TREINO BÁSICO

SEMANA 2
DIA 1

TREINO AERÓBICO REPS SETS REST

STEP IT UP 4 MIN 6 60sec

Com a bola nos pés, começa numa das balizas. Dribla a um ritmo moderado. Finta o primeiro cone e aumenta a velocidade. Reduz
para um ritmo moderado. Finta o segundo cone a alta velocidade. Reduz para um ritmo moderado. Remata e marca. Relaxa.
Reupera a bola calmamente. Repete o exercício para o lado contrário.

EXERCÍCIOS FÍSICOS REPS SETS REST

PRESS-UP
12 2 30sec
MEDICINE BALL SQUAT
Equipamento: Bola medicinal, de futebol ou de basquetebol 12 2 30sec
SHOULDER PRESS
Equipamento: Fita de exercício ou resistência 12 2 30sec
STEP-UP
Equipamento: Uma caixa ou um step que crie um ângulo de 90º a partir da anca. 12 2 30sec
Para que as sessões de exercícios sejam mais eficientes, os exercícios foram REPS = Repetições. Fazer um exercício uma vez é uma repetição.
emparelhados de modo a trabalhar diferentes músculos. Descansa 90 segundos SETS = Um número específico de reps.
após o primeiro exercício e faz o exercício alternativo durante esse período de REST = O tempo que deves descansar entre cada série.
recuperação. Alterna as séries de exercícios, com um descanso de 90 segundos
entre cada, até terminares o treino.
TREINO BÁSICO

SEMANA 2
DIA 2

TREINO AERÓBICO REPS SETS REST

STEP IT UP 5 MIN 3 60sec

Com a bola nos pés, começa numa das balizas. Dribla a um ritmo moderado. Finta o primeiro cone e aumenta a velocidade. Reduz
para um ritmo moderado. Finta o segundo cone a alta velocidade. Reduz para um ritmo moderado. Remata e marca. Relaxa.
Reupera a bola calmamente. Repete o exercício para o lado contrário.

EXERCÍCIOS FÍSICOS REPS SETS REST

STANDING TUBING ROW
Equipamento: Fita de exercício ou resistência 14 2 30sec
MEDICINE BALL LUNGE
Equipamento: Bola medicinal, de futebol ou de basquetebol 14 2 30sec
CHIN-UP
Equipamento: Uma barra fixa Max 2 30sec
THE LYING HIP EXTENSION
12 2 30sec
Para que as sessões de exercícios sejam mais eficientes, os exercícios foram REPS = Repetições. Fazer um exercício uma vez é uma repetição.
emparelhados de modo a trabalhar diferentes músculos. Descansa 90 segundos SETS = Um número específico de reps.
após o primeiro exercício e faz o exercício alternativo durante esse período de REST = O tempo que deves descansar entre cada série.
recuperação. Alterna as séries de exercícios, com um descanso de 90 segundos
entre cada, até terminares o treino.
TREINO BÁSICO

SEMANA 2
DIA 3

TREINO AERÓBICO REPS SETS REST

STEP IT UP 3 MIN 8 30sec

Com a bola nos pés, começa numa das balizas. Dribla a um ritmo moderado. Finta o primeiro cone e aumenta a velocidade. Reduz
para um ritmo moderado. Finta o segundo cone a alta velocidade. Reduz para um ritmo moderado. Remata e marca. Relaxa.
Reupera a bola calmamente. Repete o exercício para o lado contrário.

EXERCÍCIOS FÍSICOS REPS SETS REST

WALKING GLUTE MEDIUS
Equipamento: Fita de exercício ou resistência 10 3 30sec
FRONT BRIDGE
Manter 25s 10 3 30sec
SIT-UP CURL
Equipamento: Barra ou cabo de madeira 10 3 30sec
REVERSE CURL
10 3 30sec
Para que as sessões de exercícios sejam mais eficientes, os exercícios foram REPS = Repetições. Fazer um exercício uma vez é uma repetição.
emparelhados de modo a trabalhar diferentes músculos. Descansa 90 segundos SETS = Um número específico de reps.
após o primeiro exercício e faz o exercício alternativo durante esse período de REST = O tempo que deves descansar entre cada série.
recuperação. Alterna as séries de exercícios, com um descanso de 90 segundos
entre cada, até terminares o treino.