GUIA DE ALONGAMENTO PARA A PRTICA DO BOLICHE

Baseado no Guia Completo de Alongamento do Dr. Sven-A. Slveborn (Editora Record)

Por definio, alongamento o nome dado ao exerccio para aumentar a flexibilidade dos msculos. O princpio bsico deste mtodo : a) tensionar o msculo (10seg a 30seg) b) relax-lo (2seg ou 3seg); c) along-lo (10seg a 30seg). O alongamento previne a deteriorao e a atrofia dos msculos, que normalmente ocorrem pela inatividade. Esses exerccios podem ser praticados durante o ano todo, sem qualquer equipamento, por qualquer pessoa, jovem ou idosa, praticante ou iniciante no esporte. AQUECIMENTO: Convm aquecer o corpo e aumentar a circulao sangnea, fazendo jogging (pelo menos 800m) com passos lateriais, pular corda e dana guerreira. Outra alternativa de aquecimento: pular corda ou pular com os dois ps juntos. Faa estes movimentos por 5 a 10 minutos. Faa os exerccios sozinho. Se tiver companheiro de exerccios, no compare seus progressos com os dele. Alongamento no significa competio. Exercite-se regularmente. Trs sesses por semana, no mnimo, so necessrias para se obter bons resultados, mas, se fizer alongamento diariamente, isto no lhe trar prejuizos. Dicas: - No alongamento no h balano, pois isto pode causar mais danos que benefcios. - As flexes laterais com movimento de balano no servem para nada. So consideradas nocivas se feitas com pesos. - Os giros de cabea no tm nenhum efeito positivo. - As rotaes da cintura no so muito recomendveis. Se as executa, ao menos no se incline para trs durante o exerccio. - As flexes dorsais fortes, para trs, no so recomendveis. - As flexes do joelho alm de 90 graus no deveriam ser feitas, a no ser que voc esteja extremamente bem treinado.

EXERCCIO DE ALONGAMENTO FUNES:

1. FLEXIONAR O QUADRIL 2. MOVER O QUADRIL PARA DENTRO (FLEXIONAR E GIRAR PARA FORA)

3. MOVER OS BRAOS PARA FRENTE E PARA BAIXO, DE UMA POSIO LEVANTADA 4. MOVER O BRAO, NUM MOVIMENTO PENDULAR, DE TRS PARA FRENTE. 5. FLEXIONAR OS DEDOS E O PULSO 6. FLEXIONAR O PULSO PARA CIMA (ESTENDER) 7. FLEXIONAR (PARA BAIXO) O TORNOZELO 8. ESTENDER O QUADRIL (E MOVER PARA DENTRO) E FLEXIONAR O JOELHO 9. MOVER O BRAO PARA FRENTE E PARA BAIXO, COM O COTOVELO LEVANTADO. 10. FLEXIONAR OS LADOS SUPERIORES E INFERIORES DA COLUNA VERTEBRAL

1. FUNO: FLEXIONAR O QUADRIL

TENSIONAR: Fique de p e com um p relativamente afastado para trs, apie as mos no joelho flexionado da outra perna ou numa barra, cadeira, etc. Pressione, o mais que puder, a perna de trs contra o cho, durante 20 a 30 segundos.

ALONGAR: Mova o quadril para frente, mantendo o tronco reto para cima e a perna de trs esticada. Sinta a tenso no quadril e mantenha esta posio por 20 a 30 segundos. O alongamento pode ser mais acentuado se voc encostar o joelho da perna esticada no cho. No mantenha o joelho da perna flexionada frente do tornozelo, pois isto impedir o alongamento no quadril.

[ NDICE DAS FUNES ]

2. FUNO: MOVER O QUADRIL PARA DENTRO (FLEXIONAR E GIRAR PARA FORA)

TENSIONAR: De p, abra bem as pernas ALONGAR: Faa os ps deslizarem para fora, e, se possvel, apie-se numa barra, lateralmente, e pare na posio extrema que alcanar, mesa ou cadeira. Tensione a parte interna por 20 a 30 segundos. dos ps para baixo e para dentro, o mais que puder, por 20 a 30 segundos.
[ NDICE DAS FUNES ]

3. FUNO: MOVER OS BRAOS PARA FRENTE E PARA BAIXO, DE UMA POSIO LEVANTADA

TENSIONAR: De p, como o corpo inclinado para frente, as pernas levemente separadas e as mos bem afastadas uma da outra, segure-se numa barra ou algo semelhante. Pressione as mos e os braos para baixo, com a maior fora possvel, e tente empurrar a barra a barra para baixo, por 20 segundos. Sinta a tenso nos msculos peitorais.

ALONGAR: Pressione lentamente o tronco para baixo, segurando-se na barra, com os braos esticados, por 20 segundos. Sinta o alongamento no peito. Voc pode tornar o alongamento mais proveitoso flexionando os joelhos ligeiramente.

[ NDICE DAS FUNES ]

4. FUNO: MOVER O BRAO, NUM MOVIMENTO PENDULAR, DE TRS PARA FRENTE.

TENSIONAR: Fique de p, de costas para uma barra, mesa, estante, espaldar de uma cadeira, ou algo semelhante. Mantenha os braos esticados para trs contra o apoio, e as palmas das mos voltadas para cima. Pressione o quanto puder para baixo, contra o objeto que lhe oferece resistncia, por aproximadamente 20 segundos.

ALONGAR: Mantenha as mos na mesma posio de Tensionar, porm flexione os joelhos e abaixe-se o mais que puder. Sinta a tenso nos ombros, na parte de cima dos braos e peito. Fique nesta posio por 15 segundos.

[ NDICE DAS FUNES ]

5. FUNO: FLEXIONAR OS DEDOS E O PULSO TENSIONAR: Junte os dedos de ambas as mos e aperte-os com fora, uns contra os outros, durante 20 segundos. As palmas das mos devem estar ligeiramente separadas.

ALONGAR: Aperte as palmas das mos, uma contra a outra, e levante os cotovelos para fora e para cima, com os braos na frente do seu peito. Sinta o alongamento na parte interna do antebrao e fique nesta posio por 20 segundos.

[ NDICE DAS FUNES ]

6. FUNO: FLEXIONAR O PULSO PARA CIMA (ESTENDER) TENSIONAR: Pressione o pulso que est ligeiramente tensionado, o mais que puder, contra o outro brao ou contra a extremidade de uma mesa, barra ou algo semelhante, por aproximadamente 20 segundos, mantendo o cotovelo flexionado em ngulo reto (90 graus). ALONGAR: 1) Flexione o pulso para baixo o mais que puder; 2) Estenda o cotovelo, e 3) Vire o antebrao para dentro o mais que puder. Neste ponto, os dedos devem estar apontando para os lados (a pose do garom oriental). Depois, levante o brao frente do seu corpo e segure os trs dedos com a outra mo, puxando-os para cima e para baixo, cuidadosamente, em direo ao corpo, de forma que a tenso possa ser sentida nos msculos externos ou

laterais do antebrao. Fique nesta posio por 20 segundos.

[ NDICE DAS FUNES ]

7. FUNO: FLEXIONAR (PARA BAIXO) O TORNOZELO

TENSIONAR: De p e de frente para uma barra ou parede que esteja na altura do seu peito, coloque um p para trs, 60cm afastado do apoio. Incline o corpo, reto, ligeiramente para frente, e estique a perna de trs at sentir uma leve tenso na panturrilha. Pressione, o mais que puder, os dedos do p contra o cho, por 20 ou 30 segundos. Voc pode, tambm, ficar na ponta do p que est esticado para trs, enquanto levanta o p da frente.

ALONGAR: Incline o corpo para frente e mova o quadril tambm para frente, fazendo a perna de trs esticar-se mais. Sinta o alongamento na panturrilha e fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

[ NDICE DAS FUNES ]

8. FUNO: ESTENDER O QUADRIL (E MOVER PARA DENTRO) E FLEXIONAR O JOELHO

TENSIONAR: Fique de joelhos (uma perna) e mantenha a outra perna quase reta, estendida para frente, com o calcanhar contra o cho. Pressione a perna esticada, o mais que puder, contra o cho, por 20 a 30 segundos. Caso necessrio, apie-se com a outra mo. Sinta a tenso na parte posterior da coxa.

ALONGAR: Incline o tronco para frente, sobre a perna esticada, e mantenha as costas retas. Se preferir, coloque as mos nas costas. Sinta o alongamento na parte posterior da coxa. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

[ NDICE DAS FUNES ]

9. FUNO: MOVER O BRAO PARA FRENTE E PARA BAIXO,

COM O COTOVELO LEVANTADO.

TENSIONAR: Fique de p, em frente a uma parede, e levante o cotovelo, mantendo o antebrao esticado para trs da cabea. Pressione o cotovelo, com a maior fora possvel, contra a parede, por 15 segundos. Alternativa: Voc tambm pode usar a outra mo como elemento de resistncia, como na figura de Alongar.

ALONGAR: Flexione o brao para trs e para baixo em direo s costas, usando a outra mo para pressionar o cotovelo para trs e para baixo. Fique nesta posio por 15 segundos, e sinta o alongamento na parte posterior do brao e na parte superior do peito.

[ NDICE DAS FUNES ]

10. FUNO: FLEXIONAR OS LADOS SUPERIORES E INFERIORES DA COLUNA VERTEBRAL

TENSIONAR: Fique de p, de lado para a parede, com os ps separados. Levante o brao prximo da parede o mais alto que puder e pressione o dorso da mo e o brao por 10 ou 15 segundos, contra a parede/

ALONGAR: Incline-se para o lado suavemente, a partir da cintura, mantendo o brao esticado para o alto e sobre a cabea. Coloque a outra mo no quadril para apoiar-se, e mantenha o alongamento, quando puder senti-lo, durante 10 ou 15 segundos. A tenso ser sentida na parte lateral do corpo. Respire quando estiver se alongando. Nota: Saia do alongamento lentamente, sem movimentos bruscos.