo variaciones a tus mtodos para adelgazar y as conseguir mejores resultados. Bajar la grasa corporal manteniendo tu masa magra, debe ser tu principal objetivo. Bajar de peso sin importar que estas reduciendo es lo que hace la mayora de las personas sin conocimiento, y los resultados son cuerpos en versiones ms pequeas de lo que eran antes. Conozco muchos casos que incluso luego de bajar un montn de kilos, el porcentaje de grasa sigue siendo el mismo de cuando comenzaron su rgimen, ya que de todos esos kilos que eliminaron parte fue de masa muscular. Y el resultado esttico estuvo lejos de ser lo que esperaban. Enfocndote a reducir el porcentaje de grasa corporal, har que tus msculos estn a la vista y tu piel se pegue a ellos. Es lo que muchos llaman definir y no es ms que eliminar la grasa que tapa

los msculos. Y aqu aprovecho de aclarar que la definicin NO consiste en realizar ejercicios para que el msculo tome una apariencia fibrosa, Los msculos siempre han tenido esta apariencia!. Lo que hace que el msculo se vea o no fibroso y marcado, depende netamente de la grasa que los cubre. Y si es poca cantidad se vern cmo quieres. Por lo que los ejercicios destinados a definir no estn enfocados a darle al msculo una forma en particular, estos ejercicios deben ser dirigidos a eliminar grasa y no servirn de nada si no llevas una dieta adecuada para lograr este propsito. Bajando el nivel de grasa corporal te ayudar a evitar problemas de salud que se incrementan con porcentajes muy altos, con datos alrededor del 30% 35%, cuando una persona ya es considera obesa. Por ltimo, niveles elevados de grasa, han demostrado que tienen una incidencia negativa en la capacidad fsica, sobre todo de resistencia. Cuando logras reducir estos niveles, logrars mejor estado fsico y con esto te permitir hacer mejores y ms completas rutinas de ejercicio para seguir eliminando grasa. Es un crculo vicioso repetitivo positivo (crculo virtuoso)!. Algo importante que tambin deberas saber, es que la grasa corporal no es totalmente mala. De hecho la grasa corporal es la segunda fuente de energa que el cuerpo utiliza (la primera son los carbohidratos), pero esto lo vers ms adelante. Adems, la grasa no solo se almacena debajo de nuestra piel, hay muchos rganos internos los cuales tambin almacenan grasa y necesitan de ella para un correcto funcionamiento. Las mujeres deben tener especial cuidado en mantener niveles de grasa adecuados, ya que sus rganos reproductores funcionan correctamente con niveles entre el 10% al 14%, sostener porcentajes ms bajo que esos por periodos de tiempo prolongados puede acarrear problemas de salud. Los hombres en cambio pueden mantener niveles del 8% al 12% de grasa corporal, sin presentar problemas. Pero esto no significa que puedan llegar a CERO. Intentar llegar a un nivel NULO de porcentaje de grasa es muy peligroso para tu salud, seas hombre o mujer. Por supuesto que fsicamente puedes llegar a porcentajes bajos (sin llegar a CERO). Pero esto es lo que se llama periodo competitivo, y es lo que hacen los fsico culturistas, cuando 2 a 3 meses antes de la competencia se preparan para eliminar la mayor cantidad de grasa y lquido posible en su cuerpo y as bajar a niveles del 3% a 5% en hombres y de 6% a 10% en mujeres. Pero luego de este perodo vuelven a niveles un poco ms altos, cuando no estn compitiendo. Eso es porque ellos estn al tanto de los lmites del cuerpo humano, saben lo que hacen. Entiendes que estar con niveles mnimos de grasa no es recomendable? Es por esto que debes ponerte metas realistas y alcanzables. No te angusties si no logras estar como Brad Pit, en el la pelcula The Fight Club (El Club de la Pelea), durante todo el ao. Aun que si lo pudieras hacer (y yo te dir ms delante como), debes estar totalmente consciente de tus lmites y objetivos.

Porcentaje de Grasa Corporal Parte II

Ahora que ya sabes que es el Porcentaje de Grasa Corporal, y la importancia de considerarlo en el comienzo y durante una rutina para adelgazar, es hora de ver algunos datos un poco ms precisos. Saber tu porcentaje de grasa corporal te ayudar a conocer tu estado actual de salud y a establecer objetivos realistas. A diferencia del peso y el IMC, las tablas de rangos de grasa corporal, si son efectivas y demuestran la realidad de tu condicin. Aun que debes tomar en consideracin algunos factores que influyen en la acumulacin de grasa, como es la edad y el sexo. Mientras ms edad, se tiende a retener mayor cantidad de grasa corporal. Y esto es considerado normal. La falta de ejercicio y la predisposicin gentica, son factores que intervienen en ello. Por ejemplo, un joven entre 19 y 24 aos, puede tener en promedio un 17% de grasa. Avanzado en edad, unos 45 aos, esta misma persona podra aumentar a un 22% y ser considerado como un estado normal, segn los estndares de salud internacional. El otro factor a considerar es el sexo. En el artculo anterior mencion que las mujeres necesitan ms grasa que los hombres para mantener un estado de salud adecuado. En general las mujeres mantienen entre un 4% %6 ms grasa que los hombres. Para tener una idea ms clara, ac hay dos tablas de porcentaje de grasa respecto a la edad y el sexo: Tabla Porcentaje de Grasa Corporal Hombres

Tabla Porcentaje de Grasa Corporal Mujeres

Como puedes observar, los rangos de promedios, son los que generalmente se encuentra la mayora de las personas. Pero estos rangos no son necesariamente lo que se buscas cuando quieres lucir un buen cuerpo. Ten en cuenta que el promedio, no es sinnimo de estar saludable o tener un rango ideal (el que t quieres). Mientras que mantener los rangos Buenos, puede ser una meta realista durante todo el ao, y dependiendo de tus objetivos puedes bajar tu porcentaje a rangos Excelentes por perodos especficos. Por qu no hacerlo para lucirte en el verano? No tienes que ser fsico culturista o modelo para tener o querer una buena figura. Por otra parte, los deportistas (personas que le dedican 10 horas o ms a la semana, a una actividad deportiva) pueden manejar rangos muy diferentes a las personas normales. Ya que por la disciplina en particular que practiquen pueden necesitar ms o menos porcentaje. Pero esto generalmente se aleja de buscar un rango para lucir un cuerpo con una determinada forma fitness, sino que se trata de alcanzar un objetivo en mejorar el rendimiento en el deporte que practican. Pero este tema es un tanto ms largo por lo que dedicar un artculo especial para hablar sobre el porcentaje de grasa corporal en deportistas. Y bueno Cmo medir tu porcentaje de grasa corporal?. Hay muchas formas, cada una tiene sus pros y sus contras. Pero mientras ms preciso es el clculo, suele pesar ms en la billetera. La verdad es que hay algunos mtodos con muy poco grado de error que te pueden dar una muy buena idea de la cifra. En los prximos artculos ir explicando los mtodos ms populares.

Medicin del Porcentaje de Grasa Impedancia Bioelctrica

Hay muchas formas de medir el Porcentaje de Grasa Corporal. Uno de los ms accesibles a la fecha, es la medicin por la Impedancia Bioelctrica. Este invento permite calcular la composicin del cuerpo de forma fcil y nada invasiva. En pocos segundos te puede dar un informe sobre el porcentaje de grasa, masa magra (msculos, rganos, huesos, sangre, etc.), y la cantidad de lquido del organismo. Pero son lo suficientemente exactas?. Hay varios factores que pueden influir en el resultado, para que los entiendas te explicar como funciona este mtodo: La Impedancia Bioelctrica, se mide a travs de sensores metlicos, los cuales actan como electrodos que envan una pequea e imperceptible seal elctrica de bajo amperaje, por nuestro cuerpo. Posteriormente se calcula de forma automtica la resistencia y reactancia de la seal, dando un resultado en la unidad de medida Ohm. Con este resultado, se determina el porcentaje de grasa corporal. Esto funciona ya que los msculos son tejidos que poseen mayor cantidad de lquido, el cual es un medio mucho ms conductivo para la seal elctrica, a diferencia de la grasa que tiene un efecto aislante por su naturaleza. Pero debes saber que para realizar esta medicin se han establecido formulas a base de personas comunes, por lo que pueden jugar en contra de deportistas y atletas avanzados que pueden tener composiciones corporales fuera del promedio. Tipos de Medidores de Impedancia Bioelctrica Los medidores que calculan la impedancia bioelctrica se pueden presentar en diferentes tipos:

Medidores con varios electrodos: Fueron los primeros en el mercado, son aparatos electrnicos un poco ms complicados ya que poseen varios electrodos (de 4 a 12) que se deben conectar en varias partes del cuerpo, esto presenta una ventaja ya que la lectura es ms variada entrega una mayor exactitud. Su costo generalmente es bastante elevado (rondando los 600 dlares), como es el caso del Bodystat1500. Balanzas con electrodos para pies: Son balanzas especiales las cuales tienen dos grandes electrodos donde se pisa con los pies descalzos. Son muy cmodos y fciles de usar, ya actan como cualquier balanza digital. El inconveniente de estas balanzas es que la seal se atena considerablemente cuando viaja por el cuerpo. Por lo que, esta mquina, mide slo las piernas y la parte baja del tren superior, lo que puede dar un resultado

inexacto. Su costo es menor (rondando los 150 dlares), adems son muy populares por lo que es una buena alternativa para el hogar. Una de las marcas ms conocidas para estas balanzas es Tanita.

Medidores con electrodos para manos: Generalmente estos medidores son ms pequeos, incluso hay algunos que tan slo con colocar tus pulgares realizan la medicin. Al igual que con las balanzas de pies, la seal solo alcanzar parte de tu tren superior, dando la posibilidad de resultados errneos. Balanzas de Farmacias (las que tienen la opcin): Estas balanzas tambin poseen sus electrodos para las manos, por lo que slo miden el tren superior.

La medicin de la Impedancia Bioelctrica depende de tu hidratacin Como te expliqu, la medicin depender de la cantidad de lquido que tengas en el cuerpo, entonces los resultados pueden variar dependiendo de tu estado de hidratacin. Incluso en diferentes horarios del mismo da y realizando mediciones en la misma mquina, podrs encontrar variaciones, ya que tu estado de hidratacin cambia constantemente. Trata de estar lo suficientemente hidratado antes de realizar esta prueba. Recuerda, para evaluar que tu cuerpo est bien hidratado, debes tomar bastante lquido para que la orina sea incolora. ltimas consideraciones sobre la Impedancia Bioelctrica El ltimo factor a considerar y no por menos importante, es que los electrodos deben estar lo ms limpios posible, al igual que el sector de la piel donde toca este electrodo. Generalmente en los gimnasios realizan estas mediciones con las balanzas para pies. Pide a tu evaluador que limpie los electrodos con alcohol, para una correcta lectura e higiene.

Medicin del Porcentaje de Grasa: Medicin de pliegues de la piel con Cliper

Sin duda el cliper para medir los pliegues de la piel es el mtodo de medicin de porcentaje de grasa corporal ms utilizado. Tiene un ndice de error relativamente bajo, si se sabe ocupar y medir correctamente. Recuerda que es de suma importancia medir tu porcentaje de grasa continuamente. Puedes hacerlo una vez por semana para ir haciendo ajustes certeros a tu rgimen y rutina. Y si bien la medicin del porcentaje de grasa por impedancia, es ms rpido, tiene mayor error en su resultado dependiendo de muchos factores, los cuales no pueden ser mejorados directamente.

La mayora de las veces, los nutrilogos, nutricionistas o personal trainers, ocupan este sistema. Pero si tienes acceso a comprar un cliper, te ensear la forma adecuada para que puedas usarlo t mismo (o con ayuda). Cliper para medir pliegues de la piel Bsicamente el cliper medir el grosor del pliegue de la piel en un punto especfico. Eso pretende medir la grasa subcutnea que tiene la persona. Por lo general se debe medir de 3 a 9 pliegues y sumar la totalidad de las medidas. Por medio de una formula y la suma total de los pliegues, se calcula el porcentaje total de grasa corporal. Suena fcil, pero hay varios puntos a tener en cuenta para que la medida sea lo ms certera posible. Ya que hay varios factores que podran arrojar un resultado con mucho error. A continuacin te ensear la tcnica para medir el porcentaje de grasa corporal con un cliper y los puntos a tener en cuenta para minimizar el error en el resultado, lo ms posible: La calidad del Cliper El problema de los clipers econmicos, es que no aseguran esta presin constante, ya que generalmente utilizan plstico o resortes para producir la tensin, los cuales se van desgastando con el tiempo. Mi consejo es que si no eres profesional, consigas el mejor cliper que puedas costear, pero no es necesario comprar el ms caro del mercado. Por el contrario, si eres un profesional de la salud, DEBES tener el mejor cliper que asegure a tus clientes una medida precisa. Usar la Tcnica Correcta

La medicin debe ser tomada sobre piel seca, sana, sin daos y sin infecciones. La piel hmeda es difcil de apretar y puede influir en la medicin. No ocupar el cliper sobre piel infectada, con heridas o que no se vea sana. Indcale a la persona que le hars la medicin que debe tener los msculos lo ms relajados posibles durante todo momento. Las mediciones deben ser tomadas a la derecha del cuerpo, ya que es ah donde las frmulas que explicar ms adelante han establecido los estndares. Ocupar una cinta de medir para encontrar los puntos medicin lo ms exacto posible segn los estndar. No hagas las cosas a adivinando las medidas. Posteriormente, realizar una marca con un lpiz (de tinta soluble al agua) en el lugar donde se har cada medicin del pliegue.

El pliegue de la piel debe ser tomado firme con el dedo pulgar y el ndice, con la parte carnosa de la punta de los dedos (no con las uas) de la mano izquierda. Gentilmente tirar el pliegue apartndolo del cuerpo. Fijarse en no tomar un pliegue muy grande como para sostener musculatura, o muy pequeo que no permita medir correctamente. Se puede instruir el sujeto que se le tomar la grasa para que al momento de tomar el pliegue, tense los msculos de la zona para asegurar sostener slo la piel, luego el sujeto deber soltar los msculos de la zona. El cliper se debe posicionar de forma perpendicular al pliegue, en el lugar marcado. Colocar las tenazas aproximadamente a 1 cm del agarre de los dedos. Mientras se mantiene la tensin del agarre, dejar soltar el cliper para que se libere la tensin total sobre el pliegue de la piel. La medicin debera reducirse 0,5 mm, de 1 a 2 segundos despus de soltar el cliper. En este momento se debera tomar la medida. No dejar pasar ms de 5 segundos, ya que podra comprimirse la grasa ms de lo normal. El cliper no debera ser colocado muy cerca al cuerpo o muy lejos del mismo, cercano al final del pliegue. Sino que a la mitad entre el cuerpo y el final del pliegue. La medicin en cada pliegue debera ser tomada 3 veces. Por norma no debera variar ms de 1 mm. en cada toma. Si es as, se debera realizar otra toma, aunque se debe tener en consideracin que la grasa puede comprimirse. De ser as realizar la medicin en otro sitio o esperar un tiempo y luego volver a tomarla en el pliegue problemtico. El valor final de cada sitio, debera ser el promedio de 3 mediciones observadas como mejores tomas. Cada valor debera ser anotado en una planilla respectiva. Esto servir como gua para futuras mediciones.

Otras Consideraciones Importantes

Por sobre todo la prctica, los estndares indican que se necesita de al menos 50 mediciones, sumamente guiadas para llegar a encontrar una buena prctica de la medicin. En los siguientes artculos explicar los lugares en el cuerpo para medir los pliegues y las frmulas para determinar el porcentaje de grasa. Usar la formula correcta y los lugares precisos, entregar enormes beneficios para no tener errores en el resultado. Habiendo dicho esto, es importante que entiendas, que no es necesario utilizar una formula en particular para determinar si se est perdiendo o ganando grasa. La suma de los pliegues, puede ser un nmero, que te ayude medir tu progreso (sin necesidad de obtener un porcentaje de grasa finalmente). Si entre una semana y otra, tienes menos milmetros en la suma total, entonces quiere decir que ests

quemando grasa. Aun que con esto ltimo, no podrs determinar tu masa magra o masa de grasa.

Si alguien ms te har el test, lo ideal es que sea siempre sea la misma persona, que utilice el mismo mtodo, formula, pliegues, incluso a la misma hora del da. Fjate que tu examinador sea meticuloso, que tome tus pliegues de forma correcta y que no tarde demasiado en tomar las medidas. Nunca hagas el test luego de ejercitarte. Siempre antes. Es importante que tengas en consideracin que es muy difcil medirte tu mismo, sobre todo en ciertos pliegues (trceps, espalda, etc). Por lo mismo, siempre es bueno que alguien ms te mida a ti. Este mtodo, al igual que todos, tiene un porcentaje de error, por lo que debes tener esto en cuenta. Lo que intento con estos consejos es minimizar este error lo ms posible.

Lugares para medir el Porcentaje de Grasa con Cliper

En el artculo Medicin de pliegues de la piel con cliper, entregamos los fundamentos bsicos para calcular elporcentaje de grasa corporal. A continuacin se explicar los lugares en el cuerpo para medir el pliegue con el cliper y as realizar una correcta medicin del porcentaje de grasa corporal. Hay que considerar que depende de la formula a ocupar, cuales sern los lugares que tomaremos en cuenta. Explicaremos algunas de estas frmulas en el prximo artculo, ahora nos enfocaremos nicamente a los lugares a medir. Medicin del pliegue en el Bicep Este pliegue se debe medir de forma vertical en la parte delantera del brazo, a la mitad del inicio superior del Hmero (hueso superior del brazo): hombro, hasta el final de este hueso: codo. La medida es tomada directamente sobre el Bicep.

Medicin del pliegue en el Tricep Este pliegue se debe medir de forma vertical en la parte trasera del brazo, a la mitad del inicio superior del Hmero

(hueso superior del brazo): hombro, hasta el final de este hueso: codo. La medida es tomada directamente sobre el Tricep.

Medicin del pliegue en el Suprailaco Este pliegue se debe medir de forma diagonal (45 con respecto a la horizontal) en la parte delantera de la persona, a 3 cm. de la cresta o pice superior (Supra), delantero del Hueso Ilaco (hueso de la cadera). Un error comn es tomar la medida muy hacia el costado de la persona. Fijarse que el pliegue diagonal va desde afuera en su parte superior, hacia adentro en su parte inferior.

Medicin del pliegue en la Subescpula Este pliegue se debe medir de forma diagonal (45 con respecto a la horizontal) en la parte trasera de la persona, a 2 cm. de la cresta o pice inferior (Sub) del Hueso Escapular (tambin llamado Omplato). Fijarse que el pliegue diagonal va desde adentro en su parte superior, hacia afuera en su parte inferior.

Medicin del pliegue en el Pectoral Este pliegue se debe medir de forma diagonal (45 con respecto a la horizontal) en la parte delantera de la persona, a la mitad del inicio del msculo pectoral (insercin de tendones superiores del pectoral), hasta la tetilla (o pezn). Fijarse que el pliegue diagonal va desde afuera en su parte superior, hacia adentro en su parte inferior.

Medicin del pliegue en el Abdominal Este pliegue se debe medir de forma horizontal en la parte delantera de la persona, a 2,5 cm. del costado del ombligo.

Medicin del pliegue en el Muslo Este pliegue se debe medir de forma vertical en la parte delantera de la pierna, a la mitad del inicio del muslo (insercin de los tendones superiores de los cuadriceps), hasta la rodilla. Existen algunos otros lugares para medir el pliegue, pero estos son los bsicos y te pueden dar una medicin bastante precisa sobre el porcentaje de grasa corporal, siempre y cuando se tomen las consideraciones adecuadas para le medicin, ocupar la frmula correcta, tener un buen cliper y por su puesto practicar bastante. Como te puedes dar cuenta, es totalmente desaconsejable tratar de realizar esta medida para si mismo. Siempre debe ser alguien que te la realice, adems que debes estar lo ms relajado posible durante la toma de la medida.

Frmulas para calcular el Porcentaje de Grasa Corporal con cliper

En este artculo explicaremos como calcular el porcentaje de grasa corporal a partir de la medicin con cliper de los pliegues de la piel. Te recuerdo que en el artculo Medicin de pliegues de la piel con Cliper explicamos el mtodo que hay que seguir para efectuar una medicin correcta. Adems, en el artculo Lugares para medir el Porcentaje de Grasa con Cliper, explicamos los lugares y condiciones adecuadas para medir cada pliegue. Una vez que sepas esto, lo que debes hacer con los datos resultados es simplemente calcular el porcentaje de grasa. Ahora, para determinar el porcentaje de grasa, primero se debe calcular la Densidad Corporal, con la suma de los pliegues, posteriormente se calcula el porcentaje de grasa con una frmula. Antes que todo recuerda:

Las mediciones se realizan al lado derecho de la persona.

Marca con un lpiz con tinta soluble al agua, cada zona a medir. Cada pliegue se debe medir 3 veces (cada vez soltando el pliegue) y anotar el resultado. Si el resultado vara ms de 1 mm con respecto al otro, realizar una nueva medicin. Por cada pliegue, se debe obtener un promedio de las 3 medidas realizadas. Este ser la medicin final de ese pliegue.

Por ejemplo, para tomar la medida del pliegue en el bicep:

Medicin #1: 3,1 mm Medicin #2: 2,9 mm Medicin #3: 4,2 mm* Medicin #4: 3,2 mm * La medicin #3 fue de 4,2 mm ms de 1 mm de diferencia con respecto a la mediciones #1 y #2, por lo que se descarta y se obtiene una nueva medicin. La medicin final para el pliegue del bicep ser el promedio de las 3 mediciones correctas: 3,07 mm (3,1 + 2,9 + 3,2 = 9,2 / 3 = 3,07 mm). El resultado final se aproxim a dos decimales. Este procedimiento se realiza para cada pliegue y luego se suman todos los resultados. Esta ser la suma total de pliegues.

Determinar la Densidad Corporal Para determinar el porcentaje de grasa, primero debes determinar la Densidad Corporal, a partir de la suma total de pliegues medidos. Hay varias frmulas para medir la densidad corporal, cada una utiliza diferentes lugares de medicin de pliegues. En este artculo veremos las dos frmulas ms utilizadas: Frmula Durnin/Womersley (1974) para 4 pliegues Esta frmula es la ms utilizada, ya que entrega resultados con una buena precisin para la mayora de las personas promedio con un porcentaje de grasa mayor al 12% en hombres y 15% en mujeres. Utiliza 4 lugares de medicin de pliegues: Bicep, Tricep, Suprailiaco y Subescapular . Frmula Durnin/Womersley: Densidad Corporal (DC) = C [M * Log(Suma Pliegues)]

Donde: Suma de pliegues = Bicep + Tricep + Subescapular + Suplailiaco. Las constantes C y M, estn dadas por estas tablas, con respecto a la edad y al sexo de la persona a la que se le realiza la medicin: Hombres: Tabla constantes C y M para Frmula Durnin/Womersle para Hombres EDAD: C M Mujeres: Tabla constantes C y M para Frmula Durnin/Womersle para Mujeres EDAD: C M Ejemplo:

16-19 AOS 1,1620 0,0630

20-29 AOS 1,1631 0,0632

30-39 AOS 1,1422 0,0544

40-49 AOS 1,1620 0,0700

50+ AOS 1,1715 0,0779

16-19 AOS 1,1549 0,0678

20-29 AOS 1,1599 0,0717

30-39 AOS 1,1423 0,0632

40-49 AOS 1,1333 0,0612

50+ AOS 1,1339 0,0645

Para un hombre de 26 aos de edad Medidas de los 4 lugares (luego de sacar la medida 3 veces y obtener promedio): Bicep: 3,6 mm Tricep: 7,9 mm Subascapular: 7,8 mm Suprailiaco: 9,3 mm Suma de pliegues: 28,7 mm

Para esta edad: C = 1,1631 y M = 0,0632

Reemplazando los datos la frmula:

DC = C [M * Log(Suma Pliegues)] DC = 1,1631 [0,0632 * Log(28,7)] DC = 1,1631 [0,0632 * 1,4579] DC = 1,1631 0,0921 Densidad Corporal (DC) = 1,0709

Frmula Jackson/Pollock (1978 y 1980) para 3 pliegues Esta frmula es menos utilizada, pero tiende a ser ms precisa para personas jvenes y atlticas, con un porcentaje de grasa menor al 12% en hombres y 15% en mujeres. Utiliza 3 lugares de medicin de pliegues dependiendo del sexo: Hombres: muslo, pectoral y abdomen. Mujeres: muslo, tricep y suprailiaco. Frmulas Jackson/Pollock: Hombres: Densidad Corporal (DC) = 1,1093800 (0,0008267 * Suma Pliegues) + (0,0000016 * Suma Pliegues al cuadrado) (0,0002574 * Edad) Mujeres: Densidad Corporal (DC) = 1,0994921 (0,0009929 * Suma Pliegues) + (0,0000023 * Suma Pliegues al cuadrado) (0,0001392 * Edad) Ejemplo:

Para una mujer de 23 aos de edad Medidas de los 3 lugares (luego de sacar la medida 3 veces y obtener promedio): Muslo: 10 mm Triceps: 12 mm Suprailiaco: 11 mm Suma de Pliegues: 33 mm

Reemplazando los datos en la frmula:

DC = 1,0994921 (0,0009929 * Suma Pliegues) + (0,0000023 * Suma Pliegues al cuadrado) (0,0001392 * Edad) DC = 1,0994921 (0,0009929 * 33) + (0,0000023 * 33) (0,0001392 * 23) DC = 1,0994921 0,0327657 + (0,0000023 * 1089) 0,0032016 DC = 1,0994921 0,0327657 + 0,0025047 0,0032016 Densidad Corporal (DC) = 1,0674233

Determinar el Porcentaje de Grasa a partir de la Densidad Corporal La densidad corporal quizs no te diga mucho pero es el dato fundamental para determinar el porcentaje de grasa. Para ello, basta simplemente con reemplazar la DC obtenida en la siguiente frmula: Frmula Siri (1961) para determinar el Porcentaje de Grasa: Porcentaje de Grasa (%G) = [(4,95/Densidad Corporal)-4,5]*100 Aplicando la frmula para los ejemplos anteriores: Para el primer ejemplo:

Para el hombre de 26 aos Se determin por la frmula Durnin/Womersley su Densidad Corporal DC = 1,0709 Porcentaje de Grasa (%G) = [(4,95/DC)-4,5]*100 %G = [(4,95/1,0709)-4,5]*100 %G = 12,2 %

Para el segundo ejemplo:

Para la mujer de 23 aos Se determin por la frmula Jackson/Pollock su Densidad Corporal DC = 1,0674233 Porcentaje de Grasa (%G) = [(4,95/DC)-4,5]*100 %G = [(4,95/1,0674233)-4,5]*100

%G = 13,7 %

Palabras Finales sobre el clculo de Porcentaje de Grasa con cliper Bien, puede parecer un poco complicado pero esta es la explicacin de estas frmulas y la verdad es que es el mtodo ms conveniente segn la precisin de los resultados vs. el costo. Existen tablas que se crean a partir de estas frmulas, en las que puedes ver el porcentaje de grasa a partir de la suma de los pliegues. Pero estas tienden a generar un grado de error ya que los resultados son rangos en que tienes que estimar al ojmetro, tu porcentaje de grasa si este cae entremedio de estos rangos. Como he explicado, es importante que sepas bien el procedimiento para que si alguien ms te realiza la medicin, veas si lo est haciendo bien o no. Recuerda: Mdete el porcentaje de grasa regularmente (cada semana), incluso tanto como te pesas en la bscula. El dato del porcentaje de grasa te ayuda a calcular tu masa magra, tu ganancia o prdida de masa muscular, a calcular tu peso ideal y sobre todo el gasto calrico diario. Adems, de otros datos fundamentales los cuales explicamos en los siguientes artculos.

Ya conozco mi Porcentaje de Grasa Corporal Y ahora qu?

Para cuando leas este artculo ya deberas entender la gran importancia de saber tu Porcentaje de Grasa Corporal y los rangos ideales segn tu sexo y edad. Adems, recuerda que existen diferentes mtodos para medirlo:

Medir porcentaje de grasa por Impedancia Bioelctrica Medir porcentaje de grasa por Pliegues de la piel con cliper parte I

(La lista la ir actualizando). Entonces, ahora que ya conoces tu porcentaje de grasa corporal. De qu te sirve y cmo puedes ocupar este valor? Antes que todo, djame explicarte que este valor es fundamental, es ms: Es la pieza clave que te har medir tus logros. Si no conoces tu porcentaje de grasa corporal estars haciendo todo a ciegas. Por ejemplo: si comienzas un plan para adelgazar y el nico valor que estas verificando es tu peso, puedes ver semana a semana como disminuye, pero cmo estars seguro que de ese peso que eliminaste, corresponde slo a grasa o tambin estas quemando gran parte de tu masa muscular? Si no conoces tu porcentaje de grasa corporal, no hay manera de saberlo y estars bajando de peso sin importar que cosa. Recuerda que tu objetivo debera ser bajar el porcentaje de grasa corporal sin eliminar msculo.

Si nunca le has prestado atencin a tu porcentaje de grasa corporal perfectamente podras estar engordando!, incluso si ves que bajas de peso continuamente. Y la razn es simple: con una dieta y plan de ejercicios que no sean a tu medida podra pasar que consumas mucha ms musculatura que grasa, por lo que luego de un tiempo te puedes encontrar con un mayor porcentaje de grasa corporal de cuando comenzaste. Esto querra decir que ahora pesas menos por perder tanto msculo, pero ests ms gordo ya que eliminaste poca grasa y creme que eso estara lejos de tus objetivos inciales. No te veras tonificado con la piel pegada a tus msculos. Al contrario, tu apariencia sera la de una persona pequea, famlica, con piel abultada, sin forma por el exceso de grasa y retencin de lquido. Saber tu porcentaje de grasa es importante para poder ir haciendo ajustes a tu plan de ejercicios y dieta. Te aconsejo medrtelo antes de comenzar y luego continuar verificndolo cada una o dos semanas, de esta forma te podrs dar cuenta inmediatamente si durante ese periodo consumiste algn poco de tu preciada musculatura. Esto se hace con una funcin muy simple para calcular tu masa magra a partir de tu porcentaje de grasa, la cual explicar en los prximos artculos. Tambin puedes encontrar tu peso ideal: Si bien he dicho que no te pongas objetivos por el peso, si puedes encontrar un valor estimado al cual quieres apuntar dependiendo de cuanta grasa quieras eliminar. Si disminuyes el porcentaje de grasa corporal, tambin bajar tu peso total pero quedars tonificado y con tu musculatura a la vista. El porcentaje de grasa corporal va de la mano con tu peso. Son dos valores que juntos harn medir tus progresos, estableciendo lmites y objetivos. No dejes de lado estos datos, que puede hacer que triunfes en tus objetivos. Pero comprende que el peso por si slo no significa nada, pero si lo comparamos con tu porcentaje de grasa corporal, ya tenemos algo y podemos dar un veredicto de muchas de las cosas que estas realizando. Acostmbrate a hablar del porcentaje de grasa y no de tu peso. Piensa en: debo bajar mi cantidad de grasa y no uses la frase: debo bajar de peso, ya que muchas veces podemos tener un porcentaje de grasa menor y pesar ms de cuando comenzamos la rutina, slo por el hecho de haber aumentado tu musculatura y esto sera excelente. Como ltima cosa, te recomiendo que, junto con tener a mano tu porcentaje de grasa, te tomes fotos mes a mes (con poca ropa) para que vayas comparando y te sorprendas de tus resultados. Adjunta a tu foto del momento, tu porcentaje de grasa corporal y tu peso, de esta forma podrs ver realmente que significa para tu cuerpo estar con un porcentaje en particular. Pueden ser fotos personales, no es necesario que las muestres pero si luego de un tiempo cumples tus objetivos y quieres ensear tus resultados, Entonces adelante!. As les mostrars a otras personas que realmente todos pueden adelgazar rpido y no es un logro exclusivo para los que nacieron con buenos genes para esta tarea.

Calcular la Masa Magra a partir del Porcentaje de Grasa

Tan importante como el porcentaje de grasa (Parte 1 y Parte 2) es la cantidad de masa magra. La masa magra es todo el tejido que no es grasa: msculos, huesos y rganos vitales. Siendo la musculatura el tejido que ms predomina en la masa magra. Si bien nuestro objetivo es disminuir nuestro porcentaje de grasa, debes estar siempre atento a la masa magra. A menos que seas nio o adolecente, y te encuentres en perodo de crecimiento, tus huesos y rganos vitales no deberan aumentar o disminuir de tamao. Excluyendo las personas con algn tipo de enfermedad o trastorno que modifiquen estos tejidos. Por consiguiente, los factores que puede variar la masa magra son bsicamente: el lquido y la masa muscular. Lo que busca una buena dieta y rgimen de ejercicio adecuado, es: disminuir el porcentaje de grasa, aumentar la masa muscular y no producir retenciones de lquido. Recuerda que nuestro cuerpo se compone de casi un 70% de lquido. Guiarte slo por la prdida o ganancia de peso podra llevar a grandes errores si no sabes realmente que tejidos ests aumentando o disminuyendo. Si nos mantenemos en un estado de hidratacin constante, tomando entre 2 a 3 litros de lquido al da, ser ms fcil asegurar una correcta medicin de la masa muscular. Saber el valor de la masa magra, permitir que puedas llevar un control exacto del volumen de masa muscular. De esta forma realizar cambios cada semana, en tu rutina y dieta para evitar a toda costa la prdida de masa muscular en un periodo de quema de grasa o saber si realmente ests acumulando grasa (o no), en un perodo de aumento de masa muscular. La masa magra se calcula restando tu porcentaje de grasa a los kilogramos de peso total. Y es aqu donde el peso realmente toma un papel importante y significativo. Ejemplo prctico para calcular la Masa Magra Suponiendo que tu peso es de 73 Kilogramos y tu porcentaje de grasa es de 16%.

Kilogramos de Grasa: 0,16 * 73 Kg Kilogramos de Grasa: 11,68 Kg

Una vez que sabes cuantos Kilogramos de grasa tienes, lo restas a tu peso total para obtener tu masa magra:

Kilogramos de Masa Magra: 73 Kg 11,68 Kg Kilogramos de Masa Magra: 61,32 Kg

Mtodo Rpido para calcular la Masa Magra

Otra forma ms rpida para calcular la masa magra es multiplicar el peso total por la diferencia del porcentaje de grasa para llegar a 100. No es complicado, para el mismo ejemplo que el anterior:

Si el porcentaje de grasa es 16%: Diferencia: 100% 16% Diferencia: 84% Kilogramos de Masa Magra: 0,84 * 73 Kg Kilogramos de Masa Magra: 61,32 Kg

Siempre atento a la Masa Magra y al Porcentaje de Grasa Si te fijas el valor de masa magra, no te dir mucho de por s, pero si lo comparas entre un perodo y otro, puedes darte cuenta si ests perdiendo o ganando masa muscular. Mejor aun si realizas un rgimen y tu porcentaje de grasa disminuye y tu masa magra se mantiene o baja muy poco, estars en el rango ideal de quema de grasa. Es sumamente improbable que en un perodo de quema de grasa, puedas al mismo tiempo aumentar tu masa magra, por lo que debes enfocarte en uno o en lo otro en un perodo en particular: aumentar msculo sin aumentar porcentaje de grasa o quemar grasa sin disminuir musculatura. No te preocupes, te explicar esto con mayor detalle en los prximos artculos.

Calcular tu Peso Ideal

La mayora de nosotros busca obtener resultados estticos, ms que objetivos en cuanto a al peso. Es por eso que he recalcado que establecer metas en relacin a al peso, no es realista, ni mucho menos sano. El peso como valor nico no te dice prcticamente nada si no es acompaado del porcentaje de grasa. Estos dos valores te permiten calcular tu masa magra y a su vez, llevar un control de tu masa muscular. Por ejemplo: dos hombres de igual estatura, uno pesa 72 Kilogramos con un 18% de grasa, el otro pesa 78 Kilogramos con un 7% de grasa. En este caso, te puedo asegurar que el segundo hombre tendr un aspecto esttico mucho mejor que el primero. Incluso pesando ms, ya que el bajo porcentaje de grasa con un peso mayor, indican que tiene una masa muscular grande. Aun que en este caso el peso es solo un indicativo, ya que finalmente el peso ideal no existe realmente: Qu importa si pesas mucho o poco? Lo importante es tener baja cantidad de grasa, sentirte y verse bien. Calcular tu Peso Ideal

Comprendiendo el punto anterior y ms que un peso ideal, lo que puedes hacer es establecer un peso estimado o tentativo, segn un porcentaje de grasa deseado. De esta forma te puedes proyectar y establecer que peso tendras si conservas tu masa muscular y bajas el porcentaje de grasa o aumentas tu masa magra manteniendo el porcentaje de grasa. Frmulas para Calcular tu Peso Ideal La frmula para obtener un peso ideal, conservando la masa muscular actual con un porcentaje de grasa deseado:

Peso Ideal: Masa Magra actual / (100% Porcentaje de Grasa deseado%)

La frmula para obtener un peso ideal, conservando el porcentaje de grasa actual con la masa magra deseada:

Peso Ideal: Masa Magra deseada / (100% Porcentaje de Grasa actual%)

Ejemplo prctico para Calcular tu Peso Ideal Como puedes ver las formulas son similares, lo nico que cambia son los valores que deseas obtener. Aqu un ejemplo: Para un hombre que pese 73 Kilogramos y tiene un porcentaje de grasa de 16% (es del mismo ejemplo delclculo de masa magra). Su objetivo es calcular el peso ideal suponiendo que bajara su porcentaje de grasa al 8%:

Peso: 73 Kg Porcentaje de Grasa actual: 16% Kilogramos de Grasa: 11,68 Kg Masa Magra: 61,32 Kg (recuerda que ya te ense a Calcular la Masa Magra) Porcentaje de Grasa deseado: 8%

Reemplazando en la formula:

Peso Ideal: 61,32 Kg / (100 % 8%) Peso Ideal: 61,32 Kg / 92% (0,92)* Peso Ideal: 66,65 Kg

*Si te fijas, y para hacer un clculo rpido en la calculadora 92% equivale a 0,92. Por lo tanto el clculo final, para este ejemplo, sera: 61,32 Kg / 0,92. Anlisis del Peso Ideal

Entendiendo este proceso, lo que si puedes hacer es poner en tela de juicio el peso ideal resultado, segn tus objetivos personales. Para el ejemplo, teniendo los datos: 67 Kg de peso total con el 8% de grasa corporal y suponiendo que esta persona mida 1,80 M, se podra deducir que esta persona se vera bastante marcado pero el peso ideal, indicara que su masa muscular sera baja, y se vera muy delgado o estilizado. Esto es importante: es un juicio muy personal y tiene que ver tambin con que es lo que buscas finalmente o cules son tus objetivos: por ejemplo, si deseas adelgazar y quedar con una buena cantidad de masa muscular, pero luego de medirte y realizar los clculos, te das cuenta que tu masa muscular no es lo suficientemente grande y a la vez el exceso de grasa no es tanto, yo te recomendara primero aumentar la masa muscular y luego quemar grasa. Si por el contrario, tienes demasiada grasa o de plano ests en un rango de obesidad, siempre es bueno comenzar a bajar el porcentaje de grasa como primera meta. Ms adelante explicar este tema en extenso.

La Nutricin para Adelgazar Rpido

Si has ledo los artculos de forma ordenada (por el ndice de Adelgazar Rpido), hasta ahora probablemente sabrs lo que NO debes hacer y la razn por lo cual se producen la mayora de los problemas que tenemos cuando queremos adelgazar rpido o aumentar nuestra musculatura sin subir nuestro porcentaje de grasa. A partir de este artculo cambiaremos el rumbo, ya que te ensear en detalle los trucos efectivos para lograr tus resultados. Los conceptos que explicar a continuacin son esenciales para que entiendas el mtodo ms efectivo para quemar grasas que utilizan fsico culturistas y modelos. Para quemar grasa realizars varios cambios en tu vida. Atacars el problema desde varias reas, donde cada una nos ayudar a lograr el resultado que esperas. Una de ellas es el ejercicio fsico, del cual hablaremos en detalle ms adelante. Ahora nos enfocaremos en la Nutricin, ya que considero, que es la base para que todo lo dems surta efecto sobre nuestra tarea. Recuerda las dietas bajas en caloras producen ms males que beneficios, es por esto que hay que comer lo que corresponda y yo te ensear como hacerlo de la mejor manera. No tendrs hambre en ningn momento y adems, te beneficiars de los efectos trmicos y metablicos que te harn quemar grasa de forma tan notoria, que vers resultados semana tras semana. Es fcil observar en el gimnasio personas que llevan meses o aos, sin casi ningn cambio aparente, incluso si tienen una rutina realmente fuerte. Ellos no llevan una dieta buena, de hecho, si no llevas una dieta casi a la perfeccin, absolutamente todos tus esfuerzos por tratar de adelgazar y quemar grasa se vern transformados en resultados mediocres. La nutricin es la mejor arma que tenemos para hacer cambios contundentes en nuestro organismo y lograr nuestros objetivos. Son los alimentos que llevamos a nuestra boca, los que han hecho de ti la persona que eres actualmente. Por lo que un cambio en la nutricin ser la clave de

nuestro xito. Pero cuidado! Debes hacer elecciones de alimentos sobre un conocimiento que los respalde. Es por este motivo que yo quiero que aprendas de fondo lo que vas a hacer. Yo podra perfectamente entregarte dietas confeccionadas para que las sigas. Pero eso no te ayudar, ya que un buen plan alimenticio debe ser especfico para la realidad de cada quien. Si recuerdas las 3 leyes para adelgazar rpido, recordars la tercera ley: Cada persona es diferente. Yo no estaba bromeando cuando escrib esto: una dieta debe ser creada para la realidad de cada persona, su estilo de vida, su composicin bioqumica, el objetivo, el tiempo que espera lograrlo y por su puesto, los efectos que tengan sobre la persona. El mtodo de alimentacin que te ensear ser el definitivo y te convertir en un experto nutricionista en base a este conocimiento y la experiencia que vas a ganar. Y con respecto a esto, te recuerdo que yo no te miento. Si no ests dispuesto a aprender realmente lo que debes hacer, si no tienes el tiempo suficiente o eres muy impaciente, si slo quieres que te den un rgimen a seguir y con eso crees que logrars tu objetivo, te repito: esta informacin NO es para ti y te aconsejara que busques en otra parte. Debes estar consciente que este mtodo te llevar un tiempo en aprenderlo y ponerlo en prctica. Cunto tiempo? Primero debes saber que tienes que aprender de qu trata todo esto. Eso depender por un lado de tu rapidez de lectura y tu capacidad de comprensin, por otro lado, debes poner en prctica lo aprendido. La experiencia es fundamental, ya que con ella te dars cuenta que tipo de persona eres y cmo reacciona tu cuerpo frente a ciertos estmulos alimenticios y fsicos. Esta experiencia la puedes lograr en tan slo unos meses, pero djame explicarte que he visto personas que incluso llegan a su nivel mximo de conocimiento de su organismo en ms de 2 aos. Puede parecer mucho tiempo, pero piensa cunto tiempo has estado tratando una y mil veces de hacer cosas sin resultado, o cunto tiempo has llevado vindote no cmo quisieras, o lo peor es: cunto dinero gastaras o ya has gastado, en una mala rutina para slo lograr malos resultados. La Nutricin para Adelgazar Rpido Nuestro mtodo se basar en una dieta basada en contar las caloras. Probablemente ya tengas una idea de que se trata esto, pero debes saber que te contar en detalle al respecto. De esta forma no solo podrs sacar la calculadora para contar cuantas caloras estars consumiendo, sino que tambin sabrs como combinar estas caloras, la frecuencia en que deben ser consumidas y en que proporciones. Pero por sobre todas las cosas aprenders qu efecto tendr sobre ti cada gramo de alimento que te lleves a la boca y como podrs sacar provecho de esto. Lo mejor de todo es que cuando llevas una dieta basada en contar las caloras, puedes hacer pequeas correcciones de acuerdo a tus resultados. De otra forma sera imposible!. As, tendremos el control total sobre nuestra ingesta y sus efectos. Debes estar preparado, ya que los resultados se vern en muy poco tiempo y eso te dar ms nimo para seguir en este proceso.

La primera tarea ser conseguir una balanza digital, ya que esta ser la herramienta que nos ayudar con el conteo de caloras. Te adelanto que absolutamente toda nuestra comida que vamos a ingerir vamos a pesarla. Yo s que puede ser un poco engorroso si no ests acostumbrado, pero piensa en los grandes beneficios que obtendrs. Puedo dar fe, que en poco tiempo te acostumbrars a pesar tu comida y a estar viendo la informacin nutricional de los alimentos, de forma intuitiva. Luego de un tiempo podrs conocer su equivalente en medidas que acostumbras a usar, por ejemplo: 150g de vegetales pueden ser equivalente a 1 taza, 15 ml de aceite de oliva es equivalente a media cucharadita, etc. En cuanto a la balanza hay muchas en el mercado, y suelen tener un precio de ms o menos 15 a 20 dlares, las ms econmicas. Basta con que pesen hasta un mximo de 2 Kilo gramos (Kg), aun que hay otras que pesan hasta un mximo de 5 Kilo gramos (Kg). Lo importante es que tengan de precisin 1 gramo (g). Vale decir que el conteo sea de 1 en 1 gramo. He visto otras balanzas que pesan hasta en mili gramos (mg), estas no son necesarias, sera hilar muy fino y cuestan ms caras. Por el momento ya tienes tu primera tarea. Recuerda que todo depende de ti, sers t quien se beneficie de este mtodo. Por lo que debes poner todo el empeo posible. Nunca pienses que no hay una salida. Millones de personas en el mundo tienen buenos cuerpos, no todos ellos nacieron as. La mayora ha debido hacer grandes sacrificios para lograrlo. T puedes ser parte de uno de ellos si sigues los consejos que te entregar.

Las Caloras
Para controlar por completo tu nutricin debes seguir una dieta contando las caloras. Hoy en da, se habla bastante sobre esto, la mayora de las personas sabe que las comidas tienen caloras, pero no todos tienen claro que significa. He escuchado personas decir algunas brutalidades como: que las caloras, slo se encuentran en comidas calientes, o que las caloras son malas ya que nos hacen subir de peso. Peor an es tener un poco ms de conocimiento y seguir una dieta de por ejemplo 1500 kilo caloras, pero sin saber realmente cuantas caloras estas gastando diariamente, o de qu tipo de caloras ests hablando. Muchas veces les he preguntado a estas personas: Hey! Pero me puedes dar el significado de lo que es una calora?, y por supuesto no obtengo respuesta coherente, ya que no tienen idea de lo que estn hablando!. Pues bien, para aclarar estas dudas voy a partir por lo bsico: definiendo que es una calora. Qu son las caloras? Tcnicamente una calora (de comida), es una unidad de medida de energa, necesaria para elevar la temperatura del agua en un grado centgrado. El cuerpo, al quemar el alimento que ingieres, proporciona energa (de calor) la cual la expresamos en caloras. No todos los alimentos contienen los mismos tipos de compuestos, por lo que mientras ms caloras tengan los alimentos ms energa proporcionarn a nuestro organismo.

Es bueno dejar un punto claro ac. Habl de caloras de comida, las cuales se expresan en kilo caloras (Kcal), ya que en este ltimo tiempo se a estandarizado en la industria alimenticia, aun que por el momento las caloras no estn incluidas en el Sistema Internacional de Unidades. Se habla que incluso esta unidad debera desaparecer, dando paso a presentar la energa en julios. Slo a modo de conocimiento general: 1 kcal = 1000 cal = 4184 J No te compliques con esto, pero es importante que lo sepas, si es que en algn momento te encuentras en algn tipo de libro o tabla de caloras, estas cantidades expresadas en julios. Reserva de las Caloras Pues bien, debes saber que al ingerir los alimentos con una cantidad X de caloras. Estas nos proporcionarn energa. Si esta energa que nos proporcionan estos alimentos, no son ocupadas en el momento nuestro cuerpo reservar estas caloras (energa). Una vez ms hago referencia a Las 3 leyes para adelgazar rpido, la segunda ley es: Reserva de energa. Y ahora te voy a ampliar esta informacin un poco ms: Te coment que por siglos el ser humano fue un animal que debi alimentarse de forma bastante desordenada: algunos das tena para comer, otros no, incluso semanas. Es por esto que la evolucin hizo de nuestro cuerpo una mquina para almacenar energa en caso que no la utilicemos en el momento. Esta energa se almacena de tres formas en nuestro cuerpo: una parte en protenas, otras en carbohidratos y otras en grasas. Lamentablemente, dicha evolucin ha hecho que la reina de las energas por excelencia sea la grasa. Las reservas de carbohidratos, son limitadas en nuestro cuerpo, se encuentran slo en: los msculos, hgado y en la sangre. Y si no realizas ejercicio continuamente que gasten estas reservas, siempre estarn repletas. De igual forma las protenas que constituyen parte de nuestros tejidos se encuentran en menor proporcin, dependiendo de la cantidad de musculatura. La nica solucin entonces que tiene nuestro organismo para almacenar energa ilimitada, son: las grasas. Y digo de forma ilimitada ya que la grasa se almacena en forma de tejido adiposo, y este puede crecer sin control alguno. Este tejido adiposo es el que est debajo de nuestra piel, por encima de nuestros msculos y hace que nos veamos mal cuando tenemos mucho porcentaje de grasa. Utilizacin de las Caloras Por excelencia nuestro cuerpo necesita energa constantemente, esto lo adelant en el artculo El Metabolismo. Por lo que siempre est requiriendo energas de todas nuestras reservas. La cantidad y la proporcin en que se utilizan estas energas depende de muchos factores: gentica, tipo de ejercicio, metabolismo, etc. Pero te puedo asegurar que en todo momento se est utilizando energa de los 3 grupos. S! Incluso de grasa. Ahora mismo, cuando ests ah sentado leyendo esto, estas quemando grasa!.

El problema es que la cantidad de energa que te proporciona la grasa vs. los carbohidratos y las protenas, es mucho mayor. Y como aun as tenemos mayor porcentaje de grasa que de estos otros componentes y si a eso le sumas que todo lo extra que comes y no utilizas se transforma en tejido adiposo, pues bueno, te dars cuenta porqu es realmente difcil de eliminar, realizando acciones cotidianas. Para llevar esto a nmeros:

1 gramo de Carbohidratos equivale a 4 kcal 1 gramo de Protenas equivale a 4 kcal 1 gramo de Grasas equivale a 9 kcal

Como te puedes dar cuenta, 1 gramo de grasa aporta ms del doble de energa que de carbos y prots. Por ejemplo, un hombre de 78 kg, que mida 1,71 mts, con un 20% de grasa corporal. Esto equivale a poseer 15,6 kilos de grasa (15600 gramos), si estos gramos se multiplican por 9, para obtener cuanta energa te proporciona esta cantidad de grasa, te encontraras con esta abultada suma: 140.400 kcal. Ahora si esta persona es alguien sedentaria, y necesita unas 2000 kcal diariamente, perfectamente podra tener energa para ms de 70 das! Incluso sin consumir alimentos. A esto agrgale la cantidad de energa que tenemos almacenada de carbos y prots, que no son muchas pero de igual forma cuentan. Por su puesto nadie estara sin comer nada durante ms de dos meses y poder realizar sus actividades sintindose bien, o por lo menos no sera sano, por lo que debes contar las caloras de una dieta diaria. Para empeorar las cosas, recuerda lo que te cont sobre El modo de reserva de energas en el artculo de Porqu las dietas comunes siempre fallan Parte II. Si con esta gran cantidad de energa que tenemos almacenada, comenzamos a hacer dieta, comiendo muy poco, y nuestro cuerpo entra en el modo de reserva de energas, perfectamente podramos demorarnos MUCHO tiempo en cumplir nuestra tarea, incluso sacrificando nuestro preciado msculo que tambin se ver disminuido por la degradacin de protenas y la falta de carbohidratos. Pues bien, no te desanimes, te explico esto ya que debes saber de fondo que es lo que pasa con esto de las caloras, su reserva y su posterior utilizacin (este tema lo ampliar aun ms, para cuando explique el apartado de ejercicios). Entendiendo bien esto, y aplicando los consejos que te dar podrs fcilmente eliminar toda esta grasa sin problemas, sin entrar el un modo de reserva y conservando tu musculatura.

Porqu contar las caloras

Ahora que ya sabes lo que son las caloras te dir la importancia de llevar la cuenta de ellas en una dieta. Antes de seguir quiero dejar algo en claro: mi intencin no es atacar los mtodos con los que la industria trata de engaarnos para vender sin garantizar resultados y siendo incluso, en algunos casos, perjudiciales para la salud. Pero si quiero explicarte los puntos claves para que sepas identificar lo que est bien o mal sobre esto. Mi real intencin, es que seas t el que aprenda a diferenciar de aquellos mtodos que son un aporte para lograr tus objetivos, de los que simplemente son slo publicidad vaca. Hay muchas dietas, para abajar de peso, las cuales se basan en que debes comer una cierta combinacin de alimentos, o porciones del tamao de tu puo o lo que te cabe en la palma de tu mano. Y otras te dicen que puedes comer todo lo que quieras, que no sean carbohidratos. Djame explicarte, que estas dietas suenan bien, venden, incluso algunas podran llegar a resultar en un principio, pero no son mtodos seguros para lograr tus objetivos a mediano-largo plazo, sobre todo con resultados sostenibles. La mayora de estas dietas, que no cuentan las caloras, tienen resultados precisamente por la poca cantidad de caloras que ingieres y no por la combinacin o porque el tamao de tu mano sea mgicamente la porcin de alimento exacto para ser el hombre/mujer ideal. Comer menos caloras de las que necesitas, te har claramente bajar de peso. Pero como te he venido repitiendo: cuando tu cuerpo se acostumbre a eso, te estancars. Y peor an: no sabes si el peso que bajas es slo grasa o tambin msculo. Por otra parte, las dietas que te dicen que comas lo que quieras, a menos que sean carbohidratos. Realmente lo que te dicen es que debes comer slo grasas y protenas. Estos grupos, de por s, se concentran en menor volumen en los alimentos, por lo que sin querer tambin estars comiendo menor cantidad de caloras de lo que tu cuerpo requiere. Adems, el no comer carbohidratos mantiene tus niveles de insulina y azcar en la sangre completamente bajos, por lo que estas dietas si dan resultado, pero una vez ms: son solucin a corto plazo y lo peor es que son poco saludables. Los carbos le dan energa principal al cerebro, rganos internos y muchos otros msculos para que funcionen correctamente. Dejar de comer un grupo de alimentos, crea un vacio y una necesidad que el cuerpo reconoce rpidamente. Cuando comas nuevamente del grupo que te faltaba, lo asimilars al doble, ya que tu cuerpo estar muy atento de guardar energas de este grupo precisamente por su carencia. Y si!, el cuerpo almacena esta energa como grasa. Aljate de esto!. Por qu contar las caloras? El no contar las caloras en tu dieta, comer cualquier cosa sin lmite, simplemente guindote por la combinacin de alimentos y aun as lograr adelgazar o aumentar nuestra musculatura sin

acumular grasa, es el sueo que todos tenemos. Pero lamento decirte que esto es fsicamente imposible. Y cualquiera que te diga lo contrario, est lejos de la verdad. Las combinaciones ideales de alimentos para lograr un objetivo en particular si existen, pero no basta slo con eso. Y tampoco basta con dejar de lado un grupo importante de alimentos, ya sea grasa o carbos. Y espero que me creas si te digo que tu puo no es una medida estndar de salud. Para lograr los objetivos que deseas, debes mantener una ingesta calrica entre un rango ideal realmente estrecho. Si comes menos del rango inferior, entrars en el estado de supervivencia, donde quemars muy poca grasa y si comes ms del rango superior, aumentars de peso acumulando grasa. A esto smale, que este rango flucta muy rpido segn los cambios del cuerpo. No hablo de semanas, sino de das. Si no cuentas las caloras de una dieta, estars en cada momento cometiendo errores, que te harn pasarte de este rango ideal, por lo que nunca obtendrs los resultados que quieres. No te preocupes, yo te explicar como encontrar y seguir este rango en tu propio cuerpo. Por ahora, debes entender que contar las caloras de una dieta, es la base para que el sistema de adelgazar rpido funcione. No subestimes el valor de esta herramienta ya que es la que te dar el poder para lograr los objetivos que hasta ahora no has podido alcanzar. Contar las caloras de tu dieta, ser la clave que har diferenciarte del resto de personas, que gastan tiempo y dinero, en otros mtodos que no funcionan.

El Balance Calrico
La mejor forma de entender y comprender, como realizar una dieta en base a contar caloras, es conocer el: Balance Calrico. El Balance Calrico, es algo bastante lgico: si consumes ms caloras de las que tu cuerpo necesita, toda la energa restante se almacena en forma de grasa. Por el contrario, si consumes menos caloras de las que tu cuerpo necesita, tu cuerpo recurrir, en mayor medida, a obtener energa de las grasas almacenadas, por lo tanto estars adelgazando y quemando grasa. Es por el Balance Calrico, que debes entender que cualquier tipo de alimento que comas: sano, diettico, protenas, combinaciones de alimentos especiales, con mayor razn comida chatarra, incluso lechuga!. Si los ests ingiriendo en grandes cantidades, ms all de tu necesidad calrica diaria, todo lo que sobra se almacenar como grasa. Si en este momento te encuentras en una dieta, que promete que puedes comer todo lo que quieras de un producto o alimento, pinsalo dos veces. Ya que el Balance Calrico es claro y lgico: Si comes ms de lo que necesitas, engordas.

Tambin se debe comprender que la calidad de las caloras, en base al Balance Calrico, es la clave para llevar una dieta que logre tus objetivos. Es cierto que comiendo menos de lo que gastas te har quemar grasa, pero no por este motivo, debes comer cualquier tipo de alimento en pocas cantidades. Ya que tambin debes asegurar mantener tu salud, que el mismo alimento que ingieras no se transforme nuevamente grasa y a la vez que te ayude a aumentar el metabolismo. No olvides Las 3 Leyes del Cuerpo para Adelgazar Rpido, que estarn presente en todo momento. Es importante no provocar estados de no progreso o estancamiento, haciendo frente a que el cuerpo no le gustan los cambios y trata de siempre estar en un estado conveniente, incluso si se trata de mantener la gordura de forma estable. Adems, consumir muy poco alimento te llevar al modo de reserva calrica, del cual he comentado anteriormente. Lo que hace que quemes menos energa y la prdida de grasa se aun ms lenta. Lo que debes hacer, es disminuir la ingesta de caloras en base a un porcentaje exacto segn las caloras que tu cuerpo necesita diariamente. Por lo tanto se debe conocer esta cifra antes de cualquier cosa.

Como leer las etiquetas de Informacin Nutricional

Ahora que ya sabes la importancia de las caloras, es bueno que investigues cuantas caloras estas ingiriendo en tu dieta cotidiana. Para eso tendrs que fijarte siempre en la etiqueta de informacin nutricional que traen (o deberan traer), todos los alimentos envasados del mercado. Dependiendo de cada pas, las etiquetas pueden cambiar, pero ms o menos deberan traer la misma informacin bsica: caloras totales y la cantidad en gramos de protenas, grasas e hidratos de carbono. Si bien esta etiqueta es bastante lgica, a continuacin te explicar algunos puntos que tienes que tener en claro, adems de cmo poder usar esta informacin de mejor manera. Dependiendo del pas y su norma, las etiquetas podran ser diferentes, pero la mayora debera lucir como esta imagen que hice a modo ejemplo:

Creo que la imagen es bastante clara, pero de todas formas voy a explicar cada punto y dar otros consejos: La primera parte (puntos 1, 2 y 3), tienen que ver con el tamao de la porcin y cuantas porciones hay en el envase. Esto es lo primero que debemos mirar, ya que nos indicar la cantidad de porciones contenidas en el total. 1. Indica la cantidad de la porcin en una medida casera, fcil de comprender. En este caso sera media taza de t, tambin se utilizan por lo general: cucharada, cucharadita, gota, vaso, o unidades, en el caso que el producto se componga de varias de estas, por ejemplo las galletas. 2. Indica la cantidad de la porcin pero en un unidad de medida ms exacta como los gramos (g) cuando el producto es slido mililitros (ml) cuando el producto es lquido. 3. Indica la cantidad de porciones que contiene el envase completo. Esto es bien importante ya que muchas veces una porcin no equivale a la totalidad del producto, te dar un ejemplo ms adelante. 4. Indica la cantidad de nutrientes contenido en 100 g 100 ml. Esto no siempre puede aparecer en la etiqueta, pero si aparece es una muy buena referencia para calcular los valores de nutrientes de una cantidad deseada, te explicar esto en seguida. 5. Indica la cantidad de nutrientes contenido en la porcin indicada en el punto 1 y 2.

6. Esta es la unidad de medida del nutriente en Kilocalorias (Kcal), (g) (ml). En las vitaminas, minerales y otros componentes nos podemos encontrar con unidades de medidas como: (mg) miligramos, (ug) (mcg) microgramos, (UI) Unidad Internacional, y esta depende del compuesto (ms informacin aqu). 7. Indica la cantidad de nutrientes de vitaminas, minerales y otros compuestos que el fabricante quiera destacar, contenidos en 100 g 100 ml. 8. Indica la cantidad de nutrientes de vitaminas, minerales y otros compuestos representados en porcentaje a la dosis diaria recomendada equivalente a 2000 Kcal. De esta forma tambin se pueden mostrar la energa, protenas, grasas y carbohidratos.

Estos puntos son los bsicos, pero hago hincapi en que te fijes muy bien en el tamao de la porcin y las porciones por envase, ya que algunos fabricante se aprovechan de esto y hacen un pequeo truco. Por ejemplo, la imagen de la derecha la tom yo de una lata de Coca Cola, se muestra la informacin nutricional por 100 ml y la de una porcin que equivale a 1 vaso (200 ml). Pero si vemos al costado el esta lata trae 350 ml y se indica que en el envase hay 2 porciones aproximadas. Si eres un poco descuidado vers la informacin nutricional de la porcin y pensars que quizs estas consumiendo 88 Kcal, pero en realidad estars consumiendo ms del doble de estas caloras al beber la lata completa. Si queremos calcular de forma completa la cantidad de caloras de la lata, tendrs que hacer un pequeo clculo matemtico. Se dan cuenta que si bien el fabricante en este caso nos proporciona la informacin, pero nos dificulta el saber claramente cuanto es lo que estamos consumiendo?. Quiero dejar en claro no tengo nada en contra con la Coca Cola u otra marca, de hecho yo tomo esta bebida en algunos momentos, ya que sirve muchas veces cuando ests haciendo un deporte de resistencia prolongado y necesitas energa rpido (y no tienes nada ms a mano). Pero es porque yo estoy consciente de lo que estoy consumiendo al comprender y entender esta informacin. Y me gustara que tu tambin la comprendas. En la imagen de la primera etiqueta, tambin puedes ver que la grasa se descompone en cuatro tipos. Si bien un alimento podra ser medianamente alto en grasas, si te fijas en qu tipo de grasas tiene podras saber si son buenas o no para tu organismo. Hablar mucho ms en extenso de esto, pero te adelanto que la peor grasa de todas es la grasa trans, las cuales son grasas insaturadas que se solidifican agregndole hidrgeno de forma artificial, esto hace que los alimentos duren ms tiempo. Pero se ha demostrado cientficamente que estas grasas son por lejos muy

perjudiciales para la salud y van de la mano con la obesidad. Las grasas trans aumentan de forma significativa el colesterol malo (LDL) y baja el bueno (HDL). Aljate de ellas!. Otra grasa que deberas mantener al lmite son las grasas saturadas, las cuales se encuentran por lo general en los productos de origen animal, como las carnes y lcteos (no descremados). El problema inicial con estas grasas es que se forman por molculas de alta longitud, y aumentando la posibilidad de adherencia en las clulas, arterias y rganos. Las grasas buenas son las mono insaturadas y poli insaturadas , ya que hacen muy bien al cuerpo en cantidades adecuadas. Siempre atento a los ingredientes Luego de leer la etiqueta de informacin nutricional, es muy importante que leas los ingredientes, ya que te dirn de que est compuesto el alimento o producto. Es importante recalcar que los ingredientes estn escritos en orden de mayor a menor en la cantidad que se encuentran en el producto. Muy pocos alimentos indican la cantidad de cada ingrediente, por lo que generalmente es parte de la receta (secreta) de cada uno, pero podemos sacar una muy buena idea de esta lista. Si ests viendo un alimento muy procesado, probablemente vers algunos ingredientes con nombres bastantedesconocidos, pero es importante que comiences a informarte de apoco, ya que as sabrs realmente lo que te ests echando a la boca. Veamos un ejemplo: Hace poco vi en el mercado una sal que tiene 50% menos de sodio, de la cual no dar su marca para no hacer publicidad gratis : ). Ok, cmo es posible esto? dije, Si la sal, es sal!. Efectivamente al ver su etiqueta nutricional deca que tena menos sodio que la sal normal pero al ver sus ingredientes me encontr con una sorpresita: ya que uno de los componentes era dextrosa, que no es ms ni menos que glucosa en polvo. La glucosa es un azcar (hidrato de carbono simple) de alta pureza, que se asimila incluso ms rpido en nuestro organismo que el azcar (de mesa) y la miel, que tienen los ms altos ndices glucmicos (explicar esto en otro artculo). Pero para que te hagas una idea, la glucosa se podra convertir en grasa muy rpidamente (tambin lo explicar en otro artculo). Lo que hay que tener en cuenta ac es que si bien esta sal tiene menos sodio, lo estn reemplazando por azcar. Y la gente lo ocupa en sus dietas para bajar de peso. Muy mal. Esto lo puedes saber gracias a sus ingredientes, as es que muy atento a esto, al igual que la informacin nutricional. En el siguiente artculo te ensear a calcular los nutrientes por cantidades diferentes a las descritas en el envase de un producto.

Calcular valores nutricionales para cantidades especficas

Con los datos que te proporcionan las etiquetas de informacin nutricional se puede calcular los valores de los nutrientes para una cantidad especfica. En el artculo anterior mostr el ejemplo para una lata de Coca Cola, donde en la etiqueta se muestra el valor nutricional por 100 ml y de una porcin (1 vaso 200 ml). Ahora te explicar como calcular las caloras que equivalen a los 350 ml (de la lata completa). De esta forma conocer realmente cuntas caloras y carbohidratos ests ingiriendo al consumir toda la lata. Para este caso el producto no tiene protenas ni grasas. La informacin nutricional para los 100 ml es la siguiente:

Energa 44 Kcal Protenas 0 g Grasas 0 g Hidratos de Carbono disponibles 11 g

Si te fijas, las 44 Kcal provienen netamente de los 11 g de carbohidratos, donde calza perfectamente con la equivalencia (que expliqu) donde 1 g de carbohidrato equivale a 4 Kcal: 11 g x 4 = 44 Kcal. Para calcular en base a estos datos la cantidad que tu desees del producto, simplemente hay que aplicar unaregla de tres, de esta forma calcular para los 350 ml. La frmula ser la siguiente: X = (valor conocido * nueva cantidad) / 100 En nuestro ejemplo:

Los 44 Kcal que se encuentran en 100 ml, ser el valor conocido Quiero calcular cuantas Kcal hay en 350 ml, que ser la nueva cantidad

Reemplazando en nuestra frmula:

X = (44 Kcal * 350 ml) / 100 ml X = 15400 Kcal*ml / 100 ml X = 154 Kcal

Ahora sabemos que una lata de Coca Cola aporta 154 Kcal. Esto mismo lo puedes realizar para cada componente y obtener cada valor. Por ejemplo esta misma lata tendra tambin 38,5 g de carbohidratos que son los que aportan los caloras. Al ver la lista de ingredientes de esta bebida dice: agua carbonatada, azcar, color caramelo, cido fosfrico, saborizantes naturales y cafena. Los ingredientes estn listados de ms a menos en el

compuesto, por lo que luego del agua carbonatada (con gas), el siguiente componente es el azcar, correspondientes a los 38,5 g de carbohidratos. Esto quiere decir que cada vez que tomas una lata de Coca Cola (los 350 ml), ests consumiendo cerca de 8 cucharaditas de azcar. S lo miras desde este punto de vista, creo cualquiera podra darse cuenta que es mucho azcar para una sola bebida no?. Intenta endulzar con esta cantidad tu t o caf, difcilmente podrs tomarlo. La solucin sera entonces tomar una bebida light de las de 0 caloras y sin azcar no?. El problema es que estas bebidas no se componen nicamente de azcar y colorantes, tambin tienen otros ingredientes que no son muy buenos, incluso los 0 caloras. Pero hablar del este tema ms adelante. Puedes realizar un pequeo anlisis con cualquier alimento o producto que tenga la etiqueta con la informacin nutricional en el envase. Te invito a que comiences a realizar tus propios clculos para todos lo que consumes con tus cantidades especficas por porcin. Esto te dar una muy buena base para comenzar a cuidar tu salud y estar listo para los artculos que vienen, donde te ensear a crear tus propias dietas totalmente a la medida para lograr tus objetivos. Lo ms recomendable es que te compres una balanza digital para medir el peso de las porciones correspondientes. Por cierto, 1 g es equivalente a 1 ml. Como me gusta hacerles la vida ms fcil, hice una planilla bsica de Excel con estos clculos, pueden bajarla aqu. Espero que les sea de utilidad!.

Consumo de Caloras Diarias

Como puedes ver, cada vez nos acercamos ms a las soluciones concretas para Adelgazar Rpido. Si entendiste bien el Balance Calrico, comprenders la importancia de saber tu consumo de caloras diarias. La energa que tu cuerpo necesita, se expresa en la unidad de medida: caloras. Y para crear una dieta sana y que trabaje de forma real para lograr tus objetivos, debes establecer rangos exactos segn tu consumo de caloras diarias. Estos rangos los dar en breve, pero lo primero es conocer cuantas caloras diarias requieres y como varan de acuerdo a ciertos parmetros. Si no sabes cuantas caloras consumes diariamente, estars haciendo todo a ciegas. Puedes crear un rgimen alimenticio muy sano, pero perfectamente comer ms de lo que necesitas y transformar el exceso en grasa. Y por el contrario: comer muy poco y entrar en el modo de reserva. El problema es que son rangos tan limitados, que es muy fcil pasar de uno al otro, si no cuentas las caloras de tu dieta. No conocer el consumo de caloras diarias y no contar las caloras de tu dieta, podra perfectamente generar que un da comas muy poco, alentando el metabolismo, y al otro da comer mucho y acumular grasas, o pasar das comiendo justo lo que tu cuerpo necesita, por lo que no tendras ni perdidas, ni ganancias, pero quedaras tal cual cmo ests ahora.

Afortunadamente, a la fecha existe mucha investigacin al respecto, y hay frmulas con las que podrs averiguar tu consumo de caloras diarias. Las cuales te explicar ms adelante. Pero es importante que entiendas algunos puntos antes de que todo se vuelva matemticas: 1. El consumo de caloras diarias, es un nmero que establece en un rango inicial para comenzar tu dieta. 2. El consumo de caloras diarias, vara constantemente dependiendo de varios parmetros que explicar en los siguientes artculos. 3. Por el mismo punto anterior, es importante que no te conviertas en un esclavo de contar las caloras. Si bien es importante saber el rango general, un par de caloras ms o menos, no harn tu dieta fracasar. Si bien en un principio es bueno pesar todo, con el tiempo tendrs muy claro la cantidad de alimentos adecuada. 4. La investigacin y posterior conocimiento de tu propio cuerpo, y como responde frente a ciertos estmulos es primordial para establecer ejercicios y dietas nicamente para ti y tus propsitos. 5. Nadie puede entregarte una dieta milagrosa con la que logrars resultados instantneos si no conoce tu realidad. 6. Ningn producto, pastilla, bebida, mquina de ejercicio, mtodo mgico, lograr algn resultado si no va acompaado de un rgimen global de dietas y ejercicios. Y muchas veces, son estos mismos los que logran los resultados y no el producto en cuestin. Te has fijado que muchos productos dicen: Si consume nuestro producto estrella, y a la vez come sano y realiza ejercicios con regularidad tendr muy buenos resultados!. Ok, creo que entendiste. 7. Las caloras no lo es todo. Si bien en los prximos artculos te explicar como generar dietas basadas en contar caloras, es importante que entiendas que la calidad de estas caloras, su combinacin, en qu momento del da ingerirlas y bajo qu circunstancias, son lo que lograrn resultados efectivos. 8. Por todo esto, te aconsejo leer de principio a fin el mtodo que estar en esta pgina y no quedarte con lo que dice un artculo en particular. Ya que explicar todo de principio a fin. Explicados estos puntos, te invito a seguir leyendo los prximos artculos. En los que seguir ahondando cada vez ms en el tema.

Consumo de Caloras Diarias: El Metabolismo Basal

Algunos de los puntos que explicar a continuacin ya los haba comentado en el artculo de El Metabolismo, pero ampliar aun ms este punto. El consumo de caloras depende principalmente de la velocidad del metabolismo. Si tienes un metabolismo lento consumirs muy poca energa diaria, por lo tanto llevar una dieta muy baja en caloras puede llegar a ser una experiencia tormentosa. Por el contrario acelerar el metabolismo, te da la posibilidad de comer ms cantidad y ms sano, a la vez incrementar la velocidad de quemar grasa. Para conocer cmo funciona tu metabolismo y cuanta energa diaria necesita, hay 3 variables que influyen directamente en l: Metabolismo Basal, Actividad Fsica Diaria y la Digestin. Entendiendo bien estas variables, tendrs la oportunidad de modificarlas casi a tu antojo y de esa forma hacer cambios en tu cuerpo a voluntad. Ahora explicar en extenso el Metabolismo Basal, y posteriormente: la Actividad Fsica Diaria y Digestin. Metabolismo Basal Como bien haba explicado, el metabolismo basal es la cantidad de energa medida en caloras, que cada clula de tu cuerpo necesita para realizar las funciones bsicas para su supervivencia. En otras palabras, es la cantidad de caloras que tu cuerpo necesita para funcionar sin ningn tipo de actividad extra. Un claro ejemplo de esto son las personas que estn en coma, las cuales tienen un gasto mnimo de energa para que el cuerpo realice funciones de: digestin, circulacin, regulacin de temperatura, composicin celular, respiracin, crecimiento de uas y pelo, y cualquier otro proceso metablico en tu cuerpo. Y es por este motivo que de igual forma se les debe alimentar para suplir este consumo calrico bsico. Aun as, la Tasa Metablica Basal o TMB (la cantidad de caloras que se quema) vara durante el da. Cuando ests durmiendo la TMB es ms baja, que cuando ests despierto en proceso de digestin de algn alimento o en la maana cuando la TMB est acelerada. Y naturalmente la TMB vara entre cada persona particularmente por factores genticos y otros inducidos. Hay personas que tienen un TMB muy rpido de forma natural, comen mucho y no engordan ni un poco, esto se debe a que gastan prcticamente toda la energa proveniente de los alimentos de forma natural sin hacer mayor esfuerzo. Si por el contrario, tienes un TMB lento, no te preocupes. A continuacin te explicar los factores que afectan directamente en tu TMB, para que entiendas como vamos a comenzar a atacar el problema: Factores que afectan el Metabolismo Basal

Gnero: Los hombres necesitan ms energa que las mujeres. Esto se debe en mayor medida al tamao natural de la estructura corporal: los hombres tienden a tener huesos ms grandes, mayor cantidad de musculatura, mayor altura, etc. Es por esta razn que tienden a tener un TMB ms alto que las mujeres. Mientras que un hombre promedio puede gastar unas 2500 kcal al da, una mujer puede gastar 2000 kcal. Ms all de esto, dos personas con igual contextura y distinto sexo, podran tener un TMB muy similar. Edad: Lamentablemente, y esto hay que tenerlo muy en cuenta, la edad influye directamente en la TMB. Mientras ms edad, el metabolismo se vuelve cada vez ms lento. Estatura: Mientras ms estatura, ser ms alta la TMB. Peso: Naturalmente mientras ms peso tengas, mayor energa necesitas para mover ese peso. Masa Magra Corporal: Mucha atencin a este punto, ya que es uno de los factores que puedes manipular directamente para aumentar la TMB. La Masa Magra Corporal o MMC, es la cantidad de masa corporal sin contar la grasa. Esto incluye rganos, huesos y sobre todo la masa muscular. Mientras mayor sea la MMC, mayor ser la TMB. Y esta es una clave esencial para modificar el metabolismo. Mientras ms masa muscular tengas, ms energa consumirs a diario durante todo el tiempo, incluso cuando ests durmiendo, ya que incrementa directamente la TMB. Es por esta razn que los ejercicios de levantamiento de pesas, son esenciales para quemar ms grasa en todo momento. El msculo es un tejido que requiere energa en todo momento, por lo que lograr una estructura muscular buena es una de las tareas que deberas tener arriba en tu lista de prioridades. Si te fijas, aumentar la estructura muscular, puede incluso modificar todos los otros puntos anteriores: si eres mujer puedes incrementar la TMB y quemar ms caloras que un hombre. Los efectos negativos de la edad pueden ser revertidos, a la vez de lograr un mayor peso gracias a que vas a tener un mayor volumen muscular. Si eres mujer no te preocupes, ya que la masa muscular se desarrolla de forma diferente en los hombres. Es ms femenina y de ninguna forma tan voluminosa. Pero si podr traer muchos beneficios. Otros factores que afectan el Metabolismo Basal Temperatura del Entorno: El cuerpo debe siempre mantener una temperatura entre los 36.5 a 37.5 C. Y en esta tarea el cuerpo tambin gasta energa, sobre todo para hacer subir la temperatura. Pero ten cuidado, y ac aprovecho de desmentir el mito: En invierno se gastan ms caloras. En realidad puede haber una inclinacin a gastar un poco ms, pero por lo general, cuando hace frio nos abrigamos con ropa. Por lo que el gasto calrico no llega a ser lo suficiente para lograr beneficios significantes en la quema de grasa. Si se ha demostrado que comer hielo o bebidas heladas, aumenta un poco el gasto calrico. Pero sinceramente, con los consejos que te dar, podrs lograr cambios mucho ms grandes y

profundos, como para que andes jugando a comer hielo. Este tipo de consejos, son los que dan las personas que no tienen idea del tema, en foros de anorexia. No los tomes en serio, no valen la pena. Enfermedades: ciertas enfermedades hacen fluctuar tu metabolismo. Pero por su puesto esto es una consecuencia de un suceso negativo en tu organismo. El objetivo es siempre mantenerse sanos y sin enfermedades. Nivel de Estrs: cuadros de nerviosismo o estrs patolgico, causan un aumento en el metabolismo. Por su puesto, esto conlleva mayores problemas y aspectos negativos que beneficios. Alimentos o Bebidas: esto lo explicar en extenso ms adelante, ya que esto abre un campo con muchas aristas que afectan directamente al metabolismo. Actividad Diaria: la actividad fsica diaria, tambin puede influir de forma indirecta al metabolismo basal, esto lo explicar en el prximo artculo.

Consumo de Caloras Diarias: Actividad Fsica Diaria

Continuando con la explicacin ms detallada de las reas que intervienen en el consumo de caloras diarias, ahora es el turno de la Actividad Fsica Diaria. Si recuerdas, en el artculo: El Metabolismo, mencion que no basta con sumar y sumar ejercicio a nuestra rutina sin saber que se est haciendo. Incluso una cantidad de ejercicio exagerado podra jugar totalmente en contra de lo que buscamos. Pero vamos por lo primero: La actividad fsica diaria, sumar energa (recuerda que se mide en caloras) al Metabolismo Basal, que recordemos es la mnima cantidad de energa que el cuerpo necesita para vivir. Es por ello que si por el Metabolismo Basal ocupamos quizs 1300 Kcal, la actividad fsica podramos ocupar 800 o 1000 Kcal, subiendo nuestro consumo de caloras diarias a 2100 o 2300 Kcal (a modo de ejemplo). La actividad fsica diaria, es todo lo que haces cuando no ests en cama: trabajo, estudios, hacer domstico, transporte, rutina de ejercicios, etc. En toda esta actividad se gastan caloras y depende del tipo de actividad, gastars ms o menos energa. Si por ejemplo tienes un trabajo de escritorio, gastars mucho menos energa que si tienes un trabajo en que debes hacer cargas pesadas durante todo el da. Por lo tanto, todo esto debes sumarlo y contabilizarlo en tu consumo de caloras diarias, la cual te ensear a calcularlas en los prximos artculos. Como coment, uno de los mayores factores para aumentar la necesidad de energa sobre nuestro Metabolismo Basal, es incrementar directamente nuestra masa muscular. Para lograr este objetivo debes realizarlo por medio de la actividad fsica. Es por eso que la actividad fsica, es una de las claves para aumentar el consumo de caloras diarias y si a eso se le agregas una dieta con menos

caloras de las que consumes al da, estars en constante quema de grasa. Es lo bsico pero recuerda que debemos hacer esto sin caer en un modo de reserva o alentar el metabolismo. La mayora de las veces que te propones bajar de peso seguimos esta regla bsica: hacer dieta y ejercicio. Esto est bien, no?: Lgicamente se est ingiriendo menos caloras de las que el cuerpo necesita tanto por la dieta y adems, se aumenta del consumo de caloras por el ejercicio. El problema radica en que sin saber lo que estamos haciendo realmente, no contamos las caloras que ingerimos por la dieta, por el consumo del ejercicio ms la actividad diaria y el metabolismo basal. Por lo tanto, podras estar con dietas de 1500 Kcal, 1000 Kcal, incluso he escuchado de personas que hacen dietas de 500 Kcal! Si esto lo contrapones a un consumo calrico, que recuerda que le has agregado el ejercicio, podras fcilmente estar gastando en torno a las 3000 3500 kcal. Lo que finalmente crea un dficit de ms 2000 Kcal diariamente!. Esta diferencia es exagerada y a solo das de seguir un rgimen as har que tu metabolismo se vuelva lento al entrar al modo de reserva. Y si continuas con esto de forma prolongada, no solo quemas grasa de forma ms lenta, tambin produce efectos nocivos en la salud, ya que te estars desnutriendo y quemando la masa muscular. Finalmente luego de meses de sufrimiento, tu cuerpo se ver de cualquier forma excepto como quieres que se vea. Qu hacer entonces? Las actividades cotidianas son parte de nuestra vida pero si quieres agregar una rutina de ejercicios ten en cuenta que debe cumplir los siguientes puntos:

Que ayude a aumentar el consumo de caloras diarias de forma medida y controlada para no provocar un dficit tan alto. Que ayude a acelerar el metabolismo en base a ejercicios destinados a ellos (los explicar). Que ayude a aumentar nuestra masa muscular para as incrementar el consumo de energas el metabolismo basal. Que ayude a tonificar y darle una apariencia fibrosa al msculo. Que ayude a nuestro sistema cardiovascular, logrando un corazn ms flexible para mejor resistencia.

Si la rutina de ejercicios no cumple con alguno de los puntos mencionados anteriormente, por lo general, estars haciendo las cosas mal. Por ejemplo, una rutina de ejercicios que no es guiada y no es personalizada, fcilmente podra estar provocando un metabolismo muy lento. Por ejemplo: si realizas 1 hora de spinning, probablemente quemars ms energa durante esa hora, ya que en ese momento tu metabolismo se acelera, pero desde el momento que pones un pie fuera de la mquina, tu metabolismo general estar lento y acumulars grasas las 23 horas del da restante. Explicar este ejemplo de forma ms detallada ms adelante y te explicar adems, como debes realizar los ejercicios para acelerar el metabolismo, no solo durante el periodo de una rutina. Por ahora es importante que entiendas como suma energa la actividad diaria a nuestro consumo de

caloras total, para luego poder calcularla y realizar una dieta y una rutina de ejercicios, acorde con tu realidad y tus objetivos.

Consumo de Caloras Diarias: La Digestin

El ltimo factor que suma al Consumo de Caloras Diarias es La Digestin. Esta rea es sumamente importante y muchas veces es olvidada. Puede hacer cambios significativos en nuestros resultados, para bien o para mal!. Ten en cuenta que el proceso digestivo, como cualquier otro proceso del cuerpo, requiere energa para funcionar. Esta energa se le conoce como el efecto trmico de los alimentos, la cual no est contabilizada en el Metabolismo Basal o la Actividad Fsica Diaria. A su vez, una vez que el cuerpo realiza el proceso digestivo, se producen efectos directos en el metabolismo. Gracias a esto es que se pueden realizar algunos trucos para aumentar tu metabolismo a travs de la nutricin. Para esto es muy importante conocer los siguientes puntos:

Cuantas caloras ingerir diariamente. La cantidad de porciones. La cantidad de caloras por porcin. La calidad y combinacin de los alimentos. Cuando comer un tipo de alimento y cuando no. Las consecuencias orgnicas que tendr un alimento o bebida luego de la digestin. Cmo realizar variaciones en la dieta para evitar los estancamientos.

El efecto trmico de los alimentos y los temas enumerados, los explicar en detalle en los prximos artculos. No desesperes, vamos por parte. Recapitulando: El Consumo de Caloras Diarias o la cantidad de caloras que requiere tu cuerpo para funcionar, depende de tres factores importantes: El Metabolismo Basal, la cantidad y el tipo de Actividad Fsica, y la Digestin. La suma de cada uno de estos factores entregar el total de caloras diarias. Conocer gasto energtico diario ser la clave que te permitir crear dietas personalizadas y rutinas de ejercicios acorde a tus objetivos. Lo ms importante es que podrs ir haciendo ajustes semana a semana, ya que a medida que obtienes resultados el consumo de caloras diarias puede ir variando, lo que tambin debera ir variando tu dieta y rutina de ejercicios. Es por esta razn que

un mismo rgimen mantenido semana tras semana, no tendr el mismo efecto en el tiempo y terminar slo por estancarte. En los prximos artculos te explicar la forma de calcular tu consumo de caloras diarias.

Calcular el Consumo de Caloras Diarias: Mtodo Rpido

Ahora que conoces los 3 factores (Metabolismo Basal, Actividad Fsica y Digestin) que intervienen en las formulas para calcular el consumo de caloras diarias, te explicar los mtodos para encontrar este valor. Para calcular el consumo de caloras hay diferentes mtodos, unos ms precisos que otros. Pero incluso hasta el mejor de todos puede variar de la realidad. Esto se debe a que no eres un robot que realiza exactamente las mismas labores diariamente a horas especficas, tampoco comes lo mismo cada da, y aun que lo hicieras, tu metabolismo vara constantemente dependiendo de diversas condiciones. Es por eso que los valores que obtengas de estas formulas son aproximados, aun que te pueden dar una buena base para crear y hacer correcciones a tu dieta y rutina de ejercicios. Mtodo Rpido para Calcular el Consumo de Caloras Diarias El siguiente mtodo te entrega las caloras para perder grasa, mantenerte o aumentar de peso de forma muy rpida, simplemente multiplicando tu peso por un factor. Esta es la frmula:

Para quemar grasa: 26 29 Kcal x Kilogramos de peso corporal Para mantencin: 33 35 Kcal x Kilogramos de peso corporal Para subir de peso: 40 44 Kcal x Kilogramos lo de peso corporal

Si bien esta frmula es fcil, tiene el inconveniente que lo nico que toma en consideracin es el peso. Y recordemos que tu peso no nos dice mucho en cuanto a la composicin de grasa y masa magra real. Por este motivo en algunos casos puede estar muy alejada de la realidad. Veamos un ejemplo:

Si eres mujer, pesas 69 kilos y quieres mantener tu peso. Segn la frmula: 33 Kcal x 69 kg = 2277 Kcal.

A este valor debera apuntar la cantidad de caloras de tu dieta, lo cual est bien si eres una persona con una altura y actividad fsica relativamente estndar. El problema es que para el mismo ejemplo, si eres una persona muy activa que adems realiza mucho ejercicio o derechamente eres deportista, 2277 Kcal podran hacer que bajes de peso en

vez de mantenerte, lo que a la larga har que tu metabolismo se vuelva muy lento. Esto es por que esta frmula es muy amplia. Otro ejemplo:

Si eres mujer, con mucho porcentaje de grasa corporal, pesas 90 Kg y quieres bajar de peso. Segn la frmula: 26 Kcal x 90 Kg = 2340 Kcal.

Si tu estatura es pequea y eres sumamente sedentaria, 2300 Kcal quizs sera mucha cantidad para lograr tu objetivo. En los prximos artculos te ensear mtodos ms precisos para calcular el consumo de caloras diarias.

Calcular el Consumo de Caloras Diarias: Ecuaciones Harris-Benedict

Sin duda el mtodo ms ocupado para calcular el Consumo de Caloras Diarias (CCD) son las ecuaciones Harris-Benedict. A diferencia del mtodo rpido, estas ecuaciones son ms precisas, ya que toman en consideracin ms factores para hacer el clculo del consumo de caloras. Estas ecuaciones calculan la Tasa de Metabolismo Basal (TMB) y luego se multiplican por el Factor de Actividad, para obtener el gasto de caloras totales, segn corresponda. Ecuaciones Harris-Benedict Las ecuaciones Harris-Benedict son las siguientes:

TMB Mujer = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) (4,7 * E) TMB Hombre = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) (6,8 * E)

Donde:

P: Peso en Kilogramos A: Altura en centmetros E: Edad en aos

Obtenida la TMB, se multiplica el Factor de Actividad:

Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio sin ejercicio) Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 das por semana)

Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 das por semana) Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 das por semana) Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al da, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)

Ejemplo prctico Ecuaciones Harris-Benedict Para una mujer, de 25 Aos de edad, que mide 1,62 Metros y pesa 69 Kilogramos, remplazando en la ecuacin:

P: 69Kg A: 162 cm E: 25 aos TMB Mujer = 655 + (9,6 * 69) + (1,8 * 162) (4,7 * 25) TMB Mujer = 1492 Kcal

La Tasa Metablica Basal (TMB) obtenida se multiplica por el Factor de Actividad. Suponiendo que se trata de una mujer que tiene un trabajo de oficina y asiste 3 veces al gimnasio, el Factor de Actividad sera 1,375:

CCD = 1492 * 1,375 CCD = 2052 Kcal

Finalmente para el ejemplo, esta mujer estara gastando cada da 2052 Kcal. Recordemos que este nmero ser una base inicial para realizar nuestra dieta segn nuestros objetivos (adelgazar, mantenerse o aumentar de peso). Consideraciones sobre las Ecuaciones Harris-Benedict Como te puedes dar cuenta estas ecuaciones calculan el metabolismo basal, que es un muy buen indicador, ya que te sugiere que NUNCA deberas realizar una dieta por debajo de esta cantidad de caloras. Estas ecuaciones toman el factor de peso para realizar el clculo, y como he repetido en numerosas ocasiones el peso no es un factor concluyente para indicar si ests con exceso de grasa o no. Por este motivo, Harris-Benedict tiene dos ecuaciones, ya que asume que los hombres generalmente tienen mayor masa magra que las mujeres. Por el mismo motivo, estas ecuaciones podran ser muy imprecisas para personas con mucha gordura o para personas con mucha masa muscular.

Otro punto importante, es que el factor de actividad es bastante general. Si realizas 1 5 horas de deporte unas 1 3 veces por semana, no podras diferenciar realmente que Factor de Actividad ocupar. Veremos otros mtodos ms precisos en los prximos artculos.

Calcular el Consumo de Caloras Diarias: Mtodo FAO/OMS/UNU

El comit de expertos de la FAO/OMS/UNU*, en el ao 2004, estableci nuevas ecuaciones para calcular elConsumo de Caloras Diarias (CCD). Estas ecuaciones al igual que el mtodo HarrisBenedict, utiliza el peso total para realizar el clculo, adems de tener una ecuacin para cada grupo de edad y sexo. La estatura de la persona no es tomada en consideracin. Te explico con exactitud este mtodo: Ecuaciones Mtodo FAO/OMS/UNU Ecuaciones Mtodo FAO/OMS/UNU EDAD 0 3 aos 3 10 aos 10 18 aos 18 30 aos 30 60 aos Ms de 60 aos HOMBRES TMB = 60,9 * P 54 TMB = 22.7 x P + 495 TMB = 17.5 x P + 651 TMB = 15.3 x P + 679 TMB = 11.6 x P + 879 TMB = 13.5 x P + 487 MUJERES TMB = 61 * P 51 TMB = 22.5 x P + 499 TMB = 12.2 x P + 746 TMB = 14.7 x P + 496 TMB = 8.7 x P + 829 TMB = 10.5 x P + 596

Al igual que el mtodo Harris-Benedict, el resultado de estas ecuaciones es la Tasa de Metabolismo Basal(TMB), la que se debe multiplicar por un factor dependiendo del nivel de actividad diaria, esta vez dependiendo del sexo: Factor de Actividad del Mtodo FAO/OMS/UNU

Factor de Actividad del Mtodo FAO/OMS/UNU ACTIVIDAD Sedentaria Liviana Moderada Intensa HOMBRES 1,2 1,55 1,8 2,1 MUJERES 1,2 1,56 1,64 1,82 ACTIVIDAD FSICA Sin actividad 3 horas semanales 6 horas semanales 4 a 5 horas diarias

Ejemplo Prctico Mtodo FAO/OMS/UNU Utilizar los mismos datos del ejemplo del Mtodo Harris-Benedict, para ver la diferencia con respecto a este mtodo, aun que recuerda que para estas ecuaciones no se utiliza la estatura. Para una mujer, de 25 aos de edad y pesa 69 Kilogramos. Primero se escoge la ecuacin que corresponde a la edad y al sexo, y luego se remplazan los datos:

Sexo: Femenino Edad: 25 aos Peso: 69 Kg TMB = 14,7 * P + 496 (ecuacin correspondiente) TMB = (14,7 * 69 Kg) + 496 TMB = 1510 Kcal

La Tasa Metablica Basal (TMB) obtenida se multiplica por el Factor de Actividad. Suponiendo que se trata de una mujer que tiene un trabajo de oficina y asiste 3 veces al gimnasio, en este caso el Factor de Actividad sera 1,56:

CCD = 1510 * 1,56 CCD = 2355 Kcal

Con este mtodo, esta mujer estara gastando 2355 Kcal cada da. Recordemos que este nmero ser una base inicial para realizar nuestra dieta segn nuestros objetivos (adelgazar, mantenerse o aumentar de peso).

Consideraciones sobre el Mtodo FAO/OMS/UNU Si se comprara el resultado obtenido con el ejemplo del mtodo Harris-Benedict, la TMB es bastante parecida. Con este mtodo se obtuvo: 1510 Kcal y con el de Harris-Benedict: 1492 Kcal. La diferencia sustancial se encuentra en el Factor de Actividad. Segn este mtodo le corresponda un 1,56 por una actividad ligera, lo que hace variar bastante al resultado obtenido por el mtodo Harris-Benedict. Mtodo FAO/OMS/UNU: 2355 Kcal, Mtodo Harris-Benedict: 2052 Kcal. La diferencia es de ms de 300 Kcal. El mtodo FAO/OMS/UNU es ms actualizado (2004), el de Harris-Banedict es del ao 1919. Cuando veamos otros mtodos para medir caloras, har un resumen y un anlisis de cada uno a fondo, comparando sus resultados. De esta forma te explicar cual es mejor que otro. *Nota:

FAO: Organizacin de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentacin OMS: Organizacin Mundial de la Salud UNU: Universidad de Naciones Unidas

Calcular el Consumo de Caloras Diarias: Mtodo Katch-McArdle

Otro mtodo es la ecuacin de Katch-McArdle (1983). Este mtodo simplifica el clculo del Metabolismo Basal(TMB) usando slo el valor de Masa Magra. A diferencia del Mtodo Harris-Benedict o el Mtodo FAO/OMS/UNU, esta es una nica ecuacin, tanto para: hombres, mujeres, edad y estatura. Veamos de qu trata el mtodo: Ecuacin Mtodo Katch-McArdle

TMB = 370 + (21,6 * Masa Magra)

Obtenida la TMB, se multiplica el Factor de Actividad:

Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio sin ejercicio) Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 das por semana) Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 das por semana) Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 das por semana)

Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al da, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)

Ejemplo Prctico Mtodo Katch-McArdle Utilizar los mismos datos de los ejemplos del mtodo Harris-Benedict y el mtodo FAO/OMS/UNU: Para una mujer, de 25 Aos de edad, que mide 1,62 Metros y pesa 69 Kilogramos. Cmo en esta frmula se utiliza slo masa magra, ahora agregar que esta persona tiene un 22% de grasa. Primero se calcula la masa magra a partir del porcentaje de grasa (recuerda que esto lo explico en este artculo):

Peso: 69 Kg Porcentaje de grasa: 22% Diferencia: 100% 22% = 78% (0,78) Masa Magra: 0,78 * 69 Kg = 53,82 Kg

El valor de Masa Magra, se remplaza en la ecuacin:

TMB = 370 + (21,6 * 53,82 Kg) TMB = 1533 Kcal

La Tasa Metablica Basal (TMB) obtenida se multiplica por el Factor de Actividad. Suponiendo que se trata de una mujer que tiene un trabajo de oficina y asiste 3 veces al gimnasio, el Factor de Actividad sera 1,375:

CCD = 1533 * 1,375 CCD = 2108 Kcal

Con este mtodo, se obtiene que esta mujer consume cada da 2108 Kcal. Recordemos que este nmero ser una base inicial para realizar nuestra dieta segn nuestros objetivos (adelgazar, mantenerse o aumentar de peso). Consideraciones sobre el mtodo Katch-McArdle El mtodo Katch-McArdle (1983) es ms nuevo que el de Harris-Benedict (1919), pero anterior al FAO/OMS/UNU (2004). Es una nica ecuacin y es simple de recordar. Cmo puedes ver, aunque este mtodo ocupa slo el valor de Masa Magra, sus resultados fueron parecidos al de Harris-Benedict (2052 Kcal) y de FAO/OMS/UNU (2355 Kcal).

La Masa Magra es un valor que indica la composicin fsica de nuestro cuerpo e incluye de forma intrnseca el sexo y la estura. La ventaja de este mtodo, es que si modificas tu masa magra, variando tu masa muscular, se ver afectado directamente el resultado de consumo diario de caloras. No as como los otros mtodos que toman en consideracin el peso total (Kilogramos de grasa y masa magra). No es lo mismo aumentar 1 kg de grasa o 1 Kg de msculo puro. El tejido muscular es quien requiere la mayor cantidad de energa finalmente.

Calcular el Consumo de Caloras Diarias: Cul Mtodo es el mejor?

Hasta ahora te expliqu cuatro mtodos para calcular el consumo de caloras diarias:

Mtodo Rpido Mtodo Harris-Benedict Mtodo FAO/OMS/UNU Mtodo Katch-McArde

Todos estos mtodos estn basados en ecuaciones para determinar cuntas caloras necesitas al da. A diferencia del mtodo rpido, todas las otras ecuaciones te dan una cantidad de caloras del metabolismo basaly para mantencin. Las cuales posteriormente debes ajustar para realizar tu dieta segn tus objetivos: quemar grasa, mantenerte o aumentar masa muscular. Veamos cual mtodo es mejor: Resultados: Consumo de Calricas Diarias Si leste todos los mtodos te habrs fijado que utilic los mismos datos para los ejemplos prcticos. De esta forma se tendr un mejor punto de comparacin. Resumen entonces:

Sexo: femenino Edad: 25 aos Peso: 69 Kg Estatura: 162 cm Porcentaje de grasa: 22%

Resultados obtenidos con los diferentes mtodos:

Mtodo Rpido: 2277 Kcal

Mtodo Harris-Benedict: 2052 Kcal Mtodo FAO/OMS/UNU: 2355 Kcal Mtodo Katch-McArde: 2108 Kcal

Todos los resultados son bastante similares y se encuentran un rango de 300 Kcal. Consideraciones sobre los Mtodos para Calcular el Consumo de Caloras Diarias

El mtodo rpido, no calcula el Metabolismo Basal (TMB), como si lo hacen los otros mtodos. Este dato es bastante importante, ya que nos indica que nunca deberamos hacer una dieta por debajo de este lmite (olvdate de las dietas de 500 Kcal por favor!). El Mtodo Harris-Benedict es proveniente de un estudio realizado en el ao 1919, el Mtodo Katch-McArde es del ao 1983 y el de FAO/OMS/UNU es del ao 2004. Harris-Benedict es el que ms variables involucra para calcular las caloras: edad, estatura y peso. Seguido del Mtodo FAO/OMS/UNU que involucra: edad y peso. Al Mtodo Rpido solo le basta el peso. Mientras que a Katch-McArde toma en consideracin la Masa Magra.

Cul Mtodo es mejor? Antes que todo debo recordarte que todos los resultados de estas ecuaciones son estimaciones. El nico objetivo es darte un punto de partida para comenzar tu dieta, pero de ninguna forma lograrn dar con la precisin correcta desde un comienzo. Esto se debe a que la velocidad del metabolismo no es tomada en cuenta. Por ejemplo: dos personas exactamente iguales, con el mismo peso, edad, estatura, porcentaje de grasa y masa magra, van a tener una velocidad de metabolismo diferente segn su rgimen alimenticio, de actividad fsica, emocional y gentica. Finalmente, ambos consumirn diferente cantidad de caloras diarias. Por este motivo una dieta que le ha resultado a tu amigo, no necesariamente tendr los mismos resultados en ti. La nica forma de ser preciso es: a prueba y error, y esto podra demorar un tiempo. Lamento decirte esto, pero por otra parte ten en cuenta que de esta forma estars haciendo lo correcto, encontrars EL mtodo que servir nicamente en ti, y podrs ocuparlo toda la vida. Adems, piensa cuanto tiempo has estado en un estado que quizs quisieras cambiar, y experimentar un tiempo para descubrir la forma adecuada de como hacer las cosas, puede darte GRANDES satisfacciones a futuro. No te preocupes, que te ensear a modificar tu dieta y rutina de ejercicios, segn los resultados que vayas obteniendo. Explicado esto, ten en cuenta que de igual forma debes tener un buen punto de partida para facilitar las cosas. Todos los mtodos provienen de estudios cientficos y estadsticos de prestigio, por lo que no hay uno mejor que el otro. Personalmente, el mtodo que ms me gusta es el de Katch-McArde, ya que ocupa la masa magra para obtener el resultado y este dato involucra activamente: el

porcentaje de grasa, peso y estatura. Por otra parte no es tan antiguo como el de Harris-Benedict, ten en cuenta que en 1919 las personas coman otro tipo de alimentos, quizs incluso con menos qumicos, hormonas, componentes, etc. Que quiralo o no, modifican el metabolismo de la poblacin. Finalmente, debo comentarte que existen una variedad de otros mtodos para calcular el consumo de caloras diarias, algunos de ellos los veremos luego. Pero estos cuatro, son los que ms te podran ayudar para dar el puntapi inicial. En los prximos artculos te explicar como comenzar a confeccionar tu dieta a partir del consumo de caloras diarias.

Como crear una dieta para adelgazar y quemar grasa o aumentar tu musculatura
Hasta este punto ya deberas tener claro el mtodo a ocupar para calcular tu consumo de caloras diarias y por su puesto conocer cul es tu gasto energtico. Este valor ser nuestro punto de partida para comenzar a crear una dieta para alcanzar tu objetivo. El primer paso es establecer cuantas caloras diarias tendr tu dieta y esto por su puesto es en base al consumo de caloras diarias que calculaste. Lgicamente sera as:

Para mantenerte en tu peso actual, deberas comer la misma cantidad de caloras de tu consumo diario. Para aumentar tu musculatura (ganar peso), deberas comer ms caloras de tu consumo diario. Para adelgazar y quemar grasa, deberas comer menos caloras de tu consumo diario.

Bien, esto puede que suene demasiado obvio y pienses que lo que te digo no es nada nuevo. Pero djame explicarte que llegar a realizarlo sin romper tu metabolismo y no entrar en un estancamiento, no es tan simple. Si leste hasta ac, todos nuestros artculos, sabrs de los inconvenientes que menciono. Si comes muy pocas caloras con respecto a las que necesitas, se activar en muy pocos das el modo de reserva de tu cuerpo, lo que har que te estanques y quemes muy poca grasa. Si por el contrario quieres aumentar tu masa muscular y ganar peso, y tienes una dieta con muchas caloras podras estar acumulando grasa extra. El principal secreto es crear una dieta con las caloras exactas, que te permitan alcanzar tus objetivos sin que aparezcan los efectos negativos ya mencionados. Y esto es perfectamente factible!: Crear una dieta para Adelgazar Rpido

Para crear una dieta para adelgazar debes crear un pequeo dficit calrico. Con un pequeo dficit diario de caloras, le estars enviando seales a tu cuerpo, constantemente, para que gaste energas proveniente de la grasa para realizar tus funciones diarias y no activar el modo de reserva de energa. Si a esto le agregas una rutina de ejercicios adecuados (aerbico y de pesas) aumentars el consumo calrico, ayudars a acelerar el metabolismo y a mantener y tonificar tu masa muscular. Lo que finalmente, junto a la prdida de grasa, ayudar a que te veas realmente bien y sano. Nuestro cuerpo tiene un modo particular de mantenernos en un sano equilibrio: cuando realizas una dieta, sin ejercicios, el cerebro interpreta esta condicin como si nuestros msculos estuvieran disponibles para proveer energa y abre las puertas para que de ellos, pueda tomar toda la que necesite para su consumo. Lo que hay que indicarle a nuestro cerebro es en palabras simples: Frente a este dficit energtico, debes consumir energa a partir de la grasa y NO de mis msculos. La nica forma de hacer esto, es tener tu musculatura en constante trabajo para enviar las seales adecuadas. Llevar una dieta, sin una rutina de ejercicios, puede hacer perder grasa, pero tambin musculatura. Bajars peso, si. Pero de tu grasa, lquido y msculo. Finalmente te vers desnutrido y anorxico, ya que no tendrs una buena estructura muscular, que soporte una buena apariencia. Incluso, con una mala tonificacin podras verte, delgado y blando o fofo. Est claro?: Dieta con un pequeo dficit calrico y ejercicio aerbico y levantamiento de pesas. Crear una dieta para Aumentar la Musculatura Partamos de la base que para aumentar tu musculatura, debes primero que todo levantar pesas para este objetivo. Este levantamiento de pesas debe ser adecuado, explicar esto ms adelante, pero bsicamente cuando levantas un peso importante se producen microtraumas en las fibras musculares. Al recuperarse, quedan un poco ms gruesas, logrando as un paulatino crecimiento muscular. El ejercicio es el que gatilla este cambio, pero la recuperacin es la clave para un buen crecimiento muscular. Una buena recuperacin consiste en entregar al cuerpo un sueo reponedor, pero sobre todo una dieta de alta calidad para proveer al msculo los elementos necesarios para que sane adecuadamente de los microtraumas. Bsicamente lo que se hace es aumentar, en una pequea cantidad, las caloras en tu dieta con respecto a tu consumo diario. Este aumento no debe ser demasiado, ya que de lo contrario almacenaremos grasa. Se debe crear una dieta para asegurar un aumento de volumen consistente con un mnimo de acumulacin de grasa. Cmo comenzar a crear t dieta?

En los prximos artculos explicar paso a paso para crear una dieta para lograr tu objetivo: adelgazar y quemar grasa o aumentar tu musculatura.

Dieta para Adelgazar Rpido y Quemar Grasa: Ajustando el dficit calrico

Una dieta para adelgazar y quemar grasa, debe tener un dficit calrico. El cerebro al asumir este dficit comenzar a recurrir a la grasa almacenada como tejido adiposo, para utilizarla como energa. Es necesario comprender y saber utilizar la cantidad de este dficit para mantenerse en un rango adecuado de quema de grasa sin llegar al extremo de alentar el metabolismo y por consecuencia activar el modo de reserva de energas. Veamos un poco de matemticas para que seamos realistas: Voy a crear un caso de una persona, a la cual llamar Juanito (nadie que conozca realmente). Juanito ya obtuvo su porcentaje de grasa (correctamente), calcul su masa magra y masa de grasa, y adems, calcul su peso ideal. Voy a hacerlo simple y para este ejemplo, voy a suponer que Juanito calcul que debe bajar 15 Kg de grasa (pura), para alcanzar su peso ideal y su porcentaje de grasa deseado. Con respecto a la equivalencia de grasas y caloras explicado en el artculo Las Caloras (1 gramo de grasa = 9 Kcal), se puede calcular que en 1 Kg de grasa hay 9000 Kcal (1 Kg = 1000g * 9 Kcal = 9000 Kcal). Por lo tanto desde este punto se puede estimar cuanta grasa se puede perder semanalmente segn el dficit que incorporemos a la dieta. Si en este caso Juanito, quiere perder 500 g (medio Kilogramo) de grasa de forma semanal, debera crear un dficit de 4500 Kcal cada semana. Si Juanito, es ambicioso y quiere perder 1 Kg, tendra que tener un dficit de 9000 Kcal a la semana. Qu pasara si Juanito quiere perder 5 Kg de forma semanal? Pues su dficit debera ser de 45000 Kcal a la semana. Suena fcil no? Bueno pues no, y lamento ser negativo, pero espero que comprendas la real razn del porque es totalmente negativo y poco sano, pretender bajar tantos kilogramos en poco tiempo: Juanito, en el ltimo caso desea crear un dficit semanal de 45000 Kcal, lo que quiere decir que debera dejar de comer cada da 6500 Kcal. Djame decirte que este nmero es MUY grande, considerando que las necesidades diarias de caloras para un hombre promedio son de 2200 a 2400 Kcal. Por esto, si Juanito quisiera crear un dficit tan grande, debera no solo comer poco o casi nada, sino que adems hacer muchsimas horas de ejercicio intenso para aumentar su gasto calrico y producir este gran dficit. Aun as suena realizable no?, pero djame explicarte los problemas de esto:

Comer MUY poco rompe tu metabolismo y lo deja lento, tu cuerpo cae en el modo de reserva de energas, lo cual he explicado en numerosas ocasiones (aqu y aqu). Consumir menos caloras que tu metabolismo basal, hace que tu cuerpo se vaya degradando:

Crear un dficit de energa tan grande, hace que tu metabolismo produzca catabolismo muscular, en trminos simples usar tus msculos como fuente de energa, lo que har que tus msculos adelgacen. Realizar muchas horas de ejercicio a diario y comer poco, hace tu metabolismo lento, (esto lo explicar ms adelante en ms detalle). Esperar una perdida tan exagerada har quebrar tu metabolismo, adelgazars msculo y produciras una gran desnutricin.

Dieta para Adelgazar Rpido y Quemar Grasa: Dficit Calrico Recomendado

Es de real importancia tener presente que mientras mayor sea el dficit calrico en tu dieta, ser ms fcil y pronto que llegues al modo de reserva de energa y comiences a quemar grasa de forma ms lenta, ya que tu cuerpo requerir menos energa al tener un metabolismo lento. El dficit debe ser relativamente pequeo para mantener un estado de quema de grasa de forma constante y que tu metabolismo no se quiebre. Podra estar en torno a los 500 a 1000 Kcal al da con respecto a tu consumo de caloras diarias (CCD), aun que yo recomiendo comenzar con el menor dficit posible. Si, quemars menos grasa pero asegurars no caer en el modo de reserva fcilmente. Si creas un dficit de 500 Kcal a la semana estaras quemando unos 400g de grasa y al mes 1,6 Kg. Puede que lo encuentres poco, pero piensa que ser grasa pura y no msculo, por lo que los cambios estticos sern mucho ms notorios. Aun que este mtodo tiene un problema, ya que si eres una persona pequea con una actividad diaria muy sedentaria (trabajo de escritorio), podras estar consumiendo (por ejemplo) unas 1800 Kcal y si creas un dficit de 500 Kcal o ms, podras estar consumiendo muy pocas caloras, incluso por debajo de metabolismo basal. Para resolver esto, se puede realizar un dficit de acuerdo a un porcentaje que va desde el 15% a 25%. Por ejemplo para las mismas 1800 Kcal, restndole el 20% estaramos creando un dficit de 360 Kcal, obteniendo una dieta de 1440 Kcal. Aun que an as es una dieta muy baja en caloras, que incluso puede hacerte caer bajo las necesidades del metabolismo basal. Una posible solucin es crear un dficit menor, cercano al 15%, as te aseguras de no caer en el modo de reserva de energas pero quizs tus resultados sean aun ms lentos lo que va en contra de nuestros deseos. Entonces cual es la clave para quemar grasa rpido, en gran cantidad y sin caer bajo nuestra linea de metabolismo basal?: Aumentar la cantidad de caloras que nuestro cuerpo necesita!. El mejor mtodo para aumentar el consumo diario de caloras es realizar una cantidad necesaria de ejercicios diariamente. Con ejercicio aerbico y levantamiento de pesas, no slo le enviars al cerebro seales para que NO utilice tus msculos como fuente de energa, sino que adems ayudars a aumentar tu metabolismo y crear una mayor necesidad energtica. Ms adelante

explicar cuanto ejercicio realizar y como, pero te adelanto que no es necesario pasarse horas y horas sobre la spinning o escaladora, sino que debe ser siempre controlado e ir subiendo la intensidad y duracin de forma paulatina. Para el mismo ejemplo de la persona pequea que gastaba 1800 Kcal, haciendo una rutina de ejercicios a diario podra aumentar su consumo calrico fcilmente a 2300 Kcal (por ejemplo). Si sobre esto se genera una dieta con un dficit de 20% quedara en 1840 Kcal, una cantidad ms razonable para poder llevar una dieta un poco ms alta en caloras, sin acercarnos al metabolismo basal y sin pasar hambre. Incluso si se genera un ejercicio ms intenso el dficit podra ser aun mayor, pero yo recomiendo no sobrepasar nunca el 25%. Explicar como ajustar la dieta en detalle segn los resultados obtenido en los prximos artculos.

La realidad de una dieta para Adelgazar Rpido y Quemar Grasa

No estoy escribiendo todo este mtodo para crear falsas expectativas. Desde un comienzo te coment que no vengo a ofrecer maravillas o vender productos milagrosos. Este mtodo es LA forma real de hacer las cosas y por lo mismo debes estar al tanto de los resultados que puedes lograr. En base al dficit calrico recomendado en una dieta para adelgazar y quemar grasa, estos son algunos puntos que debes tener en consideracin:

Plantearse un objetivo demasiado alto en cuanto a la quema de grasa, puede ser contraproducente. El dficit debe ser relativamente pequeo para asegurar la quema de grasa y no tejido muscular. No debes caer por ningn motivo en ingerir menos caloras de tu necesidad del metabolismo basal. Por consecuencia debes asegurar no llegar al modo de reserva de energas. Debes mantener el metabolismo elevado creando un mayor dficit no por la baja ingesta calrica, sino que aumentando la cantidad y calidad del ejercicio. En otras palabras, no se trata de cerrar la boca, sino que de comer lo justo y necesario, y aumentar tu actividad diaria. Con el tiempo y a medida que puedas realizar ms ejercicio y con mayor intensidad, podrs crear una mayor necesidad energtica, lo que te permitir crear un mayor dficit en tu dieta y as quemar ms grasa. Pero esto va de a poco, en un principio y sobre todo si llevas una vida sedentaria quizs comiences a quemar poca grasa, pero es parte del proceso, es bueno que lo sepas.

En casos ptimos creando un dficit pequeo y haciendo ejercicio diariamente, puedes tener una quema de grasa constante de 0,5 Kg a 1 Kg semanalmente. Si te das cuenta que ests quemando ms que esto a la semana, probablemente ests con un dficit muy grande y tus msculos se estn adelgazando, para solucionar esto debes comer ms!. Explicar esto con mayor detalle en los prximos artculos.

Qu puede esperar Juanito con su dieta para adelgazar y quemar grasa Recordemos que Juanito quera bajar 15 Kg de grasa pura. Si l hace todo bien y mantiene un dficit pequeo (20%), asegurando no caer en el modo de reserva de energa, podra quemar fcilmente 500g de grasa pura a la semana. De esta forma poder bajar sus 15 Kg en unos 7 meses y medio. Si Juanito quizs, decide aumentar la cantidad de ejercicio y as alcanzar a quemar 1 Kg semanal podra bajar sus 15 Kg en un poco menos de 4 meses. Debes tener en cuenta que estoy hablando de casos ideales, finalmente cada cuerpo es un mundo, hay algunas personas que pueden hacer todo a la perfeccin y no conseguir tan buenos resultados, como otras personas que con poco esfuerzo queman grasa de forma ms fcil. De todas formas, siempre hay alternativas para lograr lo mejor de cada uno. Pronto te dir todo al respecto.

Como crear una dieta para ganar peso y aumentar masa muscular
Como expliqu muy brevemente en el artculo El Metabolismo y El Metabolismo Basal: incrementar la masa muscular es fundamental para acelerar el metabolismo y subir las necesidades energticas del metabolismo basal. Esto se debe a que el msculo es un tejido metablico activo que requiere nutrientes y energa todo el tiempo. Por otra parte, cuando adelgazas y quemas grasa, sino tienes una buena estructura muscular, podras verte mal, incluso con signos de anorexia. Es por esto, que no debes dejar de lado el hecho que en algn momento tendrs que preocuparte de subir tu masa muscular. Para aumentar tu masa muscular hay tres claves importantes: entrenamiento adecuado, niveles hormonales y suministro de nutrientes adecuados. Explicar en detalle los dos primeros puntos, pero en cuanto a la dieta debes tener en consideracin que para ganar masa muscular debes aumentar tu ingesta calrica por encima de tus necesidades diarias. De hecho puedes matarte en el gimnasio pero si no comes ms de lo que necesitas jams aumentars tu estructura muscular. Como primer apronte, una dieta as podra sonar un poco ms fcil, ya que si realizas un ejercicio adecuado y comes en abundancia podrs tener un crecimiento muscular asegurado. Pero al igual que el objetivo de: quemar grasa sin reducir el msculo, que se busca en una dieta para adelgazar, en una dieta para aumentar musculatura el objetivo es: aumentar msculo sin acumular grasa. Es por esto que llevar una dieta ordenada y limpia para aumentar masa muscular es

primordial para que despus no te cueste mayor trabajo quemar esa grasa que pudieras acumular en el proceso. Por ejemplo, he conocido casos de personas que han aumentado su masa muscular comiendo pan con queso de cabra varias veces al da. Muy bien, esto podra dar resultado, pero cuando terminan con su etapa de crecimiento, han aumentado mucho su porcentaje de grasa en consecuencia. En este caso, comienzan una rutina de quema de grasa y mientras mayor tiempo pases en este perodo existirn mayores posibilidades de reducir la musculatura ganada. Siempre que realices una rutina y dieta para eliminar grasa, quemars algo de msculo, y siempre que realices una rutina y dieta para aumentar masa muscular ganars algo de grasa. Lo que tienes que hacer es ordenarte lo ms posible para disminuir estos efectos colaterales. Si aumentas tu musculatura, reduciendo al mximo el aumento de grasa, posteriormente pasars slo 1 o 2 meses reduciendo tu porcentaje de grasa y estars listo para cualquier evento. Un ojo siempre al porcentaje de grasa Una buena idea por ejemplo es adelgazar y mantener un porcentaje de grasa corporal en torno al 10% para hombres y 17% para mujeres, a partir de esto aumentar la masa muscular tratando de no variar este porcentaje de grasa. Y cuando quieras definir (eliminar la grasa lo ms posible para que se te note el msculo), te ser mucho ms fcil y logrars muy buenos resultados en corto plazo si partes de estos nmeros. Pero recuerda, debes tener una estructura muscular para poder definir algo. Si tu nica preocupacin es adelgazar y quemar grasa, sin preocuparte de tu estructura muscular, pues ser directo y enftico: ahora tienes otro objetivo por delante y es preocuparte tambin de aumentar tu musculatura. Esto traer enormes beneficios, los cuales detallar ms adelante. Mujeres: no se preocupen por esto, la estructura gentica y hormonal de Uds. en ningn caso provocar que el aumento de masa muscular sea tan grande y voluminosa como la de los hombres. De igual forma deben preocuparse de ganar masa muscular. Hombres: una estructura muscular predominante hace ver muy bien fsicamente!. A diferencia de una dieta para adelgazar y quemar grasa, crear una dieta para aumentar masa muscular sin acumular grasa, debe tener un exceso de caloras. En el prximo artculo explicar cual es el exceso recomendado y luego, como ajustarlo en el tiempo.

Dieta para Ganar Peso y Aumentar Masa Muscular: Exceso Calrico Recomendado
Si lo que buscas es ganar peso y aumentar la musculatura, realmente NO hay otra forma: debes tener un exceso calrico en tu dieta con respecto al consumo calrico diario. En otras palabras: debes comer ms de lo que necesitas!. Si esto lo acompaas con una rutina de ejercicios adecuada (la cual explicar ms adelante), tendrs tu objetivo asegurado. Lo importante es que esta ganancia de masa muscular no sea acompaada un aumento de porcentaje de grasa o por lo menos tratar de reducirla lo ms posible. Para lograrlo, el exceso calrico debe ser adecuado y siempre medir los resultados semana a semana para ir ajustando la dieta. La regla general es parecida al dficit que se crea en una dieta para adelgazar rpido y quemar grasa, pero a la inversa: en primera instancia debes calcular el consumo calrico diario con alguno de los diferentes mtodos que expliqu y luego debers sumar 500 Kcal diarias a tu dieta. Pero tambin puedes generar un exceso en base a un porcentaje que es ms acertado, el cual va del 15% al 25%, aun que te recomiendo comenzar siempre por lo ms bajo. Ejemplo:

Eres hombre Tu peso es de 68 Kg Tu porcentaje de grasa es de 12% Tienes una actividad Ligera (ejercicio 1 a 3 veces por semana).

Primero que todo se debe calcular el consumo calrico diario. Como se tiene el porcentaje de grasa lo calcular con el mtodo Katch-McArdle (recuerda que tengo una calculadora de caloras en-linea para este mtodo y los otros). El consumo calrico diario en este caso es de 2280 Kcal aprox. Si a esto le sumas un 17% (2280 * 1,17) nos queda 2680 Kcal aprox. para cada da. Este ser el numero en el cual nos vamos a basar para comenzar a realizar nuestra dieta para ganar peso y aumentar masa muscular. De esta forma nos aseguramos de no producir un exceso demasiado alto que podra aumentar el porcentaje de grasa. Esto no es todo, es solo el comienzo, en los prximos artculos te explicar como ajustar este exceso en el tiempo segn tus resultados.

Desmintiendo el engao de la industria: Transformar la Grasa en Msculo

Transformar la grasa en msculo... Es posible?. Esta idea siempre me llam la atencin. Hace bastantes aos, cuando yo no tena idea de estos temas, recuerdo haber conversado con un amigo que estaba con kilos de ms y que en ese tiempo comenz a ir al gimnasio para buscar un slo objetivo: transformar sus kilos de grasa extra en msculo. Cuando me dijo eso, yo le pregunt si esto era realmente posible!. A lo que me contest: Pero claro!, sino cmo crees que puedes subir la masa muscular? El msculo aumenta con grasa, por lo que primero debes subir la grasa para luego transformarla en msculo. Recuerdo ese momento en que realmente pens que tena lgica lo que deca. Ahora que entiendo un poco ms de este tema, simplemente suelto una carcajada cada vez que me acuerdo de esa conversacin. Y es que es perder grasa y ganar msculo al mismo tiempo es fsicamente imposible. Ms aun, transformar o convertir los kilos de grasa extra en masa muscular est por LEJOS errneo. Lo peor es que hoy en da veo tantos productos, dietas y gente que habla con tanta seguridad que de forma casi inconsciente te lo vas creyendo. De hecho he conocido mucha gente que me asegura que ha perdido grasa y aumentado msculo. Bien, refinemos un poco ms el asunto: si, es posible, pero en baja cantidad. Es relativamente comn ver una reduccin de grasa con un poco de ganancia muscular, a la vez que puede existir un aumento de masa muscular con una leve prdida de grasa. Pero por favor, no esperes perder grandes cantidades de grasa y aumentar mucha masa muscular al mismo tiempo. He visto muchas fotos en internet de transformaciones, donde se muestra a gente realmente obesa y en la siguiente imagen aparecen con una gran musculatura y muy definidos. Muy bien por ellos! Pero si te fijas bien, detrs de toda esa grasa hay una gran masa muscular, lo que indica que ya han pasado gran parte de su tiempo en un perodo de ganancia de masa muscular . Lo nico que estn haciendo es mostrar cmo puedes quemar la grasa y definir. Y lo hacen as, precisamente para hacer publicidad a algn tipo de producto, rutina o que se yo. Pero esto est bien, te demuestra que si puedes perder kilos y kilos de grasa, hasta verte realmente bien, siempre y cuando tengas una buena estructura muscular debajo de toda esa grasa. Seamos francos, cada quien que se mire al espejo, crea una imagen mental de cmo le gustara verse mejor. Esto es muy bueno, es un gran paso ya que obliga a establecer un objetivo. Y si te imaginas ahora mismo que algn da alcanzars a tener una buena estructura muscular con muy poca grasa para lucirla, djame explicarte que esto no se logra en UN slo paso. Esper este momento para tocar este tema, ya que como te expliqu una dieta para adelgazar y quemar grasa, se contrapone de forma totalmente opuesta a una dieta para ganar peso y aumentar musculatura. Simplemente por el hecho que para quemar grasa debes tener un dficit calrico y para aumentar musculatura debes tener un exceso calrico. Entonces si los dos objetivos son incompatibles, cmo se logran buenos resultados?. La respuesta es simple: una cosa a la vez. Debes enfocar todo tu esfuerzo en lograr un objetivo en concreto:

quemar grasa o aumentar musculatura. De esta forma podrs maximizar tus resultados y obtenerlos en menor tiempo. Si quieres comenzar una dieta y rutina para lograr tu objetivo, debes tener la escena actual lo ms clara posible:

Si tienes un porcentaje de grasa muy alto, te aconsejo sobre todo comenzar a bajarlo, cuando hayas conseguido un nivel aceptable para ti, enfoca todo tu esfuerzo a subir masa muscular para finalmente volver a un rgimen para bajar tu porcentaje de grasa. Si tienes un porcentaje de grasa muy bajo, te aconsejo aumentar tu masa muscular enfocndote lo ms posible en que no sea acompaado de un aumento de porcentaje de grasa, de esta forma podrs definir muy rpidamente en una segunda etapa. Si tienes un porcentaje de grasa medio/bajo y una baja estructura muscular , es tu eleccin, pero yo te recomiendo primero pasar un poco de tiempo aumentando tu masa muscular para luego bajar tu porcentaje de grasa. Si tienes un porcentaje de grasa medio/bajo y una gran estructura muscular, de todas maneras debes bajar tu porcentaje de grasa.

Para toda regla hay excepciones Habiendo dicho esto existen algunos casos en que realmente si existe una ganancia muscular y quema de grasa a la vez: 1. Personas que consumen sustancias, esteroides o algn tipo de droga. Y que quede claro, solo lo menciono pero no estoy a favor de este tipo de elementos y menos te incito a que lo hagas. 2. Personas con memoria muscular, las cuales han hecho ejercicio desde pequeos y por gran parte de su vida, los cuales les es muy fcil retomar y adquirir una buena forma, incluso si han pasado largo tiempo sin hacer algn tipo de actividad fsica. 3. Personas con una alta respuesta al entrenamiento, precisamente por la falta de actividad, cuando se comienza una dieta/rutina el cuerpo responder rpidamente por un periodo de tiempo. 4. Personas que tienen una gentica predispuesta a aumentar masa muscular. Si te encuentras dentro del 99% del estndar normal y no usas ningn tipo de drogas, tendrs que hacer lo que te recomend y definir una meta en especfico. Siempre podrs tener mejores resultados si actas con paciencia y entendiendo realmente lo que pasa en tu cuerpo.

Mtodo real para calcular el consumo de caloras diarias

He decidido explicar este mtodo despus de los otros, ya que es un must. Sin importar el mtodo que escogiste para calcular tu consumo de caloras diarias, con el mtodo que explicar a continuacin podrs saber exactamente cuntas caloras ests consumiendo diariamente. As comparar tu realidad con lo recomendado por las frmulas de los otros mtodos. Te recuerdo que tu cuerpo debe tener un metabolismo adaptado a tu realidad y este puede generar un consumo calrico diario muy diferente al resultado terico de las frmulas. Lo que no quiere decir que las frmulas estn errneas, sino que indican una lnea base la cual debemos acercarnos gradualmente. Por este motivo es indispensable hacer la comparacin con lo que realmente ests quemando y hacer las modificaciones correspondientes. Por ejemplo, si durante un ao completo has estado consumiendo unas 1300 Kcal diarias, divididas en slo dos porciones, probablemente tendrs tu metabolismo lento a causa de la baja cantidad de caloras. Si por frmula obtienes que deberas consumir 2200 Kcal y realizas este cambio de un da para el otro, probablemente ganars grasa a causa de tu metabolismo lento y el aumento brusco de caloras. Si por el contrario, has estado consumiendo mucha cantidad de comida y realizas un cambio drstico provocando un dficit muy grande de caloras, en poco tiempo tendrs un metabolismo muy lento, que har que quemes menos grasa. La estrategia a tomar ac, ser ir aumentando o reduciendo las caloras (segn sea el caso) de forma gradual, semana tras semana. Un buen valor para realizar este cambio es de 100 a 200 Kcal al da. Por ejemplo, si ests consumiendo los 1300 Kcal actualmente y deberas consumir 2200 Kcal (segn frmula), durante la primera semana deberas comenzar a aumentar tu caloras en 150 Kcal, consumiendo as 1450 Kcal diarios (para este ejemplo!), durante la segunda semana aumentar a 1600 Kcal diarios, y as. De esta manera llegar de apoco a 2200 Kcal, que sera tu ideal por frmula. Bien, pero cmo saber lo que ests consumiendo realmente?: El mtodo real para contar tus caloras Lo que hars es anotar TODO lo que comes diariamente por lo menos durante una semana completa. Debes ser lo ms detallado posible, indicando: el nombre del alimento, la cantidad, sus caloras y si puedes, la cantidad de protenas, grasas y carbohidratos contenidas en ella. Si quieres llegar ms lejos y tienes paciencia, podras realizar esta cuenta por un mes completo, adems de anotar otro tipo de contenido como minerales y vitaminas de cada alimento. Debes tener presente que no te indico que realices esta cuenta en base a una dieta especial, todo lo contrario, necesitas contar tu consumo de caloras de tu dieta normal (sea buena o mala). Lo ideal es que sea una dieta que hayas mantenido por el ltimo perodo, ya que tu cuerpo estar acostumbrado a estos hbitos y debemos descubrir a cuantas caloras diarias equivalen.

Cuando tengas la informacin de todo un periodo, lo que hars ser obtener un promedio diario de todas las caloras. Sumando el total de caloras por da, luego sumando el valor de cada da y finalmente dividiendo el total por el nmero de das que llevaste la cuenta. Un ejemplo:

Anotas lo que comiste en una semana completa. Las sumas totales por da fueron: lunes 2131 Kcal, Martes 2407 Kcal, Mircoles 2013 Kcal, Jueves 2360 Kcal, Viernes 2823 Kcal, Sbado 2550 Kcal y Domingo 2759 Kcal. Luego la suma de todos los das es: 17043 Kcal. Finalmente dividimos esa cifra por siete: 17043 Kcal / 7. El promedio de caloras diarias es 2435 Kcal.

Se obtiene este promedio precisamente por lo que te he repetido en muchas ocasiones: el cuerpo no funciona como una maquinaria exacta. Incluso, si comes y realizas exactamente la misma actividad cada da a la misma hora, aun as tu cuerpo est constantemente adaptndose y cambiando su metabolismo. Pero aun as, esta cifra ser mucho ms realista que un valor terico. Adems, puedes hacer un pequeo anlisis: en el ejemplo podemos observar que el fin de semana se consumi muchas ms caloras que en la semana, lo que no estara muy bien y se podra corregir. Si no ests muy acostumbrado a llevar la cuenta de tus caloras lo primero que debers hacer es comenzar a ver las etiquetas de los productos. Cada producto (por ley, por lo menos en muchos pases), deberan tener la informacin nutricional. Recuerda que tengo este artculo donde enseo a leer las etiquetas de informacin nutricional.

Acelera tu metabolismo y Convierte tu cuerpo en un incinerador de grasas!

Siempre te invito a que leas los artculos del Mtodo Adelgaza Rpido en orden desde nuestro ndice. Si lo has hecho as, hasta ahora deberas comprender la importancia de conocer tu consumo calrico diario terico (por frmulas) y real, en base a esto haber establecido un objetivo claro y tener en cuenta que para quemar grasa tu dieta debe tener un dficit calrico y para aumentar masa muscular debe tener un exceso calrico. Probablemente ya habas escuchado de las caloras, y quizs por lgica saber de que se trataba el balance calrico. Pero de igual forma tena que explicarlo para que comprendieras por ejemplo que el dficit calrico recomendado y el exceso calrico recomendado (segn sea tu objetivo) no deberan ser muy elevados para no llevar a tu cuerpo a romper tu metabolismo y dejarlo muy lento. Todo esto de contar y calcular caloras es la base de nuestro mtodo, pero es solo el

principio. Lo que te explicar a continuacin dar un giro y se enfocar directamente en el objetivo principal de nuestro mtodo: Acelerar el Metabolismo. Si recuerdas, nuestro cuerpo puede responder de forma negativa frente a una dieta con muy bajas caloras por culpa de la activacin del modo de reservas de energa, y esto se debe a que se produce un dficit calrico muy grande y el cuerpo responde dejando nuestro metabolismo lento. El gran secreto para revertir esta situacin y acelerar el metabolismo a niveles realmente increbles es: comer de forma frecuente!. Este simple hecho har que tu cuerpo responda totalmente al contrario que si se comiera muy poco y de forma distanciada. Comer las caloras adecuadas, cada 2 horas y media a 3 horas y dividirlas en cinco a seis porciones pequeas al da, har que tu cuerpo literalmente aumente y acelere tu metabolismo de una forma totalmente increble y radical.

Este mtodo es tan simple pero efectivo, que es el primer secreto que la mayora de los modelos o fisicoculturistas aplican en su estilo de vida . Despus de llevar una dieta por 3 o 4 meses, alta en protenas y comiendo cada cinco a seis porciones pequeas al da, quedan con un cuerpo realmente tonificado y con muy poco porcentaje de grasa, listos para una sesin de fotos o competencia. Es tan poderoso que permite perder niveles extremos de grasa corporal, incluso dejarte con porcentajes de grasa realmente bajos, asegurando una mnima prdida de masa muscular. Es por este motivo que expliqu la importancia de los niveles mnimos de porcentaje grasa corporal para hombres y mujeres. Ya que cuando comiences a aplicar este mtodo te dars cuenta lo poderoso de esta frmula y porque las dietas comunes realmente son una estafa en todas sus letras. Comer frecuentemente en pequeas porciones convertir tu cuerpo en un incinerador de grasas que funcionar las 24 horas del da (mientras sigas con este rgimen). Esto no funciona solo para adelgazar y quemar grasa: comer frecuentemente pero con un exceso de caloras totales adecuado, es la base para el crecimiento muscular. Yo he visto gente en el gimnasio por aos, levantando pesos muy grandes, pero que no logran ningn resultado o incluso engordan. Esto pasa porque su dieta es MALA, comen en exceso pero no saben cmo, que y

cuando hacerlo. Comer frecuentemente y en porciones correctas segn las caloras adecuadas, entrega una seal clara al cerebro indicndole que tiene una ingesta constante de nutrientes, esta seal es tan importante ya que de esta forma los msculos se toman la libertad de aumentar de tamao (si tambin haces ejercicios con pesas). Si comes 3 o 4 veces en el da, o incluso menos, te ser muy difcil alcanzar resultados satisfactorios de forma natural y sana, sobre todo en poco tiempo o lo ms rpido posible. Comer pocas y grandes porciones en el da, deja tu metabolismo lento, te estancars, detendrs tus mejoras, no quemars grasas y tampoco logrars un sano crecimiento de masa muscular. Ya que tu cuerpo recibe seales sobre una alimentacin distanciada y se ocupa de guardar energas (en forma de grasa) en vez de liberarla y quemarla, y no se produce un aumento de masa muscular ya que no hay suficientes nutrientes, todo el tiempo. Comer frecuentemente activar tu metabolismo, mejorar tus niveles de insulina, entrar en proceso el efecto trmico de los alimentos, comenzars a quemar ms caloras en base a las mismas acciones que realizas en el da, incluso dormir. Esto incentivar a tu cuerpo a ocupar la grasa como fuente principal de energas y en poco tiempo logrars ver resultados realmente increbles. Logrando erradicar totalmente esos rollos de grasa que llevan ah aos y nunca pensaste eliminar, si no fuera por una ciruga. Luego de entender y aplicar este mtodo, te dars cuenta que la idea de por ejemplo, la liposuccin es una broma de mal gusto. En los prximos artculos te explicar con ms detalle la importancia de la frecuencia alta de alimentacin y a calcular de forma exacta las caloras en cada porcin.

Cuantas porciones comer al da y cada cuanto tiempo: para adelgazar rpido y aumentar masa muscular.
Anteriormente expliqu la GRAN importancia de comer de forma frecuente y los tremendos beneficios que se obtienen. Te ayudar a activar el metabolismo y acelerarlo notablemente. Adems de incentivar el crecimiento de masa muscular (si va acompaado con una buena rutina de ejercicios). Comer de forma frecuente enva un mensaje directo al cerebro para permitir estos increbles cambios. En palabras simples el cerebro recibe la siguiente seal: estoy obteniendo comida de forma frecuente, por lo que no es necesario que almacene energa (en forma de grasa). Comer de forma frecuente es el primer gran secreto que utilizan fisicoculturistas y modelos de TV! Recuerda: una gran masa muscular ayuda a acelerar aun ms el metabolismo basal . Comer frecuentemente mantendr los niveles apropiados de nutrientes para reparar y aumentar la masa muscular luego que esta sea trabajada correctamente en una rutina en el gimnasio. Los msculos aumentan y se recuperan durante el descanso, NO durante el ejercicio. Una buena rutina de ejercicios acta como si jalaras el gatillo para que se produzca un aumento de masa, pero ser el alimento y la cantidad de recuperacin, la que proporcionar al msculo las condiciones

apropiadas para un buen desarrollo. Es imposible hacer crecer masa muscular si no le entregas al cuerpo nutrientes durante todo el da y esto se logra: comiendo de forma frecuente. Comer de forma frecuente es la primera clave a tener en cuenta para adelgazar rpido, quemar grasa y aumentar masa muscular. Pero cuantas porciones y cada cuanto tiempo se debe comer para obtener un mximo rendimiento en tu dieta?. Para explicar esto partamos por algo lgico: la digestin de un alimento se demora entre 2 a 3 horas. Esto depende bsicamente del tipo de alimento y de tu organismo. Las protenas se digieren ms lento que los carbohidratos, y la grasa es lo ms rpido que se digiere, pero adems, hay personas que tienen digestin ms lenta que otras. En general y para el tipo de alimentos que constar tu dieta (lo explicar ms delante), la digestin debera estar en torno a las 2 horas y 45 minutos a 3 horas. Si consideramos un da de 24 horas, donde 8 de ellas son de sueo, nos quedan 16 horas en las cuales realizars tu dieta. Si estas 16 horas las divides por 3 (por la cantidad de tiempo de digestin), nos da una cifra cercana a 5, la cual ser la cantidad de porciones ideales para comenzar tu dieta. CINCO (5) porciones pequeas al da cada 3 horas, es muy bueno. Con una dieta as puedes lograr resultados excelentes, acelerar el metabolismo y la consecuente quema de grasa. Esto lo recomiendo para mujeres y hombres quizs con una masa muscular no tan predominante, y quizs con una actividad fsica ligera a moderada. Si eres hombre, con una masa muscular media a grande, con una actividad fsica moderada a alta, quizs quieras llevar las cosas un poco ms all: SEIS (6) porciones al da, cada 2 horas y 40 minutos, puede ser la clave ideal para ti. Comer de cinco a seis porciones al da, cada 3 horas (aprox.), debe ser tu nueva base para crear una dieta. No pienses por ningn motivo que por comer en esta frecuencia har que engordes, sino que pasar todo lo contrario. Pero recuerda que si ests acostumbrado a comer pocas veces al da y con pocas caloras, puede que tu metabolismo est muy lento y un cambio brusco puede hacer que acumules grasa rpidamente. Lo que hars si fuese este caso, es comer tus cinco porciones, pero las caloras de cada una de ellas, las irs aumentando de apoco, semana tras semana hasta lograr tu ideal. Explicar cuantas caloras comer especficamente en cada porcin en los siguientes artculos. Siguiendo la lgica de comer frecuentemente: si cinco a seis porciones logran excelentes resultados, comer siete a ocho porciones lograr mejores resultados aun?. La respuesta es NO. Ya que si la digestin se produce en 3 horas aprox., para ingerir un mayor nmero de porciones deberas comer cada 2 horas o menos. Por lo que no tendra sentido alguno. Es ms, los resultados no seran tan satisfactorios. Bueno, me podras decir que conoces o has sabido de fisicoculturistas que comen incluso de noche, o se despiertan en la madrugada a comer. Bien, debes saber ante todo que ellos han

pasado gran parte de su vida en esto, y tienen una masa muscular que necesita ser mantenida y conservada, o aumentada. Pero su organismo completo ya est muy adaptado a este estilo de vida y necesitan de esto. Aunque no olvides que la dieta es una cosa pero el buen descanso es fundamental. Y si tu intencin es adelgazar y quemar grasa, debes tener en consideracin que por muy acelerado que tengamos el metabolismo, las fases del da influyen directamente en esto. Nuestro reloj biolgico y luz ambiental afectan el metabolismo, haciendo que este se encuentre acelerado durante la maana y luego vaya decreciendo durante el da. En la noche el metabolismo tiende a ser ms lento y consumir alimentos muy tarde, a media noche o durante la madrugada, puede ser contraproducente para quemar grasa, no as para mantener musculatura (pero netamente para avanzados o profesionales). Yo NO te incito a que rompas tu descanso y esquema de vida, por lograr cambios fsicos y estticos. Puedes lograr TREMENDOS resultados con una dieta dividida entre cinco a seis porciones. En los siguientes artculos te explicar como comenzar a dividir estas porciones segn las caloras que calculaste para lograr tus objetivos. Finalmente, te recuerdo que una dieta con menos porciones al da, no logra buenos resultados, deja tu metabolismo lento, y adems, como las porciones tienden a ser mayores (en caloras) tu cuerpo no es capaz de ocupar estos alimentos como energa en el momento y se produce un almacenaje de los mismos en forma de grasa. NADA peor que comer 1, 2 o 3 veces al da. Olvdate de esto, cambia el interruptor de tu pensamiento ahora mismo y comienza a comer de forma frecuente.

Posibles problemas de comer frecuentemente

Una de las claves para realizar una dieta exitosa es comer frecuentemente (como lo he explicado aqu y aqu). Comer cinco a seis porciones al da cada 3 horas, har que tu metabolismo se acelere notablemente y comenzars a quemar ms caloras solo por este hecho. Pero hay que dejar en claro algunos puntos sobre este concepto, ya que quizs te topes con problemas que podran arruinar todo esto: 1- Estoy comiendo frecuentemente pero engordo!. Quizs ya hayas escuchado que se debe comer de forma frecuente o cada 3 horas y trataste de incorporarlo en tu rgimen. El punto clave entonces no es la frecuencia, sino la calidad y cantidad que se ingiere en cada porcin. Es importante RECORDAR que es la cantidad apropiada de caloras totales diarias, las que finalmente te darn un resultado deseado. Las porciones deben contener una cantidad especfica de caloras y con una combinacin de alimentos que te ayuden a cargar y acelerar el metabolismo. No sirve de NADA que comas de forma frecuente pero te sirvas grandes porciones con muchas caloras o comida chatarra todos los das. Si bien, por comer de forma frecuente activaras el metabolismo, comer una excesiva cantidad de caloras diarias lo nico que har ser producir acumulacin de grasa.

2- Estoy comiendo frecuentemente, funcion en un comienzo, pero ahora no veo resultados. Estoy estancado!. Al igual que el punto anterior, debes poner un ojo a la cantidad de caloras totales de las porciones diarias. Si ests estancado posiblemente ests comiendo porciones MUY pequeas. Recuerda que las dietas muy bajas en caloras te dejan el metabolismo lento en cuestin de das. No obtendrs buenos resultados si por ejemplo: comes tus cinco porciones al da pero las caloras totales de todas ellas son 1200 Kcal o menos (o por ah). Esto es muy poco!. Probablemente estaras produciendo un dficit calrico muy grande, un camino seguro al estancamiento y al no ver resultados en mucho tiempo. El punto clave a tener en cuenta es que si bien debes comer de forma frecuente, cada porcin debe tener las caloras indicadas con una eleccin de nutrientes adecuados, para apuntar a tu objetivo y as obtener resultados deseados. En los prximos artculos explicar como obtener la cantidad de caloras adecuadas para cada porcin en base a TU REALIDAD y por supuesto, las elecciones indicadas de alimentos. 3- Una mentalidad errnea a comer frecuentemente. Un problema recurrente es que a pesar de leer todo esto, tu (o tus conocidos), tengan una idea prejuiciosa frente al hecho de comer frecuentemente. Segn experiencias personales, de amistades o incluso la publicidad de la industria, se va creando un concepto errneo de: para adelgazar hay que cerrar la boca. De esta forma se crea una idea que se incrusta en el subconsciente y hace que cuando te hablen de la palabra DIETA, pienses que tendrs que pasar hambre comiendo muy poco. Este concepto debes eliminarlo de tu cabeza, ya que es lo que te puede hacer jugar en contra. Recuerdo que recientemente conversaba con un grupo de personas que me pidieron consejos para adelgazar. Yo les expliqu brevemente sobre la importancia de comer frecuentemente y luego de eso, una de las personas del grupo, me dijo que este concepto estaba errado, ya que l conoca a un amigo, que haba logrado bajar muchos kilos de peso comiendo 2 veces al da: lechuga, atn y fruta. Bien, yo no te niego que si comes menos, incluso pocas veces al da, logrars resultados en tu baja de peso. Pero aclaremos algo, probablemente lo que logrars es eso: bajar de peso. Pero siempre he explicado que el peso que pierdes no slo puede ser grasa sino que tambin perders msculo, al tener un dficit calrico muy grande y de seguro en algn momento quedars estancado. La gran prdida de kilos generalmente se ve en personas muy obesas o sedentarias, que realizan un cambio brusco en su modo de vida y se traduce en cambios radicales en corto tiempo. Lo que no quiere decir que sea este el camino correcto, ya que de seguro se producir un estancamiento muy pronto. Comer pocas caloras al da en solo 2 o 3 porciones al da te dar resultados de buenos a mediocres. Comer frecuentemente con las caloras indicadas y los alimentos adecuados, te darn resultados EXTRAORDINARIOS y sacar el mximo potencial de tu metabolismo.

La pregunta es: Quieres perder solo peso, eliminar masa muscular e incluso quedar con un porcentaje elevado de grasa? o Quieres quemar grasa, con una mnima o inexistente prdida de masa muscular y quedar con una esttica totalmente apretada y fibrosa?. Si t ests buscando lo segundo, como la mayora, debes erradicar de tu mente el hecho que una dieta significa pasar hambre, comer muy poco y en pocas porciones al da. Obtn tu mximo potencial comiendo de forma frecuente!. No hagas caso de personas que dicen lo contrario. No te dejes llevar por casos particulares en que quizs la gentica a jugado un rol muy importante, o si bien han logrado gran prdida de peso, no se ven realmente bien. El camino indicado es el que encontrars en los artculos de AdelgazaRpido.org. 4- Tengo un trabajo en que me imposibilita comer cada 3 horas. Este s que es un problema comn. Comer de forma frecuente requiere un cambio de actitud importante de tu parte, sobre todo cuando tienes un trabajo con un horario complicado. Aun que la solucin es bastante fcil, tienes dos alternativas al respecto: lo haces lo haces, y la verdad es que no hay puntos intermedios aqu. Esto que te digo es LA forma de hacer las cosas para obtener resultados sublimes, cualquier otro mtodo te entregar resultados medios o mediocres. Debes descubrir la mejor manera de llevar a cabo tu cometido: prepara tu comida el da anterior, encuentra alternativas fciles de preparar y rpidas de comer (batidos de protena, sandwiches, comida enlatada fciles de coser en el microondas, barras energticas, etc.), plantale la situacin a tu superior y explcale que debes hacer esto por salud. Para lograr tu objetivo debes adaptarte a esta situacin y encontrar la mejor manera de realizarla. Es un requerimiento, no falles en esto. 5- No logro llevar un horario, me salto comidas y termino comiendo cualquier cosa. Es primordial que cumplas con el horario establecido. Es por eso que te digo que debes preparar cosas fciles y tenerlas listas, para que no te de pereza cocinar/preparar cada porcin cada vez. Y muy importante: los imprevistos ocurren todo el tiempo!. No utilices como excusa el que te saltaste una porcin, para romper toda tu dieta que resta del da. Si no pudiste comer una porcin, no trates de comer las dos juntas en la siguiente, slo sigue con tu horario y porciones planificadas para el resto del da. Pero debes tratar que esto sea slo de forma ocasional. Lo importante es que mantengas esta rutina y sus resultados se vern con el tiempo. Mientras mejor la cumplas, tendrs mejores y ms rpidos resultados.

Calcular la cantidad de caloras por porcin

Hasta ahora, ya deberas saber la gran importancia de comer frecuentemente de 5 a 6 porciones pequeas cada 3 horas en el da. Pero cunto es una porcin pequea?, A cuntas caloras equivale?. A continuacin pondremos manos a la obra y te explicar como comenzar a crear una dieta personalizada (a TU realidad) para lograr tus objetivos: adelgazar rpido y quemar grasa o aumentar tu musculatura. Para calcular la cantidad de caloras por porcin, primero que todo, debes tener ciertos datos que son fundamentales para ello: 1. Establece un objetivo: quemar grasa o aumentar musculatura. Recuerda que es fsica y psicolgicamente imposible realizar estos dos objetivos al mismo tiempo como lo expliqu aqu. 2. Calcula tu gasto o consumo calrico terico segn las frmulas que expliqu. 3. Recomiendo calcular tu gasto o consumo calrico real segn este mtodo. No es obligacin pero te dar una muy buena idea sobre donde te encuentras actualmente. 4. Segn tu objetivo establecido, definirs si tu dieta debe tener un dficit o un exceso calrico. Esta cantidad de caloras ser tu punto de partida. Un ejemplo:

Un hombre desea adelgazar y quemar grasa. (definido el objetivo) Esta persona va al gimnasio 4 veces por semana, y realiza ejercicios cardiovasculares por 1 hora, 4 veces por semana. Segn la frmula Harris-Benedict, calcul que est gastando 2900 Kcal al da (tericas). Adicionalmente y por su afn de adelgazar, hace dos meses se encuentra en una dieta que le dio un nutricionista. Esta dieta es de 2000 Kcal repartidas en 4 comidas al da. El encuentra que se ha quedado estancado, ya que no ha visto resultados en ms de 3 semanas. Ya que l lleva esta dieta desde hace tiempo, su cuerpo se ha acostumbrado a ella, usaremos este dato como gasto calrico real. Como su objetivo es adelgazar y quemar grasa, la dieta a confeccionar debe tener un dficit calrico recomendado de un 15% menos (en un principio) del gasto o consumo calrico terico (2900 Kcal calculados en el punto 2), esto equivale a 435 Kcal. Finalmente su dieta, tericamente debera ser de 2465 Kcal (2900 Kcal 435 Kcal).

Anlisis: Es fcil darse cuenta por qu en este caso se ha quedado estancado. Ya que ha seguido una dieta de 2000 Kcal, lo cual crea un dficit muy grande con respecto a su gast calrico. Si bien, en un

principio puede haber visto buenos resultados, al poco tiempo el cuerpo asimila que est recibiendo una ingesta calrica muy por debajo de lo recomendado y lo que hace es activar el modo de reserva de energa, alentando bruscamente el metabolismo!. Calcular la cantidad de caloras por porcin Para calcular la cantidad de caloras por porcin, lo que hars ser dividir la cantidad de caloras diarias que debe tener tu dieta, por la cantidad de porciones diarias. En este caso por cinco o seis. Para el ejemplo anterior, sabemos que la dieta debera ser de 2465 Kcal al da (para adelgazar), dividido en 5 porciones da un total de 493 Kcal por porcin, en 6 porciones da 411 Kcal por porcin.* Fcil y bastante lgico no?. Bien, pero esto es slo lo bsico de lo que deberas saber. En los siguientes artculos explicar como ajustar de mejor manera estas cifras a tu realidad y tus objetivos. *IMPORTANTE Estas cifras son un ejemplo puntual. La idea es que entiendas que debes obtener tus propias cifras de acuerdo a tu propio consumo calrico diario, tu objetivo y realidad.

Ajuste de caloras y horarios en tu dieta: ciclo corporal metablico

En el artculo anterior, expliqu como calcular la cantidad de caloras en cada porcin, segn las caloras totales que debera tener tu dieta personalizada. En este artculo explicar un elemento fundamental para ajustar de forma efectiva tu dieta y obtener mejores resultados an: Desayuna como rey, almuerza como prncipe y cena como mendigo. Esto es sumamente importante, quizs ya lo escuchaste en alguna parte. Debes estar consciente que el desayuno es una de las comidas ms importantes del da, el cuerpo a pasado 8 horas sin recibir alimento y tu sistema vuelve a funcionar nuevamente. Comer poco, tomar slo una taza de caf o de plano no comer nada, es lo peor que podras hacer si tus objetivos son adelgazar o quemar grasa. Esto te llevar rpidamente a dejar tu metabolismo super lento durante todo el da. Tu desayuno debera ser la porcin con ms caloras de todo el da. De esta manera la cena ser la porcin con menor caloras en tu dieta. La explicacin para esto es simple: el cuerpo tiene un ciclo natural que va modificando el metabolismo durante las 24 horas del da. Debes conocer y entender este ciclo para realizar una dieta que vaya a favor y no en contra. Est ser una poderosa herramienta que aumentar tus resultados.

Qu es el ciclo corporal metablico Naturalmente nuestro cuerpo produce diferentes funciones qumicas y fsicas para controlar el estado metablico. Existe una hormona que regula directamente nuestro ciclo de sueo, esta hormona es: la Melatonina. En trminos muy simples esta hormona es la encargada de inducir el sueo en los seres humanos. Se libera de forma variada durante el da (y la noche), donde a mitad del ciclo de sueo existe una mayor concentracin de Melatonina en la sangre. La liberacin de esta hormona est regulada por tres factores: el estrs, la edad y los factores ambientales (falta de luz, estaciones del ao y temperatura). A menor edad existe una mayor liberacin de Melatonina. Es por esto que los nios requieren de mayor sueo que los adultos y las personas de tercera edad duermen menos. Tambin un nivel alto de estrs inhibe en gran parte de la liberacin de esta hormona. Cuando ests angustiado o preocupado por algo es difcil conciliar el sueo, no?. Pero dejando de lado estos puntos, existe un factor fundamental que regula nuestro ciclo del sueo y la liberacin de Melatonina: la falta de luz. La glndula pineal, encargada de la produccin y liberacin de la misma, es foto sensitiva. Esto quiere decir que se estimula por la cantidad de luz que percibimos por nuestros ojos. Bsicamente mientras menos luz, la glndula pineal tiene mayor actividad y libera mayor cantidad de Melatonina, inducindonos al sueo. Ser el da y la noche, lo que har estimular naturalmente el ciclo de sueo. Adems, la Melatonina tiene otras funciones muy importantes, ya que es la encargada de regular nuestro sistema inmune, regular los ritmos cardiacos, reducir el envejecimiento prematuro y promover la reparacin de tejidos. Es por este motivo que el descanso y el buen dormir es fundamental para el correcto funcionamiento de tu cuerpo. Bueno, qu hay con todo esto?. Muy simple: el metabolismo se ve afectado por este ciclo natural. Cuando despertamos el metabolismo comienza a acelerarse producindose un peak a media maana, luego de eso va decreciendo, siendo en la noche y a la hora del sueo, cuando el metabolismo desacelera y se vuelve muy lento. Es fundamental que sepamos esto para crear una dieta acorde al ciclo corporal!. Y para ello existen dos trucos: Primer truco: No comer muy tarde en la noche. Lo ideal es que tu ltima comida, la porcin ms pequea del da, sea de 3 a 4 horas antes de irte a dormir, ya que as estars asegurando que cuando tu metabolismo se vuelva lento, no tendrs alimento en digestin que puede acumularse en grasa muy fcil durante el sueo. Este truco es fundamental si quieres quemar grasa, adelgazar o simplemente no acumular grasa si ests aumentando musculatura. Si te duermes entre las 11 12 de la noche, tu ltima comida debera ser entre las 7 y 8 PM. Si te resulta muy difcil aguantar por 3 a 4 horas, parte con 2 3, pero incrementa de forma gradual. Tambin y muy importante: si eres de las personas que les da asco comer por las maanas, con esto es muy seguro que no te pasar eso, ya que despertars realmente hambriento.

Segundo truco: Debes convertirte en un madrugador. Con un simple clculo te dars cuenta que para poder comer las 5 a 6 porciones al da y tener tu ltima comida entre las 19:00 y 20:00 hrs., debers comenzar tu da temprano. Tu desayuno, la porcin ms grande del da, debe ser entre las 6 y 7 AM. De esta forma estars jugando a favor del ciclo corporal metablico y podrs seguir un esquema de 3 horas (aprox.) entre cada porcin de alimento. Como adaptar la dieta al ciclo corporal metablico Explicar este concepto con un ejemplo prctico. Recuerda que en artculo anterior: calcular la cantidad de caloras por porcin, mostr el caso de un hombre que quera bajar de peso. Calculamos por el mtodo Harris-Benedict y un dficit del 15%, que su dieta debera ser de 2465 Kcal para lograr su objetivo. Adems, calculamos que si su dieta consta de 6 porciones al da, cada porcin debera ser de 411 Kcal (que dejar en 400 Kcal, para redondear). De esta forma, y tomando en consideracin los dos trucos que expliqu anteriormente (para ir a favor del ciclo corporal metablico), suponiendo que esta persona se acuesta a las 23:00 hrs, obtendremos el siguiente esquema para esta dieta:

6:30 hrs Porcin 1: 500 Kcal 9:00 hrs. Porcin 2: 400 Kcal 11:30 hrs. Porcin 3: 400 Kcal 14:00 hrs. Porcin 4: 400 Kcal 16:30 hrs. Porcin 5: 400 Kcal 19:00 hrs. Porcin 6: 300 Kcal

Muy bien no?. Si te fijas la primera porcin del da tiene 500 Kcal vs. la ltima porcin de 300 Kcal. La suma total de las 6 porciones sera 2400 Kcal. Otro punto, es que se consider que cada porcin se ingiere cada 2 horas y 30 min. Ahora veremos el caso de una mujer, que tambin quiere adelgazar y calcul que su dieta debe tener 1700 Kcal, pero esta vez dividir sus caloras en 5 porciones, lo que da un objetivo por porcin de 340 Kcal:

7:00 hrs Porcin 1: 400 Kcal 10:00 hrs. Porcin 2: 340 Kcal 13:00 hrs. Porcin 3: 340 Kcal 16:00 hrs. Porcin 4: 340 Kcal 19:00 hrs. Porcin 5: 280 Kcal

Si te fijas, para este caso, se modific el horario para hacer calzar mejor la ingesta cada 3 horas, ya que son 5 porciones en vez de 6 porciones del ejemplo anterior. De igual forma la primera comida, tiene mayor cantidad de caloras que la ltima. Por favor recuerda, que estas cifras son solo ejemplos prcticos. Lo ideal es que obtengas tus datos de acuerdo a tu realidad y tu consumo o gasto calrico diario.

Perodo de Adaptacin desde tu Realidad parte I

Recordemos donde estamos: En los artculos anteriores te expliqu la importancia de comer frecuentemente, te ense a calcular las caloras que debe tener cada porcin, como ajustar estas caloras y el horario indicado para ir a favor del ciclo corporal metablico. En cada uno de estos artculos di ejemplos que son casos ideales o para personas que ya estn acostumbrados a comer porciones de igual cantidad de caloras frecuentemente. Pero qu pasa en los caso reales?: Se ha comprobado estadsticamente que la mayora de las personas que llegan a buscar ayuda profesional, ya han hecho a lo menos 2 intentos para atacar el problema por sus propias formas. Y como siempre digo, la mayora de estos intentos tienen que ver con el hecho de comer menos o realizar una cantidad exagerada de ejercicio, pensando que con esto quemarn ms grasa y ms rpido, todo esto inducido errneamente por la industria y la creencia popular. El gran problema, es que al ocupar estos mtodos erroneos, en el camino van rompiendo y desacelerando el metabolismo!. Por otra parte, estn las personas que tienen hbitos de alimentacin que han seguido durante aos, y al tratar de lograr un cambio, se impresionan cuando les digo que tienen que comer de forma ms seguida y ms porciones en el da. Mayor es la sorpresa cuando se dan cuenta que las porciones tienen que tener la misma cantidad de caloras. Muchos estn acostumbrados a comer 2 o 3 comidas principales en el da (desayuno, almuerzo y cena), y que sean de abundante cantidad. Para estos casos que son la mayora, explicar la mejor forma de adaptarse al Mtodo de Adelgazar Rapido, el cual promueve la aceleracin del metabolismo, para una quema de grasas asegurada. Quizs ests pensando: Yo no necesito este perodo de adaptacin, Quiero hacer las cosas bien y obtener resultados ahora mismo!. Bien, te respondo: Espera un momento y reglate 10 minutos de tu tiempo para leer lo que voy a explicar. Este periodo es fundamental hacia un paso para el xito. Es ms: la falta de este perodo puede incluso hacer fracasar tus planes desde un comienzo si no sabes aplicarlo. He conocido mucha gente que averigua sobre el tema de contar caloras y comer frecuentemente, y realizan una dieta muy estricta de un da para el otro, y por este motivo pueden aumentar grasa o alentar el metabolismo muy rpido, ya que no toman el cuenta que el cuerpo est acostumbrado a un estado, el cual hay que cambiar lentamente.

Entendiendo el perodo de adaptacin Recuerda que expliqu el mtodo de calcular el consumo o gasto calrico real. Esta cifra es realmente importante si quieres hacer las cosas bien. Ya que el clculo que se hace a travs de las formulas es terico y t realidad puede estar lejos de lo ideal, sobre todo si has mantenido una dieta especfica por mucho tiempo. Ya haba explicado anteriormente, pero en resumen: 1- Si has estado comiendo por mucho tiempo pocas caloras divididas en pocas porciones al da, probablemente puedas tener un metabolismo muy lento. Si realizas una dieta con un aumento calrico muy brusco, podras acumular rpidamente grasa. Este caso tambin se aplica si ests estancado y no has visto resultados en mucho tiempo, debido a un dficit calrico muy grande con respecto a tu consumo o gasto calrico diario debido a una gran cantidad de ejercicio o a una dieta muy baja en caloras (o los dos a la vez). 2- Al contrario, si has estado comiendo mucho ltimamente, tu metabolismo puede estar adaptado a quemar caloras, incluso si ests engordando por un exceso calrico elevado. Si realizas una dieta con un dficit calrico muy grande podras alentar tu metabolismo rpidamente. Es por estos dos motivos, es que conocer tu consumo o gasto calrico real es fundamental, de esta forma podremos ir alcanzando las caloras ideales poco a poco. En el ejemplo visto el artculo Calcular la cantidad de caloras por porcin: se present el caso de un hombre que ha consumido una dieta hace 2 meses de 2000 Kcal y comenz al ir al gimnasio 4 veces por semana, al principio vio resultados pero al pasar de las semanas se ha quedado estancado en sus resultados. Esto se debe a que existe un dficit muy grande correspondiente a sus caloras ideales para quemar grasa de 2465 Kcal y sus caloras para mantener su peso de 2900 Kcal (ambas cifras obtenidas por la frmula Harris-Bennedict). Ves el problema en este caso?. Es fundamental que lo entiendas, te explico: Este hombre, con el afn de adelgazar y quemar grasa, comenz una dieta de 2000 Kcal al da que mantuvo por los ltimos 2 meses. Tericamente el debera consumir 2435 Kcal al da (para adelgazar). Lo primero: se cre un dficit muy grande con respecto a su consumo terico para mantener el peso de 2900 Kcal (un dficit de 900 Kcal al da 6300 Kcal a la semana!), esto es sin duda el gran problema del estancamiento ya que activ al modo de reserva de energa. Pero como revertir esta situacin?. Qu pasa si este hombre quisiera comenzar su dieta de 2465 Kcal inmediatamente?. Y es especficamente en este caso cuando hay que tener sumo cuidado, ya que si esta persona comenzara a ingerir los 2465 Kcal diarios de un da para el otro, podra acumular grasa fcilmente al producir un aumento brusco calrico en base a un metabolismo lento. Para solucionar esto se aplica el siguiente periodo de adaptacin: Semana 1: se tomar como base las 2000 Kcal de su dieta normal de hace 2 meses, en la cual coma 3 veces al da. Primero comenzaremos a acelerar el metabolismo dividiendo las 2000 Kcal

en 5 porciones diarias, dando un total de 400 Kcal por porcin. Esta cifra ser la cantidad a alcanzar durante la primera semana. Los resultados se notarn rpidamente, ya que comer frecuentemente acelera el metabolismo. Pero recordemos que aun contina comiendo por debajo de lo recomendado, si continua con estas caloras se estancar nuevamente. Semana 2: durante la segunda semana, se aumentar a 2200 Kcal diarias, dividido en 5 porciones al da, con un total de 440 Kcal por porcin. Semana 3: se alcanzar los 2465 Kcal diarias, dividido por 5 porciones, con un total de 493 Kcal por porcin. Si te fijas, para este ejemplo se aument gradualmente 200 Kcal aproximadamente, por semana hasta llegar al ideal terico. Aun que vaya un poco en contra de la lgica, quiero que entiendas que: para este ejemplo aumentamos las caloras con respecto a su dieta habitual, pero esto se debi a que tena un dficit real muy grande con respecto a su terico. El resultado ser una activacin y aceleracin metablica pero de forma gradual, lo que har romper el estancamiento y comenzar a quemar grasa, de igual forma o incluso ms rpido que los resultados obtenidos al comenzar la dieta!. La importancia del perodo de adaptacin Es de una tremenda importancia pasar por este perodo. Y lo es ms para personas, que al contrario del ejemplo, pretenden seguir una dieta con menos caloras a su dieta habitual. Por ejemplo, si has comido en exceso durante un tiempo, al cortar las caloras muy rpidamente, es de seguro que activar el modo de reserva de energa al asimilar un brusco cambio en su dieta habitual. Un caso tpico de personas obesas o con sobre peso, que intentan hacer dieta de un da para el otro, comenzando a comer muy poco. Lo de esta semana comer todo lo que pueda, ya que el lunes comienzo la dieta, es LO PEOR que podran hacer. El perodo de adaptacin es un requisito primordial para asegurar no romper el metabolismo desde un primer comienzo.

Perodo de adaptacin desde tu Realidad parte II

Espero que la primera parte de este artculo te haya quedado muy claro, ya que como recalqu un montn de veces, el perodo de adaptacin es fundamental para comenzar un plan alimenticio y no destruir tu metabolismo en cuestin de das. En esta segunda parte explicar unos pequeos consejos para incluir en el perodo de adaptacin. Est dirigido a aquellas personas que por diversos motivos, estn acostumbradas a comer slo 2 o 3 porciones al da y quieren aplicar nuestro mtodo: el cual se basa en comer frecuentemente, de 5 a 6 porciones al da con cantidad de caloras similares.

Una de las principales causas de tener malos hbitos de alimentacin es tener un trabajo con horarios que te ocupan la mayor cantidad del da con muy poco tiempo para comer. Si tu eres de estas personas, probablemente te encontrars en la siguiente situacin: comes cada 2 o 3 veces al da y de forma irregular. En la maana el desayuno es relativamente ligero ya que puedes amanecer con poco apetito, incluso asco o acidez. A la hora de almuerzo comes lo que hay en el men del casino de tu empresa o de algn restaurant de comida rpida y al llegar tarde a la casa, llegas con mucho apetito por lo que comes una gran porcin y te vas directo a la cama. Que por lo dems, esta ltima gran porcin es la responsable de despertar con pocas ganas de tomar desayuno (pero esto ya lo expliqu en el artculo del Ciclo Corporal Metablico). Qu pasa si eres una persona con estos hbitos y quieres comenzar con nuestro mtodo? De igual forma debes hacer todos los clculos necesarios para llevar a cabo nuestro mtodo, pero agregando una pequea modificacin. Para que quede claro, y adems, aprovechando de hacer un resumen explicar los pasos: 1. Calcular tu consumo de caloras diarias tericas por frmula. (Recuerda que tenemos calculadoras en linea para facilitar esta tarea). 2. Si es posible (y muy recomendado), calcular tu consumo de caloras diarias reales. 3. En base al consumo de caloras diarias calcular el dficit o aumento calrico necesario y obtener las caloras diarias a consumir para lograr los resultados para adelgazar o aumentar masa muscular. 4. Analizar si las caloras diarias calculadas distan mucho del consumo diario real (o terico). 5. Si tienes los hbitos alimenticios de comer pocas veces al da, en las primeras 2 semanas, puedes calcular una cantidad de caloras irregular para cada porcin, para ir asimilando de apoco el cambio. 6. Incluir un Perodo de Adaptacin de 2 a 4 semanas, con un aumento o disminucin de 200 a 400 Kcal a la semana, hasta lograr llegar a la cantidad de caloras calculadas para lograr tus resultados. Veamos un ejemplo prctico: Susie es una secretaria de oficina, que quiere adelgazar. Se hizo el tiempo necesario y tiene la seguridad de poder cumplir con comer 5 veces al da, cada 3 horas. Por lo que decide comenzar con nuestro mtodo. Hasta ahora, Susie come de forma irregular 2 o 3 veces al da, ya que slo algunas veces desayuna por las maanas. Pero come lo ms posible a su hora de almuerzo y cuando llega de su trabajo. Ella hizo todos los clculos y obtuvo los siguientes resultados:

Segn sus datos el consumo de caloras diarias por frmula es: 1800 Kcal. El consumo de caloras reales segn sus hbitos es: entre 2380 Kcal a 1730 Kcal (segn los das que desayuna y los que no). Dejaremos una cifra redonda para tener un punto de inicio: 2000 Kcal aprox. Ella quiere adelgazar por lo que requiere un dficit de un 15% con respecto a las 1800 Kcal (calculadas por frmula). Para adelgazar entonces, las caloras tericas calculadas (consumo de caloras diarias: 1800 Kcal menos 15%) que debera consumir es de 1530 Kcal, vs. las 2000 Kcal aprox. que consume actualmente.

Para este caso se crear un Periodo de Adaptacin de 3 semanas:

La primera semana consumir 1900 Kcal al da. (100 Kcal menos que la realidad). La segunda semana consumir 1700 Kcal al da. (200 Kcal menos que la semana anterior). La tercera semana consumir los 1500 Kcal al da (200 Kcal menos que la semana anterior).

Recuerda algo importante: debes calcular la cantidad de caloras por porcin. Y se realiza dividiendo el total de caloras diarias por la cantidad de porciones (5), y la ajustaremos a nuestro ciclo corporal metablico: la primera porcin ser mayor y la ltima con menor cantidad. Esto quedara as:

Para la Primera semana, objetivo por porcin: 380 Kcal (1900 Kcal dividido por 5 porciones). Donde la primera porcin del da podra ser de 450 Kcal y para la ltima de 310 Kcal. Para la Segunda semana, objetivo por porcin: 340 Kcal (1700 Kcal dividido por 5 porciones). Donde la primera porcin del da podra ser de 410 Kcal y para la ltima de 270 Kcal. Para la Tercera semana, objetivo por porcin: 300 Kcal (1500 Kcal dividido por 5 porciones). Donde la primera porcin del da podra ser de 370 Kcal y para la ltima de 230 Kcal.

Muy bien no?. Si! Pero recuerda que Susie, no est acostumbrada a comer frecuentemente. Probablemente dar un salto de comer 2 a 3 veces al da en grandes cantidades a comer cada 3 horas con una misma cantidad de caloras en cada porcin, pueda generar un cambio muy brusco tanto fsica como psicolgicamente. Para solucionarlo, en las primeras 2 semanas se har una pequea variacin en cmo se calcular la cantidad de caloras por porcin. En vez de tener cantidades fijas de caloras por porcin se crear un paso intermedio, consumiendo mayor cantidad de caloras en las 3 comidas

importantes del da, adems de 2 refrigerios (comidas livianas), entre cada una. De esta forma, le ensearemos a nuestro cuerpo y cerebro, a asimilar de apoco el comer con mayor frecuencia. Finalmente y para terminar con el ejemplo: Para la primera semana con el objetivo de 1900 Kcal al da, quedara as:

7:00 hrs Porcin 1: 550 Kcal 10:00 hrs. Porcin 2: 200 Kcal (refrigerio) 13:00 hrs. Porcin 3: 500 Kcal 16:00 hrs. Porcin 4: 200 Kcal (refrigerio) 19:00 hrs. Porcin 5: 450 Kcal

Si te fijas, de igual forma la primera porcin es ms grande que la ltima, pero se incluyeron los dos refrigerios. Esto se podra realizar tambin en la segunda semana, y ya para la tercera asimilar una cantidad fija para todas las porciones del da. Para luego continuar con la dieta normal. Como ltimas consideraciones tener claro que este Perodo de Adaptacin, no siempre tiene que ser igual a este ejemplo, puede que tu ya ests comiendo frecuentemente o con cifras muy similares en cuanto a tus caloras tericas vs tus caloras reales, por lo que en este caso el perodo de adaptacin sera ms corto. Por ello debes evaluar tu mismo y ser consciente que es lo mejor para ti dependiendo de tu caso y tu realidad. Por su puesto, si han quedado dudas o algo no qued muy claro, siempre nos pueden preguntar directamente por los formularios que aparecen debajo de cada artculo. En los prximos artculos comenzar a explicar lo que muchos me han preguntado: Qu comer y cuando. Ya que si algo te puedo adelantar es que: las Caloras no lo son todo!. La calidad de esas caloras es muy importante. Esto lo veremos con lujo de detalle, lo importante es que hasta ac entiendas al revs y al derecho, los temas que he explicado.

Las Caloras no lo son todo!: La importancia de la Calidad de los Alimentos

En los artculos anteriores expliqu muchas cosas sobre la nutricin en base a contar las caloras: todo parte por el balance calrico, para luego aprender a calcular cuantas caloras consumes al da, adems de poder crear dietas personalizadas tanto para adelgazar o aumentar la masa muscular. En base a esto se defini la importancia de comer de forma frecuente, y para ello expliqu como calcular la cantidad de caloras por porcin. Finalmente aprendimos a adaptar la dieta desde tu realidad a los ideales calculados.

Si pensaste que nuestro mtodo era slo esto, djame decirte que estamos recin comenzando y que el contenido que te explicar de aqu en adelante, har que puedas lograr tus resultados de una vez por todas, convirtindote en un experto en nutricin. Conocimiento que podrs aplicar en ti mismo para lograr los resultados que buscas. Contar las caloras es el principio fundamental de nuestro mtodo, muchas personas no saben de esto y comienzan a hacer dietas sin saber que fcilmente podran estar rompiendo su metabolismo por no saber esta base tan importante. Ahora que sabes esto vamos a dar un paso adelante pero antes debo advertirte que: las Caloras no lo son todo!. Hasta el momento hemos tratado las caloras como algo bastante matemtico, calculando especficamente cuantas caloras son necesarias para lograr tus objetivos. El balance calrico nos dice que siempre que comas menos caloras de las que gastas en el da, estars adelgazando, y siempre que comas ms caloras de las que gastas al da, estars aumentando peso. Pero con tanto nmero de por medio, no quiero que olvides que las caloras finalmente son una representacin matemtica de la cantidad de alimento que podemos tener en una porcin. La Calidad de las Caloras Una cosa es saber calcular la cantidad de alimento que debemos ingerir, pero otra muy importante es saber identificar la calidad de este alimento. No es lo mismo consumir 500 Kcal de protena pura o verduras frescas con mucha fibra, que 500 kcal de comida frita o gaseosas con mucho azcar. Ya que la reaccin que tendr nuestro organismo frente a la calidad de las caloras (alimento) que ingerimos es fundamental para lograr buenos resultados. Adems, la combinacin de cada grupo de alimento tambin repercute en estos resultados. Los alimentos que ingerimos hacen variar directamente los niveles de hormonas y de azcar en la sangre, lo que significa que aunque si tu dieta se basa en una mala calidad de alimentos, incluso si estos equivalen a una menor cantidad de caloras con respecto a las que gastas en el da, finalmente podras estar acumulando ms grasa de la que quemas por el hecho de comer menos caloras. Incluso, una mala eleccin de la calidad de estas caloras podra, tambin, romper tu metabolismo. Por el contrario, una buena eleccin, podra acelerar el metabolismo y adems, evitar que sigas acumulando grasa, asegurando as que lo que ests quemando por comer menos caloras, tenga real efecto en tus resultados. Esto es muy importante que lo entiendas por lo que lo veremos en un ejemplo: Imagina que la grasa de nuestro cuerpo estar representada por 10 litros de combustible que se encuentra en un contenedor. El contenedor tiene la particularidad de tener un tubo de entrada, por donde siempre est ingresando ms combustible y adems, tiene un tubo de salida por donde se puede eliminar el combustible. Nuestro objetivo es eliminar la mayor parte del combustible del contenedor o por lo menos bajarla a porcentajes muy pequeos. Para ello tenemos que administrar dos acciones:

1. Que la eliminacin del combustible del contenedor se realice de forma adecuada, vale decir lo ms rpido posible pero de forma sostenida. 2. Que la entrada de combustible al contenedor sea mnima para asegurar que lo que entra no sea igual o mayor al combustible que sale. Entiendes la idea?: Si por una parte estamos sacando combustible del contenedor a por ejemplo, 1 litro al da, pero si por otra parte no logramos minimizar la entrada al mismo contenedor, y al da ingresa 1 litro o ms, nunca podramos bajar el nivel general de combustible, incluso hasta podra aumentar en el tiempo. Esto es exactamente lo que ocurre en tu cuerpo, para eliminar la grasa que tienes en este momento debes realizar dos acciones: 1. Lograr eliminar la grasa de forma adecuada, para esto debemos manejar todo lo que hemos visto hasta ahora con el tema de las caloras y no romper el metabolismo, para asegurar una quema de grasa diaria sostenida. Esto se regula por la cantidad de caloras. 2. Por otra parte, debemos asegurar que del alimento que ingiramos, la mayora se destine a suplir las necesidades bsicas y alimentar a los msculos. Y que en el caso contrario, no se acumule en forma de grasa. Esto se regula por la calidad de caloras. Alimentarse con la cantidad de caloras correctas es bueno, ya que as podrs asegurar una quema de grasa, pero si esas caloras son de mala calidad, se acumularn en forma de grasa. Esto quiere decir que estars quemando grasa, pero al mismo tiempo estars acumulando la misma o ms cantidad de grasa, por lo que no veremos resultados, o por lo menos no los que buscas. Si la combustin vs. la acumulacin de grasa se controla de forma correcta, lo que pasar es que nuestro mtodo para adelgazar realmente estar funcionando y en muy poco tiempo comenzaremos a ver los resultados correctos. En los siguientes artculos nos dedicaremos a explicar todo lo referente a la calidad y composicin de los alimentos de donde vendrn nuestras caloras. Y que estos alimentos jueguen a favor de nuestra dieta y objetivos, para poder asegurar una quema de grasa adecuada, para que no sigamos acumulando grasa excesiva, para aumentar el metabolismo y para mejorar la salud del organismo.

Los Macronutrientes: de donde proviene nuestra energa

Si quieres adelgazar o aumentar masa muscular, debes llevar una dieta adecuada y totalmente a la medida en cuanto a la cantidad de caloras, pero tambin, de la calidad y combinacin de alimentos. Estudiar esto te ayudar a comprender mejor sobre esta cantidad de caloras de tu

dieta y a la vez entender en profundidad el efecto que podran tener en ti los alimentos que te llevars a la boca. La mayora de las personas que comienzan una dieta para adelgazar, escogen alimentos muy saludables, como vegetales o frutas y dejan totalmente de lado las grasas y sin querer las protenas. Un error bastante comn por el hecho de no saber realmente qu efecto tendrn estos alimentos en el metabolismo y al objetivo que buscan: adelgazar. Por otra parte, las personas que quieren aumentar de peso, buscando una mayor masa muscular, comen en bastante cantidad sin importar que y muchas veces caen en comer incluso comida chatarra. Lo he dicho anteriormente: una dieta para adelgazar o aumentar peso en un periodo de tiempo corto, puede ser un tanto diferente a una dieta saludable. Pero si sabemos que estamos haciendo, el llevar una dieta de este tipo no debera traer ninguna consecuencia, por el contrario otorgarnos resultados muchsimo ms rpidos y duraderos en el tiempo. Te explicar a continuacin, en un primer acercamiento, a comprender que es lo que comemos: Los Nutrientes Como la misma palabra lo indica, un nutriente es una sustancia que nutre o alimenta, en este caso a nuestro cuerpo. Los nutrientes provienen de los alimentos y estos tienen un efecto directo en nuestro metabolismo, en base a los cambios fsico-qumicos que ocurren, incluso a minutos luego de haberlos comido. Por ejemplo, al comer azcar, el cuerpo reacciona aumentando los niveles de la hormona insulina. Para entender mejor los nutrientes, los vamos a clasificar en dos: 1- Los Macronutrientes: son los nutrientes que le darn al cuerpo energa. Se llaman as, ya que son requeridos por nuestro cuerpo en mayor cantidad y los principales son: Carbohidratos, Grasas y Protenas. Adems, vamos a clasificar tambin como macronutrientes: El Alcohol y los cidos Orgnicos. 2- Los Micronutrientes: son los nutrientes que son necesarios para vivir pero que no aportan energa, sin dejar de ser importantes ya que son indispensables para el funcionamiento correcto de nuestros rganos y funciones corporales. Estos nutrientes son: las Vitaminas y Minerales. Explicar en detalle cada uno de estos nutrientes pero lo que nos interesa en este momento sern los Macronutrientes principales: Los Macronutrientes Como expliqu, los Macronutrientes son los que aportan energa, la cual se almacena y se ocupa de forma diferente dependiendo de cada cual:

Los Carbohidratos: es la fuente de energa por excelencia para nuestro cuerpo, cuando se comienza a realizar un ejercicio hay un esfuerzo de gran intensidad, los carbohidratos son la energa principal a ser ocupada. En nuestro cuerpo se encuentran de forma limitada almacenados en los msculos y el hgado, y de forma libre pero en baja cantidad en la sangre. Las Grasas: es nuestra segunda fuente de energa y es as, ya que se quema de una forma ms ineficiente con respecto a los carbohidratos. En nuestro cuerpo se almacena en los tejidos adiposos bajo la piel, pero adems en nuestros rganos internos. Las Protenas: a diferencia de los carbohidratos y las grasas, la misin principal de las protenas no es de proveer energa sino que de construir. Es el material base de la mayora de los tejidos de nuestro cuerpo y sobre todo los msculos. Habiendo dicho esto, las protenas, aportan energa en una menor cantidad, pero sobre todo cuando existe una deficiencia alimenticia o una falta de carbohidratos.

Esta definicin de los macronutrientes principales es muy simple y superficial, pero nos servir para entender algunos conceptos que veremos en los siguientes artculos. Por el momento es suficiente con esto pero como dije, explicar cada uno de ellos a la perfeccin ms adelante.

El Efecto Trmico de los Alimentos (ETA) Anteriormente expliqu el concepto de Los Macronutrientes y de que forma estos proveen y almacenan energa en el cuerpo. Ahora, te ensear un valioso consejo para obtener un beneficio directo dependiendo del tipo y cantidad de macronutriente a consumir. Creeras si te contara que mientras ms comas puedes quemar ms caloras?. Este concepto es muy importante, entonces lelo con atencin: Partamos por la base que nuestro cuerpo debe mantener una temperatura estable de 37 celsius, as asegurar un correcto funcionamiento de todo el organismo. Para mantener esta temperatura el cuerpo literalmente debe hacer una combustin de nuestra energa almacenada (en gran medida de la grasa). Este proceso es parte del metabolismo basal y se denomina: Termognesis. La termognesis es uno de los procesos principales de gastos de energa al da, pero no todas las personas consumen la misma cantidad de caloras en este proceso. Por ejemplo, las personas que por naturaleza tienen un metabolismo basal alto o rpido, son delgados y no engordan con facilidad, consumen ms energa al da slo por el hecho de producir calor, en comparacin a una persona con metabolismo normal o bajo. Como he explicado la velocidad del metabolismo basal es propia de cada individuo, vale decir que cada uno nace con un ritmo particular que difcilmente se puede cambiar. Pero

Afortunadamente podemos inducir un aumento en la termognesis. Esta induccin directa la podemos hacer sobre todo por 3 reas principales:

Sobre los alimentos que comemos: tipo de macronutrientes y frecuencia. El volumen de masa muscular (mientras ms grande ms energa al da gastamos). La ingesta de suplementos o frmacos (los cuales explicar en artculos dedicados).

Los ltimos dos puntos los explicar mas adelante, por ahora nos enfocaremos en los alimentos: Cuando se ingiere una cantidad particular de alimento, el sistema digestivo requiere entre un 5% a 15% de estas mismas caloras ingeridas para procesarlas. Como el cuerpo entonces necesita de esta energa, debe recurrir a la energa almacenada y as se produce el aumento de calor que mencionaba, vale decir que los alimentos proporcionan un efecto trmico (ETA) inducido en el metabolismo. Por ejemplo, supongamos una dieta de 2000 Kcal al da, entonces el 10% de estas caloras equivalentes a 200 Kcal, sern usadas nicamente para procesar la mismas caloras que se consumirn en ese da. En otras palabras, de esas 2000 Kcal que se ingirieron en el da, sern 1800 kcal (2000 200 Kcal) las cuales estarn disponibles para el uso, ya que 200 ya se gastaron nicamente en su digestin. Y tambin es muy importante: depender del tipo de macronutriente, la cantidad de energa que se requiere para su procesamiento. Tanto los carbohidratos, grasas y protenas tienen un efecto trmico en nuestro organismo, pero pone atencin: las protenas producen el mayor efecto trmico que otro grupo de alimentos. Veamos esta tabla:

Las protenas requieren para su digestin casi el doble de energa que los carbohidratos y exceden con creces la energa requerida por las grasas. Como podrs intuir entonces, una dieta alta en protenas inducir un mayor aumento en la termognesis, produciendo una aceleracin en el metabolismo, a diferencia de una dieta rica en grasas o carbohidratos. Por otra parte, debes saber que este efecto trmico produce un aumento en el metabolismo de un 10% a un 15% de 1 a 4 horas despus de comer. Este es otro punto a favor a lo de comer frecuentemente: mientras ms porciones (pequeas) de alimento consumas podrs sostener un metabolismo acelerado durante todo el da, esto provocar que aumente tu cantidad de consumo de caloras al da y por consecuencia quemars ms grasa.

Esto que te digo es bastante importante, ya que quiere decir que Mientras ms comes ms energa consumirs al da!. En el ejemplo anterior de la dieta de 2000 kcal, si la separas en 5 a 6 porciones diarias podras aumentar el consumo de caloras producidas por el efecto trmico a 400 kcal slo para este propsito, y si gran parte del alimento que consumes es protena podras casi doblar la cantidad de energa que requieres acelerando de forma increble tu metabolismo. No te parece fantstico? PERO: Debes tener mucho cuidado!. Yo se que puedes estar muy entusiasmado leyendo esto, pero la solucin NO se basa en comer nicamente protenas. Y aqu radica un gran problema: Esto que te explico, en ningn caso lo descubr yo, esto lo saben muchas personas desde hace mucho tiempo y el problema es que a ms de alguien se le han ocurrido ideas locas sin estudios de por medio: - HEY! Si comer protenas es tan fantstico, porque no hacer una dieta nicamente de protenas!. Y la verdad hay muchas dietas por el estilo, las cuales funcionan por un perodo de tiempo muy corto, pero lamentablemente juegan con nuestra salud y bolsillo, ya que este tipo de dietas no son saludables a mediano largo plazo. Seguir este tipo de dietas no es bueno, pero me gustara explicarte esto con ms detalle, por lo que lo dejar para los siguientes artculos.

El secreto para quemar grasa: como nuestro cuerpo utiliza la energa Quizs pienses que esto lo podra haber escrito desde un principio pero es el error que se comete muy amenudo y es tratar de explicar el gran secreto sin entregar un conocimiento bsico. Es por eso que si ests en este artculo sin haber ledo los demas y sobre todo haberlos entendido compltamente. Te sugiero que los las en orden desde el Menu de Adelgaza Rpido. Si sigues leyendo es porque ya has comprendido todo lo anterior, entonces ahora te dir cual es el secreto para quemar grasa: comprender como y cuando nuestro cuerpo ocupa la energa, proporcionada por los macronutrientes que ingieres. Ya hemos dado una idea fina de lo que son los macronutrientes y en que cantidades nos aportan energa, la cual medimos en caloras. Saber calcular cuantas caloras gastamos versus cuantas comemos para lograr nuestros objetivos est bien y es un super buen primer paso, pero desde ahora comenzaremos entender en un concepto ms profundo: como nuestro cuerpo ocupa la energa. Si entiendes esto que te explicar a continuacin sers capaz de comprender los problemas que tenemos y como superarlos por tus propios medios de forma inteligente. El cuerpo est lejos de ser una mquina en la que podamos predecir a ciencia cierta y con nmeros exactos sobre cmo acta y sus resultados. Pero para este ejemplo y para simplificar las cosas, imagina el cuerpo como un automvil el cual necesita combustible para funcionar, en este caso tendremos diferentes tanques cada uno con un tipo combustible diferente. El combustible en este

caso representa la energa que se consume de acuerdo la velocidad que viajar el automovil que asimilaremos al nivel o intensidad de actividad en que nos veamos sometidos. El primer tanque de energa almacena los carbohidratos sintetizados. Esta es la fuente de energa por excelencia a ser consumida por nuestro cuerpo, ya que se quema de forma muy eficiente y rpida, aun que con un costo ya que deja un residuo. De igual manera, se utiliza mayormente cuando la intensidad de la actividad es alta y se necesita energa al momento. En nuestro cuerpo los carbohidratos se almacenan de forma limitada en los msculos y en el hgado. El segundo tanque de energa almacena la grasa, a diferencia de los carbohidratos esta energa es de combustin lenta y el cuerpo la utiliza cuando la intensidad de energa es lo suficientemente baja. Se habla que esta energa se encuentra de forma ilimitada, ya que se almacena en los msculos, pero tambin en el tejido adiposo, compuesto de clulas grasas que pueden crecer bastante. Existen otras fuentes de energa de las que hablaremos ms adelante ya que no son relevantes por el momento, al requerirse en una medida mnima o nula. Estas fuentes de energa se ocupan de forma mezclada constantemente en nuestro cuerpo para toda actividad y a cualquier intensidad. Pero esto ltimo marca la cantidad y el tipo de energa que se consumir. Es por ello que a niveles ms bajos de intensidad en la actividad se consumir ms grasa que carbohidratos y a un nivel altos de intensidad se consumir mas carbohidratos que grasa. De este simple concepto se desprenden algunas afirmaciones que revisaremos:

Es importante entender que al hablar de actividad, no me refiero nicamente a un deporte o ejercicio, sino que cualquier tipo de actividad, ya que siempre se consume energa de estos dos tipos, partiendo por las funciones naturales y necesarias para vivir, lo que entendemos como el metabolismo basal, pero tambin otras actividades como: caminar, subir escaleras, estar sentado frente al computador y viendo TV, limpiando la casa o cocinando, incluso durmiendo. Toda actividad quema grasas y carbohidratos!. Por su puesto el deporte y/o ejercicio es una actividad que de por si consume ms energa por este motivo se recurre a ellos para quemar caloras ms rpido. Para quemar grasa entonces se realiza un ejercicio largo y de baja intensidad . Esto lo revisaremos luego y muy a fondo ya que si bien esto tiene lgica hay algunos elementos que juegan en contra y podran hacer incluso fracasar el objetivo. Llevar una dieta baja en carbohidratos, para obligar a mi cuerpo a recurrir a las grasas como fuente de energa. CUIDADO! Ya lo dijimos en el artculo anterior: ninguna dieta debera estar ausente de un macronutriente importante. Menos de los carbohidratos, ya que como expliqu el cuerpo necesita de ellos, al igual que las grasas y protenas.

Hago mucho ejercicio pero no logro quemar grasa, mi cuerpo funciona mal?. Esta es la tpica pregunta que trataremos de darle solucin en los siguientes artculos, ya que puede haber muchas causas. Hay que revisar el tipo de ejercicio, la intensidad, el rgimen alimenticio y el tiempo que se lleva realizando.

En los siguientes artculos hablaremos en detalle de cada macronutriente, como se digiere, almacena y se consume, en forma de energa posteriormente. Esto nos ayudar a entender cul es el enfoque perfecto para realizar una dieta a la medida y que tipo de ejercicios realizar segn nuestros objetivos.

Los Grandes Errores de las Dietas Populares Siempre he credo que para hacer las cosas bien, hay que identificar los errores para no cometerlos nuevamente. Hoy en da, existe una enorme cantidad de dietas de todos colores y sabores. Pero la mayora de ellas, son slo productos prefabricados para generar ms ventas, sin importar realmente si dan resultados satisfactorios. El gran problema es que la mayora de las personas no tiene conocimientos de nutricin, por lo que esperan resultados casi instantneos o mgicos. Ya nos encontramos en una etapa ms avanzada y hemos definido varios conceptos, lo que te permitir entender mejor lo que veremos a continuacin, los grandes errores de las dietas populares: Dietas muy bajas en caloras El gran fracaso de las dietas con muy pocas caloras es que dejan el metabolismo muy lento, prdida significativa de masa muscular y con un peligro latente del famoso rebote, en que engordas igual o ms de cuando comenzaste la dieta. He visto dietas de tan solo 1200, 1000 o incluso 500 Kcal al da!. Dietas que no pueden estar ms alejadas de una realidad saludable. Mantente alejado de ellas!. Recuerda que expliqu mucho sobre estas dietas, puedes ver los artculos en: Temas Bsicos. Dietas bajas en grasas Esta dieta plantea la idea de que si lo que tienes es una acumulacin de grasa en tu cuerpo, entonces tienes que eliminar las grasas (y aceites) totalmente de tu dieta. El gran problema es que en este tipo de dietas, estaras eliminando un macronutriente importantsimo. Como explicar en detalle ms adelante, las grasas son totalmente esenciales para tu salud. Con slo decirte que el cerebro est compuesto por alrededor de un 60% de cidos grasos.

Al eliminar totalmente las grasas de tu dieta, estaras cometiendo un enorme error, que podra acarrear mayores problemas. Ninguna dieta, debera estar compuesta por la falta de un macronutriente principal. Dietas altas en protenas y grasas, bajas en carbohidratos Con este tipo de dietas debes tener mucho cuidado. Se han vuelto sumamente populares y las podemos encontrar con diferentes nombres: Dieta Anablica, Dieta Cetognica, etapas de la Dieta Dukan, entre otras. Aunque la ms conocida es la famosa Dieta de Atkins. Lo que debes identificar es la base de estas dietas: eliminar o bajar al mximo la cantidad de carbohidratos, y comer slo protenas y grasas (de cualquier tipo, incluso saturadas), de esta forma se logra mantener los niveles de insulina a raya. Con el tiempo lo que hace esta dieta es provocar un estado de cetosis en el cuerpo, por la falta de consumo de carbohidratos. Este estado se traduce en la liberacin de cuerpos cetnicos, los cuales dejan a libre disposicin el uso de las grasas como nica fuente de energa para consumir, logrando as una prdida de grasa general. El problema con estas dietas es que de partida, te dicen que el carbohidrato es un producto casi maligno y causante de todos los problemas de obesidad en el mundo, sobre todo por que induce a la alta produccin de insulina. Lo que debes saber, es que los carbohidratos NO son malos, la produccin de insulina se puede controlar de muchas formas y no nicamente dejando de lado los carbohidratos. Es ms, como te explicar ms adelante, habr momentos en el da en que necesitaremos generar directamente una alza de insulina para ayudar a una reposicin de energas. Los carbohidratos es la primera fuente de energa de nuestro cuerpo, eliminarlos o reducirlos al mnimo en una dieta es un grave error en muchos sentidos. Y el problema de estas dietas en que caen en la mala prctica de decir que todos nosotros somos propensos a aumentar de peso debido a los carbohidratos. SI es cierto que se logran resultados con estas dietas, ya que todos tenemos incorporado en nuestro metabolismo la facultad de producir un estado de cetosis frente a la falta de carbohidratos. PERO:

No es cierto que estas dietas sean la respuesta definitiva a la quema de grasa continua. Estas dietas, son MUY difcil de llevar en el tiempo, lo que acarrea una respuesta irrealista a tus objetivos a largo plazo. Est comprobado (ver estudio en ingls), que estas dietas tienen un efecto positivo slo los primeros 6 meses, luego de eso dejan de ser eficaces. Muchas de estas dietas tambin, disfrazan cantidades muy bajas de caloras, que podra hacer romper tu metabolismo. Este tipo de dieta podra provocar una prdida de masa muscular a mediano-largo plazo.

Lo que si debes saber, es que nuestro mtodo si tiene involucrado una ingesta moderada de carbohidratos, pero como lo explicar, en ningn caso se caer en producir un estado de cetosis. Por lo dems, nuestro mtodo te garantiza mejores resultados que estas dietas, ms saludables y ms realistas, sobre todo para llevar un control de apariencia a lo largo de los aos. Dietas enfocadas al ndice Glicmico (IG) El ndice Glicmico (o Glucmico), indica la velocidad de aumento de azcar en la sangre luego de haber ingerido un alimento con contenido de carbohidratos. Y aqu comienza el problema: muchos ingeniosos, se les ocurri que todo alimento que tenga alto IG es totalmente malo y lo que deberas hacer es comer nicamente carbohidratos con bajo IG, lo cual te ayudara a mantener la insulina controlada y no acumular grasa. Esto tiene algo de sentido, pero la verdad es que el IG, no es el nico factor determinante a la hora de escoger un alimento. El IG es tan slo una variable ms dentro de muchas otras, las cuales te indicarn si un alimento es bueno o no, dependiendo tambin del momento y objetivo particular que quieras lograr con ese alimento en s. Adems, debes tener muy en cuenta que el IG, es un indicador que es completamente independiente de la cantidad del alimento. Esto quiere decir que 1 Gramo de azcar tiene un IG muchsimo ms elevado que, por ejemplo, 1 Kilo de pan Integral. Por lgica: si te comes 1 Kilo de pan integral engordars mucho ms que si comieras 1 Gramo de azcar. Como expliqu el IG indica la velocidad de aumento en la sangre por la fcil asimilacin del carbohidrato en el organismo, pero no tiene nada que ver con la cantidad de caloras o el beneficio directo que podra tener un alimento. Otro ejemplo: comer una porcin de zanahorias cocidas, las cuales tienen un IG alto, nos proveen un aporte vitamnico amplio, adems de la baja cantidad de caloras de esta verdura har que sin importar cun rpido se digiera, el aporte ser mucho ms beneficioso que comer algn otro alimento alto en caloras y grasa saturadas, incluso con un IG bajo. Dietas Sanas Estas dietas si son comunes! Pero sin el asesoramiento o estudio adecuado, podras estar dando un paso adelante y dos atrs: cuando una persona dedicada a los excesos alimenticios decide cambiar su estilo de vida, recurre a las dietas sanas, en las que cambia las gaseosas azucaradas, sndwich y papas fritas, por muchas ensaladas, verduras y carnes blancas. El problema de estas dietas es que no van absolutamente a favor con ningn tipo de clculo de caloras. Y en la mayora de los casos ocurre que al comer estas comidas saludables, se obtiene una baja de caloras significantes con respecto a las que se ingeran antes de comenzar la dieta. Finalmente, se produce una baja de peso por la falta de caloras y no directamente por comer sano, con el peligro una vez ms de romper el metabolismo y la prdida de masa muscular. Una dieta sana no necesariamente es sinnimo de una dieta apta para adelgazar o aumentar la musculatura. Dietas Vegetarianas (Veganas)

Antes que todo, quiero aclarar que no tengo absolutamente nada en contra de las personas que decidan no comer carne. Lo que si debo recalcar es que muchas veces estas dietas (o estilos de vida) caen en una falta de protenas necesarias, sobre todo si ests buscando objetivos puntuales, como la quema de grasas acelerada o el desarrollo de masa muscular. El problema radica en que es ms difcil encontrar protena en los vegetales. Los ovolacteo-vegetarianos: los que incluyen el consumo de huevos y lcteos, tienen mayor facilidad de encontrar protenas de estos ltimos alimentos. Pero los veganos, los cuales no consumen ningn producto o alimento de origen animal, deben estar muy pendientes de conseguir protenas en base a combinaciones de alimentos. Esto lo veremos ms adelante en detalle. Una dieta vegetariana o vegana, no tendra por qu ser incompatible en la bsqueda de resultados estticos especficos, e incluso para deportes de alto rendimiento. Existe una larga lista de deportistas destacados que son vegetarianos, por lo que demuestra lo que te digo, incluso derribando el mito de que la calidad de las protenas animales es la ms beneficiosa. Pero debes tener en consideracin que NO por llevar una alimentacin ms sana, llegaras a lograr tus objetivos especficos, sobre todo si se cae en una dieta muy rica en carbohidratos o a veces grasa, pero falto de protenas. Proporciones de Macronutrientes Estas dietas son mucho ms conocidas por los que quieren hacer mejor las cosas. De hecho en el mbito de fisicoculturismo muchos hablan de ellas. Entendamos las proporciones de los macronutrientes: si por ejemplo sabes que debes comer una cantidad de protenas para tu dieta, lo que se hace es calcular un porcentaje para cada macronutriente con respecto a este total de caloras. As nacen un montn de teoras sobre qu porcentaje es el adecuado para lograr ciertos objetivos. La ms comn es la 60/30/10: 60% de carbohidratos, 30% de protenas y 10% de grasas. Un ejemplo: supongamos que calculamos para nuestra dieta 2800 kcal al da, y vamos a aplicar la proporcin 60/30/10. Con esto tendramos que:

60% sobre 2800 Kcal = 1680 Kcal de carbohidratos 30% sobre 2800 Kcal = 840 Kcal de protenas 10% sobre 2800 Kcal = 280 Kcal de grasas

Este tipo de dietas es un primer apronte a hacer las cosas realmente bien y son mucho ms ordenadas que las que vimos anteriormente. De hecho, en nuestro mtodo nos basaremos en las proporciones de macronutrientes, pero cuidado, estas dietas tienen problemas:

No existe una proporcin de macronutriente nica para lograr resultados garantizados.

No existe ninguna proporcin que funcione igual entre una persona y otra. Muchas veces las proporciones de macronutrientes pueden pasar a llevar totalmente las necesidades mnimas o mximas recomendadas para cada macronutriente. En ejemplo anterior, un 30% de protenas equivalentes a 840 Kcal, equivalen a 210 g. Una cantidad muy superior a las necesidades bsicas para una persona que no es fisicoculturista o deportista de elite. (explicar ms adelante). No existe ninguna proporcin que te de resultados satisfactorios si no tomas en cuenta la cantidad de caloras totales de tu dieta (es por esto que explique el clculo de caloras antes que todo). Absolutamente ningn tipo de proporcin te har aumentar masa muscular, (incluso si comes casi pura protena), si la cantidad de caloras de tu dieta es ms baja que tu consumo de mantencin. As mismo, ningn tipo de proporcin te garantiza que no quebrars tu metabolismo, si la cantidad de caloras de tu dieta es ms baja que tu consumo del metabolismo basal.

Muchas de las dietas del mercado son en base a cada punto que expliqu y muchas veces tienen que ver con combinacin de ms de alguna. Otras, le agregan variantes para hacerlas un poco ms diferentes, pero depende de ti identificarlas y no caer en los errores tpicos de cada una. En los prximos artculos nos enfocaremos a estudiar con ms detalle cada macronutriente para establecer una dieta ptima en la calidad de estos en base a tus objetivos.

Todo sobre los Carbohidratos Parte 1

Cuando todo parece estar dicho y las cosas parecen funcionar, aparece alguien con un mtodo revolucionario que tira por la borda todo lo dicho anteriormente afirmando que esta todo mal y su forma de hacer las cosas es mejor, ms rpida y con resultados superiores. No te dejes engaar por ningn motivo, esto es puro y simple marketing para vender ms. En esta pgina no explicamos ningn mtodo revolucionario, de hecho para lograr resultados estticos hay una sola forma, la cual es la que utilizan fsicoculturistas y modelos de TV, pero que no lo dicen a menos que les pagues y ni aun as te cuentan todo. ltimamente se ha venido introduciendo una idea, totalmente errnea, precisamente slo para vender nuevas ideas de mtodos y dietas. Esta idea tiene que ver con que los carbohidratos son los causantes de todos los males habidos y por haber, son el problema numero 1 de la obesidad en el mundo y deberamos erradicarlo de nuestra dieta de por vida. A continuacin te explicar porque est lejos de ser una verdad absoluta y lo nico que sirve es para vender estas tpicas

dietas cetognicas (comer slo protenas y grasas), como las dietas Atkins, algunas etapas de las dietas Dukan, entre otras revolucionarias. Partamos por lo ms simple: el problema no son los carbohidratos, el problema es la cantidad y calidad de comida que nos llevamos a la boca. Esto lo hemos explicado muchas veces en el tema de las caloras: si comes menos o igual cantidad de caloras de las que consume tu cuerpo: NO subirs de peso!, independiente de que ingieras: carbohidratos, grasas o protenas. Recuerda que nuestro cuerpo requiere de las reservas de carbohidratos como primera fuente de energa, sobre todo para actividades de intensidad media-alta con falta de xigeno, incluso cuando realices labores normales. La falta de carbohidrato en la dieta, produce estados de cetognicos y si a eso le agregamos una falta de caloras en la dieta, incluso por debajo de la cantidad de caloras para asegurar un correcto metabolismo basal, el resultado puede ser una baja cantidad de carbohidrato en el cuerpo y dependiendo de esta baja cantidad podra ser incluso perjudicial si no se trata en el momento. Esto es muy sabido por las personas que realizan deporte, cuando se esfuerzan ms de lo normal y no han comido correctamente, se produce una baja de carbohidratos en la sangre. Muchos deportistas le llaman la pjara, hit the wall, bonk, pero en el fondo es lo mismo, es falta de este tipo de energa fundamental en el torrente sanguneo, denominado: hipoglucemia (o hipoglicemia). Ahora, esto no es una condicin nica de los deportistas, cualquier persona que no se alimente adecuadamente y/o realice actividades sin una correcta fuente de carbohidratos disponible, tiene el riesgo de caer en un estado de hipoglucemia. Entonces porque si el carbohidrato es necesario para funcionar correctamente: Tengo permiso para comer dulces y golosinas sin problemas?. Esa es una pregunta que hay que contestar!. Te coment que la cantidad de caloras es importante, pero tambin habl sobre la calidad de los alimentos y ac hay que poner atencin: hay muchos tipos y categoras de carbohidratos!. No todos cumplen la misma funcin cuando entran en nuestro sistema digestivo. Son malo los carbohidratos finalmente?: NO, pero si debes conocer estos tipos de carbohidratos y saber qu consecuencias producen en tu cuerpo. Esto te ayudar a controlar lo que ingieras esperando los resultados deseados. En los siguientes artculos continuar analizando los carbohidratos a fondo. Aprenders cundo y por qu comer un tipo u otro de carbohidrato para lograr tus objetivos.

Todo sobre los Carbohidratos Parte 2

En el artculo anterior expliqu que actualmente se ha venido casi demonizando a los carbohidratos y culpndolos de todos los problemas de obesidad. Pero tambin expliqu que hay muchos tipos de carbohidratos y estos tienen diferencias en los resultados que se producen en nuestro organismo luego que los comes.

Los carbohidratos por s mismo no son malos pero hay unos mejores que otros y tambin depende del momento en que los comas, ser los efectos posteriores que obtendrs en tu organismo. Por ello es importante conocer los tipos de carbohidratos y entender los resultados que podras esperar al ingerirlos pero lo ms importante: qu tipo de carbohidratos comer? para lograr nuestros objetivos para quemar grasa aumentar y/o reparar la musculatura, reponiendo el cuerpo luego de una fuerte o larga rutina de ejercicios. Qu son los carbohidratos y donde se almacenan en nuestro organismo? Antes de explicar los tipos y efectos posteriores de ingerir carbohidratos, voy a explicar que son realmente los carbohidratos. Cmo adelant en el artculo: El secreto para quemar grasa: como nuestro cuerpo utiliza la energa, los carbohidratos son la primera fuente de energa por excelencia, ya que tienen una muy alta combustin y proporcionan energa con ausencia de oxgeno (esto lo explicar en extenso en artculos avanzados). Los carbohidratos que ingerimos primero son sintetizados formando molculas de Glucgeno (o glicgeno) y posteriormente se almacenan en dos lugares principales de nuestro cuerpo: los msculos y el hgado. A diferencia de la grasa que se almacena en clulas adiposas que pueden crecer rpidamente por demanda de la cantidad que se guarda (lo explicaremos en los artculos sobre la grasa), los msculos y el hgado no crecen segn la cantidad de carbohidratos que el cuerpo requiera guardar en el momento. Es por esto que la cantidad de carbohidratos almacenados es limitada y depende netamente de la cantidad de masa muscular que tengas, ya que por supuesto el hgado no crece. Estudios demuestran que el promedio de las personas almacena entre 1300 a 1800 Kcal (325 g a 450 g) de glucgeno y en el hgado unos 400 Kcal (100 g). Tambin hay otros lugares en que podemos encontrar glucgeno almacenado, como el cerebro y algunas clulas del sistema nervioso. Estas ltimas las dejaremos de lado, ya que el cuerpo guarda esta energa como ltimo recurso y no para ser utilizadas en las actividades cotidianas o deportivas. Como expliqu, el cuerpo siempre est usando carbohidratos en conjunto con las grasas para satisfacer las necesidades energticas, sobre todo en actividades de intensidad medias/altas, que requieren mayor energa de los carbohidratos. Y si te fijas como el cuerpo no almacena gran cantidad, es muy fcil acabar con las reservas si estas no se reponen constantemente por medio de los alimentos. En slo tres das sin consumir carbohidratos, realizando actividades normales o un poco intensas (ejercicios fsicos), podras acabar con tus reservas de carbohidratos completamente. Este es el principal motivo por lo que JAMS debera faltar este macronutriente en tu dieta. Cmo se utilizan los carbohidratos como fuente de energa? Esto lo explicar en extenso ms adelante, lo nico que necesitas saber por ahora, es que la molcula de glucgeno es un conjunto de cadenas de glucosa, y al momento de ser requeridas como energa por el msculo, las molculas de glucgeno se van descomponiendo ( rompiendo

en piezas ms pequeas) en la denominada: glucosa, para ser ocupada como fuente de energa por el msculo. Estoy complicando mucho esto?. No te preocupes lo explico ms simple: necesitamos glucosa como fuente de energa y esta se obtiene del glucgeno almacenado en los msculos y el hgado. Pero, qu pasa si nuestros tanques de reserva de carbohidratos estn vacos?. Lo primero que podra pasar es que puedas sufrir una hipoglucemia, que es la falta de glucosa en la sangre. Esto pasa cuando realizamos un ejercicio de alta intensidad con falta de glucgeno almacenado. Esto es peligroso, ya que te podras sentir MUY mal, y no es por alarmar a nadie, pero podra provocar la muerte en casos severos. Pero ac es importante recalcar algo, Por qu entonces la gente que realiza estas dietas ctogenicas, no muere de forma instantnea por la falta de carbohidratos?. Bueno, la razn es que el cuerpo es MUY inteligente, y no slo utiliza los carbohidratos como fuente de energa. La otra fuente de energa es la grasa, pero adems, el cuerpo puede transformar la protena almacenada para ser utilizada como energa. Bien entonces no hay problema con no comer carbohidratos! Si! Si hay problema. El gran problema es este: Cuando acabas con tus reservas de carbohidratos y no te sometes a actividades muy intensas y el cuerpo an as puede soportarlo, comenzar a utilizar las grasas y protenas como fuente de energa. Con lo de quemar grasa estamos bien y es lo que se produce con la cetosis, pero utilizar la protena como fuente de energa: NO est bien! La protena sirve para construir tejidos, sobre todo la masa muscular. Y al convertir la protena en energa lo que realmente est ocurriendo es que ests Disminuyendo la masa muscular!. Esto se llama catabolismo muscular o proteico y lo que hace es literalmente consumir masa muscular para ser utilizada como energa, lo que llevar a una prdida de masa muscular, con todo lo malo que esto conlleva, sobre todo que teniendo una masa muscular reducida se produce un metabolismo lento. Lo voy a explicar claro entonces: NUNCA dejes de comer carbohidratos en tu dieta. Aljate de las dietas cetognicas. Estas si tienen efectos en la prdida de grasa pero tambin hacen perder masa muscular. El resultado esttico es una apariencia fsica anorxica pero sobre todo no le hacen bien a tu organismo, ya que son dietas que no puedes llevar en el tiempo de forma saludable. Lo que tienes que hacer, es bajar la grasa y conservar lo ms posible la masa muscular y esto se logra siempre incluyendo carbohidratos en tu dieta. Ahora que sabes esto, no es cosa de comer cualquier carbohidrato, como dije en un principio hay diferentes tipos. En el prximo artculo comenzar a explicar cada uno a fondo, para que sepas cuales son los principales a incluir en tu dieta para lograr tus objetivos.

Todo sobre los Carbohidratos: Tipos de Carbohidratos Parte 3

Ya deberas saber que los carbohidratos son la principal fuente de energa de nuestros msculos. Como lo he recalcado y lo seguir haciendo: los carbohidratos nunca deberan faltar en tu dieta. Asegurar que los carbohidratos son los malos de la pelcula, es por lejos el concepto ms errneo con el que te podras encontrar. Es ms, si alguien llega y te dice que dejes de comer carbohidratos para bajar de peso: mustrale el dedo del medio, date la media vuelta y no escuches ms consejos de esa persona, ya que estara aflorando su ignorancia absoluta en el tema nutricional. Por qu entonces se le otorga esta culpabilidad a los pobres carbohidratos?. Bsicamente por dos motivos: 1- Generar una nueva moda para vender ms dietas o mtodos revolucionarios que te prometen milagros. Entonces los genios del marketing deben inventar alguna historia simple para poder vender sus productos o recetas innovadoras. Por lo que inventan una historia que ms o menos sea creble, fcil de llevar y te la venden como una verdad absoluta. Imagina un infomercial de estos que duran 1 minuto y te dicen: la solucin es dejar de comer carbohidratos! Compre ahora nuestro mtodo de simples 2 pasos: Paso 1: compre todos los carbohidratos que pueda en el supermercado; Paso 2: trelos a la basura y estar listo para este verano. Pues eso es fcil de vender y las personas por lo general quieren hacer las cosas de la forma ms simple posible, entonces compran el producto o mtodo rpidamente. Por el contrario; Crees realmente que se podra vender algo como: Para quemar la grasa y aumentar su musculatura, deber crear un rgimen a su medida. Para eso tiene que leer y estudiar sobre nutricin y ejercicios para luego aplicarlos con mucha fuerza de voluntad, siendo constantes y perseverantes. As ver resultados de forma lenta pero segura. Quin va a comprar algo as?. Quizs muy pocos, pero es como realmente se deben hacer las cosas. Y el mtodo que explicamos en esta pgina es para estas personas que quieren aprender realmente y no comprar la basura del mercado. Lo que si te puedo prometer es que luego te convertirs en un experto en nutricin y tendrs resultados que sern reales y duraderos, si aplicas este mtodo como te lo enseamos. Pero me estoy saliendo del tema. El otro motivo por el cual se dice que los carbohidratos son el demonio convertido a comida es: 2- Porque existen varias categoras o tipos de carbohidratos, y hay un grupo de ellos que juega en contra de la quema de grasa y el aumento muscular. Pero no son todos los tipos!. La solucin es sencilla: informarte. Y para eso te explicar a continuacin los tipos de carbohidratos y cual deberas elegir para incluir en tu rgimen alimenticio, as lograr los resultados soados. Tipos de Carbohidratos Entonces ahora que sabes que no debes dejar de lado los carbohidratos es importante poner atencin en: la cantidad y los tipos de carbohidratos que debes incluir en tu dieta. Antes de hablar sobre la cantidad debes conocer los diferentes tipos de carbohidratos y los efectos que producen

en tu organismo cuando los consumes. Esto te ayudar al momento de hacer la eleccin correcta de los alimentos. Bsicamente podemos clasificar los carbohidratos en dos grandes grupos: los Carbohidratos Simples y los Carbohidratos Complejos. La diferencia entre ellos tiene que ver con la cantidad de molculas que lo componen: los Carbohidratos Simples tienen slo 1 o 2 molculas, mientras que los Carbohidratos Complejos tienen muchsimas molculas unidas en largas cadenas. La cantidad de molculas tiene incidencia directa en la velocidad que los carbohidratos son digeridos, sintetizados y entran al torrente sanguneo en forma de glucosa libre para ser ocupados como energa en el momento, almacenados como glucgeno en los msculos y el hgado o guardados en forma de grasa!. Esto ltimo ocurre cuando nuestro organismo requiere guardar el carbohidrato ingerido pero se da cuenta que el msculo y el hgado ya estn repletos de glucgeno. Como no tendr ms espacio para guardar este carbohidrato, el cuerpo dice: Pero tengo que almacenar esta energa de alguna forma!. Entonces todo el carbohidrato extra se va directo a las clulas adiposas en forma de grasa. Este es el gran motivo por el cual una buena eleccin de carbohidratos es primordial para no acumular grasa rpidamente. Claro, ahora me podrs decir: bueno entonces slo como carbohidratos complejos, pasemos al siguiente tema!. Pues, no es tan as, de hecho quiero que aprendas que en algunas ocasiones requeriremos de los carbohidratos simples. Para entender esto te voy a ensear en los prximos artculos cada tipo de carbohidrato a fondo y sobre todo en qu momento ocuparlos.

Todo sobre los Carbohidratos Carbohidratos Simples Parte 4

Como mencion existen dos grandes grupos de carbohidratos: los Carbohidratos Simples y los Carbohidratos Complejos. Ahora analizaremos a fondo los Carbohidratos Simples. Carbohidratos Simples Los Carbohidratos Simples, reciben ese nombre por estar compuestos por slo una o dos molculas de azcares. Los carbohidratos simples compuestos por slo una molcula se les denomina: Monosacridos. Los carbohidratos simples compuestos por dos molculas se les denomina: Disacridos. Los Monosacridos son los carbohidratos base para la formacin de otros compuestos. Estos no se pueden descomponer o separar para formar otros azcares. Los monosacridos ms conocidos son:

Glucosa: Generalmente se encuentra en los alimentos en estado puro o combinada con otros azcares como la Fructosa. Actualmente, la industria alimenticia la extrae de forma artificial de algunos cereales con el fin de obtener Jarabe de Glucosa (glucosa lquida) o

Dextrosa (glucosa en polvo), estos productos se utilizan para edulcorar (hacer ms dulces) algunos productos y/o alimentos. Finalmente, el cuerpo puede obtener Glucosa descomponiendo carbohidratos complejos. La Glucosa es la que se encuentra en la sangre para ser ocupada como energa por los msculos.

Fructosa: Este azcar simple se encuentra en las frutas y la miel. La industria alimenticia tambin la extrae y concentra, con el fin de edulcorar productos y/o alimentos. Por mucho tiempo se pens que al ser un azcar encontrado en frutas era muy bueno para combatir la obesidad o la diabetes, pero luego de algunos estudios se demostr que la fructosa se asimila muy rpido aumentando los niveles de glucosa en la sangre. Galactosa: Es el tercer tipo de azcares simples, con la unin de la Glucosa forman la Lactosa como explicar a continuacin.

Por otra parte tenemos los Disacridos, que estn compuestos por dos molculas combinadas para formar otros compuestos:

Sacarosa: Formada por la Glucosa y la Fructosa. Este compuesto es el azcar comn y corriente. Lactosa: Formada por la Galactosa y la Glucosa. Este compuesto es el carbohidrato/azcar encontrado en los productos lcteos y sus derivados (Leche, quesos, mantequilla, yogur, entre otros). Maltosa: Formada por dos tipos de Glucosas. Este compuesto generalmente se utiliza en productos alimenticios como edulcorante.

Qu tanto hay con los Carbohidratos Simples? Te explico esto por dos motivos fundamentales: - Primero: porque de apoco iremos viendo contenidos ms profundos y a la vez interesantes. Puede que ac comenzamos a ver algunos nombres un poco extraos y pienses: Yo no necesito saber todo esto! Slo quiero que me den una dieta para adelgazar. Bien, el objetivo de esta pgina es ensearte lo ms posible, sobre todo de nutricin, ya que sers t quien luego cree su propia dieta de acuerdo a tus objetivos y realidad. Es por eso que necesitas tener estos conocimientos. - Segundo: actualmente la industria alimenticia agrega ingredientes en sus productos con alguno de los nombres mencionados y si no sabes que significan, perfectamente podras estar consumiendo, sin saberlo, algn carbohidrato simple que se absorber muy rpido en tu organismo. Por ejemplo, recuerdo el caso de una muchacha que me coment que ella haba comprado tabletas de sacarosa para endulzar su caf, ya que quera bajar de peso. Se sorprendi mucho cuando le coment que la Sacarosa es azcar comn y corriente!. Tambin, muchas veces

podemos encontrar en la lista de ingredientes: jarabe de maltosa, dextrosa o fructosa, todos azcares simples que entrarn a tu torrente sanguneo como un cohete!. Una dieta rica en Carbohidratos Simples produce cambios muy elevados y bajos de Glucosa Sangunea El efecto inmediato y ms preocupante de llevar una dieta con mucha cantidad de carbohidratos simples es el hecho que hacen subir y bajar la glucosa sangunea de forma brusca. Este es el gran problema y la causa principal de aumento de peso en la mayora de las personas!: Te expliqu que la glucosa en la sangre es fundamental para el correcto funcionamiento, por ser la fuente principal de energa, entonces el cuerpo se encarga de tener una reserva de glucosa en la sangre circulando a niveles especficos: 60 110 mg/dl. Para regular la cantidad de glucosa en la sangre entre estos lmites, nuestro cuerpo libera ms o menos cantidad de dos hormonas principales: La Insulina y el Glucagn. Tambin hay otras hormonas responsables del metabolismo y estabilizacin de la glucosa: adrenalina, hormona del crecimiento, hormonas tiroideas o los glucocorticoides. Pero por ahora, nos enfocaremos en los efectos principales de la Insulina y en el Glucagn, y como estas dos hormonas regulan los niveles de la glucosa en la sangre. Pero esto lo explicar en el siguiente artculo.

Todo sobre los Carbohidratos Insulina y Glucagn Parte 5

Cuando ingerimos gran cantidad de carbohidratos simples, estos se digieren de manera muy fcil al estar compuestos de slo 1 o 2 molculas de azcares, por este motivo entran al torrente sanguneo con gran rapidez (slo a 8 a 10 minutos de haberlos consumido), y esto provoca que aumente la cantidad de glucosa en la sangre, incluso por sobre los niveles normales. Nuestro organismo se da cuenta de esta situacin e intenta regularizar los altos niveles de glucosa liberando una gran cantidad de Insulina e inhibiendo la liberacin de Glucagn. La principal funcin (entre otras) de la Insulina es tomar la glucosa de la sangre y promover su sntesis para ser almacenada como glucgeno en los msculos y el hgado. Pero en este proceso hay 2 grandes problemas: 1- Como los niveles de glucosa crecen por sobre lo normal y muy rpido (hiperglucemia), se libera una gran cantidad de Insulina, esto provoca que la glucosa salga del torrente sanguneo para ser llevada a los msculos, y esto hace que el nivel de glucosa en la sangre baje incluso ms de lo normal. La baja cantidad de glucosa en la sangre (hipoglucemia) provoca varios efectos en nuestro organismo: mareos, temblores, nerviosismo, taquicardia, sudoracin, cansancio, entumecimiento u hormigueo en la boca, labios o extremidades, y lo ms relevante: hambre repentina. 2- Si nuestra dieta se basa en comer carbohidratos simples y a eso le agregamos la falta de ejercicio, las reservas de carbohidratos los msculos e hgado, estarn repletas, por lo que la gran

cantidad de glucgeno queriendo ser almacenados no tendr donde ir y finalmente nuestro organismo lo almacena en forma de grasa en las clulas adiposas. Estos dos problemas son el pilar fundamental de la acumulacin continua de grasa y de la obesidad, ya que al subir y bajar rpidamente los niveles de glucosa, posteriormente se sienten ganas de comer nuevamente. Lo peor es que nuestro cerebro nos enva seales de que necesitamos azcar cuanto antes en nuestro sistema, por lo que dan ms deseos de seguir comiendo carbohidratos simples para suplir la baja de glucosa lo antes posible. Mientras continuemos alimentndonos de esta forma, caeremos en un crculo vicioso, ya que nuevamente se producir esta alza y baja de la glucosa. Cada vez que repitamos este proceso, todo el glucgeno que no se almacene en nuestras reservas de carbohidratos ir a parar directo a nuestras reservas de grasa, engordando cada vez ms por este hecho. Pero no quiero que pienses que la hormona Insulina es daina, al contrario esta es fundamental para llevar energa a nuestros msculos y no slo de carbohidratos, sino que tambin de protenas para que crezcan y se desarrollen. El problema es cuando tenemos altas dosis de insulina circulando en nuestra sangre de forma brusca. Por otra parte, cuando se produce una disminucin de la glucosa en la sangre de forma natural, el organismo libera la hormona Glucagn, la cual tiene un efecto opuesto a la Insulina. En este estado se promueve la liberacin de glucgeno almacenado en el hgado al torrente sanguneo en forma de glucosa, adems ayuda a la liberacin de las grasas para ser ocupadas como energa. Pero cuidado, la solucin definitiva no se encuentra en comer muy poco o nada de carbohidratos para promover la liberacin de Glucagn, ya que esta hormona tambin promueve el catabolismo muscular en ausencia de reservas de carbohidratos. Como expliqu el catabolismo muscular quiere decir que se comienza a reducir la masa muscular para transformarla en energa y esto no es lo que queremos!. Estoy confundido entonces, qu hago?. Tranquilo la solucin es simple: Mantener los niveles de Insulina y Glucagn estables El secreto para no caer en este crculo vicioso es mantener los niveles de insulina y glucagn lo ms estables posibles. Las dos hormonas son esenciales para nuestro funcionamiento, no es que una sea mejor o peor que la otra, pero la inestabilidad, la sobre produccin y liberacin de una de las dos hormonas hace que se produzcan los efectos no deseados en el organismo. Por supuesto no podemos incidir directamente en la cantidad de hormona que se liberan al torrente sanguneo, pero lo que s podemos hacer es consumir carbohidratos simples a conciencia!. Lo que quiero decir es que no hay ninguna razn por la cual debas eliminar totalmente los carbohidratos simples de tu dieta, pero si consumirlos de forma moderada y en algunos espacios de tiempo ptimos aprovechar sus efectos cuando por ejemplo, necesites cargarte de energas rpidamente luego de una larga o intensa sesin de ejercicios (esto lo explicar en detalle en artculos avanzados).

Identificando los carbohidratos simples malos y los buenos Puntualmente, los carbohidratos simples que son los ms malos son los refinados, ya que estos son procesados industrialmente y se les quita todo valor nutricional como vitaminas y minerales, dejando slo azcares de alta asimilacin que entrarn muy rpido a nuestro torrente sanguneo. Es muy diferente obtener la glucosa y la fructosa desde una fruta, que consumindola desde un producto o alimento como refrescos, pasteles o golosinas que haya sido edulcorada directamente con azcar normal, glucosa (dextrosa), fructosa, jarabe de maz, melaza, entre otros. Porque aparte de todo, muchas veces ocupan cantidades demasiado altas para edulcorar estos productos. En resumen: La glucosa, fructosa, lactosa no son completamente negativas, siempre que sean consumidos de una fuente natural (frutas, verduras o lcteos), pero con moderacin. Pero, cunto es moderacin?. En el siguiente artculo explicar esto.

Todo sobre los Carbohidratos Glucosa, Fructosa y Lactosa Parte 6

En el artculo anterior expliqu los efectos que tenan los carbohidratos simples en nuestro organismo y como estos promovan la liberacin y accin de la Insulina y Glucagn. Entre los carbohidratos simples en que nos enfocaremos para incluir en un rgimen que nos servir para adelgazar o aumentar la musculatura son: Glucosa, Fructosa y Lactosa. Sin duda estos carbohidratos aumentan los niveles de insulina e inhiben el glucagn, pero si sabemos cundo y en qu cantidad consumirlos, pueden ser de mucha utilidad para nuestros objetivos. Recuerda que tambin nombr otro tipo de carbohidratos simples (azcar, glucosa refinada, maltosa, etc). pero estos no los recomiendo para incluir en un rgimen alimenticio. Lo ideal es tratar de alejarnos lo ms posible de los carbohidratos simples refinados, los cuales se les quita de forma artificial todo valor nutricional y sirven slo para edulcorar (azucarar) alimentos o productos. Es importante que comprendas que lo que te explicar a continuacin son lneas generales y sobre todo depende mucho de la persona y sus objetivos. Aun que de apoco comience a hilar ms fino, recuerda siempre que todo nuestro mtodo est basado en la cantidad de caloras y nunca deberas olvidar esto. Voy a separar en dos objetivos especficos sobre cundo y en qu cantidades consumir estos carbohidratos simples: aumentar masa muscular y adelgazar / quemar grasa. Carbohidratos simples para aumentar Masa Muscular Cuando te encuentres en un perodo de aumento de masa muscular deberas ingerir ms caloras de la que tu cuerpo consume para reparar las clulas daadas por el ejercicios de pesas. Una dieta

de este tipo se le llama dieta anablica, que es completamente opuesto al catabolismo. El anabolismo es un estado en que las clulas son reparadas aumentando los tejidos corporales, en este caso los msculos. Para que ocurra un anabolismo adecuado, el msculo necesita energa y nutrientes para repararse y crecer. Los carbohidratos simples pueden ser de una gran ayuda ya que proveen de energa al momento, pero debes saber cundo consumirlos. Ya que tampoco se trata de consumir caloras de cualquier tipo promoviendo la acumulacin de grasas. Debemos lograr un aumento muscular sin acumular grasas, es por ello que debes ser consciente de la eleccin de tus alimentos. El mejor momento para consumir una buena cantidad de carbohidratos simples es en el desayuno o justo despus de hacer ejercicio. Los msculos se encontrarn con reservas de glucgeno bajas y el hgado puede haber gastado las suyas, por lo que nuestro cuerpo estar receptivo a llenar estas reservas lo antes posible. Si a esta ingesta de carbohidratos simples le aadimos protena, la absorcin ser mucho ms completa. Los productos lcteos para aumentar Masa Muscular Hay muchos que recurren a los productos lcteos en el perodo de aumento de masa. Son una buena fuente de calcio y vitamina D, adems que tienen una buena calidad de protena. Pero cuidado: el principal carbohidrato de estos productos es la Lactosa, adems, la leche y sus derivados tienen grasa saturada. Muchas personas tambin presentan la denominada: intolerancia a la lactosa. Esto ocurre cuando consumen lcteos o sus derivados, y presentan varios sntomas como: dolor abdominal, diarrea, gases, inflamacin, retencin de lquido, etc. Si bien, hoy en da han salido al mercado productos lcteos sin grasa (descremados) y sin lactosa, en general los productos lcteos producen inflamacin y retencin de lquido. Esto hace que tengas una apariencia rechonchita y esponjosa, incluso si no tienes ningn tipo de intolerancia a la lactosa. En lo personal, y por su puesto podemos estar en desacuerdo, pero yo no recomiendo los productos lcteos. O por lo menos limitar el consumo en el perodo de aumento de masa muscular. Pero menos an, recurrir a los productos lcteos como la principal fuente de protenas o carbohidratos. He visto dietas que estn llenas de: quesillo light, leche descremada, yogurt descremado, queso mozzarella, margarinas, etc OK lejos pero LEJOS!, es de las peores dietas tanto para aumentar como para quemar grasa. Aljate de dietas que contengan muchos productos lcteos. Lo que si te recomiendo y lo explicar ms adelante, es consumir la protena aislada de leche, el cual es una muy buena fuente de protenas para el crecimiento muscular. Las frutas para aumentar Masa Muscular

Las frutas tienen enormes cantidades de vitaminas, antioxidantes y fibras, unas ms que otras. En general se consideran un alimento muy saludable. Pero recuerda que las frutas tambin tienen glucosa y sobre todo fructosa. Si bien estos azcares vienen de una fuente natural, hay que tener cuidado con ellos. Los carbohidratos simples, entran muy rpido en el torrente sanguneo y se transforman rpidamente en grasa si tus reservas estn repletas. Es importante consumir frutas de forma limitada, entre 2 a 3 frutas al da podra ser ms que suficiente para el perodo de aumento de masa muscular. Y sobre todo consumirlas en el desayuno y luego de hacer ejercicio, que es cuando el cuerpo est ms receptivo a consumir carbohidratos. Carbohidratos simples para Adelgaza y Quemar grasa Qu pasa durante el perodo que queremos adelgazar y quemar grasa? Pues los carbohidratos simples deberan reducirse al mnimo. Ya que si bien, por la misma dieta se consumen menos caloras, no queremos que estas mismas nos hagan acumular grasa, sobre todo para ver resultados rpidos. Los productos lcteos para Adelgazar y Quemar grasa El primer truco de fisicoculturistas y modelos de TV, para quemar grasa, no acumular lquidos y desinflamar tejidos, es eliminar completamente los lcteos de su rgimen alimenticio. Recordemos que estos perodos de quema de grasa se realizan de forma muy acotada (3 a 4 meses). El eliminar los lcteos de tu dieta, no significa que debas hacerlo de por vida. Esto te ayudar a lograr una apariencia mucho ms fibrosa y apretada. Las frutas para Adelgazar y Quemar grasa Sin duda la fruta debe ser limitada durante este perodo, sobre todo en la tarde / noche. No es necesario eliminarla completamente, pero no debes consumir grandes cantidades de fruta, debido a su contenido de carbohidratos simples. En perodos de quema de grasa podras consumir 1 a 2 frutas al da, especialmente en el desayuno y luego de hacer ejercicios. Pero siempre debe ir acorde a tu dieta, en cuanto a la cantidad de caloras y macronutrientes calculados (ya explicar esto). Por otra parte puedes hacer mejores elecciones de fruta, por ejemplos la familia de los Berries, tienen enormes cualidades antioxidantes. Entre ellos se encuentran: arndanos, cerezas, fresas (frutillas), moras, frambuesas, etc. Cuidado con los jugos de frutas! Son muy saludables, un concentrado de vitaminas, pero tambin son un concentrado de glucosa y fructosa. Peor an, si se endulza con azcar, lo que hace subir la cantidad de caloras en un slo vaso pero tambin subir tu insulina en tu cuerpo, hasta las nubes al poco tiempo de ingerirlo. Lo dir nuevamente: una dieta saludable no es sinnimo de una dieta para conseguir un objetivo en especfico, en este caso quemar grasa.

As es como los carbohidratos simples, pueden ayudarnos a reponer las reservas muy rpidamente, pero slo cuando el cuerpo lo necesita. Ms adelante explicar mucho ms en detalle este hecho, lo importante es tener claro que debes consumirlos en moderacin y dependiendo de tus objetivos.

Todo sobre los Carbohidratos Ejemp. De Carbohidratos Simples Parte 7

Ahora que sabes a grandes rasgos sobre los Carbohidratos Simples (s, hay ms! que explicar en artculos avanzados), voy a dar una lista que te ser de mucha utilidad: Carbohidratos Simples Naturales: Son buenos pero como ya expliqu hay que consumirlos cuando el cuerpo los necesite: en el desayuno y despus de hacer ejercicio. Siempre teniendo en cuenta la cantidad apropiada para el objetivo y tu realidad. Frutas (fructosa / glucosa) buenos pero muy medidos!:

Frutos del Bosque (arndanos, frutillas, frambuesas, fresas, moras, zarzamoras, etc). Pltano (banana) Manzana Naranja Pia Sanda Ciruelas etc. Miel: no es un fruto pero lo agregamos a esta lista. Con mucho cuidado! Ya que es muy calrico, lo recomiendo slo en poca de aumento de masa muscular. Jugos de Fruta (sin agua): cuidado con ellos, ya expliqu que pueden ser muy naturales pero son un concentrado de caloras y fructosa.

Lcteos (lactosa) No muy buenos, pero puedes consumirlos con moderacin si es necesario, ojal no incluirlos como parte de tu rgimen!:

Leche descremada (sin grasa) y ojal sin lactosa. Yogur descremado light.

Quesillo light (ojal sin sal) Queso amarillo / aejo: ojal muy poco o nada. Queso Cottage y Requesn Quesos untables / queso crema: si son bajos en caloras podras optar por ellos para determinadas ocasiones, no los recomiendo como parte de un rgimen.

Carbohidratos Simples Refinados: Estos son los ms malos de los malos, no te recomendara comer estos aun que ests sin rgimen. Se dice que estos tienen una manguera directa desde la boca al rollo del estmago.

Azcar blanco / morena (ruba) / flor / invertido (sacarosa) Azcar o Jarabe de Maz / Alta en fructosa Dextrosa (glucosa en polvo) Jarabe de Glucosa (glucosa lquida) / Jarabe de Fructosa (fructosa liquida), en ambos casos concentrados Levulosa: Concentrado de azcar de la miel o de frutas muy dulces Harinas blancas Arroz blanco

Bien creo que con esto te hars una idea de los carbohidratos simples que deberas preferir. En el siguiente artculo comenzaremos a ver los carbohidratos complejos.

Todo sobre los Carbohidratos Carbohidratos Complejos Parte 8

El segundo gran grupo de carbohidratos son los Carbohidratos Complejos. A diferencia de los Carbohidratos Simples (que estn compuestos de slo una o dos molculas de azcares), los Carbohidratos Complejos se componen una gran cantidad de molculas de azcares formando largas cadenas, por ello reciben el nombre de Polisacridos. El consumo de Carbohidratos Complejos tiene dos beneficios inmediatos: La absorcin de estos carbohidratos se produce de una manera ms lenta y controlada, as tambin la glucosa que entra al torrente sanguneo, lo que no causa bruscas y elevadas alzas de insulina. El otro gran beneficio es que a nuestro organismo le lleva ms trabajo descomponer (o romper) estas largas cadenas de azcar, por lo que aumenta la energa necesaria para la digestin conocida tambin como: Efecto Trmico de los Alimentos.

Recuerda que los carbohidratos siguen siendo la primera fuente de energa, por lo que al consumir carbohidratos complejos tendremos lo mejor de ambas reas: proveen una buena fuente de energa que no se digiere tan fcil por lo que ingresa a nuestro organismo de forma controlada, dando tiempo a que se pueda ocupar la energa en los msculos, minimizando la acumulacin de grasa, pero adems, se gasta ms energa slo por comer este tipo de carbohidratos. Aun as, no se trata de alimentarse nicamente con Carbohidratos Complejos, de igual forma si se consumen ms caloras de lo que necesitamos el organismo tendr que almacenarlas en forma de grasa. La cantidad sigue siendo importante (esto lo explicar al terminar la seccin de macronutrientes). Los Carbohidratos Complejos se dividen en dos categoras: Carbohidratos Complejos de Almidn y Carbohidratos Complejos de Fibra. Carbohidratos Complejos de Almidn El almidn es una reserva energtica encontrada en las plantas y constituyen los alimentos ms ingeridos por los humanos en el mundo. En una dieta habitual generalmente el 80% es proveniente de los carbohidratos complejos de almidn. Se encuentra generalmente en: harinas, cereales, arroz, papas, legumbres, pastas, pan, tortillas, etc. La densidad de los carbohidratos almidonados es bastante alta y el cuerpo es capaz de digerir muy bien (demasiado bien a veces) todo el almidn que ingerimos, por ende tiene gran contenido calrico. Si dije que los carbohidratos complejos son la mejor opcin y se encuentran de forma habitual en la dieta Por qu tenemos problemas de obesidad?. La respuesta es muy simple: El problema es la cantidad ! Como es un alimento barato y denso, se usa y se abusa de la cantidad en que se consume. Por otra parte y no menos importante: hoy en da se consume almidn procesado y refinado, al cual se le quita toda la fibra y los nutrientes naturales. Eso hace que el organismo lo digiera ms fcil, convirtindose casi en un carbohidrato simple. Con este punto analizaremos la segunda categora de carbohidratos complejos: Carbohidratos Complejos de Fibra La fibra es un tipo de carbohidrato que no se digiere. Esto quiere decir que pasa por nuestro cuerpo sin ser absorbido ya que no tenemos las enzimas necesarias para descomponerla e incorporarlos a nuestro organismo como energa, ms encima, fermenta en el intestino grueso. Entonces Para que voy a querer una cosa que no se digiere y ms encima fermenta dentro de m?: Porque es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo!: 1. La fibra se encuentra generalmente en: vegetales, frutas, cereales y legumbres.

2. Es generalmente la parte que le sacan a los alimentos para dejar slo el almidn o la glucosa/fructosa. 3. La fibra es el componente que hace que el almidn se digiera de forma ms lenta, controlando de forma natural los niveles de insulina y glucagn. 4. Tiene una baja densidad de caloras. Te aseguro que te puedes cansar de comer muchos vegetales antes de engordar por ello. 5. Aun que no tengamos enzimas para digerirlas, si existe una fermentacin lo que produces gases pero tambin cidos grasos necesarios para nuestro organismo. 6. La fibra ayuda a la digestin y su posterior evacuacin: aumenta la masa fecal y las ablanda (ayuda al estreimiento!). 7. Limpian las paredes del intestino. 8. Algunos tipos de fibra aumentan en volumen y ayudan a sentir menos hambre. En el prximo artculo explicar ms sobre la fibra y lo importante que ser incluirla en tu rgimen.

Todo sobre los Carbohidratos La Fibra Parte 9

Hablamos sobre los tipos de Carbohidratos Complejos: El almidn y la Fibra. En este artculo nos enfocaremos en la importancia de la fibra en la dieta y del porqu nunca te debera faltar. Para recordar, la fibra es un carbohidrato vegetal de no se digiere por nuestro organismo, pero tiene enormes cualidades que ayudan a la digestin. Esta se encuentra de forma natural en los carbohidratos no procesados, generalmente en los vegetales, pero tambin lo podemos encontrar en frutas, cereales y legumbres. As es entonces que puedes obtener fibra del brcoli, lechuga, esparragos, etc. (ya dar una lista ms completa). Los cuales adems tienen una muy baja carga calrica, y seran la primera opcin para obtener la fibra necesaria. Pero tambin podemos encontrar la fibra en las legumbres y frutas. De estos ltimos hay que tener ms cuidado ya que la fruta como expliqu, tiene fructosa y glucosa, y las legumbres tienen almidn, que aumenta la carga calrica. Los cereales son otro grupo de alimentos en que podemos encontrar fibra, el ejemplo ms comn es el trigo el cual es rico en fibra pero en su estado natural. Hoy en da, la industria lo procesa para dejar la harina blanca, quitndole toda la fibra y nutrientes que trae es su estado puro. Por este motivo, es crucial que optemos por consumir productos integrales, los cuales se producen con

harina que no ha sido refinada. Con esto aseguras que la carga de almidn de la harina pueda ir acompaada de una buena cantidad de fibra. Pero Cul es el afn de encontrar y agregar fibra a nuestro rgimen?: La fibra es sumamente importante ya que cumple muchas funciones que nos benefician en nuestra digestin, en controlar la glucosa y los niveles de insulina en la sangre. Para entrar en ms detalles debes saber que existen dos tipos de fibras: Fibra insoluble y la Fibra soluble. Fibra Insoluble La Fibra Insoluble es una sustancia que retiene muy poca agua, por lo que no se hincha mucho. La gran cualidad de esta fibra es de barrer y limpiar las paredes de los intestinos. Esto es muy importante ya que una dieta con ms protenas de lo normal aumenta la cantidad de desechos (como explicar en los siguientes artculos) que se adhieren y deben ser limpiadas. Adems, esta fibra ayuda a ablandar y aumentar el volumen de las deposiciones (excremento), lo que facilita la evacuacin natural, evitando el estreimiento. Esta fibra se puede encontrar mayormente en los cereales y sus derivados: pan, pastas y cereales, pero todos deben ser integrales. Algunos alimentos ricos en fibra insoluble son: papas, camotes, avena, arroz integral, varios tipos de porotos, pan integral, cereales integrales, pastas integrales, y general todos los productos que sean integrales. Fibra Soluble La Fibra Soluble por su parte, retiene lquido y formar geles viscosos dentro del intestino. Gracias a los microorganismos intestinales es muy fermentable lo que produce gases, lo que quizs no es muy bueno para tu bienestar, pero ayuda en crear una rica flora bacteriana aumentando tambin el volumen de las deposiciones, ayudando directamente al estreimiento. Adems, este tipo de fibra regular la absorcin de glucosa y grasa, al producir una asimilacin lenta en el intestino de los alimentos que ingerimos. La fibra soluble se encuentra mayormente en las legumbres, frutas, verduras y tambin en algunos cereales como la cebada y la vena. Algunos alimentos ricos en fibra insoluble son: brcoli, lechuga, coliflor, tomates, esprragos, porotos verdes, arvejas, espinaca, bruselas. La importancia de la fibra en la dieta Ahora que entendemos un poco ms de los carbohidratos, sabemos que hay diferentes tipos y que la fibra juega un rol importante en nuestra dieta. A continuacin veremos algunas de las razones fundamentales para incluir una buena cantidad de fibra diariamente:

La fibra juega un rol importante en la energa para nuestro organismo. La fibra es una subclase de carbohidrato, esta tiene un valor calrico diferente. Recordemos que los carbohidratos presentan un valor energtico de 4 kcal por 1 g, pero la fibra se estima que presenta 2 kcal por gramo. Es por este motivo, que la fibra presentada una baja ingesta

calrica en nuestra dieta, pero a su vez promueve al organismo a gastar ms caloras por el mismo trabajo que la fibra hace promover al cuerpo.

Como expliqu la fibra soluble, retiene bastante agua, por lo que aumenta su volumen provocando una sensacin de saciedad en el estmago. De esta forma sentiremos que hemos comido ms con una ingesta de menor cantidad de alimento y adems, por una mayor cantidad de tiempo. Esto es fundamental para no hacer fracasar nuestro rgimen, con esos ataques de hambre repentinos que de pronto podran surgir. Regula la absorcin de los nutrientes retrasando el vaciamiento gstrico. Esto es fundamental para regular la glucosa sangunea y no producir picos de insulina. Adems, disminuye la absorcin de colesterol malo, ya que lo retiene en las heces y luego lo elimina a travs de ellas. La fibra es fundamental para evitar el estreimiento, haciendo las heces abundantes, blandas e hidratadas. La cantidad de fibra necesaria, tanto soluble como insoluble, es de 25 g al da. Dividida en la cantidad de porciones de nuestra dieta diaria. Cada una de estas porciones debera contener algo de fibra en ellas.

Es importante que te preocupes realmente de que cada porcin de carbohidratos tenga la fibra necesaria. Es por este motivo por el cual no tienes que consumir carbohidratos procesados, los cuales les quitan toda la fibra natural. La naturaleza es muy sabia y todos los alimentos ricos en fibras, tienen una razn de ser. Puede que en un principio el sabor o textura de los alimentos integrales, no sea del todo agradable, pero con el tiempo te irs acostumbrando. Adems, cuando notes los grandes beneficios que sentirs por consumirlos, no podrs alejarte de ellos. El siguiente artculo, ser la ltima parte de este anlisis de los carbohidratos y posteriormente pasaremos a analizar los otros macronutrientes (protenas y grasas).

Todo sobre los Carbohidratos Conclusin Parte 10

En los artculos anteriores ense a grandes rasgos sobre los carbohidratos, los tipos de carbohidratos y la importancia que tienen en el funcionamiento de nuestro cuerpo. Los carbohdiratos son esenciales como primera fuente de energa. Es verdad que el mtodo adelgaza rpido podra llevar a una baja ingesta de carbohidratos pero nunca caer en ser y/o promover, una dieta cetgena (slo protenas y grasas), que como ya expliqu conlleva a un error bsico y garrafal al momento de realizar una dieta para bajar de peso. Recuerda siempre que el objetivo del consumo de carbohidratos es proveer a nuestro organismo de la energa suficiente para realizar nuestras actividades pero estos carbohidratos deben ser en su mayora complejos, preocupndose siempre, de que cada ingesta tenga una cantidad de fibra

suficiente (tanto soluble como insoluble), adems de las caloras necesarias para promover y asegurar, en no caer en un dficit calrico, donde ya hemos recalcado en muchas ocasiones, que podra sabotear tus resultados promoviendo el estado de supervivencia en nuestro organismo . Voy a recalcar algo: la fuente de carbohidratos es fundamental para mantener un nivel estable de insulina y glucagn, y as no promover la asimilacin rpida de grasas. Debes poner especial atencin en que la fuente de los carbohidratos se ha mayormente cereales y verduras, manteniendo la fruta en moderacin pero sin quitar la de la dieta. Ya que si bien la fruta contiene fructosa, la cual es un carbohidrato simple, tambin tiene muchas vitaminas, minerales y otros compuestos qumicos los cuales son tremendamente beneficiosos para la salud. Por supuesto que dentro de este conjunto hay mejores opciones que otras pero estas las analizaremos cuando ya estemos confeccionando nuestra dieta. Es un real mito y una mentira, en todas sus letras, que los carbohidratos sean el problema de la obesidad del mundo. Estas afirmaciones estn realizadas por personas que intentan vender un novedoso mtodo que har cambiar tu vida. Pero esto no es as!. Los carbohdiratos aportan la energa suficiente para realizar las tareas diarias y ejercicios de alto impacto. Consumir la cantidad suficiente de carbohidratos en el da, asegura que nuestro organismo tome de esta fuente la energa principal, sin recurrir a tomarla de las protenas. El problema de consumir una baja cantidad de carbohidratos es que el cuerpo sigue requiriendo azcar y comenzar a descomponer la protena almacenada para conseguir ese azcar. Y adivina que!, la protena se almacena en forma de fibra muscular. Por lo que, al consumir muy pocos carbohidratos comenzars a literalmente destruir masa muscular para suplir la falta de energa de los carbohidratos. Atencin a los Carbohidratos simples y refinados Lo que s debemos hacer es poner atencin a los carbohidratos simples y sobre todo los refinados: Los carbohidratos simples los limitaremos e intentaremos dejarlos de lado. No quiero decir que sean del todo dainos, pero la verdad es que estos nos sirven puntualmente cuando queremos recuperar energa rpidamente y sabiendo siempre lo que hacemos (de forma muy consiente), cuidando muy bien las cantidades. Un ejemplo muy particular es consumir carbohidratos simples. Despus de hacer un ejercicio con una intensidad muy fuerte, como luego de haber ido al gimnasio o haber tenido una sesin cardiovascular prolongada. Ahora bien, los carbohidratos simples refinados son los que dejaremos de lado ojal durante todo nuestro rgimen e incluso tratar de eliminarlos completamente de nuestra vida. Quiero que entiendas bien, y por favor no lo dudes nunca: absolutamente ningn rgimen ni dieta para bajar de peso debera estar ausente de un macronutriente, en este caso los carbohidratos. Como lo he explicado numerosas veces, las dietas cetgenas (como Atkins) son producto del marketing del mercado para tratar de vender una nueva idea revolucionaria, y que reconozco o podra tener efectos estticos rpidos, pero en ningn caso son saludables y sostenibles a largo plazo. El mtodo de adelgaza rpido, promueve un rgimen con una cantidad de macro nutrientes

especficos para lograr los resultados deseados (tanto para quemar grasa o aumentar masa muscular). Por el momento, esto es todo lo que necesita saber sobre los carbohidratos. S que hay mucho ms, pero esto lo veremos en artculos ms avanzados, donde te ensear especficamente como el cuerpo maneja los carbohidratos para transformarlos en energa y cmo aprovechar este punto para lograr nuestros resultados. No quiero que pienses que estoy dando la informacin muy lentamente, lo que quiero es que entiendas muy bien cada proceso y cada tema que estamos tratando. Es por esto que no quiero meter toda la informacin dentro de un slo artculo, sino que ir tratando los temas de poco para asegurarme de que lo que estamos viendo realmente sea comprensible y no nicamente entregar un remedio milagroso. Es esencial que seas t el que finalmente aplique el mtodo. En los siguientes artculos analizaremos los otros dos macronutrientes: la grasa y la protena.

Todo sobre las Grasas Parte 1

La importancia de analizar los macronutrientes como fuentes de energa, es que posteriormente comenzar a explicar cmo crear tu dieta personalizada con la cantidad de cada uno en base a las caloras personales (que ya deberas tener calculadas para tus objetivos y tus necesidades especficas de tu cuerpo). Ya analizamos de forma bsica los Carbohidratos: los cuales son nuestra primera fuente de energa y se requieren cuando se realizan actividades de alta intensidad o cuando el cuerpo requiere energa al momento. Creo que ya he sido muy majadero al respecto pero: no realices una dieta sin este macronutriente. Queda claro?. La segunda fuente de energa son las grasas almacenadas. Como expliqu, las grasas se queman para ser utilizadas como energa, pero este proceso es ms lento comparado con el de los carbohidratos. Entonces: para qu el cuerpo necesitara una energa de combustin lenta? Si ya tenemos los carbohidratos!. Bien, la respuesta es muy simple, pero para que lo entiendas vamos a ver la diferencia bsica en la utilizacin de la energa de los carbohidratos y las grasas: Los carbohidratos

Los carbohidratos son sintetizados en glucosa, y se almacena en los msculos y el hgado. La cantidad de carbohidratos almacenados es limitada, dependiendo de cada persona, se almacenan entre 1300 a 1800 Kcal (325 g a 450 g) de glucgeno en los msculos y unos 400 Kcal (100 g) en el hgado.

Cuando el cuerpo requiere de energa al momento recurre a los carbohidratos, ya que esta es una fuente de rpida combustin, adems se produce en un estado anaerbico, esto quiere decir que no necesita oxgeno para recoger energa de esta fuente. El proceso metablico, en que se obtiene energa de los carbohidratos almacenados en forma de glucosa en los msculos se llama Gluclisis. Este proceso tiene como consecuencia la produccin de cido lctico. La acumulacin excesiva de este compuesto en los tejidos y en la sangre, hace que nos sintamos cansados y no podamos seguir realizando un ejercicio con la misma intensidad. Voy a explicar en extenso este punto en artculos avanzados (por ahora lo dejaremos simple).

Las grasas

Las grasas sintetizadas como triglicridos, son almacenadas en los tejidos adiposos. La cantidad de grasa almacenada se dice que es ilimitada, ya que los tejidos adiposos a diferencia de los msculos, pueden crecer fcilmente en la medida que necesitemos almacenar ms grasa. Tambin se dice que es ilimitada, ya que como bien hablamos por 1 g de grasa equivalen a 9 Kcal (mientras que de los carbohidratos 1 g equivalen a 4 Kcal). Por lo tanto en slo 1 Kilo de grasa equivale a 9000 Kcal. Si haces la diferencia con los carbohidratos, en total podramos tener unos 1800 Kcal a 2000 Kcal en total (entre msculos e hgado), mientras que, por ejemplo, una persona normal que pese 75 Kg con un 20% de grasa, ya dispone de 15 Kg de grasa, eso equivale a 135.000 Kcal!. El proceso metablico, en que obtiene energa de las grasas necesita de oxgeno. A diferencia de la Gluclisis, este proceso no produce cido lctico, por lo que podemos obtener energa de las grasas constantemente.

Necesitamos grasa como segunda fuente de energa Segn lo visto en los puntos anteriores se concluye que necesitamos la grasa por:

Los carbohidratos son limitados, mientras que la grasa se puede encontrar en forma ilimitada en los tejidos adiposos. La liberacin de energa es ms del doble que de los carbohidratos, por lo tanto significativamente mayor que los carbohidratos almacenados. No genera un excedente como el cido lctico, por lo que sirve para sesiones de ejercicios que podran ser muy largas.

Como te puedes dar cuenta, por mucho que no se vea atractiva, la acumulacin de grasa es necesaria para que nuestro cuerpo la tome como energa. El problema es la acumulacin excesiva, pero por el contrario es imposible pensar en llegar a tener 0% de grasa. Al no tener nada de grasa,

simplemente moriras. Lo que si podemos hacer es bajar el porcentaje de grasa para que se vean nuestros msculos y conservar un porcentaje necesario para que nuestro cuerpo funcione sin problemas. Bien, entonces puedes pensar: voy a dejar la grasa de mi dieta, as quemarla y bajar mi porcentaje de grasa. La respuesta a este pensamiento es: NO!. Al igual que los carbohidratos, las grasas no deben faltar en nuestra dieta. Y eso se debe a que hay diferentes tipos de grasa!. En los prximos artculos explicar: los tipos de grasa, la grasa que deberas consumir y cules no. Y con esto te dars cuenta la suma importancia que tiene el incluir grasas en tu dieta, aun que pueda ir contra la lgica de eliminarla de tu cuerpo.

Todo sobre las Grasas Necesaria en nuestra dieta calrica Parte 2

En el artculo anterior expliqu la importancia de la grasa en nuestro organismo como fuente de energa. Pero si ya leste nuestros otros artculos, sabrs que nuestro mtodo se rige por Las 3 leyes del Cuerpo, y la segunda ley se trata de La reserva de energa, en la que dice que absolutamente todo macronutriente, que no es utilizado al momento, se almacena en forma de grasa. Lamentablemente para nuestros fines estticos es as, nuestro cuerpo siempre trata de almacenar grasa. Bien, entonces la pregunta es: Por qu si siempre tendr grasa independiente de lo que coma, ms encima tengo que incluir grasa en mi dieta?. En este artculo te dar la respuesta!. Te adelanto que es de suma importancia incluir grasa en tu dieta y hay muchas razones para ello. Antes de ver estos puntos, quiero dejar en claro algo y es importante que lo entiendas: Otro engao de la industria: Los alimentos sin grasas Quiero ser categrico y directo: la industria siempre tratar de vender a toda costa y la gran herramienta que tiene es aprovecharse de la ignorancia de sus posibles consumidores. Aun que suene mal, esto es as. Y el mtodo para Adelgazar Rpido, no slo quiere ensearte a hacer las cosas bien, sino que tambin a poder identificar estos posibles trucos en que te tratan de vender gato por liebre. Cuantas veces has visto productos o alimentos que dicen: 0% grasa, libre de grasa, grasas reducidas, etc. Estos productos lo que te hacen creer es bsicamente que la grasa es mala y su producto como no tiene grasa es mejor. Claro, probablemente puede que tenga menos caloras, pero de estos productos se desprende un gran problema: si no tienen grasa, entonces qu tiene?: carbohidratos y protenas. Y si miras la informacin nutricional, te aseguro que tendr muy pocas protenas (son mayormente caras). Por lo que finalmente, este producto sin grasa, se transforma en consumir nicamente carbohidratos (azcar). Peor an, te puedo asegurar tambin, que son carbohidratos simples o refinados. De los cuales tenemos que alejarnos!.

Un producto 0% grasa, podra ser incluso un producto 100% azcar refinado, lo cual nos hara subir la insulina por las nubes. Que es peor que consumir un producto con slo un poco de grasa. Un producto 0% grasa, no es sinnimo de un producto sano. Al contrario! como te explicar a continuacin podra ser incluso peor. Las grasas no son malas, lo que es muy malo, es que la industria las haya catalogado como la causante de la obesidad y por eso nos tratan de vender productos sin grasa. Veamos la importancia de la grasa en nuestra dieta: La base son las caloras, no las grasas Hay una gran razn por la cual comenc explicando todo el mtodo de contar las caloras y ensear a calcular tu requerimiento diario: la base de nuestra dieta sern las caloras. Por consiguiente, no quiero apuntar con el dedo a un macronutriente en particular y tirarle las mil maldiciones por ser el causante de nuestros problemas estticos. Habiendo dicho esto, es importante que hilemos ms fino y hagamos una buena eleccin de macronutrientes para maximizar nuestros resultados. Este ser un primer apronte para ejemplificar lo que te dir, pero lo explicaremos ms en detalle luego de estos artculos de anlisis de los macronutrientes: Como ejemplo, la Seora Marta (recordemos este artculo), est con una rutina de ejercicios diarias y calcul que necesita 1900 Kcal para quemar grasa. Entonces dice: BIEN! Har mi dieta con estas caloras pero no quiero consumir grasa, ya que la grasa es mala y me tiene as. La Seora Marta, entonces comienza a escoger productos que no tienen casi nada o nada de grasa, y comienza a calcular las caloras segn la informacin nutricional. Al finalizar su clculo se da cuenta de algo, y es que para las 1900 Kcal, el volumen de comida es MUCHO!. Equivale a casi medio kilo de alimento al da. Peor an, la Seora Marta, no se ha dado cuenta, que gran parte de este alimento son carbohidratos e incluso muchos refinados. Lamentablemente para la Seora Marta, esta dieta ser un fracaso: independiente que tenga las caloras adecuadas, la eleccin de macronutrientes es erronea. Al no incluir grasa en tu dieta, inevitablemente hay que llegar a las caloras con otros macronutrientes y el problema de esto, es que las protenas y carbohidratos, tienen una menor carga calrica (recuerda las equivalencias), por lo que 1 g de protenas y carbohidratos, equivalen a slo 4 Kcal, mientras que 1 g de grasa equivalen a 9 Kcal. Entonces, la solucin es simple: agregar un porcentaje de grasa en la dieta es bueno, para complementar las caloras y no aumentar el volumen de alimento. Para ejemplo de las 1900 Kcal, si un 30% (570 Kcal) de ellas fuera grasa ya tendramos una equivalencia de slo 63 g de grasa, que restaramos del total de gramos totales de carbohidratos. Estoy complicando esto un poco, voy a ejemplificarlo mejor: Dieta de 1900 Kcal sin grasa

Grasas: 0%

Cabohidratos: 80% = 1520 Kcal = 380 g Protenas: 20% = 380 Kcal = 95 g Cantidad total en gramos: 475 g

Dieta de 1900 Kcal con un 30% de grasa

Grasas: 30% = 570 Kcal = 63 g Cabohidratos: 50% = 950 Kcal = 238 g Protenas: 20% = 380 Kcal = 95 g Cantidad total en gramos: 396 g

Analicemos estos resultados:

En la primera dieta sin grasa, casi un 80% son carbohidratos. El total son 475 g de protenas + carbohidratos, equivalentes a 1900 Kcal (operacin: 4 x 475) En la segunda dieta con un 30% de grasa, se baja la cantidad de carbohidratos a un 50%. Esto se logra, ya que a total de caloras, hay que restar el porcentaje de grasa. Mejor an: como la grasa aporta ms energa por gramo (1g de grasa equivale a 9 Kcal), 570 Kcal equivalen a 63 g. Por lo tanto, el consumo total en gramos de alimento de la segunda dieta baja a 396 g (de grasas + protenas + carbohidratos) y no, 475 g de la primera dieta (slo de protenas + carbohidratos). La dieta con grasa, incluso logrando la misma cantidad de caloras finales 1900 Kcal, es una dieta ms balanceada, con menor cantidad de gramos totales, por lo que no recargars de ms el sistema digestivo y contiene 158 g menos de cabrohidratos.

Este ejemplo, demuestra que un poco de grasa en la dieta, nos ayuda a lograr de forma ms realista, los clculos calricos totales. Pero esto no es todo, en el siguiente artculo, te enseare que la grasa juega un rol fundamental la digestin y metabolismo de todos los alimentos, contribuyendo al xito o fracaso de nuestros logros, segn como lo manejemos.

Todo sobre las Grasas Necesaria en nuestra ingesta diaria Parte 3

Luego de entender lo importante que es la grasa para llevar una dieta calrica realista, te dar mayores y mejores pruebas para incluirla como parte de tu ingesta diaria, incluso en cada una de tus porciones de alimento, salvo algunas excepciones, que analizaremos en detencin.

Recuerda que habl un poco de esto en el artculo Los Grandes Errores de las Dietas Populares, cuando me refer a las dietas bajas en grasa. Te recuerdo que los cidos grasos esenciales son la clave para el correcto funcionamiento del organismo y esto tiene que ver con los resultados que buscamos. Los cidos grasos esenciales (que ya hablaremos de ellos en extenso), son el Omega 3 y el Omega 6. Y generalmente poca gente se preocupa de consumirlos en su dieta habitual, menos an si llevamos una dieta baja en grasa. Adems, como ya adelantamos en el artculo anterior, consumir un alimento o producto sin grasa, deja muchas probabilidades que el nico macronutriente en ese alimento sea carbohidratos. Consumir carbohidratos sin otro macronutriente, aumenta rpidamente los niveles de azcar en la sangre y por consecuencia se producen desbalances hormonales: el pncreas libera mucha insulina, lo que descompensa a nuestro organismo. Si recuerdas, la clave de nuestro xito es mantener durante todo el tiempo los niveles de insulina y glucagn estables, ya que ambas hormona son necesarias. El problema se encuentra cuando se producen alzas bruscas de alguna de estas dos hormonas. Un nivel estable de insulina es beneficioso para la salud, incluso te ayuda a aumentar la musculatura y mantener los niveles estables de energa, llevando carbohidratos y protena a nuestros msculos, pero cuando se produce una sobre estimulacin del pncreas por consumir carbohidratos de rpida asimilacin, (1) un alza de insulina har que todos los carbohidratos ingeridos se vayan directamente a los tejidos adiposos, peor an, (2) detiene el proceso de liberacin de grasas para ser ocupadas como energa. Y lo peor de todo: (3) cuando se producen estas alzas de insulina, luego viene una baja, lo que produce una ansiedad por comer al poco tiempo. Triple efecto negativo!. Otro efecto hormonal negativo, es que la baja ingesta de grasas, provoca una reduccin significativa en la testosterona, hormona la cual trae bastantes beneficios estticos. De esta hormona no hemos hablado, y nos referiremos en extenso ms adelante, pero a diferencia de la creencia popular, esta hormona no es slo propiedad de los hombres, sino que tambin las mujeres la tienen. Diferentes niveles de esta hormona, puede hacer grandes diferencias en nuestro objetivo esttico. Finalmente, no consumir un macronutriente en particular, en este caso las grasas, tambin puede hacerte caer en el modo de reservas de energas. Recuerdas que hablamos de este tema en Porqu las dietas comunes siempre fallan?. Bien pues, aun que lleves una dieta con la cantidad justa de caloras, pero sin la grasa necesaria, tambin podra hacer fracasar tu objetivo y lo nico que ganaras ser retener la grasa en ese rollito regaln. La solucin entonces? Consumir grasa en nuestra dieta! Y como dije, ideal si fuese en cada porcin de alimento. La nica vez que puedes obviar esto, es nicamente para provocar intencionalmente una asimilacin de carbohidratos. Como por ejemplo, despus del volver del gimnasio o luego de una sesin fuerte de ejercicios (ya lo explicar en detalle).

Pero es importante: tampoco se trata de comer en grandes cantidades y de cualquier tipo. Una vez ms debes estar atento a las caloras y la calidad de las mismas, como veremos en el siguiente artculo.

Todo sobre las Grasas Saturadas, Monoisaturadas, Poliinstaduradas y Trans Parte 4

Ya tienes claro que la grasa en la dieta es fundamental y requerida, tanto para ayudar a llevar de mejor manera nuestra dieta calrica como tambin es primordial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y finalmente, para lograr los resultados que esperamos. Antes de explicar la cantidad exacta recomendada, tenemos que entender que no todas las grasas son iguales. No se trata de tomar el aceite de cocina y comenzar a ponerle a todo alimento que vayas a consumir. Entender y conocer los tipos de grasa es la clave para poder escoger la mejor combinacin que lograr maximizar nuestros resultados y sobre todo: cuidar nuestra salud. No solo si estamos con un rgimen para lograr objetivos puntuales! Sino que para el resto de nuestra vida, si continuamos con los buenos hbitos. Las grasas, se diferencian por su estructura qumica. Esta estructura, hace que la calidad de la grasa sea beneficiosa para nuestra salud o por el contrario, totalmente daina. La verdad, es que hablar de esta estructura qumica es un tanto ms tcnico y puede no aportar mucho a nuestros objetivos finales, pero de todas formas es bueno saberlo como conocimiento general (y por si te preguntan, Jeje!): La estructura de la grasa est compuesta de una cadena de tomos de carbn y estos tomos estn unidos por enlaces. Hay dos grandes grupos de grasa: las Saturadas y las Insaturadas. En trminos muy simples, las grasas saturadas son aquellas en que los tomos de carbn estn enlazados a un tomo de hidrgeno (por lo que su cadena est completamente saturada de hidrgeno). En cambio, las grasas Insaturadas, poseen una estructura diferente, ya que carecen de enlaces de hidrgeno en su cadena de carbono. Esta gran diferencia, hace que los resultados de ingerir una grasa y otra, sean totalmente diferentes. Adems, las grasas Insaturadas, se separan en dos subgrupos: Las Monoisaturadas y las Poliinsaturadas. A continuacin explicar cada tipo: Grasas Saturadas Las grasas saturadas son generalmente slidas a temperatura ambiente. Es una de las ms dainas para el organismo, ya que carecen de grasas esenciales (omega 3 y omega 6), adems, la mayora de estas grasas (tambin hay diferentes tipos, pero no hilaremos tan fino), aumentan el nivel de colesterol malo en la sangre. Adems, interfieren con la funcin de la insulina, que es sumamente importante para nuestro objetivo (tanto para eliminar grasa o aumentar nuestra musculatura). Es fcil saber en qu alimentos estn estas grasas, ya que la mayora son de origen

animal. La podemos encontrar en: tocino, sebo, mantequilla, queso, huevos (yema), en general toda la grasa o sebo de la carne animal, adems de la leche y otros productos lcteos. Grasas Insaturadas: Monoisaturadas y Poliinsaturadas Este tipo de grasas son lquidas a temperatura ambiente, tomando el nombre aceites. Este es el tipo de grasas que tenemos que buscar, ya que son beneficiosas para nuestra salud. La mayora tiene grasas esenciales y poseen muy poco colesterol, en muchos casos hasta pueden bajar el nivel del mismo (ya explicar esto). Pero estas grasas tienen dos grupos: Grasas Monoisaturadas Son aquellas en que su estructura qumica presenta un slo doble enlace en su cadena de carbono. Generalmente formado por grasas no esenciales como el omega 9. Como explicamos, este tipo de grasas es muy beneficiosa para la salud. Ya que hacen bajar el colesterol malo y subir el colesterol bueno. Generalmente se encuentra en aceites de origen vegetal: aceite de oliva, aceite de girasol, frutos secos como las almendras, nueces, etc. Adems, lo podemos encontrar en algunos animales como el pescado o en menor medida, la leche de vaca. Grasas Poliinsaturadas Son aquellas en que su estructura qumica presentan dos o ms doble enlaces en su cadena de carbono. Son formadas por grasas esenciales: omega 3 y omega 6. Estos aceites, tienen un efecto ms potente que las grasas monoinsaturadas. Y depender, de la proporcin entre omega 3 y omega 6, los resultados obtenidos para nuestra salud (lo explicar en los siguientes artculos). Este tipo de aceites, tambin se encuentran en: aceites de origen vegetal y semillas oleaginoasas (linaza, nueces, cha, almendras), y tambin en granos como: quinoa, soja, frijoles (porotos), lentejas, garbanzos, etc. Tambin en frutas y verduras: lechuga, espinacas, esprragos, brcoli, colifror, palta (aguacate), fresas, frambuesas, arndanos, entre otras. Finalmente, tambin lo podemos encontrar en algunos aceites de pescados. Quiero comentar algo importante: los productos o subproductos, de originen animal como los que nombr (especialmente los del pescado), generalmente se recomiendan como fuente de grasas insaturadas (las buenas!). Si bien poseen este tipo de grasa, tambin tienen otras propiedades completamente nocivas que muchos profesionales de la salud pasan por alto. Ya explicar ms sobre los productos de origen animal en extenso, por el momento, mi recomendacin es que la gran parte de tu fuente de grasas sea de origen vegetal. Entonces, tienes que tener cuidado con las grasas de origen animal, ya que poseen altos rangos de grasas saturadas. Pero tambin hay que tener cuidado con las grasas procesadas!. Les contar un poco al respecto: la mayora de las grasas y aceites que se encuentran de forma natural en la flora y la fauna, desde el momento que se exponen a la luz y al aire fresco, se comienzan a descomponer y a poner rancias muy rpidamente. Esto es un gran problema para la industria alimenticia: hoy en da, todo alimento debe cumplir con normas de preservacin y consistencia. Es por esto que se descubri que si a un tipo de grasa insaturada se le agrega hidrgeno para formar

grasa saturada de forma artificial, el resultado es una grasa que se conserva muy estable por mucho ms tiempo. As nacen entonces las Grasas Trans. El gran problema es que el proceso que sufren este tipo de grasas, las convierte en un producto totalmente nocivo para la salud. Grasas Trans Lo primero: Aljate de ellas!. Lleva al mnimo, o si es posible a nula, la ingesta de las grasas trans. Son las peores!. Al contrario de las grasas insaturadas, las grasas trans aumentan el colesterol malo y reducen el bueno. Esto aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, poniendo en riesgo a tu corazn, incluso se asocian al desarrollo de algunos tipos de cncer. Estudios demuestran tambin que la ingesta de grasas trans ponen en riesgo de sufrir diabetes, pone en riesgo al sistema inmunolgico, aumenta la grasa en la sangre e interfiere con el proceso de desintoxicacin natural del hgado. Por si esto no fuera poco, juega en contra de nuestra esttica ya que modifica la respuesta de la insulina a la glucosa, provocando un aumento en la acumulacin de grasa en los tejidos adiposos. Como guinda de la torta: las grasas trans inhiben los efectos positivos de las grasas esenciales, provocando severos problemas de salud, incluso deteriorando nuestro cerebro, el cual est compuesto en un 60% de grasa esencial omega 3 y omega 6. Lo peor de todo, es que estas grasas se estn haciendo cada vez ms populares en los alimentos procesados por las buenas propiedades que brindan, las cuales son slo estticas del producto: mejorando la textura, frescura o la estabilidad del componente. Pero lo que hay detrs, es que cada vez que las consumes, sobre todo de forma reiterada, es que ests matando a tu cuerpo en cada bocado. Las grasas trans entonces se encuentran en productos procesados, pero tambin se pueden formar a partir de procesos comunes como el horneado o la fritura de algunos alimentos. Por lo que puedes estar generando y consumiendo grasas trans, sin saberlo como parte de tu dieta habitual. Es por ello que es fundamental saber dnde se encuentran estas grasas para NO consumirlas. Hoy en da, por ley en muchos pases, cada alimento debe contener la etiqueta de informacin nutricional y es ah donde deberas identificar si el alimento tiene grasas trans (es por ello que es necesario que entiendas a Como leer las etiquetas de Informacin Nutricional). Pero muchas veces, no existe un desglose del tipo de grasas. Peor an, son los alimentos que no tienen ningn tipo de informacin nutricional. Cmo identificar entonces qu tipo de alimentos podran tener grasas trans?. La respuesta es que usaremos nuestro sentido comn en base a esta lista:

Frituras (de cualquier tipo). Pasteles, tortas, tartaletas, pies, galletas, donas y dulces horneados en general

Margarinas o mantequillas livianas (lights) Fritos de tortillas maz (nachos), papas fritas, palillos de queso, porcorn de microondas y los snacks en bolsitas en general Comidas rpidas en general y alimentos precocinados Aceites vegetales hidrogenados (o parcialmente hidrogenados) y aceites refinados

Como puedes ver esta lista abarca gran cantidad de alimentos y si ests acostumbrado a comer ms de un grupo, sobre todo de forma habitual te dira que pongas especial atencin en lo que te llevas a la boca. Puede que ests pensando: claro, yo leo la informacin nutricional y veo que lo que consumo slo tiene un 0,5 g o slo 1g de grasa trans, es muy poco, no me har mal!. Pero lo que debes saber es que estudios realizados demuestran que si un 1 a un 3 por ciento de la ingesta total son grasas trans ya tienes casi un 25% ms de probabilidad en sufrir una enfermedad cardiaca. Estos nmeros deberan sorprenderte!. El tipo de grasa importa mucho. Te invito a que te fijes bien en las mejores opciones de alimentos por el tipo de grasa que contienen. En realidad, la dificultad en hacer esta eleccin se reduce al dejar de lado los alimentos y productos refinados o procesados. Como te he explicado en otros artculos, en los alimentos naturales encontrars lo ms sano para tu cuerpo.

Sudando se quema ms Grasa Con este artculo voy a abrir una nueva seccin, la cual estar dedicada a desmentir o reafirmar mitos urbanos que circulan en torno al tema de adelgazar o aumentar la musculatura. Mito #1:Sudar es sinnimo de Adelgazar? Respuesta: NO. NADA QUE VER! Explicacin: Algunas veces he escuchado la siguiente frase: Este ejercicio es muy bueno, ya que me hace sudar a mares Voy a adelgazar ms rpido!. Tambin veo mucha gente que en sus rutinas de aerbica, se viste excesivamente o usa ropa aislante para sudar ms. En televisin, adems, venden muchos productos como cinturones o ropa tipo sauna personal, que aseguran que te harn perder kilos de grasa sudando todo el da. Son buenas estas cosas? Djame explicarte que es el sudor: Cuando realizamos un ejercicio intenso (o nos enfrentamos a otras condiciones como nerviosismo, miedo, estrs, etc) nuestro cuerpo internamente sube de temperatura ya que se comienza a producir, literalmente un combustin de grasas, carbohidratos

y protenas, que el cuerpo utiliza como energa. Nuestro organismo debe tener una temperatura que se ubica entre los 36 37. Debido a esta combustin y a la produccin de calor interna, el cuerpo debe evitar que la temperatura no se eleve demasiado y provoque fiebre. Para ello se expelen gotas de lquido por 2 a 5 millones de glndulas sudorparas a travs de los poros de la piel. Estas gotas de sudor al evaporarse se enfran y hacen bajar en 1 o 2 grados la temperatura corporal. Este es uno de los medios ms eficaces para termo-regularizar el organismo. Anteriormente ya te haba comentado que nuestro cuerpo se compone de alrededor de un 60% de lquido. Cuando realizas un ejercicio que te hace sudar, y adems, se genera artificialmente una sudoracin excesiva, lo nico que ests haciendo es perder parte de este lquido corporal en exceso y provocar una deshidratacin prematura. Basta con perder un 2% del lquido corporal para comenzar a sentir problemas debido a la deshidratacin. Para que te quede ms claro:

Un varn que pesa 70 Kg. Su masa de lquido es de 42 Kg (60% de 70Kg). El 2% de 42 Kg, son 840 g. Normalmente podras perder ms de 1 litro de agua por hora de ejercicio moderado, imagina si a eso le agregas ropa para sudar ms: Deshidratacin segura.

A diferencia de lo que se cree comnmente, el sudor NO contiene grandes cantidades de toxinas las cuales se eliminan gracias a esta accin. La composicin del sudor es bsicamente agua y sales minerales. Las toxinas de nuestro organismo se eliminan mayormente por el hgado y los riones. Por los contenidos salinos que contiene el sudor, se pierden grandes cantidades de minerales que incentivan la deshidratacin. Sudar en exceso no es bueno por los siguientes motivos

El sistema de termo-regularizacin del organismo no funciona adecuadamente. Se pierde lquido en exceso lo cual puede causar una deshidratacin muy rpidamente. Si la sudoracin es excesiva puede haber un dficit de sales minerales, las cuales deben ser repuestas durante y despus del ejercicio por comidas o bebidas especiales. La falta de lquido en el organismo hace disminuir el rendimiento en un ejercicio de resistencia. La falta de lquido en el organismo hace que se bloquee, en importante medida, el proceso de combustin de las grasas.

Si llegas a la deshidratacin puedes tener efectos negativos en el organismo como: fatiga prematura, calambres, mareos, nauseas, desorientacin, desmayos y en casos extremos la muerte.

Mantente siempre Hidratado Antes, durante y despus del ejercicio debes tratar de mantenerte hidratado con abundante lquido. Si el ejercicio dura menos de una hora, ser suficiente con ingerir agua pura, pero si dura ms que eso, debes preocuparte de ingerir bebidas isotnicas adecuadas. Trata siempre de realizar ejercicio con ropa cmoda, ligera y bien ventilada. Si haces ejercicios en mquinas de interior (spinning, escaladoras, trotadoras, etc), debes hidratarte constantemente y por ningn motivo colocarte ms capas de ropa extra para sudar ms. Ultimas consideraciones sobre el Sudor Con esto no quiero decir que sudar sea malo. Pero el organismo debe ser el responsable de regularizarlo y en ningn caso provocar una sudoracin excesiva artificialmente. El sudor es un buen indicador para saber si has alcanzado un punto de calor en el organismo apto para realizar una actividad ms fuerte. Si vas a levantar pesas o realizar un ejercicio ms intenso, realiza un ejercicio de calentamiento de suave a moderado, hasta que comiences a sudar y mantente as un par de minutos. Ten en cuenta que el sudor no elimina grasa. No gastes tu plata en esas mquinas, cinturones, saunas, y productos que lo nico que hacen en engaarte diciendo que vas a adelgazar por este medio.